Присед со штангой техника выполнения: Приседания со штангой на плечах. Техника приседаний со штангой

Приседания со штангой. Техника выполнения |Тренажеры Matrix

Приседания со штангой считаются базовым упражнением во всех силовых видах спорта. И действительно при выполнении этого упражнения задействуются практически все мышцы организма. Тренировка с приседанием позволяет добиться невероятных результатов.

Максимальная нагрузка ложится на квадрицепсы, камбаловидные и большие ягодичные мышцы. Также хорошо задействованы мышцы пресса и разгибатели спины. Данное упражнение сделает вас по настоящему сильным.

Приседания со штангой являются лучшим упражнением для набора мышечной массы. Тяжелая нагрузка на организм укрепляет выносливость и стимулирует выработку тестостерона – основного гормона необходимого для роста. Кроме того, правильное исполнение этого упражнения укрепит ваши суставы.

Данное упражнение подходит абсолютно для всех людей, независимо от опыта и целей тренировки. Присед прекрасно подойдет девушкам, формируя красивые очертания бедер и ягодиц. Пожилым людям также рекомендуется делать это упражнение.

Только нужно уделить большее внимание разминке и соблюдении техники безопасности.

Неправильное выполнение такого упражнения может привести к опасным травмам. Обязательно необходимо сделать разминку. При этом особое внимание уделить разогреву коленных суставов и связок на ногах.

Подготовка к выполнению приседа

Чтобы избежать травм, приседать необходимо в страховочном устройстве, таком как рама для приседов Matrix Magnum A81. Она позволяет установить штангу в зависимости от роста атлета. В случае падения, страховочные ограничители сберегут вас от придавливания железом. Большое внимание необходимо уделить обуви. Она должна быть удобной и плотно прилегать к полу. Рекомендуется делать это упражнение с атлетическим поясом. Обязательно должен быть страхующий партнер.

При выполнении данного упражнения гриф располагается на верхней или нижней части трапециевидных мышц. Ширина хвата должна быть шире плеч. Важно не отклонять спину назад при выполнении упражнения, грудь нужно расправить.

После того как вы сняли штангу можно сделать пару шагов назад и начать приседать.

Вам необходимо подобрать наиболее устойчивое положение ног, стопы должны быть разведены в стороны. Колени повернуты также, как и носки. Грубейшей ошибкой является сведение ног при выполнении упражнения.

Техника приседания

На вдохе вы должны медленно опустится примерно так, как садитесь на стул, только чуть пониже. При этом колени выдвигаются вперед, а корпус прогибается на 45 градусов, сохраняя ровное положение позвоночника. После чего нужно резко вернуться в исходное положение на выдохе.

Наиболее распространенные ошибки при выполнении приседа:

• сгибание спины назад;
• отрыв пяток от пола;
• сведение или раздвигание коленей;
• недоседание;
• работа со слишком большими весами.

 

После завершения подхода рекомендуется дать восстановиться организму в течении двух – трех минут. После чего продолжить выполнение. Крайне не рекомендуется пить много жидкости в перерывах. Это затруднит выполнение, и вызовет тяжесть в желудке.

Приседания со штангой — подробное описание техники

Приседания со штангой – это основа, которая должна полюбиться всем атлетам. Результативность приседаний несомненна, и наилучшим подтверждением этому является колоссальная значимость в подготовке спортсменов разных категорий. Штангисты, лыжники, легко и тяжелоатлеты, толкатели ядра, бегуны и много других категорий спортсменов – что же всё-таки общего в подготовке абсолютно разных людей? Они всегда приседают, к тому же, приседают очень много и упорно, несмотря на все трудности.

Особенности данного упражнения

Если посмотреть на человека, который выполняет приседание со штангой можно подумать, что в этом нет ничего сложного, и повторить в точности сможет любой не подготовленный человек. Так как именно это упражнение естественно для ежедневного образа жизни. Несомненно, данное движение заложено матушкой природой в тело человека, но с возрастом наш организм начинает забывать идеальную технику приседаний.

Любой вид приседаний очень хорошо формирует нижнюю часть тела. Оно является одним из тройки главных базовых упражнений, именно потому, что при правильном выполнении задействует большое количество мышц. А именно: ягодицы, квадрицепс, мышцы стабилизаторы, бицепс бедра. Помимо этого, приседания являются упражнением для эффективного набора массы (дают возможность динамично увеличивать мускулатуру). Также, вследствие интенсивной работы нервной системы человека при приседаниях, существенно увеличивается секреция соматотропина (гормона роста) и тестостерона.

А теперь подробно рассмотрим технику выполнения классического приседания со штангой

• Прогните спину.

  Для того, чтобы снять всю нагрузку с позвоночника, на протяжении всего упражнения спина должна быть прогнута. Это приводит к снижению риска получить травму. Перед тем как подойти к грифу сведите заранее лопатки, это моментально сформирует прогиб в спине.

• Штанга находится на плечах.

  Всё чаще в зале можно увидеть ещё одну грубую ошибку, это опускание штанги на верхние позвонки (шею). Именно поэтому перед тем как опустить штангу нужно свести лопатки, для появления слоя мышц. Если гриф оказался на мышцах трапеции то можно приступать к выполнению упражнения.

