Гибкая диета: Блог — GymBeam Blog

26.05.1983 0 Разное

Содержание

ПРОСТОЙ СПОСОБ ПОХУДЕТЬ, КОТОРЫЙ ТЯЖЕЛО РЕАЛИЗОВАТЬ НА ПРАКТИКЕ


Гибкая диета – это такая методология организации дневного рациона для утилизации под­кож­но-жи­ро­вой клет­чат­ки, которая возводит в абсолют некоторые фун­да­мен­таль­ные прин­ци­пы пра­виль­но­го питания и не принимает в расчет более «тонкие» показатели. И, с од­ной сто­ро­ны, это, конечно, верно, но, с другой стороны, в гибкой диете есть не­ко­то­рые ме­то­до­ло­ги­чес­кие указания, которые не очень понятно, как реа­ли­зо­вы­вать в дейст­ви­тель­нос­ти. О чем речь? Например, краеугольным камнем диеты яв­ля­ет­ся ка­ло­рий­ность пи­та­ния и соотношение белков, жиров и углеводов, что абсолютно вер­но, пос­коль­ку это, вооб­ще, основа абсолютно любой диеты. Но в данном случае «гиб­кость» дие­ты зак­лю­ча­ет­ся в том, что набирать эту калорийность и БЖУ можно аб­со­лют­но лю­бы­ми про­дук­та­ми, хоть конфетами, хоть фаст-фудом. И возникает впол­не се­бе за­ко­номер­ный воп­рос, ка­ким образом?

Вопрос не только в том, что, набирая норму углеводов конфетами, человек не «на­сы­ща­ет» ор­га­низм, что просто неудобно, а в том, как вообще набрать корректное со­от­но­ше­ние БЖУ, не контролируя источники питания? Да, конечно, не обя­за­тель­но выст­раи­вать весь рацион питания только из гречки, куриных грудок и огурцов, мож­но есть рис, мож­но до­ба­вить хлеб, свинину и многие другие продукты, и даже сахар, но это, в об­щем-то, и так по­нят­но. Ес­ли речь идет о том, что монодиеты или «диеты», суть ко­то­рых в без­гра­нич­ном пот­реб­ле­нии какой-то группы продуктов, являются лютым бре­дом, то да, это так. Ес­ли идея гиб­кой диеты в этом, и в том, что надо, прежде всего, соб­лю­дать ка­ло­рий­ность и пра­виль­ное БЖУ, то и это так, но это не «гибкая диета», это вооб­ще един­ст­вен­но воз­мож­ная дие­та! Все, что не предполагает скрупулезный под­счет аб­со­лют­ной и от­но­си­тель­ной величины пищевых нутриентов – это просто не диета.

С другой стороны, методисты этой системы питания утверждают, что, если речь идет о по­ху­де­нии, то та­кие показатели, как гликемический и инсулиновый индекс не имеют прак­ти­чес­ки ни­ка­ко­го значения. Важно занизить калорийность на 10-20% от того уров­0ня ка­ло­рий­нос­ти, ко­то­рый обеспечивает гомеостаз, и человек начнет худеть. И это, в об­щем-то, так, но есть од­но но!

Есть такой фактор, как эф­фек­тив­ность, и он мо­жет различаться. Понимаете, к цели можно двигаться, можно сто­ять на мес­те и мож­но ид­ти от неё в обратном направлении. Стоять на месте лучше, чем ид­ти в об­рат­ном нап­рав­ле­нии, так же как двигаться к ней лучше, чем стоять на месте, но мож­но к ней полз­ти, ид­ти, бе­жать или добираться на транспортном средстве.

Вот скорректировать только калорийность питания – это способ ползти, калорийность и БЖУ – спо­соб ид­ти, но мож­но так же побежать, сесть на велосипед или вос­поль­зо­вать­ся мо­то­цик­лом. И бывает так, что пройти пешком 100км за неделю сложнее, чем про­е­хать их за день на ве­ло­си­пе­де. С другой стороны, в гибкой диете есть такое пра­ви­ло, как уме­рен­ность в ог­ра­ни­че­ни­ях. Это значит, что даже если Вы очень строго ог­ра­ни­чи­ли пи­та­ние, чтобы добиться наивысших результатов, то в случае необходимости сле­ду­ет иног­да поз­во­лять себе «ништяки», корректируя калорийность пи­та­ния за счет «пра­виль­ных» про­дук­тов. И опять-таки, да, это так, потому что, как бы быстро че­ло­век ни ехал на ве­ло­си­пе­де, но ес­ли затекла жопа, то лучше слезть с него и не­мно­го прой­тись, вот толь­ко «чит-мил» – это не ка­кое-то ноу-хау гибкой диеты.

И так, давайте перейдем к практике! Основы диеты для похудения мужчины могут прочитать в нашей статье про мужскую диету, девушки – в диете для девушек, а женщинам следует про­чи­тать на­шу ста­тью про сушку для женщин. Суть в том, что жен­щи­нам вооб­ще слож­нее худеть и, поскольку с годами гормональный уро­вень ме­ня­ет­ся не в луч­шую сторону, женщинам приходится более кар­ди­наль­но пе­ре­смат­ри­вать свой рацион питания и тренировок. О том, откуда набирать и в ка­ком ко­ли­чест­ве пи­ще­вые нут­риен­ты Вы можете прочитать в статьях про

ис­точ­ни­ки уг­ле­во­дов, ис­точ­ни­ки бел­ка и источники жиров. Так же не за­бы­вай­те, что сов­ре­мен­ная нау­ка вы­де­ля­ет в качестве отдельного пищевого нутриента клет­чат­ку, так что обя­за­тель­но до­бав­ляй­те в рацион зеленые некрахмалистые овощи.

Важно так же заметить, что худеть следует постепенно, причем речь не только о ско­рос­ти по­ху­де­ния, но и об аб­со­лют­ном результате. Само собой, что абсолютная скорость сни­же­ния собст­вен­но­го ве­са плотно коррелирует с тем процентом, который жир за­ни­ма­ет в ор­га­низ­ме. Человек с 40% жира будет худеть намного быстрее, чем человек с 15%, но от­тал­ки­вать­ся всем сле­ду­ет от цифры в 25-30Ккал на килограмм собственной мас­сы те­ла, кор­рек­ти­руя её только в том случае, если Вы худеете больше, чем на 1.5кг в не­де­лю или мень­ше, чем на 0.5кг. Для людей с ожирением нормально терять 1-1.5кг в не­де­лю, при из­быт­ке ве­са – 0.6-1.0кг, при норме – 0.4-0.7кг, при «сушке» – 0.2-0.4кг. Но ху­деть доль­ше 2-3 ме­ся­цев под­ряд не­це­ле­со­об­раз­но. Если Вам надо худеть дол­го, то сто­ит 2-3 ме­ся­ца «по­си­деть на диете», сделать на месяц перерыв, повысив ба­ланс ка­ло­рий­нос­ти до ну­ля, что­бы ни толстеть, ни худеть, а потом снова на 2-3 ме­ся­ца «сесть на дие­ту». Пом­ни­те, идущий в правильном направлении обгонит бе­гу­ще­го, сбив­ше­го­ся с пу­ти!

Спортивные диеты

Гибкая диета IIFYM I Что это? I Как ей следовать?

Для того, чтобы похудеть многие вынуждены сидеть на изнуряющих диетах, есть только то, что предписано и не отклоняться от предписаний. Нужно постоянно контролировать себя и свою пищу, вечно подсчитывать калории и т.д. Даже читмилы не всегда облегчают ситуацию и так хочется съесть что-то, что выходит за рамки диеты. Кому не хотелось вместо тарелки овсянки скушать шоколадку или печенье? А кто-то вынужден есть одну курицу, потому что так указано в его диете. Что же, если вы узнали в описании себя, то эта статья для вас. В ней мы рассмотрим что такое IIFYM и как, будучи на диете, не потерять голову, но потерять лишнюю жировую массу.

Что такое IIFYM?

IIFYM расшифровывается как If It Fits Your Macros, что в переводе с английского означает приблизительно «если это подходит вам по макронутриентам». Это основной принцип гибкой диеты, которая не ограничивает вас в выборе продуктов, но накладывает некоторые ограничения на употребляемые вами макронутриенты и, соответственно, калории.

Ранее считалось, что главным принципом успешного похудения является лишь строгое ограничение потребляемых калорий (до уровня дефицита) и неважно откуда мы их получаем. Ни для кого не секрет, что если употреблять калорий больше, чем тратишь (а калории – это единицы энергии), то будет происходить набор веса, и чтобы терять вес, необходимо тратить калорий меньше, чем потребляешь. Отсюда и пошел принцип простого ограничения калорий для сброса веса. Однако вскоре стало ясно, что такой способ далек от совершенства, и источник калорий тоже важен. И тут мы обращаем внимание на макронутриенты.

Что за макронутриенты?

Макронутриентами или макросами (macros) называют три основных источника энергии для нашего организма.

Белки

Белки являются комплексом аминокислот, которые в организме выполняют функцию восстановления и роста мышц. Основными источниками белка являются куриные яйца, молочные продукты, мясо, рыба, бобы, соя.

Углеводы

Углеводы являются основным источником энергии, который использует наш организм (в том числе мышцы и мозг). Углеводы бывают простыми и сложными. Простые усваиваются быстро и дают мощный скачок инсулина, что не всегда хорошо. Сложные углеводы наоборот, усваиваются дольше и дают продолжительный заряд энергии.

Основными источниками простых и сложных углеводов соответственно являются:

  • Различные сладости (сахар, конфеты, печенья), чипсы, крахмальная пища.
  • Овсянка, рис, цельнозерновой хлеб, паста из твердых сортов пшеницы, овощи и т.д.

Жиры

Жиры являются важным элементом для организма. Они помогают клеткам взаимодействовать друг с другом, усваивать витамины и поддерживать определенный гормональный баланс. Различают ненасыщенные, насыщенные и трансжиры. Ненасыщенные жиры положительно влияют на здоровье сердца и когнитивные функции, насыщенные хорошо воздействуют на производство тестостерона, но трансжиры являются вредными и могут вызывать различные нарушения обмена веществ.

Основными источниками жиров являются оливковое масло, орехи, авокадо, рыба и яичные желтки.

Источник калорий очень важен

Для правильного процесса похудения необходимо употреблять макронутриенты в определенных соотношениях. Нельзя просто отслеживать калории, нужно следить сразу за тремя макронутриентами потому, что эффект от набора определенного количества калорий разными путями приведет к разным последствиям.

Если вы съедите 400 калорий, получив их из белка, то ваш организм получит  100 г белка – внушительное количество аминокислот, которые помогут восстановиться после тяжелой тренировки и построить новые мышцы. Если вы съедите те же 400 калорий из 100 г углеводов, то, если это были медленные углеводы, вы обеспечите себя приливом энергии на относительно долгое время (100 г углеводов это примерно 150 г риса или овсянки), но если вы съедите столько же простых углеводов (полторы шоколадки), это уже не принесет почти никакой пользы вашему организму.

Та же самая история с жирами. Поэтому необходимо понимать из какого источника поступают калории. Это важно и для жиросжигания, и эта тема не раз поднималась в моих предыдущих статьях. Напомню, что те же 400 калорий из белка или из углеводов будут по-разному влиять на жиросжигание, и белок в этом случае будет более полезен.

Как применять этот принцип?

На деле здесь нет ничего сложного — все что вам нужно сделать, это найти в интернете любой калькулятор калорий и рассчитать суточное потребление калорий или сколько вам нужно употреблять для похудения. Затем нужно распределить их в некотором соотношении относительно трех макронутриентов. Если ваша главная цель — именно жиросжигание, то вам подойдет схема 30/30/40 (30% калорий из углеводов и жиров, 40% из белка).

Хоть этот принцип и позволяет вам питаться так, как хотите этого вы, старайтесь все же чаще выбирать сложные углеводы, а не простые, и помните, что белок всегда должен преобладать в диете.

По поводу углеводов могу дать вам небольшой лайфхак. Лично я, придерживаясь IIFYM принципов, не мог отказать себе в простых углеводах, однако и вспышек инсулина я не хотел, поэтому я поступал следующим образом: после употребления простых углеводов (шоколадок и печенек) я запивал их казеином. Делал я это с целью увеличения времени переваривания того, что я съел, таким образом растягивая промежуток времени, за которое углеводы полностью усвоятся. Дело в том, что казеин начинает слоиться и образовывать некоторые обволакивающие кластеры в желудке, которые усваиваются продолжительное время. Таким образом, я и кушал сладости и минимизировал ущерб от них. Однако вы можете поступить еще проще — загляните в наш отдел протеиновых сладостей, где вы точно сможете себе выбрать что-нибудь по душе и не переживать о съеденных углеводах.

Эффективна ли диета IIFYM?

К вопросу об эффективности: по себе могу сказать, что этот принцип безусловно работает и оправдывает себя. Конечно, порой тяжело контролировать себя и хочется съесть чего-то эдакого, однако не стоит забывать о своей главной цели.

Если бы меня спросили, считаю ли я IIFYM идеальной схемой для похудения, то я бы сказал «нет». Главный плюс такой диеты в том, что можно следовать ей до бесконечности долго, и именно это является решающим фактором в определении того, хороша она или нет. Как говорится «лучшая диета та, которой можно следовать очень долго». Однако если вместо той же овсянки налегать на сладости и делать прочие послабления, пытаясь лишь уложиться в нужный диапазон макронутриентов, то в плане жиросжигания IIFYM будет проигрывать любой низкоуглеводной диете или циклированию углеводов.

Если нужно добиться результатов быстро, то IIFYM вряд ли подойдет, разве что вы будете выборочно потреблять небольшое количество углеводов и получать их из более здоровых источников. Но для того, чтобы придерживаться этой диеты долгое время и, как следствие, долгое время пожинать результаты своих трудов, она практически идеальна.

Заключение

Теперь вы знакомы с таким отличным принципом, который может позволить вам питаться так, как хотите этого вы. IIFYM не ограничивает вас в выборе пищи, а лишь накладывает ограничение на калории и макронутриенты. Согласитесь, что это лучше, чем следовать диете, которая диктует вам «это ешь, а это не ешь». Теперь для вас это может быть в прошлом, однако повторюсь — не злоупотребляйте вредной пищей, вы можете включать ее в свой рацион, но не стройте свой рацион вокруг нее.

Гибкая диета: разрешенные продукты и пример меню на 7 дней — Леди

При такой гибкой диете показаны умеренные объемы продуктов животного происхождения с постепенным увеличение доли злаковых, овощей и фруктов, богатых витаминами и минералами. Гибкое меню может оказаться настоящей палочкой-выручалочкой для тех, кто выбирает бережный способ взаимодействия с организмом, информирует Joinfo.com.

Что такое флекситарианская диета?

Этот план питания был создан диетологом Доуном Джексоном Блатнером для людей, которые не могут следовать строгим правилам вегетарианского меню, но хотят так же эффективно «перекроить» собственный силуэт. Такая диета фокусируется не на общем количестве потребляемых калорий, а на поддерживании здорового образа жизни.

Основные принципы столь гибкого режима питания таковы:

• приоритетное потребление фруктов, овощей, цельного зерна и бобовых;
• включение в блюда мяса и изделий животного происхождения время от времени;
• выбор натуральных продуктов с минимальной обработкой;
• уменьшение потребления сахара.

Отдавая предпочтение этому направлению, необходимо знать, какие продукты являются разрешенными, а также быть готовыми к тому, что придется заново открывать их естественный, без консервантов и красителей, вкус и проявлять больше творчества у кухонной плиты.

Разрешенные продукты

Вот такими продуктами вам следует запастись при переходе на новый образ жизни:

• содержащими растительный белок – соей, тофу, чечевицей, фасолью;
• овощами с низким содержанием крахмала – брюссельской капустой, зеленой фасолью, морковью, цветной капустой, болгарским перцем;
• овощами с высоким содержанием крахмала – горохом, кукурузой, сладким картофелем;
• фруктами – яблоками, апельсинами;
• ягодами – виноградом, вишней;
• цельнозерновыми продуктами – овсом, гречкой, лебедой;
• здоровыми жирами – миндалем, льняным семенем, орехами, арахисовым маслом, фисташками, авокадо, оливками;
• альтернативными молочным продуктам – миндальным, кокосовым, соевым молоком без добавления сахара;
• специями и ароматическими травами: базиликом, орегано, тимьяном, тмином, куркумой, имбирем;
• соусами – соевым с пониженным содержанием натрия, яблочным уксусом, томатным, кетчупом без добавления сахара, горчицей;
• напитками – простой и минеральной водой, чаем, кофе;
• продуктами животного происхождения – натуральными молочными, яйцами, рыбой жирных сортов.

Конечно, с первого раза нелегко составить из такого обилия разрешенных вариантов сбалансированное меню на всю неделю. На первый раз предлагаем вам воспользоваться подсказкой-шаблоном на 7 дней, а уже потом вы сможете без труда спланировать новую неделю.

