Качаем спину и плечи: Как правильно качать спину в тренажерном зале: упражнения и рекомендации

Подтягивание – одно из величайших упражнений для спины всех времен. Подтягивание помогает нарастить настоящую мышечную силу, укрепить нервно-мышечные связи, сжечь лишние калории и снизить вес.

Подтягивание в первую очередь нацелено на проработку широчайшей мышцы спины в вертикальной плоскости.

В этом упражнении основное внимание уделяется тому, чтобы подбородок поднимался над перекладиной. Это упражнение для спины может быть непростым для многих людей, поэтому важно иметь способ облегчить его. Закрепив петлю за перекладину для подтягивания и наступив на нее, вы сможете сбросить часть веса вашего тела, что сделает это выполнение этого упражнения возможным. Постепенно, становясь сильнее, вы можете заменить петлю на петлю с меньшим сопротивлением или полностью отказаться от помощи резинки. В результате вы получите очень хорошее упражнение для наращивания силы!

Также вы можете закрепить петлю к полу и использовать ее уже как источник дополнительной нагрузки, чтобы перегрузить упражнение и тем самым помочь вам построить большую и сильную спину.

Для этого упражнения рекомендуем использовать фиолетовую или черную петлю.

Следующее упражнение для спины с резинками – тяга в наклоне. Это популярное в тренажерном зале упражнение теперь также можно выполнить и дома.

Основная цель упражнения- тренировка широчайших и ромбовидных мышц спины в горизонтальной плоскости.

Закрепите петлю вокруг ступней. Широко расставьте ноги и немного согните их в коленях. Захватите сразу две полосы петли обеими руками верхним хватом. Расстояние между руками чуть шире плеч. Наклоните корпус вперед примерно на 45 градусов. Напрягите мышцы поясницы и оставайтесь в этом положении до конца подхода. Голова смотрит вперед.

Сделайте неглубокий вдох, задержите дыхание и подтяните резинку к животу. Стремитесь поднять локти как можно выше. Тяните резинку исключительно за счет усилия мышц спины и плеч. В самом верху движения зафиксируйте положение рук на 1 – 2 секунды, чтобы усилить напряжение. Сделайте выдох и плавно вернитесь в исходное положение. Таким же образом выполняйте каждое следующие повторение. Следите, чтобы ноги и голова во время выполнения упражнения всегда оставались неподвижными.

Широкое расположение стоп и двойной захват ленты создают значительное напряжение и хорошо имитирует действие и движение штанги, заставляя мышцы спины работать.

Для этого упражнения рекомендуем использовать фиолетовую или черную петлю.

Ни один список лучших упражнений с резиной для спины не может быть полным без включения тяги одной рукой сверху вниз. Это прекрасный способ хорошо растянуть широчайшие в исходном положении и получить возможность отвести локоть назад за корпус как можно дальше для потрясающего сокращения широчайших мышц.

Закрепите резиновую петлю за надежную опору в верхней позиции. Встаньте лицом к месту фиксации и обмотайте другой конец петли вокруг руки. Отойдите на расстояние хорошего натяжения резинки и встаньте на колено.

Быстрым движением потяните резинку к туловищу, сгибая руку в локте. Во время движения поворачивайте запястье, чтобы в конце амплитуды ладонь смотрела на вас. Старайтесь как можно дальше завести локоть за спину. В конце движения задержитесь 1-2 секунды. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Для этого упражнения рекомендуем использовать красную или черную петлю.

Это еще одно упражнение на широчайшие мышцы с использованием изометрического мышечного сокращения.

Изометрическое мышечное сокращение — сокращение мышцы, выражающееся в усилении её напряжения при неизменной длине.

Зафиксируйте петлю в нижней позиции и возьмитесь за нее одной рукой. Отведите руку назад на сколько сможете, пока не достигнете изометрического сокращения. Удерживайте руку в этом положении на протяжении всего упражнения.

Затем второй рукой возьмитесь за другую полоску петли где-то на уровне вытянутой руки и также отведите эту руку назад до предела. В этом положении оставайтесь 3-4 секунды, стараясь соединить локти вместе за спиной. Потом плавно верните руку в исходное положения, продолжая удерживать первую руку в состоянии изометрического сокращения. Сделайте 5-7 повторений на каждую сторону.

«Это отличный способ создания нейромышечной связи, связи между мозгом и мышцами, которой часто не хватает, когда дело доходит до тренировки спины», – говорит Кавальер.

Закрепите резиновую петлю в самой верхней позиции. Обхватите другой конец петли обеими руками и отойдите на расстояние хорошего натяжения резинки.

