Сколько нужно делать упражнений на одну группу мышц: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Сколько Упражнений Делать За Тренировку | 4-5 Или Больше?

Сколько упражнений следует делать на массу

Одним людям нравится проводить в тренажерном зале часы, выполняя множество различных упражнений за тренировку. Другие, как вот я, например, предпочитают тренировки короткие, но интенсивные, состоящие из небольшого арсенала упражнений. Какой подход лучше и какой тренировочный стиль подходит для набора массы, какой для силы, а какой для похудения? Я предлагаю рассмотреть несколько вариантов, чтобы вы смогли получить ответ на вопрос, сколько упражнений делать за тренировку и какое их количество является оптимальным для роста мышц. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram

Содержание:

• Сколько упражнений нужно делать на тренировке?
• Одно упражнение 
• Два упражнения 
• Три упражнения 
• Четыре упражнения
• Пять упражнений
• Шесть и больше упражнений
• Сколько упражнений делать на одну группу мышц?
• Сколько базовых упражнений делать за тренировку?
  

Сколько упражнений нужно делать за тренировку новичку?

Спросите бодибилдера, сколько упражнений вам нужно делать за тренировку на массу, и он, скорее всего, ответит — 4-6. Олимпийский атлет или пауэрлифтер скажет — одно или два А поклонник кроссфита заявит, что в зале за одно занятие нужно делать, как можно больше упражнений. Ибо, чем больший объем нагрузки освоишь (и не скопытишься, это я от себя добавляю), тем выносливей в итоге станешь.

Количество упражнений за одну тренировку зависит от поставленной цели

Как и почти все, что связано с силовыми тренировками — отдых между подходами или варианты недельного сплита, идеальное количество упражнений зависит от десятка различных факторов. От поставленной цели, возраста, состояния организма, а также времени и оборудования, которое есть в вашем распоряжении.

Другими словами, однозначного универсального ответа на вопрос: сколько упражнений следует делать за тренировку не существует! Вместо этого я предлагаю разобраться какие преимущества и недостатки имеются у малого, среднего и большого числа упражнений, выполняемых в рамках одного занятия. Таким образом, вы сможете выбрать наиболее подходящий для вас вариант.

Одно упражнение за тренировку

Один из основополагающих принципов успешного тренировочного процесса – специализация. Специализация означает, что вы бросаете все свои ресурсы на выполнение одной узкой и предельно конкретной задачи —  расширение плечевого пояса, например или повышение результата в жиме лежа. Выполнение всего одного упражнения за тренировку — крайняя форма специфики.

Концентрация на узкой задаче называется специализацией

Если вы хотите по-настоящему хорошо выполнить какое-то упражнение, то посвятить ему целую тренировку будет правильным и логичным.  Ибо, чтобы много приседать/жать/тянуть — нужно просто много приседать/жать/тянуть. Если взять эту идею за основу, тренировочная неделя будет выглядеть так:

• Понедельник — приседания
• Среда — жим лежа
• Пятница — становая тяга

Выполнение одного упражнения за тренировку – это гарантия предельной ментальной концентрации и развития всех мышц-ассистентов, участвующих в этом движении.

Для повышения результата в одном рекордном максимуме, пристальное внимание на мелких, но очень важных мышцах, связках и сухожилиях дает весомые результаты. Ибо как говорится: силовой тренинг — это цепь, а мелочи в нем звенья. Нельзя звену не придавать значения.

Одно упражнение за тренировку в зале — удел силовых атлетов

Примечание: в болгарской олимпийской сборной по тяжелой атлетике родилось одно из лучших упражнений-подводок для повышения результата в приседаниях со штангой. Я говорю о болгарских сплит-приседаниях на одной ноге, со второй на опоре.

Болгарские приседания — это упражнение для развития силы ног

На покорение олимпийских вершин тогда работала целая группа научных специалистов, которые выяснили, что подобные приседания улучшают силу и выносливость подколенных сухожилий и тем самым повышают результаты в основных дисциплинах – рывке и толчке штанги.

Недостаток этой схемы: дисбаланс в развитии различных мышечных групп, переутомление опорно-двигательной системы и всего организма в целом.

Вывод: выполнение одного упражнения за тренировку является идеальной методикой для роста силы в одном конкретном движении. Поэтому такая схема тренинга применятся в основном в тяжелой атлетике или пауэрлифтинге.

Два упражнения за тренировку

Увеличение числа упражнений до двух существенно разнообразит тренировочный процесс и позволяет нагружать большее количество мышц. Вариантов такого алгоритма может быть несколько:

• Первый. Выполнение двух базовых упражнений на одну группу мышц
• Второй. Выполнение двух базовых упражнений на две группы мышц
• Третий. Чередование прокачки верха и низа через одно занятие

Сама идея — два упражнения за тренировку в тренажерном зале означает, что к их выбору придется подходить очень тщательно, выбирая лишь самые эффективные и сочетаемые между собой.

Два упражнения за тренировку — жесткая, но эффективная схема набора массы

Примечание: сочетаемые, это значит, что качеству выполнения второго упражнения не должно мешать первое. Например, выполнить какую-либо тягу со штангой после приседаний не выйдет, устанет поясница. В таком случае спину можно будет прокачать подтягиваниями. Также не получиться сделать жим узким хватом на трицепс после прокачки груди. Альтернативой этому упражнению станет французский жим лежа или сидя.

Схема: два упражнения за тренировку, хотя и вышла из тяжелой атлетики, обрела огромную популярность и в бодибилдинге под названием Немецкий объемный тренинг. Придумал ее Рольф Фрейзер, последний наставник олимпийской сборной ГДР по тяжелой атлетике. Спустя годы идея делать 1 упражнение за тренировку переросло в крутую, жесткую, но предельно результативную программу по набору массы, состоящую уже из двух движений. Особой популярностью она пользовалась у немецких бодибилдеров, в том числе, Денниса Вольфа.

