Меню образец на каждый день: Меню для разных возрастов на каждый день: примерная норма

Содержание

пример меню на каждый день

Белок является невероятно важным микроэлементом для поддержания нормальной работы всех функций организма. Поэтому диета с высоким содержанием белка пользуется большой популярностью для улучшения состояния здоровья. Она также имеет ряд преимуществ для снижения веса, о чем и поговорим в этой статье.

Зачем нужны белки и почему это важно?

Белок является одним из главных микроэлементов, наряду с углеводами и жирами. Из него состоят мышцы, ткани, внутренние органы, кровяные клетки, иммунные тела, а также волосы, ногти и клетки и белки кожи. В нашем теле он выполняет ряд жизненно важных функций, взять на себя которые не сможет ни один другой элемент. Вот основные из них:

Структурная. Белок является основой для строительства тела. Это главный компонент наших мышц, костей, кожи и волос. Эти ткани постоянно обновляются и заменяются новым белком.

Ферментная и обменная. Большая часть ферментов и гормонов – это чистый белок или соединение белка с другими веществами (ионами металлов, жирами, витаминами), и тысячи химических реакций, которые происходят во всем организме, происходят от них.

Транспортная. Белки переносят в клетки и органы (и из них) важные элементы – ионы, молекулы, питательные и другие вещества. Например, белок гемоглобин переносит кислород к клеткам нашего организма. Кроме того, белки-мессенджеры играют важную роль в передаче сигналов в организме, позволяя клеткам доносить друг другу информацию.

Белки также важны для нормальной работы иммунных реакций, они защищают наш организм от инфекций, так как антитела и защитные белки слизистых – это белковые молекулы.

Кроме этого, белки поддерживают нашу молодость и красоту – и это происходит благодаря своевременному обновлению молекул коллагена и эластина, которые не дают обезвоживаться, стареть нашей коже, препятствуют образованию морщинок.

Где брать белок?

Белок состоит из небольших отдельных «кирпичиков» – аминокислот. Из 22 существующих аминокислот 9 считаются «незаменимыми», то есть их необходимо получать извне, так как организм не может вырабатывать их самостоятельно.

Продукты животного происхождения считаются «полноценным белком», потому что они содержат все незаменимые аминокислоты в оптимальном количестве, которое необходимо нашему организму. К ним относятся яйца, молочные продукты, мясо, рыба и птица.

Растительные белки не обеспечивают организму достаточное количество каждой незаменимой аминокислоты, но они могут объединяться с другими растительными источниками для получения полноценного белка. Бобы, бобовые, зерновые, соя, орехи и семена являются примерами растительной пищи с высоким содержанием белка.

Хотя качество белка – важный показатель, но количество, которое мы потребляем, является ключевым фактором. При нехватке белков могут страдать некоторые виды обмена, особенно это заметно при ограничительных низкобелковых диетах.

Основные продукты, богатые белком

Как ты уже успела догадаться, тебе стоит налегать на продукты с высоким содержанием белка. Запас этого полезного микроэлемента необходим для нормального развития всех систем организма и похудения. А чтобы тебе было проще сориентироваться в придумывании блюд для белковой диеты, бери на заметку список ниже:

  • яйца
  • куриная грудка
  • постная говядина
  • кролик
  • грудка индейки
  • молоко (можно растительное, например, соевое)
  • творог
  • кефир
  • греческий йогурт
  • рыба (любая, особенно тунец)
  • креветки
  • брокколи
  • брюссельская капуста
  • овсяная каша
  • киноа
  • бобовые (особенно чечевица и тофу)
  • орехи и семечки (миндаль, арахис, семена тыквы и т.д.)

Влияние белка на похудение

Согласно многочисленным исследованиям, высокое потребление белка может существенно оказывать положительное влияние на контроль чувства голода, ускорение метаболизма, вес и состав тела. Способность высокобелковых диет уменьшать чувство голода, усиливать чувство сытости, ускорять обмен веществ и защищать мышцы делает их эффективными для снижения веса и улучшения состава тела.

Аппетит. Потребление большего количества белка отлично насыщает организм и подавляет чувство голода как минимум на несколько часов, что приводит к естественному снижению потребления пищи. Он увеличивает выработку гормонов, которые помогают нам чувствовать себя сытыми и довольными. Кроме того, он снижает уровень грелина, также известного как «гормон голода».

Обмен веществ. Белок способствует повышению метаболизма. На усвоение белковой пищи организм затрачивает куда больше времени и энергии, чем на тот же процесс в отношении легко усваиваемых углеводов и жиров. Разгон обмена веществ при переваривании белка происходит на 20-35% эффективнее по сравнению с 5-15% при потреблении жиров и углеводов. Поэтому высокое потребление белка приводит к быстрому сжиганию калорий.

Потеря веса. Благодаря способности белка обманывать аппетит, приводить к длительному насыщению и хорошей работе обмена веществ, этот микроэлемент помогает в похудении. Он также влияет на качество нашего тела, ведь, когда мы уменьшаем потребление калорий, наш метаболизм замедляется. Это отчасти связано с потерей мышечной массы. Тем не менее, достаточное количество белка в организме позволяет защитить от потери мышц и повысить уровень метаболизма.

Особенности белковой диеты

У белковой диеты масса положительных моментов, но есть и недостатки, как и у любого подобного метода экспресс-похудения. Преимущества заключаются в том, что она результативная и не голодная – за 7 дней можно сбросить от 2 до 5 кг в зависимости от начального веса. Из минусов – несбалансированность. Значит, такую диету нельзя соблюдать более 14 дней, чтобы не навредить здоровью. Однако, если четко следовать правилам и придерживаться меню, то вреда не будет.  

Белковая диета: продолжительность

На белковой диете можно сидеть не более 14 дней (в идеале – 7-10), чтобы не перегружать печень. После этого обязательно стоит сделать перерыв минимум на 4 месяца. Вполне возможно, что для обретения желаемого веса тебе будет достаточно прибегнуть к этому плану питания однократно. 

После диеты важно правильно из нее выйти, чтобы не "подобрать" всё, что успела сбросить. Необходимо исключить из своего рациона простые углеводы и вредные жиры: жаренную в масле пищу, выпечку, шоколад и кондитерские изделия, содержащие в своем составе насыщенные жиры и сахар. Готовь пищу с добавлением оливкового, кунжутного или кокосового масла, которые полны витаминов и помогают следить за фигурой.

Белковая диета: меню на 7 дней

Если ты решила попробовать, как работает белковая диета, этот примерный план питания поможет тебе в составлении ежедневного рациона.

День 1

  • Завтрак: 150 г нежирного творога или бурый рис с овощами и курицей, чай или кофе. 
  • Перекус: 1 яблоко. 
  • Обед: 150 г отварной куриной грудки или овощной бульон, 1 кусочек цельнозернового хлеба. 
  • Полдник: 100 г греческого йогурта. 
  • Ужин: 200 г рыбы или мяса птицы на пару, овощной салат. 

День 2

  • Завтрак: 150 г несладкого йогурта или омлет с курицей, чай или кофе. 
  • Перекус: 1 апельсин или 2 несладких сырника. 
  • Обед: 150 г говядины или индейки, тушеные овощи. 
  • Полдник: стакан кефира или йогурта без добавок. 
  • Ужин: 200 г запеченной рыбы или баранины, 100 г свежих овощей. 

День 3

  • Завтрак: 3 яичных белка или 150 г творога, кофе или чай. 
  • Перекус: 1 фрукт, кроме банана. 
  • Обед: 200 г индейки, 4-6 ст. л. бурого риса в отварном виде или мясной суп. 
  • Полдник: несладкий творожный сырок или яблоко. 
  • Ужин: 150 г говядины, 100 г салата из капусты. 

 

День 4

  • Завтрак: стакан кефира и 2 овсяных печенья или гречка с молоком.
  • Перекус: 1 грейпфрут. 
  • Обед: 200 г куриного филе, 200 г спаржи на гриле. 
  • Полдник: стакан ряженки. 
  • Ужин: 200 г рыбы отварной, 150 г свежих или паровых овощей. 

День 5 

  • Завтрак: 150 г отварной курицы и салат из капусты и огурца. Второй вариант – 150 г творога, кофе или чай. 
  • Перекус: 1 яблоко и 1 апельсин 
  • Обед: 200 г паровой рыбы или овощной суп, 1 кусочек цельнозернового хлеба. 
  • Полдник: 100 г натурального йогурта. 
  • Ужин: 200 г говядины, 150 г салата из овощей. 

День 6

  • Завтрак: омлет из белков, чай или кофе. 
  • Перекус: любой цитрусовый. 
  • Обед: телячий или куриный стейк и 100 г овощей либо винегрета. 
  • Полдник: стакан кефира или творожное суфле. 
  • Ужин: 150 г запеченной рыбы, 100 г салата. 

День 7

  • Завтрак: 150 г творога или запеченный стейк семги с салатом, чай или кофе. 
  • Перекус: 1 яблоко.
  • Обед: овощной суп, сваренного на мясном постном бульоне, 100 г говядины вареной, 1 кусочек цельнозернового хлеба. 
  • Полдник: 1 сырок творожный без добавок. 
  • Ужин: 100 г мяса птицы, 100 г овощного салата.

На белковой диете пищу необходимо принимать 4-6 раз в день, первый прием – через 30 минут после подъема, а ужин – не позднее, чем за 3 часа до сна. Пить нужно не менее 1,5 л чистой воды в сутки.

Бланк меню на неделю шаблон

Порой, уже не знаешь что готовить на обед, завтрак или ужин. А бывает, что необходимо следить за питанием ребенка или взрослого. В том и другом случае поможет шаблон меню, в котором можно записать блюда и список продуктов, которые нужно купить на их готовку.

  • все шаблоны выполнены А4 формата;
  • можно скачать меню вертикальной или горизонтально ориентации;
  • каждый шаблон меню имеет файл DOC, который открывается и редактируется в Ворде.

Горизонтальный шаблон меню на неделю

На каждый день недели вы можете записать до 5-ти блюд. Меню рассчитано на все 7 дней недели: с понедельника по воскресенье. Таблица предполагает заполнение блюд на 4-х разовое питание в день: завтрак, обед, полдник, ужин. Также, на каждый день недели вы можете записать и список необходимо покупок. Распечатайте, и затем заполните меню, либо скачайте DOC, откройте его в Word и напечатайте блюда, которыми собираетесь кормить семью.

