Жим гантелей на скамье с отрицательным наклоном — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com
6 минут на освоение. 345 просмотров
AtletIQ — приложение для бодибилдинга
600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!
Общая информация
Как делать упражнение
- Закрепите ноги под валиками и лягте на скамью. Прижмите гантели к верхней части бёдер. Ладони разверните друг к другу.
- Поместите гантели перед собой на уровне груди на ширине плеч.
- Разверните запястья ладонями вперёд. Это исходное положение.
- На выдохе медленно опускайте гантели к бокам. Всё время контролируйте движение. Совет: Во время движения, предплечья всегда перпендикулярны полу.
- На вдохе, работая грудными мышцами, жмите гантели вверх. В верхней точке «выключите руки», напрягите мышцы и задержитесь на секунду. Медленно опустите вес обратно.
Совет: Подъём должен занимать в два раза больше времени, чем опускание. - Повторите необходимое количество раз.
Совет: Подъём должен занимать в два раза больше времени, чем опускание.Предупреждение: Когда вы закончите, не бросайте гантели, так как это может быть опасно для плечевых суставов и окружающих людей.
Если вы работаете с очень тяжелыми гантелями, будет лучше, если вам их подаст напарник.
Фото с правильной техникой выполнения
- Мужчина
- Женщина
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Жим гантелей на скамье с отрицательным наклоном» работают следующие группы мышц: Грудь, а также задействуются вспомогательные мышцы: Плечи
Вес и количество повторений
Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров.
Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:
| Цель | Подходы | Повторений | Вес, %1Rm | Отдых м/у подходами |
|---|---|---|---|---|
| Развитие силы | 2-6 | 1-5 раз | 100-85% | 3-7 мин |
| Набор массы | 3-6 | 6-12 раз | 85-60% | 1-4 мин |
| Сушка, рельеф | 2-4 | 13-25 раз | 60-40% | 1-2 мин |
Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!
| Цель и количество вариаций | Уровень | Вес* | Повтор.* | |
|---|---|---|---|---|
| Жиросжигание, похудетьНабор мышечной массыРазвитие силыВосстановление | 346 | НовичокСреднийОпытный | кг | |
*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.
Лучшие программы тренировок с этим упражнением
Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Жим гантелей на скамье с отрицательным наклоном» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:
Чем заменить?
Вы можете попробовать заменить упражнение «Жим гантелей на скамье с отрицательным наклоном» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.
Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном
Жим гантелей лежа
Пуловер с гантелей лежа на скамье
Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном хватом молоток
Жим одной рукой лежа на горизонтальной скамье
Отведение гантелей через стороны лежа
Сведение гантелей на скамье с отрицательным наклоном
Жим гантелей на скамье с отрицательным наклоном
Author: AtletIQ: on Жим гантелей на скамье с отрицательным наклоном — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.
.
Rating: 5
Жим гантелей лежа является базовым упражнением, его включают в свои программы как новички, так и профессиональные спортсмены. При выполнении жима задействуются большая и малая грудные, дельтовидная мышца, трицепс и мышцы предплечий. Жим гантелей выполняется на наклонной или горизонтальной скамье. Для этого принимаем правильное исходное положение: таз, лопатки, поясница лежат на скамье, руки согнуты в локтях и опущены до уровня груди, большие пальцы, сомкнутые на грифах гантелей, смотрят вверх (верхний хват). Затем руки разгибаются, при этом гантели движутся по так называемой широкой дуге по оба бока от грудной клетки к ее центру и практически сводятся, но не ударяются. Следите за тем, чтобы кисти находились над локтями, а торс не подавался за гантелями. Помним о дыхании: основное усилие (гантели в крайней верхней точке) — выдох, расслабление (руки сгибаются в локтях) — глубокий вдох. Это упражнение пользуется широкой популярностью у профессиональных атлетов и любителей силовых тренировок, поскольку оно позволяет проработать грудные мышцы, трицепс. Его, как правило, выполняют после жима штанги или в начале тренировки вместо упражнения со штангой (3—4 подхода по 10—12 повторов). Преимущество гантелей над штангой в том, что во время выполнения этого упражнения увеличивается амплитуда движения