Π‘Ρ…Π΅ΠΌΠ° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ схСма подтягиваний: ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ подтягиваний ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь. КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠ°Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

ΠŸΠ ΠžΠ“Π ΠΠœΠœΠ ΠžΠ’Π–Π˜ΠœΠΠΠ˜Π™ ОВ ΠŸΠžΠ›Π ЗА 15 НЕДЕЛЬ



БСгодня я Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Π» Π±Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Π·Π° 15 нСдСль.

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ…, Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΈ собствСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π’Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅:

Данная схСма расчитана Π½Π° Π½Π΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ, Π° ΡƒΠΆΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎΡΡ, ΠΈΠ»ΠΈ физичСски ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ.Как Π²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ начинаСтся с 20 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ с ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, ΠΈ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π° ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.НС для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ Π΄Π°Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° 20 ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ 15 ΠΈ Π΅Ρ‰Π΅ 15 ΠΈ Π΅Ρ‰Π΅ 10.Π’ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌ всСго 80 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.Π§Ρ‚ΠΎ даст Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ количСства ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ:

Π‘ΠΈΠ»Ρƒ (Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ)

Π’Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ

ΠšΡ€Π°ΡΠΈΠ²Ρ‹Π΅ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Ρ‚Π΅Π»Π°(ΠΊΠ°ΠΊ извСстно подтягивания ΠΈ отТимания ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°ΡŽΡ‚ красивыС Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ,здСсь задСйствованы ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, трицСпс, спина

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π΅ΡΡ‚ΡŒ это Π½Π΅ пропуская Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ, для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ количСство ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ.

1.НСбольшая Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° — Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π½ΡƒΠΆΠ½Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΡƒΡŽ Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, Π·Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΡŽ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€ΠΈΡΡ‚(с нСбольшим стаТСм)

2.ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ – Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹ отТимания Π² Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ Π½Π΅ Π΄Π°Π²Π°Π»ΠΈ ΠΈ Π½Π΅ наносили Π²Ρ€Π΅Π΄ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ, слСдуСт ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΈ Π²ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Π² ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ΅ любой Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠΈ, ΠΈ Ρ‚ΡƒΡ‚ Π±Π΅Π· этого Π½ΠΈΠΊΡƒΠ΄Π°. Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ отТимания это Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°, ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°Π΄ΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ любом занятии.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈ опускании Π΄ΠΎ согнутых Ρ€ΡƒΠΊ Π²Π΄ΠΎΡ…- Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ….Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ΠΌΡ‹ Π΄Π°Π΅ΠΌ сСрдцу ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°Ρ….

ЗанятиС ΠΏΠΎ схСмС ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ.

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, врСмя ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ,ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΈ.

НачнСм с полоТСния Ρ€ΡƒΠΊ.

1.ПолоТСниС Ρ€ΡƒΠΊ – Π’ΡƒΡ‚ Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ расходятся ΠΌΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΠΈΡ‚ Π½Π°Π΄ΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π° ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΠΈΡ‚ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ·ΠΊΠΎ Π½Π°Π΄ΠΎ ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ.МоС ΠΌΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ — Π ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅, ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΈΠ»ΠΈ просто Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

2.ВрСмя ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ – Π–Π΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ своС врСмя,ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π²Π΅ – Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ, Π΄Π²Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π·Π°ΡΠ΅ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ ΠΆΠ΅ Π½Π΅ стоит, Π½ΠΎ для сСбя ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΠΈΠ΄Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ, β€œΠ°Π³Π° Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π²Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»ΠΎ, пошСл ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉβ€.

БтратСгия быстрого увСличСния количСства подтягиваний ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π·Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ | АлСксСй Π¨Ρ€Π΅Π΄Π΅Ρ€ | FAN

Π― Ρ…ΠΎΡ‡Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ дСйствСнной схСмой, которая, Π½Π° ΠΌΠΎΠΉ взгляд, ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ количСство подтягиваний с вСсом собствСнного Ρ‚Π΅Π»Π°, Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΠ΅Π² Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄, сюда Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ относятся ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ максимального количСства подтягиваний ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ отягощСниСм Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΠ»ΡΡ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 40 Ρ€Π°Π·

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΠ»ΡΡ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 40 Ρ€Π°Π·

  • Π― ΠΊ этой схСмС ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ΅Π» случайно ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚ΡƒΠΈΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ, я слСдовал ΠΏΠΎ этой схСмС Π² дСтствС, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π°Ρ‡Π°Π» ΠΎΡΠ²Π°ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠΈ ΠΈ достиг ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ², Π² 8 Π»Π΅Ρ‚ я ΡƒΠΆΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Π» 23 чистых подтягиваний ΠΈ отТимался Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… Π½Π° 45 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

БСйчас логичСски я Π½Π°Π΄ этой схСмой Ρ€Π°Π·ΠΌΡ‹ΡˆΠ»ΡΡŽ ΠΈ понимаю, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΎΠ½Π° ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² Π½Π΅ΠΉ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ восстановлСния, Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ сСйчас ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅Π³Π°ΡŽΡ‚, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ сСйчас ΠΌΠΎΠ΄Π½ΠΎ «Ρ‚ΠΎΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ-царски», Ρ‚.Π΅. Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΎΡˆΠΈΠ±ΠΊΡƒ, Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΊΡƒΡ…Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… упраТнСниях. Π”Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡ, Ссли Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ вашСго ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π·Π° ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΠΊ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Π½ΠΎ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ схСмы β€” это быстрый ΠΈ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΉ стрСсс ΠΈ бросаСм, всС оставляСм Π½Π° волю восстановлСния, Π²ΠΎΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ количСства Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ происходит Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π½Π° силу.

125кг на МБМК

125кг на МБМК

ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ сосрСдоточСны, ΠΊΠ°ΠΊ я ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π² дСтствС, практичСски Π½Π° 2 упраТнСниях, Π² Π½ΠΈΡ… Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π°Ρ€Π΅Π· количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, это подтягивания Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ с собствСнным вСсом Ρ‚Π΅Π»Π°, Π»ΠΈΠ±ΠΎ подтягивания с отягощСниСм, ΠΈ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ — это отТимания ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° с собствСнным вСсом, Π»ΠΈΠ±ΠΎ отТимания ΠΎΡ‚ Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΠ΅Π² с собствСнным вСсом Ρ‚Π΅Π»Π°, Π»ΠΈΠ±ΠΎ отТимания с отягощСниСм.
Π‘Ρ…Π΅ΠΌΠ°:
ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ дСнь — подтягивания
Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ дСнь — ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…
Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ дСнь отТимания
Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚Ρ‹ΠΉ дСнь — ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…
Π”Π°Π»ΡŒΡˆΠ΅ всС повторяСтся.

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ короткая, 1-2 Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π·Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ…, это Π΄Π°ΠΆΠ΅ нСльзя Π½Π°Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ.
Π’Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π½Π° максимум Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρƒ вас нСдостаточно большоС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π·Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄, допустим, Π΄ΠΎ 15 Π² подтягиваниях, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Ρƒ вас 2 Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ, ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ, Π΄ΠΎ 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Π° послС Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…-ΠΏΠ°ΡƒΠ·Π° 30-40%.
Если Ρƒ вас количСство подтягиваний Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅, ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ, 25 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ:
1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π½Π° 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΠΎΠ»Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π° Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 2-3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ Ρƒ вас ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ СдинствСнный Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π½Π° максимум ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Допустим, Π½Π° максимум Π²Ρ‹ сдСлали 25 подтягиваний, ΠΈ Π΅Ρ‰Π΅ 30-40% ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…-ΠΏΠ°ΡƒΠ·Π° Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ этих 25 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
Если подтягивания с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ отягощСниСм, Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΡƒΠΆΠ΅ мСньшС, поэтому ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ΠΎΠ² ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΡ‹ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Π΅ΠΌ 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, Π»ΠΈΠ±ΠΎ 1. Если Ρƒ вас Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° с отягощСниСм Π΄ΠΎ 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, ΠΎΠΏΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…-ΠΏΠ°ΡƒΠ·Π° Π²ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ 50%.
Если Ρƒ вас Π³Π΄Π΅-Ρ‚ΠΎ 13-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΡƒΠΆΠ΅ получаСтся, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΡƒΠΆΠ΅ 1 СдинствСнный Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄.

Π‘Ρ…Π΅ΠΌΠ° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ° Π½Π° Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ это происходит Π² подтягиваниях. Допустим, Π²Ρ‹ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π»ΠΈ отТимания ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π»ΠΈΠ±ΠΎ отТимания ΠΎΡ‚ Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΠ΅Π², Ρ‚ΡƒΡ‚ всё Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ самоС. Если Ρƒ вас Π΄ΠΎ 30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Ρƒ вас 2 Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… сСта. Π’ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ с отТиманиями ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π½ΠΎ здСсь ΡƒΠΆΠ΅ Π΄ΠΎ 40 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π”Π΅Π»Π°Π» 100 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π·Π° врСмя

Π”Π΅Π»Π°Π» 100 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π·Π° врСмя

1 ΠΈΠ»ΠΈ 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ всСгда понятно, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° достаточно ΠΌΠ°Π»ΠΎ (Π΄ΠΎ 15), Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ 2, Π° ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ (25+), Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ 1, Π½ΠΎ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ 15 ΠΈ 25, я Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ знаю, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, поэтому Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ считаСтС Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ.

Π‘Ρ…Π΅ΠΌΠ° подтягиваний Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π½Π° ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ количСства подтягиваний Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ° подтягивания Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ 30 Ρ€Π°Π·

Одним ΠΈΠ· Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ популярных силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ подтягивания Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅. Когда-Ρ‚ΠΎ, Π΄ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅, пауэрлифтингС ΠΈ фитнСсС Π½ΠΈΠΊΡ‚ΠΎ ΠΈ Π½Π΅ ΡΠ»Ρ‹ΡˆΠ°Π», Π° всС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·ΠΎΠΌ имСновались атлСтичСской гимнастикой, ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ подтягивания Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ являлись, своСго Ρ€ΠΎΠ΄Π°, ΠΌΠ΅Ρ€ΠΈΠ»ΠΎΠΌ спортивных достиТСний ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°. Π’ΠΎΠ³Π΄Π° ΡΠΏΡ€Π°ΡˆΠΈΠ²Π°Π»ΠΈ Π½Π΅ «Бколько Ρ‚Ρ‹ ТмСшь?Β», Π° «Бколько Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π΅ΡˆΡŒΡΡ?Β».

Если упраТнСния со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚, Π² основном, силу, Ρ‚ΠΎ подтягивания – ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Основная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°, ΠΎΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅, приходится Π½Π΅ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Π° Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-сгибатСли – бицСпс, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины. Π’ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ мСньшСй стСпСни задСйствованы Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅. Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Π·Π°Π»Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠ»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π²ΠΎΡ€ΠΊΠ°ΡƒΡ‚ вСдутся ΡƒΠΆΠ΅ Π΄Π°Π²Π½ΠΎ. Π’Ρ‹Π±ΠΎΡ€ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΆΠ΅Π»Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ сам.

Как ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π² подтягиваниях

Как ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ количСство подтягиваний Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅? ЯсноС Π΄Π΅Π»ΠΎ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π‘ΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ мнСния Π½Π° счСт Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, какая систСма Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅. НСкоторыС Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Ρ…ΠΎΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Ρ‚ΠΎ силы. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…. И ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄, Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°.

Основной Π°Ρ€Π³ΡƒΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Β«Π·Π°Β» – ΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΆΠ°Π»Π΅Π΅Ρ‚ сСбя, Ρ‚ΠΎΡ‚ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ ΠΈ Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚. Основной Π°Ρ€Π³ΡƒΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Β«ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Β» — ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ°Π΅Ρ‚ ΠΊ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌΡƒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡŽ. НуТно Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ. Говоря ΠΏΠΎ-ΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π΅, я Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΈΠΊ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠ². ΠšΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈ, Π² Π·Π°Π»Π΅ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π½Π΅ срабатывал. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… ΠΏΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ схСмС Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ². Вопрос, насколько Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ это затянСтся. ВсС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ, ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ Ρ€Π°Π½ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π΄Π½ΠΎ потрСбуСтся ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΈ – Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ½ΠΎΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.

Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ – Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ!

Надо ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ являСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ, ΠΈ срСдством.

Рассмотрим основныС ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹.

«ЛСстничный»

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹, ΠΏΠΎ Β«ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΠ°ΠΌΒ». НапримСр, ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€, ΠΏΠ°ΡƒΠ·Π° (сСкунд 15), Π΄Π²Π° ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π°, ΠΏΠ°ΡƒΠ·Π°, Ρ‚Ρ€ΠΈ повтора…. И Ρ‚Π°ΠΊ Π΄ΠΎ пяти, Π΄ΠΎ сСми, Π΄ΠΎ дСсяти ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ². Π’ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅, получаСтся ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ большой ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ с ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ поличСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. «ЛСсСнку» ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄. ΠŸΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅, Ρ‚Ρ€ΠΈ, Π΄Π²Π°, ΠΎΠ΄ΠΈΠ½.

Π‘ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ вСсом

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ способ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² использовании Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… вСсов (Ρ€ΡŽΠΊΠ·Π°ΠΊ, пояс с утяТСлитСлями).


этом случаС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ слСдуСт большС ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· дСнь. Π›ΠΈΠ±ΠΎ, Π½Π΅ всС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ силу. НапримСр, Π² понСдСльник, срСду ΠΈ пятницу – Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с отягощСниями, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ восСмь Ρ€Π°Π·. Π’ΠΎ сторник ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³ – нСсколько ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π±Π΅Π· отягощСния ΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ, Π²Ρ€ΠΎΠ΄Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ. МоТно ΠΈ просто Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· дСнь ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю, ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ «лСсСнку» с вСсом, постСпСнно ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.

Как ΠΈ Π² Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π² подтягивании Π²Π°ΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° подтягиваний

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° подтягивания Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ выглядит ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ. ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ всСго, максимально ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚. Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ слСгка ΠΊΠ°Ρ‡Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΈ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚Ρ‚ΡƒΠ΄Π° Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ строго Π²Π½ΠΈΠ·, Π° ΠΎΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅, Π² Ρ‚Ρƒ ΠΆΠ΅ ΡΠ°ΠΌΡƒΡŽ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ, ΠΎΡ‚ΠΊΡƒΠ΄Π° Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π»ΠΈ подъСм, ΠΈ сразу ΠΆΠ΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Ρ‚ΡƒΠ΄Π° Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Как Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ этого Π½Π΅ ΡƒΠΌΠ΅Π΅Ρ‚?

НСкоторыС способы ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ «с нуля». Π’ΠΎΡ‚, ΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π΅ ΡƒΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Β«ΠΏΠΎ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒΒ», ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ подтягивания с Β«ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ…Β» Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ². НапримСр, Π½Π° Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅, ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² зСмлю. ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… (ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π½Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ). Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ Π½ΠΎΠ³ становится мСньшС.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° швСдской стСнкС, с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ спСрва двумя Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ. ΠžΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅, ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ трСнированности, ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ Π½ΠΎΠ³ слСдуСт постСпСнно ΡΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π½Π΅Ρ‚. ΠΠ°ΡƒΡ‡ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ нСсколько Ρ€Π°Π· ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π² ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒ швСдской стСнки Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. Π’Π°ΠΊ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠΆΠ΅Ρ‡ΠΊΠΎ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ прямым. Ну, Π° Π΄Π°Π»Π΅Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ «классичСскому» Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρƒ подтягиваний, увСличивая число ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

РаньшС ΡΠΏΡ€Π°ΡˆΠΈΠ²Π°Π»ΠΈ Π½Π΅ «Бколько Ρ‚Ρ‹ ТмСшь?Β», Π° «Бколько Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π΅ΡˆΡŒΡΡ?Β».

ΠšΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈ, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΠΆΠ΅Π½Ρ†Ρ‹ Π²ΠΎΡ€ΠΊΠ°ΡƒΡ‚Π° ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² подтягиваниях вСсьма эффСктивны Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ частичныС повторСния. Π§Ρ‚ΠΎ ΠΆ, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅-Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π·Π΅Ρ€Π½ΠΎ Π² этом Π΅ΡΡ‚ΡŒ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΏΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ подтягиваний Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅

ВСрнСмся ΠΊ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ΅. НиТСпривСдСнная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° подтягиваний Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π²Π°Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅, хотя Π±Ρ‹, нСсколько Ρ€Π°Π·. Данная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° рассчитана Π½Π° 3 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² нСдСлю, ΠΈ прСдставляСт собой Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Ρƒ подтягиваний, Π³Π΄Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° расписана ΠΏΠΎ нСдСлям.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ с самого Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π°, Π°, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, с 5-6 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ, Ссли Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ 12 Ρ€Π°Π·.

Π’Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π° подтягиваний Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½Π°, старая ΠΈ довольно эфСктивная ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ°, Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π° протяТСнии дня Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ большоС число подтягиваний с ΠΌΠ°Π»Ρ‹ΠΌ числом ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. НапримСр, Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ, Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ составляСт 8 Ρ€Π°Π·, Π²Π΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ Π²ΠΎ Π΄Π²ΠΎΡ€Π΅ (Π²ΠΎΠ·Π»Π΅ Π³Π°Ρ€Π°ΠΆΠ°, Π² ΠΊΠΎΡ€ΠΈΠ΄ΠΎΡ€Π΅, Π² мСстах, Π³Π΄Π΅ ΠΎΠ½ часто Π±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚) ΠΈ, всякий Ρ€Π°Π·, проходя ΠΌΠΈΠΌΠΎ, подтягиваСтся 3-4 Ρ€Π°Π·Π°. НСслоТно, Π·Π°Ρ‚ΠΎ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ дня Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π³Π΄Π΅-Ρ‚ΠΎ, ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

Π§Π΅Ρ€Π΅Π· 2-3 мСсяца ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ провСсти ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΠΈΠ΄ΠΊΡƒ ΠΈ послС этого ΡΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ число ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ с ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ максимума. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, подтягивания ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ, ΡΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π² Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ скромных условиях.

fithealthbody.ru

ΠžΠ±Ρ‰Π°Ρ информация

ΠžΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΠ΅ΠΌ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ. Если Π²Ρ‹ совсСм Π½Π΅ ΡƒΠΌΠ΅Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‚ΠΎ спСрва ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ‘ΠΉ. Π― даю ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΠΎΡ‚ уровня 3-5 подтягиваний Π·Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄. Если Ρƒ вас Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Ρ‚ΠΎ просто Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТного.

ΠšΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎ ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, скорСС всСго ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Ρƒ извСстно. УвСличивая число ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² подтягиваниях, Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ 2 Π΄ΠΎ 4 Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю. ΠšΠ°Ρ‡Π΅ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΈ восстановлСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† – Π·Π°Π»ΠΎΠ³ ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠšΡƒΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ алкоголь со спортом Π½Π΅ совмСстимы. Π”Π°ΠΆΠ΅ малСнькая ΠΏΠΎΠΏΠΎΠΉΠΊΠ° с Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡΠΌΠΈ Π² ΠΏΡ€Π°Π·Π΄Π½ΠΈΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ваши многомСсячныС Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Ρ‹. Π Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ спортивно, это Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ приятнСС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π±ΡƒΡ…Π°Ρ‚ΡŒ.

ΠšΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ нСдСлю мСняйтС способ подтягивания. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ всС Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΡ… Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠ², Ρ‚Π°ΠΊ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ всСго ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса. НС Π·Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π½Π°ΠΏΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅ сСбС Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ подтягиваний Π½Π° блиТайшиС 3 мСсяца. Π”Π½ΠΈ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ врСмя занятий Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΎ, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° мСньшС шансов, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ броситС ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ ΠΊ Ρ†Π΅Π»ΠΈ. Если ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ окаТСтся Π½Π΅ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΌ, Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ, Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ Π±Ρ‹Π», ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΈΠΌ пользовались.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ сСзон (Π°ΠΏΡ€Π΅Π»ΡŒβ€”ΠΎΠΊΡ‚ΡΠ±Ρ€ΡŒ)

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ мСсяц

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Π°Ρ нСдСля. Π—Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ 20 Ρ€Π°Π·. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π° 5-7 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Ссли Π½Π΅ получаСтся, Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² сдСлайтС большС. МаксимальноС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Ρ‘Ρ€Ρ‚Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄. Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ – ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΅Ρ‰Ρ‘ свСТиС, ΠΈ Π½Π°Π΄ΠΎ этим ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Если Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ максимум Π² Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Ρ‘Ρ€Ρ‚Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄, Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΠ·Ρ‹ΡΠΊΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·Π΅Ρ€Π²Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ быстрСС ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½Π°Ρ схСма ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ: 4-3-2-4-3-2-2.

Вторая нСдСля. Π—Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ 23 Ρ€Π°Π·Π°. ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² – 5-7 ΠΈΠ»ΠΈ большС. ΠœΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΡƒΠΌ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΠΈ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Ρ‘Ρ€Ρ‚Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄.

Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡ нСдСля. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌΡΡ 27 Ρ€Π°Π· Π·Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ. ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² – 5-7 ΠΈΠ»ΠΈ большС. ΠœΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΡƒΠΌ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΠΈ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Ρ‘Ρ€Ρ‚Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄.

ЧСтвёртая нСдСля – 30 Ρ€Π°Π· Π·Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ. Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ мСсяца смотрим, сколько Ρ€Π°Π· Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄, ваш Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ 5-6.

Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ мСсяц

К ΠΊΠΎΠ½Ρ†Ρƒ мСсяца стрСмимся ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ 40 Ρ€Π°Π· Π·Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ. По нСдСлям, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, это ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ: пСрвая нСдСля – 32 Ρ€Π°Π·Π°, вторая – 35, Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡ – 38, чСтвёртая – 40. Если Π·Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 40 Ρ€Π°Π·, Ρ‚ΠΎ 7-8 Ρ€Π°Π· Π·Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ ΡƒΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ мСсяц

ЗакрСпляСм Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚. БСйчас ΡƒΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π˜Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎΠΌ мСсяца Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ 40 Ρ€Π°Π· Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π·Π° 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ схСму:

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Π°Ρ нСдСля: 7-6-5-8-4-5-5

Вторая нСдСля: 8-7-6-9-6-4

Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡ нСдСля: 9-8-7-10-6

ЧСтвёртая нСдСля: 10-8-7-11-4

Π’ этот мСсяц ΠΌΡ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‘ΠΌ возмоТности своСго ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΡƒΠ±Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ больноС количСство Ρ€Π°Π· – Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ.

Π§Π΅Ρ‚Π²Ρ‘Ρ€Ρ‚Ρ‹ΠΉ мСсяц

Π—Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ подтягиваСмся 45 Ρ€Π°Π·. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ Π΄Π²Π΅ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ – Π·Π° 7 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ². ПослСдниС Π΄Π²Π΅ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ Π·Π° 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ². ΠœΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΡƒΠΌ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Ρ‘Ρ€Ρ‚Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄.

ΠŸΡΡ‚Ρ‹ΠΉ мСсяц – Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ 50 Ρ€Π°Π· Π·Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ. УмСщаСмся Π² 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

ШСстой мСсяц . Π’Π°ΡˆΠ° Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ° – 55 Ρ€Π°Π· Π·Π° 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

БСдьмой мСсяц . ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌΡΡ 60 Ρ€Π°Π· Π·Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ. УкладываСмся Π² 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΡƒΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ 15-17 Ρ€Π°Π·.

Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ сСзон (Π°ΠΏΡ€Π΅Π»ΡŒβ€”ΠΎΠΊΡ‚ΡΠ±Ρ€ΡŒ)

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ мСсяц.

ВосстанавливаСм Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ.

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Π°Ρ нСдСля: 40 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π·Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ.

Вторая нСдСля: 50 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π·Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ

Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡ нСдСля: 55 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π·Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ

ЧСтвёртая нСдСля: 60 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π·Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ.

Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ мСсяца – Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ 17 Ρ€Π°Π· Π·Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄. Ну Ρ‡Ρ‚ΠΎ, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ ΡˆΡ‚ΡƒΡ€ΠΌΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ†Π΅Π»ΡŒ Π² 30 подтягиваний?

Для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π³Π°Ρ€ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅ΠΌ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ нСдСлю ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ вСщСств Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ разнообразия Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ процСсс, Π° Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Ρ†Π΅Π»ΠΈ Π² подтягиваниях. Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ нСдСлю Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ 5 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ², ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ силовыС упраТнСния, ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ домашниС комплСксы ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гантСлями.

Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ мСсяц . 68 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π·Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², 4-ΠΉ – ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ.

Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ мСсяц . 78 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π·Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², 4-ΠΉ – ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ.

Π§Π΅Ρ‚Π²Ρ‘Ρ€Ρ‚Ρ‹ΠΉ мСсяц . 92 повторСния Π·Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², 4-ΠΉ – ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ. Π’ этот мСсяц Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ провСсти Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹, ваша Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ 22 Ρ€Π°Π·Π° Π·Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄.

ΠŸΡΡ‚Ρ‹ΠΉ мСсяц . 105 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π·Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ.

ШСстой-сСдьмой мСсяц . 120 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π·Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ. Ну ΠΈ соотвСтствСнно – вытягивайтС ваш Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚: 30 Ρ€Π°Π· Π·Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ – Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠΎΠΉ.

ПослС достигнутого Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° ΠΈΠ΄Ρ‘ΠΌ Π΄ΠΎΠΌΠΎΠΉ, ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ Π·Π°ΠΏΠΈΡΠ°Π½Π½ΡƒΡŽ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»ΠΎΠΌ Π³ΠΎΠ΄Ρƒ Ρ†Π΅Π»ΡŒ, провСряСм, всё Π»ΠΈ Ρƒ вас ΡΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ?

