Когда лучше тренироваться, учитывая биологические ритмы
Что такое биологические ритмы? Какую роль они играют в жизни спорта? В какой период лучше всего тренироваться? Ответы на эти вопросы будут рассмотрены в этой статье.
Что собой представляют биологические ритмы?
Спорт составляет неотъемлемую часть жизни современного человека, поскольку позволяет заботиться о собственном здоровье, выглядеть привлекательно, с пользой проводить досуг и снижать уровень стресса.
Однако ответственно подойти стоит не только к выбору вида активной деятельности, но и ко времени тренировок. Это позволит наиболее эффективно использовать свободное время и достигать видимых результатов. Наличие разветвлённой системы спортивных залов, фитнес-клубов, возможность заниматься дома или же на стадионах позволяют тренироваться в любой период дня, начиная с раннего утра и до позднего вечера. Для подбора лучшего времени следует учесть ваши биологические ритмы, общее состояние здоровья и то, какие цели вы преследуете, занимаясь спортом.
Наши биоритмы – это естественное повторение изменений характера, интенсивности процессов и явлений, протекающих в организме.
Они формируются под влиянием природных и социальных факторов.
В гипоталамусе (части головного мозга, отвечающей за функционирование нейроэндокринной системы организма) находится супрахиазматическое ядро – главный генератор и синхронизатор биологических ритмов. Он регулирует гормон сна – мелатонин, и стимулятор – серотонин. В зависимости от того, какой гормон преобладает, мы чувствуем сонливость либо бодрость, наш организм настроен на активную физическую нагрузку, либо требует отдыха.
Значит, залогом успеха человека в современном мире является достижение гармонии между собственными биоритмами («внутренними часами») и периодами активности/отдыха (распорядком дня). Сопротивляться им не стоит. Лучше прислушаться к своему организму. Тогда вы добьетесь максимальных результатов, прикладывая минимум усилий.
На данный момент в интернет-пространстве существует множество программ для определения биологических ритмов.
Однако достаточно просто проанализировать состояние своего организма. Если вас устраивает ваше самочувствие в течении дня, количество сил и энергии, а также вы легко засыпаете и встаёте по утрам, вы на верном пути. Если же вы чувствуете себя вялыми, подавленными, быстро утомляетесь, следует пересмотреть распорядок дня и перераспределить физические нагрузки в соответствии с биохимическими процессами организма.
В какое время лучше тренироваться
Зачастую, для спорта мы можем отвести время, свободное от работы и домашних хлопот. Таким образом, условно выделяется несколько периодов в течении дня, подходящих для физической активности:
1. Утро
(выделяют время непосредственно после пробуждения и спустя несколько часов после сна)
Является лучшим временем для тренировок людей, относящихся к типу «жаворонок». Поскольку именно в этот период они наиболее активны, а жизненные показатели находятся на пике. Однако специалисты утверждают, что интенсивные тренировки сразу после пробуждения могут нанести вред сосудисто-сердечной системе организма.
Также нагрузки в этот период нередко приводят к серьёзным травмам, поскольку мышцы после сна не разогреты и для приведения их в тонус необходимо некоторое время. Если вы всё же предпочитаете тренироваться ранним утром, идеальным выбором станут йога и дыхательные упражнения. Именно эти виды спорта позволят получить заряд бодрости, запустить необходимые жизненные процессы без вреда для организма.
Период спустя несколько часов после сна идеально подходит для людей, желающих избавиться от лишнего веса, так как физическая активность в это время способствует ускорению метаболизма. Смело можно отдавать предпочтение бегу, плаванию, езде на велосипеде.
2. Обед (обеденный перерыв)
Тренировка во время обеденного перерыва – отличный способ отвлечься от работы, отдохнуть путём смены деятельности и вернуться позже к выполнению обязанностей с новыми силами. Однако, не стоит забывать, что занятия спортом важно правильно чередовать с приёмами пищи. После сытного обеда следует воздержаться от активных физических нагрузок, так как наш организм сосредоточен на переваривании и усвоении пищи.
Данное время идеально подходит для тренировки «сов», поскольку период с 13 до 14 часов – первый всплеск энергии. Можно смело выбирать активные нагрузки, кардиотренировки, так как организм в это время наиболее вынослив и подготовлен.
