Полуприседы польза: как правильно делать упражнение со штангой, какие мышцы работают

как правильно делать упражнение со штангой, какие мышцы работают

Присед в пол амплитуды, или, как его чаще называют, полуприсед – это специализированное упражнение, которое применяется для конкретных целей. Ошибочно воспринимать упражнение, как разновидность обычных приседаний. У движения есть не только несколько явных плюсов, но и недостатки, которые заставляют применять его строго по назначению и в конкретных целях – увеличение силовых показателей в базовых движениях и подготовка ног для безопасной работы с большими весами.

Содержание

Особенности полуприседа

Полуприсед со штангой применяется в основном в тяжелой атлетике и пауэрлифтинге, где движение является соревновательным (или одной из частей сложных элементов, таких как толчок). В бодибилдинге и фитнесе выполнение полуприседания может использоваться только тогда, когда атлет испытывает проблемы в последующем росте силовых показателей, достиг плато и не прогрессирует дальше.

В отличие от классического (до параллели бедра с полом) и глубокого полуприседа, частичная амплитуда более травмоопасна. Основная нагрузка ложится на колени, потому методика частичных приседаний применяется на короткий период времени. Основная задача – подготовка связок, мышц-стабилизаторов и сухожилий для увеличения рабочих весов в обычной технике.

В качестве постоянного движения приседания в пол амплитуды не применяется, так как техника уступает другим вариациям как в безопасности, так и в эффективности.

Польза и недостатки

Основная польза полуприседаний:

• Подготовка мышечного корсета, связочного аппарата и даже эндокринной системы к росту рабочих весов.
• Тренировка верхней фазы приседания, которая нередко отстает у атлетов (особенно у тех, кто применяет инерцию при опускании вниз).
• Мощная нагрузка на квадрицепсы.
• Укрепление мышц спины за счет удержания тяжелого веса на плечах.
• Вырабатывание психологической готовности работать с большим весом.

Минусы полуприседа, в сравнении с полным опусканием корпуса вниз:

• Повышенная нагрузка на колени.
• Большая компрессионная нагрузка на позвоночник, особенно в поясничной области.
• Меньшее растяжение квадрицепсов, в сравнении с обычной техникой.

Какие мышцы работают

В вопросе работы мышц разница приседа и полуприседа минимальна, за исключением того, что из-за укороченной амплитуды часть мышц не успевает включиться в полную силу. В основном это касается ягодичных. Основная нагрузка ложится на:

Также заметно повышается нагрузка на связочный аппарат в области колен.

Техника выполнения

Для сохранности колен и поясницы крайне важно понимать, как правильно делать полуприсед. В противном случае (без присмотра тренера или освоения техники с пустым грифом) рекомендуется избегать данное движения.

Техника:

1. Снимите штангу со стойки и удерживайте на спине (за головой, гриф должен лежать в «ложбинке» между задней дельтой и трапецией).
2. Отойдите на шаг назад, ноги должны быть на уровне плеч или чуть шире, носки развернуты в стороны под углом 30-45 градусов.
3. Начинайте медленно опускаться вниз, не доводя бедра до уровня параллели с полом. Колено должно быть согнуто примерно под углом 110-120 градусов.
4. Напрягите ягодицы и мощным движением на выдохе вернитесь в исходную позицию.

Неопытные атлеты часто сомневаются, надо ли разгибать ноги полностью при полуприседаниях? Важно понимать, что это движение считается тренировочным для классических приседов, потому единственное отличие заключается в отсутствии нижней фазы. Во всех остальных деталях двигательный шаблон остается тем же, потому полное выпрямление считается правильным.

Влияние на похудение

Упражнение не оказывает никакого влияния на сжигание жира, потому полуприседания для похудения не годятся и ценность их применения стремиться к нулю. Они не только не дают никакого преимущества над обычным глубоким седом, но и требуют меньше калорий из-за частичного задействования мышц.

О приседаниях для похудения читайте здесь →

Нужен ли полуприсед в бодибилдинге?

Упражнение относится к нишевым и так называемым «трамплинам», то есть подсобке, которая помогает улучшить результативность обычных движений. Для женщин польза движения почти нулевая, так как ни на сжигание жира, ни на рост мышц такая техника не оказывает влияния. Мужчинам рекомендуется прибегать к укороченной амплитуде только тогда, когда отмечается длительный застой в росте силы.

О приседаниях и полуприседаниях в видео формате

А также читайте:
Как делать швунги со штангой →
Упражнение подъем штанги на грудь →
Техника выполнения рывка штанги →

техника выполнения, какие мышцы работают

Полуприседы имеют неоднозначную репутацию. Тонны мемов создаются на тему “полуприсед — полу результат”. Но на самом деле, такое упражнение существует как в пауэрлифтинге. так и в бодибилдинге, и вполне себе имеет право на жизнь. Полуприседы применяют в качестве способа пробить весовое плато, а также создать специфическую нагрузку на квадрицепс. Полуприседы бывают полезны в беге, спринте, а также в прыжках в длину.

Особенности полуприседа

Полуприсед — это специально-подготовительное упражнение тяжелой атлетики и пауэрлифтинга. В первом виде спорта он применяется в качестве способа “разгонки” динамической фазы толчка, позволяет вызвать ускорение, и стронуть вес с мертвой точки. Во втором — помогает преодолеть психологический порог перед новым весом.

Полуприсед не является облегченным вариантом обычного седа. В тяжелой атлетике он выполняется иначе, во взрывной агрессивной манере. В пауэрлифтинге — является динамическим вариантом обычного седа, но не допускает пауз в самой нижней и самой верхней точке.

Упражнение выполняется с существенным весом и по своей сути является более травмоопасным, чем обычный сед. Анатомически колени человека не рассчитаны на работу в такой амплитуде и большую нагрузку принимает на себя передняя крестообразная связка коленного сустава.

В бодибилдинге упражнение выполняется для прокачки квадрицепса. В этом виде спорта используется вариация полуприседа с носками, направленными вперед, что не всегда соответствует основам человеческой анатомии.

Плюсы и минусы полуприседа

Упражнение может быть полезным для:

• проработки отстающего квадрицепса. В этом случае оно используется дозировано, вместе с разгибаниями голеней в тренажере;
• укрепления спины в статике;
• тренировки навыка отхода от стоек;
• снятия психологического дискомфорта перед большими весами;
• тренировки навыка “вставки коленей” для классической становой тяги и толчка;
• отработки стабилизации корпуса.

Можно встретить свидетельства профессиональных атлетов, которым именно эта вариация приседа помогала избавиться от дискомфорта и неудобства, и преодолеть силовое плато. Они утверждают, что полуприседы с большим весом вырабатывают координацию,  буквально “прокачивают” нервно-мышечную связь. Но не все так просто.

У движения имеются явные минусы:

• не каждый человек может с полуприседом развить достаточную координацию. Большинству придется при большом количестве подходов на полуприсед потом переучиваться на классическое приседание в новой технике;
• упражнение нагружает переднюю крестообразную связку коленного сустава, и провоцирует болезненность и воспалительные процессы;
• может стать причиной травмы поясничного отдела позвоночника, если есть протрузии, гиперлордоз, но атлет с упорством, достойным лучшего применения, выполняет подводящие упражнения с огромным весом.

