Упражнения для похудения и подтяжки всего тела: ТОП-5 средств, чтобы подтянуть тело к отпуску

Содержание

10 упражнений для красивой фигуры

Идеи красоты / Идеи упражнений

Подавляющее большинство женщин хочет оставаться стройными в любом возрасте, при любых обстоятельствах, даже если недавно была беременность и роды. Хотите быстро привести фигуру в порядок и подтянуть мышцы? Тогда изучите эти эффективные упражнения для похудения.

Базовые упражнения

Начнем мы с самых простых тренировок, которые осилят даже люди, не привыкшие к физическим нагрузкам. Выполняйте эти упражнения хотя бы трижды в неделю, а лучше — ежедневно. Так же стоит помнить, что упражнения следует сочетать со сбалансированным питанием. Итак, перейдем к занятиям.

1. Скручивание

Данное упражнение выполняется на полу. Желательно приобрести специальный коврик для тренировок. Так ваши занятия спортом не будут приносить излишнюю боль и травмы. Для выполнения скручивания нужно лечь на пол, приподнять ноги и согнуть колени на 90 градусов. Заведите руки за голову, на вдохе поднимите торс и задержитесь в данном положении на 2-3 секунды.

Затем плавно и аккуратно вернитесь в исходное положение. Ни в коем случае не выгибайте спину, она должна быть округленной. Скручивание выполняйте по 10-15 раз за пару подходов.

Если вы давно мечтаете об осиной талии, то стоит ввести в свои тренировки так называемые русские твисты – скручивания с поворотом туловища.

2. Подъемы ног

Ложитесь на пол, положив ладони на затылок. Спина должна крепко прилегать к полу и не шевелиться. Здесь работают только ноги и пресс, это важно. На вдохе поднимите их и задержитесь в таком положении на 30-40 секунд. На выдохе медленно опускайте их в исходное положение. Данное упражнение выполняйте минимум 15 раз.

Внимание: если вы испытываете боль в районе копчика при подъеме ног над полом, то можете положить ладони не под затылок, а под ягодицы. Так же можно подложить одеяло, чтобы избежать натертости и боли.

3. Приседания

Поставьте ноги на ширине плеч и немного согните в коленях. Сконцентрируйте вес тела на пятках.

Желательно втянуть живот и ягодицы, это даст более хороший результат. Начинайте приседать. Во время выполнения упражнения спина должна быть прямой, а голова ровно смотреть вперед. Руки можно поместить за голову или вытянуть перед собой. Выполняйте данное упражнение 10-15 раз в 3 подхода.

Приседы – одно из самых популярных и самых эффективных упражнений, позволяющих укрепить мышечный корсет и быстро накачать ягодицы и ноги.

Упражнения с фитболами

Начать заниматься с гимнастическим мячом после родов это — одно из самых лучших решений для приведения себя в форму. Регулярные тренировки с ним помогут развить каждую часть тела. Самые основные и эффективные упражнения с фитболом приводим ниже.

1. Для мышц живота

Лягте на пол, а под ноги поместите фитбол. Согните колени, и поместите икры параллельно полу под прямым углом. Оторвите туловище от пола и задержитесь вверху на несколько секунд, затем плавно опуститесь вниз.

2. Для бедер

Поставьте ноги на ширине плеч или немного шире, возьмите в руки мяч и начинайте приседания.

Спина должна быть ровной, колени формировать прямой угол. При выполнении упражнения желательно задерживаться внизу на несколько секунд. Это поможет сделать тренировку более эффективной и результативной.

3. Для спины

Ложитесь сверху на фитбол. Ноги должны соприкасаться с мячом. Руки опустите, упираясь ладонями в пол. Поднимитесь торсом вверх и задержитесь в этом положении на несколько секунд (5-7), а затем медленно вернитесь в исходное положение. Выполнять данную тренировку стоит 5-10 раз в несколько подходов. Смотрите за состоянием вашего тела и его возможностями. Чувствуйте его и не делайте слишком много подходов и резких движений.

4. Для ягодиц

Лягте на пол и поместите ноги на мяч. Затем выпрямите руки вдоль тела и поместите на пол. На выдохе нужно поднять ягодицы и упереться пятками в фитбол. В этом положении стоит зафиксироваться на несколько минут, а затем плавно вернуться в исходное положение. Ни в коем случае не делайте резких движений, все должно быть выполнено аккуратно и плавно.