Π–Π΄Ρƒ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠ΅Π², рассказов ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ² Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ Ρ…ΠΎΠ΄Ρƒ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… достиТСний. Π‘ΡƒΠ΄Ρƒ Ρ€Π°Π΄, Ссли моя ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ принСсла Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ. Если Π½Π΅ слоТно, ΠΏΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΅ΠΉ Π² ΡΠΎΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ сСти – вмСстС ΠΌΡ‹ с Π²Π°ΠΌΠΈ большС людСй ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅Ρ‡Ρ‘ΠΌ ΠΊ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΌΡƒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Ρƒ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ.

spikra.ru

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡƒΡŽ спину ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ большоС количСство Ρ€Π°Π·, Ρ‚ΠΎ сСйчас я расскаТу, ΠΊΠ°ΠΊ это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ.

Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Если Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ 6-7 Ρ€Π°Π· ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΎΠΏΠΈΡˆΡƒ Π½ΠΈΠΆΠ΅. А Ссли Π²Ρ‹ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ 1-2 Ρ€Π°Π·Π°, Ρ‚ΠΎ сначала Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

ΠΠ°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ слоТно, ΠΊΠ°ΠΊ каТСтся. ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ хотя Π±Ρ‹ Ρ€Π°Π·. Π˜Π·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, Π° послС ΡƒΠΆΠ΅ прямым. Для подтягиваний Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ прСсс, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ, Ссли Ρƒ вас ΠΎΠ½ Π½Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚, Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° прСсс. А дальшС Π² основном Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° бицСпс, спину. Но всСгда Π½Π°Π΄ΠΎ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅.

Когда ΠΌΡ‹ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ 7 Ρ€Π°Π·, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ 30 Ρ€Π°Π· Π·Π° 2 мСсяца. Π’.Π΅. Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ мСсяцС Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ 12 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π΄Π½ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ для восстановлСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎ 3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю, Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ с днями ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°. ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ознакомимся с разновидностями Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅. Π‘Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ прямой, ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ, Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ.

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ дСнь

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ упраТнСниями Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ слСдуСт Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΡΡ‚ΡŒΡΡ. Бамая обычная Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ большС ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ корпусу. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ дня Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚:

  1. ΠŸΡ€ΡΠΌΡ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ β€” 7 Ρ€Π°Π·
  2. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ — 6
  3. ΠΠ΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ — 7
  4. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ — 6
  5. ΠŸΡ€ΡΠΌΡ‹ΠΌ — 5

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Если Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Π΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ подтягивания, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ большС ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Π”Π΅Π½ΡŒ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ

  1. ΠŸΡ€ΡΠΌΡ‹ΠΌ — 8
  2. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ — 7
  3. Π£Π·ΠΊΠΈΠΌ — 7
  4. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ — 8
  5. ΠŸΡ€ΡΠΌΡ‹ΠΌ — 6

Π”Π΅Π½ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ

  1. ΠŸΡ€ΡΠΌΡ‹ΠΌ — 8
  2. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ — 7
  3. ΠΠ΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ — 7
  4. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ — 8
  5. ΠŸΡ€ΡΠΌΡ‹ΠΌ β€” 6

Π”Π΅Π½ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚Ρ‹ΠΉ

  1. ΠŸΡ€ΡΠΌΡ‹ΠΌ — 7
  2. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ — 8
  3. ΠΠ΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ — 8
  4. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ — 7
  5. ΠŸΡ€ΡΠΌΡ‹ΠΌ — 7

Π”Π΅Π½ΡŒ пятый

  1. ΠŸΡ€ΡΠΌΡ‹ΠΌ — 9
  2. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ — 8
  3. ΠΠ΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ — 7
  4. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ — 9
  5. ΠŸΡ€ΡΠΌΡ‹ΠΌ — 8

Π”Π΅Π½ΡŒ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΎΠΉ

  1. ΠŸΡ€ΡΠΌΠΎΠΉ — 10
  2. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ — 9
  3. ΠŸΡ€ΡΠΌΠΎΠΉ — 9
  4. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ — 8
  5. ΠŸΡ€ΡΠΌΠΎΠΉ β€” 8

Π’ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ слСдуСт Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ 6-Π³ΠΎ дня ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ Ρ€Π°Π·Ρƒ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Если Ρƒ вас ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, Π²Π°ΠΌ тяТСло Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ Π²ΠΈΡΠ΅Ρ‚ΡŒ, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния. Для укрСплСния Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° просто виситС Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дольшС, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ эспандСр.

smirn9iga.livejournal.com

БущСствуСт нСсколько ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊ увСличСния количСства подтягиваний.
НуТно ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ ΠΈ Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€ΠΎΠΌ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‘Π½Π½ΠΎΠ΅ число Ρ€Π°Π· ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ². ПослС Π΄Π²ΡƒΡ… мСсяцСв Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ 20 Ρ€Π°Π·, Ссли добросовСстно всё выполняли.
ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°:
# ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ выполняйтС подтягивания ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь
# Π–Π΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ размятся ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ
# ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ 1-1,5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹
# ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ выполняйтС Π±Π΅Π· Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ²
# Если Π²Π°ΠΌ каТСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ большС Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ сил большС Π½Π΅Ρ‚, Π½Π΅ Π²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅ самому сСбС. УспСх Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Β«Π³Π»Π°Π·Π° Π½Π°Ρ‡Π½ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹Π»Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ напряТСния».
# Один дСнь Π² Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅ β€” Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ β€” восстановлСниС сил

ПояснСниС: 5Ρ…3 Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 5 подтягиваний

ΠœΠ΅ΡΡΡ† ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΠœΠ΅ΡΡΡ† Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ
ΠŸΠ΅Ρ€Π²Π°Ρ нСдСля ΠŸΠ΅Ρ€Π²Π°Ρ нСдСля
Π£Ρ‚Ρ€ΠΎ Π’Π΅Ρ‡Π΅Ρ€ Π£Ρ‚Ρ€ΠΎ Π’Π΅Ρ‡Π΅Ρ€
5Ρ…3 5Ρ…4 Пн 6Ρ…3 6Ρ…4
5Ρ…3 5Ρ…4 Π’Ρ‚ 6Ρ…3 6Ρ…4
5Ρ…3 5Ρ…4 Π‘Ρ€ 6Ρ…3 6Ρ…4
5Ρ…3 5Ρ…4 Π§Ρ‚ 6Ρ…3 6Ρ…4
5Ρ…3 5Ρ…4 ΠŸΡ‚ 6Ρ…3 6Ρ…4
5Ρ…3 5Ρ…4 Π‘Π± 6Ρ…3 6Ρ…4

Вторая нСдСля Вторая нСдСля
Π£Ρ‚Ρ€ΠΎ Π’Π΅Ρ‡Π΅Ρ€ Π£Ρ‚Ρ€ΠΎ Π’Π΅Ρ‡Π΅Ρ€
5Ρ…3 5Ρ…4 Пн 6Ρ…3 6Ρ…4
6Ρ…2 6Ρ…3 Π’Ρ‚ 6Ρ…3 6Ρ…4
6Ρ…2 6Ρ…3 Π‘Ρ€ 7Ρ…2 7Ρ…3
6Ρ…2 6Ρ…3 Π§Ρ‚ 7Ρ…2 7Ρ…3
6Ρ…2 6Ρ…3 ΠŸΡ‚ 7Ρ…2 7Ρ…3
6Ρ…2 6Ρ…3 Π‘Π± 7Ρ…2 7Ρ…3

Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡ нСдСля Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡ нСдСля
Π£Ρ‚Ρ€ΠΎ Π’Π΅Ρ‡Π΅Ρ€ Π£Ρ‚Ρ€ΠΎ Π’Π΅Ρ‡Π΅Ρ€
6Ρ…2 6Ρ…3 Пн 7Ρ…3 7Ρ…4
6Ρ…2 6Ρ…3 Π’Ρ‚ 7Ρ…3 7Ρ…4
6Ρ…2 6Ρ…3 Π‘Ρ€ 7Ρ…3 7Ρ…4
6Ρ…2 6Ρ…3 Π§Ρ‚ 7Ρ…3 7Ρ…4
6Ρ…2 6Ρ…3 ΠŸΡ‚ 7Ρ…3 7Ρ…4
6Ρ…2 6Ρ…3 Π‘Π± 7Ρ…3 7Ρ…4

ЧСтвёртая нСдСля ЧСтвёртая нСдСля
Π£Ρ‚Ρ€ΠΎ Π’Π΅Ρ‡Π΅Ρ€ Π£Ρ‚Ρ€ΠΎ Π’Π΅Ρ‡Π΅Ρ€
6Ρ…3 6Ρ…4 Пн 8Ρ…2 8Ρ…3
6Ρ…3 6Ρ…4 Π’Ρ‚ 8Ρ…2 8Ρ…3
6Ρ…3 6Ρ…4 Π‘Ρ€ 8Ρ…2 8Ρ…3
6Ρ…3 6Ρ…4 Π§Ρ‚ 8Ρ…2 8Ρ…3
6Ρ…3 6Ρ…4 ΠŸΡ‚ 8Ρ…2 8Ρ…3
6Ρ…3 6Ρ…4 Π‘Π± 8Ρ…2 8Ρ…3

Π’ случаС, Ссли послС Π΄Π²ΡƒΡ… мСсяцСв Π’Ρ‹ Π½Π΅ смоТСтС ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ 20 Ρ€Π°Π·, Π½Π΅Π½Π°Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π»ΠΈΡ‚Π΅ срок Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

Π•Ρ‰Ρ‘ ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ°:
1) ИдСм Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ ΠΈ подтягиваСмся сколько смоТСм.
2) ΠŸΠΎΠ΄ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Π² сколько ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΠ»ΠΈΡΡŒ, ΠΎΡ‚Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ 5.
3) Допустим Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΠ»ΠΈΡΡŒ 6 Ρ€Π°Π·. ΠžΡ‚Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ 5 β€” ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅ΠΌ 1.
1 подтягиваниС β€” Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ° вашСго старта.
ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°:
ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь Π½Π° протяТСнии Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ 1! Ρ€Π°Π·.
ΠšΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ нСдСлю Π²Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠΎΠ»-Π²ΠΎ подтягиваний Π½Π° 1.
Π’ΠΎΡ‚ ΠΈ всё!
Π§Π΅Ρ€Π΅Π· 7 мСсяцСв β€” Π’Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡƒΠΆΠ΅ 30 Ρ€Π°Π·.
А Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π³ΠΎΠ΄ ΠΎΡ‚ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° занятий β€” 52 Ρ€Π°Π·Π°!
NB!:
МоТно Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ β€” воскрСсСниС.
ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ с: (ваш Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ β€” 5). Π­Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ для Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Π²ΠΎΠ»ΠΈ!

otvet.mail.ru

Польза подтягиваний

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π²Π΅ΡΡ‚ΡŒ всС ваши сомнСния ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΠ΄Ρƒ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅Ρ‚, расскаТу ΠΎ пользС Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния.

Π‘ΠΈΠ»Π°

Π’ подтягиваниях ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠΌΡ‹ΠΊΠ°ΡŽΡ‚ ваш ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ поясницу. ВсС эти мускулы Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π΅ просто Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ выносливыми!

ΠšΡ€Π΅ΠΏΠΊΠ°Ρ спина

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ подтягиваний Π±Π΅Ρ€ΡƒΡ‚ Π½Π° сСбя ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины. Бюда Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ относятся Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΊΡƒΡ‡Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† располоТСнных вдоль ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. ΠžΡ‚ ΠΈΡ… трСнированности зависит Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

ΠŸΡ€ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΈ

Π‘ΠΎΠ³Π»Π°ΡΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ V-образная спина смотрится эффСктно. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΏΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ Π΄Π°ΠΆΠ΅ с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ отягощСниСм.

Π‘ΡƒΡˆΠΊΠ° Ρ‚Π΅Π»Π°

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ подтягивания Π² своСй ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅, Π²Ρ‹ смоТСтС сущСствСнно ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ расход ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ΅ Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² упраТнСния ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ стандартного подтягивания.

Разновидности подтягиваний

НС всС разновидности упраТнСния ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΡƒ. К ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, подтягивания Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, подвластны Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°ΠΌ.

Π’ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌ, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ Π΄Π²ΡƒΠΌ ΠΏΠ°Ρ€Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Π°ΠΌ – ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π° ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°.

  1. Π¨ΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ…. Но Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ остороТны, Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π²ΠΈΠ΄ двиТСния нСбСзопасСн для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставов
  2. Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ (Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΈΠ»Ρƒ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡) – Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ распрСдСляСт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ спины, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ
  3. Π£Π·ΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ – Π‘ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Π΅Ρ‚ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ, Π½ΠΎ ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°: прямой, ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ, Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΡ…Π²Π°Ρ‚.

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ бицСпсы β€” примСняйтС ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚. ΠŸΡ€ΡΠΌΡ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π½ΠΎ ΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины.

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ Π²Π°ΠΌ Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ наша Ρ†Π΅Π»ΡŒ – Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π· ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ основной ΡƒΠΏΠΎΡ€ ΠΌΡ‹ сдСлаСм Π½Π° подтягиваниях срСдним Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΏΠΎΠ΅Ρ…Π°Π»ΠΈ:

  1. Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ высоты, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎ Π½Π΅Π΅ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΎΡΡŒ высоко ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Ρ‚ΡŒ.
  2. И прослСдитС Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π° Π±Ρ‹Π»Π° Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Ρƒ. Π˜Π½Π°Ρ‡Π΅ нСсиммСтричная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π²Π°ΠΌ обСспСчСна, Π° ΠΎΡ‚ Π½Π΅Π΅ ΠΈ Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ Π½Π΅Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ
  3. Π Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΉ. Если ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Ссли ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Ρ‚ΡŒ – Π½Π΅ ваш ΠΊΠΎΠ½Π΅ΠΊ, Ρ‚ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ подставку
  4. Π₯Π²Π°Ρ‚ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π·Π°ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚Ρ‹ΠΌ – большой ΠΏΠ°Π»Π΅Ρ† ΠΎΡ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ спСрСди
  5. ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠΆΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ‚Π΅Π»ΠΎ пСрСстанСт Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса Π² напряТСнии
  6. Π’ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ двиТСния свСдитС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π°ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π°Π½Π΄Π°Ρˆ
  7. Плавно ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅, слСгка ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΠ² спину ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π°Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π° Π½Π΅ окаТСтся Π² ΠΏΠ°Ρ€Π΅ сантимСтров ΠΎΡ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ
  8. ΠŸΡ€ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½Π΅ Π΄Π΅Ρ€Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ сСбС Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ
  9. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎ. Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ слСгка согнутыми ΠΈ напряТСнными. Π¨ΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ расслабляйтС
  10. ВыполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠΈΡ‚ΡΡ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°
  11. ΠšΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎ ΠΎ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠΈ. ПоднимаСмся – Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…, опускаСмся – Π²Π΄ΠΎΡ…
  12. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ ΡΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹, Π° ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ подставки

А Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΎΠ±ΠΎ всСм сказанном, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ наглядно:

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹ увСличСния количСства подтягиваний

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρƒ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ тСст, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ ΠΎΡ‚ΠΏΡ€Π°Π²Π½ΡƒΡŽ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ.

ΠŸΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΈ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, вращСния Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΡƒΡŽ растяТку.

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π½Π°Π΄ΠΎ просто ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ ΠΈ с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° максимальноС количСство Ρ€Π°Π· Π΄ΠΎ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ. Если Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ, Π½Π΅ Π±Π΅Π΄Π°! Π£ нас найдСтся Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ для Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… случаСв!

ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ ΠΈ прямой прогрСссии

Если Π² ΡˆΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π³ΠΎΠ΄Ρ‹ Π²Ρ‹ ΡƒΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Π»ΠΈΡΡŒ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ навСрняка Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠ° ΠΈΠ³Ρ€Π° «лСсСнка». Для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π΅ Π² Ρ‚Π΅ΠΌΠ΅ объясню. Π”Π²Π° сопСрника ΠΏΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ подтягивания, начиная с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ увСличивая ΠΈΡ… количСство Π½Π° 1 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ±Π΅ΠΆΠ΄Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΡ‚, ΠΊΡ‚ΠΎ послСдним Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ΅ количСство подтягиваний. Π’Π°ΠΊ Π²ΠΎΡ‚ это ΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ точная копия ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Π° прямой прогрСссии.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Π°Ρ прогрСссия Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ начинаСтся с большого количСства подтягиваний. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ количСство подтягиваний ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ.

ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ ΠΈ прямой прогрСссии ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Ρ€Π°ΠΌΠΊΠ°Ρ… ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π½ΠΎ ΠΈ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ всСго Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π°.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ схСмС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ 3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю, Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· дСнь. ВыполняйтС 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρƒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ прогрСссии. Но ΠΎΡ‚ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ ΠΊ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ число ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅. Как Π²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅, ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ ΡƒΠΌΠ΅Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Если Π½Π΅Ρ‚, Ρ‚ΠΎ придСтся ΠΏΠΎΡΠ²ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ нСсколько нСдСль ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ упраТнСниям, ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… я расскаТу Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π³Π»Π°Π²Π°Ρ….

ΠŸΠ»ΡŽΡΡ‹ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Π°:

  • ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎΡ‚Π°
  • ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ прямой прогрСссии соотвСтствуСт Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡƒ увСличСния ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы – Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ
  • НС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ

ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… подтягиваний

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ, Ссли Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с нуля.

Π‘ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Π° Π² ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ всСй Ρ„Π°Π·Ρ‹ подъСма Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π’Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ усилия Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·. Если Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ ΡƒΠΌΠ΅Π΅Ρ‚Π΅ подтягивания, Ρ‚ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ отягощСниС, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹ Π½Π΅ сумССтС ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ, Π½ΠΎ смоТСтС ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. Новичкам ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅, ΠΈΠΌ Π½Π΅ трСбуСтся отягощСниС.

Как Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ?

  1. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ подставку, которая ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходной ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ (ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹)
  2. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…
  3. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ, которая Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ вашСй Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ случаС слСгка ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΡƒΠ², Π·Π°ΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ. Ноги ΠΏΡ€ΠΈ этом придСтся ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΠ»ΠΈΡΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΏΡ€ΠΈ вашСм опускании

Π”Π°Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Β«ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π·Π° 30 нСдСль». Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ прСдстоит 3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю, ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠ΅ количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π² упомянутой ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅.

  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²
  • ΠžΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ больший стрСсс Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ стимулируСт ΠΈΡ… Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ рост
  • Дополнят ΡΡ‚Π°Π½Π΄Π°Ρ€Ρ‚Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ
  • НСльзя ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ часто. Π’ силу ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹
  • Π’Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€Π°

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° подтягиваний Π›ΡŒΡŽΠΈΡΠ° Армстронга

Π‘Ρ…Π΅ΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° Π±Ρ‹Π»Π° Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π° ΠΎΡ„ΠΈΡ†Π΅Ρ€ΠΎΠΌ морской ΠΏΠ΅Ρ…ΠΎΡ‚Ρ‹ Π§Π°Ρ€Π»ΡŒΠ·ΠΎΠΌ Π›ΡŒΡŽΠΈΡΠΎΠΌ Армстронгом. Π•Π³ΠΎ Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ количСства подтягиваний Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π΄ΠΎ максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ Ρ†ΠΈΡ„Ρ€Ρ‹. Как Ρ€Π°Π· Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ!

Из Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΆΠ΅ состояла ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ амСриканского ΠΎΡ„ΠΈΡ†Π΅Ρ€Π°? Она Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π»Π° 5 занятий Π² нСдСлю, Π° послС 2 дня ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°.

ПонСдСльник-дСнь тяТСлый. НуТно ΠΎΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², выполняя ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°. Но нСльзя Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ!

Π’Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊ β€” дСнь Β«ΠΏΠΈΡ€Π°ΠΌΠΈΠ΄Ρ‹Β». ВспомнитС ΠΎ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Π΅ прямой прогрСссии. НачинитС с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ повторСния ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄ΠΎ максимального числа ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. А послС подтягивания Π½Π° максимальноС число Ρ€Π°Π· сдСлайтС Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°.

Π‘Ρ€Π΅Π΄Π°. Π’Π°ΡˆΠ° Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 9 ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² с фиксированным количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ…Π²Π°Ρ‚. ΠŸΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ сначала ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ срСдним ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ.

Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³. Напомнит Π²Π°ΠΌ срСду, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π΅ 9, Π° максимум. Если Π²Ρ‹ осилитС большС 9 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ, Ρ‚ΠΎ Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΊ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ дня ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ 1 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠŸΡΡ‚Π½ΠΈΡ†Π° – дСнь воспоминаний. ВспомнитС, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ· ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΡ… Π΄Π½Π΅ΠΉ Π±Ρ‹Π» самым тяТСлым, ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ.

Π’ качСствС наглядного пособия посмотритС Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ:

  • Π Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ позволяСт всСстороннС ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ, Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ спины
  • ΠŸΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ быстро ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Π² подтягиваниях гСнСтичСски ΠΎΠ΄Π°Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°ΠΌ
  • НС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²
  • Π’Π΅Π»ΠΈΠΊΠ° Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ возникновСния пСрСтрСнированности

Π’ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π½ΠΎ Ρƒ вас Π½Π΅ получаСтся Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ»ΡƒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ совСтам ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… фитнСс Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠ². НС стоит сразу Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ!

Если Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ спорт Π²Ρ‹ Π²ΠΈΠ΄Π΅Π»ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠ°Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ хрупкая Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°, Ρ‚ΠΎ Π½Π° Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ этапС ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ систСмС физичСского развития ЕвгСния Π‘Π°Π½Π΄ΠΎΠ²Π°.

УпраТнСния:

  • Наклоны с гантСлями – Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ – Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°
  • ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎΠ΅ сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями стоя – Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 25 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями Π² стороны, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ смотрят Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ – Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 25 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

  • ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· стороны – сдСлайтС 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

  • ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой β€” сдСлайтС 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями Π² стороны, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ смотрят Π²Π½ΠΈΠ·. ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ кисти Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… – Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄-Π½Π°Π·Π°Π΄. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°
  • Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны. Π’Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ кисти Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π°Π·Π°Π΄. ВыполняйтС Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°
  • ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³ Π»Π΅ΠΆΠ° β€” Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°

Π’ качСствС упраТнСния ΠΈΠΌΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ подтягивания ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ тяга Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ тяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΊ поясу Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅.

На Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ этапС Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π² комплСкс австралийскиС подтягивания. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Β«ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π·Π° 30 нСдСль».

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ»ΡƒΡˆΠ°Π΅ΠΌΡΡ ΠΊ совСтам профСссионалов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»ΠΈ ΠΏΡƒΡ‚ΡŒ с нуля подтягиваний Π΄ΠΎ установлСния Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΠΈΠΌ Π½Π° часто Π·Π°Π΄Π°Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ вопросы.

Π§Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ссли Π½ΠΈ Ρ€Π°Π·Ρƒ Π½Π΅ получаСтся ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅?

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния с гантСлями ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ… для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу. Но Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π·Π°Π»ΠΎΠ³ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ роста – ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅.

Если Π²Ρ‹ страдаСтС ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ вСсом, Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ придСтся ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ. Π‘ΠΎΠ·Π΄Π°Π² Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ.

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ подтягивания Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρƒ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹.

Π‘Π΅ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Ρ‹ подтягиваний ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ большС ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ занятий Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 40 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² дСнь.

Π‘Π½ΠΈΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…, Ссли чувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ успСваСтС Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

КакиС упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅?

  • Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ подтягивания ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ эспандСр
  • ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ – подтягивания Π½Π° Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅

ΠŸΠ°Ρ€Ρƒ слов напослСдок

РСзюмС Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎ: Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ способны довСсти свои Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Π΄ΠΎ фантастичСских Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ½. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ Π²Π΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π² сСбя!

Π§Ρ‚ΠΎ ΠΆ Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡ, ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° обновлСния ΠΈ Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΠΌΠΈ. Π”ΠΎ скорых встрСч!

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ являСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· самых дСйствСнных ΠΈ эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Оно позволяСт ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ мускулатуру ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса ΠΈ спины. Π›ΠΈΡˆΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ люди способны ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 30 Ρ€Π°Π·, ΠΈ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ этому, ΠΏΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅.

Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ подтягивания Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Ρ‹ Π² ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ школС. ΠœΠΎΠ»ΠΎΠ΄Ρ‹Π΅ люди с Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ состояниСм Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 12βˆ’15 Ρ€Π°Π·, лишь Π² этом случаС ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ физичСски Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹ΠΌΠΈ. Однако ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ люди, нСспособныС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ подтягиваниС, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅, Ρ‚ΡƒΡ‚ Π½Π΅Ρ‚ Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ ΡΡ‚Ρ€Π°ΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ.

Как быстро Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ

Π’Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ хочСтся ΠΎΠ±ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ подтягиваниям, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ двумя эффСктивными ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Для этого потрСбуСтся лишь ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρƒ вас Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ сдвиги.

НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ΅. На Π½Π΅Π΅ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ большого количСства Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ сдСланная Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° сущСствСнно ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ растяТСния суставов ΠΈ связок, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°, ΠΊΠ°ΠΊ слСдуСт ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ².

ΠžΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π· ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΈΠΊΠ°

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Π°Ρ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊ Π° пригодится Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ. Она ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π· ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€Π° ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ. Π’ связи с Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ удаСтся ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅, слСдуСт Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ Ρ„Π°Π·ΠΎΠΉ этого упраТнСния, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ опусканиСм Π²Π½ΠΈΠ·.

ΠŸΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π±ΡƒΡ€Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ Π·Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρƒ вас Π±Ρ‹Π»Π° Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ свободно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½Π° Π±Ρ‹Π»Π° достаточно Π½ΠΈΠ·ΠΊΠ°. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π±ΡƒΡ€Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ, ΡƒΡ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ ладошками ΠΊ сСбС ΠΈ, удСрТивая ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ Π½Π°Π΄ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΉ, повиситС нСсколько сСкунд Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ состоянии. ПослС этого, ΡΠΎΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π»ΡΡΡΡŒ массС собствСнного Ρ‚Π΅Π»Π°, постСпСнно распрямляйтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, опуская Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π²Π½ΠΈΠ·.

