Физические упражнения с гантелями для мужчин в домашних условиях: Упражнения с гантелями в картинках. Комплекс упражнений с гантелями для мужчин и женщин для выполнения…

Как сделать руки сильнее и увеличить силу новичку

Крепкие мускулистые руки – мечта каждого представителя сильного пола, и это неудивительно, ведь они – главное оружие мужчины. Узнайте, как их сделать сильнее!

Крепкие мускулистые руки – мечта каждого представителя сильного пола, и это неудивительно, ведь руки – это главное оружие мужчины. Не стоит искать оправдания и откладывать тренировки до лучших времен. Начните совершенствовать свое тело уже сегодня.

Распространенные ошибки новичков

Первая и главная ошибка – это выполнение бесчисленного количества сгибаний рук на бицепс и выпрямлений на трицепс. Такой подход работает для спортсменов продвинутого уровня, но не для новичков. Делайте акцент на базовых упражнениях, которые помог в наборе мышечной массы, затем переходите к изоляционным упражнения.

Сначала прорисуйте все картину, затем прорабатывайте детали.

Избегайте перетренированности своих рук. Это очень маленькие мышцы, которые задействованы во многих упражнениях. Вы не можете тренировать их пять раз в неделю, мышцы растут, когда они отдыхают.

Не стоит все свое время отдавать тренировки рук, не забывайте про другие части тела. Такой подход может в результате обернуться для вас непропорциональностью тела. Если ваши руки будут слишком большими в сравнении с остальным телом, вы будете выглядеть смешно.

Не стоит недооценивать важность питания. Если вы хотите, чтобы сила рук стала предметом вашей гордости, вы должны потреблять достаточное количество калорий каждый день. Вы никогда не накачаете бицепс 45 см в обхвате, если будете весить 60 кг.

Как набрать силу в руках без специального оборудования

Важно понимать, что отличные результаты для работы над своим телом не обязательно можно получить исключительно при условии посещения тренажерного зала. У кого-то на это нет времени, у кого-то денег на абонемент в фитнес клуб, а кто-то просто стесняется прийти в обитель качков ни с чем.

Поэтому единственный выход из этой ситуации – начать тренироваться дома, а уже через месяц другой отправляться в спортзал. В этом вам помогут гантели. Посмотрите пример базовой тренировки на руки с акцентом на бицепс.

Данный комплекс можно выполнять один раз в неделю в течение подготовительного периода.

Семь шагов как можно увеличить силу

Рассмотрим методику 7 простых шагов, вооружившись которыми начинающий спортсмен быстро разберется как укрепить руки в домашних условиях. Все шаги интуитивно понятны и в конце методики предложены варианты тренировочных программ.

Шаг 1 — Обязательная разминка

Начинайте тренировку с подходящих упражнений на разминку. Координация мышечных и сердечных функций поможет произвести больше мышечных сокращений. Чтобы размять мышцы, выполните раскачивающие движения руками, имитируйте удары, обязательно уделите внимание суставам.

Упражнения без напряжения помогут разогреть и растянуть мышцы рук, а также увеличат приток крови к рабочим мышечным группам.

Шаг 2 — Упражнения со своим весом

Выполняйте упражнения с весом собственного тела: отжимания от пола, подтягивания, отжимания на стуле (по аналогии с отжиманиями на брусьях). Каждый сет выполняйте до отказа, тренировка должна включать 3-4 сета одного упражнения.

Во время выполнения движений используйте различное положение рук, чтобы проработать различные мышцы. Только так достигается большая сила рук.

В тренировку рук необходимо включать не только тренировку бицепсов, но и трицепсов. Увеличивайте нагрузку тренировок постепенно.

Шаг 3 — Тренировки с эспандером

С увеличением массы тела и силы рук включите в свою тренировку упражнения с эспандером. Используйте достаточное сопротивление, чтобы для выполнения движения вы прилагали максимальные усилия.

С эспандером вы можете выполнять сгибание руки на бицепс, выпрямления на трицепс, выпрямление рук назад, разведения рук, подъемы рук, жим от груди.

Рекомендуем готовые комплексы с петлями и эспандерами:

Шаг 4 — Изометрические упражнения

Используйте все типы мышечных сокращений. Когда вы напрягаете мышцы, например, во время выполнения сгибаний рук, отжиманий от пола или на стульях, можно использовать концентрические сокращения.

Когда вы удлиняете мышцы, например, когда вы опускаете руку во время сгибания на бицепс или поднимаетесь во время отжимания, вы используете эксцентрическое сокращение мышц.

Сохранение напряжения без удлинения или укорачивания мышц называется изометрическим сокращением. Изучите подходящие возможности тренировки с помощью изометрических упражнений в дополнение к вашей силовой программе.

Шаг 5 — Медленная скорость выполнения

Упражнения выполняйте, используя сокращение рабочих мышц, а не инерции или веса собственного тела.

Например, после того, как вы подняли вес во время сгибания руки на бицепс, не позволяйте ему просто упасть – опустите его медленно при помощи мускулатуры рук, чтобы воспользоваться преимуществом эксцентрического сокращения.

В работе на турнике, когда ваш подбородок достигает перекладины во время подтягиваний, не позволяйте телу просто упасть, возвратиться в исходное положение с задержкой вам также должна помочь сила рук.

Предлагаем комплекс на сплит-тренировку сильных рук в зале. В начале недели сделайте акцент на бицепс, в заключении недели — на трицепс.

Упражнения с гантелями на бицепс

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Выполняйте каждую тренировку не чаще одного раза в неделю.

Тренировка на трицепс для новичков

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Шаг 6 — Мощные руки требуют отдыха

Между тренировками обязательно должны присутствовать дни отдыха, чтобы поврежденные мышцы могли восстановиться и начать расти.

Между тренировками должно проходить минимум 24 часа, а для новичков — 48 часов. Если вы также работаете на нижнюю часть тела и стабилизатор, разделите альтернативные тренировки на разные дни, чтобы область, которую вы проработали, могла отдохнуть.

Дополнительно к тренировке крупных мышц рук рассмотрите подсобные упражнения для предплечий в зале и дома, которые помогут вам дополнительно увеличивать выносливость без перехода в состояние перетрена.

Шаг 7 — Качественная заминка после тренировки

После каждой тренировки выполняйте заминку и растяжку. Для этих целей можете использовать упражнения разминки. Заминка помогает предотвратить застой крови в суставах и мышцах, а растяжка улучшает гибкость и снижает посттренировочную болезненность мышц.

Комплекс растяжки верхней части тела

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Увеличение размера и силы рук требует концентрации больше на нагрузке, чем на количестве повторений. Кроме этого, правильная техника играет важную роль в формировании мышц, поскольку каждое мышечное сокращение делает свой вклад в процесс построения мышц.

Использование правильной нагрузки, объема, техники и частоты тренировок позволят получить сильные крепкие руки максимально быстро. А если вы желаете перейти на новый уровень в тренировке рук, то читайте следующие материалы как накачать руки.

Мы верим в ваше упорство и силу духа. Докажите, что мы в вас не ошиблись!

ФИТНЕС-ЭКСПЕРТ Евгений Аввакумов: Записаться ко мне на онлайн-тренировки, получить тренировочный план или записаться на полноценное сопровождение — можно через сервис TrainWith.Pro

Программа тренировок для дома | extraMan

Спортом заниматься важно и полезно, но не менее приятной составляющей спортивных достижений является красивое тело.

Ритм современной жизни не всегда позволяет нам иметь возможность ходить в тренажерный зал, в таком случае для поддержания отличной физической формы правильным выбором для мужчины будут домашние упражнения. Для их более эффективного выполнения потребуются гантели, благодаря которым ты сможешь регулировать нагрузку и увеличивать тонус мышц.

Комплекс упражнений для мужчин состоит из двух программ

• Упражнения с гантелями.
• Упражнения с использованием собственного тела.

Конечно же тренировки в домашних условиях не позволят нарастить груду мышц, но сделав силовые упражнения частью своей жизни, в результате ты получишь красивое, здоровое, подкаченное тело, которое очень сильно нравится девушкам.

Прочти: как научиться подтягиваться на турнике

Тренировки должны включать упражнения на все группы мышц, при этом упражнения должны быть с определенным количеством повторений.

1. В начале тренировки обязательно разомни все части тела.
2. Выполни отжимания от пола, при этом стараясь делать упражнение с полной амплитудой, разгибая руки полностью, грудью касаясь пола. Необходимо сделать 3 подхода, каждый по 20 отжиманий. Если ты продолжительное время либо толком никогда не выполнял физические нагрузки, не переусердствуй, пускай указанная норма станет для тебя немного отдаленной целью. Вместе с тем не будет хуже, если сделаешь больше.
3. Сгибай руки с гантелями, тренируя бицепс. Вес гантелей можешь выбрать самостоятельно.
4. Приседания. Это упражнение дает нагрузку на ягодицы и бедра. Обращай внимание на регулировку нагрузки, которая зависит от стойки. При слишком широко расставленных ногах тренируются ягодицы, а если ноги находятся на ширине плеч – бедра.
5. Поднимание торса либо ног из положения лежа. Благодаря этим упражнениям прорабатываются мышцы пресса. Чтобы увеличить эффективность упражнений, достаточно добавить количество подходов.
6. Не стоит забывать о необходимости совершения пробежек. Помимо полезной нагрузки на мышцы тела, ты будешь поддерживать сердечно-сосудистую систему в тонусе.

Выполнять упражнения рекомендуется не реже трех раз в неделю. Даже при таком темпе твое тело со временем приобретет отличную форму.

Упражнения с гантелями для мужчин

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

Не закислились сидя дома на диване, все еще думайте, решаете начать заниматься спортом или хотя-бы утром сделать пару упражнений. Поднимай попу и приступай к физическим нагрузкам. Сегодня я предлагаю выполнить несколько упражнений с гантелями для мужчин в домашней обстановке или берите на заметку для тренажерного зала. Поехали.

Домашние упражнения с гантелями для мужчин

Сразу хочу сообщить, что гантели берем не по 1 кг, а нормальные чтобы вы смогли выполнить по 10-12 повторений за один раз. Ведь вы-же мужики все-таки. Лучше конечно разборный вариант отягощений. Постараюсь описать упражнения для мужчин с гантелями с приложением с фото.

Выполняя эти незамысловатые упражнения с гантелями, вы сможете не только профильтровать свои запущенные мышцы, но и похудеть при условии регулярных занятий в течении месяца по круговой системе тренировок. Круговая система включает в себя десять силовых упражнений без перекура. Это будет засчитан один круг. Затем 2 минутный отдых для восстановления и повторяем круг по новой. Для начала 3 круга. В неделю ты должен тренироваться 3-4 раза, постепенно каждую неделю увеличивая круги. К концу месяца у тебя уже будет выходить 6-8 кругов упражнений с гантелями, уважаемый мужчина.

Домашний комплекс упражнений с гантелями

Раминка для разогрева мышц.

• 1.Рывок двух фитнес предметов с пола.

Подсадь согнув колени с прямой спиной возьмите с пола две гантели. Выпрямись и подними последние над головой, при этом гантели как-бы скользят по корпусу. Подъем делаем на вдохе, на выдохе опускаем грузы в исходное положение на пол. О роли дыхания ты ознакомишься в этой статье. Повторяем 10-12 раз.

• 2.Рывок штангиста

Это упражнение с гантелями для мужчин начинается, как и предыдущее. Рывком поднимаем гантели над головой в этом момент становимся в положение выпад (одна нога впереди, другая сзади). Возвращаемся на исходную меняя при рывке положение ног.

• 3.Присед с прыжком

Берем одну гантель в согнутые руки на груди, опускаемся в присед сумо, затем выпрыгиваем вверх. Опустились. Повторяем 10-12 раз.

• 4.Присед сплитом

Держим одну гантель в том-же положении. Сзади себя ставим лавку или стул (упражнения со стулом тоже есть). Заднюю ногу ставим на стул. Начинаем на выдохе опускаться в выпад согнув обе ноги. Поднимаемся на вдохе. Выполнив шесть раз смени ногу.

• 5.Тяга двух гантелей на одной ноге в румынском стиле.

Удерживаем гантели в руках наклоняемся вперед при этом спину не прогибаем, одновременно отводим ногу назад. Вернувшись приставляем ногу к опорной. 5-6 повторений и сразу меняем положение ног.

• 6.Подъем и Поворот корпуса лежа

Упражнение прорабатывает пресс мужчины. Ложимся на коврик берем одного помощника в руки перед грудью. Поднимаем корпус и выполняем скручивание в правую сторону – один повтор, возвращаемся в исходную. Повторяем подъем – скручиваемся в левую. Шесть скручиваний на каждую сторону.

• 7.Подъем ног из положения лежа

Из положения лежа отягощения держим над собой в прямых руках. Поднимаем ноги, согнутые в коленях, скручиваем ноги к рукам, возвращаемся.15-20 повторений.

• 8.Жим гантелей лежа от груди.

Классическое упражнение с гантелями для мужчин в домашних условиях, в том числе и для похудения. Лежа на коврике сгибаем ноги в коленях, гантели поднимаем вверх, опускаем. Выполняем 12 повторений.

• 9.Подъем отягощений поочередно перед собой

Берем гантели в руки и начинаем на выдохе поочередно поднимать руки перед собой до уровня плеч. Медленно опускаем на вдохе вниз.

• 10.Разведение гантелей в стороны в наклоне

Принимаем положение наклон спину стараемся держать прямую. Начинаем разводку фитнес предметов в стороны.10-12 повторений.

Комплекс упражнений с гантелями на все мышцы

Это у нас завершился первый круг тренировки состоящая из упражнений с гантелями для мужчин в домашних условиях.Ну для начал еще пару раз повторить по кругу с дальнешим увеличением нагрузки. Хотя такой тренинг можно практиковать и в тренажерном зале. Заметьте такие упражнения не только способны накачать ваши мышцы, но и сжечь подкожный жир. Желаю успехов в построении красивой, мускулистой фигуры. С Уважением автор блога «БУДЬ ВСЕГДА ЗДОРОВ« Сергей.

Понравилась статья? Поделись с друзьями

Упражнения с гирями от 16 кг в домашних условиях

Гиревой спорт – это отличный способ провести тренировку всего тела за короткий период.

Упражнения с гирями доступны в домашних условиях для всех категорий: от продвинутого спортсмена до новичка.

Какие преимущества можно получить, используя гири в своих тренировках?

Особенности занятий с гирями

К гирям требуется привыкнуть – их уникальная форма и распределение веса делают их отличными от гантелей.

Если вы только начинаете занятия с гирями, рекомендуется проконсультироваться с тренером, чтобы уменьшить вероятность получения травмы.

Вы также можете сначала изучить технику движения без гирь, прежде чем добавить вес при выполнении упражнений.

Какие плюсы вы получаете, работая с гирями?

• Объединяете кардио и силовую тренировку. Движения взрывного типа повысят силу и выносливость – это самый эффективный режим нагрузки всего тела.
• Из-за интенсивного характера продолжительность тренировки короткая, что подходит для занятых людей. Гиревой фитнес имеет все преимущества, которые обеспечиваются в интервальных тренировках с высокой интенсивностью.
• Гири небольшие по размеру и портативные, поэтому тренировка может проходить как в комнате, так и в парке у дома без необходимости посещать спортзал.
• При выполнении упражнений с гирями не выворачивается плечевой сустав, как при работе со штангой. Наоборот, такая нагрузка укрепляет сухожилия и связки, делая суставы более жесткими и менее восприимчивыми к травмам.

