Упражнения в тренажерном зале для груди: Упражнения для мышц груди

Упражнения в тренажерном зале на грудь

В первые две недели после месячных женщина чувствует сильный приток силы и энергии, поэтому в этот момент можно давать более тяжёлую (силовую нагрузку). После того как яйцеклетка созрела, происходит овуляция (примерно на 12-16 день цикла) и вне зависимости от того была ли она оплодотворена яйцеклетка или нет, женский организм переходит в энергосберегающий режим, в среднем на две недели (до следующих месячных). Если девушка недовольна внешним видом своего живота и хочет быть стройнее, начинать нужно не с силовых упражнений, которые делают рельефными мышцы. Лишний вес – вот частая причина потери формы. А, как известно, жир не может синтезироваться в мышечную ткань. Соответственно, если вы хотите избавиться от него, стоит начать с похудения. Отличие плиометрических отжиманий от схожих нагрузок заключается в необходимости выполнять упражнение в быстром темпе, прикладывая взрывное усилие для возврата в первоначальную позицию.

Исходное положение в данном случае может быть любым: стоя на коленях, упираясь в фитбол или горизонтальную скамью и так далее.

Быстро упражнения в тренажерном зале на грудь

Правильный способ быстрого снижения веса упражнения в тренажерном зале на грудь как привести свое тело в порядок в домашних условиях.Надо запомнить, что нужное количество углеводов будет легче запасаться в мышцах и это хорошо, т.к. даёт дополнительный объём и наполненность мышцам, но избыточное количество углеводов будет очень быстро запасаться в качестве жировых отложений, а это уже плохо, т.к. лишнее сало вряд ли кому-то нравится. Движущей силой любого начинающего культуриста является желание отличаться от окружающих степенью своего физического развития. Иначе быть не может. Что первым бросается в глаза у физически развитого человека? Конечно же это его торс, который выделяет его на фоне остальных. Что является основой массивного красивого торса? Большей частью его, естественно, формируют грудные мышцы.

Развитые грудные мышцы это то, к чему постоянно стремится спортсмен — это его визитная карточка как культуриста.

В качестве альтернативы можете попробовать следующее упражнение: перед выполнением упражнения положите ноги на что-нибудь твердое, чтобы приподнять их. Это даст вашим плечам и верхним мышцам груди больше напряжения, а следовательно, будет полезнее для вас. Или же можно выполнять отжимания с дополнительным весом на спине для более интенсивной прокачки груди. Вам необходимо потреблять достаточно калорий для того, чтобы получать необходимое количество энергии во время упражнений. Однако излишнее потребление калорий может привести к тому, что ваш организм будет тратить всю энергию на сжигание жира вместо того, чтобы наращивать мышцы. Мышцы будут более заметны, когда в теле будет содержаться меньше жира. Грудная мышца — это большая мышца. Ее условно можно разбить по отделам: нижняя, центральная и верхняя часть грудной мышцы. Каждое упражнение способствует развитию определенного отдела(ов).

Какие же упражнения направлены на развитие грудных мышц? Разберем упражнения, которые помогут составить программу тренировки грудных мышц в тренажерном зале.

Упражнения в тренажерном зале на грудь за месяц

В вопросе о том, как отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы мужчинам, вам помогут и брусья. Отжимания на них помогают проработать верхнюю часть груди. Суть в том, что вам нужно на вытянутых руках поднимать собственное тело, подняв при этом ноги. Туловище может удерживаться вертикально или немного наклоняться относительно пола. В группе риска находятся все люди вне зависимости от пола и возраста. Зачастую заболевание обнаруживается после перенесённых инфекционных заболеваний, типа ОРВИ, ОРЗ. Патология может развиваться без видимых причин. Случается это крайне редко, поэтому такой исход дела можно отнести к врождённым порокам сердца.

Сконцентрируйтесь на выполнении упражнений и работе мышц. Если вы не чувствуйте напряжение в мышцах, значит вы неправильно выполняйте упражнение или вес слишком маленький. Также не забывайте, что ваши движения должны быть плавными. Упражнения необходимо выполнять медленно и ни в коем случае не торопиться. Изолирующие упражнения позволяют доработать мышечную форму, то есть сделать ее более рельефной и выразительной. Выполняются они в конце силового тренинга после базы с максимальным весом. Рассмотрим следующие несколько упражнений с гантелями для накачивания груди. . Базовые упражнения – это различные жимы и отжимания. В классическом варианте жим штанги задействует серединную часть большой грудной мышцы. Чтобы перераспределить нагрузку нужно лишь изменить угол наклона скамьи. В вертикальном положении качается вся мышца. Стоит опустить скамью для жима так, чтобы голова оказалась ниже туловища и ног, как в работу включается низ груди. Именно на обратном наклоне скамьи и построены все тренировки для этой области.

Упражнения в тренажерном зале на грудь похудеть в бедрах

Это движение предназначено для создания формы грудных мышц, а также их растяжки и увеличения объема. При выполнении можно лежать на горизонтальной или наклонной скамье. Включая его в тренировочную программу, будьте осторожны. Это движение является весьма травмоопасным. Чтобы впоследствии не пришлось восстанавливаться после травмы, надолго оставив тренировки, не берите слишком большой вес, особенно, если только начинаете заниматься. Высота опоры должна составлять в среднем 20-30 см. Отжимания выполняются с широкой постановкой рук, кисти расставлены примерно на 1.5 ширины плеч. Необходимо на вдохе медленно опустить тело, сгибая локти, а на выдохе вытолкнуть себя вверх одним четким движением. Во время выполнения следить за тем, чтобы спина, ягодицы и ноги были вытянуты по одной линии. Таз, уходящий вверх – типичная ошибка новичков.

К основным упражнениям, выполняемым для того, чтобы накачать грудные мышцы, относятся отжимания на брусьях. Это вариант жима штанги в наклоне лежа, но движения в этом случае естественнее. Накачать с его помощью помимо грудной группы можно мышцы спины, плеч, рук, абдоминальные мышцы пресса и стабилизационные туловища. Ошибка № 5. Тренировка в сплите со спиной или ногами. Базовая тройка жим-становая-сед подходит только для приобретения базовых показателей или для занятий в паурлифтинге. В случае, когда нужно отдельно проработать исключительно грудные мышцы, общая усталость, накопленная из-за становой и седа, не позволит выполнить комплекс упражнений на грудь с максимальной отдачей. Лучший вариант – совмещение с трицепсом или бицепсом. Это упражнение отлично формирует воротничок – середину верхней части грудных мышц. Большой вес для него не нужен, куда важнее чувствовать работу именно грудных, а не зубчатых или широчайших мышц спины. Чтобы создать правильный угол наклона корпуса, будет достаточно обычного стула или табуретки.

Упражнения в тренажерном зале на грудь без спорта

Также грудные мышцы косвенно работают при выполнении некоторых упражнений для пресса, например, при раскатке на ролике, беге в упоре лежа или подъеме из планки. Чтобы дополнительно укрепить мышцы кора, рекомендуем выполнять одно из этих упражнений в конце каждой домашней тренировки груди. Данное упражнение необходимо выполнять плавно, без спешки и резких движений. На верхнем пределе руки не должны полностью выпрямляться во избежание травм локтевого сустава. В нижнем пределе следует опускать гантели максимально низко, растягивая мышцы груди.

Если вы хотите сделать небольшую специализацию на развитие грудных мышц, рекомендуем проводить две тренировки в неделю. Для начала следуйте приведенным ниже схемам, а по мере приобретения опыта выстраивайте тренировки согласно своим приоритетам. Подходит для новичков. Это база и по своему принципу упражнение является одним из вариантов отжимания от пола. Когда изменяется уклон скамьи, зоны воздействия смещаются и это один из главных плюсов жима лежа. В положительном наклоне работает верх груди, в позиции вниз головой – низ. Для грудных мышц эта идеальный тренинг на усиление и наращивание массы. Количество подходов зависит от тренировочной программы, но обычно их 3-4 с повторениями 6-12 раз. Высота опоры должна составлять в среднем 20-30 см.

Отжимания выполняются с широкой постановкой рук, кисти расставлены примерно на 1.5 ширины плеч. Необходимо на вдохе медленно опустить тело, сгибая локти, а на выдохе вытолкнуть себя вверх одним четким движением. Во время выполнения следить за тем, чтобы спина, ягодицы и ноги были вытянуты по одной линии. Таз, уходящий вверх – типичная ошибка новичков.

