Схема отжиманий схема подтягиваний: Программы подтягиваний и отжиманий на каждый день. Какие мышцы качаются

Содержание

ПРОГРАММА ОТЖИМАНИЙ ОТ ПОЛА ЗА 15 НЕДЕЛЬ



Сегодня я хотел бы предоставить программу отжиманий от пола за 15 недель.

Теперь подробнее как правильно отжиматься, дышать при подходах, восстанавливаться, и собственно увеличивать и увеличивать количество повторений.

Введение:

Данная схема расчитана на не начинающего, а уже более или менее занимающегося, или физически подготовленного.Как видите начинается с 20 отжиманий с первого подхода, и идет на уменьшение.Не для каждого и дано такое что бы отжиматься от пола 20 потом 15 и еще 15 и еще 10.В общем всего 80 отжиманий от пола.Что даст вам увеличение количества отжиманий:

Силу (физическую)

Выносливость

Красивые формы тела(как известно подтягивания и отжимания придают красивые формы телу,здесь задействованы плечи, трицепс, спина

Теперь желательно полностью прочесть это не пропуская ничего, для того чтобы увеличить количество отжиманий.

1.Небольшая разминка — Разминка нужна, что бы не потянуть какую нибудь мышцу, разогретые мышцы хорошо прокачиваются, запомните, говорю как культурист(с небольшим стажем)

2.Правильно дыхание – Для того что бы отжимания в будущем не давали и не наносили вред организму, следует соблюдать правильное дыхание, и вобще в принципе любой должен знать о дыхании, и тут без этого никуда. Так как отжимания это нагрузка, обязательно надо соблюдать дыхание, как конечно и при любом занятии.

Правильное дыхание при отжимании, при опускании до согнутых рук вдох- выходим в исходное положение выдох.Таким образом, мы даем сердцу правильно работать, при нагрузках.

Занятие по схеме отжиманий.

Теперь как правильно отжиматься, время между подходами,о положении рук при отжимании.

Начнем с положения рук.

1.Положение рук – Тут у каждого расходятся мнение, один твердит надо широко ставить руки, кто то на ширине плеч, а кто то твердит что узко надо ставить.Мое мнение — Руки должны должны стоять чуть шире, ширины плеч, или просто на ширине плеч.

2.Время между подходами – Желательно выбрать свое время,оптимально две – три минуты отдыха между подходами, две три минуты засекать конечно же не стоит, но для себя примерно так прикидывать, “ага так две прошло, пошел следующий”.

Стратегия быстрого увеличения количества подтягиваний и отжиманий за подход | Алексей Шредер | FAN

Я хочу поделиться одной действенной схемой, которая, на мой взгляд, очень хорошо может помочь увеличить количество подтягиваний с весом собственного тела, либо отжиманий от пола, либо отжиманий от брусьев за один подход, сюда также относятся увеличение максимального количества подтягиваний и отжиманий на брусьях с дополнительным отягощением за один подход.

Подтянулся тогда около 40 раз

Подтянулся тогда около 40 раз

  • Я к этой схеме пришел случайно и интуитивно, я следовал по этой схеме в детстве, когда начал осваивать турники и достиг очень хороших результатов, в 8 лет я уже делал 23 чистых подтягиваний и отжимался на брусьях на 45 повторений.

Сейчас логически я над этой схемой размышляю и понимаю, почему она очень хорошо работает, потому что в ней очень хорошо соблюдается принцип восстановления, тот принцип, которым сейчас многие пренебрегают, потому что сейчас модно «топить по-царски», т.е. делать одну очень большую ошибку, а именно куху подходов в разных упражнениях. Друзья, если вы будете делать много подходов, то вы будете тренировать способность вашего организма выдерживать много подходов за промежуток времени, но для того, чтобы увеличить количество повторений за один подход, вам нужно придерживаться другой схемы — это быстрый и мощный стресс и бросаем, все оставляем на волю восстановления, вот так работает увеличение количества за один подход, также происходит работа на силу.

125кг на МСМК

125кг на МСМК

Представьте, что вы сосредоточены, как я когда в детстве, практически на 2 упражнениях, в них вам нужно позарез количество повторений, это подтягивания на перекладине с собственным весом тела, либо подтягивания с отягощением, и второе упражнение — это отжимания от пола с собственным весом, либо отжимания от брусьев с собственным весом тела, либо отжимания с отягощением.
Схема:
Первый день — подтягивания
Второй день — отдых
Третий день отжимания
Четвертый день — отдых
Дальше все повторяется.

Работа очень короткая, 1-2 рабочих подхода за тренировку и парочку разминочных, это даже нельзя назвать полноценной тренировкой.
Вы делаете 2 подхода на максимум тогда, когда у вас недостаточно большое количество повторений за подход, допустим, до 15 в подтягиваниях, тогда у вас 2 рабочих подхода, отдыхать между подходами нужно хорошо, примерно, до 5 минут, а после завершения 2 подхода, вы добиваете методом отдых-пауза 30-40%.
Если у вас количество подтягиваний за один подход приличное, примерно, 25 повторений, то вы делаете так:
1 подход разминочный на 8 повторений, через полторы минуты подтягиваетесь еще 10 повторений, а через 2-3 минуты у вас один единственный рабочий подход на максимум повторений. Допустим, на максимум вы сделали 25 подтягиваний, и еще 30-40% методом отдых-пауза вы должны добить от этих 25 повторений.
Если подтягивания с дополнительным отягощением, то там повторов уже меньше, поэтому от других диапазонов повторений мы выбираем 2 подхода, либо 1. Если у вас работа с отягощением до 8 повторений, тогда точно делайте 2 подхода, опять тот же метод отдых-пауза во втором подходе 50%.
Если у вас где-то 13-15 повторений уже получается, тогда уже 1 единственный рабочий подход.

Схема отжиманий очень похожа на то, как это происходит в подтягиваниях. Допустим, вы выбрали отжимания от пола, либо отжимания от брусьев, тут всё тоже самое. Если у вас до 30 повторений на брусьях, тогда у вас 2 рабочих сета. Точно также с отжиманиями от пола, но здесь уже до 40 повторений.

Делал 100 отжиманий за время

Делал 100 отжиманий за время

1 или 2 подхода выбрать не всегда понятно, потому что когда достаточно мало (до 15), тогда точно 2, а когда много (25+), тогда точно 1, но когда между 15 и 25, я даже не знаю, что посоветовать, поэтому делайте так, как считаете нужным.

Схема подтягиваний на турнике по программе. Программа на увеличение количества подтягиваний на турнике Методика подтягивания на турнике 30 раз

Одним из наиболее популярных силовых упражнений являются подтягивания на перекладине. Когда-то, до того, как о бодибилдинге, пауэрлифтинге и фитнесе никто и не слышал, а все тренировки с железом именовались атлетической гимнастикой, именно подтягивания на перекладине являлись, своего рода, мерилом спортивных достижений молодого человека. Тогда спрашивали не «Сколько ты жмешь?», а «Сколько ты подтягиваешься?».

Если упражнения со штангой развивают, в основном, силу, то подтягивания – силовую выносливость. Основная нагрузка, опять же, приходится не на мышцы-разгибатели, а на мышцы-сгибатели – бицепс, широчайшие мышцы спины. В чуть меньшей степени задействованы дельтовидные. Споры, что лучше, тренировки в зале или уличный воркаут ведутся уже давно. Выбор каждый желающий делает сам.

Как улучшить результат в подтягиваниях

Как увеличить количество подтягиваний на турнике? Ясное дело, тренироваться. Существуют разные мнения на счет того, какая система тренировок лучше. Некоторые рекомендуют тренироваться до отказа. Подтягиваться до тех пор, пока чувствуются хоть какие-то силы. Потом отдых. И следующий подход, тоже до отказа.

Основной аргумент «за» – кто не жалеет себя, тот реально крут и далеко пойдет. Основной аргумент «против» — организм привыкает к такому однообразию. Нужно циклирование нагрузок. Говоря по-правде, я тоже не поклонник таких методов. Кстати, в зале в жиме лежа такой подход не срабатывал. Конечно, при тренировках по такой схеме возможно некоторе повышение результатов. Вопрос, насколько долго это затянется. Все равно, организму рано или поздно потребуется отдых и – разумное чередование нагрузки.

Хотите прогрессировать – чередуйте нагрузку!

Надо сказать, что в большинстве программ по подтягиванию на перекладине увеличение количества повторений является одновременно и целью, и средством.

Рассмотрим основные методы.

«Лестничный»

Этот метод предлагает распределять нагрузку, как бы, по «ступенькам». Например, один повтор, пауза (секунд 15), два повтора, пауза, три повтора…. И так до пяти, до семи, до десяти повторов. В итоге, получается один большой подход с приличным поличеством повторений. «Лесенку» можно делать и назад. Пять повторов, потом четыре, три, два, один.

С дополнительным весом

Еще один способ заключается в использовании дополнительных весов (рюкзак, пояс с утяжелителями).


этом случае между тренировками следует больше отдыхать, например, тренироваться через день. Либо, не все тренировки проводить в полную силу. Например, в понедельник, среду и пятницу – тренировки с отягощениями, например, пять подходов по восемь раз. Во сторник и четверг – несколько подходов без отягощения и не до предела, что-то, вроде разминки. Можно и просто тренироваться через день или три раза в неделю, и выполнять «лесенку» с весом, постепенно стараясь его увеличивать.

Как и в большинстве силовых упражнений, в подтягивании важную роль играет правильная техника.

Техника подтягиваний

Правильная техника подтягивания на турнике выглядит примерно так. Прежде всего, максимально удобный хват. В нижней точке нужно слегка качнуть тело вперед, и уже оттуда тянуться вверх. Опускаться нужно не строго вниз, а опять же, в ту же самую точку, откуда начинали подъем, и сразу же начинать оттуда новое повторение.

Как начать подтягиваться на турнике тем, кто делать этого не умеет?

Некоторые способы позволяют научиться подтягиванию на турнике «с нуля». Тот, кто не умеет подтягиваться «по нормальному», может начать подтягивания с «облегченных» вариантов. Например, на низкой перекладине, упираясь ногами в землю. Постепенно наращиваем количество подходов и повторений, а затем перемещаем перекладину вверх (или переходим на более высокую). Таким образом, помощь ног становится меньше.

Подтягивание можно выполнять на шведской стенке, с упором сперва двумя ногами, а затем только одной. Опять же, по мере тренированности, помощь ног следует постепенно сводить на нет. Научившись несколько раз подтягиваться, упираясь в ступень шведской стенки ногой, можно попробовать подтягиваться обратным хватом. Так немножечко легче, чем прямым. Ну, а далее переходить к «классическому» варианту подтягиваний, увеличивая число повторений.

Раньше спрашивали не «Сколько ты жмешь?», а «Сколько ты подтягиваешься?».

Кстати, многие приверженцы воркаута полагают, что в подтягиваниях весьма эффективны негативные и частичные повторения. Что ж, возможно, какое-то рациональное зерно в этом есть.

Программа по увеличению подтягиваний на турнике

Вернемся к методике. Нижеприведенная программа подтягиваний на турнике призвана подтянуть результаты тех, кто умеет подтягиваться на перекладине, хотя бы, несколько раз. Данная программа рассчитана на 3 тренировки в неделю, и представляет собой таблицу подтягиваний, где нагрузка расписана по неделям.

Программу можно начинать не с самого начала, а, например, с 5-6 недели, если вы можете подтянуться 12 раз.

Таблица подтягиваний на турнике

Еще одна, старая и довольно эфективная методика, заключается в том, чтобы на протяжении дня выполнять большое число подтягиваний с малым числом повторений. Например, человек, рекорд которого составляет 8 раз, вешает турник во дворе (возле гаража, в коридоре, в местах, где он часто бывает) и, всякий раз, проходя мимо, подтягивается 3-4 раза. Несложно, зато в течении дня должно набежать где-то, около 10 подходов.

Через 2-3 месяца можно провести контрольную прикидку и после этого скорректировать число повторений в подходе с учетом нового максимума. Таким образом, подтягивания позволяют поддерживать, и даже улучшать, спортивную форму в более, чем скромных условиях.

fithealthbody.ru

Общая информация

Определяем начальный уровень. Если вы совсем не умеете подтягиваться, то сперва ознакомьтесь с этой статьёй. Я даю программу от уровня 3-5 подтягиваний за подход. Если у вас результаты выше, то просто начните с более сложного.

Коротко от том, что, скорее всего и так большинству известно. Увеличивая число повторений в подтягиваниях, вы будете качать рельеф. Количество выходов на турники от 2 до 4 раз в неделю. Качественный отдых и восстановление мышц – залог успешной тренировки. Курение и алкоголь со спортом не совместимы. Даже маленькая попойка с друзьями в праздник может испортить ваши многомесячные труды. Расслабляйтесь спортивно, это гораздо приятнее, чем бухать.

Каждую неделю меняйте способ подтягивания. Используйте все виды широких хватов, так вы будете давать разную нагрузку на мышцы всего плечевого пояса. Не забудьте про правильное дыхание.

Перед тренировкой напишите себе график подтягиваний на ближайшие 3 месяца. Дни и конкретное время занятий должно быть точно определено, тогда меньше шансов, что вы бросите подтягиваться на полпути к цели. Если первоначальный график окажется неудобным, его можно менять, главное чтобы он был, и вы им пользовались.

Программа тренировок

Первый сезон (апрель—октябрь)

Первый месяц

Первая неделя. За тренировку необходимо подтянуться 20 раз. Лучше это сделать за 5-7 подходов, если не получается, то подходов сделайте больше. Максимальное количество повторений старайтесь делать в первый и четвёртый подход. В первый – потому что тогда мышцы ещё свежие, и надо этим пользоваться. Если делать максимум в четвёртый подход, то организм начинает изыскивать резервы, что позволит вам быстрее увеличивать количество повторений в будущем. Примерная схема может быть такой: 4-3-2-4-3-2-2.

Вторая неделя. За тренировку надо подтянуться 23 раза. Подходов – 5-7 или больше. Максимум на первый и на четвёртый подход.

Третья неделя. Подтягиваемся 27 раз за тренировку. Подходов – 5-7 или больше. Максимум на первый и на четвёртый подход.

Четвёртая неделя – 30 раз за тренировку. В конце месяца смотрим, сколько раз вы можете подтянуться за подход, ваш результат должен быть 5-6.

Второй месяц

К концу месяца стремимся подтягиваться 40 раз за тренировку. По неделям, например, это можно распределить так: первая неделя – 32 раза, вторая – 35, третья – 38, четвёртая – 40. Если за тренировку можете сделать 40 раз, то 7-8 раз за подход вы должны уже уметь подтягиваться.

Третий месяц

Закрепляем результат. Сейчас уже важно именно количество повторений. Итогом месяца должно быть то, что 40 раз вы можете подтянуться не более, чем за 5 подходов.

Попробуйте такую схему:

Первая неделя: 7-6-5-8-4-5-5

Вторая неделя: 8-7-6-9-6-4

Третья неделя: 9-8-7-10-6

Четвёртая неделя: 10-8-7-11-4

В этот месяц мы узнаём возможности своего организма, приходит убеждение, что подтягиваться больное количество раз – возможно.

Четвёртый месяц

За тренировку подтягиваемся 45 раз. Первые две недели – за 7 подходов. Последние две недели за 5 подходов. Максимум на первый и четвёртый подход.

Пятый месяц – надо подтянуться 50 раз за тренировку. Умещаемся в 5 подходов.

Шестой месяц . Ваша норма – 55 раз за 5 подходов.

Седьмой месяц . Подтягиваемся 60 раз за тренировку. Укладываемся в 5 подходов, максимальный подход уже должен быть 15-17 раз.

Второй сезон (апрель—октябрь)

Первый месяц.

Восстанавливаем форму.

Первая неделя: 40 повторений за тренировку.

Вторая неделя: 50 повторений за тренировку

Третья неделя: 55 повторений за тренировку

Четвёртая неделя: 60 повторений за тренировку.

Результат месяца – вы можете подтянуться 17 раз за подход. Ну что, начинаем штурмовать цель в 30 подтягиваний?

Для более гармоничного результата, включаем каждую неделю одну общефизическую тренировку. Это улучшит обмен веществ в организме, добавит разнообразия в тренировочный процесс, а значит проще будет достичь цели в подтягиваниях. Рекомендуем каждую неделю бегать от 5 километров, или делать базовые силовые упражнения, или делать домашние комплексы упражнений с гантелями.

Второй месяц . 68 повторений за тренировку, 5 подходов, 4-й – максимальный.

Третий месяц . 78 повторений за тренировку, 5 подходов, 4-й – максимальный.

Четвёртый месяц . 92 повторения за тренировку, 5 подходов, 4-й – максимальный. В этот месяц рекомендую провести замеры, ваша норма должна быть 22 раза за подход.

Пятый месяц . 105 повторений за тренировку.

Шестой-седьмой месяц . 120 повторений за тренировку. Ну и соответственно – вытягивайте ваш результат: 30 раз за подход – должно быть не проблемой.

После достигнутого результата идём домой, открываем записанную в прошлом году цель, проверяем, всё ли у вас свершилось?

Жду ваших комментариев, рассказов как вы тренируетесь, готов давать оперативные консультации по ходу ваших достижений. Буду рад, если моя статья принесла вам пользу. Если не сложно, поделитесь ей в социальной сети – вместе мы с вами больше людей привлечём к здоровому образу жизни.

spikra.ru

Если вы хотите иметь развитую спину и подтягиваться большое количество раз, то сейчас я расскажу, как это сделать.

Для начала нужно определить уровень физической подготовки. Если вы можете 6-7 раз подтянуться, то можно приступать к программе тренировок, которую опишу ниже. А если вы вообще не можете подтянуться или только 1-2 раза, то сначала нужно будет научиться вообще подтягиваться.

Научиться подтягиваться не так сложно, как кажется. Каждый день нужно упражняться на турнике, стараться подтянуться хотя бы раз. Изначально нужно пробовать подтянуться обратным хватом, а после уже прямым. Для подтягиваний нужен пресс, так что, если у вас он не развит, то нужно будет подключить тренировки на пресс. А дальше в основном только турник, можно подключить отдельные упражнения на бицепс, спину. Но всегда надо стараться подтягиваться на турнике.

Когда мы научились подтягиваться до 7 раз, то можно приступать к тренировкам 30 раз за 2 месяца. Т.е. в каждом месяце должно быть 12 тренировок, а остальные дни нужны для восстановления мышц. Занимайтесь по 3 раза в неделю, чередуйте с днями отдыха. Прежде давайте ознакомимся с разновидностями хвата на турнике. Бывает прямой, обратный, нейтральный.

Первый день

Перед упражнениями на турнике следует хорошо размяться. Самая обычная разминка, немного больше уделить внимание рукам и корпусу. Итак, программа первого дня включает:

  1. Прямым хватом — 7 раз
  2. Обратным — 6
  3. Нейтральным — 7
  4. Обратным — 6
  5. Прямым — 5

Отдых между подходами может составлять до 2 минут. Если вам не даются подтягивания, то можете больше отдохнуть, но не более 5 минут.