5. Для тонуса тела

Упражнение выполняется сидя на мяче. Примите исходное положение и медленно тянитесь к ступне левой и правой ноги поочередно. Повторяйте наклоны по 10 раз на каждую ногу. Обязательно делайте все плавно и аккуратно. Так же можно делать наклоны из стороны в сторону.

6. Для подтяжки всего тела

Хотите универсальное упражнение на все тело, не требующее от вас особой выносливости и гибкости, не отнимающее много времени но при том быстро дающее отменные результаты? Тогда обязательно выполняйте разные виды планки.

7. Выпады

Нужно поставить мяч позади себя и положить на него ступню так, чтобы она смотрела вверх. Вторую ногу поставьте на 15 сантиметров вперед и начинайте опускаться и подниматься. Это совершенно обычные выпады, просто с нагрузкой и опорой на фитбол. Повторяйте 10-15 раз.

Новоиспеченным мамам порой непросто выкроить свободную минутку для тренировок, ведь маленький ребенок то и дело требует родительского внимания. Знакомая ситуация? Тогда обязательно изучите упражнения для молодых мам, которые можно выполнять вместе с малышом.

Оставайтесь стройными, красивыми, а главное — здоровыми и счастливыми, ведь ваше здоровье и счастье крайне важны для растущего малыша.

Комплекс упражнений для быстрого похудения на 30 дней

Приветствуем вас, дорогие читатели. Сегодня мы поговорим о серьезной проблеме, актуальной как для женщин, так и для мужчин, а именно, об избыточном весе и быстром способе борьбы с ним. Жир не только портит фигуру, он ухудшает самочувствие, отражается на работе внутренних органов, влечет раннее старение, нарушение гормонального фона и другие необратимые явления. Привести тело в порядок поможет комплекс упражнений для похудения. Важно понимать, как правильно тренироваться для достижения быстрого результата и подтяжки всего тела.

Как проводить тренировки в домашних условиях и спортзале, какие упражнения входят в число самых эффективных, что еще надо делать, кроме интенсивных силовых нагрузок, чтобы избавиться от лишних килограмм, в подробностях вам расскажет данная статья от редакции «Zhirotopka. com».

Содержание

Подготовительный этап
Что б такого съесть, чтобы похудеть
Секреты успешного тренинга
Режим занятий
Для бедер и ягодиц
Для спины
Для пресса
Для рук и плеч

Подготовительный этап

Прежде чем приступить к активным занятиям на тренажерах и выполнению ежедневных физических упражнений, необходимо вникнуть в особенности процесса похудения. Секрет успеха заключается в гармоничном сочетании жиросжигающей диеты и физических нагрузок.

Что б такого съесть, чтобы похудеть

Важно научиться правильно питаться, ведь ни одни тренировки не помогут сбросить вес, если продолжать кушать углеводную высококалорийную пищу. Меню для девушек и парней, которые хотят похудеть, и сделать тело стройным и подтянутым, должно быть основано на потреблении белка. Основным источником белковой пищи является нежирное мясо, птица (курица и индейка), кисломолочные продукты, яйца и т. д.

Сочетать протеин надо с клетчаткой, содержащейся в овощах, а также сложными углеводами (крупами, макаронами твердых сортов, цельнозерновым хлебом). Оптимальное соотношение БЖУ для похудения это 50/15/35. Обязательным условием для тех, кто стремится похудеть за 30 дней, является исключение из рациона:

сладостей;
выпечки и хлебобулочных изделий;
сладких газированных напитков, сока и алкоголя;
полуфабрикатов;
фастфуда;
майонеза.

Важно пересмотреть способы приготовления пищи. Жаренная еда считается вредной. Если надо что-то приготовить на сковороде, то используйте оливковое масло, но лучше отдать предпочтение таким термическим способам обработки пищи, как приготовление на пару, запекание, тушение, варка. Научитесь считать калории. Необходимо потреблять меньше калорий, чем тратит организм. Достаточной нормой на каждый день считается объем в 1200-1500 ккал. Питаться важно дробно, но небольшими порциями. Не допускайте чувства голода, так вы увеличите риск срыва.

Чтобы избавиться от лишних килограммов, свисающего живота и боков за короткий срок, надо поддерживать водный баланс организма. Суточная норма жидкости составляет 2 литра. Пейте чистую негазированную воду, зеленый чай, травяные отвары. От кофе, какао и других калорийных напитков лучше отказаться.

