Приседания с гантелью: Приседания с гантелями для девушек и мужчин: как приседать правильно

обучает сам изобретатель Дэн Джон

Советы по технике от тренера, который популяризировал приседы «гоблет» с гирей или гантелью.

Men Today/youtube.com

Приседание с гирей или гантелью в руках перед грудью, наверное, исполнялись веками или даже тысячелетиями — с тех пор, как человек изобрел эти базовые снаряды. Однако в новейшей истории кубковый присед (который простые русские тренеры называют простым русским словом «гоблет») неразрывно связан с именем знаменитого тренера Дэна Джона. Нам очень повезло: мистер Джон сам описал особенности техники в статье для Men Today.

Однажды молодой человек после тяжелого дня ног сказал мне, что от приседаний у него болят колени. Тогда я попросил его продемонстрировать приседание. Он втянул голову в грудь, как черепаха, свел колени друг к другу и, кругля спину, наклонился вперед. Я сказал: «Дружок, колени у тебя болят не от приседаний, а от того, что ты делаешь вместо приседаний».

Как национальный чемпион по тяжелой атлетике среди ветеранов и человек, который приседает уже около полувека, я слышал все аргументы против приседаний, например, что они вредны для коленей и спины.

И я видел, как многие мужчины доказывали правоту этих обвинений, зарабатывая себе травмы неправильным исполнением приседания.

Однако, если вы научитесь приседать правильно, это упражнение внезапно становится одним из самых полезных в тренажерном зале.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Напомню, что присед — естественный двигательный паттерн, как ходьба или использование пульта дистанционного управления. И по своей природе он просто не может быть травматичным, если, повторюсь, вы делаете все правильно.

Вот почему я предложил кубковый вариант с гирей или гантелью — он буквально заставляет вас улучшать технику.

1. «Приседайте локтями»

Сначала сделайте на месте три прыжочка в высоту, затем посмотрите вниз. Именно в такой стойке желательно выполнять приседания.

Согните руки перед грудью (локти вниз) и опуститесь в максимально глубокий присед. Нюанс: локти должны не втыкаться в мощные квадры (и останавливать ваше движение на полпути), а опускаться между бедрами.

Расслабьтесь в этом положении (в самой нижней точке) на две-три секунды, а затем попробуйте опуститься чуть ниже и дополнительно раздвинуть колени локтями.

Большинству достаточно этого маленького фитнес-хака, чтобы понять суть приседания: вы садитесь между ногами, а не сгибаетесь, выкладывая выдающийся пресс на бедра.

Встаньте и приступайте к шагу 2.

2. «Дверная ручка»

Хотя, казалось бы, приседание — это упражнение для нижней части тела, в нем так же очень важно положение верха. Улучшите свою осанку с помощью этого упражнения.

Встаньте на расстоянии вытянутых рук от дверной ручки и возьмитесь за нее (обеими руками). Ноги расставьте именно так, как получилось на предыдущем этапе.

Разверните плечи и сделайте глубокий вдох грудью, как будто идете по пляжу и хотите поразить загорающих красоток и слабаков.

Теперь присядьте, продолжая удерживать эту здоровую осанку и держаться вытянутыми руками за рукоятку двери. Затем встаньте. Подключая к мышцам ног плечевой пояс, вы равномерно распределяете нагрузку по всему телу и, кстати, улучшаете подвижность тазобедренных суставов, поскольку дверь помогает садиться глубже без потери контроля.

3. «Гоблет» приседание

youtube

Нажми и смотри

Если вы не собираетесь на соревнования штангистов или лифтеров, я б сказал, что можно оставить в программе только этот вариант приседа.

Начните с легкой гантели (или гири) весом 10-20 кг. Удерживая локти направленными вниз, просто опуститесь в приседание. При этом локти должны проходить между коленями, как мы с вами уже отработали.

Затем просто поднимитесь в исходное положение.

Не волнуйтесь, если с первого раза не получится идеально. Многие мужчины делают ошибки только из-за того, что навыдумывали (или начитались) мифов о приседе: будто бы это невероятно сложное, неестественное движение. Это не так. Просто садитесь, опуская локти между ногами, и все будет хорошо.

Гоблет-приседания.