День второй

  1. Прямым — 8
  2. Обратным — 7
  3. Узким — 7
  4. Обратным — 8
  5. Прямым — 6

День третий

  1. Прямым — 8
  2. Обратным — 7
  3. Нейтральным — 7
  4. Обратным — 8
  5. Прямым — 6

День четвертый

  1. Прямым — 7
  2. Обратным — 8
  3. Нейтральным — 8
  4. Обратным — 7
  5. Прямым — 7

День пятый

  1. Прямым — 9
  2. Обратным — 8
  3. Нейтральным — 7
  4. Обратным — 9
  5. Прямым — 8

День шестой

  1. Прямой — 10
  2. Обратный — 9
  3. Прямой — 9
  4. Обратный — 8
  5. Прямой — 8

В последующие тренировки следует добавлять на программу 6-го дня по одному разу на каждое упражнение.

Если у вас проблемы с хватом, вам тяжело долго висеть, то можно подключить вспомогательные упражнения. Для укрепления хвата просто висите на турнике как можно дольше, подключайте эспандер.

smirn9iga.livejournal.com

Существует несколько методик увеличения количества подтягиваний.
Нужно подтягиваться каждый день утром и вечером определённое число раз и подходов. После двух месяцев тренировок вы подтянетесь 20 раз, если добросовестно всё выполняли.
Правила:
# Обязательно выполняйте подтягивания каждый день
# Желательно немного размятся перед тренировкой
# Отдых между подходами 1-1,5 минуты
# Подтягивания выполняйте без рывков
# Если вам кажется, что вы больше не можете подтянуться и сил больше нет, не верьте самому себе. Успех будет только тогда, когда «глаза начнут вылазить от напряжения».
# Один день в неделе — выходной — восстановление сил

Пояснение: 5х3 значит 3 подхода по 5 подтягиваний

Месяц первый Месяц второй
Первая неделя Первая неделя
Утро Вечер Утро Вечер
5х3 5х4 Пн 6х3 6х4
5х3 5х4 Вт 6х3 6х4
5х3 5х4 Ср 6х3 6х4
5х3 5х4 Чт 6х3 6х4
5х3 5х4 Пт 6х3 6х4
5х3 5х4 Сб 6х3 6х4

Вторая неделя Вторая неделя
Утро Вечер Утро Вечер
5х3 5х4 Пн 6х3 6х4
6х2 6х3 Вт 6х3 6х4
6х2 6х3 Ср 7х2 7х3
6х2 6х3 Чт 7х2 7х3
6х2 6х3 Пт 7х2 7х3
6х2 6х3 Сб 7х2 7х3

Третья неделя Третья неделя
Утро Вечер Утро Вечер
6х2 6х3 Пн 7х3 7х4
6х2 6х3 Вт 7х3 7х4
6х2 6х3 Ср 7х3 7х4
6х2 6х3 Чт 7х3 7х4
6х2 6х3 Пт 7х3 7х4
6х2 6х3 Сб 7х3 7х4

Четвёртая неделя Четвёртая неделя
Утро Вечер Утро Вечер
6х3 6х4 Пн 8х2 8х3
6х3 6х4 Вт 8х2 8х3
6х3 6х4 Ср 8х2 8х3
6х3 6х4 Чт 8х2 8х3
6х3 6х4 Пт 8х2 8х3
6х3 6х4 Сб 8х2 8х3

В случае, если после двух месяцев Вы не сможете подтянуться 20 раз, ненадолго продлите срок тренировок.

Ещё одна методика:
1) Идем на турник и подтягиваемся сколько сможем.
2) Подсчитав сколько мы подтянулись, отнимаем 5.
3) Допустим вы подтянулись 6 раз. Отнимаем 5 — получаем 1.
1 подтягивание — точка вашего старта.
Правила:
Каждый день на протяжении недели вы подтягиваетесь 1! раз.
Каждую неделю вы увеличивает кол-во подтягиваний на 1.
Вот и всё!
Через 7 месяцев — Вы будет подтягиваться уже 30 раз.
А через год от начала занятий — 52 раза!
NB!:
Можно делать выходной — воскресение.
Начинать подтягиваться нужно с: (ваш начальный уровень — 5). Это нужно для выработки воли!

otvet.mail.ru

Польза подтягиваний

Чтобы развеять все ваши сомнения по поводу того начать подтягиваться или нет, расскажу о пользе данного упражнения.

Сила

В подтягиваниях участвуют почти все мышцы верхней части тела. Работают предплечья, которые смыкают ваш железный хват на перекладине и мышцы кора, которые стабилизируют поясницу. Все эти мускулы должны не просто работать, а быть сильными и выносливыми!

Крепкая спина

Основную работу при выполнении подтягиваний берут на себя мышцы спины. Сюда в первую очередь относятся трапеции, широчайшие мышцы и куча более глубоких мышц расположенных вдоль позвоночника. От их тренированности зависит здоровье позвоночника.

Пропорции

Согласитесь, что V-образная спина смотрится эффектно. Чтобы создать такую форму необходимо подтягиваться, причем даже с дополнительным отягощением.

Сушка тела

Применяя подтягивания в своей программе, вы сможете существенно повысить интенсивность тренировки и расход калорий. Большое разнообразие видов упражнения позволит похудеть и тем, кто не может выполнить ни одного стандартного подтягивания.

Разновидности подтягиваний

Не все разновидности упражнения подойдут новичку. К примеру, подтягивания на одной руке, подвластны только очень опытным атлетам.

В общем, упражнение можно разделить по двум параметрам – ширина и направление хвата.

  1. Широкий хват акцентирует нагрузку на широчайших. Но будьте осторожны, такой вид движения небезопасен для плечевых суставов
  2. Средний хват (на ширине илу чуть шире плеч) – равномерно распределяет нагрузку между мышцами спины, груди и руками
  3. Узкий хват – Смещает акцент на мышцы рук

Вы можете менять не только ширину, но и направление хвата: прямой, обратный, нейтральный и разнохват.

Если вы хотите прокачать бицепсы — применяйте обратный хват. Прямым хватом вы сможете подтягиваться не только к груди, но и за голову, что увеличит нагрузку на мышцы спины.

Как правильно подтягиваться

Прежде чем поговорить о правильной технике позвольте вам напомнить, что наша цель – научиться много раз подтягиваться на турнике. Поэтому основной упор мы сделаем на подтягиваниях средним хватом.

Итак, поехали:

  1. Выберете перекладину такой высоты, чтобы до нее не пришлось высоко прыгать.
  2. И проследите за тем, чтобы перекладина была ровной, то есть параллельной горизонту. Иначе несимметричная нагрузка вам обеспечена, а от нее и до травмы недалеко
  3. Расположитесь под перекладиной. Если можете то подпрыгните и обхватите ее руками, если прыгать – не ваш конек, то используйте подставку
  4. Хват должен быть закрытым – большой палец охватывает турник спереди
  5. Подождите пока тело перестанет раскачиваться на турнике. При этом держите мышцы плечевого пояса в напряжении
  6. В начале движения сведите лопатки, как будто хотите зажать между ними карандаш
  7. Плавно подтянитесь к перекладине, слегка прогнув спину и подав грудь вперед. Поднимайтесь до тех пор, пока перекладина не окажется в паре сантиметров от верхней части груди
  8. При движении вверх не дергайте ногами, чтобы придать себе дополнительный импульс
  9. Опуститесь в исходное положение медленно и подконтрольно. В нижней части траектории оставьте руки слегка согнутыми и напряженными. Широчайшие мышцы спины также не расслабляйте
  10. Выполняйте упражнение до тех пор, пока не нарушится техника
  11. Коротко о дыхании. Поднимаемся – выдох, опускаемся – вдох
  12. Старайтесь не спрыгивать с перекладины, а опускаться с помощью подставки

А теперь обо всем сказанном, только наглядно:

Лучшие методы увеличения количества подтягиваний

Прежде чем приступить к тому или иному методу проведите начальный тест, который определит вашу отправную точку.

Предварительно хорошо разомнитесь. Выполните наклоны головы и туловища, вращения руками и ногами. Сделайте легкую растяжку.

Теперь вам надо просто подойти к перекладине и с правильной техникой подтянуться на максимальное количество раз до нарушения техники. Если вообще не получилось подтянуться, не беда! У нас найдется решение и для таких случаев!

Метод обратной и прямой прогрессии

Если в школьные годы вы увлекались турниками, то вам наверняка знакома игра «лесенка». Для тех, кто не в теме объясню. Два соперника по очереди выполняют подтягивания, начиная с одного повторений и с каждым разом увеличивая их количество на 1 повторение. Побеждает тот, кто последним выполнит нужное количество подтягиваний. Так вот это и есть точная копия метода прямой прогрессии.

Обратная прогрессия наоборот начинается с большого количества подтягиваний. Затем в каждом последующем подходе количество подтягиваний уменьшается.

Метод обратной и прямой прогрессии может использоваться не только в рамках одной тренировки, но и в течение всего тренировочного цикла.

Тренироваться по данной схеме нужно 3 раза в неделю, через день. Выполняйте 5 подходов по методу обратной прогрессии. Но от недели к неделе увеличивайте число повторений в каждом подходе. Как видите, программа подразумевает то, что вы уже умеете подтягиваться. Если нет, то придется посвятить несколько недель подготовительным упражнениям, о которых я расскажу в следующих главах.

Плюсы метода:

  • Простота
  • Метод прямой прогрессии соответствует главному принципу увеличения мышечной массы – нагрузка должна увеличиваться
  • Не подходит новичкам

Метод негативных подтягиваний

Применяйте его, если хотите научиться подтягиваться с нуля.

Суть метода в исключении всей фазы подъема вверх. Вы прикладываете усилия только когда опускаетесь вниз. Если вы уже умеете подтягивания, то используйте дополнительное отягощение, с которым вы не сумеете подтянуться, но сможете подконтрольно опуститься. Новичкам проще, им не требуется отягощение.

Как занять исходную позицию?

  1. Вы можете использовать высокую подставку, которая позволит расположиться в исходной позиции (подбородок выше перекладины)
  2. Попросить партнера помочь вам подняться вверх
  3. Использовать невысокую перекладину, которая будет чуть выше вашей головы. В таком случае слегка подпрыгнув, займите исходную позицию. Ноги при этом придется согнуть, чтобы они не коснулись пола при вашем опускании

Данную методику можно использовать при подготовке к программе «Подтягивания за 30 недель». Тренироваться предстоит 3 раза в неделю, придерживаясь того же количества повторений и подходов, что и в упомянутой программе.

  • Подходит для новичков
  • Оказывают больший стресс на мышцы, что стимулирует их более активный рост
  • Дополнят стандартную тренировку
  • Нельзя применять часто. В силу повышенной нагрузки на мышцы
  • Требуют дополнительное оборудование или помощи партнера

Программа подтягиваний Льюиса Армстронга

Схема тренинга была разработана офицером морской пехоты Чарльзом Льюисом Армстронгом. Его целью было увеличение количества подтягиваний за один подход до максимально возможной цифры. Как раз то, что нам нужно!

Из чего же состояла программа тренировок американского офицера? Она включала 5 занятий в неделю, а после 2 дня отдыха.

Понедельник-день тяжелый. Нужно осилить 5 подходов, выполняя каждый до отказа. Но нельзя нарушать правильную технику!

Вторник — день «пирамиды». Вспомните о методе прямой прогрессии. Начините с одного повторения и продолжайте до максимального числа повторений. А после подтягивания на максимальное число раз сделайте еще один подход до отказа.

Среда. Ваша задача сделать 9 походов с фиксированным количеством повторений. Причем через каждые три подхода необходимо менять хват. Потянитесь сначала широким хватом затем средним и в конце обратным узким.

Четверг. Напомнит вам среду, но подходов будет не 9, а максимум. Если вы осилите больше 9 подходом, то на следующей неделе к каждому подходу каждого дня прибавьте 1 повторение.

Пятница – день воспоминаний. Вспомните, какой из предыдущих дней был самым тяжелым, и повторите его.

В качестве наглядного пособия посмотрите видео:

  • Разнообразие нагрузки позволяет всесторонне прорабатывать мышцы рук, дельт, груди и спины
  • Поможет быстро улучшить результаты в подтягиваниях генетически одаренным атлетам
  • Не подходит для новичков
  • Велика вероятность возникновения перетренированности

Вспомогательные упражнения для новичков

Если вы хотите подтягиваться, но у вас не получается то можно прислушаться к советам опытных фитнес тренеров. Не стоит сразу бежать к перекладине, начните с общеукрепляющих упражнений!

Если ранее спорт вы видели только на картинках или вы хрупкая девушка, то на начальном этапе можно тренироваться по системе физического развития Евгения Сандова.

Упражнения:

  • Наклоны с гантелями – выполните 10 повторений

  • Отжимания – выполните до отказа
  • Поочередное сгибание рук с гантелями стоя – выполните 25 повторений на каждую руку
  • Поднимите руки с гантелями в стороны, ладони смотрят вверх. Сгибайте и разгибайте обе руки – выполните 25 повторений

  • Подъемы гантелей через стороны – сделайте 15 повторений

  • Подъемы гантелей перед собой — сделайте 15 повторений
  • Поднимите руки с гантелями в стороны, ладони смотрят вниз. Поворачивайте кисти вверх – вниз и вперед-назад. Выполнять до отказа
  • Возьмите гантель за один конец и разведите руки в стороны. Вращайте кисти вперед, затем назад. Выполняйте до отказа
  • Подъемы ног лежа — выполните до отказа

В качестве упражнения имитирующего подтягивания подойдет тяга вертикального блока к груди или тяга гантели к поясу в наклоне.

На втором этапе включите в комплекс австралийские подтягивания. Выполнять упражнение можно по программе «Подтягивания за 30 недель».

Прислушаемся к советам профессионалов, которые прошли путь с нуля подтягиваний до установления рекордов и ответим на часто задаваемые вопросы.

Что делать если ни разу не получается подтянуться на перекладине?

Используйте обычные упражнения с гантелями и в тренажерах для того чтобы нарастить мышечную массу. Но не забывайте, что залог мышечного роста – правильное питание.

Если вы страдаете избыточным весом, то прежде придется похудеть. Создав дефицит калорий в питании.

Используйте подтягивания в половину амплитуды.

Секреты подтягиваний или как больше подтянуться

Продолжительность занятий должна составлять не более 40 минут в день.

Снижайте нагрузку на тренировках, если чувствуете, что не успеваете восстанавливаться.

Какие упражнения можно выполнять на перекладине?

  • Чтобы облегчить подтягивания используйте эспандер
  • Отличное упражнение – подтягивания на низкой перекладине

Пару слов напоследок

Резюме таково: научиться подтягиваться может каждый. Более того вы способны довести свои результаты до фантастических величин. Главное верить в себя!

Что ж друзья, подписывайтесь на обновления и делитесь с друзьями полезными статьями. До скорых встреч!

Подтягивание на перекладине является одним из самых действенных и эффективных упражнений. Оно позволяет укрепить мускулатуру плечевого пояса и спины. Лишь очень сильные люди способны подтянуться более 30 раз, и о том, как научиться этому, пойдет речь ниже.

Вот почему подтягивания включены в обязательную программу в каждый школе. Молодые люди с нормальным состоянием здоровья должны подтягиваться минимум 12−15 раз, лишь в этом случае их можно считать физически развитыми. Однако существуют люди, неспособные выполнить даже одно подтягивание, но поверьте, тут нет абсолютно ничего страшного.

Как быстро научиться подтягиваться

Тем, кто хочется обучиться подтягиваниям, можно воспользоваться двумя эффективными методиками. Для этого потребуется лишь желание. Тренироваться можно ежедневно, пока у вас не будут положительные сдвиги.

Не забывайте о хорошей разминке. На нее не нужно большого количества времени, однако хорошая и правильно сделанная разминка существенно уменьшает вероятность растяжения суставов и связок, а также прогреет мышечные волокна, как следует их подготовив.

Обучение без помощника

Первая методик а пригодится новичкам. Она предполагает обучение без партнера по тренировкам. В связи с тем, что нам пока не удается подтянуться на перекладине, следует воспользоваться негативной фазой этого упражнения, то есть опусканием вниз.

Поместите табуретку за турником таким образом, чтобы у вас была возможность свободно подниматься и опускаться на перекладине, то есть чтобы она была достаточно низка. Встаньте на поверхность табуретки, ухватитесь за турник ладошками к себе и, удерживая подбородок над перекладиной, повисите несколько секунд в таком состоянии. После этого, сопротивляясь массе собственного тела, постепенно распрямляйте руки, опуская туловище вниз.

Сделайте небольшую передышку и выполните упражнение снова. Будет отлично, если вы сделаете пять-шесть подходов обратным и прямым хватом.

Этот способ поможет вам буквально за одну неделю научиться хотя бы немного подтягиваться и улучшить свою форму. Если раньше у вас не получалось подтянуться ни единого раза, то сейчас у вас будет возможность сделать минимум пару-тройку подтягиваний. Продолжайте в том же духе, пока не дойдете с 1 раза до 10.

Обучение с помощником

Следующая методика предполагает, что вы будете тренироваться вместе со своим товарищем, которым может быть как парень, так и девушка:

  1. Ухватитесь за перекладину обратным или прямым хватом.
  2. Повисите немного на ней.
  3. Согните в коленях ноги, а затем перекрестите их в районе икр.

Когда вы будете совершать попытки подтянуться своими силами, ваш ассистент, ухватив вас за ноги, должен немного помогать вам подниматься. Так он будет забирать некоторую часть вашего веса. Старайтесь опускаться как можно медленнее, избегая рывков. Этот метод приносит больше пользы.

После трех-пяти таких занятий вы сможете научиться подтягивать себя без чужой помощи.

Кстати, можно использовать специальные резинки для подтягивания на турнике.

Повышение выносливости

Чтобы ускорить развитие, каждую тренировку необходимо завершать упражнением, повышающим выносливость. Для данной цели можно воспользоваться секундомером . Такие упражнения тоже выделены в две разновидности:

  • вис с прямыми руками на максимальное количество времени;
  • вис на руках, которые согнуты в локтях.

Висеть после каждого занятия нужно до той поры, пока ваша мускулатура не станет достаточно крепкой. Если вы уже можете подтянуться более 6−7 раз, то можно переходить к следующему этапу.

Вис на согнутых/полусогнутых руках — абсолютно иной разговор. Даже спортсмены с огромным опытом не во всех ситуациях способны так провисеть более 20 секунд. Засекайте каждый раз свои показатели и старайтесь их совершенствовать.

