Через сколько после тренировки можно кушать: Как питаться до и после тренировки?

Можно ли есть фрукты после тренировки

Спортивный образ жизни сегодня стал модным как никогда раньше. Сегодня модно ходить в тренажёрный зал, заниматься фитнесом, танцами, бегом, плаванием, ворк-аутом и всем, что относится к – по иронии судьбы – уже не такому модному термину как «ЗОЖ». Спорт пропагандируют звёзды, инстаграммы переполнены фотографиями и видео от так называемых «фитоняш», фитнес-тренеров и поклонников красивых силуэтов и рельефных мышц. Каждый год последователей здоровья и спорта становится всё  больше и больше.

Мы слышим множество мнений, часто принципиально отличающихся друг от друга, как следует заниматься фитнесом, что и как есть, какая дневная норма жидкости и прочее. Например, есть мнение, что нельзя кушать фрукты после тренировки: почему нельзя – выясним в нашей статье.

Что нужно знать о фруктах после тренировки

Какие есть фрукты и когда – зависит от целей, к которым вы идёте, занимаясь тренировками в спортзале.

Во-первых, это простые углеводы.
Во-вторых, они наполнены полезными витаминами и микроэлементами.

В-третьих, они отличаются друг от друга и по-разному влияют на организм при употреблении их в пищу. Например, в бананах и винограде содержится много сахара, поэтому их исключают из рациона во время диет.

Фрукты как углеводы различаются индексом скорости усвоения. Его ещё называют гликемическим. Его значения показывают скорость расщепления и попадания углеводов в кровь, уже в виде глюкозы.

После того как углеводы съедены, возникает три варианта развития событий:
• Если в организме есть необходимость пополнения энергией, то она пополняется.
• Мышцы могут некоторое количество глюкозы припрятать себе «про запас».
• Если предыдущие два варианта неактуальны, то углеводы будут зарезервированы, иногда правильнее говорить, законсервированы в виде жира.

Углеводы высокого индекса быстро преобразовываются в глюкозу и насыщают ею кровь. Их избыток сразу откладывается жиром в теле. Кроме того, со временем их частое употребление приводит к изменению обменных процессов, постоянному чувству голода и избыточному весу.

Фрукты с высоким индексом – ананас, манго, арбуз, банан и дыня, а также ряд сухофруктов, к примеру финики или изюм.
Невысокий индекс у яблока и груши, цитрусовых (апельсина, мандарина, киви).
Такие углеводы с высоким индексом, как сладости и выпечка, однозначно наносят вред нашему организму. И по возможности их следует исключить. Но фруктовые углеводы с таким же высоким индексом наоборот требуется вводить в рацион, так как несмотря на их быстрое усвоение, они дают организму массу полезных микроэлементов, клетчатку и витамины.

Так есть или не есть фрукты, особенно с высоким индексом, занимаясь спортом?

Приходя в спортзал, люди преследуют разные задачи. Кто-то стремится накачать мышцы. Кому-то нужно сбросить лишний вес. Кто-то ходит для поддержания себя в форме, а своего здоровья в норме. От этих целей зависит, что рекомендуется есть до и после занятий.

Рельеф

Для целей сделать рельефное тело с крепкими мышцами, питание после тренировки непросто допустимо, а рекомендуется. В течение получаса после упражнений мышцам нужно пополнить белковый запас. Поэтому в это время организму дают порцию белка и углеводов. После силовых тренировок неважно какой индекс у фруктов. В связи с большой потерей калорий, они прекрасно усвоятся.

По-другому обстоит дело, если задача тренировок состоит в сбросе лишнего веса. В этом случае фрукты после занятий и тем более с высоким индексом навредят. При похудении многие вообще от них отказываются. Всё-таки это не совсем верно. Чтобы они не затормозили потерю лишних килограммов, придерживайтесь правил:

1. Отдавайте предпочтение фруктам с низким индексом.
2. Не кушайте их ранее, чем через 2 часа после фитнеса и получаса до занятий.
3. Самое позднее время, в которое их можно есть – 15 часов.

Не отказывайтесь от фруктов, но ешьте их правильно. Например, не вместе с основной едой, а между приёмами пищи. В этом случае они лучше усвоятся.

Похудение

Для похудения необходимо правильное сочетание спорта, правильного питания и сна. Только наличие одновременно трёх элементов позволит добиться лучших результатов. Правильное питание должно включать овощи и фрукты.

Пейте много воды. Объём воды должен быть не менее 2 литров. Существует мнение, что во время занятий пить воду нельзя. Это мнение ошибочно. Её можно и нужно пить. При силовой нагрузке воды нужно много. Если вы делаете кардио-упражнения или упражнения на выносливость, то воды нужно пить немного меньше. Пейте маленькими глоточками без цели напиться.

Правильное питание, помогающее в снижении веса, должно содержать следующие продукты:
• мясо с малой жирностью;
• овощи и фрукты. Овощи употребляем в течение дня, фрукты до 15:00;
• зерновые каши. Лучше в соотношении воды с молоком как 50:50;
• орехи;
• творог и сыр;
• кисломолочные (кефир).

Среди худеющих ходит ошибочное мнение, что во время похудения нужно исключить из рациона жиры.
Жиры, как и другие элементы необходимы организму для правильного обмена веществ. Интересно, что когда мы видим жировые складки у себя на боках, мы думаем, что причина их возникновения – излишки жирной пищи. Однако причина обычно другая. В жир чаще всего превращаются излишки углеводов, в первую очередь – быстрых. Поэтому во время корректировки питания жиры полностью убирать нельзя, а вот от быстрых углеводов – сладостей и тортиков – нужно полностью отказаться.

В качестве заключительного слова отметим, что при занятиях спортом стоит отдавать предпочтение полезной и сбалансированной еде. Фрукты после тренировки есть можно, если вы работаете над формированием мышц. Но их лучше исключить, если целью занятий вы ставите похудение.

 

 651 прочтений

ПИТАНИЕ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ — БЕЛКОВО-УГЛЕВОДНОЕ ОКНО, ЧТО НУЖНО ЕСТЬ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ НА МАССУ и ПОСЛЕТРЕНИРОВОЧНОЕ ПИТАНИЕ НА СУШКУ

Питание после тренировки – это очень важный элемент системы пос­ле­тре­ни­ро­воч­но­го вос­ста­нов­ле­ния, от качества которого во многом зависит эф­фек­тив­ность тре­нин­га. Правила питания после тре­ни­ров­ки оп­ре­де­ля­ют­ся целями тренинга, полом тре­ни­ру­ю­ще­го­ся, саматотипом и пред-тре­ни­ро­воч­ным питанием. Клю­че­выми мо­мен­та­ми яв­ля­ют­ся воп­ро­сы, свя­зан­ные с бел­ко­во-уг­ле­вод­ным ок­ном и всплеском гор­мо­наль­но­го фона, спро­во­ци­ро­ван­ным тре­ни­ров­кой. По дан­ному воп­ро­су про­во­ди­лось мно­го раз­ных науч­ных экс­пе­ри­мен­тов, дан­ные ко­то­рых раз­нят­ся, одни ут­верж­да­ют, что после тре­ни­ров­ки нужно обя­за­тель­но заг­лу­шать уг­ле­вод­ное окно быс­тры­ми уг­ле­во­да­ми, дру­гие ут­верж­да­ют, что после тре­ни­ров­ки необ­хо­дим быс­т­рый бе­лок, третьи говорят, что необ­хо­дим и белок и углеводы, а четвертые рекомендуют после тренировки не есть 40-60 минут.

На самом деле, ни одно из этих утверждений не голословно, существуют ар­гу­мен­ти­ро­ван­ные доводы, под­креп­ля­ю­щие каждую из этих версий. Больше того, каждая из них работает, но не на всех и не всегда, что, скорее всего, сви­де­тель­с­т­ву­ет о том, что питание после тренировки может раз­ли­ча­ть­ся, в зависимости от пе­ре­чис­лен­ных выше факторов.

С прак­ти­чес­кой точки зрения, в 90% случаях, при наборе мышечной массы, эк­то­мор­фу после тре­ни­ров­ки необ­хо­ди­мы быстрые углеводы, мезоморфу и эндоморфу 25 или 40 грамм белка в за­ви­си­мос­ти от возраста, во время «сушки», лучше вовсе воздержаться от еды на 40-60 минут. Важно заметить, что смысл в пос­ле­тре­ни­ро­воч­ном питании су­щест­ву­ет только тогда, когда пи­та­тель­ные элементы могут быстро усвоиться, а это возможно только с помощью спортивного питания.

Питание после тренировки на массе

Во время набора массы атлет пытается достичь гипертрофии мышц, для чего ему необ­хо­дим избыток калорий и строительных материалов, которые поз­во­лят вос­ста­нав­ли­вать и син­те­зи­ро­вать новые мышечные структуры. Общие правила питания на массу уже были рассмотрены на нашем сайте, так же, как и ряд практических рекомендаций по по­вы­ше­нию его эф­фек­тив­нос­ти. Но, пос­коль­ку пи­та­ние после тре­ни­ров­ки играет одну из ключевых ролей, то этой теме мы решили уделить внимание отдельно. В первую очередь, необходимо разобраться с бел­ко­во-уг­ле­вод­ным окном, пос­коль­ку единого мнения у ученных и про­фес­си­ональ­ных атлетов на этот счет нет, а, во-вторых, с тем, какие факторы оказывают влияние на пост-тре­ни­ро­воч­ное сос­то­яние атлета.

Белково-углеводное окно – это состояние организма, во время которого он спо­со­бен мак­си­маль­но эф­фек­тив­но ус­ва­и­вать пищевые мак­ро­эле­мен­ты. Обычно, белковое и уг­ле­вод­ное окна рас­смат­ри­вают отдельно. Экс­пе­ри­мен­ты доказали, что для пре­дот­вра­ще­ния про­те­о­ли­за, то есть, ка­та­бо­лиз­ма бел­ко­вых струк­тур, атлетам необходимо, в возрасте от 20 до 40 лет 25гр белка, атлетам старше 40 лет от 40 до 50гр белка. Можно, конечно, съесть и больше, но это не даст со­вер­шен­но ни­ка­ко­го эффекта. Важно, чтобы белок был быстрым, ре­ко­мен­ду­ет­ся про­те­и­но­вый изолят, или бо­ль­шое ко­ли­чест­во ами­но­кис­лот, же­ла­тель­но жидких, но протеин подходит для этих целей не хуже, а стоит дешевле, поэтому лучше пить его.

Употребление белка сразу после тренировки рекомендует, например, тренер Кая Гри­на, Джордж Фа­рах, ар­гу­мен­ти­руя это тем, что белок прак­ти­чес­ки не влияет на секрецию инсулина. Так же ре­ко­мен­ду­ет­ся пить во время тре­ни­ров­ки жидкие ами­но­кис­ло­ты, что будет под­сте­ги­вать скорость ме­та­бо­лиз­ма и выработки собст­вен­но­го гормона роста. Важным мо­мен­том в данном случае является питание не после тренировки, а до неё. Пред­по­ла­га­ет­ся, что атлет заг­ру­зил­ся уг­ле­во­да­ми мак­си­мум за 2 часа до тре­ни­ров­ки, а тре­ни­ров­ка длилась не дольше часа, то есть, с пос­лед­не­го приема пищи прошло не больше 3х часов.

Идея в том, что организм реагирует на тренинг выработкой гормонов, в первую очередь нас ин­те­ре­су­ет гормон роста, а инсулин, который вы­ра­ба­ты­вал­ся бы от углеводов, тем более быстрых, забивал бы эффект от тренинга. Так и есть! Чем выше уровень инсулина, тем ниже уровень тес­тос­те­ро­на, само собой, что речь идет о на­ту­раль­ном тренинге. Но, для ор­га­ни­за­ции питания после тре­ни­ров­ки таким образом, не­об­хо­ди­мо заг­ру­зи­ть­ся до тре­ни­ров­ки уг­ле­во­да­ми, максимум за 2 часа, лучше за полтора. Именно поэтому эк­то­мор­фам такой вариант питания и не подходит, пос­коль­ку быст­рый обмен веществ вы­нуж­да­ет эктоморфа кушать чаще, а поесть за 30 минут до тре­ни­ров­ки он не может, ведь тогда кровь прильет к желудку, и тре­ни­ро­вать­ся будет просто невозможно.

Существует и противоположное мнение о том, как нужно питаться после тре­ни­ров­ки, ос­но­ван­ное на том, что атлет за тре­ни­ров­ку тра­тит много энер­гии, поэтому ему не­об­хо­ди­мо быстро прикрыть не­дос­та­ток гли­ко­ге­на, ко­то­рый воз­ник в ре­зуль­та­те тре­нин­га. В рамках этой теории уг­ле­вод­ное окно просто необ­хо­ди­мо зак­ры­вать, пос­коль­ку имен­но в этот период вос­ста­нов­ле­ние будет про­ис­хо­дить на­и­бо­лее быстро. При этом следует отметить, что общая ка­ло­рий­ность пи­та­ния, и в рамках этой теории тоже, приз­на­ет­ся более важной и су­щест­вен­ной ха­рак­те­рис­ти­кой питания, чем прием уг­ле­во­дов после тренировки.

Сутью этой теории является все тоже предотвращение про­те­о­ли­за, пос­коль­ку, в рамках нехватки гликогена, для ком­пен­са­ции энер­ге­ти­чес­ких потерь организм может ис­поль­зо­вать белки. Но, если сум­мар­ное ко­ли­чест­во уг­ле­во­дов, съе­да­е­мых за день, превышает энер­го­зат­ра­ты ат­ле­та, то ор­га­низм, скорее всего, не просто не станет, а вообще не сможет извлекать энергию из белка. Так же стоит отметить, что тренинг выс­во­бож­да­ет жировые струк­ту­ры, расщепляя их, поэтому частично энер­ге­ти­чес­кие затраты будут ком­пен­си­ро­ва­ны ими. По­э­то­му опытным атлетам бес­по­ко­ить­ся о закрытии уг­ле­вод­но­го окна после тренировки не стоит, а вот новичкам стоит!

Питание новичка после тренировки отличает от питания продвинутого атлета потому, что в мы­шеч­ных клет­ках тех и других про­ис­хо­дят разные процессы. Мио­фиб­рил­ляр­ный ап­па­рат у на­чи­на­ю­щих ат­ле­тов ещё не развит, мышцы часто «за­кис­ля­ют­ся», поэтому трав­ми­ру­ют­ся не только мио­фиб­рил­ляр­ные струк­ту­ры, но ещё и ми­то­хонд­рии. В связи с этим на­чи­на­ю­щие атлеты рас­хо­ду­ют за тре­ни­ров­ку намного больше калорий, чем атлеты прод­ви­ну­то­го уровня. Сюда же следует добавить не­эф­фек­тив­ность пот­реб­ле­ния рас­хо­ду­е­мой энергии и типичные ошибки, которые до­пус­ка­ют новички, не­соб­лю­да­ю­щие пра­ви­ла бо­ди­бил­дин­га. По­э­то­му на­чи­на­ю­щим атлетам после тренировки нужны уг­ле­во­ды!

Вывод: питание после тренировки на массе для мезоморфов и эктоморфов должно быть бел­ко­вым, пред­поч­ти­тель­но про­те­и­но­вый изолят, или жидкие ами­но­кис­ло­ты, эктоморфы должны зак­ры­вать уг­ле­вод­ное окно гей­не­ром или ка­ки­ми-то быст­ры­ми уг­ле­во­да­ми. В тоже время, протеин эк­то­мор­фам не пов­ре­дит, хотя можно обойтись и без него, пос­коль­ку организм не сможет пустить белки для пре­до­т­вра­ще­ния про­те­о­ли­за, а уг­ле­во­ды на зак­ры­тие уг­ле­вод­но­го окна, так что эф­фек­тив­ность про­те­ина будет ниже, но, если есть воз­мож­ность, то луч­ше пить и про­те­ин. На­чи­на­ю­щим ат­ле­там сле­ду­ет дейст­во­вать так же, как и эктоморфам.

Питание после тренировки на «сушке»

Целью этого этапа является снижение уровня подкожного жира в ор­га­низ­ме и мак­си­ма­ль­ное сох­ра­не­ние мышечной массы. Ка­та­бо­лизм жировых струк­тур, во­об­ще, воз­мо­жен только в ус­ло­ви­ях де­фи­ци­та су­точ­но­го баланса ка­ло­рий­нос­ти, когда энер­го­зат­ра­ты пре­вы­ша­ют сум­мар­ную ка­ло­рий­ность пи­та­ния. Поэтому для того, чтобы соз­дать пред­по­сыл­ки для по­ху­де­ния, атлету не­об­хо­ди­мо вос­поль­зо­вать­ся белковой диетой или диетой бел­ко­во-уг­ле­вод­но­го че­ре­до­ва­ния. Тре­нинг не­об­хо­дим для сох­ра­не­ния мы­шеч­ных струк­тур и для ус­ко­ре­ния ре­дук­ции жира вслед­с­т­вие рас­щеп­ле­ния и выс­во­бож­де­ния жи­ро­вых клеток во время си­ло­вых наг­ру­зок.

