Широчайшая мышца спины упражнения дома: Широкая спина: как накачать крылья в домашних условиях

Содержание

Лучшие упражнения для мышц спины в домашних условиях

Можно выполнять и в домашних условиях упражнения для мышц спины, ведь они так важны. Все тело человека держит позвоночник, поэтому ему необходимо уделять особое внимание. Начинать выполнять комплекс упражнений для развития, а также укрепления групп мышц спины рекомендуется с самого детства.

Бытует мнение, что упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях не дают того эффекта, которого можно добиться в тренажерном зале. Конечно, без специальных снарядов, правильного питания и ряда других факторов накачать мышцы до уровня профессионала сложно, но при желании хорошие результаты можно получить и дома.

Обзор эффективных упражнений для укрепления мышц поможет понять их эффективность и необходимость для каждого человека. В статье перечислены несколько хороших упражнений, благодаря которым любой начинающий спортсмен вскоре сможет порадоваться потрясающим результатам:

  • сильная спина;
  • снижение веса;
  • формирование V-образной фигуры.

Домашние тренировки

В домашних условиях упражнения для укрепления мышц спины могут быть достаточно эффективны, что было доказано немалым количеством примеров. Занимаясь в спортивном зале, человек имеет возможность работать со свободными весами, постепенно увеличивая их, но это больше относится к опытным атлетам, которые тренируются более двух лет. Дома же, как правило, занимаются новички. У них нет необходимости в работе с большими весами. Поэтому в домашних условиях упражнения для мышц спины выполнять — лучшее для них решение. Благодаря простой тренировке, выполняемой ежедневно, начинающий атлет сможет получить накачанную спину и шикарный силуэт, что касается как мужчин, так и женщин.

Советы

Рекомендации по упражнениям для укрепления мышц спины дадут возможность достичь существенных результатов в домашних условиях даже тем атлетам, которые ранее не занимались спортом. Перед началом тренировок необходимо усвоить следующие нюансы:

  1. Заниматься нужно регулярно, но не более пары раз в неделю. Этот вариант является наиболее оптимальным, так как меньшего количества тренировок не будет достаточно для получения хорошего результата. Если же выполнять упражнения чаще двух раз в 7 дней, то эффекта от них ждать не стоит, потому как мышцы просто не успеют восстановиться.
  2. С самого начала и до того момента, пока не станет ощущаться каждый напряженный участок, выполнять каждое упражнение следует в 3 подхода по 12-15 повторений. Когда вышеуказанный навык будет приобретен, разрешается переходить к тренингам «до отказа», при которых подходы выполняются ровно столько, сколько по силам и дополнительно пару повторений.
  3. Запрещается начинать тренировку сразу с силовых упражнений, потому как это может привести к травме. Ни одно занятие не должно обходиться без подготовительного этапа, то есть, разогрева мышц и суставной разминки.
  4. Для получения лучшего результата лучше всего чередовать тренировки. Это будет целесообразно по той причине, что мускулы способны привыкать к характеру воздействия нагрузки.
  5. Начинать тренинг рекомендуется с пары базовых упражнений, а заканчивать одним или двумя изолирующими, где задействованы лишь по одной мышце.

Упражнения при остеохондрозе и сколиозе

При наличии каких-либо заболеваний позвоночника можно также обращаться к лучшим упражнениям для спины. В домашних условиях их выполнять не составит труда. К тому же, они будут полезны для всех людей, независимо от пола и возраста. Комплекс поможет не только поскорее справиться с проблемой, но и укрепить мышцы.

Для шейного, грудного и поясничного отделов при остеохондрозе необходимо выполнять следующие упражнения:

  1. Сцепив руки в замок перед собой, следует максимально опустить голову вниз, а затем надавливать руками в течение 10 секунд на затылок и виски.
  2. В быстром темпе пожать плечами, стараясь поднять их до самых ушей и опустить как можно ниже. Выполнять упражнение нужно в течение 30 секунд.
  3. Прижавшись спиной к стене и опустив руки вниз, требуется наклоняться поочередно в стороны. Делать нужно по 10 раз в каждую сторону.
  4. Встать на четвереньки, прогнуть спину в пояснице, поднять голову и продержаться в такой позе около 2-3 секунд. Затем необходимо пониже опустить грудной отдел и выгнуть спину. Всего рекомендуется выполнить до 15 повторений.
  5. Лежа плашмя на спине, нужно потянуть на себя носки ног, а затем расслабиться и вновь напрячься. Делать это следует не менее 3 раз.

Сколиоз первой и второй степени легко исправляется с помощью выполнения упражнений для мышц спины в домашних условиях в любом возрасте. Их рекомендуется выполнять медленно и без дополнительных тяжестей. В комплекс входят такие упражнения:

  1. Лежа на спине, немного приподнять прямые ноги и энергично подвигать ими крест-накрест горизонтально, а затем вертикально в течение 30 секунд.
  2. Стоя на четвереньках, вытянуть вперед одну руку, а назад — противоположную ей ногу, после чего вернуться в исходную позицию. Повторять лучше всего 10-12 раз на каждую сторону.
  3. Лежа на спине, крепко обхватить руками согнутые ноги и выполнить 3-5 перекатов вперед-назад.
  4. В течение 15 секунд походить на пятках, а затем на носках. Руки при этом должны быть сцеплены сзади, а спина — выпрямлена.

При желании эти упражнения можно использовать в качестве разминочных упражнений перед основной тренировкой.

Как укрепить мышечные группы спины?

Помимо вышеуказанных комплексов, существуют и еще некоторые эффективные упражнения для мышц спины в домашних условиях. Все они направлены не только на развитие мускулатуры, но и на улучшение осанки и устранение болей. Лучшие из них подробно описаны ниже.

Мостик бедрами

Первым эффективным упражнением является мостик бедрами. Выполняется он довольно просто. Первым делом следует лечь на спину (на твердую поверхность), согнуть ноги и нажать руками на пол. Сразу после этого требуется приподнять таз, упираясь ступнями в пол. Как только колени, плечи и таз будут расположены на одной линии, нужно расслабиться и вернуться в исходную позу.

Повторять данное упражнение нужно около 10-12 раз. Оно помогает растянуть мышцы бедер и укрепить пресс. При желании мостик можно усложнить, выпрямив одну ногу, и в течение всего подхода упираться в пол лишь одной ногой и плечами.

«Собака и Птица»

Отвечая на вопрос о том, как укрепить мышцы спины в домашних условиях, многие специалисты рекомендуют выполнять интересное упражнение под названием «Собака и Птица». Его делают как новички, так и опытные спортсмены, так как оно действительно эффективно.

Стоя на четвереньках, следует отвести локоть к противоположному колену, а затем вытянуть эту руку (клюв) вперед, а ногу (хвост птицы) — назад. Во время выпрямления конечностей все тело должно быть максимально напряженным. Задержавшись в верхней точке около 10 секунд, следует расслабиться и вернуться в исходную позу.

Выполнять упражнение нужно 5-6 раз. Благодаря ему можно ускорить метаболизм и повысить тонус всего организма.

Боковая планка

Всеми любимое упражнение, заставляющее работать несколько мышечных групп, особенно нравится девушкам. Оно позволяет проверить свою выносливость и получить невероятные результаты.

Подробное описание упражнения для спины, в домашних условиях которое легко выполнять, поможет новичкам не допустить ошибок. Выполнять боковую планку требуется в такой последовательности:

  • лечь на бок;
  • упереться согнутой рукой в пол;
  • приподнять корпус, опираясь лишь на руку и ноги.

Находиться в позе требуется более 10 секунд, постепенно увеличивая это время. Боковая планка позволяет проработать позвоночные мышцы, поясницу и пресс.

Выпады

Всем известное упражнение, помогающее при похудении, выполняется не только дома, но и в спортивных залах. Поскольку новичкам не требуется дополнительный вес, они смело могут выполнять выпады и в домашних условиях.

Сделав вдох, необходимо шагнуть вперед и присесть на задней ноге так, чтобы обе нижние конечности согнулись на 90 градусов. Задерживаться в этой точке не нужно.

Всего рекомендуется выполнять около 10-12 повторений. Упражнение тренирует равновесие, отлично прокачивает ноги и помогает улучшить осанку.

Гиперэкстензия на фитболе

Когда возникает вопрос о том, как накачать спину в домашних условиях мужчине или женщине, многие люди обращают внимание на гиперэкстензию. Выполняются она очень просто:

  • лечь животом на фитбол;
  • упереться пальцами ног в пол;
  • положить руки за голову;
  • аккуратно опуститься вниз, не отрывая ноги;
  • плавно вернуться в исходное положение.

Выполнять упражнение рекомендуется в течение 6 минут. Делать его через силу не рекомендуется, так как есть риск получить травму спины. Гиперэкстензия дает возможность растянуть квадратную и выпрямляющую мышцы спины.

Мертвая тяга

Многие люди думают, что это упражнение можно выполнять только лишь в тренажерном зале, так как для него требуются дополнительные снаряды. На самом же деле оно доступно для людей, занимающихся в домашних условиях. Для выполнения потребуется взять штангу, гантели или просто бутылки с песком или водой.

Сперва следует принять правильное исходное положение: ноги на ширине плеч, спина опускается параллельно полу, а руки опускаются со снарядами вниз. При этом таз должен быть отведен немного назад, чтобы позвоночник оставался ровным. На выдохе необходимо встать ровно, прижимая руки с весами к бедрам. Затем требуется сделать вдох и вернуться в исходную позу. Задерживаться в нижней точке не рекомендуется.

Мертвая тяга выполняется в 3 подхода по 10-12 повторений. Она заставляет работать не только несколько мышечных групп спины, но и заднюю мышцу бедра. При желании дополнительный вес можно постепенно увеличивать.

Удержание ног в статике

Любимое упражнение мужчин и женщин выполняется в горизонтальном положении и без дополнительных весов. На первый взгляд оно может показаться легким, хотя уже после пятого-шестого повторения это мнение изменится.

Лежа на спине, следует завести руки за голову и поднять прямые ноги так, чтобы они стали перпендикулярно полу. На выдохе нужно оторвать голову и лопатки от пола, а на вдохе вернуться в исходную позу.

Упражнение следует делать по 12 раз за подход. Благодаря ему выпрямляется позвоночник, прокачивается пресс и укрепляются мышцы спины.

Комплекс упражнений

Многие начинающие спортсмены хотят понять, как прорабатывается широчайшая мышца спины. Упражнения в домашних условиях в этом случае помогают проработать всю спину таким образом, чтобы слабые мышцы работали без помощи сильных. Данный комплекс разработан именно для проработки этой мышцы и получения максимального эффекта.

Первым эффективным упражнением является тяга гантелей в наклоне. Выполнять его следует так:

  1. Ноги вместе, немного согнуты в коленях, поясница прогнута, корпус опущен на 90 градусов, руки с гантелями опущены к полу.
  2. Гантели плавно поднимаются вверх, сгибая руки в локтях, пока лопатки не соединятся.
  3. Руки со снарядами медленно возвращаются в исходное положение.

Помимо этого упражнения для широчайшей мышцы спины в домашних условиях можно выполнять и классические подтягивания. Во время их выполнения ладони должны быть расположены немного шире плеч. Подтягиваться требуется так, чтобы в верхней точке подбородок стал параллелен перекладине. Как только это положение будет достигнуто, необходимо опуститься вниз, полностью выпрямляя суставы.

Завершать тренировку требуется одним изолирующим упражнением. В качестве него следует выполнять тягу гантели в упоре. Для этого нужно встать так, чтобы одна нога была выпрямлена, а вторая — упиралась в плоскость согнутым коленом. Затем следует взять в руку со стороны прямой ноги гантель и поднять ее вверх, сгибая локоть. Подъем снаряжения должен осуществляться в одной плоскости с корпусом до максимального мышечного сокращения. Сразу же после этого нужно вернуться в исходную позицию, не задерживаясь в верхней точке.

Упражнения на широчайшие мышцы спины в тренажерном зале

Приветствую! Сегодня поговорим про упражнения на широчайшие мышцы спины. Разберем работу в зале, домашних условиях, а также с гантелями, штангой. По итогу вы получите максимально эффективные упражнения и поймете, как накачать мышцы спины без последствий для организма.

Красивая и фактурная спина для любого бодибилдера знак гордости. Невозможно выиграть соревнования не уделяя достаточно времени прокачке этой части тела. Ранее мы уже говорили про силовые упражнения для спины, но основной упор там был сделан на тренировки дома.

Широчайшая мышца спины занимает нижнюю часть спины. Ученые говорят, что она досталась нам от приматов, которые подтягивали свое тело на ветках, а сейчас её основная функция помогать тянуть руку назад и вращать её во внутрь. Также выступает периодически вспомогательной мышцей при дыхании.

Далее же вы узнаете, про упражнения для тренировки в зале.

У многих возникает вопрос: как сделать себе широкую спину. Для этого необходимо уделить внимание проработке широчайших мышц. Их верхняя часть формирует ширину спины и ее силу. На эту группу мышц существует множество разнообразных упражнений, а мы перечислим наиболее эффективные:

Тяга горизонтальная в блочном тренажере

Выполнение упражнения требует наличия специального тренажера. И здорово, если в вашем зале имеется такой. Стимулируется рост нижней части «крыльев», во многом отвечающих за ширину спины. Необходимо сесть передом к нижнему блоку, едва согнув колени и упершись ногами в платформу.

Возьмитесь за рукоятку и отклонитесь назад. При выполнении упражнения грудь должна быть расправлена и находиться перпендикулярно земле. Сделав вдох, потяните рукоятки к животу. При этом локти необходимо заводить как можно дальше за плечи. При возвращении в исходное положение следует выдохнуть.

Тяга гантели одной рукой

Хорошее изолирующее упражнение, напрягающее широчайшие мышцы. Левая и правая части прорабатываются отдельно, что позволяет исправить непропорционально развитые широчайшие мышцы. Такие случаи довольно распространены.

Гантель необходимо взять в руку прямым хватом. Встаньте перед опорной скамьей и положите на нее одно колено. Если выполняете подход левой рукой, то на скамью необходимо опереться правой ногой. Левую едва согнуть в колене, при этом согнитесь, корпус должен быть параллелен земле.

Свободной рукой упритесь в скамью. Особое внимание стоит уделить спине: она должна быть ровной и едва прогнутой в пояснице (как при выполнении становой тяги или приседа). Вдохнув, подымайте гантель к телу. При достижении максимальной амплитуды на пару секунд удержите гантель. После этого выдохните, возвращаясь в начальное положение. После следует выполнить упражнение другой рукой.

Тяга штанги в наклоне

Базовое упражнение, оно отлично прорабатывает среднюю часть спины, помогая добиться желанной ширины. При выполнении работают еще и трапециевидные мышцы спины. Держите туловище параллельно земле, поясницу держите в напряжении как в предыдущем упражнении, следите за ровной спиной.

Возьмите, прямым хватом, штангу руки расположите чуть шире плеч. Ноги немного согнуты в коленях. В исходном положении руки внизу, выпрямлены в локтях. Медленно поднимайте штангу к животу, максимально сводя лопатки. В верхней точке удержите штангу на несколько секунд и выпрямляйте руки в исходное положение.

Вертикальная тяга блока к груди широким хватом

Еще одно отличное упражнение на спину, требующее наличие блочного тренажера. Уверенно зафиксируйте ноги, упираясь бедрами в валики. Обхватите гриф и потяните к груди, усилие должно оказываться именно движением лопаток. Следите за этим. Потяните гриф к груди и, выдержав некоторое время, вернитесь в начальное положение.

Подтягивания на перекладине

Самые эффективные упражнения, не требующие при этом никаких особых снарядов и тренажеров. Техника подтягивания известна всем. Главное, следите, чтобы движение осуществлялось за счет усилия лопаток. Техника важнее количества: сделайте лучше меньше повторений, но медленно, исключая рывки. Эффективны подтягивания как к груди, так и за голову.

Теперь вы знаете, как качать широчайшие мышцы спины. Но это лишь часть большой работы, которая еще впереди. Более подробно о том, как набрать мышечную массу,  накачать плечи и ноги пропорционально с туловищем вы узнаете из этого курса.

А сейчас посмотрите это видео. В нем вы узнаете как быстро накачать крылья

Также обязательно прочитайте на нашем блоге про комплекс силовых упражнений для мужчин или про силовые упражнения для женщин дома.

 На этом все! Всем пока! Жду ваших вопросов в комментариях, подписывайтесь на новости и жмите кнопки соцсетей!

 Будь сильным!

Тренажеры Сотского Новосибирск

Как эффективно укрепить мышцы спины в домашних условиях

Поговорим о том как снять боль в спине, и как укрепить мышцы спины в домашних условиях. Как снять напряжения в мышцах спины, поясницы, в грудном отделе и так далее…
Нужно не забывать о том, что подход к лечению спины должен быть комплексным точно так же как и тренировки.
По мимо того, что вы должны укреплять мышцы спины в зале, дома, вы ещё должны грамотно снимать напряжения с помощью упражнений для растяжки, для укрепления мышц спины в домашних условиях, с помощью массажей и если есть какая-то большая проблема возможно медикаментозно.

Как укрепить мышцы спины в домашних условиях основные методы

Первый метод с чего мы начнём это упражнения которое укрепляет мышцы спины, его вы можете выполнять дома в абсолютно разных режимах. Увеличивая количество повторений, увеличивая количество подходов. Все зависит от уровня вашей выносливости и от тонуса мышц вашей спины.
Это гиперэкстензия лёжа на полу Ложимся на живот вытягиваем руки, напрягаем ягодницы, спину и выполняем по 24 подъёма в 4 подходах.


Второй метод снятия напряжения в спине домашний массаж.
Он может быть разный. Возможно массаж будет вам делать ваш молодой человек или брат, сестра, друг, подруга, муж и так далее. Есть много массажных ковриков, массажные валики и так далее. Так же достаточно много учебных методик,литературы, с помощью которых можно научиться делать массаж качественно. Конечно так же возможно обратиться к профессионалу.

Третий метод растяжка. Вы можете её выполнять в тренажерном зале после вашей тренировки, или например с утра когда вы проснулись в качестве разминки или просто в течении дня когда вы чувствуете напряжения в мышцах спины.
Все максимально просто, вы должны тратить примерно 15 минут на растяжку, но вы будете чувствовать себя гораздо лучше легче и ваши результаты не заставят себя ждать.

Первое упражнения скрутка.
Мы опускаемся вниз на пол, плотно прижимаем плечи к полу, ладони направляем в стороны. На вдох мы сгибаем правую ногу в коленном суставе и выполняем скрутку в поясничном отделе. Стараемся максимально расслабить спину опустить колено на пол и растянуть мышцы поясницы. Данное положения мы сохраняем в течении одной минуты потом меняем чем стороны

Второе упражнения кобра.

Опускаемся вниз на живот ладони ставим под плечи максимально прогибаемся в пояснице сводим лопатки дышим на выдох мы опускаемся в положения собака мордой вниз стараемся поставить пятки на пол максимально прогнуться в поясничном и грудном отделе и так же продышать эту позу.


Мы выполняем это упражнения в серии. Два упражнения подряд 10 дыхательных циклов. Таких кругов нам нужно выполнить 10.

Третье упражнения поза ребёнка оттяжка на пятки.
Упражнения в котором мы можем максимально расслабить поясничный отдел и снять напряжения с мышц спины.

Опускаем таз на пятки ладонями тянемся вперёд округляем поясничный отдел стараемся максимально расслабится в этой позе. Положения удерживаем на протяжении 2 минут.
С помощью этих упражнений вы обязательно укрепите мышцы спины. Почувствуете себя прекрасно комфортно и уютно в вашем здоровом теле. Не забывайте о том, что лечения мышц спины это обязательно комплексный подход и даже если вы просто хотите поддержать мышцы спины в тонусе обязательно не забывайте и про снятия мышечного напряжения с помощью массажа и укрепления мышц спины с силовой точки зрения и конечно же фаза расслабления.

Анатомия: как укрепить мышцы спины в домашних условиях

Более подробно рассмотрим анатомическую сторону спины для того,чтобы лучше разобраться в вопросе как укрепить мышцы спины в домашних условиях
Анатомия спины включает широчайшую мышцу, трапециевидная, мышца выпрямляющая позвоночник, ромбовидная и большая круглая. Узнаем о каждой из этих мышц, их местоположении и функционал анатомии.

Функции мышц спины

Есть несколько отдельных мышц в анатомии спины, и важно взглянуть на все, чтобы увидеть, как вы можете эффективно ориентироваться на них и развивать спину. На рисунке ниже показаны все основные мышцы спины а также некоторые мышцы шеи

Анатомия спины включает в себя одни из самых массивных и функционально важных мышц в человеческом теле. Тем не менее, многие люди уделяют им слишком мало внимания. Мышцы спины позволяют вам встать прямо; поддерживать и защищать ваш позвоночник; поддерживает шею вертикально, пocтoяннaя фикcaция пoзвoнкoв мeждy coбoй для oбecпeчeния нeпoдвижнoй oпopы. Бeз этoгo никaкиe бы нaши пoвopoты и нaклoны, cгибaния и paзгибaния нe были бы вoзмoжны.

Широчайшая мышца

Широчайшая мышца спины, также известная как “крылья” является крупнейшим и наиболее известным из всех мышц спины.
Трапециевидные мышцы

Трапециевидные мышцы расположены между плечом и шеей.
Трапециевидная мышца состоит из трех слоев мышечных волокон: в нижней трапециевидной, средних трапециевидных и верхней трапециевидной волокон.
 

Мышца выпрямляющая позвоночник

Позволяют вам согнуть и удлинить спину в любом заданном направлении.
Становая тяга — лучшее упражнение для развития этих мышц.

Ромбовидная мышца

Большая круглая мышца

Небольшая, но важная мышца в спине.

Как укрепить мышцы спины в домашних условиях лучшие упражнения

  1. Тяга гантелей в наклоне
  2. Подтягивания
  3. Гиперэкстензия с гантелями
Упражнения которые помогут в вопросе о том как укрепить мышцы спины в домашних условиях

Тяга гантелей в наклоне

Одно из лучших базовых упражнений в домашних условиях. Направлено на проработку широчайшей мышцы спины.
Техника выполнения: берем две гантели,корпус слегка наклоняем вперед, прогибаем спину, слегка согнули коленные суставы, ноги на ширине плеч, смотрим вперед.

Подтягивания

Подтягивания являются одним из лучших  упражнений, потому что они интенсивно прорабатывают всю верхнюю часть спины, крыльев и задних дельт.

Гиперэкстензия

Несколько вариантов выполнения упражнения в домашних условиях. Гиперэкстензия хорошо подходит для профилактики любых травм поясницы и спины.

Подкачка спины. Как накачать мышцы спины дома без тренажеров

Заниматься дома очень тяжело. Даже не потому, что под рукой нет необходимого инвентаря. Сложность заключается в силе воли. В тренажёрный зал достаточно купить абонемент, форму и вот уже мотивация. Пришёл, переоделся и вряд ли можно сесть смотреть телевизор или играть за компьютером. А вот прокачка мышц дома – это сверх усилие над собой.

