Подъем штанги стоя на бицепс техника выполнения: Упражнение подъем штанги на бицепс стоя. Фитнес упражнения.

Подъем штанги на бицепс: техника выполнения, ошибки

Подъем штанги на бицепс стоя доступен всем — от новичков до профессионалов. Для многих людей он остается основным движением на протяжении десятилетий. Он технически прост, может выполняться с большими весами и даже стал соревновательным движением.

Да, некоторые люди соревнуются в этом упражнении и даже выигрывают международные соревнования. Существует две основные вариации этого движения — прямой подъем и упражнение со штангой наклонной. Последнее делается для того, чтобы снять нагрузку с рук.

Содержание

1. Подготовка к упражнению
2. Техника выполнения
3. Прямой хват
4. Техника подъёма штанги на бицепс сидя
5. Подъём штанги на бицепс обратным хватом
6. Подъём EZ штанги на бицепс
7. Анатомия упражнения
8. Основные ошибки
9. Скорость
10. Читерство
11. Проблемы хвата
12. Дыхание
13. Противопоказания

Подготовка к упражнению

Если руки выполняются в отдельный день, то первым движением, скорее всего, будет подъем на бицепс. За этим должна последовать полная суставная разминка, разогревающая запястья, плечи, локти и все суставы тела, чтобы положение со штангой было стабильным. Атлету не следует пренебрегать суставной разминкой, даже если он планирует работать только с руками.

Первая разминка выполняется с легкой нагрузкой. В зависимости от веса штанги возможны дальнейшие вариации. Кто-то пойдет на рабочий вес, прибавляя по 2, 5 кг, кто-то «повиснет» на всем сразу и сделает 3-4 рабочих подхода. Это индивидуальный вопрос, вы должны наблюдать за своим телом и тренироваться только так, как вам удобнее.

При совмещении тренировки плеч и спины обычно достаточно одного разминочного подхода. Когда дело доходит до тренировки, подъем на бицепс со штангой может быть единственным движением для этой мышцы, так как для спины можно выполнять больше упражнений.

Техника выполнения

Исходное положение:

1. Стоя с согнутыми коленями — хорошее исходное положение для большинства людей, в то время как прямые ноги могут привести к разрушению тела;
2. Осторожно возьмите штангу так, чтобы она ровно лежала в ваших руках и не отклонялась из стороны в сторону;
3. Хват должен быть закрытым, а не обезьяньим, большой палец крепко обхватывает перекладину.

Движение:

1. Напрягая бицепсы, согните руки в локтях;
2. Выдохните с усилием;
3. На вдохе плавно опустите плечи вниз и выпрямите локтевые суставы.

Внимание:

• Наклоны назад могут привести к опасной нагрузке на позвоночник, поэтому они не допускаются;
• Отдых с локтями на животе и выгнутой назад спиной не допускается, так как это снимает напряжение с целевой мышцы.
• Как и в других упражнениях на бицепс, читинг запрещен. Не разрешается доводить штангу до плеч корпусом, бросать ее и толкать ногами;
• Подъем больших весов в режиме «качания» может привести к травме. Начинать следует с разумного веса штанги;

Прямой хват

Упражнение для бицепсов со штангой можно выполнять в нескольких вариантах хвата: прямой и обратный, широкий и узкий.

Прямой хват направлен на развитие не только бицепсов, но и мышц предплечья (узкий хват не используется). Если вы когда-либо пробовали такой хват, то должны помнить, что вес штанги был меньше, чем при обратном хвате.

Сгибание рук со штангой стоя правильно выполняется следующим образом:

1. Вы можете положить штангу на стойки, опустив ее как можно ниже, или положить ее на горизонтальную скамью. Брать его с пола и опускать на него в перерывах между подходами было бы неудобно.
2. Теоретически, можно выполнять EZ со штангой для бицепсов, но в этом случае лучше использовать прямую штангу. Принято считать, что согнутая штанга менее травмоопасна для сгибателей плеча, но это больше относится к обратному узкому хвату. Поэтому мы берем штангу и готовимся к разминке.
3. Очень важно принять правильную осанку: ноги на ширине плеч, локти прижаты к телу, руки прямые, таз отведен назад. Для лучшей поддержки и исключения лишних движений рекомендуется стоять спиной к стене, а еще лучше — к раме Смита.
4. Если вы стоите правильно, опора будет касаться: затылка, лопаток и таза. Не забывайте о грудной клетке — она наклоняется вперед.
5. Возьмитесь за перекладину прямым хватом на естественной ширине плеч (руки параллельны друг другу).
6. Стараясь не сгибать запястья, поднимите штангу на максимально возможную высоту к груди, используя силу бицепсов.
7. Выполните 10-15 разминочных повторений. Если вы взяли в руки олимпийскую штангу весом 20 кг, она может оказаться для вас слишком тяжелой. Если вы новичок, не смотрите на других, не завидуйте их количеству блинов на штанге. Время и терпение приведут вас к аналогичному результату.

