Все упражнения на грудные мышцы: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

25.06.2023 0 Разное

Содержание

Как включить в работу грудные мышцы, при выполнении упражнений на грудь?

                                

Как включить в работу грудные мышцы, при выполнении упражнений на грудь, так как многие просто «не чувствуют» эти мышцы. Как вы прекрасно знаете, без должного развития мышц груди, развить свое тело по-настоящему не удастся.

Итак, проблема обозначена, подумаем, как от нее избавиться.

У меня для вас есть целый ряд методов, которые вы можете испытать на себе в ближайшую тренировку. Одни будут работать лучше, чем другие, поэтому попробуйте все варианты.

1. Предварительное истощение

При выполнении такого упражнения как жим лежа, грудные мышцы, безусловно, участвуют в движении, но могут выполнять второстепенную роль по сравнению с передними пучкам дельтовидных и трицепсами.

Поэтому прежде чем приступить к жиму лежа, выполните 6 -8 повторений разводок с гантелями (изолирующее упражнение для мышц груди), а затем выполняйте сам жим.

Идея в том, чтобы истощить грудные мышцы так, чтобы они оказались самым слабым звеном в цепи «плечи-трицепсы-грудь», после чего выполнять упражнение будет труднее, чем обычно.

Таким образом, вы хорошо прокачаете грудные мышцы, в то время как плечи и трицепсы все еще будут относительно свежи.

2. Разводки

Итак, предварительное истощение – хороший метод тренинга. Но что делать, если вы не чувствуете грудных даже во время разводок? Предварительное истощение в этом случае не очень-то поможет.

На помощь вам придет швейцарский мяч. Лягте на мяч так, чтобы ваша спина полностью «облегала» мяч. Обычно многие люди просто ложатся на мяч в области плеч и, удерживая тело прямым, выполняют упражнение. Нам же нужно добиться такого положения, чтобы спина именно облегала мяч.

Чтобы получить максимальную отдачу от разводок, нужно развернуть грудь и отвести плечи назад (это поможет акцентировать грудные, и минимизировать мышцы плечевого пояса). Мяч идеально подходит для этого положения. Итак, лягте на мяч спиной и опустите плечи назад и вниз. Из этого положения начинайте делать разводки.

Опуская гантели, представьте, что вам необходимо поднять грудь до самого потолка. Поднимая снаряды, представьте, что вы обнимаете большое дерево.

При выполнении разводок, не следует держать гантели идеально параллельно друг другу. Держите их примерно под углом 45 градусов к телу (большой палец ближе к голове, мизинцы – от головы). Такое положение также снимает нагрузку с плеч и помогает сохранить напряженность в грудных мышцах.

3. Наклон гантелей

При выполнении жима с гантелями (на мяче или скамье), наклоните гантели вниз приблизительно на дюйм так, как если бы гантелями были кувшинами. Внешне это выглядит, как будто вы льете на себя воду из «кувшинов».

Такой наклон помогает сохранять напряженность в грудных мышцах. Следите за тем, чтобы поддерживать его в течение всего упражнения. Если вы держите их горизонтально или под наклоном наружу, нагрузка смещается на плечи.

4. Концентрические разводки

Это упражнение выполняется стоя в наклоне с легкими весами. С его помощью вы не построите грудь, но оно поможет прочувствовать грудные мышцы.

Возьмите гантели и немного наклонитесь вперед. Теперь, удерживая руку слегка, но довольно жестко согнутой в локте, поднимите гантель к противоположному плечу. Движение должно происходить только в плечевом поясе.

Это движение почти полностью исключает работу переднего пучка дельтовидной мышцы, и заставляет грудные мышцы выполнять всю работу. Удерживая снаряд в верхней точке, дополнительно сократите грудные мышцы.

Помните, что веса в этом упражнении используются легкие, так как это не развивающее мышцы упражнение, а тренирующее ментально-мышечную связь. Строго следите за тем, чтобы не сгибать руку в локте – движение должно происходить только в плечевом суставе.

5. Трюк с полотенцем

Следующий прием заставит ваши плечи опуститься вниз и назад (так же как в разводках на швейцарском мяче, о которых говорилось выше) и переместить акцент на грудные в жиме лежа.

Сверните полотенце и положите его вдоль скамьи там, где будут находиться лопатки.

