Программа тренировок в домашних условиях
Александр Пушкарь
09 октября 2022
Содержание
Правильно организовать домашние тренировки не менее важно, чем любые другие виды физической активности.
И здесь все зависит в первую очередь от набора спортивного инвентаря. Он может вовсе отсутствовать или быть минимальным.
В этой статье рассмотрим, какой может быть программа тренировок в домашних условиях с весом собственного тела, а также с мелким оборудованием, в виде гантелей и перекладины.
Программа с собственным весом
Заниматься дома можно, даже если у вас нет специального инвентаря. Упражнений, которые выполняются без веса, достаточно много.
Нужно лишь подобрать те, которые подойдут конкретно вам, и выбрать адекватную нагрузку.
2 приведенные ниже тренировки чередуем, занимаясь 3 раза в неделю.
Тренировка 1 – грудь, трицепс, поясница, пресс
Тренировка 2 – спина, бицепс, ноги, пресс
Теперь обсудим, как правильно тренироваться дома по этой программе, более подробно.
Выполнение упражнений начинайте с меньшей границы повторений. Постепенно, от занятия к занятию, повышайте количество повторений, пока не достигнете верхней границы во всех упражнениях.
Если классические отжимания от пола вам даются с трудом, можно их заменить на более комфортные отжимания от пола с колен.
Аналогично с обратными отжиманиями от скамьи. Классический вариант – с прямыми ногами. Облегченный – с согнутыми в коленях ногами.
Конечно, арсенал упражнений с собственным весом довольно ограничен, поэтому дать прямую нагрузку на некоторые мышцы бывает проблематично.
Так, например, нет возможности дать прямую нагрузку на плечи. Поэтому приходится делать много разных вариантов отжиманий, чтобы они вовлекались хотя бы косвенно.
Также сложно качественно проработать спину, если вы, к примеру, не умеете подтягиваться.
Но в целом это достаточно интенсивная программа в домашних условиях с собственным весом тела. Она прорабатывает все основные мышечные группы, ведь используются в основном базовые движения.
Программа тренировок с гантелями
Если у вас имеется элементарный набор спортивного инвентаря, арсенал существенно расширяется.
Компекс упражнений для дома может выглядеть, например, так:
Тренировка 1 – грудь, плечи, трицепсы, пресс
Тренировка 2 – спина, ноги, бицепс, пресс
Это уже полноценные занятия, ничем не уступающие по нагрузке тренажерному залу.
Но даже такие программы тренировок дома со временем станут для вас легкими, а чтобы прогрессировать, нужно все время усложнять себе задачу. Например, использовать суперсеты, круговой принцип, уменьшать время отдыха и т.д.
Когда занятия станут легкими даже в таком варианте, следующим шагом будет уже тренажерный зал.
Правила домашнего тренинга
Чтобы ваши тренировки проходили как можно эффективнее, соблюдайте простые правила:
- Оптимальная частота занятий – 3 раза в неделю
- Продолжительность тренировки зависит от уровня подготовки
Наиболее оптимальное время – 40-60 минут.
- Обязательная разминка перед основной частью
Это может быть комплекс общеразвивающих гимнастических упражнений длительностью 5 минут.
Также используется динамическая растяжка частей тела, которым предстоит поработать.
- В конце занятия выполните заминку
Рекомендуется сделать несколько дыхательных упражнений, которые успокаивают ЦНС после тренировочного возбуждения.
Также можно выполнить более продолжительную растяжку. Мышцы и связки уже хорошо разогреты, поэтому для стречинга это лучшее время.
- Создайте себе оптимальные условия для занятий в квартире
Позаботьтесь о доступе свежего воздуха в помещении, однако избегайте сквозняка.
Желательно, чтобы никто из близких не отвлекал вас в это время.
Заключение
В заключение хотелось бы сказать, что домашние тренировки – это первый шаг к развитию спортивного тела.
Но имейте в виду, что потенциал такого тренинга сильно ограничен и со временем вы его исчерпаете.
Поэтому тем, кто хочет прогрессировать и дальше остается один путь — тренажерный зал.
