Составляем программу тренировок
16996
Как составить программу тренировок?
Если говорить о том, как составить программу тренировок, это займет много времени. Можно даже выпустить специальную объемную книгу в нескольких томах, посвященную этому вопросу. Как раз многие именитые тренеры зарабатывают себе на жизнь, издавая именно такие. В итоге их опыт и знания оказываются востребованы, делая их миллионерами. Мы же в этой простой и бесплатной статье, постараемся полностью раскрыть вопрос, как составить программу тренировок в зале.
Особенно часто с этим вопросом сталкиваются новички, которые блуждают по спортивному залу, пытаясь заниматься на разных снарядах, но в итоге не могут разобраться, какая программа лучше. Это и неудивительно. Чтобы понять, какова эффективность тренировок по той или иной программе, необходимы недели, а то и месяцы. А потому вопрос о составлении плана тренировок встает очень остро. Упражнения для новичков.
Как правило, большинство тренеров, новичкам предоставляют одинаковые программы.
Как часто посещать тренажерный зал?
Составить программу тренировок для мужчин очень сложно, и частота посещения тренажерного зала зависит от многих факторов.
Это в первую очередь, вопрос, какие мышцы мы тренируем? Все мышечные группы можно разделить на мелкие (икры, дельты, трицепсы, бицепс) и крупные (грудь, спина, ноги). Если вы тренируете крупные мышцы необходимо на день больше отдыха, чем при развитии мелких.
Другой фактор – текущая степень подготовки Чем больше опыт физических упражнений, тем быстрее восстанавливаются мышцы после тренировок и перерывы между тренировками можно делать меньше.
Необходимо обращать внимание на объем тренировок Это практически решающий фактор. Чем интенсивнее тренировка, тем больше времени мышцам нужно для отдыха. Чаще всего с новичками дело обстоит просто – им тренер предлагает небольшие, но частые нагрузки. То есть полчаса-час несложного тренинга в зале и 1 день отдыха. В принципе, учитывая объем их мышц (которые быстрее восстанавливаются, чем крупные мышечные волокна опытных спортсменов), тренировки можно проводить часто, но не увлекаться сложными упражнениями и активно выполняя базовые. Новичкам еще потому показан частый тренинг, что им нужно выводить из организма излишки молочной кислоты, выделяемой мускулатурой, а потому первое время у них тренинг желателен частый.
Запланировать правильный сплит.
Есть тренировки, в которых мы активно напрягаем все тело, а есть такие, когда все время занятия мы тренируем определенную группу мышц, во время следующего другую. И так по очередности все тело. Этот вид тренировки называется сплит. Как составить программу тренировок в тренажерном зале новичку? Ему необходимо выполнять упражнения на все тело, а вот опытному спортсмену надо каждый отдельный день развивать сугубо определенную группу мышц и иначе никак. Все чрезвычайно просто. Задача бодибилдинга – максимально нагрузить тело, а вот чем крупнее мышца, тем больше нагрузку она должна испытывать для гипертрофии. Сплит – это решение для профессионалов. Чаще всего его продолжительность – 3 занятия в неделю. При планировании сплита нужно правильно оценивать скорость восстановления отдельных мышечных волокон, а также нагрузку на сопредельные мышцы, чтобы способствовать адекватному отдыху и дальнейшему результативному тренингу.
Как правильно объединить мышечные группы в одной тренировке?
Составляя сплит, нужно не загружать все мышцы, а выбрать сугубо определенные для наибольшего результата. Единственное, что необходимо в комплексе тренировать мышцы-антагонисты. Нужно в одном занятии развивать бицепс и трицепс, грудные мышцы и широчайшие спины. Отдельный вопрос касается ног. Это самая сильная группа мышц, а потому ей необходим отдельный день.
Но остановимся на сплитах, как их выполнять? Выделяют 3-дневный и 5-дневный варианты, представим в виде двух списков, которые продемонстрируют необходимые для регулярной тренировки группы мышц.
Трехдневный тренинга.
- Грудь и спина.
- Дельты и руки.
- Ноги.
Пятидневная тренировка.
- Ноги.
- Спина.
- Грудь.
- Плечи.
- Руки.
При выборе таких сплитов возникает вопрос о времени отдыха между нагрузкой. Единственный тут выход – следить за прогрессом. Если его нет, значит либо тренировки слишком частые и нужно сделать больше перерыв, либо наоборот. Так что решая вопрос, как составить программу тренировок в зале, нужно учитывать нагрузку и длительность отдыха, прежде чем ожидать результата.
Как провести занятие?
Необходимо обращать внимание на следующие критерии:
- Нагрузка (в процентах от максимума). Нужно определить вес, который позволит эффективно выполнять упражнения.
- Число подходов. Для набора массы необходимо выполнять 6-10 подходов, а на силу требуется не более 5.
- Скорость упражнений. Сеты можно выполнять быстро, но в зависимости от целей (иногда нужна основательная проработка мышц), можно и медленно, концентрируясь на процессе.
- Продолжительность тренировки. Она должна составлять максимум час. Все дело в том, что, когда мы слишком интенсивно тренируемся начинается процесс катаболизма, который подавляет выделение естественных анаболиков в кровь. В итоге вся тренировка проходит не только напрасно, но даже с некоторым ущербом для мышечной системы. А потому во всем необходимо соблюдать меру.
- Отдых до предстоящего подхода. Растягивать отдых в тренажерном зале никак нельзя. Максимальная его длительность должна составлять не более 2 минут, но рекомендована 1 минута. Это позволит за час тренировки выполнить 5-6 упражнений с необходимым весом. Отдых более 3 минут возможен только в пауэрлифтинге.
На что еще следует обращать внимание, интенсивно тренируясь?
Следите за распорядком дня и режимом питания Если даже тренировки организованы качественно, но питание осталось неполноценным – результата не будет. Можно использовать спортивное питание, о нем можно подробнее ознакомиться на нашем сайте. Спать рекомендуется не менее 7 часов в сутки и избегать стрессов.
Нужно периодически менять программу Тренировочные программы, как правило, рассчитаны на 2-3 месяца, не более. Это связано с тем, что мышцы постепенно адаптируются к нагрузкам, и эффект от тренировок падает. Если вы качок со стажем, можно радикально изменить план тренировок и из бодибилдинга перейти в пауэрлифтинг на время или наоборот. Но если вы новичок, тренер сам подберет для вас изменения программы, когда придет время.
Следить за динамикой Ведите дневник, в который станете записывать свои результаты на пути к построению идеальной фигуры. Дневник – чрезвычайно необходим, так как он позволит дисциплинировать вас и заодно наглядно предоставит результаты тренировок. А следить за динамикой и успехом чрезвычайно важно. Так что наблюдайте за своим телом и обращайте внимание на позитивные изменения, которые происходят благодаря тренировкам.
Непростое это дело, составить план тренировок.
Мы не коснулись вопроса, как составить программу тренировок для девушек, обещаем исправиться в следующих статьях. Им, как правило, необходимы кардиотренинг, бег, приседания для формирования красивых ягодиц, тренировки груди и минимальные физические нагрузки, если девушка не вздумала «перебежать» в мужской лагерь и начать тренировать мускулатуру, как у атлета. Обо всем это можно почитать на нашем сайте. Многочисленные рекомендации, опыт продолжительных тренировок и большое количество адептов разных спортивных подходов позволят выработать свою индивидуальную тренировочную программу.