Что нужно кушать для роста мышц: 8 лучших советов питания и тренировки для набора мышечной массы

Содержание

ПИТАНИЕ ДЛЯ РОСТА МЫШЦ, ЧТО ЕСТЬ,ЧТОБЫ НАБРАТЬ МАССУ

Автор Валентина Намятова На чтение 4 мин. Просмотров 238 Опубликовано

Мышцы-это основной инструмент организма, они поддерживают ткани и органы. Люди далекие от спортивных нагрузок считают, что мышцы необходимы только профессиональным спортсменам-бодибилдерам. Но, это далеко не так, мышцы нужно поддерживать абсолютно всем. Именно для этого стоит знать,каким должно быть питание для роста мышц  и как это сделать правильно.

Что такое мышечная масса?

Мышечная масса человека – это параметр, которым обозначается объем, вес и величина мышц. Мышцы выполняют одну из наиболее важных функций организма. Они поддерживают ткани и органы в определенном состоянии.

Для того, чтобы мышцы росли, необходимо регулярно тренироваться и соблюдать питание для роста мышц. Любой человек ежедневно делает определенный набор упражнений, даже не подозревая об этом.

Все ходят, поднимают какие-то вещи, наклоняются. Все это помогает поддерживать мышцы в тонусе, не позволяя им расслабляться. А есть люди, которые намеренно поддерживают свои мышцы при помощи спорта. Но, врачами доказано, что к сожалению, одних тренировок будет недостаточно. Необходимо также питать мышцы изнутри. Для этого необходимо правильно питаться. Как накачать ноги в домашних условиях  или как качать пресс в домашних условиях? Такие вопросы задают часто. Если регулярно употреблять в пищу продукты, которые способствуют росту мышц, и делать это правильно, то результат будет поразительным. Что же нужно есть?

Питание для роста мышц и полезные вещества

Основным строительным материалом для  мышц является белок. Очень много белка содержится в мясных и рыбных продуктах, но стоит отметить также качество потребляемого белка. Если кушать колбасы и сосиски, то они не принесут пользы. Здесь необходимо использовать только продукты высшей категории.

Белки являются строительным материалом, для поврежденных во время тренировок мышц. Человеку, который занят спортом, независимо от пола требуется в день 75-100 грамм белка, это равносильно 400-500 граммам пищи, содержащей белок. При обычном же образе жизни количество можно уменьшить вдвое.

Многие спортсмены считают, что идеальным белковым продуктом является протеин. Хоть это тоже своего рода питание для роста мышц, не стоит употреблять этот продукт. Если правильно все рассчитать, натуральный белок, который попадает в организм вместе с пищей, может быть намного эффективнее различных протеиновых добавок.

Продукты, которые помогут нарастить мышцы:

  • мясо;
  • яйца;
  • творог;
  • молоко;
  • рыба;
  • морепродукты;
  • бобовые;
  • сложные углеводы.

Также всем желающим нарастить мышцы стоит помнить о том, что углеводы являются главным источником энергии для мышечной ткани. Рассчитать норму углеводов достаточно просто. Если нагрузки в спортзале небольшие, то есть обычные тренировки для поддержки тонуса или фитнес, то необходимо 1,5 грамма белка на 1 килограмм веса. Ну а в том случаи, если тренировки длительные и изнуряющие, то необходимо употреблять примерно 500-600 грамм белка в сутки.

Следующим, не менее важным элементом питания является жир. Очень неосмотрительно исключать жир из рациона питания. Для полноценного развития и жизнедеятельности организма необходимо употреблять жиры, как растительные, так и живые. Для идеального сочетания стоит употреблять продукты с маленьким содержанием жира или вовсе обезжиренные.

Вода.

Вода должна быть чистая, негазированная, без сахара. Все это поможет организму работать слаженно и без перебоев.

Как правильно питаться?

Завтрак-это самый важный и необходимый прием пищи. В идеале пищу необходимо принимать сразу после пробуждения. В этом случаи организм немедленно включается в работу и готов к тренировкам. Но, большинство людей не могут есть до полного пробуждения, тогда им подойдет вариант завтрака, который можно пить. В блендере смешать 2 столовые ложки овсяных хлопьев, 50 грамм обезжиренного творога, 100 грамм обезжиренных сливок и любые ягоды по вкусу. Этот смузи даст заряд энергии до следующего приема пищи.

Приемы пищи должны быть строго по времени. Промежуток между ними 2-3 часа, что примерно 5-6 раз в день. Это поможет поддерживать организм в форме. Вы не будете чувствовать голода и при этом не пополнеете.

Не очень приятным, но необходимым является тот факт, что ежедневно придется подсчитывать каллории. Их должно быть 2300-2800 в сутки, а процент белков составлял 30% от суточной нормы. Если вы человек, который легко поправляется, то каллорийность блюд в течении дня не должна превышать 2500 каллорий. Также необходимо употреблять белки в соотношении 1/1. Если придерживаться этих правил, то питание будет правильным и полезным.

Разнообразный рацион питания для роста мышц, в котором присутствует рыба, мясо, овощи и фрукты и регулярные тренировки-это самый лучший способ накачать мышцы.

Питание для набора мышечной массы девушке

ТОП-10 продуктов для увеличения мышечной массы

Что, если я скажу, что можно нарастить мышечную массу, тратя меньше времени на изнуряющие тренировки? Или сохранить мышечную массу, проводя меньше времени в тренажерном зале? И даже стать более сильным и выносливым, тренируясь меньше? "В чем секрет?", – спросите вы. В правильном питании!

Будучи персональным тренером, я часто сталкиваюсь с такой ситуацией: многие клиенты упорно тренируются, не уделяя должного внимания питанию. В результате время и усилия, потраченные на тренировку, идут в никуда.

Почему? Я знаю ответ на этот вопрос, потому что сам когда-то делал также.

Тренироваться нужно правильно. Это значит, что нужно знать о пищевых свойствах продуктов и их влиянии на физическую форму. Это работает для всего и для каждого, будь то поддержание общей физической формы или наращивание мышечной массы. Также обратите внимание на 6 причин, почему не стоит увлекаться протеином.

Для начала приведу ТОП-10 продуктов, которые помогут нарастить мышечную массу и стать более выносливым. Возможно, вас заинтересует статья 5 физических упражнений, которые следует избегать мужчинам после 30 лет.

1. Постная говядина


Этот продукт должен стать ГЛАВНОЙ СОСТАВЛЯЮЩЕЙ питания, если хотите увеличить мышечную массу. Почему? Потому что говядина имеет все вещества, необходимые для роста мышечной ткани. Средняя порция постной говядины весом 85 грамм содержит 154 ккал, при этом снабжает организм 10 важными питательными веществами, включая железо, цинк и витамины группы В.

Что еще важнее, этот продукт содержит высококачественный белок (не все виды белка одинаково полезны) и большое количество аминокислоты, которая, взаимодействуя с инсулином, способствует увеличению мышц. Для тех, кто пытается сбросить вес, есть отличная новость – порция говядины весом 85 гр содержит такое же количество белка как и полторы чашки бобовых, но в два раза менее калорийно.

2. Куриное филе


Так же как и говядина, это отличный источник высококачественного белка, который играет важную роль в увеличении и сохранении мышечной массы, поддержании крепости костей и удержании веса на нужном уровне. И, конечно, есть множество способов приготовления грудки. Поэтому смело отправляйтесь в магазин, покупайте куриное филе, приправляйте его любимыми специями и готовьте, как нравиться. А чтобы было легче, обратитесь к статье 10 самых вкусных рецептов из куриного филе.

3. Творог


Немногие знают, но творог содержит сложный белок казеин. Этот белок усваивается очень медленно, что хорошо для поддержания мышц в тонусе. Это полезно для тех, кто вынужден долгое время обходиться без пищи. Не стоит забывать о том, что творог – отличный источник витамина В12, кальция и других важных питательных веществ

.

Совет: покупайте обезжиренный/с низким содержанием жиров творог.

4. Яйца


Яйца содержат:

  • высококачественный белок,
  • девять важных аминокислот,
  • холин,
  • полезные жиры,
  • витамин D.

Если сложить все это вместе, то яйца – очень ценный продукт. Кроме того, многочисленные исследования доказали, что яйца не приносят вред здоровью.

5. Белок молока


Есть объяснение того, почему добавки с белком молочной сыворотки являются самыми популярными у бодибилдеров. Он являются быстрым и удобным источником белка по доступной цене. Спортсмены, занимающиеся бодибилдингом, обычно принимают эти добавки после пробуждения, сразу после физических упражнений и в сочетании с несколькими приемами пищи.

Однако, даже если вы не занимаетесь бодибилдингом, употребление добавок сразу после тренировок является весьма эффективным методом наращивания мышечной массы. Тем не менее, не стоит полностью на них полагаться. Гораздо полезнее получать высококачественный белок из цельных продуктов и использовать белок молока как дополнительное средство.

6. Тунец и другие виды рыбы


Высокое содержание белка, низкое содержание жира и большое количество омега-3 жирных кислот. Эти вещества не только полезны для здоровья, но также способствуют потере лишнего жира и правильному протеканию жизненоважных процессов, например, метаболизма.

7. Овсяная мука


Овсяная мука – идеальный источник углеводов, благодаря низкому гликемическому индексу (ГИ) и минимальной обработке при приготовлении. Продукты с низким ГИ имеют следующие преимущества:

  • Большее количество микроэлементов и грубого волокна
  • Долгое чувство сытости
  • Уменьшение чувства голода
  • Насыщение организма энергией на более долгий период
  • Потеря жира

Делаем два важных вывода:

  1. Продукты из овсяной муки способствуют потере жира, что хорошо для худеющих
  2. Продукты из овсяной муки содержат большое количество углеводов, что хорошо для сохранения мышечной массы.

8. Продукты из цельного зерна


Продукты из цельного зерна перевариваются более эффективно и имеют большую питательную ценность, чем очищенные зерновые продукты. Таким образом, продукты из цельного зерна дают организму энергию на долгий период и очень полезны для здоровья. Например, коричневый рис способствует увеличению уровня гормонов, что очень важно для увеличения мышечной массы, потери веса и повышения выносливости.

9. Фрукты и овощи


Во-первых, фрукты и овощи – богатый источник антиоксидантов, что важно для здорового функционирования иммунной системы. Во-вторых, они снабжают организм огромным количеством других питательных веществ, например, витамин С, витамин Е и бета-каротин. Наконец, фрукты и овощи содержат грубое волокно, которое необходимо организму для выведения нежелательных продуктов.

10. Здоровые жиры


Знаю, некоторые содрогнуться от одной мысли об употреблении жиров, но правильные жиры нужны для роста мышц. На самом деле, они играют важную роль в производстве гормонов (тестостерон и гормон роста), которые отвечают за рост мышечной массы и увеличение выносливости.

Скорость обмена веществ повышается, что помогает сбросить лишний жир. Кроме того, жиры нужны для правильного протекания естественных процессов в организме. Полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры – вот примеры правильных жиров. Они содержатся в:

  • лососе,
  • других видах рыб,
  • орехах,
  • лиственных овощах,
  • масле,
  • авокадо,
  • семенах.

Также эти продукты богаты на содержание омега-3 и омега-6 жирных кислот.

Теперь, когда вы знаете, что есть, стоит подумать о правильном плане тренировок.

Рекомендуем посмотреть:

Чтобы получить красивое и сильное тело нужно обеспечить оптимальный баланс физических нагрузок и сбалансированного питания. Подробности смотрите в видео.

10 продуктов для мышечной массы

10 продуктов для наращивания мышечной массы

Стальной пресс, мощная спина, упругие ягодицы, сильные руки – это мечта любого слабенького, щуплого или просто начинающего бодибилдера. Стройные, подтянутые ножки и ручки, плоский животик, вместо дряблого пузика – это уже мечта любой девочки-пышечки. А чтобы добиться желаемого, нужно поменять образ жизни, полюбить спорт и перейти на правильное питание.

Что нужно для того, чтобы сделать тело стройным, упругим, сильным и красивым? Мышцы. Именно, благодаря мышцам вы будете выглядеть, как бог (или богиня) красоты. А чтобы они появились в достаточном количестве, нужен необходимый стройматериал – белок и энергия для работы и роста - углеводы. Только благодаря этому нехитрому сочетанию, ваши мускулы начнут расти.