Программа упражнений с гантелями дома и зала
План тренировок с гантелями включает упражнения, которые можно делать в зале и дома. План тренировок дома состоит из трех комплексов, которые легко адаптировать под любой уровень.
Программа упражнений с гантелями дома помогает укрепить мышцы и сжечь жир в домашних условиях. Вам понадобится только немного места и две подходящие по весу гантели. Будьте креативнее, включайте дропсеты и суперсеты в домашние тренировки с гантелями. Программа для тренировок дома поделена на три комплекса, которые можно сочетать или чередовать. Вполне возможно накачать мышцы, улучшить физическую форму и сжечь жир без сложных снарядов и личного тренера.
Зачем нужны программы тренировок в домашних условиях? Вы можете сочетать силовые тренировки с похудением, нарастить мышечную массу и все это — не выходя из дома. Во время домашней тренировки сосредоточьтесь на упражнениях так же, как когда вы в зале: выключите телефон, переоденьтесь в спортивную форму.
включите мотивирующую музыку, выпейте воды. Не забудьте про белково-углеводный перекус за час-полтора до тренировки, чтобы запастись энергией и улучшить результат. Завершайте каждое упражнение полностью, прежде чем переходить к следующему.
- Сжигает жир. Все три комплекса, которые входят в программу, ускоряют обмен веществ и улучшают снабжение мышц питательными веществами, что приводит к сжиганию запасов жира.
- Исправляет мышечный дисбаланс. Небольшие, но постоянные перекосы при выполнении многих видов упражнений в зале, особенно становых тяг и жимов, приводят к тому, что мышцы на одной стороне тела могут развиться сильнее, чем на другой. Комплексы упражнений с гантелями помогают сбалансировать нагрузку и прорабатывать мышцы одинаково.
- Минимальное снаряжение. Всё, что вам нужно, это две гантели.
- Легко изменять и регулировать нагрузку. Базовый план тренировок дома предполагает по 3 подхода по 8 повторов каждого упражнения для проработки мышц, увеличения силы и выносливости, сжигания жира и улучшения рельефа, но вы можете добавлять количество повторов, дропсеты или суперсеты, чтобы изменить нагрузку.
Есть три варианта программы:
- Выберите один комплекс, но меняйте количество подходов в течение недели. Если вы планируете 3 тренировки в неделю, то делайте 3 подхода в первую тренировку, 5 подходов во вторую и 6-7 подходов в третью тренировку.
- Отводите по одной тренировке на каждый комплекс, то есть при трех тренировках в неделю вы будете делать все три комплекса. Количество подходов каждого упражнения от трех до восьми, в зависимости от вашей выносливости.
- Выберите два комплекса и чередуйте их.
- Подъем гантелей в наклоне
- Вытягивания в рывке
- Приседания
- Поочередная тяга к плечу
- Поочередные обратные выпады
Делайте все упражнения на одну сторону, а затем повторите весь комплекс на другую.
- Вытягивания в рывке
- 20 шагов с удерживанием гантели над головой
- Приседания
- Тяга над головой
- Перекрестная тяга
- Румынская тяга
- Тяга в наклоне
- Поочередные выпады
- Жим на трицепсы
- Приседания
Программа тренировок с гантелями в домашних условиях подходит для мужчин и женщин, поскольку нагрузку легко адаптировать для себя. Выбирайте вес гантелей, с которым можете сделать 8-12 повторов в подходе и 3-4 подхода так, чтобы почувствовать работу мышц, но сохранить правильную технику. Если выполнять упражнения слишком сложно, то вес вам не подходит — выбирайте другие гантели или делайте меньше повторов. Если делать комплекс слишком легко — усложняйте, добавляйте подходы и суперсеты.
Обязательно начинайте каждую тренировку с разминки, заканчивайте заминкой или растяжкой, и оставляйте как минимум сутки между тренировками для восстановления мышц.
Распечатанный 12-недельный план тренировок с гантелями для начинающих (бесплатный PDF)
Вам не нужно много модного оборудования или дорогого личного тренера, чтобы нарастить мышечную массу дома… все, что вам действительно нужно, это пара гантелей и проверенная программа тренировок для следить за.
