Приседания ежедневные: Какой эффект от ежедневных приседаний?

Какой эффект от ежедневных приседаний?

Приседания — это хорошее базовое упражнение для нижней части тела, которое несет в себе много преимуществ. Но так ли оно полезно, если делать его каждый день?

Теги:

Нетленка

Тест

Фитнес

тренировка ног

Pixabay

Подробности в нашем материале.

Содержание статьи

Итак, напрягите интуицию и знания по физиологии и решите, какой результат приносят ежедневные приседания

ВОПРОС 1 ИЗ 1

Положительно

Отрицательно

Нейтрально

Читайте также: 8 последствий для вашего тела, которые произойдут, если делать приседания каждый день

Что дают ежедневные приседания 

Сами по себе приседания являются одним из естественных движений тела. Кроме того, это упражнение считается базовым в самых различных тренировках. При приседаниях также развиваются квадрицепс, большая, малая и средняя ягодичная мышца, приводящая мышца и сгибатели бедра и икры.

Также приседания не требуют дополнительной подготовки или условий. Их вполне можно выполнять дома. Но есть ли польза от ежедневных приседаний? 

Безусловно, любая физическая активность полезна. Но вопрос техники исполнения и гармоничности нагрузок наиболее важен в вопросе ежедневных приседаний. Дело в том, что увеличение массы, повышение выносливости и усиление кровотока зависит не только от характера упражнения, но и от начальных физических данных. Скажем, новичку будет полезно сделать акцент на приседаниях, но опытному спортсмену необходимо будет сделать намного большее количество подходов, чтобы добиться эффективного результата. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как получить максимум пользы от ежедневных приседаний

Польза ежедневных приседаний будет зависеть и от периодизации нагрузок. Так, постепенно стоит привносить в тренировки приседания с использованием различного спортивного оборудования. Также немаловажно увеличивать объём и интенсивность упражнений. Для новичков хороший старт будет заключаться в выполнении 20 приседаний за один подход. Постепенно стоит увеличивать именно количество подходов, ну а после количество приседаний в одном подходе. 

Приседания каждый день на первоначальном этапе нужно чередовать с одним днем восстановления. Далее, исходя из своих физических ощущений, тренирующийся сможет обозначить для себя начало ежедневных занятий. Не стоит забывать о том, что приседания являются лишь частью полноценной тренировки. Для гармоничного развития тела стоит включить также  упражнения, направленные на развитие плечевого пояса и рук, упражнения для развития гибкости и подвижности в суставах.

Прежде чем выполнять приседания каждый день, нужно изучить правильную технику выполнения данного упражнения. Для этого нужно встать ровно и поставить ноги на ширине плеч. Необходимо следить за тем, чтобы спина была прямой. Далее начните опускать бедра, пока они не станут параллельны или почти параллельны полу. Задержитесь в нижней точке на пару секунд, а на выдохе вернитесь в исходное положение.

Еще по теме:

Кому противопоказаны приседания со штангой: мнение тренера

Что будет если приседать каждый день?

Польза
Стоит ли делать каждый день
3 вопроса прежде, чем начать
Как не перетренироваться
Как правильно выполнять
Классический присед для девушек
Сколько можно выполнять
Сколько времени нужно, чтобы увидеть результаты

С годами наше тело становится менее гибким, но именно гибкость сильно влияет на состояние здоровья организма. Приседания — это одно из самых универсальных упражнений, которое помогает привести тело в порядок, активизировать мышцы. Стоит ли сделать акцент в тренировках именно на них и вообще заниматься только ими каждый день? Если ты уже испугалась, скажем, что польза в этом все-таки есть.

Польза приседаний

Сброс веса

Похудение — это одна из самых желанных целей для большинства людей, которые начинают заниматься спортом. Но можно с уверенностью сказать, что ни одно спортивное упражнение не поможет похудеть, если ты не будешь соблюдать режим питания. А вот если соединить диету и физические нагрузки, тогда результат обязательно появится.

