Упражнения малая грудная мышца: «Как накачать малую грудную мышцу?» – Яндекс.Кью

Содержание

Мышцы грудины как накачать упражнения. Упражнения на грудь в домашних условиях мужчинам

Если вы ставите для себя задачу максимально прокачать грудные мышцы, то наиболее оптимальным вариантом выглядит посещение . Наличие специального инвентаря, квалифицированные инструктора – все это поможет вам достичь желаемых результатов. Но зачастую возникает такая ситуация, когда регулярные посещения тренажерного зала невозможны. В этом случае, в качестве альтернативы тренажерному залу, могут послужить .

Если вы хотите сделать упор на покачивание , то необходимо учесть, что они состоят из нескольких симметричных групп, включающих в себя:

  • большую грудную мышцу,
  • малую грудную мышцу
  • переднюю зубчатую.

Не забывайте, что при тренировке грудных мышц организм тратит огромное количество энергии, что благотворно влияет на сжигание жировой ткани.

Современный жизненный ритм многих людей в наше время таков, что зачастую очень трудно выделить время для регулярного посещения тренажерного зала. Тренировочный процесс в домашних условиях можно рассматривать как адекватную замену тренажёрному залу. На первое место должно выйти желание занимающегося добиться поставленной цели.

В первую очередь нужно определиться с количеством занятий в неделю. Многие новички ошибочно считают, что ежедневные занятия могут привести к желаемому результату за минимальное количество времени. Но особенности грудных мышц таковы, что при активной работе, мышцы получают множественные микротравмы и после каждого занятия необходимо время для их полного восстановления. Поэтому на начальном этапе количество тренировок не должно превышать двух занятий в неделю.

Так же следует придерживаться определенной дозировки в количестве подходов для упражнений на развитие мышц груди. В зависимости от индивидуальной физической подготовке их количество должно составлять от четырех до восьми подходов за тренировку. Для тех, кто только начинает заниматься наилучшим вариантом будет одно – два упражнения по два три подхода. И помните, излишняя перегрузка грудных мышц не дает хороших результатов. Для достижения нужного результата составьте программу занятий и постарайтесь придерживаться ее на регулярной основе.

Упражнения для тренировок

Самым простым и универсальным упражнением, доступным для любого начинающего заниматься развитием своего тела, являются простые отжимания. Если рассмотреть внимательнее сам механизм процесса отжиманий, то мы увидим, что это своеобразная вариация жима лежа. К тому же, отжимание является оптимальным общеразвивающим упражнением. При отжиманиях оказываются задействованы и мышцы рук, что обеспечивает равномерное развитие мускулатуры верхней части тела. К тому же, идёт активное воздействие на мышцы пресса, что благотворно влияет на весь организм в целом. В меньшей степени задействованы мышцы ног, но и они получают небольшую долю нагрузки.

Самым простым и универсальным упражнением, доступным для любого начинающего заниматься процессом развитием своего тела, являются простые отжимания. Если рассмотреть внимательнее сам механизм процесса отжиманий, то мы увидим, что это своеобразная вариация жима лежа. К тому же, отжимание является оптимальным общеразвивающим упражнением, затрагивающим огромное количество мышц. При отжиманиях оказываются задействованы мышцы рук, что обеспечивает равномерное развитие мускулатуры верхней части тела. К тому же, идёт активное воздействие на мышцы пресса, что благотворно влияет на весь организм в целом. В меньшей степени задействованы мышцы ног, но и они получают небольшую долю нагрузки.

Как и у многих физических упражнений у отжиманий существуют различные вариации, используя которые вы будете нагружать различные группы грудных мышц.

Одним из подобных вариантов являются узкие отжимания. Отличие узких отжиманий от обычных заключается в ширине постановке рук. В случае с узкими отжиманиями руки ставятся таким образом, чтобы пальцы обеих рук были обращены вовнутрь и касались друг друга. При опускании нужно касаться грудью рук и выдерживать в этом положении секундную паузу. При выполнении этого упражнения следует обратить особое внимание на прямое положение спины. Движения при отжимании плавные без рывков, без задержек.

Следующим вариантом отжимания является отжимание на табуретках. Две табуретки ставятся на ширине плеч, в качестве подставки под ноги используется диван либо кресло. Исходное положение как при обычном отжимании. Главное отличие заключается в том, что в данной вариации отжиманий увеличивается глубина опускания тела. Так же в данном упражнении возможна работа с отягощением, например, в качестве дополнительного груза можно использовать рюкзак с книгами.

Отжимание с наклоном вперед

Смысл этого упражнения заключен в том, чтобы ноги были расположены выше уровня головы. Нужно поставить ноги на какое-либо возвышение и выполнять обычные . В этом упражнении будет задействован верхний отдел груди, а так же основные группы мышц рук. При выполнении данного упражнения следует обратить внимание на правильную постановку локтей. По возможности старайтесь разводить их в стороны, чтобы обеспечивать максимальную нагрузку именно мышцам груди.

Наличие обычных гантелей позволит вам существенно разнообразить программу тренировочных занятий. Наиболее универсальным упражнением является следующее: заняв исходное положение лежа на спине, ноги согните в коленях, руки с гантелями вытяните вверх. Затем, на вдохе, медленно опускайте руки до касания локтями пола. Старайтесь не спешить, выполняйте данное упражнение в плавном, равномерном темпе. Существенно разнообразить подобные упражнения с гантелями может позволить обычная складная атлетическая скамья, купить которую реально в любом спортивном магазине.

Помните, что нет ничего невозможного. При определённой доли желания, даже в домашних условиях можно добиться превосходных результатов. Найдите для себя дополнительный стимул для регулярных занятий, выделите свободное время, и полученные результаты приятно обрадуют вас.

Тренировка грудных мышц дома — Видео

Некоторые представительницы прекрасного пола полагают, что упражнения для молочных желез не способны их преобразить. Это ошибочное мнение. Регулярные и техничные тренировки прокачают мышцы грудных желез так же, как и остальные группы мышц. Бюст становится приподнятым, упругим и привлекательным.

Строение женской груди

Анатомическое строение женской груди

Подкачать грудные мышцы девушкам в домашних условиях реально. Для этого предварительно нужно ознакомиться с особенностями анатомического строения грудины.

Грудная клетка включает в себя две большие мышцы: малую и большую грудную. Последняя локализуется по всей поверхности грудной клетки от ключицы до грудины, соединяется с плечевой костью. Основная ее задача – приведение и сгибание плеча – физический контроль его движений.

Малая грудная мышца локализуется сразу под большой мышцей. Она представляет собой своеобразное дополнение большой мышцы, к которой крепится молочная железа.

Во время выполнения упражнений нужно прорабатывать все мышечные ткани.

Можно ли накачать грудь в домашних условиях

Правильное питание — одно из составляющих комплексного подхода для увеличения груди

Накачать грудные мышцы в домашних условиях женщине вполне возможно. Процесс это достаточно долгий, результат будет зависеть от нескольких аспектов – отказ от вредных привычек, регулярные и техничные тренировки, правильное питание и выполнение домашних косметологических процедур.

Важно начинать ухаживать за бюстом еще задолго до того, как начнут наблюдаться возрастные изменения. Особенно проблема обвисания груди характерна для женщин с пышными формами.

Приступая к коррекции груди, нужно ознакомиться с параметрами, которые влияют на ее форму и размер:


Увеличить грудь без тренировок поможет пластическая хирургия. Вживление имплантов позволяет придать ей желаемые формы и размеры, но процедура подходит не всем.

Упражнения для мышц грудины для женщин

Существует большое разнообразие упражнений, каждое из которых прорабатывает лишь определенные волокна грудной мышцы. Им свойственны разные углы наклона.

Наиболее эффективными для прорабатывания груди принято считать планку, всевозможные отталкивающие движения, отжимания и подтягивания. Баскетбол, большой теннис и игра в волейбол – полезные игры для прокачки груди.

Отжимания с колен

Отжимания с колен

Алгоритм выполнения:

  • Принять лежачее положение, ладошками и коленями нужно упираться в пол. Тело должно сформировать прямую линию. В коленях сгиб должен составлять приблизительно 90 градусов (прямой угол).
  • Голени скрещивают. Интервал между ладонями равен приблизительно ширине плеч.
  • В исходном положении ладони должны находиться ровно под плечами, при этом пальцы смотрят строго прямо. На вдохе, сгибая руки в локтях, девушка опускается к полу.
  • Чтобы оказать максимальную нагрузку на мышцы, нужно грудью коснуться пола. На выдохе медленно и плавно нужно вернуться в исходное положение.

Выполняют на начальном этапе упражнение в 4 подхода, каждый по 10-12 повторений. Перерыв между подходами 30-35 секунд.

Во время выполнения важно следить за тем, чтобы таз не приподнимался и не прогибался. Тело должно оставаться одной ровной линией. При опускании недопустимо разводить в стороны локти. Тело опускаться должно только за счет силы рук.

Классический вариант отжиманий

Этот вариант выполнения упражнения несколько сложение, в сравнении с предыдущим. В ходе его выполнения задействуются практически все мышцы тела.

Для начала нужно принять исходное положение. Отличие с предыдущим упражнением заключается в том, что делается упор не на колени, а на носки. Количество подходов и повторений совпадает с прошлым упражнением.

Сжимание ладоней

Сжимание ладоней — эффективное упражнение, не требующее специального инвентаря

Эффективное упражнение, выполнение которого не отнимает много времени и не требует дополнительного спортивного инвентаря.

Технология выполнения:

  • В ходе выполнения упражнения для более качественной проработки грудных мышц запрещается задействовать трицепс. Нужно встать ровно, ноги расставить на ширине плеч.
  • Руки вытянуть прямо перед собой и немного согнуть на уровне груди. Соединить ладошки таким образом, чтобы все пальцы были направлены вверх.
  • Совершить длительный вдох приблизительно на 10 секунд и толкательными движениями вжимать ладони друг в друга, прилагая усилия. Выполняется упражнение интенсивными сокращениями. Задействованы должны быть только мышцы груди.

На начальном этапе выполнять до 8-10 повторений, каждый 10-12 секунд. Между перерывами интервал не более 10-15 секунд. Постепенно нагрузку увеличивают, увеличив время до 25 секунд.

Отжимания от стены

Отжимания от стены можно выполнять как в спортзале, так и дома

Эффективное и простое в выполнении упражнение можно выполнять в домашних условиях, на работе и спортивном зале.

Нужно принять исходное положение, встав приблизительно на 70 см от стены, упереться ладонями в поверхность. Далее выполняются отжимания по классической технологии. На начальном этапе делают по 3 подхода, в каждом по 10-12 повторений. Интервал между каждым подходом не более 30-40 секунд.

Большинство упражнений для проработки грудной клетки носят универсальный характер, поэтому выполнять их можно не только в спортивном зале, но и домашних условиях. Первые тренировки рекомендуется проводить с тренером, это позволит научиться выполнять все упражнения технично.

Если нет возможности обратиться к специалисту, нужно выполнять все подходы перед зеркалом.


Грудные мышцы – показатель силы и мощи верхней половины туловища. Они задействованы во многих базовых жимовых упражнениях. Но есть несколько особенностей, которые мешают пропорциональному и быстрому развитию груди. Герои боевиков нашего детства, все, без исключения обладали широкой накаченной грудью, что мотивировало нас тренироваться и достигать цели. Давайте же вместе разберёмся, как именно растить грудные мышцы, от чего зависит выбор упражнений и как составить программу для себя. Поехали!

Грудь можно условно разделить на три сектора:

  • Верх (область ключиц). Ещё эту зону называют «воротничок» — место, где плечи и грудные соединяются с трапециевидными мышцами, образуя мощный каркас вокруг шеи.
  • Середина, занимающая основную площадь.
  • Низ – зона ниже линии сосков.
  • Центр – место крепления мышц, вертикальная линия, разделяющая грудную клетку пополам.

Эти разделения носят условный характер, так как мышцы располагаются под, практически, одинаковыми углами, и задействуются одновременно при выполнении всех упражнений.

При выборе упражнений нужно обращать внимание на свои анатомические особенности:

  • Крепления мышц. У людей с плотными и глубокими креплениями тренировки проходят намного легче, даже самая минимальная мышечная масса смотрится внушительно. Создаётся впечатление, что между мышцами нет свободного пространства, и одна мышечная группа врастает в другую.
  • Длина брюшек. Чем выше рост, тем длиннее конечности, шире грудная клетка и корпус. Чтобы набрать внушительные объёмы, людям с длинными мышечными брюшками придётся работать дольше и усерднее, возможно придётся работать в удлинённой амплитуде, отдавая предпочтение только гантелям. Тем же, у кого короткие крепления, будет намного проще создать округлые формы при меньших усилиях.
  • Ширина плеч, их пологость. Тут важную роль играет нагрузка, которую будут воровать плечи при жиме лёжа, ведь чем ближе руки находятся к туловищу в негативной фазе, тем большую нагрузку берёт на себя плечо и трицепс. Обычно, такая картина наблюдается у эктоморфов или людей с узкими, относительно грудной клетки плечами. Как правило, чем шире и «квадратнее» плечи, тем больше атлету подходит штанга, и, следовательно, чем уже плечи, тем больше стоит делать акцент в сторону тренировок с гантелями.
  • Диспропорция, относительно других мышечных групп. Если вспомогательные мышечные группы развиты лучше, либо их генетический силовой потенциал превышает потенциал грудных – то они будет получать минимум нагрузки, либо не будут напрягаться вовсе.

Классическое базовое упражнение, которое гармонично развивает весь плечевой пояс, а также, в меньшей степени, мышцы спины и трапеции. Основными рабочими мышцами являются:

  • Трапеция (выполняет снятие штанги со стоек и удерживает равновесие в течении всего упражнения).
  • Бицепс плеча и ромбовидные мышцы спины (работают при опускании снаряда).
  • Грудные мышцы (выполняют, непосредственно, жимовое движение).
  • Передний пучок дельтовидных мышц (работает при подъёме веса, стабилизируя положение относительно стойки).
  • Трицепс (разгибает руку в верхней части амплитуды.

Грудные мышцы находятся едва ли не в конце списка не случайно. Большинство атлетов плохо ощущает нагрузку в этом упражнении из-за анатомических особенностей или неправильной техники. Упражнение относится больше к соревновательным, чем культуристическим. В доказательство можно привести таких атлетов, как Алексей Клакоцкий (96 кг), Игорь Войтенко (77 кг), Алексей Столяров (100 кг), Юрий Спасокукоцкий (115 кг). Все четыре атлета выполнили жим штанги весом 100 кг на 100 раз, с небольшими перерывами, что несомненно говорит о хорошей физической подготовке. Тем не менее ни у одного из спортсменов нет выдающихся грудных.

Это упражнение более локально действует на мышцы груди, снимая нагрузку с трицепсов. Более того, амплитуда движения в наклоне намного больше, а значит, даже атлетам с длинными брюшками отлично подойдёт такая разновидность жима. Главные правила при жиме в наклоне:

  • Не отрывать поясницу и не вставать на мостик (при несоблюдении этих правил угол груди, относительно скамьи будет практический таким же, как и в горизонтальном жимё лёжа, а значит амплитуда сократится.
  • Нельзя отбивать штангу от грудных мышц, это не только осложнит задачу наращивания мускулатуры, но и увеличивает шанс травмы.

ВАЖНО! Быстрое опускание или «сброс» штанги вниз, осложняет задачу. Это обусловлено законами физики, а именно ускорением свободного падения. Руки двигаются быстрее штанги, и в момент, когда руки остановились, либо уже начали движение вверх, штанга всё ещё «падает» вниз. В ходе такого пересечения вектора сил, часть энергии тратится на остановку движения штанги, а потом уже на выполнение упражнения. Жать нужно медленно и уверенно.

Упражнение задействует те же мышцы, что и отжимания на брусьях, позволяет смещать нагрузку на нижний сектор груди, выключает трицепсы и плечи, задействует межрёберные мышцы и трапецию. Выполняют его обычно под отрицательным наклоном в 30 или 45 градусов, с гантелями.

Обязательно выполняйте это упражнение со страховщиком, чтобы не уронить гантели себе на голову

Классическое упражнение атлетов старой школы. Так же ранее был популярно жим гирями. Позволяет подстроить ширину хвата рук и амплитуду движения под свои анатомические особенности. Так же можно развернуть кисти с гантелями, относительно туловища под 30-45 градусов, чтобы легче было удерживать равновесие. Ещё одним плюсом является тренировка скелетной мускулатуры или, так называемых, мышц-стабилизаторов, которые помогут поднимать габаритные веса неудобной формы в повседневной жизни, ведь поднять в становой тяге штангу, весом 100 кг – это одно, а поднять круглый камень, с неудобными точками хвата – совсем другое.

Хороший вариант для изоляции грудных, или отдельной их части. Так же предоставляет вариант выполнения «в соло», без страховщика. Так же лишает нагрузки мышцы-стабилизаторы, пресс и трапецию. Хорошо ли это? С одной стороны – нет, ведь мышцы, которые должны работать – отдыхают. А с другой – хорошо, ведь вся нагрузка переносится на грудь.

Упражнение, в котором стоит сделать упор на скорость и амплитуду. Разводить гантели нужно медленно, вдыхая воздух, а сводить – так же плавно, оставляя 30-40 см в верхней точке, чтобы гантели не касались друг друга, иначе вся нагрузка переносится на плечевой сустав и дельтовидные мышцы.

Не секрет, что многие атлеты не чувствуют грудную мышцу во время выполнения движений, хотя, по всем видимым признакам, соблюдают технику. В таких случаях советую закрывать глаза на время выполнения упражнения, чтобы максимально прочувствовать мышцу. Иногда зрение и органы восприятия нас обманывают

Такой вариант предусмотрен для новичков и начинающих спортсменов, не освоивших правильную технику. Тренажёр устроен таким образом, что траекторию невозможно изменить. Выполняя упражнение в хаммере, мышцы привыкнут к верной траектории и после перехода к упражнениям со штангой или гантелями им будет намного проще адаптироваться. Так же, в этом тренажёре можно проработать отстающую грудную мышцу, выполняя жим по очереди.

Тренажер Бабочка

Нечто среднее между разводками и кроссовером. Так же предполагает одну, единственно верную траекторию, развивает вестибулярный аппарат и тренирует мышцы-стабилизаторы.

Несмотря на то, что кроссовер выполняется на блоках, его можно отнести к упражнениям со свободным весом, так, как степень контроля снаряда приближается к гантелям. Другими словами, при неустойчивой позиции блоки будут вращать тело в разные стороны. Во время упражнения напрягается не только грудная мышца, но и стабилизаторы, межрёберные, а также, поясница и трапеции. Помните, что кроссовер, это, в первую очередь – разводка, а не жим, значит нужно установить угол (примерно 15 градусов) в локте и сохранять его на протяжении всего движения.

Старое традиционное упражнение с собственным весом, которое развивает грудные мышцы, пресс, плечи и разгибатели позвоночника. Чтобы усложнить упражнение, можно установить ноги на возвышенность. Подойдёт исключительно новичкам, ведь рано или поздно той нагрузки, которую получают мышцы будет мало и придётся переходить к более сложным упражнениям.

Более сложное и технически, и физически упражнение для развития низа и середины груди. Относится к многостуставным, выполнять его нужно строго, согласно технике:

  • Нельзя падать вниз. В негативной фазе движение должно быть подконтрольным и плавным.
  • Не клевать «вперёд». Корпус должен находиться перпендикулярно плоскости пола в процессе всего упражнения.
  • Не разгибать руки полностью, ведь, всё-таки, упражнение нацелено на грудь, а уставшие руки не дадут выполнить его в полном объёме до конца.

Специфическое упражнение, которое было популярно в «золотую эру» бодибилдинга. Выполнять его можно как с блином, ЕЗ-штангой, гирей, гантелей, так и на блоке. Главный залог успеха – вдыхать в негативной фазе максимально глубоко. Дыхание – важнейшая часть любого упражнения, а когда речь идёт о грудных – тем более, ведь вдох полной грудью дополнительно растягивает грудную клетку.

Довольно редкое упражнение, названное в честь атлета-первооткрывателя. Чтобы выполнить его, нужно взять два лёгких блина, зажать между ладонями, не смыкая пальцы. Установить руки на уровне груди, отведя локти в стороны, а затем выпрямлять руки, параллельно полу. Даже легкий вес может обеспечить хорошую нагрузку.

Тяга Райдера

Скорее всего, о таком способе добавить пару сантиметров к объёму грудной клетки Вы ещё не слышали. Тягу изобрёл Пири Райдер, который в юношеском возрасте был субтильным и худым парнем и не имел широкой грудной клетки, но исправил это, будучи уже взрослым. Суть упражнения заключается в следующем:

  1. Нужно стать на расстоянии 1-1.5 метров от стены.
  2. Опереться на неё ладонями и зафиксировать взгляд на одной точке на стене.
  3. Не меняя положения головы, постепенно вдыхая, опускать туловище вниз, наклоняясь к стенке и одновременно отводя таз назад.
  4. Важным моментом является то, что пресс должен быть расслаблен.
  5. Нужно опускаться так низко, как позволяет растяжка.
  6. Задержаться на несколько секунд, после чего постараться надавить прямыми руками на стену и тем самым поднять своё туловище.
  7. Повторить 10-15 раз.

В сочетании с пуловером, это упражнение может расширить грудную клетку даже у 20-25 летних спортсменов, а у молодых и подавно

Лучше отдавать предпочтение отжиманиям и работе с гантелями в многоповторном режиме, так как отсутствие страховщика может обернуться травмой. Можно выполнять жимы и разводки гантелей под различными углами, отжимания.

Комплекс упражнений на объем груди

  1. Жим лёжа, в диапазоне 8-12 повторений с весом, равным 70-75% от разового максимума. Количество подходов – 4.
  2. Жим гантелей лёжа или под наклоном, в диапазоне 12-16 повторений с весом, равным 60-70% от разового максимума. Выполните 3-4 подхода.
  3. Отжимания на брусьях выполняются как с весом, так и без. Если хорошо получается выполнять 15-20 раз без утяжеления, можно навешивать вес и работать в диапазоне 6-10 повторений в четырёх подходах.

Акцент на верх груди

  1. Жим штанги, а лучше гантелей в наклоне. Нагрузка равняется 70% от разового максимума. Выполните 10 повторений в 3-4 подходах.
  2. Жим в хаммере. Установите нагрузку немного меньше, чем на жиме в наклоне. Выполните 3 подхода по 12 повторений.
  3. Тяга Райдера. 4 подхода по 15 повторений в конце тренировки, либо в паузах между упражнениями.

Упор на низ груди

  1. Отжимания на брусьях с отягощением. Не рекомендуется вешать более 25 кг, так как это оказывает чрезмерную нагрузку на суставы. Делайте 3 подхода 12-14.
  2. Жим вниз головой (угол 45 градусов). Вес, равный 60% от рабочего веса на жиме лёжа. Оптимально будет выполнить 4 подхода по 10 повторений.

Упражнения для ширины грудной клетки

  1. Разводки лёжа либо в наклоне. Общий вес снаряда равняется вашему собственному. Количество повторений – 10, количество подходов – от 3 до 5.
  2. Кроссовер. Установите вес, немного ниже того, с которым работаете на разводках. Делайте 3 подхода по 15 повторений.
  3. Тяга Райдера. 5 подхода по 10 в день отдыха после тренировки грудных.
  4. Бабочка. Вес, равный 80% от собственного. Оптимальная нагрузка 3 подхода по 10 повторений.

Растяжка

Лучшим способом растянуть мышцу является включение в работу её мышцы-антагониста. Для груди такой мышечной группой является спина. После тяжёлой тренировки рекомендуют повисеть на турнике широким хватом, немного поподтягиваться, выполнить тяги на спину с лёгким весом.

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях?

Главной ошибкой атлетов, желающих накачаться дома является излишний энтузиазм. Они готовы заниматься каждый день, забывая, что мышцы растут во время отдыха.

Не так важно, как вы травмируете мышечное волокно, а важно то, как вы его восстановите

Оптимальная частота занятий – 3 раза в неделю с прогрессией нагрузки. Это значит, что если тренировка груди была в понедельник, то следующая должна быть минимум в субботу, а лучше в понедельник. Также не стоит забывать, что чем больше мышц тренирует атлет, тем больше ему необходимо ресурсов. Например, если спортсмен качает исключительно плечи (маленькую группу), он может повторять тренировки чаще, чем, если бы он проводил тренировки в режиме «фуллбади».

Инвентарь

Для длительного и уверенного прогресса понадобится:

  1. Наборные гантели
  2. Жесткие резинки (такие продают в специализированных спортивных магазинах). Обычно они применяются как вспомогательный элемент при подтягиваниях или отжиманиях на брусьях.
  3. Несколько блинов (для пуловера и жима Свенда).
  4. Скамья (опционально).
  5. Настенный турник. Часто продают конструкцию, которая представляет собой совмещённый турник и брусья.

Программа тренировок груди дома

  1. Жим гантелей лёжа 4х10;
  2. Отжимания на брусьях 4хМАКС;
  3. Разводка лёжа 4х14.
  1. Жим гантелей в наклоне 4х8;
  2. Отжимания от пола 4хМАКС;
  3. Жим Свенда 3х12.
  1. Жим головой вниз 4х8;
  2. Разводки под углом 30 градусов кверху 3х12;
  3. Тяга Райдера 4х15.

Тренировки можно чередовать подряд или в случайном порядке, главное тренироваться как можно разнообразнее.