Мы создали этот бесплатный 12-недельный план тренировок с гантелями и прилагаемую версию в формате PDF для печати, чтобы предоставить вам структуру и рекомендации, необходимые для эффективной работы с каждой группой мышц вашего тела. Это позволит вам нарастить функциональную силу, привести мышцы в тонус и сжечь калории.
Независимо от того, хотите ли вы улучшить спортивные результаты или просто облегчить повседневную деятельность, этот план тренировок с гантелями был разработан экспертами, поэтому он дает результаты, независимо от вашего текущего уровня физической подготовки.
Тренировки подходят для начинающих, но, выбрав более тяжелые гантели, их можно увеличить и для профессиональных спортсменов.
(Обратите внимание, если вы новичок, восстанавливаетесь после травмы или имеете ограниченную подвижность, вы можете сначала рассмотреть упражнения с собственным весом, прежде чем добавлять какие-либо дополнительные сопротивления, такие как гантели, в свою фитнес-программу).
К концу 12 недель вы не только будете чувствовать себя и выглядеть сильнее, но и почувствуете улучшение физических качеств, таких как улучшение баланса, координации и гибкости.
Достигайте своих целей в фитнесе быстрее с помощью Alpha Progression, нашего лучшего приложения для фитнеса в этом году. план — пара гантелей.
Вы также можете предпочесть гантели разного веса или регулируемые гантели, так как вы, вероятно, обнаружите, что можете поднимать разные уровни сопротивления в зависимости от упражнения. Например, максимальный вес, который вы можете поднять в становой тяге сумо с гантелями, вероятно, будет намного выше, чем тот, который вы можете поднять в отрицательном сгибании рук на бицепс.
Эта способность адаптировать вес в зависимости от каждого упражнения поможет более эффективно развивать мышцы и силу (что связано с тем, что в фитнес-программировании известно как «прогрессивная перегрузка»), поскольку вы можете продолжать заставлять мышцы адаптироваться к повышенному сопротивлению. .
Тренировка с прогрессивной перегрузкой (постепенное увеличение уровня сопротивления) является золотым правилом в силовых тренировках, и если вы будете следовать этому правилу (т. е. продолжать увеличивать «нагрузку» во время тренировок в течение 12 недель), вы увидите результаты. .
Скамья – дополнительно
Если у вас нет скамьи, все эти упражнения можно адаптировать для выполнения на полу.
Тем не менее, скамья даст вам больше возможностей для включения разнообразных упражнений, особенно если вы можете установить наклон или наклон. Это откроет больше упражнений для включения в будущие тренировки. Наше недавнее руководство по пуловеру с гантелями на наклонной скамье иллюстрирует, как изменение наклона скамьи может влиять на то, как задействованы мышцы.
Это не обязательное требование для данного плана тренировок, но его следует учитывать, если вы планируете тренироваться дома в течение длительного времени, так как это может сделать ваши тренировки более эффективными.
Точно так же оборудование, такое как Terra Core, является многоцелевым и может использоваться в качестве базы для выполнения упражнений с гантелями.
План тренировок в формате PDF
Чтобы загрузить и распечатать PDF-версию этого 12-недельного плана тренировок с гантелями, просто нажмите на ссылку ниже.
Итоги тренировки
| Primary Goal | Build Functional Strength and Lean Muscle | |
| Muscles Targeted | Full Body | |
| Training Level | Beginner, Intermediate and Advanced | |
| Program Duration | 12 недель | |
| Средняя продолжительность тренировки | 30 минут | |
| Тренировочных дней в неделю | 4 Дни | |
| Требуемое оборудование | Гантели | |
| ПЕЧАТАЯ ВЕРСИЯ | Посмотреть на плат | . |
Это означает, что вы выполняете тренировку с гантелями 4 раза в неделю и повторяете это в течение 12 недель.
Каждую неделю старайтесь либо немного увеличивать вес гантелей, либо увеличивать количество повторений за тренировку. Это обеспечит вашим мышцам нагрузку и продолжит расти. Это самый быстрый способ увидеть результаты тренировок с отягощениями.
Точно так же вы можете сделать несколько легких повторений перед первым подходом каждого упражнения, чтобы подготовить свое тело.| Exercise | Muscles Worked | Reps/Sets |
|---|---|---|
| Chest Press | Chest, Deltoids, Triceps | 6-12 reps, 3 sets |
| Пуловер гантелей | LATS, грудь, трицепс | 6-12 повторений, 3 сета |
| Групча0051 Triceps | 6-12 reps, 3 sets | |
| Tricep Overhead Extensions | Triceps | 6-12 reps, 3 sets |
Day 2 – Legs and Core
| Exercise | Muscles Worked | Reps/Sets |
|---|---|---|
| Goblet Squat | Quads, Glutes, Hamstrings, Calves | 6-12 reps, 3 sets |
| Single Dumbbell Overhead Squat | Quads, Glutes, Hamstrings, Calves, Плечи, Широчайшие, Core | 6-12 повторений, 3 комплекта |
Болгарский раскол. | 6-12 reps, 3 sets | |
| Russian Twists | Core | 6-12 reps, 3 sets |
| Dumbbell V Ups | Core | 6-12 reps, 3 sets |
День 3 – Спина и бицепс
| Exercise | Muscles Worked | Reps/Sets |
|---|---|---|
| Bent Over Row | Back, Biceps | 6-12 reps, 3 sets |
| Dumbbell Renegade Row | Back, Core , Плечи | 6-12 повторений, 3 подхода |
| Разведение гантелей в обратном направлении | Верхняя часть спины, плечи | 6-12 повторений, 3 подхода |
| 0054 | 6-12 reps, 3 sets | |
| Bicep Curl | Biceps | 6-12 reps, 3 sets |
| Hammer Curl | Biceps, Forearms | 6-12 reps, 3 sets |
Day 4 – Shoulders, Legs and Core
| Exercise | Muscles Worked | Reps/Sets |
|---|---|---|
| Shoulder Press | Shoulders | 6-12 reps, 3 sets |
| Боковой подъем | плечи | 6-12 повторений, 3 комплекта |
| Верный ряд | .||
| Жим приседаний над головой | Плечи, широчайшие, квадрицепсы, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, икры | 6-12 повторений, 3 подхода |
| Выпады деревянного корпуса с гантелями, квадрицепсы | Телята | 6-12 повторений, 3 подхода |
, 3 подходаОбъяснение программы тренировки
Эта тренировка сосредоточена на разделении частей тела, чтобы вы могли сосредоточиться на определенных частях своего тела в определенные дни и дать этим группам мышц достаточно времени для тренировки. отдохните и восстановитесь, прежде чем тренировать их снова. Это означает, что вы действительно можете использовать проверенную методологию, такую как прогрессивная перегрузка, для наращивания мышечной массы и получения большего результата от каждого дня тренировок.
Это также упрощает отслеживание вашего прогресса в определенных упражнениях и движениях.
Этот подход к тренировкам с гантелями также гарантирует, что вы не пропустите, например, день ног или другие группы мышц, и в конечном итоге не получите мышечный дисбаланс, потому что все ваши тренировки склоняются к определенным движениям.
Тренировки с отягощениями любого рода являются фундаментом общего состояния здоровья, поэтому такой план тренировок с гантелями не следует рассматривать только как средство для наращивания мышечной массы или похудения. чувствовать себя здоровее, чем когда-либо прежде.
Этот план тренировок включает в себя упражнения и программы, которые помогают не только наращивать силу и мышцы, но также мышечную выносливость и общее состояние тела, что означает, что он обеспечивает множество преимуществ для всех видов фитнес-целей.
Наше недавнее руководство о том, что женщины могут ожидать после месяца тяжелой атлетики, показывает, что женщины с большей вероятностью разовьют очень худощавое и подтянутое телосложение в результате поднятия тяжестей, чем они развивают «громоздкое» телосложение.
Выбор гантелей
Вес гантелей будет определяющим фактором сложности каждого упражнения. Если вы новичок, мы рекомендуем просто выполнять движения без веса, чтобы ваше тело привыкло к каждому движению. Как только вы почувствуете себя комфортно, вы можете включить очень легкие гантели и медленно увеличивать вес.