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Ρ‹ΡˆΠΊΡƒ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ снова. Π‘ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ, Ссли Π²Ρ‹ сдСлаСтС ΠΏΡΡ‚ΡŒ-ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈ прямым Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ способ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π±ΡƒΠΊΠ²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ нСдСлю Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ хотя Π±Ρ‹ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ свою Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ. Если Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅ Ρƒ вас Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π»ΠΎΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π½ΠΈ Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π°, Ρ‚ΠΎ сСйчас Ρƒ вас Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ-Ρ‚Ρ€ΠΎΠΉΠΊΡƒ подтягиваний. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΆΠ΅ Π΄ΡƒΡ…Π΅, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ с 1 Ρ€Π°Π·Π° Π΄ΠΎ 10.

ΠžΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ вмСстС со своим Ρ‚ΠΎΠ²Π°Ρ€ΠΈΡ‰Π΅ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠ°Ρ€Π΅Π½ΡŒ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°:

  1. Π£Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ прямым Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.
  2. ΠŸΠΎΠ²ΠΈΡΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π° Π½Π΅ΠΉ.
  3. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π² колСнях Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ пСрСкрСститС ΠΈΡ… Π² Ρ€Π°ΠΉΠΎΠ½Π΅ ΠΈΠΊΡ€.

Когда Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ своими силами, ваш ассистСнт, ΡƒΡ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΠ² вас Π·Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π’Π°ΠΊ ΠΎΠ½ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π°Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ вашСго вСса. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Π΅Π΅, избСгая Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ². Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ приносит большС ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹.

ПослС Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…-пяти Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… занятий Π²Ρ‹ смоТСтС Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя Π±Π΅Π· Ρ‡ΡƒΠΆΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ.

ΠšΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΈ для подтягивания Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ выносливости

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Для Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ†Π΅Π»ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ сСкундомСром . Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ Π² Π΄Π²Π΅ разновидности:

  • вис с прямыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° максимальноС количСство Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ;
  • вис Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ согнуты Π² локтях.

Π’ΠΈΡΠ΅Ρ‚ΡŒ послС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ занятия Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΡ€Ρ‹, ΠΏΠΎΠΊΠ° ваша мускулатура Π½Π΅ станСт достаточно ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎΠΉ. Если Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 6βˆ’7 Ρ€Π°Π·, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ этапу.

Вис Π½Π° согнутых/полусогнутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… — Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€. Π”Π°ΠΆΠ΅ спортсмСны с ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π΅ Π²ΠΎ всСх ситуациях способны Ρ‚Π°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡΠ΅Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 20 сСкунд. ЗасСкайтС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π· свои ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΡ… ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ всякоС физичСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ травмоопасно, Ссли Π½Π΅ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ основныС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° бСзопасности . Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹, слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ условия:

Какой Ρ…Π²Π°Ρ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ считаСтся самым Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ (ладошки Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ ΠΊ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ). Π’ этой ситуации основная доля Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ лоТится Π½Π° бицСпс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ являСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ· Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Если ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ прямым Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ трицСпсы. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° спину ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ развСдСния Ρ€ΡƒΠΊ. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ являСтся Ρ…Π²Π°Ρ‚ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅

ΠžΡ‚ дыхания Π² процСссС ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ этого упраТнСния зависит ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ΅. Новички Π·Π°Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡƒΡŽ Π½Π° Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠ΅ врСмя Π΅Π³ΠΎ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ обуславливаСт ΡΠΊΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ отставаниС Π² достиТСнии Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² . Π”Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ Π² процСссС подтягиваний Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ схСмС: сдСлайтС Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ…, Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΡΡΡŒ Π² самой Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ виса;

  • Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ своС Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΌ Π΄ΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ повСрхности ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹.
  • ΠŸΡ€ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‚Π΅ Π² ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ сдСлайтС быстрый Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ….

По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ накоплСния ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π° вашС Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ нормализуСтся.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ являСтся ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ способно Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚. Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π΅ΡΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ соврСмСнныС спортивныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ приспособлСния Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π΅Π³ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ.

Π’Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π‘Π•Π“ΠžΠ”ΠΠ―!

ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, разумССтся, Ссли Π½Π΅Ρ‚ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹Ρ… Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠ΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ физичСскиС упраТнСния. НапримСр, заболСвания костСй ΠΈ суставов Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, нСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ подтягивания Π²Ρ‹Ρ€Π°Π²Π½ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ осанку – ΠΎΠ½ΠΈ Π·Π°ΠΏΡ€Π΅Ρ‰Π΅Π½Ρ‹. Но Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ люди, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ сильноС стрСмлСниС Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΏΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ прСслСдуСт собствСнныС Ρ†Π΅Π»ΠΈ. НСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° ΠΌΡ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅ΠΌ нСсколько ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ для подтягивания, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ позволят Π²Π°ΠΌ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ слоТно, Ссли Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ лишний вСс. Π§Π΅ΠΌ большС Π²Ρ‹ вСситС, Ρ‚Π΅ΠΌ слоТнСС ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ слоТно Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ занимался Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, ΠΈ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ собствСнный вСс. Но Π² Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°Ρ… Π΅ΡΡ‚ΡŒ основная ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π° – нСдостаток выносливости ΠΈ силы. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Π²ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎ всСм лишний вСс, Π½ΠΎ Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ люди, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ с вСсом 120 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² ΠΏΡ€ΠΈ ростС 180 сантимСтров ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 10 Ρ€Π°Π·. НСкоторыС ΡƒΠΌΡƒΠ΄Ρ€ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ вСсом 20-40 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ², поэтому Π½Π΅ стоит ΠΎΠ±Π²ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎ всСм свой вСс, разумССтся, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Ссли Π²Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ лишнСго вСса.

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ:

МногиС ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ‡Π΅ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу Π±Π΅Π· ΠΆΠΈΡ€Π°. Π­Ρ‚ΠΎ Π·Π°Π±Π»ΡƒΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ сила ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ масса – Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ понятия. На это Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Ρ…ΡƒΠ΄ΠΎΡ‰Π°Π²Ρ‹Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Π½ΠΈ, Π½Π΅ имСя ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ 15 Π΄ΠΎ 30 Ρ€Π°Π·. Π‘ΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π΄Π°ΠΆΠ΅ люди, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ вСгСтарианской Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹, ΠΈ ΠΏΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π°ΠΌΠΈ, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΡƒΡŽ силу. Они ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ 30-40 Ρ€Π°Π·, ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ качСство ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²Π°ΠΆΠ½Π΅Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΈΡ… Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€. Π‘ΠΈΠ»Π° ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π° Ρƒ боксСра с вСсом 70 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ сила ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π° Ρƒ ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€ΠΈΡΡ‚Π° вСсом 120 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ², Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΎ ваТности силы, Π° Π½Π΅ массы.

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ стоит Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ°Ρ…

МногиС ΠΏΠ°Ρ€Π½ΠΈ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ мСсто ставят Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π·Π½Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ нравится всСм Π±Π΅Π· ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ. ΠŸΡ€ΠΈ занятии Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ°Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ, ΠΏΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ Π±Π΅Π· ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅Π΄Π° суставам, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ с большими вСсами Π² спортзалС. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΠΎ говорят, Ρ‡Ρ‚ΠΎ стройныС ΠΈ Π½Π°Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Π½ΠΈ выглядят Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈ Π½Π°Π΄ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅ ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ, Π½ΠΎ здСсь всС, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ.

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ прСимущСство Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΌ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ лишь ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π½ΠΎ это Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ. На Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ°Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ для этого Π½ΡƒΠΆΠ½Π° высокая физичСская ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ°.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° подтягивания Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅

ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ с прямого Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°, ΠΎΠ½ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ распространСн, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ смСщаСт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° бицСпсы. Π‘Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΈ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ сочСтаСт ΠΎΠ±Π° Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ сСбя, Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Π½Π° сСбя, ΠΏΡ€ΠΈ этом Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ вдоль Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ°.

ΠŸΡ€ΡΠΌΠΎΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ Π½Π΅Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ Π½Π°Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ спину ΠΈ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, ΠΎΠ½ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ бицСпсов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ слоТно Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ гантСлями. Из-Π·Π° Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ прямой Ρ…Π²Π°Ρ‚ влияСт Π½Π° ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ΅ количСство ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΎΠ½ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ популярнСС. Но Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ нСсколько Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠ² Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сразу всС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹. НС стоит Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°, которая смСщаСт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ срСдниС ΠΈ Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Если Π²Ρ‹ повиснитС Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ максимально ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ – Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° смСстится Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Но Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅Π½, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ стоит Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π΅Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – Ρ‚Π΅ΠΌ сильнСС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°, поэтому сильно Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ спину ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π΅ получится. Если Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ связки, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ. ВсСгда ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ случайно Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π‘ΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ подтягивания Β«ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌΒ», ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ сильно Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ прСсс ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ вытянутыми, ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π”Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π½Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ прСсс. ΠŸΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ прСсса, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ Π±Π΅Π· ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²ΠΈΠ΄ подтягиваний. Но ΡƒΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ способом Π½Π΅ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅, Π½ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ.

УпраТнСния, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ с нуля

БСйчас ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ дСсятки ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ для подтягиваний, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… количСство ΠΈΠ»ΠΈ просто Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ хотя Π±Ρ‹ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°Π·. ΠœΡ‹ расскаТСм лишь ΠΎΠ± основных ΠΈ самых эффСктивных упраТнСниях, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π² любом случаС принСсут Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚.

Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ этому врСмя хотя Π±Ρ‹ Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ риск ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ. УпраТнСния, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ статику ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 20 Π΄Π½Π΅ΠΉ послС Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° занятий. Π˜Ρ… Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π°ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Ρ‹ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚Ρ‹.

  • Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

ИдСальноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅. НачинайтС Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ тягу Π±Π»ΠΎΠΊΠ° с минимального вСса, ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 20 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ², Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π”Π°Π»Π΅Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ прибавляйтС ΠΏΠΎ 5-10 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² вСса, Ссли чувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния Π½Π΅ страдаСт. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π²Π°ΠΆΠ΄Ρ‹ Π² нСдСлю, ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ…, ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ с ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ вСсом.

  • НСгативныС подтягивания

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ повторСния Π²Π°ΠΌ понадобится подставка ΠΈ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ, Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° подставку ΠΈ ΡΡ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΡƒΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² сторону ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Π½ΠΈΠ·. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π΅ выпрямятся. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 6 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π”Π°Π»Π΅Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ…, это Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ 10 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π–Π΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² самых слоТных Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Ρ…, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Ссли Π²ΠΎ врСмя сгибания Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° 90 градусов Π²Ρ‹ чувствуСтС ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ – ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, сила Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† увСличится, ΠΈ Π²Ρ‹ Π±Π΅Π· ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ освоитС классичСскиС подтягивания.

  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΌ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ классичСскиС подтягивания, для Π΅Π³ΠΎ выполнСния понадобится Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ высотой Π²Π°ΠΌ Π΄ΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅. Π‘Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ ΠΈ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 45 градусов. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ подтягивания, ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ разгибая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…

Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ слоТнСС всСх пСрСчислСнных, Π²Π°ΠΌ понадобятся ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡ. Π‘Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π½ΠΈΡ… ладонями Π²ΠΎΠ²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ, Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ выпрямитС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ спину Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ максимально Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ нСсколько подтягиваний Π΄ΠΎ высоты Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΠ΅Π², Π΄Π°Π»Π΅Π΅ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·.

  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ с Π½Π°ΠΏΠ°Ρ€Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ

Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π½Π°ΠΏΠ°Ρ€Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ подтягивания, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΡƒΠΌΠ΅Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡ… Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ. Он Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Β«ΠΏΠΎΠ΄Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΒ» вас Π² сСрСдинС двиТСния ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ этого Π²Ρ‹ Π½Π΅ смоТСтС. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈΠ·ΠΎ всСх сил, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ Π½Π°ΠΏΠ°Ρ€Π½ΠΈΠΊΡƒ слоТнСС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ вас.

Как Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅

Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ опасноС ΠΈ слоТноС, Π±Π΅Π· ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΉ сустав, поэтому Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ. Π”Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ лишь людям, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 20 Ρ€Π°Π·. НуТно ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ связки. МногиС Π½Π΅ вСрят Π² Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ, Π½ΠΎ Π² ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π΅ΠΌΠ°Π»ΠΎ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ, Π³Π΄Π΅ люди с вСсом 100 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, поэтому всС Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ΅.

ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ с освоСния Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ, Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ Π²Ρ‹ виситС Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅, Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ своС Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π”Π°Π»Π΅Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π½Π° бицСпсС ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅ ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅Π΅. Π§Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, Ρ‚Π΅ΠΌ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, поэтому послС 3-4 подтягиваний с Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π½Π° Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π΄ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ. Никогда Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ Π½Π΅ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ. Для выполнСния хотя Π±Ρ‹ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ подтягивания Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ, ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ нСсколько Ρ€Π°Π· Π² дСнь, Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ врСмя Π²Ρ‹ запросто Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π°.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° подтягиваний Π›ΡŒΡŽΠΈΡΠ° Армстронга

Данная ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ° Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π° ΠΌΠ°ΠΉΠΎΡ€ΠΎΠΌ морской ΠΏΠ΅Ρ…ΠΎΡ‚Ρ‹ АмСрики, основная Π΅Π΅ Ρ†Π΅Π»ΡŒ: ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ количСство подтягиваний Π΄ΠΎ максимума Π·Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΠΊ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. Π’ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ основныС ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ – Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π—Π° Π΄Π²Π° мСсяца рСгулярных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ количСство подтягиваний Π΄ΠΎ 20 Ρ€Π°Π·.

НСнуТно ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ для Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΎΠ½Π° рассчитана ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π° подтягивания. МоТно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°ΠΌΠΈ, Π² зависимости ΠΎΡ‚ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠΉ. НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вся ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ Π½Π° вас, ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ выполняСтС упраТнСния, Ссли Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ – это ваша Π²ΠΈΠ½Π°, ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° рассчитана Π½Π° Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ² Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ врСмя ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒ усилия.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² подтягиваний Π΄ΠΎ Β«ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Β», Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ»Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. НС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΠ·-Π·Π° нСбольшого количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ – качСство выполнСния.

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Β«ΠΏΠΈΡ€Π°ΠΌΠΈΠ΄ΡƒΒ», постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ…. Когда Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎ своСго максимума, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ подтягивания ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ Ρ€Π°Π·Ρƒ с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΌ 10-15 сСкунд.

ΠŸΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° подтягиваний ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ – ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°. Π”Π°Π»Π΅Π΅ сдСлайтС Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, врСмя ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΆΠ΅.

Одной ΠΈΠ· самых Π΄Ρ€Π΅Π²Π½ΠΈΡ… ΠΈ эффСктивных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²Ρƒ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ подтягивания Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅. НСдаром Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌ Π½Π°ΠΌ со ΡˆΠΊΠΎΠ»Ρ‹, ΠΎΠ½ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π² Π°Ρ€ΠΌΠΈΠΈ, Π½ΠΎ ΠΌΠ°Π»ΠΎ ΠΊΡ‚ΠΎ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ большС ΠΈ качСствСннСС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π°ΠΌ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ Π² Π°Ρ€ΠΌΠΈΠΈ. ΠœΡ‹ расскаТСм ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ².

НСмного ΠΈΠ· истории ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΎΡ€ΠΈΠΈ подтягиваний

Π˜Π·Π²Π΅ΡΡ‚Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ Π² Π΄Ρ€Π΅Π²Π½Π΅ΠΉ Π“Ρ€Π΅Ρ†ΠΈΠΈ, Π΄Π° ΠΈ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹Ρ… государствах, подтягивания Π²Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈ Π² Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π£ΠΆΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° люди догадались, Ρ‡Ρ‚ΠΎ этот Π²ΠΈΠ΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ укрСпляСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, способствуСт Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ массы, Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ Π³Π°Ρ€ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π°.

ΠœΠΎΠ½Π°Ρ…ΠΈ Π’ΠΈΠ±Π΅Ρ‚Π° Π΅Ρ‰Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ эту ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΡƒ, услоТнив ΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΠ² Π² Π½Π΅Π΅ ряд ΠΎΡ€ΠΈΠ³ΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… элСмСнтов, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΠ²ΡˆΠΈΡ… Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΠ½ Π·Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΠΊ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.

БСгодня ΠΌΡ‹ ΠΈΠΌΠ΅Π΅ΠΌ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠΉ ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ€ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊ, срСди ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ подходящиС для сСбя.

И послС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ смСло ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ нашСй . Она ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

На Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†:

  • БицСпсы.
  • Π“Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.
  • ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины. ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ .
  • ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ β€” .
  • ΠŸΡ€Π΅ΡΡ β€” .

Π”Π°, Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ самый ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ спортивный снаряд, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. А Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ это Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ профСссионалы.

КакиС упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π° Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅ для спортивной Ρ„Π°Π½Ρ‚Π°Π·ΠΈΠΈ. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ΅ число ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π‘Π΅Ρ€ΠΏΠΈ

ΠŸΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ срСди спортсмСнов Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Π² особСнности срСди мастСров восточных Сдиноборств, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ выносливости, ловкости ΠΈ силы, ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈΒ».

ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ° исполнСния ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ: Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ.ΠΏ. – Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Ρ‹ вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π’ быстром Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ садимся Π½Π° ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°Π· отТимаСмся. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π½ΠΎ возвращаСмся Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Ρ…, Π΅Ρ‰Π΅ Ρ€Π°Π· Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ ΠΈ возвращаСмся Π² ΠΈ.ΠΏ., подтягиваСмся, спрыгиваСм Π½Π° зСмлю. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠšΠΎΡ€

ΠšΠΎΡ€ – комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ массы, силы ΠΈ выносливости, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ° выполнСния Β«ΠΊΠΎΡ€Β» Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ.ΠΏ. – Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Ρ‹ Π²Π½ΠΈΠ·, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠŸΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ ΠΊ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΡƒ, подтягиваСмся, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ пСрпСндикулярно Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ, опускаСм Π²Π½ΠΈΠ·, снова ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π½ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅ согнутыС Π² колСнях ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΎΠΏΡΡ‚ΡŒ опускаСм Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Π΅Ρ‰Π΅ Ρ€Π°Π· ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ, ΡƒΠΆΠ΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ носками ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹. Π‘ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ Π½Π° зСмлю ΠΈ повторяСм ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ пяти Ρ€Π°Π·.

Но срСди всСх ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊ с Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ самой популярной остаСтся ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ подтягиваний, которая ΠΏΡ€ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎΠΌ упорствС ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ силу ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΡ‚ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° вопросС Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ выполнСния подтягиваний Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅, вСдь ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΡ‚ качСства ΠΈ зависит, Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚.

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ

Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ порядкС Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямыС, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π° Ρ‚Π°ΠΈΡ‚ Π² сСбС массу сСкрСтов, зная ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ довольно быстро привСсти сСбя Π² ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²ΠΈΠ΄.

  1. Если Π²Ρ‹ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ массу, Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, ΡΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ быстро.
  2. Если Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ мускулатуру, Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΡ‰ΡŒ ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, быстро ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΡΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ.
  3. Для Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ растяТки ΠΈ гибкости, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ быстро Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ подъСм, ΠΈ спуск, Π° Π² ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ сСбС ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ дСсяти сСкунд провисания.

БущСствуСт нСсколько Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² подтягиваний, Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ рассмотрим ΠΈΡ….

Как Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΡƒ?

Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½ΠΈ Ρ€Π°Π·Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π΅ΡΡ‚ΡŒ нСсколько Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ². Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅.

  • МоТно ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π±ΡƒΡ€Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ. Π‘Ρ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡΡΡŒ Π½Π° Π½Π΅Π΅, Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² подтянутом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… сСкунд, постСпСнно увСличивая этот ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π΄ΠΎ сСми сСкунд, ΠΈ ΡΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π° зСмлю. НСобходимо ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ это Π΅Ρ‰Π΅ 5-7 Ρ€Π°Π·.
  • Π•ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ – страховка с Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠΉ. Обвязав сСбя Π·Π° пояс ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ спортивной Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΈ подвСсив Π΅Π΅ высоко ΠΊ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΡƒ, Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π½Π°ΠΈΠ²Ρ‹ΡΡˆΡƒΡŽ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ подтягивания. Бпустя нСдСлю ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ Π±Π΅Π· страховки.
  • Новички Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ подтягивания с Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½ΠΎ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ этапС, Π½ΠΎ спустя ΠΏΡΡ‚ΡŒ-сСмь Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΎΡ‚ этой ΠΏΠΎΠ΄ΠΌΠΎΠ³ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΏΠΎ всСм ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΠΌ.

На ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ отводится мСсяц. МоТно Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π΅ΠΉ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° подтягиваний Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Ρ‹

Как Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Ρ‹, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ постСпСнно, Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ привСсти ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ. ПослС ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ мСсяца Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π² 2-3 Ρ€Π°Π·Π°.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅, слСдуСт ΡƒΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ².

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° извСстны, Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ приступим ΠΊ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹Ρ…, ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… спортивных ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ.

Π‘Ρ…Π΅ΠΌΠ° подтягиваний Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅

На сСгодняшний дСнь Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ популярной считаСтся схСма 50 подтягиваний Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΡΡΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ с ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ шага ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ тСст, ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ спортивной ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ.

ВСст Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ: подтягиваСмся Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€Π°Π·, сколько это Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, выполняя упраТнСния качСствСнно(Π±Π΅Π· Ρ‡ΠΈΡ‚Ρ‚ΠΈΠ½Π³Π° ΠΈ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ²). Если максимальноС число подтягиваний – 7, Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° 7-8 (ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π΄Π½Π΅Π΅).

Π­Ρ‚Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°Π΅Ρ‚ больший ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅, это – Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ этап, ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ΄Ρ‚ΠΈ ΠΊ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²Ρƒ. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ энСргСтичСский запас ΠΈ запас Π²ΠΎΠ»ΠΈ, дойдя Π΄ΠΎ поставлСнной Ρ†Π΅Π»ΠΈ.

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΈ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ дСсяти ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. ΠŸΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π· Π² дСнь, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ смоТСт ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠΌ качСствС. Поняв, Ρ‡Ρ‚ΠΎ этот Ρ†ΠΈΠΊΠ» Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ выполняСтся Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅ΠΌ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ достиТСний, пСрСходя Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Ρ†ΠΈΠΊΠ» 9-11 ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅Π΅.

ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½Π°Ρ Ρ†Π΅Π»ΡŒ – Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ 50 Ρ€Π°Π· Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄. Π’Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΠΈΠ΅, разумССтся, Π½Π΅Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎ связано ΠΈ с ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ внСшним Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠΌ, ΠΊ Ρ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΌΡ‹ ΠΈ стрСмимся.

Π’Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π° подтягиваний Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° рассчитана Π½Π° Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΎΠ², с Π½ΡƒΠ»Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ, Π΄ΠΎ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²Π°.
1. 6 (ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ)

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹
Π”Π΅Π½ΡŒ1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ….2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ….3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ….4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ….5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ….
14 Ρ€Π°Π·7 Ρ€Π°Π·6 Ρ€Π°Π·6 Ρ€Π°Π·9 Ρ€Π°Π·
25 Ρ€Π°Π·9 Ρ€Π°Π·7 Ρ€Π°Π·7 Ρ€Π°Π·9 Ρ€Π°Π·
36 Ρ€Π°Π·10 Ρ€Π°Π·8 Ρ€Π°Π·8 Ρ€Π°Π·9 Ρ€Π°Π·
46 Ρ€Π°Π·11 Ρ€Π°Π·8 Ρ€Π°Π·8 Ρ€Π°Π·11 Ρ€Π°Π·
57 Ρ€Π°Π·12 Ρ€Π°Π·10 Ρ€Π°Π·10 Ρ€Π°Π·11 Ρ€Π°Π·
68 Ρ€Π°Π·14 Ρ€Π°Π·11 Ρ€Π°Π·11 Ρ€Π°Π·13 Ρ€Π°Π·
Π”Π΅Π½ΡŒΠŸ.ΠΏ.
123223
223224
334224
434334
535335
645446


3. 9-11

Π”Π΅Π½ΡŒΠŸ.ΠΏ.
135335
246446
357556
458558
569668
6796610
Π”Π΅Π½ΡŒΠŸ.ΠΏ.
178668
279769
3810669
47107710
58118910
69119911
Π”Π΅Π½ΡŒΠŸ.ΠΏ.
18118810
29129911
39139912
41114101013
51115101013
61114111113
71216111115
81216121216
913181431216
Π”Π΅Π½ΡŒΠŸ.ΠΏ.
11216121215
21316121116
31317131316
41419131318
51419141419
61520141420
71520161620
81622161620
91722171621
Π”Π΅Π½ΡŒΠŸ.ΠΏ.
11618151517
21720161619
31721161620
41722171722
51823181822
61924181824
71926181825
81928191926
92028222028
НиТС ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π° схСма Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, которая позволяСт эффСктивно Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ увСличСния числа подтягиваний Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅.
ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΏΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ числа подтягиваний Π·Π° 30 нСдСль

НСдСля

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

11

12

13

14

15

16

17

18

19

20

21

22

23

24

25

26

27

28

29

30

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ 1

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ 2

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ 3

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ 4

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ 5

ВсСго


Если, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ 10 Ρ€Π°Π·, Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ с 7-ΠΌΠΎΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ.

Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ всС Π΄Π½ΠΈ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ 2–3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ Π½Π΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Π° ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΊ Π½Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ†Π΅Π»ΠΈ. Если ΠΏΠΎ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌ-Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ Π²Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΎΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π· сколько Π²Π°ΠΌ Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅. Если Π½Π΅ получаСтся ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° нСдСлю Π½Π°Π·Π°Π΄, Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ Π½Π΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

БпособствуСт ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ количСства числа подтягиваний Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° прСсса, Π° Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ простоС висСниС Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅. Π–Π΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΈΡΠ΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π΅ просто.


ΠŸΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ схСмы Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€ΠΈΠ΄Ρ†Π°Ρ‚ΠΈ нСдСль, ΠΈ Π’Ρ‹ Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ смоТСтС ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Ρ€ΠΈΠ΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·, Π° Ρ‚ΠΎ ΠΈ большС. Если ваша Ρ†Π΅Π»ΡŒ Π½Π΅ 30 Ρ€Π°Π·, Π° большС Ρ‚ΠΎ схСму подтягиваний ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚ΡŒ. Π’ΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π° 31 Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ 26,16,14,14,14, Π° Π½Π° 33 – 27,17,15,15,15 ΠΈ Ρ‚.Π΄.

ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚, схСма для прогрСссирования

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ° – это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ… спортсмСнов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ создаСт ΠΌΠΎΡ‰Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ пояс ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅. БчитаСтся основным Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для создания Β«ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π΅Π·Π°Β» ΠΈΠ»ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ очСртания Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ….

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Польза ΠΈ нСдостатки упраТнСния

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ прСимущСства ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅:

  • ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° всСй области ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, учитывая стабилизаторы;
  • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ…, особСнно Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части;
  • ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ с вСсом собствСнного Ρ‚Π΅Π»Π°;
  • Π Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ равновСсия;
  • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° силового Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π½Π° Π΄Π²Π΅, подъСма-ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π° ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

НСдостатки ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ свСрху:

  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½Π°Ρ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ сустав;
  • Π’Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ высокий ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ выполнСния;
  • Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ зависит ΠΎΡ‚ массы Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ с силовыми показатСлями.

КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ всСй Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. Основная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° лоТится Π½Π°:

НСкоторыС участки Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π² статичСском Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ прСсс), ΠΎΠ½ΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ корпуса.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ освоСнию двиТСния стоит Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ послС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡΠ΅Ρ€ΠΈΡŽ хотя Π±Ρ‹ ΠΈΠ· 3-4 сСтов ΠΏΠΎ 5-7 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 5 классичСских подтягиваний.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°:

  1. ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ (рСкомСндуСтся ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠ·ΠΊΡƒΡŽ), Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π½Π΅Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, ΡˆΠΈΡ€Π΅ уровня ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  2. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ силой ΠΈΠ»ΠΈ просто осущСствитС ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π²ΠΈΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΉ.
  3. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ· Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π½Π΅ коснСтся ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹. Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ трицСпсы Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ.
  4. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π½Π° 1-2 сСкунды, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π΅ выпрямляя Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ опускания Π²Π½ΠΈΠ· Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ равновСсиС. Для этого Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Ρ‹ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ корпуса ΠΈ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния.

Π‘Ρ…Π΅ΠΌΠ° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅

Бтандартная схСма ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ рСкомСндуСтся для освоСния упраТнСния. ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ для ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ… Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ².

НСдСля12345678910
ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ 13456789101112
ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ 245678910111213
ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ 345678910111213
ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ 4567891011121314
ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ 5567891011121315

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ Π²Π½Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½ΠΈΡŽ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ

Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ Π²ΠΈΠ΄ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для ΡƒΠ»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ двиТСниями, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, с Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΠΌΠΈ, для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ качСствСнной ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса.

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ:

  • Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ хотя Π±Ρ‹ 4-5 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ;
  • ПослС этого ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, дСлая ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹;
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ послС Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°. РСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΡΠ΅Ρ€ΠΈΡŽ простых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡;
  • Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 4-5 сСрий Π·Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ.

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

НСсмотря Π½Π° ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚ΠΈΠΏ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ считаСтся эффСктивным. Π­Ρ‚ΠΎ стартовоС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° Π² калистСникС, стрит-Π²ΠΎΡ€ΠΊΠ°ΡƒΡ‚Π΅ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… спортивных направлСниях. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ считаСтся Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΌ Π² кроссфитС, для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π½Π° Π΄Π²Π΅. ΠšΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌ для освоСния являСтся ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ΅ соблюдСниС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚Π΅

ΠΎΡ‚ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΊ подтягиваниям Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅

Как Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с нуля? Π­Ρ‚ΠΈΠΌ вопросом задаСтся практичСски ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ° Π²Β ΡΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ ΡΠ΅ΠΊΡ†ΠΈΡŽ. Π”Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π²Β ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ спортС ΡƒΠΌΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ считаСтся ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΌ истинной силы Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ подтягиваний ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ отнСсти к самым ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΠΌΡ‹ΠΌ достиТСниям в спортС. РасскаТСм, ΠΊΠ°ΠΊΒ ΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚Β Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ° Π·Π°Π²Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°, ΠΈΒ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅ΠΌ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Если ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ со стороны на сильного Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ запросто подтягиваСтся ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 10Β Ρ€Π°Π·, Ρ‚ΠΎΒ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Π½Π΅Β Ρ‚Π°ΠΊ уТ слоТно. Но Ссли Π²Ρ‹Β ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΠΈΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π°Β ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ ΠΈΒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ хотя бы ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Ρ€Π°Π· это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚ΠΎΒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π·Π°Β Π½ΠΈΠΌ стоит Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄.

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒΒ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ оказываСтся Ρ‚Π°ΠΊ слоТно? Π”Π΅Π»ΠΎ Π²Β Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ во врСмя выполнСния этого упраТнСния Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ за счСт силы собствСнных Ρ€ΡƒΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ вСс своСго Ρ‚Π΅Π»Π° Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ оказался Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹. Для этого потрСбуСтся Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ большС усилий, Ρ‡Π΅ΠΌ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Ρ… отТиманиях ΠΎΡ‚Β ΠΏΠΎΠ»Π°.

Если Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΎΠΊ ΡƒΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ 10Β Ρ€Π°Π·, то он смоТСт ΡΒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ»Π΅Π·Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈΒ Π½ΠΎΠ³, Π°Β Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π· Π½ΠΎΠ³, ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Β Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… с опорой ΠΈΒ Π±Π΅Π·, Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Β Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТныС упраТнСния Π½Π°Β Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅. А Ссли ΠΎΠ½Β ΡƒΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡΒ β€” 10Β ΠΈΒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ 20Β Ρ€Π°Π·, Ρ‚ΠΎΒ Π½Π΅Β Ρ„Π°ΠΊΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ он смоТСт ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ хотя бы Ρ€Π°Π·ΠΎΠΊ.

ΠΠ΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, Ссли Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Ρ…ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Π΅ΠΌΡƒ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΈ, Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, Ссли ΠΎΠ½Β ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ тяТСлСС. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ подтягиваниС ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΡ‚ спортсмСн, ΡƒΒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ находятся в тонусС всС Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅ для этого упраТнСния Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. А имСнно: ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ и спины. Во врСмя подтягиваний ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π»ΡΡŽΡ‚ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ.

ΠΠ°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с нуля: комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ подтягивания, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π³Π΄Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ задСйствованы Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ВсС упраТнСния подходят для Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условий.

  1. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚Β ΠΏΠΎΠ»Π°Β β€” 2Β ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎΒ 5-7 Ρ€Π°Π· Π²Β ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ врСмя, с постСпСнным ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ на нСсколько Ρ€Π°Π·, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΎΠΊ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅. Π¦Π΅Π»ΡŒΒ β€” 20Β ΠΈΒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°.

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π°Β ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Ρ‚.Π΅. ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ прямыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈΒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π²Β ΠΏΠΎΠ», Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ стояли Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Π½Π°Π΄ ладонями, спина Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Π΅Π½Π°, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, согнув Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈΒ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ носом ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈΒ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π²Β ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ°. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°Β Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π° нС измСнялось во врСмя ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ.

ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ врСмя Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΡƒ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ тяТСло Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ отТимания, поэтому Π²Π°ΠΌ слСдуСт Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Β ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, помогая ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ, Π°Β Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈΒ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π°.

  1. ΠŸΠ»Π°Π½ΠΊΠ°Β β€” 2Β ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎΒ 20–30 сСкунд. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π°Β ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Ρ‚.Π΅. ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ прямыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈΒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π²Β ΠΏΠΎΠ», Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ стояли Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Π½Π°Π΄ ладонями, спина Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Π΅Π½Π°, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС.
  2. Планка Π½Π°Β ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ (сначала Π½Π°Β ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π°Β Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ). Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΒ Π±Π΅Π΄Ρ€Ρƒ вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π΅Β Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅Β Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΒ β€” 2Β ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎΒ 20 сСкунд.
  1. Π‘ΠΌΠ΅Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊ Π²Β ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ°. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΒ Π±Π΅Π΄Ρ€Ρƒ вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π΅Β Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅Β Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ. 2Β ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎΒ 10Β Ρ€Π°Π·.
  2. КомплСкс: отТимания, ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π½Π°Β Π΄Π²ΡƒΡ… Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π½Π°Β ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, смСна Ρ€ΡƒΠΊ Π²Β ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ комплСкс стоит Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·ΠΆΠ΅, Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· мСсяц послС Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊΒ β€” ΠΏΠΎΒ 10Β Ρ€Π°Π· ΠΈΠ»ΠΈ 10 сСкунд ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Задания Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ подряд, Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°. ΠŸΠΎΒ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΊΒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅ количСство Ρ€Π°Π· ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.

Если Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΎΠΊ выполняСт этот комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚ΠΎΒ ΠΏΠΎ-ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΈΡ…Β Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅Β Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ.

  1. ПодниманиС спины Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π°Β ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π½Π°Β ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ Π΄ΠΈΠ²Π°Π½ΠΎΠΌ (ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΡ…Β Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΠΈ), Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ скрСщСны Π½Π°Β Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ΅. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ спины ΠΎΡ‚Β ΠΏΠΎΠ»Π° до максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ уровня, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ в исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ и сразу ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния Π³Π»Π°Π·Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 15-20 Ρ€Π°Π· ΠΏΠΎΒ 2Β ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° с нСбольшим ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°.
  1. Β«Π›ΠΎΠ΄ΠΎΡ‡ΠΊΠ° Π½Π°Β ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅Β». Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π°Β ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытянуты Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Β ΠΏΠΎΠ»Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈΒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π°Β 30 градусов. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹, Π³Π»Π°Π·Π°ΠΌΠΈ ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π°Β Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ вмСстС. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Β«Π»ΠΎΠ΄ΠΎΡ‡ΠΊΡƒΒ» 10 сСкунд ΠΏΠΎΒ 2Β ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° с нСбольшим ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°.
  1. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π°Β Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ с внСшнСй ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ. Π ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚ Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ° Π·Π°Β ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈΒ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π΅ΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΎΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ подтягиваниях сохранял прямоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π°, нС сгибал Π½ΠΎΠ³ΠΈ и подтягивался Π΄ΠΎΒ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠ° (ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹). Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ 2Β ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎΒ 10Β Ρ€Π°Π·.

  1. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π°Β ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…. Если Π²Ρ‹Β Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡ (ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½ΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ на дСтских ΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π°Π΄ΠΊΠ°Ρ…), то добавляйтС это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΎΠΊ Π·Π°Β ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΆΠ΅Ρ€Π΄ΡŒ бСрСтся Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π·Π°Β Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ цСпляСтся колСнями ΠΈΒ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ оказался Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹. ПослС 10 подтягиваний Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Β ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Β«ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹Β» Π½Π°Β 10 сСкунд. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ 2Β ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎΒ 10Β Ρ€Π°Π·.
  1. Π£ΠΏΠΎΡ€ на прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Π½Π°Β Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡ. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: стоя на прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Π½Π°Β ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π·Π°Π²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, спина ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Π΅Π½Π°, ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π°Β Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ 2Β ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎΒ 10-20 сСкунд.
  1. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Β Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΏΠΎΒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ в висС. НайдитС Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹, лСстницы, Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡ…ΠΎΠ΄Ρ‹ (на дСтских ΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π°Π΄ΠΊΠ°Ρ… Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ), Π³Π΄Π΅ Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΎΠΊ смоТСт ΠΏΠΎΠ²ΠΈΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π°Β Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΈΒ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Β Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ стороны Π±Π΅Π· ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ Π½ΠΎΠ³.
  1. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для прСсса Π½Π΅Β Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ лишним для поддСрТания ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ тонуса ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: сидя Π½Π°Β ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ Π΄ΠΈΠ²Π°Π½ΠΎΠΌ (ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΡ…Β Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΠΈ), Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ скрСщСны Π½Π°Β Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ΅. МСдлСнно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ опусканиС на спину, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° всС врСмя Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π°Β Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π°Β Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ в исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π· ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ (15-20 Ρ€Π°Π· ΠΏΠΎΒ 2Β ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° с нСбольшим ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°). Если Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΡƒ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ тяТСло ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π°Β Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Ρ‚ΠΎΒ Π·Π°Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ, вытянув ΠΈΡ…Β ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ: ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ²?

Наша пСрвая Ρ†Π΅Π»ΡŒΒ β€” нСбольшоС количСство подтягиваний, Ρ‚.Π΅. Π΄Π²Π°-Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π°. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Β Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΎΠΊ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ силу ΠΈΒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ количСство подтягиваний.

В этом вопросС всС ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ. ΠšΡ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅ с пСрвых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅-ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ сам, Π°Β Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ на это ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ мСсяцы ΠΈΒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π³ΠΎΠ΄Ρ‹. В срСднСм ΠΏΡ€ΠΈ рСгулярных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… стройному Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΡƒ нСбольшого роста с крСпкой мускулатурой потрСбуСтся Π΄Π²Π°-Ρ‚Ρ€ΠΈ мСсяца. Π₯ΡƒΠ΄Ρ‹ΠΌ высоким дСтям — ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π°, ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΌΒ β€” Π³ΠΎΠ΄ ΠΈΒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅.

Π Π΅Ρ‡ΡŒΒ β€” о рСгулярном, ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ комплСкса ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΒ ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ подтягиваниям Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±Π΅Π· Ρ„Π°Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ·ΠΌΠ°: ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ трСбуСтся врСмя Π½Π°Β ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… и восстановлСниС, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ становятся Π²Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½Π΅ сильнСС. Но и с отдыхом ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡƒΡΠ΅Ρ€Π΄ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ нС стоит: нС большС Π΄Π²ΡƒΡ…-Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Π΄Π½Π΅ΠΉ в нСдСлю, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ физичСская Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΠΏΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ на спад.

Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, совсСм Π½Π΅Β ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ спортивный Π·Π°Π». Π”ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡΒ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΏΠ°ΠΏΡ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² ΠΈΒ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ нравятся и взрослым, и дСтям.

Π‘Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π° ΠΊΠ»ΡƒΠ±ΠΎΠΌ «Π•Π²Ρ€ΠΎΠΏΠ΅ΠΉΡΠΊΠΈΠΉ ГимнастичСский Π¦Π΅Π½Ρ‚Ρ€»

Π˜Π½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΡ Π½Π° сайтС ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ справочный Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€ ΠΈ Π½Π΅ являСтся Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ для ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ постановки Π΄ΠΈΠ°Π³Π½ΠΎΠ·Π° ΠΈ назначСния лСчСния. По мСдицинским вопросам ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ.

https://www.7ya.ru/Bauskas iela 58A — 7RΔ«gaLV-1004

14.07.2016

ОбновлСно 12.05.2020

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° подтягиваний Π›ΡŒΡŽΠΈΡΠ° Армстронга — bartendazru β€” LiveJournal

Π—Π°ΠΏΠΈΡΡŒ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½Π° Bartendaz. You can comment here or there.

Π­Ρ‚Ρƒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ использовал ΠΌΠ°ΠΉΠΎΡ€ морской ΠΏΠ΅Ρ…ΠΎΡ‚Ρ‹ БША Π§Π°Ρ€Π»ΡŒΠ· Π›ΡŒΡŽΠΈΡ Армстронг для ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΊΠ΅ ΡƒΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄ ΠΏΠΎ количСству подтягиваний Π·Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄. Π’ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ прСдоставлСно всС Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ для физичСского ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ: Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ΅, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΈ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π²ΡˆΠΈΠ΅ΡΡ ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ добились Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² Π·Π° 6-8 нСдСль. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ, Ссли Π½Π΅ всС, ΠΏΠΎ ΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 20 подтягиваний Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽ особоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ выполнСния ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ – ΠΎΡ‚ этого зависит ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚. Π•ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, пСрСчислСнных Π½ΠΈΠΆΠ΅ – ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ ΠΊ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ максимума Π² 20 подтягиваний Π·Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄.

 УтрСнняя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°

КаТдоС ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎ выполняйтС Ρ‚Ρ€ΠΈ сСта ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° максимум. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ – ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для укрСплСния всСх ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса. ΠœΠ°ΠΉΠΎΡ€ Армстронг описал свою ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ: β€œΠŸΠΎΡΠ»Π΅ подъСма я Π΄Π΅Π»Π°Π» ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ сСт ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΏΠ°Π»ΡƒΠ±Π΅. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌ я шСл Π² Π²Π°Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠΎΠΌΠ½Π°Ρ‚Ρƒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΠ» сСбя Π² порядок. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ вновь возвращался Π½Π° ΠΏΠ°Π»ΡƒΠ±Ρƒ ΠΈ выполнял Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ сСт ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ вновь шСл Π² Π²Π°Π½Π½ΡƒΡŽ Π±Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. ПослС Π±Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, возвращался Π² ΠΊΠ°ΡŽΡ‚Ρƒ ΠΈ Ρ‚Π°ΠΌ выполнял Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ сСт ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ. ΠžΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡΠ½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ послС выполнСния всСх ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², я ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π» Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π΄ΡƒΡˆ.”

Π­Ρ‚Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ ΠΏΠΎ ΡƒΡ‚Ρ€Π°ΠΌ. ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Ρƒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° ΠΈΠ· нас достиТСниС Ρ†Π΅Π»ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 4 нСдСль, Π·Π° это врСмя Π²Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ эта утрСнняя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° достаточно проста Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ Π² ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΡƒ,ΠΈΠ»ΠΈ , ΠΏΠΎ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅, Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚Π΅ большС Ρ†Π΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠΉ Π΄ΡƒΡˆ.

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ эту Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ, это ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊΒ 

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄Π΅ΠΌ ΠΊ основной части ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π― Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ Π²Π°ΠΌ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 3-4 часа послС ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° условно Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π° Π½Π° 5 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π΄Π½Π΅ΠΉ ( с понСдСльника ΠΏΠΎ пятницу). Π’ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Π΅ Π΄Π½ΠΈ (суббота,Π²ΠΎΡΠΊΡ€Π΅ΡΠ΅Π½ΡŒΠ΅) , ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Β Π’ Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π΄Π½ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. И Π½Π°ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ†, Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ подтягивания – Π²Π°ΠΆΠ½Π΅Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ отТимания (Ссли Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ дня Π²Π°ΠΌ всС-Ρ‚Π°ΠΊΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅).

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π° ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ – подтягиваниях Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅. Β Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅, эту ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ для подтягиваний Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°ΠΌΠΈ. Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ зависит ΠΎΡ‚ качСства выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ идСальной Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ. НС ΠΎΠ±ΠΌΠ°Π½Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ сами сСбя.

Π”Π΅Π½ΡŒ 1Β 

ΠŸΡΡ‚ΡŒ сСтов подтягиваний Π½Π° максимум. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ сСтами 90 сСкунд.  НС Π²ΠΎΠ»Π½ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΠ΄Ρƒ количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΡ€ΠΈΠ»Π°Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ максимум усилий Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅. Π’Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² послСдних Π΄Π²ΡƒΡ… сСтах получится ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π”Π΅Π½ΡŒ 2Β 

β€œΠŸΠΈΡ€Π°ΠΌΠΈΠ΄Π°β€ . НачнитС с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ повторСния Β ΠΈ Π΄ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎ максимума, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ Π½Π΅ смоТСтС ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ΅ количСство подтягиваний. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π½Π° максимум с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΌ 10 сСкунд ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ подтягиваниСм.

Π”Π΅Π½ΡŒ 3Β 

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ сСта подтягиваний срСдним Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΌΠΈ 60 сСкунд.

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ сСта сдСлайтС ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΌΠΈ 60 сСкунд.

Β Π”Π΅Π½ΡŒ 4

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ΅ количСство сСтов. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 60 сСкунд ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ сСтами. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρƒ вас пСрСстанСт ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

Π­Ρ‚ΠΎ самый Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ дСнь, ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Ρƒ вас Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

Π”Π΅Π½ΡŒ 5Β 

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ дСнь, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Π°ΠΌ показался Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈΠ· ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΡ… Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…. Π£Π²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅ этот дСнь Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ сСты 

Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ваш β€œΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ сСт”, придСтся Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΡΠΊΡΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. β€œΠ’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ сСт” – ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ фиксированноС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π£ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ сСтС, Ρƒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ³ΠΎ большС ΠΈΠ»ΠΈ мСньшС ΠΈ Ρ‚.Π΄. Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ваш β€œΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ сСт”, ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ дСнь Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ (Π”Π΅Π½ΡŒ 3). Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 9 сСтов Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ этого дня. Если Π² этот дСнь ваш ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π² сСтС Π±Ρ‹Π» 12 подтягиваний – ваш β€œΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ сСт” Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ 1 , максимум 2 повторСния. Если Π²Ρ‹ сдСлали большС 12 подтягиваний, Β ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ большС. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ рСкомСндуСтся. Π“ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½Π΅Π΅ ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π² Π”Π΅Π½ΡŒ 3, дСлая 1 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² β€œΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ сСтС”, Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ пропуститС ΠΈ сдСлаСтС всСго 6-7 сСтов, ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ 2-3 подтягивания Π² β€œΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ сСтС”. Напоминаю, Π² Π”Π΅Π½ΡŒ 3 Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 9 сСтов. ΠŸΠΎΠ΄Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ свои β€œΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ сСты” Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΌ объСмС.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² β€œΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ сСтС” Β — Π”Π΅Π½ΡŒ 4. Если Π²Ρ‹ ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»ΠΈ Π”Π΅Π½ΡŒ 3, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ 1 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ β€œΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌΡƒ сСту” Β Π² Π”Π΅Π½ΡŒ 4. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ , Ссли Π² Π”Π΅Π½ΡŒ 4 Π²Π°ΠΌ удастся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 9 сСтов – добавляйтС Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² β€œΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ сСтС” Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ дня. Если Π²Π°ΠΌ становится ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ тяТСло, всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ Π½Π΅ сниТайтС количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Β Π’ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

Π­Ρ‚Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° прСкрасно Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ для Ρ‚Π΅Ρ…, Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ количСство подтягиваний Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ эффСкта – Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ рСгулярно. Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ нСсколько нСдСль Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ вас получаСтся Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ мСньшС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ рСакция ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΆΠ΅ Π΄ΡƒΡ…Π΅ ΠΈ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΏΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

Если Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ 12-15 подтягиваний Π½Π° максимум Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Π·Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ‚ Ρƒ вас ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 4 нСдСль, ΠΏΠΎ ΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π°Π½ΠΈΡŽ Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ 20 Ρ€Π°Π· Π·Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄.

И для наглядности нСбольшоС Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ с Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎ Армстронгу:

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΈ отТимания


Π­Ρ‚Ρƒ систСму я составлял, провСрял ΠΈ измСнял ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ Π³ΠΎΠ΄Π°. Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ ΠΎΡ‚
комплСкса мСня приятно ΡƒΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΠ» своСй простотой ΠΈ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, всС
это совпадСниС, Π½ΠΎ спортсмСны, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ Π½Π° сСбС комплСкс, ΡƒΠΆΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 2
Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π»ΠΈ Π’Π°ΠΌ этот
комплСкс, достаточно ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ 6 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ (2 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ). Π”Π°Π»ΡŒΡˆΠ΅ Π’Ρ‹ сами для
сСбя Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚Π΅ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ этой систСмС ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ
Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅. Π’ любом случаС Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄!

ВсС хотят ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ красивоС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, Π½ΠΎ Π½Π΅ всС ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ сСбС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ Π°Π±ΠΎΠ½Π΅ΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Π²
Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π». Π”Π° ΠΈ вряд Π»ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ спортсмСн Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ сСбя ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ
Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ срСди ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€ΠΈΡΡ‚ΠΎΠ² ΠΈ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ΠΎΠ². Π”ΠΎΠΌΠ° Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π΅ Ρƒ всСх имССтся
подходящий ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ для занятий. Но Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ приспособлСниС,
ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ практичСски Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ Π΄Π²ΠΎΡ€Π΅. МногиС поняли ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ этого
инвСнтаря ΠΈ Π΄Π°Π²Π½ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅ установили Π΅Π³ΠΎ Ρƒ сСбя Π΄ΠΎΠΌΠ°. Как Π’Ρ‹ поняли, Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎ
Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅. Но Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ справСдливый вопрос: ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅?
ΠžΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽ: ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π½ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π΅ сразу. Π’ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ вопрос: ΠΊΠ°ΠΊ
Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅? Как Ρ€Π°Π· ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° этот вопрос ΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ моя очСрСдная
ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ…

Π’ этом комплСксС я Π½Π΅ стал Ρ€Π°ΡΠΏΡ‹Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ, ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡΡΡŒ ΠΎΠ±ΡŠΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±ΡŠΡΡ‚Π½ΠΎΠ΅, Π° сдСлал
Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ всСго Π½Π° Π΄Π²ΡƒΡ… упраТнСниях: отТимания ΠΈ подтягивания. МногиС Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ,
начиная Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΡƒΠ΄ΠΈΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ:
Β«ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π½Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ?Β» А Π’Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ чувствуСт наш
ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ:

Π’ΠΎΡ‚ ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ» 200 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ суток Π½Π° всС ΠΏΡ€ΠΎ всС.

1. Π’Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Π»ΠΈ всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΡ‚ ΠΈΠΊΡ€ Π΄ΠΎ шСи. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ Π½Π°Π΄ΠΎ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ
ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ Π½Π° всС эти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹… Π‘ΠΎΠ³Π»Π°ΡΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, нСпростая Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π°.

2. Π£ Вас Π½Π΅Ρ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΈ ТСлания ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. Π‘Π΅Ρ€Π΅ΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ
нСсколько ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π½Π° бицСпс. Π’Π΅ΡΡŒ Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ поступаСт ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚ΡƒΠ΄Π°.

Π’ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ случаС ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ» Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΡƒΡŽ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΡƒΡŽ ΠΊΠΎΠΌΠ°Π½Π΄Ρƒ… Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄Ρ‹.

Π£ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ справСдливоС ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ нСсколько Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ…
ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Но Π½Π΅ ΡΠΏΠ΅ΡˆΠΈΡ‚Π΅. Если Π’Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ
Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ. НС Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΏΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρƒ Вас Π΅Ρ‰Π΅ вся Тизнь Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ. Если Π½Π°
Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ стадии Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ процСсса Ρ€Π°ΡΠΏΡ‹Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‚ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° придСтся
ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ дольшС, Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ всС Π’Π°ΡˆΠΈ старания. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅
Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΊ этому комплСксу. Если ΠΆΠ΅ Π’Ρ‹ занимались Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ
ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ 15 Ρ€Π°Π· ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ 40, Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π΄Π²Π΅ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ,
Ссли Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ нСдСлю ΠΏΠΎ 2 Π½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… упраТнСния. Но
Ссли Π’Ρ‹ ΠΈΡ… Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‚ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ Π½Π΅Ρ‚, ΠΈ эти упраТнСния
ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π΅ нСльзя Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ ΠΎΠ½ΠΈ окаТутся бСсполСзны.
Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ для этого комплСкса — рСгулярно Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ.

Π― ΡƒΠΆΠ΅ рассказывал, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈ Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΉ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅.
Если Ρƒ Вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈ Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…, ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ просто
Ρ‚Π°ΠΊ всСгда стоят рядом. Для Ρ‚Π΅Ρ…, Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ ΠΈ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ большС, я
составил ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ:

НО(!) ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π’Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ этот комплСкс, Π²Ρ‹ΡΠ»ΡƒΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ нСбольшой совСт:
НС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ вСсь комплСкс сразу. ΠŸΡ€ΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ нСдСлю ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅
Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ нСдСлю, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅
ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Ρ‹. Π’Π°ΠΊ Π’Π°ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡƒΡ‚Π°Π½ΠΈΡ†Ρ‹ ΠΈ нСдопонимания комплСкса.

ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°ΠΌΠΈ, Ссли потрСбуСтся,
ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Если наступил дСнь Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π° Ρƒ Вас Π½Π΅Ρ‚
ТСлания, сил ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, смСло пСрСноситС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ
дСнь. Но большС Π΄Π²ΡƒΡ… Π΄Π½Π΅ΠΉ подряд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ стоит.

1 НЕДЕЛЯ:

1 дСнь:

1 ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ.

2 ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ.

3 ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ.

4 ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ.

5 ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ.

6 ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ.

2 дСнь:

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ….

3 дСнь:

1 ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ вмСстС.

2 ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ. Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ вмСстС ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ.

3 ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ вмСстС.

4 ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ. Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ вмСстС ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ.

5 ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ вмСстС.

6 ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ. Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ вмСстС ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ.

4 дСнь:

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ….

5 дСнь:

1 ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ.

2 ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ. Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

3 ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ.

4 ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ. Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

5 ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ.

6 ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ. Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

6 дСнь:

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ….

7 дСнь:

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ….

Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ силы Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π· Ρƒ Вас ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π»ΠΎΡΡŒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅
количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π½Π΅ Π½Π°Π΄ΠΎ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΡƒΡ… упраТнСниях
Π²Ρ‹Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ максимум. Если почувствовали, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ выполнСния упраТнСния
сбиваСтся, Π·Π°ΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅. Π’ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… 4 упраТнСниях ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅
число ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΡƒΡ….

2 НЕДЕЛЯ:

1 дСнь:

1 ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ.

2 ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ.

3 ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ.

4 ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ.

5 ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ.

6 ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ.

7 ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ.

8 ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ.

2 дСнь:

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ….

3 дСнь:

1 ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ вмСстС.

2 ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ. Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ вмСстС ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ.

3 ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ вмСстС.

4 ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ. Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ вмСстС ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ.

5 ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ вмСстС.

6 ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ. Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ вмСстС ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ.

7 ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ вмСстС.

8 ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ. Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ вмСстС ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ.

4 дСнь:

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ….

5 дСнь:

1 ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ.

2 ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ. Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

3 ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ.

4 ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ. Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

5 ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ.

6 ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ. Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

7 ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ.

8 ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ. Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

6 дСнь:

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ….

7 дСнь:

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ….

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ²ΠΏΠ°Π΄Π°Ρ‚ΡŒ с Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Ρƒ Вас
ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ нСдСлю. Если Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ останутся силы, Π² послСднСй
ΠΏΠ°Ρ€Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° нСсколько Ρ€Π°Π· большС. Но Π½Π΅ стоит
Π²Ρ‹ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠ² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ
сдСлали Π±Ρ‹ Π΅Ρ‰Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.

3 НЕДЕЛЯ:

Познакомившись с трСмя ΠΏΠ°Ρ€Π°ΠΌΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, ΠΈ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΠ² свои силы,
ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ со всСми 6 упраТнСниями сразу. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ,
Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅, Π° ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹ ΠΎΡ‚ Π½ΠΈΡ… Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ большС. Число ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
остаСтся ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½ΠΈΠΌ, нСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ число ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² увСличится Π² ΠΏΠΎΠ»Ρ‚ΠΎΡ€Π° Ρ€Π°Π·Π°.

1, 3, 5 дСнь:

1 ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ.

2 ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ.

3 ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ вмСстС.

4 ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ. Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ вмСстС.

5 ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ.

6 ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ. Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

ВыполняСм 2 ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°.

2, 4, 6, 7 дСнь:

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ….

4 НЕДЕЛЯ:

Для закрСплСния Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ число ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² снова Π² 1,5 Ρ€Π°Π·Π° Π·Π° счСт
добавлСния 1 ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

1, 3, 5 дСнь:

1 ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ.

2 ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ.

3 ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ вмСстС.

4 ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ. Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ вмСстС.

5 ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ.

6 ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ. Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

ВыполняСм 3 ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°.

2, 4, 6, 7 дСнь:

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ….

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ 2 ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π° Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ выполняСм Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΆΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ,
ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅ΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅. Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅ΠΌ ΠΏΠΎ ΡΠ°ΠΌΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΈΡŽ. Если чувствуСтС,
Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π’Ρ‹ достаточно ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ 2 ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π° ΠΈ Π½Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ТСлания ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ
Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ сСбя Π½Π°ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ — это Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚
Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ Π½Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π‘ΠΌΠ΅Π»ΠΎ
Π·Π°ΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ. Если ΠΆΠ΅ силы ΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΠΈΡΡŒ, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ ΠΊΡ€ΡƒΠ³.
ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ Ρ€Π°Π· Π² Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅ΠΌ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ мСньшС, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ большС. Π§Π΅ΠΌ Π²
ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ 2 ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°.

5 НЕДЕЛЯ:

Π”Π°Π»Π΅Π΅ ΠΌΡ‹ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π·Π° счСт выполнСния всСх Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ²
подтягиваний ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ подряд. Π― Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Π» ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, ΠΊΠ°ΠΊ
Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡΡ‚ΡƒΡŽ нСдСлю ΠΈ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π» ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ этот:

1, 3, 5 дСнь:

1 ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ.

2 ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ вмСстС.

3 ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ.

4 ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ.

5 ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ. Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ вмСстС.

6 ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ. Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

ВыполняСм 2 ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°.

2, 4, 6, 7 дСнь:

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ….

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ссли Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ силы ΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΎ.

6 НЕДЕЛЯ:

Π¨Π΅ΡΡ‚ΡƒΡŽ нСдСлю ΠΌΡ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ объСм ΠΏΠΎ Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ схСмС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π² 4 нСдСлю.

1, 3, 5 дСнь:

1 ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ.

2 ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ вмСстС.

3 ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ.

4 ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ.

5 ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ. Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ вмСстС.

6 ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ. Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

ВыполняСм 3 ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°.

2, 4, 6, 7 дСнь:

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ….

7 НЕДЕЛЯ:

Выполняя упраТнСния ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ΠΌΡ‹ вольно-нСвольно стрСмимся ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ
большСС количСство Ρ€Π°Π· Π² ΡƒΡ‰Π΅Ρ€Π± Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ выполнСния упраТнСния. По этой ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅
ΠΌΡ‹ Π½Π΅ всСгда ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅Π»Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅
ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈΠ·-Π·Π° нСидСальной Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ выполнСния упраТнСния, ΡΠ΅Π΄ΡŒΠΌΡƒΡŽ
нСдСлю ΠΌΡ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ:

Π”Π΅Π»ΠΈΠΌ число ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π² выполняСмом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Ρƒ нас ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ Π² 6
нСдСлю Π½Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ. ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° 50%, выполняя
сгибания-разгибания Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρƒ. Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ
ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, выполняя сгибания-разгибания Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π° 100%. ПослСднюю, Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡŽ
Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ, Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° 50%, выполняя Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ» Ρ€Π°Π·Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ пропустили Π²
ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈ упраТнСния. Π—Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Π΅ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ² 1 Ρ€Π°Π· ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π°
100%. Π’Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅! ВсС это ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

НапримСр:

Допустим, Π² ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡƒΡŽ нСдСлю Π’Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ 9 Ρ€Π°Π·. 1. Π’ΠΎΠ³Π΄Π°
ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ 3 Ρ€Π°Π·Π° Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° 50%, сгибая-разгибая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρƒ. Π’
исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ вис, Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ сгибаСм Π΄ΠΎ ΡƒΠ³Π»Π° 90 градусов. 2.
Π’Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ 3 подтягивания ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ. 3. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΈΠ· полоТСния,
ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ согнуты Π΄ΠΎ ΡƒΠ³Π»Π° 90 градусов, выполняСтС ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ 3 Ρ€Π°Π·Π°. Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ
Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ согнуты Π΄ΠΎ ΡƒΠ³Π»Π° 90 градусов, Π° Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ касаСмся ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΌ
Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ°. Π—Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ² ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ подтягиваниС 1 Ρ€Π°Π·.

Если ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ просто, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ
Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ согнуты Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρƒ (1- 3 сСкунды).

1, 3, 5 дСнь:

1 ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ(0,5/1/0,5+1 Ρ€Π°Π·).

2 ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ(0,5/1/0,5+1 Ρ€Π°Π·).

3 ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ вмСстС(0,5/1/0,5+1 Ρ€Π°Π·).

4 ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ. Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ вмСстС(0,5/1/0,5+1 Ρ€Π°Π·).

5 ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ(0,5/1/0,5+1 Ρ€Π°Π·).

6 ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ. Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡(0,5/1/0,5+1 Ρ€Π°Π·).

ВыполняСм 3 ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°.

2, 4, 6, 7 дСнь:

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ….

НадСюсь, Π’Ρ‹ ΠΏΠΎΠΉΠΌΠ΅Ρ‚Π΅ систСму выполнСния упраТнСния ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π’Π°ΠΌ
Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ сбиваясь.

8 НЕДЕЛЯ:

ВыполняСм упраТнСния Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΆΠ΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π² ΡΠ΅Π΄ΡŒΠΌΡƒΡŽ нСдСлю, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ мСняСм
ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ мСстами, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ услоТнит комплСкс.

1, 3, 5 дСнь:

1 ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ(0,5/1/0,5+1 Ρ€Π°Π·).

2 ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ(0,5/1/0,5+1 Ρ€Π°Π·).

3 ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ вмСстС(0,5/1/0,5+1 Ρ€Π°Π·).

4 ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ. Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ вмСстС(0,5/1/0,5+1 Ρ€Π°Π·).

5 ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ(0,5/1/0,5+1 Ρ€Π°Π·).

6 ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ. Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡(0,5/1/0,5+1 Ρ€Π°Π·).

ВыполняСм 3 ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°.

2, 4, 6, 7 дСнь:

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ….

9 НЕДЕЛЯ:

1 дСнь:

1 ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ(4-6 Ρ€Π°Π· с вСсом).

2 ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ(4-6 Ρ€Π°Π· с вСсом).

3 ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ вмСстС(4-6 Ρ€Π°Π· с вСсом).

4 ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ. Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ вмСстС(4-6 Ρ€Π°Π· с вСсом).

5 ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ(4-6 Ρ€Π°Π· с вСсом).

6 ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ. Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡(4-6 Ρ€Π°Π· с вСсом).

ВыполняСм 3 ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°.

Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ дСнь ΠΌΡ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния с вСсом. Π’ качСствС вСса ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ
ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ утяТСлитСли. Π’Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Π² качСствС общСдоступного вСса
ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡŽΠΊΠ·Π°ΠΊ, Π½Π°Π±ΠΈΡ‚Ρ‹ΠΉ ΠΊΠ½ΠΈΠ³Π°ΠΌΠΈ. Π–Π΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс Ρ‚Π°ΠΊ,
Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 4 Ρ€Π°Π·Π°, максимум 6. Но Ссли Π’Π°ΡˆΠΈ
условия Π½Π΅ позволят ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс с Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, выполняйтС упраТнСния с
ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ вСсом.

2 дСнь:

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ….

3 дСнь:

1 ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ.

2 ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ.

3 ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ вмСстС.

4 ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ. Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ вмСстС.

5 ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ.

6 ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ. Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

ВыполняСм 3 ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°.

4 дСнь:

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…

5 дСнь:

1 ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ(0,5/1/0,5+1 Ρ€Π°Π·).

2 ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ(0,5/1/0,5+1 Ρ€Π°Π·).

3 ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ вмСстС(0,5/1/0,5+1 Ρ€Π°Π·).

4 ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ. Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ вмСстС(0,5/1/0,5+1 Ρ€Π°Π·).

5 ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ(0,5/1/0,5+1 Ρ€Π°Π·).

6 ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ. Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡(0,5/1/0,5+1 Ρ€Π°Π·).

ВыполняСм 3 ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°.

Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ выполнСния упраТнСния, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π’Π°ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅
Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ упраТнСния ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ.

6 дСнь:

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ….

7 дСнь:

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ….

Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ дСнь ΠΌΡ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅ΠΌ Π½Π° ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы. Π’ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ дСнь ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Π΅ΠΌ
ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„. Π’ пятый ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, закрСпляя Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΈΠ΄ΡƒΡ‰ΠΈΡ…
Π΄Π½Π΅ΠΉ.

Π’ дальнСйшСм Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ 9 Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅…

РСгулярныС занятия спортом ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ физичСскиС качСства.
МногиС Π±Ρ€ΠΎΡΠ°ΡŽΡ‚ ΠΊΡƒΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΈΠ·Π±Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π²Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π΅ΠΊ. ВырабатываСтся
дисциплина ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ качСства, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ для достиТСния Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ.
Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ качСство ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ…

НС бросайтС занятия спортом. Π’Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ слоТно…

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ — Π½Π°ΡƒΠΊΠ° для спорта

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ

Π’Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΡˆΠ°Ρ€Π½ΠΈΡ€

Π­Ρ‚Π° катСгория ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ состоит ΠΈΠ· ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ΡˆΠ°Ρ€Π½ΠΈΡ€Π½Ρ‹Π΅ двиТСния Π² Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ суставС с ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΡ… отсутствиСм. . Π­Ρ‚ΠΈ упраТнСния с Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ΡΡ с сокращСния Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ягодиц, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилий) ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ, для разгибания Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π­Ρ‚ΠΈ упраТнСния ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Ρ‚Π΅Π½Π΄Π΅Π½Ρ†ΠΈΡŽ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ большС тянущими, Π° Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ.

НиТС ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΡˆΠ°Ρ€Π½ΠΈΡ€ΠΎΠΌ:

  • Румынская становая тяга (RDL) ΠΈ Π΅Π³ΠΎ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅)
  • Π‘Π²ΠΈΠ½Π³ Π³ΠΈΡ€ΠΈ

Hip Dominant

Π₯отя Π² эту ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠ°Ρ€Π½ΠΈΡ€Π½Ρ‹Π΅ двиТСния Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΎΠ½ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ для опрСдСлСния всСх ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ сустав ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ. НапримСр, хотя ягодичный мостик являСтся Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΎΠ½ Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Π°ΠΆΠ°Π΅Ρ‚ двиТСния Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π° ΡˆΠ°Ρ€Π½ΠΈΡ€Π΅. Π’ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Step-Up High-Box Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ являСтся Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Π°ΠΆΠ°Π΅Ρ‚ ΡˆΠ°Ρ€Π½ΠΈΡ€ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

НиТС ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°:

  • Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ мосты
  • Π‘Ρ‚Π΅ΠΏ-Π°ΠΏ с высоким ящиком
  • Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ (Π² зависимости ΠΎΡ‚ полоТСния)
  • Румынская становая тяга (RDL) ΠΈ Π΅Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅)
  • ΠšΠ°Ρ‡Π΅Π»ΠΈ с Π³ΠΈΡ€ΠΈ
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ (двусторонниС Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ) Однако это Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ это Π½Π΅ Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π½Ρ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°, Π½ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° — это ΠΈ Ρ‚ΠΎ, ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅.

Π”ΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π½Ρ‚Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°

Π­Ρ‚Π° катСгория классифицируСтся ΠΏΠΎ двиТСниям, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ являСтся Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Ρ€Ρ‹Ρ‡Π°Π³ΠΎΠΌ Π²ΠΎ врСмя упраТнСния.

НиТС ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°:

  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ (пистолСт, Π±ΠΎΠ»Π³Π°Ρ€ΠΊΠ°, оттяТка ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ, приподнятиС)
  • Π¨Π°Π³ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ ящиком
  • Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ (Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π½Π°Π·Π°Π΄, Π² стороны)
  • Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ (Π² зависимости ΠΎΡ‚ полоТСния)
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ (двусторонниС Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ) Однако это Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ это Π½Π΅ Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π½Ρ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° — это ΠΈ Ρ‚ΠΎ, ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅.

Π’Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ

Π’ эту ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΡŽ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ входят всС упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ· / вСс Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ, ΠΏΠΎ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅, Π² этом Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ.ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΎΠ½ состоит ΠΈΠ· Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΡΠ°Π³ΠΈΡ‚Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ плоскости (сгибаниС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°) ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΎ Ρ„Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ плоскости (ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°). ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, это ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅Π³ΠΎ двиТСния Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΈ / ΠΈΠ»ΠΈ сгибаниС ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ локтя (Ρ‚. Π•. Π’ΠΎΠ»ΠΊΠ°Π½ΠΈΠ΅).

НиТС ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠ°:

  • Π–ΠΈΠΌ прСсса
  • Π’ΠΎΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ
  • Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ
  • Π–ΠΈΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ сидя
  • Π–ΠΈΠΌ с Π³Π»ΡƒΡˆΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅ΠΌ

Π’Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ вытягиваниС

Π­Ρ‚Π° катСгория ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° / вСс Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ, ΠΏΠΎ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅, Π² этом Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ.Однако ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ состоит ΠΈΠ· Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΡΠ°Π³ΠΈΡ‚Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ (Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°), Ρ„Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ плоскостях (ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°). ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, это ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅Π³ΠΎ двиТСния ΡΠΎΠ·Π΄Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ / ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° со сгибаниСм (Ρ‚. Π•. ВытягиваниСм) Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС.

НиТС ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ тягу:

  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ (ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, супинированным Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈ Ρ‚. Π”.)
  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π²Π½ΠΈΠ· Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ
  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° колСнях
  • Вяга Π½Π° ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅

Π“ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ

Π­Ρ‚Π° катСгория ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ вСса прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, ΠΎΡ‚ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°.Π‘Π»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΎΠ½ состоит ΠΈΠ· Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΡΠ°Π³ΠΈΡ‚Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ (сгибаниС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°) ΠΈ / ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ плоскости (Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°) с Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ локтя (Ρ‚. Π•. Π’ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΎΠΌ).

НиТС ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΎΠΌ:

  • Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°
  • Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°
  • Π–ΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ стоя
  • Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ
  • Π–ΠΈΠΌ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π½Π° колСнях

Π“ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ вытягиваниС

Π­Ρ‚ΠΎ ΠšΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΡ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ вСса Π² сторону Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°.Π‘Π»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΎΠ½ состоит ΠΈΠ· Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΡΠ°Π³ΠΈΡ‚Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ (Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°) ΠΈ / ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ плоскости (Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°) со сгибаниСм локтя (Ρ‚. Π•. ВытягиваниСм).

НиТС ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ тягу:

  • Вяга Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ
  • Вяга Π½Π° скамьС
  • Вяга Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ (двусторонняя, односторонняя, со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, гантСлями, Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ ΠΈ Ρ‚. Π”.) Вяга Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅

6 основных ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»Π΅ΠΉ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ

Π’ΠΎΠ»ΡˆΠ΅Π±ΡΡ‚Π²ΠΎ 6

Как Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ, вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ двиТСтся ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ люди.ЀактичСски, сущСствуСт ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ основных ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»Π΅ΠΉ двиТСния. ЕстСствСнно, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ, спортивным, Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠΎΠΌ, Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ всС эти Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠ°Ρ‚Ρ‚Π΅Ρ€Π½Ρ‹. Π’ΠΎΡ‚ ΠΈΡ…:

  1. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ
  2. ΠŸΠ΅Ρ‚Π»Ρ
  3. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄
  4. ΠΠ°ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ
  5. Π’ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ
  6. НСсти

Но Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°. НС всС упраТнСния, ΠΈΠΌΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ эти ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈ, подходят для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΏΠΎ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅, Π½Π΅ сразу. НапримСр, Ссли Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚Π΅ с Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° присСдания для вашСго Ρ‚ΠΈΠΏΠ° тСлослоТСния, уровня Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠΎΠ², истории Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ†Π΅Π»ΠΈ, Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠ·ΠΌΡƒΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.

Если Π²Ρ‹ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ всю Тизнь, Π·Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… упраТнСниях. ВмСсто этого Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Π’Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ, ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΠΈ, И достигнСтС своих Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² области силы ΠΈ тСлослоТСния. Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ разбСрСмся.

1 — ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ

ΠœΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎΡΠΏΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сСйчас Ρƒ вас Π² Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, сдСланного Π΄ΠΎ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² схСмы присСданий, Π½ΠΎ это Π½ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС Π½Π΅ СдинствСнный способ присСдания.И, ΠΊ свСдСнию, Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°, Ссли Π½Π΅ присСдаСтС со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° спинС.

Π‘Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ «присСдания» ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΌ Ρ‚Π΅Ρ€ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠΌ. Под этим Π·ΠΎΠ½Ρ‚ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° спинС. Но присСдания Π½Π΅ связаны с ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Π‘Ρ…Π΅ΠΌΠ° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½Π°, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅, Ссли ваши Ρ†Π΅Π»ΠΈ — Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΠΈΠ΅.

ВсСм Π»ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ? НСа. Но Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π»ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Ρƒ людСй Π΄Π΅ΠΌΠΎΠ½ΡΡ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ синСргСтичСскоС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ напряТСниС, ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ / Π±Π΅Π΄Ρ€Π° / ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ / Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ ΠΈΠ· симмСтричной двустороннСй стойки? Π’Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Ρ€ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ — ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ°Ρ‚Ρ‚Π΅Ρ€Π½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, выходящий Π·Π° Ρ€Π°ΠΌΠΊΠΈ Π΅Π³ΠΎ использования Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. Он ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ для повсСднСвных Π΄Π΅Π» ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² повсСднСвной ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ.

ВсС люди Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅, поэтому ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ-своСму, особСнно Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ касаСтся присСданий с Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ для силовых, силовых ΠΈ гипСртрофичСских Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. ΠžΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прогрСсса Π² присСданиях — это ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ шаг.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ Π² схСмС присСданий

Π’Π°ΡˆΠ° Ρ†Π΅Π»ΡŒ: Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ присСдания, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ принСсСт Π²Π°ΠΌ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ ΠΈ свСдСт ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌΡƒ риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.Как? ΠžΡ†Π΅Π½ΠΈΠ² свой Ρ‚Π΅ΠΊΡƒΡ‰ΠΈΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠΎΠ² ΠΈ ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π°Π΅ΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ.

НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€Ρ‹ тСстирования, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТная ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΠ° ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π½Π΅ трСбуСтся. ВсС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, — это упрощСнная модСль прогрСссии, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΠΊΡΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. ΠžΡΠ²ΠΎΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ Ρ†Π΅ΠΏΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ.

Π’ΠΎΡ‚ базовая ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ присСданий, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΠ°Ρ для опрСдСлСния исходных Ρ‚ΠΎΡ‡Π΅ΠΊ ΠΈ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… схСм присСданий для спортсмСнов ΠΈ Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€ΠΎΠ². НачнСм с основных Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄Π΅ΠΌ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°ΠΌ:

  1. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с собствСнным вСсом
  2. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с ΠΊΡƒΠ±ΠΊΠΎΠΌ
  3. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ спСрСди
  4. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° спинС

Как Π²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅, присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ послСднСС мСсто Π² спискС.ΠžΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ свой спортзал. Бколько людСй Π² стойкС для присСданий с тяТСлыми Π³Ρ€ΠΈΡ„Π°ΠΌΠΈ Π½Π° спинС ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ? МногиС Π»ΠΈ выглядят Ρ‚Π°ΠΊ, Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π²ΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π² Π±ΠΎΡ€ΡŒΠ±Ρƒ? Π”Π°, ΠΈΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ присСданиям с собствСнным вСсом ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ.

И присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° спинС — Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Ρ„ΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ присСдания для всСх. Π’ΠΎΡ‚ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡: Π½Π°ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ самый «слоТный» Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ идСально. ΠžΡ‚Ρ‚ΡƒΠ΄Π° Π²Ρ‹ смоТСтС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ присСдания Π±Π΅Π· Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ эффСкт ΠΈ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° суставы.ЦСль состоит Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΠΎ списку ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ стратСгичСски.

ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ваш ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ присСда ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½, ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ шагом Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ точная настройка ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Для этого Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Ρƒ присСданий, ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΡΡ‰ΡƒΡŽ для вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ пСрСчислСнныС тСсты: Π“Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Π° присСдания: ΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚.

2 — ΠŸΠ΅Ρ‚Π»Ρ

Π¨Π°Ρ€Π½ΠΈΡ€ — ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… способов Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚Ρ‹ поясницы ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ, Π½ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ люди ΡƒΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это.

