Шраги со штангой техника шраги: Шраги со штангой описание упражения фото и видео

Шраги со штангой описание упражения фото и видео

Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс

Шраги со штангой

Шраги со штангой лучшее упражнение для сокращения верха трапеций. Базовое упражнение. Для накопления массы и наращивания толщины верха трапеций.

Для выполнения данного упражнения Вам понадобиться штанга, которую Вы можете посмотреть и купить в магазине Yongbody.ru по ссылке «спортивная штанга».

Техника выполнения

1. Разведите ноги на ширину плеч и возьмитесь за гриф штанги верхним хватом. Промежуток между ладонями немного шире плеч.
2. Полностью выровняйте спину — расправьте плечи и грудь, слегка прогнитесь в пояснице, поднимите голову до параллели с полом. В исходном положении руки выпрямлены, спина расположена в вертикальной плоскости, прогиб позвоночника естественный, S-бразный, а взгляд направлен строго вперед.
3. Вдохните и, остановив дыхание, напрягите трапеции, поднимите плечи вверх, по курсу к ушам. Вообразите, что вы просто пожимаете плечами, когда вас о чем-либо спрашивают, и вы не знаете что ему ответить.
4. Не сгибайте руки, не наклоняйте туловище и не приседайте. Ваша основаня задача — приподнять плечи в вертикальной плоскости как можно выше, удерживая при этом все остальные части неподвижными.
5. Приподняв плечи предельно вверх, сделайте выдох и на пару секунд постарайтесь закрепить плечи в этом положении.
6. Медленно опустите плечи в исходное положение.

ОСНОВНЫЕ ЗАДЕЙСТВОВАННЫЕ МЫШЦЫ
МЫШЦА	РАСПОЛОЖЕНИЕ	РАБОТЫ МЫШЦ В УПРАЖНЕНИИ
Ромбовидная мышца	Средняя часть верха спины,  покрыта трапециями	Поднимает плечевой пояс и лопатку; поворачивают лопатку кнаружи вверх
Верхние трапеции	Верхний пучок трапециевидной мышцы, покрывает середину самого верха спины и шею.	Поднимает плечевой пояс и лопатку; поворачивает лопатку кнаружи (тянет её нижний край от позвоничника)
Поднимающая лопатку мышца	Тыльная сторона шеи, покрыта трапециями	Поднимает лопатку и весь плечевой пояс (плечевой сустав)

Советы

1. В течении всего сета держите спину ровной осанку: плечи отведены назад, грудь расправлена, спина прямая и слегка прогнута в пояснице. Если вам трудно держать плечи отведенными назад, делайте шраги только с гантелями.
2. Чтобы достичь самого максимального сокращения трапеций, выполняйте шраги со штангой так что бы плечи поднимались как можно выше.
3. Всегда останавливайте дыхание во время подъема плеч. Так намного проще стабилизировать правильное положение позвоночника и сосредоточиться на сокращении трапеций.
4. Задача упражнения — верхняя часть ромбовидных и трапецевидных мышц, которые отлично реагируют на нагрузки и быстро наращиваются, особенно в ширину и вверх, что оптически проявляется в виде накачанной шеи и отчетливо выпуклого верха спины на фоне накачанных плеч. Естественно, это подчеркивает крепкость фигуры, но только… у мужчин. Что же по отношению к женской фигуре, то здесь чрезмерное развитые трапеции могут с корнем лишить ее всей привлекательности и женственности. Поэтому настоятельно рекомендуем девушкам не увлекаться
   шрагами со штангой (а то и полностью исключить их из своего тренировочного списка).
5. Рабочий вес должен быть посильным, дающим возможность поднять плечи предельно вверх. Чрезмерно тяжелая штанга фатально сократит амплитуду движения и в момент опускания плеч заставит вас рефлективно направлять их вперед, что рискованно скругляет позвоночник и может привести к травме.
6. Во время всего упражнения плечи движутся только вниз и вверх. Никаких вращательных движений — это опасно, так как тяжелый вес с трапеций переходит на плечевые суставы.
7. На протяжении подхода смотрите только перед собой. Опуская подбородок, вы рискуете согнуть позвоночник. Наклоняя голову вбок, вы формируете все условия для непропорционального развития трапеций, что в конечном итоге приведет к искривлению шейного отдела позвоночника.

Применение

Предназначено: Всем, от новичка до профессионала.

Когда: В начале тренировки на трапецию. В середине тренировки выполните шраги с гантелями и/или штангой и тягу к подбородку.

Сколько: 3-4 сета по 10-15 повторений.

Спорт инструктаж: В бодибилдинге шраги со штангой выполняются для того, чтобы нарастить объем верха шеи и спины, отчертить линию раздела между дельтами и трапециями.

Регулярное выполнение шраг со штангой усовершенствует ваше мастерство в волейболе (броски и мяча и блокировка на вытянутых вверх руках, удары), гимнастике (упражнения на разновысоких брусьях и перекладине) и других видах спорта, которым типичен подъем лопаток и выполнение разнообразных движений рукой из положения над головой: , метание копья, бейсбол, теннис (подача мяча).

Шраги со штангой

Как правильно делать шраги (видео)

Шраги– или подъем плеч со штангой или гантелями– упражнение, которое сделает вамтрапеции как у Халка. Трапециевиднаямышца лежит у основания шеи и опускаетсяназад к лопатке. Именно она выпираетиз-под воротника рубашки и буквальнокричит окружающим о вашей силе.

Какделать шраги со штангой и гантелямиправильно, видео и вариации упражнения– в руководстве «Советского спорта».

ШРАГИ.КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ

Шраги– лучшее упражнение для изолированнойпрокачки трапециевидной мышцы. Трапеция– плоская мышца в верхнем отделе спиныу основания шеи. Ее функция опускать иподнимать лопатку, помогать работедельтовидных мышц.

Ноглавное достоинство трапеции с точкизрения эстетичной фигуры в том, что онапридает верху тела завершенность.Массивные мускулы трапеций устраняют«пустоты» между плечами и шеей, и отличносмотрятся в сочетании с развитымимышцами груди, руки и спины.

Полноеруководство по приседаниям со штангой (видео)

ШРАГИ.ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ. ВИДЕО

Дляправильного выполнения подъема плеч(шрагов) со штангой возьмите гриф хватомпримерно по ширине плеч или чуть шире.Снимите штангу со стоек. Держите спинунапряженной с небольшим прогибом впояснице. Плечи отведите, стойте ровно.Начинайте поднимать плечи как можновыше и плавно опускать их, держа штангувнизу в опущенных руках. В верхней точкефиксируйте плечи на 1-2 секунды.

Правильнуютехнику выполнения подъема плеч соштангой можно посмотреть в этом видео

Техникавыполнения шрагов с гантелями аналогичнаподъемам со штангой. Гантели нужнодержать по бокам туловища. Следите,чтобы гантели двигались вдоль тела, неразводите руки при подъеме плеч.Правильную технику подъема плеч соштангой можно посмотреть в этом видео

ШРАГИ.ОСНОВНЫЕ РЕКОМЕНДАЦИИ

— при выполнении шрагов с гантелями иштангой не наклоняйтесь вперед. Держитекорпус вертикально: если это не получается,снизьте вес отягощений;

— для лучшего сокращения трапециевидныхмышц слегка опустите подбородок.Поднимайте плечи не к ушам, а немногоза них, к затылку;

— в верхней точке не делайте вращательныхдвижений плечами. Такая техника былапопулярна у атлетов в 90-е годы. Онаперегружает плечевые суставы и чревататравмой. Плечи двигаются только вниз ивверх;

Какправильно делать становую тягу (видео)

— при подъемах плеч со штангой повышайтерабочие веса постепенно, следите затехникой. Если отягощения не дают поднятьплечи в полной амплитуде – значит, выберете слишком большой вес.

— по поводу рабочих весов в шрагах идутспоры. Часть атлетов полагает, что лучшевсего в подъемах плеч работают большиевеса с малым (до 8) количеством повторений.Другие атлеты полагают, что веса нужнобрать такие, чтобы делать по 12-15 повторовв подходе. Для изучения правильнойтехники начните с небольших весов.

ШРАГИ.ВАРИАЦИИ УПРАЖНЕНИЙ

Шрагиможно выполнять с весом собственноготела – на брусьях или на скамье.

Привыполнении шрагов на брусьях начнитес начальной позиции при отжиманиях:возьмитесь за брусья полностьюраспрямленными руками, скрестите ноги.Не сгибая рук, поднимите плечи как можновыше, задержитесь в этом положении.Опустите плечи. Вы сделали один повторшрагов на брусьях.

Есливы хотите делать подъемы плеч на скамье,займите позицию такую же, как приотжиманиях на трицепс. Руки держатскамью чуть позади туловища, хватпримерно на ширине плеч. Ноги выпрямлены,пятками упираются в пол. Не сгибая рук,поднимайте и опускайте плечи. Увеличивайтенагрузку, подняв ноги на опору.

