Жима лежа тренировки: Можно ли делать жим лежа каждый день?

Можно ли делать жим лежа каждый день?

Как известно, если хочешь быть лучше в чем-то, нужно делать это чаще — так должны ли мы жать лежа каждый день, если хотим преуспеть в этом?

Теги:

Вопрос-ответ

Тренировки

Популярное

Master1305 / Freepik

Однозначно можно сказать, что жим лежа каждый день подходит не для всех. В этой статье мы обсудим плюсы и минусы ежедневного выполнения этого упражнения, и какие происходят изменения физической формы при таком подходе.

Содержание статьи

youtube

Нажми и смотри

Преимущества ежедневного жима лежа

Улучшается техника. Ежедневный жим лежа должен помочь улучшить технику и избавиться от «вредных привычек», которые у нас выработались с течением времени. Чем чаще мы жмем, тем более последовательными мы можем быть в своей технике, что приведет к улучшению паттернов движений и, в конечном итоге, к улучшению жима лежа.

Вдобавок, когда мы жмем лежа каждый день, в эти дни мы будем сосредоточены на технике — поскольку мы не можем каждый день жать максимально, иначе мы не сможем должным образом восстанавливаться. Это повышенное внимание к техническим аспектам упражнения исправит те его моменты, где у нас возникают технические сложности, и поможет нам работать более эффективно.

Преодоление плато. Ежедневный жим лежа может помочь атлетам, прогресс которых остановился, преодолеть плато в жиме лежа. Если у нас нет прогресса, вполне вероятно, что наше тело адаптировалось к нашей текущей нагрузке и нужны изменения, чтобы обеспечить новый стимул для адаптации.

Ограниченное время для тренировки. Жим лежа каждый день хорош, если мы ограничены по времени для ежедневных тренировок (т.е. у нас есть только 15-30 минут на тренировку). Ежедневные занятия позволяют нам избегать длительных тренировок, распределяя их на неделю, сохраняя при этом необходимый объем тренировок для достижения прогресса.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

(Читайте также: 5 популярных ошибок в жиме лежа, которых следует избегать)

Скандальные мемуары принца Гарри показали, что у парня серьезные проблемы с психикой: вот почему он признался в убийстве 25 человек и выставил на посмешище себя и всю королевскую семью. Читайте в нашем Телеграм-канале!

Недостатки жима лежа каждый день

Меньше времени на другие упражнения. Ежедневный жим лежа заставляет нас отдавать ему предпочтение перед другими упражнениями, потому что существует определенный объем работы, от которого мы можем восстановиться. Если мы пытаемся тренировать несколько сложных движений каждый день недели без выходных, мы можем поставить под угрозу свою производительность, превысив максимальный восстанавливаемый объем. Обратная сторона — то, что мы, возможно, не сможем добиться такого же прогресса в приседаниях или становой тяге.

Частота тренировок. Необходимость ходить в тренажерный зал каждый день может быть проблемой для многих людей из-за загруженного графика работы или просто отсутствия мотивации. Стресс от попыток ходить в тренажерный зал каждый день, когда это нереально для нашего образа жизни, вызовет больше проблем и умственную усталость, чем необходимо. 

Выше риск травмы. Жим лежа каждый день может привести к большему количеству проблем, чем решений, если у нас есть ноющие травмы верхней части тела или мы просто более склонны к травмам. Дополнительное напряжение от ежедневного выполнения жима лежа может быть слишком большим для мышц, суставов и связок верхней части тела.

Когда мы жмем лежа каждый день, нам может оказаться трудно восстановиться после дополнительной частоты и/или объема, так как мы постоянно нагружаем верхнюю часть тела, и опорно-двигательный аппарат не успевает полностью восстановиться между тренировками. Это с большей вероятностью может привести к травмам. Таким образом, тем, у кого уже есть проблемы с верхней частью тела при текущем объеме тренировок, не следует увеличивать нагрузку, выполняя жим лежа каждый день.

youtube

Нажми и смотри

Читайте также:

Что произойдет с телом, если делать приседания каждый день?

Можно ли увеличить свой рост, если висеть на турнике каждый день?

