Как накачать плечи дома с Jordan
- закрыть
01/6Попробуйте эти упражнения для накачки плеч дома
Мужчинам нравятся широкие и хорошо очерченные плечи, а женщинам нравятся красивые плечи. Это не потому, что они делают вас сильнее, а потому, что они также улучшают внешний вид верхней части тела. Наличие сильных и тренированных плеч поможет вам с легкостью выполнять повседневные задачи, такие как поднятие тяжестей или занятия спортом. Кроме того, это снижает вероятность получения травм. Для большинства людей тренировка мышц плеч означает поднятие тяжестей, но это не совсем так. Работать над плечевыми мышцами можно даже с помощью простых вещей в домашних условиях.
Чтобы посмотреть другие видео с тренировками от тренера по фитнесу из Малайзии Джордана Йео, нажмите здесь.
02/6Правильный способ тренировки плеч
Наши плечевые мышцы состоят из трех различных групп мышц. Передняя дельта, задняя дельта, боковая дельта. Все мышцы вместе создают красивую скульптурную структуру наших плеч. Поэтому важно тренировать все эти мышцы. Находясь в разных положениях, нужно выполнять разные упражнения на каждую группу мышц. Тренер по фитнесу из Малайзии Джордан Йео поделился с нами несколькими простыми упражнениями, которые можно выполнять дома, чтобы получить красивые рельефные плечи.Читать далее
03/6Отжимания согнувшись
Первая группа мышц – передняя дельта, на которую можно воздействовать, выполняя любые упражнения, включающие толчки, такие как отжимания согнувшись и отжимания в стойке на руках.
Шаг 1: Сядьте на стул и примите позу отжимания, поставив ноги на стул и руки на землю.
Шаг 2: Руки должны быть на ширине плеч и полностью вытянуты.
Поднимите бедра выше.
Шаг 3: Теперь опуститесь вниз и выполните отжимания. Повторите то же самое 10-15 раз в 4 подхода.
Если вы новичок или вам сложно выполнять это упражнение, то вы можете убрать стул и выполнять отжимания со щукой на полу. Просто примите положение для отжиманий, поднимите бедра выше и начинайте отжиматься.
04/6Отжимания в стойке на руках
Это упражнение немного сложное и рекомендуется только для опытных тренеров. Его сложность зависит от веса вашего тела. Если у вас большой вес, вам будет сложнее выполнять это упражнение.
Шаг 1: Положите руку на землю рядом со стеной. Держите их на ширине плеч.
Шаг 2: Коснитесь головой стены, а затем поднимите ноги, чтобы принять положение стойки на голове.
Шаг 3: Теперь опустите руки, а затем поднимите их, как при отжимании.
06/05Подъем в стороны
Это упражнение нацелено на боковую дельту и дает хороший удар по плечу сбоку и сзади.
Любое упражнение, связанное с подъемами, особенно с боковыми подъемами, тренирует эту мышцу.
Шаг 1: Встаньте на землю, поставив ноги близко друг к другу. Держите свое тело в нейтральном положении и держите в левой руке галлонную бутылку с водой.
Шаг 2: Теперь поднимите левую руку и поднимите ее на уровень плеча ладонями вниз. Вы можете согнуть локти и держать предплечья напряженными, чтобы выполнять это упражнение более комфортно.
Шаг 3: Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое 15-20 раз, а затем поменяйте руки.
Вместо бутылки с водой можно также использовать полотенце. Держите концы полотенца обеими руками (немного вытянутыми). Затем поднимите левую руку, удерживая правую неподвижно.
6/06Наклоны и подъемы
Любые упражнения, включающие сгибание и подъем руки в сторону, могут быть нацелены на заднюю дельтовую мышцу. Вы можете выполнить это с галлоном воды или полотенцем.
Шаг 1: Встаньте прямо на землю и согните бедра.
Шаг 2: Возьмите литровую бутылку с водой в левую руку и поднимите ее в сторону.
