Еда без жиров и углеводов: Продукты без углеводов для эффективного похудения

Содержание

Что такое диета без углеводов и какие продукты можно есть?

Безуглеводная диета исключает почти все углеводы и способствует высокому потреблению жиров и белков.

Безуглеводная диета — это крайняя версия низкоуглеводной диеты. Он устраняет почти все углеводы, включая цельнозерновые, фрукты и большинство овощей.

Хотя исследования показывают, что снижение потребления углеводов может помочь вам сбросить лишний вес и может принести пользу для здоровья, полное исключение углеводов является крайне ограничивающим и, скорее всего, ненужным.

В этой статье представлен подробный обзор безуглеводной диеты, включая ее потенциальные преимущества, недостатки и продукты, которые следует есть и которых следует избегать.

Что такое безуглеводная диета?

Безуглеводная диета — это способ питания, максимально исключающий усвояемые углеводы.

Углеводы — это основной источник энергии для вашего тела. Они содержатся в зернах, бобах, бобовых, фруктах, овощах, молоке, йогурте, макаронах, хлебе и выпечке.

Таким образом, человек, соблюдающий безуглеводную диету, должен избегать большинства этих продуктов и вместо этого есть продукты, содержащие в основном белок или жир, например мясо, рыбу, яйца, сыр, масла и сливочное масло.

Строгих критериев для безуглеводной диеты не существует. Некоторые люди, которые следуют ему, едят орехи и семена, некрахмалистые овощи и фрукты с высоким содержанием жира, такие как авокадо и кокос.

Хотя в этих продуктах есть углеводы, они богаты клетчаткой. Следовательно, в них есть лишь мизерное количество легкоусвояемых или чистых углеводов, которое рассчитывается путем вычитания количества клетчатки из общего количества углеводов ( 1 ).

Безуглеводная диета напоминает кетогенную диету , которая ограничивает потребление углеводов до менее 30 граммов в день и побуждает вас получать 70% или более ежедневных калорий из жиров (2).

В зависимости от того, что вы предпочитаете есть, безуглеводная диета может быть более строгой, чем кето.

Резюме: Безуглеводная диета в значительной степени запрещает углеводы, вместо этого поощряя продукты, в основном состоящие из белков и жиров. В некоторых случаях вы также можете есть продукты с высоким содержанием клетчатки.

Как соблюдать безуглеводную диету

Некоторые интернет-источники рекомендуют удерживать чистое потребление углеводов на уровне 20–50 граммов в день на безуглеводной диете, но нет никаких конкретных диапазонов макронутриентов или какого-либо установленного протокола.

Проще говоря, соблюдая низкоуглеводную диету, вы избегаете всех продуктов с высоким содержанием углеводов.

В частности, вам следует исключить цельнозерновые и рафинированные зерна, выпечку, фрукты, молоко, йогурт, фасоль, бобовые, макаронные изделия, хлеб, сахаросодержащие напитки и крахмалистые овощи, такие как горох и кукуруза.

Еда и напитки, разрешенные при безуглеводной диете, включают мясо, рыбу, яйца, сыр, масло, масла, воду и простой кофе или чай.

Если вы менее строги, вы также можете есть орехи, семена, некрахмалистые овощи и фрукты с высоким содержанием жира, такие как авокадо и кокос, поскольку в этих продуктах мало чистых углеводов .

Поскольку эта диета направлена на ограничение определенных макроэлементов, рекомендаций по суточному потреблению калорий или размерам порций нет .

Резюме: Безуглеводная диета исключает все продукты, богатые углеводами, такие как зерна, выпечку и фрукты, вместо этого поощряя продукты с высоким содержанием белка и жира.

Может ли это помочь вам похудеть?

В общем, сокращение потребления углеводов может помочь вам похудеть.

Замена углеводов белком или жиром может помочь вам почувствовать себя более сытым и потреблять меньше калорий, что, в свою очередь, способствует снижению веса (3, 4, 5).

Кроме того, диеты с очень низким содержанием углеводов обычно способствуют быстрой потере веса в первые несколько недель из-за быстрого падения веса воды. Это потому, что каждый грамм углеводов содержит в вашем теле примерно три грамма воды (6, 7).

Исследование 79 взрослых с ожирением показало, что за 6 месяцев те, кто ограничивал потребление углеводов до менее 30 граммов в день, потеряли примерно на 8,8 фунтов (4 кг) больше, чем те, кто вместо этого ограничил потребление жиров до менее чем 30% дневных калорий (8).

Другие исследования предлагают аналогичные результаты и показывают, что соблюдение низкоуглеводной или кетогенной диеты в течение более 12 месяцев может привести к более устойчивой потере веса по сравнению с диетами с низким содержанием жиров (9).

Однако исследования неоднозначны. Некоторые исследования показали, что низкоуглеводные диеты не более эффективны для долгосрочного похудения, чем другие методы питания, которые также снижают общее потребление калорий, такие как диеты с низким содержанием жиров (10, 11).

Учитывая эти результаты, соблюдение безуглеводной диеты, вероятно, приведет к потере веса — по крайней мере, в краткосрочной перспективе.

Тем не менее, вам не нужно полностью отказываться от углеводов, чтобы добиться похудения. Постепенное снижение потребления углеводов и, что более важно, уменьшение общего количества потребляемых калорий — менее ограничительные способы похудеть.

Резюме: Низкоуглеводная диета с высоким содержанием белков и жиров может помочь снизить общее потребление калорий и привести к потере веса. Тем не менее, для достижения этих результатов нет необходимости в безуглеводной диете.

Другие преимущества безуглеводной диеты

Исследования диет, полностью исключающих углеводы, отсутствуют, но исследования низкоуглеводных и кетогенных диет показывают, что они могут иметь несколько преимуществ.

Может принести пользу здоровью сердца

Уменьшение потребления углеводов может улучшить здоровье сердца .

В частности, было показано, что диета с очень низким содержанием углеводов снижает уровень триглицеридов в крови . Повышенный уровень триглицеридов может увеличить риск сердечных заболеваний (10, 12, 13).

Одно исследование с участием 29 мужчин с избыточным весом показало, что снижение потребления углеводов до 10% от суточной калорийности в течение 12 недель снижает уровень триглицеридов на 39% по сравнению с исходными уровнями (12).

Другие исследования показывают, что диета с очень низким содержанием углеводов может также повышать уровень холестерина ЛПВП (хорошего), который может помочь защитить от сердечных заболеваний (14).

Тем не менее, необходимы дополнительные исследования.

Может привести к лучшему контролю сахара в крови

Сокращение потребления углеводов, особенно рафинированных углеводов и сахара, может помочь контролировать уровень сахара в крови, что может быть особенно полезно для людей с диабетом (15).

Некоторые исследования показывают, что низкоуглеводные и кето-диеты эффективны для снижения уровня сахара в крови .

6-месячное исследование с участием 49 взрослых с ожирением и диабетом 2 типа показало, что у тех, кто придерживался кето-диеты, наблюдалось значительно большее снижение гемоглобина A1c — показателя среднего уровня сахара в крови — чем у тех, кто не придерживался кето-диеты (16).

Снижение потребления углеводов может предотвратить скачки сахара в крови и, таким образом, помочь предотвратить осложнения диабета . Тем не менее, совсем не обязательно полностью исключать углеводы из своего рациона. Фактически, диабет можно контролировать и с помощью диеты с более высоким содержанием углеводов.

Другие возможные преимущества

Другие возможные преимущества диет с очень низким содержанием углеводов:

Пониженное кровяное давление. Некоторые исследования показывают, что снижение потребления углеводов может помочь снизить артериальное давление (17).
Уменьшение жира на животе. Ограниченные исследования показывают, что диеты с очень низким содержанием углеводов лучше, чем диеты с низким содержанием жиров, в плане уменьшения жира на животе , типа жира, связанного с воспалениями и некоторыми заболеваниями (18, 19).
Снижает риск метаболического синдрома. Снижение потребления углеводов может помочь предотвратить некоторые факторы риска, связанные с метаболическим синдромом, такие как высокое кровяное давление, повышенный уровень сахара в крови и жир на животе (19).

Резюме: Диета с очень низким содержанием углеводов может помочь улучшить здоровье сердца и контроль сахара в крови. Однако нет необходимости полностью сокращать потребление углеводов, чтобы ощутить эти преимущества.