  1. Нельзя зацикливаться на одной груди. Представьте себе ситуацию: человек живёт далеко от города, у него кончаются спички. Чтобы их купить он должен ехать на машине в магазин, а количество бензина ограниченно. Будет рациональным подождать, пока у него кончатся продукты, средства бытовой химии и т.д, чтобы купить всё сразу.
  2. Точно так же мыслит наше тело. Если не создать для него стресс, толчок, сильную предпосылку для роста мышечной массы по всему телу, оно попросту проигнорирует слабые сигналы от отдельной мышечной группы.
  3. Тренируйтесь разнообразно и интересно. Скучная программа, которая вам не нравится отбивает даже самое сильно желание тренироваться и устанавливать личные рекорды. Чем чаще вы меняете упражнения, тем лучше, ведь тело ожидает одной нагрузки, а на него возлагают другую, тем самым создавая стресс, являющийся главной предпосылкой для роста массы.
  4. Главное правило — мышцам нужна еда для строительства. Нет еды — нет мышц, как бы упорно вы не занимались.

Как накачать грудные мышцы в тренажерном зале?

  1. Располагайте упражнения в порядке убывания по сложности: сначала базовые, затем многосуставные, затем – изоляцию.
  2. Всегда страхуйтесь. Помните, что травма не просто лишит вас возможности заниматься, а и здорово откинет назад по массе и силе.
  3. Не создавайте избыточной нагрузки. «Всё и сразу» — не лучший выбор. Если бы всё было так просто, окружающие уже давно бы накачались.

Программа тренировок в зале

Вариант 1

  1. Жим гантелей либо штанги лёжа 4х10. Вес – 60-70% от разового максимума;
  2. Отжимания на брусьях с отягощением 4х8;
  3. Разводка лёжа 4х10. Вес – 60% от максимального разового усилия.

Вариант 2

  1. Жим гантелей в наклоне 4х12. Вес – 50% от максимума;
  2. Кроссовер 4х10. Вес такой же, как и рабочий вес на разводках;
  3. Жим Свенда 3х12.

Лучше всего делать недельный перерыв между тренировками, так как нагрузка уже серьёзная. Более часты занятия не приведут к желаемому прогрессу и могут повлечь за собой травму.

Как накачать грудь мужчине?

Создайте потребность для роста мышц. Замечали ли вы, что у спортсменов (борцов, рукоборцев, гимнастов и т.д.) развитые мышцы груди и рук, хотя они не ставят цель их накачать. Более того, они ограниченны весовой категорией и каждый килограмм может стать причиной перехода в более тяжёлую весовую группу. Так от чего же у них растут мышцы? От потребности! Создайте шок, стрессовую ситуацию, необычные условия для мышц, покажите мышцам, что условия, в которых вы тренируетесь стали тяжелее и мышечной массы для «выживания» нужно больше.

Как накачать грудь девушке?

Когда речь идёт о девушках, в приоритете стоит верх грудных и центр, так как нижняя часть покрыта молочными железами. Стоит делать упор на пуловер, чтобы увеличить объём грудных мышц и визуально приподнять грудь, а также на разводки, которые проработают зону перехода грудных мышц в дельты. Остальные упражнения имеют пониженный приоритет, так как направлены на развитие силы и роста груди в толщину, что не очень красиво для девушки.

Нужно соблюдать режим. Питаться регулярно, употребляя свою ежедневную норму в равных порциях. Оптимальное соотношение:

  1. Углеводы – 2 гр. на кг веса;
  2. Белок – 1 гр. на кг веса;
  3. Жиры – 1.5 гр. на кг веса.

Для натурального атлета такой объём пищи покроет все нужды и позволит набирать массу постепенно и качественно.

Слишком быстрый скачок веса за счёт жировой прослойки спровоцирует проблемы, ведь для обеспечения любой ткани клетки должны строить митохондрии. Чем больше жира наберёт атлет, тем больше сил и ресурсов организм потратит на строительство митохондрий, а ведь мог бы потратить на рост мышечной массы. Не впихивайте в себя пищу насильно и не принимайте её за 3-4 часа до сна. Промежуток голода в 10, 14, и даже 36 часов никак не скажется на мышечной массе и силе, так, что не стоит судорожно принимать протеиновые коктейли или быстрее углеводы после тренировки (там более, вся кровь сосредоточенна в мышцах, и пока она прильёт к желудку пройдёт немало времени).

Стоит исключить их рациона сахар, крахмал, транс-жиры. Эти вещества содержат пустые калории, не приносящие пользу организму и не способствующие набору качественной массы, а лишь нарушают обмен веществ и ухудшают самочувствие

Тренировать грудь нужно так, как подсказывает ваш организм. Нужно соблюдать режим отдыха и нагрузок, менять упражнения, интуитивно повышать и понижать рабочий вес. Можно заниматься как дома, так и в зале – главное создать должную нагрузку и правильно восстановиться.

Самое эффективное упражнение для грудных мышц в домашних условиях — это, конечно же, отжимания от пола с различной постановкой рук и отжиманиями под разными углами наклона. Сразу отметим, что дома вы не получите огромные мышечные массивы как у профессиональных бодибилдеров, но подкачать грудь в домашних условиях вполне реально.

Как накачать грудь дома

Начните с классических отжиманий, руки расставляйте не очень широко (немного шире плеч). После того, как сможете выполнить 3 подхода по 20 повторений, переходите к изменению ширины постановки рук — от очень широко расставленных, до рук, прижатых к туловищу. Теперь можно начинать менять углы отжиманий, поставьте ноги на возвышение и постепенно наращивайте угол. Можно использовать табурет или другое возвышение. Когда вы осилили и это упражнение, увеличивайте амплитуду отжиманий. Для этого вам понадобятся специальные подставки, которые продаются в любом магазине спортивного инвентаря. Вы также можете использовать стопку книг, чтобы увеличить амплитуду движения.

Всегда ставьте себе реальные задачи. Например, выполнить 4 подхода по 30 отжиманий, а не мифические «сделать 1000 отжиманий за одну тренировку». Я не спорю, найдутся и такие люди, но вам это не нужно. Ваша задача увеличить грудь, а не установить рекорд. Помимо отжиманий вы можете использовать различные эспандеры. Ну а если дома найдется пара гантелей, добавьте в программу жим гантелями и разводку и ваши грудные удивят своими объемами не только ваших знакомых, но и вас самих.

Скорость отжиманий

Многие рекомендуют выполнять отжимания на высокой скорости — и даже максимально высокой скорости. И все же мы рекомендуем выполнять отжимания относительно медленно. Две секунды — движение вниз, две секунды — движение вверх.

Если вы хотите нарастить мышечную массу, то вам придется найти способы сделать отжимания труднее. Первое, что вы должны сделать, — это уплотнить технику до максимума, то есть снизить темп выполнения движения, убедившись, что ни единая мышца не расслабляется во время упражнения. Как только движение станет гипнотически медленным, попробуйте добавить изометрическое напряжение мышцам-антагонистам. То есть во время движения напрягайте руки, плечи и спину как можно сильнее и боритесь буквально за каждый сантиметр движения. Такой тренинг похож на самоистязание, но на самом деле — это высший уровень тренировки.

Как часто тренироваться?

Здесь все зависит от того, какими упражнениями вы будете качать грудь. Если это только отжимания от пола, то вы можете выполнять их ежедневно. Если же в вашей домашней программе присутствуют упражнения с гантелями на скамье, то будет достаточно двух тренировок в неделю.

© WavebreakMediaMicro — stock.adobe.com

  1. Любая тренировка начинается с разминки. Это обязательное условие долгосрочного прогресса и эффективная профилактика травм.
  2. Чтобы видеть, как меняется ваше тело, придерживайтесь принципа прогрессии нагрузок. Иными словами, на каждой тренировке вы должны выполнить немного больше, чем на предыдущей. Но при этом не должна нарушаться техника упражнения .
  3. Грудные мышцы любят разнообразие. Вы быстрее добьетесь прогресса, если будете регулярно видоизменять нагрузку: добавлять новые упражнения, менять их местами, чередовать работу с отягощениями и с собственным весом и т. д.
  4. Важно не только сокращение работающих мышц, но и их растяжение, поэтому уделяйте особое внимание негативной фазе амплитуды в каждом упражнении. Отлично помогают почувствовать натяжение грудных мышц глубокие отжимания на гантелях или гирях.
  5. Не останавливайтесь на работе с собственным весом. Купите пару разборных гантелей специально для домашних тренировок, так вы будете прогрессировать намного быстрее. Для отжиманий можете использовать рюкзак с дополнительным весом.
  6. Соблюдайте правильную технику дыхания – это основа выполнения любых жимовых упражнений на грудные мышцы для дома. Во всех видах отжиманий вдох делается при опускании в упор лежа, а выдох – при подъеме. В жиме гантелей выдох делается при подъеме гантелей вверх.
  7. Ориентируйтесь не на количество повторений или большие рабочие веса, а на ощущение работы грудных мышц. Если мы качаем грудные мышцы в домашних условиях, то чувство жжения в них будет основным индикатором правильной работы.
  8. Время от времени используйте статодинамику, выполняя любые виды отжиманий. Грудные мышцы хорошо «откликаются» на этот прием.

Лучшие упражнения для мышц груди в домашних условиях

Основное базовое упражнение на грудь, выполняемое с собственным весом, — это отжимания. Именно вокруг них мы будем строить весь домашний тренировочный процесс. Рассмотрим самые распространенные вариации этого упражнения.

Отжимания от пола с широкой постановкой рук

Это упражнение часто называют «жимом лежа наоборот» — биомеханика движений практически идентична, поэтому в рамках домашнего тренинга будут базовыми.

Используйте максимально возможную амплитуду: в нижней точке между вашим корпусом и полом должно оставаться не более 5 см. Если вашей физической подготовки для этого упражнения пока не хватает, первое время выполняйте отжимания с колен – так вы укрепите мышечный каркас и подготовите суставно-связочный аппарат к более серьезной работе.

— это взрывное движение, в котором работают все волокна в грудных мышцах. Самая распространенная вариация – отжимания с хлопком. Отлично развивает взрывную силу и укрепляет весь плечевой пояс. Более сложные вариации: с двумя хлопками, с хлопком за спиной, отжимания «супермена» и т. д. Чередуйте их от тренировки к тренировке.

Глубокие отжимания

Для этого упражнения понадобится пара гантель (вес не важен) или небольшое возвышение (как вариант, можно использовать два стула). Амплитуда получается больше, чем в классических отжиманиях, поэтому вы сильнее растягиваете мышцы в нижней точке. Как результат – новый стресс и больше стимулов к росту.

© kucherav — stock.adobe.com

Если у вас дома есть специальный спортивный инвентарь (гантели, гири, штанга), то можно выполнять и более силовую работу. Это создаст еще больше предпосылок к набору мышечной массы.

Это единственное силовое упражнение для прокачки грудных мышц дома, для которого не потребуется специальная скамья или другой инвентарь. Вы просто ложитесь на пол, сгибаете ноги в коленях для большей устойчивости и выжимаете гантели вверх, затем опуская их до касания руками пола. Амплитуда будет меньше, чем при жиме на скамье, так что при ее наличии лучше выполнять упражнение на ней.

Возможен комбинированный вариант: жим + разводка. Для этого требуется сильнее разводить руки в стороны и меньше сгибать локти.

Возможен вариант выполнения этого упражнения и с использованием двух гирь. Жать их можно аналогично гантелям либо по одной:

Отжимания от брусьев

Нередко дома имеется в наличии шведская стенка с брусьями, либо подобный снаряд стоит в ближайшем дворе. Данные отжимания — одно из главных базовых упражнений для грудных мышц.

Чтобы по-максимуму сместить нагрузку на грудь, расстояние между брусьев должно быть чуть шире плеч, а при выполнении движения слегка наклонитесь вперед и не разгибайте до конца руки. Именно так вы сможете практически полностью «выключить» трицепс.

Пуловер с гантелью

Это упражнение отлично формирует «воротничок» — середину верхней части грудных мышц. Большой вес для него не нужен, куда важнее чувствовать работу именно грудных, а не зубчатых или широчайших мышц спины. Чтобы создать правильный угол наклона корпуса, будет достаточно обычного стула или табуретки.

© Nicholas Piccillo — stock.adobe.com

Также грудные мышцы косвенно работают при выполнении некоторых упражнений для пресса, например, при раскатке на ролике, беге в упоре лежа или подъеме из планки. Чтобы дополнительно укрепить мышцы кора, рекомендуем выполнять одно из этих упражнений в конце каждой домашней тренировки груди.

Программа тренировок на грудные мышцы дома

Классический вариант — сплит, при котором грудь качается раз в неделю совместно с трицепсом.

Вариант при наличии гантелей и брусьев:

Вариант с собственным весом:

Еще один вариант программы с собственным весом вы можете посмотреть на видео:

Если вы хотите сделать небольшую специализацию на развитие грудных мышц, рекомендуем проводить две тренировки в неделю. Для начала следуйте приведенным ниже схемам, а по мере приобретения опыта выстраивайте тренировки согласно своим приоритетам.

Первая тренировка:

Вторая тренировка:

Время отдыха между подходами составляет 45-60 секунд. В перерывах нелишним будет немного потянуть грудные мышцы, это улучшит приток крови к ним. С помощью этих двух комплексов накачать грудные мышцы в домашних условиях можно за несколько месяцев. Все зависит от регулярного тренинга, правильного питания и восстановления.

Способы прогрессии нагрузок

Если вы хотите изо дня в день видеть улучшения в своей форме, вы должны с каждой тренировкой увеличивать объем и интенсивность тренинга.

Есть несколько способов сделать это:

  1. Сокращайте время отдыха между подходами. Например, с 1 минуты до 30 секунд.
  2. Увеличивайте количество рабочих подходов и повторений.
  3. Используйте дополнительное отягощение (кладите диск на спину во время выполнения отжиманий, надевайте рюкзак) или увеличивайте рабочие веса в упражнениях с гантелями.
  4. Используйте комбинированные подходы (суперсеты, дроп-сеты, гигантские сеты и т. д.). К примеру, вы можете делать по одному подходу на верхнюю и нижнюю часть груди за один раз.
  5. Увеличивайте количество выполняемых упражнений на тренировке. Но не делайте больше 4 упражнений по 3-4 подхода на отдельную группу мышц.
  6. Применяйте принцип «отдых-пауза» (после достижения отказа отдохните 5-10 секунд и сделайте еще несколько заключительных повторений).
  7. Сильнее нагружайте медленные мышечные волокна. Они отлично отзываются на статодинамический стиль выполнения упражнений. Это сделает весь плечевой пояс сильнее.

Рекомендации помогут вам прогрессировать быстрее. Однако помните, что если ваши тренировки слишком интенсивные и при этом вы не можете создать все условия для быстрого и полноценного восстановления, высока вероятность развития перетренированности и застоя.

Малая грудная мышца. Анатомия, функции, фото, растяжка, упражнения, синдром

Малая грудная – это небольшая толстая мышца, расположенная в верхней части груди. Анатомическое расположение органа способствует подниманию рёбер, движению лопатки.

Характеристика

Малая грудная мышца имеет треугольную форму и расположена под большой грудной мышцей, обе образуют переднюю стенку подмышечной впадины. Она является относительно небольшим органом, отвечает за фиксацию лопатки, препятствуя её смещению. В состоянии неподвижности лопатки мускул содействует дыхательным движениям грудной клетки.

Функции и свойства

Малая грудная мышца (анатомия раскрывает принцип мышечной механики) выполняет несколько функций. Основное её действие заключается в перемещении лопатки вперед и вниз. Лопатка — одна из костей плечевого сустава.

Перемещая кость вперед и вниз, мышца помогает поддерживать подвижность плеча, который является одним из самых лабильных суставов в организме. При сокращении мускула происходит движение лопатки вниз, вперед и внутрь к ребрам. Кроме того, он помогает стабилизировать плечо, предотвращает отведение лопатки назад – например, при ходьбе на костылях.

Малая мышца поднимает ребра, что помогает грудной клетке при вдохе расширяться, увеличивая емкость легких (как если бы человек сделал глубокий вдох перед погружением под воду).

Подъём рёбер при помощи мускула происходит в тот момент, когда грудной пояс зафиксирован или приподнят.

  • Когда лопатка зафиксирована, малую мышцу можно рассматривать как вспомогательную дыхательную мышцу при глубоком и форсированном вдохе, поскольку она помогает приподнять 4 и 5 ребра во время вдоха, способствуя расширению грудной полости.
  • Когда ребра обездвижены, мышца выдвигает лопатку вперед.
  • Сдавливание лопатки обычно осуществляется под действием силы тяжести, однако, когда требуется дополнительная сила, этому действию помогает передняя зубчатая мышца.

Анатомия и строение

Малая грудная мышца (анатомия описательно представлена на сайте) – это парный тонкий треугольный мускул, расположенный в верхней части груди, который берет начало от клювовидного отростка лопатки и доходит до верхних рёбер. Основание мускула образовано мясистыми накладками, отходящими от 3-5 ребер, близко к реберному хрящу. В месте прикрепления, у клювовидного лопаточного отростка, мышца уплощается и становится сухожилием.

Хотя малая мышца является важным органом грудной клетки, большая грудная мышца сильнее и больше. Обе мышцы имеют одинаковую иннервацию, но действуют по-разному. Малая предназначена для движения лопатки, а большая – для обеспечения сгибания и приведения плеча.

Мышцы Происхождение Вставка Действие Иннервация
Малая грудная мышца Передняя поверхность 3-5 ребер, латеральнее реберных хрящей. Медиальный край и верхняя поверхность клювовидного отростка лопатки. Стабилизаця, растяжение лопатки.

Вращение сустава вниз.

Растяжение лопатки.

Медиальный грудной нерв.

Основное нервное питание мускула идет от медиальных грудных нервов, но может иннервироваться боковым грудным нервом через сообщающуюся ветвь, известную как « ansa pectoralis ».

Грудные мышцы — это метаболически активные ткани, которым требуется большое насыщение кровью, чтобы нормально функционировать и оставаться сильными.

С точки зрения анатомии сосудистое снабжение малой мышцы происходит из нескольких источников:

  • Торакоакромиальная артерия (ветвь второй части подмышечной артерии) дает две питающие ветви — грудную и дельтовидную.
  • Верхняя грудная артерия (ветвь первой части подмышечной артерии).
  • Боковая грудная артерия (ветвь подмышечной артерии).

Кровеносные сосуды находятся за малой грудной мышцей и называются подключичными. Сопутствующий пучок нервов называется плечевым сплетением.

Возможные заболевания и патологии

Неправильная позиция при сидении, отрицательно влияющая на осанку верхней части тела, негативно сказывается на функционировании малой грудной мышцы. Позы, в которых есть длительные периоды вытягивания лопатки, вызывают её сокращение, удерживая кость в нежелательном положении.

Что влияет на развитие патологий:

  • Травма грудной клетки.
  • Большой или незначительный перелом, деформация верхних ребер.
  • Использование костылей в течение длительного времени.
  • Гипервентиляция или тяжелое дыхание.
  • Долговременное психическое напряжение.
  • Ношение тяжелого рюкзака или других тяжестей длительное время.
  • Долгое удерживание головы вперед в позе с опущенной грудью, характерное для людей, работающих за компьютером.
  • Перенесенная или нерегулярная сердечная боль в результате сердечного приступа или стенокардии.

Малая грудная мышца (анатомия которой постоянно изучается) может иметь признаки расстройств и аномалий.

Терапия зависит от тяжести боли и области травмы, однако процесс лечения чаще консервативный:

  • Отдых. Пациенту, страдающему большой или незначительной мышечной болью, следует избегать физических нагрузок, которые ухудшают состояние и усиливают боль. Отдых позволяет восстанавливать любые незначительные повреждения за счет собственной системы иммунитета.
  • Физиотерапия. Это самая важная часть терапии боли в грудных мышцах. В большинстве случаев врачи назначают физиотерапию. В период восстановления полезны упражнения на растяжку, легкое сопротивление и силовые тренировки.
  • Обезболивание. Для немедленного облегчения, уменьшения воспаления, снятия отёка прикладывают пакеты со льдом. В некоторых ситуациях применяются легкие анальгетики.
  • Хирургическое лечение.

Синдром Райта

Термин «синдром» используется в медицине и хирургии для обозначения группы аномалий, которые постоянно возникают вместе. Поскольку малая грудная мышца соединяет лопатку с грудью и в то же время находится близко к нервам и сосудам, термин «синдром малой грудной мышцы» подразумевает:

  • аномальную механику лопатки;
  • аномалии, затрагивающие прилегающие нервы и сосуды.

Незначительные аномалии грудной клетки могут привести к сдавливанию нервов и сосудов, а также боли в области лопатки.

Синдром малой грудной мышцы – это сдавливание плечевого сплетения между крючковатым отростком на верхней части лопатки и сокращенной малой мышцей. Это происходит из-за тугой мышцы, которая передавливает сосудисто-нервные структуры между ней и грудной клеткой.

Плотный и укороченный мускул также вызывает выпрямление округлой лопатки. Ослабленные лопаточные ретракторы (мышцы, притягивающие лопатки к спине) способствуют этой позе, поскольку им не хватает силы, чтобы противостоять натяжению тугой грудной мускулатуры.

Синдром Райта или туннельный развивается при гипертонусе и укорочении мышцы. При максимальном отведении плеча грудная мышца прижимает сосудистые и нервные пучки к клювовидному отростку лопатки.

Иногда происходит сдавливание подключичной артерии, вены, которые проходят под местом прикрепления грудной мышцы к венечному отростку.

Микротравма, многократно повторяясь, вызывает спазм сосудов и поддерживает раздражение стволов плечевого сплетения.

Классификация

Существует четыре формы синдрома грудной апертуры (выхода):

  • Передний лестничный синдром.
  • Реберно-ключичный синдром.
  • Синдром малой грудной мышцы.
  • Синдром шейного ребра.

Верхнее отверстие грудной клетки (апертура) соединяет шею и грудную клетку. Эта область считается «выходом», где артерии переносят кровь из грудной клетки в руку, чтобы питать ткани верхней конечности, а двигательные нейроны переносят моторную иннервацию из грудной клетки в руку, чтобы контролировать сокращение мышц верхней конечности.

Однако это состояние иногда называют синдромом грудного «входа», потому что в этой области вены заносят кровь, а сенсорные нейроны передают иннервацию в грудную клетку от руки. Это понятие используется для любого сжатия в этой области, независимо от того, выходят ли сжатые структуры или входят.

Симптомы и признаки

Общие характеристики синдрома включают:

  • голова постоянно или часто находится в переднем положении;
  • усиление шейного лордоза;
  • усиленный грудной кифоз;
  • приподнятые, вытянутые или округлые плечи, когда мышцы находятся в непрерывном состоянии растянутости;
  • видимая часть лопатки выступает вместо того, чтобы лежать ровно (крыло лопатки).

Деформированные мышцы, связанные с синдромом, создают нагрузку на окружающие мускулы, сухожилия, кости и суставы, в результате чего у большинства людей развиваются симптомы:

  • головная боль;
  • боль и стеснение в груди, шее;
  • боль в верхней части спины, особенно в плечах;
  • болезненность в челюстях, лопатках;
  • усталость;
  • ограниченный диапазон движений шеи и плеч;
  • онемение, покалывание в предплечьях;
  • сдавливание грудного пояса;
  • ощущение боли, исходящей из внутренней части локтя;
  • боль, возникающая внутри руки и распространяющаяся на средний, безымянный палец и мизинец;
  • онемение предплечья, кисти и пальцев;
  • трудности во время сидения, вождения автомобиля, с вытягиванием руки вперед и вверх.
Причины

Укорочение малой мышцы или тоническое напряжение чаще всего является причиной нейроваскулярных нарушений, происходящих из-за компрессии нервно-сосудистого пучка. Различные движения могут вызвать синдром, но в большинстве случаев он развивается из-за неправильной осанки, когда голова вытянута вперед в течение длительного времени.

Причины, влияющие на аномальность:

  • Травмирование мышцы. После заживления она стала короче, покрылась рубцами и потеряла эластичность.
  • Развившаяся гипертрофия, что особенно характерно для спортсменов.
  • Врожденная аномалия органа.
  • Длительное использование руки в процессе монотонной работы, например, у плотников, строительных рабочих. Это характерно и для офисных работников, которые сутулятся за компьютером в течение длительного времени. Держа руки впереди при согнутых локтях, они тем самым сужают пространство, где проходят артерии и нервы. Со временем неправильное положение приводит к усилению мышечного гипертонуса, укорочению мышцы, в процессе приспособления к новому положению лопатки.
Методы лечения

Растяжка грудной клетки является одним из основных методов лечения, поскольку уменьшает спазмы малых грудных мышц.

Малая грудная мышца

Методы лечения:

  • Массажная, мануальная терапия. Процедуры воздействуют на мышцы, разрушая рубцовую ткань между слоями мышц, мышечными волокнами, сухожилиями и фасциальными ограничениями сосудисто-нервного пучка.
  • Лазерное лечение. Ускоряет заживление и регенерацию нервов при повреждениях, вызванных хроническим сжатием.
  • Парафинолечение. Применяется при сильных непроходящих болях.

В некоторых случаях применяют новокаиновую блокаду. При отсутствии результата после консервативного лечения рекомендуют операцию – пересечение сухожилий малой грудной мышцы.

Основной комплекс упражнений

Малая грудная мышца, анатомия которой разъясняет принцип динамичности мышечной структуры, нуждается в поддержке в процессе заживления и восстановления функциональности. Для этого следует выполнять упражнения, сначала легкие, а затем переходить к более сложным.

Рекомендуемые легкие упражнения для приведения мышц в тонус:

  • статические грудные отжимания;
  • внешняя ротация плеча;
  • сгибание плеча;
  • приведение полосы сопротивления с помощью ленты-эспандера.