Π’Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΡˆΠ°Ρ€Π½ΠΈΡ€ часто ΠΏΡƒΡ‚Π°ΡŽΡ‚ со становой тягой, которая прСдставляСт собой особоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, относящССся ΠΊ Π·ΠΎΠ½Ρ‚ΠΈΠΊΡƒ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠ°Ρ€Π½ΠΈΡ€Π°. Π₯отя Π½Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΡˆΠ°Ρ€Π½ΠΈΡ€ прСдставляСт собой ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ тягу, каТдая становая тяга прСдставляСт собой схСму Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠ°Ρ€Π½ΠΈΡ€Π°. МногиС люди Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ тягу, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ это слишком рискованным. А ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ становая тяга — СдинствСнноС извСстноС ΠΈΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ суставы, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Ρ†Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠΌ. Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚? Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² поясницС, большС Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

ΠœΡ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π°Π½ΠΎΠ²ΠΎ Π²Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ этот ΠΏΠ°Ρ‚Ρ‚Π΅Ρ€Π½.ΠŸΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°ΡŽΡ‚ прямо с ΠΏΠΎΠ»Π° Π² ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ тягу со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°ΡŽΡ‚ прямо Π² ΠΌΠ°Ρ… с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΡˆΠ°Ρ€Π½ΠΈΡ€.

Бколько Ρ€Π°Π· Π² дСнь Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ? ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚: ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ. Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π°ΠΊ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ этот шаблон. ΠžΠ²Π»Π°Π΄Π΅ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΡˆΠ°Ρ€Π½ΠΈΡ€ΠΎΠΌ, ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠΈΡ‚Π΅ хроничСских обострСний, стСснСния Π² поясницС ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ Β«Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°ΠΏΠΎΡ€Π°Β» вашСй подвиТности ΠΈ гибкости.

Π¨Π°Π³ΠΈ рисунка ΠΏΠ΅Ρ‚Π»ΠΈ

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ шаблон Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ постСпСнно Π²Π½Π΅Π΄Ρ€ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΡ… уровнях, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΎΠ±ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ.Π’ΠΎΡ‚ основныС шаги, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ для Ρ€Π΅Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠ°Ρ€Π½ΠΈΡ€Π° с нуля:

  1. БобствСнный вСс RDL (Румынская становая тяга)
  2. Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ RDL
  3. Π¨Ρ‚Π°Π½Π³Π° RDL
  4. Бтановая тяга с гантСлями
  5. Бтановая тяга с Ρ‚Ρ€Π°ΠΏ-ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΉ
  6. Вяга со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ (ΠΈΠ»ΠΈ подъСм с Π±Π»ΠΎΠΊΠΎΠ² / пластин)
  7. Бтановая тяга со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ

Π’ зависимости ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΈΠΏΠ° тСлослоТСния Π½Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ смоТСт ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° с Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.И это ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Если это Π²Ρ‹, Ρ‚ΠΎ просто ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π³Π΄Π΅-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ мСстС Π² спискС прогрСсса. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, исходя ΠΈΠ· Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Π²Π°ΠΌ Π‘ΠΎΠ³ΠΎΠΌ структуры Ρ‚Π΅Π»Π°, нСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, насколько Π²Ρ‹ ΠΊΠ°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ растягиваСтС ΠΏΠ΅Π½Ρƒ, Π²Ρ‹ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ смоТСтС ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ свою ΠΊΠΎΡΡ‚Π½ΡƒΡŽ Π°Π½Π°Ρ‚ΠΎΠΌΠΈΡŽ. НС ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ это.

3 — Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄

Ѐункция ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ — Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ упускаСмый ΠΈΠ· Π²ΠΈΠ΄Ρƒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π΅Ρ† двиТСния. К соТалСнию, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€Ρ‹ Π½Π΅ особо Π·Π°Π΄ΡƒΠΌΡ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎ вариациях Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ². ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ? Π”Π²Π΅ основныС ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹. Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ вСс, ΠΊΠ°ΠΊ двусторонниС упраТнСния.Π’ΠΎ-Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ тяТСлыС. Если Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ слабыС звСнья ΠΈΠ»ΠΈ дисфункция, Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ быстро сообщат Π²Π°ΠΌ ΠΎΠ± этом.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ Π½Π΅ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ всСгда выполняСтС ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅-Ρ‚ΠΎ дСйствиС Π½Π° балансировку Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ подходящСм для Ρ†ΠΈΡ€ΠΊΠ°. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² асиммСтричной стойкС ΡƒΠΏΠΎΡ€ дСлаСтся Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ / сторону Π·Π° Ρ€Π°Π·. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, модСль двиТСния Β«Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Β» Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΠΌΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ любоС одностороннСС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°.

ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ.ВсСгда Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ взаимодСйствиС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ сторонами Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π² асиммСтрично Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ стойкС.

УпраТнСния Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ Ρ€Π°ΡΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π» силы ΠΈ качСства Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Они Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ваш Β«ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ°Ρ‚Ρ‚Π΅Ρ€Π½Β». Π’Ρ‹ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ порядку. Π’Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ»ΠΈΡΡŒ, ΠΏΠΎΠ»Π·Π»ΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΠ»ΠΈΡΡŒ ΠΈ, Π½Π°ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ†, Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ. НС всС это Π±Ρ‹Π»ΠΎ односторонним, Π½ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ступСнями Π±Ρ‹Π»ΠΎ. И этот ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ°Ρ‚Ρ‚Π΅Ρ€Π½ — это Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ двиТСния Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° пСрСвоспитаниС.

Π•ΡΡ‚ΡŒ нСсколько Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹Ρ…, Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅, для опрСдСлСния слабых звСньСв, Ρ‚ΠΎΡ‡Π΅ΠΊ прСткновСния ΠΈ ΠΏΠ°Ρ‚Ρ‚Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ² Π±ΠΎΠ»ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΈ упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ силы ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊ для поддСрТания Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ этого Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ°Ρ‚Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π°.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ ΠΏΠΎ схСмС Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅

Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ ΡƒΠ±Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅ΠΌΡƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ нСсколько Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ², ΠΎΠ½ часто ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Π΅Ρ‚ прямо Π² Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ с Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±ΠΎΠΉ впСрСд… ΠΈ Π² ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ разочаровываСтся Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°Ρ….

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Π½Π΅ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅Π½ для силовых Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ², ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ связь ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ корпуса ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΡ… конСчностСй. На самом Π΄Π΅Π»Π΅ это Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ способ выполнСния Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ², ΠΊ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌΡƒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€Ρ‹ (особСнно Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅) Π½Π΅ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹. Π­Ρ‚ΠΈ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹ слишком быстро пСрСскочили Π²Π½ΠΈΠ· ΠΏΠΎ списку Π½ΠΈΠΆΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Π»ΠΎ боль Π² колСнях, Ρ€Π°ΡΡˆΠ°Ρ‚Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ суставы SI ΠΈ Ρ€Π°Π·Π΄Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² поясницС.

ВмСсто этого Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ с нуля, ΠΎΡ‚ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ стойки Π΄ΠΎ динамичСских Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°:

  1. Π‘ΠΏΠ»ΠΈΡ‚-присСдания
  2. Π‘ΠΏΠ»ΠΈΡ‚-присСдания с Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π° спинС
  3. Π‘ΠΏΠ»ΠΈΡ‚-присСдания с Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ стопы
  4. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π½Π°Π·Π°Π΄
  5. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄
  6. Бтановая тяга Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅

Π‘Ρ…Π΅ΠΌΠ° Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ² Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя большС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° основС ΠΏΠ΅Ρ‚Π΅Π»ΡŒ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ RDL Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ ΠΈ становая тяга ΠΏΠΎΠ΄ Π΅Π³ΠΎ эгидой.Π₯отя Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈ двиТСния частично ΡΠΎΠ²ΠΏΠ°Π΄Π°ΡŽΡ‚, это Π½Π΅ обСсцСниваСт ΠΈΡ… Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΌ ΠΏΠ»Π°Π½Π΅, построСнном Π½Π° основС Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‰ΠΈΡ… ΠΎΠ±ΡΡƒΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΡŽ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»Π΅ΠΉ.

Π’ схСму Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ² ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠžΠ‘Π Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ с ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ сплит-присСдания, ΠΈ ΠΏΠ°Ρ‚Ρ‚Π΅Ρ€Π½Ρ‹ с ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ RDL, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ всС ваши основы.

4 — Π’ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ

Π’ сСгодняшнСм спортзалС Π½Π΅Ρ‚ нСдостатка Π² упраТнСниях Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠžΡ‚ популяризации ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° Π΄ΠΎ поляризации ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ с собствСнным вСсом, отТимания часто ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ нСдостаточно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ.

ΠœΡ‹ всС это Π²ΠΈΠ΄Π΅Π»ΠΈ: Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°ΡŽΡ‚ прямо Π² ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, Π½ΠΎ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ ΠΎΡΠ²Π°ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ трСбования ΠΊ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΈ динамичСским дСйствиям Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ простого шаблона Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΎΠ² — ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ. Оба упраТнСния, каТСтся, проходят Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΈ ΠΈ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Но ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΄Π΅Π»ΠΎ касаСтся статичСской ΠΈ динамичСской устойчивости ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ комплСкса.

Π’ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΈ, схСмы двиТСния ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚Ρ‹Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°ΠΌΠΊΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅ Ρ†Π΅ΠΏΠΈ Π² зависимости ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΡ‡Π΅ΠΊ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π°ΠΊΡ‚Π° с Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ΠΉ.Если Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡΠΎΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ с устойчивой ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ с Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ΠΉ, Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ прСдставляСт собой Π·Π°ΠΌΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ ΠΊΠΈΠ½Π΅ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ†Π΅ΠΏΡŒ. Если Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ свободно ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² пространствС, это открытая кинСматичСская Ρ†Π΅ΠΏΡŒ.

ΠŸΡ€ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ (ΠΈΠ»ΠΈ устойчивой повСрхности), Ρ‡Ρ‚ΠΎ измСняСт способ сочлСнСния ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава, Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ острых ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… стабилизаторов этой области. Π’ этой Π·Π°ΠΌΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠΉ Ρ†Π΅ΠΏΠΈ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ свободно ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ, дСлая больший Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π° Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ мускулатурС, ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, напряТСния ΠΈ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π° крутящСго ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π° Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ… ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины — это Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, основанноС Π½Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ статичСской устойчивости, Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°.

Начав с овладСния прогрСссивными отТиманиями, Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Ρƒ ΠΎΡ‚ обучСния Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ активности всСго Ρ‚Π΅Π»Π° с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΏΠ°Ρ‚Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π° Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΎΠ². ΠžΡ‚ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π³Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ стабилизации корпуса ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ Π΄ΠΎ задСйствования напряТСния Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ — отТимания — ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ Π² ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅ΠΌΠΎΠ½ΡΡ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ силу ΠΈ ΠΌΠΎΡ‰ΡŒ.Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ этот Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊ ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΡ‡Π΅Π½ Π² Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ плоскости двиТСния, ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠΎΠΉ станСт Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Π½ΠΈΠ΅.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ ΠΏΠ°Ρ‚Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π° выталкивания Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ‚Π΅Π»Π°

ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° осущСствляСтся ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ, Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ ΡˆΠ°Ρ€Π½ΠΈΡ€Π½ΠΎ-ΡˆΠ°Ρ€Π½ΠΈΡ€Π½Ρ‹ΠΌ суставом Π² Ρ‚Π΅Π»Π΅, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΈ тянущих Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΈ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ плоскости двиТСния.

Π Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΎΠ² начинаСтся Π² Π·Π°ΠΌΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠΉ кинСматичСской Ρ†Π΅ΠΏΠΈ ΠΈ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ плоскости двиТСния с ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ продолТаСтся Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°.Π₯отя ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ — это Ρ„ΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ°Ρ‚Ρ‚Π΅Ρ€Π½, мастСрство отТимания ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ схСмам толкания, продолТая ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΏΠΎ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ схСмам.

НиТС прСдставлСны ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»Π΅ΠΉ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ для опрСдСлСния идСального Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ для спортсмСна Π½Π° основС уровня ΠΊΠ²Π°Π»ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΈ:

Π“ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Π½ΠΈΠ΅

  1. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с поднятыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ
  2. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ
  3. Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ°
  4. Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°
Π’Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Π½ΠΈΠ΅

  1. Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ
  2. Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ
  3. Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ

УспСх идСального Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠ° Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΌ зависит ΠΎΡ‚ устойчивости ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹, состоящСй ΠΈΠ· Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, корпуса ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… вмСстС.Π‘Ρ‹Π»ΠΎ Π±Ρ‹ нСдальновидно Π½Π΅ ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΆΠ΅ Π½Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ корпуса ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π° это ΠΌΡ‹ ΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ ношСнии.

Выполняя Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ тяги, ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ ΠΈ структурС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, Π½ΠΎ ΠΈ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, особСнно ядра ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, ΠΈ ΠΈΡ… способности Π΄Π΅ΠΌΠΎΠ½ΡΡ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, напряТСниС ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π½Π° протяТСнии динамичСских Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ….

5 — Вяга

Π‘Ρ…Π΅ΠΌΠ° тяги Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌΠΎΠΉ схСмой Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, особСнно Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ касаСтся развития ΠΏΡƒΠ»Π΅Π½Π΅ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌΡ‹Ρ… ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ спины.

ΠœΡ‹ Π·Π½Π°Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈ устойчивыС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ зависят ΠΎΡ‚ тяги большС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠ°, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΌ, Π³Π΄Π΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ спортсмСны ΠΏΡ€ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ Π»ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ, Π½Π΅ дСлаСтся Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΉ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚ΠΈΠΏΠ°ΠΌΠΈ тяги ΠΈ плоскостями двиТСния, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… происходит ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ тяговоС усилиС.

Бамая популярная «тяга» происходит Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ плоскости двиТСния: подтягиваниС Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ΠžΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ² CrossFit Π΄ΠΎ Π²ΠΎΠ΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ тСстирования PT — подтягивания ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΠΎ ΡƒΠΊΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π² нашСм физичСском ΠΌΡ‹ΡˆΠ»Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° протяТСнии дСсятилСтий. Но Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ всС Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ тяги Π±Ρ‹Π»ΠΈ созданы ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎ.

Π’Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ вытягиваниС большС ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, основанноС Π½Π° Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠ΅ — ΠΎΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ Π²ΠΎ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅Π΅ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΎ врСмя динамичСского дСйствия самого двиТСния. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠΎΠΉ, особСнно ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° хроничСскиС Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ с Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠΌ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ΅ соСдинСниС с Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠΌ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΡΠΎΠ·Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π΄Π΅Ρ€ΡŒΠΌΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΡˆΡ‚ΠΎΡ€ΠΌ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅ с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ стороны.

Π₯отя Π² двиТСниях ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ с Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠΌ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠ³ΠΎ, Π·Π° Π½ΠΈΠΌΠΈ слСдуСт Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ хроничСского пСрСнапряТСния ΠΈ дисфункции ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ части ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ комплСкса Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ.Из-Π·Π° популяризации Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ² Π½Π° ящик, большая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ тяги сосрСдоточСна Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ становой тяги ΠΈ подтягивания, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ собой ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ с Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠΌ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ….

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ всСго Ρ‚Π΅Π»Π° Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ… посрСдством тяги, сначала Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ тягу (тягу), ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТныС Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ тяги Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ для подтягивания ΠΈ Π΄Π°Π»Π΅Π΅.

Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° ΠΈ вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Ρ‹ для Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π² качСствС основных стабилизаторов динамичСских дСйствий, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ мСсто ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… двиТСниях.Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ эти ΡˆΠ°Π±Π»ΠΎΠ½Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ усСрдно ΠΈ с высокой ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, ΠΏΡ€ΠΈ этом Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡΡΡŒ Π±ΡƒΠΊΠ²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ. ОсвоСниС тяги с устойчивым корпусом ΠΈ Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠΌ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ суставом ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ заднюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ, которая ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ спортивныС, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ усилия, ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ поэтому эта схСма Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠΉ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈ вытягивания Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°

Π‘Ρ…Π΅ΠΌΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ сначала прСдставлСна ​​и ΡƒΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Π½Π° ΠΈΠ· полоТСния, основанного Π½Π° устойчивости всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ достигаСтся Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΠΎΠΌ ряду.Π’ этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стойка создаСт напряТСниС ΠΈ создаСт ΠΈΠ·ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Ρ‚Π°Π· ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ для создания динамичСской силы Π² плоскости тяги. Π’Ρ‹ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹, насколько ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ приоритизация этого шаблона Π΄Π°Π΅Ρ‚ большиС Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹.

НиТС прСдставлСна β€‹β€‹Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ плоскости тяги. Π­Ρ‚Π° прогрСссия основана Π½Π° трСбованиях ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π΅ ΠΈ статикС стойки Π²ΠΎ врСмя Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π³Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΠ³ΠΎ двиТСния.ΠžΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ стабилизации ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π² ряду с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π΄ΠΎ нСобходимости Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ схСму ΡˆΠ°Ρ€Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ² Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ Π²ΠΎ врСмя тяги Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅, ΠΎΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ слабых звСньСв опрСдСляСтся Π² ядрС, Π° Π½Π΅ Π² корпусС. ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ Π² тяговом самолСтС.

Π“ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ вытягиваниС

  1. Π‘ΡƒΠ½Π΄ΡƒΠΊ с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ, ряд
  2. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ ряд
  3. Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ
  4. Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ схСму Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ вытягивания Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ вновь ΠΏΠΎΠ΄Ρ‡Π΅Ρ€ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΠ΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ снова ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ для подтягивания, Π½Π΅ ΡΡ‚Π΅ΡΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ тягу для ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΠΈ полоТСния Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎ-ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС, Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠ° Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ устойчивости ядра ΠΈ Ρ‚Π°Π·Π°.

Π’Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ тяга

  1. Вяга Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ
  2. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ с ассистСнтом
  3. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅

ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΠΎΠ²Π»Π°Π΄Π΅Π΅Ρ‚Π΅ схСмами Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ натяТСния, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ стратСгичСскому ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ, основанному Π½Π° этих Π΄Π²ΡƒΡ… плоскостях двиТСния.Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ² Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ справятся с ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ тяги 2: 1. Π˜ΠΌΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ это Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ с Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ числа ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π·Π° Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ.

6 — ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΊΠ°

ПлавноС ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π° Π² пространствС стало утСрянным искусством. Π₯отя модСль пСрСноски ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ с Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΊΠ° Ρ„Π΅Ρ€ΠΌΠ΅Ρ€Π°, эта модСль Π² Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΌ смыслС связана с ΠΎΠ±ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ двиТСниями Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠžΡ‚ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎ Π±Π΅Π³Π°, ΠΎΡ‚ спринта Π΄ΠΎ Ρ€Π΅Π°ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ ловкости — спортсмСн Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π΄Π΅ΠΌΠΎΠ½ΡΡ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ своим Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ Π² пространствС ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ мноТСствС прСпятствий.

Π’ ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΊΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ простоС, Π½ΠΎ ΠΏΠΎ-настоящСму ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎ-настоящСму ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, сохраняя ΠΏΡ€ΠΈ этом ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ пСрСдвиТСния с Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π² цСлях Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚Ρ‹. Благодаря Π²Π·Π°ΠΈΠΌΠ½ΠΎΠΌΡƒ Π²Π·Π°ΠΈΠΌΠΎΠ΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡŽ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΡ… ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΡ… конСчностСй Π²ΠΎ врСмя Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹ ΠΈ Π±Π΅Π³Π°, ядро ​​прСдназначСно для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΎ для Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹, Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ для ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π°Ρ‡ΠΈ сил Π² конСчности ΠΈ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ….

Π­Ρ‚Π° ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€Π³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ испытаниям с Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния ΠΏΡ€ΠΎΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ с Π΄ΠΈΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ спортивныС Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΠΈ.Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° Π² Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ спринтСрской Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅, пСрСноскС Π³Ρ€ΡƒΠ·Π° ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠ°ΠΌ / Π²ΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ салазок являСтся ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π² ΡƒΠΌΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°Ρ….

Но для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈ минимальном рискС Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅. ΠœΡ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ со спринтов ΠΈ ΠΊΠ΅Ρ€Ρ€ΠΈ с ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ усилиСм. ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΌΡ‹ смоТСм Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΌΡ‹ сначала Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡ ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈ пСрСноски ΠΈ пСрСдвиТСния

Π’ΠΎΡ‚ Π·ΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊΠ΅Ρ€Ρ€ΠΈ: Ссли Π²Ρ‹ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ модСль двиТСния ΠΊΠ΅Ρ€Ρ€ΠΈ, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ сначала ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΡƒΡŽ схСму Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹.Никогда Π½Π΅ Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄ΠΈΡΡ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΡŽ, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли это Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π°. Π’ΠΎΡ‚ ΠΈ всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ — ΠΎΡ‚ подъСма Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

  1. Π₯одьба
  2. ЀСрмСрская сумка
  3. ΠžΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ½Π½ΡΡ фСрмСрская сумка
  4. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π½ΠΎΡΠΊΠ° с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ
  5. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π½ΠΎΡΠΊΠ° ΡΠΌΠ΅ΡˆΠ°Π½Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ
  6. ВСрхняя пСрСноска

Π’ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°Ρ… Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ°Ρ‚Ρ‚Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ² ΠΊΠ΅Ρ€Ρ€ΠΈ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ Π·Π°ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° ядро. Наряду с Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ упраТнСниями, ΠΎΡ‚ΠΊΡ€ΠΎΠΉΡ‚Π΅ свой Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ комбинациям ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Ρ€ΡƒΠΊ, Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠΎΠ² Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ напряТСниСм, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ любоС Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ с Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ.

Π’Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹ ΠΏΠΎ 7 Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠ°Ρ‚Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π°ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ хотят, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ освоили

Π€ΠΎΡ‚ΠΎ: Twenty20

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ, Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹, Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΈ, тяги, ΡˆΠ°Ρ€Π½ΠΈΡ€Ρ‹, скручивания ΠΈ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π°: ΠΎΠ½ΠΈ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ сСмь ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»Π΅ΠΉ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ полагаСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ish ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь. И Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠŸΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ снимаСтС ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ±ΠΊΡƒ с ΠΏΠΎΠ»ΠΊΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈΡΠ°ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ, ΠΈΠ»ΠΈ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ Π½Π΅ΠΉ вСсь дСнь.

Но эти двиТСния ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΡ€Π½ΠΈ Π² нашСм самочувствии, — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ цСлостный Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠΈ сСртифицированный спСциалист ΠΏΠΎ силовой ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π”ΠΆΠ°Ρ‚ΠΎΡ€ ΠŸΡŒΠ΅Ρ€, CSCS.Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½Ρƒ, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π·Π°Π΄ — Π½Π°Π·Π°Π΄. «Если Π²Ρ‹ посмотритС Π½Π° это с ΡΠ²ΠΎΠ»ΡŽΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния, Π½Π°ΠΌ придСтся ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всС эти ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΆΠΈΡ‚ΡŒΒ», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΎΠ½. Π‘Ρ‚Ρ€Π΅ΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ ΠΎΡ…ΠΎΡ‚Π΅, присСданиС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ развСсти костСр, ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ копьС. БСгодня Тизнь выглядит, Π½Ρƒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ сильно отличаСтся ΠΎΡ‚ . Π’Ρ‹, вСроятно, ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ дня, ΡΠ³ΠΎΡ€Π±ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π·Π° своим столом, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ставит ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Ρ€ΠΎΠ·Ρƒ Π²Π°ΡˆΡƒ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ эти самыС ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

БВЯЗАННЫЕ: 15 самых Π½Π΅Π΄ΠΎΠΎΡ†Π΅Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎ мнСнию Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠ²

«Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ эти двиТСния ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ вас Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ низкая ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊ Π²Ρ‹ΠΆΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽΒ», — ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚ ΠŸΡŒΠ΅Ρ€.ΠžΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ. Никто Π½Π΅ просит вас Π½Π°ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΆΠΈΠ½, Ссли сСгодня Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€ΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ просто Π·Π°ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ горячий Π±Π°Ρ€ Whole Foods. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠΆΠΈΠ»ΠΎ Π΄ΠΎ Π½Π°ΡˆΠΈΡ… Π΄Π½Π΅ΠΉ, Π½Π΅ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ стрСсс — ΠΈ, ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, воспалСниС. Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π°, это большоС Π΄Π΅Π»ΠΎ.

БСйчас Π½Π΅ врСмя, ΠΊΠ°ΠΊ настоящСС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ эти ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈ двиТСния. Как ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅? ΠŸΡ€ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ сСмь тСстов для самооцСнки, прСдставлСнных Π½ΠΈΠΆΠ΅, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ совСты, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΈΠ³Ρ€Π΅.

7 Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΠ°Ρ‚Ρ‚Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ² для освоСния STAT

1.ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ

ΠŸΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅ сСбя: ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² присСданиС, Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π°Π΄ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ пятки Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅. Π’ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ касались пяток. Если Π²Ρ‹ чувствуСтС суТСниС суставов ΠΏΡ€ΠΈ спускС, Ρƒ вас ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ скСлСтно-ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ дисбаланс, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ напряТСнныС ΠΈΠΊΡ€Ρ‹.
Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅: ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ мяч Π·Π° спину Π½Π° стСну для ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ ΠΈ опуститС Π²Π½ΠΈΠ· (ΠΎΠ½ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π·Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ). ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, скаТитС сСбС Β«ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒΒ», Π° Π½Π΅ Β«ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒΒ», Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° протяТСнии всСго двиТСния.(Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с этими сСмью совСтами, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ силу, Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ присСданий.)

БВЯЗАННЫЙ: 6 Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ присСданий для ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ силы Ρ‚Π΅Π»Π°

2. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄

ΠŸΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅ сСбя: Для Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ сдСлайтС шаг Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΈ согнитС Π·Π°Π΄Π½Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π½Π΅ коснСтся Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ. Π‘Ρ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ Π»ΠΈ ваши ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ — ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ Π΄Ρ€ΠΎΠΆΠ°Ρ‚? Π’Π°ΡˆΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ опускаСтся ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΠ· Ρ‚Π΅Π»Π°? Π’Ρ‹ ΡΠ³ΠΎΡ€Π±ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ ΠΈ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…? ВсС это ΡƒΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ с вашим Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠΌ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ.
Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅: ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° сСбя Π² Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ нСдостатки, ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρƒ. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ освоитС это, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ниТнюю ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρƒ двиТСния, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ всС вмСстС. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ рСгулярно Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, ягодицы ΠΈ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹. (Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π°, Π²ΠΎΡ‚ 15 растяТСк, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь.)

