ТОП продуктов для роста мышц
Набор мышечной массы — понятие индивидуальное. Кому-то не приходится прилагать особенных усилий, а лишь периодически «подсушивать» тело от излишков жировых отложений. А для кого-то набрать даже килограмм веса — работа на несколько месяцев. Безусловно, существует масса пищевых добавок, ускоряющих рост конкретно мышечной массы, но ведь чем натуральнее пища — тем больше шансов сохранить здоровый организм.
Обыкновенные пищевые продукты, содержащие белок и необходимые организму питательные вещества, также способны ускорить рост мышечной массы. Причём, ничего сверхредкого и сверхделикатесного: то есть, не нужно отлавливать майских жуков в полнолуние. Продукты, помогающие ускорить рост мышечной массы, знакомы нам с детства и есть практически в каждом магазине.
Советы по правильному питанию и составлению рациона.
Пищевые продукты для роста мышечной массы должны иметь высокое содержание белка. Жиры и углеводы также нужны в организме, но в значительно меньшей мере, если вы хотите набрать мышечную, а не жировую массу. Для этого ваш рацион должен состоять из белка минимум на 50%, из углеводов — на 30%, и оставшиеся 20% дневного рациона — жиры.
Углеводы необходимо употреблять правильно: «медленные» — каши, овощи, макароны, фрукты — утром и для восполнения недостатка энергии, «быстрые» углеводы — белый хлеб, картофель, сахар, конфеты — в минимальном количестве и только после тренировки как экстренное восполнение энергетического голодания.
Не забывайте выпивать не менее 3-4 литров воды в день: при интенсивных тренировках идёт существенная потеря влаги, и дополнительная нагрузка на почки.
Итак, мышечную массу поможет набрать:
Мясо. Что, в общем, не секрет: ведь в мясе содержится максимум белка. Лучше всего — нежирное куриное филе или говядина, которая, кроме белка богата цинком, железом и витамином В 12. Способ приготовления мяса имеет важное значение: лучше всего — гриль, пароварка или обычная варка. При иных способах приготовления происходит добавление жира.
Творог, молоко. В них находится казеиновый белок, который долго усваивается. Рекомендуется есть творог на ночь, ведь мышцы также растут во сне, получая при этом нужный белок. Кроме белка творог богат кальцием и другими нужными веществами, потому он хорош не только для набора мышц, но и для здоровья. Молоко лучше пить обезжиренным.
Тунец, лосось. Отварной или консервированный в собственном соку тунец — это практически чистый белок плюс витамин D. А лосось на 100 грамм содержит 25 грамм белка, плюс необходимые сердечнососудистой системе омега 3-жирные кислоты.
Яйца. Белок — это и есть белок, причём, низкой калорийности и очень легко усваиваемый, в желтке же есть и белки, и углеводы, и жиры, и даже холестерин (почему не рекомендуется употреблять более 10 яиц в неделю). Если цель — именно снизить процент жира в организме, то едим только белок, для набора массы в ход пойдёт всё яйцо.
Миндаль. Любите пожевать семечки в свободное время перед обедом? Замените их миндалем, который принесёт значительно больше пользы: четверть стакана миндаля содержит больше белка, чем яйцо. Кроме белка миндаль — источник магния, который принимает участие в синтезе белка в организме, и самых лёгких жиров, которые полезны для сердца.
Гречка. Из злаков это, пожалуй, оптимальный по составу продукт, богатый необходимыми в организме аминокислотами, с минимумом углеводов.
Устрицы. На 100 грамм продукта — 20 грамм белка и только 5 — жира, плюс — цинк, принимающий участие в процессах синтеза белка. Продукт не самый популярный, но действенный.
Сильные мускулистые ноги любят стильные и удобные кроссовки. Выбирайте обувь от производителей высокотехнологичной профессиональной и прогулочной обуви Mizuno, Asics, Saucony, Brooks!
Врач назвала пять лучших продуктов для роста мышц
https://rsport.ria.ru/20210829/myshtsy-1747698895.html
Врач назвала пять лучших продуктов для роста мышц
Врач назвала пять лучших продуктов для роста мышц — РИА Новости Спорт, 03.09.2021
Врач назвала пять лучших продуктов для роста мышц
Эндокринолог-диетолог Татьяна Бочарова назвала пять продуктов, которые лучше всего способствуют росту мышечной массы. РИА Новости Спорт, 03.09.2021
2021-08-29T03:35
2021-08-29T03:35
2021-09-03T15:45
зож
питание
здоровье
здоровый образ жизни (зож)
/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content
/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content
https://cdnn21.img.ria.ru/images/97469/67/974696754_0:287:2760:1840_1920x0_80_0_0_09fb4e602ef79fccae671de76239f2b6.jpg
МОСКВА, 29 авг — РИА Новости. Эндокринолог-диетолог Татьяна Бочарова назвала пять продуктов, которые лучше всего способствуют росту мышечной массы.Первый продукт, по мнению Татьяны Бочаровой, — говядина: она содержит 22 грамма белка, а также креатин. Это аминокислота снабжает мышцы кислородом и повышает выносливость. Как самостоятельную добавку креатин используют в бодибилдинге.Второй — куриная грудка, в которой около 110 калорий на 100 граммов продукта и при этом содержание белка равно 23 граммам. Куриное мясо хорошо усваивается, содержит витамины группы B, кроме того, в отварном виде оно полезно даже при проблемах с пищеварением.Третий — яйца: в них 13 граммов белка, цинк, который помогает мышцам расти, и аминокислота лейцин: она снижает скорость распада белка.Четвертый — рыба (в среднем 18 граммов белка), например лосось, горбуша, скумбрия, а также креветки (19 граммов белка), которые хорошо усваиваются организмом. В рыбе содержится омега-3, полиненасыщенные жирные кислоты, которые в том числе способствуют восстановлению мышц после нагрузок.Пятый продукт — творог, в 100 граммах которого 16 граммов белка. 70 процентов белка — это казеин, который на долгое время насыщает организм.
https://rsport.ria.ru/20200723/1574754931.html
https://rsport.ria.ru/20210730/son-1743632999.html
РИА Новости Спорт
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
2021
РИА Новости Спорт
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
Новости
ru-RU
https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/
РИА Новости Спорт
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
https://cdnn21.img.ria.ru/images/97469/67/974696754_154:0:2607:1840_1920x0_80_0_0_ee67beeb3a39b7374d54859b4b4ba805.jpgРИА Новости Спорт
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
РИА Новости Спорт
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
питание, здоровье, здоровый образ жизни (зож)
03:35 29.08.2021 (обновлено: 15:45 03.09.2021)Врач назвала пять лучших продуктов для роста мышц
МОСКВА, 29 авг — РИА Новости. Эндокринолог-диетолог Татьяна Бочарова назвала пять продуктов, которые лучше всего способствуют росту мышечной массы.
«Если ваша цель — набор мышечной массы, то не следует усиленно налегать на один-два продукта: важно, чтобы в меню были разные продукты, с неодинаковым соотношением аминокислот. Тогда вы получите максимум питательных веществ», — сообщила врач РИА Новости.
Первый продукт, по мнению Татьяны Бочаровой, — говядина: она содержит 22 грамма белка, а также креатин. Это аминокислота снабжает мышцы кислородом и повышает выносливость. Как самостоятельную добавку креатин используют в бодибилдинге.
Второй — куриная грудка, в которой около 110 калорий на 100 граммов продукта и при этом содержание белка равно 23 граммам. Куриное мясо хорошо усваивается, содержит витамины группы B, кроме того, в отварном виде оно полезно даже при проблемах с пищеварением.
23 июля 2020, 07:00ЗОЖКак сжечь подкожный жир без потери мышц? Советы от фитнес-моделиТретий — яйца: в них 13 граммов белка, цинк, который помогает мышцам расти, и аминокислота лейцин: она снижает скорость распада белка.
Четвертый — рыба (в среднем 18 граммов белка), например лосось, горбуша, скумбрия, а также креветки (19 граммов белка), которые хорошо усваиваются организмом. В рыбе содержится омега-3, полиненасыщенные жирные кислоты, которые в том числе способствуют восстановлению мышц после нагрузок.Пятый продукт — творог, в 100 граммах которого 16 граммов белка. 70 процентов белка — это казеин, который на долгое время насыщает организм.
Назван продукт, сжигающий жир во время снаНазваны пять лучших продуктов для роста мышц: 29 августа 2021, 18:20
Эндокринолог-диетолог Татьяна Бочарова назвала пять продуктов, которые лучше всего способствуют росту мышечной массы, передает Tengrinews.kz со ссылкой на РИА Новости.
«Если ваша цель — набор мышечной массы, то не следует усиленно налегать на один-два продукта: важно, чтобы в меню были разные продукты, с неодинаковым соотношением аминокислот.
Тогда вы получите максимум питательных веществ», — сообщила врач.
Первый продукт, по мнению Татьяны Бочаровой, — говядина: она содержит 22 грамма белка, а также креатин. Эта аминокислота снабжает мышцы кислородом и повышает выносливость. Как самостоятельную добавку креатин используют в бодибилдинге.
Второй — куриная грудка, в которой около 110 калорий на 100 граммов продукта, и при этом содержание белка равно 23 граммам. Куриное мясо хорошо усваивается, содержит витамины группы B, кроме того, в отварном виде оно полезно даже при проблемах с пищеварением.
Третий — яйца: в них 13 граммов белка, цинк, который помогает мышцам расти, и аминокислота лейцин: она снижает скорость распада белка.
Четвертый — рыба (в среднем 18 граммов белка), например, лосось, горбуша, скумбрия, а также креветки (19 граммов белка), которые хорошо усваиваются организмом. В рыбе содержится Омега-3, полиненасыщенные жирные кислоты, которые в том числе способствуют восстановлению мышц после нагрузок.