Упражнения для мышц спины в домашних условиях достаточно эффективны, что доказано многими людьми. Но разница между занятиями в спортивном зале и дома, есть и она не маленькая. Тренировка спины в тренажёрке проходит с постоянным увеличением нагрузки, что достигается благодаря работе с большими весами и различными тренажёрами. Качать спину дома также можно, но для этого потребуется больше времени, так как нет доступа к огромному количеству инвентаря.

Но перед тем как поднимать штанги с весом от 100 кг великие спортсмены тренируются месяцами, а иногда и годами. Без тренажеров, дома можно качественно готовить тело к работе с большими весами, а при правильном выполнении сплитов и накачать. В любом случае с регулярными занятиями через время каждый увидит мощную фигуру в зеркале. Как накачать спину в домашних условиях, о питании, строении тела и программе тренинга читайте дальше.

Упражнения для мышц спины

Занимаясь дома, нужно делать акцент на тренировки с собственным весом. Также накачать мышцы спины помогут любые атрибуты: гантели, штанга, турник их не так тяжело раздобыть, да и стоят недорого. Если вводить в тренировку утяжелители, то такой подход приведёт к более быстрому результату.

Сначала разберём упражнения для укрепления мышц спины.

Тяга гантелей в наклоне

Упражнение, которое даст возможность накачать широчайшие мышцы спины. Оно считается одним из развивающих и эффективных элементов тренинга. При выполнении работают обе половины спины и более слабым мышцам доминирующие не помогают.

Начало выполнения: в согнутом положении делаем упор в диван рукой и ногой, в пояснице небольшой прогиб. Противоположная нога стоит на полу, руку с гантелей вытягиваем вниз. Если нет нужного атрибута, его можно заменить любым утяжелителем, даже бутылкой с водой (песком). Необходимо потянуть гантелю к поясу, дальше опустить вниз, почувствовать растяжение мышц спины.

Это упражнение, для разнообразия, мужчина может выполнять и в наклоне, без упора на подручные средства. При тренировке важно следить за тем, чтоб локти были прижаты к корпусу и не разводились в стороны. С этой техникой удобно будет использовать не только гантели, а и гриф штанги (можно найти подходящее бревно).

Подтягивания на турнике

Одним из эффективных упражнений для образования широкой спины в домашних условиях являются подтягивания на турнике. Беремся за турник широким хватом, ладони шире плеч, большой палец не обхватывает перекладину. Подтягиваемся так, чтоб положение подбородка было параллельно тренажёру, а при опускании корпуса вниз полностью выпрямляем плечевой и локтевой суставы.

Скорость выполнения тоже имеет значение, для повышения эффективности выполняем подтягивания медленно и концентрируемся на верхе спины. Чтобы качать спину правильно, и не задействовать другие мускулы, обращайте внимание, чтоб во время подтягивания вверх не было прогибов в позвоночнике.

При подъемах узким хватом расстояние между руками должно быть не больше 15 см. Большой палец не должен обхватывать турник, так снимается нагрузка с бицепсов и больше тренируются мышцы спины. Медленно поднимайтесь вверх и чуть быстрее опускайтесь вниз. Так мужчины смогу быстро сделать широчайшие мышцы спины мощнее. Более того, это стандартное упражнение никогда не исключают из своей программы успешные бодибилдеры, так как оно очень полезно для укрепления мышц спины.

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия – безопасное упражнение для укрепления мышц спины в домашних условиях. В спортивных клубах для выполнения можно использовать специальные установки, а дома любые приспособления способные фиксировать ноги (диван, шкаф, батарею). Необходимо лечь на твердую поверхность вниз лицом, чтоб верх находился на весу, и выполнять подъемы корпуса максимально задействовав низ спины.

Нужно следить з тем, чтоб не было в пояснице сильного прогиба, подниматься достаточно до параллели. На всех этапах выполнения необходимо внимательно следить за техникой выполнения, не делать резких рывков, не смотреть по сторонам, чтоб не травмировать позвоночник. Через время, основываясь на ощущениях можно сделать выполнение тяжелее, для этого достаточно взять в руки любой утяжелитель.

Выход с рывком

Выход с рывком, качественное упражнение для широкой спины, используется в кроссфите и силовом тренинге. Сначала оно будет сложным для выполнения, но через некоторое время, прокачка спины с этим элементом принесёт только удовольствие. Для начала повисните на перекладине, дальше раскачайте ноги вперед, но не сильно, немного подтянувшись, за счет раскачивания можно сделать подъём над перекладиной. По началу, не стоит выполнять упражнение медленно, научитесь молниеносно взлетать на перекладину за счет маха ногами.

Через короткий промежуток времени тело само научит, как правильно делать спину с помощью этого рывка. Не стоит также надеяться, что пару попыток дадут возможность быстро освоить задачу, только упорство и труд принесут результат. Всё-таки выход с рывком – это одно из мощнейших упражнений для тренировки широчайших мышц спины.

Отжимания

– это идеальный элемент тренинга, который разбавит любой комплекс крупных мышц тела. Качественная техника отжиманий заключается в осанке. Корпус должен без излишних прогибов в пояснице или поднятий таза вверх.

Всегда, выполняя упражнение, обращайте внимание, чтоб спина не наклонялась вперед, для этого втягивайте живот и выпрямляйте хребет. В случаях, если сразу упражнение даётся тяжело, начните выполнение с колен или попрактикуйте планку.

Становая тяга

Становая тяга всегда должна начинать программу тренировок. Это сложное базовое упражнение, при использовании которого задействованы все мускулы тела. Можно сказать, что трудиться всё тело. Становая тяга – отличный помощник в тренинге на массу на всех участках тела. Для выполнения необходима штанга или гантели.

Исходное положение присесть к полу, обхватить гриф верхним или обратным хватом с широкой постановкой рук. Верх корпуса прямой, смотрим прямо, ни в коем случае не в бок или пол. На вдохе медленно поднимаемся, при этом, гриф штанги скользит по ногам до тех пор, пока полностью не выпрямите спину. Дальше, идентичным образом опускаемся вниз до полуприседа. Важно, следить за дыханием, не круглить спину, не прогибаемся назад, чтоб не травмировать позвоночник или коленные суставы.

Если выполнять это упражнение для спины с гантелями и их вес большой, лучше брать атрибут с полу. Железо можно держать верхним хватом, как по бокам туловища, так и перед собой, техника выполнения аналогична предыдущему варианту.

Поднимание плеч

Поднимание плеч с утяжелителями в руках прекрасно развивает верх спины. А пуловер даёт нагрузку большой круглой мышце спины.

Каждое упражнение выполняется в 3 подхода по 10 – 12 раз. Дальше можно увеличить количество подходов и повторений.

Анатомия мышц спины

Подбирая программу тренировки для спины, необходимо учитывать анатомическое строение мускулатуры мужчины. Ведь качаем спину не просто для спортивной фигуры, а для укрепления здоровья.

Мускулатура спины имеет огромные объемы: от лопаток и шеи, до таза. Самый главный участок, куда крепятся все мышечные волокна – это позвоночник. А сами мышцы делятся на глубокие и поверхностные мускулы нижней части.

Широчайшие

Широчайшие мышцы спины. В зале часто слышно «качаем крылья», а значит речь идёт именно о широчайших. Это самые тренируемые мышцы, они способны образовать V-образную форму фигуры для мужчины. Работают в различных упражнениях для спины с гантелями, подтягиваниях, выходах ввысь с рывком.

Трапеция

Трапеция, сложная структура мышечных волокон. Они контролируют лопатки, которые отвечают за движение головы и шеи. Эта группа мышц активно участвует при подтягиваниях, отжиманиях, тягах, при любых движениях лопаток, а также наклонах головы в стороны.

Разгибатели позвоночника

Мышцы-разгибатели позвоночника – это структура поддерживающая хребет. Располагаются, начиная с самой верхней части спины до нижней точки. Разгибатели можно укрепить гиперэкстензией, становой тягой, простыми наклонами вперед с утяжелителями, при этом развить общую силу тела, увеличив плотность мышц и их объём.

Ромбовидные

Ромбовидные располагаются сверху под трапецией. Имеют форму ромба и работают при сведении лопаток и отведении их назад. Силовой тренинг для этой группы заключается в подтягиваниях обратным хватом, тяге гантелей или грифа к животу.

Большая круглая мышца

Большая круглая мышца спины располагается под самыми крупными мускулами. Как правило, она работает совместно с «крыльями», поэтому любые упражнения на широчайшие, включают в работу указанную группу мускул. Но так, как она отвечает за оттягивание рук вверх и назад, притягивание их к туловищу можно добавить выполнение пуловера лежа.

Для приобретения накачанной спины в максимально короткие сроки, необходимо учитывать указанные нюансы:

  1. Перед тренировкой разминаемся. Это может быть бег на месте, прыжки на скакалке, суставная гимнастика (как в школе).
  2. Постепенно увеличиваем нагрузки за счет веса, количества подходов и повторений.
  3. Тренироваться необходимо минимум 3 раза в неделю, но не каждый день. В программу тренировки включайте упражнения на все группы мышц спины.
  4. Питание играет не менее важную роль, чем сами тренировки. Отдавайте предпочтение белковым продуктам: рыба, нежирное мясо, творог, яйца, протеин. Но нельзя исключать и углеводы, которые содержаться в кашах. Пищу употребляйте дробно – 4 — 5 приёмов в день, иначе белки не будут усваиваться, и мышцы не будут расти.
  5. Спать необходимо минимум 8 часов в день. Именно во время сна вырабатывается гормон роста, мышцы растут и восстанавливаются.
  6. В конце тренировки выполняем несколько упражнений на растяжку.

Теперь известно, что сделать красивую рельефную спину можно, но при усилии, мотивации и регулярных занятиях. Нет необходимости применять в работе все упражнения, научитесь выполнять правильно несколько из них, а потом через пару месяцев сменить их другими. Так мышцы не привыкнут и будут постоянно в стрессе, а это уже шаг к прекрасным результатам.

Смотрите видео:

Для бодибилдеров не существует такого понятия, как слишком широкая спина. Мышц ног могут превалировать над развитием верхней части тела, руки могут быть непропорциональны по отношению к плечам или груди, но ни один судья не снимет баллы за слишком широкую спину.

Пауэрлифтерам и стронгменам также нужна очень сильная спина. Спина является основной мышечной группой, которая работает в становой тяге. Это упражнение выполняется последним на соревнованиях по пауэрлифтингу и зачастую именно оно определяет победителя. Пауэрлифтерская экипировка не дает преимуществ в данном упражнении и единственный способ повысить результат в становой тяге – это регулярно тренировать данное движение.

Сильная спина также нужна для повышения результатов в приседаниях и жиме лежа. Вы никогда не будете приседать с действительно огромным весом, если ваша спина недостаточно сильна, а в жиме лежа нужны сильные широчайшие для того, чтобы опустить штангу по оптимальной траектории и оторвать ее потом от груди. Эд Коэн, величайший пауэрлифтер всех времен, говорил, что две самые важные для пауэрлифтинга группы мышц – это спина и ягодицы. Лучшего подтверждения всему сказанному выше и не придумаешь.

Даже если вы не планируете соревноваться в бодибилдинге или пауэрлифтинге, широкая и сильная спина все-таки заслуживает работы над ней. Спортсменам, чей вид спорта связан с тяговыми движениями или физическим контактом, сильная спина принесет ощутимую пользу.

И, наконец, в обычной жизни сильная спина еще никому не помешала. Каждый раз, когда вы поднимаете что-нибудь тяжелое, спина выполняет основную часть работы.

Становая тяга

Становая тяга является важным упражнением для увеличения силы мышц спины. Это упражнение включает в работу все основные группы мышц задней поверхности тела, от разгибателей спины до трапециевидных. Ронни Коулман и Джонни Джексон являются обладателями одних из наиболее объемных и впечатляющих мышц спины и оба они способны выполнять становую тягу с весом более 360 кг.
Повысить результат в становой тяге удивительно просто. Для этого необходимо регулярно выполнять данное упражнение и давать мышцам возможность отдыхать и расти. Количество повторений в этом упражнении должно быть ниже, чем в прочих многосуставных движениях. Подходы из 5-10 повторений лучше всего работают для бодибилдеров. Если же вас интересует исключительно развитие силы, то вам следует выполнять подходы из трех, двух и даже одного повторения на регулярной основе.

К становой тяге неприменимы такие методы, как дроп-сеты, суперсеты и отдых-пауза. Хотя упражнение не является слишком сложным, оно является невероятно изнурительным и требует разумного подхода, чтобы не переборщить с нагрузкой. Это особенно важно, если вы также выполняете тяжелые приседания и тяговые упражнения с большим весом.

Одна из очень эффективных систем повышения силы в становой тяге включает в себя три недели тяжелого тренинга и одну «разгрузочную» неделю. Веса увеличиваются каждую неделю и соответственно сокращается количество повторений в подходах, а четвертая неделя посвящается легкому тренингу или отдыху.
По мере того, как вы становитесь сильнее, продолжительность и частоту тренировок нужно снижать, чтобы не допустить перетренированности. Тем, кто способен поднимать в становой тяге около 320 кг, стоит выполнять это упражнение раз в две недели.
На «легкой» неделе, когда вы не выполняете становую тягу, нужно продолжать тренировать нижнюю часть спины, но уже другими упражнениями, такими как наклоны вперед со штангой на плечах, гиперэкстензия с дополнительным отягощением и наклоны с нижним блоком между ног.

Это позволяет вам продолжать тяжело тренироваться, что способствует значительному приросту силы, и снижает вероятность перетренированности.

Подтягивания

Для расширения спины, нет упражнения лучше, чем старые добрые подтягивания. В данном случае речь идет о подтягиваниях хватом сверху или нейтральным хватом.

Подтягивания столь же важны для расширения спины, как приседания для увеличения объема мышц ног. Вертикальная тяга верхнего блока также может использоваться для прокачки спины, но, как и жим ногами в тренажере по сравнению с приседаниями, должна стоять на втором месте.
Наибольший эффект от подтягиваний можно получить, используя относительно большое количество повторов и сетов. Одной из распространенных схем является выполнение подтягиваний с собственным весом до отказа в каждом подходе до тех пор, пока общее количество повторений не достигнет 100 .
При этом, вы можете менять хват в каждом подходе для проработки различных областей верхней части спины и обеспечения более гармоничного развития мышц спины. Начать можно с очень широкого хвата, затем можно применить хват на ширине плеч или параллельный хват, а в третьем подходе использовать узкий хват. Если за 3 подхода вы еще не выполнили в сумме 100 повторений, то в четвертом сете вновь используйте широкий хват и т. д.

Хотя все разновидности подтягиваний развивают широчайшие мышцы, широкий хват переносит акцент на внешние края широчайших и большие круглые мышцы спины, тогда как средний, узкий и хват снизу сдвигают вектор нагрузки на внутреннюю и нижнюю часть широчайших. Подтягивания очень широким параллельным хватом особенно хорошо прорабатывают внешние края широчайших.

Еще одним важным фактором при выполнении подтягиваний является использование силы преимущественно мышц спины, а также полное растяжение мышц в нижней точке и полное их сокращение в верхней точке движения . При этом не стоит переживать, если подбородок не дотягивает до перекладины. Последние несколько сантиметров амплитуды данного упражнения активно включают в работу бицепсы, а не мышцы верха спины.

Многие не могут выполнять приличное количество подтягиваний из-за большой избыточной массы тела или недостаточного развития силы. К счастью во многих залах есть специальные тренажеры для подтягиваний, которые помогают в выполнении этого упражнения до тех пор, пока вы не станете достаточно сильны, чтобы выполнять его самостоятельно.

Еще одним эффективным решением данной проблемы является использование резинового жгута. Просто натяните жгут таким образом, чтобы вы могли встать на него обеими ногами. Таким образом он будет помогать вам при подтягивании. Вы можете экспериментировать со жгутами различной степени эластичности, пока не сможете подтягиваться самостоятельно.

Тяга к поясу в наклоне

Есть несколько эффективных разновидностей этого упражнения и особенности вашего анатомического строения определят, какая из них больше вам подходит. Однако наилучшие результаты зачастую приносит чередование всех разновидностей. Самыми лучшими упражнениями для увеличения толщины мышц верха спины являются стандартная тяга штанги к поясу в наклоне, тяга с Т-грифом (выполняется с олимпийским грифом и V-рукоятью ) и тяга тяжелой гантели одной рукой. Все эти упражнения следует выполнять с количеством подходов и повторений от умеренного до высокого и с как можно более тяжелым весом. Верхняя часть спины – это большой мышечный массив, который требует особенно тяжелой проработки под разными углами.
И, конечно же, есть еще такое упражнение, как «тяга Крока». Это не что иное, как тяга невероятно тяжелой гантели в очень высоком числе повторений. Если вы правильно выполните данное упражнение, то будете задыхаться от нехватки кислорода, как после дроп-сета тяжелых приседаний. Однако, оно развивает силу и массу мышц верхней части спины, как никакое другое упражнение.

Это упражнение помогает улучшить локаут в становой тяге и, если оно выполняется без кистевых ремней, развивает действительно «мертвую хватку». Акцент в данном упражнении ставится на вес гантели и количество повторений. Рекорд Мэтта Крока, в честь которого и названо упражнение, – 80 кг х 40 раз, 92 кг х 30 раз (оба без кистевых ремней ) и 136 кг х 13 раз (с ремнями). «Тяга Крока» может выполняться с одной рукой и коленом на скамье или в положении наклона вперед с упором рукой на гантельную стойку.
Внимание следует уделить хорошему растяжению мышц в нижней точке движения (при этом плечо опускается вниз для достижения максимального эффекта ) и тяге гантели вверх по прямой линии до уровня верхней части прямой мышцы живота или нижней части груди.
Даже не пытайтесь тянуть локоть за спину или тянуть гантель к поясу, как это пропагандируют немощные персональные тренеры и теоретики. Такая чрезмерно строгая техника значительно ограничивает вес снаряда и эффективна только для новичков.

Пример тренировки

Становая тяга
Неделя #1 — 4 разминочных сета с повышением веса и 1 тяжелый сет из 5 повторений.
Неделя #2 – 4 разминочных сета с повышением веса и 1 тяжелый сет из 3 повторений.
Неделя #3 – 4 разминочных сета с повышением веса и 1 тяжелый сет из 1 повтора.
Неделя #4 – отдохните от становой тяги.
Затем можно повторить цикл снова.

Подтягивания
Разомнитесь. Затем сделайте столько сетов, сколько понадобится для выполнения 100 подтягиваний в сумме, при этом в каждом подходе меняйте хват (широкий сверху – средний нейтральный – узкий нейтральный или хват снизу ).
Каждую неделю старайтесь выполнить 100 повторений за как можно меньшее количество сетов. Когда сможете подтянуться в сумме 100 раз за 4 или менее сетов, можете начать подвешивать к поясу дополнительное отягощение.

«Тяга Крока»
Выполняйте разминочные подходы с повышением веса (не до отказа ). Затем выполните один отказной сет из 20-30 повторений с как можно более тяжелой гантелью (зависит от вашей силы). Каждую неделю старайтесь установить новый личный рекорд. Когда у вас получиться выполнить 30 повторений, переходите на более тяжелую гантель. Не тяните локоть за спину!

Бугристая широкая спина выглядит супер круто и является показателем упорной работы в зале, какой бы разновидностью «железного спорта» вы не занимались. Большие грудные мышцы и массивные квадрицепсы выглядят эффектно, но они не пригодятся вам в жизни так, как сильные широчайшие, трапециевидные и разгибатели спины. Выдающееся развитие именно этих мышц является проявлением силы и мощи, которое заслуживает уважения.

Хватит теории! Идите в зал и займитесь практикой!

Занимаясь в тренажерном зале, мужчины особое внимание уделяют тренировке спины, поскольку гармоничный силуэт атлета невозможен без хорошо развитых широчайших мышц. Если девушки преимущественно тренируют мышцы ног, и это логично, то первоочередными для мужчины должны быть тренировки широчайшей мышцы спины. Широкая спина помогает скрыть недостатки тела. Такие как широкая талия, узкие Мужчин всегда привлекает именно тренировка спины. Как накачать широкую спину, хочет знать и каждый новичок.

Строение мышц спины

Чтобы понять, как составляется программа тренировки спины на массу, нужно понимать строение ее мышц и их функции. делятся на глубокие и поверхностные.

К первому виду относятся:

  • поперечно-остистые мышцы, функция которых заключается в стабилизации позвоночника, они состоят из мышц-вращателей, мультифидуса и полуостистых;
  • мышцы-разгибатели выполняют функцию движения позвоночника; состоят из подвздошно-реберной, длиннейшей и остистой;
  • ромбовидные, трапециевидные и , способствуют движению плечевого пояса.

Ко второму виду можно отнести:

  • широчайшую мышцу, функция которой — вытягивание руки назад и вниз;
  • квадратную, отвечающую за боковой изгиб.

На какие мышцы стоит обратить внимание?

Новичков волнует именно тренировка верхней части тела. Как накачать широкую спину, хочет узнать каждый.

Форму этой части тела, ее ширину можно изменить за счет прокачки широчайших мышц, или, как говорят спортсмены, крыльев. Благодаря увеличению этой области создается V-образная фигура, к которой так стремятся атлеты.

Также красивый торс формируется за счет Эта мышечная группа делится на 3 региона: верх, середина и низ. Особое внимание уделяется верху — области между плечами и шеей.

Тренировка разгибателей спины позволяет добиться впалости позвоночника, и это создает эффект мускулистой спины. Кроме того, разгибатели помогают работать с большими весами при накачивании других частей тела.

  • Подтягивания.

Изменяя ширину хвата, можно проработать разные области спины. Чем шире хват, тем больше задействуются широчайшие. При выполнении упражнений нужно тянуть спиной, а бицепсы выключать, не притягивать плечи к ушам.

Если у вас маленький вес, подтягиваться вам легко, то нужно использовать дополнительный вес — пояс с блинами или гантелями, также можно применить утяжелители с песком.

Если же, наоборот, вы не можете подтянуть собственный вес, то можно выполнять упражнение на тренажере «Гравитон», где ставится груз, являющийся противовесом.

  • Становая тяга.

Для выполнения этого упражнения нужно иметь прокачанные пресс и разгибатели спины, что поможет избежать травм.

Чтобы начать выполнение, поставьте ноги на ширине плеч, немного согните в коленях и медленно опустите штангу вниз по одной линии, не наклоняя корпус вперед. Штанга должна скользить вдоль коленей по одной траектории.

  • Тяга штанги в наклоне.

Положение — ноги на ширине плеч, согнуты в коленях под углом 45 градусов, позвоночник находится на прямой линии. Штангу тянуть стоит к животу таким образом, чтобы она скользила по бедрам.

Техника выполнения изолированных упражнений

Изолированные упражнения помогают укрепить мышцы в конце тренировки и задействовать волокна, которые не затрагиваются при выполнении базовых.

  • Тяга гантели одной рукой.

Упритесь левой ногой и левой рукой на скамью, спина параллельно полу, в правую руку возьмите гантель и начинайте тянуть спиной, сгибая локоть. В верхней точке спину разворачивать не нужно.