Шрагисо штангой за спиной. Многие атлетыпредпочитают выполнять шраги, держаштангу за спиной. Этот хват они находятболее удобным. Он позволяет более точносфокусировать нагрузку на трапециях.

ШРАГИ.ПРОГРАММА

Бодибилдерычасто включают подъемы плеч в тренировкуспины. Шраги – отличное дополнение кбазовым тягам (к поясу или в наклоне),подтягиваниям или тягам в блочномтренажере. Делайте 3-4 рабочих подхода,по 12-14 повторений.

Можнодобавить шраги к тренировке плеч. Иливыполнять это упражнение в рамках цикла«фулл-боди», состоящего из основныхбазовых подъемов.

Внимание!Перед началом тренировок проконсультируйтесьс врачом!

Шраги с гантелями и со штангой: техника выполнения упражнения

В этой статье речь пойдет о трапециевидных мышцах и самом действенном способе их тренировки — упражнении шраги, популярном среди профессиональных бодибилдеров. Сама «трапеция» располагается в верхней части спины и шеи, а ее проработка не только увеличивает силовую выносливость, но и выгодно подчеркивает мужественность спортсмена.

Преимущества упражнения, какие мышцы качаются

Преимущество упражнения в эффективной изолированной проработке верха трапециевидной мышцы, которая отвечает за поворот, подъем и поддержание лопаток. На самом деле, шраги необязательны для новичков, зато имеют место быть в спортивной программе тренировки спины более опытных бодибилдеров, таких например, как Кай Грин, которые давно «растят» мышечную массу, хотят получить точеный рельеф и симметрию всех частей тела.
К достоинствам упражнения можно отнести:

• возможность максимально изолировать трапеции и увеличить объем именно в этой части спины;
• укрепление стабильности лопаток и, как следствие, улучшение осанки;
• проработка той части спины, о которой часто забывают новички.

Выполнять можно как шраги с гантелями, так и шраги со штангой.
Главное — не забывать о правильной технике упражнений. Несмотря на кажущуюся простоту выполнения, даже опытный бодибилдер может допустить ошибки и заработать травму.

Описание техники

Итак, рассмотрим основные правила.

С гантелями

1. Возьмите в руки гантели, встаньте прямо, расправьте лопатки, расставьте ноги чуть уже ширины плеч.
2. Ладони должны смотреть внутрь, т. е. быть направлены к туловищу, руки вытянуты вниз.
3. Взгляд нельзя отводить в стороны, смотрите строго перед собой, голова прямая.
4. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание на несколько секунд и подтяните плечи наверх.
5. При выполнении подъема вы должны четко ощутить работу трапеции.
6. Задержитесь в самой верхней точке на несколько секунд и плавно опустите плечи вниз.

Техника шраги с гантелями требует внимательной концентрации. Нельзя раскачиваться во время упражнения, поворачивать голову, выгибать спину или сгибать локти — каждое движение должно быть сделано обдумано, иначе трапециевидные мышцы не получат необходимой нагрузки.
Шраги с гантелями выполняются не только стоя, но также и на наклонной скамье.

1. В этом случае спортсмен садится на скамью для жима в позе мотоциклиста;
2. ногами упирается в пол или в ножки скамьи.
3. Не забывайте о базовых правилах, не сгибайте локти, держите спину прямо, а поясницу слегка прогнуто.

Со штангой

Задача та же: как можно выше поднять плечи наверх (как бы пожимая ими в знак не понимания), задержаться в самой высокой вертикальной точке, а затем расслабить мышцу.

1. Обхват штанги сверху, руки располагаются чуть шире ширины плеч, примерно на пару сантиметров от линии бедер.
2. Поднимите штангу, следите за тем, чтобы руки не сгибались в локтях, спину держим прямо, смотрим вперед.
3. Теперь на вдохе поднимаем плечи как можно выше, чувствуем напряжение в трапециевидных мышцах и возвращаемся на исходное положение.

Шраги со штангой выполняются стоя, именно в таком положении спортсмен может максимально сфокусироваться на правильной технике.
Кроме классического положения, существует еще один вариант — шраги со штангой за спиной. Для этого упражнения вам понадобится напарник, который сможет подать и забрать инвентарь.

1. Хват сверху, ладони смотрят назад, сама штанга должна находиться чуть ниже ягодиц.
2. Подъем штанги осуществляется также за счет мышц трапеции.

Ноги, спина, грудь и локти не должны принимать участие в нагрузке, корпус должен оставаться неподвижным, спина прямой.

Шраги в смите

Этот тренажер отлично подойдет для новичков и тех, кто еще не может полностью контролировать правильное положение корпуса. Принцип работы такой же, как и в предыдущих вариантах.

1. Установите гриф на удобной высоте;
2. сделайте обхват сверху;
3. медленно подтяните плечи вверх, чувствуйте лишь напряжение трапеции, бицепс и трицепс работать не должны!
4. Задерживайтесь в верхней точке на 1-3 секунды.

Подходы и повторения

Шраги выполняются в конце спортивного сета на спину и плечи. Упражнение является изолирующим, т.е. задействующим только трапециевидные мышцы, что позволяет сконцентрировать нагрузку и «дожать» трапецию по максимуму. Рекомендуется делать 2-3 подхода по 10-15 раз , все зависит от физической подготовки.
Неправильная техника выполнения может привести к серьезным травмам шеи и спины. Стоит обратиться за помощью к опытному тренеру, который укажет на ошибки и поможет сделать нагрузку эффективной.

Статья предоставлена порталом Бодибилдинг и фитнес .

Шраги со штангой

Описание упражнения

Упражнение шраги со штангой используется для укрепления шеи, а также развивает мышцы плечевого пояса, включая мышцы трапеции и мышцы верхней части спины. Шраги считаются самым эффективным упражнением для развития трапециевидных мышц (как для утолщения, так и для расширения).

Исходное положение

Станьте прямо, расправьте плечи и грудь. Поставьте ноги на ширине плеч, взгляд направлен вперёд. Возьмите в руки штангу хватом сверху (ладони сморят назад), расстояние между ладонями немного шире плеч. Гиф штанги держать у бедер, прямыми руками.

Траектория движения

Вдохните и поднимите плечи вверх, как бы пытаясь коснуться ими ушей. Плечи следует поднимать максимально вверх. В конце движения медленно отведите плечи назад сведя лопатки. В верхней точке напрягите трапецию и задержитесь в таком положении на некоторое время, после чего, не сгибая рук в локтях, выдохните и медленно опустите гриф в исходное положение.

Варианты выполнения

Выполняйте шраги со штангой разным хватом. Средний хват нагружает трапециевидную мышцу. Широкий хват задействует также и дельтовидную мышцу. Во время выполнения упражнения можно немного изменять положение тела, от этого нагрузка на трапецию будет распределяться по разному. При небольшом наклоне назад нагружается верхний пучок трапециевидной мышцы (шейная область), а при наклоне вперед, средний пучок (плечевая область). Если выполнять это упражнение, держа корпус ровно, то трапециевидная мышца прорабатывается равномерно.

Также существует вариант выполнения данного упражнения держа штангу за спиной. В этом случае сильнее разворачиваются лопатки и разводятся плечи, что заставляет с большим усилием работать участок трапециевидной мышцы, расположенной ближе к позвоночнику.

Рекомендации к выполнению

Плечи должны двигаться строго вверх и вниз. Если вы напрягаете руки в предплечьях и сосредоточиваетесь на провороте локтей вперед, то достигаете еще большего сокращения мышц. Чем выше поднимаются плечи, тем с большим усилием работают мышцы.

Техника выполнения

• Возьмите штангу прямым средним хватом и опустите её перед собой на прямых руках.
• Напрягая руки, поднимите плечи как можно выше.
• Медленно опустите плечи в исходное положение, растягивая трапециевидную мышцу.

Упражнение Шраги со штангой

Шраги со штангой

Описание

Шраги со штангой применяются в бодибилдинге для наращивания объема верха спины и шеи, подчеркивания линии разделения между дельтами и трапециями.

Выполнение данного упражнения поможет Вам преуспеть в гимнастике (упражнения на разновысоких брусьях и на перекладине ) и прочих видах спорта, в которых характерным является подъем лопаток и совершение различных движений рукой из положения над головой: метание копья, бейсбол , подача мяча в теннисе, волейбол.

Техника выполнения упражнения

Возьмитесь за штангу хватом сверху, расставив ноги на ширину плеч. Расстояние между ладонями должно быть немного шире плеч. Расправьте плечи и грудь, выпрямившись полностью, немного прогнитесь в пояснице и поднимите подбородок, чтобы он был параллелен полу. В исходном положении держите руки выпрямленными, спина должна находиться в вертикальной плоскости, изгиб позвоночника S-образный, а взгляд направлен строго вперед.

