Для чего нужны углеводы спортсмену: «Для чего нужны углеводы при занятиях спортом?» — Яндекс Кью

«Для чего нужны углеводы при занятиях спортом?» — Яндекс Кью

Чем больше вы тренируетесь, тем больше углеводов должно быть в рационе. Именно углеводы дают нам энергию для высокоинтенсивной нагрузки. На низкоуглеводной диете начнете быстро уставать и терять концентрацию, а восстановление сил после тренировки займет больше времени. 

Польза углеводов перед тренировкой

Исследования показывают, что углеводы перед тренировкой помогают увеличить время и интенсивность занятий. С углеводами, которые вы съедаете перед тренировкой, в организм поступает глюкоза, которая не только служит топливом для мышц, но также накапливается в мышечных тканях и печени в виде гликогена. При снижении уровня глюкозы, организм переключается на запасы гликогена и продолжает получать энергию. Когда запасы гликогена заканчиваются — переходит к подкожному жиру. 

При регулярных силовых тренировках объем гликогеновых депо в мышцах увеличивается и мышцы визуально выглядят объемнее. Здесь важно учесть, что если до силовой тренировки не было запаса гликогена, то во время нагрузки будут сжигаться мышцы.

Даже во время сушки не рекомендуется полный отказ от углеводов. Это приведет к крайне низкому уровню гликогена и сохранить объем и силу мышц будет невозможно. Для сушки подходит чередование низкоуглеводных и высокоуглеводных дней, чтобы дать организму возможность восстановить силы.

Если ваша цель — набор мышечной массы, то необходимо иметь запас гликогена до тренировки и быстро восстанавливать его после. 
Без запаса гликогена во время силовых тренировок будут сжигаться мышцы. 

Если ваша цель — сжечь жир, то подходит тренировка на пустой желудок, длительностью не менее 40 минут с поддержанием умеренного пульса. 

Польза углеводов после тренировки

Интенсивная физическая активность истощает запасы гликогена, вы чувствуете усталость и снижаете интенсивность тренировки. Чем скорее восполните запасы гликогена, тем быстрее организм будет готов к новой нагрузке. Интересно, что питание богатое углеводами восполняет запасы гликогена за неделю даже без тренировок.

Для правильного восстановления требуются сложные углеводы с низким гликемическим индексом, которые медленно повышают уровень глюкозы в крови. Поэтому в течение 30 минут после тренировки необходимо съесть 1,1–1,5 г углеводов на килограмм веса, чтобы заполнить гликогеновые депо. 

Придерживайтесь в перекусе соотношения углеводов к белкам равное 3:1. Это способствуетсекреции инсулина и улучшает синтез гликогена. Например, можно съесть 40 грамм белка и 120 грамм углеводов.  

Особенно важно увеличить количество углеводов после тренировки, если привыкли заниматься два раза в день, чтобы организм успел восстановить силы. 

Количество углеводов после занятий зависит и от вида тренировки. 
После бега или плавания требуется больше углеводов, чем после поднятия штанги.

Спорт+4

134

Комментировать пост…Комментировать…

Углеводы и выносливость в спорте

 

Углеводы стали самой обсуждаемой темой и источником различных мнений в вопросе питания спортсменов. Исследования показывают, что рацион самых выносливых спортсменов в мире (кенийские и эфиопские бегуны) содержит большое количество углеводов. 

 

Важность запасов углеводов, как источника топлива для мышц и мозга во время тренировки, остается фактом. Во многих видах спорта, низкий уровень запасов углеводов является причиной усталости и снижения результатов. К тому же было доказано, что стратегии по последовательному увеличению доступности углеводов улучшили результаты, не только среди марафонцев, но и среди бегунов на короткие дистанции. Вот почему углеводы продолжают играть ключевую роль в питании во время соревнований.