Упражнения для профилактики простатита, ЛФК. 4. Полуприседания

Watch this video on YouTube

Какие мышцы работают

Особенностью движения является укороченная амплитуда. Ягодичные мышцы ввиду этого включаются незначительно. Бицепсы бедер тоже не работают практически.

Вся нагрузка ложится на:

1. квадрицепсы;
2. икроножные мышцы;
3. длинную мышцу спины.

Техника выполнения

Упражнение необходимо выполнять под присмотром тренера, либо ставить технику движения с его участием. В обычном режиме новички должны воздерживаться от полуприседов с чем-либо, кроме пустого грифа.

Технически движение выполняется так:

1. штанга устанавливается на стойки на высоте, которая соответствует высоте снаряда в обычном приседе;
2. атлет подходит под штангу и располагает ее на середине трапециевидной мышцы;
3. выполняется съем за счет разгибания ног, и отход от штанги;
4. далее колени разводятся в сторону, корпус опускается вниз;
5. глубина седа — примерно 5 см не доводя до параллели бедренной кости с полом;
6. далее выполняется мощное разгибание ног, и выход в исходное положение.

Новички думают, что в упражнении следует избегать полного выпрямления коленей, но это не так. Движение полностью повторяет верхнюю часть обычного приседания, и должно рассматриваться исключительно как вспомогательное упражнение. Технически важно удерживать в движении спину вертикально, и избегать наклона корпуса вперед.

Влияние на похудение

Полуприсед не является упражнением для похудения. Как и любые другие вариации силовых движений, рассчитанные на проработку части амплитуды, он должен использоваться в качестве дополнительного упражнения для силовиков или частично изолирующего мышцу для бодибилдеров.

Движение позволяет повысить расход калорий, но не влияет на этот показатель в такой же мере, как комплексные упражнения вроде трастера, или обычное кардио. Поэтому в планы похудения его целесообразно включать, только если речь идет о похудении атлетов, а не о проработке верхней части движения.

Полуприсед в бодибилдинге

Спортсмены этой дисциплины тоже включают полуприсед, прорабатывая им квадрицепсы. Но это не является оптимальным способом дать нагрузку. Максимальное растяжение мышц возможно только при фронтальном приседе или загрузке в упражнении со штангой посредством добавления пауз на вставании

Полуприседы используются, когда необходимо скорее выключить из движения ягодицы и сместить акцент на квадрицепсы, а не просто “прокачать весь массив в целом”.

Заключение

Полуприседы стоит выполнять как специально-подготовительное упражнение, после основного — классического приседания или толчка. Если речь идет о преодолении весового плато, можно использовать отягощения на 10 процентов превышающие рабочий вес, и тренироваться в 3-4 повторениях.

Полуприсед или полный присед: что безопасней?

Содержание статьи:

1. Что такое полуприсед?
2. В чем польза упражнения?
3. Негативное влияние на организм
4. Техника выполнения полуприседа
5. Полуприсед в бодибилдинге
6. Что такое полный/глубокий присед?
7. Позитивное и негативное влияние на организм
8. Как выполнять полный присед
9. Выводы

 

В бодибилдинге и фитнесе практически нет разделения на опасные и безопасные упражнения. И полный, и полуприсед могут быть как вредными, так и полезными, в зависимости от подготовки спортсмена, техники выполнения и дополнительного веса. Какие нюансы отличают их друг от друга, и что обязательно следует знать перед началом тренировки, мы рассмотрим далее по порядку.

Что такое полуприсед?
Как понятно из названия упражнения, полуприсед — это не полностью выполненный глубокий. Спортсмен как бы останавливается на полпути.

Таким образом появляется дополнительная возможность работать с ощутимо большими весами, именно в этом и есть смысл упражнения полуприсед.

В чем польза упражнения?
Полуприсед помогает качественнее проработать квадрицепс, а также преодолеть мышечный застой, то есть простимулировать рост мышц, увеличить их силу, что позволит брать больший вес. Также полуприсед хорош как подготовка к глубокому приседу и отработка техники, благодаря небольшой амплитуде выполнения.

Негативное влияние на организм
Основной минус полуприседа — в повышенной нагрузке на колени. Если в полном спортсмен максимально задействует и спину, и ягодицы
то полуприсед целенаправленно нагружает квадрицепс. При его выполнении, нужно максимально включать мышцы, разгружая сустав, если необходимо, даже воспользоваться эластичными бинтами или спортивными бандажами.

Техника выполнения полуприседа

Правильное выполнение приседа — главный навык в силовой тренировке, научившись делать его, вы легко освоите и остальные упражнения. Выполняя полуприсед, важно соблюдать те же правила, что и при глубоком. Тянуться вверх при подъёме нужно грудью, а не лбом, колени не сводить внутрь, подключать мышцы пресса, сохранять естественный прогиб в пояснице. Равномерное распределение веса по стопе (вместо завала на носки) — это фундамент и залог успеха выполнения как приседа, так и других силовых упражнений.

Полуприсед в бодибилдинге
Тягу спортсменов к увеличению рабочих весов (для чего и выполняется полуприсед) чаще можно встретить именно в пауэрлифтинге. В бодибилдинге задача у атлетов другая, как и в фитнесе, и в кроссфите. Но бодибилдерам полприсед помогает качественнее проработать квадрицепс, благодаря концентрированной нагрузке на него.

Что такое полный/глубокий присед?
Наверное, каждый делает их еще со школы, но при этом, основная масса людей, не знает, как должен выглядеть правильный присед. Основное условие выполнения — соблюдение двух параллельных линий (спина и голень). Если придерживаться этого простого геометрического правила, то все сразу станет на свои места. И колено не будет излишне выходить за носок, и прогиб в пояснице (как и подкручивание) становится невозможным, и остальные самые распространенные ошибки уходят автоматически. Добавим к этому еще взгляд перед собой — и шея станет продолжением ровной линии позвоночника. А распределяя вес по всей стопе, без завала к носкам, мы получим идеальный глубокий присед.

Позитивное и негативное влияние на организм
У всех упражнений есть плюсы и минусы, но минусы чаще всего проявляют себя при неправильном выполнении. Первое, чему стоит научиться в тренажерном зале, это «как правильно делать присед». Только соблюдая все рекомендации, вы сможете укрепить мышцы ног, спины и даже пресса. Но при этом варикоз, гипертония, проблемы с суставами, сколиоз и грыжи — практически стопроцентные противопоказания к любым приседам с весом. Чтобы спорт приносил пользу и здоровье, а не наоборот, ответственно подходите к составлению своего тренировочного плана вместе с тренером. Проходите тестирования, укрепляйте мышечный корсет, отрабатывайте технику и только потом (если необходимо) добавляйте вес под руководством профессионала.

Как выполнять полный присед
Представьте, что вы находитесь в зале и принимаете исходное положение. Пятки стоят чуть шире плеч, носки развернуты чуть наружу, колени смотрят на носки.
Гриф, штангу или бодибар нужно положить на плечи, руками удерживая его сзади на расстоянии шире плеч, локти отвести назад. Лопатки сведены и направлены вниз.
Спина прямая без скруглений и чрезмерных прогибов. Для поддержки спины пресс должен быть напряжен. Колени и бёдра не выходят вперёд за ступни, а смотрят в стороны. Голова смотрит вперёд, шея — продолжение

позвоночника. В таком положении выполняется полный присед до тех пор, пока голень и корпус не станут параллельны друг другу.

