Широчайшая мышца спины упражнения дома: Широкая спина: как накачать крылья в домашних условиях

Для каждой из этих групп есть отдельные упражнения. Стоит помнить, что крылья являются достаточно большой мышечной группой, и для их эффективной проработки нужно включать упражнения из обеих категории.

Широчайшие находятся на спине и занимают существенную её часть. Это значит, что, выполняя базовые упражнения на спину, такие как становая тяга или тяга штанги в наклоне, вы будете развивать эту мышечную группу. Но, есть и другие, целенаправленно развивающие крылья.

Упражнения на широчайшие для развития ширины выполняются в вертикальной плоскости. К ним можно отнести все виды подтягиваний и вертикальные тяги.

Для развития толщины используют разнообразные виды тяг гантелей в наклоне и стоя, тяги штанги и нижнего блока.

Для ширины:

Прямая тяга верхнего блока

Отлично развивает широчайшие мышцы в ширину, и может быть заменой для классических подтягиваний. Выполняется следующим образом:

• Сядьте на скамью тренажёра и установите нужный вес.
• Возьмите гриф верхним хватом.
• На выдохе подтяните гриф к груди, сводя лопатки.
• Верните гриф в исходное положение на вдохе.

Тяга верхнего блока за голову

Увеличивает силу и позволяет нарастить мышечную массу широчайших. Эффективно для девушек и новичков, так как позволяет укрепить спину перед тем, как развивать другие мышечные группы.

• Сядьте на скамью, установите нужный вес.
• Гриф берётся хватом сверху.
• На выдохе опустите гриф за шею, примерно до начала уровня трапеций.
• На вдохе верните гриф в исходное положение. Не забывайте о правильном дыхании.

Тяга верхнего блока на прямых руках

Выполняется стоя, при этом руки не сгибаются в локтях.

• Встаньте перед тренажёром и возьмите гриф прямыми руками.
• На выдохе потяните гриф вниз, примерно до уровня бёдер.
• На вдохе верните его в исходное положение.

Классические подтягивания

Упражнение по праву считается лучшим для наработки ширины крыльев. Если вам легко выполнять нужное количество повторений со своим весом, используйте дополнительное отягощение в виде блинов или гирь.

• Повисните на турнике, хват прямой, руки как можно шире.
• На выдохе подтянитесь вверх, используя для этого только силу мышц – не осуществляйте движение раскачкой или рывками.
• Задержитесь в верхней точке на секунду и медленно, на выдохе, опуститесь.

Подтягивания могут осуществляться и обратным хватом. В таком случае часть нагрузки будет переноситься на бицепсы рук, что облегчит упражнение.

Развивать широчайшие мышцы спины в ширину можно как на тренажёрах, так и исключительно на турнике.

Для толщины:

Тяга штанги в наклоне

Является базовым упражнением и по совместительству лучшим для развития мышц спины в толщину. Для его выполнения:

• Снарядите штангу необходимым весом и поставьте перед собой.
• Возьмите её прямым или обратным хватом и встаньте прямо.
• Наклоните корпус тела вперёд, примерно до уровня 45 градусов. Держите спину прямой – допускается естественный прогиб в пояснице.
• Слегка согните ноги в коленях.
• На выдохе подтяните штангу к нижней части живота и задержите её на секунду.
• Во время движения вверх старайтесь максимально свести лопатки.
• На вдохе выпрямите руки со штангой и опустите её до коленей.

Во время движения штанга поднимается исключительно в вертикальной плоскости.

Тяга гантелей в наклоне

Может выполняться аналогично с тягой штанги в наклоне или поочерёдно для каждой руки в разных положениях. Рассмотрим классический вариант с использованием скамьи.

• Поставьте скамью горизонтально.
• Возьмите в правую руку гантель с необходимым весом.
• Упритесь левой ладонью и левым коленом в скамью.
• Спина должна быть прямой, правая рука свободно свисать с гантелью сбоку от скамьи.
• На выдохе поднимите гантель вверх, делая упор на движение лопатки.
• Чем выше вы поднимите локоть, тем интенсивнее будет нагрузка.
• На вдохе плавно опустите гантель в исходное положение.

Махи гантелями в наклоне

Отлично развивают как мышцы спины, так и центральный пучок дельтовидной мышцы.

• Возьмите в руки гантели.
• Наклоните корпус так, чтобы он стал параллельно полу.
• Руки с гантелями свободно висят.
• Из этого положения разведите руки в стороны, стараясь держать их слегка согнутыми в локтях.
• Вернитесь в исходное положение.

Тяга горизонтального блока

Выполняется в тренажёрном зале, способствует активному развитию силы и толщины широчайших.

• Установите необходимый вес и сядьте на скамью.
• Возьмитесь за рукоятку двумя руками.
• Спину на протяжении всего подхода нужно удерживать прямой и не наклоняться корпусом вперёд.
• На выдохе подтяните рукоятку к области живота, стараясь максимально свести лопатки.
• Задержитесь в таком положении и вернитесь в исходное.

Есть множество вариаций как тяг гантелей, так и тяг в горизонтальном блоке. Подробнее о том, как выполнять эти упражнения, читайте в других статьях на нашем сайте.

Базовыми упражнениями на развитие широчайших можно назвать тягу штанги в наклоне и подтягивания. На них вам и стоит сосредоточиться в первую очередь.

Как накачать крылья дома

Домашние тренировки могут быть менее эффективными, так как для хорошего развития этой мышечной группы требуется работа с отягощениями. Но при этом возможно если не набрать массу, то хотя бы развить силу и рельефность широчайших.

Если у вас дома есть гантели, то тренировку широчайших мышц можно провести с их помощью, поскольку существует достаточно много упражнений с гантелями. В некоторых упражнениях их можно заменить гирей.

Как накачать крылья на турнике

Тренировка широчайших может проводиться исключительно при помощи турника. Правда, в таком случае вы будете работать исключительно на их ширину, практически не развивая в толщину.

Классические подтягивания – лучший способ тренировки при помощи турника. Остальные виды подтягиваний и движений на перекладине могут стать лишь дополнительной нагрузкой, для разнообразия тренировочного процесса.

По мере прогрессирования используйте дополнительное отягощение, чтобы стимулировать активный рост мышц.

Как накачать крылья отжиманиями

Накачать крылья в домашних условиях можно и при помощи отжиманий. Минусы этого метода: для правильного выполнения потребуются также развитые мышцы плеч и трицепса, а также то, что работа идёт исключительно со своим весом.

Для прокачки широчайших мышц отжиманиями:

• Примите положение упор лёжа.
• Расставьте руки так широко, насколько сможете.
• Спину держите прямой.
• Опуститесь, сгибая руки в локтях.
• Коснитесь пола грудью и вернитесь в исходное положение.

Особенностью широчайших является то, что они разделяются по функциям на две категории. И для их равномерного и качественного развития, нужно включать в программу упражнения, входящие в обе категории.

Как накачать сильную и рельефную спину в домашних условиях: упражнения

Если тебе всегда казалось, что для накачивания спины нужно ходить в спортзал, то это не совсем так. Можно, например, взять на вооружение комплекс упражнений от фитнес-тренера Бенно Питерса. С его помощью можно будет достичь желаемого рельефа, занимаясь в собственном доме.

Примечательно Территория свободы: что купить родным и друзьям в Duty Free

«Не кажется ли вам невозможным построение сильной и мускулистой спины? Я знаю это чувство. Я долго боролся с укреплением спины. Но вы определенно можете построить потрясающую спину. Дело в том, что большинство людей не выполняют эффективных упражнений для своей спины», – отмечает тренер.

Он поделился 4 любимыми упражнениями для спины и на бицепсы, для которых достаточно использовать только эспандер.

Как накачать спину: комплекс упражнений

1. Тяга рук с лентой

Убедись, что ты чувствуешь напряжение, когда стоишь прямо. Затем начинай с пожатия плечами, привлекая только мышцы верхней части спины. После этого сделай вертикальный ряд, чтобы добавить еще сокращение мышц для большего их роста. Старайся выполнить 12 взрывных повторений.

• Целевые мышцы: трапециевидные + задние дельты.

2. Сгибание рук с ленточным молотом

Для этого упражнения поставь ноги вместе и возьмись за ленту ладонями друг к другу. Просто поднимай руку, когда тянешь ленту, чтобы больше сосредоточиться на каждом бицепсе. Сделай 10 повторений на каждую сторону.

• Целевые мышцы: бицепсы.

3. Тяговая лента в наклоне

Нет лучшего движения для поясницы, чем становая тяга. Встань настолько широко, насколько тебе нужно, чтобы получить напряжение, когда ты наклоняешься вперед. При этом руки почти касаются пола. Сделай не менее 12 повторений.

• Целевые мышцы: мышцы поясницы и нижней части спины.

4. Тяга вниз

Это упражнение необходимо выполнять, если тебе нужна не только широкая, но и массивная спина. Встань на ленту передней ногой. Постарайся подтянуть ленту к груди. Попробуй сделать 15 медленных повторений.

• Целевые мышцы: широчайшая мышца спины + ромбовидные мышцы.

Смотри на видео, как правильно выполнять упражнения для спины:

Чтобы получить максимальную отдачу для большего роста мышц, говорит тренер, попробуй выполнить суперсет с 4 подходов, 30 секунд отдыха между упражнениями и 3 – 4 минуты после каждого подхода. Если ты более опытный, то попробуй без отдыха между упражнениями и только 1 – 2 минуты отдыха между подходами. В общем выполни 6 таких подходов.

«Если ты сумеешь выжить, то официально станешь фитнес-суперзвездой», – шутит тренер.

Возьми на вооружение комплекс упражнений от Бенно Питерса. С его помощью ты сможешь накачать мощную и фактурную спину, а также получить желанный рельеф.

Попробуй также Тренировка ног в отпуске: тренер поделился комплексом упражнений с собственным весом

Как укрепить широчайшие мышцы спины и кора. Эффективные советы для занятий спортом дома

Vesti.kz совместно с YouTube-каналом «ДругойТы» представляют полную мужскую силовую тренировку, направленную на широчайшие мышцы спины и мышцы кора. 

Вторая часть цикла тренировок с Аркадием Кременцовым ответит на вопрос «Почему именно эти виды мышц, и для чего их нужно укреплять?».

Широчайшая мышца спины — плоская, имеет форму треугольника, располагается на нижней половине спины. Функция широчайших заключается в отведении руки вниз и назад, расслаблении плечевого пояса, сгибании торса в сторону. Также они способствуют усиленному дыханию.

Широчайшие мышцы играют ведущую роль при плавании, гребле и при рубящих ударах. Данная мышца разгибает плечо при метании копья, гребле, каякинге, беговых лыжах, скалолазании и спортивной гимнастике. Во многих видах спорта она участвует в комбинированных движениях (внутренняя ротация, приведение, разгибание) — спортивные дисциплины с мячом при бросковых движениях (гандбол, волейбол, теннис).