Деннис Вольф. Большой поклонник немецкого объемного тренинга

Суть проста: за одно занятие выполняется всего одно наиболее тяжелое базовое упражнение в объеме 10 подходов по 10 повторений в каждом. И одно более легкое, изолирующее, в объеме 2-3 подхода х 12 повторений, выполняемое для дополнительного кровенаполнения мышц. Рабочий вес 60% от одного ПМ, отдых между подходами — 60 сек. Выглядит классическая программа немецкого объемного тренинга, адаптированная для бодибилдинга примерно так:

Примечание:

упражнения для рук, плеч или мышц кора в этой программе не предусмотрены. Набор массы тела обеспечивают самые крупные группы мышц: ноги, грудь, спина. Эта схема тренинга специализирована именно на их гипертрофии. При желании упражнения для бицепса, трицепса или дельт можно включить в программу, кто же запретит? Просто сил на их выполнение к концу занятия, построенного по такой схеме, может уже не остаться.

Недостаток этой схемы: высокий риск получения травм и растяжений, ибо базируется немецкий объемный тренинг на методике подготовки реальных олимпийских чемпионов. Применяться эта система должна на коротком временном интервале. Одна неделя в месяц, проведенная по методике НОТ даст хорошую отдачу даже для обычного посетителя тренажерного зала.

Вывод: выполнение двух упражнений за тренировку идеально подходит для набора массы крупных групп мышц. Однако, применяться такая схема должна на коротком временном интервале.

Три упражнения за тренировку

Выполнение 1-2 упражнений за тренировку с оговорками и при должном уровне подготовки работает, но большинству натуральных атлетов такой объем нагрузки не подходит. Разве, что на коротких временных отрезках, чтобы «встряхнуться», так сказать. Расширение  ассортимента упражнений, открывает множество дополнительных возможностей, которые позволят построить не только большое, но при этом и сбалансированно развитое тело.

Три упражнения за тренировку в зале — это уже программа для бодибилдера

Главное преимущество такой схемы тренинга в том, что помимо крупных групп, в рамках одного занятия можно уже прокачивать и мелкие: руки и плечи. В таком случае, программа тренировок на неделю будут выглядеть так:

Понедельник. Ноги, бицепс
Упражнения	Подходы	Повторения
Приседания со штангой	6	8-10
Жим ногами в тренажере	5	10-12
Сгибания рук со штангой стоя	4	10-12
Среда. Грудь, плечи
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье	6	8-10
Жим гантелей лежа на наклонной скамье	5	10-12
Разведения рук с гантелями стоя	4	10-12
Пятница. Спина, трицепс
Подтягивания в тренажере или на турнике средним хватом	6	8-10
Тяга штанги к поясу в наклоне	5	10-12
Жим штанги узким хватом	4	10-12

Эта программа своеобразный переходный вариант между суровыми, граничащими с перетренированностью схемами, и в то же время хороший способ для набора массы всех основных групп мышц. За одно занятие выполняется 15 рабочих подходов, первые два упражнения нагружают крупную мышечную группу, третье – мелкую. Хотя, опять таки, ответ на вопрос, сколько упражнений делать за тренировку на спину, грудь или ноги сугубо индивидуальный, ибо между качаться и накачаться огромная разница.

Примечание: поклонником этой схемы был Дориан Ятс, его тренировочная программа состояла всего из 3 базовых упражнений, была очень короткой, но предельно интенсивной, ибо в каждом подходе он доходил до полного отказа. Выглядело это вот так:

Дориан Ятс тренировка на массу

Перечень движений может быть довольно широким, что в итоге позволит качать мышцы под разными углами. Вариаций использования такой схемы существует множество: от выполнения трех упражнений на одну группу за занятие и до прокачки трех разных мышц, с выполнением одного упражнения для каждой из них. Однако, если цель – набрать массу тела, проработка одной крупной и одной мелкой группы станет оптимальным вариантом.

Недостаток этой схемы: на долю мелких групп всегда достается меньше нагрузки, ибо львиная доля энергии уходит на выполнение двух первых упражнений. Поэтому, особого увеличения их объема, от такой схемы ждать не стоит.

Вывод: три упражнения за тренировку – это уже чисто бодибилдерская схема тренинга, нацеленная на проработку не только крупных, но и мелких мышечных групп тела.

Четыре упражнения за тренировку

В этом случае есть три основных варианта. Первый – добавить третье упражнение для первой крупной группы мышц. Второй – второе для мелкой и третий вариант – добавить еще одно упражнение для еще более мелкой группы, например, для пресса, поясницы, икроножных или предплечий. Каждый из этих вариантов построения сплита имеет свои преимущества.

Четыре упражнения позволят повысить нагрузку на мелкие группы мышц

Однако, на мой взгляд, второй вариант, предусматривающий увеличение нагрузки на вторую по важности группу, более предпочтителен. Ибо в таком случае мы увеличиваем объем выполняемой работы группой №2 сразу на 100%. Другими словами, устраняем недостаток, описанный в предыдущей схеме. При использовании такой модели  тренировочной программы, комплекс упражнений будет выглядеть так:

Понедельник. Ноги, бицепс
Упражнения	Подходы	Повторения
Приседания со штангой	5	8-10
Жим ногами в тренажере	4	10-12
Сгибания рук со штангой стоя	4	10-12
Сгибания рук на скамье Скотта	3	10-12
Среда. Грудь, плечи, трапеции
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье	5	8-10
Жим гантелей лежа на наклонной скамье	4	10-12
Разведения рук с гантелями стоя	4	10-12
Шраги со штангой стоя	3	7-9
Пятница. Спина, трицепс
Подтягивания в тренажере или на турнике средним хватом	5	8-10
Тяга штанги к поясу в наклоне	4	10-12
Жим штанги узким хватом	4	10-12
Французский жим со штангой лежа	3	10-12

Если вы заметили, количество рабочих подходов, по сравнению с предыдущим комплексом, увеличилось не сильно, с 15 до 16. При этом, объем работы на крупную группу я снизил, на мелкую – повысил. Если просто увеличить количество выполняемых за занятие упражнений, его длительность сразу повысится. Тем, кто работает над повышением выносливости – это здорово, а вот для тех, кто набирает массу или худеет, плохо.

