Фитнес-тренер Лев Гончаров: упражнения для мужчин дома
Лев Гончаров, фитнес-тренер:
Упражнения для мужчин можно делать дома, на улице или в фитнес-клубе.
Не важно – где, важно – как!
Вы сможете в любых упражнениях добиться одинакового результата, независимо от их геолокации, если держитесь принципов методики «размер/квартал»: 75 подходов, вполсилы, «минус один».
Если вы не готовы ходить в фитнес-клуб, то можете быть уверены, что от упражнений дома получите тот же самый результат.
Итак, силовые упражнения для мужчин дома.
Силовые упражнения для мужчин дома могут быть с железом или собственным весом. Если ваша цель форма, то оба вида этих силовых упражнений дадут одинаковый результат.
Все силовые упражнения методики «размер/квартал» разделены на три движения, которые покрывают мышцы всего тела.
В рамках одного движения выбирается посильное упражнение и меняется на более сложное при достижении способности мышц выполнить его в строгой технике 5 подходов по 8 повторений.
Например, вы можете отжаться от дивана 5 подходов по 6 раз в строгой технике. Через какое-то время вы научились отжиматься от дивана 5 подходов по 8 раз. Значит пришло время менять отжимания от дивана на отжимания от пола.
В методике «размер/квартал» простая логика выбора и смены силовых упражнений: выбираете посильное упражнение и меняете на более сложное, если в строгой технике выполнили 5 подходов по 8 повторений.
Три движения допускают в комплексе три упражнения. Многие мои клиенты делают только три упражнения в комплексе, но не все делают одинаковые комплексы.
Комплекс из трех упражнений для мужчин зависит от уровня силы мышц.
Например, новичок может делать такой комплекс:
1. Отжимания от дивана.
2. Австралийские подтягивания.
3. Воздушные приседания.
Комплекс более высокого уровня может выглядеть так:
1. Отжимания от дивана на одной руке.
3. Креветка.
Движения одинаковые, а упражнения разные. Методика «размер/квартал» основана на трех движениях и бесконечном разнообразии упражнений.
Но надо помнить, что упражнения нельзя менять по настроению, а по мере роста силы: от простого к сложному.
Утренняя тренировка дома для мужчин
Если вы будете каждое утро заниматься по 15-20 минут, то за неделю это составит 2 часа тренинга – то две полноценные часовые тренировки. Начинать день с утренней гимнастики – самая лучшая мужская привычка и неплохой вариант решения проблем, связанных со здоровьем и внешним видом.
Содержание
Ранние занятия решают нужные, но разные задачи: кому-то необходимо взбодриться, кто-то жаждет начать коррекцию тела, подтянуть силовые показатели, у кого-то проблемы со спиной и пр. В зависимости от этих целей утренняя тренировка для мужчин в домашних условиях имеет различные варианты.
Предложить один для всех невозможно, но о базовых упражнениях мы сегодня расскажем. Они заставят работать ваши мышцы, положительно повлияют на обмен веществ, сделают вас сильными и здоровыми.
Подготовка к утренней зарядке
Не важно, где будут проходить занятия – в комнате, во дворе, на даче или еще где-то, главное – обеспечить на это время приток свежего воздуха и надеть легкую, не стесняющую движений одежду.
Весь комплекс утренних занятий строится на правильном дыхании. Методика его выполнения проста: на выдох приходится основное усилие, на вдох – момент расслабления. Дыхание ровное, через нос.
На начальном этапе не нагружайте себя, придерживайтесь принципа: «От простого – к сложному». Процесс не должен доставлять вам дискомфорт. Количество повторений – произвольное, регулируйте его сами, здесь важно не переутомиться (в среднем – до 10 раз).
Заниматься натощак или после легкого перекуса – решать вам. Учитывайте различные факторы: вашу генетику, физические данные, лишний или недостаточный вес, возраст, имеющиеся заболевания и др. Чувствуете радость и прилив энергии после «голодных» занятий – практикуйте это, но если в их процессе вас одолевает слабость, ощущается внутренняя дрожь, головокружение, то лучше перед физкультурой немного перекусить (фрукт, йогурт, сладкий чай с галетой).
Лучшие упражнения для утренней физической тренировки
Любая утренняя зарядка начинается с разминки. Она предполагает разработку и разогрев основных суставов и связок. Это разнообразные вращательные движения запястий, локтевых суставов (предплечий), затем плечевых с разными круговыми амплитудами и махами вперед-назад.
От плеча к плечу разминаем шею, путем наклонов и вращений – тазобедренные суставы, выполняем простые общеизвестные растяжки для ног. На все эти манипуляции достаточно семи минут.
Программа утренних тренировок дома для мужчин включает в себя ряд упражнений. В этом комплексе приоритет отдается большим группам мышц (спине, ногам, мускулам груди), которые в процессе зарядки задействуют более мелкие (бицепсы, трапециевидную и дельтовидную мышцы, трицепсы).
Вертикальные подтягивания на турнике или кольцах
Вертикальные подтягивания важны для мужчин, поскольку хорошо развивают верхнюю часть туловища – плечи и спину. Пожалуй, это самые эффективные упражнения, выполняемые с собственным весом. В процессе задействованы широчайшая мышца спины, груди, мускулы плеча. Выполняются подтягивания с разной шириной хвата (верхним, параллельным, обратным) и дополнительным отягощением.
В случае отсутствия турника или колец, воспользуйтесь обычным резиновым эспандером, который легко крепится на любую межкомнатную дверь.
Отжимания
Этот тренинг для плечевого пояса и грудных мышц сделает ваши руки выносливыми и сильными. Если вы не очень подготовлены физически – делайте их с колен. Альтернативой посложнее станут упражнения с разводом колец. Для проработки трицепса хороши обратные отжимания:
- Обопритесь на скамейку или стул, расположенные позади вас.
- Вытяните перед собой ноги и упритесь пятками в пол.
- Медленно сгибайте локти, опускаясь к полу, пока плечо и предплечье не образуют между собой угол в 90°.
- Выпрямите локти и вернитесь в первоначальную позицию.
Это упражнение можно делать и на брусьях, но для утренней зарядки лучше применять более легкие варианты. Захотите усложнить – добавьте хлопки.
Упражнения с гантелями
Гантельная гимнастика – прекрасный способ для проработки большой грудной мышцы и мускулов плечевого пояса. Вариантов здесь множество, вот некоторые из них:
- Расставьте ноги на ширине плеч, руки с гантелями заведите за голову. Разогните локти и поднимите руки вверх, затем возвратитесь в исходную позицию.
- Встаньте прямо. Разведите руки с гантелями в стороны параллельно полу. Сведите их вместе перед собой, а затем вновь разведите.
- Выпрямитесь. Вытяните руки с гантелями в стороны. Это линия горизонтали. Теперь поднимите руки немного выше этой линии, а затем опустите чуть ниже ее. Упражнение называется «Чайка» и имитирует взмахи крыльев птицы во время полета.
- Лягте на пол, ноги вместе, руки с гантелями вдоль тела. Разведите руки в стороны, затем верните их в первоначальное положение.
Вес гантелей может быть и больше, в зависимости от цели выполняемого упражнения, к примеру, если вы решили прямо с утра наращивать мышечную массу, прибавьте пару килограммов.
Для мышц пресса
Рекомендуем любимую всеми «Раскладушку». Для этого лягте на пол и сцепите руки в «замок» за головой. Согните ноги в коленях и пытайтесь дотянуться до них локтями, складываясь пополам. Мышцы живота при этом сильно напряжены. Сделайте выдох.
Немного видоизмените упражнение и сделайте «Велосипед»: попеременно касайтесь правым коленом левого локтя (при этом левая нога выпрямлена), а затем – левым коленом правого локтя (правая нога вытянута).
Скручивания
В положении стоя на полу (или вращающемся диске) скручивайте поочередно корпус в противоположные стороны.
Упражнения на ногиК ним относятся различные выпады (вперед и в стороны) и приседания. Часто при их выполнении используют гантели. Классические приседания незаменимы для укрепления и проработки групп мышц нижней части тела:
- квадрицепса;
- икроножных, подколенных и ягодичных мышц;
- мускулов спины и пресса.
Предпочтительны глубокие приседания, которые заставляют работать их все, но можно делать и неполные, например, бодибилдерские приседы (для проработки бедер).Стоит еще добавить, что темп занятий должен быть умеренным. Они достаточно короткие, и не стоит превращать их в полноценную тренировку. Упражнения на ноги для мужчин дома практически ничем не отличаются от тех, что выполняются в зале.
Здесь важно не вымотать и перегрузить организм, а позаботиться о мужском здоровье, зарядить человека бодростью, энергией на весь предстоящий день.
Видео утренней тренировки для мужчин
Cпортивный инвентарь для домашних тренировок и фитнеса
Инвентарь для домашних тренировок
Современному человеку важно поддерживать свое тело в хорошей спортивной форме, для чего стоит приобрести комплект оборудования для домашних тренировок. Фитнес пользуется большой популярностью среди активных людей, позволяя самостоятельно настроить уровень нагрузок, использовать динамичную технику выполнения упражнений и достигать соответствующего уровня. В результате можно быстро укрепить дух и тело, а также подготовить организм для стрессовых ситуаций, с которыми можно столкнуться дома и на работе. Особое внимание уделяется кардио-упражнениям, которые позволяют улучшить работу сердечной мышцы.
