Длинная головка трицепса: Лучшие упражнения на трицепс | Блог Константина Зубкова

Содержание

Лучшие упражнения на трицепс | Блог Константина Зубкова

Привет, друзья!

 Последнее время я стал мало уделять времени материалам, связанным с упражнениями на те, или иные группы мышц. Спешу исправить положение. Сегодня рассмотрим упражнения на трицепс, а точнее самые лучшие, на мой взгляд, упражнения для развития нашей трехглавой мышцы плеча.

Лучшие упражнения на трицепс

 Трицепс выполняет функцию разгибателя плеча и предплечья в локтевом суставе. Трицепс состоит из трех головок:

  • Длинная (задняя)
  • Средняя (медиальная)
  • Внешняя (боковая или латеральная)

 Все три пучка работают по-разному и выполняют разный объем работы. Например, средняя головка почти всегда задействована, а длинный и внешний пучок  могут работать слабее, надо отметить, что при любом разгибании рук работают все три пучка трицепса. Как будет работать тот или иной пучок, зависит от типа упражнения, техники и нагрузки, которую вы даете трицепсу. Теперь давайте рассмотрим упражнения, которые наилучшим образом способствуют развитию вышеуказанных головок.

Упражнения для развития длинной головки трицепса

 Для развития, как правило, отстающей длинной головки трицепса необходимо учитывать, что чем ближе локти к корпусу, тем больше нагрузка на длинную головку.

  • Отжимания на брусьях с прижатыми к корпусу локтями
  • Жим узким хватом на горизонтальной или наклонной скамье вниз головой (локти прижаты корпусу)
  • Разгибания рук из-за головы со штангой, с гантелями или вертикальном блоке
  • Разгибания рук на вертикальном блоке перед собой обратным хватом

Упражнения для развития внешней (боковой) головки трицепса

  • Жим узким хватом на горизонтальной или наклонной скамье вниз головой
  • Французский жим на горизонтальной скамье со штангой или гантелями (внимание: большая нагрузка на локтевой сустав)
  • Разгибания рук на вертикальном блоке перед собой прямым хватом

Упражнения для развития средней (медиальной) головки трицепса
  • Любые отжимания узким хватом (на брусьях, от пола, от скамьи)
  • Разгибания рук из-за головы со штангой, с гантелями или вертикальном блоке
  • Разгибания рук на вертикальном блоке перед собой прямым хватом

 Зная перечень лучших упражнений на трицепс, можно составить тренировку таким образом, чтобы нагрузка шла на весь трицепс целиком, т. е. на все пучки сразу. Например:

  1. Жим лежа узким хватом (4 сета по 8-12 повторений)
  2. Французский жим лежа со штангой (3 сета по 10-12 повторов)
  3. Разгибания рук на вертикальном блоке перед собой прямым хватом и обратным хватом (2 сета по 12 повторений для каждого хвата)
Заключение:

 Начинайте с базовых упражнений, в нашем случае: жим лежа и отжимания на брусьях. Все остальные изолирующие упражнения в конце тренировки. На базовые упражнения тратится очень много энергии. Вы просто не сможете выполнить их на 100% после изолирующих. Базовые упражнения  важнее для развития мышечной массы. Также при выборе упражнений необходимо делать акцент на отстающие в развитии части трицепса.

На сегодня все. Надеюсь, был полезен.

С уважением, Константин Зубков

Как тренировать длинную головку трицепса?

Хорошее знание анатомии может дать весомое преимущество, когда речь идет о тренировке трицепса. Зная место расположения и прикрепления мышцы можно легко предположить биомеханику ее сокращения и выбрать наиболее подходящее упражнение, тем более многие мышцы имеют по несколько крупных пучков, имеющих разную функцию. В частности, такой мышцей является трицепс.

Люди склонны думать, что трицепс начинается у плеча и прикрепляются к локтевому суставу. Это близко к правде, но не совсем точно, особенно когда речь идет о длинной головке. Эта крупная внутренняя часть мышцы начинается на лопатке и прикрепляется к локтевой кости на предплечье. Вы можете полностью растянуть ее только тогда, когда руки расположены над головой.

Французский жим гантели из-за головы.

Французский жим гантели - это самое популярное упражение среди бодидилдеров, оно хорошо растит именно длинную головку трицепса, потому что оно хорошо растягивает ее, а полностью вытянутая мышца способна к более сильному сжатию, правильную технику выполнения можно посмотреть здесь. Если вы не растягиваете трицепс, когда делаете упражнения на него, вы не сможете хорошо потренировать его.

Чтобы тренировать длинную головку трицепса, подумайте над упражнениями, которые хорошо растягивают мышцу. Даже во французском жиме лежа вы можете переключить немного больше внимания на длинную головку, сделав движение на скамье под наклоном вместо плоской скамьи, чтобы больше растянуть трицепс при отведении рук за голову.

Как построить тренировку трицепса?

Поэтому, когда вы собираетесь на очередную тренировку трицепса, вспомните о том, что длинную головку трицепса можно потренировать только в максимально растянутом состоянии. Так как трицепс – небольшая мышца, для нее потребуется не больше двух изолирующих упражнений. Отлично подойдет связка французский жим лежа из-за головы, который даст общую нагрузку на трицепс (задействую при этом все пучки), и разгибание рук на блоке, для более детальной проработки пучков трицепса. Кроме того, между подходами необходимо растягивать трицепс.

Если вы тренируете руки в один день, то чередуйте упражнения на разные мышцы. Это позволит противоположным мышцам растягивать друг друга, повышая эффективность тренировки. Если в Вашем арсенале упражнений не так много, то их можно пополнить, например здесь - https://span.live/exercises/

В заключении, следует сказать, что ключевую роль в успешном построении тела играет не только регулярностьи качество тренировок, но и правильное питание. Не забывайте об этом.

Суперсеты для мощных трицепсов - DailyFit

Ваши руки перестали расти? Нацельтесь на каждую головку трицепса с помощью этих суперсетов, и вы добьетесь резкого увеличения силы и взрывного мышечного роста!

Автор: Алекс Нёрс

Вы уже набрали немало мышечной массы, но почему-то именно в этот момент ваш прогресс уперся в невидимую стену? Ничто так не разочаровывает, как черепашьи темпы прогресса в дни тренировки рук, потому что все мы хотим добавлять сантиметры к обхвату рук. И если вы уже перепробовали все методы – и нужные, и ненужные – чтобы развить титанические мышцы рук, возможно, пришло время подумать об использовании нескольких биомеханических преимуществ.

Воспользуемся бессмертным советом «разделяй и властвуй». Разделяй, то есть изолируй – насколько это вообще возможно – каждую головку трицепса за счет стратегического перераспределения нагрузки – и властвуй, то есть расти!

Трехглавая подкова

На долю трицепса приходится более половины мышечной массы рук, а состоит эта мышца из трех головок. Все головки участвуют в разгибании в локтевом суставе и его стабилизации. Давайте внимательно изучим методы, которые помогут вам нацелиться на каждую из этих головок. Помните, нельзя полностью изолировать отдельно взятую головку, но положение руки и кисти поможет вам сместить акцент на одну или даже две головки трицепса.

Целимся по длинной головке

Длинная головка трицепса – единственная головка, которая берет начало над плечевым суставом. Длинная головка полностью растягивается, только когда рука вытянута над головой. Обратите на это внимание, потому что мышца не сможет максимально сокращаться, если она предварительно не была полностью растянута. Упражнения, в которых руки располагаются вдоль туловища, не слишком нагружают длинную головку, а вот движения над головой, например, французский жим сидя, справляются с этой задачей на отлично!

Даже французский жим лежа – при котором руки располагаются перпендикулярно туловищу – в определенной степени задействует длинную головку. Выполняя упражнение на наклонной скамье, можно еще сильнее смесить акцент на длинную головку. Неудивительно и то, что жим гантелей сидя также вовлекает в работу длинную головку трицепса.

Наиболее рациональным подходом станет начало с билатеральных (одновременно двумя руками) многосуставных движений. Эти движения позволят вам создать значительную нагрузку; следом за ними должны идти унилатеральные и односуставные движения. Если вы хотите по-настоящему разорвать эту длинную головку, не делайте разгибания над головой одной рукой перед жимом штанги над головой!

Французский жим сидя

Целимся по медиальной головке

Медиальная головка трицепса является самой активной из всех головок во время большинства упражнений силового тренинга. Она работает во всех плоскостях и под всеми возможными углами как во время жимовых движений (жим лежа или жим сидя), так и во время разгибаний на трицепс. Все, что нужно для точного попадания в эту головку – это старая добрая интенсивность тренировок.

Однако эта головка сравнительно мала, а потому, если вы не Кинг Конг, вы не сможете добраться до больших весов в попытках ее изолировать.

Не утихают споры о том, действительно ли положение руки влияет на вовлеченность в сокращение медиальной головки. Некоторые утверждают что обратный – или нижний – хват смещает акценты на волокна медиальной головки. Тем не менее, постоянное использование в упражнениях на трицепс верхнего хвата также обеспечивает достаточную амплитуду движения; вы должны стараться проработать мышцу под различными углами для более гармоничного развития.

Большинству парней не под силу брать большой вес в упражнениях с обратным хватом, а потому рекомендую переместить эти движения в конец тренировочной сессии.

Целимся по латеральной головке

Эта головка наиболее активна в завершающей фазе движения – когда вы полностью распрямляете руку. Если вы никогда не выпрямляете руку до конца, догадайтесь, какую головку вы обсчитываете?

Движения с нейтральным хватом (разгибания с гантелями или канатной рукоятью на блоке) наряду с верхним хватом лучше всего подходят для нацеленной атаки на эту часть трицепса. Латеральная головка активна при выполнении многосуставных движений (отжимания на брусьях, жим лежа узким хватом), а также во время французского жима на наклонной скамье.