 

 

Потребности спортсмена в углеводах тесно связаны с расходами мышечного топлива на их тренировку. Нагрузка во время тренировки меняется изо дня в день, в течение различных микроциклов и макроциклов в календаре тренировок, а также в разные моменты карьеры спортсмена. Программа питания должна быть разработана в соответствии с энергетическими потребностями спортсмена и результатами, достигнутыми на тренировках и соревнованиях.

 

Спортсмены должны фокусироваться на днях или периодах с тренировками с высокой интенсивностью и/или высококачественными тренировками для обеспечения достаточных запасов углеводов в мышцах (гликогена) для того, чтобы достичь поставленных целей.

 

Отличный способ обеспечить потребление углеводов для удовлетворения потребностей мышц в топливе — это включение дополнительных углеводов в пищу или перекусы до и после тренировки. Это означает, что при увеличении времени тренировки и / или ее интенсивности, также должно увеличиваться потребление углеводов. Потребление углеводов во время длительных тренировок также приведет к достижению цели, как и обеспечит топливо для самой тренировки. Многие спортсмены должны воспользоваться этой возможностью, чтобы практиковать разные стратегии по потреблению пищи и питья во время соревнований.

Целевые показатели по потреблению углеводов должны быть выбраны в граммах по отношению к массе тела спортсмена, а не в процентах от общего уровня потребления калорий.

 

НАГРУЗКА ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ		ЦЕЛЕВЫЕ ПОКАЗАТЕЛИ ПОТРЕБЛЕНИЯ УГЛЕВОДОВ   (г на кг массы тела
Легкие	Низкая интенсивность или деятельность на основе навыков	3-5 г/кг
Средние	Умеренная программа упражнений.  (т. е. ~1 час в день)	5-7 г/кг/сут
Высокие	Программа на выносливость.  (например, 1-3 часа в день тренировки с высокой интенсивностью	6-10 г/кг/сут

 

Когда тренировка проводиться чаще 1 раза в день, быстрое восстановление запасов углеводов в мышцах необходимо для обеспечения качества проводимой тренировки. В виду того что мышцы очень отзывчивы на уровень углеводов, уславливающийся сразу после тренировки, спортсмены должны сразу же поесть и выпить что-то для того, чтобы простимулировать быстрое восстановление энергии.  

 

Целевой показатель потребления углеводов во время быстрого пополнения энергии составляет около 1 г на кг массы тела в час в течение первых 4-х часов, с частыми небольшими перекусами. Тип углевода менее важен, чем его количество, и спортсмены должны сделать свой выбор на основании удобства, вкусовой привлекательности, цены, и объеме потребления исходя из других целей питания. 

 

Во время более длительных периодов восстановления (24 часов), схема и время потребления пищи, богатой углеводами, не кажутся такими критичными, и могут быть выбраны на основании практичности и удобства для каждого спортсмена. Углеводы можно употреблять в жидком виде или в виде твердой пищи с одинаковым эффектом.

 

Важно выбрать пищу, богатую углеводами, и добавлять другие продукты в рацион и перекусы для восстановления, чтобы создать постоянный источника белка и других питательных веществ в общем рационе.

 

Потребление углеводов во время тренировок

 

Много времени заняло признание того факта, что результаты улучшаются, когда во время тренировки потребляются углеводы. Преимущества включают возможность поддержания оптимальной скорости пробежки, также остается больше времени на тренировки с высокой интенсивностью и увеличивается концентрация. Различные механизмы могут объяснить этот феномен, например, высокие темпы образования дополнительного мышечного топлива, что позволяет обмануть мозг и заставляет нас чувствовать себя, как будто мы много потренировались.

До недавнего времени, мы применяли подход “раз подошло одному – то подойдет и другому” к потреблению углеводов во время тренировки продолжительностью более 60-90 минут. Однако в настоящее время имеются убедительные доказательства того, что упражнения различной продолжительности и интенсивности требуют другого подхода к потреблению углеводов. Ряд продуктов и напитков, содержащих углеводы, могут помочь достичь этой цели.