Гиревые тренировки способствуют формированию мышечной массы, которая сжигает жировые запасы в течение всего дня, одновременно повышая ваш метаболизм.

Распределение массы в гирях задействует большое число мышц-стабилизаторов и воздействует на целевые мышцы с помощью более широкого диапазона движений. Даже изолирующие упражнения с гантелями и штангой не дают такого эффекта.

Гиревой спорт использует сложные движения всего тела, которые невозможно повторить на тренажерах. Не следует путать гири с обычной силовой тренировкой. Гиревые упражнения фокусируются на правильном рисунке движений, а не на работе мышц.

Упражнения с гирями

В гиревом спорте соревнования проводятся по двум дисциплинам: длинный толчок и двоеборье, которое состоит из короткого толчка двух гирь и рывка одной гири.

Победитель выбирается по количеству сделанных повторов за отведенный промежуток времени. Упражнения выполняются с гирей 16 кг,24 кг и 32 кг.

Силовое жонглирование у мужчин требует упражнений с гирей 16 кг, женщины и юниоры управляются с меньшими весами от 8 до 12 кг. Гиревой фитнес включает большее количество разных упражнений. Стандартный вес гирь для их выполнения:

• женщины: 4–12 кг;
• мужчины: 12–20 кг.

Вес должен подбираться так, чтобы выполнить упражнения 10–12 раз за подход.

Жим

• В положении стоя, ноги на ширине плеч, одной рукой возьмите гирю на уровне верхней части грудной клетки.
• Выжмите гирю вверх над головой, разворачивая локоть так, чтобы ладонь была направлена вперед. Зафиксируйте руку в этом положении.
• Опустите медленно гирю в положение стойки, включив в работу широчайшую мышцу спины.

После серии повторов сделайте жим другой рукой. Это упражнение можно делать двумя гирями одновременно или по очереди. При поочередном движении удерживайте вторую гирю неподвижно во время жима.

Приседания

• Возьмите гирю обеими руками на уровне плеч или используйте две гири.
• Смотрите все время прямо и приседайте как можно ниже. Колени направлены вперед. Вы должны присесть между ними, удерживая торс и голову вертикально.
• Сделайте внизу паузу и поднимитесь в стойку отталкиваясь пятками.

Становая тяга

• Начните упражнение, поставив гирю на пол перед собой.
• Ноги слегка шире плеч. Следите за тем, чтобы пальцы ног находились на одной линии.
• Присядьте и возьмите гирю руками. Оттолкнитесь пятками и выпрямитесь вместе с гирей.
• Держите спину ровной и снова наклонитесь, перемещая гирю к полу.

Рывок

• Ноги немного шире плеч. Двумя руками возьмите гирю и расположите ее между ног. Ягодицы отведите назад, согните колени. Удостоверьтесь, что спина выпрямлена и посмотрите вперед.
• Поднимайте бедра и сделайте энергичный мах гирей, выталкивая ее вверх до высоты плеча. Руки расслаблены и выпрямлены.
• Затем позвольте гири вернуться в положение между ног и повторите замах.

Упражнение можно делать одной рукой или чередовать руки, переключая их между собой.

Толчок

• Поставьте перед собой гирю. Согните немного колени, наклонитесь и возьмите гирю.
• Сделайте замах, чтобы создать импульс. Переместите гирю на грудь и выпрямите корпус вертикально.
• Затем сделайте подсед и вытолкните гирю вверх над головой. В верхней позиции рука должна быть заблокирована.
• Опустите гирю на пол и сделайте следующее повторение.

Толчок может выполняться двумя гирями одновременно. Это самое тяжелое упражнение в гиревом спорте. При толчке по длинному циклу гиря постоянно находится в висе.

Задействованные мышцы

Гиревые упражнения относятся к базовым, они помогают развивать силу, координацию и выносливость. Во всех движениях задействованы бедра, ягодицы, спина и плечи.

• Бедра, в основном квадрицепсы и подколенные сухожилия, обеспечивают большую часть импульса во время фазы подъема гири при выполнении махов.
• Мышцы пресса, ягодиц, таза и нижней части спины укрепляют корсет, который помогает вашему телу развивать баланс, силу и ловкость. Работа этих мышц во время упражнений стабилизирует позвоночник.
• Широчайшая мышца спины и дельтоиды помогают поднять гири до уровня груди. Эти группы мышц также действуют как стабилизаторы во время движения вверх.

Некоммерческая группа наблюдателей американского совета по физическим упражнениям проверила эффективность гиревых упражнений. В среднем участники сжигали 13,6 калорий в минуту аэробно и 6,6 калорий в минуту анаэробно. Всего каждый спортсмен тратил более 20 калорий в минуту.

Исследователи пришли к выводу, что такая высокая скорость сжигания калорий объясняется большим количеством используемых мышц и темпом, с которым выполняются движения.

При этом во время тренировки у участников зафиксирован сердечный ритм порядка 86–99% от максимального.

Меры предосторожности

Несколько рекомендаций по безопасности, которые необходимо помнить перед началом тренировок с гирями:

• Начинайте все движения от бедер.
• Не сутультесь и не сгибайтесь в талии.
• Держите локти выпрямленными и не напрягайте руки.
• Удерживайте плечи в суставах, не перегибайте запястья.

Если вы не планируете соревноваться в гиревом спорте, нет никаких оснований для экстремальных замахов гирей и ее чересчур большого веса.

В лучшем случае вы не сможете довести тренировку до конца, в худшем случае вы получите травму. Для использования преимуществ этих упражнений применяйте гири такого веса, чтобы вы могли совершить большое число повторов.

Баланс требуется соблюдать и в количестве тренировок с гирями. Не забывайте, что в упражнениях задействовано все тело и присутствует силовая составляющая, поэтому вашим мышцам понадобится время для восстановления. Новичкам достаточно 2–3 тренировки в неделю.

Другие записи

Как накачать банки: пошаговые упражнения и рекомендации

Как накачать банки? Этим вопросом зачастую интересуются мужчины, которые только недавно стали заниматься спортом. И здесь нет ничего удивительного, ведь именно об этом думают в первую очередь, когда речь заходит о культуризме и бодибилдинге. В данной статье рассказано, как накачать банки в домашних условиях, а также как это сделать в тренажерном зале.

Основные правила

Прежде чем приступить к обсуждению того, как накачать банки на руках, следует запомнить несколько важных советов, которые помогут вам в ваших тренировках.

1. Запаситесь терпением. «Как быстро накачать банки?» — достаточно популярный вопрос среди новичков. Многие начинающие спортсмены бросают культуризм по одной простой причине: их ожидания не совпали с реальностью. Они думали, что уже за месяц занятий их руки вырастут в несколько раз, но на деле такой промежуток времени не дал им практически никаких результатов. Запомните раз и навсегда: для того чтобы накачать большие и красивые бицепсы, нужны время, труд и упорство; ничего не приходит сразу.
2. Тренируйте не только бицепсы. Чтобы получить красивое и атлетичное телосложение, вам придется занять все мышечные группы вашего тела. Если вы будете делать акцент на каком-то отдельном мускуле, совершенно забывая про другие, то ваше тело попросту будет неэстетичным.
3. Не качайте бицепсы слишком часто. Им, как и любым другим мышцам вашего тела, необходимо давать время для восстановления. Специалисты рекомендуют тренировать руки не более одного-двух раз в неделю.
4. Хорошо разминайтесь перед каждой тренировкой. Это разогреет ваши суставы, мышцы и сухожилия, таким образом подготавливая их к дальнейшим нагрузкам. Отсутствие качественной разминки может привести к серьезным травмам.
5. Не гонитесь за весами. Поскольку бицепс является малой мышечной группой, нестись сломя голову попросту не стоит. Прогрессия нагрузок, конечно, важна, но она должна быть грамотной и постепенной.
6. Следите за техникой. Она должна быть правильной. Это не только защитит вас от травм, но и в разы улучшит эффективность упражнения.

Это основные правила тренировки бицепса. Комплекс упражнений, расписанный ниже, рассчитан в первую очередь на занятия в тренажерном зале. Но и любители домашнего и уличного тренинга смогут найти немало полезной информации.

Особенности развитие ВИЛЗ синдрома и влияние ВГТ на нейтрализацию последствий

В большинстве случаев синдром ВИЛЗ, сопровождающийся развитием ЗИБМТ, формируется независимо от образа жизни человека, хотя регулярные физические упражнения должны сводить к минимуму возможность возникновения застоя лимфы в тканях. Для того чтобы понять происхождение этого парадокса, следует принять во внимание особенности возникновения застойных явлений.

На самом деле, физические упражнения положительно воздействуют на большой и малый кровоток, значительно увеличивая его скорость. Однако каждый отдельно взятый участок ткани способен самостоятельно проводить регуляцию кровотока и контролировать его уровень в зависимости от скорости собственных процессов метаболизма. Вследствие этого даже регулярные занятия спортом не способны оказать видимое влияние на эффективность перегонки и циркуляции в структурах ткани.

Именно поэтому те, кто профессионально занимается спортом или физическим трудом, нередко страдают от артритов и других мягкотканых патологий. В этом случае именно вакуумная терапия является процедурой, максимально облегчающей состояние пациента.

Существуют несколько ключевых факторов, непосредственно воздействующих на возникновение и развитие ЗИБМТ у спортсменов:

• Наследственность. Способность к адаптации и восстановлению заложена в нас на генетическом уровне.
• Микро и макро травмы мягких тканей, а также регулярные избыточные нагрузки на скелетную мускулатуру.
• Нарушение водно-солевого баланса во время тренировок.
• Последствия эмоционального дистресса.

Совокупность этих обстоятельств и является причиной возникновения ВИЛС и ЗИБМТ у спортсменов. Вследствие этого защитные силы организма заметно снижаются, иммунная защита падает, а функционально-адаптационные способности быстро сходят на нет.

Литовская пловчиха Рута Мейлутите, Олимпиада 2021 в Рио

Для того чтобы предупредить возникновение патологических изменений скелетной мускулатуры у лиц, занимающихся спортом, а также для лечения последствий таких стресс ассоциированных факторов и применяется ВГТ. Замечено, что благодаря процедуре не только улучшается общее состояние кровеносной и мышечной систем, но и улучшается настроение, повышается эффективность тренировок.

Подъем штанги на бицепс стоя

Когда речь заходит о том, как быстро накачать банки на руках, многие профессионалы советуют именно это упражнение. Подъем штанги на бицепс является «базой» для наращивания мышечной массы рук. Для выполнения данного упражнения лучше использовать штангу с EZ-грифом, поскольку она более безопасна для запястий. Делается это следующим образом:

1. Возьмите снаряд обратным хватом. Руки должны быть на ширине плеч.
2. В изначальной позиции гриф должен находиться возле бедер. Ноги слегка согнуты в коленях. Спину держите прямо.
3. На выдохе медленно поднимите штангу до уровня плеч. Локти необходимо держать по сторонам туловища.
4. Сделав небольшую паузу (но без расслабления), на вдохе медленно и напряженно опустите снаряд в исходное положение. Старайтесь не раскачиваться и не помогать себе телом, поскольку это сильно снизит эффективность упражнения.

Как можно накачать руки дома? | О банках и финансах

Как накачать руки дома?

Любой мужчина желает иметь сильные руки. И для этого необязательно посещать спортзал. При жажде кроме того дома возможно накачать мускулы рук, не тратя деньги на абонементы.

Действительно, на приобретение снарядов все равно нужно будет потратиться.

В случае если у вас уже имеется штанга и гантели дома, то все еще легче. С их помощью возможно накачать мускулы быстрее всего. Бицепс качается методом разгибания и сгибания рук с гантелями.

Причем амплитуда перемещений возможно, как полной, так и частичной.

От этого зависит, станете ли вы наращивать мышечную массу либо придавать мышцам рельеф. Полная амплитуда разрешает нарастить мускулы.

Для исполнения ограниченных сгибаний-разгибаний возможно применять особую опору, закрепленную под определенным углом, в которую упираются локти.

Вес боеприпаса выбирайте по силам. По мере повышения мышечной выносливости и массы мышц увеличивайте его.

Если вы решили накачать руки, применяя штангу, нужно запомнить следующие правила:

• определитесь с весом спортивного боеприпаса. Его масса должна быть достаточной, но и не через чур большой, в противном случае техника исполнения будет несоответствующей;
• перед исполнением любых упражнений, необходимо делать хорошую разминку, в противном случае в ходе исполнения упражнений появятся трудности: растяжение сухожилий, сильная боль в мышцах, стремительная усталость и без того потом.

Упражнение со штангой выполняется легко. Поднимитесь у стенки, пояснице держите прямо, заберите штангу широким хватом снизу и начните сгибать-разгибать руки, поднимая штангу к груди и возвращая в исходное положение. Локти наряду с этим не двигаются.

Так амплитуда упражнения будет полной и верной.

Не требуется поднимать штангу выше, помогая локтями. Неверная техника и недостаточная амплитуда не дадут требуемого результата. Боеприпас поднимается упрочнениями мышц поясницы и бицепса.

Опуская штангу вниз, не разгибайте руки всецело, оставляйте их чуть-чуть согнутыми.

Внимание!

Это спровоцирует нагрузку на бицепс в течении всей траектории перемещения, в следствии чего он не будет расслабляться.

Сразу после этого упражнения делают подъем штанги к груди, но лишь обратным хватом. Для этого берется гриф с «блинами» (громадные пальцы наблюдают вниз) и подтягивается к груди.

Делать упражнения с ограниченной амплитудой возможно на ограничительной опоре, дабы было легче. Лучше применять стационарный тренажер. Кроме этого подойдет скамейка «Скотта».

Упражнение на скамейке разрешает накачать нижнюю часть бицепса. Сядьте, заберите штангу, начните делать упражнение: поднимайте и опускайте руки, но разгибайте их до конца. Пояснице держите ровно, не сутультесь.

Увлекательный способ стремительного сжигания жира — интервальный бег .

Тут о технике плаванья баттерфляем.

Гантели

Гантелями возможно легко накачать бицепс. Они позволяют прокачать каждую руку в отдельности. У некоторых людей сила рук различная, для них это играется особенную роль.

Дабы выполнить упражнение достаточно обычного табурета и гантелей.

Подъемы рук сидя поочередно

• Поочередные подъемы сидя. Сядьте на «скамейку Скотта» либо простой табурет, начните поднимать и опускать гантель одной рукой, подтягивая ее к себе. В то время, когда гантель окажется в верхней точке, остановитесь и сосчитайте до четырех, после этого опускайте.
• Упражнение «молоток». Стоя либо сидя сгибайте руки с гантелями к плечам, в один момент либо поочередно на вдохе. В верхней точке делайте паузу, по окончании медлительно опускайте гантели.

Дыхание играет роль. На выдохе поднимайте штангу либо гантель, на вдохе – опускайте. Достаточно двух-трех занятий в неделю, дабы мускулы успели восстановиться.

Как накачать руки дома без гантелей?

Не только при гантелей и помощи штанги возможно накачать руки дома. Для этого имеется турник и отжимания. Остаётся лишь подобрать программу отжиманий от пола .

Хорошие отжимания

Примите положение лежа, корпус

ровно, локти легко согнуты, ладони расположите на одной линии с грудью чуть шире плеч. Стопы на ширине таза. На вдохе начните сгибать руки. Они должны образовать прямой угол.

Важно!

Касаться грудью пола запрещено. Возвратитесь в исходную позицию, не задерживаясь в нижней точке.