Подтягивания, как и всякое физическое упражнение, бывает травмоопасно, если не соблюдать основные правила безопасности . Для того чтобы предотвратить проблемы, следует выполнять некоторые условия:

Какой хват лучше

Обратный хват считается самым легким вариантом (ладошки направлены к человеку). В этой ситуации основная доля нагрузки ложится на бицепс, который является одной из наиболее развитых мышц. Если пользоваться прямым хватом, то можно натренировать мышцы спины, плеч и трицепсы. Увеличение нагрузки на спину пропорционально ширине разведения рук. Потому оптимальным решением является хват на ширине плеч.

Правильное дыхание

От дыхания в процессе совершения этого упражнения зависит очень многое. Новички зачастую на долгое время его задерживают, что обуславливает скорую усталость и отставание в достижении лучших результатов . Дыхание в процессе подтягиваний на перекладине должно соответствовать следующей схеме: сделайте глубокий вдох, находясь в самой нижней точке виса;

  • задержите свое дыхание и попробуйте достать подбородком до верхней поверхности перекладины.
  • При возврате в изначальное положение сделайте быстрый выдох.

По мере накопления опыта ваше дыхание нормализуется.

Подтягивание является отличным упражнением, которое направлено на развитие мышц и способно хорошо подтянуть живот. Интересно то, что многие современные спортивные тренажеры и другие приспособления не могут его заменить.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Практически каждый человек может научиться подтягиваться, разумеется, если нет серьезных заболеваний, которые мешают выполнять физические упражнения. Например, заболевания костей и суставов не позволяют подтягиваться, несмотря на то, что подтягивания выравнивают осанку – они запрещены. Но бывают люди, которые имеют сильное стремление научиться подтягиваться, причем каждый преследует собственные цели. Независимо от целей человека мы приведем несколько программ для подтягивания, которые позволят вам научиться подтягиваться минимум десять раз.

Подтягиваться очень сложно, если человек имеет лишний вес. Чем больше вы весите, тем сложнее подтягиваться. Также подтягиваться сложно тем, кто никогда не занимался в тренажерном зале, и не может поднять собственный вес. Но в двух проблемах есть основная причина – недостаток выносливости и силы. Конечно, можно обвинять во всем лишний вес, но бывают люди, которые с весом 120 килограммов при росте 180 сантиметров подтягиваются более 10 раз. Некоторые умудряются подтягиваться с дополнительным весом 20-40 килограммов, поэтому не стоит обвинять во всем свой вес, разумеется, будет намного лучше, если вы избавитесь от лишнего веса.

Содержимое статьи:

Многие считают, что для того, чтобы подтягиваться, нужно иметь качественную мышечную массу без жира. Это заблуждение, так как сила и мышечная масса – разные понятия. На это есть примеры, потому что многие худощавые парни, не имея мышц, подтягиваются от 15 до 30 раз. Существуют даже люди, которые придерживаются вегетарианской диеты, и питаются только фруктами и овощами, но при этом имеют огромную силу. Они подтягиваются 30-40 раз, и могут подтянуться даже на одной руке, что говорит о том, что качество мышц важнее, чем их размер. Сила удара у боксера с весом 70 килограммов намного выше, чем сила удара у культуриста весом 120 килограммов, что опять же говорит о важности силы, а не массы.

Почему стоит научиться подтягиваться на турниках

Многие парни на первое место ставят внимание девушек, потому что знают, что привлекательное тело нравится всем без исключения. При занятии на турниках можно подтянуть большинство мышечных групп, причем без серьезного вреда суставам, которые травмируются из-за работы с большими весами в спортзале. Большинство девушек открыто говорят, что стройные и натренированные парни выглядят лучше, чем огромные и надутые качки, но здесь все, конечно, очень индивидуально.

Другое преимущество заключается в широком выборе упражнений, многие считают, что на турнике можно лишь подтягиваться, но это далеко не так. На турниках можно делать много упражнений, но для этого нужна высокая физическая подготовка.

Правильная техника подтягивания на турнике

Начинать нужно с прямого хвата, он наиболее распространен, чем обратный хват, который смещает нагрузку на бицепсы. Бывает и комбинированный хват, который сочетает оба хвата, то есть одну руку вы держите от себя, а другую на себя, при этом туловище должно принять положение вдоль турника.

Прямой хват незаменим для тех, кто хочет натренировать сильную спину и мощные плечи, он развивает нижнюю часть бицепсов, которую сложно накачать гантелями. Из-за того, что прямой хват влияет на огромное количество мышц, он намного популярнее. Но нужно комбинировать несколько хватов разной ширины, чтобы развивать сразу все мышечные группы. Не стоит забывать и о ширине хвата, которая смещает нагрузку на нижние или верхние мышцы спины, а также не средние и задние пучки дельтовидных мышц. Если вы повисните на турнике максимально широким хватом – нагрузка сместится на верхнюю часть широчайших мышц. Но такой хват нежелателен, потому что вы можете травмироваться. Также не стоит забывать, что чем продолжительнее движение – тем сильнее нагрузка, поэтому сильно нагрузить спину широким хватом не получится. Если вы будете подтягиваться широким хватом за голову, можете порвать связки, что крайне нежелательно. Всегда подтягивайтесь медленно, чтобы случайно не травмироваться, к тому же вы сможете освоить движение.

Существуют также подтягивания «углом», которые сильно развивают пресс и грудь. Удерживайте ноги вытянутыми, примерно на уровне грудных мышц. Далеко не каждый может так подтянуться, потому что нужен очень сильный пресс. Предварительно уделите внимание тренировки пресса, чтобы вы без проблем могли освоить данный вид подтягиваний. Но учтите, что грудь вы таким способом не накачаете, но мышцы будут очень выразительными.

Упражнения, помогающие научиться подтягиваться на турнике с нуля

Сейчас можно найти десятки программ для подтягиваний, чтобы увеличить их количество или просто научиться подтягиваться хотя бы один раз. Мы расскажем лишь об основных и самых эффективных упражнениях, которые в любом случае принесут результат.

Для начала нужно размять мышцы, уделите этому время хотя бы десять минут, иначе есть риск получить травму. Упражнения, развивающие статику можно выполнять только через 20 дней после начала занятий. Их выполняют в конце тренировки, когда мышцы наполнены кровью и разогреты.

  • Тяга верхнего блока к груди

Идеальное упражнение для того, чтобы освоить движение и привыкнуть к нагрузке. Начинайте делать тягу блока с минимального веса, примерно 20 килограммов, чтобы освоить движение. Далее увеличивайте количество повторений, а потом прибавляйте по 5-10 килограммов веса, если чувствуете, что техника выполнения не страдает. Делайте упражнение дважды в неделю, примерно 12 повторений в 4 подходах, первый подход делайте разминочным с минимальным весом.

  • Негативные подтягивания

Чтобы выполнять негативные повторения вам понадобится подставка и турник, встаньте на подставку и схватитесь за перекладину, после чего убираете ноги в сторону или вперед и начинайте опускаться вниз. Опускайтесь очень медленно, пока руки полностью не выпрямятся. Чтобы освоить нагрузку на мышцы, нужно делать больше подходов, примерно 6 подходов по 8 повторений. Далее вы можете делать 15 повторений в трех подходах, это значительно лучше, чем 10 подходов по 5 повторений. Желательно задерживаться в самых сложных точках, например, если во время сгибания рук на 90 градусов вы чувствуете сильную нагрузку – останьтесь в этом положении. Таким образом, сила ваших мышц увеличится, и вы без проблем освоите классические подтягивания.

  • Подтягивания на низком турнике

Упражнение очень напоминает классические подтягивания, для его выполнения понадобится турник, который высотой вам до груди либо немного ниже. Схватитесь за перекладину и расправьте руки, тело нужно удерживать под углом около 45 градусов. Потом делайте подтягивания, при этом полностью разгибая руки.

  • Подтягивания на брусьях

Данное упражнение гораздо сложнее всех перечисленных, вам понадобятся параллельные брусья. Схватитесь за них ладонями вовнутрь, а ноги выпрямите перед собой. Руки и спину нужно удерживать максимально ровно. Сделайте несколько подтягиваний до высоты брусьев, далее задерживайте положение в пиковом положении и медленно опускайтесь вниз.

  • Подтягивания с напарником

С помощью напарника можно совершать подтягивания, даже если вы не умеете их делать. Он должен «подхватывать» вас в середине движения и поднимать доверху, так как самостоятельно сделать этого вы не сможете. Старайтесь напрягать мышцы изо всех сил, чтобы они тренировались, иначе напарнику сложнее будет поднимать вас.

Как научиться подтягиваться на одной руке

Данное упражнение очень опасное и сложное, без проблем можно травмировать локтевой сустав, поэтому нужно быть аккуратным и подготовленным. Делать упражнение можно лишь людям, которые подтягиваются не менее 20 раз. Нужно контролировать движение, чтобы не травмировать связки. Многие не верят в то, что упражнение можно выполнить, но в интернете немало видео, где люди с весом 100 килограммов подтягиваются на одной руке, поэтому все возможно при хорошей подготовке.

Начинать упражнение нужно с освоения техники, на одной руке вы висите на турнике, а другой удерживаете свое запястье, чтобы лучше контролировать движение. Далее можно подобрать удобное положение второй руки, держать ее на бицепсе или плече и так далее. Чем ближе к запястью вы держите вторую руку, тем легче подтягиваться, поэтому после 3-4 подтягиваний с рукой на запястье можно опустить руку до предплечья. Никогда не делайте резких движений, не раскачивайтесь, иначе травмы не избежать. Для выполнения хотя бы одного подтягивания нужно тренироваться долго, желательно несколько раз в день, через некоторое время вы запросто будете подтягиваться на одной руке минимум три раза.

Программа подтягиваний Льюиса Армстронга

Данная методика разработана майором морской пехоты Америки, основная ее цель: увеличить количество подтягиваний до максимума за короткий промежуток времени. В программе можно найти основные принципы тренировок – регулярность, многообразие упражнений и перегрузка мышц. За два месяца регулярных тренировок можно увеличить количество подтягиваний до 20 раз.

Ненужно использовать программу для других упражнений, она рассчитана именно на подтягивания. Можно выполнять их разными хватами, в зависимости от ваших предпочтений. Не забывайте, что вся ответственность лежит на вас, и только вы выполняете упражнения, если вы будете раскачиваться на турнике – это ваша вина, программа рассчитана на тех, кто готов тратить время и прилагать усилия.

Выполните пять подходов подтягиваний до «отказа», делайте отдых между подходами полторы минуты. Не переживайте из-за небольшого количества повторений, главное – качество выполнения.

Сделайте «пирамиду», постепенно увеличиваете количество повторений в подходах. Когда вы дойдете до своего максимума, нужно делать подтягивания по одному разу с перерывом 10-15 секунд.

Проведите три подхода подтягиваний обычным хватом, отдых между подходами – одна минута. Далее сделайте три подхода узким хватом, время отдыха такое же.

Одной из самых древних и эффективных тренировок по праву считаются подтягивания на турнике. Недаром турник знаком нам со школы, он есть и в армии, но мало кто знает, чтобы добиться реальных результатов нужно заниматься больше и качественнее, чем нам предлагают в армии. Мы расскажем о том, как достичь максимальных результатов.

Немного из истории и теории подтягиваний

Известно, что еще в древней Греции, да и в других развитых государствах, подтягивания входили в базовый комплекс упражнений. Уже тогда люди догадались, что этот вид тренировки лучше, чем что-либо другое укрепляет мышцы, способствует наращиванию массы, формированию гармоничного рельефа.

Монахи Тибета еще более усовершенствовали эту методику, усложнив и включив в нее ряд оригинальных элементов, позволявших достичь больших вершин за короткий промежуток времени.

Сегодня мы имеем широчайший обзор разных техник, среди которых вы можете выбрать наиболее подходящие для себя.

И после того как вы научитесь правильно подтягиваться на турнике, вы можете смело переходить к нашей . Она позволит детально проработать все группы мышц.

На турнике можно прокачать следующие группы мышц:

  • Бицепсы.
  • Грудные мышцы.
  • Мышцы спины. Подробнее .
  • Мышцы предплечья — .
  • Пресс — .

Да, турник действительно самый универсальный спортивный снаряд, позволяющий замечательно проработать все тело. А теперь о том, как это делают профессионалы.

Какие упражнения можно выполнять на перекладине

Перекладина дает широкое поле для спортивной фантазии. Здесь можно выполнить огромное число упражнений, которые развивают разные группы мышц.

Берпи

Популярностью среди спортсменов разных категорий, в особенности среди мастеров восточных единоборств, предпочитающих развитие выносливости, ловкости и силы, пользуется упражнение «берпи».

Методика исполнения следующая: нужно принять и.п. – встать перед турником, руки опущены вдоль туловища, ноги на ширине плеч. В быстром темпе садимся на корточки, прыжком принимаем упор лежа и один раз отжимаемся. Также прыжком динамично возвращаемся в положение на корточках, еще раз делаем прыжок и возвращаемся в и.п., подтягиваемся, спрыгиваем на землю. Упражнение.

Кор

Кор – комплекс упражнений на развитие массы, силы и выносливости, тренирующие разные группы мышц.

Методика выполнения «кор» нужно принять и.п. – руки опущены вниз, ноги на ширине плеч. Подпрыгиваем к турнику, подтягиваемся, поднимаем прямые ноги перпендикулярно туловищу, опускаем вниз, снова поднимаем ноги, но уже согнутые в коленях под прямым углом. Потом опять опускаем ноги и еще раз поднимаем, уже вверх, чтобы коснуться носками перекладины. Спрыгиваем на землю и повторяем упражнение не менее пяти раз.

Но среди всех существующих техник с турником самой популярной остается программа тренировок подтягиваний, которая при должном упорстве поможет нарастить силу и выносливость.

Стоит чуть подробнее остановиться на вопросе грамотного выполнения подтягиваний на турнике, ведь именно от качества и зависит, во многом, конечный результат.

Как правильно подтягиваться

Спина и ноги в обязательном порядке должны быть прямые, подниматься нужно до упора, чтобы коснуться подбородком перекладины.

Перекладина таит в себе массу секретов, зная которые, можно довольно быстро привести себя в идеальный вид.

  1. Если вы собираетесь нарастить массу, то подниматься нужно медленно, спускаться быстро.
  2. Если необходимо укрепить мускулатуру, нарастить мощь и выносливость, то нужно, наоборот, быстро подниматься и медленно спускаться.
  3. Для хорошей растяжки и гибкости, нужно быстро выполнять и подъем, и спуск, а в промежутками между подходами давать себе около десяти секунд провисания.

Существует несколько видов подтягиваний, давайте рассмотрим их.

Как научиться подтягиваться новичку?

Если вы не можете ни разу подтянуться есть несколько вариантов. Используя один из них гораздо проще научиться подтягиваться на турнике.

  • Можно использовать табуретку. Становясь на нее, легче подтянуться на турнике. В верхней точке необходимо постараться задержаться в подтянутом положении в течение трех секунд, постепенно увеличивая этот показатель до семи секунд, и спрыгнуть на землю. Необходимо повторить это еще 5-7 раз.
  • Есть и другой метод – страховка с резиной. Обвязав себя за пояс широкой спортивной резиновой лентой и подвесив ее высоко к турнику, легче возвращаться в наивысшую точку подтягивания. Спустя неделю можно будет работать на турнике без страховки.
  • Новички выполняют подтягивания с рывками. Это заметно облегчает задачу на первом этапе, но спустя пять-семь дней от этой подмоги нужно отказываться и выполнять тренировку по всем правилам.

На обучение обычно отводится месяц. Можно воспользоваться следующей таблицей.

Программа подтягиваний на турнике в виде таблицы

Как видно из таблицы, повышать нагрузку нужно постепенно, аккуратно, чтобы не привести к травмам и переутомлению. После первого месяца тренировок, нужно увеличить нагрузку в 2-3 раза.

Перед тем, как начать тренироваться на турнике, следует усвоить следующие правила, которые помогут избежать травм и добиться отличных результатов.

Правила известны, теперь приступим к изучению серьезных, профессиональных спортивных программ.

Схема подтягиваний на турнике

На сегодняшний день наиболее популярной считается схема 50 подтягиваний на турнике. Чтобы выяснить с какого шага программы начать, нужно пройти тест, определяющий уровень спортивной подготовки, по которому можно выбрать наиболее правильный режим.

Тест заключается в следующем: подтягиваемся на перекладине столько раз, сколько это вообще возможно, выполняя упражнения качественно(без читтинга и рывков). Если максимальное число подтягиваний – 7, то вам подойдет программа 7-8 (подробнее о которой поговорим немного позднее).

Эта программа подразумевает больший отдых, чем последующие, это – начальный этап, оттолкнувшись от которого нужно идти к совершенству. Здесь важно не растратить энергетический запас и запас воли, дойдя до поставленной цели.

Отдых между подходами должен быть не менее двух и не более десяти минут. Питаться нужно пять раз в день, только так тело сможет прорабатываться в нужном качестве. Поняв, что этот цикл тренировки выполняется легко, повышаем планку достижений, переходя на следующий цикл 9-11 и так далее.

Конечная цель – научиться подтягиваться по 50 раз за один подход. Такое умение, разумеется, неразрывно связано и с идеальным внешним видом, к чему мы и стремимся.

Таблица подтягиваний на турнике

Программа рассчитана на десять циклов, с нулевого, до совершенства.
1. 6 (повторений)

Повторения и подходы
День 1 подх. 2 подх. 3 подх. 4 подх. 5 подх.
1 4 раз 7 раз 6 раз 6 раз 9 раз
2 5 раз 9 раз 7 раз 7 раз 9 раз
3 6 раз 10 раз 8 раз 8 раз 9 раз
4 6 раз 11 раз 8 раз 8 раз 11 раз
5 7 раз 12 раз 10 раз 10 раз 11 раз
6 8 раз 14 раз 11 раз 11 раз 13 раз
День П.п.
1 2 3 2 2 3
2 2 3 2 2 4
3 3 4 2 2 4
4 3 4 3 3 4
5 3 5 3 3 5
6 4 5 4 4 6


3. 9-11

День П.п.
1 3 5 3 3 5
2 4 6 4 4 6
3 5 7 5 5 6
4 5 8 5 5 8
5 6 9 6 6 8
6 7 9 6 6 10
День П.п.
1 7 8 6 6 8
2 7 9 7 6 9
3 8 10 6 6 9
4 7 10 7 7 10
5 8 11 8 9 10
6 9 11 9 9 11
День П.п.
1 8 11 8 8 10
2 9 12 9 9 11
3 9 13 9 9 12
4 11 14 10 10 13
5 11 15 10 10 13
6 11 14 11 11 13
7 12 16 11 11 15
8 12 16 12 12 16
9 13 18 143 12 16
День П.п.
1 12 16 12 12 15
2 13 16 12 11 16
3 13 17 13 13 16
4 14 19 13 13 18
5 14 19 14 14 19
6 15 20 14 14 20
7 15 20 16 16 20
8 16 22 16 16 20
9 17 22 17 16 21
День П.п.
1 16 18 15 15 17
2 17 20 16 16 19
3 17 21 16 16 20
4 17 22 17 17 22
5 18 23 18 18 22
6 19 24 18 18 24
7 19 26 18 18 25
8 19 28 19 19 26
9 20 28 22 20 28
Ниже приведена схема тренировок, которая позволяет эффективно достичь значительного увеличения числа подтягиваний на перекладине.
Программа по увеличению числа подтягиваний за 30 недель

Неделя

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

11

12

13

14

15

16

17

18

19

20

21

22

23

24

25

26

27

28

29

30

Подход 1

Подход 2

Подход 3

Подход 4

Подход 5

Всего


Если, например, вы уже подтягиваетесь 10 раз, то вам необходимо заниматься с 7-мой недели.