Если вы решили выполнять упражнение без опоры, прочно обездвижьте свое тело, прижав к нему локти. При подъеме не совершайте колебательных движений. Работают только руки, все остальные движения, включая «подбрасывание» штанги к груди с поворотом таза — это жульничество и неоправданный риск травмы поясницы.

В то же время локти не должны быть втянуты. Локти располагаются таким образом, чтобы плечи были направлены прямо вниз к полу.

Техника подъёма штанги на бицепс сидя

Чтобы упростить технику и исключить лишние движения тела, можно выполнять упражнения на бицепс в положении сидя, опираясь на спинку вертикальной скамьи.

Особенностью этого упражнения является то, что руки не полностью выпрямлены и выполняются без фазы расслабления, поэтому бицепсы постоянно находятся в напряжении. Избегайте рывков и скачков. Вы также можете выполнять различные положения хвата, чтобы проработать все пучки бицепса brachii.

1. Сидя на скамье, положите руки на перекладину хватом снизу, не касаясь бедер, оставляя небольшой зазор, примерно со спичечный коробок.
2. Выдох: поднимите штангу на бицепс, сокращая мышцы как можно сильнее.
3. Вдох: плавно опустите штангу, не касаясь бедер.

Также необходимо выполнять 4х8-12 раз в режиме набора веса.

Подъём штанги на бицепс обратным хватом

Это упражнение предназначено для укрепления кистей и предплечий.

Спортсмены часто испытывают проблемы с поднятием и удержанием тяжелых грузов из-за слабых кистей и предплечий. Поэтому данное упражнение устраняет эту проблему.

1. Стоя или сидя, возьмитесь за рукоятку сверху, сцепив пальцы в замок, большие пальцы под рукояткой.
2. Выдох: согните руки и поднимите штангу.
3. Вдох: плавно опустите штангу.

Также 8-12 раз с оптимальным весом, 4 сета.

Подъём EZ штанги на бицепс

Чтобы устранить боль в суставах, используйте изогнутую штангу. Вы можете работать с любой ручкой (широкой и узкой). Техника выполнения упражнения аналогична ↑ подъему с прямой штангой, в положении стоя или сидя. Поэтому почувствуйте свое тело, подстройте хват под индивидуальные особенности вашего телосложения и ощущений. Выполните 4×8-12 раз.

Анатомия упражнения

Разгибание плеча (разгибание бицепса) — это пример изолирующего упражнения для одного сустава. Иногда пишут, что это «базовое упражнение для бицепса», но имеют в виду просто базовое упражнение для накачивания этой мышцы, а не «базовое» в контексте «многосуставного упражнения».

При прижатых к бокам предплечьях и ровных локтях большая часть нагрузки передается на латеральную головку бицепса. Чтобы задействовать медиальную, атлеты отводят локти за спину и пытаются взять штангу немного крепче.

Хотя это изолированное движение, оно задействует вспомогательные мышцы:

• Круглая мышца плеча;
• Передняя дельтовидная мышца
• Брахиорадиалис;
• Сухожилие супраспинатуса;
• Брахиалис;

Основные ошибки

Скорость

Вы регулярно видите новичков, выполняющих подъемы штанги на бицепс обратным хватом (или любые подъемы штанги на бицепс стоя) в быстром темпе. Это неэффективно и опасно. В этом стиле вы искажаете свою технику, скорость мешает вам правильно выполнить упражнение.

Вы можете повредить сухожилие двуглавой мышцы плеча. Вы также можете нагрузить спину, потому что при быстром выполнении упражнения вес переместится на поясницу (например, чтобы погасить инерцию при сбросе веса), и вы этого не заметите.

Выполняйте разгибания штанги обратным хватом или любой подъем на бицепс плавно и правильно. Для большей уверенности вот оптимальная частота упражнений: 2 повторения за 3-4 секунды.

