Трицепсы как накачать дома: Трицепс | Тренировка В Домашних Условиях

Как накачать трицепс дома? HVAT.RU

Вопрос «Как накачать трицепс дома?» широко распространен, но однозначного ответа на него нет. Интернет издания и популярные бодибилдерские журналы предлагаю новичкам частности, которые способны помочь только «захимиченному» бодибилдеру. Сегодня вы узнаете как накачать трицепс в домашних условиях, получите готовую систему, понимание всех стадий тренировки, а также готовые тренировочные программы для максимально быстрой накачки трицепсов.

Как качать трицепсы?

Трицепс – порядка 70% мышечной массы руки. Если вы хотите накачать мощные руки, то без классного трицепса не обойтись. Правило комплекса действительно не только для рук в рамках тренировки трицепсов, но для трицепса, который нужно прорабатывать, тренируя все тело. Человеческий организм стремится к равновесию и не допускает «перекачки» одной из мышечных групп. Из этого следует:

• Чтобы ответить на вопрос «Как накачать трицепсы?» нужно прорабатывать крупные мышечные группы. Спину, грудь, ноги. Накачка всего тела ускоряет рост трицепсов благодаря сохранению правильных пропорций, без которых тело приостанавливает развитие отдельной мышечной группы, а также с помощью гормональной регуляции. Комплексные упражнения способствуют выработке анаболическсих гормонов, которые ускоряют мышечный рост;
• Трицепсы отлично прорабатываются базовыми упражнениями для толкающей мышечной группы. Жимы лежа, отжимания на брусьях, отжимания от пола и другие жимовые упражнения прокачивают не только грудь и дельты, но и трицепсы;
• Для целенаправленного развития трицепсов к базовым упражнениям добавляем изолирующие движения.

Накачать трицепсы дома и в спортзале. В чем разница?

Главное отличие домашнего тренинга от спортзального – отсутствие тренажеров, которые необходимы для проработки трицепсов. У нас есть 2 пути:

• Использовать упражнения с весом собственного тела. Не очень эффективно, но для новичков подойдет;
• Купить необходимые тренажеры, чтобы сделать тренинг полноценным. Оптимальный вариант после 2-4 недель подготовительной работы.

Чтобы понять, как накачать трицепс дома, нам необходимо разобраться в тренажерах, которые позволяют достичь этой цели.  

Тренажеры для накачки трицепсов дома

Тренажер для накачки трицепса №1. Комплекс турник-брусья

  Турник-брусья позволяет проработать весь верх тела, что позволяет следовать принципу комплекса, при выполнении приседания для прокачки ног и ягодиц. Недорогой тренажер, с помощью которого можно выполнять базовые упражнения для трицепса.

Тренажер для накачки трицепса №2. Разборные гантели

  Снаряд, благодаря которому спортсмен может выполнять как базовые, так и изолирующие движения для трицепса. Турник-брусья + разборные гантели – оптимальный комплекс для ответа на вопрос «Как накачать трицепс в домашних условиях?».

Тренажер для накачки трицепса №3. Универсальный эспандер

  Эспандер способен заменить вам весь спортзал. С помощью тренажера можно выполнять любые упражнения на каждую мышечную группу. Стоит он в десятки раз дешевле гантелей и легко убирается с виду, не занимая пространства. С эспандером легко тренироваться на улице. Он помещается в небольшой пакет или широкий карман, почти невесомый. Эспандер – это восстановительные тренировки, которые способны ускорить восстановление трицепсов и других мышечных групп. Этот тренажер должен быть у каждого. Эспандер не обделен недостатками: с его помощью мускулов, как у Шварценеггера, вам не построить. Тренировки с эспандером способствуют накачке трицепсов, но иллюзий питать не стоит.

Тренажер для накачки трицепса №4. Резиновые петли

  При ответе на вопрос «Как накачать трицепс дома?» резиновые петли выступают в роли альтернативы эспандеру. С помощью петель можно покачать любую часть тела, любой мускул. Арсенал упражнений чуть уже, чем при работе с эспандером, но в разы шире, чем при в рамках гантельных тренировках или развитии трицепсов на брусьях. Резиновые петли с различным сопротивлением способствуют соблюдению принципа прогрессии нагрузок – основе накачки мышц.

Упражнения для накачки трицепсов в домашних условиях

Упражнение для накачки трицепсов №1. Отжимания от пола

  Самое простое упражнение, которое вы можете выполнять прямо сейчас. Есть один нюанс: чем уже постановка рук, тем больше в работу включаются трицепсы. Чем шире, тем больше работают грудные мышцы и дельты. Наш вариант – чередование средней постановки рук с узкой позицией.

Упражнение для накачки трицепсов №2. Отжимания на брусьях

  Отжимания на брусьях в домашних условиях могут являться:

• Дополнением к стандартным отжиманиям;
• Основой тренировок трицепса. В этом варианте мы используем отягощение. Можно не сразу, а после преодоления определенной отметки стажа.

У отжиманий на брусьях с акцентом на трицепсы есть нюанс: при выполнении движения нельзя наклоняться вперед, локти прижимаем к туловищу. В противном случае будут работать грудные мышцы, а не трицепсы. Эффективность отжиманий на брусьях существенно повышает пояс для отягощения и блины в качестве утяжелителя. Можно использовать обычные утяжелители, но эффект хуже. Пояс с отягощениями должен быть у каждого, кто желает накачать трицепсы быстро.

Упражнение для накачки трицепсов №3. Жим лежа

  Выжимаем гантели или штангу. Оптимальный вариант – наличие регулируемой скамьи, с возможностью использовать угол в 45 градусов. Жим лежа под углом 45 градусов – эффективное, но редко применяемое в домашних условиях упражнение из-за отсутствия инвентаря.

Упражнение для трицепса дома №4. Разгибание рук со снарядом из-за головы

  В роли снаряда выступают гантели, эспандер или резиновая петля. Лучшее изолирующее упражнение для трицепса, без которого накачка мышц сильно замедляется

Упражнение для трицепса дома №5. Отведение рук со снарядом назад

  Еще одно изолирующее упражнение, которое можно выполнять с аналогичными снарядами. Используется в качестве дополнения к разгибанию рук из-за головы или их замены.

Упражнение для трицепса дома №6. Жим со снарядом вверх

  Аналог жима штанги стоя. Выполняется с гантелями, эспандером или петлями. Прокачивает не только трицепсы, но и среднюю и переднюю дельты, что улучшает внешний вид плечевого пояса.

Принципы накачки трицепсов в домашних условиях

Все вышеперечисленные упражнения для накачки трицепса в домашних условиях не работают без понимания двух принципов:

1. Принцип прогрессии нагрузок;
2. Принцип суперкомпенсации.

Как накачать трицепс дома? Принцип прогрессии нагрузок

Принцип  оповещает: атлет обязан регулярно (раз в 1-3 занятия) наращивать нагрузку, если действительно хочет накачать трицепс в домашних условиях. На примере отжиманий принцип прогрессии нагрузок выглядит так: Тренировка №1

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Отжимания от пола с узкой постановкой рук	3	5	1,5

  Тренировка №2

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Отжимания от пола с узкой постановкой рук	3	6	1,5

  Тренировка №3

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Отжимания от пола с узкой постановкой рук	3	7	1,5

  Тренировка №4

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Отжимания от пола с узкой постановкой рук	3	8	1,5

  Тренировка №5

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Отжимания от пола с узкой постановкой рук	4	8	1,5

  Тренировка №6

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Отжимания от пола с узкой постановкой рук	4	9	1,5

  Тренировка №7

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Отжимания от пола с узкой постановкой рук	4	10	1,5

  Тренировка №8

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Отжимания от пола с узкой постановкой рук	5	10	1,5

  Тренировка №9

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Отжимания от пола с узкой постановкой рук	5	11	1,5

  Тренировка №10

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Отжимания от пола с узкой постановкой рук	5	12	1,5

  Тренировка №11

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Отжимания от пола с узкой постановкой рук	5	12	1

  Тренировка №12

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Отжимания от пола с узкой постановкой рук	6	12	1

  Суть в том, чтобы регулярно увеличивать количество подходов, повторений, наращивать количество повторений или сокращать отдых. Эти программы могут стать первыми для новичков, которые не умеют отжиматься.

Как часто качать трицепс дома? Принцип суперкомпенсации

  Тренировочный процесс разделен на 4 части:

• Тренировка. Мышцы травмируются, мышечные клетки получают микротравмы. Чтобы понять, как накачать трицепс, нужно осознать: мышцы не растут на тренировке!
• Восстановление. Мускулы восстанавливаются после полученных микротравм. В процессе восстановления тренироваться нельзя. Ваши мышцы слабее, чем до тренировки. Принцип прогрессии нагрузок соблюсти не получится;
• Суперкомпенсация. Организм создает резерв из мускулов, чтобы уменьшить стресс при преодолении аналогичной тренировки. В этой фазе мышцы сильнее, чем на предыдущей тренировке. Только здесь можно соблюсти принцип прогрессии нагрузок без сверхнапряга.
• Утеря суперкомпенсации. Следствие отсутствия тренировок на протяжении длительно времени.

Скорость протекания всех фаз у каждого разная. Новичкам лучше опираться на мышечную боль, отсутствие которой означает завершение фазы восстановления. В неделю новичок может проводить от 2 до 4 тренировок. Работа над трицепсом – 2-3 раза в неделю Подробнее читайте здесь.

Программы для накачки трицепса дома

  Программа построена на основе того, что у вас есть:

• Турник-брусья;
• Универсальный эспандер.

Программы построены так, чтобы вы могли работать на улице с турником и брусьями, после чего возвращаться домой и тренироваться с эспандером.

Как накачать трицепс дома? Неделя №1

Понедельник

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Отжимания на брусьях	3	6	2	3
Подтягивания прямым средним хватом к груди	3	6	2	3
Подъем коленей в висе	3	10	1,5	3
Разгибание рук с эспандером из-за головы	2	8	1	2
Сгибание рук с эспандером стоя	2	8	1	2
Отведение рук назад с эспандером	2	8	1	—

  Среда

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Отжимания с узкой постановкой рук	3	5	2	3
Отжимания со средней постановкой рук	3	8	2	3
Тяга эспандера в наклоне	3	8	1,5	3
Жим эспандера стоя	3	8	1	2
Разгибание рук из-за головы с эспандером	2	10	1	2
Концентрированные сгибания рук сидя с эспандером	2	10	1	—

  Суббота. Повторяем первую тренировку, но увеличиваем количество повторений

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Отжимания на брусьях	3	8	2	3
Подтягивания прямым средним хватом к груди	3	8	2	3
Подъем коленей в висе	3	12	1,5	3
Разгибание рук с эспандером из-за головы	2	10	1	2
Сгибание рук с эспандером стоя	2	10	1	2
Отведение рук назад с эспандером	2	10	1	—

 

Как накачать трицепс дома? Неделя №2

Вторник. Повторяем вторую тренировку с увеличением количества повторений

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Отжимания с узкой постановкой рук	3	6	2	3
Отжимания со средней постановкой рук	3	10	2	3
Тяга эспандера в наклоне	3	10	1,5	3
Жим эспандера стоя	3	10	1	2
Разгибание рук из-за головы с эспандером	2	12	1	2
Концентрированные сгибания рук сидя с эспандером	2	12	1	—

  Четверг. Вновь первая тренировка, снова добавляем повторения

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Отжимания на брусьях	3	10	2	3
Подтягивания прямым средним хватом к груди	3	10	2	3
Подъем коленей в висе	3	14	1,5	3
Разгибание рук с эспандером из-за головы	2	12	1	2
Сгибание рук с эспандером стоя	2	12	1	2
Отведение рук назад с эспандером	2	12	1	—

  Воскресенье. Вторая тренировка. Наращиваем количество повторений

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Отжимания с узкой постановкой рук	3	8	2	3
Отжимания со средней постановкой рук	3	12	2	3
Тяга эспандера в наклоне	3	12	1,5	3
Жим эспандера стоя	3	12	1	2
Разгибание рук из-за головы с эспандером	2	14	1	2
Концентрированные сгибания рук сидя с эспандером	2	14	1	—

 

Как накачать трицепс дома? Неделя №3

Среда. Первая тренировка – добавляем по одному подходу к каждому упражнению

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Отжимания на брусьях	4	10	2	3
Подтягивания прямым средним хватом к груди	4	10	2	3
Подъем коленей в висе	4	14	1,5	3
Разгибание рук с эспандером из-за головы	3	12	1	2
Сгибание рук с эспандером стоя	3	12	1	2
Отведение рук назад с эспандером	3	12	1	—

  Пятница. Вторая тренировка – плюс 1 подход

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Отжимания с узкой постановкой рук	4	8	2	3
Отжимания со средней постановкой рук	4	12	2	3
Тяга эспандера в наклоне	4	12	1,5	3
Жим эспандера стоя	4	12	1	2
Разгибание рук из-за головы с эспандером	3	14	1	2
Концентрированные сгибания рук сидя с эспандером	3	14	1	—

Как накачать трицепс дома? Неделя №4

Понедельник. Снова добавляем по 1 подходу

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Отжимания на брусьях	5	10	2	3
Подтягивания прямым средним хватом к груди	5	10	2	3
Подъем коленей в висе	5	14	1,5	3
Разгибание рук с эспандером из-за головы	4	12	1	2
Сгибание рук с эспандером стоя	4	12	1	2
Отведение рук назад с эспандером	4	12	1	—

  Среда

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Отжимания с узкой постановкой рук	5	8	2	3
Отжимания со средней постановкой рук	5	12	2	3
Тяга эспандера в наклоне	5	12	1,5	3
Жим эспандера стоя	5	12	1	2
Разгибание рук из-за головы с эспандером	4	14	1	2
Концентрированные сгибания рук сидя с эспандером	4	14	1	—

  Суббота. В первых упражнениях наращиваем количество повторений. В последних – число подходов.

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Отжимания на брусьях	5	12	2	3
Подтягивания прямым средним хватом к груди	5	12	2	3
Подъем коленей в висе	5	15	1,5	3
Разгибание рук с эспандером из-за головы	5	12	1	2
Сгибание рук с эспандером стоя	5	12	1	2
Отведение рук назад с эспандером	5	12	1	—

  Комментарии к схемам:

• Прогрессировать можно реже, чем раз в 1 тренировку. Не переходите к следующей программе до полного выполнения предыдущей;
• Не забывайте о прогрессе с помощью отягощения или увеличения сопротивления эспандера. Примеры прогрессии нагрузок с помощью отягощения вы можете найти здесь;
• Адаптируйте программы под свои физические возможности.

Все еще не знаете как накачать трицепс дома? Описывайте свою проблему в комментариях, мы поможем вам ее решить!

универсальные ключи к успеху для прокачки мощных мышц в зале и дома с тренировками

Если вы не задумывались о том, как накачать трицепс, это еще не означает, что его не нужно тренировать. Действительно, наблюдая за работой в тренажерных залах, кажется, что трицепсы получают мало, а зачастую, вообще никакого внимания со стороны любителей фитнеса. Так как же необходимо тренироваться?

В этой статье вы найдете ответы на эти вопросы, узнаете много нового об анатомии рук, прочтете секреты лучших упражнений и получите супер мощную тренировку для красивых трицепсов!

Важность трицепса

Если трицепс проработан правильно, то он составляет большую часть массы верхней части руки. Трицепс должен быть подготовлен и разработан так же интенсивно и методично, как бицепс.

Накачанный трицепс, на самом деле косвенно помогает в проработке и укреплении бицепсов, создавая больший приток крови и питательных веществ в верхней части руки.

Проработайте трицепс со всех сторон, используя различные упражнения, чтобы получить впечатляющие руки.

Как прокачать трицепсы новичку

Если вы чувствуете себя пока не полностью уверенным/ой в тренажерном зале, рекомендуем начать с изучения базовых вариантов упражнений на проработку трицепса.

И начать с нескольких видео тренировок, которые выглядят следующим образом. Пример тренировки новичка для мужчин.

И пример тренировки трицепса для девушек.

Прочитать же все детали тренировочного процесса и советы можно далее в разделе.

Особенности тренировки на трицепс

Перед начинающим культуристом стоит большое количество вопросов:

• Какого количества повторений придерживаться,
• какие упражнения для каждой группы мышц выбрать,
• использовать составные или изолирующие упражнения,
• какой объем тренировок спланировать,
• нужна ли периодизация,
• как восстанавливаться после тренировки
• и даже — какой угол наклона выставить на скамье.

В идеале, всё это необходимо принимать во внимание при прохождении программы тренировок.

Но будьте уверены, используя правильное оборудование и подобранную под свои физические кондиции интенсивность, любой желающий сможет поднять развитие трицепсов на более высокий уровень. И все начинается с анатомии.

Краткий урок анатомии трицепса

Трехглавая мышца плеча имеет три головки, которые соединяют плечевую кость и лопатки с локтевой костью (в предплечье). Боковая, средняя и длинная главы составляют трицепс.