Вертикальный шаблон меню на неделю

Данный шаблон использует более экономно место на листе обычного размера и также предполагает меню блюд и список покупок на каждый день недели. Распечатайте бланк сразу, или предварительно заполните, скачав DOC.

Мое меню на неделю

Данный шаблон предназначен для слежения за количеством калорий, которые вы потребляете за завтраком, обедом, ужином, и перекусами. Скачать и распечатать меню можно в формате А4.

В прошлом посте я писала про преимущества планирования меню на неделю. Выполняю свое обещание и предлагаю вам на выбор несколько вариантов бланков для гибкого и жесткого планирования меню, которые смогут облегчить задачу организации правильного питания для всей семьи. Вы можете распечатать и заполнить подходящий вам бланк и прикрепить его на холодильник с помощью магнита. Тогда он всегда будет у вас перед глазами и вам будет значительно легче вспомнить о том, какие продукты нужно приготовить заранее, например купить молоко для молочной каши или разморозить мясо.

Если вы хотите разнообразить меню, но не знаете, что можно приготовить из имеющихся в доме продуктов, можно использовать сервис – http://www.foodily.com/. Вводя название продукта, вы получаете список рецептов.

Этот бланк можно скачать также в формате Word.


Бланк можно скачать также в формате Word — plan_menu2.

Планируйте свое меню на каждый день и создавайте список покупок на неделю с помощью этих шаблонов для ваших любимых рецептов. Добавляйте основные ингредиенты или включайте дополнительные сведения, такие как время приготовления и количество калорий. Хорошо подготовьтесь к предстоящей неделе, создав единый список покупок на всю неделю вперед.

Меню в поход на 3 дня - пример, меню по блюдам, советы

При планировании похода обязательно необходимо как можно точнее просчитать, какое количество еды нужно взять с собой. Правильный расчет питания позволит взять столько еды, сколько туристы смогут съесть за время в походе, поскольку при недостатке пищи можно под конец путешествия остаться голодным, а при избытке — тащить лишний груз на себе, что в походных условиях довольно сложно.

Чтобы составить меню для похода на 3 дня, для начала необходимо определить, какие продукты рекомендуется брать с собой, чтобы они были питательны, но при этом не занимали много места в рюкзаке и не отягощали его.

Состав меню для похода на 3 дня

Существует несколько рекомендаций при составе меню для похода на 3 дня, которые помогут уменьшить общий вес раскладки, но при этом не уменьшая количество продуктов:

  • вместо тушенки возьмите сублимированное мясо или грибы,

  • вместо свежих овощей также можно взять сушеные или сублимированные,

  • откажитесь от стекла и жестяных банок в пользу более легких материалов (например, пластиковые емкости),

  • при выборе перекусов отдавайте предпочтение более калорийным батончикам, хлебцам, печенью,

  • для удобства в пользовании и точного подсчета количества продуктов, каждый прием пищи можно упаковать и подписать (например, «Завтрак, день 1»),

  • выберите ответственного за неприкосновенный запас — у него должен быть небольшой дополнительный запас продуктов, даже если поход планируется на несколько дней.

Планировать меню в поход на 3 дня необходимо, учитывая потребность организма. Так, в походе туристу необходимо регулярно пополнять запасы полезных веществ и воды:

  1. Углеводы — быстро усваиваются и восполняют потребность в энергии. Бывают быстрыми (шоколад, печенье, фрукты) и сложными (овсянка, бурый рис).

  2. Белки необходимы для нормального функционирования мышц, получить их можно из мяса и бобовых.

  3. Жиры во время похода рекомендуется употреблять ненасыщенные (растительные), поскольку животные жиры во время физических нагрузок усваиваются плохо.

  4. Витамины. Во время похода иммунная и сердечно-сосудистая системы имеют острую потребность в витамине С, поэтому чай с лимоном не будет лишним.

  5. Вода. Конечно же вода играет не менее важную роль, чем еда. В условиях физических нагрузок потребность в жидкости выше, чем во время обычной жизнедеятельности, поэтому женщинам не обойтись без 2 л воды в день, а мужчинам может понадобиться и 3 л. При недостатке воды в организме может наступить обморок.

Меню для похода на 3 дня

После того, как мы разобрались, что необходимо кушать во время похода, можно составить походное меню на 3 дня. Пример:

День 1. Завтрак

Овсяная каша с курагой (350,6 Ккал) + энергетический батончик клюква–кокос (434 Ккал/100 г).

В составе сублимированного завтрака: овсяные хлопья, изюм, курага и сухое молоко. Такой завтрак оставляет чувство сытости на несколько часов и заряжает энергией на целый день.

Обед

Гороховый суп со свининой (315,2 Ккал) + лапша по–флотски (330 Ккал) + карпатский чай со снеками. За несколько часов похода растрачивается запас энергии, поэтому его необходимо пополнить сытным, но не тяжелым обедом.

Для тех, кто не ест мяса, можно составить вегетарианское меню. Так, в обед можно скушать суп–пюре с грибами (364 Ккал) + булгур с овощами по–турецки (313,6 Ккал). Такой вариант обеда также будет довольно сытным.

Ужин

Каша гречневая с говядиной (331 Ккал) + сушеные фрукты (297,7 Ккал) + карпатский чай. Такой ужин утолит чувство голода, но при этом не будет перегружать желудок, и пища быстро усвоится.

В вегетарианском меню кашу с говядиной можно заменить ризотто с грибами (299 Ккал).

День 2. Завтрак

Каша кукурузная с семенами чиа и маком (355,9 Ккал) + кофе Жвавакава + энергетический батончик мята–финик (355 Ккал/100 г).

Обед

Меню с мясом: борщ со свининой (289 Ккал) + кус–кус марокканский с говядиной (324 Ккал) + карпатский чай.

Меню без мяса: суп–пюре с грибами (364 Ккал) + пюре гороховое с кунжутом (344,3 Ккал) + чай.

Ужин

Пюре картофельное со свининой (351,4 Ккал) + карпатский чай для любителей мясных продуктов. И каша гречневая с морской капустой (345,3 Ккал) + карпатский чай для вегетарианцев. В качестве снеков можно взять орехи с изюмом (437 Ккал/100 г).

День 3. Завтрак

Каша банановая (426,2 Ккал) + кофе + энергетический батончик со смородиной (387,5 Ккал/100 г).

Обед

Харчо грузинское с говядиной (318 Ккал) + каша рисовая со свининой (323 Ккал). Либо же лапша с грибами (282,8 Ккал) для тех, кто не ест мяса.

Ужин

Каша гречневая с говядиной (311 Ккал) + карпатский чай + сушеные фрукты (297,7 Ккал/100 г). В меню без мяса можно включить булгур с овощами по–турецки (313,6 Ккал) + чай + сушеные фрукты.

Не забывайте также о перекусах на привалах и во время движения. Для таких случаев можно запастись энергетическими батончиками с разными вкусами. Это сделает ваше меню более разнообразным и питательным, поскольку в 100 г продукта содержится 300-400 Ккал. Кроме того, снеки незаменимы, если вы собрались в поход с детьми — им восполнять запасы энергии необходимо чаще, чем взрослым.

Типовое десятидневное меню детского оздоровительного лагеря «Немо»

 

Типовое десятидневное меню детского оздоровительного лагеря "Лесной"

 

для детей от 12 до 15 лет.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Завтрак

Выход

Обед

Выход

Полдник

Ужин

Выход

5-е питание

Выход

гр.

гр.

гр.

гр.

1 день

Каша манная на молоке

300

Огурец свежий

100

Сок порционный

200

Салат из свеклы и горош.зел.кон.  100

100

Кефир

200

Бутерброд с сыром

10/20/30

Суп картофельный с фасолью

400

Булочка

100

Шницель рыбный

100

Яйцо, сваренное вкрутую

40

Бефстроганов из мяса отварного

75/75

с изюмом

Пюре картофельное

200

Напиток кофейный на молоке

200

Каша гречневая рассыпчатая

150

Чай с лимоном

200

Компот из кураги

200

Фрукты свежие

250

Хлеб пшеничный на весь день 200 гр

Хлеб ржаной на весь день 150 гр

2 день

Каша пшенная на молоке

300

Икра кабачковая

100

Сок порционный

200

Огурец свежий

100

Творожок

100

Бутерброд с маслом слив.

20/20

Уха ростовская

400

Печенье

50

Куры тушеные в соусе

75/75

Колбаса вар.коп.порционная

30

Котлета натур.рубленая

100

Рис отварной

150

Какао с молоком

200

Капуста тушеная

200

 

Чай с сахаром

200

Компот из сухофруктов

200

Фрукты свежие

250

Хлеб пшеничный на весь день 200 гр

Хлеб ржаной на весь день 150 гр

3 день

Каша геркулесовая на молоке

300

Салат из моркови 

100

Сок порционный

200

Помидор свежий

100

Йогурт 

200

Бутерброд с сыром

10/20/30

Рассольник с мясом

400

Запеканка из

100/25

Рыба припущеная

100

питьевой

Напиток кофейный на молоке

200

Сосиски отварные

100

творога с

Каша гречневая рассыпчатая

150

Макароны отварные

150

молоком сгущ.