У «жаворонков» в этот период может возникнуть чувство сонливости. Необходимо дать вашему телу возможность передохнуть и восстановить силы. Так что от серьёзных физических нагрузок рекомендуется воздержаться и отдать предпочтение прогулке на свежем воздухе или же лёгкой разминке.
3. Вечер (время после работы)
Данный этап также можно разбить на несколько периодов. Первый, с 16 до 19 часов, является благоприятным для силовых упражнений. Именно в это время следует тренироваться людям, желающим набрать мышечную массу и проработать рельеф тела. Следует отметить, что в этот период биологические ритмы «сов» и «жаворонков» совпадают.
Если рабочий график не позволяет заниматься спортом раньше, не спешите расстраиваться. Активные нагрузки оказывают благоприятное воздействие на организм до 21 часа.
Позже тело входит в фазу восстановления и подготовки ко сну. Тренируясь в столь позднее время, следует учитывать, что после занятий спортом у людей может наступать период активность, бодрости, что негативно скажется на ночном отдыхе организма. Не стоит забывать и о том, что через час после тренировки необходим приём пищи.
В крайнем случае можно остановить свой выбор на лёгких и расслабляющих видах спорта: стретчинг, дыхательная гимнастика, йога. Такие виды деятельности позволят выплеснуть накопившиеся за день негативные эмоции и остаток энергии, что в свою очередь поспособствует крепкому, здоровому сну.
Прислушивайтесь к своему организму, ваши «внутренние часы» подскажут лучшее время для наиболее результативных тренировок. Занимайтесь спортом регулярно и не забывайте давать организму время на восстановление. Будьте здоровы и
Когда лучше тренироваться, учитывая биологические ритмы?
Согласно мнению спортивных экспертов, эффективность физических нагрузок находится в непосредственной связи с так называемыми биоритмами.
Существует немало информации относительно пользы и вреда фитнеса в разное время суток. Оказывается, разработка графика занятий спортом должна производиться в зависимости от поставленных целей конкретного человека. Наверняка, вам будет интересно узнать, когда лучше тренироваться, учитывая биологические ритмы женского организма. Попробуем разобраться в этой непростой теме.
Тренировки в первой половине дня
Тренировки ранним утром
Изредка люди выбирают для занятий фитнесом время до семи часов утра, когда большинство населения еще спит. Считается, что данный период не лучшим образом подходит для физической активности, так как организм работает в замедленном режиме по причине сонного состояния и отсутствия необходимых процессов. Несложно заключить, что биоритмы утром физиологически замедлены, поэтому у большинства людей отмечается снижение работоспособности. В худшем случае систематические физические перегрузки до семи утра спровоцируют сбои в функционировании сердца. Советуем девушкам, неспособным найти другое время для работы с телом, выбрать легкие аэробные нагрузки, статические упражнения, йогу и практиковать растяжку с дыхательными практиками без ущерба для здоровья.
Особенности жаворонков
Существует определенная группа людей, чей организм в ранние часы испытывает физический подъем, повышение температуры тела и кровяного давления. Если вы просыпаетесь в шесть утра и ощущаете непреодолимое желание выйти на пробежку, выполнить зарядку, значит, в это время в организме повысился уровень гормона кортизола, отвечающего за ускорением метаболизма. Такой способностью непременно должны воспользоваться все люди, имеющие предрасположенность к набору лишнего веса или уже накопившие избыточную жировую массу. У некоторых людей тренировки натощак способствуют более интенсивному жиросжиганию, нежели в дневное время, после еды.
Риски утреннего фитнеса
Обязательно нужно учитывать, что по утрам в норме снижен тонус мышц, связки в это время находятся в минимально эластичном состоянии. Если не проделать основательную разминку и не прогреть предварительно тело, то вы повышаете риск травм.
Тренировки с семи до девяти утра
Все о биоритмах нужно знать женщинам, преследующим цель эффективного похудения.
В утренние часы можно добиться выраженного сжигания лишних жировых отложений. Приветствуются пробежки по полтора часа, езда на спортивном велосипеде, тренировки на эллипсоиде или степпере. Наилучшим результатом будет сжигание до трехсот калорий за полчаса активной работы. При выборе времени тренировок немаловажно оценить состояние организма. Проблемы со здоровьем создают особые рамки образа жизни и спортивной деятельности. Если имеются отклонения в работе сердечно-сосудистой системы, то утренние занятия, скорее всего, не подойдут.