Питание после тренировок на «сушке» должно быть бел­ко­вым, что поз­во­лит ор­га­низ­му ути­ли­зи­ро­вать жи­ро­вые струк­ту­ры, пос­ту­пив­шие в кровь. Углеводы после тре­ни­ров­ки можно есть через час-пол­то­ра. Ко­ли­чест­во бел­ка долж­но быть таким же, как и во время набора массы, но к протеину не­об­хо­ди­мо до­ба­вить ами­но­кис­ло­ты BCAA, пос­ко­ль­ку имен­но эти ами­но­кис­ло­ты будут раз­ру­ше­ны пер­вы­ми во время тре­нин­га. Во время тре­ни­ров­ки ре­ко­мен­ду­ет­ся пить жид­кие ами­но­кис­ло­ты, причем тоже же­ла­тель­но BCAA, чтобы сни­зить потери мы­шеч­ной массы. Точно та­ко­го же пос­ле­тре­ни­ро­воч­но­го пи­та­ния долж­ны при­дер­жи­вать­ся и де­вуш­ки, во вся­ком слу­чае, де­вуш­кам после тре­ни­ров­ки же­ла­тель­но воз­дер­жи­вать­ся от еды минимум час.

Заключение: питание после тренировки может немного усилить общий эф­фект от тре­нин­га, но зна­че­ние, ко­то­рое ему при­да­ют глян­це­вые жур­на­лы, силь­но пе­ре­о­це­не­но. Если Вы смо­же­те при­дер­жи­вать­ся пра­вил пос­ле­тре­ни­ро­воч­но­го пи­та­ния, из­ло­женн­ых в этой статье, то это пойдет Вам толь­ко на поль­зу, но, если Вы пос­ле тре­ни­ров­ки чувст­ву­ете голод, или ели пос­лед­ний раз более чем за 2 часа до тре­ни­ров­ки, то Вам сле­ду­ет по её окон­ча­нию обя­за­тель­но поесть, чтобы из­бе­жать уг­ле­вод­ной не­дос­та­точ­нос­ти. По­м­ни­те, пло­хая тре­ни­ров­ка луч­ше, чем её от­су­т­с­т­вие!

Полезные материалы

Правильное питание после тренировки. Денис Борисов.

Правильное питание после тренировки

 

 

Доброго времени суток, друзья. Сегодня бомбезная стать. Рекомендую читать полностью потому что вы узнаете массу полезных вещей.  Вопросы правильного питания после тренировки  традиционно всегда  важнейшие в бодибилдинге.  Ведь мы все помним о том, что тренировка  только разрушает наши мышцы, которые могут  вырасти или нет, но только ПОСЛЕ  тренировки  и только тогда, когда строительного материала для этого будет достаточно.  

Прошло 9-ть месяцев с тех пор, как я выпустил очень подробную практическую схему после тренировочного питания  ориентированную на набор мышечной массы, которая назвалась «Мужская схема».  За это время  огромное количество людей оставили свои отзывы, комментарии и дополнения  на этот счет.  Многие из этих наблюдений оказались весьма полезными  и подтвердили свою эффективность после проверок.  В общем, в этой статье я решил поделиться с вами нашими наблюдениями (выводами)  и  представить еще более разумные способы построения своего анаболического питания после тренировки.

 

«УГЛЕВОДНОЕ ОКНО»

В культуризме господствует идея очень «узкого окна», которое  не долго «открыто» сразу после тренировки и в это время наш организм нуждается и способен усвоить особенно много питательных веществ.  В первую очередь углеводов и белков. Идея выглядит очень разумно, особенно если учесть огромное количество различных статей на этот счет в глянцевых журналах, которые рекомендуют сразу после тренировки выпивать протеин или  гейнер (жидкий углеводы в сильной концентрации с небольшим количеством белка).   Но наши с ребятами наблюдения приводят нас к крамольной  мысли о том, что «анаболическое значение» этого окна очень сильно преувеличено.  

Те парни, которые в течении долгого времени регулярно пили гейнер сразу после тренировки, а потом  перешили на  углеводы из обычных продуктов через час, а иногда и даже через два часа после тренировки  НЕ ЗАМЕТИЛИ НЕГАТИВНЫХ ИЗМЕНЕНИЙ!  Более того, часто их приросты в силе и наполненности мышц становились  гораздо лучше чем раньше.  Мистично, не так ли?

Я настолько заинтересовался этим наблюдением, что попробовал  ради эксперимента отказаться от углеводно-белковых смесей после тренировки.  В течении нескольких месяцев я  после тренировки пил просто воду и ехал домой, где через 1-2 часа ел порцию риса с мясом и овощами.  

Никаких даже близко отрицательных моментов в плане восстановления и накопления гликогена замечено не было.  Более того, я заметил, что даже пищеварение через час идет гораздо легче, чем сразу после тренировки.  Возможно это связанно с тем, что кровь за это время успевает спокойно вернуться из натруженных мышц в желудок.    Я задумался и вспомнил ряд успешных культуристов, которые интуитивно  пришли к такому же режиму питания после тренировки. 

Когда я был юн и фанатично настроен у нас в сборной был один товарищ (Сергей Сивогривов) который почти никогда не использовал пищу после тренировки.  Он просто одевался и ехал домой, где через  час спокойно кушал.  Мне все это казалось это непонятным, потому что Сергей был весьма массивным парнем и не страдал от недостатка гликогена в мышцах или размером этих мышц.

ВОССТАНОВЛЕНИЕ ГЛИКОГЕНА В МЫШЦАХ

Чаще всего  рекомендуют использовать большие дозы углеводов как можно быстрее после тренировки мотивируя это необходимостью восстановления потраченного гликогена.  ГЛИКОГЕН — это законсервированный в мышцах углевод (он тратиться на тренировке в качестве энергии).  Поэтому вполне логично, что потратив  что то наше тело стремится быстрее это что то вернуть….
Я крепко задумался и начал искать хоть какие то опыты и исследования на этот счет.  Их оказалось очень мало и что самое прискорбное: эти опыты  очень противоречивые.  

Большая часть таких опытов действительно показала что  восстановление уровня гликогена идет быстрее в том случае если после тренировки залить в себя углеводы. НО это касалось только тех тренировок которые были направлены на развитие аэробной выносливости или в лучшем случае силовой выносливости с маленькой нагрузкой. Т.е. речь не о бодибилдинге, а о беге на длинные дистанции или в лучшем случае кроссфите.  Все это  еще больше запутало понимание. Ведь при тренировках на выносливость больше используется окислительный способ энергообеспечения, а при силовых нагрузках в тренажерном зале анаэробный гликолиз (основной источник — мышечный гликоген)….Т.е.  в тренажерном зале мы очень активно тратим углеводы (мышечный гликоген), поэтому было бы логично, что он должен быстрее восстанавливаться после такой тренировки. 

Тем не менее один из экспериментов показал что УГЛЕВОДЫ СРАЗУ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ УВЕЛИЧИВАЮТ ГЛИКОГЕН ВСЕГО НА 16% ЭФФЕКТИВНЕЕ, ОБЫЧНОЙ ВОДЫ  ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ!

Кто то может сказать: вот видите на целых 16% лучше идет процесс чем если не пить углеводы после тренировки. Но, друзья, подумайте сами, относительно чего лучше?  Относительно воды? Ведь это вообще пустышка (там нет питательных веществ).   Даю упрощение: даже если вы вообще ничего не едите в течении 1-2 часов после тренировки…. ВАШ ГЛИКОГЕН В МЫШЦАХ ВОССТАНАВИВАЕТСЯ! И причем, весьма активно.   Представьте себе выключатель светильника который имеет два положение ВКЛ (есть углеводы) и ВЫКЛ (нет углеводов).  Так вот ночью этот светильник дает свет в любом положении. Разница только в том, что при положении ВЫКЛ освещение чуть тусклее (всего на 16%).  Тратили бы вы электричество в таком случае? Очень забавно…

 

 

Я пришел к выводу, что ГЛИКОГЕН НАКАПЛИВАЕТСЯ КОММУЛЯТИВНО т.е. постепенно в течении суток.  И максимальное  накопление гликогена в мышцах  требует вовсе не быстрого приема углеводов сразу после тренировки, а регулярного и частого приема углеводов в течении суток.  Максимальное накопление гликогена требует как минимум 24 часов после тренировки.  В течении которых ВАЖНО ПРАВИЛЬНО ПИТАТЬСЯ!

  Значит ли это, что прием углеводов сразу после тренировки навредит?  Про это чуть позже . В любом случае,   польза от такого приема будет настолько минимальной, что ей можно смело пренебречь.  

ВЫВОД: ВАЖЕН ПРИЕМ УГЛЕВОДОВ В  ТЕЧЕНИИ 24 ЧАСОВ, А НЕ СРАЗУ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ. 

Эти выводы  подтверждают опыты по замеру чувствительности к инсулину после тренировки. Напомню, что силовые тренировки увеличивают ЧУВСТВИТЕЛЬНОСТЬ К ИНСУЛИНУ  т.е. углеводы утилизируются более эффективно.  Эта вещь давно известна, именно поэтому диабетикам и тучным людям рекомендуют снижать инсулинорезистентностью путем силовых тренировок. Все так. Но, как вы думаете, на какой промежуток времени после тренировки повышается чувствительность к инсулину? На 1, 2, 3 часа?… Так вот, опыты (Купманн и др., 2005 г.) показывают что повышенная чувствительность К ИНСУЛИНУ  СОРАНЯЕТСЯ БОЛЬШЕ 24 ЧАСОВ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ!

ВЫВОД: Не нужно  после тренировки пихать в себя порцию углеводов (особенно твердых, как делают многие). Вы можете спокойно вернуться домой и поесть натуральную пищу (не гейнер, а порцию картошки или риса). От этого хуже не будет потому что ВАЖЕН ОБЩЕ-СУТОЧНЫЙ ОБЪЕМ УГЛЕВОДОВ, а не то сколько вы скушаете их сразу после тренировки.  Режим и план важнее разовых жертв.  

А ЕСЛИ УГЛЕВОДЫ + БЕЛОК СРАЗУ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ? 

Одно из известных правил питания после тренировки говорит нам о том, что углеводы вместе с белками лучше усваиваются чем по отдельности.  В этом есть много смысла, на первый взгляд, потому что углеводы лучше способствуют выбросу транспортного гормона — инсулина, которые утилизирует как углеводы, так и протеины. 
Однако опыты (Типтон и др., 2001 г) по поводу усвоение гейнеров (много углеводов + умеренно протеинов) дали удивительные результаты:   СИНТЕЗ БЕЛКА НА 30% МЕНЬШЕ, ЕСЛИ ВЫ ПРИНЯЛИ ПИЩУ  СРАЗУ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ!   Вот вам и белково-углеводные смеси после тренировки…

 

ПРОТЕИН ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ 

Протеин — вещь сакральная в бодибилдинге. Каждый новичок когда начинает свой тернистый  путь к большим мышцам,  готов пить протеин ведрами свято веря в его чудотворную силу.  Вера — это конечно всегда хорошо, но если вы пьете протеин после тренировке в надежде на то, что это значительно ускорит рост ваших мышц путем ускорения синтеза белка в них, то вы сильно заблуждаетесь. 

Те опыты  которые мне удалось найти по поводу скорости синтеза белка и приема протеина в течении дня показывают что СИНТЕЗ БЕЛКА УСКОРЯЕТСЯ СУЩЕСТВЕННО В ТЕЧЕНИИ 24 ЧАСОВ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ!   Более того, даже ЧЕРЕЗ 48 ЧАСОВ СИНТЕЗ БЕЛКА БУДЕТ УСКОРЕН НА 33%!!!

Что это значит?  А то, что принципиально на скорость синтеза белка не влияет выпьете вы протеиновый коктейль после тренировки или на следующее утро.  Иначе говоря тренировка увеличивает скорость синтеза белка как минимум на сутки  и ударные приемы протеина после тренировки никак этот процесс не ускоряют.   Т.е., по большому счету нет никакого послетренировчного  «белково-углеводного окна» на  1-2 часа.  Есть огромные «гаражные ворота» которые открыты на распашку в течении 1-2 суток, как для белка, так и для углеводов. 

Откуда же взялась информация о «узком окне на пару часов».  Дело в том что существует несколько опытов над  скоростью синтеза белка у пожилых людей, которые действительно показали эффективное усвоение разовых порций белка после тренировки.  Однако как сейчас установили ученые это объясняется тем, что у пожилых людей другой метаболизм белка (сывороточный белок усваивается так же как казеиновый т.е. очень медленно, поэтому разовые дозы протеина усваиваются лучше, чем дробные).  Для обычных же людей скорость усвоения белков больше, поэтому они перегорают быстрее и требуют более частых приемов.

Хорошо, раз мы поняли что никакого окна нет, то какой же вывод?  Он очень простой:  Раз «окно» открыто 24 часа после тренировки, то  ЭФФЕКТИВНОСТЬ ОТ ПОВТОРНЫХ ПРИЕМОВ ПИЩИ БУДЕТ ОДИНАКОВАЯ В ТЕЧЕНИИ ДНЯ.  Имеет значение сумма приемов пищи за сутки, а не разовый прием большой дозы  углеводов или белков. 

Отсюда можно сделать следующий вывод о том, что  быстрые протеины не имеют принципиального значения для роста мышечной массы и силы.  Какой смысл  тратить на такси в музей кучу денег, если пока не соберется весь остальной   класс экскурсия не начнется?   Это очень важно, потому что по настоящему быстрые протеины (гидролизаты сывороточного белка и свободные аминокислоты) стоят существенно дороже чем обычные протеины и обычная еда с вашего стола.  В этом плане гораздо важнее качественный аминокислотный профиль белка, но никак не скорость его усвоения.  Иначе говоря, уж если вы решили купить банку вожделенного протеина, то лучше купить два банки сыворотчного, чем одну банку гидролизата или банку аминокислот.

Так же, вполне возможно, имеет большое значение прием полноценного белка (с  нужными для мышц аминокислотами).  Т.е. 100 гр. белка из сои гораздо хуже чем 100 гр. белка из куриной грудки.   А если вы скушаете в течении дня несколько источников животного белка (курица, говядина, яйца), то это будет лучше чем один источник белка, потому что аминокислотный профиль будет более сбалансированным.    Так же, вполне возможно, что прем аминокислот очень маленькими дозами во время приема менее полноценных протеинов увеличивает их качество и более полезен для белкового синтеза (это предположение).  Но в «Мужской схеме 2.0» я даю такую схему как продвинутую альтернативу. 

ВТОРОЙ ПРИЕМ ПИЩИ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

Наконец, есть еще один удивительный эксперимент (Борсхейм и др. 2002 г), который показал что жидкий протеин (коктейль) является оптимальным  для ВТОРОГО приема пищи после тренировки. Я не вижу никаких логических объяснений этому  (ведь эффективность пищи коммулятивная, как мы выяснили) и не уверен что так и есть. 

 

Однако придерживаться такого режима приема протеина очень легко и естественно, поэтому можно использовать в своей диете.   Кушаем через 1-2 часа после тренировки  твердую  углеводно-белковую пищу (рис или картофель + рыба или мясо), а еще  через 1-2 часа пьем протеиновый коктейль.  В этом плане  мало что поменялось.  Если вы пользовались «Мужской схемой», то так и так привыкли к тому, что после тренировки важнее углеводы, а только потом протеины.   Можно и дальше придерживаться этой стратегии.

Единственное что стоит поменять (в качестве эксперимента)  — это убрать вообще углеводы из второго приема пищи после тренировки.  Хуже не будет.  А вероятность пользы есть. Во всяком случае так говорят опыты.

ПРИЕМ ПИЩИ ПЕРЕД СНОМ

Мы уже знаем, что во время сна тратятся ресурсы нашего организма. Причем они тратятся без возобновления, потому что мы не едим, когда спим.  В целом для анаболизма это не хорошо, потому что анаболизм требует избытка питательных веществ. 

В этом плане очень важно перед сном принять большую порцию ДОЛГОГО БЕЛКА.  Это может быть либо ТВОРОГ, либо КАЗЕИНОВЫЙ ПРОТЕИН (суть одна и та же).  Собственно эту рекомендацию мы оставляем без изменений (так и  рекомендовалось в «мужской схеме»).

Но вот что я вам посоветую нового, так это…  ПРИНЯТЬ БЕЛКОВУЮ ПИЩУ НОЧЬЮ!  Это очень не удобно и подойдет только чокнутым фанатам (лично я так не делаю), НО ЭТО РАБОТАЕТ!  Работает потому что   ПРИЕМ ПРОТЕИНА НОЧЬЮ  УСИЛИВАЕТ  АНАБОЛИЧЕСКУЮ АКТИВНОСТЬ В МЫШЦАХ! В свое время я проводил опыты над своим режимом питания: ставил будильник  и шейкер с казеином рядом с кроватью, для того чтоб проснуться через 4 часа и принять дозу  протеина.  На мой взгляд это хорошо работало.  Ощущения мне нравились.  Через пару недель привыкаешь и будильник не нужен: тело само просыпается.    В любом случае, даже если вы не фанат, возможно вы проснетесь ночью сходить в туалет или подумать о вселенских парадоксов….и тогда не щелкайте клювом — выпейте протеин или скушайте пол пачки творога.  Практическая польза будет. 

ПРИЕМ ПИЩИ ДО ТРЕНИРОВКИ

Ну давайте по порядку. Начнем с самого утра…
ЗАВТРАК —  гораздо более важный прием пищи чем тот, который после тренировки.  Почему? Потому что перед завтраком вы не ели 8 часов, а перед  приемом пищи после тренировки вы не ели  2-3 часа.  В первом случае ваше тело испытывает более значительный дефицит, чем во втором.   Но тут нужно быть осторожным, потому что телу и нашей пищеварительной системе нужно время чтоб проснуться.  Поэтому я обычно рекомендую выпить пол стакана воды или жидких углеводов  и дать своему желудку время для того чтоб проснуться….  А после этого скушать хорошую порцию твердых углеводов и протеинов. 