Выводы
Как полуприседания со штангой и без, так и глубокие приседания имеют право занимать полноценное место в вашем тренинге. Разница заключается лишь в том, какие мышцы получат большую нагрузку. Можно больше задействовать квадрицепс (переднюю поверхность бедра), приводящие мышцы (внутреннюю часть ног), также серьёзную нагрузку получают мышцы спины и пресса.
Если ваша цель — увеличить рабочий вес, отработать технику или пройти этап мышечного застоя, используйте полуприсед, как верный способ дать мышцам толчок и перейти на новый уровень.

Польза и вред приседаний: научный подход. Какую пользу принесут вам приседания, и могут ли они навредить здоровью — Автор Екатерина Данилова

Спортивные и тренажерные залы сейчас можно встретить на каждом углу.

Притягивающие заголовки и слоганы, обещающие сделать из вас, если не звезду, то супермодель как минимум.

С одной стороны, их нельзя обвинять во лжи.

Но в то же время нужно понимать, что для получения хорошей фигуры вам не обязательно посещать тренажерный зал. Он, конечно, поможет вам быстрее достичь своей цели, но не является единственным решением.

Существует целый ряд упражнений, которые могут выполняться и в домашних условиях.

И в этой статье поговорим о приседаниях, их пользе для здоровья, а также о возможном вреде от них.

Приседания: что это и как применяют

Приседание – это физическое упражнение, суть которого заключается в опускании корпуса при сгибании коленных суставов. Оно является ключевым не только в силовых видах спорта, но и для общей физической подготовки. Существует множество вариаций выполнения этого упражнения, каждая из которых лучше подходит для определенной цели. Его можно выполнять с собственным весом, с дополнительным отягощением в руках, со штангой и т.д.

Это упражнение является одним из базовых во всех силовых видах спорта, а также незаменимо в занятиях фитнессом и бодибилдингом. При выполнении этого упражнения задействуются все мышцы ног – ягодичные, квадрицепсы и бицепсы бедер, икроножные, и другие мелкие группы мышц.

Вариативность применения этого упражнения очень высока – оно может использоваться как для набора мышечной массы, так и для сжигания жира; для повышения выносливости, для детальной проработки каждого пучка мышц ноги, в зависимости от вида приседания, для улучшения общего тонуса мышц нижних конечностей, для укрепления позвоночника, для улучшения состояния сухожилий и суставов, а также увеличить силу ног. Приседания могут выполняться с различной постановкой стопы, что влияет на акцентирование на той или иной группе ножных мышц. Кроме того, можно выполнять их на одной ноге, или с прыжком, что позволяет очень хорошо увеличить силу нижних конечностей.

Приседания используются для повышения тонуса нижних конечностей и их укрепления. Они способны сделать ноги более сильными и выносливыми. Это упражнение входит в тренировочный процесс любого спортсмена, так как оно является лучшим по проработке нижних конечностей.

Приседания: в чем польза для организма?

Приседания – простое упражнение, которое знакомо каждому в нашей стране еще со школьной скамьи. Его популярность вполне обоснованна – другого такого упражнения, которое задействует практически все мышцы ног, просто не существует. В бодибилдинге и фитнессе его используют для увеличения общей мышечной массы тела. Выполняя приседания с отягощениями по правильной технике можно добиться того, что будут задействованы все мышцы тела, включая верхнюю часть. Активное выполнение этого упражнения сопровождается учащенным дыханием, что позволяет улучшить состояние сердца.

Польза приседаний заключается еще и в том, что можно укрепить суставы и сухожилия нижних конечностей, улучшить состояние нижней части спины. Особенно хорошо оно влияет на развитие коленных суставов. Они станут более прочными, смогут выдерживать более тяжелые нагрузки. Они способны защитить ваши колени от дегенеративных процессов, происходящих со временем. Помимо этого, они улучшают осанку и укрепляют спину, что тоже является немаловажным фактором.

Регулярные занятия с использованием этого упражнения способны увеличить ягодицы, улучшить их формы и объемы. Сами бедра будут становиться более сильными и подтянутыми. Исчезает проблемная для девушек зона «галифе», уменьшается дряблость и обвислость зоны ягодиц. Приседания позволяют более активно прогонять кровь в области ног, за счет чего ускоряется обмен веществ. Этот фактор будет иметь большое значение для тех, кто стремится к похудению.

Мышцы ног – одни из самых крупных в нашем организме. Это значит, что для их работы требуется большое количество энергии, которая берется за счет сжигания лишних калорий. То есть они помогают сделать ваши ноги более красивыми, одновременно с этим избавляясь от лишнего жира. Для женщин они даже более необходимы, чем для мужчин – так как позволяют избавиться сразу от целого спектра проблем, которые мучают девушек.

Приседание: в чем вред для здоровья

Однако, несмотря на всю свою полезность, это упражнение также может и принести вред организму. Дело в том, коленные суставы даже при обычной ходьбе принимают на себя слишком сильную нагрузку. Это связано с тем, что человек стал прямоходящим не так давно. Раньше, нагрузка равномерно распределялась на четыре конечности, в результате чего наши предки не имели особых проблем по этой части. Многие спортсмены страдают проблемами из-за коленей – любые спринтеры, футболисты, марафонцы, то есть все те, кто много и быстро бегает.

Такие же проблемы одолевают и бодибилдеров. Вред приседаний с большими весами в том, что они чересчур растягивают коленные сухожилия, из-за чего слабеют суставы. Профессиональные спортсмены используют особую группу препаратов – хондропротекторы, чтобы максимально минимизировать последствия таких приседаний. Вам же советуется выполнять такие приседания либо с помощью инструктора, либо с минимальным весом.

Травмы возможны лишь в следующих случаях:

1. Если вы выполняете приседания с отягощением. Свой вес – и так достаточная нагрузка для наших коленей, с которой они, по крайней мере, могут справляться. Приседания заставляют чересчур растягиваться сухожилия, и оказывают нагрузку на суставы. Если выполнять их в меру и без дополнительного веса, то вряд ли они нанесут вам вред. Но, в случае, если вы занимаетесь силовым спортом, то вам обязательно нужно хорошо прогревать их перед упражнением, а также использовать различные суппорты для суставов.

2. У некоторых людей могут иметься заболевания коленных суставов. Если они испытывают боль даже при беге, то не стоит заниматься приседаниями – иначе проблема усугубится, и будут происходить более заметные разрушения в суставе.

3. Также не стоит заниматься этим упражнением тем, у кого имеются проблемы с позвоночником, сколиоз, или заболевания сердечно-сосудистой системы.

4. Избыточный вес. Широкие кости, конечно, очень удобное оправдание, но, увы, широких суставов природой не предусмотрено. Поэтому людям с лишним весом стоит очень осторожно заниматься этим упражнением. В частности, лучше выполнять их небольшое количество, при этом используя специальные бинты для обвязки коленных суставов.

Вред от приседаний может быть при неправильной технике исполнения. Особенно это касается тех случаев, когда они выполняются с дополнительным весом. Нельзя ссутулиться, прогибаться в спине – иначе она будет получать слишком серьезную нагрузку.

Даже перед обычными приседаниями следует хорошо разогреться и размять суставы и сухожилия. Если вы попробуете выполнить сразу большое количество при неразогретых тканях – то это чревато растяжением или разрывом связок, а также травмами суставов.