Занимайтесь на перекладине все дни недели, кроме одного. Отдых между подходами 2–3 минуты. Главное не останавливайтесь, а идете вперед к намеченной цели. Если по каким-то причинам вам пришлось пропустить пару дней постарайтесь все равно подтянуться столько же раз сколько вам надо подтянуться по программе. Если не получается попробуйте отступить на неделю назад, главное не останавливайтесь и продолжайте подтягиваться.

Способствует увеличению количества числа подтягиваний тренировка пресса, а так же простое висение на турнике. Желательно научиться висеть на турнике около 3 минут, и сделать это будет не просто.


Придерживайтесь данной схемы тренировок в течение тридцати недель, и Вы гарантировано сможете подтянуться тридцать раз, а то и больше. Если ваша цель не 30 раз, а больше то схему подтягиваний можно продолжить. Тогда на 31 неделе вы подтянитесь 26,16,14,14,14, а на 33 – 27,17,15,15,15 и т.д.

какие мышцы работают, схема для прогрессирования

Отжимания от турника – это упражнение для продвинутых спортсменов, которое создает мощную нагрузку на плечевой пояс и грудные. Считается основным движением для создания «подреза» или лучшего очертания нижней части грудных.

Содержание

Польза и недостатки упражнения

Основные преимущества отжиманий на турнике:

  • Проработка всей области плеч, учитывая стабилизаторы;
  • Тренировка грудных, особенно нижней части;
  • Получение мощной нагрузки при работе с весом собственного тела;
  • Развитие координации и равновесия;
  • Тренировка силового выхода на две, подъема-переворота и прочих упражнений.

Недостатки отжиманий на турнике сверху:

  • Повышенная нагрузка на плечевой сустав;
  • Требуют высокий уровень физической подготовки для полноценного выполнения;
  • Эффективность в упражнении напрямую зависит от массы тела и соотношения с силовыми показателями.

Какие мышцы работают

При выполнении отжиманий от турника работают мышцы всей верхней части тела. Основная нагрузка ложится на:

Некоторые участки работают в статическом режиме (например, брюшной пресс), они стабилизируют положение корпуса.

Техника выполнения

Переходить к освоению движения стоит только после того, как атлет может выполнять серию хотя бы из 3-4 сетов по 5-7 повторений на брусьях, а также может сделать не менее 5 классических подтягиваний.

Техника:

  1. Подойдите к перекладине (рекомендуется применять низкую), возьмитесь за нее хватом, шире уровня плеч.
  2. Сделайте выход силой или просто осуществите прыжок, чтобы зависнуть над перекладиной.
  3. Опускайтесь вниз до тех пор, пока нижняя часть груди не коснется перекладины. В нижней точке трицепсы должны быть параллельны друг другу.
  4. Сделайте паузу на 1-2 секунды, после чего медленным движением вернитесь в исходное положение, не выпрямляя локти полностью.

Важно учитывать, что при выполнении опускания вниз необходимо удерживать равновесие. Для этого ноги выставляются вперед, что приводит к скручиванию корпуса и сохранению нужного положения.

Схема отжиманий на турнике

Стандартная схема отжиманий на турнике рекомендуется для освоения упражнения. Подходит как для начинающих, так и для продвинутых атлетов.

Неделя 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Подход 1 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
Подход 2 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13
Подход 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13
Подход 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14
Подход 5 5 6 7 8 9 10 11 12 13 15

Рекомендации по внедрению в тренировку

Такой вид отжиманий отлично подходит для уличных тренировок. Упражнение может сочетаться с другими движениями, например, с брусьями, для более качественной проработки грудных и мышц плечевого пояса.

Основные рекомендации:

  • Для начала необходимо научиться выполнять хотя бы 4-5 отжиманий с правильной техникой;
  • После этого можно начинать прогрессировать, делая полноценные подходы;
  • Приступайте только после тщательной разминки всего тела. Рекомендуется выполнить дополнительную серию простых упражнений для разогрева плеч;
  • Старайтесь делать не менее 4-5 серий за одну тренировку.

Заключение

Несмотря на сложность, такой тип отжиманий считается эффективным. Это стартовое движение для продвинутого тренинга в калистенике, стрит-воркауте и других спортивных направлениях. Также считается необходимым в кроссфите, для тренировки выхода на две. Ключевым для освоения является полное соблюдение правильной техники.

Отжимание на турнике в видео формате

от отжиманий от пола к подтягиваниям на турнике

Как научиться подтягиваться с нуля? Этим вопросом задается практически каждый родитель, который приводит ребенка в спортивную секцию. Действительно, в профессиональном спорте умение подтягиваться считается показателем истинной силы человека. Поэтому выполнение подтягиваний можно отнести к самым первым значимым достижениям в спорте. Расскажем, как же добиться от ребенка заветного результата, и приведем комплекс упражнений.

Если посмотреть со стороны на сильного человека, который запросто подтягивается минимум 10 раз, то может показаться, что это не так уж сложно. Но если вы пробовали повиснуть на перекладине и выполнить хотя бы пару раз это упражнение, то должны понимать, что за ним стоит длительный труд.

Почему же подтягиваться оказывается так сложно? Дело в том, что во время выполнения этого упражнения человек только за счет силы собственных рук должен подтянуть вес своего тела так, чтобы подбородок оказался выше перекладины. Для этого потребуется гораздо больше усилий, чем, например, при традиционных отжиманиях от пола.

Если ребенок умеет подтягиваться 10 раз, то он сможет с легкостью пролезть канат при помощи рук и ног, а также пробовать без ног, уверенно простоять на руках с опорой и без, ходить на руках, выполнить более сложные упражнения на брусьях или перекладине. А если он умеет только отжиматься — 10 и даже 20 раз, то не факт, что он сможет подтянуться хотя бы разок.

Неправильно считать, что, если человек худой, значит, ему легче подтягиваться, и, наоборот, если он полный, значит тяжелее. Выполнять подтягивание может тот спортсмен, у которого находятся в тонусе все необходимые для этого упражнения группы мышц. А именно: мышцы плечевого пояса, мышцы рук, мышцы груди и спины. Во время подтягиваний они осуществляют основную работу.

Научиться подтягиваться с нуля: комплекс упражнений

Чтобы освоить подтягивания, необходимо выполнять именно комплекс упражнений, где будут задействованы требуемые группы мышц. Все упражнения подходят для домашних условий.

  1. Отжимания от пола — 2 подхода по 5-7 раз в первое время, с постепенным увеличением на несколько раз, когда ребенок будет адаптироваться к нагрузке. Цель — 20 и более отжиманий без отдыха.

Исходное положение: упор лежа на полу, т.е. упереться прямыми руками и ногами в пол, так, чтобы тело было параллельно полу, плечи стояли точно над ладонями, спина немного округлена, ноги вместе. Выполнить отжимание, согнув руки и стараясь носом коснуться пола, затем выпрямить руки и вернуться в упор лежа. Следить за тем, чтобы положение тела не изменялось во время отжиманий.

Первое время ребенку будет тяжело выполнять отжимания, поэтому вам следует его немного придерживать за живот, помогая сгибать, а затем выпрямлять руки и сохранять правильное положение тела.

  1. Планка — 2 подхода по 20–30 секунд. Исходное положение: упор лежа на полу, т.е. упереться прямыми руками и ногами в пол, так, чтобы тело было параллельно полу, плечи стояли точно над ладонями, спина немного округлена, ноги вместе.
  2. Планка на одной руке (сначала на правой, затем на левой). Исходное положение: упор лежа, прямую руку прижать к бедру вдоль туловища, плечи не разворачивать, ноги не разводить — 2 подхода по 20 секунд.
  1. Смена рук в положении упор лежа. Исходное положение: упор лежа, прямую руку прижать к бедру вдоль туловища, плечи не разворачивать, ноги не разводить, затем поменять руку. 2 подхода по 10 раз.
  2. Комплекс: отжимания, планка на двух руках, планка на одной руке, смена рук в планке. Этот комплекс стоит выполнять чуть позже, через месяц после начала тренировок — по 10 раз или 10 секунд каждое упражнение. Задания выполняются подряд, без отдыха. По мере адаптации к нагрузке количество раз увеличивать.

Если ребенок выполняет этот комплекс упражнений, то по-отдельности их делать не нужно.

  1. Поднимание спины наверх. Исходное положение: лежа на полу на животе, ноги зафиксировать под диваном (или их должны держать родители), ладони скрещены на затылке. Выполнить поднимание спины от пола до максимально возможного уровня, затем медленно опуститься в исходное положение и сразу повторить задание. При выполнении упражнения глаза должны смотреть вниз. Повторить 15-20 раз по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха.
  1. «Лодочка на животе». Исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты вверх, ноги вместе. Одновременно оторвать от пола руки и ноги примерно на 30 градусов. Обязательно руки поднять чуть выше головы, глазами смотреть на ладони, ноги держать вместе. Выполнить «лодочку» 10 секунд по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха.
  1. Подтягивания на турнике с внешней помощью. Родитель держит ребенка за живот и помогает ему подтягиваться. Постепенно снижать помощь. Важно, чтобы ребенок при подтягиваниях сохранял прямое положение тела, не сгибал ноги и подтягивался до подбородка (подбородок выше перекладины). Выполнять 2 подхода по 10 раз.

  1. Подтягивания на параллельных брусьях. Если вы найдете параллельные брусья (иногда они есть на детских площадках), то добавляйте это упражнение. Исходное положение: ребенок за одну жердь берется руками, за вторую цепляется коленями и начинает подтягиваться самостоятельно вверх так, чтобы подбородок оказался выше перекладины. После 10 подтягиваний задержаться в положении «подбородок выше перекладины» на 10 секунд. Выполнять 2 подхода по 10 раз.
  1. Упор на прямых руках на низкой перекладине. Это могут быть также параллельные брусья. Исходное положение: стоя на прямых руках на перекладине, плечи заведены чуть вперед, спина округлена, упор на бедра, ноги вместе. Выполнять 2 подхода по 10-20 секунд.
  1. Передвижение на руках по перекладине в висе. Найдите любые длинные перекладины, лестницы, рукоходы (на детских площадках таких много), где ребенок сможет повиснуть на руках и двигаться в различные стороны без помощи ног.
  1. Упражнение для пресса не будет лишним для поддержания общего тонуса мышц. Исходное положение: сидя на полу, зафиксировать ноги под диваном (или их должны держать родители), ладони скрещены на затылке. Медленно выполнить опускание на спину, держа все время голову на груди, а затем подняться в исходное положение без помощи рук (15-20 раз по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха). Если ребенку будет тяжело подниматься, держа руки за головой, то задание можно облегчить, вытянув их перед собой.

Подтягивания: когда ожидать первых результатов?

Наша первая цель — небольшое количество подтягиваний, т.е. два-три раза. Затем в ходе тренировок ребенок будет набирать силу и увеличивать количество подтягиваний.

В этом вопросе все очень индивидуально. Кто-то уже с первых тренировок начнет подтягиваться более-менее сам, а другим на это потребуются месяцы и даже годы. В среднем при регулярных тренировках стройному ребенку небольшого роста с крепкой мускулатурой потребуется два-три месяца. Худым высоким детям — около полугода, полным — год и более.

Речь — о регулярном, желательно ежедневном повторении комплекса упражнений. Конечно, подходить к обучению подтягиваниям нужно без фанатизма: мышцам требуется время на отдых и восстановление, после чего они становятся вдвойне сильнее. Но и с отдыхом переусердствовать не стоит: не больше двух-трех дней в неделю, иначе физическая форма пойдет на спад.

Для того чтобы придерживаться такого плотного графика тренировок, совсем не обязательно посещать спортивный зал. Домашние тренировки с помощью папы позволяют добиться хороших результатов и обычно очень нравятся и взрослым, и детям.

Статья подготовлена клубом «Европейский Гимнастический Центр»

Информация на сайте имеет справочный характер и не является рекомендацией для самостоятельной постановки диагноза и назначения лечения. По медицинским вопросам обязательно проконсультируйтесь с врачом.

https://www.7ya.ru/Bauskas iela 58A — 7RīgaLV-1004

14.07.2016

Обновлено 12.05.2020

Программа подтягиваний Льюиса Армстронга — bartendazru — LiveJournal

Запись опубликована Bartendaz. You can comment here or there.

Эту программу использовал майор морской пехоты США Чарльз Льюис Армстронг для подготовки к попытке установить мировой рекорд по количеству подтягиваний за подход. В программе предоставлено все необходимое для физического совершенствования: разнообразие, перегрузка и регулярность. Занимавшиеся по программе добились замечательных результатов за 6-8 недель. Большинство, если не все, по окончании программы могли выполнить минимум 20 подтягиваний за один подход.

Обращаю особое внимание на регулярность выполнения программы – от этого зависит эффективность тренировок и результат. Ежедневное выполнение упражнений, перечисленных ниже – ключ к достижению максимума в 20 подтягиваний за подход.

 Утренняя тренировка

Каждое утро выполняйте три сета отжиманий на максимум. Отжимания – одно из лучших упражнений для укрепления всех мышц плечевого пояса. Майор Армстронг описал свою утреннюю тренировку следующим образом: “После подъема я делал первый сет отжиманий на палубе. Потом я шел в ванную комнату и приводил себя в порядок. Затем вновь возвращался на палубу и выполнял второй сет отжиманий, после чего вновь шел в ванную бриться. После бриться, возвращался в каюту и там выполнял третий сет отжиманий. Окончательно проснувшись после выполнения всех подходов, я принимал расслабляющий душ.”

Эту тренировку нужно выполнять ежедневно по утрам. Поскольку у большинства из нас достижение цели занимает минимум около 4 недель, за это время вы увидите, что эта утренняя тренировка достаточно проста чтобы войти в привычку,или , по крайней мере, начнете больше ценить утренний душ.

Рекомендуем выполнять эту тренировку ежедневно, это поможет вам подстроиться к программе тренировок.

Программа тренировок 

Теперь перейдем к основной части программы тренировок. Я рекомендую вам начинать подтягиваться не менее чем через 3-4 часа после утренних отжиманий. Программа условно разделена на 5 тренировочных дней ( с понедельника по пятницу). В выходные дни (суббота,воскресенье) , обязательно отдохните от тренировок.  В течении недели очень важно не пропускать дни тренировок. И наконец, делать подтягивания – важнее, чем делать отжимания (если часть дня вам все-таки нужно пропустить по какой-либо причине).

Программа разработана специально для улучшения показателей в конкретном упражнении – подтягиваниях на турнике.  Также, эту программу можно использовать для подтягиваний разными хватами. Эффективность зависит от качества выполнения упражнений, количество повторений неважно. Вы должны стремиться к идеальной технике в каждом повторении. Не обманывайте сами себя.

День 1 

Пять сетов подтягиваний на максимум. Перерывы между сетами 90 секунд.  Не волнуйтесь по поводу количества повторений, прилагайте максимум усилий в каждом подходе. Вы увидите, что в последних двух сетах получится сделать больше повторений.

День 2 

“Пирамида” . Начните с одного повторения  и дойдите до максимума, когда в следующем подходе не сможете сделать нужное количество подтягиваний. Сделайте еще один подход на максимум с перерывом 10 секунд между каждым подтягиванием.

День 3 

Сделайте три сета подтягиваний средним хватом, с перерывами 60 секунд.

Следующие три сета сделайте узким хватом, с перерывами 60 секунд.

 День 4

Сделайте максимально возможное количество сетов. Отдых 60 секунд между сетами. Делайте до тех пор, пока у вас перестанет получаться.

Это самый длинный тренировочный день, увидите как легко у вас будет получаться сделать много подходов.

День 5 

Повторите день, который вам показался наиболее трудным из предыдущих четырех. Увидите, что на каждой неделе этот день будет разным.

Тренировочные сеты 

Для того чтобы определить ваш “тренировочный сет”, придется немного поэкспериментировать. “Тренировочный сет” – определенное фиксированное количество повторений. У одного человека может быть 5 повторений в тренировочном сете, у другого больше или меньше и т.д. Для того чтобы определить ваш “тренировочный сет”, обратите внимание на третий день тренировок (День 3). Вы должны выполнить 9 сетов в течении этого дня. Если в этот день ваш максимальный результат в сете был 12 подтягиваний – ваш “тренировочный сет” будет 1 , максимум 2 повторения. Если вы сделали больше 12 подтягиваний,  можете попробовать больше. Это не рекомендуется. Гораздо важнее успешно выполнить тренировку в День 3, делая 1 повторение в “тренировочном сете”, чем вы пропустите и сделаете всего 6-7 сетов, пытаясь выполнять 2-3 подтягивания в “тренировочном сете”. Напоминаю, в День 3 нужно выполнить 9 сетов. Подберите свои “тренировочные сеты” таким образом, чтобы выполнить тренировку в полном объеме.

Лучший показатель количества повторений в “тренировочном сете”  — День 4. Если вы успешно прошли День 3, попробуйте добавить 1 повторение к “тренировочному сету”  в День 4. Теперь , если в День 4 вам удастся выполнить минимум 9 сетов – добавляйте еще одно повторение.

Важно не менять количество повторений в “тренировочном сете” в течении дня. Если вам становится очень тяжело, все равно не снижайте количества повторений.

 В заключение

Эта программа прекрасно работает для тех, у кого есть желание увеличить количество подтягиваний в подходе. Если вы хотите добиться эффекта – занимайтесь регулярно. В первые несколько недель вы можете обнаружить, что у вас получается делать меньше повторений. Это нормальная реакция организма, перетренированность. Продолжайте в том же духе и количество повторов пойдет вверх.

Если вы делаете 12-15 подтягиваний на максимум в подходе, выполнение программы займет у вас около 4 недель, по окончанию вы сможете подтягиваться 20 раз за подход.

И для наглядности небольшое видео с тренировкой по Армстронгу:

Подтягивания и отжимания


Эту систему я составлял, проверял и изменял около года. Результат от
комплекса меня приятно удивил своей простотой и эффективностью. Возможно, все
это совпадение, но спортсмены, которые опробовали на себе комплекс, уже через 2
недели заметили первые результаты. Поэтому, чтобы понять подходит ли Вам этот
комплекс, достаточно сделать первые 6 тренировок (2 недели). Дальше Вы сами для
себя решите что делать: продолжать заниматься по этой системе или искать что-то
другое. В любом случае двигайтесь вперед!