Недостатки безуглеводной диеты

У безуглеводной диеты может быть ряд недостатков.

Может вызвать запор и потерю энергии

Поскольку безуглеводная диета ограничивает употребление фруктов, большинства овощей, бобов и цельного зерна, в ней может быть очень мало клетчатки.

Клетчатка важна для пищеварения, поскольку помогает поддерживать регулярный кишечник. Из-за этого безуглеводная диета может вызвать запор и дискомфорт в области пищеварения (20, 21 год).

Более того, углеводы являются основным источником энергии для вашего тела. Следовательно, безуглеводная диета может привести к снижению энергии и усталости , особенно вначале (2).

Метаболические изменения, которые происходят в вашем теле, когда вы сокращаете потребление углеводов, также могут в краткосрочной перспективе вызвать плохую умственную функцию, тошноту и нарушение сна (2).

Может не хватать некоторых питательных веществ

Безуглеводная диета может не обеспечить достаточного количества витаминов и минералов , таких как калий, витамины группы B и витамин C, которых много во фруктах, овощах и других растительных продуктах (22).

Кроме того, учащенное мочеиспускание, вызванное ограничением углеводов, со временем может привести к дефициту натрия и калия (23, 24).

Соблюдение сбалансированной диеты с разнообразными продуктами может помочь обеспечить получение достаточного количества необходимых питательных веществ. Кроме того, в долгосрочной перспективе это более устойчиво, чем безуглеводная диета.

Сильно ограничительный с неизвестными долгосрочными эффектами

Недостаточно исследований долгосрочных эффектов диет с очень низким содержанием углеводов, поэтому особенно сложно оценить долгосрочные эффекты безуглеводной диеты.

Из-за отсутствия исследований соблюдение безуглеводной диеты в течение длительного периода может иметь серьезные последствия для здоровья (25).

Поскольку безуглеводная диета является строго ограничительной, с очень высоким содержанием жира и недостаточно изучена с точки зрения безопасности, она не подходит для людей с расстройствами пищевого поведения, детей, гипер реагирующих на холестерин, а также беременных или кормящих женщин.

Резюме: Безуглеводная диета ограничивает употребление продуктов с клетчаткой и большинства растительных продуктов, богатых витаминами и минералами. Это может привести к запорам, низкому уровню энергии и возможному дефициту питательных микроэлементов.

Еда, чтобы поесть

Продукты, которые обычно разрешены на безуглеводной диете, включают:

Мясо и продукты животного происхождения с низким содержанием углеводов: курица, говядина, индейка, баранина, оленина, бизон, свинина, яйца, масло, сало, сыр.
Морепродукты: лосось , тилапия, треска, креветки, сардины, сельдь, краб
Приправы: зелень и специи
Низкокалорийные напитки: вода, черный кофе и простой чай.
Орехи и семена (с низким содержанием чистых углеводов): миндаль, грецкие орехи, семена тыквы, семена подсолнечника, фисташки, кешью.
Некрахмалистые овощи (с низким содержанием чистых углеводов): брокколи, цукини, сладкий перец, цветная капуста, листовая зелень, брюква, репа, брюссельская капуста, спаржа, грибы.
Жирные фрукты: кокос, авокадо

Резюме: Безуглеводная диета ограничивает продукты с высоким содержанием углеводов и в основном полагается на мясо, молочные продукты, морепродукты и растительные продукты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка .

Продукты, которых следует избегать

Безуглеводная диета очень ограничительна и исключает несколько групп продуктов, таких как:

Зерновые: рис, фарро, ячмень, киноа, пшеница, хлеб, макаронные изделия.
Сладости и выпечка: торты, печенье, конфеты, газированные напитки , сладкие напитки.
Фрукты: яблоки, апельсины, бананы, ягоды, киви, груши.
Крахмалистые овощи: горох, кукуруза, кабачки, картофель.
Фасоль и бобовые: черная фасоль, фасоль, нут, чечевица.
Молочные продукты: молоко и йогурт
Приправы с добавлением сахара: кетчуп, соус барбекю, заправки для салатов.
Алкоголь: пиво, вино , ликер, сладкие коктейли.

Резюме: К продуктам с ограничениями при безуглеводной диете относятся злаки, сладости, выпечка, фрукты, крахмалистые овощи, бобы, молоко, йогурт и алкоголь.

Образец меню

Вот примерное пятидневное меню безуглеводной диеты.

1 день

Завтрак: яйца, пастырма(бекон) , нарезанный авокадо
Обед: салат ромэн с фаршем из курицы, сыром и заправкой из оливкового масла
Ужин: окунь , лапша из кабачков, гарнир из семечек.
Закуски: вяленая говядина, сыр

2 День

Завтрак: яйца , стейк, полоски болгарского перца
Обед: рулет из тунца и салата, морковь в пюре из авокадо
Ужин: кузу пирзола (отбивные из баранины), салат из шпината с грецкими орехами и заправкой из оливкового масла.
Закуски: яйца вкрутую, фисташки.

3 день

Завтрак: яйца, колбаса из индейки, авокадо.
Обед: гребешки, брюссельская капуста жареная с Кашар сыром
Ужин: кузу пирзола (отбивные из баранины), жареные помидоры и репа.
Закуски: семечки, эски кашар (бри)

4 День

Завтрак: яйца с тертой курицей, халапеньо , сыр кашар.
Обед: котлеты из индейки с картофелем фри из брюквы.
Ужин: тефтели и лапша из кабачков с жареными помидорами
Закуски: сардины, миндаль

5 день

Завтрак: сырные яйца с брокколи , куриная колбаса
Обед: бифштекс и салат из рукколы с заправкой из оливкового масла, кешью.
Ужин: креветки в кокосовой корке , жареная спаржа и грибы.
Закуски: вяленое мясо индейки, авокадо

Резюме: Безуглеводная диета является очень строгой и в основном основана на продуктах животного происхождения и растительных продуктах с очень низким содержанием углеводов.

Нижняя линия

Безуглеводная диета исключает почти все углеводы и способствует высокому потреблению жиров и белков .

Это может улучшить потерю веса, здоровье сердца и контроль сахара в крови. Тем не менее, нет необходимости сокращать все углеводы, чтобы ощутить эти преимущества.

Кроме того, эта диета может снизить уровень энергии и повысить риск дефицита питательных веществ.

Вместо этого старайтесь придерживаться сбалансированной диеты с разнообразными продуктами

Здоровое питание ребенка: баланс белков, жиров и углеводов | Мамоведия

«Можно кушать все, главное – в меру» – спорное заявление, с которым многие мамы начинают не соглашаться

Привычки в питании в раннем детстве формируют манеру питания и влияют на дальнейшее развитие ребенка и его здоровье не только в детстком возрасте, но и во взрослой жизни. Что подразумевает под собой правильное питание, и каким оно должно быть у ребенка?

Правильное питание – это здоровое питание

Для ребенка дошкольного возраста питание должно быть полноценным: белки, жиры, углеводы, минералы, витамины, вода в правильном соотношении;
Питание должно быть разнообразным, состоять из продуктов растительного и животного происхождения. Рзанообразное питание – полноценное удовлетворение потребностей огранизма;
Качественная пища, без вредных примесей и болезнетворных микробов, безопасная;
Калорийное питание, с учетом расходуемой энергии ребенка для обеспечения его материалом для роста и развития организма.