Улучшение состояния ног, ягодиц

Вопреки расхожему мнению, не все могут накачать ягодицы в результате регулярных тренировок. Очень многое зависит от крепления мышц и генетики. К тому же, чтобы полноценно привести ягодичные мышцы в порядок просто приседания не помогут, это обязательно должен быть комплекс упражнений с весом.

Но есть и хорошие новости. Если ты будешь выполнять упражнения на регулярной основе, то обязательно заметишь, что тело постепенно приходит в тонус, улучшается осанка, активизируются и становятся более упругими мышцы пресса и кора. Целлюлит, кстати, тоже будет не так сильно заметен за счет ухода лишней воды.

Не пропустите

• Не пропустите

  Делай ноги: 6 упражнений, которые помогут похудеть в бедрах

Улучшение работы сердца

Скелетные мышцы являются своего рода периферическими «сердцами». Их принцип работы схож с насосом, который способствуют прокачке крови в венах, и ее возвращению в сердечную мышцу. Приседания — один из самых лучших способов наладить работу кровотока в организме.

Улучшение работы суставов

За правильную работу суставов отвечает синовиальная жидкость. Чтобы эта жидкость вырабатывалась в достаточном количестве, нужно всего две вещи — движение и сокращение. Не сложно догадаться, что приседания как раз и способны обеспечить нормальную выработку синовиальной жидкости.

Координация

Благодаря приседаниям ты сможешь улучшить свою координацию, а также развить мобильность и подвижность тела. Происходит это по принципу — размять мышцы, связки, сухожилия для лучшего кровоснабжения.

Положительное влияние на половую жизнь

Все дело в том, что приседания улучшают кровообращение в органах малого таза. А именно этот момент отвечает за сексуальную активность.

Психология и мотивация

Изменения в одной сфере жизни влекут за собой перемены в другой. Для этого очень важно делать хоть какие-то шаги. Если ты введешь в свой ежедневный распорядок небольшие тренировки, то это уже будет иметь свой эффект.

Стоит ли приседать каждый день

Такие тренировки действительно существуют. Помимо того, что нужно делать упражнение ежедневно, существуют разные подходы. Некоторые занятия требуют использования одного и того же типа приседаний. Другие включают вариации приседаний в течение недели (а их видов бывает много).

Некоторые из программ имеют периодизацию, включая планируемое изменение объема (сеты ,повторения) и интенсивности (наличие дополнительного веса).

Главной особенностью всех ежедневных протоколов приседаний является тренировка приседаний со сверхвысокой частотой. Традиционно после таких занятий необходимо 48 часов (или больше) на восстановление. Но тут дается только 24 часа, что для новичков может показаться сложным, но спортсмены высокого уровня успешно приседают ежедневно, причем делают это десятилетиями.

По поводу пользы именно ежедневных приседаний проводились исследования, которые выявили, что повышенная частота улучшает силу. Однако при этом важно учитывать все аспекты здоровья человека. Если оно позволяет тренироваться каждый день, то никакого вреда это не принесет.

Не пропустите

• Не пропустите

  Для идеальных ягодиц: виды приседаний, прорабатывающих все мышцы

3 вопроса прежде, чем начать

Задай себе следующие вопросы:

1. Есть ли у тебя какой-то стаж тренировок?
2. Смогла бы ты справляться с активной нагрузкой по максимуму?
3. Есть ли у тебя тренер, который будет наблюдать за правильностью выполнения и состоянием, или хотя бы тот, кто подстрахует и поможет?

Если ты ответила «нет» на любой из вышеперечисленных вопросов, возможно, пока ежедневные приседания не для тебя.

Как не перетренироваться

Перетренированность — это снижение работоспособности и возможности выдерживать нагрузки, связанные с выполнением слишком большого объема упражнений и/или слишком высокой интенсивностью упражнений. Не приведет ли ежедневное приседание к перенапряжению? Маловероятно, но давай разберемся. Настоящая перетренированность на самом деле случается очень редко. Как правило, случается такой ее тип, который несет за собой потерю желания и сил заниматься. Но как только ты дашь организму отдохнуть, восстановиться, силы быстро вернутся. Так что ни к чему опасному ежедневное выполнение упражнения привести не может.