Примерное меню

Понедельник:
завтрак: овсянка с семенами льна, ломтиками яблока и корицей;
обед: салат с кукурузой, листьями шпината, креветками, авокадо и черными бобами;
ужин: суп из чечевицы с хлебом из цельного зерна и салат из свежей зелени.

Вторник:
завтрак: цельнозерновой тост с авокадо и яичницей;
обед: коричневый рис, приготовленный в овощной подливке, бобы и ломтики сельдерея на гриле;
ужин: кусочки цуккини с томатным соусом и белыми бобами.

Среда:
завтрак: кокосовый йогурт с ломтиками банана и сырыми орехами;
обед: хлеб из цельного зерна с хумусом, обжаренные овощи и поджаренный нут;
ужин: жареный лосось, запеченный сладкий картофель и жареные зеленые бобы.

Четверг:
завтрак: коктейль, приготовленный из несладкого миндального молока, листьев шпината, арахисового масла и замороженной малины;
обед: салат Цезарь с чечевицей и капустой, томатный суп;
ужин: жареная куриная грудка с гарниром из тушеной с оливковым маслом цветной капусты.

Пятница:
завтрак: греческий йогурт с сырыми тыквенными семечками и черникой;
обед: 30 граммов сыра чеддер с хрустящим салатом;
ужин: суп из чечевицы с оливками и ломтиками жареного баклажана.

Суббота:
завтрак: яичница с обжаренными овощами и салат из клубники, ежевики и листьев шпината;
обед: сэндвич с арахисовым маслом, хлеб из цельного зерна, черника и ломтики банана;
ужин: гамбургеры из авокадо и черных бобов с гарниром из запеченного сладкого картофеля.

Воскресенье:
завтрак: омлет с тофу, овощами, куркумой и орегано;
обед: салат с засахаренной клюквой, лебедой, пеканами и сыром фета;
ужин: перец, фаршированный коричневым рисом и мясом индейки, зеленый салат.

Тем, у кого есть аллергия на некоторые продукты питания, подойдет ротационная диета – она создана для людей, страдающих пищевой непереносимостью: специально разработанный 4-дневный рацион поможет избавиться от лишних килограммов и улучшить состояние здоровья.

Методика похудения «Гибкая диета» — «-17 кг за год без срывов — это Гибкая диета!»

Слева декабрь 2020 — 61 кг, справа — декабрь 2019 (фото сделано в Стамбуле) — 78 кг.

Настал наконец-то день, когда я могу писать с чистой душой отзывы о том, как я похудела благодаря гибкой диете)

Сразу обозначу свой результат: в марте 2020 года (и несколько лет до этого), когда я приняла решение худеть, я весила 78 кг. Размер одежды L-XL. Сейчас конец декабря 2020 и мой вес — 61 кг, размер одежды S-M. Хотелось бы писать отзыв с красивыми цифрами, когда было бы уже -20, но вдохновение напало сейчас.

Моя история.

19 лет — это был мой последний год, когда я весила 54-55 кг. После этого начались постоянные вкусняшки на работе с чаем, вкусняшки дома по вечерам, чтобы успокоиться после работы, а еще и алкоголь по пятницам. Картину дополняло наличие нездоровых отношений, где я из красавицы превратилась в колобка, Первые мои 10 кг в отношениях поощрялись, а когда отметка приблизилась уже к 80, разговоры встали иначе. «Еще пара кг и я тебя брошу». Так как я девушка была молодая, «сочная», отсутствием внимания мужчин я не страдала даже пребывая в большом весе. Наоборот, внимания стало гораздо больше, что заякорило одну из установок в голове «зачем худеть, я и так хорошенькая». А мой МЧ был отправлен со своими требованиями в закат.

Резкий набор веса меня все равно на тот момент испугал и я пошла по врачам. Мною было сдано множество анализов. После чего врач (не менее худая, чем я), сказала, что у меня все идеально и что мой набор веса в этом возрасте — естественно. А если у меня еще и в семье есть люди с таким весом (а бабушка и мама к возрасту вес, конечно, набрали), то и меня тоже ждет такая участь. Врачем был сделан вывод, что мои 76-80 кг — это нормальный вес, и как бы я ни хотела, я не вернусь к своему подростковому весу. Беседа с врачем добавила мне второй якорь в голове. Тем более, что у меня было несколько попыток перейти на диеты и они мне не помогали. Ну значит точно, не судьба, принимайте меня такой, какая я есть.

Еще один классный якорь, появившийся в голове, это «о, грудь увеличилась и стала 3 размера». Из того веса меня было выгнать тяжело.

Со временем я начала понимать, что я себе все же на фотографиях не нравлюсь. Я устала постоянно позировать «как лучше», просто потому что «лучше будет, если я сброшу вес», я устала искать идеальные ракурсы в отпуске, мне стало стыдно появляться в аквапарках.

Год назад стилист поменял весь мой гардероб под мой вес и дал много советов, что нужно носить, чтобы я казалась стройнее. Но, одежда это одно, а отпуск в купальнике — другое. Тем более, что судьба завела меня на сборы спасателей-добровольцев и после моего желания обучиться на спасателя, мне намекнули, что там я точно похудею. Это было толчком к тому, чтобы начать худеть. Принять решение.

Что мною сделано для того, чтобы похудеть?

  1. Я изменила свой режим питания и подход к нему.

В марте 2020 года я приняла четкое решение сбросить хотя бы 10 кг. Записалась к тренеру в спортзал и начала тренироваться. Она сразу сказала установить приложение FatSecret, в котором можно отслеживать все, что ты ешь.

Это приложение очень сильно поменяло мое отношение к еде. Я видела все углеводы, белки и жиры, которые потребляю. Ну и калории, естественно. Записывала абсолютно все, что я ем.

Я очень сильно удивилась, когда только начала вести эти записи. В начале мне тренер посоветовала не садиться на жесткую диету, а проанализировать, что я ем и какая привычка у меня потреблять каллории. Дня 3-4 я пребывала в ужасе от того, что я не добираю даже тех каллорий, которые нужны для похудения. На тот момент я уже привыкла есть гораздо ниже своей нормы. Я была в ужасе, что я, оказывается, ем ТАК МАЛО и вес не уходит. Я снова вспомнила слова своего врача и очень расстроилась. После тренировок я чувствовала себя еще большим шариком. Тренировалась так недели две, пока не расстроилась в край и не съела на ужин О НЕНАВИСТНЫЕ УГЛЕВОДЫ в виде заварных пирожных.

На следующее утро я ожидала увидеть прибавку в весе, но он наоборот меня покинул. И я удивилась в очередной раз. Сравнила свое питание обычное и с пирожными и поняла, что у меня очень много белка в рационе, а углеводов практически нет.

Хоть многие дамы и сидят на белковых диетах и прочих, мне эта тема не помогала. Более того, спустя мои 10 кг и 4 месяца экспериментов с вредной едой в рационе, я узнала, что если ты не планируешь быть качком, а планируешь худеть, белок в дни тренировок лучше снизить, иначе будешь чувствовать себя шариком.

В чем была суть: углеводы дают нам энергию, белок — строительный материал, а жиры нужны организму в том числе для того, чтобы помогать усваиваться ряду витаминов (без жиров в рационе ваши некоторые бады могут быть бессмысленны).

Я начала поднимать уровень углеводов в рационе и у меня не выходило это сделать правильным питанием. Как бы ни было много разговоров про быстрые и сложные углеводы, я начала восполнять эту нехватку (О ГОСПОДИ) сладкими рулетами. Покупала рулет домой, резала сразу на части по 50 грамм и по 50 грамм (это, кстати, довольно большой кусок рулета), съедала в день с чашкой чая.

Я грешила чипсами.

Всем нам знакома ситуация со срывами на диетах. Вот и мне тоже: вкусного хочется очень. Тут важно понять, что небольшая порция вкусняшек, вписанная в вашу норму каллорий плохого вам не сделает. Или если вы прием пищи в 400 каллорий замените той же пачкой чипсов такой же калорийности, вы не растолстеете.

А вот если вы будете есть куриную грудку весь день, наберете ваши суточные 1200 ккал в день (все индивидуально, это примерный расчет каллорий) и вечером сорветесь на рулет, чипсы, или роллы, то добро пожаловать в ваши 2500-3000 каллорий. Вес наберется только потому, что вы превысили вашу норму. И вместо ваших нелюбимых блюд можно спокойно вписать любимые, только соблюдая калорийность.

Дефицит каллорий — это ваш залог похудения.

И неважно, какие продукты вы ели (сейчас любители витаминов и прочего закидают меня помидорами).

Напитки тоже желательно отслеживать. Например, в сладких пикетированных соках калорийности хоть отбавляй. Когда я купила коробку мультифруктового сока, налила себе стакан и только после этого увидела калорийность, я очень пожалела о покупке. Потому что стакан этих же калорий я могла заменить НОРМАЛЬНОЙ ЕДОЙ.

Совет № 1: начните считать калории, установите приложение для их подсчёта, заведите дома кухонные весы и напольные, не лишайте себя углеводов и жиров.

Приложением и кухонными весами достаточно пользоваться 1-2 месяца (а может и меньше), пока вы не привыкните к тому, как выглядят граммы в тех или иных порциях еды и не сможете ориентироваться «на глаз», сколько вам нужно съесть.

 

2. Проработала психологические установки, которые мешали худеть.

Да, у меня были установки «какие родители, такая и я буду, это нормально», «в большом весе я привлекательная», «я больше не похудею, так сказал ВРАЧ». Но эти установки ушли в закат, когда появились комплексы по поводу своей фигуры и когда весной мой вес начал падать, после моего прихода в правильный дефицит каллорий, с углеводами в обнимку.

Кроме этого важно разрешить себе есть то, что вы любите и не испытывать после этого чувства вины.

Да, первые 4 месяца похудения, когда начались мои эксперименты после съеденных заварных на ночь, я очень аккуратно ела чипсы, печенье, торты. Все по граммам, все по калориям, с волнением. Но вес все равно падал. Когда ты уже чувствуешь себя уверенным в том, что ты это съешь и тебя не «разнесет о боже от соли в чипсах» или ты не «зальешься водой после роллов», ты перестаешь себя во всем упрекать и балуешь себя вкусненьким гораздо уверенней.

Совет № 2: разрешите себе есть то, что вам нравится.

 

3. Завела очень легкие полезные привычки.

Весна 2020 года — время коронавируса)) И походить долго к тренеру мне не удалось. Я стала заниматься дома. Делала с утра легкую зарядку на 10 минут и иногда растяжку на ночь — минут 30-40, не больше. Больше — мне становилось уже скучно и меня мысль о занятиях начинала тяготить. Начинать нужно с малого.

Через месяц таких тренировок и получения результата на весах я купила себе домой коврик для тренировок. И на нем оказалось заниматься гораздо легче, чем на домашнем ковре. Не знаю, почему, не знаю, как это работает, может, сцепление лучше и тд, но на спортивном хорошем коврике заниматься физически гораздо легче!

Я до сих пор делаю с утра зарядки и занимаюсь периодически дома йогой. Не всегда, конечно, потому что страсть к четкому режиму до хорошего не доводит, нужно разрешать себе иногда отдыхать.

Совет № 3: включите в свой режим хотя бы легкую зарядку с утра, по которой у вас не будет противопоказаний. Не нужно себя насиловать.

 

4. Я дала себе слабину

Я разрешила себе есть вкусное, я разрешила себе иногда не делать зарядку (раз-два в неделю поспать), я разрешила себе не худеть стремительно, потому что это вредно для организма. Нормой потери веса считается от 500 до 1000 грамм в неделю. Больше — уже стресс для организма.

Совет № 4: делайте все постепенно, с любовью к себе, не гонитесь ни за кем.

 

Вывод: Сейчас я сбросила 17 кг и я продолжаю худеть дальше. Еще 6 кг и я вернусь в свои 55 кг. Мой результат — это осознанный подход к питанию в стиле «ем то, что мне нравится и ровно столько, сколько мне нужно исходя из потребности организма». Не обязательно насиловать себя моно диетами и пресной куриной грудкой. Вы обязательно сбросите вес в дефиците каллорий, если будете честны сами с собой.

Можно всё: гибкая диета с пончиками и фастфудом

Гибкая диета сильно отличается от диет в привычном понимании. Плюсы и минусы необычной диеты разобрал журнал Cosmopolitan.

Принципы гибкой диеты

Гибкая диета основана на понимании того, вмещаются ли твои блюда в рассчитанный для тебя баланс КБЖУ (калории, белки, жиры и углеводы). То есть никто не запрещает съесть гамбургер или пончик, если их показатели укладываются в установленные мерки.

Другой важный момент — дефицит калорий, благодаря которому начинается процесс похудения. Максимальная калорийность еды за день должна быть несколько меньше стандартных требований для поддержания веса.

Для того чтобы вычислить точное число калорий, сначала рассчитывается базальная скорость метаболизма (БСМ) — именно поэтому перед началом диеты стоит посоветоваться с врачом или хотя бы рассчитать её с помощью онлайн-калькулятора.

У тех, кто много двигается и занимается спортом, ежедневное число калорий увеличивается, и это тоже нужно учитывать.

Сколько можно есть?

В зависимости от задач диеты — похудение или улучшение мышечного корсета — меняется соотношение макронутриентов: белков, жиров и углеводов. Известно, что в грамме белка и углеводов — 4 калории, а в жирах — 9. Для этих расчётов тоже существуют специальные программы и калькуляторы.

Меню диеты гибкое

Очевидно, что правильное питание полезнее сладостей и фастфуда, но для многих жёсткие ограничения других диет превращаются в отказ от диеты вообще. А на гибкой диете можно в принципе есть всё, если оно укладывается в дневную норму.

Например, 250 ккал – это большой пончик с шоколадом. А на второй чаше весов — салат из овощей с маслом плюс горсть клубники на десерт. Каждый может выбрать блюдо себе по душе!

Плюсы и минусы гибкой диеты

Преимущество гибкой диеты очевидно: свобода выбора. Не нужно отказываться от торта в ресторане или от шашлыка в компании друзей. К правильному питанию можно привыкать постепенно, а не забывать все любимые блюда в один миг.

Недостатки вытекают из преимуществ. Слабовольные люди будут питаться чем попало, а потом голодать до следующего утра. Подобный подход неизбежно станет причиной плохого самочувствия и настроения, а также плохо скажется на здоровье организма в целом.

Кроме того, гибкая диета не учитывает дозировку витаминов и минералов, необходимых для нормальной жизни. Выбирая её, нужно быть готовым к постоянному ведению дневника питания, чтобы не сбиться с верного пути.

Напомним, вчера врач рассказал о нюансах любимой Дженнифер Энистон зональной диеты.

суть, принципы, результаты и отзывы

Современный мир взял курс на стройность. В тренде овсянка, здоровый образ жизни, тренажерный зал и соревнования в категории фитнес-бикини. Люди сменили часы на фитнес-трекеры, а столовские пирожки на салат и куриную грудку в ланчбоксе.

Старт дан

И вот человек решил изменить свою жизнь к лучшему и встать на путь здорового образа жизни, правильного питания и спорта. Он купил лучшую спортивную форму и годовой абонемент в тренажерный зал, даже прошел тестирование на весах-анализаторе, чтобы уж наверняка знать, сколько стоит сбросить.

Оказалось, что худеть в век цифровых технологий легко и приятно — в соцсетях полно псевдотренеров, готовых составить программу питания за небольшие деньги, и марафонов, где такие же худеющие поддерживают друг друга на непростом пути к красивому телу. Начало положено.

Бег по замкнутому кругу

Позади месяц упорного труда, килограммы вареной грудки и огурцов. Наш герой знает, как работают все тренажеры в зале и в какой зоне нужно держать пульс для более эффективного жиросжигания.

Весы предательски показывают всего минус два (три-четыре-пять) килограмма. Зато вот ремень теперь можно застегивать на одну дырочку дальше. И вообще, штаны висят. И вообще, можно позволить себе это печенье. И вот это тоже. И пирожное. Главное — одно, от него точно ничего не будет. И вот эти чипсы, с друзьями за компанию. Всего одну штучку. Пока, как в известном анекдоте, человек не обнаружит себя у холодильника жадно запивающим пятый кусок шоколадного торта кастрюлей борща. И на весах (все тех же предательских весах) вместо минус два — плюс пять.

«Завтра в новый марафон, и никаких пирожных,» — твердо решает для себя человек.

Расстройство пищевого поведения

Человек, вынужденный строго ограничивать себя в любимых продуктах достаточно долгое время, постоянно находится в стрессовом состоянии. Усталость и раздражение от нелюбимой и однообразной еды накапливается и выливается в срыв — неконтрируемое поглощение не только любимой, но и всей подряд еды.

Потом терзаемый чувством вины худеющий снова садится на диету — в этот раз, возможно, еще более строгую. Держится какое-то время и снова срывается. Круг замкнулся, и итог его — не стройное тело, а РПП — расстройство пищевого поведения, которое затягивает нашего героя практически моментально.