Напрягите брюшной пресс и на выдохе прямыми руками потяните резинку к бедрам. Ноги слегка согнуты, спину прямая. В конце движения задержитесь 1-2 секунды. Затем медленно на выдохе вернитесь в исходное положение.

Ваша главная задача – сопротивляться тенденции сгибать локти и превращать это упражнение в разгибание на трицепс. Держите локти заблокированными и выполняйте все движения широчайшими мышцами.

Для этого упражнения рекомендуем использовать красную или черную петлю.

Это последнее упражнение в нашей тренировке на широчайшие мышцы.

Закрепите резиновую петлю в нижней позиции. Лягте на пол лицом вверх. Ноги согнуты в коленях. Обхватите другой конец петли обеими руками. Руки вытянуты над головой в горизонтальной плоскости. Отодвиньтесь от точки фиксации на расстояние хорошего натяжения резинки.

Напрягите брюшной пресс и на выдохе начните поднимать согнутые в локтях руки верх до вертикального положения, удерживая лопатку в контакте с полом. Затем медленно на выдохе вернитесь в исходное положение.

Движение происходит только в плечевых суставах, локтевые суставы неподвижны, иначе упражнение превращается во французский жим (упражнение на трицепсы).

Ваша главная задача – сопротивляться тенденции сгибать локти и превращать это упражнение в разгибание на трицепс. Держите локти заблокированными и выполняйте все движения широчайшими мышцами.

Если мы пытаемся добиться роста широчайших, нам нужно заставить широчайшие делать всю работу! Для этого старайтесь разводить локти в стороны друг от друга в отличие от попыток свести их близко друг к другу в варианте этого упражнения для верхней части груди.

Для этого упражнения рекомендуем использовать красную или черную петлю.

Тяга Зевса – отличное упражнение для спины с использованием резинок, которое нацелено на труднодоступные и часто упускаемым из виду средние и нижние трапеции. Скорее всего, это станет вашим любимым упражнением на спину. Если все сделать правильно, вы почувствуете интенсивное сокращение ромбовидных мышц и мышц средней части спины, чего вы никогда раньше не испытывали.

Закрепите резиновую петлю в верхней позиции. Обхватите другой конец петли обеими руками узким хватом и встаньте на одно колено. Руки вытянуты вверх. Спина прямая и наклонена вперед. Следите во время всего упражнения, чтобы шея была на одной линии с позвоночником.

Напрягите брюшной пресс и потяните резинку по направлению к груди. Движение в основном сводится к опусканию локтей. В нижней части движения задержитесь 1-2 секунды для усиления воздействия на мышцы. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Сохранение узкого хвата сводит к минимуму вовлечение широчайших мышц и активирует ромбовидные мышцы, средние и нижние трапеции.

Для этого упражнения рекомендуем использовать фиолетовую или черную петлю.

Перекрестная тяга – еще один пример отличного упражнения с резинками для средней части спины (нижние и средние трапеции, ромбовидные мышцы) . Здесь используется перекрестный хват, чтобы получить потрясающую предварительную растяжку трудно активируемых мышц средней части спины.

Закрепите петлю вокруг ступней. Широко расставьте ноги и немного согните их в коленях. Захватите одну полоску петли обеими руками перекрестным хватом. Наклоните корпус вперед примерно на 45 градусов. Напрягите мышцы поясницы и оставайтесь в этом положении до конца подхода. Голова смотрит вперед.

На выдохе потяните резинку к груди. Стремитесь поднять локти как можно выше. Тяните резинку исключительно за счет усилия мышц спины и плеч. В самом верху движения зафиксируйте положение рук на 1 – 2 секунды, чтобы усилить напряжение. Плавно вернитесь в исходное положение. Следите, чтобы ноги и голова во время выполнения упражнения всегда оставались неподвижными.

Для этого упражнения рекомендуем использовать фиолетовую или зеленую петлю.

Шраги нацелены главным образом на область верхних трапеций.

Встаньте двумя ногами на середину петли. Ступни расположите уже чем на ширине плеч. Возьмите руками петлю нейтральным хватом с двух сторон и выпрямите тело. Руки прямые.

Не сгибая рук, приподнимаете плечи как можно выше. В верхней точке движения сделайте паузу 2-3 секунды, затем плавно опустите руки в исходное положение и повторяете движение сначала.

Для этого упражнения рекомендуем использовать красную или черную петлю.

Тяга к лицу – одно из лучших корректирующих упражнений, которое помогает исправить неправильную осанку и укрепить хронически слабые мышцы спины и плеч.

