Упражнения для пресса на доске для пресса: Как накачать пресс и руки на силовой скамье

Качаем пресс на скамье. Лучшие упражнения

Скамья для пресса – это простой и при этом очень эффективный тренажер для прокачки прямой и косых мышц живота.

Универсальность этого тренажера обеспечивает ему популярность в тренажерном зале вот уже многие десятилетия.

Какие бывают скамьи для пресса

Основные виды скамьи для пресса:

1. Прямая стационарная (сейчас уже редко выпускается)
2. Прямая с изменением угла наклона (наиболее распространенная)
3. С изогнутой спинкой

На классической скамье для пресса при подъемах туловища ноги фиксируются только в голеностопе и движение выполняется со слегка согнутыми в коленях ногами.

Еще одна отличительная особенность – это возможность выполнять подъемы ног или коленей. То есть, можно заниматься в положении как вверх, так и вниз головой.

В большинстве конструкций угол наклона регулируется. Чем меньше угол, тем легче выполнять упражнения. И наоборот, чем выше поднимается скамья, тем сложнее.

Таким образом можно регулировать интенсивность нагрузки, что позволяет заниматься на тренажере независимо от уровня подготовки.

Скамья для пресса с изогнутой спинкой позиционируется как оптимальный вариант для людей с проблемным позвоночником. Такая конструкция позволяет снизить нагрузку при выполнении упражнения.

Но это не панацея. Некоторые люди с травмами позвоночника все же чувствуют дискомфорт в пояснице и приходится искать более безопасную альтернативу.

Лучшие упражнения

Упражнения на пресс на наклонной скамье можно разделить на две большие группы:

1. Движения с подъемом туловища или лопаток
2. Движения с подъемом ног или коленей

К лучшим упражнениям с подъемом туловища относятся:

1. Скручивания в неполной амплитуде
2. Скручивания
3. Косые скручивания

Лучшие упражнения с подъемом ног:

1. Подъем коленей к груди
2. Подъем ног
3. “Березка”

Мы составили список упражнений по нарастающей степени сложности.

Если вы новичок, лучше начать с первых, более легких движений.

Переходить к более тяжелым движениям следует по мере укрепления мышц живота.

Не забывайте, что повышать сложность выполнения движений можно с помощью изменения угла наклона тренажера.

Какие мышцы работают

Занятия на скамье для пресса позволяют прокачивать все мышцы пресса – и прямую, и косые мышцы живота.

Во всех движениях на пресс активное участие принимают мышцы ног и поясницы. Более крупные и сильные они часто забирают на себя львиную долю нагрузки.

Для того, чтобы упражнения на пресс на скамье были максимально эффективны, нужно соблюдать правильную технику и концентрироваться именно на работе брюшных мышц.

Как это сделать мы расскажем в следующем разделе.

Как правильно качать пресс на скамье

Главный секрет правильной техники на пресс – это по максимуму исключить из работы мышцы ног и поясницы.

При подъеме туловища:

1. В стартовой позиции округлите спину и максимально напрягите мышцы живота
2. Выполните подъем корпуса, удерживая пресс в напряжении на протяжении всего движения
3. При подъеме туловища вверх сделайте выдох, при опускании – вдох

Все повторы выполняются медленно и подконтрольно!

Опускайтесь вниз до положения туловища параллельно полу.

Если опускаться ниже параллели, мышцы пресса растягиваются и расслабляются, а это невыгодная для них позиция. Из такой нижней точки движение выполняется в основном за счет поясницы.

При подъемах ног:

1. На старте прижать поясницу к скамье и напрячь мышцы живота
2. Максимально напрягая пресс по ходу движения, поднять ноги вверх и сделать выдох
3. Не расслабляя мышцы живота медленно опустить ноги вниз и выполните вдох 

Внимательно следите за тем, чтобы при опускании ног вниз поясница не отрывалась от скамьи и не прогибалась.

В этот момент пресс расслабляется, и нагрузка переносится на поясничные мышцы. Опускайте ноги до того момента, пока спина плотно прижата к тренажеру.

Противопоказания к тренировкам

Упражнения на пресс на скамье можно выполнять практически всем, но бывают случаи, когда тренировка “кубиков” на тренажере может навредить.

Это происходит при травмах и заболеваниях позвоночника (протрузии и грыжи, остеохондроз и другие).

В такой ситуации диапазон возможных упражнений существенно сокращается и нужно искать варианты движений, которые минимизируют вовлечение поясницы.

Рекомендации к тренировкам

Условно, различают два типа тренировок на пресс:

1. Для тонуса и мышечный рост
2. Для рельефа

Тренировки для тонуса и мышечного роста проводятся как и на все остальные мышечные группы. Но с некоторыми отличиями:

• Частота нагрузки – 2-3 раза в неделю
• Количество упражнений — 1-2
• Диапазон повторений – 15-25
• Длительность отдыха между подходами 1-1.5 минуты

Тренировки на рельеф пресса имеют свою специфику:

• Частота тренировок – 3-6 раз в неделю
• Количество упражнений – 3-5
• Диапазон повторений – 20-30
• Длительность отдыха между подходами 30-60 секунд

Для повышения интенсивности активно применяются суперсеты, трисеты и круговые тренировки. Но главную роль здесь играет питание с дефицитом калорий.

Заключение

Теперь вы знаете, что скамья для пресса – эффективный тренажер, который подходит людям с разным уровнем подготовки.

Вы можете выбрать упражнения, подходящие по степени нагрузки именно вам, и достичь желаемого результата быстрее!

2 1 голос

Рейтинг статьи

Упражнения на скамье для пресса помогут быстро накачать кубики пресса, если выполнять все правильно. Раскрываем секрет занятий

рекомендуем вам почитать

Зачем покупать скамью для занятий?

Конечно, вы можете качать пресс на полу, но такого эффекта, как с использованием спортивного снаряда не будет. Ведь в этом случае на животе прорабатываются только прямые мышцы. А вот если заниматься на скамье, нагружаются и прямые, и косые мышцы. Поэтому советуем сэкономить своё время, нервы и купить этот спортивный снаряд. Кстати, он бывает изогнутым и прямым.

Основные правила при выполнении упражнений на скамье

1. Определитесь, как вы будете заниматься? С утяжелителями или без. Вначале можете просто качать пресс, чтобы тело привыкло к тренировкам. Далее постепенно добавляем нагрузку.
2. Во время занятий старайтесь постоянно напрягать мышцы живота — это даст больший эффект.
3. При выполнении упражнений, старайтесь держать шею ровно, чтобы она продолжала линию вашего позвоночника.
4. Когда вы тренируетесь, не спешите. Темп должен быть умеренным, медленным.
5. Если нужно увеличить нагрузку, измените, угол наклона скамьи, а также добавьте утяжелители.
6. Старайтесь не прижимать подбородок к грудной клетке.

Перед началом первой тренировки, рекомендуем скачать и посмотреть обучающее видео.

Правильное исходное положение

Итак, лягте на спину, плотно прижав поясницу к скамье. Ноги согните в коленях, ступни заведите за упор. Держите руки за головой, локти отведите в сторону. Если, прочитав эту инструкцию, вы все ещё сомневаетесь в правильности своего исходного положения, то рекомендуем скачать видео. Это поможет вам наглядно увидеть, каким должно быть положение спортсмена.

Запрещенные приемы выполнения:

1. Не выполняйте упражнение быстро, рывком. Так вы отрываете таз от скамьи, поэтому эффективность снижается.
2. Не тяните свою голову руками.
3. Не делайте сгибаний с прямой спиной.

Выполняем эффективные упражнения для пресса

Для того чтобы натренировать верхнюю часть брюшного пресса, выполняйте следующие упражнения:

• Подъемы всего корпуса до упора. Занимаем исходное положение, отрываем плечи и спину от скамьи до того момента, пока ваши ноги и корпус не будут под прямым углом. Фиксируемся в таком положении на пару секунд, выдыхаем и возвращаемся в исходную позицию, делая вдох.
• Подъемы корпуса с малой амплитудностью. Ложимся в исходное положение. Делаем подъем туловища, но не возвращаемся в изначальное положение (полностью не ложимся на скамью). Данное упражнение подходит для тех, кто только начал заниматься, оно не перегружает поясничный отдел.
• Подъемы корпуса и поворот (тренируем как верхнюю часть пресса, так и косые мышцы). Находясь в исходной позиции, нужно оторвать плечи от скамьи, а также поднять туловище в направлении ног. При этом немного поворачиваем корпус влево, затем вправо

Тренировка прямых мышц брюшного пресса

Для накачивания прямых мышц пресса, выполняем скручивание. Оно может быть как простым, так и с поворотом. Поясницу и таз не задействуем. Простое скручивание. Занимаем исходную позицию. Сначала делаем подъем корпуса, потом опускаемся. Скручивание с поворотом. В исходном положении поднимаем туловище и вместе с этим делаем поворот корпуса в бок. Советуем тренироваться по такой схеме: в лево — прямо — в право.

Тренировка нижнего пресса

Самые эффективные упражнения для тренировки нижних мышц — это велосипед и поднимание ног. Начнем, пожалуй, с велосипеда. Итак, ложимся на скамью, обхватываем упор для ног. Далее поднимаем нижние конечности до перпендикулярного положения и начинаем крутить педали. Поднимаем ноги. Занимаем изначальную позицию — лежа, плотно прижимаем таз, поясницу к скамье, кладем руки за голову и плавно поднимаем, опускаем ноги (прямые или согнутые). Такие простые упражнения на скамье для пресса помогут любому мужчине прийти в правильную физическую форму, а также быстро накачать привлекательные кубики пресса. Перед тем как начинать заниматься самостоятельно, рекомендуем скачать специализированные видео тренировок пресса на скамье.

✅ Пресс на доске. Как качать пресс на скамье для пресса: методы, правильная техника, советы

Правила выполнения пресса на скамье: лучшие упражнения

Существует огромное количество упражнений для развития пресса.

Данный мускул можно нагрузить подъёмами лежа, в тренажёрах и даже упражнениями на скамье или стуле.

При этом важно понимать общие тренировочные принципы, соблюдать диету и режим, и тогда прогресс и движение к поставленной цели будут возможны.

Как работать на скамейке

Пресс можно качать по-разному. Каких-то строгих правил нет, поэтому каждый может подобрать упражнения из огромного перечня. В данном случае лучше руководствоваться собственными ощущениями и отдачей: в одном случае больше эффективны скручивания, в другом ‒ подъёмы ног, в третьем следует обратить внимание на работу на скамье.

В любом случае не стоит зацикливаться на одних движениях, программа должна регулярно меняться, чтобы «шокировать» мышцы новым типом нагрузки. В этом плане работа на скамье имеет несомненные преимущества. На ней можно выполнить много разных упражнений на пресс, как на прямой, так и на наклонной.

Упражнения на скамье имеют ряд преимуществ, среди которых:

• прямая и твёрдая скамья позволяет правильно зафиксировать спину должным образом;
• упражнений на скамье много, что позволит разнообразить тренировочный процесс;
• использование специальной скамьи позволит правильно зафиксировать ноги;
• можно выполнять движения с полной и короткой амплитудой, что также разнообразит тренировки.

Важно! Главная особенность работы на скамье ‒ использование «держателя» для ног. Этот фиксатор удержит корпус, позволит сфокусировать нагрузку именно на мышцах пресса, избегать рывков.

Качаем правильно мышцы живота на наклонной доске

При работе на скамье необходимо учитывать в первую очередь общие принципы работы над мышцами пресса:

• во время выполнения движений мышцы должны быть всё время в напряжении, расслаблять их не нужно до конца подхода;
• сгибание корпуса производится на выдохе, а разгибание ‒ на вдохе;
• не рекомендуется прижимать подбородок к грудной клетке, так как это может привести к травмам позвоночника;
• лучше всего делать движения медленно;
• усиление нагрузки можно произвести за счёт изменения угла, увеличения количества повторений и подходов, а также дополнения отягощения;
• не стоит делать движения с рывками.

Количество подходов и повторений будет зависеть от целей. При работе на массу лучше делать не более 12-15 раз, если становится легко, можно добавить отягощений. Если цель заключается в сбрасывании лишнего жира или работе на рельеф, то лучше обратить внимание на многоповторный тренинг, от 20 раз за подход.

Внимание! Стоит выбрать 2-3 упражнения и делать по 3-4 подхода при работе на массу, до 5-6 при похудении. Большее количество уже не принесёт результата, лучше уделить время упражнениям на иные группы мышц.

Наклонная скамья имеет свои преимущества. Она позволяет регулировать угол, тем самым корректируя нагрузку. Перед тем как начать правильно качать на наклонной, нужно освоить технику и некоторые правила:

• упражнение выполняется только после разминки. Рекомендуется сначала сделать 1-2 подхода на горизонтальной плоскости без отягощений, а также общую разминку тела;
• ноги должны быть зафиксированы должным образом с помощью специального крепления;
• подъёмы туловища могут выполняться как со скручиваниями, так и без.

Техника упражнения будет примерно такой же, как при выполнении обычных подъёмов туловища на горизонтальной скамье, с той разницей, что движения осуществляются в положении, когда ноги находятся выше головы. Суть наклонной скамьи в том, что её использование позволит сместить нагрузку на нижнюю часть пресса, которая чаще всего является проблемной зоной.

Подробно о том, что и как делать

Существует несколько вариантов упражнений на пресс на специальной скамье, каждое из которых будет иметь свои особенности:

Подъёмы туловища на наклонной скамье

Нужно лечь на скамью, настроенную на нужный угол, закрепить ноги, вставив ступни в специальный «держатель».

Первое движение ‒ плавный подъём туловища вверх, затем производится медленное опускание в исходную точку.

Подъём туловища на наклонной скамье со скручиваниями

Выполняется точно так же, как и обычные подъёмы, но траектория движения туловища отличается. Нужно поставить руки за голову и поворачивать тело в бок, чтобы правый локоть стремился к левому колену и наоборот.

Лечь на скамью в горизонтальном положении. Затем поднимать ноги, сведённые вместе, вверх, не отрывая таза. Обратное движение осуществляется максимально медленно.

Подъёмы тела от пола

Лечь на пол, положив ноги до коленей на скамью. Поднимать туловище вверх, амплитуда будет короткой.