Тренировки во второй половине дня
Тренировки в обеденное время
Временной отрезок с двенадцати до двух часов дня оптимально подходит для существенных нагрузок, так как наши биоритмы как раз настроены на высокие трудозатраты. Невозможно ошибиться, выбрав аэробику, танцы или быстрый бег. Если вы относитесь к офисным работникам, то непременно найдите возможность посещать тренажерный зал в обеденный перерыв – поменяйте умственную нагрузку на физическую.
Вероятно, после такой смены обстановки вы вернетесь к работе с новыми силами.
Плюсы дневных занятий
Отдельные специалисты утверждают, что наилучшим временем для интенсивных силовых тренировок является время с трех до четырех часов дня. При условии высокого кровяного давления, глубокого дыхания, адаптивности связок и мышц, у человека появляется шанс плодотворно поработать над приростом мышц.
Тренировки ближе к вечеру
Любители силовых тренажеров точно знают, когда лучше тренироваться, учитывая биологические ритмы, они зачастую приступают к работе в завершении дня. Если вам удобно заниматься с пяти до семи вечера, то вы сможете достичь превосходных результатов на силовых тренажерах в спортзале. Это правило актуально для представителей обоих полов. Тело настроено на наращивание мышечной массы, поэтому при желании можно выстроить красивый рельеф.
Правильные нагрузки вечером
У людей, затрачивающих огромные силы на работу, вечером может иссякать энергия.
Тем не менее, многие спортивные деятели говорят о том, что начало вечера можно назвать подходящим временем с учетом биоритмов человека. Объяснение этому есть – в это время стабильный гормональный фон, нормальное давление, оптимальное сердцебиение, высокая эластичность и разогрев мышц. Если вам комфортно заниматься в конце дня, то выбирайте любые разновидности фитнеса. Например, сегодня популярны стретчинг и разные виды аэробики. Плавание и танцы – тоже дают отличные результаты.
Тренировки после семи вечера
Согласно рекомендациям некоторых специалистов, нежелательно заниматься по вечерам, так как организм большинства людей уже готовится к засыпанию для ночного отдыха. Высокая вероятность замедления всех биологических процессов. Если необходимо дать телу возможность поработать, то лучше выбрать йогу или стретчинг. Планируя тренировки, нужно отталкиваться от своей рабочей деятельности. Если вы трудитесь в положении сидя целый день, то, возможно, вечерние тренировки будут оптимальным выбором нагрузки для снятия стресса и улучшения кровообращения всего тела.
На самом деле, не существует универсальных правил. Мы порассуждали в этой статье об интересных фактах и особенностях тренировок в разное время суток, но лучше ориентироваться на свое состояние здоровья и ощущения.
Время тренировки: имеет ли значение, тренируетесь ли вы утром или вечером?
By Эрик Карри
7 октября 2021 | 8 минут чтения
Я уверен, что многие спортсмены, от воинов выходного дня до спортсменов элитного уровня, часто размышляют про себя: «Какая разница, тренируюсь ли я утром, днем, вечером или ночью?». Большинство людей, как правило, предпочитают, когда они хотят тренироваться, но действительно ли время тренировки имеет значение?
Во-первых, важно понять циркадный ритм, прежде чем обсуждать влияние определенного времени дня на тренировки.
Циркадный ритм – внутренние часы нашего организма Функции нашего организма у людей зависят от времени суток.
Обычно мы отдыхаем ночью в темноте и занимаемся повседневными делами в светлое время суток. За столетия человеческой эволюции человеческий организм выработал внутренние 24-часовые часы, которые отслеживают и контролируют физиологические функции, такие как сон, гормональная секреция и температура тела. Эти часы известны как циркадные часы или циркадный ритм, которому тело следует в течение 24-часового цикла. Например, уровень мелатонина, гормона сна, наиболее высок ночью, когда циркадные часы готовят организм ко сну. Тогда как в течение дня секреция мелатонина будет намного ниже.
Ознакомьтесь с нашим мини-курсом Coach Academy по сну
Циркадный ритм создает мощную физиологическую рутину, и его очень трудно приспособить. Например, синдром смены часовых поясов часто возникает, когда циркадные часы нарушаются из-за путешествий в разные часовые пояса. Поэтому рекомендуется давать спортсменам необходимые дни для акклиматизации, если они соревнуются в другом часовом поясе, чтобы их циркадные ритмы синхронизировались с местным временем.