Упражнение Тяга к лицу настолько важно и позволяет уделить внимание большому количеству важных для жизни, но недостаточно тренированных мышц, что вы можете выполнять ее каждый день!

Проблема в том, что большинство людей выполняет это упражнение неправильно.

Чтобы правильно выполнить тягу к лицу, вам необходимо закрепить резиновую петлю на уровне выше вашей головы.

Высокая фиксация резинки позволяет создать внешнее вращение и более правильно нацелить упражнение на вращательную манжету плеча. Когда мы вытягиваем резинку в этом упражнении сверху в низ мы намного эффективнее укрепляем мышцы, которые хотим здесь проработать: задние дельтовидные мышцы, вращательную манжету, ромбовидные мышцы и трапеции.

Возьмитесь за резинку двумя руками боковым хватом и отойдите назад на расстояние легкого натяжения резинки. Руки вытянуты вперед. Широко расставьте ноги и немного согните в коленях.

На выдохе потяните петлю на себя одновременно разводя локти в стороны.

Убедитесь, что резинка движется по направлению к вашему лицу, а не куда-либо.

Старайтесь выворачивать руки так, чтобы в конце движения предплечья находились в вертикальном положении, а плечи в горизонтальном.

Удерживайте это положение 1 -2 сек. Затем плавно вернитесь в исходное положение.

Ключ к выполнению этого упражнения – ваш образ мышления. При каждом повторении вы должны сосредотачиваться не на вытягивании резинки к себе, а на том, чтобы отводить плечи максимально назад и добиваться внешнего вращения плеч.

Качественное исполнение упражнения важнее всего. И не волнуйтесь, если вы обнаружите, что вам нужно начать с легкого сопротивления. Вместо того, чтобы сделать три подхода по 15 раз, выполните правильно 15 подходов по 1 – 3 раза.

Самая трудная и самая важная часть этого упражнения – конец. Если у вас не хватает сил выполнить правильно финальную фазу упражнения, замените резинку на более легкую или встаньте ближе к точке фиксации перед началом выполнения упражнения.

Для этого упражнения рекомендуем использовать красную или черную петлю.

Наконец, мы задействуем нижнюю часть спины с помощью упражнения «Доброе утро» или Наклоны вперед.

Встаньте обеими ногами на петлю, расставив ноги на ширине плеч и направив их прямо вперед. Наклонитесь вперед и перекиньте другую сторону петли вокруг основания шеи. Спина прямая и слегка прогнута в пояснице, грудь и плечи расправлены, мышцы пресса и поясницы напряжены. Бедра и ягодицы отведены назад.

На выдохе выпрямите спину, поднимая торс и одновременно перемещая таз вперед. Подъем торса из наклона осуществляется только за счет усилия ягодиц и бицепса бедра. Не пытайтесь поднять торс, разгибая поясницу, и не скругляйте спину, наклоняясь вперед.

Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, плавно наклонитесь вперед, одновременно отводя таз назад. Обратите внимание: торс наклоняется за счет сгибания тазобедренного сустава, а не поясничного отдела позвоночника!

И не забывайте, что спина должна быть прямой, с согнутой спиной упражнение делать нецелесообразно и травмоопасно.

Для этого упражнения рекомендуем использовать фиолетовую или черную петлю.

Жим Супермена – это великолепное упражнение для укрепления мышц спины и поясницы, а также проработки пресса и ягодиц. Оно очень полезно для исправления осанки и создания стройной фигуры.

Лягте животом на пол, ноги прямые, а руки находятся на уровне плеч. Это исходная позиция.

На выдохе оторвите руки, грудь и ноги от пола и медленно поднимите их максимально вверх, одновременно выжимая руками петлю вперед. Старайтесь поднять руки и ноги как можно выше, для этого включайте в работу мышцы живота и ягодиц. Задержитесь в этом положении на 4-5 секунд.

На вдохе медленно опуститесь на пол в исходное положение и немного расслабьтесь.

Для этого упражнения рекомендуем использовать красную или черную петлю.

Набор резиновых петель, 4 шт.

КУПИТЬ

Заголовок

Fix Your Release — Trail Shoulder Back

Это обучающее видео по игре в гольф предназначено для тех, кто изо всех сил пытается перестать раскручивать плечи при ударе и хочет научиться легко вытягивать мяч для гольфа.