Спортивные напитки, гели и батончики легко потреблять и хорошо себя показали на практике. Спортсмен должен разработать план тренировки и получения энергии. Этот план должен будет учитывать возможности по потреблению напитков или продуктов питания.

 

УПРАЖНЕНИЕ	ВРЕМЯ	КОЛИЧЕСТВО ПОТРЕБЛЕНИЯ УГЛЕВОДОВ	КОММЕНТАРИИ
Во время непродолжительного упражнения	< 45 мин	Нет необходимости	Ряд напитков и продуктов может стать источником легко усвояемых углеводов
Во время длительных упражнений высокой интенсивности	45-75  мин	Небольшое количество, включая полоскание рта	Возможности употребления продуктов питания и напитков варьируются в зависимости от правил и типа каждого вида спорта Ряд продуктов и специализированных спортивных продуктов в различной форме от жидкой до твердой могут быть полезными Спортсмен должен разработать  план пополнения энергии, который соответствует его индивидуальными целям, включая потребности в гидратации и поддержании комфорта в кишечнике
Во время упражнений на выносливость, включая групповые виды спорта	1-2. 5 ч	30-60 г/ч	Как указано выше Более высокие уровни потребления углеводов связаны с лучшими результатами Продукты, содержащие несколько видов транспортируемых углеводов (глюкоза: фруктозные смеси), способствуют высоким темпам окисления углеводов, потребляемых во время тренировки
Во время тренировок с повышенным уровнем выносливости	> 2.5-3 ч	До 90 г/ч	Продукты, содержащие несколько видов транспортируемых углеводов (глюкоза: фруктозные смеси), способствуют высоким темпам окисления углеводов, потребляемых во время тренировки

 

Как один из вариантов потребления легко усваиваемых углеводов хорошо подходит энергетический напиток SiS GO Energy, дающий 47 г чистых углеводов из мальтодекстрина, который производится на основе частичного гидролиза особой разновидности кукурузы.

 

Энергетический напиток SiS GO Energy

Энергетический напиток SiS Go Energy, отлично подходит для приема до, во время и после нагрузки.
Основная задача этого легкоусвояемого спортивного напитка — восполнить запасы энергии и водного баланса.
Изотоник легко воспринимается системой пищеварения. Сбалансированный углеводный напиток улучшает способность вашего организма усваивать воду во время тренировки, повышает выносливость. Используйте до и во время нагрузки.

Разработанный для универсальности, этот продукт можно смешивать в различных концентрациях в соответствии с вашими потребностями.

GO Energy может потребляться как часть вашей углеводной загрузки или как напиток для подпитки углеводами во время тренировок или соревнований.

В рамках углеводной загрузки принимайте до 4 порций в день во время или между приемами пищи, чтобы повысить потребление углеводов. 

 

Способ применения:  Для приготовления одной порции напитка смешайте в бутылке 50 г порошка, с 500 мл воды и хорошо взболтайте. Пейте небольшими глотками 100-150 мл каждые 10-15 минут во время нагрузки или по мере необходимости. Напиток употребить в течение 3 часов после приготовления.

 

Автор статьи Шаймерденова Алия жасулановна, спортивный-диетолог

автор статьи:

Спортивный врач, врач-диетолог, мастер спорта РК, консультант Мир спорта

Почему важны углеводы? | АКТИВНЫЙ

• Дом

• Питание

• Почему важны углеводы?

• Кэти Джеффри Обновлено 11 августа 2014 г.
• Для Active.com

Углеводы являются ключом к максимальной энергии, скорости, выносливости, концентрации, восстановлению и лучшему балансу жидкости. Они жизненно важны для спортсменов и активных людей, потому что они являются основным топливом для вашего тела.

