Опасность бодибилдинга | Overtime.life
Автор: Overtime.life
Бодибилдинг по праву можно назвать одним из самых красивых видов спорта. Атлеты — рельефные, с подтянутыми мышцами и улучшенными пропорциями тела – демонстрируют на сцене результаты изнурительных тренировок. Также бодибилдинг оказывает положительное влияние не только на фигуру, но и на здоровье, и организм атлета в целом, правда до тех пор, пока не придет пора выйти на сцену больших состязаний. Как в любом спорте, у бодибилдинга тоже есть обратная сторона, которая, увы, никак не способствует здоровью и красоте. Overtime.life разбирался, какие проблемы могут подстерегать спортсмена на пути к успеху и как их можно избежать.
Не просто фитнесБольшинство женщин, для поддержания формы, предпочитают фитнес попроще, к примеру, тот же пилатес, аэробику или подобные виды тренировок. Стандартные упражнения и множество типичных программ их вполне устраивают.
Однако среди женщин есть и такие, для которых банальный фитнес кажется скучным. Их интересует женский бодибилдинг — занятия, где упор ставится на развитие силы и мышц, а также есть соревновательный момент.
К таким в свое время относилась и Юлия Малинина из Екатеринбурга. Сейчас она – сертифицированный фитнес-тренер и нутрициолог, заботливая жена и мама чудесной малышки. Но семь лет назад екатеринбурженка, как она сама признается, фанатично покоряла спортивные вершины бодибилдинга.
Отсутствие каких-либо развлечений, удовольствий и маленьких житейских радостей. Только тренировки, тренировки и еще раз тренировки. Порой не по одному разу в день! Особое питание! Так Юлия описывает свои спортивные будни.
Юлия Малинина, фитнес-тренер: «Питание на стадии подготовки к соревнованиям достаточно скудное, если сравнивать с обычным рационом среднестатистического человека. В основе спортивного меню — большое количество высокобелковой пищи, как например, куриное или индюшачье филе, нежирные сорта мяса, морепродукты, белая рыба, изредка жирные сорта, так же сложные углеводы, в основном, крупы со средним и низким гликемическим индексом — бурый рис, перловка, греча, большое количество клетчатки и воды.
Сахар и мучное отсутствуют полностью, из фруктов — только зелёные яблоки или грейпфруты, если очень хочется. Каждый нутриент и суточная калорийность точно просчитаны, и тщательно контролируются. Как говорится, что не сделаешь ради победы».
На протяжении полугода Юлия Малинина готовилась к своим первым соревнованиям — в категории «фитнес-бикини». Однако волею судей спортсменку перенаправили в другую категорию – «боди-фитнес». Сказались многолетние групповые тренировки Юлии: мышечный корсет был надежно сформирован и не подходил под критерии «бикини». К слову, переподготовку спортсменке пришлось пройти всего за две недели до стартов! Менять пришлось всё: от позинга до купальника.
Юлия Малинина, фитнес-тренер: «Подготовка к первым стартам была полностью на ресурсах моего организма, без какой-либо фармакологической поддержки, к коей некоторые спортсменки прибегают в этой категории, поэтому на фоне более опытных и матёрых девушек я казалась дюймовочкой, но от этого я кайфовала ещё больше, хотя и понимала, что вряд ли попаду в тройку призёров.
С самого начала я воспринимала это не как соревнования, а как возможность попробовать свои силы и проверить себя на прочность. Мне хотелось стать «лучшей версией себя» на тот момент, и я полностью была довольна результатом! Мне нравилась моя фигура, и все эти торчащие венки и запавшие глаза настолько стали для меня нормой, что я перестала воспринимать нормальное женское тело, остальные люди мне казались какими-то толстыми. Знала бы я, что уже через пару недель после возвращения к более менее привычному рациону былой румянец на щеках и жирочек на животе ко мне вернутся! Как же долго я восстанавливала своё здоровье и сбитый цикл после всех состязаний! Ресурсы моего организма были очень сильно истощены, как сказала эндокринолог, которая меня наблюдала, но в силу молодого возраста и относительно хорошего здоровья серьёзных последствий не возникло».
Безусловно, организм у всех разный, каждый по-своему адаптируется к физическим нагрузкам. Не последнюю роль играет конституция тела и, если хотите, генетика.
Конкретно для Юлии опыт выступлений на соревнованиях по бодибилдингу стал непростым, с важными уроками, которые фитнес-тренер хорошо усвоила.
Юлия Малинина, фитнес-тренер: «Я уважаю и восхищаюсь спортсменами-бодибилдерами, ведь теперь я знаю, что они поставили на кон и чего стоит это точёное безупречное тело! Но лично я расставила приоритеты в пользу обычной жизни с маленьким радостями, с неидеальным, но функциональным и приспособленным именно к обычной жизни телом. Теперь мне нравится баланс во всем, без каких-либо перекосов, и я кайфую от своего мягкого животика и сочного бюста, которого так долго себя лишала на сушке. Теперь у меня нет кубиков на животе и торчащих венок, зато моя кожа эластичная и не трескается между пальцами, а волосы блестят и лоснятся. Однако мой нынешний опыт ничуть не преуменьшает важность самих тренировок и правильного питания. Это по-прежнему неотъемлемая часть моей жизни, просто во всем нужна мера и индивидуальный подход. Не всегда стоит проверять свое тело на прочность, намного лучше научиться жить с ним в гармонии, закалять и укреплять его с любовью и благодарностью!».
История Юлии Малининой, можно сказать, с «Happy End». Но за годы существования бодибилдинга были гораздо более плачевные примеры, где спортсмены не ограничивались гормональным сбоем и эмоциональным истощением!
Когда в погоне за красивым телом заходишь слишком далекоГлавный бич спортсмена-культуриста – стероиды и губительная диета. Сейчас об этом говорят открыто и предостерегают новичков от употребления «химии» в погоне за идеальным телом, однако еще в 90-е, так называемая, фармподдержка была неотъемлемой частью тренировочного процесса. Впрочем, и сейчас некоторые спортсмены нет-нет да и выбирают «кратчайший путь» к рельефным мышцам. Вот несколько историй известных бодибилдеров, которые поплатились за образцовую мускулатуру.
Рич ПианаУ американского бодибилдера Рича Пиана была своя философия жизни, которую он называл «5%». Что, по его словам, представляло собой процент людей, готовых пойти на всё возможное для достижения своих целей.
Очевидно, Рич думал, что он является одним из тех, кто может годами без последствий употреблять килограммы стероидов и другие гормоны роста. При помощи такого ультратоксичного «коктейля» Пиана сумел создать невероятное тело и мускулы, каким мог позавидовать любой культурист.
Демонстрируя в социальных сетях свои перекачанные мышцы, этот известный американский бодибилдер не упускал возможность рассказать о «преимуществах» стероидов, порой доходя до того, что открыто рассказывал о незаконных способах раздобыть те или иные вещества.