  • Тяга в Т-тренажере.

Принцип выполнения такой же, как и в тяге штанги. Это упражнение включает тренировка на массу спины, если имеются какие-либо травмы.

  • Тяга с верхнего блока.

Хорошая альтернатива подтягиваниям. Сядьте на скамью, возьмитесь широким хватом за ручку и тяните вниз спиной, руки должны быть расслаблены.

  • Тяга с нижнего блока.

Сядьте на скамью, спину держите ровно и начинайте тянуть тренажер, сводя лопатки.

  • Гиперэкстензия.

Ложимся на скамью, таз находится на подушке, опускаем тело вниз, не округляя спину, поднимаем верх до момента, пока спина не окажется на одной линии с ногами.

Программа тренировки мышц спины на массу

В зависимости от целей тренировки выбирается конкретная программа. С помощью включения/исключения некоторых упражнений можно менять нагрузку на мышцы.

Всех мужчин интересует, как накачать спину. Программа тренировок разнообразная.

Данный комплекс поможет прокачать все отделы спины и представляет собой 4 варианта тренировки, которые необходимо будет чередовать.

Очень важно делать 5-минутное кардио перед началом выполнения упражнений для разминки, а также сделать пару разминочных подходов без веса.

Тренировка спины
упражнение подходы повторения
первая, пятая недели
подтягивания 4 max
суперсет: тяга с верхнего и нижнего блоков 4 10
тяга штанги в наклоне 4 10
вторая, шестая недели
суперсет: тяга с верхнего блока+подтягивания 4 10 и 15
тяга с нижнего блока 3 max
обратная тяга 4 10, 10, 8, 6
тяга с нижнего блока одной рукой 3 10
третья, седьмая недели
подтягивания 4 max, 10, 8,8
тяга с верхнего блока 3 10
тяга штанги в наклоне 4 8, 6, 6, 5
тяга с нижнего блока руками поочередно 4 15
четвертая, восьмая неделя
трисет: подтягивания+тяга с верхнего+с нижнего блоков 3 по 10
тяга с верхнего блока 3 12
обратная тяга 3 max

Спортивное питание для тренировок

Тренировка на массу спины довольно трудоемка и требует значительных энергетических затрат, поэтому для увеличения выносливости и скорости восстановления организма рационально использовать добавки.

Для роста мышечной массы можно употреблять гейнер, протеин и креатин, для восстановления — глютамин, для защиты мышц от распада — BCAA. Все это будет способствовать скорейшему достижению цели.

Спортивное питание какой фирмы лучше всего выбрать, вам подскажут консультанты. Сегодня существует масса производителей, каждый из которых добавляет какую-либо изюминку в свой продукт.

Особое внимание нужно уделить питанию, поскольку недостаток полезных веществ не даст вашим мышцам расти. Нужно съедать ежедневно необходимое количество белка и углеводов на кг тела. Если вы создадите недостаток какого-либо компонента, но будете тренироваться усиленно, результата вы не достигнете. Мышцы растут при должном количестве углеводов и белков. Белок — основной источник пищи для мышц, он содержится в куриных грудках, яйцах, твороге.

Существуют глубокие и поверхностные мышцы спины. Нас, как любителей культуризма, интересуют вторые, обеспечивающие рельеф и массу, столь необходимую.

Мышцы спины

  • Широчайшие мышцы спины, или крылья, занимают всю нижнюю часть спины и придают туловищу V-контур. Основной функцией является приведение плеча к туловищу.
  • Трапециевидная мышца располагается в верхней части спины, также формирует заднюю поверхность шеи. Отвечает за поднимание, опускание лопаток относительно позвоночного столба, а так же позволяет совершать наклоны головы.
  • Ромбовидная мышца находится под трапецией и напоминает ромб, откуда и название. Функцией является одновременное притяжение лопаток к позвоночнику и наверх.
  • Разгибатели позвоночника пролегают вдоль поясничного отдела позвоночника. Являются своего рода корсетом, удерживающим позвоночник в вертикальном положении, формируют правильную осанку.

Как видно из описания, за «толщину» отвечает ромбовидная, а за «ширину» — широчайшая мышца. Имеет смысл сосредоточиться только на этих двух массивах, если ваша цель — внушительные размеры спины.

Ромбовидной мышце и разгибателям позвоночника целесообразно будет уделять время в конце тренировки, так как полное игнорирование этих групп может привести к проблемам с позвоночником.

Упражнения для спины в домашних условиях

Мышцы спины достаточно большие, поэтому чтобы накачать их в домашних условиях выше среднего уровня в большинстве случаев необходимо использовать дополнительные веса. А тернинг строить по принципу малого количества повторов в подходе.

Как накачать крылья

Широчайшие — одни из самых массивных мышц организма. Чтобы их накачать крылья в домашних условиях нужно не только выкладываться на тренировке, но и отдыхать продолжительное время для восстановления.

Подтягивание на турнике

Подтягивания на турнике является универсальным упражнением для проработки ваших широчайших в домашних условиях, которые часто называют крыльями. Выполняя только одно это упражнение можно существенно прибавить в массе и силе. Существуют нюансы по поводу различной ширины и способа хвата.

С помощью изменения хвата можно смещать акцент на те участки мышц, которые требуют целенаправленного развития.

  • Широкий хват. Базовое упражнение для всей поверхности широчайших. При подтягиваниях за голову достигается растяжение мышц — лучшее упражнение для накачки крыльев.
  • Узкий хват. Более интенсивная проработка середины и верха спины. При таком варианте значительную косвенную нагрузку начинают получать бицепсы.
  • Узкий обратный хват. Позволяет включить в работу нижнюю часть широчайших. Данную вариацию можно также рассматривать как одно из базовых упражнений для бицепса.

Впечатляющих результатов можно достичь используя только турник и брусья. Подборка не хитрых, но эффективных пригодится для тех, кто хочет достичь максимум эффекта за минимальное время.

С целью повышения нагрузки рекомендуется выполнять подтягивания с весом. Можно использовать ремень или специальный жилет. Начинать необходимо с небольшого веса, с которым вы в состоянии осилить 8-10 повторений. Увеличивать нагрузку следует постепенно. Переходить на новый вес только после того, как было достигнуто определенное количество повторений (8-10) во всех подходах.

Количество повторов в рабочих подходах 8-10, однако для того чтобы накачать спину дома и развить силу мышц скорее, рекомендуется делать последний подход с весом, который вы сможете подтянуть 1-3 раза. Данная методика эффективна и достаточно безопасна в подтягиваниях при условии хорошего разогрева.

Еще одним базовым упражнением чтобы накачать спину в домашних условиях является тяга гантели в наклоне. Это упражнение позволяет увеличить толщину широчайшей мышцы, попутно загружая более мелкие: ромбовидные, задние пучки дельтовидных.Также в работу вовлекается трапеция.

Выполнять тягу гантели необходимо в полной амплитуде, достигая растяжения мышц спины в нижней точке. Следует выполнять работу только за счет широчайших, не допуская включения бицепса. Также не забывайте о принципе постепенной прогрессии нагрузки.

Дополнительная проработка и укрепление спины

Важно гармоничное развитие, это не только эстетично, но и способствует росту силы и снижению травматичности.

Шраги с гантелями

Основным средством развития трапециевидной мышцы являются шраги с гантелями. Важным моментом во время выполнения этого упражнения является правильная техника.

Не нужно гнаться за непомерными весами, предпочтительнее небольшое отягощение и полная амплитуда движения. Для более сильного сокращения мышц руки рекомендуется держать строго по бокам туловища. Количество повторений можно увеличить до 20-25, так как используется небольшой вес.

Лодочка

Для укрепления поясничных мышц (разгибатели позвоночника) можно использовать упражнение, известное как «лодочка». Исходное положение — лежа на животе на полу, руки вытянуты вперед. Прогнуться в пояснице, одновременно подняв руки и ноги, задержаться в верхней точке на секунду, опуститься. Повторить 15-20 раз.
Не стоит игнорировать данное упражнение, так как выпрямители спины — основа крепкого торса. Также данная группа мышц играет роль стабилизатора во время выполнения базовых движений (приседания, тяга).

При составлении программы тренировок для набора мышечной массы необходимо определить, какие группы являются отстающими и в соответствии с этим планировать свои занятия.

Должное внимание следует уделить разогреву мышц. Перед началом работы нужно прогреть мышцы и суставы. Для этого подойдет комплекс разминки из школьных уроков физкультуры — различные вращения, махи. Это позволит выделиться небольшому количеству суставной жидкости, что позволит избежать травм. Основным подходам предшествуют пара-тройка разминочных.

Если вы поставили себе цель набрать мышечную массу при , тогда вам необходимо совмещать правильное питание и программу тренировок.

Программа тренировок

Вот как может выглядеть пример программы тренировок на массу мышц спины в домашних условиях:

  • День 1:
    подтягивания широким хватом, 8-12 повторений, 4 подхода. Время отдыха между подходами — 1 минута.
    тяга гантели в наклоне, 8-10 повторений, 4 подхода. Отдых — 1 минута.
  • День 2:
    Подтягивания узким хватом, 12-15 повторений, 4 подхода.
    Шраги с гантелями, 15-20 повторений, 4-5 подходов.

Восстановление, как и правильный подбор , играет огромную роль в тренировочном процессе, так как мышцы растут только во время отдыха. На начальном этапе, учитывая небольшую нагрузку, следует тренироваться через 2-3 дня после предыдущего занятия. С ростом тренированности и увеличения рабочих весов периоды отдыха нужно удлинять (до 4-5 дней).

Если чувствуете, что мышцы не успели восстановиться после тренировки, то лучше дать им дополнительный день на отдых.

Повышение нагрузки может происходить как с помощью увеличения повторений в подходе, так и взятия большего веса отягощения. Но помните, что для роста мышечных объемов идеальным является количество повторов в диапазоне от 8 до 12.

Хотите массивную спину, тогда вам необходимо серьезно подойти к вопросу формирования мышечного корсета, куда входят и мышцы пресса, которые можно накачать на турнике используя программу.

Тем, кто приходит в тренажерный зал накачать спину, нужно знать, что мышцы существуют поверхностные и глубокие. Широчайшие и трапециевидные составляют первый слой, а ромбовидные и зубчатая залегают глубже.

Также они должны понимать, чтобы накачать мышцы этой группы, не следует совмещать тренинг с другими крупными мышечными группами, типа грудных. Проработку комбинируют с упражнениями на пресс или плечевой пояс. После базовых, всегда выполняют изолированные упражнения.

Многосуставное упражнение, относящееся к базовым – становая тяга. Благодаря ему накачать можно все мышечные группы.

Для правильного выполнения, стопы ставят на ширину плеч, развернув наружу носками. Далее индивидуально выбирается поза, ориентируясь на удобство выполнения упражнения и требование максимальной устойчивости. Присев, и взяв прямым хватом гриф штанги (кисти на ширине плеч), наклоняют вперед корпус, держа спину прямой и разогнутой в пояснице, а грудь расправленной. Вес берут за счет напряжения ножных мышц: колени выпрямляют в последнюю очередь. По той же траектории возвращают штангу на место.

Нужные подсказки:

Движется штанга вдоль голеней и строго в вертикальном направлении (не обводят колени). Чтобы колени не мешали, нужно правильно выбрать угол наклона туловища вперед, учитывая, что между штангой и голенями расстояние не должно превышать 3 см. Во время выполнения упражнения не прогибаться: наклон происходит благодаря сгибанию в тазобедренном суставе, а не в пояснице.

Накачать спину помогает тяга в наклоне штанги – упражнения, нагружающее трапециевидные и широчайшие спинные мышцы, бицепсы и задние дельты.

Как выполнять:

Встав в устойчивое положение, поставить ноги на удобную ширину, согнуть слегка колени и наклониться вперед примерно на 30 градусов, прогнувшись в пояснице. Взять гриф прямым хватом, не сгибая в локтях руки: штангу расположить на уровне колен. Выпрямиться, напрягая мышцы поясницы, и подтянуть штангу до нижней части живота. Поднять ее, насколько возможно высоко, отводя локти назад. Работать стараться не бицепсами, а спинными мышцами. Задержавшись на 1-2 секунды в высшей точке, вернуть плавно штангу на место.

Особые указания:

Голова и ноги неподвижны, руки на грифе чуть шире плеч. Трапециевидные и ромбовидные мышцы накачаются, если сводить лопатки в верхней точке.

Тяга гантели в наклоне еще одно упражнение, помогающее накачать спину. Тяга в наклоне одной рукой гантели прокачивает нижний край широчайшей мышцы. В сравнении с тягой классической, в этом случае увеличивается амплитуда движений, и уменьшается нагрузка на позвоночник. Известно два варианта исходного положения. Первый: встать боком к скамье, на которую упереться согнутой левой рукой, поставив на нее колено и голень. Корпус наклонить до горизонтального положения, а правую ногу отвести назад и в сторону. Второй: Обеими ногами стоять на полу. Выставив вперед правую, согнуть ее в колене. Упереться в скамью левой рукой и наклонить вперед корпус. Оба варианта подходят, чтобы накачать спину.

Техника выполнения:

В правую руку нейтральным хватом взять гантель (висит рука свободно). На вдохе по дугообразной траектории гантель подтянуть к поясу (можно выше), задержаться в верхней точке, сведя лопатки. Сделав выдох, вернуться в исходное положение.

Поднимая снаряд, не разворачивайте корпус и не отводите в стороны локти.

Шраги

Упражнение направлено на то, чтобы накачать спину, а суть его в пожимании плечами. Относится оно к изолирующим и выполняется с весом. Отлично дополняет базовые упражнения. Благодаря ему формируются трапециевидные мышцы. Новичкам необязательно выполнять его, но со временем желательно включить в программу. Вариантов выполнения у упражнения несколько.

Шраги стоя

Накачать спину с помощью упражнения «Шраги стоя».

Подойдут для него штанга с изогнутым грифом или гантели. Почему изогнутый гриф? Ответ прост: чтобы не давить на пах и ноги.

Исходное положение – высшая точка становой тяги, из которой, не сгибая рук, требуется поднять как можно выше плечи. Движения штанги контролируют силой мышц. Затем, плечи опускают. Если используется прямой гриф, держать его нужно разнохватом, т.е. одна рука хватом прямым, а другая – обратным и положения от подхода к подходу следует менять.

Особые указания:

Вращательные движения плечами не выполнять, поскольку это приведет к травме плечевого сустава. К тому же, они не эффективны, чтобы накачать мускулы.

Чтобы ниже исходной точки штанга не опускалась, используют подставку или силовую раму.

Шраги лежа

Этот вариант помогает накачать трапеции, дельты, мышцы груди. Нужно лечь на скамью силовой рамы, поставив на пол стопы, и установив ограничители ниже уровня, соответствующего полному выпрямлению рук, на 10 см. Взяв руками штангу (руки на ширине плеч), снять ее с упора. При этом, плечи прижаты к скамье, а лопатки друг к другу. Сделав выдох, лопатки разводят, плечи приподнимают и отрывают от скамьи. На вдохе возвращаются назад.

Важно: голову и верхнюю часть спины удерживают на скамье, не отрывая от нее. Руки движутся синхронно, кисти находятся на одном уровне.

Тяга к груди верхнего блока

Тяга к груди верхнего блока так же эффективна, чтобы накачать спину. В основе упражнения лежит принцип подтягивания. Накачать удается передние дельты, бицепсы и широчайшие мышцы спины.

Атлет садится в тренажер, взявшись широким хватом за ручки, и согнув слегка руки в локтях. Поясница слегка прогнута, а лопатки соединены. Лопатки сводят еще сильнее, подтягивая к верху груди рукоять тренажера. Сразу плавно возвращаются обратно.

Чтобы накачать спину, при этом снять с бицепса нагрузку, используют открытый хват (сверху грифа лежит большой палец). Локти нельзя ни отводить назад, ни сводить – они располагаются в одной вертикальной плоскости.

Тяга к животу нижнего блока

Накачать мышцы спины поможет «Тяга к животу нижнего блока» Накачать с его помощью можно предплечья, дельты и нижняя часть широчайших мышц.

Чтобы упражнение принесло максимум пользы, нужно освоить технику выполнения. Сев в тренажер, ногами упираются в опоры, а руками берутся за кучки. Спина прямая и напряженная. Корпус чуть отклонен назад. Бицепсы и предплечья расслаблены, руки вытянуты вперед.

Потянув плавно рукоятки к животу, следим, чтобы оставалась прямой спина. Достигнув крайней точки, свести до отказа лопатки, затем, выпрямить до начального положения руки.

Важные замечания:

Спину нельзя округлять. Повторы выполняют в одном темпе.

Гиперэкстензии

Гиперэкстензии – тренинг для тех, кто поставил цель накачать мышцы спины. В переводе с английского, слово означает «переразгибание», «перерастяжение». Для тех, кто готов накачать спину, упражнение крайне важно, поскольку укрепляются поясничный отдел. Накачать можно ягодицы, бицепсы бедер, разгибатели спины. Нагружаются и мелкие мышцы спины, которые другими упражнениями не прорабатываются. В таком базовом упражнении, какими является становая тяга, помогают ускорению процесса сильные поясничные мышцы. Поэтому в тренажерных залах накачать спину проще и быстрее.

Находиться передние валики тренажера должны на уровне сгиба (верха бедер), а нижние – чуть выше щиколоток. Лежа на тренажере, атлет соединяет руки за головой или скрещивает на груди, заведя стопы под нижние тренажерные валики. Ноги со спиной образуют прямую линию. Из такого положения совершают наклон вперед до угла в 60 градусов, задерживаясь в верхнем положении на секунду, после чего возвращаются в начальное положение

Чтобы не повредить позвоночник, прогибаться назад в верхней точке не следует, как и опускаться слишком низко. Угол между ногами и корпусом примерно должен равняться 90 градусам.

Как быстро накачать широчайшие мышцы спины

Состояние широчайшей мышцы спины – один из основных показателей физической подготовленности спортсмена. Эта мышечная группа требует достаточно тяжёлого и точечного тренинга, но результат окупит себя. Вы получите мощные мышцы спины и эстетически привлекательный V-образный торс.

Накачать крылья можно множеством способов. Эта группа следующие основные функции:

  • приведение плеча к телу;
  • отведение рук назад;
  • подтягивание тела.

Как накачать широчайшие

Нагрузка для крыльев бывает двух видов:

1  Развивающая мышцы в ширину. 2  Развивающая мышцы в толщину.

Для каждой из этих групп есть отдельные упражнения. Стоит помнить, что крылья являются достаточно большой мышечной группой, и для их эффективной проработки нужно включать упражнения из обеих категории.

Широчайшие находятся на спине и занимают существенную её часть. Это значит, что, выполняя базовые упражнения на спину, такие как становая тяга или тяга штанги в наклоне, вы будете развивать эту мышечную группу. Но, есть и другие, целенаправленно развивающие крылья.

Упражнения на широчайшие для развития ширины выполняются в вертикальной плоскости. К ним можно отнести все виды подтягиваний и вертикальные тяги.

Для развития толщины используют разнообразные виды тяг гантелей в наклоне и стоя, тяги штанги и нижнего блока.

Для ширины:

Прямая тяга верхнего блока

Отлично развивает широчайшие мышцы в ширину, и может быть заменой для классических подтягиваний. Выполняется следующим образом:

  • Сядьте на скамью тренажёра и установите нужный вес.
  • Возьмите гриф верхним хватом.
  • На выдохе подтяните гриф к груди, сводя лопатки.
  • Верните гриф в исходное положение на вдохе.

Тяга верхнего блока за голову

Увеличивает силу и позволяет нарастить мышечную массу широчайших. Эффективно для девушек и новичков, так как позволяет укрепить спину перед тем, как развивать другие мышечные группы.

  • Сядьте на скамью, установите нужный вес.
  • Гриф берётся хватом сверху.
  • На выдохе опустите гриф за шею, примерно до начала уровня трапеций.
  • На вдохе верните гриф в исходное положение. Не забывайте о правильном дыхании.

Тяга верхнего блока на прямых руках

Выполняется стоя, при этом руки не сгибаются в локтях.

  • Встаньте перед тренажёром и возьмите гриф прямыми руками.
  • На выдохе потяните гриф вниз, примерно до уровня бёдер.
  • На вдохе верните его в исходное положение.

Классические подтягивания

Упражнение по праву считается лучшим для наработки ширины крыльев. Если вам легко выполнять нужное количество повторений со своим весом, используйте дополнительное отягощение в виде блинов или гирь.

  • Повисните на турнике, хват прямой, руки как можно шире.
  • На выдохе подтянитесь вверх, используя для этого только силу мышц – не осуществляйте движение раскачкой или рывками.
  • Задержитесь в верхней точке на секунду и медленно, на выдохе, опуститесь.

Подтягивания могут осуществляться и обратным хватом. В таком случае часть нагрузки будет переноситься на бицепсы рук, что облегчит упражнение.

Развивать широчайшие мышцы спины в ширину можно как на тренажёрах, так и исключительно на турнике.

Для толщины:

Тяга штанги в наклоне

Является базовым упражнением и по совместительству лучшим для развития мышц спины в толщину. Для его выполнения:

  • Снарядите штангу необходимым весом и поставьте перед собой.
  • Возьмите её прямым или обратным хватом и встаньте прямо.
  • Наклоните корпус тела вперёд, примерно до уровня 45 градусов. Держите спину прямой – допускается естественный прогиб в пояснице.
  • Слегка согните ноги в коленях.
  • На выдохе подтяните штангу к нижней части живота и задержите её на секунду.
  • Во время движения вверх старайтесь максимально свести лопатки.
  • На вдохе выпрямите руки со штангой и опустите её до коленей.

Во время движения штанга поднимается исключительно в вертикальной плоскости.

Тяга гантелей в наклоне

Может выполняться аналогично с тягой штанги в наклоне или поочерёдно для каждой руки в разных положениях. Рассмотрим классический вариант с использованием скамьи.

  • Поставьте скамью горизонтально.
  • Возьмите в правую руку гантель с необходимым весом.
  • Упритесь левой ладонью и левым коленом в скамью.
  • Спина должна быть прямой, правая рука свободно свисать с гантелью сбоку от скамьи.
  • На выдохе поднимите гантель вверх, делая упор на движение лопатки.
  • Чем выше вы поднимите локоть, тем интенсивнее будет нагрузка.
  • На вдохе плавно опустите гантель в исходное положение.

Махи гантелями в наклоне

Отлично развивают как мышцы спины, так и центральный пучок дельтовидной мышцы.

  • Возьмите в руки гантели.
  • Наклоните корпус так, чтобы он стал параллельно полу.
  • Руки с гантелями свободно висят.
  • Из этого положения разведите руки в стороны, стараясь держать их слегка согнутыми в локтях.
  • Вернитесь в исходное положение.

Тяга горизонтального блока

Выполняется в тренажёрном зале, способствует активному развитию силы и толщины широчайших.

  • Установите необходимый вес и сядьте на скамью.
  • Возьмитесь за рукоятку двумя руками.
  • Спину на протяжении всего подхода нужно удерживать прямой и не наклоняться корпусом вперёд.
  • На выдохе подтяните рукоятку к области живота, стараясь максимально свести лопатки.
  • Задержитесь в таком положении и вернитесь в исходное.