Не пропустите

• Не пропустите

  Перезанималась: какая боль после тренировок нормальна, а какая должна насторожить

Как правильно приседать

Если ты собираешься приседать каждый день, нужно обращать внимание не только на объем и интенсивность. При выборе программы или разработке собственной важен ряд переменных.

Ежедневные программы приседаний должны включать некоторую степень вариативности. Это может включать изменения интенсивности (веса), объема (подходов, повторений), скорости повторений, интервалов отдыха, частоты, выбора упражнений.

Можно и нужно использовать разные варианты, каждый из которых обладает уникальными качествами и преимуществами для частей тела. Вариабельность помогает управлять усталостью, способствуя более справедливому распределению тренировочного стресса.

Классический присед для девушек

Вариантов приседаний бывает много, но есть и самый простой, который мы знаем еще со школьных занятий физкультурой. Однако многие в нем допускают ошибки.

Ошибка	Правильно
колени вовнутрь	колени разведены наружу
округленная наружу поясница	прямая спина, естественный изгиб позвоночника
расслабленный живот	напряжение нижних мышц живота
голова и взгляд вниз	голова вперед, взгляд перед собой

Неправильное выполнение может привести к травмам, варикозу и даже геморрою.

Когда освоишь классическое положение (для этого лучше смотреть на себя в зеркало), тогда приступай к другим вариантам этого упражнения.

Сколько приседать

Если ты — новичок в ежедневных упражнениях, начни с 20 раз. Постепенно увеличивай количество до 50 — ты должна сама чувствовать, как растет твоя сила.

Что будет, если приседать каждый день по 100 раз? Ничего плохого точно. Увеличивать количество до 100 тоже нужно постепенно, но когда ты будешь делать столько, ты легко заметишь, насколько стала сильнее, выносливее, стройнее (ведь 100 выполнений — это минус 200 ккал).

Меняй подходы, чтобы не было скучно. Например, в один день ты можешь запрограммировать один или два подхода в диапазоне от восьми до 12 повторений. На следующий сделай один сет в диапазоне от двух до шести повторений. Третий день может состоять из одного или двух подходов по 12-16 повторений. Пусть занятие станет интересным.

Сколько времени нужно, чтобы увидеть результаты

Сколько времени потребуется, зависит от того, какие результаты нужны.

Если твоя цель — в целом достичь бодрости, тонуса, то результаты могут быть очень быстрыми. Если цель — похудение, ты можешь начать видеть, как теряются лишние кило, уже после выполнения небольшого курса.

Может потребоваться несколько недель (в среднем 12), чтобы заметить повышение мышечного тонуса, но результаты часто зависят от размера и состава тела (например, соотношения мышечной и жировой массы), уровня гормонов, питания.

Чем регулярнее ты будешь делать приседания, тем больше результатов увидишь. Если ты приседала каждый день, до и после сможешь оценить (а потом радостно выложить в соцсети) достаточно быстро.

Эксперт

Алена Доманская

Фитнес-модель

Какое впечатление произвела на вас эта статья?

Можете ли вы приседать каждый день для массивного роста ног?

Поднятие тяжестей — это навык, который вы практикуете, и задача, которую вы выполняете. Если вы идете в спортзал, чтобы просто почувствовать себя немного лучше, нарастить мышечную массу или укрепить свою силу, неотвратимая реальность такова, что тренировка с отягощениями сама по себе является почти искусством.

Если смотреть через эту призму, возникает вопрос — можете ли вы увеличить свою частоту или как часто вы практикуете свое ремесло, и в результате добиться значительно более быстрого прогресса?

Авторы и права: Душан Петкович / Shutterstock Некоторые энтузиасты силы клянутся, что делают приседания такими же регулярными, как чистка зубов. Но стоит ли расчистить свой график и превратить стойку для приседаний в дом? Это вам решать.

• Что значит приседать каждый день?
• Что говорит наука
• Как приседать каждый день
• Польза приседаний каждый день
• Недостатки ежедневного приседания

Примечание редактора: Содержание на BarBend носит информативный характер, но его не следует воспринимать как медицинский совет . Перед началом нового режима тренировок и/или диеты всегда полезно проконсультироваться с доверенным врачом. Мы не медицинский ресурс.

