Как не сорвать тренировку с сорванной спиной — Блог
Человек уникальное создание! Из всех живущих на Земле, лишь он один постоянно держит спину вертикально. Прямохождение – признано специалистами важнейшим звеном при переходе от обезьяны к тому облику, что каждый из нас сейчас видит в зеркале.
Вот только и проблем со здоровьем у человека от этого добавилось! Ни у одного животного нет столько заболеваний позвоночника, сколько можно встретить у обычных людей. А если еще Homo Sapiens и таскает “железо” (реализуя еще один важный фактор его отличия от животного – труд), то сложности со спиной подстерегают на каждом шагу.
Мы же поможем не только снизить нагрузку на позвоночник, но и дадим шанс поддерживать себя в форме людям с незначительными травмами спины!
Вертикаль боли
Чтобы понять, как избавиться от боли в спине, нужно понять ее источник. Выполнение упражнений в обход причины болезненных нагрузок на позвоночник поможет избавиться от них и тренироваться без проблем.
Компрессионное давление – главная проблема человеческого позвоночника.
Говоря проще, позвонки давят друг на друга своим весом и массой мышц, стоя друг на друге. У животных нет такой проблемы, ведь их позвоночник проходит параллельно уровню земли.
А теперь представьте, что на эту пирамиду из хрящей и позвонков ложится дополнительная железная нагрузка! Межпозвонковые диски под ней так и норовят сдвинуться, истереться, а мышцы поддержки взвыть от боли при спазме перегрузки.
Страшно?! И не зря… ведь 2 из 3-ех новичков в тренажерном зале имеют проблемы с позвоночником еще до начала занятий. Малоподвижный образ жизни, лишний вес, неправильная осанка – все это множится во время силовых нагрузок.
Становимся беспозвоночным
Не бойтесь! У нас есть и хорошие новости. Снизить вероятность травмы спины во много раз можно с помощью всего нескольких простых правил:
- Снять компрессионную нагрузку с позвоночника
- Давать равномерную нагрузку на мышцы
- Держать поясницу ровно
Но довольно теории, давайте же перейдем к практике! Объясним на конкретных примерах, как защитить свою спину от повреждений или даже продолжать тренироваться с небольшими травмами.
Уход в 2D
Самый простой способ снять большую часть нагрузки с позвоночника – изменить его вертикальное положение под нагрузкой. Как это сделать? Все довольно просто!
Старайтесь по возможности делать упражнения на скамейке.
- Зачем жать от плеч штангу стоя, если можно разгрузить спину и расслабить ее в упоре на скамье?
- Не нужно тянуть штангу с пола, когда накачку спины можно заменить подъемом гантели в упоре на скамье.
- Ни к чему нагружать себе сверху на спину штангу и делать приседания, когда можно лежа на скамье жать вес ногами.
Подобных примеров множество, главное чтобы вы поняли основной принцип выполнения безопасных упражнений для спины.
Гантели вместо штанги
Бывает, что спина болит не из-за проблем с самим позвоночником. Гораздо чаще боль вызывают напряженные мышцы глубокого залегания. А болят они по причине неравномерной нагрузки.
У любого человека одна сторона тела чуть сильнее другой.
Поэтому в работе со штангой и в некоторых других упражнениях, сильная часть тела выполняет больший объем работы. Спина перекашивается и это приводит к боли.
Решить эту проблему можно при упражнении с гантелями.
При любых жимах или тягах, гантели не позволяют сильной стороне тела “прихватить” себе больше нагрузки, чем надо!
Никакой буквы ЗЮ в пояснице!
Сильно прогнутая поясница хороша в приседаниях и становой тяге. Но в большинстве других упражнениях она создает только дополнительную нагрузку. Ее легко избежать, пользуясь не только атлетическим поясом, но и просто плотно прижав тело к скамье.
Это особенно важно при исполнении жимов лежа. Любой, самый маленький “мостик” в пояснице здорово повышает нагрузку на поясницу. Нельзя также отрывать спину и во время жимов ногами. Даже привычная гиперэкстензия делается без фанатизма – корпус распрямляется до одной линии с ногами, но не задирается выше!
Чистая линия
В общем, вариантов резко снизить риск травм на тренировках существует много.