Гибкий подход к диете

Когда общественности, фитнес-тренерам, диетологам, нутрициологам, психологам и всей остальной армии специалистов, гипотетически ответственных за наше стройное тело, стали известны причины РПП и механизм действия порочного круга «диета-похудение-срыв-набор веса», начались поиски новых подходов в области питания.

Одним из них стала диета «гибкий подход» Лайла Макдональда. Его книга-руководство по этой методике похудения увидела свет в 2005 году и практически сразу разошлась многотысячным тиражом.

Ее суть заключалась в отказе от демонизации каких-либо продуктов питания и блюд в пользу сбалансированного рациона. Оказалось, что худеть можно вкусно.

Враг — не печенье, а пачка печенья

Основную идею гибкой диеты Макдональд сформулировал как «нет плохих продуктов, есть плохое соотношение макронутриентов и неправильная калорийность.»

Всем желающим сбросить лишний вес автор в первую очередь предлагал рассчитать свою рекомендуемую суточную калорийность и нормы белков, жиров и углеводов. Исходя из полученных данных, следовало составлять свой рацион.

В книге «Гибкая диета» Макдональд делает акцент на том, что любой дефицит хорош, если человек в состоянии соблюдать его достаточно долгое время. И именно долгосрочность и продолжительность диеты, а не какие-то единовременные слабости и пищевые изыски, гарантируют хороший результат.

Основные принципы

В основе гибкого подхода к диете лежит старый добрый баланс макронутриентов, который рекомендуется поддерживать в следующей пропорции — 40 % углеводов, 40 % белков и 20 % жиров. Другой, не менее важный показатель, — это количество потребляемой клетчатки и воды. Любые продукты, которые вы употребляете, неважно, мороженное или брокколи, должны быть вписаны в этот рацион.

Невероятной инновацией и открытием для 2005 года был предложенный Лайлом Макдональдом в гибкой диете так называемый свободный прием пищи. Он предлагал один или два раза в неделю устраивать свободный прием пищи — завтрак, обед или ужин без оглядки на состав и баланс БЖУ.

Такая практика позволяла сохранить достаточную мотивацию, исключала возможность срыва и развития расстройства пищевого поведения, тем самым в долгосрочной (а то и пожизненной) перспективе делая диету намного более эффективной, чем любые другие низкокалорийные аналоги.

Углеводный день

Следующим нововведением Макдональда стало предложение устраивать высокоуглеводный день. В такой день разрешалось поглощать любимые углеводные продукты без привязки к БЖУ и суточной калорийности. При этом свободный прием пищи в эту неделю следовало отменить, а жиры максимально снизить.

Что дает высокоуглеводная нагрузка? Помимо психологической разгрузки (возможности поглощать любимые пирожки и пирожные), такая практика позволяет моментально поднять уровень гликогена в мышцах, тем самым увеличив эффективность тренировок, что в общем зачете также сыграет на руку худеющему.

Рекомендации

В «Гибкой диете» Лайл Макдональд дает основные рекомендации, практически ничем не отличающиеся от стандартного набора инструкций в любом другом руководстве по похудению:

  • Есть нужно часто. Частые, но маленькие приемы пищи позволят поддерживать уровень сахара в крови на одном уровне. Отсутствие скачков сахара в крови избавит от неконтролируемого жора.
  • Необходимо употреблять большое количество нежирного белка. К такому типу белка относятся яичные белки, мясо курицы и идейки, нежирные сорта рыбы, молочные продукты. Белок лучше насыщает, снижает чувство голода. Плюс организму требуется намного больше времени и калорий для расщепления белка.
  • На завтрак, обед и ужин добавьте немного жиров. Немного — это достаточно, чтобы вписаться в норму 20 %. Увеличение количества жиров приведет к их отложению на талии, а уменьшение может вызвать серьезные проблемы со здоровьем.
  • Клетчатка из овощей и фруктов — необходимый элемент здорового питания. Большое количество клетчатки в рационе худеющего притупляет чувство голода. К тому же, в большинстве своем фрукты и овощи низкокалорийны, и их сложно съесть много.
  • Простые углеводы, такие как макароны, рис или хлеб, рекомендуется ограничить. Проблема простых углеводов не в самих продуктах, а в заправках к ним — спагетти это одно, а спагетти карбонара — это уже совсем другое. К тому же злаковые очень легко переесть. Человеку на гибкой диете необходимо помнить, что в одной порции не должно быть больше простых углеводов, чем помещается на одной ладони.
  • Чем медленнее человек ест — тем лучше. Сигнал о насыщении приходит в мозг примерно через 20 минут после того, как человек наелся — это одна из причин переедания. Медленное пережевывание помогает в том числе сократить объем съеденного.
  • Свободные приемы пищи и высокоуглеводные дни помогут избежать расстройства пищевого поведения и позволят намного дольше находиться в рамках диеты.
  • Ежедневные тренировки очень важны. Они помогут держать тело в тонусе и не потерять мышцы — пресловутый «скинни фэт» все еще не в моде.

Скорость похудения

Многие диеты обещают вам скинуть 2-5 килограмм в неделю. На специализированных форумах человек видит подобные отзывы и результаты. Гибкая диета гарантирует вам потерю 0,5-1 килограмма в неделю. Казалось бы, результат не слишком впечатляющий. Но физиологическая способность организма сжигать жир именно такая. Все остальное — вода и содержимое кишечника. А мы ведь хотим терять именно жир, не так ли?

Если принять за аксиому, что килограмм жира содержит примерно 8000 калорий, то подключив логику и математику, путем нехитрых вычислений можно предположить, что, создав ежедневный дефицит в 1000 калорий, можно потерять пресловутый килограмм за неделю.

На практике, однако, все совсем не так просто и однозначно. Начнем с того, что создать такой дефицит достаточно сложно, если не сказать, невозможно. Даже при высокоинтенсивной тренировке в тренажерном зале теряется порядка 350-400 ккал. Плюс, скорректировав питание, в самом оптимистичном случае можно выиграть 200-300 килокалорий. Но при подобной интенсивности тренировок и ограничении в питании человек достаточно быстро теряет мотивацию, силы и настрой.

К счастью, наш организм достаточно умен и подобные меры для качественного и быстрого похудения не требуются. За процессы накопления (липогенез) и сжигания (липолиз) жира в клетке отвечают альфа- и бетарецепторы.

Липолиз или липогенез

А теперь давайте разберемся, почему гибкая диета, в отличие от ее супернизкокалорийных собратьев, действительно работает.

Для начала необходимо разобраться в процессах липолиза и липогенеза. Как известно, в организме человека есть определенный запас жировых клеток — уменьшить их количество невозможно. Зато увеличить — запросто. Как только жировая клетка полностью заполняется жиром, рядом активируется новая. Процесс не бесконечный, но достаточно длительный — набрать больше 150-180 килограмм могут далеко не все, но вот 100-120 — это вполне реальные цифры для каждого из нас.

Как только человек резко ограничивает употребление калорий, его организм переходит на запасы гликогена — при невысоких физических нагрузках вполне реально продержаться на нем несколько дней. Время идет, а еды как не было, так и нет? Интересно, но и в этом случае хитрый организм запускает не липолиз, а… катаболизм!

Катаболизм — это процесс разрушения мышц. Во-первых, мышцы сами по себе достаточно энергозатратное предприятие — каждый килограмм мышц потребляет в день порядка 50 калорий. Во-вторых, мышцы — куда более доступное топливо, чем жир. То есть при минимальной калорийности рациона или голодании единственно верный результат, которого можно ожидать, — фигура «скинни фэт». Немного далековато от идеала красоты, не правда ли?

Сон, питание, тренировки.

Вся суть гибкой диеты — это запуск липолиза вместо катаболизма. Процесс жиросжигания держится на трех китах — сон, питание, тренировки.

Для активации липогенеза необходимо просто хорошенько заправиться жирами и простыми углеводами — кусок медовика или чебурек со стаканом газировки отлично справятся с такой задачей.

Чтобы активировать липолиз, достаточно создать небольшой дефицит калорий (200-250), активировать выброс адреналина и… пораньше пойти в постель.

Пораньше, потому что при недостаточном сне вырабатывается кортизол, активно замедляющий ваше похудение. И вот после качественного восьмичасового сна человек встает утром и обнаруживает, что уровень инсулина низкий, уровень глюкогона максимален, а это значит, что липолиз в самом разгаре. Правда, ровно до того момента, как увеличатся энергетические затраты организма. В эту секунду организм переключится с липолиза на гликоген, а при отсутствии оного на катаболизм.

Систематические адекватно тяжелые тренировки в зале (адекватно тяжелые, а не такие, после которых хочется лечь и умереть) призваны не увеличить энергозатраты организма, а способствовать выработке адреналина, который в свою очередь является одним из пусковых крючков липолиза.

В книге «Гибкая диета» автор подводит нас к нескольким простым выводам:

  1. Чтобы худеть качественно, необходимо терять жир, а не мышцы
  2. Для качественного похудения необходимо всеми силами избегать липогенеза — не стоит есть простые углеводы с жирами, не стоит есть слишком много простых углеводов.
  3. Для качественного и быстрого похудения следует активировать в организме процесс липолиза — систематично заниматься спортом, употреблять адекватное количество калорий, сбалансированных по КБЖУ, спать не меньше 8 часов в день.
  4. Эффективность диеты — не в строгом ограничении, а в долговременности. Для обеспечения соблюдения такой методики без возможного расстройства пищевого поведения следует давать себе поблажки — 1-2 свободных приема пищи в неделю.

Отзывы

Согласно отзывам, гибкая диета дает не только эффективное похудение без стресса, но и формирует правильные привычки, ограждающие в будущем от срывов и возврата веса. На сегодняшний день такая методика остается одной из самых мягких, продуманных и безопасных для человека.

в чем суть, какой подход, преимущества, недостатки, отзывы

Хотите похудеть и кушать то, что любите? Попробуйте гибкую диету — подробнее в статье.

Современное общество диктует жесткие стандарты красоты и здорового образа жизни. Вопросы лишнего веса и подтянутого, стройного тела не теряют своей актуальности. Но также люди все меньше признают рамки и ограничения личной свободы и желаний.

Прочитайте на нашем сайте статью о самой простой диете для самых ленивых. При помощи такого вида питания вы потеряете 12 кг за 2 недели.

Оказывается, можно терять лишние килограммы, и при этом есть то, что нравится. Этот способ называется гибкой диетой. Подробнее о том, в чем суть такого питания, что лежит в основе, описано в данной статье. Читайте далее.

Почему сложно придерживаться диет?

Сложно придерживаться диет

Диеты не любят все женщины. Почему их сложно придерживаться? Несколько причин, из-за которых никак не получается похудеть:

  1. Перфекционизм. На диету идут, как в бой. Любой срыв считают поражением. Если человек позволил себе лишнее, то с большой долей вероятности испытывает разочарование и просто бросает это занятие. На самом деле те люди, которые иногда срываются, но не прекращают диету, чаще добиваются результатов.
  2. Отсутствие долгосрочных планов. Кто-то выдержал, прошел все испытания и получил в награду желаемый вес. Казалось бы, теперь можно расслабиться и вернуться к обычной жизни. Но так не работает. Именно предыдущий образ жизни и привел к появлению лишних килограммов. Такой подход часто становится причиной того, что сброшенный вес возвращается с лихвой. И все надо начинать сначала.
  3. Психология заедания. Только люди могут есть от скуки, тоски или просто так. Такие пищевые привычки часто и приводят к появлению лишнего веса.
  4. Неподходящая диета. Все люди разные. Кто-то легко переносит голод, а кто-то теряет сознание. Метаболизм тоже разный. Кому-то достаточно просто увеличить физические нагрузки, а кому-то ничего не помогает.

Это говорит о том, что диета должна подбираться индивидуально, с учетом всех особенностей организма.

Какая диета считается правильной: белки, жиры, углеводы

Существует огромное количество способов похудения. Но главное правило всех диет состоит в том, чтобы расходовать энергии больше, чем потреблять. Так, какая диета считается правильной?

  • Будет правильно не думать о диете, как таковой.
  • Придерживаясь какого-то плана питания, худеющий просто снижает количество потребляемых калорий, исключая те или иные продукты. В этом весь смысл.
  • Следовательно, неважно, какие именно продукты есть, главное уменьшить калорийность.
  • Важно считать количество потребляемых белков, жиров и углеводов.

БЕЛКИ — это следующий важный момент:

  • Достаточное потребление белковой пищи.
  • Белок хорошо утоляет голод, позволяет долго чувствовать сытость, поддерживает стабильный уровень сахара в крови.
  • Мышечная масса также нуждается в белке.

Какие продукты являются источником белка? Рекомендуется употреблять:

  • Рыбу
  • Молочные продукты
  • Куриную грудку и другое постное мясо

ЖИРЫ — обязательно должны присутствовать в рационе, но в умеренных количествах. Организму необходимы жирные кислоты. Их источником станет оливковое и конопляное масло, рыбий жир. Их можно добавлять в овощные салаты, в первые и вторые блюда.

УГЛЕВОДЫ также нужны, но совсем чуть-чуть и «правильные» — каши, цельнозерновой хлеб и т.д. Можно даже съесть и любимую конфету или маленький кусочек торта, если они вписываются в суточную норму калорий.

КЛЕТЧАТКА — очень помогает насытиться пища с большим содержанием этого составляющего. Сюда можно отнести овощи, зелень, фрукты. Эти продукты хорошо насыщают, но при этом обладают небольшой калорийностью. Можно съесть миску овощного салата или 3-4 шоколадных печенья и получить одинаковое количество калорий. Следует помнить, что фрукты калорийнее овощей. Один фреш может содержать в себе треть дневного рациона.

Как видно, правильная диета должна быть сбалансирована и включать разнообразные продукты. Но не стоит полагать, что при гибкой диете можно худеть, употребляя исключительно торты, гамбургеры и сладкую газировку.

В чем суть гибкой диеты от Лайла Макдональда: почему она называется «Iifym диета»?

Гибкая диета от Лайла Макдональда

Набрать лишние килограммы всегда легче, чем потом избавиться от них. Похудеть – нелегкая задача. Как говорилось выше, мысли о том, что необходимо придерживаться диеты, вызывают внутренний протест. Ведь нужно иметь железную волю, чтоб отказаться от любимых сладостей, жареной картошки или пятничного пива и перейти на вареную куриную грудку с тертой морковкой и творог.

Но есть способ повеселее — это гибкая диета, или IIFYM:

  • В переводе на русский эта аббревиатура «If It Fits Your Macros» означает «Если это вписывается в твои калории».
  • Ввел в обиход это название и структурировал принципы Лайл Макдональд, спортивный диетолог.
  • Суть такого подхода в том, чтобы не выходить за рамки потребления необходимого количества калорий и следить за уровнем жиров, белков и углеводов в рационе.

На чем построено большинство диет? На полном отказе от алкоголя, жирной пищи и сладостей. Также огромную роль играет физическая нагрузка. Без изнуряющих тренировок никто не гарантирует результат. Придерживаться такого образа жизни очень тяжело. Многим людям это кажется не диетой, а неким наказанием за переедание.

Гибкая диета призывает следовать другому подходу. Не обязательно питаться только здоровой пищей, можно позволять себе любимые неполезные вкусности хоть каждый день. Можно есть и после шести. Главное, это не выйти за пределы суточной нормы калорий, рассчитанной для каждого конкретного человека.

Руководство по гибкой диете от Лайла Макдональда: расчет калорийности блюд, каким должен быть подход?

Как же понять, сколько организму нужно потреблять энергии, чтобы избавиться от лишнего веса? Лайл Макдональд в своем руководстве по гибкой диете объясняет, что существует понятие основного обмена. Это количество энергии, которое затрачивается организмом для поддержания жизни в условиях полного покоя при комфортной температуре. Проще говоря, это сколько калорий растратит тело, если лежать целый день в тепле и не думать о плохом. Как выполнять расчет калорийности блюд? Каким должен быть подход к своему питанию? К примеру:

  • В среднем, мужчина тратит 1 ккал на 1 кг веса в час. То есть, если мужчина весит 80 кг, то его суточный основной обмен составит: 24 часа х 80 кг х 1 ккал = 1920 ккал.
  • Для женщины этот показатель составит 0,9 ккал на 1кг веса в час. Основной обмен женщины весом 60 кг: 24 часа х 60 кг х 0,9 ккал = 1296 ккал.

Дневную норму потребления нужно рассчитывать с учетом и других энергетических затрат. Ведь человек не лежит целый день с пустой головой на теплом диване. Для этого есть специальные смарт-приложения, помогающие рассчитать этот показатель. К примеру, приложение FatSecret, которое можно скачать на официальном сайте разработчиков. Это отличный счетчик калорий и трекер диеты для потери веса. Но можно сделать это и по простой формуле дневной нормы потребления калорий (ДНПК):

Для женщин:

  • ДНПК = (вес(кг) х 10 + рост (см) х 6,25 – возраст (лет) х 5 -161) х Коэффициент активности

Для мужчин:

  • ДНПК = (вес(кг) х 10 + рост (см) х 6,25 – возраст (лет) х 5 +5) х Коэффициент активности

Коэффициент активности будет зависеть от затрат энергии и дополнительной физической нагрузки. Чем больше тренировок и чем тяжелее физический труд человека, тем выше будет этот коэффициент. Для каждого вида физических нагрузок определены свои числовые значения. После определения нормы, от нее необходимо отнять 200-300 ккал, и тогда процесс похудения можно считать начатым.