Необычное упражнение на ноги

Я начал делать гоблет-приседания совсем недавно, сидя в карантине, а до тех пор это необычное упражнение для ног полностью игнорировал. Качать ноги было как-то нужно, поэтому я и вспомнил про приседания с гирей, попробовал и мне понравилось. Даже теперь, вернувшись в свой любимый спортзал, я про него не забыл и регулярно включаю в свой комплекс тренировки ног. Про то как и зачем выполнять гоблет приседания с гирей и о тонкостях выполнения упражнения, читайте далее. Самое интересное о тренировках, программах и питании, на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание: 

• Почему упражнение называется гоблет приседаниями?
• Преимущества приседаний с гирей
• Недостаток кубковых приседаний
• Какие мышцы в приседаниях с гирей работают?
• Гоблет приседания: техника выполнения
• Как приседать с гантелью правильно?
• Приседания с гирей для девушек или для мужчин?
• Как использовать приседания с гирей?

Почему упражнение называется гоблет приседаниями?

Это упражнение родом из гиревого спорта, а слово гоблет (goblet) в переводе означает кубок, поскольку снаряд удерживается перед грудью, словно наполненный драгоценный сосуд. Поэтому его еще называют кубковыми приседаниями. Первоначальная идея была в том, чтобы люди, занимающиеся гиревым спортом, могли как-то прокачивать ноги и укреплять опорно-связочный аппарат нижних конечностей. Про набор массы ног или улучшение их формы, ясное дело, речь даже и не шла.

Гоблет приседания — упражнение из гиревого спорта

Но затем гоблет приседания с гирей пошли в народ и благодаря создателю кросс-фита Грегу Глассману стали популярны в современных тренажерных залах. А также, как и в моем случае, на фоне необходимости прокачки ног в домашних условиях. На тему упражнений для ног, которые можно делать дома я написал огромнейшую статью, поэтому не буду на этой теме останавливаться. Лишь добавлю, что кубковые приседания, правда с гантелью, а не с гирей, отлично дополнят приседания со штангой и приятно освежат комплекс тренировки ног.

Вывод: гоблет-приседания – это старое-престарое упражнение из гиревого спорта, использовавшееся для укрепления нижних конечностей.

Преимущества приседаний с гирей

Несмотря на свою ветхозаветность и, возможно кому-то кажущуюся несерьезность, кубковые приседания имеют ряд очень серьёзных преимуществ.

Помогают научится приседать. Гоблет-приседание — это идеальное упражнение для новичка, который хочет накачать ноги, но еще не рискует приседать со штангой. Приседания со штангой, действительно, очень непростое в техническом плане упражнение, и во многом из-за длины (2, 2 метра) самого снаряда. А вот приседать, удерживая компактную гирю или гантель перед грудью намного проще. Поэтому кубковый присед можно назвать учебным упражнением, позволяющим научиться приседать технически грамотно.

Минимально нагружают поясницу. В отличие от приседаний со штангой на спине, снаряд располагается перед корпусом, а не за ним. Львиная часть нагрузки уходит в мышцы передней поверхности бедра, в основном в квадрицепс. Задняя поверхность ноги и ягодичные тоже трудятся, но меньше. Удержание корпуса в вертикальном положении (бабушка на фото приседает не правильно) снимает ненужную нагрузку с поясницы и позволяет людям, имеющим проблемы со спиной, а также возрастным атлетам, тренировать ноги безопасно.

Гоблет приседания с гирей — одно из самых безопасных упражнений на ноги

Тонизируют внутреннюю поверхность бедра.  Для мужчин, прокачка этого отдела ног не представляет особого интереса, а вот для женщин, наоборот. В этом плане такое упражнение является одним из наиболее действенных. А добавьте сюда большую глубину седа и сильное растяжение ягодиц, и вот вам готовый рецепт для укрепления мышц нижней половины тела прекрасной половины человечества.

Вызывают большой расход калорий. Как и любое упражнение для ног, выполняемое со свободным отягощением, кубковые приседания сопровождаются повышенным расходом калорий, поэтому их можно смело использовать в качестве эффективного упражнения для похудения. Ну и еще один плюс в копилку этого необычного упражнения для ног – его можно делать дома.

Вывод: кубковые приседания хороши многим, но главное, они помогают научиться приседать.

Недостаток кубковых приседаний

Он всего один, но не менее существенный, чем описанные выше преимущества этого упражнения. Хотя здесь все очень относительно, ведь далеко не все люди, приходящие в зал, мечтают накачать не влезающие в штаны ноги. Некоторым достаточно просто повысить плотность мышц, развить их силу и выносливость. Я веду к тому, что в деле создания мощных ног, гоблет приседания с гирей не помогут.

Даже при сильных руках, ноги приседаниями с гирей не накачаешь

Каким бы стальным хватом вы не обладали, но удерживать снаряд, сопоставимый по весу со штангой, в приседаниях получится только у былинного богатыря. Первыми сдадутся руки, затем плечи, а потом и поясница. Такой вид приседаний стоит рассматривать не как массанаборное, а как общеукрепляющее, формирующее упражнение для всего тела, и при этом очень энергетически затратное.