Все хотят иметь красивое тело, но не все могут себе позволить абонемент в
тренажерный зал. Да и вряд ли начинающий спортсмен будет себя уверенно
чувствовать среди культуристов и бодибилдеров. Дома тоже не у всех имеется
подходящий инвентарь для занятий. Но есть одно уникальное приспособление,
которое можно найти практически в каждом дворе. Многие поняли пользу этого
инвентаря и давно уже установили его у себя дома. Как Вы поняли, речь идет о
турнике. Но возникает справедливый вопрос: можно ли накачаться на турнике?
Отвечаю: можно, но результат придет не сразу. Возникает второй вопрос: как
накачаться на турнике? Как раз ответом на этот вопрос и будет моя очередная
статья…

В этом комплексе я не стал распыляться, пытаясь объять необъятное, а сделал
акцент всего на двух упражнениях: отжимания и подтягивания. Многие новички,
начиная заниматься, стараются нагрузить все мышцы разом, а потом удивляются:
«почему нет результата от тренировок?» А Вы представьте, что чувствует наш
организм:

Вот он получил 200 грамм белка в течение суток на все про все.

1. Вы прокачали все тело от икр до шеи. Теперь организму надо распределить
полученный белок на все эти мышцы… Согласитесь, непростая задача.

2. У Вас нет времени и желания прокачивать все тело. Берем гантель и делаем
несколько подходов на бицепс. Весь белок поступает именно туда.

Во втором случае организм получил четкую и простую команду… Делайте выводы.

У многих может возникнуть справедливое желание добавить несколько других
упражнений. Но не спешите. Если Вы только начинаете заниматься, дайте организму
адаптироваться к нагрузкам. Не торопитесь, у Вас еще вся жизнь впереди. Если на
начальной стадии тренировочного процесса распыляться, то результата придется
ждать дольше, а перетренировка может забрать все Ваши старания. Поэтому лучше
ничего не добавлять к этому комплексу. Если же Вы занимались ранее и уверенно
можете подтянуться 15 раз и отжаться 40, то не раньше чем через две недели,
если будет желание, можете добавлять каждую неделю по 2 новых упражнения. Но
если Вы их добавите, то имейте в виду, что обратного пути нет, и эти упражнения
уже не нельзя будет исключать из тренировок, иначе они окажутся бесполезны.
Главное для этого комплекса — регулярно заниматься.

Я уже рассказывал, как накачаться на турнике и брусьях в предыдущей статье.
Если у Вас есть возможность, занимайтесь на турнике и брусьях, они не просто
так всегда стоят рядом. Для тех, у кого есть только турник и ничего больше, я
составил следующую программу тренировок:

НО(!) Прежде чем Вы начнете изучать этот комплекс, выслушайте небольшой совет:
Не нужно читать весь комплекс сразу. Просмотрите первую неделю и начинайте
тренироваться. Потом прочтите вторую неделю, выполните упражнения, которые
указаны. Так Вам будет проще избежать путаницы и недопонимания комплекса.

Оптимальный отдых между упражнениями 2 минуты. Между кругами, если потребуется,
отдых можно увеличить до 5 минут. Если наступил день тренировок, а у Вас нет
желания, сил или времени тренироваться, смело переносите тренировку на следующий
день. Но больше двух дней подряд отдыхать не стоит.

1 НЕДЕЛЯ:

1 день:

1 Подтягивания.

2 Отжимания.

3 Подтягивания.

4 Отжимания.

5 Подтягивания.

6 Отжимания.

2 день:

Отдых.

3 день:

1 Подтягивания обратным хватом. Ладони вместе.

2 Отжимания. Ладони вместе или близко друг к другу.

3 Подтягивания обратным хватом. Ладони вместе.

4 Отжимания. Ладони вместе или близко друг к другу.

5 Подтягивания обратным хватом. Ладони вместе.

6 Отжимания. Ладони вместе или близко друг к другу.

4 день:

Отдых.

5 день:

1 Подтягивания широким хватом за голову.

2 Отжимания. Ладони на ширине плеч.

3 Подтягивания широким хватом за голову.

4 Отжимания. Ладони на ширине плеч.

5 Подтягивания широким хватом за голову.

6 Отжимания. Ладони на ширине плеч.

6 день:

Отдых.

7 день:

Отдых.

Старайтесь распределить силы так, чтобы каждый раз у Вас получалось одинаковое
количество повторений в упражнении. Поэтому не надо в первых двух упражнениях
выдавать максимум. Если почувствовали, что темп выполнения упражнения
сбивается, заканчивайте. В последующих 4 упражнениях старайтесь выполнить то же
число повторений, что и в первых двух.

2 НЕДЕЛЯ:

1 день:

1 Подтягивания.

2 Отжимания.

3 Подтягивания.

4 Отжимания.

5 Подтягивания.

6 Отжимания.

7 Подтягивания.

8 Отжимания.

2 день:

Отдых.

3 день:

1 Подтягивания обратным хватом. Ладони вместе.

2 Отжимания. Ладони вместе или близко друг к другу.

3 Подтягивания обратным хватом. Ладони вместе.

4 Отжимания. Ладони вместе или близко друг к другу.

5 Подтягивания обратным хватом. Ладони вместе.

6 Отжимания. Ладони вместе или близко друг к другу.

7 Подтягивания обратным хватом. Ладони вместе.

8 Отжимания. Ладони вместе или близко друг к другу.

4 день:

Отдых.

5 день:

1 Подтягивания широким хватом за голову.

2 Отжимания. Ладони на ширине плеч.

3 Подтягивания широким хватом за голову.

4 Отжимания. Ладони на ширине плеч.

5 Подтягивания широким хватом за голову.

6 Отжимания. Ладони на ширине плеч.

7 Подтягивания широким хватом за голову.

8 Отжимания. Ладони на ширине плеч.

6 день:

Отдых.

7 день:

Отдых.

Количество повторений в упражнении должно совпадать с тем, которое у Вас
получилось в первую неделю. Если будет желание и останутся силы, в последней
паре упражнений можете сделать на несколько раз больше. Но не стоит
выкладываться полностью, закончив упражнение Вы должны быть уверены, что
сделали бы еще, как минимум, одно повторение.

3 НЕДЕЛЯ:

Познакомившись с тремя парами упражнений по отдельности, и оценив свои силы,
можно начинать работать со всеми 6 упражнениями сразу. Выполнение упражнений,
таким образом, будет проще, а пользы от них будет больше. Число повторений
остается прежним, несмотря на то, что число подходов увеличится в полтора раза.

1, 3, 5 день:

1 Подтягивания.

2 Отжимания.

3 Подтягивания обратным хватом. Ладони вместе.

4 Отжимания. Ладони вместе.

5 Подтягивания широким хватом за голову.

6 Отжимания. Ладони на ширине плеч.

Выполняем 2 круга.

2, 4, 6, 7 день:

Отдых.

4 НЕДЕЛЯ:

Для закрепления результата увеличиваем число подходов снова в 1,5 раза за счет
добавления 1 круга упражнений.

1, 3, 5 день:

1 Подтягивания.

2 Отжимания.

3 Подтягивания обратным хватом. Ладони вместе.

4 Отжимания. Ладони вместе.

5 Подтягивания широким хватом за голову.

6 Отжимания. Ладони на ширине плеч.

Выполняем 3 круга.

2, 4, 6, 7 день:

Отдых.

Первые 2 круга в каждом упражнении выполняем такое же количество повторений,
как и в третьей неделе. Третий круг работаем по самочувствию. Если чувствуете,
что Вы достаточно поработали первые 2 круга и нет никакого желания продолжать
тренировку, не нужно себя насиловать — это главный принцип, который позволит
добиться нужного результата. Главное не потерять желание тренироваться. Смело
заканчивайте тренировку. Если же силы и желание остались, делайте третий круг.
Количество раз в третьем круге может быть как меньше, так и больше. Чем в
первые 2 круга.

5 НЕДЕЛЯ:

Далее мы плавно увеличиваем нагрузку за счет выполнения всех трех видов
подтягиваний и отжиманий подряд. Я долго выбирал оптимальный вариант, как
начать пятую неделю и выбрал именно этот:

1, 3, 5 день:

1 Подтягивания.

2 Подтягивания обратным хватом. Ладони вместе.

3 Подтягивания широким хватом за голову.

4 Отжимания.

5 Отжимания. Ладони вместе.

6 Отжимания. Ладони на ширине плеч.

Выполняем 2 круга.

2, 4, 6, 7 день:

Отдых.

Количество повторений, если будут силы и желание, может быть увеличено.

6 НЕДЕЛЯ:

Шестую неделю мы увеличиваем объем по той же схеме, что и в 4 неделю.

1, 3, 5 день:

1 Подтягивания.

2 Подтягивания обратным хватом. Ладони вместе.

3 Подтягивания широким хватом за голову.

4 Отжимания.

5 Отжимания. Ладони вместе.

6 Отжимания. Ладони на ширине плеч.

Выполняем 3 круга.

2, 4, 6, 7 день:

Отдых.

7 НЕДЕЛЯ:

Выполняя упражнения обычным образом, мы вольно-невольно стремимся сделать
большее количество раз в ущерб технике выполнения упражнения. По этой причине
мы не всегда прорабатываем мышцы полностью. Чтобы заполнить пробелы, которые
могли возникнуть из-за неидеальной техники выполнения упражнения, седьмую
неделю мы будем выполнять следующим образом:

Делим число повторений, в выполняемом упражнении, которое у нас получилось в 6
неделю на три. Первую треть делаем упражнение на 50%, выполняя
сгибания-разгибания рук на половину. Вторую треть делаем упражнение обычным
образом, выполняя сгибания-разгибания рук полностью на 100%. Последнюю, третью
часть, делаем упражнение на 50%, выполняя те пол раза, которые пропустили в
первой трети упражнения. Завершаем упражнение, выполнив 1 раз полностью на
100%. Внимание! Все это одно упражнение.

Например:

Допустим, в шестую неделю Вы подтягивались в одном подходе 9 раз. 1. Тогда
первые 3 раза делаете упражнение на 50%, сгибая-разгибая руки на половину. В
исходном положении вис, в верхней точке руки сгибаем до угла 90 градусов. 2.
Вторые три раза делаете 3 подтягивания обычным образом. 3. Затем из положения,
когда руки согнуты до угла 90 градусов, выполняете следующие 3 раза. В нижней
точке руки согнуты до угла 90 градусов, а в верхней касаемся подбородком
турника. Завершаем выполнение упражнение, выполнив обычное подтягивание 1 раз.

Если упражнение будет даваться просто, делайте паузы в положении, когда руки
будут согнуты на половину (1- 3 секунды).

1, 3, 5 день:

1 Подтягивания(0,5/1/0,5+1 раз).

2 Отжимания(0,5/1/0,5+1 раз).

3 Подтягивания обратным хватом. Ладони вместе(0,5/1/0,5+1 раз).

4 Отжимания. Ладони вместе(0,5/1/0,5+1 раз).

5 Подтягивания широким хватом за голову(0,5/1/0,5+1 раз).

6 Отжимания. Ладони на ширине плеч(0,5/1/0,5+1 раз).

Выполняем 3 круга.

2, 4, 6, 7 день:

Отдых.

Надеюсь, Вы поймете систему выполнения упражнения подобным образом. Потом Вам
нужно будет привыкнуть работать не сбиваясь.

8 НЕДЕЛЯ:

Выполняем упражнения таким же образом, что и в седьмую неделю, только меняем
первую и третью часть местами, что немного усложнит комплекс.

1, 3, 5 день:

1 Подтягивания(0,5/1/0,5+1 раз).

2 Отжимания(0,5/1/0,5+1 раз).

3 Подтягивания обратным хватом. Ладони вместе(0,5/1/0,5+1 раз).

4 Отжимания. Ладони вместе(0,5/1/0,5+1 раз).

5 Подтягивания широким хватом за голову(0,5/1/0,5+1 раз).

6 Отжимания. Ладони на ширине плеч(0,5/1/0,5+1 раз).

Выполняем 3 круга.

2, 4, 6, 7 день:

Отдых.

9 НЕДЕЛЯ:

1 день:

1 Подтягивания(4-6 раз с весом).

2 Отжимания(4-6 раз с весом).

3 Подтягивания обратным хватом. Ладони вместе(4-6 раз с весом).

4 Отжимания. Ладони вместе(4-6 раз с весом).

5 Подтягивания широким хватом за голову(4-6 раз с весом).

6 Отжимания. Ладони на ширине плеч(4-6 раз с весом).

Выполняем 3 круга.

В первый день мы будем выполнять упражнения с весом. В качестве веса можно
использовать специальные утяжелители. Так же в качестве общедоступного веса
можете использовать рюкзак, набитый книгами. Желательно подобрать вес так,
чтобы Вы могли выполнить упражнение минимум 4 раза, максимум 6. Но если Ваши
условия не позволят подобрать вес с такой точностью, выполняйте упражнения с
произвольным весом.

2 день:

Отдых.

3 день:

1 Подтягивания.

2 Отжимания.

3 Подтягивания обратным хватом. Ладони вместе.

4 Отжимания. Ладони вместе.

5 Подтягивания широким хватом за голову.

6 Отжимания. Ладони на ширине плеч.

Выполняем 3 круга.

4 день:

Отдых

5 день:

1 Подтягивания(0,5/1/0,5+1 раз).

2 Отжимания(0,5/1/0,5+1 раз).

3 Подтягивания обратным хватом. Ладони вместе(0,5/1/0,5+1 раз).

4 Отжимания. Ладони вместе(0,5/1/0,5+1 раз).

5 Подтягивания широким хватом за голову(0,5/1/0,5+1 раз).

6 Отжимания. Ладони на ширине плеч(0,5/1/0,5+1 раз).

Выполняем 3 круга.

Выберите такой вариант выполнения упражнения, в котором Вам будет проще
выполнить упражнения правильно.

6 день:

Отдых.

7 день:

Отдых.

В первый день мы работаем на увеличение мышечной массы. В третий день придаем
мышцам рельеф. В пятый прорабатываем мышцы, закрепляя результат предидущих
дней.

В дальнейшем Вы можете продолжать тренироваться по 9 неделе…

Регулярные занятия спортом позволяют развить не только физические качества.
Многие бросают курить и избавляются от других вредных привычек. Вырабатывается
дисциплина и положительные качества, которые нужны для достижения целей.
Улучшается качество жизни…

Не бросайте занятия спортом. Вернуться будет сложно…

Базовые модели движений — наука для спорта

Примеры базовых движений

Тазобедренный шарнир

Эта категория упражнений состоит из упражнений, которые включают шарнирные движения в тазобедренном суставе с минимальным движением колен или их отсутствием. . Эти упражнения с доминированием бедра начинаются с сокращения разгибателей бедра (например, ягодиц, подколенных сухожилий) и мышц, выпрямляющих бедро, для разгибания бедра. Эти упражнения имеют тенденцию быть больше тянущими, а не толчковыми.

Ниже приведены примеры упражнений с тазобедренным шарниром:

  • Румынская становая тяга (RDL) и его вариации (например, на одной ноге)
  • Свинг гири

Hip Dominant

Хотя в эту категорию можно включать шарнирные движения бедра, он используется для определения всех упражнений, в которых тазобедренный сустав играет основную роль. Например, хотя ягодичный мостик является доминирующим движением бедра, он не отражает движения бедра на шарнире. Точно так же Step-Up High-Box также является доминирующим движением для бедра, которое не отражает шарнир бедра.

Ниже приведены примеры упражнений с доминированием бедра:

  • Ягодичные мосты
  • Степ-ап с высоким ящиком
  • Жим ногами (в зависимости от положения)
  • Румынская становая тяга (RDL) и ее вариации (например, на одной ноге)
  • Качели с гири
  • Приседания (двусторонние вариации) Однако это на самом деле неправильное название, так как на самом деле это не доминантность ни колена, ни бедра — это и то, и другое.

Доминанта колена

Эта категория классифицируется по движениям, в которых колено является доминирующим рычагом во время упражнения.

Ниже приведены примеры упражнений с доминированием колена:

  • Приседания на одной ноге (пистолет, болгарка, оттяжка коленом, приподнятие)
  • Шаг вверх с низким ящиком
  • Выпад (вперед, назад, в стороны)
  • Жим ногами (в зависимости от положения)
  • Приседания (двусторонние вариации) Однако это на самом деле неправильное название, поскольку на самом деле это не доминантность колена или бедра — это и то, и другое.

Вертикальный толчок

В эту категорию упражнений входят все упражнения, которые перемещают груз / вес вертикально по отношению к туловищу или, по крайней мере, в этом направлении.Обычно он состоит из движений в сагиттальной плоскости (сгибание плеча) или во фронтальной плоскости (отведение плеча). Кроме того, это обычно означает, что его движения вызывают отведение плеча и / или сгибание и разгибание локтя (т. Е. Толкание).

Ниже приведены примеры упражнений вертикального толчка:

  • Жим пресса
  • Военный жим
  • Жим гантелей над головой
  • Жим плечом сидя
  • Жим с глушителем

Вертикальное вытягивание

Эта категория упражнений также включает движение нагрузка / вес вертикально по отношению к туловищу или, по крайней мере, в этом направлении.Однако обычно оно состоит из движений в сагиттальной (разгибание плеча), фронтальной или поперечной плоскостях (приведение плеча). Кроме того, это обычно означает, что его движения создают разгибание и / или приведение плеча со сгибанием (т. Е. Вытягиванием) в локтевом суставе.

Ниже приведены примеры упражнений на вертикальную тягу:

  • Подтягивания (узким хватом, широким хватом, супинированным хватом и т. Д.)
  • Подтягивания вниз на ширину
  • Подтягивания на коленях
  • Тяга на планке

Горизонтальный толчок

Эта категория упражнений включает перемещение веса прямо перед собой, от туловища.Следовательно, он состоит из движений в сагиттальной (сгибание плеча) и / или поперечной плоскости (горизонтальное приведение плеча) с разгибанием локтя (т. Е. Толчком).

Ниже приведены примеры упражнений с горизонтальным толчком:

  • Жим лежа
  • Жим лежа
  • Жим от груди стоя
  • Жим гантели одной рукой
  • Жим одной рукой на коленях

Горизонтальное вытягивание

Это Категория упражнений предполагает перемещение веса в сторону туловища.Следовательно, он состоит из движений в сагиттальной (разгибание плеча) и / или поперечной плоскости (горизонтальное отведение плеча) со сгибанием локтя (т. Е. Вытягиванием).

Ниже приведены примеры упражнений на горизонтальную тягу:

  • Тяга в перевернутом положении
  • Тяга на скамье
  • Тяга в наклоне (двусторонняя, односторонняя, со штангой, гантелями, гирей и т. Д.) Тяга на одной руке

6 основных моделей движений

Волшебство 6

Как человек, ваше тело движется примерно так же, как и другие люди.Фактически, существует шесть основных моделей движения. Естественно, если вы хотите быть сильным, спортивным, здоровым человеком, вы тренируете все эти базовые паттерны. Вот их:

  1. Приседания
  2. Петля
  3. Выпад
  4. Нажать
  5. Тянуть
  6. Нести

Но есть проблема. Не все упражнения, имитирующие эти модели, подходят для каждого тела, по крайней мере, не сразу. Например, если вы начнете с неправильного варианта приседания для вашего типа телосложения, уровня навыков, истории травм или цели, вы получите измученное тело.