Тренировка для натурального бодибилдера должна быть короткой, но интенсивной

Почему тренировка натурального атлета должна быть короткой, я подробно рассказал в статье: «45 минут счастья, или сколько тренироваться по времени», поэтому не стану ее пересказывать. Добавлю лишь, что линейное увеличение длительности тренировки в тренажерном зале снижает шансы на рост мышц и на похудение. Короче говоря, чем больше упражнений, тем длиннее занятие и тем ниже шансы на достижение поставленной цели. 15, максимум 18 рабочих подходов (и то, если использовать супер-сеты) за одно занятие – это предел, переходить который не стоит.

Недостаток этой схемы: отсутствие упражнений для мышц кора, развитие которых является обязательным условием повышения силы в базовых упражнениях.

Вывод: выполняя четыре упражнения за одно занятие, по два на каждую из мышц, можно обеспечить им более равномерную проработку и, в итоге, обзавестись не только крупными ногами, спиной или грудью, но и мощными руками или плечами.

Пять упражнений за тренировку

Пять упражнений за тренировку — довольно стандартный подход к составлению комплекса, нацеленного на набор массы, например груди. Вариантов использования подобной схемы уже десятки, я же предлагаю логически продолжить линию, начатую в схеме из четырех упражнений и просто адаптировать ее под выросший объем нагрузки. В этом случае можно оставаться в рамках массанаборного цикла, и добавить в тренировочный комплекс еще одно упражнение для какой-либо из мышц-ассистентов, чтобы повысить свой силовой потенциал.

Прокачка мышц кора повышает силу всего тела

В таком случае, чтобы не выходить за рамки часового (разминка + тренировка + заминка) тренинга, я рекомендую использовать методы интенсификации тренировочного процесса: супер-серии или мое изобретение — сдвоенные сеты. Подобное «уплотнение» занятия, с одной стороны повышает нагрузку на группу, прокачиваемую супер-сетами, а с другой – сокращает продолжительность тренировки в тренажерном зале. Комплекс упражнений на неделю будет вот таким:

Понедельник. Ноги, бицепс, пресс
Упражнения	Подходы	Повторения
Приседания со штангой	5	8-10
Жим ногами в тренажере	4	10-12
Сдвоенный сет на бицепс
Сгибания рук со штангой сидя	4	10
Сгибания рук со штангой стоя
Молитва на верхнем блоке	4	10-12
Среда. Грудь, плечи, трапеции, поясница
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье	5	8-10
Жим гантелей лежа на наклонной скамье	4	10-12
Супер-сет для плечевого пояса
Разведения рук с гантелями стоя	4	12
Шраги со штангой стоя		8
Разгибания корпуса (гиперэкстензия)	4	15
Пятница. Спина, трицепс, боковой пресс
Подтягивания в тренажере или на турнике средним хватом	5	8-10
Тяга штанги к поясу в наклоне	4	10-12
Сдвоенный сет на трицепс
Калифорнийский жим со штангой	4	8
Жим штанги узким хватом
Твист со штангой стоя	4	15

Примечание: сдвоенный сет – это выполнение двух упражнений подряд, но без смены снаряда. По сути – это обычный супер-сет, но поскольку перерыва между движениями нет вообще, уровень нагрузки на прокачиваемую мышцу повышается просто до небес. Особенно мне нравится связка из калифорнийского жима и обычного жима узким хватом, хотя варианты могут быть разными.

12 лучших упражнений для трицепса

И еще, предложенную мною методику включения супер-серий можно использовать двояко – как для крупной группы, так и для мелкой. Группа, прокачиваемая таким образом, получит большую нагрузку.

Недостаток этой схемы — она не для новичка, ибо для ее использования необходимо обладать идеальной техникой всех упражнений, выполняемых соло, не говоря уже об объединении их в супер-сеты.

Вывод: 5 упражнений за тренировку – совершенно рабочая схема, но наибольшую отдачу она дает при использовании супер-серий. В ином случае длительность занятия повышается, а эффективность снижается.

Шесть (или больше) упражнений за тренировку

Увеличение количества упражнений за одно занятие до шести и более, также имеет право на существование, однако начинает уже балансировать на грани доступного для натурального бодибилдера объема нагрузки. Особенно, после 40. При повышении числа упражнений до 7-8, такая тренировочная модель из разряда программ для роста мышц переходит в группу стратегий, нацеленных на иные задачи.

Увеличение числа упражнений до 6-7 граничит с доступным уровнем нагрузки

Например, моя любимая программа тренировок для похудения состоит аж из 9 упражнений, а классическая круговая схема включает в себя от 8 до 10 упражнений.

Недостаток такой схемы: при увеличении количества упражнений более 6-7 за одно занятие, нагрузка на каждую группу мышц будет снижаться из-за снижения числа рабочих подходов и параллельного повышения уровня усталости.

Примечание: исключение составляет вариант, когда шестым за занятие станет упражнение, выполняемое для мышц кора и в придачу супер-сетом. Тогда это будет полной копией вышеописанной схемы с повышенной нагрузкой на пресс или поясницу. Если же добавить еще по 1-2 упражнения за занятие для более крупных групп, отдача от него, в плане набора массы тела, снизится.

Вывод: комплекс из 6 и более силовых упражнений, выполняемых за одно занятие, может использоваться как круговая программа для новичка, либо как тренировочная схема для похудения.

Сколько упражнений делать на одну группу мышц?