Чай с сахаром

200

Кисель

200

Фрукты свежие

250

Хлеб пшеничный на весь день 200 гр

Хлеб ржаной на весь день 150 гр

4 день

Омлет смешанный с

200

Огурец свежий

100

Сок порционный

200

Икра баклажанная

100

Ряженка

200

мясными продуктами

Борщ  на мясном бульоне

Ватрушка с

Жаркое по домашнему

300

Котлета рубленая куриная

100

творогом

100

Чай с молоком

200

Бутерброд с красной рыбой

30/20

Рис отварной

150

Какао с молоком

200

Компот из кураги

200

 

Фрукты свежие

250

 

Хлеб пшеничный на весь день 200 гр

Хлеб ржаной на весь день 150 гр

5 день

Каша пшеничная на молоке

300

Помидор свежий

100

Сок порционный

200

Огурец свежий

100

Сырок

50

Бутерброд с сыром

10/20/30

Суп картофельный с вермишелью

Рогалик с повидлом

100

Шницель рыбный

100

глазированный

Напиток кофейный на молоке

200

на мясном бульоне

400

Картофель тушеный с овощами

200

Гуляш из мяса отварного

75/75

Чай с лимоном

200

Каша гречневая рассыпчатая

150

Компот из сухофруктов

200

Фрукты свежие

250

Хлеб пшеничный на весь день 200 гр

Хлеб ржаной на весь день 150 гр

6 день

Каша боярская

300

Огурец свежий

100

Сок порционный

200

Сельдь с луком

75

Молоко

200

Бутерброд с маслом слив

20/20

Уха ростовская

400

Булочка

Курица отварная

100

Колбаса  в/к

30

Тефтели

110/90

"Любимая"

100

Картофель отварной

200

Какао с молоком

200

Капуста тушеная

200

Чай с сахаром

200

Кисель

200

Конфета шоколадная

15

Фрукты свежие

250

Хлеб пшеничный на весь день 200 гр

Хлеб ржаной на весь день 150 гр

7 день

Пудинг из творога с мол.соус

200/40

Салат из свеклы с сыром

100

Сок порционный

200

Помидор свежий

100

Йогурт 

200

Бутерброд с сыром

10/20/30

Суп картофельный с горохом

400

Печенье

50

Рыба припущеная

100

питьевой

Напиток кофейный на молоке

200

Азу из мяса отварного

100

Рис отварной

150

Яйцо, сваренное вкрутую

40

Макароны отварные

150

Чай с сахаром

200

Компот из кураги

200

Фрукты свежие

250

Хлеб пшеничный на весь день 200 гр

Хлеб ржаной на весь день 150 гр

8 день

Омлет с сыром

200

Икра кабачковая

100

Сок порционный

200

Винегрет

100

Творожок

100

Бутерброд с рыбой красной

30/20

Суп овощной

400

Запеканка из 

100/25

Перец фаршированый

300

Какао с молоком

200

Куры тушеные в соусе

75/75

творога с

Чай с лимоном

200

Картофель отварной

200

джемом

Компот из сухофруктов

200

Фрукты свежие

250

Хлеб пшеничный на весь день 200 гр

Хлеб ржаной на весь день 150 гр

Рождество

9 день

Каша геркулесовая на молоке

300

Огурец свежий

100

Сок порционный

200

Салат оливье

100

Кефир

200

Бутерброд с маслом слив.

20/20

Борщ             

Пирог бисквитный

100

Куриная отбивная

100

Колбаса в/к порционная           30

30

на мясном бульоне

400

с яблоками

Картофельное пюре

200

Напиток кофейный на молоке 200

200

Котлета натур.рубленая

100

Чай с лимоном

200

Каша гречневая рассыпчатая

150

Конфеты шоколадные

Кисель

200

Фрукты свежие

250

Хлеб пшеничный на весь день 200 гр

Хлеб ржаной на весь день 150 гр

 

10 день

Каша рисовая на молоке

300

Салат витаминный с яблоками

100

Сок порционный

200

Салат из сырых овощей

100

Йогурт

200

Бутерброд с сыром

10/20/30

Суп картофельный на

400

Ватрушка с

Жаркое по домашнему

300

питьевой

Какао с молоком

200

курином бульоне с вермишелью

джемом

100

Чай с сахаром

200

Курица отварная

100

Макароны отварные

150

Компот из сухофруктов

200

Фрукты свежие

250

Хлеб пшеничный на весь день 200 гр

Хлеб ржаной на весь день 150 гр

меню, варианты питания и условия

Защита своей Отчизны – долг настоящего мужчины. Армия – школа истинного воина-защитника. Многим известно, что здоровое питание бойца занимает значимую роль в жизни солдата, поскольку немалые затраты ресурсов молодого организма должны компенсироваться, а энергии – пополняться. Питание может быть как здоровым, так и не здоровым, следовательно, меню армии России, впрочем, как и других стран, необходимо составлять с учётом баланса белков, жиров и углеводов.

Примерное меню на каждый день

Питание военнослужащих совершается три раза в день по распорядку.

Завтрак

Для хорошей подпитки молодого организма и отличного настроя, после слегка взбудораживающей солдата зарядки, будет просто необходим солдатский завтрак. Он, как правило, должен быть питательным, тонизирующим, так как очень важен для начальной работы молодого «двигателя» военнослужащего.

На завтрак обычно выдают:

  • Кашу (перловую, овсяную, либо сваренную из какой-либо другой полезной крупы) с отварной сосиской, курицей либо жареной или паровой котлетой; также, могут быть макароны или пельмени;
  • Какао с молоком, либо кофе со сгущенным молоком и сахаром.
  • Хлеб, масло, сыр, булочка. В некоторых частях ежедневно выдают вареное яйцо.

Такой завтрак, безусловно, нельзя назвать богатым, но это необходимо для того, чтобы солдат стойко преодолел нелёгкие часы боевой подготовки.

Варианты завтрака в армии России

Обед

Ни для кого не секрет, что военнослужащие очень ждут обеда, так как первая половина дня обычно даётся сложно после неприхотливого завтрака. Но такова служба со всеми лишениями и тяготами. Второй за день очередной приём пищи выглядит насыщенней первого. Солдату необходимо восстановить силы более плотным обедом.

Состав обеда:

  1. Первое блюдо – это суп, без которого солдатскому рациону просто не обойтись. На данном этапе армия кормит солдат борщом, щами, рассольником и обычными супами из крупы: рисовый, перловый и другими.
  2. В качестве второго блюда бойцы получают какой-либо гарнир (в основном гречка/рис/макароны) с добавлением к нему свинины, говядины, курицы либо рыбы.
  3. Огромное количество витаминов содержится в салатах (винегрет, либо из свежих овощей), поэтому он обязателен в солдатском рационе.
  4. В качестве десерта на столах солдатской столовой присутствует компот из свежих фруктов или ягод.
Варианты блюд на обед

Ужин

Как у военнослужащих, так и у обычного гражданского населения, ужин должен быть лёгким, но не менее полезным, чем завтрак и обед. Отталкиваясь от такой позиции, ужин может состоять из:

  • порции картофельного пюре, каши, сваренной из гречневой, пшённой или рисовой крупы, с добавлением сливочного масла, а также жареной или тушёной рыбы, пельменей с добавлением сметаны, фасоли или кукурузы с горошком. Также, овощное рагу или бигус;
  • чая, либо компота со вкусной булочкой.

Следует отметить, что при составлении меню в армии учитываются сбалансированность питания, калорийность блюд и особенности молодых организмов к усвоению различных продуктов. Немаловажен профессионализм поваров в солдатской столовой. К данному утверждению можно привести пример на перловой крупе. В старину в российской армии перловая каша очень ценилась тем, что её полезность положительно отражалась на силе бойцов. Следовательно, перловкой довольно часто кормила солдат русская армия. Раньше её готовили по особому старинному рецепту, который, к сожалению, до наших дней не сохранился в своей полноте. А также, есть общее мнение, что в армии кормят только перловой кашей, но на деле это уже очень давно не так. Рацион довольно разнообразен и перловая каша появляется в нем лишь 1-2 раза в неделю.

Образцы ужина в армии

Шведский стол – сказка для солдат

Такое явление, как допустимость выбора пищи из предоставленных блюд, довольно нечастое в армии. Тем не менее оно применяется на практике. И солдаты от этого, конечно, просто в восторге. Неудивительно, кто может отказаться от такой роскоши – возможности выбора, да ещё и во время прохождения тяжёлой военной службы.

Что происходит на деле? Военнослужащий может выбрать одно из двух предоставленных первых блюд и гарниров. Возможность деления порции тоже может практиковаться в той или иной воинской части. Солдат может положить себе в тарелку не только одну, допустим, курицу, и не только одну порцию гуляша, а отведать можно половинку курицы и половинную часть гуляша, что делает питание более разнообразным. Та же ситуация допустима и с гарниром.

Пример шведского стола в армии

Ещё одним плюсом «шведского стола» является тот факт, что солдат имеет право сделать себе салат по своему вкусу, добавляя ингредиенты на своё усмотрение, поскольку на столе в различных контейнерах лежат натёртые или нарезанные овощи (морковка, помидоры, огурцы, петрушка, зелёный лук, редиска). Например, солдат может положить в миску нарезанные огурцы и помидоры, посыпав петрушкой, зелёным луком и укропом, залив всё маслом или соусом, по своему предпочтению. Такие привилегии пока доступны только в некоторых войсковых частях, но мы верим, что в скором времени будут повсюду.

Сухой паёк

Жизнь военнослужащего проходит также и вне воинской части. Не являются редкостью выезды за территорию гарнизона. Учения и полевые условия – неотъемлемая часть службы любого военнослужащего в составе боевых частей. Не всегда в таких условиях установлена полевая кухня. Выход из данного положения один – сухой паёк.

От продолжительности учения зависит, какое количество продуктов будет содержать паёк, рассчитанный на один день или для однократного приёма.

Качество и состав сухого пайка соблюдаются очень строго, поэтому:

  1. Скоропортящиеся продукты исключены с целью предотвращения различной степени отравлений и расстройств желудка. К таким продуктам можно отнести сметану, майонез, колбасу, сосиски, курицу, яйца, свежие овощи и фрукты.
  2. Паёк должен состоять из продуктов моментального приготовления, либо совершенно не требующих данной процедуры.
  3. Максимальная лёгкость усваивания продуктов молодым солдатским организмом.
  4. Прочность и надёжность упаковки, которая обеспечит изоляцию продуктов от воздействия окружающей среды.

В состав сухого пайка должны входить:

  1. Консервы. В консервированном виде могут быть каши (перловая, гречневая) с добавлением говядины или свинины, фасоль, тушёнка мясная или куриная.
  2. Сухофрукты, супы или картофельное пюре быстрого приготовления, растворимый кофе.
  3. Долго хранящаяся выпечка в виде сухарей и крекеров, печенье.
  4. Сухое молоко, сгущёнка, суточная норма сахара, соли, перца, помещённые в индивидуальные специализированные пакеты.

Помимо этого, в часть набора должны входить салфетки, одноразовая посуда, средство для разогрева пищи, фильтр для очистки воды, которая добывается самостоятельно на месте дислокации.