Пятый продукт — творог, в 100 граммах которого 16 граммов белка. 70 процентов белка — это казеин, который на долгое время насыщает организм.
Подпишись на наши новости в Instagram. Самые интересные видео, а также сотни комментариев казахстанцев в твоей ленте!
У Tengrinews.kz есть Telegram-канал. Это быстрый и удобный способ получать самые главные новости прямо на твой телефон.
Не только мясо: 8 продуктов для роста мышц | MEN`S CULT
Для роста мышечных клеток необходимы белки и аминокислоты.
Этот список легкоусваиваемых продуктов поможет разнообразить рацион, если вы хотите увеличить мышечную массу, повысить силу и выносливость организма.
Однако потребление таких продуктов без занятий спортом, в частности индивидуально подобранных силовых тренировок, не приведет к росту мышц.
Молоко
В 100 г коровьего молока 1% жирности содержатся 43 ккал и больше 3 г белка. Его коэффициент усвояемости равен 1. Молоко способствует восстановлению мышечных тканей и усиливает синтез белка.
По итогам исследований, натуральное цельное молоко снабжает организм фениламином в среднем на 80% больше, чем обезжиренные аналоги; эта аминокислота входит в состав белков тела.
Также в полноценном молоке в 2,8 раза больше треонина — аминокислоты, участвующей в образовании белков.
Яйца
100 г яиц содержат 158 ккал и 13 г белка. При этом в продукте около 1300 мг лейцина — аминокислоты, которая не синтезируется в организме, может поступать только с продуктами и используется для лечения анемии.
Яйца поддерживают рост мышц и при этом отличаются высокой усвояемостью: их коэффициент PDCAAS равен 1. Лейцин также снижает скорость распада белка и поддерживает высокий аналитический ответ скелетных мышц, а значит, помогает сохранить форму в течение долгого времени.
Спортсмены добавляют яйца в рацион по еще одной причине: они содержат много цинка, который провоцирует рост мускулатуры за счет инсулиноподобного фактора, что доказали ученые.
Молочные продукты
В кисломолочным продуктах, образованных благодаря свертыванию, содержится казеин — медленно усваиваемый белок. В 100 г творога 1% жирности более 16 г белка и 79 ккал.
Сыр также богат казеином, но менее полезен с точки зрения правильного питания: большинство сортов содержат много жира. Тем не менее оба продукта помогают поддерживать мышечную массу: казеин медленно поднимает уровень аминокислот в крови, и он остается высоким в течение нескольких часов.
Это свойство делает многие кисломолочные продукты очень сытными, а поэтому идеальными для перекуса, если полноценный обед еще не скоро.
Не все продукты из молока содержат много белка. В греческом йогурте его вдвое больше по сравнению с обычным.
Говядина
Интересно, что мясо считают главным помощником в росте мышц, хотя его коэффициент PDCAAS ниже, чем у творога и молока, и равен 0,92. Но говядина содержит аминокислоты, которые эффективны для увеличения мускулатуры.
В продукте много креатина, который также способствует набору мышечной массы, повышает выносливость и подходит для диетического питания. Говядина низкокалорийна по сравнению со многими другими видами мяса: 100 г содержат 187 ккал и 18,9 г белка и 12,4 г жира.
Исследования подтверждают, что ее усвояемость в сочетании с физическими упражнениями провоцирует синтез белка и рост мышц у людей любого возраста.
Куриная грудка
Причина, по которой некоторые спортивные диетологи советуют употреблять курицу, а не говядину, в низком содержании жира — 1,9 г на 100 г. Плюс небольшая калорийность — 165 ккал.
Интересно, что и белка в курице больше, чем в говядине — 23,6 г в 100 г. Ученые выяснили, что гидролизат натурального куриного белка служит отличным фундаментом для роста мышц без увеличения веса из-за жира. Как и говядина, этот вид мяса в сочетании с тренировками позволяет повысить выносливость и улучшить показатели силовых занятий.
Важно выбирать именно грудку, а не другие части птицы, у них не такой полезный состав. Например, в бедре содержится почти 83 мг холестерина, в то время как в грудке — 53 мг.
Рыба
Вопреки стереотипам, для наращивания мышечной массы подходит не только дорогой лосось. Примерно тем же показателем усвояемости отличаются треска, форель, тунец, кета, горбуша и скумбрия. PDCAAS большинства сортов рыбы равен 0,78.
Особый плюс продукта в содержании ненасыщенных Омега-3 и Омега-6. Ученые утверждают, что эти жирные кислоты могут повысить продолжительность жизни.
Исследования показали, что они способны увеличить концентрацию белка в мышцах и его медленный распад. Если нужен минимум калорий — выбирайте тунец.
Но чем жирнее рыба, тем больше в ней Омега-3 и Омега-6. В 100 г тунца их будет всего 0,2 г, а в лососе — больше 2,5 г. Учитывайте, что в крупной рыбе, которая жила несколько лет, скапливаются тяжелые металлы и токсины, поэтому большой тунец или лосось не могут быть основой рациона.
Креветки
Эти морепродукты — практически чистый белок. 100 г креветок содержат 95 ккал, почти 19 г белка и всего 2,2 г жира. Их добавление в рацион — простой способ восполнить норму белка без лишних калорий.
Аминокислотный коэффициент усвояемости равен 1, что ставит продукт на один уровень с яйцами и молоком. Кроме того, креветки содержат Омега-3 и Омега-6, антиоксидант астаксантин и множество витаминов.
Стоит учитывать, что в составе продукта есть тропомиозин, который в некоторых случаях вызывает аллергию. Если вы только планируете добавить креветки в рацион, начните с маленьких порций и проконсультируйтесь с терапевтом.
Нут
В вопросе усвояемости турецкий горох не уступает рыбе: его коэффициент PDCAAS также равен 0,78.
Но он долго готовится и у некоторых вызывает проблемы с желудком. Оптимально употреблять нут в виде хумуса — пюре из готового вареного нута с добавлением масла и специй. В 100 г менее 166 ккал, 10 г жира и 8 г белка. При этом в нуте много аминокислот: валина, изолейцина и лейцина.
Многие считают, что последний есть только в яйцах и других животных продуктах. К тому же в этих бобовых содержатся цинк, глицин, метионин и аргинин, который в процессе распада образует креатин, нужный для роста мускулатуры.
питания для похудения и роста мышц
питания для похудения и роста мышцпитания для похудения и роста мышц
>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>Что такое питания для похудения и роста мышц?
На кето-дите я сидела почти год. За это время я достигла желаемых результатов. Из достоинств диеты могу отметить следующие: улучшилось состояние кожи, ногтей и волос, хватало энергии на регулярные занятия фитнесом три раза в неделю, рацион питания был очень сытным, ни секунды не чувствовала голода. Из минусов — в первое время появились отеки, но они спали в течение первых нескольки дней. Я на удивление хорошо перенесла эту диету, не чувствовала слабости, недомогания и прочего. Однако, все же диета не простая, поэтому есть смысл советоваться с диетологом. Лично я весь этот год продержалась благодаря подписке KetoPlan, на сайте есть все, для правильного похудения и для гарантированного результата. В целом, мне диета понравилась, лично для меня соблюдение такой диеты стало очень интересным опытом.
Эффект от применения питания для похудения и роста мышц
Подписавшись на KetoPlan вы получаете индивидуальный план питания на 28 дней, простые рецепты для приготовления вкусных и сытных блюд, советы, как следовать диете и не сорваться.
Мнение специалиста
Как заказать
Для того чтобы оформить заказ питания для похудения и роста мышц необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.
Отзывы покупателей:
Юля
Я не могу смириться с тем, что при съедании одного пирожного меня начинает “бомбить”. Собрала себя в руки и решила, что похудею к лету. Купила курс «КЕТОPLAN» и начала планомерно идти к цели. Надо сказать, это оказался самый простой и безболезненный способ подготовить фигуру к лету. Спасибо создателям.
Варя
Сидела на Кето диете шесть месяцев и за это время мне удалось сбросить 20 кг. До этого не удавалось прийти в форму более 10 лет, хоть и в прошлом я профессиональный спортсмен. Было нарушение гормонального фона, после чего все перестало нормально работать. Спасло меня только это приложение. Очень понравилась данная система питания, хотя она подходит далеко не всем. Учитывайте особенности своего организма перед употреблением продуктов питания. Помните, что жирные кислоты и белок могут негативно сказаться на перистальтике кишечника. Кроме того, люди со слабыми желудком должны контролировать поступления дополнительных микроэлементов из овощей и фруктов. Нужно употреблять как можно больше клетчатки и тогда все будет хорошо.
Кето-диета — это схема питания для похудения. Главный принцип этой диеты — потребление продуктов с минимальным количеством углеводов. Кетоплан представляет собой здоровый способ похудения без лишних усилий. Это уникальная программа позволяет быстро сбросить лишние килограммы и обрести долгожданную красивую фигуру. Где купить питания для похудения и роста мышц?