При выполнении пожилыми людьми используются дополнительные меры предосторожности. В частности, обязательно провести длительную разминку перед началом. Все суставы и сухожилия должны быть прогреты очень хорошо.

В большинстве случаев польза приседаний многократно превышает вред от них. Но, если у вас есть хоть малейшие болевые ощущения в коленях, то следует сразу же проконсультироваться с врачом.

Приседания для детей: полезны или вредны

Приседания являются отличным общеукрепляющим упражнением для детей. Оно используется на уроках физкультуры, и в большинстве секциях для школьников, будь то футбол, или даже плавание. Если вы приучите заниматься этим упражнением своего ребенка с самого раннего возраста, то это отлично повлияет на формирование его позвоночника, крепкого суставного аппарата, в особенности нижних конечностей, а также будет укреплять его сухожилия и связки.

Для детей опасность получить вред от этого упражнения во много раз меньше, чем у взрослых. У ребенка редко найти проблемы с суставами или позвоночником, лишний вес, и мало какой ребенок будет выполнять приседания со штангой. Поэтому, можно сказать, что приседания являются отличным видом физической деятельности для детей. С помощью этого упражнения можно будет позаботиться о формировании крепкого скелетного аппарата, и к тому же, устранять порой лишнюю энергию вашего ребенка.

Очень важно, как можно раньше приспособить ребенка к спорту. Это позволит сделать его более волевым и сильным, пробудит желание к физической активности. Даже самые простые упражнения могут стать движущим фактором в приобретении ребенком интереса к спорту. Приседания – одно из простейших упражнений, которое может выполняться где угодно. Если вы сможете воспитать в ребенке привычку выполнять небольшое количество приседаний каждый день, то через много лет он скажет вам спасибо за свое крепкое телосложение.

Полезные ссылки:

Польза приседаний. | ЗДОРОВЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ

Категория Статьи о спорте, физкультуре и движении

Приседания являются универсальным физическим упражнением, которое не требует применения тренажеров, особой физической подготовки и при этом оказывают огромную пользу для здоровья человека. Приседания являются неотъемлемой частью как лечебной физкультуры, так и тренировочных процессов в большинстве видов спорта. При этом, при неправильном выполнении этого вида упражнений можно нанести организму вред.

Польза приседаний:

• Врачи считают приседание очень полезным упражнением, которое положительно влияет на весь организм и обладает общеукрепляющим действием.

• Приседание включает в себя аэробную и силовую нагрузку на организм, что благоприятно влияет на работу сердечно-сосудистой системы.

• Приседания тренируют дыхательную систему.

• Улучшают кровообращение.

• Этот вид упражнений благоприятствует улучшению обмена веществ в организме.

• При приседании задействованы практически все мышцы ног, что помогает сделать ноги подтянутыми и красивыми.

• Регулярное выполнение данного вида упражнений помогает укрепить суставы ног.

• Приседание помогает избавиться от лишнего веса, особенно в нижней части тела.

• Приседание необходимо для улучшения формы ягодиц и избавления от «галифе» в районе бедер.

• В приседании частично задействованы мышцы живота (пресс), что помогает особенно женщинам сформировать красивый животик.

• В данном упражнении укрепляются мышцы спины, в том числе удерживающие позвоночник, что положительно влияет на осанку.

Техника приседаний:
Существует несколько техник приседаний, которые применяются в зависимости от физической подготовки человека, необходимой нагрузки на определенные группы мышц и требуемого результата от данных физических упражнений.

• Глубокие приседания. Данный вид приседаний предполагает полное сгибание коленей при котором ягодицы практически касаются пяток. Такие приседания используют, как правило, спортсмены и люди в хорошей физической форме. При глубоком приседании задействованы практически все мышцы ног.

• Неглубокие приседания. При данном упражнении ноги сгибаются до такого положения чтобы передняя сторона бедра была параллельна полу. Такие приседания рекомендуют начинающим. Также неглубокие приседания являются частью занятий спортсменов в разных видах спорта. Желающим сбросить лишние килограммы в районе ягодиц, выполняя это упражнение необходимо как можно медленнее. Для борьбы с лишним весом в районе бедер специалисты также рекомендуют делать эти приседания. Поставив ноги на ширине плеч, носки стоп необходимо направить во внутрь для проработки внутренних мышц, наружу — для проработки наружных мышц бедра.

Как правильно делать приседания:

• Приседание должно быть мягким и плавным, без рывков и раскачиваний.

• При приседании стопы ног не должны отрываться от пола. Недопустимо перекатывание на носки или пятки.

• Ноги могут быть поставлены как вместе, так и на ширине плеч.

• При выполнении приседаний необходимо следить за осанкой.

• Начинающим и людям давно не занимающихся спортивными занятиями необходимо сначала выполнять более простые упражнения чтобы подготовить и укрепить мышцы спины, ног и суставы, а уже после этого включать приседания в занятия. Наращивать количество приседаний нужно постепенно.

• Три подхода по 10 приседаний считается оптимальным количеством для большинства людей.

• Если выполнять данное упражнение больно, то необходимо прекратить приседания и не терпеть боль.

• Приседание с грузом должно осуществляться под присмотром специалистов.

Противопоказания к приседанию:
Приседания могут быть противопоказаны после травм и хирургических операций, при некоторых заболеваниях сердца, сосудов,  опорно-двигательного аппарата, а также других серьезных заболеваниях, поэтому при наличии таковых обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Польза приседаний для женщин и мужчин

Приседания являются одним из самых эффективных физических упражнений, которые вы можете делать дома самостоятельно, без помощи тренеров и тренажеров.

Итак, какая польза от приседаний? Польза от приседаний просто колоссальная.

1. Приседания дают возможность накачать мышцы всего тела

Обычно, когда задают вопрос о том, какие мышцы качаются при приседании, то ответом на него служит перечисление мышц нижней части тела (четырехглавой мышцы бедра, икроножных мышц, больших ягодичных мышц и др). Однако на самом деле, приседания столь эффективны, что дают возможность накачать практически все мышцы. Каким образом?

Дело в том, что приседания представляют собой очень интенсивное физическое упражнение, которое при правильном выполнении способствует выработке тестостерона и гормона роста человека – основных гормонов, отвечающих за рост мышечной массы. Таким образом, приседания помогают расти не только мышцам ног, но и мышцам верхней части туловища. (Кстати, о том, можно ли выполнять приседания при беременности, вы можете узнать тут — gestacya.ru).

2. Приседания помогают сжигать больше жира

Вопрос о том, сколько калорий сжигают приседания, не вполне корректен. Подсчитать точное количество калорий на одно приседание затруднительно. Зато прекрасно известно другое. На каждый дополнительный килограмм мышц тело человека сжигает дополнительные 160 калории в сутки. То есть если при помощи приседаний вы нарастили 3.5 килограмма чистых мышц (а приседания, как уже было сказано, дают возможность это сделать), то ваш организм начинает ежедневно сжигать на 1600 калорий больше. При этом уменьшается именно жир, мышцы только нарастают.

3. Приседания помогают поддерживать хорошую устойчивость и мобильность

Очень велика польза приседаний для женщин и мужчин в возрасте. С возрастом, даже тогда, когда человек еще вполне активен, падает сила ног. Это ведет к частым падениям, которые нередко приводят к инвалидности. Приседания, как никакое другое упражнение, дает возможность усиливать ноги.

Кроме того, приседания поддерживают устойчивость позвоночника и способствуют усилению связей между мышцами и мозгом. Данные связи также ослабевают с возрастом и также приводят к частым падениям.

