5 дневный сплит на массу на курсе: WIKIATLETICS — СПРАВОЧНОЕ РУКОВОДСТВО ДЛЯ АТЛЕТА

ВЫСОКООБЪЕМНАЯ и СУПЕРИНТЕНСИВНАЯ СХЕМА, РЕКОМЕНДАЦИИ по ПИТАНИЮ и ПКТ

Программа тренировок на курсе подчиняется всем тем законам, которым под­чи­ня­ют­ся и все остальные тренировочные программы, а отличия носят не ка­чест­вен­ный, а ко­ли­чест­вен­ный характер. Программа тренировок на курсе может быть или объ­ем­ной, или интенсивной. Соответственно, если Вы выбираете интенсивную прог­рам­му, то Вам нужно загонять мышцы дальше за «отказ», чем Вы это делали без упот­реб­ле­ния ААС, ес­ли же Вы пред­по­чи­та­е­те объемный тренинг, тогда Вам нужно уве­ли­чи­вать ко­ли­чест­во повторений и подходов. Следует сразу оговориться и сказать, что ис­поль­зо­ва­ние ААС име­ет смысл только в том случае, если Вы уже научились на­ра­щи­вать мыш­цы без их при­ме­не­ния, если же Вы новичок, если Вы не понимаете, как выс­тра­и­вать ре­жим пи­та­ния, не знаете теоретических основ культуризма, то Вам при­ме­нять ААС ра­но. И вообще имейте в виду, что у стероидов есть побочные эффекты, поэтому применять их без рекомендаций врача не следует!

Программа тренировок на курсе так же сильно зависит от индивидуальных осо­бен­нос­тей ат­ле­та, а так же от самого «курса». Понятное дело, что, если это Ваш первый курс сте­ро­и­дов, то он, во-первых, короткий, а, во-вторых, непредсказуемый, поскольку Вы ещё не зна­е­те, как бу­дет реагировать Ваш организм. Совсем другое дело, если Вы уже опыт­ный ка­чо­нок, в та­ком случае Вы можете планировать свой результат. Именно по­э­то­му на­чи­на­ю­щим «хи­ми­кам» мы рекомендуем использовать высокообъемную схему тре­нин­га, по­с­коль­ку сте­ро­и­ды поз­во­лят Вам набрать мышечную массу,  прибавить в си­ло­вых по­ка­за­те­лях, а вот связ­ки за этим прогрессом могут не успеть. Как следствие, очень час­то без­рас­суд­ные ат­ле­ты получают травму, рвут мышцы, связки, а этого можно из­бе­жать.

Именно по причине улучшения адаптационного резерва и ускоренного прогресса на «кур­се» мы и рекомендуем всем атлетам перед прохождением вы­со­ко­ин­тен­сив­ной прог­рам­мы тренировок с ис­поль­зо­ва­ни­ем ААС уделить несколько месяцев тренировке свя­зок. Так же важ­но заметить, что программа тренировок на курсе требует ещё более тща­тель­ной раз­мин­ки, все по тем же причинам, а кроме разминки, следует обязательно вы­пол­нять за­мин­ку и рас­тяж­ку. Что касается вос­ста­нов­ле­ния, то оно так же должно быть уси­лен­ным, во-пер­вых, Вам не­об­хо­ди­мо больше спать, желательно 9-10 часов ночью и 1-2 ча­са днем. По­мень­ше нер­в­ни­чать, меньше работать, в общем, режим жизни должен быть мак­си­маль­но выс­тро­ен вок­руг тре­нин­га. Понятное дело, что позволить это себе мо­гут не все, но, во-пер­вых, лю­би­те­лям вообще не понятно, зачем употреблять ААС, а, во-вто­рых, мож­но сесть на «курс» во вре­мя от­пус­ка.

Питание на курсе стероидов

Ещё раз повторяем, что программа тренировок на курсе предназначена для опытных ко­чек, по­э­то­му какие-то основы мы в данной статье в принципе не рас­смат­ри­ва­ем, пос­коль­ку, если атлет употребляет ААС, то он уже должен все это знать и иметь со­от­вет­с­т­ву­ю­щий тре­ни­ро­воч­ный стаж. С другой стороны, мы уже достаточно осветили пра­ви­ла и осо­бен­нос­ти режима питания бодибилдеров, при этом, затронув небанальные те­мы, ко­то­рые мо­гут быть по­лез­ны и опытным качатам, поэтому рекомендуем Вам оз­на­ко­мить­ся со сле­ду­ю­щи­ми ма­те­ри­а­ла­ми: диета для набора массы и особенности пи­та­ния на мас­су. Что же касается питания на курсе стероидов, то оно должно быть уси­лен­ным, как в ка­ло­рий­нос­ти, так и в объеме минералов, витамин, жиров, белков и уг­ле­во­дов.

Питание на курсе стероидов в общем неплохо освещено в журналах по куль­ту­риз­му, ко­то­рые ре­ко­мен­ду­ют 2.5-3гр белка на каждый килограмм собственного веса, 6-8гр уг­ле­во­дов и со­от­ветс­т­вен­но 1-1.5гр жиров. Следует учесть, что углеводы должны быть длин­ны­ми, нап­ри­мер, рис, гречка, картофель, перловка и прочее. Жиры должны при­сут­с­т­во­вать, как на­сы­щен­ные, так и ненасыщенные, соответственно, насыщенных жи­вот­ных «пло­хих» жи­ров в ра­ци­о­не «химика» должно быть 20-30%, а остальное должны сос­тав­лять «хо­ро­шие» не­на­сы­щен­ные жиры. Поскольку «хороших» жиров в продуктах пи­та­ния дос­та­точ­но ма­ло в ны­неш­них экологических условиях, во время курса стероидов ат­лет обя­зан пить ры­бий жир или ОМЕ­ГА-3.

Из спортивного питания на курсе стероидов атлет может употреблять креатин, гей­нер, про­те­ин, L-карнитин и гидролизованный коллаген. Гейнер и протеин, понятное дело, но­сят фа­куль­та­тив­ный ха­рак­тер, просто облегчая атлету насыщение организма не­об­хо­ди­мы­ми мик­ро и макро элементами. Если атлет получает весь объем калорий из твер­дой пи­щи, тог­да обя­за­тель­но нужно употреблять какие-то препараты, облегчающие ра­бо­ту же­луд­ку, ко­то­рые мож­но без проблем приобрести в аптеке. Само собой, нужно пить ви­та­ми­ны и обя­за­тель­но гидролизованный коллаген, так же желательно ещё есть же­ле. Кре­а­тин прос­то по­вы­ша­ет эф­фек­тив­ность курса, а L-карнитин предотвращает за­бо­ле­ва­ния серд­ца, его мож­но за­ме­нить ко­эн­зи­мом Q10.

Внимание: перед применением ААС сдайте анализы и ознакомьтесь с ПКТ.

Объемная программа тренировок на курсе

Понедельник – ноги
Приседания со штангой – 6 подходов по 10 повторений
Жим ногами – 4 подхода по 15 повторений
Румынская тяга – 5 подходов по 8 повторений
Суперсет:
Фронтальные приседания – 4 подхода по 15 повторений
Сгибания ног – 4 подхода по 20 повторений
Суперсет:
Упражнение ослик – 4 подхода по 15 повторений
Жим носками – 4 подхода по 15 повторений

Вторник – грудь и передняя дельта
Жим лежа – 6 подходов по 10 повторений
Жим под углом – 6 подходов по 10 повторений
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 8 повторений

Суперсет:
Жим Арнольда – 5 подходов по 15 повторений
Подъем гантели перед собой – 5 подходов по 15 повторений

Среда – спина и задняя дельта
Тяга штанги в наклоне – 6 подходов по 10 повторений
Тяга Т штанги – 6 подходов по 10 повторений
Тяга нижнего блока – 6 подходов по 12 повторений
Суперсет:
Тяга штанги лежа – 5 подходов по 10 повторений
Махи гантелями сидя – 5 подходов по 15 повторений

Пятница – плечи и руки
Армейский жим – 5 подходов по 12 повторений
Тяга штанги к подбородку – 5 подходов по 12 повторений
Калифорнийский жим – 5 подходов по 10 повторений
Суперсет:
Сгибания рук на бицепс – 5 подходов по 15 повторений
Разгибания рук на блоке – 5 подходов по 15 повторений

Суббота – спина
Становая тяга – 5 подходов по 10 повторений
Тяга верхнего блока к груди – 5 подходов по 12 повторений

Пуловер в тренажере – 5 подходов по 15 повторений

Примечания* первое упражнение – отдых между подходами 90 секунд, второе и тре­тье уп­раж­не­ния – отдых между подходами 60 секунд, последующие упражнения и су­пер­се­ты – от­дых 30 секунд. Используется принцип пирамиды, прогрессировать нагрузку за счет уве­ли­че­ния ра­бо­че­го веса в подводящих подходах, когда после увеличения веса во всех под­во­дя­щих под­хо­дах последний подход Вы выполните легко, можно увеличить вес и в пос­лед­нем под­хо­де, на­чав круг заново.

Высокоинтенсивная программа на курсе

Поскольку высокоинтенсивный тренинг предполагает огромные различия в построении тре­ни­ро­воч­но­го процесса в зависимости от адап­та­ци­он­но­го ре­зер­ва атлета, что вы­нуж­да­ет тре­не­ра не­пос­ред­с­т­вен­но работать с атлетом, корректируя нагрузку в за­ви­си­мос­ти от его ре­ак­ции на неё, мы предлагаем Вам две схемы. Первая – это сис­те­ма Плин­то­ви­ча

, с ко­то­рой мы рекомендуем начать. Вы можете попробовать прой­ти её без пе­ри­о­ди­за­ции, до­ба­вив её в том случае, если возникнет такая не­об­хо­ди­мость. Ес­ли Вы смо­же­те пройти Плинтовича без проблем, тогда на следующем кур­се Вы мо­же­те поп­ро­бо­вать Ук­ра­ин­с­кую шко­лу. Главное помните, что лучше идти к цели маленькими шагами, чем побежать, споткнуться и больше не встать! С применением интенсивных схем на ААС будьте осторожнее!

Программы тренировок для тренажерного зала

Тренировки на стероидах ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ

Тренировки на стероидах-«Быстрее, Выше, Сильнее!»

Технически тренировки на стероидах мало чем будут отличаться от ваших обычных тренировок.

Единственное, можно и нужно будет чаще использовать высокоинтенсивные методы тренировки такие как читинг, пирамида, «Метод 21» и т.д. А вот количество и качество тренировок должно в разы увеличиться для получения максимальной отдачи от приема стероидов.

Чаще

Прием анаболических стероидов значительно ускоряет время восстановления мышц после тренировок. Значит этим нужно пользоваться и тренироваться как можно чаще. Минимальный объем тренировочных дней 4 в неделю. Тренируясь реже вы просто будете терять драгоценное время когда стероиды на всю катушку работают в вашем организме.

Если вы думаете что принимая стероиды можно тренироваться два раза в неделю и получать отличные результаты, забудьте и не принимайте их вообще. Не нужно переводить продукт на туалет. Стероиды не растят массу сами по себе, они ускоряют процесс восстановления и синтез белка в организме.

Что бы было что восстанавливать надо сначала что то разрушить, то есть тренироваться. Больше разрушений больше восстановления и роста.

Дольше

Тренировки на стероидах могут и должны продолжаться достаточно долго. В среднем вдвое дольше вашей обычной тренировки. Стероиды повышают мышечную выносливость и этим нужно пользоваться.
Это не означает что нужно отдыхать по 5-10 минут между подходами и тянуть кота за яйца. Увеличивайте количество подходов и повторений.

Добавляйте еще упражнения в тренировочную программу. Делаете 2 упражнения на трицепс — добавьте еще два. Используйте весь богатый арсенал как базовых так и изолированных упражнений для проработки каждой мышечной группы по максимуму. Чем больше стресс для мышцы тем больший мышечный рост.

При натуральном тренинге такое невозможно, вы просто не будете успевать восстанавливаться. При тренировках на стероидах это нормально так как скорость восстановления больше. Поэтому двухчасовые тренировки это норма.

Как примерно может выглядеть ваша программа тренировки на стероидах:

1 день Грудь (тяжелая), Трицепс (легкая), Передние дельты, Пресс

Жим лежа 4 подхода по 8-10 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье 4 подхода по 8-10 повторений
Разведения гантелей лежа 4 подхода по 10-12 повторений
Пуловер 4 подхода по 10-15 повторений
Разгибание руки с гантелью в наклоне 4 подхода по 12-15 повторений
Разгибание рук на блоке (трицепс на блоке 4 подхода по 12-15 повторений)

Подъемы гантелей перед собой 4 подхода по 10-12 повторений
Подъемы корпуса на скамье 4 подхода по максимальному количеству повторений

2 день Спина (тяжелая), Бицепс (Легкая), Задние дельты

Тяга верхнего блока к груди 4 подхода по 8-12 повторений
Тяга штанги в наклоне 4 подхода по 6-10 повторений
Тяга гантели в наклоне 4 подхода по 8-10 повторений
Становая тяга 4 подхода по 6-8 повторений
Подъемы штанги на бицепс на скамье Скотта 4 подхода по 12-15 повторений
Подъемы на бицепс в нижнем блоке 4 подхода по 12-15 повторений
Махи гантелями назад в наклоне 4 подхода по 10-12 повторений

3 день Дельты, Ноги

Жим гантелей вверх 4 подхода по 8-12 повторений
Махи гантелями в стороны 4 подхода по 8-12 повторений
Шраги с гантелями 4 подхода по 12-15 повторений
Приседания со штангой 4 подхода по 6-10 повторений
Жим ногами 4 подхода по 8-10 повторений
Сгибания ног в тренажере 3 подхода по 10-15 повторений
Разгибания ног в тренажере 3 подхода по 10-15 повторений
Подъемы на мыски в тренажере 5 подходов по 12-15 повторений
Подъемы ног лежа на лавке 4-5 подходов по максимум

4 день Трицепс (тяжелая), Бицепс (тяжелая), Грудь (легкая)

Жим лежа узким хватом 4 подхода по 8-10 повторений
Французский жим лежа 4 подхода по 8-10 повторений
Французский жим гантели сидя одной рукой 4 подхода по 10-12 повторений
Подъемы штанги на бицепс 4 подхода по 8-12 повторений
Подъемы гантелей на бицепс с супинацией 4 подхода по 8-12 повторений
Молотковые сгибания с гантелями 4 подхода по 10-12 повторений
Если есть возможность поработайте на каком либо тренажере для грудных мышц в диапазоне 12-15 повторений.
Если тренажеров нет тогда: разводки гантелями 4 подхода по 12-15 повторений

Тяжелее

Прием анаболических стероидов дает ярко выраженные повышения силовых показателей. У вас появляется возможность тренироваться с весом, гораздо большим чем обычный. Не бойтесь весов, постоянно их повышайте. Помните, что после окончания курса ваши силовые показатели упадут. Поэтому нужно пользоваться этим здесь и сейчас.

При работе с большими весами соблюдайте осторожность. Связки не успевают укрепляться так быстро как растут силовые показатели, поэтому есть возможность получить травмы. Используйте эластичные бинты для фиксирования коленей, локтей и кистей. Одевайте тяжелоатлетический ремень во время тренировки спины и ног. Не дергайте веса а плавно работайте с ними. Обязательно просите помощь в подстраховке.

При тренировках на стероидах не забывайте о необходимости питания и полноценного сна. Можно дополнительно пить протеин (хотя лучше часто и много есть мяса, яиц,  рыбы и других продуктов содержащих много белка).

После окончания курса обязательно снижайте интенсивность тренировок. Сократите их количество до 3 в неделю. Уменьшите количество упражнений подходов и повторений. Увеличьте отдых между подходами. Можно оставить в тренировках только основные базовые упражнения.

При этом рабочие веса старайтесь сохранять большими для того что бы давать мышцам необходимый стресс. Переходите на низкоинтенсивный малоповторный тренинг.

Через 4 недели начинайте постепенно увеличивать интенсивность нагрузок, плавно возвращаясь к своим обычным тренировкам. Полное возвращение к обычному тренингу займет около 6 недель.

Как только вы начали курс стероидов часы включились на обратный отсчет до окончания курса. Он закончится и время будет упущено. Нужно постоянно тренироваться выжимая из своего анаболического состояния максимум возможного. Когда курс закончиться тогда и сможете отдохнуть, снизив интенсивность.

Еще статьи в тему:

Тренировка на курсе стероидов: нюансы и комплекс упражнений

Стероиды активизируют в организме спортсмена процесс восстановления и роста мышц. На этом этапе нужно делать интенсивные тренировки, брать больше вес и делать частые повторения. Давайте вместе рассмотрим какие комплексы рекомендуются и что делать после окончания курса. 

Стероиды: что это и как влияют на организм

Стероиды – это биологические компоненты, производимые от половых гормонов тестостерона и дигидротестостерона. Они используются культуристами и спортсменами для увеличения физической активности и роста мышц. В медицине их применяют при лечении рака, СПИДа, астмы, заболеваниях сердца, гормональной дисфункции. С их помощью быстро заживляются раны, снимаются воспаления, нормализуется иммунитет и улучшается метаболизм. 

В спорте схемы приема стероидов используются для эффективного увеличения мышц.

Искусственные гормоны воздействуют на все участки организма, в том числе и на мужское либидо.

Активизируется сексуальное влечение, быстрее проявляются половые признаки. Однако опытные спортсмены знают, что длительное использование стероидов приводит к импотенции на какое-то время. 

Проблемы с потенцией появляются от резкого снижения тестостерона в организме. При употреблении препарата гормон увеличивается, а после прекращения курса уменьшается, что и вызывает такую реакцию. После приема стероидов есть процесс восстановления. Во время него нормализуется секреция тестостерона, а мышцы при этом постепенно возвращаются в прежнюю форму. При употреблении стероидов и после курса нужно правильно тренироваться, чтобы была эффективность. 

Особенности тренировок на стероидах 

Анаболическая тренировка существенно отличается от других занятий. В это время спортсмену нужно использовать высокоинтенсивные методы – читинг, пирамида, «метод 21» и прочее. Количество тренировок в неделю также увеличивается. 

Спортсмены выделяют 3 отличия от обычных тренировок:

• Частота – при употреблении стероидов организм быстрее восстанавливается, мышцы приходят в нужный тонус, что позволяет человеку больше тренироваться. Рекомендуется в неделю делать по 4 занятия. Если будет меньше тренировок, то стероиды работают впустую и эффект испарится. Искусственные компоненты ускоряют восстановление, что и добавляет массу. 
• Длительность – тренировки проходят в два раза дольше. У человека повышается мышечная выносливость. Нужно меньше отдыхать, а делать больше подходов. Можно добавить еще упражнений на трицепс, бицепс, пресс, ноги. Чем больше стресса для мышц, тем они быстрее растут. Натуральные гормоны не позволяют человеку настолько быстро восстанавливаться, поэтому такая активизация запрещена. А на стероидах возможно ускорить процессы. 
• Тяжесть – повышаются силовые показатели. Спортсмен не только дольше и чаще занимается, но и берет больший вес. После окончания курса показатели немного спадут, но если продолжить тренировки, то возможно остановиться на достойном уровне. Однако не стоит забывать, что связки не так быстро укрепляются, и могут быть травмы. При поднятии гантелей и штанги нужно фиксировать колени, локти и кисти эластичными бинтами. 

Не стоит забывать о питании и полноценном сне. Можно дополнительно пить протеин или есть продукты с высоким содержанием элемента. 