Ежедневно эти нутриенты должны поступать в организм в достаточном количестве. Поэтому вам стоит изучить хит-парад продуктов, которые помогут вам в этом трудном, но очень важном процессе набора мышечной массы. Итак, приступим…

  • Открывают наш хит-парад продуктов для набора мышечной массы – сладости. Не удивляйтесь, сладости – это дополнительный источник быстрых углеводов, они добавляют силы и энергию, которые очень пригодятся вам на изнурительной тренировке. Но это не значит, что нужно объедаться до беспамятства печеньями и сгущенкой! Черный шоколад, зефир, мармелад, пастила – все в умеренных размерах и порциях – это то, что можно. То, что зарядит энергией, поднимет настроение и не принесет лишних калорий.
  • Продолжают наш список полезных продуктов орехи. Орехи богаты витамином Е, питающим кожу, структуру мышечных волокон и связок. К тому же, это богатый источник протеина! Не забывайте о семечках. В них содержится калий, который помогает процессу регенерации мышц после силовых нагрузок. Опять же, соблюдайте меру: горсти семечек или 5 ядер орехов в день будет достаточно.
  • Для того чтобы успешно набирать мышечную массу, включи в обязательном порядке в свое меню овощи. Овощи – незаменимый продукт, содержащий значительную дозу углеводов, витаминов и минералов. Так, картофель содержит калий, обновляющий ткани организма (мышечную в том числе). Спаржа содержит приличный процент протеина, а в шпинате много железа, необходимого для укрепления, как мышц, так и здоровья в целом.
  • Где овощи, там, конечно же, и фрукты! Если вы желаете в скором времени стать обладателем шикарного мускулистого тела, введите в рацион яблоки, клубнику, апельсины, черную смородину, вишню. В них содержатся антиоксиданты (укрепляют мускулатуру), витамины (улучшают обмен веществ), природные анальгетики (уменьшают мышечные боли после тяжелых тренировок).
  • Важное место в списке продуктов для наращивания мышечной массы занимают крупы – гречка и овсянка. Не нужно напоминать, все с детства и так прекрасно знают - «чем больше каши съел, тем сильнее стал». Гречка и овсянка – долгоиграющие углеводы, благодаря которым выделяется больше энергии. А чем больше энергии, тем больше силы и выносливости, следовательно - сильнее и крепче мышцы.
  • Все ближе и ближе подбираемся к лидерам нашего «мышценаборочного» хит-парада продуктов. Пятое место по праву занимают – яйца. В них содержится просто немыслимое количество протеинов, а также витаминов А, Е, D, отвечающих за состояние связок. Именно из яиц получают одну из спортивных добавок – яичный протеин. Данный продукт можно кушать как днем, так и вечером, до или после тренировки, во время приступов голода. Правда, врачи не рекомендуют больше 10-12 штук в неделю.
  • Рыба – кладезь необходимых аминокислот и ненасыщенных кислот омега-3. Аминокислоты – «кирпичики» для мышц, а омега-3 – это неотъемлемая часть клеточных оболочек. К тому же омега-3 замедляет процесс катаболизма мышечных волокон после силовых нагрузок. Идеальным продуктом считается тунец, лосось, семга, скумбрия. Хотя в привычной и родной селедке полезных веществ не меньше.
  • Бронзовый призер в нашем хит-параде продуктов для увеличения мускулатуры – мясо. Мясо – это белок, витамины и минералы. Однако для наших целей подходит не все, а только нежирное и даже диетическое мясо: говядина, индейка, курица, индейка. Заметьте, жирной свинины, копченостей и жирностей в этом списке нет. Возьмите это во внимание, когда будете составлять свое здоровое меню!
  • Молочные продукты – второе место в списке продуктов, способствующим не только набору мышечной массы, но и снижению веса, поддержанию нормального состояния мускулатуры тела. Молоко, сыр, творог, йогурт, кефир – первоисточники протеинов. Из них изготавливают большую часть спортивных добавок, они в составе любого тренировочного комплекса, дополнительных препаратов для спортсменов. Кроме белка, в них присутствует витамин D, необходимый для укрепления не только мышц, но и крепких костей. А это, согласитесь, совсем непоследний фактор при достижении своего идеального тела.
  • Золото мы отдадим… воде! Да-да, не удивляйтесь. Мясо, молоко, рыба и прочие полезности – безусловно, важны, но без достаточного водного «питания» ничего не получится. Человек на 80% состоит из воды, и мышцы не исключение. А теперь постарайтесь на секунду представить, что случится, если мышцы не будут получать достаточное количество жидкости? Атрофия, потеря эластичности, прочности и, в результате – повреждения. И речь уже не идет о наращивании мускулатуры. Не забывайте о золотом правиле – 2 л воды в день!

Соблюдайте идеальный баланс: здоровое питание, физические нагрузки, полноценный отдых. Добывайтесь успехов и радуйтесь жизни!

Если у вас возникнут сложности с подбором необходимого продукта, то интернет-магазин спортивное питание Украина поможет вам сделать правильный выбор нужной пищевой добавки, которая ускорит процесс роста мышечной массы.

Что есть для роста мышц? 15 лучших продуктов | Медицина и технологии

В этой статье рассматриваются 15 продуктов питания, которые считаются лучшими для роста мышц. При этом они не только наращивают мышечную массу, но и сохраняют здоровье.

Продукты для роста мышечной массы.

Развитая мышечная ткань это не только сила конечностей, но и защита жизненно важных органов. Питательные вещества, особенно белок, оказывают существенную поддержку для роста мышц.

Итак, вот "здоровый" список продуктов для наращивания мышечной массы:

1. Яйца отлично подходят для роста мышц.

Так как они содержат большое количество белка, соответственно, яйца прекрасно подходят для задачи роста мышц. Следует знать, что важен не только белок, но и желток в яйцах - поэтому помимо белковых коктейлей, питайтесь и вареными яйцами.

2. Чечевица работает как дополнение для наращивания мышц.

Добавьте в свой рацион чечевицу, так как все бобовые содержат белок - особенно если Вы придерживаетесь вегетарианства. Следует знать, что чечевица также помогает восстановить поврежденные мышечные волокна, а не только их нарастить.

3. Ешьте на завтрак орехи.

Употребляйте орехи не только утром, но и в течение дня - это здоровый перекус. Грецкие, арахис, кешью - это хороший источник белка и здоровых углеводов.

4. Куриная грудка.

Это один из лучших продуктов, богатых белком. Ее можно есть практически в любых количествах. Бутерброды на завтрак, рагу или салат на обед, суп на ужин - примеры вариаций здоровых блюд с куриной грудкой.

5. Пейте больше молока для правильного восстановления роста мышц.

Молоко известно, как белковый продукт. Если вы перевариваете молоко в умеренном количестве, то 1-го стакана в день вполне достаточно для организма. Белок в молоке помогает эффективно восстанавливаться мышцам после травм, а также способствует их правильному росту.

6. Коричневый рис регулирует мышечный тонус.

Если вы ищете пищу со здоровыми углеводами, тогда выберите коричневый рис вместо белого. Помимо содержания энергетических веществ длительного действия, коричневый рис способствует нормализации выработки гормона роста. Который помогает в увеличении мышц всего тела.

7. Зародыши пшеницы обеспечивают выносливость мышц.

Этот продукт также является хорошим источником полезных углеводов и белка. Из-за содержания разветвленной цепи аминокислот зародыши пшеницы обеспечивают быстрое поступление белка к мышечной ткани.

8. Яблоки улучшают общие функции мышц всех типов.

Для предотвращения мышечной усталости яблоки - это лучший продукт. Благодаря наличию полифенолов они не только помогают в развитии мышц, но и позволяют дольше тренироваться с большей нагрузкой.

9. Шпинат.

Глютамин - аминокислота, которая дает силу для ваших мышц. Эта аминокислота в избытке содержится в шпинате, поэтому этот продукт является предпочтительным для включения в ежедневный рацион.

10. Рыба для правильного функционирования мышц.

Если вы ищете здоровую и правильную диету для роста мышечной ткани, то обязательно включите в рацион рыбу. Жирные породы, такие как лосось и тунец, содержат много белка, который обеспечивает нормальное функционирование мышечной ткани (во всем организме).

11. Апельсины для защиты от повреждения клеток мышц.

Апельсины богаты антиоксидантами, а так же содержат элементы для восстановления повреждений мышечных клеток. Эти цитрусовые обеспечивают мышечную выносливость и помогают в росте мышечной ткани. Поэтому считаются одним из обязательных продуктов в рационе спортсменов.

12. Творог, как структурный элемент здоровых мышц.

Творог - это молочный продукт, богатый белками, но содержащий меньшее число калорий. Он также богат кальцием и другими элементами, которые помогаю нарастить "сухую" мышечную массу. Используйте творог, если вам необходимо похудеть, но при этом сохранить объем мышечной массы.

13. Креветки обеспечивают нормальный тонус и сокращение мышц.

Вам нравятся креветки? Тогда вы будете точно довольны их наличием в своем рационе для укрепления мышечной ткани. Они почти наполовину (48%) состоят из белковых включений, а также являются низкокалорийным продуктом.

14. Говядина.

Говядина является одним из идеальных продуктов для наращивания мышечной массы. Это хороший источник здоровых углеводов и белковых соединений. Помимо энергетической функции, аминокислоты в говядине помогают в восстановлении и росте мышечной ткани.

15. Брокколи и брюссельская капуста.

Овощи, такие как брюссельская капуста и брокколи, содержат большое количество фолиевой кислоты. Которая обеспечивает нормальное состояние иммунитета и кровеносных сосудов. Соответственно помогает правильно питать мышечную ткань.

P.S. Все эти продукты являются натуральным и доступным включением в диетический рацион для роста мышечной ткани. Если вы будете питаться правильно, то это не только будет полезно для мышечной массы, но и для всего организма в целом.

Понравился материал или интересна тема - ставьте лайк и подписывайтесь на канал. От Вашего мнения зависят темы статей и профиль специалистов пишущих их. Будьте здоровы!

ТОП-3 ошибок в рационе питания для набора мышечной массы

Раз уж была статья про заблуждения на сушке, то почему бы не продолжить подобную тему применительно к набору массы. И так, 3 основные ошибки в питании в массонаборный период.

Отсутствие контроля за количеством потребляемой энергии в рационе для набора мышечной массы

Многие считают, что в период набора мышечной массы достаточно есть как можно больше, употребляя в буквальном смысле всё, что "не приколочено". Однако понятие "много", когда оно определяется на глазок, весьма субъективно характеризует количество. Аппетит и степень насыщения после употребления тех или иных продуктов могут быть весьма индивидуальны и то, что для одного "до отвала", для другого лишь "заморить червячка". На практике, чаще всего встречается так, что люди, которые утверждают, что едят много, но при этом не считая количества съеденных белков, жиров и углеводов, на самом деле не добирают до нужной калорийности по причине невысокого аппетита и быстрого насыщения от употребления пищи. То есть они наедаются ещё до того, как организм получит нужное количество макронутриентов. А постоянная сытость служит для них единственным критерием полноценности рациона для набора массы. Раз не хочется есть, значит всё в порядке. Несколько реже встречаются те, кто переедает при бесконтрольным питание. У этих людей хороший аппетит, сложности с набором веса у них не возникает. Более того, постоянное повышение массы тела для них часто является ориентиром, что они всё делают правильно. Если растет вес, растет и мышечная масса. Отчасти это так, только при этом не исключено, что большая часть прибавки в массе тела обусловлена ростом количества жира в организме и задержкой жидкости. Соглашусь, что лишний жир можно потом "подсушить" диетой, да только на этой стадии многие и обжигаются. Не у всех хватает силы воли для полноценной сушки и особенно сложно тем, у кого как раз хороший аппетит.


Если спортсмен заинтересован в том, чтобы набирать мышечную массу и набирать её адекватными темпами, а текущая ситуация его не устраивает, то значит надо что-то менять в рационе. Однако, каким образом можно внести изменения в рацион питания для набора мышечной массы, который фактически не контролируется?

Если в рационе не хватает 500 калорий для успешного роста мышечной массы, то и добавить надо 500 калорий, а не просто увеличить объём порций. Конечно, последнее лучше, чем ничего, но с учетом того, что продукты, входящие в рацион все время, меняются, меняется способ их приготовления, меняются их комбинации друг с другом (что тоже обусловлено аппетитом), нет никаких гарантий повышения калорийности до необходимого уровня. Точно так же с явным перебором калорий. Если очевиден доминирующий прирост жира и есть желание этого не допускать, то как понизить число входящей энергии до оптимального, не зная цифр. На глазок можно и в дефицит уйти. Хотя всегда можно встретить счастливчиков, у которых все успешно складывается и без точных подсчетов. Профессиональное чутьё, не иначе. Но много ли таких?

Концентрация на мелочах: сколько нужно белка для набора мышечной массы

В организации процесса питания, нацеленного на набор мышечной массы есть отдельные нюансы, которые сулят получение дополнительной выгоды. Однако часто этим нюансам придаётся первостепенное значение в ущерб основам.

Что на первом месте? Количество, а именно адекватное количество белка для набора мышечной массы, а также жира и углеводов, обеспечивающее организм необходимым пластическим материалом и энергией.

Что вторично? Частота приемов пищи. От того что вы питаетесь 3 или 5 раз рост мышц существенно не изменится. Можно употреблять белок 3 раза по 50 гр, можно 5 раз по 30. В пределах разумной частоты питания эти 150 гр белка дадут одинаковую пользу. Поскольку "на массе" приходится есть много, количество приемов пищи будет лимитироваться возможностями пищеварительной системы. Вряд ли она осилит принятую за один прием суточную норму калорий равную 3000-4000. Это не разумно. И, если 150 гр белка за один прием — это еще не так много для нашего ЖКТ, то, когда к этому количеству добавить грамм 80 жира и 400 углеводов, то тут к "бабке не ходи" - в животе будет война.