Физиотерапевт также посоветует, когда следует переходить к интенсивным упражнениям. Необходимо избегать перетренированности и уделять внимание правильному выполнению упражнений, чтобы не спровоцировать разрыв мышечных волокон в груди.

Отжимания и их модификации

Для проведения упражнений необходимы 2 прочных стула (лучше всего утяжелить их книгами, чтобы они не могли упасть), расположенных на расстоянии чуть больше ширины плеч. Спинки стульев должны быть обращены друг к другу. Перед упражнением следует сделать несколько приседаний.

  • Встать между стульями, положить руки на подлокотники и начать отрываться от пола. Затем медленно опускать тело
  • Повторять подъём и опускание несколько раз.

Следующие виды отжиманий:

  • Отжимание на коленях. Упражнение выполняется с опорой на коленки. Плечи следует при этом держать над ладонями, грудь опускать ровно посередине. Следить, чтобы сгибались колени, а не талия.
  • «Скорпион». Отжимание выполняется, как описано выше, но при подъёме тела поднимается одна нога и сгибается в колене. Ступня при этом должна быть повёрнута в сторону головы. Бедра и верхняя часть тела слегка поворачиваются вместе с ним.
  • Скользящие. Подложить под каждую руку полотенце. При опускании тела руки раздвигаются вместе с полотенцами. При подъёме руки сводятся вместе.
  • Изометрический жим от груди. Это упражнение можно выполнять даже в офисе. В положении стоя или сидя руки согнуты, ладони соединены перед грудью, локти направлены наружу. Руки плотно прижаты друг к другу примерно на 15 секунд, затем напряжение медленно снимается. Этот процесс повторяется несколько раз.

Жим с гантелями лёжа

Упражнение похоже на жим лёжа, но при этом используется тренировочная скамья.

  • Взять 2 гантели в руки и удерживая их вниз ладонями, сесть на скамью.
  • Поднять гантели, положить на бёдра, затем откинуться назад и движением коленей вверх, закинуть их на грудь.
  • Прогнуть поясницу, сделать вдох, ступнями упереться в пол.
  • Выдыхая воздух, поднять гантели, выпрямить руки. Гантели должны быть сведены вместе.
  • Слегка задержав гантели вверху, начать их медленно опускать в исходное положение.

Для жима гантелей можно варьировать наклон скамьи. Чем круче подъём скамьи, тем больше задействуются верхние части грудных мышц.

Растяжка плечевого пояса

Растяжка плечевого пояса расслабляет малую и большую грудные мышцы, что помогает снять боль в плече и дискомфорт в груди.

  • Встать прямо, уперев руки в стену.
  • Слегка согнуть бедра и колени и поставить ступни примерно на 10 см от стены.
  • Согнуть руки под углом 90˚, ладони смотрят вперед, а руки параллельны голове.
  • Удерживая спину, руки и кисти у стены, поднять руки как можно дальше, а затем медленно опустить их обратно в исходное положение.

Выполнять 20 подходов ежедневно, чтобы мышцы оставались расслабленными и гибкими.

Растяжка груди с помощью валика

Когда мышцы груди становятся слишком напряженными, они могут тянуть плечи вперед, что приводит к потенциальным травмам плеча и нарушению осанки. Упражнения на валике из поролона растягивает мышцы груди, помогая им вернуться к нормальному функционированию.

  • Лечь продольно на валик из пеноматериала так, чтобы копчик находился на одном его конце, а голова – на другом.
  • Согнуть ноги в коленях, поставив ступни на пол.
  • Выпрямить руки и отвести их под углом 90˚от тела ладонями вверх. Положить руки на пол и расслабить мышцы груди и плеч.
  • попробовать сделать «снежного ангела» руками, медленно поднимая их над головой.
  • Выполнять упражнение 30-60 сек.

Для усиления действия можно попробовать выполнить комбинацию статической растяжки и «снежного ангела» в течение 2-3 мин.

Нельзя игнорировать боль в груди, так как она может привести к более тяжелой ситуации, если вовремя не принять меры. Во многих случаях симптомы боли в области малой грудной мышцы похожи на стенокардию. Дифференцировать их может только врач, знакомый с анатомией мышечных структур.

Видео о малой грудной мышце

Малая грудная мышца:

Грудные мышцы в первую очередь символ мужественности и героизма.

17.09.2013

 — Базовые упражнения на грудь

— Изолирующие упражнения на грудь

— Жим лежа

 Грудные мышцы имеют особое значение и играют важную роль в жизнедеятельности человека, поскольку, как известно, символом героизма и мужественности является большая атлетическая грудь. По этому, мужской пол (профессиональные бодибилдиры, спортсмены, просто любители) всеми способами старается приблизиться к эталону настоящей мужской красоты, уделяя особое внимание прокачке грудных мышц в тренажерном зале. Дориан Ятс утверждает, что в первую очередь бодибилдирам следует иметь большую и мощную грудь, ведь именно она является визиткой настоящего бодибилдинга, а не объем бицепса как считают многие. Следует учитывать употребление калорий в питании, потому что тренинг грудных мышц забирает много сил и энергии, так как грудные мышцы имеют довольно большой объем.

  Большая и малая грудные мышцы – это составляющие груди. Рectoralis major (большая грудная мышца) – крепится к плечевой кости, занимает основную часть грудной мышцы, расположена вдоль ключицы до грудины. Основная работа ее это отвечать за привидение и сгибание плеча, и его ротацию. Малая же занимает небольшое пространство треугольной формы под большой мышцей и делает туже работу.

   Многие спортсмены задаются вопросом, как же правильно тренировать грудные мышцы, что бы тренинг был максимально эффективным и давал хорошие результаты. В интернете и специальной литературе существует масса информации, советов, упражнений и рекомендаций по этому поводу. Все они кардинально отличаются друг от друга, и способные еще больше запутать. Но, в наше время, спортивная медицина и современная наука могут ответить однозначно о правильной тренировки груди. Если вы постоянно подвергаете свою грудь неимоверным нагрузкам, делаете большое количество упражнений и подходов для прокачки грудных мышц то не удивляйтесь, почему она не растет и стоит на месте. Ведь то что вы делаете не правильно, не стоит так нагружаться, это не эффективно.

 Особенности тренировки грудных мышц.

  Суть состоит в том, что тренировка груди трудоемкий процесс, во время упражнений так же задействуется трицепс и плечевые мышцы. Поэтому, тренировочную программу следует составить таким образом, что бы грудь и трицепс шли отдельно в разные дни, так вы будете прорабатывать конкретные мышцы. Нагрузка на трицепс и на грудь сможет меняться, от большей к меньшей, и наоборот. Это поможет внести разнообразие, и мышцы не привыкнут к одной нагрузке, что будет эффективно сказываться на их росте.

  Тренировать грудные мышцы следует не чаще, чем два раза в неделю (для начинающих) с таким расчетом, что бы отдых составил минимум 2 дня, что бы мышцы успели восстановиться.

  Подходов должно быть 4-8, то есть максимальная сумма всех подходов упражнений на грудь должна не превышать 8. для того что бы увеличить массу груди следует делать 10-12 раз, для развития силы и выносливости 6-8 раз.

  Лучше всего прорабатываться грудные мышцы с помощью самых стандартных упражнений, таких как жим штанги лежа, жим под углом, а так же отжимания на брусьях и от пола. Для новичков рекомендуется использовать именно эти упражнения и не применять упражнения изолирующие мышцы.

  Анатомически, горизонтальный жим лежа максимально подходит для прокачки грудной мышцы. Эксцентрическую фазу данного упражнения стоит делать медленно, то есть в тот момент, когда мышца максимально поддается растягиванию. Это следует делать только в одном конкретном упражнении на грудь. 

Синдром малой грудной мышцы – причина болезненности, онемения и отека

Синдром малой грудной мышцы является основной причиной боли, отека и онемения рук. Но также причинами онемения могут служить туннельный синдром, остеохондроз, диабет, побочные эффекты от приема различных лекарственных препаратов и прочие, поэтому при наличии такого симптома обследование обязательно.

Малая грудная мышца находится под большой мышцей груди, тянется от третьего, четвертого и пятого ребер вверх к отростку лопатки. Именно благодаря этой мышце мы можем двигать лопаткой вниз, вверх или в стороны. Также эта мышца участвует в формировании осанки и предотвращает сутулость в плечах. Но если человек большую часть времени проводит в сидячем положении со сгорбленной спиной, это провоцирует перенапряжение малой грудной мышцы, что чревато серьезными нарушениями, в частности, компрессионным синдромом апертуры грудной клетки.

Что такое синдром малой грудной мышцы

Такой синдром развивается, когда кровеносные сосуды и нервы в области грудной клетки и передней части плеч сильно пережаты. Наблюдаются следующие симптомы:

  • меняется цвет кожи;
  • появляются отеки;
  • немеют пальцы либо руки полностью;
  • ощущается нарастающая боль;
  • плечи постоянно наклонены вперед;
  • часто возникает чувство нехватки воздуха.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Обычно симптомы появляются ночью, но со временем начинают беспокоить и днем, особенно если подолгу не менять позу.

При синдроме малая грудная мышца укорачивается, что провоцирует ограничение дыхательных движений, нарушение кровообращения, ослабление функции печени и другие проблемы. Слабую и растянутую мышцу легко травмировать, а со временем появляются так называемые триггерные точки, которые не только препятствуют нормальному функционированию мышцы, но и ее восстановлению.

Как лечить синдром малой грудной мышцы

Если своевременно не предпринять меры, то перенапряжение малой грудной мышцы может спровоцировать нарушение в работе мышц шеи, нижней части спины и тазобедренной области.

Для устранения проблемы изначально необходимо восстановить подвижность суставов, расположенных на уровне семи позвонков грудного отдела позвоночника. Для этого стоит обратиться к профессиональному массажисту или воспользоваться специальными массажерами, к примеру, в виде резиновых гантелей с шипами.

Подписывайтесь на Эконет в Pinterest!

Затем следует разработать мышцы спины с помощью укрепляющих упражнений, предусматривающих использование массажных либо теннисных мячиков. Работать с мячиками следует стоя у стены, выполняя движения в различных направлениях (вниз, вверх, вправо, влево, по кругу) с разным давлением на спину, особенно прорабатывая болезненные участки. После разработки мышц можно переходить к следующим упражнениям:

1. В положении стоя либо сидя опустить руки, свести и затем расслабить лопатки. Упражнение следует выполнять не спеша, всего требуется сделать три подхода минимум по пятнадцать раз дважды в день.

2. Как в предыдущем упражнении нужно свести лопатки, но при этом согнуть руки в плечах под прямым углом и также двигать лопатками. Трех подходов по пятнадцать раз будет достаточно.

3. При сведенных лопатках завести руки за затылок и скрепить пальцы в замок. Также двигать лопатками, сделать три подхода по пятнадцать раз.

4. Лечь лицом вниз, вытянуть руки под острым углом, поднять большие пальцы вверх, потом поднять руки, задержать на несколько секунд и опустить. Трех подходов по двадцать секунд достаточно. Затем следует отдохнуть полминуты и повторить упражнение сначала для правой, затем для левой руки, потом для обеих рук одновременно.

5. Лечь лицом вниз на край кровати, чтобы рука свисала вниз и голова была повернута в сторону этой руки. Поднять руку под острым углом. Выполнить три подхода по двадцать раз без утяжелителей, а через пару недель повторить с утяжелителями 3, 0,5 и 1 кг.

После тренировки нужно разработать непосредственно малую грудную мышцу и определить наличие триггертных точек – достаточно помассировать мышцу противоположной рукой и при выявлении болезненных участков выполнить массаж мячиком до исчезновения боли. После нужно растянуть мышцу – встать в дверном проеме, опереться на обе стороны косяка предплечьями либо кистями, чтобы локти находились выше плеч и прогнуться вперед, задержавшись на полминуты.

Сделать пару таких подходов и повторить все дважды в течение дня. Главное – хорошо прогибать грудную клетку, а голову и таз оставлять неподвижными. Или можно выполнить другое упражнение: встать у стены, опереться на нее рукой, чтобы локоть находился на уровне глаз, повернуть корпус в обратную сторону, не отрывая руки, чтобы ощущалось хорошее натяжение грудной мышцы.

Для закрепления результата следует проработать верхнюю трапецию: встать либо лечь, завести за спину левую руку, а правую положить на макушку, отклонить голову назад, затем вперед. Упражнение следует выполнять не спеша, постепенно усиливая натяжение мышцы. Регулярная тренировка позволит не только избавиться от синдрома, но и выровнять осанку.опубликовано econet.ru

Подборка видео МАТРИЦА ЗДОРОВЬЯ  https://course.econet.ru/live-basket-privat  в нашем закрытом клубе

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление мы вместе изменяем мир! © econet

*Статьи Эконет.ру предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

эффективные упражнения, техника выполнения, фото

  • 18 Декабря, 2018
  • Тренировки в зале
  • Никита Новиков

За сколько можно накачать грудные мышцы? Какие упражнения лучше всего подходят для тренировки груди? Как накачать грудные мышцы в домашних условиях? Можно ли накачать грудные мышцы отжиманиями? Эти вопросы интересуют многих начинающих спортсменов. В публикации вы можете найти ответы на интересующие вас вопросы. Чтобы узнать о том, за сколько можно накачать грудные мышцы, мы рекомендуем дочитать эту статью до самого конца. Так вы не пропустите ничего важного и получите немало полезных рекомендаций.

Анатомия

Упражнения и частота тренировок — это, конечно, очень важная тема, но для начала не помешало бы разобраться в анатомии обсуждаемой в статье мышечной группы.

Грудь делится на две мышцы:

  1. Большая грудная мышца. Так называют веерообразный мускул, который расположен впереди на грудной клетке. Большая грудная мышца начинается на грудной кости в центре груди и крепится к плечевой кости возле плечевого сустава. Ее основная функция заключается в сгибании плечевой кости к груди.
  2. Малая грудная мышца. Данный мускул находится под большой грудной мышцей. Он начинается приблизительно в середине грудной клетки и крепится к клюковидному отростку лопатки. Главная функция этой мышцы — движение плеча вперед.

Передняя зубчатая расположена ниже уровня большой и малой грудных мышц.

Кроме того, грудные мускулы можно разделить на три пучка: верхний, средний и нижний.

Что ж, с теорией разобрались, теперь давайте перейдем к практике. Начнем с обсуждения самых популярных упражнения для груди в условиях тренажерного зала.

Функция грудных мышц

Помимо эстетических и силовых качеств, эти пучки мышечной ткани позволяют свободно двигаться плечам, а легким расширятся для дыхания.

Всего же схема прокачки грудных мышц должна захватывать четыре области:

  • Большую;
  • Малую;
  • Зубчатую;
  • Межреберную.

Самая заметная и крупная среди них это большая. На нее ложится львиная доля всей нагрузки.

Кроме этого большая мышца отвечает за движение плеча вперед, позволяет дельтовидным мышцам подтягивать руки к корпусу.

Помогает ей в этом малая область, которая располагается за большой и совсем невидна.

Зубчатая в большей степени работает на движение лопатки, позволяя ей вернуться на первоначальное место после движения.

Кроме этого она увеличивает устойчивость корпуса и создает защитный каркас для боковых ребер.

Расположенные между ребрами ткани являются самыми выносливыми, так как без перерыва приводят в движение грудную клетку для дыхания.

Жим штанги в горизонтальном положении

Жим лежа — это базовое упражнение, в котором помимо грудных мышц активно работают трицепсы и передние дельтовидные мышцы. Выполняется оно в начале тренировки, когда атлет еще полон сил и энергии.

Техника выполнения:

  1. Лягте на горизонтальную скамью таким образом, чтобы гриф находился на уровне ваших глаз. Возьмите штангу широким хватом. Снимите снаряд со стоек (сами или с помощью напарника).
  2. Делая вдох, медленно опустите штангу вниз. Гриф должен касаться средней или нижней части груди.
  3. Делая выдох, мощным движением выжмите снаряд вверх.
  4. Повторите движение необходимое количество раз.

Лучшие упражнения для накачки крепких грудных мышц

Ниже описаны методы и способы как правильно качать грудные мышцы мужчине, но система отличной подойдет и девушкам. Но помните, что у женщин эта группа куда меньше и не получится увеличить размер. Но можно подтянуть кожу, убрать жир в области подмышек и улучшить общий внешний вид, если качать грудные регулярно. За одно-два непродолжительных занятия не получиться добиться сколько нибудь ощутимых результатов.

Делайте отжимания

Этим базовым движением часто пренебрегают, хотя оно направлено на проработку плеч и мускулов верхней части груди. Лягте лицом вниз на пол и поставьте руки на ширине плеч, ноги полностью выпрямлены. Оттолкнитесь от пола при помощи своих рук, поднимите свое туловище на выпрямленных руках. Затем опускайтесь до тех пор, пока руки не согнуться в локтях под прямым углом.

Если вдруг вы еще не умеете, то тут вы узнаете как научиться отжиматься от пола с нуля. И на всякий случай, вот вам виды отжиманий, чтобы разнообразить тренировку.

  • Выполните 3 подхода по 15 отжиманий или столько, сколько сможете. Добавьте больше повторений по мере увеличения своей силы.
  • Отжимания прорабатывают также трицепсы и плечи (дельтоиды).
  • Попробуйте эту вариацию: поставьте ноги на степ или на скамью прежде чем выполнять отжимания. Это даст большую нагрузку на мускулы плеч и грудака.

Михаил Долан, сертифицированный тренер, о

Жим штанги лежа

Это одно из самых популярных упражнений в тренажерном зале для мускулов грудной клетки и не с проста. Подготовьте штангу в зависимости от ваших возможностей. Помните, что легче всего начинать с небольшого веса, а затем потихоньку нагружать штангу, дабы избежать травм на начальном этапе. Лягте на скамью, поставьте ног на пол. Опустите штангу подконтрольно и одним движение поднимите ее над грудью.

  • Выполнять это упражнение можно на наклонной скамье. Техника выполнения упражнения та же, только при обычном жиме работают больше мышцы верхней части груди, а на наклонной поверхности нагрузка направлена на нижнюю часть этих мускулов. Многие не делают эту вариацию упражнения, но она нужна для поддержания рельефных и красивых грудных.

Выполняйте отжимания на трицепс

Станьте спиной к брусьям с широким хватом, поставьте руки на перекладины. Оттолкнитесь на руках вверх и медленно опуститесь вниз, ноги подожмите. В начале могут быть сложности с удержанием массы тела на весу. Но этот тип упражнения считается самым эффективным, потому что мускулы грудной клетки прокачиваются довольно быстро.

4. Уделите каждой стороне отдельное внимание

Примите позицию для отжиманий и выполните полное отжимание. Удерживайте положение в течение 3 секунд, затем перенесите весь вес тела на правую руку и ногу. Поднимите левую руку и ногу вверх и примите позу как во время упражнения «Прыгающий Джек». Удерживайте позу в течение 3 секунд. Перенесите вес на левую руку и ногу. Удерживайте позицию в течение 3 секунд.

Жим гантелей в горизонтальном положении

Главное достоинство гантелей состоит в том, что их можно использовать поочередно. Таким образом спортсмен может не только выровнять нарушение баланса, но и заставить грудные мускулы работать взаимосвязано, сводя руки в верхней точке для достижения максимального сокращения.

Техника выполнения жима гантелей во многом схожа с техникой жима штанги:

  1. Возьмите гантели (сами или с помощью напарника) и лягте на скамью. Снаряды должны находиться на уровне вашей груди.
  2. На выдохе выжмите гантели вверх по направлению к центру. В верхней точке не разгибайте руки полностью, чтобы сохранять напряжение в мышцах. Снарядами не соприкасайтесь.
  3. На вдохе плавно опустите гантели в изначальную позицию.
  4. Сделайте столько повторений, сколько вам необходимо.

Разводка с гантелями лежа

Разводка с гантелями в положении лежа направлена на изолированную проработку груди. Выполняется она, как правило, в конце тренировки. Главное достоинство разводки заключается в том, что она дает ударную нагрузку на грудь и максимально исключает из работы трицепсы и другие сторонние мышцы.

Техника выполнения:

  1. Лягте на пол (желательно постелить специальный коврик), возьмите в руки гантели и поднимите их перед собой.
  2. Делая вдох, плавно разведите руки до касания локтями пола. Руки должны быть слегка согнуты в локтевых суставах. Не стоит сгибать их слишком сильно, чтобы сведение рук автоматически не превратилось в жим гантелей.
  3. Делая выдох, сведите руки перед собой.
  4. Сделайте нужное количество повторов.

Упражнения с тренажерами

Занятия на тренажерах в спортзале значительно разнообразят тренировочную программу. По сравнению со свободными весами, они позволяют прицельно проработать определенную мышечную зону. Кроме того, новичкам, которые только осваивают правильную технику силовых упражнений для груди с гантелями и штангой, гораздо проще тренироваться на механических (электрических или комбинированных) устройствах.

Сведение рук на нижнем блоке кроссовера

Этот вариант тренировки будет уместно включить в схему занятий последним, после выполнения базовых. Для финальной проработки грудных мышц используется тросовый тренажер и скамья.

Для этого возьмитесь за рукоятки нижнего блока и расположитесь на тренировочной лавке (предварительно установите ее спинку под наклоном в 35-40°). Ноги расставьте шире плеч, слегка согнутые в локтевых суставах руки разведите в стороны. Выдыхая, сведите их вместе, стараясь поднять как можно выше. Выдыхая, вернитесь в начальную позицию.

Отжимания на брусьях

Это упражнение выступает прекрасной альтернативой жиму штанги на наклонной скамье вниз головой и не требует подстраховки. Опытным спортсменам стоит сделать его завершением тренировочной программы, новичкам лучше выполнять в начале занятий. Оптимальный вариант — совмещение с обычными отжиманиями.

Запрыгните на брусья, удерживая вес тела на практически прямых руках. Плечи слегка опустите, ноги согните в коленях и скрестите между собой. Сгибая локтевые суставы, опуститесь вниз, пока плечи и поверхность пола не будут параллельны. При выполнении старайтесь максимально сводить лопатки.

Теперь вернитесь в исходное положение, выжимая себя вверх. Не забывайте, что опускаться следует на выдохе, а осуществлять подъем на вдохе. Такое положение касается всех упражнений на грудные мышцы и не только их.

Жим штанги сидя перед собой в тренажере Смита

Эффективное базовое упражнение для тренировки плечевого пояса, позволяющее включить в работу верхнюю часть большой грудной мышцы. В ходе выполнения задействуются передние и средние дельты, трицепсы, трапеции.

Расположитесь на скамье со спинкой, руки разместите на грифе широким хватом. Ноги расставьте шире плеч, стопы при этом должны полностью соприкасаться с поверхностью пола.

Снимите снаряд со стойки (крючков), притяните его ближе к груди. В этот момент штанга должна находится в ее верхней области. Поэтому еще до выполнения упражнения отрегулируйте положение скамьи.

На выдохе выжмите снаряд вверх. Медленно вернитесь в исходное положение, слегка касаясь грифом грудной клетки.

Сведение рук в тренажере бабочка

Еще одно эффективное упражнение для мужчин и женщин, выполняемое с помощью тренажера. Обеспечивает грудным мышцам хорошую растяжку и придает рельефность.

Для начала расположитесь в тренажере. Выровняйте спину, следите, чтобы она была плотно прижата к спинке скамьи. Теперь возьмитесь за рукояти рычагов, слегка согните локтевые суставы. Предплечья при этом параллельны поверхности пола.

Ноги расставьте шире плеч, смотрите строго вперед. Выдыхая медленно сведите руки вместе, постарайтесь задержаться в таком положении на несколько секунд. На вдохе вернитесь в исходную позицию. Ощутите, как растягиваются мышцы груди.

Обратите внимание! Рукояти тренажера должны быть отрегулированы так, чтобы даже при максимальном разведении рук мышцы все равно оставались в напряжении. При выполнении груз всегда должен оставаться на весу, не касаясь опоры.

Жим сидя в тренажере Хаммер

Хаммер — тренажер рычажного типа.

Данное упражнение способствует развитию и приданию формы большим грудным мышцам. Благодаря конструктивным особенностям Хаммера происходит жесткая фиксация направления движения рук. Работа в нем по своему принципу напоминает жим штанги лежа, только выполняется в сидячем положении.

Расположитесь на скамье тренажера, спиной прижмитесь к спинке, рукояти при этом должны располагаться на уровне груди. Следите за тем, чтобы лопатки были сведены вместе. Ногами упритесь в пол.

На выдохе толкайте рукоятки вперед, разгибая локтевые суставы. Не старайтесь прижимать руки к телу, так вы сильнее нагрузите трицепсы, чего делать не следует. Также, в крайней верхней точке они не должны распрямляться до конца. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Выдыхая, медленно вернитесь в начальную позицию.

Выполняя упражнение, не прогибайтесь в спине. Она должна оставаться прижатой к спинке скамьи тренажера.

Сведение рук в кроссовере

Еще одно упражнение, направленное на изолированную проработку груди. Выполняется следующим образом:

  1. Возьмите две D-образные ручки, расположенные в верхней части кроссовера, и встаньте между стойками тренажера. Дабы не нагружать суставы, слегка согните локти. Поставьте одну ногу вперед и широко разведите руки.
  2. На выдох дугообразным движением опустите руки вперед до уровня пояса.
  3. На вдох верните руки в исходное положение.
  4. Выполните нужное вам количество повторений.