Тренировка на курсе стероидов

Каждый спортсмен выбирает индивидуальную смеху тренировок. Нужно подбирать ее исходя из проработанных зон. Рекомендуется прибегать к использованию искусственных элементов только профессионалам. Новичкам стероиды не нужны. Должна быть средняя физическая подготовка по бодибилдингу. 

Оптимальная продолжительность тренировки 1-2 часа. Перед началом занятия обязательно должна быть разминка, чтобы не повредить хрящи и сухожилия. Создавая план тренировок нужно делать перерывы в определенных мышцах. На 4-7 дней должен быть 1 день, когда нагружаются другие группы.

В тренинге должно быть по 2-3 упражнения на одни мыщцы, повторять их нужно 6-8 раз по 3 сета. Для проведения катаболических тренировок в течение 4 дней рекомендуется такая программа:

• 1 день – тяга верхнего и нижнего блока, подтягивания, подъем штанги на бицепс.
• 2 день – жимы разных типов: наклонный, горизонтальный, французский; разгибание рук в блоке, разведение в стороны гантелей на скамье. 
• 3 день – проработка ног на тренажере, приседания с утяжелителями, жим ногами, подъемы на носки. 
• 4 день – подъем гантелей с разведением рук стоя и в наклоне, шраги, тяга к подбородку, жим штанги из-за головы.

Можно сделать 3 тренировки в неделю. Для такого комплекса подбираются другие упражнения:

• 1 день – становая тяга, подтягивания с весом, наклоны с утяжелителем на спине, тяга штанги к поясу, пулловер, шраги, подъем штанги на бицепс. 
• 2 день – жим штанги средним и широким хватом, армейский и французский жим, подъем гантелей перед собой, в стороны и развод сзади, жим вниз на верхнем блоке. 
• 3 день – приседания с утяжелителем, со штангой на груди, выпады с весом, жим плиты, проработка ног на тренажере, пресс.

Тренировки на 5 дней составляются на основе предыдущих, чтобы было разнообразие упражнений или прорабатываются отдельные мышцы. Программа может выглядеть в таком формате:

• 1 день – ноги: приседания, жим, румынская тяга, фронтальные приседания, сгибания ног, «ослик», жим носками. 
• 2 день – грудь и передняя часть: жим лежа, под углом, отжимания на брусьях, жим «Арнольда», подъем веса перед собой. 
• 3 день – спина и задняя дельта: тяга штанги в наклоне, нижнего блока и Т штанги, лежа, махи гантелями сидя.
• 4 день – плечи и руки: армейский жим, тяга штанги к подбородку, жим калифорнийского типа, разгибания рук на блоке, сгибания на бицепс. 
• 5 день – спина: становая тяга, верхнего блока к груди, пуловер в тренажере. 

Можно видоизменять эти программы под собственные силы, желания и настроение. Но каждый день обязательно нужно прорабатывать все мышцы. В перерывах между занятиями можно делать кардио на курсе. Самый эффективный способ – бег. 

Занятия после курса

При употреблении стероидов важно позаботиться не только о тренировках на курсе, но и после него. По завершению приема анаболиков нужно снизить интенсивность занятий. Если продолжить тренировки по прежней схеме мышцы начнут разрушаться от сильных катаболических процессов. Нужно сохранять большие нагрузки, но количество повторов уменьшать, сделать длительней отдых между подходами. 

Спустя 4 недели после окончания курса можно снова увеличивать интенсивность. На этом этапе можно возвращаться к привычной схеме тренировок. 

Верх — Низ, лучший тренировочный сплит

Добрый день! Если вы уже достигли кое-каких успехов в тренировках и считаете себя спортсменом среднего или даже продвинутого уровня, и ищете сейчас тренировочную программу, которая позволит вам быстро нарастить мышечную массу, советую вам обратить самое пристальное внимание на тренировочный сплит Верх-Низ.

Тренировки такого рода работают на всех людях – мужчинах и женщинах, молодых и стариках, на тех, кто хочет нарастить большую мышечную массу и на тех, кто просто хочет быть в хорошем тонусе.

Однако, если вы хотите получить от этого сплита максимальный эффект, вы должны знать, как правильно построить тренировочную программу по этому сплиту.

Поэтому, в этой статье я вам объясню, почему сплит Верх-Низ такой эффективный и даже предложу вам один из самых идеальных вариантов сплита Верх-Низ.

Что такое сплит Верх-Низ

Тренировка по сплиту Верх-Низ означает, что на одной тренировке вы тренируете мышцы верхней части тела (грудь, спину, плечи, бицепс и трицепс), а на другой тренировке вы тренируете мышцы нижней части тела (квадрицепсы, бицепс бедра, икры, низ спины и мышцы брюшного пресса). Обычно на неделе выполняется 2 тренировки верха тела и 2 тренировки низа тела, таким образом у вас получается 4 тренировки в неделю (верх-низ-верх-низ). Если же у вас нет возможности заниматься 4 раза в неделю, то занимайтесь 3 раза, так же чередуя тренировки верх-низ-верх низ-верх-низ, такой вариант построения сплита тоже неплохо работает.

Так же есть несколько вариаций комбинирования упражнений на каждой тренировке, некоторые люди, например любят тренировать грудь, спину и плечи на одной тренировке, а руки и ноги на другой. Или, как вариант — грудь, спина, плечи, трицепс на одной тренировке, а ноги и бицепс на другой тренировке, кстати мне самому очень нравится именно этот вариант, но работает, как первый, так и второй вариант сочетания упражнений.

Почему нужно использовать именно сплит Верх-Низ?

Тренировка именно по сплиту Верх-Низ является наиболее эффективной для большинства людей. Основным исключением из этого правила являются новички, которым первое время лучше использовать тренировки всего тела на каждой тренировке. Но после того, как вы прошли этап новичка, то ниболее эффективной системой тренировок для вас будет именно сплит Верх-Низ.

Основной довод в пользу этого сплита заключается в том, что именно в таком режиме каждая мышечная группа тренируется в идеальном диапазоне времени, каждые 3-5 дней, или 2 раза в неделю. Именно такая частота тренировок каждой группы мышц подходит для тех, кто прошел этап новичка лучше всего, и это научно-доказанный факт!

Таким образом, если вы будете тренироваться 4 раза в неделю, то получится, что вы тренируете каждую мышечную группу, каждые 3-4 дня. А если вы тренируетесь 3 раза в неделю, то тренировка каждой части тела будет каждые 4-5 дней. Конечно лучше тренироваться 4 раза в неделю для наилучшей отдачи и прогресса, но и 3 тренировки в неделю тоже неплохо.

Вы можете тренироваться в понедельник, среду, пятницу и субботу, или в понедельник, вторник, четверг, пятницу, или например, 2 дня тренировки, 2 дня отдых, но помните только  о том, что не надо тренироваться больше двух дней подряд.

Еще одна причина, почему этот тренировочный сплит так эффективен, это то, что он построен в основном на базовых упражнениях. А нет ничего лучше базы, для того, чтобы нарастить хорошую мускулатуру, ведь именно при выполнении базовых упражнений в ход идет самое большое количество мышц тела, а так же идет мощнейший гормональный отклик организма на нагрузку.

Однако, при составлении сплита Верх-Низ вы можете добавить и некоторое количество изолированных упражнений, например, чтобы лучше проработать ваши отстающие мышечные группы.

Сплит Верх-Низ так же позволяет выполнить идеальный объем тренировки, как по подходам, так и по упражнениям. Так что если вы спланируете ваш сплит правильно, то он позволит вам собрать воедино все факторы для идеального тренинга по набору мышечной массы, и позволит вам достичь ваших целей.

Пример сплита

И так, ниже я приведу вам пример, лучшего на мой взгляд варианта сплита Верх-Низ:

Верх тела: Тренировка А

• Жим штанги лежа 3х5-7
• Тяга штанги в наклоне 3х6-8
• Жим штанги узким хватом 2х8-10
• Тяга верхнего блока узким хватом 2х8-10
• Жим гантелей над головой сидя 3х8-10

Низ тела: Тренировка А

• Приседания 3х6-8
• Гиперэкстензии 2х10-12
• Сплит-присед (задняя нога на опоре выше) 2х10-12
• Игры стоя 4х8-10
• Подъем штанги на бицепс 3х8-10

Верх тела: Тренировка В

• Жим штанги из-за головы или армейский жим 3х5-7
• Подтягивания широким хватом 3х6-8
• Жим гантелей на скамье голова вверх, наклон 30 градусов 3х8-10
• Тяга нижнего блока к поясу 2х8-10
• Отжимания на брусьях(упор на трицепс) 2х10-12

Низ тела: Тренировка В

• Становая тяга 2х8
• Жим ногами 3х8-10
• Сгибание ног лежа или сидя 3х8-10
• Икры сидя 4х10-12
• Молотки на бицепс 3х8-10

Здесь написаны только рабочие подходы, делайте пару разминочных подходов, чтобы разогреть мышцы.

Как вы можете заметить я поместил тренировку бицепса в день низа, сделано это для того, чтобы каждый день было одинаковое количество упражнений, а так же хочу вам сказать, что бицепс – это одна из мышц, которой не помешает лишняя нагрузка для хорошего роста.

Так же можно добавить работу на мышцы брюшного пресса в день низа, это не будет лишним.

Как вы можете видеть я разделил тренировку верха на легкие и тяжелые упражнения в разные дни, так же добавил многосуставные упражнения на трицепс в которых так же задействованы и остальные мышцы верха тела.

Что еще следует учитывать во время тренировок:

Правильная техника – выполняйте упражнения всегда в полную амплитуду, с правильной техникой, чтобы как можно лучше нагрузить все целевые мышцы.

Интервалы отдыха – сколько же времени отдыхать между подходами? Вы должны отдыхать столько, сколько вам необходимо для восстановления нормального пульса и дыхания. В легких упражнениях – это примерно 90-120 секунд, если упражнение базовое, тяжелое, то отдых увеличивается примерно до 2-3 минут.

Прогрессия нагрузок – одна из важнейших вещей, про которую вы не должны забывать, это прогрессия нагрузок. Вы должны каждый раз увеличивать рабочий вес, когда вы достигаете верхнего числа повторений в каждом подходе. Таким образом, если ваша цель, сделать 3 подхода по 6-8 повторений, то вы повышаете вес только тогда, когда сможете сделать 8 повторов в каждом из 3х подходов, вес на штанге не меняем!

Важно не допускать мышечного отказа на тренировках

Идеально подбирать вес так, чтобы именно в последнем подходе у вас оставалось 1-2 повторения до отказа, это говорит о том, что пора накидывать вес. На верх тела мы обычно накидываем по 2.5кг в базовых упражнениях, а на низ 5кг в базовых упражнениях. Важно не допускать мышечного отказа на тренировках, он возможен иногда только в последнем подходе, если вы выполняете максимальное для вашего интервала, количество повторений.

Перезагрузка – В какой то момент вы в каком то упражнении достигнете плато, т.е. не сможете долгое время выполнить максимальное количество повторов во всех подходах, значит и веса на штанге вам повышать пока рано, что же делать? Когда это произойдет, нет никакого смысла пыжиться и пытаться всеми правдами и неправдами пробить это плато ничего не меняя. Вместо этого, вы должны сделать перезагрузку, т.е. скинуть рабочие веса на штанге на 10-15% и заново начать свою прогрессию, так же накидывая по 2.5-5 кг на каждой последующей тренировке, в итоге, вы сами не заметите, как в следующий раз вы пролетите вес предыдущего плато, пока не упретесь снова, и опять уходите на перезагрузку.

Питание – правильные тренировки, это только половина успеха, не менее важно выстроить правильное питание, если вы работаете на увеличение мышечной массы, вы должны создать профицит по поступающим в организм калориям, т.е. вы должны получать больше энергии, чем тратите. Только не переусердствуйте с профицитом, иначе есть опасность нарастить больше жира, чем мышц, в идеале нарастает примерно одинаковое количество того и того. Вы должны потреблять достаточное количество белков, жиров и углеводов на каждый килограмм вашего веса тела. Поэтому придется научиться считать калории и рассчитывать ваш дневной БЖУК. Так же не забываем про фрукты и овощи, которые очень необходимы в нашем рационе.

Спортивное питание – различные добавки, это еще один способ ускорить наш прогресс, не бойтесь их употреблять, ведь они дают неплохие бонусы, обратите свое внимание на такие добавки, как протеин, креатин, омега-3 жирные кислоты, комплексы поливитаминов, глютамин и т.д.

Отдых и сон – Вы растете не когда тренируетесь, а когда отдыхаете, так что советую вам больше отдыхать и спать. Постарайтесь спать не менее 7ми часов за ночь, а лучше конечно 8-9 часов. И если ваша цель – масса, снизьте количество кардио, которое вы делаете.

Ну и в заключении, Если вы будете выполнять все рекомендации, которые даны в данной статье, то вы получите самый большой положительный опыт от тренировок по программе сплита Верх-низ.

Удачи вам и Анаболизма!

4-дневный сплит верх/низ тела. | CulturFit

Набирайте мышечную массу с помощью сбалансированного 4-дневного сплита, в котором базовые упражнения сочетаются с тренажёрами, тягами троса и 3-секундными негативами.

Автор: Стив Шоу

• Основная цель: набор мышечной массы
• Тип: сплит
• Уровень подготовки: начинающий, средний
• Количество тренировок в неделю: 4
• Необходимое оборудование: штанга, гантели, тренажеры
• Аудитория: мужчины и женщины

В последнее время я всё чаще тренируюсь в коммерческих залах и занимаюсь по предлагаемой тренировочной программе, нацеленной на набор мышечной массы. Она подходит как для работы с напарником, так и для «соло тренировок».

Если занимаетесь с напарником, рекомендую сокращать периоды отдыха. Как только партнер закончил подход, без промедления приступайте к следующему сету.

Программа каждого тренировочного дня содержит сбалансированный комплекс упражнений. Начинаете с тренировки главных мышечных групп тремя подходами к базовым упражнениям или тяжелым упражнениям на тренажере.

Затем вы завершаете работу с целевой группой изолирующим движением, которое может включать 3-секундные негативы. Последними прорабатываются малые мышечные группы, каждой из которых достается 3 сета с подключением 3-секундных негативов, когда это уместно. Вот так выглядит тренировочный график:

• День 1 – Верхняя часть тела
• День 2 – Нижняя часть тела
• День 3 – Отдых
• День 4 – Верхняя часть тела
• День 5 – Нижняя часть тела
• День 6 – Отдых
• День 7 – Отдых

Структура тренировки для верхней части тела

Базовые упражнения на крупные группы мышц:

• Грудь – 3 подхода по 6-10 повторений
• Спина – 3 подхода по 6-10 повторений
• Плечи – 3 подхода по 6-10 повторений

Изолирующие или легкие базовые упражнения на крупные группы мышц:

• Грудь – 2 подхода по 8-12 повторений с 3-секундными негативами
• Спина – 2 подхода по 8-12 повторений с 3-секундными негативами
• Плечи – 2 подхода по 8-12 повторений с 3-секундными негативами

Изолирующие упражнения на мелкие группы мышц:

• Трицепсы – 3 подхода по 8-12 повторений с 3-секундными негативами
• Бицепсы – 3 подхода по 8-12 повторений с 3-секундными негативами

Структура тренировки для нижней части тела

Базовые и изолирующие упражнения на ноги:

• Квадрицепсы – 3 подхода по 6-10 повторений
• Бедра – 3 подхода по 6-10 повторений
• Икры – 3 подхода по 10-15 повторений

Изолирующие или легкие базовые упражнения на ноги:

• Квадрицепсы – 2 подхода по 8-12 повторений с 3-секундными негативами
• Бедра – 2 подхода по 8-12 повторений с 3-секундными негативами
• Икры – 2 подхода по 8-12 повторений с 3-секундными негативами

Изолирующие упражнения на пресс и ягодицы:

• Абдоминальные мышцы – 3 подхода по 8-12 повторений
• Нижняя часть спины/ягодицы – 3 подхода по 8-12 повторений

4-дневный сплит верх/низ

Понедельник: верхняя часть тела

1. Жим штанги стоя — 3 подхода по 8 повторений.
2. Тяга штанги в наклоне — 3 подхода по 8 повторений
3. Жим гантелей сидя — 3 подхода по 8 повторений.
4. Сведение рук в тренажере — 2 подхода по 10 повторений.
5. Тяга верхнего блока к груди с V образным грифом — 2 подхода по 10 повторений.
6. Боковые подъёмы гантелей стоя — 2 подхода по 10 повторений.
7. Разгибание на трицепс на верхнем блоке — 3 подхода по 10 повторений.
8. Сгибания рук на бицепс на нижнем блоке стоя — 3 подхода по 10 повторений

Вторник: нижняя часть тела

1. Приседания со штангой на спине — 3 подхода по 8 повторений.
2. Румынская тяга штанги — 3 подхода по 8 повторений.
3. Подъёмы на носки в тренажёре стоя — 3 подхода по 15 повторений.
4. Разгибание ног в тренажёре — 2 подхода по 10 повторений.
5. Сгибание ног в тренажёре лёжа — 2 подхода по 10 повторений
6. Подъёмы на носки в тренажере сидя — 2 подхода по 10 повторений
7. Скручивания на верхнем блоке стоя на коленях — 3 подхода по 10 повторений.
8. Наклоны корпуса с протяжкой нижнего блока между ног — 3 подхода по 10 повторений.

Среда: отдых

Четверг: верхняя часть тела

1. Жим гантелей лёжа на наклонной скамье — 3 подхода по 8 повторений.
2. Становая тяга с трэп-грифом — 3 подхода по 8 повторений.
3. Жим гантелей стоя — 3 подхода по 8 повторений
4. Жим от груди в тренажере — 2 подхода по 10 повторений.
5. Горизонтальная тяга узким хватом на нижнем блоке — 2 подхода по 10 повторений.
6. Жим над головой сидя в тренажере — 2 подхода по 10 повторений.
7. Подъём гантелей на бицепс стоя — 3 подхода по 10 повторений.
8. Отжимания в тренажере — 3 подхода по 10 повторений.

Пятница: нижняя часть тела

1. Жим ногами — 3 подхода по 8 повторений.
2. Становая тяга на прямых ногах с гантелями — 3 подхода по 8 повторений.
3. Подъёмы носков в тренажёре для жима ногами — 3 подхода по 15 повторений.
4. Гакк-приседания — 2 подхода по 10 повторений.
5. Сгибание ног в тренажёре лёжа — 2 подхода по 10 повторений.
6. Подъём на носки в тренажере сидя — 2 подхода по 10 повторений.
7. Планка — 3 подхода по 1 мин.
8. Гиперэкстензия — 3 подхода по 10 повторений

Суббота и воскресенье: отдых

Читайте также:

Эффективный трехдневный сплит для набора мышечной массы

Возможно, что вы уже знакомы с этой тренировочной программой. Это довольно распространенный вариант трехдневного сплита, согласно которому вы тренируете грудь, бицепс в первый день, ноги во второй, а спину и трицепс в третий.

Поразительно, но такой сплит невероятно эффективный. Благодаря ему вы сможете нарастить объемные и рельефные мышцы. Каждое упражнение выполняется в 3-4 подходах по 8-12 повторений в каждом. Отдых между подходами 60-90 секунд. Поднимайте вес быстро, опускайте медленно и подконтрольно. Если ваши восстановительные способности ограничены, то желательно выполнять не более 3-х подходов на мышечную группу, а в некоторых случаях и не более двух!

