Креатин масс: Креатин для набора мышечной массы: какой выбрать

в жидкой форме, порошек или капсулы, топ 10 брендов

Каждый обыватель тренажерного зала знает такую добавку как креатин. Этот продукт спортивного питания считается одним из базовых добавок. Его часто можно встретить в комплексах спортивного питания спортсменов различных видов спорта, а также он часто бывает в составах многих продуктов спортпита. И вроде бы, все просто, но производители не стоят на месте. Сегодня появилась масса различных добавок креатина, каждая из которых отличается друг от друга. Давайте разберемся, какой креатин лучше подойдет для набора массы?

В какой форме лучше выбрать креатин для набора мышечной массы

Очень часто можно услышать мнение о креатине как о бесполезной добавке, которая абсолютно не работает. Причем не только в тренажерном зале, но и при использовании в боксе, тяжелой атлетике и регби. Но также нередко о нем говорят как о мощном помощнике в достижении спортивных результатов. Некоторые атлеты подключают эту спортивную добавку в те моменты, когда в их показателях – силе, массе и в других нормативах останавливается прогресс!

Креатин бывает в капсулах, жидком виде и порошке. Каждая из этих форм актуальна по-своему.

• Жидкий креатин – это самая биодоступная форма креатина. Он полностью растворяется в воде и, соответственно, начинает работать быстрее остальных.
• Креатин порошок удобен тем, что его можно добавлять в различные продукты спортивного питания. Например, гейнер, протеин, предтренировочный комплекс, аминокислоты и другие. Недостаток такого креатина – приготовление. Для этого спортсмену нужно иметь посуду, в которой добавку необходимо смешать с водой, мерную ложку и саму упаковку с продуктом. Конечно же, можно расфасовать креатин порционно, но все равно – это неудобно.
• Креатин в капсулах – самая удобная форма. Его легко и быстро принимать независимо от условий, даже в общественном транспорте, если потребуется.

Как выбрать креатин?

По мнению профессиональных спортсменов, при выборе креатина, должны учитываться два основных фактора:

• Качество – не стоит гнаться за ценой. Не всегда самый дорогой продукт – самый лучший.
• Форма выпуска – стоит отдать предпочтение добавке в порошке, она более безопасна по сравнению с капсулами, а стоит при этом дешевле.

Есть разные виды креатина, среди которых моногидрат, цитрат, малат, фосфат, тартрат и т.д. Специалисты отмечают, что наиболее полезен и эффективен первый вид. Именно он способствует набору массы, другие разновидности – реклама, их действие ничем не подкреплено.

Можно подобрать креатин с транспортной системой. Это сочетание добавки и веществ, ускоряющих поступление креатина в мышечные ткани, что способствует его более быстрому усвоению. Для лучшего результата чаще всего креатин принимают в комплексе с углеводами (запивают соком), но также сочетают с протеином, таурином, карбоновой кислотой и L-глютамином.

Креатин выпускают в 4 формах:

• капсулы;
• порошок;
• таблетки;
• жидкость.

По действию они ничем не отличаются друг от друга, выбирать нужно тот вид, который проще принимать. Например, порошок требуется заливать водой или другими напитками и тщательно перемешивать, в то время как капсулы и таблетки просто запиваются жидкостью.

Однако сторонники порошкового креатина утверждают, что по составу он безопаснее и содержит чистое вещество без примесей.

В жидком виде добавка давно перестала быть популярной ввиду того, что является нестабильной и быстрее остальных форм теряет свои полезные свойства.

Помимо этого, выбирая креатин, надо обратить внимание на следующие факторы:

• срок годности;
• целостность упаковки;
• наличие вкуса;
• отсутствие запаха;
• способность растворяться в воде (если это порошок).

Что лучше – креатин моногидрат или гидрохлорид

Принято считать, что и та, и другая форма креатина имеет один и тот же эффект по силе действия. Многие спортсмены утверждают, что гидрохлорид вообще не работает, а я, например, наоборот, чувствую его сильнее.

Недостаток моногидрата в фазе загрузки, когда в течение недели спортсмен принимает дозировку, превышающую суточную дозу. Уже давно от этой теории отходят. Кстати, еще одним нюансом при употреблении моногидрата являются углеводы, которые играют важную роль в усвоении молекул креатина. Таким образом, моногидрат употребляют чаще не с водой, а с соком, и чем больше его гликемический индекс – тем лучше. Поэтому самым лучшим вариантом считают виноградный сок.

Подробнее о том, как принимать креатин →

Преимущества гидрохлорида над моногидратом следующие:

• Полностью растворим в воде.
• Отсутствие фазы загрузки.
• Нет задержки воды в мышцах.
• Ускоренное всасывание креатина.
• Снижен распад до состояния креатинина.
• Отсутствуют побочные эффекты.
• Порция гидрохлорида в несколько раз меньше, чем моногидрата.

По оказываемому эффекту они ничем не отличаются.

Кстати, тот факт, что эта форма креатина не задерживает воду, весьма сомнительный, так как на своем опыте я набираю массу примерно одинаково, как и объем мускулатуры.

Если верить маркетологам, то гидрохлорид способен полностью растворяться и в кратчайшие сроки усваиваться, что делает его намного эффективнее. Также рекламные компании этой формы прогнозируют разницу в силе эффекта, превышающую моногидрат аж в 59 раз! Что на все 100% не является истиной.

Так как быть и какой креатин выбрать?

Каждая форма креатина оказывает разный по силе эффект на каждого атлета и, к сожалению, порекомендовать тот или иной спортивный продукт будет неправильно. На мой организм гидрохлорид оказывает более сильный эффект, это проявляется в прогрессе уже после нескольких дней приема. Моногидрат тоже отлично работает, но я его эффекты начинаю чувствовать спустя семь-десять дней приема, причем разницы употребления моногидрата с фазой загрузки или без нее лично я не ощущаю. Кстати, многие спортсмены вообще не чувствуют работу гидрохлорида, так что данную добавку нужно «дегустировать» индивидуально!

Мифы о креатине. Польза или вред?

После белка, креатин самая популярная спортивная добавка для спортсменов и бодибилдеров. С популярностью растет количество мифов о нем. Мы разрушим распространенные мифы о креатине и расскажем вам всю правду о его пользе.

Миф 1: креатин — это стероид

Американская компания, издатель справочников и лексических словарей Merriam Webster, определяет анаболический стероид как «любую из группы синтетических гормонов, которые являются производными тестостерона».

Креатин — это химическое вещество, которое естественным образом присутствует в организме. Он повышает уровень креатинфосфата, что, в свою очередь, способствует выработке АТФ. АТФ — основной источник энергии для организма.

Миф 2: чем больше, тем лучше

Избыток креатина не используется организмом. Вместо этого он выделяется в форме креатинина. Таким образом, его перегрузка не принесет вам пользу.

Миф 3: данная добавка наращивает мышцы, даже если вы не выполняете физические упражнения

Креатин обеспечивает идеальную среду для наращивания мышечной массы, но он не может нарастить мышечную массу без физической работы с вашей стороны. Он дает мышцам энергию, улучшает синтез белка и задерживает накопление молочной кислоты. Данная добавка не способствует набору мышечной массы, без выполнения регулярных физических упражнений.

Миф 4: после его приема, уменьшается мышечная масса

Эта добавка создает лучшую среду для наращивания мышечной массы. Таким образом, независимо от того, нарастили ли вы мышцы с креатином или без него, вы сохраните их, если продолжите тренироваться.

Миф 5: существует только одна правильная дозировка

Существует много уникальных теорий о лучшей дозировке креатина. Некоторые поддерживают идею фазы загрузки, призывая людей принимать около 20 г в день в течение 3 дней, а затем около 5 г каждый день. Прием ежедневной дозировки от 3 до 5 г, в течение 30 дней, улучшает мышечную силу и дает такие же результаты.

Миф 6: нельзя долго принимать

Некоторые люди предполагают, что длительное употребление может остановить его выработку в организме. Хотя нет никаких доказательств, нет никаких клинических исследований, подтверждающие данный факт. Вы можете периодически отказываться от его приема.