Думайте об углеводах как о газе, необходимом для заправки автомобиля. Без газа машина не поедет. Точно так же без углеводов у вашего тела не будет топлива, необходимого для поддержания вашей повседневной умственной и физической активности.

Подробнее:  Вы едите достаточно углеводов?

Углеводы для физической подготовки

Вы спортсмен и хотите улучшить свои спортивные результаты? Или вы активный человек, который хотел бы больше энергии и выносливости во время тренировок? Питание, как правило, является недостающим звеном для полного раскрытия вашего спортивного потенциала. Правильное питание и дозаправка вашего тела необходимы для достижения ваших целей в фитнесе.

Углеводы играют ряд важных ролей в организме. Они легко накапливаются в ваших мышцах для получения энергии и позволяют использовать большую часть потребляемого вами белка для синтеза тканей (например, для наращивания мышечной массы), а не для топлива. Кроме того, углеводы необходимы вашему телу для непрерывного производства энергии во время физической активности.

Подробнее:  Разумный способ углеводной загрузки

Углеводы, хранящиеся в организме, известны как гликоген. Большая часть гликогена хранится в печени, но некоторая его часть хранится в мышцах, а минимальное количество находится в крови.

Мышечный гликоген жизненно важен для физической активности, поскольку он влияет как на продолжительность физических упражнений, так и на уровень их интенсивности. Низкий уровень мышечного гликогена сокращает время, в течение которого вы можете тренироваться с максимальным потенциалом, тем самым негативно влияя на вашу общую производительность и энергию.

Подробнее:  Как составить план углеводной нагрузки

Исследование, проведенное на футболистах, показало, что игроки с низким уровнем мышечного гликогена преодолевали на 24% меньше дистанции, 50% которой приходилось на ходьбу, по сравнению с футболисты с адекватными запасами мышечного гликогена. Без достаточного количества мышечного гликогена упражнения подпитываются жиром и белком (которые являются неэффективными источниками энергии), а интенсивность этих упражнений обычно составляет менее 50 процентов от вашей способности.

Углеводы для умственной тренировки

В отличие от запасов гликогена в мышцах, запасы гликогена в печени необходимы для «пищи для мозга». Гликоген печени преобразуется в глюкозу (энергию) в печени и высвобождается в кровоток для поддержания нормального уровня сахара в крови.

Подробнее: Сбалансируйте углеводы для повышения производительности

Кэти Джеффри, MS, RD, CSSD, является зарегистрированным диетологом, сертифицированным Советом директоров специалистом по спортивной диетологии, обозревателем и владельцем FitNutrition, LLC в Стонингтоне, Коннектикут. Она проводит индивидуальные консультации по питанию, консультации по спортивному питанию для спортсменов и обучающие презентации по питанию на различные темы для всех возрастных групп. Для получения дополнительной информации звоните 860-917-6131 или зайдите на сайт www.fitnutrition.net. Присоединяйтесь к FitNutrition, LLC на Facebook по адресу http://www.facebook.com/FitNutritionLLC.

• Trifecta Meal Review 2023: честный взгляд диетолога

• Я попробовал Hungryroot — вот мой честный отзыв

• 10 лучших веганских поливитаминов и добавок в 2023 году

• Почему вредно есть слишком много сахара

• Лучшие фруктовые и овощные добавки 2023 года: увеличьте потребление микроэлементов

• 8 лучших добавок львиной гривы 2023 года по мнению диетолога

• 10 лучших очищающих средств и продуктов для детоксикации 2023 года по мнению диетолога

• 9 лучших добавок оксида азота 2023 года: что принимать перед следующей тренировкой

Почему белки, углеводы и жиры важны для спортивных результатов?

Тайлер Беккер, Расширение Мичиганского государственного университета — 04 сентября 2018 г.

Макронутриенты важны как для спортивных результатов, так и для общего состояния здоровья.

Хотя белок, как правило, получает все славу, когда мы думаем о физической активности, как углеводы, так и жиры также важны. Они оба обеспечивают энергию наряду с множеством других функций.