Что значит приседать каждый день?

К счастью, суть протокола «Приседания каждый день» не совсем двусмысленна. Идея проста — каждый день (или каждый день, когда вы обычно тренируетесь), вы выполняете какой-то тип приседания со свободным весом . Чаще всего со штангой.

Бренд Squat Every Day — далеко не первая популярная итерация высокочастотных тренировок. Печально известная «болгарская система» тяжелой атлетики, популяризированная тяжелоатлетическим магнатом Иваном Абаджиевым в конце 20-го века.

https://youtube.com/watch?v=SWOm-1mIE6AВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Болгарский метод | Объяснено Максом Айтой | JTSstrength.com (https://youtube.com/watch?v=SWOm-1mIE6A)

Под жестокой высокоинтенсивной системой Абаджиева болгарские тяжелоатлеты, такие как Наим Сулейманоглу (и многие другие), били рекорд за рекордом, делая очень веских довода в пользу достоинств ежедневного приседания в пути.

Помимо олимпийской тяжелой атлетики, ежедневные тренировки являются обычным явлением почти во всех видах спорта того или иного уровня. И хотя ежедневные приседания, безусловно, являются чертовски сложной тренировкой, не заблуждайтесь — это также умелая практика самого движения.

Что говорит наука

Перед тем, как отправиться в свое ежедневное приседание, вы должны знать, что научная литература говорит об этой идее.

По сути, приседания каждый день — это просто форма высокочастотной тренировки с отягощениями. К счастью, научному сообществу есть что сказать по этому поводу.

Частота, сила и гипертрофия

Больше на больше, но только до определенного момента. У каждого есть своя индивидуальная переносимость тренировок с отягощениями — как вы решите выполнить эту норму в течение, скажем, недели, в основном зависит от вас.

Исследования на тему оптимальной частоты тренировок в основном пришли к выводу, что, пока общий объем упражнений уравновешен, количество приседаний в неделю не имеет значения, что важно, по крайней мере, на строго физиологическом уровне. уровень. (1)

Эта идея распространяется и на механизмы гипертрофии. Исследования с эквивалентным объемом еще не продемонстрировали, что тренировка мышцы чаще, чем два раза в день, приносит существенную пользу. (2)

Тем не менее, существует множество неофициальных свидетельств того, что если вы делаете что-то чаще, это помогает вам становиться лучше. Итак, что дает?

Развитие навыков

Установление нового личного рекорда — это двойное усилие; ваши мышцы и нервная система должны быть достаточно сильными физически, чтобы поднять вес, но вы также должны обладать достаточным техническим мастерством движения, чтобы выполнять его под значительным давлением.

Исследования в области моторного обучения подтвердили, что даже после того, как вы овладеете каким-либо навыком, дополнительные практические занятия могут помочь укрепить или укоренить эту технику как вторую натуру. (3)

Это может частично объяснить, почему более частое приседание может помочь вам стать сильнее, даже если вы не выполняете больше подходов в неделю. Более высокая частота делает вас более эффективным в выражении вашей силы.

Восстановление

Поймите, что «приседать каждый день» и «приседать изо всех сил каждый день» — это не одно и то же. Если у вас есть определенная терпимость к рабочей нагрузке, вы можете разделить ее на одну или две большие утомительные сессии или на несколько более мелких и более управляемых.

Литература по ежедневным протоколам приседаний поддерживает эту идею, поскольку она также относится к восстановлению. Хотя жесткий отдых — хорошая идея, тщательное управление ежедневными рабочими нагрузками может помочь справиться с проблемой ежедневного опускания приседаний. (4)

Стоит также отметить, что ежедневные приседания не обязательно представляют значительный риск получения травмы, по крайней мере, в зависимости от тренировки. Тем не менее, большинство травм при заболеваниях в силовых видах спорта происходят из-за хронического перенапряжения, а не из-за катастрофических несчастных случаев. (5) 

Таким образом, ежедневное приседание в течение длительного периода времени может предрасполагать вас к физическому заболеванию, но это далеко не гарантировано.