Читерство

Когда человек поднимает большой вес узким или широким хватом, он поднимает его, используя движения ног, таза и туловища. Затем в самой высокой точке он перехватывает его мышцами рук и опускает обратно на землю. Как правило, гиря просто падает обратно в исходное положение, потому что у ученика не хватает сил для плавного выполнения этого движения.

В тот момент, когда вы зацепите штангу бицепсами, вы можете повредить ее. Если вы каждый раз перекидываете вес с помощью движений туловища, вы рискуете травмировать нижнюю часть спины. Вместо того чтобы тратить энергию на конкретное упражнение, ваше тело распыляется на все, кроме самой тренировки бицепсов.

Поэтому обман не приведет к результату роста мышц. Возможно, один подъем будет выполнен с внушительным весом. Но у вас есть другая цель для посещения спортзала, верно? Ваши действия должны соответствовать вашим целям. Выполняйте упражнение строго в соответствии с его техникой.

Проблемы хвата

Когда бицепсы имеют достаточно силы для работы с выбранным вами весом, а запястья — нет, начинаются проблемы. Запястья не способны поддерживать прямую линию между локтем и кулаком. Рука начинает сгибаться, и штанга повисает.

Подъем штанги на бицепс обратным хватом решает эту проблему, но при прямом хвате все гораздо сложнее. Если это произошло, откажитесь от прямого хвата и попробуйте сгибать руки со штангой, стоя в обратном хвате.

Выполняйте упражнения, которые еще больше развивают силу хвата.

Дыхание

Вы можете выполнять и жим лежа, и мертвую тягу на одном дыхании — выдыхая при усилии (подъеме) и возвращая вес в исходную точку на вдохе.

Противопоказания

• Не рекомендуется выполнять это упражнение без запястных ремней, если ваши запястья перегружены тяжелыми весами в жиме лежа;
• Упражнение не рекомендуется выполнять людям с воспаленными связками или мышцами рук, в этом случае необходимо несколько дней отдыха, чтобы организм успел восстановиться.
• Активные травмы запястий, локтей, нижней части спины и плеч являются противопоказанием к занятиям с тяжелыми весами;
• Выпуклости и грыжи дисков в поясничном отделе позвоночника обычно заставляют людей переходить на приседания или выполнять их концентрированную версию, стоя спиной к стене;

как правильно качать, техника стоя, сидя, узким, широким, обратным и хватом сверху, строгое поднятия, нормативы

Подъём штанги на бицепс считается одним из основных упражнений для развития двуглавой мышцы плеча. Оно нагружает оба пучка, а также предплечье и считается базовым.

Его можно выполнять как новичкам, так и более опытным спортсменам, как в комбинации с другими упражнениями, так и в качестве единственного, особенно если цель заключается в наборе мышечной массы.

Содержание

1. Правила выполнения упражнений
2. Нормы при тренировках в пауэрлифтинге
3. Особенности техники выполнения
4. Как поднимать сидя на «скамье для молитвы»
5. В чем разница и виды хвата
6. Узкий
7. Широкий
8. Подъемы хватом сверху (обратным)
9. Качаем правильно руки снарядом
10. Полезное видео
11. Основные выводы

Правила выполнения упражнений

Упражнение считается базовым, то есть основным для развития бицепса. Оно включается практически во все тренировочные программы, если есть возможность работать со штангой. Его особенностью считается то, что оно позволяет прокачать сразу оба пучка бицепса, а также, в некоторой степени, предплечья.

При выполнении движения нужно руководствоваться некоторыми рекомендациями:

• упражнение лучше выполнять первым, только после него делать иные движения на бицепс;
• туловище должно быть прямым, не допускается раскачивание и наклоны;
• локти нельзя смещать в стороны;
• лучше использовать небольшой рабочий вес и постепенно увеличивать его.

Внимание! Упражнение часто используется на практике, его нетрудно освоить благодаря относительно несложной технике, но его важность сложно переоценить.

Нормы при тренировках в пауэрлифтинге

Пауэрлифтинг ‒ это спорт, направленный на подъём штанги в различных движениях. Классический вариант предусматривает три движения: жим лёжа, становая тяга и приседания, но имеются и другие варианты, например, строгий подъём на бицепс.