Фитнес интересен также тем, что для выполнения упражнений не требуется обладать предварительной подготовкой. Достаточно поставить перед собой цель и использовать современные методики упражнений для ее достижения. Спортивные аксессуары для фитнеса представлены в широком ассортименте на сайте ultra-wod.com, что позволяет всем желающим подобрать для себя комплект оборудования, благодаря которому можно избавиться от лишних килограммов и сделать тело более выносливым и сильным. Наша компания занимается производством спортивного оборудования уже много лет, поэтому клиенты всегда уверены в качестве выбранной продукции.
Удобные аксессуары для занятий фитнесом
Во время выбора оборудования для занятий спортом дома нужно определиться с тем, какие группы мышц нужно проработать. Также следует разобраться, для каких целей можно использовать то или иное спортивное снаряжение. Среди аксессуаров, которые помогают прорабатывать физические параметры, можно выделить:
• опоры для отжимания;
• гантели;
• кистевые эспандеры;
• колеса для пресса.
Если вам больше по вкусу функциональные тренировки, то на нашем сайте вы сможете заказать фитнес-резинки, которые помогут разнообразить упражнения и сделать занятия спортом более продуктивными.
Применяем товары для фитнеса с пользой и умом
Эффективность тренировок зависит от правильности выполнения каждого упражнения. Очень важно задействовать как можно больше групп мышц, чтобы достичь оптимальных результатов. Чем больше энергии будет затрачено во время тренировки, тем быстрее удастся восстановить оптимальную форму и сбросить лишние сантиметры в области талии, бедер и ягодиц. Если задача заключается в том, чтобы построить мощное и рельефное тело, то нужно чередовать динамические и статические нагрузки. Не менее важно соблюдать режим нагрузки и отдыха, чтобы снизить риск травматизма. Правильно подобранные аксессуары, которые учитывают физические параметры спортсмена и его уровень подготовки, позволят быстрее восстанавливаться после каждого подхода.
Наша компания постоянно расширяет ассортимент, чтобы клиенты могли подобрать комплект под собственные потребности. Спортивный инвентарь для домашних тренировок будет доставлен в сжатые сроки, а его стоимость приятно удивит каждого заказчика.
Интервальные домашние тренировки для мужчин на 12 мин — упражнения для начинающих
Курс интервальных домашних тренировок для мужчин отлично подходит как начинающим, так и продвинутым!
- Три 12-минутных тренировки в неделю идеально подходят для тех, кто не любит заниматься часами в тренажерном зале
- Вы сможете смотреть и проходить курс на своем телефоне, планшете или компьютере!
- Вы можете тренироваться в любое время и в любом месте: в квартире, гостиничном номере, на улице, в спортзале, где угодно
- Нет необходимости для специального оборудования
- Все, что вам нужно, — это вы сами, 15-25 минут свободного времени и несколько квадратных метров ровного пола!
Поскольку во всех упражнениях в курсе вы используете свой собственный вес, вам особо не придется беспокоиться о травмах или перетренированности.
Для кого этот курс:
- Все кто хотят похудеть и привести мышцы в порядок
- Кто хочет всегда быть в тонусе
- Для тех кто хочет тренироваться где угодно и когда угодно
Этот курс домашних интервальных тренировок для мужчин — лучший способ начать заниматься, похудеть, зарядиться энергией и набрать форму!
Курс состоит из Разминки, 4 блоков занятий начального уровня для мужчин + включает разбор 10 упражнений:
— Разминка
— Тренировка для рук
— Тренировка для ног
— Тренировка на все тело
— Тренировка на пресс
— Техника выполнения для 10 упражнений
12 минут это тренировка без разминочной программы, 20-25 минут с учетом разминки. Вы можете выбрать для себя сами как выполнять данную программу.
Посмотреть полную программу
Евгений Меженин & Александр Сенин
Меженин Евгений
- Инструктор по пауэрлифтингу
- Инструктор по функциональным тренировкам
- Общий стаж тренерской деятельности более 8 лет
- Общий стаж занятия функциональным спортом более 14 лет
Сенин Александр
- Инструктор по йоге
- Инструктор по кроссфиту
- Общий стаж тренерской деятельности более 4 лет
- Общий стаж занятий функциональным спортом более 8 лет
«Наша цель: через простые тренировки, с базовыми упражнениями, сделать как можно больше здоровых, энергичных и счастливых людей.
Делая простые движения правильно — вы на долгие годы приносите пользу своему телу.»
Мы собрали отзывы участников и участниц, прошедших онлайн курс. Оставьте свой отзыв после прохождения Курса Интервальные домашние тренировки для мужчин — Уровень 1 для начинающих. Поделитесь своими достижениями, результатами и впечатлениями от курса.
8 упражнений для мужчин :: Тренировки :: «ЖИВИ!
Зарядка по утрам: в чем польза
Положительных эффектов у нее немало, утверждают эксперты. «Само слово «зарядка» скрывает в себе ответ на вопрос, в чем ее польза, — комментирует Дмитрий Пискунов, мастер-тренер тренажерного зала Клуба World Gym — Вешки. — Это заряд бодрости и энергии на весь предстоящий день».
Зарядка помогает бороться с гиподинамией, улучшает кровообращение и работу опорно-двигательного аппарата. А еще может стать вашим трамплином в «большой фитнес». «Начните регулярно делать зарядку и вы заметите, что вам хочется двигаться и нагружать мышцы еще больше, — говорит Денис Меркулов, старший тренер тренажерного зала, мастер-тренер, инструктор групповых программ клуба City Fitness — Добрынинская. — Даже выполняя несложные упражнения дома, вы можете постепенно прогрессировать, усложнять упражнения, использовать отягощения. Знаю немало случаев, когда люди брались за какую-то легкую утреннюю гимнастику в домашних условиях и вскоре приходили в зал — чтобы уже тренироваться серьезно».
Почему выполнять зарядку лучше утром? Во-первых, так у вас меньше шансов пропустить занятие. Во-вторых, выполняя упражнения по утрам, вы помогаете организму проснуться, улучшаете подвижность суставов и эластичность мышц, которые за ночь «остывают» (о других бонусах ранних занятий мы писали здесь).
У зарядки нет возрастных ограничений! Выполнять ее можно молодым людям, подойдет она и для мужчин за 65.
Утренняя тренировка дома: какие упражнения выбрать
Эксперты рекомендуют отказаться от резких движений и прыжков. В остальном же выбор упражнений зависит от уровня вашей подготовки и целей. Например, женщины часто выбирают движения для улучшения растяжки или похудения, а вот в зарядку для мужчин уместно будет включить упражнения на развитие силы и укрепление мышц. «Оптимально выполнять движения многосуставные, базовые, которые вовлекают максимальное количество мышечных групп, — утверждает Дмитрий Пискунов. — Отличным примером такого движения являются приседания, на начальном этапе их можно выполнять даже без отягощения. Стоит также обратить внимание на мышцы брюшного пресса: если человек ведет малоподвижный образ жизни, часть из них будут перенапряжены (подвздошно-поясничная мышца), а часть — будут в гипотонусе, например, поперечная мышца живота. Исходя из этого, можно сделать выбор в пользу статических упражнений на пресс, таких как планка и многие ее вариации». Мы попросили Дениса Меркулова составить и показать нам комплекс упражнений утренней зарядки для мужчин.
Утренняя зарядка: как построить занятие
* Обязательно разомнитесь перед зарядкой. «Разминку делайте очень легкую: пару наклонов, подтянули колено к животу. Никаких резких движений! Потому что с утра от этого можно травмироваться. Приняли положение, зафиксировали его на 30 секунд и переходите к следующему движению», — поясняет Денис Меркулов.
* Варьируйте нагрузку, выполняя упражнения комплекса. «С чего начать? Хотя бы с чего-то. Выберите 2-3 упражнения, выполните их в 1-2 подхода по 10-15 повторов. Дальше уже можно наращивать нагрузку — добавлять больше упражнений или увеличивать количество подходов, — говорит Денис Меркулов. — Главный показатель — ваше самочувствие. Если вы сделали все упражнения, у вас не сбилось дыхание и вы чувствуете еще достаточно сил, можете выполнить еще один подход».
* Завершите занятие растяжкой.
* Занимайтесь по этой программе 3-5 раз в неделю.
Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик.
Зарядка для мужчин: комплекс упражнений
Перед началом занятия рекомендуем внимательно изучить эти ролики и освоить технику упражнений в медленном темпе.
Приседания
Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Сгибая колени, отведите таз назад, корпусом слегка подайтесь вперед и опуститесь в присед. Руки вытяните вперед. Работайте мышцами пресса, спины, ягодиц и ног. Плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор.
Усложненные приседания
Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Руки соедините перед грудью. Сгибая колени, уведите таз назад, опускаясь в приседания. Затем выпрямитесь, возвращаясь в вертикальное положение, и подтяните к животу согнутую в колене правую ногу. Руки опустите вниз. Опустите правую стопу на пол и снова согните колени, выполняя приседание. Выпрямившись, подтяните к животу левое колено. Это составит один повтор, выполните необходимое их количество.
