Для восстановления мышц после тренировки: Проверенные способы быстро восстановить мышцы после тренировки

Как быстро восстановить мышцы после тренировки

Интернет-аптекаБлог

Физические нагрузки с большой интенсивностью – отличный способ обрести красивое и рельефное тело и поправить здоровье. В процессе тренировок активизируется целый ряд биохимических процессов в организме. Правильное восстановление после проведенных занятий – залог их высокой эффективности и условие, которое требуется для хорошего самочувствия. В процессе занятий стимулируется синтез кортизола, разрушающего мышцы, поэтому возникают болезненные ощущения, скапливается молочная кислота и происходит разрыв мускул.

Необходимыми условиями для гармоничного и полноценного восстановления являются питание и отдых.

Методы для восстановления мышц после спортивных занятий

1. Питание в течение дня

Организм восстанавливается со скоростью, зависящей от того, правильно ли вы питаетесь. Необходим ежедневный сбалансированный рацион, включающий в себя белки, жиры и углеводы в необходимых количествах, он должен содержать достаточно калорий, витаминов и жидкости.

Что разрешено съесть перед занятием:


— спортивные снеки;
— спелый банан;
— стакан апельсинового сока;
— свежие ягоды.
2. Питание после спортивной тренировки

Необходимо восполнить затраченную энергию. Важное значение имеет белок, его необходимо принимать сразу, поскольку он эффективно защищает мышцы от возможных травм. Углеводы нужно принять примерно через час, они помогут восполнить гликоген, например:


— омлет или вареные яйца;
— протеиновые коктейли;
— мясо или рыбу нежирных сортов;
— смесь протеина с орехами.
3. Сон

Восстановиться после занятий на тренажерах невозможно без полноценного сна. Уделяйте ему не менее 8 часов в сутки. В процессе сна происходит максимально активное восстановление мускулатуры и всего организма. Недостаток отдыха и недосыпание пагубно влияют на состояние организма, поэтому понадобится гораздо больше времени, чтобы достичь поставленных целей.

4. Разминка и заминка

Небольшая разминка в футбол или волейбол, обычная прогулка или неторопливая езда на велосипеде обеспечат более быструю переработку молочной кислоты, стимулируют процессы обмена и нормализуют кровообращение в организме.  

Заминка избавит уставшие мышцы от накопившегося водорода и ускорит процесс утилизации молочной кислоты. Для проведения заминки идеально подойдут упражнения для растяжки.

5. Массаж

Процедура массажа ускоряет процесс восстановления после тренировок. Качественный спортивный массаж активно снимает напряжение в мышцах и ускоряет кровообращение, стимулирует регенерацию мускулатуры, активизирует процессы восстановления, ускоряет ток лимфы, возвращает подвижность суставам. Массаж снимает отечность даже в самых глубоких слоях тканей.

6. Ванна

Процедура ускоряет восстановительный процесс, значительно улучшает циркуляцию и обмен веществ в организме, корректирует температуру тела, расслабляет ткани мышц. Принимать ванну необходимо не позднее 3 часов после тренировки. Лучший вариант – вечерняя тренировка и водные процедуры перед сном.

Комфортно теплая вода успешно снимает напряжение и чувство боли в мышцах, увеличивает скорость переработки молочной кислоты. После ванны необходимо полностью исключить любые физические нагрузки до утра.

7. Контрастный душ

Воздействие контрастного душа положительно влияет на сосуды, соединительные ткани и связки. Перепад температур вызывает сужение и расширение сосудов, в результате этого стимулируется кровообращение, улучшается обмен веществ. Происходит повышение жизненного тонуса, что значительно облегчает утреннее пробуждение.

8. Витамины для восстановления после спортивных занятий

Для приема лучше всего подойдут комплексы витаминов и минералов, которые помогают усваивать питательные вещества, стимулируют рост мышц и укрепляют выносливость. Подобные комплексы идеальны для профилактики травматизма. Наиболее значимые для восстановления вещества – аминокислоты, которые производятся в таблетках или капсулах, в комплексе с различными добавками.