Есть множество вариаций как тяг гантелей, так и тяг в горизонтальном блоке. Подробнее о том, как выполнять эти упражнения, читайте в других статьях на нашем сайте.

Базовыми упражнениями на развитие широчайших можно назвать тягу штанги в наклоне и подтягивания. На них вам и стоит сосредоточиться в первую очередь.

Как накачать крылья дома

Домашние тренировки могут быть менее эффективными, так как для хорошего развития этой мышечной группы требуется работа с отягощениями. Но при этом возможно если не набрать массу, то хотя бы развить силу и рельефность широчайших.

Если у вас дома есть гантели, то тренировку широчайших мышц можно провести с их помощью, поскольку существует достаточно много упражнений с гантелями. В некоторых упражнениях их можно заменить гирей.

Как накачать крылья на турнике

Тренировка широчайших может проводиться исключительно при помощи турника. Правда, в таком случае вы будете работать исключительно на их ширину, практически не развивая в толщину.

Классические подтягивания – лучший способ тренировки при помощи турника. Остальные виды подтягиваний и движений на перекладине могут стать лишь дополнительной нагрузкой, для разнообразия тренировочного процесса.

По мере прогрессирования используйте дополнительное отягощение, чтобы стимулировать активный рост мышц.

Как накачать крылья отжиманиями

Накачать крылья в домашних условиях можно и при помощи отжиманий. Минусы этого метода: для правильного выполнения потребуются также развитые мышцы плеч и трицепса, а также то, что работа идёт исключительно со своим весом.

Для прокачки широчайших мышц отжиманиями:

  • Примите положение упор лёжа.
  • Расставьте руки так широко, насколько сможете.
  • Спину держите прямой.
  • Опуститесь, сгибая руки в локтях.
  • Коснитесь пола грудью и вернитесь в исходное положение.

Особенностью широчайших является то, что они разделяются по функциям на две категории. И для их равномерного и качественного развития, нужно включать в программу упражнения, входящие в обе категории.

Как накачать сильную и рельефную спину в домашних условиях: упражнения

Если тебе всегда казалось, что для накачивания спины нужно ходить в спортзал, то это не совсем так. Можно, например, взять на вооружение комплекс упражнений от фитнес-тренера Бенно Питерса. С его помощью можно будет достичь желаемого рельефа, занимаясь в собственном доме.

Примечательно Территория свободы: что купить родным и друзьям в Duty Free

«Не кажется ли вам невозможным построение сильной и мускулистой спины? Я знаю это чувство. Я долго боролся с укреплением спины. Но вы определенно можете построить потрясающую спину. Дело в том, что большинство людей не выполняют эффективных упражнений для своей спины», – отмечает тренер.

Он поделился 4 любимыми упражнениями для спины и на бицепсы, для которых достаточно использовать только эспандер.

Как накачать спину: комплекс упражнений

1. Тяга рук с лентой

Убедись, что ты чувствуешь напряжение, когда стоишь прямо. Затем начинай с пожатия плечами, привлекая только мышцы верхней части спины. После этого сделай вертикальный ряд, чтобы добавить еще сокращение мышц для большего их роста. Старайся выполнить 12 взрывных повторений.

  • Целевые мышцы: трапециевидные + задние дельты.

2. Сгибание рук с ленточным молотом

Для этого упражнения поставь ноги вместе и возьмись за ленту ладонями друг к другу. Просто поднимай руку, когда тянешь ленту, чтобы больше сосредоточиться на каждом бицепсе. Сделай 10 повторений на каждую сторону.

  • Целевые мышцы: бицепсы.

3. Тяговая лента в наклоне

Нет лучшего движения для поясницы, чем становая тяга. Встань настолько широко, насколько тебе нужно, чтобы получить напряжение, когда ты наклоняешься вперед. При этом руки почти касаются пола. Сделай не менее 12 повторений.

  • Целевые мышцы: мышцы поясницы и нижней части спины.

4. Тяга вниз

Это упражнение необходимо выполнять, если тебе нужна не только широкая, но и массивная спина. Встань на ленту передней ногой. Постарайся подтянуть ленту к груди. Попробуй сделать 15 медленных повторений.

  • Целевые мышцы: широчайшая мышца спины + ромбовидные мышцы.

Смотри на видео, как правильно выполнять упражнения для спины:

Чтобы получить максимальную отдачу для большего роста мышц, говорит тренер, попробуй выполнить суперсет с 4 подходов, 30 секунд отдыха между упражнениями и 3 – 4 минуты после каждого подхода. Если ты более опытный, то попробуй без отдыха между упражнениями и только 1 – 2 минуты отдыха между подходами. В общем выполни 6 таких подходов.

«Если ты сумеешь выжить, то официально станешь фитнес-суперзвездой», – шутит тренер.

Возьми на вооружение комплекс упражнений от Бенно Питерса. С его помощью ты сможешь накачать мощную и фактурную спину, а также получить желанный рельеф.

Попробуй также Тренировка ног в отпуске: тренер поделился комплексом упражнений с собственным весом

Как укрепить широчайшие мышцы спины и кора. Эффективные советы для занятий спортом дома

Vesti.kz совместно с YouTube-каналом «ДругойТы» представляют полную мужскую силовую тренировку, направленную на широчайшие мышцы спины и мышцы кора. 

Вторая часть цикла тренировок с Аркадием Кременцовым ответит на вопрос «Почему именно эти виды мышц, и для чего их нужно укреплять?».

Широчайшая мышца спины — плоская, имеет форму треугольника, располагается на нижней половине спины. Функция широчайших заключается в отведении руки вниз и назад, расслаблении плечевого пояса, сгибании торса в сторону. Также они способствуют усиленному дыханию.

Широчайшие мышцы играют ведущую роль при плавании, гребле и при рубящих ударах. Данная мышца разгибает плечо при метании копья, гребле, каякинге, беговых лыжах, скалолазании и спортивной гимнастике. Во многих видах спорта она участвует в комбинированных движениях (внутренняя ротация, приведение, разгибание) — спортивные дисциплины с мячом при бросковых движениях (гандбол, волейбол, теннис).

Также мышцы кора (core, или ядро, или каркас) — это комплекс глубоких мышц-стабилизаторов, расположенных в области биомеханического центра тела (если точнее, у мужчин этот центр расположен в области таза,у женщин — немного ниже, в районе лобковых костей).

Зачем нам эти мышцы?

— удерживать равновесие;
— правильно распределять нагрузку на мышцы при поднятии тяжестей/перемене позы/вставании/беге/ходьбе/положении стоя;
— фиксировать внутренние органы в анатомически верном положении и сохранять нормальное внутрибрюшное давление;
— правильно выполнять упражнения с собственным весом и с тяжестями;
— страховка от возникновения грыж;
— тяги, толчки, взаимодействие силы с другими предметами (передвинуть шкаф, достать с верхней полки тяжелый предмет).

Приступить вместе с нами к укреплению этих мышц вы можете с помощью видео ниже. Помните, все нужно делать аккуратно и в меру, не стоит сразу гнаться за мировыми рекордами. Пожалуйста, следите за своим самочувствием и оставайтесь дома! Берегите себя!

Новые тренировки и интересные программы будут выходить у нас каждые понедельник, среду и пятницу. Данные видео позволят вам заниматься спортом не только во время карантина, связанного с пандемией коронавируса, но и после его окончания. Держите свое тело в тонусе вместе с YouTube-каналом «ДругойТы» и Vesti.kz!

Как заниматься спортом дома во время карантина из-за коронавируса. Эффективные советы

Как укрепить бедра, ягодицы и широчайшие мышцы спины. Эффективные советы для занятий спортом дома

Все самое актуальное о спорте в вашем телефоне — подписывайтесь на наш Instagram!

Домашние упражнения на

широт | Livestrong.com

В зависимости от оборудования, которое у вас есть дома, вы все равно можете хорошо тренировать широчайшие.

Кредит изображения: Drazen Zigic / iStock / GettyImages

Широчайшие мышцы — самые широкие и мощные мышцы спины. Домашняя тренировка, включающая упражнения на широчайшие, не только укрепит эти мышцы, но и позволит легко идти в ногу с вашими фитнес-целями. Все, что вам нужно, — это несколько единиц оборудования и небольшая тренировочная площадка.

Почему тренировки на широчайшие дома?

Ваши широчайшие, или latissimus dorsi , представляют собой две большие плоские треугольные мышцы спины. Широчайшие мышцы работают в первую очередь для поддержки движений верхних конечностей, включая руки, брюшной пресс и грудные мышцы. Они вступают в игру каждый раз, когда вы выполняете тяговые или гребные движения, такие как подтягивания, или даже открываете дверь. Эти мышцы также способствуют правильному дыханию, поднимая нижние ребра.

Стремитесь тренировать широчайшие мышцы спины и все другие основные группы мышц не менее двух дней в неделю в соответствии с Руководством по физической активности для американцев.В Руководстве также предлагается заниматься аэробной нагрузкой средней интенсивности не менее 150–300 минут в неделю, например ходьбой или ездой на велосипеде.

Используя гантели и эспандеры, вы можете создавать эффективные тренировки для широчайших в домашних условиях, чтобы удовлетворить ваши потребности в активности. С домашним распорядком вы с меньшей вероятностью пропустите тренировку из-за нехватки времени или желания пойти в спортзал.

Выберите от пяти до семи упражнений из предложенных здесь и выполните от трех до пяти подходов каждого упражнения, примерно от 10 до 16 повторений в каждом.Вы можете постепенно увеличивать вес в каждом подходе и увеличивать его по мере того, как становитесь сильнее, по одной тренировке за раз.

1. Упражнения на шир с гантелями.

Гантели позволяют прорабатывать каждую широчайшую в отдельности для целенаправленного задействования и укрепления мышц. По данным Американского совета по физическим упражнениям, они также вызывают как механическую, так и метаболическую перегрузку. Механическая перегрузка возникает в результате повреждений, вызванных сокращениями мышц, а метаболическая перегрузка возникает в результате работы мышцы до утомления.

В то время как более тяжелые гантели в сочетании с меньшим количеством повторений упражнений связаны с механической перегрузкой, более легкие гантели в сочетании с большим количеством повторений связаны с метаболической перегрузкой. Оба типа упражнений помогают стимулировать рост мышц. Примеры упражнений на шир с гантелями в домашних условиях могут включать:

  1. Начните с положения планки, положив плечи на запястья, а пятки — на пальцы ног.
  2. Возьмите по одной гантели в каждую руку и убедитесь, что суставы ваших пальцев находятся на одном уровне с полом, чтобы запястья оставались прямыми.
  3. Согните руки в локтях в положение отжимания. Поднимайтесь вверх и вниз и попеременно гребите гантелями вправо и влево, сгибая руки в локтях и сжимая широчайшие во время гребли.
  1. Выполняйте те же действия при гребле, что и тяга для отступников, но вставайте и балансируйте на одной ноге за раз.
  2. Во время тренировки убедитесь, что ваш торс параллелен полу, ваша спина ровная, а корпус задействован.
  3. Смотрите вниз, чтобы голова находилась на уровне пяток.

Движение 3: Тяга гантелей стоя

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч и параллельно с небольшим сгибом в коленях. Откидывайтесь вперед от бедер с плоской спиной.
  2. Возьмите по гантели в каждую руку и выпрямите руки ладонями друг к другу.
  3. Согните руки в локтях, чтобы грести вес вверх и вниз, каждый раз делая паузу на уровне туловища. Вы также можете чередовать ряды, чтобы сосредоточиться на одном широте за раз.

Подробнее: Лучшее упражнение с широчайшими гантелями

2.Упражнения на широчайшие с эспандером

Ленты сопротивления бывают разной силы сопротивления, поэтому вы можете выбрать более легкое сопротивление в начале и становиться тяжелее по мере набора силы. Эти аксессуары обеспечивают сопротивление на протяжении всего упражнения и заставляют мышечные волокна по-разному работать, создавая различные проблемы для широчайших.

Легкие и удобные в хранении, они особенно хорошо подходят для тренировок широчайших в домашних условиях. HelpGuide.org также отмечает, что полосы сопротивления могут быть полезны для людей с ограниченной подвижностью, например, для пациентов, прикованных к инвалидным коляскам.

  1. Держите в руках эспандерную ленту над головой.
  2. Сожмите широчайшие, сгибая локти в стороны.

Чем ближе ваши руки вместе, тем сложнее упражнение. Возьмите более широкую хватку, чтобы не усложнять задачу. Это упражнение имитирует тягу на широчайших в тренажерном зале.

Движение 2: Тяга сидя или стоя

  1. Оберните ленту вокруг прочного столба или предмета мебели, который не двигается во время работы.
  2. Удерживая ремешок в каждой руке, сделайте шаг назад, чтобы добавить необходимое натяжение.
  3. Из положения сидя или стоя, ноги на ширине плеч и параллельны, с небольшим сгибанием в коленях, сожмите широчайшие и согните локти в стороны.
  1. Встаньте на ленту, ноги на ширине плеч и параллельно, и слегка согните ноги в коленях.
  2. Возьмитесь за ленту каждой рукой ближе к ногам, чтобы обеспечить достаточное натяжение.
  3. Гребите ленту вверх и вниз, как в тяге с гантелями стоя.
  1. Опять же, оберните ленту вокруг твердого предмета.
  2. Возьмитесь за ленту каждой рукой и сделайте шаг назад, чтобы усилить натяжение.
  3. Оттянитесь вперед от бедер, ноги на ширине плеч и параллельно друг другу, а колени согнуты.
  4. Выпрямите руки, затем встаньте и одновременно согните локти в стороны и сожмите широчайшие.

Это упражнение работает не только с широчайшими, но и с поясницей, ягодицами и подколенными сухожилиями.

Движение 5: комбинированная тяга с лентами и гантелями

  1. Выполните три описанных типа упражнений с лентой, но добавьте гантели.
  2. Просто обвяжите каждый конец эспандера вокруг гантели и продолжайте грести.

Возможно, вы захотите использовать более легкие веса при комбинировании лент и гантелей.

Подробнее: Лучшие упражнения для спины с полосами сопротивления

Бонус: дополнительные упражнения на шир дома

Если ваш дом оборудован перекладиной для подтягиваний, традиционные подтягивания будут работать и на ваши широчайшие. Подтягивания требуют от вас подъема и опускания всего тела от земли, что делает их одним из самых сложных упражнений на широчайшие, будь то дома или в тренажерном зале.

Вы можете изменить это движение, обмотав петлей тяжелую ленту сопротивления вокруг перекладины. Протяните один конец, чтобы образовать большой круг, и поместите одно колено в петлю, которая свисает вниз. Когда вы будете подтягиваться, браслет поднимет вас, чтобы помочь.

Если у вас дома есть штанга, вы также можете выполнять тяги. Используйте только штангу или добавьте весовые пластины на каждый конец. Наклонитесь вперед от бедер и возьмитесь за штангу сверху, затем сделайте гантель вверх и вниз, как в тяге с гантелями стоя.Используйте хват снизу, чтобы увеличить задействование широчайших.

лат. Упражнения для защиты позвоночника и наращивания силы.

Когда вы думаете о мышцах, которыми вы можете легко работать дома, широчайшие, вероятно, не в верхней части вашего списка. Но не стоит откладывать упражнения на широчайшие, пока не вернешься в спортзал. Старший директор фитнес-центра Gold’s Gym Энди Когган говорит, что широчайшие играют решающую роль в повседневных движениях.

«Широкие мышцы спины, или широчайшие мышцы спины, представляют собой большую веерообразную мышцу, составляющую большую часть спины, отходящую от прикрепления на плече и соединяющуюся полностью вниз, чтобы снова прикрепиться к бедрам и позвоночнику. — говорит Когган.Каждый раз, когда вы тянете или поднимаетесь вверх (подумайте: скалолазание), задействуются широчайшие. «Связи с верхней и нижней частью тела означают, что практически любое движение туловища или деятельность верхней части тела зависит от ваших широчайших. Если вы хотите эффективно тянуть, сгибаться, скручиваться или грести, вам необходимо тренировать широчайшие на максимальные возможности».

Исайя Хармисон, преподаватель-основатель Barry’s Bootcamp из Хьюстона, говорит, что упражнения на широчайшие помогают защитить ваш позвоночник.

«Спина — это дом спинного мозга, который отвечает за получение и передачу сенсорной информации», — говорит Хармисон.«Чрезвычайно важно укрепить широчайшие, чтобы обеспечить стабильность и защиту спинного мозга».

И если у вас нет травмы, практически любой может работать над широчайшими.

«Каждый должен включить тянущие движения в свой распорядок дня, чтобы сбалансировать программу тренировок, если только у него нет травмы, которая мешает ему сделать это», — говорит Когган. «Если у вас уже есть проблемы с плечом или что-то еще, что мешает выполнению одного из этих упражнений, скорее всего, вы сможете выделить одно из других упражнений в качестве альтернативы.Мышцы спины можно тренировать разными способами, поэтому поговорите со специалистом по фитнесу о вариантах тренировки широчайших в тех условиях, с которыми вы работаете ».

Истории по теме

Лучшие упражнения на широчайшие для защиты позвоночника

1. Тяга на ширину

Для новичков

«Мне нравится этот прием, потому что он специально разработан для широчайших», — говорит Хармисон.«Хотя вы можете почувствовать, что некоторые вспомогательные мышцы (бицепсы, плечи, трицепсы) также работают в этом движении, при правильном выполнении это отличное упражнение для широчайших».

Как это сделать: Чтобы выполнить вытягивание широчайшими, вы можете использовать тренажер для вытягивания широчайших или проявить творческий подход, прикрепив ленту к более высокому заданному значению, например, к верхней части дверной коробки или верхней части забора. Начните либо сидя на тренажере для вытягивания широчайших, который имеет гриф для вытягивания на длинных широтах, либо начните перед установленной лентой сопротивления.Возьмитесь за перекладину / конец ремешка так, чтобы руки были немного шире плеч, ладони смотрели вперед. Подтягивание вниз так, чтобы руки находились на одной линии с верхней частью груди. На этом этапе Хармисон говорит, что ваша спина должна иметь небольшой изгиб внутрь, широчайшие мышцы должны быть напряжены, а грудь должна быть направлена ​​к перекладине / бандажу и немного вверх. Ваши плечи ни в коем случае не должны двигаться вперед или вниз.

Выполните 2–3 подхода по 10–15 повторений

2.Ряды

Для новичков

И Когган, и Хармисон рекомендуют это упражнение для широчайших. «Это одно из моих любимых упражнений на широчайшие, потому что оно позволяет выполнять большие весовые нагрузки, что в конечном итоге помогает развить большее количество силы и мышц в широчайших», — говорит Хармисон.

Как это делать: Это движение можно выполнять со штангой, гантелями или гирями, — говорит. Когган. С каким бы приспособлением вы ни выбрали, согните талию, сохраняя при этом очень прямую и сильную спину, а руки полностью вытянуты под собой.Потяните вес к ребрам, отводя локти назад за туловище, при этом обязательно сжимая широчайшие. После того, как вы выйдете за пределы своего тела и прижмете руки к бокам, медленно поверните движение в обратном направлении, чтобы вес безопасно опустился до полностью вытянутых рук.

Выполните 2–3 подхода по 10–15 повторений

3. Подтягивания

От среднего до продвинутого

Подтягивания — одно из основных движений человека в скалолазании. «, — говорит Когган.

. Как это сделать: Если у вас нет перекладины для подтягиваний и нет доступа к тренажерному залу, отправляйтесь на ближайшую игровую площадку.Начните висеть на перекладине. Поднимите подбородок над перекладиной, с силой толкая локти вниз и в направлении ребер, чтобы полностью поднять свое тело над перекладиной. При опускании тела медленно опускайтесь, пока ваши руки не станут почти полностью выпрямленными, и повторите.

Модификация: Если вы еще не освоили подтягивания, Когган советует начинать с горизонтальных подтягиваний. Здесь используется нижняя перекладина, от которой вы можете откинуться назад, поставив обе ноги на землю. Таким образом, вместо того, чтобы тянуть весь свой вес прямо вверх, вы поднимаете часть своего веса под углом.По мере того, как ваша сила увеличивается, Коган говорит, что вы можете уменьшать угол наклона перекладины (шагая все дальше и дальше вперед), пока вы не свисаете с нее прямо и не поднимете почти весь свой вес.

Выполните 2–3 подхода по 10–15 повторений

4. Супермен

Для новичков

можно делать практически где угодно », — говорит Хармисон.

Как это делать: Лягте на живот и поднимите обе руки и обе ступни, сжимая мышцы спины. Задержитесь в этом положении на пару секунд, а затем расслабьтесь. Чтобы усилить это движение, удерживая позу супермена, подтяните локти к спине. По словам Хармисона, это обеспечит более сильное сокращение.

Выполните 2–3 подхода по 10–15 повторений

5. Разгибание плеча

Для новичков

«Упражнения на разгибание плеч помогают усилить очень функциональное движение верхней части тела, которое приводится в действие энергией. по большей части латами », — говорит Когган.«Если все сделано правильно, это отличное упражнение для эффективной изоляции широчайших».

Как это сделать: Для выполнения этого упражнения вам понадобится лента сопротивления, которую можно обвить вокруг твердого предмета, или станция сопротивления шкиву троса. В обоих случаях установите ремень / шкив примерно на уровне глаз. Начиная из положения стоя, слегка наклонитесь вперед от бедер, руки полностью вытянуты перед собой и немного выше уровня плеч. Удерживая конец ручки ремешка / шкива, опустите ладони к бедрам, не сгибая локти.Обязательно сосредоточьтесь на сжатии широчайших, а не на сильном сгибании рук, что является распространенной ошибкой при выполнении этого упражнения. Медленно верните руки перед собой под контроль, пока они снова не окажутся выше уровня плеч, и повторите повторения.

Выполните 2–3 подхода по 10–15 повторений.

Ошибок, которых следует избегать при выполнении упражнений на широчайшие.

Тренируя широчайшие, Хармисон говорит, что вы хотите сохранять хорошую осанку. Он говорит, что всегда видит людей, выполняющих упражнения по гребле с округлой спиной.«Выполнение этого упражнения с округленной спиной ставит человека в компромиссное положение, которое очень подвержено травмам», — говорит Хармисон. Когган добавляет, что он также видит, что люди слишком много внимания уделяют своим бицепсам, когда целятся в широчайшие. Когган советует вместо того, чтобы чрезмерно сгибать локти, отводите локти назад, одновременно опуская плечи вниз.

лучших упражнений для укрепления и растяжки широчайших в домашних условиях

Безопасность / травмы | Советы по обучению

Подписаться для получения дополнительной информации

Время чтения: 5 минут 22 секунды

Тренируйтесь в тренажерном зале, и есть много оборудования, которое поможет вам укрепить и растянуть мышцы средней и нижней части спины.Вы можете использовать штангу и силовые пластины для выполнения становой тяги или жима лежа. Использование перекладины для подтягиваний также наращивает эту мышцу.