  Правильное положение штанги на спине

  Штанга лежит слишком высоко, это ошибка

• Положение рук на грифе.

  Гриф берём закрытым хватом, расстояние между руками должно быть одинаковое.

• Взгляд направлен вверх.

  Зачастую многие спортсмены, при выполнении упражнения смотрят себе под ноги. Это делать категорически запрещено, так как автоматически округляется спина, и сделать приседание становиться травмоопасным.

• Постановка ног.

  Ноги должны находиться на ширине плеч или чуть шире, носки слегка разведены в стороны.

• Не отрывайте пятки.

  При приседаниях вся нагрузка должна ложиться на пятки, то есть, если вы досели до пиковой точки, пятки обязаны плотно стоять на полу, а никак не находиться в воздухе. В случае если ваши анатомические характерные черты туловища не позволяют этого сделать, то стоит подложить под пятки заранее подготовленный деревянный брус или блины не больше 2,5 килограмм. Проконтролируйте, в случае если в пиковой точке пятки “не гуляют”, в таком случае техника упражнения соблюдена.

• Следите за коленями.

  В ходе приседа ваши колени никаким образом не должны выходить за мыски. В случае если сводить колени при подъёме, то вся нагрузка будет именно на них, и мыщцы ног не получат соответствующую нагрузку, возрастает риск получения травмы. Так же не стоит разводить их слишком сильно в нижней точке приседа.

  Колени выходят за мысок, это одна из основных ошибок

  Не сводите колени при подъёме, это грозит травмой

• Не выпрямляйте до конца ноги в коленном суставе.

  Это нужно для того чтобы при возвращении в исходное положение вся нагрузка распределялась между определёнными группами мышц, и не переходила на коленный сустав.

• Не опускайтесь ниже параллели пола.

  Если у вас проблемы с коленным суставом, или на штанге не малый вес лучше всего не делать глубоких приседаний, и опускаться только до параллели бедра с полом. В случае, если вы уже достаточно подготовленный спортсмен, то можно приседать слегка ниже параллели (к слову только такие приседания и засчитываются на соревнованиях по пауэрлифтингу).

  Правильное приседание в конечной точке

Чтобы научиться правильно выполнять технику классических приседаний со штангой на плечах лучше поступить следующим образом:

• Первое время лучше работать без отягощения;
• Для начала перед зеркалом отработайте все варианты движения тела при приседании;
• Откорректируйте с инструктором возникающие ошибки;
• Возьмите пластмассовую палочку или бодибар и выполните упражнение с ней;
• Если всё получилось, то можно взять пустой гриф или гриф с лёгким весом и повторить ещё раз всё упражнение.

Для лучшего освоения правильной техники приседаний нужно уметь прочувствовать нижнюю точку приседа. Для этого встаньте перед зеркалом (желательно боком), носки должны быть развёрнуты примерно на 30 градусов в стороны. Далее медленно садитесь, представляя, что вам нужно сесть на очень низкий стульчик (самое главное удерживайте равновесие, чтоб не упасть). Обратите внимание на колени, они не должны выходить за носки. Находясь в нижней точке, бёдра должны находиться параллельно полу.

Так же, если во время приседания вы подаёте корпус сильно вперёд, значит мышцы спины не достаточно натренированны и необходимо подобрать такой вес на штанге, при котором вы сможете соблюдать правильную технику.

Другие виды приседаний со штангой

• приседания с узкой постановкой ног;
• приседания в стиле «сумо»;
• фронтальные приседания;
• приседания в тренажёре СМИТА.

Рассмотрим каждый из видов чуть подробнее.

Приседания с узкой постановкой ног.

В отличие от простого классического приседа, данный вид отличается только постановкой ног. В данном варианте ноги ставятся уже, чем ширина плеч. Вся техника выполнения упражнения идентична первому варианту. В работу включаются мышцы передней поверхности бедра, а задняя поверхность бедра становиться вспомогательной.

Приседания в стиле «сумо».

Очень распространённый вариант среди любителей и спортсменов пауэрлифтинга. От классики отличает так же постановка ног. Здесь она шире, чем ширина плеч, мыски разведены по сторонам. Такое положение ног позволит проработать внутренние мышцы бедра и ягодицы. Часто можно увидеть вариант приседания в стиле «сумо» в исполнении девушек, так как именно женский пол мечтает о красивых и стройных ногах.

Фронтальные приседания.

Ещё один вид приседаний, который имеет свои определённые нюансы. Гриф в данном случае располагается перед собой на передних пучках дельты. Данное упражнение очень сложное в техническом плане, поэтому новичкам его делать не желательно. Техника очень похожа на классическое приседание, только подавать корпус вперёд нужно совсем немного. Вес при данном виде приседаний должен быть меньше, чем в приседания со штангой на плечах. Во время упражнения вы задействуете не только мышцы бёдер и икры, а так же мышцы живота и ягодицы.

Разновидности положения рук на грифе, при фронтальном приседе

Приседания в тренажёре Смита.