• Витамины для повышения иммунитета. Именно высокий иммунный статус дает возможность выдерживать физические нагрузки, заниматься спортом на улице в любое время года.
• Витамины с кальцием. Необходимы для повышения крепости костей. 
• Поливитаминные комплексы. Требуются для нормализации процессов обмена белков, жиров и углеводов.
• Витамины с магнием. Эффективно устраняют боль и спазмы, купируют чувство покалывания в мышцах после тренировки.

Как определить, что мышцы полностью восстановились – ощущение прилива сил и энергии, полное отсутствие боли. При соблюдении существующих правил восстановление пройдет достаточно быстро, без дискомфорта и с позитивным настроением.  

Вас может заинтересовать

Свисс Энерджи Магнезиум+В комплекс

Доппельгерц Магния цитрат пор 400мг

Доппельгерц Актив L-карнитин+Магний

Витрум Магний В6 (БАД)

Кальций-Д3 Никомед

Компливит Кальций Д3 Форте

Доппельгерц Актив Кальций

Витамин С Эвалар 1200 мг (БАД)

Мульти-табс Иммуно Плюс

Доппельгерц Актив Иммуно-комплекс с витамином С

Витрум Иммунактив шипучий

Как восстановиться после тренировки: способы быстрого восстановления мышц

Во время любой интенсивной тренировки мышечные волокна повреждаются: на них образуются микроразрывы. До следующего занятия они постепенно восстанавливаются, становятся крепче и объемнее — это основа спортивного прогресса. Эксперты Rexona подробно расскажут, как быстро восстановиться после тренировки, какие факторы влияют на этот процесс.

Уверенность на тренировке

Чтобы полностью сосредоточиться на активных занятиях и своем прогрессе, не беспокоиться о запахе пота, обязательно используй антиперспиранты.

1. Антиперспирант аэрозоль Rexona Clinical Protection Сухость и УверенностьОткроется в новом окне обеспечит профессиональную защиту от обильного потоотделения, надолго подарит сухость и уверенность. Специальная технология Defence+ позволяет создать незаметную микропленку на коже, гарантируя 96 часов защиты от пота и запаха*.

Rexona Clinical Protection Сухость и Уверенность

2. Антиперспирант Rexona Невидимая Прозрачный Кристалл создан нашими экспертами для комплексной и надежной защиты от пота, профилактики возникновения неприятного запаха. Средство не образует белых следов на тканях любого цвета. Особая формула позволяет антиперспиранту бороться с размножением бактерий — основной причиной запаха пота. Выбирай антиперспирант в удобном формате: спрейОткроется в новом окне или роликОткроется в новом окне.
3. Антиперспирант стик Rexona Сухость пудрыОткроется в новом окне разработан для регулярной защиты от пота. Он оптимально подходит для кожи чувствительного типа, а особая формула с действующими компонентами обеспечивает быстрое впитывание антиперспиранта, длительную сухость, комфорт и чувство свежести.

Как долго длится восстановление?

Многих новичков интересует, как долго восстанавливается организм после тренировки. Этот временной промежуток зависит от нескольких факторов:

• уровня физической подготовки,
• интенсивности спортивной тренировки,
• общего состояния организма и самочувствия.

А значит, чем легче была твоя тренировка и выше уровень физической подготовки, тем быстрее закончится естественный процесс восстановления. В среднем он длится около 24–48 часов.

Что влияет на этот процесс?

Лучше восстановиться после силовой тренировки помогут специальные факторы. Специалисты разделяют их на 2 группы: основные (правильное питание, сон) и второстепенные (заминка, массаж, контрастный душ).