Также мышцы кора (core, или ядро, или каркас) — это комплекс глубоких мышц-стабилизаторов, расположенных в области биомеханического центра тела (если точнее, у мужчин этот центр расположен в области таза,у женщин — немного ниже, в районе лобковых костей).

Зачем нам эти мышцы?

— удерживать равновесие;
— правильно распределять нагрузку на мышцы при поднятии тяжестей/перемене позы/вставании/беге/ходьбе/положении стоя;
— фиксировать внутренние органы в анатомически верном положении и сохранять нормальное внутрибрюшное давление;
— правильно выполнять упражнения с собственным весом и с тяжестями;
— страховка от возникновения грыж;
— тяги, толчки, взаимодействие силы с другими предметами (передвинуть шкаф, достать с верхней полки тяжелый предмет).

Приступить вместе с нами к укреплению этих мышц вы можете с помощью видео ниже. Помните, все нужно делать аккуратно и в меру, не стоит сразу гнаться за мировыми рекордами. Пожалуйста, следите за своим самочувствием и оставайтесь дома! Берегите себя!

Новые тренировки и интересные программы будут выходить у нас каждые понедельник, среду и пятницу. Данные видео позволят вам заниматься спортом не только во время карантина, связанного с пандемией коронавируса, но и после его окончания. Держите свое тело в тонусе вместе с YouTube-каналом «ДругойТы» и Vesti.kz!

Как заниматься спортом дома во время карантина из-за коронавируса. Эффективные советы

Как укрепить бедра, ягодицы и широчайшие мышцы спины. Эффективные советы для занятий спортом дома

Все самое актуальное о спорте в вашем телефоне — подписывайтесь на наш Instagram!

широт | Livestrong.com

В зависимости от оборудования, которое у вас есть дома, вы все равно можете хорошо тренировать широчайшие.

Кредит изображения: Drazen Zigic / iStock / GettyImages

Широчайшие мышцы — самые широкие и мощные мышцы спины. Домашняя тренировка, включающая упражнения на широчайшие, не только укрепит эти мышцы, но и позволит легко идти в ногу с вашими фитнес-целями. Все, что вам нужно, — это несколько единиц оборудования и небольшая тренировочная площадка.

Почему тренировки на широчайшие дома?

Ваши широчайшие, или latissimus dorsi , представляют собой две большие плоские треугольные мышцы спины. Широчайшие мышцы работают в первую очередь для поддержки движений верхних конечностей, включая руки, брюшной пресс и грудные мышцы. Они вступают в игру каждый раз, когда вы выполняете тяговые или гребные движения, такие как подтягивания, или даже открываете дверь. Эти мышцы также способствуют правильному дыханию, поднимая нижние ребра.

Стремитесь тренировать широчайшие мышцы спины и все другие основные группы мышц не менее двух дней в неделю в соответствии с Руководством по физической активности для американцев.В Руководстве также предлагается заниматься аэробной нагрузкой средней интенсивности не менее 150–300 минут в неделю, например ходьбой или ездой на велосипеде.

Используя гантели и эспандеры, вы можете создавать эффективные тренировки для широчайших в домашних условиях, чтобы удовлетворить ваши потребности в активности. С домашним распорядком вы с меньшей вероятностью пропустите тренировку из-за нехватки времени или желания пойти в спортзал.

Выберите от пяти до семи упражнений из предложенных здесь и выполните от трех до пяти подходов каждого упражнения, примерно от 10 до 16 повторений в каждом.Вы можете постепенно увеличивать вес в каждом подходе и увеличивать его по мере того, как становитесь сильнее, по одной тренировке за раз.

1. Упражнения на шир с гантелями.

Гантели позволяют прорабатывать каждую широчайшую в отдельности для целенаправленного задействования и укрепления мышц. По данным Американского совета по физическим упражнениям, они также вызывают как механическую, так и метаболическую перегрузку. Механическая перегрузка возникает в результате повреждений, вызванных сокращениями мышц, а метаболическая перегрузка возникает в результате работы мышцы до утомления.

В то время как более тяжелые гантели в сочетании с меньшим количеством повторений упражнений связаны с механической перегрузкой, более легкие гантели в сочетании с большим количеством повторений связаны с метаболической перегрузкой. Оба типа упражнений помогают стимулировать рост мышц. Примеры упражнений на шир с гантелями в домашних условиях могут включать:

1. Начните с положения планки, положив плечи на запястья, а пятки — на пальцы ног.
2. Возьмите по одной гантели в каждую руку и убедитесь, что суставы ваших пальцев находятся на одном уровне с полом, чтобы запястья оставались прямыми.
3. Согните руки в локтях в положение отжимания. Поднимайтесь вверх и вниз и попеременно гребите гантелями вправо и влево, сгибая руки в локтях и сжимая широчайшие во время гребли.

1. Выполняйте те же действия при гребле, что и тяга для отступников, но вставайте и балансируйте на одной ноге за раз.
2. Во время тренировки убедитесь, что ваш торс параллелен полу, ваша спина ровная, а корпус задействован.
3. Смотрите вниз, чтобы голова находилась на уровне пяток.

Движение 3: Тяга гантелей стоя

1. Встаньте, ноги на ширине плеч и параллельно с небольшим сгибом в коленях. Откидывайтесь вперед от бедер с плоской спиной.
2. Возьмите по гантели в каждую руку и выпрямите руки ладонями друг к другу.
3. Согните руки в локтях, чтобы грести вес вверх и вниз, каждый раз делая паузу на уровне туловища. Вы также можете чередовать ряды, чтобы сосредоточиться на одном широте за раз.

Подробнее: Лучшее упражнение с широчайшими гантелями

2.Упражнения на широчайшие с эспандером

Ленты сопротивления бывают разной силы сопротивления, поэтому вы можете выбрать более легкое сопротивление в начале и становиться тяжелее по мере набора силы. Эти аксессуары обеспечивают сопротивление на протяжении всего упражнения и заставляют мышечные волокна по-разному работать, создавая различные проблемы для широчайших.

Легкие и удобные в хранении, они особенно хорошо подходят для тренировок широчайших в домашних условиях. HelpGuide.org также отмечает, что полосы сопротивления могут быть полезны для людей с ограниченной подвижностью, например, для пациентов, прикованных к инвалидным коляскам.

1. Держите в руках эспандерную ленту над головой.
2. Сожмите широчайшие, сгибая локти в стороны.

Чем ближе ваши руки вместе, тем сложнее упражнение. Возьмите более широкую хватку, чтобы не усложнять задачу. Это упражнение имитирует тягу на широчайших в тренажерном зале.

Движение 2: Тяга сидя или стоя

1. Оберните ленту вокруг прочного столба или предмета мебели, который не двигается во время работы.
2. Удерживая ремешок в каждой руке, сделайте шаг назад, чтобы добавить необходимое натяжение.
3. Из положения сидя или стоя, ноги на ширине плеч и параллельны, с небольшим сгибанием в коленях, сожмите широчайшие и согните локти в стороны.

1. Встаньте на ленту, ноги на ширине плеч и параллельно, и слегка согните ноги в коленях.
2. Возьмитесь за ленту каждой рукой ближе к ногам, чтобы обеспечить достаточное натяжение.
3. Гребите ленту вверх и вниз, как в тяге с гантелями стоя.

1. Опять же, оберните ленту вокруг твердого предмета.
2. Возьмитесь за ленту каждой рукой и сделайте шаг назад, чтобы усилить натяжение.
3. Оттянитесь вперед от бедер, ноги на ширине плеч и параллельно друг другу, а колени согнуты.
4. Выпрямите руки, затем встаньте и одновременно согните локти в стороны и сожмите широчайшие.

Это упражнение работает не только с широчайшими, но и с поясницей, ягодицами и подколенными сухожилиями.

Движение 5: комбинированная тяга с лентами и гантелями

1. Выполните три описанных типа упражнений с лентой, но добавьте гантели.
2. Просто обвяжите каждый конец эспандера вокруг гантели и продолжайте грести.

Возможно, вы захотите использовать более легкие веса при комбинировании лент и гантелей.

Подробнее: Лучшие упражнения для спины с полосами сопротивления

Бонус: дополнительные упражнения на шир дома

Если ваш дом оборудован перекладиной для подтягиваний, традиционные подтягивания будут работать и на ваши широчайшие. Подтягивания требуют от вас подъема и опускания всего тела от земли, что делает их одним из самых сложных упражнений на широчайшие, будь то дома или в тренажерном зале.

Вы можете изменить это движение, обмотав петлей тяжелую ленту сопротивления вокруг перекладины. Протяните один конец, чтобы образовать большой круг, и поместите одно колено в петлю, которая свисает вниз. Когда вы будете подтягиваться, браслет поднимет вас, чтобы помочь.

Если у вас дома есть штанга, вы также можете выполнять тяги. Используйте только штангу или добавьте весовые пластины на каждый конец. Наклонитесь вперед от бедер и возьмитесь за штангу сверху, затем сделайте гантель вверх и вниз, как в тяге с гантелями стоя.Используйте хват снизу, чтобы увеличить задействование широчайших.

лат. Упражнения для защиты позвоночника и наращивания силы.

«Широкие мышцы спины, или широчайшие мышцы спины, представляют собой большую веерообразную мышцу, составляющую большую часть спины, отходящую от прикрепления на плече и соединяющуюся полностью вниз, чтобы снова прикрепиться к бедрам и позвоночнику. — говорит Когган.Каждый раз, когда вы тянете или поднимаетесь вверх (подумайте: скалолазание), задействуются широчайшие. «Связи с верхней и нижней частью тела означают, что практически любое движение туловища или деятельность верхней части тела зависит от ваших широчайших. Если вы хотите эффективно тянуть, сгибаться, скручиваться или грести, вам необходимо тренировать широчайшие на максимальные возможности».

Исайя Хармисон, преподаватель-основатель Barry’s Bootcamp из Хьюстона, говорит, что упражнения на широчайшие помогают защитить ваш позвоночник.

«Спина — это дом спинного мозга, который отвечает за получение и передачу сенсорной информации», — говорит Хармисон.«Чрезвычайно важно укрепить широчайшие, чтобы обеспечить стабильность и защиту спинного мозга».

И если у вас нет травмы, практически любой может работать над широчайшими.

«Каждый должен включить тянущие движения в свой распорядок дня, чтобы сбалансировать программу тренировок, если только у него нет травмы, которая мешает ему сделать это», — говорит Когган. «Если у вас уже есть проблемы с плечом или что-то еще, что мешает выполнению одного из этих упражнений, скорее всего, вы сможете выделить одно из других упражнений в качестве альтернативы.Мышцы спины можно тренировать разными способами, поэтому поговорите со специалистом по фитнесу о вариантах тренировки широчайших в тех условиях, с которыми вы работаете ».