Как приседать каждый день

Если вы хотите ежедневно приседать, чтобы стать сильнее, нарастить мышечную массу, стать лучшим приседателем или проверить свою силу воли, вашей главной задачей должно быть обеспечение безопасности и устойчивости.

Ежедневные приседания могут показаться заманчивыми на бумаге, если вам нравится тренировать ноги, но на практике они будут абсолютно мучительными, особенно после нескольких недель тренировок. 

Старт (очень) легкий

приспосабливаться к физическим (и умственным) нагрузкам ежедневного приседания. Таким образом, вы хотите как можно меньше мешать этому процессу.

Если вы попытаетесь с головой погрузиться в приседания каждый день и работать с весами, к которым вы прикасаетесь только один или два раза в неделю, вас ждет грубое пробуждение.

Кредит: Prostock-studio / Shutterstock

Сначала делайте это медленно — очень медленно. Уменьшите рабочий вес на 50% и более в первые несколько недель по мере привыкания к режиму.

Вы должны , а не пропускать много повторений, если таковые имеются, во время ежедневных тренировок, особенно в начале. Вы восстановитесь быстрее, чем думаете.

Держите объем на низком уровне

Если вы обычно приседаете, скажем, от четырех до шести рабочих подходов два раза в неделю, допустимый недельный объем составляет от 10 до 12 рабочих подходов в неделю.

Если бы вы внезапно начали приседать каждый день и попытались сохранить ту же схему подходов и повторений, вы экспоненциально увеличили бы свой общий объем и, возможно, даже навредили бы себе в процессе.

Вместо этого подумайте о , разделив вашу общую недельную рабочую нагрузку на все дни, когда вы приседаете . Скорее всего, в начале это будет выглядеть как всего 2 или 3 подхода в день — или, если вы собираетесь работать с большим весом, один жесткий подход.

Варьируйте свои упражнения

Ежедневное приседание не обязательно означает, что вы должны выполнять один и тот же стиль приседаний каждый раз, когда приходите в тренажерный зал.

На самом деле, небольшое разнообразие движений также может помочь с монотонностью рутины.

Большая часть вашего времени, вероятно, должна быть посвящена совершенствованию и выполнению вашего «основного» приседания — если вы пауэрлифтер, приседания со штангой на спине — лучший кандидат — но вы не должны бояться добавить несколько разных движений здесь и там.

Приоритет восстановления

Хотя вы можете привыкнуть к сложности ежедневного приседания быстрее, чем ожидалось, поднятие тяжестей без нескольких дней отдыха в неделю возьмет свое, несмотря ни на что.

Ваши привычки восстановления , от правильного сна до адекватного питания, должны быть как можно более безупречными во время эксперимента «Приседания каждый день».

Ограничить другое обучение

Ежедневное приседание не обязательно мешает вам заниматься другими видами физической активности. Тем не менее, вам, вероятно, следует отказаться от своих усилий, не связанных с приседаниями, на время действия протокола.

Если в какой-то день вы выполняете всего несколько рабочих повторений приседаний, вы, вероятно, вполне можете выполнить тренировку верхней части тела. Но когда дело доходит до вашей нижней части тела, начните с просто приседаний и включите некоторые умные, целенаправленные дополнительные работы по необходимости .

Образец приседаний каждый день

Приседания каждый день — это не готовый шаблон. Существует множество различных способов настроить и адаптировать свой подход к ежедневным приседаниям так, чтобы он работал в вашу пользу.

Этот образец программы предназначен для всех энтузиастов силы, которые хотят попробовать высокочастотные приседания. Если вы тренируетесь в пауэрлифтинге, вы, вероятно, захотите сделать приседания с низкой штангой центральным элементом своих тренировок. Если вы занимаетесь олимпийской тяжелой атлетикой, подумайте о том, чтобы вместо этого увеличить количество фронтальных приседаний.

• Понедельник: Приседания на спине 3 x 3
• Вторник: Приседания на спине 3 x 2 с паузой.
• Среда: Фронтальные приседания 3 x 3
• Четверг: Приседания на спине 1 x 3
• Пятница: Приседания 3 x 2 с паузой.
• Суббота: Фронтальные приседания 3 x 1
• Воскресенье: отдых или приседания с собственным весом для активного восстановления.