Упражнения для растяжки груди после тренировки

Очень важно регулярно растягивать грудные мышцы, поскольку зачастую им не хватает эластичности, в результате чего плечи смещаются вперед. Это не только ухудшает осанку, но и причиняет вред верхней части позвоночника, поскольку спина округляется.

Следующие 7 упражнений помогут вам быстро растянуться.

Растяжка отведением локтей назад. Встаньте прямо, отведите руки назад и положите ладони на поясницу. Начните сводить локтевые суставы друг к другу.

Динамичная растяжка. Встаньте прямо, руки выпрямите перед собой и соедините ладони вместе. Быстро разводите руками вперед-назад с максимальной амплитудой.

Растяжка с использованием фитбола. Встаньте на четвереньки и положите левую руку в согнутом положении на фитбол, правой рукой упритесь в пол. Начните подавать корпус вниз, растягивая грудную мышцу. Повторите упражнение для другой стороны.

Или, альтернативная техника от стены: упритесь в стену одной рукой на уровне грудных мышц, локоть чуть согнут. Разверните корпус и подбородок в противоположную сторону так, чтобы ощущать максимальное растяжение мышц груди.

Растяжка одной рукой. Встаньте в дверном проеме или перед стойкой для приседаний. Упритесь левой рукой, согнутой под углом 90 градусов, в дверной косяк или раму стойки. Сделайте небольшой шаг вперед и наклонитесь вперед. Зафиксируйте эту позу на 10— 30 секунд, затем верните руку в исходное положение. Закончив растяжку на одну сторону, смените руки и повторите. Когда растяжка в таком положении станет для вас слишком легкой, выполняйте ее с прямой рукой.

Растяжка двумя руками. Сведите руки в замок за спиной и медленно поднимите их. Одновременная растяжка обеих рук ограничивает диапазон движения. В первый месяц тренировок выполняйте именно это упражнение. Затем можно переходить к растяжке с одной рукой.

Жим лежа в машине Смита

Данное упражнение хорошо подходит людям, которые по той или иной причине не могут выполнять классический жим лежа. Кроме того, его можно выполнять в конце тренировки в качестве «добивающего» упражнения на грудь.

Техника выполнения жима лежа в машине Смите практически ничем не отличается от классического жима штанги лежа в горизонтальном положении. Разница лишь в том, что, во-первых, в Смите вы жмете по четко заданной траектории, а во-вторых, в исходном положении гриф находится на уровне вашей груди, а не на уровне глаз.

Это далеко не все упражнения для мышц груди, мы лишь рассказали о самых популярных и эффективных. Если бы мы уделили время абсолютно всем упражнениям для грудных, на это ушли бы десятки разделов.

От новичка к профессионалу в 4 этапа

К вопросу тренировок нужно подходить основательно, но для начала нужно разобраться в особенностях работы организма. Хорошая новость – накачаться может абсолютно любой человек, независимо от исходных параметров. Разница заключается лишь в том, сколько нужно времени чтобы получить желаемый результат.

Человеку с астеническим телосложением предстоит близко познакомиться со спортивными добавками, а в некоторых случаях без анаболических стероидов не обойтись, конечно, если речь идет о профессиональном спорте. Плюс в этом случае заключается в том, что к тренировкам для набора мышечной массы можно приступать почти сразу. А вот мужчине с большим количеством лишнего веса повезло меньше – ему предстоит сначала сбросить килограммы, затем в течение нескольких месяцев прилагать усилия для поддержания достигнутого, и лишь после того, как организм привыкнет, переходить к усиленным тренировкам для набора массы. Это справедливо и для женщин.

Путь «от новичка к качку» будет состоять из четырех этапов:

  • подготовка организма;
  • гипертрофия мышц;
  • гиперплазия мышц;
  • адаптация для сохранения достигнутого.

Если же речь идет о человеке с большим лишним весом, перед этим списком добавляется еще два пункта – похудение и адаптация.

На адаптации после похудения следует остановиться подробнее. При наличии лишнего веса организм начинает работать по-другому, конечно, если речь идет о существенных жировых отложениях – 20 кг и больше. Для поддержания жизнедеятельности с такой дополнительной нагрузкой запускаются адаптивные процессы, в результате меняется частота сердечных сокращений, артериальное давление, частота дыхания и другие показатели. Сбросить лишнее реально только при правильном питании с дефицитом калорий и интенсивных тренировках с упором на базовые многосуставные упражнения. После ликвидации лишнего веса организм в течение 3-4 месяцев работает по «старой схеме», ведь адаптивные механизмы уже налажены. Соответственно, у похудевшего человека все процессы «заточены» на больший вес, к которому тело давно привыкло. Для «перенастройки» необходимо в течение минимум 90 дней после достижения цели продолжать жить в том же режиме, направленном на похудении. Основной упор делается на рацион, норму калорий и регулярные тренировки. Организм человека достаточно ленив, поэтому ему проще снова отложить лишнее, чем «перенастроиться», поэтому в первые три месяца после сброса веса он будет стремиться вернуть прежнюю форму, усиленно запасая жир. Если в этот период перейти на питание, рассчитанное на набор мышечной массы, человек получит обратный эффект и попросту наберет лишние килограммы, несмотря на тренировки.

Подготовка организма

Первый этап, через который проходит абсолютно каждый начинающий спортсмен – это подготовка. Она заключается в повышении общих показателей и привыкании мышц к нагрузкам. Длится этот период около 100 дней – именно такой срок нужен телу, чтобы заставить мышцы эффективно работать.

Начиная занятия, нужно делать основной упор на базовые многосуставные упражнения, в том числе и с отягощением. Преимущество такого подхода в быстром развитии тела. Интересно, что буквально после третьей тренировки новичок уже увидит реальные результаты, а в конце второго месяца возможен заметный прирост массы – плюс 2-3 кг.

Подготовительный этап запускает важные механизмы, без которых невозможна гипертрофия. Происходит это следующим образом.

Организм человека достаточно ленив и не любит испытывать стресс. Первая тренировка станет самой тяжелой, ведь организм подвергается огромной нагрузке и тратит очень много энергии. Центральная нервная система воспринимает это как «начало конца», в результате запускаются механизмы, позволяющие брать больший вес с меньшими энергозатратами. Во время тренировки активно высвобождается гликоген, но включаются адаптивные механизмы, и в моменты отдыха от нагрузок организм старается запасти этого полисахарида как можно больше. Результат этих сложных процессов – согласованная работа мышечных волокон. Как следствие, со временем на тренировочный процесс уходит меньше энергии, повышается общая выносливость и сила.

Не стоит обольщаться, что так будет всегда – это лишь первый шаг на пути к телу своей мечты. Примерно через 100 дней этап подготовки завершается, организм привыкает к изменившимся нагрузкам. Если вначале отмечается достаточно быстрый прогресс, мышцы растут, вес увеличивается, то через три месяца эти процессы затормаживаются. И на самом деле это хороший знак: увеличилась эффективность и слаженность работы волокон, а значит – открылась возможность гипертрофии.

Гипертрофия мышц

Гипертрофией называется увеличение объема и массы скелетных мышц. Именно через этот процесс удается накачать объемный бицепс и увеличить ширину плеч. Условия, необходимые для эффективной гипертрофии:

  • хорошая общая выносливость и завершенный подготовительный тренировочный этап;
  • регулярные и сбалансированные нагрузки;
  • правильно составленный рацион;
  • отдых.

Существует несколько гипотез, объясняющих причину гипертрофии скелетных мышц. Этот процесс является ответом организма на увеличенные нагрузки. Согласно одной из теорий, во время выполнения силовых упражнений происходит разрыв мышечных волокон из-за большого напряжения и гипоксии. Эти процессы запускают активный синтез белка, который расходуется на укрепление волокон. В этот период организму очень важно получать все необходимые макронутриенты, поэтому важнейшую роль играет рацион. Для увеличения мышечной массы нужен легко усваиваемый белок, который можно получить из продуктов или спортивного питания.

Второй важный нюанс – это чередования нагрузки и отдыха. Слишком много тренировок на пользу не пойдет. Лучше всего заниматься спортом через день, чтобы тело успевало восстанавливаться.

Хорошая новость: мышцы приобретают максимальный объем за 24 месяца. Таким образом, с момента окончания подготовительного этапа до получения конечной формы, на которую способен конкретный организм, пройдет не больше двух лет регулярных занятий. Во время подготовки удается набрать около 2-3 кг мышечной массы, в первый год активной гипертрофии – 15-17 кг, во второй год – не больше 10-12 кг. Данные приведены для мужчины среднего роста и без лишнего веса. Предполагается, что от лишнего веса, если он был, человек избавился до начала этапа гипертрофии.

Плохая новость: после двух лет прогресс замедляется. Здесь есть два выхода – либо смириться, и тренироваться для поддержания формы, либо перейти к следующему этапу.

Мышечная гиперплазия

Гиперплазией называется разрастание тканей, в бодибилдинге под этим термином подразумевается процесс деления мышечных волокон. Не следует путать с гипертрофией – при ней волокна утолщаются, но их количество не меняется. При гиперплазии волокон становится больше за счет деления уже имеющихся.

Важный факт: количество мышечных волокон у человека определяется генетикой. В течение жизни их количество не меняется, но они могут уменьшаться или увеличиваться в объеме. С гиперплазией тоже не все так просто, хоть эта тема широко обсуждается в кругах профессиональных спортсменов. По некоторым данным, этот процесс не оказывает существенного влияние на размер мышц, так как увеличивает количество волокон не больше, чем на 5%. Также не доказана возможность деления мышечных волокон у человека при силовом тренинге на передел возможностей.

На сегодняшний день предлагается два варианта стимуляции гиперплазии – это высокообъемный тренинг с малым весом или прием достижений спортивной фармакологии. Высокообъемный тренинг представляет собой многоповторку, все упражнения выполняются по 15 раз, используемый вес – 60-70% от максимального, с которым может заниматься спортсмен. Ключевой момент – минимальный отдых между сетами (не больше 60 секунд).

К фармакологическому методу стимуляции мышечной гиперплазии прибегают многие спортсмены, но он имеет множество противопоказаний.

Этап адаптации

Последний этап не принимает особого участия в формировании крепкого и накачанного тела, но является важной составляющей тренировочного процесса профессиональных атлетов. Он заключается в том, чтобы заставить организм работать на пределе возможностей, «прокачивая» сердечно-сосудистую, лимфатическую и нервную систему. Это достигается с помощью функционального тренинга и интенсивных аэробных нагрузок. Минус метода в том, что организм со временем привыкает. Пример тому – профессиональные сквошисты или теннисисты, которые во время кардиотренировок не могут разогнать пульс выше 150 ударов в минуту, так как сердечно-сосудистая система уже просто привыкла к таким нагрузкам.

Этап адаптации не имеет срока. Чаще всего бодибилдеры прибегают к таким занятиям во время подготовки к соревнованиям, что становится частью программы сушки.

Как прокачать отстающие пучки грудных мышц?

Довольно часто случается так, что у спортсмена хорошо развит низ груди, но вот верх при этом серьезно отстает. Это происходит из-за того, что при жимах в горизонтальном положении основную нагрузку получают средние и нижние пучки грудных мышц. Как это исправить? Все просто. Достаточно будет изменить угол наклона в жимовых упражнениях. Угол должен быть не более 30-45 градусов, иначе нагрузку будут «съедать» ваши дельты.

Похожую схему можно использовать, если у вас отстает низ груди. Только в этом случае нужно делать упражнение нужно делать вниз головой с уклоном 20-40 градусов.

Важно! Если вы страдаете от высокого давления, то не рекомендуется вам выполнять упражнения в таком положении!

Как прокачать верхнюю часть груди гантелями

Чтобы грамотно накачать грудь – и не суть важно, гантелями или штангой – вы должны осознавать, что разделение мышц груди на верхнюю, среднюю и нижнюю части – достаточно условное. На самом деле группа грудных мышц состоит всего из одной мышцы с двумя частями: грудино-реберной и ключичной.

Грудь – это большая мышечная группа, и для ее тренировки рекомендуется выделять отдельный день. Например, вы можете тренировать ее первой, совмещая с проработкой мелких групп мышц, как бицепс или трицепс. Также популярна комбинация тренировки груди и спины суперсетами в одном комплексе.

В дополнение к базовой предлагаем тренировку на проработку нижней части грудных мышц.

Сколько раз в неделю качать грудные мышцы, чтобы быстрее увидеть первый результат?

Для этого вопроса мы специально выделили отдельный раздел. За сколько можно накачать грудные мышцы? Сразу хотим сказать, что ваш успех в накачке груди зависит от большого количества факторов. К ним относится генетика (у одних людей грудь растет быстро, а у других, наоборот, медленно), частота тренировок, питание, правильность выполнения упражнений и т. д. Как показывает практика, если вы будете регулярно тренироваться, правильно питаться, как следует восстанавливаться после тренировок, технично выполнять каждое упражнение, то результаты можно будет увидеть уже в первые месяцы тренировок.

Как часто можно качать грудные мышцы? Многие люди ошибочно полагают, что чем чаще они будут тренировать свою грудь, то тем быстрее она у них вырастет. На самом деле, это совершенно не так. Из-за частых тренировок грудные мускулы не будут вовремя восстанавливаться, что сильно притормозит мышечный рост и приведет к падению силовых показателей. Специалисты сходятся во мнении, что одной тяжелой тренировки в неделю будет более чем достаточно. В том случае, если природа не наделила вас хорошей генетикой на грудные мышцы, вы можете добавить еще одну, более легкую тренировку в неделю.

За сколько можно накачать грудные мышцы? С этим вопросом разобрались, идем дальше.

Когда бодибилдер стает бодибилдером?

Бодибилдерами не рождаются, ими становятся. Каждый опытный спортсмен и победитель многочисленных соревнований когда-то был новичком и делал свои первые шаги, осваивая тренажерный зал, а некоторые начинали с домашних тренировок. Чтобы прийти к уровню профессионала, необходимо усиленно заниматься в течение 2.5-4 лет. Такой большой разброс во времени обусловлен тем, что все люди разные. На конечный результат влияет пять факторов:

  • регулярность тренировок;
  • питание;
  • образ жизни;
  • исходные данные;
  • генетика.

У двух разных мужчин, которые занимаются по одному и тому же тренировочному плану, имеют схожие параметры и едят одинаковую пищу, прогресс может разительно отличаться. Просто потому, что один из них спит по 8 часов в сутки, а другой – по 6. Если человек изначально пришел в тренажерный зал с большим количеством лишнего веса, ему потребуется больше времени, так как сначала надо избавиться от жира.

Таким образом, если говорить о профессиональном спорте, следует ориентироваться на срок в 2.5-4 года. Однако первые результаты будут заметны намного раньше. Более того, если сравнивать собственное отражение в зеркале после первой и десятой тренировки, можно заметить существенную разницу. Конечно, это справедливо только при серьезном подходе к занятиям.

Пример программы тренировок

Самой популярной и наиболее эффективной тренировочной системой является трехдневный сплит. Выглядит он примерно следующим образом:

  1. Понедельник: тренировка груди и трицепса.
  2. Вторник: отдых.
  3. Среда: тренировка спины и бицепса.
  4. Четверг: отдых.
  5. Пятница: тренировка плеч и ног.

Вы также можете тренировать в один день мышцы-антагонисты:

  1. Понедельник: тренировка груди и бицепса.
  2. Вторник: отдых.
  3. Среда: тренировка спины и трицепса.
  4. Четверг: отдых.
  5. Пятница: тренировка плеч и ног.

Таким образом, тренировка грудных у вас выпадает на понедельник. Среднестатистическая тренировка мышц груди выглядит примерно так:

  1. Жим штанги на наклонной скамье: 3 подхода по 8 повторений.
  2. Жим гантелей в горизонтальном положении: 3 подхода по 10 повторений.
  3. Разводка с гантелями вниз головой (если у вас нет проблем с давлением): 3 подхода по 10 повторений.
  4. Сведение рук в кроссовере: 3 подхода по 12 повторений.

Сразу стоит сказать, что это только пример тренировки груди. На одних людях она может сработать, а на других нет. Какой-то универсальной программы, которая подошла бы абсолютно каждому, просто-напросто не существует.

Часть № 2: изоляционные упражнения

Меняйте изоляционные упражнения каждую тренировку
Сведение рук в кроссовере

  • 2-3 подхода по 20-25 повторений
  • Часть тела: Грудь Оборудование: Блок

Разведение гантелей в стороны двумя руками

  • 2-3 подхода по 20-25 повторений
  • Часть тела: Плечи Оборудование: Гантели

Разведение гантелей на скамье с отрицательным наклоном

  • 2-3 подхода по 20-25 повторений
  • Часть тела: Грудь Оборудование: Гантели

Сведения рук на нижнем блоке лежа

  • 2-3 подхода по 20-25 повторений
  • Часть тела: Грудь Оборудование: Блок

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Вот и всё! Это и есть программа, которая позволит быстро накачать грудные мышцы. Три раунда с мульти-углом, и завершают тренировку 2-3 подхода по 25 повторений изоляционных упражнений.

Такую программу для грудных мышц выполняют в рамках стандартного для бодибилдера сплита, поэтому проводите одну тренировку не чаще чем в 5-7 дней. После груди вы, возможно, проработаете еще одну часть тела, например бицепс или трицепс, в зависимости от вашего сплита.

Опытные бодибилдеры могут целенаправленно прокачивать грудные мышцы несколько раз в год, когда нужно поддержать развитие груди или быстро накачать эти мышцы к соревнованиям. Это не та программа, которую можно использовать постоянно, иначе вам грозит перегорание.

Есть еще одна важная часть этой тренировки грудных мышц – прогресс.

Прогресс

Во время жимов на наклонной скамье вы увеличиваете рабочий вес каждую тренировку. Помните: вы не можете выполнить три раунда под каждым углом 6 повторений без посторонней помощи. Усложняйте тренировку грудных мышц по мере того, как будете становиться сильнее, и начнете замечать, что с каждым повторением все важнее присутствие партнера. На тренировке № 1 и 2 вы можете выполнить три раунда с одинаковыми гантелями, но на тренировке № 3, к второму и третьему раунду вам придется снизить вес или вы сможете сделать лишь 2-3 повторения.

Следует еще раз упомянуть о важности партнера. Он должен быть на всех тренировках, которые проходят не часто. Ведь ваши мышцы достигнут полного отказа, и будут рваться наружу. Имейте в виду: к этому не следует стремиться постоянно, но в этом и есть суть данной программы, которая состоит всего из 4 шоковых тренировок грудных мышц.

Вы не ошиблись при чтении, когда увидели фразу «ваши мышцы будут рваться наружу», об этом говорилось буквально. Во время 1-2 последних повторений третьего и четвертого угла второго или третьего тура, ваши руки будут буквально прогибаться под вами. Это полный отказ.

Отказы

Есть несколько типов отказа.

  • Первый – это «девчачий отказ», когда жжет молочная кислота, и вы чувствуете усталость в мышцах. Поскольку это больно и вы устали – вы прекращаете качать грудные и поступаете «по-девчачьи».
  • Далее следует позитивный отказ. Это когда вы больше не в силах толкать вес концентрическим движением. Вы можете уменьшить вес и справиться с нагрузкой. Например, вы выполняете жим лежа и достигли «камня преткновения», но все еще держите штангу в этой позиции (не опуская), и по-прежнему стараетесь поднять вес, но штанга просто не двигается!
  • Затем абсолютный отказ, когда мышцы просто отказываются работать, его еще называют концентрический и эксцентрический. Такой вид обсуждается редко, многие бодибилдеры не вторгаются на эту территорию, и правильно делают. Это действительно может быть опасно для всех атлетов, кроме ветеранов бодибилдинга, которые знают, что делают. Это не шутка, будет совсем не смешно, если вы уроните себе на лицо гантели весом 30 или 36 кг. Однако в редких случаях для шоковой тренировки грудных мышц такая техника помогает преодолеть плато. Конечно, только для тех, кто осмеливается на ее выполнение и имеет за плечами опыт бодибилдинга.


Питание и рост грудных мышц

Вот что говорит наш эксперт Алексей Эрнандес Ортега о важности питания при выполнении этой супержесткой программы:

Можно ли накачать грудные мышцы в домашних условиях?

Какими упражнениями можно накачать мышцы груди, если нет возможности ходить в тренажерный зал? Можно ли вообще это сделать без дополнительного оборудования? Да, грудные мышцы можно накачать без штанг, гантелей и тренажеров. Наиболее эффективным и, что самое главное, наиболее доступным упражнением для накачки груди являются отжимания от пола. Их можно назвать хорошей альтернативой классическому жиму лежа на горизонтальной скамье. Как и в жиме лежа, вы можете изменить угол наклона, чтобы акцентировать нагрузку на определенном пучке грудных мышц.

Техника выполнения:

  1. Примите упор лежа. Постановка рук должна быть широкой. Тело держите таким образом, чтобы оно образовывало прямую линию. Ноги поставьте на носки.
  2. Делая выдох, опустите корпус вниз.
  3. Делая вдох, выжмите тело вверх.

В определенный момент вам станет слишком легко выполнять обычные отжимания. Когда количество ваших повторений превысит 30-50 раз (при условии, что вы будете делать их качественно), вам нужно будет брать дополнительное отягощение (например, наполненный книгами рюкзачок) и отжиматься с ним. Вес должен быть таким, чтобы вы могли выполнять 6-12 повторений за подход. В следующем разделе мы выложим видеоролик, в котором показано, как можно накачать грудные мышцы отжиманиями.

Комплекс для женщин

Упражнения для грудных мышц дома для девушек можно выполнять по следующей схеме:

  1. Суставная гимнастика и кардио 10–15 минут.
  2. Отжимания от пола с широким расположением рук.
  3. Подъем гантелей лежа.
  4. Упражнение на брусьях.
  5. Пуловер с гантелью.
  6. Плиометрические и глубокие отжимания.

Девушки на начальном этапе могут ограничиться 10–15 повторами в 3 цикла с перерывом 2–3 минуты, постепенно доводя до 20 повторов в 3–4 подхода.

Если сложно отжиматься с прямыми ногами от пола, можно выполнять отжимания от скамьи или на согнутых коленях.

FAQ

Как запустить рост мышц?

Для роста мышц необходимо систематически увеличивать нагрузку и включать в рацион не менее 1,3 грамм белка на 1 кг веса.

Как увеличивать нагрузку?

Повышать количество подходов и повторений, или увеличивать вес снарядов. Еще можно включить в программу плавание в бассейне, как дополнительную тренировку 1–3 раза в неделю.

Как выбрать гантели?

При выборе снарядов устройте тест-драйв, выполнив цикл из 10 упражнений. Если было легко, следует добавить 0,5–1 кг. А если не получилось сделать 10 повторов — убавить вес.

Что делать, если не получается отжаться?

Начните отжиматься от скамьи или с колен. Через пару недель тренировок выполняйте несколько отжиманий с прямыми ногами от пола.

Советы и рекомендации

Далее приведено несколько полезных рекомендаций, которые сделают ваши тренировки эффективнее и безопаснее:

  • Хорошо разминайтесь перед каждой тренировочной сессией. Это касается не только тренировки груди, это касается всех тренировок вообще;
  • Во время жима лежа пользуйтесь помощью напарника, чтобы тот мог подать вам тяжелый вес и в случае чего подстраховать;
  • Делайте каждое упражнение максимально технично. От вашей техники зависит эффективность этих самых упражнений.

Сколько раз в неделю качать грудь? Думаем, нам удалось дать ответ на этот вопрос. Надеемся, что предоставленная в статье информация была вам полезна.

2 техники исправления осанки и улучшения кровообращения

Автор admin1969Время чтения 3 мин.Просмотры 2.5k.Опубликовано

Неправильная осанка, возникающая в следствии сидячего образа жизни, может негативно повлиять на состояние здоровья. Головная боль, которая нас одолевает, списывается нами на переутомление. Но на самом деле это сбои кровообращения и лимфооттока. Вот упражнения, которые помогут исправить ситуацию.

Среди многих нарушений осанки округлые плечи, усиленный грудной кифоз, выдвинутая вперед голова — наиболее яркие и самые часто встречающиеся. Это не просто некрасиво, а и грозит серьезными последствиями для здоровья. Укороченные подзатылочные мышцы нарушают кровообращение. Это приводит к головным болям, нарушениям зрения, слуха, иногда – к головокружению и потере сознания.

2 упражнения для улучшения кровообращения, которые избавят от головных болей

Упражнение, которое поможет избавиться от неправильной осанки и ее последствий. Это упражнение специально для длинных и коротких экстензоров (разгибателей) шеи. Для того, чтобы растянуть и правильно выстроить эти мышцы, важно голову расположить вперед и назад, немного опуская подбородок. Нельзя заламывать шею назад. Упражнение идет вперед, а голова – слегка назад.

  • Становимся спиной к стене.
  • Вытягиваем мышцы. 
  • Делаем вдох.
  • Задерживаем дыхание. 
  • Давим затылком в стену в течение 5 секунд.
  • Делаем выдох.

Это упражнение изменяет осанку и самочувствие. Его рекомендуется выполнять до 20 раз в день.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Более сложный уровень упражнения для экстензоров шеи

  • Руки укладываем в замок на затылок. 
  • Наклоняем слегка голову (угол 30 градусов).
  • Делаем вдох, раскрывая локти и давим головой в замок. 
  • Далее увеличиваем наклон (до 45 градусов). Делаем вдох. Давим затылком. Выдох.
  • Самый большой наклон. Спина прямая.
  • Делаем вдох. Давим головой на ладони.
  • Выдох. 
Когда пройдены первые два упражнения, можно приступать к более сложному варианту – в динамике.
  • Руки укладываем за голову (не за шею). 
  • Делаем наклон.
  • Вдох. 
  • Задерживаем дыхание.
  • Поднимаем голову, а руками давим. Упражнение выполняется с напряжением. 
  • Повторяем 10-12 раз.