Жим лёжа 200 кг – Фаза №4 «Распределение нагрузки»

Хотите узнать как правильно распределять нагрузку в жиме лёжа? Тогда читайте статью Жим лёжа 200 кг — Фаза №4 «Распределение нагрузки»…

Последний этап тренировок для максимального увеличения жима лёжа заключается уже в распределении тренировочной нагрузки и проработки всех типов мышечных волокон и связок.

Для этого мы будем использовать все те принципы построения силового цикла, о которых я говорил в предыдущих статьях, а именно это построение цикла по принципу пирамиды с использованием подсобных упражнений и силовых приёмов для максимального увеличения жима лёжа.

Но при этом мы будем активно использовать в своём тренировочном цикле метод распределения нагрузки по принципу построения тренировок Легко-Тяжело. Который позволяет строить наш тренировочный цикл по принципу волнообразного прогрессирования нагрузки, а также прорабатывать все мышечные волокна и связки в рамках одного тренировочного цикла.

Как вы знаете, быстрые и медленные мышечные волокна тренируются при разных тренировочных нагрузках и разном тренировочном объёме. А вот сами связки и сухожилия тренируются лишь тогда, когда вы используете на своих тренировках запредельные и максимальные веса.

Для того чтобы всё это проработать в одном тренировочном цикле вам необходимо разбить свои тренировки на три основные фазы проработки.

• Жим лёжа (Тренировка связок)
• Жим лёжа (Тренировка быстрых мышечных волокон)
• Жим лёжа (Тренировка медленных мышечных волокон)

Для этого мы и будем использовать такой метод распределения нагрузки как Легко-Тяжело, когда тяжёлые тренировки будут сменяться более лёгкими и таким образом чередоваться между собою.

Существует несколько основных вариантов того как можно распределить свои тренировки для жима лёжа в одном тренировочном цикле:

Принцип №1 (Распределение нагрузки на 7-10 дней)
Тяжёлая тренировка…Средняя тренировка…Лёгкая тренировка…

Принцип №2 (Распределение нагрузки на 10-14 дней)
Лёгкая тренировка…Тяжёлая тренировка…Лёгкая тренировка…Средняя тренировка…

Отдых между тренировками для себя определяет каждый атлет индивидуально, это может быть 48 часов до 96 часов отдыха между основными тренировками и даже более…

За основу построения и распределения тренировок мы возьмём следующий принцип №1, который мы и будем рассматривать более подробно:

Принцип №1 (Распределение нагрузки на 7 дней)

1. Пн. — Тяжёлая тренировка
2. Вт. — Отдых
3. Ср. — Средняя тренировка
4. Чт. — Отдых
5. Пт. — Лёгкая тренировка
6. Сб. — Отдых
7. Вс. — Отдых

Затем миницикл повторяется заново, но уже с прибавкой рабочих весов.

При этом если рассматривать каждую тренировку в отдельности, то мы увидим следующее…

1. Тяжёлая тренировка — это основная тренировка максимальных усилий (работа для укрепления связок). Для этого в этой тренировке мы будем использовать один из основных силовых приёмов для увеличения жима лёжа, а именно это Амплитудное сопротивление, которое позволяет прорабатывать всю амплитуду движения и все точки прохождения траектории штанги (A-B-C) с максимальной эффективностью.

Вывод: Жим лёжа 5х5 + цепи (тренировка связок).

2. Средняя тренировка (силовая работа и проработка быстрых мышечных волокон). Для этого мы будем использовать тот же вес что и в предыдущей тренировке максимальных усилий, но только без использования силовых приёмов, т. е. без использования цепей в жиме лёжа.

Если общий вес используемых вами цепей для жима лёжа менее 50 — 60 кг, а к примеру всего 30 — 40 кг, тогда следует уменьшать на этой тренировке вес штанги на 10 — 20 кг, либо в процентном соотношении 5% — 10% или же 10% — 20% в зависимости от веса штанги и работать с этим весом уже без цепей.

Вывод: Жим лёжа 5х5 без цепей (тренировка быстрых мышечных волокон).