Упражнений на пресс на скамье может быть гораздо больше. Но нет смысла сразу выполнять все. Программу нужно менять раз в месяц-два, вводя новые упражнения и элементы как на доске, так и с помощью другого инвентаря. Всегда перед тем, как качать пресс, нужно изучить технику движений и сделать разминку.

Рекомендации от экспертов

Эксперты уверены, что использование скамьи принесёт хороший результат. На прямой скамье можно качать пресс примерно так же, как качать на наклонной, разница лишь в смещении акцента нагрузки, а также в её усилении (упражнения на наклонной представляются более сложными).

Профессионалы в целом рекомендуют соблюдать общие тренировочные принципы и не зацикливаться на одном прессе. Тренировка всего тела будет более популярна и эффективна как для работы на массу, так и при похудении.

Екатерина Красавина, фитнес-бикини

Спортсменка и тренер по фитнесу знает, как правильно прокачать пресс. Она советует делать упор на тренировки этой мышцы после похудения, до этого лучше уделять больше внимания движениям, которые помогают уменьшить объёмы.

В плане тренировок пресса она рекомендует включать в свою тренировочную программу движения на скамье, так как они позволяют разнообразить нагрузку, а использование наклонного варианта инвентаря немного сместит акцент нагрузки.

Марк Бланчард, тренер

Тренер, который работал со многими известными актёрами и актрисами, знает, что пресс ничем не отличается от иных мышц, поэтому развивать его нужно примерно также. Ежедневные подъёмы туловища не принесут результата, лучше уделить ему 1-2 тренировки в неделю и выполнять разные движения, в том числе и на скамье.

Екатерина Лаптева, фитнес-бикини

Екатерина Лаптева, которая имеет призовые места по фитнес-бикини таких престижных соревнований, как Арнольд Классик, рекомендует вносить максимальное разнообразие в тренировку брюшного пресса. Движения на наклонной скамье, по её мнению, позволят хорошо проработать низ живота, что часто является проблемной зоной у большинства.

Полезное видео

Основные выводы

Тренировать пресс можно по-разному. Скамья позволяет вносить необходимое разнообразие благодаря изменению угла нагрузки, а упражнений, которые можно выполнять на данном снаряде, много, что также увеличит разнообразие и поможет включать в процесс новые методы.

При выполнении упражнений на пресс, в том числе на скамье, прямой и наклонной, нужно учитывать общие рекомендации к тренировкам, питанию и режиму. В противном случае занятия не принесут должного результата, какие бы методики не были выбраны.

Как правильно качать пресс на скамье

Подробно о том, что и как делать

Подъёмы туловища на наклонной скамье

Нужно лечь на скамью, настроенную на нужный угол, закрепить ноги, вставив ступни в специальный «держатель».

Первое движение ‒ плавный подъём туловища вверх, затем производится медленное опускание в исходную точку.

Подъём туловища на наклонной скамье со скручиваниями

Выполняется точно так же, как и обычные подъёмы, но траектория движения туловища отличается. Нужно поставить руки за голову и поворачивать тело в бок, чтобы правый локоть стремился к левому колену и наоборот.

Лечь на скамью в горизонтальном положении. Затем поднимать ноги, сведённые вместе, вверх, не отрывая таза. Обратное движение осуществляется максимально медленно.

Подъёмы тела от пола

Лечь на пол, положив ноги до коленей на скамью. Поднимать туловище вверх, амплитуда будет короткой.

Упражнений на пресс на скамье может быть гораздо больше. Но нет смысла сразу выполнять все. Программу нужно менять раз в месяц-два, вводя новые упражнения и элементы как на доске, так и с помощью другого инвентаря. Всегда перед тем, как качать пресс, нужно изучить технику движений и сделать разминку.

Основные выводы

Тренировать пресс можно по-разному. Скамья позволяет вносить необходимое разнообразие благодаря изменению угла нагрузки, а упражнений, которые можно выполнять на данном снаряде, много, что также увеличит разнообразие и поможет включать в процесс новые методы.

При выполнении упражнений на пресс, в том числе на скамье, прямой и наклонной, нужно учитывать общие рекомендации к тренировкам, питанию и режиму. В противном случае занятия не принесут должного результата, какие бы методики не были выбраны.

Как работать на скамейке

Пресс можно качать по-разному. Каких-то строгих правил нет, поэтому каждый может подобрать упражнения из огромного перечня. В данном случае лучше руководствоваться собственными ощущениями и отдачей: в одном случае больше эффективны скручивания, в другом ‒ подъёмы ног, в третьем следует обратить внимание на работу на скамье.

В любом случае не стоит зацикливаться на одних движениях, программа должна регулярно меняться, чтобы «шокировать» мышцы новым типом нагрузки. В этом плане работа на скамье имеет несомненные преимущества. На ней можно выполнить много разных упражнений на пресс, как на прямой, так и на наклонной.

Упражнения на скамье имеют ряд преимуществ, среди которых:

• прямая и твёрдая скамья позволяет правильно зафиксировать спину должным образом;
• упражнений на скамье много, что позволит разнообразить тренировочный процесс;
• использование специальной скамьи позволит правильно зафиксировать ноги;
• можно выполнять движения с полной и короткой амплитудой, что также разнообразит тренировки.

Качаем правильно мышцы живота на наклонной доске

Чтобы накачать пресс, придется обратиться к различным упражнениям, которые разделены на группы – здесь руководствуются видами мышц для прокачки.

Верхний отдел

Для прокачки верхнего отдела придется выполнять упражнения с подъемом туловища. К наиболее эффективным относят:

• Традиционная прокачка – положение лежа на спине, ноги зафиксированы, руки за головой. Выполняйте подъемы туловища, стараясь дотронуться локтями до коленей.
• Скамья опускается немного вниз, пресс прокачивается из положения лежа, но с неполным возвратом на поверхность. В этом случае живот остается в напряжении все время.
• Прежнее положение может помочь в прокачке косых мышц живота – туловище поднимается с поворотом в сторону.

В лучшем случае – это повторение каждого упражнения по 30-40 раз. Таким образом можно прокачать пресс уже за 2-3 недели регулярных тренировок.

Косые мышцы пресса

Косые мышцы живота можно прокачать на скамье с помощью следующих упражнений:

• Ноги зафиксированы наверху чуть наклонной скамьи, руки за головой – необходимо делать подъемы, но отрывая от поверхности только верхнюю часть спины.
• Исходное положение прежнее, но подъемы части корпуса осуществляются со скручиванием туловища в стороны.
• Из прежнего положения также необходимо делать подъемы туловища, дотрагиваясь левым локтем правого колена, а правым левого.

На первоначальных этапах для прокачки пресса достаточно воспользоваться всего 15-20 повторениями каждого упражнения. Далее количество повторов увеличивают на максимально возможное количество.

Нижний отдел

Далее представленные упражнения с помощью спортивной скамьи позволяют женщинам быстро убрать живот после родов. Скамью устанавливают под углом в 45 градусов.

К эффективному комплексу относят:

• Положение голова наверху, спина на скамье, ноги внизу. Необходимо делать подъемы ног, сгибая их в коленях до момента отрыва ягодиц от поверхности.
• В прежнем исходном положении используют простое упражнение «велосипед». Старайтесь не отрывать ягодицы от поверхности.
• Повернитесь на бок – выполните отведение ноги в согнутом состоянии. Смените положение и повторите с другой ногой.

Описанный комплекс постепенно может усложняться простым уменьшением угла наклона скамьи – это увеличит амплитуду подъема корпуса или ног, отчего придется сильнее напрячь пресс. Не следует прибегать к выполнению движений с наклонной скамьей без сноровки и физической подготовленности. Приведенные упражнения первоначально можно выполнять в горизонтальном положении.

При работе на скамье необходимо учитывать в первую очередь общие принципы работы над мышцами пресса:

• во время выполнения движений мышцы должны быть всё время в напряжении, расслаблять их не нужно до конца подхода;
• сгибание корпуса производится на выдохе, а разгибание ‒ на вдохе;
• не рекомендуется прижимать подбородок к грудной клетке, так как это может привести к травмам позвоночника;
• лучше всего делать движения медленно;
• усиление нагрузки можно произвести за счёт изменения угла, увеличения количества повторений и подходов, а также дополнения отягощения;
• не стоит делать движения с рывками.

Количество подходов и повторений будет зависеть от целей. При работе на массу лучше делать не более 12-15 раз, если становится легко, можно добавить отягощений. Если цель заключается в сбрасывании лишнего жира или работе на рельеф, то лучше обратить внимание на многоповторный тренинг, от 20 раз за подход.

Наклонная скамья имеет свои преимущества. Она позволяет регулировать угол, тем самым корректируя нагрузку. Перед тем как начать правильно качать на наклонной, нужно освоить технику и некоторые правила:

• упражнение выполняется только после разминки. Рекомендуется сначала сделать 1-2 подхода на горизонтальной плоскости без отягощений, а также общую разминку тела;
• ноги должны быть зафиксированы должным образом с помощью специального крепления;
• подъёмы туловища могут выполняться как со скручиваниями, так и без.

Техника упражнения будет примерно такой же, как при выполнении обычных подъёмов туловища на горизонтальной скамье, с той разницей, что движения осуществляются в положении, когда ноги находятся выше головы. Суть наклонной скамьи в том, что её использование позволит сместить нагрузку на нижнюю часть пресса, которая чаще всего является проблемной зоной.

Об особенностях выбора скамьи

Как уже было сказано выше, скамейка для укрепления мышц пресса предлагается производителями в двух видах. Это дает возможность уже на первых этапах выбора отбросить многочисленные многофункциональные модели. Наклонная скамья для пресса имеет огромное количество преимуществ. Во-первых, она способствует более легкой прокачке пресса.

Далее же перед приобретением тренажера уделяют внимание следующим особенностям:

• Параметр ширины скамьи – выбирается индивидуально и «примеркой». Отдается предпочтение более широкой доске – так будет удобнее проводить продолжительную тренировку на скамье.
• Простая и удобная регулировка угла наклона – тренажер можно постепенно «модернизировать», где руководствуются собственными возможностями и достижениями. На первых порах прокачку пресса выполняют в горизонтальном положении. Постепенно угол наклона уменьшают, переходя в вертикальное положение.
• Обивка – из натурального материала, не скользящая, чтобы не усугубить тренировки для прокачки пресса.
• Стальной корпус – обязателен для выбора тучным людям или спортивным мужчинам с весом более 100 кг, чтобы выполнять более сложные упражнения для пресса на скамье.

Стандартная прокачка пресса больше способствует укреплению прямых мышц живота – при этом не всегда можно заполучить заветные 6 кубиков пресса. Скамья для тренировок прокачивает все группы мышц – прямые и косые – благодаря чему получится статный торс.

Правила занятий

Важно в точности знать, как правильно качать пресс на скамье, поскольку допущение ошибок сделает тренировку неэффективной.

К основным правилам относят:

• мышцы живота во время прокачки держатся всегда в напряжении;
• на выдохе выполняется движение, на вдохе происходит возврат в исходное положение;
• голова во время занятий на скамье находится в прямом положении – является продолжением позвоночника;
• все движения выполняются без спешки – это только улучшит результат;
• остерегайтесь рывка – это может травмировать спину;
• тренировка будет эффективна, если выполнять каждое упражнение с 20-30 повторами, все занятие должно составлять по времени не менее 20 минут.

Если на животе имеются жировые отложения, качать пресс бесполезно. Он будет, но под толщей жировых клеток. Поэтому, помимо прокачки пресса на скамье, следует придерживаться основ правильного питания.

Рекомендации от экспертов

Эксперты уверены, что использование скамьи принесёт хороший результат. На прямой скамье можно качать пресс примерно так же, как качать на наклонной, разница лишь в смещении акцента нагрузки, а также в её усилении (упражнения на наклонной представляются более сложными).

Профессионалы в целом рекомендуют соблюдать общие тренировочные принципы и не зацикливаться на одном прессе. Тренировка всего тела будет более популярна и эффективна как для работы на массу, так и при похудении.

Спортсменка и тренер по фитнесу знает, как правильно прокачать пресс. Она советует делать упор на тренировки этой мышцы после похудения, до этого лучше уделять больше внимания движениям, которые помогают уменьшить объёмы.

В плане тренировок пресса она рекомендует включать в свою тренировочную программу движения на скамье, так как они позволяют разнообразить нагрузку, а использование наклонного варианта инвентаря немного сместит акцент нагрузки.

Тренер, который работал со многими известными актёрами и актрисами, знает, что пресс ничем не отличается от иных мышц, поэтому развивать его нужно примерно также. Ежедневные подъёмы туловища не принесут результата, лучше уделить ему 1-2 тренировки в неделю и выполнять разные движения, в том числе и на скамье.

Екатерина Лаптева, которая имеет призовые места по фитнес-бикини таких престижных соревнований, как Арнольд Классик, рекомендует вносить максимальное разнообразие в тренировку брюшного пресса. Движения на наклонной скамье, по её мнению, позволят хорошо проработать низ живота, что часто является проблемной зоной у большинства.

Упражнения на скамье для пресса: как правильно выполнять скручивания

Развить мышцы пресса, повысить выносливость и подтянуть живот помогут упражнения на силовой скамье. Тренажер нередко встречается в спортзалах, его можно приобрести и для домашних занятий. Чтобы получить заметный эффект без ущерба здоровью, нужно соблюдать технику выполнения упражнений.

Что такое доска для пресса

Тренажер состоит из стальной рамы, прочной наклонной скамьи и валиков, которые фиксируют ноги во время упражнений. Занятия на наклонной скамье считаются более эффективными, чем в горизонтальном положении. Существует несколько разновидностей тренажера:

• Литая конструкция с фиксированным углом наклона. Недостаток такого тренажера в том, что наклон скамьи всегда постоянный, поэтому менять степень нагрузки нельзя.
• Тренажер с регулируемыми валиками и скамьей более функционален, на нем можно настраивать степень нагрузки.
• Складная скамья для пресса подходит для домашних тренировок, ее удобно транспортировать, она занимает мало места в сложенном виде.
• Тренажер с изогнутой спинкой не перегружает спину, снижает риск травм. Заниматься на изогнутой скамье необходимо людям с болезнями спины.
• Скамья с рамой для штанги расширяет возможности тренировки: на ней не только качают пресс, но и прорабатывают мышцы спины и рук с помощью жима штанги лежа.