При желании, можно и все занятие посвятить прокачке одной группе мышц, используя для этого методику немецкого объемного тренинга, о котором я говорил выше. Но, на мой взгляд, это экстремальная схема, дающая отдачу при высоком уровне подготовки и на коротком временном отрезке. Алгоритм: 2-3 упражнения на крупную группу, 1-2 на мелкую и еще 1–2 на мышцы кора, оптимален при работе без стероидов.

При этом стоит помнить, что первое упражнение, выполняемое на тренировке (обычно, ибо бывают варианты) – самое важное во всем занятии. На его выполнение мы можем потратить намного больше энергии, поэтому оно должно быть наиболее тяжелым из всех. Можно сделать его по классике – 4 рабочих подхода, однако я считаю, что коль первое тренировочное упражнение комплекса настолько важно, почему бы не выполнить в нем 5 или 6 рабочих подходов пока наши гликогенные депо полны, а уровень ментальной концентрации зашкаливает? Уверен, росту мышц такой объем нагрузки пойдет лишь на пользу.

Вывод: для натурального атлета достаточно делать на одну групп мышц не более 3 упражнений за одно занятие на массу. Больше можно, но ненужно.

Сколько базовых упражнений делать за тренировку?

Если задача – увеличить мышцы в объеме, причем за короткий промежуток времени, количество базовых упражнений в тренировочном комплексе должно доходить до 80%. Оставшиеся 20% тоже желательно выполнять со свободным весом, со штангой или с гантелями, однако они уже могут быть более изолированными. Например, сгибания рук со штангой стоя или сидя – базовое упражнение, сгибания на скамье Скотта – изолированное. Жим лежа – базовое, разводка с гантелями – изолированное.

14 лучших упражнения для спины

Но как бы нам не хотелось побыстрее увеличить свои объемы, внимание нужно уделять и форме мышц. Другими словами, разнообразие и объем важны для гипертрофии не менее количества блинов на штанге. Если вы хотите не просто набрать массу, но и построить сбалансированно развитое тело, мышцы нужно нагружать под разными углами, а ассортимент упражнений на каждой тренировке обновлять. Оставаясь в рамках базовой, наиболее тяжелой и эффективной для роста мышц, нагрузки. Это можно сделать, меняя различные вариации классических упражнений:

Упражнения для груди на массу
Вариант 1	Вариант 2	Вариант 3
Жим штанги на горизонтальной скамье средним хватом	Жим гантелей в наклоне	Жим штанги на горизонтальной скамье широким хватом
Упражнения для ног на массу
Приседания со штангой на спине	Фронтальные приседания	Выпады с гантелью на месте
Упражнения для спины на массу
Подтягивания прямым хватом	Подтягивания обратным хватом	Подтягивания параллельным хватом
Упражнения для трицепса на массу
Жим узким хватом	Калифорнийский жим	Французский жим
Упражнения для бицепса на массу
Подъем штанги сидя	Подъем штанги стоя	Молот с гантелями
Упражнения для плечевого пояса на массу
Жим гантелей сидя	Разведения рук с гантелями стоя	Шраги со штангой стоя

Вывод: ответ на вопрос — сколько базовых упражнений делать за тренировку очень прост — до 80%, если позволяет уровень подготовки.

Послесловие

Надеюсь, мой анализ различных вариантов нагрузки в тренажерном зале окажется полезным и позволит получить ответ на вопрос: сколько упражнений следует делать для разных задач. Однако, на мой взгляд, даже оптимальный уровень нагрузки нужно периодически менять, дабы не засиживаться в зоне комфорта. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Сколько упражнений выполнять за тренировку

Главная » Сколько упражнений выполнять за тренировку

Здравствуйте, дорогие читатели. Сегодня мы поговорим о том, сколько упражнений нужно выполнять в рамках одной тренировки. Тема эта достаточно интересная и нужная.

Бывает так, что тренер, пытаясь достичь разнообразия, дает своему подопечному с пяток упражнений на одну мышечную группу. А в рамках тренировки нужно проработать, например, две или три мышцы. В итоге молодой спортсмен получает перетренированность или, что еще хуже, травму. Дабы с вами не произошло такой ерунды, мы подготовили данную статью. Погнали.

Общая информация

Если дать короткий ответ на главный вопрос данной статьи, то можно было бы сформулировать его так: столько, сколько нужно для качественной проработки целевой мышечной группы.

Ответ прост и понятен, но количество упражнений в этом случае для всех будет разным. И тому есть вполне логичное объяснение: существует большое количество факторов, которые влияют на этот результат.

Новичку, например, будет достаточно выполнять одно упражнение на одну мышечную группу. Его мышцы пока что не привыкли к такой нагрузке, и для них даже одно упражнение — значительный стресс. Более опытным ребятам одного упражнения явно мало. А ведь такие спортсмены могут работать как на массу, так и на сушку. И количество упражнений будет варьироваться в зависимости от цели.

Если давать какие-то общие рекомендации, то в рамках одной тренировки нужно выполнять от 4 до 6 упражнений. Это если на одной тренировке вы прорабатывает одну группу. Например, исключительно грудные.

Если в рамках одной сессии вам нужно нагрузить две мышечные группы, то оптимальным будет сделать по три упражнения на каждую. На три мышечные группы в рамках одной тренировки должно приходится по одному-два на каждую. Если же вы пока еще тренируетесь по протоколу “Фулбади”, то тут все просто: одна мышца — одно упражнение. Это, как вы понимаете, примерные и общие цифры. Сейчас мы поговорим о факторах, которые влияют на количество упражнений в рамках одной тренировки.

База и изоляция

Этот фактор прямо и непосредственно влияет на количество упражнений. Чем больше мышц работает в рамках одного упражнения, тем меньше их нужно. Наиболее яркий тому пример — толчок штанги. Он заменяет становую, шраги, подъемы на носки стоя, приседания и армейский жим.

Как думаете, после нескольких рабочих упражнений одного такого упражнения вы сможете что-то еще сделать? Вряд ли. Поэтому правило первое: чем больше мышц работает в одном упражнении, тем меньше вам нужно выполнить их за тренировку.