В гольфе нет большего чувства, чем вот так чистить железный удар и без усилий отпускать клюшку. Когда я ударяю 7-м айроном таким образом, я чувствую, что мяч отскакивает от лица, и мне не нужно было ничего делать, чтобы ударить по мячу так далеко и так сильно. Весь фокус в моем релизе. Сегодня я хочу поговорить о проблеме номер один, которую я вижу у игроков-любителей, когда они выпускают свою клюшку, а разница между профессионалом и любителем на самом деле составляет всего несколько градусов, когда дело доходит до этого.

Итак, что я собираюсь сделать, я хочу поговорить о том, как должно выглядеть лицо клюшки с другой стороны мяча, когда вы смотрите на свой замах и анализатор замаха, потому что вы всегда должны смотри свои замахи на видео, иначе ты понятия не имеешь, что ты на самом деле делаешь. Никогда не полагайтесь на ощущения, потому что ощущение и реальность никогда не совпадают.

Итак, когда вы смотрите на видео свой замах и смотрите сразу после мяча, первое, что я вижу у большинства любителей гольфа, это лицо клюшки, которое выглядит вот так. Причина в том, что они пытаются протолкнуть клюшку через зону удара вместо того, чтобы дать ей перевернуться. Булава, как я уже говорил о связке, предназначена для вращения вокруг пятки, поэтому древко ставят с левой стороны, а не по центру лица. Если бы они хотели, чтобы лицо клюшки оставалось прямо в зоне удара, они бы поместили его туда. Он предназначен для вращения, вы должны позволить ему.

Если вы держитесь за лицо и проталкиваетесь вперед, все, что вы делаете, это не только замедляет движение клюшки, но и препятствует тому, чтобы клюшка выпрямлялась и высвобождалась естественным образом. Я не пытался перевернуть руки туда, как вы видели, как переворачивается лицо клюшки, все, что я делал, это отводил плечи назад и позволял клюшке высвободиться, и позволял моим рукам отбрасывать клюшку, чтобы она перевернулась естественным образом. На первый взгляд, самая большая разница, на которую вы будете смотреть при замахе, когда будете делать это, заключается в том, что ваше правое плечо, вы как бы хотите представить это, держите правое плечо подальше от мяча и цели как можно дольше. насколько это возможно по-человечески.

Под этим я подразумеваю, что когда вы падаете, самое худшее, что вы можете сделать, это начать резко двигаться с этой правой стороны и очень рано вернуть правое плечо к мячу, это будет держать лицо открытым, и это будет чековый свинг вниз по первой базовой линии.

Если вы хотите совершить хоум-ран, то это действительно произойдет, если вы будете прилагать меньше усилий к замаху. Держите правое плечо назад, теперь клюшку, как только она доберется до мяча, если мое правое плечо останется позади и не будет двигаться вперед, что ж, клюшка волшебным образом не остановится. Нужно продолжать, слишком большой импульс. Итак, вместо того, чтобы поворачиваться, чтобы переместить клюшку, я просто хочу, чтобы мои предплечья перевернулись. Кажется, что мое правое плечо остается на том же месте в этой области освобождения. Благодаря этому клубу теперь разрешено ускоряться независимо от меня.

Обратите внимание, как мало работает мое тело. Это ничего не делает. Я отправил сообщение, гольф-свинг сделан, насколько я понимаю, все, что мне нужно сделать, это позволить моим костям предплечья перевернуться, почти до такой степени, что мои запястья соприкоснутся друг с другом, но я не волшебным образом пытаюсь чтобы это произошло. Я не заставляю это делать, это был бы флип, я просто позволяю клюшке вращаться так, как она хочет.

Итак, когда вы будете смотреть свои замахи на видео, я хочу, чтобы вы начали проверять… Я ударю еще один здесь, и я покажу вам наоборот, где я поворачиваю, а вы’ Вы сможете увидеть разницу в угле лица клюшки, когда она проходит через мяч. Теперь, если вы посмотрите на это, вы увидите, что лицо клюшки оставалось открытым, открытым, открытым, и это была слабая шалость, никуда не делась, и это намного больше работы за гораздо меньшую отдачу. Все, что я хочу сделать, это держать это правое плечо подальше от цели как можно дольше, позволить моим предплечьям вращаться, как я говорю во многих видео выпусках и видео рукопожатия. Начните проверять лицо своей клюшки, вы хотите увидеть ее на этой стороне мяча, уже расправленной и отпущенной, когда она находится в положении «три часа». Если это выглядит так, вы не выпускаете клюшку должным образом, и вы теряете тонны дистанции и тонны точности.

При замахе назад, должен ли сначала поворачиваться бедро или плечо при замахе в гольфе? – Наконечник для гольфа

• Обратный ход

• Первый ход?

