Мужская высокоуглеводная диета (для хардгейнеров) на набор мышечной массы
» » ОПИСАНИЕ Автор: Маргарита Куц — врач-диетолог, гастроэнтеролог и мезотерапевт по телу. Все статьи автора >> Кол-во приёмов пищи: 4 Соотношение Б Ж У (граммы): 21% | 16% | 63% Данная диета рассчитана на тех мужчин, которым тяжело набирать вес. Она состоит из простых блюд и большого количества углеводов. Как простых, так и сложных. Кроме этого она подразумевает приём гейнера, дабы увеличить количество углеводов. Основные особенности этой диеты: 1. 4-х разовое питание. 3 полноценных приёма пищи и 1 раз – коктейль из гейнера и молока. Таким образом, вам не придётся есть по 6 раз в день, так как далеко не все могут позволить себе питаться так часто. 2. Более 50% калорий вы будете получать из углеводов. Это примерно 4.5 грамма углеводов на 1 кг веса тела. 3. Белка в этой диете вы будете получать примерно 1.5 грамма на 1 кг веса тела. В идеале должно быть 2 грамма, но не забывайте, что это высокоуглеводная диета. Поэтому упор сделан именно на углеводы, чтобы сдвинуть ваш вес с мёртвой точки. 4. Блюда – довольно простые. Любой мужик в состоянии сварить себе гречку, сосиски, или пожарить рыбу. То есть вам не придётся тратить много времени на приготовление еды и ходить на кулинарные курсы )). Обращу ваше внимание, что все продукты я считала в уже готовом виде. Например, 100 г риса, это означает именно 100 г сваренного риса и так далее. Конечно, данное меню является ориентировочным, и вы по желанию можете добавлять свои коррективы. Также вы можете воспользоваться готовыми рецептами из раздела «Рецепты блюд от диетолога» и использовать их при составлении своего личного рациона. При составлении материала использовались рекомендации: ПОДБОР ПОРЦИЙ ДИЕТА Завтрак
Состав на 100 грамм
Аналоги: Состав на 100 грамм
Аналоги: Состав на 100 грамм
Аналоги: Состав на 100 грамм
Аналоги: Перекус
Состав на 100 грамм
Аналоги: Состав на 100 грамм
Аналоги: Обед
Состав на 100 грамм
Аналоги: Суп фасолевый Суп чечевичный Суп рисовый Суп пшеничный Состав на 100 грамм
Аналоги: Состав на 100 грамм
Аналоги: Состав на 100 грамм
Аналоги: Ужин
Состав на 100 грамм
Аналоги: Состав на 100 грамм
Аналоги: Состав на 100 грамм
Аналоги: Состав на 100 грамм
Аналоги: Сохранено на устройстве. Данные удалены Вы указали не все параметры Точно удалить?
ПОХОЖИЕ ДИЕТЫ
|
Причём углеводы распределены по всему дню, но большую часть вы будете есть утром и в обед.
Роспотребнадзора: РЕКОМЕНДАЦИИ ГРАЖДАНАМ: здоровое питание
5%
5 г (средне)
3 г (мало)
припущенная без масла
4 г (мало)Как набрать вес – правила диеты для набора веса и мышечной массы
Категории
- Дополнение
- Здоровье
Диета для набора веса совсем не простая.
Как набрать вес? Ешьте больше и тренируйтесь
Хотя вопрос «как набрать вес?» в кабинетах диетологов задают гораздо реже, чем «как похудеть?», эту тему нельзя недооценивать. Диета для набора веса часто является гораздо более сложной программой, чем диета для похудения, и уровень разочарования людей, которые хотят набрать вес, такой же, как и у тех, кто изо всех сил пытается его сбросить. Что делать, чтобы набрать вес? Во-первых, ешьте больше калорий, чем требуется вашему организму . Затем, чтобы набрать вес здоровым образом, увеличивая мышечную массу, а не только жировые отложения, диету с ограничением калорий необходимо сочетать с соответствующими физическими упражнениями.
Как набрать вес? Рассчитайте свою потребность в калориях
Традиционная диетология предполагает, что потребность организма в калориях рассчитывается по формулам для базовой скорости метаболизма (BMR) и общей скорости метаболизма. . BMR описывает количество энергии, которое тело использует для поддержания жизненно важных функций без какой-либо активности. Общий уровень метаболизма описывает общий расход энергии тела с учетом BMR и всех видов деятельности — ходьба, стояние, работа по дому, спорт и т. д. Эти формулы могут быть полезны для определения диапазона ваших потребностей в калориях. В настоящее время нет необходимости рассчитывать результаты вручную. В Интернете доступно множество калькуляторов, которые оценивают основной и общий метаболизм на основе нескольких фрагментов данных.