Как видите, этот протокол не требует от вас выполнения одних и тех же приседаний в одних и тех же подходах и повторениях каждый день.

Однако ежедневные сеансы не отклоняются слишком друг от друга. Объем остается низким на протяжении всей недели и постепенно снижается в течение недели.

Приседания «Ежедневный максимум»

Обратите внимание, что некоторые планы приседаний каждый день также включают работу до одного «тяжелого» повторения каждый день и использование этого веса (который может варьироваться в зависимости от вашего самочувствия) в качестве руководства для ваша последующая отложенная работа.

Этот метод саморегуляции требует большего самосознания собственных возможностей, чем заранее написанный план, но он позволяет учитывать колебания уровня энергии, подвижности и способности к тренировкам.

Это также может привести к значительному увеличению силы в краткосрочной перспективе, но вы вряд ли сохраните все эти достижения после того, как вернетесь к более устойчивой программе с меньшей частотой. (6)

Преимущества приседаний каждый день

Превратит ли вас ежедневное приседание в самого Тома Платца или поможет ли вам установить новый мировой рекорд в своей весовой категории? Возможно нет. Но это не значит, что протокол не может принести вам никакой пользы.

Значительное кратковременное увеличение силы

Резкое улучшение исполнения одного конкретного движения почти гарантированно сделает вас намного сильнее в этом движении — временно.

Об этом свидетельствует не только литература, касающаяся планов приседаний каждый день (6), но и силовые программы высокого уровня, такие как Смолов, также опираются на этот принцип.

Кредит: Владимир Сухачев / Shutterstock

Если вам нужно как можно быстрее увеличить силу приседаний и вы можете отложить другие аспекты фитнеса на второй план, ежедневные приседания, вероятно, творят чудеса.

Только не ждите, что все эти достижения останутся. Ваше тело может адаптироваться практически ко всему, но как только вы устраните стрессор, вам может быть трудно удерживать достигнутый вами прирост силы.

Улучшение техники

Приседание — это технический навык, такой же, как становая тяга, рывок или даже игра на музыкальном инструменте. Таким образом, увеличение частоты тренировок почти гарантированно поможет вам стать более уверенным и опытным со штангой.

Если вы не поднимаете слишком большой вес, что негативно влияет на вашу технику, вы должны заметить серьезные улучшения в том, как вы двигаетесь во время приседаний, выполняя их ежедневно.

Экономит много времени

Чтобы набрать приличную силу, нужно много времени проводить в тренажерном зале. Поездки на объект, разминка и даже работа над лучшими подходами в день — все это составляет часы, проводимые в тренажерном зале каждую неделю.

Если ваша жизнь или график не позволяют0-минутная силовая тренировка два раза в неделю, переход к ежедневным приседаниям может послужить удивительно эффективным краткосрочным решением, особенно если у вас дома есть стойка для приседаний и гантели.

Ежедневные тренировки по приседаниям не должны занимать больше получаса, в зависимости от того, насколько тщательно вы любите разминаться.

Проверка вашей силы воли (и здравомыслия)

Вам не нужно приседать каждый день только потому, что вы хотите увеличить квадрицепсы или увеличить общий объем. Если поднятие тяжестей является личной страстью, вы можете проверить свои силы со штангой, приседая каждый день.

Выполнение (по сути) одних и тех же движений изо дня в день, в течение нескольких недель будет таким же умственным марафоном, как и испытанием физической выносливости. Нет ничего плохого в том, чтобы использовать его в качестве барометра вашей терпимости к рутине.

Недостатки приседаний каждый день

Это может взорвать ваши приседания на спине, но эти достижения почти наверняка не бесплатны. Прежде чем нырнуть с головой в болото ежедневного приседания, подумайте, стоит ли выжимать сок.

Это невероятно однообразно

Даже если приседания — ваше самое любимое упражнение, вы можете уже не так сильно любить его на 15-й (или 50-й) день. Когда дело доходит до экстремальных тренировочных режимов, таких как приседания каждый день, нет смысла использовать их в качестве полумеры.