Лягте на скамью, почувствуйте полотенце спиной точно на позвоночнике. Голова и ягодицы лежат на скамье. Возвышение, образуемое полотенцем, отводит ваши плечи назад и вниз (правильное положение для жима лежа и отличного «чувства мышцы»). Конечно, это не очень удобный, но зато отличный инструмент тренинга, помогающий телу принять правильное положение.

6. Облегчите веса

Возможно большую часть тренировочного времени вы пытаетесь работать с чрезмерно тяжелыми весами, в результате чего просто теряете «чувство упражнения». Возьмите снаряды полегче, и вы сразу же почувствуете грудные мышцы в плавных подконтрольных движениях.

Во время работы с тяжелыми весами ваше тело сразу же запускает наиболее сильные свои «двигатели». Если грудные мышцы не является одной из самых сильных мышечных групп вашего тела, то они не будут включены в работу в должной мере.

7. Не сжимайте гриф слишком сильно

Один интересный момент я часто подмечаю, когда выполняю грудные упражнения. Заключается он в том, что чем крепче вы сжимаете гриф или рукоятку снаряда, тем большая нагрузка смещается на плечи и трицепсы.

Попробуйте немного ослабить хват (разумеется, не до такой степени, чтобы упражнение стало опасным), и вы почувствуете разницу.

8. Шокирование мышц высокоповторным тренингом

Следующий прием лучше всего проделывать в первом же сете вашей тренировки, и БЕЗ разминки. Вы будете использовать умеренные веса, поэтому не волнуйтесь о том, что пропустили разминку. А если у вас приличный опыт тренинга, то это еще лучше.

С помощью этого приема мы в буквальном смысле «шокируем» мышцы груди. Нагрузите гриф (или подберите гантели) весом, с которым можете выполнить 12-15 повторений со строгой техникой.

Теперь ложитесь на скамью и выполните столько повторений, сколько сможете, и настолько быстро, насколько это возможно. Не волнуйтесь, если ваша техника далека от совершенства – просто выполните эти повторения.

Разумеется, не стоит использовать отскок штанги от груди или что-то в этом роде, просто выполните от начала и до конца все повторения, не особо следя за техникой.

Смысл этого приема в том, чтобы заставить работать все мышечные волокна (особенно быстрые, второго типа), в «экстремальной ситуации».

Именно почему не следует делать разминку перед тренировкой. Понимаете? Мы имитируем экстремальную ситуацию, в которой мышцы проходят все стадии стресса – от нуля до максимального предела!

Один подход – больше не нужно, так как после выполнения этого сета вы уже не сможете воспроизвести его в точности в остальных подходах и не получите экстремального эффекта.

9. Статическое сокращение, удержание и толчок

Этот прием можно выполнить практически в любом грудном упражнении, хотя, надо сказать, он не очень хорошо работает в упражнениях с гантелями (разводках или жимах). Лучше вместо гантелей использовать тросовый тренажер для кроссоверов или станок “PeckDeck”, где наибольшее напряжение в мышцах образуется в верхней части, когда руки находятся вблизи друг от друга. Лучше всего использовать эту хитрость в обычном жиме со штангой на горизонтальной скамье.

Статическое сокращение означает простое удержание снаряда в наибольшей точке сопротивления до тех пор, пока это возможно, после чего следует борьба с весом в негативной фазе до полного опускания снаряда.

Это упражнение систематически истощает волокна, и дает время для хорошего прочувствования грудных мышц, которое вы не получите выполняя движения в обычном стиле.

Но причем здесь толчок, о котором я говорил выше?

В то время как вы удерживаете вес, ваш партнер должен надавить на стек с весами (если вы работаете на “PeckDeck”). Просто быстро нажать – вот все, что вам от него нужно. Нажатие вызовет рефлекс растяжения в грудных мышцах, активируя еще больше мышечных волокон, и вовлекая их в работу. Это метод также можно рассматривать как в некоторой степени имитацию экстремальной ситуации.

При использовании тросового тренажера для кроссоверов, партнер должен слегка развести ваши руки наружу.

Если вы выполняете статические сокращения со штангой лежа на скамье, партнер, соответственно, должен очень быстро надавить на гриф.

Одного-двух толчков будет достаточно.

10. Отжимания с помощью тросового тренажера или резиновых амортизаторов

Следующий метод сочетает в себе два типа нагрузки – динамические отжимания от пола, и статическое – тянущее наружу – сопротивление тросового тренажера или резиновых амортизаторов. Когда вы сведете их вместе, эта комбинация «сведет с ума» ваши грудные мышцы.