Если вы занимаетесь в тренажерном зале, вам, скорее всего, понравится широкий выбор гантелей, что идеально, поскольку позволяет выбрать идеальный вес для каждого упражнения.
Однако, если вы тренируетесь дома, вы можете подумать о покупке регулируемых гантелей, так как это позволяет легко менять вес между упражнениями. Точно так же вы можете приобрести себе стойку с гантелями разного веса.
Эксцентрические движения
Если у вас есть доступ только к легким гантелям, сосредоточьтесь на эксцентрической тренировке (медленное опускание гантелей). Это увеличит сложность, так как ваши мышцы будут находиться в напряжении дольше.
Старайтесь придерживаться рекомендуемого диапазона повторений. Например, если в плане тренировки указано, что нужно делать от 6 до 12 повторений, это должно помочь вам определить, какой вес гантелей использовать. Если вы изо всех сил пытаетесь сделать больше 3 повторений, вы, вероятно, выбрали слишком тяжелые гантели. Напротив, если вы можете легко сделать 15 повторений, гантели, вероятно, слишком легкие.
Часто задаваемые вопросы
Могу ли я нарастить мышечную массу за 12 недель?
12 недель — более чем достаточно, чтобы начать замечать существенные изменения в вашем телосложении и общей силе. Лучший подход к фитнесу — это следовать долгосрочному плану, но 12-недельный план тренировок может помочь начать ваш фитнес-режим и помочь вам восстановить физическую форму, которую вы, возможно, потеряли.
Можно ли нарастить мышечную массу только с помощью гантелей?
Да, вы абсолютно точно можете нарастить мышцы, используя только гантели. Гантели создают сопротивление во время движений, которые активизируют ваши мышцы и помогают им развиваться и расти.
Варианты многих популярных упражнений с гантелями также дадут дополнительные преимущества в отношении баланса и стабильности, поскольку вам придется поднимать каждую гантель отдельно. Это также помогает избежать чрезмерной компенсации одной стороны тела за другую.
Зачем следовать плану тренировок?
Очень легко просто взять пару гантелей и начать делать сгибания рук на бицепс или приседания с гантелями над головой, но для действительного достижения ваших целей в фитнесе всегда рекомендуется следовать более структурированному плану. Это гарантирует, что вы сможете активировать все основные группы мышц и создать более полное телосложение и мышечное развитие.
Что происходит через 12 недель?
После того, как вы выполните этот 12-недельный план тренировок с гантелями, вы можете просто захотеть повторить его снова и продолжать выбирать более тяжелые веса или большее количество повторений во время каждой тренировки. Или, аналогичным образом, вы можете отказаться от этого стиля тренировок на несколько недель или месяцев и включить в него упражнения со штангой или что-то совершенно другое, например, упражнения с собственным весом или гимнастикой (наш путеводитель по лучшей гимнастической тренировке груди стоит посмотреть).
СИЛЬНЕЕ
Простой научно обоснованный план тренировок, который помогает нарастить мышечную массу, сжечь калории и похудеть. Подходит для всех уровней.
БЕСПЛАТНАЯ ЗАПИСА
Связанные статьи
Лучшие упражнения по кроссфит и тренировки для начинающих
Quick 5 -минутная тренировка AB
ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ И БИСП.
‘Gogeta’ 30-дневная программа тренировок с гантелямиЕсли ваша цель состоит в том, чтобы НАРАСТАТЬ МЫШЦЫ И СЖИГАТЬ ЖИР одновременно, эта 30-дневная программа с использованием легких гантелей поможет вам достичь эта цель. Эта программа тренировок состоит из нескольких 15-минутных и 10-минутных последующих упражнений, которые можно выполнять вместе за одну тренировку в течение 25+ минут или выполнять в течение всего дня, если это необходимо.
Для этой программы вы можете использовать любые гантели весом от 5 до 40 фунтов.
Цель состоит в том, чтобы начать с веса, с которым вы сможете завершить программу, и увеличивать этот вес на 2-5 фунтов каждую новую неделю для прогресса. Постепенное увеличение веса помогает наращивать мышечную массу и сжигать жир быстрее в течение 30-дневного периода. Если вы решите использовать одну и ту же весовую нагрузку, вы все равно увидите значительный прогресс, так что не волнуйтесь! На протяжении всей программы я использовал гантели весом 20 фунтов.
