Легкоусваиваемый белок: Топ 10 самых полезных источников белка

08.07.2023 0 Разное

Содержание

Топ 10 самых полезных источников белка

Все, кто интересуется темой спортивного питания, занимается в зале и хочет приобрести красивый рельеф мышц, знает, что ключевую роль в их построении играет белок. Получить его можно из еды – такого количества будет достаточно для поддержания обычной жизнедеятельности. Но для того, чтобы нарастить мышцы, этого нутриента нужно много, и обычной едой тут ограничиться не получится. Поговорим подробнее о белках.

Где содержатся белки?

Недавние исследования доказали, что важно не только количество белка для формирования мышц, но и источник его получения. Все мы знаем, что белки – это нутриенты, которые отвечают за строительство мышц и похудение, помогают нормализовать гормональный фон и содержатся они и в растительных, и в животных продуктах.

Получить этот компонент можно из молочных продуктов, яиц, мяса, бобов и некоторых овощей. Но растительные белки не так богаты на аминокислоты, как животные. А животные, наоборот, содержат все 9 жизненно необходимых аминокислот. Именно поэтому важно составить полноценный и правильный рацион, с использованием разных продуктов.

Вегетарианцы не едят мясо, а веганы не употребляют даже молочные продукты и яйца, им источники белка найти сложнее. Но и таким людям можно скомбинировать рацион из разных растительных продуктов, чтобы получить больше аминокислот.

Продукты, богатые белком

Ниже мы приведем список продуктов с высоким содержанием этого компонента, независимо от пищевых предпочтений.

Итак, на первом месте рейтинга находятся куриные яйца – в каждом содержится 6 грамм белка, причем самого полезного. В яйце легкоусвояемые белки, которые помогают «строить» новые ткани, также в нем витамины, обеспечивающие организму энергию.

Очень полезен белок из курицы, для диетического меню лучше всего подойдет филе без кожи. В курице почти нет жира, у нее очень низкая калорийность (около 100 ккал на 100 грамм запеченного в духовке мяса), но главное – в 100 граммах куриного мяса содержится 20 грамм белка.  

Хороший источник белка – творог. На 100 грамм в нем содержится почти 17 грамм белка, который усваивается организмом медленно, зато надолго дарит чувство насыщения.

В меню диеты стоит включить и рыбу – это очень полезный продукт, в ее мясе нет вредных жиров, только ненасыщенные, необходимые организму.. Рыба в рационе положительно влияет не только на фигуру, но и на работу сердца, благодаря природной кислоте омега-3 в составе. Легкоусвояемый белок содержится в тунце и лососе (в тунце его 25 грамм на 100 грамм рыбы, а в лососе – 20 грамм). В меню диеты рыбу лучше добавить – продукт полезный, низкокалорийный и с богатым содержанием белка. Употреблять ее нужно хотя бы два раза в неделю.

Неожиданный (по крайней мере для многих), продукт в нашем списке – это греческий йогурт. Его часто добавляют в салаты, этот йогурт очень полезен для тех, кто на диете. Главное его отличие от другого классического йогурта именно в составе белка – на 100 грамм тут приходится до 20 г нутриента. Белок и высокое содержание кальция делают закуску полезной для детей и взрослых. Конечно, если мы говорим о натуральном фильтрованном продукте.

Пища, богатая белком, имеет не только животное происхождение. Этого нутриента много также в бобовых, орехах, зелени. Бобовые (самый распространенный пример – это фасоль) содержат большое количество белка и клетчатки – она дает чувство насыщения, полезна для сердца и желудка. Не бойтесь высокой калорийности бобовых – эти продукты не содержат вредных жиров, а белка при этом в них много. Наибольшее его содержание в сое, тут на 100 г продукта приходится 34 г белка – это больше, чем в курице и твороге. В фасоли его 22 г, а в горохе – 23 г. Но это не легкоусвояемые белки, да и содержание аминокислот, необходимых для роста мышц, тут значительно ниже. Чтобы получить больше пользы от еды, следует сочетать бобовые с зеленью. Например, много белка содержится в петрушке – 3,7 г. А калорийность зелени очень низкая, жиров в ней нет вовсе. Это вспомогательный продукт, он не станет основным источником нутриента, но сделает ваш рацион более полезным.   Такие сочетания позволят получить все необходимое для организма без вреда для фигуры.

Источники белка для веганов

Вегетарианцы и веганы не употребляют мясо, а многие из них отказались и от молочных продуктов. Для таких людей подойдут следующие продукты:

  1. Чечевица – продукт с высоким содержанием протеинов. Обычно хорошо принимается организмом, но может вызывать изжогу.

  2. Горох, соя, как альтернатива мясу, фасоль – все это ценная кладезь белков и полезных аминокислот. Эти продукты безопасны, они не вызывают аллергии и тяжести в желудке, при этом обеспечат организм достаточным содержанием углеводов и жиров.