Отжимания узким хватом

Исходное положение как в прошлый раз, с той отличием, что громадные и указательные пальцы должны касаться друг друга. Опускайтесь вниз. Грудь обязана остановиться в близи от ладоней.

После этого встаньте.

Отжимания широким хватом

И.П. упор лежа, руки расставлены как возможно шире. Опуститесь вниз, после этого, при помощи мышц груди попытайтесь возвратиться в исходное положение. Не распрямляйте локти до конца. Как дойдете до верхней позиции, максимально напрягите мускулы груди. После этого снова опускайтесь.

Пресс держите в напряжении, не прогибайтесь.

Отжимания с запрокинутыми ногами

Исходное положение: Все в точности как при хороших отжиманиях, лишь ноги необходимо расположить над уровнем пола, например, на диване. Начните отжиматься, как в хорошем варианте.

Отжимания с хлопком

Упражнения на турнике

На турнике возможно накачать бицепс узким, средним и широким обратным хватом. Для этого возьмитесь за перекладину, прогните пояснице, сведите лопатки, без рывка начните подтягиваться. Старайтесь поднять подбородок выше перекладины.

Возвратитесь в исходное положение. Две-три тренировки в неделю хватит. Возможно делать по три-четыре подхода по десять подтягиваний.

Если вы лишь начинаете заниматься, подтягивайтесь столько, сколько сможете.

Как скоро накачать руки дома?

Результаты не приходят скоро. На это уйдет как минимум несколько месяцев интенсивных тренировок. Но ускорить рост мышц возможно приемом протеиновых коктейлей. верным едой (меньше углеводов, больше белка) и, при жажде, вторым спортивным едой.

Как накачать руки дома девушке?

Прекрасные руки желает иметь любая женщина. По данной причине их тренировке нужно уделять хватает внимания. Ниже представлен список упражнений для красивой половины человечества.

Но, необходимо не забывать о разминке. В обязательном порядке делайте её, дабы разогреть все мускулы.

Первое упражнение

Подойдите к дивану, руки обоприте об него, ноги – на полу. Начните делать отжимания. При разгибании рук задержитесь на пара секунд в верхней точке, по окончании чего возвратитесь в исходную позицию.

По теме: Что такое гиперэкстензия в качалке

Повторите упражнение от двадцати до тридцати раз (по силам).

Отжимания на полу

Совет!

Примите упор лежа, начните отжиматься. Грудью касайтесь пола в нижней точке. Руки – на ширине плеч, ноги выпрямлены. Выполните десять отжиманий.

В случае если сил не достаточно, возможно меньше.

Увеличиваем тонус бицепсов

Заберите гантели весом от полутора до четырех килограммов. В позиции стоя поднимайте поочередно руки с гантелями к груди. Сделайте пять подходов по тридцать раз.

Другие упражнения

Заберите гантели, поднимитесь, вытяните руки по бокам параллельно полу. Начните сводить руки перед собой. Сделайте пятнадцать раз.

Подтягивания не меньше действенны. Подтягивайтесь, сколько сможете. Если не получается, возможно на перекладине, это кроме этого усиливает мускулы рук.

Усиливаем трицепс

Подойдите к стулу, повернитесь к нему спиной. Легко присядьте, обопритесь о сиденье руками. Начните опускаться вниз, фактически добывая ягодицами до пола.

Возвращайтесь в исходное положение. Повторите упражнение два раза, по десять отжиманий.

Сядьте на стул. Заберите две гантели в руки. Поднимите их над головой и начните сгибать руки за голову. Так прекрасно прорабатывается трицепс. Сделайте пятнадцать раз.

Возможно выполнить пара подходов.

Делать вышеперечисленные упражнения нужно по определенной методике. Лишь правильное питание и регулярные занятия разрешат расти вашим мышцам.

Источник: https://kapitalbank.ru/kak-mozhno-nakachat-ruki-doma/

Попеременный подъем гантелей на бицепс

Если у вас есть пара разборных гантелей, на которых можно регулировать вес, тогда это упражнение идеально подойдет для домашних тренировок.

Техника выполнения следующая:

1. Примите изначальное положение: руки с гантелями сбоку возле бедер, хват нейтральный (когда ладони повернуты к себе).
2. Делая выдох, начинайте поднимать снаряд вверх. В середине кисть необходимо повернуть таким образом, чтобы в верхней точке она была развернута большим пальцем от тела. Данную технику называют супинацией.
3. Делая вдох, медленно и подконтрольно опустите снаряд в исходную позицию. Как и в предыдущем случае, читинг (помощь телом и раскачка) запрещен.

Более подробно техника упражнения показана в представленном ниже видеоролике.

Штанга поднимается на бицепс со скамьи Скота

Упражнение со штангой на столе Скота

Для правильности техники выполнения необходима отрегулированная высота наклонной подставки, таким образом, чтобы при подъеме штанги торс всегда находился в выпрямленном положении, необходимо сидя на скамье локтями плотно прижиматься к подставке. Это первоначальное положение.

Далее делаем вдох и задерживаем дыхание, и штангу поднимаем вверх, когда предплечья приняли вертикальное положение, остановка на секунду и мышцы напрягаются еще сильнее, после выдоха принимаем первоначальное положение. Потом следует маленькая пауза, и упражнение повторяется вновь. При выполнении данного упражнения задействованы такие мышцы, как бицепс, брахиалис и плечевая мышца.

Упражнение «молот» в положении сидя

В таком положении основная нагрузка ложится на плечевую мышцу и боковую головку бицепса. Выполняется оно следующим образом:

1. Возьмите снаряды нейтральным хватом и сядьте на стул.
2. На выдохе поднимите гантели до уровня плеч. Достигнув верхней точки, напрягите бицепсы.
3. На вдохе медленно опустите гантели вниз. Не супинируйте кисти и не читингуйте. Почувствуйте, как сокращаются и растягиваются ваши мышцы рук.

Сгибание рук на нижнем блоке

Как накачать банки штангой и гантелями? С этим, скорее всего, все понятно. Теперь стоит рассмотреть блочные упражнения на бицепс, а именно — сгибание рук на нижнем блоке. Данное упражнение является альтернативой сгибанию штанги на бицепс. Преимущество блочного тренажера состоит в том, что он дает возможность сохранять постоянное напряжение в бицепсах. Это позволяет использовать в дальнейшем достаточно большие веса.

Техника выполнения следующая:

1. Встаньте прямо перед блочным тренажером, выставьте необходимый вам вес, поставьте ноги на ширине плеч. Наклонитесь и возьмите узким хватом рукоять тренажера. Нужно, чтобы в изначальной позиции руки были выпрямлены, а бицепсы растянуты.
2. Мощно, с усилием тяните ручку к себе, сгибая руки в локтях и полностью сокращая бицепсы. Медленно, контролируя движение, опустите вес в исходную позицию.
3. Делая выдох, мощным усилием потяните гриф на себя.
4. Делая вдох, медленно вернитесь в изначальное положение.

Как можно накачать руки дома?

Как накачать руки в домашних условиях?

Каждый мужчина хочет иметь сильные руки. И для этого необязательно посещать спортзал. При желании даже в домашних условиях можно накачать мышцы рук, не тратя деньги на абонементы. Правда, на покупку снарядов все равно придется потратиться.

По теме: Как накачать межреберные мышцы

Если у вас уже есть гантели и штанга дома, то все еще проще. С их помощью можно накачать мышцы быстрее всего. Бицепс качается путем сгибания и разгибания рук с гантелями. Причем амплитуда движений может быть, как полной, так и частичной.

От этого зависит, будете ли вы наращивать мышечную массу или придавать мышцам рельеф. Полная амплитуда позволяет нарастить мышцы.

Для выполнения ограниченных сгибаний-разгибаний можно использовать специальную опору, закрепленную под определенным углом, в которую упираются локти.

Вес снаряда выбирайте по силам. По мере увеличения мышечной массы и выносливости мышц увеличивайте его.

Если вы решили накачать руки, используя штангу, необходимо запомнить следующие правила:

• определитесь с весом спортивного снаряда. Его масса должна быть достаточной, но и не слишком большой, иначе техника выполнения будет несоответствующей;
• перед выполнением любых упражнений, нужно выполнять хорошую разминку, иначе в процессе выполнения упражнений возникнут трудности: растяжение сухожилий, сильная боль в мышцах, быстрая усталость и так далее.

Упражнение со штангой выполняется просто. Встаньте у стены, спину держите прямо, возьмите штангу широким хватом снизу и начните сгибать-разгибать руки, поднимая штангу к груди и возвращая в исходное положение. Локти при этом не двигаются. Так амплитуда упражнения будет полной и правильной.

Не нужно поднимать штангу выше, помогая локтями. Неправильная техника и недостаточная амплитуда не дадут требуемого результата. Снаряд поднимается усилиями мышц спины и бицепса. Опуская штангу вниз, не разгибайте руки полностью, оставляйте их чуть-чуть согнутыми.

Это спровоцирует нагрузку на бицепс на протяжении всей траектории движения, в результате чего он не будет расслабляться.

Сразу после этого упражнения делают подъем штанги к груди, но только обратным хватом. Для этого берется гриф с «блинами» (большие пальцы смотрят вниз) и подтягивается к груди.

Важно!

Выполнять упражнения с ограниченной амплитудой можно на ограничительной опоре, чтобы было легче. Лучше использовать стационарный тренажер. Также подойдет скамья «Скотта».

Упражнение на скамье позволяет накачать нижнюю часть бицепса. Сядьте, возьмите штангу, начните делать упражнение: поднимайте и опускайте руки, но разгибайте их до конца. Спину держите ровно, не сутультесь.

Интересный метод быстрого сжигания жира — интервальный бег .

Здесь о технике плаванья баттерфляем.

Гантели

Гантелями можно легко накачать бицепс. Они дают возможность прокачать каждую руку в отдельности. У некоторых людей сила рук разная, для них это играет особую роль.

Чтобы выполнить упражнение достаточно гантелей и обычного табурета.

Подъемы рук сидя поочередно

• Поочередные подъемы сидя. Сядьте на «скамью Скотта» или обычный табурет, начните поднимать и опускать гантель одной рукой, подтягивая ее к себе. Когда гантель окажется в верхней точке, остановитесь и сосчитайте до четырех, затем опускайте.
• Упражнение «молоток».
  Стоя или сидя сгибайте руки с гантелями к плечам, одновременно или поочередно на вдохе. В верхней точке делайте паузу, после медленно опускайте гантели.

Дыхание играет роль. На выдохе поднимайте штангу или гантель, на вдохе – опускайте.

Достаточно двух-трех занятий в неделю, чтобы мышцы успели восстановиться.

Как накачать руки в домашних условиях без гантелей?

Не только при помощи штанги и гантелей можно накачать руки в домашних условиях. Для этого есть турник и отжимания. Остаётся только подобрать программу отжиманий от пола .

Классические отжимания

Примите положение лежа, корпус

ровно, локти слегка согнуты, ладони расположите на одной линии с грудью чуть шире плеч. Стопы на ширине таза. На вдохе начните сгибать руки. Они должны образовать прямой угол. Касаться грудью пола нельзя. Вернитесь в исходную позицию, не задерживаясь в нижней точке.

Отжимания узким хватом

Исходное положение как в предыдущий раз, с той разницей, что большие и указательные пальцы должны касаться друг друга. Опускайтесь вниз. Грудь должна остановиться в непосредственной близости от ладоней. Затем поднимитесь.

Отжимания широким хватом

И.П. упор лежа, руки расставлены как можно шире. Опуститесь вниз, затем, при помощи мышц груди постарайтесь вернуться в исходное положение. Не распрямляйте локти до конца. Как дойдете до верхней позиции, максимально напрягите мышцы груди. Затем опять опускайтесь. Пресс держите в напряжении, не прогибайтесь.

Отжимания с запрокинутыми ногами

Исходное положение: Все в точности как при классических отжиманиях, только ноги нужно расположить над уровнем пола, к примеру, на диване. Начните отжиматься, как в классическом варианте.

Отжимания с хлопком

Упражнения на турнике

На турнике можно накачать бицепс узким, средним и широким обратным хватом. Для этого возьмитесь за перекладину, прогните спину, сведите лопатки, без рывка начните подтягиваться.

Старайтесь поднять подбородок выше перекладины. Вернитесь в исходное положение. Две-три тренировки в неделю хватит. Можно делать по три-четыре подхода по десять подтягиваний.

Если вы только начинаете заниматься, подтягивайтесь столько, сколько сможете.

Как быстро накачать руки в домашних условиях?

Результаты не приходят быстро. На это уйдет не менее трех месяцев интенсивных тренировок. Но ускорить рост мышц можно приемом белковых коктейлей. правильным питанием (меньше углеводов, больше белка) и, при желании, другим спортивным питанием.

Как накачать руки в домашних условиях девушке?

Красивые руки хочет иметь каждая девушка. По этой причине их тренировке необходимо уделять достаточно внимания. Ниже представлен перечень упражнений для прекрасной половины человечества.

Но, нужно помнить о разминке. Обязательно делайте её, чтобы разогреть все мышцы.

Первое упражнение

Подойдите к дивану, руки обоприте об него, ноги – на полу. Начните делать отжимания. При разгибании рук задержитесь на несколько секунд в верхней точке, после чего вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение от двадцати до тридцати раз (по силам).

Отжимания на полу

Примите упор лежа, начните отжиматься. Грудью касайтесь пола в нижней точке. Руки – на ширине плеч, ноги выпрямлены. Выполните десять отжиманий. Если сил не хватает, можно меньше.

Увеличиваем тонус бицепсов

Возьмите гантели весом от полутора до четырех килограммов. В позиции стоя поднимайте поочередно руки с гантелями к груди. Сделайте пять подходов по тридцать раз.

Другие упражнения

Возьмите гантели, встаньте, вытяните руки по бокам параллельно полу. Начните сводить руки перед собой. Сделайте пятнадцать раз.

Подтягивания не менее эффективны. Подтягивайтесь, сколько сможете. Если не получается, можно просто повисеть на перекладине, это также укрепляет мышцы рук.

Укрепляем трицепс

Подойдите к стулу, повернитесь к нему спиной. Слегка присядьте, обопритесь о сиденье руками. Начните опускаться вниз, практически доставая ягодицами до пола. Возвращайтесь в исходное положение. Повторите упражнение два раза, по десять отжиманий.

Сядьте на стул. Возьмите две гантели в руки. Поднимите их над головой и начните сгибать руки за голову. Так хорошо прорабатывается трицепс. Сделайте пятнадцать раз. Можно выполнить несколько подходов.

Делать перечисленные выше упражнения необходимо по определенной методике. Только регулярные занятия и правильное питание позволят расти вашим мышцам.

Источник: https://profinances24.ru/banki/7061

Сгибание рук в кроссовере

Это упражнение, как правило, используют в качестве «добивающего». Делать его необходимо следующим образом:

1. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч.
2. Возьмитесь за обе рукоятки, а затем, делая выдох, медленно потяните руки к макушке.
3. На вдохе вернитесь в исходное положение. В нижней точке разгибайте руки не до конца, чтобы ваши бицепсы все время оставались в напряжении.

Турник. Как накачать бицепс?

Подборка упражнений, которая представлена выше в статье, включает работу с гантелями и штангой. Но можно ли использовать для тренинга бицепса турник? Прежде чем дать ответ на этот вопрос, нужно изучить анатомию упражнения. При классических подтягиваниях широким хватом основная нагрузка идет на широчайшие мышцы спины, большую круглую мышцу, ромбовидную и низ трапеции. Косвенную нагрузку получают плечелучевая и плечевая мышцы, а также бицепс.