Питание

Физическая нагрузка на мышцы неизбежно приводит к их растяжению и микроповреждению. Для быстрого восстановления мышечных волокон организму ежедневно необходимы питательные вещества:

1. Основной строительный элемент для наших мускулов — это белок, а вернее, аминокислоты в его составе. Если в твоем рационе недостаточно этого нутриента, то у тела будет дефицит ресурсов для эффективного восстановления и роста мускулатуры.
2. Еще один обязательный элемент для комплексного восстановления — углеводы. Именно они при расщеплении превращаются в чистую энергию, которая важна для бодрости и позволяет активно тренироваться. Эксперты советуют употреблять дополнительную порцию углеводов до и после активного занятия, чтобы пополнить баланс энергии и сил.
3. Насыщенные и ненасыщенные жиры способны поддерживать здоровую плотность костной ткани, баланс гормонального фона. Именно поэтому они должны присутствовать в твоем меню каждый день, но в умеренных количествах.
4. Для быстрого восстановления мускулатуры и поддержания всех обменных процессов нашему организму важна обычная вода. Если ее недостаточно, нарушается водный баланс, ухудшается общее самочувствие и качество мышечных тканей.

Важно! Существуют не только полезные для восстановления продукты, но и те, которые его замедляют. На скорость регенерации мышц негативно влияет алкоголь, который нарушает синтез белка в организме и приводит к состоянию интоксикации.

Сон

Сон вместе со сбалансированным питанием — это основа быстрого и легкого восстановления. Чем активнее физическая нагрузка, тем больше стоит отдыхать после очередного тренинга.

А если нет времени? Чтобы помочь мышцам восстановиться после тренировки, обязательно найди время на полноценный сон. Иначе недостаток сна замедлит этот процесс и снизит выработку гормонов, которые способствуют мышечному росту.

Заминка

В конце интенсивной тренировки постепенно замедляй ее темп. Для этой цели отлично подходят упражнения для растяжки и расслабления, хождение по беговой дорожке в медленном темпе. Подобная заминка поможет убрать мышечное напряжение, восстановит нормальную частоту дыхания и сердечных сокращений.

Массаж

Специалисты уверены: массаж после тренировки помогает улучшить гибкость и снизить болезненные ощущения в мышцах, которые появляются от интенсивной нагрузки. Он способствует расслаблению тела и помогает настроиться на продуктивное восстановление.

Контрастный душ

Душ с контрастом температур обладает стимулирующим и тонизирующим действием, ускоряет кровоток в уставших мышцах. За счет этого активизируются процессы питания и насыщения кислородом, а мышечные волокна быстрее восстанавливаются. Приятная процедура не только добавит бодрости, но и поможет убрать крепатуру, которая беспокоит многих спортсменов.

Что случится без правильного восстановления?

Представь, что после очередной тренировки на мышечной ткани появилось множество микротравмам. Но ты игнорируешь их состояние и продолжаешь давать интенсивную нагрузку. В результате эти мельчайшие разрывы будут только усиливаться, а их количество — увеличиваться. Если не давать организму необходимое время для эффективного восстановления повреждений, то в какой-то момент тебя может ждать неприятный сюрприз в виде травмы: от сильного растяжения до разрыва.

Усердные тренировки — основа для достижения спортивных результатов. Однако не нужно пренебрегать заботой о собственном здоровье и безопасности. Основные советы экспертов:

1. Составляй занятия таким образом, чтобы нагрузка на мышцы увеличивалась постепенно.
2. Грамотно прописывай тренировочный график и оставляй достаточные промежутки между занятиями, чтобы организм успел восстанавливаться и адаптироваться к новым нагрузкам.
3. Если интенсивность твоих тренировок достаточно высокая, попробуй разбить нагрузку на отдельные группы мышц по разным дням. Тогда каждая из них успеет полностью восстановиться, а ты сохранишь высокий темп спортивных занятий.

Что указывает на восстановление мышц?