Упражнения в тренажерном зале на грудь дома

Занятия на тренажерах в спортзале значительно разнообразят тренировочную программу. По сравнению со свободными весами, они позволяют прицельно проработать определенную мышечную зону. Кроме того, новичкам, которые только осваивают правильную технику силовых упражнений для груди с гантелями и штангой, гораздо проще тренироваться на механических (электрических или комбинированных) устройствах. Продукты, содержащие белок, должны быть качественными и натуральными. Вводите в рацион такие продукты:. Отдавайте предпочтение запеченным, приготовленным на пару или на гриле блюдам. К примеру, в твердых сортах сыров и в яичном желтке содержится много жира. Не менее важны углеводы. Они дают энергию и прилив сил, что позволяет с легкостью переносить длительные тренировки.

Однако надо помнить, что жимы вниз головой #8211; это весьма вредное упражнение, поскольку при его выполнении у атлета повышается артериальное давление. Исходя из этого, наилучшим упражнением для прокачки нижней части груди считается упражнение отжимания на брусьях. Оно великолепно подрезает мышцу, в итоге получается гармоничная накачанная грудь. Запрыгните на брусья, удерживая вес тела на практически прямых руках. Плечи слегка опустите, ноги согните в коленях и скрестите между собой. Сгибая локтевые суставы, опуститесь вниз, пока плечи и поверхность пола не будут параллельны. При выполнении старайтесь максимально сводить лопатки. Часто врачи назначают своим пациентам специальную лечебную физкультуру, которая направлена на восстановление опорно-двигательной системы человека, а также укреплению мышц при их атрофии. Ориентируйтесь на своё самочувствие. Если вы почувствовали резкое недомогание, слабость или холод в нижних конечностях, вам следует немедленно прекратить тренировку.

Похожие статьи:

упражнения в зале чтобы убрать бока
упражнения в тренажерке для похудения
упражнения в тренажерном зале от живота
упражнения для 40 летних женщин
упражнения для бедер ягодиц и живота

---

От других видов фитнеса аэробного типа боди скульпт отличается тем, что нагрузку получает не только нижняя часть корпуса тела, но и верхняя. Использование отягощающих приспособлений укрепляет мышечную ткань шеи, рук, плеч, груди, а применение эспандера способствует хорошей проработке ягодичных и спинных мышц. • Аэробика – 180-400 Ккал. • Сайклинг – 400-800 Ккал. • Табата – 500 Ккал. • Аштанга йога – 450 Ккал. • Йога – 250-300 Ккал. • Силовая аэробика – 350 Ккал. • Беговая дорожка – 500-700 Ккал. • Танцевальная аэробика – 500 Ккал. • HIIT – 560 Ккал. • Пилатес – 250-300 Ккал. • Бокс и кикбоксинг – 630-700 Ккал. Fitness club exercuses flat vector illustration. Modern gym interior cartoon drawing. Male, female characters exercising. People working out using sports equipment and machines. Healthy lifestyle (совпадений: 97) без лицензионных платежей: Упражнения для похудения ног можно выполнять дома или в зале, а можно комбинировать два вида тренировок, правильно подбирая при этом нагрузки. Выбирать наиболее подходящий для себя вариант девушке следует только после изучения положительных сторон каждого метода преобразования нижней части своего тела. Если у вас возникли вопросы по данному комплексу упражнений, то вы можете оставить свой комментарий к данной статье или написать на указанный в контактах электронный адрес. Работайте над собой, не изменяйте своей мечте и помните, что любое великое дело начинается с первого шага!

, плавание, велосипед и т.д. Эти виды нагрузок лучше всего способствуют сжиганию жира. Поэтому силовая тренировка, особенно в душном зале, не поможет вам похудеть. Да, такая тренировка натренирует мышцы. Но видны они все равно не будут из-за слоя подкожного жира. В организме существует два основных источника энергии – гликоген и жир. Гликоген более мощный источник и его легче превратить в энергию, чем жир. Именно поэтому организм старается сначала сжечь его, и только потом доходит очередь до жира. Во-вторых, тренировки должны приносить удовольствие. Или, хотя бы, не вызывать негатив. Человек устроен таким образом, что многие вещи запоминаются подсознательно, и закрепляются на телесном уровне (так называемое, позитивное и негативное закрепление). На этом прокалывались многие парни. После первой тренировки в тренажерном зале болит все тело (потому, что тренировка проходила под лозунгом чем больше, тем лучше). Ответная реакция: Какая же гадость эти тренировки с железом. А всего-то навсего, нужно было начать с малых нагрузок и потом по мере тренированности их повышать. Первые тренировки девушки также, должны начинаться с малых нагрузок. Можно принести с собой в зал плеер, в конце тренировки желательно сделать пару упражнений на растяжку, а потом принять теплый душ. После первого тренировочного дня можно побаловать себя чем-то вкусным (только не пивом, и не энергетическим напитком). Работа ног, предназначенная для квадрицепсов. В зале необходимо будет найти оборудование с горизонтальным сиденьем. Прямое положение приведет к полному разгибанию коленей. Спинка поможет человеку поддержать верхнюю часть корпуса, вследствие чего снижается риск заработать травму при падении веса. Когда подойдете к тренажеру, прежде чем начать заниматься, отрегулируйте вес. Если вы уверены, что вес вам подходит и вы уже достаточно подготовлены для него, тогда садитесь, заводите ступни под валик, держитесь за боковые ручки. На выдохе мощью квадрицепсов выпрямляем ноги. После счета 1,2,3 принимаем ИП. Сведение ног в тренажере – вспомогательное упражнение для внутренней части бедра. В данном случае в дополнение работают и ягодицы. Перед тем, как приступить к работе, серьезно занимаемся разминкой тазобедренных суставов, растягиваем паховые связки. Чем лучше вы растянитесь, тем большую амплитуду получите. Переходим к тренажеру. Колени ставим на опоры под большим углом. Верхняя часть корпуса не должна двигаться. На выдохе ноги нужно свести. Приведенные упражнения делаются в таком режиме: 6-8 подходов с 12-16 повторениями в каждом. Между подходами не следует допускать большого перерыва — интервал должен составлять 30-50 секунд. Вес утяжеления подбирается по принципу: на последнем повторе становится тяжело, но выполнимо. Перечень указанных упражнений считается базовым. Он может добавляться другими приемами или изменяться интенсивность.

Многие девушки ошибочно думают, что ежедневные тренировки помогут быстрей достичь идеального тела. Милые и прекрасные дамы, хочу вас заверить, что чаще – не значит лучше. Мышцам и центральной нервной системе строго необходим отдых. Ведь без качественного восстановления вы не добьетесь результата. Оптимальное количество тренировок  — 3 раза в неделю с перерывами между ними в 1-2 дня. Если вы будете следовать правильному питанию, то сможете достичь превосходного результат уже за два месяца. Если вы хотите быть здоровой и красивой, придется на некоторое время отказаться от большого количества сахара, быстрых углеводов и заменить их медленными углеводами. Старайтесь есть как можно больше продуктов, которые содержат белок и клетчатку. Если Вы желаете добиться по-настоящему внушительного успеха в бодибилдинге, не забывайте и про питание. Ведь правильно организованное питание #8212; основа любой тренировки. Наиболее распространенным вариантом организации питания при тяжелых физических тренировках считается рекомендация знаменитого Фрэнка Зейна кушать минимум 5 раз в течение дня. При этом ощущение голода должно быть Вами забыто как таковое (разумеется, если Вы не практикуете жесткое ограничение углеводов в своем рационе). Вообще говоря, питаться нужно в таком скоростном режиме, чтобы ощущение #171;как же дико я хочу жрать!#187; не возникало у Вас практически никогда. Но, как же быть, если Вы не в состоянии организовать себе полноценного 5-тиразового рациона из-за учёбы/работы/поездок/командировок и проч. ? #8212; читайте подробнее в статье: Как организовать питание?. При выборе варианта беговой дорожки предпочтение рекомендуется отдавать тренажерам с электрическим приводом, так как он позволяет максимально точно выставить уровень нагрузки под каждого человека. Кроме этого, наличие цифрового табло позволит следить за показателями пульса, давления, количеством израсходованных калорий, пройденным расстоянием. Продолжительность занятия на тренажере должна составлять от 25 до 45 минут (зависит от уровня подготовки девушки). Темп необходимо подбирать под себя, руководствуясь показателем пульса #8212; он должен находиться в пределах от 110 до 150 ударов в минуту. Комплекс упражнений для мужчин для похудения начинается разминкой (чтобы прогреть мышц и обойти стороной травмы), продолжается аэробными и силовыми упражнениями. В неделю должно быть 3-4 тренировки. Если есть возможность заниматься каждый день хотя бы в первое время, можно делать так, затем снизить нагрузку до 3 тренировок в неделю. Из всего инвентаря нужны только гантели (которые можно заменить бутылками объемом 2 литра, заполненными водой) и скакалка.