Вывод: больших ног, выполняя кубковые приседания, не накачаешь, вот единственный недостаток этого упражнения.

Какие мышцы в приседаниях с гирей работают?

Поскольку это упражнение является базовым и многосуставным, в приседаниях с гирей работают мышцы всего тела. За очень небольшим исключением. И вообще, благодаря своей комплексной природе, такой вид приседаний активно вовлекает в работу не только мышц ног, но также и весь ансамбль мышц кора. В гоблет приседаниях с гирей работают:

• Квадрицепсы
• Бицепсы бедер
• Большая ягодичная мышца
• Пресс
• Разгибатели спины
• Квадратная мышца поясницы
• Передняя дельтовидная мышца
• Бицепс и брахиалис

Примечание: я пробовал приседать с гирей и с гантелью, и последний вариант мне понравился больше. Удерживать тяжелую гантель, держа ее под верхний край в разы проще. То есть, в гоблет приседаниях с гирей сильно трудятся мышцы предплечий и запястий, а вот в приседаниях с гантелью часть нагрузки уходит в бицепс.

Приседать с тяжелой гантелью проще, чем с гирей

Вывод: в приседаниях с гирей работают мышцы ног, спины и рук, поэтому упражнение можно назвать комплексным, развивающим силу и выносливость всего тела.

Гоблет приседания: техника выполнения

Техника выполнения гоблет приседаний не самая простая, особенно для новичка, и в пошаговом исполнении выглядит следующим образом:

• Шаг 1. Берем понравившийся снаряд (гирю или гантель) и располагаем перед грудью, как кубок, чтобы было максимально удобно его удерживать. Стоим прямо, ноги на ширине плеч или даже немного шире. Это стартовая позиция.
• Шаг 2. Делаем вдох, напрягаем пресс и медленно опускаемся в глубокий присед, удерживая корпус максимально вертикально. Попу отводим вниз и назад. Смотрим вперед и немного вверх. Колени при этом разводим в стороны.
• Шаг 3. С выдохом и без задержки в нижней точке траектории, исключительно за счет силы ног поднимаемся вверх и в самом верху сильно напрягаем ягодичные мышцы.

Примечание: у этого необычного упражнения для ног особых вариантов выполнения нет, вся разница заключается только в манере удержания снаряда. Кому-то удобно держать гирю за ручки, кому-то под низ. Одни держат гантель поперек, другие за верхнюю часть. Попробуйте каждый из таких способов и выберите наиболее комфортный именно для себя.

Вывод: всю суть техники выполнения гоблет приседания можно уложить в одну фразу – работают только ноги, спина неподвижна.

Как приседать с гирей в руках правильно?

Как и любой иное, базовое упражнение для ног, приседания с гирей на груди имеет целый ряд правил выполнения:

Держать корпус прямо. Это упражнение прежде всего для ног, а непроизвольный наклон вперед сразу превращает его в упражнение для спины, оказывая на поясницу излишнюю нагрузку.

Приседать глубоко. Приседания ниже параллели не только более безопасны для коленных суставов, но и дают большую отдачу от самого упражнения. В первой части траектории подъем корпуса осуществляется за счет сильных ягодичных мышц, квадрицепсы включаются в работу позже. Приседая глубоко можно: а) накачать попу и б) использовать больший рабочий вес.

Напрягать пресс. Мышцы абдоминальной области живота стабилизируют корпус и помогают удерживать его вертикально на всей траектории движения.

Держать снаряд близко к корпусу. За удержание гири отвечает плечевой пояс и отчасти руки. Когда она прижата, удерживать ее можно дольше, но стоит только вывести руки вперед, дельтовидные мышцы быстро сдадутся и упражнение придется заканчивать на половине пути. Ноги при этом нагрузку не дополучат.

Вывод: приседать правильно с гантелью не легко, но сложность упражнения является гарантией хороших результатов в приседаниях со штангой.

Приседания с гирей для девушек или для мужчин?

Скажем так, ответ на это вопрос во многом зависит от преследуемой цели и места тренировок. В случае, когда приходится качать ноги дома без штанги, такие приседания можно и даже нужно выполнять мужчинам. Если есть проблема с поясничным отделом спины, упражнение является одним из наиболее безопасных, обладает хорошим общеукрепляющим эффектом и подходит представителям любого пола.