Вы можете обнаружить, что общий уровень метаболизма, полученный в результате расчета, не соответствует вашему фактическому уровню метаболизма. Почему? Человеческое тело не машина.
Все люди разные, мы расходуем энергию по-разному. Люди, которые изо всех сил пытаются набрать вес, часто сжигают больше калорий, чем средний организм, занимающийся теми же видами деятельности . В этом случае, что вы можете сделать, чтобы определить свои потребности в калориях? Требуется некоторое терпение, чтобы узнать, сколько калорий нужно есть, чтобы набрать вес.
- Взвесьтесь в первый раз. Если у вас менструация, выберите время сразу после менструации, чтобы взвеситься.
- Взвешивайтесь в одно и то же время в течение 7 дней подряд. Тщательно записывайте свои результаты.
- В течение тех же 7 дней записывайте ВСЕ, что вы едите с помощью приложения. Каждый орех, кусочек шоколада, кусочек бутерброда и глоток сока. Все.
- Проанализируйте результаты. Если через неделю ваш вес стал ниже – вы едите меньше, чем сжигаете. Если одинаково (суточные колебания в 100-200г говорят о том, что ваш вес стабилен, а количество дней с прибавкой примерно равно количеству дней со снижением) — вы съедаете столько, сколько ваш общий метаболизм.
Если ваш вес в большинстве дней выше, чем в день первого взвешивания, вы съедаете больше, чем ваша общая скорость метаболизма.
Если ваш вес в большинстве дней выше, чем в день первого взвешивания, вы съедаете больше, чем ваша общая скорость метаболизма.Эти меры повысят вашу осведомленность о потребностях вашего тела в калориях. Только увеличивая потребление энергии выше общей скорости метаболизма, можно систематически набирать вес.
Что делать, чтобы набрать вес? Тренировки с отягощениями
Пожалуй, никто не хочет набирать вес только за счет жировых отложений. Для здорового набора веса необходимо сочетать низкокалорийную диету с силовыми тренировками, стимулирующими развитие мышц . Избыточные калории, которые вы получите, съев больше, должны использоваться вашим телом в первую очередь для наращивания мышечной массы, а не жировых отложений. Для этого вам нужны силовые тренировки. Вначале это может быть тренировка с собственным весом . Позже, когда вы адаптируетесь и увеличите свою силу, вам нужно будет использовать тренажерный зал или покупать штанги и гантели самостоятельно.
Рекомендуемые продукты
Планирование диеты для набора веса
Диету для набора веса следует планировать с учетом реальной общей скорости метаболизма и количества силовых тренировок. Количество потребляемых калорий в тренировочные дни больше, чем в нетренировочные. В конце концов, вы заботитесь о избыточных калориях, а не о создании дефицита калорий за счет физической активности. Калорийность вашего рациона необходимо контролировать, постепенно увеличивая ее по мере набора веса . Чем тяжелее тело, состоящее из большей мышечной массы, тем больше энергии оно тратит — скорость основного обмена и общая скорость метаболизма увеличиваются.
Основные правила диеты для набора веса
- Чтобы набрать вес, увеличьте калорийность своего рациона на 15% по сравнению с общей скоростью метаболизма. Например, если ваш общий уровень метаболизма составляет 2200 ккал, вы должны съесть 2530 ккал (2200 + 0,15*2200).
- По мере набора веса меняйте калорийность своего рациона.
- Следите за прибавкой в весе и следите за тем, чтобы она не превышала 0,5-1% в неделю. Если вы набираете вес быстрее, существует высокий риск чрезмерного увеличения веса.
- Если вы слишком быстро набираете вес, добавьте дополнительные кардио или интервальные тренировки или уменьшите калорийность своего рациона.
- Если вы не набираете вес, увеличьте калорийность своего рациона до 20-25%.
- В дни тренировок увеличьте калорийность своего рациона на количество энергии, затрачиваемой на тренировку.
Что есть, чтобы набрать вес?
Если ваша цель — набрать вес и, следовательно, потреблять больше калорий, чем потребляет ваше тело, это не значит, что вы можете есть все, что хотите. Ведь дело не в переедании сладкого, быстром наборе веса и перегрузке внутренних органов висцеральным жиром . Так что же нужно есть, чтобы набрать вес без вреда для здоровья?
Диета для набора веса должна основываться на принципах здорового питания.