Но как вы можете проработать широчайшие мышцы спины, когда тренируетесь дома, когда у вас нет доступа к какому-либо настоящему спортивному оборудованию? Прежде чем ответить на этот вопрос, давайте рассмотрим несколько причин, по которым вам следует наращивать именно эту мышцу.

Преимущества сильных и гибких широчайших мышц

Вы задействуете широчайшую мышцу спины много раз в течение дня.Каждый раз, когда вы берете в руки детей или внуков, эта мышца задействуется. Вы также можете использовать его, когда берете пакеты с продуктами из сундука или выдергиваете сорняки.

Вы даже используете его, сидя за своим столом. Повернитесь в сторону, чтобы взять бумагу из принтера, и вы задействуете не только мышцы живота, но и широчайшие мышцы спины. Сохранение силы и гибкости широчайших позволяет с легкостью выполнять все эти задачи.

Регулярная работа над широчайшими также улучшает вашу подвижность над головой.Это позволяет брать предметы с более высоких полок на кухне, в шкафу или в гараже, не испытывая при этом скованности или боли. Узкие широчайшие могут помешать вам делать что-либо из этого, ограничивая подвижность плеч.

Плохая осанка имеет множество негативных последствий для здоровья. К ним относятся повышенный риск боли в спине и проблем с пищеварением , таких как изжога, запор и недержание мочи. Укрепление широчайшей мышцы спины способствует поддержанию здоровой осанки. В частности, эта мышца помогает поддерживать правильное положение грудного и поясничного отделов позвоночника.

Знаете ли вы, что короткие, тугие широчайшие мышцы могут привести к округлым плечам? Округлые плечи означают, что когда вы сидите или стоите, ваши плечи не на одной линии с позвоночником. Вместо этого они сгорбились. Это может вызвать боль в шее и спине.

Это также ваши широчайшие, которые помогают вам развить V-образную форму, которую вы видите у большинства бодибилдеров. Сильные широчайшие мышцы подтягивают ядро, придавая телосложению более тонус. Итак, как вам накачать эти мышцы, когда вы тренируетесь дома?

Лучшие домашние упражнения для развития силы широчайшей мышцы спины

По общему признанию, определенное оборудование может облегчить сборку больших лат.Но это не значит, что вы не можете хорошо разминать спину, когда тренируетесь в гостиной или в домашнем тренажерном зале.

Упражнения на широчайшие, не требующие никакого оборудования

Если у вас дома нет тренажерного зала, вы все равно можете использовать вес своего тела, чтобы хорошо проработать широчайшие. Отжимания — яркий тому пример. Помимо наращивания широчайших, это упражнение также прорабатывает ряд мышц верхней части тела. Он укрепляет мышцы груди, плеч и рук.

Еще одно упражнение, которое следует рассмотреть, — это Супермен.Удерживая это вытянутое положение, лежа на груди, вы можете почувствовать напряжение в средней и нижней частях спины.

Складной нож обычно используется для укрепления мышц живота. Тем не менее, это тоже работает с вашими широчайшими. Итак, включение упражнения с собственным весом в домашнюю тренировку — отличный способ увеличить силу нижней части спины.

Если у вас есть браслет сопротивления

Есть также несколько упражнений, которые можно выполнять с лентой сопротивления, если она у вас есть дома.Это даст вам широкую спину наверху и аккуратную середину.

Один — это выпадение широты вниз. Закрепите середину ремешка на крючке над дверью, встаньте на одно колено и потяните два конца ремешка вниз к своему телу. Вы должны почувствовать напряжение в широчайших, а также в плече.

Вы также можете использовать ленту сопротивления для выполнения тяги приседа. Оберните ленту вокруг ножки крепкого стола и потяните концы ленты на себя, сидя на корточках.Это упражнение прорабатывает не только спину, но и квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Укрепление широчайших мышц с помощью свободных весов

Есть ли у вас дома гантели? В таком случае вы можете тянуть гантели, чтобы накачать широчайшие мышцы спины. Если у вас нет скамейки, чтобы наклониться, вы всегда можете использовать сиденье стула. Просто делайте это движение с обеих сторон, чтобы не вызвать мышечный дисбаланс.

Если у вас есть штанга, вы также можете проработать мышцы позвоночника, выполняя тягу со штангой.Преимущество этого упражнения в том, что вы работаете над обеими широчайшими одновременно. Это полезно, если у вас мало времени на тренировки.

Вы также можете сделать становую тягу или муху на спине с гантелями. Выбирайте достаточно тяжелые веса, чтобы создать хорошее напряжение, но не такие тяжелые, чтобы вы не рисковали повредить мышцы плеча или спины.

Использование тренажера для подвешивания для тренировки широтных мышц дома

Кроссовки с подвеской

— еще один хороший способ накачать широчайшие, когда вы не можете ходить в спортзал.Просто прикрепите устройство к верхней части двери или стены, и вы получите мгновенный доступ к эффективной домашней тренировке.

Упражнения с подвеской для широчайших мышц спины включают тяги в подвешивании одной рукой, подъемы по Y и W. Каждое из этих движений укрепит мышцы нижней части спины.

Какая самая лучшая растяжка для широчайшей мышцы спины?

Плотные широчайшие не только ограничивают ваши движения, но также могут вызывать боль. Иногда эта боль ощущается в средней и нижней частях позвоночника.В других случаях он появляется в верхней части тела, например, в плечах, вокруг лопатки или даже на руках.

Регулярная растяжка может помочь предотвратить или облегчить боль, вызванную напряжением мышц бедер или спины. Какая растяжка лучше всего подходит для удлинения широчайшей мышцы спины? Ответ на этот вопрос касается не столько самих растяжек, сколько последовательности, в которой вы их выполняете.

Существует два типа растяжек: упражнения на пассивную растяжку и упражнения на активную растяжку.Пассивные растягивающие движения требуют внешней силы, например стены или ремня. Для активных растяжек не нужны посторонние предметы. Вместо этого вы сами форсируете растягивающее движение, а не используете какой-либо предмет для обеспечения силы.

Чтобы максимально растянуть широчайшую мышцу спины, выполните пассивное растягивающее движение, за которым следует активное растяжение. Это помогает облегчить сжатие широчайших, а также уменьшить возникающую в результате боль.

Вы можете использовать любой дверной проем, чтобы получить хорошую пассивную растяжку.Например, стоя в дверном проеме, возьмитесь правой рукой за левую сторону дверного проема. Затем опустите правую ногу за собой и сдвиньте ее ближе к левой стороне дверного проема. Вы должны почувствовать растяжение по всей грудной клетке. Следуйте этому типу движения с активной растяжкой на широчайшие, например, активной растяжкой на полу или боковым изгибом.

Если у вас есть поролоновый валик, он также поможет вам растянуть широчайшую мышцу спины. Прокатывание пеной помогает освободить плотные соединительные ткани вокруг широчайших мышц, например грудопоясничной фасции.

Как часто нужно укреплять и растягивать широчайшие?

В идеале, вы должны укреплять и растягивать широчайшие мышцы два-три раза в неделю. Предоставление им 24-48 часов между каждой силовой тренировкой помогает им восстановиться, прежде чем снова работать. Это снижает вероятность чрезмерной травмы, которая может привести к боли.

Растяжка широчайшей мышцы спины несколько раз в неделю также помогает повысить гибкость. Удлинение мышечных волокон сохраняет их подвижность и увеличивает диапазон движений.Польза от этих растяжек распространяется не только на эту группу мышц. Они также могут помочь облегчить боль в плече, улучшить боковое сгибание (вашу способность сгибаться в стороны) и многое другое.

Чтобы узнать больше о способах помочь вашим клиентам предотвратить боли в пояснице, плечах и коленях, ISSA предлагает сертификат Corrective Exercise Specialist . Этот курс научит вас некоторым из наиболее распространенных двигательных дисфункций и научит их устранять. В нем также объясняется, как восстановить структурное выравнивание, что также может облегчить боль.

ISSA

Рекомендуемый курс

Специалист по коррекционным упражнениям

Курс корректирующих упражнений ISSA поможет вам научиться определять и исправлять наиболее распространенные двигательные дисфункции, которые вы, вероятно, встретите у широкого круга клиентов, от воина выходного дня до серьезного спортсмена. Этот курс дистанционного обучения может принести пользу как специалистам в области здравоохранения, так и сертифицированным персональным тренерам, поскольку они узнают больше о том, как люди двигаются неправильно и как помочь им исправить эти дисфункции.

Обратите внимание: информация, представленная в этом курсе, предназначена только для общеобразовательных целей. Этот материал не заменяет консультации с врачом по поводу конкретных заболеваний и потребностей.

Посмотреть продукт

комментариев?

14 лучших упражнений на широчайшие мышцы спины для создания впечатляющих крыльев

13 сентября 2021 г.

Вы можете не думать о широчайших как о зеркальных мышцах спины.Однако, если у вас есть красивые крылья, вы можете видеть широчайшие со всех сторон. В конце концов, это самая большая и широчайшая мышца верхней части тела. И хотя широкий набор широчайших выглядит впечатляюще (что важно для V-образного конуса), мышцы также играют важную роль в фитнесе и спортивных результатах. Итак, излишне говорить, что как по эстетическим причинам, так и по причинам производительности, важно, чтобы вы уделяли вашим широчайшим должное внимание, и именно поэтому мы здесь. В этом посте у нас есть 14 лучших упражнений на широчайшие мышцы спины (плюс упражнения на широчайшие мышцы с собственным весом, которые вы можете выполнять дома в конце).Более того, мы собираемся объяснить буквально все, что вам нужно знать, чтобы максимально раскрыть свой потенциал широчайших.

Что такое широчайшая мышца спины?

Ваша широчайшая мышца спины, которую чаще называют широчайшими, представляет собой большую плоскую мышцу треугольной формы, покрывающую ширину средней и нижней части спины. У вас, конечно же, есть две широчайшие, по одной с каждой стороны от позвоночника.

Слово «latissimus dorsi» происходит от латинского, где «latissimus» означает «самый широкий», а «dorsum» означает «спина».Название прекрасно описывает мышцу.

Это самая большая и широкая мышца вашей спины. Фактически, это самая большая мышца во всей верхней части тела.

Когда люди говорят «наращивать ширину спины», они имеют в виду широчайшие. Если вы достаточно развиты, у вас будет потрясающий эстетический v-образный конус.

Анатомия широчайшей мышцы спины:

Latissimus dorsi отходит от позвоночника (T7 вплоть до L5 позвонков), грудопоясничной фасции и нижней части лопатки и входит в плечевую кость (верхнюю кость руки) под двуглавой мышцей.

Вы можете почувствовать свои широчайшие, просто проведя рукой по задней части тела от плеча до нижней части спины. Лишь небольшая часть широчайшего покрыта (нижними трапециями) прямо в центре-средней части вашей спины.

Функция широчайшей мышцы спины:

Основная функция широчайшей мышцы спины — приведение, горизонтальное отведение и разгибание, а также внутреннее вращение плечевого сустава. Он выполняет эти действия в сотрудничестве с большой круглой мышцей и большой грудной мышцей.

Приведение: опускание руки к телу сбоку (т. Е. Подтягивания широким хватом)

Горизонтальное отведение: отведение рук в стороны (т. Е. В ряды)

Разгибание: опускание руки прямо из поднятого положения (т. Е. Отжимания верхом или плавание)

Внутреннее вращение: подведение руки к средней линии тела (например, армрестлинг)

Это суперсильная мышца, которая облегчает движения руки, когда туловище зафиксировано, и наоборот.

Широчайшие также помогают удерживать лопатку напротив грудной клетки во время движений предплечья, а также выполняют другие функции стабилизации позвоночника.

Следует отметить, что большинство движений, обеспечиваемых широчайшей мышцей спины, одновременно задействуют большие круглые мышцы, задние дельтовидные мышцы, длинную головку трехглавой мышцы плеча и другие мышцы-стабилизаторы плеча и лопатки. Более того, большинство сложных движений широчайших включают сгибание локтей, что означает, что задействуются бицепсы и предплечья (вот почему бодибилдеры так часто тренируют спину и бицепс в один и тот же день).Таким образом, невозможно полностью изолировать широчайшие.

Верхняя, средняя, ​​нижняя широта:

В то время как широчайшая мышца спины является отдельной мышцей, и вся широчайшая мышца спины активируется для всех вышеупомянутых функций, определенные движения изменяют, какая область мышцы имеет наибольшее преимущество (и, следовательно, активируется больше всего). Вот почему широчайшие в фитнесе часто делятся на три части: верхние, средние и нижние.

Верхние широчайшие имеют биомеханическое преимущество во время движений, связанных с приведением плеч.

Средние широчайшие имеют биомеханическое преимущество во время движений, связанных с горизонтальным отведением плеча.

Нижние широчайшие мышцы имеют биомеханическое преимущество во время движений, связанных с разгибанием плеч.

Вот почему разнообразные упражнения, основанные на каждом из этих типов действий, важны для полноценного и равномерного развития широчайших в целом.

В целом, широчайшие мышцы — очень большие и сильные мышцы, которые участвуют практически во всех сложных движениях верхней части тела, будь то основная движущая сила или стабилизатор.Широчайшие мышцы играют роль в каждом упражнении на тягу (в некоторой степени, часто в высокой степени) и даже в упражнениях на толкание. Итак, если вы хотите добиться высокого уровня силовых показателей (а также хорошей эстетики), очень важно уделять широчайшим много внимания во время тренировок …

ПРЕИМУЩЕСТВА СИЛЬНОГО РАЗВИТИЯ LATS

Широчайшие мышцы — интересная мышца, поскольку они играют небольшую роль в повседневной жизни среднего (современного) человека, но они играют большую роль, когда дело доходит до легкой атлетики и фитнеса.Это не похоже на то, что ваши ягодицы или квадрицепсы достаточно активны в течение дня (из-за регулярной ходьбы и вставания). При этом, если вы не тренируетесь, ваши широчайшие могут быть недостаточно развиты.

Примечание: ваши широчайшие мышцы не используются полностью в течение дня, поскольку они задействованы в таких вещах, как натягивание рубашки, закрытие багажника автомобиля и размахивание руками во время ходьбы … но этого явно недостаточно.

Итак, хотя широчайшие могут не играть большой роли в вашей повседневной жизни, если вы не обязаны заниматься такими вещами, как лазание и плавание, если вы планируете заниматься фитнесом или каким-либо видом спорта, наличие сильных широчайших значительно улучшит ваши результаты. .По правде говоря, если ваши широчайшие будут сильными, все остальное приложится. Вот насколько большую роль они играют в фитнесе.

Упрощенно говоря, основная цель широчайших — обеспечение силы плеч и спины, а также защита и стабилизация позвоночника. Таким образом, чем сильнее ваши широчайшие, тем сильнее вы будете выполнять упражнения для плеч и спины (жим и тянуть) и тем более устойчивыми к травмам вы будете на уровне позвоночника и плеч (двух из наиболее уязвимых областей человеческого тела).

Более того, силовые тренировки также являются формой динамической растяжки, так что пока вы используете полный диапазон движений, когда вы укрепляете широчайшие, они также становятся более гибкими и мобильными, что, в свою очередь, поможет вам двигайся лучше.

Когда дело доходит до подъема, наличие сильных широчайших означает, что вы можете делать становую тягу, приседать, жим лежа, жим над головой, грести и тянуть с большим весом и большей интенсивностью. Это важно не только для развития широчайших, но и для всех упомянутых нами мышц, которые работают с широчайшими, которые в основном представляют собой все мышцы вашей спины, дельтовидных мышц, бицепсов, предплечий, трицепсов и других мышц. печ.

Сильные широчайшие = сильная, хорошо развитая, упругая верхняя часть тела.

С точки зрения эстетики широчайшие мышцы — важнейшая мышца, которую необходимо хорошо развивать.

С хорошо развитыми широчайшими (а также плечами и грудными клетками) у вас будет V-образный конический вид.

Благодаря V-образному конусу ваши плечи кажутся шире, а талия — более узкой, что изначально привлекательно для обоих полов.

Итак, если вы хотите иметь эстетически впечатляющее тело, вам нужно развить эти «крылья» (вызывающий воспоминания термин для латинских мышц).Это не только великолепно выглядит (на настолько глубоком уровне, что это в основном заложено в нашей ДНК), но также является явным признаком силы (которая мгновенно узнаваема).

Примечание. Некоторые аспекты эстетики сводятся к генетике, которую вы не можете изменить, поэтому не все будут выглядеть одинаково. У некоторых людей прикрепление широчайших мышц выше или ниже, что меняет форму их верхней части тела. Но в любом случае вы просто не ошибетесь с большими широчайшими.

Почему у меня такие слабые широчайшие?

Услышав все эти замечательные вещи о латах, вы можете подумать: «Черт побери, мои широчайшие больше похожи на квартир… почему они такие маленькие и слабые? »

Что ж, широчайшие мышцы спины могут быть слабыми и недоразвитыми по нескольким причинам:

  1. Ты не тренируешься.
  2. Вы не тренируетесь правильно (плохая форма).
  3. Другие мышцы гиперактивны во время упражнений на широчайшие.

Первое — это легко исправить, просто начните тренироваться и обязательно выполняйте различные упражнения на тягу со всех сторон (горизонтальные и вертикальные тяги + упражнения на разгибание плеч).

Двум другим нужно немного больше понимания, поэтому мы здесь.

Если ваша форма плохая (например, вы используете слишком много трапеций и / или бицепсов для тяговых упражнений), вам нужно обратить внимание на то, как выполнять каждое упражнение, и использовать меньший вес, пока вы не научитесь активировать широчайшие во время выполнения. их.

Если во время выполнения тяговых упражнений другие мышцы чрезмерно активны, и это не связано с плохой техникой, тогда вам необходимо наладить эту связь с мышцами разума, которая также начинается с более легкого веса, и вам также может потребоваться попробовать несколько других упражнений, которые лучше нацеливание на широчайшие для вас.

Смена хвата может помочь вам немного отключить другие мышцы и увеличить нагрузку на широчайшие. Например, переключение с тяги сверху на тягу снизу сильно изменит динамику прорабатываемых мышц, что позволит вам немного улучшить работу широчайших.

Хорошая новость в том, что ваши широчайшие могут и будут расти и становиться сильнее, и мы собираемся подробно объяснить все ниже, чтобы сделать их более сильными, с очень четкими инструкциями для всех лучших упражнений на широчайшие.В общем, мы поможем сделать ваши широчайшие большими и сильными.

Трудно ли сделать широчайшие больше и сильнее?

Широчайшие мышцы спины определенно являются одной из самых проблемных областей для начинающих просто потому, что им сложно задействовать должным образом. Требуется время, чтобы научиться оттачивать их и строить эту связь с мышцами разума, чтобы они полностью активировались, когда должны.

Тем не менее, если вы выполняете правильные упражнения, с правильной нагрузкой, нужным объемом и используете прогрессивные перегрузки, ваши широчайшие обязательно вырастут.К тому же нужно много есть.

Latissimus dorsi — это не мышца, как икры, которые действительно трудно вырастить. Если вы правильно занимаетесь в тренажерном зале, размер и сила придут. Однако это очень большая мышца, поэтому, тем не менее, это требует тяжелой работы и времени.

СКОЛЬКО ДЛИННО ДОЛЖНО РАСТИ ШИРИНКИ?

Если вы будете следовать всему нижеприведенному и придерживаться этого, как новичок, вы можете увидеть значительный рост через 6 месяцев.

Быть новичком можно всем, кто до сих пор еще не тренировал свои широчайшие должным образом.

Широчайшие мышцы растут немного медленнее. Похоже на ноги. Начните с того, что широта такая большая, потребуется время, чтобы увидеть некоторые результаты. Но если вы будете придерживаться этого и следовать приведенной ниже информации, вы можете ускорить процесс роста.

КАК БЫСТРЕЕ ПОЛУЧИТЬ БОЛЬШИЕ СИЛЬНЫЕ ШИРИНЫ?

Если вы хотите быстро накачать широчайшие (или, по крайней мере, настолько быстро, насколько это возможно), вам нужно учесть несколько вещей:

  • Тип упражнений и разнообразие
  • Объем
  • Интенсивность
  • Прогресс
  • Диета

Давайте рассмотрим каждый из этих пунктов…

Типы упражнений и разнообразие:

Существует три основных типа упражнений на широчайшие:

  • Вертикальные подтягивания (т. Е. Подтягивания, тяги вниз)
  • Горизонтальные тяги (т. Е. Ряды)
  • Упражнения на разгибание плеч (например, отжимания)

Если вы хотите хорошо развиты широчайшие, вам необходимо выполнять все три этих типа движений, поскольку каждое из них нацелено на широчайшие мышцы по-разному.

Более того, вам нужно учитывать то, как движется ваша рука, или, другими словами, действие вашего плечевого сустава, так как это определит, какая часть широчайшего будет работать в большей или меньшей степени.

Как упоминалось ранее, приведение плеч лучше всего нацелено на верхние широчайшие (т. Е. Подтягивания широким хватом), горизонтальное отведение лучше всего нацелено на средние широчайшие (т.

В зависимости от вашей хватки и угла наклона вашего тела действие вашего плечевого сустава может измениться, что, в свою очередь, означает, что ваши мышцы спины работают по-разному.

Позиционирование захвата играет важную роль в определении того, какая область мышцы имеет наибольшее преимущество, не говоря уже о том, является ли широчайшая основным фокусом или нет.

Например, тяги штанги сверху будут больше прорабатывать ваши средние широчайшие, потому что они включают в себя большее горизонтальное отведение с разогнутыми руками, в то время как обратный хват держит ваши локти поджатыми, что заставляет движение больше действовать на разгибание плеч. Таким образом, выполняя ту же тягу в наклоне, вы можете проще нацеливаться на средние или нижние широчайшие, просто поменяв хват.

То же самое и с вертикальными вытягиваниями. При выполнении тяг вниз или подтягиваний широким хватом движение будет больше приводить к плечу, тогда как при узком хвате ваши локти согнуты, и движение действует на разгибание плеч.

Вот почему разнообразие является ключевым моментом. Изменяя хват и выполняя вертикальные и горизонтальные тяги, а также движения, основанные на разгибании плеч, вы сможете максимально развить широчайшие.

Теперь следует отметить, что независимо от того, какое упражнение на широчайшие вы делаете, все ваши широчайшие мышцы спины будут работать. Вы НЕ МОЖЕТЕ изолировать свои верхние, средние или нижние широчайшие. Опять же, просто некоторые регионы будут активированы более или менее. Некоторые движения также лучше задействуют широчайший в целом.Так что, конечно же, мы собираемся сделать их основными в наших лучших упражнениях для широчайшей мышцы спины.

Суть всего в том, что главное — разнообразие.

Оснащение:

Наконец, мы должны упомянуть оборудование, так как оно тоже вносит свой вклад в разнообразие. Если вы просто хотите что-то изменить, чтобы напрячь мышцы по-другому (например, использовать гантели, а не штангу, чтобы прорабатывать каждую сторону независимо и сгладить мышечный дисбаланс, либо выполнять тяги сидя, а не в наклоне, чтобы вывести нижнюю часть спины и ноги из нагрузки). уравнение немного) ИЛИ у вас просто нет доступа к определенному оборудованию, мы предоставим вам варианты одного и того же упражнения с использованием другого оборудования, подчеркнув уникальные преимущества каждого из них, а не просто быть альтернативой, потому что вы другого оборудования нет.

