Жим лежа или жим гантелей: Жим гантелей или жим штанги лежа: что лучше? — Wayout Fitness

Жим гантелей лежа | Бодибилдинг и Фитнес

Жим гантелей лежа является базовым упражнением для накачки грудных мышц. Конечно, не настолько базовым, как жим лежа, но тем не менее достаточно основным. У данного упражнения есть свои преимущества и недостатки, о которых мы поговорим в данной статье. Если грамотно составить программу тренировок, то жим гантелей даст достаточно большой прирост силы и массы, особенно если у Вас в жиме лежа застой. Это упражнение идет либо отличным добавочным к базовому жиму, либо идет основным в каком-то этапе тренировочного процесса. Для некоторых спортсменов данное упражнение становится основным навсегда, а не на каком-то конкретном цикле. Объясняют они это тем, что отдача у них куда больше от жима гантелей, чем от жима штанги.

Техника выполнения:
Возьмите в руки гантели, разверните их так, чтобы большой палец смотрел вверх, после чего положите гантели к себе на бедра. Скруглите спину, сгруппируйтесь, а затем мощным рывком ногами закиньте гантели в исходное положение, одновременно напрягая руки, и откидывая спину назад. Ложитесь на горизонтальную или наклонную скамью. В исходном положении руки согнуты в локтях и опущены до уровня груди, локти отведены в стороны относительно корпуса, но не слишком далеко, чтобы не было слишком большой нагрузки на плечевые суставы. Кисти должны быть в положении как при жиме лежа, то есть пронированны (ладонью наружу). Вы должны почувствовать максимальное мышечное напряжение в грудных мышцах, за счет их растяжения. Если руки будут расположены слишком близко к туловищу, то Вам будет крайне неудобно делать жимовые движения, к тому же всю нагрузку будут отнимать трицепсы. На выдохе делаем мощный подконтрольный жим вертикально вверх. Очень важно следить за траекторией движения и конечной точкой. Конечная точка должна проходить на уровне головы, а траектория как при жиме штанги, то есть жмете вверх по вертикали, а ближе к конечной точке можно еще дополнительно свести руки до соприкосновения гантелей (для максимального сокращения грудных мышц). Так же можно из положения пронации разворачивать руки при жиме таким образом, чтобы в верхней точке ладони смотрели друг на друга. В целом Вы можете вертеть гантели в руках как угодно, лишь бы Вам было удобно, и четко ощущалась работа грудных мышц. Так же огромное различие между фиксированным хватом штанги и использованием гантелей заключается в том, что гантелями можно работать в полную амплитуду как в нижней точке (уводить руки ниже, чем при работе с грифом), так и в верхней. Не забывайте, что негативная фаза (опускание веса) должна быть дольше позитивной (подъема веса). Это необходимо для лучшей гипертрофии мышц (их роста), к тому же это менее травмоопасно.

Данное упражнение можно делать на скамье под разным углом наклона. Жим гантелей обычно делают головой вверх на наклонной скамье в 30 градусов, но в зависимости от Ваших целей угол наклона может меняться. Главное не поднимать скамью вверх настолько, что всю нагрузку будут забирать передние пучки дельтовидных мышц (обычно это свыше 60 градусов). Жим на наклонной скамье в 30 градусов наиболее оптимально дает нагрузку, максимально растягивает грудные мышцы в нижней точке. Можно пытаться делать немного круговую траекторию движения примерно как при разводках с гантелями (с таким наклоном очень удобно это делать и менее травмоопасно даже с большим весом). Удобнее всего принять исходное положение в данном упражнении именно на наклонной скамье вверх. Горизонтальное положение хорошо тем, что при таком исполнении можно взять гантели максимально большого веса, более базовый вариант для тех, кто возможно не хочет работать со штангой, но при этом хочет большие и сильные грудные мышцы. Но на горизонтальной скамье не получится растянуть грудные максимально. При наклонной скамье вниз можно отлично проработать низ грудных, их прорисовку, но занять исходное положение крайне тяжело, возможно потребуется помощь партнера. Время от времени стоит менять угол наклона в этом упражнении, чтобы давать мышцам дополнительный стресс.