Тренажёр Смита – это популярное изобретение, которое позволят делать все виды приседаний в одном месте. Движение грифа происходит только по одной траектории. Такой тренажёр очень хорошо подходит для начинающих, так как риск выполнить упражнение не правильно сведён к минимуму. Вам только нужно установить гриф на такой высоте, которая вам необходима. Обхватить гриф двумя руками, расположить его на плечах. Ноги вывести немного вперёд и поставить на ширину плеч. Начиная движение вниз, спину держите ровной, таз отводится назад. Смотрите только перед собой.

Вот и разобрали все ключевые моменты, и давайте подведём определённые итоги. Чтобы правильно приседать нужно, помнить следующее:

1. Не забывать о разминке перед выполнением упражнений. Особое внимание лучше всего уделить коленным суставам и разогреванию мышц ног;
2. Выполнить не больше 10 повторений с пустым грифом, вспомнить правильную технику приседания;
3. Увеличение веса должно происходить постепенно, от 30-80%;
4. Не забывать о правильном дыхании. На вдохе делаем присед, на выдохе делаем подъём;
5. Лопатки всегда держите сведёнными, пятки плотно прижимайте к полу, спина ровная и прогнута в пояснице;
6. При необходимости делайте дополнительные упражнения, который позволят укрепить мышечный корсет;
7. Если здоровье колен позволят делать глубокие приседания, можете включить их в программу;
8. Все движения делайте плавно, без спешки;
9. Для новичка идеальным вариантом будет сделать 3-4 подхода по 8-10 повторений;
10. При приседаниях с большим весом, лучше воспользоваться специальным тяжелоатлетическим поясом. Это позволит сохранить технику, и снимет нагрузку примерно на 10-20%.

Выполняя все рекомендации, Вы довольно быстро научитесь приседать, и сможете даже посоревноваться с уже «заядлыми качками».

Противопоказания

Данный вид физической нагрузки не рекомендуется людям с травмами, заболеваниями коленных суставов, позвоночника и мышц спины, заболеваниями сердечнососудистой и нервной системы, искривлением позвоночника, радикулитом, грыжами, варикозным расширением вен и гипертонией. Если вы всё-таки хотите приступить к упражнениям в тренажёрном зале, лучше проконсультироваться с врачом, для определения доступной вам физической нагрузки.

Альтернатива приседаниям

Чтобы понять, каким упражнением лучше всего заменить приседания, нужно учитывать тяжесть, состояние и вид травмы. Например, если у вас была травма спины, список альтернативных упражнений сводиться к минимуму (1-2 упражнения), при травме колена количество упражнений может быть в количестве 3-4 штук.

При любом повреждение мышц, связок, суставов рекомендуется отдых и покой, так как при выполнении упражнений зафиксировать некоторые суставы просто невозможно. Если Вы всё-таки нацелены пойти на тренировку и приседать, то ограничьте себе минимальными весами и повторениями, не выпрямляйте ноги до конца и сильно не перегружайте организм.

При травме спины тренировать нижнюю часть тела можно. Но выбирать упражнения, нагрузку стоит с особым вниманием.

Вот несколько примеров упражнений, которыми можно заменить стандартные приседания:

Приседания с весом на поясе.

Используется специальный пояс, который предназначен для отжиманий на брусьях или подтягиваний. За него можно подвешать необходимое количество блинов или гантели. Человек встаёт на два высоких блока, ноги стоят на ширине плеч. Приседания делаются «в яму», которая получается между двумя блоками.

Приседания на одной ноге.

Достаточно тяжёлое упражнение, дополнительный вес не используется. В период всего упражнения нагрузка на спинной отдел полностью исключается. При большом объёме повторений упражнение хорошо прорабатывает и формирует мышцы бедра. Но если выполнять приседание не правильно можно повредить коленный сустав, так как нагрузка очень сильно направлена на данную область. Данный вид занятий хорошо подходит для тренировок дома.

ГАКК-приседания и жим ногами.

Плюсом у данных упражнений является прогрессия в нагрузках и работа с большими весами. К альтернативным вариантам приседания их можно отнести только в крайних случаях. Потому что тело всегда находится в одном зафиксированном положении, и не включаются в работу мышцы-стабилизаторы.

Приседания с гантелями в руках.

Очень хорошая замена классическим приседаниям. Можно делать обычные приседания, глубокие, приседания на удержания в точке пика. Упражнение идеально подойдёт для мужчин и женщин.

Выпады с гантелями.

Имеет много вариаций исполнения. Очень хорошо прорабатывает ягодицы и переднюю поверхность бедра. Вес подбирается в зависимости от физической подготовки.

В завершении хочется добавить, что приседания просто необходимо включить в свои еженедельные тренировки. Приседая вы:

• Увеличите мышечную массу;
• Сжигание подкожного жира происходит быстрее;
• Коленные суставы, отделы позвоночника, тазобедренные суставы становятся более подвижны;
• Растут силовые показатели.

И ещё одна немаловажная вещь, без правильного питания, даже самые трудные приседания не дадут желаемого результата. Всем хороших тренировок.

Как приседать: правильная техника приседаний со штангой

Приседания со штангой на спине, как и становая тяга, являются одним из самых эффективных упражнений — ознакомьтесь с нашим постом о технике становой тяги, чтобы узнать об этом упражнении.