  3. Семена также являются хорошим источником белка. Но с ними нужно быть аккуратными, такие продукты очень калорийны и могут привести к нежелательным жировым отложениям, хоть в небольших количествах они и полезны. А для тех, у кого проблемы с пищеварением и продукты с белком усваиваются плохо, подойдут пищевые конопляные семена.

  4. Орехи – еще один вкусный и полезный продукт с высоким содержанием протеина. Орехи очень калорийны, в 100 г миндаля содержится 540 ккал, а кешью – более 600 ккал. Их можно употреблять не более 20 грамм в день, но продукт полезен для умственной деятельности, сердца, сосудов, и даже сокращает риск преждевременной смерти. Главное – не злоупотреблять, даже от полезных орехов можно легко поправиться.

ПродуктБелокЖирыУглеводыкКал
Чечевица24.631.0652.65352
Горох20.5249.5298
Соя34.917.317.3381
Фасоль8.270.5721.48125.64
Семена подсолнуха20.7052.9010.50601
Семена тыквы24.545.84.7556
Чиа17.2229.8235.73474.51
Миндаль21. 2249.429.47575
Кешью18.548.522.5600
Грецкий орех15.265.27.0654

Этот список продуктов подойдет не только веганам, но и людям, у которых аллергия на глютен или лактозу. Для них это единственный способ получить достаточное количество нужного протеина.

Источники белка для обычных людей

Тем, кто не ограничивает потребление мяса и не страдает пищевой аллергией, будет проще – для них источников протеина больше, и они доступнее.

Рекомендуется употреблять:

  1. Яйца, 1 куриное в день, или 4-5 перепелиных.

  2. Мясо курицы – по возможности на диете следует есть в основном его, из-за малого содержания жира в составе.

  3. Говядина – жира тут больше, но и полезных веществ много, если животное было выращено в естественных условиях.

  4. Рыба – лосось, тунец, скумбрия, сардины. Мы говорим не о консервах, а о свежей рыбе, выращенной в естественных условиях.

  5. Морские обитатели – это креветки, мидии, рапаны и устрицы. Они богаты белком, не содержат жира, в них есть сложные углеводы – идеальный диетический продукт.

  6. Творог, йогурт, молоко. Тоже полезные продукты с высоким содержанием кальция и микроэлементов.

ПродуктБелокЖирыУглеводыкКал
Яйца куриные12.711.50.7157
Яйца перепелиные11.913.10.6168
Курица (филе)22.531.770.11112.55
Говядина (филе)30.457.350.00191.23
Лосось20.679.980.82172.14
Тунец свежий23.01.00.00101
Скумбрия18.5313.570.65195.79
Сардины17. 919.700.00249
Креветки180,80.0083
Мидии11.523.377
Рапаны16.71.10.077
Устрицы924.572

Пищевые добавки

Часто спортсмены в период набора массы принимают специальные протеиновые коктейли – это белки в чистом виде, которые мгновенно усваиваются организмом и надолго дают чувство сытости. Обычным людям, которые хотят немного сбросить вес или начали заниматься в зале, такие добавки не нужны, но профессиональным спортсменам протеина нужно в разы больше, а большое его количество из продуктов получить сложно.

Что такое белки в коктейле? Это высушенный, полученный природным способом нутриент, который был соединен с полезными аминокислотами и подготовлен в форме порошка. Порошок разбавляют водой или соком и употребляют перед тренировкой, после, чтобы восстановить силы, и просто в течение дня в качестве перекуса.

Хорошие протеиновые коктейли не вредны, есть продукты на основе животного и растительного белка. Выбирайте продукцию проверенных производителей, например, Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard или SynTrax Nectar, Ultimate Nutrition ISO Sensation 93.

Если вы просто решили заняться своей фигурой, то приготовить такой коктейль можно и дома, он будет не столь эффективным, зато натуральным и вкусным. Например, можно смешать в блендере 1 банан, 100 грамм творога, стакан молока (300 мл), столовую ложку растительного масла, 4 яичных белка и мед по вкусу. Превратить все ингредиенты в единую смесь и употреблять перед тренировкой для прилива энергии. Продукт диетический, богатый разными видами белка и аминокислотами. Рецептов домашних протеиновых коктейлей много, и для любителей они вполне подойдут. Профессионалам же лучше выбрать порошковые варианты с большей эффективностью.

Поговорим подробнее

Агро-Матик — белковый концентрат и протеин для животных, птицы, рыбы

Агро-Матик — белковый концентрат и протеин для животных, птицы, рыбы

дипломы
и награды

отзывы
и благодарности

производство с 2006 года

Белковые концентраты
для животных

недорогой легкоусваиваемый белок

Позволяет животноводам
снижать расходы на кормление

+7 (83177) 6-30-20

Подробнее

Продукционные корма
для рыбы

для промышленного разведения

Не крошится и не растворяется
в воде в течение 1 часа

+7 (931) 210-46-75

Подробнее

Презентация производства

Динамика развития

География поставок

Новости Агро-Матик

01. 05.2023

Новости «Агро-Матик»

С праздников весны и труда!