Обязательные компоненты, которые должны присутствовать в пище:

Белки –
занимают особое значение, так как без них не может осуществляться построение основных элементов органов и тканей. Они не могут быть заменены другими пищевыми веществами.
Жиры –
это источник энергии, принимают участие в обмене веществ, способствуют выработке иммунитета. Источники жиров — масло сливочное и растительное, сливки, молоко, молочные продукты (сметана, творог, сыр), а также мясо, рыба и др.
Углеводы –
основной источник энергии, способствует усвоению в организме белков и жиров. Содержатся в свекольном, тростниковом сахаре, меде, ягодах, фруктах. Они быстро усваиваются в организме и обеспечивают поддержание сахара в крови.
Минеральные вещества –
делят на две группы в зависимости от содержания в организме: макроэлементы, или минеральные соли (натрий, калий, кальций, фосфор, магний, хлориды, сульфаты и др.) и микроэлементы (железо, медь, цинк, хром, марганец, йод, фтор, селен и др.). Содержание макроэлементов в организме может составлять до 1 кг.
Витамины –
в суточном рационе должно быть достаточное количество всех витаминов. Витамины необходимы для нормального течения биохимических реакций в организме, усвоения пищевых веществ, роста и восстановления клеток и тканей. Овощи, фрукты, ягоды являются богатым источником минеральных солей и витаминов. Однако в процессе кулинарной обработки эти вещества в значительной мере утрачиваются. Поэтому детям следует давать больше овощей, фруктов и ягод в сыром виде и обогащать витаминами готовые блюда, добавляя в них сырые соки и зелень.
Вода –
Большое значение в рационе питания имеет вода, так как без нее не могут происходить жизненные процессы. В сутки для ребенка необходимо около полутора литров воды.
Минеральные соли и микроэлементы являются строительным материалом для органов, тканей, клеток и их компонентов. Обеспечить их поступление в организм особенно важно в период активного роста и развития ребенка.

Каково должно быть правильное соотношение белков/жиров/углеводов, чтобы организм получал необходимое питание?

Для ребенка до 3 лет необходимо в сутки получать: 53г белка, 53г жиров, 212г углеводов. Энергетическая ценность еды должна равняться 1540 ккал.
Ребенок до 6 лет в своем рационе должен иметь: 68г белка, 68г жиров, 272г углеводов. Энергетическая ценность – 1970 ккал.
До 10-летнего возраста ребенку необходимо: 79г белка, 79г жиров, 315г углеводов, общей энергетической ценностью 2300ккал.
Количество белков, жиров и углеводов, а также общее количество каллорий, необходимых для активного роста и жизнедеятельности ребенка старше 10 лет возрастает, причем для девочек и мальчиков эти данные начинают разниться, ввиду их особенностей развития.

Как недостаток, так и избыток любого из необходимых питательных веществ может приводить к тяжелым последствиям

Так, избыток углеводов в организме мешает усвоению минералов и витаминов. Любые продукты, сладкие на вкус – богаты углеводами.
Если ваш ребенок не может прожить дня без печенья, все время голодный и просит кушать, не хочет пить простую воду, и просит сок или компот, обожает макароны, не есть кашу без сахара/меда, отказывается от овощей – у него избыток сахаров в организме.

А как же без фруктов, скажете вы? В них ведь тоже много сахара?

Фрукты приносят удовольствие благодаря сахарам в составе, но также содержат пищу для кишечного микробиома — клетчатку, являются источником нутриентов (витаминов, минералов, антиоксидантов, флавоноидов, каротиноидов).
Когда не стоит давать фрукты:

вместе со сложными белками (после приема мяса, рыбы), потому что будет происходить брожение в желудке из-за фруктового сахара.
после 19:00, потому что физиологически поджелудочная железа «будет работать на износ», чтобы организм усвоил углеводы.⠀

Почему фрукты лучше есть до еды?⠀

Фруктовые кислоты повышают кислотность в желудке и помогают пищеварению – способствую выделению пищеварительных соков.
Фрукты – это сложные углеводы, благодаря их клетчатке глюкоза будет поступать в кровь постепенно (а не резко), но фрукты покинут желудок быстро, относительно белков, которые поступят в желудок после них.

Чтобы у ребенка формировался крепкий иммунитет, у него должно быть здоровое пищеварение и «накормлена» полезная микрофлора кишечника.

Причины нарушения пищеварения:

Частые перекусы и жевание;
Глисты, избыток бактерий
Еда с консерватами и красителями
Пищевая непереносимость: глютен, казеин, лактоза
Антибиотики, лекарство, гельминты

Чтобы наладить пищеварение и здоровье вашего ребенка, достаточно пересмотреть привычки питания в семье, отрегулировать и наладить процессы приема пищи. Это процесс кропотливый и требует немалых усилий, но он обязательно приведет вас к здоровью всей вашей семьи.

Принципы раздельного питания —✔️ Центр эстетической медицины «Формула красоты»

Создателями теории раздельного питания являются доктор Говард Хей и врач-натуролог Герберт Шелтон. Через созданную Шелтоном школу раздельного питания прошли более 100 000 человек, страдающих от различных серьезных заболеваний. Многие из них демонстрировали удивительные результаты по восстановлению здоровья.
В чем же суть раздельного питания?

Все продукты питания разделяются на три группы: белки, растительная пища и углеводы. В желудочно-кишечном тракте растительная пища может перевариваться в любой среде. Белки расщепляются в основном реактивами кислотного состава. Углеводы – щелочными реактивами. Существуют еще и жиры, но они сочетаются, как с белками, так и с углеводами.

Поскольку углеводы и белки для успешного переваривания требуют различной среды, то одновременное их потребление приводит к неэффективности в работе желудочно-кишечного тракта. Несовместимые друг с другом продукты затрудняют процесс переваривания, неокислившиеся жиры и углеводы откладываются в виде жира, а образующиеся токсины создают дополнительную нагрузку на организм.

Основатель теории Герберт Шелтон писал: «Мы не получаем пользы от пищи, которая не усваивается. Есть и в то же время портить пищу в пищеварительном тракте — напрасная трата пищи.» Но еще хуже то обстоятельство, что кроме напрасной траты продуктов не усвоенная пища, находясь в желудочно-кишечном тракте, приводит к образованию токсинов, которые очень вредны организму и приходится тратить дополнительную энергию для борьбы с ними. Невежественный обыватель считает себя «гигантской трубой — инсинератором», в один конец которой пища входит, а из другого выходят «отбросы». Бросай в трубу, что хочешь, — все сгорит! — думают почти все. Да, сгореть-то сгорит, но если в эту «трубу» бросать не те продукты, там же сгорит от 25 до 50 лет вашей жизни!

Логика раздельного питания заключается в разделении столов на белковый и углеводный.

Углеводный стол включает в себя продукты, основная составляющая которых углеводы ( мучное, сладкое, злаки, картофель, крупы). Это так называемая энергетическая кухня. Она быстро переваривается. Углеводы и растительная пища должны составлять основу ежедневного рациона.
Белковый стол включает в себя белково содержащие продукты ( мясо, рыба, яйца, орехи). Для нормальной жизнедеятельности организма наличие белков необходимо. Но при раздельном питании они перевариваются полностью, поэтому их количество необходимо свести к минимуму. Употреблять мясо 1-2 раза в неделю – вполне достаточно.

При одновременном употреблении только совместимых продуктов, мы облегчаем работу нашему организму. Однородная по химическому составу пища успевает полностью перерабатываться в течение 2 часов и самоликвидироваться из организма.

При одновременном употреблении белков и углеводов происходит выработка кислотного и щелочного секрета. В результате пища полностью не перерабатывается и откладывается в складках толстого кишечника.

Минимальный перерыв между употреблением белков и углеводов должен составлять не менее 2 часов.

Правильное питание и затраты энергии

При неправильном питании и захламлении организма огромное количество энергии уходит на пищеварение и обезвреживание пищевых токсинов. Поэтому правильное сочетание продуктов высвобождает огромное количество биоэнергии для жизнедеятельности. Пищеварение, как сложный биохимический процесс, при раздельном питании происходит в желудочно-кишечном тракте в условиях чистых и с наименьшими затратами гормонов, ферментов, желудочно-кишечного сока. Те люди, которые живут, соблюдая законы совместимости продуктов не знают, что такое тяжесть в желудке, изжога, тупые боли в кишечнике.

Раздельное питание способствует:

очищению кишечника от скопившегося осадка непереваренных продуктов;

уменьшается интоксикация организма;
улучшается самочувствие;
избавляет от неприятного запаха изо рта;
устраняет дисбактериоз и запоры, очищая желудочно-кишечный тракт и пищеварительную систему;
выводит из организма шлаки;
восстанавливает баланс в работе практически всех органов;
ощутимо способствует избавлению от лишнего веса.
при постоянном использовании можно добиться колоссальных результатов и не набирать лишний вес

1. Мясо, рыба, птица (постн.)
Первая графа самая важная, т.к. именно здесь легче всего нарушить правила совместимости продуктов. Мясо, рыба, птица должны быть обязательно постными. Во время обработки этих продуктов необходимо удалять весь внешний жир. Для мяса всех видов благоприятно сочетание с зелеными и некрахмалистыми овощами, т. к. такое сочетание нейтрализует вредные свойства животных белков, помогает их перевариванию и выведению излишнего холестерина из крови. Сочетание животных белков с алкоголем, приносит огромный вред, т.к. алкоголь осаждает пепсин, необходимый для переваривания животных белков.

