Тренировка с гантелями в домашних условиях на все группы мышц: как тренироваться с гантелями и без инвентаря

6 Схема 2, упражнение 1: тяга доски

Источник изображения: The Bright App / Эшли Чепмен

• Встаньте на руки и колени, плечи прямо над запястьями, а бедра над коленями, держа в каждой руке по гантели. Напрягите корпус и вытяните ноги назад, подогнув пальцы ног, чтобы оторвать колени от земли, и расставьте ноги шире, чем на ширине плеч. Эта высокая планка с широкими ногами — ваша исходная позиция. (Можно изменить положение, положив руки на возвышенную поверхность, например, на скамейку, кушетку или прочный стул.)
• Подтяните корпус к позвоночнику и напрягите ягодицы, поднимая правую гантель с земли и подтягивая ее к правой подмышке. Убедитесь, что ваш правый локоть направлен вверх, а правая лопатка сжата.
• Опускайте вес на пол, контролируя положение, напрягая мышцы кора и ягодиц и стараясь свести к минимуму любое раскачивание из стороны в сторону.
• Это считается за одно повторение. Повторите 10 повторений правой рукой, затем поменяйте положение на 10 повторений левой рукой.

6 / 11

7 Схема 2, Упражнение 2: Приседания сумо в вертикальную тягу

Источник изображения: The Bright App / Эшли Чепмен

• Встаньте, расставив ноги шире, чем ширина бедер, и немного разверните их. Держите по гантели в каждой руке по центру тела, ладони обращены к телу, и тяните корпус к позвоночнику.
• Глядя прямо вперед и держа грудь приподнятой, согните бедра и колени так, чтобы колени оставались на одной линии с пальцами ног. Продолжайте сгибать колени, пока бедра не окажутся параллельны земле. Держите руки вытянутыми, чтобы гантели оставались в центре вашего тела, и старайтесь держать спину ровной, а плечи отведенными назад, не опуская их. Убедитесь, что ваша спина остается под углом от 45 до 90 градусов к бедрам.
• Напрягите пресс и надавите пятками, чтобы выпрямить ноги, одновременно подтягивая гантели к подмышкам, позволяя локтям подниматься и разводиться в стороны. Сожмите ягодицы в верхней точке, когда гантели подтянутся к груди.
• Опускайте гантели под контролем, одновременно опускаясь обратно в присед сумо.
• Это считается за одно повторение. Повторите 15 повторений.

7 / 11

8 Цепь 2, упражнение 3: тяга в наклоне к откату назад в трицепс

Источник изображения: The Bright App / Эшли Чепмен

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и держа в каждой руке по гантели ладонями внутрь.
• Наклоните туловище вперед под углом 45 градусов и слегка согните оба колена, напрягая корпус и удерживая спину ровной. Убедитесь, что ваши колени находятся на одной линии с пальцами ног или позади них.
• Вытяните руки так, чтобы они были прямыми, чтобы гантели оказались чуть ниже ваших плеч. Старайтесь держать грудь приподнятой, а плечи отведенными назад, чтобы не наклоняться вперед.
• Поднимите гантели прямо до уровня груди, сводя при этом лопатки вместе. Следите за тем, чтобы локти были направлены вверх, а спина была ровной, а не выгнутой.
• Выпрямите руки за спиной ладонями внутрь, пока руки не окажутся параллельны полу. Вы должны разгибаться от локтя, но не позволяйте локтям двигаться вверх, вниз или из стороны в сторону.
• Контролируемо согните руки, чтобы вернуть гири на грудь.
• Медленно опустите вес и вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение. Держите корпус напряженным, а ягодицы сжатыми на протяжении всего движения.
• Это считается за одно повторение. Повторите 15 повторений.

8 / 11

9 Схема 2, упражнение 4: попеременное касание пальцев ног

Источник изображения: The Bright App / Эшли Чепмен

• Начните лежать на земле, широко расставив руки и ноги и полностью вытянув их, образуя букву «Х» с вашим телом.
• Напрягите мышцы кора, когда поднимаете правую руку и левую ногу, скручиваясь вверх, чтобы постучать правой рукой по пальцам левой ноги (или подойти как можно ближе). Держите левую руку и правую ногу вытянутыми и ровно прижатыми к земле.
• С контролем опуститесь в исходное положение.
• Это завершает одно повторение. Повторите 15 повторений, чередуя стороны.

9 / 11

10 Схема 2, упражнение 5: прыжок с отягощением

Источник изображения: The Bright App / Эшли Чепмен

• Начните стоять, расставив ноги на ширине бедер, держа гантели на внешней стороне бедер ладонями внутрь. Подтяните корпус к позвоночнику, чтобы он оставался напряженным.
• Глядя прямо вперед и держа грудь приподнятой, согните бедра и колени так, чтобы колени оставались на одной линии с пальцами ног. Продолжайте сгибать колени, пока бедра не окажутся параллельны земле. Старайтесь держать спину ровной, а плечи отведенными назад, не наклоняясь вперед. Убедитесь, что ваша спина остается в пределах 45-9Угол 0 градусов к бедрам. Вы должны находиться в глубоком приседе, ягодицы как можно ниже к земле, при этом колени должны быть на одной линии с пальцами ног.
• Ударьте пятками, чтобы выпрямить ноги, и спрыгните с пола, позволяя рукам свисать прямо по бокам ног. Держите ядро ​​напряженным.
• Мягко приземлитесь и опуститесь обратно в исходное положение, чтобы смягчить удар.
• Это считается за одно повторение. Повторите 15 повторений.
• Для модификации выполняйте это упражнение без отягощений.

10/11

11 / 11

2 гантели и это упражнение для верхней части тела для наращивания мышц рук, грудных мышц, спины и кора

Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Подпишитесь на нашу рассылку

Все лучшие функции, новости, советы и выгодные предложения, которые помогут вам жить лучше с помощью технологий

Благодарим вас за регистрацию в T3. Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением.

Возникла проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.