Истории по теме

Лучшие упражнения на широчайшие для защиты позвоночника

1. Тяга на ширину

Для новичков

«Мне нравится этот прием, потому что он специально разработан для широчайших», — говорит Хармисон.«Хотя вы можете почувствовать, что некоторые вспомогательные мышцы (бицепсы, плечи, трицепсы) также работают в этом движении, при правильном выполнении это отличное упражнение для широчайших».

Как это сделать: Чтобы выполнить вытягивание широчайшими, вы можете использовать тренажер для вытягивания широчайших или проявить творческий подход, прикрепив ленту к более высокому заданному значению, например, к верхней части дверной коробки или верхней части забора. Начните либо сидя на тренажере для вытягивания широчайших, который имеет гриф для вытягивания на длинных широтах, либо начните перед установленной лентой сопротивления.Возьмитесь за перекладину / конец ремешка так, чтобы руки были немного шире плеч, ладони смотрели вперед. Подтягивание вниз так, чтобы руки находились на одной линии с верхней частью груди. На этом этапе Хармисон говорит, что ваша спина должна иметь небольшой изгиб внутрь, широчайшие мышцы должны быть напряжены, а грудь должна быть направлена ​​к перекладине / бандажу и немного вверх. Ваши плечи ни в коем случае не должны двигаться вперед или вниз.

Выполните 2–3 подхода по 10–15 повторений

2.Ряды

Для новичков

И Когган, и Хармисон рекомендуют это упражнение для широчайших. «Это одно из моих любимых упражнений на широчайшие, потому что оно позволяет выполнять большие весовые нагрузки, что в конечном итоге помогает развить большее количество силы и мышц в широчайших», — говорит Хармисон.

Как это делать: Это движение можно выполнять со штангой, гантелями или гирями, — говорит. Когган. С каким бы приспособлением вы ни выбрали, согните талию, сохраняя при этом очень прямую и сильную спину, а руки полностью вытянуты под собой.Потяните вес к ребрам, отводя локти назад за туловище, при этом обязательно сжимая широчайшие. После того, как вы выйдете за пределы своего тела и прижмете руки к бокам, медленно поверните движение в обратном направлении, чтобы вес безопасно опустился до полностью вытянутых рук.

Выполните 2–3 подхода по 10–15 повторений

3. Подтягивания

От среднего до продвинутого

Подтягивания — одно из основных движений человека в скалолазании. «, — говорит Когган.

. Как это сделать: Если у вас нет перекладины для подтягиваний и нет доступа к тренажерному залу, отправляйтесь на ближайшую игровую площадку.Начните висеть на перекладине. Поднимите подбородок над перекладиной, с силой толкая локти вниз и в направлении ребер, чтобы полностью поднять свое тело над перекладиной. При опускании тела медленно опускайтесь, пока ваши руки не станут почти полностью выпрямленными, и повторите.

Модификация: Если вы еще не освоили подтягивания, Когган советует начинать с горизонтальных подтягиваний. Здесь используется нижняя перекладина, от которой вы можете откинуться назад, поставив обе ноги на землю. Таким образом, вместо того, чтобы тянуть весь свой вес прямо вверх, вы поднимаете часть своего веса под углом.По мере того, как ваша сила увеличивается, Коган говорит, что вы можете уменьшать угол наклона перекладины (шагая все дальше и дальше вперед), пока вы не свисаете с нее прямо и не поднимете почти весь свой вес.

Выполните 2–3 подхода по 10–15 повторений

4. Супермен

Для новичков

можно делать практически где угодно », — говорит Хармисон.

Как это делать: Лягте на живот и поднимите обе руки и обе ступни, сжимая мышцы спины. Задержитесь в этом положении на пару секунд, а затем расслабьтесь. Чтобы усилить это движение, удерживая позу супермена, подтяните локти к спине. По словам Хармисона, это обеспечит более сильное сокращение.

Выполните 2–3 подхода по 10–15 повторений

5. Разгибание плеча

Для новичков

«Упражнения на разгибание плеч помогают усилить очень функциональное движение верхней части тела, которое приводится в действие энергией. по большей части латами », — говорит Когган.«Если все сделано правильно, это отличное упражнение для эффективной изоляции широчайших».

Как это сделать: Для выполнения этого упражнения вам понадобится лента сопротивления, которую можно обвить вокруг твердого предмета, или станция сопротивления шкиву троса. В обоих случаях установите ремень / шкив примерно на уровне глаз. Начиная из положения стоя, слегка наклонитесь вперед от бедер, руки полностью вытянуты перед собой и немного выше уровня плеч. Удерживая конец ручки ремешка / шкива, опустите ладони к бедрам, не сгибая локти.Обязательно сосредоточьтесь на сжатии широчайших, а не на сильном сгибании рук, что является распространенной ошибкой при выполнении этого упражнения. Медленно верните руки перед собой под контроль, пока они снова не окажутся выше уровня плеч, и повторите повторения.

Выполните 2–3 подхода по 10–15 повторений.

Ошибок, которых следует избегать при выполнении упражнений на широчайшие.

Тренируя широчайшие, Хармисон говорит, что вы хотите сохранять хорошую осанку. Он говорит, что всегда видит людей, выполняющих упражнения по гребле с округлой спиной.«Выполнение этого упражнения с округленной спиной ставит человека в компромиссное положение, которое очень подвержено травмам», — говорит Хармисон. Когган добавляет, что он также видит, что люди слишком много внимания уделяют своим бицепсам, когда целятся в широчайшие. Когган советует вместо того, чтобы чрезмерно сгибать локти, отводите локти назад, одновременно опуская плечи вниз.

лучших упражнений для укрепления и растяжки широчайших в домашних условиях

Безопасность / травмы | Советы по обучению

Подписаться для получения дополнительной информации

Время чтения: 5 минут 22 секунды

Тренируйтесь в тренажерном зале, и есть много оборудования, которое поможет вам укрепить и растянуть мышцы средней и нижней части спины.Вы можете использовать штангу и силовые пластины для выполнения становой тяги или жима лежа. Использование перекладины для подтягиваний также наращивает эту мышцу.

Но как вы можете проработать широчайшие мышцы спины, когда тренируетесь дома, когда у вас нет доступа к какому-либо настоящему спортивному оборудованию? Прежде чем ответить на этот вопрос, давайте рассмотрим несколько причин, по которым вам следует наращивать именно эту мышцу.

Преимущества сильных и гибких широчайших мышц

Вы задействуете широчайшую мышцу спины много раз в течение дня.Каждый раз, когда вы берете в руки детей или внуков, эта мышца задействуется. Вы также можете использовать его, когда берете пакеты с продуктами из сундука или выдергиваете сорняки.

Вы даже используете его, сидя за своим столом. Повернитесь в сторону, чтобы взять бумагу из принтера, и вы задействуете не только мышцы живота, но и широчайшие мышцы спины. Сохранение силы и гибкости широчайших позволяет с легкостью выполнять все эти задачи.

Регулярная работа над широчайшими также улучшает вашу подвижность над головой.Это позволяет брать предметы с более высоких полок на кухне, в шкафу или в гараже, не испытывая при этом скованности или боли. Узкие широчайшие могут помешать вам делать что-либо из этого, ограничивая подвижность плеч.

Плохая осанка имеет множество негативных последствий для здоровья. К ним относятся повышенный риск боли в спине и проблем с пищеварением , таких как изжога, запор и недержание мочи. Укрепление широчайшей мышцы спины способствует поддержанию здоровой осанки. В частности, эта мышца помогает поддерживать правильное положение грудного и поясничного отделов позвоночника.

Знаете ли вы, что короткие, тугие широчайшие мышцы могут привести к округлым плечам? Округлые плечи означают, что когда вы сидите или стоите, ваши плечи не на одной линии с позвоночником. Вместо этого они сгорбились. Это может вызвать боль в шее и спине.

Это также ваши широчайшие, которые помогают вам развить V-образную форму, которую вы видите у большинства бодибилдеров. Сильные широчайшие мышцы подтягивают ядро, придавая телосложению более тонус. Итак, как вам накачать эти мышцы, когда вы тренируетесь дома?

Лучшие домашние упражнения для развития силы широчайшей мышцы спины

По общему признанию, определенное оборудование может облегчить сборку больших лат.Но это не значит, что вы не можете хорошо разминать спину, когда тренируетесь в гостиной или в домашнем тренажерном зале.

Упражнения на широчайшие, не требующие никакого оборудования

Если у вас дома нет тренажерного зала, вы все равно можете использовать вес своего тела, чтобы хорошо проработать широчайшие. Отжимания — яркий тому пример. Помимо наращивания широчайших, это упражнение также прорабатывает ряд мышц верхней части тела. Он укрепляет мышцы груди, плеч и рук.

Еще одно упражнение, которое следует рассмотреть, — это Супермен.Удерживая это вытянутое положение, лежа на груди, вы можете почувствовать напряжение в средней и нижней частях спины.

Складной нож обычно используется для укрепления мышц живота. Тем не менее, это тоже работает с вашими широчайшими. Итак, включение упражнения с собственным весом в домашнюю тренировку — отличный способ увеличить силу нижней части спины.

Если у вас есть браслет сопротивления

Есть также несколько упражнений, которые можно выполнять с лентой сопротивления, если она у вас есть дома.Это даст вам широкую спину наверху и аккуратную середину.

Один — это выпадение широты вниз. Закрепите середину ремешка на крючке над дверью, встаньте на одно колено и потяните два конца ремешка вниз к своему телу. Вы должны почувствовать напряжение в широчайших, а также в плече.

Вы также можете использовать ленту сопротивления для выполнения тяги приседа. Оберните ленту вокруг ножки крепкого стола и потяните концы ленты на себя, сидя на корточках.Это упражнение прорабатывает не только спину, но и квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Укрепление широчайших мышц с помощью свободных весов

Есть ли у вас дома гантели? В таком случае вы можете тянуть гантели, чтобы накачать широчайшие мышцы спины. Если у вас нет скамейки, чтобы наклониться, вы всегда можете использовать сиденье стула. Просто делайте это движение с обеих сторон, чтобы не вызвать мышечный дисбаланс.

Если у вас есть штанга, вы также можете проработать мышцы позвоночника, выполняя тягу со штангой.Преимущество этого упражнения в том, что вы работаете над обеими широчайшими одновременно. Это полезно, если у вас мало времени на тренировки.

Вы также можете сделать становую тягу или муху на спине с гантелями. Выбирайте достаточно тяжелые веса, чтобы создать хорошее напряжение, но не такие тяжелые, чтобы вы не рисковали повредить мышцы плеча или спины.

Использование тренажера для подвешивания для тренировки широтных мышц дома

— еще один хороший способ накачать широчайшие, когда вы не можете ходить в спортзал.Просто прикрепите устройство к верхней части двери или стены, и вы получите мгновенный доступ к эффективной домашней тренировке.