3. Лёгкая тренировка (проработка медленных мышечных волокон) на этой тренировке вы уменьшаете вес штанги ещё на 20% — 30% от того рабочего веса с которым вы работали на средней тренировке. При этом жим лёжа выполняется с большим количеством повторений и подходов, таким как 10х10 или 10х5 с медленным опусканием штанги или с 2-3 остановками по 1-3 сек. в негативной фазе движения штанги и быстрым выжиманием штанги обратно.

Отдых между такими подходами не должен составлять более 1-3 минут.

Вывод: Жим лёжа 10х5 или 10х10 с медленным опусканием штанги и быстрым выжиманием штанги (тренировка медленных мышечных волокон).

Подсобные упражнения
Помимо основного упражнения жима лёжа в каждой из тренировок вы также можете добавить и использовать определённые подсобные упражнения, прорабатывая отстающие мышечные группы. Количество подсобных упражнений не должно превышать 3-5 упражнений помимо основного жима лёжа.

Силовые приёмы
Выше я привёл лишь использование одного основного силового приёма в тяжёлой тренировке это амплитудное сопротивление (работа с цепями, жгутами или пружинами) и одного дополнительного вспомогательного силового приёма во время лёгкой тренировке жима лёжа это медленный жим или жим с паузами.

Вы же в свою очередь можете использовать и другие силовые приёмы для жима лёжа либо же целую комбинацию состоящую сразу же из нескольких силовых приёмов.

Внимание: Основные силовые приёмы используются лишь только в дни тяжёлых тренировок, исключением могут быть лишь вспомогательные силовые приёмы, которые применяются с тем же рабочим весом, с которым вы работаете.

Периодизация тренинга
Основная периодизация тренинга это принцип и различные разновидности пирамиды, которые вы можете применять для составления своих силовых циклов. Никакие другие методы периодизаций тем более совместные циклы для увеличения силовых показателей и увеличения мышечной массы не подходят.

Дни отдыха
Если вам трудно работать по принципу №1 тогда используйте принцип №2, где используется сразу две лёгкие тренировки. Только помните что в лёгкой тренировке, которая стоит сразу же перед тяжёлой тренировкой, никакие силовые принципы вообще не предусмотрены.

Если вам не хватает дней для восстановления, тогда увеличьте отдых между всеми тренировками на 1-2 дня отдыха.

Примечание: Данный пример это один из множества различных распределений тренировок в цикле по методу Легко-Тяжело, который я вам привёл.

В дальнейшем вы должны сами строить свои циклы, для жима лёжа учитывая свои индивидуальные особенности и полученный опыт.

Quick Bench Press Pyramid Workout

Независимо от того, насколько вы привержены силовым тренировкам, есть большая вероятность, что в конечном итоге ваши тренировки начнут казаться бессмысленной рутиной. Какой простой способ улучшить настроение, снова превратить тренировки в удовольствие и одновременно нарастить мышечную массу?

Поиграйте с пирамидой!

В этой статье мы рассмотрим, что такое тренировка пирамиды, некоторые ключевые особенности и преимущества, а также тренировку пирамиды быстрого жима лежа.

Что такое тренировка пирамиды?

Упражнения-пирамиды — это уникальный способ организовать силовые тренировки и подвергнуть мышцы различным нагрузкам и диапазонам повторений. Вы начнете с большого количества повторений одного упражнения с легким весом. Затем вы уменьшите диапазон повторений в следующем подходе, увеличите вес, который вы используете, и сделаете то же самое в следующих подходах.

Вы также можете выполнить подходов обратной пирамиды , которые включают начало тренировки с нескольких повторений упражнения с большим весом, затем уменьшение нагрузки и увеличение количества повторений в каждом дополнительном подходе.

В качестве альтернативы, вы можете выполнять набор треугольной пирамиды , комбинируя обычные упражнения и упражнения с обратной пирамидой. Здесь вы начинаете с легкого веса и большого количества повторений, переходите к тяжелому весу и малому количеству повторений, затем снова уменьшаете вес и увеличиваете количество повторений.