При этом одни тренажеры лучше других подходят для развития широчайших. Большинство скажет, что штанга лучше всего подходит для тяг, гантели идут на втором месте, а подтягивания лучше всего подходят для вертикальных движений (подтягивания с отягощением, если вы достаточно сильны). Это потому, что они самые твердые и обладают наибольшей нагрузочной способностью. Как бы то ни было, другое оборудование, такое как кабельные машины, безусловно, найдет свое место, как мы объясним, когда продемонстрируем все различные варианты.

Мы надеемся, что этот пункт выше объясняет, почему мы включили различные типы оборудования в наши лучшие упражнения для широчайшей мышцы спины, представленные ниже.

Объем:

По объему мы имеем в виду диапазон повторений и общий объем.

Лучший диапазон повторений для гипертрофии широчайших — 10-15 повторений. Вы даже можете подняться выше в зависимости от упражнения.

Если вы хотите больше сосредоточиться на силе, что вам тоже следует, меньшее количество повторений также подойдет. Лучший диапазон повторений для силы будет где-то в диапазоне 6-10 повторений, плюс-минус.

Важно, чтобы вы тренировались как на силу, так и на гипертрофию. Итак, перемешайте. Кроме того, вы получите чистый размер в любом диапазоне повторений, а в диапазоне повторений с гипертрофией вы получите выносливость, как и силу.

Что касается общего объема (еженедельные подходы + повторения), ваши широчайшие мышцы — крепкие мышцы. Подумайте, как часто вы слышите, как кто-то говорит вам, что порвал лат. Вы, наверное, никогда об этом не слышали. Дело в том, что ваши широчайшие могут справиться с большим объемом, чем многие другие мышцы. Итак, если оптимальный тренировочный объем для групп мышц составляет 10-15 подходов в неделю, вы можете увеличить его до 15-20 + подходов для широчайших.

Интенсивность:

Объем ничего не значит без учета интенсивности, а под интенсивностью мы подразумеваем весовую нагрузку.

Прежде чем мы перейдем к этому, важно понять, что широчайшая мышца спины имеет равномерное соотношение медленных и быстро сокращающихся мышечных волокон, что означает, что она лучше всего реагирует на умеренные нагрузки от умеренных до более высоких повторений.

Тем не менее, он будет хорошо справляться с умеренно-тяжелыми нагрузками и при умеренных повторениях.

Итак, опять же, вы должны тренироваться с хорошо продуманной схемой повторений, о которой мы упоминали выше (6-10 и 10+).

Что касается весовой нагрузки, мы не можем сказать, что подойдет вам, но простой способ узнать, подходит ли весовая нагрузка, — это измерить сложность в этом диапазоне повторений. По сути, если вы работаете на 10-12 повторений, вы хотите, чтобы весовая нагрузка довела вас до отказа или почти до отказа в этом диапазоне повторений. Если вы тренируетесь на гипертрофию и можете сделать более 15 повторений, то вам необходимо увеличить весовую нагрузку. То же самое и с диапазоном силовых повторений.

Это действительно так просто.

Прогресс:

Очевидно, нельзя поддерживать одинаковую интенсивность каждую неделю. Чтобы нарастить мышцы и силу, вам нужно постепенно усложнять тренировки. Это гарантирует, что ваши мышцы будут перегружены на каждой тренировке, поэтому они будут вынуждены адаптироваться (расти и становиться сильнее).

Самая простая форма прогрессирования — это увеличение веса, которое мы рекомендуем новичкам, но по мере того, как вы станете более продвинутыми, вам нужно будет поиграть с методами прогрессивной перегрузки.

Связанный: Руководство по прогрессивной перегрузке

Диета:

Мы не будем вдаваться в подробности по этому поводу, но вам, очевидно, нужно есть достаточно еды, если вы хотите, чтобы ваши мышцы росли, и если вы хотите иметь достаточно силы во время тренировок.

Когда дело доходит до набора больших лат, нужно много есть.

Бонус: связь мышления и разума

Ничто из вышеперечисленного о тренировке широчайших мышц спины не будет иметь значения, если у вас нет хорошей связи между мозгом и мышцами с широчайшими.Вы должны уметь выполнять упражнения с максимальной активацией широчайших, а для этого вам нужна хорошая связь между мозгом и мышцами. С широчайшими намного сложнее, поскольку они расположены не на передней части тела, а на груди. Итак, работайте над этим, и лучший способ сделать это — по-настоящему сосредоточиться на сокращении с легким весом вначале, а затем прогрессировать оттуда.

14 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ LATISSIMUS DORSI

Несмотря на то, что вы можете выполнять так много различных упражнений для спины и широчайших, ниже приведены самые лучшие, наиболее проверенные и истинные упражнения для широчайшей мышцы спины.

Мы классифицируем упражнения по вертикальным и горизонтальным тягам и упражнениям на разгибание плеч, обращая внимание на подчеркнутую область широты (верхнюю, среднюю или нижнюю), где это необходимо.

Поскольку не у всех есть доступ к одному и тому же снаряжению, для некоторых упражнений мы предоставим альтернативные примеры с использованием разного снаряжения.

Примечание: лучшие упражнения на широчайшие для дома (без оборудования) мы оставляем напоследок. Итак, если вы хотите накачать широчайшие мышцы исключительно с помощью упражнений с собственным весом, пропустите эти 14 гимнастических упражнений для широчайшей мышцы спины.

ВЕРТИКАЛЬНЫЙ ТЯНГ

Вертикальные тяги — это опускание веса вниз вертикально по отношению к туловищу.

Три основных типа вертикальных подтягиваний — это подтягивания, подтягивания и тяги вниз. Все вертикальные тяги делают упор на широчайшие, поэтому мы начинаем здесь.

Хотя вертикальные тяги подразделяются на подтягивания / подтягивания вверх и вниз, можно использовать разные хватки и оборудование, поэтому у нас больше, чем 3 упражнения. Как мы уже упоминали, сцепление имеет большое значение, так что это не просто избыточность.

1. Подтягивание широким хватом

Подтягивание через руку широким хватом — самое сложное из возможных вариантов подтягивания. Кроме того, он очень хорошо оттачивает широчайшие.

По сути, чем шире ваш хват, тем меньше помогают вашим широчайшим пользоваться другими мышцами, в том числе бицепсами и предплечьями. Это примерно так же изолированно, как и упражнение на широчайшие.

Что касается самого широчайшего, поскольку основное действие движения — это приведение плеч, верхняя часть широчайших будет активирована больше всего.

Подсказки по форме:

  • Не делайте слишком широким , ваши руки должны образовывать Y из исходного положения вися. И если это будет слишком сложно, поднесите руки ближе, вы все равно получите отличную активацию широчайших.
  • Убедитесь, что ваше ядро ​​занято. Ягодицы тоже!
  • С мертвой точки потяните лопатку вниз и вместе, чтобы немного приподнять ваше тело. ЗАТЕМ подтянитесь, подталкивая локти к телу.
  • Остановитесь, когда ваш подбородок окажется над перекладиной, а грудь как можно ближе к перекладине.Не теряйте форму наверху, выпуская плечи вперед.
  • Ваша голова всегда должна оставаться прямо.
  • Используйте полный диапазон движений в каждом повторении для достижения наилучших результатов и развития широчайших (полностью вниз и полностью вверх!)

Подтягивания с отягощением

Когда вы можете сделать 3–4 подхода по 10–12 повторений подтягиваний широким хватом, пора добавить немного веса. Используйте пояс для отжиманий и соедините пластину (стартовый свет), а затем выполните столько подтягиваний, сколько сможете (т.е. 6+). Когда вы сделаете 10-12 повторений, немного увеличьте вес и повторите.

Подтягивания с отягощением — необходимость, если вы хотите продолжать движение вперед. Это намного лучше, чем выполнять бесчисленное количество повторений только с собственным весом.

Связано: 13 лучших альтернатив для тренировки одних и тех же мышц

2. Подтягивание узким хватом вверх

В отличие от подтягиваний широким хватом, подтягивание узким хватом — это больше упражнение для спины, так как многие другие мышцы спины, а также ваши руки могут помочь в движении.

Тем не менее, мы любим подбородок узким хватом, потому что он отличается. Когда подбородок поднимается узким хватом, движение предполагает большее разгибание плеч, а это означает, что ваши нижние (и средние) широчайшие мышцы активизируются в большей степени.

Подсказки по форме:

  • Расположите руки на расстоянии 3-5 дюймов друг от друга хватом снизу.
  • Держите руки полностью вытянутыми.
  • Убедитесь, что ваши плечи прижаты вниз и не попадают в уши (всегда), затем подтягивайтесь вверх, пока грудь не коснется перекладины.
  • Удерживайте верхнюю позицию, если можете, на мгновение, затем медленно опуститесь до полного зависания.
  • По-настоящему почувствуйте, как ваши широчайшие сжимаются, когда вы подтягиваетесь.

Подтягивания с отягощением

Точно так же, как подтягивания, когда вы можете сделать 10-12 чистых полных повторений, тогда вы можете начать добавлять вес. Попробуйте использовать вес, который снизит ваше количество повторений до 5-6, а затем увеличьте число повторений до 10-12, прежде чем увеличивать вес еще больше. Те же правила формы применяются при добавлении веса, никаких читерских повторений!

Связанные: Подтягивания против подтягиваний — проработанные мышцы

ИБП С ПОМОЩЬЮ ПОДЪЕМНИКА И ПОДБОРКА

Для новичков, которые не могут подтягиваться (или не могут подтягиваться с достаточным объемом), есть два способа подтягивания.Вы можете использовать тренажер или ленты для подтягивания.

С помощью тренажера для подтягивания проверьте нужную вам поддержку веса, сделав 6-12 повторений до отказа. Затем, по мере продвижения, постепенно уменьшайте объем помощи. В конце концов, вы будете готовы делать подтягивания с собственным весом (и подтягивания). Мы рекомендуем подтягиваться и подтягиваться, когда вы можете сделать минимум 5 чистых повторений самостоятельно.

Ремни помощи подтягивания работают точно так же. Вы можете начать с более тяжелого ремешка или нескольких более легких ремешков, а затем по мере продвижения либо использовать более легкий ремешок, либо удалить ремешок.Общее сопротивление, которое оказывает браслет, — это полная помощь, которую вы получите. Так что, если ремешок имеет около 80 фунтов поддержки, он, по сути, снижает вес вашего тела на 80 фунтов. Если вы используете две ленты одновременно, объедините общее сопротивление обеих (так, если вы используете светло-желтую полосу с 35 фунтами поддержки и черную полосу с 50 фунтами сопротивления одновременно, это будет 85 фунтов общей поддержки).

Примечание: при подтягивании с поддержкой используйте ту же форму, что и при подтягивании с собственным весом! С самого начала научитесь правильно двигаться.

Связанный: План развития подтягивания, чтобы освоить подтягивание

3. Тяга на тросе широким хватом вниз

Тяга верхнего блока широким хватом — это версия подтягивания вверх широким хватом в тросовых тренажерах. Точно так же работают и ваши руки (приведение плеч), поэтому упор делается на широчайшие, причем верхние широчайшие пользуются наибольшим спросом.

Теперь вам может быть интересно, зачем делать тяги, если вы уже делаете подтягивания.Что ж, есть несколько причин, по которым тяга с троса хороша в дополнение к подтягиванию.

Во-первых, выпадение позволяет вам увеличить объем (помните, вашим широчайшим нужен большой объем для лучшего потенциала развития). Часто вы не можете больше подтягиваться, но ваши широчайшие еще не полностью истощены в этой плоскости движения.

Во-вторых, вытягивание широчайших вниз облегчает оттачивание широчайших (связь мозга и мышц), так что вы можете растягивать и сжимать их как можно сильнее.

Наконец, тяги — хороший вариант для новичков, у которых проблемы с подтягиваниями, так как вы можете контролировать вес.

Подсказки по форме:

  • Как и при подтягивании, вы хотите, чтобы туловище оставалось как можно более вертикальным.
  • Руки должны составить букву Y из исходного положения.
  • Руки должны быть вытянуты из исходного положения, поэтому при необходимости опустите сиденье. Вы хотите почувствовать растяжку широчайших внизу.
  • Начните движение, сведя лопатки вниз и вместе, затем опустите локти в стороны, когда вы тянете штангу.
  • На протяжении всего упражнения держите корпус прямо и голову вперед.
  • Медленно продвигайтесь в эксцентрической фазе (движение вверх).
4. Тяга широчайшей V-образной рукоятки узким хватом вниз

Тяга широчайшим узким хватом вниз с V-образной рукояткой позволяет вам удерживать руки в нейтральном хвате и держать локти согнутыми, что означает, что движение включает в себя высокую степень разгибания плеч. При этом ваши нижние широчайшие будут иметь большее преимущество.

Более того, с этим вариантом вы должны отклоняться назад, когда вы тянете вниз. Это позволяет вам использовать больший вес, а также в большей степени задействует ваши средние дельты, что делает их более полноценным движением на широчайшие.

Тяга верхнего блока узким хватом задействует больше мышц, поэтому оно позволит вам использовать более тяжелую нагрузку в дополнение к наклонным движениям туловища. Кроме того, по сравнению с традиционным вытягиванием на верхнюю часть тела в этом упражнении у вас будет значительно больший диапазон движений.Таким образом, это отличное упражнение для увеличения подвижности широчайших мышц СИЛЬНЕЕ, а не только для увеличения.

Подсказки по форме:

  • Используйте ручку с V-образной перемычкой.
  • Начните с полностью вытянутых рук и вертикального торса.
  • Соберите мышцы кора и держите голову прямо.
  • Выполняйте тягу, используя в первую очередь широчайшие. Сосредоточьтесь на широчайших.
  • Когда вы опускаетесь, слегка отклонитесь назад. Ваше тело должно находиться под углом 30-45˚ от исходного вертикального положения.
  • Выполняйте эксцентрическую фазу очень медленно, чтобы максимально повысить эффективность этого упражнения и увеличить нагрузку на широчайшие.

Тяга вниз узким хватом нижним хватом

Вы также можете получить аналогичный эффект, используя плотный хват снизу с прямым перекладиной вниз.

Опускание с диском под нагрузкой

Если у вас есть тренажер для вытягивания верхом с пластиной, вы также можете переключить его и использовать его вместо троса в определенные дни.

Некоторые из них, например, изображенная на картинке, также позволяют использовать разные углы, что позволяет подчеркнуть разные области широчайших. Это что-то вроде смеси между выпадом и тягой.

5. Тяга широты с перекрестным тросом

Если у вас нет доступа к тренажеру для вытягивания широты, или вы просто хотите что-то изменить, вытягивание широчайшего на тренажере с перекрестным кабелем — отличный вариант, чтобы отточить свои широчайшие.

Самая большая разница в этом варианте — положение рукоятки.Ваши руки будут очень широкими, а руки будут в нейтральном положении. Это делает его действительно отличным для ваших верхних широчайших (приведение плеч) и больших круглых мышц. Не говоря уже о вашей нижней трапеции.

Еще одна замечательная особенность этого упражнения — насколько хорошо вы можете сжимать и растягивать широчайшие. Вы действительно можете оптимизировать напряжение с этим.

Подсказки по форме:

  • Установите тренажер для кроссовера на подходящей высоте, чтобы ваши руки были полностью вытянуты, а широчайшие мышцы растягивались в положении стоя на коленях.Используйте ручки для стремени.
  • Из высокого положения на коленях с полностью вытянутыми руками в нейтральном хвате напрягите корпус и сохраните фиксированное положение высокого коленопреклонения, затем потяните локти вниз и внутрь, используя широчайшие, чтобы усилить движение. Сожмите нижнюю часть как можно лучше, чтобы усилить сокращение.
  • Медленно выполняйте эксцентрическую фазу, пока руки полностью не выпрямятся, а широчайшие мышцы не растянутся. Это позволит вам максимально увеличить растягивающее напряжение.
6. Тяга широты кроссовера с одной рукой

Последнее вытягивание широчайшей в нашем списке — это тяга на одной руке с использованием кроссового тренажера. Для этого вы располагаете свое тело так, чтобы плечо вашей рабочей стороны было на одной линии со шкивом. Это сделает движение основанным на разгибании плеч и, таким образом, больше проработает нижние широчайшие.

Еще одна причина, по которой это упражнение является хорошим, заключается в том, что вы можете сосредоточиться только на одной стороне за раз, что поможет вам сгладить мышечный дисбаланс и асимметрию.Более того, с этим вы можете максимизировать диапазон движений.

Примечание: поскольку это положение наполовину на коленях, не только ваша спина будет работать, но и ваши ягодицы будут работать для обеспечения устойчивости. Положение тела наполовину на коленях часто упускается из виду и недооценивается.

Подсказки по форме:

  • Сядьте в стойку, наполовину преклонив колени, так, чтобы плечо рабочей стороны было на одной линии с рукояткой блока.
  • Рукоятка должна быть высоко поднята, чтобы, когда вы держите ручку в исходном положении, ваша рука была полностью выпрямлена, а широчайшие мышцы растягивались.
  • Используйте нейтральный хват.
  • Вытяните руку прямо вниз, двигая локтем по прямой траектории. В конце диапазона ваш локоть должен быть прижат к себе.
  • Сожмите широчайший снизу, а затем медленно верните его в исходное положение с полностью вытянутой рукой.

ГОРИЗОНТАЛЬНЫЕ ШТАНГИ ​​

Горизонтальные тяги — это подтягивание веса к телу.

Другими словами, горизонтальные тяги — это ряды. Например, тяги в наклоне, тяги на кабеле сидя, тяги с Т-образным бруском и тяги гантелей одной рукой (также известные как тяги Крока).

Существует множество различных типов рядков и оборудования, которое можно использовать для выполнения рядков. В зависимости от типа тяги и положения хватки вы можете задействовать различные мышцы спины. Очевидно, мы собираемся сосредоточиться на тех рядах, которые лучше всего касаются широчайшей мышцы спины.

7. Тяга штанги в наклоне снизу вверх

Тяга штанги в наклоне — король тяги. Это тяга, которая позволяет вам поднимать наибольший вес и определенно является лучшим вариантом для наращивания серьезной спины и силы тяги, а также для наращивания мышечной массы.

У вас есть два основных варианта тяги со штангой в наклоне: хват снизу и сверху.

В то время как тяги в наклоне сверху и снизу прорабатывают широчайшие, тяга нижняя ориентирована на широчайшие (средняя и нижняя), тогда как тяга сверху больше предназначена для верхней части спины (трапеции и ромбовидные мышцы).

Таким образом, мы отображаем тягу с наклоном снизу вверх (также известную как тяга с наклоном назад при наклоне).

Наконечники формы:

  • Слегка согните колено и отведите бедра назад (высокий шарнир бедра), затем наклоните туловище вперед, чтобы ваше тело было чуть выше параллельно полу.Ваш позвоночник должен быть прямым (без дуги в спине).
  • Поднимите штангу нижним хватом, расположив руки на ширине плеч (чуть за пределами бедер).
  • Сохраняя положение в наклоне, отведите руки прямо назад, пока они не будут полностью согнуты и штанга не коснется пресса.
  • Медленно опускайте штангу, пока ваши локти не будут полностью выпрямлены.

Ятс Роу

Гребля Йетса была создана Дорианом Йейтсом, который известен своей впечатляющей спиной.Это разновидность тяги нижним хватом в наклоне. По сути, это то же самое, но вы занимаетесь более вертикальным торсом (примерно на 30˚ вниз от вертикального положения). Вы по-прежнему будете подтягивать штангу к прессу.

Преимущество тяги Йетса в том, что вы хорошо ударяете по верхней части спины, и вы можете поднимать больший вес. Больший вес всегда идеален для увеличения общей силы и мышц, а также для повышения уровня андрогенных гормонов. Это упражнение напрямую повлияет на становую тягу большего размера.

Тяга с наклоном вниз в машине Смита

Смит-машина — хороший вариант, если вы хотите сосредоточиться на хорошей форме и изоляции широчайших при выполнении тяги в наклоне.

Связанные: Лучшие упражнения в тренажере Смита

Тяга гантелей в наклоне над головой

Вы также можете использовать гантели для тяги в наклоне. С гантелями каждая рука будет работать независимо, что гарантирует равномерную работу обеих сторон.Это может помочь вам исправить мышечный дисбаланс. Кроме того, с гантелями, наклоненными над тягами, вы можете иметь больший диапазон движений в концентрической фазе, максимизируя сжатие в верхней части тяги.

Примечание. Вы также можете использовать нейтральный хват с гантелями.

Тяга штанги в наклоне EZ

Единственное реальное преимущество планки EZ для тяги в наклоне — это немного легче для ваших запястий, так как вы можете расположить их более естественным образом (слегка нейтрально).

Связанные: Лучшие упражнения на штанге EZ

8. Pendlay Row

Гребна Пендли была создана Гленном Пендли, олимпийским тренером по тяжелой атлетике.

Это отличное силовое и силовое упражнение для мышц спины, одним из основных движущих сил которого являются широчайшие.

Разница между тягой Пендлея и обычной тягой в наклоне сверху:

  • Тяга Pendlay использует более широкий хват (так что ваши руки более расклешены, а основное действие — горизонтальное отведение — средние широчайшие).
  • Вы поднимаете штангу на верхнюю часть живота / нижнюю часть груди, а не на нижнюю / среднюю часть живота.
  • Вы опускаете штангу на пол в каждом повторении.
  • Вы быстро и стремительно отрываете штангу от пола в каждом повторении.

В целом, это настоящий тренажер для спины, поэтому он задействует все мышцы спины. Это отлично подходит для ваших широчайших в целом, но упор делается на средние широчайшие, которые являются самой большой частью ваших широчайших мышц спины.

Подсказки по форме:

  • Примите наклонное положение, расположив тело параллельно полу.
  • Возьмитесь за перекладину хватом сверху, расположив руки шире плеч.
  • Держа штангу на полу, поднимите ее к верхнему прессу / нижней части груди взрывным способом, но сохраняйте хорошую форму.
  • Как можно медленнее опустите штангу на пол (полная остановка на полу).
9. Т-образный ряд

Тяга Т-образной перекладины с V-образной ручкой — необычное упражнение для создания более толстой и широкой спины.

Ваше положение тела, хват и расположение груза — вот что отличает его от тяги со штангой в наклоне.

С тягой на Т-образной перекладине у вас будет больший диапазон движений, вы сможете использовать тяжелую нагрузку, и в целом она немного по-другому воздействует на ваши широчайшие. Это очень эффективно для активации нижней центральной части ваших широчайших.