Секреты успешного тренинга

Новичку, который привык сидеть дома и есть плюшки, перед тем, как изучать технику выполнения упражнений, надо вникнуть в особенности проведения занятий. Правила проведения тренировки для начинающих дома или в тренажерном зале довольно просты:

Перед началом тренинга обязательно проводится разминка, а после – заминка (растяжка). Это необходимо, чтобы разогреть мышцы и суставы, предотвратить риск травм и повреждений.
Для похудения и сжигания калорий надо делать акцент на кардио нагрузки. Бег, плавание, езда на велосипеде, прыжки на скакалке, активный фитнес и аэробика – все это виды кардио тренировки. Такая нагрузка запускает процесс сжигания жировых отложений, развивает сердечно-сосудистую и дыхательную систему. Кардио – прекрасный вариант разминки.
Убрать жир – не самое главное. Чтобы иметь упругое тело, надо нарастить мускулатуру и прокачать ее. Для этого нужны силовые занятия с весами – гантелями, гирей, штангой. Упражнения надо выполнять в 3-4 подхода по 5-7 повторений.
Увеличивать нагрузку надо постепенно. Подберите для себя удобный ритм работы. Начинайте с минимальных нагрузок, занимайтесь оттачиванием техники, а только потом усложняйте упражнения.
Тренироваться надо в удобной одежде и под ритмичную музыку. Все движения должны быть свободными, поэтому одежда не должна сковывать. А веселая музыка поднимет настроение во время занятий.
Начинайте день с утренней зарядки. Она поможет зарядить организм энергией на целый день, «разбудит» клетки.
Правильно дышите. Во время выполнения упражнений надо часто дышать. На усилии всегда делается выдох.

Составьте таблицу с графиком занятий. Не надо заниматься каждый день. Давайте мышцам отдых и время на восстановление мышечной ткани. Идеальное решение – тренировки через день. Важно не ставить перед собой недостижимые цели, например, похудеть за неделю. Избавление от лишнего веса – процесс длительный и требующий максимальной самоотдачи. Заметить результат можно минимум за месяц тренировок.

Режим занятий

Тренировки могут быть целевыми, т. е. направленными на коррекцию проблемных участков — талии, ляшек, ног, попы, а также общеукрепляющими. Занятия будут максимально эффективными, если определить, какие зоны нуждаются в укреплении и подкачке. Чтобы контролировать результаты, сделайте фото до начала тренинга, и повторяйте их каждый месяц. В картинках легче всего отследить изменения, происходящие с фигурой. Предлагаем вашему вниманию упражнения для разных мышечных групп. Выбирайте подходящие варианты, и составляйте индивидуальную программу занятий.

Для бедер и ягодиц

Область попы и ляшек является для большинства девушек наиболее проблемной. Жиры, как назло, скапливаются именно ниже пояса. Это обусловлено женской физиологией. Организм девушек «запрограммирован» на отложения жира в зоне живота, бедер и ягодиц, ведь так он создает благоприятные условия для реализации репродуктивной функции. Добиться уменьшения объемов в области низа эффективно помогают:

Махи. Выполнять упражнение можно стоя или лежа. В вертикальном положении необходимо удерживаться руками за опору. Сначала правую ногу отводим назад, затем левую. Если работать в горизонтальной плоскости, нужно лечь на бок, и поднимать ногу вверх. Выполнять упражнение надо по 20 раз для каждой ноги.

Выпады. Стоим прямо, в руках гантели, делаем шаг вперед и одновременно приседаем. Как только бедро станет параллельно полу, возвращаемся в ИП. Делаем 2-3 подхода по 10 раз.

Приседания. Упражнение имеет много вариаций. Для начала освойте традиционную технику. Станьте прямо, расстояние между ступнями 40-50 см, руки сложены в замок. Начинаем приседать, отводя таз назад, спину сохраняем прямой. Глубоко приседать не надо, остановиться и начать движение в обратную сторону следует после того, как бедра станут параллельны поверхности пола.

Для спины

Наша фигура во многом зависит от осанки. У полных, а также людей после 40 лет, на позвоночник приходится серьезная нагрузка, а мышцы не способны поддержать его под давлением. Поэтому очень важно укрепить мускулатуру спины. Для этого необходимо выполнять следующие упражнения:

Мельница. Становимся прямо, ноги расставляем шире линии плеч, руки разводим в стороны. Необходимо нагнуться вперед, спина прямая, и выполнять махи руками, поочередно касаясь ими пола. Оптимальное количество – 20 повторений.