ПОНЕДЕЛЬНИК (грудь, плечи, бицепс, мышцы живота и икры)

• Жим штанги на наклонной скамье 3-4 подхода по 8-12 повторений
• Жим гантелей лежа 3-4 подхода по 8-12 повторений
• Разведения гантелей лежа 3-4 подхода по 8-12 повторений
• Сведение рук в тренажере (кроссовер) 3-4 подхода по 8-12 повторений

• Жим гантелей сидя 3-4 подхода по 8-12 повторений
• Разведение гантелей стоя 3-4 подхода по 10-12 повторений
• Тяга штанги к подбородку 3-4 подхода по 8-12 повторений
• Обратные разведения в тренажере (задняя головка дельтовидной мышцы) 3-4 подхода по 12 повторений

• Подъем штанги на бицепс 3 подхода по 8-12 повторений
• Сгибание рук с гантелями (Молот) 3 подхода по 8-12 повторений

• Скручивания в висе 4 подхода до отказа
• Скручивания на римской скамье 4 подхода до отказа

• Подъем на икры стоя 4-5 подходов до отказа

СРЕДА (ноги, разгибатели спины, ягодицы)

• Приседания со штангой 4-5 подходов по 10-12 повторений
• Жим ногами 3 подхода по 12-15 повторений
• Мертвая тяга (с почти прямыми ногами) 4 подхода по 8-10 повторений
• Выпады с гантелями 4 подхода по 12 повторений
• Гиперэкстензии с весом 4 подхода по 8-12 повторений
• Обратные экстензии ног лежа в тренажере 4 подхода по 10-12 повторений

 ПЯТНИЦА (спина, трицепс, задняя дельта, мышцы живота и икры)

• Подтягивания на перекладине 3-4 подхода по 8-12 повторений
• Тяга штанги в наклоне 3-4 подхода по 8-10 повторений
• Тяга верхнего блока 3-4 подхода по 8-12 повторений
• Рычажная тяга на тренажере (или тяга нижнего блока) 3-4 подхода по 8-12 повторений

• Обратные разведения в тренажере (задняя головка дельтовидной мышцы) 3-4 подхода по 12 повторений

• Жим гантели из-за головы 3 подхода по 8-12 повторений
• Жим верхнего блока 3 подхода по 8-12 повторений

• Скручивания в висе 4 подхода до отказа
• Скручивания на римской скамье 4 подхода до отказа

• Подъем на икры стоя 4-5 подходов до отказа
 

Тренировки на пкт после курса. Тренировка на пкт. Высокоинтенсивная программа на курсе

Технически, тренировочная программа на стероидном курсе мало чем будут отличаться от ваших обычных тренировок.

Единственное, можно и нужно будет чаще использовать высокоинтенсивные методы тренировки на стероидах такие, как читинг, пирамида, «Метод 21» и т.д. А вот количество и качество тренировок должно в разы увеличиться для получения максимальной отдачи от приема стероидов.

Тренироваться как можно чаще

Прием анаболических стероидов значительно ускоряет время восстановления мышц после тренировок. Значит этим нужно пользоваться и тренироваться как можно чаще. Минимальный объем тренировочных дней 4 в неделю. Тренируясь реже на стероидном курсе вы просто будете терять драгоценное время когда стероиды на всю катушку работают в вашем организме.

Если вы думаете, что принимая стероиды можно тренироваться два раза в неделю и получать отличные результаты, забудьте и не принимайте их вообще. Не нужно переводить продукт на туалет.

Стероиды не растят массу сами по себе, они ускоряют процесс восстановления и синтез белка в организме.

Что бы было что восстанавливать, надо сначала что то разрушить, то есть тренироваться. Тренировки на стероидах- больше разрушений больше восстановления и роста.

Тренироваться как можно дольше

Тренировки на стероидах могут и должны продолжаться достаточно долго. В среднем вдвое дольше вашей обычной тренировки без стероидов. Стероиды повышают мышечную выносливость и этим нужно пользоваться. Но это не означает, что нужно отдыхать по 5-10 минут между подходами и тянуть кота за яйца.

Увеличивайте количество подходов и повторений.

Добавляйте еще упражнения в тренировочную программу. Делаете 2 — добавьте еще два. Используйте весь богатый арсенал как базовых так и изолированных упражнений для проработки каждой мышечной группы по максимуму. Чем больше стресс для мышцы тем больший мышечный рост.

ПКТ — послекурсовая терапия. Она проводится для того, чтобы вернуть гормональную систему в исходное состояние и привести показания основных гормонов к их референсным значениям после курса анаболических стероидов.

Этот период характеризуется значительным падением анаболических возможностей организма и возрастанием катаболических процессов.

Все это приводит нас к очевидному выводу — если мы хотим сохранить максимальное количество мышечной массы, которую мы получили на курсе нам необходимо изменить наш тренировочный процесс, ведь тренироваться так же как на курсе и до курса мы не имеем возможности по описанным выше причинам.

В одном из наших выпусков мы уже говорили о том, какие именно меры мы должны принять для того, чтобы вернуть нашу гормональную систему в норму. Сегодня речь пойдет о построении тренировочного процесса в период послекурсовой терапии.

Во-первых вы должны свыкнуться с той мыслью, что вы обязательно потеряете много мяса. Ваши силовые показатели обязательно начнут падать. Мышцы станут менее рельефными, а уровень жира возрастет.

Это аксиома. Вы должны были это принять в тот момент, когда решились использовать стероиды. Этот путь похож на катание по волнам. То ты на вершине, то ты в яме. Самое главное нужно минимизировать наши потери для того, чтобы в будущем вернуть потерянное и сделать дополнительный шаг вперед. Именно по такому принципу и строятся циклы набора для атлетов, выбравших темный путь силы.

Нам необходимо снизить количество тренировочных дней в неделю, сократить продолжительность, объем и интенсивность наших тренировок.

После того, как вы завершили курс стероидов, мы рекомендуем взять неделю отдыха. Она пойдет на пользу нашему истощенному организму.

После недели отдыха не тренируйтесь чаще 2-3 раз в неделю. Рекомендуется проводить тренировки в силовом стиле на 6-8 повторений. Продолжительность тренировки не должна превышать 40 минут. В связи с этим в программу тренировок необходимо включать только базовые упражнения.

Каждую мышечную группу прорабатываем не чаще 1 раза в неделю.

И запомните. Ваша цель в период тренировок на ПКТ — потерять как можно меньше. Придерживайтесь этого принципа и все у вас получится.

Тренировки на ПКТ, Как не слить набранное обновлено: Январь 20, 2017 автором: rorshax

В мире бодибилдинга, существует такой термин как феномен отката — потеря мышечной массы после курса анаболических стероидов.

Процесс отката неизбежен, а будет ли он больше или меньше, зависит только от вас и от ваших действий на ПКТ.

ПКТ — (PCT) – комплекс мер, направленных на скорейшее восстановление выработки эндогенного (собственного) тестостерона (функциональности яичек) после приема анаболических стероидов, минимизации феномена отката и негативных последствий приема АС.

Правильная ПКТ минимизирует откат и поможет сохранить большую часть набранного на курсе.

А вот если вы будете действовать неправильно или хуже того, бездействовать, все набранное будет вами потеряно, большей частью или полностью.

ПКТ нужно проводить всегда, какой бы курс лёгким или слабым не был.

Некоторые источники в интернете, озвучивают мнение, что если курс первый, либо если длительность курса не превышала 6 недель, а препараты были не «тяжелые», то ПКТ проводить не нужно. Это очень опасное заблуждение, которое может привести к таким нехорошим последствиям:

Гинекомастия после курса и потеря всей набранной мышечной массы.

Для начала, я хотел бы разобраться, почему происходит такое явление как откат?

Как мы знаем, абсолютно все АС, есть не что иное, как синтетический аналог мужского полового гормона – тестостерона. Наш организм — сложная саморегулирующаяся система и за регулировку природного уровня тестостерона (половых гормонов), отвечают такие части головного мозга как гипоталамус и гипофиз, а за выработку — яички. (Так называемая дуга Гипоталамус-Гипофиз -Яички)

Регулировка уровня тестостерона происходит по механизму обратной связи. Грубо говоря, если тестостерона (половых гормонов) в организме много, гипоталамус даёт «приказ» гипофизу, а тот в свою очередь дает «приказ» яичкам, о замедлении, а если курс тяжелый либо длительный, то и последующей остановке выработки тестостерона (полной или частичной атрофии яичек).

Вот почему на курсах АС некоторые замечают, как яички становятся меньше в размере.

Это происходит за счет уменьшения количества клеток Лейдига, которые и отвечают за выработку тестостерона. Но даже если ваши яички и не изменились в размерах после курса, это вовсе не означает, что атрофии не произошло!

Атрофия яичек – процесс полностью обратимый.

Бояться данного процесса не стоит. Вы всегда можете предотвратить атрофию яичек приемом соответствующих препаратов. Но даже если атрофия произошла, после отмены АС, все вернется на «круги своя» через некоторое время.

Другое дело, что если данный процесс не подстегнуть, то строки восстановления существенно затянуться, что в свою очередь будет прямо влиять на величину отката после курса.

Кроме того, если вы используете стероиды, которые подвержены ароматизации – т.е. конвертации в эстрогены, то дуга гипоталамус –гипофиз –яички будет подавляться в несколько раз сильнее.

Потому что, высокий уровень эстрогена, является дополнительным сигналом для гипоталамуса о снижении продукции, тестостерона. Также необходимо учесть, что есть стероиды, которые не ароматизируются, но подавляют выработку тестостерона довольно сильно.

К ним можно отнести нандролон и тренболон, которые являются прогестантами, т.е. не конвертируются в эстроген, но способны связываться с прогестероновыми рецепторами гипофиза и тем самым угнетать продукцию тестостерона.

Как предотвратить подавление выработки тестостерона (атрофии яичек) на курсе?

Использовать не ароматизирующиеся препараты ( , туринабол, оксандролон, , )

Использовать препараты с коротким периодом действия – не работающие круглосуточно. (Например, у метандиенона период полураспада 6 часов, если принять половину дневной дозировки в 7 часов и 12, то подавления практически не будет)

Использовать на курсе АС, каждые 3 недели курса, либо непосредственно за 3 недели до завершения курса. (Самый действенный способ предотвратить атрофию яичек)

Хотелось бы добавить, что, лёгкие курсы, продолжительностью до 6 недель (на которых используются препараты, период действия которых не превышает 5 дней) умеренно угнетают дугу Гипоталамус-гипофиз-яички. Для восстановления после таких курсов применяются анти эстрогенные препараты — и , впрочем, применяются они, после курсов любой сложности. Восстановление проходит быстро и не требует ПКТ длительностью более 1 месяца.

Применение антиэстрогенов после курса АС решает несколько задач:

Дает возможность избежать эстроген-зависимых побочек (так как баланс гормонов нарушен сторону эстрогена, возможно развитие послекурсовой гинекомастии, отложения жира по женскому типу)

Снижая уровень эстрогена, мы сигнализируем гипоталамусу, что половых гормонов (тестостерона) мало, и необходимо начать усиленную стимуляцию его выработки яичками.

Но не все так просто… Если ваш курс был «тяжёлый» либо длинный, то в игру вступает иной фактор:

Гипоталамус практически сразу после отмены и вывода АС из организма, дает команду гипофизу на выброс гонадотропинов, но наши атрофированные яички не могут производить тестостерон в необходимом количестве.

Потому, на таких курсах всегда используйте гонадотропин либо во время курса, либо (хотя бы) за 3 недели до конца курса.

Начинать послекурсовую терапию нужно только тогда, когда действие стероида в организме прекратилось!

Для оральных стероидов, период действия, как правило, не превышает 24 часа.

Для АС на месляной основе, ПКТ антиэстрогенами следует начинать учитывая следующие периоды полувыведения:

Нандролон деканоат (Дека)- 14 дней

14 дней

3 дня

Примоболан (метенолона энантат) 10.5 дней

Сустанон или Омнадрен (тестостерон микс)- от 18 до 21 дней.

Тестостерон Ципионат — 12 дней

Тестостерона Энантат 10.5 дней

Тестостерона пропионат 3 дня

Нандролон-фенилпропионат (Фенил) -3 дня.

Если же начать ПКТ раньше, чем действие стероида закончилось, то никакого восстановления просто не будет происходить.

Как принимать кломид и тамоксифен после курсов разной сложности?

Дозировки Тамоксифена 20мг. в таблетке

3д*80мг/12д*40мг/15д*20мг/15д*10мг — очень тяжелый курс.

15д*40мг/15д*20мг/15д*10мг — тяжелый курс.

30д*20мг/15д*10мг — средний курс.

15д*20мг/15д*10мг/15д*10мг (раз в два дня) — легкий курс.

15д*20мг/15д*10мг — оксандролон, метандростенолон, метенолон, станозолол, орал туринабол).

Дозировки (одна таблетка 50 мг.)

3 дня по 150 мг./12 дней по 100мг./15 дней по 50мг/15 дней 25мг. — очень тяжёлый курс.

15д*100мг/15д*50мг/15д*25мг — тяжёлый курс.

30д*50мг/15д*25мг — средний курс.

15д*50мг/15д*25мг/15д*25 мг (раз в два дня) — легкий курс.

15д*50мг/15д*25мг — оксандролон, метандростенолон, метенолон, станозолол, орал туринабол.

Что лучше использовать после курса? Кломид или Тамоксифен?

Оба препарата относятся к одному классу – селективным модуляторам (блокаторам) эстрогенных рецепторов. Как показали исследования, кломид лучше действует на рецепторы эстрогена непосредственно в гипофизе. Тогда как тамоксифен лучше действует и в других тканях в организме.

Из плюсов и минусов тамоксифена и кломида можно выделить следующие:

Дешевизна тамоксифена

Тамоксифен лучший антиэстроген

Кломид и Тамоксифен равные по силе воздействия

Тамоксифен снижает уровень холестерина

Тамоксифен нельзя использовать после курса, где были нандролоны и тренболоны, так как способен увеличивать количество прогестероновых рецепторов. Соответственно возрастает риск побочных эффектов.

Тамоксифен имеет высокую токсичность по сравнению с кломидом

Кломид самый подходящий на пкт после треболонов, нандролонов

Вывод, который можно сделать — кломид используем на ПКТ после нандролонов и тренболонов. Во всех остальных случаях лучше использовать тамоксифен.

Дополнительно на ПКТ можно использовать трибулус в дозировках от 6000 мг. в день. Трибулус обладает свойством влиять на выработку лютеинизирующего гормона. Что в свою очередь приводит к повышению выработки тестостерона.

Очень часто я наблюдаю картину, когда Трибулус используется как единственный препарат на ПКТ.

Ребята, запомните раз и навсегда. Трибулус можно применять только как дополнения к антиэстрогенам, но никак не единственным препаратом на ПКТ.

Я думаю, почему, объяснять не нужно?

После курсовая терапия процесс комплексный и не ограничивается лишь приемом антиэстрогенов. Не менее важными являются такие факторы как:

Правильное питание

Изменения в тренировочном процессе

Как тренироваться после курса стероидов?

После курса АС, параллельно с приёмом антиэстрогенов необходимо внести изменения в тренировочный процес. В данном случае, тренировочные нагрузки должны быть снижены на 50%. В таком режиме нужно тренироватся месяц. Далее постепенно увеличивая тренировочную нагрузку постепенно доводя ее до максимальной.

Зачем так делать?

В организме, в обычном состоянии, процессы анаболизма и катаболизма уравновешены. Когда вы принимаете АС, ваш анаболизм (синтез белка) во много раз превышает уровень катаболизма.

Мышцы под воздействием тренировочных нагрузок, получают микротравмы, залечивая повреждения, мышечная ткань начинает интенсивно запасать белок, строя новые мышечные миофибриллы за счет этого происходит такое явление как гипертрофия.

Когда вы отменяете АС, в условиях низкого уровня тестостерона, ваши анаболические процессы сильно замедлены, синтез белка в таких условиях недостаточен для построения новых микрофибрилл. Старые же микрофибриллы, в процессе естественного старения расщепляются лизосомами. Этот процесс и есть основной причиной, так называемого, отката после курса. Так что, как мы можем судить и выше написанного, повышенный уровень кортизола, после курса, является отнюдь не первостепенным фактором потери мышечной массы.

Тем не менее, тренировка является стрессом для мышц. Потому мы должны минимизировать этот стресс (выброс большого количества стрессового гормона –кортизола, который разрушает мышцы), пока наш природный уровень тестостерона не придет в норму.

Бытует мнение, что тренировки нужно вообще прекратить в первые несколько недель после курса.

Это в корне не верно. Рост мышц, есть не что иное как реакция организма на возросшую нагрузку. Большие мышцы являються для организма энергозатратными, и если нет необходимой нагрузки то организм будет разрушать эти мышцы за не надобностью. В итоге, если вы не будете тренироваться вовсе, вы получите намного больший откат.

Исходя из выше написанного, вы должны сократить время тренировки на половину. Если вы тренировались 1-2 часа, то время тренировки необходимо урезать до 30 минут максимум !

Тренировка должна включать в себя, базовые упражнения , при этом ваши рабочие веса должны быть максимально приближены к тренировочным весам, с которыми вы работали на курсе, минус 10-20% .

Тренировку лучше всего проводить 2-3 раза в неделю. Для ПКТ наиболее подходит следующий сплит:

Понедельник — НОГИ

Вторник – отдых

Среда – СПИНА-ДЕЛЬТЫ

Четверг –отдых

Пятница – ГРУДЬ-РУКИ

Суббота-Воскресенье отдых.

Как питаться на ПКТ

Если на курсе мы потребляли большее количество белка 3 и более грамм, то после курса нам необходимо снизить потребления белка до 2 грамм. Углеводов принимайте до 3 граммов на кг. Рекомендуется не употреблять углеводы во второй половине дня. Питание должно быть частое, через каждые 2-2.5 часа.

Очень и очень рекомендуемые добавки на ПКТ — Аминокислоты BCAA перед и после тренировки. Креатин и витамины.

Также на ПКТ очень важно нормально высыпаться. Если со сном проблемы, купите мелатонин, принимайте по инструкции и сон наладится.

Надеюсь, что информация была для Вас полезной, и вы проведёте своё ПКТ грамотно, и «откатите» по минимуму.

Предлагаю для всеобщего внимания свою статью-«тренировки после курса ААС», статья еще в работе, но уже есть что показать. Многие наверняка делают также как я рекомендую в данной статье, но может кто-то найдет для себя что-нибудь полезное.

Примерная программа.

Разминка не указана, ее выполнять надо в привычной для себе схеме, указаны только рабочие подходы.

День 1. Ноги-грудь-бицепс.
1. Приседание со штангой 3Х8 (15) –в скобках здесь и далее указано максимальное количество повторов, которое могло быть выполнено с данным весом при работе до отказа.
2. Жим штанги лежа на наклонной скамье 1Х8-10 (до предела)
3. Разведение гантелей на горизонтальной скамье 1Х10-12 (до предела, достаточно ограничиться одним разминочным подходом, чтобы немного растянуть грудь)
4. Подъем гантелей на бицепс поочередно 2Х10 (до предела)
День 2. Спина-плечи-трицепс.
1. Подтягивание широким хватом 1Х10-12 (до предела)
2. Тяга штанги в наклоне 2Х6-8 (12)
3. Жим штанги стоя из-за головы 1Х10-15 (до предела)
4. Разведение гантелей в стороны 1Х10 (до предела)
5. Калифорнийский жим 2Х10 (до предела)
День 3.Ноги-грудь-бицепс.
1. Жим ногами 1Х15 (20)
2. Гакк-присед 1Х12(15)
3. Жим гантелей в наклоне 1Х10 (до предела)
4. Отжимания на брусьях с акцентом на грудь 1Х10 (до предела)
5. Подъем на бицепс на скамье скота 2Х10 (до предела)
День 4. Спина-плечи-трицепс.
1. Тяга блока узким обратным хватом 1Х10 (до предела)
2. Тяга двух гантелей в наклоне 2Х8(10)
3. Жим гантелей сидя 1Х8-10 (до предела)
4. Разведение гантелей в наклоне 1Х10-12 (до предела)
5. Жим книзу на блоке 2Х10 (до предела)
И цикл повторяется снова.