Вдохнув, задержите дыхание, напрягая трапеции, потянитесь плечами вверх, к ушам. Представьте, что Вас спрашивают о том, о чем Вы не имеете представления, и Вы просто пожимаете плечами. Не следует сгибать руки, наклонять торс и приседать. Все, что Вам требуется — это максимально высоко поднять плечи в вертикальной плоскости и при этом сохранить неподвижными все остальные части тела. Подняв плечи как можно выше, сделайте выдох и 1-2 секунды старайтесь удерживать плечи в таком положении. Медленно опустите плечи в исходное положение.

Рекомендации

Во время всего подхода сохраняйте правильную осанку: расправьте грудь, плечи отведите назад, спину выпрямите, и чуть прогните в пояснице. Если Вам не удаётся удержать плечи отведёнными назад, то выполняйте шраги, используя гантели. Для достижения максимального сокращения трапеции нужно поднимать плечи так высоко, как только можете. Во время подъема плеч обязательно нужно задерживать дыхание. Таким образом, намного проще сконцентрировать внимание на сокращении трапеций и стабилизировать правильное положение позвоночника.

Цель упражнения — быстрый рост трапецевидных и ромбовидных мышц, которые отлично реагируют на силовые упражнения и увеличиваются, особенно в ширину и вверх. Зрительно это выражается в мощной шее и выпуклом верхе спины на фоне широких плеч. У мужчин это отлично подчеркивает атлетичность фигуры, а что касается женской фигуры, то слишком развитые трапеции лишают ее привлекательности и женственности. Поэтому женщинам не рекомендуется увлекаться шрагами, а лучше совсем исключить их из списка упражнений.

Вес штанги должен быть таким, чтобы Вы могли поднимать плечи вверх в максимальной амплитуде. Слишком тяжелая штанга обязательно сократит амплитуду движения и, во время опускания плеч, они будут непроизвольно двигаться вперёд, что приведёт к скруглению спины и как следствие к травме. Во время упражнения плечи должны двигаться строго вверх и вниз. Нельзя делать вращательные движения — это может привести к травме, потому как нагрузка переместится с трапеций на плечевые суставы.

На протяжении подхода взгляд должен быть направлен строго вперед. Если Вы опустите голову, то появится риск скругления спины, а при наклоне головы в бок Вы рискуете получить непропорциональное развитие трапеций и в итоге заработать искривление шейного отдела позвоночника.

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Видео

Шраги со штангой: техника, методика, видео

Шраги со штангой представляют собой главное упражнение для развития трапециевидной мышцы. Его обычно включают в комплекс для тренировки спины, однако он отлично вписывается и в тренировку дельт.

В среде опытных атлетов бытует мнение, что шраги следует выполнять с максимальным рабочим весом (80-90% от разового максимума), мол, именно такая методика дает лучший результат. Между тем тренировка трапеций подразумевает использование средних рабочих весов, поскольку чрезмерное отягощение негативно сказывается на осанке атлета, к тому же меньшим весом можно прицельно прокачать целевую мышцу.

Какие мышцы нагружают шраги со штангой?

При выполнении шрагов львиную долю нагрузки получает верхняя часть трапеций. Помимо них в работе участвуют ромбовидные мышцы. Кроме того, при выполнении данного упражнения косвенную нагрузку получают и другие мышечные группы, выполняющие роль стабилизаторов.

Техника выполнения шрагов со штангой

• Возьмите в руки штангу и удерживайте ее на прямых руках снизу;
• Не сгибая руки в локтях, начинайте поднимать плечи как можно выше;
• В верхней точке упражнения выдержите небольшую паузу и возвращайтесь в исходное положение.

Практические советы и рекомендации при выполнении шрагов

• На протяжении всего подхода держите спину ровно, для стабилизации положения статично напрягите мышцы пресса и спины;
• При подъеме плеч не сгибайте руки в локтях, поскольку в этом случае вы снимите часть нагрузку с трапеций и распределите ее между мышцами рук;
• Не используйте слишком тяжелое отягощение, подберите такой рабочий вес, с которым сможете выполнить 10-15 «чистых» повторений;
• На протяжении всего подхода ощущайте работу трапеций.

Варианты выполнения шрагов

• Шраги со штангой
• Шраги с гантелями
• Шраги на наклонной скамье
• Шраги лежа на горизонтальной скамье

Стоит отметить, что какой бы вариант выполнения вы ни выбрали, исключите вращающие движения в плечах – это сохранит здоровье ваших плечевых суставов. Кроме того, в нижней точке упражнения не расслабляйте плечи, позволяя отягощению «повиснуть»  на вытянутых руках. На протяжении всего подхода удерживайте вес крепко в постоянном статическом напряжении.


Видео: Шраги со штангой: правильная техника выполнения.

Упражнение шраги со штангой стоя. Применение и техника

Шраги со штангой стоя — это одно из основных и самое известное базовое упражнение, направленное на проработку трапециевидных мышц, для развития их силы и массы. 

Какие мышцы работают

Прорабатывается вся область трепециевидных мышц, но в большей степени шраги со штангой стоя позволяют развивать верхнюю часть трапециевидных мышц. Наращивают объем верхней части спины и переход на шею, прорисовывают четкое разделение между ними.

Для бодибилдеров развитие трепеции — это необходимый элемент для гармоничной фигуры, они очень эффектно смотрятся, например в позе «самый мускулистый» это вообще основная мышца. Также мощные трапеции необходимы для пауэрлифтеров и стронгеров. Например в становой тяге, особенно в верхней фазе они играют важную роль, в приседаниях трапециевидные мышцы являюnся подушкой и буфером между штангой и вашей спиной.

 

Шраги со штангой — техника выполнения

— Ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях. Это исходное положение.

— Расстояние между кистми немного шире ширины плеч, прямым хватом снимаем гриф со стоек. Если штанга изначально находится на полу, то берем гриф как при становой тяге

— Встаем прямо, спина ровная с естественным изгибом в районе поясницы, расправляем плечи

— Сделайте вдох, задержите дыхание и без наклонов вперед или назад, не сгибая руки в локтях, поднимите плечи как можно выше. Для максимально включения трапециевидных мышц движение должно выполняться по направлению как бы вверх назад. 

— В верхней точке выдыхаем и выдерживаем двухсекундную паузу для максимального сокращения трапеций, после возвращаемся в исходное положение.

В нижней точке опускать плечи необходимо предельно низко, насколько это возможно без движения других частей тела. В конечной точке амплитуды мышцы должны быть максимально напряжены.

Плавными и подконтрольными движениями повторите движение необходимое количество подходов и повторений, 3 — 4 подхода по 8 — 12 повторений.

 

Варианты выполнения:

— Взрывные шраги со штангой стоя

Исходное положение такое же как и при стандартных шрагах

Взрывным усилием поднимите плечи как можно выше! Вес получит инерцию и «потащит» вас за собой вверх. Подчиняясь, распрямите колени и даже поднимитесь на носки. Подъем веса — только усилием плеч! Распространенная ошибка состоит в непроизвольной помощи себе руками — вы поднимаете штангу, сгибая руки в локтях. Получается что-то вроде тяги к груди.

Многие гуру железного спорта считают, что тренировочная программа бодибилдера должна включать обычные шраги и Взрывные шраги со штангой . При этом традиционные шраги нужно делать медленно и подконтрольно, ну а «взрывные» — предельно быстрым движением.

—Толчковая тяга

Примерно тоже самое что и взрывные шраги, подробнее про толчковую тягу

 

— Тяга Ли Хэйни или тяга штанги за спиной

В этом упражнении штанга находится за спиной, позволяет кроме трапеций заодно качать и задние дельты, подробнее про тягу ли хэйни

— Шраги с трэп грифом.

Данный вариант более удобен для рук и позволяет использовать большой рабочий вес.

 

Применение в тренировках

Трапеции активно задействованы в тягах. Можете выполнять шраги со штангой сразу после становой тяги или первым номером если планируется выполнять несколько упражнений на трапеции.

 

 

автор — Денис Стронгшоп

Одно движение для больших ловушек: пожимание плечами со штангой.

Если кто-то из вас фанат рестлинга, то вы наверняка слышали о Гольдберге. Билл Голдберг был феноменом профессионального рестлинга. Он был большим, чем жизнь, напряженным, интересным и могущественным. Одной из вещей, которые действительно выделялись в Голдберге, были его мощные плечи и те огромные ловушки, которые сидели на них. Когда он согнулся и позировал, казалось, что они собирались подняться над его головой. После того, как он стал популярным, казалось, что все, кто смотрел, хотели на следующий день чем-нибудь заняться в спортзале, чтобы накачать эти огромные мускулы.

Многие люди не знают, что трапециевидные мышцы на самом деле не являются частью дельтовидных мышц. Они часть спины. Они проходят от плечевой зоны прямо по спине вдоль позвоночника. Независимо от того, частью чего они являются, вы, вероятно, захотите узнать, как их построить, так что давайте приступим к делу.

