техника и типичные ошибки — Fitness Guide
Жим лежа – самое популярное упражнение в любом тренажерном зале. У жимовых лавок в часы пик выстраиваются очереди, особенно в понедельник, ведь именно с груди большинство людей начинают свой недельный сплит.
Но в своем стремлении «пожать сотку» многие пренебрегают техникой жима лежа. Делать этого нельзя, во-первых, неправильная техника чревата травмами, а во-вторых, конечная цель жима вовсе не поднятый вес, а красивые и массивные грудные, поэтому нужно уметь направлять нагрузку именно на них.
Правильная техника жима штанги лежа
Жим штанги лежа на массу, используемый бодибилдерами, немного отличается от варианта пауэрлифтеров, у которых во время упражнения работает почти все тело, включая спину и ноги. Обычным посетителям тренажерного зала стоит использовать бодибилдерский вариант, при котором нагрузка приходится только на грудь, трицепс и переднюю дельту. Вот его главные правила:
- Положение на скамье. У вас должно быть четыре точки опоры, которые ни в коем случае не отрываются во время всего подхода – это голова, лопатки, ягодицы и ноги.
Лопатки нужно свести, максимально выпятив грудь вперед, поясницу прогнуть. - Ширина хвата. Выбирайте средний хват – чуть шире плеч. В этом случае основная нагрузка придется именно на грудные мышцы. Узкий хват смещает акцент на трицепсы, а при слишком широком хвате будут работать в основном передние дельты.
- Дыхание. Следите за дыханием во время всего движения: при опускании штанги выполняется вдох, при поднятии – выдох.
- Темп. Движение штанги вниз должно быть медленным и подконтрольным, а вот движение вверх максимально резким и силовым. У новичков обычно происходит все наоборот – они буквально дают штанге упасть на грудь, а затем еле-еле выжимают.
- Движение локтей. Руки не должны «гулять», следите за тем, чтобы локти расходились четко в стороны и обе руки находились в одной плоскости, иначе велик риск получить травму.
Лопатки нужно свести, максимально выпятив грудь вперед, поясницу прогнуть.Как максимально изолировать грудь
Правильный жим штанги лежа подразумевает максимальную нагрузку на мышцы груди, но зачастую в силу физиологических особенностей или долгого использования неправильной техники большую часть работы выполняют трицепсы и передние пучки дельтовидных мышц, а грудь не испытывает должной нагрузки.
Чтобы уменьшить нагрузку на вспомогательные мышцы и как следует прокачать грудь, можно использовать частичную амплитуду, то есть выполнять жим лежа не до конца, а только в две трети амплитуды, сохраняя в верхней фазе сгиб в локтях. Это снизит нагрузку на трицепс и позволит выполнить на пару повторений больше, ведь руки обычно устают гораздо быстрее, чем грудь.
Наклонные жимы штанги лежа
Фото: eastnews.ru
Классический жим штанги лежа под прямым углом развивает общую массу груди, но чтобы полноценно прокачать грудь и придать ей форму, необходимо выполнять также наклонный и обратно наклонный жимы штанги. Большая часть правил классического жима подходит и для них, но есть и свои особенности:
- Если при классическом жиме штангу надо опускать на середину груди, то при наклонном – на верх груди, чем ближе к шее, тем лучше. При обратно наклонном жиме – к низу груди.
- Траектория движения при наклонных жимах должна быть строго вертикальной в отличие от жима под прямым углом, когда штанга движется по небольшой дуге, оказываясь в верхнем движении уже не над грудью, а перед глазами.
Помните, для прогресса в силе и массе важен не вес на штанге, а правильная техника выполнения жима лежа. Поэтому если вы не можете самостоятельно выполнить нужное количество повторений, не начав извиваться под снарядом, как уж на сковородке, снижайте вес. Соблюдайте все перечисленные правила, и будьте уверены, заветная сотка скоро вам покорится.
Оставить комментарий
Читайте также
Новости smi2.ru
Упражнение калифорнийский жим штанги — применение, техника и преимущества
Калифорнийский жим штанги — мощное базовое упражнение для прокачки трицепса. Оно довольно редкое но при этом очень эффективное.
Содержание
Что оно такое?
Применение
Какие есть вариации
Как правильно делать
Представляет из себя гибрид из двух движений — жима узким хватом и разгибания на трицепс.
Про него слышали не все, а тем более его не многие умеют правильно выполнять.
Движение ещё называют JM-жим, в честь создателя Джима Блейкли (J.M Blakely). Однако, как признавался сам Джим, он подсмотрел его у легендарного пауэрлифтера и тренера Луи Симмонса.
Применение и преимущества
Может применяться в любом силовом тренинге, как в бодибилдинге так и в пауэрлифтинге и стронге. Однако новичкам стоит для начала освоить более простые упражнения, а потом уже приступать к выполнению калифорнийского жима.
Главное преимущество это комплексная проработка всего трицепса.
Вариации
Существует две вариации техники калифорнийского жима:
Первая это можно сказать оригинал, который применяется в американской силовой школе.
Главное отличие второй вариация характеризуется тем, что примерно во второй фазе движения происходит достаточно сильное смещение штанги а потом уже ее подъем.
Однако это не все, опускание штанги здесь происходит не по прямой траектории, а по дуге.
Техники выполнения калифорнийского жима
Итак, давайте сначала рассмотрим первый вариант техники , про который говорят первоисточники:
- Занимаем исходное положение на скамье, лопатки плотно прижаты, упор в ноги;
- Беремся за гриф узким хватом, локти сведены и прижаты по бокам;
- Осуществляем опускание штанги четко по прямой траектории примерно до уровня глаз, локти при этом направлены вперед
- По такой же траектории поднимаем гриф обратно вверх
Не стоит опускать штангу слишком низко, когда ваши бицепсы коснулись предплечий это и есть крайняя нижняя точка. Особенно это актуально для тех у кого длинные руки.
Посмотрите технику выполнения этой вариации в видео:
И теперь вторая вариация:
Первая фаза это опускание штанги ко лбу по дуге
Вторая фаза это смещение грифа к груди
Третья фаза это выжимание грифа обратно вверх
Как видите, принцип выполнения данного упражнения похож на привычный всем жим лежа узким хватом, однако с некоторыми отличиями в технике.
Какой вариант выбрать решать вам, но есть все основании доверять больше первоисточнику, а это ученики Луи Симмонса и школы Вестсайд барбелл.
Здесь точно не стоит гнаться за рабочим весом, сначала надо четко отработать само движение, чтобы не потерять его эффективность и не получить травму.
Применять калифорнийский жим можно не на каждой тренировке трицепса, а ставить его иногда чередуя с другими. Однако помните что как добивочное его достаточно сложно выполнять, поэтому правильно расставляйте приоритеты.
Полезные ссылки
автор — Денис Стронгшоп
Как поступать правильно
Как поступать правильно
Сенека
Твердая обложка
ISBN: 9780691238647
17,95 долларов США / 14,99 фунтов стерлингов электронная книга
ISBN: 9780691238654 Доступно как
EPUB или PDF
12,57 долларов США / 10,49 фунтов стерлингов 14,99 £
Об аудио и электронных книгах
Аудиокниги и электронные книги, приобретенные на этом сайте, должны быть доступны в приложении Princeton University Press.
Узнайте больше об аудио и электронных книгах.Поддержите свой местный независимый книжный магазин.
- Соединенные Штаты
- Канада
- Великобритания
- Европа
Философия
- Сенека
- Переведено
- Роберт Кастер
Как древний стоицизм может научить нас относиться к другим и к самим себе более справедливо и милосердно
- Ряд:
- Древняя мудрость для современных читателей
Твердая обложка
электронная книга
Купить это- Скачать обложку
Бывают моменты, когда мы все чувствуем, что с нами обращаются не так, как мы того заслуживаем, что нас неправильно оценили, обманули или заключили грубую сделку.
И в то или иное время другие люди, вероятно, чувствовали, что мы обошлись с ними так же несправедливо.
Исходя из добродетели великодушия — противоположности ограниченности — Как поступать правильно объединяет уроки из работ Сенеки, в которых подчеркивается важность спокойного и ясного мышления, справедливого суждения о себе, прежде чем судить о других, и ослабляя людей, с уклоном в сторону милосердия — все это доставлено в четких и живых новых переводах и с оригинальной латынью на развороте страниц.
Роберт А. Кастер — почетный профессор классики и почетный профессор латыни Фонда Кеннеди в Принстонском университете. Среди его книг Аппиева дорога : Призрачная дорога, Королева дорог
и (с Мартой С.
Нуссбаум) Сенека : Гнев, Милосердие, Месть. «Переводы Роберта Кастера замечательны, выбор захватывающий, и, как всегда, приятно оказаться в центре уговоров, уговоров и наставлений Сенеки». — Нэнси Шерман, автор книги «Стоическая мудрость»: Древние уроки современной устойчивости
- Как сфокусироваться
Джон Кассиан Как быть здоровым
Гален Как ухаживать за животными
Как добиться процветания
Аристотель Как сказать нет
Диоген
Оставайтесь на связи, чтобы быть в курсе последних книг, идей и специальных предложений.
Будьте в курсе последних книжных новостей.