А теперь откровение по поводу приема еды непосредственно перед самой тренировкой.  Традиционно не рекомендуют кушать перед  физическими нагрузками, потому что это приводит к оттоку крови от мышц к желудку во время выполнения упражнений.  Так ли это? И да и нет.  Если вы скушаете ТВЕРДУЮ  долго перевариваемую   белковую пищу за 30-60 минут до тренировки,  то это здорово усложнит тренировку, потому что ваш живот будет набит твердой пищей, которая будет перевариваться много часов.

С другой стороны,  ЛЮБОЙ ПРИЕМ ПИЩИ ПРИВОДИТ К СЕКРЕЦИИ ИНУСУЛИНА (транспортный гормон), у которого есть весьма любопытное свойство, о котором мало кто знает: ИНСУЛИН  УСИЛИВАЕТ ПРИТОК КРОВИ В МЫШЦЫ, а значит и усиливает поступления кислорода, аминокислот и других питательных веществ (доказано Коггиносм и др., 2001 г.). Иначе говоря, прием пищи перед тренировкой усиливает синтез белка в мышцах.
Возникает вопрос: на сколько сильно? И у нас есть ответ на этот вопрос.   Был проведен опыт (Типтон  и др., 2001 г.) в котором исследовался синтез белка на тренировке после приема жидкой пищи (углеводно-белкового гейнера). Учены установили что усиление синтеза белка имеет место быть.  Причем в неслабое.  ПРИЕМ ЖИДКОЙ ПИЩИ ДО ТРЕНИРОВКИ УВЕЛИЧИВАЕТ СИНТЕЗ БЕЛКА МИНИМУМ В ДВА РАЗА! Эта же группа ученых провела такой же эксперимент с приемом жидкой пищи уже после тренировки и пришли к выводу, что стимуляция синтеза белка меньше, чем если принимать жидкую пищу перед тренировкой.   Вот такие удивительные эксперименты, которые позволяют сделать полезные выводы.

ВЫВОД: ЖИДКАЯ ПИЩА ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ ГОРАЗДО ЭФФЕКТИВНЕЕ УСИЛИВАЕТ СИНТЕЗ БЕЛКА, ЧЕМ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ за  счет работы инсулина.   ПРЕДПОЧТЕНИЕ НУЖНО ОТДАВАТЬ ЖИДКОЙ а НЕ ТВЕРДОЙ ПИЩЕ

 

ОБЩИЕ ВЫВОДЫ

 

• ДНЕВНАЯ ОПТИМИЗАЦИЯ ПРИЕМОВ   ПИЩИ ГОРАЗДО
• ВАЖНЕЕ  РАЗОВОГО ПРИЕМА ПИЩИ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ! Последнее дает минимальный эффект относительно первого.   «ОКНО» открыто постоянно!
  
• ПРИЕМ ЖИДКОЙ ПИЩИ ДО ТРЕНИРОВКИ  В ДВА РАЗА ЭФФЕКТИВНЕЕ ДЛЯ СИНТЕЗА БЕЛКА, ЧЕМ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ  (нужна жидкая пища с акцентом на углеводы) 
  
• ПЕРВЫЙ ПРИЕМ ПИЩИ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ ДОЛЖЕН БЫТЬ НЕ СРАЗУ (а через 30-90 минут)
  
• ВТОРОЙ ПРИЕМ ПИЩИ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ ЖЕЛАТЕЛЬНО СДЕЛАТЬ БЕЛКОВЫМ (коктейль)
  
• ЗАВТРАК ВАЖНЕЕ ПРИЕМА ПИЩИ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ
  
• ПРИЕМ ДОЛГОГО ПРОТЕИНА ПЕРЕД СНОМ ОЧЕНЬ ВАЖЕН.
  
• ПРИЕМ ПРОТЕИНА НОЧЬЮ  УСИЛИВАЕТ  АНАБОЛИЧЕСКУЮ АКТИВНОСТЬ В МЫШЦАХ!
• АНАБОЛИЗМ ТРЕБУЕТ ИЗБЫТКА ККАЛ (УГЛЕВОДОВ, в первую очередь и БЕЛКОВ во вторую)

 

 

Денис Борисов

 

Что и когда можно есть после тренировки? — Будьте здоровы! — Блоги

 

Через сколько можно есть после тренировки? Вопрос питания довольно остро стоит для тех, кто следит за здоровьем и занимается спортом. Известно, что физические нагрузки сами по себе не дают большого эффекта.

Их обязательно нужно совмещать с правильным питанием, режимом сна, отсутствием вредных привычек.

Чтобы составить свой рацион, нужно знать дневную норму калорий. Вот удобный калькулятор для расчета

В этом материалы мы расскажем об основных нюансах питания для спортсменов. Ответим на вопросы: когда можно есть после тренировок, какие продукты должны входить в рацион, чего есть категорически не рекомендуется. Узнаем, чем питание после силовых тренировок отличается от питания после кардио нагрузок, а также познакомимся с понятиями углеводное и белковое окно, вокруг которых ходит много мифов. 

Какие продукты едят после каких типов тренировок

Все тренировки можно разделить на два основных типа:

Давайте более подробно разберем вопрос, какой рацион подходит к каждому типу тренировок.

Рацион после аэробных занятий

Основной целью аэробных занятий в большинстве случаев является похудение или поддержание формы. Питание в таком случае должно содержать продукты, в составе которых содержится клетчатка. 

Рацион, который человек потребляет после аэробных тренировок, влияет на восстановление организма. Старайтесь включить в него следующие продукты:

• Капуста и зеленые листовые овощи;

• Миндальные орехи;

Все эти продукты содержат в себе много клетчатки, которая поможет организму восстанавливаться.

Рацион после силовых тренировок

Силовые тренировки помогают прокачать мышечную систему организма. Для роста мышечной массы рекомендуется наполнить рацион продуктами с высоким содержанием белка.

Рацион должен содержать:

• Курицу и другие виды постного мяса;

• Творог нежирных сортов;

• Тофу, соя, бобы;

Любые упражнения, которые человек выполняет во время тренировок, провоцируют рост мышц. Мышечная масса будет расти постепенно и одним из главных катализаторов роста будет восстановление. Во время тренировок в мышечных волокнах происходит микронадрывы, которые впоследствии заживают, а также увеличивают объем мышц. Питание, содержащее белки, поможет ускорить процесс заживления и ускоряют набор мышечной массы.

Когда можно есть после силовых тренировок?

После тренировки прием пищи должен быть не раньше, чем через 30-40 минут. За это время организм в качестве питательных веществ использует ваши жировые отложения и внутренние резервы, что помогает при похудении, поддержании формы. Если начать прием пищи сразу после тренировки, эффект от неё будет минимальным. 

После первого приема белковой еды через 40 минут после тренировки, необходимо полноценно поесть в следующие 2 часа.

Что нельзя и что можно есть после тренировок?

Подробнее рассмотрим, какую пищу употреблять после тренировок можно, а какую совсем не рекомендуется.

Что можно 

• Молочные продукты. Синтез белка в мышцах ускорится, если после занятий есть продукты с содержание ммолока. Подойдет йогурт, кефир, нежирный творог;

• Яйца. Вареные или жареные яйца, а также омлет – хороший вариант перекуса после тренировок. Желток содержит вещества, катализирующие рост мышц;

• Сложные углеводы. Во время интенсивных физических нагрузок рекомендуется употреблять сложные углеводы, это поможет организму легче переносить нагрузки;

• Полезные жиры. Сильно налегать на жирные блюда не стоит, но пищу с низким процентным содержанием полезных жиров можно включить в рацион питания;

• Протеиновый коктейль – если хотите набрать мышечную массу.

Что нельзя

• Жареную на масле пищу лучше заменить другими блюдами, приготовленными в более щадящем режиме, печеными или вареными;

• На ночь не рекомендуется злоупотреблять простыми углеводами. Следите за количеством сладких блюд и фруктов, которые съедаете во второй половине дня; 

• Сложные углеводы рекомендуют употреблять до обеда, в первой половине дня. Это поможет зарядиться энергией на весь день, так как их расщепление внутри организма происходит постепенно;

• Продукты с высоким содержанием сахара могут свести на нет все ваши усилия во время занятий. Старайтесь не есть после тренировок конфеты, шоколад, печенье, мармелад и не употреблять сладкую газированную воду;

• Фастфуд тоже не вариант. Увеличивает содержание холестерина в крови, повышает риск развития заболевания печени и сосудов;

• Сырые овощи и фрукты после тренировки лучше не употреблять. Организм будет тратить на их переработку много энергии, гораздо больше, чем получит от их потребления.

Примеры блюд, которые можно есть после тренировок:

• Рыбные блюда с овощными салатами;

• Отварная куриная грудка с гарниром в виде гречки или риса;

• Яичница с перцем и помидорами;

• Овсяная и другие каши с топингами в виде орехов;

• Блины, фаршированные ягодами, фруктами или творогом;

Правильное питание во время занятий спортом

Как уже упоминалось выше, физические нагрузки без правильного питания сильно теряют в эффективности. Ниже – основные правила, которые помогут определить рацион питания и восстановиться после занятий.

Соблюдайте режим питания

Прием пищи должен быть не позднее, чем за 2 часа перед тренировкой и не раньше, чем через 30 минут после занятия. Нельзя голодать ни перед, ни после тренировки. Организму необходимо поступление полезные веществ и микроэлементов. Небольшой послетренировочный перекус – хороший способ дать организму источник быстрого наполнения энергией. Затем, после прошествия пары часов, необходимо совершить полноценный прием пищи.

Не забывайте пить воду

Во время интенсивных нагрузок организм теряет много жидкости. Вам необходимо восполнить водно-минеральный баланс в организме и не допустить обезвоживания. Во время тренировок можно пить небольшое количество жидкости, а после тренировки можно полностью восполнить потери. 

Хорошим вариантом станет минерализованная вода – одновременно утолит жажду и восполнит минеральный баланс.

Перекусы

Быстрый прием пищи через 30-40 минут после занятия называют перекусами. Лучше всего для них подходят продукты, которые быстро восстановят энергию: бананы, злаковые батончики, фруктовые пюре, соки. 

Потребление белка

Мышцам для восстановления необходим белок. Добавьте в свой рацион белковые продукты вне зависимости от типа нагрузок, которые вы получаете. С утра хорошим вариантом будет омлет или яйца, которые содержат протеин, помогающий мышцам быстрее восстанавливаться. На ужин можно съесть рыбу, богатую белком и омега-3, например лосось.

Напитки, биодобавки и протеиновые коктейли

Человек не всегда может получить необходимое количество витаминов, БЖУ и микроэлементов из обычный пищи. В этом случае на помощь приходят различные пищевые биодобавки и протеиновые коктейли. 

Для тех, кто усиленно занимается силовыми видами спорта и хочет быстрее прокачать тело, можно попробовать добавить в рацион протеиновый коктейль. Можно купить порошковый вариант, а можно сделать его из натуральных продуктов дома. Понадобится молоко, банан, йогурт и овсяные хлопья.

Что есть после тренировки, если худеешь?

Основной принцип похудения – потреблять меньше калорий, чем тратишь. Для того, чтобы поддерживать такой баланс, стоит исключить из рациона пищу с высоким содержанием жира и уменьшить количество потребляемых калорий. 

Вот список лучших продуктов, которые можно и нужно употреблять после тренировки при похудении:

• Отварная курица – содержит аминокислоты и легко усваиваемый белок. Помогает быстро восстановиться мышечным тканям, а за счет витаминов группы B ускоряет метаболизм;

• Индейка – богата белком, содержит витамины группы А, Е и микроэлементы. Улучшает процесс расщепления жиров;

• Морепродукты – содержание аминокислот, витаминов и минералов делает морепродукты практически незаменимыми. Ускоряют метаболизм, улучшают вывод жиров, стабилизирует работу сердечно-сосудистой системы;

• Рис – источник сложных углеводов, витамина B и минералов. Насыщает организм, убирая чувство голода;

• Бобы – низкокалорийный продукт с высоким содержанием белков, около 22 грамма на 100 грамм продукта;

• Нежирный творог – хороший вариант для восстановления мышечной ткани. Содержит природный белок;

• Минеральная вода, свежевыжатый сок, зеленый чай без сахара – все это подойдет в качестве источника жидкости.

• Плов с индейкой

Белковое и углеводные окна

Белковое и углеводные окна – понятия, которые характеризуют временной промежуток, в течение которого организм нуждается в употреблении белков и углеводов для восполнения затрат и роста мышечной массы.

Для человека, профессионально не занимающегося культуризмом и спортом, эти понятия не принесут особой пользы. Синтез в организме продолжается в течение 24 часов после силовой тренировки, а скорость распада мышц не настолько значительна, чтобы сразу употреблять углеводы. Если в целом питаться правильно, то не имеет значения, когда в ваш организм поступают белки с углеводами.

Стоит отметить, что прием белков после занятия все-таки полезен: ускоряет синтез мышечных протеинов и противодействует потере мышечной массы. Углеводная же пища, в свою очередь, восполняет потерю энергии и ускоряет синтез мышечной ткани за счет инсулина. 

Не стоит беспокоиться и заморачиваться, белковые и углеводные окна вряд ли принесут большую пользу человеку, не занимающемуся спортом профессионально. Лучше просто придерживаться правильного рациона питания.

Надеемся, наш материал был полезен и вы получили ответы на вопросы: можно ли есть после тренировки, сколько нужно есть, что можно, а что нельзя. Придерживаясь правильного рациона питания со сбалансированным количеством БЖУ, витаминов и минералов, ваш организм будет проще усваивать пищу и восстанавливаться после тяжелых тренировок, что резко повысит их эффективность.

Читайте также:

Диеты для похудения

Через сколько кушать после тренировки похудения. Что можно есть после тренировки для похудения

После физической нагрузки организму требуется восполнить затраченную энергию, но далеко не каждый спортсмен знает, через сколько можно есть после тренировки. Ответ на данный вопрос зависит от множества факторов. В частности, имеет значение вид спортивных занятий, время и другие показатели. Прием пищи после спортивных нагрузок влияет на общий результат. Независимо от цели занятий, кушать после тренировки нужно. Но когда это можно сделать? Чем именно питаться? Рассмотреть данные вопросы нужно более подробно.

Особенности питания в зависимости от разновидности тренировки

Прежде всего, стоит отметить, что различают два основных вида тренировок:

• аэробные;
• силовые.

Например, для роста мускулатуры подходит белковое питание, а если тренироваться с целью похудения лучше обойтись продуктами с высоким содержанием клетчатки.

Кроме того, важно правильно подобрать время для тренировки. В идеале, лучше заниматься утром до завтрака. Это полезно и для похудения, ведь организм возьмет энергию из жировых запасов.

Когда запланированы силовые упражнения, лучше плотно поесть за несколько часов до тренировки. Блюдо должно быть сытным и калорийным. Желательно для этого использовать продукты с содержанием медленных углеводов. Если же плотно кушать за несколько часов до силовых занятий нет возможности, можно выпить чай с сухим печеньем или съесть банан за час до выполнения физических упражнений.

На заметку! Поскольку относительно употребления банана до и после тренировок мнения противоречивы, желательно обговорить данный вопрос с тренером.

Главное правило, которого следует придерживаться при выполнении физических нагрузок для похудения: расход калорий должен превышать их количество, потребляемое с пищей. Также важно поддерживать питьевой режим. Пить воду следует за 20 минут до начала тренировки.

Через сколько можно пить и кушать после тренировки при похудении?

В среднем употреблять пищу можно спустя два часа после спортивных занятий. Что касается воды, пить ее желательно не сразу, но если сильно мучает жажда, можно сделать исключение. Вода должны быть слегка теплой, не содержать газов. Достаточно сделать всего несколько глотков, чтобы утолить жажду.

В целом, существуют следующие правила относительно питания после тренировок:

• исключить жиры из рациона;
• потреблять после тренировки с пищей только половину калорий от общего количества, потраченного во время физических нагрузок;
• после аэробной тренировки нужно ограничить потребление белков;
• после силовой тренировки необходимо ограничить потребление углеводов;
• если мучает сильный голод, можно позволить себе маленький перекус, но только спустя 30 минут после занятий, он должен состоять из грейпфрута, апельсина или другого низкокалорийного фрукта;
• спортсмены, которые хотят обрести стройность и выделить рельеф мышц, могут употреблять специальные протеиновые коктейли после тренировки.

Когда кушать после силовых нагрузок?

Через сколько разрешается есть после тренировки с использованием штанги или гантели? Для людей, которые поставили перед собой цель нарастить мышечную массу, требуется большое количество белка. Именно он является строительным материалом для мускулатуры. Также потребуется еда с простыми углеводами. К белковым продуктам относятся мясо, рыба, молочные продукты, яйца. Быстрые углеводы содержатся в кондитерских изделиях, шоколаде и других сладостях. Конечно, с такой пищей нужно быть поаккуратнее, но именно она помогает лучше работать головному мозгу.

Употреблять пищу с содержанием белка и простых углеводов нужно через 40 минут после занятий. А в течение последующих двух часов необходимо полноценное поесть. Если не «кормить» мышцы, ни о каком их росте не может быть и речи. В итоге эффективность силовых тренировок окажется нулевой.