Головка, которая несет наибольшую ответственность за форму подковы, – боковая, она находится на наружной части плечевой кости. Средняя головка расположена напротив средней части тела, и длинная головка (самая большая из трех) присутствует на нижней стороне плечевой кости.

Распрямление локтя (выпрямление рук) является основной функцией трицепса. Длинная головка имеет вспомогательную функцию: он помогает широчайшим мышцам спины в приведении рук (в результате чего руки могут быть опущены вниз вдоль тела).

Какими упражнениями можно накачать трицепс

Представленные упражнения и тренировки созданы для того, чтобы получить максимальную отдачу от каждого похода в тренажерный зал. Не забывайте всегда выполнять упражнения технически правильно и не использовать слишком большой вес ради вашей безопасности.

Разгибание на трицепс вниз на блоке используя канатную рукоять

Любая программа для накачивания трицепса была бы неполной без разгибаний на блоке. Упражнение можно выполнять с прямым грифом, грифом V-образной формы или канатной рукоятью. Данное упражнение имеет неоценимое значение для любого спортсмена.

Разгибание на трицепс вниз на блоке используя канатную рукоять

• Встаньте перед тренажером с вертикальным кабелем, ноги на ширине плеч.
• Возьмите выбранное оборудование прямым хватом сверху, локти прижаты к бокам.
• Держа плечи неподвижными, опустите гриф или трос вниз по направлению к верхней части бедер и выпрямите руки, пока полностью не сократите трицепсы.
• Контролируя движения, вернитесь в первоначальное положение (убедитесь, чтобы используете полную амплитуду движения), локти по-прежнему прижаты к бокам.

Важно держать правильное положение тела во время выполнения упражнения, избегая сгибания спины.

Также попробуйте различные виды хвата. Прямой хват позволит подчеркнуть больше внутреннюю длинную головку, а любые движения с большими пальцами кверху (обратный, супинированный) будут больше накачивать большую головку трицепса.

Для максимального сокращения без большого веса попробуйте разгибания обратным хватом при помощи EZ-грифа. Вам придется использовать немного меньший вес, но сокращение будет убийственным! Возьмите гриф, как будто вы собираетесь сделать сгибания с EZ-грифом (большие пальцы расположены выше мизинцев) и опустите его вниз, как будто выполняете обычные разгибания.

Французский жим лежа

Одним из самых основных упражнений для трицепса.

Французский жим лежа

Для французского жима сидя или стоя встаньте или сядьте с весом (прямой/EZ-гриф) прямо над головой и опустите его под контролем до сильного растяжения.

Обязательно держите локти немного направленными вверх и немного разведенными в стороны. Не стоит сильно расставлять руки, просто убедитесь, что они не слишком наклонены в стороны. Как только дойдете до нижней части упражнения, выполните обратное движение и распрямите руки над головой еще раз.

Чтобы немного разнообразить ваши тренировки, попробуйте выполнить те же движения на наклонной скамье. Вы можете использовать немного меньше веса на скамье, наклоненно вниз, и немного больше веса на скамье, поднимающейся вверх. Изменяйте угол наклона для каждой тренировки ради разнообразия и для большей прокачки трицепсов.

Разгибание гантели из-за головы

Как и французский жим, разгибание руки с гантелей из-за головы помогает глубоко проработать трицепсы. Используйте гантели или тросы, чтобы сделать позицию более удобной.

Разгибание гантели из-за головы

Данное движение также можно выполнять и на нижнем блоке.

Разгибание рук стоя на нижнем блоке

Для выпрямления сразу двух рук возьмите одну гантель обеими ладонями с внутренней стороны дисков. Когда вес будет находиться прямо над головой, опустите вес за голову, почувствуйте сильное растяжение в трицепсах, а затем вернитесь в исходное положение.

Альтернативный будет вариант выполнения с разгибанием руки из-за головы:

Разгибание руки с гантелей из-за головы

Вы можете выполнять это упражнение одной рукой с гантелью меньшего веса. Однако в варианте с одной рукой опускайте гантель сбоку, а не назад. Локоть будет выставлен наружу, а гантели опустятся за голову, что обеспечит более глубокое растяжение и соответственно – лучший результат накачивания трицепсов.

Для разгибания на трицепс одной рукой на нижнем блоке действуйте так же, как описано выше. Возьмите трос с тренажера с низкой тягой и ритмично выполняйте движения, убедившись, что вы используете соответствующий вес для безопасного выполнения упражнения.

Разгибания на трицепс одной рукой на нижнем блоке

Ради разнообразия упражнение может также быть выполнено Разгибание рук на тросовом тренажере из-за головы, который установлен примерно на уровне плеч.

Разгибание рук на тросовом тренажере из-за головы стоя на коленях

Расположите к параллельно полу и в позе выпада. Оттягивая трос за голову, выпрямите трос перпендикулярно тренажеру и сократите трицепсы.

Многие спортсмены в тренажерном зале устанавливают трос на тренажере слишком низко для заведения рук за голову, что осложняет соблюдение техники. Установите трос на уровне талии, чтобы легче встать в желаемое положение. Это позволит оказывать меньшее давление на спину, плечи и другие суставы в момент начала и окончания движения.

Возможны два типа отжиманий. Первым из них является отжимания на брусьях. 

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях являются бесценным инструментом в проработке трицепсов. Они не только эффективны в формировании массы, но и позволяют использовать больший объем сопротивления благодаря своему многосуставному типу.

Вы можете увидеть в спортзале атлетов, которые используют это упражнение для накачивания груди, однако оно столь же эффективно для тех, кто хочет накачать трицепс.

Отжимания на брусьях на трицепс

• Возьмитесь за параллельные брусья, установленные на ширине плеч и выпрямите руки.
• Ваше тело должно быть максимально перпендикулярно полу, а ноги должны быть нацелены в точку прямо под вами.
• Опускайтесь, держа тело вертикально, насколько это возможно, а локти прижмите к бокам.

Вертикальное положение обеспечивает упор на трицепс. Если вы наклоняетесь слишком далеко вперед и (или) раздвигаете руки в стороны, упор переносится на грудь. Опуститесь до той точки, где вам будет удобно, и избегайте боли в плечах. Старайтесь сформировать в локтевом суставе угол в 90 градусов.

Убедитесь, что вы можете выполнять желаемое количество отжиманий в желаемой амплитуде движения без использования грузового пояса. Слишком много тренирующихся пытаются поднять слишком большой вес, что может поставить под угрозу технику упражнений и могут привести к травме, а не к накачанным трицепсам.

Отжимания на скамье

Другой вариацией упражнения являются отжимания на скамье. Они выполняются при помощи двух лавок, поставленных параллельно друг другу.

Отжимания на скамье

• Сядьте на одну сторону одной скамьи, схватив край скамьи руками, расположенными по обеим сторонам бедер.
• Поставьте ноги на другую скамью, касаясь ее пятками. Ноги должны быть прямыми.
• Поднимитесь со скамьи, на которой вы сидите, и опустите таз ниже поверхности скамьи, сгибая локти под углом примерно 90 градусов.
• Вернитесь в начальное положение, выпрямив руки, затем повторите упражнение.

Хороший способ действительно прокачать трицепсы и значительно увеличить свои силы при отжиманиях на скамье заключается в добавлении нескольких дисков на колени.

Как только вам станет слишком сложно, попросите своего напарника снять один диск, а затем продолжите подход. В зависимости от того количества дисков, которые необходимо убрать, продолжайте пользоваться этим методом, пока вы не сделаете последний подход с собственным весом.

Отжимания от скамьи с утяжелением

Жим лежа узким хватом

И еще одно любимое упражнение на трицепсы – жим лежа узким хватом. Не позволяйте вашему эго взять верх: не поднимайте слишком большой вес и следите за безопасностью техники.

Жим лежа узким хватом

• Лягте спиной на горизонтальную скамью и возьмите гриф на ширине плеч (если вы поставите руки ближе, это может увеличить нагрузку на запястья).
• Снимите гриф и опустите его, держа локти близко к бокам. Это включит в работу трицепсы, сняв нагрузку с груди.

Другие вариации: вы можете прикоснуться грифом к груди или держать его на 3 см выше, а затем вернуться в позицию растяжения. Сильно напрягите трицепсы в пиковой части упражнения, фокусируясь на их сокращении. Ваши локти не должны двигаться в стороны – просто держите их ближе к телу.

Альтернативное выполнение. Чтобы взглянуть на старое упражнение под новым углом, попробуйте сделать жим лежа узким хватом на наклонной скамье. Это несколько похоже на выполнение разгибаний со свободным весом и позволит больше нагрузить гриф. Выполнение этого упражнения с наклоном немного увеличит давление на плечевые суставы. Убедитесь, что вы соблюдаете все меры безопасности.

Ну а теперь самое время перейти к горячей тренировке, которая накачает вам невероятно мощные трицепсы.

Программа тренировок для прокачивания трицепсов

Тренировка разделена на несколько блоков (трисетов): базовая проработка с классическими упражнениями, проработка длинной головки, проработка латеральной головки, проработка суставов, упражнения с тросом, на силу и мощь.

Предлагаем вам взять подходящие блоки для вашей тренировки. Не обязательно использовать все серии в одной тренировке, тем более если вы только приступаете к проработке трицепсов.

Оптимальным будет использование 1-2 трисетов в первый месяц, 2-3 — во втором и так далее с постепенным увеличением объема на данную группу мышц.

Схема полной проработки трицепса

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Осталось только взять и провести эту тренировку! Трицепсы не станут ждать, пока вы закончите все свои дела и начнете жить со «следующего понедельника». Красивое рельефное тело нужно создавать прямо сейчас, тренируясь и питаясь правильно.

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Программа добавок для тренировки рук

Universal Nutrition |  Ultra Whey Pro

• Прием добавки осуществляется два раза в тренировочные дни (сразу после тренировки и между приемами пищи) и один раз в дни, свободные от тренировок (между приемами).
• Категория: Подробнее о категории

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

Universal Nutrition |  Daily formula ?

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше — перед завтраком).

UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.

Universal Nutrition |  Amino 2250 ?

По 2 капсулы до тренировки и после нее.

Universal Nutrition Amino 2250 – это сбалансированный аминокислотный комплекс, который не только улучшает обмен веществ и способствует приросту мышечной массы, но также оказывает положительное воздействие на организм атлета в целом.

Universal Nutrition |  Creatine Capsules ?

• Прием Universal Nutrition Creatine – циклический, первый цикл – это 4 недели, в течение которых комплекс необходимо принимать 4 раза в день по одной чайной ложке.
• Категория: Подробнее о категории

Второй цикл – это 6 недель по одной чайной ложке в день.

Моногидрат креатина Universal Nutrition Creatine содержит 100% очищенный креатин необходимый для всплеска мышечной энергии и нормализации водного баланса в мышечных тканях.

Weider |  Protein 80 Plus ?

Нужно размешать 30 г порошка в 300 мл молока или воды. Жирность молока должна
не превышать 1,5%.

Препарат обеспечивает пиковую аминоконцентрацию уже в первые 60 минут после применения и поддерживает ее на протяжении 5 часов. Поэтому мышцы быстро растут и восстанавливаются, при этом растет сила и выносливость спортсмена. Этот протеиновый коктейль создан как дополнение к питанию с целью увеличения количества белка в дневном рационе.

Состав: казеинат кальция, концентрат сывороточного протеина, изолят молочного протеина, сухой яичный белок, ароматизатор, загуститель: гуаровая камедь; подсластители: ацесульфам К, аспартам; карбонат кальция, антиоксидант: аскорбиновая кислота; витамин В6. Содержит источник фенилаланина. Содержит лактозу. Может содержать незначительное количество глютена и сои.

Энергетическая ценность одной порции (на 300 мл воды): 112 ккал.
Пищевая ценность одной порции (на 300 мл воды): жиры 0,5 г, углеводы 2,3 г, белки 25 г.

Энергетическая ценность одной порции (на 300 мл молока 1,5% жирности): 256 ккал.
Пищевая ценность одной порции (на 300 мл молока 1,5% жирности): жиры 5,3 г, углеводы 17 г, белки 35 г.

VPLAB Nutrition |  Ultra Men’s Sport Multivitamin Formula ?

По 1 капсуле.

Прием витаминно-минерального комплекса VPLaboratory Ultra Men’s Sport Multivitamin Formula поможет устранить дефицит нутриентов в организме, провоцирующий преждевременную усталость, недостаточное восстановление и пониженный тонус организма.

Dymatize |  Super amino 6000 ?

Принимать по 3 капсулы.

Аминокислотный комплекс Super Amino 6000 поддерживает необходимый баланс питательных элементов для сохранения мышечной ткани во время тренировок и повышения скорости анаболических процессов после завершения занятий.

Universal Nutrition |  Glutamine ?

1 порция.

Аминокислотный комплекс американского производителя Universal Nutrition Glutamine 120г известен спортсменам всего мира. Его сбалансированная формула насыщает организм энергией и супер выносливостью.

Dymatize |  Creatine Mono ?

• После тренировки, можно добавить в шейкер с гейнером. Важный момент, с приемом моногидрата необходимо увеличить дневную норму потребления жидкости до 3 литров.
• Категория: Подробнее о категории

Одну мерную ложечку продукта размешать в 150-200 мл воды или напитка, который
более по душе.

Dymatize CREATINE MONOHYDRATE – это прошедший высокую степень очистки креатин моногидрат , служащий для максимального увеличения производительности всех групп мышц во время интенсивных физических нагрузок.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Топ-6 лучших упражнений на трицепс для девушек в домашних условиях и в зале | Все о спорте

Трицепс — это трехглавая мышца, которая находится на задней части рук и отвечает за их разгибание. Визуальный вид и подтянутость рук во многом определяется именно трицепсами, поэтому без тренировки этой мышцы не обойтись. Предлагаем вашему вниманию 6 лучших упражнений с гантелями на трицепс для девушек, которые можно выполнять и в домашних условиях, и в тренажерном зале.

Сильный трицепс нужен для отжиманий, подтягиваний, различных стоек и упражнений для груди. Кроме того, дряблость с внутренней стороны руки, где находится трицепс, вряд ли может понравиться даже с эстетической точки зрения. Трицепс девушкам можно тренировать и дома, и в тренажерном зале, причем для его качественной нагрузки достаточно иметь только гантели.

Основные правила тренировки трицепса для девушек

Многие девушки избегают выполнять упражнения на трицепс, боясь раскачать руки или увеличить их в объеме. Спешим вас успокоить, если выполнять упражнения на руки с небольшим весом (до 5 кг), то никакой «раскачки» мышц не произойдет. Да и с большим весом ни о каком заметном росте мышечной массе речь не идет – максимум вы приведете мышцы в небольшой тонус и сделаете руки более рельефными. Но зачем вообще девушке выполнять упражнения на трицепс?

Почему девушке нужно качать трицепс:

• Качая трицепс, вы тонизируете мышцы на задней поверхности рук и избавляетесь от некрасивой дряблости и обвисания.
• Трицепс участвует в большинстве упражнений на грудь, поэтому без сильной мышцы трицепса вы не сможете прогрессировать в упражнениях на грудь.
• Сильный трицепс нужен для выполнения отжиманий, подтягиваний, стоек, а также для большинства статических упражнений в планке.
• Сильный трицепс также нужен для качественного выполнения многих асан в йоге, если вы планируете развиваться и в этом направлении.

10 правил тренировки трицепса для девушек

Итак, какие основные правила нужно знать девушкам, чтобы тренировка на трицепс прошла качественно, эффективно и полезно?

1. Какой вес гантелей взять для тренировки трицепса:

• Для роста мышечной массы: максимальный вес гантелей, чтобы вы могли сделать 10-12 повторений до отказа с правильной техникой (для девушек обычно до 8-10 кг)
• Для легкого тонуса мышц и сжигания жира: достаточный вес, чтобы вы чувствовали нагрузку, но при этом могли сделать 15-20 повторений (для девушек обычно до 4-5 кг)
• Для новичков: гантели 1-2 кг с постепенным увеличением веса

2. С чем в один день тренировать упражнения на трицепс:

• Классический вариант: сочетайте упражнения на трицепс с упражнениями на грудные мышцы. Упражнения для груди предусматривают выжимание веса, а за эту функцию в мышцах рук как раз отвечает трицепс. Поэтому он принимает непосредственное участие в тренировках мышц груди. Начинайте тренировку с упражнений на грудные мышцы, затем переходите к упражнениям на трицепс.
• Альтернативный вариант: сочетайте упражнения на трицепс с упражнениями на бицепс. Бицепс и трицепс – это мышцы-антагонисты, поэтому многие считают их совместную тренировку наиболее эффективным способом укрепить мускулатуру. Некоторые девушки выбирают именно этот вариант, поскольку удобно тренировать две группы мышцы рук (бицепс и трицепс) в один день. Для тех, кто тренируется 3-4 раза в неделю, в этот же день можно добавить и упражнения на дельты.

