Упражнения со штангой на ноги: лучшие упражнения для нижней половины тела

Упражнения на ноги со штангой в домашних условиях, зале для девушек. Техника выполнения

Содержание

Упражнения на ноги для женщин помогают сделать их стройными подтянутыми, а вот мужчины ждут от них большего рельефа мощи. Но тренировки со штангой, а их вариантов очень много, требуют от спортсмена тяжелой кропотливой работы.

Нижние конечности делят на 4 основные части: квадрицепсы, бицепсы, ягодицы и голени. Чтобы получить красивые ноги, нужно подобрать такой комплекс упражнений, чтобы он помог распределить нагрузку на все части.

Правила и особенности

Упражнения на ноги со штангой позволяют проработать не только все мышцы нижних конечностей, но и дополнительные, ведь руками нужно удерживать снаряд в равновесии. Именно это помогает увеличить интенсивность и эффект от тренировки. Занятия со снарядом выбирают те, кто хочет увеличить силу и мышечную массу. При работе со штангой связки и суставы находятся в безопасности.

Комплекс упражнений на ноги со штангой приведен далее в статье

Тренировки со штангой подходят не только для мужчин, но и женщинам. Работая со снарядом, можно эффективно проработать группы мышц или каждую в отдельности, сжечь лишние калории, укрепить костную ткань.

Любую тренировку, проводимую в спортивном зале или дома необходимо начинать с разминки. После нее нужно выполнить несколько разоряющих подходов. Первые несколько тренировок провести только с грифом, а уже позже, когда тело привыкнет к подобной нагрузке начинать постепенно добавлять вес.

Упражнения на ноги со штангой принесут быстрый и стойкий эффект, подтянут и сделают крепче мышцы, если соблюдать несколько правил:

Подобрать правильный комплекс	Выбрать для эффективной тренировки лучше базовые упражнения. С их помощью можно идеально построить мышцы ног.
Прогрессия нагрузок	Часто из-за неправильно подобранной нагрузки, наблюдается застой в росте мышц, но избежать такого эффекта можно, если постоянно увеличивать рабочий вес. Достаточно просто добавлять по 1 кг, но постоянно. Не стоит это делать каждый день: добавили, натренировали тело, еще добавили.
Начинать тренировку с разминки	Это важная составляющая любой тренировки. Разминка помогает разогреть мышцы и подготовить их к тяжелой и кропотливой работе.
В конце тренировки растяжка	Растяжку следует обязательно делать в конце тренировки, ведь она помогает мышцам расслабляться, что помогает быстрее восстановиться и боль в мышцах будет не такой выраженной.
Периодичность нагрузок	Тренировки нужно обязательно чередовать: быстрые мышечные волокна и медленные. Быстрые предназначены для тяжелой работы, и они быстрее устают, поэтому им достаточно до 5 повторений, но вес максимальный. А вот медленным требуется минимальный вес, но большее количество подходов – 15-20.
Правильное введение тренировки	Если память хорошая, то данный пункт можно пропустить, но лучше записать. Лучше завести блокнот для тренировок. В него нужно будет записывать упражнения, вес, подходы и количество повторов.

Зачем нужны

Упражнения на ноги со штангой приносят неоценимую пользу тем, кто хочет не просто сделать свое тело красивым, но и решить массу других проблем:

• Такие тренировки помогают убрать лишние килограммы, придав телу спортивный вид.
• За счет того, что упражнения укрепляют мышечные волокна, укрепляется и позвоночник, улучается осанка. Но происходит такой эффект только в том случае, если правильно подобрана тренировочная программа.
• В несколько раз повышается выносливость и сила.
• Укрепляются мышцы сердца, стенки сосудов, приходит в норму кровоток и показатели артериального давления.
• Из-за сокращения мышц во время тренировки, проводится массаж внутренних органов, улучшающих их работу.
• Еще достаточно длительное время после тренировочного процесса сохраняется повышенная скорость обменных процессов в организме, поэтому вес продолжает снижаться и после тренировки.

Противопоказания и возможный вред

Упражнения на ноги со штангой не имеют конкретных противопоказаний. Но работа со снарядом относится к силовым тренировкам, на организм идет большая нагрузка, поэтому людям с такими проблемами стоит проконсультироваться с доктором.

Противопоказания:

• сколиоз, грыжа между позвонками и других повреждениях позвоночника;
• тахикардия, аритмия, гипертония и другие проблемы с сердцем и сосудами;
• менструальный период у женщин.