Скорость роста мышечной массы будет разной в зависимости от вашего типа телосложения. Таких типов выделяют три: Эктоморфы. . Для роста мышц следует придерживаться противоположного принципа, но делать это так, чтобы излишек калорий шел в мышцы, а не в жировую ткань. Рассчитать оптимальное количество калорий можно разными способами. . Питание для набора мышечной массы должно быть не только питательным и калорийным, но и сбалансированным. Именно поэтому, нужно включить овощи в рацион питания. Они богаты клетчаткой и такими полезными веществами, как витамины и аминокислоты. Рацион питания для набора мышечной массы. Золотое правило для каждого спортсмена, решившего покорить дам хорошо сложенной фигурой, — потреблять больше, чем тратишь. Не стоит опасаться, что появятся лишние жировые отложения. Набор мышечной массы – это большой стресс для организма, и если питаться плохо, то вместо положительных изменений будет происходить обратный процесс. . Девушкам не стоит путать похудение и приведение мышц в тонус. Невозможно накачать мышцы (например, мышцы ягодиц) и одновременно потерять в весе. Он увеличится, но не за счет жировых отложений. А это помешает похудению и набору мышечной массы. Обратите внимание, что при возникновении симптомов обезвоживания следует прекратить тренировку и восполнить нехватку жидкости в организме. Для этого используется обычная, негазированная вода. . Обязательное правило для худеющих – выпивать стакан воды после пробуждения и за 30 минут до каждого приема пищи. Перед тренировкой норма составляет 0,5 литра. После нагрузок, для восполнения утраченной жидкости, нужно выпить около 3 стаканов воды. Составляя рацион для набора мышечной массы, руководствуйтесь рекомендациями спортивных диетологов и тренеров. Есть ряд принципов, каким должно быть питание для наращивания мускулатуры. Правильное. Запомните железное правило: для набора мышечной массы нужен правильный рацион питания. Если кто-то предлагает для этого сидеть на диете, сразу включайте фильтр, так как это неверная информация. Нужны будут не ограничения, а именно правила Обратите внимание, что правильное питание для набора мышечной массы имеет отличия от общепринятого рациона при здоровом образе жизни, не похоже оно и на диету для похудения. Какой должна быть еда для культуристов, рассмотрим подробнее дальше. Принципы питания. . Мышцы не получают питания и прекращают рост, а это сводит на нет усилия, затраченные в зале. Таким образом, для наращивания мышечной массы трапезы должны быть равномерно распределены в течение дня, с учетом интервала между ними не более 3-х часов. . индивидуального базального метаболизма, на который влияет вес, возраст и рост; уровня повседневной физической активности; типа телосложения. Но когда начинается построение мышечной массы, продолжение строгой диеты становится наихудшей ошибкой. Теперь организм будет искать дополнительные источники энергии — ведь он уже достаточно тренирован, чтобы расходовать ее максимально эффективно. . Прекрасное питание для мышц — нежирные кисломолочные продукты, разнообразная рыба и почему-то незаслуженно обойденные вниманием бобовые — соя, чечевица, фасоль и пр. Кстати, среди бодибилдеров в наше время попадаются и убежденные вегетарианцы — даже отказавшись от мяса, можно постараться и построить богатый белком сбалансированный рацион, позволяющий нарастить приличную мышечную массу. Сжигать жир и набирать мышечную массу одновременно с правильной программой питания возможно! Не удивляйтесь, а читайте нашу статью, где мы расскажем, как это сделать с помощью диеты! . Включив в свой рацион продукты питания для похудения, вы сможете сжечь весь лишний жир и нарастить мышцы одновременно! Но на это уйдет столько времени, думаете вы. Ничего подобного! Благодаря нашим советам вы узнаете, как заниматься этими, казалось бы, двумя совершенно разными вещами одновременно. Перед вами путеводитель по популярным диетам со списком продуктов для похудения и наращивания мышечной массы, включающий в себя различные подходы, правила и многое другое! В статье рассмотрен рацион спортивного питания для похудения, его ошибки, мифы и причины, по которым не снижается вес. . Этот миф мешает многим попробовать действительно качественные продукты для похудения и сбалансировать свой рацион. Когда-то давно продукция для спортсменов действительно была создана на синтетических ингредиентах, но время идет, и новые технологии позволяют создавать действительно качественный товар. Сегодня практически все спортивное питание изготавливается на натуральных компонентах, не бойтесь найти свой идеальный продукт. Конечно, покупать протеин в переходе метро не стоит, обращайте внимание на проверенные точки продаж. Для создания рельефа и ускоренного роста мышечной массы спортсмены не только употребляют максимум белковой пищи, но и пьют протеиновые коктейли. Полностью отказываться от жиров, чтобы быстро похудеть, нельзя. Дефицит этого нутриента приводит к истощению нервной системы, ослаблению сердечной мышцы. . Похудение будет стремительным, если снизить калорийность на 30–40% и добавить физические нагрузки. Однако в таком случае повышается вероятность срыва с диеты, ухудшения самочувствия. . Варианты меню на каждый день. Придерживаться правильного питания будет легче, если составить несколько вариантов основных приемов пищи и перекусов. Питание для набора мышечной массы основывается на подсчете суточной нормы калорий. Существует достаточное количество онлайн-калькуляторов, которые помогают рассчитать суточную норму, кроме того можно воспользоваться формулой Миффлина Сан Жеора, которая позволяет рассчитать базальный метаболизм организма. Правила, необходимые для организации правильного питания для набора мышечной массы. . Рацион питания при наборе мышечной массы. В рационе правильного питания обязательно должны присутствовать такие продукты, как . При организации правильного питания для роста мышц стоит исключить из рациона следующие продукты: жирные сорта свинины и баранины
http://testing.etest.lt/userfiles/simplest_keto_meal_plan_google1629.xml
http://fundoohairstyles.com/images/kak_pravilno_podobrat_intervalnoe_pitanie_dlia_pokhudeniia7689.xml
http://www.e-skala.pl/userfiles/nl_pitanie_dlia_pokhudeniia_ofitsialnyi_sait9674.xml
https://www.rioladesign.com/UserFiles/dietologiia_pravilnoe_pitanie_meniu_dlia_pokhudeniia6958.xml
Подписавшись на KetoPlan вы получаете индивидуальный план питания на 28 дней, простые рецепты для приготовления вкусных и сытных блюд, советы, как следовать диете и не сорваться.
питания для похудения и роста мышц
На кето-дите я сидела почти год. За это время я достигла желаемых результатов. Из достоинств диеты могу отметить следующие: улучшилось состояние кожи, ногтей и волос, хватало энергии на регулярные занятия фитнесом три раза в неделю, рацион питания был очень сытным, ни секунды не чувствовала голода. Из минусов — в первое время появились отеки, но они спали в течение первых нескольки дней. Я на удивление хорошо перенесла эту диету, не чувствовала слабости, недомогания и прочего. Однако, все же диета не простая, поэтому есть смысл советоваться с диетологом. Лично я весь этот год продержалась благодаря подписке KetoPlan, на сайте есть все, для правильного похудения и для гарантированного результата. В целом, мне диета понравилась, лично для меня соблюдение такой диеты стало очень интересным опытом.
Стройная, красивая, дерзкая — выглядеть как Хайди Клум или Тайра Бэнкс не мечтают разве что самые востребованные модели размера plus-size. И пусть все вокруг с заботой утешают: это все глянец, отфотошопленный идеал, а ты оставайся собой! Но выглядеть на все 100% все равно хочется. И это вполне реально. Как питаться правильно, без вреда для здоровья, но максимально продуктивно, чтобы похудеть? Предлагаем меню на каждый день. Читмил – запланированный срыв в соблюдении правильного питания для похудения. Cheat meal в похудении улучшает метаболизм, работу ЖКТ, позволяет. . Что можно есть в читмил при правильном питании для похудения. В лексиконе спортсменов и просто придерживающихся системы правильного питания людей обязательно присутствует термин читмил. Сравнить cheat meal можно с разгрузочным днем, однако эта разгрузка имеет определенные особенности. По сути, это настоящий праздник живота, мечта всех худеющих! Но совместимо ли похудение и подобные излишества? Что такое читмил для эффективного похудения. Многие наверняка слышали о так называемых «плановых» нарушениях диеты. Они могут начинаться как от одного дополнительного приёма калорий, так и до недели читтинга. Разберёмся, так ли действенна эта методика, для чего она и что из себя представляет. Суточный подсчет калорий – способ похудения, при котором не запрещено кушать любимые блюда, но нужно соблюдать их строгую дозировку. Благодаря установленной норме калорий, можно как сбросить нежелательные килограммы, так и просто поддерживать вес на оптимальной отметке. . Но все же существует как более, так и менее подходящая еда. Рекомендованные продукты. В идеале рацион питания должен включать: Гречневая и перловая каша. Нежирное мясо, птицу и рыбу. Диеты для похудения. У нас вы найдёте самые эффективные диеты, проверенные не только в теории, но и на практике, результаты которых вы также узнаете только у нас. У нас Вы сможете подобрать диету оптимально подходящую вам. Вам не придётся перечитывать сотни диет, так как у нас собраны только самые лучшие диеты, проверенные не одними людьми. . Диеты для похудения – самая популярная разновидность существующих диет. В современном мире эталоном красоты является стройность, добиться которой возможно далеко не при любом рационе питания. . Этой схемы питания часто придерживаются спортсмены перед предстоящими выступлениями. Диета на свежевыжатых соках. Что такое читмил в похудении? Чит мил – это отклонение одного приема пищи от плана диеты, разрешается применять максимум раз в неделю, употребляя любые продукты питания, как сладости или жирную пищу. То есть все любимые блюда любой калорийности и в любом количестве, но не больше одного приёма раз в неделю. Читмил всего раз в неделю не означает полноценный срыв в питании. Когда весь день нарушается ваша диета, это отклонение от рациона, при котором идет встряска организма на гормональном уровне, и ускоряется обмен веществ. Большим плюсом для бодибилдеров при подготовке к соревнованиям является