Упражнения с подвеской для широчайших мышц спины включают тяги в подвешивании одной рукой, подъемы по Y и W. Каждое из этих движений укрепит мышцы нижней части спины.

Какая самая лучшая растяжка для широчайшей мышцы спины?

Плотные широчайшие не только ограничивают ваши движения, но также могут вызывать боль. Иногда эта боль ощущается в средней и нижней частях позвоночника.В других случаях он появляется в верхней части тела, например, в плечах, вокруг лопатки или даже на руках.

Регулярная растяжка может помочь предотвратить или облегчить боль, вызванную напряжением мышц бедер или спины. Какая растяжка лучше всего подходит для удлинения широчайшей мышцы спины? Ответ на этот вопрос касается не столько самих растяжек, сколько последовательности, в которой вы их выполняете.

Существует два типа растяжек: упражнения на пассивную растяжку и упражнения на активную растяжку.Пассивные растягивающие движения требуют внешней силы, например стены или ремня. Для активных растяжек не нужны посторонние предметы. Вместо этого вы сами форсируете растягивающее движение, а не используете какой-либо предмет для обеспечения силы.

Чтобы максимально растянуть широчайшую мышцу спины, выполните пассивное растягивающее движение, за которым следует активное растяжение. Это помогает облегчить сжатие широчайших, а также уменьшить возникающую в результате боль.

Вы можете использовать любой дверной проем, чтобы получить хорошую пассивную растяжку.Например, стоя в дверном проеме, возьмитесь правой рукой за левую сторону дверного проема. Затем опустите правую ногу за собой и сдвиньте ее ближе к левой стороне дверного проема. Вы должны почувствовать растяжение по всей грудной клетке. Следуйте этому типу движения с активной растяжкой на широчайшие, например, активной растяжкой на полу или боковым изгибом.

Если у вас есть поролоновый валик, он также поможет вам растянуть широчайшую мышцу спины. Прокатывание пеной помогает освободить плотные соединительные ткани вокруг широчайших мышц, например грудопоясничной фасции.

Как часто нужно укреплять и растягивать широчайшие?

В идеале, вы должны укреплять и растягивать широчайшие мышцы два-три раза в неделю. Предоставление им 24-48 часов между каждой силовой тренировкой помогает им восстановиться, прежде чем снова работать. Это снижает вероятность чрезмерной травмы, которая может привести к боли.

Растяжка широчайшей мышцы спины несколько раз в неделю также помогает повысить гибкость. Удлинение мышечных волокон сохраняет их подвижность и увеличивает диапазон движений.Польза от этих растяжек распространяется не только на эту группу мышц. Они также могут помочь облегчить боль в плече, улучшить боковое сгибание (вашу способность сгибаться в стороны) и многое другое.

Чтобы узнать больше о способах помочь вашим клиентам предотвратить боли в пояснице, плечах и коленях, ISSA предлагает сертификат Corrective Exercise Specialist . Этот курс научит вас некоторым из наиболее распространенных двигательных дисфункций и научит их устранять. В нем также объясняется, как восстановить структурное выравнивание, что также может облегчить боль.

ISSA

Рекомендуемый курс

Специалист по коррекционным упражнениям

Курс корректирующих упражнений ISSA поможет вам научиться определять и исправлять наиболее распространенные двигательные дисфункции, которые вы, вероятно, встретите у широкого круга клиентов, от воина выходного дня до серьезного спортсмена. Этот курс дистанционного обучения может принести пользу как специалистам в области здравоохранения, так и сертифицированным персональным тренерам, поскольку они узнают больше о том, как люди двигаются неправильно и как помочь им исправить эти дисфункции.

Обратите внимание: информация, представленная в этом курсе, предназначена только для общеобразовательных целей. Этот материал не заменяет консультации с врачом по поводу конкретных заболеваний и потребностей.

комментариев?

14 лучших упражнений на широчайшие мышцы спины для создания впечатляющих крыльев

13 сентября 2021 г.

Вы можете не думать о широчайших как о зеркальных мышцах спины.Однако, если у вас есть красивые крылья, вы можете видеть широчайшие со всех сторон. В конце концов, это самая большая и широчайшая мышца верхней части тела. И хотя широкий набор широчайших выглядит впечатляюще (что важно для V-образного конуса), мышцы также играют важную роль в фитнесе и спортивных результатах. Итак, излишне говорить, что как по эстетическим причинам, так и по причинам производительности, важно, чтобы вы уделяли вашим широчайшим должное внимание, и именно поэтому мы здесь. В этом посте у нас есть 14 лучших упражнений на широчайшие мышцы спины (плюс упражнения на широчайшие мышцы с собственным весом, которые вы можете выполнять дома в конце).Более того, мы собираемся объяснить буквально все, что вам нужно знать, чтобы максимально раскрыть свой потенциал широчайших.

Ваша широчайшая мышца спины, которую чаще называют широчайшими, представляет собой большую плоскую мышцу треугольной формы, покрывающую ширину средней и нижней части спины. У вас, конечно же, есть две широчайшие, по одной с каждой стороны от позвоночника.

Слово «latissimus dorsi» происходит от латинского, где «latissimus» означает «самый широкий», а «dorsum» означает «спина».Название прекрасно описывает мышцу.

Это самая большая и широкая мышца вашей спины. Фактически, это самая большая мышца во всей верхней части тела.

Когда люди говорят «наращивать ширину спины», они имеют в виду широчайшие. Если вы достаточно развиты, у вас будет потрясающий эстетический v-образный конус.

Latissimus dorsi отходит от позвоночника (T7 вплоть до L5 позвонков), грудопоясничной фасции и нижней части лопатки и входит в плечевую кость (верхнюю кость руки) под двуглавой мышцей.

Вы можете почувствовать свои широчайшие, просто проведя рукой по задней части тела от плеча до нижней части спины. Лишь небольшая часть широчайшего покрыта (нижними трапециями) прямо в центре-средней части вашей спины.

Основная функция широчайшей мышцы спины — приведение, горизонтальное отведение и разгибание, а также внутреннее вращение плечевого сустава. Он выполняет эти действия в сотрудничестве с большой круглой мышцей и большой грудной мышцей.

Приведение: опускание руки к телу сбоку (т. Е. Подтягивания широким хватом)

Горизонтальное отведение: отведение рук в стороны (т. Е. В ряды)

Разгибание: опускание руки прямо из поднятого положения (т. Е. Отжимания верхом или плавание)

Внутреннее вращение: подведение руки к средней линии тела (например, армрестлинг)

Это суперсильная мышца, которая облегчает движения руки, когда туловище зафиксировано, и наоборот.

Широчайшие также помогают удерживать лопатку напротив грудной клетки во время движений предплечья, а также выполняют другие функции стабилизации позвоночника.

Следует отметить, что большинство движений, обеспечиваемых широчайшей мышцей спины, одновременно задействуют большие круглые мышцы, задние дельтовидные мышцы, длинную головку трехглавой мышцы плеча и другие мышцы-стабилизаторы плеча и лопатки. Более того, большинство сложных движений широчайших включают сгибание локтей, что означает, что задействуются бицепсы и предплечья (вот почему бодибилдеры так часто тренируют спину и бицепс в один и тот же день).Таким образом, невозможно полностью изолировать широчайшие.

В то время как широчайшая мышца спины является отдельной мышцей, и вся широчайшая мышца спины активируется для всех вышеупомянутых функций, определенные движения изменяют, какая область мышцы имеет наибольшее преимущество (и, следовательно, активируется больше всего). Вот почему широчайшие в фитнесе часто делятся на три части: верхние, средние и нижние.

Верхние широчайшие имеют биомеханическое преимущество во время движений, связанных с приведением плеч.

Средние широчайшие имеют биомеханическое преимущество во время движений, связанных с горизонтальным отведением плеча.

Нижние широчайшие мышцы имеют биомеханическое преимущество во время движений, связанных с разгибанием плеч.

Вот почему разнообразные упражнения, основанные на каждом из этих типов действий, важны для полноценного и равномерного развития широчайших в целом.

В целом, широчайшие мышцы — очень большие и сильные мышцы, которые участвуют практически во всех сложных движениях верхней части тела, будь то основная движущая сила или стабилизатор.Широчайшие мышцы играют роль в каждом упражнении на тягу (в некоторой степени, часто в высокой степени) и даже в упражнениях на толкание. Итак, если вы хотите добиться высокого уровня силовых показателей (а также хорошей эстетики), очень важно уделять широчайшим много внимания во время тренировок …

Широчайшие мышцы — интересная мышца, поскольку они играют небольшую роль в повседневной жизни среднего (современного) человека, но они играют большую роль, когда дело доходит до легкой атлетики и фитнеса.Это не похоже на то, что ваши ягодицы или квадрицепсы достаточно активны в течение дня (из-за регулярной ходьбы и вставания). При этом, если вы не тренируетесь, ваши широчайшие могут быть недостаточно развиты.

Примечание: ваши широчайшие мышцы не используются полностью в течение дня, поскольку они задействованы в таких вещах, как натягивание рубашки, закрытие багажника автомобиля и размахивание руками во время ходьбы … но этого явно недостаточно.

Итак, хотя широчайшие могут не играть большой роли в вашей повседневной жизни, если вы не обязаны заниматься такими вещами, как лазание и плавание, если вы планируете заниматься фитнесом или каким-либо видом спорта, наличие сильных широчайших значительно улучшит ваши результаты. .По правде говоря, если ваши широчайшие будут сильными, все остальное приложится. Вот насколько большую роль они играют в фитнесе.

Упрощенно говоря, основная цель широчайших — обеспечение силы плеч и спины, а также защита и стабилизация позвоночника. Таким образом, чем сильнее ваши широчайшие, тем сильнее вы будете выполнять упражнения для плеч и спины (жим и тянуть) и тем более устойчивыми к травмам вы будете на уровне позвоночника и плеч (двух из наиболее уязвимых областей человеческого тела).

Более того, силовые тренировки также являются формой динамической растяжки, так что пока вы используете полный диапазон движений, когда вы укрепляете широчайшие, они также становятся более гибкими и мобильными, что, в свою очередь, поможет вам двигайся лучше.

Когда дело доходит до подъема, наличие сильных широчайших означает, что вы можете делать становую тягу, приседать, жим лежа, жим над головой, грести и тянуть с большим весом и большей интенсивностью. Это важно не только для развития широчайших, но и для всех упомянутых нами мышц, которые работают с широчайшими, которые в основном представляют собой все мышцы вашей спины, дельтовидных мышц, бицепсов, предплечий, трицепсов и других мышц. печ.

Сильные широчайшие = сильная, хорошо развитая, упругая верхняя часть тела.

С точки зрения эстетики широчайшие мышцы — важнейшая мышца, которую необходимо хорошо развивать.