2. Зерновые, бобовые
Это фасоль, бобы, соя, горох, чечевица и т.д. Особенности совместимости зернобобовых с другими продуктами объясняются двойственной природой. Как крахмалы, они хорошо сочетаются с жирами, особенно легкими для усвоения — растительным маслом и сметаной, а как источник растительного белка хороши с зеленью и крахмалистыми овощами.

3. Масло сливочное, сливки
Сливочным маслом может называться только продукт, полученный из сливок и соответствующий требованиям ГОСТ 37-91 «Масло коровье», жирностью не менее 82,5%. Все, что выпущено не по ГОСТу, а по ТУ (техническим условиям) или жирностью менее 82,5%, уже не сливочное масло, даже если на упаковке и написано: «Масло коровье», «Масло с пониженным содержанием…» и т.п. Ни в коем случае нельзя хранить сливочное масло в стеклянных масленках – находясь на свету, все витамины в масле теряют свои качества уже в течении первых суток. Сливочное масло рекомендуется употреблять в ограниченном количестве.

4. Сметана
Сметану получают из сливок путем смешивания их с заквасками молочнокислых бактерий. Она содержит достаточное количество витаминов А, D, К, В, С, никотиновую кислоту РР, а также ценные для нашего организма микроэлементы — кобальт, кальций, медь, марганец, молибден. Рекомендуем ограничить ее употребление.

5. Масло растительное
Растительное масло — это очень полезный продукт, если он употребляется в сыром и нерафинированном виде.

6. Сахар, кондитерские изделия
Это сахар, джемы, сиропы. Употребление сахара и кондитерских изделий следует избегать. Все сахара тормозят секрецию желудочного сока. Для их переваривания не нужны ни слюна, ни желудочный сок: они усваиваются непосредственно в кишечнике. Если же сладости едят с другой пищей, то надолго задерживаясь в желудке, они очень скоро вызывают в нем брожение и, кроме того, снижают подвижность желудка. Кислая отрыжка, изжога — результаты этого процесса.

Мед исключен из категории сахаров, т.к. мед — продукт уже переработанный пищеварительным аппаратом пчел, всасывается в кровь через 20 минут после приема и при этом не нагружает печень и все другие системы организма.

7. Хлеб, крупы, картофель
Крахмалистые продукты: пшеница, рожь, овес и продукты из них (хлеб, лапша, макароны и т.п.). Крупы: гречневая, рисовая, пшенная и др. Ко всем продуктам, богатым крахмалом, следует всегда относиться с большим вниманием, т.к. крахмал сам по себе, в чистом виде, является чрезвычайно трудно усваиваемым продуктом. Запрет на сочетание животных белков с крахмалистыми продуктами — это первый и, пожалуй, самый важный закон раздельного питания. Хлеб считается отдельной едой (например, с маслом), а не обязательным добавлением к каждой пище. Однако, хлеб, приготовленный из неочищенного, цельного зерна можно есть с различными салатами, независимо от их состава.

8. Фрукты кислые, помидоры
К кислым фруктам относятся: апельсины, мандарины, грейпфруты, ананасы, гранаты, лимоны, клюква, кислые на вкус: яблоки, груши, сливы, абрикосы, виноград. Помидоры выделяются из всех овощей высоким содержанием кислот — лимонной, яблочной, щавелевой.
Полукислые фрукты: черника, земляника, малина, клубника, сладкие на вкус: яблоки, вишни, сливы, виноград, абрикосы, персики.

9. Фрукты сладкие, сухофрукты
Приемлемо их сочетание с молоком и орехами, однако в небольшом количестве, т.к. это тяжело для пищеварения. Но лучше фрукты (кислые и сладкие) вообще лучше ни с чем не сочетать, т.к. они усваиваются в кишечнике. Есть их нужно не менее, чем за 15- 20 минут до принятия пищи. Особенно строгим это правило должно быть в отношении арбузов и дынь.

10. Овощи зеленые и некрахмалистые

К ним относятся вершки всех съедобных растений (зелень петрушки, укропа, сельдерея, ботва редиса, свеклы), салат, дикорастущие «столовые» травы, а также капуста белокочанная, зеленый и репчатый лук, чеснок, огурцы, баклажаны, болгарский сладкий перец, зеленый горошек.
Редис, брюква, редька и репа — это «полукрахмалистые» овощи, которые по сочетаниям с различными продуктами скорее примыкают к зеленым и некрахмалистым.

11. Овощи крахмалистые
К данной категории относятся: свекла, морковь, хрен, корешки петрушки и сельдерея, тыква, кабачки и патиссоны, цветная капуста. Сочетание этих овощей с сахаром вызывает сильное брожение, остальные сочетания или хороши, или допустимы.

12. Молоко
Молоко — отдельная еда, а не питье. Попадая в желудок, молоко должно свернуться под воздействием кислых соков. Если же в желудке присутствует другая пища, то частицы молока обволакивают ее, изолируя от желудочного сока. И до тех пор пока не переварится свернувшееся молоко, пища остается необработанной, загнивает, процесс пищеварения затягивается. Рекомендуем, молоко лучше есть отдельно от других продуктов.

13. Творог, кисломолочные продукты
Творог — это трудноперевариваемый полноценный белок. Продукты, однородные с кислым молоком (сметана, сыр, брынза) совместимы.

14. Сыр, брынза
Самые приемлемые сыры — молодые сыры типа домашнего, т.е. нечто среднее между творогом и сыром. Плавленые сыры — продукт неестественный, значительно переработанный. Брынза — это полезный белковый продукт, требующий, однако, отмачивания в холодной воде от излишней соли.

15. Яйца
Этот белковый продукт не отличается легкостью усвоения. Тем не менее, яйца не так уж плохи: их сочетание с зелеными и некрахмалистыми овощами нейтрализует вред от высокого содержания холестерина в желтке.

16. Орехи
Благодаря богатому содержанию жиров орехи сродни сыру. Однако, сыр содержит животные жиры, а орехи легкоусваиваемые растительные.
Рекомендуем употреблять больше растительной пищи, чем животного происхождения.

17. Дыня
Дыни несовместимы ни с какими другими продуктами. Строго есть отдельно от других продуктов в промежутке 3 часа.

Что такое LCHF? | ЗДОРОВЫЕ УДОВОЛЬСТВИЯ

Простой способ есть качественную натуральную пищу, не ограничивать себя в порциях и не считать калории, оставаясь здоровым и сохраняя идеальный вес.

Low Carb High Fat (“мало углеводов, много жиров”) – система питания, основанная на единственном элементарном принципе: есть как можно меньше сахара и крахмала, и как можно больше цельной еды, богатой жирами, белками и пищевыми волокнами. Это не диета, это стиль жизни, точнее, сама жизнь, которая бьет ключом, когда ешь хорошую, полноценную еду.

Название LCHF появилось в середине нулевых годов в Швеции – первой стране, где официальная диетология отказалась от идеи, что обезжиренные продукты полезны, а жир опаснее углеводов. Но во многом похожим способом питались люди сотни тысяч лет до тех пор, пока не начали выращивать хлеб, рис и картошку и делать сахар.

С каждым днем растет объем строгих научных доказательств того, что вред натуральных жиров (да-да, в том числе животных) в последние десятилетия был сильно преувеличен, а опасность сахара и крахмала, напротив, недооценивалась. Сегодня врачи и ученые, биохимики, физиологи и диетологи по всему миру пересматривают свои представления о том, что такое хорошо и что такое плохо в смысле еды. Происходит настоящая диетологическая революция, и мы придумали этот проект для того, чтобы держать вас в курсе событий. У нас нет никакого тайного знания или волшебных таблеток для похудения, которые мы продавали бы за деньги. Мы просто первыми в России подробно рассказываем о новом научно обоснованном подходе к легкой здоровой жизни. О том, как во всех цивилизованных странах меняется мировоззрение, реабилитируется натуральный жир, а за углеводами и обезжиренными продуктами обнаруживается все больше грехов.