то, что такой способ помогает сдвинуться в процессе похудения с мертвой точки. Процесс похудения рекомендуется начинать с корректировки питания и пищевого поведения в целом. Диетологи отмечают, что без правильного питания получить желаемый результат невозможно. Давайте рассмотрим основные правила питания, топ малокалорийных продуктов, а также рецепты вкусных и полезных блюд. Обратите внимание — статья носит информационный характер. . Но лучше обратиться за помощью к специалисту, который составит грамотное меню для похудения с учетом всех тонкостей и нюансов. Рассмотрим таблицу самых популярных низкокалорийных продуктов по категориям: Молоко, молочная продукция Похудение будет стремительным, если снизить калорийность на 30–40% и добавить физические нагрузки. Однако в таком случае повышается вероятность срыва с диеты, ухудшения самочувствия. Рассчитать суточную калорийность можно с помощью онлайн-калькуляторов и в приложениях для худеющих. Варианты меню на каждый день. Придерживаться правильного питания будет легче, если составить несколько вариантов основных приемов пищи и перекусов. . Похудение будет происходить без стресса, так как не придется строго следовать меню, высчитывать продукты по граммам. Периодически нужно отслеживать суточную калорийность и устраивать не чаще одного раза в неделю разгрузочные дни. Хотите узнать больше? Вот схема: рефид на выходных. Помним правило энергобаланса – если есть дефицит калорий, то худеем. Так вот, если в понедельник, вторник, среду, четверг и пятницу у нас был ежедневный дефицит около -350 ккал, а в субботу и воскресенье ежедневный профицит составил +350 ккал, то итоговый дефицит за неделю составил -1050 ккал, то есть мы худеем. и при этом 2 дня выходного рефида помогли нам: — восстановить уровень лептина . Дело в том, что если рассматривать как пример девушку с весом 60 кг и рационом питания около 1400 ккал на диете, то за вычетом белков и жиров у нее остается не более 125 гр углеводов (еще раз, все расчеты примерны и ни коем образом не являются руководством к действию). Ниже приведены примеры усредненного рациона правильного питания на каждый день для ребенка, женщины и мужчины. В каждом случае нужно делать поправку на вашу степень активности и собственный вкус. Всем стоит избегать большого количества сахара, газировок, мучного, полуфабрикатов и фастфуда. . Обед: куриная грудка тушеная или отварная, гречка рассыпчатая. Полдник: яблоко, стакан йогурта без добавок. Ужин: омлет из 2 яиц и молока с овощами и зеленью. День 2. Завтрак: сырники творожные со сметаной, кофе без сахара. Обед: запеченная белая рыба с томатами, бурый рис. Полдник: фруктовый салат с йогуртовой заправкой. Ужин: вареное яйцо, грейпфрут или апельсин. День 3. Индивидуальные дневники питания для каждого члена семьи. Добавление своих продуктов и рецептов с учётом кулинарной обработки. Поиск среди продуктов-лидеров — самых полезных продуктов с максимальным содержанием витаминов и минералов. Диаграммы и графики. Графики и диаграммы покажут, насколько ваше меню соответвует нормам здорового питания, а также вашей цели. Для снижения веса придерживайтесь заданного коридора калорийности и обеспечивайте поступление с пищей необходимых нутриентов. . Безопасный коридор калорийности и нормы белков, жиров и углеводов для похудения. Индивидуальные суточные нормы витаминов и минералов. Энергетический баланс за день и за период. Самая эффективная диета для быстрого похудения: подборка лучших систем и методик с описанием, правилами, достоинствами, возможными трудностями и противопоказаниями. . Самая эффективная диета для похудения в домашних условиях. Похудение Питание. 04.09.2019. Самая эффективная диета для быстрого похудения: подборка лучших систем и методик с описанием, правилами, достоинствами, возможными трудностями и противопоказаниями. Самая эффективная диета для похудения в домашних условиях. Решив похудеть, женщины пересматривают свой рацион. Многие худеющие отказываются от посиделок с друзьями в кафе или баре, потому что боятся сорваться. Попробуйте совместить отдых от диеты с выходом в свет, вам это только на пользу. Осторожнее с алкоголем. Выбираясь с друзьями в бар, можно выпить в качестве читмила пару коктейлей. Однако после них трудно удерживать себя в рамках, и к концу вечера может оказаться, что вы смели все закуски, предназначенные для всей компании. КОММЕНТАРИЙ ЭКСПЕРТА. Армине Араратян, психолог, специалист по пищевому поведению Правильное питание для похудения для девушек: советы лучших диетологов (+ меню на 14 дней). Из этой статьи вы узнаете: Какие продукты не способствуют похудению. Какие продукты питания помогают избавиться от лишнего веса. Каковы основные принципы правильного питания. Каково примерное меню для похудения для девушек на каждый день. Как нужно правильно питаться при тренировках. Все девушки хотят быть стройными и привлекательными. Однако хорошей фигуры невозможно достичь, если в вашем рационе много жирных и вредных продуктов. Правильное питание для похудения – наилучший способ добиться превосходных форм, не навредив своему здоровью. Классическая схема системы БУЧ выглядит следующим образом: 2 дня белковых; 1 день углеводный . Противопоказания. Использовать белково-углеводное чередование для похудения запрещено при наличии хронических заболеваний следующих органов: сердечно-сосудистой системы; желудка и поджелудочной железы; почек; печени. Не следует экспериментировать с собственным здоровьем в период беременности и лактации. Также не рекомендуется диета БУЧ людям с выраженным ожирением. Причина заключается в том, при большом весе требуется кардинальная смена пищевых привычек.
Продукты для роста мышц — Как варить продукты
Общеизвестно, что одних только физических упражнений для роста мышц недостаточно. Нагрузки должны сочетаться с правильным питанием. Иногда для эффективного роста мышечной массы нужно всего лишь немного скорректировать рацион. Если добавить в него некоторые продукты, можно в скором времени увидеть изменения.
1. Куриная грудка
В курице самое низкое содержание животных жиров. При этом содержание белка очень высокое. Грудка – это самая полезная часть курицы, вот почему диетологи рекомендуют именно ее для потребления. Впрочем, бедра и ножки тоже подойдут, хотя они не такие здоровые.
2. Творог
В составе творога содержится казеин, особый вид белка, который усваивается медленно. По этой причине его рекомендуют употреблять с последним приемом пищи, чтобы замедлить катаболические процессы в организме ночью, тем самым обеспечивая более эффективный рост мышечной массы. Кроме того, в твороге содержится кальций, который важен не только для костей, но и для сокращения мышц.
3. Говядина
Говядина способствует анаболическим процессам и в целом положительно влияет на рост мышц. Белок из нее хорошо усваивается. Однако необходимо помнить, что красное мясо – это канцероген, злоупотреблять им не стоит. Рекомендованное количество потребления говядины составляет 70 граммов в сутки.
4. Яйца
Белок в яйцах хорошо усваивается. Он отлично подходит тем, кто хочет нарастить мышечную массу. Бонусом в яйцах много цинка, который способствует росту мускулатуры и укреплению иммунитета. Однако диетологи рекомендуют не употреблять больше двух яиц в сутки, так как некоторые исследования связывают чрезмерное потребление яиц с сокращением продолжительности жизни.
5. Рыба
Она считается самым здоровым источником белка. В ней также содержится Омега-3, кислота, которая очень полезна. Были проведены исследования, которые связали регулярное употребление рыбы с более высокой продолжительностью жизни. Стоит отдавать предпочтение не фермерской рыбе (из-за содержания в ней вредных веществ), а той, которая жила в диких условиях. Кстати, фермерские продукты с доставкой сейчас можно приобрести по очень хорошим скидкам.
Все вышеперечисленные продукты помогают человеку набрать желаемую мышечную массу. Тем не менее, всегда необходимо помнить, что все хорошо в меру, и чрезмерное употребление белка вредно для организма. По этой причине необходимо сбалансировать свой дневной рацион, обеспечив себе адекватное количество белков, жиров и углеводов.
Бюджетные продукты для роста мышц | Бодибилдинг, фитнес и как всегда быть в тонусе
Тем, кто занимается спортом и желает быстро нарастить мышечную массу, важно сбалансировано питаться. В рацион необходимо включать достаточное количество белка, именно он влияет на рост мышц. Но далеко не все хотят тратить огромное количество денег на спортивное питание. Не стоит отчаиваться, есть вполне бюджетные продукты, которые способны увеличить рост мышц, достаточно просто употреблять их на постоянной основе.
Нежирные молочные продукты
Эти продукты незаменимы для тех, кто желает быстро нарастить мышечную массу. Они позволяют обогатить мышцы белком, но при этом содержат низкий процент жира, что не вызывает негативного воздействия на печень.
Бодибилдеры также советуют употреблять молочную сыворотку, богатую пептидами. Она быстро доставляет полезные вещества к мышечным волокнам, что делает их восприимчивыми к нагрузке и позволяет расти. Поэтому сыворотку можно употреблять перед физической нагрузкой и сразу после нее.
Рис
В нем содержится огромное количество энергии, при этом продукт отличается быстрым усваиванием. Достаточно добавить в свой рацион несколько ложек риса, как пища приобретет особую пользу и питательность. Также в данной крупе содержится тиамин и ниацин, необходимые для полноценной работы мышц.
Арахисовое масло
Этот ингредиент включают во множество диет, разработанных специально для набора мышечной массы. В каждой столовой ложке данного продукта находится почти 5 г белка и около 3 г углеводов. Ну а его потрясающий вкус нравится как детям, так и взрослым.
Однако увлекаться данным продуктом не стоит, высокое содержание насыщенных жиров ведет к откладыванию лишних килограммов. Но один небольшой бутерброд будет полезен людям, желающим быстро набрать мышечную массу. Арахисовое масло отлично сочетается с цельнозерновыми хлебцами, богатыми клетчаткой.
Тунец
Можно использовать консервированную рыбу. Помимо высокого содержания белка, в таком продукте находятся полезные эфирные масла, улучшающие обменные процессы в организме. При этом консервированный тунец отлично сочетается с яйцами и овощами. Такой полезный салат не только станет дополнительным источником белка, но и придется многим по вкусу.