Преимущества тренировки «пирамида»

Тренировка «пирамида» довольно эффективна по времени, в зависимости от количества подходов, которые вы выбираете для выполнения во время тренировки.

Когда вы выполняете силовые упражнения пирамиды, ваши мышцы работают по-разному. В первую очередь активируются медленные мышечные волокна, что дает вашим мышцам тренировку на выносливость.

Пирамидальная последовательность эффективна, потому что первый подход действует как разминка, увеличивая приток крови к мышцам и работая над мышечной выносливостью. Когда вы увеличиваете вес, ваши мышцы нагреваются и готовятся к более тяжелым нагрузкам.

Это также хорошо работает, если вы достигли плато или устали выполнять одни и те же 8-12 повторений в каждом подходе. Изменение рутины повышает мотивацию и создает новые задачи.

Если вы заметили, что ваш прогресс замедляется, тренировка пирамиды — отличный способ шокировать ваши мышцы новым стимулом для роста и развития.

Как выполнять быстрый жим лежа. Тренировка-пирамида

Как указывалось ранее, существует три типа сетов-пирамид: стандартная, обратная и полная пирамида, также известная как треугольная пирамида. Этот метод требует большего количества подходов из-за увеличения и уменьшения веса.

Жим штанги лежа считается одним из лучших способов развития силы и размера верхней части тела. Мы включим это в тренировку треугольной пирамиды.

Оборудование, которое можно использовать:

• Диски Mighty Grip Набор из дисков 245 фунтов – пары дисков 2,5, 5, 10, 25, 35 и 45 фунтов
• Гриф для пауэрлифтинга Onyx Cerakote
• Power Rack 5.1 — легкий коммерческий
• Скамья для пауэрлифтинга

Образец тренировки жима лежа

• Загрузите штангу с самым легким блином на каждом рукаве.
• Делайте пять повторений в каждом подходе, пока не закончатся веса или вы не достигнете максимума в пять повторений
• Выберите разный вес для каждого набора. Он должен быть достаточно тяжелым, чтобы к концу каждого сета вы доходили до отказа.
• Как только вы достигнете максимального веса при подъеме, уменьшите вес на обратном пути 
• AMRAP (как можно больше повторений) с каждым весом при спуске

Быстрый жим лежа Сводка упражнений-пирамид

Тренировки-пирамиды можно выполнять с любым составным или изолированным упражнением, если вы меняете вес, используемый в каждом подходе. Пирамидальные тренировки могут значительно увеличить ваш фитнес-режим, а объем является одним из наиболее важных факторов, которые вам необходимы для роста.

Если вы застряли на плато или просто не получаете желаемых результатов в тренажерном зале, используйте методы пирамиды, чтобы оптимизировать свои тренировки.

Начните использовать эту технику прямо сейчас, и ваши результаты, несомненно, улучшатся.

Создайте свой собственный домашний спортзал прямо сейчас!

Bells of Steel Canada Contact

Bells of Steel HQ

7880 66 St SE Unit 114

Calgary, AB, T2C 5V2, Canada

Телефон: 403-819-3917 900 03

Стальные колокола Торонто

39 Haist Ave, Unit 2,

Woodbridge, ON L4L 5V5

Телефон: 437-372-5403

Теги: Верхняя часть тела

Колокола стальных изделий

799,99 $

Купить сейчас

Жим лежа 101 —

 

Вы ищете простую, но эффективную тренировку для наращивания мышечной массы и силы?

 

Нет лучшей отправной точки, чем солидный жим лежа. Жим лежа — самое популярное и широко используемое упражнение во всем мире, нацеленное на грудь, плечи и трицепсы.

Выполняется с гантелью или штангой, которую можно нагрузить пластинами для уменьшения или увеличения веса. Существует множество вариантов жима лежа, которые вы можете делать с гантелями или штангой, чтобы накачать верхнюю часть тела.

 

В этой статье вы получите обзор анатомии грудной клетки, с которой вам следует ознакомиться, чтобы получить максимальную отдачу от жима лежа, а также некоторые из наиболее популярных типов жима лежа и способы их правильного выполнения для достижения наилучших результатов. из них.