Тренировочный стаж

Чем больше опыт тренировок, тем глубже идет расщепление. Чем глубже сплит, тем меньше упражнений нужно. Это обусловлено тем, что количество базы увеличивается. А мы помним про первый пункт.

Второй момент, который объясняет снижение количества упражнений — отпадает необходимость в тренировке некоторых мышечных групп. Так, бицепс можно прорабатывать посредством подтягиваний обратным хватом. А предплечья вообще растут сами по себе.

Количество подходов и повторений

Тренироваться можно либо тяжело, либо долго. При работе на мышечную массу необходимо уделять большее внимание качеству тренировки, а не количеству упражнений.

Поэтому чем больше вы выполняете подходов и повторений, тем меньше нужно самих упражнений. Оптимальное количество повторений для гипертрофии — 8-12, количество подходов — от трех до пяти. При таких исходных данных вполне достаточным будет выполнить четыре упражнения на одну мышцу.

Количество тренировок в неделю

Чем меньше у вас тренировочных сессий в неделю, тем больше придется пахать на каждой из этих тренировок. Две тренировки в неделю — этого явно мало. Как для того, чтобы качественно проработать все мышцы, так и для восстановления после такой интенсивной нагрузки.

Поэтому отдавайте предпочтение сплиту. Разумеется, когда вы уже прошли фазу “Всё тело за одну тренировку”. Оптимальным считается три тренировки в неделю.

Вывод

Итак, сколько же нужно делать упражнений за одну тренировку? Если вы тренируете только одну мышечную группу, то хватит четырех упражнений. Если вы, как и большинство посетителей спортзалов, прорабатываете две группы — выполняйте по три упражнения на каждую. При этом как минимум одно упражнение должно быть базовым, остальные — изолирующие.

А вообще — следите за своим самочувствием после каждой тренировки, фиксируйте все. Например, на прошлой неделе у вас был день “грудные + руки”. Вы пожали штангу и гантели, пожали в двух тренажерах и посводили руки в кроссовере. Ну, и на руки стандартные сгибания и разгибания, сперва со свободным весом, потом — тоже в тренажерах. Если на этой неделе вы не смогли сделать то же количество упражнений с тем же количеством подходов и повторений — значит, нагрузка чрезмерная. Уберите кроссовер для грудных. Ваш организм подскажет вам оптимальное для вас число упражнений.

Не забывайте о качественном восстановлении после каждой тренировки: мы рекомендуем купить гейнер и витаминно-минеральный комплекс. Будьте здоровы и прекрасны.

Работающие мышцы и правильная форма – журнал прочности

Как правильно выполнять тягу в раме

1. Установите штангу на нужной высоте, используя стойку или блоки.
2. Подойдите ближе к перекладине так, чтобы она находилась над серединой стопы.
3. Вдохните, наклонитесь вперед, слегка согните колени и возьмитесь за перекладину.
4. Задержите дыхание, напрягите мышцы кора и поднимите штангу.
5. Подтяните штангу к телу с прямой спиной, пока не встанете прямо.
6. Опустите штангу обратно на стойку или блоки с контролем.

Что такое тяга стойки?

Тяга в стойке — это разновидность обычной становой тяги, при которой вы поднимаете штангу (в стойке или на паре блоков), чтобы начать подъем в более высоком положении. Это заставляет стойку выполнять частичную становую тягу с более коротким диапазоном движения.

Обычно это означает, что вы можете тянуть более тяжелые грузы, а также перекладывает большую часть работы на мышцы задней цепи.

Противоположностью тяге в раме является дефицитная становая тяга, разновидность становой становой тяги, в которой вы стоите на возвышении и, таким образом, выполняете тягу с большей высоты.

Дефицитная становая тяга увеличивает диапазон движения, а тяга в раме уменьшает его.

Преимущества тяги

У тяги рамы есть несколько преимуществ, в зависимости от вашей цели.

1. Обучающий инструмент для становой тяги

Для некоторых людей изучение становой тяги может оказаться сложной задачей. Один из способов научиться этому — просто спускаться сверху вниз:

1. Начните со штанги в стойке, расположенной выше колена. Тренируйтесь наклоняться вперед, сгибая бедра и сохраняя нейтральное положение спины во время подъема.
2. По мере приобретения навыков опускайте штангу, а не добавляйте вес, и продолжайте тренироваться.
3. В конце концов вы сможете полностью опустить штангу на пол. Вуаля! Вы делаете обычную становую тягу! Теперь можно переходить к добавлению веса к штанге.

2. Перегрузите становую тягу

Большинство людей могут поднять больший вес, когда штанга начинается выше (подробнее об этом позже). Это означает, что традиционные становые тяги с пола в основном бросают вам вызов в нижней позиции, а не в верхней половине.

Поскольку тяга в раме отрывает начальную часть от пола, их можно использовать для перегрузки верхней половины становой тяги, используя веса, которые в противном случае были бы для вас слишком тяжелыми.

Это может быть полезно пауэрлифтерам, тяжелоатлетам и всем, кто хочет улучшить силу спины.

3. Нацельтесь на мертвую точку

Вы всегда терпите неудачу в становой тяге в определенный момент упражнения? Используйте тягу стойки, чтобы нацелиться на свое слабое место.

Установите стойки или блоки так, чтобы штанга располагалась чуть ниже мертвой точки, и добавьте дополнительную тренировку вокруг этой точки. Этого может быть достаточно, чтобы поднять свой 1ПМ в обычной становой тяге.

4. Изолируйте мышцы задней цепи

Поскольку тяга в раме начинается на большей высоте, вам не нужно сгибать и разгибать колени так сильно, как в обычной становой тяге. Это снимет нагрузку с квадрицепсов и перенесет оставшуюся часть работы на мышцы задней цепи: ягодицы, нижнюю часть спины, подколенные сухожилия и трапециевидные мышцы.