Шраги со штангой

Нет ничего лучше для изготовления ловушек, чем тяжелый вес. Если вы используете правильную технику движения, то чем тяжелее, тем лучше. У большинства пауэрлифтеров большие ловушки из-за того, что они делают тяжелую становую тягу.Джонни Джексон — прекрасный тому пример. Он сказал, что на самом деле он вообще не тренирует ловушки, и у него огромные ловушки.

Выбираете ли вы тренировать ловушки или нет, решать вам. Если вы все же решите, тогда вы захотите пожать плечами со штангой, потому что вы можете делать это тяжело, и нет ничего лучше для создания этих ловушек.

Как выполнять шраги со штангой

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите штангу обеими руками перед собой пронированным хватом (ладони обращены к бедрам).

Совет: Ваши руки должны быть немного шире плеч. Для этого упражнения вы можете использовать бинты на запястья для лучшего захвата. Это будет ваша исходная позиция.

Поднимите плечи как можно дальше на выдохе и задержите сокращение на секунду.

Совет: Воздержитесь от попыток поднять штангу с помощью бицепсов. Медленно вернитесь в исходное положение на вдохе. Повторите рекомендуемое количество повторений.

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Шраги со штангой

Также можно делать шраги со штангой за спиной. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, удерживая штангу обеими руками за спиной пронированным хватом (ладони смотрят назад).

Совет: Ваши руки должны быть немного шире плеч. Для этого упражнения вы можете использовать запястья для лучшего захвата.Это будет ваша исходная позиция. На выдохе поднимите плечи вверх как можно дальше и задержите сокращение на секунду.

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Шраги со штангой за спиной

Совет: Воздержитесь от попыток поднять штангу с помощью бицепсов. Руки должны всегда оставаться вытянутыми. Медленно вернитесь в исходное положение на вдохе.Повторите рекомендуемое количество повторений.

пожимание плечами в спортзале

Хотя вы можете тренировать ловушки, когда захотите, наиболее популярным временем для тренировки ловушек являются дельты или спина. Тренировать трапеции со спиной имеет смысл, потому что на самом деле они являются частью спины. Некоторые бодибилдеры чувствуют себя более комфортно, тренируя их с дельтами, потому что кровь в любом случае закачивается в эту область из-за работы плеч. Независимо от того, какой способ вы выберете.Эти тренировки сделают его более увлекательным и принесут больше результатов.

Шраги суперсета

Не знаете, как тренировать пожимание плечами? Как насчет того и другого? Делайте пожимания плеч со штангой вперед и, как только вы достигнете желаемого количества повторений, делайте их за спиной. В следующий раз, когда вы будете в тренажерном зале, включите его и сделайте сначала за спиной, а потом переходите вперед. 4-5 суперсетов хватит, чтобы взорвать ловушки.

Суперсет:

• Шраги со штангой: 4-5 подходов по 15-20 повторений в каждом, отдых 90 секунд
• Шраги со штангой за спиной: 4-5 подходов по 15-20 повторений в каждом, отдых 90 секунд

Принцип драматической трансформации

Разработанный Крисом Гетином, DTP является быстрым, интенсивным и не только поможет вам набрать массу.Это также послужит хорошей кардиотренировкой. 12 подходов с отдыхом всего 45 секунд — это все, что нужно для прохождения АКДС. Ах, да. Вы делаете в общей сложности 310 повторений.

Схема повторений колеблется от 50 до 5, а затем вы возвращаетесь от 5 до 50. Это сумасшедшая тренировка, и помпа заставит ее повторять снова и снова. Если помпа не подталкивает вас, результаты будут.

• Шраги со штангой: 12 подходов по 50,40,30,20,10,5,5,10,20,30,40,50 повторений с отдыхом 45 секунд между подходами

100 тренировок

Это другое, и если вы никогда не пробовали это раньше, вас ждет приятный сюрприз.Вы загружаете штангу с умеренным для вас усилием. Делайте как можно больше повторений, пока не добьетесь отказа. Вы делаете столько повторений, сколько можете, и как только вы достигнете отказа, вы отдыхаете столько секунд, сколько требуется, чтобы в сумме получить 100.

Допустим, у вас в первом подходе 40 повторений. Вы отдыхаете 60 секунд, прежде чем продолжить (40 + 60 = 100). Как только вы закончите отдых, вы делаете еще один подход, пока снова не достигнете отказа. Скажем, на этот раз вы получите еще 30. Вы берете эти 30 и складываете предыдущие 40, чтобы получить 70 повторений.Теперь вы отдыхаете 30 секунд (70 + 30 = 100).

Теперь вы делаете третий подход и получаете 20, так что теперь у вас до 90 повторений. Это означает, что вы отдыхаете всего 10 секунд. Этот процесс продолжается до тех пор, пока вы не дойдете до 100 повторений.

Это кажется сложным, но как только вы это сделаете, вы поймете это и, возможно, даже получите удовольствие от выполнения 100 повторений с меньшим отдыхом, чем на предыдущей тренировке.

• Пример тренировки 100: Шраги со штангой
• Сет 1: 40 повторений с отдыхом 60 секунд.
• Сет 2: 30 повторений (всего 70) с 30-секундным отдыхом
• Сет 3: 20 повторений (всего 90) с 10-секундным отдыхом
• Сет 4: 10 повторений (всего 100)

ФСТ-7

Evogen Основатель и тренер звезд бодибилдинга Хани Рамбод разработал FST-7, и он используется и распространяется по всему миру. 7 подходов по 8-12 повторений с 30-45 секундами отдыха между каждым подходом накачивают богатую питательными веществами кровь в мышцы, которые вы тренируете, и растягивают фасцию мышцы, чтобы у вас было место для достижения роста новых мышц.

Вы можете выполнять семерки в конце или в начале тренировки.

Программа FST-7:

• Трэп-упражнение 1: 3-4 подхода по 8-12 повторений, отдых 90 секунд
• Шраги со штангой: 7 подходов по 8-12 повторений, отдых 30-45 секунд

FST-7 Реверс:

• Шраги со штангой: 7 подходов по 8-12 повторений, отдых 30-45 секунд
• Трэп-упражнение 1: 3-4 подхода по 8-12 повторений, отдых 90 секунд

Заключение

Будь то Джонни Джексон, у которого есть ловушки, которыми вы восхищаетесь, или Голдберг, или кто-либо еще, у которого есть только те причудливые мышцы, которые окружают голову, которую вы хотите придать своей, пожимание плечами со штангой — это движение, которое поможет вам в этом.

Шраги со штангой | Форма, преимущества и варианты для более сильных ловушек!

T he Шраги со штангой

Шраги со штангой — это важное упражнение, используемое для развития мышц верхней части спины, известное как «ловушки». Хотя это движение может показаться простым для выполнения, в нем больше нюансов, чем вы думаете. Мы исследуем шраги со штангой со всех сторон, чтобы ответить на все ваши вопросы об этом важном упражнении.

M uscles, выполняемых с помощью шрага со штангой

P Группы мышц обода:

Трапеции и ромбовидные мышцы в основном прорабатываются с помощью пожимания плеч со штангой.Расположенные в верхней части спины, эти мышцы работают вместе, чтобы стабилизировать и отвести назад ваши плечи.

S Вторичные группы мышц:

Шраги со штангой вторично задействуют как основные мышцы живота, так и предплечья. Когда вы поднимаете вес, ваш корпус активируется, чтобы стабилизировать верхнюю часть тела.

Кроме того, шраги со штангой улучшают силу предплечья, так как плече-лучевая мышца задействуется для фиксации штанги.

B Arbell Shrug Benefits

1 .Прирост силы

Как было сказано ранее, шраги со штангой — главное упражнение для развития силы в трапециях, поскольку оно полностью активирует мышечные волокна верхней части спины. Сила трапециевидных мышц не только улучшит ваш внешний вид, но и поможет вам в выполнении других сложных упражнений, таких как приседания и становая тяга.

Часто тяжелоатлеты и бодибилдеры склонны пренебрегать ловушками в пользу более крупных мышц, таких как широчайшие или грудные мышцы. Если вы какое-то время не отрабатывали ловушки, пожимание плечами со штангой для вас!

2 .Лучшая осанка

Мышцы верхней части спины, такие как трапеции и ромбовидные мышцы, отвечают за удержание ваших плеч высоко поднятыми и предотвращают «горбатое» сутулое положение шеи, которое происходит с течением времени.

Когда вы пожимаете плечами со штангой, вы создаете более толстую полосу мышц в верхней части спины, что позволяет вам меньше работать, чтобы поддерживать правильную осанку. Это упражнение невероятно важно для вашего физического здоровья в долгосрочной перспективе.

3 .Изоляция трапеций

Шраги со штангой — одно из лучших упражнений на укрепление трапеций, потому что это изолирующее упражнение. Это означает, что он специально нацелен на одну группу мышц. Комплексные упражнения могут активировать ловушки, но не до такой степени, как изолирующее упражнение, такое как пожимание плечами со штангой.