Пояснения к программе.
— Если не болтать между подходами, то каждая тренировка легко поместится в 35-ти минутный промежуток времени. Если не удается выполнить тренировку за это время, значит, слишком много времени уходит на отдых. Максимальное количество подходов за тренировку получается 7, если отдыхать после каждого 2 минуты, то общее время отдыха между подходами займет 14 минут, остального времени уж точно хватит на выполнение рабочих подходов и разминку, учитывая, что время выполнения каждого подхода врядли превысит 30 секунд.
— Между тренировками 1-2 дня полного отдыха, по самочувствию, если темпы катаболизма достаточно сильные, то перерывы между тренировками должны быть не менее 2-х дней, а то и все 3 дня.
— Тренировать пресс и икры в «посткурсовый» период не имеет смысла, в этот период мышцы все равно расти не будут, а катаболизм из-за отсутствия нагрузок прессу и икрам не грозит, поскольку они и так постоянно под нагрузкой.
— Тренировки по дням недели можно разместить следующим образом, день 1-понедельник, день 2-среда, день 3-пятница, день 4- понедельник следующей недели и т.д. привязывая тренировки к конкретным дням недели (понедельнику, среде, пятнице). Это не жесткая схема, всегда можно добавить один день отдыха или наоборот, 4-ю тренировку проводить в воскресение, текущей недели, а не в понедельник следующей, но желательно, чтобы между тренировками был промежуток не менее 48-ми часов.
— Перейти к программе можно сразу после окончания курса, или заранее в течении последних недель курса, если тот оканчивается на «легких» препаратах.
— Примерно через 1,5-2 месяца можно увеличить объем нагрузок, добавив рабочих подходов и (или) упражнений. А многие смогут начать прогрессировать по этой программе, особенно если начать постепенно увеличивать количество повторов в тех упражнениях, которые выполнялись не до предела.
-Арсенал упражнений можно менять, выбирая для себя самые эффективные, но тем не менее опытным атлетам, которые больше уделяют вниманию качеству мускулатуры, желательно их чередовать с каждой тренировкой, чтобы воздействовать на мышцы под разными углами, а вот молодым атлетам, набирающим общую массу можно вообще ограничиться тренировками дней 1и 2, выполняя их поочередно.
Вот еще более радикальная программа в плане сокращенности и облегченности, щадящая суставы и связки, что полезно для тех, у кого после курса возникают болевые ощущения при выполнении тяжелых упражнений:

День 1. Ноги-плечи
1. Жим ногами 2Х15 (20)
2. Жим в Смите сидя перед собой 2Х10 (12)
День 2. Спина-трицепс
1. Подтягивание широким хватом 1ХМАКС
2. Тяга гантелей к поясу в наклоне с опорой грудью о скамью 1Х10 (до предела)
3. Жим лежа узким хватом 2Х10 (12)
День 3. Грудь-бицепс
1. Жим штанги в наклоне 2Х10(12)
2. Поочередный подъем гантелей на бицепс сидя 2Х10 (12)
Пояснения к программе.

Данная программа рассчитана на первые месяц-полтора после курса, далее, если катаболизм прекратился, можно начать постепенно прибавлять объем тренировки, либо повышать ее интенсивность за счет выполнения подходов до предела, но все равно не до полного отказа, то есть если не сможешь самостоятельно выполнить следующий повтор, то и не надо его начинать.
— Между тренировками один полный день отдыха, сами тренировки непродолжительные по времени.

К сожалению, повышенный уровень кортизола после отмены ААС это не единственная причина обвала результатов. Надо реально осознавать, что уровень анаболизма при приеме гормонов извне на порядок выше того, что нам могут дать свои собственные гормоны, вырабатываемые организмом. Если мы набрали 6 кг массы и по 20 кг силы в основных базовых движениях за один курс, при этом принимая в совокупности 1500 мг андрогенов в неделю, то разве можно удержать все набранное, только лишь натуральной секрецией тестостерона равной жалким 40 мг в неделю. Разве можно с естественным уровнем тестостерона, который в тридцать раз меньше того, что мы имеем «на курсе» также успешно восстанавливаться после 12-ти подходов на грудь за семидневный промежуток времени? Думаю, ответ очевиден. Однозначно, объем и интенсивность тренинга должна соответствовать нашему уровню восстановительных возможностей. Отказываясь от приема стероидов, надо отказываться и от тренировочной программы, которая была «на курсе». И не надо себя тешить иллюзиями, что прием гонадотропина, антиэстрогеов, трибулуса, кленбутерола, инсулина и различных пищевых добавок позволит тренироваться с той же интенсивностью и с тем же объемом. Не надо уничтожать себя!!!

Вот цитата с одного известного форума:
Пацанам про ПКТ. Почему силовые растут, почему мясо не улетает быстро. Никто не против?))
С корня. Мышца сокращается за счет сокращения миофибрилы. Силу сокращения генерирует актин-миозиновый моторчик (миофибрила состоит из множества таких моторчиков). Наглядно:

А вот строение клетки:

Тоесть, головка миозина гребет по актину и мышца сокращается. Все эти гребки осуществляются за счет АТФ.
Атф для силовой работы (анаэробной) мы можем получить из внутримышечных запасов креатинфосфата и гликогена (все вместе ЭОС). Чем больше атф за раз расходуется, тем выше мощность сокращения и наоборот. Чем быстрее гребут головки, тем больше траты атф на единицу времени. Быстрее сокращение = мощнее сокращение. Мощность первого источника гораздо выше, чем у второго:

На курсе происходит рост всего этого добра. Увеличивается синтез КрФ и за счет повышенного азотистого баланса увеличиваются возможности по содержанию гликогена. Что провоцирует рост силовых: мы можем мощнее сокращать и мы можем дольше работать.
Как это относится к ПКТ? А вот как. Проблема в том, что актин и миозин — белки. Миофибрила — белок. Тоесть, это сухое мясо. У белков есть период жизни. У белков скелетной мышцы этот период составляет ~ 120 дней. Каждые 120 дней, каждая белковая конструкция разрушается, а на место старой приходит новая. С этим и связанны процессы катаболизма белков (распада) и анаболизма (синтеза).
У обычного человека с обычным питанием баланс (muscle net balance — синтез минус распад) равен ~ 0. Тоесть, он и не набирает массу мышечную и не теряет.
Начав тренироваться, начинают действовать различные стимулы и синтез увеличивается. Баланс становится положительным. Мы растем. Но с каждым набранным килограммом увеличивается и распад, но вот беда, кол-во белка, который может быть синтезирован человеком, ограниченно. То есть, если изначально синтез был на максимуме возможностей, то баланс потихенкчку начинает уменьшаться — колво белков, котороые распадаются, увеличиваются при неизменном синтезе. С каждым месяцем мы набираем массу все труднее и медленнее. И в один момент баланс становится равным 0. Генетический предел.
Начав употреблять ААС мы увеличваем кол-во синтезируемого белка. Как? За счет экспрессии иРНК, повышенной. Проще говоря, стероиды посылают бешенный запрос на синтез белка в ядро мышечной клетки, ядро не выдерживает и начинает делиться. (На картинке nucleo, находится на периферии клетки). А в ядре хранится вся генетическая информация. Новое ядро начинает синтез белка. Синтезируется все: сарко, белки.
Что происходит после отмены ААС? Прекращается тот дикий запрос. Синтез белка падает, а мясо то нарастили, оно распадается. Его нужно поддерживать синтезом, замещая старый белок, на новый. Самое главное, уходит модератор мышечной массы — тестостерон. Он отвечает за осуществление запроса на ядра клеток, для постоянного протекания процессов синтеза.
Рост ЭОС жестко привязан к фарме. Тоесть, если мы прибавили за курс 20% ЭОС за счет фармы, то после отмены мы потеряем все эти 20%.
Но вот ядра останутся. Они не уходят оч долго. С этим и связанна мышечная память. В них вся информация.
А что с миофибрилами? Как я говорил, белки живут 120 дней. А чтобы на их место пришел новый, нужен синтез.
Как осуществить синтез? Нужно послать запрос на синтез. А он может быть разным.
Их три:
1. Механотрансдукция (натяг, силовой стимул к росту в народе). Осуществляется через игф, мгф, аминокислоты воздействуя на комплекс акт mTor

Действует около 72 часов. Сначала вступает в бой мгф 24 часа быстро и мощно, при этом разворачивается ИГФ, принимая пик к 48 часам и прекращая работать к 72 часам после тренировки.

2. Микротравматика — думаю понятно)) через работу миосателитов, которые будут «чинить» мышцы.
3. Метаболический стресс. Ионы водорода, кр, генны раннего ответа, гр и другие гормоны, белки активаторы.
4. Питание)) особенно лейцин. По сути он является самостоятельным стимул для синтеза. На картинке сверху видно, что аминокислоты воздействует напрямую на комплекс mTor.
5. Самый главный способ — восстановить гормональную систему. Мы варнем наших природных модераторов. Тестостерон будет, воздействуя на характерные рецепторы в мышечных клетках, повышать экспрессию иРНК (несравнимую с той, что на курсе), для того, чтобы поддерживать нашу мышечную массу.
И тут ответы на вопросы:
1. В первые дни сливается ЭОС и другая функциональная жидкость. Мясо, не уходит быстро и по многу. Некоторое время на пкт, будет действовать стимуляция мяса в конце курса. Именно, поэтому некотрое время мясо будет еще чуток расти.
Мы тупо не успеем потерять много белковых структур (если все правильно делаем).
Если вы быстро теряете объемы после курса(пару дней после курса, неделя), то значит вы много насосали саркоплазмы. Именно поэтому, тренинг, который в первую очередь стимулирует рост ЭОС, бесполезен для тех, кто не сидит на вечных курсах. Он тупо все сольет. ПРО, к слову, занимаются ростом чистой фиблярки первые года тренинга, далее, фиблярка становится побочкой, а растят в первую очередь ЭОС.
2. Силовые растут, потому что то, что генерирует силу, не уходит. Может упасть разовый максимум (меньше атф без курса будет). Но вот вес в работе в более длительной манере сохранится.
Так же не маловажной состовляющей роста силовых на ПКТ является трофология. Прикол в том, что чем плотнее лежат миофибрилы в волокне, тем более качественно они работают, как следсвие — большая генерируемая сила. После курса из волокон будет выдавливаться вода, уйдет гликоген, который держался благодаря высокому азотистому балансу на ААС. Скоратительный элементы будут лежать плотнее.
3. Как сохранить мясо? Нужно запускать процессы синтеза на полный максимум. Нужно пытаться обеспечить запрос на синтез, чтобы muscle net balance не был отрицательным, иначе мы начнем терять набранное.
Именно поэтому рекомендация Сашана действует четко)) сокращение интенсивности и объема при сохранение весов на пкт. Потому что мы так обеспечим синтез за счет «натяга». Создадим напряжение в мышце краткого характера, но достаточного, для запуска процессов синтеза. Почему именно с этими весами? Потому что мы этим обеспечиваем разовое подключение всех волокон от начала работы, если этого не делать, то в дело вступит регуляторные функции организма — то, что не используется, выкидывается нафиг. То есть, включив все волокна от начала, мы будем равномерно на все ядра всех клеток посылать запрос на синтез.
Почему нельзя делать много? Потому что много натяга = много микротравм, а это разрушение, нам такое на это время не надо, стресс может быть слишком сильным. Тут же отсеивается стимул «микротравматика». Остался один, Добавим немного метаболики. Ибо это прекрасный способ раскрутить синтез за счет метаболической составляющей. Улучшить трофологию мышц (питание). Осталось кушать, спать и отдыхать.
Курс — это стимуляция. ПКТ — восстановление. Далее осталось все удержать. Вся суть бодибилдинга в этом.
Почему нельзя работать с маленькими весами и тупо пампить? Потому что пампинг это следствие и явление, но никак не стимул.

Двухдневные тренировки безопасны, если следовать этим рекомендациям

О чем вы в первую очередь думаете, когда слышите слова «двухдневные тренировки»? Занятия спортом в старшей школе или, может быть, профессиональные спортсмены? Что ж, ребята, удваивание ежедневных тренировок с потом — это не только для этих сверхактивных групп. Это также может быть более быстрым способом достижения ваших целей в фитнесе. Конечно, все зависит от нескольких факторов, таких как ваш текущий уровень физической подготовки, уровень стресса, диета, сон и, что наиболее важно, то, как выглядят эти настоящие тренировки, — говорит личный тренер Мишель Маркес , CPT .

Подумайте об этом: представьте, что вы занимаетесь кросс-тренингом и пытаетесь убедиться, что получаете достаточно кардио, поднятие тяжестей, скоростную работу, и , улучшающие вашу гибкость. Если вы не хотите тренироваться каждый день, может показаться почти невозможным включить все эти различные типы упражнений, также известные как модальности, в свой фитнес-распорядок достаточно последовательно, чтобы увидеть реальные результаты.

«Одно дело делать силовые тренировки утром и занятия йогой вечером, и совсем другое — делать два тяжелых силовых занятия подряд», — говорит Маркес.(Для справки, она является поклонницей первого, но не второго.)

Чувствуйте себя физически и морально достаточно сильными, чтобы выполнять более одной тренировки в день, но хотите знать, следует ли вам ? Пришло время взвесить все за и против добавления дополнительного времени для тренировок в ваш день … кроме необходимости стирать больше грязной спортивной одежды на рег.

Вот все, что вам нужно знать о двухдневных тренировках, в том числе о потенциальных преимуществах, рисках и передовых методах, позволяющих заставить их работать на ВАС.

Начиная с … безопасны ли двухдневные тренировки?

Короче говоря: по два дня может быть «в порядке», «пока вы следуете структурированной программе, а не просто занимаетесь без указаний или указаний», — говорит Дуг Склар, CPT, основатель New Фитнес-студия PhilanthroFIT из Йорка.

Однако, если вы не дадите себе достаточно времени для восстановления между тренировками, вы можете получить травму или сгореть, говорит Альберт Матени, CSCS, соучредитель SoHo Strength Lab.Успешная тренировка дважды в день здоровым образом требует правильного сна, питания и гидратации. Вот несколько явных признаков перетренированности, на которые следует обратить внимание.

Преимущества двухдневных тренировок

Если ваши двухдневные тренировки правильно запрограммированы (подробнее об этом в jif), вы можете получить некоторые законные преимущества, например …

1 . Вы увеличите процент безжировой мышечной массы быстрее: Каждый раз, когда вы тренируете мышцы или увеличиваете частоту сердечных сокращений, возникает так называемое избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC).«EPOC — это энергия, используемая для поддержки восстановления после тренировки, и она помогает сжигать больше калорий даже после того, как вы покидаете спортзал», — объясняет Ребекка Кордеки, CPT. Пока ваш уровень питания 100, использование EPOC два раза в день может помочь вам сбросить жир и нарастить мышцы одновременно … но быстрее.

4. Вы увеличите количество эндорфинов вдвое. Эй, это не шутка, кайф этого бегуна и блаженство после пиара. «Пройдите в спортзал дважды, и вы удвоите дозу улучшающих настроение эндорфинов, что может быть отличным вариантом для людей, которые борются с плохим настроением», — говорит Кордеки.

Вкратце, если вы сделаете больше тренировок, это поможет вам стать лучше и быстрее — если вы все сделаете правильно, — говорит Джим Пиварник, доктор философии, профессор кинезиологии в Университете штата Мичиган. По его словам, это может быть полезно в нескольких различных ситуациях, например, если вы пытаетесь развить выносливость для бега или плавания, но также хотите поработать над своей скоростью. То же самое касается и тех, кто готовится к триатлону, и у вас есть несколько разных вещей, на которых нужно сосредоточиться.

Другой сценарий: если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, одновременно увеличивая выносливость, например, два дня в день можно использовать для достижения этих совершенно разных целей, добавляет Пиварник.

Тем не менее, у двухдневных тренировок есть некоторые недостатки.

Тренировка дважды в день может означать, что удвоит риск травмы и выгорания, если вы не будете осторожны. Все сводится к двум факторам: вашей форме и вашему восстановлению.

Результат слишком большого количества упражнений в сочетании с недостаточным восстановлением, перетренированность характеризуется остановкой производительности или, что еще хуже, регрессом, говорит Маркес. «Если у нашего тела нет времени на восстановление между тренировками, он постоянно выходит из строя и никогда не достигает точки, когда вы получаете какую-либо пользу от тренировок, которые вы выполняете», — объясняет она.

Другие симптомы перетренированности включают эмоциональное выгорание (также известное как * полное * отсутствие мотивации вспотеть), шаткий сон и перепады настроения.

Понятно? Хороший. А теперь вот несколько профессиональных советов по составлению двухдневных планов тренировок.

Воспользоваться преимуществами двухдневных тренировок, не заходя за борт, может показаться походкой по канату, но вы можете полностью справиться с этим при правильном подходе.

1. Измените интенсивность: «Две сверхинтенсивные тренировки в день — не лучший вариант», — говорит Маркес.То же самое делает и дважды выполняет одну и ту же тренировку. Смешение интенсивности — это must .

В идеале, «тренировка с более высокой интенсивностью будет утром, а с более низкой интенсивностью — позже», — говорит Кордеки. Так что, если вы усердно занимаетесь спортом в утренние часы, возможно, выберите активную восстановительную тренировку вечером.

2. Разделите кардио и силу: Вы также захотите сделать упор на тренировку типа , которая лучше всего поддерживает ваши утренние цели, — предлагает Кордеки.Готовитесь к соревнованиям по поднятию тяжестей? Выполняйте дневную тренировку (или WOD) утром, а вечером прогуляйтесь или займитесь йогой. Готовишься к 5к? Сначала беги, потом сила.

3. Не удваивайся каждый день: I «Важно уменьшить количество тренировок на двоих», — говорит Матени. Если ваша цель состоит в том, чтобы работать два или три раза в день два раза в неделю, начните с одного раза и постепенно увеличивайте его в течение нескольких недель. Ни один из наших профессионалов не рекомендует выполнять двухдневные тренировки каждый день — или даже каждую другую, если ваш уровень физической подготовки не ближе к профессиональному, чем к физическому упражнению.

4. Ведите журнал фитнеса: Отслеживание ваших результатов может показаться утомительным, но оно может помочь вам отслеживать, действительно ли вы видите пользу от тренировок дважды в день. «Если вы продолжаете получать положительные результаты, значит, вы все делаете правильно», — говорит Матени. Если же прогресс остановился, скорее всего, вы перешли на территорию перетренированности и вам нужно ослабить газ.