Вы можете еще больше усилить нагрузку на заднюю цепь, выполняя тягу в раме в стиле румынской становой тяги, то есть вы лишь слегка сгибаете колени, а вместо этого поворачиваете только бедра.

5. Может быть легче на спине

Если у вас в настоящее время есть проблемы со спиной, которые мешают вам выполнять становую тягу с пола, тяга в раме может помочь вам обойти это. Испытайте различные высоты и техники и посмотрите, сможете ли вы найти что-то, что вы можете выполнять без боли, а тяга в раме может помочь вам не только сохранить (или нарастить) силу и массу в мышцах становой тяги, но также помочь вам восстановиться и восстановиться. к обычной становой тяге раньше.

Сила в тяге в раме по сравнению с становой тягой

Насколько сильнее вы в тяге в раме по сравнению с становой тягой с пола? Хотя это, конечно, варьируется от человека к человеку, исследование 2012 года дает нам намек на общее соотношение. ¹

Исследователи набрали четырнадцать соревнующихся пауэрлифтеров с минимальным 1ПМ в становой тяге, равным 2,5-кратному собственному весу, и попросили их выполнять изометрические (статические) тяги с иммобилизованной штангой на четырех разных высотах, стоя на силовом диске. Цель состояла в том, чтобы измерить их силу (сколько силы они могли произвести) в трех различных ключевых положениях становой тяги плюс тяга середины бедра.

Вот четыре позиции, которые они протестировали, и высота, на которой была установлена ​​штанга.

1. Этаж. 22,5 см над землей, что соответствует высоте штанги со стандартными олимпийскими дисками.
2. Колено. Чуть выше коленной чашечки каждого спортсмена.
3. Середина бедра. В середине бедренной кости (бедренная кость). Кроме того, лифтерам разрешалось выставлять колени перед штангой.
4. Блокировка. На той же высоте, что и в позиции №3, но атлетам было дано указание использовать положение тела, аналогичное тому, как они выполняли бы блокировку в обычной становой тяге на соревнованиях.

Вот примеры различных позиций.

Позиция 1: Пол. Позиция 2: Колено (чуть выше коленной чашечки). Позиция 3 (слева) и 4 (справа). Один из атлетов в положении тяги до середины бедра и в положении блокировки.

Каждый атлет выполнил четыре теста в указанном порядке (1–4) с десятиминутным отдыхом между попытками.

Вот средняя сила, которую они развивают в каждой из четырех позиций:

Пиковая сила при подтягивании неподвижной штанги в четырех разных позициях.

Что это значит? Соревнующиеся пауэрлифтеры развивают примерно на 21% больше силы, когда штанга находится чуть выше их коленных чашечек, чем когда она лежит на полу. Это означает, что вы, вероятно, могли бы использовать примерно на 20% больше веса в тяге в раме, выполняемой с высоты колена, чем в обычной становой тяге.

Из-за более тяжелого веса, используемого при тяге в раме, ваша сила хвата может выйти за пределы ее возможностей. Это делает тягу в раме отличным упражнением для укрепления хвата, но если ваша цель — укрепить большие группы мышц спины, бедер и ног, я бы порекомендовал при необходимости использовать подъемные ремни.

В чем разница между тягой рамы и тягой блока?

Тяга в раме и тяга блоков — это одно и то же упражнение. Единственная разница заключается в том, лежит ли штанга на стойке или на паре блоков (или блинов). То, что вы используете, никак не повлияет на вас и ваши мышцы.

Однако это влияет на штангу. Тяга в тяжелой раме, то есть тяга, фактически выполняемая в силовой раме или в раме для приседаний, печально известна тем, что сгибает штангу, и является кошмаром для владельца тренажерного зала. Если вам небезразличны штанги, которые вы используете, или оборудование в тренажерном зале, в который вы ходите, я настоятельно рекомендую вам выполнять тягу в раме с блоков или блинов вместо стойки.

Какова правильная высота для тяги в стойке?

Как высоко следует ставить штангу в исходное положение? Должны ли вы делать тягу в раме выше или ниже колена?

Оптимальная высота для выполнения тяги в раме зависит от вашей цели.

• Вы хотите укрепить свои позиции в становой тяге? Поместите штангу чуть ниже него.
• Хотите сделать акцент на задних группах мышц? Установите штангу на высоте, обеспечивающей хороший контакт мышц.
• Вы пытаетесь тренироваться в связи с травмой? Поместите штангу на высоту, которая позволит вам поднять ее без боли или дискомфорта. Ну, так же без дискомфорта, как и в становой тяге.

Как правило, расстояние от 10 см (4 дюймов) до уровня колена является хорошим диапазоном для общей силы и наращивания мышечной массы.

Вредны ли тяги в раме для поясницы?

Все виды становой тяги могут быть как полезными, так и вредными для спины — все зависит от таких факторов, как техника, нагрузка и объем тренировки.

Становая тяга, выполненная с хорошей техникой, с нагрузкой и тренировочным объемом, до которых вы работали и который вполне соответствует вашим возможностям, составляет хороший для вашей спины. Наоборот, если делать слишком много, слишком рано и использовать ужасную технику, это определенно может быть вредно для спины.

Если вы научитесь правильно выполнять тягу в раме и постепенно будете увеличивать нагрузку и тренировочный объем, они укрепят вашу спину, сделают ее более здоровой и выносливой.

Увеличивают ли массу тяги на раме?

Да, тяга в раме отлично подходит для наращивания массы, особенно спины, трапециевидных мышц, ягодичных мышц и подколенных сухожилий.

Если вашей целью является рост мышц, я бы порекомендовал вам придерживаться средне-высокого диапазона повторений, где-то около 5–15 повторений в подходе.

***

Хотите нарастить силу и массу, используя тягу в раме?