Уже в возрасте 40 лет Рич Пиана начал страдать от болезней сердца и печени, которые из-за невероятных нагрузок и огромного количества «химии» увеличились вдвое. Закономерный итог не заставил себя долго ждать, он скончался в августе 2017 года в возрасте 46 лет.
Дин УормбиДин Уормби был популярным британским бодибилдером, который с гордостью демонстрировал свои мускулы на различных конкурсах.
Его скульптурное тело и накачанные мышцы были результатом не только сотен часов упорных тренировок, но и, по его собственному признанию, большого количества «химии».
Кроме этого, Дин сел на высококалорийную диету, эквивалентную потреблению 10 000 калорий в день. Энергетические напитки, пицца и стероиды — взрывная и чрезвычайно опасная смесь, которую Дин принимал почти ежедневно, чтобы поддерживать свою впечатляющую мышечную массу.
Но эта неортодоксальная диета, мягко говоря, была вредной и в конечном итоге его тело не выдержало. У молодого бодибилдера была обнаружена неоперабельная опухоль на печени, возникшая вследствие огромного количества допинга, который он принимал. Дни Уормби были сочтены. Он смог прожить еще несколько месяцев и умер в возрасте 39 лет.
Том ПринсТом Принс — один из популярнейших американских профессиональных бодибилдеров, расцвет которого пришелся на конец 1990-х.
Масса его тела достигала внушительных 144 килограммов, а мышцы обладали впечатляющим рельефом, будто они были высечены из глыбы гранита.
Поэтому профильные журналы с большой охотой размещали его снимки на первых полосах.
Благодаря почти идеальному телу к 2002 году Том Принс приобрёл всемирную известность, но вдруг решил завершить свою невероятно успешную карьеру на пике славы.
Поспешный уход Тома на пенсию был связан с тяжелой болезнью почек, которая была связана с чрезмерным употреблением стероидов и других препаратов, повышающих работоспособность тела. Несмотря на пересадку почек и долгие годы лечения его состояние только ухудшалось. Том Принс умер в феврале 2022 года, ему было всего 52 года.
Флекс УилерПо мнению некоторых специалистов, Флекс Уиллер является одним из величайших бодибилдеров, которые когда-либо существовали. Сам Арнольд Шварценеггер не раз восхищался его телом.
И действительно, в списке призов этого 125-килограммового гиганта имеются самые престижные титулы, а то, что в юности он занимался боевыми искусствами, дало ему исключительную гибкость, позволяющую прекрасно чувствовать тело и демонстрировать свои мышцы.
Но чтобы достичь такого уровня, Флексу приходилось тренироваться целыми сутками, при этом пичкая себя самыми разными добавками. И, конечно же, Уилер злоупотреблял стероидами и анаболиками.
Он достиг звания легенды в мире бодибилдеров, но в 2003 году состояние его здоровья начало ухудшаться и он завершил карьеру. Как и у многих бодибилдеров до него, у Флекса была диагностирована почечная недостаточность, требующая немедленной пересадки почки.
Даже несмотря на операцию у Уилера возникли серьезные проблемы с кровообращением. К несчастью, состояние Флекса ухудшилось до такой степени, что в 2019 году ему пришлось ампутировать правую ногу.
Ронни КоулманЭтот человек с фантастически накачанными мышцами выигрывал гору престижных соревнований, долгое время доминируя на популярном конкурсе Мистер Олимпия, одержав там 8 побед подряд.
С весом 136 килограммов, объёмом груди 154 сантиметра и бицепсом 61,5 сантиметров, Коулман был тем бодибилдером, на которого хотели походить все.
Постеры с его изображением висели в спортзалах и комнатах тысяч подростков, мечтавших раскачаться до подобных размеров.
Но чрезмерное употребление стероидов, в конце концов, обернулось против него. На данный момент ему пришлось перенести более 10 операций на самых разных частях тела от поясничного отдела позвоночника, до протеза бедра, чтобы он снова мог ходить.
Сейчас Ронни Коулману 57 лет, он страдает от хронических болей, с трудом передвигается и врачи говорят о высоком риске того, что он будет парализован.
Даже если полностью исключить употребление стероидов и других препаратов, важно понимать, говорят врачи, что тренироваться семь дней в неделю без последствий не получится. Тут важен и рабочий режим, и режим отдыха. Также чтобы не стать жертвой обстоятельств и не получить травму, которая поставит крест на карьере, нужно понимать все риски.
Так, например, повышенное потребление белка может стать причиной повышенной нагрузки на мочевыделительную систему спортсмена.
Большое количество углеводов в рационе часто становится причиной проблем с кожей, таких как акне.
Для мышечной гипертрофии спортсменам зачастую приходится тренироваться с очень тяжёлыми весами, что отрицательно сказывается на суставном аппарате — страдают хрящи и связки. Также при занятиях со свободными весами возникает риск травмы, особенно опасны протрузии, грыжи.
Увлечение гормонотерапией может привести к нарушениям гормонального фона и сбоям в работе надпочечников.
У женщин с низким процентом жировой массы в теле есть риск получить аменорею (отсутствие менструации).
Но есть и хорошая новость…Проблем со здоровьем можно избежать, если здраво подходить к тренировочному процессу, утверждает Евгения Калашникова, тренер и двукратная чемпионка по бодибилдингу в Свердловской области и УрФО, а также бронзовый призер мирового Кубка в Дубае. С 2018-го года девушка сама выступает на соревнованиях по бодибилдингу, а последние годы еще и готовит к чемпионатам других спортсменок.
По ее мнению, даже в большом спорте можно найти баланс между конкурентным телом и здоровьем!
Евгения Калашникова, двукратная чемпионка по бодибилдингу в СО и УрФО, бронзовый призер мирового Кубка по бодибилдингу в Дубае, тренер по бодибилдингу: «Подготовка спортсмена начинается, как минимум, за 6 месяцев до первого старта. Сначала определяется категория (они делятся по типу комплекции тела, на данный момент их очень много: фитнес-модель, фитнес-бикини, велнес и т.д., также делятся по росту и возрасту). Далее, если с умом подходить к процессу, спортсмен сдаёт определенные анализы, чтобы исключить какие-то гормональные или другие отклонения по здоровью. Либо, если они есть, учесть их и работать в тандеме с эндокринологом, чтобы подвести к соревнованиям наиболее конкурентную, соответствующую для Топ-6 и отвечающую требованиям данной категории. Самое главное — без вреда для здоровья!»
После того, как все анализы сданы и выявлены слабые места в организме, тренер готовит программу тренировок, исходя из данных определенного спортсмена.
Также эти программы – свои для каждого цикла подготовки. Межсезон (набор мышечной массы/или сброс лишних килограммов), формирующий цикл, где уже есть мышечный корсет и спортсмен работает над отстающими мышцами, и сушка, где участник соревнований старается максимально сохранить мышечный корсет и снизить жировую массу, сделать тело более жёстким и рельефным».
