Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях для девушек: Топ-10 упражнений для внутренней части бедра + план

Как накачать ягодицы в домашних условиях девушке?

Как правило, любая представительница слабого пола мечтает о том, чтобы ее ягодицы были упругими, имели красивые изгибы, а также не имели «апельсиновую корочку». Что же делать, если регулярно посещать спортивные залы нет свободного времени и не так много, как хотелось бы материальных средств, для дополнительных спортивных оборудований. Вариантов, безусловно, много. Итак, в данной статье рассмотрим специальные упражнения для накачивания ягодичных мышц у девушек, которые можно делать в любое появившееся свободное время в домашних условиях. 

Общие правила для тренировок.

Интервал между тренировками. Давайте мышцам отдыхать, так как именно во время отдыха они укрепляются, и мышечные волокна увеличиваются в размерах. Отсюда следует сделать вывод, что тренироваться нужно раз в два дня. 

Увеличение количества подходов упражнения. Во время тренировок, нужно увеличивать подходы определенного упражнения. Почему? Во время того, как человек делает, например, приседания, по 10-15 раз на протяжении двух недель, мышечные волокна привыкают к таким нагрузкам, происходит адаптация, что негативно влияет на их рост. 

Полноценное питание. Всегда нужно помнить о правильном и сбалансированном питании, это относится не только к тем людям, которые тренируются для избавления от лишнего веса, но и также к тем, кто хочет накачать какую-либо группу мышц, тем самым увеличить мышечную массу и сделать тело более рельефным. 

3 самых эффективных упражнений для накачивания ягодиц.

Приседания. Не зря приседания стоят на первом месте. Благодаря такому упражнению придать красивую форму ягодицам очень просто. Но, здесь нужно знать, как правильно приседать. Итак, ноги должны быть на ширине плеч, руки вдоль тела, спина прямая, это является исходным положением. Во время приседаний нужно руки поднимать до уровня груди, держа их вытянутыми перед собой. Приседать нужно до уровня колен, не ниже. Такую ошибку допускают большинство девушек, что практически не приносит результативных плодов. В этом случае больше качаются четырехглавые мышцы бедра, нежели ягодичные мышцы. Упражнение следует начинать с 15 раз на один подход, постепенно увеличивая на 5 раз, в один подход. 

Махи ногами назад. Такое упражнение отлично укрепляет ягодичные мышцы, что улучшает действие приседаний. Махи ногами следует делать после приседаний, так как здесь работает немного другая группа мышц, так происходит небольшой отдых. Нужно опереться на стол двумя руками, чтобы спина была ровная. Теперь нужно поднимать одну ногу назад как можно выше – 15 раз. После этого повторить то же самое с противоположной ногой. Так же постепенно увеличивать, как и в приседаниях, количество подходов.

Упражнение «мостик». Для этого нужно лечь на пол, согнуть ноги в коленях, руки положить вдоль тела. Теперь следует поднимать попу как можно выше 15 раз.

Упражнения станут вдвойне эффективнее с использованием  домашних тренажеров.

Как накачать ягодицы в домашних условиях: 10 упражнений

Лилиана Афанасьева

Автор-эксперт журнала Сolady, тренер по фэйсфитнесу

Подписаться

Дата написания: 2 декабря 2019

Время на чтение: 4 минуты

Наверное, нет такой женщины и девушки, которая не хотела бы иметь упругие, подтянутые ягодицы. Ярким примером красивых ягодиц считается Дженнифер Лопес. Но — одним красивая попа дается с рождения, другим — благодаря пластической хирургии. А третьим приходится моделировать свои ягодицы с помощью систематических физических упражнений.

Чтобы получить хороший результат, их можно делать в спортзале, а можно и дома, в привычной для себя обстановке.

Сегодня COLADY расскажет, как накачать ягодицы в домашних условиях.

Фото Pexels

Накачать ягодицы в домашних условиях можно без специальных тренажеров или каких-то сложных приспособлений.

Достаточно наличия гимнастического коврика, если нет другого мягкого напольного покрытия. Просто нужно подготовить место для занятий таким образом, чтобы поверхность не была скользкой.