5. Нажмите на профи: Если вы собираетесь перейти на территорию двухдневных тренировок, найдите тренера, который сможет дать вам необходимые рекомендации, чтобы оставаться в безопасности и уверенно учиться, предлагает из Лос-Анджелеса. знаменитый тренер Кэти Фриман, соавтор 30-дневной программы трансформации .Работа с профессионалом гарантирует, что ваши тренировки будут стратегическими и индивидуальными для вас.

6. Сыграйте в длинную игру : Вы прощены за стремление к результатам БЫСТРО, но ключ к успеху в два дня — не спускать глаз с горизонта. «Тренировка — это не только ваши краткосрочные цели», — говорит Маркес. Если вы не придерживаетесь стратегии и получаете травму, это в конечном итоге помешает достижению ваших целей в фитнесе гораздо больше, чем им может помочь два дня в день.

7. Планируйте полные дни отдыха: «Отдых так же важен для преобразования вашего тела и достижения ваших фитнес-целей, как и тренировки», — говорит Фриман.Запланируйте как минимум два полных дня отдыха в неделю, чтобы не доводить себя до зоны выгорания.

8. Прежде всего, прислушивайтесь к своему телу: «Если вы чувствуете себя полным дерьмом, ваше тело говорит вам, что вы делаете не совсем то, что вам нужно», — говорит Маркес. Скажи это вместе с нами сейчас: отдыхай!

Итог : Тренировки дважды в день могут быть полезны для более быстрого достижения ваших целей в фитнесе, но вам действительно следует делать это под наблюдением тренера, который может убедиться, что ваши усилия целенаправленны, и вы не перенапрягаетесь твое тело.

Габриэль Кассель Габриэль Кассель — нью-йоркский писатель о сексе и здоровье, тренер по кроссфиту 1-го уровня.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Таблицы ЛУЧШИХ 5-дневных сплит-тренировок (2021)

5-дневные сплит-тренировки — это упражнения, в которых основное внимание уделяется различным группам мышц или подъемным движениям в день.Для программ телосложения или бодибилдинга обычно используются целевые группы мышц (это часто называют разделением, поскольку каждый день «разбивается» на определенную группу мышц). Для силовых программ или программ пауэрлифтинга каждый день обычно сосредоточен на одном или двух сложных упражнениях (например, приседания, становая тяга, жим лежа или жим над головой), и дополнительные движения добавляются по мере необходимости.

Связанный:

Ниже вы найдете некоторые из лучших пятидневных программ, доступных на Lift Vault.Приведено краткое описание программы, но для получения дополнительной информации перейдите на страницу с подробными сведениями о программе.

nSuns 5-дневная программа линейного прогрессирования

nSuns — это популярный вариант упражнения 5/3/1 Джима Вендлера, в котором каждая тренировка основывается на одном из подъемов «большой четверки» (приседания, жим лежа, становая тяга и жим над головой (также известный как OHP)), а затем предписывается дополнительный дополнительный объем. Многие, многие люди успешно использовали nSuns, чтобы стать сильнее, сбросить жир и набрать мышечную массу (прочтите nSuns Reviews + Results).

Существует множество различных версий nSuns, из которых 4-дневная версия особенно популярна. Для тех, кто ищет 5-дневную программу, добавлен дополнительный день для жима лежа.

«Становая тяга в альтернативной стойке» — это стойка, противоположная той, которую вы обычно тренируете. Так что, если вы обычно тянете обычную тягу, становая тяга сумо будет вашей альтернативной стойкой в ​​становой тяге. Если вы не хотите тянуть в альтернативной стойке, вы можете сделать другой вариант становой тяги, например, становая тяга с дефектом, становая тяга с паузой и т. Д.

Название программы	nSuns 5 Day LP
Разъем	Верхний / Нижний
Рекомендовано для	Первичная: Прочность Вторичная: Эстетика
День 1	Скамья / OHP
День 2	Приседания / становая тяга в горизонтальной стойке
День 3	Жим лежа на наклонной / наклонной скамье
День 4	Становая тяга / Приседания спереди
День 5	Скамья / скамья узким хватом

nSuns Полный комплект линейной прогрессии (LP) (4 дня, 5 дней, 6 дней приседаний, 6 дней становой тяги) | LiftVault.com

GZCL 5-дневная сплит-программа

Подобно 5/3/1, GZCL также является гибким шаблоном, который можно адаптировать для различных целей обучения. Хотя эти программы абсолютно разработаны для пауэрлифтеров и силовых атлетов, ими могут пользоваться и спортсмены, стремящиеся улучшить свое телосложение за счет гипертрофии.

Он основан на следующей структуре, хотя я рекомендую перейти на главную страницу GZCL, чтобы узнать больше:

Вот некоторые из доступных 5-дневных шаблонов GZCL:

• GZCL VDIP (прогрессия интенсивности в зависимости от объема)
• GZCL UHF (сверхвысокая частота)

Сам GZCL написал фантастические статьи о VDIP и UHF.

Обе эти программы можно найти в коллекции электронных таблиц GZCL Compendium ниже.

GZCL Free Compendium, обновление от 27 ноября

12-недельная программа гипертрофии Starscream (5 дней)

Это программа большого объема с множеством дополнительных движений, что делает ее идеальной для гипертрофии. Поскольку это очень большой объем, важно начинать с гантелей с очень низких и постепенно подниматься вверх. Эта программа в первую очередь предназначена для стимуляции мышечной гипертрофии, а не для установки новых максимумов в ваших упражнениях.

У программы есть много заметок в электронной таблице (также доступной на странице сведений о программе), которые я рекомендую вам прочитать перед запуском.

Программы

для гипертрофии в первую очередь основаны на времени под напряжением для мышц и дополнительном объеме, поэтому для многих движений не рекомендован вес (кроме обычных приседаний, жимов лежа и программирования на основе процента становой тяги), поэтому вам нужно продолжить на основе ощущения. Это самосознание естественным образом проявится через несколько недель и является важным аспектом тренировки.

Название программы	Starscream Hypertrophy Program
Раздельный тип	Группа мышц
Рекомендовано для	эстетики, телосложения, гипертрофии, бодибилдинга
День 1	грудь / трицепс (скамья)
День 2	подколенные сухожилия / ягодицы (становая тяга)
День 3	плечи / трицепсы (жим лежа на наклонной скамье)
День 4	квадрицепсы / кора / пресс (приседания)
День 5	грудь / трицепс (жим лежа)

Starscream (программа саморегулируемой гипертрофии) | LiftVault.com

Грег Наколс 28 программ

Коллекция «28 программ Грега Наколса» — одна из лучших бесплатных программ по пауэрлифтингу, доступных в Интернете. За исключением легендарной программы жима лежа 3x Intermediate Medium, которую я лично использовал с огромным успехом, коллекция программ не имеет себе равных по простоте и гибкости. Кроме того, Грег очень умный и щедрый парень, и если вы не знаете о его блоге или подкасте Stronger By Science, обязательно посмотрите их.

Хорошо, 28 программ устроены иначе, чем большинство таблиц, с которыми вы столкнетесь, но не позволяйте этому сбивать вас с толку. Это очень просто.

Коллекция таблиц разбита на 3 упражнения (приседания, жим лежа, становая тяга), 3 частоты (1 раз в неделю, 2 раза в неделю, 3 раза в неделю) и 3 уровня нагрузки (начальный, средний, продвинутый). 3 * 3 * 3 = 27 (+1 дополнительный вариант нагрузки для становой тяги, и у вас есть 28 программ).

Это позволяет вам настроить вариант программы в соответствии с вашими индивидуальными потребностями в программировании.

Вы можете попасть на пятидневную программу разными способами.

Вот несколько идей:

3x скамья + 2x приседания + 1x становая тяга

• День первый: Скамья День первый
• День второй: Приседания, день первый
• День третий: Скамья, день второй
• День четвертый: Становая тяга, день первый + приседания, день второй
• День пятый: Скамья, третий день

Это замечательно, потому что вы можете увеличить частоту выполнения упражнения, которое вы пытаетесь выполнить (например, вы хотите делать становую тягу 2 раза в неделю).Хотя это, вероятно, слишком большая гибкость для тех, кто только начинает, для большинства людей довольно легко настроить их самостоятельно.

Для получения более подробной информации у Грега есть сопровождающий программный гид, доступный бесплатно на его сайте, вам просто нужно указать адрес электронной почты.

Грег Наколс 28 программ от Strengtheory | LiftVault.com

Пятидневная программа пауэрлифтинга среднего уровня Брендана Титца (7 недель)

Это 7-недельная программа по пауэрлифтингу от Брендана Титца.Его можно использовать для подготовки к соревнованиям, хотя относительно высокий объем вспомогательной работы далеко не идеален в последние недели перед соревнованиями по пауэрлифтингу. Я бы не назвал это строгой программой тренировок по пауэрлифтингу, но это отличный выбор для того, чтобы стать сильнее и нарастить мышцы.

Эта программа состоит из двух блоков: блока объема и блока интенсивности. Блокировка объема длится от 3 до 4 недель (в зависимости от того, хотите ли вы повторить неделю 1 после недели 3 в качестве мини-разгрузки), а блок интенсивности длится 3 недели.

Каждый день программной недели посвящен чему-то другому. Ежедневные тренировки фокусируются на объеме, технике, гипертрофии или аксессуарах. Это позволяет атлету сосредоточиться на силовой работе, а также на росте мышц (то есть гипертрофии).

Вот видео, которое Брендан Тиц объясняет программе.

Название программы	Программа Брендана Титца по пауэрлифтингу среднего уровня
Разъем	Полное тело
Рекомендовано для	Первичная: Прочность Вторичная: Эстетика
Периодизация	Блок
День 1	Объем SBD
День 2	Аксессуары для спины и рук
День 3	Приседания и гипертрофия лежа + аксессуары
День 4	Аксессуары для спины и рук
День 5	Метод SBD

Программа Брендана Титца по пауэрлифтингу среднего уровня | LiftVault.com

Программа Брендана Титца Submax DUP по пауэрлифтингу среднего уровня (5 дней, 12 недель)

Это 12-недельная ежедневная волнообразная программа периодизации от Брендана Титца. Он хорошо подходит для общих силовых тренировок, физических упражнений и тренировок по пауэрлифтингу в межсезонье.

Название программы	Brendan Tietz Submax DUP Powerlifting Program
Разъем	Полное тело
Рекомендовано для	Основное: сила, межсезонье пауэрлифтинг Вторичное: эстетика
Периодизация	Блок
День 1	Приседания, жим лежа
День 2	Становая тяга
День 3	Варианты приседаний и жима
День 4	Вариант становой тяги
День 5	Приседания, жим лежа

Он использует сочетание процентного программирования и RPE.Однозначно рекомендую посмотреть видео ниже, чтобы лучше понять, как эффективно пользоваться программой.

Одна вещь, которая мне нравится в этой программе, — это количество вариаций упражнений. Это особенно хорошо для выявления и устранения слабых мест в трех больших лифтах.

Опять же, Брендан Тиц любезно предоставил отличный обзорный видеоролик для этой 12-недельной программы пауэрлифтинга субмакс DUP.

Гибридная программа GZCL / MagOrt / Deathbench (5 дней, 10 недель)

Это популярная «гибридная программа», в которой используются GZCL Jacked & Tan для приседаний, MagOrt для становой тяги и Deathbench для жима лежа.Это большой объем. Чтобы узнать больше, посетите страницу программы GZCL / MagOrt / Deathbench.

Название программы	Программа GZCL / Deathbench / Mag Ort Hybrid
Разъем	Толкающие ножки (PPL)
Рекомендовано для	Первичная: сила, большой объем тренировок Вторичная: эстетика
День 1	Жим лежа, CGBP, Skullcrushers, Жим гантелей и т. Д.
День 2	Приседания, жим ногами
День 3	Жим лежа с паузой, жим лежа на наклонной скамье, жим гантелей, Skullcrushers и т. Д.
День 4	Становая тяга, неправильная тяга, доброе утро
День 5	Приседания, жим ногами

Скамейка смерти-GZCL-MagOrt-LBs | LiftVault.com

Megazord (Грег Наколс жим над головой + Брэд Джиллингем для жима лежа + становая тяга Коана / Филлипи) (5 дней, 12 недель)

Это еще одна гибридная программа, на этот раз комбинирующая программу двухкратного жима лежа от Грега Наколса. 28 программ, 12-недельную программу подъема жима лежа Брэда Гиллингема и программу становой тяги Коана / Филлипи.Как и гибридная программа GZCL / Deathbench / MagOrt, описанная выше, это довольно большая работа с высокой интенсивностью.

Подробнее см. На странице программы Megazord.

Название программы	Гибридная программа Megazord
Раздельный тип	Приседания / Жим лежа / Становая тяга / OHP
Рекомендовано для	Первичная: сила, большой объем тренировок Вторичная: эстетика
День 1	Становая тяга, SLDL
День 2	Жим лежа на наклонной скамье
День 3	Тяги, отжимания, тяги нижним хватом, сгибания рук и т. Д.
День 4	Приседания спереди, приседания со спиной
День 5	OHP, Жим лежа

MEGAZORD (CoanHorse Nuckingham) 2.2 | LiftVault.com

Похожие сообщения

• Таблицы программы тренировок худее, стройнее, сильнее

  «Тоньше, стройнее, сильнее» — это программа тренировок, направленная на развитие эстетики у женщин. Другими словами: похудеть, нарастить мышцы, выглядеть лучше голым и т. Д.Его написал Майкл Мэтьюз, тренер, который много писал о питании и эстетике как для мужчин, так и для женщин.…

• 16-недельная таблица волновой программы силача

  Известная просто как «волновая программа» через Strongman Ontario. Это 16-недельная программа, которая проводится 4 дня в неделю. Если вы жмете лежа два раза в неделю, у него есть тренировки «1А» и «1В». «1A» — это первая тренировка недели по жиму лежа, а «1B» — это…

• Таблицы лучших 4-дневных тренировочных сплит-программ (Сборник рутин)

  4-дневные сплит-программы — это режим упражнений, нацеленный на разные группы мышц в разные тренировочные дни.Части тела «разбиты» на разные тренировочные дни, что позволяет восстановить эти группы мышц, в то время как другие прорабатываются на следующей тренировке. Тем не менее,…

• Таблица программы GreySkull LP

  Программа GreySkull LP (GSLP), созданная Джоном Шеффером (он же Джонни Пейн), представляет собой фантастическое упражнение 3 дня в неделю для начинающих лифтеров. Путем исправления некоторых недостатков других популярных программ для начинающих (например, «Стартовая сила», «Сильные подъемы») путем включения базовой линейной прогрессии, GreySkull…

• PHATburn Powerbuilding Program Spreadsheet

  Созданная Дугом Хепберном как программа силовой тренировки, сочетающая тяжелую работу пауэрлифтинга с гипертрофией тренировок по бодибилдингу, PHATburn представляет собой сложную программу для продвинутых спортсменов.Если вы хотите увеличить объем тренировок в межсезонье, это может…

• Таблицы программы тренировок худее, стройнее, сильнее

  «Тоньше, стройнее, сильнее» — это программа тренировок, направленная на развитие эстетики у женщин. Другими словами: похудеть, нарастить мышцы, выглядеть лучше голым и т. Д. Его написал Майкл Мэтьюз, тренер, который много писал о питании и эстетике как для мужчин, так и для женщин…

Увеличение объема без вреда для восстановления

Повторения, подходы и периоды отдыха для Bro Split

Важно понимать, что сплит — это обычно просто предписанная частота тренировок.Но это только одна из переменных, которые влияют на результаты тренировок.

Наряду с тренировочным сплитом, вам также необходимо настроить повторения, подходы и периоды отдыха в соответствии с вашими фитнес-целями.

повторений в подходе

повторений — это просто количество последовательных повторений, которые вы выполняете, прежде чем достигнете истощения или мышечного отказа. И количество повторений в подходе обычно является целевым диапазоном, в котором вы должны потерпеть неудачу.

Чем меньше диапазон повторений, тем больший вес вы можете поднять.Для гипертрофии мышц идеальным диапазоном обычно считается 8-12 повторений. Но я рекомендую сделать 5-10 повторений, чтобы сбалансировать прирост мышц и силы.

Для похудания я рекомендую 10-15 повторений. Это увеличивает количество сжигаемых калорий за минуту, особенно в сочетании с более короткими периодами отдыха.

Отдых между подходами

Период отдыха — это время, которое вы позволяете себе восстанавливаться между последовательными подходами в данном упражнении.

Как правило, более продолжительные перерывы позволяют вам лучше восстанавливаться.Поэтому я рекомендую отдыхать от 90 секунд до 2 минут, если ваша цель — нарастить мышечную массу.

Если ваша цель — похудание или изменение структуры тела, я рекомендую более короткие периоды отдыха от 45 до 90 секунд. Это позволяет поддерживать средний пульс на более высоком уровне на протяжении всей тренировки, чтобы вы сжигали больше калорий.

подходов за тренировку

И, наконец, общее количество подходов, которые вы делаете за тренировку. Это также иногда называют объемом тренировки.

Чем больше подходов вы делаете за тренировку, тем больше мышечных повреждений вы наносите и тем больше времени требуется на восстановление.Но слишком мало подходов — и вы не стимулируете адаптацию мышц.

В качестве золотой середины я рекомендую ориентироваться на между 25 и 35 подходами за тренировку. Эти подходы следует разделить на несколько упражнений для каждой группы мышц. И каждое упражнение должно включать 3-5 подходов.

Полное руководство по активному восстановлению: «Тренировки» за 5 дней отдыха

«Стив, что мне делать в дни, когда я не тренируюсь?»

Это отличный вопрос, который мы получаем довольно часто здесь, в Nerd Fitness.

С нашими клиентами-тренерами мы не только составляем для них графики тренировок, но и помогаем им использовать «выходные» для активного восстановления.

Пусть ваш тренер по фитнесу Nerd составит полную программу тренировок, включая активное восстановление! Узнайте больше здесь:

Сегодня мы поделимся с вами точно такими же уроками (нажмите, чтобы перейти в этот раздел):

Давай сделаем это.

Хорошо ли тренироваться каждый день? (Зачем нужны дни отдыха)

Мы советуем нашим клиентам тренироваться 3 дня в неделю с комплексными силовыми тренировками для всего тела .

Это будет включать в себя множество сложных движений, например:

Эти упражнения тренируют несколько групп мышц одновременно, что дает эффективную и функциональную стратегию наращивания силы и похудания.

Вот важная наука для сегодняшнего урока:

Мышцы выходят из строя во время тренировки.

При достаточном испытании они разрывают во время упражнения, становясь слабее.Они начинают становиться сильнее только через 24-48 часов после тренировки. ^[1]

Вот почему нам нецелесообразно тренировать одни и те же мышцы каждый день; , мы не хотим уничтожать их, не давая им возможности стать сильнее.

Если вы последуете нашим советам и будете выполнять силовые тренировки всего тела 2–3 раза в неделю, на вопрос « Сколько дней в неделю я должен отдыхать? »можно ответить« около 4 или 5 дней без тяжелой работы. ”

Итак, дает ли это вам свободу действий, чтобы смотреть любимое шоу в «выходные из спортзала»?

Хотя я не собираюсь предлагать вам удалить свою учетную запись Netflix (ужас), я хочу поговорить о том, как максимально использовать свое время вдали от тренажерного зала.

Что мне делать в дни отдыха в спортзале? (Активное восстановление)

Самая большая проблема большинства людей с выходными днями заключается в том, что они становятся читерскими днями!

Поскольку они не тренируются, они не думают о том, чтобы быть в хорошей форме, и гораздо легче расслабиться, плохо поесть и потерять импульс.

Это плохие новости, медведи.