Труд, любимое дело безусловно делает нашу жизнь краше и интереснее, наполняет её смыслом, стремлением и желанием достичь целей

25.04.2023

Новости «Агро-Матик»

«Агро-Матик» использует в работе экспериментальные биотехнологии

«Агро-Матик» в сотрудничестве с «Биосферные технологии» разрабатывает систему автономных пресноводных УЗВ по выращиванию рясковых водных растений

24.04.2023

Новости «Агро-Матик»

«Агро-Матик» работает с рыбоводами Северного Кавказа

Генеральный директор ООО НПО «Агро-Матик», главный технолог компании и партнёр компании Дмитрий Иванов посетили ЗАО «Сельскохозяйственный племенной завод «Форелевый»

21.04.2023

Новости «Агро-Матик»

«Агро-Матик» готовится стать индустриальным партнёром РЭУ Плеханова

Компания «Агро-Матик» со дня своего основания стремится выстраивать продуктивные партнёрские отношения  с научными учреждениями сферы АПК

Новости

03. 05.2023

Новости АПК

Перспективы развития подотрасли овцеводства обсудили в рамках Кавказской инвестиционной выставки

Развитие мясного овцеводства в СКФО и совершенствование мер господдержки в этом сегменте стали ключевыми темами круглого стола

03.05.2023

Новости АПК

Выпуск готовых кормов в первом квартале увеличился на 5%

Объём производства готовых кормов для сельскохозяйственных животных в России в первом квартале 2023 года увеличился на 5%

02.05.2023

Новости АПК

Подписаны соглашения между российскими и узбекистанскими птицеводами

В Ташкенте в рамках деловой миссии российских компаний-экспортёров подписан ряд соглашений о взаимном сотрудничестве в области производства и реализации птицеводческой продукции

02.05.2023

Новости АПК

В России наращивают производство кормовых аминокислот и ферментов

За последний год российские производители вышли на показатели обеспечения кормовыми аминокислотами, превышающие 50% и 70% в зависимости от вида аминокислоты

02. 05.2023

Новости АПК

В Индии растёт количество предприятий по производству кормов для рыбы и креветок

Ожидается, что строительство заводов по производству кормов для рыбы и креветок в Индии укрепит производственные мощности страны

28.04.2023

Новости АПК

В России утвердили ГОСТ по переработке просроченной еды

Росстандарт сообщил об утверждении нового ГОСТ Р 70718-2023 «Ресурсосбережение

28.04.2023

Новости АПК

Обновлены данные об эпизоотическом состоянии аквакультурных предприятий за 2022 год

Подведомственное Россельхознадзору ФГБУ «НЦБРП» постоянно осуществляет мониторинг состояния российских аквакультурных хозяйств в части болезней выращиваемых в них рыб и других гидробионтов

27.04.2023

Новости АПК

Deep Branch рассматривает возможность увеличения производства микробного белка

Стартап Deep Branch продвинулся на шаг ближе к коммерциализации, проверив новый проект в порту Роттердама

Используя сайт https://agro-matik. ru/, вы соглашаетесь на использование технологии cookies-файлов и соглашаетесь с Политикой в отношении обработки персональных  данных (ознакомиться).

Что такое легкоусвояемые белки?

Легко усваиваемые продукты, богатые белком
Легко ли усваиваются протеиновые коктейли?
Какой белок самый легкоусвояемый?
Какие растительные белки легче всего усваиваются?
Слово из Healthkart

Получить все необходимое питание достаточно сложно, не беспокоясь о пищеварении. Вы понимаете потребность в белке, но слышали, что некоторые из них легче усваиваются, чем другие. Что вы действительно хотите знать, так это то, какие самые популярные легкоусвояемые белки?

Однако то, что некоторые белки не так «просты» для переваривания, не означает, что они вредны для здоровья. Легкоусвояемые белковые продукты являются мудрым и насыщающим вариантом диеты для людей, стремящихся похудеть из-за длительного процесса пищеварения, что может помочь вам дольше оставаться довольным.

Спортсменам и бодибилдерам достаточное количество белка в рационе также необходимо для восстановления мышц и синтеза белка. Наконец, поскольку белок является более медленным ингредиентом для переваривания, он может помочь сократить время, необходимое для усвоения углеводов людьми, у которых есть проблемы с контролем уровня сахара в крови.

Если у вас проблемы с пищеварением или чувствительный желудок, вам следует выбрать легкоусвояемых белков.