Отжимания
Примите упор лежа на прямых руках, ладони расставьте шире коврика. Носками стоп опирайтесь на пол. Макушкой тянитесь вперед, не прогибайтесь в пояснице. Работайте мышцами пресса, ног и рук. Сгибая локти, опустите корпус вниз, затем плавно вернитесь в исходное положение и повторите.
«Квадрат»
Примите упор лежа на прямых руках, ладони расставьте шире коврика. Носками стоп опирайтесь на пол. Макушкой тянитесь вперед, не прогибайтесь в пояснице. Поочередно сгибая локти, разместите на коврике предплечья: сначала правое, затем левое. Разгибая локти, снова опирайтесь на коврик ладонями. Согните локти и выполните отжимание. Вернитесь в исходное положение с прямыми руками. Это составит один повтор.
Гиперэкстензия
Лягте на живот, согните локти, ладони соедините на полу и разместите лоб на их тыльной стороне. Работая мышцами пресса, ягодиц и спины, плавно поднимите верхнюю часть корпуса над полом (все, что выше диафрагмы). Ноги прижимайте к полу. Не усиливайте прогиб в пояснице. Затем плавно опуститесь на пол. Это составит один повтор.
Усложненная гиперэкстензия
Лягте на живот, руки вытяните вперед, лоб разместите на полу. Сгибая локти, соедините лопатки, одновременно с этим поднимите над полом верхнюю часть корпуса и ноги. Работайте мышцами пресса, ног, спины рук. Затем плавно опуститесь на пол. Это составит один повтор.
Скручивания на пресс
Лягте на спину, колени согните и поставьте стопы на пол. Руки уведите за голову, поясницу прижмите к полу. Работая мышцами пресса, скрутитесь корпусом вперед и поднимите над полом лопатки, шею и затылок.
Берпи (вариация)
Лягте на живот, поставьте ладони на ширине коврика, согнув локти. Выпрямите руки, поднимите корпус над полом. Подшагните стопами вперед, поставив их ближе к ладоням. Отталкиваясь ладонями и стопами от пола, выпрямите колени и примите вертикальное положение. Опустите руки вниз, затем через стороны выведите их вперед. Затем снова разведите руки в стороны, опустите их вдоль корпуса, наклонитесь и коснитесь ладонями пола. Это составит один повтор.
Начните свои тренировки, выполняя простые варианты упражнений, а когда адаптируетесь к нагрузкам — переходите к более сложным вариациям.
домашних тренировок для мужчин для всех частей тела
Мужчины могут отлично тренироваться дома, используя только коврик для упражнений и набор гантелей.
Кредит изображения: Estradaanton / iStock / GettyImages
Найти мотивацию для тренировок не всегда легко. Добавьте сюда поездки на тренировку и обратно, а также необходимость после нее выглядеть полупрезентабельно, и в некоторые дни, когда вы добираетесь до тренажерного зала, это похоже на восхождение на Эверест.
Хорошие новости? Вы можете хорошо потренироваться дома, и для этого вам не потребуется много оборудования.Фактически, имея несколько гантелей и желание двигаться, даже самые занятые мужчины могут быстро сократить количество калорий и нарастить мышцы в гостиной, гараже или на заднем дворе.
Мы попросили экспертов поделиться своими любимыми домашними процедурами для каждой части тела, которые парни могут выполнять практически где угодно.
Подробнее: Как подобрать для вас лучшие домашние тренировки
1. Лучшая тренировка для пресса дома для мужчин
Когда дело доходит до потрясающей тренировки кора, сертифицированный личный тренер и мастер-инструктор SoulCycle Энтони Макклейн говорит, что он большой поклонник досок, боковых досок и пустотелых камней.«Для всех трех движений речь идет не обязательно о повторениях, а о времени, проведенном в каждой позиции или выполнении каждого движения», — говорит Макклейн.
Для выполнения этой тренировки выполните каждое из следующих упражнений в течение одной минуты по три раза каждое. Чтобы изменить, начните с 30-секундных задержек, увеличивая за раз по 15 секунд.
- Лягте на живот, положив предплечья на пол, локти под плечами. Ноги должны быть согнуты, носки на полу.
- Отжимайтесь так, чтобы до пола касались только предплечья и пальцы ног.Ваше тело должно быть в нескольких дюймах от пола по прямой линии с напряженным корпусом.
- Испытайте себя, переключаясь между планками предплечий и высокими планками (также известными как позиция отжимания).
- Начните лежать на боку, правое предплечье на земле, а правая ступня на бок, упираясь в землю, а левая нога сложена сверху. Ваше тело должно быть ровным.
- Напрягите кора, оторвите бедра и колени от пола.
Совет
Увеличьте интенсивность, подняв верхнюю ногу.Вы также можете опускать и поднимать бедра на несколько дюймов, чтобы воздействовать на косые мышцы живота.
- Лягте на спину, ноги прямые, руки вытяните над головой. Напрягите корпус, прижимая поясницу к полу.
- Поднимите руки, грудь и ноги вверх, держа руки и ноги прямо.
- Качаться вперед и назад, не меняя формы тела.
Совет
Если вы не готовы к этому движению, придерживайтесь досок, пока у вас не будет достаточно сил, чтобы сделать полый камень правильной формы.
Подробнее: Идеальная домашняя тренировка для мужчин без специального оборудования
2. Тренировка ног для мужчин в домашних условиях
Чтобы хорошо накачать ноги, необходимы движения, нацеленные как на силу, так и на выносливость. Для домашних тренировок Макклейн любит делать выпады, боковые выпады и приседания с пульсом.
«Выпады позволяют вам по-настоящему изолировать переднюю ногу, когда вы проходите диапазон движений, когда задняя ступня находится на скамье или стуле, в то время как боковые выпады позволяют вам воздействовать на ягодичные и приводящие мышцы, когда вы выходите», — говорит он. .Чтобы выполнить эту тренировку, выполняйте каждое упражнение по три подхода по 10 повторений.
- Встаньте, ноги на ширине плеч.
- Сделайте большой шаг вперед одной ногой.
- Опускайтесь так, чтобы оба колена находились под углом 90 градусов. Пауза.
- Надавите пяткой на переднюю ногу и двигайтесь назад, чтобы начать.
- Повторите с другой ногой.
- Стоя, сделайте большой шаг вправо.
- Перенесите вес на правую ногу, согните правое колено и отведите бедра назад.Убедитесь, что ваше колено остается над пальцами ног во время бокового выпада, а бедра отведены назад, чтобы задействовать подколенные сухожилия для устойчивости и эксцентрического сокращения.
- Встаньте и повторите с другой стороны.
- Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вытянуты перед собой.
- Выполните приседания, убедившись, что колени находятся над пальцами ног, бедра отталкиваются назад, а пресс остается напряженным.
- В конце движения задержитесь и выполните пульс (подъем и опускание) на несколько дюймов, прежде чем вернуться в положение стоя.
Подробнее: Как выполнять упражнения для ног дома
3. Домашняя тренировка груди для мужчин.
Дэвид Чесворт, директор по фитнесу в Hilton Head Health, понимает, что попасть в тренажерный зал не всегда легко. Вот почему ему нравится иметь наготове несколько тренировок «в любом месте». Эта тренировка груди основана на минимальном оборудовании и оптимальной накачке. Если вы часто путешествуете, Чесворт говорит, что вы можете заменить гантели эластичными лентами.
Для этой тренировки вы будете выполнять указанные ниже упражнения по схеме, выполняя пять подходов по 10 повторений для первых двух движений и пять подходов по пять повторений для отжиманий. Вам понадобится как минимум один набор гантелей; начните с 10-20 фунтов.
Движение 1: Сгибание плеча грудной клеткой
Это упражнение нацелено на малые грудные мышцы груди, но не удивляйтесь, если вы также почувствуете, что работают ваши бицепсы и предплечья.
- Начните с гантелей в каждой руке, расположив их по бокам ладонями вперед.
- Поднимите руки до уровня плеч.
- Затем сведите гантели вместе, пока они не соприкоснутся встык. Подождите несколько секунд, прежде чем опускаться.
- Держите руки прямыми все время. Если у вас болит локоть, слегка согните его.
Это упражнение нацелено на большую и малую грудные мышцы, но вы также почувствуете это в плечах.
- Держа гантели в каждой руке, встаньте, руки на высоте плеч, параллельно полу и в стороны.
- Согните руки в локтях так, чтобы запястья находились прямо над локтями.
- Держа руки параллельно полу, сведите локти и предплечья вперед как можно ближе друг к другу. Сделайте одно повторение.
- У вас есть три варианта выполнения отжиманий: отжимания от стены, отжимания на наклонной поверхности или отжимания от пола (на коленях или пальцах ног).
- В пятом подходе сделайте как можно больше повторений в хорошей форме.
Подробнее: 5 тренировок для силовых тренировок дома
4.Тренировка спины для мужчин дома
Мышцы спины не только помогают при тяговых движениях, но и удерживают вас в вертикальном положении в течение дня. Тренируйте эти важные мышцы с помощью этой тренировки от известного личного тренера Гуннара Петерсона.