 

 

Грудь — это область тела, которую можно тренировать для увеличения размера и силы. Большая грудная мышца — это самая сильная и крупная мышца, из которой состоит грудная клетка. Большая грудная мышца делится на грудинную головку (нижнюю) и ключичную головку (верхнюю).

 

Головка грудины начинается от грудины , а головка ключицы начинается от ключицы и прикрепляется к грудине плеча и плечевой кости.

Это анатомическое отличие позволяет вам двигать руками в трех разных плоскостях движения: поперек тела, груди и в стороны (поперечное сгибание). Благодаря этим движениям грудные мышцы позволяют вам отрывать предметы от земли, подтягиваться из сидячего или лежачего положения или бросать что-то с груди.

 

Другая часть грудной клетки, которую необходимо тренировать, — это малая грудная мышца. Это меньшая мышца под большой грудной мышцей. Он берет начало в ребрах и прикрепляется к лопатке (лопатке) и плечевой кости в верхней части руки.

Эта небольшая мышца помогает сводить лопатки вместе во время поднятия тяжестей, помогает сгибаться в локтях и помогает вращать плечо во время тяговых движений, таких как жим лежа или тяга широчайших.

 

Ключичная головка отвечает за сгибание плечевой кости или кости руки по всему телу, как при жиме лежа с гантелями или штангой в наклонном положении. Головка грудины отвечает за растяжение плечевой кости над вашим телом, например, когда вы выполняете разведения гантелей или кроссоверы на тросах.

 

Теперь, когда вы понимаете анатомию грудной клетки, давайте посмотрим, почему жим лежа так важен.

 

 

Вот несколько причин, почему жим лежа так важен:

 

• Это эффективный способ накачать верхнюю часть тела.
• Укрепляющие упражнения улучшают результаты в таких видах спорта, как футбол, баскетбол, легкая атлетика и т. д.
• Повышает мышечную выносливость.
• Вы увидите больше тонуса в верхней части тела.
• Помогает стимулировать рост мышц и увеличивает мышечную массу груди, плеч и рук.

 

 

Существует множество различных вариантов жима лежа в зависимости от используемого оборудования, положения тела и многого другого. Некоторые варианты:

 

1. Жим гантелей лежа

 

Жим гантелей лежа представляет собой разновидность стандартного жима штанги лежа. Использование гантелей позволяет вам иметь больше диапазон движения , потому что каждая рука работает независимо.

Жим гантелей лежа — очень эффективное упражнение для увеличения силы и мышечной массы грудных мышц, а также для развития плеч и трицепсов. В нем задействованы несколько групп мышц, что позволяет вам поднимать больший вес, чем в изолирующих упражнениях (упражнениях, нацеленных на одну конкретную группу мышц).

 

Как выполнять жим гантелей лежа

Лягте на горизонтальную скамью, держа в каждой руке по гантели на уровне плеч, ладони обращены к бедрам. Затем, помогая бедрами поднять гантели вверх, поднимите гантели над грудью, чтобы подготовиться к первому повторению. Вдохните, когда вы медленно опускаетесь вниз. Выдыхайте, когда толкаете их вверх, и останавливайтесь, когда они встречаются в верхней точке. Вот как выполнить повторение.

 

2. Жим штанги лежа

Жим штанги лежа — это тяжелоатлетическое упражнение, направленное на укрепление груди и выполняемое с использованием штанги на тренировочной скамье. Несмотря на то, что в этом упражнении основное внимание уделяется грудным мышцам, передние дельтовидные мышцы и трицепсы также работают как вспомогательные группы мышц.

И мужчины, и женщины могут широко использовать его в бодибилдинге и легкой атлетике для тренировки мышц груди. Выполнение этого упражнения улучшит вашу силу и мощь.

 

Как делать жим штанги лежа

Лягте на скамью лицом вверх. Ваша спина должна лежать ровно на скамье. Держите штангу хватом сверху, руки чуть шире плеч. Поднимите штангу со стойки и держите ее прямо над грудью, вытянув руки. Медленно опустите штангу к груди, затем верните ее в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

 

 

Вы можете выполнять жим лежа с гантелями или жим штанги. Поскольку каждый вес по-своему задействует ваши мышцы, очень важно понимать различия. В таблице ниже показаны различия между жимом гантелей и штанги.