Начинать тренировку следует после проверки здоровья. Первые тренировки проводить только под присмотром тренера, который подскажет и укажет на ошибки.

Основной комплекс

Ниже представлен комплекс упражнений для тренировки ног с использованием штанги. Чтобы получить хороший эффект, важно выполнять по 3-5 подходов с повторами до 12 раз. Максимальные цифры направлены на то, чтобы развить выносливость и силу. А вот тем, кто хочет просто увеличить мышечную массу, будет достаточно выполнить 3 подхода по 6 раз.

Жим в положении лежа

Это одно из базовых упражнений, с которого специалисты рекомендуют начинать тренировку новичкам. Его можно выполнять в спортзале или дома, главное, чтобы штанга была рядом.

Алгоритм выполнения такой:

1. лечь на скамью;
2. штангу взять руками, чтобы расстояние между ними было около 60 см;
3. основной упор идет на ладони, поэтому большие пальцы лежат сверху грифа;
4. локти должны быть расположены под прямым углом по отношению к спине;
5. опуская снаряд вниз нужно придерживаться небольшого наклона, только так можно снизить нагрузку на плечи и предплечье, что защищает от травм;
6. точка касания во время опускания штанги – 2-3 см до туловища;
7. ночки начинают с 6 повторов по 2 подхода.

Приседания с грифом

Это упражнение можно выполнять двумя разными видами: приседая со снарядом на груди или на плечах. В первом случае основная нагрузка приходится на переднюю часть мышц бедра. Снять штангу со стоек, спина прогнута, а локти чуть вывести вперед. Приседание выполняется до тех пор, пока бедра не будут расположены параллельно полу. После плавно возвращаться в исходное положение.

Во втором варианте нагрузка приходится на мышцы ног и корпуса, но по максимуму работает передняя часть бедра. Снаряд следует расположить на плечах, локти сведены, а грудь расправлена, спина прямая. Выполняя присед, таз чуть направить назад. Приседать до параллели будет с полом. По 2 подхода для начала и 6 повторений.

Есть еще один вид приседаний, который подойдет для тренировки мышц ног. Подобные движения помогают эффективно проработать верхнюю часть ног, сухожилия под коленями.

Приседания в стиле сумо выполняются в такой последовательности:

1. расположить гриф на плечах;
2. ноги поставить широко, необходимо представь борца сумо и попробовать встать в такую же позу;
3. медленно выполнить присед, отставляя ягодицы назад;
4. в исходное положение вернуться быстро и резко.

Становая тяга

Есть целый ряд вариантов выполнения данного упражнения.

Классический вариант выполняется по такому алгоритму:

1. встать перед грифом, ноги широко расставлены;
2. снаряд взять прямым хватом;
3. руки в вертикальном положении, предплечья над грифом;
4. выдохнув, а после, набрав полные легкие воздуха, начинать выполнять тягу;
5. подняв штангу чуть выше уровня колен, выпрямиться и свести вместе лопатки;
6. опуская снаряд таз отвести назад, прогнув поясницу, но лопатки должны быть сведены вместе;
7. когда снаряд будет ниже уровня колен, чуть присесть, чтобы блины коснулись пола.

Выпады вперед

Это упражнение поможет проработать ягодицы, прокачав переднюю поверхность бедра.

Выполняется упражнение так:

1. встать перед грифом;
2. нагнуться и схватить снаряд, плечи расправлены, спина прямая;
3. сделать выпад вперед, но следить, чтобы колено второй ноги не соприкасалось с полом;
4. вернуться в исходную позицию;
5. повторить выпад со второй ногой.

Это упражнение можно выполнять стоя на месте, делая выпады назад или диагонально. Можно сразу сделать по 1 подходу до 6 повторов каждого из упражнений, проработав хорошо все мышцы ног.

Жим ногами лежа

Это упражнение выполняется на специальном тренажере, который оснащен подвижной платформой, на которую навешиваются блины, помогающие регулировать нагрузку.

Алгоритм выполнения упражнения:

1. лечь спиной на специальную платформу, при этом спина должна быть плотно прижата;
2. руками взяться за специальные поручни по бокам;
3. ноги поставить на платформу, ступни должны быть плотно прижаты к подвижной платформе;
4. ноги разогнуть в колене до полного их выпрямления, выходит, что платформу следует просто поднять на вытянутые ноги;
5. на вдохе медленно опускать платформу вниз, сгибая в коленях;
6. на выдохе снова поднять платформу.

Так по 2 подхода по 12 раз.

