Комплекс упражнений для женщин после 40 лет в тренажерном зале: Фитнес для женщин после 40 лет

Фитнес для женщин после 40 лет

Кто сказал, что фитнес после 40 невозможен? Кто бы это ни был, он вас обманул. Фитнесом можно заниматься в любом возрасте, главное – правильно составить фитнес-программу!

Вам исполнилось сорок? Самое время заняться фитнесом для женщин после 40! Если вы нашли свою идеальную фитнес-программу и занимаетесь по ней на протяжении уже многих лет, наверное, она вам все же порядком надоела и хочется чего-то нового. Если же вы вообще не посещаете спортзал, нужно срочно что-то менять!

К 40 годам в организме женщины происходят необратимые процессы: мышечная масса уменьшается, кальций, служащий строительным материалом для костной ткани, вымывается. И если вы не станете тренировать свое тело, процессы эти будут идти все интенсивнее. Чтобы этого не случилось, следует напомнить телу о физических нагрузках, которые оно когда-то получало. Вы заняться абсолютно любым видом фитнеса для женщин, ведь после 40 лет открывается столько возможностей! Готовы поспорить, что вы никогда не слышал о зумбе – удивительном фитнес-танце.

И разумеется, важно помнить, что фитнес для женщин после 40 имеет свои особенности. В стремлении оздоровиться не переусердствуйте. В случае правильного выполнения упражнений вы сохраните не только размер одежды, но и здоровье суставов и сердечно-сосудистой системы. Кроме того, фитнес для зрелых женщин позволяет снизить риск онкологических заболеваний, диабета и артрита!

Начнем?

Программа тренировок для зрелых дам

Спринт на месте

Спринт на месте помогает защитить кости от ослабления.

Начинать нужно с разминочного бега, постепенно увеличивая скорость и добавляя энергичные движения руками. Колени тоже поднимайте все выше и выше. Новичку достаточно 20 секунд этого упражнения, более подготовленные могут бежать в течение 30 секунд.

Это упражнение вы можете выполнять как в зале, так и на беговой дорожке.

Бурпи с покачиванием

Это упражнение разгоняет замедленный обмен веществ.

Присядьте, затем упритесь руками в пол. Далее выпрыгните ногами назад, принимая позу планки. Отожмитесь и вернитесь в исходную позицию, а затем выпрыгните из упора сидя как можно выше. Снова вернитесь в исходное положение, но уже с наклонами: сначала влево, касаясь пола рукой, затем вправо, также касаясь ладонью пола. Новичку хватит 8-10 повторов упражнения, подготовленная женщина может позволить себе 10-15 повторений..

Обратный выпад и круг руками

С помощью этого упражнения вы сможете вернуть ягодицам прежнюю аппетитную форму.

Возьмите две гантели с небольшим весом, шагните назад правой ногой и опуститесь в выпад. Вернитесь в исходную позицию. Затем подтяните правое колено вверх к груди, одновременно поднимая руки по дуге через стороны. Новичок может сделать 8-10 повторов на каждую ногу. Более подготовленным рекомендуется выполнять по 10-15 повторений.

Гранд-плие с разгибанием рук

Это упражнение подтягивает трицепс и внутреннюю сторону бедра.

Встаньте прямо, ноги шире плеч. Вытяните руки вверх, держа в них гантели. Поднимитесь на носки. Далее приседайте и сгибайте локти одновременно, опуская гантели за голову. Разгибая руки, вернитесь в исходное положение. Новичку понадобятся гантели по 1,5 кг и 10-15 повторений. Подготовленным барышням придется взять гантели в 2,5 кг и выполнить 15-20 повторов.

Маятник

Выполняя это упражнение, вы усиливаете кровоток и пробуждаете мышцы, забывшие тренировки.

Встаньте прямо. Для сохранения баланса руки держите у корпуса. Сделайте мах правой ногой в сторону, при этом перенесите вес тела на левую ногу. Проделайте то же самое, поменяв ноги. На каждом третьем махе задерживайте ногу в воздухе на 1-2 секунды, подняв ее максимально высоко. Ногу, на которой стоите, чуть согните в колене. Новичок должен выполнить 8-10 повторов, подготовленная фитнес-леди – 10-15 повторов. Одним повтором считается три маха.

Фитнес для женщин после 40

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Занимайтесь в свое удовольствие и с хорошим настроением, берегите здоровье. И помните, фитнес после 40 лет только начинается!

Тренировка после 40. Как не навредить организму

Тренировки После 40. Главные Правила

Все-таки социальные сети – это страшная вещь. Как только Instagram заполонили фото седовласых красавцев с мускулистым торсом, в моем тренажерном зале резко увеличилось количество взрослых посетителей. И я считаю, это прекрасно. Стареть никому не нравится. Занятия с отягощениями в зрелом возрасте пускай и не могут обратить вспять этот неприятный процесс, но замедлить процесс старения им вполне под силу. Главное, знать, как тренироваться после 40 правильно. Самое интересное о тренировках, упражнениях и спортивном питании на моем канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Про бодибилдинг для взрослых

Для меня всегда примером бодибилдера, добившегося успеха после 40 лет, был невероятный Альберт Беклес, занявшийся активным наращиванием мышечной массы, уйдя в отставку после 20 лет военной службы. Он впервые принял участие в соревнованиях, когда ему исполнился 41 год, и выступал на различных турнирах вплоть до своего 62-летия. Но это был единичный случай, не укладывающийся в общий стереотип, что заниматься в тренажерном зале можно лишь в молодости. Дескать, освободи штангу, дедуля.

Хотя вот, и Декстер Джексон, взял да и выступил на Олимпии в 2020 году, хотя ему было уже на тот момент 52 года и соревновался он на равных с атлетами вдвое моложе себя. Так, что бодибилдинг после 40 — это уже реальность.

Другими словами, все меняется. Первыми ласточками, нарушившими доминирование молодых самцов в тренажерном зале стали девушки, мечтающие о стройной фигуре и накачанной попе, а вслед за ними потянулись и более зрелые мужчины и женщины, категорически не желающие стареть. Со временем этот процесс приобрел общемировую тенденцию и ныне люди, тренирующиеся в зале после 40, 50 и 60, уже никого не удивляют.

10 самых старых бодибилдеров

Я, условно, своих зрелых коллег делю на две категории. Первая, крайне небольшая – это совершенные новички, впервые пришедшие в тренажерный зал. А вторая, намного более многочисленная группа – это люди, имевшие в прошлом какой-то спортивный опыт и решившие бороться с надвигающейся старостью самым естественным образом – физическими нагрузками.

Но, к сожалению, правильно не тренируются ни те, ни другие. На мой взгляд, тренировки в тренажерном зале станут приносить большую пользу людям в зрелом возрасте, если понять, что же происходит с нашим организмом после 40 лет:

Замедляется обмен веществ

Мы вроде бы и едим, как раньше, и рацион почти не меняется, но понемногу прибавляем в весе год за годом. Проблема в том, что потребность в углеводах в нашем рационе постепенно снижается. Нам уже не нужно столько энергии, сколько в юном возрасте. Мы меньше двигаемся, но едим по привычке каждый год одни и те же порции. И организму не остается ничего другого, как складировать ненужные калории в виде жировых отложений.

Изменяется гормональный фон

И у женщин, но особенно у мужчин. Уже начиная с 35 лет, уровень тестостерона начинает каждый год неуклонно понижаться. После 40 лет у мужчины гормональный фон ежегодно падает на 2-4 %. Это вызывает уменьшение мышечной массы и увеличение жировой прослойки, соответственно. Помимо падения жизненного тонуса, это служит причиной возникновения сердечных заболеваний, гипертонии и проблем с опорно-двигательной системой.

Уменьшается количества воды в организме

К 50-летнему юбилею содержание воды в организме, ниже, чем в 30-летнем возрасте на 15-17%. Это, в свою очередь, вызывает снижение содержания в организме минеральных веществ: калия, кальция, магния. Из-за недостатка жидкости и микроэлементов, суставы, связки, сухожилия, начинают хуже работать.

Вывод: вот три кита, на которых стоит старость. Если мы хотим процесс старения замедлить, то должны найти решение для каждой из этих проблем.

Решить вопрос с пополнением количества воды в организме большинству удается довольно успешно. Но первые две проблемы зрелые посетители тренажерного зала пытаются решать, либо слепо копируя тренировки звезд бодибилдинга, либо вспоминая свое спортивное прошлое. На мой взгляд, в возрасте после 40 лет, максимальный эффект от тренировок в тренажерном зале  можно получить, если соблюдать несколько правил:

1.Правильно расставлять акценты

Каким бы спортивным прошлым мы не обладали, и насколько амбициозными не были, но набрать большую мышечную массу и стать профессиональным бодибилдером у нас вряд ли получится. Приходя в спортивный клуб нужно быть с собой предельно честным.

Пускай юные посетители тренажерного зала изо всех сил пытаются накачать бицепс в 50 см, у нас другие приоритеты: мы пришли за здоровьем. Занятия спортом обязательно отразятся на нашей внешности, вызывая трепетный интерес у прекрасных женщин, но… Основные  усилия должны быть направленны на уменьшение жировых отложений, улучшение работы сердца и опорно-двигательной системы.

Вывод: занимаясь бодибилдингом после 40 нужно быть предельно честным с самим собой и ставить перед собой адекватные цели

2. Тщательно разминаться перед тренировкой

В моём первом тренажерном зале весел плакат, написанный в бравурных традициях советского агитпропа: «Лучше разминка без тренировки, чем тренировка без разминки!» Но, к сожалению, всю гениальность этой фразы я начал понимать далеко не сразу. И мне очень жаль, что таких плакатов не встретишь в современном фитнес-клубе.

Большинство людей, приходящих в тренажёрный зал, не за мышечной массой, а именно за здоровьем, успешные, состоявшиеся в жизни мужчины и женщины. Их телефон всегда  под рукой, они постоянно спешат и часто жертвуют разминкой в угоду тренингу с отягощениями. Ибо, какой смысл срываться с работы, тратить время и ехать через весь город, чтобы 15 минут походить на дорожке, и всего полчаса потягать штангу? Лучше, посвятить железу времени побольше.

Возможно, будь нам по 20 лет это бы и прокатило, но когда 40-летний рубеж остался позади, разминка должна стать обязательной, я бы сказал, критически важной частью тренировки в тренажерном зале.

Разминка перед тренировкой после 40

Кардио-нагрузка поднимает температуру тела, делая мышцы эластичными, приводя в боевой настрой нервную систему, а главное, готовит к работе сердце, прокачивая через него повышенный объем крови. А разминка суставов и крупных мышечных групп, довершит процесс подготовки тела к физической нагрузке, снижая ее травмоопасность до минимума.

Вывод: разминка перед тренировкой важна в любом возрасте, но для атлетов после 40, она важна вдвойне.

3. Качать все тело

Наше тело устроено так, что одни мышцы реагируют на нагрузку хуже, другие лучше. И уже через некоторое время, в процессе набора мышечной массы, у нас появляются свои мышечные любимчики. Особенно, когда все женщины в тренажёрном зале, кидаются улучшать попу и уменьшать талию, а мужчины  качать все тот же бицепс и пресс. Ну, может и грудь ещё.

Я не спорю, красивая накачанная попа и рельефные бицепсы – это действительно круто, особенно когда их демонстрируют уже не молодые люди. Но, к сожалению, усиленное развитие отдельных мышечных групп не поможет затормозить процесс старения. Тренировать нужно все тело, уделяя особое внимание спине, груди и особенно ногам.

«Как мне убрать эти квадрицепсы»? спрашивает меня одна хорошая знакомая. «Моему мужу не нравится, что у меня ноги стали более мускулистыми и рельефными». Мне искренне жаль людей, которые так относятся к своему волшебному преображению, но я рекомендую всем, у кого возникла такая «беда», смириться с ней как с неизбежной платой за здоровье.

В тренажерном зале можно выполнять тысячи упражнений для набора мышечной массы, но для тех, кому за 40, именно упражнения для ног способны дать максимальную отдачу:

• Различные вариации приседаний со штангой – являются наиболее тяжелыми и энергозатратными. А значит, ведут к повышенному расходу калорий в тренажёрном зале и похудению.
• Помимо непосредственно нагружаемых ножных мышц, в этих упражнениях принимает участие вся мускулатура тела. Это позволяет поддерживать в тонусе все мышцы.
• Упражнения для ног повышают плотность костной ткани, гибкость суставов, прочность связок и сухожилий.
• Эти упражнения являются самыми тяжелыми, поскольку во время их выполнения нам приходится перемещать большой вес по самой длинной траектории. А значит, кровоток во время приседаний, жимов ногами и выпадов становиться максимальным. Ножной тренинг – это лучший вид нагрузки для укрепления сердечной мышцы.

Польза приседаний в зрелом возрасте

Если же пренебрегать выполнением упражнений для ног, сосредоточившись на тренинге верха тела, в развитии мускулатуры наступит дисбаланс, могущий вызывать боли в спине и шее. Поэтому, коль вы уже пришли в тренажёрный зал – тренируйте все тело.

Вывод: тренировка ног оказывает огромный укрепляющий эффект на всю мускулатуру и опорно-двигательную систему. Качать ноги после 40 нужно обязательно

4. Соблюдать идеальную технику выполнения упражнений

В любом тренажёрном зале можно увидеть людей выполняющих упражнения невообразимым образом. Желая  побольше пожать/потянуть/присесть, они пытаются сделать движение рывком, со скругленной спиной, перекособочившись, с дрожащими от напряжения коленями. Но это не наш путь.

Как бы сильно нам не хотелось произвести впечатление на окружающих, пожав гремящую блинами штангу, нужно затолкать свое эго поглубже, и сосредоточится на правильной технике выполнения упражнения. Пускай кто-то другой жмет штангу с отбивом от груди, читингует и сводит вместе колени во время приседаний. Я точно знаю, это ненадолго, сам был таким же.

Если наша цель, не устрашающая мышечная масса, а здоровье и долголетие, все без исключения упражнения необходимо выполнять медленно, подконтрольно, с максимальным включением рабочей мышцы. Пускай веса на штанге будут более скромные, чем у остальных посетителей тренажерного зала, но наши суставы и связки скажут спасибо.

Вывод: идеальная техника выполнения упражнений — гарантия отсутствия травм и растяжений.

5.Подбирать упражнения с учетом травм и болезней

Это у молодых утром ничего не болит, а любая полученная травма заживает мгновенное. Но как только мы становимся старше, помимо всего прочего, замедляется и процесс регенерации. И стоит после 40 лет только прийти на тренировку в фитнес-центр, как все старые и, казалось бы, давно зажившие травмы, переломы и растяжения заявляют о себе во весь голос.

Примечание: я однажды был свидетелем того, как персональный инструктор тренировал директора крупной компании, имевшего в прошлом солидный спортивный опыт. Но его однажды с тренировки увезла скорая. У директора, как оказалось, открылся старый перелом, полученный много лет назад во время соревнований по десятиборью. Но сказать об этом своему тренеру он не удосужился. И тот включил ему в программу самые тяжелые упражнения для набора мышечной массы.