• Плечи-бедра

• Важность

• Напротив

• Король простоты

Двумя основными движущими силами в игре в гольф являются плечи и бедра, но чтобы использовать их оба эффективно, игроки должны знать, как контролировать свои движения.

Во время замаха назад тело следует так называемой кинетической цепи, в которой различные части тела последовательно перемещаются от мяча.

Первым делом будут двигаться руки, которые потихоньку начнут отводить клюшку от мяча. Затем руки, затем плечи, затем туловище, затем бедра и, наконец, некоторые движения в ногах, коленях и ступнях. Именно в этой кинетической последовательности и в таком порядке добились успеха большинство лучших игроков мира.

В верхней точке маха плечи должны быть развернуты до тех пор, пока середина спины не окажется на линии цели. Поскольку плечи двигаются первыми в последовательности, они поворачиваются больше, чем бедра. У человека со средней физической подготовкой и гибкостью плечи поворачиваются почти в два раза больше, чем бедра во время махов назад . У более старых и менее гибких игроков бедра могут поворачиваться больше, чем это, однако, чем больше поворачиваются бедра во время маха назад

Во время качания вниз это происходит в обратном порядке, и кинетическая последовательность начинается снизу вверх. Сначала любое движение ступней возвращается к мячу, затем ноги, затем бедра, затем туловище, затем плечи и руки — все вращается и превращается в мяч. Последнее, что нужно пройти, это руки и дубина. Это правильная последовательность, в которой должно двигаться тело.

Чтобы отработать правильное движение вдали от мяча, игроки в гольф могут использовать тренировку с медленным движением.

• Установка клюшки над воображаемым мячом.
• Медленно отводите клюшку от мяча руками, следя за тем, чтобы корпус оставался твердым, как скала, и не смещался.
• Позвольте рукам следовать за вами, а затем плечи начнут вращаться и отворачиваться от цели.
• Держите качели невероятно медленными, пока туловище и бедра тянутся плечами, пока они полностью не повернутся под подбородком.
• Если плечи полностью развернулись, бедра также должны были немного повернуться, но только правое колено должно оставаться согнутым.
• После завершения медленного замаха назад последовательность меняется на противоположную: нижняя половина, управляющая замахом вниз, поворачивается к цели.
• Весь замах в замедленной съемке должен занимать не менее 30 секунд.

Если вы будете практиковать медленные качели, вам будет легче контролировать движения тела и легче перенести те же ощущения в качели на полной скорости.

Замах назад — должны ли сначала поворачиваться бедра или плечи?

Последовательность ваших ударов в гольфе чрезвычайно важна. Если вы собираетесь делать хорошие броски в течение дня, вам нужно, чтобы все ваши механизмы работали в правильном порядке. Недостаточно просто делать правильные ходы — вы должны делать эти ходы в нужное время, чтобы все части могли собраться в единое целое. Игроки в гольф, которые борются со своей последовательностью, всегда будут бороться с последовательностью, а постоянство — это истинный ключ к успеху на поле.

Что касается замаха назад , важно, чтобы вы использовали свои плечи и бедра в правильном порядке. В конце концов, оба будут играть роль в обратном замахе, но что будет первым? Неправильное выполнение этой точки может иметь катастрофические последствия для вашего замаха, поэтому вам следует работать над этой частью вашей техники на стрельбище, пока вы не освоите ее. К счастью, как только вы поймете концепцию, лежащую в основе этой части свинга, на самом деле это будет относительно легко сделать. Всего после одной или двух тренировок вы должны чувствовать себя достаточно комфортно в этой части маха, чтобы перейти к другим, более сложным элементам.

Итак, чтобы ответить на вопрос, поставленный в заголовке, вы захотите повернуть плечи в махе назад до любого поворота бедер. На самом деле поворот ваших плеч должен быть самым первым, что происходит при замахе назад. Когда вы стоите над мячом в адресе, легко попасть в ловушку, используя руки, чтобы начать замах, но это было бы ошибкой. Вместо этого вы должны использовать свои плечи, чтобы отвернуться от цели и поднять клюшку в нужное положение. Ваши руки и бедра будут задействованы позже, но на самом деле именно ваши плечи следует рассматривать как двигатель качелей. Хороший поворот плеча имеет решающее значение, когда речь идет о развитии силы и постоянном надежном контакте с мячом.