Вы, вероятно, слышали о важности белка, особенно когда речь идет о спортивных результатах и ​​улучшении состава тела. А как насчет других макронутриентов, особенно углеводов и жиров? Как они влияют на спортивные результаты? Если вы не спортсмен, но физически активны, белки, углеводы и жиры тоже играют важную роль?

Белок

В предыдущей статье я обсуждал важность белка и рекомендуемое потребление для спортсменов и других активных людей. Вероятно, вы уже знаете, что белок восстанавливает мышцы, но у него есть много других важных функций. Белки являются строительными блоками для других тканей организма, включая кости, хрящи, кожу и кровь. Кроме того, белки необходимы для производства различных ферментов, витаминов и гормонов. Очевидно, белок очень важен. Какие типы продуктов, богатых белком, мы должны потреблять? Лучшими источниками белков являются нежирное мясо и птица, яйца, морепродукты, фасоль и горох, а также орехи и семена. Важно потреблять белок из различных источников, поскольку такие источники, как рыба и семена, содержат другие питательные вещества, такие как многочисленные витамины, минералы и незаменимые жирные кислоты. Для получения дополнительной информации обратитесь к позиции Международного общества спортивного питания по протеину и физическим упражнениям.

Углеводы

Углеводы, кажется, в последнее время получают негативную огласку в прессе, так действительно ли они важны для физически активных людей? Вы держите пари. Не только со спортивной точки зрения, углеводы также важны для общего состояния здоровья. Углеводы обеспечивают энергию для тела, включая наши мышцы, мозг, нервы и другие ткани тела. Каждый раз, когда мы выполняем деятельность, в которой нам нужно много энергии и быстро, например, тренировку с отягощениями или переноску мешков с мульчей, углеводы являются преобладающим источником энергии во время этих действий. Даже в состоянии покоя (например, лежа в постели, сидя в кресле) наш организм по-прежнему использует углеводы, но основным источником энергии в таких условиях обычно является жир. Кроме того, углеводы помогают нам восстановиться после физической активности, а также предотвращают и уменьшают распад белков в организме. Лучшими источниками углеводов, как правило, являются продукты, содержащие другие питательные вещества, такие как пищевые волокна и фитохимические вещества. К ним относятся цельные зерна, такие как овсянка и пшеница, а также фрукты и овощи.

Жир

Жиры также иногда считаются негативными, но это далеко не так. Жиры выполняют множество функций в организме, в том числе защищают наши органы, помогают усваивать и производить некоторые важные питательные вещества, вырабатывают некоторые гормоны, а также являются источником энергии. Эти функции очень важны для общего состояния здоровья и для физической активности. Хотя углеводы, как правило, преобладают во время физической активности, мы все же используем некоторое количество жира в качестве топлива. При физических нагрузках низкой интенсивности и физических нагрузках, выполняемых в течение длительного времени, топливо из жиров может быть преобладающим источником энергии. Некоторые из лучших источников жиров включают оливковое масло, грецкие орехи, рыбу, арахис и миндаль. Если вы в настоящее время не потребляете жир из этих источников, поставьте перед собой цель начать добавлять этот вид жира в свой рацион.

Несмотря на то, что белок, как правило, получает всю славу, когда мы думаем о физической активности, как углеводы, так и жиры также важны. Они оба обеспечивают энергию наряду с множеством других функций. Для получения дополнительной информации о хороших источниках пищи с высоким содержанием белков, углеводов и/или жиров посетите веб-сайт Choose MyPlate Министерства сельского хозяйства США.

Хотите узнать больше?

Чтобы помочь людям быть здоровыми на каждом этапе жизни, Университет штата Мичиган предлагает доступное, актуальное, основанное на фактических данных образование для удовлетворения потребностей взрослых, молодежи и семей в городских и сельских общинах.