Мостик

Это еще одно упражнение, которое подходит для выполнения дома и в спортивном зале. Нужно лечь на скамью, плотно прижав к ее поверхности только лопатки, а весь остальной корпус должен быть за ее пределами. Можно выполнять данное упражнение и лежа на полу. Взять снаряд и положить его на туловище – в месте, где сгибаются тазобедренные суставы.

Запрещено снаряд размещать на животе или бедрах. Нижние конечности должны быть согнуты под углом в 90 градусов. Придерживая снаряд руками, чтобы он не смещался, поднимать ягодицы вверх, выполняя классический мостик, но спину стараться не округлять.

Прыжок со штангой

Для выполнения данного упражнения спортсмен должен хорошо подготовиться. Оно подходит только опытным спортсменам, так как техника выполнения у него очень сложная и новички при неправильном выполнении получат только серьезную травму.

Снаряд кладут на плечи, при этом удерживать ее следует хватом сверху, спина идеально прямая. Теперь плавно нужно опустить на ¼ приседа, а после резко выполнить прыжок вверх. Гриф во время прыжка должен оставаться строго на месте. После выполнения прыжка необходимо медленно вернуться в исходное положение.

Румынская тяга с грифом в руках

Это упражнение помогает проработать мышцы задней части бедра.

Выполняется упражнение в такой последовательности:

1. подготовить штангу с оптимальным весом;
2. новичкам штангу снимать лучше со стоек, а опытным спортсменам можно поднимать ее и с пола;
3. хват снаряда должен быть закрыты и руки стоят на ширине плеч;
4. колени, чуть согнув снять гриф со стоек и сделать пару шагов назад, чтобы ничто не мешало выполнять упражнение;
5. таз потихоньку отводить назад, при этом корпус начинает наклоняться вперед;
6. спина идеально ровная, лицо направляется в пол, но глаза смотрят перед собой;
7. затылок тянется так, чтобы позвоночник остался прямым;
8. медленно выпрямить спину и колени, вернувшись в исходное положение.

Болгарский присед

Это упражнение помогает укрепить ягодицы и верхние мышцы бедра.

Алгоритм выполнения упражнения такой:

1. взять снаряд в руки, хват на ширине плеч;
2. переложить штангу на плечи;
3. встать к скамье спиной и поставить носок одной ноги на нее;
4. следить, чтобы во время выполнения упражнения спина была ровной, поясница не прогибалась;
5. делать приседания, упор сначала на одну ногу, а после сменить ногу и повторить.

Шаги на скамью

Это упражнение можно делать дома или в спортивном зале. Оно очень сильно напоминает шаги на платформу, но только на плечах лежит гриф. Чем выше платформа, тем больше идет нагрузка на мышцы ног бедра. Во время выполнения спина должна быть ровной, а лопатки сведены вместе.

Вес тела следует переносить на рабочую ногу, чтобы почувствовать максимальное напряжение.

Расписание на неделю

Упражнения на ноги со штангой должны состоять из целого комплекса, в который входят базовые и изолирующие упражнения. Общая тренировка должна начинаться с разминки, чтобы помочь мышцам хорошо разогреться и подготовиться к дальнейшим нагрузкам.

Общая тренировка включает в себя базовые упражнения:

• Приседания со штангой на плечах. Новичкам нужно начинать с 2 подходов по 6-8 повторов.
• Жим ногами лежа на скамье – 2-3 подхода по 8 повторов.
• Поднятие платформы ногами – 3 подхода по 10 повторов.
• Румынская тяга – 2-3 подхода по 6-8 повторов.
• Становая тяга – 2 подхода по 6 повторов.
• Прыжок со штангой – 2 подхода по 6 повторов.
• Выпады вперед – 3 подхода по 8 повторов.

Между каждым подходом нужно дать мышцам обязательно отдохнуть, но не более 1 минуты. Между упражнениями отдых составляет не более 3 минут.

В качестве изолирующих упражнений можно выбрать такие:

• разгибание ног в тренажере;
• сгибание в тренажере;
• болгарский присед;
• стоя на полу подниматься на носки;
• подъемы на носки сидя на стуле.

После каждой тренировки обязательно уделить 10-15 мин. растяжке, чтобы помочь мышцам быстрее восстановиться после нагрузок и снять с них дискомфорт. Если по какой-то причине не удалось посетить спортивный зал, а тренировки пропускать не хочется, то можно с легкостью выполнить комплекс и для дома.

В него могут входить такие упражнения:

1. Приседания со штангой на плечах.
2. Выпады со штангой вперед.
3. Становая тяга.
4. Жим штанги в стиле сумо.
5. Мостик в положении лежа на полу.
6. Шаги на скамью со штангой в плечах.
7. Приседания.