Общая оценка — однодневная акклиматизация для каждого пройденного часового пояса. Интересно, что некоторые исследования показывают, что путешествие на восток через часовые пояса может занять больше времени, чем путешествие на запад.
Нет ничего плохого в том, чтобы тренироваться ночью, если это время подходит вам лучше всего.
Упражнения во второй половине дня/ранним вечеромБыло показано, что различные функции организма изменяются в зависимости от времени суток. Во время циркадного цикла температура тела достигает пика во второй половине дня. При повышении температуры тела усиливаются обменные функции, увеличивается растяжимость соединительной ткани, ускоряется скорость проведения потенциалов действия. В результате тело находится в оптимальном положении для силовых и силовых тренировок.
Исследования показали, что сила хвата, жим лежа и приседания значительно выше в вечернее время. Как правило, ежедневные колебания производительности силовых и силовых тренировок могут составлять от 3 до 15% между утренними и вечерними тренировками.
Таким образом, оказывается, что тренировки, включающие традиционные силовые упражнения и/или силовые движения, оптимальны в конце дня, когда температура тела достигает своего пика. Основная температура тела имеет тенденцию быть самой высокой между 14:00 и 18:00, и упражнения в это время оптимальны для достижения наилучших результатов.
Но занятия спортом в ночное время могут ухудшить качество сна, потому что труднее заснуть при учащенном сердцебиении и повышенной температуре тела. Если поздняя ночь — единственное время, когда вы можете тренироваться, рекомендуется выбирать менее энергичные упражнения, такие как йога, и избегать упражнений высокой интенсивности.
Занятия видами спорта, которые в значительной степени зависят от спортивных способностей, таких как сила и мощь, оптимальны во второй половине дня/вечером. Пловцы очень часто показывают более быстрое время в вечерних заплывах, чем в утренних. Технические навыки, такие как жонглирование, точность бросков и дриблинг в футболе, улучшаются во второй половине дня по сравнению с утром.
Скорость подачи в теннисе и точность подачи в бадминтоне значительно лучше во время дневной/вечерней тренировки по сравнению с утренней тренировкой.
Что касается выносливости или аэробных упражнений, исследований было меньше. Производительность, как правило, выше в конце дня, но это сильно зависит от мотивации и правильного питания. Посмотрим правде в глаза, очень немногие из нас очень мотивированы, чтобы встать и плотно поесть в 4 утра, чтобы подзарядиться для длительной тренировки на выносливость в 6 утра холодным темным утром! Безусловно, необходимы дополнительные исследования, прежде чем можно будет сделать вывод о времени выполнения упражнений для тренировки выносливости.
Физическая активность утром Согласно большинству исследований, упражнения во второй половине дня или вечером оптимальны для спортивных результатов, но утренние тренировки не следует полностью игнорировать. В зависимости от образа жизни человека утренняя тренировка может быть наиболее удобной или, возможно, единственным периодом дня, когда они могут тренироваться или заниматься спортом.
Особенно для тех, кто занимается рекреационным спортом, выполнение некоторой тренировки или упражнений независимо от времени активности лучше, чем ничего. Тем не менее, некоторые данные свидетельствуют о том, что утренние тренировки для людей, пытающихся похудеть, могут быть лучше. Мышечные клетки, по-видимому, более эффективно усваивают сахар и жир в утреннее время, что может привести к большей потере жира. Таким образом, утренняя зарядка может быть эффективной стратегией для людей с ожирением и/или диабетом второго типа.
То, как человек выполняет утреннюю тренировку, может сильно зависеть от его хронотипа сна. У каждого человека есть дневные предпочтения, а это означает, что у каждого человека есть свои уникальные предпочтения в отношении времени активности. Это предпочтение приводит к несоответствию между отдельными биологическими часами, и людей часто называют «жаворонками» и «совами» в зависимости от их предпочтений. Генетическая предрасположенность определяет индивидуальные предпочтения.
Если вы легко засыпаете около 10 вечера и просыпаетесь бодрым около 6 утра, это хороший признак того, что вы жаворонок. Если вам трудно заснуть до часа ночи и сложно работать ранним утром, вы, скорее всего, сова. Жаворонки, как правило, испытывают утренние пики и вечерние спады в циркадном ритме, тогда как совы испытывают обратное. Поэтому жаворонок лучше подходит для утренней зарядки, чем сова.