Хотите попробовать программу становой тяги , в которой тяга в раме и дефицитная становая тяга являются двумя основными факторами силы и мышц? Ознакомьтесь с нашей программой гипертрофической становой тяги Deadlift Builder . Это программа, направленная на увеличение силы и массы всех ваших самых важных мышц в становой тяге, а также создание спины, напоминающей старый железный дуб.

Подробнее о становой тяге Builder читайте здесь.

---

>> Вернуться в каталог упражнений.

Текст и графика из приложения StrengthLog.

1. Изометрическая сила пауэрлифтеров в ключевых позициях традиционной становой тяги. Журнал Trainology 2012; 1:32-35.

17 Советы по размеру, силе, выносливости

Мы знаем, что силовые тренировки полезны для вас — на самом деле отлично.

От увеличения мышечной массы и укрепления костей до улучшения баланса и контроля веса — включение силовых тренировок в ваши тренировки не вызывает затруднений.

Что бесконечно более запутанно, так это выяснить логистику всего этого. Есть ли какое-то волшебное количество дней в неделю, которое вы должны тренировать? Стоит ли разделять верхнюю и нижнюю часть тела? Сколько повторений и подходов?

Существует много доступной информации и множество подходов к обучению. В этой статье мы рассмотрим тему того, сколько упражнений вы должны делать на группу мышц.

Зависит от нескольких факторов, включая уровень физической подготовки и цели.

Например, исследования ясно показывают, что чем больше еженедельных подходов вы выполняете, тем больше мышечной гипертрофии — или увеличения размера — вы увидите. Но что, если вы хотите стать сильнее? Или мышечная выносливость?

Как правило, диапазон от 1 до 3 подходов упражнений может принести пользу в зависимости от ваших целей, и даже одно упражнение на группу мышц может дать вам результаты.

Чтобы набраться сил, лучше придерживаться нескольких базовых упражнений и сосредоточить на них количество повторений и подходов. Если вашей целью является размер, вам нужно больше разнообразить упражнения, распределяя количество повторений и подходов между ними.

Упражнения для каждой группы мышц в недельном обзоре или для каждой тренировки?

Чтобы лучше понять эту тему, мы должны начать с рассмотрения тренировочного объема.

Объем тренировки = количество повторений x подходы x вес.

Правильный объем тренировок для вас будет зависеть от нескольких факторов, включая уровень вашей физической подготовки и цели.

Объем тренировок лучше всего использовать в качестве недельной цели, поскольку он учитывает, сколько тренировок в неделю вы планируете тренировать для определенной группы мышц.

Независимо от того, будете ли вы тренировать каждую группу мышц один раз в неделю или три раза в неделю, ваш целевой объем останется прежним. Вы просто отрегулируете целевое количество повторений и подходов за тренировку.

Также важно думать о своих тренировках в подходах и повторениях.

Если подумать о еженедельном объеме тренировок, то чем больше повторений вы выполните, тем меньше подходов вам нужно будет сделать. Вероятно, это означает меньшую весовую нагрузку.

С другой стороны, чем меньше повторений вы выполните — скорее всего, с большим весом — тем больше подходов вам нужно будет сделать.

Ваши цели вступают в игру здесь:

• Меньший диапазон повторений 5 и меньше лучше всего подходит для увеличения силы.
• Умеренный диапазон повторений от 6 до 12 лучше всего подходит для сочетания силы и размера мышц (гипертрофия).
• Высокое число повторений от 13 до 20 наиболее полезно для мышечной выносливости.

Как только вы определите свои цели, вы будете знать, будут ли ваши тренировки тяжелыми сетами или повторениями.

Еще одно важное соображение: хотите ли вы увеличить свой недельный тренировочный объем за одну тренировку или распределить его на несколько.

Частота тренировок вашей группы мышц — или количество занятий в неделю — может повлиять на ваши результаты.

Использование трех-четырех тренировок в неделю для увеличения тренировочного объема, скорее всего, даст лучшие результаты, чем все сразу, благодаря одному ключевому фактору: восстановлению.

Вы будете меньше уставать, а ваши мышцы будут отдыхать, что позволит повысить производительность даже в конце подходов.

Вместо того, чтобы просматривать все свои тренировки через призму «всего тела», тренировки разделяются на отдельные группы мышц или области во время разных тренировок, рассматривая вещи с точки зрения недели или даже месяца.

Например, очень простой сплит-программой будет верхняя часть тела-нижняя часть тела. Или вы можете даже разбить его на день груди/трицепса/пресса, день спины/бицепса, день ног и день плеч каждую неделю.

Суть тренировочного сплита состоит в том, чтобы дать определенным группам мышц время отдохнуть, прежде чем снова нагружать их, при этом еженедельно нагружая все тело.

Восстановление является важной частью достижения результатов, особенно по мере увеличения объема тренировок, поэтому эти перерывы являются ключевыми.

Все тело

Сплит на все тело — это именно то, что нужно: ваша тренировка задействует все основные группы мышц.

Этот подход особенно хорош для новичков или тех, кто ограничен во времени, так как объем тренировок будет более управляемым.

Пример полного шпагата выглядит так:

• Понедельник: полный корпус
• вторник: отдых
• среда: полный корпус

5

отдых
• Пятница: все тело
• Суббота: отдых
• Воскресенье: отдых

Давать вашему телу хотя бы 1 день на восстановление между каждой тренировкой всего тела в неделю, поэтому важно является хорошей отправной точкой для начала.

В рамках этих тренировок вы выберете по одному упражнению для каждой группы мышц — спины, груди, плеч, ног, кора — и, как новичок, стремитесь к 3 подходам по 10–12 повторений.

Часть корпуса

Программа тренировок с разбивкой по частям тела нацелена на отдельные группы мышц в течение недели.

Хотя этот метод, безусловно, увеличит размер и силу мышц, он потребует от вас тренировок не менее 5 дней в неделю, что является большим обязательством.