3. Как правило, девушкам достаточно тренировать трицепс один раз в неделю. Но если вы занимаетесь силовыми тренировками 5-6 раз в неделю и хотите целенаправленно поработать над мышцами рук, можно тренировать трицепс и два раза в неделю.

4. Если вы не хотите получить травму и отложить тренировки на долгое время, то перед тем, как делать упражнения на трицепс выполните разогревающую разминку. После окончания выполнения упражнений на трицепс, не забудьте растянуть мышцы, это сделает тренировку более эффективной. Для дополнительной разминки непосредственно перед выполнением конкретного упражнения, можно сделать один подход этого упражнения без гантелей (или с очень маленьким весом).5.

5. Предложенные ниже упражнения подходят как для выполнения в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Удобство тренировок в зале – это разнообразие гантелей, поэтому вы легко сможете подобрать оптимальный вес и нарастить нагрузку в дальнейшем. Но тренировать трицепс можно и дома без ущерба для результата. Первое время для тренировок трицепса в домашних условиях можно даже использовать пластиковые бутылки вместо гантелей.

7. Мы предлагаем шесть упражнений на трицепс, но необязательно выполнять их все в один день. Для полноценной тренировки трицепса достаточно сделать 3-4 упражнения в несколько подходов (например, два изолирующих упражнения и одно-два многосуставных). Вы можете чередовать эти упражнения или периодически менять набор упражнений в вашем занятии. Однако помните, что при разных положениях тела пучки трицепса нагружаются по-разному, поэтому лучше не зацикливаться на одних и тех же упражнениях.

8. Если вы хотите похудеть, то не забывайте питаться с дефицитом калорий. Если вы хотите нарастить мышечную массу, то питайтесь с профицитом калорий и употребляйте достаточное количество белка (2-2,5 г белка на 1 кг веса).

9. Если вы хотите похудеть, то выполняйте хотя бы два раза в неделю интенсивные кардио-тренировки для дополнительного сжигания калорий и ускорения метаболизма.

10. Помните, что для достижения эффективных результатов важно тренировать все тело, а не только отдельные проблемные зоны. Если вам нужен более подробный план силовых тренировок, то посмотрите нашу статью: силовая тренировка для девушек: упражнения + план.

Изолирующие упражнения на трицепс с гантелями

Большинство упражнений на трицепс с гантелями – изолирующие, в них практически не участвуют другие мышцы. Поэтому при выполнении упражнений вы должны чувствовать нагрузку именно на трицепс. Если этого не происходит, возможно, вы используете слишком маленький вес или есть ошибки в технике выполнения упражнения. Обратите внимание, что во время упражнений на трицепс с гантелями ваше плечо (верхняя часть руки до локтя) остается неподвижным. Двигается только предплечье. Контролируйте этот момент в течение всего занятия. Выполняйте упражнения плавно, без рывков.

Сколько повторений выполнять:

• Для роста мышечной массы: 10-12 повторений в 4-5 подходов на каждую руку с максимальным весом
• Для легкого тонуса мышц и сжигания жира: 15-20 повторений в 3-4 подхода на каждую руку со средним весом

Каждое из этих упражнений можно выполнять сначала одной рукой и потом другой, а можно двумя руками одновременно. Первый вариант позволяет выполнять упражнение более технично, поскольку вам нужно будет контролировать только одну руку (свободной рукой можно придерживать верхнюю часть другой руки, чтобы она оставалась неподвижной). Второй вариант более сложный, но более экономный с точки зрения времени.

1. Жим гантели из-за головы

Жим гантелей из-за головы – одно из самых эффективных упражнений на трицепс с гантелями. Встаньте прямо, руки на ширине плеч, спина прямая. Возьмите гантели за голову, локти смотрят в потолок. На выдохе поднимите гантели вертикально вверх, часть руки выше локтя остается неподвижной. Задержитесь на пару секунд и опустите гантели обратно за голову.

Это упражнение также можно выполнять сидя, это поможет избежать переноса нагрузки с трицепса на спину. Жим гантелей из-за головы в положении сидя более изолирующий, а жим гантелей в положении стоя частично задействует мышцы спины.

2. Разгибание руки назад в наклоне

Поставьте ноги на ширине плеч, немного согните колени и наклоните спину, при этому не сутулясь и не округляя позвоночник. Возьмите гантель в руки, согните локти, чтобы гантели были на уровне груди. На выдохе выпрямите руки в локте, оставляя верхнюю часть руки неподвижной. Руки находятся параллельно туловищу. Задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходное положение.

3. Французский жим с гантелями

Лягте на скамью, фитбол или пол. Возьмите гантели прямым хватом, руки вытяните вертикально вверх на ширине плеч. На выдохе опустите руки вниз, так чтобы плечи и предплечья образовали прямой угол. Задержитесь на пару секунд и верните руки в исходное положение. Плечи остаются неподвижными на протяжении всего упражнения.

Многосуставные упражнения на трицепс

Помимо изолирующих упражнений на трицепс рекомендуем выполнять многосуставные упражнения на трицепс. Во-первых, они включают в работу большее количество мышц и заставляют ваше тело работать эффективнее. Во-вторых, они дают функциональную нагрузку.

Сколько повторений выполнять:

• Для роста мышечной массы: 10-12 повторений в 3-4 подхода
• Для легкого тонуса мышц и сжигания жира: 15-20 повторений в 2-3 подхода

1. Отжимания с узкой постановкой рук

Если вы тренируете грудь и трицепс в один день, то отжимание обычно уже являются частью тренировки на грудь. В этом случае вы можете чередовать: один подход классические отжимания, один подход отжиманий с узкой постановкой рук на трицепс.

Особенность отжиманий с акцентом на трицепс заключается в следующем. Во-первых, в этом случае предполагается узкая постановка рук, причем чем ближе поставить ладони друг к другу, тем сильнее будет нагружаться трицепс. Во-вторых, при отжиманиях на трицепс, локти располагаются как можно ближе к корпусу и уходят назад, а не в сторону. Такие отжимания обычно даются сложнее, поэтому можно практиковать их выполнение на коленях.

Или вот такой вариант, так называемые треугольные отжимания:

2. Обратные отжимания от скамьи

Обратные отжимания хоть и являются более простым упражнением, чем отжимания от пола, но они также требуют для выполнения сильные мышцы трицепса. Обратные отжимания чаще всего выполняются от скамьи, но при желании можно выполнять их и от пола. Для усложнения этого упражнения можно вытянуть ноги, а не сгибать их в коленях.

3. Разгибание руки в планке

Это упражнение можно выполнять вместо изолирующего упражнения «Разгибание рук в наклоне». В чем будет преимущество упражнения «Разгибания руки в планке»? Во-первых, это упражнение дополнительно задействует мышцы живота и спины. Во-вторых, неустойчивое положение в планке помогает включить в работу больше мышц верхней и нижней части тела, а значит тренировка тела будет еще эффективнее. В-третьих, такое упражнение хорошо повышает пульс, что полезно для сжигания калорий.

Встаньте в положении планки, при этом руки упираются в пол не ладонями, а гантелями. Можно немного шире расставить ноги для более устойчивого положения. Согнув локоть, подтяните гантель к груди, задержитесь на доли секунды и отведите гантель назад, пока рука не будет полностью выпрямленной. При разгибании руки плечо (часть руки выше локтя) остается неподвижным. Задержитесь в этом положении на пару секунд и снова согните руку в локте. Затем вернитесь в положении планки. Обратите внимание, что при выполнении упражнения спина остается прямой, тело статичным, таз ровным (не уходит ни вверх, ни вниз).

За гифки спасибо youtube-каналу Live Fit Girl.

Варианты тренировок на трицепс

Предлагаем вам несколько вариантов тренировок на трицепс. Вы можете выбрать один из предложенных вариантов, чередовать все три варианта или сформировать свой собственный план упражнений на трицепс. Если вы работаете на жиросжигание с легкими гантелями (или у вас просто нет в наличиии тяжелых гантелей), то можете выполнять 15-20 повторений на каждую руку.

Вариант 1

• Отжимания с узкой постановкой рук: 8-10 повторений х 2-3 подхода
• Жим гантели из-за головы: 10-12 повторений х 4 подхода
• Разгибание рук назад в наклоне: 10-12 повторений х 4 подхода
• Обратное отжимание от скамьи: 10-12 повторений х 3-4 подхода

Вариант 2

• Отжимания с узкой постановкой рук: 8-10 повторений х 2-3 подхода
• Французский жим с гантелями: 10-12 повторений х 4 подхода
• Жим гантели из-за головы: 10-12 повторений х 4 подхода
• Разгибание руки в планке: 10-12 повторений х 3 подхода

Вариант 3

• Обратное отжимание от скамьи: 10-12 повторений х 3-4 подхода
• Французский жим с гантелями: 10-12 повторений х 4 подхода
• Жим гантели из-за головы: 10-12 повторений х 4 подхода
• Разгибание руки в планке: 10-12 повторений х 3 подхода

В статье перечислены самые основные упражнения на трицепс для девушек, которые можно выполнять в домашних условиях или в спортивном зале. Не забывайте про эту небольшую, но важную с точки зрения эстетики и силы мышцу.

Качаем трицепс в домашних условиях

Каждый начинающий атлет должен помнить, что если он хочет получить хороший рельеф рук, то ему нужно качать трицепс, бицепс и плечи. Но, практика показывает, что многие предпочитают не особо прокачивать трицепс, и очень зря.

Профессиональные спортсмены уделяют прокачке трицепса особое внимание, ведь, чтобы получить по настоящему большие руки необходимо применять различные упражнения. При желании прокачать эту мышцу можно и в домашних условиях.

Желательно иметь дома:

Также будут полезны гири и турник.

Упражнения на трицепс с гантелями

---

На сегодняшний день существует множество различных упражнений, с помощью которых можно добиться максимального результата. Желательно, чтобы дома у атлета было несколько гантель, или можно приобрести одну, разборную, и со временем докупать к ней блины с большим весом. Самые эффективные упражнения:

1. Разгибания рук из-за головы

В основном здесь работает трицепс, второстепенно – плечо и предплечье. Подходы выполняются поочередно. Необходимо сесть на скамью и взять снаряд в одну руку. Ее следует поднять вверх. Локоть остается неподвижным, и постепенно следует сгибать конечность за головой. Амплитуда максимально широкая, локоть смотрит вверх, обязательно стоит контролировать вес, не раскачиваться. Следует выполнять 3 подхода по 10-15 повторений;

Видео: Разгибания рук с гантелью.

2. Выпрямление руки в наклоне

Мышцы задействуются ровно те же. Принцип похож, но только в этот раз атлет должен нагнуться и упереться одной ладонью в скамью. В другой конечности держим снаряд, локоть на уровне плеча. После этого необходимо также выпрямлять руку, а затем вернуться в исходное положение (90 градусов в локте). Техника свободная, амплитуда не ограничивается. Количество подходов повторов аналогичное.

Важно!

Хочешь иметь большие руки? качай трицепсы! трицепс 2/3 объема руки!

 

Стоит отметить, что это упражнение, в отличие от первого, позволяет брать большие веса, но оно также не слишком эффективно потому, что спортсмену приходится работать поочередно.

Видео: Выпрямление рук в наклоне:

Упражнения со штангой на трицепс

---

Этот снаряд также является надежным помощником атлета. Конечно, его зачастую покупают для спортзалов, но и для дома вполне можно его приобрести. Тем более, что небольшого грифа 150-180 см на 10-25 кг будет вполне достаточно. Стоит выделить два упражнения:

1.Французский жим

Он является крайне эффективным и базовым, ведь в основном задействует трицепс, но дополнительно работает грудь, трапеции, плечи, предплечья и спина. Надо поставить штангу так, чтобы, когда спортсмен лег на скамью (обязательно слегка выгнуть спину), она находилась у него за головой. После этого надо взрывным движением поднять снаряд и выпрямить руки. Плавным движением гриф заводится за голову (именно так, а не ко лбу, как это делают многие новички, так как это нагружает суставы и не дает максимально растянуть мышцу), а затем снова возвращается в исходное положение. Важно, чтобы локти были ровными и не гуляли. Повторы – 3, подходы не менее 15.

Важно!

Здесь важно не брать слишком большой вес в ущерб амплитуде

 

Видео: Французский жим

2. Жим узким хватом

Работает в основном трицепс, второстепенно – грудь, плечи, предплечья. Ложимся на скамью, выгибаем спину. Важно, чтобы пятки не отрывались во время выполнения упражнения. Скамьи касаются только ягодицы и верхняя часть спины. Расстояние между руками 25-30 см. Руки плавно сгибаются, опускаем штангу под грудь. После этого взрывным движением локти выравниваются. Следует делать три подхода, количество повторов – максимальное, но в среднем это 10-15 раз. Стоит постараться, чтобы снаряд не шатался, так как на это дополнительно тратятся силы.

Важно!

Не используйте хват уже чем 25см

 

Штангу кладите ровно под грудь, и не забывайте что техника важнее больших весов!

Видео: Жим узким хватом

Качаем трицепс при помощи гирь

---

Этот снаряд также хорош и эффективен, но, как правило, с его помощью качают другие группы мышц. Трицепс, скорее, работает второстепенно. Но, пара вариантов все же есть:

1. Жим гири в положении стоя

Его особенность в том, что выполнять его можно как двумя руками одновременно, так и поочередно. Работают преимущественно трицепсы, трапеции, дельты. Дополнительно задействуются ноги, пресс, спина и ягодицы. Атлет становится прямо, гиря лежит с внешней стороны кисти, находится на груди. Предплечье должно быть прямым (перпендикулярно по отношению к полу). Спина ровная, кисть не согнута (очень важно). На выдохе снаряд поднимается вверх, локоть выпрямляется (в этом моменте тыльная сторона ладони смотрит вперед). Затем гиря возвращается в исходное положение. Подходы – 3, повторы – 10-15;

2. Жим гири сидя

Движения аналогичные. Главное отличие этого упражнения состоит в том, что оно более легкое. Учитывая то, что атлет находится в сидячем положении, ему не придется задействовать столь широкую группу мышц-стабилизаторов.

Упражнения на турнике

Они также позволят добиться неплохого результата. Существует несколько упражнений:

1. Отжимание от перекладины

Нужно забраться на нее так, чтобы она находилась на уровне пояса, а спортсмен опирался на сам снаряд. Затем надо опуститься так, чтобы атлет прикоснулся к турнику грудью и вернулся в первоначальное положение. Можно менять ширину хвата (самый сложный – это узкий), это позволит качать разные участки мышцы. 3 подхода, максимальное число повторений;

2. Подтягивания к перекладине широким хватом

Стоит отметить, что в основном они предназначены для мышц спины. Но, чтобы работал трицепс, лучше акцентироваться на фазе опускания, именно в этот момент задействуются руки. Важно, чтобы движения были плавные.

Конечно, есть и другие методы, но они более сложные и их применяют в основном опытные атлеты. Если грамотно подходить к занятиям и соблюдать технику, то и вышеперечисленных способов будет вполне достаточно. Но, конечно, не стоит забывать, что помимо тренировок важно предоставлять телу хороший отдых. Также тщательно следим за рационом. Спортсмену нужно употреблять достаточное количество углеводов, белков и других полезных минералов и витаминов. От этого зависит то, каков будет результат. Ну, и конечно, перед тем как качать трицепс, нужно позаботиться обо всем необходимом для тренировок. То есть, следует приобрести гири, гантели, грифы и прочие товары.

Вам будет интересно:
Упражнения на бицепс с гантелями

Бицепсы и трицепсы. Узнаем как накачать бицепс и трицепс в домашних условиях?

Для многих молодых людей вопрос о том, как накачать бицепс и трицепс, является камнем преткновения. Даже при их хорошей общей спортивной форме проработка вышеупомянутых мышц требует специальных знаний и навыков. Мы попытались оптимизировать изложение в данном материале.

Статья эта адресована как для мужчин с минимальным уровнем спортивной подготовки, так и для тех, кто по каким-либо причинам не может посещать спортивный зал. Наша цель – показать, как можно развивать бицепсы и трицепсы, тренируясь дома. При подобных занятиях максимального эффекта добиваются мужчины, соединяющие в своей тренировке фактор личной мотивации со знанием закономерностей тренировочного процесса бодибилдинга.

О мотивации

Почему мы начали именно с мотивации? Да потому, что эффективность домашней тренировки зависит исключительно от способности занимающегося не только планировать подходы и сеты, но и и неукоснительно отрабатывать все намеченные упражнения.

Не секрет, что дома заниматься сложнее, чем в спортзале. Здесь много соблазнов: вкусная еда, домашний игровой ПК, да мало ли что еще! Дом есть дом. А тут нужно полтора-два часа посвятить силовым упражнениям! Скажем прямо, не у всех получается.

Здесь важна известная доля упорства. Поэтому мы настаиваем на том, чтобы вы накануне планирования тренировочного процесса убедительно сформулировали свою мотивацию: почему вы хотите нарастить свои бицепсы и трицепсы. Она должна быть максимально индивидуальной.

Итак, она у вас есть! Замечательно. Это будет ваша первая запись в журнале тренировок.