Будьте готовы терпеть скуку, прежде чем начать. Вероятно, это не будет мысленная прогулка в парке.

Вы должны пренебречь другими движениями (и мышцами)

У вас не так много энергии, чтобы работать каждый день. Два тяжелых дня в неделю — это одно, а приседать каждые 24 часа — совсем другое дело.

Изнурительный характер ежедневного плана приседаний, вероятно, потребует от вас отложить в сторону другие аспекты физической подготовки. Это может означать отказ от становой тяги на несколько недель или выполнение жима лежа только один раз в неделю.

Кредит: Энди Джин / Shutterstock

Если вы собираетесь следовать ежедневному плану приседаний, будьте готовы принять тот факт, что вы, вероятно, не сможете в то же время расширить свои возможности в другом месте.

Вы (вероятно) не сохраните все достижения

В физиологии человека принцип специфической адаптации к навязанным требованиям (SAID) описывает, как организм реагирует и адаптируется к определенным внешним стрессорам.

В качестве крайнего примера: и приседания на спине, и походы на свежем воздухе нагружают мышцы ног, хотя и по-разному. Может быть некоторый перенос, но приоритет одного может не улучшить вашу физическую форму с другим.

Та же идея существует и с таким протоколом, как ежедневные приседания. Вы, вероятно, получите значительные временные улучшения, но вы не сможете сохранить этот прогресс, как только вернетесь к более «нормальному» распорядку дня, поскольку требования, предъявляемые к вашему телу, изменятся.

Если вы хотите долгосрочного устойчивого прироста силы, ваши тренировки также должны быть устойчивыми.

Это может не соответствовать расписанию

Если вы не занимаетесь силовыми видами спорта полный рабочий день, вам придется тренироваться в соответствии с общим расписанием. Есть шанс, что, независимо от того, как вы это нарежете, ежедневные походы на стойку для приседаний просто невозможны.

В таких случаях, наверное, лучше сократить потери и тренироваться традиционно, чем делать приседания каждый день полумерой. В конце концов, это не называется «приседать почти каждый день, иногда».

Это (технически) не лучше, чем обычные тренировки

За исключением экстремальных обстоятельств, вы не можете перехитрить собственную физиологию. Передозировка тактических тренировок может время от времени вызывать серьезный прогресс, но это не является здоровым долгосрочным подходом к поднятию тяжестей.

Проще говоря, тренировочный объем по-прежнему является основным фактором долгосрочной адаптации, как для силы, так и для размера. Большинство научных данных говорят о том, что частота не соответствует объему выполняемой вами работы.

Приседания каждый день в некоторых случаях могут быть краткосрочным билетом к серьезному прогрессу, но это также не волшебное средство для увеличения ног.

Ваши выводы

Ежедневные приседания — это метод строгой краткосрочной тренировки, предназначенный, прежде всего, для развития силы ног с максимальным усилием.

Профессиональные тяжелоатлеты-олимпийцы и другие силовые атлеты в течение многих лет использовали сверхвысокочастотные тренировочные планы для повышения краткосрочной производительности, но обычно это не считается устойчивым подходом к поднятию тяжестей.

Общий состав режима приседаний каждый день варьируется, но должен выглядеть примерно так:

• Какая-то форма двусторонних, приседаний со свободным весом движений, выполняемых каждый день , или каждый день, когда вы обычно тренируетесь .
• Очень низкий дневной объем приседаний в сочетании с умеренной и высокой интенсивностью .
• Использование либо заранее написанного плана для рабочих весов, либо опора на одноповторный « test single ” для ежедневных тренировок.
• Большинство ежедневных протоколов приседаний рассчитаны на от 4 до 8 недель .

Приседания на корточках Приседания на корточках

В старой поговорке есть доля правды: «Найди то, что любишь, и позволь этому убить тебя». Если ваша единственная и настоящая любовь в тренажерном зале — это приседания, ежедневные приседания — это как раз то, что вам нужно — до тех пор, пока вы разумно относитесь к этому.

Профессиональные силовые атлеты годами использовали сверхвысокочастотные тренировки, чтобы довести себя до перегрузок, и доказательство тому — в пудинге.