Выполняя комплекс в домашних условиях, не стоит забывать о разминке в начале и растяжке в конце. Также стоит строго соблюдать количество подходов и повторов, их должно быть не меньше, чем во время тренировки в спортивном зале.

Когда ожидать эффекта

Упражнения для проработки мышц ног со штангой дадут первый эффект только через 1-2 месяц регулярных тренировок. Для получения эффекта тренировки должны проходить не менее 3 раз в неделю и лучше через день, чтобы дать возможность мышцам после нагрузок восстановиться.

Но добиться результатов не удастся, если совершать серьезные ошибки:

• Выбор неподходящих упражнений. Часто спортсмены уделяют больше внимания тренажерам и изолирующим упражнениям, а их нужно использовать только в качестве дополнения к основному комплексу.
• Неправильная техника. Если выполнять неполное приседание, то можно не получить результата, а только нагрузить по максимуму мышцы.
• Выполнение большого количества повторов. Если нагрузить мышцы по максимуму, то такой подход будет сдерживать мышечные группы.

Упражнения на ноги, выполняемые со штангой в спортивном зале или в домашних условиях, принесут огромную пользу. С их помощью можно сделать ноги более выносливыми, улучшить внешний вид и убрать лишние килограммы.

Но очень важно соблюдать все рекомендации тренера, перед началом тренировочного процесса пройти обследование и не брать изначально большой вес. Нагрузку лучше постепенно увеличивать, только так можно добиться хороших результатов.

Видео о тренировке со штангой

Тренировка дома со штангой:

Упражнения для мышц ног ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ

Приседания

Первым и основным упражнением для мышц ног являются приседания со штангой. Это базовое упражнение, направленное на проработку всей мышечной массы ног.

• Спину держите прямо слегка прогибаясь в пояснице.
• Смотреть нужно перед собой.
• Ноги чуть шире плеч со слегка развернутыми наружу ступнями.
• При приседаниях не используйте рывков и отбива в нижней точке упражнения, это может привести к травме.
• На вдох приседаем.
• встаем с резким выдохом.

Не используйте в своих тренировках большие веса пока не наработаете технику приседаний.

Жим ногами

Следующее упражнение жим ногами. В нем активно задействованы все мышцы ног и ягодичные мышцы.

Данное упражнение может послужить заменой приседаниям если у вас есть какие либо проблемы со спиной. В нем отсутствует осевая нагрузка на позвоночник, что позволяет использовать достаточно большие веса в жиме. Так же можно менять положение ступней для изменения нагрузки на мышцы бедра.

Носки наружу — акцент смещается на внутреннюю часть, внутрь — на внешнюю часть бедер.

Исходное положение:

• Садимся в тренажер.
• Ставим ноги на платформу, чуть шире плеч.
• Держимся за рукоятки по бокам платформы.
• Медленно сгибаем ноги доводя колени почти до груди.
• Затем выжимаем платформу вверх.
• В верхней точке для сохранения постоянного напряжения в мышцах не разгибаем ноги полностью, иначе нагрузка ляжет на коленные суставы.

Гакк-приседания

Данный вид приседания со свободным весом технически сложен для выполнения, поэтому нужно выполнять его в Гакк-машине.

Большая часть нагрузки в этом упражнении ложиться на квадрицепс, при этом достаточно сильно нагружаются колени в том случае, если вы будете работать с большими весами.

Так же имеется возможность менять положение стоп, для акцентирования нагрузки на внутреннюю или внешнюю часть бедра.

Исходное положение: подсаживаемся под опорные валики тренажера, ноги чуть шире плеч. Руками берем за рукояти и медленно приседаем на вдохе, затем встаем.

Разгибания ног ног в тренажере

Данное упражнение является изолирующим и направленно воздействует на квадрицепс. Оно не может быть использовано для набора мышечной массы. Разгибания ног можно применять для разогревания квадрицепсов перед тяжелыми базовыми упражнениями либо после них, для «добивающего» эффекта.

С помощью этого упражнения так же создается рельеф передней поверхности бедра. Упражнение выполняется в среднем темпе без рывков. Опускать ноги нужно медленно, не «бросая» их под весом тренажера вниз.

Исходное положение:

• Садимся на тренажер.
• Ноги подставляем под валики.
• Беремся руками за рукоятки.
• Медленно поднимаем ноги.
• Затем медленно опускаем. В данном упражнении важно постоянное движение ног без пауз в верхней или нижней точке.