Приседания с гирей для девушек — одно из лучших упражнений

А вот что касается прекрасной половины человечества, то приседания с гирей для девушек можно назвать идеальным упражнением. Непростым, но эффективным, энергетически затратным и, что немаловажно, доступным для выполнения в аскетичных домашних условиях. Говоря попросту, нужно накачать большие ноги – приседайте со штангой, нужны ноги стройные, а попа упругая – делайте гоблет приседания с гирей или гантелью.

Вывод: кубковые приседания можно делать всем, но наибольшую отдачу от них могут получить представительницы прекрасного пола.

Как использовать приседания с гирей?

Даже, если речь идет о тренировке ног в домашних условиях, начинать свой комплекс с гоблет-приседаний не стоит. Во время выполнения упражнения большая нагрузка ложится на мышцы стабилизаторы корпуса (пресс и разгибатели спины). От таких приседаний они быстро устают, и сделать потом какие-либо иные базовые упражнения для ног (приседания с гантелями, например) будет сложно.

Приседания с гирей в руках лучше делать в конце тренировки ног

Аналогичная ситуация и с прокачкой ног в зале. Идеальное место для такого упражнения – окончание комплекса тренировки ног. На мой взгляд, чтобы получить от кубкового приседа реальный эффект его стоит делать не соло, а компоновать в суперсет с другими формирующими упражнениями. Предлагаю два «шлифующих» мини-комплекса, один для мужчин, второй для женщин.

Суперсет для ног для мужчин

Я объединил эти упражнения потому, что во время первого квадрицепс сильно растягивается, а во время второго – столь же сильно сжимается. Такой симбиоз разнонаправленной нагрузки усиливает кровоток в мышцах, стимулирует выработку молочной кислоты и запускает синтез гормона роста. То есть такой суперсет нацелен прежде всего на рост мышечной массы ног.

Суперсет для ног для женщин

Оба упражнения относятся к формирующим и служат для улучшения внешнего вида ног без увеличения их объема. Выпады воздействуют на квадрицепс, ягодицы и надколенную область передней поверхности бедра, а гоблет-приседания на ее внутреннюю часть. Ну и кроме прочего, женщины в силу своей уникальной природы лучше справляются с интенсивным стилем выполнения упражнений (суперсетами) и получают от него больше отдачи.

Вывод: приседания с гантелью или гирей лучше всего выполнять в самом конце тренировки ног и в связке с другими формирующими упражнениями.

Послесловие

Надеюсь, мой рассказ об этом упражнении для ног окажется полезным и позволит приседаниям с гантелью занять свое достойной место в тренировочном комплексе. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Приседания на скамье с гантелями | Силовое упражнение

Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше. Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в ​​отношении файлов cookie.

База данных упражнений для верхней части ног -> Приседания на скамье с гантелями

1

Нажмите, чтобы увеличить

2

Нажмите, чтобы увеличить

Основная группа мышц: Бедра

Подробная группа мышц: Подколенные сухожилия

Другие группы мышц: Спина, ягодицы 90 003

Тип: Прочность

Механика: Соединение

Оборудование: Гантель

Сложность : Средний

Отслеживайте мой прогресс

+ Добавить в программу

Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти!
× Закрыть

Запись журналов

Шаги:

1. ) Чтобы начать это упражнение; начните с гантелей в обеих руках, лежащих на боку прямо перед скамьей.

2.) Согните ноги в коленях и начните откидываться назад, опираясь бедрами на стандартные приседания, держа спину и грудь прямо.

3.) Продолжайте приседать, пока ваши подколенные сухожилия и ягодицы не окажутся на ящике, и задержитесь на несколько секунд.

4.) Затем, используя силу пяток и голеней, выпрямите и разогните бедра, чтобы вернуться в исходное положение.

5.) Повторите это упражнение столько раз, сколько необходимо

Боковая становая тяга со штангой на одной руке

Растяжка пальцев ног

Фронтальные приседания в машине Смита

Прыжок с подведением колена

Приседания с блином

Растяжка подколенного сухожилия на полу сидя

Приседания со штангой

Жим ногами в тренажере

Машинное отведение бедра

Разгибание ног в тренажере

Сгибание ног в тренажере

Сгибание ног на тренажере

8 лучших упражнений приседаний с гантелями для наращивания мышечной массы и увеличения силы

Преимущества приседаний с гантелями

Большой выбор упражнений для приседаний

Поскольку гантели являются универсальным инструментом, их можно использовать для создания самых разных упражнений. Это отличный способ сделать тренировки веселыми и интересными. Поскольку последовательность является наиболее важным аспектом построения успешной тренировочной практики, получение удовольствия от упражнений очень важно для обеспечения этой последовательности.