От цикла зависит и интенсивность тренировок. В межсезон обычно у спортсмена 4 силовые тренировки, миофасциальный релиз, растяжка, кардио по 20 минут в день и позинг. На так называемой «сушке» — 4-5 силовых тренировок, растяжка, кардио по 40-60 минут в день, позинг.
«Спортсмен еженедельно сдаёт отчёт своему тренеру: фотоотчет формы, замеры тела и анкету – мини-анализ о проделанной работе за неделю, питании, состоянии здоровья, как даётся нагрузка и общее самочувствие. Знаю, что есть тренеры, которые не особо интересуются самочувствием своего подопечного и не ждут от него обратной связи.
Мне же это кажется очень важным!
Так, например, если начать подготовку со втягивающего цикла и потихоньку увеличивать нагрузку (рабочие веса), то мышцы будут подготовленные и адаптируются к нагрузке, а потому безбожно болеть не будут. Однако важно понимать, что болевой порок у всех разный.
Самое главное — выполнять все рекомендации и задачи своего тренера, а иначе зачем вообще идти в этот спорт и платить тренеру за его работу» — делится эксперт.
Евгения Калашникова отмечает, что огромное значение в подготовке спортсмена имеет его продуктовая корзина. Причем, по словам тренера, речь идет не о какой-то изнурительной диете, полной ограничений, а о сбалансированном питании, где есть практически все продукты, просто для спортсмена индивидуально рассчитывается БЖУ.
Евгения Калашникова, двукратная чемпионка по бодибилдингу в СО и УрФО, бронзовый призер мирового Кубка по бодибилдингу в Дубае, тренер по бодибилдингу: «БЖУ меняется у всех по-разному и очень индивидуально, но, если говорить в общих чертах, питание должно быть максимально чистым, без молочных продуктов, без сладкого, мучного, исключаются некоторые фрукты, различные соусы.
Углеводы снижаются, жиры снижаются, белки увеличиваются».
Не последнее место в подготовке спортсмена занимает и артистическая составляющая, утверждает Евгения. Это позинг и образ в целом. Важно положительно выделиться среди таких же красивых и накаченных спортсменов. И тут главный инструмент – это уверенность в себе, заявляет эксперт, и харизма – важно не тушеваться и держать фокус судей на себе!
«Резюмирую: если начать подготовку грамотно и работать в тандеме с врачом, то риски ухудшения здоровья будут минимальные, ведь перспективный спортсмен — это здоровый спортсмен. И если тренер не гонится за медалями за счёт здоровья спортсмена, и понимает, что для чемпионского результата для каждого отведено своё время (кому-то 6 месяцев, кому-то 2-3 года), значит вы в хороших руках! И стоит доверять своему наставнику!» — подчеркивает чемпионка.
На успешном выступлении, однако, работа над своим телом не заканчивается. После выступления важно грамотно завершить «сушку», постепенно увеличивая в рационе углеводы, постепенно добавляя продукты, которые ранее были исключены.
Евгения Калашникова, двукратная чемпионка по бодибилдингу в СО и УрФО, бронзовый призер мирового Кубка по бодибилдингу в Дубае, тренер по бодибилдингу: «Выход из «сушки» занимает примерно месяц. В этот период не нужно вести себя так, будто приехал из голодного края.
Бывают случаи, когда спортсмен при подготовке к соревнованиям был критично ограничен в питании, изнурен всевозможными диетами. Такие после стартов, бывает, срываются, начинают есть все подряд, из-за чего возникает пищевое расстройство. Спортсмен может за неделю набрать до 7 килограммов (так сказать, поймать гиперкомпенсацию). В этом случае от тела мечты не остается и следа!
Также в восстановительный период важно исключить все виды тренировок, по времени это тоже индивидуально. Потом постепенно добавлять кардио или легкие тренировки на все тело, а далее уже через втягивающий цикл входить в тренировочный процесс и опять по схеме готовиться».
Так, по мнению профессиональных атлетов, бодибилдинг и здоровье очень тесно взаимосвязаны, потому что здоровье говорит о возможности тренироваться с определённым настроем и правильном целеполагании.
Бодибилдинг как увлечение, образ жизни способствует личному развитию и учит управлять собой.
Однако бодибилдинг как спорт — это нечто иное. Атлет, который готовится к соревнованиям, как и в других видах спорта, сосредоточен больше на результате, чем на здоровье, он хочет добиться лучшей формы, стремится показать предельный, экстремальный уровень подготовки. Так что выступающий атлет думает в первую очередь не о здоровье, а о том, чтобы стать лучше, победить всех. Однако достичь баланса все же можно, но это выбор каждого.
Нагрузка и восстановление — Психологос
Автор статьи Матмастер
Источник сайт Марафон в Тверском крае
Банальная истина № 1:
После нагрузки организм восстанавливается.
Банальная истина № 2:
Время восстановления зависит от величины нагрузки. И зависимость эта параболическая. Что это значит?
Время восстановление растёт быстрее, чем величина нагрузки, до тех пор, пока не станет бесконечно большим. Это значит, что при превышении этого предела нагрузки организм уже никогда не восстановится до прежнего уровня.
Нагрузку, превышающую порог разрушения, уже не называют нагрузкой. Это скорей травмирующий фактор.
Заблуждение: «Чем меньше себя пожалеем, тем больше силы наберём.».
Важнейшее свойство всех живых организмов — это умение приспосабливаться к условиям окружающей среды. Оно просто не могло не возникнуть в процессе эволюции: организм, не изменяющий свои свойства в соответствии с последними директивами извне, был обречён на весьма скорую кончину.
Наша изменчивость обусловлена двумя свойствами:
1) Атрофия
2) Гиперкомпенсация.
Атрофия
Знаете ли Вы?
Если бы космонавты не делали физических упражнений в космосе, то, проведя всего пять суток в условиях невесомости, по возвращении на Землю они бы уже не могли сами ходить.
Наличие у организма одних способностей может мешать развитию других, да ещё и требует определённых энергозатрат. Поэтому атрофия идёт постоянно: всё ненужное постепенно исчезает. При необходимости может исчезнуть даже хвост, а уж такие пустяковые вещи как антитела, мышечные волокна или работоспособность при невостребованности могут сойти на нет вообще мигом.
Принцип гиперкомпенсации
При нагрузке организм расходует свои ресурсы. Затем, когда нагрузка прекращается, он во время отдыха их восстанавливает. Но не до прежнего уровня, а чуть больше, чем было: с запасом на будущее. Это явление носит название
Заблуждение: «сила растёт во время тренировок».
— Неверно! Сила растёт во время отдыха.
По принципу гиперкомпенсации развиваются почти все особенности организма. Сила, выносливость, гибкость, устойчивость к жаре и холоду, иммунитет и даже способность управлять своими внутренними состояниями и эмоциями — всё подчиняется этому закону.