Интересно, что работа Фейсера и Бранштеттера бросает вызов существующим исследованиям, показывая, что индивидуальные различия между жаворонками и совами не были тщательно изучены. Фейсер и Бранштеттер считают, что при анализе хронотипа сна отдельных спортсменов, дневных предпочтений и тестирования производительности, есть менее явное преимущество дневных/вечерних упражнений. Таким образом, можно рассмотреть возможность планирования тренировок на основе суточного ритма человека.
Спортсменам, которые соревнуются в определенное время суток, рекомендуется планировать тренировки и тренировки в одно и то же время.
Неразумно ожидать, что спортсмен покажет свой оптимальный потенциал на утренних соревнованиях, если все его тренировки проходят в вечернее время.
Согласно исследованиям, послеобеденные/вечерние упражнения превосходят утренние, особенно в силовых и силовых упражнениях. Циркадный ритм имеет пик между 14:00 и 18:00, и тело находится в оптимальном состоянии для лучшей физической работоспособности. Тем не менее, утренняя зарядка по-прежнему лучше, чем полное отсутствие упражнений, особенно для тех, кто занимается рекреационными упражнениями, и, возможно, для людей с такими заболеваниями, как ожирение и диабет 2 типа.
Необходимо провести дополнительные исследования влияния различных хронотипов сна и суточных предпочтений на продолжительность упражнений. Тем не менее, тренерам по силовой и физической подготовке, а также спортивным тренерам рекомендуется планировать дневные/вечерние тренировки на утро, если есть такая возможность.
Эрик Карри MSc, CSCS
Эрик Карри MSc, CSCS
Эрик – тренер по силовой и физической подготовке из Ирландии. Эрик имеет степень магистра в области спортивной силы и физической подготовки, а также степень бакалавра в области спорта и физических упражнений. Эрик также является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке (CSCS) в NSCA. В настоящее время Эрик работает тренером по силовой и физической подготовке в Ирландии, преимущественно с юными теннисистами. Эрик также имеет опыт работы со спортсменами, занимающимися баскетболом, боевыми искусствами, футболом, керлингом и гэльским футболом.
Лучшее время дня для тренировок на основе циркадного ритма
ОСВЕЩЕНИЕ ДЛЯ ВЕЛНЕСА
Люди, как и все животные, управляются внутренними биологическими часами. Эти часы говорят нам, когда спать, когда просыпаться, и они влияют на все. от нашего метаболизма до нашего настроения.
Наши внутренние биологические часы регулируют наш «циркадный ритм». Циркадный ритм — это естественный внутренний процесс, который регулирует цикл сна и бодрствования. Ваш циркадный ритм управляется вашими внутренними часами и находится под влиянием окружающей среды.
Люди за тысячи лет эволюции также выработали циркадные ритмы, тесно связанные с временами года, восходом и заходом солнца, и для большинства людей циркадные ритмы приводят к 24-часовому циклу сна/бодрствования. Однако на наши циркадные ритмы легко влияют внешние факторы, в том числе температура и световое воздействие.
. Что также способствует нарушению циркадного ритма, так это тот факт, что мы проводим больше времени в помещении, чем когда-либо прежде — это означает, что мы также не получаем сигналы естественного освещения, необходимые нашим внутренним часам, чтобы наше тело работало вовремя. Неудивительно, что последующие последствия этого нарушения разрушительны — считается, что дезорганизованные биологические часы влияют на все: от ожирения до бессонницы и риска развития рака. Если вы занимаетесь фитнесом, вам нужно знать, что воздействие света может оказать большое влияние на ваше здоровье в целом. и оно даже влияет на эффективность ваших тренировок.
Здоровая фитнес-программа с циркадным ритмом
Первый шаг к тому, чтобы восстановить контроль над своим циркадным ритмом и использовать его для подпитки своей физической формы, — взять на себя ответственность за ситуацию с освещением. Люди больше не подвергаются постоянному воздействию естественного солнечного цикла, поэтому, если вы хотите воспользоваться преимуществами здорового циркадного ритма, вам необходимо внести некоторые изменения.
Первое легко под вашим контролем — обратите внимание на доступ к синему свету. Вы хотите быть уверены, что просыпаетесь под светом синего спектра — это запускает ваши биологические часы, высвобождая гормон кортизол, который заставляет ваш мозг проснуться!