ИРП или сухой паекСодержимое сухого пайка армии РФ

Полевая кухня солдат России

Как было сказано выше, солдатам российской армии часто приходится выезжать на продолжительные учения на полигон. Случается, что их нет на территории части от трёх дней до нескольких месяцев. Их домом на данный период становится палаточный городок, сконструированный самими военнослужащими. Сухими пайками не обойтись в данном случае, так как солдатам необходимо горячее питание. Поэтому в состав палаточного комплекса должна входить и полевая кухня.

Вот так выглядит полевая кухня

Меню полевой кухни не такое разнообразное, как в части, но полезность продуктов не должна уступать. Продуктов немного, но несколько вариантов завтрака, обеда и ужина, как правило, присутствует.

На завтрак обычно готовят гречку (макароны, рис) с тушёнкой, выдают хлеб с маслом или паштетом. В качестве питья зачастую какао или цикорий.

Обед обычно состоит из щей (борща, рассольника), гарнира с каким-либо мясом или рыбой, консервированного горошка или фасоли.

Пример горячего блюда на полигоне

Ужин чаще всего состоит из картофеля в различных вариациях приготовления (пюре, тушёный либо отварной в мундире и без него). В качестве десерта выдаётся стакан чая или компот из сухофруктов.

Хлеб очень важен для рационального питания солдата насыщенностью полезных веществ, особенно ржаной, поэтому он употребляется солдатами регулярно, во время завтрака, обеда и ужина.

Следует сказать, что на свежем воздухе пища гораздо лучше усваивается молодым солдатским организмом.

В заключение следует отметить, что солдат в армии закаляется не только телом и характером, но также дисциплиной пищевого графика. Интересно, что в первое полугодие службы, когда организм только привыкает к режиму питания и нагрузкам, происходит резкое сбрасывание веса. Но затем привыкший организм начинает восстанавливать вес в виде мышечной массы и очень часто военнослужащие приходят из армии с большим весом, чем уходили.

Также, питание в различных воинских частях отличается как процессом, так и составом блюд. Будем очень благодарны, если прокомментируете данную статью и по возможности пришлете фотографии для сравнения.

3 2 votes

Рейтинг статьи

Оцените статью: Поделитесь с друзьями!

Пример меню "шведского стола" в отеле Mar Le Mar

Для быстрого перехода - нажмите на ссылку: 

Пример меню завтрака  ◊  Пример меню обеда  ◊  Пример меню ужина

Для удобства ориентирования наших новых гостей по вопросам питания в отеле Mar Le Mar Club (Крым, Песчаное), шеф-повар нашего ресторана предложил опубликовать пример меню "шведского стола" в курортном сезоне 2018 на один день. Обещаем, что ежедневно многие позиции меню будут меняться, питание в отеле будет разнообразным, полезным и, конечно же, вкусным!

Завтрак (с 08:30 до 10:30)

Бекон жареный
Сосиски молочные/охотничьи
Омлет
Яйцо в смятку
Каша рисовая
Каша овсяная
Сервелат
Ветчина
Сыр в ассортименте
Мюсли
Кукурузные хлопья
Творог
Мед
Изюм
Курага
Выпечка в ассортименте
Хлеб в ассортименте
Масло сливочное
Кетчуп
Горчица
Хрен
Салат-бар:
Помидор
Огурец
Перец Болгарский
Брынза
Маслины, оливки
Морковь
Салат микс
Сухари чесночные
Тунец консервированный
Тосты
Масло оливковое
Масло базарное
Соус соевый
Сметана
Майонез
Уксус бальзамический
Напитки:
Кефир и ряженка
Кофе натуральный и растворимый
Чай чёрный и зелёный
Сливки, горячее и холодное молоко
Соки в ассортименте
Минеральная вода
Вино белое (сухое или игристое) крымского производства

Примечание:
Обслуживание на летней террасе и в залах ресторана ведется официантами. Напоминаем, что в любое время Вы можете заказать барную продукцию: эспрессо, американо, капуччино, латте, кофе по-восточному, свежевыжатые соки, алкогольные напитки, безалкогольные и алкогольные коктейли (за дополнительную плату).

Обед (с 12:30 до 14:30)

Суп пюре из зеленого горошка с грудинкой
Суп сырный с курицей
Ежики мясные в соусе
Курица Карри
Капуста цветная и брокколи на пару
Картофель запеченный по-деревенски
Соус сырный к овощам
Салат бар
Салат Тамбовский с грибами
Салат Редис с огурцом
Ассорти из сала
Сельдь или Скумбрия с луком
Фрукты сезонные, бананы, цитрус
Торт Наполеон
Десерт "Минутка"
Рулет бисквитный с фруктами
Детское меню:
Суп пюре из брокколи
Тефтели мясные в соусе
Суфле из индейки с овощами
Макароны отварные с маслом
Напитки:
Чай, кофе, сливки
Соки в ассортименте
Минеральная вода

Примечание:
Обслуживание на летней террасе и в залах ресторана ведется официантами. Напоминаем, что в любое время Вы можете заказать барную продукцию: эспрессо, американо, капуччино, латте, кофе по-восточному, свежевыжатые соки, алкогольные напитки, безалкогольные и алкогольные коктейли (за дополнительную плату).

Ужин (с 17:30 до 19:30)

Кордон Блю из курицы
Шницель свиной отбивной в сухарях
Гречка отварная с маслом
Капуста тушеная с черносливом
Салат Столичный с курицей и горошком
Салат Мясной с говядиной и яблоком
Салат Овощной с грибами
Морковь по корейски
Салат бар
Фрукты сезонные, бананы, цитрусовые
Торт Лимонный
Бисквит Медовый
Бушетка с кокосовым кремом
Манно-фруктовый пудинг
Детское меню:
Каша манная
Биточки мясные на пару
Рыбка припущеная с зеленью
Воздушное картофельное пюре
Напитки:
Чай, кофе, сливки
Соки в ассортименте
Минеральная вода

Примечание:
Обслуживание на летней террасе и в залах ресторана ведется официантами. Напоминаем, что в любое время Вы можете заказать барную продукцию: эспрессо, американо, капуччино, латте, кофе по-восточному, свежевыжатые соки, алкогольные напитки, безалкогольные и алкогольные коктейли (за дополнительную плату).

*На каждом сете работает ОпенКитчен с одним оригинальным блюдом!

Возврат к списку


Образец меню которое Вы долго искали Горячее предложение для Вас

Образец меню: история эволюции прайса, новинки, интересности

Первый образец меню был найден в Древнем Египте, где на небольшой доске из глины иероглифами неизвестные мудрецы выгравировали фразы-советы для кулинарных жрецов. Около 1000 лет назад в Китае, в период правления династии Сун также были найдены образцы составления меню. Китай, кстати, был самым первым регионом мира, который изобрёл и использовал бумагу. Так вот, китайцы, которые занимались торговлей, изнурённые тяжелой работой и вечными поездками приходили за трапезой в центр города. Лавки и заведения не могли угадать вкусы их посетителей, не могли выяснить, что и чего хочет каждый их посетитель, какой товар или блюда не востребован, потому было решено придумать некий список. По нему китаец мог выбрать всё то, что ему хочется, ссылаясь на своё личное предпочтение. Разработка меню в древние времена не требовала особых усилий или стараний, всё было ориентировано только на удобство. Образцы детского меню до сегодняшнего момента не были найдены и разработаны кем-либо.

У слова «меню» есть много разных вариаций и словоформ – «прайс», «прейскурант», «перечень», «лист-ассортимент». Само по себе слово происходит от латыни («minutus» - нечто маленькое), но больше всего его употребляют во Франции, по аналогии – французы также употребляют слово «резюме». Оформление меню во Франции и других культурных городах было целым искусством, впрочем, как и сейчас.

Наша компания стала первой в мире по дизайну, разработке, производству светодиодных папок под меню! В нынешнее время мы идём вопреки старым системам, шаблонам и мнениям – предлагаем своим клиентам меню с Power Bank (заряжать гаджет и выбирать себе блюдо можно одновременно). Если раннее вы не сталкивались с меню-зарядками и папками, которые светятся в темноте – рекомендуем более подробно изучить каталог нашей продукции на сайте!

Если изготовление папок раннее было простым бизнесом для кого-то, то для нашей компании – это целое кропотливое и тонкое искусство.

Образец примерного меню во Франции впервые был составлен на чёрных небольших досточках-картах (фр. «carte»). Отсюда и происходит фраза: «Согласно меню» («à la carte»). Европа не могла раннее похвастаться прейскурантами, потому в ресторанах и небольших закусочных предлагали гостям «то, что есть» или «то, что осталось». Прайсы с названиями и описаниями блюд в Европе были составлены по современным требованиям во второй половине восемнадцатого века. Чуть позже для того, чтобы гостям высшего общества было удобно рассматривать и выбирать блюда из резюме – придумали папки для меню.

С увеличением потока иностранцев в российские и восточные рестораны, владельцами тех или иных заведений было решено разработать алкогольное, десертное и другие виды меню на английском языке. Образец прайса на международном языке был выгодным решением, поскольку английский язык в то время, да и в нынешнее – универсальный, распространённый.

Двадцать первый век дошёл до невероятного прогресса: теперь в каждом заведении можно увидеть говорящие, большие, маленькие, яркие и чёрно-белые, светящиеся настольные меню. Последний вид прайса – заслуга нашей компании. Многие международные и отечественные заведения сегмента HoReCa переходят на электронные листы-ассортименты, потому что это удобно и красиво. Актуально ныне светодиодное меню, готовые образцы, разработку и дизайн которого вы сможете увидеть на других страницах нашего сайта. Параллельно обратите внимание и на анимированное меню – эффект реальности и мерцание – идеальные помощники для вашего бизнеса!

Маркетинг, реклама и PR…

Основной инструмент в заведении, который реально работает и приносит прибыль – дизайн меню. Когда-то один талантливый повар из Франции Ф. Пуан говорил, что меню должно вызывать чувство голода, побуждать посетителя на заказ, радовать глаз и рассказывать о тратах, которые ждут клиента. И это всё должно быть красиво и презентабельно преподнесено.

Если вам нужно создать креативное меню – образец и фото наших работ всегда в вашем распоряжении! Заказывайте готовое решение для заведений у нас! Также мы осуществляем печать меню на качественной бумаге!

Что такое меню на каждый день? Образец мастерства шеф-повара или фантазия дизайнера?