Минимальный набор домашнего тренировочного инвентаря

Коль у вас есть мотивация (а это главное), впору подумать о тренировочном инвентаре. Не каждый может себе позволить приобрести станок с наборной штангой. Но практически любому по силам приобрести турник и нанять мастера с перфоратором, чтоб надежно его закрепить.Также вам понадобится наборная гантель, а лучше — две. Пригодится и эспандер. Если в доме имеется неширокое кресло с прочными деревянными перилами, вы также сможете его использовать в качестве тренажера. Пригодится для ваших упражнений на бицепсы и трицепсы и обычная табуретка.

Для дальнейшего прогрессирования на тренировках с использованием турника может оказаться полезным дополнительное отягощение в виде обычного рюкзака, внутри которого находится целлофановый мешок с песком нужного вам веса.

Базовые упражнения

Упражнения на бицепсы и трицепсы выполняются акцентировано и раздельно. Как известно, с помощью бицепсов рука сгибается, а с помощью трицепсов разгибается. Они называются мышцами-антагонистами. Только гармоничное их развитие обеспечивает надлежащий эффект от тренировки. Упражнения, тренирующие их, выполняются с отягощением, поэтому во избежание травм их следует делать после интенсивной разминки, разогревающей мышечные волокна.

5 базовых упражнений на бицепс в домашних условиях

Первое упражнение. Положение тела – стоя. Ноги на ширине плеч. В руках, повернутых ладонями вверх, – гантели. Поочередно на выдох рука сгибается, на вдох – разгибается. Вес гантелей подбирается таким образом, чтобы обеспечить 7-8 повторений на каждую руку в сете. Последние 1-2 раза должны выполняться с максимальной мобилизацией сил тренирующегося.

Второе упражнение. Исходное положение почти аналогично представленному в первом упражнении, однако руки с гантелями ладонями повернуты к туловищу. В таком положении, кроме нагрузки, бицепсы ощущают растягивающий эффект.

Третье упражнение. Положение тела – сидя. Рука, сжимающая гантель, опущена и локтем упирается во внутреннюю часть бедра. На выдох рука сгибается, на вдох – медленно распрямляется.

Четвертое упражнение. Подтягивание на домашнем турнике. Руки — в узком хвате, повернуты ладонями к себе. Упражнение выполняется без раскачивания. Количество повторений — 7-8. Если последние подтягивания в сете выполняются легко, то тренирующийся надевает на плечи рюкзак с соответствующим отягощением. Это наиболее интенсивное упражнение из четырех вышеперечисленных, тренирующее бицепс.

Пятое упражнение. Растягивание ленточного эспандера на бицепс. Положение туловища — стоя, ноги — на ширине плеч. Вы обеими ногами стоите на эспандере. Руки опущены вниз, ладони повернуты вверх, локти прижаты к туловищу. Эспандер в таком положении на растянут. Непосредственно при выполнении упражнения руки, преодолевая сопротивление эспандера, сгибаются в локтях, при этом локти (по возможности) прижаты к туловищу.

Трицепс. Тренировка в домашних условиях

Первое упражнение. Французский жим стоя. Туловище прямое, ноги — на ширине плеч. Положение руки с гантелей: локоть поднят вверх, гантель заведена за спину. Другая рука страхует гантель, но не поддерживает ее. На выдох рука постепенно выпрямляется в локте, при этом кисть с гантелей поднимается вверх. Тренирующийся акцентирует нагрузку на трицепс. На вдох рука опять сгибается, гантель опять заводится за спину.

Второе упражнение. Французский жим сидя. Выполняется аналогично первому упражнению. Тренирующийся сидит на табуретке.

Третье упражнение выполняется при помощи кресла с деревянными поручнями. Для его выполнения кресло выставляется напротив дивана из расчета, чтобы ступни ног находились на диване, а руки при этом, заведенные назад, вниз выполняли хват поручней кресла, подобно тому, как это делается на брусьях. Смысл упражнения – в сгибании/разгибании рук в упоре.

Четвертое упражнение. За домашнюю перекладину крепится ленточный эспандер. Занимающийся повернут спиной к турнику. Туловище прямое, ноги — на ширине плеч. Упражнение выполняется руками поочередно. Рука заведена назад, как при французском жиме, только вместо гантели держит натянутый эспандер. Далее при неподвижном локте рука выпрямляется вперед-вверх.

Пятое упражнение. Сгибание/разгибание рук в упоре лежа. Руки расставлены узко. Иначе основное усилие придется на мышцы груди. При выполнении упражнения используют рюкзак с отягощением.

Различные акценты тренировки

Заметим, что часть тренирующихся почему-то качает именно бицепс. Трицепс при этом игнорируется. Почему так происходит? (Заметим, что это недальновидно.) Ответ прост. Бицепс первым бросается в глаза, когда летом мужчина одет в футболку. Однако от такого деформированного тренировочного процесса страдает силовой потенциал занимающегося. Ведь у гармонично развитых атлетов трицепс практически в два раза массивней бицепса! По-разному можно тренировать бицепс и трицепс в домашних условиях.

По-настоящему «крутые» мужчины, мастера единоборств, в большей мере тренируют именно трицепс, причем темповыми упражнениями, чрезмерно не «забивая» его отягощениями, а формируя особую скоростную выносливость. Ведь это «ударная» мышца! Развитие в ней так называемой реактивной силы достигается с помощью использования эспандеров в тренировочном процессе.

При нанесении удара трицепс такого спортсмена молниеносно разгибает руку, а бицепс столь же молниеносно сгибает ее в исходное положение. В идеале мастером достигается такая резкость удара, что ломаются бетонные пластины, а при поединке обороняющийся не замечает момента его нанесения. Однако тема нашей статьи не касается такого рода тренажей, ведь объем мышц в их процессе растет относительно классического бодибилдинга незначительно.

Проблема эффективности тренировок

Казалось бы, упражнения и специальная литература, рассказывающая о том, как накачать бицепс и трицепс, всем знакомы. Так почему же не все добиваются успехов в бодибилдинге? Возможно, существуют секреты эффективной тренировки.

Нельзя рассматривать лишь две группы мышц рук изолированно от других. Более того, мышечная система человеческого организма создана таким образом, что невозможно длительно наращивать специальными упражнениями лишь одну группу мышц, не увеличивая в объеме другие. Через месяц-полтора таких узконаправленных занятий дома тренирующийся с досадой заметит, что его результаты остановились. Что ему делать в такой ситуации? Ответ прост: сперва получить грамотную консультацию о том, как накачать бицепс и трицепс в домашних условиях.

Цикл сверхвосстановления — основа прогресса

Вначале такому незадачливому спортсмену следует уяснить азы тренировочной нагрузки и цикличности занятий. Следует четко себе представлять главный принцип, которым пользуются бодибилдеры, увеличивая мышечную массу. Он основан на сверхвосстановлении.

Спортивная медицина установила, что оптимальный рост мышц происходит благодаря циклическому выполнению каждого упражнения по 5-6 сетов таким образом, чтобы тренировочный вес позволял тренирующемуся в каждом его сете, работая на максимум, выполнить не более 7-8 повторений. При этом два последние раза производятся спортсменом через силу.

Обратите внимание, в процессе интенсивного выполнения упражнений происходит микротравмирование мышечных волокон. Не надо этого бояться! Это закономерно. Парадокс заключается в том, что именно травмированные грамотно подобранной тренировочной нагрузкой волокна максимально увеличивают свой объем. При этом следует выдержать одно «но».

Внимание! Цикл сверхвосстановления предполагает наличие в нем, кроме тренировочных дней, еще и от одного до нескольких дней, протекающих без тренировок. Травмированные волокна должны восстановиться! Именно поэтому мужчины, не просто понимающие, как накачать бицепс и трицепс в домашних условиях, но и имеющие в этом направлении позитивный практический опыт, тренируются реже зацикленных на ежедневных тренировках неудачниках.

Комплексная тренировка и оптимальное развитие мышц рук

Вторым условием эффективной тренировки является ее комплексность. Об этом мы уже упоминали, когда речь шла об остановившихся результатах. Не нужно при этом изобретать велосипед, идеальной подсказкой в том, как накачать бицепс и трицепс в домашних условиях, могут послужить рекомендации практикующих спортсменов. Причем классической акцентированной проработкой мышц для тренировочного цикла в три тренировки считается следующая:

• спина — бицепс;
• грудь — трицепс;
• ноги — плечи.

Однако для устойчивого прогресса через определенное время следует изменять в нем акценты. Например:

• грудь — бицепс;
• спина — трицепс;
• плечи — ноги.

Сочетание бодибилдинга с легкоатлетической нагрузкой

У некоторых спортсменов тренировочный цикл комбинирует бодибилдерские тренировки с тренировками другого характера, где нагрузка приходится на ноги. Если вы не профессиональный бодибилдер (в этом случае важна специализация), то добавление циклических нагрузок для развития сердечно-сосудистой системы только приветствуется. Это могут быть игровые занятия: футбол, баскетбол. Также благоприятен для повышения общего гомеостаза спортсмена умеренный бег на средние дистанции. Как бы то ни было, тренированные таким образом сердце и сосуды обеспечат спортсмену-бодибилдеру больший потенциал. Единственным условием таких дополнительных занятий является их вспомогательный, разминочный характер.

Соответственно, в этом случае сугубо бодибилдерский тренировочный цикл может исключить специальные упражнения для ног. При этом акценты в тренировочном цикле будут выглядеть по-другому: бицепс-трицепс-плечи-спина.

Заключение

Подводя итог нашему обзору, следует отметить, что занятия в домашних условиях бодибилдингом имеют меньшую эффективность, чем тренировки в спортзале под руководством опытных тренеров. Если вблизи вашего жилища имеется специализированный спортивный зал и цена абонемента вас не смущает, то о домашних тренировках нечего и думать. Однако при определенных условиях быта конкретного человека возможно тренировать мышцы (бицепсы, трицепсы и прочие) лишь в родных стенах. При этом заметим, что при наличии жесткой мотивации и грамотного плана тренировок эффект от них может быть весьма впечатляющим.

Упражнения на трицепс в домашних условиях: секрет эффективной тренировки

Трицепс – трехглавая мышца плеча, выполняющая функцию разгибания. Этот мускул эффектно контурируется, если хорошо накачен. К тому же, без элементарных упражнений на трицепс в домашних условиях он может ослабнуть и даже обвиснуть, став на вид и ощупь киселеобразным. Это особенно видно при поднятии руки вверх. Чтобы избежать таких неприятностей, необходима тренировка.

Как быстро трицепс накачается у того или иного человека зависит от многих факторов, в том числе частоты тренировок, выносливости организма и желания достичь результата.

 Сам трицепс

Основные упражнения для трицепса

Самый простой «классический» способ, проверенный годами – отжимания. Но чтобы они были действительно эффективными, лучше в исходном положении руки поставить как можно ближе друг к другу. Идеально – когда одна ладонь лежит на другой, но не привыкшему к тренировкам человеку лучше сразу этого не делать.

Для мужчин и тренированных девушек отжиматься можно так:

• Пола касаются только пальцы ступней и ладони;
• Туловище находится все время в воздухе, двигаясь вверх-вниз;
• Подбородок во время опускания туловища касается пола.

Прочитайте также статью «Как подкачать трицепс девушке в домашних условиях?» на нашем сайте.

Классические отжимания

Нетренированным людям и людям старшего возраста следует начать отжимания в положении на четвереньках. Тогда упор будет на колени и голень, а в работу будет включена верхняя часть туловища.

Упражнения дома хороши тем, что делать их можно в любое время и абсолютно бесплатно.

Можно практиковать отжимания на брусьях или спортивных снарядах. Таковые наверняка найдутся во дворе. Подойдет также и шведская стенка.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Базовые упражнения на накачку трицепса в тренажёрном зале
• Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке

Упражнения в положении лежа

Чтобы успешно накачать трицепс лежа, необходимо воспользоваться гантелями. Они могут быть цельными и разборными. Для простоты транспортировки и возможности коррекции массы гантели лучше пользоваться последним вариантом.

В качестве лежака для упражнений дома можно использовать:

• спортивную скамью;
• лежак;
• узкая кровать;
• неширокая обычная скамейка;
• несколько поставленных в ряд табуретов или стульев.

Жимы можно выполнять по-разному. Есть несколько вариантов упражнений с гантелями лежа.

Изучите также по теме Блочная рама для трицепса в дополнение к текущей статье.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Тренировка бицепса и трицепса в один день
• Отжимаемся на брусьях на накачку трицепса

Несколько упражнений на трицепс в домашних условиях

1. Исходное положение – лежа на спине, на скамье. В идеале ширина скамьи должна быть равна ширине спины или быть больше максимум на 2-3 см. Взять гантели ладонями, поднять руки вверх, затем сгибать и разгибать руки в локтях вверх-вниз.

Работа с гантелями лежа

2. Исходное положение – то же, что и в первом упражнении. Только теперь необходимо развести руки в стороны и соединять их вместе вверху с гантелями. Приведение и отведение – вот основные движения, выполняющиеся в этом упражнении. Причем, тут в работу подключается не только трицепс, но и мышцы груди.

Постепенно со временем при выполнении этих упражнений нужно увеличивать массу гантелей. В среднем, на одно гантельное кольцо один раз в неделю. При большой физической выносливости можно попробовать увеличить нагрузку на два кольца в неделю.

Регулярные тренировки – основа всего

Лучше начинать тренироваться понемногу, не давая сразу максимальную нагрузку. Иначе неизбежны мышечные боли вследствие избыточного накопления молочной кислоты. Следует прислушиваться к своим ощущениям и ничего не делать через силу или через боль.

Работа мышц при жимах с гантелями

Как накачать трицепс | Как накачать

В статье будут рассмотрены упражнения для накачивания трицепса. Упражнения будут представлены для выполнения в домашних условиях и в тренажерном зале.  Хорошего результата можно добиться, если выполнять упражнения с разницей в 3-4 дня.

Содержание

Упражнения для накачивания трицепса в домашних условиях

Трицепс – так называемая трехглавая мышца, она работает в противоположности с бицепсем. Объем трицепса значительно больше чем объем бицепса. Поэтому тренировать эту мышцу сложнее, тренировать ее следует под разными углами. Прокаченные трицепсы придают объемный вид рукам даже в расслабленном состоянии. Итак как накачать трицепс в домашних условиях? Конечно можно использовать стандартные упражнения такие как отжимания от пола со сведенными руками и другие не сложные упражнения для нагрузки на трицепс. Но лучше обзавестись хотя бы гантелями и делать различные упражнения для эффективной прокачки мышц.

Упражнение 1 – Отжимания на скамье

 

Исходная позиция — пятки касаются пола, руки на скамье за спиной. Медленно опустите туловище вниз, задержитесь в нижней точке, вернитесь в начальное положение. Для усложнения упражнения вы можете использовать дополнительную нагрузку, положив вес на бедра.

Упражнение 2 – Разгибание гантели на трицепс из-за головы

Сядьте на скамью, спина прямая. Одной рукой опустите гантель за голову, медленно вернитесь в исходное положение. Во время выполнения упражнения держите пресс напряженным.

Упражнение 3 – Жим гантелей из-за головы лежа

Лягте на горизонтальную скамью и прочно упритесь ступнями в пол. Выпрямите руки вверх, перпендикулярно полу, и попросите партнера подать вам штангу. Желательно использовать штангу с EZ-грифом, но если у вас ее нет, то можно выполнять упражнение и с традиционной штангой с прямым грифом. Возьмитесь за гриф хватом сверху и выжмите штангу вверх. Полностью выпрямите руки со штангой и отклоните их назад (по направлению к голове) на 45° от вертикали. Это и есть исходное положение. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Удерживая верхнюю часть рук (от локтя до плеча) неподвижной, плавно согните их в локтях и опустите штангу к макушке. В нижней точке упражнения угол в локтевом суставе равен 90°. Достигнув нижнюю точку, не останавливайтесь! Быстро измените направление движения и, разгибая руки в локтях, верните штангу в исходное положение. Поднимая штангу, не выдыхайте и не тяните локти вперед. Верхняя часть рук должна оставаться зафиксированной до конца сета. Как только вы полностью выпрямите руки, остановитесь на пару секунд, сделайте выдох и дополнительным усилием еще сильнее напрягите трицепсы.

Упражнения для накачивания трицепса в тренажерном зале

Упражнение 4 – Разгибания руки с гантелью в наклоне

 

Упражнение выполняется стоя. Слегка расставьте ноги и наклонитесь вперёд, выставив одну ногу вперёд, как будто вы заняли стартовую позицию в беге на 100-метровку. Одну руку уприте в колено, а другую руку, с гантелью, согните под прямым углом, прижав к туловищу. Теперь выпрямите руку и повторите упражнение. Данное упражнение вряд ли можно считать одним из самых важных на трицепс, но, тем не менее, оно прекрасно подходит для забивки трицепсов в качестве последнего упражнения на трицепс. Поскольку данное упражнение сложно делать правильно с большими весами, старайтесь выполнять его настолько интенсивно, чтобы у вас возникало ощущение жжения в мышцах, что даст наилучший результат.