Нормативы будут отличаться в зависимости от пола, веса, а также федерации, в которой выступает спортсмен. Например, в WRPF нормативы для мужчин следующие:

Вес спортсмена в килограммах	Масса снаряда (3,2,1  разряд, КМС, МС, МСМК)
52-56	25, 27,5, 30, 32,5, 40, 47,5
60-67,5	32,5, 35, 37,5, 40, 47,5, 55
75-82,5	42,5, 45, 47,5, 50, 57,5, 65
90-100	55, 57,5, 60, 62,5, 70, 77,5
100-125	65, 67,7, 70, 72,5, 80, 87,5
125+	75, 77,5, 80, 82,5, 90, 97,5

Движение нужно выполнить один раз, но при строгом соблюдении правильной техники. Для женщин нормативы несколько иные:

Вес спортсмена в килограммах	Масса снаряда (3,2,1  разряд, КМС, МС, МСМК)
До 44	12,5, 15, 17,5, 20, 25, 32,5
48	15, 17,5, 20, 22,5, 27,5, 35
52	17,5, 20, 22,5, 25, 30, 37,5
56	20, 22,5, 25, 27,5, 32,5, 40
60	22,5, 25, 27,5, 30, 35, 42,5
67,5	25, 27,5, 30, 32,5, 37,5, 45
75	27,5, 30, 32,5, 35, 40, 47,5
82,5	30, 32,5, 35, 37,5, 42,5, 50
90	32,5, 35, 37,5, 40, 45, 52,5
Свыше 90	35, 37,5, 40, 42,5, 47,5, 55

Нормативы присваиваются при выполнении движений на соревнованиях, наличии судий определённого ранга. Конкретные требования устанавливаются каждой федерацией индивидуально.

Читайте также: Упражнения и план тренировки с гирями

Особенности техники выполнения

Техника выполнения упражнения будет несколько отличаться в зависимости от варианта выполнения. Классический вариант стоя выполняется следующим образом:

• встать прямо, ноги примерно на ширине плеч. Взять штангу прямым хватом, ладонями вверх, на ширине плеч;
• руки сгибаются в локтях, примерно до уровня груди;
• локти должны быть прижаты к телу, не допускается их отведение в стороны или сведение;
• штанга опускается вниз, медленно.

Техника выполнения упражнения может отличаться в зависимости от варианта движения. Например, можно выполнить движение с “кривым” грифом, взявшись уже.

В таком случае акцент нагрузки немного сместится на длинный пучок бицепса. В остальном техника останется такой же.

Как поднимать сидя на «скамье для молитвы»

Упражнение можно выполнять и на так называемой “скамье для молитвы”, которая чаще именуется скамьёй Скота. Техника выполнения будет следующей:

• сесть в скамью, настроив высоту под собственный рост;
• упереть руки локтями в специальную подставку;
• взять штангу внизу, поднимать её с усилием вверх за счёт сгибания локтя;
• медленно опустить штангу обратно после достижения верхней точке и паузы в пару секунд.

В данном случае лучше выбирать небольшой вес. Скамья помогает максимально изолировать бицепс за счёт фиксации руки в неподвижном положении.

В чем разница и виды хвата

Изменить нагрузку можно за счёт смены хвата, то есть расстояния между руками при удержании грифа штанги. Разный хват позволяет сместить акцент нагрузки на отдельные части мышц.

Важно! Также хват может отличаться в зависимости от положения ладоней. Они могут обхватывать штангу сверху или снизу, соответственно, в работу в большей или меньшей степени включаются определённые части двуглавой мышцы и предплечья.

В целом при любом хвате задействуются все части бицепса, а также предплечье, меняется лишь степень нагрузки при выполнении определённого варианта упражнения.

Узкий

Узкий хват чаще всего используется с кривым грифом, но может быть применён и с прямым. В данном случае в большей степени прорабатывается брахиалис, а также внешняя часть двуглавой мышцы.

Техника выполнения упражнения узким хватом не будет принципиально отличаться от стандартного варианта со средним хватом. Нужно также встать прямо, взять снаряд, поднять его резко, задержаться и опускать медленно, при этом не стоит сгибать руки нигде, кроме локтей, а также двигать спиной или прогибать её.

Широкий

При выполнении упражнения широким хватом основная нагрузка приходится на внутреннюю часть бицепса, то есть его короткую плечевую мышцу. Некоторую нагрузку получает и остальная часть, а также предплечье, речь идёт лишь о смещении акцента нагрузки.