Помните, упражнения составляют лишь 10-20% уравнения потери веса: то, как мы едим и отдыхаем, составляет остальные 80-90%!

Чтобы помочь здесь, я обнаружил, что у меня гораздо меньше шансов плохо питаться, когда я делаю какое-то активное восстановление, чем когда я ничего не делаю преднамеренно.

Так что планируйте свои выходные!

Думайте о них не как о «выходных днях», а как о «днях восстановления». Они играют жизненно важную роль в создании антихрупкого тела, способного бороться с преступностью (или грубостью с детьми на заднем дворе).

Планируете ли вы одну из тренировок дня отдыха ниже в то же время, в которое вы обычно тренируетесь, или намеренно добавляете утреннюю программу упражнений на подвижность / растяжку в свой день, выполнение ЧТО-ТО каждый день — отличный способ напомнить себе:

«Я меняю свою жизнь и ежедневно занимаюсь спортом».

Это подводит нас к идее « активного восстановления ».

Мы можем определить эту деятельность в выходной день как:

Активное восстановление — это любое плавное движение, призванное помочь вашим мышцам восстановиться после тренировки.

Вот почему мы обсуждаем активное восстановление в нашем руководстве по DOMS (отсроченная болезненность мышц), потому что это может помочь облегчить боль.

Когда вы тренируетесь, вы увеличиваете приток крови к мышцам. Перемещая тело, вы фактически ускоряете выздоровление и уменьшаете болезненность. ^[2]

Уловка состоит в том, чтобы действовать достаточно активно, чтобы увеличить кровоток, но достаточно мягко, чтобы позволить мышцам зажить.

Наши тренировки в день отдыха, представленные ниже, пройдут эту тонкую грань.

Вы также можете ходить по канату в дни отдыха.

Лично я в дни, когда я не тренируюсь, я стараюсь выделить такое же количество времени, чтобы поработать над собой, чтобы сохранить темп. Я призываю вас поступать так же, если вы теряете импульс, беря выходной.

Это может быть тренировка гибкости, тренировка мобильности, приготовление еды и многое другое. Я расскажу об этом ниже!

Что бы это ни было, делайте ЧТО-ТО каждый день, даже если это всего пять минут, чтобы напомнить себе, что вы продвигаетесь к своей новой жизни.

Нужна помощь в построении еженедельного графика тренировок, включая дни отдыха? У меня для вас два варианта.

1. Во-первых, запачкайте руки и ознакомьтесь с нашим руководством «Как построить свой собственный режим тренировки». Он проведет вас через все необходимое для разработки ежедневного плана упражнений.
2. В качестве альтернативы, мы можем сделать за вас всю тяжелую работу (ну, не ВСЕ тяжелые упражнения) — мы создадим конкретный распорядок, поэтому все, что вам нужно делать, это каждое утро входить в приложение NF Coaching App и выполнять тренировку прописал ваш тренер!

Никогда не задумываюсь, что делать дальше.Узнайте, как наше приложение для коучинга может подсказать вам, что делать каждый день!

Тренировка в день отдыха 1: Мобильность

Мы все чувствовали эту болезненность на следующий день (или через два дня после) силовой тренировки или после интенсивного бега — наши мышцы были сломаны и стали невероятно напряженными из-за всей тяжелой работы.

По этой причине одно из лучших занятий в выходной — это поработать над своей гибкостью и мобильностью. Динамическая растяжка и работа на подвижность помогают подготовить наше тело к суровым силовым тренировкам, сохраняя нас без травм!

Независимо от того, запланирован ли у вас тренировочный день, старайтесь каждое утро начинать с разминки подвижности: серии динамических движений, которые активизируют ваше тело и пробуждают ваши мышцы, суставы и сухожилия.

Это дает нам возможность каждое утро проверять свое тело и напоминает нам мысленно: «Я повышаюсь физически, с таким же успехом можно поесть прямо сегодня».

Вот программа разминки для начинающих, которую вы можете попробовать:

Вот еще одно любимое упражнение на мобильность от моего друга (и тренера) Энтони Мичала:

В нем говорится, что это разминка для обмана, но это весьма полезно для тех из нас, простых смертных.

Вот еще одна более сложная процедура разминки, которую я лично использую перед подъемом:

Если вы проводите весь день за столом, то выполнение некоторых базовых движений в течение дня поможет вашим бедрам расслабиться и позволит вам мыслить позитивно.

Вот статья о том, как доминировать в осанке за столом.

Тренировка дня отдыха 2: развлекательные мероприятия

Мы генетически созданы, чтобы двигаться, а не сидеть на заднице более 60 часов в неделю.И не только это, мы генетически созданы, чтобы получать от этого удовольствие!

Это означает, что мы можем проводить время в выходные, работая над своим счастьем, И в то же время оставаться активными.

Как и все, что здесь происходит:

Это веселое занятие может означать для всех что-то свое:

• Совершите велосипедную прогулку с детьми
• Совершите пробежку по окрестностям
• Играйте в кикбол в городской лиге (играю по четвергам!)
• Играть в софтбол
• Плавать
• Прогуляйтесь со своей второй половинкой
• Перейти скалолазание
• Изучите боевые искусства, такие как бразильское джиу-джитсу, капоэйра или кунг-фу
• Взять уроки танцев
• Попробуйте ролевые игры в реальном времени (LARP!)
• Игра на детской площадке
• Скатитесь с холма и бегите обратно по нему

Ознакомьтесь с нашим руководством «40 забавных упражнений!» Упражнения, не осознавая этого », чтобы получить еще больше идей!

Меня, честно говоря, не волнует, ЧТО вы делаете, если вам действительно нравится заниматься этим — это должно вызывать улыбку на вашем лице и заставлять ваше сердце биться чаще.

Упражнение не должно быть утомительным или утомительным. Если вы еще не нашли занятие, которое вам нравится, значит, вы пробовали недостаточно нового.

Дело в том, чтобы выбраться наружу, помня, что сегодня чертовски хороший день для жизни, и что мы созданы, чтобы двигаться.

Помощь клиентам открыть для себя любимые упражнения — один из ключевых компонентов нашей программы онлайн-коучинга. Будь то обучение паркуру, поход в близлежащий лес или поход в тренажерный зал, чтобы взять штангу, мы помогаем клиентам раскрыть их страсть, чтобы тренировки стали приятными.

Наша программа коучинга превращает получение здоровья в удовольствие. Шутки в сторону! Узнайте, как мы можем помочь вам в вашем путешествии.

Тренировка дня отдыха 3: интервалы, спринты и ходьба

«Но Стив, у меня приближается большая вечеринка, и я действительно пытаюсь сбросить как можно больше веса».

Ладно, ладно, я вас слышу — если это так, то 90% борьбы будет за вашу диету. Вы должны сосредоточить свою энергию на здоровом питании, чтобы похудеть.

Но есть НЕКОТОРЫЕ вещи, которые вы можете делать в выходные дни, чтобы сжигать больше калорий:

1) Интервальная тренировка — Во время интервальной тренировки вы будете менять темп бега. Это означает, что вы можете переключаться между бегом и ходьбой или ходьбой и спринтом (существует несколько различных методов интервальной тренировки). Этот стиль тренировок может помочь ускорить метаболизм на несколько часов после того, как вы закончите.

2) Спринт — Если вам нравится идея сжигания лишних калорий и создания взрывной силы и скорости, ознакомьтесь с нашей статьей о том, как стать Флэшем.

Найдите холм, взбегите по нему, спуститесь вниз и повторяйте процесс в течение 10-20 минут. Не нужно обдумывать это!

3) Долгие прогулки — Ходьба — это малоинтенсивное занятие, которое сжигает лишние калории и не слишком утомляет ваше тело. Какой будет «долгая прогулка», зависит от уровня физической подготовки каждого человека, но ходьба — одно из лучших занятий, которые вы можете сделать для себя!

Если вы хотите провести более активный восстановительный день, самое главное — прислушиваться к своему телу. Уничтожение себя более 6 дней в неделю может действительно утомить нас и вызвать долгосрочные проблемы, если мы не будем осторожны. ^[3]

Тренировка дня отдыха 4: Йога

Вы можете этого не осознавать, но йога — идеальное дополнение к силовым тренировкам:

Силовые тренировки делают нас сильнее, но они могут напрячь мышцы и вызвать боль.

Йога, с другой стороны, удлиняет наши мышцы и сухожилия, ^[4] помогает в их восстановлении, ^[5] и помогает нашему телу развить лучшую подвижность и гибкость. ^[6]

Это идеальный способ создать сильное И мобильное тело, готовое ко всему, что мы на него возложим.

Это все равно что превратить свое тело в швейцарский армейский нож: быть сильным, достаточно гибким, чтобы избежать травм, и по-настоящему антихрупким.

Итак, если вы никогда раньше не были на занятиях йогой, это, безусловно, может напугать, особенно если вы программист с единицами и нулями, опасающийся более духовных аспектов практики.

Это было моей заботой много лет назад, прежде чем я начал с этим; Мне пришлось набраться 20 секунд смелости, чтобы посетить свой первый урок йоги, и я очень рад, что сделал это.

Вот как начать заниматься йогой!

• Практически в любом коммерческом тренажерном зале, куда вы приходите, есть классы йоги.
• Большинство студий йоги проводят занятия в течение дня.
• Просмотрите множество видео в Интернете, если хотите начать работу дома.

На самом деле, вот процедура йоги для начинающих, которой вы можете следовать прямо сейчас:

Нужна помощь с любой из поз?

Ознакомьтесь с 21 позой йоги для начинающих, чтобы получить рекомендации по всем позициям.

Тренировка дня отдыха 5: Пенный валик

Вы часто слышите использование поролонового валика как «самостоятельную миофасциальную релаксацию».

Вы можете спросить: « myofawhatnow ?»

Не переживайте, потому что «фасция» — это всего лишь соединительная ткань, покрывающая мышцу.

Просто знайте, что «миофасциальное расслабление» означает массаж тканей.

Важная вещь для сегодняшнего урока: было показано, что перекатывающий массаж помогает уменьшить болезненность мышц . ^[7]

В обсуждаемом исследовании найдено:

Роликовый массаж нежного места снижает болевые ощущения.

Значит, это идеальное дополнение для активного восстановления!

Вот несколько простых упражнений с перекатыванием, которые вы можете попробовать сегодня, любезно предоставлены тренером NF Мэттом:

Да, это на самом деле тираннозавр. Да, это была 100% идея Мэтта.

Если вам нужна дополнительная информация, в том числе рекомендации о том, какой тип валика приобрести, ознакомьтесь с нашим руководством «Как использовать валик для вспенивания».”

Как использовать выходные по максимуму (3 передовых метода отдыха)

Независимо от того, чем вы в конечном итоге будете заниматься в выходной день, вот несколько рекомендаций, о которых следует помнить.

Оптимальная практика дня отдыха # 1: Приготовление еды

Как известно, здоровое тело создается на кухне, а не в спортзале.

Важно придерживаться здорового питания даже в те дни, когда вы не ходите в спортзал.

Один из лучших способов сделать это — использовать один из дней без тренировок для приготовления еды на неделю! Тренер NF Стейси Ардисон всю неделю готовит еду по воскресеньям и смотрит на это как на занятие, которое способствует ее фитнес-путешествию.

Заинтересованы?

Staci расскажет вам обо всем, что вам нужно, чтобы начать готовить на неделю, в нашем Руководстве по планированию и приготовлению еды.

Плюс, вот мой точный рецепт порционного приготовления курицы:

Рекомендации по выходным дням # 2: Занимайте свой мозг

Я тоже люблю использовать один из выходных дней, чтобы сломать мысленный пот!

По вторникам я беру уроки игры на скрипке, это такая умственная тренировка, что мне не терпится вернуться к становой тяге!

Выучите язык, сделайте стол из дерева или поиграйте в шахматы с другом.

Все, что заставляет ваш разум выходить за пределы зоны комфорта, задействует ваш мозг. Отличный способ провести время вдали от тренажерного зала.

Рекомендация дня отдыха № 3: Удачи !

Играем ли мы в видеоигры, увлекаемся фильмом или телешоу или читаем книгу, для нас важно делать занудные или забавные вещи, которые делают нас такими, какие мы есть.

Как гласит Правила Rebellion: фитнес может стать частью того, что мы делаем, но не за счет того, кем мы являемся!

Сейчас я играю в The Last of Us: Part II, , и я рад, что наш нынешний апокалипсис не так плох, как этот.

Если вы живете для игры в Dungeons and Dragons с друзьями, освободите для этого место в своем календаре.

Точно так же, как важно планировать здоровье и фитнес, важно планировать развлечения.

Это руководство предоставило вам все инструменты, необходимые для того, чтобы начать активную практику восстановления и максимально использовать дни отдыха.

Если вы хотите пойти немного дальше, у меня для вас есть три варианта…

# 1) Если вы хотите, чтобы пошаговые инструкции составили график тренировок, стали сильнее и даже лучше питались, ознакомьтесь с нашей потрясающей программой коучинга один на один:

Наша программа коучинга меняет жизни.Узнайте больше здесь!

# 2) Вы занимаетесь спортом дома и вам нужен план? Попробуйте Nerd Fitness Journey!

Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и повышать уровень вашей жизни (буквально). Кроме того, NF Journey точно скажет вам, в какие дни должны быть «выходные».

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

# 3) Присоединяйтесь к восстанию! У нас есть бесплатный информационный бюллетень по электронной почте, который мы рассылаем дважды в неделю, в котором есть советы и рекомендации, которые помогут вам стать здоровыми, стать сильными и получить от этого удовольствие.

Я также пришлю вам множество бесплатных руководств, которые вы сможете использовать, чтобы начать повышать уровень своей жизни:

Купите стартовый комплект Nerd Fitness

• 15 ошибок, которые вы не хотите совершать.
• Полное руководство по наиболее эффективной диете и почему она работает.
• Завершите и отслеживайте свою первую тренировку сегодня, тренажерный зал не требуется.

Хорошо, ваша очередь: Как вы остаетесь на цели даже в дни, когда вы не «тренируетесь»?

Я хотел бы услышать от вас — вы берете выходной полностью? Вы бросаете себе вызов по-другому? Вы пытаетесь делать что-то каждый день, чтобы поддерживать темп, или вы действительно берете выходные?

Оставьте это в комментариях!

— Стив

PS: Еще одно хорошее занятие в день отдыха? Вздремнуть!

Ваше тело в значительной степени исцеляет во время сна.Получите как следует поспать.

###

Источники фото: Миккель © 123RF.com, Доброго вам воскресенья, отдыхающий кот, Дождь не останавливает фотографа, juhajarvinen © 123RF.com, Беги, валик с пеной, назад в отпуск,

Разделение кардио и силовых тренировок сжигает жир на животе

Вы стремитесь избавиться от жира на животе. Итак, вы изменили свою диету и начали ходить в спортзал. Но вы структурируете свои сеансы пота наиболее эффективным способом, чтобы сжечь свой кишечник?

Согласно новому исследованию, опубликованному в Scandinavian Journal of Medicine & Science In Sports , то, как вы настраиваете свой распорядок упражнений — с точки зрения того, когда вы делаете вес и кардио — может повлиять на результаты, которые вы получите.

В ходе 24-недельного исследования исследователи разделили 48 здоровых, физически активных мужчин на три группы: первая группа выполняла кардио-тренировки и тренировки с отягощениями последовательно в рамках одной тренировки; второй выполнял кардио и лифтинг через день; третья группа выполняла функции контроля и совсем не занималась. Обе тренировочные группы выполнили одинаковый объем тренировок, но частота различалась — от двух до трех занятий в неделю для группы одного дня и от четырех до шести для группы с чередованием дней.

В ходе исследования продолжительность езды на велосипеде увеличилась с 30 до 50 минут, а после первых нескольких недель были добавлены высокоинтенсивные интервалы. С течением времени интенсивность программы силовых тренировок также увеличивалась. Каждая тренировка продолжалась от 30 до 50 минут.

Вот как исправить одну большую ошибку, которую люди делают с классическим подъемником:

Через 24 недели как в однодневной, так и в чередующейся группе было отмечено значительное уменьшение массы жира на животе по сравнению с контрольной группой.Мужчины, которые выполняли кардио-упражнения и силовые упражнения в одни и те же дни, снизили абдоминальную жировую массу на 7 процентов. Но парни, которые делят кардио и веса через день, сократили жировую массу живота на 21 процент. (Вот как можно избавиться от жира на животе всего за два упражнения.)

Обе тренировочные группы также значительно снизили уровень определенных воспалительных маркеров в крови, что важно, поскольку длительное воспаление низкого уровня, вероятно, способствует определенным хроническим заболеваниям, таким как диабет 2 типа и накопление бляшек в артериях, что приводит к сердечным заболеваниям.Фактически, до начала исследования средний уровень воспалительного маркера hs-CRP классифицировал всех мужчин как «умеренный сердечно-сосудистый риск». Но к концу исследования уровень парней в обеих тренировочных группах упал до «низкого сердечно-сосудистого риска».

Тем не менее, эффекты были сильнее у тех, кто занимался чередованием дня — они снижали некоторые маркеры воспаления даже больше, чем это делали тренажеры того же дня.

Исследователи считают, что разделение кардиотренировок и тренировок на отдельные дни, вероятно, приведет к увеличению общего сжигания калорий, что приведет к большему снижению жировой массы.В результате уменьшение количества абдоминального жира, вероятно, приводит к большему улучшению маркеров воспаления.

Результаты этого исследования показывают, что вы можете получить максимальную отдачу от затраченных средств, если разделите кардио и веса. Но если у вас нет времени посещать тренажерный зал четыре-шесть раз в неделю, объединение тренировок по-прежнему помогает вашему здоровью и сокращает жир на животе — но не в такой степени, как если бы вы выполняли их в разные дни.

Если у вас мало времени и вы хотите тренироваться как можно лучше, попробуйте 21-Day MetaShred от Men’s Health — каждая тренировка длится всего 30 минут.(Эти 21 метаболический ход, представленные ниже, разорвут вас на куски.)

Криста Сгобба В течение почти 10 лет Криста создавала контент о здоровье, фитнесе, питании и благополучии, насыщенный наукой, но достаточно интересный, чтобы люди действительно захотели его прочитать.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Что такое тренировочный сплит Charles Poliquin?

Какой тренировочный сплит самый лучший? Чарльз Поликвин считал, что большинство спортсменов лучше всего тренируют части тела раз в 5 дней. Но как бы выглядел такой тренировочный сплит Чарльза Поликвина? Узнайте подробности прямо здесь!

Введение

У Чарльза Поликуина было несколько тесно связанных тренировочных сплитов, которые он использовал примерно с 70% своих профессиональных спортсменов.

Чтобы уделить каждому из них то внимание, которого они заслуживают, я организовал эту статью следующим образом:

• Часть 1: Частота обучения
• Часть 2: Тренировка антагонистических частей тела
• Часть 3: Сплит в стиле поликвина # 1
• Часть 4: Сплит в стиле поликвина # 2
• Часть 5: Сплит в стиле поликвина # 3
• Часть 6: Сплит в стиле поликвина # 4
• Часть 7: Сплит в стиле поликвина # 5
• Часть 8: Примеры программ обучения
• Часть 9: Заключение

Я считаю покойного Чарльза Поликуина своим самым важным наставником в игре с железом.

Во многих отношениях работа моей жизни, революционный дизайн программ, стала возможной благодаря гению Чарльза, его страсти к силовым тренировкам, его доброте и, прежде всего, его щедрости.