Прежде, чем идти в зал, вспомните свои боевые раны и попробуйте подобрать упражнения так, чтобы не разбередить старые травмы. В современном, хорошо укомплектованном тренажерном зале, можно легко найти упражнения, нагружающие любую группу мышц, без риска получить травму. Я рекомендую:

Проблемная зона	Опасное упражнение	Безопасный аналог
Спина	Становая тяга, выполняемая с пола	Румынская тяга
Локти	Французский жим	Разгибания руки в наклоне
Плечи	Жим штанги из-за головы	Жим с гантелями
Колени	Классические приседания со штангой на спине	Приседания со штангой на груди или в тренажере Смита

Примечание: в последнее время в любом спортклубе можно найти оборудование для занятия кросс-фитом или как его красиво называют, функциональным тренингом. На мой взгляд, нет лучшего спорта для похудения, чем кросс-фит.

Проблема лишь в том, что большинство упражнений в этом виде спорта выполняется во взрывном стиле: рывки, толчки, запрыгивания. Даже для молодого, полностью здорового спортсмена подобная нагрузка является крайне травмоопасной, а для человека, перешагнувшего 40-летний рубеж, такие движения опасны вдвойне.

Вывод: в бодибилдинге существует ряд потенциально опасных упражнения. Их стоит избегать, и вместо опасных движений выполнять их безопасные вариации

6. Делать заминку после тренировки

Любой врач скажет, что все люди в зрелом возрасте предрасположены к возникновению сердечно-сосудистых заболеваний. Но мы можем об этом даже не догадываться, пока в один прекрасный день, разгоряченные погоней за мышечной массой станем под излишне горячий душ или посетим сауну. Приток крови в такой момент становиться максимальным и это может спровоцировать полноценный сердечный приступ.

Чтобы этого не допустить, я всем, и молодым и зрелым поклонникам силового тренинга, рекомендую в конце тренировки делать небольшую заминку. Самый простой вариант – это 5-минутная ходьба в умеренном режиме на беговой дорожке.

Вывод: разминка перед тренировкой ускоряет работу систем организме, а заминка в конце занятия, наоборот, их успокаивает

7. Делать растяжку после силовой тренировки

У людей, перешагнувших 40-летний рубеж, мышцы с каждым годом становятся все более закрепощенными, утрачивают былую гибкость и эластичность. Большинство посетителей тренажерного зала, увлёкшись наращиванием мышечной массы, игнорируют упражнения для растяжки.

Я считаю, что и молодым атлетам стоит завести привычку в конце занятия посвящать упражнениям для растяжки. Зрелым же посетителям тренажёрного зала выполнять подобные упражнения, сам Бог велел.

Растяжка после тренировки

Вывод: тренировка после 40 имеет ряд своих особенностей, и обязательная растяжка после силовой нагрузки — самая важная из них.

Послесловие

Возраст – это лишь цифра в паспорте. Отлично выглядеть и прекрасно себя чувствовать можно с любым багажом прожитых за плечами лет. Все зависит только от нас. И если Instagram не врет, и где-то есть седовласые мужчины с рельефной мускулатурой и накачанным прессом, то почему бы и нам не стать такими же? Будьте здоровы!

Спорт и фитнес для женщин после 40 лет — 45плюс

Если вы думаете, что занятия спортом и фитнесом нужны только молодым, а вам оно ни к чему, то глубоко заблуждаетесь. Изменения, происходящие в женском организме после 40 лет, обязывают к активным физическим нагрузкам для сохранения молодости и стройности. Но в этом возрасте важно также правильно подойти к выполнению упражнений и организации тренировок, чтобы не навредить себе.

Содержание:

1. Зачем нужен фитнес после 45 лет для женщины
2. Фитнес для женщин после 40: основные правила
3. Каким спортом заниматься в 40 лет женщине
4. Несколько упражнений для домашних занятий

 

Зачем нужен фитнес после 45 лет для женщины

Фитнес для 40-летних женщин – неотъемлемая часть здорового образа жизни. Начать им заниматься можно раньше, но нет возраста, когда это сделать невозможно. В тренажерный зал дам приводит появившийся жир, набор веса, как им кажется, без видимых причин, прочие изменения в фигуре. Практически любой спорт после 45 лет женщине приносит пользу, если к тренировкам подойти с умом.

---

Согласно данным ВОЗ, более 30% случаев развития новообразований в груди, матке, кишечнике вызваны наличием лишнего веса, малоподвижным образом жизни.

---

 

Даже если до 40 лет женщина не вела активный образ жизни, начинать никогда не поздно.

Почему важны занятия спортом для женщин после 45 лет

Фитнес или любой другой вид физической активности полезен по следующим причинам:

• Снижение мышечной массы. Ученые доказали, что с возрастом мышцы просто усыхают, их объем снижается до 50%. Это приводит к тому, что меньше калорий сжигается, снижается метаболизм. Это особенно вредно, когда женщина также уменьшает двигательную активность. Ведь к 40-45 годам дети вырастают, за ними не нужно постоянно бегать, успевая одновременно в несколько мест. Также нагрузки на работе порождают желание пассивного отдыха на диване.
• Высокий уровень стресса. С возрастом женщина более остро реагирует на возникающие ситуации. В результате начинает активно вырабатываться «стрессовый» гормон кортизол. Он приводит к накоплению жировых клеток, особенно на ягодицах и боках. Причем, после 40 лет выброс может быть спровоцирован любой мелочью.
• Климактерический синдром. Это наиболее опасный жир. Он начинает вырабатываться в результате снижающегося уровня эстрогена – женского полового гормона, продуцируемого яичниками. В жировых клетках также в малых дозах формируется эстрогенсодержащее вещество. Чем меньше гормона, тем больше жира. Он накапливается на животе, при этом распределяясь не только под кожей, но и обволакивая все внутренние органы брюшной полости.

 

Фитнес для женщин после 40: основные правила

Не многие в тренажерном зале, кому исполнилось 40 лет, давно занимаются фитнесом или другим видом спорта. Большинство только в этом возрасте осознают необходимость контролировать свой вес и внешний вид для сохранения молодости и красоты. Важно регулярно заниматься, получать удовольствие от выполняемых упражнений. Возможно, некоторым понадобится и психологическая помощь для правильного настроя. Фитнес помогает похудеть женщине, убрать живот или бока, сбросить вес. Но также важно соблюдать следующие правила:

• Для тех, кто давно занимается спортом, необходимо снизить интенсивность тренировок при сохранении их частоты и продолжительности. Важно тщательно разминаться, рекомендуется сосредоточиться на силовых упражнениях, чтобы компенсировать потерянную мышечную массу.
• Для начинающих важно первоначально пройти обследование у врачей, получить их заключение на основании этого тренеры смогут разработать программу занятий. Она должна быть комбинированной, состоять из силовых и аэробных упражнений. Необходимо заниматься не менее 3 раз в неделю минимум по 30 минут.
• После 40 лет следует увеличить продолжительность тренировок, но уменьшить их интенсивность. Не стоит заниматься ежедневно, организму нужно время на восстановление.
• В качестве кардиотренировок можно выбрать бег на свежем воздухе. Если для этого есть какие-либо противопоказания, вы можете не бегать, а просто ходить по 45-60 минут.
• Выполняя силовые упражнения, не следует делать между подходами слишком большие перерывы. Это уменьшает сжигание калорий, наращивание мышечной массы. Лучше работать с меньшим весом.
• Обязательно стоит пересмотреть свой рацион, а также принимать препараты для укрепления костной ткани (витаминные комплексы кальция и магния), стабилизации уровня эстрогена в организме. Важно выпивать не менее 1,5-2,5 литров чистой воды.
• Вы можете заниматься по утрам или вечерам. Это зависит от вашей загрузки и возможности.

 

---

Детальное обследование является обязательным при выборе вида спорта для женщины после 40-45 лет. Оно позволит разработать оптимальную нагрузку с минимальными рисками навредить здоровью.

---

 

Силовые тренировки позволяют укрепить мышечный скелет, потеря которого с возрастом составляет до 25%.

Если по каким-либо причинам заниматься в зале нельзя, можно выбрать плаванье или аква-аэробику. Эти занятия полезны тем, что снижают нагрузку на некоторые системы и органы, но эффективно сжигают калории. Ведь во время выполнения упражнений в бассейне задействуются одновременно большое количество мышц.

Каким спортом заниматься в 40 лет женщине

Выбор вида спорта зависит от ваших предпочтений и состояния здоровья. Любые тренировки положительно влияют на организм, но их направление и интенсивность влияет, каких результатов вы хотите достичь: для поддержания организма достаточно аэробных занятий, а для сжигания жира и похудения нужно чередовать их с силовыми упражнениями.

Спорт в 45 лет женщине

Среди доступных для каждой женщины видов спорта:

• Спортивная ходьба. Она проще бега, но по эффективности не уступает ему. Кроме сжигания калорий, укрепляются сосуды, улучшается подвижность суставов.
• Йога. Несмотря на кажущуюся пассивность этого вида, он позволяет развить гибкость, повышает метаболизм, поддерживает в тонусе все группы мышц.
• Велоспорт. Он хорошо развивает мышцы спины и ног, позволяет уменьшить целлюлит в нижней части тела.
• Гимнастика. Речь идет о растяжках и упражнениях для различных групп мышц. Заниматься ими можно даже дома, но без предварительной консультации специалиста не обойтись. Они хорошо борются с болью в спине.
• Силовые упражнения. Их оптимально выполнять в тренажерном зале под присмотром тренера. Он поможет подобрать правильный комплекс упражнений. Также здесь разноплановые тренажеры.

 

Тренировки должны приносить удовольствие. Если вам не нравится выбранное направление, можете менять его. Также рекомендуется чередовать понравившиеся упражнения с теми, которые не нравятся. Рекомендуется удобно одеться, чтобы ничего не мешало во время движения.

---

Нагрузки должны возрастать постепенно, в противном случае можно значительно навредить неподготовленному организму.

---

 

В тренажерном зале под руководством тренера можно выполнять различные упражнения правильно, с максимальной пользой.

Несколько упражнений для домашних занятий

Если нет возможности постоянно ходить в зал, можно дома выполнять несколько простых, но эффективных упражнений:

• Бег на месте. Начинать нужно с разминочного темпа, постепенно увеличивая его. При этом важно интенсивно работать руками и высоко поднимать колени.
• Бурпи с покачиванием. Из положения стоя нужно присесть, упершись руками в пол, выпрыгнуть ногами назад в положение планки, отжаться. Повторить движения в обратном порядке, высоко выпрыгнув вверх. После возвращения в исходное положение нужно наклониться влево и вправо, касаясь ладонями пола.
• Обратный выпад. В руки взять утяжелители. Сделать шаг назад правой ногой и опуститься в выпад. Принять исходное положение, после чего подтянуть правое колено к груди, одновременно поднимая руки по дуге через стороны.
• Глубокое приседание. Ноги шире плеч, руки поднять вверх, держа в них гантели. Нужно глубоко присесть, одновременно опуская руки за голову вдоль спины, сгибая их в локтях.

 

Чтобы записаться на прием к врачу для прохождения регулярного профилактического осмотра или получения бесплатной консультации, перейдите по ссылке http://45плюс.рф/registration/.

Дата публилкации: 17 Января 2018

23383 0 0

Фитнес для женщин после 40. Почему тренировки после 40 лет жизненно важны для женщины.

Фитнес для женщин после 40. Почему тренировки после 40 лет жизненно важны для женщины.

Тренировки в тренажерном зале полезны абсолютно каждому, но чем старше мы становимся, тем больше толка и даже пользы они несут. Прежде чем мы продолжим, должна признаться, что мне еще нет 40 лет. Однако, моей удивительной маме сейчас 53, и она регулярно тренируется с отягощениями, будучи как и я персональным тренером.
Показать полностью … на самом деле она специализируется на велнесе для пожилых; самой старшей ее клиентке 90 лет, и она занимается силовыми тренировками три раза в неделю, причем на протяжении вот уже 20 лет.

Как вы видите, каким бы ни был возраст, это не оправдание отказа от тренировок.

Начнем с наиболее очевидных причин, почему женщинам следует тренироваться в тренажерном зале с возрастом, а затем перейдем к менее известным (но поистине поразительным) эффектам, которые вы можете достичь посредством правильно подобранной программы силовых тренировок.

1: улучшаем минеральную плотность костной ткани.

Исследования показали, что весовая нагрузка, в частности силовые тренировки, эффективно повышают минеральную плотность костной ткани. Это важно, поскольку этот показатель играет большую роль в предотвращении развития остеопении и остеопороза после 40 лет.

Крепость скелета является важным фактором сохранения хорошего самочувствия по мере старения.

2: предотвращаем атрофию мышечной ткани.

Есть такая поговорка — если не пользуешься, теряешь. Мышечная масса — не исключение. Исследования показывают, что после 35 лет мы теряем в среднем 5 процентов мышечной массы каждые десять лет (от 0, 5 до 1 процента в год.

Так происходит, если ничего не предпринимать. Силовые тренировки чрезвычайно для укрепления и наращивания мышечной ткани полезны. Это значит, что вы становитесь сильнее, повышаете скорость метаболизма и в целом выглядите стройными и подтянутыми. Я считаю, что последовательное и постепенное увеличение нагрузки, является важным правилом концепции «Тренируйся как Девушка», поскольку постоянное совершенствования исполнения — это залог долгосрочного результата.

Теперь, когда мы рассмотрели два основных общеизвестных преимущества силовых тренировок после 40 лет, давайте перейдем к менее обсуждаемым, но поистине поразительным причинам, по которым женщинам следует тренироваться с отягощениями на протяжении всей жизни.

3: ваши тренировки приносят пользу другим.

Должно быть, вы сейчас в недоумении: «как же все-таки мои тренировки могут повлиять на других людей? » На самом деле, тренируясь, вы не только улучшаете свое собственное здоровье, тем самым повышая и уровень жизни, но и мотивируете своих близких, становясь хорошим примером для своих детей, внуков и молодого женского поколения.

Задумайтесь. Мы живем в такое время, когда нам навязывают определенные стереотипы внешности, питания, манеры одеваться, а мы стремимся соответствовать этим стандартам. В результате, молодые девушки садятся на диеты с очень раннего возраста. Они думают, что «Соблюдение Диеты» — это норма, чем они и занимаются в попытках соответствовать стандартам, навязанным журналами, телевидением, каталогами одежды и другими средствами массовой информации.

Но когда вы тренируетесь для того, чтобы стать сильнее и, что я называю, лучшей версией самой себя, вы показываете этим молодым девушкам, что дело не в изнурении себя диетами и не в попытках похудеть, сжигая жир и сидя на диетах, а в том, чтобы развивать свою мускулатуру, становясь все лучше и сильнее. Вот такие образцы для подражания нужны нашему обществу, а сейчас, как никогда ранее. И вы должны стать таким образцом.

Как я уже говорила в начале статьи, мне посчастливилось, что моя мама — это сильная женщина (во всех смыслах, не только физическом), которая для меня всегда была образцом для подражания. Благодаря ей, я выросла, зная, что я сильная и должна заниматься такой деятельностью и вести такой образ жизни, которые будут формировать меня как личность.

Она показала мне, что полноценное питание и силовые тренировки помогли мне выявить уникальные черты характера, и что становление меня как личности было увлекательным, мотивирующим и веселым путешествием. Она научила меня предпочитать силу диетам.

А вот моя мама в действии — делай сам то, чему учишь, слова не должны расходиться с делом и, разумеется, тренируйся!