Голодание, наоборот, будет способствовать накоплению жиров, т. к. организм находится в состоянии стресса и стремится обезопасить себя, создавая жировые прослойки. Есть после интенсивных физических нагрузок можно такие продукты: крупы, вареные яйца, овощи, нежирное мясо (запеченное или вареное), рыба, творог, кефир, морепродукты. Таким образом, мы рассмотрели основные программы жиросжигающих тренировок для мужчин – новичков и опытных спортсменов. Помните, что программа тренировок в домашних условиях будет работать несколько хуже, чем полноценное занятие в тренажёрном зале, правильно питайтесь, делайте кардио и избавляйтесь от лишнего жира. Для различных моделей физической подготовки необходимо определить конечную цель развития физических качеств на конкретном этапе обучения. Комплекс упражнений обязательно должен вписаться в запланированную часть урока с учетом физической подготовленности класса, с учетом полового состава класса, а также с учетом возраста. Таким же способом определяется объем работы и отдыха на станциях. Очень эффективными для похудения являются самые разнообразные прыжки, наиболее эффективными из которых является, так называемая морская звезда. Для выполнения нужно в прыжке широко раскидывать руки, а также ноги. Также чрезвычайно полезно прыгать со скакалкой, недаром же даже профессиональные боксеры никогда не обходят стороной подобное упражнение. Такую тренировку можно выполнять как в фитнес-зале, так и в домашних условиях. Она включает в себя комплекс последовательных базовых упражнений на мышцы всего тела. При этом занятия подбираются таким образом, чтобы за один круг была задействована каждая группа мышц.

Автор статьи: Сидоров Марк

7 Лучших Упражнений Для Мышц Груди

Содержание

Развитые грудные мышцы – одна из ваших целей? В таком случае ваш план тренировок должен включать эффективные упражнения для груди. Несомненно, одним из самых популярных упражнений является жим лежа, который большинство людей включают в свои тренировки в тренажерном зале. Но это не единственное упражнение, которое может помочь вам развить грудные мышцы. Некоторые из упражнений могут воздействовать на эту область под разными углами и тем самым улучшать форму и симметрию грудных мышц.

Для тренировки груди действуют те же правила, что и для других групп мышц. Прежде чем начать, не забудьте разогреть мышцы. Это подготовит их к предстоящей нагрузке. Кроме того, разминка защитит вас от травм. В конце концов, прийти в тренажерный зал и сразу пойти на личный рекорд в жиме лежа – не самый правильный подход. Аналогичным образом, само упражнение имеет свою последовательность выполнения. Поэтому сначала научитесь правильной технике, а затем увеличивайте нагрузку. Только так можно добиться наилучших результатов.

Вы можете легко составить тренировку для мышц груди в тренажерном зале из приведенных ниже упражнений. Для начала вам нужно выбрать 2-3 упражнения, которые вы будете выполнять в 3 подхода, от 8 до 12 повторений. При этом вес должен составлять примерно 60-75% от 1ПМ (одно повторение с максимальным весом). Затем вы будете проводить тренировку мышц груди отдельно или в сочетании с другой группой мышц, в идеале 2-3 раза в неделю. Имейте в виду, что полное восстановление мышц после силовых тренировок происходит в среднем через 24-72 часа. Учитывая время, необходимое для восстановления, планируйте тренировки и их количество в неделю для конкретной мышечной группы. [1-3]

7 лучших упражнений для развития грудных мышц

Для выполнения этих упражнений вам понадобится только стандартное оборудование тренажерного зала, такое как регулируемая скамья, штанга, гантели, интегрированная стойка и брусья. Вы можете использовать длинные эспандеры или гири. Далее все зависит от вас, как вы будете сочетать базовые упражнения с их немного отличающимися вариациями. Также следует помнить, что необходимо задействовать верхнюю, среднюю и нижнюю часть большой грудной мышцы (Musculus pectoralis major), которая играет решающую роль в размере грудных мышц.

1. Жим лежа

• Исходное положение: Лягте на спину на горизонтальную скамью. Сожмите лопатки и возьмитесь за штангу (хват сверху). Держите запястья и локти прямо под штангой. Руки должны быть чуть шире ширины плеч. Во время всего упражнения ноги стоят на полу, колени под углом примерно 90 градусов. Вы можете слегка прогнуть спину. Активизируйте корпус и ягодицы.
• Выполнение: Возьмитесь за штангу над грудью. Затем медленно опустите ее к груди на вдохе. В нижнем положении штанга должна слегка касаться груди (примерно посередине грудной клетки). В этом положении руки образуют с телом угол 45-60 градусов. Затем выжмите штангу вверх, активизируя грудные мышцы на выдохе, пока руки не станут почти прямыми. Движение штанги вверх должно создавать небольшой изгиб. Вернувшись в исходное положение, выполните следующее повторение.
• Распространенные ошибки: Локти направлены к корпусу, неконтролируемое движение, неподходящие веса, чрезмерно выгнутая спина, недостаточная активация корпуса и ягодиц, небольшой диапазон движения.

Другие варианты упражнений:

1. Жим гантелей лежа

Если у вас нет штанги, вы можете выполнять это упражнение с гантелями. Преимущество в том, что гантели позволяют тренировать обе стороны тела отдельно и нагружать мышцы в большем диапазоне движений. При движении вверх толкайте гантели вместе. Это даст большую нагрузку на внутреннюю часть грудных мышц.

2. Жим лежа на скамье узким или широким хватом

Вы можете легко изменить активацию мышц, регулируя ширину хвата. При узком хвате вы почувствуете трицепсы, а при более широком, когда руки находятся дальше друг от друга, вы интенсивнее задействуете грудные мышцы.

3. Многоповторный жим лежа

Для некоторых людей это упражнение проще выполнять в многоповторном жиме. Вам не нужно так сильно концентрироваться на стабильности и следить за движением штанги.

Как выполнять жим лежа? Изучите правильную технику

Более подробные инструкции по выполнению жима лежа вы найдете в нашем видео.

2. “Полет гантелей”

• Исходное положение: Лягте на спину на горизонтальную скамью. Упритесь ступнями в пол. Возьмите гантели, вытяните руки вперед и поверните ладони друг к другу. Слегка согните руки в локтях. Активизируйте кор.
• Выполнение: На вдохе медленно разведите руки в стороны контролируемым движением. Держите локти слегка согнутыми. На выдохе верните руки в исходное положение, активизируя грудные мышцы. Затем перейдите к следующему повторению.
• Распространенные ошибки: слишком согнутые локти, неконтролируемое движение, неподходящая нагрузка, выгнутая спина, небольшой диапазон движения.

Другие варианты упражнений:

1.

Жим на наклонной скамье

Для более разнообразной тренировки вы можете выполнять махи на наклонной скамье. Если вы поднимите ее под положительным наклоном (головой вверх), вы будете больше работать над верхней частью грудных мышц. В противном случае, если вы настроите скамью на отрицательный наклон (головой вниз), вы больше задействуете нижнюю часть груди.

2. «Пэк-дэк»

Вы можете заменить гантели упражнением, выполняемым на тренажере, известном как «Пэк-дэк». Сядьте спиной к тренажеру, разведите руки и возьмитесь за рукоятки. Отрегулируйте положение тренажера и высоту сиденья так, чтобы ваши плечи находились на одной линии с вытянутыми руками. Держите локти слегка согнутыми. На выдохе сведите руки вместе, активизируя грудные мышцы. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите движение.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

3. Жим с гантелями на наклонной скамье

• Исходное положение: Лягте на наклонную скамью (головой вверх) под углом 30-45 градусов. Возьмите гантели (хват сверху). Согните руки и поднимите их ниже уровня плеч. Ладони направлены вперед. Ноги при этом должны лежать на полу всей поверхностью. Активируйте кор.
• Выполнение: Вытяните руки вперед, активизируя грудные мышцы на выдохе. По мере подъема выжимайте гантели вместе. Вернитесь в исходное положение контролируемым движением на вдохе и перейдите к следующему повторению.
• Распространенные ошибки: Неконтролируемое движение, выгнутая спина, неподходящие веса, малый диапазон движения.

Другие вариации упражнений в зависимости от преимущественно целевой зоны

1. Направленность на верхние грудные мышцы

1.1. Жим лежа на наклонной скамье

Лягте на наклонную скамью с положительным углом наклона 20-45 градусов, расположенную под штангой на стойке. Возьмитесь за штангу (хватом сверху) и действуйте так же, как при классическом жиме лежа. В этой вариации штанга должна касаться груди немного выше в нижнем положении.