Подъемы хватом сверху (обратным)

Можно выполнять упражнения и обратным хватом. В таком случае нужно взять штангу не ладонями вверх, а ладонями вниз. В остальном соблюдается общая техника на бицепс стоя.

При выполнении подъёмов на бицепс стоя обратным хватом нагрузка смещается на предплечье, а также брахиалис.

Качаем правильно руки снарядом

При выполнении упражнения важно соблюдать ряд рекомендаций, что позволит в полной мере нагрузить мышцы и обеспечить их развитие:

• движение лучше выполнять первым, если речь идёт о стандартном варианте подъёма средним хватом. После этого могут выполняться другие упражнения: подъёмы гантелей, тяга в тренажёре и так далее;
• соблюдение техники безопасности играет первоочерёдную роль. Не стоит увеличивать рабочий вес, если с предыдущим не получается выполнить движение с нормальной техникой;
• локти должны оставаться неподвижными на протяжении всего упражнения;
• в качестве основного упражнения лучше всего использовать прямой гриф.

Достаточно будет выполнить 4 подхода упражнения по 8-12 повторений. Далее можно включить 1-2 других упражнения, выполняя их по 10-15 повторений. Одной тренировки на бицепс в неделю будет вполне достаточно.

Полезное видео

Основные выводы

Перед тем как накачать бицепс, стоит выполнить разминку, а также иные упражнения, если в этот тренировочный день они предполагаются. Бицепс лучше тренировать в конце либо вместе с трицепсом, объединив их в общую тренировку рук.

Техника выполнения движения проста, но требует небольшой практики. Начинать выполнение лучше с небольшого веса, постепенно увеличивая его.

Подъём штанги осуществляется первым движением, так как прорабатывает всю мышцу сразу, после чего добавляются изолированные движения.

Откройте для себя 6 олимпийских тяжелоатлетических движений

Олимпийская тяжелая атлетика (также известная как тяжелая атлетика на Олимпийских играх) является важной частью многих популярных тренировочных программ, от кроссфита до ряда силовых и кондиционных программ. Наш штатный силач Брюс показывает нам шесть своих любимых движений.

Эти и другие упражнения могут стать отличным способом изменить тренировку, продолжая развивать силу, мощность, скорость и координацию. Но техническая помощь определенно желательна для новичков.

1. Power Clean (все уровни)

• Встаньте над штангой, ноги на ширине плеч
• Присядьте и возьмитесь за перекладину сразу за стопами, плечи над перекладиной, туловище в нейтральном/напряженном положении.

Исполнение

• Подъем штанги ногами вверх (аналогично становой тяге), держите штангу как можно ближе к телу
• Как только гриф пройдет колени, резко разогните бедра и используйте импульс, чтобы поднять гриф вверх
• Как только бедра полностью разогнуты, быстро подтолкните тело и поймайте штангу в положении передней стойки, с локтями как можно выше и в частичном приседе на четверть
• В завершение медленно опустите штангу к бедрам и расслабьтесь, согнув колени и бедра, прежде чем опустить ее на пол. Всегда поддерживайте распорки багажника

2. Фронтальные приседания (все уровни)

• Начните со штангой в передней стойке; высокие локти/гордая грудь со свободным хватом на перекладине
• Отойдите от стоек, сохраняя прямую осанку, ноги на ширине плеч или немного шире и твердо поставьте

Исполнение

• Сделайте глубокий вдох, чтобы создать тугую «камеру» в туловище, начните медленно садиться в присед (следя за тем, чтобы колени НЕ сгибались)
• Глубокие приседания с сохранением вертикальной осанки, с поднятыми локтями и «гордой грудью»
• В конце напрягите ягодицы и поднимитесь из приседа в положение полного выпрямления

3. Чистый присед (от среднего до продвинутого)

• Встаньте над штангой, ноги на ширине плеч
• Присядьте и возьмитесь за перекладину сразу за стопами, плечи над перекладиной, туловище в нейтральном/напряженном положении.

Выполнение

4.