Ах да, должна заметить, что она участвовала в соревнованиях по пауэрлифтингу, спустя полгода после двойной профилактической мастэктомии. Всем этим она доказала сама себе, что сможет вернуться, став сильнее, чем когда-либо; так оно и вышло. Моя мама — настоящая фитоняшка. Итак, когда вы в следующий раз будете тренироваться в тренажерном зале, просто помните, кто наблюдает за вами. Проложите путь молодому поколению женщин, которое вас видит. Научите их устанавливать свои собственные стандарты, извлекать максимум из идеалов, которые они для себя выбрали, чтобы обнаружить в себе силу, о которой они раньше не знали, и сосредоточиться на развитии своей мускулатуры, вместо того, чтоб изнурять себя диетами.

Объясните им, что тренируетесь потому, что любите свое тело, а не ненавидите.

4: повышаем повседневную работоспособность.

Силовые тренировки очень помогают в повседневных делах, повышая работоспособность и эффективность выполнения задач. Мои клиентки никогда не прекращают удивляться, с какой легкостью они начинают справляться с обыденными делами, к примеру, с походами по продуктовым магазинам с тяжелыми сумками, спустя несколько недель силовых тренировок. Становясь сильными в зале, вы значительно облегчаете свою повседневную жизнь.

Кроме того, силовые тренировки могут помочь вам заняться той деятельностью, которой безусаешно пробовали заняться ранее. Не удивляйтесь, если вы почувствуете в себе азарт и тягу к приключениям по мере того, как будете становиться сильнее и мускулистее, тренируясь с отягощением.

5: избавляемся от возложенных на себя ограничений.

Мне посчастливилось уже несколько лет работать с клиентками от 40 лет и старше, которые никогда прежде толком не отжимались, не говоря уже о подтягиваниях. И они были уверены, что никогда не смогут сделать этого, потому что по их словам они уже «Слишком Старые». Тем не менее, спустя несколько недель специально направленных тренировок, они уже безукоризненно выполняли целый подход отжиманий. Прошло несколько месяцев тренировок (если не меньше), и впервые в жизни им удалось подтянуться.

Какой же они испытали восторг, когда им удалось выполнить эти упражнения! «О, боже! Я и понятия не имела, что я такая сильная» — типичная реакция на такие события. Более того, эти женщины не останавливаются на тех результатах, которые когда-то казались абсолютно недостижимыми, они продолжают двигаться дальше.

Это поразительно, каких результатов можно достичь, когда тебе удается разрушить прежние представления о себе и своих пределах. Силовые тренировки помогают раскрыть всю ту силу, которой вы действительно обладаете.

Разве вам не хотелось бы раскрыть свой потенциал?

6: становимся еще более потрясающими.

Лично я пристрастно отношусь к этому фактору, поскольку всегда повторяю своим клиенткам, что единственная цель тренировок — быть неотразимой. Многие диеты и фитнес программы руководствуются принципом: ты станешь счастливым человеком, когда достигнешь своей цели. Предполагается, что вы должны страдать, сидя на жестких диетах, тренируясь до полного изнеможения, и иными способами изводить себя во имя достижения главной цели. Поскольку, как только вы достигните этой цели (к примеру, избавитесь от лишнего веса), вы, наконец, станете счастливым человеком.

Я в это не верю. На самом деле, я считаю это худшей перспективой. Вы не должны ждать того момента, когда сможете, наконец, полюбить свое тело, добившись цели избавиться от лишнего веса или влезть в любимые джинсы. Вы уже потрясающие. И мне совершенно неважно, тренируетесь ли вы на протяжении 20 лет или же впервые решили потренироваться в тренажерном зале. Вы уже потрясающие.

Вот почему цель наших упражнений — просто стать еще более потрясающими.

Как только вам удастся усвоить этот принцип, вы станете свободны, чтобы наконец полюбить свое тело здесь и сейчас. Вы сможете поистине насладиться процессом, а не зацикливаться на конечной точке (а именно, на достижении поставленной цели. Теперь в вашем распоряжении имеется шесть удивительных причин для того, чтобы приступить к силовым тренировкам, независимо от вашего возраста. Далее нам необходимо остановиться на одном важном пункте ….

Не существует никакого чудодейственного средства и вас не нужно «Исправлять».

Многомиллиардная индустрия процветает за счет убеждения, что вы «Отнюдь Небезупречны» или вас необходимо «исправить». И, разумеется, у таких компаний всегда найдется решение! Они предлагают самопровозглашенные чудодейственные таблетки, порошки, кремы и эликсиры, которые могут воплотить мечту в реальность.

Хватит слушать эти глупости. У вас нет изъянов. Вас не нужно «Исправлять».

Руководство по силовым тренировкам для женщин после 40 лет.

— Постарайтесь не допускать ошибок.
Предлагаю оставить 3 полноценных повтора, особенно это касается упражнений со штангой. К примеру, когда вы выполняете становую тягу, то следует остановить подход, будучи уверенной, что вы сможете с легкостью осилить еще три повтора.

— Не скупитесь на упражнения с гантелями, с собственным весом и на блоках.
Эти упражнения менее вредны для суставов, что на моем опыте является очень важным фактором не только для возрастных клиентов, но и для тех, чей организм немного устал от поднятия тяжелых весов на протяжении нескольких лет.

— Включите в программу подходы с повышенным числом повторений.
Я люблю, когда мои клиенты время о времени включают в свою программу упражнения с гантелями, с собственным весом и на блоках с повышенным числом повторений — от 10 до 20. Эта, так называемая, «Накачка» увеличивает поток крови, помогая избежать повреждений, вызывающих ноющую боль, укрепляя сухожилия и в целом благотворно влияя на самочувствие.

Надеюсь, мне удалось убедить вас в невероятной пользе силовых тренировок в любом возрасте и особенно после 40 лет, когда бы вам ни захотелось раскрыть свой истинный потенциал. Осталось только начать поднимать веса и стать еще более потрясающими.

Польза фитнеса для женщин после 40 лет. Польза фитнес-тренировок для женщин в зрелом возрасте

Научно доказано, что если мышцы не получают физическую нагрузку, то ткани атрофируются и уменьшаются примерно на 450 г в год. Исходя из этого факта, не трудно просчитать, какой ущерб наносит организму отсутствие физической активности, и с какой скоростью будет ухудшаться здоровье после 40 лет, если немедленно не принять меры. Для женщин в зрелом возрасте регулярные фитнес-тренировки, которые сочетают в себе кардио и силовую нагрузку — это залог здоровья и долголетия.

Чтобы не терять мышечную массу, необходимо совмещать силовую нагрузку с бегом, плаванием или, например, игрой в теннис. Такая организация занятий фитнесом также укрепляет кости и является профилактикой остеопороза и возрастного снижения костной массы, а регулярные физические нагрузки укрепляют мускулы, суставы и связки.

Для женщин после 40 лет в достижении положительного и ощутимого результата большую роль играет не разнообразие тренировочных движений, а количество их повторений. Поэтому каждое упражнение должно повторяться в среднем 8-15 раз, а при выполнении должны ощущаться напряжение и усталость в тех частях тела, на которые направлена нагрузка. Желательно использовать дополнительный спортивный инвентарь (например, гантели, скакалку, фитбол) и периодически чередовать тренировочные движения с различными снарядами, чтобы равномерно укреплять и развивать разные группы мышц во время регулярных фитнес-тренировок.

5 упражнений для женщин после 5 упражнений, которые нужно делать всем женщинам после 40 лет

Лучшее лекарство от возраста — активность!

Эти 5 эффективных упражнений для женщин после 40 помогут не только привести тело в хорошую форму, но и помогут сохранить молодость и активность.

С возрастом организм меняется, а после 40 замедляется обмен веществ, меняется гормональный фон, тело становится менее гибким и подвижным. Это влияет не только на физическое состояние, но и на эмоциональное. Каждая женщина хочет быть молодой и активной в любом возрасте. Мы поможем Вам в этом! Это комплекс упражнений на каждый день.  Если Вы раньше не занимались спортом, то начинать нужно постепенно, дозируя нагрузку.  Постепенно можно увеличивать количество упражнений, доводя их до нормы.  Важно не количество упражнений, а качество их выполнения.  Не стоит спешить, медленно, но правильно будет лучше. Главное уменьшить риск получения травм.  Для женщин в этот возрасте имеют значение силовые тренировки.  Именно такие нагрузки стимулируют рост мышц и помогают сохранить тело в хорошей форме.

Комплекс упражнений на каждый день

Такие нагрузки стимулируют выработку эндорфинов и серотонин, гормонов счастья. Тренировки поднимают настроение. Регулярные тренировки стимулируют кровоток, улучшают мозговую деятельность, сон станет крепче и продуктивнее.

Бурпи

Классическое бурпи: приседание, упор ладонями перед собой, упор лежа, отжимание, вернуться в присест и прыжок вверх из этого положения. Это одно бурпи. Можно начать с 10–15 повторений и понемногу увеличивать повторения.

 

Упражнение кажется сложным, но стоит попробовать и Вы поймете, что это отличная тренировка. Это сразу несколько упражнений и нагрузка на все группы мышц. Эта тренировка не требует специальной подготовки и оборудования. Его легко можно делать самостоятельно дома. Это лучшее упражнение для сжигания калорий. Упражнение увеличивает выносливость, объем легких и укрепляет сердце. Ниже обучающее

Приседания

Это лучшее упражнение для укрепления ягодиц, бедер, пресса, спины. Это поможет улучшить чувство баланса и координацию движений. Приседания важно делать правильно. Нужно встань прямо, ноги поставить на ширине плеч, держать спину ровно. Слегка отвести бедра назад и приседать. Главное правило — колени не должны выходить за пальцы ног.

 

Лучше всего выполнять глубокие приседания. Вес нужно переносить на пятки, чтобы хорошо проработать ягодичную мышцу. Начинать лучше с 20 повторений и увеличивай их количество. Ниже обучающее видео.

Планка

Лучшее упражнение для ягодиц, спины, живота и всего тела. С его помощью можно укрепить абдоминальные мышцы, улучшить осанку, ускорить обмен веществ и даже избавиться от плохого настроения. Главное занять правильное исходное положение.

 

Упор лежа можно принять на кистях рук или на локтях. Лучше выполнять планку на локтях, чтобы избежать травм. Позвоночник должен быть прямым от таза и до макушки. Прогиб в пояснице недопустим. Руки нужно не напрягать, нужно напрягать мышцы живота и ягодиц. Задержаться в этом положении как можно дольше. Повторить несколько раз.

Выпады

Идеальное упражнение, которое идеально прорабатывает мышцы ног и ягодиц. Нужно стоять прямо, спину держать ровно, лопатки сведены, руки вдоль тела. Стопы должны стоять точно под бедрами. Делаем шаг вперед, корпус держим прямо, опускаемся вниз и переносим вес на стоящую впереди ногу. Корпус держим прямо, при подъеме, напрягаем заднюю поверхность бедра, возвращаемся в исходное положение.

Отведение согнутых ног

Замечательное упражнение поддержания тела в тонусе.

Исходное положение — стоя на четвереньках, упор на руки, поочередно отводите согнутые в коленях ноги назад и вверх. Нужно сделать 10–15 повторений на каждую ногу.

Спорт поможет Вам быть активной и подвижной, сохранить тело в хорошей форме, улучшит состояние и настроение. Эти упражнения очень полезны и их нужно выполнять, можно заниматься фитнесом, ходить в зал, бегать, посещать бассейн. К тому же, регулярные занятия спортом снижают риск онкологических заболеваний, диабета и артрита. Будьте активными, здоровыми и молодыми!

Польза фитнеса для женщин после Зачем нужен фитнес после 45 лет для женщины

• Снижение мышечной массы. Ученые доказали, что с возрастом мышцы просто усыхают, их объем снижается до 50%. Это приводит к тому, что меньше калорий сжигается, снижается метаболизм. Это особенно вредно, когда женщина также уменьшает двигательную активность. Ведь к 40-45 годам дети вырастают, за ними не нужно постоянно бегать, успевая одновременно в несколько мест. Также нагрузки на работе порождают желание пассивного отдыха на диване.
• Высокий уровень стресса. С возрастом женщина более остро реагирует на возникающие ситуации. В результате начинает активно вырабатываться «стрессовый» гормон кортизол. Он приводит к накоплению жировых клеток, особенно на ягодицах и боках. Причем, после 40 лет выброс может быть спровоцирован любой мелочью.
• Климактерический синдром. Это наиболее опасный жир. Он начинает вырабатываться в результате снижающегося уровня эстрогена – женского полового гормона, продуцируемого яичниками. В жировых клетках также в малых дозах формируется эстрогенсодержащее вещество. Чем меньше гормона, тем больше жира. Он накапливается на животе, при этом распределяясь не только под кожей, но и обволакивая все внутренние органы брюшной полости.

Фитнес после 40 лет для женщин. Зачем нужен фитнес после 45 лет для женщины

Фитнес для 40-летних женщин – неотъемлемая часть здорового образа жизни. Начать им заниматься можно раньше, но нет возраста, когда это сделать невозможно. В тренажерный зал дам приводит появившийся жир, набор веса, как им кажется, без видимых причин, прочие изменения в фигуре. Практически любой спорт после 45 лет женщине приносит пользу, если к тренировкам подойти с умом.

---

Согласно данным ВОЗ, более 30% случаев развития новообразований в груди, матке, кишечнике вызваны наличием лишнего веса, малоподвижным образом жизни.

Даже если до 40 лет женщина не вела активный образ жизни, начинать никогда не поздно.

Почему важны занятия спортом для женщин после 45 лет

Фитнес или любой другой вид физической активности полезен по следующим причинам:

• Снижение мышечной массы. Ученые доказали, что с возрастом мышцы просто усыхают, их объем снижается до 50%. Это приводит к тому, что меньше калорий сжигается, снижается метаболизм. Это особенно вредно, когда женщина также уменьшает двигательную активность. Ведь к 40-45 годам дети вырастают, за ними не нужно постоянно бегать, успевая одновременно в несколько мест. Также нагрузки на работе порождают желание пассивного отдыха на диване.
• Высокий уровень стресса. С возрастом женщина более остро реагирует на возникающие ситуации. В результате начинает активно вырабатываться «стрессовый» гормон кортизол. Он приводит к накоплению жировых клеток, особенно на ягодицах и боках. Причем, после 40 лет выброс может быть спровоцирован любой мелочью.
• Климактерический синдром. Это наиболее опасный жир. Он начинает вырабатываться в результате снижающегося уровня эстрогена – женского полового гормона, продуцируемого яичниками. В жировых клетках также в малых дозах формируется эстрогенсодержащее вещество. Чем меньше гормона, тем больше жира. Он накапливается на животе, при этом распределяясь не только под кожей, но и обволакивая все внутренние органы брюшной полости.

Видео Фитнес для женщин после 40: попробуйте эту тренировку! Фитнес

Программа тренировок в тренажерном зале для женщин после Ознакомление со всеми этапами похудения

Для начала давайте обговорим то, что программа для тренировок в зале для женщин в целях похудения и в целях прокачки и наращивания определенных групп мышц в корне отличаются.

Если для вас важно наращивание и укрепление мышечного каркаса, то наиболее эффективны силовые упражнения. Если же вашей целью является сброс лишнего веса, то кардионагрузки – это то, чему стоит уделить особое внимание. Однако для наилучшего результата обратите внимание на оба вида упражнений.