H ow Как сделать шраги со штангой

E Комплект поставки:

Чтобы выполнить шраги со штангой, вам понадобятся штанга и несколько отягощений. Начните свет, чтобы усвоить форму, и при необходимости добавляйте веса.

S etup:

a) Установите штангу на стойку чуть ниже уровня талии.

б) Примите положение стоя перед штангой.

A ction:

a) Напрягите пресс и крепко возьмитесь за штангу верхним хватом.

б) Сожмите ловушки, чтобы одновременно поднять и слегка приподнять плечи.

c) Медленно верните штангу в исходное положение.

d) Повторяйте это движение, пока не выполните желаемое количество повторений.

R Рекомендация:

Нет необходимости штабелировать тарелки и переносить тяжелую нагрузку на три повторения. Вместо этого выберите более легкий вес и сделайте 3-4 подхода по 10-12 повторений.

B Arbell Shrug Mistakes

1 . Использование слишком большого веса

Если вы используете слишком большой вес, чтобы выполнить шраги со штангой, вы будете вынуждены использовать инерцию, чтобы поднять вес.В результате вам не удастся достичь максимальной амплитуды движений. Это также значительно увеличивает риск получения травмы.

Использование слишком большого веса может вызвать «подпрыгивание» в верхней части каждого повторения, что создает слишком большую нагрузку на ваши сухожилия и суставы. Вместо этого сосредоточьтесь на ощущении полного сжатия ваших ловушек с более легкой нагрузкой!

2 . Пожимание плечами прямо вверх и вниз

Многие люди склонны пожимать плечами в полностью вертикальной плоскости. Хотя это движение не несет риска травм, оно также не оптимизирует сокращение ваших трапеций и верхней части спины.Когда вы пожимаете плечами прямо вверх и вниз, вы фактически задействуете поднимающие лопатки больше, чем ловушки.

Поднимающая лопатка — это меньшая мышца, прикрепленная к шее, которая отвечает за подъем плеч вверх.

Хотя тренировка поднимающих лопаток может быть важной, тренировка ловушек является целью пожимания плечами со штангой. Когда вы пожимаете плечами, постарайтесь одновременно поднять и слегка отвести плечи. Вы почувствуете, что ваши ловушки сжимаются сильнее.

B Варианты разведения стрелок

1 .Переднее шраги обратным хватом

Переднее шраги обратным хватом — отличный вариант традиционного шрага со штангой. Обратный хват может помочь людям легче пожимать плечами, улучшая при этом мышечную связь ловушек.

2 . Шраги со штангой за спиной

Шраги за спиной активируют среднюю часть спины. Этот вариант может показаться немного неудобным, но он, безусловно, эффективен.

3 . Шраги с гантелями

Вы также можете пожать плечами с гантелями, чтобы расширить диапазон движений.Следуйте той же форме, что и при пожимании плеч со штангой, и отработайте эти ловушки!

B Альтернативы разведения рук со штангой

Если вам понравилось пожимание плечами со штангой, ознакомьтесь с другими упражнениями на трапецию, которые улучшат тренировку верхней части спины:

1 . Тяга в вертикальном положении узким хватом

Возьмитесь за эспандер (или пару гантелей) ладонями внутрь. Активируйте ловушки, чтобы поднять руки вверх. Локти держите выше запястий!

2 .Лежащий сверхчеловек поднимает

Прикоснувшись лбом к земле, активируйте ловушки, чтобы поднять верхнюю часть тела над землей. Во время этого упражнения держите пресс в напряжении!

3 . Шраги на боку на эспандере

Возьмите эспандер и потяните плечами вверх в той же форме, что и при шраге со штангой.

Ищете полноценную тренировку по ловушке?

Оцените эту интенсивную 5-минутную тренировку со штангой!

Это членство в Anabolic Aliens предоставит вам доступ к занятиям по тренировкам, программам реабилитации, планам диеты и другим эксклюзивным материалам, которые помогут вам добиться устойчивого успеха!

Майк Кенлер

Директор по сценариям | Сертифицирован по растительному питанию T.Колин Кэмпбелл Центр исследований питания

Стройте большие ловушки и укрепляйте свои лифты, пожимая плечами

Хорошо продуманные ловушки не только сделают вас измученным. Они также играют решающую роль в становой тяге, приседании, переноске и в олимпийских упражнениях. Пожатие плечами — отличное упражнение для построения ловушек. Независимо от того, нужны ли вам большие трапеции для достижения ваших физических целей или для улучшения результатов в основных упражнениях, пожимание плечами станет отличным дополнением к вашей программе.

В этом руководстве мы расскажем обо всем, что вам нужно знать о пожимании плечами, в том числе о том, как выполнять его с помощью совершенной техники, а также о вариантах, альтернативах и рекомендациях по программированию.

Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не может рассматриваться как медицинский совет. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем. Всегда полезно поговорить со своим врачом, прежде чем начинать новую программу фитнеса, питания и / или приема добавок. Ни одна из этих добавок не предназначена для лечения или лечения каких-либо заболеваний. Если вы чувствуете, что у вас может быть дефицит определенного питательного вещества или питательных веществ, обратитесь к врачу.

Как пожимать плечами

Пожатие плечами дает максимальную пользу, когда выполняется под контролем и с хорошей техникой. Вот как безопасно и эффективно пожать плечами.

Шаг 1 — Настройка

Возьмитесь за перекладину руками за пределы бедер. Оптимальное положение захвата зависит от вашей уникальной анатомии. Поэкспериментируйте с положением захвата, пока не найдете то, что вам удобно. Обычно это ширина плеч.

Подсказка по форме: Шраги можно выполнять, когда штанга опирается на булавки, или сначала поднимая штангу с пола. Если вы работаете со штырями, установите штифты примерно на уровне середины бедра, чтобы вам нужно было только отойти на небольшое расстояние, чтобы поднять гриф и опустить его, когда вы закончите подход. Убедитесь, что кегли расположены достаточно низко, чтобы вы могли пожимать плечами с полным диапазоном движений, при этом штанга не касается кеглей во время подхода.

Шаг 2 — Сдвинуть штангу

Поднимите плечи прямо к ушам.Удерживайте верхнее положение пожатия плеч на короткое время. Держите голову и ноги неподвижно и избегайте каких-либо раскачиваний или движений типа «бодибилдинг». Если вы не можете поднять плечи на максимальную высоту и какое-то время удерживать это положение, это признак того, что вы используете слишком большой вес. Небольшой сгибание в локтях для создания оптимального положения плеч вполне подойдет. Избегайте активного подъема веса локтями.

Форма Совет: используйте крюк или подъемные ремни, если это необходимо, если сила захвата является ограничивающим фактором для вашей работы пожимания плечами.

Шаг 3 — Опустите штангу

Медленно опускайте штангу, стараясь держать ее под контролем, насколько это возможно. Вы должны почувствовать растяжение ваших трапеций, когда штанга достигнет нижнего положения.

Наконечник формы: Подумайте о том, чтобы толкать штангу вниз, чтобы убедиться, что вы опускаете ее как можно ниже.

Преимущества пожатия плечами

Основное преимущество пожатия плечами состоит в том, что оно помогает строить большие и прочные ловушки, но это еще не все.Вот основные преимущества пожимания плечами.

Повышенная прочность верхней части спины

Любой серьезный атлет знает, что сильная верхняя часть спины имеет решающее значение для раскрытия вашего полного потенциала в становой тяге и для создания прочной полки для штанги в приседаниях на спине. В становой тяге более сильная верхняя часть спины позволяет поддерживать позвоночник в нейтральном положении. Для жима лежа он создает более устойчивую основу, с которой вы можете выполнять жим. А для приседаний лучше поставить штангу на трапеции для устойчивости.

Повышенная олимпийская подъемная способность

Взрывное пожатие плечами как в толчке, так и в рывке помогает обеспечить вертикальную траекторию штанги и позволяет атлету полностью выпрямиться. Поэтому тренировка прямого пожимания плеч может помочь улучшить общие результаты в олимпийских упражнениях.

Более сильные и стабильные мышцы шеи

Контактные виды спорта, такие как американский футбол, регби, хоккей или единоборства, требуют высокого уровня силы шеи для предотвращения травм.Шраги можно использовать как часть комплексного плана укрепления шеи для спортсменов, занимающихся контактными видами спорта, которым нужна сильная и стабильная шея.

Улучшенное телосложение

Пожатие плечами — один из лучших способов увеличить ваши ловушки. Большие, прочные трапеции помогают создать вид мускулистого каркаса, к которому стремятся многие лифтеры.

Мышцы, прорабатываемые при пожимании плеч

Вот мышцы, на которые нацелено пожимание плечами.

Monkey Business Images / Shutterstock

[По теме: Лучшие добавки для бодибилдинга]

Верхняя и средняя трапеции

Верхние ловушки — это основные мышцы, используемые при пожимании плечами, а средняя ловушка — второстепенная.Помимо подъема плеча, верхние трапы поддерживают плечевой пояс против опускающих сил во время тяжелых подъемов, таких как становая тяга и прогулки фермера.