Полезный совет:
 Сейчас очень популярны так называемые «бразильские ягодицы» — круглая, подтянутая попа. Чтобы стать обладательницей бразильской попы, нужно регулярно проделывать упражнения для ягодиц. Но вначале следует растянуть икроножные мышцы, для усиления циркуляции крови и ускорения роста мышечной ткани. Для этого выполните приседания, без отрыва пяток от горизонтальной поверхности. Плавно выполняя растяжку, чувствуя каждую мышцу ног, вы убережете себя от последующей мышечной боли. Затем можно приступать к главной совокупности упражнений.

Во время гимнастических тренировок следует обратить отдельное внимание на ритмичность дыхания. На вдохе нужно расслабить мышцы, а напрячь их – на выдохе.

10 эффективных упражнений, которые помогут накачать ягодицы

Фото Pexels

1. Эффективное упражнение для ягодиц «Ланч»
   Вытянуть одну ногу максимально в сторону, а другую – поставить в полусогнутое положение, плечи отвести назад, пятки не должны отрываться от пола. Приступить к выполнению прыжков, поочередно изменяя положение ног: то левая нога в полусогнутом положении, а правая вытянутая, то наоборот. При этом в прыжке выполнять наклоны с поочередным касанием рук пола. Выполнить прыжки по 30 раз в динамичном темпе в каждую сторону.
2. Лечь животом на гимнастический коврик, ноги согнуть, пятки вместе. Поднимать в таком положении ноги вверх, живот от горизонтальной поверхности не отрывается, работают только ноги. Чем выше вы держите ноги над полом, тем лучше накачиваются ягодичные мышцы и тем эффективнее будет результат.
   
3. Первоначальное положение как в предыдущем задании: лежа на животе, руки вперед, ноги выпрямить. Разводите синхронно руки и ноги в стороны. Следите за правильностью дыхания.
4. Лежа на животе, ноги сгибаем в коленках и напрягаем мышцы ягодиц. Затем ноги выпрямить. Поочередное сгибание и выпрямление ног (желательно дотягиваться пяткой до ягодичной мышцы) поможет накачать не только ягодицы, но и освободиться от жировых отложений на ногах.
5. Садимся на пол, ноги сгибаем в коленях. Руки поставить за спину и на них опереться. Затем попу поднимаем вверх. Находясь в этой позиции — выпрямить одну ногу и максимально поднять вверх. Затем отвести её в сторону. Зафиксировать такое положение на 10-15 секунд. После этого вернуться в первоначальное положение. Проделать упражнение по 10 раз в каждую сторону.
6. Упражнение Мост
   Лечь спиной на пол, вдоль тела вытянуть руки, поджать ноги максимально к ягодице. Поднимая туловище вверх, сжимайте ягодицы. В качестве дополнительной нагрузки данное задание можно выполнять так: в положении, когда вверху поднятые и зажатые ягодицы, свести колени. В таком случае работают ещё внутренняя группа мышц ног. «Попружиньте» в таком положении 20 раз.
7. Принять упор лежа. В лежачем положении опереться на ноги. Одну ногу согнуть в колене и начать пружинить вверх. После того, как выполните это домашнее упражнение для ягодиц, вы почувствуете, как шикарно работают после него ягодичные мышцы.
8. Упражнение Выпады
   Поставить одну ногу максимально вперед и согнуть её. Вторую ногу отвести назад, а затем опуститься на коленку. Выполнять прыжки, попеременно меняя положения ног. Спина ровная.
9. Поставить ноги на ширину плеч. Наклонить туловище вперед, чтобы ваше тело образовало угол 90 градусов, затем присесть попой. Руки поджать к груди. Спина ровная. Выполнять приседания в максимальном темпе. Сделать три подхода по 20 раз.
10. Стоя в вертикальном положении, достать руками пола, сделать упор на руки. Из такого положения поднимать ногу пяткой вверх, напрягая ягодичную мышцу.

Чтобы упражнения для ягодиц девушек дали хороший результат, нужно упорно и систематически работать над собой: выполнять предложенный комплекс каждый день.

Читайте также: Как мотивировать себя на занятия спортом?

Упражнения для ягодиц дома желательно выполнять под видео, где тренер показывает, как правильно нужно выполнять упражнения, напоминает о дыхании и вообще, вдохновляет на активную физическую нагрузку.

Самые эффективные упражнения для ягодиц на видео

Также, смотрите видео: как накачать ягодицы при помощи специальных упражнений.

Женщинам нужно помнить, что упругая попа (да и вообще стройная фигура в целом) — это  следствие не только выполнения физических упражнений для ягодиц и для других групп мышц, но ещё и воздержание от пагубных привычек, а также правильное питание полезными продуктами: овощами, мясом, рыбой, фруктами (но никак не фастфудом).