Правила выполнения упражнений для пресса на скамье

Наклонная скамья для пресса позволит добиться красивого рельефа мышц живота только при точном соблюдении рекомендаций, разработанных профессиональными тренерами специально для этого тренажера. Основные правила:

• во время упражнений постоянно напрягайте мышцы живота;
• не отрывайте таз и поясницу от скамьи;
• упражнения выполняйте плавно, без рывков;
• шея и позвоночник должны представлять собой ровную линию;
• при выдохе сгибайте корпус, разгибайте на вдохе;
• при сгибании округляйте спину;
• постепенно увеличивайте нагрузку: меняйте наклон тренажера, пользуйтесь утяжелителями.

Противопоказания к тренировкам

Ряд заболеваний является противопоказанием к проработке мышц пресса на скамье, так как это грозит осложнениями. При наличии описанных ниже патологий перед тренировками стоит проконсультироваться с врачом, подобрать щадящие варианты занятий спортом:

• диастаз брюшных мышц;
• позвоночные грыжи;
• болезни спины, травмы, реабилитационный период;
• срок менее года после проведения кесарева сечения;
• гинекологические заболевания органов малого таза;
• ожирение;
• заболевания желудочно-кишечного тракта в острой форме.

Лучшие упражнения на доске для пресса

Все упражнения на скамье для пресса начинаются с одного исходного положения. Чтобы его принять, лягте на скамью, плотно прижмите таз и поясницу к доске. Согните колени и положите ноги на верхний валик, а ступни заведите за нижний. Если валик один, то заведите стопы за него, упираясь голеностопом. Ноги должны быть надежно зафиксированы, не двигаться во время упражнений. Руки держите за головой, локти разведите в стороны. Не напрягайте шею.

Подъемы корпуса с сокращенной амплитудой

Популярное упражнение для новичков, в ходе которого прорабатывается верхний мышечный отдел пресса, при этом не перегружается поясница. Выполняется в 3 подхода по 15 повторений. Руки можно держать за головой, около груди или у висков.

1. Примите исходное положение.
2. На выдохе поднимите туловище, округляя спину.
3. Сделайте выдох, опустите корпус, но не до конца – не ложитесь опять на скамью.
4. На следующем выдохе снова поднимите корпус. Полностью опустить туловище можно только в конце подхода.

Подъемы туловища с поворотом

Прокачать верхний пресс на скамье и укрепить косые мышцы помогают подъемы с поворотом. Во время упражнения важно не пытаться коснуться бедер, это лишь снижает эффективность тренировки. Подъемы выполняются в 3 подхода по 20 раз.

1. Примите исходное положение, руки расположите за головой.
2. Оторвите плечи, поднимите корпус, двигаясь в сторону ног. Таз и поясница неподвижны.
3. Во время подъема поверните туловище вправо, затем влево.

Прямое скручивание

Это простое упражнение эффективно тренирует обе части прямой абдоминальной мышцы пресса. Развивается верхняя мускулатура живота, формируются рельефные кубики. Упражнение выполняется в 3 подхода по 15-20 повторений.

1. Из исходного положения поднимите корпус, округлите спину.
2. Когда угол между корпусом и ногами составит 90 градусов, зафиксируйтесь на пару секунд.
3. Вернитесь в исходное положение.

Косое скручивание

Данная разновидность скручивания прорабатывает косые и прямые мышцы живота, помогает не только сформировать пресс и подтянутый живот, но и сохранить талию. Как и все упражнения со скамьей для пресса, выполняется в 3 подхода, количество повторений 20-25:

1. Примите исходное положение: руки расположены у висков, локти разведены.
2. Одновременно с подъемом корпуса тяните правый локоть к левому колену, а затем левый локоть к правому колену.
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Выполнять, чередуя локти каждое повторение, или во время одного повторения поворачивать корпус влево, затем вправо.

Подъемы ног

Во время упражнения прорабатываются нижний отдел мышц, верхняя часть бедер. Есть две техники выполнения – с прямыми или согнутыми в коленях ногами. Оба варианта выполняют в 2 или 3 подхода по 10-20 раз, это зависит от уровня физической подготовки:

1. Лягте головой к фиксирующим валикам.
2. Поясницу, таз и спину прижмите к скамье.
3. Руками ухватитесь за валики или край доски.
4. Ровные вытянутые ноги медленно поднимайте вверх, не отрывая от скамейки поясницу.
5. Скругляйте спину, одновременно слегка выталкивая таз.
6. Когда таз слегка приподнимется, начните медленно опускать ноги, но не кладите их на скамью, а доведите до точки, когда ноги параллельны полу. Из этого положения продолжайте повторять движения.
7. Если выполняете упражнение с согнутыми ногами, то при подъеме подтягивайте их к животу, округляя спину.

Велосипед

Простое и давно знакомое упражнение отлично прорабатывает пресс на наклонной скамье. Во время выполнения задействован нижний мышечный отдел, передняя часть бедренных мышц, мускулатура нижней части спины. Выполняется в 3-4 подхода по 10-15 повторений:

1. Исходное положение как в упражнении с подъемом ног.
2. Руками ухватитесь за валики для ног, поднимите ноги строго параллельно полу.
3. Начните вращательные движения как во время езды на велосипеде.
4. Если вам тяжело, поднимите ноги повыше, создавая прямой угол между бедрами и корпусом. Это снизит нагрузку.

Видео

Источники:

http://gercules.fit/sport/uprazhneniya-i-kompleksy/na-zhivot-i-press/uprazhneniya-na-press-na-skame.html
http://yanwen.ru/pravilno-kachat-press-skame/
http://allslim.ru/1322-uprazhneniya-na-skame-dlya-pressa.html

Упражнения на наклонной скамье

Наклонная скамья создана специально для того, чтобы эффективнее и быстрее прорабатывать мышцы пресса. Прежде чем купить силовые тренажеры, нужно внимательно изучить их, чем мы займемся в отношении наклонной скамьи. 

Для чего нужна наклонная скамья

Наклонная скамья – это настоящая находка для тех, кто хочет накачать мышцы брюшного пресса. Разнообразие упражнений, предусмотренных для занятий на ней позволяют тщательно проработать различные мышцы этой проблемной зоны.

Хотя упражнения, выполняемые на скамье, мало отличаются от тех, что мы обычно делаем в горизонтальном положении, эффект все же достигается более сильный и гораздо быстрее. Так происходит потому, что упор упражнений в положении лежа на полу приходится в основном на прямые мышцы живота. В то же время, благодаря конструкции скамьи, вы сможете проработать и другие мышцы пресса (например, косые), а также намного быстрее согнать лишний жир.

Кроме того, вы можете усложнить себе задачу с помощью различных отягощений, или же попросту тренироваться со своим весом.

Упражнения на наклонной скамье

Упражнения, которые можно применить на наклонной скамье, знает каждый второй. Это всем знакомые упражнения на пресс.

1) Подъемы туловища на наклонной скамье.

Тренирует мышцы верхней части брюшного пресса.

Выполняется достаточно просто: Закрепляем ноги вверху скамьи и ложимся на нее. Затем отрываем плечи и спину, туловище и ноги должны образовывать прямой угол. Задерживаемся в таком положении – вдох, и на выдохе медленно возвращаемся в исходное положение.

• То же упражнение возможно с сокращенной амплитудой – когда мы не возвращаемся в исходное положение. Таким образом, мышцы пресса находятся в постоянном напряжении.

• Возможен вариант подъема туловища с последующим поворотом. В этом случае работает не только верхняя часть брюшного пресса, но и косые мышцы. Что касается техники, она предельно проста, когда вы поднимаетесь, слегка повернитесь вправо. Продолжайте так по схеме вправо-прямо-влево.

2) Скручивания.

Работают прямые мышцы брюшного пресса.

Поднимаем только верхнюю часть туловища, оставляя лежать на скамье поясницу и таз, затем опускаем.

Скручивания с поворотом. Здесь работают косые мышцы и верхняя часть прямой мышцы живота. Техника также проста – к скручиваниям добавляйте поворот точно с такой же схемой, как и в предыдущем упражнении.

3) Велосипед.

Это упражнение тренирует мышцы нижнего пресса, который является проблемной зоной многих начинающих спортсменов.

Техника отличается от обычного велосипеда на полу лишь тем, что руками придется схватиться за упор, а ноги поднять перпендикулярно скамье.

4) Подъем ног.

Работают мышцы нижнего пресса.

Ложимся спиной на скамью, головой вверх, поясница и таз должны быть плотно прижаты. Руками хватаемся за край скамьи, а ноги начинаем поднимать до тех пор, пока таз не начал отрываться от скамьи. Затем плавно опустите их и поднимите снова.

Техника выполнения упражнений на наклонной скамье

Существует несколько общих правил, которым нужно следовать при занятии на наклонной скамье, дабы добиться большей эффективности и не допустить вреда.

Правила:

• Мышцы пресса должны всегда находиться в напряжении, для этого выполняйте все упражнения медленно и без резких движений.

• На выдохе мы сгибаемся, а на вдохе разгибаемся.

• Следите за положением шеи, она не должна прижиматься к груди, а быть продолжением позвоночника.

Чего нельзя делать:

• Выполнять упражнения быстро, с рывком.

• Отрывать таз от скамьи. (первые два пункта снижают эффективность)

• Выполнять сгибание с прямой спиной. (увеличивается нагрузка на ноги и поясницу)

• Подтягивать себя вверх руками за голову.

• В верхней точке нельзя ложиться животом на ноги (мышцы пресса расслабляются, упражнение теряет эффективность)

В заключении стоит развеять один достаточно живучий миф. Да, вы можете сжечь лишний жир на этом тренажере, но не в таких количествах, в которых вы хотели бы. Таким образом, мышцы укрепятся, а жир с живота никуда не уйдет, и останутся ваши «кубики» под слоем лишнего жира. Для того, чтобы избавиться от него, нужен комплекс из правильного питания, бега и других упражнений. 

Комплекс упражнений на наклонной скамье для пресса

Скамья для пресса – универсальный тренажер. Тренироваться на ней можно в спортзале, а можно купить скамью для пресса домой. Если правильно подобрать модель, то можно быстро и эффективно укрепить мышцы живота, получить пресловутые 6 кубиков и поддерживать себя в отличной физической форме.

Что такое скамья для пресса: описание и разновидности

Скамья состоит из металлического устойчивого основания и опоры для спины. Она может иметь регулируемый угол наклона и подниматься из горизонтального положения в почти вертикальное. Сама спинка бывает прямой или изогнутой – второй вариант комфортнее и полезнее для спины.

У простых моделей дополнительные элементы и опоры отсутствуют. Очень удобны варианты с мягкими валиками для фиксации в коленях и лодыжках. Некоторые из них трансформируются в снаряд для гиперэкстензии.

Как накачать пресс на скамье

Купить силовой тренажер для дома – это первый этап. Важно знать, как пользоваться скамьей для пресса, какие есть упражнения и как сделать их своей привычной рутиной. Заниматься на скамье показано не всем. Неправильная техника скорее навредит спине, чем поможет добиться желаемого рельефа.

Кому нельзя заниматься на скамье

Противопоказания для занятий:

• операции на позвоночнике;
• острые или хронические заболевания позвоночника;
• травмы спины;
• грыжи;
• болезни желудочно-кишечного тракта в стадии обострения.

Не стоит заниматься при общем недомогании, простуде, серьезных системных заболеваний. При наличии установленных диагнозов, ограничивающих физическую активность, стоит посоветоваться с врачом, можно ли выполнять тренировки на доске для пресса.

Скамья для пресса: как правильно заниматься

Тренировки на скамейке – сложнее, чем обычные скручивания на полу. Помимо поднимания собственного тела требуется удерживаться на узкой доске и координировать свои движения. Поэтому если у вас нет никакого спортивного опыта, для начала стоит попробовать подъемы тела из положения лежа на полу и только потом переходить к тренировкам на скамье для пресса.

Общие правила:

• не отрывать таз от основания: он остаётся плотно прижатым к скамье, чтобы нагрузка не перешла на ноги;
• шею нельзя вытягивать вперед: это не помогает делать скручивания, а приводит к остеохондрозу; шея остаётся прямой, продолжением позвоночника;
• при выполнении любых упражнения мышцы живота должны быть изолированы: работать должны именно они, то есть их нужно напрягать, чтобы поднять или опустить корпус, а не помогать себе другими группами мышц;
• при поднятии тела спину нужно немного округлять, а не прогибать – так мышцы живота получают больше нагрузки.

Как накачать пресс на скамье: упражнения

Существует четыре типа упражнений для укрепления мышц пресса, которые выполняют на скамейке: прямые или косые скручивания, подъемы ног и велосипед.

Прямые скручивания

Это подъем верхней части тела. Корпус силой брюшных мышц отрывается от скамейки и поднимается до вертикали. От скручивания на полу отличается увеличенной амплитудой движения, так как можно отрегулировать угол наклона опоры и подниматься не из горизонтального положения, а из «обратного» — до 40 градусов от положения таза.

Техника выполнения:

• руки скрещивают на груди или заводят за голову, но не помогают себе ими; более продвинутые спортсмены для утяжеления могут взять блин для штанги или гантели;
• на выдохе и со слегка скругленной спиной от основания отрывают голову, плечи, спину, поясницу, таз остается прижатым к доске;
• доводят корпус до прямого угла с ногами и на несколько мгновений задерживаются в этом положении;
• медленно опускаются на скамью, но не ложатся, не расслабляются, пресс остаётся напряженным, поясницу прогибать нельзя.

Упражнение повторяют 15 – 20 раз, делают 3 подхода.

Косые скручивания

От прямых отличаются тем, что при подъеме корпус поворачивается. Правая рука, заведенная за голову, стремится к левому бедру. При следующем поднимании левая рука – к правому бедру.

Подъемы ног

Упражнения также называют обратными скручиваниями, потому что поднимается не верхняя часть тела, а нижняя. Эта часть тренировки позволяет проработать проблемные для многих нижние брюшные мышцы. Начинать обратные скручивания можно из горизонтального положения, когда спина и ноги параллельны полу. А затем изменить угол наклона, чтобы в исходном положении удерживать силой брюшных мышц ноги.

Техника выполнения:

• лечь так, чтобы голова оказалась рядом с фиксаторами для ног;
• можно держаться руками за специальную рукоятку, если она предусмотрена;
• округлить поясницу и силой мышц живота оторвать ноги, подняв их до вертикали;
• медленно опустить ноги в исходное положение;
• при выполнении подхода из 15 – 20 повторений держать спину округленной, пресс – напряженным.