Однако некоторые ткани при износе почти не восстанавливаются. Не надо грызть леденцы и царапать зубную эмаль, теша себя надеждой, что нарастёт больше, чем исцарапано — не нарастёт. Также не восстанавливаются, например, севшие межпозвоночные диски. Всё это необходимо знать, чтобы уберечь себя от травм. Ещё одно исключение — некоторые накапливающиеся в организме яды (пример: свинец, ртуть, диоксин) и радиоактивность. К ним организм тоже не привыкает.
Банальная истина № 3:
Чем ниже мы «падаем» в утомление, тем больше потом гиперкомпенсация, но тем позднее она наступает.
Обратный гиперкомпенсации процесс — атрофия. Если после гиперкомпенсации повторной нагрузки не последует, синяя кривая работоспособности плавно пойдёт вниз, пока не пересечёт пунктир, обозначающий исходный уровень, а затем — и ещё ниже.
Кстати.
Изо всех мышц наиболее быстро атрофируются мышцы брюшного пресса. Они же быстрее и развиваются.
Слишком маленькая и слишком большая нагрузка
Один продвинутый «дистантник» приступил к работе над закаливанием.
На курсах НЛП ему внушили, что всё получается «легко и просто», поэтому он, проигнорировав рекомендации «нагрузи себя правильно», с энтузиазмом начал обливаться холодной водой каждое утро. Результат — переохлаждение лицевого нерва и паралич правой половины лица. Однако он был умным человеком, и, проходив неделю со скрюченной мордой, всё-таки вылечил свой несчастный фэйс и заново приступил к обливаниям. Теперь он обливался чуть прохладной водой и день ото дня понижал её температуру. Результат: сейчас он безо всякого для себя вреда обливается такой же водой, которая когда-то его чуть не убила.
…Не всё так радужно на этом свете. Если расход ресурсов не превышает определённого предела, гипертрофия не наступает вообще. Можно назвать этот предел порогом атрофии. Почему:
Слишком маленькая нагрузка
Посмотрите на синюю линию. После незначительной нагрузки работоспособность падает незначительно, не достигая порога атрофии (синий пунктир).
Организм не получил встряски, необходимой для запуска компенсаторных механизмов. Поэтому после отдыха (а то и сразу после нагрузки) работоспособность вновь возвращается к исходному состоянию. А потом и вовсе начинает падать из-за постоянно идущего процесса атрофии: организм решает, что функция не используется, а значит, она не нужна.
В самом деле: какой же будет толк, если ни хрена не делать?
Слишком большая нагрузка
Она проиллюстрирована красной линией. О переутомлении слышал каждый, а здравый смысл подсказывает, что от бега с барьерами с танком на плечах пользы не будет. Восстановление длится дольше, чем при маленькой нагрузке, а, если нагрузка превышает порог разрушения, восстановление происходит не до исходного состояния (красная линия а останавливается чуть ниже). И только по прошествии длительного времени, может быть, работоспособность медленно восстановится до начального уровня.
А в чём НЛПеры правы — всё действительно легко: нагрузка не должна быть надрывной до умопомрачения.
Обратите внимание, что графики почти сходятся в одном месте. Действительно: как слишком большая, так и слишком маленькая нагрузка приводят к одному итогу! Результат — всё в одном месте!
Тренировочного эффекта — того, что мы видели на самом первом графике — можно добиться только в зоне тренировки, обозначенной зелёными стрелочками.
Правильная нагрузка
Древнегреческий борец Милон Кротонский (520 г. до н.э.) каждый день брал на плечи телёнка и обносил его вокруг поля. Телёнок рос, вместе с ним росла и сила спортсмена. Через год он мог поднять на плечах годовалого быка. Шесть раз он становился победителем на Олимпийских играх и несколько раз на пифических. Если верить летописям, однажды на Олимпийских играх он поднял на плечи четырехлетнего быка и с ним четыре раза обошел кругом олимпийское ристалище, а затем в течение одного дня съел всего этого быка целиком.
Именно такая система и отражает основные принципы правильной тренировки:
1) Нагрузка даётся не слишком маленькая, чтобы запустить приспособительные механизмы
2) Нагрузка и не доходит близко к порогу разрушения, чтобы уберечь себя от травм и чтобы время для восстановления не было слишком большим.
3) Новая нагрузка даётся тогда, когда организм восстановился полностью.
4) Объём нагрузки раз от раза возрастает.
Чем выше тренированность спортсмена, тем глубже он может «упасть» в утомление безо всяких для себя последствий и тем большую выгоду в виде гиперкомпенсации, следовательно, получить. По мере роста тренированности порог разрушения опускаются всё ниже. Но и порог атрофии не отстаёт! Поэтому требуемая нагрузка всё больше и больше. Раньше вы еле пробегали в заданном темпе километр, а теперь с удовольствием бежите пять и хотите ещё!
Обратите внимание, что нагрузка раз от раза увеличивается, а время восстановления и прирост ресурса остаются такой же. Только есть, как говорил Василий Иванович, ньюанс. Данная методика сначала будет давать результаты, а потом наступит застой. Впоследствии (на графике не показано) прогресс будет уменьшаться, пока не остановится совсем. Прирост результатов тоже имеет вид параболы, если построить график.
Как обеспечить неуклонность прогресса
Любая методика развития, даже самая совершенная, сначала даёт потрясающие результаты, потом — просто развивает, а затем рано или поздно приводит к застою.
Вообще, причин остановки роста результатов может быть две: застой и приближение к границе человеческих возможностей. Иногда первое принимается за другое. Застой — обычное явление, часто встречающееся в спортивной практике, а также в практике всех, кто развивает себя в какой бы то ни было области, ибо, повторяю, описываемые здесь закономерности действуют в любой области развития.
Возможные причины возникновения застоя:
1. Двигательный стереотип
Знаете ли Вы?
Крупье в казино не должен работать более 4-5 лет. Со временем его движения становятся настолько отработанными, что он начинает крутить колесо рулетки с абсолютно постоянной скоростью и бросать шарик с совершенно одинаковой силой. Опытный игрок может это заметить, рассчитать его движения и обыграть казино.
Допустим, вы тренируетесь в беге на 100 м. Допустим, ваш результат… ну, 14 секунд. И вы тренируетесь в беге на 100 метров, конечно же, бегом на 100 метров.
Каждый день вы приходите на стадион и бежите 20 раз по стометровке. Скоро мышцы, связки и всё остальное укрепятся, и 100 метров вы бежите уже за 13. Дальше рост результатов замедляется, и происходит вот что.
В результате многократных повторений одних и тех же движений одинаковой силы и за одинаковый промежуток времени нервная система привыкает посылать в мышцы одни и те же импульсы одинаковой частоты, одинаковой силы и в одинаковой последовательности. Наша нервная система обладает отличной обучаемостью, и двигательный стереотип формируется быстрее, чем происходит рост результатов! И никакими усилиями воли этот стереотип не сломать. Тем более что вся воля уходит на достижение скорости, при которой этот зловредный шаблон начинает работать. Получается замкнутый круг: не бежим, потому что есть стереотип, и есть стереотип потому, что не бежим.