Почти кувырки. Ложимся на спину, ноги поджимаем к животу и обхватываем их руками, голову наклоняем вперед. В таком сгруппированном положении начинаем перекатываться вперед и назад. Делаем 2 подхода по 10-15 повторов.

Корзинка. Ложимся на живот, ноги сгибаем в коленях, руками держим лодыжки. На вдохе отрываем грудь и бедра от пола, фиксируем положение и расслабляемся. Повторяем 10-15 раз.

Змея. Лежим на животе, ноги вместе вытянуты, упор на носки. Отводим руки назад, соединяем их в замок и поднимаем грудь, как можно выше, взгляд направлен в потолок. Выполняем упражнение 10 раз.

Выполняя эти несложные движения, можно существенно улучшить состояние спины, исправить осанку, предупредить развитие остеопороза и остеохондроза. Простой и удобный вариант для тренировки спины – это занятия на фитболе. Выполняя упражнения на мяче можно также укрепить мышцы спины и другие группы мускулатуры.

Для пресса

Эти упражнения можно включить в комплексную тренировку или выполнять отдельно утром и вечером.

Планка. Отзывы свидетельствуют, что это одно из лучших статических упражнений, позволяющих поднять общий тонус мышц. Необходимо принять положение упор лежа, затем согнуть руки и опереться на предплечья. Все тело должно быть напряжено и представлять собой сплошную линию. Стоим в этой позиции 4 раза по 1 минуте.

Скручивания. Ложимся на пол, ноги поднимаем на возвышенность и фиксируем. Руки заведены за голову. Делаем вдох, а на выдохе поднимаем корпус тела и тянемся грудью к коленям. Выполняем 3-4 подхода по 10-12 повторений. Скручивания бывают прямыми, косыми, обратными.

Ножницы. Ложимся на пол, поднимаем ноги вверх под углом 30 градусов и выполняем скрещивания, напоминающие движение ножниц. Полминуты левая нога над правой, еще полминуты наоборот.

Для рук и плеч

После 50 лет, а также при резком похудении кожа в области рук и предплечий сильно обвисает. Чтобы придать мышцам упругость и вернуть тонус, выполняйте следующие упражнения:

Отжимания. Ложимся на живот, делаем упор на ладони и носки. Сгибаем и разгибаем руки в локтях 20 раз. Если первый раз получится меньше, не переживайте. С каждым разом у вас будет получаться все больше и лучше.

Разведение рук в сторону. Упражнение выполняется с гантелями. Станьте прямо, в каждой руке гантель. Делаем вдох и разводим руки в сторону так, чтобы они стали параллельны полу. Стремитесь выполнить 30 повторений в 2-3 подхода.

Подтягивания. Движение выполняют на перекладине. Необходимо ухватиться за турник так, чтобы расстояние между ладонями составляло 25-30 см. усилием рук надо подтянуть тело вверх так, чтобы подбородок был выше перекладины. Минимальное количество повторений 10 раз.

Важно понимать, сколько должна длиться эффективная тренировка. Хороший вариант – не больше часа, но и 30 минут мало. Перед началом курса похудения надо проконсультироваться с врачом и профессиональным тренером. Они помогут подобрать эффективную и безопасную программу занятий.

Также смотрите видео с канала — Все буде добре:

Похудение требует концентрации и ответственного подхода. Важно иметь мощный стимул и не бросать тренировки, правильно питаться и отказаться от вредных привычек. Соблюдая основные правила тренировок дома или в зале, вам удастся избавиться от лишних килограмм, приобрести стройную фигуру и уверенность в себе. Желаем удачи!

Если статья оказалась вам полезной, расскажите о ней друзьям. Возможно, кому-то из них, она также пригодится.