Продвинутые спортсмены поднимают прямые ноги, новички – согнутые в коленях или скрещенные в лодыжках. Поначалу можно не отрывать таз от опоры, а затем – наоборот, поднимать, как бы выталкивая ноги вверх.

Велосипед

Исходное положение – как при подъеме ног. При скругленной спине и напряженном прессе ноги поочередно подтягиваются к груди и выпрямляются в положение, параллельное полу. Это упражнение – самое сложное. Переходить к нему можно только при условии, что вы провели достаточно тренировок для мышц живота.

Общие рекомендации при выполнении упражнений

Мало знать, как правильно качать пресс на наклонной скамье. Нужно ещё понимать, как сделать тренировки эффективными:

• не нужно тренироваться ежедневно – мышцам нужен отдых, достаточно выполнять упражнения дважды в неделю;
• пресс качают после основной тренировки;
• упражнения делают не раньше, чем через 2,5 часа после приема пищи;
• обычно делают три подхода по 15 – 20 раз: переусердствовать не имеет смысла, новички могут начинать с 10 раз.

Пресс – это мышцы, от которых зависит общее состояние организма и эффективность при силовых или кардиотренировках. Достаточно уделить им полчаса пару раз в неделю, чтобы приобрести хорошую форму.

Упражнения для пресса на скамье: техника выполнения и полезные рекомендации

Ни для кого не является секретом то, что самая красивая в подтянутой спортивной фигуре — область живота. Общепринятое название этих мышц – мышцы брюшного пресса. Существует очень много разнообразных тренажеров для прокачки именно этой группы.

Накачать пресс, втянуть живот, сделать его рельефнее, натренировать выносливость поможет специальный тренажер, предназначенный для эффективной прокачки мышц пресса. Помимо их укрепления, упражнения для пресса на скамье помогут развить спинные мышцы и ягодичные.

Как выглядит скамья для пресса

Скамья для пресса — это доска в виде сиденья на стальной раме, которая может быть разной длины (короткой или длиной), имеющая захваты для удержания ног в правильном положении во время выполнения упражнений для пресса на скамье.

Разновидности тренажера

Бывает несколько видов такого тренажера:

• Скамья для пресса с возможностью складывания. Идеальна для домашних тренировок. Занимает мало места в сложенном виде и эргономично вписывается в пространство.
• Тренажер с фиксированным наклоном доски спинки. Смена нагрузки при выполнении упражнения на такой скамье невозможна.
• Скамья с возможностью регулировки захватов для удержания ног. Плюс ее в том, что уровень нагрузки можно подстраивать индивидуально под любой уровень подготовки тренирующегося.
• Скамья с дополнительной рамой для штанги. Занимаясь на этом тренажере, помимо мышц пресса можно проработать мышцы рук и спины с помощью жима штанги.
• Скамья с согнутой доской спинки. Благодаря изогнутой спинке мышцы спины во время выполнения упражнения не перегружаются, уменьшается риск возникновения травм.

Какие группы мышц работают

Во время выполнения упражнений для пресса на скамье задействовано множество мышц. При грамотном подходе, верной технике выполнения упражнений основная масса нагрузки идет на пресс. Кроме того, получают нагрузку мышцы спины поясничного отдела и ноги. Многие желающие обрести красивое тело начинают прокачку пресса, не разобравшись в технике исполнения, так как просто не знают, как правильно качать пресс на наклонной скамье. Ниже рассматривается правильная техника и комплексы упражнений для проработки тех или иных мышц.

Общая техника выполнения упражнений для пресса на скамье

Инструктор в спортивном зале всегда обращает внимание на технику выполнения упражнений, корректируя и помогая правильно их делать. Получить быстро эффектный рельефный пресс, проделав упражнения для пресса на наклонной скамье, можно, только соблюдая правила их выполнения.

При проведении упражнений мышцы брюшного пресса постоянно должны быть напряжены. Таз и поясница не должны отрываться от спинки тренажера. Упражнения исполняются плавно и без рывков. При поднятии корпуса делается вдох, при опускании – выдох. Необходимо понемногу повышать нагрузку: изменять наклон спинки тренажера, использовать утяжелители. Количество выполнений упражнений, должно быть не менее 15–30 раз. Чтобы накачать пресс, сначала нужно убрать жировые складки в области пресса.

Виды комплексов упражнений

Как качать пресс на наклонной скамье, знают немногие. Любое упражнение для пресса начинается с основного исходного положения. Необходимо лечь на спину и хорошенько прижаться тазом и поясницей к доске. Ноги согнуть в коленях, положить голени на верхний, первый захват, а ступни поместить за второй, нижний. Если захват один, завести ступни за него. Ноги не должны двигаться во время выполнения упражнений. Руки заводятся за голову, локти направлены в разные стороны. Взгляд вперед, шея прямая.

Дальше дается описание самых действенных и распространенных видов упражнений на наклонной скамье. Перед тем как приступить к их выполнению, нужно сделать разминку, чтобы тело было готово для начала физических нагрузок.

Прокачка верхних мышц брюшного пресса

Тренировка верхних мышц брюшного пресса осуществляется с помощью простого сгибания корпуса. Самыми результативными являются упражнения, описанные ниже.

Обычные подъемы туловища

Правила выполнения:

• Принять исходное положение, как описано в разделе выше.
• Сгибая тело, пытаться дотронуться грудью до колен.

Сгибание тела с уменьшенной амплитудой

Это распространенный вид упражнений для начинающих. При выполнении этого упражнения прокачиваются мышцы верхнего брюшного пресса. Повторения делаются следующим образом: 3 подхода по 15 раз. Во время выполнения упражнения руки должны быть на уровне груди, висков или за головой.

Правила выполнения:

• Занять исходное положение (см. описание выше).
• Вдыхая, согнуть корпус к ногам, округлив спину.
• Выдыхая, опустить корпус к скамье, но не касаться ее.
• На вдохе снова согнуть корпус.

Опереться на доску спиной можно, только полностью выполнив подход. Упражнение выполняется в три подхода по 15–20 раз.

Благодаря тренажеру для пресса прорабатываются прямые и косые мышцы брюшного пресса.

Скручивание корпуса по косой

При занятии этим упражнением прорабатываются верхние косые и прямые мышцы пресса. Упражнение выполняется в три подхода по 15–20 раз.

Правила выполнения:

• Занять исходное положение, аналогично предыдущим.
• При поднятии тела, делая вдох, правым локтем тянуться к левому колену, опуститься на скамью, делая выдох.
• При повторном поднятии снова делать вдох и одновременно дотягиваться левым локтем к правому колену, опуститься на скамью при выдохе.

Выполнение скручивания туловища с поворотом

Делая это упражнение, прорабатываются как верхние косые мышцы, так и нижние.

Правила выполнения:

• Занять исходное положение такое же, как и при выполнении предыдущих упражнений.
• Во время вдоха сгибать корпус пластично без резких движений, совершать одновременно поворот вправо или влево корпусом тела.
• Во время выдоха занять исходное положение.

Делать скручивания можно сразу в обе стороны по 30–40 раз, а можно поочередно, в каждую сторону отдельно, сначала вправо, потом влево по 15–20 раз, делая по три подхода.

Проработка мышц нижнего отдела брюшного пресса

Упражнения на нижний пресс на скамье — самый верный способ втянуть послеродовой живот.

Чтобы выполнять этот комплекс упражнений, нужно поставить спинку тренажера под углом 45 градусов.

Исходное положение при проработке мышц нижнего отдела следующее: спина и поясница плотно прижаты к доске, голова сверху.

Подъем ног

Правила выполнения:

• Занимается исходное положение: спину и голову прижать к скамье. Спинка последней под углом 45°, голова сверху.
• Во время вдоха совершать подъем ног, согнутых в коленях.
• Во время выдоха опускать.

Не стоит забывать, что мышцы пресса должны находиться всегда в напряженном состоянии при выполнении упражнения. Упражнение делается в три подхода по 15–20 раз.

Упражнение велосипед

Правила выполнения:

• Занимается исходное положение, как при подъеме ног.
• Ноги поднимаются, поясница, ягодицы и спина остаются плотно прижатыми к скамье.
• Делаются круговые движения ногами, изображая езду на велосипеде. Сначала вперед, затем назад.

Упражнение совершается в три подхода по 15–20 раз.

Подъем ног, лежа на боку

Лежа на боку совершать подъем ног до предельно возможного отклонения. Ноги держать прямо, не сгибая в коленях.

Подъемы ног осуществляются поочередно. Сначала упражнение делается на одну ногу, затем на другую. Упражнение выполняется в три подхода по 15–20 раз.

Итак, теперь вы знаете, как правильно качать пресс на тренажере. Но не стоит забывать о том, что согнать жир с помощью проработки мышц пресса невозможно. Кроме того, делая упражнения для пресса на скамье, нужно придерживаться правильного питания или диеты и применять дополнительные физические нагрузки.

как правильно заниматься и какую лавку выбрать для дома

Самым популярным и продаваемым тренажером для использования в домашних тренировках можно смело считать скамью для пресса. Связанно это, в первую очередь, с заблуждением по поводу создания привлекательных кубиков в области живота, которые, как многие считают, появляются из-за интенсивной работы над мышцами живота. Конечно же, не так все просто с этими, для многих недосягаемыми, кубиками. В действительности, скамья для пресса является многофункциональным спортивным инвентарем и позволяет выполнять различные упражнения в домашних условиях.

Содержание

Нужна ли скамья для пресса дома?

Такой фитнес инвентарь как скамья для пресса не является спортивным снарядом первой необходимости, но ее наличие позволит выполнять разные упражнения с большим комфортом и технически верно.

Если говорить только о тренировке пресса, то для этих упражнений скамья необязательна. В домашнем тренинге мышцы пресса можно хорошо проработать без использования какого-либо инвентаря, например, выполняя прямые скручивания и подъем ног. Все эти упражнения выполняются без использования спортивных приспособлений лежа на полу.

Другое дело – выполнять иные упражнения дома, не имея никакого спортивного инвентаря. Например, пуловер, разводка, жимы гантелей или штанги становятся большой проблемой, ведь для них придется приспосабливать домашнюю утварь. В итоге упражнение либо будет выполняться технически неправильно, что сделает тренировку малоэффективной, либо же и вовсе сделает упражнения травмоопасными.

Возможно, соорудить удобную и надежную конструкцию, в нашем случае – скамью, не удастся. Скамейка для пресса позволит включить в тренировочный процесс с минимальным оборудованием упражнения на разные группы мышц. Также спортсмен получает контроль над движениями, упражнения становятся безопаснее, а сами тренировки – гораздо эффективнее и комфортнее.

Какие бывают скамьи для пресса

Разновидностей скамеек для пресса не так много, но все они имеют свои особенности.

• Самыми актуальными являются регулируемые скамьи для пресса с изменяемым углом наклона спинки. Такие модели позволяют выполнять различные упражнения, прорабатывать пресс и спину под разным углом, тем самым меняя нагрузку и акцент на разную область мышц.
• Еще один вариант, который пользуется большой популярностью – это скамьи с обратным углом наклона спинки. Они подойдут более продвинутым атлетам. Их недостаток заключается в отсутствии возможности выполнять многие упражнения.
• Следующий вид скамеек для пресса – это модели, имеющие складную конструкцию. Они актуальны для использования в небольших жилых помещениях. Недостатком этого инвентаря является относительно слабая конструкция.
• Скамьи с изогнутой спинкой – эти модели рассчитаны на спортсменов, имеющих проблемы в нижней области позвоночника (пояснице). Из-за изгиба их функционал меньше.

Какаю лучше выбрать скамью для пресса – изогнутую или прямую?

Лучшим вариантом будут модели с прямой спинкой. Они позволяют выполнять больше упражнений и, обычно, способны выдерживать больший вес. Модели с изогнутой спинкой предназначены для людей, имеющих проблемы в поясничном отделе позвоночника.

Рейтинг лучших производителей лавок для пресса

1. Oxygen.
2. Sport Elite.
3. Inter Atletika.
4. Tunturi.
5. Steelflex.

Как выбрать скамью для пресса: на что обратить внимание

• Самые лучшие скамьи для дома – это те, которые дают возможность регулировать угол наклона спинки.
• Валики для упора ног должны быть покрыты мягким материалом, а спинка выполнена из твердого и крепкого материала, который под весом спортсмена с утяжелением не будет прогибаться.
• Также, обязательно нужно обращать внимание на максимальную допустимую нагрузку, которую производители превышать не рекомендуют.

Лучшие упражнения на скамье для пресса

Упражнений, которые можно выполнять на скамье для пресса, очень много. Их количество зависит от конструкции скамьи. Некоторые из моделей позволяют выполнять и гиперэкстензию.

Вот небольшой список упражнений, которые можно выполнять на большинстве скамеек для пресса.

1. Скручивания

1. Займите положение лежа, разместив ноги между фиксирующими валиками.
2. Движение к коленям осуществляется за счет сокращения мышц живота.
3. Спина должна быть округлой на протяжении всей амплитуды.
4. Руки можно прижать к груди или завести за голову.
5. Также упражнение можно выполнять с дополнительным отягощением (с гантелью, диском-утяжелителем, мячом).
6. Движение вверх выполняется на выдохе.
7. Еще можно выполнять косые скручивания, добавляя поворот корпуса в середине амплитуды (попеременно).

Подробнее о скручивании на наклонной скамье →

2. Подъем ног

1. Займите такое положение на лавке, чтобы таз находился на краю скамьи, а голова у фиксирующих валиков.
2. Удерживайтесь руками за валики или края скамьи.
3. В исходном положении ноги должны находиться вертикально.
4. За счет напряжения мышц живота поясница должна быть прижата к скамье.
5. Опускайте ноги на вдохе до параллели с полом.
6. Возвратное движение выполняйте на выдохе.
7. Для упрощения техники упражнение можно выполнять в пол амплитуды или же опускать ноги поочередно.

3. Жим гантелей лежа

Упражнение можно выполнять под различными углами, но мы рассмотрим вариант горизонтального жима.

1. Скамью необходимо выставить в горизонтальное положение.
2. Лежа на скамье, упритесь ногами в пол или зафиксируйте их на валиках.
3. Расположите гантели у плечевых суставов. Локти должны смотреть вниз.
4. С выдохом выталкивайте гантели вверх, выпрямляя локти.
5. На вдохе возвращайтесь в исходное положение.
6. При жиме старайтесь держать грудную клетку раскрытой, а плечи расправленными.