Пожалуй, стоит вспомнить в таком случае меню солдат Литвы. Каждый день их кормили блюдами из рыбы, печенью и десертами, в состав которых входил изюм. Но по приказу местных властей были внесены коррективы и изменения в ежедневный рацион: теперь обед разнообразили фрикадельки, лазанья, гамбургеры, рисовая каша, гуляш и рассольник. Как отмечает правительство – еда должна быть разнообразна не только для солдат, но и в принципе для всех. То есть, ежедневный перечень блюд должен видоизменяться, желательно добавлять или убирать некоторые позиции, которые «приелись» клиентам или становятся неактуальными.

Как составить меню? Образец, каким должно оно быть – в принципе не существует. Всё очень индивидуально и разрабатывается под заведение, его стиль, интерьер, кухню и статус. Шаблон меню – это своего рода ориентир. По стандартам и устоявшимся требованиям в ассортимент ресторана, кафе, закусочной или фаст-фуда должны входить главные блюда, десерты, напитки безалкогольные, слабоалкогольные или алкогольные. В зависимости от уровня обслуживания, объёмов и стиля заведения обычным холдерам с листами предпочитают рекламный экран.

Составляем меню на неделю в кафе. Образец, напоминаем, не является ориентиром и эталоном – это всего лишь пример!

В американских бистро и фаст-фудах люди привыкли заказывать еду по номеру (номер блюда указан на табло или в меню). Вы также можете воспользоваться такой системой – присвоить каждому блюду свой порядковый номер. Главное не запутаться.

Описать процесс приготовления, историю ингредиента блюда, алкоголя, его происхождение, рассказать о составе приготовленного шедевра можно также в меню для кафе. Образец и манеру подачи информации в таком виде наблюдается в заведениях Англии, Франции, Испании, Италии, России. Там также используют папки для счёта – подача клиенту «голого» чека считается моветоном.

Теперь о меню в ресторане: образец ресторанного прайса, оформление, печать

Здесь можно использовать световое меню (наша компания может вам помочь в этом плане или стать очень выгодной) или стандартное, но только такое, где текстовые ошибки и смазанные изображения блюд исключены, а непонятные слова или заморские термины расшифрованы и доступны для прочтения.

Когда-то Брайан МакГрегори злился на то, что чувствует себя неловко без словаря в таких заведениях, где полно непонятных слов или названий в меню. Незнание иностранного языка или некоторых фраз ставит в действительно затруднительное положение. В любом ресторане, неважно, бюджетном или элитном должно быть всё расписано максимально доступно. Образец меню, картинки в нем, шрифты, фон, текстура папок под меню – здесь каждая деталь должна быть понятна и продумана до мелочей. Также эффектно смотрится папка с логотипом под прайс – это показывает бренд, имя ресторана.

Вы точно удивитесь!

Фантазии человека нет границ. В этом наша компания не раз убеждается. Из несъедобного что-то могло превращаться в съедобное благодаря множественным экспериментам и пробам. Мы сейчас говорим о меню для ресторана. Образец съедобного меню мы отыскали в Чикаго в заведении под названием «Мото», где трудится и творит господин Канту. Правда до съедобного прайса ему ещё очень далеко, так как изготовление меню происходит всего лишь на принтере, а фотографии блюд просто поддают ароматизации.

Мы не ароматизируем меню – мы его «зажигаем»!

Все стараются привлечь внимание посетителей, порой самыми глупыми и бесполезными способами. Способы привлечения, которые реально действуют, а не просиживают мёртвым грузом – это светодиодная подсветка меню и напольная стойка под меню. Холдер с подсветкой вы размещаете в помещении или за его пределами в раскрытом виде, тем самым, вы, к примеру, из меню для бара, образец стоппера демонстрируете прохожим. Также актуально ныне рекламировать недавно открывшееся заведение или уведомлять об акциях с помощью живой рекламы. Человек-бутерброд, который передвигается со светодиодными экранами на себе (LED экраны нашего производства очень лёгкие и могут свободно крепиться спереди и сзади промоутера) несомненно интересно и любопытно каждому прохожему, клиенту.

Каким должен быть образец меню кофеен?

Красивым, броским, продающим, в ретро-стиле или контемпорари – неважно, важно то, насколько презентабельно вы его преподнесёте клиенту. Вы можете все лучшие позиции кофейных напитков поместить в светящиеся экраны папок, где подсветка по периметру будет создавать обман зрения и эффект реальности каждой чашки с ароматным кофе или чаем. Более 10 000 заведений страны и мира уже используют это новшество в своих кофейнях и пишут об этом на страницах рекомендационных статей и блогах.

Красота в глазах смотрящего – мы создаём эту красоту для вас!

Мы создадим также меню для гостиницы, образец наших работ смотрите в разделах сайта! Работаем только с лучшими материалами, гарантируем максимальную яркость и красоту! Ваша гостиница оставит позади «Риксос», «Хилтон» и «Гранд Ротану».

Читайте нас чаще на сайте и получайте бесплатную консультацию по светодиодной продукции для сети HoReCa от наших экспертов бесплатно! Телефон консультационного центра, указанный в шапке сайта, актуален для заказов и сотрудничества!

Растительная диета: список продуктов и примерное меню на 14 дней

Готовы претворить эти рекомендации в жизнь? Вот идеи меню на две недели, включая ежедневные завтраки, закуски, обеды, ужины и десерты. Поскольку эта диета не связана с подсчетом калорий или макроэлементов, конкретных размеров порций не предусмотрено. С помощью Линареса мы позаботились о том, чтобы следующие блюда соответствовали рекомендациям Министерства сельского хозяйства США по питанию. (3,5)

День 1

Завтрак Булочка из тофу со шпинатом, куркумой, солью, перцем и ломтиком цельнозернового тоста

Закуска Жареный эдамам

Обед Цельнозерновой салат из макарон с нутом, помидорами черри, нарезанными кубиками огурцами, стружкой моркови, грецкими орехами, красным луком, оливковым маслом, бальзамическим уксусом и гарниром

Ужин Корочка пиццы из цветной капусты, покрытая соусом для пиццы, сыром моцарелла, жареным красным перцем, шпинатом и оливки

Десерт Клубнично-лимонные овсяные квадраты, например, из Pure & Plant-Based с ложкой арахисового масла

День 2

Завтрак Цельнозерновая лепешка с яичницей и черной фасолью , перец, лук, сыр Монтерей Джек и немного острого соуса или сальсы

Снэк Трейл-микс из сырых орехов, семян подсолнечника и сухофруктов

Обед Овощно-чечевичный суп с цельнозерновым рулетом

Ужин Баклажан Пармезан со спиральными цуккини и запеченный сладкий картофель с черной фасолью

Десерт Шоколадные трюфели с авокадо, как в этом рецепте от Sweet as Honey

День 3

Завтрак Фруктовый салат с орехами пекан

Закуска Цельнозерновые крекеры с хумусом

Обед Вегетарианский перец чили с киноа, помидорами, чили, фасолью и черной фасолью

Ужин овощные шашлыки с тофу и киноа на гриле и салат из шпината на стороне

Десерт Веганское печенье с шоколадной крошкой, например, из блога Forks Over Knives

День 4

Завтрак Ломтик веганского бананового хлеба с орехами сливочное масло

Закуска Овощные палочки и хумус

Обед Шпинат алад с жареной курицей, нутом, огурцами, помидорами и грецкими орехами и рулетом из цельного зерна

Ужин Тако из сладкого картофеля с черной фасолью, кинзой, кукурузными лепешками и коричневым рисом

Десерт Цитрусовый пирог с оливковым маслом, например рецепт от Cookie & Kate

День 5

Завтрак Соевый йогурт с мюсли и черникой

Закуска Микс орехов и фруктов

Обед Два тоста с яйцами и авокадо и гарниром салат

Ужин Бургер из черной фасоли на цельнозерновой булочке с жареной брокколи и сладким картофелем

Десерт Веганский яблочный чипс по рецепту Minimalist Baker

День 6

Завтрак Ночь семена чиа и кленовый сироп

Закуска Домашние запеченные чипсы из капусты с хумусом

Обед Салат из рукколы d с киноа, черной фасолью, овощами, нарезанными кубиками, финиками и бальзамическим винегретом

Ужин Карри из цветной капусты, гороха и тофу подается с коричневым рисом и гарниром

Десерт Веганский чизкейк, как в Nora Cooks

День 7

Завтрак Два ломтика тоста из цельнозерновой муки с миндальным маслом

Закуска Замороженный виноград и горсть миндаля

Обед Роллы из салата с тертой морковью, ломтиками красного перца и нут, и яблоко

Ужин Сладкий картофель, нут и капуста Марокканское рагу с арахисом и гарниром

Десерт Сорбет с салатом из тропических фруктов (манго, ананас и дыня) и кокосовая стружка

День 8

Завтрак Омлет с яйцом, тушеным красным перцем, луком, грибами и шпинатом

9000 5 Закуска Гуакамоле и сырые овощи

Обед Спринг-роллы с арахисовым соусом и салатом с тонко нарезанной морковью, капустой, эдамаме и кунжутным маслом

Ужин Паста из цельной пшеницы с фасолью каннеллини, горохом и роменом салат с помидорами черри, заправленный оливковым маслом первого отжима и бальзамическим уксусом

Десерт Банановое «мороженое» с ореховой пастой, например, по рецепту от Two Peas & Its Pod, и свежими фруктами

День 9

Завтрак Смузи с капустой, авокадо, бананом, соевым молоком и финиками

Закуска Жареный нут

Обед Вегетарианская пицца с сыром моцарелла, помидорами, брокколи, луком, перцем и грибами

Энчиладас из кабачков и черной фасоли, подается с сальсой

Десерт Свежая клубника и йогурт из кокосового молока

День 10

Завтрак Пудинг из семян чиа с ломтиками банана и сушеной кокосовой стружкой

Закуска Молодая морковь и хумус

Обед Греческий салат с измельченной зеленью, нутом, свежими помидорами, оливками, свежей петрушкой , оливковое масло первого холодного отжима, бальзамический уксус и цельнозерновой лаваш на стороне

Ужин Загруженный сладкий картофель с черными бобами, постными крошками из говядины, кинзой, греческим йогуртом и салатом из шпината

Десерт Авокадо шоколадный мусс, такой как вариант от Well Plated by Erin

День 11

Завтрак Английский маффин из цельной пшеницы, покрытый хумусом, свежими помидорами и ломтиками авокадо, с черникой