С хорошо развитыми широчайшими (а также плечами и грудными клетками) у вас будет V-образный конический вид.

Благодаря V-образному конусу ваши плечи кажутся шире, а талия — более узкой, что изначально привлекательно для обоих полов.

Итак, если вы хотите иметь эстетически впечатляющее тело, вам нужно развить эти «крылья» (вызывающий воспоминания термин для латинских мышц).Это не только великолепно выглядит (на настолько глубоком уровне, что это в основном заложено в нашей ДНК), но также является явным признаком силы (которая мгновенно узнаваема).

Примечание. Некоторые аспекты эстетики сводятся к генетике, которую вы не можете изменить, поэтому не все будут выглядеть одинаково. У некоторых людей прикрепление широчайших мышц выше или ниже, что меняет форму их верхней части тела. Но в любом случае вы просто не ошибетесь с большими широчайшими.

Услышав все эти замечательные вещи о латах, вы можете подумать: «Черт побери, мои широчайшие больше похожи на квартир… почему они такие маленькие и слабые? »

Что ж, широчайшие мышцы спины могут быть слабыми и недоразвитыми по нескольким причинам:

1. Ты не тренируешься.
2. Вы не тренируетесь правильно (плохая форма).
3. Другие мышцы гиперактивны во время упражнений на широчайшие.

Первое — это легко исправить, просто начните тренироваться и обязательно выполняйте различные упражнения на тягу со всех сторон (горизонтальные и вертикальные тяги + упражнения на разгибание плеч).

Двум другим нужно немного больше понимания, поэтому мы здесь.

Если ваша форма плохая (например, вы используете слишком много трапеций и / или бицепсов для тяговых упражнений), вам нужно обратить внимание на то, как выполнять каждое упражнение, и использовать меньший вес, пока вы не научитесь активировать широчайшие во время выполнения. их.

Если во время выполнения тяговых упражнений другие мышцы чрезмерно активны, и это не связано с плохой техникой, тогда вам необходимо наладить эту связь с мышцами разума, которая также начинается с более легкого веса, и вам также может потребоваться попробовать несколько других упражнений, которые лучше нацеливание на широчайшие для вас.

Смена хвата может помочь вам немного отключить другие мышцы и увеличить нагрузку на широчайшие. Например, переключение с тяги сверху на тягу снизу сильно изменит динамику прорабатываемых мышц, что позволит вам немного улучшить работу широчайших.

Хорошая новость в том, что ваши широчайшие могут и будут расти и становиться сильнее, и мы собираемся подробно объяснить все ниже, чтобы сделать их более сильными, с очень четкими инструкциями для всех лучших упражнений на широчайшие.В общем, мы поможем сделать ваши широчайшие большими и сильными.

Широчайшие мышцы спины определенно являются одной из самых проблемных областей для начинающих просто потому, что им сложно задействовать должным образом. Требуется время, чтобы научиться оттачивать их и строить эту связь с мышцами разума, чтобы они полностью активировались, когда должны.

Тем не менее, если вы выполняете правильные упражнения, с правильной нагрузкой, нужным объемом и используете прогрессивные перегрузки, ваши широчайшие обязательно вырастут.К тому же нужно много есть.

Latissimus dorsi — это не мышца, как икры, которые действительно трудно вырастить. Если вы правильно занимаетесь в тренажерном зале, размер и сила придут. Однако это очень большая мышца, поэтому, тем не менее, это требует тяжелой работы и времени.

Если вы будете следовать всему нижеприведенному и придерживаться этого, как новичок, вы можете увидеть значительный рост через 6 месяцев.

Быть новичком можно всем, кто до сих пор еще не тренировал свои широчайшие должным образом.

Широчайшие мышцы растут немного медленнее. Похоже на ноги. Начните с того, что широта такая большая, потребуется время, чтобы увидеть некоторые результаты. Но если вы будете придерживаться этого и следовать приведенной ниже информации, вы можете ускорить процесс роста.

Если вы хотите быстро накачать широчайшие (или, по крайней мере, настолько быстро, насколько это возможно), вам нужно учесть несколько вещей:

• Тип упражнений и разнообразие
• Объем
• Интенсивность
• Прогресс
• Диета

Давайте рассмотрим каждый из этих пунктов…

Существует три основных типа упражнений на широчайшие:

• Вертикальные подтягивания (т. Е. Подтягивания, тяги вниз)
• Горизонтальные тяги (т. Е. Ряды)
• Упражнения на разгибание плеч (например, отжимания)

Если вы хотите хорошо развиты широчайшие, вам необходимо выполнять все три этих типа движений, поскольку каждое из них нацелено на широчайшие мышцы по-разному.

Более того, вам нужно учитывать то, как движется ваша рука, или, другими словами, действие вашего плечевого сустава, так как это определит, какая часть широчайшего будет работать в большей или меньшей степени.

Как упоминалось ранее, приведение плеч лучше всего нацелено на верхние широчайшие (т. Е. Подтягивания широким хватом), горизонтальное отведение лучше всего нацелено на средние широчайшие (т.

В зависимости от вашей хватки и угла наклона вашего тела действие вашего плечевого сустава может измениться, что, в свою очередь, означает, что ваши мышцы спины работают по-разному.

Позиционирование захвата играет важную роль в определении того, какая область мышцы имеет наибольшее преимущество, не говоря уже о том, является ли широчайшая основным фокусом или нет.

Например, тяги штанги сверху будут больше прорабатывать ваши средние широчайшие, потому что они включают в себя большее горизонтальное отведение с разогнутыми руками, в то время как обратный хват держит ваши локти поджатыми, что заставляет движение больше действовать на разгибание плеч. Таким образом, выполняя ту же тягу в наклоне, вы можете проще нацеливаться на средние или нижние широчайшие, просто поменяв хват.

То же самое и с вертикальными вытягиваниями. При выполнении тяг вниз или подтягиваний широким хватом движение будет больше приводить к плечу, тогда как при узком хвате ваши локти согнуты, и движение действует на разгибание плеч.

Вот почему разнообразие является ключевым моментом. Изменяя хват и выполняя вертикальные и горизонтальные тяги, а также движения, основанные на разгибании плеч, вы сможете максимально развить широчайшие.

Теперь следует отметить, что независимо от того, какое упражнение на широчайшие вы делаете, все ваши широчайшие мышцы спины будут работать. Вы НЕ МОЖЕТЕ изолировать свои верхние, средние или нижние широчайшие. Опять же, просто некоторые регионы будут активированы более или менее. Некоторые движения также лучше задействуют широчайший в целом.Так что, конечно же, мы собираемся сделать их основными в наших лучших упражнениях для широчайшей мышцы спины.

Суть всего в том, что главное — разнообразие.

Оснащение:

Наконец, мы должны упомянуть оборудование, так как оно тоже вносит свой вклад в разнообразие. Если вы просто хотите что-то изменить, чтобы напрячь мышцы по-другому (например, использовать гантели, а не штангу, чтобы прорабатывать каждую сторону независимо и сгладить мышечный дисбаланс, либо выполнять тяги сидя, а не в наклоне, чтобы вывести нижнюю часть спины и ноги из нагрузки). уравнение немного) ИЛИ у вас просто нет доступа к определенному оборудованию, мы предоставим вам варианты одного и того же упражнения с использованием другого оборудования, подчеркнув уникальные преимущества каждого из них, а не просто быть альтернативой, потому что вы другого оборудования нет.

При этом одни тренажеры лучше других подходят для развития широчайших. Большинство скажет, что штанга лучше всего подходит для тяг, гантели идут на втором месте, а подтягивания лучше всего подходят для вертикальных движений (подтягивания с отягощением, если вы достаточно сильны). Это потому, что они самые твердые и обладают наибольшей нагрузочной способностью. Как бы то ни было, другое оборудование, такое как кабельные машины, безусловно, найдет свое место, как мы объясним, когда продемонстрируем все различные варианты.

Мы надеемся, что этот пункт выше объясняет, почему мы включили различные типы оборудования в наши лучшие упражнения для широчайшей мышцы спины, представленные ниже.

По объему мы имеем в виду диапазон повторений и общий объем.

Лучший диапазон повторений для гипертрофии широчайших — 10-15 повторений. Вы даже можете подняться выше в зависимости от упражнения.

Если вы хотите больше сосредоточиться на силе, что вам тоже следует, меньшее количество повторений также подойдет. Лучший диапазон повторений для силы будет где-то в диапазоне 6-10 повторений, плюс-минус.

Важно, чтобы вы тренировались как на силу, так и на гипертрофию. Итак, перемешайте. Кроме того, вы получите чистый размер в любом диапазоне повторений, а в диапазоне повторений с гипертрофией вы получите выносливость, как и силу.

Что касается общего объема (еженедельные подходы + повторения), ваши широчайшие мышцы — крепкие мышцы. Подумайте, как часто вы слышите, как кто-то говорит вам, что порвал лат. Вы, наверное, никогда об этом не слышали. Дело в том, что ваши широчайшие могут справиться с большим объемом, чем многие другие мышцы. Итак, если оптимальный тренировочный объем для групп мышц составляет 10-15 подходов в неделю, вы можете увеличить его до 15-20 + подходов для широчайших.

Объем ничего не значит без учета интенсивности, а под интенсивностью мы подразумеваем весовую нагрузку.

Прежде чем мы перейдем к этому, важно понять, что широчайшая мышца спины имеет равномерное соотношение медленных и быстро сокращающихся мышечных волокон, что означает, что она лучше всего реагирует на умеренные нагрузки от умеренных до более высоких повторений.

Тем не менее, он будет хорошо справляться с умеренно-тяжелыми нагрузками и при умеренных повторениях.

Итак, опять же, вы должны тренироваться с хорошо продуманной схемой повторений, о которой мы упоминали выше (6-10 и 10+).

Что касается весовой нагрузки, мы не можем сказать, что подойдет вам, но простой способ узнать, подходит ли весовая нагрузка, — это измерить сложность в этом диапазоне повторений. По сути, если вы работаете на 10-12 повторений, вы хотите, чтобы весовая нагрузка довела вас до отказа или почти до отказа в этом диапазоне повторений. Если вы тренируетесь на гипертрофию и можете сделать более 15 повторений, то вам необходимо увеличить весовую нагрузку. То же самое и с диапазоном силовых повторений.

Это действительно так просто.

Очевидно, нельзя поддерживать одинаковую интенсивность каждую неделю. Чтобы нарастить мышцы и силу, вам нужно постепенно усложнять тренировки. Это гарантирует, что ваши мышцы будут перегружены на каждой тренировке, поэтому они будут вынуждены адаптироваться (расти и становиться сильнее).

Самая простая форма прогрессирования — это увеличение веса, которое мы рекомендуем новичкам, но по мере того, как вы станете более продвинутыми, вам нужно будет поиграть с методами прогрессивной перегрузки.