В этом упражнении можно использовать штангу, однако, для этого нужно иметь дополнительное оборудование (стойки) или партнера.

Еще можно выполнять разводку гантелей лежа для грудных мышц.

4. Зашагивания на скамью

Упражнение направлено на проработку мышц ног и ягодиц. Его можно выполнять без дополнительного отягощения.

1. Станьте лицом к скамье. Сделайте шаг, поставив стопу на скамью.
2. Выталкивая вес тела пяткой на выдохе, разгибайте колено и поднимайтесь на скамью, приставляя вторую ногу.
3. Затем, в обратном порядке, опустите стопы на пол на вдохе.
4. Движение на каждую ногу следует чередовать.
5. Упражнение можно выполнять с отягощением. Гантели или утяжелители для ног будут отличным вариантом для усложнения.

5. Обратные отжимания

Упражнение направлено на проработку трицепсов и грудных мышц без дополнительного отягощения.

1. Необходимо повернуться спиной к скамье, поместить ладони под плечами на краю скамейки, а туловище – ближе к кромке скамьи.
2. Ноги следует выпрямить перед собой, упираясь на пятки.
3. На вдохе сгибайте локти до прямого угла, опуская таз ниже к полу.
4. С выдохом разгибайте локти полностью за счет силы трицепсов.

Для упрощения техники колени можно согнуть. Более сложный вариант – использование отягощения (штанга или диск-утяжелитель) или дополнительной возвышенности для ног.

Подробнее об отжимании от скамьи →

Скамья позволяет выполнять отжимания (классические) на возвышенности, при которых руки располагаются на скамье, а также размещать ноги вверху и отжиматься от пола, выполняя упражнение с негативным наклоном.

Рекомендации к тренировке

• Используя скамью для пресса, не стоит игнорировать разминку.
• Имея скамью для пресса необязательно использовать ее для проработки мышц живота, тренируйте с помощью скамьи и другие мышечные группы. В комплекс тренировок должны входить упражнения на ноги, спину, грудь и дельты.
• Если вы занимаетесь без отягощения, выполняйте упражнения в диапазоне 20-30 повторений по 3-4 подхода. Такие тренировки на скамье для пресса будут направлены на улучшение эстетики мускулатуры.
• Если тренировка направлена на увеличение объема мышц, тогда наличие дополнительного инвентаря обязательно, и количество повторений сокращается до 10-12, даже в упражнении «скручивания».

Заключение

Скамья для пресса – это действительно нужный, а еще и многофункциональный инструмент для домашнего тренинга. Он позволяет выполнять различные упражнения, которые практически невозможно выполнить в домашних условиях без него или другого оборудования, например, скамьи для жима.

Комплекс упражнений на скамье для пресса в видео формате

Что такое доска объявлений? (с иллюстрациями)

Доска для пресса, популярная в большинстве тренажерных залов страны, представляет собой простой элемент, используемый для укрепления брюшного пресса. Доски для пресса представляют собой упражнения для пресса, предназначенные для создания точеного вида из шести кубиков. Доска для пресса, также известная как скамья для пресса или скамья для пресса лежа, может использоваться для стандартных упражнений, таких как приседания или скручивания, или может быть важным инструментом во множестве более промежуточных или даже продвинутых программ тренировок для пресса.

Доска для пресса внешне похожа на стандартную силовую скамью. Плоская скамья приподнята над землей на четырех ножках и имеет мягкое сиденье со сбалансированными ножками.Доска для пресса отличается от обычной скамьи тем, что на ней нет стоек для веса. Доска также обычно наклонена вниз к передней части скамейки. Как и на обычной скамье на наклонной скамье, доски для пресса позволяют кому-то лечь на скамью с поднятыми над головой коленями. Скамейку иногда делают стандартной при падении, или ее можно приспособить к понижению.

Помимо плоской скамьи, доска для пресса оборудована подушечками для ног в двух местах.Один находится в конце доски, чтобы опереться на ноги и перевернуть колени при висе в наклонном положении. Другие подушечки расположены около нижней части ног, чтобы удерживать стопы сзади, удерживая тело на скамье и изолированными мышцы живота.

Среди упражнений, которые чаще всего выполняются на доске для пресса, являются приседания или скручивания.Они выполняются с большей степенью сложности, чем обычные приседания, потому что они используют дополнительную степень тяжести, заставляя более длительное разгибание и большую нагрузку на брюшной пресс. В дополнение к обычным скручиваниям на доске для пресса популярны скручивания с утяжелением и наклонные скручивания. Вы также можете использовать мячи для упражнений, чтобы увеличить сложность скручивания, удерживая их над головой, когда вы садитесь, или перекатывая их из стороны в сторону, чтобы проработать стороны вашего среднего тела.

Упражнения на доске для пресса должны выполняться так же, как и другие упражнения для брюшного пресса: с изоляцией брюшного пресса и без использования каких-либо других мышц; держите шею прямо, чтобы снять напряжение; и напрягая мышцы живота, чтобы убедиться, что работают правильные части тела.Таким образом, доски для пресса используются для уменьшения талии, увеличения размера мышц с шестью кубиками, а также для различных тренировок и тренировок.

упражнений на пресс для пресса помимо приседания для полной тренировки кора

Большинство людей используют скамью для упражнений на пресс только для приседаний.Это, несомненно, отличные упражнения для пресса, которые укрепляют и разглаживают живот.

Однако есть много других движений, которые мы можем делать на скамье, чтобы укрепить нижний и верхний пресс, даже нижнюю часть спины. Таким образом, вы можете пройти полную тренировку кора дома.

В этом посте я собрал различные упражнения на пресс на наклонной скамье, которые я тоже делаю.

Рекомендовано: Отзывы о лучших регулируемых скамьях для сидения для домашнего спортзала

---

Какие упражнения можно делать на скамье для пресса?

В этом видео вы можете изучить различные упражнения на наклонной скамье.С их помощью вы можете укрепить все основные группы мышц, то есть косые мышцы живота и нижнюю / верхнюю прямые мышцы живота.

Если у вас есть опыт тренировок, не отдыхайте долго между подходами. Таким образом, ваша частота сердечных сокращений будет высокой, что поможет сжигать жир на животе и более эффективно худеть.

---

Тренировки лежа на наклонной скамье

1. Обратный кранч

При этом нужно поднять бедра как можно выше и удерживать их на секунду.Чем выше подъем бедра, тем лучше напряжение. Ноги нужно вытянуть и держать вертикально. Не размахивайте. Делайте движение, используя только мышцы живота. Он эффективно укрепляет верхнюю часть живота.

2. Подъем ног на наклонной скамье

Подъем ног — более сложное движение, так как вам нужно поднять ноги. Я всегда опускаю ноги медленно. Подобное противоположное действие — отличный метод противоположного укрепления мышц. Он хорошо прорабатывает нижнюю часть пресса.

3. Снижение нагрузки

Crunch — это классическое упражнение для кора, которое мы обычно выполняем на полу. Однако, выполняя упражнение на наклонной скамье, это более эффективно. Важно сконцентрироваться на движении и делать его медленно, высоко приподняв грудь. Напрягайте мышцы живота, насколько можете, и не позволяйте им расслабляться, когда вы в депрессии. Если вы чувствуете боль в животе, значит, вы делаете это хорошо.

Можно выполнять боковые скручивания, которые лучше подходят для наклонных. Движение почти такое же, но вы концентрируетесь на боках.

В этом видео вы можете увидеть некоторые другие упражнения, которые, возможно, немного сложнее, но эффективно тренируют весь живот.

---

4. Приседания с отклонением от нормы

Приседания на полу отлично укрепляют мышцы кора. Но, используя регулируемую скамью для пресса, мы можем максимизировать результаты, поскольку можем получить более сильное сопротивление. Многие тренирующиеся не используют это оборудование из-за боли в пояснице.В большинстве случаев это связано с плохой производительностью или недостаточной прочностью корпуса.

Узнайте, как правильно использовать скамейку для сидения.

5. Скручивания с набивным мячом с отягощением

Это мощное упражнение для тренировки косой мышцы живота. Вы можете использовать медицинский мяч, платформу с весами или гантели. Но будь осторожен! Не используйте слишком тяжелый инструмент! Это может повредить поясницу. Чтобы добиться наилучшего результата, нужно правильно выполнять диагональные движения. Вы должны чувствовать, что ваши бока работают во время поворотов.

Круговая езда — еще одна эффективная практика для тренировки наклонных мышц, но это не так просто. Перед этим нужно держать спину прямо и разогреть поясницу.

Связано: узнайте больше упражнений сидя с отягощением

6. Подъем ног на скамье

Если вы еще не умеете поднимать ноги на перекладине, вы можете сделать это на этом тренажере. Поскольку вы лежите на нем, ваша спина и верхняя часть позвоночника удерживаются, и вы можете выполнять полный диапазон движений в контролируемой форме.Если вам трудно, то вместо этого делайте подъемы коленей. Эти наклонные движения полезны для нижней части пресса.

7. Гиперэкстензия

Hyper — полезное упражнение для укрепления нижней части спины и задней цепи. Это хорошая профилактика болей в спине. Вы можете делать это на полу, но диапазон движения (ROM) ограничен. Чтобы получить более расширенную ПЗУ, что полезно для силы, вы можете использовать жим пресса со следующим трюком.

• Установите угол наклона спинки в пределах 20-40 градусов.
• Лягте на доску животом и зафиксируйте ступни между роликами.
• Руки за голову.
• Медленно подтяните верхнюю часть тела вверх как можно дальше.
• Остановитесь на мгновение.
• Верните туловище в исходное положение.

Вот еще одна картина других движений.

Как использовать скамью для пресса по-разному

Заключение

Как видите, скамейку для сидения можно использовать по-разному для выполнения различных тренировок.Однако, чтобы иметь плоский живот, вам нужно сосредоточиться на здоровом питании и снизить жировые отложения. Еще одно полезное фитнес-оборудование для тренировки пресса дома и поясницы — римский стул.

FAQ

Работает ли жим пресса?

Как и любое другое оборудование для упражнений или тренировок, оно работает, если вы используете его с правильной техникой, я имею в виду, вы должны сосредоточиться на правильных формах. Преимущество скамьи для сидения состоит в том, что, изменяя угол наклона доски, мы можем получить более сложное сопротивление, к которому мышцы пресса должны адаптироваться.Итак, они продолжают расти.

Стоит ли скамья для пресса?

Ну, это зависит от вашего текущего уровня физической подготовки и целей. Если вы новичок, вам это не нужно, так как подойдет традиционная тренировка пресса с собственным весом. Кроме того, эти базовые упражнения с собственным весом помогут укрепить мышцы кора и подготовиться к жиму лежа. Если вы какое-то время занимались спортом и чувствуете, что текущая тренировка пресса не поддерживает ваше развитие, то скамейки для упражнений могут помочь добавить дополнительное сопротивление движениям.Следовательно, мышцы продолжают расти, чтобы адаптироваться к новому удару.

3 упражнения на сердцевину и балансировку для лепки вашего набора из шести штук

Ищете скульптурный набор из шести предметов? Затем есть множество упражнений на доску для равновесия, которые вы должны включить в свой распорядок тренировок. Сильные, четко очерченные мышцы живота не только помогают вам выглядеть и чувствовать себя великолепно, но и помогают с осанкой, равномерно распределяя вес по всему телу. Это также может снизить ваши шансы на развитие боли в пояснице в более позднем возрасте.

Вы можете легко укрепить мышцы живота, научившись сохранять равновесие с помощью тренировочной доски для балансира. Каждый раз, когда вы ступаете на балансировочную доску, вы задействуете основные мышцы. Если вы хотите сосредоточиться на основной физической форме, вот три основных упражнения и упражнения на равновесие, которые вы должны включить в свою программу фитнеса на доске для балансировки.

Используйте ядро, чтобы поддерживать равновесие во время приседаний

Поднимите свои приседания на новый уровень. Попробуйте выполнять приседания, сидя на балансировочной доске.Держа руки на вертикальной линии с головой и плечами, медленно опуститесь в положение на корточках, сохраняя равновесие. Это заставит вас задействовать мышцы голеней и живота, когда вы опускаетесь и поднимаетесь обратно в исходное положение стоя. Если вы ищете более высокую степень сложности, используйте небольшие веса, чтобы дать вам дополнительное сопротивление.

Упражнение косых мышц

Закончив приседания, возьмите набивной мяч и переместитесь на доску баланса.Держите мяч перед собой в руках, вы также можете использовать легкий свободный вес вместо выполнения этого упражнения. Затем скручивайте туловище, напрягая мышцы спины, бедер и пресса. Сначала поверните налево, насколько сможете, затем вернитесь в исходное положение. Затем повторите, на этот раз повернувшись вправо. Эта тренировка с балансиром помогает укрепить мышцы кора, а также мышцы живота, до которых трудно дотянуться.

Выполнение выпадов с балансировочной доской

Выпады — отличное базовое упражнение для увеличения силы живота.Их можно выполнять со свободными весами или без них, в зависимости от уровня сопротивления или сложности, которые вы хотите добавить к упражнению. Это упражнение очень похоже на выполнение выпадов на балансировочной доске. Главное — осторожно расположиться на устройстве, устанавливая и поддерживая баланс. Когда это будет сделано и вы почувствуете устойчивость, медленно сделайте выпад вперед правым или левым коленом. Убедитесь, что вы сгибаетесь, пока бедро и икра не окажутся под углом 90 градусов. Достигнув положения выпада, медленно поднимите тело в исходное положение и повторите выпад противоположным коленом.Чем удобнее вам станет это упражнение или любое из упомянутых упражнений, вы сможете увеличивать количество повторений, чтобы постоянно бросать вызов своему телу.

Упражнения могут стать однообразными и утомительными. Вы должны постоянно бросать вызов своему телу с помощью новых упражнений. Доски Revolution Balance Boards — это новый и увлекательный способ изменить ваши старые распорядки. Независимо от того, как вы тренируетесь, поднимите его на ступеньку выше с новой программой балансировки!

25 лучших тренировок для пресса — упражнения для развития мышц кора

Существует множество различных способов построения сильного и динамичного ядра, и не все тренировки пресса одинаковы.Чтобы создать сильный корпус и достичь шести кубиков пресса, о которых вы всегда мечтали, вам нужно подходить к тренировкам со стратегией. Если ваша цель — построить сильное ядро, уже недостаточно просто выполнить несколько упражнений и закончить день.