Упражнение 5 – Жим штанги узким хватом лежа

Поставьте горизонтальную скамью под стойками для штанги так, чтобы, когда вы ляжете на скамью, гриф оказался строго над головой. Лягте на скамью. Слегка прогнитесь в пояснице, но при этом убедитесь, что голова, плечи и ягодицы плотно прижаты к скамье. Если стойки для штанги отсутствуют, то вам потребуется партнер, который будет подавать и принимать штангу. Возьмитесь за гриф хватом сверху. Расстояние между ладонями должно быть меньше ширины плеч. Насколько именно? Это зависит от разновидности грифа и вашей способности держать нагруженную штангу в равновесии.
Выжмите штангу вверх и полностью выпрямите руки. Гриф должен оказаться точно над шеей. Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, опустите штангу к нижней части грудной клетки. Едва гриф коснется груди, не останавливайтесь, а тут же начинайте жать штангу вверх. Преодолев самый трудный участок подъема штанги, с выдохом дожмите штангу. Как только руки будут полностью выпрямлены (верхняя точка упражнения), сделайте небольшую паузу и постарайтесь как можно сильнее напрячь трицепсы.
Следите, чтобы во время движения локти двигались строго вдоль боков, были всегда направлены вперед и не расходились в стороны. Сгибание рук происходит исключительно в вертикальной плоскости. Темп выполнения упражнения — умеренный.

В более ранних статьях рассматривались упражнения:

Как быстро накачать трицепс

• Упражнения на трицепс следует выполнять неторопливо и держа технику под контролем.
• Во время тренинга должно хорошо чувствоваться стабильное мышечное напряжение и упор на абсолютное сокращение.
• Тренировать трицепс лучше не чаще 1 раза в 5-7 дней, так как опытные инструкторы уверяют, что самой результативной программой тренировок на трицепс является формула «тяжело, интенсивно и нечасто». Максимальная интенсивность обеспечит скорейшее наращивание мышечной массы.

Советы

• Вес штанги не должен быть помехой правильной технике выполнения упражнения. Если штанга будет слишком тяжелая, вам не удастся ее удержать на выпрямленных руках под углом в 45° к вертикали и вы невольно будете тянуть локти вперед. А это значительно снижает нагрузку на трицепсы.
• Старайтесь следить за тем, чтобы ваше туловище было неподвижным, а спина – прямой.
• Не выгибайте спину, чтобы помочь себе всем телом выжать штангу. Это опасно для позвоночника и никоим образом не усиливает нагрузку на трицепсы.

Видео

Трицепс — упражнения и особенности тренировки

Упражнения для трицепса

Жим штанги лежа

Разгибание руки из-за головы

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

30 минут до накачки Бицепс, готовый к вечеринке

Допустим, вы путешествуете и у вас всего 30 минут на тренировку до посещения вечеринки. Какую тренировку ты делаешь? Оружие по понятным причинам!

Теперь, даже когда вы просто тренируете руки, вы можете делать это таким образом, чтобы они научились расти и давали вам безумную накачку после тренировки для вечеринки.

Давайте посмотрим на упражнения, которые вы должны выполнять, а также на порядок выполнения упражнений, поскольку это нечто необычное, когда вы их читаете.

Вот упражнения:

A1 — Разгибание рук на трицепс над головой — 3 подхода — 8-12 повторений

© YouTube

A2 — Сгибания рук со штангой узким хватом на бицепс — 3 подхода — 8-12 повторений

© YouTube

B1 — Отжимания от рук на трицепсе — 3 подхода — 8-12 повторений

© YouTube

B2 — Сгибания рук со штангой широким хватом на бицепс — 3 подхода — 8-12 повторений

© YouTube

C1 — Отжимания на трицепс в тренажере — 3 подхода — 8-12 повторений

© YouTube

C2 — Сгибания рук на груди — 3 подхода — 8-12 повторений

© YouTube

Правильный порядок упражнений:

Вам следует выполнить комплекс упражнения А1, отдохнуть от 30 до 60 секунд и выполнить комплекс упражнения А2.Отдыхай и повторяй. После того, как вы выполнили по 3 подхода с отдыхом между подходами, переходите к комбо B1 и B2. Этот стиль обучения известен как парные наборы антагонистов или APS. По сути, они умные братья суперсетов.

Выполняя парные наборы антагонистов (APS) по сравнению с традиционными суперсетами, вы получаете преимущества :

1. Малая утомляемость

2. Более высокая интенсивность

3. Повышена производительность

4. Развивает силу [1]

5.Лучшее управление временем

Для тех, кто читает эту статью только для тренировки, которая вызывает тошнотворную накачку в их руках, вы можете также подключить ее и начать тренироваться.

Если вам интересно узнать больше о том, почему выбраны эти упражнения, читайте дальше. Давайте обсудим группы мышц, их основную анатомию и упражнения, которые их интересуют.

Вы можете использовать этот список, чтобы заменить упражнения из приведенного выше плана и добавить те, которые вам больше нравятся.

Бицепс — У них две головки: длинная и короткая.

Длинная голова дает вам пик бицепса, когда оружие находится наготове.

Упражнения для длинной головы: сгибания рук узким хватом на бицепс, наклонные сгибания гантелей и сосредоточенные сгибания рук. Короткая головка бицепса придает бицепсу более полный вид, когда вы его сгибаете.

Упражнения для короткой головы: сгибания на бицепс широким хватом, сгибания на бицепс широким хватом и сгибания паутины. Плечевая мышца — это мышца между бицепсами и трицепсами, и если вы ее увеличиваете, она отталкивает эти группы мышц друг от друга, делая их больше.

Упражнения для плечевой мышцы: сгибания рук на бицепсах, сгибания рук со скакалкой, сгибания рук со штангой нейтральным хватом.

Трицепс — У них три головки: боковая, медиальная и длинная.

Длинная голова составляет большую часть общей массы ваших трицепсов.

Упражнения для длинной головы : Откидывание, разгибание головы.

Упражнения для боковой головы : Отжимания штангой, отжимания.

Медиальная головка наименее заметна, но она играет решающую роль в стабильности и силе ваших трицепсов.

Упражнения для медиальной головы : Отжимания на скакалке, отжимания.

Начните эту 30-минутную тренировку и покажите свои накачанные руки на вечеринке.

Артикул:

1. Robbins DW et. др., J Strength Cond Res. Октябрь 2010; 24 (10): 2873-82

Биография автора :

Pratik Thakkar — онлайн-тренер по фитнесу, которого считают человеком, который упростит вам понимание процесса, поместив вещи в правильный контекст и предоставив научно обоснованные рекомендации.В свободное время Пратик любит читать о психологии или играть на своей PlayStation. С ним можно связаться по адресу [email protected], чтобы задать вопросы, связанные с фитнесом, и вопросы коучинга.

Как накачать трицепс

Проверьте страницу эпизода Mind Pump и покажите заметки

Основные выводы

• Когда вы стоите в расслабленном состоянии, трицепсы — это то, что придает вашим рукам тонус
• Упражнения, которые необходимо выполнять для наращивания или лепки трицепса:
  • Сгибатели черепа (с гантелями или штангой)
• Трицепс Советы по тренировкам:
  • Сосредоточьтесь на снижении веса (также известная как эксцентрическая часть упражнения )
  • В каждом упражнении выполняйте трицепс во всем диапазоне движений
• Оптимальная тренировка трицепса частота: 2-3 тренировки в неделю, всего 9-18 подходов

Упомянутые продукты

Вступление

• Mind Pump состоит из Сала Ди Стефано (IG: @mindpumpsal), Адама Шафера (IG: @mindpumpadam) и Джастина Эндрюса (IG: @mindpumpjustin).
  • У троих есть 50-летний совместный опыт фитнеса в качестве личных тренеров

Анатомия трицепса

• Трицепс — это мышцы на тыльной стороне рук — они представляют собой группу мышц, противоположную бицепсу (их также можно рассматривать как квадрицепсы плеча)
  • Они составляют две трети мускулатуры руки
• Трицепсы являются определяющей характеристикой руки — они придают вашим рукам скульптурный вид
• От 3 голов до трицепсов:
  • Боковая головка (расположена на внешней стороне руки)
  • Длинная голова (находится на внутри — прикрепляется к лопатке)
  • Медиальная головка (расположена в нижней части трицепса)
• Трицепс является частью любого толчка, метания над головой или удара кулаком
  • Спорт, требующий больших трицепсов, включает бокс , футбол и боевые искусства

Трицепс вне функции | Они заставляют вас выглядеть потрясающе !

• Для скульптурных рук все дело в трицепсах
• Когда вы стоите расслабленно, трицепсы делают ваши руки подтянутыми
  • Из-за этого они более важны, чем бицепсы для женщин, которые ищут скульптурный внешний вид рук
• Размер и форма трицепса зависят от места прикрепления и происхождения мышцы, а также от длины или длины брюшков мышц
  • Нет разницы в силе, но — «Если у вас короткие трицепсы или длинные трицепсы, они просто будем такими, независимо от тренировок »

4 совета для более продуктивной тренировки трицепса

• 1) Сосредоточьтесь на положении локтя — разные положения локтей означают, что вы воздействуете на трицепс по-разному — перемешайте!
  • Изменение положения локтей дает телу больше возможностей адаптироваться различными способами, что приводит к более быстрому росту мышц
  • Учитывайте точки напряжения — многие упражнения выполняются с тросами, но с трицепсами, свободные веса — король
  • различные положения локтей:
    • По бокам (это работает с внешней головкой трицепса)
    • Над головой
    • Перед вашим телом
• 2) Сосредоточьтесь на снижении веса (AKA эксцентрик часть упражнения )
  • Совет: сосредоточьтесь / сделайте акцент на нисходящей или отрицательной части движения
    • «Не позволяйте силе тяжести взять верх!»
  • Если вы этого не сделаете, вы упустите очень важное отрицательное сопротивление
• 3 ) «Полный диапазон движений создает больше мышц независимо от группы мышц»
  • С каждым упражнением на трицепс , поддерживайте мышечное напряжение на протяжении всего движения, позволяя локтю полностью разогнуться
    • Держите трицепс согнутым, сжимая его в самом низу движения — «Сжимание чрезвычайно важно»
    • Если вы расслабляете трицепс мышцы в конце любого движения трицепса, которое вы выполняете, тогда сустав принимает нагрузку и может привести к травме
• 4) Комплексные упражнения лучше всего подходят для увеличения массы трицепса :
  • Отжимания — убедитесь, что вы дошли до вершины, остановитесь, сожмите трицепсы, затем вернитесь вниз
    • Если вы загружаете отжимание, делайте меньше повторений
    • Отжим можно рассмотреть ed «приседания для руки» — дайте ему 6-8 недель, и вы обязательно увидите некоторый прирост трицепса

Диапазоны повторений для оптимальной тренировки трицепса

• Идеально 2-3 тренировки в неделю с общим количеством подходов 9-18
  • Больше не лучше! Найдите правильный диапазон для вас = золотая середина
• Вот то, что не идеально — выполнение всех подходов за 1 тренировку
• Жим узким хватом и отжимания хорошо работают с небольшим диапазоном повторений

Обязательные упражнения для Формирование или скульптура трицепса

• Черепные дробилки с гантелями или штангой
• Отжимания
• Скамья узким хватом
• Примечание:
  • Для женщин эти упражнения НЕ увеличат объем трицепса, но позволят им улучшить форму , формы и хорошего тонуса
  • «Наращивание мышц — сложный процесс для всех — мужчин или женщин, поэтому вы хотите использовать наиболее эффективные упражнения»
• Расширенная тренировка: BFR (ограничение кровотока) )
  • BFR не заменит ваш обычный распорядок дня, но «помпа, которую вы получите от него, не сравнится»

Тренировка трицепса Сала

• Старт с отжиманий -10-12 повторений по 3 подхода
• Сгибание черепа на ровной скамье с гантелями -10-12 повторений в 3 подхода (локти впереди туловища)
• Разгибание трицепса над головой — держите гантель или штангу над головой (локти над головой) и заведите за голову, используйте полный диапазон движений

Тренировка Адама на трицепс

• Жим лежа узким хватом на наклонной скамье с локтями близко к бокам
  • Найдите вес, который вы можете контролировать — 4-6 повторений в 3 подходах
• Черепные дробилки — 6-8 повторений в 3 подхода
• Разгибание трицепса над головой на тросе — 6-8 повторений по 3 подхода

Тренировка Джастина на трицепс

Триггерные сессии — легкая тренировка между днями тренировки трицепса

• Работайте с лентой с лентами Rubberbanitz
• Сохраняйте низкую интенсивность: « Немного ожога, немного накачки »
• Эти упражнения с легким браслетом помогают облегчить восстановление и также посылает сигнал для наращивания мышечной массы (он не такой громкий, как на тренировке, но при этом сигнал остается включенным)

MInd Pump : бодибилдинг, упражнения, фитнес, силовая тренировка, тренировка, трицепс, силовая тренировка
Notes By EWerbitsky

Как накачать трицепс гантелями в домашних условиях

Спортивные занятия всегда были популярны среди молодежи и пожилых людей.Это не удивительно. Но довольно часто у спортсменов, особенно начинающих, возникает вопрос: «Как накачать гантели на трицепс?»

Увеличение объема этой мышцы — желанная цель любого спортсмена. Ведь рельефные мышцы всегда вызывают восхищение. Но развить гармоничную мускулатуру можно, только если раскачать все мышцы. Если вы хотите, чтобы ваши руки привлекали взгляды окружающих, то вам поможет комплекс упражнений на трицепс.

Французский жим

Одно из упражнений — французский жим.Если говорить о классике жанра, то выполнение этого упражнения предполагает удерживание гантелей за головой обеими руками и выжимание их наружу до тех пор, пока руки не будут выпрямлены в локтях. Но этот способ не прижился, так как он неудобен, поэтому обычно выполняйте жим одной рукой.

Часто рекомендуется выполнять это упражнение сидя, в этом случае нужно брать гантели меньшего веса, чтобы облегчить нагрузку на позвоночник. При этом убедитесь, что ладони направлены вверх, и для безопасности возьмитесь за гантели большими пальцами, если вы нажимаете на гантели обеими руками.Учтите, что таким образом можно накачать трицепс в домашних условиях. Ведь для этого упражнения не нужны особые условия и оборудование.

Выпрямление руки с гантелями в наклоне

Как еще накачать трицепс с гантелями? Попробуйте проделать это простое упражнение.

Наклонившись вперед, опереться на скамью рукой и коленом. Противоположную от гантелей руку отведите назад так, чтобы она находилась на одном уровне с плечом. Затем согните руку в локте под прямым углом, а затем выпрямите руку в правильное положение.Опять согните руку и снова выпрямите. Проделайте то же упражнение другой рукой. Внимание: полностью растягивайте и укорачивайте трицепсы. Не ограничивайте амплитуду движения. Это упражнение достаточно хорошо нагружает трицепс, но поскольку оно выполняется попеременно двумя руками, энергии расходуется вдвое больше.

Разгибание трицепса на скамье

Теперь вы знаете, как накачать трицепс с гантелями. Есть упражнение, которое выполняется без гантелей, но эффективность его очень высока.

На этом расстоянии нужно поставить две скамейки, чтобы на одну ставить ноги, а на другую руки опереться за спину. Кисти должны располагаться на ширине плеч. Медленно опуститесь, растягивая трицепсы, а затем резко поднимитесь вверх, разгибая руки в локтях.

Для выполнения этого упражнения технически верно, соблюдайте некоторые правила. Нижний должен быть как можно ниже, чтобы максимально растянуть мышцы. Многие спортсмены, выполняя это упражнение, используют дополнительные веса, надевая на бедра различные предметы.Это делается для увеличения нагрузки на мышцы. Но на самом деле это и неудобно, и опасно. И в этой ситуации удержать баланс будет очень сложно. При выполнении этого упражнения вы можете использовать умеренный дополнительный вес.

В статье рассказывается, как накачать гантели на трицепс и без них в домашних условиях без использования специального оборудования. На самом деле существует ряд упражнений для развития трицепса, но выполнять их следует в тренажерном зале. Кроме того, при выполнении жима необходимо следить за техникой, ведь именно результат определяет результат.

Лучшие тренировки груди и трицепса для набора массы

Грудь и трицепс — мышца Пары так же стара, как сам жим лежа, и не зря. Печальные могут быть основным двигателем в большинстве упражнений на пресс, но трицепсы имеют решающее значение синергисты или вторичные движущие силы. Следовательно, ваш прогресс в жиме — а также рост ваших грудных мышц — может доходить только до того, насколько позволяют ваши трицепсы. Поэтому вы никогда не увидите пауэрлифтера с большим жимом лежа или бодибилдера с огромная грудь, у которой нет подходящих трицепсов.