и растяжения мышц. В данном виде упражнения с гантелями можно намного быстрее прогрессировать в весе (особенно если вы делаете жим штанги лежа). На первых порах не пренебрегайте услугами помощника. Все дело в том, что вам придется научиться занимать исходную позицию с тяжелыми гантелями и контролировать их во время выполнения упражнения, чтобы ненароком не травмировать себя. При этом помощник должен стать за вашей головой и держать руки под локтями, так он будет готов подстраховать вас в случае первой необходимости. Кроме того, помощник забирает гантели в конце подхода. Распространенной ошибкой является прогибание поясницы и отрывание бедер и таза. Сперва можно почувствовать заметное облегчение в выполнении упражнения, но это обманчивое ощущение, такой способ выполнения чреват травмой поясницы. Кроме того, в этом случае нагрузка переходит с верха грудины на ее низ. Еще одна ошибка — асинхронное выполнение упражнения. Это, как правило, бич новичков, у которых одна рука опережает другую или более сильная рука делает жим амплитуднее, чем более слабая. Старайтесь внимательно следить за техникой выполнения или просите, чтобы помощник тут же исправлял ваши ошибки. В противном случае мышцы так и будут прорабатываться неравномерно. Жим может выполняться на скамье с разными углами наклона. Однако поднимать скамью очень высоко (угол не превышает 60 градусов) не стоит, иначе вся нагрузка пойдет на дельтовидные мышцы. Кстати, максимально проработать грудные мышцы на горизонтальной скамье не удастся, поэтому по возможности выбирайте наклонную и со временем увеличивайте амплитуду движения локтей (они должны опускаться как можно ниже). |
Жим гантелей узким хватом: польза, работающие мышцы и многое другое
Большинство любителей фитнеса включили бы жим лежа в свои тренировки из-за способности этого упражнения демонстрировать исключительную силу. Разновидностью этого упражнения является жим гантелей узким хватом, в котором руки располагаются ближе друг к другу. При этом определенные группы мышц активизируются в большей степени.
Жим гантелей узким хватом — это сложное упражнение с отягощениями, которое обеспечивает более целенаправленную активацию трехглавой мышцы плеча по сравнению с традиционным жимом лежа. Тем не менее, основными мышцами, работающими при жиме гантелей узким хватом, по-прежнему являются мышцы груди, особенно внутренние грудные мышцы.
Жим гантелей узким хватом, выполняемый хватом на расстоянии менее ширины плеч, является эффективным упражнением с многочисленными преимуществами, включая увеличение размера, силы и мощи верхней части тела.
Вариации этого упражнения можно использовать для разных мышц.
Что такое жим гантелей узким хватом?
Жим гантелей узким хватом, также известный как раздавливающий жим гантелей, представляет собой разновидность жима лежа, используемую для развития внутренней части груди и трицепсов. По сравнению с обычным жимом лежа исходная позиция для жима узким хватом — это положение, при котором руки располагаются ближе, чем на расстоянии ширины плеч, а гантели прижаты друг к другу.
При сжатии грудной клетки при сведении гантелей вместе стимулируются грудные мышцы, особенно внутренние грудные. Он также активирует трицепс в большей степени по сравнению с традиционным жимом лежа.
Как выполнять жим гантелей узким хватом
Поднимите пару гантелей над землей и лягте на горизонтальную скамью. С гантелями в каждой руке держите гири возле груди. После установки сделайте несколько глубоких вдохов, сожмите гантели вместе и выжмите их вверх, пока локти полностью не выпрямятся.
Задержитесь в этом положении на секунду, прежде чем медленно опустить гантели.
Держите гири в контакте друг с другом, когда гантели опускаются обратно к груди. Повторите желаемое количество повторений, чтобы завершить один подход.
Мышцы, задействованные в жиме гантелей узким хватом
Поскольку при этом задействуются несколько мышц и несколько суставов, жим гантелей узким хватом считается составным упражнением. В первую очередь оно нацелено на грудные мышцы, акцентируя внимание на внутренних грудных мышцах, когда гантели прижимаются друг к другу.
Жим гантелей узким хватом также задействует трехглавую мышцу плеча. Трицепс — это мышца задней поверхности плеча. Он работает для разгибания руки в локтевом суставе и используется в большинстве упражнений для верхней части тела, особенно во время тренировок толчков.