Для того чтобы сердечник был действительно пуленепробиваемым, нам необходимо разнообразие в тренировках пресса. Выбор упражнений для пресса, которые развивают все аспекты кора, является обязательным. Таким образом, использование упражнений для пресса, которые воздействуют на ядро ​​в целом и целевые мышцы, такие как косые мышцы живота, поперечные мышцы живота, прямые мышцы живота, выпрямители, ягодицы и все другие более мелкие мышцы, составляющие ядро, имеет важное значение для долгосрочных результатов.

Нажмите здесь, чтобы присоединиться к более эксклюзивному фитнес-контенту.

Мужское здоровье

Создавая полноценное ядро, мы можем улучшить все аспекты других подъемников, спорта и повседневной жизни. Слишком часто мы думаем о корпусе как о чем-то одном (также известном как пресс, ваши классические мышцы с шестью кубиками), но это гораздо больше. MH фитнес-директор Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. говорит, что это означает также приглашение на вечеринку разгибателей нижней части спины и ягодиц.«Простая тренировка пресса дает только определенное количество результатов», — говорит он. «Вам нужен хорошо сбалансированный корпус, который стабилизирует все ваше тело, а также сделает вас более спортивным».

Давайте разберем наши самые любимые упражнения для пресса, которые можно включить в свои тренировки. Эти упражнения на пресс помогут вам создать пуленепробиваемое динамическое ядро, которое вы всегда хотели, и сделают вас лучше практически во всем, что вы делаете.

Упражнения на укрепление пресса

Планка

Вероятно, вы раньше использовали планки на тренировках, но вам нужно убедиться, что вы делаете их правильно.Это означает, что вы не просто опираетесь на локти и пальцы ног с прогнутой спиной и плечами. Напряжение — это игра для доски. Вы должны сжимать поясницу, ягодицы и корпус, а это значит, что у вас не будет идеально прямой линии от плеч до пяток. Просто убедитесь, что вы держите попу вниз — поднимите доску примерно через 1 минуту. Вы должны создавать достаточно напряжения, чтобы удержать его так долго, было бы непросто. Дополнительные советы можно найти здесь.

Альпинисты

Вы начнете это движение так же, как и на доске выше, но это только начало.

После того, как вы примете идеальное положение планки (руки положите на пол, запястья прямо под плечами, а не локти), вы добавите еще один сложный элемент в упражнение. Двигайте коленями поочередно обеими ногами, при этом ягодица должна быть опущена, позвоночник прямой, а шея — в нейтральном положении. Делайте шаги намеренно, как если бы вы бежали.

Начните с 3-4 повторений по 30 секунд. Дополнительные советы см. В этом руководстве.

Полый трюм

Положение полого тела является основным упражнением в гимнастике по одной причине: оно чрезвычайно эффективно для наращивания силы корпуса и точной настройки правильной осанки.

Ключ к выполнению упражнения — согнуть пресс так, чтобы нижняя часть спины прижалась к земле, когда вы поднимаете руки и ноги в воздух. Таким образом, вы сможете сохранять правильное положение во время удержания, не беспокоясь о сгибании позвоночника, которое может возникнуть при скручивании мышц.

Попробуйте выполнить до 3-4 повторений, удерживая позицию от 45 секунд до минуты. Здесь вы найдете более подробные советы.

Птичья собака

Это обманчиво сложное упражнение для пресса направлено на концентрацию внимания. Вы можете подумать, что это всего лишь растяжка, но вам придется работать усерднее, чем вы ожидаете, чтобы это того стоило.

Примите четырехточечную стойку с обеими руками и ногами на земле. Убедитесь, что ваш позвоночник прямой, плечи расположены прямо над запястьями, а колени находятся в той же плоскости, что и запястья.Держите шею нейтральной.

Сожмите пресс, затем поднимите противоположную руку и ногу прямо вверх. Двигайтесь медленно, чтобы не упасть, и держите плечи и бедра обращенными к земле. Если это слишком сложно, попробуйте проработать свои конечности индивидуально, чтобы овладеть балансом.

Попробуйте 3-4 подхода по 8 повторений. Проверьте здесь, чтобы узнать больше.

Удар по мячу

Это упражнение — больше, чем просто сжигание живота, но оно может быть эффективным и интересным способом разбить себе ядро, пока вы выпускаете пар.

Убедитесь, что вы двигаетесь всем телом. Поднимите мяч в положении становой тяги, затем поднимите мяч обеими руками как можно выше и поднимитесь на носках, позволяя ногам подняться в тройное разгибание.

Достигнув наивысшей точки, опуститесь на пятки, сядьте на корточки, затем разверните руки вниз, чтобы ударить мячом о землю.

Меняйте способ использования хлопка в зависимости от времени или количества повторений. Подробнее читайте здесь.

Серия Ab со смещением от центра

Возьмите одну легкую гантель и приступайте к работе с этим блицем на ядро ​​от Эбенезера Сэмюэля и главного редактора журнала «Женское здоровье» Лиз Плоссер.В сериале используется идея «смещения нагрузки», чтобы сделать положение полого тела намного более сложным. С гантелью только в одной руке неравномерное сопротивление будет постоянно пытаться вывести вас из положения полого тела, но ваш пресс и косые мышцы живота должны зафиксироваться, чтобы этого не произошло.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Узнайте больше о серии здесь.

Полая скала штопора

Поднимите свой пресс на новый уровень с этой серией полых камней со штопором. Этот уровень до положения полого тела заставляет вас держать косые мышцы живота плотно сжатыми во время качания; это единственный способ удерживать противоположные локоть и колено связанными. Это подталкивает вас использовать пресс для вращения туловища, что отличается от многих других упражнений для пресса, которые часто подталкивают вас к борьбе с вращением.

Доска Супермена

Планка Супермен добавляет сложности к вашей стандартной доске, представляя собой полосу сопротивления, которая пытается вывести вас из центра.Можете ли вы зафиксировать ядро ​​и сражаться с этой лентой, одновременно балансируя планку только на одном предплечье? Это ваша задача, и она поможет укрепить косые мышцы живота и мышцы живота, а также задействовать мышцы нижней части спины.

Паллоф Пресс

Жим Паллофа использует напряжение, создаваемое лентой или тросом, чтобы заставить ваши основные мышцы работать, заставляя их работать вместе как единое целое.

Ключевым моментом является натяжение ленты или кабеля. Чтобы противостоять этому, вам нужно приготовиться, чтобы оставаться в правильном положении.Сделайте движение еще более жестким, отойдя от ног, встав на одно или оба колена.

Стоите ли вы, становитесь на колени или используете ленту или трос, начните с 3 подходов по 8 повторений, когда вы впервые попробуете упражнение.

Partner Hollow Body Pallof Game

Основная работа не обязательно должна быть однообразным развлечением. Сделайте свою тренировку более яркой, схватив друга и повязку сопротивления для этой игры. Вся ваша цель: вывести вашего партнера из центра с помощью ленты сопротивления, побуждая его занять положение полого тела и бороться с этим сопротивлением.Это интересный способ поработать с партнером прессом.

Kettlebell Decline Core Crush

Добавьте пару гирь к стандартным приседаниям на наклонной скамье, чтобы вывести их на новый уровень. Во-первых, вы больше загружаетесь в этом варианте приседаний с упором, что поможет нарастить серьезные мышцы живота. Во-вторых, поднимая одну гантель, но держа другую у груди, вы добавляете элемент, препятствующий вращению, в каждое повторение.

3-ступенчатая установка ядра

Турецкий облик — сложный, трудный для освоения прием, поэтому, если вы еще не готовы ступить под тяжестью веса, начните с этой упрощенной трехступенчатой ​​версии.

Вместо того, чтобы стоять до упора, вы остановитесь, приподняв бедра и туловище от земли. Поскольку вы все еще делаете это много движений, вы будете использовать свои ягодицы, пресс, мышцы нижней части спины и косые мышцы живота, чтобы справиться с этим.

Начните с легкой нагрузки, пока не опустите форму, сделайте 3 подхода по 8–10 повторений. Подробнее о деталях и тонкостях переезда читайте здесь.

Кабельный кран

Как и другие мышцы, ваш пресс должен справляться с нагрузкой, чтобы действительно увеличить размер и силу, поэтому придерживаться тренировок только с собственным весом не подойдет, если вы хотите реального роста.Тем не менее, вам не нужно постоянно использовать тяжелые веса — сопротивление бандажей может быть эффективным, если использовать такие движения, как хруст кабеля.

Эта конкретная программа буквально добавляет скручивания вместе с некоторыми статическими удержаниями, чтобы увеличить напряжение и стимулировать основные мышцы. Считайте от 1 секунды до 5 секунд, чтобы закончить подход.

Попробуйте 3 подхода с отсчетом до 5 секунд, чтобы опробовать этот тренажер для пресса. Подробнее о тренировке читайте здесь.

Флаг Дракона

Упражнение, которое выглядит невероятно круто. и сокрушают мышцы кора — что еще можно полюбить?

Этот вариант флага дракона также помогает тренировать координацию нижней части тела, когда вы двигаете ногами вперед и назад, имитируя беговой шаг.Просто будьте готовы напрячь мышцы кора и высоко поднять ноги.

Попробуйте 3 подхода по 8-10 повторений этой горелки.

Фритюрница для пресса с гантелями на наклонной скамье

Это движение Самуэля помещает вас на скамейку для наклона, а затем просит ваш корпус в тандеме с косыми мышцами спины и мышцами нижней части спины, чтобы вы оставались идеально сбалансированными, несмотря на то, что вы держите вес вбок. Этот вес создает длинный рычаг, который пытается повернуть ваше туловище на бок; вы можете предотвратить это? Это сложная задача, поскольку вы делаете приседания на всем протяжении.

Планка для тяги

Вы уже знаете, как взяться за доску. Сделайте его еще более сложным и добавьте динамический элемент к статическому движению, потянув немного веса.

Двойная природа этого упражнения означает, что вы не только прорабатываете мышцы кора — ваши руки и широчайшие мышцы тоже будут задействованы. Изоляционные упражнения могут быть отличными, но вы добьетесь большего успеха, если смешаете свои тренировки, чтобы задействовать сразу несколько групп мышц.

Найдите подходящее расстояние для тяги, затем наматывайте по 3 подхода на каждую руку.Для получения более подробной информации проверьте здесь.

Ролики Gator

Hollow зацепки — это здорово, но вы действительно можете усложнить задачу, добавив немного дополнительных движений. Эта анималистическая вариация еще сложнее и может помочь отточить ваше внимание и контроль.

В этом упражнении все создано для того, чтобы вывести вас из равновесия, от положения рук со смещением рук до сложных перекатов и маневра раскачивания. Однако если вы сможете сосредоточиться на поддержании формы, вы будете в более сильной форме.

Попробуйте 3 раунда серии.Если вам нужны дополнительные советы, проверьте здесь.

Пустотелый контур

В этой полнофункциональной цепи фиксации с полым сопротивлением используются полосы сопротивления, чтобы сделать положение еще более сложным. Это тренировка, чтобы завершить тренировку — после нее вам не захочется двигаться.

• Примите положение полого тела перед якорем с прикрепленной лентой, вытянув ноги вверх и вытянутые за собой руки.
• Возьмитесь за ленту правой рукой и выполните 8 повторений тяги вниз с прямой рукой.Сожмите широчайший, чтобы полностью натянуть ленту до талии.
• После 8 повторений держите руку с лентой прямо вверх, чтобы она была перпендикулярна туловищу. Задержитесь на 8 секунд.
• После того, как вы задержитесь в течение 8 секунд, сохраните позицию и выполните 8 флаттерных ударов.
• Повторите серию с левой стороны.

Базовая тренировка Battle Ropes

Работу по прессу нужно делать не только в конце тренировки. В этом упражнении с боевой веревкой от тренера Мэтью Форцальи используются сокрушающие движения ядра в течение всего 10-минутного периода.


Вы будете разминаться менее интенсивными движениями, а затем начнете хлопать и скручиваться, чтобы пробить жир на животе и нарастить мышцы. Ознакомьтесь с полным списком ходов здесь.

L-Sit

Готовы к действительно впечатляющему, абс-центрическому маневру? Сиденье L — сложное занятие, но вы можете научиться его делать, если проследите за прогрессом тренера Джея Мариняка. Работа над освоением движения — это тренировка сама по себе, но вы должны делать ее только один или два раза в неделю, как только вы ее освоите.

Русский Твист

Русский твист — это классический основной прием, который заставляет ваш пресс создавать вращение, и это движение вы можете делать где угодно. Делайте это правильно, и даже с собственным весом ваш пресс получит хорошую тренировку. Обычно это делается с некоторым сопротивлением, например, с медболом или гантелями, хотя вы также можете проявить больше творчества. Нет весов? Возьмите галлоновый кувшин воды и используйте его; вы все равно получите хорошую тренировку.

The Dragon Flag Medball Challenge

Это не просто упражнение на пресс; это фитнес-вызов.Флаг дракона — один из лучших способов тренировать корпус, потому что он тренирует корпус как единое целое, пресс, мышцы нижней части спины и ягодицы должны работать в полном и идеальном унисон, чтобы удерживать положение, которое, по сути, является телом в идеальная осанка.

Добавьте к этому медбол, и все эти основные мышцы должны будут работать еще более безупречно, чтобы выдерживать дополнительное сопротивление. Это непросто, но это интересный способ смешать основные тренировки.

Жим одной рукой на наклонной плоскости с двойным отрывом

Когда жим лежа является упражнением для пресса? Когда все ваше ядро ​​должно быть полностью заблокировано, чтобы торс не вращался от скамьи.Вот что происходит в этом жиме на наклонной скамье одной рукой: ваш пресс борется за то, чтобы удерживать туловище на скамье, но вес пытается повернуть вас вниз.

Делайте это без точности, и ваш пресс это не почувствует. Сосредоточьтесь на том, чтобы ваши бедра и плечи были квадратными, и у вас возникнет неприятная основная задача, которую вы в конечном итоге сможете нагрузить большим весом.

