Как принимать моногидрат креатина от компании Ultimate Nutrition эффективно?
Для кого предназначен креатин моногидрат?
Одна из наиболее эффективных биологических добавок — Creatine monohydrate
Креатин моногидрат — это отличное предложение для любителей фитнеса, бодибилдеров и людей, ведущих активную деятельность. Добавка направлена на то, чтобы восполнять энергию в мышцах, а также активизировать активную деятельность головного мозга. Моногидрат является отличным выбором для силовых видов спорта, в которых очень важна выносливость и способность организма к быстрому восстановлению.
Принимая креатин моногидрат, вы сможете решить целый ряд задач:
- Сделать сухожилия и кости более крепкими. Благодаря этому вы исключите возможность травмирования даже при очень высоких нагрузках;
- Сделать мышцы более рельефными;
- увеличить выносливость;
- обогатить организм энергетическими запасами, поскольку при полном прохождении курса приема креатина вы сможете заполнить все резервы тела и добиться гармоничного развития мышц;
- укрепить иммунную систему и организм в целом;
- иметь отличный пампинг в процессе тренировок, результаты которого будут заметны уже спустя пару недель после начала приема;
Также Creatine monohydrate положительно влияет на мозговую деятельность.
Читатели считают данные материалы полезными:
- Комплекс из креатина, глютамина и таурина CGT-10 от Optimum Nutrition
- Опасно ли принимать добавки с креатином?
Особенности работы Creatine Monohydrate
Моногидрат креатина в капсулах удобно брать с собой на тренировку
Сокращение мышечных волокон при занятиях в зале подкрепляется энергией, существующей в форме АТФ. Однако существует один недостаток, который заключается в быстром истощении резервов аденозинтрифосфата в процессе силовых нагрузок. Организм должен получить необходимую энергию, иначе вам не стоит рассчитывать на быстрый рост мышц.
Моногидрат играет в организме спортсмена очень важную роль. Он синтезирует АТФ, обогащая мышечные клетки всеми необходимыми веществами. От количества креатина, присутствующего в мышцах, напрямую зависит выработка аденозинтрифосфата, что существенно продлевает работу мышц.
После того, как необходимое количество креатина поступит в мускулатуру, происходит процесс его преобразования в АТФ.
Важно! Используя данную добавку, вы можете получить качественный рельеф без какой-либо отечности в мышцах, что нередко бывает при приеме стероидных препаратов. Креатин наполняет энергией каждую клетку вашего тела, делая ее готовой к максимуму нагрузок.
Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
- Как принимать креатин в порошке и капсулах?
- Советы по приёму креатина-моногидрата, дозировка для набора мышечной массы
Особенности приёма
Эффективность мышечного прироста напрямую зависит от правильности приема добавки
Очень важно знать особенности правильного приема креатина. Большое количество существующих на сегодняшний день техник попросту не дают желаемого результата. Чтобы вникнуть в особенности правильного приема данной добавки, вам следует ознакомиться с рекомендациями профессионалов.
Специалисты рекомендуют принимать креатин следующим образом:
- Фаза загрузки характеризуется максимальным обогащением мышц креатином. В этот период вам нужно принимать в среднем по 20-25 грамм креатина в день. Разовая доза составляет 5 грамм и употребляется по 4-5 раз в сутки
Совет! Количество ежедневных приемов напрямую зависит от поставленных вами задач и варьируется от 4 до 6.
- В фазе отдыха (фаза поддержания). Снизьте суточную дозировку до 3-5 грамм. Этап поддержки может длиться 1–3 месяца. Однако здесь очень важным является правильная дозировка и возможность отдыха для организма (в среднем составляет от 20 до 30 дней).
Совет! Если вы являетесь начинающим атлетом, то вам желательно пропустить этап загрузки и употреблять креатин по 5 грамм в день. Поначалу такая дозировка считается оптимальной. Для увеличения эффективности добавки ее можно принимать в комбинации с другими видами спортивного питания, такими как аминокислоты или же протеиновая смесь.
Лучше всего принимать креатин непосредственно перед тренировкой
Заключение
Креатин — это добавка, позволяющая значительно повысить эффективность занятий в зале. Однако на высокие результаты следует рассчитывать только в том случае, если прием креатина будет производиться своевременно и четко соответствуя дозировке. Если этим правилом пренебрегать, то тренировка вряд ли принесет вам желаемые результаты. Одним из наиболее качественных видов креатина является на сегодняшний день Creatine monohydrate.