Сгибания ног в тренажере

Данное упражнение так же является изолирующим и направленно воздействует на бицепс бедра. Сгибания ног можно использовать как для разогрева перед тяжелыми базовыми упражнениями, так и для доработки бицепса бедра после них.

В данном упражнении нужно использовать умеренные веса, так как идет очень большая нагрузка на подколенные связки. Выполнять сгибания нужно плавно без рывков во избежание травм. Старайтесь не отрывать таз от скамьи во время выполнения упражнения.

Исходное положение:

• Ложимся на тренажер животом.
• Ноги подсовываем под валики.
• Прижимаемся к скамье.
• На выдохе плавно сгибаем ноги.
• Задерживаемся в верхней точке амплитуды стараясь максимально напрячь бицепсы бедер.
• Затем плавно опускаем.

Подъем на носки сидя

Данное упражнение тренирует икроножные мышцы. Оно выполняется в специальном тренажере. Выполнение подъемов на носки сидя удобно тем, что нет никакой нагрузки на спину, как в случае подъемов на носки стоя, что позволяет использовать максимально большие веса без дискомфорта для позвоночника.

Выполнять это упражнение нужно плавно, без рывков, что бы не получить травмы.

Исходное положение:

• Садимся в тренажер.
• Подставляем колени под валики а мысками ног становимся на платформу.
• Поднимаемся на носки.
• Затем плавно опускаемся стараясь в нижней точке максимально растянуть мышцы голени.

Мышцы ног являются самой большой мышечной группой нашего тела. Поэтому квадрицепсам и бицепсам бедра необходимо много времени на восстановление. Тренировать эти мышцы нужно не чаще одного раза в неделю.
Голени являются малой мышечной группой, поэтому их можно тренировать два раза в неделю.

 

6 Упражнения для ног со штангой для убийственного дня ног – Montreal Weights

1 ноября 2022 г.

Со всеми тренажерами и тренажерами в тренажерном зале, которые обещают наращивание мышечной массы и стройности, может быть непросто решить, какой из них использовать. Некоторое оборудование имеет очевидные преимущества по сравнению с другими, а иногда различия между ними настолько специфичны, что только опытный ветеран тренажерного зала может понять, какое и когда использовать.

Когда дело доходит до штанги, это не так.

Штанга — один из самых универсальных и полезных тренажеров. Существует бесконечное количество упражнений как для нижней, так и для верхней части тела, которые вы можете попробовать со штангой. Если вы ищете тренировки, нацеленные на мышцы ног, у вас не будет недостатка в вариантах упражнений.

Ниже мы составили список наиболее эффективных упражнений для ног со штангой.

6 лучших упражнений для ног со штангой

Ниже приводится список наших любимых упражнений для ног со штангой для убийственного дня ног. Честное предупреждение, у вас могут возникнуть проблемы с ходьбой на следующий день после того, как вы раздавили их в спортзале:

1. Приседания со штангой на спине

Приседания со штангой на спине — самое известное из всех упражнений для ног со штангой.

Это также одно из упражнений для ног, которое действительно может повысить вашу уверенность в себе, потому что вы можете выдерживать больший вес, учитывая стабильность, которую обеспечивают верхняя и нижняя части спины. Работа с диапазоном повторений важна для приседаний со спиной, потому что, хотя малое количество повторений с большим весом, безусловно, дает результаты, более легкие приседания также способствуют выработке организмом гормонов роста, которые помогают увеличить мышечную массу и силу. То, что работает для одного тела, может не работать для вас, поэтому обязательно экспериментируйте и отслеживайте свои результаты, чтобы понять, как ваше тело реагирует на различные диапазоны повторений.

Чтобы выполнить приседания со штангой, выполните следующие действия:

1. Встаньте под штангу, положите ее на трапеции, снимите ее и сделайте несколько шагов назад.

2. Убедитесь, что у вас крепкий, но удобный хват штанги, обеспечивающий подвижность плеч.

3. Поставьте ноги в удобное для вас положение приседа, это означает, что ноги на ширине плеч или на ширине бедер.

4. Подняв грудь, сделайте глубокий вдох, затем присядьте на удобную глубину, убедившись, что грудь приподнята.

5. Упритесь ногами в пол и присядьте спиной вверх. Повторяйте для повторений.

Приседания со штангой на спине — отличное упражнение для тренировки ног, поскольку оно задействует квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия.

Лучший диапазон повторений для начинающих — 3 подхода по 10 повторений с легкими весами, чтобы освоить технику. Для наращивания мышечной массы рекомендуется выполнять от 4 до 5 подходов по 6-8 повторений с умеренным весом. Для увеличения силы оптимальный диапазон составляет от 3 до 8 подходов по 3–5 повторений с тяжелым, но управляемым весом.

2. Подъемы штанги на носки стоя

Как видно из названия, подъемы штанги на носки стоя нацелены на икры. Упражнения на икры невероятно важны для вашей общей способности приседать и тягать более тяжелые веса. Они также важны, когда дело доходит до занятий спортом. По этим причинам тренировка икр может оказать положительное влияние на ваши спортивные результаты. Если у вас нет доступа к тренажеру для подъема икр стоя, отличной заменой может стать штанга.

Как выполнять подъем на носки стоя:

1. Установите штангу так же, как для приседаний со спиной. Другими словами, встаньте под штангу и поместите штангу на верхние трапеции.

2. Снимите планку и сделайте несколько шагов назад

3. Встаньте с прямой спиной, напрягите ягодицы и спину, затем поднимите пятку от земли и как можно выше.

4. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем медленно опустите пятки на землю.

5. Вернитесь в исходное положение и повторите несколько повторений.

Если вы новичок, начните с 2 подходов по десять-пятнадцать повторений. Наиболее оптимальный диапазон повторений составляет от десяти до двадцати пяти повторений, поэтому вы можете увеличивать количество повторений по мере развития силы.

Вы также можете добавить больший вес для повышения сопротивления, как только вы наберете силу. Если вам сложно выполнять подъем на носки стоя, вы можете выбрать подъем на носки сидя. В этой версии подъема на носки сядьте на скамью и положите штангу на колени, одновременно отрывая пятки от пола.

3. Тяга бедра со штангой

Тяга бедра со штангой — это лишь один из многих вариантов толкания бедра, который вы можете выполнять. Использование штанги вместо гантелей позволяет вам нагружать ее гораздо более тяжелыми весами по мере продвижения в силовых тренировках. Тяга бедра — отличное упражнение на шарнир, потому что оно позволяет изолировать ягодичные мышцы и активировать сгибатели бедра. В отличие от становой тяги, которая также воздействует на ваши ягодицы, толчки бедрами требуют, чтобы вы поднимали штангу в горизонтальной, а не в вертикальной плоскости. Таким образом, это одно из упражнений для ног со штангой, в котором основное внимание уделяется сокращению ягодичных мышц, в первую очередь проработке ягодичных мышц и подколенных сухожилий.

Чтобы выполнить тягу бедра со штангой, выполните следующие действия:

1. Сядьте спиной на край скамьи

2. Наденьте подкладку на таз для защиты и перекатите загруженную штангу в складку бедер.

3. После того, как вы зафиксировали штангу на месте, поставьте ноги на ширине плеч прямо под коленями, следя за тем, чтобы шея оставалась нейтральной.

4. Используя верхнюю часть спины в качестве шарнира, поднимите бедра вверх, чтобы поднять штангу.

5. Выталкиваясь вверх, напрягите ягодичные мышцы и поднимите бедра, пока бедра не окажутся параллельны полу, а колени не будут перпендикулярны полу.

6. Находясь в положении с поднятыми бедрами, задержите и сожмите ягодицы на несколько секунд, а затем медленно опустите бедра на пол. Повторяйте для повторений.

  

Оптимальный диапазон повторений для тяги бедрами со штангой составляет от 6 до 15 повторений. Обратите внимание, что чем шире расставлена ​​ваша нога, тем больше активируется ягодичная мышца. Поэкспериментируйте с постановкой ног, чтобы определить, что лучше всего подходит для вас.

4. Сплит-приседания со штангой

Сплит-приседания со штангой, как известно, не являются самой легкой тренировкой ног со штангой, но они отлично подходят для развития одинаковой мышечной массы с обеих сторон тела. Это потому, что упражнение уменьшает мышечный дисбаланс с обеих сторон. Это упражнение также улучшает вашу способность выполнять приседания со штангой и становой тягой, поскольку оно улучшает привод ног, необходимый для этих упражнений. Это упражнение нацелено на ваши квадрицепсы и ягодицы.

Чтобы выполнить сплит-присед со штангой, следуйте приведенным ниже инструкциям:

1. Вы можете разместить штангу на спине или на передней стойке для приседаний. Задняя часть выдержит большую нагрузку, в то время как передняя стойка обеспечит большую силу передней части корпуса и больше задействует ваши квадрицепсы.

2. Направьте туловище вперед и убедитесь, что ваши плечи опущены, затем присядьте в раздельном приседе.

3. Опустите заднее колено к полу, пока передняя нога не станет почти параллельной земле.

4. Оттолкните переднюю ногу от пола, чтобы вернуться в исходное положение.

5. Сбросить и повторить для повторений.

6. Альтернативные стороны.

Для сплит-приседаний со штангой старайтесь выполнять от 2 до 3 подходов по 8–12 повторений на каждую ногу. Правильная форма очень важна, чтобы убедиться, что ваше тело находится в правильном положении во время подходов и повторений. При необходимости начните с малых весов, пока вы совершенствуете свою технику, и увеличивайте нагрузку по мере ее освоения.

5. Румынская становая тяга со штангой

Румынская становая тяга со своеобразным названием является фаворитом среди энтузиастов, и на то есть веские причины. RDL используются для развития силы мышц задней цепи, включая мышцы, выпрямляющие позвоночник, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и приводящие мышцы. При правильном выполнении RDL укрепляет как корпус, так и нижнюю часть тела за одно движение. Хотя вы будете использовать меньший вес, чем в традиционной становой тяге, вы добавите значительную массу своим ягодицам и подколенным сухожилиям в результате увеличения времени под напряжением. RDL также улучшит вашу силу локаута в обычной становой тяге.

Шаги для выполнения румынской становой тяги со штангой:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

2. Возьмитесь за штангу хватом сверху на ширине плеч параллельно бедрам.

3. Держите грудь приподнятой, а плечи опущенными, сделайте глубокий вдох и наклоните бедра вниз, сохраняя неподвижность остального тела, пока штанга не окажется ниже колен.

4. Сделайте паузу на секунду, сделайте глубокий выдох и, используя подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, верните тело вверх в исходное положение.

Для RDL количество повторений наиболее оптимально от 8 до 12 с нагрузками от умеренных до тяжелых, всего от 3 до 5 подходов. Для начинающих выполнение нескольких RDl с легкими весами в 8-12 повторениях может гарантировать, что атлет сосредоточится на движении и мышечном сокращении, развивая базовую гипертрофию и сводя к минимуму чрезмерное повреждение и мышечную усталость.

6. Выпады со штангой

Выпады со штангой — это упражнения для ног, направленные на подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы и ягодичные мышцы. Они представляют собой вариант выпада вперед с отягощением и являются отличным способом дополнить другие упражнения для нижней части тела, укрепляя при этом нижнюю часть тела.

Заметным преимуществом выпадов со штангой является их универсальность — вы можете выбирать из множества вариантов. Например, вы можете чередовать повторения, делая выпад вперед одной ногой, а затем вытягивая противоположную ногу для следующего повторения. Вы также можете поставить одну ногу на пол и делать неподвижные выпады, прежде чем переключиться на другую ногу. Еще одна разновидность выпадов со штангой — выпады со штангой на ходу. Вы даже можете делать выпады назад, чтобы активировать заднюю цепь и снизить нагрузку на колени.

Чтобы выполнить легкие со штангой, попробуйте выполнить следующие шаги:

1. Установите штангу внутри или снаружи стойки для приседаний. Штанга должна быть немного ниже лопаток.

2. Стоя лицом к штанге, встаньте под нее и положите руки с обеих сторон. Штанга должна опираться на мышцы верхней части спины. Поверните плечи наружу, чтобы задействовать широчайшие и верхнюю часть спины.

3. Снимите штангу со стойки и сделайте несколько шагов назад. Встаньте прямо, поставив ноги чуть шире ширины бедер и слегка согнув колени.

4. Сделайте шаг вперед, сгибая бедра и колени к полу, пока колено задней ноги не окажется в дюйме или двух от земли.

5. Сделайте паузу в нижней точке, держа грудь высоко, затем поднимитесь назад, упираясь ногой в землю.

6. Обе ноги должны приземлиться рядом друг с другом, когда вы вернетесь в исходное положение. Повторите на той же или противоположной ноге.

Выпады со штангой следует начинать с 2–3 подходов по 5–10 повторений на каждую сторону. Вы можете выбрать вес, который вы применяете, исходя из вашей способности поддерживать хорошую технику во всех ваших подходах. С учетом сказанного, как только вы овладеете своей техникой, вы сможете постепенно увеличивать вес, который вы нагружаете штангой.

Подготовьтесь к домашнему дню с помощью высококачественного оборудования от Montreal Weights.

МАГАЗИН ВЕСОВ

Что делает штангу такой замечательной?