Отжимания на брусьях

Поднимаем интенсивность с помощью суперсетов

Хотя вы, скорее всего, выполняете многие упражнения в виде простых подходов – делаете один сет и ждете около минуты перед началом следующего – вы можете увеличить интенсивность за счет объединения двух упражнений, которые нацелены на одну головку трицепса, но атакуют ее с разных сторон. Поступая подобным образом, вы увеличиваете время под нагрузкой, что стимулирует секрецию анаболических гормонов, в частности, соматотропина и тестостерона.

Вдобавок, высокий темп поможет вам быстрее справиться с планом на тренировку. Объединив все три суперсета, вы сможете нанести прицельный удар по каждой из таргетных зон за кратчайший период времени.

Первое упражнение в каждом суперсете является многосуставным, то есть в процессе участвуют локтевой и плечевой сустав, а вторым в связке идет односуставное движение. В многосуставных движениях рекомендую использовать сравнительно большой рабочий вес, чтобы отказ наступал между 6 и 8 повторением.

Во втором упражнении работайте с меньшим весом, при котором вы доберетесь до мышечного отказа между 10 и 12 повторением. Тяжелый вес в первом сете станет мощным триггером секреции тестостерона. В конце суперсета вам понадобится больше времени на восстановление, чтобы в последующих подходах вы смогли справиться с максимально возможным весом.

Разделяй и властвуй. Попробуйте этот подход и посмотрите, не начнут ли ваши руки снова расти.

Атакуем трицепс суперсетами

Ниже приведены три суперсета, которые помогут вам акцентировано проработать все части трицепса. Выбирайте тот рабочий вес, с которым вы будете добираться до мышечного отказа в запланированном диапазоне повторений. Повторите последовательность 4-5 раз, максимально сокращая отдых между суперсетами. После выполнения двух упражнений отдохните 2 минуты перед очередным подходом.

Суперсет 1: длинная головка

4 подхода по 6 повторений

4 подхода по 10 повторений

Суперсет 2: медиальная головка

4 подхода по 6 повторений

4 подхода по 10 повторений

Суперсет 3: латеральная головка

4 подхода по 6 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 шага к титаническим трицепсам

Хотите насладиться лучшей тренировкой трицепса в своей жизни? Вот 4 способа гарантированно получить чудовищную прокачку трехглавой мышцы.

1. Слезайте с горизонтальной скамьи

Жим лежа узким хватом и разгибания, выполняемые на скамье с 30-45° отрицательным уклоном, помогут сократить участие дельтовидных мышц и несколько увеличат нагрузку на медиальную и латеральную головку трицепса. Те же упражнения на скамье с положительным уклоном в большей степени активизируют длинную головку.

2. Отставляйте большой палец

Плотно охватив гриф большим пальцем, зажав снаряд в кулак, вы включаете в работу плечелучевую мышцу (Musculus brachioradialis). Это крадет долю нагрузки у трицепса. Если ваши ладони и кисти не повреждены, используйте хват, при котором большой палец находится на той же стороне грифа, что и остальные пальцы.

Плотный охват грифа большим пальцем крадет долю нагрузки у трицепса

3. Используйте изометрическое удержание и «пампинг»

Фиксация руки в положении максимального мышечного сокращения – последние сантиметры траектории движения – повышает нейронную активность в области трицепса, и это трансформируется в усиление сокращения. Другим способом выжигания мышцы является темповой пампинг в верхнем диапазоне траектории движения, особенно эффективный после отказа, когда вы уже не в состоянии выполнить полноамплитудное повторение.

4. Используйте приемы высокоинтенсивного тренинга

Негативы, или эксцентрические повторения, относятся к приемам высокоинтенсивного тренинга. Техника основана на медленном опускании снаряда после достижения мышечного отказа. Также можете использовать прием отдых-пауза: берете сравнительно большой рабочий вес (скажем, вес, с которым вы можете закончить 8 повторений) и делаете с ним только 5 повторов. Ставите снаряд на упоры, отдыхаете 15-20 секунд и возобновляете подход, выполняя еще 5 повторений. Объедините 4-5 таких отрезков работы/отдыха, и вы получите 25 повторений с весом 8-повторного подхода. Это и станет вашим билетом к стремительному мышечному росту!

Читайте также

УПРАЖНЕНИЯ НА ТРИЦЕПС


Как вам, известно из курса анатомии, трицепс состоит из трех пучков: длинного, среднего и бокового. Трудно развить длинную и внешнюю головки трицепса это «самые ленивыми головки». Каждая головка трицепса проделывает разную работу в зависимости от преодолеваемого сопротивления. В ходе обычной активности и легкого тренинга с отягощениями медиальная головка выполняет почти всю работу при незначительной помощи со стороны внешней головки и почти полном бездействии длинной головки. Однако при определенных нагрузках обе эти головки начинают работать активнее — притом, что медиальная головка сохраняет свою активность


Любая тренировка трицепса должна включать в себя такие упражнения, которые будут нагружать все три пучка в приблизительно равной степени. Таким и только таким образом трицепс получит полноценную нагрузку и хорошую стимуляцию к росту.


Для того, чтобы тренировка трицепса была по настоящему эффективной, вам следует определить, какой из пучков трицепса конкретно является отстающим (это чаще всего боковой пучок), чтобы нагрузить его по полной.

Влияние упражнений на трицепс:

Упражнения на трицепс — все три пучка


• Французский жим на наклонной скамье
• Отжимания на брусьях или отжимание от скамьи
• Отжимание от скамьи


Упражнения на трицепс — длинный пучок


• Разгибание руки из-за головы
• Разгибание руки из-за головы обратным хватом


Упражнения на трицепс — боковой пучок


• Французский жим с гантелями нейтральным хватом
• Разгибание рук из-за головы с канатной рукоятью


Упражнения на трицепс — боковой и средний пучки


• Разгибание руки на блоке обычным хватом
• Французский жим стоя


Упражнения на трицепс — боковой и длинный пучки


• Разгибания рук на блоке с прямой рукоятью

Трицепс - упражнения и особенности тренировки

  Трицепс (от латинского musculustricepsbrachii) — это трехглавая мышца плеча, производящая разгибание локтя и находящаяся сзади плечевой кости, трицепс состоит из трех головок или пучков — длинного (caputlongum), латерального (caputlaterale) и медиального (caputmediale).

Формирование трицепса

 

    Для многих, особенно начинающих, атлетов характерно пренебрегать тренировкой трицепса, так как считается, что главную роль для рук играет бицепс. Но при взгляде (и спереди, и со спины) на человека, толщина плеча определяется именно трицепсом, а не бицепсом. Массовую долю трицепса составляют примерно две трети мышц плеча, следовательно, его величина важна для формирования красивых рук. Если акцентировать внимание только на бицепсе, игнорируя трехглавую мышцу, можно получить негармонично развитые руки.

Важно знать, что три головки образуют своеобразную подкову трицепса. Часто в литературе по бодибилдингу описаны упражнения, направленные только на одну из головок, чтобы можно было тренировать избирательно лишь ее. На самом деле почти все упражнения на трицепсы задействуют три головки, а на массовую долю определенной головки влияют генетические данные атлета. Если отстает латеральный пучок, то на практике почти невозможно ускорить его развитие относительно увеличения других пучков. Длинная, латеральная и медиальная головки всегда функционируют вместе, поэтому во время выполнения любого упражнения они примерно одинаково нагружены. Однако существуют некоторые приемы, позволяющие сместить акцент на один из пучков. Для создания усиленной нагрузки на длинную головку, следует выполнять комплекс упражнений с поднятыми руками, которые уходят за голову. Подойдут и упражнения на работу в плечевых суставах, например, разгибания с гантелью одной руки из-за головы или французский жим с опусканиями грифа за голову, но не ко лбу, а также тяга из-за головы блока. Пронация кисти, разведение локтей в сторону способствует смещению нагрузок на медиальную и латеральную головку. Чтобы задействовать длинную и медиальную головку, кисть следует держать в положении супинации, прижимая локти ближе к корпусу тела.

Особенности тренировок

 

Не желательно тренировать трицепс больше одного раза в неделю. Следует учесть, что множество упражнений на грудные мышцы также нагружают трицепс, поэтому нужно составлять тренировочную программу таким образом, чтобы грудные мышцы и трицепс тренировались в разные, удаленные дни друг от друга. Чтобы повысить эффективность, совершайте тренировки трицепса с разной интенсивностью: легкая - средняя - тяжелая. После тяжелых тренировок давайте мышцам отдых не меньше недели.

Как правило, в классических сплитах трицепсы - самые перегруженные мышцы, причиной этого является сама специфика тренинга на основе сплит-программ. Чтобы увеличить объем трехглавой мышцы, нужно выполнять 8-15 повторов. Следите, чтобы количество сетов на трицепсы (сумма сетов всех упражнений) было 1-3.

Многие ошибочно полагают, что изоляция для мышц рук является лучшим выбором. Трицепсы, подобно другим мышцам, лучше всего качаются с помощью базовых упражнений, в частности узким хватом жимом лежа, отжиманиями на брусьях. Атлету с менее чем двухлетним стажем не рекомендуется использовать изолирующие упражнения.

Лучшие упражнения на трицепс

 

Существует большое количество различных упражнений для трицепсов, но не все они бывают эффективны. Приводим лучшие упражнения, дающие заметные результаты в увеличении объема трицепсов.

  • Жим лежа узким хватом

Это одно из действенных базовых упражнений на трицепсы, удобное в исполнении, не требующее наличия сложных тренажеров. При жиме лежа попутно включаются в работу и грудные мышцы, гармонично развивая плечи и грудь. На наклонной скамье жим лежа позволяет в зависимости от угла наклона избирательно развивать переднюю или заднюю часть мышцы. Жим лежа рекомендуют включать в свою тренировочную программу и новичкам, и профессионалам.

Это упражнение для трицепса прорабатывает все три головки мышц. Французский жим рекомендуют включать и профессионалам, и новичкам в программу тренировок. Существует несколько вариантов французского жима, но все они примерно одинаково эффективны и действуют на те самые мышечные порции, что и классический французский жим на трицепс.