В этой статье главная задача, которую будет решать составленная нами программа тренировок в тренажерном зале для женщин, – убрать живот и бока, а также подтянуть нижнюю часть тела или уменьшить объем ног.

Помимо составленного плана тренировок, вам нужно будет ознакомиться с основными принципами правильного питания.

Для простого укрепления мышц, наращивания мышечной массы и сушки диеты будут значительно отличаться. Этот пункт в общих деталях тоже будет рассмотрен нами.

Важно понимать, что программа для тренировок в зале для женщин и для мужчин отличаются из-за различия в строении тела. Стоит учитывать и особенности организма девушки до и после менструального цикла.

Посещать зал с тренажерами нужно в специально приспособленной для этого одежде и обязательно брать с собой необходимое вам количество воды.

Упражнения для женщин после 40 в домашних условиях. Нюансы тренировок

Организм женщины в возрасте уже не способен на интенсивные тренировки, как в молодости. Программа физических упражнений для женщин после сорока пяти должна строиться по следующим принципам:

1. Упражнения направлены на укрепление опорно-двигательного аппарата, сжигание лишнего жира, оказывают благоприятное укрепляющее воздействие на дыхательную и сердечно-сосудистую системы.
2. Обязательны аэробные тренировки, которые учащают дыхание. К ним можно отнести бег или пешие прогулки в быстром темпе. Должно быть не менее трех таких тренировок по полчаса еженедельно. Можно заменить их плаванием или ездой на велосипеде.
3. К анаэробным тренировкам относятся силовые упражнения, направленные на пресс, руки, ноги, спину. Их можно выполнять со специальным инвентарем, гантелями, фитболами, утяжелителями. Можно работать с собственным весом. Для нормального укрепления тела потребуется не менее 2-х силовых тренировок в неделю. Если нет возможности делать полноценные получасовые тренировки, можно выполнять упражнение по 15 минут утром и вечером. Наилучший эффект достигается при 12-ти повторениях в 3-х подходах.
4. Перед началом тренировки в домашних условиях должна быть правильная разминка, чтобы мышцы подготовились к нагрузке. В противном случае после физических упражнений возникнет боль в мышцах.

Силовые тренировки для женщин после Противопоказания, предостережения, рекомендации

В организме после 40, а у некоторых и раньше, начинаются необратимые процессы естественного старения. Остановить их пока не удается, но регулярные занятия спортом могут существенно замедлить их развитие. Однако именно эти изменения необходимо учитывать при выборе направления фитнеса, чтобы тренировки приносили для организма пользу, а не вред.

Замедление метаболизма, ожирение. Обычно лишний вес начинает появляться как раз к 40 годам. Процесс начинается уже после 30, но поначалу медленное прибывание килограммов практически незаметно. На проблему начинают обращать внимание, когда приходится покупать одежду на пару размеров больше, чем раньше. Людям с большой избыточной массой тела подойдут щадящие виды фитнеса: аквааэробика, йога, пилатес.
• Изношенность суставов, хрупкость костей. Болезни суставов особенно сильно начинают беспокоить после 50 лет. Но это не повод отказываться от физических нагрузок. Более того, силовые упражнения, которые выполняются без перегрузок, служат отличной профилактикой остеопороза. И если начать заниматься хотя бы сразу после 30, то суставы и кости долго еще будут в отличном состоянии. Но к тем видам тренировок, которые сильно нагружают опорно-двигательный аппарат: кроссфиту, стэп-аэробике, интервальному бегу, силовым тренировкам, после 40 стоит отнестись с осторожностью.
• Задержка жидкости, отечность. Мочеполовая система после 45 лет также начинает функционировать не так активно, как раньше. У многих к этому возрасту в почках есть песок или камни, которые при интенсивных физических нагрузках могут спровоцировать боли. Поэтому в этом возрасте рекомендуются умеренные нагрузки: танцевальные виды фитнеса, классическая или аквааэробика, плавание. Полезны и велотренажеры с горизонтальной посадкой, занятия на орбитреках.

Фитнес после 40 лет: 7 принципов Рэнди Маклина

Возраст — не повод опустить руки и забыть о своей физической форме! Доказательство этому — опыт 42-летнего Рэнди Маклина, который сбросил лишний вес, пришел в отличную физическую форму, а главное, улучшил качество жизни.

1. Когда мне исполнилось 40, я начал тренироваться, чтобы не превратиться в типичного потрепанного мужчину средних лет. Я хотел большего — выглядеть и чувствовать себя лучше.
2. Ключ к успеху для достижения любой фитнес-цели — смена образа жизни. Поменяв свои ежедневные привычки, я начал выглядеть и чувствовать себя по-другому. Перемены заметили и мои близкие, что не могло не радовать — значит, я на правильном пути.
3. Чтобы достичь большего, надо выходить из своей зоны комфорта. Не бойтесь приложить немного усилий. Да, вам придется идти на тренировку, даже если именно сегодня очень не хочется. Да, вам придется изменить своё питание и потратить время на то, чтобы научиться готовить полезную пищу. Но результат того стоит!
4. Не торопитесь! Звучит неожиданно, но если вы будете продвигаться медленно, то постепенно вам начнет нравится то, что вы делаете. Это станет вашим стилем жизни и вам не захочется вернуться назад! В первые три месяца я решил просто питаться более здорово и съедать порции поменьше. Через 90 дней я начал сокращать потребление сладкого. Через 6 месяцев я стал следить за соотношением белков, жиров и углеводов в своем рационе. При этом я никогда не голодал и не ел ту пищу, которая мне не нравится. Так я потерял 13 кг! Я знаю, что для многих питание — это камень преткновения, особенно если вы едите пиццу или печенье каждый день. Но без этого вы никуда не сдвинетесь.
5. Что касается занятий спортом, тут постоянство не менее важно. Я вел дневник тренировок, фиксируя результаты. Старался каждый день улучшить свой результат, пусть совсем незначительно. Получалось не всегда, но улучшения происходили постоянно.
6. Позитивное мышление — ключ к успеху. Победа или поражение почти во всех битвах зависит от вас, вашего образа мыслей. Поэтому так важно окружить себя людьми, которые поддерживают ваши цели. Объясните близким, что хотите изменить образ жизни ради своего здоровья. В большинстве случаев вас поддержат. Найдите в своем окружении людей, которые разделяют ваше увлечение здоровым образом жизни. Возьмите за привычку время от времени общаться с ними, рассказывайте о своих целях, обменивайтесь идеями. Это очень помогает! Документальные фильмы, книги, видео на YouTube — прекрасные источники информации и вдохновения.
7. Самое важное, что я понял на своем опыте, — будьте последовательны. Это единственный способ получить какой-то результат. Вы постоянно будете сталкиваться с противоречащей друг другу информацией. Кто-то скажет, что надо есть перед кардиотренировкой, кто-то — что категорически не надо. Кто-то скажет сделать 5 подходов по 10 повторов, а кто-то — 3 подхода по 5. Единственный способ справиться с этим — сформулировать свой план, придерживаться его и сконцентрироваться на движении вперед. Только так вы сможете увидеть свой прогресс, неделя за неделей.

Фитнес после 40 лет — комментарий специалиста

Занятия спортом после 40 лет — это не приятное дополнение, а необходимость, которая поможет противостоять возрастным изменениям в организме. Основная проблема, которая возникает после 40 (а иногда и раньше) — замедление метаболизма. Это приводит к ожирению и заболеваниям, с ним связанным. Есть два способа поддержать скорость обмена веществ — рациональное питание и двигательная активность. Систематические занятия фитнесом, в частности упражнения на растяжку, йога, пилатес, улучшают иннервацию — связь органов и тканей с центральной нервной системой. Это, в свою очередь, помогает улучшить функциональное состояние мышц и вернуть свободу движения.
 Стретчинг поможет справиться и с другой проблемой возраста — потерей эластичности связок.

Занятия фитнесом помогут решить проблему снижения уровня тестостерона, с которой сталкиваются мужчины старше 40 лет. Силовая тренировка позволит поддержать уровень тестостерона. В отличие от всяческих препаратов, это самый полезный и естественный путь.

Какой спорт выбрать тем, кому за 40

Многие люди считают, что после 40 уже не нужно заниматься спортом. Напротив, в этом возрасте жизненные процессы замедляются, поэтому особенно важно продлевать свою красоту и молодость за счет спортивных занятий. Ниже рассмотрим несколько рекомендаций по выбору спорта после 40 лет.

Основные рекомендации

• Занятия должны приносить вам удовольствие. Важно выбрать то спортивное направление, которое ближе всего душевно. Также важно чтобы вы могли осилить занятия физически, ведь сложные и изнуряющие тренировки с рутинными упражнениями могут быстро отбить охоту заниматься фитнесом.
• Постепенные нагрузки. Если вы ранее не занимались спортом или решили возобновить занятия после длительного перерыва, не стоит форсировать события и резко увеличивать темп. Должно пройти немного времени пока вы войдете в спортивную форму и сможете заниматься более интенсивно. Для начала получасовых тренировок в умеренном темпе будет вполне достаточно.
• Желательно чтобы комплекс упражнений позволил прорабатывать все группы мышц, если это невозможно, то разделите тренировки на дни, к примеру, в понедельник вы помимо общих упражнений, хорошо проработаете спину, во-вторник – потрудитесь над прессом, в среду – уделите внимание ногам и т.д.
• Откажитесь от диет. После 40 лет важно чтобы организм получал сбалансированное питание, неумелые ограничения могут привести к преждевременному старению, ломкости волос, ногтей, сухости кожи и другим неприятным результатам. Лучше если вы скорректируете свой рацион по принципу правильного питания и употребления полезных продуктов с исключением вредных.
• После 40 наряду со спортом рекомендуется практиковать закаливание. Контрастный душ – отличный способ зарядить себя энергией, укрепить иммунитет и ускорить метаболизм.
• Психологический настрой. Чтобы спортивные занятия не стали рутиной и не были в тягость практикуйте медитации, аутогенные тренировки, техники релаксации. В этом отлично поможет йога, где можно путём спортивных занятий обрести гармонию тела и разума. Сегодня йога для начинающих – популярный выбор женщин и мужчин в возрасте после 40 лет.

Какой спорт выбрать?

В принципе при отсутствии каких-либо патологий человек после 40 может спокойно заниматься любым спортом на любительском уровне. Отлично подойдет йога, пилатес, тренажерный зал, аэробика, плаванье, велоспорт, бег, атлетизм, степ, стрейтчинг, шейпинг. В 40 лет также не поздно заняться танцами или боевыми искусствами. Главное желание и упорство!

Возможно, ранее у вас не было времени и возможности заняться тем видом спорта или танцев, о котором вы давно мечтали, никогда не поздно начать заниматься! Записаться в фитнес-клуб можно в любом возрасте и получать от занятий пользу и удовольствие! Мы приглашаем вас в современный центр «Мир Фитнеса», где вы сможете выбрать спортивное направление по душе!

Женщинам за 40 обязательно! 8 упражнений, которые заставят забыть о возрасте.

Замедление обменных процессов, гормональные преобразования, «заедание» проблем, малоподвижный образ жизни, нерациональное питание — спутники современной женщины в самом расцвете сил. После 40 лет укрепление организма, особенно для женщин, играет первостепенную роль. В таком возрасте прогрессирует нагрузка как на работе, так и дома. Но чтобы отдавать силы близким, нужно их где-то брать. Согласна?

«Так Просто!» разработала действенный комплекс упражнений для женщин за 40, который поможет оставаться молодой, активной и привлекательной надолго! Если раньше ты не занималась спортом, то начинать необходимо постепенно, дозируя нагрузку.

Комплекс домашних упражнений

Бег на месте
Чтобы совершать регулярные пробежки, не обязательно выходить из дома — бег на месте поможет разогреть мышцы и размять суставы, насытить ткани кислородом и улучшить результаты последующей тренировки.

Важный бонус ежедневных пробежек на месте — тренировка суставов, сухожилий и связок. Ежедневные 15 минут пробежки продлят физическую молодость организма, замедляя естественные процессы старения.

© DepositPhotos

«Стульчик у стены»
На первый взгляд упражнение может показаться довольно простым, но через 30 секунд ты почувствуешь, как горят ягодицы и подтягиваются мышцы ног. Упражнение повышает выносливость зрелого организма, укрепляет коленные суставы и развивает баланс.

Встань спиной к стене, плотно прижмись лопатками и ягодицами. Сделай шаг вперед, поставь ноги на ширину плеч, носки немного смотрят в стороны, руки прижаты к стене вдоль туловища. Скользи спиной по стене, медленно опускаясь вниз. Остановись, когда бедра станут параллельны полу, а угол под коленом — 90 градусов.

Задержись в таком положении настолько долго, насколько сможешь. Идеальный результат для женщины — 60 секунд. Начни с 30 секунд, каждый раз увеличивая время. Это полезное упражнение можно выполнять каждый день.

«Супермен»
Ляг на живот, ноги выпрями и соедини, руки вытяни вперед, лицом уткнись в коврик. Напряги руки и поднимай их параллельно полу, отрывая плечи и грудь, а также ноги, лицо всё время опущено вниз. Задержись в таком положении на несколько секунд, затем неспешно вернись в исходное положение. Повтори 8–10 раз.

© DepositPhotos

Скольжение по стене
Это домашнее упражнение хорошо укрепляет мышцы верхней части спины и недаром распространено в клинике физиотерапии. Встань спиной к стене, затылок, лопатки и ягодицы касаются стены, ступни расположены на расстоянии 30 см от стены.

Подними согнутые в локтях руки вверх и прижми тыльную их сторону к стене на уровне ушей — это исходное положение. Сохраняя точки соприкосновения, двигай руки вверх над головой, не отрывая их от стены. Сомкни руки над головой и вернись в исходное положение. Сделай 12–15 плавных повторений.

Планка
Планка укрепит мышцы пресса и мышечный корсет, исправит осанку, прокачает руки и округлит ягодицы просто, быстро, эффективно и без лишних усилий. Встань в стойку на локтях, тело прямое от макушки до пят.

Сохраняй нормальный ритм дыхания, ощути напряжение мышц пресса, бедер, рук и груди. Начни с 15 секунд планки, постепенно увеличивая время до минуты. Делай упражнение ежедневно после пробуждения — результат не заставит долго ждать!

© DepositPhotos

Отведение согнутых ног
Встань на четвереньки, прямые руки упираются в пол. Выпрями позвоночник и напряги мышцы пресса так, чтобы корпус образовал прямую линию от плеч до таза. Удерживая спину в исходном положении, сожми ягодицы и подними согнутую в колене ногу на одну линию с корпусом. Задержись на 1–2 секунды, опусти ногу в исходное положение. Сделай по 12–15 повторений для каждой ноги.

Тренировка с резинками
Фитнес-резинка — примитивный домашний тренажер, доступный каждому. Небольшое эластичное кольцо из латекса поместится даже в карман, а тренировки с ним заменят изнурительные занятия в спортзале.

Резинки продаются в наборе и бывают разной жесткости, поэтому ты с легкостью сможешь варьировать нагрузку. Не будем ходить вокруг да около, а лучше поделимся с тобой быстрым домашним комплексом с фитнес-резинками для всех групп мышц.