Огромное и постоянно увеличивающееся количество научных данных подтверждает, что LCHF, то есть богатая жирами и бедная углеводами еда, помогает сбросить и никогда больше не набирать лишний вес, поддерживать в норме уровень сахара в крови, сохранять здоровье сердца и сосудов, молодую и чистую кожу. Более того, все больше научных данных опровергают старый миф о пользе сахара для мозга. Есть данные, что добавленный сахар токсичен для мозга и способствует развитию старческого слабоумия, а LCHF помогает сохранять ясный ум. Сегодня врачи всерьез изучают связь сахара и онкологии, и то, как низкоуглеводное питание способствует лечению рака. Это не просто громкие заявления – за каждым из них стоят масштабные лабораторные и клинические исследования, о которых мы будем подробно рассказывать.

Здоровые LCHF-продукты в нашем онлайн-магазине

Ссылки по теме:

Как это работает?

Что здесь едят?

Больше углеводов, выше сытость? | FPA

Перевод — Сергей Струков.

Переедание, возможно, гораздо более сложное явление, чем принято считать.

Различия во влиянии питания с высоким количеством жиров или углеводов на удовольствие от еды у людей с лишним весом и ожирением

Переедание, возможно, гораздо более сложное явление, чем принято считать. На рисунке 1 показана упрощённая схема регуляция потребления пищи. Каждая упомянутая категория состоит из множества переменных. Содержание волокон, вкусовая привлекательность, удобство и даже еда с друзьями могут изменить наше потребление пищи. Одна из очевидных переменных, играющая важную роль – сытость. Сытость – ощущение наполненности, которое мы испытываем после еды. Когда мы едим, сигналы от пищеварительной системы оповещают мозг о количестве и качестве съеденного. Мозг объединяет эти сигналы, формирует их в течение приёма пищи и генерирует растущее чувство насыщения. Тем не менее, есть и другие факторы, способные генерировать различные уровни сытости.

Состав макронутриентов и удовольствие от пищи относятся к этим факторам. Удовольствие от еды состоит из пищевых предпочтений и желаний. Пищевые предпочтения – «продукты, с приятными воспринимаемыми сенсорами свойствами», такими как вкус, запах и текстура. Пищевые желания – «влечение к определённой пище, сильнее, чем к доступным альтернативам».

Установлено, что белки вызывают наиболее сильную сытость из трёх макронутриентов. Практически равная сытость на калорию у жиров и углеводов, в случае совпадения калорийной плотности и привлекательности. Продукты с высоким содержанием жиров дают наименьшую сытость из расчёта на калорию, но придают высокую калорийную плотность и вкусовые качества. Не вполне понятны метаболические и поведенческие механизмы, ведущие к чрезмерному потреблению продуктов с высокой калорийной плотностью. Вполне возможно, что на аппетит и потребление калорий влияет гедоническая ценность продуктов перед потреблением пищи.

В этом исследовании оценивается гедоническая ценность пищевых предпочтений и желаний. Объём существующих в настоящее время научных данных, касающихся влияния состава макронутриентов на гедонику, неоднозначен. Это вызывает обсуждения вклада пищевых жиров и углеводов в чрезмерное потребление пищи, при малом количестве исследований взаимосвязи между привлекательностью пищи и содержанием макронутриентов. Таким образом, цель данного исследования – изучить, как различная по содержанию диетических жиров и углеводов пища влияет на потребление калорий, сытость и привлекательность продуктов у людей с лишним весом и ожирением. Описание подобного влияний предоставляет людям, желающим похудеть, дополнительные инструменты.

На количество потребляемой нами пищи влияет множество переменных. К ним относят чувство сытости и гедоническую ценность продукта, пищевые желания и предпочтения. Цель этого исследования – оценить, как изменения состава макронутриентов питания в течение дня повлияет на сытость и гедонистическую реакцию на последующее действе пищи у людей с лишним весом и ожирением.

Кто и что изучалось?

В перекрёстном рандомизированном исследовании участвовало шестьдесят пять мужчин и женщин с лишним весом или ожирением, все участники испытали каждое воздействие и были частью собственного контроля. В эксперименте не могли принять участие курящие, физически активные, люди с недавними колебаниями массы тела и принимающие лекарства, влияющие на обмен веществ или аппетит.

У всех испытуемых было два раздельных дня тестового питания. В первый тестовый день они потребляли только пищу с высоким содержанием жиров \ низким углеводов (ВЖНУ), во второй тестовый день — только пищу с низким содержанием жиров \ высоким углеводов (НЖВУ). Содержание макронутриентов в день ВЖНУ – 56% жиров, 13,9% белков и 30,1% углеводов. В день НЖВУ – 23% жиров, 13,5% белков и 63,5% углеводов. Отметьте, что группы потребляли аналогичное количество белков, чтобы исключить потенциально искажающую переменную в связи с её насыщающими свойствами.

Тестовые дни отдельных видов питания разделяли не менее 2 суток. Пищу привели в соответствие по сенсорным свойствам и вкусу, чтобы замаскировать для испытуемых вид питания. Например, обе группы получали молоко на завтрак, но группа ВЖНУ получала жирное молоко, а группа НЖВУ молоко с пониженным содержанием жира.

В тестовые дни все испытуемые находились в лаборатории и ели пищу ВЖНУ или НЖВУ в течение всего дня. В оба дня ВЖНУ и НЖВУ участники исследования ели по желанию (без ограничений) на завтрак и ужин, но обед ограничивался 800 ккал. Приёмы пищи разделяли 4 часа. Когда испытуемым разрешили покинуть научно-исследовательский центр после ужина, им предложили коробки с едой для потребления по желанию. Исследователи отслеживали потребление калорий взвешиванием пищи до и после еды.

Аппетит оценивали при помощи визуальной шкалы с использованием электронной системы рейтинга аппетита. Сытость измеряли с использованием Фактора сытости (SQ), который вычисляли, разделив оценку изменения аппетита на потребление калорий. Другими словами, SQ определяет, какая пища лучше насыщает. Чем выше значение SQ, тем сытней пища.

Явная симпатия, скрытое желание и пищевые предпочтения оценивались непосредственно до и сразу после обеденного приёма пищи фиксированной калорийности. Для измерения явной симпатии испытуемым предложено составить рейтинг из 16 различных продуктов, которые они хотели бы употребить до и после еды. Для оценки скрытого желания испытуемых просили распределить продукты по парам, показывающим, какие продукты они предпочли бы сейчас съесть.

Сытость и насыщение: в чём разница?

Несмотря на то, что сытость и насыщение иногда используют, как взаимозаменяемые слова в популярных изданиях, у них есть отдельные и самостоятельные определения. Насыщение – сочетание биологических процессов, которые продолжаются до конца эпизода приёма пищи.

Процессы начинаются с началом еды и достигают кульминации в момент, когда вы чувствуете, что съели достаточно и не хотите больше потреблять пищу. Насыщение зависит от объёма потребляемой пищи и времени, необходимого чтобы её съесть. Сытость – процесс, удерживающий вас от еды до следующего приёма пище. На ощущение сытости влияют волокна, белки и калорийная плотность продуктов.