Существует несколько основных признаков, которые помогут понять, что мышцы восстановились после тренировки. Обращай внимание на свои физические и психологические ощущения:

1. Отсутствует боль в мышцах, либо она совсем незначительна.
2. Прибавилось энергии, и ты не чувствуешь усталости.
3. Появилось желание продолжить и соответствующая мотивация.
4. Есть постепенный прирост мышечной массы, а твое тело готово к планомерному увеличению нагрузок (этот показатель лучше всего сможет контролировать профессиональный тренер на основе твоей физической подготовки и текущих достижений).

Чтобы твои мышцы могли правильно восстанавливаться после тренировок, необходимо сбалансированное питание, достаточный промежуток для отдыха и здоровый сон. Также ты можешь использовать дополнительные способы для быстрой и эффективной подготовки уставшего тела к следующему занятию.

 

* В 3 раза эффективнее, чем базовый антиперспирант-аэрозоль среди продуктов Unilever защищает от пота, хот рум тесты 96 ч Unilever R&D, Соединенное Королевство, 2018.

Вам также может быть интересно

( 83 items )

Preloader

5 способов ускорить восстановление после тренировки

Вы только что закончили высокоинтенсивную тренировку с потом и без сомнения знаете, что завтра ваше тело будет болеть, такая боль, когда спуск по лестнице становится проблемой и мысль о том, чтобы снова пойти в спортзал, кажется непривлекательной. Правильное восстановление после тренировки поможет вашим мышцам быстрее прийти в норму и чувствовать себя лучше физически, а также будет стимулировать восстановление мышц, необходимое для продолжения тренировок.

Чувствуете усталость, боль и упадок сил после HIIT, кардио или силовых тренировок или длительного бега? Мы были там. Но не волнуйтесь, вы не почувствуете боли в течение нескольких дней. На самом деле, вы можете помочь ускорить процесс восстановления ваших мышц, тем самым уменьшая болезненность, несколькими способами, например, убедиться, что вы загружаете правильный тип белка, адекватно растягиваетесь и заботитесь о своих мышцах после тренировки. (и на регулярной основе тоже). Кроме того, вы даже можете включить методы ухода за собой, такие как массаж в выходной день.

Чтобы ваши занятия фитнесом не теряли своего импульса, вот почему вам нужно пополнять свое тело, особенно во время восстановления мышц, и 5 способов более эффективно поддерживать свое тело, когда оно восстанавливается и восстанавливается.

Почему ваше тело нуждается в активном восстановлении

Несмотря на то, что это звучит нелогично, лежание на диване после тяжелой тренировки не поможет вашим мышцам чувствовать себя лучше в долгосрочной перспективе. «Активное восстановление помогает ускорить выздоровление — иногда в большей степени, чем отдых, — потому что оно поддерживает циркуляцию крови в этих областях, что помогает мобилизовать питательные вещества для поддержки более быстрого заживления и восстановления этих воспаленных областей», — говорит Келли Джонстон, RD и ведущий тренер по здоровью. в Петрушка здоровья.

Существует множество способов стимулировать активное восстановление в дни отдыха. Возможно, вы захотите попробовать пенопластовые или перкуссионные инструменты для терапии, такие как Theragun, предлагает Джонстон. Или вы можете использовать больше спа-подход и сделать сеанс сауны, ванну с английской солью, спортивный массаж или иглоукалывание для восстановления мышц. Если у вас есть постоянные проблемы с воспаленными участками или стеснением, или вы готовитесь к спортивному событию или соревнованию, Джонстон рекомендует обратиться к физиотерапевту за рекомендациями по правильным упражнениям.

Как помочь восстановить мышцы

Растяжка как можно скорее.

Поскольку ваши мышцы претерпели много движений и сокращений, важно растянуть их, чтобы они вернулись к своей нормальной длине. Растяжка каждой группы мышц по 20-30 секунд за раз также поможет уменьшить болезненность на следующий день. По словам Джонстона, ролики из пены или другие массажные инструменты могут стать хорошим дополнением к вашей программе активного восстановления после тренировки.

Питьевая вода с цитрусовыми.