Измените его, выполнив эти четыре упражнения для спины по прямой схеме, сделав три подхода по 10–12 повторений или сделав первые два движения и два последних движения подряд без отдыха в суперсетах в трех подходах по 10–12 повторений.
- Встаньте под перекладину и возьмитесь за перекладину пронированным хватом (ладонями наружу).
- Поднимитесь от пола и подтянитесь, пока подбородок не окажется на уровне перекладины.
- Пауза, затем снова опуститься.
Движение 2: Тяга гантели одной рукой
- Встаньте сбоку от скамьи с отягощениями, ноги на ширине плеч, поставив гантель на пол.
- Потянитесь вниз одной рукой и возьмитесь за гантель нейтральным хватом.
- Положите другую руку на скамью для устойчивости. Наклонитесь вперед в бедрах так, чтобы туловище было немного выше параллельно полу, а гантель свисала вниз.
- Потяните гантель вверх к туловищу, пока она не коснется стороны груди. Пауза. Медленно опускайте гантель.
- Повторить с другой стороны.
Движение 4: Тяга гантелей двумя руками
- Возьмите по гантели в каждую руку.
- Слегка согните ноги в коленях и согнитесь в талии.
- Держите верхнюю часть тела неподвижно и поднимите гантели в сторону.
- Сожмите вверху и сделайте паузу. Медленно опустите вес.
5.Тренировка рук для мужчин дома
Включение упражнений на бицепс и трицепс в общую программу фитнеса является приоритетом для многих парней. Вот почему Чесворт соединил следующие движения вместе для потрясающей тренировки суперсета, которая гарантированно нарастит мышцы рук, не выходя из дома.
Выполните следующие упражнения подряд, чередуя два упражнения, которые прорабатывают противоположные группы мышц (т. Е. Бицепсы и трицепсы). Выполните три подхода по 10 повторений в каждом упражнении.Вам понадобится как минимум один набор гантелей от 10 до 20 фунтов.
- Примите положение планки предплечья, руки прямо под вашим лицом и касаются или почти соприкасаются.
- Нажмите вверх, выпрямите руки, а затем согнитесь, чтобы вернуться в планку предплечий, чтобы выполнить одно полное повторение.
Совет
У вас есть три варианта выполнения этого упражнения: стена, наклон и пол.
- Держите гантели по бокам ладонями вперед.
- Согните локоть и согните вес к плечам.
- Вернитесь к началу, чтобы выполнить одно полное повторение.
Подробнее: Тренировки на разные части бицепса
Движение 1: разгибание трицепса над головой
- Держите одну гантель над головой обеими руками.
- Держа локти близко к голове, согните руки в локтях и позвольте весу опускаться за голову.
- Снова выпрямите руки к потолку, сделав одно полное повторение.
- Держите гантели по бокам ладонями к бедрам.
- Согните локоть и поднимите вес к плечам.
- Вернитесь к началу и сделайте одно повторение.
- Начиная с верхней точки в положении тяги в наклоне, выпрямите руки и вытяните предплечья позади себя.
- Согните руки в локтях назад, чтобы начать одно повторение.
Движение 2: Сгибание рук назад на бицепс
- Держите гантели рядом с собой ладонями назад.
- Согните локоть и поднимите вес к плечам.
- Вернитесь к началу и сделайте одно повторение.
Лучшие тренировки для мужчин дома
Лучшие тренировки для мужчин домаЧтобы хорошо потренироваться, не обязательно тащиться в спортзал или тратить тысячи долларов на модное оборудование или абонементы. С помощью правильных упражнений вы можете сжечь столько же калорий и нарастить мышцы дома, потенциально экономя время и деньги.
Если вы не знаете, с чего начать домашние тренировки, вот некоторые из лучших домашних тренировок для мужчин, которые быстро приведут вас в отличную форму.
Основы домашней тренировки
CDC устанавливает рекомендации как для силовых тренировок, так и для аэробных упражнений. В идеале взрослым следует стремиться к от 150 до 300 минут аэробных упражнений средней интенсивности в неделю, включая укрепляющие упражнения, которые задействуют все тело, по крайней мере, два раза в неделю. Это может помочь снизить риск диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака. Фактически, когда вы тренируете все основные группы мышц, польза от упражнений только возрастает.
Таким образом, домашняя тренировка для мужчин должна сочетать как аэробные, так и силовые упражнения. Ваша тренировка должна длиться от 35 до 45 минут (дольше, если вы тренируетесь всего несколько дней в неделю) и сочетать упражнения, которые заставляют ваше сердце биться, с упражнениями, которые наращивают мышцы. Попробуйте интервальные тренировки, в которых вы выполняете упражнения короткими очередями с перерывами между ними. Например, повторение одноминутных сгибаний на бицепс, за которыми следует 15-секундный перерыв, а затем одна минута разгибаний на трицепс, составляют эффективную схему упражнений.
Для эффективной тренировки всего тела не требуется дорогостоящее оборудование. Использование веса тела для сопротивления с помощью таких упражнений, как бёрпи, отжимания, приседания у стены, планка, приседания и выпады, так же хорошо для наращивания силы, как и упражнения с отягощениями или тренажерами. Чтобы получить кардио, попробуйте ходить, бегать или кататься на велосипеде. Бесплатные приложения, такие как Couch to 5K, — отличное место для начала, если вы раньше не запускали. Через несколько недель вы сможете пробежать около трех миль и станете на пути к лучшему здоровью.
Упражнения с гантелями
Гантели или свободные веса являются основным продуктом в большинстве фитнес-центров, но их часто забывают в пользу более тяжелых штанг или тренажеров. Однако при разработке идеальной домашней тренировки для мужчин гантели могут увеличить мышечную силу и помочь вам похудеть, не занимая много места и не требуя больших денег. Достойный набор гантелей разного веса будет стоить вам около 100 долларов или меньше, предоставляя вам практически бесконечный набор вариантов упражнений.
Теперь вы можете подумать, что простые гантели, какими бы легкими они ни были, не могут дать вам желаемого результата. Но Американский совет по упражнениям (ACE) отмечает, что тренировки с гантелями на самом деле имеют множество преимуществ для мужчин. В отличие от других форм весов, которые прорабатывают только одну группу мышц одним типом движений, одну и ту же гантель можно использовать для нескольких упражнений, которые прорабатывают разные группы мышц. Гантели также способствуют развитию мышц как механическими, так и метаболическими способами.
Механический рост мышц — это рост мышц при их повреждении в результате упражнений. Когда мышцы перегружены, тело активирует механизмы восстановления, которые приводят к увеличению мышечной массы.
Пример тренировки с гантелями
Для тренировки с гантелями вам понадобится набор отягощений различных размеров: обычно два более легких веса для работы с руками и верхней частью тела и два более тяжелых веса для нижней части тела или упражнения на несколько групп мышц. Регулируемые гантели также являются хорошим вариантом, так как вы можете настраивать свой вес и добавлять его по мере набора силы.
Лучшие упражнения с гантелями для мужчин прорабатывают все основные группы мышц. В каждом упражнении старайтесь выполнить как можно больше повторений за одну минуту с 15-30-минутным отдыхом между подходами. Чтобы развить силу верхней части тела, выполните по два-три подхода в каждом из сгибаний на бицепс, жимов на трицепс, тяги в наклоне, сгибаний молоточков, жимов от груди и жимов лежа. Что касается нижней части тела, добавьте в свой распорядок приседания с отягощением, выпады, становую тягу с прямыми ногами и подъем на носки, чтобы сформировать и укрепить ноги.
Видео тренировки
Тренировки на основе видео имеют много преимуществ. Во-первых, вы можете посещать «занятия» в любое время, когда захотите, где бы вы ни находились, и следовать за инструктором, не гадая, какие упражнения делать и как долго. Видеотренировки более доступны, чем личный тренер или абонемент в тренажерный зал: наборы DVD обычно стоят не более пары сотен долларов по самой высокой цене, а подписка на потоковую передачу — около 15 долларов в месяц. И, конечно же, трудно игнорировать отзывы, которые вы видите от людей, которые прошли путь от лишнего веса или «отцовского тела» до бодибилдера с шестью кубиками пресса, используя такую систему, как P90X или Insanity.
Проблема с видео-тренировками, конечно же, в том, что многие из самых популярных программ не предназначены для новичков в фитнесе. Если с тех пор, как вы тренировались, прошло много времени, прыжок в что-то вроде P90X прямо из ворот может быть слишком интенсивным и привести к травме. Если вы не соблюдаете правильную технику при выполнении некоторых из этих упражнений, вы не получите максимальной пользы и увеличите свои шансы получить травму. Наконец, некоторые из этих программ лучше всего работают с определенными диетами или добавками, которые могут увеличить расходы или усложнить их соблюдение.
Получение максимальной отдачи от видеотренировок
При этом, если вы используете видео-тренировку, соответствующую вашему уровню физической подготовки, и постепенно переходите к более интенсивным упражнениям, она может быть эффективной. Прежде чем начать, посмотрите видео, не выполняя упражнений, чтобы понять, чего ожидать. Во время тренировки не бойтесь останавливать или ставить видео на паузу, чтобы отдышаться.