1.2. Жим гири лежа на наклонной скамье

В этом упражнении вы также можете заменить гантели двумя гирями. Держите их за рукоятку и старайтесь сблизить их в верхнем положении так же, как и гантели. Если у вас только одна гиря или одна гантель, делайте упражнение сначала на одну сторону, затем на другую.

2. Направленность на нижнюю часть грудных мышц

2.1. Жим гантелей лежа под углом вниз

Лягте на наклонную скамью с отрицательным наклоном 30-40 градусов. Возьмите гантели и выполните то же движение, что и при жиме гантелей на наклонной скамье.

2.2. Жим лежа в наклоне вниз

Лягте на наклонную скамью с отрицательным наклоном 30-40 градусов. Возьмите штангу, расположенную на подставке ( хват сверху), и действуйте так же, как и при классическом жиме лежа.

4. Сведение рук в кроссовере

• Исходное положение: Возьмитесь за рукоятку низкого троса каждой рукой (хват сверху). Встаньте посередине тросового тренажера, расположив ноги рядом друг с другом. Держите спину прямо. Держите руки вдоль тела, локти слегка согнуты, ладони обращены друг к другу и слегка подняты вверх.
• Выполнение: Вытяните руки вперед, активизируя грудные мышцы на выдохе. Постарайтесь, чтобы шкивы оказались перед грудью или даже головой. Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды. Затем вернитесь в исходное положение на вдохе и перейдите к следующему повторению.
• Распространенные ошибки: Неконтролируемое движение, слишком согнутые локти, выгнутая спина, малая амплитуда движения, неподходящие веса.

Другие варианты упражнений:

1. Сведение рук с эспандером перед собой

Вместо тросовых шкивов можно использовать длинные эспандеры. Все, что вам нужно сделать, это прикрепить их к нижней части вертикальной перекладины. Тянуть эспандеры следует одинаково. Помните, что чем больше сопротивление эспандера, тем сложнее будет упражнение.

2. Кроссовер одной рукой с низким тросом

Если у вас есть только один тросовый шкив, вы можете выполнять это упражнение на каждой стороне отдельно. Кроме того, этот вариант позволяет больше сосредоточиться на активных мышцах. Вы также можете использовать один эспандер.

5. Сведение рук в кроссовере

• Исходное положение: Возьмитесь за рукоятку высокого троса каждой рукой (хват сверху). Встаньте посередине тросового тренажера с раздельным упором и слегка согнутыми коленями. Немного наклонитесь и держите спину естественно выгнутой. Держите руки вдоль тела, локти слегка согнуты, ладони расположены друг напротив друга и слегка подняты вверх.
• Выполнение: Потяните тросы вместе, активизируя грудные мышцы на выдохе. Руки перемещаются вниз и вперед и сходятся перед телом в нижнем положении. Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды. Затем вернитесь в исходное положение на вдохе и перейдите к следующему повторению.
• Распространенные ошибки: Неконтролируемое движение, слишком согнутые локти, выгнутая спина, малая амплитуда движения, неподходящие веса.

Другие варианты упражнений:

1.

Сведение рук с эспандером перед собой

Вместо тросовых шкивов можно использовать длинные эспандеры. Все, что вам нужно сделать, это прикрепить их к нижней части вертикальной перекладины. Тянуть эспандеры следует одинаково. Помните, что чем больше сопротивление эспандера, тем сложнее будет упражнение.

2. Кроссовер одной рукой с высоким тросом

Если у вас есть только один тросовый шкив, вы можете выполнять это упражнение на каждой стороне отдельно. Кроме того, этот вариант позволяет больше сосредоточиться на активных мышцах. Вы также можете использовать один эспандер.

6. Подтягивания на параллельных брусьях

• Исходное положение: Выполните опорное удержание на брусьях с вытянутыми руками. Ноги можно слегка согнуть. Локти направлены наружу. Спину держите прямо.
• Выполнение: На вдохе согните руки в локтях и опускайтесь вниз контролируемым движением, пока не окажетесь глубже уровня плеч. Вернитесь в исходное положение, активизируя грудные мышцы на выдохе. Затем перейдите к следующему повторению.
• Распространенные ошибки: Локти направлены внутрь, неконтролируемое движение, выгнутая спина, небольшой диапазон движения.

Другие варианты упражнений:

1. Expander Dips

Если упражнения на параллельных брусьях для вас слишком сложны, вы можете облегчить их с помощью длинного эспандера. Прикрепите один конец ленты к параллельным брусьям, а другой поместите под мышкой. Затем сделайте упор на параллельные брусья и встаньте на колени одной или двумя ногами на растянутый эспандер. Начните делать наклоны, активизируя грудные мышцы. Чем больше сопротивление эспандера, тем легче будет выполнять упражнение.

2. Подтягивания с отягощением

Если подтягивания с весом тела для вас слишком легки, добавьте вес. Используйте ремень, на который можно повесить диск или гирю.

3. Подтягивания на кольцах

Если у вас нет в наличии параллельных брусьев или вы хотите разнообразить свои тренировки, вы можете попробовать подтягивания на кольцах. Упражнение с кольцами требует немного больше усилий, особенно в плане устойчивости. Вы можете облегчить его, прикрепив расширитель.

7. Пуловер с гантелью

• Исходное положение: Положите верхнюю часть спины на боковую поверхность скамьи. Упритесь ступнями всей поверхностью в пол и согните колени. Вытяните руки вверх и возьмите гантель за верхнюю часть (за гриф/шестиугольник). Слегка согните руки. Активизируйте кор и ягодицы.
• Выполнение: Вытяните руки вперед, активизируя грудные мышцы на выдохе. На вдохе вернитесь в исходное положение и перейдите к следующему повторению.
• Распространенные ошибки: Слишком согнутые локти, неконтролируемое движение, неподходящая нагрузка, согнутая спина, малый диапазон движения.

Другие варианты упражнений:

1. Пуловер с гирей или тренировочными дисками

Если у вас нет гантели, используйте тренировочный диск или гирю. В случае с диском возьмите его за края. А гирю – за ручку. Затем выполните выжимание таким же образом, как и со штангой.

2. Пуловер с EZ-штангой

Вы также можете выполнять это упражнение с более короткой штангой EZ. Возьмитесь за нее посередине руками на расстоянии меньше ширины плеч. Затем выполните упражнение так же, как и со штангой.

Другие полезные статьи

• Вас интересует, как правильно планировать свои тренировки? Тогда обязательно прочитайте нашу статью Как составить качественный план тренировок – советы, тренировки, самые распространенные ошибки.
• Чтобы узнать больше об идеальном количестве повторений в зависимости от вашей цели, прочитайте нашу статью Сколько повторений нужно делать, чтобы похудеть или нарастить мышечную массу?
• Если ваша цель – рост мышечной массы, не пропустите нашу статью Что есть и как тренироваться, чтобы наконец-то набрать мышечную массу?
• Вы пытаетесь набрать мышечную массу и все еще не удается? Тогда вам стоит ознакомиться с нашей статьей 10 советов для здорового набора веса.
• Вы хотите рассчитать потребление калорий и макронутриентов для достижения своей цели? Тогда вам поможет наш Онлайн-калькулятор расчета потребления энергии и макронутриентов.

О чем вы должны помнить?

Многие люди, посещающие тренажерный зал, стремятся к развитым грудным мышцам. Эффективные упражнения для груди включают жим лежа, жим гантелей от груди, наклоны и многое другое. Они помогут вам не только в комплексном росте мышц в этой области, но и в укреплении силы и улучшении фигуры. Однако для достижения лучших результатов очень важно уделять внимание правильной технике и постепенно увеличивать нагрузку. Только так можно добиться комплексного развития грудных мышц. Выполняйте упражнения для груди 2-3 раза в неделю. Планируйте их так, чтобы дать организму достаточно места для восстановления.

Была ли эта статья полезной для вас? Если да, поделитесь ею со своими друзьями и покажите им, что тренировка грудных мышц приносит вдохновение.

Источники:

[1] Burd, N. A., West, D. W. D., Moore, D. R., Atherton, P. J., Staples, A. W., Prior, T., Tang, J. E., Rennie, M. J., Baker, S. K., & Phillips, S. M. . Enhanced Amino Acid Sensitivity of Myofibrillar Protein Synthesis Persists for up to 24 h after Resistance Exercise in Young Men. – https://doi.org/10.3945/jn.110.135038

[2] Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review of Advanced Resistance Training Techniques and Methods. – https://doi.org/10.3390/ijerph26244897

[3] Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum. – https://doi.org/10.3390/sports9020032

11 упражнений для грудных мышц с тросами для увеличения и укрепления грудных мышц

Когда дело доходит до тренировки грудных мышц, в нашем сознании немедленно возникают образы человека, лежащего на скамейке и жимающего штангу с блинами или набор огромных гантелей над туловищем. . Но что, если мы скажем вам, что есть очень эффективный способ накачать большие и сильные грудные мышцы, который не включает ни одну из этих вещей? Поздоровайтесь с упражнениями для груди на тросах, неиссякаемым миром разнообразия и дополнительными преимуществами, которые можно добавить в свой режим тренировки груди.