Один из плюсов жима гантелей лежа — максимальная амплитуда движения, но это же является и одним из минусов, особенно для новичков. Именно из-за отсутствия грифа Вы приобретаете полную амплитуду, но теряете статичность. Новичкам это особенно тяжело, и как следствие у них «гуляют» руки; одна рука будет опережать другую, что не есть хорошо. Придется долго осваивать технику выполнения данного упражнения. Но потом Вы увидите в отсутствии грифа еще один плюс — это возможность тренировать мышцы стабилизаторы, которые врятли придадут Вам объем мышц, но явно улучшат силовые показатели, а так же укрепят нейромышечную связь.

Вы не сможете взять в данном упражнении большой вес. Для четкого выполнения жима, вес гантелей суммарно будет всегда ниже Вашего рабочего веса штанги. Именно поэтому жим гантелей хоть и отличное упражнение, но как истинно базовое оно подойдет далеко не всем. Хотя в чистом бодибилдинге главное качественное выполнение упражнения, а не вес на снаряде, но это лишь для тех бодибилдеров, которые действительно хорошо чувствуют мышцы (в данном случае грудные). Для остальных же прирост силы и массы должен идти наравне с увеличением веса снаряда, т. е. жим штанги для большинства более приоритетно.

Прогрессировать в нагрузке при жиме гантелей гораздо сложнее, чем при жиме штанги. Рабочий вес штанги можно стараться постоянно увеличивать хотя бы на чуть-чуть, а с гантелями так не получится. Минимально возможное увеличение веса будет,например, 5 кг, а учитывая, что упражнение тяжелое, и задействует мышцы стабилизаторы, то эти 5кг распределенные на 2 руки будут крайне тяжелыми. Именно поэтому выполнение упражнения с гантелями считается менее базовым, чем жим штанги лежа. Но опять же все индивидуально, некоторые очень качественно прорабатывают грудные мышцы с помощью жимов гантелями, растя при этом и силу и массу.

Хорошей идеей будет использовать жим гантелей после жима штанги. То есть вы меняете одно базовое упражнение, на другое, чуть менее базовое, но соответственно выполняете его очень качественно, взяв гантели меньшего веса. Конечно, после тяжелого жима штанги Вы и не сможете взять в другом упражнении на грудь большой вес, но это играет Вам на руку. При таком стиле тренинга жим гантелей выполняет роль добавочного упражнения, для лучшей проработки мышц.

У атлетов время от времени случаются застои; это особенно ярко выражено в силовых показателях жима лежа. Очень часто добавление жима гантелей в тренировочную программу помогает справиться с застоем. Иногда даже можно временно забыть о штанге и перейти на гантели. Как только жим гантелей будет не вторым, а первым упражнением, то Вы сможете взять больший вес гантелей, оно станет более базовым.

Обязательно используйте данное упражнение в своей тренировочной программе и Вы вскоре почувствуете улучшение результатов.

Рекомендуем прочитать

• Жим лежа
• Жим лежа — нормативы AWPC
• Жим лежа — нормативы WPC

WARshadow в разделе: Гантели, Грудь, Торс

Нравится

Твитнуть

Жим гантелей лежа | Наклон — Снижение | Как это делается?

обучение — Жим гантелей лежа | Наклон – Снижение | Как это делается?

Жим гантелей — это упражнение, нацеленное на мышцы груди, и вы обязательно должны добавить его в свою тренировочную программу. Больше всего прорабатываются мышцы груди, трицепсы и дельтовидные мышцы соответственно. Итак, как выполняется жим гантелей лежа, какие существуют типы жимовых движений? Мы подробно объясняем в этой статье.

1 Как делается жим гантелей лежа?

2 Что нужно учитывать при выполнении жима гантелей

3 Самые эффективные упражнения для жима гантелей

Как делается жим гантелей лежа?

Жим гантелей лежа — это жим лежа на горизонтальной скамье, выполняемый на горизонтальной скамье.

