Могут ли протеиновые порошки помочь стареющим мышцам?
Eat|Могут ли протеиновые порошки помочь стареющим мышцам?
https://www.nytimes.com/2022/05/24/well/eat/protein-powder-muscle-loss.htmlВ: Следует ли пожилым людям использовать порошок сывороточного протеина или другие добавки для поддержания мышечной массы масса со старением?
Белок является особенно важным макронутриентом для пожилых людей. Исследования показывают, что в среднем люди начинают постепенно терять мышечную массу в возрасте от 30 до 40 лет, а после 60 лет это снижение ускоряется.
Когда заболевание становится достаточно серьезным, эта потеря мышечной массы с возрастом, известная как саркопения, может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Исследования показывают, что саркопения может увеличить риск падений, переломов и инвалидности — все это может препятствовать подвижности, независимости и качеству жизни пожилых людей. Саркопения также может привести к резистентности к инсулину, предшественнику диабета 2 типа.
Но потребление достаточного количества белка может помочь замедлить или свести к минимуму потерю мышечной массы с возрастом. Эксперты говорят, что порошок сывороточного протеина, безусловно, может помочь вам удовлетворить ваши потребности в белке, но это не обязательно, если вы убедитесь, что получаете достаточно белка из своих ежедневных приемов пищи.
Федеральные рекомендации рекомендуют большинству здоровых взрослых потреблять не менее 0,8 г белка на килограмм массы тела в день. Тем не менее, это минимальное количество, необходимое вам, чтобы избежать недоедания, и многие эксперты говорят, что для оптимального здоровья вы должны стремиться немного выше. С возрастом, особенно если вам 65 лет и старше, вам нужно будет потреблять больше, чем рекомендуемая диетическая норма, чтобы сохранить свои мышцы, говорит Кэти Додд, зарегистрированный диетолог и основатель блога Geriatric Dietitian.
«Исследования показали, что пожилым людям требуется немного больше белка, чем молодым», — сказала она.
«Многое из этого связано с саркопенией. Им это нужно для защиты мышечной массы. Я много говорю о белке, потому что он нужен вам, чтобы получить максимальную отдачу от ваших золотых лет».
Г-жа Додд рекомендует, чтобы в целом здоровые взрослые в возрасте 65 лет и старше потребляли не менее 1–1,2 грамма белка на килограмм массы тела. Для человека весом 150 фунтов это означает включение в ежедневный рацион от 68 до 82 граммов белка. Однако г-жа Додд предупредила, что потребности в белке могут варьироваться в зависимости от обстоятельств. Она сказала, что пожилым людям, у которых есть рана или травма, может потребоваться немного больше белка, чтобы помочь их заживлению, в то время как людям с заболеванием почек может быть рекомендовано уменьшить потребление белка.
Различные уровни физической активности также могут изменить расчет. Прежде чем вносить какие-либо существенные изменения в свой рацион, рекомендуется проконсультироваться со своим лечащим врачом.
Независимо от того, получаете ли вы белок из добавок или из цельных продуктов, лучше распределить потребление в течение дня, а не потреблять основную часть белка за один прием пищи, чтобы у вашего организма было время усвоить его. По словам г-жи Додд, вам следует сосредоточиться на получении белка из цельных продуктов, таких как рыба, молочные продукты, мясо, яйца и птица. Вы также можете получить его из растительных продуктов, таких как орехи, бобы и чечевица. По словам г-жи Додд, если вы не можете получить весь необходимый вам белок из цельных продуктов, тогда можно увеличить его потребление с помощью белковых добавок. Сывороточный белок является особенно хорошим источником белка, потому что он богат аминокислотами — строительными блоками белка — и организм хорошо их усваивает. В исследованиях также было показано, что он особенно полезен для здоровья мышц в сочетании с физическими упражнениями.
Но для людей, которые являются веганами, добавки с соевым, гороховым или конопляным белком также могут работать.
«Стандартный здоровый взрослый человек, придерживающийся здоровой диеты, не нуждается в белковых добавках», — сказала г-жа Додд. «Но если они не могут получить свои потребности в белке с пищей, тогда добавки могут быть полезны».
Если вам нужна помощь в определении ваших ежедневных потребностей в белке, попробуйте посетить калькулятор потребления белка на Examine.com, большой и независимой базе данных исследований в области питания. Калькулятор учитывает ваш пол, вес и уровень активности, чтобы помочь вам определить, сколько белка вам нужно. Если ваша цель — свести к минимуму риск саркопении, то сочетание адекватного уровня потребления белка с регулярной физической активностью поможет защитить вашу мышечную массу с возрастом, — сказал Билл Уиллис, ученый, изучающий синтез мышечного белка в штате Огайо. Университет и исследователь Examine.com. Упражнения на сопротивление, такие как отжимания, приседания и поднятие тяжестей или использование эспандеров, являются лучшими.
Но исследования показывают, что даже низкоинтенсивные формы физической активности, такие как ходьба, работа в саду, стрижка газонов и покупка продуктов, могут помочь компенсировать потерю мышечной массы с возрастом.
«Главное для людей в возрасте 65 лет и старше состоит в том, что вы должны следить за тем, чтобы потреблять достаточно белка и, во-вторых, вести активный образ жизни», — сказал доктор Уиллис. «Похоже, сидячий образ жизни способствует саркопении больше, чем что-либо еще».
Внесено исправление25 мая 2022 г.
:В более ранней версии этой статьи был искажен один аспект калькулятора потребления белка Examine.com. Он учитывает вес, уровень активности и другие переменные, но не возраст.
Как мы обрабатываем исправления
Анахад О’Коннор — штатный репортер, освещающий вопросы здравоохранения, науки, питания и другие темы. Он также является автором бестселлеров о здоровье потребителей, таких как «Никогда не принимайте душ во время грозы» и «10 вещей, которые вам нужно съесть».
Подробнее об Анахад О’Коннор
Версия этой статьи напечатана в разделе D, стр. 6 нью-йоркского издания под заголовком: Могут ли протеиновые порошки помочь старению мышц? Заказать репринты | Сегодняшняя газета | Подписаться
Как нарастить мышечную массу с помощью протеиновых коктейлей: советы от Nao Medical
Вы хотите нарастить мышечную массу и улучшить общее состояние здоровья? Если да, то протеиновые коктейли могут стать отличным дополнением к вашему рациону. В Nao Medical мы специализируемся на помощи пациентам в достижении их целей в области здоровья, включая наращивание мышечной массы. Вот несколько советов о том, как нарастить мышечную массу с помощью протеиновых коктейлей:
1. Выберите правильный протеиновый порошок
Когда дело доходит до наращивания мышечной массы с помощью протеиновых коктейлей, очень важен тип протеинового порошка, который вы выбираете. Сывороточный протеин является популярным выбором, так как он легко усваивается организмом и содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые для роста мышц.
Другие варианты включают казеиновый белок, соевый белок и гороховый белок.
2. Добавьте другие питательные ингредиенты
Хотя протеиновый порошок является отличным источником белка, важно также включать в коктейли другие питательные ингредиенты. Это могут быть фрукты, овощи, орехи и семена. Это не только поможет вам удовлетворить ваши ежедневные потребности в питательных веществах, но также может добавить вкус и текстуру вашим коктейлям.
3. Правильно рассчитывайте время приема коктейлей
Время играет важную роль, когда речь идет о наращивании мышечной массы с помощью протеиновых коктейлей. Лучше всего выпить коктейль в течение 30 минут после завершения тренировки, так как именно в это время ваши мышцы наиболее восприимчивы к питательным веществам. Вы также можете употреблять коктейль в качестве замены приему пищи или в качестве перекуса в течение дня.
4. Не полагайтесь исключительно на коктейли
Хотя протеиновые коктейли могут быть отличным дополнением к вашему рациону, важно не полагаться исключительно на них для роста мышц.
Также важно придерживаться сбалансированной диеты, включающей разнообразные цельные продукты, такие как нежирный белок, цельнозерновые продукты, фрукты и овощи.
5. Проконсультируйтесь с поставщиком медицинских услуг
Прежде чем вносить какие-либо существенные изменения в свой рацион питания или тренировки, важно проконсультироваться с поставщиком медицинских услуг. В Nao Medical мы предлагаем услуги по питанию и можем помочь вам разработать индивидуальный план для достижения ваших целей в области здоровья.
Часто задаваемые вопросы
Какой протеиновый порошок лучше всего подходит для наращивания мышечной массы?
Сывороточный протеин является популярным выбором для наращивания мышечной массы, так как он легко усваивается организмом и содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые для роста мышц.
Как часто следует употреблять протеиновые коктейли?
Лучше всего выпить протеиновый коктейль в течение 30 минут после завершения тренировки, так как именно в это время ваши мышцы наиболее восприимчивы к питательным веществам.
Вы также можете употреблять коктейль в качестве замены приему пищи или в качестве перекуса в течение дня.
Могу ли я полагаться исключительно на протеиновые коктейли для роста мышц?
Нет, важно придерживаться сбалансированной диеты, включающей разнообразные цельные продукты, такие как нежирный белок, цельнозерновые продукты, фрукты и овощи.
Нужно ли мне проконсультироваться с врачом перед употреблением протеиновых коктейлей?
Прежде чем вносить какие-либо существенные изменения в свой рацион питания или тренировки, важно проконсультироваться с врачом. В Nao Medical мы предлагаем услуги по питанию и можем помочь вам разработать индивидуальный план для достижения ваших целей в области здоровья.
Заключение
Протеиновые коктейли могут стать отличным дополнением к вашему рациону, если вы хотите нарастить мышечную массу и улучшить общее состояние здоровья. В Nao Medical мы специализируемся на помощи пациентам в достижении их целей в области здоровья, включая наращивание мышечной массы.