Когда мы долго сидим перед компьютером, за столом, у нас формируется неправильная осанка: округлые, сгорбленные плечи, голова выдвигается вперед, укорачиваются малые грудные мышцы. Головная боль, которая впоследствии возникает, зачастую трактуется нами как переутомление. Но на самом деле это нарушение кровообращения, нарушение лимфооттока по тем сосудам, которые проходят под малыми грудными мышцами. А онемение рук, холодные, бледные конечности – это нарушение кровообращения и энервации, которые происходят в результате перекрытия на уровне малых грудных мышц.

Если выполнять это упражнение в комплексе с предыдущими, у вас будет прекрасная осанка, никогда не будет болеть голова, и вы всегда будете бодры и веселы.

Упражнение на растяжение малой грудной мышцы

  • Сгибаем руку, ладонь кладем на голову или за голову (не на шею). Уровень локтя должен быть на уровне глаз. 
  • Становимся в дверной проем и локтем упираемся в проем.
  • Делаем вдох, задерживаем дыхание и давим локтем в стену на протяжении 5 секунд. 
  • Делаем выдох, расслабляемся и проваливаемся, удерживаясь за локоть. Проваливается полностью весь таз, грудной отдел и растягиваются мышцы груди.

Упражнение выполняем как минимум 4 подхода на одну руку, 4 подхода – на другую, утром и вечером.

Упражнения для мышц груди. Упражнения для грудных мышц для девушек

Красивый и подтянутый бюст является мечтой каждой девушки или женщины. Однако не всегда мечты сбываются. Далеко не каждая дама может похвастаться эффектными, упругими формами. Это часто становится причиной комплексов. Чтобы от них избавиться, лучшее решение – заняться спортом.

Как правило, девушки выполняют спортивные упражнения с целью и ягодицы. О мышцах груди задумываются немногие. Тем не менее с помощью тренировок можно подтянуть грудь и сделать ее более привлекательной. Все, что для этого нужно – это упорное и регулярное выполнение простых упражнений для грудных мышц для девушек.

Группу грудных мышц составляют два мускула, которые, в свою очередь, разделяются на подгруппы из волокон или длинных мышечных клеток. Эти мышцы контролируют дыхание, отвечают за работу рук. Самая крупная мышца – большая грудная. Она располагается непосредственно под молочной железой. При регулярных тренировках она способствует некоторому увеличению груди и поддерживает ее тонус.

Большая грудная мышца состоит из трех групп волокон:

  • ключично-реберной;
  • грудино-реберной;
  • абдоминальной.

Малая грудная мышца располагается под большой. Она начинается от ребер и тоже делится на волокна второго, третьего и четвертого ребра.

Функциональные грудные мышцы – это мышцы-толкатели. Поэтому для их проработки выполняют комплекс упражнений, направленный на отталкивание тяжестей от себя.

Перед тренировками

Перед тем, как приступить к выполнению для девушек, следует понять, что быстрого результата добиться не получится. В спорте большое значение имеет упорство и терпение. Если вы ожидаете ощутимых результатов после недели тренировок, то вы будете разочарованы. Первые результаты при выполнении комплекса упражнений для повышения тонуса груди проявятся через три недели и не раньше.

Если у девушки большой бюст, то она должна тренироваться в специальном спортивном бюстгальтере, чтобы молочные железы не отвисали и не оттягивали кожу.

Кроме того, нужно сразу определиться, каких результатов вы хотите добиться. От этого зависит число тренировок и нагрузка.

Инвентарь

Многие девушки убеждены, что спортивные упражнения для женской груди с гантелями лишат их талии, сделав фигуру больше похожей на мужскую. В действительности это не так. Ведь женский организм не выделяет такого большого количества тестостерона, чтобы мышцы начали резко увеличиваться.

Если девушка не будет заниматься с гантелями по три часа в день, принимая огромное количество спортивных добавок, то ее выдадут только более рельефные мышцы и стройная осанка. Конечно, вес тоже увеличится (за счет роста мышечной массы), но незначительно. Поэтому заниматься спортом с гантелями можно без каких-либо опасений всего по 1 часу – до 3 раз в неделю. Этого вполне достаточно, чтобы добиться нужного результата.

При выборе инвентаря следует заранее определиться с тем, каких результатов хочется добиться. Для сжигания лишнего жира лучше подобрать маленькие гантели для фитнеса, вес которых не превышает 5 кг. В идеале лучше остановит выбор на гантелях весом в 2 кг. Такого инвентаря достаточно, чтобы сбросить вес без набора мышечной массы.

Силовые упражнения с гантелями для женщин – это уже совсем другой формат. Для таких упражнений подойдут гантели разборного типа, вес которых зависит от числа дисков, надетых на перекладину. Вес таких гантелей может составлять от 2 до 15 кг. Для тренировок в домашних условиях лучше купить полноценный комплект разборных гантелей. Тогда можно будет постепенно увеличивать нагрузку начиная с 5 кг и до 10 кг.

Касательно материала здесь сложно давать какие-либо четкие рекомендации. Но лучше приобрести гантели, обтянутые резиной, винилом, неопреном. Такой инвентарь не будет скользить в руках.

Правила эффективных тренировок

Если вы хотите поднять тонус грудных мышц, выполняйте тренировки регулярно и своевременно. Существует несколько правил, которые позволят повысить эффективность от выполнения упражнений на грудные мышцы для девушек:

  • проводить тренировки нужно 3 раза в неделю;
  • в период между занятиями необходимо дать мышцам отдохнуть. Для полноценного развития мышц требуется время на восстановление после усиленных физических нагрузок;
  • нужно строго соблюдать режим питания. Организму в процессе тренировок понадобятся белки, углеводы и жиры;
  • для повышения тонуса грудных мышц понадобится много калорий. Это значит, что строгие диеты для похудения попадают под запрет;
  • при составлении программы занятий нужно включать в нее базовые упражнения для развития и прокачки всех грудных мышц;
  • для достижения максимального эффекта нужно увеличивать вес гантелей и количество подходов.

Лучшие упражнения для красивой груди

Чтобы эффективно подтянуть грудные мышцы у женщин, следует, прежде всего, делать упражнения с гантелями. Выполняйте каждое по 10-15 раз в 3-4 подхода.

Жим с гантелями в позе «лежа»

Чтобы выполнить упражнение, нужно лечь на спину и выгнуть ее. Разведите руки в разные стороны и согните в локтях кулачками кверху. Теперь выдохните, подняв гантели вверх, сведя их вместе. Вдохнув, опустите руки и выгните вперед грудную клетку.

Жим с гантелями под углом в позе «лежа»

В данном упражнении все следует делать так же, как и в предыдущем, только под спину нужно положить пуфик. Все остальное выполняется, как и при классическом жиме.

В нижней точке гантели должны образовывать одну линию. Одной стороной инвентаря нужно касаться плеча. В самой верхней точке гантели сводятся строго параллельно. Данное упражнение качественно прокачивает мышцы в области грудной клетки.

Чтобы выполнить разводку с гантелями, понадобятся два пуфика или две табуретки. Одну табуретку подставьте под верхнюю часть спины, а другую – под ягодицы. Выпрямите руки, сложив их с гантелями над грудью. Вдыхая, гантели разведите в стороны до ощутимого напряжения. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

Жим гантелей вверх

Сядьте на стул, упершись лопатками в его спинку так, чтобы в области поясницы образовался прогиб. Далее, держа гантели, выставьте руки вперед. Выдыхая, неспешно поднимите гантели вверх. Вдыхая, также неспешно вернитесь в исходную позицию.

Важно, чтобы руки двигались по одной линии, поэтому разворачивать ладони нельзя. Такой жим позволит с максимальным результатом прокачать мышцы грудины у женщин. Гантели для него следует выбирать более тяжелые.

Это упражнение выполняют стоя, расставив ноги на ширине плеч. Руки опускают вдоль туловища, а затем попеременно поднимают вперед до уровня плеч. Можно, конечно, работать и двумя руками сразу, но в таком положении туловище будет слегка качаться, снижая эффективность упражнения. Поэтому лучше задействовать руки поочередно.

При этом нужно помнить, что разгибать руки полностью нельзя. В противном случае будет приходиться слишком большая нагрузка на суставы, а это чревато неприятными последствиями.

Упражнение пуловер для грудных мышц позволяет прокачать не только мышцы грудной клетки, но и трицепсы.

Чтобы его выполнить, понадобится скамья. На нее нужно лечь, взяв в обе руки одну гантель. Поднимите ее над головой – руки перпендикулярно телу, а затем не спеша опустите руки за голову, не выпуская гантели. Желательно, чтобы руки были слегка согнуты в локтях.

Дополнительные упражнения

Чтобы комплекс упражнений для груди с гантелями для женщин был еще более эффективным, можно дополнить его тренировками без инвентаря или с другим инвентарем. К примеру, можно использовать атлетическую петлю. С ней можно выполнять упражнения, которые описаны ниже.

Жим вперед

Необходимо стать спиной к резинке и взять по одному ее концу в каждую руку. Теперь наклонитесь вперед, выставив вперед одну ногу – можете на нее опереться. Руки согните в локтях, прижав кулачки с резинками к плечам. Выдыхая, выпрямите руки, а на вдохе вернитесь в исходную позицию. Упражнение выполняется в размеренном темпе.

Махи вперед через низ

Встаньте спиной к резинкам, опустив руки вдоль туловища. Теперь вдохните и на выдохе медленно поднимайте руки ладонями вверх. Снова вдохнув, возвращайтесь в исходное положение.

Упражнения без инвентаря

Можно ли накачать грудные мышцы девушке, не используя спортивный инвентарь? Да, это возможно. Можно накачать мышцы груди, используя в качестве тренажера лишь собственный вес:

  1. Тем, кто только начал заниматься спортом, лучше начать с отжиманий от скамьи . Нужно упереться руками в диван или лавочку, расставив ладони как можно шире. Вдыхая, опуститесь вниз, коснувшись грудью поверхности. Выдыхая, вернитесь в исходную позицию.
  2. Отжим с колен. Нужно встать на колени и упереться руками. Вдохните и согните руки в локтях, стараясь как можно ближе дотянуться до пола. Выдыхая, вернитесь в первоначальную позу. Важно, чтобы локти смотрели в стороны. Поэтому ладони следует поставить пальцами внутрь.
  3. Классическое отжимание – выполняется от пола как с широкой постановкой рук, так и с узкой, позволяющей прокачать трицепс. Важно, чтобы предплечья все время были параллельны друг другу. Для большей нагрузки верхних грудных мышц и передней дельты руки нельзя ставить слишком широко, разведя локти наружу и слегка подавшись вперед.
  4. Упражнение – сжимание . Станьте, выпрямив спину и сведя руки перед грудью, сомкните ладони. На вдохе сдавите руки изо всех сил, напрягая при этом мышцы груди. На выдохе расслабьте мышцы. Между вдохами следует задержать дыхание на 2 секунды. Повторять упражнение нужно до 30 раз. Для большего эффекта можно использовать мячик-эспандер – это тоже отличный тренажер для грудных мышц для женщин.

Многие женщины считают, что диета никак не влияет на размер груди. Однако специалисты провели исследования и доказали, что именно является главным фактором, позволяющим поддержать подтянутую форму бюста. При выполнении физических упражнений организму потребуется больше белка, витаминов и минералов.

Повышенная норма углеводов и жиров в рационе женщины ведет не только к увеличению общего веса, но и к изменению объемов груди. Нельзя забывать о том, что грудь нуждается в питании и уходе так же, как и остальные части тела и кожа. Поэтому можно воспользоваться специальными ухаживающими средствами. Если таких средств нет, то подойдет обычный увлажняющий крем для лица или рук.

Также девушки должны с особым вниманием выбирать бюстгальтер. Если он будет слишком свободным, то кожа груди растянется. Слишком тугой бюстгальтер приведет к нарушению кровотока.

Крайне важно – не сутулиться. Да, выпрямляя спину и расправляя плечи, женщина невольно тренирует мышцы груди, укрепляя их.

Стоит помнить и о том, что горячая вода и солнечные ванны тоже очень вредны для кожи груди и женского организма в целом.

Видео

Чтобы узнать, как правильно выполнять упражнения с гантелями для женщин, посмотрите видео ниже.

Природой женщине дана красота. Это величайшее богатство, которое стоит оберегать и поддерживать. Некоторые выбирают диету, другие – хирургическое вмешательство, а кто-то идет по более сложному пути долгих и упорных тренировок выполняя специальные упражнения для грудных мышц!

И оказываются правы!

  • помогает оставаться в прекрасной форме;
  • повышает настроение;
  • оздоравливает организм;
  • улучшает координацию;
  • укрепляет сердечную мышцу, минимизируя возможность развития серьезных заболеваний;
  • сжигает лишние калории;
  • поддерживает энергетический баланс, способствуя более продуктивной деятельности;
  • увеличивает продолжительность жизни.

упражнения для грудных мышц

Взяв на заметку эти правила, мы разработали комплекс, который включает упражнения для грудных мышц женщинам, желающим оздоровить свой организм и укрепить все группы грудных мышц.

Комплекс разработан таким образом, что вы с легкостью можете тренироваться как в тренажерном зале, так и дома. Упражнения не требуют специального уровня подготовки, но в каждом есть подробная инструкция с обязательными условиями для выполнения.

В тренажерном зале опытный инструктор подскажет, как выполнить задание, но в домашних условиях вы самостоятельно контролируете процесс. Поэтому наши рекомендации помогут сделать занятие максимально эффективным.

Помните, что упражнение для грудных мышц направлено на поддержание мышечного тонуса. Оно не терпит торопливых движений и отсутствия мотивации. Прежде чем начать заниматься по нашей программе, спросите себя, чего вы хотите достичь, какие качества, умения вам для этого понадобятся, какой инвентарь следует приобрести, чтобы продолжать тренировки не только в зале, но и дома. Именно такой подход приведет вас к максимальному результату.

В ходе выполнения упражнения для грудных мышц концентрируйтесь на нем. Ощутив дискомфорт, уменьшите нагрузку и возвратитесь к заданию через некоторое время. Чувствуйте свое тело, не позволяйте ему проявлять беспричинную лень и не допускайте чрезмерной активности. Фанатизм еще никому не приносил пользы.

Основные мышцы груди

Перед тем как ринуться в бой, давайте посмотрим, на какие группы грудных мышц мы будем воздействовать.

Как видите, грудные мышцы достаточно разнообразны и каждая несет определенную функцию, а вместе они поддерживают наше тело в тонусе.

Комплекс упражнений для увеличения и укрепления грудных мышц

Часто, выбирая для себя именно этот комплекс упражнений, женщина думает, что в конце занятий может рассчитывать на пышную форму груди.

Однако грудные мышцы не стоит путать с молочными железами, в которых нет ничего, что можно тренировать и наращивать.

А вот с грудной мускулатурой можно работать и достичь высоких результатов. Благодаря специальным упражнениям вы укрепите грудь, увеличите объем грудных мышц и покорите всех эффектным внешним видом.

Итак, приступим!

Отжимания от пола для девушек стоя на коленях

Это упражнение тренирует сразу несколько мыщц: большую грудную мышцу, ягодичные мышцы, мышцы живота и бедра, а также задействует локтевую мышцу и трицепс.

Обязательное условие: не сутультесь! Голова, плечи, таз и колени должны составлять одну линию.

Правильное положение: упор лежа, руки находятся немного шире плеч, ладони прижаты к полу.

Суть упражнения – из горизонтального положения с согнутыми руками следует перейти в положение под углом около 45 градусов с выпрямленными руками. Ноги в это время согнуты в коленях. Вес тела удерживается на руках.

Как только Вы научитесь делать упражнение правильно – можно приступать к выполнению на одном колене.

Упражнение эффективно тренирует целую группу мыщц: большую грудную, переднюю зубчатую, мышцы живота.

Обязательное условие: ваше тело – прямая линия, не следует сводить лопатки.

Правильное положение: руками упритесь в перекладину, тело отодвиньте на такое расстояние, чтобы ваши руки были под углом 90 градусов и полностью вытянуты.

Выполняя упражнение, следует перенести собственный вес на руки, при этом они сгибаются в локтевом суставе, а вы контролируете процесс напряжения ваших мышц. Не спешите. Главное, не темп, а качество.

Жим на тренажере лежа

Упражнение помогает развить большую грудную мышцу, широкую мышцу спины, эффективно воздействует на мышцы живота, бицепсы, плечевые мышцы, развивает трицепс.

Обязательное условие: не следует сводить лопатки.

Правильное положение: удобно расположитесь на скамье тренажера, выпрямите спину, рукоятки должны быть немного выше вашей груди. Чтобы легче было выполнять упражнение, согнутые в коленях ноги разместите на скамье.

Смысл упражнения в том, что нужно поднимать рукоятки тренажера вверх, а затем опускать до исходного положения, ощущая как напрягаются мышцы. Именно поэтому не следует торопиться.

Основная трудность в том, что скамья наклонная, а значит, допускается большая амплитуда движений. Результатом становится лучшая проработка мышц и высокая степень контроля над амплитудой движения рук.

Обязательное условие: оставляйте расстояние между гантелями в 15 см.

Правильное положение: наклон скамьи должен составить 15 – 35 градусов. В качестве упора используйте ноги, которые удобно расположить на полу или на скамью.

Поднимать гантели следует, только когда вы заняли горизонтальное положение, одним маховым движением в сторону коленей. Подняв гантели, вы заметите, что локти будут чуть-чуть разведены. Гантели следует держать немного выше уровня груди.

В ходе упражнения необходимо поднимать гантели до состояния выпрямленных рук, а затем опускать их, сгибая руки в локтевом суставе и чувствуя, как напрягаются мышцы.

Жим штанги лежа для девушек

Упражнение входит в число базовых, значит, наиболее эффективно, потому что задействует сразу несколько групп мышц: большую грудную и целую группу плечевых мышц.

Обязательное условие: не увеличивайте нагрузку, пока не добьетесь правильного выполнения упражнения. Исключите пружинящие движения и высокую скорость. Вы выполняете не норматив, а задание, которое улучшит физическую форму. Отнеситесь к нему со всей серьезностью.

Правильное положение: удобно расположитесь на скамье, при этом держите спину прямо. Чтобы не возникало ненужных прогибов во время упражнения, приведите ноги в согнутое положение и поставьте на скамью. Если размер скамьи не позволяет, ноги располагаются на полу. Штангу следует брать, располагая руки шире плеч.

Во время упражнения необходимо совершать движения вверх-вниз, не выпуская штангу из рук.

Упражнение входит в группу базовых, т.е. задействует сразу несколько мышц и суставов, а именно переднюю зубчатую, большую грудную, широчайшую мышцы, трицепс и др.

Обязательное условие: не раскачивайтесь, следите за тем, чтобы ваши плечи не поднимались и не сводились спереди.

Правильное положение: руки опираются на брусья, туловище немного подается вперед, грудь расправлена.

Во время упражнения необходимо, сгибая руки, опускать тело, пока вы не почувствуете, как ваши мышцы груди и рук растягиваются. Мышцы необходимо держать в тонусе и контролировать их напряжение.

Упражнение относится к группе вспомогательных с наличием толкательных движений.

Обязательное условие: вес тела приходится не на спину, а на седалищные кости. Выполняйте каждое движение, контролируя процесс.

Правильная позиция: разместитесь на скамье тренажера, поддерживая ровное положение спины и однолинейное положение локтей и плеч. Подушки должны упираться в предплечья. Тренажер имеет специальную опору для ног.

Суть упражнения в сведении подушек тренажера до полного их смыкания. После короткого отдыха, во время которого вы медленно занимаете исходную позицию, действие повторяется.

Это вспомогательное упражнение, воздействующее на большую грудную мышцу.

Обязательное условие: нельзя до конца разгибать руки в локтевых суставах. Должно оставаться примерно 10 градусов.

Правильное положение: лечь на скамью спиной, согнутые ноги расположить либо на скамье, либо опустить на пол для упора.

Смысл упражнения: вы поднимаете гантели над собой и опускаете их, оставляя локтевой сгиб не до конца согнутым.

Входит в группу вспомогательных упражнений, задействующих глубокие, малые и большие грудные мышцы.

Обязательное условие: оставлять руки немного согнутыми в локтевом суставе.

Правильная стойка: займите промежуточное положение между верхними блоками и возьмите рукоятки кроссовера. Разрешается для упора поставить одну ногу вперед. Не нужно напрягать ноги и спину. Займите удобное вам положение, немного согнув ноги и подавшись вперед.

Выполняя упражнение, старайтесь ощущать нагрузку. Не стремитесь сделать больше и использовать силу инерции. Так упражнение теряет свой эффект.

Упражнения для поддержания тонуса и упругости груди в домашних условиях

Не всегда мы имеем возможность регулярного посещения тренажерного зала, поэтому нами был разработан комплекс эффективных упражнений, чтобы вы могли самостоятельно проходить тренировки в домашних условиях и подкачать мышцы если необходимо в любое время. Упражнения не займут много времени, но зато поддержат тонус и упругость вашей груди.

Сцепление

Обязательное условие: не ослабляйте напряжение мышц.

Правильная стойка: вертикальное положение, прямая спина, руки согнуть в локтевом сгибе и расположить на уровне груди.

Приступая к упражнению, следует сцепить пальцы рук, а в ходе его выполнения – пытаться развести их по разным сторонам, используя только силу грудных мышц.

Сжимание

Обязательное условие: не отпускать ладони.

Правильная стойка: прямая спина, руки, расположенные на уровне груди, с совмещенными между собой ладонями.

В ходе выполнения упражнения обращайте внимание на усилие, с которым вы давите на ладони. Прижимать их друг к другу следует на протяжении трех – пяти секунд. Повторите упражнение 10 раз.

«Брасс»

Обязательное условие: ваши мышцы должны быть напряжены. В этом основное значение данного упражнения.

Правильная стойка: вплотную к стене. Все части тела касаются поверхности стены.

Выполняя упражнение, делайте круговые движения руками только по плоскости стены. Представьте, что вы плывете и вам нужно преодолевать давление воды. Выполните сто таких движений.

Упражнения для грудных мышц для женщин в домашних условиях

Да-да! Даже дом можно превратить в спортзал! А при наличии специального инвентаря эффективность занятия возрастает вдвое! Так что смело берите гантели и запасайтесь терпением – вас ждут отжимания!

Выполните 15 – 20 отжиманий от пола

Обязательное условие: не допускать сгибания ног в коленях!

Правильная стойка: ноги плотно прижаты или немного расставлены, ладони расположены чуть дальше плеч, тело занимает горизонтальное положение относительно пола.

При выполнении упражнения следует опускаться ближе к полу, ни в коем случае не падая на него, а удерживая массу тела.

Выполните 30 отжиманий от стены

Обязательное условие: не сгибать ноги и спину! Повторите упражнение 3 раза. Не нагружайте себя, особенно на первых занятиях.

Правильная стойка: ноги вместе, руки опираются на стену. Ваше тело превращается в одну прямую линию. Располагаться нужно на расстоянии 10 см от стены.

Допускается выполнение упражнения на носочках.

Выполните 10 махов с гантелями, повторив упражнение 3 раза

Обязательное условие: держите спину, локти должны быть согнуты.

Правильная стойка: чуть-чуть присядьте, приняв положение лыжника, немного нагнитесь вперед. Гантели – лыжные палки.

В ходе выполнения сохраняйте плавность движений. Руки должны быть на уровне груди с обязательной фиксацией на несколько секунд. Руками можно совершать поочередные махи или одновременные движения.

Мы рассмотрели множество упражнений, которые эффективно используются и в тренажерном зале, и в домашней обстановке. Все они рассчитаны на то, чтобы способствовать увеличению объема ваших грудных мышц, поддержанию их тонуса, а вместе с этим улучшению вашего настроения.

Ведь наукой доказано, что физические упражнения помогают вырабатывать гормон счастья. Так что с каждым занятием вы не только улучшаете физическую форму, но и получаете отличное средство борьбы со стрессом.

О чем стоит задуматься

Однако об успешности тренировок можно судить не только по затраченным усилиям и хорошему настроению, но и по образу жизни, который вы ведете. Чтобы накачать мышцы и получить максимальный эффект, важно соблюдать правильный рацион питания, прислушиваться к своему телу, своевременно реагировать на болезни и почтительно относиться к воде. Ведь она является основным лекарством, которое мы употребляем на протяжении всей жизни.

Любите себя, уважайте свое тело и получайте максимум удовольствия от тренировок – вот три составляющих успешной леди, готовой пронзить стрелами очарования каждого, кто встретится на ее пути!

Не зависимо от того, женщина вы или мужчина. В комплексе с отжиманиями можно сделать свою тренировку груди ОЧЕНЬ эффективной даже в домашних условиях.

Разведение гантелей лежа.

Это САМОЕ эффективное упражнение для грудных мышц из всех существующих. Ни одно упражнение со штангой или в тренажере его не заменит. В домашних условиях можно выполнять его лежа на небольшом стуле, как это делаю я, на картинке. В целом, довольно удобно. В зале, разумеется, на специальной скамье.

В данном движении в роботу включены только мышцы груди, в отличии от других упражнений, в которых в работу включается и трицепс. Это не говорит о том, что другие упражнения выполнять не нужно. Еще как нужно, и именно комбинация упражнений дает максимальный результат. Подробнее о том, как комбинировать упражнения, я описал в своих .

Жим гантелей лежа.