Особенности питания до и после тренировки с целью похудения

Чтоб получить эффективность от физических упражнений, необходимо правильно питаться до и после тренировки. В противном случае все усилия могут быть потрачены впустую.

Примерно за 2 часа до тренировки нужно плотно поесть. Для организации трапезы понадобятся привычные блюда, однако стоит исключить из рациона мучные изделия, сладости, жирные продукты, поскольку они мешают процессу похудения и даже, наоборот, способствуют накоплению жировых отложений.

Далее за полчаса до начала занятий следует перекусить чем-то легким. Подойдет яблоко, стакан нежирного кефира или натурального йогурта без наполнителей. Непосредственно перед началом тренировки нужно выпить несладкий зеленый чай.

Что и через какое время можно кушать после тренировки? Сразу после выхода из спортзала разрешается попить воды без газа, если сильно мучает жажда. Через 30 минут после физической нагрузки разрешается выпить протеиновый коктейль. Еще спустя два часа можно полноценно поесть, но желательно использовать для этого полезные продукты. Особенно важно исключить жиры из рациона.

На заметку! Если тренировка приходится на позднее время, достаточно выпить стакан обезжиренного кефира или съесть около 100 г нежирного творога перед сном.

Количество потребляемой пищи до и после тренировок

Для каждого человека показаны разные объемы пищи, что зависит от множества факторов. Поэтому трудно сказать, сколько нужно ее употреблять до или после тренировок. Фиксированной величины не существует. Важно учитывать следующие факторы:

• объемы нагрузок и запланированные результаты;
• время занятий;
• интенсивность тренировок.

Прежде всего, одна трапеза должна содержать не больше калорий, сколько требуют установленные нормы. Для спортсмена, который поставил перед собой цель нарастить мышечную массу, потребуется больше пищи, чем для человека, планирующего похудеть при помощи физических нагрузок.

Суточную норму калорий необходимо распределить в течение дня на несколько приемов пищи. Не нужно сразу потреблять все продукты перед тренировкой, а после нее оставаться голодным. Такой подход в корне неверен и не принесет желаемого результата.

Творог – друг качка

Многие говорят о том, что творог после силовых тренировок полезен и помогает обогатить организм ценным белком. Кроме того, в нем содержится кальций, необходимый для укрепления костей, волос, ногтей. Несмотря на огромную ценность творога для организма человека, в его составе присутствует медленно усвояемый белок под названием казеин. Он расщепляется в течение 5−6 часов, поэтому «накормить» быстро мышцы после тренировки с помощью творога вряд ли получится. Тем более, этот кисломолочный продукт не рекомендован для употребления после дневного занятия. Что касается ночной трапезы, творог идеально для этого подходит. Казеин будет питать мускулатуру во время сна.

«Белковое» и «углеводное» окна

Как уже говорилось выше, после силовых тренировок, направленных на наращивание мышечной массы, организму требуется белок. Кроме него, стоит обратить внимание на продукты с содержанием клетчатки. К ним относятся практически все виды овощей. Что касается сложных углеводов в виде каш, их лучше употреблять в утреннее время.

На заметку! На ужин предпочтительнее съедать рыбу, а не мясо, поскольку она усваивается организмом человека быстрее. Можно запечь рыбное филе в духовке с овощами. Получится вкусный и питательный ужин (сочетание белка и клетчатки).

Для людей, которые стремятся набрать сухую мышечную массу, важно практически полностью исключить жиры из рациона. Зачастую присутствие жирной пищи в меню является основной причиной отсутствия результата от тренировок. Таким образом, придется убрать из рациона свинину, твердые сыры и прочие вредные продукты. Что касается мучных и кондитерских изделий, их желательно употреблять в минимальных количествах и в первой половине дня.

Видео: через сколько можно есть после тренировки?

Итак, питание до и после тренировки влияет на конечный результат. Именно поэтому следует подойти к данному вопросу с полной ответственностью. Ответ на него зависит от многих факторов. Но ясно одно: не нужно набрасываться на еду, едва завершивши тренироваться. В противном случае можно испортить достигнутые за время занятий результаты.

Узнать, через сколько можно есть после тренировки, помогут видео.

Мы — то, что мы едим. Причем это правило неизменно в любых условиях. Даже регулярные физические нагрузки не помогут обрести фигуру мечты, если до и после тренировки вы будете есть калорийную, жирную и вредную пищу.

Чтобы силы, которые вы потратите на спорт, не ушли впустую, важно наладить свое питание. В первую очередь важны те приемы пищи, которые происходят непосредственно перед занятиями и после них.

Сразу оговоримся: голодать ни в коем случае нельзя. Даже если вам кажется, что так вы сможете сбросить больше лишнего. Во время физических нагрузок энергетические запасы организма расходуются очень интенсивно, поэтому их обязательно нужно пополнить еще до занятий. Есть перед тренировкой для похудения и женщинам, и мужчинам можно и нужно, главное — правильную пищу и в правильное время.

Что едят перед тренировкой для похудения

Самый идеальный вариант — есть перед занятиями углеводистую пищу. Она даст максимум гликогенового “топлива”, а значит, организму хватит сил на занятия. При этом остальную энергию он возьмет из жиров, которые во время занятий начнут активно расщепляться.

Но от слов — к делу, точнее, к конкретике. Итак, что лучше есть перед тренировкой, чтобы похудеть:

• Легкую кашку — например, гречку или овсянку.
• Салаты из овощей и фруктов (виноград и бананы исключить).
• Диетическое печенье, цельнозерновые хлебцы.

Такие углеводы не отложатся на ваших боках — напротив, они сделают организм выносливее и предотвратят возможные приступы голода во время занятий спортом.

Теперь поговорим о белках . Белковая пища, в отличие от углеводистой, не является источником энергии для нашего организма. Но построение новых клеток без нее невозможно. Ведь наша главная цель — не просто похудеть, а обрести красивую фигуру, подтянуть мышцы. Именно для подпитки мышечной массы и нужны белки.

Заменять углеводы белками в стремлении быстрее похудеть ни в коем случае нельзя — энергия для занятий черпается исключительно из углеводистой пищи. Из-за этого может . Но включать в прием пищи небольшую порцию белков можно и даже нужно. Это могут быть:

• Кисломолочные продукты.
• Омлет или вареные яйца.
• Порция нежирного вареного или тушеного мяса.
• Немного отварной или приготовленной на пару рыбы.

Примерное “меню” перед интенсивным тренингом выглядит примерно так: порция белковой еды с овощным гарниром, либо цельнозерновой хлебец с кусочком отварного мяса и листом салата, либо стакан кефира и фруктовый салат.

Существует также список напитков и добавок, которые можно смело употреблять перед занятиями. К таким продуктам относится кофе, который повышает общий тонус организма. Также перед занятиями рекомендуется употреблять спортивные добавки, содержащие L-карнитин или другие жиросжигающие компоненты. Такие чудо-эликсиры усиливают эффект от упражнений и помогают быстрее расстаться с лишними килограммами.

Когда и сколько

Порция пищи должна быть стандартной — такой же, какую вы обычно употребляете в это время суток. Есть нужно не позже, чем за два часа до занятий.

Очень легкую пищу (например, если вы выбрали в качестве перекуса кефир с фруктами) можно съесть чуть попозже — за час-полтора до занятий.

Если вы занимаетесь с самого утра, разрешается скушать яблоко, немного нежирного творога или кружку зеленого чая примерно за 40 минут до начала занятий.

Что НЕ нужно есть перед тренировкой, чтобы похудеть

В первую очередь это — жирная пища. Такая еда очень медленно переваривается и неохотно покидает желудок. А с набитым животом упражнения, естественно, вряд ли будут даваться легко. Также стоит отказаться от быстрых углеводов — тортов, пирожных, печенья и прочих вредных вкусняшек.

Что есть после силовой тренировки, чтобы похудеть

Мы рассказали вам, что можно “до”. Но это — только полдела. Не менее важно для похудения, какая пища поступит в ваш организм после занятий. Ведь, какой бы интенсивной ни была бы нагрузка, если сразу по окончании пойти в Макдональдс и отметить свои спортивные достижения парочкой бигмаков — эффекта от упражнений вы, скорее всего, не увидите. Давайте разберемся, что есть после тренировки для похудения девушкам и парням, желающим как можно быстрее прийти в форму.

У питания после физнагрузки есть свои отличительные особенности. Дело в том, что из-за сокращений мускулатуры деформируются клетки — а это в свою очередь, затрудняет деятельность мышц и вызывает усталость. Кроме того, во время занятий спортом активно расходуется гликоген.

Чтобы физические нагрузки принесли максимальную пользу, чтобы клетки мышц и запасы гликогена в организме как можно быстрее восстановились, нужно в течение ближайших 45 минут после занятий обязательность перекусить. Разумеется, это углеводистые продукты с высоким гликемическим индексом, а также продукты, содержащие белок. Порция пищи должна содержать 80 % углеводов и 20 — белка.

Почему именно 45 минут? Дело в том, что именно в этот временной промежуток, который называется белково-углеводным окном, наши мышцы становятся более восприимчивыми к инсулину (именно под его действием в мышцах появляется глюкоза и аминокислоты, которые получаются в результате расщепления белков). Если поесть позже, чем через 45 минут, “окно” закроется, а мускулатура перестанет воспринимать инсулин — а значит, процессы ее восстановления существенно замедлятся, как и само похудение. Поэтому чтобы похудеть, есть после тренировки нужно обязательно. Иначе занятия потеряют всякий смысл.

Предлагаем несколько вариантов перекуса в течение первых 45 минут после занятий:

• Хлеб из цельного зерна с кусочком сыра.
• Горсть сухофруктов и орехов.
• Нежирный йогурт с кусочками фруктов.
• Фруктовый сок и кусочек сыра.
• Омлет с овощами и кусочек тонкого лаваша.
• Хлопья, залитые молоком.
• Хлебец и вареное яйцо.
• Бутерброд из цельнозернового хлеба с кусочком мяса (например, индейкой или курицей).
• Крекеры и нежирный сыр.
• Батончик — энергетический или белковый.

Но бросаться в крайность и объедаться сразу после занятий не стоит. Перекус должен быть легким. Плотно поесть можно примерно через час-полтора, не раньше.

Особенности утренних и вечерних тренировок

Зависит ли набор продуктов от времени занятий? Нет — список разрешенных вкусняшек всегда остается одинаковым. Другой вопрос, что в случае вечерних занятий плотно поесть через полтора-два часа после занятий — довольно проблематично. Поэтому в этом случае вам просто стоит как можно быстрее поесть негрубой белковой пищи (углеводами увлекаться не стоит). В списке того, после тренировки обезжиренный творог, кефир, овощной салат с оливковым маслом.

Кстати, белок вечером “показан” в любом случае. Это — то, что можно и нужно есть для похудения после тренировки, даже если она проходила днем. Немного белка, съеденного вечером, увеличит скорость роста мускулатуры в первые пару часов сна (именно в это время гормоны роста максимально активны). Выпейте за час-другой до сна стакан кефира, съешьте немного творога — фигура обязательно скажет вам спасибо.

Из этой статьи вы узнали, что есть перед занятиями и после для похудения девушкам и парням, желающим добиться результатов в максимально короткие сроки, не потратив время в спортзале впустую. Удачи вам и новых спортивных достижений!

И новичкам, и опытным спортсменам известно, что на тренировочные показатели влияет не только регулярность и интенсивность тренировок, но и характер питания. Особое значение следует придавать его режиму (то есть, частоте приемов пищи и их «распределению» в течение дня).

В частности, крайне важным является вопрос: через сколько можно есть после тренировки? Ответ на него зависит от поставленной тренировочной цели. Их может быть две – набор мышечной массы или похудение (то есть, активное жиросжигание).

Итак, тем, кто нацелился на борьбу с лишними килограммами, нельзя есть после тренировки в течение последующих нескольких часов. На протяжении этого времени разрешается только пить воду либо белково-протеиновые коктейли.

Дело в том, что после тренировки в организме «остается» огромное количество нерасщепленных жиров – они должны трансформироваться в энергию, дефицит которой является непременной составляющей посттренировочного восстановления. Если в этот период в организм «загрузить» дополнительные питательные вещества, энергия вновь перейдет в жировые отложения.

Еще несколько правил питания для худеющих спортсменов:

• Принимать пищу лучше за 2 часа до и спустя такое же время после тренировки. В первом случае это должны быть быстрые углеводы, во втором – белки и медленные углеводы.
• Почему во время занятия нельзя отказываться от жидкости? Вода является важной составляющей метаболизма, поэтому ее дефицит приводит к нарушению обменных процессов и может замедлить процесс жиросжигания.
• На время после тренировки лучше перенести прием протеиновых коктейлей и витаминно-минеральных комплексов – в этот период они принесут организму максимальную пользу.

Что касается спортсменов «на массе», то сразу после тренировки (не больше, чем спустя 20 минут) они должны «закрыть углеводное окно» (к примеру, съесть банан или выпить стакан свежевыжатого сока). Это необходимо для быстрого восполнения затраченной во время занятия энергии. Через 2 часа следует организовать полноценный прием пищи – медленные углеводы и белки («строительные материалы» для мышц).

Как видим, то, через сколько часов можно есть после тренировки, зависит от поставленных целей. Худеющим спортсменам предпочтительнее отказаться от приема пищи в течение нескольких часов, а набирающим атлетам можно кушать через 20 минут (быстрые углеводы).

Люди, занимающиеся фитнесом, интересуются, можно ли есть после тренировки, если хочешь похудеть. В данной статье можно получить развернутые пояснения на эту интересную тему. Сразу следует отметить, что прием пищи необходим, но здесь имеются определенные закономерности, о которых следует знать при желании построить красивое тело. Противники питания после нагрузок придерживаются версии о том, что они таким образом поддерживают процесс сжигания жира, активно протекающий в интенсивно проработанном теле. Такие фитнес-деятели опасаются уменьшения производства гормона роста, а также подъема процента инсулина, блокирующего желанное жиросжигание. Они делают акцент на том, что разрешается принимать только белковые продукты. Как мы знаем, белок также может вызвать повышение уровня инсулина. Далее расскажем о том, как разобраться с приемом пищи для похудения после занятий в спортзале, дома или на природе.

Питание и тренировки

Пищевое поведение для похудения до нагрузок

Не стоит запрещать себе есть как после, так и до тренировок, в погоне за максимально эффективным окислением жиров. Длительное голодание неполезно. Согласно данным, основанным на реальных исследованиях, можно утверждать, что прием углеводов при интенсивных кардионагрузках, таких как обычный или усиленный интервальный тренинг, не оказывает влияния на процесс окисления жиров. Нужно подчеркнуть, что результативность низкоинтенсивных тренировок, таких как бег трусцой, быстрая ходьба, велопрогулки и работа на велотренажере, безусловно будет меняться от углеводов, так как для такой деятельности не требуется мощная энергетическая подпитка. Правильное потребление углеводных продуктов опосредованно помогает активно сжигать калории и терять больше жира, создавая условия для длительной и основательной работы тела. Если рассматривать ситуацию с приоритетом жиросжигания, то эффективный тренинг окажется на первом плане, по сравнению с голодной защитой от лишних калорий. Тот же принцип работает и относительно сочетания похудения с силовыми тренировками. Возможность полноценно прорабатывать тело, выкладываться полностью в спортзале и формировать красивый мышечный рельеф — это главенствующая задача. Стоит заметить, что на силовых тренировках не расходуется много калорий, а значит, питание не воспрепятствует сжиганию жира. Силовые тренировки необходимы при похудении, но они нужны не для траты калорий, а именно для того, чтобы поддержать мышечную ткань всего тела, защитив ее от распада. Это актуально при ограничениях в рационе.

после тренировки рекомендуется употреблять углеводы и белки

Силовые нагрузки и питание

Доказано, что после высокоинтенсивной силовой тренировки в человеческом теле жир выступает основным топливом, несмотря на потребление углеводов непосредственно после занятий. Естественно, этот факт подразумевает правильную диету днем. При корректной организации питания поступающие после силовых нагрузок углеводы используются с целью восстановления резерва гликогена, организм берет жир и преобразует его в энергию. Диету необходимо тщательно планировать, так как телу нужно полноценно восстанавливаться. Вместо того, чтобы пытаться израсходовать калории за счет голода или снижения активности на тренинге, лучше позаботиться о выборе полезной еды и потреблении ее до и после тренажерного зала.

Кардиотренировки и питание

Нужно помнить о том, что наше похудение идет не только непосредственно во время силовой или другой тренировки, но и затягивается еще на целых 23 часа. Новичкам следует больше узнавать про истинный расход калорий. Когда они разберутся во всех тонкостях, то обязательно придут к выводу, что жизнь в режиме правильной диеты для похудения обязательно даст эффект снижения веса, несмотря на потребление пищи сразу после спортивных нагрузок. Силовой тренинг отличается от слабоинтенсивных кардиотренировок, исключающих необходимость внушительного энергозапаса до и при занятиях, не предполагающих мгновенного восстановления после занятий. Значит, допустимо ориентироваться по ощущению приближающегося чувства голода — можно покушать сразу, а можно позже.

правильное питание после тренировки не способствует отложению жира, помогает растить мышцы и быстро восстанавливаться

Чем питаться после тренировок?