Подсказки по форме:

  • Встаньте над перекладиной в широкую стойку. Примите наклонное положение, выпрямите спину и поднимите грудь. Ваши ступни должны находиться на расстоянии 8–12 дюймов позади пластин.Вы можете сначала потренироваться со штангой без нагрузки или с легким весом, чтобы опустить ноги.
  • В исходном положении руки должны быть полностью вытянуты.
  • Напрягите ягодицы и корпус и потяните вес к верхней части живота.
  • Сожмите широчайшие сверху, а затем очень медленно опускайте штангу вниз, пока руки полностью не выпрямятся.
10. Kroc Row

Тяга Крока (также известная как тяга одной рукой) отлично подходит для всей вашей спины (а также для силы хвата), но что касается широчайших, она действительно хорошо активирует их за счет широкого диапазона движений.Это также позволяет вам сосредоточиться на одной стороне за раз с максимальным весом. Это отличное упражнение для наращивания крыльев.

Помимо того, что это отличное упражнение для широчайших мышц спины, это действительно хорошее упражнение для верхней части тела. Он значительно проработает ваш корпус за счет устойчивости, требований предотвращения вращения, а также ваших бицепсов и предплечий.

Подсказки по форме:

  • Положите правую руку и правое колено на скамью с гантелью в левой руке (нейтральный хват), а левую ногу на одной линии с бедрами (и коленом опорной ноги).
  • Ваши плечи должны быть немного выше бедер. Итак, примерно под углом 15˚ от параллели (для ряда Крока).
  • Полностью вытягивая левую руку, отведите локоть назад и вверх, пока локти не будут полностью согнуты.
  • Сожмите как можно больше сверху, затем медленно опустите руку до полного разгибания.
  • Обязательно держите корпус и бедра в напряжении, чтобы не наклоняться. На протяжении всего упражнения ваши бедра и туловище должны быть вытянуты вперед.
11.Тяга сидя снизу

Вы можете выполнять тягу сидя снизу на тренажере с перекрестным тросом или на тренажере (в некоторых используется система тросовых шкивов, в некоторых — пластины).

Тяга сидя снизу похожа на тягу со штангой в наклоне с точки зрения целевых нагрузок на широчайшие, но она позволяет исключить нижнюю часть тела и поясницу. Таким образом, это скорее упражнение с отрывной тягой на широчайшие … или, по крайней мере, настолько изолированное, насколько это возможно.

Хотя вы можете тянуть широчайшие сверху и снизу, хват снизу позволит лучше задействовать широчайшие, но мы все же рекомендуем использовать оба варианта хвата.

Подсказки по форме:

  • Сядьте так, чтобы ваше туловище было совершенно вертикальным.
  • Держа ручку (хватом снизу), руки должны быть полностью вытянуты, поэтому, если вам нужно больше сидеть, сделайте это.
  • Отведите локти как можно дальше назад (руки должны быть полностью согнуты в конечном диапазоне).
  • Во время гребли не наклоняйте туловище назад. Движение происходит исключительно в плечах и руках.
  • Выдавите широчайшие мышцы бедра, затем медленно верните руки в полное разгибание.

Вот пример другой машины для сидячих рядов.

Мы рекомендуем приподнять сиденье, чтобы вы гребли на нижний уровень живота для лучшей активации широчайшей мышцы спины.

Связанные: Лучшие упражнения на спину с тросом

12. Перевернутые ряды снизу

Перевернутый ряд — это, по сути, подтягивание рядов, хотя это и легче, чем подтягивание.

Это упражнение с собственным весом, поэтому оно отлично подходит для тех, кто занимается художественной гимнастикой или упражнениями только с собственным весом.

Но это не только для тренировок с собственным весом. Даже бодибилдеры делают перевернутые тяги. В конце тренировки повторение на перевернутых тягах может стать отличным способом довести широчайшие мышцы до полного изнеможения.

И хотя это может показаться легким, если все сделано правильно, это довольно сложно. Вы должны использовать полный диапазон движений.

Кроме того, сложность можно увеличить, оторвав ноги от пола на скамейке.

Что касается новичков, это отличное упражнение для развития силы гребли, а также улучшит вашу игру подтягиваний и подтягиваний.

Что касается захвата, мы выбрали хват снизу, так как он лучше нацелен на широчайшие, как вы, наверное, уже догадались;)

Преимущество кузнечного станка заключается в том, что вы можете устанавливать штангу на разную высоту, что позволяет упростить или усложнить движение. Чем ближе ваше тело к земле, тем тяжелее будет.

Подсказки по форме:

  • Подойдите к перекладине и держите руки нижним хватом на ширине плеч.
  • Вытяните ноги, чтобы ваше тело было полностью прямым.Поставьте ноги на платформу, если хотите увеличить сложность.
  • Полностью вытягивая руки, втяните лопатки, затем опустите локти вниз, чтобы поднять тело к перекладине.
  • Гребите корпус до упора, пока перекладина не коснется верхней части живота / нижней части груди.
  • Очень медленно опускайтесь вниз, пока руки не будут полностью вытянуты.

Примечание: хотя этот перевернутый ряд демонстрируется с использованием кузнечного станка, который большинство людей будет использовать в спортзалах, вы можете сделать аналогичную настройку дома, используя пару стульев и какую-то балку, расположенную на них. (Скоро мы покажем вам, что мы имеем в виду, в разделе о домашних упражнениях на широчайшие).

ВЫДВИЖЕНИЕ ПЛЕЧЕЙ (ПУЛОВЕРЫ И ПУЛОВЕРЫ)

В то время как тяги и тяги включают разгибание плеч, некоторые больше, некоторые меньше, они не основаны исключительно на разгибании плеч, как отжимания на ширине и пуловеры.

Таким образом, отжимания на ширине и пуловеры необходимы для полноценного развития широчайших. Помните, что разгибание плеч — одна из основных обязанностей широчайших.

Тем не менее, отжимания на ширине и пуловеры — это скорее вспомогательное упражнение в день спины.Их следует делать ближе к концу тренировки (или начинать с легкого веса, чтобы кровь притекала к широчайшим).

13. Широчайшая вытяжка вниз

Отжимания на широчайшие вниз — это первое упражнение на широчайшие, в котором нет движения локтями. Руки будут оставаться прямыми на протяжении всего упражнения (можно слегка согнуть локоть).

Это движение является исключительно разгибанием плеч. По сути, это упражнение на изоляцию широчайших, которое особенно полезно для нижней центральной части ваших широчайших.

Подсказки по форме:

  • Установите машину с тросовым шкивом с помощью прямой штанги.
  • Расставьте руки немного шире плеч.
  • Отойдите на несколько футов от тренажера так, чтобы в исходном положении с поднятыми руками вы почувствовали растяжение и напряжение в спине / широчайших.
  • Удерживая туловище твердым, а руки зафиксированными, надавите на штангу вниз, к бедрам.
  • Сильно согните спину внизу, затем очень медленно верните руки в исходное положение.

Еще один способ выполнить отжимание на тросе — начать с легкого сгибания коленей, бедер назад и небольшого наклона туловища вперед. Затем, когда вы нажимаете, вы выполняете разгибание бедра (доведите бедра до нейтрального положения), гордо приподнимая грудь и сжимая широчайшие мышцы бедра.

Выталкивание широты вниз сидя

Это еще один вариант вытягивания широчайших вниз. Это стоит попробовать, чтобы убедиться, что он позволяет вам действительно сосредоточиться на своих широчайших.По сути, со спинкой вы можете быть уверены, что у вас нет движения в торсе.

Для этого расположите наклонную скамью так, чтобы она была обращена в сторону от тренажера. Сядьте на него, затем возьмитесь за прямую ручку над головой на ширине плеч и оттолкните вниз, зафиксировав руки, как показано на рисунке.

14. Широкий пуловер

Пуловеры для широчайшего круга похожи по схеме движений. Это также движение исключительно на разгибание плеч.

Большим преимуществом пуловера является то, что вы можете перегрузить большим весом во время фазы растяжки.

Тем не менее, ваши широчайшие становятся менее активными, когда вес перемещается над головой, а грудь берет верх. Итак, в отличие от отжиманий, которые представляют собой изолирующие упражнения для широчайших, пуловер — это упражнение для широчайших и верхней части груди.

Что касается снаряжения, пуловер с гантелями является наиболее популярным, но мы находим, что штанга лучше задействует широчайшие из-за захвата и расположения рук.Вы можете попробовать оба варианта, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас.

Наконечник формы:

  • Вы можете выполнять это упражнение двумя способами. В первом случае ваша спина полностью лежит на скамейке, а в другом — спина находится вне скамьи (только верхняя часть спины на скамейке). Вариант гантели ниже показывает последнее.
  • Для начала возьмитесь за штангу или гриф сверху на ширине плеч. Затем верните штангу прямо назад и вниз. Руки должны быть прямыми, с легким сгибом в локте.
  • Опустите руки за спину настолько далеко, насколько вам удобно. Вы хотите чувствовать хорошее растягивающее напряжение в широчайших.
  • Затем, удерживая руки фиксированными, потяните штангу, пока руки не окажутся прямо над грудью. Используйте широчайшие, чтобы усилить движение, выполняя тягу снизу вверх.
  • Медленно опустите руки назад и по-настоящему почувствуйте растягивающее напряжение, когда руки опускаются позади вас.
  • Опять же, все время держите руки в фиксированном положении.Это просто разгибание / сгибание плеча. Никаких движений локтем.

Пуловер с гантелями

Пуловер с гантелями с таким положением тела позволяет лучше целиться в широчайшие, а не в грудь. Поэтому мы рекомендуем расположиться сбоку от скамьи, а не полностью опираться на спину, как в пуловере со штангой выше.

Отжимания от пола против пуловеров, что лучше для ваших широчайших?

Единственное реальное преимущество пуловера для широчайших в том, что вы можете перегрузить большим весом в положении растяжки.Кроме того, вы улучшите общую активацию широчайших с помощью отжиманий.

Тем не менее, пуловер интересен тем, что он также является хорошим упражнением для верхней части груди. Так что это может быть хорошим способом убить двух зайцев, так сказать. Если вы выполняете тренировку «толкание-тяга» или разделение верхних и нижних частей тела, вы можете добавить пуловер в конце, чтобы одновременно воздействовать на широчайшие и грудь.

Какое упражнение на широчайшие является лучшим?

Хотя разнообразие важно для наращивания широчайших с течением времени, новички могут действительно придерживаться всего нескольких упражнений и увидеть фантастические результаты.Итак, если мы хотим сузить список лучших упражнений для широчайшей мышцы спины, они будут:

  • Подтягивания / подтягивания (если возможно, с отягощением)
  • Тяга в наклоне снизу
  • Выталкивания на широте

Если новичок не может делать подтягивания или подтягивания, ему лучше всего подойдут тяги на широчайшие с тем же хватом.

С помощью этих трех упражнений вы проработаете широчайшие, выполняя все основные действия, чтобы вы могли полностью развиться.

С точки зрения активации мышц подтягивания, подтягивания и тяги в наклоне показали самые высокие результаты в исследованиях ЭМГ, поэтому, хотя другие упражнения хороши, они являются лучшими.

По мере того, как вы становитесь более продвинутыми, вам нужно будет разнообразить свои тренировки, но если вы ищете, с чего начать, то вот оно.

А как насчет становой тяги?

Становая тяга

является обязательной, и она также отлично укрепит ваши широчайшие, особенно если вы выполняете становую тягу с широким хватом. Мы не включили становую тягу просто потому, что это больше упражнение для всего тела, чем упражнение на широчайшие. Тем не менее, включите это в свой распорядок дня.С упражнениями на широчайшие, описанными выше, со временем вы увидите серьезные улучшения в своей становой тяге, поскольку широчайшие играют важную роль в становой тяге.

Связано: Руководство по становой тяге: проработанные мышцы, инструкции и варианты

КАК ВКЛЮЧИТЬ ЛАТУННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ В СВОИ ТРЕНИРОВКИ?

Это действительно зависит от вашей программы тренировок. Все будет по-другому, если вы сделаете шпагат части тела по сравнению с шпагатом всего тела или шпагатом верхней и нижней части.

В конечном итоге цель состоит в том, чтобы делать около 15+ сетов в неделю.Это включает в себя вертикальные тяги, горизонтальные тяги и отжимания / пуловеры.

Поскольку многие люди делают дни для спины или подтягивания, вот пример хорошо сбалансированной тренировки для спины с большим объемом широчайших.

  1. Подтягивания с отягощением: 3 подхода по 6-12 повторений
  2. Тяга штанги в наклоне: 3 подхода по 6-12 повторений
  3. Тяга к перекладине: 3 подхода по 8-15 повторений
  4. Тяга к груди: 3 подхода по 10-12 повторений
  5. Отжимания на широте: 3 подхода по 10-15 повторений
  6. Задние дельты: 3 подхода по 15-20 повторений

Это будет эффективная тренировка не только для широчайших, но и для всей спины.Если вам нужна небольшая дополнительная работа по монтажу, добавьте в конце несколько удлинителей спины.

Если вы выполняете программу для всего тела или для верхней и нижней части тела, просто распределите объем в течение недели соответствующим образом.

Вот 5 лучших тренировочных сплитов (с полными программами), каждый из которых гарантирует, что вы получите достаточно работы для широчайших.

КАК РАЗОМИНАТЬ ШИРИНЫЕ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ?

Лучший способ разогреть широчайшие мышцы перед тренировкой — это выполнить несколько динамических растяжек на широчайшие (которые мы подготовили для вас в конце этой статьи) и выполнить легкие упражнения с отягощением с полным диапазоном движений, чтобы заставить кровь циркулировать и увеличить температура тела и оптимизировать подвижность.

Некоторыми хорошими упражнениями на разминку для широчайших являются легкие отжимания и тяги сидя. Резинки сопротивления также являются отличным способом разогреться. Вы можете выполнить несколько различных тяг и тяговых тяг, прежде чем приступить к работе с отягощениями.

Кроме того, если вы делаете тяжелую работу, начинайте с легкого и постепенно поднимайтесь к рабочему сету. Например, если ваша тренировка начинается с тяги в наклоне, сделайте несколько разогревающих подходов, увеличивая нагрузку каждый раз, пока вы не достигнете своего рабочего веса.

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЛАТИССИМУСА ДОСИ ДОМА (УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЛАТИФИКАЦИИ)

Если у вас нет оборудования или вы просто предпочитаете тренировки с собственным весом дома, приведенные ниже упражнения — лучший вариант для развития и укрепления широчайшей мышцы спины.

Подтягивания и подтягивания

Мы уже не знали о преимуществах подтягиваний и подтягиваний, так что вы можете прокрутить вверх, чтобы узнать, почему вам следует их делать и как это делать.

По мере вашего прогресса подтягивания с отягощениями и подтягивания являются обязательными.

Перевернутые строки

Мы уже покрывали перевернутые ряды, но мы использовали кузнечный станок, описанный выше. На самом деле вам не нужен кузнечный станок для выполнения перевернутых рядов (хотя, возможно, это лучший вариант, поскольку вы можете легко изменять высоту перекладины).

Есть много способов сделать перевернутые ряды, от стола до стульев, как показано на рисунке выше. Придумайте хорошие настройки и сделайте их. Это будет лучшая тяга с собственным весом, которую вы можете сделать.

Примечание. Если у вас есть тренажер для подвешивания, вы также можете использовать его для гребли. Они очень эффективны.

Ряды полотенец

Возьмите полотенце, прикрепите его к чему-нибудь на высоте груди и выполняйте тягу! По сути, это похоже на перевернутую тягу, но из положения стоя (это проще, но если вы используете большое количество повторений и объем, выжимаете большую часть широчайших и работаете над полным диапазоном движений, это может быть эффективным для ваших широчайших).

Вы также можете увеличить сложность, выполняя тягу полотенцем на одной руке!

или …

… уменьшите сложность, используя только руки, а не полотенце. Полотенце увеличивает устойчивость, диапазон движений и потребность в захвате, поэтому оно сложнее.

Связано: 8 лучших упражнений на спину с собственным весом

Упражнения на шир с эспандером

С эспандерами вы можете имитировать все упражнения со свободным весом, описанные выше.

Например…

Тяга в наклоне

Тяга одной рукой

Тяга вниз

Отжимания и многое другое …

Мы не будем вдаваться в подробности упражнений на широчайшие с отягощениями, так как уже рассказали об этом в другом блоге.

Связано: 17 Тяга и тяга на эспандере

Прогрессивная перегрузка с упражнениями на широчайшие с собственным весом:

Со свободными весами и другим оборудованием вы можете прогрессировать с перегрузкой, увеличивая весовую нагрузку.С собственным весом единственный способ сделать это — использовать какую-либо внешнюю нагрузку, например, утяжеленный рюкзак или эспандеры.

Однако вы также можете использовать другие методы прогрессирования для увеличения интенсивности …

Вы можете увеличивать количество повторений и объем, уменьшать время отдыха, замедлять темп, ускорять темп и выполнять более тяжелые упражнения с собственным весом. Поиграйте с этими переменными, и вы сможете и дальше усложнять тренировки, тем самым перегружая мышцы и заставляя их продолжать адаптироваться.Это будет не так просто, как с отягощениями, но в любом случае вы сможете накачать широчайшие.

Как я могу тренировать широчайшие без перекладины?

Если у вас нет перекладины, вы, очевидно, не сможете делать подтягивания и подтягивания. Таким образом, ваш следующий лучший вариант — это перевернутые ряды и захват набора полос сопротивления.

С эластичными лентами вы можете выполнять тяги вниз так же, как тяги на тросе.

Как бы то ни было, вам все равно понадобится некоторая точка привязки для ваших лент.Для этого есть дверные анкеры.

С учетом всего сказанного, мы настоятельно рекомендуем приобрести турник или найти его в парке поблизости и делать подтягивания. Это лучшее упражнение на широчайшие, которое вы можете выполнять. И если у вас нет доступа к перекладине для подтягиваний, вы, вероятно, сможете найти какую-нибудь балку для подтягиваний.

Вы можете купить батончики на Amazon всего за 30 долларов.

Работают ли отжимания на широчайшую мышцу спины?

Как и жим лежа, отжимания проработают ваши широчайшие, особенно средние, так как это движение требует горизонтального отведения.

Однако отжиманий недостаточно для наилучшего развития широчайших, поэтому мы настоятельно рекомендуем добавить вышеупомянутые упражнения для широчайших в свои домашние тренировки.

растяжки для лат

Что вызывает сжатие широчайших мышц спины?

Ваши широчайшие мышцы могут напрячься из-за чрезмерной нагрузки или чрезмерной активности. Они также могут быть тугими из-за определенных травм или просто из-за отсутствия растяжения и использования полного диапазона движений.

Помните, концентрическая фаза подъема (сжатие мышцы) важна, но не менее важна эксцентрическая фаза (растяжение мышцы). Используя полный диапазон как в концентрической, так и в эксцентрической фазах, у вас действительно не должно возникнуть проблем с напряжением широчайших, поскольку вы будете динамически их растягивать во время тренировки.

Тем не менее, ваши широчайшие по той или иной причине могут стать напряженными, и если это так, вы должны знать, как растягиваться.

Как растянуть широчайшую мышцу спины?

Есть много различных эффективных растяжек.Ниже вы найдете некоторые из лучших, которые должен уметь делать практически любой здоровый человек …

Следует отметить, что некоторые растяжки предназначены для выполнения перед тренировкой (динамические растяжки), а некоторые — после тренировки (статические растяжки). Итак, мы организуем нижеприведенное как таковое.

Динамическая растяжка широчайших:

Динамическая растяжка включает движения с короткой растяжкой. Итак, по сути, вы будете входить и выходить из растяжки, удерживая растяжку в течение 3-10 секунд.

Примечание. Динамическая растяжка также может выполняться после тренировки, но статическая растяжка должна выполняться только после тренировки.

Растяжка для вытягивания вверх

Вытяните руки прямо над головой и расположите руки так, чтобы ладони прижались друг к другу, а пальцы устремились в небо. Чтобы увеличить растяжку, поднимите руки выше, приподняв плечи, и немного отведите их назад.

В качестве динамической растяжки отпустите растяжку через 5 секунд, а затем повторите 5-10 повторений.В качестве статической растяжки задержитесь на 20+ секунд.

Боковая растяжка над головой

Переплетите пальцы над головой ладонями вверх и полностью вытянутыми руками. Затем наклонитесь прямо на правый бок, чувствуя растяжение широчайших. Задержитесь на несколько секунд, затем вернитесь в центр и наклонитесь влево.

Если вы делаете это как статическую растяжку, удерживайте растяжку более 20 секунд с каждой стороны.

Боковой изгиб рычага

Встаньте прямо и поднимите правую руку так, чтобы плечо было перпендикулярно полу, а локоть был направлен вверх.Возьмитесь за левый локоть, поместив левую руку таким же образом на правую руку. Используя правую руку в качестве рычага, наклонитесь прямо в левую сторону. Задержитесь на несколько секунд, затем вернитесь в вертикальное положение и повторите. Обязательно сделайте одинаковое количество повторений с обеих сторон.

При статической растяжке можно удерживать каждую сторону более 20 секунд

Пенный роликовый фиксатор для ширмы

Встаньте на колени так, чтобы колени были прямо на уровне бедер.Положите руки ладонью вниз на ширине плеч на валик из поролона. Затем перекатите его вперед, пока он не дойдет до вашего локтя / предплечья. Сделайте паузу и вернитесь к рукам.

Растяжка для мячей для устойчивости

Это упражнение аналогично предыдущему. С этим положите ладонь ладони на стабилизирующий мяч так, чтобы он находился прямо у вашего плеча, а затем раскатываете его, просто двигая рукой прямо вперед, пока ваша рука полностью не вытянется, и у вас будет хорошее растяжение в широчайшей.

Статическая растяжка широты:

Статическая растяжка предполагает длительные удержания (более 20 секунд). Это может временно удлинить мышцу. Из-за этого лучше делать это в конце тренировки, так как слишком сильная расслабленность мышц снизит производительность тренировки.

Боковое растяжение широчайших

Это похоже на приведенное выше растяжение боковых защелок, но для этого вы будете использовать дверь или какую-то конструкцию в качестве рычага, что может помочь вам получить более глубокое растяжение.Вы действительно должны почувствовать, как это растягивает широчайшие, так что если вы не меняете положение, пока не почувствуете это.

Растяжка для широт на одной руке

Пальцы ног почти касаются стены и ваше тело стоит прямо перед ней, бедра развернуты вперед, поднимите правую руку вверх и положите локоть на стену. Отсюда надавите грудью вперед, пока не почувствуете растяжение по бокам. Если вам нужна более глубокая растяжка, немного отведите ноги назад.

Растяжка широты с удержанием штанги для приседаний

Найдите шест и возьмитесь за него одной рукой, затем сядьте на корточки. Вы почувствуете это в своих плечах и широчайших. Чем дальше вы отклонитесь назад, тем сильнее вы почувствуете растяжение.

Подвешивание на одной руке

Если у вас есть турник, вы можете просто повиснуть на одной руке, чтобы хорошо растянуть широчайшие. Это также отлично подходит для увеличения силы хвата!

Растяжка для широчайших мышц спины

Эта растяжка хороша для груди и спины.Просто положите руку на стол (или скамейку) и, держа ноги прямыми, наклоните туловище вниз. Как только ваше туловище станет параллельным полу, вы почувствуете растяжение. Чтобы погрузиться глубже, прижмите грудь к полу, чтобы руки были выше спины.