15 домашних упражнений для ягодиц: с бинтами и утяжелителями

Вам даже не нужно выходить из гостиной, чтобы выполнить тренировку, которая надерет вам задницу (буквально).

Если у вас есть утяжелители, эластичная лента или даже несколько банок с супом (или вообще нет утяжелителей), вы можете выполнять любое из следующих упражнений на ягодичные мышцы (при этом едва отводя взгляд ни от одной досадной секунды в «Love Is Слепой»).

Мы поговорили с профессионалом, чтобы узнать три способа создать идеальную домашнюю программу для ягодиц.

По словам личного тренера и тренера по здоровому образу жизни Розы Коэльо из Rocofit Lifestyle, работа всех трех ягодичных мышц является ключом к достижению всесторонних (*хм* 🍑) результатов. Основные упражнения для тренировки ягодиц нацелены на все три ягодичные мышцы:

• большая ягодичная мышца
• средняя ягодичная мышца
• малая ягодичная мышца

Тренировка ягодичных мышц — это не только персиковая попа — она также может многое сделать для здоровья вашего позвоночника. .

«Ваша задняя цепь очень важна для осанки», — говорит Коэльо, предлагая представить себе растягивающуюся эластичную ленту… да, это то, что происходит с вашими ягодицами, когда вы сидите все 👏 все 👏 время. 👏 (Привет #WorkFromHome life.)

Со временем эти мышцы ослабевают. К счастью, эти движения задействуют вашу спину — и вашу задницу.

Перед тем, как накачать задницу

Перед выполнением этих упражнений защитите свои мышцы с помощью 5-минутной разминки. Медвежьи ползания, прыжки с места на место, пробежка вокруг квартала — все, что вам нужно, чтобы разогреть мышцы и заставить сердце биться чаще.

Коэльо советует выполнять комплекс упражнений для ягодиц 2–3 раза в неделю для наращивания силы и восстановления мышц.

Сделайте 3–5 подходов по 8–12 повторений следующих движений, с 1 минутой отдыха между подходами . Если вы не чувствуете ожога, вероятно, пришло время поднять его на ступеньку выше.

Для следующих пяти движений не нужно никакого оборудования — только ваше тело.

Упражнения на активацию ягодичных мышц — отличный способ повысить взрывную силу прыжков, а также они идеально подходят для новичков в фитнесе.

«Многие хотят сразу набрать вес, но вес собственного тела — это потрясающая тренировка», — говорит Коэльо.

1. Ягодичный мостик

Поделиться на PinterestImage by Dima Bazak

Лягте лицом вверх, позвоночник в нейтральном положении, колени согнуты, стопы на ширине бедер. Упритесь ступнями в пол и поднимите бедра, пока не образуете прямую линию от плеч до колен.

Сожмите ягодицы и пресс, когда почувствуете жжение. Задержитесь примерно на 3 секунды, затем опуститесь обратно.

Совет от профессионала: Усложните задачу, удерживая положение в течение 10–30 секунд в верхней точке. Если вы чувствуете какое-либо напряжение в позвоночнике, вернитесь в исходное положение.

2. Классический присед

Поделиться на PinterestИзображение Dima Bazak

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Опустите корпус, отведя бедра назад и согнув колени.

Поднимитесь, напрягая ягодицы.

3. Обратный выпад

Поделиться на PinterestИзображение Dima Bazak

Встаньте, руки у бедер. Сделайте большой шаг назад правой ногой.

Опустите бедра так, чтобы левое бедро было параллельно полу, а левое колено находилось прямо над лодыжкой. Упритесь левой ногой в пол и вытяните правую ногу вперед. Чередуйте ноги.

4. Болгарский сплит-присед

Поделиться на PinterestИзображение от Dima Bazak

Для этого упражнения вам понадобится крепкий стул, скамья, кушетка или даже кровать.

Поставьте правую ногу на стул или скамью позади себя, слегка согнув правое колено.

Отведите бедра назад и согните левое колено в выпаде. Сожмите левую ягодицу, чтобы поднять и выпрямить левую ногу. Выполните все повторения на одну сторону, прежде чем сменить сторону.

5. Боковой ролик

Поделиться на PinterestИзображение от Dima Bazak

Встаньте, ноги вместе. Отведите бедра назад и присядьте вперед с ровной спиной и напряженным прессом.