Если в подтягиваниях в основном работает спина, то как тогда накачать банки на турнике? Чтобы сместить нагрузку с широчайших на бицепсы, необходимо подтягиваться узким обратным хватом.

Данное упражнение нужно выполнять следующим образом:

1. Возьмитесь за турник таким образом, чтобы между вашими руками оставалось небольшое расстояние.
2. На выдохе потяните тело вверх.
3. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Теперь вы знаете о том, как накачать банки. Удачи на тренировках!

как накачать банки на руках

Жри поболя белков. Или протеины (они получше эффект дают, но если переборщиш писька стоять не будет)

Ярослав Могутин

Искусственный Интеллект (222471) 2 года назад

Полчаса работы — привяжи пару 3-х литровых банок к рукам и народ точно ОХ**ЕТ. )))

SurPrize

Мастер (1477) 2 года назад

через день убивать мышцы чтоб они отказывались работать, вот собстно и весь секрет. веса брать средние, чтоб ты мог делать много движений, за лето вполне, жри пельмени макароны и тд, булки хтдоги чебуреки) беляши))

Татьяна Бардышева

Мастер (1318) 2 года назад

Начни правильно питаться, используй добавки (спортивное питание, то бишь протеин, креатин, гейнер для набора массы).

Внимание!

составь систему тренировок, купи что-нибудь из спортивного инвентаря (гири, гантели, штангу, турник, эспандеры). запишись наконец в тренажёрку, тренер составит тебе личный рацион и программу. За 3 мес.

ты себе банки не накачаешь, большинство атлетов-культуристов добиваются своих «банок» и «кубиков» годами тренировок. Удачи =)

Сергей Анисимов

Ученик (116) 2 года назад

Я делал так: Каждый день отжимался, подтягивался на турнике, ходил в качалку)) ) Советую, работает. ))))

Кирпич

Мудрец (15015) 2 года назад

Подробнее

Развитые бицепсы всегда являлись символом силы. Останови на улице любого и попроси показать мышцу. Если только прохожий окажется человеком адекватным, он покажет тебе именно напряженный бицепс, а не говяжью вырезку.

Новичок, первый раз пришедший в тренажерный зал, как правило, сразу начинает искать ответ на вопрос «Как накачать руки?», задумчиво поигрывая трехкилограммовой гантелей. Хотя наиболее правильный путь к построению совершенных бицепсов подразумевает отказ от целенаправленной работы на руки.

Гораздо лучше здесь будет использование многосоставных упражнений на грудь и широчайшие мышцы спины — подтягивания, например. Поэтому нередко тренировку бицепсов совмещают с тренировкой спины.

Если ты работаешь над этими мышцами раздельно, тебе потребуется не менее 48 часов перерыва между занятиями — для полного восстановления мышц и их полноценного роста.

Почти все упражнения на развитие бицепсов укрепляют сухожилия и мышцы предплечий и кистей. Крепкое мужское рукопожатие обеспечено.

Идеальная техника бега

Согнутые руки во время бега, особенно на длинные дистанции, позволяют сохранять идеальный ритм. Сильные мышцы рук улучшат твою выносливость, позволив лучше контролировать движение руками во время бега.

Для исполнения некоторых позиций, например, любого из вариантов, выполняемых стоя, требуется немалая сила мышц рук. Хорошо развитые бицепсы помогут тебе удерживать ее ноги или всю ее целиком столько, сколько потребуется.

ИТАК, КАК ЖЕ НАКАЧАТЬ БИЦЕПС

Важно!

Ничто не прибавляет объема и формы бицепсам так, как подъем со штангой. Выполняя его, ты можешь использовать больший вес, чем в любом другом упражнении.

Подробнее

Развитые бицепсы всегда являлись символом силы. Останови на улице любого и попроси показать мышцу. Если только прохожий окажется человеком адекватным, он покажет тебе именно напряженный бицепс, а не говяжью вырезку.

Новичок, первый раз пришедший в тренажерный зал, как правило, сразу начинает искать ответ на вопрос «Как накачать руки?», задумчиво поигрывая трехкилограммовой гантелей. Хотя наиболее правильный путь к построению совершенных бицепсов подразумевает отказ от целенаправленной работы на руки.

Гораздо лучше здесь будет использование многосоставных упражнений на грудь и широчайшие мышцы спины — подтягивания, например. Поэтому нередко тренировку бицепсов совмещают с тренировкой спины.

Если ты работаешь над этими мышцами раздельно, тебе потребуется не менее 48 часов перерыва между занятиями — для полного восстановления мышц и их полноценного роста.

Имидж Бицепсы — одна из немногих мышечных групп, которую видно практически всегда. Хорошо развитые мышцы рук могут внушить окружающим, что все остальное у тебя столь же совершенно. Но для этого нужно знать, как накачать бицепсы.

Широкая спина Упражнения на развитие мышц спины требуют мышц рук, а конкретно – бицепсов. Поэтому чем сильнее у тебя руки, тем больший вес ты сможешь использовать в упражнениях на спину.

Крепкий хват Почти все упражнения на развитие бицепсов укрепляют сухожилия и мышцы предплечий и кистей. Крепкое мужское рукопожатие обеспечено.

Идеальная техника бега Согнутые руки во время бега, особенно на длинные дистанции, позволяют сохранять идеальный ритм. Сильные мышцы рук улучшат твою выносливость, позволив лучше контролировать движение руками во время бега.

Совет!

Лучший секс Для исполнения некоторых позиций, например, любого из вариантов, выполняемых стоя, требуется немалая сила мышц рук. Хорошо развитые бицепсы помогут тебе удерживать ее ноги или всю ее целиком столько, сколько потребуется.

ИТАК, КАК ЖЕ НАКАЧАТЬ БИЦЕПС

Важно!

Ничто не прибавляет объема и формы бицепсам так, как подъем со штангой. Выполняя его, ты можешь использовать больший вес, чем в любом другом упражнении.

Подробнее

Двуглавая мышца плеча или, по-другому, бицепс, наверное, самая известная, красивая и сексуальная мышца человеческого тела. Поэтому сегодня я расскажу, как можно накачать бицепс в домашних условиях. Вы же хотите летом задевать за живое девчонок на пляже?

Сразу скажу, что все упражнения из этой статьи очень примитивны и подойдут даже новичкам, да они и адресованы именно им.

Я приведу список упражнений для зала, а также альтернативные упражнения, которыми можно накачать банки в домашних условиях.

Как накачать банки – упражнение №1

Если у тебя есть EZ – штанга, то это упражнение как раз для тебя, так как оно является воистину результативным.

По теме: Как правильно качать пресс в домашних

Встань прямо, чуть согни ноги в коленях, теперь поднимай штангу к плечам. Не переусердствуй, предплечья должны почти касаться бицепса, не больше. Помни: нам важно не количество, а качество. Мы же работает на размер и объем, а не на тренировку твоей выносливости.

Как накачать банки – альтернатива первому упражнению:

Если у тебя нет такой штанги – не беда, можно заметить это упражнение другим. Представим, ты дома и у тебя есть только диван и одна гантеля. Что делать? Сядь на диван и расслабься, умные люди уже все придумали за тебя.

Сядь на ровную поверхность (можно и на диван, но лучше на стул). Возьми в руки гантель и упрись задней поверхностью руки в бедро с внутренней стороны. Спина должна быть наклонена вперед – вниз. Сгибай руку в локте, гантель поднимай к плечу и одновременно поворачивай кисть наружу.

Для каждой руки делай по три подхода 10-15 раз. Твои банки будут просто супер. Главное — не забывай дать рукам передохнуть, упражнения должны быть не чаще, чем 3 раза в неделю.

Как накачать банки – упражнение №2

Теперь займемся общим развитием бицепсов. Ты замечал, что в спортзалах всегда стоят наклонные скамьи – это те же скамейки, только под углом — угол обычно равен 30-45 градусов.

Так вот, они-то нам и нужны. Я ведь правильно понимаю, что ты все еще хочешь две сногсшибательные банки? Давай, залазь на наклонную скамью, будем притворять твою мечту в жизнь.

Подробнее

Фразу «красота рук» каждый понимает по-своему. Для большинства это означает подтянутость, объём и рельеф в нужных местах. Задаваясь вопросом, как накачать красивые руки, все стремятся сделать это в максимально сжатые сроки.

Однако это не такой уж и быстрый процесс. Если придать определённую структуру бицепсам можно и за месяц, то на укрепление и тренировку запястий уйдет больше полугода.

А ведь для создания по-настоящему красивых рук нужно проработать все её мышцы и участки.

Время – мышцы

Для того чтобы узнать как накачать «банки» на руках, а именно так в профессиональном сленге называются бицепсы, нужно выполнять целые комплексы упражнений, в том числе, с применением дополнительных атрибутов и снарядов. Хотя никто не утверждает, что так же качественно это нельзя осуществить в домашних условиях. Для того, чтобы прокачать бицепсы можно осуществлять такие упражнения:

1. Приняв сидячее положение на лавке, нужно взять в одну руку гантель (начинать лучше с 3-4 кг), широко раздвинуть ноги и одну из них использовать как упор для локтя. Далее следует выполнять опускание и поднятие руки с грузом с одновременным напряжением будущих «банок». Каждый подъём следует выполнять плавно, так же – и опускание. За один сет, из возможных 4-х, лучше исполнять не больше 12 повторов. Для усложнения, после проработки с первичным весом можно постепенно увеличивать количество повторов. Приблизительно добавлять 1 раз каждые 2-3 занятия. Это упражнение нужно выполнять поочерёдно для каждой руки, что позволит максимально качественно проработать бицепс.
2. Внешний участок позволит проработать другое упражнение. Так же нужно сесть, спина прямая, ухватить снаряд следует как молоток. Можно поднимать руки поочередно или две руки вместе. Важно делать всё плавно, чувствуя каждое движение. Кроме сидячего положения, в технике выполнения предусмотрена стоячая позиция. Кому как удобно. Число сетов и количество подъёмов в них идентично предыдущему.

Подробнее

Источник: https://myhomefitnes.ru/post/3337-kak_nakachat_banki_na_rukah

Гантели упражнения в домашних условиях набор массы. Самые эффективные упражнения с гантелями в домашних условиях

Бодибилдинг и фитнес дома!
Как накачать спину и трицепс, грудь и бицепс, плечи и ноги, используя только упражнения с гантелями?
Как накачать мышцы в домашних условиях, не посещая тренажерный зал?
Существует ли такое понятие, как бодибилдинг и фитнес дома, для начинающих? Программа тренировок и детальный комплекс упражнений с гантелями, для мужчин и для девушек у которых отстает верх тела. Можно выполнять и в зале, и в домашних условиях!

Это бесплатная попытка поделится информацией с теми кто не хочет обращаться ко мне за помощью как профессионалу, но очень хочет получить программу! Это моя личная авторская программа, и она супер эффективна, но всем и каждому данный комплекс упражнений не может идеально подходить, так как идеальны только программы которые я расписываю полностью индивидуально, или скажем беру конкретно эту программу и меняю количество подходов, упражнений и последовательность их выполнения именно с учетом Ваших задач, так что вполне вероятно что вы получите результат, но для гарантированного и действительно максимально быстрого и большого результата используйте эту программу став моим воспитанником — учеником, но можете пробовать и самостоятельно, но вначале изучите теорию и наберитесь опыта, не используйте сразу большой вес и не нарушайте технику и режим питания (у Вас есть представление о том что это за вещи такие). Перед Вами программа упражнений с гантелями различного веса и скамьей с регулируемым углом наклона. Данный комплекс упражнений — это план тренировок в домашних условиях.

Автор программы — персональный тренер по бодибилдингу из Киева — Юрий Спасокукоцкий . Юрий является мастером спорта по бодибилдингу, он работает тренером и сам непрерывно тренируется уже более 18 лет. На его сайте «Бицепс» представлена его собственная методика тренировок. Утверждается что можно накачать мышцы и похудеть уже за 3-6 месяцев, даже если у вас не было прогресса за несколько лет тренировок по другим программам.

Юрий Спасокукоцкий: «На этих 3 видео я постарался рассказать все нюансы. В этой теме я и дальше буду выкладывать ценные бесплатные видео именно с гантелями.
Почему я делаю это? Человек который может заплатить тренеру, он все равно понимает что со мной он достигнет больших успехов, так как у меня большие знания и я автор методики.
А еще есть тысячи юношей которые просто не могут себе позволить тренера, они занимаются сами, делают глупости, и получают травмы! Или просто тратят свое время зря, как я когда то. Вот для чего я трачу свои усилия и время. Очень люблю Вас от всего сердца, мои ученики и последователи! Если Вам понравится программа, нажимайте в группе «рассказать друзьям» кнопку на стене справа».

Программа упражнений с гантелями для дома персонального тренера Юрия Спасокукоцкого

План на 3 тренировки в неделю

1 тренировка: Грудь и бицепс

Жим гантелей лежа
1 сет 15 повторений (разминка) 3 сета по 6-8 повторений (с максимальным весом, но без нарушения техники).
Сгибания рук с гантелями сидя
1/15, 3/6-8
Разводка гантелей лежа
1/15, 3/6-8
Концентрированное сгибание
1/15, 3/6-8
Двойные скручивания
3 сета/15-30 повторений

3/15-30
Наклоны с отягощением сидя
3/30-50

2 тренировка: Спина и трицепс

Тяга гантели к поясу в наклоне
1/15, 3/6-8
Французский жим с гантелей лежа
3/15
Тяга гантелей лежа на животе
1/15, 3/6-8
Разгибания рук в наклоне
1/15, 3/6-8
Двойные скручивания
3 сета/15-30 повторений
Подъемы на носок одной ноги стоя
3/15-30
Наклоны с отягощением сидя
3/30-50

3 тренировка: Дельты и ноги

Махи с гантелями стоя
1/15, 3/6-8
Махи с гантелями в наклоне
1/15, 3/6-8
Выпады с гантелями
1/15, 3/8-12
Мертвая тяга с гантелями
1/15, 3/8-12
Двойные скручивания
3 сета/15-30 повторений
Подъемы на носок одной ноги стоя
3/15-30
Наклоны с отягощением сидя
3/30-50

Тему тренинг с гантелями в домашних условиях несложно найти в группе тренера в контакте . Если Вам понравится подарок тренера, нажимайте на стене группы кнопку «рассказать друзьям». Также в этой теме будут ответы на вопросы по этой программе и новые видео для дома.

Обязательно посмотрите видео об этой программе! Вы можете помочь людям и сделать доброе дело!

Задумайтесь о том, что даже лучшие бесплатные общие программы и диеты «для всех», к сожалению, значительно менее эффективны.
Универсальная программа и диета, это лучше чем тренироваться по другой неверной системе, или бессистемно.
Но увы, так как эти программы не индивидуально составлены, такого эффекта как от персональных тренировок со мной не будет.
Поэтому очень рекомендую все таки задуматься над персональными онлайн тренировками по интернету . Если же такой возможности нет — не отчаивайтесь, дочитайте данную страницу до конца, я все равно попробую Вам помочь!

Все, что вам нужно для этой тренировки – пара гантелей и немного терпения. Главной в тренировке является техника выполнения, на основе медленной позитивной фазы и еще более медленных негативов, которые помогут вам сосредоточиться на правильном выполнении этих шести упражнений с гантелями на все группы мышц.