Состав диеты

Завтрак (по желанию)
Много жиров / мало углеводов	Мало жиров / много углеводов
Зерновые (кукурузные хлопья Kellogg)	Зерновые (кукурузные хлопья Kellogg)
Жирное молоко	Молоко с пониженной жирностью
Тосты из белого хлеба (средние куски)	Тосты из белого хлеба (толстые куски)
Яичница и 70% подсолнечный маргарин	Яичница
Масло бутербродное	Маргарин с низкой жирностью
Сахарный песок	Сахарный песок
Обед (800 ккал)
Бутерброд с сыром — белым хлебом (средний кусок), масло, чеддер средней жирности и салат-латук	Бутерброд с сыром — белым хлебом (толстый кусок), маргарин, белый сыр низкой жирности и салат-латук
Чипсы (Pringles Original)	Чипсы (Pringles Light)
Песочное печенье	Шоколадное печенье (Sainsbury’s)
Ужин (по желанию)
Пицца высокой жирности	Пицца низкой жирности
Хлеб с чесноком	Французский хлеб с маргарином
Капустный салат	Салат-латук, помидоры и огурцы
Шоколадный бисквит	Солодовый хлеб
Песочные пальцы (печенье)	Кусок рулета с вареньем
Чипсы	Яблоко
Коробка с едой (по желанию)
Бисквит Jacobs TUC	Пирожное McVities jaffa
Кусок шоколада или печенье с фундуком	Бисквит Garibaldi
Оладьи	Желейные конфеты Bassett
Молочный шоколад с фруктами и орехами	Банан
Крупный солёный арахис	Яблоко

В перекрёстном исследовании приняли участие 65 человек. Испытуемые потребляли целый день, с перерывом не менее 2 дней, пищу с высоким содержанием жиров \ низким углеводов (ВЖНУ) или низким содержанием жиров \ высоким углеводов (НЖВУ). Вся пища предоставлялась исследователями. Испытуемые могли есть без ограничений за завтрак, ужином и во время перекуса, но обед содержал 800 ккал. Оценивались аппетит, сытость, явные предпочтения и скрытые желания.

Что обнаружили?

ВЖНУ испытуемые потребляли по желанию на завтрак и за ужином больше калорий. В среднем, по сравнению с питанием НЖВУ они съедали на 990 ккал больше (см. рисунок 2) в день, чем ВЖНУ.

При сравнении тестовых дней ВЖНУ и НЖВУ не выявлено существенных различий в оценке голода и наполненности до приёма пищи по желанию на завтрак или за обедом (800 ккал). Оценив сытость после завтрака, исследователи отметили, что у пищи с макронутриентами НЖВУ существенно выше SQ по сравнению с пищей ВЖНУ. Кроме того, сытость оставалась существенно выше при потреблении НЖВУ, чем ВЖНУ два часа после завтрака, несмотря на исчезновение различий на 3 и 4 час. Проще говоря, потребление по желанию завтрака НЖВУ обеспечивает большее чувство «наполненности», чем питание ВЖНУ.

В общем, явная симпатия к продуктам ВЖНУ была выше, при потреблении НЖВУ продуктов. Тогда как явная симпатия при оценке до еды несущественно отличалась в ситуациях ВЖНУ и НЖВУ, после еды явная симпатия к продуктам ВЖНУ оказалась существенно ниже в группе НЖВУ.

Скрытое желание продуктов ВЖНУ было выше, если испытуемые потребляли ВЖНУ продукты при оценке до и после еды. ВЖНУ пища также существенно повышала желание продуктов ВЖНУ после потребления пищи ВЖНУ. Потребление НЖВУ пищи снижало желание продуктов ВЖНУ. Слабая, но положительная связь наблюдалась между явной симпатией и скрытым желанием в голодном и сытом состоянии при питании ВЖНУ и НЖВУ.

При следовании плану питания ВЖНУ, испытуемые потребляли в среднем на 990 ккал больше, чем по плану НЖВУ. Пища НЖВУ обеспечивала большую сытость, а также уменьшала явную симпатию и скрытое желания продуктов ВЖНУ в большей степени, чем пища ВЖНУ. Потребление продуктов НЖВУ снижало желание есть продукты ВЖНУ больше, чем действительное потребление ВЖНУ.

Что действительно показало исследование?

В исследовании показано, что переход с ВЖНУ на НЖВУ питание не только уменьшает общее потребление калорий, но и усиливает сытость после еды без ограничений и при потреблении равного количества калорий.

Возможно, основное влияние на сытость объясняется различиями энергетической плотности двух диет, вследствие большего растяжения желудка. Несмотря на все усилия авторов привести в соответствие органолептические свойств и вкус продуктов двух диет, приёмов пищи и закусок, порции ВЖНУ в исследовании неизменно содержали больше калорий, чем продукты НЖВУ. У плотных по калорийности продуктов есть тенденция к большей привлекательности наряду с меньшей способностью вызывать сытость, по крайней мере, во время еды (что более точно называется насыщением). Несмотря на то, что точное потребление для каждого испытуемого не сообщалось, среднее дневное потребление продуктов ВЖНУ оказалось на 990 ккал выше, чем пищи НЖВУ. Это наводит на мысль, что калорийная плотность продуктов ВЖНУ может играть определённую роль в объяснении отмеченного чрезмерного потребления. О содержании волокон в двух вариантах питания, которые также влияют на насыщение, не сообщалось. Но если применить высоко научный метод «угадывание», по-видимому количество волокон в пище высокой и низкой жирности было, как минимум, сопоставимое.

Кроме того, оценка привлекательности показала, что явная симпатия к продуктам с высоким содержанием жира уменьшается, когда испытуемые придерживаются плана низкожирового питания. Похожая тенденция наблюдается со скрытым желанием высокожирных продуктов. Нужно отметить, что питание НЖВУ и ВЖНУ не состояло полностью из нерафинированных углеводов. Приёмы пищи включали кукурузные хлопья, белый хлеб, чипсы, бисквиты и желейные конфеты. Поэтому нельзя сказать, что большая сытость при варианте НЖВУ обусловлена потреблением продуктов с низким гликемическим индексом или содержащих сложные углеводы. В связи с аналогичным потреблением белка в группах наиболее насыщающего макронутриента, вероятно, полученные результаты связаны с увеличением количества углеводов при НЖВУ питании. Но повышение содержания углеводов в НЖВУ пище происходило с одновременным снижением содержания жира, а значит, уменьшение количества жиров также может объяснять меньшее потребление калорий в группе НЖВУ.

При интерпретации исследования нужно сделать некоторые оговорки. Это кратковременный эксперимент, и каждый участник лишь раз оценивался при каждом варианте питания. В итоге, кратковременные результаты могут отличаться от ситуации в течение нескольких недель и месяцев. У всех испытуемых был лишний вес или ожирение. А значит, на основе этого исследования нельзя делать выводы о ВЖНУ и НЖВУ диетах. При оценке применимости регулирования макронутриентов для контроля потребления энергии или сытости нужно принимать во внимание состав тела, состояние здоровья и личные предпочтения. У участниц не контролировали фазы менструального цикла, что добавляет вариабельности в некоторые из обнаруженных результатов привлекательности продуктов.

По сравнению с состоянием ВЖНУ, питание НЖВУ показало снижение потребления энергии, большую сытость и уменьшение привлекательности ВЖНУ продуктов. Так как исследование кратковременное с участием людей с лишним весом и ожирением, результаты нельзя экстраполировать на более продолжительные периоды или стройных людей.

Общая картина

В этом эксперименте исследователям удалось более точно воспроизвести реальную модель питания со смешанным содержанием нутриентов. Несмотря на кратковременность оценки – лишь два дня реакций аппетита, результаты показывают: даже при меньшем потреблении калорий в варианте НЖВУ общее количество съеденного составило 2500 ккал. Принимая во внимание средний рост и массу тела участников 175 см и 90 кг, только переход на питание НЖВУ, вероятно, недостаточно снижает калорийность для потери веса. Учтите, что оба варианта питания включали много рафинированных продуктов, поэтому использование цельных продуктов, вероятно приведёт к лучшим результатам. Тем не менее, потребление калорий у испытуемых по плану НЖВУ, было значительно ниже, чем при питании ВЖНУ, где потребление составляло 3400 ккал в день.

При оценке пищевых предпочтений людей, долгое время находящихся на ВЖНУ или НЖВУ диете, исследователи обнаружили, что людей на диете ВЖНУ меньше беспокоил голод, хотя реакции на диете НЖВУ отличались не значительно. Низкоуглеводное питание, как правило, включает больше белка, который уменьшает чувство голода. Однако, согласно результатам исследования долговременного ВЖНУ питания, у людей повышался интерес к жирным продуктам и уменьшалась тяга к углеводам. У людей, соблюдающих НЖВУ диету, практически не изменялся интерес к углеводам и снижалась тяга к жирам.

За два года исследований между группами не наблюдалось существенных различий в снижении массы тела. Похожие результаты получены в недавнем мета-анализе, сравнивающим кетогенную диету с очень низким потреблением углеводов и низкожировую диету в отношении долговременной потери веса. Согласно результатам анализа, среднее уменьшение массы тела после года и более на диете, различалось всего лишь на килограмм. Помните, что приверженность диете в продолжительных исследованиях, как правило, очень низкая.