Лучшие тренировки груди и трицепса для наращивания мышц

Но если вы следите сплит старой школы по бодибилдингу, изобилующий суперсетами для этих двух мышц группы, ну, вы делаете это неправильно. Тебе не просто помешать твоему прогрессу, вы рискуете получить травму. И, как вы могли догадаться, трудно станьте крупнее с руками на перевязке. С правильно структурированной грудью и трицепсом тренировки, однако, вы можете получить большую пользу в силе и размере. Вот как сделай это правильно.

Зачем тренировать грудь и трицепс вместе?

Трицепс усердно работает во время все варианты пресса, так что это имеет смысл с точки зрения эффективности поразить их на одной тренировке, увеличить накачку и сохранить трицепсы прогрессирует с той же скоростью, что и грудь.

Однако Джон Русин, D.P.T., C.S.C.S. (создатель системы Functional Power Training ), говорит, что вы не можете случайно соединить эти две группы мышц. В частности, лифтеры должны быть осторожны при использовании суперсетов — выполняя два упражнения подряд без отдыха. — потому что слишком раннее утомление трицепса на тренировке только ограничит вашу силу жима.

«Золотое правило суперсетов. состоит в том, что они должны улучшить оба движения, — говорит Русин, — а не работать на ущерб обоим ходам «. Проблема в том, что многие парни заменят поднимайте, как жим гантелей, с жимом на трицепс, что утомляет и грудные, и тройничные мышцы до такой степени, что ни одна группа мышц не работает оптимально.«В паре из пяти таких суперсетов», — говорит Русин ( типично для братского сплита), «их застрелили после двух. Таким образом, они в конечном итоге занимаются мусором объем »- наборы, не имеющие реального тренировочного эффекта. «Им нужно использовать меньший вес, и их форма портится ».

Короче говоря, если вы собираетесь тренировать грудь и трицепсы вместе, путь к победе лежит через прямые подходы как для груди, так и для трицепсов. То есть выполняйте всю работу груди, а затем упражнения на трицепс. Тем не менее, ограниченное использование суперсетов — особенно в конце тренировки — действительно имеет место для продвинутых лифтеров, что вы увидите на тренировках ниже.

Тренировка трицепса впереди груди тоже не может быть и речи.

«Каждая тренировка должна строиться вокруг KPI или ключевого показателя эффективности», — говорит Русин. «Это правда, тренируетесь ли вы к Олимпийским играм или тренируетесь». В случае тренировки груди и трицепсов, KPI будет жим лежа или отжимание — подъем, который вам действительно нужно со временем становиться сильнее, чтобы увидеть прогресс. Работа на трицепс в первую очередь ограничит вашу способность выполнять эти упражнения с максимальным усилием и концентрацией, а также с максимальным весом.(Примечание: вас может больше беспокоить наращивание мышц, чем количество нагрузки, которую вы можете поднять, но помните, что набор мышц основан на прогрессирующей перегрузке — вам нужно со временем становиться сильнее, чтобы стимулировать рост мышц.) Выбор Например, если начать тренировку с такого упражнения, как тяжелые сокрушители черепа, это не только ограничит тренировку груди, но также может усугубить ваши плечи и локти.

Кроме того, получая нажатие в первую очередь позволяет трицепсу расслабиться в тренировке, согреваясь в качестве вспомогательной мышцы в тренировке груди, а затем переходя к финал, в котором вы выполняете трицепс с большим количеством повторений и покидаете спортзал с насос для рук монстра.

«С точки зрения последовательности, тренировка трицепса очень хорошо переносится в конце тренировки груди и трицепса», — говорит Русин. «К этому моменту трицепс получил максимальный кровоток», и даже несмотря на то, что они немного устали из-за блокировки локтей во время упражнений на жим, «вы можете использовать меньший вес, чтобы получить тренировочный эффект». По словам Русина, основным стимулом для роста трицепсов во время тренировки груди и трис-сессий — это накачка, которую вы получаете, а , а не механическое напряжение при поднятии тяжестей.

Вкратце: к тому времени, как вы закончите жим, вам не потребуется много времени, чтобы разогнать трицепсы до максимума, и это хорошие новости для ваших плеч и локтей.

Анатомия груди и трицепса

Вот что у вас под кожа в этих двух мышечных областях.

Сундук

— Большая грудная мышца. Самая большая мышца грудной клетки, обеспечивающая грудную клетку. большую часть вашей силы нажатия, вытягивая руки вперед и поперек грудь.Пек-мажор состоит из трех частей, которые иногда считаются отдельные области — верхняя, средняя и нижняя грудные мышцы — но все они представляют собой одну мышцу. Тем не менее, определенные упражнения будут усиливать одну область над другой, чтобы повлиять на развитие печенья.

— Малая грудная мышца. Хотя он не имеет визуального эффекта большая грудная мышца, поскольку она лежит под большей грудной мышцей, она служит стабилизирующая функция и способствует движению лопатки. Лучше всего тренировать с вариации падения.

— Передняя зубчатая мышца. Эти стабилизирующие мышцы получили свое название от того факта, что на стройной, хорошо развитой телосложение — они похожи на острие зазубренного ножа.

Трицепс

— Трицепс плеча. Как следует из названия, трехглавая мышца плеча состоит из трех частей (но все они являются частью одной и той же мышцы): длинной головки, боковой головки и медиальной головки. Длинная головка и медиальная головка лежат на той стороне руки, которая ближе всего к телу, а боковая головка находится на внешней стороне руки.Все три головы работают синергетически, разгибая локоть и стабилизируя плечевые суставы, но длинная голова также помогает опускать плечо к телу. Как и в случае с грудью, некоторые упражнения лучше подходят для работы одной головы над другой, поэтому вам нужно разнообразить тренировку трицепсов.

Лучшие упражнения для груди и трицепса

Ниже представлены подборки Русина для наиболее эффективных движений для каждой группы мышц (все из которых он демонстрируется на тренировках ниже).

Лучшие упражнения для груди

1. Отжимания

«Одна вещь, которая о отжиманиях, о которых забывают, особенно в кругах бодибилдинга старой школы », Русин говорит. Это может быть неприглядно и старомодно, но Русин говорит, что это «невероятно. не только для силы груди, но и для функциональной силы всего тела ».

В отличие от жима штанги , отжимание позволяет лопаткам свободно двигаться, поскольку они не прижимаются к скамье.Это добавляет компонент динамической стабильности к задней (задней) стороне тела — то, что невозможно сделать с помощью простых изолирующих движений, таких как флайды и кроссоверы, и помогает построить более функциональную грудную клетку и верхнюю часть спины. Большинство парней рассматривают отжимания как финишер, делая их с большим количеством повторений в конце тренировки, чтобы сжечь грудь, но Русин предпочитает делать их приоритетом. По его словам, вы получите больше от отжиманий, если загрузите их цепями, мешками с песком или гантелями и выполните подходы по 5–15 повторений.

2. Жим гантелей лежа

Этот фаворит для атлеты всех мастей допускают полный диапазон движений в плечах для максимальная растяжка грудных мышц. Это отлично подходит для наращивания мышечной массы, но факт то, что жим гантелей также позволяет естественному вращению запястья, является ключевым для длительный рост и предотвращение травм. В отличие от жима со штангой, ваш суставы могут двигаться по правильному для них пути, а не по предварительно определенная планкой, к которой прикреплены ваши руки.»Они также отлично подходят для установление связи между мозгом и мышцами », — говорит Русин. То есть ваша способность сконцентрируйтесь на мышцах, над которыми вы работаете, чтобы лучше их задействовать.

Вы можете воспользоваться этими преимуществами жим ли вы на плоской скамье с небольшим наклоном на 10–20 градусов ( одна или две пластины под изножье скамейки), либо с наклоном до 45 градусов.

3. Жим штанги лежа

Это клише, но Русин говорит эта освященная веками мерила силы верхней части тела должна быть опорой программы любого продвинутого лифтера, если вы сделаете пару поправок (и сможете выполнять без боли в плече).

«Ошибка, которую совершают люди, заключается в том, что они каждый раз жим одним и тем же хватом на одной и той же перекладине на одной и той же скамье», — говорит Русин. Вам нужно немного разнообразия в жиме штанги, чтобы поддерживать рост груди и избегать травм из-за чрезмерного перенапряжения. Небольшие углы наклона и спада творит чудеса, подчеркивая нагрузку на верхнюю и нижнюю части грудных мышц.

Время от времени меняйте хват. «Большинству людей хорошо подойдет немного узкий хват», — говорит Русин. «Подумайте, где ваша хватка сильнее всего, и сдвиньте ее на дюйм в каждую руку.«Для большинства парней это делается так, чтобы указательные пальцы находились в том месте, где накатка (неровный перекрестный узор на перекладине) встречается с гладкой частью перекладины.

Русин говорит, что новички должны менять жим жима каждый месяц. Опытные лифтеры могут менять его каждую неделю.

Лучшие упражнения на трицепс

1. Давление на канате

Это самое популярное и очень эффективное упражнение на трицепс. Тем не менее, слишком многие люди наклоняются через вес и раскачиваются в нем, разгибая локти.При этом используется масса верхней части тела для опускания ручки и подъема веса вверх, что снижает активацию трицепсов. Поэтому Русин предлагает выполнять отжимания из положения с колен. «Нет ни бедер, ни импульса», — говорит он. «Жим лежа на коленях намного эффективнее изолирует трицепсы». Еще один совет: не давите просто вниз. «Разведите кулаки в стороны, чтобы немного разогнуть плечи, — говорит Русин, — что нацелено на длинную головку трицепса».

2.Разгибание рук на трицепс над головой

Этот ход, сделанный с помощью кабеля шкив, установленный на высоте головы, или с помощью ленты, привязанной к силовой стойке, помещает максимальная растяжка на длинной головке трицепса, которая пересекает обе плечо и локоть, что делает его ключевым стабилизатором для обоих суставов.

3. Отжимания от скамьи

Когда вы выполняете типичную станцию ​​для отжиманий, когда тело висит между двумя перекладинами и опирается только на руки, естественно наклоняться вперед, уделяя больше внимания грудным и передним дельтовидным мышцам.Окунуться на одной скамье — тоже плохой выбор из-за нагрузки на плечи. Вместо этого Rusin рекомендует установить две плоские скамейки параллельно друг другу — достаточно далеко друг от друга, чтобы между ними поместился ягодиц, — и выполнять отжимания, держа руку на каждой скамье, футов на полу, а позвоночник должен находиться в вертикальном положении (см. расширенная тренировка ниже).

“Другие варианты наклона могут — говорит Русин, — и это очень сложно контролировать. положение позвоночника между перекладинами из-за отсутствия контакта с землей.Но хорошо вещи случаются, когда руки и ноги находятся в постоянном контакте ». Значение: все напряжение остается непосредственно на трицепсе. Если вам нужна внешняя нагрузка на увеличить сложность, достаточно легко установить весовую плиту прямо на вашем колени.

Сколько упражнений на грудь и трицепс мне следует Делать?

Для роста нужен объем, но общий объем должен больше зависеть от частоты или от того, сколько раз вы тренируетесь в неделю, чем сколько упражнений, подходов и повторений вы можете втиснуть одно тренировочное занятие.

«Вот где сплит по бодибилдингу терпит поражение, — говорит Русин. «Потому что , если вы попадаете в грудь и три раза в неделю, я могу почти гарантировать вам, что вы никогда не будете оптимально расти. Тренировки раз в неделю не более чем поддержание ».

Тренировка груди и трицепсов два раза в неделю — это стандарт, которому должны соответствовать как начинающие, так и продвинутые атлеты. следует придерживаться. Поэтому, если вы тренируете грудь и трицепсы в понедельник, планируйте удары их снова в четверг или пятницу.Вы можете использовать точно такой же распорядок или использовать некоторые переменные в захвате, угле и выборе упражнения на каждой тренировке.

И наоборот, тренировка груди и трицепсов более двух раз в неделю — как это делают некоторые парни, чтобы подготовиться к «пляжному сезону» — это просто умолять о травме сустава. Необязательно выполнять 20 различных упражнений для мышцы или воздействовать на нее со всех возможных углов. Скорее, говорит Русин, «вам нужно стать сильнее в подъеме KPI, и вам нужно создать интеллектуальный дополнительный объем.”

С этой целью начинающие следует запланировать выполнение четырех общих упражнений на грудь и трицепс за тренировку. Продвинутые атлеты могут стремиться к шести-семи. Поскольку трицепс активен на жимовые упражнения (и тот факт, что это меньшие группы мышц), вам следует обычно выполняйте больше работы с грудью, чем с упражнениями на трицепс.

Сколько подходов и повторений мне нужно сделать?

Практически для каждого упражнение на грудь или трицепс, Русину нравится 3–4 рабочих подхода (настоящая работа, которую вы делаете, не разминки).Но диапазоны повторений колеблются. Вы можете сделать всего 5 повторений. тяжелые жимы и до 15-30 повторений для вспомогательной работы и изолирующих упражнений — и возможно, до 50 повторений, если вы делаете последний подход в день.

По мере того, как вы приближаетесь к своим рабочим подходам при выполнении более тяжелых упражнений, Русин предпочитает, чтобы подходы к наращиванию выполнялись в том же диапазоне с малым числом повторений, который вы будете использовать во время рабочего подхода. Он призывает парней не поддаваться искушению делать больше только потому, что вес легкий. Например, если вы планируете использовать гантели весом 90 или 100 фунтов в рабочих подходах по 5 повторений в жиме гантелей на наклонной скамье, вам следует разогреться перед этим, выполнив подход с парой 30 с на 5, а затем подход 65 с на 5 (сделайте два сета разминки, минимум). Цель состоит не в том, чтобы наполнить мышцу кровью перед тяжелым подъемом; он предназначен для тренировки модели движений и подготовки мышечных волокон , чтобы вы могли идеально выполнять этот рисунок при нагрузке на тяжелый вес. Силовые тренеры обычно называют это «канавкой» — и вы хотите найти лучшую из них. И наоборот, разогревающие подходы с большим количеством повторений утомят вас и могут уменьшить количество веса или повторений, с которыми вы можете справиться в своем основном подходе дня.

Как растянуть грудь и грудь

Каждая тренировка должна начинаться с тщательной разминки подвижности, которая подготавливает ваши суставы, ткани и нервную систему к тренировке, которую вы собираетесь выполнять.Тренер Onnit по прочности Кристиан Пласенсиа (@cristian_thedurableathlete) предлагает следующие упражнения для подготовки груди и трицепсов.

Как растянуть трицепс

Программа тренировки груди и трицепса для начинающих

Русин любит начинать любые тренировка груди с упражнением, разогревающим плечи и верхнюю часть спины. В Подтяжка лица поможет настроить плечи для сильного и безопасного жима, поэтому не пропускайте Это. После этого вы будете тренировать грудь с малым и большим количеством повторений, чтобы задействовать широчайший спектр мышечных волокон и завершите изнурительным ударом по трицепсу.

1. Устройство для забивки под большим углом

Сеты: 4 Повторения: 15 Отдых: 60 сек.

Шаг 1. Установите шкив троса на высоту головы или привяжите ленту сопротивления. к силовой стойке на той же высоте. При использовании троса прикрепите ручку троса к шкив.

Шаг 2. Встаньте прямо и, удерживая веревку или ленту с помощью обеими руками потяните к лицу. Сожмите на секунду полностью сжатый положение, а затем вернитесь в исходное положение.

2. Жим гантелей лежа

Сеты: 3 Повторения: 5–8 Отдых: 60 сек.

Шаг 1. Лягте на ровную скамью, держа пару гантелей в руках. плечи. Ваши ладони могут быть обращены к ногам или по бокам, если это лучше для ваших плеч.

Шаг 2. Жим до полного разгибания локтей, сжимая грудные мышцы при подъеме. Убедитесь, что при опускании груза на дно положение, вы чувствуете растяжение грудных мышц внизу.

3. Отжимания с нагрузкой

Подходы: 3–4 Повторения: 10–15 Отдых: 30–45 сек.

Шаг 1. Встаньте в позицию отжимания, руки на ширине плеч. и ноги вытянуты прямо позади себя на ширине бедер. Слегка подтяните таз так, чтобы оно было перпендикулярно полу и напрягало ягодицы и пресс. Есть партнер кладет вам на спину платформу, цепь или мешок с песком, чтобы сопротивление.

Шаг 2. Опустите туловище к полу, прижав локти к полу. ваши стороны, когда вы спускаетесь.

Шаг 3. Когда ваша грудь окажется на дюйм над полом, отожмите ее вверх, развести лопатки вверху.

4. Давление на скакалке на коленях

Подходы: 3–4 Повторения: 15–30 Отдых: 20–30 сек.

Шаг 1. Присоедините ручку троса к шкиву кабельной станции. Понять концы веревки и встать на колени лицом к станции.

Шаг 2. Держа локти прижатыми к бокам, вытяните локти и разведите кулаки в нижней части повторения, когда вы сжимаете трицепсы жесткий. Задержитесь на мгновение, а затем опустите вес. Позвольте локтям дрейфовать немного вперед в верхней части движения, чтобы растянуть трицепсы.