3. НаТмитС

ΠŸΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅ сСбя: ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ отТимания, опуститС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π° зСмлю ΠΈ снова ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ.Если Π²Ρ‹ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ (Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° выпячиваСтся, Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ΡΡ) ΠΈΠ»ΠΈ ваша ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины провисаСт, это ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°ΠΊ отсутствия ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Π² вашСм ядрС ΠΈ слабости Π² ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… спины ΠΈ Ρ‚Π°Π·Π°.
Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅: Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ высокой ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ (Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ отТимания), Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ силу ΠΈ ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ. (Если ΡΠΎΠΌΠ½Π΅Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с этими совСтами ΠΏΠΎ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅.) ΠžΡ‚Ρ‚ΡƒΠ΄Π° Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ модификациям ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ — ΠΎΡ‚ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ стСны Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° колСнях — ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌ Π½ΠΎΠ³.

БВЯЗАННЫЙ: Π­Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ идСальноС ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ (Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π° колСнях)

Π€ΠΎΡ‚ΠΎ: Twenty20

4. Π’ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ

ΠŸΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅ сСбя: А Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ самоС Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ — подтягиваниС. НайдитС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ (ладонями Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ) ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ (ладонями Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ). Π‘ΠΊΠΎΡ€Π΅Π΅ всСго, Ссли сила Π½Π΅ являСтся ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠΎΠΉ, это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ выявит Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с осанкой. Β«Π›ΡŽΠ΄ΠΈ склонны ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΈΡΡ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΡƒΒ», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠŸΡŒΠ΅Ρ€.Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части двиТСния ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Π΅Π½, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π°. (НС слишком отличаСтся ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ выглядит плохая осанка Π·Π° вашим столом). Π­Ρ‚ΠΎ, мягко говоря, Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠ°, ΠΈ это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ эту Β«Π³ΠΎΡ€ΡŒΠΊΡƒΡŽΒ» ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ Π² вашСй повсСднСвной ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ боль Π² спинС, Π½ΠΎ ΠΈ Π·Π°Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅.
Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉ это Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅: Начни с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° тягу, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ силу. НапримСр, сдСлайтС ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ тяги Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ (Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΠΎΠΉ тягой).Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅, лягтС ΠΏΠΎΠ΄ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, поставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ ΠΈ подтянитС Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅.

БВЯЗАННЫЙ: Как ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ подтягивания (ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ большС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ)

5. ΠŸΠ΅Ρ‚Π»Ρ

ΠŸΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅ сСбя: Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· самых слоТных Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ для освоСния, Π½ΠΎ ΠΏΠΎ этой ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅ ΠΎΠ½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ самым ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌ. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ тягу (Π²ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ). Π’Π°ΡˆΠΈ ступни Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΎΡ‚ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ с прямой спиной, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ вСс Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.МногиС люди Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с прямыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, Π½ΠΎ ваши ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ согнуты Π½Π° 15-20 градусов, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ягодицы Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π»ΠΈ ваш Ρ‚Π°Π· ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠŸΡŒΠ΅Ρ€. Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ чувствуСтС, ΠΊΠ°ΠΊ это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·ΠΆΠΈΠ³Π°Π΅Ρ‚ ваши ягодицы, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, ваши ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ нСдостаточно согнуты. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΡΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ дисбаланс, Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ всСго слишком ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ квадрицСпсы ΠΈ слабыС ягодицы.
Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅: НачнитС с ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ разгибания Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ (Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ сСбя), Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ силу ягодиц.Π­Ρ‚ΠΈ ΠΏΡΡ‚ΡŒ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ ягодичного моста Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ стоит Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² свой распорядок дня.

6. Ввист

ΠŸΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅ сСбя: Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с Ρ‚ΠΎΠΏΠΎΡ€Π° ΠΏΠΎ Π΄Π΅Ρ€Π΅Π²Ρƒ. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, поставив ступни Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ дальшС ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, слСгка согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π΄ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ ΠΈ опуститС ΠΈΡ… ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ сторонС Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° свои Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ: устойчивы Π»ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ступня стоит Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΠ° стопы пСрСкатываСтся? ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ осанку (Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, спина прямая) Π²ΠΎ врСмя двиТСния? Π’Ρ‹ чувствуСтС боль? (НС слСдуСт.) Если какая-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΈΠ· этих ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ ΠΈΡ… ΡƒΡ€ΠΎΠ΄Π»ΠΈΠ²Ρ‹Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹, вСроятно, Π²ΠΈΠ½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π° Π½Π΅Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ вращСния.
Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅: Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° сдСлайтС Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ мяча. ЛягтС спиной Π½Π° ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ мяч, поставив ступни Π½Π° зСмлю ΠΈ удСрТивая Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ шаг Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΈ сдСлайтС шаг Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ (Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ слСгка ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ). ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ стороны. Если Π²Ρ‹ чувствуСтС, ΠΊΠ°ΠΊ Π·Π°Π³ΠΎΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Π²Ρ‹ всС Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ.

БВЯЗАННЫЙ: Ab Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Ρ‚, Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ (Π½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹!)

7. ΠŸΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΊΠ°

ΠŸΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅ сСбя: ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь, Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ваша осанка ΠΏΡ€ΠΈ этом? Π’Π°ΡˆΠ° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° выдвигаСтся Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΎΡ‚ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ†? Π’Π°ΡˆΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ скруглСны Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄? Π˜Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»ΠΎΠΌ. НСуТСли ΠΎΠ΄Π½Π° Π½ΠΎΠ³Π° Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ откидываСтся Π² сторону? Или ваши Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π΄Ρ€ΠΎΠΆΠ°Ρ‚ ΠΈΠ· стороны Π² сторону (особСнно, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π±Π΅Π³Π°Π΅Ρ‚Π΅)? Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΈΠ³Π½Π°Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ дисбалансС, ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ΅ с ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈΠ»ΠΈ дисфункции ядра.
Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉ это Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅: ΠžΡΠ²Π΅Π΄ΠΎΠΌΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ — ΠΏΠΎΠ»Π΄Π΅Π»Π° с этим. Π”Π²ΠΈΠ³Π°ΡΡΡŒ Π² пространствС, ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ шагС ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ ступни Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

БВЯЗАННЫЙ: Π’Π°ΡˆΠ° ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ сдСрТиваСт вас? Π­ΠΊΡ€Π°Π½ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ двиТСния

КаТдоС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° счСту

ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ эти основныС ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΡ€Π½ΠΈ Π² вашСм Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΈ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ сСбя чувствуСтС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь, ΠŸΡŒΠ΅Ρ€ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ основам.Он Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΊΠ½ΠΈΠ³Ρƒ Пола Π§Π΅ΠΊΠ° Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ! , ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ прСдоставляСт Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ тСсты, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, растяТСниС ΠΈ тСст сСрдСчника. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΎ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π²Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ, Π½ΠΎ ΠΈ сдСлаСтС шаг Π² Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ стрСсса ΠΈ воспалСний. Π£ нас Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ — Ρ‚Π°ΠΊ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ шаги, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ с Π½ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ?

7 основных ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»Π΅ΠΉ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ для силы всСго Ρ‚Π΅Π»Π°

Если Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΆΠΈΠ²Ρ‹ 5000 Π»Π΅Ρ‚ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ выглядСли?

Π― ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΆΠ°Ρ€Ρ‹ΠΌ, ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΈ подтянутым, с Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ слоТСнным Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ.И Ρ‡Ρ‚ΠΎ самоС приятноС, Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Π²ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ².

Π’Ρ‹, вСроятно, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 5 миль Π² дСнь, Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π² погоню Π·Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π²Ρ‹ ΡΡŠΠ΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ€ΡƒΠ±ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π΅Ρ€Π΅Π²ΡŒΡ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π±Ρ€Π΅Π²Π½Π°, ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΠΈΠ΅ — всС это ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ вас Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всС своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.

Π­Ρ‚Π° пСрвичная модСль ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΈ физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° сильно отличаСтся ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΈΠΏΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ посСтитСля спортзала, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π½Π΅ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ своим Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ это прСдусмотрСно ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ Π²ΠΎ врСмя ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.Π’ качСствС ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ сСбС парня, Ρƒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² 2 Ρ€Π°Π·Π° большС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹, ΠΎΡ‚ постоянного выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΈΠ»ΠΈ вСлосипСдиста, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ вСлосипСда, ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π³ΡƒΠ½Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π±Π΅Π³Π°Π΅Ρ‚.

Наши Ρ‚Π΅Π»Π° — это ΡƒΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ слоТная ΡΠ΅Ρ‚ΡŒ взаимосвязанных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, суставов, фасций, связок, сухоТилий, костСй ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ ΠΈ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ синхронно ΠΈ Π±Π΅Π· сбоСв. Когда ΠΌΡ‹ стройны ΠΈ Π² Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ кубичСский сантимСтр нашСго Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Ρ†Π΅Π»ΡŒ, Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΡŽ, которая ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΌ Π²Ρ‹ΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Ссли Ρ‚Π΅Π»ΠΎ прСдставляСт собой эту Π²Π·Π°ΠΈΠΌΠΎΡΠ²ΡΠ·Π°Π½Π½ΡƒΡŽ ΡΠ΅Ρ‚ΡŒ, которая Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ большС ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ° Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ†Ρƒ, ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΌΡ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚ΠΈΠΏΠ° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ? ИдСя ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎ нСэффСктивна ΠΈ Π½Π΅ спортивна. Π’ BuiltLean ΠΌΡ‹ считаСм, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для развития Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ сильного Ρ‚Π΅Π»Π° Π²Π°ΠΌ слСдуСт ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠ°Ρ‚Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Π° Π½Π΅ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. По сути, упраТнСния — это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠœΡ‹ ΠΈΠ·Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ 7 основных шаблонов Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ€Π΅ΠΆΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю, ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ основу Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Ρ… Π½Π°ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.Π­Ρ‚ΠΈ ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π±Ρ‹Π»ΠΈ сформулированы экспСртом ΠΏΠΎ физичСским упраТнСниям ΠΈ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΎΠΌ Полом Π§Π΅ΠΊΠΎΠΌ. 1 Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΎ Π½Π°ΡˆΠΈΡ… рСкомСндациях ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ см. Π’ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅ Β«Π˜Π½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ BuiltLean, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€, Π° Π½Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹Β».

Π‘Ρ…Π΅ΠΌΠ° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ β„–1: ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ — это схСма Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ ставитС ΠΎΠ±Π΅ ступни Π½Π° зСмлю, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ сгибаСтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΏΡ€ΠΈ этом сохраняя Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины прямой. ΠœΡ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌ присСдания Π² повсСднСвной ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, садимся Π½Π° стул ΠΈ встаСм со стула.Π‘ возрастом Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° качСствС нашСй ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ.

Π’ качСствС упраТнСния Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ сопротивлСниС ΠΏΡ€ΠΈ присСдании с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, удСрТивая Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ, Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡƒΡŽ присСданиСм с ΠΊΡƒΠ±ΠΊΠΎΠΌ), Π½Π° спинС со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, с Π±ΠΎΠΊΠΎΠ², удСрТивая Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° всю Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°. Π² ΠΆΠΈΠ»Π΅Ρ‚Π΅ с утяТСлСниСм. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Π΅ сопротивлСния ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΠΈ прСсс Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ опускании Ρ‚Π΅Π»Π° Π²Π½ΠΈΠ·. Бамая распространСнная ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°, ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Ρƒ людСй Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с присСданиСм, — это Ρ‚ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ сгибатСли Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° присСдания:

  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π°Π·Π°Π΄
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄

Для получСния Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΎ присСданиях ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с этими трСмя ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΠΌΠΈ:

Π‘Ρ…Π΅ΠΌΠ° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ # 2: Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ — это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΎΠ΄Π½Π° Π½ΠΎΠ³Π° Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ шаг Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ сгибаСтся, Π° другая остаСтся Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΉ. ΠœΠ΅Ρ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ копья, пСрСнос Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡˆΠ°Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π±Ρ€Π΅Π²Π½ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ Π² соврСмСнных Π²ΠΈΠ΄Π°Ρ… спорта Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΉΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ мяч, Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ баланса, силы ΠΈ гибкости.Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ — это динамичСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π² любом Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π² стороны. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ сопротивлСния, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π±ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ мяч, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ мСшок с пСском Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ядро.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ:

Π‘Ρ…Π΅ΠΌΠ° двиТСния β„– 3: Π’ΠΎΠ»ΠΊΠ°Π½ΠΈΠ΅

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ отталкивания внСшнСго вСса ΠΎΡ‚ вашСго Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈΠ»ΠΈ вашСго Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π° масс ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Π² ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΈ.ΠžΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ сСбя ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Π½ΠΈΠ΅ ящика с инструмСнтами Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π² ΡˆΠΊΠ°Ρ„, — ΠΎΠ±Π° эти Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ двиТСния ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π² нашСй повсСднСвной ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ.

БущСствуСт Π΄Π²Π° основных Ρ‚ΠΈΠΏΠ° Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ (1) Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ ΠΈ (2) Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ. 2 Π’Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ — это ΠΆΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π“ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ вСс ΠΎΡ‚ вас ΠΏΠΎ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Π² DB Chest Press, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° скамСйкС. Π’Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ прСсс ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Ρ‚Π΅Π½Π΄Π΅Π½Ρ†ΠΈΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‡Π΅Ρ€ΠΊΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, задСйствуя Ρ‚Ρ‹Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ сторону Ρ€ΡƒΠΊ (трицСпсы), Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ прСсс ΠΏΠΎΠ΄Ρ‡Π΅Ρ€ΠΊΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ задСйствуя ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Ρ‚Ρ‹Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ сторону Ρ€ΡƒΠΊ.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ:

  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ
  • Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ
  • DB Наклонный ΠΆΠΈΠΌ

Π‘Ρ…Π΅ΠΌΠ° двиТСния β„– 4: Вяга

ВянущСС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ двиТСнию, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ смыслС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ притягиваниС вСса ΠΊ своСму Ρ‚Π΅Π»Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ притяТСниС Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π° масс ΠΊ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΊΡ‚Ρƒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ подтягивании. ΠžΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ, Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π·Π° яблоком ΠΈ Π·Π°Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ старый Π»ΠΎΠ΄ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΡ‚ΠΎΡ€, Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ — это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΡ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌ Π² повсСднСвной ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ.

БущСствуСт Π΄Π²Π° основных тянущих двиТСния: (1) Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ натяТСниС ΠΈ (2) Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ натяТСниС. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ тяги являСтся подтягиваниС — классичСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ силу спины, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, бицСпсов ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ корпуса. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ тянущСго двиТСния — тяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ:

  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ
  • TRX Body Row
  • Single Arm DB Row

Π‘Ρ…Π΅ΠΌΠ° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ # 5: Twist

Из всСх ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, пСрСчислСнных Π΄ΠΎ сих ΠΏΠΎΡ€, ΠΎΠ½ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π² Π΄Π²ΡƒΡ… плоскостях двиТСния Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈΠ»ΠΈ Π² сторону (ΡΠ°Π³ΠΈΡ‚Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΈ Ρ„Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ плоскости).Но Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡ ΠΏΠ»ΠΎΡΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ двиТСния, которая Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ упраТнСния Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ — попСрСчная ΠΏΠ»ΠΎΡΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ двиТСния.

Если Π²Ρ‹ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ ΠΈ Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Π»Π°, Π±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ мяч, Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ, Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ чСловСчСских Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ элСмСнт вращСния. ΠŸΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ выполняСм Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚Π°.

БущСствуСт Π΄Π²Π° основных Ρ‚ΠΈΠΏΠ° ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ: (1) Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΈ (2) ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠ²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅.Π’Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ двиТСния — это Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° скручиваниС, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ скручиваниС для броска мяча. АнтиротационныС упраТнСния — это упраТнСния, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… прСдотвращаСтся Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ с ΠΏΠ°Π»ΠΎΡ„ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π² тягС Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ:

  • Cable Wood Chops
  • Palloff Press
  • Броски мСдицинского мяча (стоя Π±ΠΎΠΊΠΎΠΌ Ρƒ стСны)

Π‘Ρ…Π΅ΠΌΠ° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ # 6: Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ — это модСль двиТСния, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅, поворачивая Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ распространСнноС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΌΡ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌ Π΅Π³ΠΎ Π² повсСднСвной ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, поднимая Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ° с Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ тяТСлый Ρ‡Π΅ΠΌΠΎΠ΄Π°Π½. Из всСх пСрСчислСнных Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ сгибаниС ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ опасным, учитывая, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρ‹ взрослых 3 ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² поясницС Π² ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ своСй ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ.

ΠšΠ»ΡŽΡ‡ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΠΈΡŽ тяТСстСй Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ — это пСрСнос вСса Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ягодицы ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ достигаСтся Π·Π° счСт Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины находится Π² Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ, слСгка Π²Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ.Если Π²Ρ‹ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΈΡ‚Π΅ спину, Π½Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ диски ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΡƒ диска. Π’ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ BuiltLean Ρƒ нас Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ нСсколько ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΠ°Ρ‚Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π° ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ; ΠΌΡ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Π΅ΠΌ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π²ΠΎ врСмя Ρ„Π°Π·Ρ‹ динамичСской Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° людСй это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ сопряТСно с высоким риском.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ:

  • Бтановая тяга с гирями
  • DB Clean and Press
  • DB Бтановая тяга с ТСсткими Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ

Π‘Ρ…Π΅ΠΌΠ° двиТСния # 7: ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΊΠ° / комбинация

Π₯одьба, Π±Π΅Π³ трусцой ΠΈΠ»ΠΈ спринт называСтся ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΉ, которая Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ тянущиС, Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΈ ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ двиТСния для продвиТСния Ρ‚Π΅Π»Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.Π‘Π΅Π³ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΈ Π²Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΅Π·Π΄, ΠΈΠ»ΠΈ гуляСтС ΠΏΠΎ ΠΏΠ°Ρ€ΠΊΡƒ, ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΊΠ° являСтся Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ часто ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΌ ΠΈΠ· всСх ΠΏΠ°Ρ‚Ρ‚Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ² двиТСния Π² нашСй повсСднСвной ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. Π’ BuiltLean ΠΌΡ‹ рассматриваСм этот послСдний ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π΅Ρ† двиТСния ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΊΡƒ для динамичСских Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° ΠΈ ΠΈΡ… ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΉ. НапримСр, ΠΊ этой ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ, Ρ€Π΅Π·ΠΊΡƒ, ΠΏΠΎΠ»Π·Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ двиТСния ΠΈ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ:

Π― надСюсь, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Π±Ρ‹Π» ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ€, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎ упраТнСниях с Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»Π΅ΠΉ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Π° Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.Π’Π°ΡˆΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ скаТСт Π²Π°ΠΌ спасибо, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ станСт сильнСС, стройнСС ΠΈ сбалансированнСС.

6 основных ΠΏΠ°Ρ‚Ρ‚Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ

ΠΏΠ°Ρ‚Ρ‚Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ: 6 основ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ

Intro

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ разносторонним Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠΎΠΌ ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ . Π’Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ 6 Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°, ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ это 6 основных ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠΎΠ², Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ссли Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ идСально Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ эти 6 основных ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠΎΠ², Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π½Π΅ смоТСтС ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с повсСднСвными Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π°ΠΌΠΈ.

Они Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°ΠΌΠΈ для ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТным двиТСниям, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ олимпийскиС упраТнСния, ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΠ½Ρ‹Π΅ двиТСния, ΠΏΠ»ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΠΊΠ° (динамичСская) ΠΈΠ»ΠΈ HIIT. Они Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ΡΡ со ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ, Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ освоитС ΠΈΡ…, Π½Π΅Π±ΠΎ станСт ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΎΠΌ:

Π¨Π΅ΡΡ‚ΡŒ основных ΠΏΠ°Ρ‚Ρ‚Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ² двиТСния

  1. ΠŸΠ΅Ρ‚Π»Ρ
  2. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ
  3. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄
  4. Π’ΠΎΠ»ΠΊΠ°Π½ΠΈΠ΅
  5. ΠŸΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅
  6. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅

Когда Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй Π΄ΡƒΠΌΠ°ΡŽΡ‚ ΠΎΠ± этих модСлях Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΎΠ½ΠΈ ΡΠ²ΡΠ·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΡ… с упраТнСниями Π² спортзалС.Но эти ΠΏΠ°Ρ‚Ρ‚Π΅Ρ€Π½Ρ‹ — это двиТСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ выполняСм нСсколько Ρ€Π°Π· Π² дСнь, выполняя свои повсСднСвныС Π΄Π΅Π»Π°.

  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ — ΡΠ°Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π²ΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ со стула, ΡΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΡƒΠ½ΠΈΡ‚Π°Π·Π΅, ΡΠ°Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΌΠ°ΡˆΠΈΠ½Ρƒ ΠΈ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· Π½Π΅Π΅
  • ΠŸΠ΅Ρ‚Π»Ρ — подъСм Ρ‡Π΅Π³ΠΎ-Ρ‚ΠΎ с ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ присСдания, подъСм Ρ‡Π΅ΠΌΠΎΠ΄Π°Π½Π° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…
  • Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ — поднятиС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ с ΠΏΠΎΠ»Π°, Ссли Ρƒ вас напряТСнныС ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, ΠΏΠΎΡ…Π»ΠΎΠΏΡ‹Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ собаки, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΡ‚Ρ€ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.
  • Π’ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ — ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Ρ‚ΠΎ, ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΡΠ»ΠΎΠΌΠ°Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΌΠ°ΡˆΠΈΠ½Ρƒ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ с ΠΏΠΎΠ»Π°, Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅, ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ ΡˆΠΊΠ°Ρ„
  • ΠŸΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ — ΠΏΡ€ΠΈΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ любимого Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° для ΠΎΠ±ΡŠΡΡ‚ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΡ†Π΅Π»ΡƒΠ΅Π² , Π₯Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ· ΡˆΠΊΠ°Ρ„Π°, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠΎΠΌΡƒ-Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ с Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ, подтягиваСтся.
  • Carry — ΠžΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ Π² ΠΌΠ°ΡˆΠΈΠ½Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠΎΠΉ, Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΡƒΡ‚Π±ΡƒΠΊ с Π·Π°Π΄Π½Π΅Π³ΠΎ сидСнья, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ нСсти Π΅Π³ΠΎ Π΄ΠΎΠΌΠΎΠΉ. Π’Ρ‹Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‡Π΅ΠΌΠΎΠ΄Π°Π½ с сумкой, Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ мусор.

Π”ΡƒΠΌΠ°ΡŽ, Π²Ρ‹ поняли.

ПББВ. . . Π’ΠΎΡ‚ Π‘Π•Π‘ΠŸΠ›ΠΠ’ΠΠž, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ я сдСлал для вас

Π˜Π΅Ρ€Π°Ρ€Ρ…ΠΈΡ ΠΏΠ°Ρ‚Ρ‚Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ² двиТСния

Π₯отя это основныС ΠΏΠ°Ρ‚Ρ‚Π΅Ρ€Π½Ρ‹ двиТСния, сущСствуСт Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ иСрархия Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ, доступных для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ· ΠΏΠ°Ρ‚Ρ‚Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ² двиТСния. Π’ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ Π² повсСднСвной ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, Π½Π΅ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ всС ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. Но ΠΈΡ… Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.

The Hinge:

ΠšΠΎΡ€ΠΎΠ»ΡŒ всСх Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Ρ‚ΠΎΡ‚, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ спасСт Π²Π°ΡˆΡƒ спину ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ (Ссли Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ±ΡŒΠ΅Ρ‚Π΅ Π΅Π΅) ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠ±Π²ΠΈΠ½Π΅Π½ Π² вашСй Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС (Ссли Π²Ρ‹ Π΅Π΅ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅). ΠŸΠ΅Ρ‚Π»Ρ Hip — это ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ устойчивоС Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΈ ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΡƒΡŽ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π±Π΅Π΄Ρ€Π° (ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π΄Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠ΅Ρ‚Π»ΡŽ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»ΡŒ, прикрСплСнная ΠΊ Π΄Π²Π΅Ρ€ΠΈ, Π·Π°ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Π°, Π° Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»ΡŒ, прикрСплСнная ΠΊ Ρ€Π°ΠΌΠ΅, прочная).

Когда это происходит, Π²Ρ‹ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины, которая ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Π² качСствС ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ конструкции (для получСния Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΎΠ± этом Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ Β«Π§Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ популярно? Π§Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ½Π΅ ΠΠ£Π–ΠΠž Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ± ИВ?Β»).Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ напрягаСтС ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины, Ρƒ вас Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² поясницС. Если ваша спина сильнСС, Ρ‡Π΅ΠΌ трСбования, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΊ Π½Π΅ΠΉ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡŠΡΠ²Π»ΡΠ΅Ρ‚Π΅, ΠΎΠ½Π° Π½Π΅ подаст Π²Π°ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Ρ‹Ρ… сигналов.

ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡΡ‹Π»ΠΊΠΈ для ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ становой тяги:

  • Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ сСрдСчника
  • ПодъСм прямой Π½ΠΎΠ³ΠΈ: 90 *
  • Π‘ΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³
  • Активация ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ:

ВСроятно, самоС Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌΡƒ ΠΌΡ‹ ΡƒΡ‡ΠΈΠΌ , Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΊΡƒΡ‡Ρƒ присСданий ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ ТСлая этого.А Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌΡƒ дисбалансу ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ΡΡ с Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠ°Ρ€Π½ΠΈΡ€Π°, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сгибания ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ Π½Π΅ достигнСтС ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠΉ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Ρ‹. Π’Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π°Π²Ρ‹ (ΠΈ Π² Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΎΠ±ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²Π°Ρ… ΠΈΠ·-Π·Π° Π°Π½Π°Ρ‚ΠΎΠΌΠΈΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ Π²Ρ‹ Π½Π΅ смоТСтС Π΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΡƒΠ΄Π° Π±Π΅Π· Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ компСнсации Π² поясницС), Π½ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² состоянии, ΠΏΠΎ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅, ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π²ΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ со стула (Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ) с вСсом своСго Ρ‚Π΅Π»Π°.