TRX от тяги до идеальной тяги

Среди ключевых функций вашего ядра есть две идеи: он должен создавать вращение туловища и сопротивляться вращению.Вы сделаете и то, и другое в этом движении TRX, движении спиной, которое также разогреет ваш пресс. Когда вы выполняете повторения, которые заставляют вас тянуться как можно дальше, ваше ядро ​​должно создавать вращение. Когда вы делаете «идеальные» повторения, ваше ядро ​​борется с вращением. Лучшая часть: это постоянное переключение между двумя идеями. «Это заставляет вас не просто работать над прессом, но и укреплять связь между мозгом и мышцами и думать о том, как вы их используете», — говорит Самуэль, создавший это упражнение.

Приседания спереди

Никакие вариации приседаний не создают такой же серьезной проблемы для вашего пресса, как фронтальные приседания, которые заставляют вас фиксировать мышцы кора, чтобы стабилизировать гриф, расположенный прямо перед вами.Добавьте к своей тренировке фронтальные приседания, и вы мгновенно превратите эту тренировку в тренировку пресса, а также тренируете квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Бретт Уильямс, NASM Бретт Уильямс, фитнес-редактор журнала Men’s Health, сертифицированный тренер NASM-CPT, бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит свое время тренировки между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом. Эбенезер Самуэль, К.S.C.S. Эбензер Самуэль, C.S.C.S., является фитнес-директором подразделения Men’s Health и сертифицированным тренером с более чем 10-летним опытом тренировок.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

15 упражнений Great Balance Board, которые вы должны обязательно попробовать

Преимущества упражнений на балансировочной доске хорошо известны.Это улучшит спортивные результаты, координацию, силу кора, нервно-мышечную интеграцию и ускорит вашу реакцию. При всем при этом можно было подумать, что все будут взбираться на борт.

Тем не менее, многие люди считают, что тренировка равновесия к ним неприменима, потому что они «не балансовый тип». У них две левые ноги, и им не хватает гена координации.

Им не о чем беспокоиться.

В этой статье мы расскажем о 15 отличных упражнениях на доске для балансировки, с которыми может справиться даже самый несогласованный человек, чтобы продвинуться от новичка к равновесию до чемпиона по координации.Во всех этих упражнениях используется воблер.

Начало работы с упражнениями на вобл-доске

Всегда наступайте на вобл-доску сзади. Поставьте первую ногу в середину доски, а затем поставьте вторую ногу прямо рядом с ней. Когда обе ноги вместе, легче сохранять равновесие. Установите свой баланс. Теперь проверьте осанку. Вот что следует отметить:

• Плечи должны быть отведены назад
• Стопы и колени должны быть на расстоянии бедер
• Макушка головы должна подниматься вверх к потолку

Медленно отрегулируйте ступни до бедер.Расслабьте брюшной пресс, сближая тазовые кости.

Советы по безопасности

• Сохранение нейтрального положения позвоночника жизненно важно для целостности вашего тела. В нейтральном положении позвоночник включает копчик, верхнюю часть спины между лопатками и затылок. Эти три должны образовать воображаемую линию. Вот краткий видеоурок о том, как сохранять нейтральное положение позвоночника:
• Не тренируйтесь на скользкой поверхности
• Держите тренировочную зону хорошо освещенной
• Убедитесь, что у вас есть просторная тренировочная зона, чтобы не упасть на предметы
• Не дергайте и не раскачивайте свое тело в нужное положение.Все время двигайтесь медленно и целенаправленно
• Не торопитесь и тренируйтесь на своем уровне подготовки
• Разминка и охлаждение до и после тренировок на равновесие
• Пейте много воды, чтобы избежать обезвоживания
• Выполняйте упражнения медленно и оставайтесь в форме контроль. При необходимости положите руки на стену или стул для поддержки или обратитесь за помощью к наблюдателю.

Упражнение № 1: Базовое равновесие стойки

Ключевая область фокусировки:

• Развитие уверенности в позиции

Описание:

• Встаньте на доску так, чтобы края стопы находились на внешних краях доски.Держите позвоночник в нейтральном положении и держите туловище в вертикальном положении.
• Сохраните равновесие на доске, перенеся свой вес, чтобы края доски не касались пола. Ваша цель — удерживать равновесие в течение 20 секунд. Подход состоит из 5 повторений по 20 секунд.

Упражнение № 2: Наклон вперед / назад

Основная область фокусировки:

• Стабилизирующие мышцы голеностопного сустава

Описание:

• Встаньте на качающуюся доску, поставив ноги на внешние края.Встаньте прямо в нейтральном положении позвоночника.
• Наклоните доску вперед, чтобы она коснулась пола.
• Наклоните его на пятки, чтобы коснуться пола позади вас.
• Продолжайте наклоняться вперед и назад медленными, устойчивыми контролируемыми движениями в течение 60 секунд.

Упражнение № 3: Наклон в сторону

Ключевая зона фокусировки:

• Стабилизирующие мышцы голеностопного сустава

Описание:

• Встаньте на балансировочную доску, поставив ноги на внешние края.Встаньте прямо в нейтральном положении позвоночника.
• Наклоняйте доску слева направо, перенося вес с левой ноги на правую.
• Двигайтесь медленно, контролируя, сохраняя вертикальное положение туловища и туловище.

Упражнение № 4: Наклон двумя ногами — круглосуточно

Ключевая область фокусировки:

• Стабилизирующие мышцы голеностопного сустава

Описание:

• Встаньте на качающуюся доску, поставив ноги на внешние края.Встаньте прямо в нейтральном положении позвоночника.
• В сочетании двух предыдущих упражнений вы будете катить доску на 360 градусов. Начните с наклона доски влево.
• Когда доска коснется земли слева, перенесите вес на передний план, чтобы пол коснулся земли.
• Теперь перенесите вес, чтобы коснуться пола на правую сторону.
• Завершите революцию, наклонив доску на пол позади себя. Держите свое тело централизованным.Возможно, вам придется балансировать руками, когда вы привыкнете к движению.
• Обратное движение, чтобы двигаться в другом направлении. Продолжайте 60 секунд.

Упражнение 5: Баланс одной ноги

Ключевая область фокусировки:

• Стабилизирующие мышцы голеностопного сустава

Описание:

• Встаньте на балансировочную доску, поставив одну ногу посередине доски вперед. Поднимите вторую ступню, подтянув колено к туловищу.Не прижимайте его к другой ноге.
• Удерживайте равновесие в этом положении как можно дольше. Для начала вы можете разместить доску у стены или другого объекта, который вы можете держать для поддержки. После нескольких сеансов постарайтесь полностью избавиться от поддержки.
• Переключитесь на другую ногу и повторите.

Упражнение № 6: Наклоны одной ногой

Ключевая область фокусировки:

• Стабилизирующие мышцы голеностопного сустава (подошвенное и тыльное сгибание)

Описание:

• Встаньте на воблерную доску, поставив одну ногу посередине доски вперед.Поднимите вторую ступню, подтянув колено к туловищу. Не прижимайте его к другой ноге.
• Наклоните доску вперед, чтобы она коснулась пола.
• Наклоните его на пятки, чтобы коснуться пола позади вас. Продолжайте 30 секунд.
• Переключитесь на другую сторону и повторите.

Упражнение № 7: Из стороны в сторону одной ногой

Ключевая область фокусировки:

• Стабилизирующие мышцы голеностопного сустава (подошвенная, тыльная, инверсионно-эверсионное сгибание)

Описание:

• Встаньте на балансировочную доску, поставив одну ногу посередине доски вперед.Поднимите вторую ступню, подтянув колено к туловищу. Не прижимайте его к другой ноге.
• Наклоните доску слева направо. Держите бедра и туловище в нейтральном положении на протяжении всего движения.
• Если у вас еще недостаточно дальности, чтобы коснуться пола, просто идите настолько далеко, насколько вам удобно.
• Двигайтесь медленно, контролируя, сохраняя вертикальное положение туловища и туловище.

Упражнение № 8: Одиночные круглые часы

Ключевая область фокусировки:

• Стабилизирующие мышцы голеностопного сустава (инверсионное и эверсионное сгибание)

Описание:

• Встаньте на воблерную доску, поставив одну ногу посередине доски вперед.Поднимите вторую ступню, подтянув колено к туловищу. Не прижимайте его к другой ноге.
• В сочетании двух предыдущих упражнений вы будете катить доску на 360 градусов. Начните с наклона доски влево.
• Когда доска коснется земли слева, перенесите вес на передний план, чтобы пол коснулся земли.
• Теперь перенесите вес, чтобы коснуться пола на правую сторону.
• Завершите революцию, наклонив доску на пол позади себя.Держите свое тело централизованным. Возможно, вам придется балансировать руками, когда вы привыкнете к движению.
• Обратное движение, чтобы двигаться в другом направлении. Это сложный ход — сделайте 5 кругов в одну сторону, а затем в обратном направлении.

Упражнение № 9: Приседания

Ключевая область фокусировки:

Описание:

• Встаньте на балансировочную доску, поставив ноги на внешние края. Встаньте прямо в нейтральном положении позвоночника.
• После установления равновесия медленно опуститесь в положение параллельного приседания, сведя руки вместе перед собой.
• Удерживая равновесие, удерживайте нижнее положение, чтобы края доски не касались пола.
• Медленно вернитесь в исходное положение. Крайне важно во время этого движения не выгибать спину и не сгибаться.

Упражнение № 10: Лови мяч

Ключевая область фокусировки:

• Для баланса полагаться на кинестетическое восприятие, а не на визуальное восприятие

Описание:

• Встаньте на воблерную доску, поставив ноги на внешние края.Встаньте прямо в нейтральном положении позвоночника. Установите свой баланс.
• Пусть партнер по тренировке встанет примерно в шести футах от вас и держит баскетбольный мяч. Ваш партнер бросает в вас мяч, который вы ловите на уровне груди.
• Закинуть мяч назад и продолжить выполнение передач. Сделайте 10 передач.

Упражнение № 11: Толчок приседаний

Ключевая область фокусировки:

• Ягодичные мышцы, квадрицепсы, ядро, дельтовидные мышцы

Описание:

• Встаньте на балансировочную доску, поставив ступни на внешние края, держа в руках легкую пару гантелей.Встаньте прямо в нейтральном положении позвоночника. Пополните баланс
• Поднимите гантели на уровень плеч ладонями вперед.
• Присядьте, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Задержитесь на секунду, чтобы установить равновесие.
• Протолкните пятки, чтобы вернуться в исходное положение.
• Теперь выполните жим гантелей, подняв обе руки над головой.
• Вернитесь в приседание для следующего повторения. Постарайтесь выполнять все упражнение одним плавным движением.Выполните 10 повторений этого движения.

Упражнение № 12: Подъем на носки

Ключевая область фокусировки:

Описание:

• Встаньте на воблерную доску, поставив одну ногу посередине доски вперед. Поднимите вторую ступню, подтянув колено к туловищу. Не прижимайте его к другой ноге.
• Положите руки на бедра и поднимитесь на ноге, напрягая икроножные мышцы. Двигайтесь медленно, удерживая верхнее сокращение в течение нескольких секунд.Выполните по 10 повторений на каждую ногу.

Упражнение 13: Полумесяц

Основная область фокусировки:

• Подколенные сухожилия, ягодицы, бедра, стержень, стабильность бедра

Описание:

• Встаньте на балансировочную доску, поставив одну ногу посередине доски вперед. Другая ступня должна слегка касаться внешней части доски.
• Сосредоточьте взгляд на фиксированной точке перед собой. Медленно вдохните, чтобы отвести ногу в сторону.Поднимитесь с пятки, чтобы задействовать ягодицы и подколенные сухожилия, когда вы опускаете туловище на землю.
• Держите туловище и ногу на прямой линии в стороны. Ваши точки бедра должны быть наложены друг на друга.
• Поднимите одну руку к потолку, а другую к полу, так, чтобы ваши руки образовывали прямую линию.
• Постарайтесь продержаться в таком положении 20 секунд. Сделайте то же самое с другой стороны.

Упражнение № 14: Комбо альпинист / отжимание

Ключевая область фокусировки:

Описание:

• Встаньте на полу в положении отжимания.Возьмитесь за края балансира и поднимитесь в верхнее положение для отжимания.
• Выполните 10 альпинистов, поочередно подтягивая колени к грудной клетке и обратно.
• Теперь выполните одно отжимание вверх, опуская туловище вниз к балансировочной доске.
• Выполните 3 подхода этого упражнения.

Упражнение № 15: Плечевой мост

Ключевая область фокусировки:

Описание:

• Лягте на спину так, чтобы балансировочная доска была перед ногами.Положите руки на пол рядом с собой.
• Поставьте ступни на балансировочную доску так, чтобы подошвы опирались на поверхность доски.
• Выполните плечевой мост, высоко подняв бедра. Сожмите ягодицы в верхнем положении. Медленно опустите и повторите. Выполните 15 повторений.

Заключение

15 упражнений на балансировочной доске, описанные выше, позволят вам продвинуться от новичка до опытного сноубордиста. И все же они — лишь верхушка айсберга, когда дело доходит до того, что вы можете делать со своей балансировочной доской.Теперь, когда вы обрели уверенность на доске, почему бы не поэкспериментировать, чтобы найти новые и интересные способы продвижения по ней?

21 лучший тренажер для пресса, который вы можете попробовать

Вы хотите, чтобы пресс был натянут, как у вашей любимой кинозвезды? И вам интересно, как лучше всего их получить? Прямо сейчас пресс — это тренд, и неудивительно, что большинство из нас хотят им выставлять напоказ!

Использование правильного снаряжения — лучший способ добиться желаемого телосложения. И в этом посте рассказывается о лучших тренажерах, которые помогут вам получить подтянутый пресс! Хотите их проверить? Читать дальше!

Тренажеры для пресса — верх 21:

1.Скамьи для пресса:

Скамья для пресса является наиболее распространенным и часто используемым оборудованием для упражнений на пресс. Она доступна почти во всех спортзалах и фитнес-центрах, так как скамейку можно использовать для различных упражнений. Они полезны как для начинающих, так и для опытных тренеров. Скамья для пресса также известна как регулируемый тренажер для сидения, поскольку вы можете регулировать (увеличивать или уменьшать) угол наклона скамьи. Крутой угол добавляет больше сопротивления и, следовательно, с ним труднее работать. Точно так же более широкий угол легче сделать и больше подходит для новичков.Они помогают укрепить основные мышцы.