Если вы планируете тренироваться всю жизнь, забудьте о специальных упражнениях. Вместо этого тренируйте индивидуальные варианты движений. Вы избежите травм, избавитесь от некоторых болей и боли, И достигнете своих целей в области силы и телосложения. Давайте разберемся.

1 — Приседания

Могу поспорить, что сейчас у вас в голове образ приседания со штангой, сделанного до глубины травмы. Это один из вариантов схемы приседаний, но это ни в коем случае не единственный способ приседания.И, к сведению, вы не менее мужчина, если не приседаете со штангой на спине.

Считайте «приседания» общим термином. Под этим зонтом вы найдете приседания со штангой на спине. Но приседания не связаны с конкретным упражнением. Схема более важна, чем конкретное упражнение, по крайней мере, если ваши цели — работоспособность и долголетие.

Всем ли нужно приседать со штангой? Неа. Но нужно ли большинству людей демонстрировать и поддерживать способность использовать синергетическое мышечное напряжение, стабильность и подвижность через туловище / бедра / колени / лодыжки из симметричной двусторонней стойки? Вы держите пари, что они делают.

Приседания — ключевой момент. Это паттерн движений, выходящий за рамки его использования в тренажерном зале. Он используется для повседневных дел и движений в повседневной жизни.

Все люди разные, поэтому каждый должен приседать по-своему, особенно в том, что касается приседаний с нагрузкой для силовых, силовых и гипертрофических тренировок. Определение правильного прогресса в приседаниях — это первый шаг.

Прогрессия в схеме приседаний

Ваша цель: найти вариант приседания, который принесет вам наибольшую пользу и сведет к минимуму риск травм.Как? Оценив свой текущий уровень навыков и обучаемость.

Несмотря на то, что существуют расширенные процедуры тестирования, более сложная оценка обычно не требуется. Все, что вам нужно, — это упрощенная модель прогрессии, с которой можно поэкспериментировать. Освойте первый вариант, затем переходите по цепочке к следующему.

Вот базовая последовательность приседаний, используемая для определения исходных точек и оптимальных схем приседаний для спортсменов и лифтеров. Начнем с основных движений, затем перейдем к более продвинутым вариантам:

  1. Приседания с собственным весом
  2. Приседания с кубком
  3. Приседания со штангой спереди
  4. Приседания со штангой на спине

Как видите, приседания со штангой на плече занимают последнее место в списке.Осмотрите свой спортзал. Сколько людей в стойке для приседаний с тяжелыми грифами на спине используют хорошую технику? Многие ли выглядят так, будто они собираются вступить в борьбу? Да, им нужно вернуться к приседаниям с собственным весом и сделать это в первую очередь.

И приседания со штангой на спине — даже не идеальный вариант финального приседания для всех. Вот ключ: найдите самый «сложный» вариант, который вы можете сделать идеально. Оттуда вы сможете тренировать приседания без внутренних ограничений, получить отличный тренировочный эффект и минимизировать нагрузку на суставы.Цель состоит в том, чтобы со временем продвигаться вверх по списку и прогрессировать стратегически.

После того, как ваш идеальный вариант приседа определен, следующим шагом будет точная настройка и выполнение. Для этого вы подберете глубину приседаний, подходящую для вашего тела. Обратитесь к этой статье и пройдите перечисленные тесты: Глубина приседания: окончательный ответ.

2 — Петля

Шарнир — один из наиболее важных способов защиты поясницы от травм, но многие люди утратили способность делать это.

Тазобедренный шарнир часто путают со становой тягой, которая представляет собой особое упражнение, относящееся к зонтику тазобедренного шарнира. Хотя не каждый тазобедренный шарнир представляет собой становую тягу, каждая становая тяга представляет собой схему тазобедренного шарнира. Многие люди не делают становую тягу, потому что считают это слишком рискованным. А поскольку становая тяга — единственное известное им упражнение на тазобедренные суставы, они пропускают тренировку целиком. Результат? Больше боли в пояснице, больше травм.

Мы должны научиться заново вводить и активировать этот паттерн.Проблема в том, что большинство лифтеров прыгают прямо с пола в становую тягу со штангой или прыгают прямо в мах с гирей, прежде чем освоить тазобедренный шарнир.

Сколько раз в день вы наклоняетесь? Правильный ответ: много. Вот почему так важно отточить этот шаблон. Овладейте тазобедренным шарниром, и вы избежите хронических обострений, стеснения в пояснице и общего «нервного запора» вашей подвижности и гибкости.

Шаги рисунка петли

Этот шаблон необходимо постепенно внедрять на более низких уровнях, чтобы можно было переобучить двигатель.Вот основные шаги, используемые для реактивации тазобедренного шарнира с нуля:

  1. Собственный вес RDL (Румынская становая тяга)
  2. Гантель RDL
  3. Штанга RDL
  4. Становая тяга с гантелями
  5. Становая тяга с трап-перекладиной
  6. Тяга со штангой (или подъем с блоков / пластин)
  7. Становая тяга со штангой

В зависимости от типа телосложения не каждый атлет сможет оторвать штангу от пола с хорошей нейтральной механикой позвоночника.И это совершенно нормально. Если это вы, то просто остановитесь где-нибудь в другом месте в списке прогресса. Помните, исходя из данной вам Богом структуры тела, независимо от того, насколько вы катитесь и растягиваете пену, вы никогда не сможете изменить свою костную анатомию. Не пытайтесь заставить это.

3 — Выпад

Функция одной ноги — еще один упускаемый из виду образец движения. К сожалению, многие лифтеры не особо задумываются о вариациях выпадов. Почему? Две основные причины. Во-первых, они не могут использовать такой же вес, как двусторонние упражнения.Во-вторых, выпады тяжелые. Если у вас есть слабые звенья или дисфункция, выпады быстро сообщат вам об этом.

Тренировка на одной ноге не означает, что вы всегда выполняете какое-то действие на балансировку в упражнении, более подходящем для цирка. Это может означать, что в асимметричной стойке упор делается на одну ногу / сторону за раз. Таким образом, модель движения «выпад» также можно рассматривать как любое одностороннее движение нижней части тела.

Помните, что даже при работе на одной ноге невозможно полностью изолировать одну сторону от другой.Всегда будет взаимодействие между левой и правой сторонами даже в асимметрично разделенной стойке.

Упражнения на одной ноге раскрывают потенциал силы и качества движений. Они задействуют ваш «примитивный паттерн». Вы научились ходить по порядку. Вы перевернулись, ползли, подтянулись и, наконец, научились стоять и ходить. Не все это было односторонним, но движение между ступенями было. И этот примитивный паттерн — это то, что движения на одной ноге нацелены на перевоспитание.

Есть несколько движений, более мощных, чем вариации на одной ноге, для определения слабых звеньев, точек преткновения и паттернов боли. Эти упражнения можно запрограммировать на увеличение силы и размера, а также развить как навык для поддержания функциональности с помощью этого защитного паттерна.

Прогрессия по схеме на одной ноге

Как только атлет убежден, что ему нужно добавить несколько выпадов, он часто прыгает прямо в выпад с ходьбой вперед… и в итоге разочаровывается в результатах.

Этот вариант не идеален для силовых атлетов, пытающихся оптимизировать связь между стабильностью корпуса и нижних конечностей. На самом деле это более продвинутый способ выполнения выпадов, к которому многие лифтеры (особенно новички в тренировках на одной ноге) не готовы. Эти атлеты слишком быстро перескочили вниз по списку ниже, что вызвало боль в коленях, расшатанные суставы SI и раздражение в пояснице.

Вместо этого возьмите его с нуля, от раздельной стойки до динамических вариаций выпада:

  1. Сплит-приседания
  2. Сплит-приседания с возвышением на спине
  3. Сплит-приседания с возвышением передней стопы
  4. Выпад назад
  5. Выпад вперед
  6. Становая тяга на одной ноге

Схема выпадов на одной ноге включает в себя больше движений на основе петель, таких как RDL на одной ноге и становая тяга под его эгидой.Хотя некоторые модели движения частично совпадают, это не обесценивает их важность в хорошем плане, построенном на основе не подлежащих обсуждению базовых моделей.

В схему выпадов обязательно включите ОБА вариации с преобладанием колена, такие как сплит-приседания, и паттерны с преобладанием бедер, такие как RDL, чтобы охватить все ваши основы.

4 — Толчок

В сегодняшнем спортзале нет недостатка в упражнениях на верхнюю часть тела. От популяризации жима лежа до поляризации отжиманий с собственным весом, отжимания часто переоцениваются и недостаточно выполняются.

Мы все это видели: новички прыгают прямо в жим лежа, но никогда не осваивают требования к стабильности и динамическим действиям более простого шаблона толчков — отжиманий. Оба упражнения, кажется, проходят через горизонтально направленный диапазон движений и нацелены на одни и те же мышцы. Но они очень разные, когда дело касается статической и динамической устойчивости плечевого комплекса.

Видите ли, схемы движения подразделяются на открытые или замкнутые цепи в зависимости от точек контакта с землей.Если руки и ноги соприкасаются с устойчивой поверхностью, например с землей, движение представляет собой замкнутую кинематическую цепь. Если руки или ноги свободно перемещаются в пространстве, это открытая кинематическая цепь.

При отжимании руки фиксируются на земле (или устойчивой поверхности), что изменяет способ сочленения позвоночника, плечевого сустава, лопатки и острых мышечных стабилизаторов этой области. В этой замкнутой цепи лопатки могут свободно перемещаться относительно грудной клетки, делая больший акцент на динамическую стабильность мускулатуре, контролирующей это положение.

Этот навык стабильности, напряжения и выхода крутящего момента в плечах и верхней части спины — это то, что необходимо освоить, чтобы преобразовать в положение, основанное на более статической устойчивости, такое как жим лежа.

Начав с овладения прогрессивными отжиманиями, вы получите максимальную отдачу от обучения двигательной активности всего тела с помощью паттерна толчков. От интегрированной стабилизации корпуса и бедер до задействования напряжения верхней части спины и плеч — отжимания — ключевой фактор в обучении тому, как добиться стабильности, чтобы продемонстрировать силу и мощь.Как только этот навык отточен в горизонтальной плоскости движения, следующей проблемой станет вертикальное толкание.

Прогрессия паттерна выталкивания верхней частью тела

Поскольку движение верхней части тела осуществляется плечом, наиболее подвижным шарнирно-шарнирным суставом в теле, необходимо разделить модели толкающих и тянущих движений на вертикальную и горизонтальную плоскости движения.

Развитие толчков начинается в замкнутой кинематической цепи и горизонтальной плоскости движения с отжиманием и продолжается вверх через жим штанги лежа.Хотя жим штанги — это финальный паттерн, мастерство отжимания позволит атлету перейти к вертикальным схемам толкания, продолжая продвигаться и по горизонтальным схемам.

Ниже представлены последовательности движений для моделей горизонтальных и вертикальных толчков, которые можно использовать для определения идеального варианта модели движений для спортсмена на основе уровня квалификации:

Горизонтальное толкание

  1. Отжимания с поднятыми руками
  2. Отжимания
  3. Жим гантелей лежа
  4. Жим штанги лежа
Вертикальное толкание

  1. Жим гантелей одной рукой над головой
  2. Жим гантелей над головой
  3. Жим штанги над головой

Успех идеального толчка во многом зависит от устойчивости опоры, состоящей из бедер, корпуса и плеч, работающих вместе.Было бы недальновидно не смотреть глубже на более изолированную функциональную стабильность корпуса и бедра, а именно на это мы и будем обращать внимание при ношении.

Выполняя горизонтальные и вертикальные тяги, помните не только о функции и структуре плеча и верхней части тела, но и всего тела, особенно ядра и бедер, и их способности демонстрировать и поддерживать хорошее положение, напряжение и контроль на протяжении динамических движений в плечах.

5 — Тяга

Схема тяги верхней части тела может быть наиболее неправильно понимаемой схемой верхней части тела, особенно в том, что касается развития пуленепробиваемых плеч и упругой спины.

Мы знаем, что сильные и устойчивые плечи зависят от тяги больше, чем от толчка, но там, где многие спортсмены пропускают лодку, не делается различий между типами тяги и плоскостями движения, в которых происходит каждое тяговое усилие.

Самая популярная «тяга» происходит в вертикальной плоскости движения: подтягивание вверх. От тренажеров CrossFit до военного тестирования PT — подтягивания прочно укоренились в нашем физическом мышлении на протяжении десятилетий. Но важно помнить, что не все варианты тяги были созданы одинаково.

Вертикальное вытягивание больше похоже на движение, основанное на толчке — оно переводит плечо во внутреннее вращение во время динамического действия самого движения. Это может быть проблемой, особенно когда хронические ежедневные позы с внутренним вращением и тренировочное соединение с внутренним вращением создают дерьмовый шторм боли в плече с передней стороны.

Хотя в движениях плеч с внутренним вращением нет ничего плохого, за ними следует внимательно следить, чтобы избежать хронического перенапряжения и дисфункции передней части плечевого сустава и плечевого комплекса в целом.Из-за популяризации тренажеров на ящик, большая часть тяги сосредоточена вокруг становой тяги и подтягивания, которые представляют собой модели движений с внутренним вращением в плечах.

Чтобы создать устойчивость всего тела в плечах посредством тяги, сначала необходимо освоить горизонтальную тягу (тягу), прежде чем вводить более сложные варианты вертикальной тяги на перекладине для подтягивания и далее.

Спина и верхняя часть плеч были разработаны для работы в качестве основных стабилизаторов динамических действий, которые обычно имеют место при толкающих движениях.Это означает, что эти шаблоны можно тренировать усердно и с высокой относительной интенсивностью, при этом тренируясь буквально ежедневно. Освоение тяги с устойчивым корпусом и задним тазобедренным суставом поможет развить сильную заднюю часть, которая может поддерживать как спортивные, так и функциональные усилия, и именно поэтому эта схема должна быть приоритетной.

Прогрессия модели вытягивания верхней части тела

Схема должна быть сначала представлена ​​и усовершенствована из положения, основанного на устойчивости всего тела, которое достигается в перевернутом ряду.В этом положении стойка создает напряжение и создает изометрическую стабильность через ноги, бедра, таз и позвоночник, в то время как верхняя часть тела работает для создания динамической силы в плоскости тяги. Вы настолько сильны, насколько можете активно стабилизировать. Вот почему приоритизация этого шаблона дает большие результаты.

Ниже представлена ​​функциональная последовательность движений в горизонтальной плоскости тяги. Эта прогрессия основана на требованиях к позе и статике стойки во время активного гребного движения.От полной стабилизации позвоночника в ряду с опорой на грудь до необходимости активно стабилизировать схему шарниров бедра через опору во время тяги в наклоне, очевидно, что большинство слабых звеньев определяется в ядре, а не в корпусе. к плечам в тяговом самолете.

Горизонтальное вытягивание

  1. Сундук с опорой, ряд
  2. Перевернутый ряд
  3. Тяга гантели одной рукой
  4. Тяга штанги в наклоне

Следует переоценить схему вертикального вытягивания во время тренировок и вновь подчеркнуть при оценке функции опоры в положении над головой.Получая право снова подняться на перекладине для подтягивания, не стесняйтесь использовать вертикальную тягу для оценки положения над головой в плечево-плечевом суставе, ритма лопатки или устойчивости ядра и таза.

Вертикальная тяга

  1. Тяга на ширину
  2. Подтягивания с ассистентом
  3. Подтягивание

После того, как вы овладеете схемами вертикального и горизонтального натяжения, необходимо приступить к стратегическому программированию, основанному на этих двух плоскостях движения.Большинство атлетов хорошо справятся с соотношением горизонтальной и вертикальной тяги 2: 1. Имейте это в виду с точки зрения общего числа повторений, выполненных за недельную рабочую нагрузку.

6 — Перевозка

Плавное и контролируемое перемещение тела в пространстве стало утерянным искусством. Хотя модель переноски может абсолютно включать вариации с нагрузкой, такие как походка фермера, эта модель в более широком смысле связана с обобщенными движениями тела. От ходьбы до бега, от спринта до реакционной ловкости — спортсмен должен демонстрировать способность управлять своим телом в пространстве и при множестве препятствий.

В модели походки есть что-то простое, но по-настоящему мощное, что необходимо задействовать, чтобы по-настоящему максимизировать производительность, сохраняя при этом способность передвижения с течением времени в целях защиты. Благодаря взаимному взаимодействию нижних и верхних конечностей во время ходьбы и бега, ядро ​​предназначено для того, чтобы функционировать так, как оно было изначально предназначено для работы, а именно для передачи сил в конечности и из них.

Эта область должна подвергаться испытаниям с точки зрения проксимальной стабильности с дистальной подвижностью и нагрузкой, если вы хотите улучшить спортивные результаты или избавиться от боли.Вот почему ходьба в дополнение к спринтерской работе, переноске груза и толчкам / волочению салазок является основополагающим движением в умных программах.

Но для того, чтобы получить максимальную пользу при минимальном риске травм, необходимо правильное развитие. Мы не можем начинать со спринтов и керри с максимальным усилием. Прежде чем мы сможем бегать, мы сначала должны научиться ходить.

Прогресс модели переноски и передвижения

Вот золотое правило относительно керри: если вы собираетесь тренировать модель движения керри, вы должны сначала оценить, тренировать и усовершенствовать базовую схему ходьбы.Никогда не загружайте дисфункцию, даже если это ходьба. Вот и все, что вам нужно — от подъема вверх.

  1. Ходьба
  2. Фермерская сумка
  3. Односторонняя фермерская сумка
  4. Переноска с передней загрузкой
  5. Переноска смешанным хватом
  6. Верхняя переноска

Во многих программах формирование паттернов керри в первую очередь запрограммировано как тренировка с упором на ядро. Наряду с базовыми упражнениями, откройте свой разум определенным комбинациям положений рук, темпов ходьбы и продолжительности времени под напряжением, как и любое другое движение с нагрузкой.

Тренеры по 7 функциональным паттернам движений хотят, чтобы вы освоили

Фото: Twenty20

Приседания, выпады, толчки, тяги, шарниры, скручивания и ходьба: они составляют семь моделей движений, на которые ваше тело полагается, чтобы выполнять ish каждый день. И не только во время тренировки. Подумайте о том, как вы снимаете коробку с полки, присаживаетесь на корточки, чтобы что-то поднять, или ходите по ней весь день.