Что касается суточной нормы потребления жиров, белков и углеводов, то усредненное соотношение составит:

  • 40%- белки, 40%- углеводы, 20%- жиры

Читайте далее еще больше интересной и полезной информации.

Принципы гибкой диеты

Принципы такой гибкой диеты простые и демократичные:

  • Придерживаться дневной нормы калорий, предварительно отняв 200-300 ккал.
  • Нет запрета на какой-то вид продуктов, есть можно все.
  • Нет строгих временных рамок приема пищи. Есть можно тогда, когда захотелось.
  • Нет правил по количеству приемов пищи. Есть можно столько раз, сколько захотелось.
  • Физические нагрузки необязательны, но всячески приветствуются.
  • Иногда полезно устраивать себе перерыв. Это дает нервную разгрузку и помогает избежать «привыкания» к диете.

В чем достоинства подобного вида питания? Читайте далее.

Гибкая диета: преимущества и особенности

Гибкая диета

Гибкая диета имеет ряд преимуществ перед другими, более жесткими диетами:

  • Разгружает психику. Из-за того, что диета не ставит жестких рамок, ее легче соблюдать. Умеренные ограничения меньше действуют на нервы. Не приходится по ночам плакать в подушку, мечтая о сочном стейке или кусочке пирога. Их вполне можно себе позволить.
  • Ускоряет метаболизм, улучшается энергетический обмен. Организм получает все необходимые вещества в достаточном количестве. При этом можно кушать любимую еду без риска переесть.
  • Можно употреблять любые продукты, которые нравятся, или которые есть в холодильнике. Не нужно специально ходить в магазин за брокколи и гречкой. Также еда не делится на «полезную» и «вредную».
  • Отсутствие чувства голода, поскольку все необходимое организм получает в достатке.
  • Виден результат. Человек сыт, спокоен, но продолжает терять лишние килограммы. Это стимулирует продолжать в том же духе.
  • Не приходится отказываться от дружеских встреч. Можно спокойно пойти в кафе или в гости, предварительно подсчитав, сколько можно съесть.

На такой диете можно находиться очень долго. Она даже может войти в привычку и стать образом жизни.

Гибкая диета: минусы и противопоказания

Гибкая диета имеет много плюсов, но необходимо сказать и о минусах:

  • С точки зрения комфорта, это идеальный подход. Но некоторые продукты трудно назвать полезными для здоровья.
  • Многим не нравится постоянно считать калории. Это долго и надоедает. Однако нужно немного потерпеть, буквально через пару недель организм привыкает съедать положенное количество и человек уже привыкает и не накладывает себе в тарелку лишнее.
  • Не подойдет людям с низким порогом самоконтроля. Считать калорийность и ограничиваться смогут не все. Гибкость может породить вседозволенность. И за одним кусочком торта последует полпирога и килограмм конфет.

В остальном, эта диета имеет одни преимущества. Не забывайте про противопоказания. Не подходит для людей, имеющих заболевания ЖКТ:

  • Гастрит
  • Язва желудка
  • Панкреатит
  • Разные печеночные патологии и т.п.

Несмотря на все это, большинство людей, имеющих лишний вес, питаются именно по типу этой диеты. Если вы решили также считать калории, немного себя ограничивать и худеть, то нужно знать, с чего начать. Читайте далее.

С чего начать на гибкой диете?

Чтобы начать худеть на гибкой диете, нужно привыкнуть считать калории

Что же нужно делать, как начать придерживаться гибкой диеты? Последовательность действий следующая:

  • Начните считать калории. Необходимо рассчитать дневную норму по формуле, описанной выше или с помощью приложения. Отрезать от нее то количество калорий, которое позволит сбрасывать вес и будет комфортным для организма. Если сократить эту цифру слишком сильно, то похудение будет происходить быстрее, но и усилится чувство голода. А это противоречит принципам подхода. Поэтому к данному вопросу необходимо подойти очень серьезно.
  • Найти калорийность пищи очень просто. Обычно она указывается на упаковках продуктов. Также помогут обычные кухонные весы. Сначала, возможно, придется все взвешивать и высчитывать. Но очень быстро придет опыт, и энергетическая ценность порции будет определяться «на глаз».
  • Уменьшите привычные порции. Дневная норма рассчитана, весы куплены, но пока все кажется очень сложным? Следует просто уменьшить привычное количество еды. Это в любом случае создаст необходимый дефицит калорий и станет толчком к снижению веса. Первые результаты не заставят себя ждать.
  • Увеличьте физическую активность. Это необязательно должны быть изнуряющие тренировки. Можно начать заниматься гимнастикой или бегом, покачать пресс. Сидение в кресле замените каким-нибудь физическим трудом. Это ускорит обмен веществ и увеличит затраты энергии.

Добавьте в свою жизнь немного активности — прогулки на свежем воздухе, утреннюю зарядку и т.д. Это поможет быстрее и с удовольствием худеть.

Рекомендации по питанию в поддерживающем режиме на гибкой диете

Естественно, что не всегда будет получаться считать калории и соблюдать даже такую гибкую диету. Ниже вы найдете несколько рекомендаций по питанию в поддерживающем режиме. Вот основные правила, которые помогут не набрать вес в период перерыва в диете и избавят от необходимости считать калории:

  • Ешьте чаще. Исследования показали, что при дробном приеме пищи легче контролировать чувство голода. Также питание небольшими порциями постепенно уменьшает объем желудка, чувство сытости приходит быстрее.
  • Употребляйте больше нежирной белковой пищи. Повышенное количество белка помогает не набрать сброшенный вес после окончания диеты, поддерживает в хорошем состоянии мышцы, внутренние органы, костную ткань.
  • Потребляйте жиры умеренно. Жирные продукты очень калорийные. За один прием пищи можно употреблять не более 10-14 грамм. Это столовая ложка. Трансжиры должны быть исключены. Есть их не стоит даже тем, кто не сидит на диете.
  • Включите в рацион питания клетчатку. Это источник витаминов, минералов. Клетчатка дольше остается в желудке, давая ощущение сытости.
  • Употребляйте меньше углеводов. Сюда относятся каши (типа манной и т.д.), белый хлеб, макароны. Примерная порция должна помещаться в сложенную горстью ладонь.
  • Ешьте помедленнее. Чувство насыщения приходит не сразу, а через 15-20 минут после еды. За это время можно значительно переесть. Есть медленно, тщательно пережевывая пищу, полезно и для диеты, и для здоровья.
  • Тренируйтесь. Даже во время передышки в диете не стоит отказываться от физической активности.

Похудение всегда считалось тяжелым делом. Ограничивать себя в еде не каждому под силу. Но гибкая диета предлагает совершенно иной подход. Придерживаться ее гораздо легче, а эффект не хуже, чем при жестких диетах. Главный плюс этого плана питания — психологический комфорт. Она не заставляет ощущать разочарование и стыд от срыва, потому что сорваться тяжело. Основной принцип диеты – ешь, что хочешь, но держи все под контролем.

Лайл Макдональд — гибкая диета: отзывы

Гибкая диета: считаем калории

Если вы еще думаете, какой план питания выбрать для похудения, то прочитайте отзывы про гибкую диету Лайла Макдональда. Ниже вы узнаете о том, что думают люди про данный вид питания:

Лилия, 25 лет

При помощи гибкой диеты, получилось похудеть на 5 кг за 2 недели. Это много, так как именно их я не могла сбросить вот уже 3 года. Сначала было сложно считать калории, особенно, когда приходило время еды, а нельзя было садиться за стол, пока все не взвесишь и не посчитаешь. Через неделю стало легче, порции стали меньше, и организм привык  мало есть. Это реально работает. 

Алла, 29 лет

Хочу сразу сказать: если хотите худеть — покупайте кухонные весы. Без подсчета калорий не получится похудеть, будете срываться. Я на себе испытала. Обязательно обращайте внимание на съеденные белки, жиры и углеводы. Будет хорошо, если все эти цифры тоже будут в норме. У меня сначала было недоедание белка и перебор жиров. Когда я нормализовала питание, эти показатели пришли в норму, вес начал уходить.

Ирина, 40 лет

Я сначала не поняла принцип диеты и стала есть любимые пирожные вместо нормальной еды. В калораж вписывалась, и считала, что все нормально. Но оказалось, что я сделала только хуже. Количество жиров ежедневно было большим, как оказалось потом, ухудшилось качество тела. Организм недополучал белков и сложных углеводов. Вес стоял на месте. Когда диетолог мне объяснила принципы гибкой диеты, я стала придерживаться основ правильного питания, считать калории — вес стал снижаться.  

А вы какой диеты придерживаетесь? Хотите попробовать соблюдать гибкую диету? Напишите в комментариях.

Видео: СМТ диалоги. Гибкая диета. Нарушение метаболизма. Калорийность и Макдональдс

Прочитайте по теме:

Что такое гибкая диета? План диеты на основе макросов для быстрого начала работы

Подсчет макросов

Гибкая диета в последнее время набирает обороты как революционно новый способ питания .

Гибкая диета Поиск в Google

Мой личный опыт со многими диетами заставил меня поверить, что некоторые продукты полезны для вас, а некоторые — вредны. То, как вы худеете, определялось продуктами, которые вы исключили из своего рациона, и так далее.

Курица + рис = хорошо. Мороженое + леденцы = плохо.

Раньше моей мантрой было «Ешьте чисто». До настоящего времени.

Простой гибкий план диеты на основе макросов

Получите бесплатное руководство здесь.

Гибкая диета (также известная как «Подходит ли она для ваших макросов» или просто «Подсчет макросов») — это просто подсчет и отслеживание макроэлементов (белков, углеводов и жиров) для достижения цели по составу тела.

Гибкий план диеты можно быстро начать, выполнив три простых шага:

  1. Рассчитайте свой TDEE (общий дневной расход энергии) на основе вашего текущего веса и физической активности.
  2. Рассчитывайте макросы в соотношениях, которые помогут вам достичь желаемой цели.
  3. Отслеживайте потребление пищи и старайтесь каждый день соблюдать дневную норму потребления энергии и макроэкономические ограничения для снижения веса или набора мышечной массы.

Флекситаристский подход учитывает макросы и калории.
Макроэлементы или макросы составляют большую часть нашего рациона.

Есть три основных макроса: белок, жир и углеводы. Один грамм каждого макроса имеет калорийность.

  • 1 грамм белка = 4 калории
  • 1 грамм углеводов = 4 калории
  • 1 грамм жира = 9 калорий

Вместо обычного подсчета калорий (например,грамм. Употребление 2000 калорий в день). Гибкая диета отслеживает макроэлементы (например, употребление 150 г белка, 80 г жира, 170 г углеводов = 2000 калорий), которые более эффективно влияют на композицию тела, а не только на потерю или набор веса.

Гибкая диета основана на убеждении, что чудесных продуктов для похудания не существует. Никаких хороших или плохих продуктов, только макросы.

Например:

McGrilled Chicken Burger:

  • 25 г белка
  • 33 г углеводов
  • 15 г жира

ИЛИ

Коричневый рис и тунец

  • 25 г белка
  • 33 г углеводов
  • 15 г жира

Оба являются одними и теми же макросами, поэтому оба позволяют добиться одинаковых результатов в составе вашего тела.

Когда пища попадает в желудок, ваше тело не думает: «Здорово или нездорово?» это просто расщепление пищи и переработка макроэлементов.

По сути, чтобы изменить свое тело, гибкая диета позволяет вам есть все, что вы хотите, до тех пор, пока вы достигаете своих макро-целей. Это было продемонстрировано на диете твинки.

Чтобы поддерживать и улучшать общее состояние здоровья, хотя это и не является необходимым для изменения вашего тела, я рекомендовал также отслеживать потребление клетчатки при гибкой диете. Это обеспечит получение достаточного количества питательных микроэлементов. Для общего улучшения здоровья 80-85% вашего рациона должны составлять питательные цельные продукты

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует употреблять 14 г клетчатки на 1000 потребляемых калорий.

Каковы преимущества гибкого подхода к диете?

Как я уже упоминал ранее, я экспериментировал с множеством различных диет. Все они имеют свои достоинства, но гибкая диета, безусловно, моя любимая (и я продолжаю следить за ней сегодня).

Ниже я приведу три причины, почему:

1. Действующий

Самый важный инструмент в похудании — это понимание того, что для похудения необходим дефицит калорий.

Хотя качество по-прежнему важно, количество является более важным фактором, определяющим потерю или набор веса. Если у вас нет дефицита калорий, вы можете есть всю «хорошую еду», какую хотите, и никуда не денетесь.

Flexible Dieting рекомендует отслеживать все, что входит в ваш рот, что останавливает предположения и позволяет контролировать, как и когда вы достигнете своих целей.Отслеживание, будь то макросы или калории, — это самый эффективный способ изменить свое тело. ( Прочтите о том, как Джим потерял 88 фунтов, сделав это )

В исследовании 2021 года гибкая диета сравнивалась с более жесткими диетами, и исследователи обнаружили, что участники теряли столько же веса при гибком подходе, как и при строгом подходе. К тому же люди, сидящие на гибкой диете, в итоге набрали большую мышечную массу. Зачем приносить все жертвы, если не нужно?

2.Гибкий (Duh)

Гибкая диета — это просто гибкость.

Сосредоточившись на потреблении макроэлементов вместо употребления определенных продуктов, вы все равно сможете достичь своих целей, наслаждаясь жизнью вместе со всеми. Ты можешь съесть свой торт и съесть его!

Одной из проблем, с которыми я всегда сталкивался при соблюдении диеты, был неловкий социальный элемент. Есть так много обедов, на которые вы можете принести контейнеры Tupperware, полные риса и курицы, не чувствуя себя полной дырой.Исследования показывают, что более гибкий подход приводит к меньшему беспокойству и более успешному контролю веса.

Позволяя себе гибкость, вы можете присоединиться к трапезе с семьей и друзьями, следя за тем, что вы едите.

3. Устойчивая гибкая диета

В течение многих лет мой цикл выглядел бы одинаково. Я установил для себя очень ограничительный способ питания, а затем «Диета, диета, диета, выпивка… диета, диета, диета, выпивка».

У меня было такое нездоровое представление о еде, и из-за этого я никогда не придерживался чего-либо достаточно долго, чтобы добиться результатов.

Я не понимал, что еда не только физическая, но и психологическая.

Гибкая диета — это первое, чего мне удалось постоянно придерживаться в течение длительного периода времени. Судя по моим исследованиям и опыту, кажется, что это убивает цикл «диета, выпивка», в котором оказались многие из нас.

Поскольку вы можете есть все, что хотите (в умеренных количествах), это более устойчиво в психологическом и эмоциональном плане.

Четыре шага к гибкой диете для успеха в похудании

1.Рассчитайте свои макросы

Если вы делаете все сами и хотите разобраться в этом процессе, то посмотрите нашу 130-страничную книгу «Макрорешение» или прочтите руководство по настройке макросов.

2. Подсчитайте свои макросы

Этот способ питания основан на отслеживании и измерении потребления макроэлементов.

My Food Diary — отличное приложение для новичков. Для более продвинутых пользователей MyFitnessPal или MyMacros + — вариант (хотя может быть сложно настроить).Я предлагаю здесь руководство MyFitnessPal, а также краткое изложение лучших приложений для отслеживания макросов.

3. Купите пищевые весы

На упаковке пищевых продуктов имеется много информации о пищевой ценности, однако весы помогут вам точно отследить, что вы едите.

4. Отслеживайте свой прогресс

Не полагайтесь только на весы, чтобы отслеживать свой прогресс, поскольку наш вес может колебаться по многим причинам. Отслеживайте свои успехи в гибкой диете с помощью множественного сбора данных.

  • Весы: Взвешивайтесь в то же время дня после посещения туалета.
  • Процентное содержание жира в организме : подсчитайте, сколько у вас жира и сколько у вас безжировой массы, и как это изменяется с течением времени.
  • Размеры тела: Измерьте различные части вашего тела, особенно те места, в которых вы склонны откладывать жир.
  • Снимков: Часто фотографируйте на протяжении всего процесса. Носите одинаковую одежду и стойте на одном и том же месте.