Шаги на скамью
Встань напротив возвышения (скамьи, дивана, устойчивого стула), сделай шаг вверх, задержись на секунду и опустись назад той же ногой, едва касаясь пола. Повторяй движение до тех пор, пока не ощутишь жжение в ягодицах. То же самое проделай для второй ноги.

© DepositPhotos

Уделяя немного времени себе хотя бы 2–3 раза в неделю, женщина преображается и обретает новый жизненный тонус. Гимнастику нельзя недооценивать! Упражнения для женщин после 40 — источник второй молодости для тех, кто желает улучшить самочувствие и измениться внешне. Регулярные тренировки поднимают настроение, улучшают мозговую деятельность, делают сон крепче и продуктивнее без малейших вложений. Главное — желание!

Не забудь сохранить наш действенный комплекс упражнений себе и не лениться выполнять его регулярно. Спустя несколько недель, заметив результаты, ты сможешь смело порекомендовать его подругам! Не так давно мы писали о гимнастике «Око возрождения», которая дарит заряд жизненных сил, приводит мышцы в тонус, нормализует работу всех органов и систем, но главное — питает ум и душу.

• Поделиться на Facebook

published on cemicvet.ru according to the materials takprosto.cc

Мой мир

Facebook

Вконтакте

Twitter

Одноклассники

Какая тренировка лучшая для женщин старше 40 лет?

Последнее обновление: 4 декабря 2019 г., автор: TFM Staff

После того, как вам исполнится 40, вы, возможно, начнете задумываться, что это значит для вашей программы тренировок. Какие тренировки лучше всего подходят для тех, кому за 40 и старше? Как должна измениться ваша тренировка по сравнению с тренировкой человека вдвое моложе?

Нет никаких сомнений в том, что вам действительно нужно со временем адаптировать тренировку к изменяющимся потребностям вашего тела, но вопреки тому, во что могут поверить многие женщины, не нужно сильно менять , что .

Лучшая тренировка для женщин старше 40 лет

Безусловно, единственный лучший вариант тренировки для женщин в возрасте 40 лет — это хорошая программа тренировок с отягощениями. Для женщин в этом возрасте невероятно важно начать с силовых тренировок, если они еще этого не сделали, потому что в этом возрасте вы подвержены более высокому риску потери сухой мышечной массы. Это старый принцип: « Используй или потеряй ». Если по прошествии нескольких недель вы не будете достаточно сильно напрягать свои мышцы, вы постепенно станете слабее, что может затруднить выполнение повседневных дел.

Точно так же ваша безжировая мышечная масса является наиболее метаболически активной тканью в организме, поэтому чем больше мышц вы теряете, тем медленнее становится ваш метаболизм в состоянии покоя, что может способствовать увеличению веса.

Одна из основных причин, по которой женщины начинают набирать вес в возрасте от 40 до 50 лет, заключается в том, что они теряют мышечную массу, которая помогает поддерживать их ежедневное сжигание калорий на более высоком уровне. Если вы не корректируете потребление пищи с учетом потери мышечной массы, это приведет к увеличению веса.

Кроме того, если вам за 40 и вы действительно хотите изменить свое тело, поднятие тяжестей — лучший способ сделать это. Кардиотренировки могут помочь вам сжечь жир, а поднятие тяжестей поможет вам изменить ваше телосложение, добавив изгибов и мышц во всех нужных местах.

Наконец, поднятие тяжестей — отличный выбор, если вы хотите бороться со стрессом. Между сложной карьерой и семейными обязанностями жизнь может стать стрессовой. Хорошая тренировка с отягощениями высвободит хорошую дозу эндорфинов, помогая успокоить ваше тело и бороться со стрессом.

Начало работы с отягощениями

Итак, с чего начать? Во-первых, вам нужно выбрать лучшие упражнения, чтобы максимально использовать время в тренажерном зале. Скорее всего, вы заняты и у вас нет часов на тренировку, поэтому вы хотите получить максимальную отдачу от затраченных средств.

Комплексные упражнения проработают сразу несколько групп мышц, помогут вам обрести функциональную силу и сжигать больше калорий за тренировку. Они должны быть в центре вашего внимания. К ним относятся такие движения, как жим лежа или отжимания, тяги в наклоне, жимы плечами, приседания, выпады, становая тяга и подтягивания (или подтягивания).

Сосредоточьтесь на них в первую очередь, затем вы можете добавить другие упражнения, такие как сгибания бицепса, разгибания трицепса, подъемы в стороны, разгибания ног и сгибания подколенных сухожилий, если хотите.

Вам следует сосредоточиться на поднятии достаточно большого веса, чтобы вы полностью устали к тому времени, когда вы закончите примерно 8-10 повторений, не теряя при этом правильной формы. Это даст вам стимул для силовых тренировок, который поможет нарастить мышечную массу, сохраняя при этом более высокий уровень метаболизма и сжигание калорий.

Наконец, отдыхайте 30-60 секунд между подходами. Не стоит отдыхать слишком долго, иначе вы потеряете некоторые эффекты повышения метаболизма, которые дает эта тренировка. В то же время не отдыхайте так мало, чтобы не бросить себе вызов с тяжелым весом.

Чтобы помочь вам понять, как это реализовать, давайте посмотрим, как будет выглядеть тренировка всего тела для людей старше 40 лет. Всегда начинайте с короткой 5-10-минутной разминки и заканчивайте легкой растяжкой в ​​конце.

Тренировка всего тела для женщин старше 40 лет:

• Приседания — 3 подхода по 8 повторений
• Жим лежа — 3 подхода по 8 повторений
• Тяга в наклоне — 3 подхода по 8 повторений
• Жим ногами — 3 подхода по 10 повторений
• Жим от плеч — 3 подхода по 10 повторений
• Выпады с ходьбой — 2 подхода по 12 повторений
• Суперсет * Сгибание рук на бицепс с разгибанием на трицепс — 2 подхода по 15 повторений
• Суперсет * боковые подъемы с подъемами вперед — 2 подхода по 15 повторений

* Обратите внимание, что суперсет выполняет все повторения одного упражнения, а затем сразу переходит к следующему упражнению, выполняя все его повторения перед отдыхом.

Итак, если вы еще не начали заниматься тренировками с отягощениями, склоняйтесь к этому стилю упражнений при составлении плана тренировки. Он будет вам полезен как в 40, так и в последующие годы.

Более 40? Вы захотите делать эти 5 упражнений каждую неделю.

Многие думают, что упражнения — это решение всех проблем со здоровьем, даже связанных с процессом старения. Конечно, никакая физическая активность не может помешать нам стать старше, но есть множество доказательств того, что физическая активность может увеличить продолжительность жизни, ограничивая развитие и прогрессирование хронических заболеваний, о чем многие люди начинают думать после 40 лет.(По мере того, как вы становитесь старше, вы должны знать об этих 5 самых смертоносных заболеваниях, кроме болезней сердца или рака.)

Хотите обрести лучшую форму в своей жизни? В программе «Fit After 40» Натали Джилл обучает вас тренировкам, которые помогут вам сбросить лишние килограммы, укрепиться и трансформировать все свое тело — в 40, 50 и старше!

«Наступает момент, когда мы понимаем, что мы больше не непобедимы», — говорит Холли Перкинс, личный тренер и автор книги «Поднимите силу». «Вы не поверите, но тело начинает ухудшаться примерно после 30 лет, и это снижение становится более агрессивным с каждым годом.«Хорошая новость: упражнения не только помогают вам чувствовать (и выглядеть!) Лучше, но и замедляют это снижение, помогая предотвратить некоторые распространенные заболевания.

Вот пять упражнений, которые вы должны выполнять каждую неделю, когда вы в свои 40 лет, чтобы оставаться здоровым, счастливым и выглядеть великолепно, как вы себя чувствуете.

Чтобы предотвратить сердечные заболевания…

yellowdog / Getty Images

Попробуйте: Тренировки для сердечно-сосудистой системы, 3–4 раза в неделю

Согласно недавнему Национальному обследованию здоровья и питания, менее 1% американских женщин в возрасте от 20 до 39 страдают ишемической болезнью сердца.Однако среди людей в возрасте от 40 до 59 лет это число увеличивается почти в 10 раз, до 5,6%. Так как же оставаться здоровым?

Слово «кардио» — это сокращение от «сердечно-сосудистая система», поэтому многие люди знают, что этот вид сердечных упражнений будет поддерживать сердечную мышцу в силе, — говорит Перкинс. (Бег, вращение, танцы, гребля и плавание — все в счет!) Однако, если вы действительно хотите, чтобы кардио-тренировки приносили пользу здоровью вашего сердца, вам необходимо тренироваться с 80% максимальной частоты пульса в течение как минимум 30 минут3. до 4 раз в неделю.(По шкале от 1 до 10, где 10 означает максимальную нагрузку на себя, у вас должно быть около 8.)

Итак, если вы почти не вспотеете во время ходьбы или расслабляетесь во время любимой зумбы. Класс, пора набрать темп и приложить больше усилий, — говорит Перкинс. «Кардио-тренировки должны быть напряженными — как будто вы могли бы делать это вечно, но не хотели бы». (Чтобы узнать больше о том, как поддерживать свой самый жизненно важный орган в отличном состоянии, не упустите эти 28 способов сделать сердце более здоровым.)

Чтобы предотвратить остеопороз…

nycshooter / Getty Images

Попробуйте: Активные занятия, 1-2 раза в неделю

По данным Национального фонда остеопороза, примерно каждая вторая женщина старше 50 лет ломает кость из-за остеопороза, состояния, при котором кости становятся хрупкими, повышение риска переломов.

БОЛЬШЕ : 12 способов сломать кости

Хотя вы, возможно, уже знаете, что кальций может поддерживать вашу скелетную систему в силе, недавние исследования показывают, что высокоэффективные упражнения с весовой нагрузкой также могут помочь в укреплении костей. Примечания Перкинса. «До сих пор существует широко распространенное заблуждение, что высокоэффективная деятельность приносит больше вреда, чем пользы, но это просто не так, особенно когда речь идет о здоровье костей», — говорит она.

«Танцы, прыжки с трамплина, ракетки и даже легкая пробежка в ходьбу — все это отличные примеры упражнений, которые помогут укрепить ваши кости.«(Не знаете, как начать бегать трусцой? Превратите свою прогулку в бег с помощью этого 8-недельного плана тренировок.)

Для борьбы с артритом…

gpointstudio / Getty Images

Попробуйте: Силовые тренировки, 2–3 раза в неделю

Риск развития артрита увеличивается с возрастом. Однако, по данным Arthritis Foundation, хроническая боль в суставах и скованность могут поражать взрослых всех возрастов, особенно тех, кто имеет избыточный вес и тех, кто ранее перенес травму суставов.Тем не менее, никогда не рано начинать защищать свое тело. (Эти 10 силовых тренировок для женщин старше 50 обязательно должны быть частью вашей тренировки.)

Силовые тренировки — один из лучших способов предотвратить боли. «Доказано, что силовые тренировки уменьшают боль, связанную с артритом, и в первую очередь предотвращают ее начало», — объясняет Перкинс. И вам не нужно проводить часы в тренажерном зале, чтобы воспользоваться преимуществами. «Все, что вам действительно нужно, — это приседания, становая тяга и жим над головой, чтобы укрепить несколько суставов и мышц.»(Вот как выполнять безболезненное приседание.)

Для борьбы с депрессией…

Герой Изображений / Getty Images

Попробуйте: Йога, раз в неделю

По данным John Hopkins Medicine, одной из ведущих систем здравоохранения в США, женщины в возрасте от 45 до 64 лет имеют повышенный риск депрессии.

Хотя любая форма упражнений может помочь предотвратить тревогу и депрессию, все больше исследований показывают, что йога может быть особенно полезной для снижения стресса и регулирования настроения.Одно исследование показало, что йога увеличивает уровень ГАМК, нейромедиатора, регулирующего настроение, которого обычно не хватает у людей с депрессией и тревогой. Другое исследование показало, что женщины, страдающие психическими расстройствами, меньше подвергались стрессу после участия в трехмесячных занятиях йогой.

«Мы знаем, что йога так хороша для снижения стресса, и мы знаем, что существует взаимосвязь между стрессом и расстройствами настроения», — говорит Перкинс. «Более того, определенные стили йоги также являются отличной силовой тренировкой с весовой нагрузкой и даже предлагают некоторую сердечно-сосудистую подготовку, что делает ее выигрышной для всех.»

БОЛЬШЕ: 10 способов избавиться от легкой депрессии до того, как она ухудшится

Для борьбы с болью в спине …

monkeybusinessimages / Getty Images

Попробуйте: Держать доску в течение 90 секунд, 3 раза в неделю

Большинство людей впервые испытывают боль в спине в возрасте от 30 до 40 лет, а по мере взросления боль в спине становится все более частой. Институт артрита, скелетно-мышечных и кожных заболеваний, подразделение Национальных институтов здоровья.

Укрепление кора может помочь избавиться от боли. Планка — отличное упражнение, потому что она тонизирует все основные мышцы тела. Перкинс объясняет, что он не только прорабатывает пресс, но и задействует мышцы груди и позвоночника. «По мере того, как эти мышцы становятся сильнее, вся ваша средняя часть сжимается, что в конечном итоге поддерживает вашу нижнюю часть спины, сохраняя ее безболезненной». (Один писатель делал перерывы на работе каждый день в течение месяца, и вот что произошло.)

Посмотрите, как сделать идеальную доску:

Чтобы убедиться, что вы правильно удерживаете положение планки, поместите запястья под локти, локти под плечами и оттолкните пол ногами от себя.Ноги должны быть вытянуты за спиной, а ступни — на расстоянии плеч. Кроме того, не забудьте подтянуть пупок к позвоночнику, чтобы «включить» пресс. Оставайтесь здесь на 30 секунд, встаньте на колени, чтобы сделать небольшой перерыв, а затем повторите упражнение еще два раза. По мере того, как вы станете сильнее, попробуйте удерживать позицию в течение 90 секунд без перерыва. (Хотите добавить в свой распорядок еще больше защитных упражнений? Попробуйте эти 5 лучших приемов, чтобы предотвратить и облегчить боль в спине.)

Приведите лучшую форму в своей жизни!

.

Избавьтесь от жира, подтянитесь и почувствуйте себя потрясающе всего за 15 минут в день!

Prevention.com

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

простых и эффективных программ тренировок для женщин старше 40 лет

Тренировки для женщин старше 40 не должны быть изнурительными, сложными или чем-то еще, чего вы боитесь.На самом деле, как раз наоборот, когда у вас есть правильные программы тренировок для женщин старше 40 лет.

Проект Fit Mother предлагает именно это — простые тренировки, которые доставляют удовольствие и приносят реальные результаты женщинам старше 40 лет и старше. Вы удивитесь, насколько легко получить и оставаться в форме на самом деле! Самое приятное то, что вы можете выполнять некоторые из самых простых и эффективных упражнений по сжиганию жира, не выходя из дома.

Вопросы о создании программы тренировок для женщин старше 40 лет

Перед тем, как начать новую программу тренировок для женщин старше 40 лет, посоветуйтесь со своим врачом, чтобы определить, есть ли у вас какие-либо ограничения в упражнениях, связанные с вашим здоровьем или возможными травмами.Если это так, возможно, вам придется изменить силовые тренировки в соответствии с вашими потребностями.

Вот несколько ответов на общие вопросы, которые могут у вас возникнуть о начале новой тренировки для женщин старше 40 лет:

Как часто мне следует тренироваться?