 

Жим гантелей лежа	Жим штанги лежа
Гантели обеспечивают более широкий диапазон движений, так как ваши руки могут свободно перемещаться на большее расстояние.	Штанги позволяют поднимать больший вес, так как мышцам не нужно стабилизироваться, чтобы удерживать вес в равновесии.
Гантели позволяют свободно двигаться в жиме лежа. Это движение может помочь вам проработать различные мышцы груди, трицепсов и плеч.	Штанга производит более значительную нагрузку на трицепс только потому, что у нее отсутствует более широкий диапазон движения.
Отлично подходит для развития грудных и двуглавых мышц.	Отлично подходит для наращивания силы и мышечной массы.
Гантели требуют дополнительных стабилизирующих мышц и способности контролировать каждую руку.	Вам не нужны дополнительные стабилизирующие мышцы для балансировки веса
Гантели более универсальны и могут использоваться в более сложных положениях.	Штанги ограничены количеством позиций, которые вы можете использовать.

 

3. Жим лежа на наклонной скамье

 

Жим лежа на наклонной скамье является отличной альтернативой стандартному жиму лежа. Он в первую очередь работает с нижними грудными мышцами груди, боковыми дельтовидными и передними дельтовидными мышцами и требует участия трицепсов и кора. Вы можете делать это, используя гантели или штанги, делая это жимом гантелей на наклонной скамье или жимом штанги на наклонной скамье.

Скамья для наклона требует, чтобы вы установили штангу под углом 15-30 градусов на склоне. Таким образом, ваша верхняя часть тела будет внизу, а нижняя часть тела наверху, активизируя нижние грудные мышцы, когда вы усерднее работаете, чтобы оттолкнуть вес от тела.

 

Как выполнять жим лежа на наклонной скамье

Начните с того, что лягте на скамью с наклоном под углом 30 градусов лицом вверх, держите штангу на ширине плеч над грудью, ладони смотрят вперед и вытягивают руки прямо из плечи.

Вдохните и осторожно опустите вес, пока он не коснется середины груди, держа локти под углом 45 градусов к телу. Не позволяйте локтям расходиться или касаться грудной клетки во время движения. Сделайте паузу, выдохните и поднимите штангу в исходное положение, зафиксировав локти.

Жим лежа на наклонной скамье подходит всем, кто хочет укрепить нижнюю часть груди. Если вы новичок в тренировках, узнайте, как выполнять жим лежа на горизонтальной и наклонной скамье, прежде чем добавлять движения в наклоне.

 

4. Жим лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье является разновидностью стандартного жима лежа. Однако вместо того, чтобы лежать горизонтально, ваш торс расположен под наклоном (верхняя часть тела находится на восходящем наклоне). Угол наклона скамьи составляет около 15-30 градусов в этом варианте упражнения, но может быть больше или меньше в зависимости от вашего тела и целей мышц.

В наклоне подчеркивается верхняя часть большой грудной мышцы, передняя часть дельтовидной мышцы (передние плечи) и трехглавая мышца плеча. Чем выше угол наклона, тем больше вы будете нагружать грудь, а не плечи и трицепсы.

 

Как выполнять жим лежа на наклонной скамье

 

Вы можете выполнять жим лежа на наклонной скамье, используя гантели или штангу.

Начните с установки скамьи под углом 30 градусов. Лягте на наклонную скамью под углом от 15 до 30 градусов, твердо поставив ноги на пол.

Возьмите штангу, расставив руки чуть шире плеч (руки должны свисать с локтей). Оттолкните его от стойки, удерживая его близко к телу.

Осторожно опустите штангу, пока она не коснется груди ниже линии шеи, и сильно напрягите грудные мышцы, толкая штангу вверх, не полностью блокируя локти.

Жим лежа на наклонной скамье лучше всего подходит тем, кто хочет увеличить верхнюю часть грудных мышц или имеет проблемы с плечами из-за угла наклона рук вокруг тела при выполнении жима лежа.