БЖУ после тренировки

Белки, помогающие нарастить или сохранить существующие объемы мышц, требуется женщине в объеме 20-30 грамм, а мужчине в объеме 46-60 грамм. Для восполнения запаса белков можно воспользоваться обычной пищей или протеиновым порошком — это дело вкуса. Чтобы увеличить выносливость, добавить энергии и подержать уровень гликогена на нормальной отметке, можно сочетать углеводную цельнозерновую продукцию с фруктами. Жиры не должны присутствовать в питании после нагрузок, так как они замедляют усвоение питательных веществ.

Варианты питания

Продолжаем разбираться в том, можно ли есть после тренировки если хочешь похудеть и на каких продуктах лучше остановиться. Оптимально за пару часов перед нагрузками скушать порцию твердой белковой еды, столько же овощей и такой объем углеводной пищи, добавить пару щепоток правильных жиров. Это норма для женщины, а мужчине может потребоваться большее количество такого же продовольствия. Отдельные специалисты говорят, что за час до занятий полезно скушать бутерброд с сыром, фрукт или цельнозерновой хлеб. Также не помешает чай или сок. Некоторым нравится за час до тренировки принимать смузи. В послетренировочное время понадобится очищенная вода, порция белковой пищи, порция овощей, порция углеводной еды, маленькая доза жиров. Когда нет желания кушать после занятий, можно приготовить смузи или молочный коктейль. Одному человеку подходит питание через 15 минут после тренировки, другому хочется сесть за стол только спустя 2 часа. Нужно ориентироваться на свои ощущения и результативность диеты, планируя рацион в индивидуальном порядке.

Особенности питания

Нам с вами нужно понимать, что 70-килограммовый бегун и 100-килограммовый деятель бодибилдинга — питаются по разным схемам и преследуют разные задачи. Рацион меняется в зависимости от состояния организма и целей спортсмена. Если человек занимается фитнесом для себя и ему не предстоят соревнования, достаточно разнообразного рациона, где присутствуют все питательные элементы, фрукты, овощи, антиоксидантны, микроэлементы и витамины. Правильная диета способствует восполнению энергетического запаса, создает базу для построения мышц, обеспечивает быстрое восстановление и защищает от стресса при некоторых ограничениях в питании.

Существует много схем питания, но усредненный вариант — не кушать за час-два до тренировки и соблюдать такое же время после. Помните, что гораздо важнее следить за общим распределением БЖУ в течение дня.

Что такое тренировка? Это совокупность физических действий, направленных на укрепление здоровья, коррекции фигуры, улучшение спортивной формы и увеличение мышечной массы. Каждый человек желает, чтобы его труды не были напрасными. Поэтому очень важно знать о том, как правильно питаться до и после тренировки, чем завтракать и чем ужинать.

Питание спортсменов — это строгий рацион, индивидуально подобранное сбалансированное питание и меню. К пище, которую употребляют любители, требований гораздо меньше. Но тем не менее они есть.

Питание перед тренировкой

Стройность тела – это именно тот фактор, о котором мечтает практически все человечество. Спортсмены уверяют, что успех полностью зависит от регулярности тренировок и правильности питания. Стоит отдельно поговорить о продуктах, которые можно употреблять в день интенсивных физических нагрузок.

Что можно есть и сколько?

Основная цель тренировки для похудения – это сжигание ненавистного нами жира. Соответственно, это вещество не должно поступать в организм перед началом занятий.

В противном случае, человек будет сжигать те калории, которые только что набрал и никакой пользы занятия ему не принесут. Рекомендуется отдать предпочтения продуктам с содержанием клетчатки.

К таковым относятся:

Ещё один важный вопрос заключается в том, сколько можно есть перед тренировкой. Здесь требуется соблюдение «золотой средины». Нельзя переедать, но при этом организм не должен испытывать чувство голода.

Что можно пить и сколько?

Многие напитки богаты содержанием жиров и вредных углеводов. К таковым можно отнести сладкий чёрный чай, ароматный кофе с добавками, сливки, молоко и любые сладкие соки.

Их нельзя пить перед тренировкой по двум причинам:

• Они могут вызвать чувство жажды. То есть, спортсмен во время занятий будет постоянно хотеть пить.
• Все вышеперечисленные напитки являются высококалорийными. А это значит, что во время тренировки человек будет сжигать то, что только что набрал.

Что следует пить:

Питание после тренировки

Представьте ситуацию, вы интенсивно тренировались в течение нескольких часов. В результате, вы очень устали и проголодались. За это время вам, наверняка, удалось сбросить от 300 до 1000 калорий.

После занятий вы садитесь за стол, съедаете различные продукты, чтобы восполнить этот недостаток. Соответственно, польза от огромных физических трудов утрачивается. Ещё один важный момент заключается в том, что и когда можно есть после тренировки.

Через сколько можно начать есть?

Во время абсолютно любой спортивной дисциплины активизируются все важные составляющие организма.

Пульс увеличивается, ускоряется кровоток, начинает вместе с потом выходить вся ненужная для организма жидкость. Соответственно жир начинает «таять», а мышечная масса укрепляться.

Это происходит не только во время тренировки, но ещё в течение двух часов после её завершения.

Соответственно, минимально допустимая граница приёма пищи после физических нагрузок составляет 2 часа.

Что можно есть и сколько?

Существует список определённых продуктов, которые можно употребить не раньше чем через два часа после окончания тренировки:

Что можно пить и сколько?

Что касается жидкости, то после тренировки можно употребить нежирный кефир, несладкий чай (чёрный, зелёный или травяной) или ягодный морс без добавления сахара .

Абсолютно противопоказаны любые напитки с сахарозой. Углеводы организму после тренировки не нужны.

Что есть после тренировки, чтобы похудеть?

Каждый второй человек занимается спортом для того, чтобы похудеть и сделать свою фигуру совершенной. Должное внимание требуется уделить блюдам, употребляемым после тренировки. Блюдо должно быть приготовлено методом варки или на пару.

Оно должно состоять:

• На 80 процентов из полезных легкоусваиваемых углеводов растительного происхождения.
• На 20 процентов из белка.

Всего можно выделить несколько вариантов ужина или обеда, который состоится после тренировки:

Если основная цель занятий в зале или дома – похудение, то период между ним и приёмом пищи не должен быть менее двух часов. Если спортсмен работает над собой для увеличения мышечной массы, то подкрепиться можно уже через 45 минут после окончания тренировки.

Лучший протеин после тренировки

Под понятием «протеин» подразумевают искусственные белки, которые быстро растворяются в желудке. Далее, белковые волокна поступают в мышечную массу.

Всего можно выделить три разновидности протеина, которые рекомендуется употреблять спортсменам после силовых нагрузок:

Существует три основных вида протеина. Какой же из них стоит выбирать опытным спортсменам?

Стоит обратить внимание на несколько основных моментов:

• Если цель приёма протеина – интенсивный набор мышечной массы, то идеальным вариантом станет изолят или гидроизолят. Стоит заметить, что положительный эффект будет только в том случае, если принимать его правильно – за один час до тренировки.
• Концентрат подойдёт для тех людей, кто желает сбросить вес. Употреблять его требуется после выполнения спортивных упражнений или рано утром.
• Ещё один важный момент – это цена. Она растёт в прямой зависимости. Чем лучше он усваивается, быстрее создаётся и дольше сохраняется эффект, тем выше будет стоимость.

Лучший коктейль после тренировки

Из анатомии всем известно, что каждая мышца представляет собой совокупность белка и жидкости.

Через пищу или специализированные добавки в эту часть тела поступает аминокислота, влияющая на рост мышц. Если белок не будет активно поступать в организм, то пользы от силовых нагрузок не будет. Рекомендуется употреблять пищу, в которой содержится это вещество.

Однако результат будет заметен намного быстрее, если регулярно принимать протеиновые коктейли. В настоящее время существует огромное количество подобных добавок.

Стоит отдельно поговорить о наиболее популярных среди них:

Как уже стало понятно, каждый вид коктейля отличается различной скоростью всасывания. Это говорит о том, что каждый отдельный вид можно употреблять строго в определённое время.

Например, сразу после тренировки следует принимать сывороточный коктейль. Утром – яичный или сывороточный протеин. Перед сном – цельный или казеиновый коктейль.

Биологически активные добавки «To be» разработаны по специальным технологиям. Они отличаются качественным составом и хорошей степенью усвоение в пищеварительном тракте. Такой протеин подходит практически всем спортсменам.

Креатин — лучше до или после тренировки?

– это специализированный вид спортивного питания. Основная цель его употребления – наращивание мышечной массы, увеличение уровня выносливости и ускорение появления прогресса.

Стоит заметить, что именно эту добавку использует большинство бодибилдеров. Многие же спортсмены до сих пор не смогли найти для себя ответ на вопрос о том, как правильно принимать креатин: до выполнения силовых упражнений или после них.

Перед тренировкой

В некоторых случаях хороший эффект даст принятие креатина перед тренировкой:

• Когда требуется сделать тренировку максимально продуктивной.
• Когда необходимо быстро восстановиться после выполнения упражнений.

Разумнее принимать креатин за час для тренировки бегунам, прыгунам и другим спортсменам, которым необходимо увеличить уровень выносливости.

В приёме этой добавки перед физическими нагрузками можно выделить и несколько недостатков:

• Этот тип протеина будет задерживать жидкость в организме. Для спортсменов – это не самое лучшее свойство, так как основной целью занятий является вывод токсинов из организма через потовые железы.
• Из-за медленного уровня энергетического баланса замедлится переход из креатина в мышцы.

Соответственно, принимать этот вид протеина рекомендуется только для увеличения уровня выносливости.

После тренировки

Все системы организма после совершения любых физических нагрузок справляются со своими функциями в два-три раза быстрее, чем в обычном режиме. Именно в этот период для полноценного восстановления после стрессовой ситуации требуется приём креатина.

Он оказывает на организм положительное воздействие:

• Создание красивого рельефа и ускорение роста мышечной массы.
• Образование качественного энергетического обмена в мышечных тканях и клетках.

Если протеин нужен спортсмену для того, чтобы выглядеть можно и габаритно, то рекомендуется принимать его именно через полчаса после завершения выполнения упражнений.

Существует ещё один вариант – приём искусственного белка во время тренировки. Именно так используют креатин большинство спортсменов, надеясь на положительный результат. Стоит заметить, что это самая распространённая ошибка.

Креатин длительно усваивается в пищеварительном тракте, а значит, он поступит в кровь только после того, как тренировка уже подойдёт к концу. Кроме того, это вещество способно спровоцировать обезвоживание в организме, что абсолютно недопустимо для спортсмена.

Что лучше есть для роста мышц после тренировки?

Правильно подобранный комплекс физических упражнений – это только часть успеха. Человек, желающий достигнуть атлетической формы, должен понимать, что мышцы не вырастут самостоятельно. Необходимо, чтобы они увеличивались за счёт питательных веществ.

Существует ряд разрешенных после тренировки продуктов, которые должен употребить спортсмен, стремящийся преобразить своё тело:

Существует также ряд продуктов, которые рекомендуется «обходить стороной»:

• В первую очередь, к таковым относятся любые жирные блюда. Пища должна поступать в пищеварительную систему строго в отварном или сыром виде.
• Сладкие блюда, консерваторы, фаст-фуд, мучные изделия – все это абсолютное табу.
• Продукт должен быть свежеприготовленным. Не стоит покупать полуфабрикаты и химические консистенции, которые запариваются кипятком.
• Из напитков стоит ограничить себя от употребления сладкого чая, кофе. Какао, горячего шоколада и сладкого сока, содержащего красители.

Существует важное правило: спортсмен не должен переедать. Весь дневной рацион должен быть разделён на 5-6 частей с небольшим объемом порций. Если человек будет злоупотреблять продуктами из категории запрещенных, то ему удастся добиться противоположного эффекта – будет расти не мышечная, а жировая масса.

Лучший гейнер после тренировки

Каждому опытному спортсмену известно такое понятие, как «гейнер». Это практически самая первая добавка, входящая в разновидность спортивного питания. Основная цель её создания: увеличение объема мышечной массы.

Разновидности

Биологическая добавка подразделяется на две основные разновидности:

Невозможно определить, как протеин является лучшим.

Выбор определяется строго в индивидуальном порядке:

• Если человек изначально худощавый, подвижный, но при этом, он хочет приобрести атлетическую форму, то для него подойдёт углеводная комбинация.
• Полноватым, малоподвижным людям стоит отдать своё предпочтительнее в пользу белковой смеси.

Гейнер можно принимать до и после тренировки, в любом случае эта добавка будет эффективной.

Лучшие продукты после тренировки

Совершенно необязательно тратить деньги на спортивное питание, которое стоит совсем недешево.

Вместо протеинов можно ежедневно употреблять продукты с высоким содержанием белка. Они увеличат в три раза скорость синтеза этого белка в области мышц.

Белок необходим абсолютно всем спортсменам, независимо от того для какой цели они пришли в зал. Такой «строительный материал» обеспечивает восстановительную функцию для тканей.

Рекомендуется приготовить на ужин блюдо, которое легко усвоится в организме: отварная рыба, птица, нежирное мясо, омлет из яиц, нежирный творог. Ошибочно думать, что чем больше человек съест, тем быстрее он окрепнет. Единственный результат, которого он добьётся – формирование жировой прослойки. Нормальный объем блюда от 150 до 300 грамм.

Лучшие углеводы после тренировки

Углеводы перерабатываются в глюкозу. Это вещество необходимо для восстановления энергии и сил после длительной тренировки.

Здесь существует несколько основных нюансов:

• Углеводы должны быть полезными, растительного происхождения. Спортсмен не должен налегать на хлеб или макаронные изделия.
• Второе важное правило – это соблюдение нормы. Даже после самой изнурительной тренировки спортсмену будет достаточно от 60 до 100 грамм углеводов.

Еда, которой лучше питаться:

Тренировка – это комплекс определённых действий, направленных на улучшение фигуры и укрепления здоровья.

В основном люди тренируются для двух целей: снижение жировой или увеличение мышечной массы. В том и другом случае, все труды будут напрасными, если не будут соблюдаться важные правила питания. Стоит особое внимание уделить тому, что и когда можно поесть после тренировки.

Лучшие идеи перекусов перед и после тренировки

Как связаны еда и упражнения

Пытались ли вы вписать упражнения в свой распорядок дня? Знаете ли вы, что еда, которую вы едите, может сильно повлиять на результат выполняемых вами упражнений? Это правда! И если вы вкладываете время и силы в тренировку, вам определенно нужен наилучший результат!

При таком большом количестве информации в Интернете иногда трудно понять, что лучше всего выбрать до и после тренировки. Итак, мы попросили зарегистрированного диетолога и спортивного диетолога Ноэль Мартин помочь нам взглянуть на лучшие предтренировочные и послетренировочные закуски и блюда, а также поделиться некоторыми из лучших упражнений, которые вы можете выполнять прямо дома, чтобы сохраняйте свой разум и тело физически здоровыми и здоровыми.

Что есть в качестве перекуса перед тренировкой и после тренировки

Хорошо, давайте рассмотрим животрепещущий вопрос: что мне есть до и после тренировки?

Предтренировочное питание

Все немного разные в том, как быстро они усваивают пищу и насколько сытны они предпочитают быть активными.Но в целом лучше всего перекусить или перекусить за 1-2 часа до тренировки. Для получения максимальной энергии попробуйте включить углеводы «длительного действия» с источником белка. И в идеале ограничьте употребление продуктов с высоким содержанием жира или газообразования в перекусе перед тренировкой. Например, избегайте злаков с высоким содержанием отрубей и некоторых свежих овощей, таких как брокколи, цветная капуста и брюссельская капуста, если вы собираетесь на пробежку или на занятия по отжиму в ближайшие несколько часов.

Вот мои главные рекомендации для перекуса или еды перед тренировкой:

• Цельнозерновая лаваш с нежирным швейцарским сыром, помидорами, огурцами и шпинатом
• Цельнозерновые крекеры с салатом из тунца и нарезанными огурцами
• Овсяные хлопья с греческим йогуртом и ягодами
• Цельнозерновые обертки с миндальным маслом и бананом
• Жареный сладкий картофель с курицей
• Кусок цельнозернового хлеба с натуральным арахисовым маслом
• Домашняя гранола с греческим йогуртом
• Энергетический шар, приготовленный из овса и / или киноа и масла из орехов / семян

Нужно ли мне питание во время тренировки?

Обычно нет.Ваше тело не нуждается в дополнительном питании, если аэробная часть тренировки длится менее 60 минут. Если ваш пульс будет повышаться на аэробной стадии дольше 60 минут, тогда вам стоит подумать об источнике быстрых углеводов в виде спортивного напитка. Важно, чтобы вы не разбавляли их, так как они быстро усваиваются и используются для получения энергии. Рекомендуется употреблять 0,1-0,2 грамма углеводов на килограмм веса тела каждые 20-30 минут, если вы активны дольше 60 минут.Это составляет около 4 унций. каждые 15 минут и будет обеспечивать вас электролитами и гидратацией в дополнение к имеющейся глюкозе. В идеале спортивные напитки употребляются во время упражнений только тогда, когда это оправдано длительной физической активностью. Вы также можете приготовить свой собственный спортивный напиток, используя апельсиновый сок, воду и щепотку соли.