Таким образом, можно утверждать, что приседания позволяют продлить активную жизнь человека, предотвратить падения и их следствие – переломы.

4. Приседания являются профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний и диабета

Приседания помогают организму строить мышцы. А мышцы принимают участие в метаболизме глюкозы и липидов, предотвращают развитие резистентности к инсулину. То есть способствуют профилактике развития сердечно-сосудистых недугов и диабета.

5. Приседания позволяют предотвратить спортивные травмы

Приседания являются профилактикой травм не только для пожилых людей, но и для молодых, ведущих активный образ жизни. Ведь помимо мышц, приседания укрепляют еще и связки, и соединительную ткань. Улучшают гибкость. Что крайне важно и помогает избегать спортивных травм, будь то перелом голени или вывих голеностопа.

6. Приседания ускоряют движение жидкостей в организме

Будучи весьма серьезными физическими упражнениями, приседания способствуют ускорению движения всех жидких сред в организме, они улучшают кровоснабжение тканей и органов, способствуя не только их лучшему снабжению питательными веществами, но и более полному удалению отходов жизнедеятельности.

7. Приседания помогают бороться с хроническими запорами

При выполнении приседаний усиливается перистальтика кишечника. Кроме того, оптимизируется движение каловых масс через прямую кишку. Дефекации происходят регулярно и в надлежащем объеме.

8. Приседания улучшают спортивные достижения

Может показаться, что данный плюс приседаний к обычным людям не относится. Это не так. Например, если вы сидите на скамейке в парке и вдруг видите, что ваш малыш намеревается выбежать за пределы зеленого насаждения на проезжую часть, вы будете двигаться значительно быстрее, чтобы схватить ребенка, если вы выполняете приседания, чем если вы их не делаете. Установлено, что приседания ускоряют бег, увеличивают амплитуду прыжков в длину и высоту, в общем, способствуют любым быстрым передвижениям.

9. Приседания помогают выполнять домашнюю работу

В отличие от многих упражнений фитнеса, которые дают возможность освоить такие движения, которые в обычной жизни и не нужны вовсе, приседания помогают справляется с самыми обычными, но при этом вовсе не такими уж и простыми мероприятиями. Так регулярно приседающему человеку намного проще пылесосить квартиру или вымыть полы. Эффект от приседаний прекрасно заметен в обычной жизни.

О том, как правильно выполнять приседания новичкам, читайте в следующем материале.

Понравилась статья? Поделись с друзьями!

ПОХОЖИЕ МАТЕРИАЛЫ

Похожие материалы

В чём польза приседаний со штангой

Полный присед является синонимом роста мышц. При правильном выполнении приседания не только увеличивают мышечную массу, но и делают вас сильнее, более гибкими, и уверенными в себе. Также известно, что интенсивность, которую генерирует это упражнение, приведёт к увеличению высвобождения гормона роста, что так же поможет потерять вам жир. Основываясь на всём вышеперечисленном мы сегодня постараемся более обширно ответить на вопрос: в чём польза приседаний со штангой?

Тем не менее, при неправильном выполнении приседания могут вызвать серьёзные травмы тела. Некоторые из распространённых травм включат боль в коленях, боль в спине, боль в шее и даже возможный разрыв мышц.

Как правильно приседать?

Если вы хотите увидеть удивительные результаты в приседе, вам нужно выполнить это упражнение в правильном порядке.

Вот несколько советов:

• Встаньте ногами чуть шире плеч. Ваши ноги должны быть слегка направлены наружу.
• Держите спину и шею прямыми, а ноги должны уверенно стоять на земле.
• Ваши колени не должны уходить вперёд, чтобы позволить ягодицам двигаться назад.
• Опустите своё тело, согнув колени, бёдра и лодыжки и остановитесь, когда ваше тело будет на пару сантиметров ниже угла 90 градусов.
• В основном, приседая вниз, ваш вес тела должен быть помещён на пятки ваших ног, а не на пальцы.
• Как только вы достигли нижней точки, оставайтесь в этом положении 1 секунду. Затем верните тело в исходное положение.
• Очень важно, чтобы вы вдохнули когда опускаете тело и выдыхали, поднимая своё тело.
• Рекомендуем выполнить 10-12 повторений, прежде чем делать передышку.

В чём польза приседаний со штангой:

1.Упражнение массового строительства мышц

Приседания – несомненно самое эффективное упражнение на нижнюю часть тела. В то время как основная цель этого упражнения состоит в том, чтобы развивать ваши четырёхглавые мышцы, подколенные сухожилия, икроножные мышцы и мышцы нижней части спины, приседания способствуют увеличению мышечной массы во всём теле.

Это связано с анаболическим эффектом, который это упражнения оказывает на ваше тело. Когда вы правильно выполняете приседания, ваше тело высвобождает гормон роста и тестостерон. Эти гормоны развивают как верхнюю, так и нижнюю часть тела.

2.Даёт полезную нагрузку на сердце и задействует почти все мышцы

Присед – это универсальное упражнение, нацеленное, на различные основные и второстепенные мышцы человека. Данное упражнение тренирует ваш пресс, укрепляет поясницу и увеличивает мышечную массу бёдер.
Приседания также регулируют выработку липидов в организме, что помогает улучшить вашу сердечно-сосудистую функцию. Даже уровень инсулина в организме находится под контролем, предотвращая возникновение диабета.

3.Улучшает подвижность и сжигает жиры

Приседания являются одним из лучших “функциональных упражнений”, известных человеку. Мало того, что это упражнение касается нижней части тела, оно также делает вас сильными и гибкими. Поскольку задействуется больше мышц, вы, как правило, сжигаете жир быстрее. Чем больше мышечной массы вы обретаете, тем больше жиров в организме вы сжигаете, так как большая мышечная масса тратит больше калорий, чтобы поддерживать себя.

4.Улучшает результаты в спортивных соревнованиях

Когда вы приседаете, ваши мышцы становятся сильнее, и вы достигаете лучшего баланса тела. Спортсмены, которые приседают на регулярной основе, способны не только бежать быстрее, но и прыгать выше. Интересно, что приседания со штангой входят в тренировки большинства атлетов по всему миру.

5.Минимизирует спортивные травмы и улучшает удаление отходов

Присед укрепляет ваши соединительные ткани, мышцы стабилизаторы, а также соединительные ткани. Когда вы приседаете регулярно, вы не только укрепляете свои слабые части тела, но и становитесь гибкими. Это, в свою очередь, минимизирует риск спортивных травм.

Приседания со штангой также помогают в доставке питательных веществ жизненно важным органам, увеличивают приток крови в организме человека. Это, в свою очередь, позволяет улучшить работу кишечника и устранить излишние вредные вещества из вашего организма.

6.Польза для здоровья, основанная на научных исследованиях

После изучения нескольких исследовательских работ о пользе приседаний было бы абсолютно правильно сказать, что это упражнение улучшает ваш уровень IQ, уменьшает боль, замедляет процесс старения, лечит бессонницу, укрепляет сердце, сжигает жир, развивает более сильные кости/соединительные ткани, увеличивает ваш уровень выносливости и уменьшает стресс.