Но эти движения имеют более глубокие корни в нашем самочувствии, — говорит целостный тренер и сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке Джатор Пьер, CSCS.Чтобы получить полную картину, вам нужно вернуться назад — назад. «Если вы посмотрите на это с эволюционной точки зрения, нам придется использовать все эти модели движений, чтобы выжить», — говорит он. Стремление к охоте, приседание, чтобы развести костер, или толчок, чтобы бросить копье. Сегодня жизнь выглядит, ну очень сильно отличается от . Вы, вероятно, проводите большую часть дня, сгорбившись за своим столом, что ставит под угрозу вашу способность выполнять эти самые модели движений.

СВЯЗАННЫЕ: 15 самых недооцененных упражнений, по мнению тренеров

«Если вы не можете выполнять эти движения правильно, ваше тело думает, что у вас более низкая способность к выживанию», — объясняет Пьер.Очевидно, что это уже не так. Никто не просит вас накрыть ужин, если сегодня вечером можно просто заказать горячий бар Whole Foods. Тем не менее, поскольку ваше тело еще не дожило до наших дней, неспособность правильно двигаться увеличивает стресс — и, следовательно, воспаление. Так что да, это большое дело.

Сейчас не время, как настоящее, чтобы понять эти модели движения. Как поживаете? Пройдите семь тестов для самооценки, представленных ниже, а также получите советы, которые помогут вам продвинуться в игре.

7 функциональных паттернов для освоения STAT

1.Приседания

Проверьте себя: Опуститесь в приседание, бедра назад, колени над лодыжками и пятки на земле. В идеале вы могли бы полностью приседать так, чтобы бедра почти касались пяток. Если вы чувствуете сужение суставов при спуске, у вас может быть скелетно-мышечный дисбаланс, например напряженные икры.
Сделайте это лучше: Положите стабилизирующий мяч за спину на стену для поддержки и опустите вниз (он должен быть безболезненным). Кроме того, скажите себе «сесть», а не «приседать», что поможет вам сохранять правильное положение на протяжении всего движения.(Также ознакомьтесь с этими семью советами, чтобы улучшить силу, глубину и подвижность приседаний.)

СВЯЗАННЫЙ: 6 вариаций приседаний для общей силы тела

2. Выпад

Проверьте себя: Для выпада вперед сделайте шаг вперед одной ногой и согните заднее колено до тех пор, пока оно почти не коснется земли. Стабильны ли ваши колени и лодыжки — или они дрожат? Ваше колено опускается или выпадает из тела? Вы сгорбились и не можете держать грудь или голову вверх? Все это указывает на то, что с вашим выпадом что-то не так.
Сделайте это лучше: Посмотрите на себя в зеркало, чтобы найти недостатки, указанные выше, и тренируйтесь опускаться только наполовину. Как только вы освоите это, вы можете практиковать нижнюю половину движения, а затем соединить все вместе. Также не забывайте регулярно растягивать тугие подколенные сухожилия, ягодицы и икры. (Для начала, вот 15 растяжек, которые вы должны делать каждый день.)

3. Нажмите

Проверьте себя: Примите позу отжимания, опустите тело на землю и снова оттолкнитесь.Если вы сгибаетесь (голова выпячивается, а плечи сгибаются) или ваша нижняя часть спины провисает, это признак отсутствия стабильности в вашем ядре и слабости в стабилизирующих мышцах спины и таза.
Сделайте это лучше: Во-первых, поработайте над удержанием высокой планки (верхней точки отжимания), чтобы развить силу и устойчивость. (Если сомневаетесь, ознакомьтесь с этими советами по форме.) Оттуда вы можете перейти к различным модификациям отжиманий — от отжиманий от стены до отжиманий на коленях — прежде чем переходить к пальцам ног.

СВЯЗАННЫЙ: Это как сделать идеальное отжимание (даже на коленях)

Фото: Twenty20

4. Тянуть

Проверьте себя: А теперь самое главное — подтягивание. Найдите штангу в тренажерном зале и попробуйте подтягиваться (ладонями наружу) или подтягиваться (ладонями внутрь). Скорее всего, если сила не является проблемой, это движение также выявит некоторые проблемы с осанкой. «Люди склонны принимать дисфункциональную позу», — говорит Пьер.Это означает, что в верхней части движения плечи направлены вперед, позвоночник округлен, голова опущена. (Не слишком отличается от того, как выглядит плохая осанка за вашим столом). Это, мягко говоря, неправильная механика, и это может укрепить эту «горькую» позицию в вашей повседневной жизни. Это может не только вызвать боль в спине, но и затруднить дыхание.
Сделай это лучше: Начни с других упражнений на тягу, чтобы развить силу. Например, сделайте обратные тяги на турнике (также называемый перевернутой тягой).Используя штангу, расположенную близко к земле, лягте под штангу, поставив ноги прямо перед собой. Возьмитесь за перекладину и подтяните грудь к перекладине.

СВЯЗАННЫЙ: Как сделать подтягивания (или добавить больше повторений)

5. Петля

Проверьте себя: Это одно из самых сложных движений для освоения, но по этой причине оно может быть самым полезным. Возьмите штангу или гантели в каждую руку и попытайтесь выполнить становую тягу (вот как). Ваши ступни должны быть шире плеч, так как вы наклоняетесь вперед от бедер с прямой спиной, чтобы тянуть вес вверх от пола.Многие люди выполняют это упражнение с прямыми ногами, но ваши колени должны быть согнуты на 15-20 градусов, чтобы ягодицы включались и поддерживали ваш таз и позвоночник, — говорит Пьер. Если вы не чувствуете, как это движение разжигает ваши ягодицы, значит, ваши колени недостаточно согнуты. Это также может выявить мышечный дисбаланс, чаще всего слишком сильные квадрицепсы и слабые ягодицы.
Сделайте это лучше: Начните с практики разгибания бедер на полу (встаньте на руки и колени и поднимите одну ногу позади себя), чтобы развить силу ягодиц.Эти пять вариаций ягодичного моста тоже стоит включить в свой распорядок дня.

6. Твист

Проверьте себя: Чтобы оценить вращение туловища, начните с топора по дереву. Встаньте, поставив ступни немного дальше ширины плеч, слегка согнув колени и держа грудь вверх. Поднимите руки по диагонали к потолку и опустите их к противоположной стороне тела. Посмотрите на свои лодыжки: устойчивы ли они, когда ступня стоит на полу, или подушечка стопы перекатывается? Можете ли вы сохранять правильную осанку (грудь вверх, спина прямая) во время движения? Вы чувствуете боль? (Не следует.) Если какая-либо из этих проблем поднимает их уродливые головы, вероятно, виновата недостаточность вращения.
Сделайте это лучше: Сначала сделайте боковой перекат мяча. Лягте спиной на стабилизирующий мяч, поставив ступни на землю и удерживая на груди очень легкую перекладину. Сделайте один шаг вправо правой ногой и сделайте шаг левой (вы должны слегка перекатиться вправо). Повторите с левой стороны. Если вы чувствуете, как загораются стабилизирующие мышцы кора, значит, вы все делаете правильно.

СВЯЗАННЫЙ: Ab движет, вы не делаете (но должны!)

7. Походка

Проверьте себя: Конечно, вы ходите каждый день, но как ваша осанка при этом? Ваша голова выдвигается вперед от ключиц? Ваши плечи скруглены вперед? Идите вперед перед зеркалом. Неужели одна нога немного откидывается в сторону? Или ваши бедра дрожат из стороны в сторону (особенно, когда вы бегаете)? Это может сигнализировать о дисбалансе, проблеме с подвижностью бедра или дисфункции ядра.
Сделай это лучше: Осведомленность — полдела с этим. Двигаясь в пространстве, обращайте внимание на то, чтобы при каждом шаге отводить плечи назад, грудь вверх и ступни вперед.

СВЯЗАННЫЙ: Ваша мобильность сдерживает вас? Экран функционального движения

Каждое движение на счету

Поскольку эти основные модели движений имеют глубокие корни в вашем здоровье и в том, как вы себя чувствуете каждый день, Пьер предлагает вернуться к основам.Он рекомендует книгу Пола Чека Как правильно питаться, двигаться и быть здоровым! , потому что он предоставляет дополнительные тесты, которые вы можете пройти, например, растяжение и тест сердечника. Повторно научившись правильно двигаться, вы не только поможете защитить свое тело от травм, но и сделаете шаг в направлении уменьшения чрезмерного стресса и воспалений. У нас только одно тело — так почему бы не предпринять шаги, чтобы правильно с ним обращаться?

7 основных моделей движений для силы всего тела

Если бы вы были живы 5000 лет назад, как вы думаете, как бы вы выглядели?

Я предполагаю, что вы будете поджарым, сильным и подтянутым, с хорошо сложенным телом.И что самое приятное, вам не нужно ходить в тренажерный зал и тренироваться, чтобы добиться таких впечатляющих результатов.

Вы, вероятно, будете проходить более 5 миль в день, бегать в погоню за животными, которых вы съедите, рубить деревья, поднимать бревна, строить укрытие — все это потребует от вас задействовать все свое тело.

Эта первичная модель оптимального здоровья и физической формы человека сильно отличается от типичного посетителя спортзала, который ведет малоподвижный образ жизни и может почти не двигать своим телом так, как это предусмотрено природой во время упражнений.В качестве крайнего примера представьте себе парня, у которого руки в 2 раза больше, чем икры, от постоянного выполнения упражнений для рук, или велосипедиста, который ничего не делает, кроме велосипеда, или бегуна, который только бегает.

Наши тела — это удивительно сложная сеть взаимосвязанных мышц, суставов, фасций, связок, сухожилий, костей и других тканей и органов, которые работают синхронно и без сбоев. Когда мы стройны и в хорошей форме, каждый кубический сантиметр нашего тела имеет цель, функцию, которая помогает нам выжить и развиваться.

Итак, если тело представляет собой эту взаимосвязанную сеть, которая на самом деле больше похожа на одну единицу, одну мышцу, почему мы должны сосредоточиться только на одной группе мышц во время тренировки или одного типа упражнений? Идея сосредоточиться только на одной группе мышц во время тренировки определенно неэффективна и не спортивна. В BuiltLean мы считаем, что при выполнении упражнений для развития функционально сильного тела вам следует сосредоточиться на паттернах движений, а не на группах мышц. По сути, упражнения — это движение.

Мы излагаем 7 основных шаблонов движений, которые вы должны использовать не реже одного раза в неделю, и которые составляют основу разрабатываемых нами программ тренировок и упражнений.Эти модели движений были сформулированы экспертом по физическим упражнениям и физиологом Полом Чеком. 1 Дополнительную информацию о наших рекомендациях по тренировкам см. В разделе «Инструкции по тренировке BuiltLean, чтобы сжигать жир, а не мышцы».

Схема движений №1: Приседания

Приседания — это схема движений, при которой вы ставите обе ступни на землю, затем сгибаете ноги, чтобы опустить тело вниз, при этом сохраняя грудь вверх и нижнюю часть спины прямой. Мы используем приседания в повседневной жизни, например, садимся на стул и встаем со стула.С возрастом невозможность приседать может очень негативно сказаться на качестве нашей жизни.

В качестве упражнения вы можете оказывать сопротивление при приседании с передней части тела (например, удерживая гантель, называемую приседанием с кубком), на спине со штангой, с боков, удерживая гантели, или на всю верхнюю часть тела. в жилете с утяжелением. При каждом методе сопротивления нижняя часть спины и пресс должны сокращаться, чтобы удерживать тело в вертикальном положении при опускании тела вниз. Самая распространенная причина, по которой у людей возникают проблемы с приседанием, — это тугие сгибатели бедра или тугие икры.

Примеры упражнений на приседания:

  • Приседания с кубиками
  • Приседания со штангой назад
  • Приседания вперед

Для получения более подробной информации о приседаниях ознакомьтесь с этими тремя статьями:

Схема движений # 2: Выпады

Выпад — это упражнение на одной ноге, при котором одна нога делает шаг вперед и сгибается, а другая остается неподвижной. Метание копья, перенос воды при перешагивании через бревно или в современных видах спорта выпад вперед, чтобы поймать мяч, требует баланса, силы и гибкости.Выпад — это динамическое упражнение, потому что вы можете делать выпады в любом направлении обеими ногами вперед, назад и в стороны. Чтобы добавить сопротивления, вы можете держать набивной мяч, гантели, штанги или даже мешок с песком на одном плече, чтобы усилить нагрузку на ядро.

Примеры упражнений:

Схема движения № 3: Толкание

Упражнение на толкание требует отталкивания внешнего веса от вашего тела или вашего центра масс от земли, как в отжимании.Отталкивание себя от земли, чтобы встать, или толкание ящика с инструментами над головой, чтобы убрать его в шкаф, — оба эти толкающие движения используются в нашей повседневной жизни.

Существует два основных типа толкающих движений (1) вертикальный толчок и (2) горизонтальный толчок. 2 Вертикальный жим — это жим от плеч, при котором вы нажимаете гантель вертикально над головой. Горизонтальный толчок отталкивает вес от вас по горизонтали, как в DB Chest Press, когда вы лежите на скамейке. Вертикальный пресс имеет тенденцию подчеркивать мышцы плеч, задействуя тыльную сторону рук (трицепсы), в то время как горизонтальный пресс подчеркивает грудь, одновременно задействуя плечи и тыльную сторону рук.

Примеры упражнений:

  • Отжимания
  • Жим штанги плечами
  • DB Наклонный жим

Схема движения № 4: Тяга

Тянущее движение противоположно толкающему движению, в том смысле, что вы притягивание веса к своему телу или притяжение центра масс к объекту, как при подтягивании. От того, чтобы срывать ветку, тянуть за яблоком и заводить старый лодочный мотор, тянуть — это движение, которое мы используем в повседневной жизни.

Существует два основных тянущих движения: (1) вертикальное натяжение и (2) горизонтальное натяжение. Примером вертикальной тяги является подтягивание — классическое упражнение, развивающее силу спины, плеч, бицепсов и даже корпуса. Пример горизонтального тянущего движения — тяга гантели на одной руке.

Примеры упражнений:

  • Подтягивания
  • TRX Body Row
  • Single Arm DB Row

Схема движений # 5: Twist

Из всех упражнений, перечисленных до сих пор, они выполняются в двух плоскостях движения вперед или в сторону (сагиттальная и фронтальная плоскости).Но есть третья плоскость движения, которая делает упражнения намного более функциональными — поперечная плоскость или скручивающие движения.

Если вы думаете о том, чтобы сделать выпад и дотянуться до тела, бросить мяч, бегать или даже ходить, большинство человеческих движений включает в себя некоторый элемент вращения. Проблема, однако, в том, что большинство упражнений, которые мы выполняем в тренажерном зале, не имеют вращательного компонента.

Существует два основных типа скручивающих или вращательных движений: (1) вращательное и (2) противовращательное.Вращательные движения — это базовые упражнения на скручивание, например скручивание для броска мяча. Антиротационные упражнения — это упражнения, в которых предотвращается вращательное движение, например, в жиме с палофом или в тяге на одной руке.

Примеры упражнений:

  • Cable Wood Chops
  • Palloff Press
  • Броски медицинского мяча (стоя боком у стены)

Схема движений # 6: Сгибание

Сгибание — это модель движения, при которой вы сгибаетесь туловище, поворачивая бедра.Очень распространенное движение, мы используем его в повседневной жизни, поднимая ребенка с земли, чтобы попытаться поднять тяжелый чемодан. Из всех перечисленных движений сгибание может быть наиболее опасным, учитывая, что более половины взрослых 3 испытывают боли в пояснице в какой-то момент своей жизни.

Ключ к поднятию тяжестей в наклонном положении — это перенос веса на бедра, ягодицы и ноги. Это достигается за счет того, что нижняя часть спины находится в нейтральном, слегка выгнутом положении, когда вы наклоняетесь, чтобы оторвать предмет от земли.Если вы округлите спину, на межпозвоночные диски может оказываться значительное давление, что может вызвать грыжу диска. В программе BuiltLean у нас есть только несколько упражнений, требующих паттерна сгибательных движений; мы предпочитаем использовать его во время фазы динамической разминки тренировки, поскольку для большинства людей это упражнение сопряжено с высоким риском.

Примеры упражнений:

  • Становая тяга с гирями
  • DB Clean and Press
  • DB Становая тяга с жесткими ногами

Схема движения # 7: походка / комбинация

Ходьба, бег трусцой или спринт называется походкой, которая требует тянущие, выпадающие и скручивающие движения для продвижения тела вперед.Бегите ли вы, чтобы сесть на поезд, или гуляете по парку, походка является наиболее часто используемым из всех паттернов движения в нашей повседневной жизни. В BuiltLean мы рассматриваем этот последний образец движения как уловку для динамических движений человека и их комбинаций. Например, к этой категории можно добавить прыжки, резку, ползание и другие движения и комбинации движений.

Примеры упражнений:

Я надеюсь, что это был полезный обзор, который поможет вам думать о упражнениях с точки зрения моделей движений, а не только групп мышц.Ваше тело скажет вам спасибо, поскольку станет сильнее, стройнее и сбалансированнее.

6 основных паттернов движений, которые вам нужно тренировать

паттернов движений: 6 основ, которые вам нужно тренировать

Intro

Если вы хотите быть разносторонним человеком и двигаться лучше, чувствовать себя лучше, быть лучше . Вам нужно отработать 6 больших движений. Причина, по которой это 6 основных принципов, заключается в том, что если вы можете идеально выполнить эти 6 основных принципов, вы почти не сможете справиться с повседневными задачами.

Они также являются строительными блоками для перехода к более сложным движениям, таким как олимпийские упражнения, подъемные движения, плиометрика (динамическая) или HIIT. Они начинаются со следующего, но как только вы освоите их, небо станет пределом:

Шесть основных паттернов движения

  1. Петля
  2. Приседания
  3. Выпад
  4. Толкание
  5. Потяните
  6. Переносите

Когда Большинство людей думают об этих моделях движений, они связывают их с упражнениями в спортзале.Но эти паттерны — это движения, которые мы выполняем несколько раз в день, выполняя свои повседневные дела.

  • Приседания — садиться и вставать со стула, сидеть на унитазе, садиться в машину и выходить из нее
  • Петля — подъем чего-то с пола, первое движение приседания, подъем чемодана вверх
  • Выпад — поднятие чего-либо с пола, если у вас напряженные подколенные сухожилия, похлопывание собаки, переходное движение между выпотрошением от пола.
  • Толкнуть — оттолкнуть кого-то, помочь толкнуть сломанную машину, подняться с пола, лежа на животе, Положить что-то в верхний шкаф
  • Потянуть — притянуть любимого человека для объятий или поцелуев , Хватает что-то из шкафа, помогает кому-то подняться с земли, подтягивается.
  • Carry — Относить продукты в машину или домой, хватать ноутбук с заднего сиденья, чтобы нести его домой. Выносить чемодан с сумкой, выносить мусор.

Думаю, вы поняли.

ПССТ. . . Вот БЕСПЛАТНО, которое я сделал для вас

Иерархия паттернов движения

Хотя это основные паттерны движения, существует также иерархия вариаций, доступных для каждого из паттернов движения. То, что они вам нужны в повседневной жизни, не означает, что все из них нужно практиковать в тренажерном зале или со штангой. Но их нужно практиковать.