Это также одно из самых трудных для изучения и правильного выполнения действий, так как неправильное выполнение может привести к травмам. Поэтому всегда полезно практиковаться только с грифом, пока вы не освоите безопасную технику. Небольшой вес вызовет только небольшие ошибки без травм, в то время как большие веса вызовут большие ошибки и могут привести к более серьезным травмам.

Что нужно помнить

Первое, что нужно сделать правильно, это правильное расположение багажника. Вы должны сделать эту часть движения без какого-либо веса для начала. Ключ в том, чтобы убедиться, что ваше туловище находится в вертикальном положении, ваша голова должна быть отведена назад, ваша грудь приподнята, и у вас должен быть небольшой/нейтральный прогиб в нижней части спины. Распространенной ошибкой является чрезмерное сгибание вперед (слишком большой изгиб в талии), особенно при слишком большом весе, и, таким образом, потеря естественного лордического изгиба — небольшого прогиба в нижней части спины.

Ваши глаза должны смотреть прямо перед собой, что поможет вам сохранять неподвижность головы. Сохраняйте ровное положение головы на протяжении всего движения. Не смотрите вверх или вниз.

Кроме того, во время приседания очень важно положение стопы. Общее правило заключается в том, чтобы ваши ноги были расставлены на ширине плеч или немного шире, чем ширина плеч. Носки должны быть развернуты примерно на 10-15 градусов. Ваши колени должны быть слегка согнуты (согнуты), и это обеспечит сильное и устойчивое исходное положение.

Оборудование

Лучшее место для выполнения приседаний со штангой на спине — стойка для приседаний. Он сделан для этого и имеет встроенные защитные ограждения. В противном случае силовая клетка также великолепна. Вам нужно будет отрегулировать штифты на силовой клетке на высоту чуть ниже того места, где будет находиться нижняя часть вашего движения. Правильная высота имеет решающее значение, так что, если вам нужно прыгнуть, вы можете безопасно положить вес и выбраться, не причинив себе травм.

Нахождение на вершине. Это точка, где вы удаляете и заменяете планку. При использовании стойки для приседаний есть множество слотов на выбор. Важно выбрать правильную прорезь, чтобы при замене груза вам не пришлось вставлять его в прорезь. Это может быть опасно, так как если вы пропустите одну сторону или обе, вес рухнет. Точно так же с силовой клеткой вам нужно убедиться, что верхние J-образные крюки находятся на нужном уровне. Хороший способ определить правильный уровень — расположить планку на высоте чуть ниже нижней линии груди.

Возможно, вы заметили, что люди используют полотенце или набивку во время выполнения этого движения. И хотя это может сделать упражнение более комфортным, оно также может добавить некоторые проблемы со стабильностью. С набивкой вес может раскачиваться из-за меньшего контакта с телом. Хорошо попытаться развить свою терпимость к использованию только штанги. Старайтесь, чтобы гриф опирался на верхнюю часть трапециевидных мышц (верхние мышцы спины). Если там не так много мышечной массы, подумайте о некоторых упражнениях на трапеции, таких как шраги со штангой.

Теперь положите руки на перекладину на удобном расстоянии от плеч; такое же положение, как и при обычном жиме от груди. Убедитесь, что вес равномерно распределен по обеим сторонам, чтобы избежать его опрокидывания на одну сторону. Большинство рулей имеют зону захвата посередине, которая поможет вам расположить спину и руки в ровном положении. Теперь вы можете подняться, чтобы снять вес со стойки и переложить его на спину, все время сохраняя вертикальное положение спины.

Движение

Первая часть движения — это возврат. Это может быть частью движения, которая вызывает много травм. Либо из-за неправильного снятия веса со стойки, либо из-за того, что спотыкается при ходьбе назад. Убедитесь, что в вашем районе нет бутылок с водой, журналов, гирь и всего, о чем вы можете споткнуться. Сделайте один шаг назад и убедитесь, что на стойке для приседаний нет прорезей.

Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу. Начните движение, согнувшись в бедрах и коленях, удерживая ступни на полу, голову и грудь подняты, тело сбалансировано, а позвоночник сохраняет нормальный лордотический изгиб. Включите ядро, чтобы защитить позвоночник. Опускайтесь до точки, до которой вам удобно опускаться с весом на спине. Цель состоит в том, чтобы согнуть колени после 90 градусов, однако все люди разные, поэтому, если вы не можете опуститься так низко, не нажимайте на него. Оказавшись внизу, задействуйте мышцы ног и ягодиц, чтобы отжаться.

При толчке вверх соблюдайте те же принципы, что и при опускании: держите ступни на полу, голову и грудь подняты, тело сбалансировано, а позвоночник сохраняет нормальный лордотический изгиб. Сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать ноги и ягодицы для увеличения мощности, и избегайте сильных толчков спиной.

Выполнив повторения, верните вес на крюки и осторожно поместите обратно. Прежде чем полностью отпустить штангу, убедитесь, что она надежно закреплена с обеих сторон.