Ultimate Nutrition, Creatine Monohydrate, 300гр. / Креатин / Товары / Спортивное питание Power-Mag
Креатин — азотсодержащая карбоновая кислота, которая участвует в энергетическом обмене в мышечных и нервных клетках. В мире бодибилдинга креатин широко используется как спортивная добавка для увеличения силы, мышечной массы и кратковременной анаэробной выносливости с доказанной безопасностью. Идеально подходит для восстановления мышц после физических нагрузок, а также уменьшения утомления, за счет притока энергии в мышцы.
Главная ценность креатина связана с усилением кратковременных спортивных показателей, например, в беге на короткие дистанции, велосипедном спринте, силовых видах спорта и, разумеется, в бодибилдинге. Креатин пригоден для видов спорта, в которых необходимо производить прыжки, ускорения или финишные рывки. В фазе рывка интенсивность нагрузки настолько велика, что при нем креатинфосфат (фосфокреатин) также используется в качестве источника энергии. Дополнение питания атлетов креатином может также приносить пользу, когда высокоинтенсивное упражнение чередуется с более низким по интенсивности упражнением или отдыхом. Для командных видов спорта, таких как баскетбол, футбол, хоккей, а также единоборств, тенниса, легкой атлетики и спринтерского бега также характерны короткие взрывчатые мышечные сокращения, сопровождаемые короткими периодами отдыха или восстановительными периодами.
Креатин моногидрат является наиболее распространенной формой креатина, содержащей максимально возможную концентрацию креатина, стабилен при изменении температур, отсутствует неприятный вкус.
Действие креатина необходимо для ускорения роста и объема мышц за счет увеличения уровня АТФ. Креатин является одним из наиболее эффективных разрешенных анаболических средств, не являющимся допингом. Это подтверждено не только многочисленными научными исследованиями, но и многолетней практикой использования Креатина в спорте.
Как много и насколько эффективно производится ATP, зависит от количества креатин фосфата внутри клеток. Креатин — это биомолекула, которая производит ATP; он синтезируется в печени и хранится в мозге, скелетных и сердечной мышцах. Креатин является ключевым веществом в деле восстановления уровня ATP. Чем больше креатина в мышцах, тем больше энергии может быть произведено, тем дольше и интенсивнее смогут работать мускулы. Каким образом креатин помогает мышцам эффективнее функционировать и быстрее восстанавливаться? Креатин насыщает мускулы, чтобы затем превратиться в ATP. Это превращение происходит без участия кислорода и используется для обеспечения энергией при анаэробном виде деятельности.
Креатин — это не только эргогенный нутриент, он также оказывает волюмизирующий эффект. Клеточная волюмизация, или клеточная гидратация, — это накопление мышечными клетками воды. Эта волюмизация в свою очередь является причиной накачки. Поскольку вода задерживается внутри мускулов, атлеты, использующие креатин, не страдают от одутловатости. Иными словами, мышцы становятся больше и, что самое главное, реально сильнее благодаря мощному заряду энергии. Это позволяет атлетам эффективнее работать в зале и быстрее восстанавливаться.
Creatine Monohydrate от Ultimate Nutrition — это микроизмельченный креатин высочайшего качества, который был специально разработан для того, чтобы улучшить биоволюмизацию мышечных клеток.
Рекомендации по применению:
Принимайте по 5гр 1−2 раза каждый день. В тренировочные дни креатин нужно принимать после тренировки и с утра, вместе с протеиновым коктейлем, или гейнером, или аминокислотами (не менее 5гр), или запивая сладким соком. В дни отдыха, с утра и в обед вместе с протеиновым коктейлем, или гейнером, или аминокислотами, или запивая сладким соком.
Курс длится 1 месяц, затем нужно сделать перерыв на 3−4 недели.
Пищевая ценность в 1 порции 5гр (1 чайная ложка):
Креатин моногидрат: 5гр
Другие ингредиенты: нет
Основы креатина | Optimum Nutrition US
Источники креатина Креатин вырабатывается в организме и даже содержится в продуктах, которые мы едим. Наше тело производит около грамма креатина каждый день из аминокислот аргинина, глицина и метионина. Процесс начинается в почках и завершается в печени. Тело использует эти три аминокислоты для синтеза креатина, который затем хранится в скелетных мышцах в виде креатинфосфата и используется для получения энергии. И если мы едим хорошо сбалансированную диету и не имеем диетических ограничений или ограничений, мы можем потреблять еще один грамм или больше в день из таких источников, как птица, рыба, свинина и говядина. Типичная порция курицы или говядины содержит около 200 миллиграммов креатина. Вегетарианцы могут потреблять различные источники белка в течение дня, чтобы получить рекомендуемое количество аминокислот, необходимых организму для выработки креатина.