Это еще одно, очень эффективное упражнение с гантелями для грудных мышц. В отличии от разведения, здесь в работу включается не только грудные мышцы, но и трицепс. В домашних условиях жим гантелей лежа выполняется аналогично, лежа на стуле, если конечно у вас нет специальной скамьи.

ВНИМАНИЕ! Выполнять вышеуказанные упражнения можно и на полу, но не желательно, ибо в этом случае вы значительно сократите амплитуду движения и не сможете максимально проработать грудные мышцы.

В зависимости от угла наклона, мы можем сильнее включить в работу верх или них грудных мышц. Когда голова выше таза- в работу сильнее включаются верхние мышцы груди. Когда голова ниже таза- нижние мышцы груди. Выполнять «под наклоном» можно и жим гантель и разведение, но это уже только на специальной скамье.

Разведение гантелей на наклонной скамье для верха грудных мыщц.

Для низа грудных мышц.

Жим гантелей на наклонной скамье для верха грудных мышц.

Для низа грудных мышц.

Самые «ходовые» из них, которые почти всегда включаются в программу- это разведение гантель на горизонтальной скамье и жим гантель на горизонтальной и на наклонной скамье (головой вверх).

Еще одно упражнения для груди с гантелями- это ПУЛОВЕР.

Многие считают его упражнением для широчайших мышц спины, и они правы, ибо технику можно подстроить таким образом, что вы хорошо проработаете и широчайшие мышцы. Но, в этом упражнении можно прекрасно растянуть и грудь. Главное- это чувствовать целевую мышцу.

Все упражнения выполняются, в среднем в 3 подходах, на 10 повторений. Отдых между подходами и упражнениями- 2-3 минуты.

Хотя многие и утверждают, что центр вселенной это – женская попа, но про красивую грудь, никто при этом не забывает. А чтобы грудь всегда была красивой, и на нее было приятно любоваться не только ее обладательницам, но и простым прохожим, нужно заниматься спортом и вести здоровый образ жизни. В этой статье мы расскажем и покажем самые эффективные упражнения с гантелями для грудных мышц.

Конечно, многие дамы, не желая «работать» над своими грудными мышцами, ложатся на операционный стол, с целью корректировки или увеличения их «главного достоинства». Да, операция это хороший способ исправить свои недостатки, и мы совершенно не против этого метода, но удовольствие это не из дешевых, да и реабилитационные процедуры занимают немало времени, которое можно потратить на тренировки с гантелями. Так вот, что делать девушка и женщинам, у которых нет средств на операцию, но дома лежат парочка гантелей, как раз для них мы и написали эту статью, а также составили комплекс упражнений для увеличения груди.

А вы знали, что в Японии, очень долгое время отсутствие большой груди считалось символом женственности и идеалом красоты. Обладательницам пышных форм приходилось не сладко, они прятали свою грудь обматывая специальным полотном, которое утягивало их бюст.

Естественно, упражнениями не исправить, какие – то серьезные патологии или отклонения. Здесь спорт бессилен и в таком случае уже, даже не можно, а нужно ложиться на операционный стол, или, хотя бы, обратиться к врачу. Но, если у вас все не так уж и запущено, то давайте начинать.

Упражнения для увеличения грудных мышц для женщин

Ну что же, давайте рассмотрим список самых популярных и эффективных упражнений для грудных мышц с гантелями для девушек .

Все эти упражнения простые и на их освоение вам не понадобиться много времени. Единственное, что вам потребуется, так это сила воли, без нее никуда. Ну и пара гантелей, мяч для фитнеса и мягкий коврик будут большим плюсом.

Обязательно разомнитесь перед началом тренировки.

Пуловер

Возьмите фитбол или скамью, ну или на крайний случай обычный стул. Возьмите в руки гантели весом, с которым вам будет комфортно, то есть нелегко, но и несложно. Теперь лягте верхней частью спины на фитбол (скамью, стул), при этом ваш таз должен находиться в воздухе. В каждую руку возьмите по гантели, и держите их на вытянутых руках, как показано на рисунке ниже (А). Теперь опускайте руки за голову, максимально вниз (В). Делайте глубокий вдох и втягивайте живот во время опускания рук, а, возвращаясь в исходное положение, выдыхайте.

Это упражнение прекрасно растягивает и укрепляет верхнюю часть грудных мышц, которые за так называемую «подтянутость» груди. Выполните 4 подхода по 10 – 12 повторений.

Жим гантелей

Снова берем комфортный вес, ложимся на швейцарский мяч спиной. Таз и нижняя часть спины держите параллельно земле, напрягая мышцы живота (А). Выжимайте гантели обеими руками вверх, напрягая грудные мышцы (В). В верхней точке еще сильнее напрягите грудные на несколько секунда и начните опускать гантели в исходное положение. Делайте это упражнение медленно и подконтрольно, чувствуйте, как работают ваши мышцы.


Сделайте 12 повторений в одном подходе. Всего выполните четыре подхода.

Разводка гантелей

Здесь вы можете обойтись и без фитбола или скамьи для жима, разводку легко можно выполнять лежа на полу. Итак, возьмите в руки гантели и лягте на пол. Выпрямите руки вверх, слегка оставив согнутыми локти. Проследите, чтобы ваши ладони «смотрели» друг на друга. Это будет вашим исходным положение. Теперь опускайте руки в низ, при этом, не сгибая и не распрямляя локти. Почувствуйте растяжение в ваших грудных мышцах. В нижнем положении продержите руки несколько секунд и, медленно, вернитесь в исходное положение.

Старайтесь выполнять это упражнение особенно медленно, так здесь вероятность получить травму, которая не позволит вам тренироваться дальше. Также, есть более сложный вариант разводки, с наклоном тела вверх, но для выполнения этого варианта вам понадобится регулируемая скамья.


Выставите скамью под углом 45 градусов и выполняйте на ней разводку по такой же технике, как и стандартном варианте. В данном случае большую нагрузку получит верхняя часть груди.

При любом исполнении разводки с гантелями, выполните 4 подхода по 12 повторений.

Эти три упражнения позволят вам держать ваши грудные мышцы в тонусе, а также подтянуть их и сделать изящными. Старайтесь тренироваться как минимум 3 раза в неделю. Не забывайте про правильное питание и отказ от вредных привычек.

Фитбол потрясающий тренажер и должен быть у каждой девушки, занимающейся спортом. Например, в этой сттаье мы расписали для вам самые популярные , какие только нашли.

А в статье, мы собрали для вас самые эффективные упражнения для тренировки ног и ягодиц.

Вред и польза упражнений для грудных мышц

Ну и кратко расскажем, вредны ли упражнения с гантелями для девушек.

Многие девушки и женщины бояться браться за тренировку грудных мышц с помощью отягощения по одной простой причине: в одном из глянцевых журналов они прочитали, что тренировки «с железом» вредны, и делают из женщины «мужеподобную бабу ». Но спешим вас успокоить, ни одно научное исследование не доказало, что регулярные тренировки с гантелями, тем или иным образом, вредят женскому организму.

Вы спросите, а как же те молодые дамы, которые выступают на соревнованиях по бодибилдингу и выглядят как мужики. Достаточно сказать, что таких женщин одна на 150 000 , и чтобы достичь таких результатов вам потребуется не один десяток граммов стероидов и сотни часов, проведенных в тренажерном зале с огромными гантелями. Так что бросьте все свои опасения и начинайте уже тренироваться. Выглядеть красивой еще никому не вредило.

Не у каждой современной женщины есть свободное время для посещения спортзала. Но это не повод, чтобы позволить себе не следить за фигурой. Ведь отличная форма и уровень физической подготовки – это не только залог крепкого здоровья, но и гибкое тело, позволяющее выглядеть привлекательнее и чувствовать себя уверенной. Тем более что существуют разнообразные тренировки, разработанные для выполнения в домашних условиях, которые позволят сформировать отличную фигуру. И эта статья расскажет, какие есть упражнения с гантелями для женщин, чтобы сделать красивым рельеф рук, а также программу для грудных мышц.

Гантели – это неотъемлемый атрибут каждого тренажерного зала, так как является одним из многофункциональных и одновременно доступных каждому инструментов. И дома с их помощью можно слегка подкачать мышцы, укрепить суставы и увеличить количество необходимых минералов в костях.

Планируя физические упражнения с силовыми нагрузками, необходимо правильно спланировать комплекс и подобрать нужный инвентарь. При этом важно учитывать оптимальный вес инструментов, так как занимаясь с чрезмерно тяжелыми гантелями можно не только «перекачаться», но и даже получить травму.

Во-первых, заниматься с гантелями рекомендуется тем, кто хочет слегка нарастить массу и подкорректировать рельеф, а не похудеть. Для женщин, которые хотят похудеть в области рук, занятия с гантелями проводить не стоит. Это объясняется тем, что заменить жировую прослойку мышечной тканью не получится. Для начала необходимо избавиться от лишнего веса, затем подтягивать кожу при помощи комплекса упражнений с гантелями. В противном случае, можно получить обратный желаемому эффект. В то же время, силовые упражнения с гантелями для девушек – это отличный способ в домашних условиях подтянуть мышцы рук, укрепить кости и организм в целом.

Выбирая инвентарь, стоит обратить на его разнообразие. Так, например, для домашних тренировок можно приобрести гантели:

Для женщин и девушек, начинающих дома тренировки с гантелями, более удобными считаются именно вторые. Они более эстетично выглядят, и при этом инструменты отлично подойдут для выполнения и кардиотренировок, и силовых нагрузок.

Достаточно приобрести две пары: одну 1 килограммовых и одну 2-х килограммовых. Для женщин, желающих слегка скорректировать рельеф рук и грудных мышц, этот набор подойдет прекрасно.

Перед началом тренировки

Несмотря на большую пользу занятий с силовыми нагрузками, они имеют свои противопоказания. Упражнения с гантелями для женщин можно проводить, только если у них нет следующих заболеваний:

  • астма;
  • гипертония;
  • болезни сердца.

Не стоит также выполнять комплекс беременным дамам и девушкам во время менструаций.

В случае если у вас имеются заболевания, связанные с позвоночником, спиной, щитовидной железой, перед началом тренировок в домашних условиях нужно проконсультироваться с профильным специалистом.

Приступая к выполнению в домашних условиях комплекса, содержащего упражнения для мышц рук и грудных мышц, нужно сначала сделать разминку.

Комплекс упражнений на разминку

Этот комплекс включает упражнения, которые помогут произвести разогрев мышечных грудных и прочих тканей, подготавливая их к предстоящим нагрузкам. Всего упражнений три:

  1. Исходное положение – стоя ровно, ноги на ширине плеч, руки на талии. Поворачивая корпус влево, руки разводим по сторонам и возвращаемся в первоначальное положение. Затем поворачиваем корпус направо, снова разводя по сторонам руки. Рекомендуется сделать эти телодвижения по 10 раз для каждой стороны.
  2. Исходное положение – стоя прямо с ногами на ширине плеч. Руки разводим по сторонам и начинаем вращения ими вперед и назад, выполняя упражнение по 8 раз для каждого направления.
  3. Отжимания от дивана, кровати, либо стены. Для достаточного разогрева грудных мышц и рук можно сделать 30 повторений.

Приступаем к тренировке

Эти упражнения являются наиболее эффективными для рук и грудных мышц, если выполнять их достаточно медленно, напрягая одновременно пресс и ягодицы. Для начинающих тренировки в домашних условиях женщин, необходимо взять полукилограммовые или 1 кг.

Ознакомится с комплексом, который включает простые и эффективные упражнения для группы грудных мышц, рук, можете по видео.

Но помните, выполняя упражнения с гантелями для девушек, необходимо следовать последовательности. Начиная с разминки, нагрузку нужно увеличивать постепенно. В противном случае, есть риск получить травму или растяжение.

На заметку начинающим

Упражнения с гантелями для женщин станут действенными только в том случае, если регулярно выполнять рекомендации, придерживаться правильного питания и отказаться от вредных привычек. Комплексный подход поможет быстрее достичь желаемого результата в домашних условиях.

Чтобы грудь, руки и плечи женщин стали изящнее и красивее, рекомендуется кроме физических занятий также больше гулять на свежем воздухе. А в домашних условиях — выполнять упражнения с гантелями под музыку.

Какая растяжка для малой грудной мышцы лучше всего?

Этот пост стал результатом некоторых прямых вопросов и ответов, которые мы провели после моего вебинара на прошлой неделе на тему «Оценка асимметрии у атлетов над головой — означает ли асимметрия патологию?» (веб-семинар теперь записан и доступен для загрузки, если вы не смогли провести сеанс в прямом эфире). Мы обсудили некоторые асимметрии лопатки и поговорили о растяжении малой грудной мышцы. Я подумал, что это хорошая тема, чтобы обсудить ее.

Эффект тугой грудной мышцы минор

Существует множество теоретических отрицательных эффектов тугой грудной клетки минор, в основном связанных с положением лопатки:

Лучшая растяжка для малой грудной мышцы?

По мере того, как наши знания о важности осанки и положения лопатки для нормальной функции плеча увеличиваются, становится очевидной необходимость адекватного удлинения малой грудной мышцы. Любые ограничения по длине малой грудной мышцы приведут к вытянутому и наклонному переднему положению лопатки, что, как было показано, снижает прочность нижней трапеции и уменьшает ширину субакромиального пространства.

Однако проблема существует. Многие, если не все, стандартные растяжки для малой грудной мышцы создают приличную нагрузку на переднюю капсулу. Обычно это то, чего многие пациенты хотели бы избежать. Мы обсуждали некоторые растяжки для грудных мышц в прошлом, но я хотел поговорить об этом снова сейчас, когда прошел год.

ОБНОВЛЕНИЕ

: Результаты эффективности растяжения малой грудной мышцы различаются в литературе, некоторые показывают изменения в длине малой грудной клетки (PMI?) И кинематике лопатки.Я не могу не думать, что разница в результатах связана с методологией растяжки в исследовании. Некоторые из них показали очень простую грубую растяжку позы. Вы можете возразить, что положительные результаты связаны с более эффективной растяжкой. Итак, вместо того, чтобы говорить «растяжка грудных мышц» не помогает, важно понимать…

Что показывают доказательства?

Есть некоторые свидетельства растяжения. Исследование, проведенное Borstad в JSES в 2006 году , сравнило три различных метода растяжки и обнаружило, что все они вызывают изменения в длине мышц, но растяжение дверного проема было лучше:

  1. Растяжка дверного проема = +2.24 см
  2. Ручная растяжка в сидячем положении = +0,77 см
  3. Ручная растяжка на спине = +1,7 см

Хотя растяжка дверного проема могла быть лучше, ее трудно тренировать и еще труднее контролировать, когда человек идет домой и начинает крутить им плечо. Это хорошее упражнение для некоторых с адгезивным капсулитом, но я стараюсь избегать его у большинства пациентов, которым требуется только незначительное растяжение грудных мышц. Мне нравится растяжка сидя, думаю, стоит попробовать.Но я думаю, что мы можем улучшить их ручную растяжку на спине. Рука должна быть в другом положении, и я считаю, что проксимальное положение руки должно быть намного выше передней части плеча, а не на клювовидном отростке и малой грудной клетке. Если вы посмотрите на волокна малой грудной мышцы, вы увидите, что мышца ориентирована таким образом, что требуется больший подъем. Как и при любом другом растяжении, важно выровнять сустав в соответствии с положением и ориентацией начала и прикрепления мышцы.

Неплохое начало с точки зрения эффективности, но я бы хотел, чтобы в исследовании было задействовано больше растяжек.

Домашняя растяжка малой грудной мышцы

Итак, что мне делать с пациентами дома, если мне не нравится растяжка дверного проема? Учитывая, что это, вероятно, адаптация позы, я хотел бы видеть больше длительной растяжки сустава с низкой нагрузкой. Я обычно делаю это в основном лежа на спине с половинным валиком из поролона, хотя вместо него можно использовать полотенце. Вы можете сделать это двумя способами: во-первых, просто лежа на спине с валиком из пеноматериала между лопатками и позволяя вашим плечам откинуться назад и поворачиваться наружу.Главное — расслабиться в этом положении на продолжительное время. Во-вторых, я бы добавил более конкретную растяжку к грудной мышце, приподняв руки и повторив удержание. Я считаю, что эти участки более безопасны и потенциально не менее эффективны, чем переходы в дверной проем.

Еще одна вещь, о которой стоит упомянуть, — это торакальный шарнир , отличный инструмент, который даже лучше, чем рулон из пенопласта. Это более удобный и более точный изгиб, соответствующий вашему грудному отделу позвоночника. Я использую один и люблю его.Минус в том, что он дороже рулона из пенопласта. Но у меня также есть шейные шарниры, и я постоянно использую их на пациентах и ​​на себе, чтобы улучшить осанку и уменьшить головные боли напряжения, боли в плечах и дискинезию лопатки. Не покупайте их на OPTP, на Amazon они на 25% дешевле.

Ручное растяжение малой грудной мышцы

Я думаю, что мы можем лучше справиться с ручной растяжкой в ​​дополнение к упражнениям на осанку, которые я рекомендую выполнять дома. Чтобы растянуть малую грудную мышцу, я остановился на ручной технике лежа на спине, комбинируя плечо в корректирующей ориентации волокон малой грудной мышцы и стабилизируя мышцу коракоидом.Обратите внимание, я сказал стабилизировать мышцу. Я кладу широкий хват четырьмя пальцами глубоко в грудную клетку рядом с клювовидным отростком. Но важно отметить, что я делаю это, когда рука / грудь находятся в свободном положении. Вы должны думать об этом как о стабилизации, или «прижатии», как я называю это , малой грудной клетке вниз. Вы обнаружите, что у вас будет растягиваться грудная клетка (а не передняя часть плеча), и вы не сможете опустить руку далеко за плоскость стола.

Прикрепите мышцу вниз с расслабленной рукой:

А затем опустите руку:

Обратите внимание, что на этих двух фотографиях ниже, просто добавляя это «закрепление» малой грудной мышцы, я полностью меняю растяжение и снимаю нагрузку на переднюю часть плеча.В этой позиции также довольно легко использовать некоторые методы MET и ART, которые я считаю эффективными. Перспективу сложно определить под углом, но обратите внимание, что при растяжении с закреплением рука находится примерно на одном уровне со столом (перпендикулярно земле) и едва проходит мимо стола, без привязки она опускается примерно на 20 градусов. стол:

Вы узнаете, правильно ли вы выполняете эту растяжку, но спрашиваете человека, что он чувствует — приятная растяжка в грудной клетке по сравнению с растяжкой в ​​передней части плеча.Иногда они даже ощущают покалывание в руке или руке, что является очевидным признаком того, что вы слишком сильно растягиваете переднюю часть плеча. Следует также упомянуть, что пациенту требуется 2-3 сеанса, чтобы привыкнуть к этой растяжке, так как кончики пальцев в этой области не всегда удобны. Не поддавайтесь желанию расширить зону контакта и использовать ладонь и т. Д., Это никогда не сработает.

Так что ты думаешь? Вы пробовали что-нибудь из этих растяжек? Что-нибудь еще я пропустил?

Печ Минор Фото: Википедия

Борстад, Дж., И Людвиг П. (2006). Сравнение трех растяжек малой грудной мышцы Journal of Shoulder and Elbow Surgery, 15 (3), 324-330 DOI: 10.1016 / j.jse.2005.08.011

Эффекты упражнений на стабилизацию плеча и малой грудной мышцы растяжка на равновесие и максимальная сила плечевых мышц у здоровых молодых людей с поза круглого плеча

J Phys Ther Sci. 2018 Март; 30 (3): 373–380.

, MS, 1 , PhD, 2 and, PT, PhD 1, *

Mi-Kyoung Kim

1) Кафедра физиотерапии, Намсеульский университет: Daehak-ro, Seonghwan-eup, Seobuk-gu, Cheonan-si, Chungcheongnam-do 31020, Республика Корея

Джунг Чул Ли

2) Департамент гостиничного менеджмента, Намсеульский университет, Республика Корея

Kyung-Tae Yoo

1) Кафедра физиотерапии, Намсеульский университет: Daehak-ro, Seonghwan-eup, Seobuk-gu, Cheonan-si, Chungcheongnam-do 31020, Республика Корея

1) Кафедра физиотерапии, Намсеульский университет: Daehak-ro, Seonghwan-eup, Seobuk-gu, Cheonan-si, Chungcheongnam-do 31020, Республика Корея

2) Департамент гостиничного менеджмента, Намсеульский университет, Республика Корея

Поступило 18 августа 2017 г .; Принята в печать 12 декабря 2017 г.

Авторские права 2018 © Общество физиотерапевтических наук. Опубликовано IPEC Inc.Эту статью цитировали в других статьях в PMC.

Abstract

[Цель] Целью данного исследования было проанализировать влияние малой грудной мышцы растяжка и укрепление плеч резинкой на балансе и максимальном плече мышечная сила у молодых людей с округлыми плечами. [Предметы и методы] Девятнадцать человек с округлыми плечами были случайным образом разделены на 2 группы: группа упражнений по стабилизации плеч и группа упражнений на растяжку.Группы каждое упражнение выполнял по 40 минут 3 раза в неделю в течение 4 недель. Статический баланс (глаза открытое и закрытое), динамическое равновесие (пределы устойчивости в 4-х направлениях) и плечо До и после упражнений измеряли силу мышц в 5 направлениях. [Результаты] упражнения на растяжку продемонстрировали значительную разницу между предварительным и после упражнения в статическом равновесии с закрытыми глазами и разгибанием в горизонтальном положении сила отведения, в то время как упражнение на стабилизацию продемонстрировало значительную разницу в левое и правое направления между до и после тренировки динамического баланса и сила сгибания.Упражнение на стабилизацию показало существенные различия. показано в сгибании между предварительным и последующим тестом. [Заключение] Плечо упражнения на стабилизацию и растяжку улучшили статический баланс, динамический баланс и мышечная сила.

Ключевые слова: Баланс, поза круглого плеча, упражнения на стабилизацию

ВВЕДЕНИЕ

Функция и стабильность многих суставов, составляющих плечевой сустав, имеют решающее значение для повседневная жизнь 1 ) .Имея наибольший диапазон движение из всех суставов человеческого тела, сложный характер и широкий диапазон подвижность плеча делает этот сустав уязвимым для травм костей, мышц, сухожилий, связки и бурса от чрезмерного движения 2 , 3 ) . В современном обществе опорно-двигательный аппарат ненормальность и боль усиливаются из-за повторяющейся работы и неправильной рабочей позы.

Поза с закругленными плечами (RSP), по-видимому, является одним из наиболее распространенных структурных аномалии плечевого комплекса и включают повышенный наклон шейного отдела кпереди позвонок и наклон верхнего грудного позвонка кзади, из-за чего плечо выступают, поворачиваются вниз и наклоняются вперед 4 , 5 , 6 ) .Синдром нарушения физических упражнений, возникающий в результате RSP, вызывает боль в определенных областях, увеличивает или уменьшает диапазон движений сустава и способствует совершению движений в в самом простом направлении, даже если они выходят за пределы нормального диапазона, что создает нагрузку на определенных участков или вызывает атрофию мышц из-за компенсаторного движения 4 ) . Нарушение совмещения головки с продольной осью 7 , 8 , 9 ) может привести к дальнейшим нарушениям, таким как закругленные плечи и грудной кифоз 7 , 10 , 11 ) для компенсации 7 , 12 ) .Прямое положение головы, RSP и усиление грудного кифоза могут быть в любом сочетании 7 ) . Когда грудной кифоз увеличен, передняя продольная связка и верхние мышцы живота укорачивается, а передняя часть тел позвонков сдавливается, что приводит к увеличению внутридисковое давление 7 , 13 ) . Это состояние может вызвать нарушение дыхательной функции 7 , 14 ) и плохой баланс 7 , 15 ) .Баланс предполагает поддержание центра тяжести в пределах опорная поверхность, а это требует силы и активности мышц 16 ) . Боль, возникающая в результате структурных изменений, влияет на сустав сенсорные, влияющие на нарушения проприоцептивных органов чувств и постурального баланса 7 , 17 ) . Поза определяется относительным расположением частей тела в пространстве 18 , 19 ) , и это важный элемент нормального баланса 18 , 20 ) .

Одной из различных причин RSP является укорочение малой грудной мышцы 6 , 21 , 22 ) . Малая грудная мышца происходит от от трех до пяти ребер возле грудино-реберного перехода и вставляется в клювовидный отросток лопатка. Мышца удлиняется во время разгибания руки и помогает подниматься вверх. вращение, внешнее вращение и наклон лопатки кзади 21 ) .Малая грудная мышца укорачивается из-за адаптации и за счет ограничения полного движения лопатки, демонстрируя меньшую общую экскурсию, относительно более длинных мышц 21 , 23 , 24 ) . Лечение затяжного плеча обычно включает укрепление вращательной манжеты и стабилизаторов лопатки, а также растяжение передняя мускулатура, такая как малая грудная мышца 25 , 26 , 27 , 28 ) .

Упражнения для стабилизации плеч являются наиболее широко используемым методом коррекции РСП 21 ) . Эти упражнения предназначены для зафиксировать плечо к грудной полости в нейтральном положении за счет взаимодействия мышцы плеча. Взаимодействие мышц плеча сустав, который соединяет верхние конечности с туловищем 29 ) , позволяет плечевым костям располагаться между двумя сквозными ребрами. семь 30 , 31 ) .Упражнения на стабилизацию включают упражнения с резинкой и упражнения на растяжку выполняются в тех случаях, когда наблюдается укорочение мышц, и они эффективны для изменения положения плеча и удлинения грудной мышцы. несовершеннолетний 4 , 6 , 32 , 33 , 34 ) . Упражнения на резинке выполняются при есть мышечная слабость, и они эффективны для улучшения функции осанки. контроль 35 ) .В предыдущих исследованиях это было сообщили, что упражнения с резинками были эффективны в улучшении силы плеч, выносливость, гибкость и диапазон движений у пациентов, перенесших травму плеча травмы 36 ) .