Почему вы должны делать упражнения на блокировку груди?

Упражнения на грудь с тросом имеют ряд значительных преимуществ по сравнению с традиционным жимом лежа со штангой или гантелями. Вот некоторые из ключевых, на которые следует обратить внимание:

Улучшение стабильности и подвижности плеч: упражнения на тросах прекрасно подходят для проработки многих небольших стабилизирующих мышц вокруг плечевого сустава, которые являются ключевой структурой в жимовых движениях с упором на грудную клетку.

Безопаснее и меньше стресса для суставов. Упражнения на грудь с блоком, как правило, вызывают меньшую нагрузку и, следовательно, меньшую нагрузку на суставы, чем жим лежа или жим от груди. Таким образом, они идеально подходят для тех, у кого уже есть травма или слабость в этой области, или для тех, кто хочет пройти реабилитацию, прежде чем вернуться к своему обычному весу.

• Улучшение осанки и силы кора: Большинство упражнений с канатом нацелены на спину и кор, потому что большинство упражнений выполняются в положении стоя. Это укрепит мышцы, поддерживающие ваш позвоночник и лопатки, и все это положительно отразится на других упражнениях для всего тела и общем улучшении осанки (для убийственной тренировки TRX для груди / всего тела ознакомьтесь с этой вкусной небольшой тренировкой). суперсет, включающий атомные отжимания TRX и махи гирями!)
• Вызвать лучшее / более целенаправленное сокращение грудных мышц: Вы получите более эффективную накачку, когда сможете изолировать грудные мышцы. Упражнения на тросах — это эффективный способ целенаправленно воздействовать на грудь, поэтому они идеально подходят для улучшения формы и структуры грудной клетки. Упражнения для груди на тросах также являются отличным вариантом для «тренировки суперсетов» в сочетании с составными движениями, такими как жим штанги или гантелей от груди.
• Устранение дисбаланса: Тросовые упражнения работают в одностороннем порядке. Например, они оказывают изолированное сопротивление сразу обеим сторонам тела. Следовательно, одна рука/сторона не может компенсировать какие-либо слабости другой. Это помогает создать стабильность, а также не дает одной стороне быть сильнее другой.
• Увеличенное время натяжения: Постоянное сопротивление тросов означает, что невозможно полностью отдохнуть, пока не будет выполнен каждый подход. Это создает гораздо больше времени для напряжения в каждом упражнении и, следовательно, имеет больший эффект гипертрофии (наращивания мышц) (Wilk, M., Zajac, A. & Tufano, JJ, 2021).

Лучшие упражнения для груди на блоке, которые стоит попробовать сегодня

Теперь, когда мы рассмотрели, почему вы должны делать упражнения для груди на блоке, пришло время перейти к главному. Давайте взглянем на одиннадцать упражнений, которые вы можете добавить в день тренировки груди.

11. Кроссовер на блоке

Кроссовер на блоке — это основное упражнение для груди, и вы, вероятно, видели людей, выполняющих это упражнение в вашем тренажерном зале. Преимущество кроссовера с тросом заключается в том, что он проверяет силу ваших плеч и груди в конечном диапазоне движения. Это приводит к глубокому сокращению грудных мышц, что приводит к заострению грудной клетки.

Как делать:

1. Встаньте в центр тренажера, ноги на ширине плеч, возьмитесь за ручку каждой рукой
2. Слегка согните туловище вперед, сохраняя позвоночник в нейтральном положении и прямую спину, а также слегка согните руки в локтях, запястья должны быть обращены к полу
3. Удерживая мышцы кора, потяните обе рукоятки вниз и поперек тела, чтобы сжать грудные мышцы вместе
4. Медленно откройте рычаги и верните тросы в исходное положение

10. Жим от груди на блоке сидя

Поскольку вы сидите, жим от груди на блоке сидя предлагает устойчивое положение, из которого можно безопасно выполнять хорошую тренировку груди. Кроме того, это упражнение имитирует знакомые движения, такие как жим гантелей лежа, поэтому оно отлично подходит для начинающих.

Как делать:

1. Сядьте, крепко опершись спиной на скамью
2. Возьмитесь за рукоятки троса и расположите руки на уровне середины груди, твердо поставив ноги на пол, чтобы стабилизировать тело
3. Напрягите корпус, чтобы стабилизировать позвоночник, и выполняйте жимовое движение, вытягивая руки вперед до полного выпрямления локтей, но не фиксируя их, сохраняя контакт спины и лопаток со спинкой
4. Ненадолго замрите, затем медленно вернитесь в исходное положение, позволяя локтям медленно сгибаться под контролем

9. Жим от груди стоя

Другой вариант жима от груди – это жим от груди стоя. Ты угадал. Вы больше не сидите во время этого упражнения. Из-за положения стоя вы будете использовать свое ядро ​​​​и больше сосредотачиваться на осанке. Упражнение также направлено на развитие плечевых суставов и мышц-вращателей.

Как делать:

1. Встаньте между тросами и установите рукоятки на уровне плеч, прежде чем отвернуться от тренажера и взяться за одну рукоятку в каждой руке прямым хватом (ладони смотрят вниз)
2. Сделайте шаг вперед и поставьте ноги в раздельную стойку, поставив одну ногу вперед и одну назад, убедившись, что ваши ноги расставлены чуть дальше ширины плеч
3. Напрягите корпус, чтобы стабилизировать позвоночник, и выполняйте жимовое движение, вытягивая руки вперед до тех пор, пока локти не будут полностью выпрямлены, но не заблокированы, и ваши руки сойдутся вместе, следя за тем, чтобы тросы проходили над вашими плечами, а не под
4. Сделайте паузу на мгновение, затем медленно вернитесь в исходное положение, позволяя вашим локтям медленно и контролируемо сгибаться, чтобы вернуть рукоятки к вашим плечам

8. Разгибатели с плоским тросом

Разгибатели с плоским тросом растягивают грудные мышцы при постоянной нагрузке. Из-за постоянного давления в этом упражнении вы можете эффективно нарастить больше грудных мышц. Объедините это с

«Комбо № 2» в этой тренировке TRX, чтобы получить некоторые первоклассные альтернативы TRX мухе на тросе 9.0003

Как делать:

1. Поместите плоскую скамью между двумя низкими блоками так, чтобы, когда вы лежите на ней, ваша грудь находилась на одной линии с ручками
2. Возьмитесь за каждую рукоятку ладонями вверх (супинированный хват), лягте на скамью и держите ноги на земле
3. Вытяните руки в стороны, слегка согнув в локтях так, чтобы руки были параллельны полу. Поднимите руки полукруговыми движениями прямо перед собой, потянув тросы вместе, пока обе руки не сойдутся в верхней точке движения
4. Задержите сокращение на секунду в верхней точке, держа руки перпендикулярно туловищу, прежде чем медленно вернуться в исходное положение

7. Жим троса на наклонной скамье

Жим троса на наклонной скамье предлагает альтернативный угол для тренировки грудных мышц. При этом вы сможете нацеливаться на верхнюю часть груди и плечи. Как и в жиме от груди сидя, его стабильное положение лежа делает его безопасным для новичков в тренировках

Как делать:

1. Поместите скамью посередине между двумя низкими блоками под углом 45º так, чтобы блоки находились в нижней части станции пересечения тросов (убедитесь, что скамья расположена так, что когда вы беретесь за рукоятки, сопротивление находится на одной линии с грудью). )
2. Возьмитесь за каждую рукоятку хватом ладонями вверх (супинированный), лягте на скамью и держите ноги на полу — расположите рукоятки сбоку от груди, немного согнуты в коленях и согните руки под углом 90°
3. Отожмите и вытяните руки, чтобы переместить ручки вверх и внутрь, пока ваши руки не сойдутся в верхней части
4. Сожмите грудь в верхней точке движения, а затем вдохните, медленно возвращаясь в исходное положение.

6. Жим на тросе с одной рукой сидя

Жим на тросе с одной рукой устраняет любой дисбаланс, работая с одной стороны за раз. Упражнение также помогает с моторным контролем и общей координацией вашего тела.