Яйца
Именно яичный белок считается эталоном, который принят во всем мире. При всем этом данный продукт еще очень питательный. Яйца позволяют быстро набрать мышечную массу, при этом стоят недорого и доступны каждому.
В каждом яйце находится около 6 г белка, а также витамины группы B. Но содержащийся в них холестерин при неконтролируемом употреблении может оказать неблагоприятное воздействие на сердце и сосуды. Поэтому не стоит включать в свой рацион более 2 яиц в день.
Бобовые
Эти продукты являются ключевыми для тех, кто сосредоточен на увеличении мышечной массы. Стограммовая порция бобовых включается в себя почти 500 калорий, при этом в таком продукте довольно высокое содержание белка – около 40 г. Это больше, чем в красном мясе. При этом стоят бобовые в несколько раз меньше мясных продуктов.
10 лучших продуктов для наращивания мышечной массы
Если вы пытаетесь набрать размер, вы можете провести два часа в тренажерном зале, отрабатывая подход за подходом, но это не будет иметь большого значения, если вы не придерживаетесь диеты, ориентированной на мышцы. основные действия: разрывать мышцы с помощью тренировок и наращивать их с помощью питания. А питание — это белок.
Ниже приведены 10 самых богатых белком продуктов для бодибилдинга, которые можно есть для поддержки роста мышц.Но прежде чем копаться, найдите минутку, чтобы выяснить, сколько вам нужно съесть.
Ешьте больше, чем сжигаете
Чтобы нарастить мышцы и набрать размер, вы должны потреблять больше калорий, чем сжигаете — противоположность жиросжигающей диете. Самый простой способ рассчитать суточную потребность в калориях — воспользоваться онлайн-калькулятором калорий.
Основываясь на ваших целях и текущем уровне физической активности, вы получите ежедневный диапазон калорий, который нужно ежедневно получать, обычно на 200-300 калорий больше, чем ваш поддерживаемый уровень, то есть количество калорий, которое вы должны съесть, чтобы поддерживать свой текущий вес.
Если вам сложно получить достаточно калорий и белка только из цельных продуктов, добавки, такие как сывороточный белок, могут помочь вам удовлетворить ваши ежедневные потребности в калориях.
10 лучших продуктов для наращивания мышечной массы
Теперь, когда вы знаете, сколько вам нужно съесть, вот лучшие продукты животного и растительного происхождения, которыми вы можете наслаждаться после тренировки, чтобы помочь вам достичь своих целей по наращиванию мышечной массы. Поскольку продукты, богатые белком, содержат больше всего аминокислот, строительных блоков мышечной ткани, мы сосредоточимся на самых здоровых продуктах с самым высоким содержанием белка на 100 грамм (3.5 унций). Многие из них также содержат полезные для сердца жирные кислоты, сложные углеводы, поддерживающие пищеварение, и микроэлементы, такие как цинк и магний.
1. Куриная грудкаЕсть ли еда, более связанная с бодибилдингом и ростом мышц, чем куриная грудка? Экономичная, простая в приготовлении и богатая белком куриная грудка является идеальной пищей для наращивания мышечной массы. Мы рекомендуем покупать большую пачку, готовить ее в больших количествах и разделять на обед и ужин в течение недели.
- 32 грамма белка на 100 граммов (3,5 унции)
Многие растительные продукты необходимо смешивать, чтобы получить полноценный белок; например, есть коричневый рис с горошком. Семена конопли являются исключением, так как на 100-граммовую порцию вы получаете 32 грамма полностью биодоступного белка. Обратите внимание на жирность: в той же порции почти 50 граммов полезных жиров.
- 32 грамма белка на 100 граммов (3,5 унции)
Вернуться к источникам животного происхождения. Используйте нежирные свиные отбивные, как куриные грудки. Вы можете готовить их в больших количествах и менять их в течение недели на обед или ужин.
- 31 грамм белка на 100 грамм (3,5 унции)
Как и семена конопли, тыквенные семечки являются полноценным источником белка и богаты жирными кислотами, что делает их отличным перекусом в течение дня.
- 30 граммов белка на 100 граммов (3,5 унции)
Еще один основной продукт бодибилдинга, консервированный тунец альбакора, также является удобным и экономичным вариантом для достижения ваших целей по наращиванию мышечной массы. Мы настоятельно рекомендуем покупать только те бренды, которые связаны с ответственной и устойчивой практикой рыболовства, чтобы избежать опасных уровней тяжелых металлов. Примеры включают Safe Catch, Wild Planet и Trader Joe’s.
- 27 грамм белка на 100 грамм (3,5 унции) порции
Дикий лосось, известный своим высоким содержанием омега-3 жирных кислот, также содержит 25 граммов белка на порцию в 3,5 унции. Рекомендуется дикий лосось, но можно и выращенный лосось. Только не забудьте ограничить потребление выращенного лосося.
- 25 граммов протеина на 100 граммов (3,5 унции)
Одно яйцо содержит около 6 граммов белка, цинка и полезных жиров.Если вы, как и большинство людей, едите более одного яйца за раз, количество белка быстро увеличивается. Выбирайте коричневые яйца вместо белых.
- 13 граммов белка на 100 граммов (3,5 унции)
Было доказано, что соевые бобы поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы. Мы настоятельно рекомендуем есть только ферментированные или проросшие соевые бобы; избегайте обработанных вещей.
- 13 граммов белка на 100 граммов (3,5 унции)
Не содержащий углеводов и богатый белком, греческий йогурт быстро станет любимой закуской для наращивания мышц.
- 10 граммов белка на 100 граммов (3,5 унции)
Нут великолепен сам по себе, как гарнир или в смеси для приготовления хумуса.
- 10 граммов белка на 100 граммов (3,5 унции)
У вас есть любимая еда для наращивания мышечной массы?
Как выглядит ваш план питания в бодибилдинге? Есть ли любимая нежирная еда, которую мы пропустили? Вам нужно больше идей, что есть, чтобы набрать размер? Дайте нам знать об этом в комментариях!
15 лучших продуктов для наращивания мышечной массы
1) Говядина (от крупного рогатого скота травяного откорма)
Говядина важна для наращивания мышечной массы благодаря содержанию белка, холестерина, цинка, витаминов группы В и содержания железа.Говядина крупного рогатого скота травяного откорма имеет гораздо более высокий уровень конъюгированной линолевой кислоты (КЛК), чем крупный рогатый скот, выращиваемый традиционным способом, что дает вам толчок к избавлению от жира и наращиванию мышечной массы.
2) Свекла
Хороший источник бетаина, также известного как триметилглицин, это питательное вещество не только улучшает восстановление печени и суставов, но также, как было показано в клинических исследованиях, увеличивает силу и мощность мышц. Свекла также обеспечивает NO-импульс, который может повысить энергию и способствовать восстановлению.
3) Коричневый рис
Медленно перевариваемое цельное зерно, которое обеспечивает более длительную энергию в течение дня и во время тренировок. Коричневый рис также может помочь повысить уровень гормона роста (GH), который имеет решающее значение для стимулирования роста сухой мышечной массы, потери жира и увеличения силы.
4) Апельсины
Еще один полезный фрукт, который действительно может помочь увеличить мышечный рост, силу и выносливость, особенно если есть перед тренировкой.
5) Канталупа
Из-за относительно низкого содержания фруктозы эта дыня является одним из немногих фруктов, которые на самом деле являются быстро перевариваемыми углеводами.Это делает его хорошим углеводом, который нужно есть утром после долгой ночи голодания, и одним из немногих полезных фруктов, которые можно есть после тренировок.
6) Творог (органический)
Творог, богатый казеиновым белком, является отличным источником белка, особенно перед сном. Казеиновый протеин — это протеин с самым медленным перевариванием, который вы можете есть, что означает, что он предотвращает использование ваших мышц в качестве источника энергии во время ночного голодания.
7) Яйца
Яйца известны как идеальный белок, но их способность увеличивать мышечную массу и прирост силы обусловлена не только белком.Ему очень помогают желтки, в которых содержится холестерин. Если вы беспокоитесь о повышении уровня холестерина из-за употребления желтков, то, как было показано, холестерин из яиц снижает количество частиц ЛПНП (плохого) холестерина, связанных с атеросклерозом.
8) Молоко (органическое)
Содержит сыворотку и казеин и богато аминокислотой глютамином. Органическое молоко содержит примерно на 70% больше омега-3 жирных кислот, чем обычное молоко.
9) Квиноа
Полноценный белок, помимо того, что он является медленно перевариваемым углеводом, квиноа связан с повышением уровня инсулиноподобного фактора роста-1 (IGF-1), важного фактора, связанного с мышечной массой и увеличением силы. .
10) Wonka Pixy Stix
Они содержат декстрозу, что означает, что этот углевод даже не нужно переваривать — он буквально попадает прямо в кровоток, доставляя эти углеводы прямо в мышцы для максимально быстрого восстановления после тренировок.
11) Шпинат
Хороший источник глутамина, аминокислоты, которая важна для роста сухой мышечной массы. Помимо глютамина, шпинат может увеличить мышечную силу и выносливость.
12) Яблоки
Особые полифенолы, содержащиеся в яблоках, помогают увеличить мышечную силу и предотвратить мышечную усталость, позволяя вам тренироваться усерднее и дольше.Другие исследования также показывают, что эти полифенолы также могут увеличить сжигание жира. Вот почему неплохо сделать яблоки источником углеводов перед тренировкой.
13) Греческий йогурт
Как и простой йогурт, греческий йогурт имеет тот же источник: молоко. Однако греческий йогурт содержит больше белка (целых 20 г на чашку) и меньше углеводов (9 г на чашку), чем обычный йогурт (16 г белка, 16 г углеводов на чашку). Это также хороший источник казеинового протеина.