Установите небольшой вес и поставьте ручки тренажера в нижнюю позицию. Встаньте на колени, удерживая обе ручки. Теперь займите положение в упоре лежа на кулаках. Выпрямите тело, и начинайте выполнять отжимания.

Тросы растягивают ваши руки в стороны. Ваши грудные мышцы борются с этим сопротивлением и одновременно получают нагрузку от отжиманий. В результате двойной нагрузки вы получите чувство мышцы, которое прежде никогда не испытывали.

Этот эффект с легкостью можно воспроизвести и с помощью резиновых амортизаторов. Закрепите их с одного конца за надежные предметы, а другие концы возьмите в кулаки, или захватите петлями за запястья.

Комплекс упражнений для всех частей грудных мышц

Хорошо развитая грудь всегда смотрится эффектно и если уделять ей достаточно внимания, то результаты не заставят себя долго ждать. Из наших познаний в анатомии, мы знаем, что грудь состоит из большой грудной мышцы (ключичная, грудино-реберная, брюшная), малой грудной мышцы и передней зубчатой. Перед тем, как приступить к тренировке, я рекомендую ознакомиться с анатомией грудных мышц. Об этом мы писали ранее (ссылка ниже).

План действий

Начинать тренировку, следует, конечно, с жима штанги лежа на горизонтальной скамье. Сначала выполняем качественную разминку с легким весом — это нагонит кровь в мышцы и позволит избежать различных травм. Затем выполняем 4 подхода по 10 повторений. Вес нужно подобрать такой, чтобы последний подход вы выполняли на грани отказа. После этого, нужно уменьшить вес на 30% и выполнить еще один подход на максимум.

После жима на горизонтальной скамье, переходим на наклонную и прорабатываем верхнюю часть груди. Хочу заметить, что в эстетическом плане именно верхняя часть груди очень важна. Я видел спортсменов которые уделяли мало внимания проработке верха груди и при этом имели мощную среднюю часть — складывалось впечатление, что грудь у них просто обвисла.

Итак жим на наклонке. Выполняем 4 подхода по 10 повторений. Можно менять угол наклона скамьи. Допустим, одну тренировку выполняем под углом 30 градусов, а на следующей увеличиваем угол, при этом вес на штанге следует уменьшить, для того, чтобы технически правильно выполнить 4 подхода по 10 повторений.

После прокачки верхней части груди, следует уделить внимание нижней. Я рекомендую выполнять отжимания на брусьях. Достаточно сделать 3 подхода. Многие спортсмены могут сделать 40 и больше раз на брусьях, поэтому я советую выполнять это упражнение с утяжелителями. Следует подобрать такой вес, чтобы вы смогли сделать 10-20 повторений но не более 3 подходов. В конце выполните один подход без веса на максимум.

И наконец последнее, но самое важное — отжимания от пола. Я считаю что именно отжимания от пола являются самым эффективным упражнением для проработки грудных мышц. Мне нравиться выполнять отжимания на подставках (когда я начинал тренироваться и подставок у меня не было, я использовал гири, но нужно быть аккуратным, так как гири являются очень неустойчивыми и есть риск травмироваться) при этом амплитуда намного больше.

Руки я ставлю так, как мне удобно, и концентрируюсь только на качественном выполнении отжиманий. Хочу сказать о том, что ноги можно ставить на различные возвышения, тем самым меняется нагрузка и мышцам сложнее привыкнуть и перестать реагировать на это упражнение.

Не забывайте также о растяжке грудных мышц в конце тренировки.

Итак, комплекс упражнений

  1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье — 4 подхода по 10 повторений (+1 подход с весом на штанге минус 30%).
  2. Жим штанги лежа на наклонной скамье — 4 подхода по 10 повторений.
  3. Отжимания на брусьях — 3 подхода по 15 повторений с дополнительным весом (+1 подход без дополнительного отягощения на максимум повторений).
  4. Отжимания от пола — 3 подхода, максимально возможное количество повторений в каждом подходе.
  5. Растяжка грудных мышц — 3-5 минут.

Статью подготовил Александр Рева — эксперт JustSport.info, мастер спорта международного класса по жиму штанги лежа.

Техника выполнения упражнений

Окончательный список лучших изолирующих и сложных упражнений на грудь

Грудь — это одна из основных частей человеческого тела. Грудь, необходимая для формы и общей силы, служит важной цели в вашем постоянном путешествии по фитнесу.