Мышцы плеча также задействованы, когда рука перемещается в горизонтальное приведение. Передние дельтовидные мышцы сокращаются вместе с грудными мышцами, чтобы поднять вес вместе.
Мышцы вращательной манжеты работают для стабилизации плечевого сустава.
Преимущества жима гантелей узким хватом
Жим гантелей узким хватом считается упражнением, ориентированным на грудные мышцы, с возможностью задействовать больше внутренней части грудной клетки, а также в большей степени задействовать трицепсы. Таким образом, это упражнение способно увеличить размер грудной клетки и задней части плеч.
Увеличение размера мышц приводит к увеличению силы и мощности в вышеупомянутых частях тела. Это связано с тем, что доказано, что большая площадь поперечного сечения мышц связана с улучшением мышечной силы. Кроме того, это способствует улучшению спортивных результатов в видах спорта, требующих взрывной силы верхней части тела, таких как бокс и футбол.
Однако, помимо спортивных результатов, жим гантелей узким хватом также способствует повышению функциональности в повседневной жизни. Это можно оценить в таких движениях, как подъем и толкание.
Еще одно преимущество выполнения этого упражнения по сравнению с традиционным жимом лежа заключается в том, что жим гантелей узким хватом реже вызывает боль в плече.
Это связано с тем, что жим гантелей узким хватом снижает нагрузку на плечи из-за того, что трицепсы несут большую нагрузку.
Жим гантелей узким хватом также является более эффективной тренировкой по сравнению с традиционным жимом лежа, потому что даже при использовании более легких весов первый может повысить мышечную активность. Другими словами, жим гантелей узким хватом не требует больших нагрузок, чтобы эффективно активировать мышцы, на которые он направлен.
Варианты жима гантелей узким хватом
Жим гантелей узким хватом на наклонной скамье
Жим гантелей узким хватом на наклонной скамье — отличное упражнение для проработки грудных мышц, особенно верхней части груди. Из-за механики движения, при котором гантели находятся рядом, это сжимает грудные мышцы и требует, чтобы грудные клетки выполняли больше работы во время всего жима.
Для этого возьмите по паре гантелей в каждую руку и лягте на скамью, наклоненную под углом 45 градусов. Возьмите пару гантелей нейтральным хватом, ладони смотрят друг на друга.
Гантели должны располагаться на расстоянии вытянутой руки над грудью.
Задействуйте основные мышцы и держите локти близко к телу, когда гантели опускаются, пока они не коснутся груди. Верните гантели в исходное положение, а затем повторите движение необходимое количество раз, чтобы завершить один подход.
Жим гантелей узким хватом на наклонной скамье
В то время как жим гантелей на наклонной скамье узким хватом прорабатывает верхнюю часть грудных мышц, вариант скамьи на наклонной скамье, с другой стороны, развивает нижние грудные мышцы. Движение также косвенно нацелено на мышцы груди и плеч, так как оно укрепляет трицепсы.
Чтобы выполнить это упражнение, возьмите по паре гантелей в каждую руку и лягте на наклонную скамью, установленную под углом 15–20 градусов, чтобы усилить активацию нижней части грудных мышц. Зацепите ступни за подушечку скамьи и установите лопатки, сводя их вместе и вдавливая в скамью.
Держите пару гантелей на расстоянии вытянутой руки над грудью ладонями друг к другу нейтральным хватом.
Медленно опускайте гантели, пока они не коснутся груди, разблокировав локти. Наконец, верните штангу в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.
Алмазные отжимания
Из-за более узкой базы опоры ромбовидные отжимания являются одной из самых сложных форм отжиманий. Из-за биомеханического недостатка положение рук создает нагрузку на мышцы, которые обычно несут большую часть нагрузки при традиционных отжиманиях, а рабочая нагрузка ложится на трицепсы.
Для этого занятия от человека не требуется делать ромб своими руками. Цель состоит в том, чтобы держать руки ближе друг к другу, чем при стандартном отжимании. Руки должны оставаться близко друг к другу, чтобы активнее работала трехглавая мышца плеча. Точное расстояние может варьироваться.