Леватор лопатки

Levator scapulae приподнимает лопатку, это еще один способ сказать, что она пожимает плечами. Пожатие плечами напрямую нацелено на эту мышцу.

Стабилизаторы верхней части спины и плеч

Мышцы, такие как ромбовидные и мышцы вращающей манжеты, работают, чтобы помочь поддерживать сильное положение плеча, сопротивляясь натяжению штанги вперед и внутрь во время движения.

Предплечья

Каждый раз, когда вы берете штангу и поднимаете ее, вы тренируете хват. Пожатие плечами не исключение. Если захват становится ограничивающим фактором в выполнении рукопожатия, лифтеры должны использовать крюк или подъемные ремни, чтобы обеспечить эффективное обучение ловушек.

Кто, , должен пожать плечами

Пожатие плечами может принести пользу многим лифтерам и спортсменам. Вот кто и как может извлечь выгоду из пожимания плечами в своей программе.

[Связано: что нужно знать о том, как нарастить мышцы]

Силовые и силовые спортсмены

Наличие сильных верхних трапеций помогает при приседаниях, становой тяге и жиме. Прямое нацеливание на трапеции с пожиманием плечами хотя бы некоторое время может помочь силовым атлетам полностью раскрыть свой потенциал в основных упражнениях.

Бодибилдеры и спортсмены, занимающиеся физкультурой

Пожатие плечами — отличное упражнение для роста верхних ловушек.Если целью является гипертрофия верхних трапеций, обязательно нужно пожать плечами. Относительные новички в тренажерном зале, те, кто тренировался год или меньше, могут ожидать, что их ловушки вырастут из таких упражнений, как становая тяга и переноска, и им, возможно, не придется тратить время на пожимание плечами. Для атлетов среднего и продвинутого уровня, которые хотят вывести свое телосложение на новый уровень, пожимание плечами — очевидный выбор.

Общий фитнес

Пожатие плечами перестало быть популярным среди многих персональных тренеров.Есть опасения, что у большинства людей преобладает верхняя ловушка из-за плохой осанки, и пожимание плечами только усугубит эту проблему. Хотя осанка важна и доминирование верхней ловушки является обычным явлением, пожимание плечами на самом деле может помочь улучшить осанку. (1) Эксцентрическая или опускающаяся фаза движения обеспечивает часто столь необходимое растяжение верхней ловушки. Это может иметь терапевтический эффект, если выполнять его в рамках хорошо продуманной программы силовых тренировок.

Подходы, повторения и рекомендации по программированию для пожимания плечами

Хотите включить ловушки в свой распорядок дня? Вот три предложения подходов и повторений.Помните, что это всего лишь предложения. Не стесняйтесь экспериментировать с этими подходами и повторениями, чтобы они лучше соответствовали вашим конкретным целям.

Для повышения прочности

Для увеличения силы постарайтесь выполнить четыре-шесть подходов по пять-десять повторений, отдыхая две минуты между подходами. Силовые тренировки обычно проводятся в диапазоне от одного до пяти повторений, но вес, который вам нужно поднять, чтобы достичь этого диапазона, будет препятствовать вашей форме. Также помните, что трапеции также получают много стимулов в этом диапазоне повторений от тяжелой становой тяги и жима.

для наращивания мышц

Вот где пожатие плечами наиболее эффективно. Выполните от трех до шести подходов по 10-20 повторений . Между подходами отдыхайте одну-две минуты. Время под напряжением способствует росту мышц, поэтому контроль эксцентрической фазы движения или фазы опускания и проработка всего диапазона движений поможет вам получить максимальную отдачу от ваших усилий.

Для увеличения мощности

Тренировочные пожимания плечами напрямую могут помочь увеличить силу тяги вверх для полезного переноса в олимпийские упражнения. Выполните от трех до пяти подходов по три-восемь повторений, отдыхая 90-120 секунд между подходами . Если желаемой целью является мощность, то лучше всего использовать силовое или прыжковое пожимание плечами. Для этого вы снимаете вес, но выполняете тройное разгибание, чтобы отвести штангу от бедер, как если бы вы выполняли рывок или толчок.

Варианты пожатия плечами

Шраги — дополнительное упражнение, которое особенно эффективно при гипертрофии верхних трапеций.Хотя вы можете пожимать плечами, чтобы увеличить силу, мощность или выносливость верхней ловушки, некоторые варианты пожимания плечами и альтернативы, описанные в следующем разделе, могут быть более эффективным выбором.

Шраги с гирями или гантелями

Основным преимуществом пожимания плечами с гирями или гантелями является то, что они позволяют атлету работать руками по бокам, а не перед вами, как это требуется при работе со штангой. Тренировка трапеций под разными углами может помочь развить силу и гипертрофию, и для некоторых атлетов это может быть более удобным вариантом для плеч.Кроме того, вы по своей природе будете использовать меньший вес, поэтому в долгосрочной перспективе это более удобный вариант для суставов.

[Связано: Лучшие домашние спортзалы за деньги, бодибилдинг и многое другое]

Болт с широким хватом

Шраги можно делать узким или широким хватом. Это полезный метод тренировки мышц, проработанных при пожатии плечами под разными углами. Вы можете использовать разные позиции для увеличения перехода к конкретным видам деятельности. Например, если вы используете пожатие плечами для улучшения тяги в рывке, шраги широким хватом или рывком будут иметь более высокую степень передачи.Это также может помочь спортсменам найти оптимальную позу для работы над пожиманием плечами. Точная лучшая позиция для вас в некоторой степени зависит от вашей уникальной анатомии. Если более широкий хват помогает вам улучшить связь между мозгом и мышцами или улучшить пампинг, это хороший признак того, что более широкий вариант захвата работает лучше для вас.

[Связано: Создайте свой собственный железный рай с этими предметами домашнего спортзала]

Шраг мощности

Силовое размахивание руками — это компонент толчка или рывка, который включает в себя сначала создание силы, когда нижняя часть тела начинает в силовом положении, а затем также взрывное движение штанги.Этот вариант включает в себя только пожимание плечами, а не натяжение, наблюдаемое при натяжении или рывке. Это упражнение может помочь развить навык передачи силы от нижней части тела к верхней и, в частности, развивать силу в ловушках. Этот вариант может помочь улучшить олимпийскую технику подъема и производительность.

[Связано: что такое тренировочные сплиты и какой из них лучший?]

Альтернативы пожатия плечами

Если вы хотите избавиться от ловушек в своей программе, попробуйте одно из этих трех упражнений.

Становая тяга

В дополнение к подъему плеча или пожиманию плечами, трапеции помогают поддерживать плечевой пояс, когда руки держат тяжелую штангу, как это делается в становой тяге. Становая тяга является большим стимулом для работы верхних трапеций для многих лифтеров, особенно для новичков. Становая тяга также является отличным вариантом для стимуляции ловушек с большим количеством силы и работы в более низком диапазоне повторений, вместо того, чтобы делать чрезмерно тяжелые пожимания плечами. У многих пауэрлифтеров есть хорошо развитые ловушки, но они не пожимают плечами.Это свидетельство эффективности становой тяги для развития трапеций.

[Связано: что нужно знать о силовых тренировках для бодибилдеров]

Фермерская сумка

Керри и другие варианты тяжелого керри тренируют ловушки аналогично становой тяге. Ловушки работают, чтобы поддержать плечевой пояс против тяготения тяжести вниз в руках. Фермерское ношение также развивает общую силу тела, динамическую стабильность бедер, силу захвата и кондиционирование тела.Если вы хотите дополнительно поработать над ловушками, но одновременно отметьте несколько других важных тренировочных полей, фермерский керри — отличный выбор.

[Связано: 7 лучших упражнений для спины для силы и набора мышц]

рядов

Вертикальный ряд включает подъем плеча и значительную активацию верхней ловушки. Варианты тяги сидя и в наклоне развивают ловушку в середине. Хотя вертикальная тяга является несколько спорной, ее можно выполнять людям со здоровыми плечами, и можно внести изменения, чтобы сделать ее безопасной.(2)

[Связано: Подтягивание с помощью гвоздя для мышц спины, силы и потенциала всего тела]

Часто задаваемые вопросы

Когда нужно пожимать плечами?

Пожимание плечами — дополнительное упражнение, которое лучше всего выполнять в конце тренировки после того, как основные упражнения будут выполнены. Скорее всего, вам не нужно тренировать пожимание плечами круглый год. Скорее вы можете включать их в свою программу на некоторое время для дополнительной силы и размера ловушек.Трапеции восстанавливаются быстрее по сравнению с другими основными группами мышц, которые можно тренировать несколько раз в неделю без проблем для большинства лифтеров.

Что делать: строгое (обычное) пожимание плечами или сильное пожимание плечами?