Вы увидите хороший прогресс от приседаний, следую нашей стратегии

Каждый может добиться накачанных ног, делая приседания. Вам просто нужно поддерживать идеальный баланс между интенсивностью и частотой этого упражнения. Если вы придерживаетесь идеальной техники при выполнении приседаний, выбирайте правильную частоту тренировок, а затем через 12 недель у вас будет идеальные мышцы бёдер, которыми вы будете гордиться.

Список упражнений для выполнения:

1. Приседания с выпрыгиванием
2. Присед со штангой на спине
3. Выпады с гантелями
4. Приседания без отягощения
5. Приседания оперевшись о стенку

Интенсивность тренировки

Для достижения лучшего результата, вам необходимо работать как с быстрым, так и с медленным сокращением мышечных волокон. Когда вы сосредотачиваетесь на быстрых движениях, вы, как правило, работаете на силу, а когда вы концентрируетесь на медленном выполнении, вы работаете на выносливость.

Держите свой диапазон повторений между 6 и 18 и выполняйте три подхода в каждом упражнении (я упомянул пять упражнений в списке). Правильный способ задействовать оба типа мышечных волокон – это тренировать их до “отказа”. Простыми словами, последние 2-4 повторения в подходе должны быть очень трудными.

Частота тренировок

Чтобы улучшить форму, размер и силу ваших мышц, вам необходимо выполнять перечисленные выше пять упражнений два раза в неделю. Поддерживайте промежуток не менее 72 часов, прежде чем тренироваться второй раз. Например, если вы тренируетесь в понедельник, то повторяйте данный список в четверг. Всегда делайте выходной между тренировками, чтобы восстановиться.

Если вы хотите хорошую пятую точку, не волнуйтесь, просто приседайте! Надеемся наш список из 6-ти преимуществ приседаний был полезен, если да, то вам скорее всего будет полезна статья «Базовые упражнения на ноги и ягодицы».

 

Удивительные преимущества полуприседаний для фитнеса • Cathe Friedrich

(Последнее обновление: 13 апреля 2019 г.)

Выполнение полуприседа звучит как отговорка. Вы могли подумать, что вам нужно приседать хотя бы параллельно, чтобы получить от приседаний полную пользу, верно? Это правда, что приседание глубже, параллельно или ниже, прорабатывает мышцы нижней части тела в целом больше, чем выполнение неглубоких приседаний. Кроме того, углубление — это более сложная задача, и мы знаем, что эта задача ведет к изменениям.Но у полуприседаний есть и некоторые преимущества. Вот почему их выполнение — не отговорка.

Что такое полуприседания?

Когда вы делаете полное приседание, вы опускаетесь в присед так, чтобы ваши бедра были параллельны полу. Некоторые люди заходят глубже этого. Опускание ниже параллели означает, что вы делаете глубокий присед. Напротив, в полуприседе вы опускаетесь где-то между вертикальным положением и положением, в котором ваши бедра параллельны полу. Чтобы сделать полуприсед, большинство людей приседают на полпути между прямым и параллельным.

Чем отличается активация мышц между полуприседом и полным приседом? Во-первых, давайте посмотрим на подколенные сухожилия. Основной мышцей подколенных сухожилий, группы мышц задней поверхности бедер, является двуглавая мышца бедра. Подколенные сухожилия в целом представляют собой группу мышц, которые действуют как на колено, так и на бедро. Двуглавая мышца бедра расширяет бедро, когда вы делаете шаг для начала ходьбы. Когда ваше колено сгибается, двуглавая мышца бедра также сгибается и поворачивает колено внутрь. Две другие мышцы подколенного сухожилия, полуперепончатая и полусухожильная, сгибают колено и разгибают туловище, когда туловище находится в фиксированном положении.Сильные подколенные сухожилия важны для уравновешивания сгибателей бедра, которые часто чрезмерно напряжены из-за слишком долгого сидения.

Вы задействуете мышцы задней поверхности бедра, когда приседаете, и исследования активации мышц показывают, что полуприседания и полные приседания создают одинаковую нагрузку на двуглавую мышцу бедра. Следовательно, оба подхода к приседаниям воздействуют на подколенные сухожилия, способствуя их росту. Фактически, измерение поверхностной ЭМГ-активности показало, что частичное приседание приводит к БОЛЬШЕЙ мышечной активации двуглавой мышцы бедра, мышц, выпрямляющих позвоночник, камбаловидной и большой ягодичных мышц, по сравнению с полным приседанием.

Вы можете быть удивлены, что двуглавая мышца бедра, одна из мышц подколенного сухожилия, и большая ягодичная мышца, еще одна мышца задней цепи, активируются больше при полуприседе, чем при более глубоком. Одна из теорий состоит в том, что двуглавая мышца бедра должна работать больше, чтобы стабилизировать колено, когда вы выполняете частичное приседание. Кроме того, когда вы опускаетесь в параллельное приседание и ваши колени больше сгибаются, большая ягодичная мышца несколько расслабляется. Итак, полуприседания по-прежнему хорошо прорабатывают подколенное сухожилие.

Квадрицепс и глубокие приседания

А как насчет квадрицепса, мышц передней части бедра? Четырехглавая мышца состоит из четырех мышц.К ним относятся прямые мышцы бедра, медиальная широкая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра и средняя широкая мышца бедра. Четырехглавая мышца в целом сгибает бедро и разгибает коленный сустав. Таким образом, они играют важную роль при ходьбе, беге и прыжках. Они также стабилизируют колено и помогают предотвратить травмы колена, когда они сильные. Поверхностная ЭМГ активность показала, что полные приседания активируют прямую мышцу бедра больше, чем частичное приседание, поскольку активация этой мышцы возрастает по мере увеличения сгибания колена.

Итак, выполняя полноценные приседания, вы прикладываете больше усилий к прямой мышце бедра, четырехглавой мышце, по сравнению с двуглавой мышцей бедра, мышце задней поверхности бедра.Другими словами, полные приседания воздействуют на квадрицепсы больше, чем на подколенные сухожилия. Таким образом, выполнение полуприседаний с более сбалансированной активацией подколенных сухожилий и квадрицепсов может помочь предотвратить мышечный дисбаланс. Не то чтобы вы должны сосредоточиваться только на полуприседаниях. Если вы здоровы с ортопедической точки зрения, ваша цель — спуститься ниже, если вы способны использовать хорошую технику. Но вы можете включить полуприседания в свой распорядок дня, чтобы проработать переднюю и заднюю части бедер более сбалансированным образом.

Становитесь сильнее с полуприседаниями?

В интересном исследовании изучалось влияние добавления частичных приседаний к приседаниям на прирост силы.В исследовании 18 тренированных мужчин выполняли либо шесть подходов приседаний с полным диапазоном движений, либо три приседания с полным диапазоном движений и три приседания с частичным диапазоном движений. Каждая группа тренировалась два раза в неделю в течение семи недель. Результаты могут вас удивить.

Группа, которая выполняла частичные и полные приседания, улучшила свой максимальный присед на 8,2%, в то время как группа полного приседания увеличила его только на 5,1%. Что касается частичного приседа, группа, которая выполнила оба упражнения, улучшила свой максимальный частичный присед на 14,9%, в то время как группа полного приседания улучшила частичное приседание только на 10.2%. Кроме того, вы можете использовать более тяжелое сопротивление, когда делаете только частичное приседание.

Другие преимущества полуприседаний

Когда вы делаете полуприсед, вы тренируете бедра и колени под углом, который используете при прыжках и других взрывных движениях. Тренировка под этими углами может помочь вам улучшить ваши прыжки и спринт, хотя вы все равно должны стремиться выполнять полные приседания во время некоторых тренировок.