Как поступать правильно
«С честностью вам нечего бояться, поскольку вам нечего скрывать. С честностью вы будете поступать правильно, поэтому у вас не будет вины». – Зиг Зиглар
При принятии решения о том, как действовать, иногда самое сложное – понять, как поступить правильно. Конечно, то, как вы смотрите на правильные вещи, что вы считаете правильными, имеет большое значение. А это часто непонятно. Вы можете испытывать противоречивые эмоции, чувствовать двойственное отношение к возможному выбору или решительно выступать за или против определенных действий — независимо от того, убеждены ли вы, что это правильно или неправильно. Как же тогда сделать осознанный выбор и быть уверенным, что поступишь правильно?
Начать с целостность .
Merriam-Webster определяет честность как «твердое соблюдение кодекса особых моральных или художественных ценностей».
Это слово относится к моральной или этической силе и качеству быть честным. Когда вы начинаете честно, вы верны своим основным ценностям и не отклоняетесь от общепринятого мнения. Действовать добросовестно не всегда легко, потому что есть короткие пути, ускоряющие процесс, которые могут саботировать результат, даже если они обеспечивают более быстрый путь к результату. Без честности вы можете чувствовать угрызения совести и вину за несправедливый или неблагоприятный результат, в то время как у вас нет причин для таких негативных мыслей, когда вы действуете в соответствии со своими убеждениями. Сначала спросите себя, что, по вашему мнению, в вашем сердце кажется правильным. Ваш ум может спешить с оправданиями или предлагать различные варианты действий, но ваша честность никогда не подведет вас.
Что делать, если правильность не так очевидна или решительно противоречит общепринятому мнению? Если вы должны действовать вопреки тому, что думают или делают другие, не будете ли вы считаться разрушителем, аутсайдером, кем-то, кого нужно держать на расстоянии, порицать, критиковать? Временный дискомфорт, когда вы делаете правильные вещи, скорее всего, вы сможете перенести без особых трудностей.
Главное, чтобы ваш выбор вас устраивал. Опять же, когда вы начинаете с честности и продолжаете действиями, отражающими вашу честность, вы укрепляете свою приверженность истине, справедливости и чести.
Будьте внимательны к тому, как ваши действия повлияют на других.
Помните, что люди могут не согласиться с вашими действиями, даже если они одобряют цель вашего решения. Подумайте о возможных последствиях ваших действий и о том, как они повлияют на других, а также о том, какие чувства могут вызвать у них ваши действия. Это не означает, что вы идете на компромисс со своим желанием поступать правильно, хотя это может позволить вам включить в свои действия смягчающие эффекты.
Например, если коллега постоянно появляется на работе с алкоголем в выдыхаемом воздухе или проявляет другие признаки наркотической или алкогольной зависимости, возможно, вы не захотите уведомлять отдел кадров, но будет правильным делать. Вашему коллеге нужна профессиональная помощь, и это может быть необходимым тревожным звонком, чтобы он или она могли пройти курс детоксикации и психотерапии, которые потребуются для того, чтобы стать чистым и трезвым.
Если член семьи, по вашему мнению, страдает от злоупотребления психоактивными веществами, полинаркомании и/или психического расстройства, такого как тревога, депрессия, посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР) и других состояний, и ему может быть полезна консультация и лечение какой-то, выяснив, как сострадательно подойти к нему/ней и использовать конкретный язык, вы можете несколько ослабить шок от ваших слов. Обратите внимание, что те, кто страдает от злоупотребления наркотиками и/или алкоголем, часто являются экспертами в отрицании. Кроме того, вы не можете никого заставить лечиться, как бы отчаянно оно ни было необходимо. Вы можете быть рядом только с вашей поддержкой и любовью и побуждать близкого человека обращаться за помощью. Знайте, что поддержка семьи имеет решающее значение для выздоровления от употребления психоактивных веществ и психических расстройств.
Перестаньте беспокоиться о том, что подумают другие.
Предположим, вы знаете, что то, что вы собираетесь сделать, расстроит, разозлит, смутит или удивит других.
Несмотря на то, что это правильно, вы боитесь мести и неодобрения, которые последуют за вами. Нет смысла париться из-за того, что думают другие. Они выпустят свои эмоции, выскажут свое мнение, возможно, даже какое-то время будут держаться от вас подальше. Перестаньте беспокоиться о том, что они думают. Важнее быть в мире со своими действиями.
Как быть с близкими и членами семьи, которые обижаются или реагируют отказом, грубыми словами или лишением любви к вашим действиям, которые они считают вредными для себя? Укус может быть обременительным, но если вы действительно верите, что поступили правильно, вы должны быть в состоянии жить со своим решением. Обиженный любимый человек или член семьи может вернуться и даже поблагодарить вас позже, хотя это также правда, что они могут обидеться на ваши добрые дела.
Есть и светлая сторона правильного поступка, действия, которого другие не ожидают, и это возможность для них увидеть вас в другом свете, переосмыслить свое восприятие вас.