НСобходимыС условия для прСвосходного присСдания:

  • Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ сСрдСчника
  • ΠŸΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ голСностопного сустава — ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³
  • ΠŸΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° — ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° (для присСданий Π½Π° ящик), ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ (присСдания с Π·Π°Π΄Π½ΠΈΡ†Π΅ΠΉ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π°Π²Ρƒ)
  • Π‘Ρ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° — способСн Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΒΌ присСдания Π±Π΅Π· ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½

ΠŸΠΎΡΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°ΡˆΡƒ ΠΊΠ»ΠΈΠ½ΠΈΠΊΡƒ Brookvale

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄:

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² упраТнСниях Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ конСчности.Π­Ρ‚ΠΎ приносит большС ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ступням ΠΈ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠ°ΠΌ, колСням ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ. Π₯отя Π²Ρ‹ Π½Π΅ смоТСтС Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Ρ‚Π°ΠΊ сильно, ΠΊΠ°ΠΊ присСдания с двумя Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ‚Π»ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ‚ ваши ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² этих упраТнСниях ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ‚ ваш баланс ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π³Π΅.

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚:

Π‘ΠΏΠ»ΠΈΡ‚-присСдания:

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄:

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π½Π°Π·Π°Π΄:

Π’ΠΎΠ»ΠΊΠ°Π½ΠΈΠ΅:

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π±Ρ€ΠΎΡΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Π³Π»Π°Π·Π° ΠΈ отТимания для этой ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈ двиТСния.НавСрноС, Π΄Π²Π° ΠΈΠ· самых распространСнных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. Они Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ двумя Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ часто Π²ΡΡ‚Ρ€Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈΡΡ ΠΏΠ°Ρ‚Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π°ΠΌΠΈ двиТСния.

Π₯отя Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ взгляд ΠΎΠ½ΠΈ каТутся довольно простыми, ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ слоТного взаимодСйствия устойчивости Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, напряТСния ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ с ΠΏΠΎΠ»Π° для отТимания. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ освоСны ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ любой Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ отталкивания.

ΠšΠ»ΡŽΡ‡ΠΈ ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌΡƒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ Ρ‚Π΅ΠΊΡƒΡ‰Π΅Π³ΠΎ отТимания:

  1. Π‘ΠΎΠ·Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ напряТСниС Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…, ввинчивая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² зСмлю
  2. НачнитС ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ с Π·ΡƒΠ±Ρ‡Π°Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ отТимания, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ с ствол
  3. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ сСрдцСвину, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΡƒΡŽ доску, Π° Π½Π΅ Π³ΠΈΠ±ΠΊΡƒΡŽ Π»Π°ΠΏΡˆΡƒ для бассСйна.
  4. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ шСя ΠΈ спина Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

По-ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ: сначала ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Serratus:

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Serratus:

Когда Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ ΠΈ создадитС напряТСниС Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ… ΠΈ стабилизируСтС Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ процСсс с Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΎΠΌ:

  1. Π‘ΠΎΠ·Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ напряТСниС Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…
  2. Π‘Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ стыки
  3. ΠŸΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ ΠΎΡ‚ сСрдСчника

Вяга:

Как ΠΈ Π² случаС с Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π±ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅.МногиС люди Π·Π½Π°ΡŽΡ‚ ΠΎ подтягиваниях, Π½ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ людСй Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ подтягивания Π² свою ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°ΠΌ с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ тяговоС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅.

Как ΠΈ Π² случаС ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΎΠ², Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ тяга ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ устойчивости ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π³Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. Для ΠΏΡƒΠ»Π΅Π½Π΅ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌΡ‹Ρ… ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π² Π²Π°ΡˆΡƒ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Ρ‹ 2 Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… тяги для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠ° / тяги ΠΈ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠ°.

ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ вмСсто этого:

Вяга в наклонС:

ВытягиваниС Π·ΡƒΠ±Ρ‡Π°Ρ‚ΠΎΠΉ ​​кости:

ВытягиваниС ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ с полосой:

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅:

ΠΊΠ°ΠΊ это вписываСтся Π² Π½Π°ΡˆΡƒ ΠΏΠΎΠ²ΡΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΡƒΡŽ Тизнь.ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π½ΠΎΡΠΊΠ° — Π²ΠΎΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π΅, Π±Π΅Π³Π΅, Π±Π΅Π³Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ дистанции — практичСски ΠΎ любом Π²ΠΈΠ΄Π΅ спорта, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² своСй ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. Но, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ всС, ΠΌΡ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ. Π’ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ, Π½Π΅ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ слСдуСт Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ. Иногда ΠΌΡ‹, люди, ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρƒ ΠΈ Π±Π΅Π³ ΠΊΠ°ΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ, Π½ΠΎ это слоТноС взаимодСйствиС силы ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π³Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ.

Π’ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ ΠΈ ниТнюю части Ρ‚Π΅Π»Π°, Π½ΠΎΠ³Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ устойчивой ΠΈ достаточно сильной, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ нас, ΠΈ Π½Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° координация, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΡΠΏΠΎΡ‚ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎ собствСнныС 2 Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

Π Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ свою Ρ„Π΅Ρ€ΠΌΠ΅Ρ€ΡΠΊΡƒΡŽ пСрСноску:

Π”Π²ΠΎΠΉΠ½ΠΎΠΉ Ρ‡Π΅ΠΌΠΎΠ΄Π°Π½ для пСрСноски:

ΠžΠ΄Π½ΠΎΡ€Ρ‹Ρ‡Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‡Π΅ΠΌΠΎΠ΄Π°Π½ для пСрСноски:

ВСрхняя пСрСноска для Ρ„Π΅Ρ€ΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠ²:

НачнитС ΠΊΠ°ΠΊ со всСми этими упраТнСниями ΠΈ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅. ΠžΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Ρ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² сСбС, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ всСгда, ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½Π° Π±Ρ‹Π»Π° интСрСсной ΠΈ прСдохраняла своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΎΡ‚ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ использования.

ΠžΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с нашСй ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠΉ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΉ ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ.(НаТмитС здСсь)

ΠŸΠΎΡΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°ΡˆΡƒ ΠΊΠ»ΠΈΠ½ΠΈΠΊΡƒ Brookvale

ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΌ

БСмь Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»Π΅ΠΉ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ + Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ дСмонстрации

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ.

ΠšΠ°ΠΆΠ΅Ρ‚ΡΡ, всСгда сущСствуСт Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ слоТный ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ» ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΡƒΡ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎ принСсСт Π²Π°ΠΌ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Π² ΠΌΠ³Π½ΠΎΠ²Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠΊΠ°. БСгодня это гиря, Π° Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ дСнь Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠ°.

Но ΠΌΡ‹ Π½Π΅ всСгда Π²Π΅Ρ€ΠΈΠΌ Π² ΡˆΡƒΠΌΠΈΡ…Ρƒ.

Когда Π΄Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎ физичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΈΡ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ ΠΎΠ²Π»Π°Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ основами. Π’ этом случаС Π² основС Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ сСмь Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»Π΅ΠΉ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.


Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅:


ΠšΠ°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ°Ρ‚Ρ‚Π΅Ρ€Π½Ρ‹ двиТСния?

Π€ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈ двиТСния ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ всС наши повсСднСвныС двиТСния. Они ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ основной основой двиТСния чСловСчСского Ρ‚Π΅Π»Π°. ВсСго сущСствуСт сСмь ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»Π΅ΠΉ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ: присСдания, Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹, ΠΊΠΎΡ€Π°, Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΈ, тяги ΠΈ двиТСния.

Основа упраТнСния

Π­Ρ‚ΠΈ двиТСния ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ подходят для Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ Π² свой ΠΏΠ»Π°Π½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ваши Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ Π² повсСднСвной ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΠΈ ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°ΡŽΡ‚ Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹.

ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† для выполнСния ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ· этих ΠΏΠ°Ρ‚Ρ‚Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π½Π΅ΠΉΡ€ΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ. Π§Π΅ΠΌ большС Π²Ρ‹ выполняСтС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠΊΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ²ΡˆΠΈΠΌΠΈΡΡ ΠΈ эффСктивными становятся ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ большС ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‚ Π½ΠΈΡ….

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ погрузимся Π³Π»ΡƒΠ±ΠΆΠ΅ ΠΈ рассмотрим ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ°Ρ‚Ρ‚Π΅Ρ€Π½, Π΅Π³ΠΎ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² вашСй повсСднСвной ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для Π΅Π³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

ОбъяснСниС сСми Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΠ°Ρ‚Ρ‚Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ² двиТСния

1) ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ — это пСрвая модСль Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π² сСбя сгибаниС Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ вмСстС, позволяя ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ тяТСсти. ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, задСйствованныС Π² присСданиях, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, ягодицы, приводящиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΊΠΎΡ€Π°.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° присСданий ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²ΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ· полоТСния сидя.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ:

2) ΠžΡ‚Π²ΠΎΠ΄

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ — Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. Он Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя сгибаниС Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΏΡ€ΠΈ сохранСнии ТСсткости Π² колСнях ΠΈ задСйствуСт ваши ягодицы, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия ΠΈ корпус.Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΌ популярным ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ являСтся становая тяга.

Π’ повсСднСвной ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ с Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ.

УпраТнСния Π½Π° сгибаниС:

3) Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ — это послСдняя модСль двиТСния Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. Π­Ρ‚ΠΎ модСль ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ для присСданий ΠΈ сгибаний, Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ стабилизации ΠΊΠ°ΠΊ Π² ядрС, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π² вытянутой Π½ΠΎΠ³Π΅.

Π’ повсСднСвной ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎ лСстницС ΠΈΠ»ΠΈ Π² Π³ΠΎΡ€Ρƒ.

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹:

4) Π―Π΄Ρ€ΠΎ

Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ°Ρ‚Ρ‚Π΅Ρ€Π½ задСйствуСт вашС ядро. Π―Π΄Ρ€ΠΎ — это слоТная сСрия ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π² ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΌ смыслС называСмая Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ΠΌ (всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π½ΠΎΠ³). Π•Π³ΠΎ основная функция — ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ статичСских ΠΈ динамичСских двиТСниях.

Π’Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ядро ​​в Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ повсСднСвных Π΄Π΅Π». Π­Ρ‚ΠΎ основной способ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ тяТСлыС Π³Ρ€ΡƒΠ·Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π² саду ΠΈΠ»ΠΈ Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния:

5) ΠΠ°ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π΅Ρ† двиТСния Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° — Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ. Π­Ρ‚ΠΎ любоС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‚ сСбя Π³Ρ€ΡƒΠ· ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ собствСнный вСс. Π’ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ двиТСния Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ трицСпсы, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ.

Π’ повсСднСвной ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ происходит, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π²Π΅Ρ€ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоя ΠΈΠ· полоТСния Π»Π΅ΠΆΠ° (Π»Π΅ΠΆΠ° Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·).

УпраТнСния Π½Π° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅:

6) ΠŸΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅

ПослСднСС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° — тяга.Π­Ρ‚ΠΎ любоС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ тянСтС Π½Π° сСбя Π³Ρ€ΡƒΠ· ΠΈΠ»ΠΈ тянСтС собствСнный вСс. ВяговыС двиТСния Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΠΈ бицСпсы.

Π‘Ρ…Π΅ΠΌΠ° вытягивания ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π²Ρ‹Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ мСшок для мусора ΠΈΠ· мусорного Π²Π΅Π΄Ρ€Π°.

УпраТнСния Π½Π° тягу:

7) ЦикличСский

ПослСдняя модСль двиТСния — цикличСская. Π­Ρ‚ΠΎ цикличСскоС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ для ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄Π° с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ мСста Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ (ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π΅ ΠΈ Π±Π΅Π³Π΅).

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡΡΡŒ ΠΏΠΎ этому ΡˆΠ°Π±Π»ΠΎΠ½Ρƒ, Π²Ρ‹ смоТСтС Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° своСй ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ.

УпраТнСния Π½Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅:

Как ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ‚Ρ‚Π΅Ρ€Π½Ρ‹ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ прСимущСствами этих шаблонов, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… снова ΠΈ снова. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с отягощСниями — поднятиС тяТСстСй — Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ способ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это для всСх ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»Π΅ΠΉ, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ цикличСских, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π²Π°ΠΌ врСмя ΠΏΠΎΠ΄ напряТСниСм Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ схСмС.

ВмСсто Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, основанного Π½Π° упраТнСниях, ΠΌΡ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ вас ΠΌΡ‹ΡΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ шаблонами.Π‘ΠΎΠ·Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° основС сСми ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»Π΅ΠΉ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ заполняйтС упраТнСния для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ….

Как Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ:

НачнитС с Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с отягощСниями всСго Ρ‚Π΅Π»Π° 2–3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю. Π’ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ дСнь выполняйтС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ схСму Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ с ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π° схСму. ΠœΡ‹ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ супСрсСт — Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния спина ΠΊ спинС — ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ это Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивно ΠΏΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ дСнь ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ:


A1) Румынская становая тяга с гирями @ 3030, 8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ x 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°; ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 60 сСкунд

A2) Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° @ 2111, 8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°; ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 60 сСкунд

B1) ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ @ 3311, 8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ x 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°; ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 60 сСкунд

B2) Вяга Π²Π½ΠΈΠ· Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΌΡƒ сидя @ 3012, 8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ x 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°; ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 60 сСкунд

C) Banded Dead Bug @ 3030, 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ x 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°; ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 60 сСкунд


ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Π΄Π½ΠΈ ΠΈ Π΄Π½ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°

Π’ Π΄Π½ΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ с отягощСниями, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ схСму ΠΈ выполняйтС аэробныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.ΠžΡ‚ΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΡƒ, ΠΎΡ‚ΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠ΄ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠΊΠ°Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° вСлосипСдС.

Π”Π°ΠΆΠ΅ Π² Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ дСнь Π²Π°ΠΌ всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΡƒΡŽ Π°ΡΡ€ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ. ΠšΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ.

ΠšΠΠšΠ˜Π• Π£ΠŸΠ ΠΠ–ΠΠ•ΠΠ˜Π― Π‘Π›Π•Π”Π£Π•Π’ Π—ΠΠŸΠ ΠžΠ“Π ΠΠœΠœΠ˜Π ΠžΠ’ΠΠ’Π¬ Π”Π›Π― МОИΠ₯ ΠšΠ›Π˜Π•ΠΠ’ΠžΠ’?

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· самых частых вопросов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅ΠΌ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° этот вопрос для сСбя, ΠΌΡ‹ ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π°Π΅ΠΌ Π½Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρƒ ΠΊ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Ρƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, основанному Π½Π° Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΠ°Ρ‚Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ…, Π² этом бСсплатном курсС .

Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ 9 Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎΡ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΎΠ² ΠΈ руководства Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚Π΅ PDF Π²Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ± основных модСлях Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ°Ρ… ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

НачнитС курс прямо сСйчас, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ Ρ†Π΅Π»ΡŒ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ПониманиС ΠΏΠ°Ρ‚Ρ‚Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ для достиТСния фитнСс-Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ.

Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π²Ρ‹ ΡΠ»Ρ‹ΡˆΠ°Π»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ ΡΠ»Ρ‹ΡˆΠ°Π»ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ€ΠΌΠΈΠ½ Β«ΠΏΠ°Ρ‚Ρ‚Π΅Ρ€Π½Ρ‹ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉΒ». Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ всСго Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΡΠ»Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠ΅Π²Ρ‚Π° ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° ΠΏΠΎ S&C, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠΎΠ². Однако сСйчас Π΅Π³ΠΎ использованиС, ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅, становится всС Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ распространСнным. Как ΠΈ всС ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ становится популярным, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΊΡ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π΅Π³ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ всС хотят ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.Вопрос Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π»ΠΈ ΠΌΡ‹ это Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ всС согласны.

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ модСль двиТСния?

По сути, ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ — это простыС способы классификации ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° основС ΠΈΡ… биомСханичСских Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ / ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ. ВсС Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅? Π§Ρ‚ΠΎ, Ссли я скаТу ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Β«Π’ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΠΉ, тяни, Π½ΠΎΠ³ΠΈΒ»? Π’ этом большС смысла? Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ возьмСм отТимания, Π²Ρ‹ Π²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ отТимания, отТимания ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² схСму Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ для простоты ΠΌΡ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Β«Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠ°ΠΌΠΈΒ»? Π’ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС ΠΈ с тягой. Π’Ρ‹ Π²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ тяги Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅, подтягивания ΠΈ подтягивания — это ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈ Ρ‚Π° ΠΆΠ΅ модСль двиТСния? ΠœΡ‹ Π½Π°Π·ΠΎΠ²Π΅ΠΌ это Β«Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΒ» (ΠΏΠΎΠΊΠ°).

Π‘ΠΈΠ»Π° ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅

ИдСя, лСТащая Π² основС этого, состоит Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρƒ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ схСму Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ для Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° Π² соотвСтствии с Π΅Π³ΠΎ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌΠΈ потрСбностями ΠΈΠ»ΠΈ потрСбностями ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. НапримСр, Ссли Π±Ρ‹ я Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π» ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ для ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Ρ‚ΠΎ, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Π» ΡΠΎΡ€Π΅Π²Π½ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² кроссфитС Π½Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высоком ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅, ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΠ»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ слабы, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΄Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎ подъСмов Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, я Π±Ρ‹ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π» Β«Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉΒ» ΠΈΠ»ΠΈ Β«Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊΒ» Π² качСствС упраТнСния. ΠΏΠ°Ρ‚Ρ‚Π΅Ρ€Π½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ особой Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹, ΠΈ поэтому Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ этот ΠΏΠ°Ρ‚Ρ‚Π΅Ρ€Π½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠ΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹.

Π’ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π°

ИдСя ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»Π΅ΠΉ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ сильно отличаСтся ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π°, Π³Π΄Π΅ Π² Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π΅ внимания часто находится сама ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° / Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, Π° упраТнСния Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² соотвСтствии с Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ΠΌ этой Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Для спорта ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Ρ‹Π³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎ ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈ ΠΏΡƒΠ»Π΅Π½Π΅ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ для сорСвнований, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

Π­Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π½Π΅ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅, я ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ это Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ.НС Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ способ Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ (ΠΈ, ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ) ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, которая, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ Π·Π½Π°Π΅ΠΌ, ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ пСрвостСпСнноС Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅ использованиС ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»Π΅ΠΉ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΈΠΌ. КакиС? Π― ΡΠ»Ρ‹ΡˆΡƒ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠ»Π°Ρ‡Π΅ΡˆΡŒ. Π― Π΄ΡƒΠΌΠ°Π», Ρ‡Ρ‚ΠΎ этот Π±Π»ΠΎΠ³ ΠΏΡ€ΠΎ ΠΏΠ°Ρ‚Ρ‚Π΅Ρ€Π½Ρ‹ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, я Π½Π΅ Π΄ΡƒΠΌΠ°ΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π·Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² Π½ΠΈΡ…. Они просто Π΅ΡΡ‚ΡŒ. И ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΈΠΌΠΈ, Ссли ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π±ΠΎΡ€Ρ‰ΠΈΡ‚ΡŒ с ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ схСмой двиТСния. Π›ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ дСйствия, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹, люди, пСрСусСрдствуСм, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΈΠΌΠΈ. Мой Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠ΅Π²Ρ‚ Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅Ρ‚ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠΉ осанки, просто ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π±ΠΎΡ€Ρ‰ΠΈΡ‚Π΅ с ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΎΠΉ.ΠšΠ»ΡŽΡ‡ — Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ вариация. Π’ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС ΠΈ с двиТСниями. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΡƒΡΠ΅Ρ€Π΄ΡΡ‚Π²ΡƒΠΉΡ‚Π΅ с Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠ°ΠΌΠΈ (Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ) снова, снова, снова, особСнно Π½Π΅ обращая внимания Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ±Π°Π»Π°Π½ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ эту Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ, ΠΈ Π²Ρ‹ настраиваСтС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ. Π­Ρ‚ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΡŽΠ±ΠΎΠΌΡƒ, ΠΊΡ‚ΠΎ прСслСдуСт Ρ†Π΅Π»ΡŒ Π² фитнСсС; Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ сосрСдоточСны Π½Π° ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ†Π΅Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ рассматриваСтся. ПониманиС ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»Π΅ΠΉ двиТСния ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ этого.

ΠšΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ

Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ слоТно.Π£ людСй Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ мнСния. ПослС Π½Π΅Π΄Π°Π²Π½Π΅Π³ΠΎ чтСния ΠΏΠΎ этой Ρ‚Π΅ΠΌΠ΅, которая Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ»Π° этот Π±Π»ΠΎΠ³, Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ люди Π½Π°Π·Π²Π°Π»ΠΈ присСдания ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Ρ†ΠΎΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π΅Ρ† двиТСния. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅, тянитС, скручивайтС ΠΈ сгибайтС, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎ сСмь. Π― понимаю, Ρ‡Ρ‚ΠΎ присСдания Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ ΠΊΠ»Π°ΡΡΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, Π½ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ Π½Π΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ, ΠΎΠ±Π° ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ (парадокс Π›ΠΎΠΌΠ±Π°Ρ€Π΄Π°), Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²Π΅ это Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ наличия собствСнной ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ? Π’ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π»ΠΎΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ шаблонами Π±Ρ‹Π»ΠΈ Push, Pull, Hinge, Squat, Loaded Carry, Rotation ΠΈ Counter-Rotation.

Π’ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… ΠΈ фитнСсС ΠΎΠ½ΠΈ написали ΠΎ 6 ΠΏΠ°Ρ‚Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. По Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ M&F, это:

  1. Π’ΠΎΠ»ΠΊΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ‚Π΅Π»Π° — ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ: отТимания, ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΆΠΈΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ
  2. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° — ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ: тяга, подтягиваниС, тяга Π²Π½ΠΈΠ·
  3. Π‘Ρ…Π΅ΠΌΠ° располоТСния Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставов — ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ: становая тяга, ягодичный мостик
  4. Π‘Ρ…Π΅ΠΌΠ° присСданий — ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ: присСдания с ΠΊΡƒΠ±ΠΊΠΎΠΌ, присСдания спСрСди, присСдания со спиной
  5. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π½ΠΎΡ с Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΌ — ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ: ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠ° Ρ„Π΅Ρ€ΠΌΠ΅Ρ€Π°, пСрСноска Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ
  6. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ сСрдСчник / прСсс — ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ: раскатка колСса прСсса, подъСм Π½ΠΎΠ³ Π² висС

Π”Π°, Π²Ρ‹ это Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΠ»ΠΈ, снова присутствуСт Β«ΠΏΠ°Ρ‚Ρ‚Π΅Ρ€Π½ присСданий», ΠΈ, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ ядра / прСсса, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ мСсто вращСния ΠΈ встрСчного вращСния, этот список ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆ.Π― ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Π» ΠΈΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Π² ΠΊΠ½ΠΈΠ³Π°Ρ…, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π² ΠΎΠ½Π»Π°ΠΉΠ½-рСсурсах ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ†ΠΎΠ² нашСл Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΠ±ΡˆΠΈΡ€Π½Ρ‹ΠΉ (хотя ΠΊΡ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ, вСроятно, поспорит, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ) Π½Π° сайтС Π½Π°ΡƒΠΊΠΈ для спорта.

Π£Π·ΠΎΡ€Ρ‹ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠΎΠ²

  • Π’Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ прСсс — прСсс для толкания / прСсс с Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ располоТСниСм Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΊ / прСсс Π²ΠΎΠ΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ назначСния
  • Π’Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ подтягивания — подтягивания / подтягивания / подтягивания Π²Π½ΠΈΠ·
  • Π“ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ — ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° / ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° / ΠΆΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ стоя
  • Вяга Π² Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ плоскости — тяга Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ / тяга Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ / тяга с Π’-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌ Ρ€ΡƒΠ»Π΅ΠΌ
  • Hip Hinge — Румынская становая тяга / ΠΊΠ°Ρ‡Π΅Π»ΠΈ с Π³ΠΈΡ€ΠΈ
  • Π”ΠΎΠΌΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° — ягодичныС мосты / подъСм Π½Π° высокий ящик (ΠΈ присСдания)
  • Π”ΠΎΠΌΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ — присСдания с пистолСтом / подъСм с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ ящиком / Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ² (ΠΈ присСдания)
  • Π’Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ диагональ — Русская скрутка / Π’Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ кабСля / ДрСвСсина
  • Антиротация — Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ / Вяга ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ
  • Анти-сгибаниС — присСдания / становая тяга / тяга Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅
  • Anti-Extension — Планка ΠΈ Π΅Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ / ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ / Supermans
  • АнтибоковоС сгибаниС — ΠΆΠΈΠΌ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ / Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с дисбалансом ΠΈΠ»ΠΈ стСп-Π°ΠΏ

ИспользованиС шаблонов двиТСния

Вопрос Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ эти знания ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚.Π― ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… цСлях:

  1. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ сбалансированноС сочСтаниС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² своих ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… для ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΈ фитнСса, для похудания ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы.
  2. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π»ΠΈ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ ΡΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Ρ†Π΅Π»ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ для ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΈΠ΄Π° спорта ΠΈΠ»ΠΈ мСроприятия.
  3. Π˜Π·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ слишком частого повторСния ΠΎΠ΄Π½ΠΈΡ… ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΆΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, поэтому Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅ использованиС ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ.

Какими Π±Ρ‹ Π½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ваши Ρ†Π΅Π»ΠΈ Π² области Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΈ фитнСса, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π·Π° Ρ€Π°ΠΌΠΊΠΈ случайного интСрСса, стоит ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ закономСрности Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ; ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ привСдСнная Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ информация, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΡ‚ΡŠΠ΅ΠΌΠ»Π΅ΠΌΠΎΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для достиТСния Ρ†Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ прСдотвращСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

.
Β