Это зависит от того, почему вы добавляете пожимание плечами в свою программу. Если вы ищете большие, хорошо проработанные ловушки, строгое пожимание плечами обеспечит лучшие результаты, так как увеличивается время нахождения в напряжении и связь между мозгом и мышцами. Если вы используете пожатие плечами в качестве комплимента своим олимпийским упражнениям, лучше подойдет силовое пожимание плечами.

Следует ли избегать пожимания плечами?

В мире фитнеса существует тенденция избегать пожимания плечами, потому что многие люди доминируют над верхней трапом из-за длительного сидения с плохой осанкой. При использовании в качестве части хорошо сбалансированной тренировки компонент пожатия плечами с нагрузкой на растяжку может действительно помочь людям с этим паттерном осанки. Если вы можете выполнять это упражнение с комфортом и без боли, нет необходимости исключать его из тренировочной программы.

Список литературы

1. Джи-Хён Л., Хон-Сок К., Ву-Чжон С., Хё-Чжон Дж., Тэ-Лим Ю.Различные упражнения пожатия плечами могут изменить кинематику лопатки и активность мышц-вращателей лопатки у пациентов с синдромом лопатки, направленной вниз. Hum Mov Sci. 45: 119-29, 2016.
2. Шенфельд, Б., Колбер М., Хаймс Дж. Вертикальный ряд: значение для предотвращения субакромиального импинджмента. Журнал «Сила и кондиционирование»: 33: 25-28, 2011.

Как пожимать плечами, чтобы нарастить и укрепить мышцы-ловушки

Пожатие плечами может стать важным дополнением к вашей тренировочной программе, чтобы помочь построить более крупные и более сильные ловушки и плечи, но уверены ли вы, что даже выполняете упражнение правильно?

Для этого движения вы не должны соглашаться ни на что иное, кроме идеальной формы, особенно потому, что это убийственное упражнение.Let Men’s Health фитнес-директор Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. и младший редактор по фитнесу Бретт Уильямс проведет вас через тонкости этого шага, избавив вас от вредных привычек, которые мешают вам раскрыть свой фитнес-потенциал.

Прежде, чем вы возьметесь за штангу и начнете вращать плечами, как будто завтра не наступит, обратите внимание, что здесь чрезвычайно важно обращать внимание на движение. Использование правильной формы важно для получения максимальной отдачи от упражнения — особенно из-за того, что парни часто подвергают риску здоровье своих плеч, двигаясь неправильным путем.Давайте разберем все, что вам нужно знать.

Мужское здоровье

Мужское здоровье

Шея в нейтральном положении

Eb говорит: Bro-science (или, по крайней мере, некоторые из них) утверждает, что вы должны смотреть в землю, когда пожимаете плечами. Теоретически таким образом вы задействуете ловушки в более широком диапазоне движений.Однако не поддавайтесь на это.

Во-первых, когда вы смотрите на землю, ваш шейный отдел позвоночника разгибается, а не в той позе, из которой вы хотите тренироваться или из которой вы привыкли работать. Во-вторых, ключевая функция ловушек, которые вы тренируете, когда пожимаете плечами, — это поднимать лопатки. Вы можете выполнять одно и то же движение независимо от того, смотрите ли вы в землю или смотрите прямо перед собой, поэтому выберите позицию, которая в долгосрочной перспективе будет более безопасной.

Руки прямые

Eb говорит: При поднятии тяжестей двигайтесь только плечами.Вы часто будете видеть, как люди сгибают руки в локтях, по сути создавая дополнительный импульс и энергию для подъема чрезмерно тяжелого веса. Это не движение, которым управляют ловушки.

Ваши ловушки, опять же, поднимают лопатки, и это происходит, когда вы поднимаете плечи. Не сгибайте руки, что бы ни говорили.

Руки по бокам

Eb говорит: Вы увидите людей, держащих гири перед собой, когда они пожимают плечами; не делай этого.Держите руки по бокам, ладони в нейтральном положении (лицом к бедрам). Отведите плечи назад. Когда вы пожимаете плечами, ваша осанка должна быть здоровой: плечи назад, ягодицы сжаты, пресс напряжен. Если вы будете держать руки по бокам, ловушки будут двигаться естественно, и вы не сможете закрыть суставное пространство в передней части плечевого сустава.

И если вы пожмете плечами со штангой, то это тоже нужно иметь в виду. Нет, ваши руки не могут быть в нейтральном положении, когда вы пожимаете плечами со штангой.Но вы хотите сделать что-то, что называется «сломать гриф», по сути пытаясь согнуть гриф, чтобы вы могли привести руки в нейтральное положение. Это случится? Это не шанс, но, поддерживая это давление, вы защитите свои плечи и поправите осанку, когда пожимаете плечами.

Хотите освоить еще больше движений? Ознакомьтесь со всей нашей серией Form Check.

Здоровье мужчины

Подписка на мужское здоровье

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как правильно делать ловушки, такие как Брок Леснар

Шраги со штангой — это упражнение, которое обычно выполняется либо с тренировкой спины, либо с тренировкой плеч. Люди, у которых есть хорошо построенные ловушки, часто клянутся, пожимая плечами со штангой, чтобы изолировать трапециевидные мышцы для лучшей активации мышц. Давайте узнаем больше об этом упражнении, которое поможет вам максимально эффективно использовать ловушки, а также узнаем, какие меры предосторожности следует учитывать при выполнении этого упражнения и какие альтернативы являются лучшими.

Как выполнить

© Pinterest

Шраги со штангой можно выполнять как в стойке для приседаний, так и со штангой со свободной штангой. Чтобы выполнить присед со штангой с точной техникой, повесьте штангу перед собой и возьмитесь за руку на ширине плеч. Ваши локти должны быть полностью заблокированы, чтобы вы не жульничали с весом, используя слишком большую силу предплечий. Теперь потяните заряженную штангу вверх, одновременно сжимая плечи вверх. Удерживайте сокращение на мгновение, а затем медленно опустите вес.

Взаимодействие с мышцами

© Thinkstock Images

Хотя шраги со штангой выполняются для изоляции трапециевидных мышц, они одновременно работают и с вашими ромбовидными мышцами. Трапециевидные мышцы или, как их обычно называют, ловушки — это мышца, которая проходит от верхней части спинного мозга к середине и нижней части спины. Роль этой мышцы — сводить лопатки вместе и помогать вам опускать их. С другой стороны, большие и второстепенные ромбы, которые также активируются этим упражнением, помогают вашему телу соединять плечи с позвоночником.Шраги со штангой также активируют вторичные мышцы, такие как бицепс, передняя зубчатая мышца, косые мышцы живота и пресс.

Осторожно при пожимании плечами

© YouTube

Вы увидите, как много парней поднимают эго, когда они пожимают плечами со штангой. Причина этого в том, что обычно люди не знают, как активировать свои ловушки, и пытаются использовать силу предплечий, чтобы тянуть вес. Некоторые люди вращают плечами вперед и назад, полагая, что они лучше активируют свои ловушки.Не будет неправильно сказать, что в этом виноваты наши «дези» тренеры в тренажерном зале, поскольку у них, похоже, есть свой способ активировать мышцы-ловушки. Запястье также следует держать в нейтральном положении, чтобы избежать травм, как это рекомендовано Американским советом по упражнениям.

Альтернативы

Одна из альтернатив выполнения пожимания плечами — использование гантелей вместо штанги. Расположите руки с парой гантелей перед собой точно так же, как если бы вы держали штангу, пожимая плечами.Держа локти выпрямленными, поднимите плечи вверх к ушам, чтобы почувствовать сужение ловушек. Еще одна альтернатива, чтобы поразить ловушку под другим углом, — это пожать плечами со штангой из-за спины. Для выполнения этого движения нужно удерживать штангу сзади хватом сверху. Вам нужно будет слегка согнуть руки в локтях, так как при выполнении этого упражнения штанга будет чуть выше ягодиц. Таким же образом сожмите плечи вверх и активируйте ловушки и ромбовидные тела под другим углом.

Анудж Тьяги — сертифицированный персональный тренер, сертифицированный специалист по спортивному питанию и специалист по лечебным упражнениям Американского совета по упражнениям (ACE). Он является основателем веб-сайта, на котором он проводит онлайн-обучение. Несмотря на то, что по образованию он является дипломированным бухгалтером, он тесно связан с фитнес-индустрией с 2006 года. Его девиз — естественное преобразование людей, и он считает, что секретная формула фитнеса — это постоянство и приверженность своему обучению и питанию.Вы можете связаться с ним через Facebook и Youtube.

Как правильно пожимать плечами, согласно личным тренерам

Когда вы занимаетесь своими делами в тренажерном зале, вы когда-нибудь смотрели на личного тренера во время одного из сеансов с его клиентом и лениво спрашивали себя о чем-то вроде , Черт, интересно, заметят ли они когда-нибудь, что я здесь делаю ? Хорошие новости! В то время как фитнес-профессионалы вашего спортзала, очевидно, не могут оставить своих подопечных, чтобы поговорить с вами какой-то строгой pro bono , они видят вас и у них есть много чувств, которыми можно поделиться… все бесчисленное множество вещей, которые вы делаете неправильно. (Возможно, оглядываясь назад, это один из тех вопросов, на который вы не хотели знать ответ.)