Snack Banana с миндальным маслом

Обед Томатный суп с базиликом, цельнозерновые крекеры с табуле и хумусом и яблоком

Ужин 900 06 Жаркое из тофу с коричневым рисом и горохом, морковью, луком, брокколи, шпинатом и водяными каштанами

Десерт Веганские пирожные, как в Gimme Some Oven

День 12

Завтрак Овсяные хлопья с грецкими орехами, бананом и немного корицы

Закуска Яблоко с натуральным арахисовым маслом

Обед Овощной буррито на цельнозерновой лепешке с веганской жареной фасолью, зеленью, помидорами, перцем, луком, гуакамоле, сальсой и соевый сыр

Ужин Паста из нута с соусом маринара и салатом орзо из шпината

Десерт Яблоки, запеченные с грецкими орехами

День 13

Завтрак Овсянка с измельченными ягодами и орехами

Закуска Кусочки ананаса с кешью

Обед Веганские гамбургеры из грецких орехов и чечевицы, например, от Dianne's Vegan Kitchen, цельнозерновая булочка с гарниром и яблоком

Ужин Лосось на гриле со спаржей, жареной брокколи и салатом фарро

Десерт Безмолочный йогурт с ягодами и ореховой пастой

День 14

Завтрак Банановые овсяные оладьи, как в Modern Honey, покрытые кленовым сиропом и ореховым маслом

Закуска Соевый йогурт со свежими фруктами

Обед Салат в греческом стиле с жареным нутом, оливками, огурцы, хумус и тофу

Ужин Суп из белой фасоли и капусты с домашним картофелем фри и цельнозерновой булочкой

Десерт Нарезанные яблоки с медом и ореховым маслом

Палеодиета: примерное меню на 5 дней , Рецепты и список книг

Вот несколько блогов и веб-сайтов, набитых рецептами палеодиеты и идеями еды.Многие из этих блоггеров также погружаются в философию палеодиеты и науку, лежащую в основе палео-жизни, и то, как это может повлиять на ваше здоровье.

Палеодиета Этот сайт был создан основателем движения палеодиеты, Лорен Кордейн, доктором философии, почетным профессором Университета штата Колорадо в Форт. Коллинз и автор книги Палеодиета . В нем есть рецепты и истории успеха, а также рассматриваются последние новости науки и мира питания о палеодиете.

Посетите ThePaleoDiet.ком .

Mark’s Daily Apple Марк Сиссон пишет о концепции «первобытной» жизни и предлагает план того, как «стать первобытным».

Посетите MarksDailyApple.com .

Paleo Leap Этот палеоблог делит рецепты и темы на страницы категорий в верхней части веб-сайта и затрагивает общие вопросы о палеодиете, например, почему одни продукты находятся на диете, а другие нет.

Посетите PaleoLeap.ком .

Робб Вольф Вольф считается одним из ведущих мировых экспертов в области палео-питания. На его сайте вы можете узнать разницу между кетогенной диетой и палеодиетой, а также получить рекомендации по палео-подкастам и другим ресурсам.

Посетите RobbWolf.com .

PaleOMG Этот палео-блог предлагает палео-рецепты и планы питания, а также советы для путешествий при соблюдении палео-диеты. Его блогер Джули также делится своими советами о моде, красоте и фитнесе.

Посетите PaleOMG.com .

Whole Foods Market В популярном продуктовом магазине есть блог, посвященный палео-дружественным ингредиентам, идеям рецептов и предложениям по еде. Думайте об этом сайте как об универсальном магазине для идей палео-рецептов, продуктовых покупок и купонов!

Посетите палеоблог на WholeFoodsMarket.com .

Еще один ресурс, который поможет вам безопасно следовать палеодиете

Через сеть палео-врачей вы можете найти местных палео-врачей, если хотите убедиться, что ваш врач имеет такое же мышление, как и вы.

Посетите сеть палео-врачей .

Пример веганского плана питания - от Well Vegan

В Well Vegan мы делаем все, чтобы упростить соблюдение растительной диеты. Ниже вы найдете один из наших простых и простых вариантов здорового веганского питания.

Этот образец веганского плана питания - хороший пример того, чего вы можете ожидать после подписки. Некоторые функции плана включают:

  • В течение недели мы стараемся, чтобы время на приготовление ужина составляло около 30 минут.
  • Мы сохраняем больше креативных рецептов на выходные, когда у вас будет больше времени для удовольствия.
  • Гибкий день включен в план питания, что позволяет вам взять выходной из плана. Это пригодится, если вы путешествуете или собираетесь поужинать с друзьями.
  • Экономьте деньги с нашей хорошо спланированной неделей - больше не будет потраченной впустую еды!

План веганского питания

Воскресенье
Понедельник
  • Завтрак: овсянка с корицей
  • Обед: остатки супа и фокачча
  • Ужин: средиземноморские рулеты из нута
  • Закуска: хумус и морковь
вторник
среда
  • Завтрак: овсянка с корицей
  • Обед: салат из кускуса из остатков
  • Ужин: нарезка остатков
  • Закуска: хумус и морковь
четверг
Пятница (дополнительный гибкий день)
суббота
Советы на неделю

Если вы думаете об этом, начните замачивать фасоль в субботу вечером.Если вы забыли, вы всегда можете использовать метод быстрого замачивания: после того, как вы ополоснете фасоль и удалите из нее мелкие камни или грязь, залейте ее примерно на дюйм или два воды. Довести до кипения. Как только они закипят, накройте крышкой и дайте постоять около 2 часов. Слейте воду и приступайте к рецепту. Вот так быстро. Не забывайте хранить авокадо в холодильнике, когда они созреют. Используйте для обертывания все, что вам нравится, ингредиенты выше - это всего лишь рекомендации, основанные на том, что у вас осталось. В списке покупок есть дополнительные морковь, авокадо, помидоры и шпинат для приготовления салатов или обертываний.Если вы обнаружите, что у вас ухудшился аппетит, и вы не можете съесть весь суп, уберите его в морозильную камеру, чтобы в будущем у вас был гибкий день.


Примерный план питания на 7 дней с рецептами

Завтрак Обед Закуска Ужин Десерт
Сливочное пшено (Поваренная книга «Кухня для борьбы с раком») с черникой и миндалем Зеленый салат с овощным ассорти, тунцом или лососем 3-4 унции, домашняя заправка Батончик из фруктов и орехов (Kind, Lara, Clif Kit Organic и др.) Суп из черной фасоли с цельнозерновым кукурузным хлебом Укусы брауни
Парфе из йогурта (простой греческий йогурт, ягоды и другие сезонные фрукты, 1 ч. Молотых семян льна или чиа, щепотка корицы) Запеченный сладкий картофель с маслом и корицей, салат из капусты Карри, хумус и овощи (красочное ассорти) Цыпленок по-мароккански с обжаренной золотой капустой Фруктовый хрустящий картофель (Поваренная книга «Один кусочек за раз»)
Спаржа, грибы и картофельный картофель Зеленый салат с овощным ассорти, 1 стакан бобов (гарбанзо, почки или черные), домашняя заправка Свежие сезонные фрукты с горстью сырых орехов Рататуй с добавлением бобов каннеллини и салатом из рукколы Шоколадный пудинг с авокадо
Пряный завтрак из киноа Чечевичный суп с кабачком деликатес Палочки сельдерея или дольки яблока с ореховой пастой Жаркое из эдамаме и лосося с маслом мисо и рисовой лапшой с обжаренным бок-чой Груши пашот с шафрановым бульоном
Сезонный заменитель смузи Паста летняя Овсяные хлопья с нарезанным миндалем, корицей и изюмом Бургер травяного откорма (говядина, баранина, бизон или индейка) с марокканским салатом из сладкого картофеля и жареной брюссельской капустой Фруктовое мороженое с летними ягодами и кокосовым молоком
Блинчики из цельной пшеницы с черникой и черничным дождем Зеленый салат с овощным ассорти, курица-гриль 3-4 унции, домашняя заправка Сезонный смузи Тако из рыбы на гриле с капустной тушкой Яблочное конфи с грецкими орехами
Тройная зелень фриттата Суп из жареных овощей или другой сезонный овощной суп Йогурт с ягодами, грецкими орехами Жареный бэби бок-чой с грибами шиитаке (Поваренная книга «Борьба с раком») и тофу в кунжутной корочке Банановое мороженое

Советы по приготовлению :

  • Ограничьте частоту приготовления продуктов на сильном огне, так как это приведет к образованию вредных химических компонентов, которые, как известно, вызывают рак.
  • Методы мягкого нагрева, такие как запекание, приготовление на пару или тушение, повышают биодоступность многих защитных компонентов, уменьшая при этом образование вредных компонентов.
  • Комбинация некоторых продуктов может усилить их защитный эффект. В целом, продукты для борьбы с раком лучше работают вместе. Вот несколько примеров:
    • Куркума и черный перец
    • Рыба и брокколи
    • Помидоры и оливковое масло
    • Зеленый чай и лимон
    • Черника и грецкие орехи
    • Малина и темный шоколад
  • Используйте кулинарные книги, чтобы найти идеи рецептов из различных кухонь, которые естественным образом включают продукты для борьбы с раком:
    • Азиатский - соя, грибы, капуста
    • Ближний Восток - бобовые
    • Средиземноморская и японская - рыба и морепродукты
    • Итальянский и испанский - блюда на основе томатов
    • Индийский и марокканский - куркума, карри и другие специи

Кулинарные ресурсы :

Рецепты:

Рецепт сезонного смузи:

Выберите по одному продукту из каждой из следующих категорий; идеально выбирать фрукты и овощи по сезону:

  • (Красный) - малина, клубника, свекла, вишня, гранаты, красное яблоко
  • (Апельсин) - апельсин, манго, нектарин, персик, морковь, дыня
  • (желтый) - лимон, банан, ананас
  • (зеленый) - шпинат, капуста, мангольд, петрушка, кинза, зеленое яблоко, сельдерей
  • (Blue / Purple) - черника, ежевика, сливы, инжир, финики
  • (Spice) - имбирь, корица, куркума, кайенский перец
  • (жидкость) - вода, кокосовая вода, кокосовое молоко, соевое молоко, миндальное молоко (все несладкое)

Направление: (обслуживает 2)

  1. Соедините 2 чашки овощей с 2 ​​чашками фруктов и 2 чашками жидкости
  2. Добавьте ½ - 1 ч.л. выбранной специи.
  3. Если вы используете смузи в качестве замены еды, добавьте протеин и жир на выбор:
    Белок: 2 т орехового масла, 1 мерная ложка протеинового порошка или 4 унции тофу
    Жир: ½ авокадо, 2 ч. Молотого льна, семян чиа или конопли , или 2 т кокосового масла
  4. Смешайте и наслаждайтесь!