Теперь совершите прыжок веры: прыгните как можно дальше вправо, аккуратно приземлившись на подушечку правой ноги. Теперь налево, вы все: напрягите ягодицы, чтобы прыгнуть влево.

Повторите, покачивая противоположными руками, как ваш любимый фигурист.

Если у вас нет под рукой гантелей или гирь, несколько банок из-под супа, бутылка стирального порошка или молочник сделают свою работу. (Просто убедитесь, что колпачок плотно закрыт, а хват крепкий!)

Выберите вес, который сделает движения более сложными, но позволит вам выполнить 12 повторений упражнения с идеальной техникой.

1. Махи с отягощением

Поделиться на PinterestImage by Dima Bazak

Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гирю обеими руками перед бедрами. (Если у вас есть гиря, еще лучше!)

Слегка согните колени, отведите бедра назад и плавно переместите вес между ног.

Когда вы стоите, толкайте бедра вперед. Вес немного поднимется вверх, когда вы вернетесь в исходное положение. Повторить.

Совет от профессионала: «Махи гири — мой секрет номер один для укрепления ягодичных мышц», — говорит Коэльо.

2. Боковые выпады с отягощением

Поделиться на PinterestИзображение от Dima Bazak

Встаньте, ноги на ширине плеч, гири в руках, ладони обращены друг к другу.

Сделайте большой шаг вправо и отведите бедра назад. Держите левую ногу на месте и согните правое колено, пока вы держите правую ногу с отягощением.

Согните правую ногу, пока бедро не будет параллельно полу, затем вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны.

3. Попеременный выпад с дефицитом

Поделиться на PinterestИзображение от Dima Bazak

Для этого вам понадобится прочная ступенька (ваша квартирная лестница подойдет!), блок или платформа.

Начните с того, что ноги на ширине плеч стоят на платформе, гири в руках. Сделайте шаг назад правой ногой и опуститесь, пока правое колено почти не коснется пола.

Вернитесь в исходное положение, поставив обе ноги на платформу. Повторите с другой стороны. Продолжайте чередовать ноги.

4. Ягодичный мостик с отягощением

Поделиться на PinterestImage by Dima Bazak

Лягте лицом вверх, согнув колени и поставив стопы на пол. Держите гантель, гирю или другой вес поверх нижней части пресса (ниже пупка, выше бедер).

Убедитесь, что вес надежно закреплен, когда вы поднимаете бедра к потолку. Напрягите пресс и ягодицы во время движения. Задержитесь на 3 секунды, затем опуститесь на пол.

Совет для профессионалов: Сложите коврик (или одеяло) и поместите его между собой и грузом, чтобы вам было удобнее на бедрах.

5. Импульсные приседания сумо

Поделиться на PinterestImage by Dima Bazak

Встаньте, ноги шире плеч, пальцы ног направлены вперед. Держите вес перед собой обеими руками.

Опустите ягодицы на пару дюймов к полу. Держите спину прямо и грудь вверх.

Поднимитесь на пару дюймов, затем сразу же опуститесь вниз — теперь вы действительно пульсируете! Сделайте 5-10 импульсов, прежде чем вернуться в исходное положение для еще одного приседания.

Добавление некоторого сопротивления делает каждое движение более интенсивным для увеличения силы.

Если вы новичок в использовании резинок, начните с легкого уровня сопротивления. Вы также можете выполнять любую из этих тренировок без ленты, если вам нужно подняться выше.

1. Ягодичный мостик с выведением колена наружу

Поделиться на PinterestImage by Dima Bazak

Ягодичный мостик настолько хорош для ваших ягодиц, что вы просто должны попробовать его всеми тремя способами.

Наденьте эластичную ленту на ноги (резинка чуть выше колен). Лягте лицом вверх, согнув колени и расставив ноги на ширине плеч.

Поднимите бедра и напрягите пресс и ягодицы, пока колени, бедра и плечи не образуют прямую линию. Разведите колени в стороны, затем верните их в центральное положение. Опуститесь на спину и повторите.

2. Удар осликом с лентой

Поделиться на PinterestИзображение Dima Bazak

Встаньте на четвереньки, руки под плечами, локти слегка согнуты. Зацепите один конец ленты над левым коленом, а другой конец наденьте на правую ногу.

Вытолкните правую ногу вперед и вверх, удерживая спину ровной. Верните правую ногу на пол и повторите. Выполните все повторения на одну сторону, прежде чем переключиться на другую сторону.