Затем вам нужно постоянное воздействие этого синего света в течение дня (подробнее об этом далее в статье). Вечером вам нужно расслабиться при более теплом, янтарном или красном свете, который стимулирует выработку мелатонина — гормона, вызывающего сонливость и подготавливающего тело ко сну. Также важно отказаться от всех цифровых отвлекающих факторов по крайней мере за час до сна, поскольку они излучают синий свет и стимулируют ваш мозг, что может негативно повлиять на ваш сон.
Здоровый график сна жизненно важен для эффективной тренировки — вам нужно спать не менее 8 часов каждую ночь, это дает вашему телу время, необходимое для важных ремонтных работ. Но дело не только в продолжительности сна, но и во времени.
Вы должны спать в одно и то же время каждый день, чтобы получить максимальную отдачу от этого сна, чтобы восстановить и восстановить свое тело. Без полноценного сна ваше тело не сможет нарастить мышечную массу или поддерживать общий уровень физической подготовки! Чтобы достичь этих важнейших 8 часов сна, важно создать режим освещения, который даст вам достаточно времени, чтобы расслабиться. Если вы пренебрегаете своим сном, вы также можете испытывать чрезмерный голод. Что приводит нас к важности времени приема пищи.
Расписание приемов пищи на основе циркадных ритмов
Создание по-настоящему эффективной программы, стимулирующей циркадные ритмы и повышающей эффективность ваших тренировок, заключается не только в освещении и привычках ко сну — вам также нужно подумать о том, когда вы едите. Вы заметите, что при ярком графике освещения ваш циркадный ритм также влияет на ваш аппетит. В частности, когда вы проголодались и когда ваш метаболизм работает лучше всего.
Речь идет не только о сжигании жира, но и о том, насколько эффективно ваше тело использует питательные вещества, которые вы ему даете, — жизненно важная информация для любого любителя фитнеса. Сигналы голода и обмен веществ управляются гормонами грелином (стимулятор аппетита) и лептином (подавитель аппетита), на оба из которых влияет сон!
Здоровый световой график и крепкий сон помогут вам контролировать чувство голода, но также важно придерживаться регулярного графика приема пищи. Приток питательных веществ стимулирует выработку гормонов, которые влияют на ваши биологические часы, обмен веществ и общую физическую форму.
Это одна из причин, по которой ученые рекомендуют не пропускать завтрак. Пропуск завтрака может заставить организм замедлить метаболизм, увеличивая долгосрочный риск резистентности к инсулину и способствуя ожирению.
Как выглядит график приема пищи, основанный на циркадных ритмах? Ученые, изучающие диету и циркадные ритмы, рекомендуют есть в течение 12 часов в течение дня.
Это включает в себя завтрак и обед в качестве больших приемов пищи в течение дня и меньший ужин. Они также предлагают завтракать в течение двух часов после пробуждения и сосредоточить все приемы пищи на ключевых питательных веществах, таких как белок, клетчатка и полезные жиры.
Этот циркадный распорядок — свет, сон, время приема пищи — укрепляет здоровый циркадный ритм и позволяет вам максимально использовать преимущества, которые вы получаете от естественных ритмов вашего тела, особенно когда речь идет о тренировке!
Когда тренироваться для максимальной эффективности
Во-первых, ученые предлагают тренироваться до того, как вы что-нибудь съедите, первым делом с утра . Это когда ваше тело переполнено гормонами человеческого роста и кортизола, что делает раннюю тренировку особенно эффективной. Есть даже некоторые свидетельства того, что утренняя тренировка снижает аппетит в течение дня, что значительно облегчает подсчет калорий.
Раннее время тренировки также заставляет нас хотеть спать раньше вечером, что дает нам больше времени для отдыха, закрепляет здоровый и естественный циркадный ритм, а также еще больше повышает нашу физическую форму!
Если утренние тренировки не для вас, планируйте их на начало дня — у вас будет немного больше энергии благодаря тому, что вы уже позавтракали, и вы по-прежнему будете пожинать те же плоды в фитнесе — просто убедитесь, что вы не планируйте дневные/вечерние тренировки, так как они могут повлиять на ваш сон.
Самое классное в тренировках то, что они создают положительную обратную связь, когда речь идет о циркадных ритмах. Имеются данные о том, что физические упражнения регулируют высвобождение жизненно важных гормонов и нейротрансмиттеров, таких как серотонин и нейропептид Y, которые помогают вашим биологическим часам функционировать должным образом.