Больше идей для смузи можно найти на сайте Simple Green Smoothies

Здоровая домашняя заправка:

  • ¾ -1 чашка оливкового масла первого холодного отжима
  • ¼ чашка льняного масла (по желанию)
  • ½ стакана бальзамического уксуса (или другого уксуса по вашему выбору)
  • 1 стакан дижонской горчицы (или другой горчицы по вашему выбору)
  • 1-2 зубчика измельченного чеснока
  • ½ чайной ложки морской соли

Смешайте ингредиенты в стеклянной банке, тщательно встряхните и наслаждайтесь!

Здоровая домашняя заправка (версия 2):

  • ¾ -1 чашка оливкового масла первого холодного отжима
  • ¼ чашка льняного масла (по желанию)
  • ½ стакана свежего сока лимона или лайма
  • 1-2 зубчика измельченного чеснока
  • ½ чайной ложки морской соли
  • ¼ ч.л. молотого черного перца

Смешайте ингредиенты в стеклянной банке, тщательно встряхните и наслаждайтесь!

Рецепт летней пасты:

  • 1 пакет макаронных изделий из цельнозерновой или безглютеновой лапши
  • 1 пинта помидоров черри
  • ½ пучка шпината
  • ¼ пучок листьев базилика;
  • 2-4 зубчика чеснока, нарезанного кубиками
  • ½ стакана кедровых орехов
  • ½ стакана измельченной феты (по желанию)
  • Оливковое масло первого холодного отжима (количество варьируется)

Направление: (обслуживает 4-6 человек)

  1. Приготовьте макароны в соответствии с инструкциями на упаковке; паста al dente будет иметь более низкий гликемический индекс
  2. Пока готовится паста, смешайте в миске помидоры, шпинат, базилик, чеснок, кедровые орехи и фету.
  3. Добавьте пасту и перемешайте с оливковым маслом до достижения желаемой влажности.

Простой салат из капусты:

  • 1 пучок капусты динозавров
  • 1 мейер лимон (большой), сок
  • 2 измельченных зубчика чеснока
  • ½ стакана оливкового масла первого холодного отжима
  • ¼ чайная ложка морской соли
  • 1/8 чайной ложки черного молотого перца
  • ¼ чашка кедровых орехов
  • (по желанию) ¼ чашки измельченной феты, помидоров черри или ломтиков мандарина

Направления: (4 на гарнир, 2 на основное блюдо)

  1. Удалите стебли капусты и нарежьте или нарежьте на крупные части
  2. На дне миски смешайте лимонный сок, оливковое масло, чеснок, соль и перец
  3. Добавить капусту и массировать 3 минуты
  4. Сверху посыпьте кедровыми орехами и любыми дополнительными дополнительными ингредиентами
  5. Подавайте и наслаждайтесь!

Карри Хумус:

  • 1 емкость традиционного хумуса (если вы не хотите делать свой собственный)
  • 1 ч.л. молотого карри
  • 1 чайная ложка молотого имбиря

Тщательно перемешайте специи с хумусом и наслаждайтесь!

Укусы брауни:

  • ½ стакана грецких орехов
  • 1 чашка фиников без косточек
  • 1/3 стакана сырого какао-порошка
  • 1 чайная ложка ванильного экстракта
  • щепотка соли

Направление:

  1. Взбейте в кухонном комбайне или в мощном блендере примерно 20 секунд.
  2. Скатайте шарики и наслаждайтесь! (хранить экстры в холодильнике)

Тофу в кунжутной корочке:

  • 1/3 стакана семян кунжута; смесь черных и белых семян
  • 1 упаковка 14 унций экстра-твердого тофу в воде, сушеный
  • 1 т кукурузного крахмала
  • ½ чайной ложки морской соли
  • 2 чайные ложки масла канолы (или другого растительного масла)

Направление:

  1. Смешайте семена кунжута, кукурузный крахмал и соль в мелкой посуде.
  2. Разрежьте блок тофу вдоль на 8 тонких «стейков» и обсушите бумажным полотенцем.
  3. Вдавите посевную смесь с обеих сторон.
  4. Нагрейте масло канолы в большой сковороде с антипригарным покрытием на среднем или сильном огне. Добавьте тофу и готовьте до золотистого цвета; около 3 минут на каждую сторону.

Банановое мороженое:

1 большой спелый банан

Направление: (обслуживает 2)

  1. Порезать банан на монеты и заморозить в герметичном контейнере до твердого состояния.
  2. Смешайте замороженные бананы в кухонном комбайне или мощном блендере до однородной кремообразной массы.
  3. Добавьте в этот момент любые дополнительные ингредиенты, например, ложку орехового масла или порошка какао или чайную ложку корицы, имбиря или кардамона.
  4. Наслаждайтесь мягкостью и кремовой консистенцией на этом этапе или верните в морозильную камеру для более плотной текстуры.

План питания, чтобы получать 9 порций фруктов и овощей каждый день

Восхождение на Килиманджаро кажется более легким делом, чем получение рекомендованных девяти порций фруктов и овощей каждый день.Это устрашающе, особенно если вы пытаетесь замять их все за один или два приема пищи. И у вас, вероятно, есть вопросы, например: действительно ли фрукты и овощи так сильно влияют на здоровье? Действительно ли увеличение количества рациона имеет большее значение? И как выглядят девять порций фруктов и овощей при каждом приеме пищи?

Ну, начнем с самого начала: фрукты и овощи действительно чрезвычайно важны для вашего здоровья. Исследования показывают прямую корреляцию с более высоким потреблением фруктов и овощей и улучшением физической формы и способности предотвращать болезни.Уникальная смесь витаминов, минералов, фитохимических веществ, антиоксидантов и других питательных веществ, характерных для каждого фрукта и овоща, может помочь защитить ваше тело от болезней (в дополнение к тому, что ваш мозг острее, сердце станет сильнее и кожа станет здоровее). Клетчатка из фруктов и овощей помогает снизить уровень холестерина и дольше сохранять чувство сытости.

Рекомендации USDA тоже не случайны. Совершенно новое исследование Университета Уорика показало, что 7,8 миллиона смертей во всем мире можно было бы предотвратить каждый год, если бы люди ели больше фруктов и овощей; и чем больше вы едите, тем ниже общий риск сердечных заболеваний, инсульта, рака и преждевременной смерти.Сладкое пятно? Восемь порций, хотя мы рекомендуем вам снимать девять.

Девять порций фруктов и овощей можно разделить примерно на 2,5 стакана овощей и примерно 2 стакана фруктов в день . Если разделить эти числа во время еды, то получится съесть хотя бы 1 порцию фрукты и овощи на каждом. Вообще говоря, 1 порция считается примерно 1 стаканом сырого, ½ стакана приготовленного или 2 столовые ложки сушеного.

Ваша главная цель - разнообразие. Классы овощей включают темную зелень, красный и оранжевый, бобовые (фасоль и горох) и крахмалистые овощи (красновато-коричневый картофель, сладкий картофель, кукурузу).Вы хотите их всех. У каждого цвета и сорта есть свои преимущества. Чтобы сделать все это немного проще, следуйте этим советам и образцам планов питания.

9 способов помочь вам получать 9 порций фруктов и овощей в день

  1. Съешьте овощи сначала . Вы насытитесь хорошим, и у вас не будет слишком много места для менее чем полезного.
  2. Сделайте половину тарелки некрахмалистых овощей (например, спаржи, брокколи, огурцов, шпината, грибов, перца и помидоров).
  3. Ешьте свежие фрукты на десерт. Сверху добавьте ванильный греческий йогурт, чтобы добавить кремовую текстуру и сладость, как у мороженого.
  4. Добавьте болгарский перец, лук и шпинат в яичницу-болтунью по утрам.
  5. Добавьте порцию зелени во фруктовый смузи.
  6. Сосредоточьтесь на том, чтобы съедать хотя бы одну порцию овощей и фруктов при каждом приеме пищи, а не все сразу.
  7. Испытайте себя, чтобы получить рекомендованные 9 в день. Это переключит ваше внимание на то, что вы можете иметь, вместо того, чтобы смотреть на то, что вы, , не можете (или на самом деле, что вам следует есть меньше).
  8. Старайтесь есть растительный белок 1 день в неделю.
  9. Ешьте цвета радуги каждую неделю. Подумайте: красный перец, апельсины, кукуруза, брокколи, баклажаны и т. Д.

Следуйте этому примеру трехдневного плана питания, а затем создайте свои собственные варианты, используя наш план.

Наш воображаемый парень:

175 фунтов, 5’10 дюймов, активный мужчина 35 лет

Рекомендуемые базовые макросы:

Калорий: 2600–2 800
Белки: 1.7 г / кг массы тела = 135 г белка в день, 27 г на прием пищи (20% от общего количества калорий)
Углеводы: 357–385 г (55% от общего количества калорий)
Жиры: 72–77 г (25% от общего количества калорий)

Примерный план питания 1

Завтрак

  • Huevos Rancheros *
  • 1 рогалик из цельнозерновой муки с 2 столовыми ложками сливочного сыра с пониженным содержанием жира
  • 1,5 стакана свежего ананаса (30 г) (2 порции фруктов)

* На 2 порции (размер порции: 2 яйца с ½ стакана бобовой смеси)

Ингредиенты
- 2 чайные ложки рапсового масла
- ½ стакана нарезанного красного болгарского перца
- ½ стакана нарезанных помидоров
- 4 зубчика чеснока, измельченный
- 1 стакан вареной черной фасоли (можно консервировать, без добавления соли)
- 1 столовая ложка белого винного уксуса
- Немного острого соуса
- 2 столовые ложки нарезанной кинзы
- черный перец по вкусу
- 4 яйца
- 2 столовые ложки измельченного зеленого лука
- 8 столовых ложек сальсы

Проезд
1.Нагрейте масло в большой сковороде с антипригарным покрытием на среднем огне. Добавьте красный перец, помидор и чеснок; время от времени помешивайте и готовьте, пока помидоры не станут мягкими, около 4 минут. Добавьте черную фасоль, уксус и острый соус. Продолжайте варить и перемешивать, пока перец не станет мягким. Добавить кинзу, приправить перцем и отставить.
2. Нагрейте небольшую сковороду для омлета или сотейник на среднем огне. Нанесите на сковороду спрей с растительным маслом и готовьте каждое яйцо по своему вкусу (взбитое, на среднем уровне, вареное).Переложите на тарелку и добавьте ½ стакана смеси бобов на яйцо. Повторяйте, пока все яйца не будут приготовлены. Сверху посыпьте зеленым луком и сальсой.