3. Приседания с лентой

Поделиться на PinterestImage by Dima Bazak

Встаньте, ноги на ширине плеч, эспандер оберните вокруг бедер.

Отведите бедра назад и опуститесь в присед. Держите грудь и плечи приподнятыми. Задержитесь, затем вернитесь в исходное положение.

4. Боковой моллюск с лентой

Поделиться на PinterestImage by Dima Bazak

Лягте на правый бок, положив голову на правую руку. Оберните эластичную ленту вокруг бедер чуть выше колен.

Поднимите бедра до угла 45 градусов, а колени под углом 90 градусов. Соприкасаясь ступнями, оттяните левое колено от правого колена, раскрывая ноги, как моллюск. Сожмите ягодицы в верхней точке. Вернитесь в исходное положение и повторите.

5. Прогулка монстра с лентой

Поделиться на PinterestImage by Dima Bazak

Оберните ленту вокруг лодыжек. Поставив ноги на ширине плеч, присядьте.

Держите спину прямо, сцепите руки и идите вперед, шаг за шагом, раздвигая колени.

Профессиональный совет: Переместите ленту выше колен, если вам нужно меньшее сопротивление.

Регулярные тренировки ягодиц 2–3 раза в неделю — идеальная часть комплексной тренировки. В оставшуюся часть недели сосредоточьтесь на руках, корпусе и ногах.

Не видите результатов сразу? Не парься. Коэльо призывает всех «просто доверять процессу», и результаты придут.

И помните, безопасность превыше всего: Если что-то болит или вы чувствуете острую боль, немедленно остановитесь! Вы хотите чувствовать жжение, но не хотите тянуть мышцу. Делайте это медленно, и ваша добыча скажет вам спасибо.

3 лучших упражнения на ягодичные мышцы для достижения результатов — Runstreet

Толчки бедра с гантелью. Фотография Маркеса Джексона.

Лучшие упражнения для ягодичных мышц, чтобы накачать ягодицы

Автор: Марни Кунц

Если вы ищете лучшие упражнения для ягодичных мышц, чтобы накачать ягодицы, вы обратились по адресу. Упражнения для ягодичных мышц служат больше цели, чем эстетике, поскольку ягодицы являются самой большой мышцей в человеческом теле, а слабые ягодицы часто связаны с травмами. Вот три лучших упражнения для ягодичных мышц, которые вы можете выполнять дома, с вариантами использования только собственного веса, эспандера или гантелей. Это силовое трио даст вам максимальные результаты, что делает их самыми важными упражнениями для ягодичных мышц, которые стоит включить в ваши тренировки.

CAP Шестигранный груз с покрытием 10 фунтов, новая версия

CAP Barbell, Inc.

Купить на Амазоне

Три больших упражнения для развития ягодичных мышц — это приседания, толчки бедрами и становая тяга. Так что, если у вас мало времени, сделайте хотя бы три подхода по 10 упражнений на ягодичные мышцы. Вы можете добавить больше упражнений и вариаций для ягодичных мышц, но эти три лучше всего подходят для того, чтобы увидеть самые большие результаты в силе ягодичных мышц и наращивании ягодиц.

Приседания

Приседания — это основное упражнение для ягодичных мышц, которое нацелено на большую ягодичную мышцу, самую большую мышцу ягодиц, а также на квадрицепсы, подколенное сухожилие, сгибатели бедра и основные мышцы. Приседания — отличное комплексное упражнение, а это значит, что они укрепляют сразу несколько мышц всего за одно упражнение.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Сообщение, опубликованное Runstreet Running & Training (@runstreet)

Приседания адаптируются ко всем уровням физической подготовки и имеют множество вариаций, которые могут сосредоточиться на определенных мышцах.

Приседания с собственным весом подходят для любого уровня подготовки. Чтобы сделать приседания с собственным весом:

Становая тяга с гантелями

1. Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч, пресс напряжен, грудь поднята, голова и шея нейтральны, взгляд вперед.

2. Медленно опустите тело и вдохните, согнув колени и согнувшись в бедрах, перенеся вес на пятки. Держите грудь приподнятой, плечи отведите назад и задействуйте ягодичные мышцы.

