Тренировка спины программа на массу: Как правильно качать спину в тренажерном зале: упражнения и рекомендации

30-минутная жесткая и эффективная тренировка спины для массивной спины One Body

Вы всегда хотели массивную и широкую спину? Из моего архива и некоторых секретов того, что сделало меня тем, кто я есть. Я открыто приглашаю вас сюда, на One Body, самую сильную тренировку спины, которую вы когда-либо пробовали.

Спина, какая красивая мышца. Мы говорим о широчайшей мышце спины, мышце, которая начинается от таза и соединяется с нами сразу за рукой возле плеча. Отвечает за очень многие движения и мышцы, которые напрямую связаны со стабильностью плеча.
Слабая спина – это спина в группе риска, у кого слабая спина, быстрее могут получить травмы, особенно в области позвоночника.
Так как же получить сильную и здоровую спину? Начнем с того, что техника в упражнениях на спину очень важна.
Кроме того, мы добавим разнообразия в силовые тренировки и создадим себе 30-минутную тренировку спины, которая сделает свою работу.

---

• Что вы едите до и после тренировки?
• Вот как мы соберемся на вечеринку у бассейна
• Тонирование или масса, что делать?

---

30-минутная тренировка спины, которая поможет:

1.

Гребля с наклоном туловища с шестом
3 подхода 6-8 повторений

---

2. Гребля узким хватом – Т-образная штанга

3 подхода, 8-10 повторений

---

3. Пила на скамье с гантелью

3 подхода 6-8 повторений

---

4. Пуловер

3 подхода по 6-8 повторений, дроп-сет (вес падает между подходами и без отдыха)

---

5. Узкая гребля в кабельном кроссе

3 подхода 8-10 повторений

---

6. Доброе утро

3 подхода 10-12 повторений

---

Это мой план тренировок

Да, это программа, которую я использовал и всегда возвращаюсь к ней. Целенаправленная и быстрая программа, которая всегда дает красивые и масштабные результаты.
в бассейн Программы обучения нажмите здесь.

• Сосредоточьтесь на правильном рабочем весе и полной амплитуде движения.
• Увеличивайте количество подходов в одном упражнении каждую неделю, пока не достигнете 4 подходов в упражнении.
• Попробуйте это в течение 6 недель и поблагодарите меня позже.

У вас нет меню? Войдите сейчас, чтобыБаза данных меню питания наш бесплатный и выберите следующее меню в соответствии с целью

Надежная программа тренировок для защитников следующего уровня

перейти к содержанию

Защитники должны быть острыми и универсальными на поле. Чтобы они могли эффективно двигаться в любом направлении, их тренировка должна затрагивать несколько компонентов: силу, мощность, скорость, скоростную выносливость, реактивную способность, гибкость и координацию. Удовлетворение конкретных требований положения и их логическая тренировка помогут любому спортсмену, желающему выполнить необходимую работу. Если ваша цель — соревноваться на следующем уровне, ваша программа тренировок должна быть основательной. (См. 5 главных качеств, которые тренеры колледжей ищут в оборонительной спине.)

Ниже приведены два примера тренировки для D-backs. Попробуйте их или добавьте в свою тренировку, чтобы улучшить свои тренировки. Они оба подчеркивают силу, поэтому выбирайте веса, которые бросят вам вызов после 5 повторений. Завершите тренировку, выполняя каждое из сгруппированных упражнений по кругу (B1, B2, B3), прежде чем переходить к следующей группе (C1, C2, C3).

DB Workout One

A1 . Power Clean : 3×5

B1 .

Приседания на спине: 4×5

• Возьмите штангу со стойки и положите ее на плечи
• Убедитесь, что ваши ноги ровные
• Медленно опустите бедра, держа пальцы ног направленными вперед
• Прижмитесь прямо к полу и встаньте ровным и высоким
• Повтор для указанных повторений

В2. Жим лежа: 4×6

• Возьмите штангу со стойки и опустите ее на полпути прямо над грудью
• Поставьте ноги на землю у основания скамьи, чтобы вы могли использовать ноги, чтобы закрепить себя, когда вы поднимаете вес

В3. Тяга в наклоне: 4×6

• Со штангой на полу наклониться с прямой спиной
• Потяните штангу до талии, вытяните руки и повторите