Гидратация невероятно важна до, во время и после тренировки. Обезвоженные и истощенные мышцы приравниваются к боли, поэтому важно не только восполнять потерянную воду, но и насыщать ее электролитами. Самый простой способ сделать это — выжать свежий лимонный, апельсиновый или лаймовый сок в бутылку с водой. «Цитрусовые здесь, чтобы подчеркнуть важность не только воды, но и электролитов в уравновешивании жидкости в организме после потоотделения, когда мы теряем много электролитов с потом», — объясняет Джонстон.

Напитки с электролитом необходимы, будь то вода и морская соль или высококачественная электролитная таблетка, порошок или жидкие капли, говорит Джонсон. Это также может быть так же просто и вкусно, как пить воду с лимоном или лаймом после тренировки. «Важно помнить, что электролиты — это просто необходимые минералы (такие как натрий, хлорид и калий), которые мы также можем получать с пищей и солью в пище», — говорит Джонсон. Всякий раз, когда у вас есть потеря жидкости любого рода, особенно когда вы потеете, электролиты необходимы для восполнения ваших мышц и вашей энергии.

Приготовьте протеиновые коктейли или белковую пищу.

Исследования показали, что употребление протеиновых коктейлей или прием пищи с высоким содержанием белка после тренировки может уменьшить болезненность мышц. Это потому, что, поддерживая более быстрое восстановление мышц с помощью богатой белком еды или коктейля после тренировки, вы стимулируете восстановление мышц быстрее, и вы будете болеть меньше времени, говорит Джонстон.

Белок значительно способствует восстановлению ваших мышц и клеток. Когда вы делаете протеиновые коктейли, мы рекомендуем придерживаться протеиновых порошков на растительной основе, особенно если вы едите веганский или травяной сывороточный протеиновый порошок, который легко усваивается организмом и имеет более высокое качество, чем другие сывороточные протеины. Фактически, исследование 2018 года, опубликованное в журнале Nutrients  обнаружили, что добавление сывороточного протеина помогло ускорить восстановление мышц у молодых здоровых людей, в отличие от пропуска протеинового коктейля после тренировки. Конечно, если вы чувствительны к молочным продуктам или молочные продукты вызывают у вас воспаление, выбирайте растительный протеиновый порошок вместо сывороточного протеинового порошка травяного откорма. Если вы собираетесь есть полноценный посттренировочный прием пищи, включающий мясо, выбирайте животные белки, выращенные на траве и на пастбищах.

Спать 8 часов.

Достаточный отдых абсолютно необходим, чтобы дать вашему телу время восстановиться после тренировки. На самом деле не имеет значения, в какое именно время вы тренируетесь; это больше о том, что хорошо вписывается в ваш образ жизни и позволяет вам включить здоровую рутину до и после тренировки для оптимального восстановления, говорит Джонстон. Тип тренировки, которую вы выбираете в любой конкретный день, может повлиять на то, как ваше тело настраивается на отдых. Например, более интенсивные упражнения лучше выполнять в начале дня, чтобы не мешать сну и не слишком напрягать тело перед сном. Ночью это может принести пользу вашему телу и помочь вам расслабиться, чтобы выбрать более восстанавливающую форму движения, такую ​​​​как йога или ходьба, добавляет Джонстон.

А когда дело доходит до сна, вам понадобятся полные восемь часов после тренировки. Чем больше вы спите, тем больше времени у ваших мышц на восстановление, уменьшая болезненность по утрам.

Расслабьте мышцы.

Уменьшите воспаление на следующий день с помощью крема на основе куркумина, такого как Curcumin от Xymogen, который мы рекомендуем здесь, в Parsley. Куркумин является естественным противовоспалительным средством и является лучшей альтернативой ибупрофену и аспирину, которые могут повредить пищеварительную систему. Вы также можете попробовать местный КБД или местный лосьон с магнием, оба из которых помогают расслабить гладкую мускулатуру, рекомендует Джонстон. Или вы можете начать восстановление мышц, приняв теплую ванну с английской солью после тренировки.