Пример решения проблемы
Первым делом — прекратить бегать стометровки, ибо стометровками своими вгоняем мы ещё глубже в кризис себя.
Знаете, какой процент от общего объёма нагрузки в подготовке спринтеров занимает собственно бег на 100 метров в полную силу? Единицы процентов!
Вторым делом — изобретаем упражнения, в которых мы проявим себя так, как никогда не проявим на стометровке. Бег под гору со всей дури: привыкаем к скорости. Бег в гору: медленнее, зато приучаемся сильнее отталкиваться. Привязываем к поясу вязанку дров и бегаем. Разнообразим режимы, фантазируем! Во-первых, старый стереотип будет забит новыми, а, во-вторых, старый стереотип не будет работать для нового тела, привыкшего к новым нагрузкам.
Поэтому к основным принципам правильной тренировки добавим ещё один:
5) Нагрузка должна быть разнообразной
Если бы Милон Кротонский помимо переноски телёнка не занимался бы другими упражнениями, ему каждый день было бы всё тяжелее и тяжелее его носить, и в один прекрасный день он еле бы мог оторвать его от земли.
2. Баланс конфигурации
Предположим, мы прыгаем, и для этого нам нужна а) сила б) скорость.
Пока мы слабенькие, прогресс идёт семимильными шагами, и мы запросто развиваем с помощью прыжков оба качества одновременно. Но со временем уровень растёт, порог атрофии понижается, и вскоре сил станет хватать хватать либо на развитие одного, либо на развитие другого. А чтоб оба вместе — фигушки. Сколько ни прыгай, толку не будет. Нужно упражнение, которое даст больше нагрузки по одному параметру и разгрузит нас по другому.
«Физически я действительно был сильнее своих соперников. Объективно. Являлся, пожалуй, первым прыгуном, который не боялся заниматься штангой. Более того, степень своей подготовленности я определял не по высоте планки, а по килограммам. В шестнадцать с половиной лет я приседал и поднимался с весом в 140 килограммов, а от груди выталкивал 110. Это было немало. Среди моих коллег господствовало иное мнение: штанга для прыгуна — вред. Она отяжеляет его, закрепощает мышцы, в то время как прыгун должен быть лёгким и взрывным, точно кузнечик. Я с этим не соглашался. На практике я постоянно ощущал, что к лёгкости приходишь только через тяжесть.
Я никогда не считал себя человеком большого ума, но у меня всегда хватало профессиональной хитрости и той степени полезной ограниченности, чтобы больше всего верить самому себе и в себя.
Я подошёл к руководителю украинской команды, поинтересовался:
— С каким весом они приседают и сколько толкают?- указал на Картанова и Габидзе.
Руководитель меня не понял.
— Я имею в виду штангу, — уточнил свой вопрос.- Да ты что! — ответил руководитель. Они её в упор не видят. И тебе не советую!
— Ага! — подумал я. — Вот это вас и погубит!…»
Валерий Брумель, «Не измени себе». На книге надпись: «На добрую память…» Храню в укромном уголке эту книгу, которую в первый раз читал, лёжа в больнице — пока соседи по палате не одалживали. Прочитайте книгу Валерия Брумеля. О Валерии Николаевиче осталась ДОБРАЯ память.
Если гимнаст может сделать один выход силой на перекладине, но не может сделать его два раза, ему надо тренировать силу. Если он может сделать его семь раз, но не может сделать десять, тренировать ему надо уже выносливость..jpg)
Точнее — силовую выносливость.
Понятия о физических качествах могут варьироваться даже от вида спорта. Например, для пловца проплыть 200 метров на руках брассом — это работа на силу, хотя любому штангисту (и гимнасту тоже) такой подход покажется, как минимум, странным: для них это явно работа на выносливость, как и всё плавание в целом.
Прочитайте в специальной литературе:
— Сила силе рознь. Что такое сила и какая она бывает? Кто проявил бОльшую силу: штангист, поднявший 250 кг или гастербайтер, разгрузивший вагон капусты?
— Чем отличаются методики развития силы и выносливости? Взрывной силы от статической силы? Скоростной выносливости и силовой выносливости?
Пример решения проблемы.
Я хочу подтягиваться на перекладине. Мой рекорд 5 раз.
— Этап 1. Я тренируюсь, подтягиваясь 4-5 раз (максимум), отдыхаю 3-5 минут пока снова не смогу подтянуться столько же, затем снова максимум и так получается 5-6 подходов по 4-5 раз.
То есть 5х5. И это правильно. Отдыхаю день или два — до полного восстановления.
Знаете ли Вы?
При нагрузке на рост мышечной массы (тяжёлая атлетика, бодибилдинг) время восстановления при максимальной нагрузке для рук — 2-3 дня, для мышц ног и спины — 3-4.
Всего через неделю я уже подтягиваюсь семь раз, что внушает веру в бесконечность совершенства, но проходит ещё месяц, чтобы достичь результата 10 раз. По сравнению с изначальным ростом это несколько обескураживает и наводит на мысль, что что-то я делаю не так. И правильно наводит, ибо то, что три недели назад было правильным, теперь может даже затормозить моё развитие. Кривая роста стала пологой. Мышца слишком привыкла к нагрузке, нервная система — слишком застандартизировалась в генерации нервных импульсов, заставляющих мышцу рабоать. Меняем тактику:
— Этап 2. Подтягиваюсь 3+4+5+6. Семь уже не получается… Делаем горку: 3+4+5+6+5+4+3 Играем с количеством, чередованием, интервалом отдыха.
Ещё два-четыре месяца — и я подтягиваюсь уже 15, а то и 18 раз. Но на этом всё останавливается опять.
— Этап 3. Я даю себе недельный отдых, в течение которого, однако, не бездельничаю, а, например, плаваю где-нибудь на лодке, а затем привязываю к заднице блин от штанги 10 кг. и делаю те же подходы 5х4. Я могу сделать и 5х6, но начинаю всё равно с 5х4, которые очень скоро становятся 5х10. И тогда я вешаю 15 — это значит, мне снова придётся уменьшить количество повторений. С этим весом получается 5х7, и они тоже скоро становятся 5х10. Через два-три месяца блин тяжелеет до 20, а то и до 25 кг. Наше развитие (сила-вынсливость-скорость и пр.) было сбалансировано и не хотело двигаться вперёд. А мы внесли дисбаланс: увеличили силу. И старый уровень выносливости не годится для нового уровня силы. Поэтому есть пространство для роста.
…Я замечаю, что при подтягиваниях у меня сильно устаёт бицепс. Дабы его укрепить, я делаю два раза в неделю «подъём на бицепс» (сгибание рук в локтях в положении стоя.