С1. Обратные выпады: 4×6 на каждую сторону

• Гантели в каждой руке
• Отведите одну ногу назад, насколько позволяет ваше тело
• Опускайтесь в выпад, пока обе ноги не согнутся под углом 90 градусов
• Возврат ноги в исходное положение
• Повтор для указанных повторений

С2. Попеременный жим от груди с гантелями: 4×5

• На скамье или на фитболе выполняйте поочередные жимы от груди, толкая одну гантель вверх перед грудью и удерживая
• Поднимите другую гантель и опустите другую
• Повтор для указанных повторений

С3. Отступная тяга: 4×6 на каждую сторону

• Примите положение для отжиманий, взяв гантели руками и расставив ноги шире плеч
• Тяга одной гантели вверх мимо тела

Д1. Prowler Толкать 10 ярдов, затем бежать 10 ярдов: 3×20 ярдов

• Толкать prowler или сани на 10 ярдов
• Пробежать еще 10 ярдов

Д2. Спринт с сопротивлением с санями: 3×20 ярдов

• Прикрепитесь к салазкам с грузом
• Спринт 20 ярдов

Д3. Тяга саней: 3×10 ярдов

• Привязать веревку к саням на расстоянии 10 ярдов
• Потяните за веревку, пока сани не окажутся прямо перед вами

Тренировка DB Two

A1. Рывок : 3×5

B1 . Становая тяга: 4×6

• Стойка, ноги на ширине плеч
• Медленно опустите бедра, грудь вверх и поднимите штангу
• Вытяните бедра вперед и встаньте со штангой

В2 . Подтягивания с отягощением: 4×6

• Выполнение подтягивания с грузовым поясом и блином
• Выберите весовой диск, который не позволит вам выполнить более 6 повторений

В3. Жим толчком: 4×5

• Нагрузка на штангу перед плечами
• Используя ноги, опуститесь в четверть приседания, поднимитесь и нажмите на штангу над головой
• Повторить для указанных повторений.

С1. Шаги вверх: 4×8 в каждую сторону

• Держа гантель в каждой руке, шагните на ящик или скамью
• Медленно шаг вниз
• Взорвать резервную копию
• Повтор для указанных повторений

С2. Жим гантелей от плеч: 4×5

• Жим гантелей над головой
• Опускаться до тех пор, пока руки не будут согнуты под углом 90 градусов

С3. Вертикальный ряд: 4×6

• Возьмите штангу или EZ-штангу, сомкнув руки вместе
• Поднимите локти вверх, чтобы поднять штангу до уровня плеч

С4. Подъемы вперед и в стороны: 4×6

• Подъем одной гантели вперед и одной гантели в сторону
• Повторить в обратном порядке и продолжить указанное число повторений

Д1. Хлопки со скакалкой: 3×50 

• Держите утяжеленную скакалку прямыми руками
• Удар веревкой по полу в указанном количестве повторений

Д2. Переход назад с сопротивлением в спринт: 3×20 ярдов

• Использование ремня сопротивления, движение назад на 10 ярдов
• Развернуться и пробежать еще 10 ярдов

Д3. Шаг назад в диагональный спринт: 3×20 ярдов

• Шаг назад на 10 ярдов
• Повернуться и пробежать по диагонали 10 ярдов в каждом направлении
• Чтобы добавить больше интенсивности и реакции, преследуйте партнера, пытающегося поймать футбольный мяч

Хотите больше? Ознакомьтесь с 3 упражнениями, которые должен выполнять каждый защитник.

Поделись этой историей!

САМЫЕ ПОПУЛЯРНЫЕ

Защитники должны быть острыми и универсальными на поле. Чтобы они могли эффективно двигаться в любом направлении, их тренировка должна затрагивать несколько компонентов: силу, мощность, скорость, скоростную выносливость, реактивную способность, гибкость и координацию. Удовлетворение конкретных требований положения и их логическая тренировка помогут любому спортсмену, желающему выполнить необходимую работу. Если ваша цель — соревноваться на следующем уровне, ваша программа тренировок должна быть основательной. (См. 5 главных качеств, которые тренеры колледжей ищут в оборонительной спине.

)

Ниже приведены два примера тренировки для D-backs. Попробуйте их или добавьте в свою тренировку, чтобы улучшить свои тренировки. Они оба подчеркивают силу, поэтому выбирайте веса, которые бросят вам вызов после 5 повторений. Завершите тренировку, выполняя каждое из сгруппированных упражнений по кругу (B1, B2, B3), прежде чем переходить к следующей группе (C1, C2, C3).