Если вы постоянно чувствуете боль (из-за тренировок или из-за хронической боли, которая может быть связана с проблемами со здоровьем), инструктор по здоровому образу жизни, например, в Parsley Health, может помочь вам скорректировать свой распорядок дня в соответствии с вашими уникальными целями в отношении здоровья или добраться до первопричины вашей боли.

Восстановление мышц: Хватит тратить тренировки

Правильное восстановление мышц жизненно важно для достижения и поддержания идеального телосложения, к которому вы стремитесь и которого заслуживаете!

Многие мужчины, особенно в начале пути к похудению, изо дня в день хотят усердно заниматься в тренажерном зале.

Но без надлежащего восстановления вы будете постоянно разрушать мышцы, не наращивая их эффективно.

Каждый раз, когда вы тренируетесь, в ваших мышечных волокнах образуются крошечные микроразрывы, необходимые для стимуляции роста мышц.

Тем не менее, вы также должны давать своим мышцам отдыхать между силовыми тренировками, чтобы эти мышечные разрывы могли восстановиться.

Опять же, без надлежащего восстановления вы будете постоянно разрушать мышцы, не наращивая их должным образом.

Это означает, что вы можете тратить все время, проведенное в тренажерном зале!

Ознакомьтесь со следующими 15 очень эффективными советами по эффективному восстановлению мышц, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок!

Вот правильные способы разогреться и подготовить мышцы перед тренировкой, а также остыть и растянуть мышцы после нее.

15 лучших советов по восстановлению мышц

Кросс-тренинг

Кросс-тренинг — отличный способ предотвратить выгорание и обеспечить наилучшие шансы на восстановление мышц после тренировок.

Кросс-тренинг означает, что вы выполняете несколько разных тренировок, чтобы не выполнять одни и те же упражнения изо дня в день.

Это помогает вашему телу тренировать различные группы мышц, избегать перетренированности и получать максимальную отдачу от каждой тренировки.

Выходные дни для отдыха по-прежнему важны, даже если вы занимаетесь кросс-тренингом, но ваши шансы избежать эмоционального выгорания и травм ниже при выборе планов кросс-тренировок.

Чтобы завершить этот тип тренировки, просто избегайте двух одинаковых тренировок по поднятию тяжестей или сердечно-сосудистых заболеваний более одного дня подряд.

В один день вы можете бегать трусцой, а на следующий день кататься на велосипеде или грести.

Работайте с разными группами мышц в разные дни.

Вы можете тренировать ноги и ягодицы в один день, спину и плечи на следующий, а грудь и руки на следующий день.

Отдохните день или два

Вашему телу нужно время, чтобы отдохнуть и правильно восстановиться, что может занять от 24 до 48 часов, а в некоторых случаях и дольше, в зависимости от типа и интенсивности ваших тренировок.

В дополнение к кросс-тренировкам, отдохните от упражнений хотя бы 1-2 дня.

В эти дни вы все еще можете поддерживать свое тело в движении (избегайте сидения в течение всего дня), гуляя на свежем воздухе или выполняя работу по дому или во дворе, но важно отдыхать от обычных тренировок 1-2 дня в неделю!

Выберите правильное топливо после тренировки

Получение правильного питания после тренировок является ключом к эффективному восстановлению мышц.

Помимо употребления большого количества воды до, во время и после тренировок, принимайте пищу, содержащую некоторое количество углеводов и белков, в течение 30–60 минут после интенсивных или продолжительных упражнений.

Например, вы можете выпить протеиновый коктейль или перекусить фруктами, хумусом, орехами, вяленой говядиной или свежими овощами.

В течение 2-3 часов примите хорошо сбалансированный прием пищи, чтобы восполнить запасы в организме после тренировки.

Это означает, что половина вашей тарелки должна быть заполнена некрахмалистыми овощами, а другая половина – богатой клетчаткой крахмалистой и белковой пищей.