Резюме:

Точки обучения

• Стойка должна быть немного ниже уровня плеч
• Подойдите под штангу и расположите ее на верхней части трапециевидных мышц и задней части плеча
• Руки как можно ближе к плечам, локти направлены вниз (Создайте положение «W» руками)
• Встать и сделать один шаг назад
• Стоя, ноги на ширине плеч ИЛИ на ширине плеч плюс ширина расставленных стоп, голова и грудь подняты, глаза смотрят вперед — НОРМАЛЬНАЯ ПОЗА
• Начните движение, согнувшись в бедрах и коленях, удерживая ступни на полу, голову и грудь подняты, тело сбалансировано, а позвоночник сохраняет нормальный лордотический изгиб
• Опуститься как можно ниже, сохраняя позвоночник в нейтральном положении (слегка изогнутая спина)
• Держите колени над носками и пятками на полу
• Обратное движение вверх с сохранением правильной осанки

Распространенные ошибки

• Отрыв пяток от пола — попытка удержать спину вертикально (прямо), удерживая грудь вверх и отталкиваясь пятками
• Колени чрезмерно выдвинуты вперед за носки
• Сгибание в талии и потеря лордоза
• Опускание головы и груди

Анализ движения

Соединение	Действие на каждый сустав во время концентрической фазы	Основные мышцы, выполняющие работу в каждом суставе	Классификация упражнений
Бедро	Расширение	Большая ягодичная мышца Подколенные сухожилия	Соединение
Колено	Расширение	Четырехглавая мышца	Соединение
Лодыжка	Подошвенное сгибание (пассивное)	Икроножная Солеус	Соединение

Вариации приседаний

В этом упражнении имеется более 40 различных вариаций, каждая из которых задействует разные мышцы и требует различной техники. Самые популярные из них:

• Приседания с собственным весом – то же движение, но без дополнительного веса
• Приседания-пистолет (приседания на одной ноге) – аналогичное движение, но требующее равновесия. Неиспользуемая нога направлена ​​вперед, чтобы воспроизвести образ пистолета.
• Приседания сумо – широкая стойка с разведенными носками. Нижнее положение имитирует то, как сумоист может присесть в бою.
• Приседания с прыжком – с использованием плиометрического набора мышц, прыжком, затем опусканием в исходное положение, создавая дополнительную нагрузку
• Приседания со штангой перед собой – вместо того, чтобы держать штангу на спине, вы размещаете вес перед шеей, опираясь на плечи. Движение требует, чтобы вы больше сидели, чтобы сохранить равновесие, это хорошо для поддержания спины в вертикальном положении.
• Приседания над головой – удерживая вес высоко над головой, в верхнем положении плечевого жима, затем приседайте вот так. Требует большего баланса и стабильности.
• Кубковый присед – держать гантель вертикально, как кубок, перед грудью. Добавляет вес в другом месте, чтобы задействовать разные мышцы.

 

Для чего нужны приседания со штангой?

Приседания со штангой на спине, как и становая тяга, являются одним из самых эффективных упражнений.

Каковы главные советы по приседаниям со штангой?

Руки как можно ближе к плечам, локти направлены вниз (Создайте положение «W» с руками)
Встаньте, ноги на ширине плеч ИЛИ на ширине плеч плюс ширина стоп, голова и грудь подняты, глаза смотрят вперед — НОРМАЛЬНАЯ ПОЗА
Начните движение, согнувшись в тазобедренных и коленных суставах, ступни прижаты к полу, голова и грудь подняты, тело сбалансировано, а позвоночник сохраняет нормальный лордотический изгиб. )
Держите колени над пальцами ног и пятками на полу
Обратное движение при подъеме, постоянно сохраняя правильную осанку

Какие самые распространенные ошибки при приседаниях со штангой?

1. Пятки отрываются от пола — попытка удержать спину вертикально (прямо), удерживая грудь приподнятой и отталкиваясь пятками
2. Колени чрезмерно выдвинуты вперед за пальцы ног
3. Сгибание в талии и утрата лордотического изгиба
4. Опущение головы и грудной клетки

Овладейте приседаниями со штангой на спине для высокого уровня подъема ног

Приседания со штангой на спине, которые часто превозносят как короля упражнений, — точнее, приседания со штангой на спине — занимают центральное место в программах, преследующих самые разные цели. Пытаетесь нарастить мышечную массу, силу, подвижность или стабильность? Вероятно, вам придется присесть.

Навыки и атрибуты, которые вам необходимо приобрести для безопасного и эффективного выполнения приседаний с низкой штангой, принесут огромную пользу. Это не говоря уже об огромном количестве общей силы тела, мышц и упорства, которые дает вам приседание со штангой на спине. Положение штанги в этой версии приседаний со штангой помогает большинству атлетов поднимать больший вес, чем при приседаниях со штангой на высокой штанге . Вот почему это предпочтительная версия приседаний многих пауэрлифтеров и других спортсменов, которым необходимо развивать максимальную силу и число.

Кредит: Rido / Shutterstock

Но этот подъемник не означает автоматически, что вы можете поставить больше тарелок и взять их на прогулку. Вам нужно будет правильно овладеть этим высокотехнологичным навыком. Вот как выполнять приседания со штангой на спине, а также все, что вам нужно знать об этом краеугольном подъеме.