Связанный: Руководство по прогрессивной перегрузке

Мы не будем вдаваться в подробности по этому поводу, но вам, очевидно, нужно есть достаточно еды, если вы хотите, чтобы ваши мышцы росли, и если вы хотите иметь достаточно силы во время тренировок.

Когда дело доходит до набора больших лат, нужно много есть.

Ничто из вышеперечисленного о тренировке широчайших мышц спины не будет иметь значения, если у вас нет хорошей связи между мозгом и мышцами с широчайшими.Вы должны уметь выполнять упражнения с максимальной активацией широчайших, а для этого вам нужна хорошая связь между мозгом и мышцами. С широчайшими намного сложнее, поскольку они расположены не на передней части тела, а на груди. Итак, работайте над этим, и лучший способ сделать это — по-настоящему сосредоточиться на сокращении с легким весом вначале, а затем прогрессировать оттуда.

Несмотря на то, что вы можете выполнять так много различных упражнений для спины и широчайших, ниже приведены самые лучшие, наиболее проверенные и истинные упражнения для широчайшей мышцы спины.

Мы классифицируем упражнения по вертикальным и горизонтальным тягам и упражнениям на разгибание плеч, обращая внимание на подчеркнутую область широты (верхнюю, среднюю или нижнюю), где это необходимо.

Поскольку не у всех есть доступ к одному и тому же снаряжению, для некоторых упражнений мы предоставим альтернативные примеры с использованием разного снаряжения.

Примечание: лучшие упражнения на широчайшие для дома (без оборудования) мы оставляем напоследок. Итак, если вы хотите накачать широчайшие мышцы исключительно с помощью упражнений с собственным весом, пропустите эти 14 гимнастических упражнений для широчайшей мышцы спины.

ВЕРТИКАЛЬНЫЙ ТЯНГ

Вертикальные тяги — это опускание веса вниз вертикально по отношению к туловищу.

Три основных типа вертикальных подтягиваний — это подтягивания, подтягивания и тяги вниз. Все вертикальные тяги делают упор на широчайшие, поэтому мы начинаем здесь.

Хотя вертикальные тяги подразделяются на подтягивания / подтягивания вверх и вниз, можно использовать разные хватки и оборудование, поэтому у нас больше, чем 3 упражнения. Как мы уже упоминали, сцепление имеет большое значение, так что это не просто избыточность.

Подтягивание через руку широким хватом — самое сложное из возможных вариантов подтягивания. Кроме того, он очень хорошо оттачивает широчайшие.

По сути, чем шире ваш хват, тем меньше помогают вашим широчайшим пользоваться другими мышцами, в том числе бицепсами и предплечьями. Это примерно так же изолированно, как и упражнение на широчайшие.

Что касается самого широчайшего, поскольку основное действие движения — это приведение плеч, верхняя часть широчайших будет активирована больше всего.

Подсказки по форме:

• Не делайте слишком широким , ваши руки должны образовывать Y из исходного положения вися. И если это будет слишком сложно, поднесите руки ближе, вы все равно получите отличную активацию широчайших.
• Убедитесь, что ваше ядро ​​занято. Ягодицы тоже!
• С мертвой точки потяните лопатку вниз и вместе, чтобы немного приподнять ваше тело. ЗАТЕМ подтянитесь, подталкивая локти к телу.
• Остановитесь, когда ваш подбородок окажется над перекладиной, а грудь как можно ближе к перекладине.Не теряйте форму наверху, выпуская плечи вперед.
• Ваша голова всегда должна оставаться прямо.
• Используйте полный диапазон движений в каждом повторении для достижения наилучших результатов и развития широчайших (полностью вниз и полностью вверх!)

Подтягивания с отягощением

Когда вы можете сделать 3–4 подхода по 10–12 повторений подтягиваний широким хватом, пора добавить немного веса. Используйте пояс для отжиманий и соедините пластину (стартовый свет), а затем выполните столько подтягиваний, сколько сможете (т.е. 6+). Когда вы сделаете 10-12 повторений, немного увеличьте вес и повторите.

Подтягивания с отягощением — необходимость, если вы хотите продолжать движение вперед. Это намного лучше, чем выполнять бесчисленное количество повторений только с собственным весом.

Связано: 13 лучших альтернатив для тренировки одних и тех же мышц

В отличие от подтягиваний широким хватом, подтягивание узким хватом — это больше упражнение для спины, так как многие другие мышцы спины, а также ваши руки могут помочь в движении.

Тем не менее, мы любим подбородок узким хватом, потому что он отличается. Когда подбородок поднимается узким хватом, движение предполагает большее разгибание плеч, а это означает, что ваши нижние (и средние) широчайшие мышцы активизируются в большей степени.

Подсказки по форме:

• Расположите руки на расстоянии 3-5 дюймов друг от друга хватом снизу.
• Держите руки полностью вытянутыми.
• Убедитесь, что ваши плечи прижаты вниз и не попадают в уши (всегда), затем подтягивайтесь вверх, пока грудь не коснется перекладины.
• Удерживайте верхнюю позицию, если можете, на мгновение, затем медленно опуститесь до полного зависания.
• По-настоящему почувствуйте, как ваши широчайшие сжимаются, когда вы подтягиваетесь.

Подтягивания с отягощением

Точно так же, как подтягивания, когда вы можете сделать 10-12 чистых полных повторений, тогда вы можете начать добавлять вес. Попробуйте использовать вес, который снизит ваше количество повторений до 5-6, а затем увеличьте число повторений до 10-12, прежде чем увеличивать вес еще больше. Те же правила формы применяются при добавлении веса, никаких читерских повторений!

Связанные: Подтягивания против подтягиваний — проработанные мышцы

ИБП С ПОМОЩЬЮ ПОДЪЕМНИКА И ПОДБОРКА

Для новичков, которые не могут подтягиваться (или не могут подтягиваться с достаточным объемом), есть два способа подтягивания.Вы можете использовать тренажер или ленты для подтягивания.

С помощью тренажера для подтягивания проверьте нужную вам поддержку веса, сделав 6-12 повторений до отказа. Затем, по мере продвижения, постепенно уменьшайте объем помощи. В конце концов, вы будете готовы делать подтягивания с собственным весом (и подтягивания). Мы рекомендуем подтягиваться и подтягиваться, когда вы можете сделать минимум 5 чистых повторений самостоятельно.

Ремни помощи подтягивания работают точно так же. Вы можете начать с более тяжелого ремешка или нескольких более легких ремешков, а затем по мере продвижения либо использовать более легкий ремешок, либо удалить ремешок.Общее сопротивление, которое оказывает браслет, — это полная помощь, которую вы получите. Так что, если ремешок имеет около 80 фунтов поддержки, он, по сути, снижает вес вашего тела на 80 фунтов. Если вы используете две ленты одновременно, объедините общее сопротивление обеих (так, если вы используете светло-желтую полосу с 35 фунтами поддержки и черную полосу с 50 фунтами сопротивления одновременно, это будет 85 фунтов общей поддержки).

Примечание: при подтягивании с поддержкой используйте ту же форму, что и при подтягивании с собственным весом! С самого начала научитесь правильно двигаться.

Связанный: План развития подтягивания, чтобы освоить подтягивание

Тяга верхнего блока широким хватом — это версия подтягивания вверх широким хватом в тросовых тренажерах. Точно так же работают и ваши руки (приведение плеч), поэтому упор делается на широчайшие, причем верхние широчайшие пользуются наибольшим спросом.

Теперь вам может быть интересно, зачем делать тяги, если вы уже делаете подтягивания.Что ж, есть несколько причин, по которым тяга с троса хороша в дополнение к подтягиванию.

Во-первых, выпадение позволяет вам увеличить объем (помните, вашим широчайшим нужен большой объем для лучшего потенциала развития). Часто вы не можете больше подтягиваться, но ваши широчайшие еще не полностью истощены в этой плоскости движения.

Во-вторых, вытягивание широчайших вниз облегчает оттачивание широчайших (связь мозга и мышц), так что вы можете растягивать и сжимать их как можно сильнее.

Наконец, тяги — хороший вариант для новичков, у которых проблемы с подтягиваниями, так как вы можете контролировать вес.

Подсказки по форме:

• Как и при подтягивании, вы хотите, чтобы туловище оставалось как можно более вертикальным.
• Руки должны составить букву Y из исходного положения.
• Руки должны быть вытянуты из исходного положения, поэтому при необходимости опустите сиденье. Вы хотите почувствовать растяжку широчайших внизу.
• Начните движение, сведя лопатки вниз и вместе, затем опустите локти в стороны, когда вы тянете штангу.
• На протяжении всего упражнения держите корпус прямо и голову вперед.
• Медленно продвигайтесь в эксцентрической фазе (движение вверх).

Тяга широчайшим узким хватом вниз с V-образной рукояткой позволяет вам удерживать руки в нейтральном хвате и держать локти согнутыми, что означает, что движение включает в себя высокую степень разгибания плеч. При этом ваши нижние широчайшие будут иметь большее преимущество.

Более того, с этим вариантом вы должны отклоняться назад, когда вы тянете вниз. Это позволяет вам использовать больший вес, а также в большей степени задействует ваши средние дельты, что делает их более полноценным движением на широчайшие.

Тяга верхнего блока узким хватом задействует больше мышц, поэтому оно позволит вам использовать более тяжелую нагрузку в дополнение к наклонным движениям туловища. Кроме того, по сравнению с традиционным вытягиванием на верхнюю часть тела в этом упражнении у вас будет значительно больший диапазон движений.Таким образом, это отличное упражнение для увеличения подвижности широчайших мышц СИЛЬНЕЕ, а не только для увеличения.

Подсказки по форме:

• Используйте ручку с V-образной перемычкой.
• Начните с полностью вытянутых рук и вертикального торса.
• Соберите мышцы кора и держите голову прямо.
• Выполняйте тягу, используя в первую очередь широчайшие. Сосредоточьтесь на широчайших.
• Когда вы опускаетесь, слегка отклонитесь назад. Ваше тело должно находиться под углом 30-45˚ от исходного вертикального положения.
• Выполняйте эксцентрическую фазу очень медленно, чтобы максимально повысить эффективность этого упражнения и увеличить нагрузку на широчайшие.

Тяга вниз узким хватом нижним хватом

Вы также можете получить аналогичный эффект, используя плотный хват снизу с прямым перекладиной вниз.

Опускание с диском под нагрузкой

Если у вас есть тренажер для вытягивания верхом с пластиной, вы также можете переключить его и использовать его вместо троса в определенные дни.

Некоторые из них, например, изображенная на картинке, также позволяют использовать разные углы, что позволяет подчеркнуть разные области широчайших. Это что-то вроде смеси между выпадом и тягой.

Если у вас нет доступа к тренажеру для вытягивания широты, или вы просто хотите что-то изменить, вытягивание широчайшего на тренажере с перекрестным кабелем — отличный вариант, чтобы отточить свои широчайшие.