В руках, естественно, штанга). И вдруг обнаруживаю: если я был настолько силён, что мог сделать это 5 раз со штангой в 45 кг, и стал настолько силён, что делаю это 5 раз со штангой в 55 кг, то на мои результаты в подтягивании это влияет почти никак. Почему? В спортивной литературе об этом написано очень много, а иногда — ещё и очень хорошо. Поэтому не вижу смысла, чтобы об этом вопросе здесь писал ещё и я, а посему перейдём ко следующим.
Прочитайте в специальной литературе:
— Корреляция. Как и какие показатели в различных видах нагрузки влияют друг на друга.
…Понятия о физических качествах могут варьироваться даже от вида спорта. Например, для пловца проплыть 200 метров на руках брассом — это работа на силу, хотя любому штангисту (и гимнасту тоже) такой подход покажется, как минимум, странным: для них это явно работа на выносливость, как и всё плавание в целом.
— Этап 4. После третьего этапа, особенно если, кроме турника, упражняться мало где, тоже наступит застой.
Новые возможности мышц вступают в противоречие со старыми возможностями сердечно-сосудистой системы. А также с другими энергетическими механизмами, которые её, мышцу, кормят. Руки руками, а без фундамента дома не бывает, и ОФП ещё никто не отменял.
Знаете ли Вы?
Профессионалы бодибилдинга и пауэрлифтинга знают, что невозможно достичь высоких результатов в жиме лёжа, совершенно не занимаясь… приседаниями! Очевидно, природой заложен какой-то баланс развития ног и рук, и организм стремится к сбалансированности. Нет мяса на ногах — не будут расти руки.
За примером далеко ходить не буду: вот то, что делал я. На собственной, так скать, шкуре. Хит сезона:
Круговая тренировка!
На каждом этапе упражняемся 30 секунд. Мало? Минуту! После каждого этапа отдыхаем 30 секунд и переходим к следующему:
- Отжимания в упоре лёжа.
- Приседания.
- В висе на гимнастической стенке поднимаем ноги.
- Лёжа на животе прогнуться, поднять одновременно руки и ноги.
- Выпрыгивания вверх из приседа.
- Подтягивания.
- Выпрыгивания, только расслабленные и с потряхиванием рук и ног.
Спёрто у: Штихерт (ГДР)
Начинаем с двух «кругов» в день (тренируемся три-пять раз в неделю), каждую неделю прибавляем по одному «кругу». Когда дойдём до 6 «кругов», увеличиваем время на каждом этапе на 15 секунд и снова начинаем с двух «кругов».
Приведённый вариант — «в режиме и в интервале», то есть время отдыха фиксировано. Ещё вариант — «в режиме»: всё по 20 раз, время на этап 2 минуты (фиксировано количество повторений и время на выполнение каждого этапа). А ещё можно менять упражнения, приспосабливая их под себя… Голова человеку — чтобы думать, а мозги — чтобы соображать. Годовой цикл тренировки спортсменов как раз и состоит из фаз, в которых последовательно и целенаправленно чередуются разные виды нагрузки, чем и достигается волнообразный прирост результатов. Время пика спортивной формы подгоняется под время соревнований:
Это схема изменения интенсивности и объёма тренировки и спортивных результатов из учебника «Лёгкая атлетика» для институтов физической культуры.
Влияние углеводов и воды
У бодибилдеров есть две цели в отношении достижения пика — огромный и плотный. Мы сосредоточимся на воде и углеводах, потому что они имеют решающее значение, когда дело доходит до пика.
Недавно профессиональный клиент готовился к соревнованиям, и его жировые отложения стали достаточно низкими, чтобы видеть ежедневные изменения; его вопросы стали усложняться. Он обращал внимание на стянутость и полноту и пытался понять, что является причиной «хороших» и «плохих» дней.
Когда я объяснил гидродинамику и то, как углеводы могут сделать вас твердыми или мягкими в зависимости от времени и количества, как учитываются тренировочные факторы и как тело проходит через этапы попыток восстановить гомеостаз (баланс), он сказал, что понял, и все такое. было хорошо.
Проходила пара дней, и когда он пытался предсказать свой внешний вид или основывать его на предыдущем дне или двух, все просто не складывалось, и он спрашивал снова.
Примерно после третьего или четвертого обмена за две недели он воскликнул: «Я ПРОСТО НЕ ПОНИМАЮ!!» Ему не так нравился мой смех, как мне, поэтому я вернулся к чертежной доске. Мое объяснение было примерно таким:
Цели достижения пика
У бодибилдеров есть две цели в отношении достижения пика. Огромный. Тугой. Огромный для большинства означает достижение межсезонного уровня сытости; мы все хотим умопомрачительного пампа на сцене в нужное время. Плотно означает… ну… плотно; нет дряблой кожи, нет отечности или «растекания», хорошая васкуляризация.
Исторические предания о пиках не изменились во времени. Спортсмены считают, что увеличение количества углеводов увеличивает наполнение мышц, а уменьшение количества воды делает их сухими. Звучит логично, не так ли? Но вы знаете, что это не работает, потому что вы делали это дюжину раз, и вы всегда в конечном итоге становились плоскими, гладкими и мягкими. Или, если вы эктоморф, вы можете не стать мягким, а просто плоским и гораздо менее впечатляющим, чем вы могли бы быть.
Простите меня за поправку к тем, кто читал мои статьи раньше, но мышечная ткань примерно на 60-70% состоит из воды. Вода — это то, что делает мышцы полными и твердыми.
Независимо от того, сколько гликогена вы вложили в мышцы, без достаточного количества воды они не будут такими наполненными или твердыми. А когда мышца не наполняется, уменьшенный объем не выталкивает фасциальные перегородки так далеко, и кожа не растягивается так полно. Это оставляет вас с меньшим (и более мягким) объемом мышц, меньшими разделениями и немного более толстой кожей.
Не поймите меня неправильно, нам нужны углеводы — углеводы привлекают воду в мышцы, но их количество и время имеют решающее значение для того, как вы выглядите. Думайте об углеводах и воде как об оси. Обычные конкуренты будут увеличивать количество углеводов и уменьшать количество воды.
В определенный момент этого процесса в организме остается достаточно углеводов, чтобы заполнить мышечные запасы, и достаточно воды, чтобы ее можно было втянуть.
углеводы обратно и в то время как вода все еще присутствует в рационе.
Для типичного лемминга, следующего за толпой над утесом (три дня истощения углеводов, три дня загрузки углеводами и резки воды в четверг и пятницу), это означает, что лучший образ недели будет где-то между вечером среды и вечером четверга. . Затем вода ограничивается, а углеводы продолжают расти.
Большую часть времени, поскольку немедленная плоскость, вызванная нехваткой воды, неправильно понимается как «потребность» в большем количестве углеводов; конкурент продолжает увеличивать количество углеводов. Будучи обезвоженным, этот человек становится все более плоским и плоским, но теперь из-за чрезмерного потребления углеводов происходит перелив, и никакое количество углеводов не может сделать мышцы более полными (потому что не хватает воды).