3. Опускайтесь, пока ваши бедра не будут параллельны полу, и убедитесь, что ваши колени остаются выше лодыжек. Если вы можете посмотреть в зеркало (или можете снять себя на видео), убедитесь, что ваши колени выровнены над лодыжками и не прогибаются внутрь или наружу. Кроме того, держите лодыжки прямо (не выворачивая их внутрь или наружу). Вы почувствуете, что сидите на невидимом стуле, выпячивая задницу и приподняв грудь.

4. Оттолкнитесь пятками и выдохните, возвращаясь в исходное положение.

Варианты приседаний: Как только вы освоите приседания с собственным весом, вы можете увеличить интенсивность, используя гантели. Держите гантели за плечи во время приседаний. Вы также можете использовать гирю, прижимая ее к груди. Для продвинутой вариации с большим весом выполняйте приседания со штангой на спине.

Толчки бедрами

Толчки бедрами — одно из лучших упражнений для ягодичных мышц, которое специально воздействует на ягодичные мышцы и эффективно поднимает ягодицы. Удары бедрами укрепляют большую и среднюю ягодичные мышцы, а также подколенные сухожилия. Это упражнение для наращивания ягодиц также нацелено на квадрицепсы, кор и приводящие мышцы бедра.

Для выполнения толчков бедрами используйте тренировочную скамью или устойчивую возвышенную поверхность.

1. Начните с того, что верхняя часть спины опирается на скамью, ноги согнуты в коленях, ноги на ширине плеч, они опираются на пол.

2. Напрягите ягодицы и оттолкнитесь пятками, пока бедра не окажутся параллельны полу, ноги согнуты под углом 90 градусов. Держите подбородок прижатым и напрягайте мышцы кора.

3. Сожмите ягодицы в верхней точке, а затем опустите ягодицы обратно к полу.

Советы: Держите корпус напряженным на протяжении всего упражнения, сохраняя нейтральное положение позвоночника. Не выгибайте спину. Возможно, потребуется немного поэкспериментировать, чтобы найти правильное расстояние от скамьи до ваших ног. Если ваши ноги находятся дальше от скамьи, вы почувствуете, как бедро сильнее упирается в подколенные сухожилия. Если ваши ступни находятся близко к скамье, вы почувствуете, как бедра сильнее напрягаются в квадрицепсах. Стремитесь к золотой середине между ними.

Тяга бедра Вариации: Вы можете добавить интенсивности, держа гантель на бедрах, по одной стороне в каждой руке. Для большего веса используйте штангу на бедрах.

Становая тяга

Становая тяга — это комплексное упражнение, которое укрепляет несколько групп мышц, включая ягодичные, подколенные сухожилия, спину, бедра, кор и трапециевидные мышцы. Вы почувствуете жжение в ягодицах, когда будете выполнять становую тягу, а также получите дополнительные преимущества, такие как ускорение метаболизма и костной массы при наращивании ягодиц.

Становая тяга чаще всего выполняется со штангой, но если вы новичок или тренируетесь дома без штанги, вы можете использовать гантели или гири.

Для выполнения становой тяги:

1. Начните из положения стоя, ноги на ширине плеч, лицом к штанге. Держите корпус напряженным, а спину прямой.

2. Согнитесь в тазобедренном суставе и слегка согните колени, чтобы дотянуться до штанги. Возьмитесь за штангу, расставив руки шире колен. Держите грудь приподнятой и отведите ягодицы назад, сохраняя спину ровной и напряженной.

3. Поднимите штангу прямыми руками, опираясь на бедра, пока не окажетесь в положении стоя с прямыми ногами. Сожмите ягодицы, когда поднимаете штангу.

4. Медленно опустите штангу на пол, держа спину прямо и расправив плечи.

Советы: Держите корпус в напряжении и спину прямо во время становой тяги. Вы не должны искривлять позвоночник или позволять спине выгибаться, так как это подвергает вас риску получения травмы.

Вариации: Если вы используете гирю, держите ручку гири обеими руками, поднимая вес с пола, пока не окажетесь в положении стоя. Выполняйте то же движение, что и в становой тяге со штангой. Если вы используете гантели, держите по гантели в каждой руке перед ногами в том же положении, что и штангу. Когда вы подниметесь, гантели поднимутся и поднимутся рядом с вашими голенями.

Похожие сообщения: Как настроить домашний спортзал , Как делать выпады для начинающих, Как заниматься альпинизмом, Наши лучшие рекомендации по оборудованию и принадлежностям для домашнего спортзала создатель Runstreet Art Runs, которые объединяют сообщества посредством бега и уличного искусства.