Самая большая разница в этом варианте — положение рукоятки.Ваши руки будут очень широкими, а руки будут в нейтральном положении. Это делает его действительно отличным для ваших верхних широчайших (приведение плеч) и больших круглых мышц. Не говоря уже о вашей нижней трапеции.

Еще одна замечательная особенность этого упражнения — насколько хорошо вы можете сжимать и растягивать широчайшие. Вы действительно можете оптимизировать напряжение с этим.

Подсказки по форме:

• Установите тренажер для кроссовера на подходящей высоте, чтобы ваши руки были полностью вытянуты, а широчайшие мышцы растягивались в положении стоя на коленях.Используйте ручки для стремени.
• Из высокого положения на коленях с полностью вытянутыми руками в нейтральном хвате напрягите корпус и сохраните фиксированное положение высокого коленопреклонения, затем потяните локти вниз и внутрь, используя широчайшие, чтобы усилить движение. Сожмите нижнюю часть как можно лучше, чтобы усилить сокращение.
• Медленно выполняйте эксцентрическую фазу, пока руки полностью не выпрямятся, а широчайшие мышцы не растянутся. Это позволит вам максимально увеличить растягивающее напряжение.

Последнее вытягивание широчайшей в нашем списке — это тяга на одной руке с использованием кроссового тренажера. Для этого вы располагаете свое тело так, чтобы плечо вашей рабочей стороны было на одной линии со шкивом. Это сделает движение основанным на разгибании плеч и, таким образом, больше проработает нижние широчайшие.

Еще одна причина, по которой это упражнение является хорошим, заключается в том, что вы можете сосредоточиться только на одной стороне за раз, что поможет вам сгладить мышечный дисбаланс и асимметрию.Более того, с этим вы можете максимизировать диапазон движений.

Примечание: поскольку это положение наполовину на коленях, не только ваша спина будет работать, но и ваши ягодицы будут работать для обеспечения устойчивости. Положение тела наполовину на коленях часто упускается из виду и недооценивается.

Подсказки по форме:

• Сядьте в стойку, наполовину преклонив колени, так, чтобы плечо рабочей стороны было на одной линии с рукояткой блока.
• Рукоятка должна быть высоко поднята, чтобы, когда вы держите ручку в исходном положении, ваша рука была полностью выпрямлена, а широчайшие мышцы растягивались.
• Используйте нейтральный хват.
• Вытяните руку прямо вниз, двигая локтем по прямой траектории. В конце диапазона ваш локоть должен быть прижат к себе.
• Сожмите широчайший снизу, а затем медленно верните его в исходное положение с полностью вытянутой рукой.

ГОРИЗОНТАЛЬНЫЕ ШТАНГИ ​​

Горизонтальные тяги — это подтягивание веса к телу.

Другими словами, горизонтальные тяги — это ряды. Например, тяги в наклоне, тяги на кабеле сидя, тяги с Т-образным бруском и тяги гантелей одной рукой (также известные как тяги Крока).

Существует множество различных типов рядков и оборудования, которое можно использовать для выполнения рядков. В зависимости от типа тяги и положения хватки вы можете задействовать различные мышцы спины. Очевидно, мы собираемся сосредоточиться на тех рядах, которые лучше всего касаются широчайшей мышцы спины.

Тяга штанги в наклоне — король тяги. Это тяга, которая позволяет вам поднимать наибольший вес и определенно является лучшим вариантом для наращивания серьезной спины и силы тяги, а также для наращивания мышечной массы.

У вас есть два основных варианта тяги со штангой в наклоне: хват снизу и сверху.

В то время как тяги в наклоне сверху и снизу прорабатывают широчайшие, тяга нижняя ориентирована на широчайшие (средняя и нижняя), тогда как тяга сверху больше предназначена для верхней части спины (трапеции и ромбовидные мышцы).

Таким образом, мы отображаем тягу с наклоном снизу вверх (также известную как тяга с наклоном назад при наклоне).

Наконечники формы:

• Слегка согните колено и отведите бедра назад (высокий шарнир бедра), затем наклоните туловище вперед, чтобы ваше тело было чуть выше параллельно полу.Ваш позвоночник должен быть прямым (без дуги в спине).
• Поднимите штангу нижним хватом, расположив руки на ширине плеч (чуть за пределами бедер).
• Сохраняя положение в наклоне, отведите руки прямо назад, пока они не будут полностью согнуты и штанга не коснется пресса.
• Медленно опускайте штангу, пока ваши локти не будут полностью выпрямлены.

Ятс Роу

Гребля Йетса была создана Дорианом Йейтсом, который известен своей впечатляющей спиной.Это разновидность тяги нижним хватом в наклоне. По сути, это то же самое, но вы занимаетесь более вертикальным торсом (примерно на 30˚ вниз от вертикального положения). Вы по-прежнему будете подтягивать штангу к прессу.

Преимущество тяги Йетса в том, что вы хорошо ударяете по верхней части спины, и вы можете поднимать больший вес. Больший вес всегда идеален для увеличения общей силы и мышц, а также для повышения уровня андрогенных гормонов. Это упражнение напрямую повлияет на становую тягу большего размера.

Тяга с наклоном вниз в машине Смита

Смит-машина — хороший вариант, если вы хотите сосредоточиться на хорошей форме и изоляции широчайших при выполнении тяги в наклоне.

Связанные: Лучшие упражнения в тренажере Смита

Тяга гантелей в наклоне над головой

Вы также можете использовать гантели для тяги в наклоне. С гантелями каждая рука будет работать независимо, что гарантирует равномерную работу обеих сторон.Это может помочь вам исправить мышечный дисбаланс. Кроме того, с гантелями, наклоненными над тягами, вы можете иметь больший диапазон движений в концентрической фазе, максимизируя сжатие в верхней части тяги.

Примечание. Вы также можете использовать нейтральный хват с гантелями.

Тяга штанги в наклоне EZ

Единственное реальное преимущество планки EZ для тяги в наклоне — это немного легче для ваших запястий, так как вы можете расположить их более естественным образом (слегка нейтрально).

Связанные: Лучшие упражнения на штанге EZ

Гребна Пендли была создана Гленном Пендли, олимпийским тренером по тяжелой атлетике.

Это отличное силовое и силовое упражнение для мышц спины, одним из основных движущих сил которого являются широчайшие.

Разница между тягой Пендлея и обычной тягой в наклоне сверху:

• Тяга Pendlay использует более широкий хват (так что ваши руки более расклешены, а основное действие — горизонтальное отведение — средние широчайшие).
• Вы поднимаете штангу на верхнюю часть живота / нижнюю часть груди, а не на нижнюю / среднюю часть живота.
• Вы опускаете штангу на пол в каждом повторении.
• Вы быстро и стремительно отрываете штангу от пола в каждом повторении.

В целом, это настоящий тренажер для спины, поэтому он задействует все мышцы спины. Это отлично подходит для ваших широчайших в целом, но упор делается на средние широчайшие, которые являются самой большой частью ваших широчайших мышц спины.

Подсказки по форме:

• Примите наклонное положение, расположив тело параллельно полу.
• Возьмитесь за перекладину хватом сверху, расположив руки шире плеч.
• Держа штангу на полу, поднимите ее к верхнему прессу / нижней части груди взрывным способом, но сохраняйте хорошую форму.
• Как можно медленнее опустите штангу на пол (полная остановка на полу).

Тяга Т-образной перекладины с V-образной ручкой — необычное упражнение для создания более толстой и широкой спины.

Ваше положение тела, хват и расположение груза — вот что отличает его от тяги со штангой в наклоне.

С тягой на Т-образной перекладине у вас будет больший диапазон движений, вы сможете использовать тяжелую нагрузку, и в целом она немного по-другому воздействует на ваши широчайшие. Это очень эффективно для активации нижней центральной части ваших широчайших.

Подсказки по форме:

• Встаньте над перекладиной в широкую стойку. Примите наклонное положение, выпрямите спину и поднимите грудь. Ваши ступни должны находиться на расстоянии 8–12 дюймов позади пластин.Вы можете сначала потренироваться со штангой без нагрузки или с легким весом, чтобы опустить ноги.
• В исходном положении руки должны быть полностью вытянуты.
• Напрягите ягодицы и корпус и потяните вес к верхней части живота.
• Сожмите широчайшие сверху, а затем очень медленно опускайте штангу вниз, пока руки полностью не выпрямятся.

Тяга Крока (также известная как тяга одной рукой) отлично подходит для всей вашей спины (а также для силы хвата), но что касается широчайших, она действительно хорошо активирует их за счет широкого диапазона движений.Это также позволяет вам сосредоточиться на одной стороне за раз с максимальным весом. Это отличное упражнение для наращивания крыльев.

Помимо того, что это отличное упражнение для широчайших мышц спины, это действительно хорошее упражнение для верхней части тела. Он значительно проработает ваш корпус за счет устойчивости, требований предотвращения вращения, а также ваших бицепсов и предплечий.

Подсказки по форме:

• Положите правую руку и правое колено на скамью с гантелью в левой руке (нейтральный хват), а левую ногу на одной линии с бедрами (и коленом опорной ноги).
• Ваши плечи должны быть немного выше бедер. Итак, примерно под углом 15˚ от параллели (для ряда Крока).
• Полностью вытягивая левую руку, отведите локоть назад и вверх, пока локти не будут полностью согнуты.
• Сожмите как можно больше сверху, затем медленно опустите руку до полного разгибания.
• Обязательно держите корпус и бедра в напряжении, чтобы не наклоняться. На протяжении всего упражнения ваши бедра и туловище должны быть вытянуты вперед.

Вы можете выполнять тягу сидя снизу на тренажере с перекрестным тросом или на тренажере (в некоторых используется система тросовых шкивов, в некоторых — пластины).

Тяга сидя снизу похожа на тягу со штангой в наклоне с точки зрения целевых нагрузок на широчайшие, но она позволяет исключить нижнюю часть тела и поясницу. Таким образом, это скорее упражнение с отрывной тягой на широчайшие … или, по крайней мере, настолько изолированное, насколько это возможно.

Хотя вы можете тянуть широчайшие сверху и снизу, хват снизу позволит лучше задействовать широчайшие, но мы все же рекомендуем использовать оба варианта хвата.

Подсказки по форме:

• Сядьте так, чтобы ваше туловище было совершенно вертикальным.
• Держа ручку (хватом снизу), руки должны быть полностью вытянуты, поэтому, если вам нужно больше сидеть, сделайте это.
• Отведите локти как можно дальше назад (руки должны быть полностью согнуты в конечном диапазоне).
• Во время гребли не наклоняйте туловище назад. Движение происходит исключительно в плечах и руках.
• Выдавите широчайшие мышцы бедра, затем медленно верните руки в полное разгибание.