14) Хлеб Иезекииля 4: 9
Хлеб Иезекииля сделан из цельного зерна проросших растений.Поскольку хлеб содержит злаки и бобовые, он представляет собой полноценный белок, а это означает, что он содержит все девять аминокислот, которые ваше тело не может производить самостоятельно — те, которые необходимы для роста сухой мышечной массы.
15) Зародыши пшеницы
Богаты цинком, железом, селеном, калием и витаминами группы B, с высоким содержанием клетчатки и белка, с большим количеством аминокислот с разветвленной цепью (BCAA), аргинина и глутамина. Это делает зародыши пшеницы отличным источником медленно усваиваемых углеводов и качественного белка, который является идеальной пищей перед тренировками.
Лучшие продукты для наращивания мышечной массы
Для наращивания мышечной массы требуется много приверженности и дисциплины, чтобы не только выдерживать изнурительные тренировки, но и придерживаться их до тех пор, пока вы не достигнете своей цели. Однако не стоит пренебрегать корректировкой своего рациона, чтобы он лучше отражал потребности вашего тела, как это часто делают многие люди. Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, вы должны убедиться, что ваше тело достаточно энергично и готово к росту мышц. Как только вы узнаете, какие продукты лучше всего помогут вам нарастить мышцы, ваши тренировки станут намного проще и даже эффективнее.
Питательные вещества
Во-первых, важно определить, какие питательные вещества вам нужны. Вода, конечно, невероятно важна, поскольку она переносит другие питательные вещества в ваши мышцы и помогает пищеварению. Питательные вещества, такие как белок, необходимы для роста мышц; Аминокислоты в составе белков помогают вашим мышцам восстанавливаться и укрепляться после тренировки. Углеводы, вопреки мнению большинства людей, являются еще одним важным питательным веществом. Углеводы — это то, что ваше тело сжигает в качестве топлива, и они будут держать вас в тонусе на протяжении всей тренировки.
калорий
Подсчет калорий — обычная практика, когда люди начинают заниматься фитнесом, но важно определить, сколько калорий необходимо для вашего типа телосложения и образа жизни, а не просто сократить как можно больше. Если вес не меняется, значит, вы на поддерживаемом уровне калорий. Когда вы намереваетесь перейти на фазу увеличения объема, рекомендуется увеличить потребление калорий на 15%, а затем снизить потребление калорий на 15%, когда вы войдете в фазу сокращения.Ежемесячно регулируйте количество калорий в соответствии с вашим весом.
Мясо
Итак, что вам следует есть? Начнем с мяса, поскольку это самый распространенный источник белка. Свинина, говядина и курица — все это жизнеспособные источники, поэтому особых ограничений не требуется. Вам просто нужно избегать жареного мяса, например куриных полосок, а также мяса с высоким содержанием жира перед тренировкой, так как они могут вызвать расстройство желудка.
Заменители мяса
Если вы не едите мясо или просто предпочитаете что-то другое, вы можете получать белок из большинства морепродуктов, поскольку рыба очень богата белком.Тофу — еще один хороший источник белка, и для правильного начала утра лучше всего подойдут яйца.
Овощи
Листовая зелень, такая как шпинат, брокколи и спаржа, является обычным выбором для диеты для набора мышечной массы, но, как и ожидалось, вы можете включить в свой рацион выбранные вами овощи. Крахмалистые овощи также очень жизнеспособны; сюда входят картофель, кукуруза и даже горох. Картофель фри, к сожалению, не в счет.
Фрукты
Фрукты похожи на овощи в том, что с ними сложно ошибиться.Обычные фрукты, такие как яблоки, апельсины, бананы и ягоды, — отличный выбор. Самая большая разница в том, что фрукты от природы содержат больше сахара, что иногда заставляет людей быть осторожными в том, сколько фруктов они едят. Однако этого сахара не стоит бояться, поскольку сахар обеспечивает глюкозу, которую ваше тело превращает в энергию. Сахар, которого вы хотите избежать, — это добавленный сахар, который вы обычно найдете в нездоровой пище, такой как печенье и пончики.
Молочная
Молочные продукты, такие как греческий йогурт, нежирное молоко и сыры, содержат не только белок, но и кальций.Кальций полезен для здоровья костей, укрепляет структуру и твердость ваших костей и зубов, а также важен для таких функций организма, как сокращение мышц, свертывание крови и даже поддержание сердцебиения.
Зерна
Хлеб, хлопья и даже попкорн могут быть полезны для наращивания мышечной массы. Хлеб — хороший источник углеводов для насыпной фазы, особенно цельнозерновой хлеб, богатый витаминами и минералами. Зерновые и попкорн могут быть полезны, если вы избегаете сладких хлопьев и не добавляете масло для попкорна.Популярным зерном для наращивания мышечной массы является киноа, поскольку это один из самых здоровых и питательных продуктов, богатый клетчаткой, минералами, антиоксидантами и всеми девятью незаменимыми аминокислотами.
Гайки
Миндаль, без сомнения, лучший орех, который вы можете съесть. Они обеспечивают приличный белок, а половина их углеводов поступает в виде клетчатки. Кроме того, миндаль полезен для здоровья сердца. Кроме того, грецкие орехи поддерживают здоровый холестерин, чтобы обеспечить кровоток во время тренировок.Однако, если вы ищете больше белка, не прогадайте, выбрав арахис из-за его высокого содержания белка и низкого содержания углеводов.
Бобовые
Черная, пинто и фасоль — популярные сорта фасоли, когда речь идет о лучших продуктах, которые помогают нарастить мышцы. Популярный среди хард-гейнеров, они богаты белком и клетчаткой, а также богаты такими питательными веществами, как железо, калий и цинк, которые полезны для вашего сердца. Другие бобовые, такие как чечевица и нут, являются хорошими заменителями мяса с низким содержанием жира и помогают контролировать вес, но при этом содержат белок и клетчатку.
Дополнения
Если вам нужна помощь в восполнении дефицита питательных веществ, вы можете воспользоваться несколькими вариантами. Порошок сывороточного протеина — это простой способ восполнить недостаток белка в диете, а креатин придаст вашим мышцам немного дополнительной энергии, чтобы вы могли сжать их в этом или двух дополнительных повторениях. Вы даже можете продолжать наслаждаться утренним кофе, так как кофеин снизит усталость и позволит вам поддерживать более интенсивные тренировки в течение некоторого времени.
Бодибилдинг
Если вы хотите нарастить мышечную массу, полученную от бодибилдинга, важно знать, что необходима постоянная диета.Бодибилдеры используют две фазы для максимального роста мышц. Во-первых, основная фаза — это когда ваш рацион богат калориями и белками; На этом этапе важно сочетать эту диету с интенсивной тяжелой атлетикой, чтобы максимально использовать накопленные вами питательные вещества. В связи с пандемией, из-за которой очень трудно ходить в тренажерный зал, важно иметь домашнее оборудование для тяжелой атлетики, прежде чем вы начнете.
Затем фаза резки. После того, как вы набрали мышечную массу, эта фаза направлена на похудание и избавление от лишнего жира с вашего тела, чтобы стать стройнее, сохраняя при этом мышечную массу.Вы можете достичь этой фазы, изменив количество потребляемых калорий.
Продукты, необходимые вашему организму для роста мышечной массы
Сара Батлер
Некоторые люди в спортзале называют наращивание мышечной массы «опуханием». Конечно, одутловатость не может быть вашей конечной целью при попытке стать здоровым, но наращивание мышечной массы должно быть именно такой.
Наращивание мышечной массы важно по разным причинам, главная из которых — снижение риска травм, улучшение осанки, укрепление основных мышц для защиты спины, повышение метаболизма и отличный внешний вид.Физические упражнения необходимы для наращивания мышечной массы, но, поскольку вы — то, что вы едите, определенные продукты могут способствовать росту сухой мышечной массы в сочетании с упражнениями.
Вот продукты, которые вы, возможно, захотите добавить в свой рацион, чтобы помочь вам нарастить самые стройные и самые скудные мышцы.
Говядина травяного откорма
Говядина с высоким содержанием белка, что делает ее идеальной для наращивания мышечной массы. Цинк, железо и витамин B в нем также являются важными строительными блоками для безжировой мышечной массы.
Употребление в пищу говядины травяного откорма лучше для вас, потому что у крупного рогатого скота гораздо более высокий уровень того, что называется конъюгированной линолевой кислотой или CLA. Было показано, что это помогает ускорить рост мышечной массы при низком уровне калорий.
Яйца
В самой запоминающейся роли Сильвестра Сталлоне в кино есть причина, по которой Рокки Бальбоа пил сырые яйца: яйца — идеальная еда, особенно для набора мышечной массы. Они богаты высококачественным белком, холином, витамином B и полезными жирами.Они также содержат большое количество аминокислоты под названием лейцин, которая является ключом к набору мышц. Вам не обязательно следовать примеру Рокки, ежедневно выпивая коктейль из сырых яиц, но вы должны убедиться, что яйца занимают преобладающее место в вашем рационе.
Греческий йогурт
Молочные продукты богаты высококачественным белком, но у них есть секрет, который поможет вам нарастить мышечную массу: сывороточный белок и казеиновый белок. Эти белки перевариваются быстро и медленно, соответственно, что, как показали исследования, помогает увеличить мышечную массу.
Убедитесь, что вы употребляете греческий йогурт, а не обычный, поскольку греческий вариант содержит в два раза больше белка, чем обычный старый йогурт. Съешьте его после тренировки, чтобы получить максимальную пользу.