Несмотря на то, что увеличение потребления углеводов и/или уменьшение потребления жиров может привести в краткосрочной перспективе к снижению гедонического вознаграждения высокожирными продуктами, неизвестно, проявится ли подобный эффект в течение месяцев или лет. Исследования, сравнивающие эффекты долгосрочной потери веса не показали клинически значимой разницы, хотя в долгосрочной перспективе часто отмечается очень низкая приверженность диете.

Частые вопросы

Почему люди отмечают меньшее чувство голода на низкоуглеводной диете?

Низкоуглеводная диета, как правило, сочетается с увеличением потребления белка. Высокое насыщающее свойство белка может помочь людям чувствовать наполненность, даже при дефиците калорий. В одном исследовании даже показали, что испытуемые, которые находились на белковой диете без ограничений могут снизить потребление энергии на 441 ккал в день. Когда потребление углеводов достаточно низкое, чтобы организм оказался в состоянии кетоза, индуцированного питанием, то ваше тело преимущественно работает на жирах и их метаболитах, а это состояние может дополнительно усилить подавляющий аппетит эффект. Если люди с лишним весом или ожирением находятся на кетогенной диете с очень низким потреблением энергии 8 недель, у них происходит подавление гормона грелина, который стимулирует аппетит. Но полученные эффекты сошли на нет, когда пациенты перестали соблюдать строгий кетогенный режим. Некоторым людям сложно соблюдать низкоуглеводную диету, в этом случае высокобелковая, высокоуглеводная диета может дать аналогичные преимущества.

Что может повлиять на сытость от еды?

На сытость влияют множество факторов. Привлекательность, объём потребляемой пищи, калорийная плотность, количество и вид волокон, а также вид в котором потребляется пища, жидкость или твёрдое вещество – всё это играет роль. Предварительное исследование, оценивающее насыщающее влияние популярных продуктов (обобщены на Рисунке 3), обнаружило, что отварной картофель, каша, рыба с белым мясом и макароны из муки грубого помола обеспечивают высокую сытость. Неудивительно, что такие продукты, как круассаны, пирожные и пончики ведут к низкой сытости.

Что нам нужно знать?

При питании испытуемых без ограничений, продукты НЖВУ придали большую сытость, уменьшили потребление энергии и понизили гедоническую ценность высокожирной пищи. Результаты получены при кратковременной оценке аппетита и не нужно предполагать сохранения подобных эффектов долговременно. Для оценки влияния состава макронутриентов на привлекательность пищи, позволяющего обнаружить преимущества от высокого потребления углеводов, необходимы долгосрочные исследования.

Источник: https://examine.com/

Правильное питание в горных походах — меню, советы

Каждый человек употребляет пищу каждый день, поэтому мы редко задумываемся о составлении меню на несколько дней, а тем более неделю. Но для того, чтобы идти по маршруту в горах, нести тяжелый рюкзак и при этом не чувствовать сильную усталость, туристу нужна энергия. Она расходуется даже лежа на диване, а уж во время похода – тем более. И если в обычной жизни есть полно возможностей, где перекусить, то в походе вы не встретите ни ресторана, ни кафе, чтобы утолить голод. Поэтому задуматься, какое у вас будет питание в горах, стоит заранее.

Что такое правильное питание?

Сколько же энергии мы тратим в сутки? В состоянии покоя для поддержания жизни (обмена веществ) человек тратит в среднем 1 ккал в час на 1 кг тела. Таким образом за сутки женщины расходуют приблизительно 1500 ккал, мужчины — 1900. Но во время движения количество энергии тратится в разы больше. Так, человек, который поднимается в горы с рюкзаком 20 кг, тратит уже 8 ккал в час на 1 кг своей массы. Расход энергии зависит не только от массы тела человека, но и физической выносливости: чем она выше, тем меньшее количество энергии требуется. Поэтому в несложных походах треккерам нужно уже 2500–3500ккал в сутки, а на сложных участках — до 5000–6000 ккал. Откуда черпать энергию?

Белки, жиры, углеводы

Три основных компонента пищи — это белки, жиры и углеводы. Все они необходимы организму в разных количествах и для разных целей.

Белки — то, в чем нуждаются мышцы, кровь, лимфа человека. Особенно ценен белок животного происхождения, поскольку содержит незаменимые аминокислоты. Дефицит белка может стать причиной снижения работоспособности, затрудняет адаптацию к походным условиям. Однако и слишком большое количество белка тоже может быть причиной затруднения обмена веществ.

Жиры требуют для усвоения в 2 раза больше кислорода, чем углеводы и белки. Жиры, как животные, так и растительные, участвуют в обменных процессах. Важный источник энергии в состоянии покоя и не сильных нагрузках.

Углеводы — основной источник энергии. Они быстро и легко усваиваются, их излишек выводится из организма или откладывается в виде жиров. Углеводы просто необходимы организму при длительных и высоких физических нагрузках. Популярный углевод сахар подает энергию в мышцы за счет окисления. При длительных нагрузках уровень сахара падает, поэтому появляется чувство усталости в мышцах. В таком случае рекомендуется съесть конфету или выпить что-то сладкое для восстановления сил.

Питание в горных походах должно включать все три компонента, причем в нужном соотношении. Так, например, норма белков — 1,2–2,0 г на 1 кг массы тела. Помните, что чрезмерное потребление белка также может негативно сказаться на работе организма. В среднем, баланс БЖУ выглядит так: белки, жиры, углеводы (1:1:4).

Если вы идете в поход зимой — рекомендуется повысить содержание жиров, в условиях высоких физических нагрузок — содержание углеводов.

Не забываем про воду

Без воды человеку никуда, а тем более — в горах. Для питья и приготовления пищи нужно больше количество жидкости, а нести ее сложно. Поэтому рекомендуется прокладывать маршрут похода таким образом, чтобы время от времени на пути встречались родники или поселки. Запасаться водой удобней всего в бутылках 1,5–5 л. Помните, что обезвоживание подрывает силы, может вызвать головокружение, слабость. В условиях похода это может иметь плохие последствия.

Если вы идете в высокогорный поход, там потребность в жидкости резко увеличивается. Происходит «высушивание» организма, жидкость в больших количествах выходит через легкие и кожу. При высотных восхождениях количество выпитой воды в сутки должно составлять 2–3 л, а иногда и больше. Оптимальное обеспечение организма водой восстанавливает аппетит, положительно влияет на усвоение пищи.

Как составить продуктовую раскладку

Продуктовая раскладка — это то количество и ассортимент продуктов, которые нужны на 1 день. Питание в походе в горах составляется в зависимости от длительности и сложности похода. Так, если треккинг займет не более 5 дней — не меньше 500 г/сутки продуктов, около недели — 700 г/сутки, более длительные походы — 800-850 г/сутки.

Если поход не сложный, обычно делают так: составляют меню на 3–4 дня, далее просчитывают, каких продуктов и в каком количестве необходимо для каждого блюда на 1 туриста, затем полученное количество продуктов умножают на количество человек в походе. Все варианты меню будут циклично менять друг друга. Поэтому важно рассчитать, какое блюдо и в каком количестве будет готовиться. Так можно определить количество продуктов на весь поход. Помните, что правильное питание в горах — это важный момент не только для успешного похода, но и для организма туриста.

Что касается продуктов, не нужно брать скоропортящиеся (молоко, варенка), тяжелые (тушенка, свежие овощи), те, которые содержат недостаточное количество калорий.

Пример раскладки на 1 день

Завтрак. Гречка (60–80 г) + мясо (30 г), чай, конфету (50 г), баранки (50 г).
Обед. Копченая колбаса (60 г) + сухарики (15 г), халва (50 г), сухофрукты (50 г), печенье (50 г).
Ужин. Рисовый суп (60–80 г) + мясо (30 г), чай + сахар (50 г) + вафли (50 г), сухарики (15 г).

Таким образом в день получается 640–660 г сухих продуктов на человека.