1. Выберите две гантели соответствующего веса и лягте на горизонтальную скамью.
2. Возьмите гантели и поднимите руки до уровня груди.
3. Медленно опускайте гантели из закрытого положения, пока руки не окажутся на уровне груди.
4. Медленно поднимите гантели обратно в исходное положение и повторите.
5. Выполняйте определенное количество повторений в каждом подходе и делайте соответствующий период отдыха между подходами.

Жим гантелей движение

Что нужно учитывать при выполнении жима гантелей

При выполнении движения следует обратить внимание на правильную технику и мышечный контроль. Держите нижнюю часть спины и плечи расслабленными, а спину прямой во время упражнения. Упражнения с гантелями — отличный выбор для укрепления груди, трицепсов и дельтовидных мышц, и их можно выполнять в дополнение к другим упражнениям на грудь. (Для научной анатомии мышц см.: https://www.auladeanatomia.com/en/sistemas/199/chest-muscles)

Количество повторений в жиме гантелей может варьироваться в зависимости от целевой группы мышц и уровня подготовки. В целом, выполнение от 8 до 12 повторений — отличная отправная точка. Профессиональный или опытный фитнес-тренеры Они могут доходить до 16 повторений и более.

Жим гантелей на наклонной скамье

Вот некоторые моменты, на которые стоит обратить внимание, выполняя жимовое движение с гантелями:

1. Правильное положение: Медленно поднимите гантели вверх и доведите их до середины груди. Ваши руки и мышцы груди должны быть одинаково уставшими.
2. Правильная техника: Поднимайте гантели вверх и вниз медленно и всегда сохраняйте плавный ритм.
3. Мышечный контроль: Развивайте мышечный контроль, поднимая и опуская гантели.
4. Положение спины и талии: Ваша спина должна быть прямой, а нижняя часть спины и плечи расслаблены.
5. Время отдыха: Дайте адекватный отдых между каждым подходом и позвольте вашим мышцам полностью расслабиться.

Любой на любом уровне подготовки должен обращать внимание на эти моменты при выполнении жимов с гантелями и использовании правильной техники для достижения наилучших результатов.

Самые эффективные упражнения для жима гантелей

Жим гантелей — это упражнение, которое можно выполнять во многих различных вариантах и ​​движениях. Ниже мы делимся лучшими видами жима с гантелями:

1. Жим гантелей на наклонной скамье:
   Этот вариант выполняется на высокой скамье и фокусируется на верхних мышцах груди. Это упражнение укрепляет выпуклости за счет дополнительной работы мышц верхней части груди.
2. Жим гантелей на наклонной скамье: Этот вариант выполняется на низкой скамье и фокусируется на нижней части грудных мышц. Это упражнение помогает расширить грудные мышцы за счет дополнительной работы нижней части грудных мышц.
3. Пуловер с гантелями: Это упражнение задействует мышцы груди, а также трицепсы, бицепсы и плечи. Гантели переносятся на грудь в движении над головой и снова двигаются к голове.

Жим лежа на наклонной скамьеЖим лежа на наклонной скамьеПуловер с гантелями

Каждое движение задействует разные мышцы груди и некоторые другие группы мышц, а выполнение комбинации этих движений может помочь вам проработать широкий спектр мышц груди.

Diğer фитнес Не забудьте проверить наши ходы:

💪Как сгибать штангу Пусть ваши бицепсы растут!

💪Превратитесь в Халка с помощью лучших движений на бицепс!

💪Пусть ваши задние ноги загорятся с движением сгибания ног!

💪Путеводитель по женскому спортзалу

💪Тренировки с эспандером дома (7 движений)

💪Лучшие упражнения для всего тела

Если вам понравилась наша статья, не забудьте прокомментировать 🙂 Журнал о фитнесеНаписанная информация не является рекомендацией. Ответственность за реализацию содержания сайта лежит на человеке.

Вы можете быть интересно

Жим гантелей (узким хватом) | Силовое упражнение

Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше. Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в ​​отношении файлов cookie.