DB Workout One

A1 . Power Clean : 3×5

B1 . Приседания на спине: 4×5

• Возьмите штангу со стойки и положите ее на плечи
• Убедитесь, что ваши ноги ровные
• Медленно опустите бедра, держа пальцы ног направленными вперед
• Прижмитесь прямо к полу и встаньте ровным и высоким
• Повтор для указанных повторений

В2. Жим лежа: 4×6

• Возьмите штангу со стойки и опустите ее на полпути прямо над грудью
• Поставьте ноги на землю у основания скамьи, чтобы вы могли использовать ноги, чтобы закрепить себя, когда вы поднимаете вес

В3. Тяга в наклоне: 4×6

• Со штангой на полу наклониться с прямой спиной
• Потяните штангу до талии, вытяните руки и повторите

С1. Обратные выпады: 4×6 на каждую сторону

• Гантели в каждой руке
• Отведите одну ногу назад, насколько позволяет ваше тело
• Опускайтесь в выпад, пока обе ноги не согнутся под углом 90 градусов
• Возврат ноги в исходное положение
• Повтор для указанных повторений

С2. Попеременный жим от груди с гантелями: 4×5

• На скамье или на фитболе выполняйте поочередные жимы от груди, толкая одну гантель вверх перед грудью и удерживая
• Поднимите другую гантель и опустите другую
• Повтор для указанных повторений

С3. Отступная тяга: 4×6 на каждую сторону

• Примите положение для отжиманий, взяв гантели руками и расставив ноги шире плеч
• Тяга одной гантели вверх мимо тела

Д1. Prowler Толкать 10 ярдов, затем бежать 10 ярдов: 3×20 ярдов

• Толкать prowler или сани на 10 ярдов
• Пробежать еще 10 ярдов

Д2. Спринт с сопротивлением с санями: 3×20 ярдов

• Прикрепитесь к салазкам с грузом
• Спринт 20 ярдов

Д3. Тяга саней: 3×10 ярдов

• Привязать веревку к саням на расстоянии 10 ярдов
• Потяните за веревку, пока сани не окажутся прямо перед вами

Тренировка DB Two

A1. Рывок : 3×5

B1 . Становая тяга: 4×6

• Стойка, ноги на ширине плеч
• Медленно опустите бедра, грудь вверх и поднимите штангу
• Вытяните бедра вперед и встаньте со штангой

В2 . Подтягивания с отягощением: 4×6

• Выполнение подтягивания с грузовым поясом и блином
• Выберите весовой диск, который не позволит вам выполнить более 6 повторений

В3. Жим толчком: 4×5

• Нагрузка на штангу перед плечами
• Используя ноги, опуститесь в четверть приседания, поднимитесь и нажмите на штангу над головой
• Повторить для указанных повторений.

С1. Шаги вверх: 4×8 в каждую сторону

• Держа гантель в каждой руке, шагните на ящик или скамью
• Медленно шаг вниз
• Взорвать резервную копию
• Повтор для указанных повторений

С2. Жим гантелей от плеч: 4×5

• Жим гантелей над головой
• Опускаться до тех пор, пока руки не будут согнуты под углом 90 градусов

С3. Вертикальный ряд: 4×6

• Возьмите штангу или EZ-штангу, сомкнув руки вместе
• Поднимите локти вверх, чтобы поднять штангу до уровня плеч

С4. Подъемы вперед и в стороны: 4×6

• Подъем одной гантели вперед и одной гантели в сторону
• Повторить в обратном порядке и продолжить указанное число повторений

Д1. Хлопки со скакалкой: 3×50 

• Держите утяжеленную скакалку прямыми руками
• Удар веревкой по полу в указанном количестве повторений

Д2. Переход назад с сопротивлением в спринт: 3×20 ярдов

• Использование ремня сопротивления, движение назад на 10 ярдов
• Развернуться и пробежать еще 10 ярдов

Д3. Шаг назад в диагональный спринт: 3×20 ярдов

• Шаг назад на 10 ярдов
• Повернуться и пробежать по диагонали 10 ярдов в каждом направлении
• Чтобы добавить больше интенсивности и реакции, преследуйте партнера, пытающегося поймать футбольный мяч

Хотите больше? Ознакомьтесь с 3 упражнениями, которые должен выполнять каждый защитник.