Программа расширенной тренировки груди и трицепса

Более опытные лифтеры разминаться нужно даже тщательнее, чем новичкам, поэтому Русин прописывает взвод плеч из трех упражнений — первое, что нужно сделать на тренировке, чтобы подготовить жим мышцы.Затем перейдем к суперсетам с тяжелыми жимами и трицепсами, чтобы плечи с кровью.

1. Плечо Rusin Tri-set

Сеты: 3 Повторения: 10, 10, 10 Отдых: 30–45 сек. (после третьего упражнение)

Три-набор — это серия три упражнения. Перед отдыхом сделайте один подход из 10 повторений в каждом.

A) Лента с обратной связью

Шаг 1. Возьмите концы резистивной ленты в каждую руку.Переместите свой руки друг от друга, чтобы не было провисания ремешка.

Шаг 2. Держа локти вытянутыми, поднимите руки над головой и за корпусом так, чтобы резинка касалась нижней части спины. Тогда принеси группу снова перед вами. Это одно повторение.

B) Торцевое натяжение

См. Для начинающих тренировка выше.

C) Разъединяющая лента

Шаг 1. Держите эспандер прямо перед собой. руки на ширине плеч.

Шаг 2. Держа локти прямыми, растяните ленту, двигая кулаки разводятся на 90 градусов в стороны от тела; полоса должна тянуться поперек твоя грудная клетка.

2. Жим штанги на наклонной скамье

Подходы: 3–4 Повторения: 5 Отдых: 60–75 сек.

Шаг 1. Установите регулируемую скамью под углом от 30 до 45 градусов и лягте. в теме. (Если вы тренируетесь в одиночку, установите силовую стойку, чтобы штанги для корректировки штанги чуть ниже груди, чтобы поймать штангу, если вы не можете жать это вверх.) Положите руки на перекладину на ширине плеч.

Шаг 2. Опустите штангу к верхней половине груди, подвернув локти 45 градусов на спуске.

Шаг 3. Нажмите на планку для блокировки.

3. Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Подходы: 3–4 Повторения: 12–15 Отдых: 45–60 сек.

Шаг 1. Создайте небольшой уклон, поставив ногу скамейки на одну или две грузовые пластины.Лягте на скамью, держа гантели у плеч.

Шаг 2. Жмите на гири до полного разгибания в локтях. Опустите их отступайте, пока не почувствуете растяжение грудных мышц. Хотя на видео выше нет изобразите это, Русин предлагает поставить ноги на скамейку, чтобы избежать крайнего дуга в позвоночнике. Это может быть опасно, если вы выше ростом и поставьте ноги на пол.

4. Суперсет

Выполнить комплекс разгибание трицепса над головой и затем отжимание с нагрузкой перед отдыхом 45 секунд.Повторите четыре суперсета.

A) Разгибание трицепса над головой

Повторений: 15–20 Отдых: 0 сек.

Шаг 1. Присоедините ручку троса к шкиву троса, установленному на высоте головы, или используйте полосу сопротивления, установленную на той же высоте. Удерживайте веревку или ленту обоими руки и лицо от точки привязки. Шагните вперед на одну ногу и согните бедра слегка наклонив туловище вперед и позволяя рукам приподняться над голова, локти направлена ​​вперед.

Шаг 2. Не двигая руками, вытяните локти до упора. Опустите вес, растягивая трицепсы в нижнем положении.

B) Отжимания с нагрузкой

Повторений: 15–20 Отдых: 45 сек.

Посмотреть тренировку для новичков выше.

5. Прыжки между скамьями

Подходы: 3–4 Повторения: 15–20 Отдых: 45 сек.

Шаг 1. Установите две плоские скамейки на таком расстоянии друг от друга, чтобы может поместиться между ними. Сядьте между скамейками так, чтобы руки могли удерживать край каждой скамьи, не заходя назад, что могло бы вызвать чрезмерную нагрузку на твои плечи. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол.

Шаг 2. Опускайтесь между скамьями, пока не почувствуете растяжение трицепсов. Нажмите до полной блокировки. Для большей сложности вы можете загрузить упражнение, положив на колени гирю, мешок с песком или цепи.

См. Дополнительную информацию к этой статье, «5 киллер-тренировок для спины и бицепса для наращивания мышц», для полного набора мышц верхней части тела.

Как почувствовать свой трицепс

Вы когда-нибудь замечали надпись на зеркале бокового обзора вашего автомобиля?

В нем говорится: «объекты в зеркале ближе, чем кажутся». То, что вы видите в зеркалах, кажется меньше и дальше из-за выпуклой формы зеркал.

Вроде как айсберги. Большая часть айсбергов находится под водой, где их не видно, что делает их опасными морскими препятствиями.

Вы знаете, что еще похоже на айсберги и предметы в вашем боковом зеркале? Твои руки.

Секрет создания разветвленных рук — это не бесконечные сгибания рук на бицепс, хотя вы могли так подумать из-за их выпуклой формы. Нет, секрет больших рук — в создании огромных трицепсов, подобных Тору.

Хороший Тор, этот человек слишком хорош для человечества .

Серьезно, что вы заметили в руках Криса Хемсворта? Вылезают не его бицепсы, а трицепсы Титаника.

Большинство людей могут пойти в тренажерный зал и получить приличную накачку трицепса, выполняя откаты, разрушение черепа или отжимания. Но есть множество ошибок, которые вы можете совершить в упражнениях на трицепс . Ошибки, которые удерживают вас от создания новых пушек для рубашек в стиле Хемсворта.

---

Функция трицепса

Основная задача трицепса — разгибать (выпрямлять) руку от локтевого сустава.Он работает как антагонист (помощник) ваших бицепсов и плечевых мышц. Он также помогает удерживать локтевой сустав и предплечье устойчиво при выполнении тонких движений, таких как письмо, набор текста, шитье, мастурбация , или рисование.

Но одна из менее известных его функций — стабилизатор плечевого пояса.

Длинная головка трицепса прикрепляется к лопатке. И это связано с ретроверсией и приведением вашей руки. Это означает, что он действует как опорная точка для кости руки и лопатки.Поскольку длинная головка вашего трицепса прикрепляется к вашей лопатке, она также действует в небольшом объеме, отводя вашу руку за тело.

И это означает, что ваши трицепсы задействованы не только в жимовых упражнениях, таких как жим лежа, отжимания или отжимания. Также наблюдается некоторая активация длинной головы тянущими движениями, такими как тяги.

Но прежде чем мы перейдем к этому, нам нужно поговорить о самой большой проблеме, с которой тысячи людей сталкиваются каждый день со своими трицепсами.

Трицепс №1 на Земле

Битлз сказали, что они более известны, чем Иисус.Парень, это разозлило несколько человек. Проблема трицепса №1 в мире, возможно, не так известна, как Иисус, но она довольно печально известна. Вы, вероятно, знаете это как локти теннисистов и / или игроков в гольф.

Обе эти коварные болезни вызывают боль и воспаление в локтевом суставе.

• Теннисный локоть вызывает воспаление на внешней стороне локтевого сустава
• Игровой локоть вызывает воспаление внутри сустава.

Не только игроки в гольф и теннисисты могут пострадать от этого недуга.На самом деле, это обычная проблема, с которой сталкиваются сантехники, маляры, плотники, мясники и да, даже те, у кого есть офисная работа.

Почему это влияет на трицепс? Это не так само по себе, но влияет на локоть, который является одним из суставов, перекрещиваемых вашим трицепсом. Так что, когда вы делаете черепа, трицепс или даже отжимание, вы можете усугубить проблему с локтями теннисиста / гольфиста.

Это не значит, что у вас слабые трицепсы. Но это может ограничить вашу производительность в этой мышце. Самое главное, это не означает, что вы должны отказаться от тренировок или прекратить тренировку трицепсов.Это означает, что вам нужно сделать предплечье более сильным и упругим.

Один из лучших способов сделать это — выполнить упражнение на запястье, которое я украл у Юджина Тео, которое вы видите ниже. PS, с этим вы также получите злобную нагрузку на свой трицепс.

Вы можете использовать метлу или карниз дома или трубу из ПВХ или дюбель в спортзале. Добавление этого упражнения в свой распорядок дня на несколько недель поможет уменьшить проблемы с локтями в теннис / гольфисте. Как только это уменьшится, вы сможете еще сильнее тренировать трицепсы в тренажерном зале.

5 ошибок при тренировке трицепсов, которые вы делаете, и способы их устранения

Проблемы с локтями в сторону, вы можете совершать массу ошибок при тренировке трицепсов. Эти мелкие ошибки мешают вам добиться большего прогресса в улучшении своего телосложения и силы. Вот почему я написал статьи по адресу:

(Икры, ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы будут в ближайшее время. Поэтому убедитесь, что вы подписались на мою электронную рассылку «Повышение уровня», чтобы вы могли читать их, когда они » re out.)

Но эта статья полностью посвящена той трехглавой змее, которую вы знаете как трицепс.Так что давайте прекратим всю эту треп и перейдем к сути этой статьи.

Трицепс Проблема: вы недостаточно разминаетесь

Время дорого. И у тебя нет времени жить в спортзале по три часа в день. На самом деле, никто не должен проводить столько времени в тренажерном зале, если он там не работает.

Но одна вещь, которая может помочь вам поднять дольше с меньшим количеством проблем (читай: боли), — это потратить несколько минут на разогрев мышц. Это не значит ходить по беговой дорожке, братан.

В начале любой тренировки вы должны потратить пару минут на то, чтобы заставить кровь течь в мышцы, которые вы планируете использовать в течение дня. Ваши локти оценят дополнительный приток крови. И эта дополнительная кровь поможет вам давить и давить с гораздо меньшей нагрузкой на локти.

Раствор для разминки трицепса A: Используйте изометрию

Изометрия — один из моих любимых способов увеличить кровоток. Конечно, изометрические упражнения можно использовать и в конце подхода, чтобы максимально потрясти мышцы.Но в данном контексте мы хотим, чтобы они были разминкой.

Я предпочитаю отжимания. Возьмите скакалку или прямую перекладину и, сохраняя сверхлегкий вес, сделайте 10 повторений в замедленном темпе, чтобы кровь приливала к вашим трицепсам. В последнем повторении удерживайте нижнюю позицию как можно дольше. Нацельтесь на 1 минуту или больше.

Сделайте это два раза перед тем, как начнется тренировка рук или трицепса, и в ваших руках и локтях будет бурлящая кровь.

Трицепс Решение B: сначала разминка бицепса

Бицепс является антагонистом трицепса.Разогрев мышц-антагонистов перед основным упражнением — хорошая идея для долгосрочного здоровья и устойчивости суставов.

Вам не нужно делать полдюжины подходов сгибаний на бицепс перед тем, как заняться трицепсом. Вы можете выбрать сверхлегкий вес и выполнить несколько стандартных сгибаний, сгибаний молоточков, обратных сгибаний или использовать изометрию, чтобы подготовить бицепсы.

Задача на трицепс: использование других мышц в отжиманиях

Каждый выполняет отжимания на трицепсе.Но многие люди годами делают их неправильно и не получают от этого максимума.

Одна вещь, которую вы можете делать во время разгибания трицепса, — это чрезмерное сгибание плеча.

Чем выше поднимаются локти, тем больше широчайших вы задействуете при надавливании. И если ваша цель — изолировать трицепс, вы не хотите, чтобы здесь стимулировались широчайшие.

Еще одна проблема, которая лишает ваши трицепсы выгоды и создает огромную нагрузку на локтевой сустав, — это положение вашего запястья в нижней части отжимания.

Если вы сгибаете запястье в нижней части отжимания, вы усиливаете напряжение в предплечьях и ставите их в невыгодное положение с механической точки зрения. Это также создает большую нагрузку на локтевой сустав.

Решение для трицепса: держите локти плотно прилегающими к телу и не сгибайте запястья

Это простое решение. Если вы используете веревку или прямую перекладину для отжиманий, убедитесь, что локти плотно прижаты к телу. Не позволяйте плечам подниматься вверх, когда вес возвращается в исходное положение.В нижней части отжимания убедитесь, что локоть и запястья сложены вместе.

Эти исправления увеличат напряжение ваших трицепсов и сохранят ваши суставы более счастливыми в долгосрочной перспективе.

Коробка из того, что звучит как противоречие:

• Иногда в этих вещах есть небольшие хитрости, которые могут сделать взаимодействие более интенсивным, но звучит так, как будто я говорю вам делать то, что я сказал не делать. Незначительное отклонение локтевого сустава в нижней части веревки вниз — одна из таких вещей.Это небольшое отклонение может привести к более сильному сокращению трицепса, и это единственный раз, когда вы не хотите, чтобы локоть и запястье были сложены вместе. Но это тонкое движение, которое я рассмотрю на видео позже в этой статье.

Проблема трицепса: вы кладете запястье и локоть на Skullcrushers

Ладно, минутку, черт возьми, Робби. Вы сказали, что в отжиманиях на трицепс мне нужно «сложить локти и запястья». Но ты говоришь мне не делать этого с черепахами? Почему бы не перенести это и на разрушителей черепов? »

Из-за физики, да.Положение вашей руки относительно силы тяжести будет определять напряжение в ваших мышцах. И одно упражнение, в котором многие люди снимают это напряжение, — это череполомы.

Решение для трицепса: вытяните руки и верните гантели на уровень глаз

Помните, я сказал, что ваш трицепс также выполняет функцию стабилизатора плеча? Длинная голова прикрепляется к лезвию на плечах и помогает в приведении руки. Поднятие руки сгибает плечо и растягивает длинную головку трицепса.

Вот почему черепные дробилки — отличное движение, которое может нацеливаться на большую часть длинной головы вашего трицепса.

Но чтобы усилить это напряжение, вам не нужно, чтобы ваши руки находились прямо над вами. Вам нужно приподнять (согнуть) плечи, чтобы сильнее растянуть длинную головку трицепса.

Один из лучших способов добиться этого — делать череполомы на упадке. Угол наклона облегчает сгибание плеча. Это также поможет вам лучше растянуть длинную головку трицепса.

Еще один важный момент — не сводить запястья на уровне локтей. Отсутствие штабелирования суставов здесь увеличивает напряжение на длинной головке трицепса. Ваш диапазон движений будет казаться меньше, но при этом вы задействуете большую часть длинной головы и нацелитесь на нее.

Проблема трицепса: вы не делаете достаточно повторений

Ваши трицепсы получают массу работы от тяжелого жима лежа или жима над головой, который вы выполняете каждую неделю. Но после надавливающих движений люди добавляют тяжелую изоляционную работу.И именно здесь (я думаю) большинство людей совершают серьезные ошибки при тренировке трицепса.

Есть время и место для тяжелой работы на трицепс. Возможно, во время определенной фазы тренировки силы или пауэрлифтинга. Но для большинства людей, которые посещают тренажерный зал 3-4 раза в неделю и делают это в эстетических целях, вы увидите больше преимуществ в росте рук, если будете выполнять работу на трицепс с большим числом повторений.

Обучение у каждого человека разное. И я стараюсь не говорить в общих чертах. Но если честно, работа на трицепс с большим числом повторений принесет 99% больше пользы, чем тяжелая работа на трицепс с низким числом повторений.

И когда я говорю о большом количестве повторений, я не имею в виду только 10–12. Я говорю о 15, 20, 25, даже 30 повторениях (или больше). Насос от этих подходов с большим количеством повторений безумный, и ваши руки будут гореть сильнее, чем два солнца Татуина во время волны тепла.

Мышцы реагируют на напряжение, и увеличение этого напряжения поможет вам нарастить великолепные мышцы. Но вам не нужны лишние десять-двадцать фунтов, чтобы стимулировать трицепс.

Увеличить напряжение трицепса (или любой другой мышцы) можно, увеличив время нахождения в напряжении.Увеличить ВПИ можно, выполняя больше повторений, играя с изометрическими удержаниями в растянутом / сжатом положении или выполняя мое любимое занятие: медленные эксцентрики.

Трицепс Решение: вы не используете темп в своих интересах

«Контроль, контроль, вы должны научиться контролю». — Йода

Этот крохотный ушастый двоюродный брат Кермита знал, в чем дело. Отсутствие контроля — это, без сомнения, самая большая ошибка, которую я вижу со стороны людей в спортзале. Да, движение с тяжелым весом приносит пользу вашему эго.

Но вот что: стабильность должна быть важнее силы . И лучший способ добиться большей устойчивости — контролировать эксцентрическую часть подъемника.

Вы сильнее всего в эксцентрической части подъемника. Так что проводить больше времени — это полезно. Кроме того, медленные эксцентрики помогают укрепить связь между мозгом и мышцами.

Но контролируемые эксцентрики полезны не только с точки зрения наращивания мышц. Они важны, потому что контролируемые эксцентрики помогают сделать суставы более здоровыми и счастливыми.

Так почему же все больше людей не используют медленные эксцентрики? Потому что это требует от вас намного меньшего веса. А это значит, что вам нужно перестать поднимать эго.