- Тип белка. В нас заложили, что утром и после тренировки нужны белки быстрые, а на ночь и в течение дня медленные. Утром сыворотка, перед сном казеин. Есть в этом логика? Безусловно. А если сыворотку и казеин поменять местами, что произойдет фактически? Ничего не изменится, точнее не изменится мышечный рост. Если после тренировки съесть мясо вместо сывороточного протеина? Мышцы перестанут расти? Нет. Ни одно исследование не показало, что манипуляции с перемещением во времени того или иного вида протеина дают существенное преимущество. Хотя временные изменения фиксируются всегда. Например, сывороточный протеин дает большее повышение синтеза мышечного белка, а казеин сильнее ингибирует протеолиз (распад мышц). И то и другое важно для гипертрофии. Не исключено, что в ИДЕАЛЬНЫХ условиях какая-нибудь схема, распределяющая быстрые и медленные белки в течение дня, принесет за месяц на 10% больше мышечной массы, но только создать ИДЕАЛЬНЫЕ условия не реально. Питание в целом, сон, жизненные стрессы, тренировочный процесс- всё это тоже оказывает влияние на рост и всё это может варьироваться в течение месяца, порой не в лучшую сторону. Потому никто еще не выявил лучшую схему, но совершенно точно, что хроническая нехватка белка (или энергии) приведет к меньшим результатам, чем это возможно, даже в идеальных условиях.

P.S. А ведь кто-то на полном серьёзе считает, что его мышцы не растут должным образом, потому что после тренировки он пьёт концентрат сыворотки вместо более быстрого, но дорогого гидролизата.

- Время приема белка вокруг тренировки. Анаболическое действие белковой пищи длится ~ 6 часов и научные рекомендации (например, исходящие от ISSN), основываясь на данном обстоятельстве, гласят, что тренировка должна попадать в этот временной интервал. Тогда повышенный синтез белка в мышцах, индуцируемый нагрузкой, усилится, благодаря синергетическому эффекту от попадания в клетки аминокислот. Если же тренировка заканчивается спустя 6 часов после предшествующего приема пищи, то в этом случае будет полезным не откладывать послетренировочный прием протеина в долгий ящик. При других обстоятельствах острой необходимости кушать прямо в раздевалке спортзала нет, хотя это и не воспрещается, особенно если это поможет набрать суточную норму.

В общем и целом, не является ошибкой придавать большое значение мелочам, нет ничего плохого в том, что вы выбираете для себя тот или иной вид протеина, употребляет его в то или иное время, используйте какие-либо добавки. Но когда всё это единственное, что контролируется и учитывается в рационе питания, то это не совсем правильно. Что толку от того, когда вы употребили свой протеин, если при наборе мышечной массы вы не набираете даже минимального профицита энергии (и снова пункт 1)?

Отсутствие контроля за качеством употребляемого жира

Жир является одним из основных макронутриентов, являющихся источником энергии, в том числе энергии для роста мышц и неотъемлемой частью правильного рациона для набора мышечной массы. Однако не всё равно, но какими именно жирами мы эту энергию набираем. Если говорить максимально просто, то жир, который мы употребляем в пищу, а также жир хранящийся в нашем теле состоит из двух видов жирных кислот, насыщенных и ненасыщенных. При наборе мышечной массы наш рацион должен обеспечивать профицит энергии, что характеризуется и некоторым накоплением жировой массы. В зависимости от того какой вид жирных кислот преобладает в пище, такой вид жирных кислот и будет преимущественно запасаться в наших жировых депо. Подобное происходит не только у человека, но и у животных. Например, в птицеводстве практикуется подкормка кур растительными маслами, что изменяет количество и соотношение входящих в состав яичного желтка жирных кислот (льняное масло в рационе кур повышает количество альфа-линолевой кислоты в несколько раз) Почему это важно знать?

Да потому что ненасыщенные жиры легче мобилизуются из жировых депо и быстрее используются в качестве источника энергии, чем насыщенные. По этой причине насыщенный жир в большей степени накапливается и сложнее покидает места своего хранения, как в течение дня (например, в ночной период), так и при переходе на сушку. Исследования показывают, что создание профицита за счёт насыщенных или ненасыщенных жиров приводит к несколько иным последствиям для композиции тела. Общий вес и в том и в другом случае меняется одинаково, однако качественная составляющая этого веса различна. При создании профицита насыщенными жирами, количество накопленного жира больше и его локализация в висцеральный области более выраженная (а это ассоциируется с развитием инсулинорезистентности и нарушением липидного профиля). Профицит за счёт ненасыщенных жиров приводит к несколько меньшему накоплению жира и (внимание!) способствует увеличению мышечной массы. То есть часть избыточной жировой энергии насыщенных жирных кислот используется мышцами для роста. В местах скопления жира, которые у нас являются "проблемными", в том плане что жир оттуда уходит в последнюю очередь, фиксируется преимущественное накопление именно насыщенных жиров. Моделируя состав своей жировой "корзины", мы изменяем и состав жировой ткани-набор входящих в нее жирных кислот. Преобладание ненасыщенных обеспечит нам в дальнейшем успешную работу над качеством построенных в период массонабора мышц. (Подробно об этом в отдельной статье)

15 продуктов для наращивания мышц • INMYROOM FOOD

Если один из главных показателей женственности – точеная фигура с тонкой талией и упругими бедрами, то один из признаков мужественности – мускулистое, накаченное тело. Получить его мечтают большинство представителей сильной половины человечества. 

Но для формирования красивых мускулов мало штурмовать тренажерный зал – необходимо также правильно питаться. Пища должна быть насыщена белками, помогающими увеличивать мышечную массу тела. Мяса, яйца, бобовые – пожалуй, самые известные источники белка, но далеко не единственные.

Предлагаем вам ряд вкусных и питательных продуктов, помогающих насытить организм протеином и нарастить мышцы.

1. Орехи 

Они должны обязательно входить в меню тех, кто решил заняться культуризмом. Около 30 граммов кешью или миндаля содержат 150–170 высококачественных калорий. В орехах есть идеальное сочетание белка, жиров и клетчатки, что позволяет получить дополнительные калории без нагрузки на талию.

2. Творог 

Во-первых, в этом кисломолочном продукте содержится высокая доля казеина — медленно усваиваемого молочного белка. Он постепенно поднимает уровень аминокислот в крови и дольше его удерживает в организме. Во-вторых, творог также содержит живые культуры — полезные бактерии. Они помогают поглощать и переваривать все питательные вещества, необходимые для получения силы и энергии.

3. Индейка 

Белое мясо индейки — не только отменный диетический продукт, но и хороший поставщик белка для организма. При выборе филе идейки в магазине убедитесь, что оно с низким содержанием натрия и без вредных консервантов. Фарш из индюшатины — неплохая замена жирной говядины в таких блюдах, как фрикадельки или котлеты.

4. Говядина 

Она фаворит среди белковых продуктов. В ней есть масса незаменимых аминокислот, креатина и витаминов. Говядина также содержит смесь насыщенных жиров, которые могут поддержать здоровый уровень тестостерона и нормализовать работу сердечной мышцы. Согласно исследованиям австралийских ученых, люди, употребляющие в пищу много красного мяса, меньше подвержены чувству тревоги и стрессу.

5. Куриные яйца 

Их многие годы ругали за содержащийся в них холестерин. Однако большинство мировых исследований не выявило прямой связи между диетическим яичным холестерином и сердечно-сосудистыми заболеваниями. И яйца все чаще начали причислять к разряду здоровой пищи, особенно полезной для строительства мышц. Холестерин в яичных желтках способен вырабатывать стероидные гормоны. А 0,5 грамма лейцина в каждом яйце — отменное топливо для роста мышц.

6. Нут 

Если вы, стараясь набрать мышечную массу, начали стремительно прибавлять в весе, то попробуйте вместо риса и других злаковых включить в свой рацион нут. В одной чашке этого "турецкого гороха" содержится 45 граммов медленных углеводов и 12 граммов клетчатки.

7. Чечевица 

В одной чашке приготовленной чечевицы содержится 18 граммов белка и 40 граммов медленных углеводов. Ее легко приготовить всего за 10 минут и хорошо сочетать с коричневым рисом, добавлять в салат или есть в качестве отдельного гарнира.

8. Лосось 

Он содержит высококачественный белок и такие омега-3 жиры, как ЭПК и ДГК. Эти жирные кислоты хорошо известны за их способность улучшать здоровье сердца, но еще они повышают анаболический потенциал аминокислот, что благотворно сказывается на развитии мышечной массы тела.

9. Кефир 

Мало кому известно, что этот кисломолочный продукт помогает нарастить мышцы. Однако кефир обладает заметными преимуществами перед водой и обычным молоком. Если вместо воды в протеиновый коктейль добавить чашку кефира, то в ваш рацион добавится 150 дополнительных килокалорий. К тому же в отличие от обычного молока, кефир помогает лучше усваивать пищу, благодаря содержащимся в нем пробиотикам (до 10 миллиардов в одной чашке).

10. Морской гребешок 

Морепродукты — известный источник белка. Один из самых вкусных морских деликатесов – гребешки. Они легки в приготовлении и имеют мягкий, неповторимо нежный вкус. В 100 граммах продукта содержится 15 граммов белка и при этом около 0,5 грамма жира. Отличный повод включить гребешок в протеиновую диету.

11. Семена чиа 

Об их уникальных свойствах было давно известно народам Южной Америки. Теперь чиа стали популярными во всем мире в качестве здорового и очень питательного продукта. Эти крошечные семечки наполняют организм силой и энергией. Чиа богаты омега-3 и омега-6 жирными кислотами, клетчаткой, калием и антиоксидантами. Добавляйте их в коктейль или в овсяную кашу.

12. Коричневый рис 

В одной чашке приготовленного коричневого риса содержится около 5 граммов белка. Он богат аминокислотами с разветвленной цепью — отличными помощниками для наращивания мышц. И что немаловажно, они могут предотвратить повреждения мышц и помогают быстрее восстановиться организму после тяжелых физических упражнений.

13. Тунец

Эта морская рыба — суперисточник белка, который содержит на порядок меньше калорий, чем белок животных. К примеру, в 150 граммах белого тунца есть около 30 граммов белка. Самый доступный вариант — тунец в консервах в собственном соку.

14. Семена льна 

Льняное семя — отличный источник клетчатки, жирных кислот и заветного белка. Согласно исследованиям, употребление льняного семени уменьшает гипертонию, предотвращает рак кожи, помогает справиться с депрессией и снижает риски заболеваний печени. Семя льна можно приобрести в форме порошка, таблеток или масла.

15. Миндальное масло 

Оно становится все более популярным в кулинарии. Соотношение белка к жиру в нем гораздо лучше, чем, к примеру, в арахисовом масле. Да и по вкусу миндальное масло мягче. В нем есть витамины В2 и Е, укрепляющие иммунную систему.

Как правильно питаться, чтобы росли мышцы, увеличивалась мышечная масса

Для того чтобы нарастить мышечную массу, необходимы, конечно же, усиленные тренировки. Однако только тренировок, увы, недостаточно. Чтобы ваши мышцы росли быстрее, необходимо их грамотно и правильно кормить, то есть самому употреблять в пищу продукты, которые будут способствовать росту мышечной массы.

Углеводы для мышц

Основным источником энергии для нашей мышечной ткани являются углеводосодержащие продукты. Чем более насыщены ваши тренировки, тем больше углеводов вам требуется.

Так, например, если вы посещаете непродолжительные и не слишком интенсивные тренировки или ходите на фитнес, то ваша суточная норма углеводов - около двух граммов на килограмм веса. Если же вы предпочитаете долгие и изнуряющие тренировки с большой энергоотдачей, то вам требуется примерно пятьсот граммов углеводов в день.

Белки для роста мышц

Роль белковой пищи несколько иная – белки способны восстанавливать мышцы, поврежденные во время тренировок, и наращивают мышечную ткань.

В день здоровому мужчине, активно занимающемуся силовыми видами спорта, требуется около 80-100 граммов белка, что примерно соответствует 400-500 граммам белковой пищи (мяса, творога, сыра). Если же вы ведете сидячий образ жизни, то это количество можно смело сократить вдвое.

Часто спортсмены думают, что основным источником белка для них может стать только протеиновый коктейль. На самом деле, это мнение ошибочно. Вы также можете употреблять в пищу мясо, молочные продукты или орехи и получать из этих продуктов ничуть не меньше естественного белка, который точно не нанесет вреда вашему организму.

Что сказать о жире?

Совершенно не правы те, кто старается исключить жир из своего рациона абсолютно. Жир – это то вещество, которое жизненно необходимо нашему организму для самых разнообразных процессов. Причем необходимы как животные, так и растительные жиры.

Другое дело, что в обычной пище современного человека жиров, как правило, содержится явный избыток, особенно животных. Поэтому стоит отдавать предпочтение маложирным продуктам, масло использовать главным образом растительное, не слишком увлекаться, заправляя салаты, и почаще заменять мясо на рыбу и морепродукты.

Вода для жизни

Для того чтобы ваш организм работал слаженно, и вы ни на что не жаловались, старайтесь употреблять больше воды. Однако стоит заметить, что полезна только чистая вода. Если вы выпьете газировку с сахаром или обычную газированную воду, то у вас появится чувство жажды, и вам будет хотеться пить больше и больше.

Что съесть после тренировки

В тот момент, когда вы заканчиваете тренировку, ваш организм требуется в подзарядке и уже готов наращивать мышечную массу. Чтобы этот процесс происходил естественно, вам необходимо принять какую-либо пищу после тренировки.

Примерно через тридцать минут после тренировки стоит съесть что-нибудь такое, что принесет в ваш организм и белки, и углеводы, и даже немного жира, потому что обойтись без него все же нельзя. Скушайте, например, отварную рыбу с овощным гарниром или порцию творога с медом.

продуктов для наращивания мышц

Какие продукты вам нужно есть, чтобы укрепить мышцы? Пища, богатая белком, дает вам топливо для тренировок по наращиванию мышц, но эксперты говорят, что вам нужны и другие питательные вещества, такие как углеводы, клетчатка и полезные жиры.

Почему важен белок

Белки содержат аминокислоты, которые восстанавливают и наращивают мышечную ткань, поэтому вам необходимо регулярно есть белок, - говорит Лаура Крускалл, доктор философии, директор Центра диетических интернатуры и питания Университета Невады в Лас-Вегасе.

Силовые тренировки нагружают мышцы и вызывают крошечные слезы. По ее словам, чтобы исправить это повреждение, ваше тело использует белок скелетных мышц, а ваши мышечные волокна становятся сильнее и сильнее. Вашему организму требуется достаточно белка и калорий, чтобы подпитывать этот процесс, но наш организм не накапливает лишние аминокислоты, поэтому нам нужно получать их с пищей.

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) - это питательные вещества в белках, которые больше всего нужны вашему организму, когда вы тренируетесь для наращивания мышечной массы.Крускалл говорит, что они включают лейцин, изолейцин и валин. Хорошими источниками BCAA и других аминокислот являются продукты животного происхождения, такие как говядина, свинина, птица, рыба, яйца и молочные продукты.

«Некоторые растительные источники, такие как соя, горох и киноа, также содержат много незаменимых аминокислот, но они не того же качества, что и животные источники», - говорит она. В них может быть более низкий уровень некоторых аминокислот или они не так легко перевариваются. Все дело в том, сколько белка ваше тело может усвоить из пищи и использовать для своего проекта по восстановлению и наращиванию мышц.

Белковый оборот

Ваши мышцы состоят из белка. Когда вы тренируетесь, у них происходит «оборот белка», - говорит Лаура Акоста, диетолог и преподаватель пищевых наук и питания человека в Университете Флориды в Гейнсвилле.

«Мышца - это не статическая ткань. Он постоянно расщепляется и накапливается, поэтому, если вы не получаете достаточного количества белка в рационе, ваши мышцы не могут восстановить себя », - говорит она.

Употребляйте менее жирные животные белки, такие как курица, нежирная говядина или рыба.По ее словам, более жирные белки, как правило, содержат насыщенные жиры, которые не так полезны для сердца. Жирная рыба, такая как лосось, - лучший выбор. Они содержат жиры омега-3, полезные для сердца.

Продолжение

«Источники белка растительного происхождения, такие как бобовые, также являются отличным выбором. Фасоль может стать главным блюдом вашего обеда. Сделайте из них пюре для бургеров или смешайте бобы с киноа, зерном », - говорит она.

Продукты являются полноценными белками, если они содержат все девять незаменимых аминокислот, необходимых для хорошего здоровья.Говядина, птица, рыба, яйца и молоко - все это полноценные белки. По словам Акоста, большинство продуктов растительного происхождения представляют собой неполноценные белки, содержащие только некоторые аминокислоты. Но есть полноценные белки растительного происхождения, включая киноа, гречку, семена конопли, сине-зеленые водоросли и соевые бобы. Кроме того, вы можете объединить неполные белки в полноценный. Попробуйте смешать:

  • Орехи и семена из цельного зерна, например арахисовое масло на тосте из цельной пшеницы
  • Цельнозерновые с фасолью, такие как фасоль и рис, хумус и лаваш, или жареные бобы и лепешки
  • Фасоль с орехами или семечками - добавьте в салат немного нута и семечек

«Я бы не стал слишком беспокоиться о том, является ли пища неполноценным белком.Получите сбалансированное количество цельных, необработанных продуктов, и вы получите все необходимые аминокислоты », - говорит она.

Ешьте смесь белков

Наше тело не может производить свои собственные незаменимые аминокислоты, поэтому мы должны получать эти питательные вещества из пищи, - говорит Виджая Сурампуди, доктор медицины, доцент кафедры питания человека Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе. Красное мясо - хороший источник, но и курица, и рыба содержат много биодоступных аминокислот, а молоко, цельные яйца и творог являются хорошими белками, которые также помогают нарастить мышцы.

«Ключом ко всему этому является разнообразие», - говорит она. «Старайтесь есть немного белка при каждом приеме пищи, чтобы ваше тело могло использовать его для наращивания мышц».

Surampudi предлагает творог со свежими фруктами. Смажьте немного арахисового или миндального масла, чтобы получить дополнительный белок. «Жир из орехового масла помогает чувствовать сытость. Фасоль также является хорошей пищей, которую можно добавлять в полдник, чтобы получить дополнительный белок, углеводы и клетчатку, чтобы вы дольше ощущали сытость ».

Сколько протеина?

Старайтесь употреблять не менее 25-30 граммов белка при каждом приеме пищи, говорит Джоан Салге Блейк, доктор медицинских наук, диетолог и доцент кафедры питания в Бостонском университете.Похоже, много? По ее словам, легко получить необходимый организму белок из многих продуктов. «Речь идет о стакане йогурта - это 12 граммов».

Продолжение

Вот краткая разбивка того, сколько белка вы получаете из других продуктов:

  • 3 унции запеченного цыпленка без кожи: 26 граммов
  • 3 унции жареного лосося: 21 грамм
  • 1 стакан киноа, 1 стакан нежирного молока или 2 столовые ложки арахисового масла: 8 граммов
  • 1 полстакана черной фасоли: 7 граммов

«Вы хотите, чтобы потребление белка распределялось в течение дня, а не« в банке ».«Ваше тело синтезирует белок в течение дня, - говорит Салдж Блейк. «Если вы делаете упражнения с отягощениями в тренажерном зале, вам также нужны углеводы, чтобы иметь энергию для тяжелой атлетики. Продукты, богатые углеводами, подпитывают ваши упражнения, но вскоре после этого ешьте белок, чтобы синтезировать мышечную ткань ».

Орехи, сыр, молоко и йогурт - хорошие источники белка, и их легко съесть в дороге.

Салге Блейк тоже любит творог. Богатые белком молочные продукты могут стать легкой закуской или основой на завтрак или обед.По ее словам, одна полстакана нежирного творога содержит 14 граммов белка.

Другие питательные вещества также помогают нарастить мышцы:

  • Углеводы в цельнозерновых продуктах превращаются в гликоген, который накапливается в мышечной ткани и помогает выполнять упражнения. Йогурт и свежие фрукты содержат углеводы и белок.
  • Полезные для сердца жиры в таких продуктах, как оливковое масло или масло канолы, орехи или авокадо, лосось или форель, придают вашим мышцам энергию, необходимую для укрепления во время тренировок.

Если вы старше или имеете избыточный вес

Большинство из нас не склонны к строгим тренировкам с отягощениями. По словам Краскалла, если вы старше, имеете избыточный вес или страдаете ожирением, выбирайте продукты, которые помогут вам нарастить сухую мышечную массу, контролировать свой вес и сохранить прочность костей.

«Пожилым людям следует сосредоточиться на таких продуктах, как цельнозерновые, фрукты и овощи, которые содержат углеводы, клетчатку, витамины и минералы», - говорит она. Если клетчатка вызывает у вас газы во время тренировок, выбирайте закуски с низким содержанием клетчатки, такие как куриная грудка или сваренное вкрутую яйцо.

По ее словам, белок нужен всем взрослым, но особенно пожилым людям, которые занимаются силовыми тренировками. Поддержание мышечной массы по мере старения - это главная стратегия для здорового обмена веществ и массы тела.

Такие продукты, как молоко, сыр, йогурт и зеленые листовые овощи, дают вашим мышцам белок, а их кальций помогает поддерживать здоровье костей, что важно для людей старше 50 лет. С возрастом вы теряете костную массу, и риск переломов возрастает. Упражнения с весовой нагрузкой, такие как силовые тренировки, отлично подходят для наращивания мышц и костей.

Продолжение

Если у вас избыточный вес или ожирение, и вы хотите больше заниматься силовыми тренировками, чтобы избавиться от жира, сократите потребление высокотехнологичной нездоровой пищи, сахаросодержащих спортивных напитков и так называемых протеиновых батончиков, - говорит Акоста. «Если вам больше нечего есть, тогда подойдет протеиновый батончик. Если вы спешите на работу из спортзала, это лучше, чем ничего ".

Протеиновые батончики обрабатываются и могут содержать много добавленного сахара, поэтому они не лучший выбор, если вы пытаетесь похудеть.«Смешивайте протеиновые батончики с другими, более здоровыми продуктами, такими как орехи и сухофрукты. Небольшое количество орехов утолит вашу тягу к еде, поэтому вы чувствуете себя сытым ".

Источники

Лаура Крускалл, доктор философии, Университет Невады, Лас-Вегас.

Лаура Акоста, доктор медицинских наук, Университет Флориды, Гейнсвилл.

Виджая Сурампуди, доктор медицины, Калифорнийский университет, Лос-Анджелес.

Джоан Салге Блейк, Эдд, Бостонский университет.

Piedmont Healthcare: «Что такое полноценный белок?»

Академия питания и диетологии: «4 ключа к наращиванию силы и мышечной массы».

Johns Hopkins Health: «Остеопороз: что нужно знать с возрастом».

© 2021 WebMD, LLC. Все права защищены.

10 основных продуктов для наращивания мышечной массы - Здоровье

При наращивании мышц важно помнить, что упражнения и поднятие тяжестей - не единственные составляющие формулы.Вам также необходимо иметь здоровую сбалансированную диету, которая не только обеспечивает белок для наращивания мышц, но также снабжает организм энергией и питательными веществами, необходимыми для завершения тренировок.

Хотя широко распространено мнение, что белок является ключевым питательным веществом, необходимым для наращивания мышечной массы, это ни в коем случае не единственный компонент, который способствует оптимальной диете для роста мышц. По сути, для стимулирования роста мышц требуется сбалансированная диета, богатая фруктами и овощами, сложными углеводами и полезными жирами, а также хорошие источники белка.

Какие продукты помогают нарастить мышцы?

Продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием жира необходимы для наращивания мышечной массы, но для достижения наилучших результатов должны быть частью сбалансированной здоровой диеты. Вот 10 лучших продуктов для роста мышц.

Оливковое масло

Нельзя упомянуть массовое строительство, не упомянув оливковое масло. Оливковое масло, содержащее 120 калорий на столовую ложку, также является отличным источником калорий для наращивания мышечной массы. От 20 до 35 процентов ваших калорий должны поступать из жиров при диете для наращивания мышечной массы.

Исследования показывают, что оливковое масло контролирует воспаление в организме, а более низкие показатели воспаления обычно связаны с улучшением выздоровления. Оливковое масло также производит гормоноподобные вещества, которые поддерживают уровень тестостерона, и, как и любой другой источник жира, они являются плотным источником калорий, которые помогают привести организм в анаболическое состояние.

Миндаль

Благодаря высокому содержанию полезных мононенасыщенных жиров, орехи чрезвычайно калорийны. Это позволяет легко съесть большое количество калорий из относительно небольшой порции, что делает их хорошим вариантом, если вы изо всех сил пытаетесь потреблять достаточно калорий для роста.

Миндаль - еще один продукт растительного происхождения, абсолютно богатый белком. Всего четверть чашки миндаля содержит почти 8 граммов белка - это почти на два грамма белка больше, чем в обычном яйце! Миндаль также является отличным источником полезных для сердца мононенасыщенных жиров и магния. Магний является богатым минералом, который используется в более чем 300 биохимических реакциях в организме и, как известно, участвует в энергетическом обмене и синтезе белка.

Творог

Это может прозвучать удивительно, но большинство серьезных бодибилдеров включают творог в число своих лучших продуктов для наращивания мышц.Чтобы понять, почему, просто прочитайте этикетку вашего типичного нежирного или обезжиренного творога. Всего полстакана обезжиренного творога содержит колоссальные 14 граммов белка, всего 80 калорий и менее двух граммов жира. Поверьте, это победитель.

Устрицы

Устрицы, хотя и не самая известная пища для наращивания мышечной массы, - еще одна секретная особенность как тяжелоатлетов, так и бодибилдеров. Всего 100 граммов приготовленных тихоокеанских устриц дают более 20 граммов белка и всего 5 граммов жира.

Устрицы также содержат больше цинка, чем любая другая пища. Как и магний, цинк является еще одним минералом, который необходим для синтеза белка, поэтому устрицы являются лучшей пищей для роста мышц.

Молоко

С юных лет нам напоминают о важности молока для растущего организма, и, как и для взрослых, молоко остается столь же важным.

Поскольку молоко является пищей для животных, оно содержит все незаменимые аминокислоты и при этом очень мало жира (особенно обезжиренное молоко).Польза молока для мышц еще больше, учитывая, что оно так хорошо смешивается с сывороточным протеином.

Нежирный говяжий фарш

Красное мясо, как и постный говяжий фарш, является отличным источником протеина, поэтому полностью отказаться от него из-за «красной паники» может быть ошибкой.

Всего в 100 граммах постного говяжьего фарша содержится более 27 граммов протеина! Хотя такая порция также богата жирами (она содержит 11 граммов жира и около 200 с лишним калорий), то, что отличает говядину от других мясных конкурентов, - это все дополнительные витамины и минералы, которые она содержит.Говядина богата витамином B12, цинком и железом, которые важны для роста и развития мышц.

(Читайте также: если вы хотите нарастить мышцы, вам нужно увеличить потребление белка)

Соя

Будь то эдамаме, тофу или соевое молоко, соевые бобы по наращиванию мышечной массы не могут сравниться ни с одним другим растительным источником. Как один из немногих растительных источников, обеспечивающих полноценный белок, соя стильно упаковывает его.Всего в одной чашке приготовленных соевых бобов содержится более 20 граммов аминокислот.

Соя также богата другими важными витаминами и минералами, что делает это мясо одним из самых здоровых альтернативных продуктов для наращивания мышечной массы.

Яйца

Яйца подходят не только для завтрака - они полезны для наращивания мышечной массы в любое время дня. Они содержат высококачественный белок, полезные жиры и много витаминов и минералов.

Каждое яйцо содержит от 5 до 6 граммов белка при очень низкой калорийности - всего 60 калорий.Но не только количество белка делает яйца такими особенными, но и его тип: яичный белок считается наиболее легко усваиваемым белком с самой высокой биологической ценностью среди цельных продуктов. Это означает, что белок, содержащийся в яйцах, наиболее эффективно используется для роста мышц.

Цыпленок

Курица - это основной продукт для наращивания мышц. Хороший, нежирный 100-граммовый кусок этого белого мяса наполнит вас обильной порцией из 31 грамма белка, содержащего только - подождите - 4 грамма жира.Итак, что касается соотношения белков и жиров, перед вами суперзвезда.

Комбинат цыпленка большого вкуса и его еда универсальности и там действительно не спорит, что курица относится к числу главных мышечного потенциала продуктов.

Рыба

Рыба - это полноценный белок с низким содержанием насыщенных жиров, что делает ее идеальным источником аминокислот для здорового питания. Лосось потенциально является лучшим протеином для наращивания мышечной массы, чем нежирная рыба, такая как тунец или треска, потому что в нем больше калорий.Эти дополнительные калории идеальны, если вы активны и хотите нарастить мышечную массу, отмечает диетолог Карен Ансель. Вы также получаете полезные жиры омега-3, кальций и витамин D.

Не забывайте свои фрукты!

Фрукты - это естественный источник углеводов, а также большое количество витаминов и минералов. Для более калорийных фруктов выбирайте бананы, ананасы или сухофрукты, такие как изюм или сушеная клюква.

Сочетайте эти фрукты с цельнозерновыми продуктами, такими как овес, коричневый рис и цельнозерновой хлеб, или корнеплодами, такими как сладкий картофель.Кроме того, сладкий картофель более питательный, чем белый картофель, и он содержит медленно перевариваемые углеводы. (kes)

Ваш премиальный период истечет через 0 дней

закрыть x

Подпишитесь, чтобы получить неограниченный доступ Получите скидку 50% сейчас

Заявление об ограничении ответственности: мнения, выраженные в этой статье, принадлежат автору и не отражают официальную позицию The Jakarta Post.

Вам нужно больше есть, чтобы нарастить мышцы?

Несмотря на то, что многие люди опасаются «набухнуть» от силовых тренировок, наращивание мышечной массы дает множество преимуществ для здоровья.

Сухие мышцы ускоряют метаболизм и помогают организму сжигать больше калорий более эффективно, увеличивают вашу силу, снижают риск травм и могут улучшить качество вашей жизни.

Итак, как нам наращивать мышцы? Давайте посмотрим, как работает набор мышечной массы и что (и когда) нам нужно есть, чтобы способствовать росту мышц.

Как работает наращивание мышечной массы?

Процесс наращивания мышечной массы называется синтезом мышечного белка.

«В синтезе мышечного протеина есть две важные стадии: фаза распада, которая происходит во время тренировки, особенно при тренировках с отягощениями, а затем фаза роста или синтеза, которая вызывается приемом пищи, в частности продуктов на белковой основе. , "Джессика Спендлов, аккредитованный практикующий диетолог, спортивный диетолог и консультант по питанию, сказала HuffPost Australia.

«Белок является ключевым питательным веществом, участвующим в росте мышц. Однако дело не только в количестве потребляемого белка (общее количество). Это также касается типа потребляемого белка и времени его потребления».

Getty

Вам нужно есть больше, чтобы набрать мышечную массу?

«Вы можете набрать силы мышц , просто тренируя мышцы больше, но обычно, чтобы набрать мышечной массы, вам нужно увеличить количество потребляемых калорий», - сказала Хлоя МакЛауд, аккредитованный практикующий диетолог и спортивный диетолог. HuffPost Австралия.

По сути, такие упражнения, как силовые тренировки, - это только половина вопроса, когда речь идет о наращивании сухой мышечной массы. Если вы пытаетесь набрать или нарастить мышечную массу, ваше тело должно иметь избыток энергии, поэтому вам, возможно, придется есть больше - в правильное время.

«Обычно я получаю около 500 дополнительных калорий (примерно 2000 килоджоулей) в день, так что есть избыточное количество энергии, доступной для роста мышц», - сказал МакЛеод.

Идеи питания для наращивания мышечной массы:

Завтрак -

  • Омлет с овощами и сыром
  • Яйца-пашот с копченым лососем, авокадо и зерновой закваской
  • 200 г Греческий йогурт с мюсли, орехами и ягодами

Закуски -

  • Консервная банка тунца (по желанию с коричневым рисом или рисовыми лепешками)
  • Горшок греческого йогурта с миндалем
  • Смузи (молоко на выбор с греческим йогуртом и фруктами)
  • Рисовые лепешки с творогом и помидор
  • Зернистые крекеры с ветчиной без кости, сыром и помидорами

«Я бы обратил внимание на полезные источники белка и углеводов, такие как молоко, йогурт, овес, мюсли, яйца на тосте, лосось со сладким картофелем и овощами, или смузи с фруктами - все это хороший выбор.

«Я стараюсь как можно больше использовать настоящую пищу. Протеиновые коктейли могут быть действительно полезными и удобными, и это подходит некоторым людям, но важно сначала получить правильную пищу».

Важно помнить, что это дополнительное потребление энергии не связано с дополнительным приемом пищи в любое время в течение дня.

«На самом деле очень важно, чтобы эти лишние калории тратились во время физической активности - таким образом, предварительная подпитка силовых тренировок, а также наличие энергии сразу после нее, чтобы питательные вещества были там, чтобы позволить мышцам восстановиться и рост белка."

jacoblund через Getty Images

Как эта дополнительная еда не превращается в жир?

Согласно Спендлову, ключ к тому, чтобы лишняя энергия не превращалась в жир, сводится к трем основным факторам:

  1. То, что вы едите (состав пищи)
  2. Когда вы его едите (частота и время)
  3. Тренировка, которую вы выполняете (или не делаете)

«Чтобы набрать мышечную массу или жир, человек должен есть больше, чем ему требуется. - это называется избытком энергии », - сказал Спендлов.

«Чтобы набрать мышечную массу, вам нужно сосредоточиться на том, чтобы в течение дня есть 4–6 хорошо порционных блюд и закусок, которые преимущественно состоят из качественной еды и питания».

Сюда входят нежирный белок, углеводы с медленным высвобождением, много салатов и овощей, полезные жиры и ограниченное потребление рафинированного сахара и нездоровой пищи.

«Если у человека избыток энергии из-за того, что он ест время от времени, обычно делает неправильный выбор пищи и не тренируется, или тренируется нечасто, это с большей вероятностью приведет к накоплению жира."

Меткалова

Не забудьте также съесть много овощей.

Чтобы правильно рассчитать время, МакЛеод рекомендует до и после тренировки есть пищу или перекус, содержащий смесь белков и углеводов.

" Время это большая часть этого. «Вы будете искать именно смесь белков и углеводов, чтобы позволить мышцам нарастить», - сказал МакЛеод.

Для успешного наращивания мышечной массы нам также необходимо выполнять правильный тип тренировок, а именно силовые тренировки или тренировки с отягощениями. .

«Если в упражнении используется действительно легкий вес и большое количество повторений, это, скорее всего, тонизирует вас. В то время как более тяжелые веса с меньшим количеством повторений больше помогают нарастить мышечную массу. Важно сочетание того и другого», - сказал МакЛеод.

Однако, даже если мы правильно определим три фактора (качество еды, время приема пищи и тренировка), многие люди все равно будут набирать жир одновременно с наращиванием мышц. И это нормально.

«Довольно сложно нарастить мышцы и не набрать жирную массу», - сказал МакЛеод.«В игру вступают и другие факторы, в частности, генетика, частота тренировок и диета в другое время дня.

» Обычно я ожидаю некоторого набора жира при наращивании мышечной массы, поэтому вы часто будете видеть люди, которые наращивают мышцы, а затем циклически измельчают жир, и почему важно не есть сумасшедшие количества, превышающие 500 калорий ».

Советы по наращиванию мышечной массы

  • Придерживайтесь еды и перекусов - не надо! t пропускать приемы пищи, ограничивать или переедать;
  • Ешьте 4-6 приемов пищи / перекусов в день - это помогает вашему телу стать более эффективным в наращивании сухой мышечной массы;
  • Убедитесь, что каждый прием пищи и перекус содержат примерно 20 г белка. оптимизировать синтез мышечного протеина;
  • Не забывайте о протеине за завтраком - большинство людей потребляют достаточное (общее) количество протеина в течение дня, но не распределяются наилучшим образом.

Если вы изо всех сил пытаетесь нарастить мышечную массу или сбросить жир, обратитесь за помощью к эксперту по питанию и упражнениям.

«[Наращивание мышц] может быть очень трудным делом, и я настоятельно рекомендую обратиться к аккредитованному спортивному диетологу, который поможет с этим», - сказал Спендлов.

«Общий процесс определения того, сколько еды требуется для наращивания мышечной массы, обычно включает сравнение текущего режима питания человека (который включает в себя то, что он в настоящее время ест, сколько и когда он ест) с его текущим режимом тренировок, а затем глядя на то, что происходит с их массой и составом тела."

Какие продукты лучше всего есть для роста мышц? - Спорткар AQF

Бодибилдинг направлен на наращивание мышечной массы тела с помощью тяжелой атлетики и диеты. Будь то развлекательный или соревновательный, бодибилдинг часто упоминается как образ жизни, поскольку он касается как времени, которое вы проводите в тренажерном зале, так и вне его.

Чтобы улучшить результаты тренировок и достичь целей по росту мышц, вам необходимо сконцентрироваться на своей диете, поскольку употребление неправильных продуктов может быть контрпродуктивным для ваших целей в бодибилдинге.

Всегда оставайтесь гидратированными! Согласно исследованию Journal of Biological Chemistry (JBC), мышцы человека на 79% состоят из воды.

При обезвоживании организма объем мышц уменьшается из-за уменьшения объема воды в клетках. Это также замедляет выработку белка и увеличивает скорость его распада.

Сохранение гидратации не только помогает поддерживать мышечную массу, но также важно для здорового обмена веществ, работы мозга, смазки суставов, промывочного средства и поддерживает влажность слизистых оболочек.

На пути к наращиванию мышц необходимо регулярно заниматься спортом и сосредотачиваться на питании, которое вы получаете, употребляя пищу. Предпочитайте употреблять продукты для наращивания мышечной массы, чтобы ваши усилия приносили еще больше пользы.

Питательные вещества, необходимые для здоровья мышц

  1. Белки
  2. Углеводы
  3. Здоровые жиры

Продукты, являющиеся богатым источником белка, полезны для набора мышечной массы.Наряду с потреблением жирных белков вам необходимо продолжать употреблять углеводы и жиры. Это важно, поскольку эти элементы являются хорошим источником энергии. Для стройных мышц необходимо регулярно выполнять упражнения и сосредотачиваться на более высоком потреблении калорий.

Вышеуказанные питательные вещества можно легко найти в списке продуктов, упомянутых ниже. Добавьте следующее в свои блюда, чтобы в полной мере воспользоваться и достичь своих целей. Вы также можете проконсультироваться со своим фитнес-тренером для получения дальнейших инструкций по информации, представленной в статье.

Список продуктов, которые полезны для роста и силы мышц;

1. Тунец

Три унции тунца, что составляет 85 граммов, содержат 20 граммов белка. Кроме того, тунец очень богат витамином А, а также многими видами витаминов группы В. Эти витамины включают B12, B6 и ниацин.

Эти питательные вещества необходимы организму, так как дают нам много энергии. Кроме того, эти питательные вещества помогают нам регулярно проводить тренировки. Кроме того, в тунце содержится большое количество омега-3 жирных кислот.Эти жирные кислоты очень полезны для наших мышц и играют важную роль в поддержании здоровья мышц.

Тунец действует даже более эффективно на пожилых людей. Согласно исследованию, мы узнали, что жирные кислоты омега-3 полезны для остановки потери мышечной массы. Кроме того, эти жирные кислоты помогают стабилизировать мышечную силу, которая уменьшается с возрастом.

2. Яйца

Яйца содержат большое количество белков. Кроме того, в этих яйцах содержится значительное количество полезных жиров.Основные питательные вещества, такие как витамин B и холин, присутствуют в яйце в достаточном количестве, что очень полезно для организма. Кроме того, эти витамины обеспечивают организм энергией.

Все мы знаем, что строительными блоками белков являются аминокислоты. Цепочки аминокислот объединяются, образуя молекулы, известные как белки. Яйца содержат большое количество лейцина, особой аминокислоты, очень полезной для роста мышц.

3. Куриная грудка

Куриная грудка считается одним из самых эффективных продуктов для роста мышц.Это потому, что они содержат много белка и других важных питательных веществ, которые необходимы организму.

Три унции куриной грудки, что составляет около 85 граммов, содержат в общей сложности 26 граммов белка. Кроме того, куриные грудки богаты витамином B, ниацином и витамином B6.

Эти витамины делают наш организм активным и здоровым. Кроме того, эти витамины необходимы для того, чтобы ваше тело могло нормально функционировать. Эти витамины слишком хороши для употребления, потому что они играют решающую роль в росте мышц.Не только это, но и то, что куриные грудки также известны своей эффективностью в сжигании жира.

4. Лосось

Отличным вариантом для улучшения мышечного роста является лосось. Эта пища очень полезна для организма, так как очень богата энергией. Три унции лосося, что составляет около 85 граммов, имеют следующий профиль питания.

  • 17 граммов белка
  • 2 грамма омега-3 жирных кислот
  • витаминов группы B

Омега-3 жирные кислоты необходимы организму, поскольку они поддерживают его здоровье.Эти жирные кислоты полезны для роста мышц. Кроме того, эти жирные кислоты полезны в процессе набора мышечной массы при выполнении упражнений.

5. Греческий йогурт

Большинство людей во всем мире предпочитают употреблять молочные продукты во время путешествия по набору мышечной массы. Причина такого потребления - богатство молочных продуктов белком. Этот йогурт содержит оба типа белка, в том числе быстро перевариваемый белок и медленно перевариваемый белок.По словам исследователей, мы узнаем о значительном увеличении мышечной массы, когда потребляем комбинацию как быстро, так и медленно перевариваемых белков.

Греческий йогурт - очень питательный продукт, поскольку он содержит вдвое больше белков по сравнению с обычным йогуртом. Употребление этого йогурта может быть полезно для тренировки из-за большого количества присутствующих в нем белков обоих типов.

6. НЕЖНАЯ ГОВЯДИНА

Говядина наполнена высококачественными витаминами группы В, белком, креатином и минералами.Согласно некоторым исследованиям, употребление в пищу постного красного мяса может повысить уровень мышечной массы, достигаемой с помощью силовых тренировок.

26 г белка на 100 г нежирной говядины содержат большое количество цинка. Цинк необходим для выработки тестостерона, а также помогает организму быстрее восстанавливаться после упражнений. Однако на количество белков и калорий влияет процент постного говяжьего фарша.

7. КРЕВЕТКИ

Креветки - это почти чистый белок, поэтому они включены в наш список продуктов для наращивания мышечной массы.Каждая 85-граммовая порция креветок содержит 18 г белка, 1 г жира и 0 углеводов.

В то время как здоровые углеводы и жиры имеют решающее значение для общей диеты, добавление креветок - простой способ получить белок для наращивания мышечной массы, не потребляя слишком много дополнительных калорий.

Как и некоторые другие животные белки, креветки содержат большое количество аминокислоты лейцина, которая необходима для оптимального развития мышц.

8. КОТТЕДЖНЫЙ СЫР

Творог содержит казеин - медленно усваиваемый белок, поэтому люди любят есть его перед сном.

Каждые 226 г нежирного творога содержат 28 г белка, в том числе значительную дозу незаменимой аминокислоты лейцина для наращивания мышечной массы.

Творог, как и другие молочные продукты, можно купить с разной жирностью. Жирные сорта, такие как творог со сливками, содержат больше калорий. Решение о том, какой сорт творога лучше, зависит от того, сколько дополнительных калорий вы хотите съесть.

Тем не менее, это идеальная закуска для наращивания мышечной массы, какую бы вы ни выбрали.

9. СОЯ

Если вы ищете, что можно есть для роста мышц, особенно сухих зеленых мышц, то соевые бобы - ваш лучший выбор.

Они являются богатым источником железа, фосфора и витамина К. Железо накапливает и транспортирует кислород в крови и мышцах, и его дефицит может нарушить эти функции.

Полчашки приготовленных соевых бобов содержат 15 г белка, питательные ненасыщенные жиры и много витаминов и минералов. Более того, соевые бобы содержат все девять незаменимых аминокислот, что делает их идеальными и для веганов.

10. БЕЛКОВЫЕ ПОРОШКИ

Если вам трудно получить достаточно белка только из пищи, то вы можете рассмотреть возможность добавления пищевых добавок в виде протеиновых коктейлей в свой рацион.

Молочные протеиновые порошки, например казеин и сыворотка, являются одними из самых популярных протеиновых порошков, используемых бодибилдерами во всем мире. В частности, сывороточный протеин содержит все двадцать аминокислот, что делает его хитом после тренировки.

Однако есть и другие варианты для людей, которые не хотят употреблять сыворотку и казеин.Некоторые протеиновые порошки производятся из горохового, соевого, куриного или говяжьего протеина.

11. КИНОА

Квиноа - одна из немногих растительных продуктов, которые содержат все девять незаменимых аминокислот, с дополнительными преимуществами магния, клетчатки, кальция, витаминов группы В, витамина Е, калия, железа, фосфора и этот список можно продолжить. и дальше.

Одна чашка (185 г) вареной киноа содержит около 40 г углеводов, 5 г клетчатки, 8 г белка и большое количество фосфора и магния. Все эти питательные вещества действуют как топливо, необходимое для поддержания активности.

12. ГРЕЧНЯ

Гречка - отличный выбор для тех, кто ищет пищу для набора мышечной массы. Это семя, которое можно перерабатывать в муку и использовать вместо обычной муки. Гречневая мука содержит около 8 г белка на 60 г (полстакана) порции, а также большое количество клетчатки и других углеводов.

Это отличный источник минералов, таких как ниацин, марганец, цинк, магний, фолиевая кислота и фосфор. Эти питательные вещества помогают организму оставаться здоровым и делают его способным выполнять упражнения для наращивания мышц.

Кроме того, гречка также содержит витамин B6, который необходим организму для поглощения аминокислот из пищи, которую вы потребляете.

13. TOFU

Тофу часто используется как заменитель мяса. Он производится из соевого молока и содержит большое количество кальция. Кальций необходим для здоровья костей и правильной работы мышц.

Каждая полстакана (124 г) сырого тофу содержит 6 г жира, 10 г белка и 2 г углеводов. Такие продукты, как соя и тофу, богаты соевым белком, который считается одним из самых качественных растительных белков.

Вот почему тофу, содержащий соевый белок, считается одним из лучших продуктов для наращивания мышечной массы для вегетарианцев и веганов.

14. МИНДАЛЬ

Миндаль является одним из наиболее благоприятных для мышц перекусов, поскольку он устраняет повреждение клеток, вызванное физическими упражнениями.

Около 172 г (полстакана) миндаля содержат 16 г белка и значительное количество витамина Е, магния, фосфора и магния.

Миндаль всегда следует есть умеренно, как и арахис, из-за его высокой калорийности.Полстакана миндаля содержит более 400 калорий.

15. KALE

Капуста - король продуктов для роста мышц, в которых содержится большое количество железа, которое является минералом, необходимым для роста и развития мышц.

Железо позволяет телу доставлять кислород к мышцам, помогает в их восстановлении после интенсивных упражнений и способствует синтезу мышечных волокон, которые придают определенный вид, о котором каждый мечтает.

Еще одна причина, по которой капуста является ключом к положительному улучшению определения мускулов, заключается в том, что она, благодаря содержанию железа, повышает выносливость, позволяя удлинить и активизировать тренировки.

Кроме того, капуста богата витамином К, который заставляет вас чувствовать себя хорошо во время интенсивных тренировок.

16. СЕМЕНА КОНЕЧНОСТИ

Семена конопли, также известные как конопляные сердца, богаты аминокислотами, которые потребляются мышцами для получения силы и тонуса. Три столовые ложки семян конопли содержат до 11 г протеина, тонизирующего мышцы.

Кроме того, семена конопли могут увеличить сжигание жира благодаря гамма-линоленовой кислоте (GLA), которая представляет собой жирную кислоту омега-6, которая способствует здоровому обмену веществ и борется с воспалениями в организме.

17. СЕМЕНА ЧИА

Семена чиа, несмотря на небольшой размер, обладают огромной пользой для здоровья и обладают большой силой для наращивания мышц. Всего две столовые ложки семян чиа обеспечивают 11 г клетчатки, заполняющей кишечник.

Основная сила семян чиа как более сильного союзника заключается в одно-два приема жирных кислот омега-3 и клетчатки, которые они доставляют. Полезные омега-3 функции подавляют воспаление и помогают укреплять и развивать мышцы за счет синтеза белка, а клетчатка (и белок) обеспечивает постоянную энергию длительного сжигания, необходимую для упражнений по наращиванию мышц.

18. КОРИЧНЕВЫЙ РИС

Хотя 195 г (одна чашка) вареного коричневого риса содержат всего 5 г белка, в нем также есть углеводы, необходимые для поддержания вашей физической активности.

Кроме того, некоторые исследования показали, что рисовые протеиновые добавки способны обеспечить такой же прирост мышечной массы, как и протеиновый порошок, например сывороточный протеин, во время силовых тренировок.

Рассмотрите возможность употребления хороших источников углеводов, таких как киноа или коричневый рис, в часы, предшествующие тренировке, для достижения лучших результатов.Это упростит вам выполнение упражнений и даст вашему телу больший стимул для развития мышц.

19. СЛАДКИЙ КАРТОФЕЛЬ

Сладкий картофель богат углеводами и клетчаткой; предлагая 27 г и 4 г на порцию соответственно. Вот почему бодибилдеры и фанаты спортзала надевают их.

Еще одна причина, по которой сладкий картофель любят бодибилдеры, - его низкий гликемический индекс. Это означает, что они медленно горят в теле, таким образом, обеспечивая длительный и постоянный источник энергии после тренировки.

Сладкий картофель - отличный способ восстановить запасы мышечного гликогена в организме после каждой тренировки. Клетчатка сладкого картофеля сохраняет чувство сытости на более длительные периоды времени, помогая тем самым препятствовать перееданию разрушать ваши фантазии о измельченном и подтянутом теле.

    В завершение!

    Эти продукты являются хорошим источником питательных веществ, необходимых нашим мышцам. Всегда лучше составить диаграмму диеты, в которой эти ингредиенты перечислены в идеальном соотношении, а затем следовать этой диете соответственно.Для положительного роста мышц необходимо правильно заботиться об их питании и физической активности.

    Бодибилдинг оценивается по силе мышц и стройности, а не по спортивным успехам. Для достижения идеального внешнего вида культуриста необходимы упражнения, включающие в себя тяжелую атлетику и интенсивные тренировки.

    Нужны советы, как оставаться в форме и быть здоровым? Читайте здесь

    10 лучших продуктов для наращивания мышц

    Вначале о главном…

    Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам нужно поднимать вес и есть достаточно калорий, чтобы набрать вес.

    Но не все продукты одинаковы! При неправильной диете очень легко набрать лишний жир.

    Ниже представлены 10 дешевых продуктов, которые легко приготовить и которые отлично подходят для набора мышечной массы. Кроме того, я добавил несколько идей быстрого питания для каждого блюда.

    Бонус: и получите проверенный пошаговый распорядок, чтобы в полной мере использовать эти продукты и быстро набрать массу.

    # 1: EGGS

    Вы уже слышали это раньше: яйца - идеальный белок.Они не только содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые для роста мышц, но и жир и холестерин, содержащиеся в яйцах, являются ключевой частью диеты, повышающей уровень тестостерона.

    Они также очень дешевы и универсальны - вы можете включить их в свой завтрак, обед или ужин. Все это делает их основным продуктом любой диеты для наращивания мышечной массы.

    Примечание: Не беспокойтесь о мифах о «плохом холестерине» - холестерин, содержащийся в яйцах, действительно снижает количество ЛПНП (плохого холестерина) в вашем организме.

    3 ИДЕИ БЫСТРОГО ПИТАНИЯ:
    • Бекон, яйца и бублик
    • Омлет (с овощами и мясом)
    • Яйца, сваренные вкрутую (удобно брать с собой на ходу)

    # 2: ГОВЯДИНА

    Все мы знаем, что мясо - прекрасный источник белка и калорий, и это делает его идеальным для набора массы.

    Плюс полно железа. А дефицит железа стал обычным явлением. Если вы испытываете этот дефицит, ваш уровень силы упадет (наряду с другими плохими симптомами), и это в конечном итоге помешает вам нарастить мышцы и добиться прогресса в тренажерном зале.

    Если у вас есть проблемы с набором веса, я рекомендую выбрать вариант «80/20», потому что он содержит больше калорий, чем более худой вариант, такой как «90/10».

    3 ИДЕИ БЫСТРОГО ПИТАНИЯ:
    • Говяжий болтун с яйцом и овощами
    • Говяжий фарш, смешанный с коричневым рисом быстрого приготовления и овощами
    • Гамбургеры из говяжьего фарша на булочках

    # 3: ОРГАНИЧЕСКОЕ МОЛОКО

    Органическое молоко - это комбинация практически всего, что вам нужно для набора веса…

    Он содержит хороший источник как сывороточного, так и казеинового протеина (быстрое и медленное высвобождение).Кроме того, если вы придерживаетесь цельного молока и получаете натуральное молоко, оно также содержит больше калорий и больше омега-3.

    Зачем вам омега-3? Он улучшает когнитивные функции, снижает кровяное давление и даже увеличивает скорость роста мышц. По этой причине я также рекомендую ежедневно принимать твердые добавки с рыбьим жиром.

    3 ИДЕИ БЫСТРОГО ПИТАНИЯ:
    • Смешанный с протеиновым порошком в коктейле
    • Смешанный с овсом, протеиновым порошком и арахисовым маслом
    • Шоколадное молоко (просто добавьте шоколадный сироп)

    # 4: АВОКАДО

    Если авокадо не входит в ваш рацион, вы упускаете его, братан.Он не только богат полезными мононенасыщенными жирными кислотами, но и чертовски восхитителен!

    В среднем авокадо содержит около 200 калорий. Добавление только одного к завтраку, обеду или ужину - это простой способ накопить лишние калории ... и сделать вкус еды НАМНОГО лучше.

    Лично я предпочитаю размять его вилкой и превратить в гуакамоле. Таким образом, его легче намазать на бутерброд или смешать с рисом.

    3 ИДЕИ БЫСТРОГО ПИТАНИЯ:
    • Пюре на тосте с яйцом
    • Пюре и смешать в миске с рисом с говяжьим фаршем
    • Пюре и намазать на бутерброд или гамбургер

    №5: БЫСТРЫЙ ОВЕС

    Овес должен стать незаменимым продуктом для всех, кто пытается набрать вес.

    Прежде всего, углеводы должны составлять значительную часть вашего рациона, если вы хотите оптимизировать уровень тестостерона и снабдить свое тело энергией, необходимой для того, чтобы стать сильнее и набрать массу.

    Во-вторых, овес - это «медленный углевод», что означает, что вы можете съесть его большую тарелку, и уровень инсулина не будет резко повышаться повсюду. Когда вы набираете вес, лучше всего есть овес как часть завтрака. Это позволит поддерживать здоровый уровень сахара в крови, контролировать аппетит и, следовательно, защищать от лишнего жира.

    3 ИДЕИ БЫСТРОГО ПИТАНИЯ:
    • Смешанный с цельным молоком и протеиновым порошком
    • Овсяная каша с цельным молоком и протеиновым порошком
    • Шоколадно-овсяный торт на завтрак

    # 6: INSTANT RICE

    Рис - еще один простой в использовании медленный углевод. есть в больших количествах, что отлично подходит для набора массы.

    Это даст вашему телу энергию, необходимую для того, чтобы стать сильнее и набрать массу. Я рекомендую быстрорастворимый сорт, потому что вы можете просто бросить его в микроволновую печь, и он будет готов через 60 секунд.

    Кроме того, вопреки распространенному мнению, коричневый рис не обязательно превосходит белый рис. Конечно, в нем больше клетчатки, но в нем также есть зерна, которые могут вызвать расстройство желудка, если вы съедите их в больших количествах. Попробуйте оба варианта и решите, какой тип вам больше нравится.

    3 ИДЕИ БЫСТРОГО ПИТАНИЯ:
    • Рис с говяжьим фаршем и овощами
    • Рис с жареной курицей и овощами
    • Рис, смешанный с фасолью

    # 7: БЕЛКОВЫЙ ПОРОШОК

    В протеиновом порошке нет ничего волшебного, кроме вас Вам предстоит нелегкая битва, если вы попытаетесь набрать массу без этого.

    Это связано с тем, что исследования показывают, что вам нужно около 0,8 грамма белка на фунт веса тела, если вы хотите максимизировать рост мышц ... И потреблять такое количество белка только с цельными продуктами может быть непросто. По этой причине я предлагаю принимать одну мерную ложку белка в день. Вы можете получить его в любое время (НЕ обязательно после тренировки).

    Я рекомендую найти базовый сывороточный порошок с приятным вкусом, потому что он дешевле, чем другие типы порошков (и все они в конечном итоге являются протеином).

    3 ИДЕИ БЫСТРОГО ПИТАНИЯ:
    • Протеиновый коктейль с молоком
    • Смешанный с овсом, молоком и арахисовым маслом
    • Гейнер-коктейль (смешанный с молоком, овсом, арахисовым маслом и бананом)

    # 8: АРАХИС МАСЛО

    Любой, кто пытался набрать массу, не употребляя арахисовое масло, безумен!

    В нем огромное количество белка и полезных жиров, которые идеально подходят для набора мышечной массы. Кроме того, он очень дешевый и может добавляться практически к любому блюду для мгновенного увеличения количества калорий.

    Если вы изо всех сил пытаетесь набрать вес, убедитесь, что он всегда находится у вас в кладовой, потому что часто это самый простой способ восполнить последние 200–300 калорий за день.

    3 ИДЕИ БЫСТРОГО ПИТАНИЯ:
    • Сэндвич с арахисовым маслом и желе
    • Гейнер-шейк (смешанный с молоком, протеиновым порошком, овсом и фруктами)
    • Ложкой

    # 9: QUINOA

    Вот еще один отличный медленные углеводы, которые очень дешевы, быстро готовятся и их легко съесть в больших количествах.

    Многие люди предпочитают вкус и текстуру киноа (по сравнению с рисом). Более того, в нем намного больше белка, чем в рисе.

    Это делает его отличным заменителем риса. Я рекомендую чередовать их, чтобы ваша диета не стала скучной и однообразной.

    3 ИДЕИ БЫСТРОГО ПИТАНИЯ:
    • Квиноа с говяжьим фаршем и овощами
    • Квиноа с жареной курицей и овощами
    • Квиноа, смешанная с фасолью

    # 10: ГРЕЧЕСКИЙ ЙОГУРТ

    Греческий йогурт великолепен для набора мышечной массы, потому что это относительно дешево и содержит кучу протеина!

    Он также очень универсален и может быть добавлен к большому количеству различных блюд.

    Если вы пытаетесь набрать размер, я рекомендую употреблять более жирную «цельномолочную» версию, потому что она содержит больше калорий (и вкуснее).

    3 ИДЕИ БЫСТРОГО ПИТАНИЯ:
    • Подается с медом и орехами сверху
    • Смешивается с гейнерным коктейлем
    • Прямо из чашки

    список! Посетите его сайт здесь.

    Лучшие продукты для наращивания мышц

    Вы все это уже слышали, верно? Куриная грудка, брокколи, протеиновый коктейль, повторить.

    Ну, это не тот тип диеты для наращивания мышечной массы. Британский Men’s Health недавно составил список из 23 лучших продуктов для наращивания мышечной массы, и некоторые из менее знакомых вам продуктов удивят вас (например, пресноводные водоросли).

    Итак, вместо того, чтобы перебирать продукты, богатые белком, о которых вы, вероятно, уже знаете, мы выбрали несколько менее известных, которые помогают сделать идеальный баланс белков, углеводов и жиров идеальным для наращивания мышечной массы. Необходимость правильного баланса заключается в способности организма решать, какие калории из пищи сжигаются в качестве топлива, хранятся в виде жира или используются для наращивания мышц.И само собой разумеется, что такое питание - не серебряная пуля для опухоли. Качественные тренировки в сочетании с диетой и хорошим сном также влияют на мышечное равновесие.

    Как однажды сказал Арни: «Пойдем со мной, если хочешь поднять». Во всяком случае, что-то подобное.

    Соевые бобы

    Фасоль, бобы волшебный фрукт, чем больше вы едите, тем больше вы ... опухаете. Помимо питомников, соевые бобы - отличный вегетарианский источник белка, который помогает нарастить мышечную массу. Бобовые содержат девять незаменимых аминокислот и 36 г белка на 100 г.Их также можно найти в других веганских продуктах, таких как тофу

    .

    Ананасы

    Большинство считает, что фрукты не подходят для бодибилдинга, но есть одно исключение. Ананас - единственный фрукт, содержащий бромелеин, фермент, переваривающий белок. Его воспалительные свойства также помогают при болезненности и болезненности после тренировки.

    Греческий йогурт

    Греческий йогурт содержит много быстро усваиваемого сывороточного протеина и медленно усваиваемого казеинового протеина, всего около 10 граммов на 100 граммов.Это также отличный источник витамина D, который помогает организму усваивать кальций и фосфор. Нам нужен кальций для мышечных сокращений, а фосфор является строительным материалом для энергии, которую использует наш организм.

    Чеснок

    Поверьте. Исследование, опубликованное в The Journal of Nutrition, показало, что чеснок повышает уровень тестостерона и снижает уровень кортизола у крыс, соблюдающих диету с высоким содержанием белка. Кортизол, как известно, конкурирует с тестостероном в мышечных клетках, поэтому чем меньше у вас стресса, тем лучше ваши результаты.

    Фасоль

    Менее прямая пища для наращивания мышечной массы, фасоль полезна для кишечника, который, в свою очередь, помогает организму усваивать питательные вещества, минералы и добавки - продукты, которые на самом деле создают мышечную массу. Они содержат всего 8 г белка на 100 г, но восполняют это 10 г клетчатки.

    Оливковое масло первого отжима

    У любимца кладовой есть несколько секретных приемов наращивания мышц. Мононенасыщенные жиры, содержащиеся в оливковом масле, стимулируют выработку белка для роста мышц, а также предотвращают разрушение тканей.Это также увеличивает чувствительность к инсулину в мышцах, что, в свою очередь, гарантирует, что организм может оптимально использовать глюкозу, питательные вещества и аминокислоты.

    Творог

    Медленно перевариваемый белок казеин содержится в твороге. Он также содержит 15 г белка и 85 калорий на 100 г.

    Устрицы

    Давайте просто поразим вас цифрами. Каждая устрица содержит более 20 г белка на 100 г и всего 5 г жира. По сравнению с курицей в них также в восемь раз больше железа и почти в 50 раз больше цинка - вещества, необходимого для правильного роста и поддержания человеческого тела.

    Киноа

    Являясь одним из немногих растений, которые содержат девять незаменимых аминокислот, образующих строительные блоки белка, квиноа также содержит клетчатку, магний, витамины группы B, кальций, фосфор, витамин E, калий, железо и многие другие полезные вещества. вещи.

    Пресноводные водоросли

    Не ныряйте в местный водопой. Спирулина и хлорелла - это ярко окрашенные пресноводные водоросли, богатые витаминами, минералами и антиоксидантами, и они содержат больше питательных веществ на грамм, чем капуста, шпинат и брокколи.Белок - это главное здесь: обе водоросли содержат более 50 процентов белка на порцию.

    Гречка

    Еще один отличный веганский вариант - гречка. Этот парень содержит 13 г белка на 100 г порции, но также содержит марганец, магний, ниацин, цинк, фосфор, фолиевую кислоту и витамин B6. Это все, что нужно организму для поглощения аминокислот из пищи, которую вы едите.

    И лучший из остальных…

    Автор также отметил несколько наиболее распространенных продуктов для наращивания мышечной массы, приведенных ниже.

    • Свекла
    • Яйца целые
    • Броколли
    • Лосось
    • Грудка индейки
    • Тунец
    • Постная говядина
    • Свиная вырезка
    • Куриная грудка

    Часто задаваемые вопросы о продуктах для наращивания мышечной массы

    Сколько нужно есть, чтобы нарастить мышцы?

    Для набора мышечной массы обычная рекомендация потребления белка составляет 1 грамм на фунт (или 2,2 грамма на кг) веса тела. Другие диетологи рекомендуют минимум 0.7 граммов белка на фунт или 1,6 грамма на кг.

    Какие пищевые добавки лучше всего подходят для наращивания мышц?

    Добавки для наращивания мышц могут помочь улучшить вашу физическую работоспособность во время тренировок, а также стимулировать рост мышц. Белок и креатин - две популярные добавки, которые, как известно, обладают этими эффектами.