К счастью, несколько тренеров великодушно согласились поделиться с нами наиболее распространенными и наиболее отягчающими привычками, которые, по их мнению, развиваются у посетителей тренажерного зала. — и небольшой бесплатный совет, как их исправить. По сути, это деньги в вашем кармане. Сегодня: разводит плечами .

Загрузка

Сначала убедитесь, что ловушки полностью выдвинуты.Начните движение, расслабив шею и позволяя голове опускаться вперед, чувствуя растяжение между задней частью шеи и тем местом, где с ней соединяются ваши ловушки. Как только ловушки почувствуют себя должным образом «загруженными», вы готовы пожать плечами. После первого-двух сантиметров позвольте рукам слегка согнуться, слегка оттягивая вес назад, чтобы свести к минимуму естественное перекатывающее движение плеч вперед. Сильно сожмите ловушки сверху, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Обязательно сохраняйте напряжение и контроль во время повторения, а не только во время движения вверх.—Майк Дьюар, J2FIT Strength and Conditioning

Strap in

Shrugs имеет очень короткий диапазон движений, а это означает, что трапециевидные мышцы уже сами по себе очень сильны. Самая распространенная ошибка, которую я вижу, — это то, что люди не используют какой-либо поддерживающий ремень, чтобы удерживать вес в руке. Использование простого ремня может позволить вам увеличить вес, который вы используете, на 10-20 процентов, тем самым напрягая мышцы и стимулируя гипертрофию, которую вы ищете. —Деван Клайн, Burn Boot Camp

Положитесь на него спиной

Просто потому, что вы можете использовать большой вес, пожимая плечами, не означает, что вы должны , тем более что увлечение всеми этими пластинами снижает ваши диапазон движения.Чтобы ограничить это искушение, попробуйте использовать силовое шраги, которое тренирует ловушки в более функциональных линзах для становой тяги. Выполните становую тягу, но сверху прижмите штангу к бедрам и выполните тройное разгибание, то есть разгибайте лодыжки, колени и бедра, одновременно пожимая плечами. Если вы чувствуете потерю равновесия наверху, скорее всего, это слабость в икрах, поэтому проявите терпение. —Уилл Торрес, Willspace Personal Training

Замедлите свой бросок (навсегда)

НИКОГДА НЕ СКАЧАЙТЕ СВОИ ПЛЕЧИ, СДЕЛАВАЯ ПОЖИНУ.Извини, я действительно хотел крикнуть это с образной вершины горы. Вращение плеч не добавляет дополнительного «сжатия» ловушкам, как некоторые говорят. Это просто напрягает ваши плечевые суставы, причем очень плохо. Не делай этого. Рад, что у нас был этот разговор. —Джош Кокс, Anytime Fitness

Как правильно выполнять упражнения с пожиманием плечами, техника

— Реклама —

У вас могут быть огромные руки, но если у вас маленькие ловушки, вы будете выглядеть нелепо, мы предлагаем выполнить это упражнение на пожимание плечами, чтобы накачать ваши ловушки.

Как выполнять упражнение на пожимание плечами

Шраги — это изолирующее упражнение, которое нарастает верхнюю мышцу трапеции, что визуально заметно у профессиональных бодибилдеров. Для новичков это упражнение необязательно. Лучше тренировать ловушки с помощью базовых упражнений, которые для начала тонизируют мышцы. Шраги выполняются в различных вариантах, техника выполнения которых требует правильного исполнения.

Какие мышцы работают?

Упражнение в основном развивает верхнюю часть трапециевидной мышцы, с некоторыми вариациями возможно укрепление средней и нижней части.Также работают ромбовидные мышцы, поднимающие мышцы лопатки. Для поддержки позвоночника и снижения нагрузки на поясницу требуется самостоятельно напрягать мышцы живота, сохраняя естественный прогиб позвоночника.

Строение трапециевидной мышцы

Плюсы Упражнение «Шраги»

При правильной технике выполнения в сочетании с тренировками для спины упражнения с пожатием плеч помогают не только создать спортивную форму плечевого пояса, но и улучшить осанку в шейном и грудном отделах.
Они развивают силу, что облегчает выполнение более сложных базовых техник, в которых задействованы трапециевидные мышцы.

Упражнение «Минусы пожимает плечами»

При использовании слишком большого веса с неправильной техникой упражнение вызывает боль в пояснице, а также в плечевых суставах.
Вращательные движения плеч снижают уровень сокращения трапециевидной мышцы, тем самым уменьшая нагрузку на них.
Упражнение не подходит тем, у кого проблемы с позвоночником (смещение позвонков, защемление нервов, грыжи, протрузия межпозвоночных дисков).Это основные противопоказания к выполнению этого упражнения.
Чрезмерная нагрузка на трапециевидную мышцу вызывает обратный эффект упражнения — искривление осанки и гипертонус трапециевидной мышцы.

1. Шраги со штангой: техника выполнения

Упражнение позволяет поднимать тяжелые веса, но его следует увеличивать постепенно. Используйте разную технику хвата, чередуя положение рук (в пронации и супинации) в каждом подходе — это позволит вам удерживать большой вес штанги и равномерно распределить нагрузку на трапецию.

Как выполнять упражнения со штангой

1. При выполнении техники со штангой спереди поместите штангу на стойки чуть ниже таза.
   Возьмитесь за штангу хватом сверху, чуть шире плеч.
2. Уберите штангу, немного отойдите от стоек и поставьте ноги на ширине плеч.
3. На выдохе поднимите плечи, делая «пожимание плечами», на пике почувствуйте максимальное сокращение трапеции.
4. Задержитесь на секунду на пике сокращения.Выполняйте полный диапазон движений.
5. На вдохе опустите плечи, медленно растягивая ловушки.

| Подробнее о Шраги со штангой

Важно! Не сгибайте руки в локтях при подъеме штанги, чтобы исключить дополнительную поддержку бицепса. Плечи двигайте строго по вертикальной оси, плечи не поворачивайте.

2. Шраги со штангой за спиной

В упражнении максимальную нагрузку получают верхние трапы, ромбовидная мышца и мышца, поднимающая лопатку.Эта техника позволяет избежать опрокидывания плеч вперед за счет сближения лопаток.

Шраги со штангой за спиной

1. Поместите штангу на стойки на уровне ягодиц, повернитесь к ней спиной.
2. Возьмитесь сверху рукой немного шире плеч, тыльной стороной ладони вперед.
3. Осторожно снимите штангу, сделав шаг вперед.
4. Поставьте ступни на ширину таза, отведите плечи назад. Не сгибай спину.
5. На выдохе максимально поднимать плечи к голове, ощущая жжение в ловушках.
6. Опустите плечи и растяните мышцы-ловушки.

| Подробнее о Шраги со штангой за спиной

Важно! Подбирайте правильный вес штанги, нагрузка не должна перевешивать и перегружать спину туловища, перегружая поясницу.

3. Шраги с гантелями

Шраги с гантелями можно выполнять стоя или сидя.Вариант стоя является наиболее безопасным, поскольку пожимание плечами в сидячем положении из-за веса гантелей создает большую нагрузку на поясничный отдел позвоночника.

Шраги с гантелями Упражнения

1. Возьмите гантели обеими руками, примите устойчивую позу, ступни не должны быть шире таза.
2. Держите гантели по бокам туловища с прямыми руками.
3. На выдохе поднимите лопатки, чувствуя максимальное сокращение верхней трапеции. Сделайте паузу на секунду в верхней точке.
4. На вдохе медленно расслабить мышцы и вернуться в исходное положение.

4. Пожатие плечами в машине Смита

Этот вариант отлично подходит и для новичков. Тренажер Смита позволяет выполнять упражнение без страховки, в случае мышечного отказа можно моментально поставить штангу на замки.

Пожимает плечами машина Смита

1. Поместите штангу чуть ниже таза.
2. Возьмитесь ладонями прямым хватом сверху, немного шире плеч.
   Снимите планку с замков.
3. На выдохе максимально поднимайте плечи к голове, не сгибая локтей и не сгибая тела. Сделайте более быстрое движение вверх, задержавшись на секунду в верхней точке.
4. На вдохе опустите плечи и растяните ловушки.

Также в машине Смита можно выполнять пожимание плечами со штангой за спиной. Техника такая же, как и со штангой.

Заключение

Часто гипертрофированный верх трапеции можно встретить у людей с искривленным позвоночником.При ослаблении грудных мышц верхняя часть трапеции берет на себя ответственность за поддержку позвоночника. Таким образом компенсируется слабость грудных мышц. Конечно, начинать технику шрага нужно после того, как равномерно прокачаны мышцы груди и спины. Тогда упражнение визуально даст более плавный и эстетичный переход от шейного отдела позвоночника к плечам.

-Реклама —

.