Выйти на улицу
Для захватывающей и эффективной тренировки, которая не будет стоить вам ни копейки, выйдите на улицу и поиграйте.Такие виды деятельности, как походы и каякинг, учитывают рекомендованные 150 минут упражнений и доставляют гораздо больше удовольствия, чем бег на беговой дорожке. Присоединяйтесь к дружеской игре в баскетбол или футбол или присоединитесь к своей офисной лиге софтбола.
Мероприятия на свежем воздухе не ограничиваются кардио. На заднем дворе или в местном парке есть множество приспособлений, которые можно использовать для тренировок. Например, попробуйте использовать скамейку в парке или валун для отжиманий или отжиманий на трицепс, или сильную ветку дерева для подтягиваний. Холмы также могут помочь вам набраться сил.Попробуйте пойти в гору задом наперед, чтобы усложнить задачу, или несите вверх и вниз по склону тяжелые камни или ветки вместо тяжестей. Будьте изобретательны и наслаждайтесь свежим воздухом и весельем во время бесплатной тренировки.
Двор
Ваш список дел не должен быть рутинным — это тоже может быть ваша тренировка, сжигающая калории и укрепляющая силы. Не убежден? Простая стрижка газона толкающей косилкой может сжечь почти 500 калорий за час. Рубка дров в течение получаса сжигает почти 300 калорий и укрепляет мышцы рук и плеч.
Ключом к получению максимальной пользы от работы на открытом воздухе, конечно же, является ее выполнение, поэтому использование косилок или силового оборудования запрещено. Но если вы изо всех сил пытаетесь приспособиться к тренировке со всем, что вам нужно делать по дому, успокойтесь, зная, что работа по дому и тяжелые домашние дела будут полностью считаться вашей тренировкой.
Какую бы тренировку вы ни решили проводить дома, перед ее началом посоветуйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что вы достаточно здоровы для физической активности и что запланированный распорядок дня соответствует вашему уровню физической подготовки.Если вы приложите усилия и потратите время, ваши домашние тренировки будут такими же эффективными, как поход в спортзал, и при этом будут дешевле.
Домашняя тренировка для мужчин в App Store
НЕ НУЖДАЕТСЯ ОБОРУДОВАНИЕ, НАСТРАИВАЙ МЫШЦЫ И ТОНУСИ ТЕЛО ДОМА!
Хотите накачать мышцы, подтянуться и оставаться в форме? Попробуйте выполнять аэробные упражнения из приложения «Домашняя тренировка для мужчин — бодибилдинг», чтобы тонизировать и укрепить свое тело, и получите шесть кубиков пресса дома без какого-либо оборудования.
Приложение обеспечивает ежедневные тренировки для различных групп мышц.Тренировки для каждой части тела разделены на 21 уровень. Вы можете настроить свои тренировки для каждого уровня.
Домашняя тренировка для мужчин — приложение для бодибилдинга фокусируется на 5 основных группах мышц. например:
* Тренировки для рук
* Тренировки для груди
* Тренировки для пресса
* Тренировки для ног
* Тренировки для плеч и спины
Каждое упражнение сопровождается анимацией и видео-инструкциями, а также подробными инструкциями, которые помогут вам работать в правильной форме и получить потрясающие результаты полученные результаты. например:
* СКРИПЫ
* ТРК
* PUSH-UPS
* ПЛАН
* ВЫПОРЫ
* Приседания
* SIT-UPS
…
Все упражнения разработаны экспертами, чтобы гарантировать их эффективность с научной точки зрения. Не нужно ходить в спортзал и не нужен тренер. Домашняя тренировка для мужчин — приложение для бодибилдинга — это ваш персональный тренер, который поможет вам нарастить мышцы и похудеть дома. Очень подходит для тех, кто хочет иметь скульптурную грудь, сильные руки и шесть кубиков пресса, но редко ходит в спортзал.
Интенсивность упражнений увеличивается постепенно. Ваш личный тренер рекомендует заниматься спортом не менее 3 дней в неделю для достижения лучшего результата.Вы можете ставить еженедельные цели для самообучения в процессе бодибилдинга.
С помощью самого эффективного приложения для домашних тренировок по бодибилдингу, проводя всего несколько минут в день, вы можете накачать мышцы, похудеть и получить тонус без домашнего оборудования. Тонированные руки, скульптурная грудь, шесть кубиков пресса — все это больше не мечта, пока вы придерживаетесь наших домашних тренировок по бодибилдингу и делаете упражнения своей привычкой.
Функции
* Синхронизация данных с Apple Health
* Никаких сюрпризов и скрытых сборов
* 21 уровень тренировок для бодибилдинга
* Круговые тренировки для улучшения мышечной силы
* Накачивайте мышцы, худейте и получайте тонус
* Настройте напоминания о тренировках
* Настройте свои программы тренировок
* Автоматически записывает прогресс тренировки
* Отслеживает тенденции вашего веса с помощью диаграмм
* Анимация и видео-руководства, подробные инструкции
Лучшие утренние тренировки для мужчин
Заявление об ограничении ответственности : Информация, представленная Bald Brothers, предназначена исключительно для информационных целей.Любые мнения по медицинским вопросам являются исключительно мнением авторов и не отражают мнение какого-либо медицинского специалиста. Вы обязаны оценить свое собственное медицинское или физическое состояние перед использованием какой-либо представленной информации. Добровольно выполняя любое из упражнений, представленных в этом посте, пользователь принимает на себя риск получения травмы . Этот пост может содержать партнерские ссылки .
Утренние тренировки , вероятно, являются наиболее полезными и практичными упражнениями для большинства из нас, мужчин.Вот почему я собрал некоторые из моих любимых утренних тренировок , которые вы можете разбить перед тем, как начать свой день.
Утро — самая важная часть нашего дня.
Если мы будем относиться к ним правильно, мы легко настроим себя на успешный и продуктивный день.
Не знаю, как вы, но считаю, что лучше всего заниматься по утрам перед тем, как выйти из дома.
Это позволяет мне избавиться от этого.
Я чувствую себя прекрасно.
И мне также не нужно пытаться втиснуться в тренировку позже в тот же день.
СКИДКА 20% на 1-й заказ!
Лысый Босс- Наш флагманский продукт для лысых мужчин!
- Веганский, качественные ингредиенты и отсутствие вредных химикатов
- Долговечность и удобство для путешествий
- СКИДКА 20% при первой покупке с использованием кода купона BALDBROS20
См. Также:
Я давно не ходил в спортзал.
Я просто никогда не чувствую необходимости ходить в один, так как я могу так же хорошо потренироваться дома или в общественном парке / зоне для тренировок.
И когда вы начинаете сосредотачиваться только на фитнесе с собственным весом, вам действительно нужно начать творчески подходить к тренировкам.
Несколько простых отжиманий и приседаний со временем станут немного скучными, так что вам нужно изменить это!
За месяцы и годы я составил несколько действительно хороших быстрых упражнений, которые заставляют мой пульс работать и мышцы работают.
3 быстрых утренних тренировкиНиже я собрал свои 3 любимые тренировки с собственным весом, которые вы можете выполнять прямо дома.
Они не займут много времени, но очень эффективны!
Многие парни думают, что нужно провести час в тренажерном зале, чтобы хорошо потренироваться, но это не всегда так.
Выполняя интенсивную короткую тренировку, вы можете увеличить частоту сердечных сокращений и проработать многочисленные группы мышц.
Подсказка: В последнее время я начал делать (и мне это нравится) то, что в перерывах между подходами, вместо того, чтобы отдыхать полностью, я лучше бегу на месте.Таким образом, я постоянно двигаюсь на протяжении всей тренировки. Попытайся!
Тренировка № 1Эту тренировку я называю тренировкой «Пирамида».
- 50 домкратов для прыжков
- 40 приседаний
- 30 отжиманий
- 20 альпинистов
- 10 бёрпи
Повторите вышеупомянутый подход еще два раза, так что вы выполните три подхода в общей сложности .
Для тех из вас, кто не знает, что такое альпинисты, в основном они занимают позицию для отжимания, а затем выводят одну ногу вперед.Затем вы переходите к другой ноге. Посмотрите это видео для полных инструкций.
Мне очень нравится эта тренировка, потому что она простая, быстрая и суперэффективная.
Сделайте все 5 упражнений без отдыха, немного отдохните, затем приступайте ко второму подходу.
Это буквально не должно занимать больше 10-15 минут, поэтому идеально подходит для занятых мужчин.
Тренировка №2- 25 Отжиманий
- 10 приседаний
- 60 Вторая планка тела
- 50 высоких колен
Повторите вышеупомянутый подход еще три раза, так что вы выполните четыре подхода в общей сложности .
Такие вещи, как прыжки, высокие колени, бег на месте и т. Д., Отлично подходят для вашей тренировки. Причина в том, что это увеличивает частоту сердечных сокращений, а также заставляет кровь двигаться.
Тренировка № 3Хорошо, это убийца.
Я все еще борюсь, чтобы пройти через это, но черт возьми, это хорошее решение.