В этом сценарии глюкозы так много, что она теперь присутствует в высоких концентрациях за пределами мышечной клетки, и часть того небольшого количества воды, что осталось в организме, втягивается туда — за пределы мышц и под кожу.
Извините, если я вызываю некоторый стресс, когда описываю ваш обычный утренний кошмар конкурса, но я вселяю надежду — пожалуйста, разорвите номер голливудской чудо-диеты, который вы записали в том позднем рекламном ролике, и сядьте обратно.
В этой статье я сосредоточусь на воде и углеводах, потому что на сегодняшний день это две самые важные переменные. Натрий и другие минералы, тренировки, белок и жир… все они играют свою роль, но давайте сначала займемся большими мальчиками.
Чтобы по-настоящему понять Ось Пика, вы должны быть убеждены в том, что углеводы (гликоген в мышцах) притягивают воду, и без достаточного количества каждого из них вы в конечном итоге получите некоторую степень плоскостности обоих и мягкость.
Ключ в том, как получить наилучшее количество каждого из них и правильно рассчитать время. Я свободно допускаю, что существует более одного способа пересечения этих двух переменных. Даже те, кто придерживается того, что я назвал совершенно неверным подходом, действительно видят большой пик — просто в неподходящий день.
По иронии судьбы, если бы вы делали прямо противоположное — держали воду на высоком уровне, но уменьшали углеводы, вы были бы очень, очень напряжены, просто более плоскими, когда углеводы снижались. Для большинства это все равно было бы желанным изменением (жесткое, четкое и разделенное) по сравнению с плоским, гладким и маленьким. Но мы можем сделать лучше.
Думайте об уровне углеводов в вашем организме как о более медленном изменении количества и воды, чем о более легком из двух. Относительно неизвестный факт о гликогене мышечной ткани заключается в том, что он не очень динамичен. Как только он попадает в мышцу, большая его часть остается там до тех пор, пока эта мышца не будет вынуждена его использовать.
Если я выполняю тренировку ног в день, когда я потребляю большое количество углеводов, продолжаю истощаться в течение нескольких дней, а затем я могу измерить уровень гликогена в этой мышце — он все равно будет довольно высоким. Вот почему обычный пик, вызывающий истощение, включает в себя работу как сумасшедшего во время истощения.
Вот интересный нюанс с заявленной целью «суперкомпенсации» для тех, кто истощается в течение 3 дней, а затем ведет малоподвижный образ жизни, забивая свое тело углеводами: всем известно, что «послетренировочное окно возможностей» для усвоения углеводов быстро закрывается после тренировка.
Почему тогда кто-то с IQ выше жабы думает, что ТРИ ДНЯ СПУСТЯ проработанная мышечная ткань просто ждет суперкомпенсации? Лучшее время для употребления углеводов для хранения — это дни, когда вы работаете с ними.
Моя цель на пиковых нагрузках – наполнить мышцы и сделать их стабильными, и тогда вода может изменить уровень гидратации за считанные минуты, а не дни. Из-за того, что мышцы переполнены углеводами и поддерживают высокий уровень воды, большинство из них испытают некоторый перелив в начале того, что я назвал много лет назад «пиковой неделей». Не волнуйся; это нормально.
В середине этой недели тяжелые тренировки должны быть закончены, они должны были создать большие запасы гликогена, а не истощение, и теперь вы готовы к точной настройке остальной части пути с небольшими изменениями углеводов и управлением водой.
В связи со снижением активности и желанием убедиться, что побочные эффекты устранены, в середине недели я немного снизлю потребление углеводов. Поскольку в воде теперь меньше избыточной глюкозы, с которой можно связываться, вы заметите, что вам становится все тяжелее и тяжелее по мере того, как вы входите в последнюю половину недели.
Количество углеводов в начале и уровень снижения потребления углеводов после прекращения тренировок в течение недели полностью зависит от размера вашего тела, скорости обмена веществ, вашего фактического состояния/уровня жира в организме, типа телосложения и того, как ваше тело обрабатывает углеводы Здесь вам либо действительно нужно знать свое тело и как читать ежедневные изменения, либо вам нужен эксперт, который может сделать это вместе с вами. (Я знаю, это бессовестный штекер, но я провел десятилетие, изучая и изучая его.)
Когда вы смотрите на утро пятницы и субботы как на переход к финишу, тонкость лучше, чем эксцентричные крайности.
Ваши мышцы полны гликогена, хотя вам, возможно, придется увеличить его снова, если ваше тело требует этого (или вам, возможно, придется поддерживать уровень гликогена на одном уровне, если вы, как правило, чувствительны к углеводам).
В любом случае, в этот момент вам нужно держать воду на высоком уровне. Если у вас есть достаточное количество углеводов, поступающих в мышцы за счет стабильного или увеличивающегося потребления, если вы приходите на шоу без избытка углеводов, находящихся вне мышц, вода просто будет течь через вас. Гликоген в мышцах возьмет то, что ему нужно, чтобы оставаться гидратированными, но не будет ничего, чтобы удерживать дополнительную воду. ты такой же сухой, как всегда. Трудно проглотить, я знаю — это бросает вызов тому, что делает большинство — но сколько раз вы будете спускаться с обрыва с толпой, прежде чем решите, что пришло время победить?
Часть 1 | Часть 2
Об авторе
Джо Клемчевски
Доктор Клемчевски получил степень бакалавра наук в области физиотерапии в Медицинской школе Университета Индианы.
С тех пор он получил
Просмотреть все статьи этого автора
12-шаговый план загрузки углеводами, чтобы выглядеть более мускулистым
Флекс Уилер был известен тем, что добился радикальных изменений в своем телосложении менее чем за 10 дней. Одной из причин этого было внедрение успешного истощения и загрузки углеводов.
Система, которая требует больших, но временных изменений в потреблении углеводов, натрия и воды, может привести к практически чудесным изменениям внешнего вида мышц.
Процесс создает временную иллюзию. Это «быстрое решение», которое позволяет бодибилдеру выглядеть намного сильнее благодаря более полным мышцам в сочетании с меньшим удержанием воды.
Являетесь ли вы бодибилдером, который хочет быстро улучшить свое телосложение для соревнований или просто для поездки на пляж, вот шаги, чтобы истощить, а затем перезарядить свое тело углеводной загрузкой. Вы можете быть шокированы тем, насколько лучше — и крупнее — вы будете выглядеть всего за одну неделю.
1 из 12
napocska / Shutterstock
Увеличьте потребление натрия
За неделю до начала программы сокращения углеводов увеличьте потребление натрия — обычной поваренной соли. Самый простой способ сделать это — посыпать солью все блюда. Повышение уровня натрия увеличивает задержку воды в организме и снижает уровень гормона задержки воды альдостерона.
Оставайтесь на более высоком, чем обычно, потреблении натрия до одного дня перед углеводами во время программы (на шаге 7).