Итог

Вывод заключается в том, что частичные приседания имеют свои преимущества, и они более достижимы для людей с функциональными ограничениями, которые затрудняют выполнение полного приседания.Ортопедические проблемы или проблемы с подвижностью могут ограничивать способность выполнять полное или глубокое приседание. В таких случаях приемлемой альтернативой являются частичные приседания.

Приседания — это упражнение, которое входит в каждую тренировку, поскольку это сложное упражнение, которое прорабатывает так много мышц, улучшая спортивные результаты и функциональность. Кроме того, как вы можете видеть из исследования, выполнение обоих упражнений может улучшить силу нижней части тела больше, чем выполнение только полных или глубоких приседаний.

Итак, не стоит недооценивать силу полуприседа.Почему бы не включить и то и другое в свой распорядок дня? Разнообразие упражнений по-разному воздействует на ваши мышцы, чтобы вы могли добиться большего. Старайтесь делать полные или глубокие приседания время от времени, но не бойтесь включать половинные или частичные приседания в свою программу силовых тренировок.

Артикул:

NASM.org. «Исследование в обзоре: полное или частичное приседание со спиной — что больше активирует мышцы?»
Журнал исследований силы и кондиционирования, 31 (6), 1688-1693. (2017)
Мышцы и фитнес.«Частичный или полный диапазон движения: что лучше для силы?»

Статьи по теме Автор: Cathe:

Являются ли частичные повторения «жульничеством» или они могут помочь вам набрать силу?

Почему важна глубина приседаний

Что показывают исследования о частичных и полных повторениях в силовых тренировках?

Приседания — хорошее упражнение для подколенных сухожилий?

5 способов получить больше пользы от приседаний с собственным весом

Связанные DVD-диски с тренировками Cathe Friedrich:

DVD-диски с тренировками на нижнюю часть тела

.

Jump Squats Преимущества: Как Exploding Skyward может укрепить ваши мышцы — Блог о похудании

Упражнения и их эффекты

По сути, любой вид физической активности ускоряет сжигание калорий, способствует таянию жира и влияет на мышцы, толкая их расти. Каждое упражнение дополняет полноценную тренировку и в целом улучшает здоровье и силу. Есть специальные упражнения, которые оттачивают определенные участки тела. Например, отжимания в основном сосредоточены на корпусе, руках и плечах (11), планка активно задействует пресс, косые, ягодичные мышцы и мышцы спины (3), а приседания особенно хорошо работают с ногами и ягодицами (9).Модифицированные, они могут задействовать больше групп мышц, повысить эффективность и мгновенно превратить вас из тощего в бафф. Одна из высокоэффективных модификаций приседаний — это приседания с прыжком. Список преимуществ приседаний с прыжком весьма внушителен, и вы будете приятно удивлены, когда испытаете их все, включив это упражнение в свой распорядок тренировок. Обязательно выполняйте их должным образом, иначе они могут нести определенные риски.

Какие мышцы задействованы в приседаниях с прыжком?

Приседания, несомненно, являются одним из самых эффективных упражнений на четвереньки для ног.Любой день для ног включает в себя хотя бы немного приседаний. Приседания с прыжком — это модифицированная версия классического приседа, поэтому в нем задействованы все мышцы, задействованные в последнем, вся нижняя часть тела и корпус. Модификации приседаний с прыжком, такие как приседания с гантелями или штангой, могут даже затрагивать определенные части вашей верхней части тела, такие как руки и плечи (1). Мышцы, на которых в обычном приседании с прыжком изначально сосредоточена больше всего, — это квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодицы. Нижняя часть спины, косые мышцы живота, пресс и голени также задействованы в выполнении этого упражнения.Этот тип приседаний работает особенно хорошо, поскольку он развивает силу, повышает взрывную силу и ловкость и может быть частью различных типов тренировок (10).

Как подготовиться к приседанию с прыжком?

Безопасная тренировка требует надлежащей подготовки. Для этого сначала вам следует подготовить свое тело и пространство, которое вам понадобится для выполнения этого упражнения. Лучше тренироваться либо на траве, либо на газоне, либо использовать прокладку, например, резиновый коврик, чтобы снизить нагрузку на колени.Вы также должны выделить около 10 минут на разминку перед тем, как начать тренировку, чтобы подготовить свое тело к стрессу, которому оно вот-вот подвергнется.

Пятиминутный бег трусцой в дополнение к растяжке идеально подходит для улучшения диапазона движений ваших суставов, тем самым предотвращая возможные травмы (8) и способствуя усилению кровообращения. Также требуется, чтобы вы выполняли растяжку после тренировки. Вы должны включить растяжки, которые сосредоточены на мышцах, участвующих в выполнении приседаний с прыжком, таких как подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы.Это не только поможет вам быстрее восстановиться, но и снизит мышечную болезненность.

Если вы новичок в мире фитнеса, вы можете потренироваться в классических приседаниях, прежде чем переходить к его модифицированным версиям. Если вы чувствуете, что готовы к приседанию с более высоким уровнем сложности, начните движение с помощью небольшого прыжка, уделяя больше внимания технике приземления. В дальнейшем вы можете начать использовать ящик в качестве возвышения или груза.

Shutterstock

Как правильно выполнять приседания с прыжком?

Поскольку неправильное выполнение любого упражнения сопряжено с определенным риском и может привести к травме, очень важно правильно выполнять приседания с прыжком.Встаньте, расставив ступни немного шире, чем на ширине плеч. Пальцы ног должны быть слегка направлены наружу. Соедините руки вместе и согните руки перед собой. Медленно присядьте, опуская бедра и держа локти на уровне колен. Последний должен быть на одной линии с ногами, но не пересекать невидимую вертикальную линию, проведенную пальцами ног. Теперь прыгайте с земли и как можно выше, поднимая руки над головой. Приземлитесь на землю и немедленно вернитесь в положение на корточках.Вот как правильно выполнять одно повторение приседаний с прыжком (7).

Как изменить приседания с прыжком?

Хотя приседания с прыжком в основном представляют собой модифицированную версию классического приседания, их также можно модифицировать для повышения уровня сложности и эффективности. Вот несколько самых популярных вариаций приседаний с прыжком вверх, которые могут оказаться большим подспорьем в укреплении всего тела:

Shutterstock

Для этого упражнения вам понадобится набивной мяч.Если у вас его нет, вы можете использовать любой предмет домашнего обихода, который вам будет удобно. Ваше исходное положение здесь такое же, как и при обычном приседании с прыжком, но на этот раз вы должны держать перед собой набивной мяч или любой другой груз. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч или немного шире. Пальцы ног должны быть немного направлены наружу. Приседайте, опуская бедра и останавливаясь, когда бедра станут параллельны земле. Вы можете опустить локти между коленями. Используйте силу ног, чтобы оторваться от земли, держа набивной мяч обеими руками перед грудью.После приземления присядьте на корточки. Это присед с прыжком с набивным мячом (6). Повторите столько раз, сколько хотите, но расслабьтесь на коленях.

Ищете способ разорвать порочный круг похудания и тонизировать все неровные части? Наблюдайте, как слетают лишние килограммы, а ваши мышцы укрепляются с приложением BetterMe!