В этом посте мы собрали полный список упражнений для накачивания груди.

Ищете ли вы комплексные упражнения на грудь, упражнения на грудь с собственным весом, изолированные упражнения или упражнения на грудь с гантелями — в этом списке есть все!

Некоторые из этих упражнений на грудную клетку помогут нарастить мышцы больше, быстрее и сильнее, как и большинство сложных упражнений.

Другие тренировки помогут вам восполнить дефицит мышц или сосредоточиться на грудных мышцах, если вы получили травму в другом месте, например, изолирующие упражнения.

В приведенном ниже кратком справочном руководстве каждое упражнение для груди содержит несколько важных напоминаний и связано с обучающим видео на YouTube, которое поможет вам освоить движение и форму.

Начинаем!

Упражнения для укрепления груди | соединение | Изоляция | Вес тела

Комплексные упражнения на грудь

Сказать «день для груди» кажется относительно простым, и, если честно, наши грудные мышцы не слишком сложны. Тем не менее, одним из ключей к скульптурной груди является использование комплексных упражнений.

Лучшие базовые упражнения для груди нацелены на несколько групп мышц, включая большую и малую грудные мышцы, но также задействуют части рук, спины и плеч.

Вот несколько лучших сложных упражнений, которые вы можете выполнить на следующем занятии в тренажерном зале:

1. Жим штанги лежа

  • Положите руки на гриф чуть шире плеч
  • Предплечья должны быть стоять вертикально, прямо под перекладиной
  • Сохранять небольшой прогиб в пояснице и плоскостопие во время движений
  • Плечи должны быть под углом 45 градусов к телу

2. Жим штанги лежа на наклонной скамье

  • Убедитесь, что лопатки сведены вместе
  • Держите локти немного ближе к грудной клетке, чем в других вариантах
  • Ваши ноги могут быть смещены вперед или назад, в зависимости от того, что вы предпочитаете
  • Держите корпус в напряжении, чтобы обеспечить устойчивость при опускании штанги

3.
Жим штанги лежа на наклонной скамье

  • Убедитесь, что штанга находится над телом, не держите ее слишком высоко
  • Штанга должна двигаться к нижней части груди при опускании
  • Толкайте штангу прямо вверх, чтобы не напрягать плечи

4. Жим гантелей лежа

  • Используйте гантели меньшего веса в каждой руке для стабилизации сложнее, чем вариант со штангой
  • Опустите вес к груди, а не к плечам
  • Не опускайте вес слишком далеко! Остановитесь, когда локти окажутся под углом примерно 90 градусов

5. Жим гантелей на наклонной скамье

  • Скамья не должна быть слишком высокой, вы должны чувствовать, что большая часть силы исходит от верхней части груди, а не от плеч
  • Держите запястья прямо и прямо под весом
  • Убедитесь, что опускаете груз контролируемым образом! В противном случае вы рискуете получить травму.

6. Жим гантелей лежа на наклонной скамье

  • Техника очень похожа на другие упражнения на жим гантелей, но движения немного отличаются
  • Поднимите гантели немного дальше от тела при опускании
  • Когда вы вернете гантели в исходное положение, сведите гантели вместе так, чтобы они почти соприкасались

7.
Жим от груди в тренажере

  • Регулировка сиденье так, чтобы рукоятки находились примерно на одной линии с сосками
  • Убедитесь, что штанга находится в удобном исходном положении, вам не нужно слишком сильно вытягиваться назад, чтобы взяться за рукоятки
  • Не позволяйте запястьям сгибаться, вы толкаете вес, держите его на одной линии с предплечьями

8. Отжимания на брусьях с отягощением

  • Наклонитесь вперед, помогая проработать грудь
  • Держите лопатки вместе
  • Задействуйте корпус и сохраняйте контролируемые движения на протяжении всего упражнения
    • 9004 4

    9. Пресс для наземных мин

    • Встаньте так, чтобы колени были примерно на ширине плеч
    • Исходное положение грифа должно быть чуть ниже подбородка
    • Убедитесь, что выполняете полный диапазон движения, прижимая локти к груди и полностью выпрямляя их

    10. Отжимания с отягощением

    • Перед добавлением веса убедитесь, что ваша техника отжимания совершенна. контроль