Прокатная пена

Пена, перекатывающая широчайшую мышцу спины, — еще один отличный способ уменьшить боль, скованность и стеснение. Это также может помочь облегчить DOMS (отсроченное начало болезненности мышц) и помочь вам предотвратить травмы (если вы немного перекатываетесь с пеной перед тренировкой).

При желании можно выполнять перекатывание с пеной

до и после тренировки, так как это не приводит к удлинению мышц и никоим образом не снижает работоспособность.

Теперь, когда вы вооружены всем, что вам нужно знать о развитии широчайшей мышцы спины, пора выйти и проверить свои широчайшие и эти упражнения! Если у вас есть какие-либо вопросы, обращайтесь к нам.

Дополнительные упражнения для определенных мышц спины:



Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены перед появлением.

5 эффективных упражнений для спины для женщин

Top5 » 5 эффективных упражнений для спины для женщин

Эффективные упражнения для спины для женщин важны для сильной и здоровой жизни. Вот наши любимые упражнения для спины для женщин для тонуса и сильной спины.

К Рэйчел Грайс | 3 года назад

С таким акцентом на верхнюю часть тела и ядро ​​легко забыть о тонусе мышц спины.В конце концов, вы же хотите хорошо выглядеть в этом облегающем платье без спинки, не так ли? Упражнения для спины для женщин ниже прорабатывают две основные мышцы спины — широчайшую мышцу спины, которая простирается от плеч до бедра, и трапециевидную мышцу около плеч. Вы можете купить тренажеры в магазине Dick’s Sporting Goods.

5.) Упражнения для спины для женщин: тяга в наклоне

Хотя это упражнение в первую очередь прорабатывает трицепс, сжатие лопаток вместе в верхней части движения задействует мышцы спины.В зависимости от того, какое оборудование у вас есть, вы можете выполнять это упражнение с парой гантелей или штанги.

Как делать тяги в наклоне: Возьмите гантели весом от 5 до 10 фунтов в каждую руку и встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер. Наклонитесь вперед в талии, пока ваша грудь не станет параллельна полу, а руки опустите вниз. Согните руки в локтях, чтобы поднять вес к груди, а локти — к талии, сведя лопатки вместе. Верните вес в исходное положение и повторите.

4.) Упражнения для спины для женщин: R everse Fly

Если вы тренируете мышцы груди на тренажере, то обратная муха — необходимость. Но если у вас нет доступа к тренажерному залу, попробуйте упражнение с парой гантелей и формой, похожей на тягу в наклоне.

Как делать обратные мухи: Используя тренажер в тренажерном зале (с двумя руками, подвешенными на уровне груди), сядьте лицом к нему (обычно это означает сидение на сиденье спиной).Добавьте достаточно веса, чтобы бросить вызов вам, но убедитесь, что он не слишком тяжелый для подъема. Сжимая вместе мышцы верхней части спины, сведите две свисающие руки друг к другу за спиной. Задержитесь на секунду, затем медленно верните руки в исходное положение.

3.) Упражнения для спины для женщин: S uperman

Или лучше сказать Суперженщина? Как следует из названия, вы будете немного похожи на супергероя в плаще, выполняя это упражнение, но сделайте это достаточно, и у вас также будет суперсила.Для этого простого упражнения на спину для женщин не требуется никаких тренажеров. Это только вы и ваша мотивация (и, возможно, плащ, если вы так склонны).

Как сделать Супермен : Лягте на живот, руки над головой, ноги на расстоянии бедер. Включите спину и ягодицы, чтобы оторвать руки, грудь и ноги от пола. На этом этапе вы можете либо удерживаться столько, сколько сможете (стремитесь от 30 секунд до минуты), либо задерживайтесь в течение секунды, прежде чем снова опуститься и повторить несколько повторений.

ПОДРОБНЕЕ: Хотите более расслабленную тренировку? Попробуйте Yogis Unite! Ваш путеводитель по всем вещам Yoga

2.) Упражнения для спины для женщин: выпадение широты вниз

Несмотря на то, что для этого упражнения требуется тренажер (или домашний тренажер, если вы любитель тренировок), оно является идеальным противовесом упражнениям на плечи, таким как жим.

Как выполнять тяги на ширых : Найдите тренажер для вытягивания широчайших в своем тренажерном зале (штанга подвешена на тросе над сиденьем).Сядьте лицом к тренажеру, зафиксировав квадрицепсы под опорной перекладиной. Выберите вес, который удобно поднимать. Поднимитесь над головой и возьмитесь за перекладину руками чуть шире плеч. Потяните штангу за шею вниз, но не вытягивайте шею вперед. Держите локти в стороны, когда опускаете и поднимаете штангу вверх.

1.) Упражнения для спины для женщин: разгибание спины

Разгибания спины похожи на скручивания назад, но поскольку ваша спина не сгибается, как пресс, вам понадобится немного больше места.А поскольку они задействуют не только ваши широчайшие, но и ягодицы и подколенные сухожилия, они являются идеальным упражнением для ягодиц.

Как выполнять разгибания спины: Для этого упражнения вам понадобится скамья для разгибания спины в тренажерном зале. Положите ноги и бедра на мягкую часть и свеситесь к полу, зафиксировавшись перекладиной возле лодыжек. Используя спину и ягодицы, поднимите верхнюю часть тела, образуя прямую линию с нижней частью тела, затем опустите обратно вниз. В этом упражнении вы можете либо полагаться на собственный вес, либо держать гирю от 8 до 15 фунтов или тарелку возле груди.

ПОДРОБНЕЕ: Если вам еще не понравилось это силовое упражнение, посмотрите «Скучно в тренажерном зале»? Попробуйте эти до смешного забавные нетрадиционные тренировки.

Хотите оставаться здоровым и сильным? Ознакомьтесь с 5 легкими рецептами в духовке от знаменитого шеф-повара Джейми Оливера.

Хотите тренироваться в свое удовольствие, не используя никакого оборудования? Вот программы упражнений (что угодно, но только не), которые помогут укрепить здоровье вашего сердца

Все эти упражнения являются идеальным дополнением к тренировке пресса, поскольку обеспечивают стабилизацию всего корпуса.Просто убедитесь, что при выполнении упражнений для спины вы никогда не выгибаете и не сворачиваете спину или не пытаетесь поднять слишком большой вес, так как вы можете серьезно травмировать себя. Когда у вас слабые мышцы средней и нижней части спины, вы чаще испытываете боль в пояснице. Укрепление более глубоких мышц спины укрепляет позвоночник и таз.

Какие ваши любимые упражнения для спины для женщин? Как ты остаешься в форме? Сообщите нам в комментариях.

7 эффективных упражнений для широчайшей мышцы спины

Ваши широчайшие или широчайшие мышцы спины — это две плоские и большие мышцы в верхней части спины, которые соединяют верхние конечности и руки с позвоночником, обеспечивая устойчивость туловища.Эти мышцы также защищают позвоночник и помогают движению рук. Итак, почему так важно тренировать эти мышцы? Работа над широчайшими может помочь улучшить силу и диапазон движений верхней части тела, а также улучшить баланс и стабильность. С другой стороны, напряжение в этой мышце может привести к хронической боли в плече, хронической боли в спине или тендиниту, воспалительному состоянию сухожилия. Достаточная причина, чтобы серьезно взглянуть на эти упражнения для широчайших!

1. Тяга верхнего блока сидя

Прежде чем начать

  • Сядьте на тренажер и зафиксируйте бедра под подушкой.
  • Стабилизируйте позвоночник и возьмитесь за гриф, держа руки на расстоянии чуть больше ширины плеч.
  • Ваши ладони должны быть обращены вперед, а большие пальцы должны быть обхвачены вокруг перекладины. Держите локти прямо над собой и тяните лопатки назад и вниз. Немного отклонитесь назад, но следите за тем, чтобы спина не выгибалась.
  • Перед тем, как вы начнете, ваши ступни должны быть ровно поставлены на пол, а голова должна быть на одной линии с позвоночником.

Теперь все готово!

  • Выдохните, оттягивая лопатки вниз, опуская штангу на середину / верх груди.Ваши локти должны доходить до пола по бокам туловища. Убедитесь, что вы не отклоняетесь назад больше, чем ваше исходное положение.
  • Опустите штангу ниже, чтобы она коснулась вашей груди. Остановитесь, когда почувствуете, что ваши локти больше не движутся вниз, а вот-вот начнут движение назад.
  • Сделайте паузу и задержитесь на мгновение, прежде чем медленно прекратить движение и выпрямить локти, чтобы позволить штанге вернуться в исходное положение. Это должно быть контролируемое медленное движение во избежание травм.
  • Позвольте лопаткам немного приподняться, когда вы вернетесь в исходное положение.

2. Тяга сидя

Тяга сидя использует сопротивление в тросовой машине.

  • Сядьте лицом к кабелю, твердо стоя на земле. Колени должны быть согнуты, а спина — прямой.
  • Возьмитесь за прямую часть штанги, держа локти широко и ладонями вниз.
  • Начните тянуть штангу к верхней части груди.Когда он коснется вашей груди, сделайте паузу.
  • Задержитесь в таком положении на секунду, прежде чем выпрямить руки, позволяя весу вернуться в исходное положение.

3. Подтягивания

Все, что вам нужно, это перекладина для подтягиваний или подобное оборудование, которое позволяет выполнять подтягивания.

  • Встаньте под перекладиной, руки над головой ладонями к себе. Потянитесь вверх или подпрыгните, чтобы ухватиться за ручки, большие пальцы рук плотно согнуты. Скрестите ноги и напрягите живот, чтобы стабилизировать тело.Ваше запястье должно быть на одной линии с предплечьями, а голова — с позвоночником. Держите плечи втянутыми и опущенными.
  • Выдохните, медленно сгибая руки в локтях, контролируя подтягивание тела. Локти должны быть впереди и смотреть вниз, когда вы подтягиваетесь. Постарайтесь держать свое тело ровно, перпендикулярно полу.
  • Продолжайте подтягиваться, пока подбородок не окажется на уровне перекладины / рук.
  • Сделайте паузу и удерживайте в течение секунды, прежде чем медленно отпустить и контролируемым образом вернуться в исходное положение.Ваш живот должен оставаться задействованным на всем протяжении, а ваш позвоночник и голова должны оставаться на одном уровне, пока ваши локти полностью выпрямляются.

4. «Супермены» или багажные лифты

Это упражнение для широчайших, которое не требует оборудования. Для этого вам нужно будет лечь лицом вниз на живот на коврик для упражнений. Это упражнение состоит из двух этапов.

  • Вытяните ноги назад так, чтобы пальцы ног указывали на стену позади вас. Руки должны быть вытянуты над головой ладонями друг к другу.Ваша шея должна быть расслаблена, а голова совмещена с позвоночником.

В восходящей фазе,

  • Вы должны выдохнуть, стабилизируя позвоночник и задействуя корпус и живот.
  • Вытяните ноги от туловища, пока они не поднимутся на пару дюймов над землей.
  • Позвольте вашим рукам немного «отрываться» от земли и следить за тем, чтобы они оставались прямыми. Ноги тоже должны быть прямыми.
  • Ваша голова не должна опускаться или подниматься вверх, а спина не должна выгибаться.
  • Задержитесь в этой позе несколько секунд.

В фазе снижения,

  • Вдохните, возвращая руки и ноги в исходное положение. Ваши бедра и поясница не должны двигаться.

5. Упражнение «кошка-корова»

Это упражнение на растяжку широчайших мышц спины не требует никакого оборудования.

  • Встаньте на четвереньки, стоя на коленях на коврике для упражнений. Колени должны быть ниже бедер, а запястья — ниже плеч.Пальцы должны быть направлены вперед.
  • Задействуйте как мышцы живота, так и мышцы кора. Вообразите корсет вокруг живота и представьте, как он стягивается. Ваш позвоночник должен оставаться нейтральным — ни выгнутым, ни провисшим. Подтяните лопатки к бедрам.
  • В части упражнения с кошкой: выдохните и опустите хвост, задействуя мышцы живота, подталкивая позвоночник к потолку. Вы должны напоминать очертания рассерженного кота. Задержитесь на 10-15 секунд, позволяя голове дотянуться до груди, шея удлиниться.
  • В части движения «Корова» вы должны задействовать мышцы нижней части спины и брюшного пресса, чтобы наклонить хвост к потолку. Это увеличит свод нижней и средней части спины. Живот должен тянуться к земле. Опустите лопатки вниз по спине. Удерживайте это от 10 до 15 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.

В йоге также есть упражнения, которые расслабляют ваши широчайшие. Следующие ниже упражнения на растяжку не только расслабят ваши плечи, но и облегчат другие позы йоги, такие как прогибы назад.Они также полезны всем, кто хочет предотвратить стеснение и укрепить эту часть тела. Не забудьте изучить их под руководством опытного практика йоги.

6. Стретч-стретч

Это движение расслабляет широчайшие мышцы живота и помогает их укрепить. Он также настраивает ваше тело на выполнение асан, таких как поза с луком вверх или урдхва дханурасана и популярная поза собаки лицом вниз или адхо мукха шванасана.

  • Встаньте прямо, упираясь спиной в любую стену.Разверните руки наружу как можно дальше.
  • Затем вытяните руки над головой, позволяя ладоням прижаться к стене.
  • Подойдите на пару дюймов вперед, стараясь не изменить выравнивание, но чтобы ваши руки больше не касались стены.
  • Попытайтесь поднять руки еще выше и еще дальше назад, чтобы они снова коснулись стены из этого нового положения. Убедитесь, что ваша спина не выгнута и бедра не двигаются вперед. Нижние ребра также должны оставаться выровненными и не выступать вперед.

7. Блок растяжки с блокировкой йоги

Еще один способ ослабить тугие широчайшие — использовать опору для йоги, например, блок.

  • Встаньте на колени на сложенном одеяле перед стулом. Возьмите в руки каждый конец блока для йоги. Ваши предплечья должны быть разведены, а предплечья повернуты.
  • Теперь согните руки в локтях под углом 90 градусов и положите спину каждого локтя на переднюю часть стула так, чтобы они были на ширине плеч. Они не должны соскальзывать.В качестве альтернативы используйте ремешок, обвитый петлей вокруг предплечий рядом с суставом.
  • Теперь отойдите от стула обоими коленями так, чтобы туловище теперь было параллельно земле, а колени были ниже тазобедренных суставов. Убедитесь, что нижняя часть грудной клетки не провисает.
  • Выдохните, следя за тем, чтобы локти не соскользнули со стула. Вытяните позвоночник и отведите голову от сиденья стула. Пусть он висит между стулом и корпусом вашего тела.
  • Выдохните еще раз, еще больше отводя бедра назад.Почувствуйте, как ваш копчик прижимается к земле, когда вы стабилизируете нижнюю часть спины и таз. Ребра должны быть слегка приподняты, а внешние руки максимально приближены к полу. Если вы испытываете дискомфорт в плече, попробуйте немного отступить, приподняв плечи или прижав кончики локтей друг к другу (на самом деле не приближая их).
  • Расслабьте стороны туловища, подмышек и нижнюю часть спины до уровня чуть выше копчика. Вы должны почувствовать, как ваши широчайшие удлиняются, и вы почувствуете расслабление.
Предыдущая статья7 верных способов набрать вес, если вы худойСледующая статья5 причин, почему вам никогда не следует принимать гостей сразу после рождения ребенка

21 сен Лучшая растяжка на широчайшие для подвижности над головой

автор: Майкл Лау PT, DPT, CSCS

Широчайшие мышцы спины, или сокращенно широчайшие мышцы спины, играют огромную роль в функционировании и здоровье плеч.Часто эти мышцы становятся напряженными и жесткими после травмы, операции, иммобилизации, недостаточного растяжения или повторяющегося чрезмерного использования / чрезмерного развития широчайших! Поскольку они расширяют и вращают плечо внутрь, а также опускают плечевой пояс, они могут серьезно ограничить вашу способность достичь оптимального положения над головой. Это очень важная поза практически для всех, кто что-либо делает с руками над головой: тяжелоатлетов, пловцов, механиков, спортсменов, гимнастов и так далее — положение над головой важно для многих людей! Поскольку очень многим людям требуется полная подвижность над головой, растяжка широчайших является частью реабилитационных программ многих спортсменов.Эта статья покажет вам некоторые из лучших растяжек для широчайших и, что более важно, как сохранить подвижность над головой после растяжки на широчайшие!

Лучшая растяжка широчайших: анатомия широчайших 101

В то время как большинство людей, кажется, «знают», как растянуть каждую мышцу, чтобы максимально увеличить растяжку, вам нужно переместить начало мышцы (где она начинается) как можно дальше от места прикрепления мышцы (где она заканчивается). . Когда дело доходит до мышц, которые пересекают несколько суставов и имеют несколько прикреплений, таких как широчайшие, , вам нужно принять это дополнительное напряжение на каждый доступный сустав , чтобы по-настоящему максимально растянуть!

В случае с латами они имеют множественное происхождение! Начало лата:

  • Остистые отростки позвонков T7-L5

  • Нижняя часть 3-го или 4-го ребра

  • Нижний угол лопатки

Хотите научиться правильно растягивать широчайшие мышцы живота? Посмотри это видео!

Как растягиваться — Советы и хитрости

Когда дело доходит до растяжения, наиболее важного источника, который мы контролируем (т.е. то, что мы можем перемещать по собственному желанию) — это гребень подвздошной кости. Подвздошный гребень — это верхняя часть бедренной кости. Когда вы кладете руки на бедра и чувствуете костный гребень, это гребень подвздошной кости! Все мышечные волокна широчайших в конечном итоге доходят до плеча и превращаются в сухожилия. Затем это сухожилие прикрепляется в передней части плеча к межбубной борозде плечевой кости.

Когда мышцы сокращаются, они обычно перемещают прикрепление ближе к исходной точке.Таким образом, чтобы растянуть широчайшие, вы хотите переместить начало широчайших как можно дальше от места вставки! Итак, чтобы оптимально растянуть широчайшие, вам необходимо:

  • Согните плечо (поднимите руку над головой!)

  • Внешний поворот плеча

  • Отклонение таза кзади

  • Боковой отвод на противоположную сторону

Эти действия, описанные выше, должны выполняться в любой форме наилучшей растяжки на широчайшие, чтобы полностью ее оптимизировать!

Постарайтесь улучшить подвижность широчайшего мышца!

Шины — одна из важнейших структур, необходимых для достижения оптимальной мобильности над головой. Подвижность плечевого пояса над головой необходима не только для выполнения простых повседневных задач, но и для многих упражнений, подъемов и функциональной активности. Без него ваше тело может и будет компенсировать действие многих других областей тела, когда вы делаете что-то над головой, что может подвергнуть эти области потенциальному ненужному напряжению. Если ваша подвижность ограничена из-за травмы / операции в прошлом или вы просто имеете дело с жесткой верхней частью тела, которая ограничивает ваши тренировки и спортивные результаты, эта программа подходит вам, если у вас есть общий опыт тренировок! Узнать больше ЗДЕСЬ.

Лучшая растяжка для широчайших: активная и пассивная растяжка

В общем, когда дело доходит до любой формы растяжения мышц, есть пассивная растяжка и активная растяжка. Пассивная растяжка — это то, о чем большинство думает, когда дело доходит до растяжки. Пассивная растяжка просто включает в себя попытку растянуть желаемую мышцу, растягивая ее и удерживая растяжку в течение желаемого количества времени. Ключ к пассивной растяжке — вы должны уметь расслабляться!

Лучшая пассивная растяжка для широчайших

Я считаю, что подвешивание на платформе или дверном проеме — лучший пассивный способ растяжки на широчайшие.Вы можете выполнять все необходимые движения, чтобы максимально растянуть широчайшие над головой и одновременно расслабиться.

Единственная лучшая подсказка для этой растяжки широчайшего — «заглянуть под мышку»

Лучшая растяжка для широчайшего: пассивная растяжка для широчайшего проема

Пример видео о программировании мобильности через широту

Ключи к упражнению:

  • Держите ладони вверх. Это вращает наружу плечо, что еще больше растягивает широчайшие.

  • Опустите заднюю ногу и бедро ниже на пол, чтобы усилить растяжку.

ЧИТАТЬ: Упражнения для улучшения подвижности грудного отдела позвоночника

Лучшая активная растяжка для широчайших

После любого вида пассивной растяжки вам необходимо активно двигаться в желаемом диапазоне движений, чтобы «зафиксировать» достигнутый вами прирост мобильности.По сути, это показывает вашему мозгу, что теперь у вас больше подвижности, и учит его, как ее использовать! Независимо от того, насколько хорошо вы выполняете пассивную растяжку на широчайшие, если вы не выполняете за ней активную мобильную работу, вы резко сокращаете свои достижения!

Ключей к растяжке:

  • Спина и плечи должны упираться в стену

  • Вы должны постоянно соприкасаться локтями

  • Двигайте локтями вперед и над головой

  • Чтобы увеличить растяжку, попробуйте развести руки — при этом держите локти вместе!

Скованность в средней части спины? Проверьте эти упражнения!

Лучшая растяжка для широчайших: роликовые подъемники с активным пенопластом

Образцы упражнений по капитальному ремонту служебной мобильности

Роликовый подъем на поролоне — это моя любимая активная растяжка на широчайшие.Используя поролоновый валик, действительно погрузитесь в грудь. Это откроет грудь и увеличит сгибание плеча. По мере раскатывания вращайте руку наружу во внешнее вращение. Это будет предпочтительно смещать растяжение широчайших, поскольку они совершают внутреннее вращение. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем попробуйте на несколько секунд убрать руку с поролонового валика. Хороший сигнал для этого — «положить лопатку в задний карман», чтобы облегчить нижние ловушки и задний наклон лопатки.Если вы не можете поднять руку, не волнуйтесь! Цель состоит в том, чтобы активировать мышцы лопатки в конце диапазона и научиться контролировать движение.

Комбинация лучших упражнений на растяжку широчайших: сначала прорабатываем мягкие ткани

В первой части этого видео показано, как Араш выполняет активную само-миофасциальную релаксацию своей широчайшей области. Поскольку он перемещается в своем диапазоне движений, пытаясь растянуть широчайшие, мы будем считать это активным растяжением широчайших.

СЛУШАЙТЕ: СОДЕРЖАНИЕ ПЛЕЧЕВОГО ЛАБОРАТОРА И БИЦЕПСА С ДР. АЛЕКС ВЕБЕР

Объединяем все вместе для лучшей растяжки широчайших: пассивный и активный

Хотя существует множество различных способов растяжки широчайших, лучшая растяжка для широчайших — это комбинация пассивной растяжки с последующей активной растяжкой. Надеюсь, что, поняв, что нужно для наилучшей растяжки широчайших, теперь вы сможете сформулировать растяжку практически для любой мышцы области тела, например, для сгибателей бедра!

Продолжайте узнавать больше о лучших растяжках для широчайших!

Разблокируйте шестинедельный курс программирования, который включает упражнения на подвижность широчайших и многое другое, чтобы улучшить мобильность над головой! Узнать больше ЗДЕСЬ.