Зайдите в любой спортзал и вы увидите парней, поднимающих слишком большой вес, которые слишком много разговаривают или делают селфи, и просто старающихся произвести впечатление на всех — особенно на самих себя – количеством блинов, повешенных на штангу. Но большой вес не так важен как правильная техника и хорошая нейромышечная связь, когда четко чувствуете работу целевой мышечной группы. И когда я только начинал заниматься бодибилдингом, я тоже стремился поднять как можно больший вес. Но чем больше веса я поднимал, тем больше я научился двигаться медленно и осознанно с подходящим рабочим весом, особенно в .

В этой программе тренировок фулбоди все упражнения с гантелями выполняются с определенным временем для негативной (то опускание, например, на бицепс происходит подконтрольно), а иногда и позитивной фазе движения. Медленное выполнение помогает изолировать и сосредоточиться на максимальной проработке мышц, которые вы тренируете. При выполнении из всех упражнение (даже отжиманий), удерживайте мышцы кора в напряжении, грудь вверху, плечи сзади и спину прямо.

Если вы находитесь в спортзале с полной стойкой разных гантелей, вы можете попробовать добавлять вес для каждого отдельного упражнения, но вам это не нужно. Этот комплекс упражнений с гантелями разработан таким образом, что вы можете использовать один и тот же вес для всех движений. Используйте вес, с которым вы обычно можете работать 12 повторений, и с правильной, которая описана ниже, вам станет очень тяжело где-то между 8 и 12 повторениями.

Такая тренировка также может быть как выполнена как силовая зарядка с гантелями для мужчин или стать жиросжигающей, если выполнять ее как круговую, но лучше делать её последовательными сетами, чтобы максимизировать нагрузку на целевые мышечные группы. Это минималистический бодибилдинг в своих лучших проявлениях! Это эффективный комплекс упражнений с гантелями для роста мышц, когда у вас мало времени или мало оборудования.

Программа тренировок с гантелями дома и в зале для мышц всего тела

Пожимание плечами с гантелями 4 подхода по 15-20 повторений (первые 10 повторений выполняйте медленно, контролируя 2-ух секундные негативы, и сделайте паузу. Затем закончите упражнение быстрыми повторениями)
4 подхода по 8-12 повторений (2-4 секундные негативы, 1-2 секундные позитивы)
4 подхода по 20 повторений (2-4 секундные негативы и позитивы)
Отжимания 4 подхода по 15-20 повторений (сожмите гантели вместо размещения рук на полу, выполняя 4-х секундные негативы и позитивы)
Приседание с выпрыгиванием 4 подхода по 30 секунд каждый (держа гантели кубковым хватом)
4 подхода по 10-15 повторений

Система тренировки построена на основе особой техники выполнения всех физических упражнений не только с гантелями, а всех движений, которые вошли в этот комплекс занятий. Поэтому внимательно изучите все советы и рекомендации, как правильно качаться по этой схеме для максимального прироста мышц.

Шраги

Начинайте с правильным положением тела: спина прямая, мышцы кора напряжены, плечи назад. Когда вы поднимете гантели, сжимайте трапеции, как будто вы просто пожимаете плечами. Сжимайте трапециевидные мышцы так сильно, как можете, и удерживайте в таком положении в течение 1-2 секунд. Отпускайте медленно.

Для этого упражнения согните колени для того, чтобы нагнуться как можно ниже. Используйте силу руки, чтобы поднять вес на уровень груди, затем, после 1-2 секунд поднимите гантели выше, сжимая лопатки вместе. Цель состоит не в том, чтобы понять, насколько высоко вы можете подтянуть локти, а в том, чтобы получить такое пиковое сокращение ваших лопаток.

Начните стоя, опускайте гантели до уровня голени или почти до уровня пола, в зависимости от подвижности таза и гибкости подколенных сухожилий. Но опускайте гантели до того уровня, при котором вы можете удерживать спину в нейтральном положении! В то же время, поднимите ненагруженную ногу с пола и протяните её за спину как можно ровнее, держа спину ровной, а грудь вверху. Когда вы поднимаетесь, напрягите ягодицы и подколенные сухожилия.

Опять же, вы получите максимальную пользу от упражнения, выполняя его медленно. Рекомендуем взять 2-4 секунды как при поднятии вверх, так и вниз. Сохраняйте небольшой изгиб в колене на нагруженной ноге.

Отжимания на гантелях

Отжимания на гантелях могут показаться примерно такими же, как и простые отжимания от пола, но это не так. Во-первых, как минимум, веса дают вам еще пару сантиметров амплитуды движения. Это означает, что вы действительно можете сильнее растянуть грудные мышцы в нижней точке амплитуды и в большей степени использовать грудь, чем при выполнении отжиманий от пола. Можно использовать нейтральный хват с упором в штангу гантелей, это немного более удобный вариант для плеч для большинства атлетов, что потенциально позволяет сделать еще несколько повторений с хорошей техникой.

Вы можете разместить ваши руки в любой позиции, изменяя её после каждого подхода. Для того, чтобы сделать упражнение сложнее, поднимите ваши ноги на лавку или повыше. Чем выше ваши ноги, тем больше вы работаете над верхней частью груди. Сохраняйте мышцы кора напряженными, а локти прижатыми к туловищу.

Приседания с выпрыгиванием

Держите одну гантель обеими руками на уровне груди, как и в случае с кубковым приседанием. Согните колени, как минимум до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны полу или немного ниже. Когда вы опускаете свое тело, держите свою грудь направленной вперед и плечи сзади. Подпрыгните вверх, держа гантель в том же положении относительно вашего тела. Когда вы приземляетесь, нужно использовать пальцы ног, колени, а затем ваши ноги, чтобы поглотить отдачу и затем немедленно вернуться в исходное положение. Если вы правильно присели, вы едва услышите звук.

Шагающие выпады с гантелей

И в этом движении нужно держать грудные вперед, плечи назад, мышцы кора напряжены. Держа гантели рядом с вами на вытянутых руках, сделайте шаг вперед, двигайте пяткой задней ноги, и опустите колено как можно ближе к полу. При сгибании передней ноги, берегите ваше колено, оно не должно пересекать проекцию носка, то есть не должно выдвигаться вперед дальше уровня пальцев ног.

Найдите контролируемый темп, и начните шагать. После 30 секунд вы можете чувствовать себя хорошо, но после 4 кругов по 30 секунд, вы должны быть уставшим – после этого вы должны по-новому посмотреть на тренировку с гантелями в домашних условиях.

Хотите начать тренироваться, но нет возможности ходить в тренажёрный зал? Да, для наращивания больших мышечных объёмов нужно будет ходить в тренажёрный зал, заниматься с тяжёлыми весами, хорошо питаться – и так несколько лет. Но любой путь начинается с первого шага – даже простая программа тренировок с гантелями (для дома или зала) даст вам на 100% больший результат, чем вечер перед телевизором.

Как выбрать гантели для дома? Главное, покупайте разборные – чтобы можно было регулировать нагрузку. Рабочий вес, используемый для тренировки ног будет больше, чем вес для работы на верх тела. Также, при возможности, купите турник для подтягиваний (это одно из лучших упражнений для ).

Частота тренировок с гантелями

Программа домашних тренировок с гантелями рассчитана на 3 дня в неделю, но главное, чтобы между занятиями был один день отдыха для восстановления мышц. Понедельник/среда/пятница или вторник/четверг/суббота – лучшие варианты. Если вы хотите дополнительно бегать, то лучше всего делать это в дни отдыха.

Отдых между упражнениями

45-60 секунд – максимальное время для отдыха между подходами. 90 секунд – между упражнениями. Не нужно отдыхать дольше и отвлекаться. Выключите звук у телефона и предупредите домашних, чтобы вас не отвлекали.

Питание

Не пренебрегайте вопросами правильного питания, даже если вы только начинаете. Возможно, если вы , то рост мышц будет идти достаточно легко, но обязательно нужно следить за диетой, если они хотят увидеть результат.

* Скручивания на пресс – достаточно лёгкое упражнение, нужно сделать не меньше 20 повторений, чтобы почувствовать жжение в мышцах

** Начинайте выполнять планку с 60 секунд и на каждой тренировке старайтесь держать её на 15 секунд дольше, чем на предыдущей

Каждое упражнение нужно выполнять в 3 подхода. Программа тренировок с гантелями построена таким образом, что вначале стоят более сложные упражнения, для которых вам потребуется больший вес, а в конце – лёгкие, для которых потребуется сделать гантели более лёгкими.

С какого веса начинать? Это легко узнать экспериментальным путём. Если вы легко делаете нужное количество повторений, то вес нужно увеличить. Последний раз должен даваться тяжело.

Могут быть не менее эффективны, чем тренировки со штангой или на тренажерах, друзья. И скажем больше, порой, тренировки с гантелями дают лучший результат нежели другие спортивные снаряды. Ведь зачастую, они не фиксируют траекторию движения в упражнениях, а значит воздействуют на целевые мышцы с предельной точностью.

Для примера можно разобрать тот же жим штанги сидя. Как известно, это упражнение нацелено на развитие мышц плеча, при чем главный акцент делается на их среднюю часть, то есть ту, которая отвечает за ширину ваших плеч. Но что мы имеем на самом деле? В любых вариантах этого упражнения, когда штанга находится либо спереди, при жиме от груди, либо сзади, при жиме из-за головы, нагрузка все равно рассеивается по всем пучкам плеча. Гантели же, в этом упражнении будут двигаться строго вдоль туловища, а значит и вектор нагрузки будет положен точно в цель, то есть в боковые пучки плеч.

То же самое можно говорить и о других . Практически все они имеют преимущество перед штангой в том, что обеспечивают лучшую траектории и большую амплитуду, что очень важно для глубокой тренировки мышечных волокон. Минус, конечно в том, что работая с гантелями, вы поднимаете значительно меньшие веса, чем со штангой.

Однако, если уж вас интересуют тренировки с гантелями, то это значит, что скорее всего вы не собираетесь бить мировые рекорды силы, а просто хотите иметь хорошую физическую форму и крепкие мышцы. Если это так, то поехали дальше.

Для того, чтобы приступить к занятиям, конечно же вам нужны гантели. При чем, если вы хотите увеличивать мышечные объемы, работая с ними, то гантели должны быть разборные, с возможностью регулирования веса. Либо же их должно быть несколько, так как постепенно, вес ваших гантелей будет становиться слишком мал для стимуляции роста мышц и его обязательно нужно будет увеличивать. Ну предположим, что гантели у вас есть, если же нет, то вы можете заказать их в нашем магазине . Далее необходимо построить программу тренировок с гантелями, что мы, собственно говоря, сейчас и сделаем.

Программа тренировок с гантелями

Такую программу имеет смысл разбить на традиционный 3-дневный сплит. То есть в первый день тренировок мы будем качать спину с бицепсами. Во второй – трицепсы и грудные мышцы, в третий ноги, плечи и пресс. Спустя пару месяцев, во избежание привыкания мышц к нагрузкам, вы можете изменить этот сплит, поменяв комбинации мышц на тренировках или же последовательность упражнений. В общем нужно будет просто изменить уровень нагрузки на мышцы, чтобы это было для них чем-то новым и непривычным. Итак, переходим непосредственно к программе и комплексам упражнений.

Понедельник/ Спина+Бицепс
Упражнение	Подходы/повторения
	4/12
	3/12
	4/12
	4/12
	3/12

Среда/ Грудь+Трицепс
Упражнение	Подходы/повторения
	4/12
	3/12
	3/12
	4/12
	3/12
	3/12

Пятница/ Ноги+Плечи+Пресс
Упражнение	Подходы/повторения
	4/12
	4/12
	4/12
	3/12
	3/12
	3/12
	4/30

Отдых между подходами и тренировками

Сколько вам придется отдыхать между подходами обычно зависит от целей, которые вы преследуете. Это может быть либо набор массы, либо набор силы. Сделать исключительный акцент на силу, при тренировках с гантелями не получится, так как для этого, вам нужно много гантелей разного веса, чтобы вы могли потихоньку одолевать все большие и большие веса. Обычно для этих целей используется штанга. Поэтому наша цель сейчас – это постепенное увеличение массы мышц и как следствие их силы. Оптимальным отдыхом между подходами в таком случае будет 2 минуты.

Если же вы захотите увеличить интенсивность тренинга, то есть сделать его более тяжелым, то можно это время сокращать, но минимум, который вы обязательно должны соблюдать – это 30 секунд. Таким образом кстати, можно решить проблему, если в ваших гантелях недостаточно веса для постоянного увеличения тренировочной нагрузки. Просто начинайте снижать время отдыха между подходами и вы увидите, как прежние веса, дававшиеся вам раньше достаточно легко, станут гораздо тяжелее.

Что касается времени отдыха между самими тренировками, то это понятно исходя из тренировочной программы. Вы занимаетесь через день, то есть день тренировок чередуется с днем отдыха. В субботу и воскресенье у вас должно быть два дня отдыха подряд, так как за неделю у вас накопится достаточно сильная общая усталость мышц и одним днем отдыха вам восстановиться не удастся.

Какой эффект дадут тренировки с гантелями?

Не смотря на некоторые преимущества гантелей перед штангой, не ждите от тренировок с одними лишь гантелями, полноценной замены походов в тренажерный зал. При условии правильного режима тренировок и питания вы будете расти и увеличивать силу мышц, но чемпионские титулы вам не получить. Но в прочем это ведь и не всем надо, верно?

Вы сделаете свое тело более выразительным сильным и здоровым, а это уже многого стоит. Также вы сможете избавиться от лишнего жира, если он у вас имеется. Дело в том, что силовые тренировки будут расходовать огромное количество энергии и соответственно сжигать ваши излишки.

Если вы захотите ускорить этот процесс, то можно включить в вышеописанную программу тренировок . Это может быть бег или прыжки со скакалкой, да или просто обычные прыжки на месте. Просто аэробика, с небольшой интенсивностью нагрузки, сжигает жиры даже лучше и быстрее чем силовые тренировки. А если она еще служит дополнением к тренировкам с тяжестями, то жиросжигающий эффект такой комбинации увеличивается в разы. Конечно же не стоит при этом забывать и о специальной диете, которая может быть либо с увеличенным количество калорий, если ваша цель набрать массу, либо с уменьшенным, если вы собираетесь похудеть.

Вообще тренировки и режим питания очень связаны между собой. И поэтому то, какой эффект вы получите от своих тренировок, серьезно зависит от того, насколько подходящим будет ваш рацион. Но об этом мы будем говорить в других статьях. А эта подошла к концу. Надеемся, что вам было интересно и понятно, если же нет, то пишите свои вопросы в комментариях ниже. Добавляйте наш сайт в закладки и следите за выходом новых интересных и полезных публикаций. Пока!

Если у вас есть пара гантелей, огромное желание заняться своим телом и чуть-чуть свободного времени, то всё это можно осуществить в домашних условиях. Большим преимуществом такого занятия является тот факт, что не придется платить деньги за посещение спортзала. Первым делом должна быть составлена программа тренировок с гантелями дома и соответствующая диета. Только при четком соблюдении этих правил ваше тело придет в отличную форму, а вы будете чувствовать себя сильным и по-настоящему красивым.

Для тренировки в домашних условиях понадобятся гантели с возможностью прибавления веса. В зависимости от возможностей человека перед началом занятий подбирается снаряд, но, как показывает практика, для мужчин достаточно иметь 2 гантели по 10 кг, для женщин – 6–7 кг. Главная задача тренировки – увеличение мышечной массы и выносливости. Для этого надо строго соблюдать программу проведения упражнений, а также сбалансированно питаться. Основная причина медленного прогресса заключается именно в питании.