- 40 берпи
- 40 отжиманий
- 40 приседаний
- отдых
- 30 берпи
- 30 отжиманий
- 30 приседаний
- отдых
- 20 берпи
- 20 толчков подъемов
- 20 приседаний с телом
- отдыха
- 10 берпи
- 10 отжиманий
- 10 приседаний с телом
Если вы чувствуете себя смелым, вы можете начать свои подходы с 50 повторений в каждом и работать над вплоть до 10.
Или, если вы чувствуете, что все немного беспокойно, начните с 30 повторений каждого.
В любом случае, это настоящая горелка!
ЗаключениеУтренние тренировки не обязательно должны включать прыжки в машину, поиск места для парковки, поход в спортзал, возвращение домой и т. Д.
Вы можете буквально начать свой день с быстрой и эффективной тренировки дома.
Если на улице солнечно, сделайте это в саду, на подъездной дорожке или в местном парке.
В противном случае выполняйте тренировку дома.
Нет никаких оправданий тому, чтобы оставаться в форме.
Распространенным оправданиям типа «У меня нет времени» или «У меня нет денег» нам действительно нет места!
Ура,
Ричард
СКИДКА 20% на 1-й заказ!
3 хардкорные тренировки дома
За годы обучения и наставничества клиентов я слышал в книге все оправдания, почему я не выполнял упражнения.Люди падают с повозки по миллиону разных причин, но один предлог, который повторяется снова и снова, — это нехватка времени. Многие люди стремятся больше заниматься спортом, но включение 30-60 минут в тренажерный зал в плотный график может затруднить достижение этой цели.
Большинство из нас ведет беспокойный образ жизни. Работа, семья, путешествия и другие обязанности часто настолько непосильны, что даже самые мотивированные люди могут чувствовать себя разочарованными. Я действительно немного злился на своих клиентов, потому что не понимал.Мне было интересно, как чьи-то фитнес-цели могут отойти на второй план. Но с течением времени и развитием моей карьеры я стал много путешествовать. Я обнаружил, что импровизирую собственные тренировки из-за ограниченного времени и оборудования. Я начал понимать, что иногда очень сложно найти время и место для занятий фитнесом.
Многие люди стремятся тренироваться больше, но включение 30–60 минут в тренажерный зал в плотный график может затруднить достижение этой цели.
В течение многих лет я считал, что невозможно получить эффективную полноценную тренировку из дома.В моей голове укоренилось, что тяжелые тренировки требуют тяжелых свободных весов и тренажеров. Но поскольку я не всегда мог ходить в спортзал, мне пришлось перенастроить свой мозг. Я узнал, что вы можете получить эффективную тренировку дома за короткий промежуток времени с очень ограниченным оборудованием.
Не верите? Я покажу вам, как это сделать.
Жесткая тренировка без тренажерного зала
Эти методы обучения сложны, интенсивны и требуют очень мало места или оборудования. Вы можете делать их на заднем дворе, в гараже или даже в одном из крошечных фитнес-залов отеля.
Самое лучшее в каждой тренировке и стиле — это то, что каждый может быть адаптирован к вашему уровню физической подготовки. Вы можете добавить сопротивление, увеличить темп или сократить периоды отдыха, чтобы сделать тренировки более интенсивными. Вы также можете выполнять тренировки на время и попытаться побить свой результат в следующий раз!
Вы можете добавить сопротивление, увеличить темп или сократить периоды отдыха, чтобы сделать тренировки более интенсивными.
Это три моих любимых хардкорных метода тренировки без тренажерного зала.Если у вас мало времени или вы не можете пойти в спортзал сегодня, попробуйте один из этих вариантов. Какая бы тренировка вы ни выбрали, она закончится примерно через 10 минут, и вы будете задыхаться!
Метод обучения 1: 15-1
Этот метод обучения очень обманчив. Выглядит неплохо, но как только вы начнете, и количество повторений начнет складываться, вы увидите, что вас ждет потрясающая тренировка! Прелесть метода тренировок 15-1 в том, что вы можете создавать бесконечные вариации тренировок.
Для каждой тренировки 15-1 вам нужно будет выбрать два движения.Вы будете чередовать каждое движение без отдыха. Звучит просто, правда? Но вот загвоздка: каждый раз, когда вы чередуете движения, вы уменьшаете количество повторений в первом упражнении и увеличиваете количество повторений во втором. Вы начнете упражнение «А» с 15 повторений и упражнение «В» с 1 повторением. Как только вы начнете, не меняйте порядок. Вот как это выглядит:
15-1 метод
Хотя это и называется тренировочным стилем 15-1, я обычно советую новичкам начинать с подхода 10-1 и переходить к 12-1, а затем сразу переходить к 15-1.Ключом к этому стилю тренировок является завершение тренировки как можно быстрее, поэтому обязательно рассчитайте время тренировки. Если вы потерпели неудачу или не можете сделать больше повторений, обратите внимание на то, когда вы остановитесь или когда вам нужно снизить вес. Это поможет вам оценить свои улучшения и поставить реальные цели.
Если вы начали со схемы 10-1 повторений и не чувствуете усталости, попробуйте подход 12-1 в следующий раз, когда будете выполнять тренировку. Если вы чувствуете сильную усталость, когда закончите, продолжайте тренировку по схеме 10-1, пока не сможете закончить тренировку на 30-60 секунд быстрее, чем в первый раз.Продолжайте продвигаться в этом направлении, пока не дойдете до подхода 15-1. Оказавшись там, вы всегда можете усложнить задачу, пытаясь двигаться быстрее, используя больший вес или выполняя более сложные упражнения.
Для начинающих я предлагаю выбрать упражнение для верхней и нижней части тела. Это обеспечивает большую интенсивность и общую стимуляцию мышц. По мере того, как вы станете лучше, вы можете выполнять эту тренировку с двумя движениями верхней части тела или двумя движениями нижней части тела. Опытные тренеры могут выбрать два движения, которые прорабатывают одну и ту же группу мышц.
Вот некоторые из моих любимых комбинаций для всех уровней подготовки:
Пары упражнений для начинающих:
- Отжимания и скручивания
- Отжимания и воздушные приседания
- Отжимания и выпады
- Тяга гантелей и скручивания
- Тяга гантелей и воздушные приседания
- Тяга гантелей и выпад
- Жим гантелей с плеч и скручивания стоя
- Жим гантелей стоя и воздушные приседания
- Жим гантелей стоя и выпады
Промежуточные пары упражнений:
- Отжимания и тяга гантелей
- Жим гантелей стоя и тяга гантелей стоя
- Жим гантелей стоя и отдача на трицепс стоя
- Отжимания и приседания с гантелями
- Тяга гантелей и приседания с гантелями
- Жим гантелей стоя и приседания с гантелями
Пары сложных упражнений:
- Бёрпи и рывок гантелей
- Бёрпи и приседания с гантелями
- Берпи и подруливающее устройство
- Берпи и жим гантелей стоя
- Тяга бёрпи и гантелей
Метод обучения 2: 21-15-9
Этот метод действительно эффективен, поскольку с его помощью можно очень быстро тренировать все ваше тело и сердечно-сосудистую систему.Чтобы выполнить этот стиль тренировки, выберите около 5 упражнений и выполните их все по 21 повторению, затем по 15 повторений и, наконец, по 9 повторений, как можно быстрее и без отдыха.
Вот как выглядит тренировка:
- Тяга штанги: 21 повторение
- Воздушные приседания: 21 повторение
- Отжимания: 21 повторение
- Приседания: 21 повторение
- Бёрпи: 21 повторение
- Тяга штанги: 15 повторений
- Воздушные приседания: 15 повторений
- Отжимания: 15 повторений
- Приседания: 15 повторений
- Бёрпи: 15 повторений
- Тяга штанги: 9 повторений
- Воздушные приседания: 9 повторений
- Отжимания: 9 повторений
- Приседания: 9 повторений
- Берпи: 9 повторений
Цель этой тренировки — закончить все.Также неплохо провести эту тренировку на время, чтобы вы могли отслеживать свой прогресс. Если вы потерпите неудачу или вам придется использовать более легкий вес, сделайте пометку, чтобы знать, как вы улучшаете свои навыки. Если вам нужно сделать этот метод более интенсивным, перейдите на скорость или увеличьте вес. Если вы делаете это впервые, начните с меньшего веса, чтобы вы могли пройти всю тренировку.
По мере того, как вы улучшаете свою физическую форму, вы сможете выполнять эту тренировку быстрее и с меньшим количеством перерывов.
По мере того, как вы улучшаете свою физическую форму, вы сможете выполнять эту тренировку быстрее и с меньшим количеством перерывов.Вы также сможете увеличить вес.
Вот несколько моих любимых групп упражнений. Обратите внимание, что на самом деле нет никаких различий в упражнениях на тренировке для начинающих или для продвинутых.