Трицепс Решение: замедление эффекта

Когда дело доходит до ощущения трицепса, сделайте перерыв в сильном толчке или поломке черепа. Сосредоточьтесь на использовании медленных эксцентриков и контроле веса при сгибании локтей.

Уменьшите вес, который вы использовали, на 30-50% и используйте эксцентрик на 3-5 секунд. Представьте, что вы снимаете сцену с замедленным движением, в которой упор на трицепс является звездой.

Это изменит правила игры для вас. И у вас получится потрясающая накачка трицепса. Кроме того, вы заметите, что ваши суставы стали лучше после того, как вы покинете спортзал, и даже на следующий день.

Проблема трицепса: вы не достигли полного диапазона движения трицепса

Если вы хотите заставить мышцу (-ы) расти, вы должны задействовать эту мышцу через весь диапазон движения. Использование полной сократительной способности мышцы приводит к большему повреждению и, следовательно, большему росту.

Когда дело доходит до трицепсов, особенно отжиманий, вы, вероятно, сокращаете диапазон движений.

Большинство советов по отжиманиям на трицепс звучат так: «Встаньте прямо; локти прижать к себе; втяните лопатки; затем нажмите вниз ».

И это работает, если вы пытаетесь усилить напряжение медиальной и латеральной головок. Конечно, у частичных повторений есть свое время и место, но их следует использовать экономно и по уважительной причине.

Краткое примечание:

• Проведение руки мимо тела полностью укорачивает длинную головку трицепса.Но не беспокойтесь о попытках изолировать или выделить медиальную и боковую головки сами по себе. Обе головки трицепса работают в тандеме, но не изолированно. Тем не менее, есть несколько упражнений, которые не акцентируют внимание на длинной голове и увеличивают напряжение на латеральной / медиальной головках, и я расскажу о них чуть позже.

Так что, если вам нужны ружья, разрывающие рубашку, ваш хлеб с маслом с тренировкой трицепса должен включать эту трехголовую змею через весь ее диапазон движений.

Вот как это сделать с отжиманиями на веревке, и здесь я перейду к той настройке запястья, о которой упоминал ранее.

Лучшие упражнения на трицепс для роста и силы

Я знаю, что говорил вам, что вам следует потратить некоторое время на тренировку большого числа повторений для трицепса. И для этого я расскажу о некоторых из лучших упражнений ниже. Но, как я уже говорил, есть время и место для тяжелой работы на трицепс.

Когда это? Это зависит от контекста ваших текущих целей. Но если вы не перегружаете грудь и плечи или у вас есть время на определенную руку позже на неделе, небольшая тяжелая работа на трицепс — это нормально.

Жим с пола

Одно из моих любимых упражнений — жим с пола. Гантели, штанги или кузнечный тренажер — неважно. Жим с пола хорош, потому что он уменьшает ваш диапазон движений, поэтому вы получаете меньше нагрузки на грудные мышцы и большее напряжение на трицепсы.

Вы также можете делать это как жимы со штангой в стойке для приседаний.

Отжимания

Отжимания — одно из лучших упражнений для наращивания трицепса.Но для тех, у кого есть проблемы с плечом или кому не хватает устойчивости плеча, отжимания могут испортить вам настроение и вызвать проблемы. Особенно, если у вас плохая стабилизация плеча из-за слабых внешних ротаторов и тугих внутренних ротаторов. (Жокеи, я говорю с вами.)

Это не значит, что вы никогда не сможете окунуться. Но если у вас нет доступа к тренажеру для отжиманий, сосредоточьтесь в первую очередь на укреплении верхней части спины и стабильности плеч. Как только у вас будет больше устойчивости в плечах, попробуйте отжиматься.

Футбольный (швейцарский) жим узким хватом на штанге

Если вы тренируетесь в Planet Fitness, у вас не будет доступа к этой штанге. Так что, если это вы, то замените это упражнение жимом гантелей с пола нейтральным хватом, которое я демонстрировал выше.

Однако, если в вашем спортзале есть один из этих плохих парней, это лучший способ тренировать трицепс узким хватом.

Эта штанга позволяет расположить суставы в более выгодном положении, не убивая при этом ваши плечи.Swiss Bar — также известный как Football Bar — ставит ваши руки в нейтральное положение по сравнению с перпендикулярным положением стандартной штанги.

Лучший бар, которым когда-либо пользовались немногие.

Одна из наиболее частых причин, по которой люди получают травмы при жиме лежа, — это то, что они позволяют локтям «раскачиваться» в стороны. Это оказывает огромное давление на плечевой сустав и окружающую мускулатуру.

Swiss Bar исправляет это и позволяет сохранять напряжение грудных мышц или трицепсов.А поскольку вы можете сохранять нейтральный хват, вы получаете лучшее распределение веса через трицепсы.

Отжимания, жимы с пола / булавок и жимы узким хватом отлично подходят для развития силы ваших трицепсов. Гантели — тоже отличный вариант.

Но для работы с большим количеством повторений, которая приводит к потрясающе вкусной помпе и счастливым суставам, ничто не сравнится с кабелями.

Лучшие упражнения на трицепс для мощных насосов

Кабели — это то место, где большинство людей выполняет свою работу по изоляции трицепса.И именно на тросах работа на трицепс с высоким числом повторений является королем.

Отжимания и откаты на трицепс — это здорово. Вы можете даже сделать несколько вытяжек на веревке над головой во время тренировки. Но есть вариант удлинения над головой, созданный великим Винсом Жирондой, это один из моих любимых.

Вы становитесь на колени перед скамейкой и используете скамью как проповеднический сгибание рук для своих трицепсов. Эта дополнительная опора для локтей также обеспечивает отличную растяжку в верхней части движения для длинной головки вашего трицепса.

Есть два упражнения на трицепс, которые стали для меня хлебом с маслом за последние два года, и они в миллиард раз лучше, чем отжимания.

Один из них отлично подходит для большей нагрузки на медиальную и боковую головку, две мышцы трицепса, которые прикрепляются к кости руки, а затем к локтю.

А другой может быть одним из лучших изоляторов с длинной головкой, которые я когда-либо встречал. Кроме того, это позволяет мне чувствовать себя Леонардо, вытаскивающим свои катаны, чтобы сражаться с Кланом Фут.

Что хорошо в разгибании трицепса через плечо, так это то, что оно позволяет вам выровнять тягу кабеля с трицепсом. Это увеличивает напряжение непосредственно в мышцах и облегчает работу локтевого сустава. Это также позволяет оказывать давление на бицепс неработающей рукой для дополнительной устойчивости.

Катана — мое новое любимое упражнение на трицепс. Хорошо, они не совсем новые. Они использовались десятилетиями, но, вероятно, их называли чем-то неубедительным, например, «трицепс-разгибания с верхним тросом».Итак, я снова краду это имя у Юджина Тео и называю их «расширениями катаны».

Эти плохие парни — отличное упражнение для чрезмерного акцента на длинной головке трицепса. Совместите удлинения катаны с удлинениями через плечо, и вы выйдете из спортзала, чувствуя себя боссом.

Две тренировки для тех, кто недостаточно ленив, чтобы перестать читать на полпути

Поздравляем! Вы только что прочитали более 3000 слов о тренировке трицепсов. И за это даю тебе приз.А что ты выиграл? Так как вы, вероятно, пришли сюда с помощью Google, лучшее, что я могу сделать, это предложить вам две тренировки, ориентированные на трицепс, которые вы сможете выполнить в следующий раз, когда будете в тренажерном зале.

И я дам вам полный день верхней части тела и день рук, которые вы можете сделать. Оба они будут использовать стратегии, которые я упоминал в статье.

Грудь / Плечи / Трицепсы

Разминка :

Упражнение на запястье — 3 подхода по 6 повторений на каждую сторону;

Plate Y-Raise — 3 подхода по 6 повторений, удерживая верх 1-2 секунды; без отдыха

Силовая работа :

Жим лежа на наклонной скамье — 3-4 подхода по 6-8 повторений; отдых 90 секунд

Жим гантелей одной рукой над головой стоя — 3-4 подхода по 6-8 повторений на каждую сторону; отдых 60-90 секунд

Hypertrophy Superset :

Подъемы гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 10 повторений

Тяга гантелей к задней части дельты — 3 подхода по 12 повторений; отдых 60 секунд

High Rep Tricep Finishers :

Decline Skullcrushers с наклоном — 2-3 подхода по 12-15 повторений; отдых 60-90 секунд

Отжимания от скакалки на трицепсе — 2-3 подхода по 15-20 повторений; отдых 60-90 секунд

День на трицепс / бицепс

Разминка :

Упражнение на запястье — 3 подхода по 6 повторений на каждую сторону; без отдыха

Изометрические упражнения на сгибание рук с гантелями: 2 подхода по 10 повторений на каждую сторону; перейти прямо к отжиманиям на трицепсе

Отжимания на трицепсе Изометрические: 2 подхода по 10 повторений, удерживайте нижнюю позицию в течение 1 минуты; вернитесь в сгибание бицепса

Сила трицепса :

Жим лежа узким хватом на футбольной штанге: 4 подхода по 8 повторений; отдых 60 секунд (если у вас нет жима с пола в качестве замены)

Bicep Strength :

Сгибание рук на одной руке сгибания рук проповедника: 4 подхода по 8 повторений на каждую сторону; отдых 60 секунд

Гипертрофия :

Суперсет 1:

Разгибание через плечо на трицепс — 3-4 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону; отдых 30 секунд

Разгибания катаны — 3-4 подхода по 10-12 повторений; отдых 60 секунд

Суперсет 2:

Сгибания рук с гантелями «паук»: 3-4 подхода по 10 повторений; отдых 30 секунд

Сгибания рук с гантелями «молот»: 3-4 подхода по 10 повторений; отдых 60 секунд

Финишер для рук :

Разгибание рук на коленях — сделайте 5 повторений, затем удерживайте растянутую позицию как можно дольше

Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье — сделайте 5 повторений, затем удерживайте нижнюю (растянутую) позицию до тех пор, пока возможно

Хорошо, хватит этих слов, рассказывающих вам, как чувствовать трицепс.А теперь пришло время воспользоваться этими советами и выйти и построить несколько рубашечных пушек, похожих на Тора.

6 движений, которые вы сделаете в Body Pump класса

ОПУБЛИКОВАНО Понедельник, 27 марта 2017

Урок Body Pump от Les Mills — это оригинальный фитнес-класс со штангой!

Это фантастическая тренировка для всего тела, которая бросает вызов всем основным группам мышц с помощью упражнений с отягощением — идеально подходит для тех, кто хочет быстро стать стройным, подтянутым и спортивным.

Используя легкий или средний вес с большим количеством повторений, вы можете сжечь до 600 калорий за тренировку!

С отличной музыкой и отличными инструкторами в качестве мотивации вы обязательно пройдете каждый урок.

Вот пример всего шести движений, которые вы можете ожидать в Body Pump, как продемонстрировала наш собственный инструктор и экстраординарный специалист по групповым упражнениям Хелен Кой.

1. Боковой подъем поворотного механизма

Этот ход далеко не так прост, как кажется Хелен, но он того стоит.
Отличное упражнение для тренировки плеч и рук.

2. Становая тяга

Движение со штангой, основанное на силе, выполняется с отклонением бедер назад и удержанием штанги близко к ногам.
Становая тяга Body Pump укрепляет спину и ноги.

3. Разгибание трицепса

Как следует из названия, это движение задействует трицепсы — мышцы тыльной стороны предплечий.
Отлично для изоляции и тонирования!

4.Мертвый ряд

Начиная из положения становой тяги, отведите локти назад, прижав штангу к ребрам.
В мертвом тяге прорабатываются руки, спина и ноги.

5. Боковой подъем

Боковой подъем работает с внешней стороны плеч, то есть дельтовидных мышц (или дельт).
Держите локти под углом 90 ° и поднимите локти на высоту плеч, удерживая запястья прямыми.

6. Очистите и нажмите

Составное движение, означающее, что оно задействует более одной группы мышц.
Этот универсал, выполняемый с удержанием штанги близко к телу, прорабатывает плечи, спину, руки, пресс, ноги и ягодицы.

Body Pump — лишь одно из многих групповых занятий, которые будут доступны в Sport & Fitness, когда он откроется в конце этого года.

Вы можете записаться на занятия в Munrow онлайн через сайт спортивного университета Бирмингема

Лучшая программа дня грудной клетки Ep. 05 | Плечо Tricep

День груди — Трицепс плеча — Большой насос

День груди Большой насос Лестница 1:

1. Прессы Devil x 10
2. Станд.Жим от груди x 15
3. Откидывание на трицепс одной рукой x 10/10
4. Выпад в сторону и подъем вперед x 10 попеременно

День груди The Big Pump Ladder 2:

1. Дьявольский рывок одной рукой x 10 попеременно
2. Жим закрытым хватом от груди x 15 (при перегрузке внутренней части груди и трицепса)
3. Разгибания трицепса в наклоне x 10
4. Тяга Арнольда x 10
   7 913 Найдите все дневные тренировки груди в этом списке:

   Тренировка груди дома

   Настройте мышцы груди и рук с помощью этих дневных тренировок для груди:

   Ознакомьтесь с полным плейлистом и другими плейлистами: упражнения для груди

   Ритуал перед тренировкой:

   1. Приготовьтесь к гидратации во время тренировки. Смешайте одну мерную ложку предтренировочного препарата или аминокислот с 30 граммами яблочного уксуса и водой в бутылке с водой объемом полгаллона.(См. Мой веб-сайт, чтобы увидеть варианты напитков перед тренировкой ниже в разделе о добавках этой статьи)
   2. Примите одну порцию моего жиросжигателя (от 30 минут до одного часа до тренировки)
   3. Наденьте повязку (https: // amzn .to / 2S8emjF) для моего медиального эпикондилита «локоть гольфиста».

   Ритуал после тренировки:

   1. Целенаправленное растяжение мышц.
   2. Душ.
   3. Съешьте одну порцию протеинового печенья после тренировки (мои протеиновые кусочки)
   4. Я также ем один кусок хлеба с маслом.
   5. Примерно через час после тоста и протеинового печенья после тренировки я ем свой второй «прием пищи». Первый прием пищи — завтрак за 3 часа до тренировки.

   Полезные обучающие посты для достижения максимальных результатов:

   Train with Fitness Adaptations в прямом эфире на YouTube!

   Занятия спортом дома с приспособлениями для фитнеса

   Другие занятия спортом дома с фитнес-адаптацией, еженедельные тренировки в 11:00:

   Самые исчерпывающие и наиболее полные ресурсы для здоровья и фитнеса:

   Нужен тренер? Ознакомьтесь с бесплатными и платными пакетами лучших онлайн-тренеров.Если вы думаете о соревнованиях, прочтите мои статьи о подготовке к соревнованиям, в которых рассказывается, как выполнять подготовку к соревнованиям по бодибилдингу, количество кардио, программирование и многое другое.

   Хотите стать персональным тренером? Узнайте, как стать сертифицированным персональным тренером, где я дам вам советы, подсказки и ресурсы, которые помогут вам начать работу.

   Постройте свое тело шаг за шагом с помощью формулы Perfect Body Shape. Первый вопрос, на который нужно ответить: сколько я должен весить? Затем выполните следующие дополнительные шаги, включенные в процесс:

   Связанные шаги:

   Шаг 2, найдите свой телесный жир, используя эту статью о том, как рассчитать процентное содержание телесного жира (эта статья будет использоваться для расчета текущей массы жира и текущей мышечной массы).

   Научитесь контролировать свои калории, голод и превратить питание в образ жизни, узнав о прерывистом голодании для похудения, низкоуглеводных диетах, таких как кетогенная, кето-диета для начинающих, и смешайте это с углеводами, используя мою стратегию кето-циклирования жиров.

   После того, как ваше питание запрограммировано, начинайте тренироваться. Как вам следует тренироваться, чтобы получить идеальный тип телосложения? Как тяжело? Сколько повторений? Сколько отдыхать? Если вы хотите потренироваться дома, загляните в раздел «Тренажерный зал дома — необходимое оборудование», чтобы получить мои рекомендации по инструментам, оборудованию и расписанию тренировок для моих тренировок на YouTube.Если у вас избыточный вес, у вас нет опыта работы с отягощениями и вы боитесь, начните с беговой дорожки или выйдите на улицу. Присоединяйтесь к моему каналу тренировок на Youtube, начинайте медленно и уверенно и постепенно укрепляйте уверенность в себе. Ознакомьтесь с моими предварительными обзорами беговой дорожки, если вы хотите купить беговую дорожку.

   Убедитесь, что вы дополняете свой план питания полным руководством по добавкам:

   Закажите свое общее состояние здоровья, работоспособность, сжигатели жира и протеиновый порошок отсюда: Программа индивидуализированных добавок dotFit

   Одним из самых важных инструментов, которые помогут вам в вашем путешествии, являются инструменты, которые помогут вам отслеживать ваши ежедневные цели, лучшие часы для отслеживания сердечного ритма, будь то Fitbit Charge 4 или Whoop Strap 3.