Конечно, в гольфе нет ничего простого, поэтому нужно научиться гораздо большему, чем тот простой факт, что вы должны начинать замах с поворота плеча. Если вы хотите отшлифовать свой удар в гольфе в целом — и довести его до такой степени, что он сможет постоянно производить отличные удары для вас по всему полю, вам также нужно, чтобы все остальное было на месте. Содержание ниже будет исследовать не только взаимосвязь между плечами и бедрами в замахе назад , но и то, как поворот плеча влияет на остальную часть замаха. В конце концов, у вас должно быть четкое представление о правильной последовательности, которая должна быть в вашем замахе, и от вас зависит, как с ней работать.

Все содержание ниже основано на праворуком игроке в гольф. Если вам посчастливилось играть левшой, пожалуйста, найдите время, чтобы изменить направления по мере необходимости.

Плечи и бедра в махе назад

Как уже было сказано, поворот плеча должен быть ответственным за начало замаха. Но значит ли это, что ваши бедра не играют никакой роли в замахе назад ? Не обязательно. Хотя они не собираются активно замахиваться, как плечи, ваши бедра должны быть готовы к действию, когда клюшка переходит от замаха назад к замаху вниз. Поэтому, когда вы доберетесь до вершины маха, вы должны быть уверены, что ваши бедра находятся в правильном положении, чтобы отлично выполнять свою работу на пути вниз.

Отношения между вашими плечами и бедрами в замахе являются причинно-следственными. Плечи заставляют ваше тело двигаться, а бедра следуют за ним в костюме. В идеале ваши бедра не будут активно работать во время замаха назад. Они будут «привязываться» к вращению плеча и включатся только после того, как начнется движение вниз. Чтобы получить четкое представление о том, как должна работать эта операция при движении назад от мяча, прочтите следующие пункты:

• При обращении ваши плечи и бедра должны быть точно перпендикулярны намеченной линии. В этот момент ваше тело должно быть расслаблено, а подбородок должен быть поднят над грудью (чтобы дать плечам возможность повернуться).
• Когда замах начнется, поворот плеч вправо заставит все двигаться. Если вы чувствуете, что ваши руки или любая другая часть вашего тела пытаются начать движение раньше, чем ваши плечи начнут двигаться, остановитесь и попробуйте еще раз. Чрезвычайно важно, чтобы вы начинали замах с поворота плеч от цели. Чтобы упростить задачу, попробуйте сосредоточить свои мысли на левом плече — просто поверните его под подбородком, и все будет готово. Может потребоваться некоторая практика, чтобы научиться начинать замах с вращения плеча, но вы будете вознаграждены лучшими ударами по мячу, когда, наконец, поймете это.
• Теперь, когда ваши плечи пришли в движение, все, что вам нужно сделать, это продолжить этот поворот до конца маха. Помните, как упоминалось выше, ваши плечи — это «двигатель», приводящий в движение замах. Все остальное, что происходит во время замаха, является второстепенным по отношению к этому важному повороту плеча. Все лучшие игроки в гольф в мире отлично справляются с отведением плеч от цели, и вы должны стремиться делать то же самое.
• Когда дело доходит до ваших бедер, они будут пассажиром в этом замахе назад. Поскольку плечи продолжают отворачиваться от цели, ваши бедра, естественно, будут следовать за ними. К тому времени, когда вы достигнете верхней точки замаха, ваше левое бедро, скорее всего, будет повернуто к мячу, и это нормально. Тем не менее, пока выполняется этот поворот бедра, вы должны убедиться, что ваши колени остаются согнутыми так же, как они были в нужном положении. Гольфисты-любители обычно встают из своей адресной позиции по мере развития замаха, и эта ошибка может привести к серьезным проблемам. Не стесняйтесь позволять своим бедрам следовать вместе с бедрами, когда вы возвращаетесь назад, но обязательно сохраняйте максимально полное сгибание колена.
• Надеюсь, если вы правильно выполнили все перечисленное выше, ваш замах закончится идеальной позицией наверху. Ваши плечи должны быть полностью отвернуты от цели, ваши бедра должны в какой-то степени следовать за вами, а ваши колени должны оставаться согнутыми, как если бы они были в точке атаки. Продолжайте практиковать технику замаха назад, пока не отметите все три пункта.

Роль ваших бедер в замахе должна быть пассивной. Плечи выполняют «работу» по перемещению клюшки в нужное положение, в то время как бедра терпеливо ждут своей очереди. Да, они будут двигаться, но только в результате того, что делают ваши плечи. Если вы чувствуете, что ваши бедра принимают активное участие в замахе назад, прекратите то, что вы делаете, и начните с самого начала. Это может показаться небольшой точкой в ​​замахе, но она оказывает большое влияние на удары, которые вы собираетесь нанести. Замах — это то, что создает основу для отличного удара по мячу, поэтому убедитесь, что вы потратили столько времени, сколько необходимо, чтобы сгладить идеальное соотношение между вашими плечами и бедрами.