9 тренировок всего тела для похудения (и другие советы)

Заболевания
- Популярные
  - Рак молочной железы
  - ВЗК
  - Мигрень
  - Рассеянный склероз ( MS)
  - Ревматоидный артрит
  - Диабет 2 типа
- Статьи
  - Кислотный рефлюкс
  - СДВГ
  - Аллергия 9000 8
  - Болезнь Альцгеймера и деменция
  - Биполярное расстройство
  - Рак
  - Болезнь Крона
  - Хроническая боль
  - Простуда и грипп
  - ХОБЛ
  - Депрессия
  - Фибромиалгия
  - Болезнь сердца 9 0008
  - Высокий уровень холестерина
  - ВИЧ
  - Гипертония
  - ИЛФ
  - Остеоартрит
  - Псориаз
  - Кожные заболевания и уход
  - ЗППП
Откройте для себя
- Темы о здоровье
  - Питание
  - Фитнес
  - Уход за кожей
  - Сексуальное здоровье
  - Женское здоровье
  - Душевное благополучие
  - Сон
- Обзоры продуктов
  - Витамин БАДы и добавки
  - Сон
  - Психическое здоровье
  - Питание
  - Домашнее тестирование
  - CBD
  - Men’s Health
- Оригинальная серия
  - Fresh Food Fast
  - Дневники диагностики
  - You’re Not Alone
  - Настоящее время
- Серия видео
  - Молодежь в центре внимания
  - Здоровый урожай
  - Нет больше тишины
  - Будущее здоровья
План
- Проблемы со здоровьем
  - Осознанное питание
  - Знатоки сахара
  - Движение Ваше тело
  - Здоровье кишечника
  - Продукты для настроения
  - Выровняйте позвоночник
- Find Care
  - Первичная помощь
  - Психическое здоровье
  - Акушер-гинеколог
  - Дерматологи
  - Неврологи
  - Кардиологи
  - Ортопеды
- Тесты на образ жизни
  - Вес Менеджмент
  - У меня депрессия? Викторина для подростков
  - Вы трудоголик?
  - Как хорошо ты спишь?
- Инструменты и ресурсы
  - Новости здравоохранения
  - Найдите диету
  - Найдите полезные закуски
  - Лекарства от А до Я
  - Здоровье от А до Я
  - Воспалительные заболевания кишечника
  - Псориатический артрит
  - Мигрень
  - Псориаз

Медицинское заключение Джейка Типана, CPT — Эмили Кронклетон on January 22, 2021

Если ваша цель — сжечь жир и похудеть, сосредоточьтесь на силовых упражнениях, направленных на все тело. Упражнения для всего тела идеальны, так как они задействуют сразу несколько групп мышц, экономя ваше время и энергию.

При правильном подходе к похудению вы сможете сжигать жир и наращивать мышечную массу, что поможет вам сжигать больше калорий даже в состоянии покоя. Кроме того, вы приведете свое тело в тонус и, вероятно, начнете чувствовать себя лучше умственно и физически в процессе.

Ваши результаты зависят от качества усилий, которые вы прилагаете для достижения своих целей, поэтому будьте последовательны и дисциплинированы в своем подходе.

Давайте рассмотрим некоторые из лучших упражнений для похудения, сгруппированные для начальных, средних и продвинутых тренировок. Для каждого упражнения делайте от 2 до 5 подходов по 6–15 повторений.

Отжимания

Вы можете модифицировать это классическое упражнение с собственным весом в соответствии со своим уровнем и по мере необходимости прорабатывать разные мышцы. Посмотрите несколько вариантов отжиманий для начинающих.

Начните с положения лежа на животе с вытянутыми ногами.
Положите ладони на пол прямо под плечами.
Упирайтесь руками и пятками в то, как вы отрываете грудь, туловище и ноги от пола.
Напрягите мышцы кора, удерживая это положение в течение 1 секунды.
Медленно вернитесь в исходное положение.

Выпады

Вы можете выполнять выпады с отягощением или без него. После того, как вы усовершенствовали свою форму, вы можете перейти к вариациям выпада.

Из положения стоя шагните правой ногой вперед так, чтобы колено образовало угол 90 градусов, следя за тем, чтобы колено не выходило за лодыжку.
Поставьте заднее колено параллельно полу.
Сделайте небольшую паузу, прежде чем вернуть правую ногу в исходное положение.
Сделайте противоположную сторону.

Приседания с собственным весом

Поработайте над совершенствованием формы с помощью приседаний с собственным весом, прежде чем переходить к отягощениям. Существует множество вариаций приседаний, которые разнообразят вашу рутину.

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.
Напрягите мышцы кора и расширьте грудь, толкая бедра назад и вниз, как будто вы собираетесь сесть.
Сделайте паузу, когда ваши бедра окажутся параллельны полу.
Нажмите на ноги, чтобы вернуться в исходное положение.