Толчок толчком (от среднего до продвинутого)

• Аналогично строгому жиму или жиму толчком, ноги на одной линии и на ширине бедер
• Убедитесь, что ступни твердо установлены, а вес приходится на середину ступни. Крепко держите штангу

Исполнение

• Аналогично жиму толчком, с небольшим отжиманием и резким толчком вверх, сохраняя при этом вертикальное положение и локти под грифом
• Используйте взрывной толчок ногами, чтобы поднять штангу вверх и отвести ее от плеч, одновременно поднимая руки
• Прежде чем штанга достигнет полной высоты и замедлится, быстро опуститесь под гриф и поймайте его полностью выпрямленными руками в положении над головой
• С выпрямленными руками полностью разогните бедра и колени и стабилизируйте штангу
• Закончите, медленно опустившись на плечи и повторив при необходимости

5. Рывок (все уровни)

• Встаньте над штангой, ноги на ширине плеч или немного шире
• Присядьте и возьмитесь за перекладину очень широким хватом над головой, плечи над перекладиной, нейтральное положение и вертикальное туловище

Исполнение

• Подъем штанги ногами вверх (аналогично становой тяге), держите штангу как можно ближе к телу
• Как только гриф пройдет колени, резко разогните бедра и используйте импульс, чтобы поднять гриф вверх
• Как только бедра полностью выпрямятся, быстро подведите тело под штангу, высоко подняв локти, и поймайте штангу в положении над головой.
• В завершение медленно опустите штангу к бедрам и расслабьтесь, согнув колени и бедра, прежде чем опустить ее на пол. Всегда поддерживайте распорки багажника

6. Рывок в приседе (от среднего до продвинутого)

• Встаньте над штангой, ноги на ширине плеч или немного шире
• Присядьте и возьмитесь за перекладину очень широким хватом над головой, плечи над перекладиной, нейтральное положение и вертикальное туловище

Выполнение

• Подобно «Рывку силы», однако, сразу после полного разгибания бедер и движения штанги выше талии спортсмен должен войти под штангу в положение полного приседа.
• Позиция приема должна быть в полном приседе со штангой, надежно удерживаемой над головой с вытянутыми руками
• Чтобы закончить, подъезжайте, сохраняя вертикальный/укрепленный багажник до полного выдвижения.
• Медленно опустите штангу к бедрам и расслабьтесь, согнув колени и бедра, прежде чем опуститься на пол

Вы можете следить за Брюсом на: www. instagram.com/builtbybruce

НАБОР НАБОРНЫХ НАКЛАДОК

20-килограммовая штанга

ШТАБЛИРУЕМЫЕ ПОДЪЕМНЫЕ БЛОКИ

МАГАЗИН ТЯЖЕЛОАТЛЕТИЧЕСКОГО ОБОРУДОВАНИЯ

МАГАЗИН ТЯЖЕЛОАТЛЕТИЧЕСКИХ ПРИНАДЛЕЖНОСТЕЙ

Румынская становая тяга с гантелями, Джон М. — Практическое руководство по упражнению

Библиотека упражнений с практическими рекомендациями

Основные группы мышц: Ягодичный Макс, Квадроциклы, Подколенные сухожилия

Второстепенные группы мышц: Телята

Необходимое оборудование: Гантели

Добавлено Джон М.

‹ ›

Описание

Детали упражнения Целевая мышца: Большая ягодичная мышца Синергисты: подколенные сухожилия (двуглавая мышца бедра, полусухожильная, полуперепончатая мышца), четырехглавая мышца бедра (прямая мышца бедра, латеральная мышца бедра, медиальная мышца бедра, промежуточная мышца бедра), большая приводящая мышца, камбаловидная мышца, мышца, выпрямляющая позвоночник.

Механика: Соединение Сила: тянуть Начальная позиция Используя пронированный (верхний) хват на ширине плеч, поднимите гантели от пола. Вы должны стоять с вытянутыми руками, гантели упираются в переднюю часть бедер, колени слегка согнуты, а ноги примерно на ширине плеч. Исполнение Вдохните, отводя ягодицы назад, наклонитесь вперед в бедрах и опустите гантели вниз по бедрам, пока не почувствуете легкое растяжение в подколенных сухожилиях. Выдохните, когда вы разгибаете бедра и поднимаете гантели вверх по ногам в исходное положение. Повторить. Комментарии и советы Держите руки и спину прямо, грудь приподнята, а плечи отведены назад. Держите гантели близко к телу. Это улучшает механические рычаги. В верхней точке движения не наклоняйтесь назад. Не берите слишком большой вес, как в становой тяге со штангой. Румынская становая тяга — одно из самых эффективных упражнений для мышц задней цепи, к которым, вообще говоря, относятся мышцы, выпрямляющие позвоночник, большие ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и камбаловидная мышца.