Что бы я отдал сегодня за его мозг.

Но, увы, жизнь идет вперед и никого не ждет.

Если вы поймете и объедините информацию, содержащуюся в этой статье, вы поймете, как использовать один из величайших и наиболее эффективных тренировочных сплитов, когда-либо изобретенных!

Есть причина, по которой это были тренировочные сплиты Чарльза для определения олимпийских чемпионов по 22 различным видам спорта.

Просто помните, я всего лишь посыльный для этой информации. Истинным источником этих знаний был Чарльз, а до него — само царство человеческого гения.

Часть 1: Частота обучения

Прежде чем вы решите, какой тренировочный сплит вы хотите использовать, вам сначала нужно ответить на следующий вопрос:

«Какую частоту тренировок мне следует использовать?»

Или, более конкретно, как часто я должен тренировать каждую часть тела?

Есть много разных взглядов на частоту тренировок.

Некоторые люди предпочитают тренировочные подъемы или упражнения на части тела 3-10 раз в неделю, в то время как другие предпочитают отдыхать как можно дольше между тренировками.

Мнение Чарльза по этому поводу было довольно простым:

«Тяжелее или иди домой».

Другими словами, возвращаться в спортзал только для того, чтобы повторить предыдущую тренировку, которую вы делали, — пустая трата времени. Тяжело поднимайтесь, отдыхайте и возвращайтесь, когда станете сильнее.

Если вы можете делать это каждый день (как Джон Броз), хорошо. Если вам лучше всего подходят 2 тренировки в неделю, хорошо.

Но не возвращайся, пока не прибавишь в весе штанги!

По опыту Чарльза, большинство учеников лучше всего тренируют каждую часть тела раз в пять дней.

Это посередине высокочастотного лагеря (который обычно продвигает 2-3 тренировки в неделю на каждую часть тела) и низкочастотного лагеря (который обычно продвигает 1 тренировку в неделю на каждую часть тела).

Например, вот один из разделов, который предпочитал Чарльз:

• День 1: грудь / спина
• День 2: Ноги
• День 3: Отключено
• День 4: Руки / вращательная манжета
• День 5: Отключено
• День 6: повторить

Каждая часть тела подвергается прямому удару раз в пять дней, и спортсмен проводит в тренажерном зале около 4 дней в неделю.

Часть 2: Сопряжение антагонистических частей тела

Одним из наиболее интересных аспектов сплитов Poliquin является то, что все они разработаны с нуля, чтобы вы могли тренировать антагонистические части тела вместе на одной тренировке.

Например, вы можете найти квадрицепсы и подколенные сухожилия, сгибатели груди и локтя или спину и трицепс, тренируемые вместе в одной тренировке.

Однако Чарльз не просто тренировал эти антагонистические части тела вместе.

Он пошел еще дальше и фактически чередовал подходы для этих противоположных частей тела на протяжении всей тренировки!

Например, он мог попросить одного из его атлетов сделать подход на трицепс, отдохнуть 2 минуты, сделать подход для сгибателей локтя, отдохнуть 2 минуты и повторить процесс.

Технически это суперсет, но он сильно отличается от суперсетов-агонистов, о которых я много говорю о революционном дизайне программ.

Эти антагонистические суперсеты не обязательно являются новой концепцией тренировок.Арнольд Шварценеггер использовал их в 1970-х, чтобы построить свое телосложение «Мистер Олимпия»!

Однако только в 1990-х годах силовые тренеры, такие как Чарльз Поликвин и Ян Кинг, по-настоящему популяризировали этот метод тренировок.

Чередование подходов между противоположными частями тела имеет несколько ключевых преимуществ по сравнению с более традиционными тренировками. К ним относятся следующие:

1. Увеличение набора моторных единиц
2. Кривые снижения производительности
3. Повышенная плотность обучения
4. Улучшенная структурная балансировка
5. Лучше насосы

Эти преимущества настолько важны для сплитов Poliquin, что мы рассмотрим каждое из них более подробно прямо сейчас.

1. Увеличение набора моторных единиц

В научной литературе довольно ясно сказано об этом: антагонистические суперсеты частей тела увеличивают ваши уровни силы за счет увеличения набора двигательных единиц!

Идея состоит в том, что вы можете производить более сильные мышечные сокращения вскоре после сокращения антагонистической группы (групп) мышц.

Например, ваша сила в сгибаниях рук проповедника улучшится через 1-2 минуты после серии разгибаний на трицепс лежа.

Никто на самом деле не понимает, почему это так, но, вероятно, это как-то связано с тем, как устроена нервная система.

Суть в том, что если вы хотите поднять больший вес на следующей тренировке, то антагонистические суперсеты на части тела — один из способов сделать это!

2. Кривые снижения производительности

Во время тренировки вы неизбежно станете слабее. Это просто факт жизни.

Однако что, если бы я сказал вам, что есть способ резко снизить скорость, с которой ваше тело утомляется во время тренировки?

Есть: суперсеты антагонистических частей тела!

Научная литература и реальный опыт говорят нам, что вы будете терять силу во время тренировки медленнее, если тренируете антагонистические части тела вместе.

Это верно независимо от того, выполняете ли вы в большей степени силовую тренировку с большим количеством подходов с низким числом повторений или тренировку в стиле накопления с большим количеством повторений / большого объема.

И, в конце концов, большее количество подходов, выполняемых с более высокой нагрузкой, всегда приведет к тому, что вы станете больше, сильнее и стройнее!

3. Повышенная плотность обучения

Это должно быть довольно очевидно: когда вы тренируете антагонистические части тела вместе, вы можете увеличить плотность вашей тренировки!

Причина проста: пока одна из ваших групп мышц восстанавливается после тяжелого набора, другая работает!

Например, если вы настраиваете грудь и спину суперрегулировками, ваша грудь будет отдыхать во время подходов спины и наоборот!

Это означает, что вы можете уменьшить общий отдых между подходами без негативного воздействия на вашу производительность.

Другими словами, вы можете выполнить в два раза больше работы за то же время или вы можете выполнить тот же объем работы в два раза быстрее!

Неплохая сделка, если вы спросите меня!

4. Улучшенный структурный баланс

Это одно из менее очевидных, но чрезвычайно важных преимуществ использования суперсетов антагонистических частей тела в ваших тренировках.

Один из ключей к достижению оптимального структурного баланса — это одинаковая работа обеих сторон тела и суставов.

Например, если вы делали 100 подходов жима лежа в неделю, но 0 подходов работали над верхней частью спины, вы наверняка довольно быстро столкнетесь с проблемами со здоровьем плеч.

Один из самых простых способов убедиться, что вы правильно балансируете свои тренировки, — это просто использовать антагонистические суперсеты, как рекомендовал Чарльз Поликвин!

Они буквально заставляют вас сбалансировать количество подходов, которые вы делаете для каждой стороны вашего тела и каждой половины ваших суставов.

Это имеет большое значение для предотвращения травм и быстрого увеличения силы и роста.

5. Лучшие насосы

Арнольд Шварценеггер придумал это очень давно, и оказалось, что он был прав на деньги: антагонистические суперсеты дают невероятную накачку!

Есть что-то в тренировке груди и спины вместе или квадрицепсы и окорока. Кажется, что кровь просто «скапливается» в мышцах, не выходя наружу!

Тренеры по бодибилдингу, такие как Милош Сарцев и Джон Медоуз, также являются большими сторонниками этой системы среди других людей.

Суть в том, что включение тренировки антагонистических частей тела в ваш распорядок дня дает много-много преимуществ.

И сплиты Poliquin подходят для этого типа тренировок лучше, чем любые другие сплиты (за возможным исключением классического сплита сверху / снизу).

Часть 3: Сплит в стиле Poliquin # 1

Наконец-то мы подошли к хорошему: Poliquin раскалывается!

Имеет смысл начать с самого известного в мире раскола Poliquin.

Это можно рассматривать как «дефолтный» или «переходный» раскол Чарльза, поскольку это сработало для такого высокого процента его спортсменов, от золотого медалиста Адама Нельсона до серебряного призера Дуайта Филлипса и золотой медалистки Хелен Марулис.

Вот раскол:

• День 1: грудь / спина
• День 2: Ноги
• День 3: Отключено
• День 4: Руки / вращательная манжета
• День 5: Отключено
• День 6: повторить

Части тела тренируются напрямую один раз в пять дней, хотя многие части тела (например, руки) получают дополнительную косвенную стимуляцию в течение пятидневной тренировочной недели.

Даже для нижней части тела дневные подходы для квадрицепсов и подколенных сухожилий чередуются на протяжении всей тренировки.

Например, это может включать приседания с суперрегулировкой и сгибание ног в начале тренировки, а также выпады с суперрегулировкой и разгибание спины позже во время тренировки.

По моему опыту, у этого точного разделения есть два основных недостатка.

Во-первых, тренировка груди и спины за одну тренировку может оказаться довольно утомительной!

Это две относительно большие группы мышц, которым часто требуется очень тяжелое железо, чтобы получить ответную тренировочную реакцию!

Другая серьезная проблема заключается в том, что этот разрез может быть очень тяжелым для поясничного отдела позвоночника.

Совершенно непросто выполнять тяжелые упражнения по гребле, включая тяги с Т-образной штангой и тягу с мертвой стойкой, а затем вернуться днем ​​позже, чтобы сделать тяжелые приседания и становую тягу!

Это редко было проблемой для спортсменов Чарльза, потому что он почти никогда не использовал эти тяжелые гребные движения со штангой в программах своих клиентов.

Вместо этого он предпочитал гребные движения, которые менее требовательны для нижней части спины, такие как тяги на дуге одной рукой, тяги на одной руке с вытянутыми локтями и тяги на кабеле.

При всем уважении к Чарльзу, это одна область, в которой я категорически не согласен с Чарльзом!

Я считаю, что эти тяжелые гребные движения играют очень важную роль в ваших тренировках, особенно если вы используете технику, которую я рекомендую для тяг с т-штангой и тяг со штангой.

Тем не менее, это фантастический тренировочный сплит. Если вы склонны использовать вариации гребли, которые минимизируют нагрузку на поясницу, я настоятельно рекомендую вам попробовать.

Часть 4: Сплит в стиле Poliquin # 2

Этот раскол очень похож на раскол №1 в стиле Поликвина.

Есть одно ключевое отличие, на которое следует обратить внимание: расположение дня туловища и дня рук поменяно местами.

Например:

• День 1: Руки / вращательная манжета
• День 2: Ноги
• День 3: Отключено
• День 4: грудь / спина
• День 5: Отключено
• День 6: повторить

Если вы любите использовать в своих тренировках относительно более тяжелые гребные движения (как и я, и я, и мои онлайн-тренеры), то этот сплит может оказаться для вас лучшим вариантом.

Между тренировками всегда будет хотя бы 1 день отдыха, который значительно нагружает нижнюю часть спины, что позволяет отдыхать ровно столько, чтобы прогрессировать без перетренированности.

Еще одним преимуществом этого особого сплита является то, что у ваших рук есть дополнительный день отдыха, прежде чем они будут снова подвергаться ударам в день груди / спины.

У этого сплита действительно нет явных недостатков — я настоятельно рекомендую вам попробовать, если ваше расписание позволяет.

Часть 5: Сплит в стиле Poliquin # 3

Например:

• День 1: Сгибатели груди / локтя / вращательная манжета
• День 2: Ноги
• День 3: Отключено
• День 4: спина / плечи / трицепс
• День 5: Отключено
• День 6: повторить

Это еще один вариант так называемого сплита Poliquin.

Вы все еще тренируете антагонистические части тела вместе (например, грудь и бицепсы в 1-й день и спину и трицепсы в 4-й день).

Чарльз часто использовал этот специфический сплит со своими спортсменами, в которых преобладал дофамин, или с теми, у кого был более высокий процент быстро сокращающихся мышечных волокон.

Для этих одаренных спортсменов может быть довольно сложно тренировать грудь и спину вместе в один тренировочный день.

Этот сплит решает эту проблему, объединяя грудь или спину с меньшей группой мышц, такой как бицепс или трицепс.

Если у вас возникли проблемы с восстановлением после правильно запрограммированной тренировки груди / спины, я настоятельно рекомендую вам попробовать этот сплит!

Часть 6: Сплит в стиле Poliquin # 4

Это еще один сплит, заслуживающий вашего внимания.

Многие люди с трудом выполняют отжимающие движения дважды за пятидневный период.

Например, в сплите №1 в стиле Poliquin вы можете делать такие вещи, как жим лежа на наклонной скамье и жим гантелей на наклонной скамье в день груди / спины, и такие вещи, как жим лежа узким хватом или отжимания в день на руках.

Некоторые люди считают, что это слишком хорошо, и они не могут должным образом восстановиться!

Если это описывает вас, то вы можете попробовать следующий сплит:

• День 1: Сгибатели груди / локтя / трицепсы
• День 2: Ноги
• День 3: Отключено
• День 4: спина / вращательная манжета
• День 5: Отключено

Самое главное, что нужно заметить, это то, что мышцы груди и трицепса тренируются в один день!

Это дает этим мышцам пять полных дней отдыха для восстановления без перекрытия частей тела.

На самом деле это один из моих любимых шпагатов для людей с неоптимальным структурным балансом верхней части тела.

Я часто просто выполняю упражнения на плечи (на самом деле упражнения на жим над головой) вместо «грудной» работы на этом шпагате.

Эта организация позволяет очень легко сосредоточиться на основных структурных дисбалансах верхней части тела, которые я вижу у клиентов снова и снова:

1. Прочность поворотной манжеты
2. Более низкая прочность ловушки
3. Сила прессования над головой
4. Брахиалис сила

На самом деле, если бы мне пришлось выбрать один сплит для исправления структурного дисбаланса верхней части тела клиента в рекордно короткие сроки, это было бы оно! (разумеется, с заменой работы груди на работу с жимом плеч / над головой).

Ознакомьтесь с примерами программ для примера отличной программы для улучшения структурного баланса верхней части тела!

Часть 7: Сплит в стиле Poliquin # 5

Хорошо, это довольно экстремальный вариант сплита Poliquin, который следует использовать только для очень продвинутых бодибилдеров.

Я знаю, что у многих из вас возникнет соблазн попробовать этот сплит, прежде чем вы будете готовы, поэтому я не решаюсь включать его здесь.

Не говори, что я тебя не предупреждал!

• День 1: грудь / спина
• День 2: квадроциклы
• День 3: Оружие
• День 4: подколенные сухожилия
• День 5: Отключено

Этот шпагат разбивает работу квадрицепсов и подколенных сухожилий на два отдельных дня.Это позволяет бодибилдерам с отстающей нижней частью тела по-настоящему забивать ноги большим объемом и упражнениями.

Недостатком этого сплита является то, что вы тренируетесь 4 раза за 5 дней.

Это слишком много для большинства людей, чтобы оправиться от них, даже для тех, у кого способность к восстановлению выше среднего!

Это был сплит, который Чарльз любил использовать во время своих семинаров «Пятидневный учебный курс по гипертрофии».

Он целенаправленно переучивал своих учеников в земле в течение пяти дней.

После начального пятидневного периода обучения он проинструктировал своих учеников взять полные пятидневные перерывы в тренировках и увеличить свое базовое потребление калорий на 50% в течение пяти дней!

Многие студенты сообщили, что набрали несколько фунтов твердой мускулатуры (и даже сбросили жировые отложения!) В течение 5-дневного периода восстановления.

Этот сплит, безусловно, интересен, но я думаю, что для большинства стажеров есть варианты получше.

Часть 8: Примеры программ обучения

Вот несколько примеров тренировочных программ, иллюстрирующих, как вы можете организовать свои тренировки с использованием одного из вышеуказанных сплитов Poliquin.

Конечно, с этими программами возможен практически любой стиль тренировок, от интенсивных тренировок по бодибилдингу до тренировок с функциональной гипертрофией и чисто силовых тренировок.

Примечание: если у вас возникли проблемы с чтением следующих тренировок, прочтите, пожалуйста, следующую статью:

Как читать программу тренировки!

Он шаг за шагом научит вас читать программу тренировки, в которой все параметры нагрузки четко определены 🙂

Теперь приступим к примерам подпрограмм!

Пример программы тренировки № 1

В этой подпрограмме используется следующий разделитель:

• День 1: грудь / спина
• День 2: Ноги
• День 3: Отключено
• День 4: Руки / вращательная манжета
• День 5: Отключено

Например:

День 1: грудь / спина

• A1: жим лежа под углом 60 градусов, 5 x 5 ****, 4/0 / X / 0, отдых 120 секунд
• A2: Подтягивания на ширине плеч, 5 x 5 ****, 4/0 / X / 0, отдых 120 секунд
• B1: Жим лежа на наклонной скамье, 3 x 6-8, 3/1/1/0, отдых 60 секунд
• B2: Тяга к груди на одной руке, 3 x 6-8, 2/0/1/2, отдых 60 секунд

День 2: Ноги

• A1: Приседания спереди (пятки плоские / широкие), 5 x 5 ****, 4/0 / X / 0, отдых 120 секунд
• A2: Сгибание ног стоя (метод Poliquin / стопы нейтральные), 5 x 5 ****, 4/0 / X / 0, отдых 120 секунд
• B1: Сплит-приседания с подъемом задней ноги, 3 x 6-8, 2/01/0, отдых 60 секунд
• B2: разгибание спины на 45 градусов (с ремнями), 3 x 6-8, 3/0 / X / 1, отдых 60 секунд

День 4: Руки / вращательная манжета

• A1: Жим узким хватом лежа, 5 x 5 ****, 4/0 / X / 0, отдых 120 секунд
• A2: сгибание рук проповедником zottman с одной рукой, 5 x 5 ****, 4/0 / X / 0, отдых 120 секунд
• B1: Разгибания Ez-перекладины с наклоном (перекладина ко лбу), 3 x 6-8, 2/01/0, отдых 60 секунд
• B2: подгибание под углом 60 градусов (молотковый хват), 3 x 6-8, 3/0/1/0, отдых 60 секунд
• C1: Внешнее вращение в положении сидя (локоть на колено), 3 x 8-10, 3/0/1/0, отдых 90 секунд

**** все наборы выполнены как кластерные! Кластерный подход — это подход из пяти повторений, в котором вы делаете 10-15 секундную паузу между каждым повторением.

Во время паузы штанга должна быть снова загружена на стойку для приседаний, станцию ​​для жима лежа и т. Д.

Наборы

Cluster были фаворитом мастера Poliquin для увеличения относительной и абсолютной силы с головокружительной скоростью.

Если вас больше интересует сила, чем размер, я рекомендую вам попробовать это упражнение.