Базовое хорошее упражнение, цель которого - увеличение объема трицепса, особенно нижней его части. Техника отжиманий довольно проста. Чтобы увеличить эффективность, можно использовать отягощения. По мнению Майка Ментцера, это упражнение является лучшим для трицепса. Выполнять его можно и не в спортзале, так как брусья установлены на стадионах, в парках и т. д.

Важное преимущество отжиманий - это возможность заниматься у себя дома без дополнительных снарядов, тренажеров. Это фактически жим лежа, но наоборот. При отжиманиях от пола вовлекаются дополнительно мышцы спины, ног и пресса. Поэтому упражнение используется как разминочное. Недостаточная нагрузка - это отрицательная сторона отжиманий от пола, но дополнительную нагрузку создают с помощью рюкзака с грузом или партнера.

  • Отжимания в тренажере

Выполняются на рычажном тренажёре, преимуществом является удобство исполнения. Задействованы те же порции мышц, что и при отжиманиях на брусьях. Отжимания в тренажере увеличивают объем трицепса, как и базовые упражнения.

Комбинированная тренировка трицепса

 

   Выполнение более двух упражнений подряд на одну группу мышц без перерыва – это комбинированный подход. Для тренировки трицепса существует много упражнений, в которых используют совершенно различные рабочие веса для одинакового количества повторений. К примеру, спортсмен, который выполняет лежа французский жим штанги в 70 кг на десять повторений, сможет легко сделать 10 повторений в жиме лежа узким хватом штанги в 110-120 кг. Выполняя на верхнем блоке французский жим с теми же 70 кг, атлет легко сможет сделать трицепсовыежимы вниз на том же блоке с весом в 100 кг при одинаковом количестве повторений. Этот факт используют, чтобы составить удобные последовательности для выполнения двух упражнений подряд в ударном тренинге трицепсов.

 

Вариант 1. Французский жим лежа плюс калифорнийский жим или жим узким хватом

Выполняя, например лежа, до отказа 10 повторений французского жима, сразу же переходите к выполнению калифорнийских жимов с этой же штангой, либо жимов лежа узким хватом. После выполнения французского жима трицепс уже будет уставшим, поэтому веса штанги вполне будет достаточно, чтобы выполнить второе упражнение в подходе.

Вариант 2. Французский жим верхнего блока плюс жим верхнего блока вниз

Выполнив нужное количество повторений в первом упражнении, без паузы, сразу же, на этом блоке и с этим весом переходите ко второму.

Вариант 3. Жим верхнего блока вниз хватом рукояти снизу плюс жим вниз хватом сверху

Закончив трицепсовыйжим верхнего блока хватом снизу, добивайте трицепс хватом сверху этого же блока. Удобно делать это упражнение каждой рукой по отдельности, не нужно перехватывать рукоять, следует лишь развернуть ее.

Преимуществом данных комбинаций является выполнение их с одним снарядом, особенно это актуально для переполненных залов.В данных вариантах из-за отсутствия паузы между двумя упражнениями, накачка трехглавой мышцы будет совершенно фантастической. Но частое применение этой методики иногда приводит к обратному результату. Вместо роста трицепса, его элементарно можно перетренировать.

Список упражнений на трицепс:

Французский жим

Отжимания от пола

Отжимания на брусьях

 

Упражнения на длинную головку трицепса

Особенности строения трицепса

В структуру трицепса входит тройка мышечных пучков. В области локтя они сужаются и сливаются в общее сухожилие. За счета такого строения обеспечивается выполнение основной функции этой мышцы – разгибание в локте. В ходе выполнения любого из  упражнений на трицепс в работу включаются все три пучка мышц.

1. Алмазные отжимания

В обычных отжиманиях большая часть нагрузки приходится на грудные мышцы. В алмазных за счёт узкой постановки рук акцент смещается на трицепсы.

Упритесь ладонями в пол так, чтобы большие пальцы соединялись, образуя «алмаз». Напрягите пресс и ягодицы, чтобы сохранять правильную форму тела, опустите плечи.

Выполняйте отжимания в полном диапазоне, до касания грудью пола.

Базовые упражнения на трицепс

При выполнении совокупности базовых упражнений работает не только трицепс, но и другие мышечные группы. Речь идет о груди и плечах.

К группе изолирующих упражнений относятся те, что задействуют только трицепс, дельты и грудь в процесс не вовлекаются. Основная цель комплекса «добить» трицепсы после базовых упражнений, оформить мышцы, превратить их в более «прорезанные».

Трицепс это одна из важнейших мышц, которая разгибает руку. Она помогает уберечь ваш локоть от повседневной или концентрированной нагрузки. Более того, трицепс – это огромная часть всей руки. Однако многие его почему-то игнорируют, гоняясь за большим бицепсом.

Честно говоря, обычные отжимания от пола могут вас действительно удивить. Просто отжимаясь ежедневно, вы и заметить не успеете, как латеральная головка трицепса будет красиво выделяться на вашем теле.

Большинство упражнений на трицепс выполняются намного сложнее технически, чем на другие мышцы. Даже банальные брусья могут с легкостью повредить ваши плечи или широчайшие, если неумело к ним приступить. В этой статье мы обсудим как накачать трицепс и рассмотрим топ разных эффективных упражнений, которые не только помогут вам достичь цели, но и уберечь свое здоровье.

Узнайте, как проработать каждую головку своих трицепсов, чтобы они выросли!

Если вы тренировались с железом более одного дня, вы знаете, что для создания больших рук требуется больше, чем сгибать руки со штангой.

Верьте или нет, но трицепсы составляют основную массу вашей руки выше локтя (примерно 66%), поэтому, если хотите иметь мощные руки, то это трицепсы, а не бицепсы, должны быть приоритетом в ваших тренировках рук, где то 3:2.

Итак, есть три голови трицепса — отсюда и «три» в названии. Длинная головка трицепса — та, которую вы видите на внутренней части трицепса, когда разгибаете руку.

Боковая (латеральная) головка, представляет собой внешнюю часть плечевого отдела верхней конечности и располагается ближе к плечевому суставу, что помогает заполнить форму подковы, образованную этими двумя головками.

Третья — медиальная головка, которая является самой трудной для просмотра, потому что она расположена под двумя другими.

Все три головки трёхглавой мышцы должны быть тренированы, развиты в размере и пропорционально сильны. В принципе невозможно работать над одной головкой трицепса без помощи двух других.

Но в данной тренировке используются упражнения которые будут нацелены на то, чтобы одна головка брала на себя большую часть нагрузки не активизируя работу остальных двух.

  1. Разгибание рук на блоке обратным хватом (выполнить каждой рукой отдельно) – 3 подхода по 12 повторений.
  2. Французский жим лёжа с гантелями (нейтральный хват) – 3 подхода по 12, 10, 8 повторений.
  3. Разгибание рук на блоке стоя на коленях – 3 подхода по 15 повторений.

Советы по технике.

Жим лежа узким хватом

Ещё одно упражнение без специального оборудования. Найдите невысокую опору, повернитесь к ней спиной и поставьте ладони так, чтобы пальцы смотрели в стороны. Благодаря этой необычной постановке рук плечевой сустав будет меньше выходить вперёд, а значит, сократятся шансы повредить его.

Выпрямите ноги, не поднимайте плечи. Опуститесь до параллели плеч с полом, а затем выжмите себя наверх. Старайтесь делать упражнение плавно, без рывков: так вы максимально нагрузите трицепс и не травмируете сустав.

Такое исполнение позволяет лучше нагрузить медиальную головку трицепса, расположенную ближе к внутренней части руки.

Повесьте на блок обычную рукоять, возьмитесь за неё обратным хватом. Разгибайте локти до полного распрямления руки и сгибайте обратно.

В процессе выполнения жима интенсивно работает верхняя область трицепса, передние дельтовидные мышцы и верхние мышцы груди.

  1. Занимаем удобное положение на лежаке, убеждаемся, что штанга расположилась на уровне глаз.
  2. Перед тем как поднимать груз прижимаем к скамейке плечи, ягодицы и голову. Спина может быть прогнута, лопатки сведены. Ноги ставим таким образом, чтобы стопы были полностью на полу.
  3. Стараемся удерживать штангу без дискомфорта в запястьях, избегая перекоса груза в сторону. Для этого хват не должен быть слишком узким. Оптимально – от 10 до 20 см.
  4. Начинаем опускать штангу до грудной клетки, поднимаем, пока руки полностью не выпрямятся. В пиковой точке снаряда можно задержаться на секунду.
  5. В процессе выполнения не забываем напрягать бицепс и дышать. При опускании груза вдыхаем, при подъеме – выдыхаем.

    Добавлять вес следует постепенно во избежание потери равновесия и травмирования.

Жим лежа узким хватом

Для этого упражнения можно использовать разные грифы: прямой, EZ или W. Изогнутый гриф позволяет взяться за штангу немного под углом — так удобнее.

Лягте на лавку, стопы прижмите к полу. Поднимите штангу перед собой и отведите прямые руки за голову. Если они будут перпендикулярны телу, в крайней точке трицепс будет отдыхать.

Теперь согните руки в локтях и опустите штангу за голову. Плечи не меняют своего положения, работают только предплечья. Верните штангу обратно и повторите.

Здесь вам не нужно брать тяжелую штангу, чаще всего даже лучше использовать пустой 20-и килограммовый гриф. И снова мы заводим штангу за спину, наклоняемся практически в положение для тяги штанги в наклоне за исключением того, что штанга будет сзади за коленями (см. фото). И все что нам нужно попытаться сделать — это поднимать штангу вверх и от себя, так далеко, как только получится.

Очевидно, что для этого понадобятся разогнутые в локтях руки. То есть полностью вытянутые локтевые суставы (см. фото), а также с учетом того, что руки находятся за телом, вытягиваются и плечи.

Вовсе не обязательно брать здесь большие веса, вы почувствуете сокращения уже только на основании того, что вы наконец-то привели длинную головку трицепса в ее самое сокращенное положение.