Миф 7: новые формы креатина лучше

Креатин моногидрат — изученная и проверенная форма. Как утверждается, другие формы усваиваются быстрее и работают лучше, но на данный момент, мало научных данных свидетельствуют о том, что это так.

Миф 8: влияет на гормоны

Данная добавка помогает нарастить мышцы, воздействуя на выработку энергии, не влияя анаболические гормоны. Исследования показывают, что он не влияет на гормон роста, тестостерон или кортизол.

Миф 9: креатин небезопасен

Креатин — безопасная спортивная добавка. Побочные эффекты от его приема: боль в животе, тошнота, диарея, мышечные спазмы.

Миф 10: необязательно пить много воды

Креатин заставляет мышцы извлекать воду из организма. По этой причине, важно пить много воды, во время его приема, чтобы избежать обезвоживания.

Миф 11: работает одинаково для всех

Каждый человек может увидеть разный результат от его использования. Те, кто не употребляет мясо и другие пищевые продукты, содержащие креатин, могут получить больший эффект от его применения. Кроме того, те, чьи мышцы имеют быстро сокращающиеся волокна, также лучше реагируют на его использование.

Автор:

Хасанов Адам Алиевич подробнее

Промокод: article

введите данный промокод при оформлении заказа в нашем интернет-магазине и получите скидку
20%
на весь заказ!

Топ-10 лучших креатинов

Вот список самых лучших добавок креатина, которые отлично зарекомендовали себя среди атлетов разных видов спорта. Качество и эффективность продукции доказано многими годами использования.

Creatine Monohydrate от MyProtein

Превосходный продукт, хорошо зарекомендовавшей себя фирмы. Высокая эффективность, безупречное качество и приемлемая цена делают его лучшим среди всех брендов. Немаловажное достоинство продукта спортивного питания – это выбор упаковки большого объема. Кстати, этот производитель уделяет внимание даже зиплокам, которые надежно сохраняют продукт.

Заказать можно здесь →

Creatine Powder от Optimum Nutrition

Это чистый креатин одного из самых востребованных производителей спортивного питания из США. Креатин от ON имеет разную форму выпуска, как в капсулах, так и в виде порошка. При использовании креатина следует разбавлять его в большом количестве воды.

100% Creatine Monohydrate от Biotech USA

Производитель выпускает упаковки по 300 и 500 грамм. Несмотря на то, что этот качественный американский креатин занимает высокое место в ТОПе, порция этого продукта намного ниже, чем у конкурентов. Маленькая порция заметно «бьет по карману», так как спортсмену приходится увеличивать количество приемов.

Creatine Micronized от Dymatize

Достоинство креатина в его различных вариантах фасовки. Креатин от Dymatize благодаря упаковкам большого объема позволяет сэкономить. Принято считать, что все продукты бренда превосходно усваиваются, а креатин быстро растворяется в воде.

Creatine HCL от Activlab

Удобная форма приема и отличная эффективность вещества делает его хорошей альтернативой многим более дорогим продуктам спортивного питания премиум брендов. Этот креатин обладает быстрой усваиваимостью, даже без наличия простых углеводов.

CreaCore от MuscleTech

Продукт имеет некоторые добавки, позволяющие увеличить эффективность креатина, а также повысить всасывание вещества. По мнению спортсменов – CreaCore является мощным средством для прорыва паузы в прогрессе.

Creatine Liquid от Ultimate Nutrition

Чистый креатин без вкусовых добавок от знаменитого производителя из США. В упаковке содержится шестьдесят порций вещества. Достоинством чистого креатина является то, что спортсмен получает максимальное количество креатина в порции, так как в ней нет никаких примесей.

Creatine от Ostrovit

Производитель уделяет большое внимание вкусовым качествам продукции, так что креатиновая добавка по праву может считаться одной из самых вкусных в мире! В остальном же, продукт рекомендуют принимать небольшими порциями (2,5 грамма) два раза в день, а в тренировочные дни – один раз по 5 грамм.

Con-Cret Creatine HCl от Promera Sports

По заявлению производителя это концентрированный продукт, дающий большую результативность на тренировке. Предназначен он для профессиональных спортсменов силовых видов спорта. В одной порции содержится 7,5 грамм креатина. Продукт позволяет выбрать дозировку, отталкиваясь от массы тела.

Kre-Alkalyne Infusion от Sci-Fit

Лучший креатин в жидкой форме. Его достоинство – это легкий прием и превосходная усваиваемость. Содержит вещества, препятствующие распаду креатиновых молекул в жидкости.

Лучшие добавки с креатином в порошке

Особо мелкий порошок креатина способствует лучшему растворению и усвоению. На фоне применения таких добавок вероятность возникновения побочных обычно сведена к минимуму.

Optimum Nutrition Тонкодисперсный порошок креатина без вкуса

Рейтинг: 4.9

Среди порошковых креатинов большой популярностью пользуется добавка от торговой марки Optimum Nutrition. Этот продукт произведен с применением Creapure. Это означает, что моногидрат креатина используется максимально чистый. В каждой порции БАД его содержится по 5 г. Продукт не предназначен для лиц моложе 18 лет.

Продаётся эта добавка от Optimum Nutrition в черных флаконах из плотного пластика по 0,3, 0,6 или 1,2 кг. Порошок очень мелкий и он легко смешивается с жидкостями, сохраняя однородность получаемого напитка на более длительное время. В комплекте имеется округленная мерная ложка. В 200-300 мл воды или сока разводят содержимое одной ложки. Частота приемов отличается в зависимости от преследуемых целей.

Профессиональные спортсмены очень хвалят эту добавку от Optimum Nutrition. Но они отмечают, что результат может быть незаметен, если работать в зале в пол силы и слабо питаться. Однако сам по себе продукт может обеспечить мощь в каждой мышце. Эта добавка дает отличную прибавку в силовых. Однако некоторые начинают отмечать проблемы с суставами на фоне применения этой БАД, поэтому сочетают ее с хондропротекторами.

Достоинства

• тонкодисперсная структура;
• порошок без вкуса;
• обеспечивает мощь в каждой мышце;
• придает сил и энергии;
• дает отличную прибавку в силовых.

Недостатки

• у некоторых провоцирует возникновение суставных патологий.

Мясо Vs Добавки? ✔️ Блог Алексея Торохтия – Torokhtiy Weightlifting

Language / Язык: ENG RUS 

   Креатин не зря является одной из самых популярных добавок среди атлетов. Особенно среди тех, кто занимается скоростно-силовыми видами спорта. Эту добавку изучали в более чем 1000 экспериментах. Добавки с креатином увеличивают внутримышечную концентрацию креатина, что улучшает физическую работоспособность на тренировках и адаптацию к ним. Также исследования показали, что прием креатина может улучшить восстановление после физической нагрузки и снижает риск получения травм.

     Спортивные диетологи заявляют следующие эффекты от приема креатина:

     — увеличение мышечной массы и силы, как адаптация к тренировкам;

     — усиление синтеза гликогена;

     — увеличение анаэробного порога, что важно при тренировках силовой выносливости;

     — увеличение работоспособности и более легкая переносимость нагрузок;

     — улучшение восстановления.

    Сколько креатина в наших мышцах?

   

«Общая концентрация креатина у человека весом 70 кг составляет примерно 120 ммоль/кг сухой мышечной массы. При этом у большинства людей креатин может накапливаться в концентрации примерно до 160 ммоль/кг.»

 

      Как видно на графике, самая низкая концентрация креатина – у вегетарианцев (100 ммоль/кг), затем у – всеядных (120 ммоль/кг). У тех, кто принимает креатин в форме добавки с фазой загрузки, концентрация повышается до 140 ммоль/кг мышц, а если принимать креатин вместе с углеводами или вместе с углеводами и белком, то в фазу загрузки можно достичь 155 ммоль/кг сухой мышечной массы.

      Ежедневно около 1-2% внутримышечного креатина метаболизируется до креатинина, который выводится с мочой. Для того чтобы восполнять эти потери, организму необходимо получать 1-3 г креатина в день. Чем больше у вас мышечной массы, тем больше требуется креатина.

Креатин – это природное соединение, которое накапливается у животных в тех же органах, что и у человека, поэтому лучшие его источники – скелетные мышцы и сердце животных.

     Содержание креатина на 1 кг сырого продукта составляет:

     сельдь – 6,5-10 г;

     свинина – 5 г;

     говядина и лосось – 4,5 г;

     тунец – 4 г;

     курица и кролик – 3,4 г;

     треска – 3 г на 1 кг;

     бычье сердце – 2,5 г на 1 кг;

     камбала – 2 г на 1 кг;

     свиное сердце – 1,5 г на 1 кг.

     Совсем немного креатина содержится в молочных продуктах. Например, в 1 литре молока содержится 0,1 г креатина.

     Кстати, креатин из продуктов усваивается медленней, чем из добавки. При этом общая биодоступность (количество усвоенного креатина) абсолютно идентична.

     Так нужна ли добавка?

     Несмотря на то, что рыба и мясо являются источниками диетического креатина, мы не употребляем их килограммами. При этом даже при употреблении 1-2 г креатина из продуктов запасы креатина в мышцах пополняются примерно на 60-80%. На практике остальные 20-40% мы можем обеспечить креатином в форме добавки. Фактически прием креатина позволяет наверняка заполнять запасы в скелетных мышцах. Особенно это касается мужчин (и в частности, вегетарианцев) с внушительной мышечной массой, которым для поддержания запасов креатина может потребоваться 5-10 г добавки в сутки. Остальным достаточно принимать по 3-5 г креатина в сутки.

     Кстати, именно по причине относительно низкой концентрации внутримышечного креатина вегетарианцы могут ощутить наиболее выраженный эффект от приема этой добавки. Особенно если принимать креатин с фазой загрузки.

     Напоминаю, что самая изученная форма креатина – старый добрый креатин моногидрат. В настоящее время это самая эффективная добавка для атлетов, которые стремятся увеличить физическую работоспособность, силу и мышечную массу. Учитывая низкую стоимость, эффективность и безопасность креатина моногидрата для здоровых людей, почему бы не сделать его добавкой №1 в вашем рационе?

Влияние креатина на мышечную массу

     В статьях о креатине основными эффектами этой добавки называются рост силовых показателей и мышечной массы. Но существуют ли какие-либо научные исследования, дающие информацию о том, какой ИМЕННО эффект оказывает креатин на мышечную массу (желательно с цифрами)? Потратив некоторое время на поиски, удалось найти результаты научного эксперимента, дающего ответ на поставленный вопрос.

     Статья «Эффект от 6-недельного курса приема креатина моногидрата на спортивные показатели и композицию тела у студентов, занимающихся легкой атлетикой», была опубликована в Journal of Strenghth & Conditioning Research, апрель 1999 13(2), 148-156. У статьи 8 авторов, включая Майкла Генри Стоуна и Мэн Стоун из университета Восточного Теннеси, а также Гая Грегори Хэффа из университета Эдит Кован.

     Здесь мы приводим наш конспект основных моментов этой статьи, касающихся именно связи употребления креатина и роста мышечной массы. Сразу хочется отметить, что речь идет о легкоатлетах, дополняющих свои традиционные тренировки занятиями с отягощениями. Итак, вот выдержки из этой статьи:

     Ряд исследований, на которые есть ссылка в оригинале переведенной здесь статьи, доказали, что прием креатина моногидрата может увеличить уровень свободного креатина и запасы фосфокреатина в мышечной ткани. Наряду с этим, 

одним из наиболее часто описываемых по результатам экспериментов эффектом приема креатина является увеличение массы тела. Исследования в этой области указывают на значительный прирост веса (0,9-3,8кг) при курсе применения креатина от 5 до 44 дней.

       Некоторые ученые, на которых ссылаются авторы статьи, обнаружили существенный прирост именно сухой мышечной ткани после 28 дневного курса приема креатина. Эти данные были зафиксированы ими с помощью гидроденситометрии (прим. переводчика: подводное взвешивание) и двойного рентгеновского измерения поглощения. И хотя исследовались тренированные люди, это не были соревнующиеся молодые спортсмены. Целью же нашего эксперимента явилось наблюдение за эффектом долговременного (6-недельного) приема креатина моногидрата на спортивные результаты и композицию тела у легкоатлетов.

     Методика исследования:

     В эксперименте участвовали 36 студентов, занимающихся легкой атлетикой (спринт, прыжки, метания): 16 мужчин и 20 женщин. Участвующих разделили на группу, которая должна была принимать креатина моногидрат (15 человек) и группу, которой давали добавку плацебо, не имеющую пищевой ценности. Разделение на группы было произведено так, чтобы между ними не было существенной разницы по среднему весу тела, возрасту, а женщины и мужчины были представлены в группах в близких пропорциях.

     И креатин, и плацебо давались участникам эксперимента в дозировке 0,3 гр на 1 кг веса тела в день. Добавка давалась в форме капсул, таким образом, креатин и плацебо были неотличимы. Использовался двойной слепой метод исследования.

     Участников эксперимента обследовали непосредственно перед началом курса приема креатина и через 6 недель, сразу после окончания курса. Измерение массы тела производилось на медицинских весах с точностью 0,1кг. Композиция тела (% жира) определялась по замеру толщины кожных складок в 7 местах с помощью калипера. Замеры складок у всех испытуемых делал один и тот же исследователь. Кроме этого проводилось определение композиции тела с помощью подводного взвешивания.

     Все испытуемые в период исследования следовали своему обычному регламенту межсезонных тренировок по легкой атлетике. В то же время проводился тренинг с отягощениями (понедельник, среда, пятница), его программа состояла в основном из упражнений на массу для крупных мышечных групп. По вторникам и четвергам все атлеты тренировали спринт: во вторник 6 стометровых спринтов с паузами между ними 1,5-2 минуты, в четверг 6 спринтов по 150 метров, с паузами между ними 1,5-2 минуты.

     В питании участников эксперимента не было значительной разницы по общей калорийности, потреблению белков и жиров.

     Результаты эксперимента в части влияния креатина на мышечную массу. Выводы.

     Результаты измерений, в т.ч. полученные с помощью подводного взвешивания, представлены в этой таблице:

Параметр	Группа Креатин	Группа Плацебо
Вес тела до, кг	74,4+-5,2	67,1+-3,1
Вес тела после, кг	76,5+-5,2	68,4+-3,2
% жира до	14,0+-2,9	11,9+-2,0
% жира после	13,2+-2,6	12,0+-2,0
Сухая масса тела до, кг	62,9+-3,7	59,0+-3,0
Сухая масса тела после, кг	65,5+-3,8	60,0+-3,0
Жир до, кг	11,4+-3,4	8,1+-1,8
Жир после, кг	11,0+-3,0	8,3+-1,8

 

    Как видно из этой таблицы, сухая масса тела, а значит, и мышечная масса, значительней изменилась в группе, которая применяла креатин (2,6кг против 1кг).

     Исследователи, проводившие эксперименты ранее, тоже отмечали прирост массы тела за счет употребления креатина, и некоторые делали вывод, что это происходит за счет задержки воды. И это действительно может быть справедливо для экспериментов, длившихся непродолжительное время (7 дней). Однако в исследованиях, продолжавшихся долго (28 дней и больше), ученые делали вполне определенный вывод, что увеличение массы тела происходило за счет сухой массы тела, т.е. гипертрофии скелетных мышц. Таким образом, речь идет о прямом влиянии креатина на рост мышечной массы.

      Механизм увеличения мышечной массы при применении креатина может заключаться в стимулирующем эффекте, который креатин оказывает на синтез протеина. Однако, поскольку исследования, по результатам которых пришли к такому выводу, длились более 28 дней и включали силовые тренировки, к росту мышечной массы могло привести и влияние креатина на силовые показатели и соответствующее ему увеличение нагрузок (весов) на этих тренировках. При этом рост мышечной массы являлся естественной реакцией на рост нагрузки на тренировках с отягощением. Получаем логическую цепочку: прием креатина->рост силы->рост нагрузки на тренировках->рост мышечной массы.

     Логика влияния приема креатина на усиление синтеза протеина (а значит, и рост сухой мышечной массы): было выяснено, что некоторые аминокислоты имеют стимулирующий эффект на синтез протеина; возможно, что такой же эффект есть и у креатина. При увеличении приема креатина в качестве добавки уменьшается самостоятельное производство креатина телом. Аминокислоты, которые тело использует для производства креатина, таким образом, на этот процесс не расходуются и становятся доступными для участия в синтезе протеина, оказывая, таким образом, положительное влияние на рост мышечной массы.  

Понравилось? Поделись с друзьями!

Healthy N Fit Creatine Mass 10,000 в продаже на AllStarHealth.com

Creatine Mass 10,000 Описание из Healthy N Fit
Добросовестно добавляя CREATINE MASS 10,000 в свою диету и программу упражнений в соответствии с указаниями, вы можете безопасно набрать до 10 фунтов.мышечной массы / массы за один месяц. CREATINE MASS 10,000 позволяет легко и удобно добавлять в свой рацион больше АМИНОКИСЛОТ и калорий качества CREATINE для наращивания массы.

Чтобы добиться желаемого увеличения мышечной массы / массы, следуйте этой простой информации. Ваше тело и ваша повседневная активность определяют, сколько калорий вам нужно лично для поддержания текущего веса. Чтобы определить, сколько калорий вы в среднем потребляете в настоящее время для поддержания своего текущего веса, вам нужно будет получить книгу калорий и сложить все калории, которые вы потребляете в течение 7-дневного периода, а затем просто разделите на 7, чтобы получить свое среднее дневное значение. потребление калорий.Если вы хотите набрать один фунт в неделю, просто потребляйте на 3500 калорий больше в неделю; Еще 1000 калорий в день обеспечат увеличение мышечной массы на 2 фунта в неделю. Поскольку вы хотите набрать мышечную массу, а не жир, жизненно важно добавлять правильное количество и тип калорий, например те, которые содержатся в CREATINE MASS 10,000, для увеличения мышечной массы. Обратите внимание, что моногидрат креатина фармацевтического качества в этом продукте также может увеличивать мышечную массу.

Дополнение к фактам
Размер порции: 227 грамм Порций в упаковке: 10
Состав	Количество	% дневная стоимость **
калорий	908
Калорий из жиров	0
Холестерин	5 мг	1
Натрий	174 мг	7
Всего углеводов	176 г	54
Пищевые волокна	3 г	3
Сахар	26 г
Белок	45 г
Всего жиров	0 г	0
Насыщенные жиры	0 г	0
** Процент дневной нормы основан на диете в 2000 калорий.Ваши дневные значения могут быть выше или ниже в зависимости от ваших потребностей в калориях. † Суточная доза не определена.

Состав:
Instant NEW TECH — концентрированные полимеры глюкозы (сложные углеводы).Комплекс PRO-AMINO, состоящий из наиболее биологически активных сывороточных белков и пептидов высочайшего качества, включая ионообменный сывороточный белок с бета-лактоглобулином, альфа-лактальбумин, иммуноглобулин и бычий сывороточный белок, изолят сывороточного белка, гидролизат-пептиды и аминокислоты сыворотки, фруктозу, 100% чистый моногидрат креатина фармацевтического класса — 10 грамм (10000 мг) на порцию, какао, шоколадный ароматизатор, ванильный ароматизатор, папа

Указания производителя
Используйте 4 мерные ложки с горкой в ​​день.Для достижения наилучших результатов разделите эти 4 мерные ложки на 2 ложки два раза в день, смешивая каждую 2 ложки с 12-16 унциями. холодная вода или нежирное молоко.

Креатин против средства для набора массы — Какую добавку выбрать?

Читаю сейчас: Креатин против средства для набора массы — какую добавку выбрать?

01 июля 2021 г.

Я

Это общепризнанный факт, что добавление добавок может упростить вашу работу по достижению необходимого состава тела.К настоящему времени большинство из вас уже знают, что существуют добавки, разработанные для удовлетворения всех фитнес-целей. Вы также знаете, как выбрать правильную добавку для своих нужд, но всегда возникала некоторая путаница при выборе между двумя явными победителями в индустрии добавок —

Creatine и Mass Gainer .

Некоторые потребители пишут нам вот так, помогают ли нам креатин и гейнер набирать вес? Если да, можем ли мы выбрать любой из них? Какую пользу приносят нам индивидуальные добавки, стоит ли сочетать и то, и другое? Какая польза от сочетания добавок? и так далее.Хорошо, люди, при чтении этого у вас мог возникнуть еще один вопрос, ну, этот блог развеет все ваши сомнения по обоим добавкам. Я обещаю, что, прочитав это, вы сможете различать и то и другое и выбрать то, что подходит для ваших фитнес-целей.

Давайте сначала посмотрим, что представляет собой каждая добавка, как они помогают, зачем нужны добавки, и, наконец, вы решите для себя, какая добавка соответствует вашим целям …

Что такое креатин?

Креатин — это незаменимая аминокислота, мы говорим, что она не является незаменимой, потому что она естественным образом синтезируется в нашем организме.Креатин эндогенно синтезируется в печени, почках и поджелудочной железе глицином, аргинином и метионином. Мышцы являются кладезем креатина, причем 95% креатина хранится в скелетных мышцах. Креатин можно получить экзогенно из таких продуктов, как красное мясо и рыба, или из пищевых добавок.

Что делает креатин? Какая вам польза от этого?

Короче говоря, креатиновые добавки увеличивают запасы фосфокреатина в ваших мышцах, которые могут производить больше энергии для усиления интенсивных мышечных сокращений.

Когда вы потребляете креатин, он накапливается в скелетных мышцах, где креатин присоединяется к высокоэнергетической молекуле фосфата, превращаясь в креатинфосфат. Креатин получает эту фосфатную группу из АТФ (который является основным источником энергии), когда он теряет свою фосфатную группу и становится АДФ во время разряда энергии. Креатин перезаряжает АДФ, чтобы снова стать АТФ, отдавая свою фосфатную группу. Это означает, что роль креатина в организме заключается в том, чтобы выступать в качестве движущего источника для постоянного производства энергии.

• Повышенное производство энергии креатином позволит вам тренироваться дольше, что увеличивает способность наращивать мышцы.

• Креатин извлекает воду из плазмы и накапливает дополнительную воду в мышечных клетках, что приводит к увеличению объема мышечных клеток. Увеличение объема клеток также может способствовать лучшему удержанию питательных веществ и может способствовать синтезу мышечного белка.

• Обеспечивая большую доступность энергии, креатин помогает уменьшить распад мышц.

• Креатин подходит, если вы хотите нарастить мышцы, набрать мышечную массу и мышечную силу.

Зачем нужны добавки с креатином?

Вы только что прочитали, креатин синтезируется в организме, тогда зачем нужны добавки? Вы об этом думаете? Креатин, хотя и синтезируется в организме, синтезируется только из расчета 1 г / день. Креатин можно получить из продуктов, но нужно съесть фунты мяса, чтобы получить минимальную дозу 2.От 5 г до 5 г креатина. Поскольку креатин можно получить только из невегетарианских источников, это явно подразумевает, что вегетарианцы и веганы могут получать креатин только через добавки. Поскольку потребление продуктов, богатых креатином, для достижения оптимальных результатов, вызванных добавками, является чрезмерно большим, добавление креатина является наиболее полезным и удобным способом получить преимущества мощной производительности креатина.

Что такое средство увеличения массы?

Mass Gainer, как следует из самого названия, — это добавка, которая помогает вам набирать массу тела.Добавки для набора массы содержат необходимое количество смеси белков, углеводов, высококачественных жиров, а также поливитаминов и минералов. Соотношение белков и углеводов в гейнере может варьироваться от 1: 3 до 1: 5.

Здесь вам не нужно путать добавку для набора массы с добавкой белка, в то время как белковые добавки содержат белок в качестве единственного ингредиента, добавки для набора массы содержат большое количество углеводов в качестве важного источника энергии для достижения целей с высоким содержанием калорий. , и белок, чтобы помочь нарастить мышцы.

Чем занимается массовый игрок? Какая вам польза от этого?

Если потребление калорий является главным условием набора массы, это не значит, что калории могут поступать из непитательного источника. Соотношение макроэлементов, вносящих вклад в эти калории, имеет решающее значение для максимального увеличения мышечной массы. Калории, которые вы получаете от нездоровой пищи, всегда называют пустыми калориями. Добавка для набора массы дает вам нужное количество и высококачественные макроэлементы, которые обычно превосходят по калорийности весь прием пищи.

• Mass gainer делает вашу работу по достижению калорийности простой и удобной (без необходимости есть большое количество приемов пищи).

• Одна порция добавки для набора массы обеспечивает от 350 до 1000 калорий в зависимости от того, с какими другими ингредиентами вы ее смешаете.

• Особенно подходит для эктоморфов, хард-гейнеров и людей с плотным графиком, которым сложно поддерживать избыток калорий каждый день.

• Высокое количество углеводов в гейнере не только способствует увеличению калорийности, но и может привести к всплеску инсулина, который является анаболическим гормоном, который помогает втягивать аминокислоты в мышечные клетки, инициировать синтез белка и помогать наращивать мышечную массу.

• Углеводы также способствуют увеличению запасов гликогена в мышцах. Больше гликогена позволит лучше тренироваться с интенсивностью, снизить мышечную усталость и может помочь вам максимизировать потенциальный прирост мышц.

• Помимо достижения высоких энергетических целей, для набора мышечной массы требуются анаболические и антикатаболические аминокислоты для ускорения роста и восстановления мышц. Белок в гейнере поддерживает усиленный синтез белка и способствует лучшему восстановлению мышечной ткани.

Зачем нужна добавка массогенератора?

Чтобы набрать вес и мышечную массу, ваше потребление калорий должно быть больше, чем вы сжигаете.Достижение этой высококалорийной цели по набору веса может стать очень сложной задачей для бодибилдеров, поскольку обильный прием пищи до и после тренировки практически невозможен в обычном режиме. Употребление коктейля для набора массы — лучший способ жидкого питания для удовлетворения потребности в высококалорийных продуктах. Наполненный белком, углеводами и жирами, коктейль для набора массы позволяет отслеживать потребление макроэлементов для набора веса.

Итак, у вас есть четкая информация о креатине и приборе массы … Я уверен, что вы будете искать несколько окончательных ответов …

Можно ли сочетать средство для набора массы и креатин?

Да, конечно.Если вы стремитесь к сильным мышцам и массе тела, то смешивание креатина и добавок для набора массы обещает дать вам быстрые результаты по увеличению мышечной массы и массы тела.

Способствует ли набор массы тела увеличению веса и мышечной массы, если мы потребляем его без тренировок?

Нет, один гейнер не может поддерживать набор веса. Это общая комбинация излишка калорий и тренировок с отягощениями, которая приводит к увеличению веса и увеличению мышечной массы.

Поддерживает ли креатин рост мышц, если вы употребляете его без тренировок?

Определенно нет, креатин — это не волшебная добавка, которая увеличивает мышечную массу. Предполагаемая польза креатина связана с увеличением запасов метаболита в мышцах, что связано с увеличением энергии для выполнения повторяющихся высокоинтенсивных тренировок. Преимущества креатина в основном связаны с повышением способности к тренировкам. Это высокоинтенсивный сеанс, который гипотетически перерастет в мышечную массу.

В то время как предполагаемая польза креатина заключается в увеличении силы для большей производительности в тренажерном зале, преимущество гейнера заключается в увеличении количества потребляемых калорий для эффективного набора веса и мышечной массы…

Также читайте: 5 способов получить выгоду от массогенератора По сценарию Йогеша Ч.

Наращивание мышечной массы с креатином

Есть много причин, по которым спортсмены могут быть заинтересованы в добавлении сухой мышечной массы к своему телосложению; добавление мышечной массы может не только помочь вам выглядеть и чувствовать себя лучше, но и поднять вашу производительность на новый уровень.Только представьте: бегать быстрее, бросать сильнее, улучшаться с каждым днем. Если вам это нравится, моногидрат креатина может быть именно тем продуктом, который вам подходит. Креатин, который часто называют «мощной» поддержкой для бодибилдеров мужчин или женщин, на самом деле может быть полезен для всех, кто хочет увеличить общую мышечную массу тела и серьезно прибавить в силе.

Микронизированный креатин Bodylogix® — еще один продукт в нашем арсенале, известный далеко не всем. На самом деле, креатин часто вызывает множество вопросов, которые, как мы надеемся, помогут пролить свет на них.

Что это будет для меня?

Эта удивительная аминокислота увеличивает способность вашего тела вырабатывать мышечную энергию. Следовательно, прием креатина наиболее эффективен для тех, кто интенсивно тренируется или выполняет взрывные действия, потому что тело прилагает усилия для набора силы и мощи. Принимая это в соответствии с указаниями, вы можете ожидать повышения уровня своей силы. Со временем ваша способность поднимать более тяжелые веса должна привести к увеличению мышечной массы тела и может помочь вам улучшить результаты во многих видах спорта.

Как узнать, подходит ли это мне?

Креатин

, возможно, не лучшая поддержка для людей, которые больше ориентированы на аэробную нагрузку. И это не добавка для похудания. На самом деле все как раз наоборот. Если вы пытаетесь похудеть, креатин не для вас, потому что он является осмотически активным веществом, а это означает, что он втягивает воду в ваши мышечные клетки, чтобы поддерживать синтез мышц; это не поможет вам похудеть, а скорее укрепит вас.

Как мне это взять?

Если вы планируете использовать микронизированный креатин Bodylogix®, рекомендуемая ежедневная добавка составляет 5 граммов в день, с рекомендуемой фазой загрузки 5 граммов, 3-4 раза в течение первых пяти-семи дней.После этого принимайте по 5 граммов в день.

Что означает микронизированный?

Наконец, наш креатин микронизирован, что означает очень крошечные, разделенные молекулы, образующие добавку. Это означает улучшенную растворимость — быстрое растворение в жидкости и увеличение скорости абсорбции в организме.

Так есть ли обратная сторона? Может быть. Построение мышечной массы возможно только в том случае, если вы воспользуетесь дополнительной энергией и займитесь спортом. Принимая микронизированный креатин Bodylogix®, вы автоматически не будете выглядеть как ребенок с плаката «Muscle Beach», вы должны внести свой вклад, оставаясь приверженным своей программе и своей диете.

Также важно отметить, что микронизированный креатин Bodylogix® прошел тестирование и сертификацию NSF. Это означает, что ингредиенты и формулы проверяются на предмет безопасного употребления; все заявления на этикетке точны и правдивы, а ингредиенты на этикетке — это именно то, что вы найдете в бутылке, и ничего больше!

Узнайте больше о микронизированном креатине Bodylogix®.

Разведение D3-креатина для неинвазивного измерения массы скелетных мышц у недоношенных детей

1.

Вулф, Р. Р. Недооцененная роль мышц в здоровье и болезнях. Am. J. Clin. Nutr. 84 , 475–482 (2006).

CAS Статья Google ученый

2.

Саггезе, Г., Фанос, М. и Сими, Ф. Дети с SGA: ауксологические и метаболические исходы — роль лечения гормона роста. J. Matern. Fetal Neonatal Med. 26 , 64–67 (2013).

CAS Статья Google ученый

3.

Stimpson, S.A. et al. Продольные изменения размера пула креатина в организме и массы скелетных мышц с использованием метода разбавления D-креатина. J. Cachexia Sarcopenia Muscle 4 , 217–223 (2013).

Артикул Google ученый

4.

Stimpson, S.A. et al. Общий размер пула креатина в организме и определение массы скелетных мышц с помощью разведения креатина (метил-D3) у крыс. J. Appl. Physiol. 112 , 1940–1948 (2012).

CAS Статья Google ученый

5.

Clark, R.V. et al. Общая масса скелетных мышц тела: оценка разведения креатина (метил-d3) у людей. J. Appl. Physiol. 116 , 1605–1613 (2014).

CAS Статья Google ученый

6.

Cawthon, P. M. et al. Сильная связь между мышечной массой, определяемой разбавлением D3-креатина, физической работоспособностью, частотой падений и ограничениями подвижности в предполагаемой когорте пожилых мужчин. J. Gerontol. А 74 , 844–852 (2019).

Артикул Google ученый

7.

Cawthon, P. M. et al. Мышечная масса, оцененная методом разбавления D3-креатина, и случаи инвалидности и смертности, о которых сообщают сами пациенты, в проспективном обсервационном исследовании пожилых мужчин, проживающих в сообществе. J. Gerontol. А , glaa111 (2020). https://doi.org/10.1093/gerona/glaa111 [онлайн до печати].

8.

Ehrenkranz, R.A. et al. Рост в отделении интенсивной терапии новорожденных влияет на результаты развития нервной системы и роста новорожденных с крайне низкой массой тела при рождении. Педиатрия 117 , 1253–1261 (2006).

Артикул Google ученый

9.

Horbar, J. D. et al. Скорость роста веса и послеродовая задержка роста у младенцев от 501 до 1500 г: 2000–2013 гг. Педиатрия 136 , e84 – e92 (2015).

Артикул Google ученый

10.

Гриффин, И. Дж., Танкреди, Д. Дж., Бертино, Э., Ли, Х. К. и Профит, Дж. Постнатальная задержка роста у младенцев с очень низкой массой тела при рождении, родившихся в период с 2005 по 2012 гг. Arch. Дис. Child Fetal Neonatal Ed. 101 , F50 – F55 (2016).

Артикул Google ученый

11.

Баркер Д. Дж. Истощенный младенец и младенец. Br. Med. Бык. 60 , 69–88 (2001).

CAS Статья Google ученый

12.

Годфри, К. М. и Баркер, Д. Дж. Программирование плода и здоровье взрослых. Public Health Nutr. 4 , 611–624 (2001).

CAS Статья Google ученый

13.

Hediger, M. L. et al. Мускулистость и полнота младенцев и детей раннего возраста, рожденных малыми или большими для гестационного возраста. Педиатрия 102 , E60 (1998).

CAS Статья Google ученый

14.

Faith, M. S. et al. Доказательства независимых генетических влияний на массу жира и индекс массы тела в выборке педиатрических близнецов. Педиатрия 104 , 61–67 (1999).

CAS Статья Google ученый

15.

Nunez, C. et al. Состав тела у детей и взрослых по данным плетизмографии с вытеснением воздуха. Eur. J. Clin. Nutr. 53 , 382–387 (1999).

CAS Статья Google ученый

16.

Shankaran, M. et al. Разведение перорального креатина D ₃ для измерения размера пула креатина и оценки массы скелетных мышц: разработка алгоритма коррекции. J. Cachexia Sarcopenia Muscle 9 , 540–546 (2018).

Артикул Google ученый

17.

Schoeller, D. A. et al. Измерение общего количества воды в организме человека с помеченной водой ¹⁸ O и ² H. Am. J. Clin. Nutr. 33 , 2686–2693 (1980).

CAS Статья Google ученый

18.

Эллис, К. Дж. Оценка состава тела новорожденных и младенцев. Семин. Fetal Neonatal Med. 12 , 87–91 (2007).

Артикул Google ученый

19.

Hartnoll, G., Betremieux, P. & Modi, N. Содержание воды в организме чрезвычайно недоношенных новорожденных при рождении. Arch. Дис. Child Fetal Neonatal Ed. 83 , F56 – F59 (2000).

CAS Статья Google ученый

20.

Orwoll, E. S. et al. Важность мышечной массы по сравнению с жировой массой при саркопеническом ожирении: переоценка с использованием D3-креатиновой мышечной массы в сравнении с измерениями мышечной массы DXA. J. Gerontol. A 75 , 1362–1368 (2020).

CAS Статья Google ученый

21.

Scheurer, J. M. et al. Состав тела меняется от младенчества до 4 лет и ассоциации с ранним детским познанием у недоношенных и доношенных детей. Неонатология 114 , 169–176 (2018).

Артикул Google ученый

22.

Pfister, K. M. et al. Ранние изменения состава тела связаны с исходами развития нервной системы и метаболизма в возрасте 4 лет у очень недоношенных детей. Pediatr. Res. 84 , 713–718 (2018).

Артикул Google ученый

23.

Белфорт, М. Б., Гиллман, М. В., Бука, С. Л., Кейси, П. Х. и Маккормик, М. С. Линейный рост недоношенных детей и увеличение ожирения: компромиссы для более позднего статуса веса и коэффициента интеллекта. J. Pediatr. 163 , 1564–1569 e1562 (2013).

Артикул Google ученый

24.

Ramel, S.E. et al. Связь низкой скорости линейного роста с неонатальным заболеванием и двухлетним развитием нервной системы у недоношенных детей. Неонатология 102 , 19–24 (2012).

Артикул Google ученый

25.

Wood, A.J., Raynes-Greenow, C.H., Carberry, A.E. & Jeffery, H.E. Неточности длины новорожденных в клинической практике и связанные с ними процентильные расхождения, обнаруженные с помощью простой доски длины. J. Paediatr. Здоровье ребенка 49 , 199–203 (2013).

Артикул Google ученый

26.

Баркер Д. Дж. Истоки развития благополучия. Philos. Пер. R. Soc. Лондон. Сер. B 359 , 1359–1366 (2004).

CAS Статья Google ученый

(PDF) Влияние креатина на массу тела и обхват мышц у бодибилдеров

50

W.Ягелло и др.

Как следует из субъективных, но весьма компетентных критериев судейства соревнований по бодибилдингу

, те

, которые принимали креатиновые добавки, имели более высокий рейтинг

, чем те, кто не принимал добавки.

«Качественное» улучшение формы тела создается благодаря новой кожной подушке

, которая выделяет мышечные затраты, кроме

из-за отсутствия аэробных тренировок и соблюдения диеты —

индуцировала положительную энергию остаток средств.Это наводит на мысль о применении

добавок креатина с целью снижения содержания жира в организме, что нечасто встречается в

литературе [11]. Имеющиеся отчеты указывают на широкий диапазон добавок креатина

— от коротких, максимальных

нагрузок до продолжительных с низкой интенсивностью [5,6,10,17,

21]. Поскольку результаты часто неоднозначны, исследования добавок креатина

должны проводиться в больших группах

и в течение длительных периодов времени.

Подводя итог, 6-недельный пероральный прием креа-

зубца (10 г в день) бодибилдерам, тренировавшимся в режиме «Power,

Rep-Range, Shock», привел к значительному увеличению массы тела на

. и некоторые окружности тела

по сравнению с контрольной группой, как в расслабленном, так и в сокращенном состоянии мышц. Это в сочетании с

с более высоким показателем суб-

с добавлением креатина.

по сравнению с контрольными препаратами указывает на возможность использования креатина в качестве средства, снижающего жировые отложения.

Ссылки

1. Балсом П.Д., Б. Экблом, К. Содерлунд, Б. Сйодин, Э. Халт-

человек (1993) Креатиновые добавки и динамические высокоинтенсивные упражнения с перерывами. Scand.J.Med.Sci.Sports 3: 143-149.

2. Харрис Р.Г., М.Виру, П.Л. Гринхафф, Э.Халтман (1993)

Влияние перорального приема креатина на беговую тренировку во время кратковременных максимальных физических нагрузок у человека. J.Phy-

сиол. 467: 74С.

3.Хейвард В.Х., В.М. Сандовал, Б.В. Колвилл (1989) An-

тропометрические, состав тела и профили питания строителей тела-

во время тренировки. J.Appl.Sports Sci.Res. 3: 22-29.

4. Халтман Э., Содерлунд К., Тиммонс Дж., Седерблад Г.

(2006) Мышечная креатиновая нагрузка у мужчин. J.Appl.Pysiol. 81: 232-

237.

5. Хантер А. (1928) Монографии по биохимии: Crea-

tine and Creatinine. Longmans, Green and Co., Лондон.

6.Ингуолл Дж. (1976) Креатин и контроль синтеза белка, специфичного для мышц —

в сердечных и скелетных мышцах. Circ.

Рез. 38: 115-123.

7. Джонс Р. (1997) Kreatyna kreatynie nierówna. Medycyna

Sportowa 3: 21-24.

8. Катч В.Л., Ф.Дж.Катч, Х.Моффат, М.Гиттлсон (1980)

Мышечное развитие и мышечная масса у бодибилдеров

и тяжелоатлетов. Med. Научно-спортивные упражнения. 12: 340-344.

9. Крайдер Р.B., M.Ferreira, M.Wilson, P.Grindstaff, S.Pilsk,

J.Reinardy, E.Cantler, ALAlmada (1998) Влияние креатина

на состав тела, силу и спринтерские качества

. Мед.наук. Спортивные упражнения. 30: 73-82.

10. Крушевский М. (2007) Методы тренинга и подставы ży-

wienia w sportach siłowych. Монография COS Warszawa.

11. Kruszewski M. (2009) Эффективность мышечного развития

и методов приема пищевых добавок с учетом изменения двигательного потенциала и состава тела в тренировке —

участников.Studia i Monografie, AWF Warszawa.

12. Крушевский М. (2005) Podnoszenie ciężarów i kultury-

styka. Монография COS, Варшава.

13. Kruszewski M., B.Wit, K.Buśko, G.Kępa (2000) Эффект

тренировок по пауэрлифтингу с добавлением креатина на спортивные результаты

результатов и компонентов тела. In: CPLee (ed.) Proc. 2

nd

Междунар.

конф. Тяжелая атлетика и силовые тренировки. Ипох, Малайзия, стр.

103.

14.Макдугалл Дж. Д., Х. А. Венгер, Х. Дж. Грин. (1998) Физё-

логическое тестирование спортсменов высоково класса. Олим-

пийская литература, Киев, Украина.

15. МакКомас А.Дж. (1998) Форма и функции скелетных мышц —

. Human Kinetics, Champaign, Ill.

16. Олек Р. (1999) Co wiemy o kreatynie w końcu XX wie-

ku? Medycyna Sportowa 11 (100): 24-31.

17. Остберг К., Содерлунд К. (1993) Креатин. Skidskytte 5:

16-17.

18. Превост М.С., А.Г. Нельсон, Г.С. Моррис (1997) Добавка креатина

повышает производительность при прерывистой работе.

Res.Q.Exerc.Sport 68: 233-240.

19. Продажа D.G. (1992) Нейронная адаптация к силовым тренировкам.

Сила и мощь в спорте. Blackwell Sci. Publ., Oxford, pp.

249-265.

20. Смульский В.М., Моногаров В.Д., Булатова М.М. (1996)

Pitanye w sisteme podgotovki sportsmenov. Олимпийская

Литература, Киев, Украина.

21. Торенсен Э., Дж. Макмиллан, К. Гуион, Б. Джойнер (1998)

Влияние креатиновых добавок на повторяющиеся беговые тренировки. Конференция NSCA, J.Strength Condit.Res. 4 (12): 277.

22. Trzaskoma Z., Ł.Trzaskoma (2001) Kompleksowe

zwiększanie siły mięśniowej sportowców. Monografie COS,

Warszawa.

23. Вейдер Дж. [1993] Система бодибилдинга. Приходит, Вар-

сзава.

Поступила 19.04.2010

Принята 25.05.2010

© Университет физического воспитания, Варшава, Польша

Без аутентификации

Дата загрузки | 22.06.17, 12:02

Влияние креатиновых добавок на мышечную массу и функции у пожилых женщин, прошедших тренировки с отягощениями — Полный текст

Здоровые женщины среднего и низкого социально-экономического уровня, живущие в сообществе и в возрасте от 60 и 75 лет будут приглашены для участия в этом исследовании.

Исходно и после подписания формы информированного согласия будут выполнены следующие оценки:

1. Полная история болезни, включая лекарства, перенесенные ранее заболевания и хирургические процедуры.
2. Оценка обычной физической активности с использованием Международного вопросника по физической активности (IPAQ).
3. Краткая государственная экспертиза.
4. Мини-оценка питания.
5. Измерение веса, роста, окружности талии и бедер.
6. Измерение состава тела методом двойной энергии рентгеновской абсорбциометрии на оборудовании General Electric iDEXA.
7. Измерение высоты поперечного сечения прямой мышцы бедра с помощью ультразвукового аппарата General Electric LogiQ.Измерения будут проводиться, когда участник находится в положении лежа на спине и напряженно расслаблен. Средняя точка между верхней передней подвздошной остью и верхней границей надколенника будет точкой измерения.
8. Измерение изометрической силы четырехглавой мышцы с использованием таблицы для четырехглавой мышцы, как описано ранее.
9. Измерение силы захвата руки с помощью динамометра.
10. Измерение способности ходить пешком за 12 минут.

После выполнения базовой оценки участники будут рандомизированы в одну из двух групп, сбалансированную по возрасту и статусу питания, с использованием двойного слепого плана:

1. Активная группа будет получать креатин 5 г / день в виде одной дозы в виде порошка для растворения в воде
2. Контрольная группа получит плацебо того же вида и вкуса, что и креатин.

Активный рецепт и плацебо будут идентифицированы уникальным числовым кодом. Коды будут известны внешнему специалисту, не участвующему в исследовании. В случае возникновения нежелательных явлений этому специалисту будет предложено открыть специальный код пациента, который примет решение о применимости запроса. Таким образом, даже взломав один код, двойной блайнд сохранится для остальных участников

.

Все участники будут включены в программу тренировок, которая продлится 12 недель, по три занятия в неделю.Каждая тренировочная сессия будет состоять из:

1. Период разминки продолжительностью 15 минут, состоящий из ходьбы и езды на велосипеде в велоэргометрах с тормозом.
2. Тренировка с отягощениями верхних и нижних конечностей с использованием резинок, трубок и свободных весов. Тренировка будет откалибрована на 60% от максимума одного повторения для каждой группы мышц с тремя подходами по 15 повторений с минутным отдыхом между каждым подходом. Все упражнения будут дополнительно откалиброваны на умеренную интенсивность по шкале Борга.Нагрузка будет адаптирована в соответствии с прогрессом каждого участника.
3. Период удлинения продолжительностью 10 минут, который включает удлинение матов и мячей для упражнений.

Будет регистрироваться посещаемость участников на каждом занятии, их уровень вовлеченности в протокол упражнений и общий балл Борга. Все нежелательные явления также будут регистрироваться в соответствии с руководящими принципами надлежащей клинической практики. Каждые две недели будет доставляться новая партия рецептов на исследования.Участникам будет предложено вернуть неиспользованные пакеты для приблизительной оценки соответствия.

По истечении 12 недель вмешательства все оценки, сделанные на исходном уровне, будут повторены.

Вся информация об участниках будет занесена в зашифрованные базы данных INTERNET. Только исследователи будут иметь доступ к информации, но участники будут проинформированы о результатах всех оценок.

Основной показатель результата и расчет размера выборки:

Основным результатом будет высота поперечного сечения прямой мышцы бедра.Согласно ранее опубликованным результатам, этот параметр увеличивается с 20 ± 3,2 до 24,3 ± 3,8 мм после периода тренировок продолжительностью 12 недель. Если мы ожидаем 15% -ной разницы в высоте поперечного сечения прямой мышцы бедра в конце периода вмешательства, нам потребуется 19 участников в каждой группе, чтобы получить различия с α 0,05 и степенью 0,8. тренинг, нам потребуется 25 участников на группу.

Анализ результатов:

Будет выполнен анализ намерения лечить.Также будет проведен анализ безопасности с учетом всех участников, которые приняли хотя бы одну дозу креатина или плацебо. В соответствии с нормальностью распределения переменных для анализа различий будут использоваться параметрические или непараметрические тесты.

Когда мальчики-подростки принимают пищевые добавки

«Я начал резать», — недавно сказал мне мой сын, первокурсник колледжа. Он имел в виду, что временно ограничивал калории, чтобы избавиться от жира в рамках своего нового увлечения бодибилдингом. Он планировал чередовать сокращение с «набуханием» или наращиванием мышечной массы, чему способствовали бы безрецептурные добавки, такие как протеиновый порошок и креатин.

Все, что он делал, было законно, но безопасно ли это? У меня также есть дочь-подросток, и я был настроен на проблемы, связанные с телесным образом, затрагивающие девочек. Но я понял, что риски для мальчиков-подростков не менее тревожны, и решил проконсультироваться с несколькими экспертами.

Добавки широко используются

«Почти треть мальчиков пытается набрать вес или набрать массу», — сказал доктор Джейсон Нагата, доцент педиатрии Калифорнийского университета в Сан-Франциско.

В попытке сделать это многие обращаются к протеиновым добавкам.В исследовании 2012 года, опубликованном в журнале Pediatrics, 38,8% школьников сообщили об употреблении протеиновых порошков или коктейлей в предыдущем году.

Однако «нет никаких доказательств того, что использование протеинового порошка лучше, чем получение протеина естественным образом из пищи», — сказал доктор Питер Коэн, терапевт из Cambridge Health Alliance, который провел обширное исследование пищевых добавок.

Некоторые протеиновые добавки могут обеспечивать чрезмерное количество калорий, говорит доктор Мишель ЛаБотц, врач спортивной медицины из Портленда, штат Мэн, и ведущий автор клинического отчета Американской академии педиатрии «Использование веществ, улучшающих работоспособность».По ее словам, для наращивания мышц требуется всего 500 дополнительных калорий в день; кроме того, «все эти лишние калории… идут прямо в жир».

По данным исследования «Мониторинг будущего» 2016 года, еще одной популярной добавкой является креатин, который используют почти 17 процентов мальчиков 12-х классов. По словам доктора Мэтью Сильвиса, начальника отдела первичной спортивной медицины в Медицинском центре Милтона С. Херши, он может повысить быстродействие и увеличить мышечную массу за счет стимулирования поглощения воды мышцами.«Мышцы становятся больше, потому что в них больше воды», — сказал он.

Доктор Силвис был соавтором обзора использования креатина в спорте в 2018 году в журнале Sports Health, в котором был сделан вывод о том, что кратковременное использование креатина в целом безопасно, но предупредил, что оно изучалось только на взрослых, что AAP отчет также отметил. «Что касается подростков, у нас нет никаких оснований думать, что это будет небезопасно, но это не изучено», — сказал он.

Что в этом дополнении?

Более того, добавки могут содержать вредные вещества, в том числе запрещенные.Как ведущий автор исследования, опубликованного в 2018 году в журнале Clinical Toxicology, доктор Коэн обнаружил, что как предтренировочные добавки, так и добавки для похудания содержат то, что он назвал «коктейлем» из экспериментальных стимуляторов. Он также предостерегает от смесей для наращивания мышечной массы, которые он считает не менее опасными.

Побочные эффекты могут быть довольно серьезными: исследование, опубликованное в прошлом году в «Журнале здоровья подростков», показало, что добавки для наращивания мышечной массы почти в три раза чаще, чем витамины, вызывают серьезные медицинские осложнения, включая посещения отделений неотложной помощи, госпитализации и смерть.

«Это может быть верхушкой айсберга с точки зрения видов побочных эффектов, которые происходят», — сказал С. Брин Остин, соавтор отчета и директор инициативы по стратегическому обучению по профилактике расстройств пищевого поведения в Гарвардский TH Школа общественного здравоохранения Чан. Она работает с законодателями Массачусетса и Нью-Йорка над незавершенными законопроектами, запрещающими продажу добавок для похудения или наращивания мышечной массы несовершеннолетним в этих штатах.

Лучше подходы

Вместо добавок подросткам лучше сосредоточиться на основах.«Тренировка, питание и сон должны быть на первом месте», — сказала Диза Хэтфилд, доцент и заведующая кафедрой кинезиологии Университета Род-Айленда. «Если вы не можете сказать« да »на все эти вопросы, добавки должны быть исключены».

Доктор Хэтфилд знает не понаслышке: в прошлом пауэрлифтер, она заняла пятое место в общем зачете на Всемирных играх 2009 года в тяжелом весе. Она больше не участвует в соревнованиях, но по-прежнему занимается спортом.

Она рекомендует «хорошую твердую программу силовых тренировок и тренировок с отягощениями» вместе с тренером или тренером, сертифицированным Американским колледжем спортивной медицины или Национальной ассоциацией силы и кондиционирования.Просто поход в спортзал «не означает, что ты станешь сильнее», — сказала она.

Также важно: адекватное восстановление, включая сон. По ее словам, особенно во время соревнований, она пыталась поспать хотя бы восемь часов. Ваши мышцы «постоянно ломаются и восстанавливаются, чтобы стать лучше, больше и сильнее. И особенно когда речь идет о мышечной массе и синтезе белка, ночное время — довольно важная часть этого ».

В период восстановления подростки должны съедать от 20 до 30 граммов белка каждые несколько часов и перед сном.- сказал ЛаБоц. «Существует дополнительный скачок в синтезе мышечного белка, который усиливается во время фазы после тренировки, — сказала она, — так что существует синергия между тренировками и потреблением белка, которая действительно может способствовать синтезу новых мышц».

Она также призывает подростков есть достаточно углеводов перед тренировкой, чтобы они не мешали их усилиям. В противном случае «ваше тело начнет разрушать эту мышцу в поисках топлива».

В качестве ресурса для подростков и родителей Dr.Коэн рекомендует руководство по питанию Антидопингового агентства США.

Когда беспокоиться

В недавнем исследовании, опубликованном в Интернете 18 мая в журнале JAMA Pediatrics, доктор Нагата и его коллеги обнаружили, что молодые люди, принимавшие креатин и другие аналогичные добавки, в три раза чаще, чем не употребляющие наркотики, употребляли анаболические препараты. стероиды семь лет спустя. «Некоторые из этих улучшающих работоспособность веществ, которые могут быть законными, могут служить своего рода лекарствами, открывающими путь к употреблению стероидов», — сказал он.

Доктор Нагата, чья клиническая практика сосредоточена на расстройствах пищевого поведения у подростков, также обнаружила, что студенты мужского пола, которые принимали пищевые добавки, с большей вероятностью имели расстройства пищевого поведения и отношения, в том числе ограничение своего питания и компульсивные упражнения.

Расстройства пищевого поведения в целом обычно недооцениваются у мужчин, сказал он, что может привести к задержке постановки диагноза.

Доктор Нагата также предупредил, что поднятие тяжестей и упражнения могут перерасти в одержимость гипермышечностью.«Есть что-то, что называется мышечной дисморфией, которая широко известна как обратная анорексия или« бигорексия », — сказал он. Он сказал, что независимо от того, как человек на самом деле выглядит, «ему кажется, что он недостаточно мускулист».

Держите линии общения открытыми

Прежде всего, важно, чтобы родители говорили со своими детьми о приеме пищевых добавок и тренировках и знали, не усиливается ли их поведение.

«Я настоятельно рекомендую родителям подростков вести очень открытый разговор со своими подростками», — сказал д-р.Коэн сказал: «Не осуждай».

Он добавил: «Если вы не элитный спортсмен, нет необходимости принимать дополнительный белок, аминокислоты или что-то еще… но это часто не останавливает подростков от желания попробовать это, потому что их друзья могут использовать это, или тренер может сказать: «Эй, тебе следует набрать вес».