Питательная диета:
- богата овощами,
- дает фрукты,
- большинство углеводов — это медленно усваиваемые углеводы из круп, хлеба из непросеянной муки, круп (овсяные, ржаные) и макаронных изделий, приготовленных al dente,
- содержит рыбу, которую едят не реже двух раз в неделю,
- обеспечивает высококачественные жиры, такие как оливковое масло, льняное масло, жиры из орехов, авокадо и морской рыбы,
- обеспечивает растительным белком из бобовых и животным белком из мясных и молочных продуктов,
- разнообразен, избегая монотонности и многократного употребления одних и тех же продуктов.
Здоровая диета, конечно, может время от времени включать сладости или пиццу. Однако продукты, которые обычно считаются вредными для здоровья, не должны доминировать в меню. Неправильно думать, что раз это диета для набора веса, то можно все.
Рекомендуемые продукты для набора веса
Чтобы с легкостью потреблять нужное количество энергии , если вы хотите набрать вес, рекомендуется употреблять здоровые продукты с высоким содержанием калорий .
К ним относятся:
- жирная морская рыба, например лосось, тунец, скумбрия, сельдь,
- орехи, миндаль, семечки,
- авокадо,
- сухофрукты,
- птица с кожей, особенно жирная, такая как утка и гусь,
- красное мясо, не более 100 г в день,
- сыров,
- крем.
Планируя, что съесть, чтобы набрать вес, вы можете почувствовать, что еды слишком много для одного человека. В таких случаях очень помогают продукты, предназначенные для физически активных людей – гейнеры и протеиновые добавки . Гейнер — это тип добавки, который по формуле не отличается от протеинового порошка, но содержит углеводы, а также белок, и часто в основном углеводы с добавлением белка. Оба состава помогают обеспечить вас калориями, когда вам трудно есть только обычные продукты, чтобы набрать вес. Его можно растворить в молоке или воде и добавить в пищу — овсянку, омлеты, выпечку и смузи.
Массовая диета
Массовая диета — это разговорный термин для обозначения диеты, направленной на увеличение мышечной массы.
Это один из вариантов диеты для набора веса, но его главная цель не только в наборе веса, но и в снижении веса.0011 увеличение мышечной массы . Среди посетителей тренажерного зала периоды массовой диеты часто чередуются с периодами диеты для похудения, чтобы достичь наилучшей формы тела.
Сколько белка в рационе для набора мышечной массы?
Как и в случае с другими диетами для набора веса, вам необходимо начать с определения общего уровня метаболизма и калорийности пищи. Делается это так же, как мы описали выше. Люди, которые планируют изменить свой рацион, как правило, для набора мышечной массы, уделяют гораздо больше внимания количеству белка в своих блюдах . Диета для набора веса должна обеспечивать 2-2,5 г белка на кг массы тела в день . Это означает, что человек весом 60 кг, сидящий на диете для набора массы, будет ежедневно потреблять 120-150 г белка, согласно рекомендациям.
Принимая во внимание, что и как есть для набора мышечной массы, важно помнить о равномерном распределении белка в пище.
Каждый прием пищи должен содержать не менее 15 г белка.
Углеводы в рационе для набора массы
Если вы хотите набрать мышечную массу, углеводы так же важны, как и белки. Чтобы мышечные белки не разрушались во время тренировок с отягощениями, мышцы необходимо насытить гликогеном , что обеспечивается диетой, богатой углеводами. Углеводы должны обеспечивать около 60% энергии в рационе.
Если уровень мышечного гликогена высок, организм во время тренировки получает около 5% энергии из мышечных белков. Когда уровень гликогена падает, до 15% энергии может поступать из белков. Это означает, что тренировка не будет иметь такого же эффекта на увеличение мышечной массы, как при оптимальном потреблении углеводов .
Диета для набора мышечной массы – предтренировочный и послетренировочный мучной
Соблюдение диеты для набора массы следует сочетать с тренировками с отягощениями. Большая эффективность диеты и тренировок для набора мышечной массы достигается за счет употребления до и после тренировки блюд с правильным составом белков и углеводов .
Предтренировочный прием пищи для набора массы должен быть съеден примерно за четыре часа и содержать 2-2,5 г углеводов на кг массы тела, а также 15-30 г белка. Крайне важно в это время есть медленно перевариваемые углеводы, из которых постепенно высвобождается энергия.
Прием пищи после тренировки также должен содержать 15-30 г белка в сочетании с углеводами в соотношении 1:4 . Этот прием пищи для набора массы лучше всего употреблять в течение часа после тренировки, чтобы ускорить восстановление мышц и максимизировать их рост.
Что есть на массу?
При планировании питания для набора мышечной массы следует руководствоваться теми же рекомендациями, что и при других диетах для набора веса. Однако больше внимания уделяется количеству белка в пище до и после тренировки, а также количеству белка в рационе в целом . В то время как для человека, который хочет набрать вес, увеличение мышечной массы является методом достижения цели по набору веса, для человека, набирающего вес, рост мышц является целью сам по себе.