Хорошая цель тренировки для женщин старше 40 лет — это выполнять как минимум 30 минут упражнений большую часть дней в неделю. Рекомендации по питанию для американцев на 2020 год рекомендуют взрослым заниматься физическими упражнениями не менее 150 минут еженедельно и 300 минут упражнений средней интенсивности каждую неделю для достижения более значительных преимуществ для здоровья.

Какие тренировки выбрать?

Лучшие программы тренировок для женщин старше 40 — это те, которые вы регулярно меняете. Другими словами, не выполняйте одну и ту же тренировку изо дня в день, особенно два дня подряд.

В то время как сердечно-сосудистые упражнения важны для женщин старше 40 лет, тренировки с отягощениями не менее полезны для максимального улучшения вашего здоровья и сжигания жира.

Это потому, что мышечная масса имеет тенденцию к снижению с возрастом, но это то, что поддерживает ваш метаболизм на высоком уровне и форму вашего тела.

Примеры тренировок с отягощениями включают использование веса собственного тела, поднятие тяжестей и использование лент с отягощениями.

Сколько подходов и повторений мне нужно сделать?

Количество подходов и повторений, которые вам следует выполнить, если вам больше 40 лет, зависит от ваших целей в фитнесе. Американский колледж спортивной медицины (ACSM) предлагает следующие подходы и рекомендации по повторениям для тренировок с отягощениями у взрослых:

• Чтобы набрать силу , ACSM рекомендует выполнить 2-6 подходов по 8-12 повторений с 1-3 минут отдыха между подходами.
• До повышает мышечную выносливость , ACSM предлагает выполнить 2–4 подхода по 10–25 повторений с 30–60 секунд отдыха между подходами.

Хорошее практическое правило — стремиться к 3–5 подходов по 10–20 повторений и постепенно увеличивать свой вес, чтобы повысить силу и рельефность мышц.

Примеры программ тренировок по сжиганию жира для женщин старше 40 лет

Ниже приведены примеры программ тренировок по сжиганию жира для женщин старше 40 лет, которые дают быстрые результаты, не занимая много времени в течение дня.Комбинируйте эти и другие тренировки для достижения желаемых результатов. Что касается других работ, регулярно меняйте распорядок дня, чтобы оставаться как можно более подтянутым и подтянутым.

Круговая тренировка для верхней части тела

Супер-установка тренировок для верхней части тела или короткие перерывы между подходами или без них, сокращают время, затрачиваемое на тренировки, и являются отличным способом сбросить лишний вес и жировые отложения.

Перед началом работы обязательно выполните растяжку верхней части тела. Рассмотрите следующую схему тренировки верхней части тела, чтобы подтянуть и привести в тонус руки, спину, плечи, грудь и пресс.

3-5 подходов:

10-20 отжиманий ИЛИ Жим гантелей от груди

PLUS 1 минута прыжков между подходами

3-5 подходов:

10-20 сгибаний на бицепс с гантелями

PLUS 1 минута удержания планки между подходами (на фото слева)

3-5 подходов из:

10-20 разгибаний на трицепс или разгибаний на трицепс лежа с гантелями

PLUS 1 минута альпинистов между подходами

3–5 подходов:

10–20 мух гантелей с наклоном назад или обратных мух на скамейке

PLUS 1 минута прыжков со скакалкой между подходами наборы

Завершите тренировку:

1-2 минуты русских скручиваний с гантелями или набивным мячом

Измените тренировку верхней части тела, чтобы использовать ее сначала эспандеры или очень легкие гантели, а по мере того, как вы становитесь сильнее, увеличивайте вес, который вы поднимаете.Если вам нужно делать перерывы во время каждого суперсета, ничего страшного! Не переусердствуйте, особенно когда вы впервые начинаете новую тренировку.

Круговая тренировка для нижней части тела

При работе с нижней частью тела используйте ту же концепцию, что и для верхней части тела, описанной выше: кардиоупражнения суперсета с силовыми упражнениями (с минимальным отдыхом между подходами или без него) для достижения желаемых результатов. наилучшие возможные результаты сжигания жира. Не забудьте выполнить растяжку нижней части тела перед тем, как начать.Рассмотрим следующую программу тренировок нижней части тела для женщин старше 40 лет:

3-5 подходов:

10-20 подъемов на ящик (или стул) с гантелями

PLUS 1 минута бега трусцой между подходами

3-5 подходов:

1 минута движений с гантелями (на фото слева)

PLUS 1 минута прыжков со скакалкой между подходами

3-5 подходов:

Становая тяга с гантелями 10-20

PLUS 1 минута приседаний с прыжком между подходами

3-5 подходов:

10-20 приседаний с гантелями с откидной спинкой

PLUS 1 минута подъемы ног лежа между подходами

Завершите тренировку:

1 минута приседаний у стены (бедра должны быть параллельны полу)

2 минуты приседаний или CR unches

Растягивайте мышцы ног в конце каждой круговой тренировки нижней части тела.

Тренировка всего тела по круговой схеме

Многочисленные функциональные упражнения подтягивают и тонизируют все ваше тело одновременно, экономя ваше время. Выполните следующие упражнения как можно лучше, но делайте перерывы между подходами по мере необходимости, особенно если вы никогда раньше не занимались этим типом тренировок.

3-5 подходов:

10-20 приседаний с набивным мячом до подъемов над головой (или бросков)

ПЛЮС 1 минута бёрпи между подходами

3-5 подходов:

10-20 силовых чисток (с использованием штанги, если она у вас есть)

PLUS 1 минута высоких колен на месте между подходами

3-5 подходов:

10-20 прыжков на ящик

PLUS 1 минута гантелей ИЛИ подъемов гантелей в стороны и вперед (на фото слева) между подходами

3-5 подходов из:

10-20 тягов гантелей в наклоне ИЛИ нестандартных тягов

PLUS 1 минута чередующихся выпадов между подходами

Завершите тренировку:

1-2 минуты боковых планок (30-60 секунд на каждую сторону)

1-2 минуты s Планка с прямым вытягиванием

Если вы не можете выполнять планку 1-2 минуты за раз, ничего страшного! Делайте перерывы по мере необходимости или выполняйте 15 или 20 секунд удержания планки вначале, пока ваше тело не приспособится к этому упражнению.

Интервальные тренировки Кардиотренировки

Исследования показывают, что вы можете сжечь удивительное количество жира за значительно меньшее время, выполняя интервальные тренировки, по сравнению с постоянными сердечно-сосудистыми упражнениями. Это означает, что вместо езды на велосипеде или бега трусцой в непрерывном темпе, сочетайте более короткие спринты с более медленными периодами восстановления во время тренировок сердечно-сосудистой системы для женщин старше 40 лет.

Выбираете ли вы плавание, бег трусцой, греблю, езду на велосипеде, ходьбу или использование эллиптического тренажера или лестницы. на тренажере попробуйте следующую стратегию интервальных тренировок:

1. Начните с 5-минутной разминки низкой интенсивности
2. Увеличьте интенсивность в течение 30-60 секунд
3. Уменьшите интенсивность на 1 — 2 минуты
4. Чередуйте тренировки с низкой и высокой интенсивностью в течение примерно 20-30 минут
5. Расслабьтесь в течение 5 минут
   

Не забывайте растягиваться, когда закончите интервальную тренировку !

Кикбоксинг

Кикбоксинг — отличное упражнение для сжигания жира для женщин старше 40 лет, поскольку оно подтягивает и тонизирует ваши ноги, ягодицы, руки и пресс, чтобы вы могли сбросить вес и увеличить объем мышц.

Найдите уроки кикбоксинга в местном тренажерном зале, попробуйте видео по кикбоксингу или используйте свои собственные приемы кикбоксинга дома, чтобы изменить свой обычный распорядок тренировок. Чередуйте различные движения в кикбоксинге, например:

• Удары спереди
• Боковые удары
• Удары сзади
• Удары с разворота
• Удары джебом
• Удары апперкотом
• Скорость Удары для мешков

Используйте боксерскую грушу, если она у вас есть, но если нет, вы все равно можете выполнять те же движения, чтобы сжечь жир и увеличить объем мускулов.

Йога

Йога — это более расслабляющая тренировка, которую вы можете выбрать в дни, когда вы устали, или в дни отдыха. Тренировки йогой помогают снять стресс, который важен для вашего психического здоровья, а также повысить силу и гибкость.

Это также тренировка для сжигания калорий, которая ускоряет ваш метаболизм. Например, взрослый человек весом 155 фунтов израсходует около 150 калорий всего за 30 минут, занимаясь йогой. Примеры 10 простых поз йоги, которые помогут вам начать:

• Поза ребенка
• Воин 2
• Обратный воин
• Поза дерева
• Чатуранга
• Поза коровы
• Собака лицом вниз
• Тряпичная кукла
• Поза стула
• Молитвенный поворот

Другие базовые позы йоги включают позы моста, кошки, гирлянды и кобры.Сначала удерживайте каждую позу не менее 20 секунд, а затем продвигайтесь к удерживающим позициям от 2 до 3 минут за раз.

Мужские тренировки, которые эффективны для женщин старше 40 лет!

Многие жиросжигающие тренировки программы Fit Father Project для мужчин старше 40 лет отлично подходят и для женщин старше 40 лет! Ниже приведены примеры упражнений, которые вы можете комбинировать со своими обычными тренировками, чтобы нарастить или сохранить сухую мышечную массу и поддерживать метаболизм.

35-минутная тренировка всего тела

The Fit Father Project 35-минутная тренировка всего тела для мужчин подходит и для женщин! Он увеличивает силу и рельефность мышц, что ускоряет обмен веществ, помогая вам достичь или поддерживать здоровый вес.

Упражнения, которые вы выполните во время 35-минутной тренировки Fit Father, включают:

• 3 подхода приседаний с прыжком И 3 подхода становой тяги с гантелями
• 3 подхода жима гантелей И 3 подхода в наклоне. над тягами гантелей
• 3 подхода жима гантелей на наклонной скамье И 3 подхода мухи задних дельтовидных мышц
• 3 подхода жима плечом стоя И 3 подхода разводов гантелей
• 3 подхода сгибания гантелей стоя И 3 подхода черепные дробилки для трицепса

Используйте гантели с разным весом для каждого из упражнений, перечисленных выше, и супер-сеты.Другими словами, делайте минимальные перерывы между подходами.

Силовой круговой тренинг Тренировка для похудания

Эта силовая тренировка проекта Fit Father Project для похудения, разработанная для занятых отцов, также хорошо подходит для похудания и у занятых мам!

Вам разрешены минимальные периоды отдыха между подходами, чтобы сжечь лишние калории и жир, когда у вас мало времени.

Вы выполните следующее:

• 10-12 повторений приседаний с гантелями
• 10-12 повторений тяги гантелей
• 10-12 повторений жима гантелей
• 10-12 повторений становой тяги с гантелями
• 10-12 повторений жима гантелей от плеч

Вы выполните все перечисленные выше упражнения, отдыхаете 1-3 минуты и повторите схему 3-5 раз для максимального сжигания жира.

Тренировка колокольчика для сжигания жира

Когда вы будете готовы сжечь лишние калории для похудания, но у вас мало времени, попробуйте эту 20-минутную тренировку с гирями для сжигания жира в рамках проекта Fit Father Project, состоящую из:

• 10 повторений махов с гирей
• 10 повторений приседаний с гирями
• 10 повторений жима гири над головой
• 10 повторений тяг с гирями правой рукой
  
• 10 повторений тяги с гирей левой рукой на одной руке
• 10 отжиманий

После выполнения каждого из вышеперечисленных упражнений, отдохните 1-2 минуты и завершите круг 3-5 раз Всего.Когда ваше тело привыкнет к этой тренировке, увеличивайте количество повторений, которые вы выполняете во время каждого упражнения.

Еще одно упражнение с гирей, которое вы можете добавить или заменить другим упражнением, называется вертикальным тягом с гирей (на фото справа).

Правильное питание для достижения максимальных результатов

Диета так же важна, как и выбор правильных тренировок для женщин старше 40 лет. Вы не увидите желаемых результатов, если едите слишком много или едите неправильную пищу.При регистрации в программе Fit Mother Project 30X (FM30X) вы узнаете, как есть питательную пищу, чтобы поддерживать оптимальное здоровье и поддерживать низкий вес и низкий уровень жировых отложений.

Хорошее практическое правило:

• Заполните половину тарелки некрахмалистыми овощами
• Заполните одну четверть тарелки крахмалистыми продуктами, богатыми клетчаткой
• Заполните оставшуюся четверть каждая тарелка с питательными белковыми продуктами

Примеры некрахмалистых овощей включают листовую зелень, помидоры, огурцы, спаржу, кабачки, брокколи, цветную капусту, грибы и сладкий перец.

Выбирайте нежирное мясо, птицу, рыбу, морепродукты, яйца, творог, греческий йогурт, тофу и протеиновые коктейли в качестве протеина, а также сладкий картофель, горох, фасоль, кукурузу, киноа, овсянку, коричневый рис и другие волокна. богатые крахмалом продукты, такие как крахмалы.

Добавляйте в каждый прием пищи растительные масла, рыбий жир, авокадо, оливки, орехи, семена и другие полезные для сердца жиры, чтобы усилить чувство сытости и сохранить здоровье сердца, мозга, кожи, ногтей и волос, насколько это возможно.

FM30X помогает создавать собственные планы здорового питания и меню.Чтобы получить представление о том, как это сделать, подпишитесь на бесплатный стартовый комплект Fit Mother Project сегодня! В этом наборе FREE для прыжков вы получите:

• Бесплатный однодневный план питания для похудания
• Бесплатное обучение по электронной почте от экспертов в области здравоохранения
• Бесплатная тренировка для повышения метаболизма
• Частная подходящая мама Доступ к группе Facebook для социальной поддержки

Когда вы будете готовы изменить свой образ мышления и опробовать программу похудания с проверенными результатами, которой вы можете придерживаться всю жизнь, попробуйте программу FM30X проекта Fit Mother Project!

Эрин Коулман — зарегистрированный и лицензированный диетолог с более чем 15-летним стажем письма-фрилансера.

Она окончила Университет Висконсин-Мэдисон со степенью бакалавра наук в области диетологии и прошла стажировку по диетологии в Университете Витербо в Ла-Кросс, штат Висконсин.

До того, как начать свою карьеру в области написания медицинских материалов, Эрин работала преподавателем по вопросам здоровья на факультете внутренней медицины Университета Висконсин-Мэдисон.

Ее опубликованные работы появляются на сотнях веб-сайтов, посвященных здоровью и фитнесу, и в настоящее время она работает над публикацией своей первой книги! Эрин — жена и мама двоих прекрасных детей.

9 эффективных ежедневных упражнений для женщин после 40 лет

Начало среднего возраста — критический момент в жизни. По словам Кена Фокса, профессора физических упражнений и наук о здоровье в Бристольском университете, именно в середине 40-х годов мышечная масса начинает уменьшаться, а жировые отложения начинают накапливаться. Это может привести к ожирению, диабету, высокому кровяному давлению, проблемам с сердцем, инсульту и некоторым формам рака.

AdMe.ru предлагает вам несколько упражнений, которые вы можете выполнять каждый день, чтобы снизить эти риски.

1. Не позволяйте своему метаболизму замедляться — делайте БЕРПИС.