База данных упражнений на трицепс ->

Жим гантелей (узким хватом)

1

Нажмите, чтобы увеличить

2

Нажмите, чтобы увеличить

Основная группа мышц: Трицепс

Другие группы мышц: Грудь, плечи

Тип: Сила

2 Механика

Оборудование: Гантель

Сложность : Средний

Отслеживайте мой прогресс

+ Добавить в программу

Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти!
× Закрыть

Запись журналов

Шаги:

1. ) Начните с того, что лягте спиной на горизонтальную скамью, ноги перед собой и возьмите по гантели в каждую руку, поднятую над грудью.

2.) Медленно опустите гантели к груди, держа их близко друг к другу, не касаясь друг друга, и задержите на счет.

3.) Вернитесь в исходное положение.

4.) Повторите необходимое количество повторений и подходов.

Разгибание на трицепс лежа на кабеле

Разгибание гантелей на наклонной скамье на трицепс

Трос отводом назад (обратным хватом)

Шарик стабильности

Мяч для устойчивости, растяжка трицепса

Французский жим с гантелями одной рукой (фитнесбол)

Отжимания на трицепс с тросом

Разгибание на трицепс с канатом над головой

Жим штанги лежа (узким хватом)

Разгибание рук с гантелями на трицепс

Дип

Отжимания на трицепс с веревкой на тросе

Жим гантелей лежа на наклонной скамье: инструкции, советы, преимущества

ТЕКСТ «ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ» ДЛЯ СКИДКИ 10% (844)-511-0733

Или введите свой адрес электронной почты ниже для эксклюзивного доступа к секретным продажам и скрытому контенту

Ваш адрес электронной почты

БЕСПЛАТНАЯ ДОСТАВКА ПРИ ЗАКАЗАХ НА СВЫШЕ $99 | ТОЛЬКО ДЛЯ США. Движения с гантелями требуют большей стабильности корпуса, баланса и активации корпуса, в отличие от простого использования штанги или тренажера. Жим гантелей лежа на наклонной скамье — одно из лучших комплексных упражнений на грудь, задействующих несколько групп мышц и суставов одним плавным движением, для большего прироста и лучшей производительности.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье — это сложное упражнение, которое активирует несколько групп мышц, таких как большая грудная мышца, передние дельтовидные мышцы и трицепсы. В дополнение к улучшению мышечного дисбаланса, подвижности, увеличению силы корпуса и стабильности. Поскольку скамья расположена под наклоном вниз на 30-40%, это естественным образом снижает нагрузку на вращательные манжеты и плечи.

Как и в большинстве других упражнений, существует несколько вариантов жима гантелей на наклонной скамье, которые могут изолировать, фокусировать или задействовать различные группы мышц для конкретной тренировочной цели и намерения. Позиционирование веса будет определять, какие группы мышц вы активны. Например, более узкое положение и опускание с локтями ближе к скамье задействуют ваши трицепсы, в отличие от более широкого положения и опускания, при котором больше внимания уделяется груди.

Некоторые варианты жима гантелей на наклонной скамье включают 

• Жим штанги на наклонной скамье
• Жим штанги на наклонной скамье в машине Смита
• Жим на наклонной скамье с мячом Bosu

таргетинг и специфическая стимуляция. Исследования ЭМГ показали, что жим лежа и жим гантелей лежа могут улучшить общую гипертрофию мышц грудных мышц, однако их снижение снижает давление на ваши плечи, что делает их полезной вариацией упражнений для груди в день.