Таким образом, содержание белка в пище и макроэлементов в пище становится еще более важным, так как помогает быстрее достичь целей в области фигуры.
Чтобы быть уверенным, что пища, которую вы едите на массу, содержит нужное количество макронутриентов, используйте приложения, которые значительно упрощают планирование еды, подсчитывая белки, углеводы и жиры в вашей пище . Если у вас нет опыта, обратитесь к диетологу или личному тренеру, который научит вас составлять меню самостоятельно.
Советы и рекомендации от Nao Medical
Вам надоело стесняться своего веса? Вы изо всех сил пытаетесь набрать вес независимо от того, сколько вы едите? Если да, то вы не одиноки. Многие женщины борются с увеличением веса, но с правильным планом диеты и рекомендациями можно достичь своих целей.
Компания Nao Medical специализируется на оказании помощи женщинам в достижении целей в области здоровья и хорошего самочувствия, включая увеличение веса. Наша команда экспертов составила окончательный план диеты для увеличения веса для женщин, дополненный советами и рекомендациями, которые помогут вам добиться успеха.
Почему важен план здорового питания для набора веса
Прежде чем мы углубимся в особенности нашего плана питания для набора веса, важно понять, почему здоровое питание так важно для набора веса. Проще говоря, если вы не потребляете достаточно калорий, вы не наберете вес. Однако важно убедиться, что эти калории поступают из здоровых источников, таких как нежирные белки, сложные углеводы и полезные жиры.
В Nao Medical мы верим в целостный подход к здоровью и хорошему самочувствию. Вот почему наш план диеты для увеличения веса фокусируется на цельных, богатых питательными веществами продуктах, которые будут питать ваше тело и помогут вам достичь ваших целей.
Медицинский план диеты Nao для набора веса
Наш план диеты для набора веса разработан, чтобы помочь вам потреблять больше калорий, чем вы сжигаете, и в то же время обеспечивать ваш организм питательными веществами, необходимыми ему для оптимального функционирования. Вот некоторые ключевые компоненты нашего плана:
- Сосредоточьтесь на цельных, богатых питательными веществами продуктах, таких как фрукты, овощи, нежирные белки и полезные жиры
- Ешьте часто небольшими порциями в течение дня, чтобы ускорить обмен веществ
- Включите здоровые закуски, такие как орехи, семена и фрукты, чтобы увеличить потребление калорий
- Пейте много воды, чтобы избежать обезвоживания и поддержать естественные процессы в организме
- Избегайте обработанных пищевых продуктов, сладких напитков и других пустых калорий, которые не будут питать ваш организм
Советы и рекомендации для достижения успеха
Несмотря на то, что наш план диеты для набора веса является отличной отправной точкой, есть несколько дополнительных советов и рекомендаций, которые помогут вам добиться успеха:
- Отслеживайте потребление калорий с помощью дневника питания или приложения для уверен, что ты потребляешь достаточно
- Включите силовые упражнения в свой распорядок дня, чтобы нарастить мышечную массу и поддержать здоровый набор веса
- Много отдыхайте и снимайте стресс, чтобы поддерживать естественные процессы в организме
- Работайте с поставщиком медицинских услуг или зарегистрированным диетологом, чтобы создать индивидуальный план, отвечающий вашим уникальным потребностям и целям
Запишитесь на прием в Nao Medical сегодня
Если вы готовы начать свое путешествие по набору веса, Nao Medical всегда готова помочь.
Наша команда экспертов может предоставить индивидуальное руководство и поддержку, чтобы помочь вам в достижении ваших целей. Запишитесь на прием сегодня и сделайте первый шаг к более здоровому и счастливому себе.
Часто задаваемые вопросы
Что нужно есть, чтобы набрать вес?
Сосредоточьтесь на цельных, богатых питательными веществами продуктах, таких как фрукты, овощи, нежирные белки и полезные жиры. Ешьте часто небольшими порциями в течение дня, чтобы ускорить метаболизм, и включайте в свой рацион здоровые закуски, такие как орехи, семена и фрукты, чтобы увеличить потребление калорий.
Как я могу отслеживать потребление калорий?
Рассмотрите возможность использования дневника питания или приложения для отслеживания потребления калорий и убедитесь, что вы потребляете достаточно, чтобы поддерживать здоровый набор веса.
Нужно ли мне заниматься спортом, чтобы набрать вес?
Хотя физические упражнения не являются строго необходимыми для набора веса, включение силовых упражнений в ваш распорядок дня может помочь вам нарастить мышечную массу и способствовать здоровому набору веса.