Важность поворота плечом

Наряду с сохранением баланса, поворот плечами является одной из самых важных вещей, которые вам нужно делать в своем замахе. У отличного поворота есть бесчисленное множество преимуществ, и не будет преувеличением сказать, что вам всегда будет трудно сделать хороший бросок, если вы потерпите неудачу с поворотом. Так почему же именно эта часть свинга так важна? Следующие три причины подчеркнут этот момент:

• Мощность. Если вы собираетесь бить по мячу на большие расстояния — будь то с фервея или с площадки-ти — вам нужно будет развивать большую скорость замаха на пути вниз. Для этого вам нужно будет сделать как можно более длинный даунсвинг, и это произойдет только тогда, когда вы сделаете большой разворот. Короткий поворот плеча приводит к короткому замаху, что означает, что вы будете ограничены в скорости головки клюшки, которую вы можете создать. Клюшке нужно время, чтобы разогнаться, если она собирается достичь максимальной скорости, поэтому вам нужно оставить как можно больше места между мячом и клюшкой наверху. Благодаря отличному повороту и хорошему разгибанию в верхней части замаха у клюшки будет достаточно времени, чтобы ускориться, прежде чем она врежется в заднюю часть мяча.
• Ритм. Делая хороший поворот плечом, вы автоматически прививаете своему замаху чувство времени и темпа. Важно иметь ритм в вашем замахе, потому что именно этот тайминг позволит вам раз за разом одинаково подносить клюшку к мячу. Свинги, которым не хватает ритма, будут изо всех сил пытаться установить чистый контакт, и они часто разваливаются под давлением. Большинству игроков в гольф-любителей сложно войти в правильный ритм замаха, но большой поворот плеча во многом поможет решить эту проблему.
• Тихие руки. Без поворота плеча, выполняющего большую часть работы в замахе , эта работа останется в ваших руках. При хорошем замахе в гольфе руки остаются спокойными на протяжении большей части действия, но ваши руки должны стать довольно активными, если ваши плечи не справляются со своими обязанностями. Активные руки — это плохо, потому что трудно воспроизводить один и тот же свинг раз за разом, когда ваши руки слишком вовлечены. Кроме того, вам будет сложно найти стабильный темп, когда клюшка движется вперед и назад от руки. Поверните замахните назад на плечи и наслаждайтесь постоянством, которое сопровождает спокойные руки.

На самом деле вы можете практиковать поворот плечами, даже не находясь на поле для гольфа и не используя клюшку. Когда у вас будет свободная минутка, чтобы попрактиковаться дома, встаньте перед зеркалом и примите стойку (без булавы). Используйте свои плечи, чтобы сделать ложный замах назад, и удерживайте свое положение наверху, когда ваш замах закончен — как далеко вы повернулись назад? Если ваша спина теперь обращена к воображаемой цели, вы хорошо повернули направо. Если нет, работайте над перемещением левого плеча дальше под подбородок, пока не будете довольны своим прогрессом. Возьмите за привычку время от времени практиковать подобные махи назад дома, и вы быстро освоитесь с полным поворотом плеча.

Напротив в нисходящем движении

Мы установили, что важно, чтобы ваши плечи опережали бедра при замахе назад . Однако, как только вы сделаете поворот вверху и начнете опускаться к мячу, этот процесс должен быть обратным. Именно бедра должны быть впереди в махе вниз, а плечи должны следовать за ним до удара. Так же, как ваши плечи были двигателем замах назад , именно бедра берут на себя этот титул, управляя телом во время выстрела. Мощные игроки в гольф могут использовать все свое тело, чтобы развить скорость в зоне удара. Замах только руками всегда будет ограничен в своем потенциале, но замах, который использует бедра для агрессивного вращения во время удара, будет способен на впечатляющие подвиги.

Важно, чтобы бедра начинали движение вниз прямо из верхней точки. На самом деле, они должны быть самым первым, что начинает двигаться к цели. Когда клюшка достигает вершины замаха, ваше левое бедро должно начать раскрываться влево. Как только вы освоите этот тайминг, замах будет выглядеть плавным от начала до конца. Если вы никогда раньше эффективно не использовали свои бедра в махе вниз, вы можете быть удивлены, обнаружив, сколько энергии ждет, чтобы быть разблокированной в вашем движении. Хороший поворот бедра при замахе вниз приведет к плавному ускорению головки клюшки, и конечным результатом должен стать замах, способный запустить мяч высоко в небо и далеко вниз по фервею.