    Можно ли нарастить мышцы, используя только белок?

    Нет. Хотя белок важен для наращивания мышечной массы, сам по себе белок не годится. Вам также необходимо иметь достаточно калорий и правильный баланс питательных веществ, чтобы поддерживать вашу активность.

    Читать дальше

    Лучшая научно обоснованная диета для наращивания мышечной массы (10 исследований)

    Когда дело доходит до наращивания мышечной массы и увеличения фигуры, диета будет самым важным фактором, который вы должны соблюдать.

    Вы можете приложить все усилия в тренажерном зале, но если ваша диета не оптимизирована для наращивания мышечной массы, вы не увидите желаемых результатов.

    На самом деле, именно поэтому многие любители тренажерного зала застревают, крутя колеса в тренажерном зале.Они пренебрегают самым важным аспектом преобразования своего тела ... питанием!

    Потому что проще говоря:

    Когда ваша диета оптимизирована для роста мышц, это позволит вам намного лучше тренироваться в тренажерном зале, а также физически восстанавливаться и прогрессировать намного быстрее.

    Но что именно подразумевает диета, оптимизированная для роста мышц?

    Что ж, начнем с основ.

    Если вы ищете пошаговую программу, которая покажет вам, как легко настраивать, отслеживать и контролировать каждую важную диетическую переменную, в то же время снабжая вас научно обоснованной программой питания и тренировок, разработанной для преобразите свое тело максимально эффективно, тогда:

    Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

    Лучшая диета для наращивания мышечной массы: основы

    Несмотря на всю путаницу и распространенные заблуждения, связанные с этой темой, лучшая диета для наращивания мышечной массы на самом деле довольно проста…

    … и это также ни в коем случае не требует от вас явного ежедневного употребления курицы, брокколи и коричневого риса.

    НО - есть несколько факторов, которые вам нужно понять. В первую очередь это то, сколько калорий, белков, углеводов и жиров вы потребляете ежедневно.

    Итак, давайте углубимся в это, прежде чем взглянуть на примерный план питания для набора мышечной массы.

    1. Калорий

    Если вы хотите максимизировать мышечный рост и минимизировать избыточный набор жира, вы должны убедиться, что потребляете достаточно калорий….

    … но в то же время не стоит перегибать палку.

    Фактически, исследования показали, что чем больше, тем лучше для роста.

    Поскольку у вашего тела есть ограничение на скорость роста новых мышц , это приведет к тому, что остальные ваши лишние (ненужные) калории будут накапливаться в виде жиров .

    Поэтому я следую рекомендациям нескольких исследователей в этой области, а именно: цель - медленно набирать примерно 2-4 фунта в месяц в зависимости от вашего опыта тренировок.

    А чтобы узнать, сколько калорий это для вас, вы можете просто использовать рекомендацию исследователя Лайла Макдональда:

    Умножьте свой вес в фунтах на 15, а затем добавьте к этому 200-400 калорий. Это будет суточная норма калорий, которую вам нужно есть, чтобы нарастить новые мышцы наиболее эффективно.

    Имейте в виду, что новички должны стремиться к более высокому уровню (например, излишек 400 калорий), поскольку они имеют больший потенциал роста мышц. В то время как атлеты среднего уровня должны стремиться к нижней части (т.е.грамм. Излишек 200 калорий).

    Пример показан ниже:

    Хотя поначалу этого, скорее всего, не удастся, вы можете начать с этого, а затем скорректировать количество калорий в зависимости от того, как прогрессирует набор веса.

    2. Белок

    Что касается протеина, то, опять же, больше не обязательно лучше. Тем не менее, есть оптимальный диапазон, в который вы хотите попасть, учитывая, что он играет жизненно важную роль в восстановлении и росте мышц.

    Что касается того, что это за диапазон, на основе этого метаанализа 2018 года из журнала спортивной медицины, принимающего примерно 0.73-1 г на фунт веса кажется оптимальным для роста мышц.

    Обратите внимание, что выход за пределы этого диапазона не дает дополнительных преимуществ для роста. Но если вы это сделаете, просто знайте, что исследования показывают, что это совершенно безопасно, если у вас нормальная и здоровая функция почек.

    3. Углеводы и жиры

    Что касается углеводов и жиров:

    Вам нужно достаточно углеводов, чтобы подпитывать ваши тренировки и повышают вашу производительность в тренажерном зале.

    Но вам также нужно достаточно жира, чтобы поддерживал ваш уровень гормонов и общее состояние здоровья .

    Что касается количества каждого из них, в литературе рекомендуется потреблять примерно 0,25–0,5 г жира на фунт массы тела. И затем остаток ваших калорий за вычетом белка из углеводов.

    Таким образом, у вас есть большая гибкость в отношении углеводов и жиров, и вы можете регулировать их в соответствии со своим образом жизни и предпочтениями в еде.

    Это всего лишь смета!

    Обратной стороной всех калькуляторов / формул, подобных приведенным выше, является то, что это просто оценка .Потребуется некоторая настройка и корректировка с вашей стороны в зависимости от того, как ваш вес реагирует, чтобы найти свою «золотую середину» с точки зрения количества потребляемых калорий.

    Но именно поэтому я разработал свое собственное программное обеспечение для питания , которое рассчитывает и автоматически регулирует потребление калорий / макроэлементов в зависимости от того, как ваш вес прогрессирует в течение нескольких недель.

    Это означает, что он способен точно определить , сколько вы должны есть, чтобы максимально эффективно нарастить мышечную массу.

    Это то, что я лично использую для правильного питания, а также то, что используют все мои студенты / клиенты. Так что, если вы хотите использовать это, он включен во все мои программы, которые можно посмотреть здесь.

    Что есть для наращивания мышц: полный день еды

    Теперь, когда вы изучили основы настройки и оптимизации своей диеты для роста мышц, давайте посмотрим, как может выглядеть для вас обычный день приема пищи (или «план питания для наращивания мышечной массы»).

    Учитывая, что среднестатистическому мужчине для поддержания веса требуется примерно 2500 калорий, мы стремимся к потреблению около 2800 калорий, и эти 2800 калорий будут распределены на 4 основных приема пищи.

    Поскольку, как показано в исследовании Брэда Шеонфельда за 2018 год:

    Для максимального усиления мышечного анаболизма ваше ежедневное потребление белка в идеале должно распределяться как минимум на четыре приема пищи в течение дня.

    Итак, начнем с обеда 1.

    Прием пищи 1: Завтрак (8:30)

    (~ 1000 калорий: 64 г белка, 131 г углеводов, 28 г жира)

    Я считаю, что очень простой и удобный способ потреблять много калорий и богатых питательными веществами продуктов - это просто смешать их в коктейле.

    И на самом деле, как показано в этом обзоре литературы, потребление жидких калорий, по-видимому, на влияет на сытость (чувство сытости) меньше, чем на , чем потребление того же количества калорий в твердой форме.

    Таким образом, для тех, кто изо всех сил пытается получить достаточно калорий для набора веса, этот коктейль - отличный и удобный вариант.

    Я обычно добавляю:

    • 1 стакан овса, 1 замороженный банан и 1 стакан клубники для основных источников сложных углеводов и клетчатки
    • 2 столовые ложки арахисового масла как источник полезных жиров
    • 1 мерная ложка порошка сывороточного протеина как основной источник протеина
    • 1,5 стакана молочного молока для дополнительных калорий и протеина
    • 1 столовая ложка корицы для вкуса и ее положительное влияние на чувствительность к инсулину

    Просто смешайте все это (добавьте немного льда, если хотите), и это будет, безусловно, самый простой и доступный способ значительно сократить ежедневное потребление калорий, не прибегая к употреблению мусора.

    Прием пищи 2: обед (13:00)

    (~ 550 калорий: 48 г белка, 80 г углеводов, 3 г жира)

    Для следующего приема пищи отличным вариантом будет что-то вроде следующего.

    Он содержит достаточное количество белка и углеводов, которые помогут вам в дальнейшем тренироваться.

    Это простая комбинация:

    • Запеченная курица на 4 унции
    • 1 чашка вареного белого риса
    • 1 стакан вареной чечевицы
    • 1/2 нарезанных и запеченных кабачков
    • добавлены различные приправы и легкие соусы

    Одна из замечательных особенностей этой еды - это разнообразных аминокислотных профилей продуктов.

    Например, чечевица сама по себе является отличным источником белка. Однако им не хватает двух важных аминокислот.

    Но что хорошо в сочетании его с рисом, так это то, что зерна особенно богаты этими двумя аминокислотами, которых не хватает чечевице.

    Это означает, что они хорошо дополняют друг друга, когда их едят вместе:

    Что особенно полезно, если вы вегетарианец или веган и не можете есть курицу в этой еде.

    Конечно, вы не захотите есть одно и то же каждый день.Не волнуйся. Наша программа коучинга 3 на 1 может помочь. У вас будет диетолог, который настроит ваши блюда (разнообразные и вкусные!) В соответствии с вашими тренировочными целями. Кроме того, мы с вашим тренером будем сопровождать вас на каждом этапе пути. Если вам это нравится, то:

    Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

    Закуска: миндаль (15:00)

    (~ 145 калорий: 5 г белка, 5 г углеводов, 12 г жира)

    В качестве полуденного перекуса отлично подойдет миндаль или орехи в любой форме.Они не только являются богатым питательными веществами источником полезных жиров и клетчатки, но также содержат множество других важных микроэлементов и минералов.

    Просто будьте осторожны с размером порции и не переедайте, так как они очень калорийны, поэтому определенно рекомендуется измерять / взвешивать ваши порции.

    А для тех, кому интересно, вы можете посмотреть шкалу, которую я лично использую и рекомендую здесь.

    Прием пищи 3: предтренировочный (17:00, ~ за 1 час до тренировки)

    (~ 450 калорий: 32 г белка, 59 г углеводов, 12 г жира)

    Хотя такое сочетание продуктов может показаться некоторым из вас немного странным, это отличный вариант в качестве предтренировочного приема пищи.

    Это связано с тем, что многочисленные исследования показали, что употребление белков и углеводов перед тренировкой дает значительно больший уровень синтеза мышечного белка - с углеводами с высоким гликемическим индексом, такими как рисовые лепешки, вероятно, являются лучшим вариантом для повышения производительности.

    Но независимо от того, какую пищу вы решите включить в этот прием пищи, потребление некоторой формы белка и достаточного количества углеводов идеально подходит для того, чтобы ваше тело работало наилучшим образом во время тренировки:

    Кроме того, хотя это может не иметь большого значения, одно недавнее исследование показало, что:

    При приеме целых яиц синтез мышечного белка на 42% выше, чем при приеме такого же количества белка только в яичных белках.

    Результаты исследования можно визуально увидеть ниже:

    Таким образом, сочетание яичных белков с цельными яйцами, как здесь сделано, может быть более полезным по этой причине.

    Прием пищи 4: после тренировки (20:00)

    (~ 600 калорий: 35 г белка, 92 г углеводов, 13 г жира)

    Теперь, когда вы закончите день после тренировки, этот прием пищи станет отличным вариантом.

    Это просто комбинация:

    • Запеченный лосось на 4 унции
    • 12 унций запеченного белого сладкого картофеля
    • жаркое из овощей

    Лосось обеспечивает не только достаточным количеством белка, но и всеми важными жирными кислотами омега-3 DHA и EPA.И эти две жирные кислоты недавно показали в обзоре литературы 2018 года, что они, возможно, помогают с анаболической сигнализацией, восстановлением мышц и ростом мышц.

    Сладкий картофель служит для восполнения гликогена, который был истощен во время тренировки.

    И, наконец, жаркое из овощей - это как раз то, что я лично считаю самым простым способом увеличить количество питательных микроэлементов и общее потребление овощей в течение дня. Это важно, потому что микронутриенты не только способствуют общему здоровью и долголетию, но также, вероятно, играют роль в восстановлении мышц и их производительности.Я коснусь этого в одной из следующих статей!

    Пример плана диеты для наращивания мышечной массы

    Вот как может выглядеть для вас полный день приема пищи для роста мышц.

    Здесь все написано для вашего удобства:

    Надеюсь, это даст вам некоторое представление о том, как подойти к своей диете и оптимизировать ее, когда дело доходит до наращивания мышечной массы. Ключевым моментом является не только употребление продуктов, которые нравятся вам лично, но и продуктов, которые просты и легки в приготовлении, поскольку это именно то, что позволит вам придерживаться этого в долгосрочной перспективе.

    И это все, что не упускается из виду в моих комплексных программах, основанных на фактах. В рамках этих программ питанию уделяется большое внимание, потому что я знаю, насколько оно влияет на ваш прогресс. Итак, если вы готовы преобразовать свое тело наиболее эффективным способом:

    Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

    В любом случае, это все для этой статьи! Не стесняйтесь сообщать мне в комментариях, если у вас есть какие-либо вопросы / проблемы, с которыми я могу помочь.И если вы еще этого не сделали, не забудьте показать мне свою поддержку, подписавшись на Instagram, Facebook и Youtube, где я буду публиковать информативный контент на более регулярной основе.