• Как делать приседания со штангой на спине
• Приседания и повторения со штангой на спине
• Распространенные ошибки при приседаниях со штангой на спине
• Альтернативы приседаниям со штангой на спине
• Вариации приседаний со штангой на спине
• Мышцы, работающие при приседаниях со штангой на спине
• Преимущества приседаний со штангой на спине
• Кому следует выполнять приседания со штангой на спине
• Часто задаваемые вопросы

Как делать приседания со штангой на спине

Приседания со штангой на спине в теории просты. Основная цель состоит в том, чтобы выполнить базовое движение приседания и вставания. Есть много движущихся частей, которые будут определять, насколько безопасно и эффективно вы сможете выполнять это движение. Вот пошаговое описание того, как приседать с низкой штангой.

Шаг 1. Настройка Авторы и права: Энди Джин / Shutterstock

Возьмите штангу, равномерно расставив ее между руками. Расположите руки так близко, как только сможете без боли в плечах или локтях. Установите штангу на полку, образованную задними дельтами. Поместив гриф на напряженный участок мышц верхней части спины, шагните под гриф. Напрягите мышцы кора, расположив грудную клетку над бедрами в сильно напряженном положении, и надавите вниз.

Совет тренера : Убедитесь, что гриф лежит на спине, а не на руках. В этом может помочь расположение локтей достаточно близко под грифом. Если нужно, попробуйте подвернуть мизинец под перекладину, а не скручивать его над перекладиной, чтобы у запястья было больше места для нейтрального положения.

Шаг 2. Распаковать и выйти Предоставлено: vhpicstock / Shutterstock

Закрепив скобу, встаньте прямо. Поднимите штангу из стойки, как вы это делаете. Сделайте несколько точных шагов назад из стойки. Сведите к минимуму то, насколько вы расслабляете корсет с помощью эффективных движений. Установите положение ног так, как вы будете выполнять следующий сет.

Совет тренера : отрабатывайте ходьбу и стойку ног с более легкими нагрузками, чтобы развить мышечную память, необходимую для эффективного движения под тяжелой штангой.

Шаг 3 – Приседания Кредит: Энди Джин / Shutterstock

Снова создайте 360-градусный бандаж для брюшного пресса, чтобы стабилизировать туловище под весом. Создайте напряжение всего тела, чтобы зафиксировать все на месте. Отведите бедра назад в небольшой шарнир. Согните колени и присядьте, по крайней мере, на параллельную глубину (там, где сгиб бедер находится ниже верхней части бедра). Как только вы достигли глубины, встаньте.

Совет тренера : Степень вертикальности туловища зависит от длины конечностей, типа телосложения и характера движений. Старайтесь держать траекторию грифа прямо над средней частью стопы.

Подходы и повторения приседаний со штангой на спине

Учитывая положение груза, приседания со штангой на спине особенно эффективны для увеличения силы всего тела. Таким образом, программирование подходов и повторений для улучшения силы или техники для безопасного выполнения упражнения является двумя вашими основными приоритетами.

• Для силы : Попробуйте периодическую программу, включающую от одного до четырех рабочих подходов от одного до шести повторений.
• Для Техники : Выполните от четырех до пяти подходов по пять повторений, используя умеренный вес и темп, чтобы отработать сильную технику.
• Для набора мышечной массы : Сделайте от трех до четырех подходов по шесть-восемь повторений, останавливаясь за два повторения до отказа с отличной техникой.

Распространенные ошибки при приседаниях с низким грифом

Есть несколько распространенных ошибок, которых следует избегать при приседаниях с низким грифом. Слишком низкое расположение грифа на спине, попытка оставаться слишком вертикально, отведение локтей назад и недостаточная петля — основные повторяющиеся ошибки.

Установка штанги слишком низко

Приседания со штангой на спине с низкой посадкой должны располагаться ниже на спине, чем вариант с высокой штангой (отсюда и название). Однако, хотя некоторые из них хороши, больше не всегда лучше. Размещение грифа чуть ниже полки, создаваемой задними дельтовидными мышцами, может вызвать некоторые проблемы с механикой. А именно, если вы опуститесь слишком низко, вам может некуда поставить штангу, и вы будете вынуждены держать вес в руках.

Попытки оставаться в вертикальном положении

Приседания с низким грифом не используют ту же стратегию, что и приседания с высоким грифом. Учитывая расположение грифа (нижняя часть спины), вам придется задействовать больше шарнира, чтобы задействовать как можно больше мышечной массы. Это также поможет вам удерживать штангу в равновесии над серединой стопы на протяжении всего повторения.

Если вы держитесь слишком прямо, потому что думаете о команде «грудь вверх», попробуйте использовать команду «ловушки», чтобы думать о том, чтобы оттолкнуться от перекладины. Таким образом, вы будете сосредотачиваться на своем пути вверх, а не заставлять грудь подниматься вверх.