Если неправильная осанка сохраняется в течение длительного периода, это может привести к перекрещиванию верхних конечностей. синдром, одновременно ослабляющий ромбовидную, переднюю зубчатую мышцу и нижнюю трапециевидную мышцу мышцы, которые все глубокие, шейные сгибатели. Кроме того, большая грудная мышца, грудная мышца могут укорачиваться малая и верхняя трапециевидные мышцы; из-за сокращения и ослабления мышц, боль может возникать в голове, височно-нижнечелюстном суставе, шейном позвонке, грудном позвонке, плечо и рука 37 , 38 ) .Есть много исследований, изучающих структурные деформация верхних конечностей, включая такие аномалии, как RSP и передняя голова позы, и многие из этих исследований сравнивают индивидуальные эффекты каждого упражнения или боль. Также есть больше исследований, касающихся баланса нижних конечностей. чем к верхним конечностям. Целью этого исследования было изучить комбинированный эффект упражнения на растяжку на укороченной большой грудной мышце и упражнения на стабилизацию с использованием резинка для баланса и максимальной силы плечевых мышц верхней трапеции, pectoralis major и задние дельтовидные мышцы у лиц с RSP.

ПРЕДМЕТЫ И МЕТОДЫ

Первоначально объектами этого исследования были 20 студентов с RSP, в настоящее время обучающихся в группе «N». Университет. Один субъект был вынужден покинуть исследование по личным причинам; поэтому окончательный количество предметов было 19 (). У испытуемых было подтверждено наличие RSP в ходе экзамена, в ходе которого они были проинструктированы лечь на спину, что привело к измерению, которое превысило 2,5 см между поверхности стола и их выступов 32 , 37 ) .Прежде чем участвовать в этом исследовании, субъекты были подробно проинформированы о характере исследования, и было подтверждено, что они полностью понял все аспекты исследования. Кроме того, было получено добровольное письменное согласие. от каждого предмета. Лица, которые в прошлом году получали медицинскую помощь по их шея, плечо или нижняя часть спины страдали структурным расстройством, связанным с позвоночника, имел какие-либо неврологические расстройства, остеоартрит или ревматоидный артрит, и кто имел выполнял любые упражнения для укрепления мышц шеи, плеча или руки за последние шесть лет месяцев были исключены из этого исследования.

Таблица 1.

Общая характеристика испытуемых (n = 19)

Характеристики Стабилизация (n = 9) Растяжка (n = 10)
Возраст (лет) 20,7 (1,6) 21,1 (0,9)
Высота (см) 167,7 (7,3) 161,9 (7,1)
Вес (кг) 67,1 (17,7) 9.6)

Чтобы определить общие характеристики испытуемых, состав тела анализатор (InBody 720, Biospace Co., Ltd., Сеул, Республика Корея). Чтобы Измерьте высоту плеч испытуемых, используя стандартный штангенциркуль (нониус суппорты, Coms, Китай). Кроме того, компьютеризированная платформа баланса (BT4, HUR Labs Oy, Тампере, Финляндия). Для измерения изометрической прочности функциональный использовалась система реабилитации (PRIMUS RS, BTE Tech., Ганновер, Мэриленд, США). TheraBand окрашен в синий цвет (HYSNAL Synthetic Rubber Sheeting, Hygenic, Akron, Ohio, USA) использовались для плечевого пояса. стабилизационное упражнение.

Перед исследованием, чтобы подтвердить наличие RSP, высота плеча испытуемых был измерен. Испытуемых просили лечь в положение лежа на спине, после чего расстояние между поверхностью стола и задней поверхностью их плечевого пика составляло измеряется. Стандартный штангенциркуль с нониусом имел шаг 1 мм, всего 20 с шагом 1/20 мм. Для оценки RSP с симптомами или без них, и исключительно в зависимости от положения плеча, это устройство имеет высокий степень надежности (ICC 3, 1 = 0.88–0,93) 39 , 40 ) . И до, и до после тренировки данные собирались трижды и вычислялось среднее значение. Одинаковый экзаменатор выполнил все оценки.

Испытуемые были случайным образом разделены на две группы: упражнение на стабилизацию плеча. группа и группа только упражнений на растяжку, по 10 человек в каждой группе. Обе группы выполняли соответствующие упражнения 3 раза в неделю, каждое занятие длилось 40 минут, в общей сложности 4 недели.Каждая программа упражнений состояла из 5-минутной разминки, 30-минутное основное упражнение и 5-минутное заключительное упражнение () (,). Что касается группы стабилизационных упражнений, то разминка и заключительная упражнения состояли из растяжки, а основное упражнение состояло из 15 минут плечевого пояса. укрепляющие упражнения и 15 минут упражнений на растяжку плеч на малую грудную мышцу мышца. Что касается группы только на растяжку, все аспекты программы упражнений состояла из упражнений на растяжку 4 ) .В основное упражнение повторялось 10 раз в подходе по 10 секунд, а время отдыха составляло 2 минуты. между наборами 41 ) .

Таблица 2.

Программа упражнений

Упражнение Программа Время (мин)
Разминка Шея, запястье, таз, колено и колено растяжение и вращение 5

Основное Упражнение на растяжку на малую грудную мышцу Правая рука лежит над головой на полу с нижним туловище повернуто, колени опущены влево в положении с крюком обоими коленями согнутый.Повторите с другой стороны. Обе руки лежат над головой на полу с нижним туловище повернуто влево в положении лежа на спине с согнутым правым коленом. Повторить Обратная сторона. Руки и подмышки плотно прижаты к полу у четвероногих. позиция. 15

Упражнение на укрепление с резинкой Наружное вращение плеча с сопротивлением с помощью резинки из От 45 до 60 градусов, локти согнуты на 90 градусов. Сопротивляющаяся «гребля» разгибание плеч со сгибанием в локтях бандажом, закрепленным на стопах, при длительном сидении позиция.«Гребное» разгибание плеч с сопротивлением со сгибанием локтя в сторону живота. с лентой, закрепленной на ступнях в положении мини-приседаний. 15

Охлаждение Вращение шеи, запястий и голеностопных суставов Дыхание упражнение 5

Упражнение на укрепление плеч.

Упражнение на растяжку плеч на малой грудной мышце.

Испытание стойки на одной ноге с открытыми и закрытыми глазами использовалось для измерения показателей испытуемых. статический баланс.Испытуемые были босиком и стояли на одной ноге на компьютеризированных весах. платформа 42 ) в течение 30 секунд 43 ) . Во время измерения испытуемые проинструктированы сгибать поднятую ногу на 30 ° и сохранять устойчивость в максимально возможной степени. возможно 44 ) . Измеренный статический баланс параметр — область C90; площадь (мм 2 ) наименьшего эллипса, содержащего 90% центр точки давления 45 ) .Чтобы измерять динамическое равновесие испытуемых, использовались пределы устойчивости (LOS). Предметы были проинструктированы оставаться на одной линии с основной осью движения и использовать голеностопный сустав для того, чтобы держать свое тело в пределах прямой линии, не двигая ногами. Так же испытуемым было предложено перенести вес тела как можно быстрее и прямо, после появления цели на мониторе. Направление каждой цели было случайным образом отображается один раз в течение восьми секунд 46 ) .В целевом размещении учитывалась конверсия угловое движение наклона в сторону появившегося линейного движения центра тяжести на экране 47 ) . Измеряемые направления включены вперед, назад, влево и вправо.

Функциональная реабилитационная система использовалась для измерения сгибания плеча испытуемых, разгибание, отведение, горизонтальное отведение и сила горизонтального приведения. В сила горизонтального отведения и горизонтального приведения измерялась с помощью плечевой кости в приведенное состояние 22 ) .Во время измерения процесс, чтобы обеспечить максимальное напряжение мышц испытуемых, словесный им была оказана поддержка.

Программа SPSS версии 20.0 для Windows использовалась для завершения статистического анализа данных. собраны в этом исследовании. Чтобы подтвердить нормальное распределение, метод Колмогорова – Смирнова был использован тест. Кроме того, для проверки однородности использовался F-тест Левена. В чтобы сравнить изменение баланса и максимальную силу мышц плеча между групп, был проведен независимый t-тест.Чтобы сравнить изменение баланса и максимальной силы мышц плеча в каждой группе, был проведен парный t-тест. В статистическая значимость была установлена ​​как α = 0,05.

РЕЗУЛЬТАТЫ

Сравнение баланса между группами не показало значимых изменений во всех переменные. Сравнение баланса между двумя группами показало, что в пределах В группе стабилизационных упражнений LOS как для левого, так и для правого направлений испытала значительное увеличение. Для группы упражнений на растяжку, зона C90 с закрытыми глазами. испытали значительное снижение, а прямое направление LOS показало значительный увеличивать (, ).

Таблица 3.

Разница между группами максимальная сила мышц плеча после тренировки

Переменные Группа Post-Pre
Область C90 с открытыми глазами (мм 2 ) Стабилизация 23,67 (188,57)
Растяжение −11,45 (381,12)

Область C90 с закрытыми глазами (мм 2 ) Стабилизация -1,090.48 (2,44)
Растяжение −1,002,79 (868,28)

Вперед (градусы) Стабилизация −3,92 (14,19) −3,92 (14,19) −3,92 (14,19)

Назад (в градусах) Стабилизация 0,32 (1,91)
Растяжение 0,06 (1,26)
906 (1,26)
906 1.58 (1,68)
Растяжение 0,26 (1,06)

Вправо (в градусах) Стабилизация 1,01 (0,70)

Таблица 4.

Внутри группы изменение статического и динамического баланса

1,36) вправо (градусы) 1,01)
Переменные Группа Предварительный тест Последующий тест
Область C90 с открытыми глазами (мм ) Стабилизация 705.40 (322,64) 729,06 (352,37)
Растяжение 585,11 (367,73) 573,66 (276,39)


с проушинами C с проушинами 2,1802 (13,87) 6,10 (1,59)
Растяжение 5,16 (1,09) 5,91 (0,69) *

Стабилизация назад
4,71 (1,31)
Растяжение 4,35 (0,84) 6,42 (1,34)

Влево (в градусах) Стабилизация 5.87 (1,28) 7,45 (0,71) *
Растяжение 7,34 (0,96) 7,60 (1,00)

Стабилизация вправо (градусы) 7,54 (0,95) *
Растяжка 6,42 (1,34) 7,48 (0,74)

Максимальная сила плечевых мышц между этими группами не показала значительных изменений. любая из переменных.В целом, группа стабилизационных упражнений продемонстрировала значительный увеличение максимальной силы сгибания, тогда как группа упражнений на растяжку продемонстрировала значительное увеличение разгибания мышц и горизонтального отведения (,).

Таблица 5.

Разница между группами в статическом и динамическом балансе (Н)

Стабилизация .30 (1,68) 903

Таблица 6.

Внутригрупповые изменения силы мышц плеча (Н)

Переменные Группа Post-Pre (ΔValues)
Сгибание
Растяжение 0,71 (1,49)

Удлинитель Стабилизация 0,65 (2,29)
Отведение Стабилизация 0,65 (1,67)
Растяжение 0,65 (1,50)

Горизонтальное отведение 84 (2,02)
Растяжение 0,84 (0,71)

Горизонтальное приведение Стабилизация 0,70 (1,66)
.20 (2,13) ​​53 (2,44)
Переменные Группа Предварительный тест Пост-тест
Сгибание Стабилизация 8376 9,50 (0,95) *
Растяжение 6,99 (2,48) 7,70 (1,83)

Удлинитель 7,70 (1,58)
Растяжение 1,98 (6,56) 1,75 (1,75) *

Отвод Стабилизация 8,18 (1,25)
Растяжение 6,75 (2,27) 7,40 (2,21)

Горизонтальное отведение 61 (1,11)
Растяжение 1,96 (7,40) 8,24 (1,42) *

Горизонтальное приведение Стабилизация 8.44 (3,25) 9,14 (2,51)
Растяжение 7,61 (1,80) 7,87 (1,11)

ОБСУЖДЕНИЕ

RSP вызывает боль в шейном позвонке и груди , 5 , 6 ) , и уменьшает задний наклон вверх вращение и подъем лопатки при разгибании руки 6 , 21 , 22 ) .В этом исследовании резинка использовалась как часть комбинированные упражнения на укрепление плеч и растяжку плеч для молодых людей с RSP чтобы наблюдать влияние упражнений по стабилизации плеч на баланс и мышцы сила.

При сравнении изменения баланса между двумя группами не выявлено значительные различия. Что касается внутреннего сравнения баланса в плече группа упражнений стабилизации, значительное увеличение в левом и правом направлениях Наблюдался LOS.В группе упражнений на растяжку область C90 с закрытыми глазами была значительно уменьшился, а прямое направление LOS значительно увеличилось. В в предыдущем исследовании изменения шейки матки, такие как положение головы вперед, могли быть связаны с изменения баланса, исследование показало, что существует отрицательная связь между форвардом положение головы и более передний центр тяжести имели баллы балансов 17 ) . Юные участники с RSP выполнили лопаточную упражнение с наклоном назад, растяжка малой грудной мышцы и плечевой бандаж.Изучение пришли к выводу, что упражнения на растяжку малой грудной мышцы и плечевой бандаж могут помочь исправить RSP и восстановите длину малой грудной мышцы 48 ) . Подростки с вытянутой головой и вытянутой позой плеч. были проинструктированы выполнять упражнения на сопротивление и растяжку в течение 16 недель. Результат это исследование показало, что в экспериментальной группе шейные и плечевые углы значительно увеличились. Сообщалось, что часто затрагивался угол плеча. с растяжением, наклоном кпереди и внутренней ротацией лопатки, а также герметичность малой грудной мышцы 25 ) .Аналогичным образом изменилось укорочение малой грудной мышцы. кинематика лопатки, часто приводящая к субакромиальному соударению. Эта ассоциация может улучшить кинематику лопатки за счет растяжения малой грудной мышцы, а также может помощь в устранении удара плечевого сустава 21 ) . В исследовании, в котором участвовали люди как с, так и без боли в плече был проведен 6-недельный протокол растяжения малой грудной мышцы, а для группа, испытывающая боль в плече, сообщалось, что функция их верхних конечностей значительно увеличился.Для здоровой группы наклон лопатки кпереди при сгибании 90 ° также значительно увеличился. Длина малой грудной мышцы в обеих группах не изменилась. продемонстрировать какие-либо существенные изменения 49 ) . А в предыдущем исследовании сообщалось, что через приложение наблюдается значительное снижение RSP. упражнений на растяжку малой грудной мышцы и упражнений на наклон лопатки назад для физическим лицам с РСП 16 ) . В плавании спортсмены с положением плеч вперед, 6-недельное упражнение на растяжку и укрепление программная группа, использовавшая резинку, показала значительно уменьшенное расстояние между стенка и акромион в позе покоя испытуемых по сравнению с тем, что наблюдалось при обычном плавании учебная деятельность 41 ) .После изучения влияние усталости на сенсорную способность мышц, поднимающих лопатку, у здоровых у взрослых было обнаружено, что без зрения при утомлении шейных мышц увеличивается центр смещение давления стопы. Этот эффект стал более выраженным при появлении соматосенсора. был уменьшен за счет использования вспененной поверхности. В результате сообщалось, что наличие зрения подавлял эффекты нестабильности у некоторых испытуемых 50 ) . В исследовании, проведенном с участием здоровых взрослых мужчин, изометрические Сокращения применялись к разгибателям шейных позвонков испытуемых.В этом исследовании сообщается, что на равновесие испытуемых повлияло увеличение максимальных изометрических сокращений шейные разгибатели 51 ) .

В текущем исследовании группа стабилизации плеча значительно увеличилась. в левом и правом направлениях LOS. В группе упражнений на растяжку значительное уменьшение при закрытых глазах; также произошло значительное увеличение LOS прямого направления в этой группе.Считается, что эти результаты были вызвано улучшением мышечной силы и уменьшением симптома RSP, который возник в результате выполнение упражнения на стабилизацию и упражнения на растяжку. Плечо стабилизирующие упражнения и упражнения на растяжку малой грудной мышцы улучшили движение плеча и лопатки, а также улучшили лопатку кинематика. Была обнаружена связь между положением головы вперед, RSP и повышенным грудной кифоз 7 ) .Итак, стабилизация упражнения и упражнения на растяжку также улучшили выравнивание грудного отдела за счет уменьшения RSP и положительно изменяет кинематический механизм лопатки. Таким образом, улучшенное выравнивание тела и изменение центра тяжести помогло бы улучшить способность контролировать осанку и, следовательно, их баланс. Однако в текущем исследовании стабилизация плеча группа значительно улучшила динамическое равновесие, хотя группа растяжки значительно улучшен как статический, так и динамический баланс.Эти результаты показали, что упражнение на растяжку оказали большее влияние на RSP, чем упражнения на стабилизацию, потому что RSP более ответственны для укорочения передней мышцы, малой грудной мышцы, чем ослабление задней мышцы плеча. Таким образом, упражнение на растяжку, которое выполнялось более длинный и один только более положительный эффект на RSP, чем стабилизация плеча упражнение, которое сочеталось с упражнением на укрепление и растяжку.

В этом исследовании сравнение изменений максимальной силы плечевой мышцы между две группы не показали существенных различий.Однако сравнение внутри групп выявили значительное увеличение сгибания в стабилизирующем упражнении. группа. В группе упражнений на растяжку наблюдалось значительное увеличение обоих упражнений на растяжку. и горизонтальное отведение.

В предыдущем исследовании, которое проводилось на лицах с прямым положением головы, растяжка упражнения для грудной мышцы и упражнения на усиление сопротивления для лопатки ретракторы и элеваторы, плечевые отводящие и внешние ротаторы выполнялись трижды. раз в неделю в течение шести недель.Постоперационный анализ этого исследования не выявил изменений в положение лопатки в состоянии покоя. Однако мышечная сила испытуемых горизонтальные отводящие, внутренние ротаторы и внешние ротаторы показали значительные увеличивает 22 ) . В исследовании, проведенном с здоровые взрослые люди были разделены на мягкие ткани малой грудной мышцы и Самостоятельное растяжение экспериментальной группы и саморастягивание плацебо и большой грудной мышцы контрольная группа. И экспериментальная, и контрольная группы показали снижение RSP во время постоперационный анализ.Также сообщалось об увеличении нижнего сила трапециевидной мышцы 39 ) . Физическим лицам как с прямой позой головы, так и с симптомами RSP были проинструктированы выполнять упражнения с усилением упражнения на глубокие шейные сгибатели и втягивающие мышцы плеча, а также на растяжку упражнения для разгибателей шейных и грудных мышц с использованием резинки на 10 недели. Результаты этого исследования показали, что были существенные различия в измерение диапазона движений и осанки в группе упражнений и контрольной группе.Кроме того, в группе упражнений сообщалось, что была значительная разница. между измерениями до и после вмешательства 9 ) . Кроме того, применение силовых тренировочных упражнений с резинкой для у спортсменов наблюдалось увеличение пикового крутящего момента внешнего ротатора, что означает, что Силовая тренировка улучшает мышечную силу и баланс внешнего ротатора 52 ) .

Сравнение максимальной силы мышц плеча в этом исследовании показало, что сгибание группы стабилизационных упражнений, а также разгибание и горизонтальное отведение группа упражнений на растяжку испытала значительный рост.Эти результаты можно отнести для увеличения силы мышц и баланса сгибателей, разгибателей и горизонталей отводящие мышцы за счет выполнения упражнений на стабилизацию и растяжку. Следовательно, улучшенная мышечная сила и равновесие уменьшили бы способность испытуемых RSP.

Одним из ограничений данного исследования является то, что его результаты трудно обобщить. исследование, в котором участвовали всего 19 человек. Кроме того, только взрослые без других заболеваний, кроме RSP были выбраны для этого исследования.В будущих исследованиях следует задействовать большее количество предметы, а также более разнообразный выбор расстройств.

В этом исследовании изучалось влияние 4-недельной программы упражнений на стабилизацию плеча, которая сочетали упражнение на растяжку малой грудной мышцы и стабилизирующее упражнение, в котором использовались резинка для улучшения баланса и максимальной силы мышц плеча у людей с RSP. Сравнение баланса внутри групп, основанное на упражнениях, показало, что в в группе стабилизационных упражнений более положительное влияние на динамику испытуемых баланс, в то время как в группе упражнений на растяжку, как статические, так и динамические баланс были положительно затронуты.Сравнение максимальной силы мышц плеча в пределах группы, основанные на упражнениях, показали, что как стабилизационные упражнения, так и упражнения на растяжку группы испытали значительное увеличение максимальной силы мышц плеча. В Считается, что упражнения на стабилизацию и растяжку не только улучшают RSP, но и улучшают баланс и максимальная сила мышц плеча. Это исследование будет полезно в будущем. исследование RSP или других заболеваний шейки матки.

Финансирование

Финансирование данного документа не предоставлялось.

Конфликт интересов

Авторы заявили об отсутствии потенциального конфликта интересов в отношении авторства и / или публикация этой статьи.

Благодарности

Авторы признательны за помощь не только участникам в этом исследовании, но и авторы, издатели и редакторы всех статей и журналов, связанных с настоящим учиться. Финансирование этой статьи не предоставлялось.