Расчетное время ежедневной тренировки : ~ 25–50 минут (включая разминку и заминку)
Необходимое оборудование : Пара легких гантелей (5–40 фунтов) и коврик для йоги (дополнительно)
Добавить плейлист YouTube
Подпишитесь, чтобы узнать больше!
ТРЕНИРОВКИ — РАСПИСАНИЕ НА 30 ДНЕЙ Разминка и заминка перед каждой тренировкой необходимы для предотвращения травм и правильного выполнения каждого упражнения. Убедитесь, что вы пытаетесь выполнить как минимум 5 минут разминки и заминки.
Разминка и подвижность — делайте это ДО тренировки
Заминка и растяжка — делайте это ПОСЛЕ тренировки
ДЕНЬ 115 МИНУТ ГРУДЬ И 10 МИНУТ ТРЦЕПС
Выполните 1 раунд 15-минутной программы и 1 или 2 раунда 10-минутной программы в зависимости от вашего уровня мотивации.
ДЕНЬ 215 МИНУТ СПИНЫ И 10 МИНУТ БИЦЕПСОВ И ПРЕДПЛЕЧЕЙ
Выполните 1 раунд 15-минутной программы и 1 или 2 раунда 10-минутной программы в зависимости от вашего уровня мотивации.
ДЕНЬ 315 МИНУТ НОГ И 10 МИНУТ ПЛЕЧ
Выполните 1 раунд 15-минутной программы и 1 или 2 раунда 10-минутной программы в зависимости от вашего уровня мотивации.
АБС С ГАНТЕЛЯМИ ИЛИ ОТДЫХ
В день 4 вы можете взять день ОТДЫХА или выбрать между тренировками гантелей 1 или 2 уровня ниже. Вы также можете выполнить оба, если чувствуете это! Завершите 1 или 2 раунда выбранного уровня тренировки AB или вместо этого завершите оба уровня.
Уровень 1
Уровень 2
ДЕНЬ 515 МИНУТ ПЛЕЧИ И 10 МИНУТ ГРУДЬ
Выполните 1 раунд 15-минутной программы и 1 или 2 раунда 10-минутной программы в зависимости от вашего уровня мотивации.
ДЕНЬ 615 МИНУТ РУКИ И 10 МИНУТ НАЗАД
Выполните 1 раунд 15-минутной программы и 1 или 2 раунда 10-минутной программы в зависимости от вашего уровня мотивации.
15 МИНУТ НОГ И АБС С ГАНТЕЛЯМИ
В День 7 вы завершаете 1 раунд 15-минутной тренировки ног с гантелями и ниже Уровня 1 или AB Тупые. Вы также можете выполнить обе тренировки AB, если чувствуете это! Выполните 1 или 2 раунда выбранного уровня тренировки AB или вместо этого завершите оба уровня.
Уровень 1
Уровень 2
ДЕНЬ 815 МИНУТ ГРУДЬ И 10 МИНУТ СПИНА
Выполните 1 раунд 15-минутной программы и 1 или 2 раунда 10-минутной программы в зависимости от вашего уровня мотивации.
ДЕНЬ 915 МИНУТ РУКИ И 10 МИНУТ ПЛЕЧИ
Выполните 1 раунд 15-минутной программы и 1 или 2 раунда 10-минутной программы в зависимости от вашего уровня мотивации.
15-МИНУТНЫЕ ЭТАПЫ X2
Выполните 15-минутную программу дважды.
ДЕНЬ 11АБС С ГАНТЕЛЯМИ ИЛИ ДЕНЬ ОТДЫХА
В День 11 вы можете взять день ОТДЫХА или выбрать между тренировками гантелей 1 или 2 уровня ниже. Вы также можете выполнить оба, если чувствуете это! Выполните 1 или 2 раунда выбранного уровня тренировки AB или вместо этого завершите оба уровня.
Уровень 1
15 МИНУТ СПИНА И 10 МИНУТ ГРУДЬ
Выполните 1 раунд 15-минутной программы и 1 или 2 раунда 10-минутной программы в зависимости от вашего уровня мотивации.