Благодаря взвешенному подходу, приверженности своему питанию и восстановлению, а также большей психологической стойкости, приседания на спине, безусловно, могут стать постоянным элементом вашей повседневной жизни.

Ссылки

1. Ралстон, Г. В., Килгор, Л., Вятт, Ф. Б., Бьюкен, Д., и Бейкер, Дж. С. (2018). Влияние частоты еженедельных тренировок на прирост силы: метаанализ. Спортивная медицина – открытая, 4(1), 36. 
2. Кшиштофик М., Вилк М., Войдала Г. и Голась А. (2019 г.). Максимизация мышечной гипертрофии: систематический обзор передовых методов и методов тренировки с отягощениями. Международный журнал экологических исследований и общественного здравоохранения, 16(24), 4897. 
3. Ямада, К., Итагучи, Ю., и Фукудзава, К. (2019). Влияние количества практики и временного интервала между сессиями практики на сохранение внутренних моделей. PloS 1, 14(4), e0215331.
4. Перриман, М. (2013). Приседайте каждый день: мысли о перетренированности и восстановлении силовых тренировок. Книги о миосинтезе.
5. Стрёмбек, Э., Ааса, У., Гиленстам, К., и Берглунд, Л. (2018). Распространенность и последствия травм в пауэрлифтинге: перекрестное исследование. Ортопедический журнал спортивной медицины, 6(5), 2325967118771016. 
6. Zourdos, M.C., Dolan, C., Quiles, J.M., et al. (2016). Эффективность ежедневных одноповторных тренировок на максимум у хорошо тренированных пауэрлифтеров и тяжелоатлетов: серия случаев. Nutricion Hospitalaria, 33(2), 437-443.

Избранное изображение: Владимир Сухачев / Shutterstock

Что происходит с вашим телом, когда вы делаете приседания каждый день — ешьте это, а не то

Если вы заботитесь о своем здоровье и прилагаете много усилий для поддержания своего здоровья, всегда полезно узнавать что-то новое для дальнейшего повышения вашей производительности. Любой энтузиаст тренировок может знать множество удивительных преимуществ добавления приседаний в свою фитнес-программу. Но не перебарщиваете ли вы с ними? Мы связались с доктором Майком Болом, доктором медицинских наук, магистром здравоохранения, директором по медицинскому содержанию и образованию в Ro и сертифицированным личным тренером, чтобы узнать, что происходит с вашим телом, когда вы делаете приседания каждый день, так что слушайте.

Во-первых, приседания нацелены на массу мышц. По словам доктора Боля, они на самом деле задействуют большее количество мышц, чем большинство других упражнений, и помогают увеличить мышечный рост, мышечную силу, расход энергии и стабилизацию суставов.

Доктор Бол объясняет: «Когда вы выполняете приседания, вы тренируете мышцы ног (включая квадрицепсы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра, приводящие мышцы и икры), мышцы ягодиц и мышцы задней поверхности бедра. ваше ядро. И, в зависимости от типа приседаний, которые вы делаете, или веса, который вы держите, вы также можете тренировать мышцы верхней части тела и рук». Так что продолжайте читать, чтобы узнать больше, а затем не пропустите, что происходит с вашим телом, когда вы тренируетесь 7 дней в неделю.

Но насколько это много, когда дело доходит до приседаний?

Shutterstock

Что происходит с вашим телом, когда вы делаете приседания каждый день? Доктор Бол подсказывает нам, объясняя: «Выполнение приседаний каждый день — это хороший способ максимизировать пользу, которую вы получаете от приседаний, включая укрепление мышц ног и сжигание калорий». раз в день, так как важно дать вашему телу достаточно времени для восстановления, добавляет он: «Выполнение приседаний каждый день, как правило, считается безопасным. выполняя приседания, вы можете дать своему телу передышку, чтобы случайно не травмировать себя».

Для нас это очень важно! Как только вы узнаете о дополнительных преимуществах приседаний, у вас обязательно появится мотивация добавить больше упражнений в свой режим.

Выполнение приседаний дает больше преимуществ, чем вы можете себе представить.