Питание после тренировки

После того, как вы закончите тренировку, ваше тело находится на высшем уровне метаболизма. Это означает, что он готов к употреблению и довольно быстро переваривает и поглощает питательные вещества.Лучше всего перекусить в течение 15 минут после окончания тренировки, а затем еще раз перекусить или поесть в течение следующего часа. Выбирая эту закуску, вы ищете «быстродействующие» углеводы, чтобы питать мозг и центральную нервную систему и пополнять запасы гликогена, а также белок для восстановления и поддержки наращивания мышечной ткани. Если вы потребляете слишком много белка с недостаточным количеством углеводов, ваше тело будет использовать белок для удовлетворения своих потребностей в углеводах, вместо того, чтобы использовать белок для наращивания и восстановления мышц.И процесс, который использует для этого организм, не идеален. Сейчас не время заставлять свое тело усерднее работать, чтобы получить то, что ему нужно!

Итак, что это за «идеальный перекус после тренировки»? Шоколадное молоко или соевое молоко с ломтиками огурца ! Ладно, я знаю, о чем вы думаете … В ЭТО ТАКОЕ МНОГО САХАРА! Да, это так, и поэтому это отличный выбор. Посттренировка — это один из немногих случаев, когда мы действительно хотим потреблять быстродействующий сахар. Ваше тело должно знать, что вы здесь, чтобы питать его.Ключевым моментом здесь является не только потребление шоколадного молока, но и время. Исследования снова и снова показывают нам, что употребление 1 чашки шоколадного молока в течение 15 минут после окончания тренировки является лучшим и способствует достижению лучших результатов, таких как увеличение мышечной массы, уменьшение мышечной атрофии, уменьшение переедания днем ​​/ вечером. , и в целом лучший метаболизм. В рекомендациях исследований говорится, что мы должны снова съесть еще одну здоровую еду или перекусить в течение 60 минут после употребления шоколадного молока.

И зачем сочетать его с ломтиками огурца? Потому что огурцы на 95% состоят из воды, они хрустящие и холодные. Это делает их одним из идеальных перекусов для регидратации после тренировки.

Что делать, если вы действительно не любите или не хотите шоколадное молоко или шоколадное соевое молоко? Вы можете приготовить смузи с таким же соотношением углеводов и белков. Цель — 3 грамма углеводов на каждый грамм белка, но у кого есть время на эту математику после тренировки? Итак, давайте рассмотрим несколько вкусных идей.

The Nature Fresh Farms Тропический смузи из капусты, безалкогольный коктейль с мохито из огурца, смузи из огурца, манго и смузи из сладкого болгарского перца — все это невероятно освежающие варианты! Вы можете добавить ½ стакана греческого йогурта или ½ мерной ложки вашего любимого протеинового порошка к первым трем рецептам смузи для увеличения количества белка. Рецепт смузи из болгарского перца уже имеет такое усиление!

Смесь кокосового или миндального молока с замороженными ягодами, нарезанными бананами и ½ стакана греческого йогурта или ½ мерной ложки протеинового порошка также подойдет.

Если вы предпочитаете приготовить закуску, которую вы можете съесть, а не пить, вы можете попробовать:

• ½ стакана творога, 1 стакан ананаса, ½ стакана нарезанного кубиками огурца, стакана мюсли
• ¾ стакана ванили Греческий йогурт с 1 стаканом ягод

Еще 3 способа поддержать ваши привычки к упражнениям

Пища, которую вы едите до и после тренировки, очень важна; однако это только часть истории . Есть еще три важных шага, которые вы можете предпринять для достижения наилучшего результата тренировки:

Гидратация

Важно избегать обезвоживания! Обезвоживание может вызвать снижение уровня нашей энергии.Если вы не большой поклонник простой воды, попробуйте добавить в нее огурец и ананас или лимон и малину, чтобы усилить освежающий вкус! Старайтесь выпивать от ½ до 1 стакана воды каждый час, когда вы бодрствуете, и 1-2 стакана дополнительной воды за каждый час, когда вы тренируетесь.

Остальное

Очень важно достаточно отдыхать. Усталому телу трудно двигаться, а уставшему уму трудно сосредоточиться. Постарайтесь спать 7-8 часов ночью и дать отдых мышцам, изменив режим упражнений .

Сбалансированное питание

Важно стремиться к здоровому и сбалансированному питанию каждый день, а не только до или после тренировки. Когда ваше тело постоянно получает достаточно энергии, белка, витаминов и минералов, таких как железо, тиамин, фолиевая кислота и витамины B6 и B12, оно функционирует намного лучше. Старайтесь есть 5-7 раз в день, заполняя тарелку яркими овощами и фруктами, цельнозерновыми продуктами и высококачественными источниками белка как можно чаще. Вот несколько вкусных рецептов, которые помогут вам достичь этой цели:

Идеи простых упражнений для мотивации

Вы ищете способы, чтобы в ваш день было больше упражнений? Независимо от того, насколько загружена жизнь, всегда стоит уделять время физической активности! Ускорение сердечного ритма и увеличение мышечной массы потрясающе влияет на здоровье костей и обмен веществ.Вы также можете улучшить свое психическое здоровье, если бросите себе вызов физически. Вам может казаться, что вам нужен тренажерный зал или дорогостоящее онлайн-членство, чтобы помочь с этим, но это намного проще, чем это! Вы можете выйти на улицу, попробовать БЕСПЛАТНУЮ онлайн-тренировку или установить таймер и выполнять 1-минутную интервальную тренировку в течение 7-21 минут. Вот несколько моих любимых способов оставаться активными.

Выходи на улицу

Бегите ли вы, ходите на велосипеде, играете ли вы в небольшой футбол на поле с детьми, — это всегда будет хорошей идеей для повышения сердечного ритма и движения тела.Если вы новичок в этих типах тренировок, начните с малого с обхода блока, а затем добавляйте дополнительные 1-2 минуты каждый день, пока не пройдете желаемую дистанцию. Если у вас в настоящее время длинный пешеходный маршрут, попробуйте добавить 1 минуту бега и постепенно добавляйте больше с течением времени.

Бесплатные тренировки онлайн

Существуют буквально тысячи онлайн-тренировок, к которым вы можете получить доступ через Fitness Blender и YouTube. Один из моих любимых на YouTube — Barre3.Он предлагает прекрасное сочетание сопротивления, гибкости и кардиотренировок с низким уровнем воздействия, которое одновременно укрепляет тело и разум.

7-минутная тренировка

Ищете что-то еще более быстрое, для чего вам не понадобится ни оборудование, ни компьютер? Попробуйте эту 7-минутную тренировку! Выполняйте каждое из следующих действий в течение 50 секунд с 10-секундными перерывами между ними. Повторите несколько раз в течение дня или три раза подряд, чтобы получить 21-минутную HIIT-тренировку:

• Планка
• Гнезда для прыжков
• Отжимания
• Приседания на стене
• Бег на месте с высокими коленями
• Бёрпи
• Приседания

Настройтесь на успех

Создание фитнес-планировщика поможет вам идти в ногу с фитнес-целями.В начале каждой недели записывайте тип и время ваших упражнений на каждый день, от 7-минутных HIIT-тренировок до часовых прогулок и всего, что между ними! Выполнение упражнений с большей вероятностью произойдет, если вы запишете их и будете относиться к ним как к встрече с самим собой. И не забывайте хорошо питаться, чтобы получать от каждой тренировки максимум удовольствия!

Как следует питаться, если вы тренируетесь дважды в день?

Большинство профессиональных спортсменов тренируются дважды в день, а «спортсмены выходного дня», у которых ограниченное время в течение недели, часто тренируются более одного раза в день.Часто спортсмены-любители совмещают две тренировки, чтобы сэкономить время или быстрее прийти в форму. Даже если тренировки различаются по характеру (например, велосипед и пилатес, бег и плавание, поднятие тяжестей и бег трусцой) или времени суток (утро или вечер), тело затрачивает много энергии в течение одного дня.

Какова цель «диеты две тренировки в день»?

Цель состоит в том, чтобы позволить вашему телу восстановиться между двумя тренировками и начать вторую тренировку с максимальной мощностью и качеством исполнения.Однако, если быть реалистом, мы не можем перейти ко второй тренировке с полным восстановлением в тот же день. Причина в том, что восполнение запасов гликогена (углеводов, хранящихся в мышцах) занимает более 24 часов! Цель — сделать все возможное в течение 6-10 часов, чтобы восстановить как минимум 60% запасов гликогена. Да, это возможно, и исследования показали, что при правильном питании этого можно добиться.

Как вам следует питаться между двумя тренировками, чтобы дать вашему организму возможность восстановиться и выполнить качественную тренировку во второй половине дня?

10 диетических правил, которые необходимо соблюдать между 2 тренировками в один день:

1) Сразу после тренировки — Первый шаг — есть сразу после окончания первой тренировки, что называется «метаболической». окно.«Если вы едите в правильное время (в течение 30-45 минут), скорость восстановления будет быстрее. Что вы должны есть для оконной трапезы с метаболизмом? Ешьте белки и углеводы вместе в одном приеме пищи. Белок помогает нарастить мышцы, а углеводы помогут процессы наращивания мышечной массы, обеспечивая энергию и восполняя запасы гликогена.

2) Что можно есть после первой тренировки? Вы можете съесть бутерброд с тунцом, сыром, яйцом, курицей или индейкой или блюдо с яйцом, сыром , салат и хлеб.Другой вариант — мюсли с йогуртом, мюсли и фруктами или хлопья с молоком / йогуртом. Конечно, если тренировка закончится до полудня, вы можете пообедать с курицей, говядиной или рыбой с рисом, макаронами, картофелем и многим другим.

3) Заполнение запасов гликогена — Ешьте углеводы каждые два часа в течение дня между двумя тренировками. Да, более частое питание, чем в обычный день, помогает восполнить запасы гликогена в мышцах. Это особенно важно после упражнений на выносливость (бег, езда на велосипеде, плавание, гребля и т. Д.).), потому что запасы гликогена могут закончиться. Вот почему так важно увеличивать потребление углеводов между часами тренировок, даже если это увеличивает потребление калорий. Если до следующей тренировки вы восполните запасы гликогена наилучшим образом, то на следующей тренировке вы сможете сжечь больше калорий!

4) Как сочетать углеводы? Рекомендуется есть углеводы каждые два часа после первой тренировки (после еды «метаболического окна»), особенно через шесть часов после окончания тренировки №1.В это время скорость наполнения гликогеном высока из-за высокого уровня активности мышечных ферментов. Пища, которую вы едите, с большей вероятностью будет использоваться мышцами для процесса восстановления, а не превратиться в жировую ткань.

5) Какие углеводы нужно есть между двумя тренировками? Между тренировками ешьте в основном сложные углеводы (низкий гликемический индекс). Примеры сложных углеводов: злаки, богатые клетчаткой, цельнозерновой хлеб, ржаной хлеб, цельные макаронные изделия, коричневый рис, киноа, крекеры, богатые клетчаткой, и многое другое.

6) Не забывайте пить — Важно пить много воды, чтобы восполнить жидкость и помочь организму восстановиться до следующей тренировки. Взвешивайтесь до и сразу после тренировки, не для того, чтобы увидеть «потерю веса», а для того, чтобы увидеть, сколько жидкости вам нужно для регидратации. На каждый фунт веса, который вы теряете с начала тренировки, выпивайте два стакана воды (16 унций = 500 мл). Не пейте все сразу; разложите напиток по часам до следующей тренировки.

7) Не забывайте про белок — Белок следует добавлять в пищу в течение дня, чтобы после тренировки можно было наращивать мышцы.Не употребляйте большое количество белка, но включайте его хотя бы 1-2 раза во время еды перед следующей тренировкой. Например: молоко, сыр, йогурт, говядина, курица, индейка, рыба, яйца, бобы и многое другое.

8) Добавки — Если вы принимаете добавки, обязательно комбинируйте их в нужное время в связи с тренировкой (например, протеиновый коктейль, BCAA / аминокислоты, витамин C, магний и т. Д.) Не забудьте комбинировать их с едой — или без — в соответствии с инструкциями.

9) Важный прием пищи перед следующей тренировкой — за 3-4 часа до второй тренировки, важно съесть относительно большой прием пищи на основе углеводов, чтобы к началу тренировки вы были настолько сильны, насколько это возможно.Что вам есть? Например: макаронные изделия, рис, кус-кус, хлеб, мюсли, крупы и т. Д. Вам не нужно есть приготовленную / горячую пищу, если она не соответствует вашему расписанию, но убедитесь, что в этом блюде много углеводов.

10) Ешьте перед вторым упражнением — Важно есть за 30-60 минут до второй тренировки. Вы можете съесть легкую закуску, богатую углеводами, которые быстро усваиваются (высокий гликемический индекс). Цель состоит в том, чтобы обеспечить доступную энергию в начале тренировки.Какие продукты? Фрукты, энергетический батончик с низким содержанием жира, сухофрукты, кусок белого хлеба с медом / джемом / сыром / творогом, крендели, горсть хлопьев (не богатых клетчаткой) и т. Д.

Резюме

Если если вы решите выполнять две тренировки за один день, убедитесь, что ваши пищевые привычки в период между двумя тренировками оптимальны. Если вы сможете правильно питаться в промежутках между первой и второй тренировками, вы сможете подготовиться ко второй тренировке в наилучшей форме, в которой может находиться ваше тело.

углеводов: боль и замедление тренировки

Питание

Подписаться для получения дополнительной информации

Следует ли вам действительно сокращать потребление углеводов, чтобы добиться потери веса и мышечной массы?

С тех пор, как низкоуглеводные диеты взорвали сцену похудания, углеводы демонизировали, избегали и преследовали как диетическое зло.

Следует ли вам действительно сокращать потребление углеводов, чтобы добиться потери веса и мышечной массы?

Но вот правда: нам всем нужны углеводы в нашем рационе каждый божий день.

Период.

В двух наших недавних сообщениях в блоге («Сколько протеина мне действительно нужно?» И «Сколько слишком много? Мифы о протеине развеяны») мы затронули часто спорный вопрос о том, сколько протеина вам нужно до и после тренировка. Здесь мы расскажем вам правду об углеводах, их количестве, в котором вы нуждаетесь, и о том, как они могут способствовать повышению производительности и восстановлению.

Фактор до

Тренируетесь ли вы, чтобы набрать мышечную массу, сбросить жир или повысить производительность, для достижения своей цели вам нужна постоянная энергия.

Когда вы выдыхаетесь в середине тренировки, происходит одно из двух:

• Вы рано останавливаетесь и не тренируетесь так долго, как планировали.
• Вы заканчиваете тренировку, но сдерживаетесь и не давите так сильно.

В любом случае недостаток энергии во время тренировки означает ее нарушение.

Один из методов поддержания энергии на протяжении всей тренировки — это максимальное накопление гликогена.

Гликоген — это сахар, хранящийся в печени, который высвобождается, когда вам нужно больше энергии.Если у вас недостаточно запасов, ваша тренировка быстро пойдет на убыль.

Угадайте, что дает вам идеальное накопление гликогена перед тренировкой?

Углеводы

Существует множество различных методов увеличения запасов гликогена. Доказано, что помимо углеводов диеты с высоким содержанием жиров также повышают выносливость во время тренировок.

Сегодня мы сосредоточимся на том, как углеводы могут увеличить запасы гликогена.

Последующий фактор

Угадайте, что еще важно после тренировки?

Вот и все: углеводы.

После тренировки необходимо восполнить запасы гликогена. Если это не так, вы можете увидеть разрушение мышц, медленное восстановление мышц и снижение производительности в целом.

Как рассчитать потребление углеводов до и после тренировки?

Чтобы накопить достаточно гликогена перед тренировкой для поддержания энергии, вам нужно правильно выбрать время.

Вот что говорят исследования о предтренировочной загрузке углеводов:

В исследовании 2014 г., проведенном Ormsbee et al., измерялась работоспособность велосипедистов, и результаты показали, что при потреблении углеводов за час до тренировки наблюдалось большее падение уровня сахара в крови спортсмена, что приводило к ухудшению работоспособности.

В том же исследовании, проведенном Ormsbee et al., Углеводы принимались за два-три часа до тренировки, спортсмены могли поддерживать запасы гликогена, давая им достаточно энергии для всего цикла велоспорта.

А как насчет углеводов после тренировки?

Два отдельных исследования, проведенных Берарди (2006) и Ормсби (2014), показали, что когда простые углеводы, такие как глюкоза, потреблялись в течение 60 минут упражнений, наблюдалось значительное увеличение пополнения запасов гликогена в мышцах и уменьшение времени восстановления мышц.

Когда спортсмены ждали более 60 минут, чтобы пополнить запас углеводов, у них наблюдалось более длительное время восстановления мышц из-за истощения гликогена.

Вывод: Чтобы получить достаточно энергии для завершения эффективной тренировки и максимального восстановления мышц, потребляйте сложные углеводы, такие как коричневый рис, за два-три часа до тренировки и более простые углеводы, такие как глюкоза, в течение одного часа после тренировки для перезагрузки. запасы энергии.

Какие виды углеводов вам следует есть?

Есть два основных типа углеводов: простые и сложные.Простые углеводы включают простые сахара, такие как глюкоза, фруктоза (фруктовый сахар) и сахароза (столовый сахар).

Эти простые углеводы обеспечивают самый быстрый источник доступной энергии. Подумайте о ребенке, который начинает отскакивать от стен после того, как съел конфету или выпил газировку.

Для быстрого восстановления запасов гликогена предпочтительным источником энергии после тренировки являются простые углеводы. Они также могут подарить вам быстрый прилив энергии, когда вы теряете сознание во время тренировки.