Это не значит, что базовые упражнения вроде становой тяги или приседаний со штангой обязательно сделают вас инвалидом. Отнюдь! При правильной технике они только укрепят ваше тело.
Но “правильная техника” – ключевое понятие. Так что если вы в ней не уверены или чувствуете дискомфорт при нагрузках, то лучше воспользуйтесь советами выше, а ваш позвоночник скажем вам спасибо!
Вернуться к списку
Прокачайте спину и бицепсы с помощью этой 4-ходовой тренировки
Покрытие всех ваших баз кажется лучшим выбором, когда дело доходит до наращивания мышечной массы. Метод 5-20, например, обеспечивает широкий диапазон повторений, от тяжелого подъема до прожигающего мышцы усилия из 20 повторений, накапливая усталость по мере продвижения.
Эта тренировка использует именно это и предназначена для тостирования спины и бицепсов, не оставит камня на камне, обеспечивая огромный памп и серьезные результаты.
Тщательно разогрейтесь, затем выполните пять раундов следующей схемы. Старайтесь сохранять форму на протяжении всего упражнения, соответствующим образом подбирая вес, особенно в сетах с большим количеством повторений.
Отдыхайте между движениями достаточно, чтобы отдышаться, и дайте две-три минуты между раундами для восстановления и сброса, что позволит вам атаковать все пять раундов сосредоточенно.
Подтягивания x 5
Возьмитесь за перекладину хватом сверху на ширине плеч, поднимите ноги от пола, свободно свисая на прямых руках. (A) Подтяните себя, сгибая локти и сводя лопатки вместе. Когда ваш подбородок проходит перекладину, (Б) пауза перед опусканием в исходное положение.
Тяга в наклоне x 10
Прыжок со штанги в становой тяге со штангой на шарнирах на бедрах, пока грудь не окажется параллельно полу, штанга висит на голенях ( A ).
Сохраняя прямую спину, подтяните штангу к туловищу ( B ), сведите лопатки вместе и подконтрольно опуститесь в исходное положение, прежде чем повторить. Контролируйте перекладину и избегайте движений туловища, но делайте тяги взрывными.
Сгибание рук со штангой x 15
Снимите гири и встаньте прямо с пустым грифом, ладони обращены к вам, на ширине плеч ( A ). С минимальным импульсом поднимите штангу вверх к подбородку ( B ). Сожмите здесь и опустите вес под контролем, считая до 3, чтобы опустить его. Повторить.
Тяга отступника x 20
Встаньте в планку, взявшись обеими руками за пару гантелей ( A ). Перенеся вес на левую руку, подтяните правую гантель к бедру (9).0011 В ). Сделайте короткую паузу, затем опустите вес под контролем. Повторите с левой стороны до всего из 20 повторений.
Эндрю Трейси
Проработав почти 18 лет в сфере здоровья и фитнеса в качестве личного тренера, диетолога, тренера по дыханию и писателя, Эндрю посвятил почти половину своей жизни изучению того, как помочь людям улучшить свое тело и разум.
Как наш редактор по фитнесу, он гордится тем, что поддерживает Men’s Health в авангарде надежной, актуальной и достоверной информации о фитнесе, будь то за счет написания и тестирования тысяч тренировок каждый год, глубокого погружения в науку, лежащую в основе наращивания мышечной массы и потери жира, или изучение психологии производительности и восстановления.
Постоянно пополняя свою базу знаний семинарами и курсами, Эндрю любит не только теорию, но и практику, и регулярно подвергает свои тренировки испытанию, участвуя во всем, начиная от соревнований по кроссфиту и стронгменам, заканчивая ультрамарафонами и многократными 24-часовыми тренировками. ограничения и (крайне неофициальные) попытки установления мировых рекордов.
Вы можете найти Эндрю в Instagram по адресу @theandrew.tracey или просто поднять табличку «бесплатная пицца» и дождаться его появления.
6 советов по тренировкам, которые укрепят вашу спину!
Хотите знать, почему состояние вашей спины не улучшается уже несколько месяцев? Сломайте свое плато с помощью этих 6 тренировочных советов, которые гарантированно укрепят вашу спину!
Вы бьете по спине всеми возможными способами и тренируетесь неделю за неделей. Вы даже смогли прогрессировать с весами, которые вы используете. Так почему же твоя спина не росла годами? Вам нужно переосмыслить свой план тренировки спины и применить эти шесть методов, чтобы вернуть тренировку спины в нужное русло.