Кардио-упражнения высокой интенсивности стимулируют наш метаболизм, что более чем необходимо для мотивации после определенного возраста. Поэтому, чтобы предотвратить замедление метаболизма, мы должны делать это упражнение один или два раза в неделю. Начните с одного подхода из 3 повторений и каждый раз добавляйте еще одно повторение. Не напрягайте себя слишком сильно.

2. Сохраняйте твердость — делайте приседания.

Каждая женщина хочет иметь круглый зад, но даже самые удачливые, у которых он был естественным образом без какой-либо тренировки, начнут терять его после 40 лет из-за уменьшения мышечной массы.Правильно выполненные приседания (с прямой спиной и коленями прямо над ступнями) могут привести в тонус все ваше тело и предотвратить травмы, улучшив вашу гибкость.

3. Чтобы побороть и предотвратить боли в спине — сделайте ДОСКУ.

Выполнение этого упражнения по 90 секунд 3 раза в неделю — отличный способ тонизировать все основные мышцы нашего тела. Он укрепляет наш пресс, мышцы груди и мышцы, окружающие позвоночник. Вся наша середина напрягается и поддерживает нижнюю часть спины.

4.Защититесь от артрита — толкайте ГАНТЫ.

Хроническая боль в суставах может поражать взрослых любого возраста, поэтому никогда не рано начинать предотвращать ее, и один из лучших способов сделать это — силовые тренировки. Вам не нужно часами поднимать большие веса. Выполнение становой тяги или жима над головой с 1-3 кг в каждой руке 2-3 раза в неделю может творить чудеса для вашего тела.

5. Дайте ягодицам отдохнуть — сделайте КЛЕЙКОВЫЙ МОСТ.

Сидение весь день в офисе может деактивировать наши ягодицы, что замедляет скорость, с которой наше тело сжигает калории — метаболизм.Разгибание бедра в упражнении на ягодичный мост заставляет ягодицы работать, а также может снять напряжение после долгих дней сидения. Опустите руки по бокам, сожмите ягодичные мышцы, чтобы поднять бедра, и еще раз сожмите их сверху, затем медленно опустите бедра обратно вниз.

6. Не позволяйте саркопении унять ваши мышцы — делайте Y-TO-T RAISES.

Саркопения — это дегенеративная потеря скелетных мышц, связанная со старением. Поэтому, если вы хотите предотвратить плохую осанку, боли в спине и плечах, очень важно укрепить мышцы спины и плеч.

7. Защитите свое сердце — тренируйтесь на ЭЛЛИПТИЧЕСКОЙ МАШИНЕ.

Кардиотренажеры с малой нагрузкой — отличный способ для женщин старше 40 лет сохранить здоровье сердца. Но если вы действительно хотите, чтобы здоровье вашего сердца улучшилось, вам нужно тренироваться с частотой 80% от максимальной частоты пульса в течение как минимум 30 минут 3-4 раза в неделю. Если 10 — это так сложно, как вы можете сделать по шкале от одного до 10, тогда вам следует работать на уровне 8.

8. Живите активно — ХОДИТЕ.

Ходьба — самое простое и лучшее упражнение, которое может выполнять каждый.Хотя он сжигает калории, тонизирует наше тело и улучшает настроение, он также не истощает наши хрупкие суставы, что очень важно после определенного возраста.

9. Расслабьтесь — занимайтесь йогой.

По данным John Hopkins Medicine, одной из ведущих систем здравоохранения в США, женщины среднего возраста более склонны к депрессии. Йога увеличивает уровень нейротрансмиттера, регулирующего настроение, который необходим для борьбы с депрессией. Он также снижает уровень стресса и беспокойства.

Знаете ли вы, какие упражнения подходят женщинам старше 40 лет? Пожалуйста, поделитесь ими с нами в комментариях.

Иллюстрировано Маратом Нугумановым для AdMe.ru

План тренировок старше 40 — для нее

Все мы знаем, что мудрость — не единственное, что приходит с возрастом. Наши тела тоже меняются. Но некоторые вещи, которые у женщин ассоциируются с верхушкой старше 40 лет — потеря мышечной массы, замедленный метаболизм, упрямый жир, снижение энергии — не обязательно должны быть вашей судьбой.Есть много способов добиться максимальных результатов. Далее следует руководство по высокоинтенсивным тренировкам и тренировкам для длительного фитнеса. Бывшая чемпионка IFBB Fitness Olympia Моника Брант создала комплексную схему для всего тела, нацеленную на трудные для лепки участки, с помощью силовых упражнений, плиометрики, а также боковых и вперед / назад движений для тренировки каждой мышцы. Следуйте ему вместе с советами ведущих фитнес-экспертов о том, как поддерживать активный метаболизм в любом возрасте.

Для него — собирает женщин в спортзале

НАПРАВЛЕНИЯ

Выполняйте всю тренировку (включая кардио) по схеме.Для новичков или среднего уровня повторите 2-3 раза. Для продвинутых повторите 4 раза.

Для достижения лучших результатов и полного восстановления тренируйтесь с максимальной интенсивностью два раза в неделю.

1. НАКЛОННАЯ БЕГОВАЯ ДОРОЖКА ИЛИ СТЕПЕНЬ

Выполнять 10 минут

Для беговой дорожки: не держась за ручки, идите с максимальным наклоном, которым вы можете управлять, с любой скоростью, которую вы можете поддерживать в течение 10 минут. (Стреляйте на 10-15%). Если вы чувствуете, что должны держаться, вместо этого замедлите темп.

Для степной мельницы: начните с сопротивления 3, 4 или 5, работая до 15 в течение нескольких недель. Сохраняет темп медленным и устойчивым.

2. ВЫХОДНАЯ ХОДЬБА ВПЕРЕД И ОБРАТНО

Выполнить 12 вперед и 12 назад

• Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке.
• Держа руки по бокам, шагните правой ногой вперед на несколько футов, опускаясь в выпад, пока переднее бедро не станет параллельно полу, а заднее колено не коснется пола.
• Сделайте паузу внизу, а затем пройдите через переднюю пятку, чтобы быстро вернуться в положение стоя.
• Немедленно сделайте выпад левой ногой вперед.

3. ДОСКА КОЛЕНО С УДЛИНИТЕЛЕМ НОЖКИ

Выполните по 10 повторений каждой ногой

• Начните с планки, положив предплечья на пол и сложив руки, образуя прямую линию от головы до пят.
• Подтяните пресс и медленно поднимите левую ногу на пару футов.
• Сожмите вверху, затем опустите, чтобы начать, и повторите
• Чтобы усложнить задачу, возьмитесь за босу (закругленной стороной вниз).

4. SUMO SIDE WALK

• Встаньте, расставив ступни шире плеч, пальцы ног развернуты под 45 градусов.
• Опустите бедра обратно в приседание сумо, держа грудь высоко и сцепив руки вместе. Это ваша исходная позиция.
• Начните шагать ногами влево по одной, широко расставив ступни и оставаясь в приседе сумо.
• Чтобы усложнить упражнение, добавьте эластичную ленту ниже колен или держите пару гантелей перед грудью на протяжении всего движения.

5. Лягушачий прыжок

Выполните 10 повторений

• Стоя, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед или чуть наружу, опустите бедра в середину приседа.
• Размахивайте руками назад, а затем вперед, когда вы прыгаете вперед, мягко приземляясь в положении на корточках.
• Быстро верните руки в исходное положение, затем снова прыгните вперед.
• Прыгайте как можно выше и как можно дальше, оставаясь как можно ниже после приземления в приседе.

6. ШАРОВОЙ ШАР

Выполните 20-25 повторений

• Сядьте на стабилизирующий мяч, затем перекатитесь вперед, пока только нижняя часть спины не будет опираться на мяч.
• Согните колени на 90 градусов и напрягите пресс, чтобы поддерживать верхнюю часть туловища. Руки заведите за голову.
• Из этого исходного положения отклонитесь назад, чтобы хорошо растянуться, затем согните туловище вверх, выдыхая весь воздух сверху; вдохните, возвращаясь в исходное положение.

7. ПОГРУЗЧИК ОДНОНАПОЧНЫЙ

Выполните 20 повторений

• Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантели обеими руками.
• Напрягая пресс, наклонитесь вперед от бедер и одновременно оторвите правую ногу от пола, используя левые ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы для стабилизации.
• Продолжайте опускать туловище, пока вес не окажется на уровне середины голени.
• Потяните ягодицы, чтобы вернуться в положение стоя.

8.БОКОВАЯ ДОСКА С ПОДЪЕМНИКОМ

Выполнять по 30 секунд с каждой стороны

• Начните с плана сбоку, левая рука согнута на 90 градусов, локоть находится прямо под плечом, ноги и стопы стопки стопы, образуя прямую линию от головы до пят.
• Держа бедра высоко, поднимите правую ногу; держите 30 секунд.
• Поменяйте стороны и повторите.
• Чтобы усложнить задачу, положите локоть на мяч Bosu закругленной стороной вверх.

9. ТУРЕЦКИЙ GETUP

Выполните по 10 повторений с каждой стороны

• Возьмите гантель или гирю в правую руку, затем лягте на пол лицом вверх, согнув правое колено на 90 градусов, левую руку на 90 градусов от тела и левую ногу прямо.
• Держа правую руку прямой, надавите на правую пищу и перенесите вес на левый локоть, а затем на правую руку, пока туловище не окажется в вертикальном положении.
• Удерживая левую ногу прямо, а правую руку над головой, поднимите бедра настолько, насколько необходимо, чтобы левое колено скользнуло под собой.
• Затем перенесите весь свой вес на эту нижнюю левую ногу и на все еще согнутую правую ногу и поднимите туловище.
• Проезжайте ногами и отжимайтесь до положения стоя.
• Сделайте выпад левой ногой назад, чтобы затем повторить процесс в обратном порядке.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Силовые тренировки и гипертрофия для женщин старше 40

Я хочу убедить всех женщин старше 40 начать силовые тренировки для гипертрофии . Теперь, прежде чем вы начнете паниковать из-за того, что я пытаюсь сделать вас большим и громоздким, позвольте мне объяснить, почему женщинам старше 40 лет важно заниматься силовыми тренировками, а не просто придерживаться кардио.Во-первых, вам нужно точно понять, что такое гипертрофия и какую пользу она вам принесет. Я также хочу упомянуть, что кардио по-прежнему играет важную роль в вашей жизни в сочетании с силовыми тренировками.

Роль гипертрофии

Я считаю, что слово гипертрофия использовалось неправильно и, как минимум, неправильно . Гипертрофия означает изменение формы, функции и силы мышцы путем питания клеточной структуры — это не обязательно означает, что мышца должна стать больше.На самом деле, если вы работаете над сжиганием жира, наращивание мышечной массы, скорее всего, сделает вас меньше, потому что мышцы намного плотнее жира.

То, что мы как люди считаем громоздким, может также интерпретироваться другими по-разному, и нет единого верного определения того, что это означает. Например, у большинства женщин нет гормонального профиля, который есть у мужчин, который позволяет добиться огромного прироста мышечной массы.

Наука, лежащая в основе гипертрофии, показывает, что вам нужно проработать мышцы до точки перегрузки — и это означает, что вам нужно испытывать некоторый дискомфорт во время тренировки.Я должен сообщить вам новость, что все статьи, которые вы когда-либо читали, о том, чтобы получить длинные, сухие мышцы с 5-фунтовым отягощением при выполнении 200 повторений, — это полная чушь. Во-первых, вы физически не можете изменить длину мышцы, в конце концов, она прикреплена к кости, поэтому, если вы не хотите увеличить длину костей, длина вашей мышцы останется прежней. Да, вы можете изменить форму, жизнеспособность и функцию мышцы, но не длину.

5 причин гипертрофии работает: 1.Борется со старением

После 30 лет наши мышцы начинают естественным образом сокращаться. Мышечная масса может снижаться примерно на 3-5 процентов в год, поэтому еще до того, как мы действительно перейдем к сути тренировок по гипертрофии, вам нужно признать, что вы уже боретесь с первыми стадиями старения. Добавив в свою программу силовые тренировки, вы можете начать восстанавливать часть необходимой силы в вашем теле, поскольку оно естественным образом снижается. Если вы женщина, переживающая менопаузу, вы также столкнетесь с гормональными нарушениями, которые могут повлиять на вашу способность легко наращивать мышцы, поэтому чем раньше вы начнете заниматься спортом, тем более подготовленным ваше тело будет к старению.

5 причин, по которым гипертрофия работает: 2. Вы будете хорошо выглядеть голым

Сухие мышцы ускоряют ваш метаболизм, и вашим мышцам нужно питание, чтобы развиваться, тогда как жир просто ленив. Если у вас увеличилась мышечная масса, ваше тело будет использовать вашу пищу более эффективно (подумайте о Ferrari), тогда как увеличение жировых отложений похоже на кормление сломанной старой машины.

Я знаю, что хороший внешний вид не является основной причиной тренировок, но нельзя отрицать, что побочным продуктом хорошей силовой тренировки является то, что ваше тело начинает меняться.Состав вашего тела можно полностью изменить, если вы разовьете сухие мышцы. Отличный способ увидеть это не обязательно по весам, а по размеру вашей одежды, сантиметровой ленте или даже просто визуально, посмотрев в зеркало. Итак, если вас интересует эстетика, то приступайте к лифтингу.

5 причин, по которым гипертрофия работает: 3. Вы почувствуете силу

Что-то действительно удивительное происходит, когда вы начинаете становиться сильнее, вы начинаете чувствовать силу в других сферах своей жизни.Это одна из тех вещей, которую недооценивают молодые люди, но для нас, женщин старше 40 лет, которые часто испытывают чувство неспособности или низкую самооценку, это огромно! Прилив эндорфинов, который вы получаете от отличной тренировки, заставит вас почувствовать себя непобедимым, поэтому давайте подарим себе сильное тело и сильный ум. Связь, несомненно, существует, и она может буквально изменить вашу жизнь.

5 причин, по которым гипертрофия работает: 4. Это поможет предотвратить травмы

Хотя основная цель нашей мышечной системы — движение, другой основной целью является поддержание осанки и положения тела, и под этим я подразумеваю, что наши мышцы поддерживают нас. .Если у вас сильное тело, вы защищаете свои суставы и строите систему мышц, которые могут сокращаться, реагировать и приходить в норму, помогая вам оставаться свободными от травм и мобильными.

5 причин, по которым гипертрофия работает: 5. Вы получаете общую пользу для здоровья

В тренажерном зале часто упускают из виду побочный эффект хорошего общего здоровья от наращивания мышечной массы до гипертрофии. Функционирующее тело с хорошим метаболизмом поможет нам бороться с некоторыми из основных болезней и недугов, с которыми мы стареем.Поддержка нашей структуры против остеопороза — основное необходимое требование, если мы хотим, чтобы наша жизнь двигалась вперед. Стратегический план тренировок — один из проверенных способов борьбы женщин с эпидемическими заболеваниями, такими как диабет и болезни сердца, которые являются одной из основных причин смерти женщин.

Как планировать тренировки

Теперь, когда я полностью убедил вас начать поднимать тяжести, вы, вероятно, захотите узнать, как выглядит этот тип тренировок.

Вот некоторые основные требования :

1.Делайте 10-12 повторений.