10 МИНУТ ТРИЦЕПС И 10 МИНУТ БИЦЕПС И ПРЕДПЛЕЧЬЯ
Выполните 1 или 2 раунда обоих 10-минутных упражнений в зависимости от вашего уровня мотивации.
ДЕНЬ 1415 МИНУТ НОГ И 10 МИНУТ ПЛЕЧ
Выполните 15-минутную программу один или два раза и 1 или 2 раунда 10-минутной программы в зависимости от вашего уровня мотивации.
ДЕНЬ 1515 МИНУТ НАЗАД И 10 МИНУТ НАЗАД
Выполните 1 раунд 15-минутной программы и 1 или 2 раунда 10-минутной программы в зависимости от вашего уровня мотивации.
ДЕНЬ 1615-МИНУТНАЯ ГРУДЬ И 10-МИНУТНАЯ ГРУДЬ
Выполните 1 раунд 15-минутной программы и 1 или 2 раунда 10-минутной программы в зависимости от вашего уровня мотивации.
ДЕНЬ 1715-МИНУТНЫЕ РУКИ И 10-МИНУТНЫЕ ПЛЕЧИ
Выполните 1 раунд 15-минутного упражнения и 1 или 2 раунда 10-минутного упражнения в зависимости от уровня вашей мотивации.
АБС С ГАНТЕЛЯМИ ИЛИ ДЕНЬ ОТДЫХА
В День 18 вы можете взять день ОТДЫХА или выбрать между тренировками гантелей Уровня 1 или 2 ниже. Вы также можете выполнить оба, если чувствуете это! Выполните 1 или 2 раунда выбранного уровня тренировки AB или вместо этого выполните оба уровня.
Уровень 1
Уровень 2
ДЕНЬ 1915-МИНУТНЫЕ ЭТАПЫ
Выполните 15-минутную программу дважды.
ДЕНЬ 2015 МИНУТ ПЛЕЧИ И 10 МИНУТ НАЗАД
Выполните 1 раунд 15-минутной программы и 1 или 2 раунда 10-минутной программы в зависимости от вашего уровня мотивации.
15-МИНУТНАЯ РАБОТА С РУКАМИ И ГАНТЕЛЯМИ АБС
В день 21 вы завершаете 1 раунд 15-минутной тренировки ног с гантелями ниже уровня 1 или 2. Вы также можете выполнить обе тренировки AB, если чувствуете это! Выполните 1 или 2 раунда выбранного уровня тренировки AB или вместо этого завершите оба уровня.
Уровень 1Уровень 2
ДЕНЬ 2215 МИНУТ ГРУДЬ И 10 МИНУТ ПЛЕЧИ
Выполните 1 раунд 15-минутной программы и 1 или 2 раунда 10-минутной программы в зависимости от вашего уровня мотивации.
ДЕНЬ 2315 МИНУТ СПИНЫ И 10 МИНУТ БИЦЕПСОВ И ПРЕДПЛЕЧЕЙ
Выполните 1 раунд 15-минутной программы и 1 или 2 раунда 10-минутной программы в зависимости от вашего уровня мотивации.
15 МИНУТ НОГ И 10 МИНУТ ТРИЦЕПС
Выполните 1 раунд 15-минутной программы и 1 или 2 раунда 10-минутной программы в зависимости от вашего уровня мотивации.
ДЕНЬ 25АБС С ГАНТЕЛЯМИ ИЛИ ДЕНЬ ОТДЫХА
В день 25 вы можете взять день отдыха или выбрать между тренировками гантелей 1 или 2 уровня ниже. Вы также можете выполнить оба, если чувствуете это! Выполните 1 или 2 раунда выбранного уровня тренировки AB или вместо этого выполните оба уровня.
Уровень 1
Уровень 2
ДЕНЬ 2615 МИНУТ ПЛЕЧИ И 10 МИНУТ СПИНА
Выполните 1 раунд 15-минутной программы и 1 или 2 раунда 10-минутной программы в зависимости от вашего уровня мотивации.
Вам так же может понравиться...