Истории успеха гибкой диеты

Гибкая диета — это способ питания, который мне очень помог. Это помогло мне контролировать свои пристрастия, помогло мне иметь более здоровые привычки и, прежде всего, помогло мне достичь моей цели, наслаждаясь едой, которая мне нравится. Теперь, когда я придерживаюсь гибкой диеты, я смог похудеть и быть в лучшей форме, которую хотел. — Камила

Подсчет макросов был одним из самых простых изменений в жизни, когда дело дошло до улучшения здоровья и избавления от детского жира, который у меня был в течение 5 лет после моего третьего ребенка.Имея там коучинг, который поможет заставить меня быть подотчетным, поддержать и помочь сделать процесс намного проще … без коуча Теда я не думаю, что я бы продвинулся так далеко в своем гибком макро-образе жизни. -Джесс

Мне всегда было сложно выбрать правильное питание, размер порций и время, когда я должен есть. Я чувствовал себя рабом чего-то, что мне нужно для поддержания себя и своих целей вести здоровый образ жизни. Эта программа научила меня, как правильно относиться к еде и не беспокоиться о том, что мне следует положить в свое тело.Гибкая диета — ценный инструмент, который помогает мне достичь моих целей, и пока что за месяц я похудела на 14 фунтов. Спасибо за этот бесценный инструмент, который помог мне достичь моих целей! -Brent

В заключение

Не преувеличивая, я считаю, что гибкая диета полностью изменила то, что и как я ем. Мне нравится иметь возможность есть с семьей и друзьями, я вижу отличные результаты и вижу, что буду делать это на долгие годы.

БОЛЬШЕ: Посмотрите, как я упал до 8.6% жира в организме за счет гибкой диеты.

Ускорьте достижение целей в области диеты и фитнеса с помощью My Macro Solution System

Пошаговая программа с самостоятельным управлением — или полностью настраиваемое персональное обучение макросам. Почувствуйте радость от достижения своих целей!

    Научные ссылки:
  • Смит, К. Ф., Уильямсон, Д. А., Брей, Г. А., и Райан, Д. Х. (1999). Гибкие и жесткие диеты: взаимосвязь с неблагоприятными поведенческими последствиями. Аппетит, 32 (3), 295-305.URL
  • Конлин, Л.А., Агилар, Д.Т., Роджерс, Г.Э. et al. Гибкая и жесткая диета у тренирующихся с отягощениями людей, стремящихся оптимизировать свое телосложение: рандомизированное контролируемое исследование. J Int Soc Sports Nutr 18, 52 (2021). https://doi.org/10.1186/s12970-021-00452-2

Последнее обновление: 2 июля 2021 г.

Как макро-диета изменила мое тело и мое питание

Счетные макросы

Я не только автор Макрорешения и сертифицированный тренер по макросам для HealthyEater.com, но я также твердо верю в преобразующую силу макродиеты.

И я буду первым, кто засвидетельствует, что макро-диета изменила не только мое телосложение, но и мои отношения с едой.

На момент написания этой статьи гибкая диета помогла мне снизить процентное содержание жира в организме до 8,6%, что на является самым низким показателем за все 46 лет на этой планете. !

Все время…

  • Не зацикливаться на выборе еды.
  • Есть десерты.
  • Питание в ресторанах.
  • Успешно тренируется в тренажерном зале.

Мои последние результаты по процентному содержанию жира в организме.

Моя история с фитнесом и здоровьем

Я никогда не страдала ожирением или значительным избыточным весом, но это не значит, что я всегда был в хорошей форме или здоровым.

До середины 30 я ел все, что хотел, и время от времени тренировался. Хотя я мечтал о прекрасном телосложении, мне не хватало мотивации и знаний, которые помогли бы мне достичь этого.

Когда мне было около 20, я начал вносить изменения в свой рацион, которые позволили мне ощутить, как эти изменения могут иметь большое значение. Сначала я отказался от газировки ежедневно и перешел на простую воду. Я был поражен тем, насколько лучше я себя чувствовал и насколько лучше выглядела моя кожа. (И я перестал образовывать камни в почках.)

Однако большие изменения произошли только в середине 30-х годов, когда я решил бросить работу, продать дом и жить за границей. После некоторых путешествий я в конце концов поселился в Новой Зеландии, и именно там началось мое путешествие по фитнесу и здоровому питанию.

С точки зрения фитнеса, было множество гор, которые нужно было покорить, и трасс для горных велосипедов, на которых можно было покататься, и я был далеко не в такой форме, как киви, с которыми я тусовался, и это пришлось изменить.

С точки зрения диеты, Новой Зеландии не хватает большого количества нездоровой пищи, фаст-фуда и огромных размеров порций, которыми Америка постоянно соблазняет нас, поэтому было легче есть меньше, есть больше свежих фруктов и овощей и есть более качественную пищу. В основном.

В целом, я стал намного активнее ходить в походы, заниматься серфингом, кататься на велосипеде, регулярно ходить в спортзал и лучше питаться.Я начал видеть результаты, и это еще больше меня мотивировало.

Мои личные диетические уловки

Я признаю, что перед тем, как перейти на макро-диету / гибкую диету, за последние 6 лет до того, как перейти к гибкому образу жизни, я набросился на свою изрядную долю питательных веществ.

Вот несколько вещей, которые я пробовал…

  • Убрать весь сахар из рациона…
  • Ешьте только низкоуглеводные и кетогенные…
  • Убрать пшеницу из моего рациона…
  • Ешьте вегетарианскую пищу…
  • Ешьте строго здоровую пищу в течение недели, но тратите деньги на выходные…

Но у всех этих поборников было несколько общих черт.

  1. Их было трудно придерживаться.
  2. Они несовместимы в социальных ситуациях.
  3. Они не могли привести меня к моим целям.

Когда-то в моем путешествии по диете был распространен сценарий:

«Извините, я не могу прийти на ваш день рождения в четверг вечером, потому что я не могу съесть что-нибудь нездоровое в эту ночь, а ваша вечеринка проходит в пабе».

Как это отстой? И это не способ жить или быть другом.

Затем переходит к макро-диете

Впервые я познакомился с макросами или гибкой диетой около 8 лет назад и сначала был потрясен предположением, что людей поощряют есть такие вещи, как пирожные и мороженое, чтобы похудеть.

В конце концов, Pop-Tarts — один из худших продуктов, когда-либо приготовленных в лаборатории, и как сайт под названием Healthy Eater может поддержать идею их есть?

Мне потребовалось убедить, прочитать истории успеха и увидеть фотографии трансформации тела, чтобы я наконец захотел попробовать, но я сделал это и не пожалел ни дня с тех пор.

Я все еще думаю, что Pop-Tarts отвратительны, но теперь я понимаю, что одно здесь или там не помешает ни здоровью, ни прогрессу, если они соответствуют макро-целям человека.

Я нашел свой личный TDEE и макроуровни с помощью макро калькулятора, ввел эти данные в MyFitnessPal и запустил их.

С тех пор диета на основе макросов полностью изменила мое отношение к еде и еде, а также изменила мои тренировки и способность достигать целей, о которых я давно мечтала.

  • Я больше не зацикливаюсь на количестве сахара в пище.
  • Я больше не лишаю себя.
  • Я больше не голодаю по будням и не переедаю по выходным.
  • Теперь у меня больше энергии в тренажерном зале, потому что углеводы разрешены.
  • Эта дополнительная энергия привела к успеху в тренажерном зале.
  • Мой процент жира в организме остается в пределах атлетического диапазона.

Все это стало возможным благодаря тому, что я знал и придерживался своего TDEE, а также ел в соответствии с моими личными макро-количествами.Так просто, но так приятно!

Сейчас я живу в Бенде, штат Орегон, и благодаря тому, чему меня научила гибкая макродиета, я уже много лет могу поддерживать свой целевой вес и заниматься фитнесом.

Мои успехи с момента начала гибкой диеты.

Как насчет здорового питания?

Не волнуйтесь, я не отказался от здорового питания. Я по-прежнему ем действительно здоровую пищу 85% времени. Я ем много свежих овощей и свежих фруктов каждый день, а также много постной курицы и рыбы, которые являются моими источниками белка и полезных жиров.Мне нравится контролировать то, что входит в мое тело, и больше не еда или прием пищи застают меня врасплох.

В 46 лет, вот мой последний липидный тест.

Время от времени я все еще люблю пиццу, картофель фри и пирожные, но макро-диета научила меня делать это здоровым образом, не влияя на мое здоровье.

Самым большим, что удерживало меня от моих целей, было то, что я тратил деньги по выходным. Оглядываясь назад, я, вероятно, ел более 4000 калорий по субботам и воскресеньям, не делая в те дни особых упражнений.Каким бы «хорошим» я ни был в течение недели, я не мог опускаться ниже 11% жира, а после праздников этот показатель еще больше увеличился.

Макро-диета научила меня быть последовательным даже по выходным, что позволило мне преодолеть отметку в 10% и пойти еще дальше к моей общей цели 7-9%.

Итак, я так увлечен подсчетом макросов из-за того, что он сделал для меня лично. Я твердо верю, что, как и я, это поможет многим людям, наконец, достичь своих целей, отказаться от безумных навязчивых идей по поводу диеты и снова начать есть и получать удовольствие от еды.

Я тоже хотел бы помочь вам в достижении ваших целей! Я сертифицированный специалист по фитнес-питанию и к настоящему времени обучил более 1000 клиентов. Узнайте больше о моих вариантах обучения макросам здесь.

Заявление об отказе от ответственности: Индивидуальные результаты могут отличаться в зависимости от уникального профиля здоровья человека и от того, насколько точно он отслеживает свои макросы и придерживается расчетных значений TDEE.

Последнее обновление: 26 марта 2021 г.

Что такое гибкая диета — работа против силы тяжести

Независимо от того, работаете ли вы тренером по питанию или у вас есть цели по снижению веса или производительности, вы наверняка пробовали различные диеты и методы питания.Возможно, вы слышали о гибкой диете, но все еще спрашиваете: «Что такое гибкая диета?»

Если да, то это для вас!

Если «диета» — это сумма всей еды и напитков, которые вы потребляете на регулярной основе, то гибкая диета — это та, в которой у вас есть именно это — гибкость с типами продуктов, которые вы выбираете для употребления.

В отличие от многих других диет, при гибком питании запрещены любые продукты!

Большинство диет носит ограничительный характер.Некоторые просто сокращают калории. Другие просят вас избегать определенных групп продуктов, маркировать продукты как «хорошие» или «плохие», контролировать время приема пищи или предписывать определенные приемы пищи.

Но диета, которая не сгибается, сломается.

Другими словами, когда ваша диета не гибкая, вероятность того, что она будет устойчивой, значительно ниже.

Все эти жесткие планы питания и ограничительные диеты в конечном итоге подводят вас и затрудняют достижение ваших целей, потому что они становятся слишком строгими, чтобы вы не могли им следовать в долгосрочной перспективе.

Вот почему мы любим гибкую диету в Working Against Gravity!

Что такое гибкая диета?

Гибкая диета — это подход к питанию, основанный на включении и исключении .

Через призму гибкой диеты ни одна еда не маркируется как «хорошая», «плохая», «чистая» или «грязная».

Напротив, этот подход признает, что все продукты обладают внутренней ценностью и могут быть включены в здоровую и приятную диету.

Как следует из названия, гибкая диета гибкая по своей природе и разработана, чтобы приливы и отливы в зависимости от вашего образа жизни, здоровья или целей.

Это делает гибкую диету реалистичным способом поддерживать свое здоровье и работать над достижением поставленных целей, не жертвуя при этом своими предпочтениями в еде — то есть продуктами, которые вы ЛЮБИТЕ.

В этом определении «гибкость» означает нахождение диеты и способа питания, которых вы можете постоянно придерживаться И получать удовольствие не только в течение определенного периода времени, но и как устойчивый способ управления своим питанием на всю жизнь.

Вы можете наслаждаться гибкостью в:

  • Типы продуктов, которые вы выбираете для употребления
  • Баланс домашней еды ипитание вне дома или на особых мероприятиях
  • Разнообразие продуктов, которые вы едите изо дня в день, от недели к неделе и с течением времени
  • Как вы рассматриваете продукты в контексте ВАШЕЙ диеты
  • Как вы используете питание для достижения своих целей, соответствия вашим потребностям и образу жизни
  • Ваш взгляд на питание и ваше отношение к еде

Цель гибкой диеты — помочь вам понять, какие продукты, в каком количестве и в какое время заставляют вас чувствовать себя лучше и приближают вас к вашим целям.Это поможет вам почувствовать силу своего выбора еды и определить для себя баланс и гибкость.

Когда вы можете подходить к еде без жестких ограничений или ограничивающих этикеток, вы можете вызвать меньше чувства вины, уменьшить стресс, улучшить приверженность и, в конечном итоге, улучшить свое отношение к своему питанию.

В WAG наши тренеры помогут вам в этом. Они узнают вас, ваши цели, ваши предпочтения в еде и то, что не подлежит обсуждению, с точки зрения того, что вы (или не хотите) делать для достижения этих целей.Они здесь, чтобы напомнить вам, когда и когда требуется больше гибкости для поддержания здорового отношения к еде ИЛИ когда для достижения ваших целей может потребоваться меньше гибкости .

Как использовать гибкую диету для достижения целей

Теперь, когда мы ответили на вопрос, «Что такое гибкая диета?» , давайте рассмотрим рекомендации и инструменты в рамках этой диеты.

Гибкая диета основана на подсчете макросов .Но что такое подсчет макросов, спросите вы?

Макроэлементы, или макроэлементы, — это три компонента, составляющие калории в нашей пище: белок, жиры и углеводы.

Каждый макроэлемент состоит из разного количества калорий и оказывает уникальное воздействие на ваше тело.

«Подсчет макроэлементов» — это простой способ измерить и убедиться, что ежедневное потребление пищи включает достаточное количество каждого макроэлемента в зависимости от ваших целей, образа жизни и предпочтений.

Каждый день вы будете стремиться достичь каждой из трех макро-целей, измеряя количество съеденной пищи и отслеживая их в приложении. В WAG мы любим MacrosFirst, поскольку он синхронизируется с нашим уникальным программным обеспечением для тренировок Seismic.

Хотя цель состоит в том, чтобы съесть определенное количество белков, углеводов и жиров, продукты, которые вы выберете для достижения этих целей, полностью зависят от вас! Вот почему это становится гибкой диеты.

Нет никаких правил, определяющих, какие продукты нужно есть или каких продуктов следует избегать.Если еда соответствует вашим ежедневным макросам, это нормально, если вы не чувствуете вины за свой выбор.

Хотите подробнее разобраться в макросах? Ознакомьтесь с руководством по питанию WAG.

Что это за гибкая диета?

Гибкая диета не заканчивается подсчетом макросов.

Есть и другие факторы, которые необходимо учитывать, чтобы выглядеть, чувствовать и работать с максимальной отдачей!

Качество еды очень важно. Хотя вам нужно знать о потребляемых макроэлементах, вам также необходимо обращать внимание на микронутриенты и клетчатку в своем рационе, чтобы добиться хорошего здоровья.

Например, может технически выполнить ежедневные макросы, не употребляя ничего, кроме протеинового порошка, мороженого и чипсов. И хотя по своей сути в этих продуктах нет ничего «неправильного», употребление ничего, кроме мороженого и чипсов с добавлением протеина, вероятно, не заставит вас чувствовать себя лучше, поддерживать стабильный уровень энергии или помочь вам хорошо тренироваться в тренажерном зале …

Ничего страшного, если в ваш рацион время от времени входят полуфабрикаты и такие лакомства, как мороженое и чипсы. Но вы не хотите получать , большинство из которых составляет калорий из этих продуктов.

Если вы сосредоточены только на макросах, не задумываясь о качестве еды, вы упускаете множество преимуществ.

Пищеварение, работоспособность, энергия, состав тела и регуляция голода — все это зависит от того, какую пищу вы едите. Имея это в виду, сосредоточьтесь на потреблении большей части ваших калорий из цельной пищи, богатых питательными веществами источников, освобождая место для некоторых из ваших любимых продуктов.

Вывод здесь?

Слишком много ничего может иметь последствия.Таким образом, хотя вам не нужно полностью избегать или ограничивать употребление любых продуктов, чтобы соответствовать вашим ежедневным макросам, цель гибкой диеты — быть гибкой на , одновременно демонстрируя умеренность и баланс.

Если вы хотите узнать больше о том, как думать о гибкой диете в контексте вашего общего состояния здоровья, посмотрите этот выпуск подкаста WAG.

Гибкая диета для разных целей

Прелесть гибкой диеты (или, по крайней мере, ОДНА из многих причин, по которым мы ее любим) в том, что ее можно применять к любому и с любой целью!

Неважно, сосредоточены ли вы на похудании, повышении спортивных результатов или просто хотите чувствовать себя более здоровым, гибкая диета — отличный подход.

Однако на практике это может выглядеть немного иначе в зависимости от типа цели, которую вы преследуете, поскольку для каждой цели необходимо учитывать разные компромиссы.

Гибкая диета для похудания и эстетических целей

Если вы придерживаетесь гибкой диеты для похудения или с целью изменить композицию тела, вам следует учесть некоторые конкретные вещи, например:

  • Точность подсчета макросов (то есть, как часто вы «нажимаете свои макросы»)
  • Голод / насыщение
  • Качество и объем продуктов питания

Если вы хотите похудеть или похудеть, вам почти всегда необходимо иметь дефицит калорий и потреблять меньше калорий, чем вы расходуете каждый день.