Если вы резко уменьшите потребление натрия в это время, и пока уровень альдостерона восстанавливается, ваше тело будет выделять еще больше воды, большая часть которой будет поступать непосредственно из-под кожи. Это приведет к большей четкости.
2 из 12
Ivanko80 / Shutterstock
Увеличьте потребление воды
Когда вы увеличиваете потребление натрия, важно потреблять примерно на 50% больше воды, чем обычно. То есть каждый раз, когда вы обычно выпиваете чашку воды, делайте полторы чашки, чтобы к концу дня вы увеличили потребление жидкости на 50%.
Большее потребление воды настраивает тело на более четкое определение в конце процесса.
Поддерживайте это потребление, пока не дойдете до шага 10.
3 из 12
Andrey_Popov / Shutterstock
Дни 1-2: Сократите углеводы на 50%
Вот когда действительно начинается программа сокращения углеводов. Сократите потребление углеводов на 50%. Эта первая капля поможет предотвратить шок от слишком быстрого снижения количества углеводов.
Если ранее вы потребляли около 1500 калорий из углеводов в день (что является нормальным для бодибилдера весом 200 фунтов, который потребляет 3000 калорий в день для поддержания массы тела), сократите общее потребление углеводов до 200 граммов (г) в день, сосредоточившись на в основном на сложных углеводах, в начале дня.
Тем не менее, в течение этих двух дней поддерживайте потребление простых углеводов до и после тренировки примерно на уровне 50 г, разделенных между этими двумя приемами пищи.
4 из 12
Juanmonino / Getty
Дни 1-5: Слегка увеличьте количество белка
Некоторые люди ошибаются на этом этапе.
Когда углеводы снижаются, вы должны увеличить потребление белка, чтобы предотвратить разрушение мышц.
Однако, если вы слишком сильно увеличите потребление белка, большая часть этого дополнительного белка будет сожжена в качестве топлива, избавляя организм от истощения запасов гликогена. Поэтому, чтобы испытать эффект сохранения мышц дополнительным белком, не препятствуя истощению запасов гликогена, увеличивайте потребление белка только примерно на 50 г в день в каждый низкоуглеводный день.
Бодибилдер весом 200 фунтов, который обычно потребляет грамм белка на фунт массы тела каждый день, должен потреблять около 250 г белка в течение этой фазы.
5 из 12
Роберт Нидринг / Гетти
Дни 1-5: Тренируйтесь с большим количеством повторений
При истощении углеводов в течение пяти дней вы должны тренироваться с большим количеством повторений — 12-18 за подход — и выполнять на 50% больше подходов чем обычно.
Например, если вы обычно выполняете 10 подходов на бицепс, перейдите на 15 подходов (на 50% больше объем работы) и стремитесь к 12-18 повторениям в подходе.
Конечно, вам придется уменьшить вес, чтобы достичь этого объема. Однако цель здесь состоит в том, чтобы снизить запасы углеводов, и объемная работа чрезвычайно эффективна для этого.
Все восходит к суперкомпенсации. Чем больше углеводов вы можете истощить, тем большее их количество вы сможете сохранить в процессе увеличения количества углеводов, что приведет к увеличению и подтянутости мышц.
6 из 12
Дмитрий Агеев / Getty
Дни 3-5: Дальнейшее истощение углеводов
В эти дни уменьшите потребление углеводов до 100-150 г в день, уделяя особое внимание источникам сложных углеводов, таким как ямс, овсянка и коричневая мука. рис. Принимайте их в начале дня и ориентируйтесь на около 0,7 г углеводов на фунт веса тела (200-фунтовый бодибилдер должен потреблять около 140 г углеводов в день).
Когда углеводы снижаются, запасы гликогена в мышцах начинают снижаться. По мере снижения уровня гликогена организм начинает увеличивать производство ферментов, запасающих гликоген.
Когда вы позже употребите большее количество углеводов, эти запасающие углеводы ферменты помогут упаковать эти дополнительные углеводы в виде нового гликогена, в результате чего мышцы станут более полными.
7 из 12
Хосе Луис Агудо / EyeEm / Getty
Дни 5-7: Уменьшите количество натрия
За день до того, как снова добавить углеводы, откажитесь от соли, которую вы добавляли в пищу. Когда уровень натрия снижается, вы испытываете изменения в альдостероне, которые способствуют выведению воды и более подтянутому виду.
Вам не нужно обнулять потребление натрия. Сокращения всего дополнительного натрия должно быть достаточно капли.
8 из 12
JGI/Jamie Grill / Getty
Дни 6-7: Carb Up
Теперь начинается самое интересное. После пяти дней истощения углеводов, наряду с выполнением объемной работы, вашим мышцам будет чрезвычайно мало топлива, и они будут кричать о пополнении.
Когда вы переходите на потребление продуктов с высоким содержанием углеводов, большая часть того, что вы потребляете, будет накапливаться непосредственно в ваших мышцах.
Я предлагаю съедать 3 г углеводов на фунт массы тела в день, минимум, и до 5 г на фунт для тех, у кого более быстрый метаболизм или вес более 220 фунтов.
Не используйте фрукты и сахарозу (столовый сахар) или кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы. Крахмалистые источники сложных углеводов являются идеальными, и хороший выбор включает картофель, сладкий картофель, овсянку, макароны, белый рис и коричневый рис.
9 из 12
LightField Studios / Shutterstock
Дни 6-7: снижение потребления белка
Когда вы едите углеводы, вы можете отказаться от белка, добавленного в шаге 4. Это следует простому правилу, согласно которому углеводы и белок работают как качели.
Когда углеводы падают, нужно есть больше белков; когда углеводы резко увеличиваются, вам не нужен дополнительный белок.
Принимайте всего грамм белка на фунт веса тела в каждый из этих дней.
10 из 12
R_Tee / Shutterstock
Дни 6-7: Уменьшите потребление воды
На шаге 2 вы увеличили потребление воды.
Теперь уменьшите его до 50% от того, что вы обычно выпиваете в любой день до шага 2. Если, например, вы обычно выпиваете галлон воды, уменьшите его до половины галлона.
Так как углеводы требуют воды для производства нового мышечного гликогена, многие люди полагают, что для производства гликогена им нужно пить, как верблюду, испытывающему жажду. Это не так, потому что в условиях ограничения воды и увеличения количества углеводов мышцы восполняют нехватку воды, перетаскивая ее из-под кожи в мышцы.
В результате снижается задержка воды в подкожных слоях и тело становится более крепким.
11 из 12
stockfour / Shutterstock
Дни 6–7: расслабьтесь и не тренируйтесь
Как правило, при углеводном питании лучше не тренироваться, так как это откачивает часть поступающих углеводов, предотвращая оптимальное углеводное питание и наполнение мышц. Возможно, именно поэтому многие бодибилдеры кажутся более полными через несколько дней после соревнований.