В условиях сложных походов (например, на высоте 3000 м и выше) недостаток кислорода становится причиной разных изменений в работе организма. Появляется отвращение к некоторым продуктам, замедляется процесс усвояемости жиров. Здесь важны белок и углеводы — наиболее важные элементы для альпинистов. В сложных туристических походах удобнее прибегнуть к использованию сублимированных продуктов.

Продукты для высотных восхождений должны быть высококалорийными, качественными, просты в приготовлении. Большое значение также имеет объем и вес таких продуктов. В таких условиях стоит подумать о сублиматах. Тем более, что сейчас существует большое разнообразие таких продуктов. Из них можно составить полное меню для похода.

Меню из сублимированных продуктов

Завтрак. Овсяная каша с курагой (100 г) + энергетический батончик какао-фундук (50 г).
Обед. Гороховое пюре с кунжутом (90 г) + кофе (фильтр-пакет 8 г) + орехи с изюмом (100 г).
Ужин. Борщ со свининой (55 г) + гречневая каша с говядиной (100 г) + чай + сушеные фрукты (150 г).

В среднем получается 650 г продуктов в сутки. При этом вы получаете полноценное питание с горячим блюдом, кофе, снеками, которые насыщают энергией и дают силы идти дальше.

Во время длительных экспедиций у человека происходят некоторые вкусовые изменения: пропадает отвращение к тем продуктам, к которым оно было раньше. Также в горах нарушается жировой обмен, поэтому количество жиров нужно ограничить, но не исключать совсем.

Чтобы избежать заболеваний ЖКТ, после похода рекомендуется провести дробное питание не жирной пищей. Следите за качеством продуктов и их хранением. После возвращения из похода нельзя употреблять алкоголь.

Какой гарнир без углеводов? Рецепты блюд без углеводов.

Три составляющих компонента полноценного питания, жиры, углеводы и белки, необходимы для нормальной жизнедеятельности. Превышение любого из них ведет к последствиям, негативно отражающимся на здоровье.

Важен баланс, это касается и углеводов: эти вещества способны дарить телу энергию, но и забирать жизненные силы, если норма значительно превышена. Особенно это актуально для быстрых углеводов, которыми наполнены всяческие сладости. В статье мы расскажем вам, какие гарниры не содержат углеводов. Но это не означает, что нужно питаться только безуглеводной пищей, просто не забывайте, что во всем нужна мера.

Содержание

ВАЖНО ЗНАТЬ! Чтобы похудеть за 30 дней нужно применить 3 важных процесса: подготовку.. Читать далее >>>

Существуют ли продукты, не содержащие углеводов

Правильное питание предусматривает нормальное сочетание в рационе человека белков, жиров и углеводов. Если вам необходимо урегулировать уровень последних, то задумайтесь о приготовлении пищи по специальным рецептам. Рецепты блюд, абсолютно не содержащих углеводы, вряд ли существуют, ведь этот компонент в том или ином количестве содержится практически в каждом продукте.

В ваших силах, если в этом есть необходимость, скомпоновать вместе продукты, которые содержат минимальное количество этого составляющего, в таком случае, на выходе вы получите низкоуглеводное блюдо.

Низкоуглеводные продукты, варианты блюд с ними

Итак, на какие продукты стоит обратить внимание:

Самым масштабным низкоуглеводным семейством являются овощи. Всем известные баклажаны имеют плотную структуру, наличие клетчатки делает эту овощную культуру хорошим кандидатом на основной продукт для гарнира. «Синенькие» можно тушить, варить, запекать и жарить, продукт быстро готовится в микроволновой печи.Можно готовить смешанные гарниры с кабачками, другими овощами. Нарезанные на «ниточки» цуккини могут стать хорошей заменой спагетти для гарниров, подаваемым к мясным блюдам. Натертые кабачки можно положить в оладьи. В длинные и широкие полоски кабачка положить по кусочку копченого лосося или рукколу, свернуть в роллы.

Бедны углеводами цветная капуста и брокколи. Капуста – хорошая замена картофельному пюре и макаронам: сырой продукт можно измельчить в комбайне и подать вместо риса. Еще один зеленый вариант: приготовить в пароварке или обжарить сырые свекольные листья. Сельдерей практически не содержит углеводов, его подают сырым или припущенным, смазанным небольшим количеством орехового масла.

Помидоры черри способны повысить питательную ценность блюда без риска раскрутки углеводного счетчика. Плоды можно сбрызнуть растительным маслом и запечь в духовке при температуре 200 градусов. Можно приготовить «спагетти» из тыквы. Мякоть очистить, нарезать тонкими ломтиками, удалить семена, выпечь в духовке, остудить, разделить на полоски с помощью вилки.

Один из вкусных вариантов – теплый гарнир из тыквы и свеклы:

Необходимо вымыть и отварить свеклу в течение 40 – 45 минут либо приготовить ее на пару, что позволит сохранить полезные свойства;
Далее необходимо очистить тыкву от семян и кожуры, нарезать кубиками величиной в два-три сантиметра;
Вам понадобятся душистые травы и специи: тимьян, розмарин, а также чеснок (возможны и другие варианты). Оборвите листочки с веточек тимьяна, удалите иголки у розмарина. Взбейте в блендере травы, очищенные зубчики чеснока, оливковое масло, бальзамический уксус, перец и соль. Остудите отваренную свеклу, нарежьте кубиками того же размера, как и в случае с тыквой;
Готовую свеклу необходимо залить половиной приготовленной заправки с травами, перемешать и перелить в форму для запекания. Остатки заправки положить к тыкве, также переложить в форму. Оба продукта лучше запекать в разных емкостях, не смешивая, чтобы не «покрасить» тыкву свекольным соком. Печь в течение получаса при температуре в 200 градусов. Выложить готовые овощи на тарелку, сверху кусочки готовой печени, полить соусом, оставшимся от обжаривания основного продукта.

Грибы – низкоуглеводный продукт, несмотря на то, что волокна грибов состоят из полисахарида. Этот сложный углевод не способен перевариваться в пищеварительном тракте, а потому покидает организм без всякого вреда для него. Но злоупотреблять этим продуктом не стоит – он тяжел для организма. Поэтому его не рекомендуют есть на ужин, перед сном. Для организма это слишком большая нагрузка на ночь.
Прекрасная замена высокоуглеводного гарнира – блюда из яиц. Обычная глазунья, омлет с овощными добавками – вариантов может быть много. Можно и просто отварить яйца, разделить их на половинки и дополнить ими основной гарнир.
Среди молочных и кисломолочных продуктов низкоуглеводными лидерами стали творог и сыр. Творог сложно представить в качестве основного гарнира, но если посолить его, а затем разделить на небольшие кусочки, он станет отличным дополнением овощного салата – такая себе альтернатива сыру тофу или брынзе. Тертый же сыр украсит любое блюдо и добавит ему пикантности.
Некоторые фрукты также содержат мало углеводов. Абрикосы можно добавлять в овсяную кашу или в салат, почти не содержат сахара авокадо и клубника, красный грейпфрут, черника, ревень, арбуз. Из фруктов и ягод можно приготовить отличный фруктовый салат, заправкой для которого послужит натуральный йогурт либо оливковое масло, приправленное свежим лимонным соком. Вот один из вариантов салата:

Нарежьте кубиками авокадо, ананас, папайю и персик;
Дополните полученное ассорти свежими ягодами малины и мелко порванными листиками мяты. На этом этапе можно остановиться и просто перемешать все. А можно заправить салат свежим натуральным йогуртом или слегка сбрызнуть салат лимонным соком.

Еще несколько простых и вкусных гарниров

Спагетти из тыквы

Для приготовления понадобиться небольшая тыква:

Тыкву нарезают на небольшие кусочки, семена удаляют.
Полученные полоски хорошенько промакивают бумажным полотенцем.
Запекать в микроволновой печи примерно 8-12 минут. О готовности говорит нежность мякоти.
Через 5 минут, когда кусочки тыквы немного остынут, их разделяю на тоненькие полоски. Для этого можно воспользоваться вилкой.

К таким тыквенным спагетти может подойти любое мясо. В одной порции блюда – 7 грамм углеводов.

На заметку! Тыква незаменимый продукт для спортсменов. Благодаря высокому содержанию витамина группы С и нутриента, мышцы получают защиту после усиленных тренировок, не ощущается болезненность.