Аргинин содержится в арахисе, грецких орехах, кокосах, соевых бобах, нуте и овсе. Глицин содержится в семенах шпината, сои и кунжута. Метионин содержится в бразильских орехах, овсе и семенах подсолнечника.
Что делает креатин?
Прежде чем понять креатин, который был предметом более 300 опубликованных исследований и более 100 опубликованных исследований на людях, вам необходимо понять выработку энергии в организме. Каждая клетка нуждается в энергии, чтобы функционировать. Мышечные клетки нуждаются в энергии, чтобы сокращаться. Эта энергия находится в форме молекулы под названием АТФ (аденозинтрифосфат). Энергия вырабатывается, когда одна из фосфатных групп удаляется из молекулы АТФ. После удаления одной фосфатной группы остаются только две. Молекула теперь называется АДФ (аденозиндифосфат). Этот процесс «переработки» требует энергии и замены третьего фосфата.
Это возвращает нас к креатину. Когда мы потребляем креатин, организм превращает креатин (поскольку моногидрат креатина является наиболее изученной добавкой) в креатинфосфат.
Креатинфосфат отдает свою фосфатную группу АДФ, тем самым образуя АТФ.
Так что же все это значит? Стандартная доза 3-5 г моногидрата креатина в день будет иметь тот же желаемый эффект, что и нагрузка, то есть прием 5 г креатина (4 раза в день) в течение примерно одной недели для относительно быстрого достижения насыщения мышц креатином. Запасы креатина в мышцах можно поддерживать, регулярно употребляя 3 г креатина в день.
Как использовать креатин
Прием 5 г креатина в день (как в тренировочные, так и в нетренировочные дни) в течение длительного времени (не менее месяца) в сочетании с высокоинтенсивными занятиями помогает поддерживать работоспособность и восстановление мышц при регулярном тренировка сопротивляемости. Таким образом, креатин может поддерживать спортсменов, чей вид спорта требует силы, мощи и взрывных движений.
Несколько заключительных моментов, касающихся креатина, на которые стоит обратить внимание? Поскольку креатин действует хронически, а не резко, загрузка креатином не требуется.
Как только уровень креатина в мышцах будет максимальным, вы больше не будете его значительно увеличивать. Таким образом, вам не нужно потреблять большое количество сахара или чего-либо еще, чтобы «увеличить усвоение». И время суток для потребления менее важно, чем постоянство, поэтому вы можете потреблять в любое удобное для вас время. Кроме того, рекомендуется принимать креатин в тренировочные и нетренировочные дни, опять же, когда это удобно. И нет, вам не нужно избегать кофеина. Креатин можно добавлять во все, что вам нравится есть или пить.
Итак, если ваши цели связаны с силой, мощью или взрывной силой, почему бы вам не использовать этот инструмент в своем наборе инструментов для повышения производительности?
Когда лучше всего принимать креатин?
Креатин — это молекула, которая естественным образом встречается в клетках организма. Креатиновые добавки могут увеличить концентрацию креатина в ваших клетках, что может повысить вашу силу и мышечную массу. Но когда лучше его принимать?
Креатин — одна из самых популярных добавок для повышения эффективности тренировок.
Многочисленные исследования показали, что он увеличивает силу и мышечную массу (1, 2, 3).
Обширные исследования также показали, что его безопасно употреблять (1, 4, 5).
Но хотя вы, возможно, уже знаете, что креатин безопасен и эффективен, кажется, что существует путаница в отношении того, когда лучше всего его принимать.
В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о том, когда принимать креатин.
Зачем принимать креатин?
Креатин — это молекула, естественным образом присутствующая в ваших клетках.
Это также чрезвычайно популярная пищевая добавка, которая широко изучается.
Прием креатина в качестве добавки может повысить уровень его концентрации в ваших клетках, что приведет к ряду преимуществ для здоровья и производительности (6, 7, 8).
Эти преимущества включают улучшение физической работоспособности и мышечного здоровья, а также возможные неврологические преимущества, такие как улучшение умственной деятельности у пожилых людей (1, 9, 10, 11).
Исследования показали, что креатин может увеличить прирост силы в результате программы силовых тренировок в среднем примерно на 5–10% (12, 13, 14).
Эти преимущества в производительности, вероятно, связаны с важной ролью креатина в производстве клеточной энергии (15).