Пример программы тренировки № 2

В этой подпрограмме используется следующий разделитель:

• День 1: Оружие
• День 2: Ноги
• День 3: Отключено
• День 4: грудь / спина
• День 5: Отключено

Например:

День 1: Оружие

• A1: Отжимания с V-образной перекладиной (торс стоя), 3-5 x 6-8, 3/2 / X / 0, отдых 10 секунд
• A2: Плоские удлинители DB, 3-5 x 10-12, 3/01/0, 10 секунд отдыха
• A3: Удлинители подвесного троса, 3-5 x 15-20, 2/01/0, 120 секунд отдыха
• B1: Сгибания рук под углом 30 градусов (супинированный / офсетный хват), 3-5 x 6-8, 3/0 / X / 0, отдых 10 секунд
• B2: Сгибание рук со штангой проповедника (пронацией / широким хватом), 3-5 x 10-12, 01.02.02, отдых 10 секунд
• B3: Сгибание рук со штангой проповедника (супинированный / узкий хват), 3-5 x 15-20, 2/01/0, 120 секунд отдыха

День 2: Ноги

• A1: Приседания на спине (пятки слегка приподняты / средняя стойка), 3-5 x 6-8, 3/2 / X / 0, отдых 10 секунд
• A2: Жим ногами, 3-5 x 10-12, 1/3/01, отдых 10 секунд
• A3: разгибание ног, 3-5 x 15-20, 1/0/1/1, отдых 120 секунд
• B1: Сгибание подколенного сухожилия лежа (подошвенные ступни согнуты / заострены), 3-5 x 6-8, 4/0 / X / 0, отдых 10 секунд
• B2: DB Румынская становая тяга, 3-5 x 10-12, 2/2/1/0, отдых 10 секунд
• B3: разгибание спины на 90 градусов, 3-5 x 15-20, 2/0 / X / 0, отдых 120 секунд

День 3: грудь / спина

• A1: жим ГД под наклоном 30 градусов, 3-5 x 6-8, 3/2 / X / 0, отдых 10 секунд
• A2: полёт DB под углом 30 градусов, 3-5 x 10-12, 1/3/01, отдых 10 секунд
• A3: тренажер Pec-dec, 3-5 x 15-20, 2/01/0, 120 секунд отдыха
• B1: Подтягивания широким хватом, 3-5 x 6-8, 4/0 / X / 0, отдых 10 секунд
• B2: Тяга Т-перекладины, 3-5 x 10-12, 3/01/0, отдых 10 секунд
• B3: обратный прогиб грудных мышц (для задних дельт), 3-5 x 15-20, 2/0/1/0, отдых 120 секунд

Это упражнение состоит из трех подходов, еще одного из любимых упражнений Чарльза Поликвина.

Три-сеты лучше подходят для набора веса, а не для того, чтобы стать сильнее.

Я гарантирую вам одни из лучших достижений в вашей жизни, если вы правильно примените себя к этому типу тренировок по три-сетам, сделав 3-6 хороших тренировок на каждую часть тела!

Пример программы тренировки № 3

В этом разбиении используется следующий разбиение:

• День 1: Плечи / Сгибатели локтя / Трицепс
• День 2: Ноги
• День 3: Отключено
• День 4: спина / вращательная манжета
• День 5: Отключено

Например:

День 1: Плечи / Сгибатели локтя / Трицепс

• A1: Жим стоя за шеей, 6 x 7/5/3/7/5/3, 2/0 / X / 0, отдых 100 секунд
• A2: Сгибание рук со штангой Preacher (супинация / широкий хват), 6 x 7/5/3/7/5/3, 2/0 / X / 0, отдых 100 секунд
• B1: Мертвые черепа, 3 x 8-10, 3/1 / X / 0, отдых 60 секунд
• B2: Сгибания рук на тросе на наклонной скамье, 3 x 8-10, 2/0/1/1, отдых 60 секунд

День 2: Ноги

• A1: становая тяга с недостаточным хватом рывком, 6 x 7/5/3/7/5/3, 2/1 / X / 0, отдых 180 секунд
• B1: Выпады с ходьбой (удерживание в стойке), 3 x 8-10, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
• B2: Сгибание ног сидя (лодыжки согнуты / направлены вперед), 3 x 8-10, 2/01/0, отдых 60 секунд
• C1: разгибание спины на 90 градусов (штанга на спине), 3 x 10-12, 2/0/1/2, отдых 120 секунд

День 4: спина / вращательная манжета

• A1: Подтягивания узким нейтральным хватом, 6 x 7/5/3/7/5/3, 2/0 / X / 0, отдых 100 секунд
• A2: Внешнее вращение троса стоя (локоть бок о бок), 6 x 5, 2/02/0, 100 секунд отдыха
• B1: Натяжение торца каната сидя (с максимальным внешним вращением), 3 x 8-10, 2/0/1/2, отдых 120 секунд

Как уже говорилось ранее, этот тип шпагата абсолютно фантастичен для улучшения структурного баланса верхней части тела!

Это особенно верно, когда вы меняете работу груди на некоторые жимы над головой на дельты.

Вы также можете заметить, что эта процедура использует протокол волновой нагрузки 7/5/3, о котором я говорил ранее.

Это просто невероятно эффективный метод обучения для большого процента обучающегося населения.

Он невероятно увеличивает силу и функциональную гипертрофию!

Если вы выполнили протокол структурного баланса верхней части тела и обнаружили слабые места, которые необходимо устранить, я настоятельно рекомендую вам попробовать это упражнение!

Часть 9: Заключение

Чарльз Поликвин оставил мир силовых тренировок с множеством замечательных тренировочных концепций, от норм структурного баланса верхней части тела до стандартизации предписания темпа и изменения метода и режима мышечного сокращения.

Однако одна из моих любимых жемчужин учения Поликвина — это тренировочный сплит Чарльза Поликвина.

Эти шпагаты не для всех. В частности, у вас должен быть очень гибкий график, так как вам придется тренироваться в разные дни недели каждую неделю, чтобы он работал.

Однако, если у вас более гибкий график и вы готовы приложить немало усилий, то это может быть именно тот тип тренировочного сплита, который вам нужен, чтобы реализовать свой генетический потенциал!

Конечно, если вам нужна помощь в организации ваших тренировок с помощью сплита в стиле Poliquin, тогда вы можете проверить мою программу онлайн-коучинга.

Спасибо за чтение и удачи в ваших усилиях по силовым тренировкам!

Д-р Майк Янсен, PT, DPT

Спасибо, что заглянули на мой сайт! Меня зовут доктор Майк Янсен, я основатель компании Revolutionary Program Design. Если вы хотите быстрее достичь своих целей по размеру и силе, то вы попали в нужное место. Моя цель — сделать РПД ресурсом №1 по силовым тренировкам, доступным в любой точке мира. Так что сядьте, расслабьтесь и расслабьтесь.Сейчас самое подходящее время для того, чтобы поднимать тяжести или изучать искусство и науку разработки программ силовых тренировок.

Недавние сообщения

ссылка на тренировку для рук Криса Бамстеда!

Тренировка рук Криса Бамстеда!

Крис Бамстед — двукратный победитель конкурса «Мистер Олимпия» по классическому телосложению. У Криса невероятная верхняя часть тела, но его руки всегда отставали от груди и спины. С годами…

ссылка на тренировку груди Криса Бамстеда!

Тренировка груди Криса Бамстеда!

Крис Бамстед — профессиональный бодибилдер IFBB и двукратный победитель конкурса Mr. Olympia Classic Physique. У Криса много выдающихся частей тела, но многие знают его по …

Как тренироваться во время работы 9–5

Если и есть что-то, что удерживает доктора — помимо яблок, конечно, — это упражнения.

Помимо улучшения настроения и снижения лишних килограммов, регулярная физическая активность помогает предотвратить и управлять широким спектром проблем со здоровьем , включая инсульт, диабет 2 типа, депрессию — список можно продолжать и продолжать.

Хотите получать от своего времени максимум удовольствия?

Попробуйте DeskTime бесплатно!

Попробуйте бесплатно в течение 14 дней. Кредитная карта не требуется.

Регистрируясь, вы соглашаетесь с нашими условиями и политикой конфиденциальности.

Но я знаю, что вы собираетесь сказать.

Вы проводите много времени на работе, поэтому у вас нет времени заниматься спортом. Были дети, поэтому заниматься спортом некогда. Вы просто так устали от всех побочных проектов, обязанностей, даже от ужасной погоды — так что угадайте, что. Нет времени заниматься спортом!

И возможно, вы правы. В среднем 21% всех часов бодрствования за 76 лет жизни тратится на работу, что является действительно большим отрезком вашего времени.

Но вот в чем дело. Ключ к включению упражнений в ваш плотный график — , начиная с малого .

Исследование, проведенное доктором Дэвидом Хупином, показало, что даже 15 минут легкой активности могут улучшить ваше здоровье и долголетие . По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, несколько 10-минутных тренировок столь же эффективны , как и более продолжительные тренировки — при условии, что они в сумме составляют 150 минут физической активности в неделю.

Поэтому вместо того, чтобы резко менять свой график, попробуйте включить небольшие упражнения в свой напряженный рабочий день.

1. Начните выполнение утренних упражнений Даже 10-15 минут утренних упражнений могут улучшить здоровье и заряд энергии на день.

Начните свой день с небольшого движения — отличный способ разбудить тело и разум, а также получить удовольствие от сока. Легко сказать, если ты жаворонок, не так ли?

Что ж, есть различные преимущества для здоровья и хорошего самочувствия при выполнении утренних упражнений, начиная с того факта, что в ранние часы тело находится в отличном состоянии для движения , роста мышц и восстановления.Так что на самом деле он просит найти ему хорошее применение.

Все еще не уверены? Вот несколько фактов, которые покорят даже заядлых полуночников:

• Утренние упражнения ускоряют метаболизм. Вы когда-нибудь слышали о EPOC? Это сокращение от избыточного потребления кислорода после тренировки. По сути, утренняя тренировка помогает улучшить метаболизм, а это означает, что вы сможете сжигать больше калорий в течение оставшейся части дня.
• Утренние упражнения помогают развить последовательность.Придерживаться плана упражнений может быть сложно, если у вас есть другие срочные дела. Выполнение упражнений по утрам оставляет время для других приоритетов и снижает вероятность того, что вы полностью пропустите тренировку.
• Повышает физическую и умственную энергию. После утренних упражнений вы почувствуете бодрость и восстановите свой уровень энергии. Есть даже исследования, которые показывают, что упражнения лучше пробуждают разум, чем кофе. Так что, если вы пытаетесь снизить уровень кофеина — это правильный путь.

Итак, с чего начать, если вы не привыкли делать зарядку по утрам?

Растяжка улучшает гибкость и пробуждает тело, что делает ее отличным дополнением к утренней зарядке.

Применяйте принцип «начать с малого». Нет необходимости заставлять себя тренироваться в течение 1 часа сразу после того, как вы встали с постели — если, конечно, вы этого не хотите. Вполне нормально позволить себе начать шаг за шагом . Даже если вы проснетесь, скажем, на 10-15 минут раньше вашего обычного расписания и на пару минут передвигаетесь, это может стать хорошим толчком.

Существует множество примеров коротких упражнений по утрам. Вот несколько идей:

• Утро растягивается. Эксперты подчеркивают, что утренняя растяжка улучшает осанку, снимает боль и ломоту в теле, а также увеличивает текучесть тела. Большинство растяжек занимают мало времени и почти не занимают места. Даже если у вас мало времени, включите в свой утренний распорядок всего пару упражнений на растяжку, что принесет позитивные эмоции на весь оставшийся день.Вот пять упражнений на растяжку, которые вы должны делать каждое утро.
• Короткие тренировки с собственным весом. Выполнение бодрящих движений, таких как прыжки с трамплина или велосипед, работает как динамическая растяжка для тела, а также повышает частоту сердечных сокращений. Попробуйте эту 7-минутную тренировку или более мягкий режим движений, который по-прежнему стимулирует кровообращение. Чтобы усложнить задачу, дайте шанс интервальным тренировкам.
• Утренняя йога. Отличный выбор для тех, кому нужно найти свой дзен, а также для тех, кому нужны напряженные дедлайны.Утренние занятия йогой помогают сохранять спокойствие в уме и задавать тон на весь день. Делайте Приветствие Солнцу, чтобы улучшить кровообращение и укрепить тело, или попробуйте утренний распорядок для начинающих.

2. Больше на работе

Физические упражнения в течение рабочего дня повышают продуктивность.

Многие современные белые воротнички работают, когда нужно много сидеть за столом и печатать за компьютером. Однако это не повод пропускать упражнения на работе. Фактически, исследования показывают, что упражнения в течение рабочего дня могут повысить вашу продуктивность .

Похоже, это изменение заметили и работодатели. Для компаний стало обычным делом включать на рабочем месте специальную зону для оздоровления и тренировок. К счастью для людей, у которых нет таких небесных привилегий, для поддержания физической активности не всегда требуется дополнительное оборудование , и это проще, чем вы думаете.

Вот несколько способов, как тренироваться на работе, не слишком стараясь:

• Делайте перерывы для прогулок. Переключитесь на лифте на подъем по лестнице.Поднимитесь на вершину здания, затем вернитесь назад. Вместо того, чтобы писать своему коллеге, поговорите с ним. Говорить по телефону? Бросьте стул и отправляйтесь на прогулку, потому что каждый шаг на счету.
• Бросьте вызов своим коллегам. Скорее всего, не только вы ищете возможность добавить немного движения в повседневную жизнь. Поиск единомышленников по команде может быть весьма мотивирующим. Выполняйте ежедневные приседания, выпады, отжимания, планки или стойку на стене, где вам нужно выполнить упражнение, сделав определенное количество повторений или определенную длину.Поддержание спортивной формы вместе с вашими взглядами увеличит ваши шансы придерживаться взятых на себя обязательств.
• Сядьте на мяч для фитнеса. При замене стула на мяч для фитнеса ваше тело постоянно пытается сбалансировать себя, что помогает вам улучшить осанку и добиться правильного положения позвоночника. Он также укрепляет мышцы живота и помогает бороться с прокрастинацией.

Чтобы оставаться активным на работе, не требуется дополнительное оборудование — прогулки с коллегами могут быть веселыми и мотивирующими.

Как выяснилось, сидящих в течение длительного времени являются виновниками многих проблем со здоровьем. Со временем он стягивает и ослабляет определенные части тела, особенно в спине и бедрах. Это может вызвать головную боль, боль в спине и бедре, что в конечном итоге затруднит концентрацию внимания и сохранение продуктивности.

Мы поговорили с личным тренером Алексом Инвейсом и выяснили, что сидение за столом может привести к синдрому верхнего креста , при котором вы развиваете округлую осанку верхней части спины и плеч и положение головы вперед.Этот постуральный дисбаланс может вызывать боли в плече и головные боли , среди других симптомов.

Сидение весь день также может привести к синдрому нижнего креста . Когда вы сидите, передняя часть бедер и поясница напрягаются, а ягодицы и пресс расслабляются. Из-за этого дисбаланса нижняя часть спины выгибается, а таз поворачивается вниз. Взгляните на эту диаграмму:

К счастью, добавление в ваш рабочий день (или после работы) шести упражнений на растяжку уменьшит болезненность, а также укрепит вашу верхнюю и нижнюю часть тела.

1.Растяжка груди — растягивает мышцы груди

Как это сделать: положите руки по обе стороны от дверного проема; держите локти согнутыми под углом 90 °. Сделайте шаг вперед, вытягивая руки, пока не почувствуете растяжение. Держите 15-30 секунд.

2. Растяжка трапеции верхняя — растяжка верха спины

Как это сделать: положите руку на голову и осторожно потяните вниз. Держите противоположное плечо опущенным.Держите 15-30 секунд.

3. Ряды — прорабатывайте ромбовидные мышцы, сводящие лопатки вместе.

Как это сделать: для этого вам понадобится Theraband. Прикрепите ее к двери, выпрямив руки и поставив ноги на ширине плеч. Оттяните ленту назад так, чтобы ваши руки были под углом 90 °, одновременно сжимая лопатки. Сделайте 12-15 повторений

4. Растяжка сгибателей бедра — растяжка передней части бедра

Как это сделать: встаньте на колени, вытолкните себя вперед, чтобы ваше переднее колено начало сгибаться, и вы почувствуете растяжение в передней части задней ноги.Удерживайте по 15-30 секунд с каждой стороны и повторите дважды.

5. Мостик — активирует ягодицы и сердечник

Как это сделать: лягте на спину, согнув колени. Сожмите вместе ягодицы, протолкните пятки так, чтобы таз поднялся в воздух. Толкание пяток — ключ к активации ягодиц. Сделайте 12-15 повторений дважды.

6.Поза ребенка — растяжка поясницы

Как это сделать: сядьте на колени, поставьте руки перед телом на землю, сядьте назад к пяткам, пока не почувствуете, что ваша спина растягивается. Задержитесь на 15-30 секунд, повторите дважды.

3. Упражнение в конце рабочего дня

Может возникнуть соблазн пропустить какие-либо дела после тяжелого рабочего дня, и, честно говоря, я вас не виню. 76% рабочих в США чувствуют усталость много дней в неделю, не оставляя мотивации заниматься физическими упражнениями.

Многие люди не обязательно признают, что даже пара минут упражнений может значительно изменить ваше настроение с вялого и сонного на бодрость и бодрость, снизив усталость на целых 65%.

Вот список дополнительных преимуществ, которые могут иметь физические упражнения в конце рабочего дня:

• Снимает стресс. Физическая активность увеличивает выработку эндорфинов, гормонов «хорошего самочувствия», создавая чувство благополучия и эйфории.Кроме того, повторяющиеся движения, связанные с упражнениями, заставляют вас сосредоточиться на теле, а не на уме, помогая забыть о заботах, которые могли у вас возникнуть в течение дня.
• Улучшает качество сна. Некоторые исследования показывают, что упражнения перед сном могут затруднить засыпание. Однако есть доказательства того, что у людей, которые занимаются вечером, качество сна и продолжительность сна на выше, чем у людей, которые делали такую ​​же тренировку утром.
• Помогает общаться. Если вы пытаетесь найти новых друзей, лучше всего заняться спортом после работы. Это правда, что вечера в тренажерном зале или групповые занятия могут быть особенно загруженными. В то же время многие люди, занимающиеся вечерними упражнениями, делают тренажерный зал своим единственным вечерним планом, поэтому у них есть время пообщаться, что упрощает поиск приятелей и помощников по тренировкам.

Итак, какое упражнение лучше всего поднять настроение и восстановить уровень энергии после работы? Начните с занятия, которое вам нравится .Так вам будет легче придерживаться своего плана тренировки в долгосрочной перспективе.

Аэробные упражнения, такие как ходьба и бег трусцой, помогают облегчить депрессию и снять стресс.

Аэробные упражнения , такие как быстрая ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде, танцы, теннис, плавание, оказались лучшими, когда дело доходит до облегчения симптомов депрессии .

Упражнения меньшей интенсивности , такие как йога, также демонстрируют потенциальную пользу, когда дело касается настроения и снижает тревожность.

Если вы хотите сосредоточиться на укреплении мышц и костей, подумайте о поднятии тяжестей или занятиях с отягощениями.

Присоединяйтесь к классу или играйте в команду видов спорта, таких как баскетбол, футбол, хоккей или волейбол, если хотите пообщаться. Или для тех, кто чувствует, что уединение больше их дело — попробуйте уроки потоковой тренировки дома.

Помните, что устанавливать низкую планку — это нормально. Диетолог Венди Базилиан подчеркивает, что для начала достаточно добавить, скажем, , 15 минут упражнений, после рабочего дня.Легче убедить себя надеть кроссовки или пойти в спортзал, если вы знаете, что это всего на четверть часа. Но как только вы выйдете за дверь, вы можете остаться подольше.

Так что пропустите время поиска и вместо этого — сделайте временем для того, чтобы превратить то, что позади вас, в более здоровую (и более счастливую) версию себя, готовую к еще одному дню продуктивной работы.

Вы нашли эту статью полезной? Дайте ему хлопок!

250

Psst! Вы можете хлопать больше одного раза, если вам это очень понравилось

Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать последние обновления

Похожие сообщения

• Продолжительный рабочий день: не путь к производительности

  Можно с уверенностью сказать, что вопрос увеличения рабочего времени как ведущего к повышению производительности далек от решения.