Немаловажно уметь держать ритм. Чтобы не сбиваться с него, потребуется умение правильно дышать. Это не так просто сделать, как кажется. Каждое усилие сопровождайте выдохом, а каждым вдохом – возвращение в исходную позицию.

Никогда не нагружайте мышцы на следующий день после тренировки. Они должны отдохнуть, восстановиться. Тренировка с гантелями и не только проводится 3 раза в неделю, а промежуток между ними должен быть в 1 сутки. Каждый раз делайте разминку. Она поможет разогреть мышцы и подготовить их к грядущей большой нагрузке. Для этого делайте круговые махи руками и запястьями. Сомкните запястья в замок и совершите несколько круговых движений. Можно взять гантели весом 1–2 кг и проделать махательные движения. Подготовьте сердечно-сосудистую систему путем прыжков на скакалке и бегом на месте.

Правильное питание при упражнениях – 50 % успешного результата. Оно должно быть не менее 5 раз в день. Если вы человек худощавого телосложения, то помимо увеличения употребления белков налегайте на углеводы. Чтобы снизить нагрузку на пищеварительный тракт, приобретите гейнер. Если же вы человек полный, то увеличение потребления углеводов вам ни к чему. Обязательно пейте не менее 2 литров воды в сутки.

Для качественной тренировки нужно научится правильно дышать

Режим упражнений и правила выполнения

Стоит четко расписать тренировку на неделю таким образом, чтобы мышцы успевали восстанавливаться и максимально работали каждое занятие. Для этого составляется программа. При большом желании можно обратиться к практикующему тренеру с просьбой составления определенной программы. Если же нет возможности или желания, то воспользуйтесь расписанием, предложенным ниже.

Понедельник
Приседания с гантелями	Заход на скамью
	Становая тяга	Жим лежа на полу
Тяга в наклоне		Подтягивание
Подъем на бицепс стоя	Подъем на носки с помощью подставки	Подъем на бицепс хватом «молоток»
Французский жим сидя		Французский жим лежа
Подъем туловища из лежачего положения	Наклоны в сторону	Подъем ног в лежачем положении

Строго соблюдайте последовательность упражнений. Старайтесь делать максимальное количество повторений каждый подход. Для прослеживания эффективности тренировок дома заведите дневник, в который записывайте все результаты. С течением времени будет заметен прирост числа повторений, что придаст больше сил и мотивации.

Техника выполнения

Для мужчин и женщин разницы в технике упражнений нет. Правильное выполнение техники гарантирует эффективность тренировок. В случае ее несоблюдения пользы может не быть или вообще можно принести вред здоровью. Перед выполнением программы физических упражнений всегда ознакомьтесь с их техникой. В некоторых случаях может понадобиться дополнительный инвентарь:

1. Скамья.
2. Перекладина.
3. Коврик.
4. Подставка.

Некоторые упражнения выполняются по правилам сразу, так как не требуют долгих объяснений и времени на понимание их техники. Но в программе встречаются тренинги, понимание которых несколько затруднено. Далее описаны проблемные техники.

• Тяга в наклоне.

Важно включать этот тренинг в программу тренировок, так как он прорабатывает мышцы рук и спины одновременно. Для тяги понадобятся 2 гантели, которые надо поставить с двух сторон от скамьи.

1. Согните правую ногу в коленном суставе и поставьте ее на скамью. Наклоните туловище параллельно полу, а правой рукой обопритесь на скамейку.
2. В левую руку возьмите гантель таким образом, чтобы ладонь смотрела внутрь.
3. Туловище зафиксируйте в неподвижном состоянии, а гантели поднимайте прямо вверх.
4. Далее по той же траектории опустите снаряд.

Тяга в наклоне прорабатывает вместе мышцы рук и спины

При выполнении сосредотачивайтесь на мышцах спины. Учитесь поднимать снаряд мышцами спины. После проделанного необходимого количества повторений поменяйте руку. Не забывайте про правильное дыхание.

• Французский жим сидя.

При включении французского жима в программу будьте осторожны, так как неправильная техника может привести к травме рук и головы. Выполнение проводится на скамье со спинкой, сидя. Руки выпрямляются над головой.

Гантели берутся за блины таким образом, чтобы нижний блин был на ладонях, а большие пальцы обхватывали рукоять. На вдохе опускайте предплечья за голову до тех пор, пока бицепс не дотронется предплечья. Важно держать локти в неподвижном состоянии. На выдохе возвращайте руки в исходную позицию.

• Становая тяга.

Программа тренировок обязательно должна включать в себя нагрузку на мышцы спины. Становая тяга прекрасно справляется с этой задачей. В обе руки возьмите по гантеле, ноги на ширине плеч. Немного согните колени и делайте наклоны вперед на вдохе, а на выдохе вернитесь в исходное положение. При выполнении важно держать спину прогнутой в пояснице. Не совершайте ошибку многих новичков: выгибание спины в грудном отделе.

Не включайте в программу тренировок становую тягу при заболеваниях поясницы. При неправильном держании спины высока вероятность травмирования. Тягу можно выполнять со штангой.

Исходное положение: сидя на скамье с согнутыми в локтевом суставе руками, гантели на уровне плеч, а ладони направлены вперед. На выдохе поднимайте груз вверх, на выдохе опускайте его. Если руки качаются в разные стороны, то снизьте вес во избежание травмирования. При невозможности соблюдения правил выполнения удалите упражнение сидя из программы и замените его другим способом нагрузки.

• Жим лежа на полу.

Лягте на твердую поверхность, возьмите гантели в руки, а ладони направьте друг на друга. Поднимайте руки над собой с одновременным поворотом кистей на 90° внутрь. Нагрузка идет максимально на трицепсы, а потому это упражнение рекомендуется добавлять в программу для набора мышечной массы задней группы мышц плеча.

Упражнение стимулирует рост задней группы мышц плеча

• Подъем на бицепс хватом «молоток».

Стойте прямо, гантели держите на выпрямленных руках внизу, ладони смотрят друг на друга, а локти прижмите к туловищу – это исходное положение. На выдохе поднимайте груз до уровня плеч, при этом работают только предплечья. Локти обязательно держите в неподвижном состоянии. В верхней точке рекомендуется сделать небольшую паузу.

В программе тренировок подъем можно модифицировать под себя. Существуют разные варианты нагрузки трицепса по этой схеме: сидя на скамье со спинкой или без, а также поочередное сгибание локтевого сустава обеих рук. Разрешается комбинировать виды в разные дни.

• Французский жим лежа.

Лягте на скамью и поднимите руки перпендикулярно полу и телу. Старайтесь держать локти примерно на ширине плеч, а ладони поверните внутрь. На вдохе опускайте предплечья до уровня ушей, а на выдохе поднимайте гантели обратно. Когда делаете нагрузку впервые, возьмите вес поменьше, чтобы не ушибиться. При проблемах в локтевом суставе замените упражнение на жим штанги узким хватом.

Заключение

Программа тренировок с гантелями в домашних условиях должна быть расписана на три занятия в неделю с перерывом между ними в сутки. Она включает комплекс упражнений на мышцы рук, спины и ног. Перед выполнением упражнений обязательно сделайте разминку на 10–15 минут для профилактики травм и растяжений. Если вес гантели великоват, то снизьте его до комфортной величины.

Кушайте больше белка, а если вы худощавый мужчина или худенькая девушка, то дополнительно увеличьте потребление углеводов. Пейте не менее 2 литров чистой воды в сутки. Не наедайтесь перед выполнением упражнений.

домашних тренировок, которые укрепят ваше тело с помощью одной гантели

В наши дни ассортимент фитнес-оборудования, предназначенного для использования в вашей собственной гостиной, ошеломляет. Хотите поработать над мобильностью? Купите коврик для йоги. Есть немного места? Вот гири. Хотите перепутать? Как насчет установки TRX? Хотите действительно все перемешать? Как насчет индийского клуба? Все это здорово, но действительно ли вам все это нужно? Мы бы поспорили, что вы этого не сделаете. Ведь есть способ попроще.Это не фантастика. В этом нет ничего нового. Но это дает результаты. С парой простых гантелей без излишеств вы можете тренировать любую часть своего тела для достижения любой цели в любое время и в любом месте. Более того, вы также не рискуете сбить своего партнера или соседа по квартире без сознания своенравной гирей. Чтобы помочь вам обновить свой домашний арсенал, мы привлекли лучших тренеров, чтобы они объяснили, как простые гантели могут помочь вам в кратчайшие сроки с помощью быстрых и эффективных домашних тренировок.

Разве гантели хороши только для больших рук?

Нет. «Гантели — одна из самых универсальных форм, которыми вы можете владеть», — объясняет Джеймс Касл-Мейсон, экстраординарный физический специалист в лондонском клубе Roar Fitness. «Существует огромное количество упражнений с отягощениями, которые можно выполнять с помощью простого набора гантелей, помимо сгибаний на бицепс. Фактически, вы можете проработать все свое тело с помощью всего лишь набора гантелей, если знаете, какие движения делать. «Самое замечательное в гантелях то, что они занимают мало места, вам не нужно место для тренажерного зала.Они регулируются, то есть вы не поднимаете один и тот же вес снова и снова, вы можете делать их тяжелее в зависимости от того, насколько вы сильны или насколько вы опытны. К тому же они очень рентабельны «. Тим Хейс, основатель фитнес-приложения Peach, также поддерживает «звонки». «Тренировки с гантелями отлично подходят для добавления сопротивления любой тренировке. Мой самый большой совет — отпустить эго и сосредоточиться на своей форме; войдите в любую секцию с тяжелыми весами любого тренажерного зала, и вы увидите, как много людей пытаются поднять вес, который для них слишком тяжел.Это только вредно — тренируйте мышцы, а не свое эго ». Проверил свое эго? Нагрузили гантели чем-то, что вы действительно можете поднять? Не забываете оставаться гидратированным? Хорошо, потому что каковы бы ни были ваши цели, у наших опытных тренеров есть рецепт домашних тренировок для вас.

Упражнения с гантелями, которые нужно делать дома

Build Big Arms

У всех нас есть немного эго, и большинство людей думает, что гантели предназначены для больших рук, поэтому давайте сначала рассмотрим их. У Лео Сэвиджа, специалиста в лондонском элитном Третьем Пространстве, идеальная тренировка.

1. Эксцентрические сгибания рук на бицепс

(10 повторений) Поднимите обе гантели вверх, сосредотачиваясь на том, чтобы нисходящая фаза движения была медленной и контролируемой, занимая 3 секунды на снижение — вот где происходит рост.

2. Разгибание трицепса лежа

(10 повторений) С гантелями в обеих руках лягте на скамью, поднимите руки так, чтобы локти были направлены к потолку, а гантели были за головой. Удерживая локти на прежнем месте, подтолкните гантели к потолку, выпрямляя руки.Контролируйте фазу опускания и повторите.

3. Сгибания рук с молотка

(10 повторений) Стоя, держа обе гантели по бокам, суставы пальцев должны быть направлены в противоположную от тела сторону. Поднимите гантели к плечам и медленно опустите, не вращая веса. Не позволяйте спине вмешиваться — сила должна исходить от бицепса, а не раскачивать спину, что также может привести к травме.

Повысьте свою выносливость

Кейт МакНивен — основатель лондонской компании по индивидуальному обучению Right Path Fitness, и кое-что знает о выносливости.Вот как заставить ваше сердце биться дольше, используя только гантели.

1. Боковые стороны

Начните с того, что встаньте с гантелями по бокам, затем медленно поднимите их от тела, пока руки не окажутся на прямой горизонтальной линии. Вы собираетесь начать с 10 повторений, работая с 9 до 8… вплоть до 1. Но это еще не все…

2. Тяга гантелей

Между подходами в стороны в стороны выполняйте тягу гантелей. Так сделайте 10-0 боковых, затем 10-0 рядов, по три раза в каждом.Чтобы завершить ряд, найдите скамейку (или журнальный столик) и, поддерживая вас одной рукой, поднимите гантель к груди гребным движением. Подобные суперсеты идеальны для развития выносливости, поскольку вы работаете без перерыва, заставляя свое тело продолжать толкать, практически не имея времени на адаптацию. Одноминутный интервал между подходами — это нормально (так что в этом случае вы будете работать, отдыхать, работать, отдыхать, работать). Вы также можете сделать это, например, с разгибаниями на трицепс и сгибаниями на бицепс выше.Однако одно предостережение: если вы пытаетесь нарастить силу, медленное и устойчивое выигрыш в гонке — не думайте, что вы можете объединить и то, и другое и нарастить мышцы и выносливость одновременно…

Gain Leg Strength

Никто любит день ног. Это факт. Но смешивание и замена стойки для гантелей может помочь сохранить ее свежесть, заставляя ваши мышцы адаптироваться к новой задаче, ускоряя рост. Кроме того, вы будете выглядеть так, будто точно знаете, что делаете… «Ничто не может сравниться с хорошей верхней частью тела, как хороший набор колес (ног)», — говорит Касл-Мейсон.«Хороший набор сильных ног выглядит впечатляюще и отлично подходит для занятий спортом. В этом случае мы рассмотрим наращивание силы, выносливости и мощи в одном и объединим несколько упражнений для этого ».

1. Приседания с кубком

(6-8 повторений для силы, 12-15 повторений для выносливости) Ноги на ширине плеч, держите гантель перед грудью, посмотрите вверх, держите грудь вверх, и присядьте, пытаясь сесть между пяток.Это позволяет вам правильно сидеть на бедрах, а также прорабатывать ноги, ягодицы и пресс. Держите вес и диапазон повторений тяжелыми или легкими в зависимости от вашей цели (тяжелый = сила, легкий = выносливость).

2. Nordic Lean

(6-8 повторений на силу, 12-15 повторений на выносливость) Встаньте на колени, сожмите таз вперед, сделав растяжку на квадраты, затем начните медленно отклоняться назад медленно , почувствуйте нарастает массивное напряжение в квадрицепсах. Чем дальше вы отклоняетесь назад, тем сложнее, сначала создайте толерантность.Это действительно сложная задача для квадрицепсов, и, если вы боретесь, вы можете справиться даже без гантелей. В противном случае держите его легким и сосредоточьтесь на том, чтобы сделать это правильно.

3. Румынская становая тяга

(6-8 повторений на силу, 12-15 повторений на выносливость) Встаньте прямо с двумя гантелями перед собой или рядом с собой. Медленно расслабьте бедра и сядьте, растягивая подколенные сухожилия, сохраняя при этом прямую спину. Лучший индикатор того, что вы делаете это правильно, — это почувствовать сильное растяжение подколенных сухожилий.Если вы чувствуете поясницу, значит, вы неправильно настроили или зашли слишком далеко. Медленно сделайте растяжку, затем вытолкните бедра вперед, чтобы поднять гантели и напрячь ягодицы.

Набирайте силу везде

Хотите комплексную тренировку, которая принесет пользу всему телу? У Сэвиджа есть несколько диких предложений.

1. Подруливающие устройства

(3 подхода по 10 повторений) Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите по гантели в каждой руке, удобно расположив плечом.Сядьте на корточки, положив гири на плечи. Затем, двигаясь вверх ногами, одновременно поднимайте тяжести над головой. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать локти перед собой и держать мышцы кора в напряжении.