Шаг 3: Поднимите его до уровня плеч, а затем опустите в нормальное положение. Повторите это 15-20 раз, а затем смените руку.
Как худощавый парень накачал большие плечи (и ты тоже сможешь!) 9 Дисциплина
Посмотрите, как этот худой парень накачал широкие плечи в этом видео и тексте от Джеффа из Athlean X.
Как худой парень накачал широкие плечи
сделать это, вы должны смотреть это. Здесь вы увидите, как хардгейнер накачал большие плечи, и сможете в точности скопировать те же советы и приемы по тренировкам, чтобы добиться такого же результата».
«Первым важным ключом было убедиться, что вы не пропускаете жим над головой, когда пытаетесь увеличить плечи. Это ключевое сложное движение для дельт, и оно наиболее эффективно для увеличения размера и силы всего плечевого пояса.
Тем не менее, очень худому человеку нередко не хватает силы, чтобы выполнить версию OHP со штангой на начальном этапе».
«Все в порядке, просто начните с гантелей. Преимущества жима гантелей над головой в том, что они помогают преодолеть любой мышечный или силовой дисбаланс, который может существовать между правой и левой руками, который часто скрывается за грифом. Они также помогают научить вас, как выводить локти немного вперед, а не прямо в сторону, что может помочь повысить безопасность упражнения для ваших плеч. Наконец, как уже упоминалось, учитывая, что штанга весит 45 фунтов, минимальная сила, необходимая для ее жима, будет составлять 22,5 фунта в каждой руке при жиме гантелей. Если у вас еще нет такой силы, начните с более легких гантелей и наращивайте их».
Как худощавый парень накачал большие плечи
«Теперь, когда дело доходит до OHP, вы хотите быть уверены, что не ожидаете быстрого увеличения силы. Это одно из самых медленных упражнений, когда дело доходит до больших скачков силы.
«Тем не менее, когда вы, кажется, выходите на плато в этом упражнении, вторая важная вещь, которую вы захотите сделать, — это не забыть включить в тренировку плеч и толчковый жим. Это упражнение для плеч позволяет вам задействовать нижнюю часть тела, чтобы помочь создать некоторый импульс, чтобы поднять штангу вверх, когда силы одних плеч недостаточно. Вскоре, после последовательного использования этого упражнения, вы сможете увеличить свои максимальные веса в строгом жиме за счет простого воздействия более тяжелых весов, которые вы не сможете поднять, если в первую очередь не используется толкающий жим».
«Далее, вы должны быть уверены, что используете рефлекс растяжения, чтобы увеличить плечи. Уникальность упражнений для плеч больше, чем любых других, заключается в том, что вы намеренно должны искать растяжку в упражнении.
Ни одно из стандартно выполняемых упражнений не приводит к хорошей растяжке дельт. Изменение того, как вы выполняете подъемы плеч вперед и в стороны, может мгновенно помочь вам активировать этот рефлекс и лучше задействовать волокна для увеличения размера дельтовых мышц».
«Из всех ошибок, которые совершают хардгейнеры и худощавые парни, пытаясь накачать большие плечи, это сосредоточение внимания только на передней и средней головке дельт. Задние дельты, возможно, наиболее ответственны за округление внешнего вида плеч, если смотреть сбоку. Вы должны не только не забывать выполнять упражнения на задние дельты в день плеч или толчков, но и обязательно включать их в день тяги».
«Тяга блока сидя с прямым грифом и тяга к лицу — отличные способы прокачать головку дельт».
«Наконец, важно не только искать тяжелые веса, чтобы перегрузить плечи во время тренировки плеч, но и максимально напрягать дельты. Вещи, которые поддерживают постоянное напряжение в дельтах, такие как финишер на диске, или упражнения, которые вызывают сфокусированное напряжение через дельты, такие как полуторный боковой подъем или обнимание бедрами, — все это способы заставить дельты работать больше и заставить их работать.