Поза представляет собой высокую планку с ногами, параллельными бедрам, и руками на полу под грудью, как при стандартном отжимании. Чтобы образовать ромб или треугольник, руки и указательные пальцы сводят вместе почти прямо под грудью.
Сжатие бедер и ягодиц для увеличения поддержки может помочь вам сохранить подтянутое, прямое тело.
Локти должны быть направлены назад к стопам, грудь опущена к полу. Тело опускается до положения рук вдоль ребер, затем после короткой паузы начинается движение вверх. Тело выталкивается вверх, сохраняя выравнивание, отталкивая пол, пока локти не выпрямятся.
Заключительные мысли
Жим гантелей узким хватом — отличный вариант, который можно добавить к тренировочной программе лифтера. Тем не менее, некоторые лифтеры часто откладывают его из-за идеи использовать меньший вес, чем обычно.
Невозможно признать, что даже при использовании более легких весов эта тренировка по-прежнему способна увеличить мышечную активацию из-за давления, возникающего при сталкивании гантелей друг с другом на протяжении всей тренировки.
Включение жима гантелей узким хватом в тренировочную программу не только помогает человеку стать сильнее, но также помогает ему получить больше пользы, которую он хочет от своей обычной тренировки.
Ссылки
1. Роша Джуниор В.Д., Джентил П., Оливейра Э., Кармо Х.Д. Сравнение ЭМГ-активности большой грудной мышцы, передней дельтовидной мышцы и трехглавой мышцы плеча во время жима лежа и упражнений на деку (200/2005). Revista Brasileira de Medicina do Esporte. 2007;13:51-4.
2. Тивана М.С., Синклер М.А., Бордони Б. Анатомия, плечо и верхняя конечность, трехглавая мышца. [Обновлено 30 августа 2022 г.]. В: StatPearls [Интернет]. Остров сокровищ (Флорида): StatPearls Publishing; 2022 янв. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK5369.96/
3. Ким Ю.С., Ким Д.Ю., Ха М.С. Влияние упражнения отжимания на разной ширине ладоней на активность мышц. J Phys Ther Sci. 2016;28(2):446-449. doi:10.1589/jpts.28.446
Дебби (Деб) начала заниматься пауэрлифтингом и тяжелой атлетикой в средней школе в рамках программы своей команды по легкой атлетике; Она продолжает тренироваться, чтобы оставаться спортивной. Inspire US позволяет Деб делиться информацией, касающейся тренировок, поднятия тяжестей, биомеханики и многого другого.
Как делать жим гантелей на наклонной скамье от груди
Автор Parang Mehta
В этой статье
- Что такое жим гантелей на наклонной скамье?
- Жим гантелей на наклонной скамье Работающие мышцы
- Как выполнять жим гантелей на наклонной скамье
- Жим гантелей на наклонной скамье под углом
- Адаптации жима гантелей на наклонной скамье
- Преимущества жима гантелей на наклонной скамье
- Наклонная скамья Жим гантелей — ошибки, которых следует избегать
Гантели на наклонной скамье Жим — это адаптация популярного жима гантелей от груди. В этом упражнении работают мышцы груди, плеч и рук. Это укрепляющее мышцы упражнение, которое увеличивает вашу силу и выносливость. Форма жима гантелей на наклонной скамье имеет решающее значение, поскольку вы используете свободные веса в каждой руке. Включение этого упражнения в программу тренировок принесет пользу вашим мышцам, костям и общей физической форме.
Это упражнение является разновидностью жима гантелей и также называется жимом гантелей от груди на наклонной скамье. Это упражнение используется для укрепления верхней части тела и определения мышц. Это дает вам большую грудь и руки.
Для жима гантелей на наклонной скамье требуется скамья, которую можно наклонять контролируемым образом. Вам также понадобятся пары гантелей с увеличивающимся весом по мере вашего прогресса. Важно иметь наблюдателя как для оценки вашей формы и направления вас, так и для безопасности.
Это упражнение среднего уровня. Вы должны иметь опыт в жиме лежа или обычном жиме гантелей, прежде чем приступать к жиму гантелей на наклонной скамье.