2. Тяга отступников

(3 подхода, 5 повторений на каждую руку) Примите положение для жима вверх, но с гантелями в каждой руке на полу. Ноги расставьте на ширине плеч, плотно прижимая туловище. Тяга одного из отягощений к груди (как показано выше в разделе «Тяга гантелей») и чередуйте его.Эта домашняя тренировка улучшит ваш корпус, плечи, спину и руки.

3. Рывок гантелей

(3 подхода, 5 повторений на руку) Держите гантель в одной руке, ноги шире плеч, рука висит между ног. Присядьте, сохраняя прямую спину и вес между ног. Поднимаясь с пола и выпрямляя ноги, поднимите локоть к небу и потяните гантель вверх по телу и над головой. Зверь в полный рост.

Худеем быстро

Думаете, вам нужно много модного оборудования, чтобы похудеть? Подумай еще раз. Избегайте утомительной работы на беговой дорожке с помощью быстрой тренировки с гантелями Касл-Мейсон. Чтобы максимально увеличить сжигание калорий, минимизируйте периоды отдыха (максимум 20–30 секунд), чтобы увеличить частоту сердечных сокращений. Делайте это вместе с разумным планом диеты, и вы обнаружите, что вам не понадобится тонна оборудования, чтобы сбросить несколько фунтов.

1. Выпады с гантелями при ходьбе

(3-4 подхода по 10-15 на каждую ногу) Возьмите легкую гантель (10-15 кг или меньше).Сделайте длинный шаг передней ногой, сделайте небольшой шаг в сторону, а не прямо вперед, иначе вам будет сложно удержаться в равновесии, перенесите вес на переднюю пятку и сделайте следующий выпад. Следите за тем, чтобы ваше колено двигалось в том же направлении, что и пальцы ног, не позволяйте ступням сгибаться внутрь.

2. Тяги отступников

(3-4 подхода, 10-15 на руку) В соответствии с тренировкой на общую силу. Сядьте в положение планки с двумя гантелями в руках (если это слишком сложно, начните с одной стороны и одной гантели).Убедитесь, что ваше ядро ​​закреплено так же, как планка, и затем гребите гантели по одной за раз. Опять же, важно сохранять легкий вес.

3. Подруливающие устройства с гантелями

(3-4 подхода по 10-15 на каждую руку) Как указано выше. Нужна переподготовка? Встаньте, ноги на ширине плеч, гантели на плечах нейтральным хватом (ладони смотрят в сторону головы). Приседайте глубоко, а затем в верхней части приседа надавите на гантели над головой, чтобы выполнить тренировку всего тела.

4.Разгибание трицепса лежа

(3-4 подхода по 10-15 на руку) Еще одно упражнение, с которым вы должны быть уже знакомы. Лягте на пол, ноги ровно и колени вверх. Начните с гантелей перед собой, согните в локте, выведите гантели чуть от пола за голову, прямо перед полом, сожмите трицепс и оттолкнитесь назад к вершине.

Тренировка только верхней части тела для мужчин дома с гантелями

Статьи по теме

Тренировка с использованием не более чем пары гантелей может показаться ограничивающей, но вы все равно можете получить очень хорошую тренировку, используя только пару гантелей.Тренировки в хорошо оборудованном тренажерном зале дадут вам больше свободы и выбора, но в конечном итоге ваши мышцы будут ощущать эффект низкотехнологичной тренировки с гантелями так же сильно, как и на современных тренажерах. Чтобы тренировка была эффективной, она не должна быть сложной.

Перед тем, как начать

Если вы новичок в тренировках, посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем начинать новую тренировку. Как только у вас будет все в порядке, начните тренировку с нескольких минут легких кардио, таких как бег трусцой или прыжки со скакалкой, а затем несколько растяжек для мышц верхней части тела, чтобы убедиться, что вы должным образом разогрелись.Выполните от двух до четырех подходов по восемь-двенадцать повторений каждого упражнения. Отрегулируйте вес так, чтобы последние пару повторений были сложными, но все же выполнялись в хорошей форме.

Грудь и спина

Грудь и спина — самые большие мышцы верхней части тела. Сначала проработайте эти мышцы на тренировке, когда ваша энергия и мотивация максимальны.

Выполняйте жимы с пола для груди. Лягте на спину, согните ноги и поставьте ступни на пол. Держите гантели в каждой руке и, держа руки вертикально, держите гантели на груди.Сгибайте руки и опускайте тяжести, пока локти не коснутся пола. Вернитесь вверх и повторите.

Чтобы проработать мышцы спины, выполняйте тяги гантелей на одной руке. С гантелью в одной руке наклонитесь вперед от талии и положите свободную руку на стул или ступеньку с высоким коленом. Держите спину ровно, а вес свешивается прямо с плеча, согните руку и потяните вес вверх и на ребра. Уменьшите вес и повторите. По завершении смените оружие.

Плечи

Хорошо развитые плечи — это очень мужская характеристика, и специально нацеливание на боковую или внешнюю дельтовидную мышцу сделает ваши плечи шире.Выполняйте боковые подъемы в стороны, чтобы накачать боковые дельтовидные мышцы. С гантелями в каждой руке встаньте, руки по бокам. Держа локти слегка согнутыми, но напряженными, поднимите руки вверх и в стороны до уровня плеч. Опустите руки в стороны и повторите.

Руки

Из всех мышц вашего тела руки, вероятно, наиболее часто видны. Ваши бицепсы, расположенные на передней части плеча, вероятно, являются наиболее известными мышцами тела, и ваши трицепсы, расположенные на тыльной стороне руки, не менее важны.

Развивайте бицепсы с помощью сгибаний гантелей. Встаньте, руки по бокам и по гантели в каждой руке. Уперев локти в ребра, согните руки и согните вес к плечам. Медленно опустите вес на бок и повторите. Выполняйте это упражнение, чередуя движения рук для разнообразия.

Чтобы проработать трицепс, выполняйте разгибание трицепса лежа с гантелями. Лягте на спину, держа по гантели в каждой руке прямо над плечами.Держите предплечья вертикально и согните руки, чтобы опустить вес до ушей. Вытяните руки и повторите.

Core

Мышцы вашего живота, называемые сердечником, поддерживают и контролируют движения вашего позвоночника. Поддержание этих мышц в хорошей форме может помочь предотвратить боли в спине и, в сочетании со здоровым питанием, даст вам плоскую и подтянутую талию.

Чтобы проработать прямую мышцу живота, расположенную в передней части живота, выполняйте скручивания с отягощением.Лягте на спину, согните ноги и поставьте ступни на пол. Держите гантель на груди. Выдохните и медленно поднимите голову и плечи над землей. Опустите голову и плечи на пол и повторите.

Придайте тонус и укрепите косые мышцы или мышцы талии с помощью наклонов гантелей в стороны. Встаньте с гантелью в одной руке и, держа руку прямой, наклонитесь в сторону и опустите вес вниз по внешней стороне ноги. Вернитесь в вертикальное положение и повторите. По завершении смените сторону.

Ссылки

Биография писателя

Патрик Дейл — опытный писатель, автор статей для множества международных публикаций. Преподаватель и тренер тренеров, он пишет в журнале «Ultra-FIT» и занимается фитнесом более 22 лет. Он является автором книг «Военный фитнес», «Живи долго, живи крепко» и «Нет спортзала? Нет проблем!» и прослужил в Королевской морской пехоте пять лет.

Кредит изображения

Ablestock.com / AbleStock.com / Getty Images

Лучшие гантели 2021 года: большие руки с лучшими домашними весами

Без сомнения, лучшие гантели — это лучшие домашние веса. Подумайте об этом: вы не только можете проработать все свое тело с помощью пары гантелей, но они также занимают меньше места, чем любое другое тренировочное оборудование (возможно, кроме лент сопротивления).

Какими бы компактными они ни были, лучшие гантели хороши не только для продвинутой работы с оружием, но они также могут обеспечить тренировку всего тела, привести вас в форму, ускорить обмен веществ и нарастить мышцы одновременно.Самые популярные бренды гантелей, такие как Bowflex, Powerblock, NordicTrack и JaxJox, изо всех сил стараются не отставать от заоблачного спроса на свою продукцию, поэтому так сложно найти дешевые гантели даже в 2021 году.

A Хороший набор гантелей находится в центре любой тренировки по наращиванию мышечной массы, сжиганию жира и потоотделению, и может использоваться для множества различных упражнений для достижения любого количества фитнес-целей, от базовой потери веса до измельчения жира в высокоинтенсивных интервалах Тренировки — или сокращенно ВИИТ — также могут дать вам большие руки (очевидно).

Если сегодня вы найдете хорошую сделку с гантелями, мы рекомендуем не ждать слишком долго и покупать их быстро, так как лучших предложений Bowflex все еще не хватает. С точки зрения доступности дешевых гантелей ситуация значительно улучшилась по сравнению с серединой 2020 года, и, если где-то появится хорошая сделка с гантелями, наши виджеты цен ниже будут отображать все лучшие цены в зависимости от вашего местоположения. Пожалуйста.

Гантели

— идеальное домашнее тренажерное оборудование для студентов универа, поэтому, если вы собираетесь обратно в школу, не забудьте положить гантель в одну из этих коробок.Как мы все знаем, хорошая накачка перед вечеринкой может увеличить ваши шансы на знакомство с кем-то на 1000%. Наука!

Хотите построить собственный домашний спортзал? Обязательно ознакомьтесь с нашими лучшими гирями, лучшими жимами с отягощениями, лучшими гирями и лучшими гидами с весами.

Лучшие гантели в порядке предпочтения

1. Гантели Bowflex SelectTech

Лучшие гантели, которые вы можете купить сейчас

Технические характеристики

Диапазон веса: 2 — 22.5 кг (Selecttech 552) / 4-41 кг (Selecttech 1090)

Регулируется: Да

Причины для покупки

+ Очень практично + Почувствуйте себя как обычные гантели

Причины, которых следует избегать

-Чрезмерно сложный механизм

Остановка a тренировка по откручиванию громоздких металлических вращающихся хомутов и замене грузовых пластин может нарушить поток, в то время как тем, кто действительно хочет набрать массу, потребуется множество вариантов веса на выбор, что означает избыток места для хранения.

Эти звери от Bowflex упаковывают по 2-24 или 4-41 кг в каждую гантель, в зависимости от модели, которую вы выбираете, с выбором веса так же просто, как вращение диска.В сочетании с простой силовой скамьей они предлагают эффективную альтернативу полу в спортзале, но при этом не требуют для размещения целой стойки.

По сравнению с Powerblock, конкурирующей модульной системой веса (см. Ниже), гири Bowflex выглядят и ощущаются гораздо больше как классические гантели, хотя отсутствие цветовой кодировки означает, что вам нужно уделять немного больше внимания при наборе килограммов и лучше не запускать их через комнату.

Тем не менее, вращающимся циферблатом легко управлять, а прилагаемая пластиковая подставка упрощает установку грузов на место, когда вы закончите, хотя с некоторыми конфигурациями вам нужно быть довольно осторожными.

В целом, отличное решение для тех, кто любит работать с интенсивными тренировками «дроп-сет», или для тех, кто ограничен в пространстве. Фактически, наша единственная реальная оговорка — это цена, которая заставит вас попотеть, прежде чем вы даже попытаетесь их поднять.

(Вы когда-нибудь задумывались, как верхняя регулируемая гантель Bowflex по сравнению с другими регулируемыми гантелями? Вот сравнение для вас: Bowflex Selecttech против регулируемой гантели для мужчин. Чем больше вы знаете!)

(Изображение предоставлено Domyos)

2.Domyos Hex Dumbbell

Лучшие гантели, если у вас ограниченный бюджет

Технические характеристики

Разброс по весу: 2,5-22,5 кг

Материал веса: Утюг с резиновым покрытием

Регулируемый: Нет

Причины для покупки

+ Высокое качество. в США — но в отличие от других небрендовых товаров, гантели Domyos высокого качества и по доступной цене.PLus, учитывая уникальную треугольную форму, они отлично подходят для отжиманий, тяговых тяг и других упражнений с собственным весом, таких как L-сидения.

Единственная проблема с гантелями Domyos Hex заключается в том, что все знают, что они хороши, поэтому их не хватает с первых дней 2020 года, когда на людей была введена первоначальная изоляция. Вы можете подписаться на оповещения об акциях, но если вы получите электронное письмо, мы рекомендуем действовать быстро, и, возможно, вы сможете обыграть ботов на кассе.

(Изображение предоставлено MuscleSquad)

3.MuscleSquad 32,5 кг Регулируемая гантель

Для тех, кто хочет Bowflex, но не может себе позволить

Технические характеристики

Разброс по весу: 5-32,5 кг (на гантель)

Регулируемый: Да

Причины для покупки

+ Отличное соотношение цены и качества + Простота в использовании + Большой диапазон веса, отличный для прогресса

Причины, по которым следует избегать

— Весовые пластины немного дребезжат — Не идеальны для некоторых более непонятных упражнений — Нельзя покупать парами

Принимая все во внимание Учитывая цену, универсальность, разброс по весу, конструкцию и все это, я бы порекомендовал MuscleSquad 32.Регулируемая гантель 5 кг для домашнего использования, особенно для тех, кто любит тяжелые тренировки.

Одна небольшая проблема заключается в том, что вам, вероятно, понадобятся два из них, чтобы иметь возможность эффективно выполнять упражнения, и, надо признать, это будет стоить вам. Тем не менее, это все еще дешевле, чем две большие гантели Bowflex, но не дешево в том смысле, что вам придется заплатить 400 фунтов стерлингов за две регулируемые гантели.

Но если вы готовы заплатить такую ​​цену, можете быть уверены, что эти гантели позволят вам накачать мышцы дома, не занимая пола в гостиной.Готовы сразиться с Крисом Хемсвортом в соревнованиях по окружности рук?

(Изображение предоставлено Mirafit)

4. Набор резиновых гантелей Mirafit

Лучшие гантели для использования на твердых полах

Технические характеристики

Распределение веса: 5-35 кг

Вес материала: Утюг с резиновым покрытием

Регулируется: Да

Причины для покупки

+ Обычное качество Mirafit + Вес четко обозначен + Рукоятка из цельной стали с рифлением 32 мм

Причины, по которым следует избегать твердые полы

Резиновые гантели Mirafit сексуальны, и они это знают.Сплошной литой груз соединен с 32-миллиметровой рифленой стальной ручкой, а резиновое покрытие защищает пол и снижает уровень шума. Веса четко обозначены на концах для облегчения идентификации.

Об этих гантелях особо нечего сказать: вы получаете то, за что платите, в хорошем смысле. Единственным возможным недостатком является то, что они могут немного кататься по твердому полу, но на самом деле это все. Купите их, если они есть в наличии, они вам хорошо послужат.

(Изображение предоставлено PowerBlock)

5.Powerblock Sport 2.4 Регулируемые гантели

Достойные регулируемые гантели для начинающих

Технические характеристики

Диапазон веса: 1-11 кг

Регулируемый: Да

Причины для покупки

+ Заменяет 8 гантелей + Довольно тихо + Прочная конструкция

чтобы избежать

-Ничего не похоже на гантели-Регулировка стопок может быть неудобной

Хотя не так приятно использовать и не так универсально, как традиционные гантели, никуда не деться, насколько полезен набор регулируемых гантелей для большинства людей, желающих поправиться , наращивать мышцы или сжигать жир дома.Благодаря уникальной системе штабелирования агрегаты хорошо сбалансированы даже при полной загрузке. Углубленные ручки обеспечивают широкий диапазон движений при выполнении различных упражнений.