Содержание

Легко усваиваемые продукты, богатые белком

белки, которые делают. Например, бобы мунг и нут содержат много белка и мало жира.

1) На растительной основе и 

2) Легко влияет на пищеварительную систему.

Также доступны белковые порошки на растительной основе, полученные из культур с высоким содержанием белка, таких как желтый горох. Эти овощи легко потребляются и перевариваются, и они обеспечивают множество преимуществ для здоровья.

Вам может быть интересно, является ли мясо усваиваемым белком, когда речь идет об источниках животного белка. К легкоусвояемым белкам относятся нежирные животные белки (такие как куриная грудка или рыба), яичный белок и молочные белки, такие как сывороточный белок.

Если у вас проблемы с пищеварением, какие животные белки вам следует избегать? Жирная пища, такая как красное мясо, заставляет желудок опорожняться медленнее, вызывая вздутие живота и дискомфорт. Поэтому вам следует избегать их.

Легко ли усваиваются протеиновые коктейли?

Многие люди используют легкоусвояемые протеиновые порошки для приготовления легкоусвояемых протеиновых коктейлей или смузи, чтобы получить дополнительный белок в своем рационе. Белок в жидкой форме не только удобнее принимать, но и легче усваивается:

Протеиновые порошки перевариваются быстрее, чем мясо, что является прекрасной новостью для людей с нарушениями пищеварения или непереносимостью, а также для тех, кто испытывает трудности с удовлетворением потребности в питательных веществах из-за отсутствия желания.

Сывороточный протеин — это протеиновый порошок, который является одним из наиболее часто используемых протеинов. Это легко усваиваемый белок , который включает все незаменимые аминокислоты. Мясо является хорошим источником белка, но для его переваривания требуется больше времени, чем для белкового порошка. Жевание, а не употребление жидкого протеинового коктейля, является первым шагом в процессе пищеварения.

Жевание необходимо для расщепления жестких мясных волокон и соединения пищи со слюной, что способствует запуску пищеварительного процесса. Из-за большого количества энергии, необходимой для переваривания мяса, потребление одного куска мяса требует больше энергии для переваривания и может даже значительно увеличить метаболизм.

Протеиновые порошки не созданы одинаково, и смесь, подходящая одному человеку, может вызвать расстройство желудка у другого. Например, лактоза в концентрате сывороточного белка и казеин могут вызывать симптомы непереносимости у людей с аллергией на лактозу или повышенной чувствительностью.

Если у вас по-прежнему возникают проблемы с перевариванием протеиновых коктейлей, подумайте о том, чтобы включить в свой рацион пилюли с пищеварительными ферментами, чтобы помочь пищеварительной системе и облегчить усвоение организмом жизненно важных питательных веществ.

Какой белок самый легкоусвояемый?

Яичный белок считается самым легкоусвояемым белком. Наилучший индекс аминокислот с поправкой на усвояемость белка наблюдается в яйцах (PDCAAS).

Оценка PDCAAS определяет, насколько легко переваривается белок. Несмотря на широкое использование, счет подвергался критике за недостаточную точность.

В этом примере легкоусвояемый белок указывает на то, что ваш организм может расщеплять пищу. Когда говорят о «усвояемых белках», это означает, что питательные вещества в этой пище можно использовать должным образом. Вы сможете усвоить все аминокислоты, содержащиеся в наиболее усваиваемых белках.

Какие растительные белки легче всего усваиваются?

Конопля является одним из самых легкоусвояемых белков. Аминокислоты конопли легко усваиваются организмом. Конопля — лучший доступный растительный белок, так как он содержит все девять незаменимых аминокислот.

Белки растительного происхождения обычно нелегко усваиваются, хотя некоторые из них содержат элементы, способствующие пищеварению. Попробуйте эти растительные белки для облегчения пищеварения:

  1. Семена конопли
  2. Темпе
  3. Спирулина (водоросли)
  4. Бобы мунг
  5. Нут
  6. Семена чиа
  7. Ореховое масло

Горох и коричневый рис становятся все более популярными как протеиновые порошки без сои. Соя, несмотря на высокий балл PDCAAS, теряет популярность. В отличие от гороха и коричневого риса, соя, как и конопля, является полноценным источником белка.

Слово из Healthkart

Трудно сказать, какие

самые легко усваиваемые белки , когда есть из чего выбирать. Несмотря на то, что существуют рейтинги, позволяющие оценить, какие белки являются наиболее усваиваемыми, вы должны определить, какой белок лучше всего подходит для вас.

Одно можно сказать наверняка: правильный подбор выбранного вами белка — это один из подходов к улучшению пищеварения. Независимо от того, какой белок вы выберете, следите за потреблением кислоты, ешьте продукты с высоким содержанием ферментов и получайте достаточное количество витамина B6.

Читать далее

Витамины и минералы