1. Лягте спиной на скамью.
2. Поставьте ступни под подушечки для ног и скрестите руки на груди, смотрите в потолок и хрустите. Во время скручивания поднимите плечи со скамьи, следя за тем, чтобы поясница не отрывалась от скамьи.
3. Удерживайте позицию 30 секунд. Опуститесь и вернитесь в исходное положение. Контролируемые движения — ключ к укреплению основных мышц, таких как прямые мышцы живота, боковые и косые мышцы живота.

[Прочтите: Руководство по оборудованию домашнего спортзала для вашего спортзала ]

2. Качели для пресса:

Качели для пресса — одна из тех машин, о которых постоянно спорят. Работает или это просто очередной тренажер, который стоит списать? Любые тренажеры для пресса в сочетании с жиросжигающими упражнениями и правильным питанием дадут результат. Качели для пресса имеют поворотное сиденье с ручками с обеих сторон и предназначены для работы с нижней и верхней половинами.

1. Сядьте на сиденье и зафиксируйте ноги ремнями внизу.
2. Сосредоточьтесь на нижней части пресса и напрягите ее, подтягивая колени к груди. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, а затем опустите ноги. Махи прессом прорабатывают верхнюю часть пресса, боковые наклоны и укрепляют нижнюю часть спины.

3. Капитанское кресло:

Капитанское кресло — это тренажер с подвешенной спинкой и подлокотниками с обеих сторон. Как и в случае с перекладиной, вы опираетесь на подлокотники, прижимая спину к спинке, а ступни — от пола.

1. Простое упражнение для пресса, которое вы можете выполнить на стуле капитана, — это согнуть колени вместе и поднять их до уровня талии. Выполняя упражнение, вы должны убедиться, что вы не двигаете верхней частью тела и сознательно сокращаете живот.
2. Как и турник, этот тренажер прорабатывает прямые, косые мышцы живота и таз.

4. Пенный валик:

Пенный валик — это универсальный тренажер для пресса. Хотя первоначально он использовался для снятия мышечного напряжения и напряжения, он был адаптирован в качестве инструмента для силовых тренировок.Пенный валик — это инструмент для тренировки всего тела, который помогает тонизировать ключевые мышцы, такие как руки, бедра и живот. Благодаря своей форме он используется для укрепления основных мышц и улучшения баланса. Для живота вы можете выполнить следующее упражнение с помощью поролонового валика.

1. Лягте на спину и держите валик под коленями.
2. Держите руки по бокам и подтяните колени к груди.
3. Удерживайте позицию в течение 10 секунд и вернитесь.Выполните 10 повторений. Этот вариант скручивания с использованием поролонового валика эффективен для укрепления и развития нижней части живота.

[Читать: Упражнения на роликах с пеной]

5. Гиря:

Гири — это гири, которые используются для силовых тренировок. С ручкой наверху они выглядят как нечто среднее между гантелью и пушечным ядром. Одно из упражнений с гирями, специально предназначенное для мышц живота, — это ветряная мельница с гирями.

1. Стоя, ноги врозь, держите гирю в левой руке.
2. Поднимите гирю над головой и поверните туловище вправо.
3. Напрягите мышцы левой стороны. После 10 повторов смените сторону. Это конкретное упражнение задействует все ваше ядро, прямые мышцы живота и косые мышцы живота.

6. Ab Wheels:

На первый взгляд Abs Wheel кажется довольно простой машиной для работы. Однако это гораздо больше, чем то, что кажется на первый взгляд. Это похоже на небольшую гантель на колесиках, которую можно держаться за каждую сторону.

1. Для выполнения упражнения встаньте на четвереньки.
2. Удерживаясь за колесо пресса, перекатитесь вперед, образуя прямую линию (поднимите колени от пола и напрягите пресс). Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Используя пресс (а не спину или бедра), вернитесь в исходное положение. Он чрезвычайно эффективен для укрепления основных мышц, верхней и нижней части живота, косых мышц, нижней части спины, рук, плеч, талии, бедер и ног.

Движение колеса пресса воздействует на пресс и развивает поясницу.Кроме того, колеса удобны в использовании и хранении, их можно брать с собой куда угодно.

7. Штанга для подтягиваний / подтягиваний:

Знаете ли вы, что простую перекладину можно использовать для укрепления мышц живота? Можно подумать, что использование перекладины для подтягиваний укрепит только верхнюю часть тела, руки и спину. Однако перекладины для подтягивания обеспечивают интенсивную тренировку, которая укрепляет и развивает ваши нижние, верхние и косые мышцы. При использовании перекладины одним из лучших упражнений для пресса является удар ножницами.

1. Удерживаясь за перекладину, поднимите правую ногу по прямой линии так, чтобы она была параллельна полу.
2. Опуская правую ногу, одновременно поднимайте левую ногу. Таким образом, имитируя движение ножниц. Это упражнение прорабатывает нижнюю прямую мышцу живота, косые, грудные и бицепсы.

8. Мяч для упражнений / стабилизации:

Хотя мяч для стабилизации — это не совсем «тренажер», это одно из самых эффективных снаряжения, которое тонизирует вашу середину. Мяч для стабилизации — это огромный надувной резиновый мяч, который используется для нескольких целей: от укрепления основных мышц и улучшения баланса до улучшения осанки, физиотерапии и реабилитации.Тренировки с мячом можно использовать по-разному для тренировки всего тела и сделать ежедневные упражнения более приятными.

1. Сядьте на мяч, как если бы вы сидели на стуле, поставив ступни на пол. Если вы никогда раньше не использовали стабилизирующий мяч, это потребует некоторой практики, так как удерживать равновесие на мяче сложно.
2. Заведите руки за голову и опустите себя назад. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, а затем вернитесь вверх, сокращая мышцы.Мяч для стабилизации укрепит и разовьет ваш пресс.

9. Bosu Balance Trainer:

Как и мяч для стабилизации, тренажер для балансировки Bosu (или мяч Bosu) выглядит как стабилизирующий мяч, разрезанный пополам и помещенный на платформу. Обе стороны можно использовать для тренировок. Одним из наиболее распространенных и эффективных тренажеров для тренировки пресса на мяче Босу является планка.

1. Положите мяч стороной вниз и сядьте на доску, локти на платформе, тело прямо.
2. Втяните живот и напрягите корпус. Удерживайте это положение планки в течение 20 секунд. Мяч Bosu делает вашу обычную планку более сложной, потому что вам нужно больше работать над поддержанием баланса, прорабатывая поперечные мышцы живота, косые мышцы живота, ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

10. Гребной тренажер:

Гребной тренажер предназначен для имитации гребли на открытом воздухе с механическими веслами с обеих сторон.

1. Сидя на скользящем сиденье, пользователи должны грести обоими веслами.Сопротивление и скорость можно регулировать, тем самым прорабатывая каждую большую группу мышц тела.
2. Гребное движение состоит из 4 движений: ловля, толчка, финиша и восстановления. Во время каждого из этих движений вы прорабатываете ноги, плечи, руки, мышцы спины, ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы. Самое приятное то, что ядро ​​задействовано во время гребков, которые выполняет гребец.
3. Увеличьте сопротивление, чтобы почувствовать сокращение.

11. Регулируемые тренажеры для сидения:

Лучшими типами скамеек для сидения являются регулируемые скамьи для пресса, в которых вы можете регулировать угол наклона доски, тем самым изменяя сопротивление в соответствии с вашими тренировочными потребностями.Помимо приседаний, его можно использовать для самых разных упражнений на пресс, таких как скручивания, подъем ног, скручивания и так далее.

[Прочтите: Преимущества скручивающих упражнений Ab Doer ]

12. Стулья для пресса:

Стулья для пресса удобны и безопасны для любого использования. Их главное преимущество перед скамьей в том, что они устроены таким образом, что спина защищена. Кресло для пресса помогает стимулировать хруст с помощью механизма складывания. Здесь вам нужно использовать пресс, чтобы поднимать ноги, когда вы им пользуетесь.Это движение приводит к стимуляции нижних мышц. Он хорош для новичков, так как не требует наличия сильного сердечника.

13. Планеры Ab:

Планеры Ab созданы для того, чтобы делать упражнения в удовольствие. Планеры имеют особую конструкцию, которая заставляет вас стимулировать хруст. Тренажер контролирует все движение, тренируя все мышцы. Также акцент делается на плечах и спине. Поскольку планеры для пресса — это более крупные тренажеры, вы можете использовать их для тренировки всего тела.

14. Ролики для пресса:

Ролики для пресса — отличный способ стимулировать верхние мышцы тела. Валики для пресса необходимы для развития верхней части живота. Лучшее преимущество этого средства в том, что оно поддерживает шею и помогает избежать растяжения. Это хороший инструмент для женщин, которые выполняют основные упражнения, особенно если они новички.

15. Ab Slide:

Ab Slide — это довольно недорогой домашний тренажер, который помогает получить плоский живот. Это также помогает эффективно прорабатывать все тело.Он полезен как для начинающих, так и для опытных тренеров, и его можно использовать где угодно из-за своего небольшого размера. Благодаря постоянному сопротивлению ролик для пресса эффективно тренирует среднюю часть тела.

16. Эластичные ленты:

Эспандеры можно использовать по-разному для улучшения обычных основных упражнений, таких как скручивания, приседания и так далее. Это средство помогает укрепить мышцы пресса, а также поддерживает процесс сжигания жира на животе. Вы можете выполнять эффективные тренировки с лентой, и по мере постепенного роста сопротивления это улучшает здоровье, гибкость и ловкость человека.

17. Силовое колесо Ab:

Силовое колесо Ab — мощный инструмент, который прорабатывает весь сердечник. Они недорогие и подходят для любого уровня подготовки. Power Wheel поставляется с ножной педалью, которая позволяет выполнять больше типов упражнений для проработки средней части тела с помощью движений верхней части тела.

18. Станции Power Tower:

Power Tower — одни из самых сложных домашних тренажеров, которые позволяют выполнять множество динамических упражнений с собственным весом. На этом тренажере вы сможете выполнять все упражнения с собственным весом, такие как отжимания, подтягивания, упражнения для пресса и так далее.

19. Ab Carver:

Ab Carver оснащен уникальной технологией, которая помогает выполнять эффективные тренировки брюшного пресса. Внутри у него есть прочная пружина, которая лучше работает. Это также побуждает выполнять движения точно для эффективной работы вашего живота.

20. Тренажер для пресса:

Тренажер для пресса поддерживает шею и обеспечивает полный диапазон движений. Можно настроить сопротивление и добиться максимального сокращения живота, что важно для эффективной тренировки кора.Это поможет вам эффективно укрепить весь живот.

21. Гантели:

Гантели также являются эффективным инструментом для тренировки пресса. Сначала вы тратите время на тренировку кора с различной массой тела, пока не наберетесь достаточно сил. Затем попробуйте упражнения на пресс. Постепенно увеличивайте количество используемых весов.

Сегодня доступно множество тренажеров, которые помогут вам подтянуть пресс. Когда вы его получите, выбирайте с умом, так как он должен соответствовать вашим требованиям, быть не слишком дорогим и легким в хранении.Более того, он должен помочь вам в тренировках и в тонусе всего тела. Прямо после проработки пресса, это также должно помочь в развитии плеч, косых мышц, ягодиц и нижней части тела. Наряду с правильным оборудованием вам нужно будет избавиться от жира с помощью кардиоупражнений и придерживаться правильной диеты, чтобы иметь видимые и четко очерченные мышцы.

Знаете ли вы о каком-либо другом тренажере для пресса, который помогает получить сильный и сексуальный пресс? Поделитесь с нами в комментариях ниже!

Рекомендованных статей:

Была ли эта статья полезной?
Связанные
Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Джотсана Рао — выпускница инженерного факультета NIT, Нагпур, которая обнаружила в себе любовь к писательству еще во время учебы в бакалавриате. Она любит писать обо всем, что связано с красотой — макияжем, моде, прическах, уходе за кожей или волосами. Когда эта наркоманка соцсетей не преследует мир моды и гламура, она любит проводить время в путешествиях.

Best Fitness Ab Board Hyperextension

На гиперэкстензию Best Fitness Ab Board распространяется трехлетняя гарантия от производителя на раму, один год на все детали, один год на двигатель и три месяца на электронику (если применимо).

The Best Fitness Total Core Trainer позволяет вам изменять начальную позицию ваших тренировок между 15, 20 и 25 градусами. Простое нажатие на булавку позволяет вам контролировать угол наклона скамьи, чтобы увеличить или уменьшить интенсивность каждой тренировки.


Характеристики:
Посещение оздоровительного клуба может быть дорогостоящим и отнимающим много времени рутиной, и многие начинающие спортсмены боятся заниматься спортом с опытными энтузиастами фитнеса.К счастью, вы можете добиться ощутимой пользы для своего здоровья в целом, если будете регулярно заниматься фитнесом, не выходя из дома.
Линия оборудования Best Fitness берет на себя основную часть функциональных и эффективных домашних тренировок с качественными тренажерами, эргономичным дизайном оборудования и приверженностью качеству и удовлетворению потребностей клиентов.

Тренажер BFHYP10 Total Core Trainer дает вам склонность (и мотивацию) сохранять мышцы живота и поясницы сильными и напряженными, а сильная поясница — это здоровая и безболезненная нижняя часть спины.Кроме того, сильная поясница необходима для стабилизации торса и предотвращения травм.

BFHYP10 от Body-Solid разработан, чтобы помочь вам проработать пресс и мышцы нижней части спины с полным комфортом, тренажер регулируется для пользователей разного размера и предлагает:

** 6-позиционная опора для гиперэкстензии и 3-позиционная опора для голени обеспечивают широкий диапазон вариаций ваших тренировок.
** 6-дюймовые и 4-дюймовые валики для роликов из вспененного материала высокой плотности и ручки для позиционирования с резиновыми накладками обеспечивают комфортную и безопасную тренировку.
** Требуется минимальная сборка.

Преимущества:
Определение режима регулярных тренировок и программ упражнений, которые учитывают ваш комфорт, уровень навыков и цели тренировки, может стать началом полезного для здоровья на всю жизнь.
Однако многих людей пугает мысль о вступлении в оздоровительный клуб, а другие еще не открыли для себя конкретные упражнения и распорядки, которые им подходят. Вот почему Best Fitness стремится предоставлять нашим клиентам машины и оборудование, адаптированные к вашим повседневным потребностям, для простых тренировок и легко достижимых результатов.

Укрепление кора может помочь вам получить огромные преимущества независимо от вашего опыта тренировок. Вы также можете быстро достичь результатов, тренируясь с тренером Best Fitness BFHYP10 Total Core.