Так как это упражнение направлено на укрепление мышц, оно не засчитывается в рекомендуемые 150 минут аэробных упражнений в неделю. Упражнения по укреплению мышц — это дополнительная форма упражнений, и вы должны заниматься ими по крайней мере два дня в неделю. Упражнения на укрепление мышц учитываются в подходах и повторениях (повторениях).
Жим гантелей на наклонной скамье задействует те же мышцы, что и обычный жим от груди, но акцент смещается на верхнюю часть большой грудной мышцы. Задействованы также дельтовидная мышца и трицепс.
Большая грудная мышца . Это большая мышца передней части груди. Она начинается от ключицы (ключицы), грудины (грудной кости) и верхних ребер. Большая грудная мышца прикрепляется к плечевой кости (кости руки). Он обеспечивает силу для движения руки вперед в плече. При наклоне скамьи работает верхняя часть этой мышцы.
Дельтовидная . Эта мышца лежит выше и впереди плеча. Она начинается от ключицы и лопатки (лопатки) и прикрепляется к плечевой кости. Он обеспечивает силу, позволяющую двигать рукой вперед и в сторону. Жим гантелей в наклоне прорабатывает дельтовидные мышцы больше, чем упражнение на горизонтальной скамье.
Трехглавая мышца плеча . Эта мышца придает объем вашей руке. Начинается от лопатки и плечевой кости и прикрепляется к локтевой кости (одна из двух костей предплечья).
Трицепс обеспечивает силу для выпрямления локтя. Это сильная мышца, которая работает как в наклонном, так и в обычном жиме гантелей от груди.
Перед работой с отягощениями рекомендуется разогреться. Потратьте несколько минут на бег трусцой, бег и растяжку, прежде чем приступить к тренировке наклонного жима гантелей от груди. Убедитесь, что скамья устойчива под заданным углом. Выполните следующие шаги:
- Лягте спиной на скамью. Держите спину и шею в нейтральном положении. Ваши ноги должны стоять на полу.
- Напрягите плечи и живот.
- Начните с гантели в руке на уровне плеч сбоку от груди. Ваши ладони должны быть направлены вперед.
- Толкайте гантель до тех пор, пока ваша рука не станет полностью прямой и над плечом.
- Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.
- Держите спину прямо и не наклоняйте голову вперед.
- Ваши ноги всегда должны оставаться на полу.
- Всегда держите локти под гантелями, чтобы сохранять равновесие.
Это упражнение можно выполнять одной или двумя руками одновременно.
Держите запястья в нейтральном положении. Избегайте любых движений вперед или назад в лучезапястном суставе.
Правильный жим гантелей на наклонной скамье имеет решающее значение для получения максимальной пользы от этого упражнения и предотвращения травм.
Скамья должна быть наклонена под углом от 45° до 60°. Это сохранит большую часть нагрузки на ключичную (верхнюю) часть грудной мышцы.
Увеличение угла поднимет вас почти до вертикального положения. Затем работа переходит на плечевые мышцы, в основном на дельтовидные.
Вместо жима гантелей от груди вы можете проработать те же мышцы с помощью жима лежа. Это обязательно задействует обе стороны вашего тела вместе, давая вам симметричную тренировку. Жим гантелей можно делать одной рукой.
Держите локти близко к телу, чтобы работали трицепсы. Если вы держите вес дальше от тела, грудные мышцы работают больше.
Вы также можете изменить угол наклона, опустив изголовье скамьи.
Эта вариация называется жимом от груди на наклонной скамье. Он укрепляет нижние грудные и определяет их.
Это упражнение задействует мышцы груди, плеч и рук. Это даст вам большую грудь и руки и более сильные плечи. Жим лежа в наклоне особенно увеличивает размер и силу верхней части большой грудной мышцы. В дополнение к этим специфическим эффектам занятия по укреплению мышц полезны для общего физического и психического здоровья.
- Сила и выносливость . У вас будет больше выносливости для повседневных дел. Вы можете много работать, не уставая.
- Потеря веса . Работа с весами расходует калории, способствуя похудению.
- Психическое здоровье . Регулярные тренировки помогают бороться с депрессией и тревогой. Ваше обучение, мышление и суждения также будут лучше, если вы будете регулярно заниматься спортом.
- Здоровье костей и мышц . Интенсивные упражнения с отягощениями укрепляют кости и мышцы.