Приседания с гантелями вперед

Держите по гантели в каждой руке и поставьте ноги на ширине бедер.
Согните руки, чтобы положить один конец каждого груза на плечи.
Отсюда опустите бедра вниз и вернитесь в присед.
Резко оттолкнитесь пятками, чтобы подняться в исходное положение.

Поделиться на Pinterest

Жим гантелей от груди

Вы также можете выполнять это упражнение поочередно одной рукой.

Лягте на спину на скамью (или на гимнастический мяч для дополнительной работы по стабилизации корпуса).
Расположите руки над грудью, держа в каждой руке по гантели.
Полностью выпрямите руки, выжимая гантели прямо над плечами.
Сделайте небольшую паузу, прежде чем опустить гантели в исходное положение.

Поделиться на Pinterest

Бёрпи

Чтобы разнообразить свой распорядок, вы всегда можете изменить бёрпи, сделав его более лёгким или более сложным.

Встаньте прямо под бедра.
Присядьте и положите руки на пол под плечами.
Верните ноги в исходное положение для отжиманий.
Сделайте 1 отжимание, прежде чем прыгнуть ногами вперед.
Вытяните руки над головой и резко подпрыгните.
Как только вы приземлитесь, опуститесь в присед.

Поделиться на Pinterest

Становая тяга

Встаньте, ноги на ширине плеч, штанга перед ногами.
Слегка опустите бедра вниз и назад, поворачиваясь на бедрах, чтобы поднять штангу.
Выдвиньте бедра вперед, чтобы подняться в положение стоя.
Расположите штангу чуть ниже бедер.
Вытяните позвоночник и слегка согните ноги в коленях.
Отведите бедра назад, согните колени и опуститесь в исходное положение, возвращая штангу на пол.

Чтобы по-другому проработать мышцы, вы можете выполнять это упражнение с гантелями, что даст вам дополнительную нагрузку на стабильность плеч и сцепление.

Поделиться на Pinterest

Жим лежа

Лягте на спину на скамью.
Расположите штангу на уровне груди, держа ее руками на ширине плеч.
Задействуйте плечи и кор, когда отталкиваете штангу от стойки, прежде чем опускать ее, пока она не коснется груди.
На выдохе резко подтолкните штангу вверх в исходное положение.

Поделиться на Pinterest

Жим ногами

Прижмите ноги к платформе для ног.
Напрягите мышцы кора, используя ноги, чтобы оттолкнуть подножку от себя.
Максимально вытяните ноги, прижав голову и спину к подушке.
Сделайте паузу на мгновение, слегка согнув колени.
Медленно согните ноги в коленях, чтобы опустить подножку в исходное положение.

Поделиться на Pinterest

Создайте программу, которая поможет вам ставить и достигать реалистичных, безопасных и устойчивых целей по снижению веса.

Вот несколько советов по созданию эффективной программы похудения:

Еженедельная цель. Старайтесь заниматься спортом не менее 200 минут в неделю.
Ежедневная цель. Выполняйте какую-либо физическую активность каждый день, даже если это всего 15 минут, вместо того, чтобы делать несколько длительных тренировок каждую неделю.
Порядок занятий. Выполняйте самые сложные упражнения в начале каждой тренировки.
Интенсивность тренировки. Увеличьте интенсивность тренировок и выберите более тяжелые веса для упражнений по тяжелой атлетике.
Время восстановления. Дайте себе от 24 до 48 часов на восстановление между тренировками, нацеленными на одни и те же группы мышц.
Остальные. Избегайте усталости и перенапряжения, больше отдыхайте. Это включает предоставление как минимум одного полного дня отдыха или легкой активности каждую неделю.
Сон. Больше спите, когда вам это нужно, чтобы повысить уровень энергии.
Разнообразие тренировок. Меняйте свои тренировки не реже одного раза в месяц, чтобы предотвратить скуку и плато. Это сохраняет вашу рутину свежей и гарантирует, что вы нацелены на разные группы мышц.
Прочие виды тренировок. В дополнение к тяжелой атлетике и упражнениям с собственным весом выполняйте другие виды тренировок, такие как аэробика, балансировка и упражнения на растяжку.