Сложные углеводы, такие как крахмал, содержатся в продуктах растительного происхождения: цельнозерновых и крахмалистых овощах, таких как картофель. Сложные углеводы обеспечивают стабильную энергию в течение более длительных периодов времени, а также помогают восполнить запасы гликогена после тренировки.

Вывод: Сложные углеводы — лучший выбор для поддержания энергии за два-три часа до тренировки. Они также являются хорошим выбором для восстановления сил после тренировки, но их можно сочетать с простыми углеводами для быстрого исправления.

Сколько вам нужно есть до и после тренировки?

Какой именно размер порции вам нужен, зависит от вашего текущего веса, ваших целей и цели тренировки.

Если ваша цель — пройти длительную тренировку на выносливость сердечно-сосудистой системы, вам нужно заранее накопить больше гликогена.

Если ваша цель — силовые тренировки или тренировки с отягощениями, вам не нужно столько гликогена в запасе.

Аналогичным образом, для потребления углеводов после тренировки вам нужно больше для восполнения после длительной тренировки на выносливость, чем после сеанса силовой тренировки.

Чтобы быть более конкретным, в одном исследовании (Jeukendrup, 2014) рекомендованное потребление углеводов перед тренировкой для выносливости составляет 60 граммов в час для тренировок продолжительностью от двух до трех часов и до 90 граммов в час для более длительных тренировок на выносливость. Все, что меньше двух часов, требует менее 60 граммов углеводов перед тренировкой.

Вывод: Общее практическое правило — экспериментировать со своим телом и начинать с попытки потреблять от 0,5 до 1,0 грамма углеводов на килограмм веса тела до и после тренировки, больше для выносливости и меньше для силовых тренировок.

А как насчет сочетания углеводов и белков?

Белок, как мы говорили в предыдущих постах («Сколько белка мне действительно нужно?» И «Сколько слишком много? Мифы о белке развеяны»), является еще одним важным питательным веществом для наращивания мышц и восстановления. Но вот что вам действительно нужно знать:

Стоит ли есть вместе белки и углеводы?

Ответ однозначно да. Углеводы и белок работают вместе, чтобы обеспечить:

• Устойчивая работа.
• Увеличенное хранение гликогена.
• Более быстрое восстановление.

Весткотт и Лауд (2013) обнаружили, что употребление комбинации углеводов и белков приводит к увеличению мышечной массы.

Bartlett et al. (2015 г. обнаружил, что, когда спортсмены потребляли меньше углеводов с протеиновыми добавками, у них происходило большее разрушение мышц. А когда они продолжали тренироваться без углеводов, они теряли больше массы скелетных мышц .

Углеводы и белок работают вместе для более быстрого восстановления мышц, особенно после силовых тренировок и упражнений для наращивания мышц.

На вынос: Добавьте около 0,5 грамма белка на килограмм веса тела в углеводные закуски или добавки до и после тренировки.

Суть в том, что вам НУЖНЫ углеводы как до, так и после тренировки для поддержания энергии, повышения производительности и лучшего восстановления мышц.

Кристина Кляйн

Список литературы

Бартлетт, Джонатан., Хоули, Джон., Мортон, Джеймс. «Доступность углеводов и адаптация к тренировкам: слишком много хорошего?» Европейский журнал спортивной науки 15.1 (2015): стр. 3-12

Jeukendrup, Asker. «Шаг к индивидуальному спортивному питанию: потребление углеводов во время упражнений» Журнал спортивной медицины 44.1 (2014): стр. 25-33

Ормсби, Майкл. Бах, Кристофер. Баур, Даниэль. «Питание перед тренировкой: роль макронутриентов, модифицированных крахмалов и добавок в метаболизме и выносливости» Питательные вещества MDPI 6.5 (2014): p 1782-1808

Весткотт, Уэйн., Громко, Рита. «Повышение эффективности тренировок с отягощениями с помощью добавок белков / углеводов» Журнал ACSM Health and Fitness Journal 17.2 (2013): стр. 10-14

Берарди, Джон., Прайс, Томас., Норин, Эрик., Лимон, Питер. «Восстановление гликогена в мышцах после тренировки, улучшенное с помощью углеводно-белковой добавки» ACSM Медицина и наука в спорте и упражнениях (2006): p 1106-1113

Статьи по теме

Сколько протеина мне нужно: мифы о протеине развеяны

Когда клиенты спрашивают: «Сколько белка мне нужно?» Ты можешь ответить? А как насчет объяснения роли, которую белок играет в похудании и росте мышц? Узнайте, как дать клиентам то, что они хотят и должны знать в мире потребления белка.

Лучшие часто задаваемые вопросы: «Мифы о белках», статья

Впервые здесь, на ISSA, мы решили написать дополнительную статью, посвященную лучшим вопросам, которые мы получили в разделе комментариев и в наших социальных сетях. Мы получили много отличных откликов на статью «Белковые мифы», которую мы опубликовали не так давно, и вместе с этим ответом всплыли и другие важные вопросы, на которые мы хотели ответить более подробно.

Сколько протеина мне действительно нужно?

Как персональный тренер, вы уже несете на своих плечах ТОННУ ответственности. Вы несете ответственность за безопасное ведение своих клиентов по протоколам фитнеса и образа жизни, которые помогут им достичь результатов, за которые они платят вам хорошие деньги …

Протеиновые добавки против.Белковые продукты!

Многие начинающие бодибилдеры надеются, что в этом году их тела превратятся в тела их мечты. К сожалению, любовь бодибилдеров к белку делает их зависимыми от производителей белка и делает их уязвимыми для маркетинговых уловок производителей белка. Неопытные бодибилдеры могут не знать столько, сколько бодибилдеры-ветераны, но они неизбежно знают, что белок играет роль в их будущем успехе в бодибилдинге.

комментариев?

Стоит ли есть жир после тренировки?

Похоже, среди силовых атлетов наблюдается общее отвращение к потреблению жира после тренировки.

Хотя отказ от жира после тренировки не так распространен, как рекомендация выпить протеиновый коктейль сразу после тренировки, он определенно стал более распространенным в мире силовых тренировок.

К сожалению, существует не так много исследований, которые мы могли бы изучить, чтобы определить, является ли отказ от жира хорошей рекомендацией для силовых атлетов. Как и все исследования времени приема питательных веществ, большая их часть не имеет прямого отношения к силовым тренировкам, потому что в исследованиях изучаются спортсмены на выносливость, тренирующиеся на велосипеде.

[Хотите знать, КОГДА следует есть для оптимальной силы? Ознакомьтесь с нашим руководством здесь!]

Любые выводы из таких исследований должны быть экстраполированы, если они будут применяться к силовым атлетам. Поэтому лучшее, что мы можем сделать, — это взглянуть на имеющиеся ограниченные исследования, проведенные с использованием протоколов силовых тренировок, и обратиться к мудрости силовых тренеров, которые имеют многолетний опыт и послужной список в оптимизации результатов своих спортсменов.

Почему жир может повредить Восстановление

Во-первых, давайте рассмотрим некоторые причины, по которым люди избегают ожирения после подъема тяжестей. Причина в том, что потребление жира:

• Замедляет опорожнение желудка, следовательно, снижает скорость, с которой углеводы (глюкоза) попадают в кровоток и отправляются в мышцы для восполнения запасов гликогена.
• Снижает выброс инсулина после еды или коктейля, замедляя переход гормонов с катаболических на анаболические.
• Не имеет прямых анаболических свойств или преимуществ восстановления.

Хотя потребление жиров с пищей не будет напрямую стимулировать инсулин и не будет способствовать восполнению запасов гликогена для восстановления мышц, исследования показывают, что они не притупляют инсулин и не замедляют восполнение запасов гликогена.

Фактически, одно исследование показывает, что смешанное питание после тренировки (фактически, пицца), которое содержало здоровую порцию жира (17 граммов), все же приводило к повышению уровня инсулина, достаточно высокому, чтобы уменьшить распад мышечного белка примерно на 50%.

Дополнительные исследования также подтверждают, что потребление жира после тренировки, даже на уровне 165 г, не помешает вашему восстановлению.Загвоздка в том, что как силовой атлет вы должны убедиться, что потребляете достаточно калорий и углеводов, а также достаточное количество белка в течение дня, чтобы восстановиться после подъема тяжелых предметов.

Доказательства того, что жир не влияет на выздоровление

Рой и Тарнопольски провели исследование, в ходе которого изучали ресинтез гликогена в мышцах и уровни инсулина в плазме у опытных, молодых спортсменов, тренированных с отягощениями, выполняющих комплексные упражнения и потребляющих либо 100% углеводный напиток, либо напиток со смесью макроэлементов после тренировки (66 % углеводов, 23% белков, 11% жиров).

Программа испытуемых состояла из 3 подходов по 10 повторений с 80% от 1 повторения макс. Для 8 различных упражнений, плюс 3 подхода по 20 приседаний. Они ели три порционных приема пищи в течение дня плюс свой экспериментальный напиток после тренировки. Общее потребление калорий, углеводов и жиров было согласовано между группами в течение дня.

Уровни инсулина были значительно повышены как в группе углеводов, так и в группе смешанных макроэлементов после употребления их напитков. Обе группы также испытали одинаковую скорость ресинтеза гликогена.

Это исследование еще раз подтверждает, что ОБЩЕЕ суточное потребление калорий и макроэлементов является ключом к восстановлению после силовой тренировки , и что добавление жира в послетренировочный напиток не будет ни притуплять реакцию инсулина, ни скорость восполнения запасов гликогена.

Поскольку процент жира (11%) в послетренировочном напитке в этом исследовании может показаться небольшим, я хочу указать на исследование, проведенное Фоксом и его коллегами, в котором изучался эффект добавления огромных 1500 калорий в рацион. жир к трехразовому питанию, которое их испытуемые употребляли после тренировки.Обе группы ели одинаковое количество углеводов в течение дня (5 г / кг массы тела).

Замечу, что это исследование не проводилось на спортсменах, тренирующихся с отягощениями, но его наблюдение, что добавление огромного количества жира к послетренировочной трапезе не препятствовало ресинтезу гликогена, еще больше подтверждает выводы Роя и Тарнопольски и указывает на то, что До тех пор, пока потребление углеводов в течение дня достаточно, некоторое количество жира после тренировки не повредит вашему выздоровлению.

Когда есть жир после тренировки

Из этих исследований мы можем сделать вывод, что жир не повредит вашему выздоровлению, если:

• Вы потребляете достаточное количество углеводов во время тренировки для оптимального ресинтеза гликогена.
• Потребляйте достаточно протеина в течение дня, чтобы максимизировать синтез мышечного протеина.
• После тренировки ешьте смесь макроэлементов с достаточным количеством белков и углеводов (в дополнение к жирам) для повышения уровня инсулина выше исходного уровня.

Если у вас есть тренер с большим стажем и многолетним опытом, вы также можете спросить его, какой послетренировочный прием пищи для восстановления наиболее эффективен.

Дэн Джон, например, рекламирует высокое содержание белков, жиров и ягод вместо обычных углеводов с высоким гликемическим индексом после тренировки.

Другие тренеры, такие как Чарльз Поликвин, рекомендуют пить жидкость после тренировки, но рекомендуют есть много мяса. Мясо, естественно, содержит довольно много жира. Если есть мясо после тренировки неправильно из-за его жирности, я не хочу быть правым!

Примечание редактора: эта статья является редакционной. Взгляды, выраженные здесь, принадлежат авторам и не обязательно отражают точку зрения BarBend. Источником претензий, утверждений, мнений и цитат является исключительно автор.

Что есть в дни отдыха vs.Тренировочные дни — Kelly Jones Nutrition

Спортивное питание — все еще новая наука, которая заставляет всех волноваться и гадать, получая новые сведения. Что не изменилось за десятилетия, так это то, что рекомендуемые диапазоны калорийности, углеводов и белка одинаковы для каждого дня недели во время тренировочного цикла. Однако маловероятно, что кто-то будет делать одно и то же каждый день. Итак, что вы должны есть в дни отдыха, а не в дни тренировок?

В то время как интенсивность и продолжительность активности активного человека могут широко варьироваться в зависимости от недель, месяцев и даже лет, также важно учитывать различия в активности, испытываемой изо дня в день (т.е., умеренный тренировочный день, тяжелый тренировочный день, соревновательный день или день отдыха). Следует учитывать нюансы питания, чтобы согласовать потребление питательных веществ активным человеком с его целями активности в разные дни недели. Читайте дальше, чтобы вы могли принять наилучшее решение в оптимизации питания в любой момент и поставить перед собой небольшие цели по улучшению своего питания в новом году или в любое время года!

Спасибо Clif Bar и компании за спонсирование этого поста! Как всегда, все мнения мои.

Меньше счет и больше времени

Энергетические потребности обычно выше у активных людей и будут меняться день ото дня в течение года в зависимости от изменений частоты и продолжительности активности. Я могу оценить цифры за кулисами, чтобы клиент мог убедиться, что он ест достаточно каждого питательного вещества. Для диетологов Руководство по активному питанию — отличный инструмент, который предоставляет основанные на фактах рекомендации по составлению планов питания для ваших активных клиентов, основанных на повседневной интенсивности, частоте и интенсивности активности.

Спортсменам, при соответствующем надзоре экспертов, не нужно каждый день вычислять числа, и я обычно не рекомендую своим клиентам одержимо считать калории и макроэлементы. Вместо этого я бы предпочел, чтобы вы прислушивались к тому, что ваше тело говорит вам о том, что вам нужно, не забывая при этом об основных принципах спортивного питания и делая небольшие корректировки в выборе времени и баланса питательных веществ во время еды и перекусов.

Я считаю, что спортсмены и активные люди чаще всего упускают из виду подходящее время приема питательных веществ.Часто люди пропускают завтрак или игнорируют потребность в повышении энергии во время тренировки, а затем заряжаются энергией обильным ужином в конце дня. Такое непостоянное потребление в течение дня влияет на уровень энергии, а также на восстановление после тренировок или упражнений. Вдобавок ко всему, многие люди не применяют передовые методы питания до и после тренировки, особенно если время тренировки меняется изо дня в день.

Чтобы упростить вам жизнь в вашем напряженном образе жизни, я расскажу о некоторых высококачественных продуктах повседневного спроса от Clif Bar and Company (CB&C), которые могут быть у вас под рукой, чтобы максимально улучшить свое питание.Хотя многие знакомы с классическим энергетическим батончиком CLIF BAR®, этот бренд также производит вкусные и питательные продукты, которые удовлетворяют широкий спектр энергетических потребностей для самых разных случаев, не забывая при этом об экологичности. Я часто обсуждаю способы сохранить нашу планету для будущих поколений, и мне нравится, что CB&C разделяет со мной эту ценность. Я также рад, что они дают мне возможность ответить: что вы должны есть на тренировках или в дни отдыха?

Что есть в дни отдыха по сравнению с днями тренировок

* Примечание для читателей: я использую «спортивное питание» и «фитнес-питание» как синонимы.Независимо от того, занимаетесь ли вы организованным спортом или просто занимаетесь в тренажерном зале на высоком уровне, вам требуется больше энергии и питательных веществ.

Будь то день отдыха или тренировочный день, нужно сосредоточить внимание на двух основных питательных веществах — углеводах и белках. Хотя моно- и полиненасыщенные жиры играют важную роль в доступности энергии и воспалительных реакциях, помимо других функций, они, как правило, легко попадают в наш рацион.

При употреблении в пищу разнообразных цельнозерновых продуктов необходимо потреблять много витаминов, минералов и фитохимических веществ, чтобы поддержать потребности тренировок.Тем не менее, удобные питательные вещества, содержащиеся в высококачественных упакованных продуктах, как и во многих продуктах CB&C, могут помочь увеличить потребление, чтобы поддержать дополнительный стресс, который вы испытываете из-за требований тренировок.

Углеводы для получения энергии

Несмотря на то, что вам говорят диеты в тренажерном зале, углеводы — не враги. Они действительно должны быть основным источником энергии для тела! Углеводы являются предпочтительной энергией для мозга, а также для ваших мышц, и поддерживают многие другие функции.Углеводы также выполняют функцию экономии белка — это означает, что наличие в них энергии в дни отдыха гарантирует, что белок может использоваться для его наиболее важной функции, а не сама энергия.

Когда мы едим углеводы, некоторые из них немедленно используются для получения энергии (быстродействующие), а другие дольше работают, чтобы поддерживать уровень сахара в крови. Дополнительный углевод резервируется в виде гликогена и в мышцах и печени. Гликоген расщепляется в мышцах, вызывая сокращения от умеренной до высокой интенсивности, когда вы двигаетесь, и в печени для поддержания уровня сахара в крови между приемами пищи, когда вы спите и во время упражнений.Без углеводов ваш мозг и мышцы не будут работать очень эффективно!

Потребность в углеводах для активного населения колеблется в пределах 6-10 граммов на килограмм веса тела. ( Примечание: для тех, кто тренируется и участвует в соревнованиях на сверхвысокую выносливость, потребности могут возрасти до 12 г / кг.) Хотя ранее упомянутое руководство по активному питанию было разработано для специалистов по питанию, работающих со спортсменами, вы также можете использовать этот ресурс для поможет вам оценить ваши потребности в энергии и питательных веществах (обратите внимание, что фактические потребности могут быть выше или ниже — вот почему полезно работать один на один с диетологом и прислушиваться к своему телу).Мораль этой истории с углеводами заключается в том, что нам нужны углеводы для оптимального питания мышц, чтобы мы могли тренироваться с высокой интенсивностью и эффективно двигаться в течение более длительного времени.

