Сколько калорий нужно есть?
Когда вы в последний раз задумывались о том, сколько калорий содержится в вашем гамбургере, жареной курице или французских тостах?
Если вы недавно заказывали еду в сетевом ресторане, вы, вероятно, видели информацию о калориях, указанную для каждого блюда в меню; с 2018 года Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США требует, чтобы рестораны с 20 и более точками включали эти данные. Но если вы не знаете, сколько калорий вы должны съедать в день, изучение того, сколько калорий содержится в выбранной вами еде, может оказаться бесполезным.
Рекомендации по потреблению калорий
Не существует универсального ответа на вопрос о количестве калорий, которое человек должен потреблять каждый день. Необходимо учитывать множество переменных, включая чей-то возраст, пол и уровень активности.
«Рекомендации по потреблению калорий для мужчин, как правило, выше, чем для женщин», — говорит дипломированный диетолог Марина Рабкина.
«Это потому, что мужчины склонны сжигать калории быстрее, чем женщины. Мужчины, как правило, имеют больше мышц, чем женщины, что является ключевым фактором для сжигания калорий. Но элитная спортсменка может иметь большую потребность в калориях, чем мужчина, ведущий малоподвижный образ жизни».
«Помните, чтобы сбросить один фунт жира, вам нужно сжечь 3500 калорий, поэтому сжигание жира требует времени, и именно такой потери веса вы хотите добиться», — добавляет Марина.
Изменения в потреблении калорий с возрастом
Потребность в калориях меняется в течение жизни. Например:
- В детстве вам нужно меньше всего калорий.
- По мере взросления вам в детстве требуется все больше калорий. Подростки и молодые люди должны потреблять больше всего калорий, особенно если вы очень физически активны.
- После 30 лет потребность в калориях начинает немного снижаться, а после 50 или 60 лет она может снизиться снова. Беременным и кормящим женщинам нужно больше калорий, чем другим женщинам их возраста.
Сколько калорий вам подходит?
В соответствии с рекомендациями Министерства сельского хозяйства США по питанию для американцев на 2020–2025 годы, взрослые должны потреблять калории в следующих диапазонах:0033
- 2400 калорий в возрасте 18 лет
- 2600 калорий в возрасте 19-20 лет
- 2400 калорий в возрасте от 21 до 40 лет
- 2200 калорий в возрасте от 41 до 60 лет
- 2000 калорий в возрасте 61 года и старше
Мужчины, которые умеренно физически активны (ежедневно выполняют физические упражнения, эквивалентные прогулке от 2,5 до 3 миль в умеренном темпе), должны потреблять:
- 2800 калорий в возрасте 18–25 лет
- 2600 калорий в возрасте 26-45 лет
- 2400 калорий в возрасте 46-65 лет
- 2200 калорий в возрасте 66 лет и старше
Физически активные мужчины (которые ежедневно выполняют больше упражнений, чем умеренно активные люди) должны потреблять:
- 3200 калорий в возрасте 18 лет
- 3000 калорий в возрасте 19-35 лет
- 2800 калорий в возрасте 36-55 лет
- 2600 калорий в возрасте 56-75 лет
- 2400 калорий в возрасте 76 лет и старше
Женщины, ведущие малоподвижный образ жизни, должны потреблять:
- 1800 калорий в возрасте 18 лет
- 2000 калорий в возрасте 19-25 лет
- 1800 калорий в возрасте 26-50 лет
- 1600 калорий в возрасте 51 года и старше
Женщины, которые умеренно физически активны, должны потреблять:
- 2000 калорий в возрасте 18 лет
- 2200 калорий в возрасте 19-25 лет
- 2000 калорий в возрасте 26-50 лет
- 1800 калорий в возрасте 51 года и старше
Физически активные женщины должны потреблять:
- 2400 калорий в возрасте 18-30 лет
- 2200 калорий в возрасте от 31 до 60 лет
- 2000 калорий в возрасте 61 года и старше
Вам нужно считать калории?
Некоторые люди начинают отслеживать потребление калорий, когда пытаются похудеть.
«Когда вы смотрите в меню и видите, что выбранная вами еда содержит более 800 калорий, и это не считая закуски, вашего напитка, возможно, алкогольного напитка и, возможно, десерта, вы, возможно, захотите пересмотреть», — добавляет Марина. .
«Употребление слишком малого количества калорий мешает человеку получать достаточное количество питательных веществ, что не является здоровым подходом», — говорит Марина. «Еще один недостаток употребления слишком малого количества калорий заключается в том, что ваш метаболизм замедляется, потому что ваше тело понимает, что ему не хватает топлива. Вы не будете сжигать калории с ожидаемой скоростью, что усложнит процесс похудения».