Использование штанги дает множество преимуществ, но самое большое преимущество использования штанги заключается в том, что она позволяет вам нести более тяжелые грузы, что приводит к большей силе и большей массе. Помимо более тяжелых нагрузок, штанга фокусирует ваш центр тяжести. В отличие от свободных весов, штанга дает вам возможность перемещать тяжелый груз по прямой вертикальной линии над центром равновесия. Это позволяет вам выполнять базовые человеческие движения, такие как шарниры и приседания, с большими весами, которые вы можете увеличивать со временем, помогая вам стать больше и сильнее.

В дополнение к этому, штанги позволяют вам увеличивать нагрузку с небольшими приращениями и добавлять более тяжелые максимумы, просто добавляя или удаляя блины. Это отличается от гирь или гантелей, которые ограничивают максимальный вес, требуя от вас покупки дополнительных гирь для изменения веса. Наконец, поскольку штанги фиксируют вас в определенном диапазоне движений, они обеспечивают стабильность, которой не хватает другому тяжелоатлетическому оборудованию. Хотя для определенных тренировок необходима свобода движений, стабильность, которую обеспечивают штанги, позволит вам поднимать более тяжелые веса, не беспокоясь о внезапной смене движения.

   

Добейтесь потрясающих результатов с помощью тренировки ног со штангой

Упражнения для ног, перечисленные выше, — это лишь малая часть возможных упражнений для ног со штангой, которые вы можете выполнять. Есть гораздо больше, с которыми вы можете поэкспериментировать, и выбранная вами программа тренировки нижней части тела будет отличаться в зависимости от целей, которых вы пытаетесь достичь.

Важно помнить, что упражнения со штангой, которые тренируют больше всего мышц, требуют больше всего энергии и должны стоять на первом месте в вашей программе. Когда вы свежи и ваши мышцы еще не утомлены, у вас больше шансов достичь наилучшей формы при использовании большего веса. Наконец, не забудьте разогреться, чтобы ваши мышцы и суставы были готовы к предстоящей работе.

Убийственный день ног требует убойного снаряжения

Готовы к дню ног? Оборудуйте свой тренажерный зал высококачественными штангами и бамперами от Montreal Weights. Наша олимпийская штанга позволит вам подняться на новый уровень, а защитные пластины сделаны из резины, чтобы защитить пол от ударов при поднятии тяжестей.

Вернуться к блогу

Ultimate Тренировка ног со штангой | Ноги супергероев • Эрин Стерн

Давненько мы не проводили тренировки только со штангой! Эти типы тренировок, как правило, мои любимые по многим причинам:

1. Вы можете контролировать диапазон движений на протяжении всего упражнения. Это включает в себя как более длинные, так и более короткие диапазоны движения, а также регулировку траектории грифа в соответствии с вашими тренировочными целями и / или обходом любых потенциальных травм.
2. Вы можете контролировать углы верхней и нижней частей тела. Например, вы можете встать более прямо, чтобы проработать другую мышцу или область мышцы.
3. У вас есть контроль над распределением веса, что позволяет вам задействовать разные группы мышц.
4. Тренироваться можно практически где угодно!

Эта тренировка задействует каждую мышцу ног, а также косвенно тренирует верхнюю часть тела. Это также можно сделать за 45 минут или меньше, поэтому вы можете построить тело супергероя, не проводя часы в тренажерном зале.

Тренировка:

• Приседания Зерхера 3-4×8
• Обратный выпад 3×8-10 (каждый)
• Доброе утро 3×12-15
• Гакк-приседания с поднятыми пятками 3×8-10
• Подъем штанги на носки 3×15-20

Конечно, количество подходов и повторений зависит от ваших целей, восстановления и недельного объема. Приведенные выше диапазоны являются лишь рекомендацией! Эту тренировку можно делать 1-2 раза в неделю, если хотите. Как и во всем, измеряйте свое восстановление и следите за своим объемом. Если вы хотите добиться прогресса, добавляйте вес или увеличивайте количество повторений каждую неделю — обычно увеличение используемого веса или числа повторений на 5-10% будет хорошим для достижения прогресса. Тренировочные блоки могут длиться от 4 недель до 12 недель с разгрузкой 5-7 дней между блоками. Это позволяет восстановиться и восстановить чувствительность мышц к тренировкам с отягощениями. Это означает, что вы можете начать свой следующий блок с меньшей громкостью и при этом получать отличные результаты. Таким образом, вам не нужно постоянно увеличивать вес и объем.

Если вы хотите отдельное видео на эту (или на любую другую тему), дайте мне знать в комментариях ниже.