Ребята, надеюсь эта статья была вам полезна. Помните: очень важно в своих тренировках основываться на науке. Я их часто называю тренировки, основанные на истине, потому что многие вам могут посоветовать просто сфокусироваться на движениях над головой, чтобы добиться большего растяжения длинной головки трицепса, но лучше будет работать активация этой мышцы.

Но почему мы не должны ее также сокращать? Почему бы нам не работать над развитием этой мышцы путем полной амплитуды движения и достижения ее полного сокращения именно так, как я показал. Пишите в комментариях, как вы качаете длинную головку трицепса. Увидимся в ближайших выпусках!

Отжимания на брусьях

Это упражнение можно выполнять с дополнительным весом или без него, если ваши мышцы ещё не готовы к утяжелению.

Возьмитесь за брусья, не поднимайте плечи, сведите лопатки. Опуститесь до параллели плеч с полом. Корпус держите прямо, не наклоняйтесь вперёд: это позволит максимально загрузить трицепсы. Выжмите себя наверх и повторите упражнение.

Если у вас пока не получается выполнять отжимание на брусьях с весом своего тела, попробуйте сделать его с помощью эспандера. Накиньте резиновую ленту на брусья, вставьте ноги в петлю и отжимайтесь с поддержкой.

Отжимания на брусьях, которые я сейчас выполняю – это отличное упражнение, в котором рука находится в полностью сокращенном положении за моим телом, даже когда я полностью выпрямлю локоть (см. фото).

Таким образом это упражнение добавит дополнительную стимуляцию вашей длинной головки трицепса. Но помимо этого мне хотелось бы дать вам еще несколько вариантов упражнений.

Отжимания в упоре сзади

В ходе упражнения прорабатываются все области трицепса. Основной упор приходится на латеральную головку.

  1. Располагаем 2 скамьи на расстоянии метра. Садимся на одну них, помещаем руки на край лекажа по обе стороны от корпуса. Локти «смотрят» назад. Ноги кладем на скамью напротив.
  2. Используя силу рук, поднимем корпус и немного смещаем таз. Вдыхаем и медленно опускаемся, пока не достигнем прямого угла в локтях.
  3. В нижней точке фиксируем дыхание и вытягиваем корпус, пока руки полностью не выпрямятся. Выпускаем воздух из легких после максимальной нагрузки. Убеждаемся, что локти «не смотрят» в стороны.

    Положение рук – максимально близко к телу. Разгибаем конечности исключительно в вертикальной плоскости.

При выполнении упражнения напрягаются грудные мышцы, дельтовидные и трицепс, который разгибаем конечность в локте.

  1. Занимаем положение на брусьях – руки прямые, корпус строго вертикально, ноги согнуты, скрещены, смотрим вперед.
  2. На вдохе опускаемся, локти отводим назад. Следим, чтобы торс не наклонялся вперед. Сгибаем конечности до прямого угла.
  3. На выдохе, напрягаем мышцу и поднимаемся вверх.

    В процессе выполнения упражнения следует держать корпус прямо, не наклоняя его вперед. В противном случае основную нагрузку возьмут на себя мышцы груди, а не трицепс.

Разгибание рук из-за головы

В этом упражнении трицепс сначала растягивается под нагрузкой, а затем сокращается, чтобы вернуть руки в исходное положение.

Обхватите блин гантели двумя руками, поднимите её и отведите за голову. Теперь согните руки в локтях, опустите гантель и снова поднимите. Следите, чтобы плечи не двигались: работают только предплечья.

В исходном положении трицепсы растянуты. Это увеличивает нагрузку на мышцы и позволяет лучше проработать их.

Встаньте спиной к блоку, возьмитесь за канатную рукоять и поднимите её над головой. Согните руки в локтях под прямым углом, выставьте согнутую ногу вперёд, чтобы принять устойчивое положение.

Теперь выпрямляйте и сгибайте руки.

Разгибая руки с гантелью из-за головы, вы в большей степени нагружаете длинную головку трехглавой мышцы. Она редко задействована при выполнении большинства базовых упражнений для проработки трицепса.

  1. Садимся на край лежака, упираемся ногами в пол. Берем гантель той рукой, какую будем тренировать. Вытягиваем конечность над головой до полного ее выпрямления в локтевом суставе.
  • Вдыхая, опускаем руку за голову, стараясь избежать движения в плечевом суставе. Гантель опускаем вниз по прямой траектории (к плечу) или немного скошенной (к позвоночнику).
  • Оказавшись в нижней точке, на выдохе разгибаем руку до полного выпрямления локтя. В этот момент останавливаемся на секунду и напрягаем трицепс.

Не следует наклонять туловище вперед, назад – можно потерять равновесие. Спину округлять нельзя – такое положение дополнительно нагружает позвоночник.

Французский жим лежа

В процессе упражнения движение наблюдается только в локтевом суставе. Работает латеральная и длинная головка трицепса.

  1. Садимся на скамью, упираемся ногами в пол. Отводим выпрямленные руки вверх, принимаем у помощника штангу с грифом (захватываем верхним хватом). Выпрямляем руки и отводим на немного назад от макушки – исходное положение принято.
  2. Держим верхнюю часть конечностей неподвижной, на вдохе медленно сгибаем руки в локтях, опуская груз за голову.
  3. Не останавливаемся в нижней точке, возвращаем руки в исходное положение. Оказавшись на «старте» выдохните и напрягите трицепс.

На подъеме штанги локти не должны протягиваться вперед. Область рук от плеча к локтю должна быть неподвижной в процессе всего упражнения.

Разгибание одной руки на верхнем блоке в положении стоя

В ходе упражнения в работу включаются все мышцы трицепса. Наибольшую нагрузку берет на себя латеральная и медиальная головка. Мышцы спины расслаблены – риск получения травмы приближен к нулю.

  1. Встаем в блочную раму у верхнего блока.
  2. Беремся за прямой гриф прямым хватом и наклоняемся над ним, зафиксировав положение снаряда не с помощью силы рук, а за счет собственной массы.
  3. Локти прижимаем к телу – в таком положении мышцы спины не напрягаются.
  4. Плавно разгибаем руки в локтевых суставах, задерживаемся в конечной точке на секунду.

Не следует забывать о дыхании. Разгибаем конечности на вдохе, при возвращении в исходное положение выпускаем воздух из легких.

За счет этого упражнения трицепс приобретает дополнительный объем, становится рельефным.

  1. Становимся перед блоком так, чтобы рука была параллельно торосу. Свободной рукой беремся за неподвижную часть блока. Корпус слегка подаем вперед, нога, одноименная задействованной руке, отставлена назад. Рукоятку берем обратным хватом.
  2. Вдыхаем, тянем рукоятку вниз, полностью разогнув руку в локте. В конечной точке выдохнуть и еще сильнее напрячь мышцу.
  3. Возвращаем руку в исходное положение медленно, чувствуя сопротивление.

В процессе работы спину следует держать неподвижной. Запястье фиксируем, локоть прижимаем к корпусу.

Разгибание рук в наклоне

Упражнение позволяет прокачать все три головки трицепса в нижней части. Показано при наличии диспропорции трехглавых мышц.

  1. Встаем сбоку от лежака, наклоняемся и упираемся в нее ладонью, развернув последнюю к себе. Другой рукой берем гантель. Одно из колен можно поставить на лежак. Сгибаем руку под углом 90 градусов, следя за тем, чтобы локоть находился на уровне спины или немного выше.
  2. Вдыхаем, задерживаем дыхание и полностью разгибаем конечность за счет силы трицепса. Предплечье остается неподвижным. Остаемся в таком положении на секунду и возвращаемся на «старт».

Спину необходимо держать параллельно полу – тогда трицепс отлично поработает.

Регулярное выполнение комплекса базовых и изолирующих упражнений поможет придать трицепсу объем и рельеф. Помимо регулярности тренировок, существенную роль играет также техника выполнения упражнения. Малейшие отклонения от нее задействуют в работу другие мышечные группы – результативность тренировки значительно снизится.

Обязательно прочитайте об этом

  • Отжимания носорога
  • Упражнение Пуловер: техника, польза и вред
  • Остановился рост мышц? Делай форсированные повторения

Это упражнение относится к ряду изолирующих упражнений и позволяет натренировать все три пучка трицепса. Также с его помощью появляется возможность избавиться от диспропорции трицепса в любой из рук. Разгибание рук в наклоне лучше всего выполнять как заключительное при работе с трицепсом.

Исходное положение

  • Встав сбоку от скамьи, упираясь на нее ладонью свободной руки. Другую руку занять гантелью, направив ладонью к себе. Спина располагается параллельно полу. Одноименное колено свободной руки также упирается о скамью. Согнать руку с гантелей под прямым углом, так чтобы локоть доходил до уровня спины или чуть выше, а гантель свободно свисала вниз.

Исполнение

  • На вдохе задержать дыхание и при помощи работы одного трицепса полностью разогнуть руку, предплечье при этом остается полностью обездвиженным. В этом положении немного задержаться, выполнить паузу в зафиксированном сильнейшем напряжении трицепса, после чего принять исходное положение.

Полезные советы

  • Спина должна обязательно находиться параллельно полу, при этом на трицепс будет приходиться максимальная часть нагрузки. Это упражнение выполняется плавно, размеренно, без рывков и без раскачивания корпуса и рук. Что касается всего корпуса и предплечья, то в этом случае они должны оставаться бездвижными на протяжении всего времени выполнения.

В заключении становится понятным, какие упражнения являются наиболее действенными при работе с пучками трицепса, придании ему мощи и рельефа. Выполняя их правильно и регулярно, появится возможность за короткие сроки добиться поразительного результата.  Необходимо особое внимание уделить правильной технике выполнения заданий.

Любое отклонения от нормы задействует в работу другие мышцы, вследствие чего эффективность упражнения значительно снизится. Как накачать трицепс без помощи профессионалов и посещений спортивного зала? Решившись накачать трицепс в домашних условиях лучше всего остановить свой выбор на отжиманиях, французском жиме и работе с гантелями. Они обязательно принесут желаемый результат.

Это упражнение задействует не только трицепсы, но и задний пучок дельтовидных мышц. Это маленькие и слабые мышцы, поэтому не берите большой вес.

Наклонитесь вперёд с прямой спиной, руки с гантелями согните в локтях под прямым углом и держите близко к телу.

Разогните руки, а потом вернитесь в исходное положение. Не меняйте угол наклона спины, не двигайте плечами — работают только предплечья.

Разгибание одной руки на верхнем блоке в положении стоя

В отличие от предыдущего упражнения, тут вы опираетесь на лавку и работаете одной рукой. А потому можете взять больший вес и лучше прокачать трицепс.

Поставьте на лавку левую руку и колено, спину держите прямой, плечи опустите. Возьмите гантель в правую руку, согните локоть под прямым углом. Выпрямите его, удерживая близко к телу, а затем верните обратно.

Внутренний трицепс

Львиная доля руки состоит из трицепса. Если эта мышечная группа отстает, то вся картина будет не очень хорошей. Поэтому руки нужно тщательно прорабатывать. Особенную трудность представляет работа над внутренним трицепсом.

Анатомия

Трицепс состоит из трёх пучков — медиального, наиболее развитого и сильного, внешнего и внутреннего. Несмотря на то, что при любом упражнении, направленном на проработку трицепса, задействуются все его пучки, нагрузка распределяется неравномерно. И как правило, внутренняя часть трицепса — самая слабая.

Основной акцент в работе над внутренним трицепсом требуется делать на технику выполнения упражнений, детали, ведь, как известно, дьявол кроется именно в них. Спасительным кругом для всех, кто желает оформить трицепс, в том числе его внутренний пучок, представляются базовые упражнения.

Их следует предпочесть уже потому, что последние не предполагают использование больших весов, тогда как судьба вашей внутренней части трицепса зависит от прогрессии нагрузок. При этом в работе над внутренним пучком трицепса есть ряд специфических особенностей. Так, полезными в рамках ряда упражнений окажутся супинация кисти, отведение руки вверх или назад.

Упражнения

Отлично подходит внутреннего пучка трицепса жим узким хватом. Важным моментом в этом случае является расположение локтей: в ходе выполнения упражнения они должны быть поджаты к корпусу. Большой вес таким способом, возможно, взять не удастся, однако в проработке пропорционального и приятного глазу трицепса он незаменим.

Стоит отметить, что работа на внутренний пучок трицепса предстоит изнурительной. Для того, чтобы в полной мере задействовать внутренний трицепс, необходимо сперва исчерпать ресурс медиального, а затем и внешнего пучков. Таким образом, для планомерного движения к желаемому результату нагрузка должна оставаться высокой, но не чрезмерной. Накачать внутренний трицепс процесс длительный и сложный, главное следить за техникой, иначе можно травмироваться.

Следующее упражнение на внутреннюю часть трицепса — французский жим EZ-штанги из-за головы или вниз головой. Браться за него целесообразно как раз после предыдущего, когда гликоген в мышце уже в достаточной мере исчерпан. Приступая к выполнению французского жима, помните: работа с большим весом в данном случае неуместна и нередко чревата травмами.

Наконец не менее результативными являются отжимания на брусьях узким хватом, разгибания на вертикальном блоке. Однако без изолированных упражнений на внутреннюю головку трицепса не обойтись. Наиболее оптимальным в ходе одной тренировки длительностью около часа при этом представляется следующая схема: одно базовое и несколько изолированных упражнений.

Рекомендации

Абсолютное выключение локтевых суставов из работы над трицепсом повышает риск травм в отдалённой перспективе. Кроме того, выполняя французский жим, не стоит опускать гриф за голову слишком глубоко — локти должны оставаться на уровне головы и быть близко к ней.

Принципиально важным при оформлении трицепсов является идеальная техника выполнения упражнений. В противном случае вы не только не способствуете набору массы, но и рискуете «выпасть» из русла тренировок из-за различных дискомфортных ощущений.

Как накачать мощные трицепсы: универсальные ключи к успеху

Некоторые упражнения на латеральную головку трицепса и способы тренировок оказываются эффективнее других. В этой статье мы расскажем про лучшие.

Вас не устраивают объемы ваших рук? А сколько внимание вы уделяете тренировке трицепсов? Вы знакомы с мышцами, которые составляют 2/3 верхней части руки? Стремитесь ли вы, чтобы они соответствовали всему телосложению?

Ваши трицепсы на самом деле включают три головки: длинную, медиальную и латеральную. Самая большая из них – латеральная головка. Латеральная головка – это та, внешняя и самая дальняя из всех.

Если смотреть спереди, при достаточном развитии, латеральная головка трицепсов способствует созданию изгиба верхней части руки и подтверждает, что у вас широкое телосложение.

Наша цель – сделать латеральную головку максимально большой. Я расскажу как накачать внешний пучок трицепса и покажу вам упражнения, которые нацелены максимально точно и стратегии, которые работают, независимо от того – это ваша слабая область, или вы просто хотите добавить силу.

Анатомическое строение трицепса

Невозможно полностью изолировать латеральную головку. Однако это не значит, что мы не можем найти способ выделить ее над длинной и медиальной головкой. Это не то же самое как, когда вы выделяли нижний пресс от верхнего, верхние грудные мышцы от нижних или широкие медиальные мышцы от латеральных при тренировке квадрицепсов.

Давайте рассмотрим шесть стратегий как накачать латеральную головку трицепса, которые вы можете включить в вашу тренировку, чтобы подчеркнуть латеральную головку.

Если вы не задумывались о том, как накачать трицепс, это еще не означает, что его не нужно тренировать. Действительно, наблюдая за работой в тренажерных залах, кажется, что трицепсы получают мало, а зачастую, вообще никакого внимания со стороны любителей фитнеса. Так как же необходимо тренироваться?

В этой статье вы найдете ответы на эти вопросы, узнаете много нового об анатомии рук, прочтете секреты лучших упражнений и получите супер мощную тренировку для красивых трицепсов!

Важность трицепса

Если трицепс проработан правильно, то он составляет большую часть массы верхней части руки. Трицепс должен быть подготовлен и разработан так же интенсивно и методично, как бицепс. Накачанный трицепс, на самом деле косвенно помогает в проработке и укреплении бицепсов, создавая больший приток крови и питательных веществ в верхней части руки.

Проработайте трицепс со всех сторон, используя различные упражнения, чтобы получить впечатляющие руки.

Если вы чувствуете себя пока не полностью уверенным/ой в тренажерном зале, рекомендуем начать с изучения базовых упражнений и вариантов програм на проработку трицепса. Видео тренировок выглядит следующим образом. Прочитать же все детали тренировочного процесса и наши советы можно уже на странице статьи. Пример тренировки новичка для мужчин.

И пример тренировки трицепса для девушек.

Перед начинающим культуристом стоит большое количество вопросов. Какого количества повторений придерживаться, какие упражнения для каждой группы мышц выбрать, использовать составные или изолирующие упражнения, какой объем тренировок спланировать, нужна ли периодизация, как восстанавливаться после тренировки и даже – какой угол наклона выставить на скамье. В идеале, всё это необходимо принимать во внимание при прохождении программы тренировок.

Но будьте уверены, используя правильное оборудование и подобранную под свои физические кондиции интенсивность, любой желающий сможет поднять развитие трицепсов на более высокий уровень. И все начинается с анатомии.

Трехглавая мышца плеча имеет три головки, которые соединяют плечевую кость и лопатки с локтевой костью (в предплечье). Боковая, средняя и длинная главы составляют трицепс.

Головка, которая несет наибольшую ответственность за форму подковы, – боковая, она находится на наружной части плечевой кости. Средняя головка расположена напротив средней части тела, и длинная головка (самая большая из трех) присутствует на нижней стороне плечевой кости.

Распрямление локтя (выпрямление рук) является основной функцией трицепса. Длинная головка имеет вспомогательную функцию: он помогает широчайшим мышцам спины в приведении рук (в результате чего руки могут быть опущены вниз вдоль тела).

Представленные упражнения и тренировки созданы для того, чтобы получить максимальную отдачу от каждого похода в тренажерный зал. Не забывайте всегда выполнять упражнения технически правильно и не использовать слишком большой вес ради вашей безопасности.

Тренировка всего трицепса за 1 тренировку

Узнайте, как по-настоящему прокачать трицепс под всем углами, чтобы заставить его увеличится в объёме.

Если вы только начали входить в мир «железного спорта» то знайте, что увеличить руки в объёме используя только подъёмы штанги на бицепс недостаточно, необходимо помнить, что 60-70% всей мускулатуры приходится на трицепс, так как накачать трицепс, а вернее чтобы все 3 пучка получили хорошую нагрузку за 1 тренировку.

Трицепс состоит из 3 головок и имеет по-научному название трёхглавая мышцы плеча:

  • ДЛИННАЯ ГОЛОВКА – является самой длинной и расположена на тыльной части руки;
  • ЛАТЕРАЛЬНАЯ ГОЛОВКА – расположена с внешней стороны и именно она создаёт вид трицепса в виде подковы;
  • МЕДИАЛЬНАЯ ГОЛОВКА – она практически скрыта от взгляда, но помогает закончить вид красивого трицепса и находится под латеральной и длинной головкой.

Чтобы увеличить мышечную массу и силу рук на порядок выше, необходимо акцентировать внимание не на 1 участке трицепса, а на 3 одновременно. С другой стороны тренировать 1 головку изолированно от 2 остальных не получится, но направить преимущественно нагрузку в конкретный участок можно.

Данная программа тренировок, позволит используя 3 разнообразных упражнения, как раз преимущественно нагрузить каждую из 3 мышц, что в конце концов даст мощный толчок развитию всего трицепса в целом.

Разгибание на блоке обратным хватом одной рукой – 3 повтора х 12 повторов;

Французский жим лёжа гантелей нейтральным хватом – 3 повтора х 12-8 повторов;

Разгибание рук с канатной рукоятью стоя на коленях – 3 повтора х 15 повторов;

Развитие тыльной стороны руки | Упражнения на трицепс с длинной головой

Навигация по сайту - используйте вкладку или стрелки влево / вправо для навигации, используйте стрелки вниз для открытия подменю, где они доступны, нажмите клавишу выхода, чтобы вернуться на верхний уровень.

Назад
  • Nutrition
    • Бестселлеры
    • Связки
    • Новинки
    • Образцы
    • Не знакомы с добавками?
    • Nutrition Home
    • Самые популярные
      • Бестселлеры
      • Связки
      • Новинки
      • Образцы
      • Впервые в добавках?
    • Протеиновый порошок
      • Протеиновый порошок Home
      • Сывороточный протеин
      • Прозрачный протеин
      • Молоко и казеин
      • Веганский протеин
      • Протеиновые смеси
    • Еда и закуски
      • Еда и закуски Протеин 9000ars8 900
      • Ореховые масла
      • Ароматизаторы и подсластители
      • Протеиновые напитки
      • Заменитель пищи
      • Белковые продукты
      • Белковые закуски
    • Витамины и минералы
      • Витамины и минералы Для дома
      • Мультивитаминные добавки
      • 900 Витаминные добавки 900
      • Минеральные добавки
      • Омега-3 и рыбий жир
    • Аминокислоты
      • Аминокислоты Home 900 08
      • BCAA Supplements
      • Glutamine Supplements
      • L-Carnitine Supplements
    • Creatine
      • Creatine Home
      • Creatine Monohydrate
    • Контроль веса
      • Контроль веса Home
      • Weight Gainers Диетические коктейли
    • До, во время и после тренировки
      • До, во время и после тренировки Домашний
      • Перед тренировкой
      • Внутри тренировки
      • Послетренировочный
    • Углеводы
        Энергия для дома
      • Углеводы
      • Углеводы Добавки
      • Energy Bars
      • Energy Gels
      • Energy Drinks
    • Accessories
      • Accessories Home
      • Bags & Рюкзаки
      • Бутылки и шейкеры
      • Головные уборы и перчатки
      • Контейнеры для приготовления еды
      • Лопатки и ванны
      • Тренировочное оборудование
      • Полотенца
  • Одежда и аксессуары
    • Одежда и аксессуары
        OUTE 9017 Одежда и аксессуары Скидка%
        • OUTLET - скидка до 60% Home
        • OUTLET
        • Мужской Outlet
        • Женский Outlet
        • Мужские топы Outlet
        • Женские топы Outlet
        • Мужские Outlet Bottoms
        • Женские леггинсы Outlet
        • Мужская одежда
          • Мужская одежда Home
          • Новинки
          • Пальто и куртки
          • Толстовки и толстовки
          • Джоггеры и низ
          • Шорты 9 0008
          • Стрингеры и майки
          • Колготки
          • Спортивные костюмы
          • Футболки и топы
          • Нижнее белье и носки
          • Вся одежда
          • Таблица размеров
        • Женская одежда
          • Женская одежда для дома
          • 9 New In Coats Куртки
          • Укороченные топы
          • Худи и свитшоты
          • Джоггеры и низ
          • Леггинсы
          • Шорты
          • Спортивные бюстгальтеры
          • Футболки и топы
          • Нижнее белье и носки

              Все размеры
            • Жилеты
          • Коллекции
            • Коллекции Начало
            • Новинка
            • A / WEAR
            • Снова в наличии
            • Базовый слой
            • Бестселлеры
            • Composure
            • Essentials
            • Essentials Training
            • Form
            • Мультипакеты
            • Original
            • Performance
            • Power
            • Power Ultra
            • Raw Training
            • Seamless
              48
              Home

          7 стратегий нацеливания на длинную голову на трицепс и наращивания больших рук!

          Есть два подхода, которые вы можете использовать для наращивания трицепсов.Во-первых, есть школа мысли «Мне нужно делать больше и тренироваться усерднее», в которой большая интенсивность и объем всегда кажутся ответом на ваши отстающие части тела. Эта тактика в определенной степени работает, но если вы будете делать больше, это приведет к уменьшению - а затем и к отрицательной - отдаче.

          Другая школа мысли немного более интеллектуальная. Это требует, чтобы вы разбирали проблему (маленький трицепс) и атаковали ее с разных точек зрения - наращивая каждую из трех голов по отдельности или вместе - для достижения максимального размера и непрерывного роста.

          Поскольку вы, вероятно, хорошо разбираетесь в первом подходе, давайте рассмотрим второй. Мы начнем с рассечения трехглавой мышцы на три головки: латеральную, медиальную и длинную. Хотя менее важно знать, где каждый из них расположен на руке, очень важно знать, как лучше всего нацелить и выделить конкретные головы.

          Мы собираемся сосредоточиться в первую очередь на длинной головке трицепса, которая прикрепляется выше плечевого сустава, в отличие от двух других головок трицепса. Это важно, потому что длинная голова вытягивается только тогда, когда ваша рука поднята над головой.Чтобы мышца пережила сильное сокращение, сначала ее нужно полностью растянуть. Итак, когда ваши руки находятся над головой, вы действительно нацеливаетесь на длинную голову.

          Ознакомьтесь с этими 7 стратегиями для наращивания длины головы на трицепс и поддержки общего роста!

          1. Тренируйте трицепс дважды в неделю

          Это хорошее место для начала, особенно с небольшой группой мышц, такой как трицепс. Если вы не увеличиваете частоту тренировок трицепса более 6-8 недель, тренировка трицепса дважды в неделю может стать хорошим стимулом для большего роста.Эта группа мышц восстанавливается довольно быстро, поэтому 2-3 дня между тренировками - это все, что вам нужно.

          При этом тренировка груди по понедельникам, плеч по вторникам и трицепсов по средам не квалифицируется как 2-3-дневный отдых, потому что многосуставные жимы (как для груди, так и для плеч) включают разгибание локтей, а это означает, что ваши трицепсы начинают работать. дни подряд. Помните об этом при настройке сплита.

          Тренировка трис два раза в неделю также означает отказ от упражнений на плечи или грудь за день до или после тренировки рук.Чтобы настроить раскол, не нужен ученый-ракетчик, но вы должны знать об определенных ограничениях.

          Еще одно указание: если вы тренируете трицепс два раза в неделю, сделайте их полностью различных тренировок, чтобы мышечные волокна стимулировались по-разному. Вы можете даже сделать одно из этих упражнений основным упражнением по наращиванию массы на трицепс, а другое сосредоточить только на движениях над головой.

          2. Не всегда выполняйте захват трицепса после дельт или груди

          Без сомнения, вы знаете, насколько утомлены ваши трицепсы после хорошей тренировки плеч или груди, поэтому одно из решений для наращивания более мясистых трицепсов - это просто тренировать меньшую группу мышц сразу после одной из больших тренировок дня с толчками.Добить их, так сказать.

          Это отличная идея, которой следуют многие бодибилдеры, но вы можете рассматривать день только с руками как свою вторую тренировку. Трицепсы не будут предварительно утомлены, поэтому вы сможете воздействовать на них с большей энергией и большим весом - отличная комбинация для максимального стимула.

          3. Выберите движение с длинной головкой для массивного наращивания массы

          Я твердо верю в две вещи, когда дело доходит до тренировки: во-первых, делайте многосуставные движения в начале тренировки перед односуставными, даже для небольшой группы мышц, такой как трицепс.Во-вторых, если вы какое-то время тренировались, и ваш прогресс застопорился, внесите небольшие изменения в свои упражнения, чтобы они немного отличались от того, что вы обычно делаете, для дальнейшего роста мышц.

          Хотя не существует многосуставных упражнений на трицепс над головой, направленных непосредственно на длинную голову, есть по крайней мере одно хорошее, в котором ваши руки перпендикулярны туловищу: жим узким хватом с небольшой поправкой. Выполняйте жим на слегка наклонной скамье в машине Смита.Здесь длинная голова не полностью растянута, но она растягивается немного больше, чем если бы вы использовали плоскую скамью, а сам угол наклона является новым, воздействуя на мышцы немного по-другому.

          Не стесняйтесь выбирать тяжелые веса в многосуставных упражнениях на трицепс. Стремитесь к весу, с которым вы потерпите неудачу примерно на 8 повторениях, сохраняя подходы с большим количеством повторений в конце тренировки, когда вы стремитесь к финальной накачке. Если вы можете сделать 8 повторений, прибавьте вес.

          4.Сделайте ставку на длинную голову

          Расстановка приоритетов просто означает выполнение упражнений на трицепс над головой перед движениями, которые сосредоточены на боковой и медиальной головках, например, отжимания на трицепс или отдача.

          Поскольку ваш уровень энергии начинает снижаться по мере того, как запасы гликогена в мышцах истощаются, а в ходе тренировки наступает усталость, вам следует делать упражнения над головой в начале тренировки. Переупорядочить тренировку, чтобы сосредоточиться на длинной голове, несложно, и ее можно легко реорганизовать, когда вы предпочтете нацеливаться на другие головы.

          5. Выберите второе движение с длинной головкой

          То, что вы сделали одно движение над головой, не означает, что эти волокна с длинной головкой могут уйти в отпуск на оставшуюся часть тренировки. На самом деле, ударьте их снова, но обязательно выберите движение, которое использует немного другой угол и другую относительную интенсивность.

          Если вы выполнили разгибания EZ-перекладины над головой в качестве своего первого движения с длинной головой в подходах по 8-10, делайте разгибания над головой одной рукой или разгибания с наклоном вверх на веревке (шкив расположен вверху) с весом, на который вы потерпите неудачу с 10-12 повторениями.

          Добавление этого второго движения под немного другим углом и с немного другой относительной интенсивностью - лучший способ проработать длинную голову или любую мышцу для лучшего общего прироста.

          6. Движения длинной головы

          Любое упражнение на трицепс с руками над головой здесь является справедливой игрой, но следует отметить, что вы получите больше отдачи для своего трицепса, если будете держать руки крепко во время выполнения движений. Рассмотрим разгибание гантелей над головой (одна гантель на обе руки).Большим парням особенно тяжело выполнять это движение без раздувающихся локтей - выхода наружу. Если взять немного более широкий захват с помощью EZ-перекладины, будет немного легче держать локти плотно сжатыми.

          Накладные удлинители EZ-Bar

          Вы можете делать движения над головой с гантелями (я предпочитаю двустороннюю версию с гантелями, так как вы не можете использовать большой вес - фактически, намного меньше половины - в версии с одной рукой), EZ-bar или даже прикрепленной скакалкой. к нижнему кабелю.Вы даже можете переместить трос в верхнее положение и наклониться, повернувшись в сторону от троса, для удлинения троса. Есть также несколько машин, на которых вы можете делать надстройки над головой.

          И не забывайте включать жим лежа узким хватом со слегка наклоненной скамьей. Как и в этом конкретном варианте, ищите другие способы внести небольшие изменения, чтобы разнообразить свой арсенал упражнений на трицепс над головой.

          7. Не останавливайтесь на неудаче

          Когда вы хотите прибавить в размерах, ключевым компонентом является доведение ваших рабочих подходов до мышечного отказа - точки, когда вы больше не можете выполнять повторений в хорошей форме.(Если вы выберете вес, с которым вы можете достичь отказа между 8–12 повторениями, вы знаете свое дело, но это уже другая статья.) Выполнение 1-2 подходов из каждого упражнения после отказа гарантирует, что мышцы должны работать еще усерднее - цель, которую многие лифтеры определяют по болезненности мышц на следующий день.

          Какие из лучших усилителей интенсивности для трицепсов? Вот несколько:

          • Принудительные повторения: На ваших тяжелых подходах скамьи узким хватом или разгибаний над головой попросите напарника помочь вам сделать несколько дополнительных повторений с небольшим толчком через точку преткновения.Если вы делаете движения одной рукой над головой, не стесняйтесь использовать и свободную руку, чтобы определить себя.
          • Дропсеты: Вместо того, чтобы заканчивать подход при отказе мышц, быстро уменьшите вес примерно на 25 процентов и немедленно возобновите подход, работая над второй точкой отказа мышц. Дропсеты особенно хороши при перемещении троса, так как изменить вес так же просто, как вынуть и снова вставить штифт.
          • Тренировка пикового сокращения: Вместо того, чтобы сразу же опускать вес при достижении полного разгибания, сознательно удерживайте и сжимайте трицепсы на полный счет, прежде чем опускать вес.По мере того, как вы утомляетесь, вы можете сократить продолжительность удержания, но это отличный способ повысить эффективность каждого подхода.

          Если вы хотите хорошо развить длинную голову, поднимите руки. Вот что мы подумали: всем нужны трицепсы побольше! Оставьте свои собственные предложения и советы в разделе комментариев ниже.

          В перекрестии: длинная голова трицепса

          Закрыть объявление ×
          Логотип Muscle & Fitness
          • Тренировки
            • Программы тренировок
            • Советы по тренировкам
            • Фитнес
            • Тренировки для спортсменов / знаменитостей
            • Видео с упражнениями
            Поиск упражнений с таргетингом…
            • Упражнения для пресса и кора
            • Упражнения для рук
            • Упражнения для спины
            • Упражнения на грудь
            • Упражнения для ног
            • Упражнения для плеч
          • Питание
            • Здоровое питание
            • Терять жир
            • Прирост массы
            • Дополнения
            • Performance Nutrition

            Производительное питание

            Здоровое питание

            10 рецептов чистых праздничных угощений

            Здоровое питание

            Праздничные рецепты с низким содержанием углеводов, которые не сделают вас толстым

            Здоровое питание

            8 сладких способов сократить потребление сахара

          • Спортсмены и знаменитости
            • Новости
            • Интервью
            • Женщины
            • Советы профессионалов
            • За кадром
            • Видео
            Интервью

            Этот бывший игрок НФЛ потерял 168 фунтов.

            Новости

            Предупреждающие признаки гипергидратации

            Советы профессионалов

            Советы ультрамарафонца Зака ​​Биттера по новому распорядку дня

            Советы профессионалов

            Советы по диете и тренировкам Анжелики Тейшейра

          • Характеристики
            • Активный образ жизни
            • Шестерня
            • Новости
            • Мнение
            Новости

            Что другие виды спорта могут извлечь из пузыря НБА

            Новости

            РС.Олимпия возвращается: возрождение традиций

            Активный образ жизни

            13 простых костюмов на Хэллоуин для подходящих парней

            Характеристики

            5 вещей, которые нужно знать об инь-йоге

          • Flex
            • Olympia
            • Питание
            • Обучение
            • Видео
            IFBB

            Джин Мози: культурист, редактор, фотограф

            IFBB

            Шон Рэй: абсолютный чемпион мира

            IFBB

            Важность Ленды Мюррей

            Обучение

            6 советов Ронни Колемана по измельчению

          • ее
            • тренировки
            • Питание
            • Дополнения
            • Спортсмены и знаменитости
            • Характеристики
            Ее тренировки

            Силовая тренировка всего тела в домашних условиях

            Советы профессионалов

            Советы по дыханию от тренера Холли Берри

            Ее питание

            Кофе связан с лишним жиром у женщин

            Ее тренировки

            7 растяжек для лучшей тренировки

          • Олимпия
            • Олимпия
            • Купить билеты
            Новости

            Фил Хит официально начал подготовку к Олимпии

            IFBB

            Флекс Льюис взял годовой отпуск - он окупился

          длинное и короткое - The Muscle Doc

          Любой достойный человек в тренажерном зале или сведущий в каком-либо греческом / латинском языках знает и понимает важность тренировки трицепса, когда речь идет о разделении рук на рукавах.Мы все точно помним, где мы были в первый раз, когда услышали «трицепс - это две трети вашей руки», и с того момента мы были одержимы тем, чтобы нанести как можно больше массы в форме подковы. Но для большинства из нас это классический случай, когда слепой ведет слепого.

          АНАТОМИЯ

          Прежде чем мы начнем, я хочу рассказать об анатомии трицепса. triceps brachii имеет три головки, две из которых (медиальная и боковая) берут начало в задней части плечевой кости на лучевой борозде и позволяют этим двум выступать исключительно в качестве разгибателей локтя.Однако длинная головка трицепса берет свое начало от инфрагленоидного бугорка лопатки, и именно эта точка зарождения позволяет добиться большого разнообразия, когда дело доходит до эффективной тренировки трицепса. Все головки трицепсов сходятся, чтобы прикрепиться к локтевому отростку локтевой кости ... И какой отличный сегвей для моей главной темы разговора о трицепсе ...

          В: ВАЖНА ЛИ ПОЛОЖЕНИЕ РУКИ ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ РАСШИРЕНИЯ TRICEP ???

          Как и все в жизни, нет абсолютной или превосходной степени.Имея это в виду, я собираюсь ответить на этот вопрос так, как я отвечаю на 99,99% вопросов, которые мне задают.

          A: Это зависит… и вот почему…

          Когда дело касается положения рук и разгибаний трицепса, вы часто видите в тренажерном зале перестановки вперед и назад. Один здоровенный чувак ругается на пронативное расширение, в то время как другой скажет вам, что супинация - это правильный путь (если эти анатомические термины вас потеряли - пожалуйста, просто погуглите их, чтобы мы все могли двигаться вперед).

          Так кто же прав?

          Технически они оба правы, положение руки является просто выражением сопоставления лучевой кости и локтевой кости, проксимальный выступ локтевой кости, также известный как локтевой отросток, не зависит от положения лучевой кости, поэтому в этом смысле не имеет значения, говорим ли мы ссылка на движение чистого разгибания локтя.

          Но ... мы должны помнить, что трицепс - это двухсуставная мышца, то есть она отвечает за движения как локтя, так и плеча. Здесь в игру вступает некоторая тонкая анатомия.

          Трицепс разгибает локоть, а также разгибает плечо; это более или менее общеизвестно. Но многие люди не знают, что когда плечо вращается наружу, длинная головка трицепса действует в движении приведения плеча. Позвольте этому погрузиться на мгновение.

          Как это соотносится с положением руки? Что ж, если мы подумаем о двух вариантах положения рук при выполнении разгибания на трицепс, мы имеем пронированный и супинированный хват. По сути, пронация - это причудливый термин для обозначения внутреннего вращения в запястье (ладони обращены назад в анатомическом положении). Хотя теперь супинация - это причудливый способ сказать внешнее вращение в запястье (ладони обращены вперед в анатомическом положении), хотя ни одно из этих положений не может повлиять на точку вставки на локтевой кости, однако оно может повлиять на легкость, с которой плечо может внешне вращаются.

          В супинированном положении плечо может двигаться во внешнее вращение с большей легкостью из-за того факта, что супинация уже предполагает внешнее вращение. Таким образом, позволяя длинной головке трицепса действовать как приводящая мышца, одновременно разгибая и плечо, и локоть, максимально укорачивая длинную головку мышцы.

          Это объясняет «жим лежа обратным хватом». Распространенное упражнение, используемое пауэрлифтерами и бодибилдерами - обратный хват, который они имеют в виду, на самом деле является супинированным хватом, опять же: это наводит на мысль о внешнем вращении, которое позволяет длинной головке трицепса выполнять свою третичную роль приводящей мышцы плеча.

          ЗАКЛЮЧЕНИЕ

          Надо признать, что детали тренировки трицепса с длинной головой сложны, и для многих начинающих лифтеров изменения нюансов не проявляются в каком-либо заметном увеличении напряжения. Но для опытных лифтеров, которые хотят увеличить силу своих трицепсов Клайдсдейла, обязательно попробуйте эти тонкие вариации на следующей тренировке.

          Оставайся сильным,

          Jordan Shallow

          ТРИЦЕПСОВ: ЗАБЫВАЕМАЯ СОСТАВЛЯЮЩАЯ СИЛЫ ПЛЕЧ

          ТРИЦЕПС: ЗАГЛУШЕННАЯ СОСТАВЛЯЮЩАЯ СИЛА ПЛЕЧ

          При травме плеча спортсмены часто сосредотачиваются на укреплении вращательной манжеты плеча или улучшении ротации грудной клетки.Но есть мышца, на которую часто не обращают внимания, работа которой мы полагаемся на создание силы и стабильности, необходимых бейсболистам и софтболистам, пловцам и другим атлетам над головой.

          Введите трицепс.

          Обычно мы думаем о трицепсе как о трехглавой мышце, отвечающей за разгибание локтей. Но чтобы понять важную роль, которую эта мышца играет в травме плеча и восстановлении, мы сосредоточимся здесь на длинной голове группы мышц.

          Трицепс - это группа мышц, расположенных на тыльной стороне руки, прикрепляющихся к лопатке и плечу, а также к заднему локтю.Длинная голова, помимо других мышц трицепса, играет роль в стабилизации плечевого сустава. Слабая длинная головка трицепса может нарушить положение лопатки, что приведет к боли в плече, снижению скорости при броске или ограниченному диапазону движений. В результате окружающие мышцы и суставы могут компенсировать это, создавая системные проблемы в области плеча.

          Любой человек, который хочет предотвратить травму плеча или восстановиться после нее, должен включить следующие упражнения на трицепс в комплексную программу для плеч.

          Сгибания рук на трицепс лежа на спине

          Лежа на спине, держа в руке более легкую гантель, вытяните руку прямо над собой, отрывая плечо от земли. Сохраняйте это положение, сгибая локоть на 90 градусов. Когда вы сгибаете локоть, вы должны почувствовать активацию передней зубчатой ​​мышцы и трицепса. Локоть выпрямить.

          Выполните 3 подхода по 10-15 повторений упражнения, сохраняя активацию зубчатых мышц и трицепсов, а не шеи.

          Ряд до отдачи

          Для этого упражнения вы можете стоять или принимать полуколеную позицию. Используя трос или бандаж, выполните тягу на одной руке, следя за тем, чтобы локоть не выходил слишком далеко за пределы тела.

          Сохраняя положение плеч, выпрямите руку (рука должна быть вытянута примерно на 45 градусов от тела). Тыльная сторона ладони должна быть обращена за тобой, и ты должен почувствовать, как тыльная сторона руки сцепляется.

          Включение этих укрепляющих упражнений в комплексную программу для плеч поможет вам доминировать в соревнованиях, бросать тяжелее и избегать травм.

          ТРИЦЕПС: ЗАНИМАЕМЫЙ КОМПОНЕНТ СИЛЫ ПЛЕЧЕЙ

          При травме плеча спортсмены часто сосредотачиваются на укреплении вращательной манжеты плеча или улучшении ротации грудной клетки. Но есть мышца, на которую часто не обращают внимания, работа которой мы полагаемся на создание силы и стабильности, необходимых бейсболистам и софтболистам, пловцам и другим атлетам над головой.

          Введите трицепс.

          Обычно мы думаем о трицепсе как о трехглавой мышце, отвечающей за разгибание локтей.Но чтобы понять важную роль, которую эта мышца играет в травме плеча и восстановлении, мы сосредоточимся здесь на длинной голове группы мышц.

          Трицепс - это группа мышц, расположенных на тыльной стороне руки, прикрепляющихся к лопатке и плечу, а также к заднему локтю. Длинная голова, помимо других мышц трицепса, играет роль в стабилизации плечевого сустава. Слабая длинная головка трицепса может нарушить положение лопатки, что приведет к боли в плече, снижению скорости при броске или ограниченному диапазону движений.В результате окружающие мышцы и суставы могут компенсировать это, создавая системные проблемы в области плеча.

          Любой человек, который хочет предотвратить травму плеча или восстановиться после нее, должен включить следующие упражнения на трицепс в комплексную программу для плеч.

          Сгибания рук на трицепс лежа на спине

          Лежа на спине, держа в руке более легкую гантель, вытяните руку прямо над собой, отрывая плечо от земли. Сохраняйте это положение, сгибая локоть на 90 градусов.Когда вы сгибаете локоть, вы должны почувствовать активацию передней зубчатой ​​мышцы и трицепса. Локоть выпрямить.

          Выполните 3 подхода по 10-15 повторений упражнения, сохраняя активацию зубчатых мышц и трицепсов, а не шеи.

          [/ fusion_text] [fusion_text]

          Ряд до отдачи

          Для этого упражнения вы можете стоять или принимать полуколеную позицию. Используя трос или бандаж, выполните тягу на одной руке, следя за тем, чтобы локоть не выходил слишком далеко за пределы тела.

          Сохраняя положение плеч, выпрямите руку (рука должна быть вытянута примерно на 45 градусов от тела). Тыльная сторона ладони должна быть обращена за тобой, и ты должен почувствовать, как тыльная сторона руки сцепляется.

          Включение этих укрепляющих упражнений в комплексную программу для плеч поможет вам доминировать в соревнованиях, бросать тяжелее и избегать травм.

          Полное руководство по тренировке трицепса

          Эта статья охватывает Базовая анатомия , Упражнения на трицепс , некоторые Хорошие статьи и полезные Видео .

          Страница 2 охватывает основные правила тренировки трицепса и Примеры тренировок .

          Анатомия

          «Трицепс плеча» - это мышца на тыльной стороне плеча, соединенная с плечевой и лопаткой костями, а также с локтевой костью. Они представляют собой самую большую группу мышц плеча и имеют три «головы» («tri-ceps» означает «три головы»), боковую головку, медиальную головку и длинную головку.

          Длинная голова пересекает плечевой сустав, боковая головка образует форму «подковы», когда рука прямая, а медиальная головка глубокая и не так заметна, но способствует общей массе.

          • Медиальная головка в основном состоит из небольших волокон типа I (медленно сокращающихся) (лучше всего реагирует на работу с большим количеством повторений). Лучше всего работал с руками по бокам и хватом снизу.
          • Боковая головка в основном состоит из крупных волокон типа IIb (быстро сокращающиеся) (лучше всего реагирует на тяжелую работу с низким числом повторений). Лучше всего работал с руками по бокам и хватом сверху.
          • Длинная головка представляет собой смесь двух типов волокон. Лучше всего работал с руками над головой.

          Новые подъемники

          Если вы новичок в поднятии тяжестей, я рекомендую быстро посетить эту страницу, чтобы понять основную терминологию таких слов, как штанга, повторения и суперсеты.


          Статья 1 - Ваш билет на стрелковое шоу @ T-Nation
          • Длинная голова участвует в разгибании и приведении плеча, например. пуловеры и вытягивания верхом
          • Упражнение с локтями, расставленными дальше, чем руки, нагружает боковую голову, особенно с внутренним вращением плеча (локти наружу)
          • Руки шире локтей попадают в длинную и среднюю головы более
          • Супинированный захват (ладонями вверх) также подчеркивает длинную и среднюю головы
          • Разгибание на трицепс с опущенными руками (локти направлены к земле) подчеркивает медиальную головку
          • Жим узким хватом, локти наружу - боковая головка
          • Жим узким хватом, локти внутрь - средние / длинные головки
          • Жим узким хватом на наклонной скамье (и отжимания) - средняя головка
          • Жим узким хватом на наклонной скамье - длинная голова
          Статья 2 - Наиболее эффективная тренировка на трицепс для наращивания массы в бодибилдинге.com
          • Top 5 - Отжимания на скамье, скамья узким хватом, отжимания на тросе, разгибания черепа, разгибание над головой
          • Ограничьтесь 9-12 подходами работы на трицепс
          • Трицепсы используются в тренировке груди, поэтому тренируйте их после тренировки груди
          Статья 3 - 10 лучших упражнений на трицепс для наращивания мышц @ Bodybuilding.com
          • Skull Crusher, скамья узким хватом, отжимания со штангой с отягощением, отжимания на скамье с отягощениями, отжимания на трицепс
          • Board Press, надземное удлинение DB, надземное удлинение кабеля (трос), отвод кабеля, опускание кабеля
          • Узкие отжимания (руки не ближе ширины плеч, локти
          Статья 4 - Полное руководство по большим бицепсам и трицепсам @ T-Nation
          • Сосредоточьтесь на «пиковом сопротивлении» в различных частях механизма
          • Отжимания на тросе (веревка) - боковая и медиальная головка.Разведите руки в стороны в нижней части движения.
          • Пуловеры PJR - Длинная голова. 1-2 подхода по 15-30 повторений, избегая тяжелых
          Статья 5 - Основные ошибки тренировки трицепса @ Simplyshredded.com
          • 1. Не ударить по всем трем головам
          • 2. Порядок выполнения упражнений - начните с комплексных упражнений, на которые вы можете выполнять тяжелые упражнения (скамья узким хватом, отжимания), затем со свободным весом с двумя руками или с тросом, затем с одной рукой и закончите.
          • 3. Слишком много внимания уделяется машинам и кабелям.
          • 4. Неправильная форма
          • 5. Перетренированность. Отдых минимум 48-72 часа, всего 12 подходов.
          Статья 6 - Откат гантелей или троса? @ Muscleandperformance.com
          • DB Отдача - локоть как можно выше, верхняя часть тела почти параллельна
          • Опускание локтя делает движение плечом-трицепсом и ударяет по борозде трицепса-дельта
          • Установите насадку с D-образной рукояткой или резиновым шариком на кабельную машину такой же формы, как у DB Kickback
          • Трос лучше обеспечивая постоянное натяжение
          • Используйте оба упражнения, так как они дают немного разные преимущества

          Видео 1 - 5 лучших упражнений на трицепс от Роба Ричеса

          (Тяга вниз на скакалке, скамья узким хватом, отжимания на скамье с отягощениями, разгибание базы сидя над головой, возврат на тросе)

          Видео 2 - 5 лучших домашних упражнений на трицепс с гантелями от Buff Dudes

          (Жим гантелями, разгибание гантелей стоя, отдача двумя руками, отжимания на скамье с отягощением, дробилки для черепа)

          Видео 3 - Тренировка против пыток трицепса

          (Черепные дробилки, отжимания, скамья узким хватом)

          .