ССЫЛКИ

1. Hess SA: Функциональная стабильность плечевого сустава. соединение.Man Ther, 2000, 5: 63–71. [PubMed] [Google Scholar] 2. Маги DJ: Ортопедическая физическая оценка, 3-е изд. Филадельфия: У. Б. Сондерс, 1998. [Google Scholar] 3. Curl LA, Warren RF: Стабильность плечевого сустава. Исследования выборочной резки на статические капсульные ограничения. Clin Orthop Relat Res, 1996, (330): 54–65. [PubMed] [Google Scholar] 4. Сахрманн С.А.: Диагностика и лечение синдромов двигательных нарушений. Мосби, 2002. [Google Scholar] 5. Гринфилд B: Оценка верхнего квартала: структурные отношения и независимость.В: Донателли Р.А., Деревянный MJ, ред., Ортопедическая физиотерапия. Нью-Йорк: Черчилль Ливингстон, 2001. [Google Scholar] 6. Лукасевич А.С., МакКлюр П., Миченер Л. и др. : Сравнение трехмерного положения лопатки и ориентация между объектами с поражением плеча и без него. J Orthop Sports Phys Ther, 1999, стр.29: 574–583, обсуждение 584–586. [PubMed] [Google Scholar] 7. Singla D, Veqar Z: Связь между передней головой, закругленными плечами и усиление грудного кифоза: обзор литературы.J Чиропр Мед, 2017, 16: 220–229. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 8. Szczygieł E, Węglarz K, Piotrowski K, et al. : Биомеханическое влияние на положение головы и дыхательные движения грудной клетки. Acta Bioeng Биомех, 2015, 17: 143–148. [PubMed] [Google Scholar] 9. Harman K, Hubley-Kozey CL, Butler H: Эффективность программы упражнений для улучшения форварда осанка головы у нормальных взрослых: рандомизированное контролируемое 10-недельное испытание. J Руководство Manip Ther, 2005, 13: 163–176. [Google Scholar] 10.Raine S, Twomey LT: вариации положения головы и плеч у 160 бессимптомных женщины и мужчины. Arch Phys Med Rehabil, 1997, 78: 1215–1223. [PubMed] [Google Scholar] 11. Рейн С., Туми Л. Положение головы, плеч и грудного отдела позвоночника в удобная прямостоячая стоянка. Ост Дж. Физиотер, 1994, 40: 25–32. [PubMed] [Google Scholar] 13. Леванги П.К., Норкин CC: Структура и функция суставов: всесторонний анализ, 3-е изд. Новый Дели: братья Джейпи, 2001. [Google Scholar] 14. Хуанг М.Х., Барретт-Коннор Э., Гриндейл Г.А. и др.: Гиперкифотическая осанка и риск остеопороза в будущем. переломы: исследование Ранчо Бернардо. J Bone Miner Res, 2006, 21: 419–423. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 15. Бриггс А.М., ван Дин Дж. Х., Wrigley TV и др. : Грудной кифоз влияет на нагрузку на позвоночник и мышцы туловища. сила. Phys Ther, 2007 г., 87: 595–607. [PubMed] [Google Scholar] 16. Льюис Н.Л., Брисме Дж. М., Джеймс С. Р. и др. : Влияние растяжки на мышечные реакции и осанку. колебательные реакции во время компьютерной динамической постурографии у женщин и мужчины.Arch Phys Med Rehabil, 2009 г., 90: 454–462. [PubMed] [Google Scholar] 17. Кан Дж. Х., Пак Р. Ю., Ли С. Дж. И др. : Влияние положения головы вперед на постуральное равновесие. в долгое время компьютерный рабочий. Энн Ребил Мед, 2012, 36: 98–104. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 18. Руиво Р.М., Карита А.И., Пезарат-Коррейя П: Эффекты тренировки и выхода из строя через 8 месяцев программа тренировок на сопротивление и растяжку для головы вперед и вытянутого плеча позы у подростков: рандомизированное контролируемое исследование.мужчина Ther, 2016, 21: 76–82. [PubMed] [Google Scholar] 19. Ху М.Х., Цауо Ю.Ю.: Профессиональные расстройства в системе контроля осанки: оценка и профилактика. Phys Ther ROC, 1997, 22: 149–157. [Google Scholar] 20. Паусич Дж., Педисич З., Диздар Д.: Надежность фотографического метода оценки. поза учеников начальной школы. J Манипулятивное Physiol Ther, 2010, 33: 425–431. [PubMed] [Google Scholar] 21. Borstad JD, Ludewig PM: Сравнение трех растяжек для малой грудной мышцы мышца.J Хирургия плечевого сустава, 2006 г., 15: 324–330. [PubMed] [Google Scholar] 22. Ван Ч., МакКлюр П., Пратт Н. Э. и др. : Упражнения на растяжку и укрепление: их влияние на трехмерная кинематика лопатки. Arch Phys Med Rehabil, 1999, 80: 923–929. [PubMed] [Google Scholar] 23. Williams PE, Goldspink G: Изменения длины и физиологических свойств саркомера в обездвиженной мышце. J Анат, 1978, 127: 459–468. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 24. Williams PE, Goldspink G: Влияние иммобилизации на продольный рост поперечно-полосатые мышечные волокна.Дж Анат, 1973, 116: 45–55. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 25. Руиво Р.М., Пезарат-Коррейя П., Карита А.И.: Влияние программы тренировок с отягощениями и растяжкой на голова вперед и вытянутые плечи у подростков. J Manipulative Physiol Ther, 2017, 40: 1–10. [PubMed] [Google Scholar] 26. Линч С.С., Тигпен К.А., Михалик Дж. П. и др. : Влияние упражнений на голову вперед. и округлые позы плеч у элитных пловцов. Br J Sports Мед, 2010, 44: 376–381. [PubMed] [Google Scholar] 27.Макдоннелл М.К., Сарманн С.А., Ван Диллен Л.: Специальная программа упражнений и изменение осанки. выравнивание для лечения цервикогенной головной боли: описание случая. J Orthop Sports Phys Ther, 2005, стр. 35: 3–15. [PubMed] [Google Scholar] 28. Людвиг П.М., Борстад Дж. Д.: Влияние программы домашних упражнений на боль в плече и функциональное состояние у строительных рабочих. Оккупировать среду Мед, 2003, 60: 841–849. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 29. Киркесола Ф: УСТАНОВИТЬ продвинутый уровень 2-U. Верхняя часть тела, учебник.КОМПЛЕКТ Kompetance AS, Норвегия, 2004 г., стр. 3–17. [Google Scholar] 30. Собуш Д.К., Симоно Г.Г., Дитц К.Э. и др. : Тест Ленни для измерения положения лопатки у здоровых молодые взрослые женщины: исследование надежности и достоверности. J Orthop Sports Phys Ther, 1996, 23: 39–50. [PubMed] [Google Scholar] 31. Калхэм Э., Торф М: Функциональная анатомия плеча сложный. J Orthop Sports Phys Ther, 1993 г., 18: 342–350. [PubMed] [Google Scholar] 32. Park SK, Park JM, Lee JH: Влияние программы отжиманий и упражнений на лопатку положение и мышечная активность у людей с округлым плечом поза.КСПТ, 2010, 22: 1–8. [Google Scholar] 33. Киснер С, Колби Л: Лечебные упражнения: основы и методы, 5-е изд. Филадельфия: Компания Ф. А. Дэвиса, 2007. [Google Scholar] 34. Канту Р.И., Гродин А.Дж.: Миофасциальные манипуляции, 2-е изд. Гейтерсбург: Аспен, 2001. [Google Scholar] 35. Чо Х.Дж., Джанг М.Дж.: Влияние упражнения на тера-бандаж на идиопатический сколиоз несовершеннолетних. KJGD, 2011, г. 19: 31–36. [Google Scholar] 36. Хенсли С.П., Сумма Дж. Физиотерапевтическое вмешательство для бывшего атлета. после артроскопической процедуры микроперелома плечевого хряща IV степени дефекты.Int J Sports Phys Ther, 2011 г., 6: 10–26. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 37. Mekhora K, Liston CB, Nanthavanij S, et al. : Влияние эргономичного вмешательства на дискомфорт в пользователи компьютеров с синдромом напряжения шеи. Int J Ind Эргон, 2000, 26: 367–379. [Google Scholar] 38. Янда В. Мышцы и моторный контроль при цервикогенных расстройствах: оценка и управление. Лечебная физкультура шейного и грудного отделов позвоночника. Нью-Йорк: Черчилль Ливингстон, 1994. [Google Scholar] 39. Вонг С.К., Коулман Д., ДиПерсия В. и др.: Эффект от мануальной терапии на округлых плечах. осанка и связанная с ней мышечная сила. J Bodyw Mov Ther, 2010, 14: 326–333. [PubMed] [Google Scholar] 40. Lewis JS, Valentine RE: Тест на длину малой грудной мышцы: исследование внутриэкспертная надежность и диагностическая точность у пациентов с плечом и без него симптомы. BMC Musculoskelet Disord, 2007, 8: 64–73. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 41. Kluemper M, Uhl T, Hazelrigg H: Влияние растяжения и укрепления плечевых мышц на передняя поза плеч у спортсменов-пловцов.J Sport Rehabil, 2006, 15: 58–70. [Google Scholar] 42. Ли А.Дж., Лин У.Х.: Двенадцатинедельная тренировка системы биомеханической платформы для голеностопного сустава на стабильность позы и проприоцепцию голеностопного сустава у субъектов с односторонним функциональным нестабильность голеностопного сустава. Clin Biomech (Бристоль, Эйвон), 2008, 23: 1065–1072. [PubMed] [Google Scholar] 43. Boyas S, Hajj M, Bilodeau M: Влияние усталости подошвенного сгиба голеностопного сустава на постуральное колебание, суставные углы нижних конечностей и стратегии осанки во время одноногой тишины стоя. Походка, 2013, 37: 547–551.[PubMed] [Google Scholar] 44. Мюльбауэр Т., Рот Р., Мюллер С. и др. : Внутрисессионная и межсессионная надежность балансовых мер при стоянии на одной ноге у молодых людей. J Strength Cond Res, 2011, 25: 2228–2234. [PubMed] [Google Scholar] 45. Марибо Т., Стенгаард-Педерсен К., Йенсен Л.Д. и др. : Постуральное равновесие у пациентов с болью в пояснице: Во время сеанса. надежность центра давления на переносной силовой платформе и одноногой стойки тестовое задание. Поза походки, 2011 г., 34: 213–217. [PubMed] [Google Scholar] 46.Ганесан М., Канекар Н., Аруин А.С.: Нарушения пределов устойчивости в зависимости от направления лица с рассеянным склерозом. Энн Физ Ребил Мед, 2015, 58: 145–150. [PubMed] [Google Scholar] 47. Пикерилл М.Л., Хартер Р.А.: Достоверность и надежность тестирования пределов стабильности: a сравнение двух устройств для оценки постуральной устойчивости. J Athl Поезд, 2011, 46: 600–606. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 48. Ли Дж. Х., Синн Х. С., Юн Т.Л. и др. : Эффект от упражнений с наклоном лопатки назад, грудная мышца. незначительное растяжение и плечевой бандаж для выравнивания лопатки и активности мышц в субъекты с осанкой с круглыми плечами.J Электромиогр Кинезиол, 2015, 25: 107–114. [PubMed] [Google Scholar] 49. Роза Д.П., Борстад Д.Д., Погетти Л.С. и др. : Эффект от протокола растяжки для малой грудной мышцы. на длину, функцию и кинематику лопатки у людей с и без боль в плече. J Hand Ther, 2017, 30: 20–29. [PubMed] [Google Scholar] 50. Vuillerme N, Nougier V, Prieur JM: Может ли зрение компенсировать мышечную усталость нижних конечностей для контроля осанки у людей? Neurosci Lett, 2001, 308: 103–106. [PubMed] [Google Scholar] 51.Gosselin G, Rassoulian H, Brown I.Влияние усталости мышц-разгибателей шеи на остаток средств. Clin Biomech (Бристоль, Эйвон), 2004, 19: 473–479. [PubMed] [Google Scholar] 52. Mascarin NC, de Lira CA, Vancini RL, et al. : Эффект от профилактической тренировки с резинкой на плече. дисбаланс суставов и результативность бросков у гандболистов: случайный и перспективное исследование. J Bodyw Mov Ther, 2017, 21: 1017–1023. [PubMed] [Google Scholar]

Передняя зубчатая мышца или малая грудная мышца: какая мышца имеет преимущество при выполнении упражнений на растяжение?

Фон: Serratus Anterior (SA) играет важную роль в стабилизации лопатки относительно грудной клетки.Исследования связывают заболевания плеч и шеи с нарушениями активации SA. Упражнения, нацеленные на СА, включены в реабилитацию при боли в плече или шее и в большинстве своем включают растягивающий компонент. Малая грудная мышца (PM) функционирует как синергист SA. Из литературы неясно, в какой степени PM активируется во время упражнений SA.

Цели: Определить активность СА и ПМ во время различных упражнений на растяжение.

Дизайн: Контролируемое лабораторное исследование.

Метод: 26 испытуемых выполнили 3 упражнения: модифицированные отжимания плюс (настенная версия), модифицированные отжимания с коленями плюс (напольная версия) и зубчатый удар. Электромиографические (ЭМГ) данные были собраны с SA (поверхность) и PM (тонкопроволочная ЭМГ).

Полученные результаты: Во время Serratus Punch активность SA была значительно выше, чем активность PM. Во время упражнений «Модифицированное отжимание плюс» (как у стены, так и у пола) активность SA и PM была сопоставима. ПМ продемонстрировал самую высокую активность во время ударов зубчатой ​​рейкой и модифицированного отжимания плюс (пол), которая была значительно выше, чем во время модифицированного отжимания плюс (стена).SA показала самую высокую активность во время Serratus Punch, которая была значительно выше, чем во время Modified Push-Up Plus (Floor), что, в свою очередь, было значительно выше, чем активность во время Modified Push-Up Plus (Wall).

Выводы: Все упражнения активировали PM между 15 и 29% максимального произвольного изометрического сокращения и SA между 15 и 43%.Модифицированное упражнение «Отжимания плюс» против стены и пола активировало SA и PM в одинаковой степени. Когда у здоровых субъектов желательна максимальная активация SA с минимальной активацией PM, оптимальным упражнением кажется «Serratus punch».

Растяжки для большой и малой грудных мышц

Вчерашний пост был об анатомии большой грудной мышцы и малой грудной мышцы.На рисунках выше показаны классические растяжки для большой и малой грудных мышц. Я часто называю их технологическими мышцами — мышцами, на которые чрезмерно влияет то, как мы работаем за своим столом и компьютером. Это отличный вариант для тех, кто проводит длительные периоды времени в рабочем режиме, сгорбившись над тем или иным предметом. Было бы полезно делать эти растяжки каждый раз, когда вы делаете перерыв.

На первом рисунке показано растяжение большой грудной мышцы — широкой мышцы, которая проходит через грудную клетку.Когда ладонь прижата к стене на уровне плеча, вы хотите почувствовать это в груди, а не в руке. Возможно, вам придется немного поднять или опустить руку или согнуть локоть.

Второй вариант — мизинец у стены и ладонь обращена к потолку. Это растягивает малую грудную мышцу и должно быть намного короче и острее от плеча до грудной клетки.

Возможно, вам пришлось немного поправиться, согнув локоть или двигая рукой, но вы должны убедиться, что растягиваете там, где хотите, — в малой грудной мышце — в верхнем углу груди.

  • Встаньте на расстоянии 8–12 дюймов от стены так, чтобы сторона тела была обращена к стене. Вытяните руку за собой ладонью к стене на высоте плеча.
  • Поверните ступни и туловище на 45 градусов от стены.
  • Удерживая туловище твердым, а руки хорошо соединенными, потянитесь через верхнюю часть груди.
  • Вернитесь к началу, повернув туловище вперед, а сторона тела обращена к стене. Поверните ладонь лицом вверх, приставив мизинец к стене на высоте плеча, и повторите растяжку.Это должен быть более короткий и острый участок малой грудной мышцы.
  • Измените высоту руки или согните локоть по мере необходимости, чтобы растянуть нужную мышцу.

***

Большая грудная и малая грудные мышцы

Малая грудная мышца: откровенный разговор о надоедливой мышце

Малая грудная мышца — важная мышца, функция и проблемы с плечом

Малая грудная мышца — очень важная мышца, которая участвует во многих движениях тела.

Его основное действие заключается в стабилизации, нажатии, отведении и вытягивании, наклоне вверх и вращении лопатки вниз. Малая грудная мышца также связана с проблемами плеч!

Итак, если у вас болит плечо, это может быть из-за того, что что-то происходит с малой грудной мышцей. Малая грудная мышца имеет тенденцию быть сверхактивной и короткой у большинства людей из-за того, что они проводят слишком много времени, сгорбившись, печатая или сидя за столом весь день.

Если вы много тренируетесь, ваша малая грудная мышца может вызывать еще больше проблем, особенно если вы делаете больше упражнений на толкание, чем на тягу.

Гиперактивная малая грудная мышца может вызвать так называемый синдром верхнего скрещивания. Это может вызвать травмы вращающей манжеты плеча и даже боль в шее!

Анатомия и функции малой грудной мышцы

Малая грудная мышца расположена под большой грудной мышцей. Его прикрепление находится в верхней поверхности клювовидного отростка лопатки.

Малая грудная мышца — это тонкая плоская мышца, которая находится под большой грудной мышцей, и это самая маленькая мышца из двух грудных мышц груди.

Помогает стабилизировать, опускать, отводить, вытягивать, наклонять вверх и вращать лопатку вниз.

Растяжка малой грудной мышцы для решения проблем с плечом

Растяжка малой грудной мышцы может помочь с таким количеством проблем с плечом!

Вот несколько упражнений на растяжку, которые помогут при проблемах с плечами:

Gross Stretch

Для этого вам нужно лечь на стол на спину и позволить одной руке свисать со стола вместе с вашей. плечо расположено на краю стола.

Обязательно согните локоть на 90 градусов так, чтобы ваша рука была обращена к вашей голове. Вы можете попросить партнера осторожно надавить на предплечье висящей руки, пока вы не почувствуете легкое давление в передней части груди и плеча.

Обязательно удерживайте 30 секунд, а затем повторите с другой стороны.

Растяжка дверного проема

Начните с того, что встаньте внутри дверного проема и поместите руку внутрь рамы, согнув локоть и плечо под углом 90 градусов.

Наклонитесь к дверному проему и поверните свободную сторону в сторону, чтобы усилить давление на грудь.

Удерживайте примерно 30 секунд, а затем повторите с другой стороны.

Ручная растяжка на спине

Для этой растяжки вы начнете с того, что встанете сбоку и поместите внешнюю границу рук на клювовидную область.

Медленно надавите на стол и убедитесь, что не чувствуете дискомфорта.

Следите за своим ядром и грудной клеткой на предмет возможного возвышения.Если вы видите какое-либо возвышение, убедитесь, что ваше ядро ​​сжалось, и это поможет стабилизировать его.

Как освободить малую грудную мышцу

Один из наиболее эффективных способов освободить малую грудную мышцу — это высвобождение мягких тканей. Вы можете использовать мяч для лакросса, чтобы облегчить его выпуск.

Для этого поместите мяч на малую грудную мышцу и вставьте его между грудью и стеной.

Вы можете больше наклоняться, чтобы оказать большее давление на эту точку.Начните двигать рукой в ​​нескольких направлениях.

Если вы хотите освободить разные части, обязательно измените положение мяча. Если вы обнаружите немного болезненное место, подышите на нем и двигайтесь из стороны в сторону или вверх и вниз.

Упражнения для малой грудной мышцы, чтобы избежать боли в будущем

Теперь, когда мы знаем, как растянуть малую грудную мышцу, давайте воспользуемся специальными упражнениями, чтобы облегчить боль в будущем!

Отжимания от груди

Для отжиманий от груди вы положите одну руку на две параллельные брусья или можете использовать скамью.

Поднимите ноги, если вы используете брусья, ударив пяткой перед собой. Поднимите свое тело, держа руки прямыми. Согните руки в локтях и слегка наклонитесь вперед и опустите тело.

Обязательно задействуйте корпус и стабилизируйте таз при выдохе на спуске.

Вытяните локти, чтобы завершить повторение. Продолжайте повторять, и при необходимости вы сможете прибавить в весе.

Стоячая муха

Это отличное упражнение, позволяющее сосредоточиться на малой грудной мышце, поскольку оно требует значительной помощи со стороны малой грудной мышцы.

Начните с того, что встаньте в центре двух кабельных машин и убедитесь, что кабели проложены на максимально возможном уровне.

Возьмитесь за ручки шкива по бокам и слегка согните руки в локтях. Обязательно направьте локти назад и в стороны. Попробуйте отвести вперед от бедер и коленей.

Нарисуйте ручки кабеля по направлению друг к другу, чтобы они встретились в центре груди. И медленно вернитесь в исходное положение. Повторяйте столько, сколько сможете.

Далеко не мелочь

Малая грудная мышца является младшим братом более крупной грудной мышцы, о которой больше всего говорят.Но для такой маленькой, казалось бы, незначительной мышцы это наверняка вызовет некоторые проблемы.

Минорная грудная клетка находится под своим большим партнером, берет начало от ребер 3, 4 и 5 и проходит сверху и сбоку, чтобы прикрепиться к клювовидному отростку лопатки. Его функции заключаются в стабилизации лопатки, а также в ее сжатии, вытягивании и вращении вниз. Когда лопатка зафиксирована, грудная клетка также помогает поднять грудную клетку.

Итак, мы знаем, где он и что он делает.Но почему это часто так хлопотно?

Пек минор и осанка

Пек минор играет важную роль в правильной (или плохой) осанке. Одна из функций грудной мышцы — вытягивание лопатки. Вытягивание — это движение лопатки вперед, от позвоночника и вокруг грудной клетки, что позволяет плечам округляться вперед.

К сожалению, для многих из нас жизнь состоит из частого сидения. Мы сидим за столами, компьютерами, в машинах и т. Д., и обычно сутулился над тем, над чем мы работаем, с округленными плечами, выгнутой спиной и опущенной головой. Привычное удерживание этой позы, в которой грудная мышца сокращается в течение продолжительных периодов времени, часто приводит к облегченной, сверхактивной, напряженной (или любое другое прилагательное, которое вы хотите использовать).

Пек незначительный и травмы

Сверхактивная малая грудная клетка может существенно повлиять на функцию плечевого сустава, что, в свою очередь, может привести к травмам.

Вероятно, наиболее частое повреждение, возникающее в результате короткого замыкания малой грудной клетки, — это субакромиальный удар.В этом состоянии недостаток пространства под субакромиальной дугой приводит к тому, что нижележащие сухожилия (обычно надостной, а также субакромиальная сумка) сталкиваются или «защемляются» при движениях руки выше уровня плеча и особенно при вращательном элементе.

Этот недостаток пространства под субакромиальной дугой может быть напрямую связан с чрезмерно активной грудной мышцей, которая вытягивает, наклоняет кпереди и вращает вниз лопатку, эффективно опуская субакромиальную дугу.

Наряду с повышенным риском соударения, узкая грудная клетка и впоследствии подавленная передняя зубчатая мышца приводят к тому, что суставная ямка становится более вертикальной в ее положении, что приводит к увеличению отведения, вращения и раскачивания лопатки.

Это измененное положение требует, чтобы поднимающие лопатки и верхние волокна трапеции усиливали активацию в попытке сохранить стабильность плечевого сустава. Конечным результатом этого сценария является напряженная шея и плечи с активными триггерными точками, от которых страдают многие офисные работники, когда эти мышцы работают сверхурочно.

Как будто этого недостаточно, малые грудные мышцы также ответственны за до 50 процентов случаев синдрома грудной апертуры (TOS), который впоследствии называют синдромом малой грудной клетки.TOS возникает из-за сдавления нервов и кровеносных сосудов в груди и переднем плече (плечевом сплетении, подключичной артерии и вене).

Состояние аналогично ишиасу нижней конечности, где симптомы могут значительно различаться в зависимости от места и степени сдавления. В случае синдрома малой грудной клетки нервы и кровеносные сосуды, проходящие между мышцами и грудной клеткой, могут сдавливаться из-за чрезмерного мышечного напряжения.

Как видите, малые грудные мышцы могут вызвать серьезные проблемы для плечевого сустава, в частности шеи и верхней конечности.Я мог бы продолжить разговор о влиянии малой грудной мышцы на нижнюю часть спины и таз в результате компенсации, происходящей по всей кинетической цепочке, но мы отложим это на другой день.

Пек минор и оценка

Это все очень хорошо, зная, что тугая грудная клетка минор может быть сигналом к ​​многочисленным травмам, но нам также нужно знать, как распознать одну, когда мы ее видим. Есть несколько способов идентифицировать или, по крайней мере, предположить короткую грудную клетку.

Во-первых, посмотрите на осанку пациента, обращая особое внимание на положение головки и лопатки плечевой кости. Если малые грудные мышцы напряжены, обычно можно увидеть некоторый уровень крыла лопатки в сочетании с растяжением, а также можно заметить внутреннее вращение головки плечевой кости.

Во-вторых, попросите пациента лечь на спину, положив руки по бокам. Подложите небольшое сложенное полотенце под предплечье, чтобы исключить любое разгибание плеча, которое может повлиять на результат теста.Пальпируйте задний участок акромиального отростка в верхней части плеча и измерьте его высоту над кушеткой для лечения.

Рост в один дюйм и более предполагает тугие грудные мышцы. Этот тест особенно полезен при односторонних травмах, когда можно сравнить высоту между сторонами. Однако другие мышцы также могут влиять на положение акромиона (например, двуглавая мышца плеча и коракобрахиалис), поэтому лучше не использовать этот тест изолированно.

В-третьих, пальпируйте саму мышцу.Напряженная мышца обычно будет ощущаться напряженной, а также будет болезненной для пациента. Это очень субъективная форма оценки, и ее следует использовать только для подтверждения результатов предыдущих оценок, а также для потенциальной демонстрации проблемы пациенту.

Пек минор и лечение

Хорошая новость в том, что малые грудные мышцы хорошо поддаются лечению. Мануальные методы лечения, такие как массаж и наведение на спусковой крючок, являются отличным местом для начала и могут существенно изменить ситуацию за относительно короткий промежуток времени.Их следует использовать в сочетании с партнерской (пассивной) растяжкой во время клиники и растяжками как часть программы домашних упражнений.

Самостоятельно эффективно растянуть малую грудную клетку может быть непросто, особенно без чрезмерной нагрузки на переднюю капсулу плечевого сустава. Есть несколько способов, которые можно использовать, но, вероятно, самый популярный — и тот, который я обычно использую — требует, чтобы пациент лежал вдоль цилиндрического объекта, такого как валик из пенопласта (или полу валик).

В этом положении плечи могут опускаться обратно к полу, когда пациент расслабляется, чувствуя легкое растяжение в передней части плеча и в верхней части груди. Положение руки также можно изменить по бокам до примерно 80, 120 и 160 градусов отведения, чтобы растянуть мышцу в более функциональных положениях.

Помимо растяжки, план домашних упражнений также должен быть нацелен на укрепление тех мышц, которые противодействуют растяжению малой грудной мышцы.Сосредоточьтесь на средних и нижних волокнах трапециевидной, передней зубчатой, задней дельтовидной и подостной, чтобы помочь втягивать и вращать вверх лопатку, а также вращать плечевую кость наружу.

Травма малой грудной мышцы — грудная клетка — Заболевания — опорно-двигательный аппарат — Что мы лечим

Что такое легкая травма грудной клетки?

Малая грудная мышца — меньшая из двух грудных мышц, отвечающих за движения лопатки (лопатки). Он расположен под более крупной грудной мышцей, большой грудной мышцей, и важен для поддержки плечевого сустава.Физиотерапия — отличное средство для лечения небольшой травмы грудной клетки.

Вверху: массаж мягких тканей грудной мышцы опытным терапевтом.

Как может случиться легкая травма грудной клетки?

Легкие травмы грудной мышцы относительно редки, но могут быть вызваны неправильной осанкой или повторяющимися травмами мышцы во время занятий в тренажерном зале. Это можно назвать «плечом жима лежа». Малая грудная мышца часто травмируется в сочетании с более крупными мышцами плеча, такими как большая грудная мышца и дельтовидная мышца.

Каковы симптомы малой травмы грудной мышцы?

Есть много симптомов, связанных с травмой малой грудной мышцы. Возможные симптомы включают:


Что делать, если у меня легкая травма грудной клетки?

Если вы испытываете симптомы небольшой травмы грудной мышцы, важно пройти физиотерапевтическое обследование, чтобы как можно скорее решить проблему.

Вверху: массаж триггерной точки, применяемый к мышцам груди специалистом MSK.

Физиотерапевтическое лечение малой травмы грудной мышцы.

Существует несколько вариантов лечения малой грудной травмы с помощью физиотерапии. Физиотерапия может включать в себя программу домашних упражнений, электротерапию и постуральное обучение. Лечение, которое вы получите, будет адаптировано к вашим потребностям и будет зависеть от ваших основных целей и проблем. Другие варианты лечения включают:


Чего нельзя делать, если у меня легкая травма грудной клетки?

Если вы заметили симптомы легкой травмы грудной клетки, не игнорировать их.Если вы продолжите свою обычную деятельность, вы можете еще больше усугубить травму. Это замедлит ваше выздоровление и может вызвать долгосрочные проблемы с этой мышцей.

Вверху: массаж мягких тканей грудной клетки опытным терапевтом.

Могут ли быть отдаленные последствия травмы малой грудной мышцы?

Небольшая травма грудной мышцы не должна вызывать долгосрочных осложнений, но важно как можно скорее получить физиотерапию, чтобы оптимизировать ваше выздоровление.