Белок для восстановления

Белок — это структурное и метаболическое питательное вещество. Его основная роль — строить и поддерживать все наши органы и ткани, составлять основу наших костей и создавать такие соединения, как иммунные белки, гормоны и ферменты, для защиты организма и регулирования метаболизма. Однако большинство людей думают о белке только для восстановления и роста мышц!

Несмотря на то, что большинство людей потребляют достаточное количество белка в день, все же уместно упомянуть, что у спортсменов действительно более высокие потребности (1.2–2,0 г / кг или 0,54 — /. 91 г / фунт). Проблема в том, что употребление большого количества белка одновременно за обедом и ужином не приведет к максимальному использованию питательных веществ. Важно употреблять умеренное количество белка во время всех приемов пищи и перекусов в течение дня (за исключением перекусов непосредственно перед тренировкой, так как это может привести к расстройству желудочно-кишечного тракта).

Спортсменам и очень активным людям рекомендуется съесть 10-20 г высококачественного протеина в течение 30 минут после тренировки, чтобы максимально ускорить восстановление мышц. Затем ешьте регулярно в течение оставшейся части дня, чтобы продолжить восстановление.Рекомендуется 0,25-0,3 г / кг после тренировки. Для меня это всего 15 граммов минимум, но для других может быть намного больше. Тем не менее, 20 граммов — это хорошая система отсчета.

Это может быть сложно сразу после тренировки, если у вас нет холодильника или времени на подготовку. А наличие только протеинового порошка и воды означает, что вы не восполните потерянный гликоген. Такие продукты, как CLIF BUILDERS®, являются для меня основным продуктом, они содержат немного углеводов и 20 граммов высококачественного полноценного растительного белка.

Что есть в дни умеренных тренировок

Даже если вы думаете, что это «легкий день», употребление меньшего количества пищи, чем требуется вашему организму, может привести к снижению производительности. Готовитесь ли вы к большой гонке или просто хотите продуктивно потренироваться со своим личным тренером, вы должны быть уверены, что получаете за это топливо каждый день!

Упор на повседневное питание означает адекватное и сбалансированное питание и закуски. Что касается еды, моя формула должна включать крахмал, источники белка, фрукты или овощи, жир и ароматизатор.Это означает, что вы не только получите баланс питательных веществ, необходимых вашему организму для повседневных функций и упражнений, но и почувствуете удовлетворение, избавив вас от постоянных мыслей о еде или пастбищах в течение всего дня.

В перекусы следует включать углеводы, клетчатку, белки и жиры. Овощи с хумусом, фруктовый и йогуртовый смузи, или миска мюсли, такая как CLIF® Energy Granola, покрытая растительным молоком, орехами и фруктами, или CLIF® Nut Butter Filled (которая сочетает в себе цельнозерновой батончик с восхитительной и вкусной едой). сытная начинка из орехового масла) — отличный вариант, чтобы вы не теряли силы, когда вы находитесь вне поля или в тренажерном зале.

С другой стороны, когда вы готовы отправиться в спортзал, классические энергетические батончики CLIF BAR® станут отличным топливом перед тренировкой. Они содержат уникальную смесь быстродействующих и долговременных углеводов и являются хорошим источником растительного белка для активных случаев умеренной интенсивности. И все это в портативном и вкусном баре.

Что есть в дни тяжелых тренировок

Когда дело доходит до того, как спортивное питание меняется изо дня в день, это самые важные дни.Если это день с большим объемом, когда вы тренируетесь намного дольше или у вас на повестке дня две тренировки, именно здесь внимание к деталям имеет решающее значение. Рекомендации имитируют то, что вам нужно в день соревнований; это не только для подпитки и восстановления, но и для того, чтобы помочь вам научить пищеварительный тракт переносить достаточно энергии во время активности.

Рекомендуемое потребление углеводов перед тренировкой составляет 1-4 г / кг за 1-4 часа до тренировки, чтобы получить достаточную энергию для повышения выносливости и интенсивности.Для более длительных тренировок продолжительностью более 60 минут вам следует поесть за 3-4 часа до этого (это может обеспечить 3 г / кг), а также перекусить ближе к моменту тренировки (для дополнительных 1 г / кг). С этими углеводами вы все равно можете включать умеренное количество жиров, белков и клетчатки в приемы пищи и закуски, но избегайте продуктов, которые в прошлом вызывали у вас расстройство пищеварения.

Когда пришло время перекусить, пополните запасы гликогена. Вы можете выбрать сушеные фрукты или даже 4-6 унций 100% -ного сока за 5-15 минут до тренировки, но также подойдут и легкие для пережевывания источники быстрых углеводов, такие как CLIF® BLOKS ™ Energy Chews и CLIF® SHOT® Energy Gels. .Эти же продукты можно употреблять во время высокоинтенсивных упражнений продолжительностью более часа, чтобы поддерживать уровень сахара в крови, обеспечивая при этом дополнительную энергию. Истощение гликогена и низкий уровень сахара в крови могут означать плохую тренировку, плохой толчок к восстановлению и даже переедание позже.

После более тяжелой тренировки быстро получайте углеводы и белок, особенно если вы собираетесь тренироваться позже. Стремитесь к 1-2 г / кг углеводов, а также к 0,25-0,3 г / кг белка в прямо сейчас ! Если у вас нет аппетита, выберите молоко, соевое молоко, йогурт или восстанавливающую протеиновую смесь для питья CLIF®.Если вы голодны, возьмите штангу CLIF BUILDERS®. Обязательно продолжайте употреблять углеводы во время еды и перекусов, чтобы поддерживать вашу следующую тренировку. Ваше тело будет работать над восстановлением после первой тренировки, но вам нужно иметь энергию на двоих!

Что поесть в дни соревнований

Когда дело доходит до гонок или соревнований, вы должны убедиться, что получаете 6-10 г / кг углеводов за 24 часа до соревнований (помните, что чем больше часов соревнований, тем больше требуется энергии — ознакомьтесь с модулями Руководства по активному питанию, посвященными питанию. рекомендации по конкретным видам спорта).Для гонок на выносливость увеличивайте потребление на 72 часа вперед, а не только на 24. В это время вы можете меньше уделять внимания белку. Ваши мышцы должны были восстановиться после интенсивных тренировок, а потребление белка в эти более легкие дни перед соревнованиями не так уж велико.

Когда дело доходит до дня скачек, правило номер один — , не пробуй ничего нового! Выбирайте сбалансированный, богатый углеводами завтрак, который вам нравится. Перекусывайте перед тренировкой, как в самые тяжелые тренировочные дни.И, как упоминалось выше, если вы использовали такие продукты, как CLIF® BLOKS ™ Energy Chews или CLIF® SHOT® Energy Gels во время тренировок, убедитесь, что вы используете их сегодня.

Что есть в дни отдыха

Вам может казаться, что вы отдыхаете в те дни, когда не занимаетесь спортом, но ваше тело делает ОЧЕНЬ много работы, чтобы восстановиться. Хотя большое внимание уделяется питанию сразу после тренировки, поскольку именно тогда начинается процесс восстановления, вашему организму также нужны энергия и питательные вещества для восстановления, когда вы спите и в дни, когда не тренируетесь.Поэтому, даже если вы отдыхаете, прислушивайтесь к своему телу и выбирайте сбалансированные и питательные продукты, которые помогут вам восстановиться, и убедитесь, что вы по-прежнему потребляете много углеводов и белков в дни отдыха.

Несмотря на то, что необходимы дополнительные исследования на тему питания в дни отдыха в различных видах спорта, мы знаем, что люди с более высокой мышечной массой расходуют больше энергии в состоянии покоя из-за того, что мышечные клетки более метаболически активны, чем жировые. Кроме того, у большинства людей, занимающихся упражнениями на выносливость, наблюдается небольшой дефицит энергии из-за тяжелых тренировочных дней.День отдыха может помочь восполнить это, гарантируя, что вы не будете иметь дело с низким энергопотреблением в будущем.

В дни отдыха вам не нужно уделять столько внимания времени приема пищи и перекусов, поскольку нет никаких соображений перед тренировкой, во время или после тренировки. Просто убедитесь, что вы едите каждые 3-4 часа, чтобы обеспечить организм достаточным количеством энергии и питательных веществ для восстановления. Начните свой день крепко со сбалансированного завтрака, например овсянки с фруктами, богатого овощами омлета или йогурта, заправленного CLIF® Energy Granola, которая содержит 26 цельных зерен, 8 г растительного белка и хороший источник клетчатки.А пока вы отдыхаете, можно побаловать себя! Вкус LUNA® Bar, содержащий 7-8 г растительного белка, представляет собой сбалансированный способ удовлетворить ваши пристрастия к сладкому.

Ключевые выводы

Хотя общие принципы спортивного питания применяются всегда, следует рассмотреть более подробные и индивидуальные рекомендации по питанию, чтобы соответствовать целям активности, связанным с каждым отдельным днем ​​(например, умеренная тренировка, тяжелая тренировка, соревнования или дни отдыха).При определении того, что есть в дни отдыха по сравнению с днями тренировок, также имеют значение индивидуальные предпочтения и генетика, а также личная переносимость определенных продуктов и вкус!

Цельные продукты — отличная основа для любого рациона питания, но тем, кто ведет активный образ жизни и часто бывает в дороге, могут быть полезны высококачественные упакованные продукты, такие как продукты CB&C, для удовлетворения потребностей в энергии и питательных веществах. Фактически, слишком большое ограничение потребления энергии в легкие дни и дни отдыха может означать плохое восстановление, а также плохую производительность в тяжелые дни и дни соревнований.Создавайте сбалансированное питание, удовлетворяющее ваш голод и потребности в питательных веществах, и обращайтесь к продуктам CB&C, которые созданы с целью зарядить вас энергией в любой момент.

Требуется краткое справочное руководство, в котором описаны все эти варианты повседневного питания и питания для поддержки тренировок? Распечатайте этот рисунок, чтобы помнить, что и когда работает лучше всего!

3 главных мифа о послетренировочном протеине и восстановлении

Растереть спортсмена в землю — это самое простое, что может сделать тренер, и что спортсмены умеют делать сами с собой.Во всем тренировочном процессе наращивание нагрузки — самая легкая часть. Более сложные части — это знать, какой объем рабочей нагрузки нужно применить, в какое время, к какой системе обращаться, а затем, сколько восстановления. Мифы изобилуют всеми сферами тренировок и питания, и существует множество неправильных представлений о роли белка и количестве белка, необходимого спортсменам, работающим на выносливость, для восстановления. Вот несколько мифов, которые нам необходимо развеять:

Миф: для восстановления необходимо большое количество белка

No.Некоторое количество протеина полезно для восстановления, но вряд ли вам потребуются протеиновые добавки. Рекомендуемая суточная доза (RDA) белка составляет 0,8 грамма на килограмм белка в день. Для спортсменов со средней и высокой нагрузкой (с точки зрения объема и / или интенсивности) эта цифра увеличивается примерно до 1,2–1,7 г / кг. Но потребление более 2 г / кг белка не принесет вам больше пользы с точки зрения восстановления, мышечного синтеза, иммунной функции или энергетического обмена. Независимо от того, являетесь ли вы плотоядным, всеядным, вегетарианцем или веганом, вы должны иметь возможность потреблять 1.2–1,7 г / кг белка в день во время обычных приемов пищи и перекусов.

Миф: Лучшее время для употребления протеина — сразу после тренировки.

С точки зрения времени, вы должны быть осторожны, чтобы не зацикливаться на белке при выборе послетренировочного питания. Сразу после тренировки вы должны сосредоточиться на восполнении углеводов, а добавление некоторого количества белка в ваш выбор еды / напитков может помочь ускорить усвоение углеводов. Итак, когда вам следует потреблять больше всего белка? Собственно, никогда.Лучше распределить дозу в течение дня. Вам нужно топливо для наращивания и поддержания мышечной ткани, вашей иммунной системы и всех других функций белка в течение дня. И вы не накапливаете белок, поэтому, в отличие от жиров или углеводов, вы можете использовать белок из пищи, только если он у вас есть. Кроме того, белок насыщает и замедляет пищеварение, что помогает удерживать уровень энергии от скачков и сбоев и помогает не чувствовать себя таким голодным. Последний пункт может быть очень важен для спортсменов, которые одновременно пытаются поправиться и похудеть.

Миф: вам нужен восстанавливающий напиток после каждой тренировки.

Восстанавливающие напитки, такие как смесь напитков нашего партнера Fluid’s Recovery, великолепны. Они удобно доставляют углеводы, электролиты, жидкость и белок и обычно потребляются сразу после тренировки, когда ваше тело готово к быстрому восполнению запасов. Этот 60-90-минутный период после тренировки часто называют «окном гликогена», потому что именно в этот период ваше тело может наиболее быстро восполнить запасы гликогена.Но это еще не значит, что вам нужно пить восстанавливающий напиток после каждой тренировки .

Восполнение запасов жидкости, электролитов, углеводов и белков не прекращается через первые 60–90 минут после тренировки. Просто постепенно он замедляется. Если вы тренировались всего 60-90 минут, восполнение запасов гликогена не должно быть большой проблемой, потому что, скорее всего, вы изначально не опорожняли резервуар. И даже если вы это сделаете, ваши запасы гликогена будут полностью восполнены за 24 часа только после вашего обычного приема пищи.

Когда следует употреблять восстанавливающий напиток? Если вы тренируетесь или соревнуетесь более одного раза в день, рекомендуется выпить восстанавливающий напиток после первой тренировки. Если вы едете несколько дней подряд на длинные мили (например, во время велосипедного тура, велосипедного лагеря или многодневной гонки), то это тоже хорошая идея. После отдельных тренировок точка останова, которую я использую с некоторыми спортсменами, заключается в том, что после заездов, в которых накапливается около или более 1500-2000 килоджоулей работы, может потребоваться восстановительный напиток (это может немного варьироваться в зависимости от спортсмена).Это может быть очень тяжелая 90-минутная интервальная тренировка или 3-4-часовая поездка в умеренном темпе, но смысл в том, чтобы основывать потребность в восстанавливающем напитке на том, был ли расход энергии достаточен, чтобы существенно истощить запасы углеводов и вызвать значительную тренировку. стресс.

Как должен выглядеть восстанавливающий напиток

Даже когда восстанавливающий напиток имеет смысл, наиболее важными ингредиентами являются жидкость и углеводы, за которыми следуют электролиты и белок. Вам нужен восстанавливающий напиток с большим количеством углеводов, чем белка, например с соотношением 2: 1 или больше, как в смеси для напитков Fluid’s Recovery.Напротив, употребление восстанавливающего напитка с высоким содержанием белка, который практически не содержит углеводов, не является хорошей идеей для восстановления. Он может поставлять питательное вещество, необходимое для восстановления и синтеза, оно не обеспечивает питательное вещество, необходимое для восполнения энергии, срочность восполнения не так велика, и вы можете получить белок, необходимый для восстановления и синтеза, через пищу.

Точно так же напиток, который содержит много белка и много углеводов, также не идеален, в основном потому, что он, вероятно, будет очень калорийным.Спортсмены, которые потребляют эти высококалорийные напитки, обычно чрезмерно компенсируют общее количество калорий после тренировки, потому что они дополняют напиток едой обычного или слишком большого размера.

Крис Кармайкл
Генеральный директор / главный тренер CTS

Нежелательная еда, которую можно есть после тренировки

Не стесняйтесь потратиться немного после тренировки, и не только потому, что вы сожгли кучу калорий в тренажерном зале. Некоторые продукты, которые считаются вредными для здоровья, могут быть полезными, если их употреблять после тренировки, поскольку они способствуют восстановлению и росту мышц.После тренировки ваши мышцы нуждаются в углеводах, сахаре и белке, поэтому не помешает побаловать себя сладким.

Шоколадное молоко

Фото Ханны Лин

Шоколадное молоко — это идеальное сочетание белков и углеводов для восстановления мышечной ткани и подготовки вашего тела к следующей тренировке. Было проведено множество исследований эффективности шоколадного молока в качестве замены спортивных напитков, и было доказано, что шоколадное молоко является лучшим напитком для восстановления.Молочный протеин состоит примерно из 20% сывороточного протеина, который быстро переваривается, и 80% протеина казеина, который усваивается медленнее и обеспечивает стабильный поток аминокислот в ваши мышцы в течение длительного периода времени. Кроме того, сахар и углеводы в шоколаде способствуют усвоению питательных веществ в ваших мышцах.

Бублик PB&J

Фото Кэтрин Кэррол

Многие люди, сидящие на диете и фитнес-гуру, избегают рогаликов, потому что они содержат много обогащенной муки. Однако рогалики являются источником плотных углеводов, которые способствуют восстановлению мышц.Сочетание рогаликов с PB&J или этими альтернативами создает закуску, богатую углеводами, белками и сахаром. Джем или фрукты в целом содержат сахар, который помогает мышцам усваивать питательные вещества.

Мороженое

Фото Лорен Каплан

Мороженое — это не просто сладкое, освежающее лакомство после тренировки. Сахар в мороженом создает такой же всплеск инсулина, как и варенье, что способствует наращиванию мышц и предотвращает их разрушение. Знаменитый тренер Джей Кардиелло говорит, что есть мороженое полезно в течение двух часов после тренировки.

Сахарная крупа и мюсли

Фото Лорен Каплан

Купленные в магазине хлопья и мюсли делают завтрак нездоровым, но их высокое содержание сахара помогает пополнить запасы гликогена в мышцах после тренировки.