Как делать:

1. Начните сидя на скамье с головкой троса в нижнем среднем положении
2. Возьмите трос одной рукой и потяните к себе, чтобы он оказался на уровне середины груди
3. Начните с отжимания руки от себя, пока ваша рука не будет заблокирована, а кулак не будет направлен от вас
4. Задержите сокращение на секунду в верхней точке, прежде чем медленно вернуться в исходное положение

5. Односторонний жим троса

Преимущества одностороннего жима троса очень похожи на жим троса одной рукой сидя. Это упражнение помогает исправить дисбаланс в теле, работая с одной стороны за раз. Тем не менее, односторонний жим кабеля также отлично подходит для проработки корпуса и может улучшить осанку.

Как сделать:

1. См. ‘9. Жим от груди на блоке стоя’ для установки и исходного положения
2. Вместо того, чтобы одновременно вытягивать обе руки, просто вытяните одну перед собой, удерживая другую рядом с телом
3. После того, как вы выполнили повторение на одной стороне и вернулись в исходное положение, нажмите на другую руку, сохраняя при этом напряженный корпус

4. Кроссовер с одним плечом

Кроссовер с одним плечом — универсальное упражнение. Движение требует, чтобы вы сохраняли равновесие, и в результате задействуется ваш кор, и вы учитесь строить плавную осанку. Кроме того, упражнение вызывает глубокое сокращение грудных мышц, что помогает развить красивую грудь.

Как сделать:

1. См. ‘11. Cable Crossover’ для установки и исходного положения, используя только одну сторону канатного тренажера
2. Потяните рукоятку вниз, пока рука не достигнет средней линии тела и не почувствуете сжатие в грудной клетке
3. Мгновенная пауза в нижней точке перед тем, как согнуть локоть и вернуть рукоять на уровень груди/плеч

3. Жим на блоке лежа

Жим на блоке лежа — отличное упражнение для начинающих, поскольку оно имитирует популярный жим гантелей лежа. Его стабильное лежачее положение также делает его безопасным, потому что ваш диапазон движений ограничен только парой движений.

Как делать:

1. Поместите плоскую скамью между двумя низкими блоками так, чтобы, когда вы лежите на ней, ваша грудь находилась на одной линии с ручками
2. Возьмитесь за каждую ручку прямым хватом (костяшки пальцев вверх к потолку), лягте на скамью и держите ноги на земле, потянув ручки так, чтобы они упирались в грудь.
3. Поднимите обе рукоятки над туловищем и соедините руки вверху, чтобы сжать грудные мышцы
4. Ненадолго задержитесь в верхней точке, прежде чем согнуть руки в локтях и вернуть рукоятки к груди 

2. Разведения на тросе от высокого к низкому

Связь между мозгом и мышцами является ключом к наращиванию силы и мышечной массы. Подъемы троса вверх-вниз — одно из лучших упражнений для изоляции грудных мышц. Вы также можете построить форму и четкость благодаря полному диапазону движений, включенному в упражнение.

Как сделать:

1. Установите оба шкива как можно выше, установите желаемый вес, возьмитесь за обе рукоятки нейтральным хватом и сделайте шаг вперед в раздельную стойку
2. Потяните рукоятки так, чтобы тросы были натянуты, а руки были разведены в стороны от тела примерно на уровне плеч, слегка согнуты в локтях
3. Двигайтесь полностью в плечевом суставе и медленно опустите руки перед собой до уровня талии
4. Сожмите грудные мышцы вместе в нижней точке движения, прежде чем развести руки, чтобы вернуться в исходное положение на уровне плеч

1. Тросовые мухи от низкого к высокому

Тросовые мухи от низкого к высокому используют обратное движение тросовых мушек от высокого к низкому. Это упражнение также дает те же преимущества, что и упражнение выше.

Как делать:

1. Установите оба блока как можно ниже, установите желаемый вес, возьмитесь за обе рукоятки слегка супинированным (ладонями вверх) хватом и сделайте шаг вперед в раздельную стойку
2. Начните с легкого сгибания локтей и выпрямления рук под углом 45º к телу. Двигаясь полностью в плечевом суставе, поднимите рукоятки вверх и перед собой, сохраняя нейтральное положение позвоночника, пока обе рукоятки не соприкоснутся примерно на уровне груди
3. Задержитесь на секунду в верхней точке повторения, чтобы напрячь грудные мышцы, затем медленно дайте рукам раскрыться и вернуться в исходное положение

Попробуйте эти упражнения для груди с блоком

Теперь, используя одиннадцать упражнений, выделенных выше, вот три лучших упражнения для груди с блоком, которые вы можете включить в свой шпагат. Тренировка для начинающих поможет вам понять движения, необходимые для наращивания силы. Промежуточная тренировка с блоком на груди включает в себя ваш кор, в то время как продвинутая тренировка с блоком бросает вызов вашему полному диапазону движений. Попробуйте их сегодня!

Тренировка грудных мышц на блоке для начинающих

Эта тренировка предназначена для имитации жима гантелей (или штанги) лежа и разведения гантелей, с которыми знакомо большинство начинающих посетителей тренажерного зала. Овладение этими основами упражнений для груди на блоке — хорошая отправная точка перед изучением более широких возможностей:

• A1 — Жим на блоке лежа x 8-10

• A2 — Мухи с плоским тросом x 12-15
• Выполняйте эти два упражнения как суперсет (одно сразу за другим) в трех подходах
• Стремитесь к более тяжелому весу для A1, а затем к более легкому весу для A2 — старайтесь, чтобы эти веса были одинаковыми для обоих упражнений во всех трех подходах
• Отдыхайте 60-90 секунд между подходами

Совет тренера: Как только вы освоитесь с этими движениями, попробуйте добавить строгий темп в 3 секунды к эксцентрической (опускающей) фазе каждого повторения, чтобы увеличить время под напряжением (T. U.T.) и тем самым увеличить их гипертрофию ( наращивание мышечной массы) эффекты

Промежуточная тренировка груди на тросах

Эта тренировка предназначена для обеспечения дополнительной устойчивости / основного элемента за счет удаления поддержки скамьи. Он также начинает знакомить вас с различными углами, под которыми вы можете тренироваться на тренажере с тросовым блоком, чтобы проработать определенные части груди:

• A1 — Жим штанги стоя x 12-10-8-6
• Выполняйте это упражнение как отдельное упражнение в четырех подходах по нисходящей схеме повторений, показанной выше, стремясь увеличивать вес в каждом подходе
• Отдыхайте 60-90 секунд между подходами

• B1 — Кабельные мухи от высокого к низкому x 10 
• B2 — кабельные мухи от низкого к высокому x 10
• Выполняйте эти два упражнения как суперсет (одно сразу за другим) по три подхода по 10 повторений в каждом
• Отдыхайте 60 секунд между подходами

Совет тренера: Постарайтесь определить, что сильнее: подъем на тросе вверх-вниз или подъем на тросе вверх-вниз, чтобы определить любые дисбалансы или слабые места в определенном диапазоне движений. Затем вы можете работать над исправлением этого, пока тренируетесь с кабелями больше 9.0003

Продвинутая тренировка на блоке груди

После прохождения начального и среднего уровней вы готовы бросить вызов своим мышцам и суставам под нагрузкой, выполняя максимальный диапазон движений и самый низкий уровень стабильности. В этой тренировке представлены оба этих элемента, чтобы действительно повысить интенсивность и обеспечить постоянный прогресс

• A1 — кроссовер с кабелем x 10
• A2 — Односторонний жим кабеля x отказ
• A3 — Кроссовер с одним рычагом x отказ
• Выполняйте эти три упражнения как «три подхода», т. е. все три упражнения подряд
• Начиная с билатерального (две конечности) кроссовера с блоком в A1, вы затем переходите к односторонним (одна конечность) упражнениям в A2 и A3

Совет тренера: Старайтесь работать до отказа в упражнениях А2 и А3, чтобы по-настоящему утомить группу мышц и достичь желаемого уровня интенсивности0002 После того, как вы освоите базовые упражнения на блоке груди, вы можете начать экспериментировать с весами и повторениями в соответствии с вашими тренировочными целями и вывести свои тренировки на новый уровень; Думайте о большем объеме, меньшем весе для гипертрофии и наоборот для силовых тренировок.

Подводя итог, если вы ищете способ сделать плечевые суставы «пуленепробиваемыми», улучшить осанку, устранить дисбаланс и добиться по-настоящему красивой и функциональной груди, обязательно посетите кабельный тренажер в следующий раз, когда будете в зале. тренажерный зал и пожинать плоды, которые следуют!