Вот пример другой машины для сидячих рядов.

Мы рекомендуем приподнять сиденье, чтобы вы гребли на нижний уровень живота для лучшей активации широчайшей мышцы спины.

Связанные: Лучшие упражнения на спину с тросом

Перевернутый ряд — это, по сути, подтягивание рядов, хотя это и легче, чем подтягивание.

Это упражнение с собственным весом, поэтому оно отлично подходит для тех, кто занимается художественной гимнастикой или упражнениями только с собственным весом.

Но это не только для тренировок с собственным весом. Даже бодибилдеры делают перевернутые тяги. В конце тренировки повторение на перевернутых тягах может стать отличным способом довести широчайшие мышцы до полного изнеможения.

И хотя это может показаться легким, если все сделано правильно, это довольно сложно. Вы должны использовать полный диапазон движений.

Кроме того, сложность можно увеличить, оторвав ноги от пола на скамейке.

Что касается новичков, это отличное упражнение для развития силы гребли, а также улучшит вашу игру подтягиваний и подтягиваний.

Что касается захвата, мы выбрали хват снизу, так как он лучше нацелен на широчайшие, как вы, наверное, уже догадались;)

Преимущество кузнечного станка заключается в том, что вы можете устанавливать штангу на разную высоту, что позволяет упростить или усложнить движение. Чем ближе ваше тело к земле, тем тяжелее будет.

Подсказки по форме:

• Подойдите к перекладине и держите руки нижним хватом на ширине плеч.
• Вытяните ноги, чтобы ваше тело было полностью прямым.Поставьте ноги на платформу, если хотите увеличить сложность.
• Полностью вытягивая руки, втяните лопатки, затем опустите локти вниз, чтобы поднять тело к перекладине.
• Гребите корпус до упора, пока перекладина не коснется верхней части живота / нижней части груди.
• Очень медленно опускайтесь вниз, пока руки не будут полностью вытянуты.

Примечание: хотя этот перевернутый ряд демонстрируется с использованием кузнечного станка, который большинство людей будет использовать в спортзалах, вы можете сделать аналогичную настройку дома, используя пару стульев и какую-то балку, расположенную на них. (Скоро мы покажем вам, что мы имеем в виду, в разделе о домашних упражнениях на широчайшие).

ВЫДВИЖЕНИЕ ПЛЕЧЕЙ (ПУЛОВЕРЫ И ПУЛОВЕРЫ)

В то время как тяги и тяги включают разгибание плеч, некоторые больше, некоторые меньше, они не основаны исключительно на разгибании плеч, как отжимания на ширине и пуловеры.

Таким образом, отжимания на ширине и пуловеры необходимы для полноценного развития широчайших. Помните, что разгибание плеч — одна из основных обязанностей широчайших.

Тем не менее, отжимания на ширине и пуловеры — это скорее вспомогательное упражнение в день спины.Их следует делать ближе к концу тренировки (или начинать с легкого веса, чтобы кровь притекала к широчайшим).

Отжимания на широчайшие вниз — это первое упражнение на широчайшие, в котором нет движения локтями. Руки будут оставаться прямыми на протяжении всего упражнения (можно слегка согнуть локоть).

Это движение является исключительно разгибанием плеч. По сути, это упражнение на изоляцию широчайших, которое особенно полезно для нижней центральной части ваших широчайших.

Подсказки по форме:

• Установите машину с тросовым шкивом с помощью прямой штанги.
• Расставьте руки немного шире плеч.
• Отойдите на несколько футов от тренажера так, чтобы в исходном положении с поднятыми руками вы почувствовали растяжение и напряжение в спине / широчайших.
• Удерживая туловище твердым, а руки зафиксированными, надавите на штангу вниз, к бедрам.
• Сильно согните спину внизу, затем очень медленно верните руки в исходное положение.

Еще один способ выполнить отжимание на тросе — начать с легкого сгибания коленей, бедер назад и небольшого наклона туловища вперед. Затем, когда вы нажимаете, вы выполняете разгибание бедра (доведите бедра до нейтрального положения), гордо приподнимая грудь и сжимая широчайшие мышцы бедра.

Выталкивание широты вниз сидя

Это еще один вариант вытягивания широчайших вниз. Это стоит попробовать, чтобы убедиться, что он позволяет вам действительно сосредоточиться на своих широчайших.По сути, со спинкой вы можете быть уверены, что у вас нет движения в торсе.

Для этого расположите наклонную скамью так, чтобы она была обращена в сторону от тренажера. Сядьте на него, затем возьмитесь за прямую ручку над головой на ширине плеч и оттолкните вниз, зафиксировав руки, как показано на рисунке.

Пуловеры для широчайшего круга похожи по схеме движений. Это также движение исключительно на разгибание плеч.

Большим преимуществом пуловера является то, что вы можете перегрузить большим весом во время фазы растяжки.

Тем не менее, ваши широчайшие становятся менее активными, когда вес перемещается над головой, а грудь берет верх. Итак, в отличие от отжиманий, которые представляют собой изолирующие упражнения для широчайших, пуловер — это упражнение для широчайших и верхней части груди.

Что касается снаряжения, пуловер с гантелями является наиболее популярным, но мы находим, что штанга лучше задействует широчайшие из-за захвата и расположения рук.Вы можете попробовать оба варианта, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас.

Наконечник формы:

• Вы можете выполнять это упражнение двумя способами. В первом случае ваша спина полностью лежит на скамейке, а в другом — спина находится вне скамьи (только верхняя часть спины на скамейке). Вариант гантели ниже показывает последнее.
• Для начала возьмитесь за штангу или гриф сверху на ширине плеч. Затем верните штангу прямо назад и вниз. Руки должны быть прямыми, с легким сгибом в локте.
• Опустите руки за спину настолько далеко, насколько вам удобно. Вы хотите чувствовать хорошее растягивающее напряжение в широчайших.
• Затем, удерживая руки фиксированными, потяните штангу, пока руки не окажутся прямо над грудью. Используйте широчайшие, чтобы усилить движение, выполняя тягу снизу вверх.
• Медленно опустите руки назад и по-настоящему почувствуйте растягивающее напряжение, когда руки опускаются позади вас.
• Опять же, все время держите руки в фиксированном положении.Это просто разгибание / сгибание плеча. Никаких движений локтем.

Пуловер с гантелями

Пуловер с гантелями с таким положением тела позволяет лучше целиться в широчайшие, а не в грудь. Поэтому мы рекомендуем расположиться сбоку от скамьи, а не полностью опираться на спину, как в пуловере со штангой выше.

Отжимания от пола против пуловеров, что лучше для ваших широчайших?

Единственное реальное преимущество пуловера для широчайших в том, что вы можете перегрузить большим весом в положении растяжки.Кроме того, вы улучшите общую активацию широчайших с помощью отжиманий.

Тем не менее, пуловер интересен тем, что он также является хорошим упражнением для верхней части груди. Так что это может быть хорошим способом убить двух зайцев, так сказать. Если вы выполняете тренировку «толкание-тяга» или разделение верхних и нижних частей тела, вы можете добавить пуловер в конце, чтобы одновременно воздействовать на широчайшие и грудь.

Хотя разнообразие важно для наращивания широчайших с течением времени, новички могут действительно придерживаться всего нескольких упражнений и увидеть фантастические результаты.Итак, если мы хотим сузить список лучших упражнений для широчайшей мышцы спины, они будут:

• Подтягивания / подтягивания (если возможно, с отягощением)
• Тяга в наклоне снизу
• Выталкивания на широте

Если новичок не может делать подтягивания или подтягивания, ему лучше всего подойдут тяги на широчайшие с тем же хватом.

С помощью этих трех упражнений вы проработаете широчайшие, выполняя все основные действия, чтобы вы могли полностью развиться.

С точки зрения активации мышц подтягивания, подтягивания и тяги в наклоне показали самые высокие результаты в исследованиях ЭМГ, поэтому, хотя другие упражнения хороши, они являются лучшими.

По мере того, как вы становитесь более продвинутыми, вам нужно будет разнообразить свои тренировки, но если вы ищете, с чего начать, то вот оно.

А как насчет становой тяги?

является обязательной, и она также отлично укрепит ваши широчайшие, особенно если вы выполняете становую тягу с широким хватом. Мы не включили становую тягу просто потому, что это больше упражнение для всего тела, чем упражнение на широчайшие. Тем не менее, включите это в свой распорядок дня.С упражнениями на широчайшие, описанными выше, со временем вы увидите серьезные улучшения в своей становой тяге, поскольку широчайшие играют важную роль в становой тяге.

Связано: Руководство по становой тяге: проработанные мышцы, инструкции и варианты

Это действительно зависит от вашей программы тренировок. Все будет по-другому, если вы сделаете шпагат части тела по сравнению с шпагатом всего тела или шпагатом верхней и нижней части.

В конечном итоге цель состоит в том, чтобы делать около 15+ сетов в неделю.Это включает в себя вертикальные тяги, горизонтальные тяги и отжимания / пуловеры.

Поскольку многие люди делают дни для спины или подтягивания, вот пример хорошо сбалансированной тренировки для спины с большим объемом широчайших.

1. Подтягивания с отягощением: 3 подхода по 6-12 повторений
2. Тяга штанги в наклоне: 3 подхода по 6-12 повторений
3. Тяга к перекладине: 3 подхода по 8-15 повторений
4. Тяга к груди: 3 подхода по 10-12 повторений
5. Отжимания на широте: 3 подхода по 10-15 повторений
6. Задние дельты: 3 подхода по 15-20 повторений

Это будет эффективная тренировка не только для широчайших, но и для всей спины.Если вам нужна небольшая дополнительная работа по монтажу, добавьте в конце несколько удлинителей спины.

Если вы выполняете программу для всего тела или для верхней и нижней части тела, просто распределите объем в течение недели соответствующим образом.

Вот 5 лучших тренировочных сплитов (с полными программами), каждый из которых гарантирует, что вы получите достаточно работы для широчайших.

Лучший способ разогреть широчайшие мышцы перед тренировкой — это выполнить несколько динамических растяжек на широчайшие (которые мы подготовили для вас в конце этой статьи) и выполнить легкие упражнения с отягощением с полным диапазоном движений, чтобы заставить кровь циркулировать и увеличить температура тела и оптимизировать подвижность.

Некоторыми хорошими упражнениями на разминку для широчайших являются легкие отжимания и тяги сидя. Резинки сопротивления также являются отличным способом разогреться. Вы можете выполнить несколько различных тяг и тяговых тяг, прежде чем приступить к работе с отягощениями.

Кроме того, если вы делаете тяжелую работу, начинайте с легкого и постепенно поднимайтесь к рабочему сету. Например, если ваша тренировка начинается с тяги в наклоне, сделайте несколько разогревающих подходов, увеличивая нагрузку каждый раз, пока вы не достигнете своего рабочего веса.