Если у вас есть время, чтобы принять программу сплита, вот примерное расписание:

• Понедельник: грудь
• вторник: ноги
• среда: отдых

  60005

  Четверг: спина
• Пятница: плечи
• Суббота: пресс
• Воскресенье: отдых

на меньшее количество повторений и большее количество подходов. Выберите пять упражнений на тренировку и используйте диапазоны повторений менее 12.

Верх-низ

В разделении на верхнюю и нижнюю часть тела вы разделите свои тренировки на дни верхней и нижней части тела.

4-дневная еженедельная программа хорошо подходит для этого, с 2 днями для верхней части тела и 2 днями для нижней части тела.

Вот пример:

• Понедельник: Верхний корпус
• Во вторник: Нижняя часть тела
• Среда: REST
• Четверг: Верхний корпус
• Пятница: . : отдых
• Воскресенье: отдых

Для начала выберите два упражнения на группу мышц, стремясь к 3 подходам и 10-12 повторениям для новичка.

Толкай-тяни

В сплит-тренировке вы сосредоточитесь на «толкающих» мышцах в одной тренировке — груди, трицепсах, плечах, квадрицепсах и икрах — и «тянущих» мышцах — спине, бицепсах. , а подколенные сухожилия — в другом.

Четыре дня в неделю также хорошо подходят для сплита «тяни-толкай», что позволяет выполнять две тренировки «тяни-толкай» и «тяни-толкай».

Пример расписания может выглядеть следующим образом:

• Понедельник: push
• Вторник: pull
• Среда: REST
• Четверг: Push
• Пятница: REST
• Суббота: Потянуть
• Воскресенье: отдых

. для 3 сетов и 10-12 повторений для новичка.

Независимо от того, какой распорядок дня вы выберете, вам следует помнить о нескольких вещах.

Периоды отдыха

В общем, хорошее эмпирическое правило заключается в том, что чем больше вы поднимаете, тем дольше вы должны отдыхать между подходами.

В меньшем диапазоне повторений старайтесь делать интервалы между подходами не менее 2 минут. В более высоких диапазонах повторений стремитесь к 30 секундам до 1 минуты.

Вес

Низкий, средний и высокий диапазоны повторений основаны на том факте, что вы бросаете себе вызов до самого последнего повторения.

Если последнее повторение выполнить несложно, значит, вы поднимаете недостаточно веса.

Восстановление

Восстановление — это не просто интервальные тренировки, чтобы у вас было время на отдых. Такие компоненты, как питание и сон, также важны.

Убедитесь, что у вас есть все необходимое, включая хорошо сбалансированную диету и большое количество Zzz, чтобы добиться максимальных результатов.

Хотя существует множество способов нарастить мышечную массу, сплит между верхней и нижней частью тела — это надежный способ начать.

Стремитесь к графику 4 дня в неделю. Придерживайтесь умеренного диапазона повторений от 6 до 12 повторений в 3 подходах.

Пример программы может выглядеть следующим образом:

Понедельник: Верхняя часть тела

• Жим лежа
• Тяга вниз
• Overh Heald Plouds Press
• Bent-Over Row
• Расширения TRICEP

Вторник: нижняя часть тела

• Приседания
• 70006
• Скол
• Брид
• LateLift
• 3 Распорт3: Расти. Восстановление является важной частью достижения результатов, особенно по мере увеличения объема тренировок, поэтому такие перерывы являются ключевыми.

  Четверг: Верхняя часть тела

  • Тяга гантелей одной рукой
  • Наклонный грудный пресс
  • Bicep Curls
  • Отжимания
  • Боковой подъем

  Пятница: нижняя часть тела

  • Приседа

  Суббота и воскресенье: отдых

  Помните: восстановление является важной частью достижения результатов, особенно по мере увеличения объема тренировок, поэтому такие перерывы являются ключевыми.

  Чтобы нарастить силу, придерживайтесь диапазона от 1 до 5 повторений и от 4 до 5 подходов. По-настоящему бросьте вызов себе с нагрузкой. Если вы чувствуете, что можете продолжать, добавьте еще веса в следующем подходе.

  Простой подход без излишеств — лучший способ нарастить силу. Придерживайтесь этих основных упражнений в течение 3 дней в неделю, чтобы сохранить концентрацию и усилие на вашей нагрузке и форме.

  Пример программы может выглядеть следующим образом:

  Понедельник:

  • приседания
  • жим лежа
  • row

  Вторник: Отдых

  Помните: восстановление является важной частью достижения результатов, особенно при увеличении объема тренировок, поэтому такие перерывы являются ключевыми.

  Среда:

  • приседания
  • жим над головой
  • становая тяга

  Четверг: отдых

  Помните: восстановление является важной частью достижения результатов, особенно при увеличении объема тренировок, поэтому такие перерывы являются ключевыми.

  Пятница:

  • тяга бедрами
  • тяга
  • кубковые приседания

  Суббота и воскресенье: отдых

  Помните: восстановление является важной частью достижения результатов, особенно при увеличении объема тренировок, поэтому такие перерывы являются ключевыми.

  Тренировка всего тела отлично подходит для развития мышечной выносливости.

  Запланировав три тренировки в неделю и придерживаясь высокого диапазона повторений в 3 подходах, вы почувствуете себя супергероем.

  Пример процедуры может выглядеть следующим образом:

  Понедельник:

  • Собственные приседа
  • Семейный пресс
  • Ходячие выпасы
  • Потягивания
  • СДЕЛАННЫЙ ДЕЙСТ ваш тренировочный объем увеличивается, поэтому такие перерывы являются ключевыми.

    Среда:

    • становая тяга
    • отжимания
    • кубковый присед
    • тяга
    • выпады в стороны
    • разгибание трицепсов

    Четверг: отдых

    Помните: восстановление является важной частью достижения результатов, особенно при увеличении объема тренировок, поэтому такие перерывы являются ключевыми.

    Пятница:

    • Собственные приседа
    • LAT Pulldown
    • Болгарский раскол. ваш тренировочный объем увеличивается, поэтому такие перерывы являются ключевыми.