Разведение локтей назад

Распространенной ошибкой в ​​приседаниях с низким грифом является агрессивное разведение локтей назад. Это часто происходит из-за недостаточной подвижности плеч, чтобы занять более плотное положение. В других случаях у вас просто не хватает мышечной массы в спине, чтобы поддерживать штангу. Будьте усердны в разминке подвижности плеч и тренируйте верхнюю часть спины, чтобы поддерживать хорошую платформу для отдыха штанги.

Без шарнира

Постоянно ведутся споры о том, как начать приседание. У одних атлетов преобладают бедра, а у других – квадрицепсы. Но это не значит, что они не встречаются. Тазобедренный сустав и присед — это два разных паттерна, которые довольно хорошо сочетаются во время приседаний со штангой на спине.

Как правило, слегка отклоняйтесь назад, чтобы связать заднюю цепь и принять очень сильную позу. Оттуда присядьте, как при обычном приседе — сгибая колени, пока не достигнете желаемой глубины.

Альтернативы приседаниям с низким грифом

Не каждая программа и не каждый тип телосложения лучше всего подходит для приседаний с низким грифом. Альтернативами, которые могут быть лучше для вас или вашей программы, являются приседания со штангой на спине, приседания со штангой на груди и приседания со штангой безопасности.

Приседания со штангой

Приседания со штангой на спине помещают штангу поверх трапеций, а не на задние дельты. Этот вариант широко используется многими лифтерами, в том числе и пауэрлифтерами.

Приседания с высоким грифом помогают укрепить мышцы кора и спины с меньшей нагрузкой и потенциально меньшей нагрузкой на нижнюю часть спины. Вы можете прекрасно передать эту силу в приседаниях со штангой на спине.

Приседания со штангой на груди

Приседания со штангой на груди помещают штангу в положение, противоположное приседанию со штангой на спине с высокой или низкой штангой. Как следует из названия, штанга будет находиться перед вами, а не на спине. Штанга лежит в красивой канавке, образованной вашими передними дельтовидными мышцами, а не задними дельтами, и бросит вызов вашей способности оставаться в вертикальном положении с значительно меньшим весом.

Сильный фронтальный присед способствует развитию сильной спины и квадрицепсов. Поскольку он загружается спереди, вы также получите большую нагрузку от своего ядра.

Приседания с перекладиной безопасности

Приседания с перекладиной безопасности — это фантастический вариант для лифтеров с недостаточной подвижностью плеч или тех, кто хочет бросить вызов схеме приседаний, используя немного другой подход. Взявшись за рукоятки и слегка потянув их вниз, вы уберете часть силы широчайших мышц из упражнения, уделив больше внимания силе спины и кора.

Приседания с перекладиной безопасности служат отличным дополнением к вариациям приседаний со штангой на спине для атлетов среднего или продвинутого уровня.

Вариации приседаний со штангой на спине

Когда вы пытаетесь стать как можно сильнее, несколько полезных вариаций действительно помогут улучшить вашу технику. Приседания с паузой, темповые приседания и приседания на 1 ½ — отличные варианты для рассмотрения.

Приседания с паузой

Приседания с паузой требуют полной остановки в конце повторения. Это укрепляет вашу технику и тренирует скобу, как это могут сделать некоторые другие упражнения.

Короткая пауза (от одной до двух полных секунд) в зацепе, прежде чем вернуться в исходное положение. Цель состоит в том, чтобы сохранить полное напряжение тела. Избегайте расслабления или потери положения, когда вы встаете.

Темповые приседания

Темповые приседания могут помочь вам освоить приседания со штангой на спине с низким перекладиной — и повысить уровень сложности, когда вы станете более продвинутыми. Замедляйте каждое повторение, чтобы задействовать мышцы на всем протяжении движения.

Начните с более длительного темпа (например, трехсекундный спуск) и работайте в обратном направлении в течение нескольких недель. Стремитесь сохранить безупречную технику, замедляете вы или ускоряете повторения.

Приседание 1 ½

Приседание 1 ½ заставит вас выполнить присед на полную глубину, остановиться на полпути, а затем выполнить еще один спуск, прежде чем полностью встать. Это одно повторение.

Изнурительные 1,5 приседания могут помочь укрепить позиционную силу, проводя больше времени в диапазонах движений, которые часто превращаются в мертвые точки.

Мышцы, работающие при приседаниях со штангой на спине

Все ваше тело нагружается тяжелыми приседаниями со спиной. Вы можете разделить работающие мышцы на основные двигатели (мышцы, перемещающие вес) или на стабилизаторы (мышцы, обеспечивающие безопасность ваших суставов). Все это важные факторы, помогающие вам приседать с большим весом.

Квадрицепсы

Одной из основных групп мышц, выполняющих подъем тяжестей, будут ваши квадрицепсы. Ваши квадрицепсы в первую очередь отвечают за сгибание бедер и разгибание коленей. Когда вы встаете, большую роль в этом играют квадрицепсы, выпрямляющие ноги.

Ягодицы

Напарником ваших квадрицепсов будут ваши ягодицы. Они отвечают за создание огромной силы за счет разгибания бедра. Когда ваши бедра уходят назад под гриф, это говорят ваши ягодицы.