Поделись этой историей!

Ссылка на загрузку страницы

3 лучших упражнения для спины для набора массы и быстрого роста – Tiger Fitness

Я был в железной игре достаточно долго, чтобы увидеть свою долю проблем со спиной. Немногие лифтеры увлечены тренировками спины. На самом деле, о тренировках спины обычно забывают.

Мы все знаем, как проходит типичная тренировочная неделя… Понедельник для мышц груди с несколькими легкими упражнениями на трицепс, добавленными для верности, день для спины во вторник, который фокусируется на слабых тягах широчайших и метрической тонне дерьмовой работы на бицепс, и «день ног» по средам, который настолько бессилен, что не сможет увеличить ваши результаты, если вы примете всю заместительную терапию тестостероном, которую ваш врач готов предложить.

Связанный: Улучшите свою игру перед тренировкой со стеком Vasky и Clash

Тренировка спины должна быть чем-то большим, чем тяга широчайших с импульсом и несколько тяг на тренажере или с гантелями. Ваша спина мощная и требует усилий. Это сложная мышечная группа, которая просто не будет расти, если вы продолжите тренировать ее с помощью БС в тренажерном зале.

Следующие 3 упражнения для спины атакуют мышцы спины и заставят их расти, используя различные подходы, в том числе:

• Жесткие комплексные упражнения
• Тяжелый вес
• Объемная тренировка
• Тренировка отдых-пауза
• Предварительный выпуск
• Вертикальное натяжение
• Гребля горизонтальная

Я бы запускал каждую из этих тренировок блоками по 8-10 недель. Возьмите неделю отдыха или неделю разгрузки, прежде чем погрузиться в следующую тренировку. Если вы атлет среднего уровня, вы также можете выбирать между двумя из этих тренировок, чередующимися каждую неделю. Это называется нелинейной периодизацией.

Каждая из этих программ предназначена только для тренировки спины и трапеций. Вы можете добавить работу на бицепс после, если вы выполняете типичный братский сплит с днем ​​спины и бицепса.

Какое упражнение для спины лучше всего? Это вам решать. Дайте мне знать в разделе комментариев ниже.

Тренировка спины № 1 — наборы блоков перед утомлением и смертью

Эта тренировка спины фокусируется на умеренном, а не на тяжелом весе. Поскольку вы предварительно утомляете спину и ограничиваете отдых между подходами, вес, используемый в каждом упражнении, будет относительно легким (но все равно будет очень сложным).

Наборы блоков просты. Выполните столько повторений, сколько сможете за заданный промежуток времени. Добавляйте вес, когда это имеет смысл. Отдыхайте столько раз, сколько необходимо во время блока, но старайтесь ограничить отдых между усилиями максимум 10-15 секундами.

Комплекты предварительной вытяжки и блокировки
Тренировка спины
Упражнение	Наборы	Повторений
Машинные пуловеры — предварительный выпуск	3	15, 12, 10
Тяга широчайших прямых рук вниз — предварительный выдох	3	10, 10, 10
Тяга штанги	2	3 минутный блок
Сидячие тросы	3	2-минутные блоки
Тяга верхнего блока широким хватом	3	2-минутные блоки
Машинные ряды	2	2-минутные блоки
Шраги машины	2-3	2-минутные блоки

Машинные пуловеры . Начните с умеренно легкого веса на 15 повторений. Перейдите к сложному весу на 12 повторений и, наконец, к очень сложному весу на 2 подхода по 10 повторений. Это первое из двух движений с предварительным выхлопом.

Тяга верхнего блока на прямых руках . Когда вы сможете выполнить 3 подхода по 10 повторений, добавьте небольшой вес.

Тренировка спины №2 — тяга в раме и снижение объема

Здесь мы начинаем с тяжелой тяги с низкой стойкой, которая является разновидностью становой тяги. Оттуда эта тренировка спины переходит в большой объем. Между подходами отдыхайте от 90 до 120 секунд максимум.

Натяжение стойки и уменьшение громкости
Тренировка спины
Упражнение	Наборы	Повторений
Реечные тяги	3	5
Тяга гантелей одной рукой	2	15-20
Тяга штанги	3	10
Сидячие тросы	5	10
Тяга верхнего блока с V-образным грифом	5	10
Машинные ряды	5	10
Шраги с гантелями	5	10

Реечные тяги .