Добавляйте в каждый прием пищи полезные для сердца жиры и ежедневно употребляйте 2–3 порции фруктов и 3 порции молочных продуктов (или их эквивалентов, богатых кальцием).

Прислушивайтесь к своему телу

Прислушивайтесь к своему телу при планировании тренировок для максимального восстановления мышц.

Даже если вы начнете запланированную тренировку, если во время тренировки вы чувствуете сильную усталость, переключитесь на другую тренировку, более короткую или менее интенсивную.

Если вы считаете, что день отдыха от физических упражнений является правильным решением, основанным на вашем самочувствии, важно прислушиваться к тому, что говорит вам ваше тело, особенно если у вас болят мышцы, суставы или вы заболели.

Будьте умны при поднятии тяжестей

Чтобы обеспечить оптимальное восстановление мышц, будьте умны при поднятии тяжестей.

Не переусердствуйте и не тренируйте одни и те же группы мышц два дня подряд.

На самом деле, вы можете подождать несколько дней, пока ваши мышцы восстановятся, прежде чем снова тренировать те же группы мышц.

Например, вы можете тренировать ноги в 1-й день, тренировать грудь и руки во 2-й день, отдыхать или просто делать кардио в 3-й день, тренировать спину и плечи в 4-й день и снова тренировать ноги в 5-й день, чтобы повторить цикл.

Регулярная разминка и растяжка

Разминка и растяжка важны для снижения риска мышечных болей и травм, а также для более эффективного восстановления мышц.

Разогревайтесь не менее 5 минут перед тренировкой, немного охлаждайтесь и выполняйте растяжку после тренировки не менее 5 минут, чтобы помочь мышцам восстановиться.

Выполняйте растяжку, нацеленную на группы мышц, над которыми вы только что работали, и растягивайтесь, пока эти мышцы еще не остыли.

Пейте достаточно воды

Наличие достаточного количества воды в организме жизненно важно для эффективного восстановления мышц и оптимальной физической нагрузки.

Выпейте несколько чашек воды за несколько часов до тренировки, пейте воду примерно каждые 10-15 минут во время тренировки и выпивайте не менее чашки воды после тренировки, чтобы способствовать восстановлению мышц.

Если вы похудели во время тренировки из-за потоотделения, выпивайте 2–3 чашки воды на каждый килограмм потерянного веса.

Сон не менее 7 часов

Лишение сна слишком распространено, особенно среди мужчин старше 40 лет.

Чтобы обеспечить достаточное восстановление мышц после тренировки, спите не менее 7 часов ночью, пока ваше тело работает над восстановлением тканей, заживлением и восстанавливаться.

Если вам трудно так много спать, постарайтесь установить регулярное время сна.

Спите в темной прохладной комнате, избегайте курения и употребления алкоголя перед сном, не голодайте и не переедайте, старайтесь по возможности снизить уровень стресса.

При необходимости используйте генератор белого шума, чтобы заглушить громкие звуки.

Рассмотрите вариант массажа

Массаж — это полностью натуральный метод, уменьшающий боль и ускоряющий восстановление мышц после тренировки.

Это также средство для снятия стресса, которое может улучшить ваше психическое здоровье.

Массируйте натренированные мышцы, записавшись на профессиональный лечебный массаж или используя домашнюю массажную систему.

Вы также можете уговорить своего супруга сделать вам массаж целевых групп мышц.

Это целостный способ манипулировать мягкими тканями, улучшить кровообращение и усилить естественную способность организма к заживлению и восстановлению после тренировки.

Попробуйте тепловую или холодную терапию

Сидя в джакузи или сауне, прикладывая тепло или лед к воспаленным мышцам, вы также можете улучшить восстановление мышц.

Исследования показывают, что тепло и холод уменьшают боль и мышечное повреждение при использовании после тренировки.

Хотя холодные компрессы улучшают восстановление мышц, как и горячие компрессы, вы можете предпочесть тепловую терапию холодным процедурам как более расслабляющему и комфортному варианту.