Для тех, кто хочет увеличить мышечную силу и улучшить общее состояние здоровья, стоит рассмотреть эту добавку.
Резюме:Креатин — это безопасная и эффективная добавка, которая имеет несколько преимуществ для здоровья и производительности.
Прием добавок в дни тренировок
В дни тренировок существует три основных варианта приема креатина.
Вы можете принимать его незадолго до тренировки, вскоре после тренировки или в другое время, не связанное с тренировкой.
Другой вариант — разделить суточную дозу и принимать ее в течение дня.
Стоит ли принимать после тренировки?
Несколько исследователей пытались найти лучшее время для приема креатиновых добавок.
В одном исследовании изучалось, насколько эффективнее для взрослых мужчин принимать пять граммов креатина до или после тренировки (16).
В ходе четырехнедельного исследования участники тренировались с отягощениями пять дней в неделю и принимали креатин до или после тренировки.
В конце исследования большее увеличение мышечной массы и силы наблюдалось в группе, принимавшей креатин после тренировки.
Однако другие исследования не выявили разницы между приемом его до или после тренировки (17, 18).
В целом, исходя из ограниченного количества доступных исследований, неясно, существуют ли достоверные различия между приемом креатина до и после тренировки (19).
Лучше всего принимать добавки незадолго до или после тренировки
Кажется, что добавки незадолго до или после тренировки могут быть лучше, чем добавки задолго до или после тренировки.
В ходе одного 10-недельного исследования взрослым, занимающимся силовыми тренировками, давали пищевую добавку, содержащую креатин, углеводы и белок (20).
Участники были разделены на две группы. Одна группа принимала добавку незадолго до и после тренировки, в то время как другая группа принимала добавку утром и вечером, то есть не близко к тренировке.
В конце исследования группа, принимавшая добавку перед тренировкой, набрала больше мышечной массы и силы, чем группа, принимавшая добавку утром и вечером.
На основании этого исследования, возможно, лучше принимать креатин перед тренировкой, а не в другое время дня.
Например, вы можете принять всю дозу после тренировки или разделить ее, приняв половину до тренировки, а другую половину после.
Сводка:Не совсем ясно, когда лучше всего принимать креатин, но, вероятно, полезно принимать его во время тренировки.
Прием добавок в дни отдыха
Время приема добавок в дни отдыха, вероятно, гораздо менее важно, чем в дни тренировок.
Целью приема добавок в дни отдыха является поддержание повышенного содержания креатина в мышцах.
В начале приема креатина обычно рекомендуется «фаза загрузки». Эта фаза включает прием относительно больших количеств (примерно 20 граммов) в течение примерно пяти дней (19 дней).).
Это быстро увеличивает содержание креатина в мышцах в течение нескольких дней (22).
После этого рекомендуется более низкая суточная поддерживающая доза 3–5 г (1).
Если вы принимаете поддерживающую дозу, целью добавки в дни отдыха является поддержание высокого уровня креатина в мышцах. В целом, это, вероятно, не имеет большого значения, когда вы принимаете эту дозу.
Тем не менее, может быть полезно принимать добавку во время еды, как обсуждается далее.
Резюме:Когда вы принимаете креатин в дни отдыха, время, вероятно, менее важно, чем в дни тренировок. Тем не менее, может быть хорошей идеей принимать его во время еды.
Стоит ли брать с собой что-то еще?
Хотя преимущества добавок с креатином хорошо известны, многие люди задаются вопросом, как их максимизировать.
Исследователи пытались добавлять другие ингредиенты, включая белок, углеводы, аминокислоты, корицу и различные соединения растительного происхождения, чтобы повысить его эффективность (23, 24, 25, 26, 27).
Несколько исследований показали, что потребление углеводов с креатином увеличивает степень его поглощения вашими мышцами (25, 28, 29).
Однако другие исследования показали, что добавление углеводов не дает дополнительных преимуществ в плане производительности (24, 30).
Более того, в некоторых исследованиях использовались дозы почти 100 граммов углеводов или около 400 калорий (23, 25).
Если вам не нужны эти дополнительные калории, их избыток может привести к увеличению веса.
В целом, одновременное потребление креатина и углеводов может быть полезным, но дополнительные углеводы могут подвергнуть вас риску потребления слишком большого количества калорий.
Практическая стратегия заключается в том, чтобы принимать креатин, когда вы обычно едите пищу, содержащую углеводы, но не потреблять дополнительные углеводы сверх вашего обычного рациона.