The Hinge:

Король всех движений и тот, который спасет вашу спину от боли в будущем (если вы прибьете ее) или будет обвинен в вашей боли в спине (если вы ее разделите). Петля Hip — это способность сохранять устойчивое туловище и устойчивую нижнюю часть тела при перемещении через бедра (представьте дверную петлю, в которой деталь, прикрепленная к двери, заперта, а деталь, прикрепленная к раме, прочная).

Когда это происходит, вы ограничиваете нагрузку на нижнюю часть спины, которая обычно используется в качестве стабилизирующей конструкции (для получения дополнительной информации об этом читайте в статье «Что наиболее популярно? Что мне НУЖНО знать об ИТ?»).Если вы не напрягаете нижнюю часть спины, у вас не будет боли в пояснице. Если ваша спина сильнее, чем требования, которые вы к ней предъявляете, она не подаст вам болевых сигналов.

Предпосылки для прочной становой тяги:

  • Укрепление сердечника
  • Подъем прямой ноги: 90 *
  • Способность касаться пальцев ног
  • Активация широчайшей ноги

Приседания:

Вероятно, самое функциональное движение, которому мы учим , вы делаете кучу приседаний каждый день, даже не желая этого.А если вы не набираете форму, это может привести к мышечному дисбалансу и боли. Приседания начинаются с тазобедренного шарнира, а затем координированного сгибания колен до тех пор, пока вы не достигнете желаемой глубины. Вам не нужно полностью опускаться до глубины травы (и в некоторых обстоятельствах из-за анатомии бедер вы не сможете добраться туда без некоторой компенсации в пояснице), но вы должны быть в состоянии, по крайней мере, получить вставать и вставать со стула (так, чтобы бедра были параллельны полу) с весом своего тела.

Необходимые условия для превосходного приседания:

  • Укрепление сердечника
  • Подвижность голеностопного сустава — колени выше пальцев ног
  • Подвижность бедра — колено выше бедра (для приседаний на ящик), колено к груди (приседания с задницей на траву)
  • Стабильность колена — способен выполнять ¼ приседания без прогиба колен

Посетите нашу клинику Brookvale

Выпад:

Выпад развивает стабильность в упражнениях на нижние конечности.Это приносит больше стабильности ступням и лодыжкам, коленям и бедрам. Хотя вы не сможете загрузить их так сильно, как приседания с двумя ногами и петли. При правильном выполнении они значительно улучшат ваши показатели в этих упражнениях и улучшат ваш баланс и производительность при ходьбе или беге.

Большие вариации выпада включают:

Сплит-приседания:

Выпад вперед:

Выпад назад:

Толкание:

Первые упражнения, которые бросаются в глаза и отжимания для этой модели движения.Наверное, два из самых распространенных упражнений, которые можно увидеть в тренажерном зале. Они также являются двумя наиболее часто встречающимися паттернами движения.

Хотя на первый взгляд они кажутся довольно простыми, они требуют сложного взаимодействия устойчивости туловища, напряжения плеч и координации мышц, чтобы вы могли даже подняться с пола для отжимания. Отжимания должны быть освоены перед тем, как пытаться оттолкнуться от любой другой формы отталкивания.

Ключи к первому отжиманию или совершенствованию текущего отжимания:

  1. Создайте напряжение в плечах, ввинчивая руки в землю
  2. Начните отжимание с зубчатого отжимания, чтобы соединить туловище с ствол
  3. Используйте сердцевину, чтобы поддерживать твердую доску, а не гибкую лапшу для бассейна.
  4. Продумайте позвоночник, чтобы шея и спина находились в правильном положении.

По-прежнему нужна помощь: сначала попробуйте отжимание Serratus:

Отжимание Serratus:

Когда вы полностью выполните горизонтальный толчок и создадите напряжение в плечах и стабилизируете туловище, повторите процесс с вертикальным толчком:

  1. Создайте напряжение в плечах
  2. Сложите стыки
  3. Привод от сердечника

Тяга:

Как и в случае с толканием, его можно разбить на горизонтальную и вертикальную составляющие.Многие люди знают о подтягиваниях, но не так много людей включают горизонтальные подтягивания в свою программу. Это может привести к проблемам с плечом, так как горизонтальное тяговое плечо нужно освоить раньше, чем вертикальное.

Как и в случае моделей толчков, горизонтальная тяга учит устойчивости плеч и интеграции туловища. Для пуленепробиваемых плеч в вашу силовую программу должны быть включены 2 горизонтальных тяги для каждого варианта вертикального толчка / тяги и горизонтального толчка.

Попробуйте вместо этого:

Тяга в наклоне:

Вытягивание зубчатой ​​кости:

Вытягивание широты с полосой:

Подтягивание:

как это вписывается в нашу повседневную жизнь.Переноска — воплощение функциональных движений. Подумайте о ходьбе, беге, беге на короткие дистанции — практически о любом виде спорта, которым вы будете заниматься в своей жизни. Но, как и все, мы должны научиться ходить, прежде чем бегать. То, что вы можете бегать, не означает, что вам следует бегать. Иногда мы, люди, принимаем ходьбу и бег как должное. Это то, что почти каждый делает ежедневно, но это сложное взаимодействие силы одной ноги, стабильности, координации и интеграции.

Туловище должно объединять верхнюю и нижнюю части тела, нога должна быть устойчивой и достаточно сильной, чтобы удерживать нас, и нам нужна координация, чтобы не споткнуться о собственные 2 ноги.

Развивайте свою фермерскую переноску:

Двойной чемодан для переноски:

Однорычажный чемодан для переноски:

Верхняя переноска для фермеров:

Начните как со всеми этими упражнениями и сосредоточьтесь на форме. Обретя уверенность в себе, вы можете начать добавлять нагрузку и, как всегда, сохранять ее разнообразной, чтобы она была интересной и предохраняла свое тело от травм от чрезмерного использования.

Ознакомьтесь с нашей программой лучшей мобильности.(Нажмите здесь)

Посетите нашу клинику Brookvale

Позвоните нам

Семь функциональных моделей движений + видео демонстрации

Упражнение легко усложнить.

Кажется, всегда существует новый сложный протокол упражнений, утверждающий, что он гарантированно принесет вам результаты в мгновение ока. Сегодня это гиря, а на следующий день тренировка с ограничением кровотока.

Но мы не всегда верим в шумиху.

Когда дело доходит до физических упражнений, ничто не заменит овладение основами. В этом случае в основе лежат семь функциональных моделей движений.


Содержание:


Каковы функциональные паттерны движения?

Функциональные модели движения составляют все наши повседневные движения. Они являются основной основой движения человеческого тела. Всего существует семь моделей движений: приседания, выпады, наклоны, кора, толчки, тяги и движения.

Основа упражнения

Эти движения отлично подходят для включения в свой план тренировок, потому что они улучшают ваши функции в повседневной жизни и снижают вероятность получения травмы.

Каждый раз, когда ваше тело координирует работу мышц для выполнения одного из этих паттернов движений, вы развиваете новые нейронные пути. Чем больше вы выполняете движений, тем более укоренившимися и эффективными становятся пути и тем больше пользы вы получаете от них.

Теперь давайте погрузимся глубже и рассмотрим каждый паттерн, его роль в вашей повседневной жизни и лучшие упражнения для его тренировки.

Объяснение семи функциональных паттернов движения

1) Приседания

Приседания — это первая модель движений.Приседания включают в себя сгибание бедер и коленей вместе, позволяя опустить центр тяжести. Основные мышцы, задействованные в приседаниях, включают четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия, ягодицы, приводящие мышцы и кора.

Тренировка приседаний улучшает вашу способность вставать из положения сидя.

Приседания:

2) Отвод

Сгибание — второе движение нижней части тела. Он включает в себя сгибание бедра при сохранении жесткости в коленях и задействует ваши ягодицы, подколенные сухожилия и корпус.Самым популярным упражнением на наклоны является становая тяга.

В повседневной жизни вы используете наклонное движение каждый раз, когда поднимаете что-то с земли.

Упражнения на сгибание:

3) Выпад

Выпад — это последняя модель движения нижней части тела. Это модель поддержки для приседаний и сгибаний, требующая активной стабилизации как в ядре, так и в вытянутой ноге.

В повседневной жизни вы используете выпад, когда поднимаетесь по лестнице или в гору.

Выпады:

4) Ядро

Четвертый паттерн задействует ваше ядро. Ядро — это сложная серия мышц, в широком смысле называемая туловищем (все, что ниже рук и выше ног). Его основная функция — стабилизировать позвоночник при статических и динамических движениях.

Вы используете ядро ​​в большинстве повседневных дел. Это основной способ стабилизировать себя и помогает переносить тяжелые грузы при работе в саду или в движении.

Базовые упражнения:

5) Нажать

Первый образец движения верхней части тела — толчок. Это любое движение, при котором вы отталкиваете от себя груз или отталкиваете собственный вес. Толкающие движения задействуют трицепсы, плечи и грудь.

В повседневной жизни толчок происходит, когда вы открываете дверь или возвращаетесь в положение стоя из положения лежа (лежа лицом вниз).

Упражнения на отжимание:

6) Потяните

Последнее движение верхней части тела — тяга.Это любое движение, при котором вы тянете на себя груз или тянете собственный вес. Тяговые движения задействуют верхнюю часть спины и бицепсы.

Схема вытягивания используется каждый раз, когда вы вынимаете мешок для мусора из мусорного ведра.

Упражнения на тягу:

7) Циклический

Последняя модель движения — циклическая. Это циклическое движение, которое вы используете для перехода с одного места на другое (подумайте о ходьбе и беге).

Тренируясь по этому шаблону, вы сможете двигаться до конца своей жизни.

Упражнения на движение:

Как использовать паттерны движений в упражнении

Чтобы воспользоваться преимуществами этих шаблонов, вам нужно повторять их снова и снова. Тренировки с отягощениями — поднятие тяжестей — лучший способ сделать это для всех моделей, кроме циклических, потому что они дают вам время под напряжением в каждой схеме.

Вместо традиционного подхода, основанного на упражнениях, мы призываем вас мыслить шаблонами.Создавайте тренировки на основе семи моделей движений, а затем заполняйте упражнения для каждого из них.

Как начать:

Начните с тренировок с отягощениями всего тела 2–3 раза в неделю. В тренировочный день выполняйте каждую схему движений с одним упражнением на схему. Мы рекомендуем вам суперсет — выполнять упражнения спина к спине — модели верхней и нижней части тела, поскольку это более эффективно по времени. Тренировочный день может выглядеть так:


A1) Румынская становая тяга с гирями @ 3030, 8-10 повторений x 3 подхода; отдых 60 секунд

A2) Жим гантелей лежа @ 2111, 8-10 повторений по 3 подхода; отдых 60 секунд

B1) Приседания с кубиками @ 3311, 8-10 повторений x 3 подхода; отдых 60 секунд

B2) Тяга вниз на ширму сидя @ 3012, 8-10 повторений x 3 подхода; отдых 60 секунд

C) Banded Dead Bug @ 3030, 10-12 повторений x 3 подхода; отдых 60 секунд


Кардио-дни и дни отдыха

В дни, когда вы не тренируетесь с отягощениями, используйте циклическую схему и выполняйте аэробные тренировки.Отправьтесь на прогулку, отправьтесь в поход или покатайтесь на велосипеде.

Даже в выходной день вам все равно следует выполнять легкую аэробную работу. Кровоток помогает выздоровлению.

КАКИЕ УПРАЖНЕНИЯ СЛЕДУЕТ ЗАПРОГРАММИРОВАТЬ ДЛЯ МОИХ КЛИЕНТОВ?

Это один из самых частых вопросов, которые мы получаем.

Чтобы помочь вам ответить на этот вопрос для себя, мы обучаем нашему подходу к выбору упражнений, основанному на двигательных паттернах, в этом бесплатном курсе .

С помощью 9 видеороликов и руководства в формате PDF вы узнаете об основных моделях движений и принципах последовательного выбора упражнений.

Начните курс прямо сейчас, чтобы понять цель выбора упражнений.

Понимание паттернов движений полезно для достижения фитнес-целей.

Возможно, вы слышали или не слышали термин «паттерны движений». Это чаще всего то, что вы слышите от физиотерапевта или тренера по S&C, чем от бодибилдеров или физкультурников. Однако сейчас его использование, похоже, становится все более распространенным. Как и все остальное, что-то становится популярным, когда кто-то его использует, а затем все хотят участвовать.Вопрос в том, понимаем ли мы это на самом деле или все согласны.

Что такое модель движения?

По сути, модели движений — это простые способы классификации упражнений на основе их биомеханических требований к телу / мышцам. Все еще не понимаете? Что, если я скажу программу «Толкай, тяни, ноги»? В этом больше смысла? Хороший. Итак, давайте возьмем отжимания, вы видите, что отжимания, отжимания и жим лежа можно сгруппировать в схему движений, которую для простоты мы будем называть «толчками»? То же самое и с тягой. Вы видите, что тяги на широчайшие, подтягивания и подтягивания — это одна и та же модель движения? Мы назовем это «тянуть» (пока).

Сила и кондиционирование

Идея, лежащая в основе этого, состоит в том, чтобы позволить тренеру или тренеру выбрать схему движений для человека в соответствии с его конкретными потребностями или потребностями определенной тренировки. Например, если бы я разрабатывал программу для кого-то, кто хотел соревноваться в кроссфите на более высоком уровне, и они заметили, что они слабы, когда дело доходит до подъемов над головой, я бы выбрал «толчок над головой» или «вертикальный толчок» в качестве упражнения. паттерн движений, требующий особой работы, и поэтому выберите упражнения, которые тренируют этот паттерн движений, как часть моей программы.

В отличие от бодибилдинга

Идея моделей движений сильно отличается от бодибилдинга, где в центре внимания часто находится сама мышца / часть тела, а упражнения выбираются в соответствии с тренировкой и развитием этой группы мышц. Для спорта или реабилитации обычно более выгодно подумать о модели движений и сделать его более сильным, более плавным и пуленепробиваемым как для соревнований, так и от травм.

Это, конечно, не означает, что бодибилдеры не могут использовать модели движений, на самом деле, я считаю, что они определенно должны это делать.Не только потому, что это может быть способ варьировать (и, следовательно, прогрессировать) их тренировку, которая, как мы знаем, имеет первостепенное значение для гипертрофии, а потому, что чрезмерное использование моделей движений на самом деле может быть плохим. Какие? Я слышу, как ты плачешь. Я думал, что этот блог про паттерны движений. Во-первых, я не думаю, что вы можете быть за или против них. Они просто есть. И они могут быть плохими, если переборщить с определенной схемой движения. Любые повторяющиеся действия, которые мы, люди, переусердствуем, могут быть плохими. Мой физиотерапевт на самом деле говорит, что нет плохой осанки, просто переборщите с определенной позой.Ключ — движение и вариация. То же самое и с движениями. Переусердствуйте с горизонтальными толчками (толчками над головой) снова, снова, снова, особенно не обращая внимания на другие модели движений, чтобы сбалансировать эту работу, и вы настраиваете тело на травму. Это легко сделать любому, кто преследует цель в фитнесе; настолько сосредоточены на конечной цели, что путь иногда не рассматривается. Понимание моделей движения помогает избежать этого.

Категории движений

Это немного сложно.У людей разные мнения. После недавнего чтения по этой теме, которая вдохновила этот блог, некоторые люди назвали приседания образцом движений. Выпад как образец движения. Затем толкайте, тяните, скручивайте и сгибайте, как остальные по семь. Я понимаю, что приседания трудно классифицировать из-за того, что ни колено, ни бедро не являются доминирующими, оба являются доминирующими (парадокс Ломбарда), но разве это не требует наличия собственной модели движений? В другой статье предлагалось, чтобы шаблонами были Push, Pull, Hinge, Squat, Loaded Carry, Rotation и Counter-Rotation.

В статье о мышцах и фитнесе они написали о 6 паттернах движений для наращивания мышц. По данным M&F, это:

  1. Толкание верхней частью тела — примеры упражнений: отжимания, жим лежа, жим над головой
  2. Подтягивание верхней части тела — примеры упражнений: тяга, подтягивание, тяга вниз
  3. Схема расположения тазобедренных суставов — примеры упражнений: становая тяга, ягодичный мостик
  4. Схема приседаний — примеры упражнений: приседания с кубком, приседания спереди, приседания со спиной
  5. Перенос с грузом — примеры упражнений: прогулка фермера, переноска над головой
  6. Передний сердечник / пресс — примеры упражнений: раскатка колеса пресса, подъем ног в висе

Да, вы это заметили, снова присутствует «паттерн приседаний», и, кроме ядра / пресса, занимающего место вращения и встречного вращения, этот список очень похож.Я продолжал искать как в книгах, так и в онлайн-ресурсах и в конце концов нашел более обширный (хотя кто-то, вероятно, поспорит, что он неполный) на сайте науки для спорта.

Узоры и примеры механизмов

  • Вертикальный пресс — пресс для толкания / пресс с вертикальным расположением головок / пресс военного назначения
  • Вертикальные подтягивания — подтягивания / подтягивания / подтягивания вниз
  • Горизонтальное отжимание — жим лежа / жим лежа / жим от груди стоя
  • Тяга в горизонтальной плоскости — тяга в перевернутом положении / тяга в наклоне / тяга с Т-образным рулем
  • Hip Hinge — Румынская становая тяга / качели с гири
  • Доминирование бедра — ягодичные мосты / подъем на высокий ящик (и приседания)
  • Доминирование с коленом — приседания с пистолетом / подъем с низким ящиком / варианты выпадов (и приседания)
  • Вращение и диагональ — Русская скрутка / Вращение кабеля / Древесина
  • Антиротация — Жим гантели одной рукой от груди / Тяга одной рукой
  • Анти-сгибание — приседания / становая тяга / тяга в наклоне
  • Anti-Extension — Планка и ее варианты / Отжимания / Supermans
  • Антибоковое сгибание — жим одной рукой над головой / выпады с дисбалансом или степ-ап

Использование шаблонов движения

Вопрос в том, как эти знания помогают.Я считаю, что его можно использовать в трех целях:

  1. Убедитесь, что вы используете хорошо сбалансированное сочетание движений в своих программах упражнений при тренировках для общего здоровья и фитнеса, для похудания или набора мышечной массы.
  2. Убедитесь, что вы выбрали упражнения, которые поддерживают вашу спортивную цель, когда тренируетесь для определенного вида спорта или мероприятия.
  3. Избегайте слишком частого повторения одних и тех же движений, поэтому чрезмерное использование определенных групп мышц может привести к травмам.

Какими бы ни были ваши цели в области здоровья и фитнеса, как только вы выйдете за рамки случайного интереса, стоит понять закономерности движений; как показывает приведенная выше информация, они могут быть неотъемлемой частью тренировок для достижения цели или предотвращения травм.

.