К сожалению, у некоторых игроков в гольф возникают проблемы, когда они начинают использовать свои бедра при даунсвинге. Если вы боретесь с диапазоном при попытке выполнить эту настройку, воспользуйтесь следующими советами:

• Лечь. Заманчиво встать из вашей стойки в то же время, когда вы начинаете поворачиваться налево. Очевидно, что это не очень хорошая идея, так как это снизит весь уровень вашего замаха. В то время как ваше левое бедро начинает открываться для цели, убедитесь, что ваше левое колено хорошо сгибается. Вы не должны приседать во время замаха вниз, но и вставать тоже не следует. Возьмите за правило удерживать свой уровень на протяжении всего замаха, и все станет немного проще.
• Не останавливайся. Вам нужно начать мах вниз с нижней части тела, но вам также нужно продолжать вращать нижнюю часть тела на протяжении всей остальной части маха вниз. Многие игроки в гольф выясняют, как начать замах бедрами, но вскоре прекращают это вращение, в то время как плечи и руки завершают замах. Вы хотите использовать свои бедра на всем пути через мяч, чтобы максимизировать силу и точность. Поставьте перед собой цель повернуть бедра во время выстрела до точки, в которой пряжка вашего ремня будет направлена ​​на цель. Если вы можете это сделать, вы можете чувствовать себя хорошо, используя нижнюю часть тела в махах.
• Не торопитесь. Это правда, что вы хотите, чтобы ваши бедра повернулись влево, чтобы это было первым, что происходит при даунсвинге, но убедитесь, что вы не торопитесь в этот момент. Важно, чтобы вы дали своему замаху достаточно времени для завершения, иначе общий тайминг и темп замаха будут сбиты. Сохраняйте терпение во время замаха и дайте замаху все время, пока он не завершится, прежде чем вы начнете двигаться в другом направлении. Может быть трудно оставаться терпеливым, когда вы пытаетесь сильно ударить по мячу, но этот дополнительный момент, который вы используете наверху, только придаст вам больше силы.

Поворот бедра, который вы используете в махе вниз, так же важен, как и поворот плечами, который вы делаете во время маха назад. Одно было бы бесполезно без другого, поэтому убедитесь, что вы сосредоточены на обоих этих элементах, когда работаете над замахом. Сочетание отличного поворота плеча назад и отличного поворота бедра, скорее всего, приведет к лучшим ударам в гольф в вашей жизни.

Простота превыше всего

Когда вы проводите время на тренировочном поле, работая над своей техникой замаха, помните, что вы всегда должны стремиться к тому, чтобы все было как можно проще. Удары в гольфе должны быть последовательными и повторяемыми, и вы достигнете этих целей только в том случае, если сведете технические мысли к минимуму. Многие игроки совершают ошибку, перегружая свой мозг множеством механических направлений, и в результате получается замах, который быстро выходит из строя. Хуже того, игроки, у которых слишком много технических мыслей, обычно не могут быстро исправить свои удары, а это означает, что может потребоваться много времени, чтобы вернуть вашу игру в нужное русло, если вы механический игрок.

Вот почему это такая хорошая идея, чтобы сосредоточиться на вращении тела во время размахивания клюшкой. Когда вы стоите над мячом, вы можете поместить в свою голову только две простые мысли — повернуть плечи назад и повернуть бедра насквозь. Вот и все. Это одна колебательная мысль для обратного и одна для даунсвинга. Это невероятно простой, но эффективный способ думать о свинге. Вам не придется беспокоиться о том, что ваш разум будет перегружен мыслями во время замаха, и все же вы будете делать все, что нужно, чтобы добиться успеха. Пока эти повороты выполняются должным образом, ваше тело должно быть в состоянии сделать все остальное естественным образом.

Вся ваша игра в гольф должна быть как можно более простой, начиная с мыслей о замахе и заканчивая ими. Точно так же вы должны делать свою стратегию простой, короткую игру простой и так далее. Помните, гольф — это спорт, и вы должны получать удовольствие от игры. Если ваш ум перегружен техническими мыслями, которые мешают вам свободно двигаться, сомнительно, что вам будет очень весело. Позвольте своему уму расслабиться, сохраняйте простоту мыслей и наслаждайтесь игрой, как никогда раньше.

Простой ответ на вопрос, поставленный в заголовке этой статьи, заключается в следующем: ваши плечи должны поворачиваться первыми в замахе назад, а бедра следуют за ним.