Это означает, что вам нужно следить за тем, чтобы вы не едите слишком много для достижения своих целей, и, следовательно, вам нужно будет более точным и согласованным с вашим подсчетом макросов. Так как важно использовать макросы каждый день, возможно, вам придется более конкретно выбирать продукты. Тренер поможет вам рассчитать эти суммы и придерживаться их!

Когда вы испытываете дефицит калорий, ваш голод имеет тенденцию усиливаться, потому что в целом вы едите меньше еды.

Итак, вам нужно быть более разборчивыми в выборе продуктов, которые вы едите, чтобы получать их в больших количествах и с высоким содержанием питательных веществ.Эти продукты помогут вам почувствовать насыщение и обеспечат получение всех важных питательных микроэлементов, необходимых вашему организму.

Как вы едите много?

Выбирайте такие продукты, как зелень, овощи, салаты, ягоды, дыня и т. Д., А также источники углеводов с большим содержанием клетчатки. ЗДЕСЬ отличные идеи! Эти продукты физически насытят, надолго сохранят сытость и улучшат пищеварение.

В то время как очень вкусные и калорийные продукты, такие как чипсы и мороженое, восхитительны, они содержат много калорий, и вскоре после этого вы снова почувствуете голод.Подумайте, сколько места в желудке занимает салат по сравнению с несколькими кусочками мороженого на такое же количество калорий.

Возможно, вам также придется более внимательно относиться к еде в ресторанах и сосредоточиться на поддерживающих привычках, таких как приготовление еды, чтобы придерживаться своих макросов.

Вы по-прежнему можете гибко подходить к своему рациону и включать в него любимые лакомства, но вам нужно будет более осознанно подходить к тому, когда, где и как включать эти продукты, чтобы вы чувствовали себя лучше всего.

Гибкая диета для повышения работоспособности

Если в ваши цели входит повышение производительности, велика вероятность, что вы будете есть на уровне обслуживания или выше. Это даст вам массу возможностей для изучения ваших предпочтений в еде и включения ваших любимых блюд.

Даже с большим количеством калорий, с которыми можно поиграть, вам все равно нужен баланс и намерение в своей диете. Как спортсмен, вы должны учитывать такие вещи, как:

  • Время приема пищи (до и после тренировки)
  • Качество еды

Хотя вам, возможно, не придется слишком беспокоиться о чрезмерном голоде, вы захотите расставить приоритеты до и после тренировки, чтобы обеспечить адекватную подпитку и восстановление.

Это означает предпочтение одних продуктов перед другими в приеме пищи перед тренировкой и в еде после тренировки. Однако точные типы продуктов, порции или время, в которое вы их едите, все еще полностью зависит от вас!

Ознакомьтесь с нашим Руководством по подготовке к соревнованиям, чтобы получить более конкретные предложения.

Что касается качества пищи, когда вы хотите работать с максимальной эффективностью, важно снизить уровень воспаления и дать вашему организму максимальные шансы на выздоровление. Лучше всего это достигается за счет заправки в основном цельной, здоровой пищей, а не заправкой.обработанные продукты, которые могут усилить воспаление и замедлить выздоровление.

Здоровье и долголетие

Если вы не беспокоитесь о похудании и производительность не является вашей самой большой целью, на пути к гибкой диете нужно помнить о некоторых вещах, например …

  • Качество еды
  • Баланс и модерация

Как уже упоминалось, для тех, кто хочет похудеть и / или повысить производительность, важно качество пищи!

Соблюдая здоровую диету, вы можете есть угощения и наслаждаться ими без чувства вины, но вам также необходимо помнить о качестве вашей еды в целом.

Для этого попробуйте «рекомендацию 80/20», в которой вы сосредоточитесь на том, чтобы на 80% заполнить свой рацион цельными, богатыми питательными веществами источниками пищи — необработанными, овощами, фруктами, углеводами, нежирным мясом и здоровыми продуктами. жиры. Остальные 20% могут включать больше обработанных или специальных продуктов, которые вам нравятся.

Вы все еще можете быть гибкими! Но если вы хотите чувствовать себя лучше, сосредоточьтесь в первую очередь на цельных продуктах. Это поможет получить достаточное количество питательных микроэлементов, клетчатки и поможет регулировать чувство голода и энергию.

Имейте в виду, что вы можете использовать этот подход 80/20, если вы также стремитесь к повышению производительности или снижению веса.

Баланс и умеренность в рамках гибкой диеты могут включать:

  • Создание «сбалансированного питания», включающего высококачественный источник белка, углеводов, овощей и жиров при каждом приеме пищи
  • Порции, соответствующие вашим потребностям и целям
  • Включая угощения, чтобы избежать чувства ограничения или вины
  • Подход к продуктам питания без пометки «хороший» или «плохой»
  • Понимание того, как различные макроэлементы поддерживают ваше тело и здоровье

Создание рационального образа питания

Хотя гибкая диета включает подсчет макросов и отслеживание еды, помните, что это всего лишь инструмент.

Вы можете гибко питаться всю оставшуюся жизнь, узнав о различных макроэлементах, о том, как они влияют на ваше тело и, в конечном итоге, какие продукты вам больше всего подходят. Означает ли это продолжение отслеживания своего питания или использование гибкой диеты как способа узнать о том, как продукты, которые вы едите, влияют на ваши цели, решать вам.

С помощью гибкой диеты вы можете создать собственное определение баланса и гибкости и питать с полной отдачей, независимо от того, какие цели вы преследуете.

Независимо от того, работаете ли вы тренером по питанию или у вас есть цели по снижению веса или производительности, вы наверняка пробовали различные диеты и методы питания. Возможно, вы слышали о гибкой диете, но все еще спрашиваете: «Что такое гибкая диета?»

Если да, то это для вас!

Окончательное «Как» для мастерства гибкой диеты

Вам надоели программы питания или диеты, которые не соответствуют вашему образу жизни? «Гибкий образ жизни» — это научить вас всему, что вам нужно знать, чтобы составлять диету своей мечты, живя жизнью своей мечты!

Обращаю внимание !?

Если да, то больше никуда ехать не надо! Это «единый магазин», который научит вас всему, что вам нужно знать, чтобы стать мастером гибкого поведения на диете!

В этом руководстве я расскажу:

  • Наш набор инструментов
  • Как перевести этикетку с питанием (пуленепробиваемая от всех BS)
  • Отслеживание потребления пищи
  • Как взвешивать продукты с едой или без этикетка
  • Как рассчитать свои потребности в калориях
  • Как рассчитать свои идеальные макросы
  • Ответы на наиболее важные часто задаваемые вопросы

Перед тем, как мы начнем

Если вы еще не прочитали первый пост, в котором я излагаю основы гибкой диеты, перейдите вперед и прочтите сначала, потому что все это не будет иметь смысла, если вы сразу перейдете сюда.

  1. Цифровые весы для пищевых продуктов (это те, которые я использую лично, и они очень хорошо работают)
  2. Загрузите приложение Myfitnesspal
    • Меня зовут Rocheleauza, если вы хотите подружиться со мной там
  1. Как использовать цифровые видео о пищевых масштабах
    • Майк Ваканти с сайта ontheregime.com отлично поработал с этим видео.
  2. Как пользоваться myfitnesspal video
    • Не собираюсь изобретать велосипед. Товарищ, придерживающийся гибкой диеты, Тайлер Майер отлично справился с этим видео, объяснив все, что вам нужно знать.

Продукты с этикеткой для пищевых продуктов

    • При гибкой диете продукты с этикетками для пищевых продуктов значительно упрощают жизнь. Скорее всего, у них будет штрих-код, который вы можете сканировать с помощью приложения myfitnesspal, и он сразу же выведет информацию о питании.

Размеры сервировки

  • Это очень важно и на что большинство людей не обращает внимания!
  • Практически все, что вы потребляете, имеет несколько порций, и на этикетке продукта указана только одна порция.
  • Все мы знаем, что упаковки для поп-торта бывают упаковками по две штуки, и большинство предполагает, что размер порции составляет 1 упаковка.Ну, по крайней мере, я всегда так думал.
  • Многие мои клиенты не были точными с самого начала из-за неправильного определения размеров порций.
    • Итак, если вы едите пачку пирожных (2 пирожных вместо 1), вы едите 380 калорий, 10 г жира, 68 г углеводов и 4 г белка вместо 190 калорий, 5 г жира, 34 г углеводов и 2 г белка. Это БОЛЬШАЯ разница. Так что пусть вас не обманывают размеры порций!

Измерение мяса

  • На большинстве мясных продуктов, когда вы покупаете их в магазине, есть этикетка с указанием пищевой ценности.
  • Если вы покупаете у мясника или на ферме, вы можете найти информацию о пищевой ценности нарезки просто с помощью простого поиска в Google или на myfitnesspal
  • На этикетке продукта на упаковке с мясом указан размер порции в сыром виде
  • Пример. Публикс 97% постная куриная грудка. Посмотрите на этикетку продукта и обратите внимание, что там написано 4 унции «сырого» для информации о питании, которая, как выяснилось, содержит около 3 г жира, 0 г углеводов и 24 г белка. Это означает, что вам нужно взвесить все в сыром виде, чтобы использовать эту информацию.
  • Если вы хотите взвесить приготовленную курицу, умножьте количество приготовленных унций на 1,4, чтобы получить информацию о пищевой ценности.
    • Пр. У вас 5,25 унции приготовленной куриной грудки. Вы должны умножить на 1,4, чтобы получить фактическую информацию о питательной ценности сырой куриной грудки.
    • У вас получится курица на 7,35 унции.
    • Таким образом, вы должны использовать 7,35 и разделить это на 4, чтобы получить размер порции 4 унций сырой куриной грудки (указано выше), что составит 1,8125.Затем вы кладете это в myfitnesspal, и он содержит 5,5 г жира, 0 г углеводов и 43,5 г белка.
    • В будущем у меня будет целый отдельный пост, в котором я расскажу, как это сделать с любым видом мяса
Фрукты и овощи

    • Простой поиск в Google даст вам много разных вариантов

    • Например: Если вы хотите найти информацию о питательной ценности вкусного красного яблока, вы просто выполните поиск «Информация о питании для вкусного красного яблока».”

    • Вы получите следующие варианты:
      • Calorieking
      • myfitnesspal
      • Fatsecret
      • Sparkpeople
    • Просто выберите один из этих веб-сайтов с информацией о питании и затем добавьте его в myfitnesspal или выполните поиск в myfitness и найдите запись, которая соответствует информации о питании, которую вы нашли на одном из этих сайтов.
    • Это так просто!

Отслеживайте макросы и продолжайте вести социальную жизнь

Были ли у вас когда-нибудь такие моменты, когда вы сидели на диете или в плане питания, а ваши друзья говорили: «Эй, ты хочешь пойти и перекусить? есть со мной? »

Вы отвечаете: «Извините, я на диете, и мне нельзя есть такую ​​пищу.»Или еще лучше:« Извините, что не соответствует моему плану питания ».

Что ж, одна из лучших вещей в гибкой диете — это то, что вы можете есть вне дома и при этом использовать свои макросы = вы худеете, не будучи антисоциальным отшельником

Весь смысл гибкой диеты заключается в том, чтобы предоставить вам свободу и возможность поесть вне дома — одна из этих свобод, в отличие от скучного и негибкого плана питания.

  • Совет № 1: Планируйте заранее, прежде чем идти
    • Ключ к использованию макросов во время еды — заранее спланировать, что вы собираетесь получить в этих ресторанах, и включить это в свои макросы
    • В большинстве ресторанов есть информация о питании онлайн (эта информация обычно имеет точность в пределах 90%, так что это достаточно близко)
  • Совет № 2: переоценка или недооценка
    • Если вы сокращаете переоценку по крайней мере на 10% по количеству жиров и углеводов, которое они дают вы при этом недооцениваете протеин на 10%
    • Если вы не режете, то не переживайте из-за этого!
  • Совет № 3: Что, если я пойду в местный мексиканский ресторан, в котором нет информации о питании в Интернете !? Я облажался, верно?
    • Всегда можно найти ресторан, похожий на то, куда вы собираетесь.
    • Например:
      • Онлайн-калькулятор питания Chipotle для мексиканских ресторанов
      • Дополнительное место (ищите Метро или Пожарную часть)
      • Пицца (Pizza Hut, Dominoes, Papa Johns)
      • Итальянский ресторан (Olive Garden)
      • Морепродукты ресторан (Red Lobster)
      • Ресторан для завтраков (Ihop, Denny’s)
      • Ресторан южной кухни (Sonny’s, Cracker Barrel)
      • Ресторан Burger (The Counter Burger, Five Guys)
    • Я думаю, вы получить идею.Не переживайте из-за того, что это не настоящий ресторан. Достаточно близко!

Не становиться рабом своих весов: конечная цель

Когда вы измеряете свои продукты, начните обращать внимание на то, как выглядит размер порции для каждого выбора продукта. Это важно по нескольким причинам:

  1. Не нужно взвешивать каждую мелочь, которую вы съели
  2. Дайте вам свободу, чтобы по-прежнему иметь возможность ходить на вечеринки с семьей или друзьями, и при этом иметь возможность использовать свои макросы.Умеете на глазок размеры порций и гадать.
  3. Отправляйтесь в отпуск без весов! Все боятся того веса, который они набирают в отпуске, но, обладая способностью смотреть на глаз, вы, вероятно, вернетесь легче, чем когда уезжали! (со мной такое случается почти каждый раз!)
  4. Тогда никаких весов, потому что вы можете интуитивно съесть трек!

Как я стал действительно хорошо смотреть на глаз:

  • Когда я знал, что не умею смотреть на определенные продукты, я делал игру, пытаясь угадать размеры порций.
  • Как играть:
    1. Во-первых, возьмите ваши весы и любую тарелку или чашу, которые вы собираетесь использовать, и обнулите их на шкале.
    2. Затем снимите миску или тарелку с весов и попробуйте оценить размер порции, который вам нужен.
    3. Например, если вы взвешиваете овсянку и хотите 1 порцию (40 г), посмотрите, сможете ли вы налить порцию 40 г, просто взглянув на нее.
    4. Для проверки вы просто кладете чашу или тарелку на весы, а затем видите, насколько близко вы были!
    5. Цель состоит в том, чтобы быть в пределах 10% почти каждый раз, чтобы классифицировать себя как мастера глаза!

Я буду честен, это требует большой практики, но в долгосрочной перспективе это такое освобождающее чувство — контролировать любую ситуацию!

Настоящий способ подсчета калорий

Я не большой поклонник того, чтобы сразу же производить специальные расчеты, чтобы определить количество потребляемых калорий, потому что после обучения многих клиентов я понял, что их количество довольно сильно варьируется.

Я проведу вас через тот же процесс, что и всех моих клиентов.

  • Самое первое, что вы сделаете, — это отследите свои макросы в течение следующих 3 дней.
  • Ешьте так, как обычно. Нам нужна абсолютно точная картина того, сколько вы обычно едите и какое соотношение макроэлементов составляет эти калории.
    • Это даст нам ваш бюджет калорий, которые привели вас к этому моменту. А также даст нам соотношение макроэлементов, которые также помогут нам понять состав вашего тела.
  • Вы, вероятно, думаете: «Зак, почему ты не можешь просто дать мне сложное уравнение, чтобы вычислить мои калории и начать сегодня с этого числа !?» Что ж, сначала мы должны увидеть, что привело вас к этому моменту, а затем мы можем использовать супер-крутое уравнение 🙂
  • Уравнение общих затрат энергии Алана Арагона
    • Общее потребление калорий = целевой вес в фунтах x (8-10 или 9- 11 + Среднее общее количество часов тренировок в неделю).
    • Женщина или менее активный человек: (это число будет включено в первую часть уравнения, где вы умножите на него свой целевой вес.)
      • 8 = Тренировка низкой интенсивности
      • 9 = Тренировка средней интенсивности
      • 10 = Тренировка высокой интенсивности
    • Человек или более активный человек: 9 = Тренировка низкой интенсивности, 10 = Тренировка средней интенсивности, 11 = Высокоинтенсивный тренинг
    • Давайте возьмем одного из моих клиентов в качестве примера:
      • Она была 5 футов 4 дюйма и 160 фунтов, когда она впервые начала со мной, и она хотела сбросить около 20 фунтов за 3 месяца.
      • Она умеренно активна (силовые тренировки 3-4 раза в неделю) с ходьбой и легкой нагрузкой в ​​выходные дни из тренажерного зала
      • Итак, согласно этой информации, ее целевой вес составляет 140 фунтов, интенсивность тренировки высокая, а количество часов тренировок в среднем около 3.Итак, здесь уравнение будет выглядеть так:
      • 140 x (10 + 3) = 1820 калорий
      • Это даст ей 1820 калорий
    • Скорректируйте в соответствии с вашей скоростью потери или набора веса
    • После отслеживания потребления в течение 10-14 дней, если вы теряете или набираете вес быстро или медленно, скорректируйте количество калорий соответствующим образом.
    • Можно с уверенностью сказать, что изменение на 10% вверх или вниз — лучший вариант для продолжения прогресса.
    • Пр.Если потеря веса остановится на уровне 1800 калорий, то я бы упал на 10%, что привело бы к 180 калориям, а моя новая цель — 1620 калорий

Уравнение, приведенное выше, предназначено для тех, кто тренируется, но если вы не занимаетесь спортом?