Пищевая ценность (на порцию):

Калорий: 255
Жиры: 12 г
Углеводы: 15 г
Белки: 22 г

Полдник

  • 6 (квадратов) крекеров Грэм с 2 столовыми ложками натурального миндального масла

Обед:

  • 2 жареных гриба портобелла
  • ¼ авокадо
  • 1 чашка киноа
  • 2 стакана шпината, обжаренного в 1 чайной ложке оливкового масла

Закуска

  • Ванильный греческий йогурт на 6 унций
  • 1 стакан ягодной смеси
  • ¼ чашки мюсли с низким содержанием сахара

Ужин

Жаркое из овощей:

  • Кастрюля с кулинарным спреем и обжарить 5 унций твердого тофу в небольшом количестве соевого соуса с ½ стакана тертой моркови, ½ стакана гороха, ½ стакана водяных каштанов, ½ стакана ростков фасоли, лука и чеснока
  • 1 чашка коричневого риса
  • 2 столовые ложки соевого соуса с низким содержанием натрия

Примерный план питания 2

Завтрак

  • 3 кукурузные лепешки + 3 яичница
  • 2 столовые ложки сальсы
  • 1 банан

Полдник

  • 1/3 стакана хумуса
  • Чипсы из лаваша ½ стакана
  • ½ стакана болгарского перца и огурцов

Обед

  • 4 унции тунца
  • 4 стакана зелени для салата
  • Всего 1 стакан овощей (морковь, перец, огурцы, брокколи, лук и т. Д.)
  • 1/3 стакана черной фасоли
  • 6 унций сладкого картофеля
  • ¼ чашки нежирной бальзамической заправки для заправки для заправки для заправки

Закуска

  • 1 стакан миндального молока (несладкого)
  • ¼ чашка trail mix

Ужин

  • Запеченный зити с жареными овощами

На 4 порции (размер порции: 1 ½ стакана)

Ингредиенты
- 4 чашки приготовленной пасты зити
- 1 чашка кабачков, нарезанных кубиками
- 1 чашка кабачков, нарезанных кубиками
- 1 чашка красного перца, нарезанная кубиками
- 1 чашка красного лука, нарезанного кубиками
- 1 чашка моркови, нарезанная кубиками
- 1 чашка частично обезжиренной рикотты
- 2 чашки томатного соуса с низким содержанием натрия
- ½ стакана частично обезжиренного сыра моцарелла, тертого
- 4 столовые ложки сыра пармезан
- Кулинарный спрей

Проезд
1.Выложите овощи одним слоем на два противня, обрызганных кулинарным спреем для овощей. Жарьте при температуре 400 градусов F в течение 15-20 минут, один раз помешивая. После того, как овощи и макаронные изделия будут приготовлены, залейте в 4 отдельные формы запеканки по 1 стакану зити.
2. Сверху на каждую запеканку выложите стакана жареных овощей. Слой каждого с стакана сыра рикотта и ½ стакана томатного соуса.
3. Посыпьте каждую запеканку 2 столовыми ложками сыра моцарелла и 1 столовой ложкой сыра пармезан.
4. Выпекать при 350 градусах 20-30 минут или пока сыр не расплавится.

Пищевая ценность (на порцию):
Калорий: 385
Углеводы: 50 г
Белки: 23 г
Жиры: 7 г

Примерный план питания 3

Завтрак

  • Овсяная каша с корицей и яблоком *
  • 2 яйца вкрутую

* 1 порция (размер порции: 1 чашка)

Ингредиенты
- ½ стакана овсяных хлопьев старого образца или быстрого приготовления
- 1/3 стакана концентрата яблочного сока
- 2/3 стакана воды
- 1/2 чайной ложки корицы
- 1/4 стакана фиников (нарезанных кубиками)

Указания
Смешайте овсяные хлопья, концентрат яблочного сока, воду и корицу в кастрюле.Доведите до кипения, затем накройте крышкой и варите 4 минуты. Снимите с огня и добавьте финики. Дайте постоять 2 минуты перед подачей на стол.

Пищевая ценность (на порцию):
Калорий: 312
Жиры: 2,9 г
Белки: 7 г
Углеводы: 66 г

Полдник

  • 1 грейпфрут
  • 20 крекеров из цельного зерна
  • 1 стакан творога

Обед

  • ½ стакана куриного салата в цельнозерновой пленке с листьями салата и помидорами
  • 1 чашка жареной брокколи
  • 1 чашка кренделя

Закуска : Зеленый смузи

- 2 стакана свежего шпината
- 2 стакана миндального молока, без сахара
- 1 большое яблоко с сердцевиной, любого сорта
- 1 банан
- чашки овсяных хлопьев
- 2 столовые ложки авокадо
- 1/2 чайной ложки молотой корицы

Ужин

  • Лосось 4 унции
  • 1 стакан дикого риса
  • 1 стакан спаржи

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Ежедневный рацион беременной женщины

Никогда еще в жизни питание не было так важно, как до, во время и после беременности.С другой стороны, женщины по-прежнему могут есть продукты, которые поставляются в коробке или пакете, есть вне дома несколько раз в неделю или заказывать пиццу с собой, если они также следуют нескольким простым рекомендациям по питанию для двоих.

Беременная женщина должна включать в свой ежедневный рацион как минимум:

  • Пять порций свежих фруктов и овощей (включая как минимум одну порцию темно-оранжевого овоща, две порции темно-зеленых листовых овощей и одну порцию цитрусовых фруктов. )
  • Шесть порций обогащенного цельнозернового хлеба и круп.Три порции обезжиренного или нежирного молока или молочных продуктов
  • Две-три порции нежирного мяса, курицы без кожи, рыбы или вареных сушеных бобов и гороха
  • Восемь стаканов воды

Рекомендации по употреблению в пищу ну для здоровой беременности просты и понятны. Когда, где и сколько они едят - это гибкая функция, которая часто определяется необходимостью. Беременная женщина в первом триместре может выбрать перекус на завтрак и обильный ужин, если она страдает от утреннего недомогания, но выберите более крупный завтрак и легкий ужин в последнем триместре, когда изжога является более серьезной проблемой.Избегайте или ограничьте потребление кофеина (например, кофе, чая и колы) и избегайте алкоголя и табака. Поскольку безопасных пределов для алкоголя не установлено, женщинам лучше всего воздерживаться.

Весомая проблема

Если женщина не набирает достаточно веса, ее ребенок также не набирает достаточно веса, что подвергает новорожденного высокому риску проблем со здоровьем. Оптимальная прибавка в весе от 25 до 35 фунтов у стройной женщины помогает обеспечить ребенка здоровым размером. Женщины с недостаточным весом должны набрать больше веса, примерно от 28 до 40 фунтов.Женщинам с избыточным весом не следует пытаться использовать беременность как способ израсходовать лишний жир, поскольку накопленный жир - это не то вещество, из которого сделаны дети. Этим женщинам рекомендуется умеренная прибавка в весе от 12 до 25 фунтов.

Дальнейшая прибавка в весе сверх рекомендованных значений не сделает детей крупнее и здоровее. Это затруднит восстановление желаемой фигуры после родов. Секрет в том, чтобы ускорить набор веса, увеличивая прибавку в весе от очень небольшого в первом триместре до целого фунта в неделю в последние два месяца беременности.

Фолиевая кислота: это необходимо

Эксперты по питанию согласны с тем, что лучшее место для будущей матери, чтобы получить все необходимые питательные вещества, включая достаточное количество витаминов и минералов, - это их диета. Уловки становится достаточно. Например, исследование MRC Vitamin Study в Медицинском колледже больницы Святого Варфоломея в Лондоне показало, что женщины, принимавшие добавки фолиевой кислоты в период зачатия, имели значительно более низкий риск рождения детей с дефектами нервной трубки (NTD), тип врожденного дефекта, при котором эмбриональная нервная трубка, которая формирует будущий мозг и позвоночник, не закрывается должным образом.

К счастью, в 1996 году Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) издало постановление, требующее, чтобы все продукты из обогащенного зерна, включая хлеб и макароны, были дополнены фолиевой кислотой. Каждая женщина детородного возраста должна получать не менее 400 мкг фолиевой кислоты с пищей или добавками.

Послеродовая диета

Независимо от того, кормит женщина грудью или нет, секрет послеродового питания заключается в постепенном восстановлении желаемой фигуры при сохранении или пополнении запасов питательных веществ.Кроме того, поскольку некоторые роды запланированы, а другие - сюрпризы, никогда не поздно начать кормить следующего ребенка, продолжая придерживаться диеты, основанной на свежих фруктах и ​​овощах, обезжиренных молочных продуктах, цельнозерновых и богатых белком бобах и мясе. .

БЕСПЛАТНЫЙ Еженедельный план питания для всей семьи Обед и ужин для печати!

ЧТО ВЫ ПОЛУЧИТЕ В ОБРАЗЕЦ ПЛАНА ПИТАНИЯ

ЗВУЧИТ ЛИ ЭТО ЗВУК?

Вы хотите готовить настоящую еду для своей семьи, но «думать» о еде, которую нужно готовить каждый день, отнимает много времени, трудно угодить всем, и в большинстве дней, в конце дня, вы тоже надоело готовить!

Разве не было бы хорошо, если бы кто-то «думал» за вас, проверял рецепты и просто давал вам список вкусных блюд, которые нужно приготовить?

Я полностью понимаю это, потому что, как работающий полный рабочий день родитель троих детей, я тоже страдаю от переутомления на кухне.

По этой причине я составил примерный план питания - тот же, который я использую для своей семьи, - список покупок и то, как я экономлю время на кухне с помощью более мелких шагов по приготовлению пищи.