21-15-9 Тренировка 1:
- Тяга гантелей в наклоне
- Жим гантелей стоя
- Приседания
- Берпи
- Кранч
21-15-9 Тренировка 2:
- Подруливающее устройство с гантелями
- TRX обратный ряд (тяга гантелей)
- Выпад
- Прыжок в такте
- Отжимания
21-15-9 Тренировка 3:
- Рывок гантели одной рукой
- Приседания
- Жим от груди TRX (отжимания)
- Боковой подъем
- Устройство для касания пальцев ног
21-15-9 Тренировка 4:
- Приседания
- Прыжок с выпадом
- Берпи
- Подъем гантелей на бицепс стоя
- Трицепс, отдача
21-15-9 Тренировка 5:
- Подруливающее устройство
- Тяга гантелей в наклоне
- Берпи
- Рывок гантели одной рукой
- Прыжок в такте
Метод обучения 3: 10-12-15-18-20 Блиц
Стиль тренировки 10-12-15-18-20 Блиц разработан как пятинедельная прогрессивная программа, но его также можно использовать для одиночных тренировок.В отличие от двух других методов, которые мы использовали, метод блиц основан на работе на время, а не на определенное количество повторений. По сути, вы будете выполнять 3-5 упражнений одно за другим в течение определенного количества минут без отдыха . Каждую неделю вы будете заниматься пятью днями с двумя выходными. Дни отдыха не могут быть последовательными.
Вот макет:
10-12-15-18-20 Блиц-метод:
- Неделя 1: 3 упражнения по 10 минут
- Неделя 2: 3 упражнения по 12 минут
- 3-я неделя: 4 упражнения по 15 минут
- 4-я неделя: 4 упражнения по 18 минут
- 5-я неделя: 5 упражнений по 20 минут
На первой неделе вы выберете три упражнения и будете выполнять их подряд в течение 10 минут.Выполнение одного подхода каждого упражнения называется раундом. Постарайтесь сделать как можно больше раундов (AMPRAP) за 10 минут работы.
Я не зря называю этот метод «Блиц». Сделайте все возможное. Следите за тем, сколько раундов и повторений вы выполнили, а затем попытайтесь побить это число в следующий раз, когда будете выполнять тренировку. Помните: даже одно дополнительное повторение — это улучшение.
В отличие от двух других методов, которые мы использовали, метод блиц основан на работе на время, а не на определенное количество повторений.
Вы можете выбирать упражнения и количество повторений, которые вы будете выполнять, но у меня есть несколько советов, которые могут помочь вам сделать ваши тренировки более эффективными:
- В большинстве упражнений придерживайтесь 12-20 повторений. Если вы делаете движения с собственным весом или что-то вроде скакалки, вы можете увеличить количество повторений, но по большей части оставайтесь в диапазоне 12-20 повторений.
- При выборе упражнений старайтесь выбирать сложные движения и всегда включайте хотя бы одно упражнение с преобладанием верхней части тела и одно упражнение с преобладанием нижней части тела.
Вот пример 5-недельной программы:
неделя 1
1
Максимально возможное количество раундов (AMRAP) за 10 минут
+ 1 больше упражнений
1
Максимально возможное количество раундов (AMRAP) за 10 минут
+ 1 больше упражнений
1
Максимально возможное количество раундов (AMRAP) за 10 минут
+ 1 больше упражнений
1
Максимально возможное количество раундов (AMRAP) за 10 минут
+ 1 больше упражнений
1
Максимально возможное количество раундов (AMRAP) за 10 минут
+ 1 больше упражнений
2 неделя
1
Как можно больше раундов (AMRAP) за 12 минут
+ 1 больше упражнений
1
Максимально возможное количество раундов (AMRAP) за 12 минут
+ 1 больше упражнений
1
Максимально возможное количество раундов (AMRAP) за 12 минут
+ 1 больше упражнений
1
Как можно больше раундов (AMRAP) за 12 минут
+ 1 больше упражнений
1
Максимально возможное количество раундов (AMRAP) за 12 минут
+ 1 больше упражнений
3 неделя
1
Максимально возможное количество раундов (AMRAP) за 15 минут
+ 1 больше упражнений
1
Максимально возможное количество раундов (AMRAP) за 15 минут
+ 1 больше упражнений
1
Максимально возможное количество раундов (AMRAP) за 15 минут
+ 1 больше упражнений
1
Максимально возможное количество раундов (AMRAP) за 15 минут
+ 1 больше упражнений
1
Максимально возможное количество раундов (AMRAP) за 15 минут
+ 1 больше упражнений
4 неделя
1
Как можно больше раундов (AMRAP) за 18 минут
+ 1 больше упражнений
1
Как можно больше раундов (AMRAP) за 158 минут
+ 1 больше упражнений
1
Как можно больше раундов (AMRAP) за 18 минут
+ 1 больше упражнений
1
Как можно больше раундов (AMRAP) за 18 минут
+ 1 больше упражнений
1
Как можно больше раундов (AMRAP) за 18 минут
+ 1 больше упражнений
5 неделя
1
Максимально возможное количество раундов (AMRAP) за 20 минут
+ 1 больше упражнений
1
Максимально возможное количество раундов (AMRAP) за 20 минут
+ 1 больше упражнений
1
Максимально возможное количество раундов (AMRAP) за 20 минут
+ 1 больше упражнений
1
Максимально возможное количество раундов (AMRAP) за 20 минут
+ 1 больше упражнений
1
Максимально возможное количество раундов (AMRAP) за 20 минут
+ 1 больше упражнений
После 5-й недели вы можете перезапустить цикл или чередовать несколько тренировок из приведенных выше схем.Если вы решите перезапустить цикл, выберите упражнения, которые были наиболее требовательными, и выполните их больше. Если вы предпочитаете отрегулировать диапазон повторений, убедитесь, что вы превзошли количество повторений с последнего раза.
Чтобы получить еще больше отличных программ домашних тренировок, которые заставят вас включиться, посмотрите HIIT At Home и многое другое в BodyFit.
20 отличных домашних тренировок для мужчин и женщин
Вам нужны домашние упражнения для всех тех сложных проблемных зон, которые требуют небольшой дополнительной работы, чтобы привести их в тонус? Суприя Наир, консультант по велнесу, дает нам распорядок дня, который поможет вам чувствовать себя уверенно в этой облегающей одежде.Supriyaa специализируется на йога-терапии, питании для всех возрастных групп, приостановке тренировок и управлении стрессом. Так что теперь вам ничто не помешает получить это потрясающее тело!
Примечание : Все упражнения должны быть выполнены по 15-20 повторений, если не указано иное. (по два подхода) с отдыхом по 30 секунд между подходами
* Изображение предоставлено: Thinkstock / Getty images
Вам нужна домашняя тренировка для всех тех сложных проблемных зон, которые требуют дополнительной работы?. ПодробнееВам нужна домашняя тренировка для всех тех сложных проблемных зон, которые требуют дополнительной работы, чтобы привести их в тонус? Суприя Наир, консультант по велнесу, дает нам распорядок дня, который поможет вам чувствовать себя уверенно в этой облегающей одежде. Supriyaa специализируется на йога-терапии, питании для всех возрастных групп, приостановке тренировок и управлении стрессом. Так что теперь вам ничто не помешает получить это потрясающее тело!
Читать меньше.. ПодробнееВам нужна домашняя тренировка для всех тех сложных проблемных зон, которые требуют дополнительной работы, чтобы привести их в тонус? Суприя Наир, консультант по велнесу, дает нам распорядок дня, который поможет вам чувствовать себя уверенно в этой облегающей одежде. Supriyaa специализируется на йога-терапии, питании для всех возрастных групп, приостановке тренировок и управлении стрессом. Так что теперь вам ничто не помешает получить это потрясающее тело!
Читать меньше Тренировки: 20 лучших домашних тренировок Удары прямой ногой — 30 секунд Как выполнять: Держите колени прямо… ПодробнееТренировки: 20 лучших домашних тренировок
Удары прямой ногой — 30 секунд
Как выполнять : Держа колено прямо, поднимите правую ногу и одновременно сделайте шаг вперед. Протолкните пятку. Не позволяйте левому колену сгибаться. Держите грудь прямо. Как только ваша правая ступня коснется пола, повторите движение левой ногой. Чередуйте вперед и назад.
Это поможет вам разогреться и подготовиться к предстоящим занятиям.
Также читайте: Попрощайтесь с жирами в организме
Читайте меньше. Тренировки: 20 лучших домашних тренировок Обратная ходьба / бег трусцой Он отлично подходит для бедер, ног и туловища. A … ПодробнееТренировки: 20 лучших домашних тренировок
Ходьба назад / бег трусцой
Отлично подходит для бедер, ног и туловища. Также помогает улучшить баланс.
Также прочтите: Спринт лучше, чем бег трусцой
Читать меньше Тренировки: 20 лучших домашних тренировок Боковое перемешивание Как выполнять: Сделайте боковой шаг вправо… ПодробнееТренировки: 20 лучших домашних тренировок
Боковое перемещение
Как выполнять : Сделайте боковой шаг вправо правой ногой. Поднесите левую ногу туда, где была правая. Когда левая нога опускается, снова переместите правую ногу дальше вправо.
Снова перенесите левую ногу туда, где была правая.
Когда вы пройдете достаточное расстояние, переключитесь назад и пройдите другим путем.
Не забывайте, что ноги должны быть параллельны направлению вашего движения.
Выполненное быстро, упражнение Shuffle повышает ловкость, координацию и обеспечивает хорошую кардиотренировку.
Задействованные мышцы: ягодичные, сгибатели бедра, квадрицепсы, икры и подколенные сухожилия.