Рекомендуемая программа тренировки с циркадным ритмом (диета и сон)
Мы многое вам рассказали, так что давайте наметим важные области, которые помогут вам построить режим жизни/тренировок, направленный на поддержание вашего циркадного ритма.
чтобы вы могли в полной мере воспользоваться всеми преимуществами!
- Расписание освещения : Обеспечьте адекватное по времени освещение в течение дня, включая доступ к синему свету рано утром и в дневное время (независимо от того, получаете ли вы его с помощью солнечной лампы или просыпаетесь при естественном дневном свете) и ночное воздействие тусклого красного или тусклого янтарного света (для дома доступно множество ночных светильников, некоторые из которых мы обсудим ниже).
- Расписание сна : Спите и просыпайтесь по обычному графику, самое главное, убедитесь, что вы спите не менее 8 часов.
- Расписание тренировок : Прежде чем завтракать, тренируйтесь! Сосредоточьте свои утренние тренировки на аэробных упражнениях, они высвобождают эндорфины, которые способствуют бодрствованию и бдительности. Это также повышает температуру тела, что еще больше повышает бдительность.
Если вы планируете поднимать тяжести или выполнять другие упражнения с отягощениями, подумайте о тренировке в середине утра — примерно через 2 часа после завтрака. - Расписание питания : Придерживайтесь здорового питания и режима питания! Это означает, что в первую очередь нужно отдавать предпочтение белку, овощам, полезным жирам и клетчатке, при этом стараясь потреблять больше калорий на завтрак и обед и меньше калорий на ужин.
Если вы планируете поднимать тяжести или выполнять другие упражнения с отягощениями, подумайте о тренировке в середине утра — примерно через 2 часа после завтрака.
Освещение для дома
Мы много внимания уделяли важности правильного освещения, когда речь идет о поощрении здорового и естественного циркадного ритма. Итак, давайте углубимся в некоторые решения для осветительных приборов!
В дневное время мы знаем, что нам нужно правильное дневное воздействие синего света. Одним из решений является использование ламп с синим светом, таких как светодиодная лампа BIOS SkyBlue™ A21, которая имеет ту же длину волны, что и солнечный свет в течение 24-часового периода.
Установите лампочки SkyBlue в спальнях (особенно в лампах, которые вы используете по утрам), домашних офисах и кухнях, чтобы улучшить свою дневную бдительность и бодрствование.
Вечером светодиодная лампочка BIOS Nightfall A19 идеально подходит для ночного времени суток и может использоваться в прикроватных настольных лампах для облегчения сна. Сумерки A19также поддерживает здоровый сон, снижая уровень синего света до 700 %, помогая создать спокойную, спокойную вечернюю атмосферу, которая поможет вам погрузиться в сон.
Заключение
Мы говорили о том, как различные привычки и практики взаимодействуют друг с другом, когда речь идет о наших циркадных ритмах — от воздействия света до времени сна и занятий спортом, мы можем постоянно принимать решения, которые позволят нам Получите максимальную пользу от нашего циркадного ритма, особенно когда речь идет о фитнесе!
Мы говорили о важности формирования различных привычек, практик и распорядков, а также о том, как они вместе поддерживают наши циркадные ритмы.
чтобы максимизировать преимущества нашего циркадного ритма, особенно когда речь идет о фитнесе!
Часто задаваемые вопросы:
Как мой циркадный ритм влияет на мои тренировки?
Ваш циркадный ритм определяет множество процессов в организме, и все они могут повлиять на вашу тренировку! От метаболизма до бодрствования циркадные ритмы меняются в течение дня. Важно регулировать свой ритм с помощью хороших привычек, чтобы получать максимальную отдачу от тренировки.
Как свет может повлиять на мои тренировки?
Циркадный ритм человека побуждает его быть наиболее активным с середины утра до начала дня; правильное освещение обеспечивает этот цикл. Чем больше яркого света и света синего спектра вы получаете в течение дня, тем более бдительны вы. Это означает, что, тренируясь с середины утра до начала дня с правильно отрегулированными биологическими часами, вы сможете выкладываться больше на каждой тренировке и получать максимальную пользу от тренировок!
Как время приема пищи может повлиять на мои тренировки?
Наш циркадный ритм влияет на то, когда мы чувствуем голод, и, в свою очередь, прием пищи влияет на сам циркадный ритм.