Соевые бобы
Вареные соевые бобы содержат много белка, примерно 14 граммов на полстакана. Они также полны витаминов, минералов и полезных ненасыщенных жиров. Железо, фосфор и витамин К в соевых бобах, а также железо помогают сохранить ваши мышцы здоровыми и полностью насыщенными кислородом.Вот почему, если вы работаете над наращиванием сухой мышечной массы, тофу — ваш друг, и вы также можете использовать его по-разному.
Киноа
Киноа может показаться модной едой, но есть причина, по которой она так популярна: это полноценный белок. Это один из немногих полноценных белков растительного происхождения, что делает его отличным продуктом, если вы хотите сократить количество мяса, которое вы едите каждую неделю.
Было обнаружено, что квиноа не только медленно переваривается, но и увеличивает инсулиноподобный фактор роста-1, что связано с наращиванием силы и мышечной массы.
Еще несколько отличных блюд
Если ваша цель нарастить мышечную массу, то продукты, которые вы можете использовать для этого, не ограничиваются нашими рекомендациями выше. Еще несколько продуктов, которые вы можете включить в свою здоровую диету для наращивания мышечной массы, включают:
- Гайки
- Творог (жирный)
- Нут
- Семена чиа
- Коричневый рис
- Тунец
- Постная свинина
- Льняное семя
- Миндальное масло
- Креветки
- Темпе
- Турция
- Молоко
- Эдамаме
- Гречка
- Чечевица
- Сыр
- Овсянка
- Тыквенные семечки
Есть много продуктов, которые могут помочь вам нарастить мышечную массу и помочь мышцам восстановиться после тяжелой тренировки.Хотя белок часто является первым делом, о котором каждый думает, когда речь идет о наборе мышечной массы, важно сбалансировать свою диету с ключевыми углеводами и полезными жирами, чтобы подпитывать мышцы и ваш разум, чтобы стать лучше всего.
Информация, включая, помимо прочего, текст, графику, изображения и другие материалы, содержащиеся на этой странице, предназначена только для информационных целей. Цель этого поста — способствовать широкому пониманию и знанию потребителями различных тем, касающихся здоровья, включая, помимо прочего, преимущества хиропрактики, физических упражнений и питания.Он не предназначен для предоставления или замены профессиональных медицинских консультаций, диагностики или лечения. Всегда обращайтесь за советом к своему мануальному терапевту, терапевту или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или лечения, и перед тем, как приступить к новому режиму медицинского обслуживания, и никогда не игнорируйте профессиональные медицинские советы или откладывайте их обращение из-за чего-то вы прочитали на этой странице.
10 продуктов для набора мышечной массы — метаболическое питание
Набор мышечной массы — это простой, но не обязательно легкий процесс.Целые учебники, веб-сайты, подкасты и телешоу посвящены тонкостям улучшения состава тела, но набор мышечной массы в конечном итоге связан с расстановкой приоритетов и оптимизацией трех важных деталей: упорных тренировок, правильного восстановления и правильного выбора продуктов питания.
Когда дело доходит до правильного выбора продуктов питания, важно помнить, что еда — это информация, которая запускает каскад гормональных реакций в организме. Ключом к достижению наилучших результатов и набору максимальной мышечной массы является понимание того, какие продукты являются лучшими сигналами для усиления синтеза мышечного белка, оптимизации гормонального ответа и начала восстановления.
Шаги к наращиванию мышечной массыПервый и самый важный шаг в наращивании мышечной массы — это достижение положительного баланса мышечного белка. Синтез мышечного белка — это процесс восстановления мышечной ткани. Диета и упражнения играют жизненно важную роль в развитии мышц, и для роста мышц очень важно, чтобы синтез мышечного белка превышал его расщепление. Вот где диета становится особенно важной. Аминокислоты являются строительными блоками белка и должны присутствовать, чтобы регулировать восстановление мышечной ткани.Во время интенсивных тренировок потребление от 1 до 2 граммов белка на фунт веса тела является рекомендуемой отправной точкой для оптимизации роста мышц.
Еще одна важная часть головоломки — это оптимизация вашего гормонального фона. Человеческое тело прекрасно владеет принципом, известным как «особая адаптация к навязанному требованию». На практике рассмотрим следующий пример: во время тренировки с отягощениями мышечные волокна разрушаются под действием нагрузки. Если восстановление этого разрыва превышает само повреждение, происходит гипертрофия или рост мышц.
Это важная концепция, которую нужно понять, потому что, если вы пойдете в тренажерный зал с целью нарастить мышцы, не напрягая себя настолько, чтобы вызвать повреждение тканей, необходимое для того, чтобы вызвать реакцию роста, вам не повезет. Помните, что распад мышечной ткани — это не плохо, если вы достаточно восстанавливаетесь, чтобы от него вырасти.
Тем не менее, то, в чем не хорош для тела , — это адаптация к навязанной потребности, в то время как уровни андрогенов хронически низкие, уровни стресса хронически высокие и присутствует дефицит питательных веществ.Чтобы набрать мышечную массу, тело должно находиться в анаболическом состоянии.
Пища, которая способствует анаболическому состояниюСуществует два основных типа метаболических реакций на упражнения: анаболизм и катаболизм. Катаболизм — это состояние разрушения, а анаболизм — это состояние накопления. Самый быстрый способ саботировать вашу тяжелую работу в тренажерном зале — находиться в постоянном катаболизме до такой степени, что ваше тело не может адаптироваться к тренировкам.
Правильный выбор питания — ключ к достижению анаболического состояния. Потребление богатой питательными веществами пищи и достаточное количество белков имеют важное значение. Вот 10 продуктов, которые лучше всего дополнят ваш режим тренировок и помогут набрать максимальную мышечную массу:
1. Яйца, выращенные на пастбищах
Яйца являются одними из самых питательных продуктов в мире и должны быть основным продуктом любой диеты для наращивания мышечной массы. Яичные белки чрезвычайно богаты белком, а желток богат полезными жирами, витаминами и минералами. В последние годы некоторые предупреждали о возможных опасностях высокого содержания холестерина в яйцах, но важно помнить, что диетический холестерин оказывает минимальное влияние на уровень холестерина в крови.Фактически, исследования показывают, что употребление яиц действительно может улучшить ваш профиль холестерина. Яйца, выращенные на пастбищах, являются наиболее здоровыми и гуманными источниками яиц, и они содержат большее количество омега-3 жирных кислот, чем их традиционные альтернативы, выращенные в клетках.
2. Тихоокеанский лосось
Тихоокеанский лосось, пойманный в дикой природе, является прекрасным источником белка и богат жирными кислотами омега-3. Омега-3 отлично снимают воспаление и улучшают чувствительность к инсулину.Рыбий жир также усиливает анаболический ответ на аминокислоты. Тихоокеанский лосось, пойманный в дикой природе, является более низкокалорийным вариантом, чем выращенный на ферме лосось, в котором значительно больше омега-6 жирных кислот и насыщенных жиров . Рыба, выращиваемая на фермах, также содержит более высокие уровни загрязняющих веществ, чем ее дикие собратья.
3. Говядина травяного откорма
Говядина травяного откорма является отличным источником белка и содержит больше омега-3 жирных кислот, чем говядина зернового откорма.Американский журнал клинического питания опубликовал исследование, в котором потребление красного мяса и силовые тренировки связывают со значительным увеличением мышечной массы и силы. Если вы хотите похудеть и наращивать мышечную массу, важно выбирать более постные куски говядины. Пять унций 70-процентной постной говядины содержат 471 калорию, тогда как 5 унций 95-процентной постной говядины содержат только 193 калории.
4. Креветки, пойманные в дикой природе
Креветки богаты белком и относительно низкокалорийны. Что еще более важно, креветки богаты йодом — питательным веществом, которое содержится в каждом органе и ткани вашего тела. Дефицит йода может затронуть до 74 процентов взрослых, и чем дальше вы живете от океана, тем меньше йода, вероятно, содержится в вашем рационе. Спортсмены особенно подвержены риску из-за потения йода во время тренировки. Йод необходим для оптимальной функции щитовидной железы, ключевого показателя метаболизма. Двенадцать унций креветок содержат почти всю рекомендуемую суточную норму йода.
5. Фасоль
Фасоль содержит высококачественный белок, углеводы, клетчатку, полезные жиры, витамины и минералы. Они особенно полезны для «хард гейнеров» из-за их высокой калорийности. Фасоль должна быть основным продуктом любой диеты из-за ее пользы для здоровья, но, в частности, фасоль показала многообещающие результаты в исследованиях на животных. Еще в начале 1990-х годов исследования показали, что у крыс, потребляющих диету, содержащую фасоль, было меньше жира и более высокая мышечная масса, чем у контрольных крыс.Что еще более важно, исследования на людях также показали улучшение контроля сахара в крови и улучшение состава тела.
6. Устрицы
Устрицы не зря называют афродизиаками. Устрицы содержат самые высокие концентрации цинка в животном мире: всего шесть устриц содержат почти 300 процентов рекомендуемой дневной нормы потребления цинка. Концентрация цинка в клетках играет важную роль в регулировании уровня тестостерона в сыворотке крови, а дефицит цинка — один из самых быстрых способов помешать прогрессу в тренажерном зале.
7. Бразильские орехи
Орехи — отличный источник полезных жиров, белков и клетчатки. Когда дело доходит до выбора лучших орехов для набора максимальной мышечной массы, бразильские орехи являются отличным вариантом из-за их содержания селена. Селен — минерал, наиболее известный своими антиоксидантными свойствами, но исследования также подтверждают его андрогенные свойства, а также улучшение функции иммунной системы. Чтобы оставаться здоровым, уменьшить воспаление и набрать массу, употребляйте бразильские орехи несколько раз в неделю.