Диета и физические упражнения идут рука об руку с потерей веса. Наряду с обычными тренировками вы захотите придерживаться здоровой диеты и снизить потребление калорий.

Какая диета рекомендуется для похудения?

Здоровое питание. Выбирайте здоровые источники белка, клетчатки и полезных жиров и сократите количество обработанных пищевых продуктов, содержащих рафинированные углеводы, соль и сахар.
Фрукты и овощи. Ешьте много свежих фруктов и овощей.
Гидратация. Пейте много воды, полезных напитков и кофе без сидения или зеленого чая, чтобы избежать обезвоживания, очистить организм и помочь вам чувствовать себя сытым, а также ускорить обмен веществ. Включите полезные напитки, такие как травяной чай, кокосовая вода и овощной сок.
Интервальное голодание. Поэкспериментируйте с прерывистым голоданием, состоящим из циклов голодания и приема пищи, чтобы снизить потребление калорий без ущерба для мышечной массы.
Изменения в поведении. Попробуйте изменить поведение, например, жевать медленнее, использовать тарелки меньшего размера и контролировать размер порций. Вы также можете есть осознанно, без каких-либо отвлекающих факторов и прекращать есть до того, как почувствуете себя сытым.

Было ли это полезно?

Если вы не видите результатов по снижению веса после выполнения программы, поговорите со своим врачом.

Ваш врач может проверить или исключить какие-либо основные заболевания, которые могут ограничивать вашу потерю веса. Это может включать:

гипотиреоз
синдром поликистозных яичников (СПКЯ)
апноэ во сне

Аналогичным образом, запишитесь на прием к своему лечащему врачу, если вы начинаете чувствовать усталость, усталость или истощение, особенно если вы не вижу результатов похудения. Вы можете перенапрягаться.

Вы можете достичь своих целей по наращиванию силы и снижению веса, если у вас есть стремление, дисциплина и стремление следовать здоровому плану упражнений и диеты.

Помните, что изменения требуют времени, поэтому наберитесь терпения, так как результаты появятся только через несколько месяцев. Чтобы увидеть результаты похудения, ежедневно уделяйте физическим упражнениям не менее 30 минут и внесите здоровые изменения в свой рацион.

Чтобы сохранить результаты, придерживайтесь привычного режима даже после того, как начнете замечать прогресс. Со временем вы почувствуете себя более уверенным, здоровым и сильным, что будет мотивировать вас продолжать.

Последнее медицинское рассмотрение от 22 января 2021 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

Donnelly JE, et al. (2013). Только аэробные упражнения приводят к клинически значимой потере веса у мужчин и женщин: испытание упражнений на Среднем Западе-2.
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3630467/
Варго К. (2015). Поднятие тяжестей для похудения.
acefitness. org/education-and-resources/lifestyle/blog/5353/weight-lifting-for-weight-loss/
Willoughby D, et al. (2018). Изменения состава тела при похудении: стратегии и добавки для поддержания мышечной массы тела, краткий обзор.
mdpi.com/2072-6643/10/12/1876/htm

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

Текущая версия

22 января 2021 г.

Автор:

Эмили Кронклетон

Отредактировано:

Тим Джуэлл 1

Джейк Типейн, CPT

Копия отредактирована

Суан Пинеда

Поделиться статья

Медицинский обзор Джейка Типана, CPT — Эмили Кронклтон, 22 января 2021 г.

Читать дальше

9051
Мы собрали 10 лучших и самых эффективных упражнений, которые нужно делать каждый день. Выполняйте их в течение 30 дней подряд или два раза в неделю, чтобы увидеть и почувствовать…
ПОДРОБНЕЕ
30 движений, чтобы максимально использовать возможности домашних тренировок
Медицинская оценка Грегори Минниса, DPT
Если Идея домашней тренировки заставляет вас зевать, подумайте еще раз! При правильном выполнении, используя только вес своего тела, вы можете заработать деньги…
ПОДРОБНЕЕ
Как определить и лечить защемление нерва в ягодицах
Медицинское заключение Хайди Моавад, доктора медицины