* Изображение предоставлено: Womenshealthmag
Также прочтите: Может ли пропуск тренировок помочь в похудании
Читать меньше Тренировки: 20 лучших домашних тренировок Отжимания Как выполнять: встаньте на все четыре и возьмитесь за руку … ПодробнееТренировки: 20 лучших домашних тренировок
Отжимания
Как выполнять: Встаньте на все четыре и положите руки на пол так, чтобы они были немного шире и на одной линии с вашими плечами, ступни вместе.
Опустите тело так, чтобы грудь почти коснулась пола, а затем вернитесь в исходное положение.
Убедитесь, что вы все время находитесь в приподнятом состоянии, а ваше ядро находится в напряжении.
Модификация: Делайте их на коленях.
Мышцы задействованы: грудь и трицепсы
Читать меньше Тренировки: 20 лучших домашних тренировок Одинокий Как выполнять: встаньте на левую ногу и согните колено … ПодробнееТренировки: 20 лучших домашних тренировок
Одноместный
Как выполнять : Встаньте на левую ногу и слегка согните колено.Поднимите правую ногу позади себя и убедитесь, что она параллельна полу.
Наклонитесь вперед в бедрах и медленно опустите тело как можно ниже. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.
Поднимаясь, подумайте о том, чтобы использовать ягодицы, чтобы подтолкнуть бедра вперед, вместо того, чтобы подниматься со спины. Держите корпус задействованным и грудь вверх во время всего движения.
Мышцы задействованы: отличное упражнение для тонуса ягодиц и активации кора.
Также читайте: Как бороться с перетренированностью
Читать меньше Тренировки: 20 лучших домашних тренировок Легкая пробежка Это мощное средство похудения, сжигает калории, заставляет… ПодробнееТренировки: 20 лучших домашних тренировок
Легкий джог
Это мощное средство для похудания, сжигает калории, заставляет вас чувствовать себя хорошо (кому нужны эндорфины!), Борется со стрессом, помогает расслабить разум, пока ваше тело берет верх, список бесконечен.
Также читайте: бегать трусцой или бегать?
Читать меньше Тренировки: 20 лучших домашних тренировок Прогулки на доске Как выполнять: Примите положение планки. Сохраняя бак … ПодробнееТренировки: 20 лучших домашних тренировок
Доски для прогулок
Как выполнять : Примите положение планки.
Удерживая спину прямой, пресс напряженным, ноги вместе, «шагайте» руками в положение полного отжимания (руки прямо под плечами, локти слегка согнуты).
Осторожно вернитесь руками к доске.
Мышцы задействованы: ваше секретное оружие, позволяющее уменьшить талию и привести в тонус руки.
Также прочтите: Все, что вам нужно знать о досках
Читать меньше Тренировки: 20 лучших домашних тренировок Плие приседания Как выполнять: встаньте, поставив ступни шире плеч … ПодробнееТренировки: 20 лучших домашних тренировок
Плие приседания
Как выполнять : Встаньте, ноги шире плеч, пальцы слегка вывернуты.
Опустите тело, согнув ноги в коленях, пока бедра не станут параллельны полу. Руки на талии и плечах вниз и назад.
Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Мышцы задействованы: моделируют внутреннюю поверхность бедра, а также тонизируют малую ягодичную мышцу для стройных ног
Также читайте: Круговая тренировка
Читать меньше Тренировки: 20 лучших домашних тренировок Скалолаз Включите интервалы высокой интенсивности в свой r… ПодробнееТренировки: 20 лучших домашних тренировок
Альпинист
Включите в свой распорядок высокоинтенсивные интервалы, чтобы сжигать больше калорий за более короткий промежуток времени.
Как выполнять : Начните с положения отжимания на руках и ногах. Подтяните правое колено к груди, поставив ступню на пол. Подпрыгните и поменяйте ногу в воздухе, выводя левую ногу внутрь, а правую — назад.
Вы также можете запускать колени внутрь и наружу, вместо того, чтобы касаться пола пальцами ног.Продолжайте чередовать ноги так быстро, как только сможете, в течение 30-60 секунд.
Мышцы задействованы: тонизируют руки, корпус и ноги.
Алос читать: Упражнения с полотенцем дома
Читать меньше11 замечательных домашних тренировок для мужчин [с видео]
Если вы тратите вдвое меньше времени, чем я, замечая, как выглядят другие парни (определенно был лучший способ выразить это), то вы, вероятно, согласитесь со мной, когда я скажу, что мужчины сегодня, как правило, в намного лучше формы , чем поколение наших отцов.
Сегодня кажется, что все, от главных героев, которых мы видим в фильмах, до испорченного прыщами ребенка, который берет наши билеты в театр, как правило, имеют огромные руки, квадратную челюсть и менее 10 процентов жира.
Для парней, которые хотят выглядеть элитарно и пополнить ряды привлекательных масс, хотя бы некоторая степень физической подготовки является абсолютной необходимостью.
Проблема в том, что многие парни полагают, что они не могут выглядеть как ведущие мужчины, которых они видят в фильмах, потому что у них нет доступа к тем же дорогим личным тренерам или модным (и дорогим) спортзалам, которые помогают голливудским знаменитостям. принять такую нелепую форму.
Но если вы хотите выглядеть и чувствовать себя лучше, не ходя в спортзал и не тратя большие деньги на членство / тренера, есть хорошие новости.
Вопреки тому, во что вас убеждают крупные сети спортзалов, когда дело доходит до физической подготовки, постоянство важнее 12-месячных контрактов.
Хотя несколько основных предметов домашнего оборудования для тренировок, безусловно, могут помочь, правда в том, что вам не нужно подписывать какой-то обременительный контракт в тренажерном зале или нанимать тренера, который будет наблюдать за вашей тренировкой, чтобы выглядеть и чувствовать себя лучше.
Вместо этого все, что вам действительно нужно, — это несколько хороших домашних тренировок, которые помогут вам набрать силу и сжечь жир, а также сила воли и дисциплина, чтобы получить свою задницу.
И хотя вторая часть полностью зависит от вас, этот пост был написан, чтобы помочь вам с первой.
Я глубоко погрузился в YouTube (в последнее время у меня было много свободного времени), чтобы собрать 11 лучших домашних тренировок для мужчин, которые хотят быть в форме, не выходя из места своего проживания.
Домашние тренировки для мужчин
11 тренировок всего тела для мужчин, которые хотят двигаться дома
BullyJuice
20-минутная тренировка всего тела
Фрейзер Уилсон
10-минутная тренировка с собственным весом
Джереми Этье
Как нарастить мышцы дома: ЛУЧШАЯ домашняя тренировка всего тела для роста
Бодибилдинг.com
Силовая тренировка 30 минут дома
Алекс Коста
Карантинная тренировка на массу тела
Фанк Робертс
10-минутная тренировка для сжигания жира с собственным весом
ATHLEAN-X ™
ИДЕАЛЬНАЯ тренировка дома
ОФИЦИАЛЬНЫЙ THENX
Делайте это каждое утро, чтобы измельчить
Тело варвара
Домашняя тренировка для наращивания мышц
The Body Coach TV
15-минутная HIIT-тренировка для сжигания жира | Нет оборудования
Зевс Фитнес
Домашняя тренировка с гантелями для тонуса всего тела, 20 минут
Что дальше?
Как мужчины могут получить максимальную отдачу от тренировок дома
Как я уже упоминал выше, вам не нужно модное оборудование, дорогой абонемент в тренажерный зал или (возможно, даже более дорогой) персональный тренер, чтобы прийти в отличную форму.
Но есть одно, что вам действительно нужно, — это дисциплина.
Деловой писатель Саймон Синек сказал об успехе в бизнесе, которое, как мне кажется, в равной степени применимо и к успеху в фитнесе:
Дело не в интенсивности, а в постоянстве.
Выберите свою любимую из представленных выше тренировок для мужчин дома и примените ее на практике. Не ставьте перед собой какие-то интенсивные, но неустойчивые цели, такие как обязательство тренироваться каждый божий день в течение следующей недели.
Вместо этого начните с малого и выберите частоту, которая будет одновременно достижимой и устойчивой. Например, вы можете стремиться тренироваться всего три раза в неделю. Через неделю сделайте это снова.
Если вы набираете обороты, следуя этой ротации в течение двух недель, вы можете подумать о том, чтобы увеличить ее до четырех тренировок в неделю в следующий раз.
С этими 11 домашними тренировками на выбор, найти ту, которую вы можете выполнять в обычном режиме, не должно быть проблемой.
Наращивайте мышцы ↓
Конечно, если ваша цель — добавить мускулов к своей фигуре, правда в том, что даже ваша новообретенная последовательность может не выполнить свою работу.
Кинозвезды (и досадно обиженные 20-летние, которые работают в кинотеатре) не делают много упражнений, они делают много других вещей правильно.
Если вы хотите добавить мускулов к своей фигуре и стать не только сильнее, но и больше, вам необходимо проработать детали для наращивания мышечной массы.
Как я узнаю? Потому что я сам это сделал.Когда мне было 20 с небольшим, я был тощим ботаном весом 140 фунтов, а к концу 20 лет я был мускулистым ботаном весом 180 фунтов, ну, ботаником, но ботаником с гораздо большей мускулатурой.