8. Масло травяного откорма
Выбирая сливочное масло, не стоит дешево — вы получаете то, за что платите. Масло травяного откорма превосходит его из-за более высокого содержания конъюгированной линоленовой кислоты и более низкого профиля омега-6 по сравнению с альтернативами . Исследования показали, что диеты, богатые CLA, улучшают рост мышц и увеличивают потерю жира по сравнению с группами плацебо.
9. Кокосовое масло
Кокосовое масло — лучший вариант для приготовления пищи, чем другие альтернативы растительному маслу, которые содержат омега-6 жирные кислоты и полиненасыщенные жиры, которые разрушаются под воздействием высокой температуры.Это высвобождает свободные радикалы, вызывающие воспаление в организме. Поскольку в кокосовом масле относительно много стабильных насыщенных жиров, приготовление с ним не проблема. Кокосовое масло содержит триглицериды со средней длиной цепи, и было показано, что МСТ улучшают метаболизм. Важно помнить, что кокосовое масло очень калорийно, поэтому вы должны потреблять его в умеренных количествах.
10. Сывороточный протеин
№ 10 в списке является самым важным, когда речь идет о посттренировочном питании.Хотя я являюсь активным сторонником подхода, основанного на цельных продуктах, было бы глупо исключать из этого списка такую важную добавку, как сыворотка. Жидкие белки превосходят цельные пищевые белки сразу после тренировки, потому что они лучше усваиваются и обладают превосходным аминокислотным профилем, состоящим из высоких концентраций лейцина. Лейцин действует как «переключатель» для роста мышц, запуская синтез мышечного белка. Кроме того, сывороточный протеин вызывает острый инсулиновый ответ, который помогает снизить уровень кортизола.Тело не может перейти в анаболическое состояние при высоком уровне кортизола.
Сделайте эти 10 продуктов регулярной частью своего рациона, и вы станете на шаг ближе к набору мышечной массы, необходимой для достижения ваших тренировочных целей.
Алан Бишоп — директор отдела спортивных достижений мужского баскетбола в Университете Хьюстона. Алан имеет степень магистра в области спортивной подготовки и производительности и имеет сертификаты NSCA, CSCCA и USAW.
Как правильно питаться для силы и набора мышц
Это совместный пост.*
Наращивание мышц — это то, что достигается не только с помощью упражнений. Если вы собираетесь эффективно и результативно нарастить мышцы, вам также необходимо убедиться, что ваша диета должным образом соответствует вашим целям в области здоровья и фитнеса. В частности, есть некоторые продукты, которые очень хороши для набора мышечной массы и силы; мы собираемся поговорить об этих продуктах подробнее сейчас, так что читайте дальше, чтобы узнать больше.
ТворогТворог — отличный источник белка и продукт питания, который вам обязательно стоит включить в свой рацион, если вы хотите нарастить мышечную массу.Это чистый казеиновый белок, который особенно полезен для набора мышечной массы и силы, поэтому, если вы потребляете один сыр, то это должен быть творог. Тот факт, что он медленно переваривается, также очень важен.
ТунецРыба — еще один жизненно важный источник белка, и она определенно должна составлять значительную часть вашего рациона. Возможно, лучший вид рыбы для употребления — это тунец, но практически любая рыба, богатая омега-3, хороша для роста мышц и наращивания силы.Употребление этого вида рыбы поможет похудеть и стать стройнее по мере наращивания мышечной массы, к чему стремятся многие люди.
Фото с сайта Pixabay Правильные дополненияТакже важно использовать правильные дополнения. Если вы собираетесь много заниматься в тренажерном зале и поднимать тяжести, пищевые добавки помогут вам добиться максимальной отдачи от этих занятий и обеспечат максимальный прирост мышечной массы от каждого занятия.Посетите steelsupplements.com, если хотите найти добавки, которые лучше всего подходят для вас.
Постная говядинаЕсть множество веских причин, по которым постная говядина считается жизненно важной частью диеты любого бодибилдера. Конечно, вам не обязательно быть бодибилдером или кем-то в этом роде, чтобы воспользоваться преимуществами постной говядины при наращивании мышц. Он содержит множество жизненно важных веществ, таких как железо, цинк и витамины группы B, которые помогут росту ваших мышц.
ЯйцаОдна из самых важных особенностей яиц — это то, что они содержат очень высококачественный белок. Они также содержат много витамина D и правильные виды полезных жиров. Яйца также очень доступны и доступны по цене, что делает их незаменимым продуктом для всех, кто хочет укрепить свои силы и нарастить мышцы. Вам обязательно стоит включить их в свой рацион.
Как видите, существует множество продуктов, которые очень хорошо помогают вам наращивать силу и наращивать мышцы.Однако эти продукты не единственные; овсянка, сывороточный протеин и правильные фрукты и овощи также должны быть частью вашего рациона. И, конечно, нельзя игнорировать важность силовых тренировок и силовых тренировок.
5 советов по диете для максимального роста мышц
Демонстрация мускулов, над которыми вы так много работаете, — это не только то, как вы тренируетесь, но, что более важно, то, как вы едите. Увеличение мышечной массы по сравнению с жировыми отложениями сделает наши тела более плотными, поможет нам сжигать больше калорий и лучше впишется в нашу одежду.С этим приходит чувство выполненного долга и уверенность в том, что наши тела меняются из-за нашей тяжелой работы, пота и решимости.
Когда дело доходит до наращивания сухой мышечной массы, необходимо учитывать ряд аспектов. Конечно, тренировки стимулируют рост мышц, но диета также чрезвычайно важна. Организму необходимы питательные вещества для наращивания мышц. Если вы хотите набрать мышечную массу, вам нужно не только думать о том, сколько калорий вы потребляете, но и о том, откуда эти калории.Следуйте этим 5 советам по диете, чтобы максимизировать рост мышц:
1. Ешьте белок
Существует множество противоположных аргументов относительно потребностей спортсменов в белке. Рекомендации варьируются от 0,5 г до 2 г на фунт веса тела. При 0,5 г на фунт спортсмен весом 150 фунтов будет есть 75 г белка в день, что совсем немного. На другом конце спектра тот же спортсмен с дозой 2 г на фунт съедает 300 г белка, что может быть слишком много.
Мы точно знаем, что белок необходим для наращивания, поддержания и восстановления мышц.Белок также поможет вам дольше чувствовать сытость и способствует сжиганию жира благодаря своему термическому эффекту; организм сжигает больше калорий, переваривая белок, чем углеводы или жиры.
Самым важным для вас, как спортсмена, является обеспечение того, чтобы вы получали достаточно белка в своем рационе, чтобы реализовать его преимущества, но не настолько, чтобы он мешал вам есть достаточное количество других макроэлементов (углеводов и жиров). Я рекомендую 1–1,5 г на фунт безжировой массы тела (количество переносимого на тело веса, кроме жира).Это потому, что жировые клетки не имеют таких же потребностей в белке, как мышцы.
Из каких источников следует получать этот белок? Старайтесь не слишком полагаться на добавки и смешивать источники белка, чтобы получить различные аминокислоты, витамины, минералы и скорости пищеварения.
2. Углеводы — ваш друг
Углеводы — основной источник топлива для вашего тела. Углеводы обеспечивают ваше тело энергией, которая необходима ему для интенсивных тренировок более эффективно и напрямую, чем любой другой источник энергии.Проще говоря, ваше тело расщепляет углеводы на глюкозу и либо использует ее непосредственно для получения энергии, либо накапливает ее в виде гликогена, когда он этого требует. Чтобы организм не использовал белок в качестве источника энергии, важно включать углеводы в свой рацион, особенно во время тренировок.
Перед тренировкой выберите источники медленно сжигаемых углеводов, такие как сладкий картофель, рис и макаронные изделия, так как они способны поддерживать постоянный уровень сахара в крови и избегать энергетических сбоев.Попробуйте добавить в это блюдо порцию протеина и получите все больше! Сохраните больше сахаристых углеводов для до, во время и после тренировки, чтобы повысить уровень инсулина и улучшить восстановление и рост мышц после тренировки. Для тех, кто придерживается палео-диеты, углеводы не всегда приравниваются к конфетам и злакам. Вы также можете получать углеводы из овощей и фруктов!
3. Получайте достаточно калорий
Чтобы набрать любую массу тела, важно, чтобы у вас был избыток калорий, точно так же, как попытка избавиться от жира требует дефицита калорий.Как установить этот избыток — сложная часть, которая полностью зависит от спортсмена и его потребностей. Как правило, выбирайте дозу, придерживайтесь ее и следите за своим весом, а также составом тела. Если вы теряете вес на весах, а состав вашего тела остается прежним, вы можете подумать об увеличении калорий, если вы набираете вес, а жировые отложения корректируются в другом направлении. Вопреки распространенному мнению, если вес на весах увеличивается, это не всегда мышцы, поэтому примите во внимание все факторы!
4.Пейте воду
Говоря о куче, не забывайте следить за потреблением воды. Наше тело более чем на половину состоит из воды, поэтому любое обезвоживание приведет к снижению функционирования жизненно важных процессов в организме. Хотя вода не может быть прямым источником энергии в отличие от углеводов и жиров, она имеет решающее значение для транспортировки питательных веществ к клеткам. Без надлежащего увлажнения ваша тренировка, скорее всего, не пройдет так хорошо, как могла бы. Не говоря уже о том, что ваши мышцы будут выглядеть больше и полнее, если они правильно гидратированы.
5. Будьте последовательны
Следуя этим советам, вы встанете на путь, но если вы будете придерживаться плана в течение нескольких дней, а затем отклонитесь от графика в течение следующих нескольких, вы вряд ли заметите какой-либо прогресс. Найдите способ мотивировать себя оставаться последовательным. Будь то конкретный тренер, тренажерный зал, партнер по тренировкам или программа, придерживайтесь этого и помните, что нет волшебного трюка, который заменит тяжелую работу и решимость.