Том Кафф-Бернетт

IG: @tomcuffb_fitness

 

Ссылки:

https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-021- 01465-2 

ЦИТАТА: Уилк, М., Заяц, А. и Туфано, Дж.Дж. Влияние темпа движения во время тренировки с отягощениями на мышечную силу и реакции гипертрофии: обзор. Sports Med 51, 1629–1650 (2021)

 

10 Эффективные упражнения для груди в тренажерном зале

Жим лежа служит началом и концом многих упражнений для груди в спортзале. Или отжимания, если они не любят штангу. Хотя оба эти упражнения являются отличными, вы должны разнообразить свою программу упражнений, чтобы получить по-настоящему грудные мышцы. Хорошей новостью является то, что ниже вы найдете расписание тренировок с набором упражнений для груди в тренажерном зале, нацеленных на ваши мышцы под разными углами.

Вскоре вы станете счастливым обладателем большего и прочного сундука, если будете строго следовать инструкциям. Если вы выполняете упражнения правильно и в соответствии с указанными наборами, повторениями, темпом и интервалами отдыха, ваша грудь значительно увеличится в размерах и силе, а ваши руки и плечи также станут больше.

Введение

В день грудных мышц можно выполнять множество упражнений, но, вероятно, вы не захотите тратить на них весь день. Мы провели исследование, чтобы сравнить их для вас, потому что все, что вам нужно знать, это то, какие тренировки лучше всего подходят для развития мышечной груди.

На наши решения влияют результаты как в лаборатории, так и в тренажерном зале. Мы учли множество факторов, таких как:

• Простота обучения и производительности.
• Интенсивность и общая мышечная активация.
• Культ среди бодибилдеров и тяжелоатлетов.
• Доступность оборудования в коммерческих спортивных залах.

Здесь перечислены лучшие упражнения на грудь для наращивания мышечной массы.

Список 10 лучших упражнений для груди в тренажерном зале

Жим штанги лежа

Почему в списке: В настоящее время модно критиковать жим лежа, но на то есть веская причина почему это один из наиболее часто используемые упражнения в тренажерном зале. Во-первых, вы можете поднять максимальный вес на стандартной скамье со штангой. Кроме того, его проще контролировать, чем толкать с большим весом.

Жим лежа хорошо сочетается с традиционными протоколами, включая 10×10, часто известную как немецкая объемная тренировка, для чистой массы или даже 5×5 для силы и мышц. Если вы настроены серьезно, вы можете добиться больших результатов с помощью систематических программ жима лежа, таких как 300 жимов лежа. нейтральным хватом, «швейцарский гриф» или гриф с универсальным хватом

Жим штанги обратным хватом

Жим штанги «гильотина»

Жим лежа с подвешенным весом

Жим лежа обратным хватом

В вашей тренировке: Жим лежа для тяжелых подходов в нижнем повторении диапазоны, такие как 5-8 повторений в начале тренировки груди. Для выгорания груди с большим количеством повторений есть более эффективные упражнения. Для более полного роста груди измените ширину и стиль хвата.

Жим гантелей лежа

Почему это в списке : Спор о том, что лучше для роста, жим гантелей или штанги, уже давно существует в тренажерном зале. К счастью, вы можете сделать и то, и другое! Но нельзя отрицать, что вариант с гантелями лучше адаптируется в начале, середине и конце тренировки груди.

Мышцы каждой стороны должны функционировать отдельно, чтобы обеспечить более равномерное распределение силы и размера. Кроме того, согласно некоторым исследованиям, большая амплитуда движения гантелей может способствовать росту мышц. Вы можете изменить хват в день груди, чтобы добавить разнообразия и свежей стимуляции.

Жим гантелей лежа Варианты для роста груди:

• Жим гантелей лежа
• Жим гантелей лежа нейтральным хватом
• Жим гантелей лежа узким хватом
• Жим гантелей лежа одной рукой 9 0013
• Попеременный жим гантелей лежа

В вашей тренировке: Выполняйте жим гантелей на горизонтальной поверхности в начале программы упражнений на грудь в тяжелых подходах с меньшим диапазоном повторений, хотя бы изредка. Позже в тренировке груди они также могут быть эффективны для большого количества повторений, независимо от того, выполняются ли они ровно или с наклоном или наклоном.

Жим лежа на наклонной скамье

Почему он включен в список : Помимо того, что это традиционное упражнение для развития верхней части груди, многие тяжелоатлеты считают, что жим лежа на наклонной скамье является более удобным «основным подъемом» для плеч, чем горизонтальный. жим. Он хорошо работает со штангой или грифом с универсальным хватом, но гантели могут быть еще более эффективными, потому что вы можете отрегулировать хват, чтобы больше акцентировать внимание на верхней части грудных мышц.

Жим лежа на наклонной скамье Варианты для роста груди:

• Жим штанги на наклонной скамье
• Жим гантелей на наклонной скамье
• Жим в машине Смита на наклонной скамье
• Скамья с гантелями на наклонной скамье с ладонями внутрь
• Жим гантелей вместе на наклонной скамье
9 0037

В вашей тренировке: Несколько сложных подходы по 6–8 повторений могут служить вашим основным упражнением. Увеличьте его до 8–10 в качестве дополнительного подъема. Многие упражнения для груди начинаются с упражнений на горизонтальной скамье, но иногда вам следует начинать с упражнений на наклонной скамье, особенно если вы хотите поднять верхнюю часть груди.

Упадок Нажмите

Почему это в списке: Обычно считается, что упадок относится только к нижней части груди. Используйте силовой молоток с дисками или аналогичное удобное оборудование для наклонного жима, если оно есть в вашем спортзале. В дополнение к стандартному жиму двумя руками вы также можете сидеть боком и толкать туловище одной рукой за раз. Это одностороннее движение грудной клетки подчеркивает одну из основных функций большой грудной мышцы — приведение плеча.

Жим лежа на наклонной скамье Варианты для роста груди:

• Жим штанги на наклонной скамье
• Жим гантелей на наклонной скамье
• Жим Смита на наклонной скамье
• Жим рычагом на наклонной скамье
9003 7

На тренировке: Начните тренировку груди с жимы со свободным весом, так как они требуют больше усилий и более сильных мышц-стабилизаторов, чем жимы в тренажере. Последним тяжелым упражнением в вашей тренировке перед переходом к более легким пампинговым упражнениям может быть вариация на тренажере.

Жим от груди в тренажере

Почему он в списке: Несмотря на то, что варианты жима в тренажере и жима на тросе имеют некоторые уникальные преимущества, упражнения на горизонтальной скамье со свободным весом по-прежнему превосходны. Одним из преимуществ является то, что уменьшение скорости повторения проще как в концентрическом, так и в эксцентрическом периоде. Машины со стопкой идеально подходят для быстрого выполнения дроп-сетов.

Жим от груди в тренажере Варианты для роста груди:

• Жим от груди в тренажере
• Жим от груди с нагрузкой от блинов
• Жим от груди на тросе 

В вашей тренировке: Упражнения на тренажере должны выполняться как минимум по 8–10 повторений в конце тренировки вместе с дроп-сетами или сеты отдых-пауза, если вы можете это сделать. Это тест, чтобы узнать, соответствует ли ваша добавка перед тренировкой поставленной задаче! Завершите силовую тренировку, накачивая грудные мышцы до тех пор, пока они полностью не устанут.

Отжимания

Почему это в списке: Отжимания выгодны, потому что они не требуют специального оборудования и могут служить центральным элементом тренировки груди дома. Кроме того, с помощью нескольких небольших регулировок высоты или положения рук они универсальны и легко модифицируются для различных движений. Они могут помочь в стратегическом нацеливании на различные участки вашей груди. Невероятно, но тщательные исследования выявили сходство между отжиманиями и жимом лежа в активации мышц и общем развитии мышц. Отжимания не должны быть вашим единственным упражнением, но вы должны включить их в свой репертуар.

Варианты отжиманий для роста груди:

• Отжимания
• Отжимания на ногах
• Отжимания на руках
• Отжимания в подвешенном состоянии
9 0012 Отжимание от руки
• Отжимания с отягощением
• Отжимания с резинкой

На тренировке: В последних частях тренировки довести себя до изнеможения или увеличить объем — это фантастический способ стать сильнее. Отжимания хороши в сложных сетах с отжиманиями, механических дроп-сетах после жимов или махов, а также суперсетах на грудь и спину с тягой. При необходимости отжимания с отягощением и с использованием эспандеров могут даже служить основным упражнением для отжиманий.

Отжимания на брусьях

Почему это в списке: По понятным причинам отжимания на брусьях были основой тренировочных режимов великих людей золотой эры. Ничто не расширяет грудную клетку и не прорабатывает ее так сильно, как это упражнение с собственным весом. Вы можете увеличить вес, используя погружной пояс, если вы достаточно сильны. Если у вас есть проблемы с выполнением повторений с собственным весом, вы также можете использовать ленту или тренажер. Кроме того, они являются отличной заменой наклонным прессам без корректировщиков.

Варианты отжиманий для роста груди:

• Отжимания от груди
• Отжимания на кольцах
• Отжимания на тренажере
• Отжимания на брусьях
• Отжимания на тренажере

В вашей тренировке: 903 75 отжиманий на брусьях — отличный способ завершить день сундуков профессионального уровня, если вы можете выполнять их для большого количества повторений. Если вы не можете, выполняйте их в начале тренировки в стандартных диапазонах повторений для набора силы или мышц, например, 6-8 или 8-10. Отжимания и отжимания на брусьях — фантастическая комбинация суперсетов для интенсивной тренировки.

Chest Fly

Почему это в списке : Вы пытаетесь изолировать грудные мышцы после жима? Пришло время полета. Кабели непревзойденны, когда дело доходит до вариантов мух. Они, естественно, входят в список десяти лучших изолирующих упражнений для наращивания мышечной массы, потому что они допускают устойчивый стресс во всем диапазоне движения. Большинство лифтеров предпочитают перекрещивания тросов, и не зря — вместо этого попробуйте вариант лежа на наклонной скамье. Они дают вам большую стабильность, чем жим стоя, и позволяют пройти точку истощения.

Варианты махов для роста груди:

• Разведение рук на наклонной скамье
• Перекрещивание с блоком
• Перекрещивание с блоком на низком уровне
• Перекрещивание с блоком одной рукой
• Гантели fly 

На тренировке : Выполняйте махи либо в качестве начального изолированного упражнения, либо в качестве последнего упражнения после жима. Не нужно перебарщивать! Сохраняйте подходы с большим количеством повторений, например, 10–12 или, возможно, немного больше.

Тяга с гантелями

Почему это в списке: Бодибилдеры уже давно отдают предпочтение пуловерам, поскольку они укрепляют торс. Выберите наклонную версию, чтобы ваши грудные мышцы были напряжены для более широкого диапазона движений. Используйте скамью под углом от 30 до 45 градусов и поддерживайте постоянный удобный угол для локтей. Это все больше и больше превращается в движение трицепсов, чем больше они сгибаются и сгибаются.

Варианты пуловеров для роста груди

• Пулловеры с прямыми руками на наклонной скамье
• Пуловеры для жима

В вашей тренировке: Завершите тренировку подходами примерно из 12 повторений пулловеров. Удерживайте пиковое сокращение последнего повторения в течение 5 секунд в каждом подходе.

Разведение рук на тренажере

Почему это в списке: Разведение рук на тренажере, также известное как грудная дека, является более эффективной и трудоемкой заменой разведению гантелей для большинства лифтеров. Если ваш тренажерный зал предлагает такой вариант, его использование — отличный способ нарастить мышечную массу без необходимости балансировать какие-либо веса или рисковать повредить плечи.

На тренировке: Сделайте пару подходов по 10-15 повторений перед жимом в качестве предварительного утомления. Выполняйте полеты на тренажере последними в своей программе, выполняя подходы по 10–12 подходов в качестве выгорания. Попробуйте дроп-сеты, частичные повторения и другие техники, повышающие интенсивность. Вы заслужили протеиновый коктейль после тренировки, так что не бойтесь доводить это упражнение до отказа.

Тренировка всей груди в тренажерном зале
Тяжелая и тяжелая тренировка груди

1. Жим штанги лежа – средний хват – 4 подхода, 6-8 повторений (отдых 2 мин.)

2. Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода, 8-10 повторений (отдых 90 сек.)

3. Перекрещивание троса — 3 подхода, 10-12 повторений (отдых 1 мин. )

4. Отжимания от груди — 3 подхода, 12-15 повторений (отдых 90 сек.)

Тренировка для развития верхней части груди

1. Жим гантелей на наклонной скамье — 4 подхода, 6-8 повторений (отдых 2 мин.)

2. Разведение рук на наклонной скамье – 3 подхода, 10-12 повторений (без отдыха)

3. Отжимания на наклонной скамье – 3 подхода, 10-15 повторений (отдых 90 сек.)

4. Тяга на прямых руках на наклонной скамье – 4 подхода по 12 повторений (отдых 1 мин.)

Тренировка груди в тренажере Pump

1. Жим лежа на наклонной скамье в машине Смита – 3 подхода, 10-12 повторений (отдых 90 сек.)

2. Жим груди в машине – 3 подхода, 10-12 повторений (отдых 1 мин.) )

3. Тренажер для отжиманий на брусьях – 3 подхода, 10-12 повторений (отдых 1 мин.)

4. Грудные мышцы – 3 подхода, 12 повторений (отдых 1 мин.)

Лучшие тренажеры для тренировки груди Спортзал?
1. Жим на наклонной скамье Iso

Есть две основные идеи, о которых вам нужно знать сразу:

1. Верхняя часть грудной клетки не может быть развита слишком сильно.

2. Вы должны уделить особое внимание каждой стороне, чтобы ускорить рост.

Наклонный пресс ISO соответствует обоим этим требованиям. С помощью этого тренажера вы можете создать эффект полки, сосредоточив внимание на верхней части грудных мышц. Он имеет две отдельные ручки, поэтому вы также можете уделить особое внимание своей слабой стороне, чтобы поднять ее до того же уровня, что и ваша доминирующая сторона.

2. Пек-дек

Когда вы закончите повторение, вы должны сократить мышцу и полностью растянуть ее. Чтобы позволить большему количеству крови достичь этих мышц, грудная колода применяет глубокую растяжку к каждому волокну грудных мышц. Чтобы полностью усилить пампинг во время сокращения, вы можете изолировать грудную клетку, используя грудную клетку, и сильно напрячь эти мышцы.

3. Жим от груди сидя

Поскольку он воздействует на ту же область, но позволяет изолировать грудную клетку и снижает нагрузку на дельты, жим от груди сидя является прекрасной альтернативой горизонтальной скамье. Используйте каждую рукоятку для двух подходов, если тренажер в вашем спортзале имеет как вертикальную, так и горизонтальную рукоятки, чтобы нацеливаться на разные углы грудной клетки.

4. Кабельная перекрестная станция

Как мы могли не упомянуть перекрестную станцию ​​с ее бесконечными возможностями? В большинстве тренажерных залов есть подвижные шкивы, так что вы можете тренировать грудные мышцы во всех направлениях. Вы все равно можете получить максимальную отдачу от этого тренажера, даже если в вашем спортзале есть только традиционные верхний и нижний блоки. Кроссовер с тросом обеспечивает все преимущества растяжки грудных мышц и преимущество изоляции груди от жима сидя, будь то кроссовер из положения или разведения на скамье. Если вы проигнорируете этого массивного строителя груди, вы окажете себе большую медвежью услугу.

Преимущества тренировки груди
Тренировка всего тела

Тренирует плечи, мышцы спины, трицепсы и другие основные группы мышц помимо груди. Тем не менее, выполняя эти упражнения для груди, вы должны быть осторожны, сокращая мышцы.

Наращивание массы тела и силы

Это не только фантастический вариант тренировки верхней части тела, но также подходит для роста и укрепления мышц верхней и нижней части тела. Жим гантелей над головой — особенно эффективная тренировка жима гантелей для груди в отношении роста мышц и силы.

Эффективный выбор для кардиотренировок

Еще раз повторюсь, тренировка жима над головой полезна как фантастическое кардиоупражнение. Это очень полезно для вашего сердца и легких. Кроме того, это помогает сжигать эти трудные калории.

Укрепление мышц

Упражнения для груди помогают тонизировать и укреплять мышцы верхней части спины и грудные мышцы. Это результат того, что эти упражнения также полезны для развития бицепсов, трицепсов и дельтовидных мышц.

Развивает спортивную силу

Это хороший вариант для развития мышц плеч и груди. Упражнения для груди обычно задействуют и плечи, и эти упражнения хороши для них.

Задействование мышц брюшного пресса

Это особенно верно в отношении упражнений разведения грудной клетки, которые выполняются с поддержкой верхней части спины стабилизирующим мячом. Это тренирует грудные мышцы и мышцы-синергисты, а также тестирует основные мышцы. Тем не менее, вы должны держать свое тело параллельно земле, чтобы не повредить себя и не перенапрячься.

Задействование грудных мышц

Грудные мышцы успешно задействуются во время упражнений на грудь, что тонизирует и укрепляет их. Крупные мышечные группы, такие как грудные мышцы, менее устойчивы к боли, чем более мелкие мышечные группы. В результате эти упражнения для груди вызывают боль и болезненность, что приводит в тонус грудные мышцы.