    11. Жим штанги узким хватом лежа

    • Руки должны располагаться на краю текстурированного хвата
    • Локти должны опускаться близко к туловищу и не расширяться
    • Штанга должна опускаться до места соприкосновения ребер, ниже, чем при выполнении обычных упражнений на горизонтальной или наклонной скамье

    12. Пуловеры с гантелями

    • Возьмитесь за сильный удобный хват перед началом
    • Движение должно быть самопроизвольным из вращение плеч и небольшой изгиб в локтях
    • Напрягите грудь и широчайшие мышцы, поднимая гантель над телом

    13. Жим лежа в машине Смита

    • Прежде чем добавить вес к штанге, сделайте одно повторение, чтобы проверить положение скамьи
    • Сохраняйте форму такой же, как при жиме штанги лежа
    • Машина Смита может помочь немного снять напряжение с плеч, это отличный выбор, если у вас ранее были травмы плеча

    Изолирующие упражнения на грудь

    1.
    Разведение рук с гантелями

    • Начните с относительно легкого веса, чтобы сначала опустить форму
    • Гантели должны располагаться над центром груди
    • Слегка согните руки в локтях, опуская гантели
    • Сожмите грудные мышцы, возвращаясь в исходное положение

    2. Разведения гантелей в наклоне

    • Держите ладони прямо внутрь
    • Слегка согните локти
    • Не опускайте вес слишком далеко! Руки должны остановиться, когда они будут примерно параллельны полу

    3. Разведения гантелей на наклонной скамье

    • Отличное упражнение для накачивания большой груди
    • Держите ноги ровно на полу и слегка прогибайте спину
    • Гантели должны все время двигаться на одной линии с грудью , не меняйте угол или направление

    4. Перекрещивание тросов

    • Используйте D-образную рукоятку для тросов
    • Расставьте ноги, чтобы улучшить равновесие
    • Руки должны начинаться перпендикулярно пол и след немного ниже, когда вы переносите руки вперед
    • Следите за тем, чтобы руки оставались прямыми на протяжении всего упражнения

    5.
    Тросовый железный крест

    •  Выполняйте это упражнение с блоками в верхнем положении
    • Держите голову и корпус на одной линии и прямо 900 36
    • Принесите руки опущены, чтобы встретиться перед талией

    6. Тренажер «Баттерфляй»

    • Держите предплечья параллельно полу
    • Толкающая сила должна исходить от локтей, а не от кистей
    • Напрягите грудь как можно сильнее и задержите напряжение на мгновение

    7. Жим на горизонтальной скамье с мухами

    • Установите блоки на самый нижний уровень
    • Держите ноги на полу
      • 9 0035 Как ты поднимите гантели, чтобы ладони почти соприкасались, чтобы полностью изолировать грудные мышцы

    8. Наклонные махи на тросе

    • Наклонную скамью можно установить под углом примерно 45 градусов
    • Поднимите руки и немного вперед
    • Не позволяйте весам касаться земли, сохраняйте напряжение все время

    9.
    Разведение рук на наклонной скамье

    • Отлично подходит для изоляции нижней части грудной клетки
    • Сохраняйте одинаковый изгиб в локтях все время
      • 9 0035 Движение должно быть плавным, убедитесь, что оно не превращается в жим от груди

    10. Пересечение троса одной рукой

    • Установите шкивы примерно на уровне талии
    • Сохраняйте легкий сгиб в коленях на всем протяжении тренировка
    • Туловище может поворачиваться во время движения, но обязательно задействуйте также и грудную клетку

    11. Кроссовер с низким тросом

    • Шаг вперед и смещение стойки для равновесия
    • Руки начинают низко и должен прийти вперед и вверх во время повторения
    • Руки должны быть выпрямлены и находиться на уровне груди в конечном положении

    12. Жим гантелей одной рукой лежа

    • Используйте туловище и корпус для сохранения равновесия
    • Обязательно используйте меньший вес, чем для других упражнений для жима лежа.
    • Невероятная тренировка для тонуса мышц-стабилизаторов.
    • Может быть немного сложнее поддерживать форму, когда вы толкаетесь вперед, а не вверх
    • Чтобы противодействовать этому, используйте медленные и контролируемые движения

    14. Жим от груди на наклонном блоке

    • Установка с блоками на низком приспособлении и скамьей под углом 45 градусов
    • Ладони должны быть обращены вперед к вашим ногам
    • Выполняйте полный диапазон движения и действительно сокращайте грудную клетку в верхней части повторения