Приводящие мышцы

Одним из наиболее незамеченных героев приседаний являются приводящие мышцы. Мышцы внутренней поверхности бедра вносят второстепенный вклад как в стабильность таза, так и в разгибание тазобедренного сустава. Они несут двойную ответственность, помогая вам удерживать и перемещать вес.

Спина

Спина отвечает за поддержку штанги и помогает удерживать позвоночник в нейтральном положении. Ваши трапециевидные мышцы, широчайшие и задние дельтовидные мышцы будут играть здесь главную роль, поддерживая гриф и буферизуя силу по всему корсету.

Корпус

Одной из самых важных групп мышц во время приседаний со штангой на спине является корпус. Задействование мышц брюшного пресса (всех) в кольцеобразной скобе поможет вам не согнуться под грифом. Эта вовлеченность (или ее отсутствие) либо улучшит, либо сломает вашу технику.

Преимущества приседаний со штангой на спине

Приседания со штангой на спине с низкой планкой, несомненно, полезны для развития силы всего тела. Это также приносит пользу пауэрлифтерам, позволяя вам потенциально поднять больший вес, чем вариант с высоким грифом.

Сила всего тела

Приседания со штангой на спине — одно из самых тяжелых упражнений в тренажерном зале. Учитывая количество групп мышц, которые вы будете прорабатывать во время этого подъема, само собой разумеется, что вам следует развить серьезную силу всего тела. Приседания со штангой на спине — это основной способ стать сильнее в тренажерном зале.

Ограниченный диапазон движений

Учитывая расположение штанги на спине, низкое положение штанги немного уменьшит диапазон движений по сравнению с приседаниями с высокой штангой. Это не означает, что это уменьшит сложность, но определенно сократит ход каждого повторения. Когда вы собираетесь работать с максимальными нагрузками, это огромный плюс.

Высокая нагрузочная способность

Поскольку приседания со штангой на спине задействуют больше всего мышечной массы практически в любом упражнении, оно идет рука об руку с одним из самых нагружаемых упражнений. Между максимизацией ваших рычагов с более низким размещением грифа и задействованием почти каждой мышцы, это упражнение, которое нужно выполнять, чтобы получить огромные цифры.

Кто должен делать приседания с низким грифом

В зависимости от цели и программы, любой, от обычного посетителя тренажерного зала до спортсменов, особенно пауэрлифтеров, может получить пользу от приседания с низким грифом.

Среднестатистический посетитель тренажерного зала

Среднестатистический посетитель тренажерного зала может всю свою тренировочную жизнь ни разу не выполнить приседание с низкой штангой. Тем не менее, даже те, кто не стремится к максимальной силе, могут извлечь выгоду из выполнения (или возможности) приседаний с низкой штангой. Подвижность плеч, бедер и позвоночника, необходимая для успешного выполнения приседаний с низкой штангой на спине, является огромным преимуществом при переходе на любой режим, независимо от вашего любимого типа приседаний.

Спортсмены-силовики

Имеет смысл стать сильнее, используя, пожалуй, лучшее упражнение для того, чтобы стать сильнее.

Credit: Dalibor Despotovic / Shutterstock

Учитывая грузоподъемность, задействуемую мышечную массу и огромный перенос во множество различных упражнений или видов спорта, любой силовой атлет может извлечь пользу из выполнения приседаний с низкой штангой на спине.

Пауэрлифтеры

Пауэрлифтер выполняет приседания со спиной, жим лежа и становую тягу в игровой день. В соревновании побеждает самая большая сумма из этих трех подъемов. Пауэрлифтер, стремящийся поднять наибольший вес на соревнованиях, несомненно, выиграет от варианта приседания со штангой на спине.

Приступайте к приседаниям

Несмотря на то, что это тяжелый подъем, приседания со штангой на спине также могут быть чрезвычайно полезными. Для пауэрлифтеров это упражнение не представляет никакой сложности. Но даже если вы не собираетесь выходить на помост для соревнований, приседания со штангой на спине — один из самых больших боссов практически для каждой цели. Они не только для ваших ног. Вместо этого они развивают все ваше тело как единое целое — просто продолжайте (медленно) шлепать по этим пластинам.

Часто задаваемые вопросы

Приседания со штангой на спине — одно из самых известных упражнений по определенной причине. Понятно, если у вас остались вопросы. И у нас есть ответы.

Как мне разогреться перед приседаниями со штангой на спине?

Используйте упражнения на подвижность плеч и бедер в дополнение к упражнениям на стабильность корпуса, прежде чем выполнять приседания со штангой на спине. Получение наилучшей возможной позиции имеет решающее значение для получения долгосрочных результатов. Оставайтесь в отличной форме, убедившись, что ваше тело достаточно подвижно, чтобы приседать с низкой штангой. Румынская становая тяга на одной ноге и тазобедренные самолетики — отличные варианты для устойчивости.

Безопасны ли приседания со штангой на спине?

Приседания со штангой на спине связаны с теми же рисками, что и любое другое упражнение с нагрузкой. Но в целом они безопасны при выполнении с соответствующими нагрузками и твердой формой. Используйте программу с правильной периодизацией, которая поможет определить количество подходов, повторений и веса на каждой тренировке.