Защемление нерва в ягодицах может ощущаться как боль, слабость, покалывание или другие ощущения. Ишиас является распространенной проблемой, и его можно лечить несколькими способами…
ПОДРОБНЕЕ
Сколько шагов мне нужно в день?
Медицинская экспертиза Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Знаете ли вы, сколько шагов вы делаете в среднем каждый день? Если вы можете выпалить ответ, даже не взглянув на часы, вы не одиноки. Отчасти спасибо…
ПОДРОБНЕЕ
The Mirror или Tempo Studio: какой умный тренажерный зал лучше?
The Mirror и Tempo Studio — это умные домашние тренажеры, которые позволяют легко работать в поте лица, не выходя из дома. Узнайте, какое интеллектуальное зеркало лучше всего подходит для вашего…
ПОДРОБНЕЕ
13 Упражнения для предплечий в спортзале или дома

Упражнения для предплечий помогают укрепить ваши запястья и руки. Узнайте, как выполнять эти упражнения с отягощениями, тренажерами или вообще без оборудования.
ПОДРОБНЕЕ
В чем разница между насыщенными и ненасыщенными жирами?
Пищевые жиры имеют плохую репутацию, но жир не обязательно плох. Ваше тело действительно нуждается в жире для получения энергии и для переработки некоторых витаминов и…
ПОДРОБНЕЕ
Можно ли избавиться от молочной кислоты в мышцах?
Медицинское заключение Гранта Тинсли, доктора философии, CSCS,*D, CISSN
Чувствуете боль во время или после тренировки? Многие считают, что виновата молочная кислота, но текущие исследования говорят об обратном. Погружаемся в науку…
ПОДРОБНЕЕ
13 лучших эллиптических тренажеров 2023 года

Кэтрин Крайдер и Сиан Фергюсон
Тренировки на эллиптических тренажерах отлично сказываются на суставах. Какой эллиптический тренажер лучше всего подходит для дома? Наш лучший выбор на 2023 год.
ПОДРОБНЕЕ
14 лучших кроссовок для женщин, по мнению ортопедов
Ношение правильной пары обуви для ходьбы является ключом к предотвращению травм и сохранению комфорта ваших ног. Мы попросили ортопедов поделиться своим выбором…
ПОДРОБНЕЕ

9 тренировок всего тела для похудения (и другие советы)

Заболевания
- Популярные
  - Рак молочной железы
  - ВЗК
  - Мигрень
  - Рассеянный склероз ( MS)
  - Ревматоидный артрит
  - Диабет 2 типа
- Статьи
  - Кислотный рефлюкс
  - СДВГ
  - Аллергия 9000 8
  - Болезнь Альцгеймера и деменция
  - Биполярное расстройство
  - Рак
  - Болезнь Крона
  - Хроническая боль
  - Простуда и грипп
  - ХОБЛ
  - Депрессия 9 0008
  - Фибромиалгия
  - Болезнь сердца
  - Высокий уровень холестерина
  - ВИЧ
  - Гипертония
  - ИЛФ
  - Остеоартрит
  - Псориаз
  - Кожные заболевания и уход за ними
  - ЗППП
Узнать 9Уход за кожей 8

Обзоры продуктов

Витамины и добавки
Сон
Психическое здоровье
Nutrition
Домашнее тестирование
CBD
Men’s Health

Original Series

Fresh Food Fast
Дневники диагностики
Ты не одинок
Настоящее время

Серия видео

Молодежь в центре внимания
Здоровый урожай
Нет больше тишины 900 08
Будущее здоровья

План

Проблемы здравоохранения
- Внимательное питание
- Сахарный знаток
- Двигайтесь
- Здоровье кишечника
- Mood Foods
- Выровняйте позвоночник
Find Care
- Первичная медико-санитарная помощь
- Психическое здоровье
- Акушер-гинеколог
- Дерматологи
- Неврологи
- Кардиологи
- Ортопеды
Тесты по образу жизни
- Управление весом
- У меня депрессия? Викторина для подростков
- Вы трудоголик?
- Как хорошо ты спишь?
Инструменты и ресурсы
- Новости здравоохранения
- Найдите диету
- Найдите полезные закуски
- Лекарства от A до Z
- Здоровье от A до Z

Connect

- Рак молочной железы
- Воспалительные заболевания кишечника
- Мигрень
- Рассеянный склероз
- Псориаз

Медицинское обследование Джейк Типейн, CPT — Эмили Кронклетон, 22 января 2021 г.

Если ваша цель — сжечь жир и похудеть, сосредоточьтесь на силовых упражнениях, нацеленных на все ваше тело. Упражнения для всего тела идеальны, так как они задействуют сразу несколько групп мышц, экономя ваше время и энергию.