    15. Жим от груди на наклонной скамье

    • Используйте для этого упражнения армейскую скамью
    • Локти начинают высоко, предплечья перпендикулярны полу
    • Толкайте руки вперед и вниз к коленям

    Упражнения на грудь с собственным весом

    1. Отжимания

    • Руки должны быть расставлены на ширине плеч для этого отжимания
    • Держите корпус прямо, не позволяйте бедрам рост или падение
    • Когда вы медленно опускаете тело, держите локти прижатыми к туловищу
    • Подсказка: представьте, что вы отталкиваете пол, а не поднимаете тело вверх

    2.
    Широкие отжимания

    • Когда руки расставлены шире он больше фокусируется на грудных мышцах и помогает увеличить грудь
    • Руки должны быть шире плеч
    • Если вы начинаете чувствовать напряжение в плечах, возможно, ваши руки расставлены слишком широко
    • Стремитесь к 3-4 подходам по 20-30 повторений с коротким периодом отдыха, вы можете это сделать !

    3. Отжимания узким хватом

    • Отжимания узким хватом задействуют также плечи и трицепсы
    • Поместите руки под грудь
    • Держите локти прижатыми к груди, но при опускании их может потребоваться слегка развести твое тело

    4. Отжимания на наклонной скамье

    • Отжимания на наклонной скамье изолируют верхнюю часть груди больше, чем другие отжимания
    • Форма почти идентична обычному отжиманию, но вы кладете руки на возвышение
    • Держите плечи под углом примерно 45 градусов

    5. Отжимания на наклонной скамье

    • Противоположность отжиманиям на наклонной скамье, больше внимания уделяется нижней части грудных мышц
    • Поставьте ноги на устойчивую возвышенную поверхность, например на степ-бокс, плоская скамья и т. д.
    • Задействуйте корпус, чтобы поддерживать прямое положение тела и нейтральный позвоночник
    • Опускайте тело, пока лоб почти не коснется земли

    6. Отжимания лучника

    • Отжимания лучника — это веселая и сложная альтернатива другим толчкам подъемы
    • Положение рук должно быть немного шире плеч
    • Сместите корпус в одну сторону и согните в локте в ту же сторону, чтобы опуститься
    • Держите противоположную руку прямо и на 90 градусов к телу

    7. Алмазные отжимания

    • Помимо груди, ромбовидные отжимания действительно задействуют трицепсы
    • Прикоснитесь указательными и большими пальцами, чтобы создать ромбовидную форму руками
      • 900 35 Когда вы опускаете тело, «ромб» должен оказаться в центре груди
    • Не позволяйте локтям разводиться

    8. Глубокие отжимания

    • вы падаете дальше, чем позволяют другие отжимания
    • Форма похожа на форму обычного отжимания
    • Поместите руки и ноги на приподнятую платформу с промежутком в центре, чтобы ваш торс мог опускаться глубже, чем обычно позволяет пол
    • Используйте различные предметы, такие как стулья , скамейки, табуреты и ступеньки

    9.
    Отжимания одной рукой

    • Это одна из самых продвинутых техник отжиманий, поэтому не торопитесь
    • Вы должны иметь широкую стойку ног, чтобы компенсировать «отсутствующую» руку
    • Держите рабочую руку в обычном положении, не смещайте ее к центру
    • Сильно напрягите корпус, что повысит стабильность и поможет сохранить жесткую форму

    10. Собственные мухи

    • Корпус Разведения с отягощениями выполняются с использованием EZ-грифов или штанги в качестве роликов
    • Поместите небольшой блин на один конец грифа
    • Начните с грифа и рук ближе к центру груди и медленно катите их наружу контролируемым образом.
    • Слегка согните руки в локтях и задействуйте грудь, чтобы перекатить штанги внутрь

    11. Отжимания на брусьях

    • Существует несколько различных вариантов отжиманий, которые вы можете выполнять, некоторые больше фокусируются на груди, другие изолируют трицепсы
    • Движение бедра назад и наклоны вперед больше концентрируются на груди
    • Не полностью выпрямляйте и блокируйте локти, держите напряжение все время
    • Слегка разведите локти и отведите плечи назад, когда вы опускаете корпус

    Упражнения на грудь с гантелями

    Для удобства мы создали список только для упражнений на грудь с гантелями. Вы можете найти ссылки и ключевые моменты в списке выше!