    • Я советую взять вашу текущую массу тела и умножить ее на 10-11, чтобы найти свои поддерживающие калории.
    • Итак, если вы весите 165 фунтов, это будет 165 x 10, и вы получите 1650 калорий.

Вы сделали домашнее задание !?

Если вы читали первый пост, я дал вам домашнее задание, чтобы начать отслеживать потребление в течение 3 дней.

Если вы это сделали, я хочу, чтобы вы посмотрели на свое среднее соотношение макроэлементов (белков, углеводов и жиров) за несколько дней и сравните их с рекомендациями, которые я даю вам ниже.

Какой ты соматотип? Почему я передумал по этому поводу.

Раньше я думал, что типы телосложения могут определять, какую пищу вам следует есть, чтобы подпитывать вашу деятельность.Но чем больше и больше я читаю исследования и вижу их на практике с моими клиентами, это действительно не так точно для определения макро-соотношений, которые кто-то должен принимать.

Да, наши характеристики телосложения были связаны с метаболическими различиями между людьми, но влияние так мало.

Итак, с чего мы начнем?

1. Определение количества белка:

Мы делаем это в первую очередь, потому что потребление белка является нашим самым важным приоритетом в отношении наших макроэлементов.Это потребление становится все более важным при дефиците калорий (диета).

  • При диете / сокращении: 1,0–1,3 г на фунт массы тела
  • Калории при поддерживающей терапии: 0,8–1,1 г на фунт массы тела
  • При избытке (при увеличении веса): 0,7–1,1 г на фунт массы тела

Почему разница в рекомендациях? Потому что белок играет много разных ролей, и потребности в нем различаются в зависимости от того, сокращаете ли вы, поддерживаете или набираете.

Таким образом, при соблюдении диеты вам необходимо увеличить количество белка, чтобы поддерживать ваши с трудом заработанные мышцы. Не буду вдаваться в подробности, потому что я знаю, что вы уже знаете, что белок чертовски важен!

Зачем уменьшать протеин при поддержании или приросте? Поскольку у нас поступает больше энергии (калорий), мы сможем потреблять больше углеводов и жиров, которые сохраняют мышцы. Это просто означает, что они позволяют использовать белок для наращивания и сохранения мышц, а не для получения энергии.

2. Определение диетического жира

Зачем нужно рассчитывать количество жиров в следующий раз? Хотя диетические углеводы очень важны для работоспособности, они не являются абсолютно необходимыми для оптимального здоровья нашего организма.

Потребление жиров с пищей может действительно варьироваться в зависимости от личных предпочтений, но вот что я хотел бы порекомендовать:

  • При сокращении: 15-25% от общего количества калорий
  • При сохранении: 20-30% от общего количества калорий
  • При увеличении : 25-35% от общего количества калорий

Как видите, это значение может варьироваться.Да, 15% может показаться действительно низким, но это абсолютно минимальная доза, когда кто-то сидит на глубокой диете. Постоянное потребление 15% вредно для здоровья, но именно поэтому мы не придерживаемся диеты вечно. Удержание такого низкого уровня жира позволит вам использовать больше углеводов, чтобы подпитывать ваши тренировки и наращивать мышечную массу.

И когда вы поддерживаете или получаете прибыль, эти рекомендации могут действительно варьироваться в зависимости от личных предпочтений до тех пор, пока вы не опускаетесь ниже этого порога в 20%.Эти 20% по крайней мере гарантируют, что вы получаете достаточно жиров для поддержания здорового производства гормонов / здоровья.

3. Определение потребления углеводов

Теперь эта часть проста! Вот все, что вам нужно сделать:

  • Возьмите оставшиеся калории и направьте их все на потребление углеводов. Итак, все, что вам нужно сделать, это взять оставшиеся калории и разделить их на 4, и это даст вам количество потребляемых углеводов.

Моя рекомендация:

Эти числа не высечены на камне и являются лишь отправной точкой.Помните, что каждый из нас уникален и имеет уникальные соотношения, которые лучше всего подходят для нас.

Это отличный способ поиграть с этими соотношениями и выяснить, что работает для вас. Просто знайте, что эти соотношения основаны на науке, чтобы оставаться в пределах, но подниматься и опускаться в этих диапазонах совершенно нормально!

Почему это очень важно и сколько вы должны принимать?

  • Американцы в среднем потребляют около 15 г клетчатки в день….. Я ем столько до 8:00.
  • Клетчатка является термогенным веществом, что означает, что для ее переваривания требуется много энергии (калорий). Таким образом, тот, кто ест 250 г углеводов в день с 15 г клетчатки, метаболически сильно отличается от того, кто ест 250 г углеводов в день с 40 г клетчатки, из-за разницы в термогенезе.
  • Важно для здоровья и моторики кишечника.
  • Снижает инсулиновый ответ от углеводов с более высоким гликемическим индексом
  • Таким образом, диета с низким содержанием клетчатки связана со многими проблемами со здоровьем, такими как
    • Сердечно-сосудистые заболевания и высокое содержание жиров в крови
    • Заболевания желудочно-кишечного тракта, рак и плохая функция кишечника
    • Диабет
    • Избыток жира в организме
    • Высокое кровяное давление
  • Так сколько же хватит !?
    • Женщины должны стремиться к 20-30 г клетчатки в день
    • Мужчины должны стремиться к примерно 30-45 г в день
  • И я знаю людей, которые могут полностью потреблять 60-70 г в день и чувствовать себя прекрасно, поэтому прислушивайтесь к своему телу с потреблением клетчатки.Это всего лишь предложения. Если вы чувствуете вздутие живота и выходите за рамки обычных предложений, которые я делал, то немного уменьшите его и посмотрите, как вы себя чувствуете.
  • Совет от профессионала: овощи, фрукты, цельнозерновые и бобы богаты клетчаткой, поэтому добавьте их в свой рацион, чтобы они легко попадали в клетчатку.

Планирование еды на следующий день накануне вечером

  • Одна вещь, которая очень помогла мне, когда я впервые начала считать свои макросы, заключалась в том, что я просто планировал большую часть обедов на следующий день накануне вечером.
    • Это гарантирует, что вы не приедете в 8 вечера и у вас останется 80 г белка без углеводов и жиров, и вам придется записать на свой счет обильный протеиновый коктейль…. (Я бы никому этого не пожелал)
    • Я советую вам планировать как минимум 2/3 приема пищи на следующий день и оставлять баланс между углеводами, белками и жирами, чтобы дать вам некоторую гибкость при спонтанном выборе на протяжении всего дня. день.
    • Планируя накануне вечером, вы также экономите драгоценное время в течение дня, пытаясь понять, что вы собираетесь съесть.
    • Поверьте мне, когда я впервые начал отслеживать свои макросы, я часами в течение дня пытался выяснить, что я собираюсь съесть, чтобы достичь своих макросов. Пустая трата времени… ..

1. Жиросжигание прекратилось, и я не знаю, что делать. Как мне изменить свои макросы, чтобы снова начать сжигание жира !?

    • Во-первых, мы хотим как можно меньше изменить количество калорий, чтобы добиться потери жира.
      • Пример.Потеря жира остановилась на уровне 1500 калорий, поэтому все, что вам нужно сделать, это убрать 100 калорий и посмотреть, начнется ли потеря жира снова, по крайней мере, в течение 1 недели.
    • Но из какого макроэлемента вы берете калории?
      • Из углеводов или жиров. Белок всегда остается на уровне не менее 1 г / фунт веса тела, и его должно быть больше во время фаз похудания. Желательно 1,25 во время фазы сжигания жира, чтобы не потерять с трудом заработанный прирост
    • Как определить, потребляете ли вы углеводы или жиры?
      • Чаще всего вы берете из своего количества потребляемых углеводов, но если ваш процент жира выше, чем ваш процент углеводов, вы сначала берете его из жиров.

2. Я слышал, жир делает тебя толстым! Это правда!? (Мне все еще задают этот вопрос каждый день, когда я впервые даю своему клиенту их макросы)

    • Короче говоря, диетические жиры не делают вас толстыми.
      • Пищевой жир переваривается намного медленнее, потому что это гораздо более плотный источник энергии по сравнению с углеводами или белком. Помните, что в диетическом жире 9 калорий на грамм по сравнению с белком и 4 калориями углеводов на грамм.

3.Я люблю алкоголь и хочу пойти и выпить с моим другом. Придется ли отказываться от алкоголя или любимого вина, чтобы прийти в отличную форму?

  • 1 г алкоголя = 7 кал.
  • Отслеживайте алкоголь, взяв количество калорий в выбранном напитке и разделив его на 9. Вы вычтите это число из ежедневного количества жиров.
  • Почему жиры, а не углеводы?
    • Основное место метаболизма алкоголя находится в печени, а также в головном мозге, поэтому при чрезмерном потреблении вы впадаете в состояние опьянения.
    • Алкоголь переваривается в печени как яд, так как ваше тело не может хранить его, как другие макроэлементы. Таким образом, наш метаболизм уделяет первоочередное внимание избавлению от него.
    • Эта повышенная срочность метаболизма алкоголя существенно замедляет метаболизм пищевых жиров, что приводит к значительному увеличению вероятности того, что пищевые жиры, поступающие при потреблении алкоголя, будут откладываться в виде жира.
    • Пример пива: 1 бутон светлого на 12 унций = 110 калорий
      • 4 кал / г углеводов, поэтому вы разделите 110 на 9 и получите 12.2 г
      • Затем вы вычитаете 12 г жиров за день
      • Итак, если бы вы ели 60 г жиров в день, у вас бы осталось 48 г жира.
    • Пример ликера: виски и диетическая кока-кола
      • 0 кал для диетического кокса. 1 рюмка виски = 72 калории. Разделите 72 на 9, и вы получите 8.
      • Затем вы вычтите 8 г жиров за день.
    • Вино Пример:
      • Бокал красного вина на 5 унций = 125 кал.
        • Разделите 125 на 9, и вы получите 13.888
        • Вычтите 14 г жиров на день
      • 5 унций белого вина = 120 кал
        • Разделите 120 на 9, и вы получите 13,3333
        • Вычтите 13 г из вашего углеводов в течение дня

4. Хорошо, я очень рад начать считать свои макросы, но должен ли я все равно считать свои калории !?

  • Нет! Вам нужно только беспокоиться о макросах, потому что помните, что наши макросы составляют наши калории!
    • Если мы наберем 150 г белка, 200 г углеводов и 50 г жира, тогда мы достигнем нашей дневной нормы калорий в 1850 калорий
      • 150 г белка x 4 = 600 кал, 200 г углеводов x 4 = 800 кал, 50 г жира x 9 = 450кал
      • 600 + 800 + 450 = 1850 калорий! Это магия!
      • Так что просто нажмите свои макросы, и все готово!

5.Наступит ли конец света, если я точно не нажму на свой макрос !! ??

  • Абсолютно нет! Если у вас нет 3-4 недель до соревнований по телосложению, не волнуйтесь!
  • Вы хотите, чтобы ваши макросы были в пределах 10%.

6. Я выполнил свой макрос, но не набрал количество калорий! Что, черт возьми, происходит!?

  • Это не твоя вина! Это вина FDA! FDA позволяет пищевым компаниям округлять общее количество калорий в меньшую сторону, чтобы получить довольно четные числа.Полная чушь, если вы спросите меня….
  • Так, например, на этикетке справа написано, что у этого продукта 190 калорий на порцию. Но если посчитать:
    • 17 г жира x 9 кал на грамм = 153 калории
    • 6 г углеводов x 4 кал на грамм = 24 кал
    • 7 г белка x 4 кал на грамм = 28 кал
    • 153 + 24 + 28 = 205 калорий!

7. Что мне делать, если я перешел на дневной рацион углеводов, но у меня все еще осталось достаточно калорий !?

  • Ничего страшного! Все, что вам нужно сделать, это выяснить, сколько граммов углеводов вы съели, а затем вычтите это количество из своего дневного потребления жиров или белка.
    • Пример: вы увеличили количество углеводов на 30 г, что равняется примерно 120 калориям.
      1. Вы можете вычесть калории из дневного потребления жиров, что можно сделать, разделив 120 на 9. Это даст нам около 13 г калорий. жир, который нужно убрать, чтобы достичь нашей цели по калориям
  • В краткосрочной перспективе это совсем не большая проблема! Просто убедитесь, что вы достигли своей цели по калориям, вычтя дневные жиры, чтобы компенсировать повышенное потребление углеводов!
  • И да, вы можете сделать наоборот, если сильно переборщите с потреблением жира.Просто умножьте полученное количество граммов на 9, чтобы получить калории. Затем разделите это на 4, и это то, сколько граммов углеводов вам нужно вычесть.

8. Что, если я сойду с ума и буду есть, как Джои Честнат на конкурсе по поеданию хот-догов, и переборщить с моими макросами !?

  • Ничего страшного! Используйте это дополнительное топливо на следующий день, чтобы убить свою тренировку!
  • Но если это что-то, что вас беспокоит, просто убедитесь, что на следующий день вы попытаетесь снизить дозу до нормы, чтобы сбалансировать ее.И нет, я не имею в виду морить себя голодом! Чуть меньше нормы
    • Достигните нормального потребления белка или даже немного больше, но уменьшите потребление углеводов и жиров.

9. Я не голоден по утрам и люблю просто выпить кофе и начать свой день. Обязательно ли завтракать, поскольку это самый важный прием пищи в день? (Я получаю это все время!)

  • Нет! Приглашаем вас пропустить завтрак и просто выпить кофе!
  • Пока вы попадаете в макрос к концу дня, не имеет значения, съедаете ли вы все это на обед, завтрак или разложите на весь день.

10. У меня нет цифровых весов, но есть мерные чашки. Могу я их просто использовать?

  • Цифровые весы очень точные. Мерных стаканов нет.
  • В некоторые дни вы будете голодать больше, чем в другие, и у вас будет искушение сделать полную чашу вместо одной. Это приводит к тому, что вы потребляете дополнительно 200-300 калорий в день. В течение недели это может привести к более 1000-2000 калорий!
  • Приобретите, пожалуйста, цифровые весы.Вот ссылка снова! Заказать!

11. Должен ли я считать макросы вечно !?

  • Абсолютно нет!
  • Через некоторое время вы увидите, что имеете хорошее представление о том, что и сколько вам нужно есть, чтобы поддерживать свой вес и / или худобу.
    • Это требует времени, но как только вы научитесь определять размер порций и прислушиваться к сигналам голода своего тела, гибкая диета позволит вам придерживаться наиболее рациональной диеты, которую вы когда-либо имели!

Каков ваш бюджет?

В комментариях ниже расскажите мне, сколько калорий, по вашему мнению, вы съели, до отслеживания и сколько вы действительно ели.Честно говоря, почти 95% времени вы будете далеко! Честно говоря, мне бы хотелось увидеть, с чем вы работаете!

Следующим шагом в нашей программе «Мастерство гибкой диеты» будет «когда лучше всего есть?» Отвечая на такие вопросы, как «я должен завтракать?» или «разве углеводы не сделают меня толстым после наступления темноты !?» и наряду с любым другим вопросом, который вы когда-либо могли придумать. Вот оно, так что держите импульс!

И если вы не читали первый пост из серии «Гибкая диета 101», обязательно ознакомьтесь с ней, потому что в ней рассказывается, почему гибкая диета работает, а почему большинство диет — нет.Вот он 🙂

О, и если вам понравился этот пост, поделитесь, пожалуйста, со всеми, кто, по вашему мнению, получит от него пользу! 🙂

The Buff Dudes пробовали гибкую диету, IIFYM, на один месяц

Братья Buff Dudes Брэндон и Хадсон Уайт часто рассказывают о новых диетах и ​​тренировках на своем канале YouTube. Недавно они в течение месяца придерживались гибкой диеты, также называемой «Если это соответствует вашим макросам», и поделились своим опытом в новом видео.

Если вы не знакомы с IIFYM, концепция требует подсчета макроэлементов или белков, жиров и углеводов, содержащихся в вашей пище.Прежде чем рассчитывать конкретные потребности в макроэлементах, вы должны сначала определить, сколько калорий необходимо вашему организму в день. Это легко сделать с помощью бесплатного калькулятора общих дневных расходов, который Хадсон объясняет в видео. Затем вы устанавливаете соотношение белков, углеводов и жиров. Как правило, многие сайты для подсчета макросов рекомендуют разделить на 40 процентов белок, 40 процентов углеводов и 20 процентов жира.