Ваша спина определяет ваше телосложение. Это дает вам такой желанный V-образный конус, который может заставить вас выглядеть огромным. Если вы тренируетесь и не ищете эту форму, у вас есть проблема. V-образный вырез — это то, что действительно дополняет ваши футболки.
Многие люди испытывают трудности с развитием спины, и на то есть веские причины. Вы этого не видите. Очень сложно тренировать то, чего не видишь. Сегодня я собираюсь поговорить с вами о лучших способах почувствовать, как работает ваша спина, когда у вас возникают проблемы с этим.
Сначала я покажу вам, что такое мышцы спины и как они работают. Две основные части спины — это широчайшие мышцы спины и середина спины, состоящая из трапециевидных мышц, больших круглых мышц и ромбовидных мышц.
Функция широчайших мышц спины заключается в перемещении рук вниз к тазу и подтягивании туловища к руке, когда рука зафиксирована.
Трапециевидная мышца используется, чтобы пожать плечами, свести лопатки вниз или свести их вместе.
Функция Большой круглой мышцы заключается в том, чтобы отвести руку назад.
И, наконец, ромбовидные мышцы выполняют ту же функцию, что и трапециевидные, поскольку они сводят лопатки вместе.
Требуется Javascript (чтобы воспользоваться юридическим решением Eolas).
Теперь, когда вы знаете все мышцы, на которые воздействует нагрузка при тренировке спины, вы можете начать понимать, что вы делаете неправильно во время тренировки, и как на самом деле почувствовать, как работает ваша спина.
Совет для спины 1: сжимайте ///
Самое важное, что нужно делать в каждом повторении каждого подхода каждой тренировки спины, — это сжимать ее. В большинстве случаев причина, по которой вы не можете вырастить спину, заключается в том, что вы ее не чувствуете. Задержитесь в сокращенном положении каждого подъема спины на одну секунду, и если вы все еще не чувствуете, как работает ваша спина, вы, вероятно, все еще выполняете движение неправильно.
Если вы выполняете подтягивания, держите штангу у груди и тяните с локтей, чтобы удерживать ее. Если вы выполняете тяги (тросы с тросом или штангой), подтяните штангу к средней части тела и держите ее там, сводя лопатки вместе так сильно, как только можете.
Пампинг, который вы получаете после полного подхода, зависит от работы мышц спины. Молодец, ты только что нашел свою спину! У тебя дела идут лучше, чем у большинства парней.
Назад Совет 2: Визуализируйте ///
Ваш разум так же важен при подъеме, как и ваше тело. Поскольку вы не можете видеть, как работает ваша спина, вы должны вместо этого представить, как она работает. Прежде чем приступить к тренировке спины, начните визуализировать свои упражнения; подтягивания, тяги вниз, тяги (гантели и штанга), становая тяга или что бы вы ни делали в этот день. Представьте, что вы работаете со спиной и только со спиной, когда выполняете эти упражнения, и визуализируйте, как вы выполняете эти упражнения сзади. Визуализируйте, как бы вы выглядели, если бы стояли позади себя.
Наблюдайте, как мысленно сжимается ваша спина, и делайте все возможное, чтобы воспроизвести это ощущение в тренажерном зале. Большую часть времени, когда я тренирую спину, я закрываю глаза на такие упражнения, как подтягивания и тяги на тросах.
Когда я делаю каждое повторение, я наблюдаю (мысленно), как моя спина сокращается, когда это необходимо. Делая это, я всегда чувствую, что моя спина работает на полную катушку.
Поскольку я вижу, как работает моя спина, я могу заставить ее работать намного эффективнее. Всегда визуализируйте, как ваша спина сгибается и сжимается, когда вы тренируете спину, и вам будет намного легче почувствовать мышцы, с которыми вы пытаетесь работать.
Назад Совет 3: Используйте ремни ///
Я ненавижу ремни. Я думаю, что они лишают вас очень ценной стимуляции предплечья во время тяжелой тяги и становой тяги. Однако был один раз, когда я почувствовал, что ремни могут помочь, и это было, когда вам было трудно нацеливаться на мышцы спины.