Powerblock Sport 2.4 занимают очень мало места, что делает их действительно удобными в хранении и предлагает очень доступный способ достижения приличного разброса веса без необходимости в целой стойке или башне, полной отдельных гантелей. Они примерно вдвое дешевле, чем покупка набора из 1-10 кг пар с подставкой или стойкой, и занимают небольшую часть места.

Регулировка или замена весового стека может быть сложной задачей, но она становится быстрее и проще, когда вы лучше настраиваетесь на их механизм. Я не рекомендую бросать их, помните.

Те, кто хочет поразить PB и действительно набрать массу, могут захотеть обратить внимание на другие продукты PowerBlock, такие как серия Pro или серия USA Elite, поскольку они имеют стальную ручку с накаткой и различные комплекты расширения, которые выдерживают их до 40 кг. Имейте в виду, что цена начинает быстро расти, как только вы начнете более серьезно относиться к своим вариантам Powerblock.

(Изображение предоставлено NordicTrack)

6. Набор гантелей NordicTrack Select-A-Weight

Лучшие домашние гантели для прогресса, если вы живете в США

Технические характеристики

Диапазон веса: 10-55 фунтов ( 1-5 кг)

Регулируется: Да

Причины для покупки

+ Отличная эргономика + Универсальный инструмент для силовых тренировок + Поставляется с годовым членством в iFit

Причины, по которым следует избегать

-Громоздкий в руке-Не впечатляет пластиковая ручка

Не у всех есть место дома (или свободные деньги) для полного набора гантелей, и вы, возможно, уже заметили, что в вашем местном спортзале, вероятно, используется специальная стойка для их хранения.Это потому, что весь этот вес быстро накапливается.

Набор гантелей Select-A-Weight от NordicTrack весит в общей сложности 110 фунтов и, несомненно, громоздок. Однако, если бы вы купили пары специальных гантелей для каждого приращения веса, которое они предлагают, это легко добавило бы до 700+ фунтов и 30 отдельных гантелей. Внезапно набор гантелей NordicTrack Select-A-Weight стал не таким громоздким.

фунт за фунт, вес NordicTrack Select-A 55 фунтов. Набор гантелей — это хорошее вложение для всех, кто хочет расширить возможности своего домашнего тренажерного зала.Благодаря этому году занятий iFit они также являются отличным выбором для всех, кто может использовать некоторые советы о том, как включить упражнения с гантелями в свой фитнес-путь. К тому времени, как истечет срок вашего членства, вы сами практически станете профессионалом.

(Изображение предоставлено JAXJOX)

7. JaxJox DumbbellConnect

Лучшие гантели для фанатов гаджетов

Технические характеристики

Разброс по весу: 8-50 фунтов (2,25-22,5 кг)

Регулируется

Да

Причины для покупки

+ Продаются парами + Дешевле, чем Bowflex Selecttech, и предлагает аналогичную функциональность

Причины, по которым следует избегать

— Кто-то может возразить, что оцифровка гантелей немного бессмысленна

Устали делать больше, чем просто нажимать кнопку, чтобы выбрать правильный вес для тренировки? Взгляните на JaxJox DumbbellConnect, «первый в мире набор умных гантелей».Одним нажатием кнопки вы можете увеличивать или уменьшать вес с шагом в 6 фунтов с 8 до 50 фунтов. Аккуратно, а?

DumbbellConnect можно подключить к полной Jaxjox InteractiveStudio, универсальному домашнему тренажерному залу для умного дома с функцией «отслеживания производительности ИИ» и тренировками в реальном времени. Более того, за такую ​​цену вы получаете не одну, а две гантели, так что вы можете сразу приступить к лепке обеих рук одновременно.

Для тех, кто ценит геймификацию во время тренировки, Jaxjox DumbbellConnect использует алгоритм машинного обучения для расчета «оценки FitnessIQ», а также система может отслеживать ваш общий прогресс.

Кто-то может возразить, что простые чугунные гантели достаточно хороши для наращивания мышечной массы, но вы не должны слушать ненавистников: тренировка 21 века требует современных инструментов, а Jaxjox DumbellConnect настолько современен, насколько это возможно.

8. Регулируемая гантель для мужчин, 25 кг

Доступная альтернатива Bowflex

Технические характеристики

Разброс по весу: 2,5-25 кг

Регулируемый: Да

Причины для покупки

+ Покрывает большой разброс по весу + Занимает мало места + Дешевле, чем индивидуальные веса

Причины, по которым следует избегать

-Странная форма делает определенные движения сложными-Может чувствовать себя неуравновешенно

К счастью, любители фитнеса в Men’s Health заметили преимущества модульной системы весов и изготовлены самостоятельно, что значительно снижает конкуренцию по цене, но сохраняет преимущества.

Вы можете подумать, что 120 фунтов стерлингов за одну гантель — это дорого, но эта косметичка для мужчин предлагает вес от 2,5 до 25 кг с удобным шагом 2,5 кг, что делает ее одной из самых компактных и универсальных систем, которые можно купить за деньги. Это, что самое главное, намного доступнее, чем система Bowflex.

Общее качество сборки отличное, все ручки выполнены из толстого пластика, а кольцо выбора вращающегося веса прост в использовании и аккуратно защелкивается для дополнительной безопасности и душевного спокойствия.

Увы, у этих систем есть некоторые недостатки, в том числе невозможность уронить их на пол при стрельбе на одно повторение (вы нарушите механизм выбора веса, если будете делать это слишком часто), а также Ощущение небольшой неуравновешенности из-за большой площади пластины груза.

Но это факторы, к которым легко приспособиться, и они кажутся небольшой платой за такой универсальный комплекс тренировок, который поможет создателям оружия и измельчителям жира легко перейти на следующий уровень благодаря простой системе увеличения веса.

9. Набор Spinlock с чугунными гантелями York Fitness

Лучшие гантели для тренировок старой школы

Технические характеристики

Распределение веса: 2-20 кг

Материал утяжелителя: чугунные утяжелители

Регулируется: Да

Причины для покупки

+ Дешево, как чипы + Прослужат всю жизнь

Причины, по которым следует избегать

-Серийные разрушители полов -Тоже шумные педерасты

Это, безусловно, самые используемые гири в Великобритании, и они основной продукт веб-сайтов Argos и Amazon.И маленькое чудо.

Вы просто не можете превзойти старую добрую пару чугунных гирь, и доказательством этого является тот факт, что их можно найти под кроватями пап и дедушек по всей стране. Только не ищите их, вероятно, там есть что-то, чего вы действительно не хотите видеть.

Приобретите собственные, и они прослужат вам всю жизнь, и, несмотря на все их шумные, раздражающие ладони недостатки (возьмите перчатки для тяжелой атлетики или заплатите цену), в настройке вращающегося ошейника есть своего рода ностальгическая красота.Хотя по крайней мере один вес почти всегда теряется в середине тренировки, никогда не бывает так, чтобы вы чувствовали себя в опасности. Откровенно грубая рукоятка и тупо мужская отделка из чугуна обладают большим шармом и еще большим долговечностью.

Менее чем за 40 фунтов вы получите не особо тяжелый максимум 10 кг на руку, который рассчитан на то, чтобы пережить цивилизацию в том виде, в каком мы ее знаем. Честно говоря, чугунные гири — это современное ископаемое… но ископаемое, которое может поддерживать вашу форму.

10. Аксессуары TNP Набор виниловых гантелей 40 кг

Лучшие бюджетные регулируемые гантели

Причины для покупки

+ Виниловое покрытие для защиты пола + Универсальные утяжелители

Причины, по которым следует избегать

-Почувствовать немного дешево-занимает место

Этот доступный по цене набор весов может не иметь такой же аккуратной отделки, как более премиальные продукты, но инновационная форма рукоятки означает, что весовые пластины можно использовать для ряда упражнений на прилагаемой грифе или за ее пределами.

Вы можете либо загрузить 18-дюймовую нескользящую металлическую штангу для типичных сгибаний гантелей, жима над головой и приседаний с отягощением, либо снять платформу с отягощениями, чтобы облегчить скручивания пресса или скручивания в приседаниях с отягощением.

Они также имеют приятное для пола пластиковое покрытие, которое также рассчитано на долговечность.

Помимо набора 30 кг, TNP предлагает другие варианты максимальной массы в том же диапазоне.

11. Комплект гантелей Bodymax Deluxe 40 кг Hammertone

Лучшие гантели для тренировок старой школы, pt.2

Технические характеристики

Разброс по весу: 5-20 кг

Регулируемый: Да

Причины для покупки

+ Покрытие Hardy Hammertone + Достойный выбор веса

Причины, по которым следует избегать

-Можно повесить ошейники

Набор возвращает нас к славным дням бодибилдинга, когда Арни был Качая железо и спортзал Голда был местом, где можно было потусоваться.

Эти массивные металлические пластины с прочным покрытием Hammertone устойчивы к износу и не треснут при падении (хотя они могут треснуть кафельный пол), а резиновые накладки обеспечивают отличное сцепление даже с потными руками.

Распределение веса по 20 кг на руку с помощью различных весов от 1,25 до 5 кг — это достаточно большой вес, чтобы хорошо тренироваться как для рук, так и для ног, независимо от вашего уровня физической подготовки.

Однако изменение веса требует отвинчивания металлического вращающегося хомута, что может занять больше времени и усилий, чем вы действительно хотите, в середине тренировки.

12. Набор IronMaster Quick-Lock

Лучшие гантели для прочности и регулируемости

Причины для покупки

+ Indestructible + Компактная стойка для стойки

Причины, которых следует избегать

-Меньшие изменения веса, чем у Bowflex

громоздкие блоки от Bowflex и PowerBlock обещают сверхбыструю смену веса, они не слишком хорошо переносят то, что их бросают через домашний спортзал, когда вы только что сделали суперсет, и может быть немного неудобно идти с низкого к настройкам большого веса.

Система Quick-Lock от IronMaster, с другой стороны, в основном неразрушима, но предлагает такой же компактный разброс веса, который идеально подходит для тех, кому не хватает места.

Уникальная система стопорных гаек позволяет загружать тонкие и конические пластины и закреплять их парой поворотов, вместо того, чтобы долго неуклюже раскручивать хомут, только для того, чтобы он затем ослаб. Вся система складывается в единицу для хранения, которая имеет размеры всего 53 см в ширину, 38 см в глубину и 61 см в высоту, в то время как размеры гантелей всего 36.5 см при полной загрузке.

Наборы IronMaster

могут быть немного дорогими, но в цену входит подставка, и с полным набором каждая гантель не только может накачать существенные 34 кг, но и вы можете добавить дополнительный набор 74 кг, если хотите. ре монстр. Это действительно представляет большую ценность, если учесть стоимость установки аналогичной стойки.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Где купить гантели прямо сейчас?

Лучше всего проверить крупных розничных продавцов и подписаться на оповещения о наличии товаров, чтобы получать уведомления о появлении гантелей на складе.Наберитесь терпения, даже если вы найдете пару приличных гантелей, доставка может занять до нескольких недель.

Если вам не удастся найти новые гири для дома по разумной цене, вы всегда можете заглянуть на Ebay US, Ebay UK и Ebay AU, чтобы увидеть, нет ли каких-либо использованных гирь. Кроме того, всегда есть Facebook Marketplace и / или Craigslist / Gumtree.

Как купить лучшие гантели

Инвестируйте в лучший набор весов, и вы будете удивлены тем, чего вы можете достичь с помощью нескольких онлайн-планов тренировок и немного самоотверженности.

Как и многие другие вещи в жизни, простые гантели бывают разных форм, размеров, веса и механизмов, поэтому выбор подходящего для вас важен.

Как правило, гантели имеют округлую или шестиугольную форму, последнее является разумным выбором, поскольку они не скатываются, когда вы кладете их. Это также идеально, если вы хотите использовать гантели для различных вариаций отжиманий.

Во-вторых, вес особенно важен, особенно если вы выбираете фиксированную систему гантелей, которую нельзя регулировать или добавлять.

Этот особый вес затруднит прогрессирование, так как он может быть слишком тяжелым для определенных упражнений или слишком легким для эффективного наращивания мышечной массы или добавления достаточного сопротивления для повышения частоты сердечных сокращений.

Наконец, следует учитывать выбор материала. Матовые черные металлические утяжелители могут выглядеть по-мужски и круто, но они также могут нанести ущерб деревянному полу и вызвать шум.

Гири с резиновым покрытием, как правило, производят меньше шума и, как правило, меньше беспорядка. Хотя, как и в случае с шиной на дороге, если вы тащите гирю по твердому полу, вы можете получить следы заноса.Никому не нужны следы заноса.

У нас есть варианты, подходящие для всех, от новичков до немного более сложных наборов, когда оружие начинает проявляться.

Можно ли накачать мышцы только с гантелями?

Вы можете делать гораздо больше, чем просто сгибать руки с лучшими гантелями. У большинства людей гантели, вероятно, ассоциируются со сгибаниями на бицепс, но с этими весами можно тренировать гораздо больше, чем просто переднюю часть плеча. Бицепсы переоценены, выслушайте нас!

Трицепс — это новый бицепс, и вы можете использовать гантели для укрепления этих мышц, выполняя разгибания над головой, отдачу на трицепс или разгибание трицепса лежа.Поднимите плечи в тонус, выполняя жимы от плеч, подъемы в стороны или тяги вертикально. Вы даже можете тренировать ноги с гантелями: приседания можно выполнять с гантелями, а также делать выпады и становую тягу.

Купите силовую скамью для домашнего тренажерного зала, и вы сможете еще больше расширить свой репертуар: увеличивайте мышцы груди (или грудные мышцы) с помощью жима гантелей, махов с гантелями или пуловеров с гантелями на прямых руках. Не говоря уже о упражнениях для спины, таких как тяги на одной руке или обратные флаеры. Возможности поистине безграничны.

Модульные гантели идеально подходят для домашних тренажерных залов благодаря своим компактным размерам и универсальности. Если вы решите купить один, линейка Bowflex Selecttech — один из лучших вариантов: просто наберите требуемый вес, и гантель ловко захватит правильную пластину / пластины.

Вы когда-нибудь задумывались, какая из них лучше всего подходит для домашних тренировок: гантели или гири? Или, может быть, гантели против штанги? Мы их уже сравнивали. Если вы хотите твердо стоять на земле во время тренировки, вам также понадобится пара лучшей спортивной обуви.

Лучшие гантели для мужчин для домашних силовых тренировок

Джеймс — Эта статья может содержать партнерские ссылки.

Для мужчин самым ценным домашним тренажером для силовых тренировок, без сомнения, являются гантели. С помощью этих свободных весов вы можете выбирать из сотен упражнений с гантелями для мужчин для развития силы и мышечной массы. Кроме того, вы можете потренироваться с гантелями всего тела для похудения, так как они также могут использоваться для кардиотренировок.

Если вы еще никогда не покупали гири для рук, вы можете найти огромное количество товаров на выбор. Но в этом руководстве по гантелям для мужчин я хотел бы помочь вам выбрать лучший набор гантелей для домашнего тренажерного зала.

Чему вы научитесь?

• Руководство по покупке (типы, как выбрать вес для ваших тренировок)
• Лучшие товары для покупки и отзывы

Приступим.

Лучшие продукты

# 1-й рейтинг

Bowflex SelectTech 552

Регулируемый набор гантелей с простой в использовании системой набора номера.Отрегулируйте от 5 до 52,5 фунтов; с шагом 2,5 фунта. Заменяет 15 штук.

# 2-я оценка