Односторонняя силовая тренировка (одна нога)

Еще одна причина, по которой полезно использовать варианты приседаний с гантелями, — это количество доступных односторонних вариантов. Односторонняя силовая тренировка полезна как для спортсменов, так и для обычных клиентов из-за повышенной стабильности, необходимой для их контроля.

Наращивание мышечной массы и силы

Увеличение объема приседаний с помощью различных вариаций с гантелями, таких как шагающие выпады или приседания с выпадами, может быть очень эффективным способом создания высокообъемной тренировки без чрезмерной нагрузки на остальные части тела. Если ваш основной вариант приседаний на неделю — это присед со штангой на спине, использование дополнительного варианта с гантелями — отличный способ увеличить объем для роста мышц.

Рекомендации по тренировкам

Подходы и повторения

Попробуйте выполнять 8-12 подходов для ног в неделю для оптимального увеличения силы или роста мышц в зависимости от вашей цели. Это обобщение и зависит от человека, но если вы будете постоянно оставаться в рамках этих параметров, вы увидите прогресс в достижении своей цели.

Прогрессивная перегрузка

Использование прогрессивной перегрузки с вариантами приседаний с гантелями станет отличным способом убедиться, что вы двигаетесь к своим целям. Прогрессивная перегрузка — это простой принцип увеличения нагрузки во время упражнений. Это может быть либо увеличение используемого веса, либо увеличение объема за счет добавления подходов и повторений. Это медленный процесс, и не всегда требуется увеличивать вес каждую неделю.

Распространенные ошибки с вариациями приседаний с гантелями

Невозможность найти правильное исходное положение

Нахождение хорошего исходного положения обеспечит вам хорошее положение для остальной части движения, а начало в плохом положении сделает практически невозможным выполнение движения с желаемую форму. Возьмем, к примеру, приседания с гантелями в положении B. Если вы не найдете правильное исходное положение для этого движения, то все упражнение будет отключено.

Вальгусные и блуждающие колени

Путь колена во время приседания будет очень важен для того, чтобы движение создавало нагрузку на желаемую мускулатуру. Эта ошибка часто возникает из-за плохого выбора упражнений. Если кому-то дается слишком сложное упражнение, эта ошибка часто возникает, хорошим примером этого является подъем гантели, когда он выполняется со слишком тяжелым весом, поддерживая правильно путь колена с быть слишком сложным.

Не удержание веса Средняя часть стопы

Перенося свой вес либо на пятку, либо на носок, вы очень затрудняете успешное выполнение приседания. Удерживая вес на середине стопы, вы сможете сохранять равновесие и правильно выполнять движения.

Завершение упражнения на голодание

Выполнение повторений со слишком большой скоростью сокращает время нахождения в состоянии напряжения и часто свидетельствует об общей неспособности правильно контролировать движение или терпеть дискомфорт от упражнения. Это часто наблюдается при приседаниях на одной ноге с поднятой задней ногой, также известных как болгарские сплит-приседания, когда они становятся тяжелыми и неудобными, люди торопятся выполнять повторения в ущерб адаптации. Терпейте дискомфорт и выполняйте каждое упражнение правильно.

Как использовать гантели на тренировках

Со всем оборудованием

Гантели могут составлять большую часть всего вашего тренировочного режима. Они особенно эффективны в качестве дополнительных упражнений, так как с их помощью можно создать большой объем. Для продвинутых людей использование штанги в качестве основных упражнений, вероятно, будет полезно, хотя, как говорится, время от времени выполнять упражнения с гантелями в качестве основного упражнения может быть полезно.

Зависит от способностей

Убедитесь, что вы используете упражнения с гантелями, которые вы можете выполнять с хорошей техникой. Некоторые из упражнений в этом списке предназначены для продвинутых людей, и если их выполнять новички, они не создадут желаемого стимула.

Внутри сердечно-сосудистого контура

Они также отлично подходят для контуров сердечного выброса или высокоинтенсивных интервальных тренировок. Такие движения, как шагающие выпады с гантелями или толчки с гантелями, могут быть хороши как для увеличения частоты сердечных сокращений, так и для поддержания ее на высоком уровне во время сложной трассы. Упражнения в этом списке больше предназначены для силовых тренировок, но это не значит, что некоторые из них не подходят для сердечно-сосудистой системы.

Часто задаваемые вопросы

Эффективны ли приседания с гантелями?

Приседания с гантелями очень эффективны и зарекомендовали себя как успешный способ набрать силу и мышечную массу.

Можно ли нарастить мышечную массу с помощью гантелей?

Да. Вы сможете создать достаточное количество стимулов, чтобы создать адаптацию к гипертрофии с гантелями.

Приседания со штангой на груди лучше, чем приседания с гантелями?

Нет.