В большинстве случаев, когда вы не чувствуете, как работает ваша спина, это происходит из-за того, что мышцы ваших предплечий и бицепсов устают гораздо раньше, чем мышцы спины. Это происходит гораздо чаще у новичков, и это может быть огромной болью.
Сходите в магазин спортивных товаров и купите хорошую пару подъемных ремней. Или вы можете подобрать их на Bodybuilding.com.
Когда вы начнете их использовать, вам больше не придется беспокоиться о своих предплечьях и бицепсах, а спина может взять на себя основную нагрузку. Представьте, что вы тянетесь с локтей и используете руки в качестве рычагов (с ремнями, которыми они, по сути, и являются), и выполняйте тренировку. Вы, несомненно, почувствуете жжение в спине, а не в бицепсах и предплечьях.
Назад Совет 4: Легче ///
У вас есть эго. Как тяжелоатлет я обещаю вам, что у вас есть эго. И иногда это эго может убить эффективность вашего обучения. Не позволяй этому. Возможно, одна из самых важных частей тренировки спины и любой тренировки в целом — использовать только тот вес, с которым вы действительно можете справиться.
Если вы тренируете спину и раскачиваете свое тело в каждом повторении с ужасной техникой, то вы используете слишком большой вес в своих упражнениях.
Если ваша спина округляется в становой тяге, тяге или любом другом упражнении для спины, уменьшите вес. Если вам приходится задействовать все свое тело в каждом упражнении, значит, вы используете слишком большой вес. Я знаю, что как только вы достигаете определенного веса в таких вещах, как тяга штанги, вы не можете не качаться немного, но сведите его к минимуму.
Если вы выполняете какие-либо из этих упражнений, вам необходимо уменьшить вес, который вы используете для упражнений на спину. Это, вероятно, причина номер один, почему люди не чувствуют, как работает их спина. Поднимайте вес и по-настоящему чувствуйте свою спину при каждом повторении, даже если вы чувствуете себя девчонкой, это очень поможет вашей спине в тренировке.
Назад Совет 5: Предварительная вытяжка ///
Иногда помпа не такая уж плохая вещь. Предварительное утомление — это техника, которая существует уже очень давно и очень хорошо работает, когда вам трудно почувствовать, как работает определенная мышца.
Когда вы тренируете спину, вы используете большие упражнения (надеюсь), такие как тяги и подтягивания, в качестве основы тренировки спины. Иногда может быть очень сложно проработать спину в таких комплексных упражнениях, когда так много других мышц также могут работать.
Добавьте изолирующее упражнение с большим числом повторений перед выполнением сложных упражнений, и вам будет намного легче чувствовать работу спины во время этих сложных движений. Хорошее упражнение, которое я использую, если у меня возникают проблемы с ощущением работы спины, — это тяга прямой руки вниз, когда вы берете канатный тренажер, установленный в самом высоком положении, и берете его ладонями вниз.
Вы держите руки прямыми (как описано в названии) и тяните их вниз к бедрам, все время держа руки прямыми. В нижнем положении, у бедер, напрягите широчайшие. Выполняйте это упражнение 12–15 повторений, а затем переходите к базовому движению и почувствуйте, как ваши широчайшие работают как никогда раньше.
Совет для спины 6: Улучшите силу рук ///
Как я уже упоминал ранее, когда говорил об использовании лямок, я упомянул силу ваших предплечий и бицепсов, которая влияет на работу вашей спины. Вы используете свои предплечья и бицепсы в каждом движении спины (за исключением, может быть, старого тренажера Nautilus lat). Проблема в том, что ваши бицепсы и предплечья намного слабее, чем спина. Если нет, то вы урод природы, и я должен признаться, что немного вам завидую.
Поднимите эти части тела, особенно предплечья. Я знаю, вы все скажете: «Но я все время тренирую руки, и они чертовски сильные», но на самом деле больше предплечья оказывают сильное влияние при выполнении таких вещей, как тяга и подтягивания.
Тренируйте упражнения на хват больше, чем что-либо другое, если ваша главная цель — помочь тренировать спину. Тренируя свой хват, вы сможете дольше удерживать перекладину, что заставит вашу спину работать дольше. Улучшите все свои показатели предплечий и бицепсов, и я обещаю, что они приведут к лучшим упражнениям для спины.