2. Покройте шесть основных движений тела:

• Доминирование бедра: махи, становая тяга
• Доминирование колена: приседания, выпады
• Толчки: как вертикально, так и горизонтально, отжимания, жим от груди
• Тяга: как вертикально, так и горизонтально, подтягивания, тяга в наклоне, тяга в перевернутом положении
• Основное функционирование: плечи к бедру, передняя и задняя часть туловища
• Взрывное движение: приседание с прыжком, вертикальное висение

3.Нагрузка, скорость и продолжительность — все это элементы, которые следует учитывать.

4. Мускулам нужно дойти до перегрузки, и дискомфорт — это нормально.

5. Работа 25-30 минут.

6. Работаем 3-4 раза в неделю.

7. Чередуйте дни с устойчивыми упражнениями низкой интенсивности (LISS), ходьбой, пешим туризмом, плаванием, йогой, пилатесом и т. Д.

8. Внимательность. Я не какой-то разъяренный хиппи, но регулирую уровень стресса в вашем теле, находя в течение дня какое-то спокойное время.

9.Реставрация. Достаточно отдыхайте между тренировками, делайте выходные, регулируйте свое питание и высыпайтесь.

Используйте перегрузку мышц

Один из моих великих наставников в фитнес-индустрии, тренер Роберт Дос Ремедиос, описывает перегрузку как наполнение вашего ведра работоспособности. Вам нужно поднять достаточно тяжелый вес и сделать достаточное количество повторений из шести основных движений.

Например, если я программирую для вас тренировку, в которой вы работаете в диапазоне 10-12 повторений:

• Если вы можете легко сделать 15 повторений, значит, вы недостаточно усердно работаете.
• Если вы с трудом можете сделать 4-5 повторений, значит, вы слишком много работаете. Если вас начинает рвать, значит, вы слишком много работаете. Если это причинит вашему телу неприятные ощущения, вы можете получить травму.
• Если вы сделали 8 повторений и должны выполнить последние 2–4 повторения, значит, вы работаете достаточно усердно.

Подумайте о Златовласке и Трех Медведях , найдите то место, которое вам подходит. И помните, только вы можете определить это уникальное для вас место, место, где дискомфорт и перегрузки идеальны.Найдите, где происходит волшебство.

Просто иди и делай

Вот и все. Я знаю, что обратил тебя. Теперь нам просто нужно сказать массам. Большая часть населения в целом могла бы извлечь выгоду из некоторого элемента гипертрофии в своей жизни . Все хорошие новости. Силовые тренировки для гипертрофии окажут на вас положительное влияние — вы сможете быть более активными, играть с детьми и справляться со стрессом, и все это с новой энергией, если вы будете работать достаточно далеко, чтобы добиться этого.

Вам также могут понравиться Различия между тренировками в 40 и 20 лет.

Тренер Аманда Тибе — опытный тренер Breaking Muscle в резиденции. Если вы женщина старше 40 лет и хотите, чтобы тренер Фиба осветил интересующую вас тему или вы хотите, чтобы она решила конкретную проблему, которая может у вас возникнуть, напишите по адресу [email protected]. Укажите тренера Фиби в строке темы и сообщите нам, что вам нужно в процессе обучения.

Тренировки для похудания после 40

Это только я, или кажется, что все разговоры о похудании среди населения старше 40 лет сводятся только к таблеткам, порошкам и зельям? Почему никто не хочет говорить о старых добрых тренировках и правильном сбалансированном питании? Гораздо чаще можно увидеть, как средства правовой защиты от индустрии пищевых добавок попадают в заголовки газет, нежели берут решение в свои руки и работают над более практичным и проверенным решением.

Дело в том, что тренировки вашего тела окажут прямое и немедленное влияние не только на ваше здоровье, но и на эстетику вашего тела. Более мускулистость, более низкий уровень жира в организме и общее чувство атлетизма проявятся при правильной тренировке. Это очень похоже на ученика в школе; чем больше они учатся и уделяют внимание в классе, тем лучше их оценка.

Никаких фокусов, никаких хаков, только тяжелая работа и дисциплина.

Потеря веса для людей старше 40 лет ничем не отличается. Да, уровень стресса, обязанности, питание, качество сна и множество других факторов могут и будут влиять на результаты, но это факторы в любом возрасте. Пришло время расслабиться, сделать лучший выбор и заняться делом.

План достижения успеха

Вы уже не тот человек в 40 лет (или старше), как в 20 лет. Должностные обязанности, брак, дети, социальные обязательства и общий дефицит времени в современной жизни — все это влечет за собой все. унция вашего существа, каждое мгновение бодрствования.Поскольку вы не можете (и не должны) уклоняться от выполнения своих семейных обязательств, вы должны научиться управлять уровнями стресса , улучшать управление временем и повышать самодисциплину. Все, что нужно, — это немного спланировать. Ниже приведены некоторые рекомендации, которые помогут вам получить максимум удовольствия от каждого беспокойного дня:

• График, как зверь: Имея полную повестку дня на каждый день, вам придется планировать. Нет никакого способа обойти это. Если вам нужно тренироваться только утром, сделайте это.Установите будильник, вставайте и добирайтесь до него. Придерживайтесь своего расписания, пока оно не станет неотъемлемой частью вашего дня и не станет его второй натурой.
• Выбрать и зарядить: Когда дело доходит до выбора программы, выберите ее и приступайте к работе. Не становитесь жертвой аналитического паралича, исследуя каждую программу и советы в Интернете. Это подсознательная тактика торможения. Выберите одно, а затем выжмите из него все, что возможно, и не оглядывайтесь назад. Позже в этой статье я предоставлю образец программы.
• Каждая секунда на счету: Тренажерный зал, даже домашний, не является местом встречи для общения. Это место, где можно поработать. Будьте дружелюбны, но будьте заняты. Если у вас есть ограниченное количество времени для тренировок, возьмите несколько новых лучших друзей, таких как суперсеты, составные сеты и схемы. Это позволит вам работать с максимальной эффективностью, не глядя в телефон, чтобы убить время.
• Трек как у АНБ: Как можно построить дом без чертежа? Вам нужен план и способ отслеживать свой прогресс.Рекомендую бумажный блокнот. Да, это звучит старомодно, но отслеживание на телефоне слишком соблазнительно отвлекает. Следите за повторениями, подходами, весами, своими ощущениями в тот день и всем остальным, что вы считаете важным. Не каждый день будет хоумраном, но вы начнете видеть тенденции в своем прогрессе, которые вы сможете быстро скорректировать при необходимости.
• Выдержать тяжелые вещи: Столкнувшись с неудачей или трудностями, некоторые любители тренажерного зала просто бросают полотенце и сдаются. Уловка состоит в том, чтобы удержаться, вытерпеть и пережить неудачу.В конце концов у вас все получится. Если вы достигли стабилизации в каком-либо аспекте вашего прогресса, пообещайте придерживаться этого, сколько бы времени это ни длилось. Тело — это не машина, которая работает с точными параметрами. Он будет приливом и отливом. Вам просто нужно придерживаться курса.
• Слушайте свое тело: Есть огромная разница между хорошей и плохой болью. Жжение в легких и мышцах, усталость во время тренировки и нарушение вашей воли — все это хорошие признаки. Острые, жгучие боли и боли более серьезны.Знайте, когда набрать его обратно. Не расслабляйтесь, если вы просто чувствуете себя усталым или немотивированным, но доверяйте своему телу, когда оно говорит вам взять дополнительный день отдыха или не работать так тяжело.
• Не скучайте: Голы — это здорово. Мы часто представляем себе радость, когда достигаем того, что намеревались сделать. Но процесс тоже должен быть приятным. Если это не так, то либо найдите способ развлечься, либо найдите другой способ. Это не значит, что тренировка должна быть легкой прогулкой, но радость может и должна быть получена из трудностей.Ищите вдохновение, мотивацию и желание добиться успеха в этом вызове. Как только вы это сделаете, вам никогда не станет скучно или бескорыстно.

Откажитесь от беговой дорожки

Проблема фитнеса старше 40 лет — это не просто ограниченное количество часов в день. Скорее всего, вы не в той форме, в которой были когда-то. В 20 лет вы можете пойти в спортзал, недосыпая и придерживаясь неоптимальных пищевых привычек, и просто убить это. Теперь вам может понадобиться пинок в штаны, чтобы добраться до спортзала. Кроме того, ваше тело может реагировать не так, как раньше.

Вам не нужно смиряться с долгими скучными часами работы на беговой дорожке. Тренировки для сжигания жира — это больше о программировании вашего тела на работу жиросжигающей машины, а не просто о попытках сжечь немного калорий во время тренировки. Ключевым моментом является план, который будет стимулировать потерю жира и привести в движение ваш метаболизм, , чтобы он мог стать более эффективным и действенным при переработке богатых питательными веществами продуктов в долгосрочной перспективе.Другими словами, не думайте просто о сжигании жира в тренажерном зале, думайте о том, чтобы ускорить свой метаболизм, чтобы он работал как печь для сжигания калорий в течение всего дня.

Да, традиционные тренировки сердечно-сосудистой системы полезны. Это полезно для вашего сердца и кровеносной системы, но это лишь небольшая часть головоломки. Эффект сжигания жира можно получить практически в любом режиме тренировок: интервальные, силовые, специализированные и т. Д. Приковывание к беговой дорожке не требуется.

Изменения в диете после 40

Диета играет ключевую роль в деле похудания. Что представляет собой отличная тренировка без оптимального приема пищи для восстановления, наращивания мышечной массы и сжигания жира? Это как иметь экзотический спортивный автомобиль и заправить его дешевым бензином низкого качества. Ваше тело ничем не отличается. Так чем же диета для учеников старше 40 лет отличается от их более молодых?

(Источник: Precision CrossFit)

Короткий ответ: немного.Но изменения могут произойти и происходят. Углеводы по-прежнему являются углеводами, но вам, возможно, придется отрегулировать несколько вещей, чтобы компенсировать такие вещи, как снижение способности к восстановлению и скорости метаболизма. Хорошая новость в том, что ты не обычный сидячий Джо. Тот факт, что вы тренируетесь и правильно питаетесь, поможет вам оставаться на правильной стороне кривой для вашего возраста. Все компании-производители пищевых добавок требуют продавать вам продукты, обещающие более здоровую и молодую жизнь. Но реальность такова, что ничто так не повлияет на ваше общее состояние здоровья и благополучие, как правильное питание и упражнения.

Я не буду описывать точный план питания, так как у каждого будут свои особые требования. Но я перечислю несколько общих рекомендаций, которые помогут вам разработать собственный план. Это обобщенные предложения, которые могут не подходить для каждого человека старше 40, , но они являются ключевыми моментами, которые я считаю полезными на протяжении всего времени к северу от 40:

• Следите за этими углеводами: Вы не можете избавиться от целой пиццы и шести упаковок, как в студенческие годы, и все равно увидеть свою собственную упаковку из шести штук.Следите за углеводами, особенно с добавленным сахаром, и сосредоточьтесь на цельнозерновых, сложных сортах, таких как рис, овес, картофель и большом количестве овощей.
• Жир может быть отличным союзником: Здоровые жиры творят чудеса, когда углеводов мало. Полезные жиры, такие как оливковое масло, авокадо, орехи и ореховое масло, дадут вам энергию для тренировок. Но поскольку каждый грамм содержит девять калорий (более чем в два раза больше углеводов и белка), легко переусердствовать. Увеличивайте количество полезных жиров только при низком уровне углеводов.
• Белок по-прежнему правит: Белок был королем 20 лет назад, и мало что изменилось. Единственная разница в том, что вам нужно увеличивать потребление, поскольку у вас может не хватить смелости постоянно есть много. Съешьте умеренную порцию и дайте ему немного перевариться, прежде чем набирать больше.
• Поддерживайте эту частоту: Небольшие порции пищи, как правило, легче для вашей пищеварительной системы, а это означает более частое питание. Кроме того, вы почувствуете себя легче на ногах после еды, вместо того, чтобы лежать на диване, ослабив ремень.
• Сохраняйте реалистичность: Времена массовых читмилов, вероятно, прошли. Что бы вы ни видели в инстаграмме такого-то и такого-то, среднестатистическому атлету за 40 не сойдет с рук груды блинов, ведра яиц и бекона. Продолжайте курс в течение недели. Побалуйте себя читмилом от небольшого до умеренного, но сохраняйте его разум.

Тренируйтесь, чтобы поддерживать мышцы

Когда вы едите правильно, тренировки становятся катализатором перемен. «Пресс делают на кухне» забили до смерти, , но это не значит, что нельзя упускать из виду тренировки. Тренировка — это искра и причина, по которой ваше тело превратится в машину для сжигания жира. Диеты прекрасны, но часть веса теряется за счет мышечной ткани. Вы должны дать своему телу причину сжигать жир, удерживая при этом все свои кровно заработанные мышцы. Вот несколько особенностей, которые следует учитывать при построении эффективной программы сжигания жира и наращивания мышц.

• Повторы: Это не блиц с большим количеством повторений. Мышечная ткань сжигает калории. Чем больше у вас есть, тем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя.Удерживайте количество повторений в более низком диапазоне, чтобы нарастить мышцы и силу.
• Отдых: Отдых между подходами должен быть минимальным. Внимательно следите за часами, так как это бросит вызов не только вашей выносливости, но и вашей воле двигаться вперед. Беспроигрышный вариант.
• Комплексные упражнения: Если бы вы изолировали каждую часть тела, ваши тренировки длились бы часами каждый день. Многосуставные сложные движения лучше всего подходят для проработки абсолютного большинства мышц в каждом упражнении.
• Суперсеты: Максимально используйте суперсеты. Тренируйте противоположные мышцы спина к спине, например грудь и спину. Это не только заставит вас работать усерднее, но и сэкономит массу времени. Например, между подходами жима лежа вы можете выполнять подходы тяги.
• Цепи: Цепь — это просто длинная цепочка суперсетов. Цепи обеспечивают постоянное движение во время тренировки с помощью ряда упражнений, которые помогают улучшить метаболическую подготовку.
• Прогресс: Старайтесь прибавлять в весе штангу каждый месяц.Нет причин, по которым вы не должны стремиться стать сильнее после 40 лет, даже если ваша общая цель — похудеть.

Тренировки для похудания свыше 40

Следующая программа тренировок разработана специально для сжигания жира и наращивания мышечной массы. Он структурирован для эффективности и результативности, поэтому вы не будете тратить кучу времени, блуждая в тренажерном зале, глядя в свой телефон или слишком много болтая с приятелем.

• Старайтесь тренироваться три дня в неделю, не следующих подряд, например, понедельник, среду и пятницу.У вас также будет дополнительный четвертый день, который вы сможете разместить там, где пожелаете. Каждая тренировка проводится раз в неделю.
• Обращайте пристальное внимание на разминки и периоды отдыха.
• Не стесняйтесь менять упражнения или заменять некоторые на свои любимые. Не все устроены одинаково.
• Всегда придерживайтесь формы учебника при выполнении каждого упражнения.
• Следите за своим прогрессом. Возьмите блокнот и записывайте веса, подходы и повторения для каждой тренировки. Возвращайтесь к нему перед каждым сеансом.
• И, как всегда, оставьте свое эго за дверью.

День 1

День 2

День 3

День 4 (Необязательно)

здесь, чтобы распечатать этот план тренировки в формате PDF.

Жизнь не заканчивается на 40

То, что вам больше 40, не означает, что ваша физическая форма — безнадежное дело.