 

5. Жим гантелей с пола

Жим гантелей с пола — это разновидность жима лежа на наклонной скамье, которая является разновидностью стандартного жима лежа. Это упражнение для большой и малой грудных мышц, трехглавой мышцы плеча и передней дельтовидной мышцы — всех необходимых мышц в толкающих и жимовых движениях.

Он в основном используется для развития силы и объема грудной клетки при одновременном снижении нагрузки на плечи и локти.

 Его можно легко изменить, изменив ширину гантели и используя разные хваты (нейтральный, супинированный, ярко выраженный). Жим с пола позволяет безопасно тренировать тяжелые жимовые движения, не подвергая плечи риску травм.

Жим гантелей с пола также позволяет тренировать мышцы, не требуя никакого оборудования, кроме набора гантелей и плоской поверхности, на которой можно лежать. Это делает его идеальным упражнением, если вы ограничены тренировками с собственным весом или у вас нет доступа в тренажерный зал.

 

Как делать жим гантелей на полу

Начните с положения лежа на спине на полу. Держите гантель в левой руке ладонью к телу. Поднимите гантель вверх и над своим телом, пока она не окажется прямо над плечом. Медленно опустите гантель вниз, пока она не окажется чуть выше пола. Верните гантель в исходное положение и повторите это движение.0002 Жим лежа — отличный способ укрепить грудь и верхнюю часть тела. Однако неправильная форма может привести к серьезной травме. Вот несколько советов по безопасному жиму лежа:

 

• Возьмитесь за гриф на ширине плеч, обхватив гриф большими пальцами.
• Держите ноги на полу и двигайтесь пятками
• Выдохните, отжимая штангу от груди и блокируясь в верхней точке движения.
• Вдохните, опуская штангу обратно к груди, и сделайте паузу в нижней точке перед повторным нажатием.
• Держите локти под углом 45 градусов к бокам на протяжении всего движения, что позволит держать их в более безопасном положении, чем если бы они были расставлены.
• Начните с более легкого веса, чтобы привыкнуть к движению и найти свой ритм, прежде чем переходить к более тяжелым весам.
• Поддерживайте прогиб в нижней части спины, напрягая ягодицы и пресс на протяжении всего движения, а затем выпрямляя спину, когда достигаете верхней точки подъема, сохраняя при этом напряжение в этих мышцах.
• Начните с наблюдателя или партнера, который поможет вам контролировать вес, поднимая и опуская его.

 

 

Часто задаваемые вопросы

Ниже приведены наиболее часто задаваемые вопросы.

 

Нужен ли жим лежа на наклонной скамье?

 

Если вы действительно хотите комплексную тренировку груди, которая позволит вам проработать каждую ее часть, включите в свою программу жим лежа на наклонной скамье. Жим лежа на наклонной скамье настолько эффективен, что может ударить по нижней части груди, чего не позволяют сделать жим лежа на горизонтальной и наклонной скамьях.

Какой правильный угол наклона скамьи?

 

Угол наклона скамьи вправо зависит от уровня вашей физической подготовки. Новичкам следует начинать с поворота от 15 до 30 градусов и постепенно увеличивать угол по мере того, как они становятся сильнее. Например, выполняйте жим лежа под углом 15 градусов в течение первой недели, затем увеличивайте угол на 5 градусов каждую неделю, пока не достигнете 30 градусов.

Нужен ли наклонный жим?

 

Жим лежа на наклонной скамье необходим людям, которые хотят уделить больше внимания верхней части грудных мышц, чтобы построить полную, круглую грудь. Если вы только жмете горизонтально или наклоняетесь, вы упускаете верхнюю часть груди, что приводит к плоскому, обвисшему виду.

Какой рекомендуемый угол наклона скамьи?

 

Рекомендуемый угол наклона скамьи составляет от 30 до 45 градусов, что является наиболее эффективным диапазоном для наращивания мышечной массы и силы в верхней части грудной клетки. Это позволяет вам напрягать грудные мышцы на одной линии со штангой и дает вашим плечам отдохнуть от основной нагрузки.