• Повышенная сила
• Лучшая осанка
• Более сильная верхняя часть спины и грудная клетка
• Лучшее определение грудной клетки
• Повышенная сила плеч
• Улучшенная стабильность корпуса
• Улучшенная мышечная сила 3 ​​
• 9
• 9 9 0144
  1. Подожмите ноги крепко между подушечками, с каждой гантелью на коленях. Лягте на скамью, верните гантели к груди и отжимайтесь, когда ложитесь.
  2. Сожмите лопатки, сводя их вместе и прижимая их к скамье, и слегка прогибайте спину.
  3. Убедитесь, что ваши ладони полностью повернуты под гантелями, крепко сжимая их.
  4. При опускании следуйте за сгибом локтей под углом 90 градусов, затем оттолкнитесь назад, сводя гантели вместе, сохраняя при этом небольшой изгиб в локтях, не блокируя их.
  1. Всегда сосредотачивайтесь на выполнении правильной формы. Ваше тело работает в определенной плоскости движения. Обеспечение вашего захвата и дыхания даст лучшие результаты.
  2. Убедитесь, что вы опускаете гантели вниз точно по прямой линии.
  3. Удерживая контроль, 4-секундный спуск, небольшая пауза и отжимание назад.
  4. Не обращайте внимания на вес. Все люди разные, и у каждого из нас есть свой собственный путь. Постепенно увеличивайте нагрузку и объем.
  5. Жим гантелей лежа на наклонной скамье должен использоваться в вашей тренировочной программе, но не в каждом сплите тренировки груди. Вариативность упражнений важна для увеличения мышечной массы, силы и силы кора. Используйте различные варианты гантелей и штанги в своей тренировочной программе.
  6. Когда вы планируете работать на максимум, убедитесь, что у вас есть корректировщик, чтобы вы могли выполнить одно повторение с полной амплитудой движения.
  7. Сосредоточьтесь на своем дыхании. На спуске сделайте вдох, напрягите плечи и напрягите подъемы, затем выдохните на подъеме, поднимая вес обратно.
  8. Если вы хотите проработать трицепсы, используйте узкий хват, опуская локти в более узком направлении к скамье.
  9. Ваши ягодицы и лопатки должны сохранять контакт на протяжении всего подъема.
  10. Когда вы опускаетесь, сохраняйте контроль и опустите гантели по прямой линии, чуть выше линии сосков над грудью, прежде чем вернуться в жим.

  Жим гантелей на наклонной скамье не является очень распространенным вариантом упражнений на грудь, однако важно время от времени вносить изменения, чтобы стимулировать синтез мышечного белка и избежать плато, чтобы продолжать наращивать мышечную массу и силу. Жим гантелей лежа на наклонной скамье может добавить больше вариативности, чтобы помочь вам продолжать расти и набирать вес.

  ---

  Нужна помощь в оптимизации питания и плана тренировок, чтобы наконец получить результаты, которых вы ждали?

  The Swole Kitchen — это эксклюзивная возможность членства для тех, кто хочет вести образ жизни, ориентированный на производительность. Сочетая велнес-консультации, улучшение образа жизни в области питания и индивидуальные планы питания 1:1 для наших участников, наши программы направлены на оптимизацию человеческого потенциала. В каждой из наших программ вы получите рекомендации по восстановлению здоровья, подпитке вашего образа жизни и стремлению к достижению высоких результатов, а также узнаете, как принимать решения о питании, опираясь на уверенность в себе и интуицию. Все наши тренеры стремятся обеспечить высочайший уровень здоровья для наших участников.

  SWOLVERINE — БРЕНД ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ И АКТИВНОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ. СОЗДАНО ДЛЯ ЭЛИТНЫХ СПОРТСМЕНОВ И ВОЛИЧНЫХ НАШИ ПРОДУКТЫ БЫЛИ ПРЕДНАЗНАЧЕНЫ, ЧТОБЫ ПОДДЕРЖАТЬ ВАШИ СПОРТИВНЫЕ ПОКАЗАТЕЛИ. МЫ ВЫПОЛНЯЕМ КОГДА ВЫ ВЫПОЛНЯЕТЕ.

  Мы считаем, что каждый может оптимизировать не только свои спортивные результаты, но и свой человеческий потенциал. Мы считаем, что можем оптимизировать производительность за счет прозрачности , клинически эффективных доз и клинически проверенных ингредиентов с результатами, основанными на фактических данных. Мы обеспечиваем вас питательными веществами, необходимыми для активного образа жизни.