Брэндон придерживается этого соотношения, потребляя 4000-4,5000 калорий в день, объясняя это тем, что он пытается нарастить мышцы.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

«Это не всегда будет идеально», — говорит он. «Пока вы подойдете как можно ближе и будете последовательны, вы получите чертовски хорошую выгоду».

Обоим братьям нравится диета из-за ее гибкости, но не следует использовать ее в качестве предлога для употребления в пищу не богатой питательными веществами пищи, например упакованных пирожных и чипсов.Эти продукты часто вызывают чувство голода, даже если они содержат больше калорий и жиров.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

«Если он подходил для моих макросов, я должен был иметь его», — говорит Хадсон, обыскивая свои шкафы. «Я больше не видел еды — только цифры».

В конце месяца оба брата одобрили диету. По словам Хадсона, самым большим преимуществом является то, что этот план работает практически для всех.

«Это не обязательно строгая диета, когда все идет по плану. Вы можете сделать это, если вы веган, палео, что у вас есть», — говорит он.

Мелисса Мэтьюз Писатель по вопросам здоровья Мелисса Мэтьюз — автор статей о здоровье в журнале Men’s Health, освещающий последние новости о продуктах питания, питании и здоровье.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Полное руководство по гибкой диете для бодибилдинга

Хотя удобство и преимущества гибкой диеты велики, она не лишена недостатков. Есть несколько моментов, о которых вам следует помнить, чтобы избежать неприятностей или проблем после того, как вы начнете.

1. Он не учитывает микронутриенты

Хотя акцент на макроэлементы является преимуществом, большой недостаток такого питания заключается в том, что он не учитывает компоненты, выходящие за их пределы.Хотя макросы являются строительными блоками пищи, вам все равно нужно принимать во внимание витамины и минералы.

Они считаются микронутриентами и так же необходимы для хорошего здоровья, как и макросы. Они борются с болезнями, питают ваш мозг и питают те части вас, которых нет у макросов, такие как ваши кости и зрение. Гибкая диета не учитывает их, и это может оказаться проблематичным.

2. Она требует самоконтроля

Хотя это и не ограничительная диета, ее успех полностью зависит от вашей силы воли.Поскольку у вас не будет строгого плана, которого нужно придерживаться, может быть слишком легко упасть с повозки и проигнорировать свои макросы.

Поскольку вы все еще можете наслаждаться любимыми блюдами, у вас может возникнуть соблазн переборщить. Вы должны быть полны решимости придерживаться своих целей, и удовольствие от того, что вы едите, может сделать это на удивление непростым.

Есть еще элемент «разрешить» есть барахло. То, что вы можете, не означает, что вы должны это делать. Гибкая диета не безгранична, и если вы хотите видеть результаты, вам все равно придется работать над ними.

3. Отслеживание макросов может быть утомительным

Это не намного больше. Считать каждую калорию утомительно. Хотя вы по-прежнему получаете удовольствие от того, что едите, постоянно думать о пищевой ценности — это боль.

Несмотря на то, что дневники питания, приложения и весы упрощают эту задачу, все равно приходится прикладывать усилия к тому, чтобы использовать их.

4. Здесь задействована математика

Если у вас есть надежда на то, что гибкая диета подойдет вам, вы должны произвести расчеты.Вы также должны иметь рабочее представление о питании, чтобы ваши макросы были точными.

Хотя вам не нужно быть ученым-ракетчиком, чтобы понять это правильно, гибкая диета требует гораздо большего обдумывания, чем более простые и строгие диеты, которые говорят вам, чем вы можете и чего не можете заниматься.

Гибкая диета или жесткая диета в тренирующиеся с отягощениями, стремящиеся оптимизировать свое телосложение: рандомизированное контролируемое испытание | Журнал Международного общества спортивного питания

  • 1.

    Андерсон Дж. У., Конц Э. К., Фредерих Р. К., Вуд Кл. Долгосрочное поддержание потери веса: метаанализ исследований, проведенных в США. A J Clin Nutr. 2001. 74 (5): 579–84. https://doi.org/10.1093/ajcn/74.5.579.

    CAS Статья Google ученый

  • 2.

    Trexler ET, Smith-Ryan AE, Norton LE. Метаболическая адаптация к потере веса: последствия для спортсмена. J Int Soc Sports Nutr. 2014; 11 (1): 7. https://doi.org/10.1186/1550-2783-11-7.

    CAS Статья PubMed PubMed Central Google ученый

  • 3.

    Maclean PS, Bergouignan A, Cornier MA, Jackman MR. Реакция биологии на диету: стимул для набора веса. Rev Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2011; 301 (3): R581–600. https://doi.org/10.1152/ajpregu.00755.2010.

    CAS Статья Google ученый

  • 4.

    Арагон А.А., Шенфельд Б., Вильдман Р., Кляйнер С., Ван Дюссельдорп Т., Тейлор Л. и др. Позиционный стенд Международного общества спортивного питания: диеты и состав тела.J Int Soc Sports Nutr. 2017; 14:16. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0174-y.

    CAS Статья PubMed PubMed Central Google ученый

  • 5.

    Hill JO. Понимание и борьба с эпидемией ожирения: перспектива энергетического баланса. Endocr Rev.2006; 27 (7): 750–61. https://doi.org/10.1210/er.2006-0032.

    Артикул PubMed Google ученый

  • 6.

    де Соуза Р.Дж., Брей Г.А., Кэри В.Дж., Холл К.Д., М.С. Л.Б., Лориа С.М. и др. Влияние 4 диет для похудения, различающихся жиром, белком и углеводами, на жировую массу, мышечную массу, висцеральную жировую ткань и печеночный жир: результаты исследования POUNDS LOST. A J Clin Nutr. 2012; 95 (3): 614–25. https://doi.org/10.3945/ajcn.111.026328.

    CAS Статья Google ученый

  • 7.

    Гибсон А.А., Сейнсбери А. Стратегии улучшения соблюдения диетических вмешательств по снижению веса в исследованиях и в реальных условиях.Behav Sci. 2017; 7 (3): E44. https://doi.org/10.3390/bs7030044.

    Артикул PubMed Google ученый

  • 8.

    Дель Коррал П., Брайан Д. Р., Гарви В. Т., Гауэр Б. А., Хантер Г. Р.. Соблюдение диеты во время похудания предсказывает его восстановление. Ожирение (Серебряная весна). 2011; 19 (6): 1177–81. https://doi.org/10.1038/oby.2010.298.

    Артикул Google ученый

  • 9.

    Westenhoefer J.Сдерживание и растормаживание диеты: является ли сдерживание однородной конструкцией? Аппетит. 1991. 16 (1): 45–55.

    CAS Статья Google ученый

  • 10.

    Меуле А., Вестенхёфер Дж., Кюблер А. Тяга к еде опосредует связь между жестким, но не гибким контролем пищевого поведения и успехом диеты. Аппетит. 2011; 57 (3): 582–4. https://doi.org/10.1016/j.appet.2011.07.013.

    Артикул PubMed Google ученый

  • 11.

    Хейс Н.П., Робертс С.Б. Аспекты пищевого поведения «растормаживание» и «сдержанность» связаны с увеличением веса и ИМТ у женщин. Ожирение (Серебряная весна). 2008. 16 (1): 52–8. https://doi.org/10.1038/oby.2007.12.

    Артикул Google ученый

  • 12.

    Stewart TM, Williamson DA, White MA. Жесткая и гибкая диета: связь с симптомами расстройства пищевого поведения у женщин, не страдающих ожирением. Аппетит. 2002. 38 (1): 39–44.

    Артикул Google ученый

  • 13.

    Смит CF, Уильямсон Д.А., Брей Г.А., Райан Д.Х. Гибкие и жесткие стратегии диеты: взаимосвязь с неблагоприятными поведенческими последствиями. Аппетит. 1999. 32 (3): 295–305.

    CAS Статья Google ученый

  • 14.

    Тимко К.А., Пероне Дж. Жесткий и гибкий контроль пищевого поведения у студентов колледжа. Ешьте поведение. 2005. 6 (2): 119–25. https://doi.org/10.1016/j.eatbeh.2004.09.002.

    Артикул PubMed Google ученый

  • 15.

    Palascha A, van Kleef E, van Trijp HCM. Как черно-белое мышление связано с пищевым поведением и набором веса? J Health Psychol. 2015; 20 (5): 638–48. https://doi.org/10.1177/135

    15573440.

    Артикул PubMed Google ученый

  • 16.

    Тейшейра П.Дж., Силва М.Н., Коутиньо С.Р., Палмейра А.Л., Мата Дж., Виейра П.Н. и др. Медиаторы похудания и поддержания похудания у женщин среднего возраста. Ожирение (Серебряная весна).2010. 18 (4): 725–35. https://doi.org/10.1038/oby.2009.281.

    Артикул Google ученый

  • 17.

    Вестенхофер Дж., Брокманн П., Мюнх А.К., Пудель В. Когнитивный контроль пищевого поведения и эффект растормаживания. Аппетит. 1994. 23 (1): 27–41. https://doi.org/10.1006/appe.1994.1032.

    CAS Статья PubMed Google ученый

  • 18.

    Westenhoefer J, Stunkard AJ, Pudel V.Подтверждение гибких и жестких контрольных размеров ограничения питания. Int J Eat Disord. 1999. 26 (1): 53–64. https://doi.org/10.1002/(sici)1098-108x(199907)26:1<53::aid-eat7>3.0.co;2-n.

    CAS Статья PubMed Google ученый

  • 19.

    Кэмпбелл Б.И., Агилар Д., Конлин Л., Варгас А., Шенфельд Б.Дж., Корсон А. и др. Влияние высокого и низкого потребления белка на состав тела и максимальную силу у начинающих спортсменок, участвующих в 8-недельной программе тренировок с отягощениями.Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2018; 28 (6): 580–5. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2017-0389.

    CAS Статья PubMed Google ученый

  • 20.

    Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Доказательные рекомендации по подготовке к соревнованиям по естественному бодибилдингу: питание и добавки. J Int Soc Sports Nutr. 2014; 11:20. https://doi.org/10.1186/1550-2783-11-20.

    CAS Статья PubMed PubMed Central Google ученый

  • 21.

    Гарте И., Раастад Т., Рефснес П.Е., Койвисто А., Сундгот-Борген Дж. Влияние двух разных показателей потери веса на состав тела и силу и связанные с мощностью результаты у элитных спортсменов. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2011. 21 (2): 97–104.

    CAS Статья Google ученый

  • 22.

    Mettler S, Mitchell N, Tipton KD. Повышенное потребление белка снижает потерю безжировой массы тела во время похудания у спортсменов. Медико-спортивные упражнения.2010. 42 (2): 326–37. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181b2ef8e.

    CAS Статья PubMed Google ученый

  • 23.

    Исмаил А., Вимс С., Уиллоуби Д.С. Сравнение потребления питательных веществ при диете на основе макроэлементов и культуристах, соблюдающих строгую диету. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2018; 28 (5): 502–8. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2017-0323.

    CAS Статья PubMed Google ученый

  • 24.

    Colquhoun RJ, Gai CM, Walters J, Brannon AR, Kilpatrick MW, DʼAgostino DP, et al. Сравнение результатов пауэрлифтинга у тренированных мужчин с использованием традиционной и гибкой ежедневной волнообразной периодизации. J Strengh Cond Res. 2017; 31 (2): 283–91. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001500.

    Артикул Google ученый

  • 25.

    Кэмпбелл Б.И., Агилар Д., Коленсо-Семпл Л., Хартке К., Флеминг А.Р., Фокс С.Д. и др. Периодическое ограничение энергии снижает потерю безжировой массы у людей, тренирующихся с отягощениями.Рандомизированное контролируемое исследование. J Funct Morphol Kinesiol. 2020; 5 (1): 19. https://doi.org/10.3390/jfmk5010019.

    Артикул PubMed Central Google ученый

  • 26.

    Стункард А.Дж., Мессик С. Трехфакторный опросник по питанию для измерения соблюдения диеты, растормаживания и голода. J Psychosom Res. 1985. 29 (1): 71–83. https://doi.org/10.1016/0022-3999(85)

    -8.

    CAS Статья PubMed Google ученый

  • 27.

    Ли С. 2019. Руководство по макросам для начинающих. https://store.soheefit.com/products/beginners-guide-to-macros?variant=43

    • 6548. По состоянию на 16 января 2021 г.

  • 28.

    Razali NM, Wah YB. Силовые сравнения тестов Шапиро-Вилка, Колмогорова-Смирнова, Лиллиэфорса и Андерсона-Дарлинга. J Stat Mod Анальный. 2011; 2 (1): 21–33.

    Google ученый

  • 29.

    Шапиро СС, Вилк МБ. Анализ дисперсии теста на нормальность (полные выборки).Биометрика. 1965; 52 (3/4): 591–611. https://doi.org/10.2307/2333709.

    Артикул Google ученый

  • 30.

    Винсент WJ, Weir JP. Статистика в кинезиологии. 4-е изд. Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics; 2012. с. 81.

    Google ученый

  • 31.

    Berg AC, Johnson KB, Straight CR, Reed RA, O’Connor PJ, Evans EM, et al. Гибкое пищевое поведение способствует большей потере веса у пожилых женщин после диеты и физических упражнений.Дж Нутр Геронтол Гериатр. 2018; 37 (1): 14–29. https://doi.org/10.1080/21551197.2018.1435433.

    Артикул PubMed Google ученый

  • 32.

    Westenhoefer J, von Falck B, Stellfeldt A, Fintelmann S. Поведенческие корреляты успешного снижения веса за 3 года. Результаты исследования бережливых привычек. Int J Obes Relat Metab Disord. 2004. 28 (2): 334–5. https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0802530.

    CAS Статья PubMed Google ученый

  • 33.

    Forbes GB. Содержание жира в организме влияет на реакцию состава тела на питание и упражнения. Энн Нью-Йорк Академия наук, . 2000; 904: 359–65.

    CAS Статья Google ученый

  • 34.

    Pasiakos SM, Cao JJ, Margolis LM, Sauter ER, Whigham LD, McClung JP, et al. Влияние диеты с высоким содержанием белка на безжировую массу и синтез мышечного белка после потери веса: рандомизированное контролируемое исследование. FASEB J. 2013; 27 (9): 3837–47.https://doi.org/10.1096/fj.13-230227.

    CAS Статья PubMed Google ученый

  • 35.

    Тилка Т.Л., Калоджеро Р.М., Даниэльсдоттир С. Интуитивное питание — это то же самое, что гибкий контроль питания? Их связи друг с другом и благополучие могут дать ответ. Аппетит. 2015; 95: 166–75. https://doi.org/10.1016/j.appet.2015.07.004.

    Артикул PubMed Google ученый

  • 36.

    Бартоломью Дж. Б., Стултс-Колехмайнен М. А., Элрод СС, Тодд Дж. С.. Прирост силы после тренировки с отягощениями: влияние стрессовых, негативных жизненных событий. J Strengh Cond Res. 2008. 22 (4): 1215–21. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e318173d0bf.

    Артикул Google ученый

  • 37.

    Rossow LM, Fukuda DH, Fahs CA, Loenneke JP, Stout JR. Подготовка к соревнованиям по естественному бодибилдингу и восстановление: тематическое исследование за 12 месяцев. Int J Sports Physiol Perform.2013; 8 (5): 582–92. https://doi.org/10.1123/ijspp.8.5.582.

    Артикул PubMed Google ученый

  • 38.

    Миллер Т., Малл С., Арагон А.А., Кригер Дж., Шенфельд Б.Дж. Тренировки с отягощениями в сочетании с диетой уменьшают жировые отложения при сохранении мышечной массы независимо от скорости метаболизма в состоянии покоя: рандомизированное исследование. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2018; 28 (1): 46–54. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2017-0221.

    CAS Статья PubMed Google ученый

  • 39.

    Cava E, Yeat NC, Mittendorfer B. Сохранение здоровых мышц во время потери веса. Adv Nutr. 2017; 8 (3): 511–9. https://doi.org/10.3945/an.116.014506.

    CAS Статья PubMed PubMed Central Google ученый

  • 40.

    Longland TM, Oikawa SY, Mitchell CJ, Devries MC, Phillips SM. Повышение по сравнению с низким содержанием белка в рационе во время дефицита энергии в сочетании с интенсивными упражнениями способствует большему набору мышечной массы и потере жировой массы: рандомизированное исследование.A J Clin Nutr. 2016; 103 (3): 738–46. https://doi.org/10.3945/ajcn.115.119339.

    CAS Статья Google ученый

  • 41.

    Storer TW, Dolezal BA, Berenc MN, Timmins JE, Cooper CB. Влияние контролируемых периодических тренировок по сравнению с самостоятельными тренировками на безжировую массу тела и другие показатели физической подготовки членов оздоровительного клуба. J Strengh Cond Res. 2014; 28 (7): 1995–2006. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000331.

    • Вам так же может понравиться...

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *