Упражнения для ягодиц и ног в домашних условиях упражнения для женщин: 5 самых эффективных упражнений для красивых ног и подтянутых ягодиц

Содержание

Как накачать ноги в домашних условиях? 4 простых упражнения

Как накачать ноги в домашних условиях? Очень просто. Для этого нужно уделять до 30 минут своего личного времени 3-4 раза в неделю.
Впрочем, если Вы хотите добиться серьезных результатов и получить сильные и мускулистые ноги, то лучше обратится за помощью к профессионалам в тренажерных залах. Но если выбирать между занятиями в домашних условиях и полным их отсутствием, то выбор тут очевиден — в пользу домашних условий. Итак, как накачать ноги?

Разминка перед основной тренировкой

Чтобы обезопасить себя от травм, перед каждым занятием нужно разминать мышцы ног. Разминка должна включать в себя разнообразные движения: приседания, наклоны, отжимания, растяжка. Конечная цель – разогреть мышцы и подготовить свой организм к дальнейшим упражнениям.

Основной комплекс упражнений

Упражнения для ног в домашних условиях нужно начинать без лишнего фанатизма. В принципе, занимаясь 3 раза в неделю по 30 минут, вы сможете существенно подтянуть мускулатуру своих ног. Главное в этом деле — регулярность.

1. Выпады вперед. Исходная поза – стоять прямо, ноги на ширине плеч. Руки можно упереть в бока или опустить вниз для балансирования. Суть упражнения заключается в широком выпаде вперед. Одна нога должна согнуться под прямым или острым углом, вторая при этом должна быть прямой. Зафиксируйте позу на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Выполнив от 5 до 15 повторов, смените ногу.

2. Боковые выпады. Упражнение, аналогичное предыдущему, с той разницей, что выпады будут в сторону. Делаем как можно

более широкий шаг вбок и приседаем максимально глубоко. Толчком возвращаемся в исходное положение. Количество повторов такое же.

3. Выпады назад. Упражнение аналогичное выпадам вперед, только в обратном порядке. Сделайте по 20 повторов на каждую ногу.

4. Приседания с гантелями. Базовое упражнение для накачки ног и ягодиц в домашних условиях. Нужно взять в руки гантели и сделать 15 приседаний. При этом важно не опускать бедра ниже колен. В идеале делать 3-4 подхода с перерывами между ними по 30 секунд.

5 правил, которые важно помнить

1. Все упражнения нужно выполнять максимально медленно и вдумчиво. Почувствуйте, как напрягаются мышцы ваших ног. Прислушайтесь к своему телу.
2. Следите за тем, чтобы при выполнении упражнений вы не помогали себе другими частями тела. Например, руками (различные махи при выпадах).
3. Если Вам слишком легко выполнять выпады, можно взять в руки гантели.
4. Несколько слов о диете. Она должна быть разнообразной. Помните, что диета должна соответствовать вашим целям. Хотите похудеть – уменьшайте количество калорий. Хотите нарастить мышечную массу – должно быть много белков.
5. Регулярность, регулярность и только регулярность занятий. Занимаясь эпизодически, Вы ничего не добьетесь.

Подкачать ноги в домашних условиях несложно. Кроме вышеуказанных основных упражнений можно найти большое количество дополнительных. Главное — перебороть свою лень и заняться своим телом. К слову, занятия в тренажерном зале с профессионалами частично решают проблему мотивации. Ведь, заплатив за абонемент, глупо будет не работать над собою. Да и наблюдая за другими людьми проще найти в себе силы для изменения своей жизни.

Читать еще интересное по теме:

— Жим ногами: постановка ног

— Бразильская попа: 22 упражнения для «Brazilian Butt»

— Как накачать ноги девушке: Исчерпывающее руководство

— Попа как орех: Как накачать попу

— Наприседала: 10 лучших ягодиц в мире фитнеса!

Топ-25 упражнений для ягодиц без приседаний и выпадов


Главная › Упражнения › Как накачать самую большую попу

Этот материал посвящается самой животрепещущей теме среди девушек. А именно, как накачать ягодицы, попу, булочки, персик…. Как только не называют самую привлекательную часть нашего тела. После прочтения ты узнаешь, за счет чего происходит рост ягодиц. Основные принципы и секреты, о которых тебе не расскажет ни один тренер. Также я распишу рацион питания для эффективного роста твоей попы и приведу пример программы тренировок.

И самое главное мы разберем самые распространенные ошибки в работе над ягодицами. Ты узнаешь, как накачать попу и при этом не раскачать свои ноги. Но для начала немного теории… Да, это всего лишь скучные правила, но без них ты не продвинешься дальше.

Можно ли накачать попу дома?

У нас есть для вас отличная новость и заключается она в том, что получить попу желаемой формы возможно, и это не зависит от генетики, как многие полагают. Разумеется, вам повезло, если такая шикарная попка у вас с рождения, а если нет, тогда у вас есть шанс, получить такие ягодицы дома.

Люди, которые на протяжении всего дня сидят, имеют слабые мышцы ягодиц. Выполняйте укрепляющие упражнения, по крайней мере, 2 раза за неделю, чтобы придать ягодицам красивый внешний вид и вернуть упругую форму.

Наверное, многие из вас слышали такое выражение “Вы не получите такой попки, как хотите, просто сидя на ней ровно”.

Без сомнения, это правда, так как качать попу нужно. Основные мышцы в этой области, большие ягодичные, являются одними из самых главных в человеческом теле. И они заслуживают особого внимания.

Ягодицы состоят из трех мышц: малая ягодичная мышца, средняя и большая. Большая ягодичная мышца – самая большая в человеческом организме. Все три очень важны и задействованы в основных видах человеческой деятельности, таких как ходьба, сидение и поддержание хорошей осанки.

Из-за слабых ягодичных мышц страдают другие мышцы, что может привести к травмам. Укрепление мышц ягодиц поможет вашему организму функционировать лучше, а также принесет вам некоторое моральное и эстетическое удовлетворение, вернет упругость попке. Как сделать попу красивой?

Выпады

Какие еще делать упражнения, чтобы накачать попу? Выпады – одно из основных для красивой попы. Они не так эффективны для похудения, но замечательно наращивают мышечную массу, прорабатывая малую ягодичную мышцу, переднюю поверхность бедра и голень. Возьмите в руки гантели, вытяните их вдоль туловища и делайте выпады. Их можно делать и на месте, и двигаясь по комнате вперед. Чем шире шаг вы будете делать, тем лучше проработаются ягодичные мышцы. Спину при этом нужно обязательно держать прямо, колено задней ноги пусть касается пола.



ТОП 5 лучших упражнений для бедер и ягодиц от Екатерины Усмановой

В этой статье мы подобрали 9 основных и наиболее эффективных упражнений для девушек, которые помогут накачать ягодицы в домашних условиях за небольшой промежуток времени. Этот комплекс упражнений для ягодиц можно выполнять дома и с минимальным оснащением. Выполняйте, как минимум, три любых упражнения на ягодицы, тогда ваша тренировка станет действительно эффективной и укрепляющей. Упражнения для попы в домашних условиях очень разнообразны и одновременно просты в выполнении.

Махи назад на четвереньках

Также очень полезные упражнения для накачки попы. Нужно просто встать на четвереньки и делать махи назад, например, в сутки по 50 раз каждой ногой. Также можно выполнять упражнение лесенкой: три подхода по 15, 12, 10 раз. Если упражнение дается вам просто, увеличивайте количество повторений либо же положите под колено гантель и поднимайте с ней ногу. Выполняя упражнения, не расслабляйте ягодичные мышцы.


Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях

Супермен

Это упражнение просто создано для того, чтобы накачать попу быстро, также оно прорабатывает корпус, что немало важно для защиты спины и ее нормального функционирования.

Прорабатываемые мышцы: нижней части спины, ягодицы, мышцы задней поверхности бедер

  1. Лягте на живот, руки вытяните вперед, ступни вместе и лежат на носках. Во время выполнения упражнения держите шею и позвоночник нейтральными.
  2. Напрягите мышцы пресса, вдохните и поднимите руки и ноги вверх одновременно на столько высоко, на сколько это возможно. В этот момент напрягите мышцы ягодиц на 1-2 секунды.
  3. Вернитесь в исходное положение.
  4. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений. Между подходами отдыхайте 30-60 секунд.

Усложняем упражнение

Как только вы почувствуете, что готовы усложнить упражнение, добавьте немного веса, чтобы накачивание мышечной массы в области ягодиц происходило интенсивнее. Возьмите гантель в руки или поместите вес на лодыжки. Выполните те же шаги, что и выше.

Ягодичный Мостик

Мостик – одно из самых эффективных упражнений для проработки мышц ягодиц. Даже без добавления веса, поза и амплитуда этого упражнения заставит почувствовать себя сильнее. Вы искали информацию о том, как сделать попу упругой, — вот ответ на ваш вопрос.

Прорабатывает мышцы: ягодиц, задней поверхности бедер, икры

  1. Лягте на пол спиной, согните колени под углом 90о. Ступи должны стоять полностью на земле, руки по бокам тела ладонями вниз.
  2. Вдохните и упритесь пятками в пол, приподнимите бедра вверх, напрягите при этом мышцы ягодиц и задней поверхности бедер. Верхняя часть спины и плечи лежат на земле, тело должно образовать прямую линию от колен до плеч.
  3. Задержитесь в таком положении на 1-2 секунды и вернитесь в исходное положение.
  4. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений, отдыхая между подходами 30-60 секунд.

Усложняемупражнение

Чтобы сделать это упражнение для ягодиц в домашних условиях сложнее, попробуйте выполнить его на фитболе. В исходной позиции поместите ноги на мяч, спина должна лежать полностью на земле. Выполните пункты, описанные выше.

Еще одним вариантом этого упражнения является мостик на одной ноге, накачивание мышц при выполнении это варианта упражнения происходит прямо на глазах. Займите исходное положение, только одну ногу оставьте в воздухе. Выполните шаги, описанные выше, затем поменяйте ноги.

Шаги на степе с поднятием колена

Такое функциональное упражнение, как шаги на степе, помогает развить чувство равновесия и улучшить координацию движений, а также направлено на проработку ног и ягодиц. Такие упражнения для поднятия тонуса мышц ягодиц особенно популярны среди звезд и встречаются практически на всех занятиях по фитнесу. Старайтесь избегать качания из стороны в сторону.

Необходимое оснащение: скамья или степ высотой до колен, чтобы удобно было делать шаги.

Прорабатываемые мышцы: ягодицы, задней поверхности бедер, четырехглавая мышца

  1. Встаньте перед скамьей.
  2. Шагните на степ правой ногой, оттолкнитесь пяткой левой ноги и поднимите колено вверх.
  3. Опустите левую ногу вниз, затем вернитесь в исходное положение.
  4. Выполните 10-15 повторений на правую ногу, затем столько же на левую в 3 подхода. Отдыхайте по 30-60 секунд между подходами.

Усложняем упражнение

Если после 3 подходов вы не чувствуете особой усталости, тогда добавьте по гантели в руки. Выполните те же пункты, что описаны выше. Если это утренняя заряд для мышц ягодиц, тогда гантели оставьте на вторую половину дня.

4. Перекрестные выпады (Приседания «реверанс»)

Это не занятие по балету, как вам может показаться при выполнении этого упражнения. Как бы нелепо оно не смотрелось, его эффективность проверена опытом. Помимо четырехглавой мышцы, это упражнение направлено на проработку средних ягодичных мышц, которые помогают отводить бедро в стороны и поворачивать его внутрь и наружу.

Задействованные мышцы: четырехглавая мышца, ягодичная

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, грудь вперед, руки согнуты в локтях перед вами.
  2. Сделайте шаг назад как при выпаде так, чтобы правая нога оказалась за левой. Согните ногу в колене. Правое колено должно быть расположено позади вашего левого колена. Попа напряжена.
  3. Cделайте упор на левую пятку и вернитесь в исходное положение.
  4. Проделайте тоже самое с левой ногой. Это было 1 повторение.
  5. Выполните 4 подхода по 15 повторений, отдыхайте между подходами по 30-60 секунд.

Усложняем упражнение

Выполните упражнение с гантелями.

Махи назад согнутой ногой

Это упражнение, направлено на проработку мышц ягодиц. Подтяжка мышц происходит в течение первых двух недель при условии регулярного выполнения этого упражнения. Держите спину ровной во время выполнения его упражнения, живот должен быть подтянутый. Старайтесь отвести и поднять согнутую ногу как можно дальше, не вовлекая в процесс таз и позвоночник.

Прорабатываемые мышцы: ягодиц и задней поверхности бедер

  1. Встаньте на четвереньки. Позвоночник и шея должны быть нейтральными на протяжении всего упражнения.
  2. Поднимите правую ногу, согнутую в колене, вверх. Держите стопу ровной и напрягите мышцы ягодиц, когда нога будет наверху.
  3. Опустите ногу и вернитесь в исходную позицию.
  4. Выполните по 15 повторений для обеих ног в 3 подхода, отдыхайте по 30-60 секунд между подходами.

Усложняем упражнение

Для усложнения упражнения добавьте вес на лодыжку, чтобы накачивание мышц происходило быстрее.

Приседания

Это самые популярные упражнения для упругих ягодиц в нашем списке. Приседания — очень эффективны особенно для новичков, так как оно не связано с поднятием веса, его можно выполнять где угодно, поэтому вам не придется специально для этого ходить в спортзал, можно просто подтянуть попу в домашних условиях.

  1. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.
  2. Вытяните руки перед собой и присядьте.

7. Приседание с отведением ноги назад

Очень простой вид упражнения для попы дома и еще одна вариация на тему приседаний. Отличие от обычного приседания состоит лишь в том, что задействуются мышцы задней поверхности бедер за счет отведения ноги назад.

  1. Исходное положение: стоя ноги на ширине плеч. Выполните приседание.
  2. Встаньте и отведите ногу на сколько это возможно назад.
  3. Вернитесь в исходную позицию и сделайте тоже самое для другой ноги.

Усложняем упражнение

Попробуйте выполнить это упражнение с гантелями в руках, чтобы ускорить накачивание мышц ягодиц.

Плиеприседание

  1. Поставьте ноги на ширине плеч, ступни разведете наружу, руки поместите на талию.
  2. Затем выполните приседание. Старайтесь держать спину ровно, а голову прямо.

Приседание с отведением ноги в сторону

  1. Исходная позиция: стоя ноги на ширине плеч.
  2. Присядьте, затем встаньте и отведите ногу в сторону на столько высоко, на сколько это возможно.
  3. Вернитесь в исходное положение. Выполните тоже самое для другой ноги.

Усложняем упражнение

Выполните это упражнение с гантелями в руках. Полная зарядка для ягодиц, мышц рук и ног вам обеспечена.

Итак, это были самые действенные упражнения для увеличения ягодиц в домашних условиях. Теперь перейдем к более подробной и конкретной схеме тренировок.

Приседания

Это самые популярные и эффективные упражнения для накачивания ягодиц, которые позволят увидеть первый результат уже через несколько недель. Упражнение базовое, помимо ног и попы оно позволяет проработать спину и даже пресс.

Чтобы правильно выполнить упражнение, нужно встать прямо, ноги поставить на ширину плеч. Делайте приседания, отводя ягодицы назад, будто вы пытаетесь сесть на невидимый стул. Дойдя до прямого угла, поднимайтесь, перенося вес назад аналогичным образом. Каждое четвертое упражнение делайте, задерживаясь в нижней точке на 10-30 секунд.

Ознакомьтесь: приседания на 30 дней для девушек

Для продвинутого уровня используйте утяжеление. Благодаря этому нагрузка сильно усиливается.

Приседания нужно делать глубоко, максимально выводя назад попу, спину держите прямо. Приседайте максимально низко: чем ниже вы опуститесь, тем активно задействуются ягодичные мышцы.

Приседания замечательно борются и с целлюлитом. Чем больше вы будете приседать, тем быстрее попа станет упругой и соблазнительной.



30-дневная программа тренировок для укрепления мышц ягодиц

Хотите получить «аппетитную» попу дома и всего за 30 дней?! Тогда, поехали. Ниже приведена схема тренировок, которая рассчитана на месяц, только на попу и только для девушек. Это программа настоящая зарядка для мышц. Самые эффективные упражнения для ягодиц вы подберете себе сами методом проб и ошибок. Результат вы увидите уже через неделю тренировок. Никакого оснащения, никаких походов в тренажерный зал, все упражнения дома можно выполнять и в удобное для вас время. Для начала вам нужно выбрать 5 упражнений, которые вы включите в эту программу. Естественно, тип упражнения можно менять, но их число остается прежним, и это главное правило. Как накачать попу в домашних условиях:

ДниТренировки
День 1Сделайте по 6 подходов каждого из выбранного вами упражнения.
День 2Выполните по 10 подходов для каждого из упражнений.
День 3Сделайте по 6 подходов для каждого из упражнений 2 раза.
День 5Выполните по 5 подходов каждого из упражнений 3 раза.
День 6Сделайте 10 подходов каждого из упражнений.
День 7Выполните 8 подходов каждого из упражнений 2 раза.
День 9Выполните 9 подходов каждого из упражнений 2 раза.
День 10Сделайте 6 подход каждого из упражнений 2 раза.
День 11Выполните 5 подходов каждого из упражнений 4 раза.
День 13Сделайте 7 подходов каждого из упражнений 3 раза.
День 14Выполните 6 подходов каждого из упражнений 2 раза.
День 15Выполните 5 подходов каждого из упражнений 5 раз.
День 17Сделайте 9 подходов каждого из упражнений 3 раза.
День 18Выполните 5 подходов каждого из упражнений 3 раза.
День 19Сделайте 7 подходов каждого из упражнений 4 раза.
День 21Выполните 10 подходов каждого из упражнений 3 раза.
День 22Сделайте 8 подходов каждого из упражнений 2 раза.
День 23Выполните 8 подходов каждого из упражнений 4 раза.
День 25Выполните 7 подходов каждого из упражнений 5 раз.
День 26Сделайте 6 походов каждого из упражнений 3 раза.
День 27Выполните 9 подходов каждого из упражнений 4 раза.
День 29Сделайте 12 подходов каждого из упражнений 3 раза.
День 30Выполните 10 подходов каждого из упражнений 4 раза.
4, 8, 12, 16, 20, 24, 28 дниперерыв.

P.S. Один подход состоит из 5 повторений.



Поднятие таза с ногой, вытянутой вверх

Упражнение схоже с предыдущим, но нагружает ягодицы еще больше. Лягте на пол, одну ногу согните в колене, другую вытяните вверх. Поднимайте в таком положении таз, сжимая мышцы. Сделайте 6-8 подходов по 15 повторений для каждой ноги. Для более эффективной нагрузки мышц ногу можете нагрузить утяжелителем.


Ножницы

Эта техника применяется для проработки нижней части пресса, укрепления мышечных тканей голеней и бедер:

  • упритесь спиной в пол;
  • руки разместите вдоль тела, опустив ладони вниз;
  • поднимите обе ноги под углом 30-45 градусов в прямом положении;
  • выполняйте параллельные движения в воздухе, аналогично реальным ножницам;
  • повторяйте до отказа.

Между перечисленными упражнениями рекомендуется делать перерывы на 30 секунд – 3 минуты в зависимости от нагрузки. По завершению для закрепления результата выполните планку.



Запрыгивание на возвышенность

Такие запрыгивания – прекрасные упражнения, чтобы накачать ягодицы. Найдите устойчивый стабильный постамент высотой 30-40 см и запрыгните на него. Выполните четыре подхода по 10 повторений. Если упражнение получается у вас легко, возьмите в руки гантели или наденьте на ноги утяжелители. Также можно выполнять это упражнение на ступеньках или использовать степ-платформу в спортзале.



Важный момент

Многие стараются сжечь мышцы ног при помощи кардио. Что ж, помоги им Бог. Продолжительный бег, который должен «пережигать» крупные ноги, на самом деле заставляет вас терять тяжелым трудом набранные мышцы. Все мышцы, а не какие-то конкретные. Тут такая же история как и с жиросжиганием.

Если бы вы могли приказывать организму, что и когда ему сжигать, а что наращивать, то и проблем бы тогда никаких не было.

Так что если у вас были мощные ноги и плоская попа, то пропорция все равно останется, и у вас будут все равно большие ноги и плоская попа. Единственный способ сделать РЕКОМПОЗИЦИЮ тела — это силовые тренировки, которые помогут слегка переконструировать тело, набрав мышцы, где нужно, чтобы создать желаемые пропорции.

От этой нелицеприятной картины любая представительница прекрасного пола впадет в отчаяние. Интернет дает пустую надежду на исправление вашего тела с минимальными затратами времени и усилий. Все сайты на коммерческой основе размещают на своей площадке рекламные тизеры и баннеры с предложениями быстро похудеть и накачать тело или, конкретно, ягодицы. И произойдет это чудо с вами за один — два месяца.

Большинство уже в курсе, что не всегда реклама отражает истинное положение вещей. Но подрастающее поколение или особы с чересчур тонкой организацией психики могут клюнуть на эту ерунду.

Вакуум для живота: почему это упражнение бесполезно и вредно

Сам процесс развития ягодичных мышц не сильно отличается от накачки мышц остальных частей тела и подчиняется тем же правилам роста, что и все мышцы, а именно: прогрессия нагрузки (должен расти объём тренировки). Пожалуй, основное правило, т.к. мышцам нет смысла увеличиваться, если не растёт нагрузка. Нагрузка должна попадать точно в цель (нужно научиться чувствовать мышцы, которые хотите развить). И также необходимое восстановление (здоровое питание + сон).

Если вам кажется, что ваш квадрицепс растет быстро или развивается быстрее, чем, например, ягодичные или бицепс бедра, то обратите внимание на ваш рацион (переизбыток калорий ведёт к росту мышечной и жировой массы), а также поменяйте технику, чтобы больше нагружать не переднюю часть бедра, а заднюю! Тогда ваши ножки буду пропорционально развиты. Это ответ касательно пропорций и форм. А вот объемы – это ваше питание!



Правила питания

Питание – это очень важный элемент в каждой программе тренировок. После изнурительных занятий в спортивном зале атлет должен качественно поесть. На начальном уровне занятий вы должны определить цель тренировок.

Сушка

В том случае, если у вас есть проблемы с целлюлитом на ягодицах, а также с лишними жировыми отложениями по бокам (так называемое “галифе”), вам, помимо выполнения упражнений, следует сбросить лишний вес. Для этого за день вы должны употреблять меньшее количество калорий, чем сжигаете. Величина дефицита – не более 15-20%, очень важно не голодать, поскольку после интенсивных тренировок вам необходимо обеспечить организм нужной энергией.

Для эффективного результата обеспечьте организм достаточным количеством белка (2 г на кг веса) и сложных углеводов (не менее 1-1,5 г). Не исключайте полностью жиры, они обязательно нужны, особенно ненасыщенные. 0,8-1 г на кг веса будет достаточно.

Массонабор

Обладатели и обладательницы плоских ягодиц наоборот должны позаботиться о наборе веса. Нужно сжигать меньшее количество калорий, чем употреблять. Профицит также должен быть в пределах 15-20% от суточной нормы калорийности. Кушайте много и часто. Львиная доля ежедневного рациона питания должна состоять из сложных углеводов (макароны из твердых сортов пшеницы, рис, гречка, перловка). Также нужен и белок, около 2 г на кг тела.

Во время массонабора атлеты часто используют различную продукцию спортивного питания. Протеин и гейнер помогут набрать нужное количество калорий, если вам тяжело много есть или не хватает времени.

Также существуют общепринятые правила качественного питания:

  • Пейте много воды, не менее 33 мл на кг веса.
  • Не ешьте за 1,5-2 часа до занятия. Иначе у вас могут возникнуть головокружение и тошнота. Предтренировочный прием должен состоять из сложных углеводов и белков.
  • Хорошо подкрепитесь сразу после занятий. Ни в коем случае нельзя голодать.
  • Вечером лучше всего съесть нежирный творог, обеспечив организм “медленным” белком.
  • После 18:00 кушать можно и нужно, даже на диете.

Питайтесь только качественной едой. Нормализуйте процесс приема пищи. Таким образом вы сможете достичь результата намного быстрее.



Стандартные скручивания

Лучший способ проработать пресс. Но большинство атлетов (в особенности новичков) выполняет упражнение неправильно, что приводит к травмам нижнего отдела спины. Для тренировки брюшных мышц следует:

  • ровно лечь на подстилку;
  • колени согнуть под углом не более 90 градусов так, чтобы стопы полностью упирались в пол;
  • руки установить на уровне висков, не обхватывая голову;
  • выполнить подъем корпуса вверх, не отрывая поясницу от пола;
  • медленно опуститься;
  • повторять до отказа.

Более высокий уровень подъема не имеет смысла, поскольку нагрузка на пресс, наоборот, уменьшится, а нижний отдела позвоночника будет изнашиваться. Скручивания полностью прорабатывают брюшную мускулатуру, а голени и ягодицы в этом случае выступают в качестве стабилизаторов.



Устранение проблем по типам ягодиц

Каждый человек – индивидуальность. Строение ягодиц у разных атлетов будет отличаться. Существует четыре основных формы этой мышцы:

  1. А-образные ягодицы (верхняя часть намного меньше нижней, «сердечко»).
  2. Круглой формы (выпуклые).
  3. V-образные (сужаются к низу).
  4. Ягодицы квадратной формы (плоские).

Не стоит расслабляться, если природа наградила вас красивыми формами. Даже самые подтянутые ягодицы со временем могут пострадать и потерять былой облик. Регулярно выполняя упражнения для этой группы мышц, вы сможете решить наиболее распространенные проблемы этой части тела:

  • подтянуть обвисшую попу;
  • придать объем плоским ягодицам;
  • убрать «галифе» на бедрах (при условии правильной диеты, которая избавит от жировой прослойки).

Изменить само строение мышц нереально, но подкорректировать форму и улучшить общее состояния ягодичной зоны вполне возможно. Через несколько месяцев после начала занятий вы устраните некоторые распространённые проблемы. Нужно учесть, что чем запущеннее состояние на первой тренировке, тем больше нужно будет потратить времени на прокачку целевой группы мышц. Занятия и диета помогут убрать лишние жировые отложения, улучшить форму обвисшей попы, а также увеличить ее мышечный объем.



Как качать ягодицы в домашних условиях

Накаченная упругая попа — мечта любой девушки. Но, к сожалению, совершенство форм дано от природы далеко не каждой. Не стоит отчаиваться. Изменить ситуацию поможет правильный тренинг. Для всех, кто давно мечтает об идеальном виде сзади, объясняем, как качать ягодицы в домашних условиях с помощью специального комплекса упражнений от чемпионки по фитнес-бикини и тренера AnySports Екатерины Красавиной.

Для того, чтобы понять, как накачать ягодичные мышцы в домашних условиях, не помешает разобраться, в механике этого процесса. Ягодицы имеют специфическое строение. Они включают большую, среднюю и малую ягодичные мышцы, которые выполняют важнейшие опорно-двигательные функции: помогают разгибаться из наклона, разворачивать бедро, наклоняться в сторону, ходить, садиться, подниматься по лестнице. Однако подобной нагрузки для поддержания ягодиц в тонусе оказывается недостаточно. Поэтому не стоит забывать о специальных упражнениях, которые позволят глубоко проработать все мышцы и быстро подтянуть ягодицы в домашних условиях.

Приступая к выполнению упражнений, внимательно следите за техникой. Желательно смотреть на свое отражение в зеркале: так вы совершите меньше ошибок. Если вы давно не тренировались, на первых порах не стоит гнаться за большим количеством подходов или выполнением упражнений с дополнительными весами. Начинайте тренироваться с 10-15 повторений каждого упражнения и постепенно увеличивайте это количество. Для достижения наилучшего результата заниматься нужно не менее 15 минут, чередуя тренировки для ягодиц с аэробными нагрузками: бегом или прыжками на скакалке.

Идеальные ягодицы. Комплекс упражнений от Екатерины Красавиной

Тренировок и видео-уроков, посвященных прокачке ягодиц в домашних условиях, огромное множество. Такое разнообразие подчас сбивает с толку и мешает начать заниматься. Отвечая на распространенный вопрос как качать ягодицы в домашних условиях мы предлагаем вам самые эффективные и простые в исполнении упражнения от фитнес-модели и эксперта AnySports Екатерины Красавиной.

Каждое упражнение нужно выполнять то количество раз, которое указано на видео. Если упражнение делается на одну ногу, его нужно повторить нужное количество раз с обеих ног. После завершения упражнения необходимо перейти к следующему. После завершения круга — повторить его сначала. Оптимальное количество кругов для этого комплекса —  4, но вы можете увеличить его до 6, если вам это необходимо. Перерыв между упражнениями — не более 1 минуты, между кругами — 2-3 минуты.

1. Приседания

Как выполнять. Поставьте ноги на ширину плеч, спину держите ровно, плечи расправленными. Приседайте до положения, когда бедра будут параллельны полу и образуют с голенями прямой угол. Следите за тем, чтобы таз уходил назад, а колени не выходили дальше линии носков стоп. Сделайте 25 повторений.

Оборудование. Для увеличения нагрузки можно использовать гантели или, если под рукой у вас нет специального спортивного инвентаря, бутылки с водой объем 0,5 л.

2. Выпады назад

Как выполнять. Встаньте ровно, отведите одну ногу назад. Опускайтесь в глубокий выпад таким образом, чтобы бедро и голень опорной ноги образовывали прямой угол, а колено ноги, отведенной назад, опускалось ровно в пол. Сделайте 20 повторений с одной и другой ноги.

3. Подъем таза на мяче


Эффективные тренировки для сексуальных ягодиц от Екатерины Красавиной. Подробнее о курсе.


Как выполнять. Лягте на фитбол таким образом, чтобы упор приходился на верхнюю часть спины. Ноги поставьте на ширину плеч, согните их под углом 90 градусов. Руки сложите на груди. Поднимайте и опускайте таз таким образом, чтобы в верхней точке тело было прямым и параллельно полу. Сделайте 30 повторений.
Оборудование. Если у вас нет фитбола, это упражнение можно выполнять, лежа на полу. Тогда важно следить за тем, чтобы колени не расходились, и спина и бедра
образовывали в верхнем положении прямую линию.

4. Махи ногой назад и в сторону

Как выполнять. Встаньте на коврик с опорой на колени и локти, колени на ширине таза, локти строго под плечами. Выпрямите одну ногу и отведите ее назад. Спину держите ровно. Поднимите вытянутую ногу назад выше уровня параллели с полом и опустите ее на носок, сохраняя ровное положение корпуса. Затем повторите подъем, но теперь выполните его по диагонали: одновременно назад и в сторону. Повторите упражнение по 25 раз обеими ногами.
Оборудование. Если хотите увеличить нагрузку, используйте утяжелители для ног.

5. Подъем бедер из положения лежа

Как выполнять. Ложитесь на живот, ноги вытянуты, руки согнуты в локтях, ладони под подбородком или лбом. Согните ноги в коленях под углом 90 градусов, стопы сведите вместе. Поднимайте ноги вверх, отрывая бедра от пола. Сделайте 25 повторений.
Оборудование. Для увеличения нагрузки также можно использовать утяжелители для ног.

Будьте терпеливы: быстро накачать ягодицы в домашних условиях — цель непростая. Важно понимать, что этот комплекс — дополнение к вашим основным тренировкам. И желанный результат можно получить только в соединении с регулярным тренингом и правильным питанием.

Фото: bigstock.com

Как накачать ноги девушке в домашних условиях: правильная тренировка

Чтобы придать стройность и красоту ногам, не обязательно посещать тренажерный зал. С этой задачей вполне можно справиться дома, если правильно подобрать программу тренировок и регулярно заниматься. Узнайте, как накачать ноги девушке в домашних условиях, чтобы максимально приблизить их к идеалу. Рассмотрим самые эффективные упражнения для ног с учетом индивидуальных особенностей телосложения.

Стройные, точеные ножки редко кому достаются от природы. Большинству девушек для достижения безупречной формы необходимы тренировки. Очень важно подобрать правильный комплекс упражнений для красивых ног, ведь некорректные физические нагрузки не только не дадут желаемого результата, но и могут усугубить имеющиеся проблемы.

Значение физических занятий для красоты ног

Женские ноги со слабо развитыми мышцами вряд ли можно назвать красивыми. Мягкие ткани бедер и голеней состоят из мышечной и жировой ткани. Если объем мышц незначительный, а слой жировых отложений существенный, то в юности это может выглядеть неплохо, но со временем жировая ткань теряет упругость, появляется целлюлит, дряблость, провисания тканей бедра.

Совсем другой вид имеют ноги с хорошо развитыми мышцами и тонкой жировой прослойкой. Они гладкие, без целлюлита. Красиво очерченные мышцы придают ногам точеный вид и «играют» при ходьбе. Кроме того, ноги с хорошо развитой мускулатурой более сильные и неутомимые, чем конечности со слабыми мышцами и большим процентом жировой ткани.

Проще всего достичь красивой формы ног, занимаясь спортом с детства. У тех, кто серьезно занимался хореографией, акробатикой, гимнастикой и многими другими видами спорта, с детства формируются красивые спортивные ноги. Но если эта возможность оказалась упущенной, не огорчайтесь. Тренировка ног для девушек поможет улучшить их форму, укрепить мускулатуру, избавиться от целлюлита и лишнего жира в любом возрасте.

Особенности тренировок для разных типов телосложения

Прежде, чем приступать к тренировкам ног, необходимо четко определить, в чем заключается проблема. Рассмотрим основные недостатки женских ног и меры, которые будет необходимо предпринять для их исправления.

Слишком тонкие ноги

Тонкие женские ноги не всегда являются недостатком. Как правило, слишком худые ноги выглядят некрасиво в двух случаях:

  • когда они контрастируют с достаточно объемным корпусом;
  • когда они имеют некрасивую форму.

Если худые ноги имеют хорошую форму – крепкие мышцы, выраженные икры, то, проблема, скорее всего, в их несоответствии крупной верхней части тела. Чаще всего такое встречается у девушек с типом фигуры «яблоко», «перевернутый треугольник». У них при наборе веса жир откладывается на плечах, спине, боках, животе, а ягодицы и ноги остаются «сухими».

В таких случаях не нужно стремиться придать больший объем ногам. Лучше сосредоточьтесь на похудении, чтобы ликвидировать несоответствие верхней и нижней частей тела. Похудеть и удерживать нормальный вес поможет правильное питание и регулярный фитнес.

Если худые ноги имеют некрасивую форму – невыраженные икры, слабо развитую внутреннюю поверхность бедер – то помогут упражнения с гантелями. С их помощью можно достичь красивой формы, нарастив в нужных местах мышечные объемы. Как накачать худые ноги девушке, читайте в разделе «Упражнения с гантелями».

Слишком объемные ноги

Многие девушки недовольны своим «тяжелым низом». Избыточный объем ног может быть обусловлен:

  • жировыми отложениями;
  • объемной ножной мускулатурой.

Часто имеют место оба этих фактора. Эта проблема характерна для девушек с типом фигуры «груша». К ее решению нужно подходить дифференцированно.

Если имеются значительные жировые накопления – целлюлит, «уши» на бедрах, «валики» над коленями, то необходимо худеть. Главная ошибка многих девушек в том, что они уверены, что жир можно сжечь локально, нагружая расположенные под ним мышцы. Это неверно. Качая мышцы ног, вы не избавитесь от покрывающего их жира, если в организме не будет дефицита килокалорий. При похудении жир равномерно сгорает по всему телу, и проблемные места, где он отложен самым толстым слоем, худеют в последнюю очередь.

Поэтому, чтобы убрать лишний жир и придать ногам точеную форму, в первую очередь необходимо худеть путем ограничений в питании и увеличении двигательной нагрузки. Ни в коем случае не прибегайте к диетам, они не эффективны. Похудеть можно:

  • отказавшись от вредных продуктов с гидрогенизированными жирами, большим количеством соли и сахара, химическими добавками;
  • резко ограничив мучное, сладкое, жирное;
  • уменьшив порции до размера кулака и увеличив число приемов пищи до 5-6 раз в день;
  • увеличив потребление чистой воды до 1,2-2 л в сутки;
  • повысив физическую активность (ежедневная быстрая ходьба плюс любой вид фитнеса 3-4 раза в неделю).

Упражнения на ноги для девушек, имеющих проблему «тяжелого низа», должны быть направлены на укрепление мышц без наращивания их объема. Они выполняются без отягощений, в многоповторном режиме – не менее 25-30 повторений. Простой и эффективный комплекс подходящих упражнений представлен в разделе «Упражнения без отягощений».

Иногда бывает, что лишний жир отсутствует, а ноги все равно слишком объемные. Это может быть обусловлено генетически, либо являться следствием высоких силовых нагрузок на нижнюю часть тела. В таких случаях решить проблему можно, прокачивая корпус и руки, чтобы привести их в соответствие с мощным низом. Параллельно с прокачкой верхней части тела, перекаченные ноги у девушек необходимо не нагружать, а «пережигать» – тренировать исключительно в многоповторном режиме (от 30 повторений) и в быстром темпе.

Упражнения с гантелями

Упражнения с отягощениями позволяют добиться не только укрепления мускулатуры, но и увеличения ее объема. Для этого необходимо правильно подобрать вес гантелей. Он должен быть таким, чтобы вы были в силах выполнить не более 8-10 повторений. Последние повторы должны даваться тяжело и сопровождаться ощущением жжения в мышцах.

Вместо гантелей можно использовать пластиковые бутылки с сухим или мокрым песком.

По мере укрепления мускулатуры вес отягощений нужно увеличивать, чтобы по-прежнему вам не удавалось выполнить более 8-10 повторов.

После тренировки с гантелями необходимо давать мышцам время на восстановление, поэтому выполняйте этот комплекс не чаще, чем через 1-2 дня.

Обязательно начинайте занятия с разминки для разогрева мышц и суставов. Лучший вариант такой разминки – суставная гимнастика, заключающаяся во вращениях в обе стороны поочередно всех крупных суставов тела.

Для роста мышц необходим строительный материал, поэтому рацион питания должен содержать достаточно животного белка – 1,5-2 г на каждый кг массы тела.

Очень важно в конце тренировки выполнять упражнения на растяжку прорабатываемых мышц. Сравните ноги футболистов и балерин, они подвергаются нагрузке аналогичной интенсивности за исключением того, что в балете огромное внимание уделяется растяжке, а в футболе в приоритете другие качества.

Девушкам с мышцами, отзывчивыми на нагрузку, нужно поменьше нагружать переднюю часть бедер – квадрицепсы. Обычно эти мышцы легко раскачиваются и могут приобрести чрезмерные объемы. Специально качать квадрицепсы не нужно, они достаточно нагружаются при выполнении упражнений на ягодицы и другие мышечные группы.

Плие с гантелью

Это упражнение для ног основательно нагружает мышцы внутренней части бедер.

Поставьте ноги как можно шире, максимально развернув стопы носками наружу. В руки возьмите гантель, гирю или любой тяжелый компактный предмет.

Приседайте, пока бедра не займут горизонтальное положение. Ниже горизонтали опускаться нельзя, это может привести к травме колен. Корпус держите прямо, плечи развернуты, вперед не наклоняйтесь. Таз назад не отводите, как бы слегка подкручивая его вперед. Следите, чтобы поясница не округлялась и не прогибалась, а оставалась прямой – это обезопасит вас от получения травмы.

Опустившись в нижнюю точку, вы должны почувствовать сильное напряжение внутренних мышц бедер. Из нижнего положения оттолкнитесь пятками от пола, одновременно сжав ягодицы, и, не спеша, распрямите ноги, но не до конца. Колени должны оставаться немного согнутыми – это также одно из требований техники безопасности.

Толчок пятками от пола со сжатием ягодиц – это важный момент техники, пока не отработаете это упражнение до автоматизма, напоминайте себе в каждом повторе: «оттолкнуться, сжать».

Груз должен висеть свободно. Не напрягайте руки, стараясь его подтянуть. Его подъем должен осуществляться только лишь усилием ягодиц.

Внимательно следите за положением корпуса. Если вы будете наклоняться, отводя таз назад, то это будет уже другое упражнение – сумо, не дающее нагрузки на внутреннюю часть бедер.

Выпады с гантелями

Выпады, а также становая тяга с гантелями – самые эффективные упражнения на заднюю поверхность бедра.

Встаньте прямо, в опущенных руках гантели. Шагните вперед как можно шире. Чем дальше вы шагнете – тем лучше. Ступни не должны оказаться на одной линии. Для устойчивости между их осями должно быть небольшое расстояние, носок передней ноги развернут немного внутрь. Это исходная позиция.

Если вы шагнете недостаточно далеко, то техника выполнения нарушится. Вся нагрузка ляжет на квадрицепсы, а это совсем не то, чего мы добиваемся. К тому же в этом случае при приседании бедро с голенью образуют острый угол, что плохо отражается на коленном суставе.

Достаточна ли ширина шага, можно проверить таким способом – в нижнем положении приседа бедро должно быть параллельно полу и образовывать с голенью прямой угол. Правильность выполнения можно проконтролировать и по ощущениям – при движении должны быть максимально напряжены ягодицы и задние часть бедер, а не квадрицепсы.

Из исходного положения опускайтесь вниз, держа корпус прямым и плечи – развернутыми. На всех этапах упражнения позвоночник должен сохранять вертикальное положение, нельзя округлять спину. Задняя нога при этом должна сгибаться, ступня – подниматься на носок, колено – почти касаться пола.

При достижении бедром передней ноги горизонтального положения, отталкивайтесь пяткой, одновременно сжимая ягодицы, и возвращайтесь в исходную позицию. Ступни остаются на своих местах.

После того, как сделаете нужное число повторений, поменяйте положение ног. Один подход включает в себя проработку обеих конечностей.

Становая тяга с гантелями

Это упражнение, как и предыдущее, хорошо прорабатывает и растягивает задние поверхности бедер.

Встать прямо, ноги расставлены на ширину стопы, гантели в опущенных руках спереди, их оси на одной линии. Смотрим прямо перед собой.

Наша задача – наклоняться, опуская гантели как можно ниже. Однако имейте в виду, что цель данного упражнения – не дотянуться гантелями до пола. Округлять спину ни в коем случае нельзя. Необходимо строго соблюдать следующие требования:

  • спина остается прямой на всех этапах упражнения;
  • наклоняясь, «скользите» гантелями вдоль фронтальной части бедер;
  • при наклоне колени самую малость сгибаются, а таз по максимуму отводится назад;
  • при достижении максимально возможного наклона с прямой спиной сожмите ягодицы на пару секунд, почувствовав напряжение в задней части бедер;
  • вернитесь в прямую стойку усилием ягодиц, а не мышц спины. Толчком распрямления должно быть именно усилие ягодиц.

Проработка голеней

Идеальные женские ноги должны иметь достаточный объем икроножных мышц. Считается красивым, когда при соединении стоп икры касаются друг друга, а затем плавно сужаются к коленям. Накачать икры достаточно сложно, поскольку эти мышцы привычны к постоянным нагрузкам. Однако настойчивость и терпение обязательно дадут эффект.

Вам понадобятся гантели или другие отягощения, а также платформа толщиной 7-8 см. Это может быть любое возвышение – порог, бордюр, зафиксированный брусок.

С гантелями в опущенных руках встаньте прямо, поставив пятки на пол, а передние части стоп – на платформу. Колени на всех этапах упражнения чуть согнуты, «мягкие». Сохраняя вертикальное положение тела, медленно поднимайтесь на носки как можно выше и опускайтесь до касания пятками пола. В нижнем и верхнем положении задержитесь на пару секунд.

Соединяя пятки и разводя их в стороны, можно увеличивать нагрузку на внешние и внутренние части икроножных мышц. Если необходимо добавить объем внутренней части икр, то разворачивайте носки наружу, если внешней – соединяйте носки и разводите пятки в стороны.

Все эти упражнения с гантелями необходимо выполнять в 4-5 подходов.

Упражнения без отягощений

Привести ноги в тонус, попутно согнав лишний жир, поможет комплекс упражнений, которые можно выполнять дома, лежа на коврике.

Перекаты

  • Лягте на спину, оттянув носки и вытянув руки над головой.
  • На вдохе, напрягая ягодицы и втягивая живот, повернитесь, не меняя положения рук, на правый бок.
  • На выдохе вернитесь в исходную позицию.
  • Выполните аналогичный поворот в другую сторону, не забывая сжимать мышцы живота и ягодиц.
  • В каждую сторону необходимо выполнить по 30 поворотов.

Подъемы

  • Лечь на правый бок, правой рукой подпереть голову, левая рука упирается ладонью перед животом.
  • Живот и ягодицы напряжены. Левую ногу выносим вперед до прямого угла с корпусом, затем возвращаем назад и, не опуская ее на правую, поднимаем максимально вверх.
  • Опускаем левую ногу и опять, не кладя ее и не расслабляя пресс и ягодицы, выносим ее вперед.
  • Продолжайте выполнять поочередные подъемы вверх и вперед, постоянно держа ногу на весу. Всего одной ногой нужно выполнить 30 циклов (вперед – возврат – вверх – возврат).
  • Повернитесь на левый бок и выполните 30 аналогичных циклов для правой ноги.

Вращения

  • Исходная позиция, как в предыдущем упражнении.
  • Напрячь живот и ягодицы, поднять ногу вверх и описывать стопой круги – 30 вращений по часовой стрелке, затем – 30 вращений против часовой стрелки.
  • Повернуться на другой бок и выполнить то же самое для другой ноги.

Выполняйте эти упражнения через день, и уже через пару недель вы заметите первые положительные изменения.

Как накачать попу в домашних условиях? Упражнения для ягодиц

Сделать попу упругой и красивой мечтают не только женщины, но и представители сильного пола — мужчины. Мы точно знаем, что накачать попу в домашних условиях (без посещения спортзала) — это вполне реально. В этой статье мы предлагаем ознакомиться с наиболее эффективными упражнениями для ягодиц.

Что влияет на форму попы?  Внешний вид ягодичных мыщц зависит от количества жировой ткани располагающейся между мышцами и эпидермисом. От различных факторов данный жир может менять форму и растягиваться.

Факторы, которые ответственны за ухудшение вида ягодиц:

  • резкое изменений веса;
  • сидячий образ жизни;
  • присутствие вредных привычек;
  • малое количество физических нагрузок.

Все это становится причиной птоза ягодичных мышц, или, если говорить проще – провисанию ягодиц. Что необходимо сделать, чтобы накачать попу?

Упражнения для попы: делаем попу красивой!

При небольшом тазу, и наличии необходимости просто подтянуть попу и сделать её упругой, отдавайте предпочтение тренировкам с большим объемом груза. Тренируйтесь дважды в неделю, между тренировками должно проходить как минимум двое суток. Делайте до пяти подходов по пять-восемь повторов. Если будет проявляться боль — не нужно бояться, достаточно принять ванну или сделать кардио-упражнения, главное, помнить о том, что мы качаем попу не для того, чтобы нам было плохо.

Если вы хотите визуально уменьшить попу, откажитесь от нагрузок или выбирайте упражнения с небольшими весами. Однако заниматься придется почти ежедневно и делать по пять-шесть подходов, до 20 повторов.

Виды упражнений для ягодичных мышц

Поднятие таза с вытянутой вверх ногой

Ложитесь на пол, вытягивайте ногу вверх и поднимите таз, производя сжатие мышц. Делайте по пятнадцати повторений во время одного подхода, суммарно – до восьми подходов. Для более эффективной подкачки, ногу можно утяжелить специальным снарядом. Если выполнять с поднятой ногой слишком трудно – просто занимайтесь поднятием таза со сжиманием ягодичных мышц.

Махи назад и в стороны 

Крайне простое упражнение – нужно взяться за спинку стула и начать совершать махи. Только не нужно делать упражнение слишком быстро – наоборот, результативнее будет делать упражнение медленно. Не останавливайтесь в нижней точке – сразу переходите к следующему. 

Выпады вперед 

Нужно взять в руки гантели, затем вытянуть руки вдоль тела и начать выпады. Вы можете совершать их как стоя в одной позе, так и передвигаясь по комнате. Причем чем шире шагаете — тем больше будут задействованы мышцы ягодиц.

Приседания 

Приседания — самое результативное упражнение для ягодиц, также они улучшают состояние четырехглавых мышц. Выполнять их нужно так: сначала выполняйте упражнения без веса, во избежание травм. Рассмотрим, как правильно приседать чтобы накачать попу

Как быстро накачать попу: техника приседаний

Нужно встать прямо, установив ноги на ширине чуть дальше плеч. Приседайте, при этом заводя ягодицы назад, так, будто садитесь на невидимый стул. При достижении прямого угла, вставайте. Раз в четыре приседания, задерживаясь на пол минуты секунд в самой нижней точке.

Выполняйте по четыре-пять подходов в десять приседаний, отдыхайте не больше минуты. Приседания выполняются глубоко, ягодицы нужно максимально вывести назад, сохранив при этом спину прямой. Опускайтесь до максимально нижнего положения: ведь чем ниже вы присядете, тем больше будут задействованы ягодицы. Ноги должны быть на такой ширине, чтобы было комфортно делать именно низкие приседания.

Во время приседаний задействуются такие мышцы, как:

  • камбаловидные мышцы;
  • квадрицепсы;
  • бицепс бедра
  • большие мышцы ягодиц;
  • приводящие мышцы бедра;
  • икроножные мышцы.

Во время приседаний с дополнительным весом укрепляются также мышцы спины и пресса.

За сколько можно накачать попу?

Приседания эффективно позволяют избавиться от целлюлита и улучшить форму бедер. Делая приседания три-пять раз в неделю, вы получите результаты уже через четыре неделю. И чем больше упражнений вы выполняете, тем быстрее ваши ягодицы получают тонус! 

И в качестве реального примера посмотрите видео об упражнениях для попы).

Возможно, вам будет интересно:

Увеличить ягодицы в домашних

Увеличить ягодицы в домашних

Ключевые слова: Накачать мышцы ягодиц в домашних условиях женщине, где купить Увеличить ягодицы в домашних, Приседания для ягодиц в домашних.

Увеличить ягодицы в домашних

Программа тренировок ягодиц в домашних условиях, Чудо ягодница голландская, Домашняя ягодница, Эко ягодница домашние грядки купить в Ноябрьске, Упражнения для похудения ягодиц в домашних

Кладовая природы чудо ягодница

Эко ягодница домашние грядки купить в Ноябрьске Упражнения для большой попы: как быстро увеличить ягодицы в домашних условиях. Как накачать красивую попу девушке в домашних условиях. Хотите узнать, какие упражнения помогут увеличить попу и сделать ее большой и красивой? Вы на нужной странице! Данная программа тренировки. Можно ли быстро увеличить ягодицы в домашних условиях? Не только можно, но и нужно! Для этого существует немало. Небольшие хитрости по увеличению попы в домашних условиях. Если вас интересует, как увеличить попу без хирургического. Быстрые способы увеличения ягодиц и бедер за неделю. Как увеличить попу в домашних условиях всего за неделю, подскажут несколько полезных рекомендаций: Заниматься активными физическими нагрузками по 58 подходов в день, длительностью от 20 мин. Выбрать для тренировок упражнения. Упражнения для увеличения ягодиц в домашних условиях. Однако одного только соблюдения принципов питания для достижения. Горчичные обертывания для похудения и от целлюлита. Фото: как увеличить ягодицы в домашних условиях. Следите за объемами своей талии. Чем она будет тоньше, тем. Существует многообразие вариантов, как можно увеличить попу без операции. Не у всех женщин от природы упругие и объемные ягодицы. Без комплекса физических упражнений добиться желаемого результата не удастся. Ягодичный мостик. Как эффективно увеличить мышцы ягодиц при помощи простого мостика, подскажет любой тренер. Увеличение мышц ягодиц – день первый. Как увеличить мышечную массу ягодиц — день второй. Упражнение. Сколько раз за 1 подход. Как подтянуть и увеличить объем ягодичных мышц и бедер с помощью домашних тренировок. Эффективные упражнения для увеличения ягодиц и коррекции формы бедер в домашних условиях. Многие считают, что для увеличения ягодиц можно есть любую еду в больших количествах. Чтобы увеличить попу в домашних условиях, нужно обязательно выполнять специальные физические упражнения. Можно выполнять упражнения для увеличения ягодиц в домашних условиях. Регулярно выполняемые упражнения помогут увеличить ягодицы. Главное – не лениться и выкладываться на полную, а правильный комплекс упражнений для увеличения ягодиц поможет в этом. Как увеличить ягодицы. 6 Как увеличить ягодицы в домашних условиях: делаем идеальную попу. Так уж получилось, что ягодичные мышцы работают в тех упражнениях, которые легко можно применять на маленькой площади — на полу зала или комнаты. Упражнения для похудения ягодиц в домашних Сказочный Сбор чудо ягодница клубника отзывы Как работает чудо ягодница

Реальность клубника Сказочный Сбор Кладовая природы чудо ягодница Инструкция по выращиванию клубники домашняя ягодница Накачать мышцы ягодиц в домашних условиях женщине Приседания для ягодиц в домашних Программа тренировок ягодиц в домашних условиях Чудо ягодница голландская

Домашняя ягодница

Посадки не требуют особого ухода, достаточно обычного света из окна, зимой применяют лампы. Подкормки и активаторы уже в составе грунта, достаточно поливать почву, собирать плоды, освобождая место. Сказочный сбор чудо ягодница – это доступный короб для разведения ярко-красной ягоды. Компактный набор содержит в себе биологически активные ферменты и высококачественные семена. Он позволяет собрать здоровый и вкусный урожай уже спустя три недели. Как сообщает производитель, для того, чтобы получить спелые и сладкие плоды, важно регулярно насыщать грунтовой слой влагой. Если вы будете поливать ягодницу каждый день стаканом обычной воды и поместите ее под лучи солнца, то через 13-15 дней сможете насладиться клубникой, которая по вкусу не будет отличаться от ягод с огорода. При соблюдении этих условий вам гарантированно удастся собрать от 4 до 6 кг плодов раз в полмесяца. Клубничная ягодница обеспечивает высокую урожайность ягод с наилучшими вкусовыми характеристиками благодаря выполнению всех государственных стандартов качества. Набор в первые месяцы после выхода в продажу завоевал немало поклонников, причем его популярность продолжает расти. Купить ягодницу Сказочный сбор достаточно просто: для этого нужно всего лишь оформить заказ на официальном сайте производителя. В последнее время в моде крепкая как орех попа. Девушки бегают в спортзал и придают своим попам идеальные очертания. Пусть даже попа не мала, но принято, чтобы она была выпуклой и тренированной. Эффективные методы лечения целлюлита на бедрах и ягодицах народными средствами. 20 эффективных способ как избавиться от целлюлита на ногах и попе в домашних условиях. Для скраба вам понадобится: 3 ст. л. сахара Рассмотрим самые эффективные процедуры для ухода за ягодицами.Все способы испробованы на себе любимой. Первое – это ежедневный контрастный душ. Да, да, вы неослышались, именно контрастный. Уход за кожей ягодиц. Если вы заметили, что ваши ягодицы и бедра приобрели легкую бугристость, а кожа стала. Ухаживать за ягодицами, нужно также регулярно, как и за лицом. Необходимо выполнять некоторые процедуры каждый день. Вот некоторые из них. Уход за кожей ягодиц. Каждая женщина мечтает об упругих ягодицах. Во время купания необходимо помнить об использовании скрабов и пилингов. Можно использовать сахарные, солевые скрабы, а также средства с молотыми. Красивые ягодицы мечта любой женщины. Но, к сожалению, не все могут похвастаться упругой и подтянутой попой. Целлюлит, неровности, недостаточный тонус мышц вот что представляет главную проблему. Дома лучше делать маски, которые можно приготовить своими руками. В масках собственного приготовления присутствуют только на 100% натуральные составляющие. Наиболее популярные маски для тела, и для ягодиц, в том числе Домашний скраб для нежной упругости попы. ½ стакана кофе мелкого помола (можно недорогого). Массажное масло должно приятно греть кожу ягодиц, но не печь и не жечь. И еще для избавления от целлюлита в домашних условиях: Морская соль для кожи тела. Сделать кожу бедер и ягодиц более упругой и гладкой?Легко!Рецепт чудо скрабамаски!!! У меня нет лишнего веса, но. Я пользуюсь покупными средствами для тела, но считаю, что больше пользы и здоровья приносят домашние средства.

Увеличить ягодицы в домашних

Инструкция по выращиванию клубники домашняя ягодница

Уже не первый месяц пользуюсь сказочным сбором. Прост в использовании, а ягода вырастает очень сладкая и вкусная. Часть сама съедаю, а часть продаю и этим затраты полностью окупаются. Довольна, что удалось получить хороший урожай. Выращивать клубнику очень легко, просто поливаю время от времени! Ягоды крупные и очень сладкие, это отличный источник витаминов! Обработайте ягодицу больного салфеткой со спиртом или антисептиком. Поэтому первый укол лучше делать в медицинском учреждении и не спешить убегать оттуда, а подождать. Внутримышечная инъекция — это недолго и недорого, а домашняя самодеятельность может плохо закончиться, так что. Внутримышечные инъекции дома, или как правильно делать укол в ягодицу. В случаях, когда лекарственный препарат нужно ввести в организм больного, минуя желудочнокишечный тракт, применяются так называемые парентеральные способы введения. Одним из таких способов является введение препарата. Важно не ставить уколы, если в верхней части ягодичной мышцы кожа покрыта прыщами или другими повреждениями. Ставить уколы в ягодицу самостоятельно не сложно, если соблюдать все правила специфической процедуры. помимо ягодичной мышцы внутримышечную инъекцию можно ставить в руку или бедро, однако в последних двух случаях. Как сделать укол в ягодицу в домашних условиях. Поставить укол внутримышечно можно и самостоятельно, не привлекая для этого посторонних. Вопрос о том, можно ли научиться этому. 3 Как поставить укол в ягодицу ребенку. Ставить укол в ягодицу детям нужно после скрупулёзной подготовки: Для этих целей в доме должно быть приготовлено прописанное лекарство, медицинская, стерильная вата из натуральной, микроскопической целлюлозы, несколько одноразовых. По правилам, внутримышечные подкожные инъекции должен делать обученный медицинский работник. Бывают случаи, когда нет возможности вызвать врача или посетить больницу, а принять лекарство необходимо. В этой статье разбираемся, как правильно сделать укол в ягодицу в домашних условиях и избежать типичных ошибок — синяков и случайного попадания в седалищный нерв. Содержание: Подготовка к проведению инъекции. Укол с помощью шприца в ягодицу (внутримышечная инъекция) — наиболее удобный и безопасный способ парентерального введения лекарственного раствора. Ягодичная мышца –массивный слой ткани, в котором создается депо препарата, а обильное кровенаполнение позволяет быстро распространить. Увеличить ягодицы в домашних. Сказочный Сбор чудо ягодница клубника отзывы. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства. В начале разберем упражнения на мышцы ягодиц прежде чем выполнять нам понадобиться в домашних условиях коврик. Программа тренировок из простых упражнений на пресс и ягодицы для девушек и женщин 2 – 3 занятия в неделю программа на месяц каждая тренировка состоит из 4 – 5 упражнений. Качаем ягодицы в домашних условиях, используя самые эффективные упражнения для ягодиц и программу тренировок для попы. Помимо четырехглавой мышцы, это упражнение направлено на проработку средних ягодичных мышц, которые помогают отводить бедро в стороны и поворачивать его внутрь и наружу. Первоклассные упражнения для попы и кубиков от Наташи Окли. Нужно лишь попрощаться с ленью и поработать с программой занятий на пресс и укрепление ягодичных мышц. 16 дней до классного тела. День 1. Круговая: ноги + ягодицы. Попробуйте упражнения на пресса и ягодиц, которые можно выполнять в любых условиях. Включите в свою обычную. Идеальная фигура – это итог регулярных тренировок с упражнениями для пресса и ягодиц, правильно подобранных диет и употребленных в пищу только полезных продуктов. Если вы. Сегодняшняя тренировка называется Качаем ягодицы в домашних условиях. Мы предлагаем вам пять самых эффективных упражнений для проработки ягодичных мышц!. Качаем ягодицы в домашних условиях — комплекс из 5 упражнений. Хотите иметь подтянутые и упругие мышцы ягодиц, но не любите. 10 самых эффективных упражнений для ягодиц в домашних условиях для женщин и девушек — как похудеть и убрать жир с попы?. Чтобы увеличить нагрузку на ягодичные мышцы пресса, бёдра можно максимально приблизить к полу. Сгибаем поочерёдно ноги в коленях, стараясь коснуться локтя. Упражнения, которые можно выполнять дома на ягодицы и пресс. В начале разберем упражнения на мышцы ягодиц прежде чем выполнять нам понадобиться в домашних условиях коврик, бутылочка воды, и приятная фоновая музыка и можно начинать выполнять упражнения. Отведение ноги назад на ягодицу. Пресс, ноги, ягодицы – форма этих участков тела часто неидеальна. Девушки прибегают к помощи физических упражнений для. Упражнения для пресса, ног, ягодиц для девушек в домашних условиях. Программа тренировок, таблица. Придется попотеть по этой программе тренировок для пресса и ягодиц. Выдохни и напряги пресс (a). Балансируя на ягодицах, одновременно подними корпус. Руки и пресс. Между упражнениями – интенсивный бег на месте или ходьба с высоким.

Комплекс женских упражнений для ног и ягодиц

Мечта многих девушек, это красивые и именно спортивные ножки, ну и, конечно же, подтянутые ягодицы круглый год! Чтобы добиться нужного эффекта, необходимо выполнять предложенные нами упражнения 2-3 раза в неделю. Если у вас есть пара небольших гантелей и фитбол, вы можете тренироваться в домашних условиях. Главное — регулярность и техника.

Комплекс упражнений

1. Приседания

Приседания — одно из самых эффективных упражнений для бедер и ягодиц. Главное, соблюдайте правильную технику! Напрягайте пресс: мышцы живота должны формировать плотный корсет вокруг талии и таким образом фиксировать позвоночник. Держите спину прямой: не выгибайтесь, не сутультесь. Держите колени над стопами: это правильное нижнее положение. Пятки фиксируйте на полу. Дышите ровно, в такт движениям.

Выполните 2-3 подхода по 15-20 приседаний.

2. Махи ногой

Это упражнение особо нравится тем, кто начал тренироваться недавно, поскольку на полусогнутое колено оказывается меньше нагрузки, а все внимание фокусируется на большой ягодичной мышце. Для его выполнения встаньте на четвереньки. Колени полусогнуты и упираются в пол. Сокращая большую ягодичную мышцу, поднимите ногу вверх, удерживая ее в полусогнутом положении. Опустите ногу вернувшись в исходное положение.

Выполните по 2-3 подхода по 15-20 раз на каждую ногу.

3. Болгарские выпады

Замечательное упражнение, в котором задействованы ягодицы, бицепсы бедер и квадрицепсы. Задняя нога лежит носком на возвышенности (стул, диван, скамья…). Руки с гантелями свободно опущены. Носок передней ноги немного повернут внутрь. Спина ровная. Колено передней ноги не выходит за носок. Взгляд направлен вперед. Выдох при подъеме.

Выполните по 2-3 подхода по 15-20 раз на каждую ногу.

4. Румынская тяга стоя на одной ноге

Это упражнение укрепляет стабилизаторы бедра, хорошо тренируется большая ягодичная мышца и бицепс бедра. Выполнять упражнение можно как со штангой, так и с гантелями. Движение вниз начинаем с отведения таза назад, гантели опускаем как можно ближе к ноге.

Выполните 2-3 подхода по 15-20 повторений.

5. Вышагивание на платформу

Отличное упражнение, которое развивает такие мышцы как квадрицепсы, ягодицы, пресс. Платформой может послужить любая доступная вам возвышенность, стул, диван, лавочка в парке, скамейка… Ставим одну ногу на платформу, выполняем подъем, и делаем мах свободной ногой, коленом вверх. Опускаемся, и снова зашагиваем.

Выполните 2-3 подхода по 15-20 повторений на каждую ногу.

6. Мостик с фитболом

Это упражнение сделает ваши бедра упругими, а живот плоским. Лягте на спину и опустите одну ногу на мяч. Вторую ногу поднимите вверх. Держите таз на весу, ягодицы и бедра в напряжении. Старайтесь максимально вытянуть в колене опорную ногу.

Выполните 2-3 подхода по 15-20 повторений на каждую ногу.

7. Подъем таза на фитболе

Еще одно упражнение для тренировки ягодиц и бицепсов бедер. Для его выполнения лягте на фитбол таким образом, чтобы упор приходился на верхнюю часть спины. Одна нога стоит на полу согнутая под углом 90 градусов. Вторая нога поднята вверх. Поднимайте и опускайте таз таким образом, чтобы в верхней точке тело было прямым и параллельно полу.

Выполните по 2-3 подхода по 15-20 повторений на каждую ногу.

20-минутная тренировка для ног и ягодиц в домашних условиях для получения тонированных изгибов

Это век штанов для йоги и шорт для попок. Именно поэтому вам нужны эти 20 минут тренировки ног и ягодиц дома, чтобы построить безупречную нижнюю часть тела.

Мы собрали 6 упражнений, которые вы можете легко выполнять дома. Для этого вам просто нужно сделать штангу для приседаний своими руками, о том, как это сделать, мы рассказали ниже. Помимо простого внешнего вида, мощная нижняя часть тела имеет множество преимуществ для здоровья.

Мощная нижняя часть тела помогает поддерживать таз.Это помогает укрепить здоровье костей, что особенно важно для тех, кто подвержен артриту в пожилом возрасте. Сильная ягодица помогает при тренировках, беге, правильной осанке и даже при занятиях спортом.

Мы проводим большую часть времени сидя в одном положении. Будь то с дивана на диван или просто сидя за своим столом в рабочее время. Это заставляет наши ягодицы переходить в режим ожидания. Это плохо, потому что наши ягодицы отвечают за поддержку других групп мышц. Неактивные ягодицы или плохо работающие ягодицы могут способствовать боли в спине.

В целом, эта домашняя тренировка ног и ягодиц не только придаст вам столь необходимую форму, но также поможет развить необходимые силы для здорового и активного образа жизни. Давайте начнем!

Оборудование, необходимое для тренировки ног и ягодиц дома

Эта тренировка является продолжением нашей серии домашних тренировок. Хотя на этой тренировке используется одно самодельное оборудование, для других не требуется никакого оборудования. Вы можете прорабатывать ноги и ягодицы без какого-либо оборудования .

Для этой 20-минутной тренировки вам нужно будет сделать штангу для приседаний своими руками дома. Вам понадобятся два рюкзака и карниз. Наполните каждый рюкзак одинаковым весом. Пока невозможно сбалансировать каждый рюкзак оптимально. Постарайтесь как можно внимательнее присмотреться к нему. Равновесие — это ключ к приседаниям, он помогает нарастить мышцы с каждой стороны.

Использование силы тяжести и веса тела для наращивания ягодиц, ног и большой ягодичной мышцы — отличный способ улучшить форму. Однако использование штанги во время приседаний — это силовое упражнение, которое помогает быстрее наращивать массу.Вот почему мы использовали самодельную удочку, чтобы сделать эту тренировку еще более эффективной.

20 минут тренировки ног и ягодиц дома

Эта схема состоит из 3 упражнений, каждое из которых имеет два варианта. Всего 6 движений, которые помогут вам привести в тонус нижнюю часть тела. У вас должно быть достаточно места, ваша штанга и коврик для удобства, прежде чем вы сможете приступить к работе. Каждый подход состоит из тренировки по 30 секунд. Это означает, что вы должны выполнить как можно больше повторений за 30 секунд, а затем сделать 30-секундный перерыв.

Если правилу 30 секунд сложнее следовать, сделайте от 10 до 12 повторений в каждом подходе с 30-секундным перерывом.

Приседаний с собственным весом:

Сядьте на корточки и держите ноги на ширине плеч, чтобы задействовать корпус. Согните колени и опустите вниз, выталкивая ягодицы наружу, сосредотачивая давление на ягодицах и подколенных сухожилиях. Убедитесь, что вы не оказываетесь с силой на колени или квадрицепсы.

повторений: 30 секунд или от 10 до 12 повторений

Отдых: 30 секунд

Наборы: 3

Ягодичные мосты:

Лягте на спину лицом вверх.Теперь согните ноги в коленях и держите ступни на ширине плеч. Оказывая давление на корпус, подтолкните бедра вверх. Убедитесь, что вы прикладываете силу к ягодицам. Удерживайте положение, когда бедра находятся вверху, а затем вернитесь в исходное положение.

повторений: 30 секунд или от 10 до 12 повторений

Отдых: 30 секунд

Наборы: 3

Пульсовые приседания:

Вариант обычного приседа, от которого ваши ягодицы обязательно раскалится докрасна. Начните в обычном приседе, расставив ноги на ширине плеч.Теперь, когда вы опускаетесь, держитесь. В нижнем положении не возвращайтесь полностью. Вместо этого сделайте несколько импульсов, движение, при котором вы перемещаетесь на несколько дюймов вверх, а затем вниз.

повторений: 30 секунд или от 10 до 12 повторений

Отдых: 30 секунд

Наборы: 3

Ягодичные мосты с отведением:

Лягте на спину и снова лицом вверх, как вы делали это во время обычных ягодичных мостиков. Поместите бутылку с водой или возьмите один из набитых вами рюкзаков на бедра. Согнув колени и расставив ступни на ширине плеч, подтолкните бедра вверх и задержитесь на несколько секунд.

повторений: 30 секунд или от 10 до 12 повторений

Отдых: 30 секунд

Наборы: 3

Прыжок с выпадом левой ногой вперед

Это продвинутая разновидность выпадов. Вы выставляете левую ногу вперед и принимаете базовую позицию выпада. Теперь просто подпрыгните, сохраняя это положение, когда вы вернетесь вниз. Не прыгайте слишком высоко, чтобы не удержать равновесие при спуске.

повторений: 30 секунд или от 10 до 12 повторений

Отдых: 30 секунд

Наборы: 3

Прыжок с выпадом правой ногой вперед

Это последнее упражнение в этой домашней тренировке для ног и ягодиц.Поменяйте ноги так, чтобы правая была впереди. Не забывайте сохранять позицию, когда прыгаете. Элегантная посадка в той же позе, как у опытной балерины, — ключ к этому движению.

повторений: 30 секунд или от 10 до 12 повторений

Отдых: 30 секунд

Наборы: 3

Вы всегда можете увеличить количество подходов и повторений для более бодрящего ожога при выполнении этой схемы. Эта схема была разработана, чтобы ее можно было сделать менее чем за 20 минут, потому что давайте посмотрим правде в глаза, время имеет существенное значение.Пандемия Covid-19 заставила каждого энтузиаста тренажерного зала заниматься дома. Работа только с собственным весом не означает, что вы не прибавите в массе. Вы можете построить небесный сундук или сжигать жир дома без какого-либо оборудования.

Ключевые выводы из этой легкой тренировки для ног и ягодиц дома

Эта домашняя тренировка для ног и ягодиц хороша не только для создания роскошной нижней части тела. Как мы уже говорили в этом блоге, тренировка нижней части тела имеет множество преимуществ для здоровья.Тренировки также являются важным способом улучшить ваше психическое здоровье дома . Эта тренировка — одна из многих домашних тренировок, которые предлагает вам Squat Wolf , чтобы поддерживать вашу продуктивность дома .

Если вы хотите вывести свои домашние тренировки на новый уровень, добавьте в смесь полосу сопротивления для энергичной тренировки , которая помогает быстро наращивать силу и наращивать мышцы. Приложив немного преданности делу и последовательности, вы можете создать потрясающую фигуру прямо из своей гостиной.

Домашняя тренировка ягодиц и бедер — Силовая тренировка нижней части тела для моделирования ягодиц

Эта тренировка для нижней части тела эффективна не только для наращивания ягодиц и бедер, но и для силы кора, равновесия и координации. Эта тренировка может быть очень сложной, если вы поднимаете тяжести, но даже без веса это все равно относительно сложно.

Многие упражнения изолируют одну ногу или ягодицу за раз, что делает это хорошим вариантом для развития равномерной силы каждой стороны тела; поднимайте только настолько сильно, насколько можете на своей самой слабой стороне.

Структура тренировки
Прочность нижней части тела
Временной интервал: включение 45 секунд, отключение 15 секунд
2 набора для каждой группы (формат AB / AB)
Без разминки или заминки (рекомендуются оба варианта)

Printable Butt and Thigh Workout
— Становая тяга на одной ноге — балансируя на одной ноге, опустите вес на землю, позволяя другой ноге вытянуться за корпусом. Убедитесь, что ваша спина ровная, а корпус плотно сжат.Если вы чувствуете себя некомфортно при этом движении или вам не хватает равновесия, не стесняйтесь изменять или выполнять становую тягу, стоя обеими ногами на земле. Освойте это движение без веса, прежде чем добавлять дополнительное сопротивление.
— Выпады в трех направлениях (один интервал на каждую сторону) — Выпады вперед, в сторону и за корпус, чтобы выполнить одно повторение; затем повторите в обратном порядке.

— Удержание приседа и рок — Погрузитесь в присед и удерживайте. Перенести вес назад и вперед между двумя ногами; возвращайтесь для отдыха всякий раз, когда вам нужно, или если / когда ваша форма начинает ухудшаться, просто вернитесь в присед, как только сможете.Добавьте веса, чтобы было труднее, и оставьте их, чтобы было легче.
— Реверс с подъемом на носки — Сделайте шаг назад и за туловище одной ногой, чтобы сделать выпад. Вернитесь в исходное положение и сделайте подъем на носки; повторить с противоположной стороны.

— Приседания с отягощением — удерживайте один вес перед грудью; приседайте и прыгайте в сторону в другое приседание, повторяя вперед и назад на протяжении всего интервала. Обязательно сосредоточьтесь на мягком приземлении с этим, всегда сохраняя легкий изгиб в коленях, чтобы защитить суставы.
— Широкое приседание + подъем ног в стороны — начните с широко расставленных ног, опустите их в выпад, удерживая спину ровной и вес на пятках, затем, когда вы возвращаетесь в положение стоя, перенесите вес на одну ногу, чтобы освободить другой — для подъема ног в стороны.

— Пистолет с ассистентом — стоя, ноги вместе, сделайте шаг назад одной ногой и используйте другую для легкой поддержки и равновесия; затем опуститесь на как можно более низкое приседание на одной ноге, прежде чем вернуться к центру и повторить упражнение с противоположной стороны.Если у вас есть силы, сделайте полный пистолетный присед. Если вы хотите усложнить себе задачу, держитесь за вес.
— Становая тяга + Kickout & Lift — Держите гантели перед бедрами, опускайтесь на землю, сгибая колени для того, чтобы поставить вес на землю — держите спину ровно и не позволяйте плечам выгибаться вперед. Как только вес и / или ваши руки окажутся на земле, сделайте шаг назад или вытолкните ноги (как в бёрпи), чтобы выполнить подъем каждой ноги.Вернитесь в исходное положение и повторите.

— Обратный подъем ног + импульсы через отрыв — С весом на предплечья и колени поднимите одну ногу прямо за туловище, прежде чем снова втянуть ее и повторить.
— Backbow Pulses — Подтягивание к спине; руки и бедра оторваны от земли, задержитесь на три медленных и контролируемых импульса, чтобы эти мышцы действительно горели. Чтобы усложнить задачу, между импульсами парите над землей, а не на земле.

— Marching Bridge + Kick — Лягте на спину, прижав ступни к земле; пресс через ступни, чтобы поднять ягодицы и опустить спину от пола.Как только вы окажетесь в мостике, вытягивайте ногу за раз, прежде чем опускаться и повторять. Сделайте это сложнее, просто зависая над землей (вместо того, чтобы отдыхать) и / или держась за гирю.
— Подъем бедра изнутри — лягте на бок и поднимите нижнюю ногу плавными медленными движениями.

Лучшие тренировки для ног и ягодиц для укрепления нижней части тела в домашних условиях

Мы собрали некоторые из лучших упражнений для нижней части тела, которые вы можете выполнять без оборудования, поэтому вам не придется пропускать день для ног.

Приседания

Приседания — один из основных элементов тренировки нижней части тела. Хотя многим нравится сочетать их с эспандерами и грифами с отягощениями, приседания с собственным весом на самом деле являются лучшим способом улучшить вашу форму, и они могут действительно положительно повлиять на вашу осанку. Это особенно полезно, если ваша работа требует от вас длительного сидения в течение дня.

Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч, а затем согните ноги в коленях и наклонитесь вперед в бедрах, чтобы опустить тело вниз.Остановитесь, когда ваши бедра станут параллельны земле, а затем вернитесь в положение стоя. Повторить 10 раз.

Если вы хотите усложнить приседание, когда вы находитесь в самой низкой точке, вы можете попробовать вернуться в положение стоя.

Боковые выпады

Есть много различных типов выпадов, но боковые выпады действительно активируют ваши ягодицы, квадрицепсы, бедра и корпус, что делает их полноценной тренировкой нижней части тела. Для начала встаньте прямо, ноги вместе.Держите левую ногу прямо, а правую ногу отведите в сторону, сгибая правое колено и отводя бедра назад. Правое бедро должно быть параллельно полу, как при приседании, а левая нога должна быть полностью выпрямлена, а ступни должны стоять в исходном положении. Затем вернитесь в положение стоя и повторите 10 раз. Сделайте то же самое с другой стороны.

Отжимания на мостике для ягодиц

Отжимания на мостике действительно прорабатывают ваши ягодицы, а также отлично подходят для укрепления мышц задней поверхности бедра и кора.Начните с того, что лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Вы можете держать руки опущенными по бокам или вытянутыми за плечи.

Напрягите пресс и ягодицы, оттолкните пятки и поднимите бедра над землей. Тогда ваше тело должно представлять собой прямую линию от колен до плеч. Сожмите корпус, задержитесь на 5 секунд, а затем снова опуститесь вниз. Повторить 10 раз.

Вы также можете сделать это с эластичной лентой вокруг колен, чтобы усложнить задачу.

Подъемы на одной ноге

Встаньте прямо и скрестите левую лодыжку позади правой. Вы можете положить руки на бедра или за голову, чтобы сохранять устойчивость, но вместо этого вы можете придерживаться стены для равновесия. Поднимите правую пятку и поднимитесь на подушечку стопы. Задержитесь примерно на 3 секунды, затем снова опуститесь. Повторите 10 раз и сделайте то же самое на противоположной ноге.

Вы также можете добавить веса к этому упражнению, взяв по бутылке с водой в каждую руку.

Сидение у стены

Сидение у стены нацелено на квадрицепсы, ягодицы и икры и требует хорошей прочности и устойчивости корпуса. Для начала встаньте спиной к стене и расставьте ноги на ширине плеч. Сделайте пару шагов вперед, а затем медленно соскользните спиной по стене и согните ноги в коленях, пока ваши бедра не станут параллельны полу, а ноги не образуют угол в 90 градусов. Вы можете попробовать удерживать это положение от 20 секунд до минуты и работать над тем, чтобы удерживать его дольше каждый раз, когда вы это делаете.Отдохните минуту, а затем повторите упражнение 3-5 раз.

Болгарские сплит-приседания

Болгарские сплит-приседания — настоящая тренировка для ног, поэтому в конце тренировки обязательно остыните. Это еще одно упражнение, к которому вы можете легко добавить вес, держа по бутылке воды в каждой руке.

Встаньте перед стулом, ступенькой или ящиком, расставив ступни чуть шире бедер. Затем поднимите левую ногу и поставьте верхнюю часть стопы на платформу позади себя.Удерживая мышцы кора и грудь вверх, согните правое колено и опуститесь вниз. Убедитесь, что вы не держите заднюю ногу заблокированной — позвольте ей естественным образом сгибаться во время выполнения упражнения.

Как только ваше правое бедро окажется параллельно полу, вы можете начать подталкивать себя вверх через правую ногу. Повторите 10 раз, прежде чем отдохнуть и проделать то же самое с другой стороной.

Хотите больше упражнений, которые можно делать дома? Подпишитесь на @StrongWomenUK в Instagram, чтобы узнать о последних тренировках Strong In 10, которые можно выполнять в собственной гостиной — с гантелями или без них.Плюс вкусные рецепты и мотивация от любимых фитнес-экспертов.

2 тренировки ягодиц для увеличения массы и увеличения силы

Конечно, вы можете укрепить ягодичные мышцы с помощью таких движений, как приседания на спине, становая тяга и махи гирями, которые могут быть мощными упражнениями для наращивания массы ягодиц, специализированным и часто более изолированным подходом к тренировке ягодиц. У атлетов-спортсменов сильные ягодичные мышцы задействованы почти в каждом комплексном упражнении — будь то стабилизация тела, поднятие веса или блокировка штанги.

В этой статье мы обсудим некоторые из лучших упражнений для наращивания массы ягодиц и предоставим вам две типовые программы тренировок для наращивания массы ягодиц, которые помогут вам развить спортивные и эстетические ягодицы.

Преимущества тренировки ягодиц

Ниже приведены некоторые из ключевых преимуществ, которые можно ожидать при тренировке ягодиц, и их влияние на улучшение общей физической формы и спортивных результатов.

Повышение общей прочности и взрывоопасности

Большая ягодичная мышца — самая большая мышца в теле и в первую очередь отвечает за разгибание бедра.Это совместное действие является ключевым практически для любого силового, силового и фитнес-упражнения. Сильные ягодицы могут улучшить приседания, становую тягу и общий спортивный потенциал.

Повышение устойчивости колена и бедра

Средняя и малая ягодичные мышцы — две мышцы, из которых состоят ваши ягодицы — являются ключевыми для стабилизации колена как при закрытых, так и при открытых цепных движениях, таких как приседание, бег, прыжки и ходьба. По сути, если вы делаете что-либо, связанное с движением тела, ваши ягодицы, скорее всего, являются основным игроком.

Повышает спортивную вместимость

Ягодичные мышцы играют большую роль в передвижении человека, таком как бег, спринт и прыжки, а также повышают вашу способность производить мощное разгибание бедра. Как спортсмены, тренировка ягодиц приносит явную пользу, чтобы улучшить спортивные результаты, снизить риск травм и помочь вам лучше тренироваться в тренажерном зале.

Как часто следует тренировать ягодицы?

Определить, какая частота и объем тренировок необходимы для увеличения силы ягодичных мышц и гипертрофии, может быть непросто, поскольку каждый атлет будет по-разному реагировать на тренировку.Тем не менее, можно разработать общие рекомендации, чтобы убедиться, что метаболическая нагрузка на ягодицы достаточно высока, а также обеспечивает адекватное восстановление мышц.

Вообще говоря, для больших групп мышц требуется больше времени на восстановление, поскольку общий объем и нагрузка, выполняемая для того, чтобы вызвать мышечное напряжение и утомляемость, выше. Ягодицы, хотя и не являются гигантской группой мышц по сравнению со спиной и ногами, достаточно велики, чтобы выдерживать большие нагрузки.

Именно по этой причине мы можем выбрать тренировку ягодиц только несколько раз в неделю, если вы собираетесь тренироваться в больших объемах (от восьми до 15 подходов за тренировку).Если вы хотите тренировать ягодицы чаще (скажем, четыре раза в неделю), вы можете делать от четырех до восьми подходов за тренировку, часто без чрезмерной нагрузки на ягодицы.

Ниже мы приводим две разные тренировки ягодиц на массу. Первый — это программа, рассчитанная на два дня в неделю, с перерывами между занятиями два-три дня. Сеансы включают как сложные движения, так и изолирующие движения, оба в больших объемах. Второй план тренировок — это четырехдневный распорядок, который имеет значительно меньше общих подходов и объема за тренировку, чем двухдневная программа, однако, это примерно такое же количество общих подходов и объема в неделю.

Лучшие упражнения для набора массы ягодиц

Ниже приведены 15 лучших упражнений для ягодиц, которые можно использовать для увеличения размера и силы ягодиц, каждое упражнение разделено на одну из трех групп.

  • Первые — это комплексные упражнения, которые вызывают большую эксцентрическую нагрузку на ягодицы, что часто приводит к сильной усталости и отсрочке появления болезненных ощущений в мышцах.
  • Вторая группа включает большое количество концентрических мышечных сокращений и должна выполняться с акцентом на произвольные максимальные мышечные сокращения в начале каждого упражнения.
  • Наконец, упражнения на выносливость ягодичных мышц (которые можно выполнять до и после тренировок) можно использовать для подготовки комплексных упражнений во время разминки или выполнять, чтобы «закончить» работу ягодичных мышц в большем количестве повторений / времени в подходах, основанных на напряжении.

Упражнения для наращивания массы ягодиц (эксцентрический упор)

Ниже приведены пять сложных упражнений на ягодичные мышцы, которые создают большую эксцентрическую нагрузку на ягодичные мышцы, увеличивая мышечную силу и гипертрофию.

Приседания со спиной

Приседания на спине — одно из самых эффективных упражнений для увеличения мышечной массы нижней части тела, четырехглавой мышцы и ягодиц.Это не изолирующие упражнения, но они могут стимулировать большую мышечную массу и могут стать хорошей основой для наращивания ягодиц.

Приседания спереди

Фронтальные приседания, как и приседания со спиной, можно использовать для развития ног и ягодиц. Хотя они нацелены на большую часть квадрицепса, спина и ягодицы также являются ключевыми мышцами во время движения.

Болгарский сплит-присед

Ягодичные мышцы очень активны в болгарском сплит-приседаниях, как в эксцентрической фазе для стабильности и контроля бедер, так и в более глубоких диапазонах сгибания бедра.Кроме того, более широкие шпагаты могут усилить взаимодействие подколенных сухожилий и ягодиц.

Выпад

Выпады всех видов могут быть выполнены для улучшения развития односторонних ягодиц, силы и повышения устойчивости бедер / колен. Выпады, такие как перекрестные выпады, обратные выпады и выпады с ходьбой, предъявляют высокие требования к ягодицам.

Румынская становая тяга

Румынская становая тяга — это упражнение с преобладанием ягодичных и подколенных сухожилий, которое можно использовать в качестве основы для развития задней цепи (подколенные сухожилия, ягодицы и спина).Это также можно делать в одностороннем порядке для дополнительной активации и развития мышц.

Упражнения для наращивания массы ягодиц (концентрический упор)

Ниже приведены четыре упражнения с упором на пиковые сокращения в конце концентрической фазы или фазы подъема, которые могут повысить активацию ягодичных мышц и общее развитие.

Тяга бедра

Толчки бедрами отлично подходят для вызова пиковых мышечных сокращений, которые могут привести к сильному метаболическому стрессу в мышцах.Кроме того, это упражнение представляет собой высоко изолированный подход к тренировке ягодиц, и его часто можно выполнять с умеренной или высокой нагрузкой или с дальнейшим повреждением мышц.

Протяжка кабеля

Как и тяга от бедра, тяга с тросом позволяет лифтеру максимально сокращать ягодичные мышцы в верхней части каждого повторения, а также увеличивает время натяжения, поскольку трос постоянно нагружает ягодицы и подколенные сухожилия.

Разгибание бедра на четвереньках (или с тренажером)

Было показано, что разгибание бедра на четвереньках с перевязками является эффективным упражнением, вызывающим высокую степень активации ягодичных мышц, и его можно выполнять с минимальной нагрузкой с использованием лент, ручного сопротивления или определенных тренажеров.

Ягодичный мостик

Ягодичный мостик можно выполнять в одностороннем или двустороннем порядке, и это отличный способ добавить к тренировке увеличенный диапазон движений и упражнения на максимальное сокращение. Это упражнение также может помочь устранить любой мышечный дисбаланс или нестабильность бедра, которые также могут ограничивать общее развитие и здоровье ягодиц.

Упражнения на выносливость ягодичных мышц

Ниже приведены пять упражнений с упором на пиковые сокращения в конце концентрических фаз, которые могут повысить активацию ягодичных мышц и их выносливость.

Полосатая гильза

Это можно делать с мини-бандажами или без нагрузки, они предназначены для более мелких ягодичных мышц, отвечающих за отведение и стабильность бедра. Кроме того, это можно делать в больших объемах, чтобы повысить выносливость ягодичных мышц и завершить тренировку ягодичных мышц.

Приседания с «помпой» с полосами

Приседания с бандажной помпой увеличивают время напряжения ягодичных мышц, и их можно выполнить, приседая ниже параллели и поднявшись всего на несколько дюймов выше параллели.Этот ограниченный диапазон движений, выполняемых в больших объемах (повторениях) без остановки, может увеличить метаболические нарушения и утомляемость ягодиц и увеличить мышечную гипертрофию, особенно в конце тренировки.

Прогулка для сумо на ремнях

Прогулки сумо с лентой, такие как боковые прогулки на мини-бандаже / прогулки монстра, могут повысить активацию ягодиц и мышечную выносливость. Приняв более широкую стойку сумо, вы можете дополнительно изолировать и атаковать ягодицы.

Прогулка монстра с прямыми ногами

Прогулки монстра на прямых ногах нацелены на среднюю ягодичную мышцу, меньшую часть ягодичной мышцы, которую часто можно упустить из виду.Выполняя монструозную прогулку с заблокированными коленями, вы не позволяете квадрицепсу помогать в движении, которое может затруднить развитие и задействование ягодичных мышц.

Подъем ног с упором на боку

Подъемы ног с упором на боку — отличный способ завершить тренировку ягодичных мышц, потому что они требуют небольшой нагрузки и могут атаковать ягодицы в то время, когда они находятся под напряжением. Кроме того, они увеличивают способность ягодичных мышц отводить ноги, улучшая функцию и подвижность бедер.

Кому следует тренировать ягодицы?

Ягодичные мышцы — самая большая мышца в теле, которая помогает почти в каждом силовом движении, соревновательном подъеме и формировании паттернов локомоций (бег, ходьба, прыжки и т. Д.). Сильные ягодицы также помогают защитить колени, бедра и поясницу, что делает их критически важными для спортивных результатов, функциональной подготовки, а также для повседневного здоровья и фитнеса.

UfaBizPhoto / Shutterstock

Ниже мы обсудим, каким людям полезно тренировать ягодичные мышцы и почему.

Силовые и силовые атлеты

Силовые и силовые атлеты используют жимы для ягодичных мышц, чтобы увеличить общую силу, добавить качественную мышечную массу ягодицам и улучшить результаты в таких движениях, как приседания, становая тяга и специальные спортивные упражнения.

  • Пауэрлифтеры : Во всех трех упражнениях ягодицы используются в той или иной степени для выполнения разгибания бедер или устойчивости (или того и другого). Увеличение силы ягодиц также может помочь защитить нижнюю часть спины во время становой тяги и приседаний, что в конечном итоге может помочь спортсмену тренироваться и снизить риск травм.
  • Стронгмены и сильные женщины : Как и у пауэрлифтеров, сильные ягодицы могут помочь почти в каждом упражнении и соревнованиях в спорте силачей. Повышение силы и развития ягодичных мышц также может повысить производительность и безопасность при переноске груза, переноске саней и многом другом.
  • Тяжелоатлеты : тяжелоатлеты-олимпийцы могут использовать прямую тренировку ягодичных мышц для увеличения позиционной силы, общей силы и улучшения здоровья спины аналогично пауэрлифтингу и силам атлетов.Тренировка полного диапазона движений во время приседаний, сплит-приседаний, RDL и гудморнингов — отличное место для начала.

Спортсмены функционального фитнеса

Спортсмены, занимающиеся функциональным фитнесом, могут извлечь выгоду из увеличения силы и активации ягодичных мышц так же, как атлеты силовых и силовых атлетов, однако они также могут использовать новообретенное повышение производительности для подпрыгивания прыжков, бега, езды на велосипеде и других форм фитнеса и движения. Сильные ягодицы могут увеличить скорость бега, повысить эффективность прыжков и повысить устойчивость к травмам (поясница, колени и бедра).

Население в целом

Более сильные ягодичные мышцы — это не просто большие упражнения в тренажерном зале (однако это определенно полезно для населения в целом). Сильные и развитые ягодицы могут улучшить производительность при повседневных занятиях, таких как ходьба, походы, бег и лестница. Кроме того, сильные ягодицы помогают повысить стабильность колен и здоровье нижней части спины, а это две распространенные проблемы, с которыми сталкиваются обычные люди. Наконец, сильные ягодицы могут улучшить осанку и уменьшить проблемы с поясницей, связанные с неправильной осанкой, походкой и малоподвижным образом жизни.

Пример двухдневной массовой программы тренировки ягодиц

Ниже представлена ​​двухдневная программа тренировки ягодиц для наращивания ягодичных мышц и их силы. Обратите внимание, что в этой программе упор делается на комплексные упражнения с более высоким эксцентрическим компонентом и более концентрические / сокращающие упражнения в одном сеансе, часто в больших объемах. Из-за больших объемов мышечная болезненность может быть выше, поэтому очень важно брать 1-2 дня отдыха между тренировками.

День первый
  • Разгибание бедра на четвереньках: 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу
  • Приседания со спиной (ниже параллели): 4 подхода по 8-12 повторений
  • Румынская становая тяга: 4 подхода по 8-12 повторений
  • Подъем ягодичного моста на одной ноге: 3 подхода по 10-12 повторений

День второй
  • Прогулка по сумо с ограничениями: 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу
  • Болгарские сплит-приседания: 4 подхода по 8-12 повторений на каждую ногу
  • Тяга бедра со штангой: 4 подхода по 12-15 повторений
  • Подъем ног на боку на боку: 3 подхода по 15-20 повторений на каждую ногу

Пример четырехдневной массовой программы тренировки ягодиц

Ниже представлена ​​четырехдневная программа тренировки ягодиц для наращивания массы и силы.Обратите внимание, что в этой программе упор делается на многие из тех же сложных упражнений, что и в приведенной выше программе, однако ежедневный тренировочный объем значительно ниже, что позволяет мышцам быстрее восстанавливаться между тренировками и, следовательно, обеспечивает высокую частоту тренировок и, возможно, более качественные рабочие подходы.

День первый
  • Разгибание бедра на четвереньках: 2 подхода по 10 повторений на каждую ногу
  • Приседания со спиной (ниже параллели): 4 подхода по 8-12 повторений
  • Ягодичный мостик на одной ноге с подъемом: 2 подхода по 10-12 повторений

День второй
  • Тяга бедра со штангой: 4 подхода по 12-15 повторений
  • Подъем ног на боку: 4 подхода по 12-15 повторений на каждую ногу

День третий
  • Приседания спереди: 4 подхода по 8-10 повторений
  • Полосатый моллюск: 4 подхода по 15 повторений на каждую ногу

День четвертый
  • Болгарские сплит-приседания: 4 подхода по 8-10 повторений на каждую ногу
  • Тяга на тросе: 3 подхода по 8-10 повторений (тяжелые)
  • Приседания с «накачкой»: 3 подхода по 45-60 секунд (цель — 30+ повторений)

Часто задаваемые вопросы
Можно ли тренировать ягодицы без веса?

Да, вы можете тренировать ягодицы движениями с собственным весом, такими как сплит-приседания, толчки бедрами, ягодичные мосты, ракушки-моллюски и многое другое.Большинство вышеперечисленных упражнений можно выполнять с отягощениями или без них, однако в какой-то момент нагрузка является ключевым фактором для увеличения гипертрофии мышц. Как и в случае с любой другой мышцей, со временем вам необходимо постепенно увеличивать внешнюю нагрузку на мышечные волокна, чтобы продолжать оказывать те же тренировочные эффекты.

Какие упражнения для ягодиц лучше всего, если у вас проблемы с поясницей?

Тренировка ягодиц при проблемах с поясницей часто является проблемой в процессе реабилитации. Прежде всего, не забудьте проконсультироваться с врачом перед началом тренировочной программы.Упражнения для ягодиц, не требующие нагрузки на позвоночник, часто являются хорошим вариантом для начала с контролируемым темпом и минимальной нагрузкой. Вы также должны использовать приведенное выше упражнение на активацию ягодиц и на выносливость, чтобы максимально задействовать их и заложить прочную основу для дальнейшего развития по мере выхода из посттравматической фазы.

Насколько тяжело вы можете тренировать ягодицы напрямую?

Хотя вам не нужно тренировать ягодицы непосредственно с тяжелой нагрузкой, вы, безусловно, можете лучше тренировать их с весом с помощью некоторых упражнений.Такие движения, как толчки бедрами и RDL, позволяют действительно максимизировать силу и нагрузку на ягодицы, в то время как такие упражнения, как прогулки с мини-лентой и ракушки, этого не делают. Однако цель гипертрофии ягодиц — убедиться, что вы увеличиваете мышечное повреждение и увеличиваете нагрузку на ягодицы. Поэтому, если вы используете нагрузку, которая не позволяет вам действительно получить хорошее сокращение и болезненность, характерную для ягодиц, скорее всего, нагрузка слишком велика, и вы больше озабочены перемещением веса любым возможным способом, чем наращиванием мышц, как как можно эффективнее.

Рекомендуемое изображение: UfaBizPhoto / Shutterstock

30-дневная программа упражнений для широких бедер и более полной ягодиц

Есть тип женщин с узкими бедрами и небольшой попкой. Они стесняются своего тела и хотят иметь более пышные формы. На самом деле, когда дело доходит до бедер, невозможно изменить структуру костей. Однако вы всегда можете стимулировать и активировать рост мышц, окружающих эту область тела, с помощью специальных упражнений.

Приложение

BetterMe помогает женщинам легко и эффективно добиваться поставленных целей, помогая выбрать правильный план питания и эффективные тренировки.

]]>

Когда дело доходит до похудания, прогресс достигается на дюймы, а не на мили, поэтому отследить его гораздо труднее, и намного легче отказаться от него. Приложение BetterMe — это ваш личный тренер, диетолог и система поддержки в одном лице. Начните использовать наше приложение, чтобы не сбиться с пути и нести ответственность!

Дамы, у нас для вас хорошие новости! С помощью нашей 30-дневной программы упражнений вы можете получить желаемые широкие бедра и более полную ягодицу.Все, что вам нужно для выполнения наших тренировок, — это эспандер и гантели от 10 до 15 фунтов. Думаем, если у вас есть сильное желание изменить свое тело, то вы обязательно найдете это оборудование!

В течение 30 дней вы выполните 4 отдельные тренировки, направленные на мышцы ягодиц и бедер. Все эти тренировки включают упражнения, которые подходят для всех уровней физической подготовки и доставляют настоящий ожог. Выполняя эти упражнения день за днем, вы почувствуете, как растут ваши мышцы и повышается самооценка.

Не забывайте и о диете! Если вы хотите нарастить мышцы, вам нужно кормить свое тело правильным питанием. Просто помните, что даже если вы много работаете над своим телом, но не придерживаетесь правильного питания, ваши мышцы не начнут расти. Поэтому вам следует добавить в свое диетическое меню нужное количество белков, углеводов и полезных жиров!

Мы рекомендуем делать разминку перед каждой тренировкой, чтобы избежать травм и растяжек. И только после этого нужно начинать выполнять упражнения.Кроме того, не забудьте потратить несколько минут на растяжку после убийственной тренировки. Фактически, растяжка помогает улучшить гибкость, увеличивает диапазон движений и снижает риск травм, вызванных поражением соединительной ткани. Приложение
BetterMe поможет вам повысить самооценку и достичь личных целей, открыв двери в мир фитнеса и здорового образа жизни.

Попробуйте сейчас, чтобы как можно скорее увидеть лучшую версию себя.

А теперь пора приступить к нашим 30-дневным упражнениям, девочки! Движения, подходы, повторения и все остальное рассчитаны на вас, поэтому все, что вам нужно сделать, это вложиться в работу! Давайте начнем!

Подробнее: Тренировки с отягощениями для похудания: как повысить свои цели по снижению веса с помощью силовых тренировок

№1.Пожарный гидрант

Предоставлено: BetterMe

# 2. Мостик на одной ноге

Предоставлено: BetterMe

# 3, Clamshell

. Кредит: BetterMe

№4. Окружность ног

Предоставлено: BetterMe

# 5. Подъем ног с отягощением

Кредит: BetterMe

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений.Проконсультируйтесь с лицензированным врачом для диагностики и лечения любых заболеваний. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКОВ:

  1. 5 движений для улучшения ягодиц (2017, acefitness.org)
  2. Упражнения, которые быстро увеличивают размер ягодиц (2019, livestrong.com)
  3. Какие упражнения я могу делать, чтобы стать больше и стройнее? (2019, livestrong.com)

7 топовых упражнений для ягодиц

Если вы спросите женщин, какую часть анатомии мужчины им больше всего нравится менять, подавляющее большинство обязательно ответят: «Его задница!» Они ищут симпатичную, крепкую, круглую и в высшей степени шлепающуюся маленькую пчелиную лань.Большие, гибкие низы или такой плоский образ без брюк — однозначно недопустимые.

Большинство парней склонны слишком много концентрироваться на прессе и бицепсах в своих режимах упражнений. Конечно, хорошая упаковка из шести штук и дымящееся ружье — это сексуально — просто не забывай о заднице, пока тренируешься.

Чтобы исправить ситуацию и вызвать бурные аплодисменты женщин со всего мира, мы составили список наиболее эффективных упражнений для развития ваших ягодичных мышц. Три основные мышцы ягодичных ягодиц — это большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и ягодичная мышца. minimus — в форму.

Помните, что эти тренировки будут иметь желаемый эффект только в том случае, если вы будете сочетать их со здоровой диетой и большим количеством аэробных и сердечно-сосудистых упражнений для сжигания жира. Стальные ягодичные мышцы, скрытые под толстым слоем дряблого жира, по-прежнему делают попу большой.

1. Приседания

Приседания всех видов — отличная тренировка для всего тела, которая задействует различные группы мышц, но они особенно эффективны для формирования мышц ягодиц.

— Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед, руки скрещены перед собой.

— Держа голову вверх, спину прямо и не позволяя коленям выходить за пальцы ног, прижмите, как если бы вы собирались сесть на стул, пока ваши бедра не станут почти параллельны полу.

— Медленно встаньте снова, сосредотачиваясь на использовании ягодиц, бедер и бедер вместо ног.
Повторить.

— Для разнообразия вы можете держать гантели обеими руками — руки вдоль тела — ладони обращены внутрь, выполняя отряды, или вы можете выполнять отряды для прыжков, каждый раз подпрыгивая из положения на корточках.

2. Отдачи ягодичных мышц

— Примите позу собаки: встаньте на четвереньки, слегка приподняв голову.

— Медленно и по очереди поднимите каждую ногу назад, поднимая ступню над уровнем головы, удерживая ногу согнутой на 90 градусов в колене, пока бедро не станет параллельно туловищу, и удерживайте ее в этом положении в течение нескольких секунд.

— Повторить.

— Хитрость заключается в том, чтобы по-настоящему сильно сжать ягодицы, поднимая ногу.

3. Подъемы

Неоднократные подъемы на приподнятую платформу, чередуя ноги и концентрируясь на использовании ног и ягодиц, чтобы подтолкнуть себя вверх, создают отличное упражнение для укрепления ягодиц. Чтобы увеличить интенсивность, возьмите по гантели в каждую руку, вытяните руки по бокам тела ладонями внутрь.

Конечно, вы всегда можете выполнить это упражнение случайно, выбрав лестницу, а не лифт. Подъем по склону, будь то холм или беговая дорожка под углом от 10 до 15 градусов, одинаково хорош.

4. Сжимание ягодиц

— Это несложно и может быть выполнено где угодно:

— Встаньте прямо, сожмите эти щеки и держитесь так долго, как только сможете, не сводя судороги.

— Отпустить и повторить.

5. Отведение ног

— Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед.

— Медленно поднимите одну прямую ногу наружу в сторону как можно выше, осторожно балансируя.Держитесь неподвижно в течение нескольких секунд, сжимая ягодицы.

— Опустите и повторите с другой ногой.

6. Подъемы таза на одной ноге

— Лягте на землю, согнув колени, ступни на полу, руки по бокам, руки на полу.

— Скрестите левую ногу над правой так, чтобы лодыжка находилась чуть выше колена.

— Медленно поднимите таз вверх к потолку, пока ваша спина не станет прямой, но не выгибается вверх, при этом сжимая ягодицы.

— Задержитесь на несколько секунд, медленно опустите туловище обратно на землю, поменяйте ноги и повторите.

7. Выпады

— из положения стоя шаг вперед одной ногой, сгибая колени и опуская заднее колено к полу. Держите туловище прямо, пресс внутрь, переднюю пятку на землю, а колено прямо над стопой.

— Толкайтесь вверх через переднюю пятку в положение стоя, но не блокируйте колени в верхней части движения.Держите гантели в каждой руке, чтобы увеличить интенсивность.

— Повторить.

Подробнее:

Упражнения, которые раскрывают лучшее в вашей фигуре

Идеальная 15-минутная тренировка без тренажерного зала

Что 30 минут упражнений могут сделать для вас

лучших упражнений для роста ягодиц, а не бедер — плюс 4 движения, которых следует избегать!

Лучшие упражнения для роста ягодиц, а не бедер

Хотите наращивать ягодицы, а не бедра?

Вы не одиноки!

Это то, о чем спрашивают многие люди, и вопрос, которым я задавался сам, когда учился на личного тренера.

Потому что, укрепляя нижнюю часть тела и наращивая ягодичные мышцы, многие женщины видят рост бедер, особенно четырехглавой мышцы (или передней части бедер).

И хотя некоторые женщины хотят такой общей силы ног, другие предпочитают только наращивать ягодицы, сохраняя при этом бедра стройными.

И это возможно. Вполне возможно!

Продолжайте читать, чтобы узнать об одном ключевом переключателе в день ног для роста ягодиц, специальных упражнениях на , избегайте и на больше, чем на , а также о 10-минутной тренировке ягодиц с лентами / гантелями, которые увеличивают вашу попу БЕЗ ноги растут!


Обратите внимание: проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начинать какие-либо упражнения или переходить на какую-либо диету.См. Этот отказ от ответственности для получения более подробной информации. Это сообщение может содержать партнерские ссылки. Для получения подробной информации посетите мою страницу раскрытия информации. Спасибо!

Как вырастить ягодицы, а не бедра

Когда кто-то спрашивает меня, как остановить рост бедер, я говорю им следующее: все сводится к мышцам, на которые вы нацелены в каждом упражнении.

Если вы хотите нарастить ягодичные мышцы, но не бедра, выполняйте движения нижней части тела, сосредоточивая внимание на работе СПИНКИ ног (ягодиц и подколенных сухожилий), но не передней части ног (квадрицепсы).

Упражнения, которых следует избегать (движения, которые увеличивают ваши бедра)

Упражнения, которые будут развивать ваши квадрицепсы, включают:

  • Приседания
  • Прыжки
  • Выпады
  • Подъемы
  • Махи гирей

Ага! Основные движения, такие как приседания и выпады, — это упражнения, которые вам стоит выполнять МЕНЬШЕ.

Фактически, любое движение, которое включает выпрямление колена из согнутого положения, задействует ваши квадрицепсы.Вот почему прыжки и шаговые движения включены в этот список.

Конечно, это не означает, что никогда не должен выполнять эти типы упражнений. Если вы много тренируете одну часть тела (ягодицы и подколенные сухожилия) и полностью избегаете тренировки ее антагониста (квадрицепсы), у вас может развиться мышечных дисбалансов , что приведет к травмам.

Но если ваша цель — вырастить ягодицы, а не бедра, вам следует выполнять вышеуказанные упражнения реже, например 1-2 раза в неделю. Вот как остановить рост бедер.

Упражнения, развивающие ягодицы, а не бедра

Ниже приведены упражнения, которые прорабатывают ваши ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

Почему можно прорабатывать мышцы задней поверхности бедер?

Потому что «громоздкие» бедра возникают из-за развития передней части бедер — квадрицепсов. Развитие подколенных сухожилий может создать очень лестную линию на задней части ног, к которой стремятся многие модели и знаменитости.Знаменитый тренер Стив Зим рассказывает об этом в 1:45 в видео , это видео .

Итак, давайте перейдем к движениям, которые вы ДОЛЖНЫ выполнять.

И продолжайте прокручивать, чтобы увидеть тренировку и видео, где я демонстрирую все упражнения для ягодиц!

1. Подъем бедра

Лягте на спину, согнув колени. Чтобы выполнить упражнение, поднимите бедра от земли, пока ваше тело не образует прямую линию. Опустить обратно вниз. Это одно повторение.

Примечания: Выполняя это движение, толкайтесь пятками и сосредоточьтесь на сжатии ягодиц.Для достижения наилучших результатов удерживайте каждое поднятие бедра в течение 3-5 секунд, прежде чем снова опускаться на пол.

Дополнительная кредитоспособность: Положите эластичную ленту чуть выше колен, держа колени на ширине плеч во время всего движения. Этот действительно задействует ваши большие и средние ягодичные мышцы.

2. Становая тяга

Хотя существует множество различных типов становой тяги, мне больше всего нравится становая тяга с прямыми ногами (также известная как румынская становая тяга). Для выполнения возьмите гантели (или по одной в каждую руку) перед собой.Опираясь на талию, наклонитесь вперед с плоской спиной и опускайте гантели прямо вниз, пока не почувствуете растяжение в задней части ног. Встаньте, подталкивая бедра вперед и используя ягодицы для управления движением.

Примечания: Пока ваши ноги «прямые» во время этого движения, колени должны быть мягкими, когда вы наклоняетесь вперед. Посмотрите видео ниже, чтобы понять, что я имею в виду.

3. Доброе утро

Подобно становой тяге с прямыми ногами, «доброе утро» также включает в себя шарнирную талию и использование ягодиц для выпрямления.Разница в том, что вес приходится на верхнюю часть спины.

Примечания: Не забывайте держать спину ровной!

4. Боковые прогулки по ленте

Этот ход кажется таким неудобным, но мне он нравится, ха-ха. Чтобы выполнить упражнение, оберните ленту вокруг лодыжек или чуть ниже колен — чем выше, тем легче будет чувствовать себя. Держа ноги прямыми, ходите из стороны в сторону. Вы быстро почувствуете ожог на этом!

Примечания: Делайте небольшие шаги, всегда сохраняя натяжение ленты.

5. Раскладушки

Еще один неудобный! Для выполнения лягте на бок, согнув бедра и колени и положив голову на руку. Держа ступни в контакте, поднимите верхнее колено к потолку, затем снова опустите вниз.

6. Подъем ног в стороны

Лягте на бок, положив голову на руку, и оберните ленту вокруг лодыжек. Как в одном из старых видеороликов об аэробике, поднимайте и опускайте ногу. Держите его медленным и контролируемым, преодолевая сопротивление браслета.

Другие упражнения, требующие дополнительного оборудования:

Обратный подъем бедра — еще одно отличное упражнение для тонуса подколенных сухожилий и ягодиц, но для него требуется римский стул, скамья или швейцарский мяч. Выполняйте упражнение, лежа грудью на одном из них так, чтобы ваши бедра не касались его. Затем используйте ягодицы, чтобы поднять ноги, пока ваше тело не образует прямую линию, и опустите обратно вниз.

Разгибание спины требует скамьи, на которой вы можете лечь грудью, но только с опорой для ног и бедер, и ваши ступни должны быть зацеплены за опоры для ног.В исходном положении верхняя часть тела свешивается к полу. В отличие от обратного подъема бедер, вы используете ягодицы, чтобы поднять туловище до тех пор, пока ваше тело не образует прямую линию, а затем снова опускаетесь.

Еще одно отличное упражнение для ягодиц и подколенных сухожилий — это отведение бедра с тросом стоя . Это движение действительно нацелено на среднюю ягодичную мышцу. Подобно прогулкам с бинтом и подъему ног, в этом упражнении используется тросовый тренажер для создания сопротивления, когда вы вытягиваете ногу в сторону.

Можете ли вы на самом деле наращивать ягодичные мышцы?

Конечно! Как и в случае с любой другой группой мышц, если вы поработаете, вы увидите, как они развиваются.

Выполняйте правильные движения, тренируйтесь последовательно и бросайте себе вызов с отягощениями / повторениями. Если вы какое-то время тренируете ягодичные мышцы и задаетесь вопросом: «Почему мои ягодицы не растут?» тогда вам нужно переоценить 3 совета, которые я перечислил выше. Скорее всего, вы либо не выполняете самые лучшие упражнения, либо тренируетесь недостаточно регулярно, либо недостаточно бросаете себе вызов.

Внесите некоторые изменения в свой распорядок дня — попробуйте мою тренировку для ягодиц, представленную ниже!

Могу ли я тренировать ягодицы каждый день?

Нет!

Нет группы мышц, которую нужно тренировать каждый день. Вашим мышцам требуется не менее 48 часов для восстановления между тренировками. Если вы все еще чувствуете боль после особенно тяжелой тренировки ягодичных мышц, возможно, вам нужно еще больше отдохнуть.

Для 10-минутной тренировки ягодиц, описанной ниже, старайтесь выполнять 2-3 дня в неделю, не следующих подряд.

Фотография в булавке, созданная freepik — www.freepik.com

10-минутная тренировка ягодиц дома

Все, что вам нужно для этой домашней тренировки ягодиц, — это плоская лента с отягощениями и одна гантель средней и большой тяжести. В видео я использую гантели весом 10 фунтов, и это отлично сработало!

Выполняйте каждое упражнение для ягодиц в течение 45 секунд, после чего следует 15-секундный отдых / переход перед следующим упражнением:

Упражнение Примечания
1.Подъем бедра с отжиманием колена Поместите ленту чуть выше колен и держите колени на ширине плеч во время всего упражнения
2. Подъем бедра на одной ноге с удержанием колена (L) Удержание одного колена задействуется ваши ягодицы больше (а не спина)
3. Подъем бедра на одной ноге с удержанием колена (R) Удержание одного колена больше задействует ваши ягодицы (а не спину)
4. Становая тяга с прямыми ногами Держите гантели средней тяжести
5.Боковая прогулка с ремешком Оберните ремешок вокруг лодыжек / чуть ниже колен
6. Доброе утро Держите гантели средней тяжести над верхней частью спины
7. Раскладушки (L) Выполните с лентой чуть выше колен
8. Раскладушки (R) Выполняйте с лентой чуть выше колен
9. Подъем ног (L) Выполняйте с лентой вокруг щиколоток
10.Подъем ног (правая) Выполняйте упражнение с лентой вокруг лодыжек

(Изменить: если видео не воспроизводится на мобильном устройстве, знайте, что оно воспроизводится на компьютере! Я надеюсь, что это скоро исправят!)

Лента сопротивления, которую я использую на этой тренировке, принадлежит Tone It Up, и я получил ее с целевым показателем: Tone It Up Peachy Booty Band


Ура, попы мечты! Ха-ха, если вам понравилась эта тренировка для ягодиц, дайте мне знать в комментариях.