В этом упражнении вы сосредотачиваетесь не на высоте прыжка, а на технике прыжка. Для этого вам понадобятся гантели. Если у вас их нет, вы можете использовать в качестве утяжелителей две бутылки с водой среднего размера.Встаньте в исходное положение приседаний с прыжком, расставив ноги на ширине плеч, а ступни немного направлены наружу. Возьмите по гантели в каждую руку и держите их по бокам ладонями друг к другу. Присядьте, опуская бедра и приближая гантели по бокам к земле. Не сгибайте руки в локтях, руки должны оставаться вытянутыми. Теперь оттолкнитесь от земли, выполнив прыжок, держа руки прямыми. Приземлитесь на землю и вернитесь в присед. Это одно повторение.

Shutterstock

• Приседания с прыжком на возвышении

Для этого упражнения вы можете использовать ящик или скамью в качестве возвышения. Теперь этот вариант больше ориентирован на высоту прыжка, чем предыдущий, и по мере продвижения увеличивайте высоту платформы, тем самым повышая уровень сложности еще больше. Встаньте перед устойчивой площадкой, чем она выше — тем дальше от нее нужно стоять. Сделайте четверть приседания и спрыгните с земли, приземлившись на ящик в приседе.Выпрямитесь и отойдите от коробки. Повторите упражнение.

Перед выполнением приседаний с группировкой вам необходимо убедиться, что вы освоили обычное приседание с прыжком и даже освоили дополнительную высоту. Это упражнение — отличный способ повысить уровень интенсивной тренировки и сжечь еще больше калорий. Начните так же, как при обычном приседании с прыжком. Присядьте и оттолкнитесь от пола. Пока ваше тело находится в воздухе, согните колени и поднимите их к груди, выполняя группировку.Осторожно приземлитесь и вернитесь в присед. Это один прыжок с группировкой приседаний.

Shutterstock

Преимущества приседаний с прыжком

Классическое приседание само по себе очень эффективно для мышц ног. Как уже упоминалось ранее, любое упражнение на ногу или попойку включает это упражнение и его варианты. Приседания с прыжком — одна из разновидностей классического приседания, и есть несколько преимуществ приседаний с прыжком:

• Добавьте взрывной силы к вашей тренировке

В отличие от классических приседаний, приседания с прыжком — одно из лучших упражнений, которые развивают взрывная сила, которая очень эффективна, если вы играете в футбол, футбол, теннис или бейсбол, которые требуют большого бега (2).Не говоря уже о тренировках по баскетболу, где это упражнение играет одну из важнейших ролей. Исследования показывают, что приседания с прыжком улучшают способности, связанные со скоростью и силой (4), они также способствуют равновесию и ловкости.

Shutterstock

Естественно, что приседания с прыжком сжигают больше калорий, чем классические. Когда вы выполняете приседания с прыжком, вы задействуете больше мышц, так как даже ваши руки выполняют дополнительное движение, которое также усиливает процесс сжигания калорий. Три подхода по 10 приседаний с прыжком с 30-секундным отдыхом между ними могут сжечь около 100 калорий.За 5 минут классических приседаний высокой интенсивности, выполняемых человеком с весом 140 фунтов (63,5 кг), сжигается 44 калории.

• Больше задействуйте мышцы

Выполняя приседания с прыжком, вы не только тратите больше энергии, но и больше напрягаете мышцы. Например, когда вы отталкиваетесь от земли, ваши икры и квадрицепсы удваиваются во время работы, таким образом укрепляя и тонизируя мышцы в два раза быстрее.

Будучи кардиоупражнениями и улучшая кровообращение, приседания с прыжком могут улучшить здоровье и общее самочувствие.Это может снизить риск сердечных заболеваний, гипертонии и ожирения, а также улучшить кровообращение, способствуя правильному кровообращению, помогая доставке питательных веществ в клетки вашего тела и удаляя отходы и токсины из вашего тела с потом.

Если вы склонны отпускать себя, поднимите белый флаг, когда все станет сложнее, чем вы ожидали, отправьте себя в бессознательное переедание — приложение BetterMe поможет вам оставить все эти вредные привычки в прошлом !

Shutterstock

Риски приседаний с прыжком

Несмотря на их высокую эффективность и большое количество преимуществ приседаний с прыжком, при определенных обстоятельствах это упражнение может иметь некоторые недостатки.Небрежный подход к выполнению приседаний с прыжком или чрезмерное выполнение могут иметь негативные последствия, приводя к травме колена или более серьезным последствиям (5).

Хотя прыжковые приседания обычно выполняются в начале тренировки, некоторые круговые тренировки предлагают выполнять их в середине или в конце программы. В таком случае возрастает вероятность получения травмы, так как к тому времени вы, вероятно, уже полностью вымотаны и у вас может не хватить энергии для правильного выполнения этого упражнения. При неправильном выполнении это оказывает слишком большое давление на колени, особенно если оно выполняется слишком быстро или выполняется в очень быстром темпе.

Из-за высокой ударной нагрузки вам следует избегать выполнения классических приседаний или приседаний с прыжком, если вы получили травму колена или спины или находитесь в процессе восстановления. В таком случае следует проконсультироваться со специалистом, чтобы узнать, какие упражнения можно выполнять, чтобы не усугубить свое состояние.

Заключение

Упражнения — один из лучших способов улучшить свое здоровье, избавиться от лишнего жира и повысить силу вашего тела.Все упражнения работают хорошо, но некоторые вариации классических упражнений, как правило, более эффективны. То же самое и с приседаниями с прыжком. Этот вариант известного упражнения возбуждает всю нижнюю часть тела и мышцы кора. Некоторые из преимуществ приседаний с прыжком включают в себя их более сильный укрепляющий эффект, взрывную силу и повышенное сжигание калорий.

Есть разные модификации этого упражнения, которые еще более эффективны. Имейте в виду, что при небрежном выполнении это упражнение может привести к серьезным негативным последствиям, например, к травме колена.Вам также следует избегать приседаний с прыжком, если вы испытали травмы колена или спины, поскольку это упражнения с высокой ударной нагрузкой. Поэтому, прежде чем включать это упражнение в свой распорядок тренировок, проконсультируйтесь с врачом. Примите вызов и попробуйте эту 20-минутную тренировку для всего тела дома, чтобы получить красивое тело.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не затрагивает отдельные обстоятельства. Это не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Приседания с прыжком с гантелями (nd, bodybuilding.com)
2. Влияние плиометрической тренировки на прыжки, спринтерскую производительность и силу мышц нижней части тела у здоровых взрослых: систематический обзор и метаанализы (2019, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
3. Как выполнять идеальную планку (2016, webmd.com)
4. Приседания с прыжком и полуприседания: выборочное влияние на скоростно-силовые показатели элитных игроков в регби-7 (2017 , NCBI.nlm.nih.gov)
5. Боль в коленях из-за приседаний: что делать (2019, medicalnewstoday.com)
6. Прыжок с приседаниями с мячом (nd, exrx.net)
7. Прыжки из приседаний (nd, exrx.net)
8. Растяжка : Сосредоточьтесь на гибкости (2020, mayoclinic.org)
9. Тренировка ягодиц: упражнения для улучшения формы задней части (2011, webmd.com)
10. Влияние нескольких подходов приседаний и прыжков с трамплина на механические параметры (2017, researchgate. net)
11. Какие мышцы работают при отжиманиях? (2018, медицинские новости.com)

.