Принимайте определенные пищевые добавки

Помимо белков, углеводов и полезных для сердца жиров, вашему организму необходимы витамины и минералы для правильного восстановления после тренировки.

Принимайте поливитаминные добавки в соответствии с указаниями врача и подумайте о том, чтобы попробовать пищевые добавки, предназначенные для оптимального восстановления мышц.

Международная ассоциация спортивных наук (ISSA) рекомендует следующие добавки для восстановления мышц после тренировки: белковые добавки, добавки креатина, аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), добавки жирных кислот, добавки магния, экстракт терпкого вишневого сока и цитруллин. малатные добавки.

Прежде чем пробовать новую пищевую добавку, проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что она безопасна для вас, особенно если вы принимаете какие-либо лекарства.

Не курите и не злоупотребляйте алкоголем

Дым и алкоголь являются токсинами, которые могут подавлять естественную способность вашего организма к заживлению и правильному восстановлению после интенсивных тренировок.

Полностью откажитесь от курения, а если вы решите употреблять алкоголь, делайте это в умеренных количествах.

Для максимального восстановления мышц не пейте алкоголь после тренировки.

Исследования показывают, что алкоголь ухудшает восстановление после тренировки, пополнение запасов гликогена после продолжительных упражнений и накопление белка после тренировок.

Употребляйте электролиты во время и после длительных тренировок

В дополнение к электролитам (натрий, калий, магний и т. д.) после длительных тренировок потребляйте эти минералы во время длительных упражнений, чтобы максимизировать производительность и ускорить восстановление после тренировки.

Если вы тренируетесь более часа, рассмотрите возможность употребления напитка или геля, содержащего электролиты, в дополнение к воде, чтобы снизить риск электролитного дисбаланса и связанных с ним неприятных симптомов.

Попробуйте компрессионное белье

Исследования показывают, что ношение компрессионного белья, особенно компрессионного трико, оказывающего давление на определенные участки тела, может ускорить восстановление мышц, особенно после интенсивных силовых тренировок или тренировок с отягощениями.

В дополнение к компрессионным колготкам вы можете выбрать компрессионные носки, компрессионные рубашки или рукава или другое компрессионное снаряжение для стимуляции кровотока и восстановления мышц после тренировки.

Не переусердствуй

Чрезмерное усердие в виде слишком длительных, слишком тяжелых или слишком частых тренировок — это форма перетренированности, которая может помешать восстановлению мышц и занять длительное время для восстановления мышц.

Не переусердствуйте, правильно разогревайтесь, двигайтесь в удобном темпе, сохраняйте правильную форму во время поднятия тяжестей и прислушивайтесь к своему телу.

Заминка после тренировки и растяжка для максимального восстановления мышц.

Если ваше тело жаждет отдохнуть, сделайте это, чтобы снизить риск травм и других осложнений.

Вот как занятые парни в возрасте 40+ наращивают омолаживающую мышечную массу и силу… Тренируются всего 3 часа в неделю…

Эта проверенная «Олдскульная программа наращивания мышц для парней 40+» сочетает в себе бодибилдинг «старой школы».

секреты науки «новой школы»… чтобы быстро добиться результатов в наращивании мышечной массы и силы.

Только для парней 40+, которые хотят нарастить мышечную массу.

Если вас раздражает упрямый жир на животе, неудачные диеты и длительные тренировки, это ответ, который вы искали…

Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышечной массы для вас как парня 40+:

• Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышечной массы для вас как парня 40+:
• 9-недельная программа наращивания мышечной массы – безопасные упражнения для суставов
• Коучинг VIP-подотчетности — наша команда Fit Father лично поможет вам шаг за шагом добиться успеха.

См. обзор программы Old School Muscle (OSM) здесь. Вы узнаете, как эта проверенная программа помогла тысячам мужчин старше 40 лет набрать неподдающуюся старению мышечную массу и силу — разумным и устойчивым способом.